ماهنامه دانش یوگا شماره 144

صفحه 1 ‫فهرست‬ ‫‪Contents‬‬ ‫‪3‬‬ ‫ ‬ ‫سرمقاله‬ ‫‪4‬‬ ‫سخن مدیرمسئول‬ ‫‪7‬‬ ‫جرعه اى از یک کتاب ایا گوش سپرده ایم؟!‬ ‫‪8‬‬ ‫‪ 5‬روش ذهن اگاهی‬ ‫‪10‬‬ ‫تسلط بر انرژی روانی‬ ‫‪12‬‬ ‫اشنایی با گوناها‬ ‫‪14‬‬ ‫یوگا همراه با ابزار ویپاریتادانداسانا‬ ‫‪16‬‬ ‫همه چیز راجع به صندلی یوگا‬ ‫‪19‬‬ ‫چرا «شکو ِه اشراق»؟!‬ ‫‪20‬‬ ‫یوگانیدرا برای از بین بردن غم و اندوه‬ ‫شادی زودگذر است‪ ،‬در حالی که رضایت یک حالت پایدار است‪22‬‬ ‫‪23‬‬ ‫یوگا در زمستان‬ ‫‪24‬‬ ‫ایورودا (تمرینات عملی)‬ ‫‪26‬‬ ‫پاکسازی در یوگا‬ ‫‪27‬‬ ‫معلم و شاگردان‬ ‫‪28‬‬ ‫نقش پراتیاهارا را در سالمت جسم و ذهن‬ ‫‪30‬‬ ‫سوترای هفدهم چهار رکن تمرکز‬ ‫یوگا؛ یار شما در خانه شما همان چیزی هستید که می خورید!‪34‬‬ ‫‪36‬‬ ‫مهندسی درون‬ ‫‪38‬‬ ‫ایا یوگا می تواند روش جدید درمان زوج ها باشد؟!‬ ‫‪39‬‬ ‫شناخت اسانا تمرین های چشم‬ ‫‪40‬‬ ‫مودرا درمانی‬ ‫‪42‬‬ ‫تحلیلی بر تجربه‬ ‫‪44‬‬ ‫سعادت ابدی شینتوئیسم‬ ‫‪46‬‬ ‫پرسش و پاسخ هایی در خصوص مدیتیشن‬ ‫‪47‬‬ ‫شاواسانا؛ یکی از سخت ترین اساناها‬ ‫‪48‬‬ ‫یوگا راه علم‪ ،‬راه عمل‪ ،‬راه عشق‬ ‫‪50‬‬ ‫چالش های یک مربی یوگای انالین‬ ‫چرا خوداگاهی مهم است و چگونه می توان ان را توسعه داد؟‪52‬‬ ‫‪55‬‬ ‫راهنمایان بزرگ الئوتسه‬ ‫‪56‬‬ ‫سیستم عصبی‬ ‫‪60‬‬ ‫یک وعده غذای گیاهی‬ ‫‪62‬‬ ‫بیماری و عوامل بیماری زا (بی خوابی)‬ ‫صاحب امتیاز و مدیر مسئول‪ :‬سیدعبدالحمید موحدی نائینی‬ ‫عضو انجمن مدیران مطبوعات‬ ‫زیر نظر شورای سیاست گذاری‬ ‫سرپرست گروه مترجمان و ویراستار‪ :‬فائزه نوری‬ ‫مدیر اجرایی‪ :‬رویا دادجو‬ ‫مدیر امور مالی‪ :‬عبدالمجید موحدی نائینی‬ ‫مشاور امور بین الملل‪ :‬سید محمد مسعود موحدی نائینی‬ ‫مدیر امور هنری‪ ،‬گرافیست و طراح روی جلد‪ :‬سید محمدرضا موحدی نائینی‬ ‫روابط عمومی‪ :‬سهیال موحدی‬ ‫حسابدار‪ :‬سمیه اخوان‬ ‫سازمان اگهی ها‪ :‬رابعه ربیعی‬ ‫امور مشترکین و مسئول توزیع‪ :‬رویا قاسمی‬ ‫لیتوگرافی و چاپ‪ :‬شرکت چاپ انتخاب رسانه (سالم)‬ ‫تصویر روی جلد‪ :‬از تنوعات حرکت عقرب (وریسچیکاسانا)‬ ‫اجرا کننده‪ :‬خانم گیتا لشکرنویس هفت ساله از مشهد‪،‬‬ ‫مربی‪ :‬اقای محمدرضا حسینی‬ ‫سال هجدهم ‪ -‬اذر ‪1399‬‬ ‫شماره ‪144‬‬ ‫‪ ۳۰‬اذرماه والدت با سعادت حضرت زینب کبری مبارک باد‬ ‫از عزیزانی که مایل به همکاری با مجلۀ دانش یوگا هستند‪ ،‬خواهشمندیم‬ ‫مقاالت خود را به ادرس پست الکترونیکی مجله ارسال فرمایند‪.‬‬ ‫تحریریۀ مجله در دخل‪ ،‬تصرف و ویرایش مطالب ارسالی کام ً‬ ‫ال ازاد است‪.‬‬ ‫همکاران این شــماره‪ :‬سوســن عبدالرضایی‪ ،‬مینــا بختیاری‪،‬‬ ‫باشگاه ققنوس شیراز‪ ،‬حامد رنگین کمان‪ ،‬معصومه (مینا) حسینی‪،‬‬ ‫شــیرین احمدی‪ ،‬مریــم عرفانی فر‪ ،‬ژیــا حاتمی‪ ،‬پــری باباجی‪،‬‬ ‫نســترن صافی‪ ،‬شــهال قاســمیان‪ ،‬پروانه قاســمیان دستجردی‪،‬‬ ‫بهــاره جعفــری صمیم‪ ،‬پیــام صمدی خــادم‪ ،‬میالد تکســیبی‪،‬‬ ‫لعیــا نبی فــر‪ ،‬ســهیال ثمرقندی‪ ،‬ســارا توحیــدی‪ ،‬ام شــانتی‪،‬‬ ‫مهتــاب کالنتــری‪ ،‬علی موحــد‪ ،‬ایــدا اللهیاری‪ ،‬شــیمال خان‪،‬‬ ‫ناهید موسوی‪ ،‬گیتا لشکرنویس‪ ،‬رضا نکویی‬ ‫نشانی‪ :‬شمال میدان هفت تیر‪ ،‬ابتدای مفتح شمالی‪،‬خیابان مالیری پور‪ ،‬خیابان‬ ‫زیرک زاده‪ ،‬نبش خیابان ارام‪ ،‬پالک ‪ 16+1‬نبش پالک ‪۱۷‬‬ ‫تماس با تحریریه‪:‬‬ ‫تلفن‪88318189-88319054 :‬‬ ‫تلگرام و واتساپ‪09902260640 :‬‬ ‫تماس با سازمان اگهی ها‪88842667 :‬‬ ‫کدپستی‪1575783113 :‬‬ ‫‪info@danesheyoga.com‬‬ ‫‪www.danesheyoga.com‬‬ ‫‪@danesheyoga‬‬ ‫‪/yoga.knowledge‬‬ صفحه 2 ‫شماره ‪144‬‬ ‫پنچ روش ذهن اگاهی برای غلبه بر‬ ‫اضطراب و تقویت سیستم ایمنی بدن‬ ‫همه ی اضطراب ها بد نیستند‪ .‬چالش های مثبت‪ ،‬مانند دریافت ترفیع‬ ‫یا دنبال کردن یک سرگرمی جدید‪ ،‬به شما کمک می کنند تا در این‬ ‫روند رشد کنید و انعطاف به دست اورید‪.‬‬ ‫اما هنگامی که احســاس تهدید می کنید‪ ،‬مرکز ترس در شما فعال‬ ‫می شود و باعث ایجاد اضطراب و ترشح هورمون های اضطراب مانند‬ ‫کورتیزول و نوراپی نفرین می شود که اندام های حیاتی را تحت تاثیر‬ ‫قرار می دهد‪ ،‬پاســخ جنگ و گریز را در بدن فعال می کند و شما را‬ ‫بــرای واکنش اماده می کند‪ .‬چنانچه بدن شــما دائماً در این حالت‬ ‫باشد‪ ،‬فشار خون باال‪ ،‬سوء هاضمه و کاهش ایمنی را تجربه خواهید‬ ‫کرد‪ .‬خوشــبختانه‪ ،‬تحقیقات نشان می دهند که شما به کمک یوگا‬ ‫می توانید اگاهانه پاســخ اضطراب خــود را تنظیم کنید‪ ،‬عفونت را‬ ‫کاهش دهید و ایمنی بدن را تقویت کنید‪.‬‬ ‫یوگانیدرا برای از بین بردن غم و اندوه‬ ‫در طی چندین ماه گذشته‪ ،‬زندگی ما زیر و رو شده است‪ .‬این روزها‪،‬‬ ‫همه ی ما در یک دوره ی گذار بزرگ هستیم و انچه در این دوره انجام‬ ‫می دهیم مهم اســت‪ .‬در این دوره باید نسبت به هر حسی که در ما‬ ‫به وجود می اید اگاه و بیدار باشیم‪ ،‬مخصوصاً غم و اندوهمان‪ .‬وقتی‬ ‫از غمگین بودن خسته شده ایم‪ ،‬باید عقب بنشینیم و اجازه دهیم تا‬ ‫تاماس (رخوت ‪ ،‬ســکون) غم و اندوه به طریقی متفاوت بر ما تاثیر‬ ‫ِ‬ ‫بگذارد‪ .‬روی زمین قرار بگیرید و از حمایت بی قی دو شرط زمین بهره‬ ‫ببرید‪ .‬یوگانیدرا در این کار می تواند به ما کمک کند‪ .‬به عنوان یک‬ ‫تکنیک‪ ،‬یوگانیدرا ما را به بیداری و هوشیاری دعوت می کند و باعث‬ ‫می شود حاالت مختلف هوشیاری و انتقال بین انها را تجربه کنیم‪.‬‬ ‫یوگا راه علم‪ ،‬راه عمل‪ ،‬راه عشق‬ ‫اگر لگام بر سر حواس نزنیم‪ ،‬تعلقات گوناگون مایه ی اشتباهات پیاپی‬ ‫خواهند بود‪ .‬شاید فرزانگان هندی پیش از هر کس به حقارت زندگی‬ ‫کوتاه و دردالود ادمی توجه کرده اند‪ .‬زندگی از هر سو بنگری بن بست‬ ‫است و سردرگم و تاریک‪ .‬بدی را باید از ریشه برانداخت‪ .‬برای نجات‬ ‫از ایــن زنجیر باید فکر و حس را با ریاضت رام کرد و این ریاضت را‬ ‫یوگا نامیدند‪ .‬کلمه ی یوگا از ریشه یوج یا یوغ است‪ .‬این کلمه در گیتا‬ ‫بارها و به اشکال مختلف امده است‪ .‬یوگا انجا که با جنانا یا کارما و‬ ‫یا بهاکتی ترکیب شده (جنانایوگا‪ -‬کارمایوگا‪ -‬بهاکتی یوگا) به معنی‬ ‫رام کردن نفس است از راه علم و راه عمل و راه عشق‪.‬‬ ‫چالش های یک مربی یوگا‬ ‫با گســترش بیماری کوید‪ 19-‬و با توجه به حجم وسیع مبتالیان‬ ‫و ضرورت کنترل وضعیت موجود‪ ،‬باشــگاه های ورزشــی به تدریج‬ ‫تعطیل می شدند‪ .‬در این شرایط اولین چیزی که به ذهنم رسید این‬ ‫بود که احتماالً مجبور خواهم شــد تا باز شدن دوباره ی باشگاه ها به‬ ‫دنبال شــغل دیگری برای خود باشم‪ .‬تصور این مسئله به شدت من‬ ‫را مضطرب کرده بود؛ چون تازه یک سال بود که از شغلی قبلی خود‬ ‫اســتعفاء داده بودم و تصمیم گرفته بودم که معلم یوگا باشم‪ .‬انگار‬ ‫کارزاری به وجود امده بود تا میزان مصمم بودن من در تصمیمم را‬ ‫امتحان کند‪ .‬این دوره با اضطراب و نگرانی از اتفاقات اینده ســپری‬ ‫می شد که دنیا راه حلی جالب اما کمی چالشی‪ ،‬برای این مسئله یافت‪:‬‬ ‫«کالس های انالین یوگا»‪.‬‬ ‫‪8‬‬ ‫‪20‬‬ ‫‪48‬‬ ‫‪50‬‬ صفحه 3 ‫وقتی می نشینی‪ ،‬فقط بنشین‪.‬‬ ‫وقتی راه می ری‪ ،‬فقط راه برو‪.‬‬ ‫وقتی غذا می خوری‪ ،‬فقط غذا بخور‪.‬‬ ‫و ‪...‬‬ ‫به جای انکه چند موضوع در ذهنت داشــته باشی‬ ‫و همزمان به تمام انها فکر کنی‪ ،‬فعالیت ذهنت را‬ ‫محدود کن به کاری که در همین لحظه مشــغول‬ ‫انجام دادن ان هستی‪ .‬وقتی ذهنت مدام این سو و‬ ‫اون سو پرسه بزند‪ ،‬مجالی برای بیان خودت نداری‪.‬‬ ‫امــا اگر فعالیت خود را محــدود به کاری کنی که‬ ‫اینجا و اکنون ان را انجــام می دهی‪ ،‬قادر خواهی‬ ‫بود سرشت راستین خود را به طور کامل ابراز کنی‪.‬‬ ‫ن ذن‪ ،‬ذهن اغازگر»‬ ‫شونریو سوزوکی در کتاب «ذه ‬ ‫می گوید‪« :‬ژاپنی ها این مفهوم را ایچی گیو زامایی‬ ‫یا ســمادی تک عملی نام نهادند‪ .‬سمادی یا همون‬ ‫ی گیو یعنی تمرین واحد‪».‬‬ ‫زامایی یعنی تمرکز و ایچ ‬ ‫اگر نمی توانی همیشه و در همه ی کارهایت این گونه‬ ‫باشی‪ ،‬تصمیم بگیر هر روز فقط یک کار را با حضور و‬ ‫تمرکز کامل انجام دهی و ایچی گیو زامایی را تمرین‬ ‫کنی‪ .‬الزم نیست کار عجیب وغریبی را انتخاب کنی‪.‬‬ ‫بسیاری از استادان ذهن اگاهی و مدیتیشن توصیه‬ ‫می کنند‪ ،‬زمان انجام دادن کارهای روزمره ات تمرین‬ ‫کنی تا حضور در زندگی تو جاری شود‪.‬‬ ‫امروز کاری را با حضور و تمرکز کامل انجام دادی‪.‬‬ ‫اگر جوابت منفی است‪ ،‬همین حاال دست به کار شو و‬ ‫برای تمرین برنامه ریزی کن‪ .‬امروز ایچی گیو زامایی‬ ‫را در چه کاری تمرین می کنی؟‬ ‫انجام ح کرت سوپتا پادانگوشتاساان توسط رضا نکویی شیراز‬ ‫‪3‬‬ صفحه 4 ‫بیرون زتو نیست ره هچ رد عالم هست‬ ‫سید عبدالحمید موحدی نائینی‬ ‫در داســتان های کهن هند امده اســت در روزگاران قدیم انســان ها همه‬ ‫قو خویشان عوض شد‪،‬‬ ‫قو خو و سرشتی خداگونه داشتند ولی ارام ارام خل ‬ ‫خل ‬ ‫قو بــرق زندگی ان ها را تحت تاثیر قــرار داد و از حالت های خداگونه دور‬ ‫زر ‬ ‫قو خوی‬ ‫شدند‪ .‬کار به جایی کشید که برهما خدای خدایان تصمیم گرفت خل ‬ ‫خدایی را از انســان ها بازگیرد و ان را در جایی پنهان کند که دست ان ها از‬ ‫ان کوتاه شود‪ .‬به این منظور‪ ،‬در جستجوی مکانی برامد که مخفیگاه مطمئن‬ ‫و دور از دســترس ادمیان باشــد‪ .‬برهما با دیگر خدایان مشورت نمود‪ .‬یکی از‬ ‫ان ها پیشنهاد کرد بهتر اســت حاالت خداوندی انسان ها را در اعماق خاک‬ ‫پنهان کنیم‪ .‬برهما گفت‪« :‬انجا جای مناســبی نیست چرا که ان ها خاک را‬ ‫می کنند و دوباره به ان دست پیدا می کنند‪ ».‬خدایی دیگر گفت‪« :‬بهتر است‬ ‫نیروی یزدانی ادمیان را به اعماق اقیانوس ها منتقل کنیم تا از دســترس دور‬ ‫بماند‪ ».‬دوباره برهما مخالفت کرد و گفت‪« :‬انجا نیز مناسب نیست زیرا دیر یا‬ ‫‪4‬‬ ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ ‫زود انسان به عمق دریاها و اقیانوس ها راه پیدا می کند و گمشده خود را پیدا‬ ‫می کند و روی اب می اورد‪ ».‬ان گاه خدایان با هم شور کردند و برهما اظهار‬ ‫داشت نیروی یزدانی را نه در زیر خاک و نه در کف اقیانوس ها و نه هیچ جای‬ ‫دیگر نمی توان قرار داد‪ ،‬بهترین و مناسب ترین مکان اعماق وجود خود ادمی‬ ‫ است‪ .‬انجا بهترین محل برای پنهان کردن این گنج گران بها است و تنها جایی‬ ‫است که ادمی بایستی با تالش و پشتکار و رنج و زحمت ان را به دست اورد‪.‬‬ ‫از ان زمان به بعد‪ ،‬ادمیان سراســر جهان را پیموده اند‪ ،‬همه جا را جســتجو‬ ‫کرده اند‪ ،‬بلندی ها را در نوردیده اند‪ ،‬به اعماق دریاها سفر کرده اند‪ ،‬به پایین ترین‬ ‫قسمت خاک و‪ ...‬نفوذ کرده اند تا نیروی عظیم یزدانی را بیابند‪ .‬غافل از اینکه‬ ‫این نیروی جاودانه که در واقع بخشی از وجود خداوندی است در ژرفای وجود‬ ‫خود انسان نهفته است‪.‬‬ ‫موالنا جالل الدین محمد بلخی مشــهور به موالنا (‪ ۵۸۶-۶۵۲‬ه‪.‬ق) عارف‬ ‫ی قرن ششم هجری قمری که ‪ ۲۴‬اذرماه سالگرد رحلتش است‬ ‫و شــاعر نام ‬ ‫قو خو و سرشت خداوندی‬ ‫حدود هشتصد سال پیش وجود نیروی یزدانی و خل ‬ ‫در نهاد ادمیان را در‪ ۶‬دفتر در قالب ‪ ۲۶‬هزار بیت شعر در کتاب مثنوی معنوی‬ ‫بیان کرد ه است و دقیقاً به همین مسئله مهم اشاره کرده است و پیام می دهد‪.‬‬ ‫کســب ارامش و نشاط درون که همه ی ادمیان به دنبال انند‪ ،‬در وجود خود‬ ‫انان است و نه در جای دیگر‪.‬‬ ‫موالنا در مثنوی معنوی داســتان های عمیق عرفانــی را برای راهنمایی و‬ ‫نصیحت کردن مخاطبــان و رهجویان راه کمال نقل می کند و به ارزش های‬ ‫اخالقی و انســانی که در اثر پایبندی سرشــت خداوندی به وجود می اید و‬ ‫موجب کســب ارامش و نهایتاً داشتن یک زندگی بهتر و برتر می شود اشاره‬ ‫می کند‪ .‬یکی از مولفه های مهم و حیاتی برای رســیدن به سرشتی خداگونه‪،‬‬ ‫داشتن ارامش حاصل از کردارهای نیک است‪ .‬ارامش گوهری است که بدون‬ ‫ان‪ ،‬زندگی انســان سخت و شکننده می شود و ترس و اضطراب و تشویش و‬ ‫نگرانی وجودش را دربرمی گیرد‪.‬‬ ‫این روزها مســائل مهم زندگی ما دستخوش بحران و تالطم شده است و‬ ‫بعضاً سعی می کنیم از راه های مختلفی (درست و نادرست) به ان ها غلبه کنیم‪.‬‬ ‫امروزه زیاد می شــنویم که شــبه عرفان های متعددی مدعی اند که می توانند‬ ‫سرشت خداوندی را در افراد به وجود اورند و به انان ارامش ببخشند و گاهاً‬ ‫عده ی زیادی هم جذب انها می شوند‪ .‬همین گرایش ها نشانه اشکاری است از‬ ‫عدم وجود ارامش در میان انسان های این عصر و زمانه‪.‬‬ ‫قو خوی‬ ‫موالنا ذکر می کند یکی از دالیلی که موجب دور شدن انسان ها از خل ‬ ‫خداوندی اســت داشتن تعلقات مادی است که باعث به وجود امدن ناارامی‬ ‫ درون انسان می شود‪.‬‬ ‫خیلی از ما وجود سرشت خداوندی در درون را فراموش کرده ایم و به همین‬ ‫خاطر تصور می کنیم ارامش نتیجه عوامل بیرونی است‪ .‬خواجه شمس الدین‬ ‫محمد حافظ شیرازی (‪ ۷۹۲-۷۲۷‬ه‪.‬ق) معروف ترین عارف و غزل سرای قرن‬ ‫مطلب را این گونه بیان می کند‪:‬‬ ‫سال ها دل طلب جام می از ما می کرد‬ ‫ان چه خود داشت ز بیگانه تمنا می کرد‬ ‫گابریــل گارســیا مارکــز(‪ ۱۹۲۷-۲۰۱۴‬م‪ ).‬رمان نویس و نویســنده ی‬ ‫مشــهورکلمبیایی دقیقاً مشکل انســان ها را رفتن و رسیدن به قله ی کوه به‬ ‫گمان کســب ارامش و خوشبختی می داند ولی هیچ گاه به دست های خود و‬ ‫داشته های در ان نمی نگرند‪« :‬انسان ها همه می خواهند در قله ی کوه زندگی‬ ‫کنند بی انکه به خوشبختی ارمیده در دستان خود نگاهی انداخته باشند‪ ».‬و‬ ‫به همین خاطر بعضاً من و شــما مشغول جمع اوری و تهیه ی وسایل و لوازم‬ ‫مختلف می شویم تا به خیال خود بتوانیم به گونه ای راحت زندگی کنیم غافل‬ ‫از اینکه جمع اوری ان ها نه تنها باعث حصول ارامش و راحتی نمی شوند‪ ،‬بلکه‬ صفحه 5 ‫موجب گرفتاری و دغدغه ی بیشترمان هم می شوند‪ .‬موالنا اعتقاد دارد ادمی‬ ‫قو خوی خداوندی باید بتواند هر چه را که موجب تعلق خاطر‬ ‫ برای کسب خل ‬ ‫می شود‪ ،‬از خود دور کند‪ .‬در واقع تعلقات همانند تیغ هایی هستند که بر روح‬ ‫و روان ادمی چنگ می زنند و زخم های سنگینی بر دل و جان می نشانند‪ .‬ولی‬ ‫به نظر می رسد در جهان امروز عمدتاً مخالف این اموزه ها عمل می شود‪.‬‬ ‫فناوری های جدید همانند ماهواره‪ ،‬رایانه‪ ،‬اینترنت‪ ،‬تلفن همراه و‪ ...‬تا جایی‬ ‫که امکان جدیدی جهت زندگی بهتر در اختیارمان قرار می دهد پســندیده‬ ‫است‪ ،‬اما همین که تبدیل به اشتغال بیهوده و از بین رفتن فرصت ها برای فکر‬ ‫قو خوی خداوندی شود‪،‬‬ ‫کردن و پیمودن مسیر به سمت و سوی رسیدن به خل ‬ ‫عقب رفتن و جا ماندن از زندگی است‪ .‬مسئله ای که موالنا ان را به ابی تشبیه‬ ‫می کند که به جای ان که در زیر کشتی باشد و باعث نجات ان شود‪ ،‬به درون‬ ‫کشتی می رود و موجب هالکت سرنشینان می شود‪.‬‬ ‫اب در کشتی‪ ،‬هالک کشتی است‬ ‫اب اندر زیرکشتی‪ ،‬پشتی است‬ ‫«موالنا سرچشــمه ی خوشی و شادابی و ارامش و نشاط که در واقع همان‬ ‫قو خوی خداوندی اســت را درونی می داند و نه بیرونی‪ ،‬او به من و شما و‬ ‫خل ‬ ‫بقیه پیام می دهد که منبع جمیع خوشــی ها‪ ،‬دل و ضمیر شــما است و این‬ ‫ضمیر شما است که سایه و اثارش را بر اشیاء و امور خارجی می اندازد و باعث‬ ‫مطلوبیت انها می شــود‪ .‬اما من و شما از سر نااگاهی و نابخردی‪ ،‬ابزار خوشی‬ ‫را با سرچشمه ی خوشــی درهم می امیزیم و در نتیجه ابزار خوشی را منشا‬ ‫خوشی می پنداریم‪ .‬او در ادامه و برای تبیین موضوع‪ ،‬شخصی گرسنه را مثال‬ ‫می اورد که ساده ترین غذا‪ ،‬بیشترین لذت را برای او به بار می اورد و چون سیر‬ ‫شد‪ ،‬رنگین ترین غذاها در نظر او لذت نمی افریند و چه بسا نفرت هم برانگیزد‪.‬‬ ‫پس اصل لذت در درون شما است و سایه ی ان بر موجودات خارجی می افتد‬ ‫و کشش بدان سوی پدید می اید‪ .‬هر گاه نتوانید به این حقیقت واقف باشید‪،‬‬ ‫اصل و فرع را در هم می امیزید و به بیراهه می روید‪ ».‬مطلبی که این گونه به‬ ‫ان اشاره می کند‪:‬‬ ‫راه لذت از درون دان‪ ،‬نه از برون‬ ‫‪۱‬‬ ‫ابلهی دان جستن از قصر و حصون‬ ‫ما عموماً فکر می کنیم اگر از همه امکانات زندگی برخوردار باشیم‪ ،‬از ارامش‬ ‫هم برخوردار خواهیم بود‪ .‬شکی نیست داشتن امکانات برای یک زندگی راحت‬ ‫الزم است ولی به قول وحشی بافقی (‪ ۹۳۹-۹۹۱‬ه‪.‬ق) شاعر قرن دهم نبایستی‬ ‫هر چه دل و دیده ببیند‪ ،‬دل هم ان را یاد کند‪.‬‬ ‫ز دست دیده و دل هر دو زیاد‬ ‫که هرچه دیده بیند دل کند یاد‬ ‫اگــر به زندگی بعضی ادم های دور و برمان نگاه کنیم می بینیم که بعضاً از‬ ‫بهترین امکانات رفاهی برخوردارند ولی درون انها پر از اضطراب و ناراحتی و‬ ‫درگیری است‪ ،‬به گونه ای که برای رهایی از وضع اشفته خود به هر دارو و دوا‬ ‫درمانی پناه می برند‪.‬‬ ‫در مقابل این گروه انسان هایی را می بینیم که با انواع سختی ها و مشکالت‬ ‫مادی روبه رو هســتند اما درونی اسوده و ارام دارند و نه تنها ان سختی ها را‬ ‫منشا خیر می دانند‪ ،‬بلکه شــکرگزار خداوند هم هستند چرا که سختی ها و‬ ‫مشکالت زندگی را وسیله ی ازمایش و امتحان خداوندی می دانند و برای عبور‬ ‫موفق از مصائب‪ ،‬به خداوند توکل می کنند‪ .‬بنابر دیدگاه قرانی تنها با یاد خدا‬ ‫ی و در نگره ی موالنا که تربیت یافته ی‬ ‫دل ها ارام می گیرد‪ .‬در عرفان اســام ‬ ‫مکتب قران اســت‪ ،‬من و شما برای این که بتوانیم در درون خوشحال باشیم‬ ‫باید همواره به یاد خداوند باشیم‪ ،‬باید در مرحله ی اول تعلقات را از خود دور‬ ‫کنیم‪ ،‬به تعبیر لطیف تر و ظریف تر باید دلبستگی به تعلقات را در خود زایل‬ ‫کنیم‪ .‬پیدا است هر قدر بندهای تعلقات را پاره کنیم‪ ،‬بیشتر به خداوند نزدیک‬ ‫می شویم و درنتیجه‪ ،‬به ارامش بیشتری نائل می اییم‪.‬‬ ‫دوری از تعلقات می تواند جشــن و سرور درونی من و شما را شکوفا کند‪،‬‬ ‫ولی خواســتن ها و ارزوها احســاس غم و ناامیدی را برایمان به بار می اورد‪،‬‬ ‫بیندیشیم هدف در دوردست ها است ولی غافلیم از اینکه هر لحظه عالی است‬ ‫و خوشــبختی و شادمانی را نمی شود ارزو کرد‪ .‬اما ما شروع به فکر کردن در‬ ‫مورد اینده که هیچ کس نمی داند چه پیش می اید می کنیم و فکر می کنیم‬ ‫که تمام شــکوه و زیبایی زندگی در جایی دیگر با وسیله ای جدید و با کسی‬ ‫دیگر است و این گونه است گاهاً خودمان را یک موجود بدبخت می دانیم‪ .‬در‬ ‫عمر کوتاه چند روزه زندگیمان بعضاً به جای انکه در حال حضور داشته باشیم‬ ‫ســعی کنیم در اینجا و اکنون و در لحظه زندگی کنیم‪ ،‬در گذشــته و اینده‬ ‫سیر می کنیم‪ .‬ذهن می گوید چطور می شود همین حاال خوشبخت بود؟ ذهن‬ ‫همیشــه زمان را وسط می کشد‪ ،‬زمان یکی از حقه های ذهن است‪ ،‬این گونه‬ ‫است که در ذهنمان نمی توانیم تجسم کنیم که با داشته هایمان خوشبختیم‬ ‫نه با چیزهایی که می خواهیم در اینده داشته باشیم‪ .‬بیندیشیم فرصتمان کم‬ ‫است و باید زود دست به کار شویم‪ .‬استاد سخن سعدی علیه الرحمه (‪– ۶۰۶‬‬ ‫‪ ۶۹۰‬ه‪.‬ق) در باب نهم کتاب بوستان در این مورد به ما این گونه ندا می دهد‪:‬‬ ‫اال ای که عمرت به هفتاد رفت‬ ‫مگر خفته بودی که بر باد رفت؟‬ ‫پس بیاییم عمر را غنیمت شماریم‪ .‬به دنبال جمع کردن و داشتن های زیاد‬ ‫نباشیم که در پایان ای کاش های زیادی به خود خواهیم گفت‪« :‬ای کاش بیان‬ ‫احساسات خود را داشتم‪ ،‬ای کاش اینقدر سخت و طوالنی کار نکرده بودم‪ ،‬ای‬ ‫کاش شهامت داشتم زندگی خود را به شکلی سپری کنم که حقیقتاً دوست‬ ‫داشتم و نه به شیوه ای که دیگران از من انتظار داشتند‪ .‬ای کاش تماسم را با‬ ‫دوســتانم حفظ کرده بودم‪ ،‬ای کاش به خودم اجازه می دادم که شادتر باشم‪،‬‬ ‫ای کاش‪» ...‬‬ ‫ارتور شــوپنهاور (‪ ۱۷60-۱۸88‬م‪ ).‬فیلســوف پر نفوذ تاریخ در حوزه ی‬ ‫اخالق ‪ ،‬هنر‪ ،‬ادبیات و روان شناســی قضیه را به نحو دیگری بیان می کند‪ .‬او‬ ‫اعتقاد دارد‪« :‬امیال سیری ناپذیرند‪ ،‬هنوز یک ارزو براورده نشده‪ ،‬میلی دیگر‬ ‫دانش یوگا اذر ‪ |1399‬شماره ‪144‬‬ ‫‪5‬‬ صفحه 6 ‫سر بر می اورد‪ .‬این وضعیت ها زندگیمان را در میان رنج و مالل به‬ ‫نوســان دایمی می اندازد‪ ،‬فکر کن دلیل خیلی از کارها این باشد‪.‬‬ ‫انسان ها رنج می تراشند تا به مالل نرسند‪ .‬اما غافل از این هستند‬ ‫با تراشیدن دغدغه های پی در پی حتماً به مالل خواهند رسید‪ ،‬چرا‬ ‫که هیچ گاه رضایت پایداری برایشان اتفاق نخواهد افتاد شاید «گیتا»‬ ‫کهن ترین متن کتاب تاریخی‪ ،‬ادبی‪ ،‬فلسفی‪ ،‬حماسی جهان خیلی‬ ‫پیشــتر از موالنا به این مطلب اشاره و بیان شده لذتی که حاصل‬ ‫تماس اندام های حسی با اشیاء بیرونی است در ابتدا همچون شهد‬ ‫می ماند‪ ،‬اما در انتها همچون سم است‪« .‬چشمانتان را هم اکنون باز‬ ‫کنید‪ ،‬اعمال با فضیلت انجام دهید‪ ،‬تعلقاتتان به دنیا را کم کنید‪،‬‬ ‫همراهــی با خردمند را بجوئید‪ ،‬پــروردگار را به یاد اورید‪ ،‬زندگی‬ ‫در درونتان به صدا در می اید اما گوش های کرتان نمی تواند ان را‬ ‫بشنود به هر جایی که می خواهید بروید‪ ،‬از وین تا الپ تا کشمیر‬ ‫یا هرجای دیگر‪ ،‬همه یکسانند‪ ،‬تا زمانی که خود حقیقی یا اتمن‬ ‫را نشناسید که ثمره اش عدم وابستگی به جهان مادی است شادی‬ ‫حقیقی را نخواهید شناخت‪».‬‬ ‫چه زیبا حضرت حافظ به گونه ای صحبت ارتور شوپنهاور‪ ،‬متن‬ ‫مندرج در کتاب گیتا و پیام دکتر سوامی شیواناندا را این گونه تایید‬ ‫می کند‪:‬‬ ‫به هست و نیست مرنجان ضمیر و خوش می باش‬ ‫که نیستی است سرانجام هر کمال که هست‬ ‫پس از هزاران ســال برهما خــدای خدایان همچنان در تعجب‬ ‫شکوهمندی خواهید داشت‪».‬‬ ‫دکتر سوامی شیواناندا (‪۱۸۷۸-۱۹۶۳‬م) از معروف ترین عرفای‬ ‫قرن بیستم و نویسنده حدود سیصد جلد کتاب در خصوص یوگا و‬ ‫راه های رسیدن به ارامش در زندگی به اتمن‪ ۲‬که بخشی از وجود‬ ‫خداوندی و به عبارتی گوهر‪ ،‬درون انســان اســت اشاره می کند و‬ ‫می گوید تا زمانی که اتمن را نشناسید و با ان ارتباط برقرار نکنید به‬ ‫ارامش نخواهید رسید‪« :‬گرانبهاترین گوهر درون تان است‪ ،‬اوقیانوس‬ ‫برکت درون شماست سرچشمه شادی در درون شماست و با این‬ ‫حال شــما اینجا و انجا دنبال ان هســتید‪ .‬خورشید در درونتان‬ ‫می تابد‪ ،‬اما چشــمان کورتان‪ ،‬نمی تواند ان را ببیند‪ ،‬صورت ابدی‬ ‫است که بیشتر ادم های این زمان چرا در بیرون به دنبال راحتی و‬ ‫نشاط و ارامش می گردند و درون را رها کرده اند و موالنا همچنان‬ ‫بعد از هشتصد سال به جهانیان پیام می دهد بیرون را رها کنید و به‬ ‫درون سیر کنید‪ ،‬درون را کشف کنید و هرچه را می خواهید طلب‬ ‫کنید چرا که هرچه در عالم هست در خود شماست و بیرون از شما‬ ‫چیزی نیست‪.‬‬ ‫بیرون زتو نیست هرچه در عالم هست‬ ‫در خود به طلب هرانچه خواهی که تویی‬ ‫‪6‬‬ ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ ‫‪-1‬حصون‪ :‬قصر‪ ،‬دژ‪ ،‬قلعه‬ ‫‪2-Atman‬‬ صفحه 7 ‫جرعه اى از یک کتاب‬ ‫ایا گوش سپرده ایم؟!‬ ‫نویسنده‪ :‬سوسن عبدالرضایی‬ ‫ایا مــن در رابطه با طرف مقابلم گوش‬ ‫می دهم؟ یعنی احساسات و نیازهای درونی‬ ‫او را می شنوم یا مشغول افکار و احساسات‬ ‫درونی خودم هستم؟‬ ‫ما در همه ی رابطه ها زمانی می توانیم با‬ ‫دیگران پیوندی درونی احساس کنیم که‬ ‫با مالطفت و شــکیبایی گوش بسپاریم و‬ ‫گام نخست برای شنیدن‪ ،‬یک قصد فعاالنه‬ ‫برای انجام این کار است و تا زمانی که این‬ ‫قصد وجود نداشته باشــد‪ .‬چنین اتفاقی‬ ‫نخواهد افتاد‪.‬‬ ‫گوش سپردن یعنی تو برای من اهمیت‬ ‫داری و انچــه بــرای گفتــن داری برایم‬ ‫مهم است‪.‬‬ ‫گوش ســپردن با عشــق به مفهوم ان‬ ‫نیســت که باید با گوینده موافقت کنیم و‬ ‫ارامش و صلح به هرقیمتى نیست؟‬ ‫بلکه می توانیم بــدون تهاجم یا تدافع‬ ‫گــوش دهیم‪ ،‬یعنی بدون دســتور‪ ،‬توقع‬ ‫و انتظار‪ ،‬با قلبی گشــوده و بــا احترام به‬ ‫گوینــده به عنوان فردی برابــر با خودمان‬ ‫گوش بسپاریم‪.‬‬ ‫پرگویــی‪ ،‬گوش نــدادن و قطع کردن‬ ‫مــداوم صحبت دیگــران پیــش از انکه‬ ‫حرفشــان به پایان رسیده باشد‪ ،‬پاره ای از‬ ‫خصوصیات گوش دادن به نفس خودمان‬ ‫اســت و یکــی از دالیل بروز بســیاری از‬ ‫تضادها و اختالف ها میان افراد‪ ،‬ان اســت‬ ‫کــه فراموش کرده ایم چگونه با عشــق و‬ ‫شــکیبایی به یکدیگر گوش دهیم‪ .‬گوش‬ ‫دادن یعنی دادن فرصت و زمان به دیگران‪،‬‬ ‫دوستان‪ ،‬همکاران‪ ،‬والدین و هر کسی که‬ ‫با او برخورد می کنیم‪ ،‬تا حرفهایشــان را‬ ‫بشنویم و انها بتوانند احساساتی را که نیاز‬ ‫دارند‪ ،‬ابراز کنند‪ .‬فقط یک چیز برای بنیان‬ ‫نهادن رابطه ای امیخته با عشــق ضروری‬ ‫است و ان هنر گوش سپردن است‪.‬‬ ‫یکــی از راه های مفید بــرای فراگیری‬ ‫گوش دادن به دیگران ان است که هر روز‬ ‫مدتی را به ارام کردن ذهن خود اختصاص‬ ‫دهیم و به افکارمان گوش بسپاریم‪ .‬سپس‬ ‫قلبمان را به روی دیگران بگشــاییم چرا‬ ‫که هنگامی که با دیگــران ارتباط برقرار‬ ‫می کنیم‪ ،‬به نــدرت این پرســش مهم و‬ ‫در عین حال ساده را از خود می پرسیم که‬ ‫هدف از این ارتباط چیست؟ ایا این ارتباط‪،‬‬ ‫جدایی می افریند یا پیوند و همدلی؟ و من‬ ‫می خواهم به کدام یک از اینها دست یابم؟‬ ‫زمانی که تصمیم می گیریم پیوســتن را‬ ‫هدف همه ی روابطمان قرار دهیم می توانیم‬ ‫روابط مثبت را با تمامی کسانی که با ان ها‬ ‫هستیم تجربه کنیم‪ ،‬زیرا تصمیم گرفته ایم‬ ‫عشق وجود خود را گسترش دهیم‪ ،‬دیگران‬ ‫را قضاوت نکنیم و انها خطاکار جلوه ندهیم‪.‬‬ ‫به این ترتیــب به خودی خود انرژی عشــق‬ ‫وجودمان را فرا می خوانیم‪ ،‬تا مثبت ترین‬ ‫و ثمر بخش ترین راه ابراز عقاید ما را فراهم‬ ‫کنــد‪ ،‬چرا که معموالً ذخایر انرژی خود را‬ ‫در بازی تهاجمــی و تدافع که به ارتباطی‬ ‫سازنده منتهی نمی شود‪ ،‬را هدر نداده ایم‪.‬‬ ‫پس گــوش دادن را تمریــن کنیم ان‬ ‫هم از گوش ســپردن به خود‪ ،‬به احساس‬ ‫و صدای درونمان‪ .‬این تمرین نیاز به تکرار‬ ‫و اســتمرار دارد تا شاید خود را و دیگران‬ ‫را بهتر بشنویم و فراموش نکنیم شاخص‬ ‫شنیدن و شنیده شدن ارامش دو طرفه ای‬ ‫است برای ایجاد این حس در هر دو طرف‬ ‫که من تنها نیستم و تو تنها نیستی‪.‬‬ ‫از کتاب «معجزه گر خاموش»‬ ‫دانش یوگا اذر ‪ |1399‬شماره ‪144‬‬ ‫‪7‬‬ صفحه 8 ‫‪ 5‬روش ذهن اگاهی برای غلبه بر‬ ‫اضطراب و تقویت سیستم ایمنی بدن‬ ‫نوشته‪ :‬ان سوانسن‬ ‫‪۱‬‬ ‫برگردان‪ :‬مینا بختیاری‬ ‫به اضطراب سودمندی تبدیل کنیم که به ایجاد انعطاف پذیری کمک می کند‪.‬‬ ‫بنابراین ســعی کنید احساسی را که ناارامی در شما ایجاد می کند در اغوش‬ ‫بگیرید و بر تمرینات خود جهت درک این احساسات دشوار‪ ،‬تکیه کنید‪.‬‬ ‫نحوه ی عملکرد سیستم ایمنی بدن‬ ‫سیســتم ایمنی بدن توانایی طبیعی بدن برای بهبود است‪ .‬این سیستم با‬ ‫ارسال ارتشی از گلبول های سفید از طریق جریان خون و مایعاتی به نام لنف‬ ‫از طریق سیستم لنفاوی‪ ،‬با مهاجمان خارجی می جنگد‪ .‬زمانی که به دنبال‬ ‫حس ناخوشی‪ ،‬در گردن خود احساس ورم می کنید‪ ،‬در واقع سیستم لنفاوی‬ ‫شــما در حال عمل اســت‪ .‬گره های لنفاوی در پاسخ به بیماری‪ ،‬اضطراب یا‬ ‫عفونت‪ ،‬حساس و متورم می شوند‪ .‬این نشانه ی ان است که سیستم لنفاوی‬ ‫شما برای از بین بردن باکتری های عامل عفونت‪ ،‬ویروس ها‪ ،‬سلول های مرده یا‬ ‫بیمار و سایر انتی ژن ها و در کل موادی که پاسخ ایمنی را تحریک می کنند‪،‬‬ ‫فعال شده است‪ .‬اساناها و پرانایاما با تسهیل جریان و حرکت لنف‪ ،‬به این روند‬ ‫پاکسازی کمک می کنند‪.‬‬ ‫تنفس اگاهانه می تواند به شــما کمک کند تا ارام شوید‪ ،‬که این به نوبه ی‬ ‫خود تاثیر مثبتی بر سیستم ایمنی بدن شما دارد‪ .‬در طی هر بازدم‪ ،‬با افزایش‬ ‫فعالیت پاراســمپاتیک‪ ،‬قلب شما کمی ارام می شود‪ .‬به همین دلیل طوالنی‬ ‫شدن بازدم در عمل پرانایاما ارامش بخش است‪.‬‬ ‫شکستن چرخه ی اضطراب‬ ‫همه ی اضطراب ها بد نیســتند‪ .‬چالش های مثبت‪ ،‬مانند دریافت ترفیع یا‬ ‫دنبال کردن یک سرگرمی جدید‪ ،‬به شما کمک می کند تا در این روند رشد‬ ‫کنید و انعطاف به دست اورید‪.‬‬ ‫ساقه ی مغز‬ ‫به طو ر خودکار تنفس را‬ ‫کنترل می کند‪.‬‬ ‫عصب واگ‬ ‫بازدم‪ ،‬فعالیت سیستم عصبی‬ ‫پاراسمپاتیک را افزایش می دهد‪.‬‬ ‫عصبسمپاتیک‬ ‫احساسات شدید و غالباً ناخوشایند هیجانی در زمان رویارویی با مشکالت‪،‬‬ ‫طبیعی است‪ .‬اگرچه ممکن است سرکوب خشم‪ ،‬غم‪ ،‬اندوه و ناامیدی اولین‬ ‫کاری باشــد که به ذهنمان می رسد‪ ،‬اما متخصصان بهداشت روان می گویند‬ ‫که انجام این کار می تواند به لحاظ جسمی‪ ،‬بدن را تحت فشار قرار دهد و بر‬ ‫ایمنی و سالمتی فرد تاثیر منفی بگذارد‪.‬‬ ‫هنگامی که بدن شــما تحت فشار جســمی یا عاطفی شدید است‪ ،‬برای‬ ‫حفظ شرایط متعادل خود باید بیشتر کار کند‪ .‬خوشبختانه‪ ،‬یوگا می تواند به‬ ‫ما کمک کند تا در شرایط پرتنش تعادل خود را به دست اوریم و پریشانی را‬ ‫‪8‬‬ ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ ‫تنفس‪ ،‬فعالیت سیستم عصبی‬ ‫سمپاتیک را افزایش میدهد‪.‬‬ ‫قلب‬ ‫با بازدم کمی ارام می گیرد‪.‬‬ صفحه 9 ‫اما هنگامی که احساس تهدید می کنید‪ ،‬مرکز ترس در شما فعال می شود و‬ ‫باعث ایجاد اضطراب و ترشح هورمون های اضطراب مانند کورتیزول و نوراپی‬ ‫نفرین می شود که اندام های حیاتی را تحث تاثیر قرار می دهد‪ ،‬پاسخ جنگ و‬ ‫گریز‪ 2‬را در بدن فعال می کند و شــما را برای واکنش اماده می کند‪ .‬چنانچه‬ ‫بدن شما دائماً در این حالت باشد‪ ،‬فشار خون باال‪ ،‬سوء هاضمه و کاهش ایمنی‬ ‫را تجربه خواهید کرد‪ .‬خوشبختانه‪ ،‬تحقیقات نشان می دهد که شما به کمک‬ ‫یوگا می توانید اگاهانه پاسخ اضطراب خود را تنظیم کنید‪ ،‬عفونت را کاهش‬ ‫دهید و ایمنی بدن را تقویت کنید‪.‬‬ ‫یوگا فعالیت قشر پیش پیشانی مغز را افزایش می دهد ‪-‬بخشی که مسئول‬ ‫تفکر اگاهانه و تنظیم هیجانی است‪ -‬که می تواند به کاهش اضطراب کمک‬ ‫کند‪ .‬یوگا همچنین فعالیت امیگدال (بادامه)‪ ،‬را کاهش می دهد که بخشی‬ ‫از مغز اســت که در شناسایی تهدیدها و پردازش ترس به قشر پیش پیشانی‬ ‫کمک می کند‪ .‬یک تمرین منظم اسانا می تواند هر دوی این بخش ها در مغز را‬ ‫تنظیم کند و همچنین میزان احساس نشانه گرفته شدن با تهدیدهای واقعی‬ ‫یا ادراک شده را در شما کاهش دهد‪.‬‬ ‫حرکات‪ ،‬تمرینات تنفســی و تکنیک های ارامش عمیــق مانند مراقبه‪،‬‬ ‫توانایی بدن شــما را برای تبدیل پاسخ اضطراب (فعال سازی سیستم عصبی‬ ‫سمپاتیک) به پاسخ ارامش (فعال سازی سیستم عصبی پاراسمپاتیک) تقویت‬ ‫می کنند‪ .‬غلبه بر اضطراب کوتاه مدت عملکرد سیســتم ایمنی بدن شما را‬ ‫بهبود می بخشد‪ ،‬که به افزایش توانایی بدن در مبارزه با انتی ژن ها و در نتیجه‪،‬‬ ‫به بهبود می انجامد‪.‬‬ ‫دریچه هایی که جریان لنف را در یک جهت هدایت می کنند‪.‬‬ ‫مایع لنفی که از گره لنفاوی بیرون می رود‪.‬‬ ‫لنفوسیت ها‪ ،‬گلبول های سفید اختصاصی‬ ‫گره لنفاوی‬ ‫این گره ها‪ ،‬جریان لنفاوی به سمت مهاجمان خارجی را کنترل می کنند‪.‬‬ ‫انها تمام موارد مشکوکی را که پیدا می کنند پاکسازی می کنند و دوباره جریان‬ ‫را به خون شما برمی گردانند‪ .‬حرکت در اساناهای یوگا‪ ،‬به ویژه چرخه ی سالم‬ ‫بر خورشید و حرکت های وارونه‪ ،‬می تواند به تسهیل جریان لنف کمک کند‪.‬‬ ‫‪ 5‬روش برای افزایش ایمنی‪:‬‬ ‫‪ -1‬با دیگران در ارتباط باشید و مهربانی را به اشتراک بگذارید‪.‬‬ ‫انســان ها حیواناتی اجتماعی هســتند که برای برقراری ارتباط طراحی‬ ‫شــده اند‪ .‬برای احوال پرسی و حمایت‪ ،‬با والدین‪ ،‬پدربزرگ و مادربزرگ‪ ،‬یک‬ ‫دوست قدیمی یا کسی که مدتی است با او صحبت نکرده اید تماس بگیرید‪.‬‬ ‫کمک به دیگران به شــما ماموریت‪ ،‬هدف و معنــا می دهد و فعالیت مرکز‬ ‫ترس در سیستم عصبی شما را مهار می کند پدیده ای که پژوهشگر دانشگاه‬ ‫استنفورد‪ ،‬کلی مک گانیگال‪" ،3‬زیست شناسی مروت‪ "4‬می نامد‪ .‬این رویکرد‬ ‫"عالقه و دوستداری"‪ ،‬به شما کمک می کند تا خوشبینی خود را حفظ کنید‬ ‫و پاسخ منفی بدنتان به اضطراب تغییر یابد‪.‬‬ ‫‪ -2‬بیشتر یوگا انجام دهید‪.‬‬ ‫حتی چند دقیقه انجام اســاناها‪ ،‬و از جمله اساناهای وارونه‪ ،‬گلبول های‬ ‫ســفید را که مبارزان عفونت هســتند‪ ،‬در خون به جریان می اندازد‪ .‬عروق‬ ‫لنفــاوی دریچه های یــک طرفه دارند که از برگشــت جریــان جلوگیری‬ ‫می کنند‪ .‬در حرکاتی که سر شما پایین تر از سطح قلب قرار می گیرد‪ ،‬مانند‬ ‫ادوموکاشواناسانا‪( 5‬سگ سر پایین)‪ ،‬ساالمبا شیرشاسانا‪( 6‬ایستادن روی سر‬ ‫با حمایت) و ویپاریتا کارانی‪( 7‬به پشــت دراز کشیده‪ ،‬پاها تکیه داده شده به‬ ‫دیوار)‪ ،‬به باز شدن این دریچه ها کمک می کند و با حفظ حجم و فشار خون‪،‬‬ ‫لنف را از طریق مجاری به جریان خون برمی گرداند‪.‬‬ ‫برای کاهش فشارهای هیجانی‪ ،‬ســعی کنید یوگا را به هنگام غروب‪ ،‬در‬ ‫انتهای روز کاری‪ ،‬یا صبح زود‪ ،‬به عنوان اولین کاری که بعد از بیدار شــدن‬ ‫از خــواب انجام می دهید‪ ،‬در برنامه ی خود بگنجانید‪ .‬از انجا که حرکات پویا‬ ‫و درگیری عضالنی باعث تحریک جریان لنفاوی در شــما می شود‪ ،‬در طول‬ ‫روز استراحت مختصری داشته باشید و حرکت اوتکاتاسانا‪( ۸‬صندلی)‪ ،‬یا یک‬ ‫ســیکل کوتاه ســام بر خورشــید را بر روی زمین یا روبروی میز کار خود‬ ‫انجام دهید‪.‬‬ ‫‪ -3‬با تنفس اگاهانه‪ ،‬ارامش را در خود ایجاد کنید‪.‬‬ ‫بازدم های طوالنی با تحریک عصب واگ‪ ،‬سیگنالی به قلب شما می دهد تا از‬ ‫ضربانش بکاهد و پاسخ استراحت‪ ،‬هضم و جوان سازی را فعال کند‪ .‬می توانید‬ ‫با گنجاندن یک تکنیک تنفسی ساده در برنامه ی روزمره ی خود یا در طول‬ ‫روز شــروع کنید‪ :‬صاف و راحت بنشینید و اگاهانه نفس های کامل بکشید‪،‬‬ ‫بــازدم را به لحاظ زمانی‪ ،‬دوبرابر دم‪ ،‬انجام دهید‪ .‬با ‪ 2‬شــماره برای دم و ‪4‬‬ ‫شماره برای بازدم شروع کنید‪ ،‬و مدت زمان ها را تا جایی که احساس راحتی‬ ‫می کنید‪ ،‬افزایش دهید‪.‬‬ ‫‪ -4‬مراقبه کنید‪.‬‬ ‫مدیتیشــن به مغز و بدن شــما کمک می کند تا اثر واکنش ارمیدگی را‬ ‫افزایش دهند‪ .‬می توانید این تجسم را انجام دهید‪ :‬نوری را در درون خود تصور‬ ‫کنید که با هر نفس در درونتان گسترده می شود‪ .‬گسترش ان را فراتر از بدن‪،‬‬ ‫خانه‪ ،‬شهر و کشور خود ببینید‪ .‬تصور کنید که نورتان‪ ،‬نور دیگرانی را که در‬ ‫اطراف شما هستند لمس می کند‪ .‬بخاطر بسپارید‪ :‬احساس داشتن ارتباط با‬ ‫دیگران روشی قدرتمند برای تحریک پاسخ ایمنی بدن است‪.‬‬ ‫‪ -5‬استراحت کنید!‬ ‫خواب‪ ،‬برای تســکین پریشــانی و افزایش ایمنی بدن‪ ،‬بسیار مهم است‪.‬‬ ‫مطالعات نشــان می دهد که خواب با کیفیت برای جوان سازی و ترمیم بدن‬ ‫ضروری اســت به طوری که می تواند تولید ســلول های ‪ T‬و ســایتوکاین ها‬ ‫(پروتئینــی که عفونت و التهاب را هدف قرار می دهــد) را تقویت کند‪ .‬اگر‬ ‫می توانید‪ ،‬حداقل هفت تا هشت ساعت خواب را در برنامه ی شبانه روز خود‬ ‫بگنجانید‪ .‬اگر نمی توانید‪ ،‬در نظر گرفتن بیست دقیقه چرت نیمروزی تاثیرات‬ ‫منفی هرگونه کمبود خواب در سیستم ایمنی بدن شما را تنظیم می کند‪ .‬به‬ ‫غیر از خواب شبانه‪ ،‬زمانی را در طول روز به مدیتیشن و ارمیدگی اختصاص‬ ‫دهید‪ .‬حتی ‪ 5‬دقیقه ذهن اگاهی‪ ،‬هر یک یا دو ساعت می تواند تسکین دهنده‬ ‫باشد‪ .‬یا اینکه قبل از خواب یوگا نیدرا یا خواب یوگی را امتحان کنید‪.‬‬ ‫‪Ann Swanson-1‬‬ ‫ان سوانسن دانش اموخته ی رشــته ی یوگاتراپی است‪ .‬هدف او یاری رساندن به افراد‬ ‫از قشــرهای مختلف در زمینه ی مدیریت اضطراب‪ ،‬بهبود و درمان بیماری ها از جمله‬ ‫کمردرد‪ ،‬ارتروز و سایر دردهای عصبی از راه یوگا است‪.‬‬ ‫دارای مدرک فوق لیسانس در یوگا درمانی و نویسنده کتاب پرفروش علم یوگا است‪.‬‬ ‫او با تطبیق راحت و دم دستی کردن تمرینات یوگا به ویژه برای کسانی که فکر می کنند نمی توانند یوگا انجام‬ ‫دهند‪ ،‬به افراد بسیاری در سراسر جهان کمک کرده تا درد را تسکین دهند! برای فیلم های رایگان و دوره های‬ ‫‪.‬مراجعه کنید ‪ annswansonwellness.com‬به ‪ Science of Yoga ،‬انالین‬ ‫‪7- Viparita Karani‬‬ ‫‪8- Utkatasana‬‬ ‫‪2- fight-or-flight response‬‬ ‫‪3- Kelly McGonigal‬‬ ‫‪4- Biology of courage‬‬ ‫‪5- Adho Mukha Svanasana‬‬ ‫‪6- Salamba Sirsana‬‬ ‫دانش یوگا اذر ‪ |1399‬شماره ‪144‬‬ ‫‪9‬‬ صفحه 10 ‫تسلط بر انرژی روانی‬ ‫برگردان‪ :‬سید محمد ازاد‪ ،‬باشگاه ققنوس شیراز‬ ‫‪10‬‬ ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ ‫اکنون زمان ان رســیده است که به تمرینات تنفســی‪ ۱‬بپردازیم‪ .‬براساس‬ ‫متون یوگا اولین مرحله‪ ،‬کنترل حرکت ریه هاست‪ .‬هدف این است که جریان‬ ‫ظریف تری از انرژی را درون بدن احساس کنیم‪.‬‬ ‫ذهن ما ان قدر معطوف اتفاقات بیرونی شــده که از توجه به حرکات ظریف‬ ‫داخلی باز مانده اســت‪ .‬اگر سعی کنیم ان را حس کنیم‪ ،‬ان گاه می توانیم ان‬ ‫را در کنتــرل خود بگیریم‪ .‬این اعصاب در تمام بدن جریــان دارند و به تمام‬ ‫ماهیچه ها زندگی و انرژی می بخشــند‪ ،‬اما ما ان ها را حس نمی کنیم‪ .‬یوگی ها‬ ‫معتقدنــد می توان ان را حس کرد‪ .‬اما چگونه؟ با کنترل حرکت ریه ها‪ .‬اگر این‬ ‫تمریــن را برای مدت زمان طوالنی انجــام دهیم قادر خواهیم بود جریان های‬ ‫ظریف تر را نیز در اختیار ارادۀ خود بگیریم‪.‬‬ ‫اکنون به سراغ تمرینات تنفسی می رویم‪ .‬صاف بنشینید؛ بدن در یک راستا و‬ ‫به صورت صاف قرار بگیرد؛ اگر در حالتی خمیده یا قوز کرده بنشینید‪ ،‬به ستون‬ ‫فقرات خود اسیب می رســانید‪ .‬اگرچه مجرای ستون فقرات به استخوان های‬ ‫مهره ها نچســبیده است‪ ،‬اما داخل ان قرار دارد پس توجه داشته باشید که ان‬ ‫را در حالتی رها قرار دهید‪ .‬هر بار که برای تمرین مراقبه در یک وضعیتی قرار‬ ‫بگیرید که پشت تان خمیده باشد‪ ،‬به خودتان اسیب می زنید‪ .‬قفسۀسینه‪ ،‬گردن‬ ‫و ســر باید در یک راستا و به صورت خطی مستقیم قرار داشته باشند‪ .‬تنها با‬ ‫کمی تمرین این وضعیت برای تان به راحتی نفس کشیدن می شود‪.‬‬ ‫ً‬ ‫دومین مرحله‪ ،‬کنترل سیســتم عصبی در بدن است‪ .‬همان طور که قبال نیز‬ ‫اشــاره شده است‪ ،‬کنترل ارگان های تنفســی به نوعی کنترل سایر ارگان های‬ ‫موجود در بدن است؛ بنابراین‪ ،‬انجام تنفس به صورت هماهنگ و موزون بسیار‬ ‫ضروری است‪ .‬نحوۀ تنفسی که ما به صورت معمول انجام می دهیم را هرگز نباید‬ ‫شیوه ای اصولی تلقی کنیم‪ ،‬به دلیل این که بسیار نامنظم است‪ .‬همچنین تفاوت‬ ‫در شیوۀ تنفس طبیعی میان زنان و مردان نیز باید مد نظر قرار گیرد‪.‬‬ ‫اولین درس این است که یاد بگیرید طبق اصول شمارشی دم و بازدم کنید‪.‬‬ ‫این کار سیستم تنفسی را هماهنگ می کند‪ .‬زمانی که این تمرین را برای مدتی‬ ‫انجام دهید امادگی ان را دارید که تمرینات را با تکرار نام خداوند و یا هر کلمۀ‬ ‫مقدس دیگری همراه کنید‪ .‬در هند به جای شــمارش یک‪ ،‬دو‪ ،‬سه و چهار از‬ ‫کلمات سمبلیک مشخصی استفاده می شود‪ .‬به همین دلیل از شما می خواهم‬ ‫که به تکرار ذهنی نام خداوند‪ ،‬یا هر کلمۀ مقدس دیگری که در تمرینات تنفسی‬ ‫استفاده می شــود‪ ،‬بپردازید‪ .‬اجازه دهید این کلمه (مانترا‪ )۲‬به صورت موزون و‬ ‫ریتمیک در دم و بازدم شــما جاری شود و بعد از ان خواهید دید که کل بدن‬ ‫شما به تعادل خواهد رسید و معنای واقعی ارامش و استراحت را درک خواهید‬ ‫کرد و متوجه خواهید شد که خواب لزوماً به معنای استراحت نیست‪ .‬چرا که این‬ ‫ســبک استراحت تمام اعصاب خسته را به ارامش می رساند و شما نیز متوجه‬ ‫می شوید که پیش از ان هرگز استراحت نکرده اید‪.‬‬ ‫اولین تاثیر این تمرین تغییر در چهرۀ شخص است‪ .‬خطوط و چین و چروک ها‬ ‫ناپدید می شود و ارامشی عمیق تمام صورت فرد را دربر می گیرد‪ .‬دومین تاثیر‬ ‫ان داشتن صدایی دلنشین و زیباست‪ .‬من هرگز یک یوگی با صدای زمخت و‬ ‫خشن ندیده ام‪ .‬تمام این تغییرات تنها با چند ماه تمرین مداوم حاصل می شود‪.‬‬ ‫بعد از چند روز تمرین به نحوی که گفته شد‪ ،‬شما می توانید وارد مرحلۀ بعدی‬ ‫تمرینات پرانایاماا شوید‪.‬‬ ‫‪4‬‬ ‫‪3‬‬ ‫بــه ارامی و از طریق بینی ســمت چپ ( نادی ایــدا) ریه ها را از هوا پر و‬ ‫هم زمــان تمرکز خــود را به جریانات عصبی متمرکز کنید و ان را به ســمت‬ ‫ســتون مهره ها هدایت کنید و به خصوص به اخرین قسمت ان که یک شکل‬ ‫مثلثی دارد‪ ،‬جایگاه کندالینی‪ ،‬و ان انرژی را برای مدتی همان جا نگه دارید‪ .‬حال‬ ‫تجســم کنید به ارامی این جریانات عصبی ظریف را از طریق تنفس به سمت‬ ‫راست‪( 5‬نادی پینگاال) و سپس دوباره به سمت راست (ایدا) هدایت می کنید‪.‬‬ ‫ممکن اســت انجام این تمرین برای تان دشوار باشد‪ .‬روش اسان این است که‬ صفحه 11 ‫سوراخ سمت راست بینی را با انگشت شصت بگیرید و سپس به ارامی تنفس‬ ‫را از ســمت چپ انجام دهید‪ .6‬بعد هر دو سوراخ بینی را با انگشت شصت و‬ ‫‪7‬‬ ‫میانی گرفته و با تجسم ان جریان ظریف عصبی را به سمت کانال سوشومنا‬ ‫بفرســتید و به ویژه به مرکز سوشومنا‪ .‬سپس شصت دست را از سوراخ بینی‬ ‫بردارید و اجازه دهید تنفس از سوراخ سمت راست بینی انجام شود‪ .‬دم بعدی‬ ‫به ارامی از همان سوراخ سمت راست بینی انجام می شود‪ ،‬درحالی که سوراخ‬ ‫ســمت چپ به وسیلۀ انگشت میانی بسته شده است‪ .‬سپس هر دو سوراخ را‬ ‫ببندیــد و تمرین را مانند قبل ادامه دهید‪ .‬شــیوه ای که هندوها ان را انجام‬ ‫می دهند ممکن است برای ما بسیار مشکل باشــد؛ زیرا انان از کودکی این‬ ‫تمرینات را انجام می دهند و ریه هایشان امادگی این تمرینات را دارد‪.‬‬ ‫برای شــروع‪ ،‬بهتر است از چهار شــماره اغاز کنیم و به مرور زمان ان را‬ ‫افزایش دهیم‪ .‬دم با چهار شماره‪ ،‬حبس دم تا ‪ 16‬شماره و سپس بازدم با ‪8‬‬ ‫شماره انجام می شود‪ .‬این یک دور کامل از انجام این تمرین تنفسی است که‬ ‫می توانید هم زمان توجه خود را بر مرکز لوتوس مثلثی شکل متمرکز کنید‪.‬‬ ‫این تجســم نتیجۀ فوق العاده ای در پی دارد‪ .‬تنفــس بعدی با یک دم ارام و‬ ‫عمیق شروع می شود و ســپس بدون حبس دم‪ ،‬بازدم به صورت بسیار ارام‬ ‫انجام می شــود و سپس با حبس بازدم با همان شمارش قبلی انجام می شود‪.‬‬ ‫تنها تفاوت این است که در تمرین اول حبس دم و در تمرین دوم حبس بازدم‬ ‫انجام می شود‪ .‬دومی اسان تر است‪ .‬در تمرینی که شما در ان حبس دم انجام‬ ‫می دهید ریه ها به شدت منبسط می شوند و نباید زیاد انجام شود‪ .‬تنها ‪ 4‬بار در‬ ‫صبح و ‪ 4‬بار در عصر انجام شود‪ .‬و به مرور زمان می توانید تعداد شمارش ها را‬ ‫افزایش دهید‪ .‬بعد از مدتی خواهید دید که نه تنها توانایی انجام دادن را دارید‪،‬‬ ‫بلکه از ان لذت نیز خواهید برد‪ .‬تمرینات را با دقت و احتیاط انجام دهید‪ .‬اگر‬ ‫احساس کردید توانایی ان را دارید تمرین را از ‪ 4‬دور به ‪ 6‬دور افزایش دهید‪.‬‬ ‫اگر تمرین را غلط انجام دهید به خودتان اسیب می زنید‪.‬‬ ‫از ســه مدل تمرینی که در باال برای پاکســازی سیستم عصبی بیان شد‪،‬‬ ‫اولین و اخرین تمرین نه ســخت است و نه خطرناک‪ .‬هر چه بیشتر تمرین‬ ‫کنید ارامش بیشــتری نصیب تان می شــود‪ .‬تنها به نام مقدس خداوند فکر‬ ‫کنید و می بینید‪ ،‬حتی در طول کار‪ ،‬زمانی که روی صندلی خود نشسته اید‪،‬‬ ‫نیز می توانید ان را تمرین کنید‪ .‬برای کســانی که یک یا دو بار در روز تمرین‬ ‫می کنند تنها کمی ارامش در بدن و ذهن ارام و صدایی زیبا حاصل می شود‪،‬‬ ‫اما برای اشخاصی که بتوانند از این تمرینات فراتر روند کندالینی بیدار خواهد‬ ‫شــد‪ .‬و تمام هستی شــروع به تغییر می کند و کتاب دانش کائنات به روی‬ ‫انان گشوده خواهد شد‪ .‬و از ان پس هرگز نیاز ندارید به هیچ کتابی مراجعه‬ ‫کنید‪ ،‬تنها ذهن شــما کتاب شما خواهد بود که شامل دانش بی نهایت تمام‬ ‫کائنات است‪.‬‬ ‫تاکنــون در مورد کانال ایدا و پنگاال که در اطراف ســتون مهره ها جریان‬ ‫دارد صحبت کرده ایم و نیز کانال سوشــومنا که در مرکز ســتون فقرات در‬ ‫بصل النخاع جریان دارد‪ .‬این سه کانال در تمام حیوانات نیز موجود است‪ .‬هر‬ ‫موجودی که دارای ستون فقرات باشد از این سه کانال نیز برخوردار است‪ .‬اما‬ ‫یوگی ها معتقدند در یک انسان معمولی کانال سوشومنا بسته است‪ .‬عملکرد‬ ‫ان تنها زمانی مشهود است که دو کانال دیگر یعنی ایدا و پنگاال انرژی را به‬ ‫قسمت های مختلف بدن هدایت کنند‪.‬‬ ‫‪Pranayama -1‬‬ ‫‪ -Mantra -2‬ذکر‬ ‫‪ -Ida -3‬یکی از ســه نادی اصلی بدن که در سمت چپ‬ ‫قرار دارد‬ ‫‪ – Nadi -4‬که با سیستم عصبی در کالبد فیزیکی تطابق‬ ‫دارند کانال های جابه جایی انرژی واقع در کالبد اثیری‬ ‫‪ -Pingala -5‬یکی از سه نادی اصلی که در سمت راست‬ ‫قرار دارد‬ ‫تنها در یک یوگی کانال سوشــومنا باز اســت‪ .‬زمانی که کانال سوشومنا‬ ‫باز می شــود‪ ،‬انرژی شروع به باال رفتن می کند و شخص به فراسوی حواس‬ ‫می رود‪ ،‬در ذهن فرااگاهی رخ می دهد؛ جایی فراتر از قدرت عقل و تفکر که‬ ‫هیچ علمی را به ان راه نیســت‪ .‬باز کردن کانال سوشــومنا هدف اصلی هر‬ ‫یوگی است‪ .‬بر این اســاس هم زمان که سوشومنا این مراکز را فرا می گیرد‬ ‫این گلبرگ های نیلوفر (که ان را لوتوس می نامند) نیز یکی یکی باز می شود‪.‬‬ ‫پایین تریــن ان در ابتدای مرکز ســتون فقرات اســت و موالدهارا‪ 8‬نام‬ ‫دارد‪ ،‬دومی سوادهیســتانا‪ ،9‬ســومی مانی پورا‪ ،10‬چهارمی اناهاتا‪ ،11‬پنجمی‬ ‫‪14‬‬ ‫ویشودهی‪ ،12‬ششمی اجنا‪ 13‬و اخرین ان‪ ،‬که در مرکز مغز است‪ ،‬ساهاسرارا‬ ‫یا نیلوفر هزاربرگ نام دارد‪ .‬از تمام گفته ها پیداست که تمرکز تنها بر دوتای‬ ‫ان ها است‪ ،‬اولین و پایین ترین‪ ،‬موالدهارا‪ ،‬و باالترین‪ ،‬ساهاسرارا‪ .‬کل انرژی‬ ‫باید از مرکز ان در موالدهارا به ساهاســرارا حرکت کند‪ .‬یوگی ها ادعا دارند‬ ‫بیشترین انرژی که در بدن انسان وجود دارد «اوجاس»‪ 15‬است‪ .‬انرژی اوجاس‬ ‫در مغز ذخیره می شود‪ .‬هر چه اوجاس بیشتری در مغز باشد‪ ،‬توانایی شخص‬ ‫بیشتر است و شخص دارای قدرت های روحانی و معنوی بیشتری است‪ .‬یک‬ ‫شخص ممکن است صدای زیبایی داشته باشد و نیکو سخن بگوید و صدای‬ ‫لطیفی داشته باشــد‪ ،‬اما نتواند بر دیگران تاثیر بگذارد‪ .‬اما شخص دیگری‬ ‫ممکن است نه صدای زیبایی داشته باشد و نه زیبا سخن بگوید‪ ،‬اما کلماتش‬ ‫جادو کند‪ .‬هر کالم او قدرتمند باشد‪ .‬این همان انرژی اوجاس است‪.‬‬ ‫در هر شخصی مقدار کم و زیادی از این انرژی اوجاس ذخیره شده است‪.‬‬ ‫تمام نیروهایی که در بدن در حال انجام کار اســت در باالترین حد خود به‬ ‫اوجاس تبدیل می شوند‪ .‬باید بدانید که این تنها یک نوع تبدیل انرژی است‪.‬‬ ‫همان نیرویی که در بیرون به صورت الکتریسیته یا مغناطیس وجود دارد‪،‬‬ ‫می تواند به یک نیروی درونی تغییر شــکل دهد‪ ،‬همان نیرویی که به عنوان‬ ‫انرژی در ماهیچه ها جریان دارد‪ ،‬می تواند به اوجاس تبدیل شــود‪ .‬یوگی ها‬ ‫ادعا دارند همان بخش از انرژی جنسی که در اعمال و رفتار جنسی جریان‬ ‫دارد‪ ،‬اگر به صورت صحیح مدیریت شود‪ ،‬می تواند به اوجاس تبدیل شود و به‬ ‫همین علت یوگی ها توجه ویژه ای به مرکز موالدهارا دارند‪ .‬یک یوگی تمام‬ ‫تالشش را می کند تا انرژی جنسی خود را به اوجاس تبدیل کند‪.‬‬ ‫تنها یک زن و مرد پاکدامن می تواند انرژی اوجاس را رشــد دهد و ان را‬ ‫در مغز خود ذخیره کند و به همین دلیل است که در تمام ادیان به عفت و‬ ‫پاکدامنی و تقوا اهمیت زیادی داده شده است‪.‬‬ ‫انسانی که احســاس پاکدامنی نمی کند معنویت او از بین رفته و قدرت‬ ‫روحی و روحانی خود را از دســت می دهد‪ .‬به همین دلیل است که در اکثر‬ ‫ادیانی که اســطوره های معنوی زیادی را به جهان عرضه کرده اند به عفت و‬ ‫پاکدامنی توصیۀ زیادی شــده است؛ و نیز به همین دلیل است که راهبان‬ ‫ازدواج را ترک گفته اند‪.‬‬ ‫عفــت و پاکدامنی بایــد در افکار‪ ،‬ســخن و عمل جاری باشــد‪ .‬بدون‬ ‫این ها تمرینات راجایوگا می تواند خطرناک باشــد و چه بســا شخص را به‬ ‫جنون بکشاند‪.‬‬ ‫اگر شــخص هم زمان که راجایوگا را تمرین می کند‪ ،‬زندگی ناسالمی نیز‬ ‫داشته باشد‪ ،‬چطور می تواند انتظار داشته باشد که یک یوگی راستین باشد؟‪...‬‬ ‫‪ – Auloma Viloma -6‬در شــماره های پیشــین مجله به‬ ‫دفعات نحوۀ صحیح انجام این تنفس شرح داده شده است‬ ‫‪ -Sushumna -7‬نادی مرکزی‪ ،‬هم راستا با ستون فقرات‬ ‫‪ -Muladhara -8‬چاکرای ریشه‬ ‫‪Svadhishthana -9‬‬ ‫‪ -Manipura -10‬چاکرای خورشیدی‬ ‫‪-Anahata -11‬چاکرای قلب‬ ‫‪ -Vishuddha -12‬چاکرای گلو‬ ‫‪ -Ajna -13‬نقطه ای بین دو ابرو‬ ‫‪Sahasrara -14‬‬ ‫‪-Ojas -15‬قدرت‬ ‫منبع ‪ :‬کتاب راجایوگا – سوامی ویوکاناندا‬ ‫دانش یوگا اذر ‪ |1399‬شماره ‪144‬‬ ‫‪11‬‬ صفحه 12 ‫اشنایی با گوناها‬ ‫گوناها می تواند به شما کمک‬ ‫کند به تعادل و بینش برسید‪.‬‬ ‫نویسنده‪ :‬لیندا اسپارو‬ ‫برگردان‪ :‬حامد رنگین کمان‬ ‫زمانی کــه به انرژی فکر می کنیم‪ ،‬اغلب‪،‬‬ ‫انرژی هــای روحی و جســمی به ذهنمان‬ ‫می اینــد که نیــروی محرک مــا در طول‬ ‫وینیاســا یا تمرکز بر روی کاری هســتند‪.‬‬ ‫شناســایی کمبود این انرژی ها اسان است‬ ‫و بسیاری از اوقات می دانیم چگونه باید ان‬ ‫را جبران کنیم و به تعادل برسانیم‪ .‬خوردن‬ ‫غذای سالم‪ ،‬اســتراحت‪ ،‬رفتن به طبیعت‪،‬‬ ‫گفتگو با کسانی که دوستشان داریم‪ ،‬انجام‬ ‫مداوم تمرینات اسانا و ترک برخی از عادات‬ ‫بد می تواند در این مسیر به ما کمک کند‪.‬‬ ‫اما انرژی چیزی بیش از سوخت جسم و‬ ‫روح ما است‪ .‬بسیاری از ائین های کهن‪ ،‬مانند‬ ‫یوگا‪ ،‬تائو‪ ،‬بــودا و هندو و همچنین فیزیک‬ ‫مدرن به ما می گویند که همه چیز از انرژی‬ ‫تشکیل شده است‪ .‬میز‪ ،‬کامپیوتر و دوچرخه‬ ‫همگی اشکالی از انرژی هستند و هر کدام با‬ ‫سرعتی معین ارتعاش دارند تا شما بتوانید‬ ‫انها را ببینید‪ ،‬لمس کنید و استفاده کنید‪.‬‬ ‫همچنین تمامی افکار‪ ،‬احساسات و تجربیات‬ ‫شــما نیز دارای ارتعاشــی منحصر به فرد از‬ ‫انرژی هســتند که بر جســم شما به شکل‬ ‫حواس فیزیکی نقش می بندند به امید انکه‬ ‫روزی با امواج نفس رها شوند‪ .‬شناخت این‬ ‫انرژی های غیر قابل لمس با بررســی یکی از‬ ‫جنبه های اناتومی ظریف یوگا به نام گوناها‬ ‫می تواند ممکن باشد‪.‬‬ ‫گونا (شامل سه ویژگی انرژی که زندگی را‬ ‫ساخته اند) واژه ای سانسکریت به معنی رشته‬ ‫یا ویژگی اســت‪ .‬گوناها نیروهایی پرانرژی‬ ‫‪12‬‬ ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ ‫هســتند که از در هم تنیدگــی انها جهان‬ ‫هستی و هر چه در ان است به وجود می اید‪.‬‬ ‫در جهان هستی سه گونا به نام های تاماس‬ ‫(ثبات) راجاس (فعالیت) و ســاتوا (اگاهی)‬ ‫وجــود دارد که هر یــک دارای ویژگی های‬ ‫منحصر به فرد خود هســتند‪ .‬برای شناخت‬ ‫بهتر گوناها شاید بهتر باشد انها را به شکل‬ ‫امیال خود تصور کنید که همان واکنش های‬ ‫معمول شما به اتفاقات است‪.‬‬ ‫هر سه گونا با روابطی که دائما در حال تغییر‬ ‫و تحول هستند در تمامی تجربیات ما حضور‬ ‫دارند‪ .‬بســته به چالشی که پیش روی شما‬ ‫است و از ان مهم تر نحوه ی رویارویی با ان‪،‬‬ ‫همواره حضور و برتری یکی از کیفیت ها از‬ ‫دیگران پر رنگ تر است‪ .‬زمانی که در ترافیک‬ ‫کسی جلوی شــما می پیچد و شما از خود‬ ‫واکنشی افراطی نشان می دهید راجاس برتر‬ ‫اســت‪ ،‬زمانی که در یک گفتگوی ســخت‬ ‫خاموش می شــوید تا از مشــاجره در امان‬ ‫باشــید‪ ،‬می توان گفت تاماس افســار را به‬ ‫دست گرفته است و زمانی که از یک تمرین‬ ‫ترمیمی لذت بخش فارغ می شــوید ممکن‬ ‫است کیفیت ساتوایی خوشی را تجربه کنید‪.‬‬ ‫شناخت گوناها بسیار مهم است‪ ،‬چرا که با‬ ‫به هم خوردن تعادل ظریف انها به واسطه ی‬ ‫چالش های روزمــره‪ ،‬این انرژی ها می توانند‬ ‫در رقصی پیچیده در هم تنیده شــوند و هر‬ ‫چه هســتیم‪ ،‬هر چه می بینیــم و هر انچه‬ ‫که دیده نمی شود را تشکیل دهند‪ .‬تاماس‬ ‫بنیان ما را می سازد؛ راجاس به ان سرزندگی‬ ‫و نفس می دهد و ساتوا به ان رنگ اگاهی و‬ ‫انسانیت می دهد‪.‬‬ ‫تاماس (ثبات)‬ ‫این کیفیــت معمــوالً ناعادالنه قضاوت‬ ‫می شــود چرا که ان را تنها معادل محرک‬ ‫اشفتگی‪ ،‬بی حالی و رکود تعریف می کنند‪.‬‬ ‫اما ارتعاش پرانرژی ان که ارام و پایدار است‬ ‫به تعادل و تمرکز نیز منجر می شود و بازدمی‬ ‫اســت که به ما ارامش و ثبات می بخشــد‪.‬‬ ‫تاماس همچنیــن معادل «جوهر» اســت‬ ‫و بخش اعظمی از هر جســمی که به نظر‬ ‫جامد است مانند میز‪ ،‬لپ تاپ و دوچرخه را‬ ‫تشکیل می دهد‪ .‬در طبیعت‪ ،‬تاماس جوهر‬ ‫گیــاه را نابود می کند تا بــه زمین بازگردد‬ ‫و جانــی تازه بیابــد‪ .‬در بدن شــما‪ ،‬انرژی‬ ‫تاماس در ماهیچه ها‪ ،‬اســتخوان ها و پوست‬ ‫و گوشت شــما وجود دارد و شما را روی پا‬ ‫نگه می دارد و به تعادل شما کمک می کند‪،‬‬ ‫و امــا در ذهن‪ ،‬این انــرژی زمانی به برتری‬ ‫می رسد که شما احساس افسردگی می کنید‬ ‫و یا انکه به علت اندوهی ســنگین دوست‬ ‫ندارید از تخت خواب بلند شوید‪ .‬زمانی که‬ ‫تاماس به برتری می رســد‪ ،‬برای هیچ کاری‬ ‫انگیزه ندارید که این شــامل تمرینات شما‬ ‫نیز می شــود‪ .‬در چنین حالتی ممکن است‬ ‫خود را بــه دلیل رابطه ای که به درســتی‬ ‫پیش نمی رود وسواس گونه ازار دهید یا به‬ ‫وضعیتی دچار شــوید که دائماً خودتان را‬ ‫بخاطر انتخاب هایتان سرزنش کنید‪.‬‬ صفحه 13 ‫به تعادل رسیدن تاماس‬ ‫دست های خود را به باالی سر خود ببرید و‬ ‫چند بار انها را تکان دهید تا تاماس رها شود‪.‬‬ ‫همچنین انجام حرکات موزون با موسیقی و یا‬ ‫انجام تمرینات سالم بر خورشید یا پرانایامای‬ ‫کاپاالبهاتی (که به تنفس اتشین معروف است‬ ‫و شامل بازدم های انفجاری و کوتاه و دم هایی‬ ‫نســبتا طوالنی تر و منفعل است) نیز می تواند‬ ‫در رها سازی تاماس موثر باشد‪ .‬مدیتیشن های‬ ‫نشسته ممکن اســت منجر به خواب الودگی‬ ‫شوند اما مدیتیشن هایی که با راه رفتن یا اواز‬ ‫خواندن همراه هســتند می توانند به افزایش‬ ‫ســطح انرژی و تمرکز ذهن شما کمک کنند‪.‬‬ ‫فعــاالن ائین ایورودا توصیــه می کنند که از‬ ‫خوراکی هایی مانند گوشــت‪ ،‬سیر‪ ،‬پیاز‪ ،‬نان و‬ ‫همچنین پسمانده های غذا که منجر به تولید‬ ‫تاماس می شوند دوری کنید و غذای خود را از‬ ‫میان میوه ها و سبزیجات محلی انتخاب کنید‪.‬‬ ‫این انرژی رو به ســوی اینده دارد و به صورت‬ ‫اشتیاق‪ ،‬تمایل یا تاسف نمود می یابد‪ .‬بر روی‬ ‫تشک یوگا‪ ،‬راجاس است که شما را از پوزیشنی‬ ‫به پوزیشن دیگر هدایت می کند و به شما این‬ ‫امکان را می دهد تا دســتان خــود را به باالی‬ ‫سرتان ببرید‪ .‬اشفتگی حاصل از کارها و روابط‬ ‫روزمره می تواند به برتری راجاس منجر شود و‬ ‫کار را به جایی بکشاند که بیش از اندازه تمرین‬ ‫کنید یا بــه وضعیتی دچار شــوید که نیاز و‬ ‫احساس دیگران برایتان اهمیتی نداشته باشد‪.‬‬ ‫به تعادل رسیدن راجاس‬ ‫اهسته تر‪ ،‬اهسته تر‪ ،‬اهسته تر‪ .‬زمانی که روی‬ ‫تشک یوگا هستید‪ ،‬بیشتر از تاماس استقبال‬ ‫کنید تا بی قراری راجاس کنترل شود‪ .‬به پاهای‬ ‫خود توجه کنید و پیش از ان که برای داشتن‬ ‫حرکت ریلکس کننده ی مورد عالقه ی خود از‬ ‫عقب به زمین نزدیک شوید‪ ،‬ماهیچه ها را درگیر‬ ‫چند حرکت ایستاده کنید‪ .‬تمرینات پرانایامای‬ ‫ارامی مانند شــودهانا نــادی (تنفس متناوب‬ ‫از بینی) یا شــیتالی (تنفــس خنک کننده‪)۱‬‬ ‫می توانند به ارامش سیستم عصبی‪ ،‬پاکسازی‬ ‫ذهن و خنک کردن جســم کمک کنند‪ .‬برای‬ ‫انکــه راجــاس را رام کنید‪ ،‬ایــورودا توصیه‬ ‫می کند نشسته غذا بخورید‪ ،‬از غذاهای تند و‬ ‫سرخ شده بپرهیزید و از خوردنی های سرشار از‬ ‫انتی اکسیدان مانند سبزیجات استفاده کنید‪.‬‬ ‫راجاس (فعالیت)‬ ‫این کیفیت همان نیرویی اســت که اجسام‬ ‫را به حرکت وا مــی دارد‪ .‬در طبیعت‪ ،‬راجاس‬ ‫منجر به جوانه زدن دانه ها‪ ،‬شکفتن غنچه ها و‬ ‫تولد نوزادان می شود‪ .‬سطح ارتعاش راجاس از‬ ‫تاماس بسامد بیشتری دارد و در نفس کشیدن‬ ‫عمل دم را شــامل می شود‪ .‬این کیفیت همان‬ ‫چیزی است که صبح شــما را از خواب بیدار‬ ‫ساتوا (اگاهی)‬ ‫می کند و به شــما انگیزه می دهد روز خود را‬ ‫این کیفیت حضور نــور‪ ،‬حقیقت خالص و‬ ‫ادامه دهید‪ .‬راجــاس همچنین انرژی تحول‪،‬‬ ‫انگیزه ای بی ح دو حصر‪ ،‬شوق و اعتماد به نفس به اقدامات دلسوزانه و ایثارگرانه را شامل می شود‪.‬‬ ‫پایان رساندن کارها را شامل می شود‪ .‬معموالً کیفیت ساتوا پاک‪ ،‬متمرکز‪ ،‬ارام و پذیرا است‪.‬‬ ‫این انرژی گلی کام ً‬ ‫ال شــکفته شده‪ ،‬زیبایی‬ ‫غروب خورشید و محصوالت سخاوتمندانه ی‬ ‫یک باغ است‪ .‬از نظر جسمی‪ ،‬این انرژی فاصله‬ ‫میان بازدم و دم اســت‪ ،‬همان لحظه ای که‬ ‫خالی از افکار‪ ،‬نگرانی ها و قضاوت ها می شوید‬ ‫و می توانید بشنوید و در کارهای خود به جای‬ ‫نفس بیشتر از خرد خود کمک بگیرید‪ .‬در اغاز‬ ‫مدیتیشن یا زمانی که توجهتان به جسمتان‬ ‫معطوف می شود و همگام با نفس های خود‬ ‫به انجام حرکات می پردازید ساتوا را تجربه‬ ‫ش هارمونی ساتوا هدف یوگا و‬ ‫می کنید‪ .‬پرور ‬ ‫طبیعت است و تنها زمانی فرصت شکوفایی‬ ‫می یابد که راجاس و تاماس به تعادل رسیده‬ ‫باشند‪ .‬تعادلی که حاصل رقص مداوم انرژی ها‬ ‫اســت و هر لحظه با چگونگی روبرو شدن با‬ ‫موقعیت ها ادامه دارد‪.‬‬ ‫پرورش ساتوا‬ ‫در کتاب بهاگاوادگیتا به روشنی می خوانیم‬ ‫که برای داشتن یک زندگی سرشار از ساتوا‬ ‫باید بیشــتر مراقب خودمان باشیم‪ .‬غذاهای‬ ‫تازه بخوریم و تا حدامکان از رژیم گیاهی که‬ ‫طبیعی و محلی باشــد استفاده کنیم‪ .‬شب‬ ‫هنگام به خواب برویم و ســحرخیز باشیم‪،‬‬ ‫چرا که مطابق با ایورودا سحر بهترین ساعت‬ ‫روز برای مدیتیشن است (این کار را هر روز‬ ‫انجام دهیــد)‪ .‬اگر می توانید ســاعتی را در‬ ‫طبیعت تنها باشــید و لحظاتی را به سکون‬ ‫و ســکوت بگذارنید (در دنیــای مدرن این‬ ‫مساله شامل وسایل الکترونیکی نیز می شود)‪.‬‬ ‫تعلق خاطر (یوگای بهاکتی) را تمرین کنید‬ ‫و ســخاوتمندانه به دیگــران خدمت کنید‪،‬‬ ‫طوری که همه ی موجودات از ان بهره ببرند‪.‬‬ ‫‪Linda Sparrow‬‬ ‫لیندا اســپارو نویسنده‪ ،‬ویراستار‪،‬‬ ‫ســخنران و مربی است‪ .‬تخصص‬ ‫او بیشتر در زمینه ی درمان های‬ ‫کل نگر و به خصوص سالمت زنان‬ ‫اســت‪ .‬او ویراستار قبلی مجله ی‬ ‫یوگا اینترنشنال‪ ۲‬و سرویراستار‬ ‫فعلی مجله ی یوگا ژورنال است‪ .‬او‬ ‫از جمله کسانی است که تالش کرده یوگا را به شکلی معتبر‬ ‫و علمی به تمرین کنندگان معرفی کند‪ .‬او در چند مجله ی‬ ‫ســامت معتبر دیگر نیز فعالیت داشته است‪ .‬رسالت او این‬ ‫است که مردم را اگاه کند تا بدانند انتخاب های روزمره ی انها‬ ‫چه چیزی می خورند‪ ،‬چه محصوالتی می خرند‪ ،‬چطور خود را‬ ‫ارام می کنند و ‪ -...‬چه اثری روی سالمتی شان خواهد داشت‪.‬‬ ‫‪ -1‬برای اگاهی از این تنفس ها به شــماره ی ‪ 140‬مجله ی‬ ‫دانش یوگا مراجعه کنید‪.‬‬ ‫‪2-Yoga International‬‬ ‫‪Understanding the Gunas –the three Energetic Qualities‬‬ ‫‪That Make up All of Life- Can Help You Find Balance and‬‬ ‫‪Insight, Yoga Journal, Nov Dec 2020‬‬ ‫دانش یوگا اذر ‪ |1399‬شماره ‪144‬‬ ‫‪13‬‬ صفحه 14 ‫یوگا همراه با ابزار‬ ‫ویپاریتادانداسانا‬ ‫کتاب یوگا‪ ،‬راهی به سوی سالمتی کامل اصلی ترین‬ ‫کتاب ســبک یوگای ایینگر است که اولین بار در‬ ‫سال ‪ 2001‬در ‪ 432‬صفحۀ گالسه به صورت مصور‬ ‫و تمام رنگی منتشر شــده و تا به امروز چندین بار‬ ‫به روزرسانی و تجدید چاپ شده است‪.‬‬ ‫این کتــاب درواقع دربردارنــدۀ تمامی اموزه های‬ ‫بی‪.‬کی‪.‬اس ایینگر در خصوص بدن‪ ،‬ذهن وسالمتی‬ ‫است و برای تمامی پرتوجویان با هر سطح مهارت‬ ‫و تجربه ای می تواند مفید واقع شود‪.‬‬ ‫مجلۀ دانش یوگا از سیمین شمارۀ پیش به ترجمۀ‬ ‫بخش ابــزار این کتاب پرداخته و در هر شــماره‬ ‫یکی از حرکت ها را تشریح نموده است‪ .‬این مقاله‪،‬‬ ‫سیویکمین شماره ای است که به این امر اختصاص‬ ‫یافته است‪.‬‬ ‫‪1‬‬ ‫برگرفته از کتاب یوگا‪ ،‬راهی به سوی سالمتی کامل اثر بی‪ .‬کی‪.‬اس ایینگر‬ ‫برگردان‪ :‬واحد ترجمه‬ ‫در نمونه ی سنتی این وضعیت‪ ،‬پاها‪ ،‬دست ها و سر روی‬ ‫زمین استراحت می کنند‪ .‬برخی بر این باورند که این وضعیت‬ ‫نماد سالم یوگی به نیروی الهی است‪ .‬در نمونه ی اصالحی‬ ‫این وضعیت از ابزار استفاده می شود تا تمرین این وضعیت را‬ ‫اسان تر شود و ذهن از هر گون ه هیجانی رها شود و در وضعیت‬ ‫استراحت قرار گیرد‪ .‬واژه ی ویپاریتا در زبان سانسکریت به‬ ‫معنای «معکوس»‪ ،‬داندا به معنای «چوب خشــک یا تیر» و‬ ‫اسانا به معنای «وضعیت» است‪.2‬‬ ‫ابزارها‪ ،‬صندلی‪ ،‬کوسن مخصوص‬ ‫اینگر‪ ،‬پتو‪ ،‬مت یوگا‪ ،‬حوله‪.‬‬ ‫صندلی از ســطح پشت بدن شما‬ ‫حمایت می کنــد و انعطاف گردن و‬ ‫شانه های شــما را افزایش می دهد‪.‬‬ ‫نگهداشتن پایه های صندلی موجب‬ ‫انبســاط قفسه ی ســینه می شود و‬ ‫ناراحتی های احتمالی قلب و سیستم‬ ‫تنفســی را برطرف و ارام می سازد‪.‬‬ ‫مراقب باشید‬ ‫اگر دچار حمله ی میگرن‪ ،‬سردردهای ناشی از اضطراب‪،‬‬ ‫فشار چشم‪ ،‬یبوست‪ ،‬اســهال و یا بی خوابی شده اید این‬ ‫وضعیت را تمرین نکنید‪ .‬اگــر زمان تمرین این وضعیت‬ ‫احســاس سرگیجه داشتید‪ ،‬به ســرعت از وضعیت خارج‬ ‫شوید‪ .‬اگر کمردرد دارید قبل و بعد از تمرین‪ ،‬چند تمرین‬ ‫پیچ انجام دهید‪.‬‬ ‫کوســن و پتویی کــه روی ان قرار‬ ‫می گیرد‪ ،‬ســر را حمایت می کنند‪.‬‬ ‫عالوه برایــن‪ ،‬اعصــاب را ارامــش‬ ‫می بخشــد و فشــارخون را تنظیم‬ ‫می کند‪ .‬مت یوگا روی کف صندلی‬ ‫قــرار می گیرد و مانع اســیب زدن‬ ‫لبه ها به کمر شما می شود‪ .‬حوله ی‬ ‫تاشده نیز از بخش پایین کمر (المبر)‬ ‫شما حمایت می کند‪.‬‬ ‫نــگاه را روی نقطه ای از‬ ‫سقف متمرکز کنید‪.‬‬ ‫میان تنــه و ســتون‬ ‫مهره هــا را صــاف و‬ ‫کشیده نگهدارید‪.‬‬ ‫‪1‬‬ ‫برعکــس روی صندلی‬ ‫بنشــینید‪ ،‬طــوری کــه‬ ‫صورت شما مقابل پشت‬ ‫صندلی قرار گیرد‪.‬‬ ‫کوســن را در مقابل صندلی قرار دهید‪ ،‬درحالی که یک سر‬ ‫کوسن بین پایه های جلویی صندلی قرار دارد‪ .‬پتو را روی کوسن‬ ‫بگذاریــد‪ .‬مت را روی کف صندلــی پهن کنید‪ .‬دقت کنید که‬ ‫بخشــی از ان از لبه ی جلویی اویزان شــود و حوله ی تاشده را‬ ‫روی مت قرار دهید‪ .‬پاهای خود را پشــت صندلی‬ ‫قرار دهید و بنشــینید‪ .‬اگر نیاز بود‪ ،‬بند یوگا را دور‬ ‫ران های خود ببندید تا از همدیگر جدا نشوند‪.‬‬ ‫‪14‬‬ ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ ‫ز ا نو هــا‬ ‫را کنــار‬ ‫یکد یگــر‬ ‫نگهدارید‪.‬‬ ‫‪2‬‬ ‫میله های پشتی صندلی را محکم بگیرید و لگن خود‬ ‫را به سمت پشت صندلی سر دهید تا جایی که لگنتان‬ ‫روی لبه ی پشت صندلی ارام بگیرد‪ .‬بازدم داشته باشید‬ ‫و قفســه ی سینه را به باال بکشید و سطح پشت خود را‬ ‫قوس دهید‪ .‬میان تنه را پایین بکشــید‪ .‬اطمینان حاصل‬ ‫کنید که حوله ی تاشده از مهره های پایینی کمر (المبر)‬ ‫حمایت می کنند‪.‬‬ صفحه 15 ‫‪3‬‬ ‫شانه ها را از پشت به همدیگر نزدیک کنید‬ ‫تا قفسه ی سینه را باز و منبسط کنید‪.‬‬ ‫جنــاغ ســینه را باال‬ ‫بکشید و نگهدارید‪.‬‬ ‫سطح پشت را بیشتر قوس دهید‪ .‬مطمئن باشید که پایین کمر شما‬ ‫روی لبه ی جلوی صندلی در وضعیت استراحت قرار دارد‪ .‬دست های‬ ‫خود را یکی یکی از زیر صندلی عبور دهید تا بتوانید پایه های پشتی‬ ‫صندلی را در اختیار بگیرید‪ .‬تاج ســر را روی کوسن قرار دهید‪ .‬سر‬ ‫را عمود بر زمین نگهدارید‪ .‬زیاد عقب کشیدن سر موجب کشیدگی‬ ‫گردن و فشــار امدن به گلو می شود‪ .‬چشمان خود را ببندید‪ .‬افراد‬ ‫مبتدی باید چشــمان خود را باز نگهدارند تا بتوانند تعادل خود را‬ ‫حفظ کنند‪ .‬پاهای خود را صاف کنید تا سطح پشت را بیشتر تحت‬ ‫کشــش قرار دهید‪ 30 .‬تا ‪ 60‬ثانیه در این وضعیت بمانید‪ .‬با تمرین‬ ‫بیشتر می توانید این زمان را تا ‪ 5‬دقیقه افزایش دهید‪.‬‬ ‫تنوع اول‬ ‫تنوع دوم‬ ‫پا روی چهارپایه‬ ‫پاها مقابل دیوار‬ ‫ابزارها‪:‬‬ ‫صندلی‪ ،‬چهارپایه ی کوتاه‪ ،‬حوله ی رول شده‪،‬‬ ‫پتوی تاشده‪ ،‬مت یوگا‪ ،‬کوسن‪ ،‬بند یوگا‬ ‫چهارپایه از پاها حمایت می کند‪ .‬بند پاها را‬ ‫کنار یکدیگر نگه می دارد‪.‬‬ ‫ابزارها‪:‬‬ ‫دیــوار‪ ،‬صندلی‪ ،‬حوله ی رول شــده‪ ،‬پتوی‬ ‫تاشده‪ ،‬مت یوگا‬ ‫دیوار از پاها حمایت می کند و کشش نهایی‬ ‫را شدت می بخشد‪.‬‬ ‫فواید خاص‪:‬‬ ‫اســهال‪ ،‬دردهــای شــکمی‪ ،‬دل پیچه و‬ ‫مشکالت گوارشی را تسکین می دهد‪ .‬فرسایش‬ ‫مهره های گردنی را کاهش می دهد‪ .‬درد کمر‪،‬‬ ‫شانه و گردن را ارام می کند‪.‬‬ ‫فواید خاص‪:‬‬ ‫قفســه ی ســینه و ماهیچه های شکمی را‬ ‫تحت کشش بیشــتری قرار می دهد و قوس‬ ‫پشت کمر را افزایش می دهد‪.‬‬ ‫امادگی برای حرکت‪:‬‬ ‫چهارپایه را در فاصله ی ‪ 60‬ســانتی متری‬ ‫صندلی قرار دهید‪ .‬گام اول رفتن به وضعیت‬ ‫را دنبال کنید‪ .‬پاهــای خود را روی چهارپایه‬ ‫بگذارید و گام های ‪ 2‬و ‪ 3‬را دنبال کنید‪.‬‬ ‫امادگی برای حرکت‪:‬‬ ‫صندلی را در فاصله ی ‪ 60‬سانتی متری دیوار‬ ‫قرار دهیــد‪ .‬گام های ‪ 2 ،1‬و ‪ 3‬را دنبال کنید‪.‬‬ ‫کف پای خود را به دیوار فشــار دهید‪ .‬پاهای‬ ‫خود را تحت کشــش قرار دهید‪ .‬اگر الزم بود‬ ‫صندلی را کمی از دیوار دور کنید‪.‬‬ ‫فواید‬ ‫مغز را ارام می کند‪.‬‬ ‫ثبــات احساســی و هیجانــی را‬ ‫افزایــش می دهــد و موجــب تقویــت‬ ‫اعتماد به نفس می شود‪.‬‬ ‫غــدد فوق کلیه‪ ،‬تیروئیــد‪ ،‬هیپوفیز و‬ ‫پینه ال را تحریک و فعال می سازد‪.‬‬ ‫قلب را به ارامی ماســاژ می دهد و مانع‬ ‫انسداد شریان ها می شود‪.‬‬ ‫ظرفیت شش ها را افزایش می دهد‪.‬‬ ‫ت گوارشــی و نفخ شــکم را‬ ‫مشــکال ‬ ‫بهبود می دهد‪.‬‬ ‫انعطــاف ســتون مهره هــا را‬ ‫افزایش می دهد‪.‬‬ ‫دردهای پایین کمر را ارام می سازد‪.‬‬ ‫افتادگی مثان ه و رحم را اصالح می کند‪.‬‬ ‫دردهــای قاعدگی را ارام می ســازد و‬ ‫نشانه های یائسگی را به تاخیر می اندازد‪.‬‬ ‫‪1-Viparita Dandasana‬‬ ‫‪ -2‬ترجمه ی لغوی دانداسانا‪ ،‬وضعیت چوب خشک‬ ‫اســت اما در فارســی بیشــتر به «نشستن صحیح»‬ ‫شناخته می شود‪.‬‬ ‫مطلب یوگا با ابزار از کتاب راهی به‬ ‫سوی سالمتی کامل اثر ب ‪.‬ک ‪.‬اس ‪.‬‬ ‫ایینگارانتخاب و ترجمه شده است‪.‬‬ ‫در صورت تمایل‪ ،‬اصل کتاب به زبان‬ ‫انگلیسی را عالقمندان می توانند‬ ‫ازدفتر نشریه دانش یوگا تهیه نمایند‪.‬‬ ‫دانش یوگا اذر ‪ |1399‬شماره ‪144‬‬ ‫‪15‬‬ صفحه 16 ‫همه چیز راجع به صندلی یوگا‬ ‫تنظیم کننده‪ :‬معصومه (مینا) حسینی‬ ‫‪ -1‬صندلی یوگا چیست؟‬ ‫یوگا مانند دیگر ورزش ها به ملزوماتی نیازمند است که هر یک‬ ‫از انها کاربرد خاصی را دارند‪ .‬از جمله وسایل کمک اموزشی یوگا‬ ‫صندلی اســت‪ ،‬صندلی یوگا فلزی است و پشتی ندارد‪ .‬این وسیله‬ ‫برای انجام حرکت پیچ نشســته‪ ،‬حرکت خم بــه عقب‪ ،‬حرکات‬ ‫معکوس و برخی از حرکات انقباضی کششی معکوس کاربرد دارد‬ ‫که به راحتی می توان از ان استفاده نمود‪.‬‬ ‫‪ -2‬کاربردهای صندلی یوگا‬ ‫• مورد استفاده برای افراد با مشکل جسمانی خاص‬ ‫• اسان تر شدن انجام حرکات سخت یوگا برای افراد مبتدی‬ ‫• مناسب برای یوگا اموزانی که نمی توانند بر روی زمین بنشینند‪.‬‬ ‫• اســتفاده از ایــن صندلی برای حرکاتی کــه نیاز به وضعیت‬ ‫جایگزین دارند‪.‬‬ ‫• رفــع نیاز به وســیله های کمکی برای انجــام برخی حرکات‬ ‫اصلی یوگا‬ ‫• قابلیت استفاده برای همه ی افراد در همه ی رده های سنی‬ ‫• پیشگیری از بدتر شدن وضعیت جسمانی افراد در حین انجام‬ ‫حرکات یوگا‬ ‫• اســتفاده از صندلی یوگا از فشار بیش از حد به زانوها و کمر‬ ‫پیشگیری می کند‪.‬‬ ‫• یکی از مهم ترین نکاتی که در هنگام انجام حرکات ورزشــی‬ ‫با صندلــی یوگا باید به ان دقت کرد این اســت که قبل از انجام‬ ‫ورزش از محکم بودن پایه ها و قرار گرفتن صحیح انها بر روی زمین‬ ‫اطمینان حاصل شود‪.‬‬ ‫‪ -3‬ویژگی های صندلی یوگا‬ ‫• سازگاری این صندلی با محیط زیست‬ ‫‪16‬‬ ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ ‫• سبک بودن صندلی یوگا‬ ‫• راحت بودن استفاده از این صندلی‬ ‫• قابل حمل و نقل بودن ان‬ ‫• سازگاری جنس بدنه ان با بدن انسان‬ ‫• قابلیت اویزان شدن از سقف‬ ‫• مناسب برای استفاده به عنوان تکیه گاه‬ ‫‪ -4‬تاثیرات حرکات یوگا با صندلی بر بدن‬ ‫حرکات یوگا با صندلی طبق قواعد خاصی انجام می شود و افرادی‬ ‫که این حرکات را انجام می دهند تاثیر انها را بر بدن خود به وضوح‬ ‫احساس می کنند‪ .‬این حرکات می تواند عضالت قسمت های مختلف‬ ‫بدن را باز کند و با حالت های کششــی که می توان انجام داد بدن‬ ‫را اماده حرکاتی سخت تر می کند‪ .‬تاثیر اسانا یوگا با صندلی زیاد‬ ‫است و چند نمونه را بیان می کنیم‪:‬‬ ‫• عضالت سینه بازو شانه ها را تقویت می کند‪.‬‬ ‫• عضالت کمر و شکم را تقویت می کند‪.‬‬ ‫• عضالت پشت و بازو ها را تقویت می کند‪.‬‬ ‫• عضالت مفصل ران را تقویت می کند‪.‬‬ ‫‪ -5‬ایا صندلی یوگا برای سالمندان خوب است؟‬ ‫یوگا‪ ،‬راهی خوب برای بزرگساالن مسن تر هستند تا فواید عالی‬ ‫سالمتی یوگا را به دست اورند‪ .‬نشستن به این معنی است که حتی‬ ‫سالمندان ضعیف و یا انهایی که انعطاف پذیر نیستند می توانند به‬ ‫طــور ایمن این تمرینات را انجام دهند‪ .‬یوگا یک روش عالی برای‬ ‫بزرگســاالن مسن تر برای شل کردن و کشیده کردن ماهیچه های‬ ‫دردناک‪ ،‬کاهش استرس و بهبود گردش خون است‪.‬‬ ‫‪ -6‬اندازه استاندارد صندلی یوگا‬ ‫اندازه استاندارد صندلی های فلزی به شرح زیر است‪:‬‬ ‫اندازه استاندارد صندلی های مدیتیشن به شرح زیر است‪:‬‬ صفحه 17 ‫‪ 2-7‬برخی از انواع صندلی یوگا را می توان پس از انجام حرکات‬ ‫‪ -7‬انواع صندلی یوگا‬ ‫صندلی یوگا به طور عام یک صندلی با چهار پایه و بدون پشــتی ورزشی به محلی برای استراحت و یا مدیتیشن تبدیل کرد‪.‬‬ ‫اســت‪ .‬ممکن است که نشیمن صندلی فلزی و یا چرمی باشد‪ .‬اما‬ ‫انواع دیگری از صندلی یوگا نیز موجودند که شکل ظاهری انها با‬ ‫صندلی های معمولی متفاوت است‪.‬‬ ‫صندلی فلزی یوگا‬ ‫‪ 1-7‬به عنوان مثال می توان به صندلی هایی که از ســقف اویزان‬ ‫می شوند؛ اشاره کرد که یکی از جدیدترین مدل صندلی های یوگا‬ ‫است‪.‬‬ ‫صندلی مدیتیشین (‪)Meditation Chair‬‬ ‫صندلی گهوارهای (‪)hanging hammock chair‬‬ ‫دانش یوگا مهر ‪ |1399‬شماره ‪142‬‬ ‫‪17‬‬ صفحه 18 ‫‪ 3-7‬یکی دیگر از انواع صندلی ها مخصوص حرکات معکوس و‬ ‫ایستادن روی شانه است‪.‬‬ ‫صندلی تعادلی توپی (‪)balance ball chair‬‬ ‫‪ 6-7‬نوع دیگری از صندلی ها یوگا برای خم کردن زانو و در عین‬ ‫حال صاف نشستن هنگام حرکات نشسته و یا حتی برای میز کار و‬ ‫یا صندلی غذا مناسب است‪.‬‬ ‫صندلی حرکات معکوس‬ ‫(‪)yoga inversion chair‬‬ ‫‪ 4-7‬بعضی از انواع صندلی برای افرادی است که مشکالت زانو‬ ‫دارند و یا نمی توانند زانوهای خود را خم و روی ان بنشینند‪.‬‬ ‫نیمکت تاشو مراقبه (‪)foldable meditation bench‬‬ ‫‪ -8‬چند نمونه از اساناها با کمک صندلی یوگا‬ ‫نیمکت تاشو مراقبه (‪)foldable meditation bench‬‬ ‫‪ 5-7‬بعضی دیگر از انواع صندلی یوگا برای ایجاد تعادل هنگام‬ ‫نشســتن و همچنین انعطاف بدن هنگام حــرکات خم به جلو و‬ ‫کسانی که مشکل در استخوان دنبالچه و لگن دارند مناسب است‪.‬‬ ‫‪18‬‬ ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ صفحه 19 ‫ِ‬ ‫«شکوه اشراق»؟!‬ ‫چرا‬ ‫«اشراق» به معنای روشن ضمیری و رسیدن به روشنایی و بیداری درون است‪.‬‬ ‫از این رو واژه ای سنگین و دور از دسترس به نظر می رسد درحالی که رسیدن‬ ‫به روشــن ضمیری تنها با کنار رفتن پــرده ی تاریک ذهن صورت می گیرد‪.‬‬ ‫روشن شدگی‪ ،‬انسان را از زنجیرها‪ ،‬قضاوت ها و سردرگمی ها نجات می دهد‪.‬‬ ‫«شکوه اشراق» کتابی است که مسیر اشراق را نه از طریق اموختن ریاضت و‬ ‫عزلت گزینی و نه بر اساس چهارچوب های ساخته شده در اذهان عموم بلکه به‬ ‫زبانی ساده در روند زندگی ساده و معمولی برایتان نمایان می کند!‬ ‫روشن شدگی پدیده ای است که بین پیر و جوان‪ ،‬زن و مرد‪ ،‬عصر کهن و عصر‬ ‫نوین تفاوتی قائل نمی شود‪ ،‬ان یک اگاهی عظیم است که ممکن است برای‬ ‫هر فرد در هر مکان و هر زمانی که پتانسیل درونی اش را داشته باشد رخ دهد!‬ ‫این کتاب می گوید‪« :‬چیزی است عظیم تر از تو در تو‪».‬‬ ‫اینکه «همه ما ابســتنیم و باید خو ِد حقیقی‪ ،‬عظیم و با شکوهمان را متولد‬ ‫ِ‬ ‫منیت ضعیفمان محو شود در حضور و درخشش الیتناهی اش!»‬ ‫کنیم تا‬ ‫و می گوید که «تو مستع ِد زایش نوری و می توانی نور درونی ات را متولد کنی‬ ‫به شــرط انکه به ان قدرتی برای طلــوع بدهی‪ ،‬ولی چگونه می توانی به ان‬ ‫قدرتی برای طلوع بدهی؟»‬ ‫اکثریــت نوع بشــر نیرو و هویت خود را از دنیای بیــرون طلب می کنند‪ ،‬از‬ ‫موقعیت اجتماعیشان‪ ،‬از لباسی که می پوشند و از نقابی که به چهره می زنند!‬ ‫اما بــرای درک و دیدن ان گوهر ناب درون باید خــود را فرو بریزی و از نو‬ ‫بســازی! باید به خود حقیقی ات بازگردی چرا کــه در واقع انچه که اکنون‬ ‫هستی هویتی است که جامعه‪ ،‬گذشتگان و خانواده از تو ساخته است و تمام‬ ‫اینها مانند یک سپر سخت و محکم اطراف وجود حقیقی تو را پوشانده اند!‬ ‫کتاب شکوه اشراق می گوید‪« :‬تو باید ازین ناخالصی ها بیرون بیایی و در واقع‬ ‫از اسارتِ ذهن رها شوی!»‬ ‫چرا که در واقع ذهن یک ابزار قدرتمند اســت که به انسان داده شد تا از ان‬ ‫بهره مند شود و ذهن را فرمان بردار خود کند اما متاسفانه در دنیای امروز این‬ ‫ما هستیم که فرمان بردار ذهنمان شدیم! ذهن اگر یک «فرمان بردار» باشد‪،‬‬ ‫می شود یک «معجزه گر» و اگر یک «فرمان روا» باشد‪ ،‬می شود یک «ویرانگر»‪.‬‬ ‫کتاب «شکو ِه اشراق» می گوید که چیزی فراتر از ذهن در درونمان وجود دارد‬ ‫و ان «خِ رد» یا همان بصیرت باطنی است!‬ ‫«ذهن دانش را کسب می کند اما خِ رد دانش را کشف می کند‪ ».‬چرا که ذهن‬ ‫از دنیای بیرون الگو و دســتورالعمل می گیرد اما خِ رد از دنیای درون و علم‬ ‫بی ِ‬ ‫ نهایت الهی سرچشمه می گیرد!‬ ‫ایــن کتاب به تفصیل دربــاره ی تفاوت و ماهیــت مهارت هایی مثل ذهن‪،‬‬ ‫خِ رد‪ ،‬اندیشــه و تخیل صحبت می کند و راه استفاده صحیح هر یک از این‬ ‫توانمندی ها را برایمان شرح می دهد!‬ ‫ذهن ابزار خِ رد اســت و اندیشــه ابزار ذهن و تخیل همان قوه ی افریننده ی‬ ‫اسرارامیز که نیروهای بسیاری در ان نهفته است!‬ ‫در بخش دوم کتاب‪ ،‬همراه شــدن با جریان طبیعی «هستی» را می اموزیم!‬ ‫اینکه چگونه بتوانیم سرچشمه ی حیات را در هستی‪ ،‬تجربه کنیم؟!‬ ‫هر یک از ما انســان ها کانال های خدا هســتیم‪ .‬یعنــی می توانیم خدا را با‬ ‫توانمندی های بسیارش از طریق خود پدیدار کنیم! ما خدا را در مسیر اشراق‪،‬‬ ‫ابتدا درک‪ ،‬بعد از ان تجربه و سپس پدیدار می کنیم!‬ ‫«شــکو ِه اشراق» به ما می اموزد که جهان هستی قوانینی دارد که یک انسان‬ ‫بیدار و اگاه باید این قوانین را بشناسد و در جهت موافق انها قرار بگیرد تا به‬ ‫سمت جلو حرکت کند و روزبه روز سعادت و تعالی را تجربه کند!‬ ‫زیرا انسان مخلوقی است که به او قدرت خلق کردن داده شده است بنابراین‬ ‫هر یک از ما به طور نااگاهانه تاثیراتی سازنده یا مخرب‪ ،‬بر دنیای پیرامونمان‬ ‫عمیق انسانی خود را بشناسیم و اگاهانه‬ ‫خواهیم گذاشت پس باید مسئولیت‬ ‫ِ‬ ‫ابزارها‪ ،‬موقعیت ها و دســتاوردهایی را از خود پدیدار کنیم که نشانه حضور‬ ‫نیروهای بی حدومزر الهی امان باشند!‬ ‫بخش ســوم این کتاب درباره جهان بینی همه بُعدی صحبت می کند‪ .‬اینکه‬ ‫علم و عرفان‪ ،‬عقل و عشق‪ ،‬ادراک شهودی و منطقی همه و همه مکمل هایی‬ ‫هستند که در کنار هم می توانند ما را به درکی وسیع از «هستی» برساند‪.‬‬ ‫نگاه یک جانبه به مسائل‪ ،‬جهان بینی های محدود‪ ،‬عقاید و باورهای متعصبانه‪،‬‬ ‫انسان ها را به موجوداتی تک بُعدی تبدیل کرده است که نمی توانند «تمامیت»‬ ‫را درک کنند و به ان متصل شوند‪ .‬این در حالی است که‪ ،‬بیداری و اگاهی‬ ‫و سعادت‪ ،‬تنها در اتصال و درک تمامیت رخ خواهد داد و تجربه خواهد شد‪.‬‬ ‫ِ‬ ‫تمامیت هستی درک و تجربه کند!‬ ‫یگانگی خود را با‬ ‫اینکه انسان‬ ‫ِ‬ ‫و اما در بخش چهارم کتاب‪ ،‬دروازه های اشراق و بیداری را می پیماییم! «هشت‬ ‫ِ‬ ‫حقیقت روشن» که بهره مند شدن از یکایک انها مانند پله هایی است که ما را‬ ‫به سوی نیروی بی حدو مر ِز بیداری هدایت خواهد کرد!‬ ‫«در مسی ِر اشــراق‪ ،‬ما از خودمان شروع می کنیم و به خودمان می رسیم‪ .‬اما‬ ‫ان کس که شــروع کرده است و ان کس که به پایان می رساند‪ ،‬هرگز یکی‬ ‫نخواهند بود!»‬ ‫در نور باشید!‬ ‫دانش یوگا اذر ‪ |1399‬شماره ‪144‬‬ ‫‪19‬‬ صفحه 20 ‫یوگانیدرا برای از بین بردن غم و اندوه‬ ‫نویسنده‪ :‬ترزی استنلی‬ ‫برگردان‪ :‬شیرین احمدی‬ ‫در طی چندین ماه گذشــته‪ ،‬زندگی ما‬ ‫زیر و رو شــده است‪ .‬زیرا شاهد و متحمل‬ ‫ســختی و بی عدالتــی و از دســت دادن‬ ‫عزیزانمان بوده ایــم‪ .‬در این برهه ی زمانی‬ ‫غم و اندوه بسیار زیاد است‪ .‬چشم جهانیان‬ ‫به حقیقت بیش از ‪ 400‬سال نژاد پرستی‬ ‫سیستمی باز شده است در حالی که با ضرر‬ ‫تو پنجه‬ ‫شــخصی و انزوای اجتماعی دس ‬ ‫نرم می کنیم‪ .‬مــا در یک دوره گذار بزرگ‬ ‫هستیم و انچه در این دوره انجام می دهیم‬ ‫مهم اســت‪ .‬در این دوره باید نسبت به هر‬ ‫حسی که در ما به وجود می اید اگاه و بیدار‬ ‫باشیم‪ ،‬مخصوصاً غم و اندوهمان‪.‬‬ ‫وقتی از غمگین بودن خســته شده ایم‪،‬‬ ‫تاماس‬ ‫باید عقب بنشینیم و اجازه دهیم تا‬ ‫ِ‬ ‫(رخوت ‪ ،‬ســکون) غم و اندوه به طریقی‬ ‫متفاوت بر ما تاثیر بگذارد‪ .‬روی زمین قرار‬ ‫بگیرید و از حمایت بی قی دو شــرط زمین‬ ‫بهره ببریــد‪ .‬یوگانیدرا در این کار می تواند‬ ‫به ما کمک کند‪ .‬بــه عنوان یک تکنیک‪،‬‬ ‫یوگانیدرا مــا را به بیداری و هوشــیاری‬ ‫دعــوت می کند و باعث می شــود حاالت‬ ‫مختلف هوشــیاری و انتقال بیــن انها را‬ ‫تجربه کنیم‪ .‬تمرین کنندگان چهار مرحله‬ ‫‪20‬‬ ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ ‫تمرین را انجام می دهند‪ :‬تنفس دیافراگمی‬ ‫یا شــکمی‪ ،1‬ارامش سیستماتیک بدن یا‬ ‫وانهادگی‪ ،2‬تجسم‪ 3‬و استراحت در اگاهی‬ ‫وســیع‪ 4‬تا به حالتی بین خواب و بیداری‬ ‫برسند‪ .‬در این حالت‪ ،‬تمرین کنندگان هنوز‬ ‫هم مزایای احیایــی و انرژی بخش خواب‬ ‫غیر ‪ 5REM‬را دریافت می کنند‪ .‬در حالی که‬ ‫افــراد در این تجربه عمیقــاً حس ارامش‬ ‫‪6‬‬ ‫می کنند‪ ،‬امــا صرفاً فرصتی بــرای ‪Z‬ها‬ ‫نیست‪ .‬این تمرینی است که باعث بیداری‬ ‫ما در زندگی می شــود‪ .‬من به این تمرین‬ ‫به عنوان یک شــفا دهنده نگاه می کنم و‬ ‫معتقدم که تمرینی مناسب برای این برهه‬ ‫از زمان اســت‪ .‬این مراقبه سفری به چهار‬ ‫مرحله از هوشیاری است‪ :‬بیداری‪ ،‬خواب‪،‬‬ ‫خواب عمیق و توریا‪ 7‬که مترادف سامادهی‬ ‫(اتحاد) است‪ .‬محققان نشــان داده اند که‬ ‫حالت امواج مغزی تتــا که هنگام تمرین‬ ‫یوگانیدرا ایجاد می شود‪ ،‬یکی از اگاهی های‬ ‫عمیق درونی و شفابخش است‪ .‬امواج مغزی‬ ‫دلتا (انهایی که در طول خواب عمیق ایجاد‬ ‫می شوند) شفابخش طبیعی است و ارامش‬ ‫خوبی را در بدن ما ایجاد می کند‪ .‬مطالعات‬ ‫نشان می دهد تمرین کنندگان پیشرفته ی‬ ‫یوگانیدرا به طور همزمان در حالتی بین‬ ‫هوشــیاری و خواب هستند که به انها‬ ‫امکان می دهد بین امواج دلتا و تتا تبادل‬ ‫داشته باشند‪ .‬با گذشــت زمان‪ ،‬تسلط‬ ‫پیدا کردن به این روند نوســانی‪ ،‬ان ها‬ ‫را قادر می سازد که به مرحله توریا بروند‪.‬‬ ‫ان چیزی که بیشــتر از همه در هنگام‬ ‫غم و اندوه بــه ان نیاز داریم حمایت و‬ ‫پشتیبانی است‪ .‬یوگانیدرا در حالی که‬ ‫حمایتگر است‪ ،‬فرصتی را برای تمرین‬ ‫عمیق ارامش و حضور فراهم می کند‪.‬‬ ‫یــوگا ســوترا‪ ،)1:36( 8‬ویشــوکا و‬ ‫جیوتیشــماتی‪ ،9‬توصیفــی از موقعیت‬ ‫بی غمی اســت کــه در ناحیــه ی قلب‬ ‫ســکونت دارد‪ ،‬مکانی عــاری از اندوه و‬ ‫رنــج که با نوری بی پایــان‪ ،‬بدون تاثیر‬ ‫شرایط‪ ،‬روشن شده است‪ .‬اینجا است که‬ ‫می توانیم هنگام غم و اندوه ارام بگیریم‬ ‫و اســتراحت کنیــم‪ .‬بــا مراقبه کردن‬ ‫روی قلــب و سپاســگزاری‪ ،‬می توانیم‬ ‫درخشندگی این مکان درونی را بچشیم‪،‬‬ ‫ذهن را ثابت نگهداریــم و درک کنیم‬ ‫که اگرچه ممکن است غم و اندوهی را‬ ‫تجربه کنیم اما شادی نیز وجود دارد‪.‬‬ صفحه 21 ‫تمرین‬ ‫برای هر مرحله ‪ 2‬دقیقــه وقت بگذارید و‬ ‫سپس به مرحله بعدی بروید‪.‬‬ ‫‪ )1‬روی زمین قرار بگیرید‬ ‫به شاواسانا (حرکت جسد) یا هر حرکتی که‬ ‫در ان راحت هستید بروید‪ .‬در صورت لزوم از‬ ‫ابزار برای پشتیبانی کامل بدن کمک بگیرید‪.‬‬ ‫سپاسگزاری و تشــکر کنید‪ ،‬سپاس از همه‬ ‫چیزهایی که دارید‪ ،‬سپاس از نفس کشیدن‪.‬‬ ‫به یاد داشــته باشید که نفس کشیدن حقی‬ ‫برای متولد شدن و وجود ما است‪ ،‬چیزی است‬ ‫که در همه ی ما مشــترک است و ان چیزی‬ ‫اســت که ما را بــه کل متصل می کند‪ .‬نفس‬ ‫کشیدن در قفسه ســینه و شکم را این گونه‬ ‫تمرین کنید‪ :‬دم را در طول ‪ 4‬شماره بگیرید‬ ‫و بازدم را در طول ‪ 8‬شماره خالی کنید‪ .‬خود‬ ‫را مشاهده کنید که با تکرار سپاسگزاری پر از‬ ‫ارامش می شوید‪.‬‬ ‫‪ )2‬احساس حمایت کنید‬ ‫توجه کنید که بدن شما روی زمین سکون‬ ‫یافته است و شما در اغوش زمین هستید‪.‬‬ ‫دم‪ :‬امواج حمایتگر و پرورش دهنده را طلب‬ ‫کنید تا به همه ی منافذ بدن شما سرازیر شوند‪.‬‬ ‫بازدم‪ :‬سنگینی و غم و اندوه را ازاد کنید و‬ ‫با هر بازدم انها به زمین بدهید‪.‬‬ ‫‪ )3‬مشاهده کنید‬ ‫نفس خود را بشمارید و به جریان طبیعی‬ ‫داخل و خارج شدن ان توجه کنید‪.‬‬ ‫به امواج افکار و احساسات توجه کنید‬ ‫بدون ان که با انها همراه شوید‪.‬‬ ‫تمرین کنید که از مکثی که بین و دم و‬ ‫بازم هست اگاه شوید‪.‬‬ ‫‪ )4‬تمرکز‬ ‫نفس های خود را از ‪ 18‬به صفر‪ ،‬برعکس‬ ‫بشمارید‪ .‬به عنوان مثال با خود فکر کنید‪،‬‬ ‫‪ 18‬دم‪ 18 ،‬بازدم‪ 17 ،‬دم ‪ 17‬بازدم‪.‬‬ ‫با هر دم و بازدم هر چه به صفر نزدیک تر‬ ‫می شود احســاس راحتی و تسلیم شدن‬ ‫بیشــتری را تجربه کنید‪ .‬اگر اعداد را گم‬ ‫کردید دوباره از ‪ 18‬شروع کنید‪.‬‬ ‫از زمین طلب کن تا بیشتر تو را حمایت‬ ‫کند‪ .‬تالش نکن‪ .‬خود را در اغوش زمین‬ ‫رها کن‪.‬‬ ‫‪ )5‬اگاهی خود را عمیق کنید‬ ‫برای سه نفس‪ ،‬توجه خود را به ریشه ی‬ ‫ستون فقرات ببرید‪.‬‬ ‫سپس‪ ،‬برای سه دم و بازدم متوالی‪ ،‬بر‬ ‫مراکز انرژی زیر تمرکز کنید‪:‬‬ ‫رحم یا مرکز لگن‪ ،10‬مرکز قلب‪ ،11‬مرکز‬ ‫گلو‪ 12‬و چشم سوم‪.13‬‬ ‫توجه خود را برای اســتراحت در مرکز‬ ‫قلب برگردانید‪.‬‬ ‫توجه را به ســمت نفسهایتان ببرید و‬ ‫احساس کنید که قفسه ی سینه به داخل‬ ‫و خارج می رود‪.‬‬ ‫ســپاس و نوری ابدیت را به قلب خود‬ ‫دعوت کنید‪.‬‬ ‫‪ )6‬تمرین را تمام کنید‬ ‫تنفس خود را عمیق کنید‪ .‬انگشــتان‬ ‫دست و پا را حرکت دهید‪ ،‬به بدن و محیط‬ ‫اطراف خود برگردید‪ .‬با سپاســگزاری از‬ ‫مدیتیشن خود خارج شوید‪ .‬به یک سمت‬ ‫بچرخیــد و برای چنــد دم و بازدم مکث‬ ‫کنید‪ .‬اگر دوست دارید می توانید تمرین‬ ‫را با برکت و شــفا برای خود و دیگران به‬ ‫پایان برسانید‪.‬‬ ‫تمرین را با ‪ 10‬دقیقه نوشتن تجربه های‬ ‫خود کامل کنید‪.‬‬ ‫ترزی استنلی در زمینه ی یوگانیدرا‪ ،‬مدیتیشن‪،‬‬ ‫خوداگاهی و خودســازی امــوزش می دهد‪ .‬او‬ ‫تمرینات یوگا و تانترا را از ســال ‪ 1995‬اغاز کرد‬ ‫و در سال ‪ 2000‬تصمیم به اموزش یوگا گرفت‪.‬‬ ‫به این منظور به هیمالیا ســفر کرد و از اساتید‬ ‫انجا بهره برد‪ .‬او بســیار سفر می کند و دوره ها و‬ ‫کارگاه های متفاوتی در سراسر دنیا برگزار می کند‪.‬‬ ‫منبع‪:‬‬ ‫‪Yoganidra for Releasing Grief, from Yoga Journal, Sep Oct 2020‬‬ ‫‪1-Diaphragmatic breathing‬‬ ‫‪2-Systematic relaxation of the body‬‬ ‫‪3-Visualization‬‬ ‫‪4-Resting in spacious awareness‬‬ ‫)‪5-Rapid eye movement (REM‬‬ ‫هم نشان ‪ Zs‬نوعی اوای صوتی است که به شکل‪6- Zzz‬‬ ‫داده می شود و به معنی خوابیدن شخص است اما به طور‬ ‫‪.‬تخصصی به خواب ارتباطی ندارد بلکه مرتبط با خروپف است‬ ‫‪7-Turiya‬‬ ‫‪8-Yoga sutra‬‬ ‫‪9-Vishoka Va Jyotishmati‬‬ ‫‪10-The womb or pelvic center‬‬ ‫‪11-The heart center‬‬ ‫‪12-The throat center‬‬ ‫‪13-The third eye‬‬ ‫دانش یوگا اذر ‪ |1399‬شماره ‪144‬‬ ‫‪21‬‬ صفحه 22 ‫شادی زودگذر است‪ ،‬در حالی که‬ ‫رضایت یک حالت پایدار است‪.‬‬ ‫برگردان‪ :‬مریم عرفانی فر‬ ‫نورا یک مهندس نفــت و مربی یوگای‬ ‫کویتی است‪ .‬او از نظر جسمی فعال بود و به‬ ‫خاطر همین به سمت ورزش پاورلیفتینگ‬ ‫کشیده شد و با وجود داشتن یک زندگی‬ ‫پرمشغله‪ ،‬اســترس و اضطراب خود را در‬ ‫کالس شــنا و پاورلیفتینگ کم می کرد‪.‬‬ ‫بنابراین شنا و پاورلیفتینگ بخش مهمی‬ ‫از روز او را می گرفــت‪ .‬بــرای ارام کردن‬ ‫سرعت کار‪ ،‬مربی نورا به او پیشنهاد داد به‬ ‫جای شنا ورزش مالیم تری را دنبال کند‪.‬‬ ‫بنابراین نورا بدون هیچ توقعی ورزش یوگا‬ ‫را شــروع کرد‪ .‬از اولین جلسات یوگا نورا‬ ‫متوجه تغییر در رفتار‪ ،‬میزان انرژی و هضم‬ ‫غذای خود شد‪ .‬بدن او اماده ی تمرین زیاد‬ ‫بود و ذهنش بســیار ارام شده بود‪ .‬برای او‬ ‫خیلی طبیعی بــود! کاری که بدنش قادر‬ ‫به انجام ان بود برایش بســیار جذاب بود‬ ‫و باعث می شــد بیش از پیش بدن خود را‬ ‫دوست داشــته و قدر ان را بداند و بعد از‬ ‫هر کالس یوگا احســاس ارامش و قدرت‬ ‫می کرد‪ .‬او کم کم تعداد روزهای بیشتری‬ ‫در کالس یوگا شــرکت کرد تا اینکه یوگا‬ ‫تمرین اصلی او شد‪ .‬مخصوصا اشتانگا‪ .‬پس‬ ‫از یک سال تمرین روی اشتانگا او تمرین‬ ‫‪22‬‬ ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ ‫وینیاســا و یین را نیز شروع کرد‪ .‬اشتانگا‬ ‫نظم را بــه او اموخت و به قدرت روحی و‬ ‫جسمی داد و به او یاد داد انعطاف پذیرتر و‬ ‫شادتر باشد‪ .‬یین به او یاد داد که صبورتر و‬ ‫تسلیم باشد‪ .‬این سه روش به شکل گیری‬ ‫شــخصیت او کمک کردند و کلید زندگی‬ ‫ارام بخش برای او بودند‪.‬‬ ‫من به دنبال کسی بودم که الهام بخش‬ ‫من باشــد‪ ،‬به مــن انگیزه بدهــد‪ ،‬از من‬ ‫حمایت کند‪ ،‬توجه مــرا جلب کند و مرا‬ ‫خوشــحال نگهدارد‪ .‬بعد از مدتی فهمیدم‬ ‫من به دنبال خودم هستم‪ .‬با تمرین مداوم‬ ‫حالت های یوگا‪ ،‬بدن قرار است قوی و سالم‬ ‫باشــد‪ .‬اما برای نورا این  طور نبود‪ .‬مفاصل‬ ‫او با تمرین درد می گرفت و بدتر می شــد‪.‬‬ ‫او مــدت زیادی را صرف مطالعه اناتومی و‬ ‫رفتن به جلسات فیزیوتراپی کرد تا اینکه به‬ ‫این نتیجه رسید که بیماری هایپرموبیلیتی‬ ‫مفصل دارد و بــدون نظم خاصی ان ها را‬ ‫بــه جای عضالت درگیر می کند و به خود‬ ‫اسیب می رساند‪.‬‬ ‫اگاهی از چگونه قرار گرفتن در وضعیت‬ ‫یــوگا‪ ،‬چگونگی اصــاح وضعیت ها برای‬ ‫هماهنگی با همه‪ ،‬خیلی خوب گســترش‬ ‫نیافته اســت‪ .‬نورا با دانش و اشتیاقی که‬ ‫برای یادگیری بیشتر به دست اورد‪ ،‬تصمیم‬ ‫گرفت که تمرینــات یوگا را از یک کالس‬ ‫مبتنی بر روش ایینگر بگیرد و به راهنمایی‬ ‫یوگی ها که بدن های مختلفــی دارند‪ ،‬با‬ ‫تمرینات ســالم و اگاهانه بپــردازد‪ .‬تا به‬ ‫امروز‪ ،‬نورا چهار گواهینامه یوگا دارد‪۲۰۰ .‬‬ ‫ســاعت یوگا‪ ،‬یوگا بارداری‪ ،‬یوگا هوایی و‬ ‫یوگا یین‪ .‬او یوگا هوایی را با موسسه «فالی‬ ‫های کویت» اموزش می دهد‪ ،‬در حالی که‬ ‫کالس های «یوگا مت» او اکنون در انتظار‬ ‫برگزاری است‪ ،‬تا زمانی که مکان مناسبی‬ ‫پیدا کند کــه با معیار هــای او هماهنگ‬ ‫باشــد‪ .‬در طول ســال ها‪ ،‬نورا چند چیز را‬ ‫از بزرگ ترین مدرسه … زندگی فراگرفت‪.‬‬ ‫او یاد گرفت که خود را با دیگران مقایسه‬ ‫نکند و صبور باشد‪ .‬همیشه اصیل باشد و‬ ‫برای اعتماد داشتن به خودش و این روند و‬ ‫شفقت نسبت به خود و دیگران و در نهایت‪،‬‬ ‫درک بهتر انان ارزش هایش را حفظ کند‪.‬‬ ‫منبع‪:‬‬ ‫‪https://www.innerseeduae.com/happiness-is-momen‬‬‫‪tary-while-contentment-is-a-state/‬‬ صفحه 23 ‫یوگا در زمستان‬ ‫نویسنده‪ :‬هیئت تحریریه پایگاه اینترنتی بادی یوگا‬ ‫مترجم و مولف‪ :‬ژیال حاتمی (مترجم زبان های انگلیسی و فرانسه و مربی یوگا)‬ ‫با فرا رسیدن فصل زمستان‪ ،‬که به اصطالح خودمان «هوا بد است‪ ».‬از ترس‬ ‫ابتال به بیماری های رایج مثل سرماخوردگی‪ ،‬انفوالنزا‪ ،‬تب‪ ،‬گلودرد و بروشیت و‬ ‫غیره خوب خودمان را می پوشانیم‪ .‬شال‪ ،‬کاله‪ ،‬دستکش و لباس های زمستانی‬ ‫به تن می کنیم و با حالتی تدافعی به استقبال برف و سرما می رویم‪.‬‬ ‫وقتی هوای بیرون رو به سردی می رود‪ ،‬اغلب محیط خانه را به جایی گرم و‬ ‫دلنشین تبدیل می کنیم تا لباس راحت تری بپوشیم و ازادی و تحرک بیشتری‬ ‫داشــته باشــیم‪ .‬با این حال‪ ،‬در روزهای پایانی سال‪ ،‬قبل از فرا رسیدن سال‬ ‫جدید‪ ،‬خستگی و رخوت ما را فرامی گیرد‪.‬‬ ‫اما باید بدانیم که در هوای ســرد زمســتان‪ ،‬نه تنها جسم انسان منقبض‬ ‫می شــود‪ ،‬بلکه ذهن نیز دچار نوعی در خود فرورفتگی می شــود و به شدت‬ ‫احساس نیاز به استراحت دارد بنابراین رخوت ذهنی خاصی در این دوران ما را‬ ‫فرا می گیرد و گاهی حتی بی حال هستیم و شور و نشاطی احساس نمی کنیم‪.‬‬ ‫به همین دلیل الزم اســت که گاهی از سرعت فعالیت های خود بکاهیم و‬ ‫استراحت کنیم تا دچار کمبود (افت) ناگهانی انرژی نشویم‪ ،‬به این ترتیب‪ ،‬از‬ ‫خودمان در برابر مشکالت این فصل محافظت می کنیم‪.‬‬ ‫اما نکته مهم این است که‪:‬‬ ‫«در زمستان‪ ،‬خواب زمستانی مجاز نیست!»‬ ‫اســتراحت در فصل سرما‪ ،‬به معنای تعطیل کردن همه فعالیت ها نیست‪،‬‬ ‫بلکه برعکس‪ ،‬برای درمان بی حســی و کاهش قدرت باید حرکات کششــی‬ ‫دقیقی که فواید بســیاری برای بدن دارند را به صورت مرتب انجام داد‪ .‬یوگا‬ ‫حرکات کششی مناســبی برای ستون فقرات معرفی می کند که باعث ایجاد‬ ‫حس نشاط و سرزندگی در تمام بدن می شود‪ ،‬هر کدام از این حرکات کششی‬ ‫را باید حداقــل‪ ،‬به مدت ده تنفس عمیق انجام داد‪ ،‬فواید اصلی این حرکات‬ ‫عبارتند از‪:‬‬ ‫ انعطاف پذیری ستون فقرات را افزایش می دهند‪.‬‬‫ عضالت عمقی ستون فقرات را تقویت می دهند‪.‬‬‫ موجب تحرک اندام ها می شوند‪.‬‬‫ روحیه ی انسان را چابک‪ ،‬زیرک و سرزنده نگه می دارند‪.‬‬‫ اخرین فایده ی ان که کمتر از دیگر فواید ان نیست‪ :‬قد عناصر نگه دارنده‬‫بدن را طوالنی تر می کند‪ ،‬درحالی که با گذشــت زمان که فقط محدود به این‬ ‫سه ماه نیست‪ ،‬رفته رفته اندام ها جمع تر و کوتاه تر می شوند‪.‬‬ ‫چند حرکت مفید و توصیه شده یوگا در فصل زمستان برای مقابله با رخوت‬ ‫و سستی بدن‬ ‫‪۱‬‬ ‫‪ -‬سالم بر خورشید‬ ‫‪ -‬حرکت شتر‬ ‫‪۲‬‬ ‫‪ -‬حرکت پل‬ ‫‪۳‬‬ ‫ تنفس های پرانایاما (قابل ذکر است که تنفس در یوگا‪ ،‬مبحث گسترده ای‬‫دارد که بهتر است پرتوجو تنفسی را که زیر نظر مربی فراگرفته انجام دهد‪).‬‬ ‫در زمســتان‪ ،‬ذهن انســان مانند دوران نقاهت بعد از هر بیماری‪ ،‬بیشتر به‬ ‫میانه روی متمایل اســت‪ .‬ازهمین رو‪ ،‬اگر به درون خود توجه بیشتری کنیم‪،‬‬ ‫نشــاط درونی عمیقی احساس می کنیم‪ .‬در کنار انجام حرکات یوگا‪ ،‬با تغذیه‬ ‫مناسب‪ ،‬جذب مواد مغذی‪ ،‬قدرت سیستم ایمنی بدن را حفظ می کنیم و فصل‬ ‫سخت زمستان را به خوبی پشت سر می گذاریم‪.‬‬ ‫اما باید در نظر داشته باشــیم‪ ،‬این فصل عالوه برسرما و سوز‪ ،‬موهبت های‬ ‫بزرگی نیز برای ما به ارمغان می اورد؛ شــب های طوالنی فصل زمستان را قدر‬ ‫بدانیم و از هر فرصتی که پیش می اید برای مشــاهده ی زیبایی های طبیعت‬ ‫همیشــه بیدار استفاده کنیم‪ .‬بهتر اســت که از پیله ی گرمی که به دور خود‬ ‫پوشانده ایم برای رفتن به طبیعت بیرون اییم‪ .‬به سکوت سحرگاهی و ارامش‬ ‫شب گوش فرا دهیم و با طبیعت یکی شویم‪.‬‬ ‫زمانی را به مدیتیشن اختصاص دهید‪ ،‬فصل زمستان همچنین ما را دعوت‬ ‫می کند تا به مفاهیمی چون گذرا بودن و تحرک بیاندیشم و به خاطر اوریم که‬ ‫زندگی نیز همیشه بین دو موج مرگ و تولد‪ ،‬بین زمستان و بهار در نوسان است‪.‬‬ ‫در زمستان امسال که با ویروس کرونا همراه است‪ ،‬سایه ترس ابتالء به این‬ ‫ویروس بر ســر همه ی ما ســنگینی می کند‪ ،‬زیرا هنوز دانشمندان با قطعیت‬ ‫در مورد تغییر ظرفیت انتقال این ویروس در هوای ســرد و خشــک زمستان‬ ‫نظر نداده اند‪.‬‬ ‫بنابراین با توجه به توصیه های کارشناسان حوزه سالمت و بهداشت‪ ،‬با حفظ‬ ‫تو شوی مرتب دست ها‪ ،‬باز‬ ‫فاصله ی ایمنی‪ ،‬رعایت رفتارهای پیشگیرانه‪ ،‬شس ‬ ‫گذاشتن پنجره های منزل برای ورود و خروج هوای تمیز و ‪ ...‬و در عین حال‪ ،‬با‬ ‫انجام حرکات یوگا‪ ،‬تنفس های صحیح ریوی و اساناهای مفید کششی می توانیم‬ ‫احتمال ابتالء به این ویروس را به حداقل برسانیم‪.‬‬ ‫‪1-Salutation au soleil‬‬ ‫‪2-Posture yoga du chameau‬‬ ‫‪3-Posture yoga du pont‬‬ ‫برگرفته از پایگاه اینترنتی بادی یوگا‪https://www.body-yoga-paris.com :‬‬ ‫خانم لینا فرانکا (‪ )Lina Franca‬از اعضای هیئت تحریریه ی پایگاه اینترنتی بادی یوگا است‪ .‬او ایتالیایی‬ ‫است و درگذشته‪ ،‬پژوهشگر دانشگاه بود ه است‪ .‬اقای کلود مارچل (‪ )Claude Marechal‬در سال ‪۱۹۹۵‬‬ ‫لینا را با یوگا اشــنا کرد‪ .‬لینا ســپس مدت ها نزد بزرگان یوگا در غرب اموزش دید و درحال حاضر به‬ ‫اموزش یوگا و اشاعه ی ان مشغول است‪.‬‬ ‫دانش یوگا اذر ‪ |1399‬شماره ‪144‬‬ ‫‪23‬‬ صفحه 24 ‫ایورودا (تمرینات عملی)‬ ‫«برای ایجاد تعادل در زندگی دریابید چه‬ ‫کسی هستید و به چه چیزی نیاز دارید»‬ ‫نویسندگان‪ :‬سوامی دورگاناندا‪ ،۱‬سوامی شیواداساناندا‪، 2‬‬ ‫سوامی کایالساناندا‬ ‫‪3‬‬ ‫برگردان‪ :‬پری باباجی‬ ‫ششم‬ ‫عادات روزانه‬ ‫هر کدام از دوشــاها در طول روز در ساعاتی مشخص بر دیگر دوشاها غالب‬ ‫هستند‪ ،‬دوشای غالب عملکرد متفاوتی را برای بدن به همراه دارد‪ .‬با اگاهی‬ ‫از زمان دوشای غالب‪ ،‬می توانید کل بدنتان را در تعادل نگهدارید‪.‬‬ ‫ریتم روزانه ی دوشاها‬ ‫بدن و ذهن از ســاعت درونی پیروی می کنند‪ .‬در چرخه ی ‪ 24‬ســاعته در‬ ‫شبانه روز دوشاها تغییر می یابند و تاثیراتی بر بدن و ذهن در زمان غلبه ی‬ ‫خود می گذارند‪ .‬هنگامی که بدن و ذهن خود را با چرخه ی دوشاها هماهنگ‬ ‫کنیــد‪ ،‬بدن و ذهن تان در تعادل کامل قــرار می گیرند‪ .‬به طورمثال‪ ،‬اگنی‬ ‫(اتش گوارشــی) در زمانی که دوشای پیتا غالب است‪ ،‬بیشترین فعالیت را‬ ‫دارد(‪10‬صبح تا ‪ .)14‬و این زمانی اســت که بهتر است شما وعده ی غذایی‬ ‫کامل خود را میل کنید‪.‬‬ ‫‪24‬‬ ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ ‫کتاب تمرینات عملی ایورودا چشم انداز سوامی شیواناندا (‪۱۸۷۷-۱۹۶۳‬ام)‬ ‫را بیان می کند (‪ 1887-1963‬م‪ ).‬پزشــک و استاد مشهور هندی و استاد‬ ‫مشــهور یوگا که حدود ‪ ۳۰۰‬جلــد کتاب در مورد تمــام جنبه های یوگا و‬ ‫همچنین ایورودا نوشته است‪ .‬در شماره گذشته مجله با تست کشف دوشای‬ ‫خود اشنا شدید‪ .‬اگر تست را انجام داده اید‪ ،‬در این قسمت با ارزیابی و کشف‬ ‫دوشای خود‪ ،‬خواهید دید که کدام رژیم غذایی و فعالیت ها مناسب دوشای‬ ‫شما است و شما را به سوی سبک زندگی سالم و ایده ال هدایت می کند‪.‬‬ ‫ریتم روزانه ی دوشــاها تاثیرات عمیق و متفاوتی بر فعالیت های روزانه ی ما‬ ‫دارد‪ .‬به طورمثال‪ ،‬کســی که دوشــای غالب بدن او کافا است‪ ،‬شاید برایش‬ ‫سخت به نظر اید که در زمانی که دوشای کافا غالب است‪ ،‬بیدار شود‪ .‬این به‬ ‫خاطر سنگینی ساختار کافا است که در زمان غلبه ی خود‪ ،‬همان سنگینی را‬ ‫نمودار می کند‪ .‬البته خیلی مهم است که این افراد در زمان شروع چرخه ی‬ ‫کاف ا یعنی ‪ 6‬صبح بیدار شوند‪ .‬ساعت ‪ 6‬صبح زمان پایان چرخه ی واتاست و‬ ‫از این رو‪ ،‬افراد کافایی اگر در این زمان بیدار شوند‪ ،‬حس سبکی می کنند‪.‬‬ ‫ریتم روزانه را رعایت کنید‬ ‫به طورکلی‪ ،‬رعایت ریتم روزانه بسیار حائز اهمیت است‪ .‬بیدار شدن‪ ،‬خوردن‬ ‫و خوابیدن در زمان های مشخص در هر روز باعث ایجا د یک چارچوب دقیق‬ ‫و ســبک زندگی سالم و سرشار از انرژی می شــود‪ .‬تمام بخش های بدن از‬ ‫این روند ســود خواهند برد‪ .‬به طورمثال‪ ،‬خوردن غذا در ســاعات مشخص‬ صفحه 25 ‫در هر روز‪ ،‬باعث می شود که اگنی شما بهترین عملکرد خود را در هضم غذا‬ ‫داشته باشد‪.‬‬ ‫واتا‬ ‫صبح زود از خواب بیدار شدن باعث می شود که انرژی بیشتر و حضور ذهن‬‫بهتری داشته باشــید‪ .‬اگر واتایی هستید‪ ،‬ساعت ‪ 6‬صبح زمان مناسبی برای‬ ‫مدیتیشن و یوگا است‪.‬‬ ‫بدن واتایی‪ ،‬نیاز دارد که در طول شبانه روز به مدت ‪ 8‬یا ‪ 9‬ساعت بخوابد‪ .‬برای‬‫کمک به خوابی راحت حمام اب گرم و ماســاژ روغن در طول زمان واتا باعث‬ ‫خوابی ارام و راحت در طول زمان کافا می شود‪.‬‬ ‫‪ -‬شام بهتر است سبک و در حدود ساعت ‪ 6‬خورده شود‪.‬‬ ‫پیتا‬ ‫بین ساعات ‪ 10‬صبح تا ‪ 14‬بعد از ظهر زمان اوج فعالیت پیتا است‪ .‬مطمئن‬‫باشید که مغذی و بیشــترین وعده ی غذایی خود را در بین این ساعات میل‬ ‫کنید‪ .‬این کار باعث می شود که غذایتان به خوبی هضم شود‪.‬‬ ‫بدن پیتایی معموالً به ‪ 7‬تا ‪ 8‬ســاعت خواب در طول شــب نیاز دارد‪ .‬اتش‬‫درون پیتا معموالً مانع می شــود که در ساعت ‪ 10‬شب بخوابد ولی به نفع این‬ ‫افراد است که فعالیت های ذهنی خود را در ساعات نزدیک به خواب کم کنند‪.‬‬ ‫تمرینات تنفســی ارام کننده و مدیتیشن در ســاعات ‪ 6‬عصر و غروب کمک‬ ‫ی داشته باشند‪.‬‬ ‫می کند که خواب ارام ‬ ‫کافا‬ ‫اگنی در ســاعت ‪ 6‬تا ‪ 10‬صبح در حد پایین خود شعله ور است و از این رو‬‫خوردن صبحانه ای سبک و یا حتی نخوردن صبحانه به شما کمک می کند که‬ ‫کافای خود را در تعادل نگهدارید و احساس شادابی و سبکی بیشتری بکنید‪.‬‬ ‫ در بین ســاعات ‪ 6‬تا ‪ 10‬شــب از فعالیت های ذهنی پرهیز کنید و ســعی‬‫کنیــد که در این ســاعات به مدیتیشــن‪ ،‬تمرینات تنفســی و فعالیت های‬ ‫ارام کننده بپردازید‪.‬‬ ‫ بدن کافایی به ‪ 7‬ســاعت در شب نیاز به خواب دارد‪ .‬بیدار شدن در ساعت‬‫‪ 6‬صبح بهترین زمان برای شــروع روز است‪ .‬با ایجاد تعادل در طول روز کمتر‬ ‫احساس کم خوابی می کنید‪.‬‬ ‫مراقب بدن خود باشید‬ ‫ی یکی از کلیدهای سالمتی در ایورودا است و تمرینات بسیاری برای‬ ‫پاکساز ‬ ‫داشتن سبک زندگی سالم در مورد پاکسازی توصیه شده است‪ .‬داشتن بدنی‬ ‫تمیز به شما احساس بهتری همراه با سالمتی جسم به ارمغان می اورد‪.‬‬ ‫تمرینات روزانه ی صبحگاهی‬ ‫در بهترین حالت‪ ،‬شما باید این تمرینات را هر روز صبح انجام دهید‪ .‬ولی اگر‬ ‫این تمرینات برای شــما تازگی دارد‪ ،‬بهتر است به تدریج‪ ،‬انها را به تمرینات‬ ‫صبح خود اضافه کنید‪.‬‬ ‫‪ -1‬دندان هایتان را مســواک بزنید‪ :‬ممکن است بخواهید از خمیر دندان های‬ ‫گیاهی و ایورودیک استفاده کنید‪.‬‬ ‫‪ -2‬زبانتان را تمیز کنید‪ :‬الیه ی رویی زبان خود را با زبان شــوی ایورودایی که‬ ‫معموالً از جنس نقره و یا اســتیل است پاک کنید‪ .‬توجه کنید که پالستیکی‬ ‫نباشــد‪ .‬از انتهای زبان خود شــروع کنید و به ارامی زبان شو را تا جلوی زبان‬ ‫حرکت دهید‪ .‬و ‪ 3‬یا ‪ 4‬بار این عمل را تکرار کنید‪.‬‬ ‫‪ -3‬یک لیوان اب گرم بنوشید‪ ،‬این کار باعث می شود که اگنی عمل دفع مواد‬ ‫زایــد را در هنگام صبح بهتر انجام دهد‪ .‬عمل دفع مواد زاید از بدن در هنگام‬ ‫صبح و به عنوان اولین کار باعث شــادابی و سبکی بدن می شود و مانع جمع‬ ‫شدن سموم و اما که دلیل بیماری در بدن هستند‪ ،‬می شود‪.‬‬ ‫‪ -4‬چشمانتان را تمیز و شاداب کنید‪ .‬صورت و چشمانتان را بشویید‪ ،‬این باعث‬ ‫می شود که تمام الودگی هایی که از شب گذشته در کنار چشمانتان جمع شده‬ ‫اند‪ ،‬پاک گردند‪.‬‬ ‫‪ -5‬راه های تنفسی مانند نای و گلو را بشویید‪ .‬برای این کار می توانید از قوری‬ ‫نتی استفاده کنید‪ .‬برای این کار‪ 1/2 ،‬قاشق غذاخوری نمک را با ‪ 1‬فنجان اب‬ ‫گرم مخلوط کنید و در قوری نتی بریزید‪ .‬ســپس در یکی از سوراخ های بینی‬ ‫ریخته و با کج کردن ســر خود اجازه دهید که اب از سوراخ دیگر بینی خارج‬ ‫شود‪.‬‬ ‫‪ -6‬بخور تنفس کنید‪ .‬از عود و بخورهای ارگانیک و ایورودیک استفاده کنید‪.‬‬ ‫این کار باعث می شود که کافا سبک شود و تنفس راحت تر انجام شود‪ .‬بخورهای‬ ‫صندل‪ ،‬گل رز و کندر برای این کار مناسب هستند‪.‬‬ ‫‪ -7‬با روغن های معطر بدن خود را ماساژ دهید‪ .‬ماساژ با روغن به همه توصیه‬ ‫می شــود‪ .‬روغن کنجد برای کافا و واتا مناسب اســت و برای پیتا روغن های‬ ‫خنک کننده مانند نارگیل توصیه می شود‪.‬‬ ‫تو شوی بدن است‪.‬‬ ‫‪ -8‬دوش بگیرید‪ .‬توصیه ی همیشگی ایورودا تمیزی و شس ‬ ‫ایــن کار در هنگام صبــح تاثیرات مثبت فراوانی دارد‪ .‬ایــن نکته را حتماً در‬ ‫نظر بگیرید که از اب بســیار داغ برای شست وشوی بدن‪ ،‬مو‪ ،‬چشم ها و سر‬ ‫اجتناب کنید‪.‬‬ ‫‪-1‬سوامی دورگاناندا‬ ‫نویسنده و مربی در مرکز یوگا اچاریا و یکی از کسانی است که مرکز یوگای ودانتا‬ ‫را در اروپا تاســیس کرده است‪ .‬وی از شاگردان سوامی ویشنودواناندا است که‬ ‫دوره های زیادی در کل هند تشــکیل داده است‪ .‬وی در سال ‪ 1998‬میالدی با‬ ‫مرکز شیواناندا اشنا شد و بیش از ‪ 45‬سال است که در ان مرکز مشغول به کار‬ ‫است‪ .‬کتاب های دیگر وی‪ ،‬سوتراهای پاتانجلی و مسیر درون است‪.‬‬ ‫‪-2‬سوامی شیواداساناندا‬ ‫وی نیــز از مربیان و بنیانگذاران مرکز یــوگا در اروپا‪ ،‬امریکای جنوبی و مدت‬ ‫طوالنی در مرکز ویشــنودواناندا بوده اســت‪ .‬وی متدهای ارام سازی‪ ،‬اساناها و‬ ‫پرانایاماها را تعلیم داده است‪ .‬شیواداساناندا سال ها است در دوره های مربی گری‬ ‫یوگا در مراکز مختلف سراسر جهان‪ ،‬تدریس می کند‪.‬‬ ‫‪-3‬سوامی کایالساناندا‬ ‫نویسنده و مربی در مرکز یوگا اچاریا و یکی از کسانی است که مرکز یوگای ودانتا‬ ‫در انگلستان و فرانسه و مرکز پاسیفیک را تاسیس کرده است‪ .‬خانم کایالساناندا‬ ‫از اندیشمندان و محققان زبان سانسکریت است و مدتی طوالنی است که با مرکز‬ ‫سوامی ویشنودوداناندا همکاری دارد‪.‬‬ ‫دانش یوگا اذر ‪ |1399‬شماره ‪144‬‬ ‫‪25‬‬ صفحه 26 ‫سوم‬ ‫پاکسازی در یوگا‬ ‫نویسنده‪ :‬کریشان کومارسوما‬ ‫برگردان‪ :‬نسترن صافی‬ ‫دانش یوگادرمانی بر این اصل اســتوار شــده که تمرین‬ ‫منظم یوگا با افزایش توانایی بدن‪ ،‬کارایی بهتر سیستم های‬ ‫بدنی‪ ،‬ارامش و هوشــیاری ذهن و تعادل فیزیکی‪ ،‬عاطفی و‬ ‫فیزیولوژیکی فرد به جوان سازی جسم و ذهن منجر می شود‪.‬‬ ‫در این میان پاکســازی و روش های متنــوع انجام دادن ان‬ ‫همواره مــورد توجه عالقه مندان یوگا بوده اســت‪ .‬بنابراین‬ ‫تصمیم بر این شــد که سلســله مباحثی در باب نظافت و‬ ‫پاکسازی در یوگا را اغاز و عالقه مندان را با شیوه های متداول‬ ‫ان اشنا کنیم‪ .‬امید اینکه این تالش مقبول خوانندگان عزیز‬ ‫قرار گیرد‪.‬‬ ‫در شــماره ی قبل به دو روش پاکســازی شاتکارما یعنی‬ ‫تراتاکا و کریای نتی پرداختیم‪ ،‬این شــماره را با پرداختن به‬ ‫روش دهوتی ادامه می دهیم‪ .‬با ما همراه باشید‪.‬‬ ‫دهوتی‪: ۱‬‬ ‫این روش دارای چهار تکنیک وامان دهوتی‪ ،‬واهنیسارا دهوتی‪ ،‬واتاسار‬ ‫دهوتی و واسترا دهوتی است‪.‬‬ ‫‪۴‬‬ ‫‪۳‬‬ ‫الف‪ .‬وامان دهوتی‪( ۲‬کنجال کریا )‪ :‬به ان گاج کارانی هم گفته می شود‪.‬‬ ‫نوشــیدن اب ولرم و برگرداندن ان از معده تمرین خوبی برای پاکسازی‬ ‫معده و مجرای مری اســت‪ .‬این عمل باعث کاهش اســید اضافی و صفرا‬ ‫می شــود و به بهبود سرفه‪ ،‬ســوءهاضمه‪ ،‬بیماری های صفراوی‪ ،‬معده ی‬ ‫اسیدی و اسم وغیره کمک می کند‪.‬‬ ‫تکنیک‪:‬‬ ‫در کارگاسانا‪ 5‬بنشینید‪ .‬پنج یا شش لیوان اب نمک را به سرعت بنوشید‪.‬‬ ‫هر دو دســت را به زانوها بگیرید و با زاویه ‪ 90‬درجه بایستید‪ .‬به جلو خم‬ ‫شوید و در حالی که دست چپ را روی معده قرار داده اید‪ ،‬زبان را برای باال‬ ‫اوردن محتویات معده تحریک کنید‪ ،‬اودیانا باندا‪ 6‬داشــته باشــید‪ .‬اب به‬ ‫صورت جهشی به بیرون فوران خواهد کرد‪ .‬این کار را ادامه دهید تا معده‬ ‫کام ً‬ ‫ال تخلی ه شود‪ .‬سپس راست بایستید‪ ،‬دست و صورت خود را بشویید‪5 .‬‬ ‫‪7‬‬ ‫دقیقه در شاواسانا دراز بکشید‪.‬‬ ‫نکته‪:‬‬ ‫‪ .1‬اب را ســریع بنوشــید‪ .‬در فاصلــه تعویض لیوان هــا کمی اب در‬ ‫دهان نگهدارید‪.‬‬ ‫‪ .2‬سه انگشت اول دست راست را تا تخلیه کامل معده در دهن نگهدارید‪.‬‬ ‫‪ .3‬تا انتهای کریا در حالت خمیده باقی بمانید‪.‬‬ ‫‪ .4‬اگر فشــار خون باال دارید‪ ،‬این تمرین را با اب ساده (بدون نمک) و‬ ‫بدون فشار انجام دهید‪.‬‬ ‫ب‪ .‬واهنیسارا‪( 8‬اگنیسار)‪ 9‬دهوتی‪ :‬به ان اگنیسارا کریا‪ 10‬هم گفته‬ ‫می شــود‪ .‬این عمل می تواند به سه طریق خوابیده‪ ،‬نشسته در پادماسانا و‬ ‫ایستاده انجام شود‪.‬‬ ‫تکنیک‪:‬‬ ‫‪ .1‬به پشت روی زمین بخوابید و زانو ها را طوری خم کنید که پاشنه های‬ ‫پا به باســن برسند‪ .‬ناف را به سمت کمر بکشید و رها کنید‪ .‬این عمل را‬ ‫صد بار تکرار کنید‪.‬‬ ‫‪26‬‬ ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ ‫‪.2‬در پادماسان‪ 11‬بنشینید‪.‬کف دست ها را روی زانو ها قرار دهید‪ .‬با بازدم‬ ‫ناف را به سمت پشت داخل و سپس رهاکنید‪ .‬به هر تعداد که می توانید در‬ ‫یک بازدم انجام دهید‪ .‬تعداد ان را با حبس بیرونی‪ 12‬به صد ضربه برسانید‪.‬‬ ‫فواید و مزایا‪:‬‬ ‫‪ .1‬چربی خارجی شکم را اب می کند‪.‬‬ ‫‪ .2‬به رفع یبوست کمک می کند‪.‬‬ ‫‪ .3‬باعث تقویت ســامانا پرانا‪ 13‬می شــود که درتقویت ارگان های جهاز ‬ ‫هاضمه و تنظیم ترشحات انها نقش دارد‪.‬‬ ‫‪ .4‬اپانا پرانا‪ 14‬هم به همان میزان در این کریا تقویت می شــود پس در‬ ‫تسهیل عمل دفع هم موثر است‪.‬‬ ‫‪ .5‬باعث افزایش اشتها می شود‪.‬‬ ‫ج‪ .‬واتاسار دهوتی‪ :15‬با انقباض لب ها هوا را از میان دهان به ارامی فرو‬ ‫دهید تا شکم پر شود‪ .‬سپس این کریا را انجام و هوا را از سوراخ های بینی‬ ‫خارج کنید‪ .‬به این عمل کاکی مودرا‪ 16‬یا کاکی کریا‪ 17‬هم گفته می شود و‬ ‫باعث پاکسازی همه نادی ها یا راه های اتری هم می شود که در نتیجه ان‬ ‫بدن سالم و نورانی می گردد‪.‬‬ ‫د‪ .‬واسترا دهوتی‪ :18‬یک تکه پارچه ی نازک (ململ‪ )19‬را از راه دهان‬ ‫ی و به تدریج بیرون بکشید‪ .‬از‬ ‫به معده داخل کنید‪ .‬ســپس ان را به ارام ‬ ‫انجایی که این یک کریای دشوار محسوب می شود‪ ،‬باید توسط یک یوگا‬ ‫اچاریا‪ 20‬اموزش داده شود‪.‬‬ ‫‪15-Vatasar Dhauti‬‬ ‫‪16-Kaki mudra‬‬ ‫‪17-Kaki pranayama‬‬ ‫‪18-Vastra Dhauti‬‬ ‫‪19-Malmal‬‬ ‫‪20-Yogaacharia‬‬ ‫‪8-Vahnisara‬‬ ‫‪9-Agnisar‬‬ ‫‪10-Agnisara Kriya‬‬ ‫‪11-Padmasana‬‬ ‫‪12-External Kumbhaka‬‬ ‫‪13-Samana prana‬‬ ‫‪14-Apana prana‬‬ ‫‪1-Dhauti‬‬ ‫‪2-Vaman Dhauti‬‬ ‫‪3-Kunjal Kriya‬‬ ‫‪4-Gaj Karani‬‬ ‫‪5-Kargasana‬‬ ‫‪6-Uddiyana Bandha‬‬ ‫‪7-Shavasana‬‬ ‫درباره ی نویسنده‪:‬‬ ‫کریشــان کومار سومان در زندگی دانشجویی خود اسرار یوگا را کشف کرد‪ .‬وی برنده جایزه ایالتی‬ ‫و مدرس اداره ی اموزش دهلی بوده اســت‪ .‬کتاب های عمومی او در مورد اســاناهای یوگا و تنفس‬ ‫پرانایاما بسیار است اما تعداد کمی درمورد چگونگی درمان بیماری ها با کمک تمرینات یوگا است‪ .‬او‬ ‫جایزه های زیادی مانند ‪ yogacharya‬و ‪ ayurveda rattan‬دریافت کرده است‪.‬‬ ‫منبع‪:‬‬ ‫‪Yoga Hygiene, from Yoga Therapy book, Krishan Kumar Suman, 2010‬‬ صفحه 27 ‫معلم و شاگردان‬ ‫شهال قاسمیان‬ ‫مدتی در یک مدرســه راهنمایی معلم نقاشی‬ ‫بــودم‪ .‬در ایــن دوران ضمن تدریس نقاشــی‪،‬‬ ‫درس های زیادی از شــاگردانم اموختم‪ .‬در اول‬ ‫سال تحصیلی سعی می کردم بین شاگردان فرقی‬ ‫نگذارم و به طور یکسان به انها توجه کنم و تمام‬ ‫دانسته هایم را به انها بیاموزم‪ .‬ولی کم کم متوجه‬ ‫شــدم که نمی توانم با همه انها رفتار یکســانی‬ ‫داشته باشم و برحسب شخصیت هریک ناچارم‬ ‫را هو روش متفاوتی در پیش بگیرم‪.‬‬ ‫به طور کلی توانستم انها را به سه دسته تقسیم‬ ‫کنم‪ .‬دســته ی اول که تعدادشــان هم کم نبود‪،‬‬ ‫دانش اموزانی بودند که هیچ عالقه ای به نقاشــی‬ ‫نداشــتند و فقط از روی اجبار و رفع تکلیف به‬ ‫کالس می امدند‪ .‬انها مدام در حال بازیگوشی و‬ ‫صحبــت با یکدیگر بودند‪ .‬اگر به انها نکته ای یاد‬ ‫می دادم با بی حوصلگــی گوش می کردند و پس‬ ‫از تمام شــدن صحبتم باز مشغول شیطنت ها و‬ ‫پرحرفی های خود می شدند‪ .‬دسته ی دوم تعداد‬ ‫کمی بودند که بســیار خوب نقاشــی می کردند‬ ‫ولــی انها هم عالقه ای بــه درس ها و تعالیم من‬ ‫نداشتند‪ .‬شــاید فکر می کردند که همه چیز را‬ ‫در مورد نقاشی می دانند و نیازی به معلم ندارند‪.‬‬ ‫اگر می خواستم نکته ی جدیدی را به انها اموزش‬ ‫دهم با فخر و تکبر ابرو باال می انداختند و با سردی‬ ‫و ســکوت گوش می کردند ولی بعد می دیدم که‬ ‫کار خود را انجــام می دهند و توصیه های من را‬ ‫به کار نمی بندند‪ .‬و اما دســته ی سوم‪ ،‬دسته ی‬ ‫مورد عالقه من‪ ،‬انها عاشــق نقاشی بودند‪ .‬شاید‬ ‫خیلی هم بااستعداد نبودند و خیلی خوب نقاشی‬ ‫نمی کشیدند ولی تشنه ی یادگیری بودند‪ .‬با عالقه‬ ‫و توجه بسیار به اموزش های من گوش می دادند‬ ‫و نهایت ســعی خــود را می کردند تــا انها را به‬ ‫کار ببرند‪ .‬دائم ســوال می پرسیدند و نقاشی های‬ ‫خود را نشــانم می دادند و از من می خواســتند‬ ‫تا ایرادهای نقاشیشــان را بگیــرم‪ .‬اگر ایرادی از‬ ‫کارشان می گرفتم ناراحت نمی شدند بلکه در رفع‬ ‫ان می کوشیدند‪.‬‬ ‫به تدریج علی رغم میل باطنی‪ ،‬رفتارم در قبال‬ ‫این سه گروه تغییر کرد‪ .‬انگار نیرویی نامرئی مانع‬ ‫از این می شد که سر میز دانش اموزان گروه اول و‬ ‫دوم بروم‪ ،‬گروه اول که انگار من را اصال نمی دیدند‬ ‫و هیچ توجهی به من نداشــتند‪ ،‬من هم انها را‬ ‫نادیده گرفتم و فراموششان کردم‪ .‬فایده ی درس‬ ‫دادن بــه انها چه بود؟! انها نه گوش می دادند نه‬ ‫عالقه ای به نقاشی داشتند و نه توصیه هایم را به‬ ‫کار می بســتند‪ .‬گروه دوم‪ ،‬گروه مغرور‪ ،‬تعلیم به‬ ‫انها هم فایده ای نداشت چون فکر می کردند همه‬ ‫چیز را می دانند‪ .‬درنتیجــه‪ ،‬تمام وقتم را صرف‬ ‫اموزش به گروه سوم کردم‪ .‬به انها درس های تازه‬ ‫و نکات جدید را می اموختم‪ .‬انها از تشویق هایم‬ ‫خوشــحال و از ســخت گیری هایم خوشــنود‬ ‫بودند‪ .‬زیرا می دانســتند که هم تشویق ها و هم‬ ‫سخت گیری ها هر دو در جهت پیشرفتشان است‪.‬‬ ‫این ماجرا من را به این فکر انداخت که خداوند‪،‬‬ ‫رب العالمیــن‪ ،‬بنــدگان خود را کــه به عبارتی‬ ‫شاگردانش هم هســتند با این دیدگاه می نگرد‪.‬‬ ‫ابتدا همه را دوســت دارد و همه را به یک چشم‬ ‫نگاه می کند‪ .‬نعمات خود را به همه یکسان ارزانی‬ ‫می دارد‪ .‬ولی بعد برحسب نوع رفتار انها رویه ای‬ ‫متفــاوت در پیش می گیرد‪ .‬دســته ای که او را‬ ‫فراموش می کنند (گمراهان) فراموش می کند و به‬ ‫حال خود وامی گذارد و دسته ای که فکر می کنند‬ ‫همه چیز را می دانند (غضب شــدگان) را نیز رها‬ ‫می کند تا در کبر و غرور خود بمانند و درس های‬ ‫خود را فقط به بندگانی می دهد که جوینده ی راه‬ ‫حقیقتند(رستگاران)‪.‬‬ ‫شاید بارها این سوال برایمان پیش امده باشد‬ ‫که فالن شــخص باوجود رفتارهای ناشایســتی‬ ‫کــه دارد و ظلم و ســتم های فراوانی که در حق‬ ‫دیگــران روا مــی دارد‪ ،‬چرا به خوبی و خوشــی‬ ‫زندگی می کند؟ و در دیده برخی مردم ظاهربین‬ ‫چرا انقدر خوشــبخت و سعادتمند است؟ و چرا‬ ‫مجازات نمی شــود؟ ولی شخص دیگری که ادم‬ ‫خوبی است برای چه سختی ها و مشکالت فراوانی‬ ‫دارد؟ در واقع مســائلی که ما سختی و مشکالت‬ ‫می نامیم درس های زندگی هســتند‪ ،‬درس هایی‬ ‫برای رشد و تکامل ما‪ .‬حتی موفقیت ها و خوشی ها‬ ‫هم جزو درس های زندگی هستند و نباید انها را‬ ‫به عنوان سرانجام کار دانست‪ .‬همچنین انسان های‬ ‫نیک «کارماهای» خود را زودتر دریافت می کنند‬ ‫و اگر اشــتباهی از انها سربزند کارمای ان سریع‬ ‫عمل می کند تا متوجه اشتباه خود شوند و به راه‬ ‫راست بازگردند‪.‬‬ ‫افرادی که خدا را فراموش کرده اند خداوند نیز‬ ‫انها را فراموش می کند و به حال خود وامی گذارد‬ ‫و توجه خــود را تنها معطوف بندگانی می نماید‬ ‫که به او توجه دارند و خواستار سعادت و عاقبتی‬ ‫خوش هســتند‪ .‬این افراد از سختی ها نمی نالند‬ ‫و می دانند که در هر ســختی‪ ،‬درسی و حکمتی‬ ‫نهفته که در صورت پی بردن و یادگیری انها به‬ ‫کالس باالتر خواهند رفت‪.‬‬ ‫به هر حال سال تحصیلی روزی به پایان خواهد‬ ‫رســید‪ .‬شــاگردانی که روز امتحان را فراموش‬ ‫کرده اند و مشغول بازیگوشی و شیطنت های خود‬ ‫بودند ناگهان متوجه می شوند که سال تحصیلی‬ ‫تمام شده و موقع گرفتن کارنامه است‪.‬‬ ‫دانش یوگا اذر ‪ |1399‬شماره ‪144‬‬ ‫‪27‬‬ صفحه 28 ‫نقش پراتیاهارا را در سالمت جسم و ذهن‬ ‫پراتیاهارا‪ ،‬پلی برای گذر از جسم و رسیدن به ذهن‪.‬‬ ‫صحبت هــای اســتاد ســید عبدالحمید‬ ‫موحــدی از پیشکســوتان یوگا و مدیــر‬ ‫مسئول مجله ی دانش یوگا در برنامه ی الیو‬ ‫اینستاگرامی برگزار شــده توسط کمیته ی‬ ‫ یوگای اســتان کرمانشــاه در تاریخ ســه ‬ ‫شنبه یازدهم اذرماه ‪.۹۹‬‬ ‫پراتیاهارا کلمه ای است سانسکریت‪ .‬پراتی ا به‬ ‫معنای «درمقابل» و هارا به معنای «برکشــیدن و‬ ‫برکندن» و پراتیاهارا به معنای «برکشیدن حواس‬ ‫از دنیای بیــرون و انتقال ان به درون» اســت‪.‬‬ ‫پراتیاهارا از بین ‪ ۸‬شــاخه ی یوگای کالســیک‬ ‫پاتانجلــی کمتر مورد توجه قرار گرفته اســت‪.‬‬ ‫بعضــی منابع‪ ،‬پراتیاهارا را به عنوان جز بیرونی و‬ ‫برخی دیگر به عنوان جز درونی می شناسند‪ .‬هر‬ ‫دو حالت صحیح اســت چرا که این مرحله پل‬ ‫ی یوگا است‬ ‫ارتباطی بین جنبه های بیرونی و درون ‬ ‫و نشــان دهنده ی حالتی به حالتی دیگر‪ .‬ممکن‬ ‫نیســت یوگی مستقیماً از اســانا به مدیتیشن‬ ‫(مراقبه) برســد‪ .‬زیرا این کار مستلزم حرکت از‬ ‫جسم به ذهن اســت و حواس این نقش را ایفا‬ ‫می کنند‪ .‬بدین ترتیب حــواس که مجاری ورود‬ ‫به ذهن هســتند از انچه نمی خواهیم باید پاک‬ ‫کنیم و ان را طوری ترتیب کنیم که هر چیزی‬ ‫را نپذیرد‪.‬‬ ‫حال ببینیم چگونه حواس را می توانیم از‬ ‫دنیای بیرون به دنیای درون رهنمون سازیم‬ ‫و اصوالً چگونه این کار عملی است؟‬ ‫می دانیم پنج حس شنوایی‪ ،‬المسه‪ ،‬چشایی‪،‬‬ ‫بویایــی و بینایی دریچه های ارتباطی جســم با‬ ‫دنیای بیرون هستند و بر اساس پیام های دریافتی‪،‬‬ ‫واکنش هــای متفاوتی از خود نشــان می دهند‪.‬‬ ‫دیدن‪ ،‬شنیدن‪ ،‬بو کردن و‪ ..‬که زندگی را برایمان‬ ‫سهل و اسان می کنند‪ ،‬حس های ما ضعف هایی‬ ‫نیز دارند‪ .‬مث ً‬ ‫ال حس شــنوایی ما قادر به شنیدن‬ ‫صداهایی که فرکانســی خاصی نداشــته باشد‪،‬‬ ‫‪28‬‬ ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ ‫نیست‪ .‬حس بینایی ما در محدو ده ی بینایی ما‬ ‫چیزهایی را می بیند و بیرون از ان را نمی بیند‪.‬‬ ‫در عین حال‪ ،‬بعضاً از حس های محدود خود به‬ ‫درستی استفاده نمی کنیم‪ ،‬خوب نمی بینیم یا‬ ‫خوب نمی شنویم‪ .‬از طرفی بهواسطه ی حجم‬ ‫اطالعات فراوان این عصر از بعضی اطالعاتی‬ ‫ن وارد می شــود بی اطالع و بعضاً‬ ‫که بــه ذه ‬ ‫انتخابی برای کسب انان نداریم‪ .‬بدین ترتیب‬ ‫برای ورود به دنیای درون حس های ما هستند‬ ‫که نقش اساسی بازی می کنند و پراتیاهارا این‬ ‫نقش را به عهده دارد‪ .‬پراتیا هارا اولین بخش از‬ ‫راجا یوگا و پنجمین بخش از یوگای پاتانجلی یا ‬ ‫یوگای ‪ ۸‬مرحله ای است‪.‬‬ ‫زمانی که بتوانیــم حس هایمان را کنترل‬ ‫کنیم‪ ،‬این کنترل باعث افزایش اگاهی می شود‪.‬‬ ‫زمانی که اگاهی ما افزایش پیدا کرد می توانیم‬ ‫فکرمان را متمرکز کنیم و تمرکزش را افزایش‬ ‫دهیم و زمانی که اگاهی حاصل از پراتیا هارا با‬ ‫تمرکز به دست اید‪ ،‬به مرحله ی داهانارا وارد‬ ‫می شویم که قادر به کنترل افکارمان خواهیم‬ ‫بود و زمانی کــه یوگی به مرحله ی «دیانا» یا‬ ‫مدیتیشــن یا مراقبه و یا تمرکز فکر نائل اید‬ ‫به این معنی است که به وحدت‪ ،‬هماهنگی و‬ ‫صلح درونی نائل امده‪ ،‬وارد شدن به سامادهی‬ ‫زمانی است که فرد ‪ ۸‬شاخه ی یوگا یا همان‬ ‫اشتانگا یوگا را طی کرده باشد‪.‬‬ ‫بــرای اینکه پراتیاهارا را که اولین بخش از‬ ‫راجا یوگا و پنجمین بخش از اشــتانگا است‬ ‫ی یوگا را شرح‬ ‫بهتر درک کنیم دیگر بخش ها ‬ ‫می دهیم تا برسیم به پراتیاهارا‪.‬‬ ‫بســیاری از خوانندگان مجله می دانند که ‬ ‫یوگا ‪ ۴‬بخش دارد‪:‬‬ ‫‪-۱‬کارما یوگا‬ ‫‪-۲‬بهاکتی یوگا‬ ‫‪-3‬یانا یا گیانا یوگا‬ ‫‪-4‬اشتانگا یوگا‬ ‫‪-۱‬کارما یوگا‪ :‬رسیدن به وحدت از طریق کار‬ ‫و خدمت‬ ‫‪-۲‬بهاکتی یوگا‪ :‬رســیدن به وحدت از طریق‬ ‫محبت به همنوع‬ ‫‪-۳‬یانا یــوگا‪ :‬رســیدن به وحــدت از طریق‬ ‫ یادگیری علم و دانش‬ ‫‪ -۴‬اشــتانگا یوگا‪ :‬رسیدن به وحدت از طریق‬ ‫کنترل و انضباط و پرورش تن و روان‬ ‫از بیــن این شــاخه ه ا یــوگا می پردازیم به‬ ‫اشتانگا یوگا‪.‬‬ ‫اشتانگا در زبان سانسکریت به معنای هشت‬ ‫اســت‪ .‬منظور از هشت‪ ،‬یوگای هشت مرحله ای‬ ‫است که پاتانجلی ‪ ۲۵۰۰‬سال پیش ان را تدوین‬ ‫کرد‪ .‬این ‪ ۸‬شاخه عبارتند از‪:‬‬ ‫‪-۱‬یاما به معنای کنترل‪ ،‬خودداری و پرهیز از‬ ‫عوامل تباه کننده ی تن و روان‬ ‫‪-۲‬نیام ا یعنی داشتن نظم و انضباط و انطباق‬ ‫در زندگی روزمره در تمام مراحل زندگی‬ ‫‪-۳‬اسان ا یعنی استقرار بدن در حالتی خاص با‬ ‫انجام حرکات بدنی یوگا‬ ‫‪-۴‬پرانایاما پرانا یعنی نیروی حیاتی و یاما یعنی‬ ‫کنترل‪ .‬منظور از پرانایاما کنترل نیروی حیاتی با‬ ‫انجام تمرینات تنفسی یوگا است‪.‬‬ ‫‪-۵‬پراتیاهار ا یعنی تربیت و انضباط حواس‬ ‫‪-۶‬داهارانــا یعنی کنتــرل و انضباط فکر (به‬ ‫دست اوردن تمرکز فکر)‬ ‫‪-۷‬دیانــا یعنــی بــه جریــان انداختن فکر‬ ‫متمرکز شد ه یا تفکر عمیق یا مراقبه یا مدیتیشن‬ ‫‪-۸‬سامادهی یعنی رسیدن به وحدت عمل و‬ ‫نظر‬ ‫تمرینــات مرحلــه ی اول‪ ،‬دوم و هشــتم‬ ‫اشــتانگایوگا دســتورات اخالقــی و ایین های‬ ‫باســتانی و بررسی های فلسفی است‪ .‬در مراحل‬ ‫سوم‪ ،‬چهارم‪ ،‬پنجم‪ ،‬ششــم و هفتم روش های‬ ‫جامع بدنی‪ ،‬تنفسی و ذهنی تمرین می شود‪.‬‬ ‫این ‪ ۸‬مرحله اشتانگا یوگا خود به دو نو ع یوگا‬ ‫تقسیم می شوند ‪ .‬هاتا یوگا و راجا یوگا‪.‬‬ ‫در هاتایوگا‪ ،‬ها به معنای خورشید و تا به معنی‬ ‫ماه اســت‪ .‬انرژی های گــرم در بدن با بار مثبت‬ ‫سمبل خورشید و انرژی های سرد با بار منفی در‬ ‫بدن ســمبل ماه هستند و هاتایوگ ا یعنی متحد‬ ‫و معتدل نمودن ســیمای گرم و سرد در وجود‬ ‫انسان‪ ،‬چرا که رســیدن به سالمت واقعی تن و‬ ‫روان و پس از ان تکامل ان ها‪ ،‬فقط در ســایه ی‬ ‫حمایت اعتدال و توازن میسر است‪.‬‬ ‫هاتایوگا به سه بخش تقسیم می شود‪:‬‬ ‫‪-۱‬تمرینــات بدنــی ‪-۲‬تمرینات تنفســی‬ ‫‪-۳‬تمرینات رهاسازی یا ریلکسیشن‬ صفحه 29 ‫راجا یــوگا ی ا یوگای ذهن هم به ســه بخش‬ ‫تقسیم می شود‪:‬‬ ‫‪-۱‬تمرینات کنترل احساســات ‪-۲‬تمرینات‬ ‫کنترل افــکار (تمرکز فکــر) ‪-۳‬تمرینات تفکر‬ ‫عمیق یا مراقبه ای (مدیتیشن)‬ ‫همان طورکه قسمت های مختلف بدن با انجام‬ ‫روش ها و تمرینات مناســب تقویت و بازسازی‬ ‫می شوند‪ ،‬عناصر موجود در ذهن نیز خارج از این‬ ‫قانون نیستند و اگر تمرینات مناسب این بخش‬ ‫با هوشمندی و شکیبایی و اعتدال انجام شوند‪،‬‬ ‫ذهن نیز مانند جســم می تواند تقویت و مقاوم‬ ‫شود‪.‬‬ ‫‪-۱‬تمرینــات کنتــرل احساســات‪ :‬کنترل‬ ‫احساسات منفی مانند تشــویش و اضطراب و‬ ‫خشم های زودرس را سبب می شود‪.‬‬ ‫‪-۲‬تمرینات کنترل افکار (تمرکز فکر)‪ :‬کنترل‬ ‫افکار منفی مانند بدبینی‪ ،‬تردیدها و‪ ...‬را ســبب‬ ‫می شــوند‪ .‬انجام و اســتقرار در تمرین های این‬ ‫بخش هنر تمرکز فکر را به ارمغان می َ اورد‪.‬‬ ‫‪ -۳‬تمرین های مراقبه ای‪ :‬به حرکت در امدن‬ ‫فکر یا افکار متمرکز شــده که مدیتیشن نامیده‬ ‫می شود‪.‬‬ ‫بدین ترتیــب پراتیاهارا پنجمیــن بخش از‬ ‫اشتانگا و اولین قسمت از راجا یوگا است‪.‬‬ ‫همان طور که گفته شــد پراتیاهارا دروازه ی‬ ‫ورود بــه تمرینــات ذهنی اســت و زمانی این‬ ‫تمرینات بایســتی انجام شــود که در تمرینات‬ ‫اسانا و پرانایاما به پیشرفت هایی رسیده باشیم‪.‬‬ ‫به عبارتی دیگر پرانایاما یا تغییرات تنفســی راه‬ ‫را برای رفتن بــه مرحله ی پراتیا هارا یا کنترل و‬ ‫انضباط حواس باز می کند و انجا اســت که فرد‬ ‫اماده می شود برای انجام تمرینات کنترل ذهن‪.‬‬ ‫می دانیم پراتیا هارا از جمله تمرینات راجایوگا‬ ‫است و راجا یوگا با ذهن در ارتباط است و ذهن‬ ‫نقش مهمی در زندگی مــا دارد‪ .‬ببینیم اصوالً‬ ‫ذهــن چیســت؟ در کجا واقع شــده و چگونه‬ ‫می توانیم ان را کنترل کنیم؟‬ ‫برای اینکه ذهن را بهتر بشناســیم و بدانیم‬ ‫جایگاه ان کجا اســت ابتدا بایستی کالبدها را‬ ‫بشناسیم و ببینیم انسان با چه کالبدهایی متولد‬ ‫می شود و جایگاه این کالبدها کجا است‪.‬‬ ‫گفته می شود انسان دارای هفت کالبد است‬ ‫که هر کدام نقشی را در زندگی او به عهده دارند‪:‬‬ ‫کالبد فیزیکی‪ ،‬کالبد علی‪ ،‬کالبد کیهانی‪ ،‬کالبد‬ ‫ذهنی‪ ،‬کالبد روحانــی ‪ ،‬کالبد یزدانی (نیروانی)‪.‬‬ ‫از بین این کالبدها‪ ،‬ســه کالبد مهم تر از بقیه‬ ‫هستند که عبارتند از‪:‬‬ ‫‪-۱‬کالبــد فیزیکی‪ :1‬از رگ و پی اســتخوان‬ ‫درست شــده و در یوگا و ایورودا گفته می شود‬ ‫که از ‪ ۵‬عنصر ساخته شده است‪ :‬اب‪ ،‬باد‪ ،‬خاک‪،‬‬ ‫اتش و اتر (فضا)‬ ‫‪2‬‬ ‫‪-۲‬کالبد روحی یا علی ‪ :‬به هنگام تولد بخش‬ ‫ت یا عالم باال‬ ‫کوچکــی از روح کلی کــه در کائنا ‬ ‫وجود دارد‪ ،‬جدا می شود و در کالبد فیزیکی جای‬ ‫می گیرد و به انســان جان می دهد‪ .‬کالبد روحی‬ ‫از ابتدای تولد تا انتهای حیات با انســان است و‬ ‫هیچ گاه از کالبد جســمی جدا نمی شود‪ ،‬چراکه‬ ‫جدا شدن روح از جسم همراه با مرگ است‪ .‬این‬ ‫کالبد از یک عنصر که همان روح اســت تشکیل‬ ‫می شود‪.‬‬ ‫‪-۳‬کالبد اختری‪ :3‬ســومین کالبد که از جمله‬ ‫مهم ترین کالبدها است و در زندگی انسان نقش‬ ‫اساسی ایفا می کند‪ ،‬کالبد اختری یا کیهانی است‪.‬‬ ‫گفته می شود کالبد اختری به صورت یک نور یا‬ ‫انرژی ی ا هاله ی دور کالبد فیزیکی قرار دارد‪ .‬این‬ ‫کالبد با چشم غیرمسلح دیده نمی شود‪ .‬در سال‬ ‫‪ ۱۹۶۸‬میالدی دانشمندی روسی به نام سیمون‬ ‫کالریون دوربینی اختراع کرد که از این هاله انرژی‬ ‫دور کالبد فیزیکی عکس گرفت‪ .‬بعدها این دوربین‬ ‫کامل تر شــد تا امروز که در مراکز درمانی برای‬ ‫گرفتن عکس از هاله ها از ان استفاده می شود‪.‬‬ ‫عکــس از هاله هــای افراد کمــک می کند به‬ ‫پزشکان برای تشــخیص بعضی امراض روحی و‬ ‫روانی چرا که رنگ و شــکل هالــه در زمان بروز‬ ‫خشم‪ ،‬استرس‪ ،‬افسردگی و مشکالت ذهنی تغییر‬ ‫می کند‪.‬‬ ‫حال ببینیم کالبد کیهانی از چند عنصر درست‬ ‫شده است؟‬ ‫کالبد اختری از ‪ ۱۹‬عنصر تشــکیل شده است‬ ‫و عبارتند از‪:‬‬ ‫‪-۱‬پنج اندام حرکتی (دست ها‪ ،‬پاها‪ ،‬دهان‪ ،‬الت‬ ‫تناسلی‪ ،‬مقعد)‬ ‫‪-۲‬پنج اندام دانایی (چشــم ها‪ ،‬گوش ها‪ ،‬بینی‪،‬‬ ‫زبان‪ ،‬پوست)‬ ‫‪-۳‬چهار عنصــر درونی (ذهــن‪ ،‬خرد‪ ،‬ضمیر‬ ‫ناخوداگاه‪ ،‬نفس)‬ ‫‪ -۴‬پنج پرانا (اودانا‪ ،‬پرانا‪ ،‬سامانا‪ ،‬اپانا‪ ،‬ویانا)‬ ‫بدین ترتیب ذهن یکی از ‪ ۱۹‬عنصر سازنده ی‬ ‫کالبد اختری اســت کــه از جایــگاه متمایزی‬ ‫برخوردار است‪.‬‬ ‫و حــاال ‪ ۵‬حس ما یا همان ‪ ۵‬اندام دانایی که ‪۵‬‬ ‫عنصر سازنده ی کالبد کیهانی هستند ارتباط ما را‬ ‫با جهان هستی برقرار می کنند‪ .‬باید بدانیم کالبد‬ ‫فیزیکی بدون ‪ ۵‬حس هیــچ حرکتی نمی تواند‬ ‫انجام دهــد‪ ۵ .‬حس بدن توســط پرانایی که از‬ ‫کالبد اختری دریافت می کنند فعال می شود‪ ،‬کالبد‬ ‫فیزیکی را به حرکــت درمی اورند و ما می توانیم‬ ‫ببینیم‪ ،‬بشنویم‪ ،‬بو کنیم‪ ،‬بچشیم و لمس کنیم‪.‬‬ ‫حال ببینیم چگونه می توانیم پراتیا هارا را‬ ‫تمرین کنیم؟‬ ‫برای انجام تمرین پراتیاهارا بایستی محلی ارام‪ ،‬‬ ‫بدون سر و صدا با داشتن نور کافی‪ ،‬هوای معتدل‪،‬‬ ‫تمیز و مرتب‪ ،‬جایی که افکار از هم گسسته نشود‪،‬‬ ‫انتخاب کنید‪.‬‬ ‫در یکی از حالت های نشســت یوگا (چهارزانو‬ ‫یــا لوتوس) یا بــه هرحالت دیگــری که راحت‬ ‫هستید روی زمین بنشینید‪ .‬بدن حالتی ثابت و‬ ‫بی حرکت و ارام داشته باشد‪ .‬کسانی که مشکل‬ ‫کمر ‪ ،‬لگن و زانو دارند می توانند به جای نشستن‬ ‫روی زمیــن از صندلی اســتفاده کنند‪ .‬ســپس‬ ‫اماده شــوید‪ .‬ارام ارام تفکرات خارجی را از خود‬ ‫دور کنید و توجه خود را به جای دنیای خارج به‬ ‫دنیای درون خود معطوف ســازید‪ ،‬به افکار خود‬ ‫اجازه دهید هرطور می خواهند ذهنتان را اشغال‬ ‫کنند‪ .‬ســپس ورود و خروج افــکار را که ازادانه‬ ‫مانند جویباری از خاطرتان می گذرند نظاره کنید‬ ‫و ببینید چگونه فکری به دنبال فکر دیگر همچون‬ ‫دانه های زنجیر در ذهنتان رژه می روند‪ .‬همان طور‬ ‫که افکار در حال ام دو شــد هســتند‪ ،‬بیهودگی‬ ‫اکثر انها را مشــاهده کنید و ببینید که تا چقدر‬ ‫واهی و به درد نخور هســتند‪ .‬ارام ارام سعی کنید‬ ‫از تعداد افکار بی حاصل و بیهوده بکاهید‪ .‬امیدوار‬ ‫نباشید که با ســرعت تعداد قابل مالحظه ای از‬ ‫انهــا را محو کنید‪ .‬بیرون کردن چنین افکاری با‬ ‫سرعت غیر ممکن است‪ .‬سال ها تمرین نیاز است‬ ‫تا بتوانید افکار خود را کنترل کنید‪ .‬در هر مرحله‬ ‫از تمرینات سعی کنید مقداری از افکار بیهوده را‬ ‫دور بریزید‪ .‬حتی اگر یک فکر بیهوده را هم بتوانید‬ ‫دور بریزید کار بزرگی انجام داده اید‪.‬‬ ‫بیرون کردن افکار مزاحم از ذهن موجب کنترل‬ ‫فکر و تسلط بر ذهن می شــود و نیروی درون را‬ ‫تقویت می کند‪ .‬به تدریج‪ ،‬پس از اینکه در تمرین‬ ‫مهارت پیــدا کردید می توانیــد در هر زمان که‬ ‫فرصت داشته باشید‪ ،‬بین ‪ ۱۰‬تا ‪ ۲۰‬دقیقه پراتیاها‬ ‫را تمرین کنید تا حس های شــما تربیت شوند و‬ ‫مانع شــوند افکار مزاحم به ذهن راه پیدا کنند‪.‬‬ ‫مهارت در انجام تمرینات پراتیاهارا شرط موفقیت‬ ‫در کنترل حــواس و دور ریختن افکار مزاحم از‬ ‫ذهن می شــود‪ .‬بردباری‪ ،‬صبر و حوصله در انجام‬ ‫تمرین شرط الزم برای موفقیت است‪ .‬درصورت‬ ‫ادامه ی تمرین و به کار بردن صبر و حوصله تمام‬ ‫ناراحتی های انباشته شــده در ذهن پس گرفته‬ ‫میشوند و دور ریخته خواهند شد و ذهن قادر به‬ ‫کنترل اعمال شخص می گردد‪.‬‬ ‫‪1-Physical Body‬‬ ‫‪2-Causal Body‬‬ ‫‪3-Astral Body‬‬ ‫دانش یوگا اذر ‪ |1399‬شماره ‪144‬‬ ‫‪29‬‬ صفحه 30 ‫سوترای هفدهم‬ ‫چهار رکن تمرکز‬ ‫برگردان‪ :‬بهاره جعفری صمیم‬ ‫ِ‬ ‫طبیعت موضوع تمرکز‪ ،‬اولین مرحله ی جذبه ی روحی‪ ،‬که به عنوان‬ ‫بسته به‬ ‫سام پراجناتا سامادهی شناخته می شود از چهار الیه تشکیل شده است‪:‬‬ ‫ویتارکا انوگاتا‪ ،‬ویچارا انوگاتا‪ ،‬اناندا انوگاتا و اسمیتا انوگاتا‪.‬‬ ‫‪ :Vitarka‬استدالل‪ ،‬فرضیه‪ ،‬مناظره؛ ولی در این متن به تمرکز بر موضوعات‬ ‫ما ّدی و جسمانی برمی گردد‪.‬‬ ‫‪ :Vicāra‬تف ّکر‪ ،‬اندیشــه؛ در این متن به تمرکز بر موضوعات نامحســوس‬ ‫اشاره دارد‪.‬‬ ‫لذت‪ ،‬شادی‪ ،‬سعادت‪ ،‬خوشبختی؛ در اینجا حاکی از ّ‬ ‫‪ّ :Ānanda‬‬ ‫لذتی است‬ ‫که از اعماق احساسات نشات می گیرد نه از تماس حس با موضوع‪.‬‬ ‫‪ :Asmitā‬هویت شخصی‪ ،‬من بودن‬ ‫‪ :Anugamāt‬در پی داشتن‬ ‫ن یوگی از موضوع مراقبه‪،‬‬ ‫‪ :Samprajañātaḥ‬حالت جذبه ی روحی که در ا ‬ ‫فرایند مراقبه و خودش به عنوان مراقبه گر اگاه است‪.‬‬ ‫چهار رکن تمرکز‬ ‫ذهــن برای متمرکز شــدن نیاز ب ه یــک موضوع دارد ولــی در درون هر‬ ‫موضــوع‪ ،‬تمرکز لطیف تری نیز وجــود دارد و بعد تمرکزی دیگر و در نهایت‬ ‫نامحسوس ترین و ظریف ترین انها‪.‬‬ ‫همان طور که در ســوترای قبل توضیح داده شد‪ ،‬هدف غایی یوگا‪ ،‬یافتن‬ ‫خویشــتن (پوریوسا هیاته) است‪ .‬در این فرایند خوداگاهی‪ ،‬ذهن ابزار اصلی‬ ‫و از طرف دیگر بزرگترین مانع اســت ‪ .‬یک ذهن ش ّفاف و یک منظوره (یک‪-‬‬ ‫نقطه ای) به ما اجازه می دهد که دریابیم چه هســتیم‪ ،‬درحالی که یک ذهن‬ ‫ناپاک و اشــفته چشم درون ما را مسدود و دستخوش تحریف می کند‪ .‬برای‬ ‫‪30‬‬ ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ ‫پاکسازی و هدفمند کردن ذهن‪ ،‬ابتدا باید ان را از دنیای بیرون برگریم و رو ‬ ‫ی‬ ‫یــک موضوع متمرکز نماییم‪ .‬اما ذهن عادت دارد که از موضوعی به موضوع‬ ‫دیگر توجه کند و نمی داند چطور بدون پشتگرمی و تکیه کردن به یک موضوع‬ ‫از خود ّ‬ ‫لذت ببرد‪.‬‬ ‫تمام موضوعاتی که ذهن می شناسد در چهار گروه عمده قرار می گیرند‪:‬‬ ‫اولین گروه موضوعات فیزیکی هســتند و می توانند توسط حواس تجربه‬ ‫بشــوند‪ .‬برای نمونه شما می توانید ذهن خود را روی یک نیلوفر ابی متمرکز‬ ‫کنید‪ .‬در اغاز ذهن شما سرگردان است‪ ،‬سپس در پی عزم راسخ و ثبات قدم‬ ‫شما به تصویر نیلوفرابی برمی گردد‪ .‬با ادامه ی تمرین‪ ،‬قدرت تمرکز شما باال‬ ‫می رود و ذهن زمان بیشــتری با تصویر نیلوفــر ابی می ماند‪ .‬باالخره زمانی‬ ‫مدتی طوالنی و بدون وقفه تصویر نیلوفرابی را دنبال می کند‬ ‫می رسد که ذهن ّ‬ ‫و در این دوره همانند یک کریســتال شــ ّفاف و بی حرکت می شود‪ .‬بنابراین‬ ‫محیطی فراهم می شــود تا شما به درک روشنی از خود برسید‪ .‬بهمین علت‬ ‫اســت که این مرحله یک‪ -‬نقطه ای شدن یکی از حاالت سامادهی (جذبه ی‬ ‫روحی) در نظر گرفته می شود‪.‬‬ صفحه 31 ‫ولی از منظر سختگیرانه این حالت جذبه ی روحی‪ ،‬کامل نیست‪ .‬زیرا اگرچه‬ ‫طالــب از خو ِد درون اگاه اســت‪ ،‬از تمرکز بر موضــوع (در این مثال تصویر‬ ‫نیلوفرابی)‪ ،‬فرایند تمرکز و از خود به عنوان تمرکزکننده نیز اگاه اســت‪ .‬این‬ ‫مرحله از سامادهی‪ ،‬سام پراجناتا را می توان به سامادهی مرتبه ی پایین ترجمه‬ ‫کرد‪ .‬زیرا ســنگ بنای جذبه ی روحی خالص و کامل اســت و به ان ویتارکا‬ ‫انوگاتا سامادهی گفته می شود (جذبه ی روحی که تمرکز بر موضوعی دیگر را‬ ‫در پی دارد‪ ).‬زیرا به ناچار اشفتگی ناشی از تمرکز بر موضوعی دیگر را به دنبال‬ ‫خواهد داشت که ذهن را از تصویر نیلوفرابی دور می کند‪.‬‬ ‫دومین گروه موضوعاتی که می توان به ذهن شناساند‪ ،‬انهایی هستند که به‬ ‫شکل افکار درمی ایند‪ .‬می توانید یک مانترا را انتخاب و به عنوان نقطه ی تمرکز‬ ‫ت می یابید و‬ ‫شفافیت و ثبات ذهن نیز دس ‬ ‫به کار برید‪ .‬در حین این تمرین به‬ ‫ّ‬ ‫قادر به تجربه خو ِد درون می گردید‪ .‬اما این مورد هم یک شــکل از سامادهی‬ ‫مرتبه ی پایین اســت چراکه ذهن درنهایت و به صورت ناخواسته از نقطه ی‬ ‫تمرکز خود (مانترا) منحرف می شود‪ .‬شما از مانترای خود‪ ،‬فرایند مراقبه بر ان‬ ‫و خود به عنوان مراقبه گر اگاه می مانید‪ .‬مراقبه را با تمرکز ب ر یک نوع خاص از‬ ‫فکر (ویچارا) شروع می کنید و وقتی به انتهای مراقبه نزدیک می شوید بدون‬ ‫اینکه بخواهید به سمت فکری (ویچارایی ) دیگری کشیده می شوید‪ .‬جذبه ی‬ ‫روحی حاصل از این مراقبه‪ ،‬ویچارا انوگاتا سامادهی نامیده می شود‪.‬‬ ‫ســومین گروه موضوعات به شــکل ّ‬ ‫لذت (اناندا) در درون حواس ما قرار‬ ‫دارند‪ .‬بدن ظرف تجربه های خوشــایند و ناخوشــایند است‪ .‬وجود رنگ ها و‬ ‫عطرهای گوناگون به ظرفیت حواس درک کننده ی انها بســتگی دارد‪ .‬برای‬ ‫افراد کوررنگ‪ ،‬رنگ های مشخصی وجود ندارند‪ .‬برای کرم حشرات و حشرات‪،‬‬ ‫بوی تع ّفن وجود ندارد‪ .‬با تمرین می توانید حواس خود را تربیت کنید تا خواص‬ ‫ذاتی خود را بروز دهند و ذهن منضبط شما بتواند به ان مخزن ّ‬ ‫لذت حسی که‬ ‫در اندرون شــما است دسترسی پیدا کند‪ .‬ان ّ‬ ‫لذت درونی که به محرک های‬ ‫خارجی بستگی ندارد‪ .‬ذهن در جستجوی خوشحالی باسرعت از موضوعی به‬ ‫موضوع دیگر جریان دارد‪ .‬به محض اینکه ان سرور را در درون می یابد‪ ،‬دیگر‬ ‫عالقه ای به دنبال کردن موضوعات ندارد و ارام می گیرد‪ .‬ولی حالت جذبه ی‬ ‫روحی که از طریق مراقبه بر این شکل از لذت به دست می اید‪ ،‬همان الگویی‬ ‫را دنبال می کند که دو گروه قبلی می کردند‪ .‬با مراقبه بر لذتی (اناندایی) شروع‬ ‫می شود و بعد ناخواسته با ارزو یا خیال اشکال دیگر لذت مختل می گردد‪ .‬به‬ ‫این حالت اناندا انوگاتا سامادهی گویند‪.‬‬ ‫چهارمین گروه موضوعات ذهن اشــنای حس ناب «من‪ -‬هستم» است‪ .‬در‬ ‫فرایند رســیدن به این نوع جذبه ی روحی‪ ،‬در ابتدا خود را از تمام امور دنیا‬ ‫منقطع کنید و از خود به عنوان فضایی که جسمتان اشغال کرده اگاه می شوید‪.‬‬ ‫ذهن خود را روی حس من‪-‬هســتم که در سرتاسر جسمتان نفوذ می کند‬ ‫و پخش می شــود متمرکز می کنید‪ .‬با تمرین مــداوم همان طور که مراقبه‬ ‫شــما پاالیش پیدا می کند‪ ،‬شما به صورت خودکار اگاهی از جسم را از دست‬ ‫مس دهید و از تنفس خود اگاه می شــوید‪ .‬و خود را یک وجود تنفس کننده‬ ‫می یابیــد‪ .‬درنهایت‪ ،‬از این حالت اگاهی فراتر می روید و خود را به عنوان یک‬ ‫وجود فکرکننده حس می کنید‪ .‬در یک نقطه از ان حالت نیز گذر کرده‪ ،‬تنها ‬ ‫یک حس وجود خویشــتن‪ ،‬حوزه ی اگاهی شما را فرا می گیرد‪ .‬هنگامی که‬ ‫حس من‪-‬هســتم را به عنوان نقطه تمرکز به کار می گیرید‪ ،‬جذبه ی روحی‬ ‫پدیدامده را اسمیتا انوگاتا سامادهی نامند‪ .‬اما حتی این جذبه ی روحی هم‬ ‫می تواند ناخواسته با حس من‪-‬هستم مربوط به موضوعات دیگری چون بدن‬ ‫ یا احساسات دچار اختالل شود‪.‬‬ ‫صرف نظر از اینکه چگونه وارد جذبه ی روحی می شویم‪ ،‬باید به تمرین ادامه‬ ‫دهیم‪ .‬تنها در این صورت اســت که در این تجربه به بلوغ و کمال می رسیم‪.‬‬ ‫این کامل شدن تجربه اســت که ما را قادر می سازد مدت زمان بیشتری در‬ ‫این حالت بمانیم‪ .‬همچنین کامل شــدن تجربه ما را قادر می سازد با اراده ی‬ ‫خود وارد این حالت شــویم و با ارا ده ی خود از ان خارج شــویم‪ .‬این توانایی‬ ‫دری را به ســوی واالترین شکل ســامادهی که در سوترای بعد توضیح داده‬ ‫می شود‪ ،‬می گشاید‪.‬‬ ‫‪https://yogainternational.com/article/view/yoga-sutra-1-17-translation-and-commentar‬‬ ‫دانش یوگا اذر ‪ |1399‬شماره ‪144‬‬ ‫‪31‬‬ صفحه 32 ‫‪32‬‬ ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ ‫انجام حرکات یوگا توسط جمعی‬ ‫تصویر انجام حرکات یوگای خود را برایمان‬ صفحه 33 ‫ی از خوانندگان مجله دانش یوگا‬ ‫ارسال تا در مجله دانش یوگا به چاپ برسد‬ ‫دانش یوگا اذر ‪ |1399‬شماره ‪144‬‬ ‫‪33‬‬ صفحه 34 ‫یوگا؛ یار شما در خانه‬ ‫شما همان چیزی هستید که می خورید!‬ ‫مرکز یوگای شیواناندا‪/‬برگردان‪ :‬واحد ترجمه‬ ‫کتاب ‪ yoga your home practice companion‬اولین بار در سال ‪ 2009‬توسط مرکز‬ ‫یوگاودانتای شیواناندا در انگلستان به چاپ رسید‪ .‬این کتاب که به شرح بسیاری از حرکات‬ ‫یوگا‪ ،‬تکنیک های تمرکز فکر‪ ،‬مدیتیشن و انواع پرانایاما می پردازد‪ ،‬در ‪ 256‬صفحه به طور‬ ‫تمام مصور منتشر گردیده است‪ ،‬کتاب یوگا یار شما در خانه اولین بار توسط مجلۀ دانش یوگا‬ ‫ترجمه شده و از تیرماه سال ‪ 1394‬درهر شمارۀ مجله به چاپ رسیده است‪.‬‬ ‫در اوپانیشادها (کتاب مقدس هند)‪ ،‬کتاب مقدس هند‪ ،‬غذا واقعیت‬ ‫الهی است‪ ،‬غذا واقعیت الهی و اعطا شده توسط خدا است‪ .‬وقتی غذا‬ ‫می خوریم با محیط زیست و چیزهای دیگر یکی می شویم‪ .‬غذای ما‬ ‫انــرژی بدن ما را تولید می کند و ان را به حرمت بشــود حرکت در‬ ‫می اورد‪ ،‬اما از ان مهم تر احساسات ما را شکل می دهد و بر ذهن ما‬ ‫اثر می گذارد‪.‬‬ ‫غذا خوردن اگاهانه‬ ‫ما در جهانی زندگی می کنیم که سرعت تحسین می شود و بسیاری‬ ‫از ما با عجله و شــتاب غذاها می خوریم‪ .‬با عجله غذا خوردن یعنی‬ ‫شما وقت ندارید چیزی را که می خورید بچشید‪ .‬وقت ندارید بررسی‬ ‫کنید چه زمانی ســیر می شوید‪ .‬وقت ندارید توجه کنید هر غذا چه‬ ‫اثری روی احساس و طبع شما دارند‪ .‬به لحاظ جسمی‪ ،‬با عجله غذا‬ ‫خوردن به سیستم گوارشی اسیب می زند‪ .‬به لحاظ احساسی و روانی‪،‬‬ ‫جدامــان می کند از غذایی که می خوریم‪ .‬روش غذا خوردن یوگایی‪،‬‬ ‫غذا خوردن ذهن اگاهانه اســت‪ ،‬اگاه بــودن از انچه که می خورید و‬ ‫جایی که غذا می خورید‪.‬‬ ‫رویکرد مناسب غذا خوردن‬ ‫رویکــردی متعادل و لذت بخش برای غذا خــوردن برگزینید‪ .‬از‬ ‫چیزی که می خورید لذت ببرید‪ ،‬ان را تحســین کنید و شــکرگزار‬ ‫باشید‪ .‬این هدیه طبیعت به شــما است‪ .‬زمانی که غذایی می پزید‪،‬‬ ‫احســاس شما به غذا منتقل می شــود‪ .‬غذا را با عشق اماده کنید و‬ ‫اجازه دهید پرانا (انرژی حیاتی) شما به غذا منتقل شود و کسانی را‬ ‫که غذای شما را می خورند‪ ،‬تغذیه کند‪.‬‬ ‫چگونه غذا بخوریم‬ ‫وقتی مشغول غذا خوردن هستید در وضعیت راحتی قرار بگیرید‪.‬‬ ‫همیشه در فضای ارامی بنیشینید و غذا بخورید‪ .‬هرگاه به تنهایی غذا‬ ‫ می خورید‪ ،‬ساکت باشید‪ .‬هرگاه با خانواده و دوستان غذا می خورید‪،‬‬ ‫از بحث و مســائل عاطفی دوری کنید‪ .‬اهسته غذا بخورید تا بتوانید‬ ‫چیزی را که می خورید واقعاً بچشید‪ .‬غذای خود را خوب بجوید تا ان‬ ‫را برای معده تان اماده کنید‪ .‬هرگز بیش ازحد غذا نخورید‪ .‬اگاهی خود‬ ‫را معطوف به عمل غذا خوردن کنید‪.‬‬ ‫چه زمانی غذا بخوریم‬ ‫ســه بار در روز غذا بخورید و همیشه قبل از خوردن یک وعده ی‬ ‫غذایی مطمئن شوید وعده ی قبلی را کام ً‬ ‫ال هضم کرده اید‪ .‬اگر گرسنه‬ ‫‪34‬‬ ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ ‫نیستید غذا نخورید‪ .‬هرگز دیر وقت وعده های غذایی سنگین نخورید‪.‬‬ ‫زمــان خواب‪ ،‬از خوردن غذاهای ســنگین نظیر لبنیات و حبوبات‬ ‫پرهیز کنید‪.‬‬ ‫چه چیزی بخوریم‬ ‫غذاهای ارگانیک و فراوری نشــده‪ .‬بهتر اســت این غذاها بومی‬ ‫منطقه ی خودتان و محصول همان فصل باشند‪ .‬همراه با وعده های‬ ‫غذایی خود میوه میل نکنید‪ ،‬چون ممکن اســت موجب نفخ شکم‬ ‫شــوند و فرایند گوارش را با دشواری مواجه کنند‪ .‬غذا خوردن را با‬ ‫غذاهای سبک تر اغاز کنید‪ .‬اگر می خواهید مایعات همراه غذا میل‬ ‫کنید‪ ،‬فقط کمی اب گرم جرعه جرعه بنوشــید‪ .‬مایعات انزیم های‬ ‫گوارشی را رقیق می کنند و در فرایند گوارش اختالل ایجاد می کنند‪.‬‬ ‫گوناها‬ ‫ساتوا‬ ‫ساتوا خلوص‪ ،‬حقیقت‪ ،‬روشنی و عشق است‪ .‬کیفیت برتری که‬ ‫موجب رشد معنوی می شــود‪ .‬غذاهای ساتویک سالمت جسمی‪،‬‬ ‫ذهنی و معنوی برای شما به ارمغان می اورند و ذهن را ارام می کنند‪.‬‬ ‫غذاهای ساتوایی تازه‪ ،‬خالص و سرشار از پرانا (انرژی حیاتی) هستند‪.‬‬ ‫این غذاها به راحتی هضم می شــوند و هیچ گونه مواد شــیمیایی‪،‬‬ ‫کودهای شــیمیایی‪ ،‬و مواد نگهدارنده ای ندارند‪ .‬بهتر است بیشتر‬ ‫غذای شما از غذاهای ساتوایی باشد‪.‬‬ ‫راجاس‬ ‫راجــاس تغییر‪ ،‬فعالیت و حرکت اســت‪ .‬ماهیت اصلی غذاهای‬ ‫راجاســی تحریک شده اســت‪ .‬این غذاها بیش ازحد گرم یا پخته‬ ‫شــده اند و یا مانده و رو به فساد هستند‪ .‬از مصرف بیش ازحد این‬ ‫نوع غذا پرهیز کنید‪ .‬به خاطر داشــته باشید‪ ،‬مصرف به اندازه ی ان‬ ‫بدن شما را سرشار از انرژی حیاتی می کند اما مصرف بیش ازحد ان‬ ‫بدن شما را از تعادل خارج می کند و موجب بی قراری‪ ،‬بیش فعالی و‬ ‫خشم زیاد می شود‪.‬‬ ‫تاماس‬ ‫تاماس کسالت‪ ،‬گرفتگی و رخوت است‪ .‬غذاهای تاماسی موجب‬ ‫کندی‪ ،‬کســالت و بی حالی شما می شوند و بدن را مستعد بیماری‬ ‫می کنند‪ .‬غذاهای تاماســی به سختی هضم می شــوند و فاقد پرانا‬ ‫(انرژی حیاتی) هســتند‪ .‬از خوردن غذاهای تاماسی جدا ً خودداری‬ ‫کنید‪ .‬غذاهای تاماسی شامل مواد غذایی کهنه‪ ،‬مانده‪ ،‬چند بار گرم‬ ‫شده‪ ،‬دست خورده‪ ،‬منجمد‪ ،‬کنسروی و غذاهایی که با ماکروویو گرم‬ ‫شده اند‪ ،‬هستند‪.‬‬ صفحه 35 ‫انواع غذاها‬ ‫در سبک غذایی یوگایی باید هر سه گونا (ساتوا‪ ،‬راجاس‪ ،‬تاماس) در تعادل باشند‪ .‬غذاها براساس اثری که بر هر گونا دارند‪ ،‬دسته بندی می شوند‪.‬‬ ‫نیاز به تعادل گوناها مشخص می کند‪ ،‬چرا برخی از غذاها در سبک غذایی یوگایی جایی ندارند‪ ،‬با وجود اینکه‪ ،‬در تفکر غربی این غذاها اثر بدی‬ ‫بر بدن ما ندارند‪.‬‬ ‫غذاهای ساتوایی‬ ‫غالت‬ ‫غالت تازه مانند برنج‪ ،‬گندم کامل‪،‬‬ ‫بلغور جو دو سر‪ ،‬جو‪ ،‬نان فطیر‬ ‫غذاهای تاماسی‬ ‫غذاهای راجاسی‬ ‫غذاهایی بسیار گرم یا نمکی‪ 1‬که با غالت‬ ‫غذاهایی که با ارد فراوری شده‪ ،‬تهیه‬ ‫درست شده اند مث ً‬ ‫ال هریسه ی نمکی یا می شوند و همچنین پاستای سفید‪ ،‬پیتزا‪،‬‬ ‫غالت های صبحانه ی موجود در بازار‬ ‫نان سرخ شده‬ ‫سبزیجات‬ ‫سبزیجات تازه و ساالد‬ ‫پیاز‪ ،‬تره فرنگی‪ ،‬ترب‪ ،‬سیر‪ ،‬بامیه‪ ،‬سیب‬ ‫زمینی‪ ،‬هویج‪ ،‬فلفل‪ ،‬فلفل تند‪ ،‬کارال‬ ‫(خربزه ی تلخ)‬ ‫قارچ‪ ،‬سیب زمینی‬ ‫میوه ها‬ ‫میوه های تازه‪ ،‬اب میوه های تازه‬ ‫و خرمای تازه از ساتوای بسیاری‬ ‫‪.‬برخوردارند‬ ‫میوه های نرسیده‪ ،‬لیمو‪ ،‬لیموترش‪،‬‬ ‫زیتون‪،‬‬ ‫اووکادو‪ ،‬گوجه فرنگی‪ ،‬اب میوه های‬ ‫موجود در بازار‪ ،‬میوه ی کنسرو شده و‬ ‫شیرین شده‬ ‫میوه های کنسرو شده‪ ،‬شیرین شده‪،‬‬ ‫ترش شده و منجمد‬ ‫شیرینی جات‬ ‫عسل‪ ،‬شکر فراوری نشده و خام‬ ‫شکر سفید (اثار کوتاه مدت دارد)‪،‬‬ ‫شیره ی مالت‪ ،‬شیره ی ذرت‪ ،‬مالس‬ ‫طعم دهنده ها‬ ‫و چاشنی ها‬ ‫ادویه های مالیم مانند زیره‪ ،‬گشنیز‪،‬‬ ‫رازیانه‪ ،‬شنبلیله‪ ،‬هل‪ ،‬دارچین‪ ،‬زعفران‬ ‫سرکه‪ ،‬ادویه های تند مانند فلفل‬ ‫قرمز‪ ،‬فلفل تند‪ ،‬خردل‪ ،‬ترشی‪ ،‬نمک‪،‬‬ ‫سویاسس‪ ،‬گیاهان سنگین و نفاخ‬ ‫ترشی و رلیش‬ ‫حبوبات‬ ‫حبوبات تازه مانند ماش‪ ،‬لوبیای ازوکی‪،‬‬ ‫عدس به ویژه عدس سیاه یا قهوه ای‬ ‫حبوبات بسیار گرم یا نمکی‬ ‫حبوبات کنسروشده یا منجمد‬ ‫‪2‬‬ ‫شکر سفید (اثار کوتاه مدت دارد)‪،‬‬ ‫شیرینی‪ ،‬شکالت‪ ،‬بستنی‪ ،‬مربا‬ ‫‪3‬‬ ‫حبوبات تازه مانند ماش‪ ،‬لوبیای ازوکی‪،‬‬ ‫عدس به ویژه عدس سیاه یا قهوه ای‬ ‫پروتئین ها‬ ‫‪)،‬اجیل (به خصوص بادام‬ ‫کنجد‪ ،‬تخمه ی افتابگردان‪ ،‬توفو‪ ،‬شیر‬ ‫تازه و خالص‬ ‫تخم مرغ‪ ،‬پنیر سخت و خشک‪،۴‬‬ ‫بادام زمینی‪ ،‬اجیل بوداده و نمکی‪،‬‬ ‫خامه ی ترش‬ ‫گوشت‪ ،‬ماهی‪ ،‬اجیل های بوداده و نمکی‪،‬‬ ‫سویا پروتئین‪ ،‬شیر پاستوریزه یا هموژنیزه‬ ‫نوشیدنی ها‬ ‫اب میوه های طبیعی و تازه‪ ،‬شیر تازه‪،‬‬ ‫دوغ تازه‪ ،‬دم نوش‬ ‫قهوه‪ ،‬چای‬ ‫شیر پاستوریزه یا هموژنیزه‬ ‫چربی ها‬ ‫کره ی تازه و ارگانیک بدون نمک‪،‬‬ ‫روغن حیوانی‪ ،‬ماست‪ ،‬روغن زیتون‪،‬‬ ‫روغن کنجد‪ ،‬روغن کتان‬ ‫کره ی نمکی (طعم دار)‪ ،‬غذاهای‬ ‫سرخ شده‬ ‫غذاهای بسیار سرخ شده‪ ،‬مارگارین‪ ،‬چربی‬ ‫خوک‬ ‫‪-1‬هریسه یا هلیم فرنگی نوعی غذای قوام دار است که با پختن غالت خردشده در اب یا شیر تهیه می شود‪ .‬نوع ایرانی این غذا شله‪ ،‬حلیم یا حریره است‪ .‬م‬ ‫‪ -2‬مالس یکی از محصوالت جانبی کارخانه های تولید قند و شکر است که در طی استخراج قند از چغندر قند و نیشکر به دست می اید و به شکل شربت غلیظ‪،‬‬ ‫قهوه ای رنگ و چسبناک حاوی انواع مواد معدنی و ویتامین ها است و مقدار این مواد به فرایند تولید‪ ،‬نوع و سن گیاه و مرحله استخراج‪ ،‬بستگی مستقیم دارد‪ .‬م‬ ‫‪-3‬رلیش ترکیبی از سبزیجات خردشده است که روی غذاهای دیگر ریخته می شود‪ .‬م‬ ‫‪-4‬پنیرهایی که رطوبت اندکی دارند و در صورتی که در یخچال نگهداری شوند طوالنی مدت ماندگار خواهند بود چون پوشیده از مواد مومی هستند‪.‬‬ ‫دانش یوگا اذر ‪ |1399‬شماره ‪144‬‬ ‫‪35‬‬ صفحه 36 ‫پن‬ ‫جم‬ ‫مهندسیدرون‬ ‫هیچ حصاری در کار نیست و هیچ چیز تحمل نمی شود (بخش اول)‬ ‫نویسنده‪ :‬سادگورو (‪)Sadhguru‬‬ ‫بخش پنجم از مجموعه مطالب برگرفته از کتاب مهندسی درون برگردان و تلخیص‪ :‬پیام صمدی خادم‬ ‫در شــماره های پیشین از ســری مطالب‬ ‫مهندســی درون‪ ،‬به طــور منظــم و مطابق‬ ‫فهرســت کتاب «مهندســی درون» نوشته ی‬ ‫جاگی واسودِو معروف به سادگورو‪ ،‬یوگی‪،‬‬ ‫عارف و موسس ســازمان داوطلبانه ی ایشا‬ ‫(‪ ،)Isha‬مطالــب ترجمــه‪ ،‬خالصــه و خدمت‬ ‫خوانندگان تقدیم گردید‪.‬‬ ‫همانگونه که در شــماره ی نخســت از این‬ ‫سلسله مطالب اشاره شد‪ ،‬نویسنده‪ ،‬کتابش را‬ ‫«راهنمای تمرین کنندگان یوگا جهت دستیابی‬ ‫به شادمانی» توصیف می کند و کتابش را با‬ ‫خاطره ی روشن شــدگی شخصی خود اغاز‬ ‫می نمایــد‪ .‬او ادعا می کند کــه در این کتاب‪،‬‬ ‫شگرد و فنی متعلق به جهان باستان را ارائه‬ ‫می کند که در عین حــال و به طرزی بی نقص‪،‬‬ ‫شگردی کام ً‬ ‫ال به روز و مدرن نیز است‪.‬‬ ‫او کتابــش را به دو بخش تقســیم نموده‬ ‫اســت‪ .‬بخش اول را ترسیم و ارائه ی نقشه ی‬ ‫ســرزمین مورد نظرش نــام می نهد و بخش‬ ‫دوم را به عنوان راه هایی جهت مسیریابی در‬ ‫حوزه های تبیین شده می پندارد‪.‬‬ ‫شــماره ی نخســت از مجموعــه ی مطالب‬ ‫مهندسی درون‪ ،‬در حقیقت مقاله ای تالیفی از‬ ‫ســوی مترجم بود با عنوان اناتومی ذهن‪ .‬از‬ ‫نظر مترجم اشنایی خوانندگان با مفهوم ذهن‬ ‫ان گونه که مدنظر سادگورو و فالسفه هندی ‬ ‫است بسیار مهم اســت‪ ،‬چون گاه ًا نگریستن‬ ‫به این گونه مطالب با عینک روان شناســی و‬ ‫فلسفه ی ذهن ِ مرسوم در فلسفه غرب‪ ،‬باعث‬ ‫سردرگمی و سو تفاهم برای مخاطب می شود‪،‬‬ ‫چرا که اساس ًا حوزه ی مباحث و ح دو مرزهای‬ ‫موضوع در دو قلمرو ذکر شده کام ً‬ ‫ال متفاوت‬ ‫هستند‪.‬‬ ‫ما تاکنون مقدمه و ســه فصل نخســت از‬ ‫بخــش اول این کتاب را تقدیــم نموده ایم‪ .‬در‬ ‫این شــماره بخش اول از فصل چهارم تقدیم‬ ‫می گردد‪.‬‬ ‫در زندگی بارها و بارها شــرایطی پیش می اید و‬ ‫در تمام این موقعیت ها‪ ،‬فقط یک ســوال است که‬ ‫پرسیده می شود‪ ،‬چه کسی مسئول است؟‬ ‫این ســوال‪ ،‬یک پرسش بســیار مه م است‪ .‬اگر‬ ‫بخواهیــم ان را دقیق تــر بیــان کنیــم‪ ،‬این گونه‬ ‫خواهد بود‪:‬‬ ‫چه کســی مســئول چیزی اســت که شما هم‬ ‫اکنون هستید؟ ژن های تان؟ پدرتان؟ مادر؟ همسر؟‬ ‫شوهرتان؟ معلم؟ رئیس؟ مادرشوهرتان؟ خدا؟ دولت‬ ‫و حاکمیت؟ تمام موارد باال؟‬ ‫این شرایط یکی از موضوعات جهان شمول است‪.‬‬ ‫کافی ا ســت از کسی بپرســید‪« :‬چرا توی همچین‬ ‫شــرایطی هســتی؟» بی هیچ معطلــی و بالفاصله‬ ‫می شنوید‪« :‬می دونی‪ ،‬وقتی بچه بودم‪ ،‬والدینم ‪!» ...‬‬ ‫یعنی یک داستان کهنه و قدیمی و البته با کمی شاخ‬ ‫و برگ متفاوت است‪.‬‬ ‫برای افرینش ِ بدبختی و ُعسرت‪ ،‬دانشی باستانی‬ ‫وجود دارد و ادمیان در این مقوله به هیچ تشــویق‬ ‫و تاییدی نیاز ندارند‪ .‬تقریباً کســی نیســت که در‬ ‫این وادی اســتاد و خبره نباشــد‪ .‬دیگری را مقصر‬ ‫جلوه دادن‪ ،‬کاری اســت که شما همه روزه صدها‬ ‫بار انجام می دهید‪ .‬شــما به طور کام ً‬ ‫ال جمعی‪ ،‬بازی‬ ‫ِقدیمی ســرزنش ِدیگران را به یــک هنر ظریف‬ ‫بدل ساخته اید‪.‬‬ ‫ً‬ ‫کیفیت زندگی ما مستقیما توسط توانایی ما در‬ ‫مواجهه با شــرایط پیچیده و چگونگی پاسخ دهی‬ ‫مــا تعیین می گردد‪ .‬اگر رویکــرد ما در مواجهه با‬ ‫مسائل به جای فراست‪ ،‬تبحر و ظرافت طبع‪ ،‬مبتنی‬ ‫بر یک واکنش انی‪ ،‬ناهوشیارانه و غیرارادی باشد‪،‬‬ ‫در این صورت ما توسط شــرایط به زنجیر کشیده‬ ‫ی اســت که ما اجازه‬ ‫خواهیم شــد‪ .‬این بدان معن ‬ ‫داده ایم چگونگی تجربه ی زندگی مان به جای اینکه‬ ‫توســط خودمان تعیین گردد‪ ،‬به واسطه ی شرایط‬ ‫پیرامون مان دیکته شود‪.‬‬ ‫ال مســئولیت پذیر بودن یعنی کام ً‬ ‫کام ً‬ ‫ال اگاه و‬ ‫هوشیار بودن‪ .‬هر انچه که شما به عنوان جسم تان‬ ‫درنظر می اورید‪ ،‬همان چیزی ا ســت که شــما از‬ ‫راه خوردن گرد اورده اید‪ .‬هر انچه که شــما ان را‬ ‫ذهن می شناسید‪ ،‬توسط حواس پنج گانه گرداوری‬ ‫کرده اید‪ .‬هر چیزی ورای این ها‪ ،‬یعنی انچه که شما‬ ‫در گرداوری اش نقشــی نداشــته اید‪ ،‬همان کسی‬ ‫ا ست که هســتید‪ .‬زنده بودن یعنی هوشیار بودن‪.‬‬ ‫هرکسی به اندازه ای هشیار و اگاه است‪ ،‬اما زمانی‬ ‫که شما به فراســوی مرزهای جسم و ذهن تان پا‬ ‫‪36‬‬ ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ ‫می نهید‪ ،‬در حقیقت به چیزی نائل شده اید که‬ ‫ی اســت‪ .‬تازه بعد از ان متوجه‬ ‫منشا هوشیار ‬ ‫می شــوید که تمام کائنات اگاه ا ست‪ .‬شما در‬ ‫یک جهان ِ زنده و پویا زندگی می کنید‪.‬‬ ‫جنبه های فیزیکی و روانی‪ ،‬متعلق به وادی‬ ‫ی اســت‪ .‬درد و لذت‪ ،‬عشــق‬ ‫دوئیت و دوگانگ ‬ ‫و نفــرت‪ ،‬مردانــه و زنانه‪ ،‬و الــی اخر‪ .‬زمانی‬ ‫که شــما یکی از این ها را دارا باشید‪ ،‬به اجبار‬ ‫دیگری در پی خواهد امد‪ .‬اما زمانی که شــما‬ ‫در بنیادی ترین بُعد وجودی تان به حرکت در‬ ‫می ایید‪ ،‬در ورای تمام دوگانگی ها خواهید بود‪.‬‬ ‫در ان زمان شما به واسطه ی طبیعت خودتان‬ ‫به طور جاودانه سعادتمند می شوید‪ .‬شما حاکم‬ ‫بر سرنوشت خویشتن تان هستید‪.‬‬ ‫زمان ان رسیده است که قدرت خارق العاده‬ ‫و متحول کننده ی مســئولیت پذیری را برای‬ ‫خودتــان بازیابید‪ .‬ان را در زندگی خود به کار‬ ‫بندید‪ ،‬و وقو ِع معجزه ها را تماشا کنید‪.‬‬ ‫بیاییــد کمــی بیشــتر روی معنــای واژه‬ ‫مســئولیت تمرکز کنیم؛ واژه ای که به شدت‬ ‫مورد ســوء تعبیر واقع شــده است‪ .‬مسئولیت‬ ‫به معنای به دوش کشــیدن ِ بار ِ دنیا نیست‪.‬‬ ‫مســئولیت این نیست که شما برای هر کاری‬ ‫که انجام داده یا نداده اید‪ ،‬خود را سرزنش کنید‪.‬‬ ‫و قطعاً به معنی زندگی در یک حالت احساس‬ ‫گناه دائمی نیز نیست‪.‬‬ ‫به زبان ساده‪ ،‬مسئولیت یعنی توانایی شما‬ ‫در پاسخ دادن‪ .‬اگر شما تصمیم بگیرید که «من‬ ‫مسئولم» شما قابلیت پاســخ دهی را خواهید‬ ‫یافت‪ .‬اگر شما مصمم باشید که «من مسئول‬ صفحه 37 ‫نیستم» شما در ابراز ِ پاسخ ناتوان خواهید بود‪.‬‬ ‫تمامی ان چیزی که شما باید بدانید این است‬ ‫که شــما مســئول ِ هر ان چیزی که هستید و‬ ‫نیستید‪ ،‬هســتید‪ .‬هر چیزی که برای شما رخ‬ ‫می دهد و هر چیزی که برای تان اتفاق نمی افتد‪،‬‬ ‫مسئول اش شما هستید‪.‬‬ ‫ایــن مطلب یک نــوع بازی ذهنــی یا یک‬ ‫شیوه ی خودیاری برای داشتن زندگی راحت تر‬ ‫نیست! من در مورد یک تئوری فلسفی سخن‬ ‫نمی گویم‪ .‬این حقیقت است‪ .‬شما فقط و فقط به‬ ‫این دلیل که بدن تان توانایی پاسخ دهی به کل‬ ‫کائنات را دارا است‪ ،‬در صحنه ی نمایش جهان‬ ‫مادی حضور یافته اید‪ .‬اگر بدن تان واکنش نشان‬ ‫نمی داد‪ ،‬شــما حتی یک لحظه نمی توانستید‬ ‫حضور داشــته باشــید‪ .‬ایا توانایــی درک این‬ ‫موضوع را دارید؟‬ ‫وقتی درختان بازدم انجام می دهند‪ ،‬شــما‬ ‫در حالت دم هســتید و وقتی شما بازدم انجام‬ ‫می دهید‪ ،‬انها نفس می کشند‪ .‬چنین دادوستدی‬ ‫در جریان است‪ .‬شــما چه از این موضوع اگاه‬ ‫باشــید یا نه‪ ،‬نصف سیستم تنفســی شما با‬ ‫درختان ســروکار دارد‪ .‬شــما احتماالً هیچگاه‬ ‫این اتکای متقابل را درک نکرده اید و یا شــاید‬ ‫با نگاهی روشن فکرمابانه به ان نظر افکنده اید‪.‬‬ ‫شاید کسی به شما گفته است‪« :‬درخت بکار و‬ ‫جنگل ها را نجات بده!»‬ ‫مســئولیت پذیری فلســفه ای سهل الوصول‬ ‫برای راضی کردن ِ شــما به انچه که هستید‪،‬‬ ‫نیســت‪ .‬مســئولیت پذیری یعنی در واقعیت‬ ‫بیدار شــدن‪ .‬توانایی پاســخ گفتن به کائنات‪،‬‬ ‫ی اســت‪ .‬تنها چیزی که الزم‬ ‫یک واقعیت ماد ‬ ‫است‪ ،‬اگاه بودن ِ افکار و احساسات ِ شما از این‬ ‫واقعیت است‪.‬‬ ‫شما فرض کنید در دفتر کارتان چیزی درست‬ ‫جلو نرود‪ .‬امکان دارد شما با خود فکر کنید این‬ ‫موضوع به خاطر بی عرضگی و ناکارامدی یکی‬ ‫از همکاران تان بوده اســت‪ .‬ممکن اســت او را‬ ‫احضار کنید‪ ،‬کنترل خودتان را از دست بدهید‬ ‫و در نهایت اخراجش کنید‪ .‬فشار خون تان باال‬ ‫می رود‪ ،‬فضای محیط کارتان به هم می ریزد‪ ،‬و‬ ‫تبعات خشــم شما روزها و ماه ها توسط شما و‬ ‫کارمندتان احساس می شود؛ و به احتمال ِ قوی‬ ‫بازگرداندن صلح و تنظیم مجدد اعتماد متقابل‬ ‫بسیار سخت خواهد بود‪.‬‬ ‫گزینه ی دیگری هم وجود دارد‪ .‬شما می توانید‬ ‫خیلی راحت نگاهــی به شــرایط بیاندازید و‬ ‫مسئولیت ان را به عهده بگیرید‪ .‬قبول مسئولیت‬ ‫بــه معنی پذیرفتن ســرزنش به جای تفویض‬ ‫اختیارات و مسئولیت نیست‪ .‬بلکه شما اگاهانه‬ ‫به شرایط واکنش نشان می دهید‪ .‬زمانی که شما‬ ‫مسئولیت پذیر می شوید‪ ،‬به شیوه های گوناگون‬ ‫به شرایط جهت می دهید‪ .‬در حقیقت شما به‬ ‫جای مشکل به راه حل ها نگاه می کنید‪.‬‬ ‫اگر شما به طورمتناوب در این اسلوب فکری‬ ‫باشــید‪ ،‬توانایی شــما در مدیریت ماهرانه ی‬ ‫شرایط زندگی تان از استاندارد باالیی برخوردار‬ ‫خواهد بود‪ .‬با چنیــن مهارت ارتقاء یافته ای در‬ ‫تعامل با زندگی و موقعیت های پیچیده ی ان‪،‬‬ ‫به دنیایی سرشــار از احتمــاالت و قدرت قدم‬ ‫خواهید گذارد‪ .‬اگر شــما بابت هر انچه که در‬ ‫پیرامون تان می گذرد‪ ،‬احساس مسئولیت داشته‬ ‫باشید‪ ،‬شما مرکز تمام موقعیت ها چه در خانه‪،‬‬ ‫چه محل کار و حتی در جهان هستی خواهید‬ ‫بود‪ .‬در این صورت به دلیل اینکه شــما از این‬ ‫شــرایط اجتناب نمی کنید‪ ،‬احساس ناامنی یا‬ ‫ناکافی بودن از درون تان رخت برخواهد بست‪.‬‬ ‫وقتی درک کنید که مسئول هستید‪ ،‬در ان‬ ‫زمان قابلیت افرینش خودتان به ان شکلی که‬ ‫خواستارش هســتید را خواهید داشت‪ .‬در این‬ ‫صورت شما دیگر صرفاً یک واکنش غیرارادی‬ ‫به شــرایط موجود نخواهید بــود‪ .‬واکنش گر‬ ‫بودن یعنی اســارت و مســئولت پذیری یعنی‬ ‫ازادی و رهایی‪ .‬زمانی که شــما قادر باشید به‬ ‫ان شکلی که خودتان می خواهید‪ ،‬خویشتن تان‬ ‫را بیافرینید‪ ،‬زندگی تان را نیز به همان کیفیتی‬ ‫که خواستارش هستید‪ ،‬خواهید افرید‪ .‬زندگی‬ ‫بیرونی تان ممکن اســت صددرصد در کنترل‬ ‫شما نباشــد‪ ،‬اما حیات درونی تان کام ً‬ ‫ال تحت‬ ‫سلطه ی خودتان خواهد بود‪.‬‬ ‫از سوی دیگر‪ ،‬نخستین واکنش‪ ،‬یعنی خشم‪،‬‬ ‫همواره اعمال غیرهوشمندانه ای به دنبال دارد‪.‬‬ ‫اساساً خشــم یعنی تالش برای شکست خود‪.‬‬ ‫اگر کمی دقیق تر به زندگــی خودتان نگاهی‬ ‫بیاندازید‪ ،‬متوجه خواهید شد که احمقانه ترین‬ ‫و منفی تریــن رخدادهــای زندگی تــان را در‬ ‫لحظاتی که خشمگین بودید‪ ،‬موجب شده اید‪.‬‬ ‫و بدتر از تمام این ها‪ ،‬در ان لحظات خشــم و‬ ‫انزجار‪ ،‬شما علیه خودتان فعالیت کرده اید‪ .‬اگر‬ ‫شــما به ضرر خودتان کاری کنید‪ ،‬و اگر شما‬ ‫در روند نیک بودی و خیر و ســعادت خودتان‬ ‫کارشــکنی کنید‪ ،‬واضح است که روش زندگی‬ ‫غیرهوشمندانه ای را برگزیده اید‪.‬‬ ‫من در اینجا مقصودم پیش کشیدن یک نوع‬ ‫مباحثه ی اخالقی نیست‪ .‬من نمی گویم که شما‬ ‫نباید کنترل خودتان را از دست بدهید چون که‬ ‫این کار از نظر اخالقی صحیح نیست‪ .‬اگر خشم‬ ‫یک تجربه ی لذت بخش است‪ ،‬پس خشمگین‬ ‫شوید‪ .‬برای چه دست روی دست گذاشته اید؟‬ ‫نکته اینجاســت که خشم به شکل نامتعارفی‬ ‫ناخوشــاید است‪ ،‬چه برای خودتان و چه برای‬ ‫اطرافیان تان‪ .‬خشم نه تنها زیان اور و اسیب زا‬ ‫است‪ ،‬بلکه ناکارامد است‪.‬‬ ‫همچنین من در اینجا یک شــیوه مدیریت‬ ‫خشــم و غضب پیشــنهاد نمی دهــم‪ .‬زمانی‬ ‫که تازه به امریکا امــده بودم‪ ،‬وقتی مردم در‬ ‫مورد «مدیریت اســترس» صحبت می کردند‪،‬‬ ‫متعجب می شــدم‪ .‬چرا کســی می خواهد که‬ ‫اســترس را مدیریت کند؟ من همیشــه فکر‬ ‫می کردم ما چیزهایی که برای مان ارزشــمند‬ ‫باشد را مدیریت می کنیم‪ ،‬مثل پول‪ ،‬شغل‪ ،‬و‬ ‫خانواده‪ .‬مدتی طول کشــید تا باالخره متوجه‬ ‫شدم که مردم خیال می کنند استرس و تنش‬ ‫جزء اجتناب ناپذیر و محتوم ِ زندگی ا ست! انها‬ ‫متوجه نیستند که چنین چیزی صرفاً پدیده ای ‬ ‫اســت که خودشــان خلق کرده انــد و نوعی‬ ‫خودزنیا ست‪ .‬زمانی که شما مسئولیت زندگی‬ ‫درونی تــان را به عهده بگیریــد‪ ،‬دیگر چیزی‬ ‫به عنوان استرس وجود نخواهد داشت‪.‬‬ ‫نکته ی ظریف در مورد خشم این است که‬ ‫خشم ریشه در تصوری موهوم دارد که اگر شما‬ ‫از کوره در بروید‪ ،‬قادر خواهید بود شــرایط را‬ ‫تغییر دهید‪ .‬اما تجربه ی زندگی تان به شــما‬ ‫بارها و بارها ثابت کرده اســت که عکس این‬ ‫موضوع صحت دارد‪ .‬شما هیچگاه قادر نخواهید‬ ‫بود بدون تکیه بر هوش و ذکاوت تان شــرایط ِ‬ ‫خاصی را بهبود ببخشید‪ .‬شما با عصبانیت فقط‬ ‫همه چیز را به گند می کشــید‪ .‬زمانی که این‬ ‫موضوع را به وضوح درک کنید‪ ،‬اولین قدم به‬ ‫سوی تغییر را برداشته اید‪.‬‬ ‫از سوی دیگر‪ ،‬دالیل قاطع و شواهد علمی‬ ‫فراوانــی اثبات می کنند کــه در حالت روانی ِ‬ ‫خشم‪ ،‬شما سیستم بدنی خودتان را الوده به‬ ‫سم می کنید‪ .‬چنین ادعایی به سادگی با یک‬ ‫ازمایش خون قابل اثبات است‪.‬‬ ‫باور عمومی در مورد نتایج و ثمرات خشــم‬ ‫می گوید‪ :‬هیچ چیــز در این دنیا رخ نمی دهد‬ ‫مگر به واسطه ی ســیالب ِ ادرنالین ِ ناشی از‬ ‫خشــم‪ .‬چهره ی نمادین انقالب ِ کوبا‪ ،‬چگوارا‬ ‫می گوید‪« :‬اگر به واســطه ی هــر بی عدالتی از‬ ‫خشــم به لرزه می افتی‪ ،‬تو یکی از هم قطاران‬ ‫من هستی‪ ».‬شــاید این گفته درست به نظر‬ ‫برســد‪ .‬اما با خشم‪ ،‬شــما جزئی از یک گروه‬ ‫خواهید بود‪ ،‬و بدون خشــم با جهان هستی‬ ‫یکی می شوید‪.‬‬ ‫دانش یوگا اذر ‪ |1399‬شماره ‪144‬‬ ‫‪37‬‬ صفحه 38 ‫ایا یوگا می تواند روش جدید‬ ‫درمان زوج ها باشد؟!‬ ‫نویسنده‪ :‬ژولی فراگا‬ ‫برگردان‪ :‬میالد تکسیبی‬ ‫زندگی هیچ زوجی از جدل های بین همسری‬ ‫مصون نیســت‪ .‬در حالی که مشاوره ممکن است‬ ‫راه معمول برای راهنمایی گرفتن باشــد‪ ،‬بعضی‬ ‫مشاوران با ذهنیت و سابقه یوگا بر روی مت یوگا‬ ‫جلســات را برگزار می کنند تا زوجین را با اسانا‬ ‫(وضعیت های یوگا)‪ ،‬پرانایاما (تمرین های تنفسی)‬ ‫و مدیتیشــن در طول درمان یــوگای زوجین به‬ ‫سمت احساسات بهتر تشویق کنند‪.‬‬ ‫در طول جلسات‪ ،‬زوجین ممکن است تنفس‬ ‫خود را هماهنگ کنند‪ ،‬به وسیله اسانا به همدیگر‬ ‫کمــک کنند یا بدن هایشــان را بــه هم متصل‬ ‫کنند تا بتواننــد در یک وضعیت بمانند‪ .‬با توجه‬ ‫به ماهیت همکاری در درمان‪ ،‬زوجین مجبور به‬ ‫برقراری ارتباط می شــوند که این نیاز به تعامل و‬ ‫اعتماد دارد‪.‬‬ ‫ی گفتگودرمانی‪،‬‬ ‫درم ان های ســنتی و قدیمــ ‬ ‫برای کسب نقطه نظرات طرفین به گفتگو متکی‬ ‫بود‪ ،‬اما تکنیک های مبتنــی بر تن اگاهی‪ ،‬ذهن‬ ‫و جســم را سریع تر در مسیر بهبود قرار می دهد‪.‬‬ ‫چون زوجیــن تالش می کنند بــه خاطر خوب‬ ‫بودن در پارتنر یوگا‪ ،‬از احساســات فیزیکی خود‬ ‫و همدیگــر در وضعیت های مختلف اگاهی پیدا‬ ‫کنند و از این طریق به یکدیگر نزدیکتر می شوند‪.‬‬ ‫ی اثبات شده است‪ :‬تحقیقات‬ ‫این یک دستاورد علم ‬ ‫نشــان می دهد که این نوع از روان درمانی مبتنی‬ ‫بر مشــارکت بدنی می تواند استرس را کم کند‪،‬‬ ‫نشانه های افســردگی را کاهش داده و اضطراب‬ ‫‪38‬‬ ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ ‫را کــم کنــد‪ ،‬در حالی که تمرین یــوگا می تواند‬ ‫صمیمیت جنسی را افزایش دهد‪ ،‬رضایت رابطه را‬ ‫زیاد کند و اشتیاق را رشد دهد‪ -‬فقط نیاز به یک‬ ‫یا دو مت یوگا می باشد‪.‬‬ ‫ملیسا ویپو‪ 1‬فارغ التحصیل مددکاری اجتماعی‬ ‫از سان فرانسیســکو که نزدیک به دو سال مربی‬ ‫و درمانگر یوگا بوده اســت می گوید‪« :‬موقعی که‬ ‫مشاجره شدت می گیرد‪ ،‬زوجین معموال از رفتار‬ ‫خودشــان دفاع می کنند‪ ،‬که این باعث می شود‬ ‫دلسوزی و همدردی از رابطه شان دور گردد‪ .‬پارتنر‬ ‫یوگا ما را به جســممان می برد که باعث ارامش‬ ‫سیستم عصبی می گردد‪ .‬در یک وضعیت ارام تر‪،‬‬ ‫ســرزنش ها نرم تر می شوند و زوجین می توانند با‬ ‫همدردی بیشــتری تجربیات همدیگر را شاهد‬ ‫باشــند‪ ».‬او می گوید‪« :‬صحبت راجع به مشکالت‬ ‫ممکن است در سر ما باشــد ولی پارتنر یوگا به‬ ‫زوجیــن نشــان می دهد که چگونه شــیوه های‬ ‫ارتباطی انها در زندگی شان نقش بازی می کنند‪».‬‬ ‫وقتی زوجیــن در یک وضعیت احساســی و‬ ‫واکنشــی گیر می افتند‪ ،‬برای مثال‪ ،‬ویپو ممکن‬ ‫اســت از یکی از زوجین بخواهد بر روی باالسانا‬ ‫استراحت کند در حالی که دست شریکش بر روی‬ ‫ناحیه خاجی وی قرار دارد‪ .‬ســپس فردی که بر‬ ‫روی مت است باید بگوید چه چیزی از شریکش‬ ‫برای بهتر شدن وضعیت انتظار دارد و بازخوردهای‬ ‫بیشتری به شریک خود بدهد‪ .‬بعد از اینکه هر دو‬ ‫در این موقعیت قرار گرفتند و بازخوردهایشــان‬ ‫را گفتند‪ ،‬ویپو هر احســاس شدید (خشن) را که‬ ‫قبل از تمرین ممکن بوده بیان شده باشد ترسیم‬ ‫می کند و می پرســد‪« :‬چطور عصبانیتتان تغییر‬ ‫کرد؟ یا چه چیزی مورد توجه تان قرار گرفت؟»‬ ‫دوازده سال پیش‪ ،‬ویپو شروع به تجمیع یوگای‬ ‫زوجین برای کمک به مشــاجرات‪ ،‬ارتباطات به‬ ‫بن بســت خورده و اشتی دادن زوجین در کارش‬ ‫کرد‪ .‬دانشــمندان علوم اجتماعی این کار را یک‬ ‫تمرین تجربــی می نامند‪ ،‬مانند ذهــن اگاهی‪،‬‬ ‫مدیتیشــن‪ ،‬هنردرمانی‪ ،‬درمان به روش یوگای‬ ‫ی وابســته اســت تا‬ ‫زوجین به حرکات جســم ‬ ‫کنجکاوی و رفتار درونی ادم را اشکار کند‪.‬‬ ‫ویپو می گوید‪« :‬قرار نیســت زوجین برای سود‬ ‫بردن جسمی یوگا انجام دهند‪ ،‬این نوع از درمان‬ ‫یوگا نیــاز به حداقل مهارت فیزیکی دارد‪ .‬چیزی‬ ‫که بیشترین اهمیت را برای شما و شریکتان دارد‬ ‫تمایل به نمایش دادن است‪ .‬به اشتراک گذاشتن‬ ‫تنفس و لمس کردن به ما اجاره می دهد تا بیشتر‬ ‫با جسم و احساساتمان باشــیم تا اینکه در یک‬ ‫فضای واکنشی در ذهنمان باشیم‪».‬‬ ‫در ایــن راه‪ ،‬او کمک می کند تا زوجین اگاهی‬ ‫ی رشد دهند‬ ‫از احساساتشان را با رفتار غیر کالم ‬ ‫که او در دستورات جابجایی بدنی (وضعیت های‬ ‫یــوگا) برای اتصــال روح و جســم می دهد‪ .‬این‬ ‫روش‪ ،‬در مقابل‪ ،‬بینشی از پویایی میان زوجین به‬ ‫وی می دهد‪.‬‬ ‫اماندا وبســتر‪ 2‬معلم و مربی یوگا که با همسر‬ ‫خود اریک‪ 3‬به درمان از راه یوگای زوجین مراجعه‬ ‫کرده اســت‪ ،‬بعد از مدت هــای طوالنی رازداری‬ ‫باالخره حقیقتی را افشــا کردکه نشــان از تاثیر‬ ‫تمرین کردن دارد‪ .‬او می گوید‪« :‬وقتی یک پوزیشن‬ ‫برایم ســخت بود مجبور می شدم بلند بگویم که‬ ‫باعث می شد نیازهایم رابیان کنم‪ ،‬حتی حاال اگر‬ ‫ما یک روز بــد را داریم یا نیاز به ارتباط داریم ما‬ ‫یک پوزیشــن یوگا را امتحــان می کنیم یا باهم‬ ‫مدیتیشن انجام می دهیم‪ ».‬یکی از پوزیشن های‬ ‫مورد عالقه او ایســتادن کمر بــه کمر و گرفتن‬ ‫دست ها است که او و همســرش چندین بار در‬ ‫هفته انجام می دهند‪ .‬این به خاطر می اورد که ما‬ ‫با هم هستیم و همدیگر را حمایت می کنیم حتی‬ ‫موقعی که مشاجره باال گرفته باشد‪.‬‬ ‫‪1- Melisa Whippo‬‬ ‫‪2- Amanda Webster‬‬ ‫‪3- Eric‬‬ ‫‪Juli Fraga‬‬ ‫دکتر ژولی فراگا روان شناس و درمانگر‬ ‫است‪ .‬تخصص اصلی او بهداشت روان‬ ‫و سالمت زنان است‪ .‬او سعی دارد از‬ ‫طریق روش های ذهن اگاهی زنان را‬ ‫برای چالش های تمام مراحل زندگی اگاه تر کند‪ .‬بخشی‬ ‫از تجربیات او در زمینه درمان زوجین از راه یوگا است‪.‬‬ صفحه 39 ‫شناخت اسانا‬ ‫تمرین های چشم‬ ‫بــه دور و نزدیک همچنین برای اصالح نقص های بینایی دور و نزدیک بینی‬ ‫و دوبینی ناشــی از تمرکز نادرست سودمند اســت‪ .‬این تمرین به گردش و‬ ‫تخلیه درست مایع داخل کره چشم کمک می کند بنابراین برای بازگرداندن‬ ‫داخل چشمی به سطح عادی در اب سیاه فایده‬ ‫فشار کره چشم به نام فشار‬ ‫ِ‬ ‫داخل چشمی باالست و‬ ‫دارد‪ .‬این وضعیت بیمارگونه ای است که در ان فشار‬ ‫ِ‬ ‫باعث سردرد و درنهایت اختالل بینایی می شود‪ .‬همچنین نگاه کردن به دور‬ ‫و نزدیک با تغییر فاصله کانونی‪ ،‬اسودگی و ارامش را برای چشم های خسته‬ ‫فراهم می کند‪.‬‬ ‫نگاه کردن چرخشی‪ ،‬نگاه کردن به دور و نزدیک‪ 1‬و مالش کف دست ها به هم‬ ‫به گروه تمرین های یوگا برای چشم تعلق دارند‪ .‬هر تمرین اثر متفاوتی دارد‬ ‫اما همراه هم سالمتی کامل چشم را تامین می کنند‪.‬‬ ‫مالش کف دست ها به هم‬ ‫مالش کف دســت ها به هم تمرینی ارامش بخش برای کل کره چشم است‪.‬‬ ‫به عضالت خارجی و داخلی چشــم کمک می شود تا زیر حمایت دلنشین‬ ‫کف دســت ها و حرکت چرخشی شان ارام بگیرند‪ .‬گرمای کف دست ‪ ،‬شل و‬ ‫گشاد شدن رگ های خونی چشم را امکان پذیر می کند درنتیجه تامین خون‬ ‫افزایش می یابد‪ .‬با شل شدن عضالت خارجی چشم‪ ،‬دیوار های چشم امکان‬ ‫منبسط شدن پیدا می کنند و فشار داخل چشمی پایین می اید‪ .‬درکل اثری‬ ‫ارامش بخش حاصل می شود‪ .‬از فشــار روی کره چشم باید در هر شرایطی‬ ‫پرهیز کرد چراکه می تواند به طور موقت گردش خون را به خطر بیندازد‪ ،‬فشار‬ ‫مایع داخل چشم را باال ببرد و ناخواسته اعصاب بینایی را تحریک کند‪ .‬مالش‬ ‫کف دست ها بعد از هر تمرینی که به درون می برد مانند پرانایامای طوالنی‪،‬‬ ‫یوگا نیدرا یا مراقبه ضروری اســت زیرا دوباره چشم ها را برای تحریک های‬ ‫حســی خارجی اماده می کند‪ .‬همچنین اگر چشم ها خودبه خود شامباوی‬ ‫مودرا‪ 2‬گرفته باشــند به حالت راحت و عادی برگردانده می شوند‪ .‬مالش کف‬ ‫دست ها برای تسکین فشار چشم ‪ ،‬اصالح نقص های بینایی نزدیک و دوربینی‬ ‫و توان عمومی چشمی ها سودمند است‪.‬‬ ‫این تمرین های چشم برای هر گروه سنی از کودکان تا افراد مسن‪ ،‬با یا بدون‬ ‫بیماری چشم مفیدند و هیچ ممنوعیتی ندارند‪ .‬از میان بسیاری از تمرین های‬ ‫توصیه شده برای چشم‪ ،‬این مجموعه سه تایی کمترین حد الزم برای هرکسی‬ ‫است تا از هرگونه مشکل چشمی بکاهد و چشم ها را سالم نگه دارد‪.‬‬ ‫نویسنده‪ :‬دکتر سوامی نیرماالناندا ساراسواتی‬ ‫برگردان‪ :‬لعیا نبی فر‬ ‫نگاه کردن چرخشی‬ ‫نــگاه کردن چرخشــی ترکیب بســیاری از حرکت های کره چشــم یعنی‬ ‫حرکت های باال و پایین‪ ،‬راست و چپ و زاویه ای است‪ .‬عضالت ارادی اطراف‬ ‫کره چشم‪ ،‬عضالت خارجی چشمی مسئول این حرکت ها هستند‪ .‬تمرین نگاه‬ ‫کردن چرخشی این عضالت را تقویت می کند و برای چشم ها وقتی به خاطر‬ ‫ضعف عضالت حمایت کننده خسته اند موثر است‪ .‬این تمرین هماهنگی انها‬ ‫را بهبود می دهد و بنابراین برای حالت لوچی و دوبینی مفید است‪ .‬نگاه کردن‬ ‫چرخشــی دامنه حرکت کره چشم را وسیع تر می کند و بنابراین میدان دید‬ ‫جنبی را بهبود می بخشد‪ .‬این تمرین نقش کوچکی در اصالح نقص بینایی‬ ‫نزدیک یا دوربینی دارد‪.‬‬ ‫نگاه کردن به دور و نزدیک‬ ‫نــگاه کردن به دور و نزدیک تمرینی عالی برای عضالت ریز داخل چشــم‪،‬‬ ‫عضالت داخلی چشمی اســت‪ .‬این عضالت در عنبیه یعنی ناحیه ای که به‬ ‫چشم رنگ می دهد قرار دارند و عدسی چشم ها را اداره می کنند‪ .‬اینها با تغییر‬ ‫انحنای عدسی بر توانایی چشم ها برای تغییر فاصله کانونی در دامنه وسیعی از‬ ‫فاصله نظارت دارند‪ .‬این تمرین برای کسانی که مدت طوالنی چشم هایشان را‬ ‫به نقطه ثابتی می دوزند‪ ،‬مثل کار با کامپیوتر یا پشت میز‪ ،‬مطالعه های فشرده‬ ‫و طوالنی مدت و انواع معینی از فعالیت های هنری مفید اســت‪ .‬نگاه کردن‬ ‫‪ .1‬چند ثانیه نگاه کردن به نوک بینی و بعد چند ثانیه به نقطه ای دورم‪.‬‬ ‫‪ :Shambhavi mudra . -2‬خیره شدن به بین دو ابروم‪.‬‬ ‫منبع‪:‬‬ ‫‪Know the Asana: Eye Exercises, from YOGA Journal, May 2011‬‬ ‫دانش یوگا اذر ‪ |1399‬شماره ‪144‬‬ ‫‪39‬‬ صفحه 40 ‫سوم‬ ‫فواید‪:‬‬ ‫• خشکی بدن را از بین می برد‪.‬‬ ‫• اختالالت و ناراحتی های پوستی را درمان می کند‪.‬‬ ‫• روند پیری را به تاخیر می اندزد‪.‬‬ ‫• باعث زیبایی صورت می شود‪.‬‬ ‫• برای کمبود اکسیژن و اسهال خونی مفید است‪.‬‬ ‫• بیماری دیابت را که یکی از عالئم ان خشــکی دهان اســت‬ ‫درمان می کند‪.‬‬ ‫• درد بــدن‪ ،‬توقف ادرار‪ ،‬زردی ادرار و دیگر اختالالت ادراری را‬ ‫درمان می کند‪.‬‬ ‫توجه داشته باشید‪:‬‬ ‫‪-1‬انجام این مودرا نباید بیشتر از ‪ 30‬دقیقه طول بکشد‪.‬‬ ‫‪-2‬کســانی که ترشــح بلغــم دارند بایــد از انجام ایــن مودرا‬ ‫اجتناب کنند‪.‬‬ ‫جالودارناشینی مودرا‪: 6‬‬ ‫ابتدا انگشت کوچک را خم کنید و نوک‬ ‫ان را در قسمت ریشه شست قرار دهید و‬ ‫انگشت شســت را به ارامی روی ان فشار‬ ‫دهید و باقیمانده ی انگشــتان دیگر را به‬ ‫حالت مستقیم نگهدارید‪.‬‬ ‫مودرا درمانی‬ ‫نویسنده‪ :‬کریشان کومار سومان‬ ‫برگردان‪ :‬سهیال ثمرقندی‬ ‫علم ژســت های دســت هدیه ای از طرف یوگی ها و ریشی های‬ ‫باســتانی است‪ .‬بدن انســان رازهای بســیاری دارد‪ .‬بدن ما زبان‬ ‫مخصوص خود را دارد و فقط از ماهیچ ه و استخوان ‬ ‫تشکیل نشده است بلکه دارای اگاهی و انرژی قدرتمندی است‪.‬‬ ‫بدن ما پنج عنصر (تتوا‪ )۲‬دارد که شــامل خــاک‪ ،‬اب‪ ،‬اتش‪ ،‬هوا‬ ‫و اتر (اکاشــا‪ )۳‬اســت‪ .‬انجام دادن مودراها موجب تعادل عناصر‬ ‫درمان می کند‪.‬‬ ‫بدن می شوند‪.‬‬ ‫مودراها احســاس های درونی انســان را بیــان می کنند‪ .‬نقاط‬ ‫حساســی در دســت ها و بدن وجود دارد که مودراهــا بر انها اثر‬ ‫قو خو و انرژی ما را تغییر می دهند‪.‬‬ ‫میگذارند‪ .‬مودراها خل ‬ ‫در شــماره ی گذشــته‪ ،‬به چیســتی مودرا‪ ،‬اهمیت و فواید ان‬ ‫پرداختیم‪ .‬در شماره پیش پنج مودرا از زیر مجموعههای مودراهای‬ ‫تتوا را مورد بررســی قرار دادیم‪ .‬در این شــماره به معرفی ادامه ی‬ ‫مودراهای تتوا و همچنین مودراهای پرانیک خواهیم پرداخت‪.‬‬ ‫‪۱‬‬ ‫مودرا چیست ؟‬ ‫مودرا به حالت دســت یا بدن گفته می شــود که سمبل انرژی‬ ‫مرکزی است‪ .‬مودرا واسطه ای است که با بدن پرانیک ارتباط دارد‬ ‫و عناصــر بدن را متعادل می کند و بین ذهن خوداگاه و ناخوداگاه‬ ‫ما هماهنگی ایجاد می کند‪ .‬این حالت های انگشتان باعث تسکین و‬ ‫ارامش ذهن می شود و همچنین به ذهن انرژی می دهد‪.‬‬ ‫‪۴‬‬ ‫مودراهای تتوا‬ ‫وارون مودرا‪ :۵‬انگشســت کوچک سمبل عنصر اب است‪ .‬نوک‬ ‫انگشــت کوچک و شســت را به یکدیگر متصل کنید‪ .‬باقیمانده ی‬ ‫انگشتان دیگر باید به صورت مستقیم باشند‪ .‬این مودرا را می توان‬ ‫برای ‪ 24‬تا ‪ 48‬دقیقه انجام دهید‪.‬‬ ‫‪40‬‬ ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ ‫فواید‪:‬‬ ‫• بیماری هایــی را که توســط افزایش‬ ‫عنصر اب ایجاد می شوند درمان می کند‪.‬‬ ‫• اسیدیته را درمان می کند‪.‬‬ ‫• ورم صــورت‪ ،‬دســت و پــا را‬ ‫کاهش می دهد‪.‬‬ ‫• بیماری پیل پایی‪ 7‬و اب در شــکم را‬ ‫مودراهای پرانیک‬ ‫پــران مــودرا‪( ۸‬وضعیــت حیاتــی‬ ‫هوای بدن)‪:‬‬ ‫نوک انگشــت کوچک و انگشتری و‬ ‫شســت را به یکدیگر متصل کنید‪ .‬این‬ ‫مودرا حدود ‪ 48‬دقیقه انجام می شود‪.‬‬ ‫فواید‪:‬‬ ‫• ضعف بدنی را از بین می برد‪.‬‬ ‫• احساس اشفتگی و سختی ذهن را‬ ‫از بین می برد‪.‬‬ ‫• بینایی چشم را بهبود می دهد‪.‬‬ ‫• قدرت تمرکز را افزایش می دهد‪.‬‬ ‫• انرژی حیاتی را افزایش می دهد‪.‬‬ ‫• زندگی را به سوی رستگاری رهنمون می کند‪.‬‬ ‫• قدرت خاموش زندگی را بیدار می کند‪.‬‬ ‫• سالمتی‪ ،‬فعالیت و انرژی خون را افزایش می دهد‪.‬‬ ‫• سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند‪.‬‬ ‫• کمبود ویتامین را جبران می کند‪.‬‬ صفحه 41 ‫• برای روزه داری های طوالنی مفید اســت‪ .‬احساس گرسنگی و‬ ‫تشنگی را کاهش می دهد‪ .‬گرسنگی و تشنگی را در بیماری دیابت‬ ‫کنترل می کند‪.‬‬ ‫• در هنگام بی خوابی باید به همراه گیان مودرا انجام شود‪.‬‬ ‫• برای بازسازی انرژی از دست رفته حاصل از فلج مفید است‪.‬‬ ‫• برای انجام مدیتیشن مفید است‪.‬‬ ‫• جریان خون را پاالیش می کند‪.‬‬ ‫• درد پاها‪ ،‬کشــش اعصاب و خســتگی توســط این مودرا از‬ ‫بین می برد‪.‬‬ ‫توجه داشته باشید ‪:‬‬ ‫‪-1‬ایــن مودرا باید ‪ 10‬تا ‪ 30‬دقیقه انجام شــود‪ ،‬اما یوگی های‬ ‫کارازموده می توانند برای ‪ 3‬تا ‪ 12‬ساعت این مودرا را انجام دهند‪.‬‬ ‫‪-2‬احساس سرزندگی‪ ،‬نور الهی و کنترل گرسنگی و تشنگی را‬ ‫برای یوگی ها به همراه می اورد‪.‬‬ ‫‪-3‬اگر ‪ 2‬مودرا برای هدف خاصی به شــما توصیه شــده است‬ ‫هر یک را به مدت ‪ 15‬دقیقه انجام دهید‪.‬‬ ‫اپان وایــو مودرا‪ :10‬اپان و وایو مودرا‬ ‫را با هم انجام دهید‪ .‬انگشست اشاره را‬ ‫خم کنید و ان را در قســمت ریشه ی‬ ‫شســت قرار دهید‪ ،‬ســپس انگشت‬ ‫شست را روی ان قرار داده و به انگشت‬ ‫انگشــتری و میانی متصل کنید‪ .‬فقط‬ ‫انگشست کوچک را مستقیم نگهدارید‪.‬‬ ‫فواید‪:‬‬ ‫• اختــاالت مرتبط با قلب و عنصر‬ ‫باد را درمان می کند‪.‬‬ ‫• باعث سالمتی بدن می شود‪.‬‬ ‫• در مورد حملــه ی قلبی اپان وایو‬ ‫مودرا باعث تسکین فوری می شود‪.‬‬ ‫• گاز جمع شده در شکم را ازاد می کند‪.‬‬ ‫• برای سردرد‪ ،‬اسم و فشار خون باال مفید است‪.‬‬ ‫• انجام اپان وایو مودرا قبل از باال رفتن از پله ها مفید است‪.‬‬ ‫• گرفتگی عضالت پلک‪ ،‬سکسکه و گلو درد را درمان می کند‪.‬‬ ‫• سیستم عصبی‪ ،‬گردش خون‪ ،‬دفع و همچنین سه طبع کافا‪،‬‬ ‫پیتا و واتا را متعادل می کند‪.‬‬ ‫• میگرن را از بین می برد‪.‬‬ ‫• درد رماتیسم و مفاصل را از بین می برد‪.‬‬ ‫اپان مودرا‪ :9‬نوک انگشــت شســت‪،‬‬ ‫انگشــتری و میانی را به یکدیگر متصل‬ ‫کنید و بقیه انگشتان را مستقیم نگهدارید‪.‬‬ ‫این مودرا را برای ‪ 48‬دقیقه تمرین کنید‪.‬‬ ‫توجه داشته باشید‪:‬‬ ‫فواید‪:‬‬ ‫‪-1‬تاثیرات این مودرا روی قلب خیلی سریع اتفاق می افتد‪.‬‬ ‫• ذرات خارجی را از بدن دفع می کند و‬ ‫‪-2‬گاز شکم و بیماری های مرتبط با پیری و ‪ ...‬را درمان می کند‪.‬‬ ‫باعث پاالیش و پاکسازی می شود‪.‬‬ ‫‪-3‬ایــن مودرا را بــرای ‪ 15‬دقیقه در صبح و ‪ 15‬دقیقه در عصر‬ ‫• یبوست را از بین می برد‪.‬‬ ‫انجام دهید‪.‬‬ ‫• اعصاب را تسکین می دهد‪.‬‬ ‫• برای ستون فقرات مفید است‪.‬‬ ‫• عملکرد قسمت های مختلف شکم را‬ ‫بهبود می دهد‪.‬‬ ‫• بی نظمــی عنصــر هــوا و دیابت را‬ ‫درمان می کند‪.‬‬ ‫• انسداد دستگاه ادراری و بی نظمی کلیه ها را از بین می برد‪.‬‬ ‫• بی نظمی و درد دندان را بهبود می دهد‪.‬‬ ‫• گرمای حاصل از تعرق را از بدن خارج می کند‪.‬‬ ‫• قلب را تقویت می کند‪.‬‬ ‫• بیماری های مرتبط با نای را درمان می کند‪.‬‬ ‫• فشار باالی خون را تنظیم می کند‪.‬‬ ‫• بی خوابی را درمان می کند‪.‬‬ ‫• اگر برای ‪ 8‬ماه انجام شود زایمان را تسهیل می کند‪.‬‬ ‫توجه داشته باشید‪:‬‬ ‫یوگی های بزرگ یا حکیمان ‪1- rishi :‬‬ ‫عنصر یا جنبه ای از واقعیت در مکاتب فلسفی هندی ‪2- tattva :‬‬ ‫اسمان) اصطالحی برای فضا در کیهان شناسی هندی( ‪3- akasha :‬‬ ‫مودراهای عناصر ‪4- Tattva mudra :‬‬ ‫ ‪5-Varun mudra‬‬‫‪6- Jalodarnashini mudra‬‬ ‫یک بیماری است که با ضخیم شدن پوست و ‪7-Elephantiasis :‬‬ ‫‪.‬بافت زیر ان به ویژه در پاها و اندام جنسی مردانه ظاهر می شود‬ ‫‪8- Pran mudra‬‬ ‫‪9- Apan mudra‬‬ ‫‪10-Apan vayu mudra‬‬ ‫‪-1‬ایــن تمرین را برای ‪ 30‬دقیقــه در روز و ‪ 30‬دقیقه در عصر‬ ‫انجام دهید‪.‬‬ ‫‪-2‬اگر دفع ادرار مازاد داشتید نگران نباشید‪.‬‬ ‫کریشان کومار‪ :‬سومان اسرار یوگا را در دوران زندگی دانشجویی کشف کرد‪ .‬وی برنده ی‬ ‫جایزه ایالتی اداره ی اموزش دهلی شد‪ .‬بسیاری از کتاب های عمومی او در مورد اساناهای‬ ‫یوگا و تنفس هستند و تعداد کمی درمورد چگونگی درمان بیماری ها با کمک تمرینات‬ ‫یوگا است‪ .‬او برنده ی جایزه های زیادی مانند ‪ yogacharya‬و ‪ ayurveda rattan‬شده است‪.‬‬ ‫منبع‪:‬‬ ‫‪Treatment by Mudra, from Yoga Therapy Book, Krishan Kumar Suman, 2010‬‬ ‫دانش یوگا اذر ‪ |1399‬شماره ‪144‬‬ ‫‪41‬‬ صفحه 42 ‫دوم‬ ‫تحلیلی بر تجربه‬ ‫نویسنده‪ :‬سوامی کریشناناندا‬ ‫برگردان‪ :‬سارا توحیدی‬ ‫بلندپروازی‪ ،‬اشــتیاق برای فهم بیش تر و قانع نبودن بر سطحی نگری در موضوعات‬ ‫پیرامون از ویژگی های بارز بشر توسعه یافته است‪ .‬این بلندپروازی از یک نگرش دقیق و‬ ‫مطالعه ی طبیعت تجربه نشات می گیرد‪ .‬تجربه واژه ای است که داللت بر تمامیت حاالت‬ ‫اگاهی دارد که در ان شــخص به محتوای اگاهی خود می رســد‪ .‬به تعبیری‪ ،‬زمانی که‬ ‫انســان به محتویات اگاهی خود دانش می یابد‪ ،‬تجربه اش نیز افزون می شود‪ .‬در زندگی‬ ‫انسان تعبیرات بسیاری شکل می گیرند که فقط به کمک اگاهی نقادانه و روشن می توان‬ ‫به شناخت ان ها رسید‪ .‬اکثر اشخاص قادر به درک تجارب عمیق نیستند چراکه در تنیدگی‬ ‫روابط انسانی محبوس هستند؛ روابطی که پوسته ی سطحی فردیت و شخصیت ایشان‬ ‫را شکل می دهند‪ .‬محدود بودن در حواس پنج گانه سبب می شود فرد در سطح غوطه ور‬ ‫باشد و از غوص در ژرفای تجربه باز بماند‪ .‬حتی تجارب ذهنی معمول نیز قادر نیستند‬ ‫به ذات اصول اولیه ی حیات دست یابند‪ ،‬چراکه دانش به دست امده از راه ذهن محصول‬ ‫غیرطبیعی تجربه ی حسی است‪.‬‬ ‫سلسله مقاالت تحلیلی بر تجربه به قلم یوگی بزرگ سوامی شیواناندا در مجله ی «زندگی‬ ‫معنوی» به چاپ رسیده است که تقدیم شما خوانندگان عزیز می گردد‪ .‬در قسمت اول به‬ ‫بررسی ماهیت تجربه‪ ،‬محتوای تجربه‪ ،‬تحلیل و قضاوت تجربه پرداختیم‪ .‬همراه ما باشید‪.‬‬ ‫‪42‬‬ ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ ‫به نظر مــا در زندگی معمول تجربه زمانی واقعی‬ ‫خواهد بود که میان موضوع و محمول ان هماهنگی و‬ ‫مناسبت وجود داشته باشد‪ .‬حال این مفهوم موزونیت‬ ‫حقیقتاً پیچیده می شود‪ .‬به طور کلی می توان موزون‬ ‫بودن را در سه محور از یکدیگر متمایز کرد‪ :‬موزونیت‬ ‫اشکار‪ ،‬موزونیت تجربی و موزونیت شهودی‪ .‬ممکن‬ ‫اســت محمول یک قضــاوت در تصــوری از رویا با‬ ‫موضوع خود هماهنگ باشد‪ ،‬بنابراین محتمل است‬ ‫در رویا قضاوتی از یک حقیقت اشکار داشته باشیم؛‬ ‫حقیقتی که خیریت در رویا را با خود به همراه دارد‪.‬‬ ‫در تجربه ی بیداری ادمی صرفاً با حقیقتی اشکار از‬ ‫یک رویا مواجه نیست بلکه با حقیقت تجربی روبرو‬ ‫ی که موزونیت در ذهن قابل تصور باشد‪،‬‬ ‫است‪ .‬تا جای ‬ ‫در بیداری میان محمول و موضوع احتمال هماهنگی‬ ‫وجود خواهد داشــت‪ .‬تحلیل تجربه که فوقاً به ان‬ ‫اشاره داشتیم نشان می دهد میان حقیقت تجربی و‬ ‫غایی‪ 1‬ارتباطی برقرار نیست‪ .‬زیرا در قیاس با معیار‬ ‫موزونیت تام‪ ،2‬موزونیت تجربی در تناقض با خود قرار‬ ‫می گیرد‪ .‬وحدت اگاهی‪ 3‬واالترین موزونیت اســت؛‬ ‫ی که موضوع و محمول تفکیک ناپذیرند‪ ،‬جایی‬ ‫جای ‬ ‫ که تجربه جهان شمول می شود‪.‬‬ ‫نبود موزونیت حقیقی به معنــای وجود تناقض‬ ‫است‪ .‬باالترین موزونیت هستی مطلق‪ ۴‬است‪ .‬ممکن‬ ‫اســت در مراحل مختلف تغییر و تحوالت تکاملی‬ ‫فردی برای یکی شــدن با جهان هستی حقیقت و‬ ‫خطای کم تری وجود داشــته باشد‪ .‬در هر تجربه ی‬ ‫معین یک مفهوم ویژه برای حقیقت و موزونیت وجود‬ ‫دارد‪ .‬تنها در تجربه ای متعالی تراســت که موزونیت‬ ‫رنگ می بازد‪ .‬در هســتی مطلق‪ ،‬کلیت هســتی در‬ ‫تناقض با عینیت بخشی ماورایی قرار می گیرد‪ .‬خطا‬ ‫ناشــی از فقدان موزونیت است و در نقطه ی منفی‬ ‫مقابل حقیقت تجربی و اشکار است‪.‬‬ ‫حقیقت منسجم و فاقد تناقض است‪ .‬خطا دارای‬ ‫تناقض و ناهماهنگی اســت‪ .‬انگاه که صفاتی خاص‬ ‫داللت بر موضوعاتی خاص داشته باشند‪ ،‬خطا خود‬ ‫ی که اگاهی در نامتناهی‬ ‫را نمایان می کند‪ .‬اما هنگام ‬ ‫گســترش می یابد‪ ،‬کلیت محمول هــا و موضوعات‬ ‫در ارتباطی متعادل با همدیگر شــکل می گیرند‪ ،‬به‬ ‫نحوی که ایــن ارتباطات موجودیت واقعی می یابند‬ ‫و با دیگر موجودیت ها می امیزد و هســتی مطلق را‬ ‫شــکل می دهند‪ .‬حقایق و خطاهای ما در ان تغییر‬ ‫شکل می دهند‪.‬‬ ‫سازوکار هستی‬ ‫در تــاش برای شــناخت حقیقــت نمی توان از‬ ‫موجودی ثابت در هستی اغاز کرد چراکه هر موجودی‬ ‫زمانی که دقیق تر بررسی شود به امری مافوق خود‬ ‫منتهی می شــود تا زمانی که اگاهی را به نامتناهی‬ ‫متصل نماید‪ .‬به راستی هر ذات مستقر ایینه ای است‬ صفحه 43 ‫که جهان هستی در ان بازتاب می یابد‪ .‬شناخت‬ ‫کامل هر موجود به مثابه شناخت کامل هستی‬ ‫است‪ .‬هر موجودی نمونه ای کوچک از بی کران‬ ‫هستی است‪ .‬بنابراین شناخت حقیقت از طریق‬ ‫یک ذات مســتقر غیرممکن می باشد‪ .‬هستی‬ ‫شیء یا ماده نیست؛ از یک یا چندین شیء سه‬ ‫بعدی نیز تشکیل نیافته است‪ .‬هر شی ء حلقه ای‬ ‫از نیروها است که در جهت و حالتی خاص در‬ ‫حال چرخش است‪ .‬اگرچه این حالت ها زمانی‬ ‫که بــه محتوای اصلی اگاهــی مطلق‪ 5‬تبدیل‬ ‫می شــوند اینگونه نخواهند بود‪ .‬بنابراین جهان‬ ‫هستی شکلی از اگاهی است که انتظار می رود‬ ‫در ان فضا یا محیط بالقوه ی تجربه کردن یافت‬ ‫شود‪ .‬بدین ترتیب تجربه ای عینی و نیز تجربه ای‬ ‫متشکل از تعامالت ذهنی در هستی بر پایه ی‬ ‫اگاهــی نامحدود و اگاهی فــردی وجود دارد‪.‬‬ ‫ماهیت عالم هستی مطلق است‪.‬‬ ‫جهان جمیع حاالت‪ ،‬بیان و تجلی هســتی‬ ‫مطلق اســت‪ .‬در هر لحظه یا مرحله ای معین‬ ‫هســتی دارای حالتی نســبتاً به هم پیوســته‪،‬‬ ‫موقعیتی کیهانــی و هر جزء از ان معرف تمام‬ ‫پس زمینه ی گذشته اســت‪ .‬جهانی که در ان‬ ‫زندگــی می کنیم مادی نیســت؛ بلکه اگاهی‬ ‫اشفته و مغشوشــی است که تالش می کند از‬ ‫طریق اجزاء به هم ریخته اش تعادل خود را بازیابی‬ ‫کند‪ .‬مادیت و ذهنیت مراحل ظهور و توسعه ی‬ ‫هستی است؛ ضرورتی اتفاقی برای موجودیت ان‬ ‫که تنها در ازای برنامه ی تکاملی به سوی کمال‬ ‫از بین خواهند رفت‪ .‬در نهایت جهان هســتی‬ ‫از ذرات‪ ،‬مولکول ها‪ ،‬اتم‪ ،‬انرژی الکتریکی‪ ،‬سلول‬ ‫و جسم سلولی تشکیل نیافته بلکه از پردازش‬ ‫اگاهی شکل گرفته است‪ ،‬این اگاهی زمانی که‬ ‫خود را به سوی عینیت بخشیدن توسعه می دهد‬ ‫در قالب مفاهیمی همچون فضا‪ ،‬زمان‪ ،‬حرکت‪،‬‬ ‫ماده‪ ،‬انرژی‪ ،‬موج‪ ،‬ذره و غیره شناخته می شود‪.‬‬ ‫کائنات با تمام اجزاء خــود فرایندی هدفمند‪،‬‬ ‫جاری‪ ،‬به هم پیوســته‪ ،‬منظم‪ ،‬منطقی و مرکب‬ ‫از اجزاء نامحدود اســت که هــر یک همزمان‬ ‫علت و معلول و همواره بازتاب دهنده ی هستی‬ ‫مطلق هستند‪ .‬فرایندی که در ان هر جزء مبین‬ ‫کل است‪ .‬در واقع کائنات نمونه ای عالی از یک‬ ‫عملکرد بی نظیر‪ ،‬منحصر به فرد و کامل کننده‪،‬‬ ‫هنری اعجاب اور و فرایندی در جهت بازشناسی‬ ‫هستی مطلق است‪.‬‬ ‫در کائنات هیچ چیز به لحاظ وجودی مستقل‬ ‫نیست‪ .‬هر چیز تعین دیگری دارد و موجودیتش‬ ‫وام دار کلیتی است‪ .‬فردیت و پیرامون ان یکی‬ ‫هســتند و هیچ یک نســبت به دیگری وجود‬ ‫خارجی ندارد‪ .‬هیچ رویدادی از دیگری منقطع‬ ‫نیســت و هر افتادن برگــی از درخت‪ ،‬زمزمه‪،‬‬ ‫احساس یا فکری مظبوط و به صورت ارتعاشی‬ ‫در هســتی باقی می ماند و تعادل ان را شدیدا ً‬ ‫تحت تاثیر قرار می دهد‪ .‬کلیه ی رویدادها فورا ً‬ ‫توســط کائنات ثبت می شــود و کوچک ترین‬ ‫حرکت شــخصی و خصوصی نیز در محکمه ی‬ ‫کلیت هســتی‪ 6‬قضاوت می شــود‪ .‬هر جزئی‬ ‫بازتاب دهنده ی جایگاه کلیت است و منوط به‬ ‫وقوف از ذات و جوهره ی هر جزئی‪ ،‬می توان از‬ ‫جزء به کل رســید‪ .‬از ان جایی که زمان حال‬ ‫نقطه ی تالقی زمان گذشته و اینده است و در‬ ‫ان اثرات گذشــته و بالقوگی اینده وجود دارد‪،‬‬ ‫می توان از طریق ان به شناخت گذشته و اینده‬ ‫دســت یافت‪ .‬جهان هســتی نه از بخش های‬ ‫جداگانه بلکــه به صورت مرحله ای وجود یافته‬ ‫اســت‪ .‬هیچ تقســیم مجزایی در جهان وجود‬ ‫ندارد و همه ی تجارب شکلی از فرایندی به هم‬ ‫پیوسته هستند‪ .‬خلقت و هستی دارای تعادل‬ ‫و تناسبی پیوسته و دائمی است‪ .‬علت وجود هر‬ ‫رویدادی وابســته به دیگری نیست اما در ذات‬ ‫کلیت نهفته اســت‪ .‬عظمت و جالل کائنات و‬ ‫هستی مطلق این چنین است‪.‬‬ ‫استحاله ی واقعیت‬ ‫بنابراین جهان احســاس نامی اســت که به‬ ‫اگاهی اشفته اطالق می شود‪ .‬احساس از شروط‬ ‫تجربه است‪ .‬می توان ان را با اقیانوسی بدون قعر‪،‬‬ ‫ساحل و سطح که دارای نیروهای به هم پیوسته‬ ‫و متاثر از یکدیگر است قیاس کرد به این منظور‬ ‫که به تجربه ای متعالی و تغییر شکل یافته دست‬ ‫یابیم‪ .‬عدم درک این حقیقت که تجربه همواره‬ ‫یک کلیت است موجب پیدایش خطا می شود‪.‬‬ ‫تجربه ی لحظه ای که در واقعیت بدون مرز است‬ ‫به مانند خانه ای با دیوارهای مجزا و ناپیوســته‬ ‫تجلی می یابد‪ .‬به دلیل وجود تمایز میان سوژه‬ ‫و ابژه و مراحلی که خودتناقضی دارند این نوع‬ ‫تجربه ام الخطا محسوب می شود‪ .‬هر موضوعی‬ ‫که به طور مســتقیم یا غیرمســتقیم اگاهی را‬ ‫به امر دیگری غیر از خود مشــغول بدارد خطا‬ ‫تعبیر می شــود‪ .‬میزان و شدت خطا به میزان‬ ‫اشتغال اگاهی به امور دیگر بستگی دارد‪ .‬وقتی‬ ‫که اگاهی مستغرق و متمرکز در چیزی غیر از‬ ‫خود باشد گویی دچار عارضه شده است‪ .‬اصل‬ ‫تاثیرپذیری موجب اشــتقاق خطایا از همدیگر‬ ‫می شود‪ .‬این موضوع ناشی از انحراف اگاهی از‬ ‫خود و اشتغال به موضوعی غیر از خود است‪.‬‬ ‫توسعه ی درونی اگاهی عینیت یافته ی امال و‬ ‫توسعه ی خارجی ان عمل تعبیر می شود‪ .‬امال و‬ ‫اعمال که تجلی مهم و بزرگ اگاهی عینیت یافته‬ ‫می باشــند جهان تجربه ی اشــنا را تشــکیل‬ ‫می دهند‪ .‬عملی که سیستم عصبی را اشفته و در‬ ‫پی ان احساسات را برانگیخته کند؛ این توانایی‬ ‫را دارد تا اگاهی را با باوری نادرست گمراه نماید‬ ‫بــه این منظور که ادراک بیرونی را واقعی و ان‬ ‫را ابزاری برای ارضای اگاهانه ی درون بپندارد‪.‬‬ ‫این عملکرد به معنای واقعی خطا تلقی می شود‪.‬‬ ‫بدون شک انگیزه ی تمامی اعمال به امال درونی‬ ‫برمی گردد‪ .‬بنابراین درنهایت باید گفت اعمال‬ ‫اشــتباه در واقع همان امال اشتباه است‪ .‬هیچ‬ ‫فعل صرفا مادی عمل محسوب نمی شود بلکه‬ ‫اعمــال ذهنی عمل حقیقی هســتند‪ .‬اعمالی‬ ‫همچون شهوت‪ ،‬شــرب خمر‪ ،‬خشونت‪ ،‬دزدی‪،‬‬ ‫اســتعمال دخانیات و غیره نمودهای بیرونی از‬ ‫خطاهای درونی اگاهی هســتند چراکه تجربه‬ ‫در طبیعت شخصی می شــود و ارضای امیال‬ ‫هدف اصلی زندگی قرار می گیرد‪ .‬در این صورت‬ ‫است که کل هستی دست به دست هم می دهند‬ ‫تا امیال فردی شــده براورده شوند‪ .‬تحقق مورد‬ ‫فوق از تعامل نیروهایی که ماورای فردی گرایی‬ ‫بســط می یابد و موید وجهه ی هســتی مطلق‬ ‫اســت امکان پذیر می شــود‪ .‬این حقیقت که‬ ‫میان انسان و امیالش تعلق وجود دارد از طریق‬ ‫سازوکارهای طبیعی کیهان به عنوان شاکله های‬ ‫هستی توضیح داده می شــود‪ .‬تجربه ی کلیت‬ ‫هستی که بسان تجربه ی جهان درون می باشد‬ ‫غایت ارزوی هر فردی است‪ .‬با محور قرار دادن‬ ‫فردیت گرایی در کشــف اگاهی فرد نادانسته و‬ ‫اشــتباها تالش می کند این تجربه ی جهانی را‬ ‫در رضایت و اگاهی شــخصی ادراک نماید‪ .‬هر‬ ‫فعلی که از انسان ســر می زند اثباتی بر وجود‬ ‫نقص و ذات تکمیل کننده ی اجزاء اســت‪ .‬هیچ‬ ‫‪7‬‬ ‫چیز به غیر از کلیت هســتی که با خوداگاهی‬ ‫شناخته می شــود هدف حقیقی این تعامالت‬ ‫ذاتی بروزیافته در طبایع فردی نیست‪.‬‬ ‫( ادامه دارد)‬ ‫‪1-Ultimate Truth‬‬ ‫‪2-Absolute Harmony‬‬ ‫‪3-Unity of Consciousness‬‬ ‫‪4-Absolute‬‬ ‫‪5-Absolute Consciousness‬‬ ‫‪6-Universal Whole‬‬ ‫‪7-Self_Consciousness‬‬ ‫‪8-Soami Krishnananda‬‬ ‫‪9-Rishikesh‬‬ ‫‪10-Divine Life Society‬‬ ‫سوامی کریشناناندا‪2001 ( :8‬‬ ‫‪9‬‬ ‫‪ )1958‬چهل سال در ریشی کش‬ ‫هند به عنوان دبیرکل انجمن زندگی‬ ‫معنوی‪ 10‬خدمت کرد و اثار فراوانی‬ ‫از خــود به جای گذاشــت‪ .‬از او به‬ ‫عنــوان حکیم الهی‪ ،‬فیلســوف یاد‬ ‫می شود‪ .‬او بیش از چهل متن نگاشته است و سخنرانی های‬ ‫بسیاری در زمینه ی یوگا‪ ،‬مذهب و متافیزیک دارد‪.‬‬ ‫منبع‪:‬‬ ‫‪An Analysis of Experience, from the Divine Life magazine,‬‬ ‫‪January 2013‬‬ ‫دانش یوگا اذر ‪ |1399‬شماره ‪144‬‬ ‫‪43‬‬ صفحه 44 ‫سعادت ابدی‬ ‫شینتوئیسم‬ ‫نویسنده‪ :‬سوامی شیواناندا‬ ‫برگردان‪ :‬واحد ترجمه‬ ‫شــینتو طریقتی اســت جهانی و غالب بر همه چیز که به تعریف نمی اید‪.‬‬ ‫شینتو یا راه کامی یا راه خدایان‪ 1‬مذهبی است در ژاپن که از دوران باستان بر‬ ‫جای مانده است‪ .‬کامی یعنی خدا‪ ،‬معبود و یا گاهی روح‪ .‬شینتو پیروی از «راه‬ ‫خدایان» است‪ .‬شینتو در حقیقت «ایسم» نیست بلکه تنها اموزه ای است‪ .‬شینتو‬ ‫مجموعه ای از تئوری ها و مفاهیم صرفاً کالمی نیست بلکه طریقتی است که در‬ ‫هر چیزی نفوذ می کند‪.‬‬ ‫شینتو دارای دو طبقه است‪ :‬قرقه ی شینتو که خود دارای سیزده زیرمجموعه‬ ‫است و شینتویی که دین رسمی و ملی ژاپن است‪ .‬روح میهن پرستی ژاپنی ها‬ ‫بی نظیر است‪ .‬وفاداری ژاپنی ها به میکادو‪ ۲‬یا امپراتور در سراسر دنیا و همچنین‬ ‫در تمامی دوران ها مثال زدنی است‪.۳‬‬ ‫شینتوئیسم نه فلسفه ای پیچیده ای دارد و نه اداب و رسوم خاصی‪ .‬شینتو‬ ‫مذهبی نیست که دولت ژاپن برگزیده باشد بلکه مذهب قلب های ژاپنی است‪.‬‬ ‫شینتو نیرویی طبیعی و معنوی است که بر تمام جنبه های زندگی ژاپنی ها نفوذ‬ ‫کرده است‪ .‬شینتو اصل خالقانه و شکل دهنده ی زندگی ژاپنی ها است‪ .‬اصول‬ ‫شینتو به تار و پود فرهنگ‪ ،‬اخالق‪ ،‬هنرهای زیبا‪ ،‬روابط خانوادگی و ساختارهای‬ ‫حکومتی ژاپنی ها نفوذ کرده است‪.‬‬ ‫شینتو مهمترین عاملی است که حیات معنوی و اجتماعی ژاپنی ها را از نو‬ ‫ساخته است‪ ،‬زندگی دوباره بخشیده است و تقویت کرده است‪.‬‬ ‫سیستم شینتو بیش از انکه به بودیسم یا کنفوسیونیسم شباهت داشته باشد‬ ‫به هندوئیسم نزدیک است‪ .‬شینتوئیسم مذهبی فردی است‪ .‬براساس این ایین‬ ‫هر موجودی خود دارای الوهیت است‪ .‬شینتوئیسم به نوعی پانتئیسم‪ ۴‬است‪.‬‬ ‫به اعتقاد ژاپنی ها‪ ،‬ملت مجموعه ی هماهنگی از افراد است‪ .‬به اعتقاد ژاپنی ها‪،‬‬ ‫نجات و رستگاری یعنی رهایی تمام ملت نه تنها رهایی چند فرد‪.‬‬ ‫خداشناسیشینتو‬ ‫به باور خداشناسی شــینتو امه‪-‬نو‪-‬میناکانوشی‪ ۵‬روح واحد کیهانی‪ ۶‬است‬ ‫که همان هیرانیاگاربا یا هســته ی جهانی‪ ۷‬است‪ .‬جهان پیدا و جهان پنهان از‬ ‫امه‪-‬نو‪-‬میناکانوشی پدید امده اند‪ .‬این پدیده حاصل فعالیت های سه رب النوع‬ ‫موسوبی‪ ،۸‬اصول خلقت‪ ،‬پیوند تکمیل کننده و کنترل کننده ی میان معنویت‬ ‫و ماده گرایی‪ ،‬جهان پیدا و پنهان‪ ،‬واقعیت و ایده الیسم است‪ .‬این گرایش های‬ ‫متناقض‪ ،‬عملکردی هستند‪ .‬روح واحد کیهانی هرگز از این تناقضات تاثیری‬ ‫‪44‬‬ ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ ‫نمی پذیرد‪ .‬او فراتر از این تناقضات است‪ .‬او همانند برهمن در ایین هندوئیسم‬ ‫است‪ .‬مفهوم زمان نیز از همین تناقضات پدید امد‪.‬‬ ‫وفاداری کامل به فرمانروای امپراطوری ‪-‬که جانشین مستقیم و نماینده ی‬ ‫خدای برتر محســوب می شود‪ ،-‬احترام به نیاکان‪ ،‬عالقه ی عمیق به پدر و‬ ‫مادر‪ ،‬عشق به فرزندان از جمله ساختارهای بنیادین این طریقت است‪.‬‬ ‫ایینه‪ ،‬شمشــیر و نگین در روند گســترش ایین شینتو معنای تمثیلی‬ ‫یافته اند و نماد حکمت‪ ،‬قدرت و سخاوتمندی یا هوشمندی‪ ،‬اراده و عشق‬ ‫شناخته شــده اند‪ .‬این سه عنصر سمبل های مقدس وفاداری به فرمانروای‬ ‫امپراتوری هستند‪ .‬اینها نماد پویایی و حرکت در طریقت خدایان هستند و‬ ‫سر در تمام معابد و اماکن مقدس شینتو یافت می شوند و در میان مردم به‬ ‫نام میتسوتوموئه‪ ۹‬یا سه ویرگول بزرگ شناخته می شوند‪.‬‬ ‫‪۱۰‬‬ ‫خدایان شینتو بسیارند اما الهه ی خورشید‪ ،‬اماتراسو‪-‬اومی کامی ‪ ،‬برتر‬ ‫از همه ی انها است‪ .‬سوسانو‪-‬او‪-‬نو‪-‬میکوتو‪ ۱۱‬نیز برادر خدای خورشید است‪.‬‬ ‫او خدای باران و طوفان است‪ .‬تسوکیومی‪-‬نو‪-‬میکوتو‪ ۱۲‬خدای ماه است‪ .‬این‬ ‫سه با یکدیگر سه گانه ی الهی را تشکیل می دهند که با احترام بر فراز اسمان‬ ‫اثیری‪ ،‬اقیانوس بیکران و قلمرو شب سکونت می کنند‪.‬‬ صفحه 45 ‫• به کار و مسئولیتت تنبلی راه مده‪.‬‬ ‫• اموزه ها را زیر سوال مبر‪.‬‬ ‫• مراقب باش اموزه های بیگانه تو را گمراه نکنند‪.‬‬ ‫مهمترین اموزه ی شینتو این ها هستند‪:‬‬ ‫«عبادت خالصانه تو را به بهشــت رهنمون می سازد‪ .‬تو با عبادت خالصانه‬ ‫حضور الهی را درک خواهی کرد‪».‬‬ ‫«هرگاه خلوص نیت داشته باشی تقوا نیز خواهی داشت‪ .‬خلوص نیت شاهد‬ ‫حقیقت است‪ .‬خلوص نیت مادر اگاهی است‪ .‬خلوص نیت تنها فضیلتی است که‬ ‫روح الهی و انسان را به یکدیگر پیوند می زند‪».‬‬ ‫«اولین و مهمترین راه دستیابی و مالقات روح الهی خلوص نیت است‪ :‬اگر با‬ ‫خلوص نیت عبادت کنی‪ ،‬به یقین حضور خدایان را درک خواهی کرد‪».‬‬ ‫عبادت رایج شینتو‬ ‫شــاید دیدگان ما ناپاکی ها را ببینند اما هوشیار باش که ذهنت اسیر انچه‬ ‫ناپاک است نشود‪ .‬شاید گوش های ما ناپاکی ها را بشنوند اما هوشیار باش که‬ ‫ذهنت فریفته ی انچه ناپاک است نشود‪.‬‬ ‫نتیجه گیری‬ ‫«شــینتو» راهی اســت به ســوی خدا‪« .‬تائو» نیز راهی است به سوی خدا‪.‬‬ ‫حضرت مسیح می فرمایند‪« :‬من خود حقیقت‪ ،‬طریقت و حیات هستم‪ ».‬کریشنا‬ ‫می گوید‪« :‬انســان از هر طریقی که رو به سوی من کند‪ ،‬به استقبالش خواهم‬ ‫شتافت زیرا که هر راهی را که در پیش گیرد‪ ،‬راه من است‪».‬‬ ‫راهی که به سوی خدا در پیش می گیرید به اندازه ی پایان یا مقصد و حتی‬ ‫خود خدا اهمیت دارد‪ .‬طریقت شــما فضیلت شما یا همان دارما است‪ .‬انکه‬ ‫طریقت را نشــان می دهد‪ ،‬گورو یا معلم معنوی است‪ .‬گورو راه شما به سوی‬ ‫خدا اســت‪ .‬اگر به طریقت چنگ بزنید به سرعت خدا را مالقات خواهید کرد‪.‬‬ ‫اگر به گورو چنگ بزنید‪ ،‬به یقین خدا را درک خواهید کرد‪ .‬طریقت‪ ،‬حقیقت و‬ ‫حیات جاویدان یکی است‪.‬‬ ‫نور باد بر طریقت! برقرار باد گورو! درود بر خدا‪ ،‬غایت و نهایت تمام مذاهب!‬ ‫باشد که شینتو‪ ،‬تائو و یا هر مذهب دیگری شما از نو بسازد‪ ،‬شجاعت بخشد و‬ ‫حیات دوباره بخشد! به طریقت مومن باش!‬ ‫اخالق شینتو‬ ‫طهارت یکی از مهمترین فضیلت ها در ایین شــینتو است‪ .‬طهارت از دو‬ ‫جنبه مورد بحث اســت‪ :‬یکی طهارت بیرونی یا بدن است و دیگری طهارت‬ ‫درونی یا قلب است‪ .‬ان کس که طهارت درونی ناب و قلبی صاف دارد‪ ،‬به یقین‬ ‫به خداشناسی نزدیک است و به الوهیت دست می یابد‪ .‬این بدون خلوص نیت‬ ‫میسر نیست‪ .‬از این رو‪ ،‬خلوص نیت نیز اصل اخالقی راهبردی شینتو است‪.‬‬ ‫اصول و احکام شینتو‬ ‫• از اراده و خواست خدا سرپیچی نکن‪.‬‬ ‫• التزام و تعهد خود به نیاکانت را از یاد مبر‪.‬‬ ‫• از فرمان دولت تخطی نکن و مرتکب جرم نشو‪.‬‬ ‫• هرگز قدرت الهی خدایان را از یاد مبر که دردها را درمان کند و مصیبت ها‬ ‫و رنج ها را دفع کند‪.‬‬ ‫• فراموش نکن که کل مردم دنیا یک خانواده ی بزرگ هستند‪.‬‬ ‫• محدودیت های شخصی خویش را از یاد مبر‪.‬‬ ‫• هرگز خشمگین نشو‪ ،‬حتی اگر دیگران بر تو غضب کردند‪.‬‬ ‫‪1- Kaminomichi‬‬ ‫رب النوع خورشید که طبق افسانه ای خود به وجود امده است‪ ،‬حکومت ژاپن را در اختیار فرزندش‬ ‫‪ّ -2‬‬ ‫که همان «میکادو» باشد‪ ،‬قرار داد‪ .‬اصطالح میکادو در فرهنگ ژاپنی به فرمانروایان و امپراتور اطالق‬ ‫می شود‪ .‬بنابراین میکادو فرزند خدای خورشید است و پرستش وی تا جنگ جهانی دوم متداول بود تا‬ ‫اینکه «هیروهیتو» امپراتور سابق ژاپن در سال ‪ 1947‬میالدی الوهیت یعنی جنبه ی خدایی خود را لغو‬ ‫کرد و حاکمیت ملی را به رسمیت شناخت‪.‬‬ ‫‪ -3‬این سرسپردگی تا حدی است که در بیرون از سرزمین ژاپن‪ ،‬ائین شینتو به عنوان امری مترادف‬ ‫با ناسیونالیسم افراطی‪ ،‬میلیتاریسم و پرستش امپراتور شناخته می شود‪.‬‬ ‫‪ -4‬پانتئیسم یا همه خدایی باور به این موضوع است که واقعیت با الوهیت یکسان است یا همه چیز از‬ ‫همه چیز ساخته شده است (خدا همه چیز است و همه چیز خداست)‪.‬‬ ‫به معنای «ارباب مرکز بهشت» یک خدای (کامی) در اساطیر ژاپن‪ ،‬که به ‪5- Ame-no-Minakanushi:‬‬ ‫عنوان اولین یا یکی از اولین خدایانی است که پس از اسمان و زمین ظهور کرده اند‪ ،‬از وی نام برده‬ ‫‪.‬شده است‬ ‫روح واحد کیهانی‪ .‬به نوعی برابر با برهمن در ایین هندوئیسم است ‪6-The Absolute Universal Self:‬‬ ‫‪.‬که در کنار اتمن (روح ذاتی) قرار می گیرد‬ ‫ ‪7‬هیرانیا به معنی زرین و گاربا به معنای رویان یا رحم است‪ .‬براساس ان چه در اوپانیشادها امده‬‫است هیرانیاگاربا به مثابه ی هسته یا دانه ای است که از عدم سر بر کشید و باز شد‪ .‬ان جلوه ای از‬ ‫نور است و نور در هند زاینده و افریننده است‪ ،‬نقش نظام بخش و سامان دهنده ای دارد که دنیا را از‬ ‫ظلمات‪ ،‬یا همان اشوب و هاویه ی اولیه ی عدم پدید اورده است‪.‬‬ ‫‪ -9‬شکل انتزاعی همچون ویرگول‬ ‫‪8- Musubi‬‬ ‫الهه ی خورشید ‪10-Anaterasu-omi Kami:‬‬ ‫رب النوع باران و طوفان ‪11-Susano-o-no-Mikoto:‬‬ ‫رب النوع ماه ‪12-Tsukiyomi-no-Mikoto:‬‬ ‫دانش یوگا اذر ‪ |1399‬شماره ‪144‬‬ ‫‪45‬‬ صفحه 46 ‫پرسش و پاسخ هایی در خصوص مدیتیشن‬ ‫برگردان‪ :‬ام شانتی‬ ‫یــوگا از قدیم به عنــوان راهی برای اماده نمودن بــدن برای انجام‬ ‫تمرینات مراقبه ای شــناخته می شود‪ .‬امروزه نیز بسیاری از کالس های‬ ‫یوگا شامل فاکتورهای الزم برای تمرینات مدیتیشن‪ ،‬برای مثال تمرینات‬ ‫ذهن اگاهــی و ذکر مانترای «اُم»‪ ،‬به عنوان راه هایی برای ارام کردن بدن‬ ‫و ذهن است‪.‬‬ ‫فقط ام دو رفت افکار خود را تماشــا کنید‪ .‬مانند تماشای ابرهایی که‬ ‫از اســمان می گذرند؛ درحالی که از خود اســمان وسیع‪ ،‬صاف و ابی‬ ‫غافل نمی شوید‪.‬‬ ‫ایا تمرینات ذهن اگاهی شبیه به مدیتیشن هستند؟ چطور‬ ‫می توان تمرینات ذهن اگاهی را انجام داد؟‬ ‫ذهن اگاهی یکی از انواع ساده و محبوب مدیتیشن است که غالباً در‬ ‫حالت های نشسته انجام می شود‪ .‬همچنین ذهن اگاهی روشی است که‬ ‫می توانید ان را در طول زندگی خود نیز پیاده کنید‪ .‬به قول دکتر جان‬ ‫کابات زین‪ ،1‬ابداع کننده ی روش کاهش استرس بر مبنای ذهن اگاهی‬ ‫(‪ ،)MBSR‬ذهن اگاهی یک نوع توجــه عامدانه در لحظه ی حال بدون‬ ‫توجه کردن‬ ‫عامدانه‬ ‫بدون هرگونه‬ ‫قضاوتی‬ ‫ایا می دانید که‪:‬‬ ‫انجام تمرینات تمرکزی‪ ،‬مانند نواختن یک ســاز‪ ،‬با انجام تمرینات‬ ‫مراقبه ای در رابطه مســتقیمی با هم قرار دارند‪ .‬روان شناسان به حالت‬ ‫ایجادشده در این تمرینات «غرق شدگی » می گویند‪ .‬هم در مدیتیشن و‬ ‫هم در وضعیت غرق شدگی‪ ،‬امواج مغز غالباً از فرکانس بتا (مرتبط با فکر‬ ‫کردن و صحبت کردن) به فرکانس الفا و تتا (مرتبط با ارام شدن و حل‬ ‫خالقانه مسائل) تغییر می کند‪.‬‬ ‫وضعیت بدن برای انجام مدیتیشن چگونه باید باشد؟‬ ‫نشستن روی یک کوسن‪ ،‬پتوی تاشده‪ ،‬بالش و یا متکا کمک خواهد‬ ‫کرد تا بتوانید لگن خود را از سطح زمین بلند کنید و در وضعیتی قرار‬ ‫دهید که ستون فقرات در حالت طبیعی خود (با گودی نرمال در ناحیه‬ ‫کمر) قرار گیرد‪.‬‬ ‫وضعیت سنتی دیگر برای مدیتیشن حالت دو زانو (یا ویراسانا) است‪.‬‬ ‫اگر در ناحیه ی زانوها دچار ناراحتی هســتید‪ ،‬برای قرار گرفتن در این‬ ‫وضعیت می توانید با نشستن روی یک اجر یوگا یا متکا لگن خود را باالتر‬ ‫از سطح زمین نگاه دارید‪.‬‬ ‫اگر هیچکدام از این حاالت برای شما مناسب نیستند‪ ،‬می توانید روی‬ ‫یک صندلی بنشینید و مدیتیشــن کنید‪ .‬سعی کنید با ستون فقرات‬ ‫صاف و بدون تکیه دادن به صندلی بنشینید‪ .‬در این حالت نیز می توانید‬ ‫زیر لگن خود یک کوسن قرار دهید تا لگن قدری به جلو متمایل شود و‬ ‫کمر در انحنای طبیعی خود قرار گیرد‪ .‬در این حالت‪ ،‬پاها دقیقاً زیر زانو‬ ‫بر روی زمین قرار گیرند‪.‬‬ ‫اگر مدیتیشــن در هر کدام از این حاالت نشســته برای شما راحت‬ ‫نیست‪ ،‬در وضعیت شاواسانا (خوابیده به پشت) مدیتیشن کنید ‪.‬‬ ‫ذهن من معموالً بسیار درگیر اســت‪ ،‬ایا این مسئله به این‬ ‫معناست که من نمی توانم مدیتیشن انجام دهم؟‬ ‫در لحظه حال‬ ‫نه‪ ،‬بســیاری از افراد فکر می کنند مدیتیشــن یعنی متوقف کردن‬ ‫افکار‪ .‬اما اینطور نیســت‪ .‬در شکلی از مدیتیشن که امروزه بسیار رایج‬ ‫هرگونه قضاوتی اســت‪ .‬تمرینات ذهن اگاهی معموالً شامل مشاهده ی اســت‪ ،‬شما فقط امد ورفت افکار خود را تماشا می کنید‪ .‬مانند تماشای‬ ‫ابرهایی که از اسمان می گذرند؛ درحالی که از خو ِد اسمان وسیع‪ ،‬صاف‬ ‫تنفس‪ ،‬افکار‪ ،‬صداها و یا حس های فیزیکی موجود در بدن هستند‪.‬‬ ‫و ابی غافل نمی شــوید‪ .‬زمانی که مدیتیشن می کنید‪ ،‬وظیفه شما این‬ ‫اســت که با مالیمت به خود یاداوری که به زمان حال برگردید و فقط‬ ‫جدول ذهن اگاهی‬ ‫در کالس های یوگا تمرینات ذهن اگاهی با اگاهی لحظه به لحظه در شاهد باشید ‪.‬‬ ‫طول تمرین‪ ،‬به عنوان مثال در طول انجام اساناهای یوگا‪ ،‬انجام می شود‪.‬‬ ‫ٌ‬ ‫چرا ذکر مانترای « ام» را انجام می دهیم؟‬ ‫روش ذهنی‪ ،‬در طول زندگی حتی در‬ ‫شــاید توجه کرده باشید که این ِ‬ ‫انجــام بازدم های طوالنی‪ ،‬بدن و ذهــن را ارام می کند‪ .‬یک مطالعه‬ ‫کارهای معمولی مانند ظرف شستن نیز وارد شده است‪.‬‬ ‫کوچک از طریق ‪ FMRI‬مغز افراد نشــان می دهد که ذکر مانترای اٌم در‬ ‫سس س"‪ ،‬بخشی از مغز که مربوط‬ ‫س ‬ ‫مقایسه با ســایر صداها مانند " ‬ ‫ایا تمرینات ذهن اگاهی واقع ًا اثری هم دارند؟‬ ‫اسکن ‪ MRI‬مغز افرادی که در دوره ی هشت هفته ای کاهش استرس به ترس می باشد را غیرفعال می کند‪ .‬این مسئله نشان می دهد که ذکر‬ ‫بر مبنای ذهن اگاهی شرکت کرده اند‪ ،‬نشان داده که این دوره‪ ،‬نواحی از مانترای اٌم دارای فوایدی فراتر از طوالنی کردن بازدم ها است‪.‬‬ ‫مغز را که مربوط به یادگیری‪ ،‬حافظه‪ ،‬خوداگاهی و روشن بینی هستند‬ ‫تحت تاثیر قرار داده است‪.‬‬ ‫مطالعــه ی دیگری نیز نشــان می دهد که حتی یــک تمرین کوتاه ان سوانسن‪ :‬رجوع شود به صفحه ‪ 9‬همین شماره از مجله‬ ‫ذهن اگاهی می تواند خســتگی و اضطراب را کاهش دهد‪ .‬درحالی که‬ ‫تمرینــات بلندمــدت ذهن اگاهی به طــور خاص توجــه و تمرکز را منبع‪:‬‬ ‫‪Medıtatıon, Questions and Answers, from Science of Yoga Book, Ann Swanson, 2019‬‬ ‫بهبود می بخشند ‪.‬‬ ‫‪46‬‬ ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ صفحه 47 ‫شاواسانا؛ یکی از سخت ترین اساناها‬ ‫نویسنده‪ :‬مهتاب کالنتری‬ ‫لطفا در وضعیت شاواسانا قرار بگیرید تمام بدن‬ ‫خود را در یک خط صاف و مستقیم روی زمین قرار‬ ‫دهید ‪ ،‬سر در راستای ستون فقرات باشد صورتتان‬ ‫مقابل سقف‪ .‬پاها را با فاصله ی مناسب از هم قرار‬ ‫دهید‪ ،‬بهتر است فاصله ی پاها بیشتر از پهنای لگن‬ ‫باشــد تا پرده ی دیافراگم شما ازاد باشد و بتوانید‬ ‫راحت نفس بکشید‪ .‬دست ها را با فاصله ی مناسب‬ ‫از بدن قرار دهید تا سرشانه های شما نه انقباض را‬ ‫تجربه کند و نه کشش را‪ .‬بهتر است کف دست ها‬ ‫در فاصله پانزده سانتی متری از بدن و رو به سقف‬ ‫قرار دهید‪ .‬انگشتان را در حالت استراحت باشند‪،‬‬ ‫نه باز باشــند و نه مشت شــده‪ .‬تمام بدن خود را‬ ‫رها کنید و مطمئن شوید از ارامش بدنتان‪ .‬ارامش‬ ‫بــه دنبال رهایی بدن خواهد امد پس بدن خود را‬ ‫رها کنید تــا ارامش پیدا کنید‪ .‬به نفس های خود‬ ‫ی یک نفس را هم بدون اگاهی‬ ‫اگاه باشــید و حت ‬ ‫از دست ندهید‪ .‬شاهد نفس های خود باشید مثل ‬ ‫یک ناظر خاموش مثل یک شــاهد بدون قضاوت‪.‬‬ ‫نفس های جاری خود را ببیند و ریتم تنفس خود‬ ‫را تغییر ندهید‪.‬‬ ‫«شــاوا» به معنی «جســم بی جان» و «اسانا» به‬ ‫معنی «وضعیت» اســت‪ .‬در این وضعیت‪ ،‬هدف ان‬ ‫اســت که همانند جسم بی جان شــوید‪ .‬وقتی از‬ ‫دنیا می رویم‪ ،‬بدن ثابــت می ماند و هیچ حرکتی‬ ‫ممکن نیست‪.‬‬ ‫با بدون حرکت ماندن برای یک مدت و خاموش‬ ‫نگه داشتن ذهن‪ ،‬درحالی که کامال اگاه هستید ‪ ،‬یاد‬ ‫می گیرید که رها باشید‪ .‬این استراحت اگاهانه‪ ،‬ذهن‬ ‫و روح را تقویت و ســرحال می کند‪ .‬اما بی حرکت‬ ‫نگه داشــتن ذهن‪ ،‬از بی حرکت نگه داشتن بدن‬ ‫بسیار ســخت تر است‪ .‬بنابراین‪ ،‬مهارت پیدا کردن‬ ‫ِ‬ ‫وضعیت به ظاهر ساده ‪ ،‬یکی از سخت ترین‬ ‫در این‬ ‫مهارت های یوگا است‪.‬‬ ‫زمانی که هنوز مربی نبودم اغلب اوقات وقتی در‬ ‫وضعیت شاواسانا قرار می گرفتم اگر زمان وانهادگی‬ ‫بیشــتر از چهار الی پنج دقیقه می شــد به خواب‬ ‫می رفتم‪ .‬همیشه با خودم کلنجار می رفتم که نباید‬ ‫بخوابی باید بیدار باشــی اما چون کالس هایی که‬ ‫می رفتــم بعد ا ز یک روز شــلوغ کاری بود از فرط‬ ‫خستگی به خواب می رفتم همیشه یادم هست که‬ ‫خودم را باعجله به کالسم می رساندم که حتما به‬ ‫شاواسانای اول کالس برسم که توسط استاد نازنینم‬ ‫لــذت انجامش چند برابر می شــ د و ان را به هیچ‬ ‫ی یک‬ ‫صورتی از دست ندهم چون به راستی خستگ ‬ ‫روز ســنگین کاری را از تنم به در می کرد! اصال به‬ ‫عشق شاواسانای اســتادم به کالس می رفتم اما‬ ‫همیشــه خالف میلم به خواب می رفتم و گاهی‬ ‫از شــدت خروپف خودم از خواب بیدار می شدم‪.‬‬ ‫حس بدی بود‪.‬‬ ‫این روزها که خودم مربی شده ام در کالس های‬ ‫عصرم که بیشــتر افراد شــاغل حاضر می شوند‬ ‫در شاواسانا تمام تالشــم این است که کسی به‬ ‫خواب نرود ولی خواب رونــدگان برایم از احترام‬ ‫ویژه ای برخوردارند چرا ک ه یاداور خودم هستند‬ ‫در روزهایی که با وجود خســتگی باز هم سعی‬ ‫ب یوگا را از دســت‬ ‫می کــردم کالس هــای خو ‬ ‫ندهم‪ .‬و در دل به خود می گویم خســته نباشی‬ ‫قهرمان من‪.‬‬ ‫و اما حاال کــه خودم به عنوان مربی در کالس‬ ‫حاضر می شــوم تمام تالشــم بر این اســت که‬ ‫پرتوجویانم در شاواسانا در عین حال که استراحت‬ ‫عمیقــی را تجربــه می کنند به خــواب نروند و‬ ‫شاواســانای جذابی را انجام دهنــد کما این که‬ ‫می دانیم این وضعیت خستگی انجام سایر حرکات‬ ‫را از بین می برد و باعث ارام شدن ذهن می شود‪.‬‬ ‫ازاین رو‪ ،‬در تمام طول شاواســانا مدام به انها‬ ‫تاکید می کنم که باید شــنونده ای فعال باشند و‬ ‫در تمام طول شاواســانا هوشیار باشند و هر چه‬ ‫را که می شــنوند در بدن خود تجربه و احساس‬ ‫کنند‪ .‬به نظر من‪ ،‬شاواسانا از ان دسته اساناهایی‬ ‫اســت که در عین ســادگی خیلی هم پیچیده‬ ‫اســت و حالتی است که جســم و ذهن با هم به‬ ‫ارامش می رسند‪.‬‬ ‫بعضاً با کسانی برخورد می کنم که فکر می کنند‬ ‫کالس یوگا یعنی کالس خواب ‪ ،‬که این یک نگرش‬ ‫ال سطحی است و کام ً‬ ‫کام ً‬ ‫ال از سر نا اگاهی‪ .‬چون‬ ‫قرارگرفتن در همین وضعیت به ظاهر ساده بسیار‬ ‫سخت اســت‪ .‬ارام کردن بدن و به دنبال ان ارام‬ ‫کردن ذهن از رام کردن سرکش ترین اسب های‬ ‫وحشی هم سخت تر اســت و درس هایی در ان‬ ‫نهفته است که فراگرفتن انها ‪ ،‬تمرین کردنشان ‬ ‫و درک انها فقط در زمان انجام این اســانا به طور‬ ‫واقعی ‪ ،‬ممکن خواهد شد‪.‬‬ ‫می خواهم ایــن درس های نهفته را خدمتتان‬ ‫خاطر نشان کنم‪ .‬زمانی که خودمان را در شاواسانا‬ ‫رهــا می کنیم با رها کــردن تک تک عضالتمان‬ ‫شــروع می کنیم که معموالً با نظم خاصی پیش‬ ‫می رویم یا از تاج ســر شروع می کنیم به سمت‬ ‫انگشــتان پا و یا برعکــس و به این ترتیب با رها‬ ‫کردن بدن هیــچ فرمانی از مغز بــه بدن صادر‬ ‫نمی کنیم و بدن را به خوداگاه خودش می سپاریم‬ ‫و به این ترتیب بدن فیزیکی خود را در ارامش قرار‬ ‫می دهیم‪ .‬در این اســانا نه فقط بدن فیزیکی که‬ ‫باید در واقع جسم و روحمان را از تمامی تنش ها ‪،‬‬ ‫نگرانی هــا ‪ ،‬اضطراب ها ‪ ،‬افــکار و تمام چیزهای‬ ‫ناخوشــایند رها کنیم‪ .‬در این صورت اســت که‬ ‫ارامش پیدا می کنیم و یــاد می گیریم که برای‬ ‫داشتن ارامش در زندگی باید خیلی چیزها را رها‬ ‫کرد‪ :‬خیلی از رنجش ها ‪ ،‬غم ها‪ ،‬ناراحتی ها‪ ،‬افکار‬ ‫منفی و فکرهــای ناراحت کنند ه که باعث صلب‬ ‫اعتمادبه نفس ما می شوند ‪ ،‬تا به این ترتیب ارامش‬ ‫در زندگیمان جاری شود‪ .‬همچنین در شاواسانا‬ ‫ل یک‬ ‫می اموزیم که به نفس خود نگاه کنیم‪ ،‬مث ‬ ‫شاهد بدون قضاوت مثل یک ناظر خاموش‪ .‬نفس‬ ‫خود را نظاره کنیم همان طور که هست بدون این‬ ‫که بخواهیم ریتم تنفس خود را تغییر دهیم و یا‬ ‫ق یا سطحی کردن تنفس ایجاد‬ ‫تغییری در عمی ‬ ‫کنیم‪ .‬تمرین می کنیــم نفس های خود را همان‬ ‫طور که هست ببینیم به این ترتیب یاد می گیریم‬ ‫که پذیرش داشته باشیم و سعی در تغییر دادن‬ ‫اطرافیانمان نداشــته باشــیم‪ .‬و همچنین بدون‬ ‫قضاوت باشیم و به این ترتیب بی قضاوتی را از خود‬ ‫شروع می کنیم تا در زندگی ه م یک انسان بدون‬ ‫قضاوت باشــیم و دیگران را در ذهن خود داوری‬ ‫نکنیم و انها را همان گونه که هستند بپذیریم‪.‬‬ ‫فواید شاواسانا بسیار زیاد است‪:‬‬ ‫باعث ارام کردن سیستم عصبی و ارامش ذهن‬ ‫می شــود و بهترین پادزهر استرس های زندگی‬ ‫مدرن اســت‪ .‬باعث ارام شدن کل بدن می شود‪،‬‬ ‫بی خوابــی را درمان می کند و تمرکز ذهن را باال‬ ‫می برد و باعث سالمت ذهن می شود و استرس و‬ ‫خستگی و افسردگی و اضطراب را از بین می برد‪.‬‬ ‫وضعیتی بســیار عالی برای تنظیم جریان خون‬ ‫است و همچنین باعث خروج انرژی های اضافی‬ ‫بدن و پخش شــدن انرژی الزم به طو ر یکنواخت‬ ‫در کل بدن می شود‪.‬‬ ‫پس نتیجه گیری می کنیم شاواسانا نه تنها یک‬ ‫اسانای قوی اســت و انجام صحیح ان یک هنر‬ ‫است‪ ،‬هنر وانهادگی‪ ،‬بلکه اموزشی برای درست‬ ‫زندگی کردن و زندگی بهتر اســت‪ .‬بار دیگر که‬ ‫در وضعیت شاواســانا قرار می گیرید لطفاً به ان‬ ‫نگرش ظاهری نداشته باشید و واقعاً در ان عمیق‬ ‫شوید تا درس های الزم را فرا بگیرید و از فواید ان‬ ‫شوید‪.‬‬ ‫بهره مند‬ ‫دانش‬ ‫یوگا اذر ‪ |1399‬شماره ‪47 144‬‬ ‫با عشق‬ صفحه 48 ‫یوگا راه علم‪ ،‬راه‬ ‫عمل‪ ،‬راه عشق‬ ‫خالصه نویسی‪ :‬شهال قاسمیان‬ ‫برگرفته از کتاب «گیتا سرود خداوند»‬ ‫برگردان‪ :‬علی موحد‬ ‫بهاگوادگیتاچیست؟‬ ‫بهاگوادگیتا مهمترین و اســرارامیزترین بخش از حماســه ی‬ ‫معروف هندی به نام ماهابهاراتا است‪ .‬بهاگوادگیتا از دو کلمه‬ ‫«باگوان» به معنی خداوند و «گیتا» به معنی سرود تشکیل شده‪،‬‬ ‫پس معنی ان «سرود خداوند» است‪ .‬این کتاب شامل ‪ 18‬فصل و‬ ‫حدود ‪ 700‬بیت است و به زبان سانسکریت نوشته شده و بارها‬ ‫به زبان های گوناگون ترجمه شده است‪ .‬ترجمه های مختلفی نیز‬ ‫به فارسی دارد که نخســتین ان توسط داراشکوه در سده ی‬ ‫سیزده هجری به عنوان« فصلی از مهابهاراتا» انجام شده است‪.‬‬ ‫این کتاب گفتگوی بین کریشنا و سربازی به نام ارجونا را نشان‬ ‫می دهــد که لحظاتی پیش از نبرد تاریخی و عظیم کوروشــترا‬ ‫صورت گرفته است‪ .‬ارجونا به عنوان بزرگترین کمانگیر زمان‬ ‫خود هنگامی که خویشــاوندانش را در ردیف سربازان ارتش‬ ‫مقابل نظاره می کند‪ ،‬از تصور کشتن انها دچار انزجار و تردید‬ ‫می شود و غمگین و افسرده می گردد‪ .‬اما کریشنا پس از نفی تمام‬ ‫دالیل غصه ی ارجونا‪ ،‬وی را در باب مســایل بنیادی افرینش‬ ‫جهان‪ ،‬سرنوشت انسان‪ ،‬سرشــت ایزدی‪ ،‬راه های رسیدن به‬ ‫خداونــد‪ ،‬گونه های مختلف یوگا‪ ،‬ارامــش ذهن و عدم تعلق به‬ ‫اشیاء مادی و دنیوی اموزش می دهد‪.‬‬ ‫کریشنا سرانجام با اشکار کردن شکل ایزدی خود به ارجونا‬ ‫نشان می دهد که چطور تمام سربازان ارتش مقابل حتی پیش‬ ‫از اغاز جنگ توسط خود وی کشته شده اند و ارجونا و دیگران‬ ‫فقط وســیله هستند‪ .‬توهمات ارجونا با این اموزه های کریشنا‬ ‫زدوده می شود‪.‬‬ ‫سردرگم و تاریک‪ .‬بدی را باید از ریشه برانداخت‪ .‬برای نجات از این نیز باید‬ ‫فکر و حس را با ریاضت رام کرد و این ریاضت را یوگا نامیدند‪ .‬کلمه یوگا از‬ ‫ریشه یوج یا یوغ است‪ .‬این کلمه در گیتا بارها و به اشکال مختلف امده است‪.‬‬ ‫یوگا انجا که با جنانا یا کارما و یا بهاکتی ترکیب شده (جنانایوگا‪ -‬کارمایوگا‪-‬‬ ‫بهاکتی یوگا) به معنی رام کردن نفس است از راه علم و راه عمل و راه عشق‪.‬‬ ‫بهاگوادگیتا یا ســرود خداوند جزئی است از مجموعه ی عظیم مهابهاراتا‪،‬‬ ‫بزرگترین حماسه شعری جهان‪ ،‬که داســتان جنگ فرزندان بهاراتاا بزرگ‬ ‫اســت‪ .‬گیتا شامل هجده گفتار اســت که نخستین ان لحن حماسی دارد‪،‬‬ ‫لیکن گفتارهای دیگر بیانی است شاعرانه از مباحث فلسفی و مذهبی که نه‬ ‫ســبک ان سبک رزم نامه هماهنگی دارد و نه مضمون ان با موقعیت جنگ‬ ‫و ناوردگاه سازگار می نماید‪ .‬به نظر می رسد سراینده ی گیتا داستان جنگ را‬ ‫بهانه و دستاویز بیان اندیشه های خود ساخته است‪.‬‬ ‫در متون ودایی کمال مطلوب در شــناختن نفس و وصول خداوند است‪.‬‬ ‫جهان مجموعه ای است از حرکات و اعمال‪ .‬داروی درد نادان معرفت است‪ .‬هر‬ ‫عمل از یک تعلق و ارزو برمی خیزد و خود منشا تعلق و ارزوی دیگر می شود‪.‬‬ ‫بنابراین حلقه های زنجیر علت و معلول تا بی نهایت ادامه می یابد‪ .‬برای نجات‬ ‫از این دامگه و وصول به حق‪ ،‬یوگا سه راه نشان داده است‪ :‬راه علم‪ ،‬راه عمل‬ ‫و راه عشق‪.‬‬ ‫اگر لگام بر ســر حواس نزنیم‪ ،‬تعلقات گوناگون مایه ی اشــتباهات پیاپی‬ ‫خواهند بود‪ .‬شاید فرزانگان هندی پیش از هر کس به حقارت زندگی کوتاه‬ ‫و درد الود ادمی توجه کرده اند‪ .‬زندگی از هر ســو بنگری بن بســت است و‬ ‫راه علم (جنانا یوگا)‬ ‫علم چیســت؟ در اواخر فصل دوم گیتا‪ ،‬کریشــنا به مریــد خود ارجونا‬ ‫می گوید‪« :‬این بود سخن در معرفت سانکهیا که تو را گفتم‪ ،‬اینک نیز سخنی‬ ‫چند از طریق یوگا گویم‪ ».‬مضمون این گفتار روشن می کند که علم در نظر‬ ‫گیتا عبارت اســت از تحقیق جاودانی بودن جان و جدایی ان از تن و اینکه‬ ‫تن در معرض بالش و زوال اســت و جان از این تغییرات مبری است و زوال‬ ‫نمی پذیــرد و به وصف نمی اید‪ .‬این دانش ادمی را به جنبه ی عالی نفس یا‬ ‫خدا راهبر می شود‪.‬‬ ‫بنابراین مراد گیتا از علم‪ ،‬نه دانش تجربی است که بر پایه حواس و تجارب‬ ‫ان بنا شده است‪ .‬زنجیر اسارت ما از سه حلقه جهل و شهوت و فعل به هم‬ ‫پیوسته است‪ .‬دانش این بند را فرو می شکند و ما را رهایی می بخشد‪ .‬دانش‬ ‫در نهاد ادمی اســت و باید ان را کشف کرد‪ .‬به قول شاعر او امدنی است نه‬ ‫اموختنی‪ .‬منتهی باید ایینه را صاف کرد تا پذیرای فیض نور گردد‪ .‬و اینجا‬ ‫است که طالب علم‪ ،‬خود را در برابر راهی دراز می یابد‪ .‬همه ی داستان سلوک‬ ‫در سه کلمه راه و راهرو و راهبر خالصه می شود و سرتاسر اوپانیشادها بحث‬ ‫میان رهبران (ریشیان) و راهروان است‪.‬‬ ‫‪48‬‬ ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ صفحه 49 ‫کسانی که در برابر جهان و تکالیف اجتماعی موضع منفی می گیرند و به‬ ‫بهانه ی احتراز از الودگی‪ ،‬زندگی را نفی می کنند سخت می تازد و می گوید‪:‬‬ ‫«به مقام ترک عمل نمی توان رســید جز راه عمل‪ ».‬کار کردن کسی را که‬ ‫از رنگ تعلق ازاد باشد اسیبی نتواند رسانید‪ .‬عمل زمینه را برای معرفت‬ ‫فراهم می سازد‪ ،‬لیکن علم نتیجه ی عمل نیست‪ .‬چه عمل در چهارچوب‬ ‫زمان و مکان مقید و محصور است‪ .‬عمل از این عالم است‪ :‬عالم تعینات و‬ ‫کثرات‪ ،‬عالم رنگ ها و نمایش ها‪ .‬پس علم که مطلق است و پاک‪ ،‬نتیجه ی‬ ‫عمل نتوان بود‪.‬‬ ‫عمل در گیتا بر سه قسم تقسیم شده است‪:‬‬ ‫‪ -1‬عملی که از ســر نادانی انجام شــود و عملی که چون ریاضت شاق‬ ‫مایه ی اسیب تن گردد‪.‬‬ ‫‪ -2‬عملی که به هوس نتیجه یا از سر پندار یا تکلیف انجام شود‪.‬‬ ‫‪ -3‬عملی که انجام ان تکلیف ادمی است و بی شائبه ی دوستی و دشمنی‬ ‫و بی چشم داشت سود انجام شود‪.‬‬ ‫این نوع ســوم از عمل است که مایه ی نجات تواند بود و زمینه را برای‬ ‫تجلی نور معرفت فراهم تواند کرد‪.‬‬ ‫طریق وصول به این دانش‪ ،‬بازداشــتن حواس و تمرکز هوش و مراقبه‬ ‫اســت‪ .‬برخی از متفکران هندی در این راه قطع کامل فعالیت های فکری‬ ‫و جسمی را الزم شمرده اند‪ .‬هر فعالیت بدنی یک فعالیت فکری را ایجاب‬ ‫می کند و بالعکس‪ .‬بنابراین ســالک باید از این گونه جنبش ها به ضرورت‬ ‫کفایــت ورزد و خود را با ریاضت ها خو دهد‪ .‬در ایین بودایی ســامادهی‬ ‫عبارت است از متمرکز ساختن اندیشــه در یک نقطه چنانکه هیچ گونه‬ ‫انحراف و تشتتی حاصل نشود‪ .‬سالک باید در گام نخست خاطر خود را از‬ ‫احساس تنفر در برابر لذات فانی دنیا چون طعام و شراب و‪ ...‬لبریز سازد و به‬ ‫عنوان شر اجتناب ناپذیر به اندک مایه از سد رمق بسنده نماید‪ .‬انگاه توجه‬ ‫دائم پیدا کند که همه ی اجزای پیکر او از چهار عنصر اب و خاک و باد و‬ ‫اتش فراهم امده اند و تن خود را چنان بیند که الشه ای در دکان قصابی‪.‬‬ ‫ســپس باید خاطر به ذکر فضایل و مناقب خداوند بگمارد و مرگ و پایان‬ ‫جهان را همواره به یاد اورد‪ .‬اما یوگای گیتا از این گونه ریاضت های سخت و‬ ‫طاقت فرسا فارغ است‪ .‬هدف ان ایجاد نفرت در برابر جهان و مظاهر زندگی‬ ‫نیست بلکه مراد ان مطلقاً ترک خودی و فراغ از تعلقات است‪.‬‬ ‫راه عمل( کارما یوگا)‬ ‫اینجا است که راه علم و عمل هر دو به یک مقصد می انجامد‪ .‬باز از گیتا‬ ‫بشنویم که می گوید‪« :‬کودکان و نه خرمندان‪ ،‬علم را از عمل جدا می دانند‪.‬‬ ‫لیکن به حقیقت انکه یکی از این دو را داشــته باشد‪ ،‬دیگری را نیز دارد‪».‬‬ ‫از همان ســراغاز گیتا پیدا است که هدف ان تشویق به کار است‪ .‬گیتا بر‬ ‫راه عشق( بهاکتی یوگا)‬ ‫راه عشــق یا بهاکتی یوگا طریق دیگری برای رهایی است‪ .‬ریشه بهاج‬ ‫به معنی خدمت کردن اســت‪ .‬طریقه ی بهاکتی را عشق مفرط به خداوند‬ ‫تعریف کرده اند‪ .‬عشقی چنان عمیق و سهمگین که در ان سالک به یک باره‬ ‫محو معشوق می گردد‪ .‬در طاعات و عبادات سالک عاشق‪ ،‬هیچ گونه توقع‬ ‫نفعی اعم از دنیوی و اخروی در میان نیست‪ .‬سرتاسر هستی او را معشوق‬ ‫فرا گرفته است‪ ،‬چنانکه همه اوست‪ .‬هر چه کند برای او کند و هر چه نگرد‬ ‫همه او را بیند‪ ،‬و همه او را باشد و همه او را خواند‪.‬‬ ‫این راهی است که بسیاری از عرفا و متصوفه ی ایرانی نیز از ان رفته اند‪.‬‬ ‫چون اتش محبت تیز شــود و شعله عشق در گیرد‪ ،‬برق عنایت برجهد و‬ ‫راهرو را فرا خود کشاند و در سراپرده عزت نشاند و انجا است که حجاب از‬ ‫میان برافتد و دل هر چه خواهد ببیند و بی واسطه دریابد‪.‬‬ ‫این سه راه علم و عمل و عشق به یک جا می رسند یا بهتر گوییم اینها‬ ‫را ســه راه جداگانه نتوان شمرد‪ ،‬این هر سه تعبیر از یک راه است‪ ،‬یا سه‬ ‫راه مکمل همند‪.‬‬ ‫کوتاه سخن‪ ،‬راه نجات عبارت است از علم حقیقی یعنی توجه به اینکه‬ ‫در ورای حجاب پراکریتی (جسم) عاملی دیگر و چیز دیگر است که کشف‬ ‫و فهــم و وصف ان بــا موازین و مقاییس این عالم نتــوان کرد‪ ،‬بلکه این‬ ‫موازیین و مقاییس که محدود در چهارچوب زمان و مکان استوار ساخته و‬ ‫پرداخته ی جهان علت و معلول و زاییده ی عالم نسبت و اضداد است درست‬ ‫پرده و حجاب ان عالم است‪ .‬پیدا است که چون رشته علیت گسسته شود‬ ‫قوانین ان هم فرو می ریزد و نظرگاه دیگری پدید می اید‪ .‬عقل و منطق و‬ ‫هوش و حواس ما با تمام قوانین و قواعد انها از این عالم است و االت ادراک‬ ‫این عالم‪ .‬برای درک حقایق ان عالم ابزاری دیگر الزم است‪.‬‬ ‫به قول مولوی‪:‬‬ ‫گوش را بر بند و انگه گوش دار‬ ‫هوش را بگذار و انگه هوش دار‬ ‫پیش چشم عقل کلی این حواس‬ ‫چون خران چشم بسته در خراس‬ ‫عقل جزوی گاه خیره گه نگون‬ ‫عقل کلی فارغ از ریب المنون‬ ‫دانش یوگا اذر ‪ |1399‬شماره ‪144‬‬ ‫‪49‬‬ صفحه 50 ‫با گسترش بیماری کوید‪ 19‬و با توجه‬ ‫به حجم وسیع مبتالیان و ضرورت کنترل‬ ‫وضعیت موجود‪ ،‬باشــگاه های ورزشی به‬ ‫تدریج تعطیل می شــدند‪ .‬در این شرایط‬ ‫اولین چیزی که به ذهنم رســید این بود‬ ‫که احتماالً مجبور خواهم شــد تا بازشدن‬ ‫دوباره ی باشــگاه ها به دنبال شغل دیگری‬ ‫برای خود باشم‪ .‬تصور این مسئله به شدت‬ ‫من را مضطرب کرده بود؛ چون تازه یکسال‬ ‫بود که از شــغلی قبلی خود استعفاء داده‬ ‫بــودم و تصمیم گرفته بودم که معلم یوگا‬ ‫باشــم‪ .‬انگار کارزاری به وجود امده بود تا‬ ‫میــزان مصمم بودن مــن در تصمیمم را‬ ‫امتحان کند‪ .‬این دوره با اضطراب و نگرانی‬ ‫از اتفاقات اینده ســپری می شــد که دنیا‬ ‫راه حلی جالب اما کمی چالشی‪ ،‬برای این‬ ‫مسئله یافت‪" :‬کالس های انالین یوگا"‪.‬‬ ‫تکنولوژی بسیار سریع و با انعطاف پذیری‬ ‫خاصی در حال وفق دادن خود با شــرایط‬ ‫موجود بود؛ به طوری که بالفاصله با شروع‬ ‫شــرایط قرنطینه در نقاط مختلف جهان‪،‬‬ ‫کالس های انالین یوگا نیز راه اندازی شدند‪.‬‬ ‫این راه حل در واقع بهترین گزینه ی ممکن‬ ‫در شرایط موجود با توجه به قوانین مربوط‬ ‫به «در خانه ماندن»‪« ،‬ماسک زدن» و «رعایت‬ ‫فاصله ی اجتماعی» و‪ ...‬محســوب می شد‪.‬‬ ‫البته این راه حل فقط مربوط به دنیای یوگا‬ ‫نبود‪ .‬تقریباً اکثر صنایع و مشاغل به نوعی‬ ‫به ارائه ی خدمات انالیــن روی اوردند تا‬ ‫بتوانند خود را با شرایط موجود وفق دهند‪،‬‬ ‫خدمات خود را ارائه نمایند و بقا یابند‪.‬‬ ‫از طرفی‪ ،‬در این شــرایط بــا توجه به‬ ‫نگرانی ها و اســترس های ناشی از احتمال‬ ‫ابتــا به بیمــاری‪ ،‬محدود شــدن روابط‬ ‫اجتماعی و مشکالت اقتصادیِ بوجود امده‪،‬‬ ‫انجام تمرینات جســمی و ذهنی یوگا به‬ ‫منظور کاهش اســترس و اضطراب ناشی‬ ‫از شــرایط موجود اهمیت دو چندانی پیدا‬ ‫کرد ه بود‪.‬‬ ‫راســتش را بگویم‪ ،‬ان زمــان اموزش‬ ‫انالین یوگا برای مــن غیرقابل تصور بود‪.‬‬ ‫با خود می گفتم «چطــور می توان یوگا را‬ ‫یــاد داد‪ ،‬بدون اینکــه از نزدیک حرکات‬ ‫شــرکت کننده ها را دید و انهــا را اصالح‬ ‫کرد؟!» برای همین بود که در ابتدا در مقابل‬ ‫ایــن تغییر مقاومت نشــان دادم‪ .‬جنبه ی‬ ‫انعطاف ناپذیر ذهن من بود که خود را بروز‬ ‫‪50‬‬ ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ ‫چالش های یک مربی یوگای انالین‬ ‫نویسنده‪ :‬ایدا اللهیاری‬ ‫می داد و مانع ان می شد تا خود را با شرایط‬ ‫جدید وفق دهم‪ .‬اما واقعیت این بود که دنیا‬ ‫در حال تغییر بود و من هم می بایست خود‬ ‫را با تغییرات هماهنــگ می کردم‪ .‬مهم تر‬ ‫انکه‪ ،‬برای این معلم یوگا شــده بودم که‬ ‫بتوانم زیبایی هایی را که با یوگا حس کرده‬ ‫بودم و ارامشــی را که با یوگا بدست اورده‬ ‫بودم با دیگران نیز به اشتراک بگذارم و در‬ ‫این شــرایطِ پر از استرس و نگرانی بود که‬ ‫باید وظیفه ی خود را بهتر انجام می دادم‪.‬‬ ‫دست به کار شدم‪ .‬برای غلبه بر جنبه ی‬ ‫انعطاف ناپذیــر ذهن خود‪ ،‬شــروع کردم‬ ‫به مطالعــه در خصوص نحــوه برگزاری‬ ‫کالس هــای انالین یــوگا و انچــه برای‬ ‫برگزاری این نوع کالس ها از جوانب مختلف‬ ‫مــورد نیاز بود‪ .‬با مطالعاتی که انجام دادم‪،‬‬ ‫زمان کم استقبال‬ ‫متوجه شــدم در همان ِ‬ ‫بســیار خوبی از کالس هــای انالین یوگا‬ ‫به عمل امده اســت‪ .‬عالقه مندان به یوگا‬ ‫توانسته بودند در خانه و بدون نیاز به صرف‬ صفحه 51 ‫تو امد‪ ،‬تمرینات یوگا‬ ‫زمان اضافی برای رف ‬ ‫را انجام دهند‪ .‬خصوصاً‪ ،‬کالس های انالین‬ ‫یوگا برای کســانی که فقط به دلیل حجم‬ ‫زیادکاری خود از رفتن به کالس های یوگا‬ ‫محروم بودند‪ ،‬بســیار مفید واقع گردیده‬ ‫بــود‪ .‬در ان زمان هنوز اطالعات زیادی در‬ ‫خصوص کالس های انالین یوگا منتشــر‬ ‫نشــده بود‪ .‬تنها چند نوشــته در مجالت‬ ‫مختلف وجود داشــت کــه در خصوص‬ ‫تجارب چند معلم یوگا از برگزاری این نوع‬ ‫کالس ها گفته بود‪ .‬در واقع به نظر می رسید‬ ‫بهترین راه حل هم همین باشــد‪« :‬تجربه‬ ‫کردن»‪ .‬اینطور بــود که علی رغم تردیدها‬ ‫و نگرانی هایی که در خصوص چالش های‬ ‫این نوع اموزش داشــتم‪ ،‬بــه دلیل اینکه‬ ‫مطمئن بودم یوگا در شرایط اضطراب اور‬ ‫کنونی می تواند یک راهکار موثر برای غلبه‬ ‫بر استرس و افسردگی باشد‪ ،‬تصمیم گرفتم‬ ‫شروع کنم‪.‬‬ ‫امــوزش دادن یوگا به صــورت انالین‬ ‫تجربه ی کام ً‬ ‫ال متفاوتی به حساب می اید‪.‬‬ ‫ان زمان که اموزش های انالین تازه شروع‬ ‫شده بودند با توجه به اینکه رهنمون های‬ ‫زیادی در دســترس نبود و اعضای دنیای‬ ‫یوگا بــه نحوی درحال کســب تجربه در‬ ‫شــرایط جدیــد بودند‪ ،‬من نیــز در حال‬ ‫ساختن تجربه ی خود بودم و سعی می کردم‬ ‫راه حل هایی برای مقابله با چالش های این‬ ‫نوع اموزش و یاد دادن یوگا به بهترین نحو‬ ‫در این شرایط پیدا کنم‪.‬‬ ‫مهم ترین چالش موجــود در برگزاری‬ ‫کالس های انالین یوگا‪ ،‬عدم امکان اصالح‬ ‫وضعیت شــرکت کننده در زمــان انجام‬ ‫حرکات از نزدیک می باشد‪ .‬این مسئله چه‬ ‫در کالس های دوطرفه (با امکان مشاهده‬ ‫شــرکت کننده توســط مربــی) و چه در‬ ‫کالس های یک طرفه (بدون امکان مشاهده‬ ‫شرکت کننده توسط مربی) وجود دارد‪ .‬در‬ ‫کالس های دوطرفه هر چند مربی قادر به‬ ‫مشاهده ی نسبی شرکت کننده می باشد‪،‬‬ ‫اما در هــر حال برای اصــاح وضعیت او‬ ‫فقط می تواند از کلمات و جمالت استفاده‬ ‫نماید‪ .‬به عبارتی‪ ،‬ابــزار برقراری ارتباط با‬ ‫شرکت کننده به کلی تغییر کرده است‪.‬‬ ‫به تدریج با برگزاری کالس ها‪ ،‬کســب‬ ‫تجربــه در این نوع امــوزش و بهره گیری‬ ‫از تجارب دیگــر مربیان یوگا‪ ،‬راه حل هایی‬ ‫را برای حل این مســئله اعمال نمودم که‬ ‫به خودی خود منجر بــه ایجاد جنبه های‬ ‫مثبتــی در برگزاری کالس هــای انالین‬ ‫یوگا نیز شــد‪ .‬این راه حل ها شامل موارد‬ ‫زیر هستند‪:‬‬ ‫• ارائه ی پله به پله و جزء به جزء توضیحات‬ ‫الزم برای وارد شدن به یک وضعیت یوگا‬ ‫و خارج شدن از ان؛ تا جایی که می توانید‬ ‫با جمــات واضح و کوتــاه جزئیات الزم‬ ‫بــرای انجام یک اســانا را مرحله به مرحله‬ ‫توضیح دهید‪.‬‬ ‫• جلب توجه شرکت کننده به حس هایی‬ ‫که در طی انجام حرکات در بدن خود دارد؛‬ ‫در طی هر اسانای یوگا توجه شرکت کننده‬ ‫را به سمت ناحی ه یا نواحی از بدن هدایت‬ ‫نماییــد که در حــال کارکــردن روی‬ ‫انها هستید‪.‬‬ ‫• ارائهی گزینه های مختلف برای انجام‬ ‫یک وضعیت یوگا‪ ،‬همراه با جزئیات الزم‬ ‫برای انتخاب مناسب ترین گزینه؛ منظور از‬ ‫گزینه های مختلف هم به لحاظ شکل های‬ ‫مختلف یک وضعیت یوگا و هم به لحاظ‬ ‫اســتفاده از ابزارهــای کمکی مختلف‬ ‫می باشــد‪ .‬تا می توانید کار شرکت کننده‬ ‫برای انجام حرکات یوگا را ساده کنید‪.‬‬ ‫• نشان دادن شیوه ای که یک اسانای‬ ‫یوگا «نباید» انجام شود؛ اعالم این موارد به‬ ‫اگاهی فرد از وضعیت بدن خود در حین‬ ‫انجام اساناها کمک خواهد کرد‪.‬‬ ‫مهــم مربوط به‬ ‫• تکــرار مکرر نکات‬ ‫ِ‬ ‫انجام هر اسانا حتی گاهی ده ها بار؛ بارها‬ ‫و بارها نکات مهم هر اسانا را تکرار نمایید‬ ‫و به هیــچ وجه در این کار تردید به خود‬ ‫راه ندهید‪ .‬متوجــه نمودن فرد به نکات‬ ‫مهم در اثنــای انجام حرکات و خصوصاً‬ ‫در توقف ها‪ ،‬به انجام صحیح یک وضعیت‬ ‫یوگا بسیار کمک خواهد کرد‪.‬‬ ‫هر چند برگــزاری کالس های انالین‬ ‫یــوگا دارای چالش هایی بود‪ ،‬اما در طی‬ ‫زمان جنبه های مثبتی نیز از خود نشان‬ ‫داد کــه ایــن جنبه های مثبــت عالوه‬ ‫بــر صرفه جویی در زمــان‪ ،‬امکان انجام‬ ‫تمرینات یــوگا در محیطی امن و عاری‬ ‫از الودگــی و بهره منــدی از فواید این‬ ‫تمرینات برای کاهش استرس و اضطراب‬ ‫ناشی از شــرایط موجود می باشد‪ .‬انچه‬ ‫در طی شــش ماه برگزاری کالس های‬ ‫انالیــن تجربه کردم این بــود که انجام‬ ‫تمرینات یوگا به صورت انالین منجر به‬ ‫ایجاد توانایی خوب گوش کردن و مهم تر‬ ‫از همه توانایی کســب اگاهی از بدن در‬ ‫شرکت کنندگان گردیده است‪.‬‬ ‫به عبارتی‪ ،‬در کالس های انالین یوگا‬ ‫با توجه به اینکه فرد مسئولیت بدن خود‬ ‫را تقریبــاً به تنهایی بر عهده دارد‪ ،‬توجه‬ ‫بیشــتری به بدن خود در زمــان انجام‬ ‫تمرینات می کند و تمام سعی خود را برای‬ ‫پیاده نمودن نکات اساناها به کار می برد‪.‬‬ ‫این امر منجر به ایجاد نوعی خوداگاهی‬ ‫در فرد می گردد که روند پیشــرفت فرد‬ ‫در انجام اساناها را سرعت می بخشد و در‬ ‫طی زمان فرد می تواند تمرینات روزانه ی‬ ‫خود را به تنهایی انجام دهد‪.‬‬ ‫دانش یوگا اذر ‪ |1399‬شماره ‪144‬‬ ‫‪51‬‬ صفحه 52 ‫لــورن؛ تیتــر اول بودنــد می دانند کــه موفقیت‬ ‫ یک شبه ی انها ‪ 10‬سال به طول انجامید‪ .‬این نکته‬ ‫را بدانید که فعالیت ‪ 6‬ماهه ی شــما هیچوقت در‬ ‫صفحات گوگل پیدا نمی شود‪ .‬زندگی یک فرایند از‬ ‫بین بردن علف های هرز دارد؛ کسانی که اهدافشان‬ ‫چهار‬ ‫م‬ ‫خیلی مشخص نیست‪ ،‬از بین می روند‪ .‬انتظار اینکه‬ ‫نویسنده‪ :‬مایکل پیترزاک‬ ‫و‬ ‫پ‬ ‫ا‬ ‫یانی‬ ‫موفقیت بســیار چشم گیر و سریع باشد مثل ترقه‬ ‫برگردان‪ :‬واحد ترجمه‬ ‫ی در ســیرک می ماند‪ .‬گرچه امکان پذیر‬ ‫و اتش باز ‬ ‫اســت ولی احتمال وقــوع ان در حد برخورد یک‬ ‫در ســه شماره ی پیشــین مباحثی در زمینه ی خوداگاهی و رشد شخصی‪ ،‬تعلیم پذیری‪،‬‬ ‫شهاب ســنگ ب ه یک صاعقه است‪ .‬رشد واقعی به‬ ‫ذهن اگاهی و تغییر الگوهای ذهنی‪ ،‬همچنین چگونگی درک صحیح از خود و دوست داشتن‬ ‫صــورت خیلی کم ولی قدرتمنــد انجام می گیرد‪.‬‬ ‫خود صحبت شد‪ .‬این مباحث از یکی از سخنرانی های پیترزاک برگرفته شده است‪ .‬نوشته ی‬ ‫تصــور کنید اگر شــما روزی ‪ 1‬درصد خودتان را‬ ‫پیش رو قسمت چهارم و پایانی این مطلب است‪.‬‬ ‫در هر زمینه ای رشــد دهید؛ در اخر ســال شما‬ ‫اسان نیستند که ما را وادار به کاری نکنند‪ .‬ما باید رشــد قابل توجهی کرده اید و ایــن معنای واقعی‬ ‫چالش های جسورانه را امتحان کنید‪.‬‬ ‫اکنون وقت ان است که النه را ترک کنید و کار محدودیت هایمــان را با کار کردن در خارج از انها پیشرفت است‪.‬‬ ‫‪ -3‬اهداف قابل انعطاف تعیین کنید‪.‬‬ ‫رشد خود را با دید کامل به دنیای خارج از خود اغاز توسعه دهیم‪ .‬پس انتخاب اهداف تنها به موقعیت‬ ‫«محدودیت ها؟ من هیچوقت این را ندیده ام‪ ،‬اما‬ ‫کنید‪ .‬وقت ان شــده است که اهداف بلندی برای شما بستگی دارد‪ .‬شما باید بدانید که اهداف درست‬ ‫خودتان تعیین کنید‪ ،‬ســپس با تالش و کوشش ممکن است که شــما را نگران کند ولی در حدی دیده ام که از ذهن بعضی از مردم تراوش می کند‪».‬‬ ‫‪3‬‬ ‫تور هییردال‬‫نیست که شب ها باعث دیدن کابوس شود‪.‬‬ ‫برای تحقق بخشیدن به انها تالش کنید‪.‬‬ ‫اهداف قابل انعطاف اهداف جاه طلبانه ای است که‬ ‫‪-2‬تغییــرات فزاینده را نســبت به جهش‬ ‫‪-1‬منطقه ی گلدیالک‬ ‫«تنها راه شــناخت محدودیت ها ان است که از اولویت بندی کنید‪.‬‬ ‫شما را به ایستادن در لبه ی شکاف دعوت می کند‬ ‫«هر زمان که به نظرتان امد در حال دســتیابی و سپس باز می دارد‪ .‬مانند عکاسی از ماه است‪ ،‬مهم‬ ‫کنار انها عبور کنیم و به منطقه ی نامحدود برویم‪».‬‬ ‫‪1‬‬ ‫به پیشــرفت و موفقیت هســتید؛ زمانی است که است که چه زمانی از ماه عکس بیاندازید و چه زمانی‬ ‫ارتور سی کالرک‬‫داســتان ســه خرس خیلی چیزها بــه م ا یاد نتیجه ی نهایی تمام کارهای کوچکی را که به طور منتظر بمانید‪ .‬معموالً اهدافی که با جدیت و فشار ‬ ‫یکنواخت به پیش می روند در درازمدت به موفقیت‬ ‫داد‪ .‬اهدافــی را که بیش از حد تصور ما هســتند و متوالی انجام داده اید می بینید‪».‬‬ ‫‪2‬‬ ‫قابل توجهی نمی رســند‪ .‬اهداف انعطاف پذیر را در‬ ‫جف اولسون‬‫نمی توانند مــا را وادار به کار کنند فراموش کنیم‪.‬‬ ‫رســانه ها مــا را در مــورد موفقیت یک شــبه لیست کارهای روزانه ی خودتان قرار دهید‪ .‬رویاهای‬ ‫اهداف خوب‪ ،‬اهدافی هستند که در دسترس و در‬ ‫زمان حال هستند و برای رسیدن به انها نیاز نیست فریب می دهند‪ .‬اص ً‬ ‫ال چنیــن چیزی وجود ندارد‪ .‬بزرگ به شما اشتیاق و تحرک می دهد‪ .‬فقط دقت‬ ‫که سختی و مشقت فراوان بکشیم‪ ،‬و البته انقدر هم شــرکت هایی که در صفحات وال استریت ژورنال کنید که در زمان درست این کار را انجام دهید‪.‬‬ ‫چرا خوداگاهی مهم است و چگونه‬ ‫می توان ان را توسعه داد؟‬ ‫‪52‬‬ ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ صفحه 53 ‫شما از طریق ارتباط با نویسندگان کهن‪ ،‬چه بسا‬ ‫‪ -4‬به سمت باال حرکت کنید‪.‬‬ ‫«هر زمانی که می خواهید تغییری ایجاد کنید‪ ،‬توصیه هایی گرفته اید که کام ً‬ ‫ال مربوط به مشــکل‬ ‫اولین کاری کــه باید انجام دهید این اســت که فعلی شــما بوده اســت و شما توانســته اید ان را‬ ‫حل کنید‪.‬‬ ‫استانداردهای خود را باال ببرید‪».‬‬ ‫‪4‬‬ ‫‪ -2‬به دنبال معلم های خود باشید‪.‬‬ ‫تونی رابینز‬‫‪5‬‬ ‫«مربی کسی اســت که ما را تبدیل به شخصی‬ ‫جین سینسرو تا ســن چهل سالگی نویسنده‬ ‫ن یک می کند که تواناییش را داریم‪».‬‬ ‫و نوازنده ی شکســت خورده ای بود که اکنو ‬ ‫‪۷‬‬ ‫رالف والدو امرسون‬‫مربی کالس های موفقیت و کارافرینی در ســطح‬ ‫راهنمایــان و مربیان کســانی هســتند که به‬ ‫جهانی است‪ .‬کتاب او به نام «شما در پول در اوردن‬ ‫غیرقابل انعطاف هستید» خوانندگان را تشویق به سرعت پیشرفت شما کمک می کنند‪ .‬همان طور‬ ‫باالکشیدن خودشــان می کند‪ ،‬مخصوصاً در مورد ک ه یک تراپیســت کمک می کند که فرد سریع تر‬ ‫حداقل پس انداز ماهانه د ر یک حســاب بانکی‪ .‬از بتواند ناتوانایی هایش را بهبود بخشد و شاد شود؛ ‬ ‫زمانــی که من تصمیم گرفتم این توصیه را به کار یک مربی نیز شــما را به شناخت اهداف و مسیر‬ ‫ببرم‪ ،‬هم حســاب بانکی ام و هم در امد ماهیانه ام رسیدن به انها راهنمایی می کند‪ .‬در نظر بگیرید که‬ ‫کدام مربی می تواند شما را در رسیدن به اهدافتان‬ ‫افزایش یافت‪.‬‬ ‫شــما هم می توانید ســطح توقعــات خود را راهنمایی کند‪.‬‬ ‫‪ -3‬پنج نفــر از دوســتانتان را در اولویت‬ ‫بــاال ببرید‪ ،‬نه فقط در مورد امــور مالی‪ ،‬در مورد‬ ‫ارتباطاتتان‪ ،‬روابط تان و هر چیزی در زندگی تان؛ قرار دهید‪.‬‬ ‫«شما در حد میانگین پنج نفر را دارید که اوقات‬ ‫مطمئناً این تمرین کارساز است‪ .‬استاندارهای خود‬ ‫را باال بردن شــما را به ســطح باالتری از احترام و خودتان را با انها سپری می کنید‪».‬‬ ‫‪۸‬‬ ‫جیم روهن‬‫موفقیت می رســاند و با ادامه ی این کار؛ همچنان‬ ‫ایا تا به حال متوجه شــده اید که لحن کالمتان‬ ‫پیشرفت می کنید‪ .‬در حال حاضر تشخیص دهید‬ ‫که اســتاندارهای شــما در چه جنبه هایی پایین بستگی به ان دارد که با چه کسی صحبت می کنید؟‬ ‫شاید در هنگام مالقات با خانواده خیلی خودمانی‬ ‫هستند و سعی کنید انها را باال ببرید‪.‬‬ ‫باشید یا خیلی مودبانه با شخصی که خیلی باهوش‬ ‫قسمت پنجم‪ :‬در جستجوی راهنماها باشید‪.‬‬ ‫تنهایــی و درون نگری می تواننــد خوداگاهی است صحبت کنید و موارد مشابه این ها‪.‬‬ ‫مــا به طور خوداگاه و یا نا خــوداگاه‪ ،‬نقش های‬ ‫شــما را تقویت کنند‪ ،‬اما فقــط تا حدودی‪ .‬وقتی‬ ‫بــه جهان اطراف تان نگاه کنید و با دیگران ارتباط متفاوتی در مقابلــه با افراد مختلف در جامعه ایفا‬ ‫برقرار کنید‪ ،‬متوجه می شــوید که دیگران مانند می کنیم‪ .‬ایا شــده که حرف ها و شوخی هایی در‬ ‫اینه برای شــما عمل می کنند‪ .‬همچنین با رفتن جمع دوســتانتان بیان کنید کــه در مواقع دیگر‬ ‫به مســافرت و شناخت جهان جدید‪ ،‬نگرش شما به انها حتی فکر نکرده باشــید؟ در این زمان باید‬ ‫نیز وســیع تر می گردد‪ .‬زیرا دیدن دیگران‪ ،‬رفتار و نگاه دقیق تری نسبت به دوســتانی بیاندازید که‬ ‫زندگی انها‪ ،‬گرچه برای خودشان عادی شده است‪ ،‬در ان مواقع با شــما بوده اند‪ .‬حضور برخی از افراد‬ ‫ولی برای شما فکر برانگیز است‪ .‬از دیگران بیاموزید‪ ،‬در زندگی شــما را در تکــرار الگوهای منفی گیر‬ ‫مخصوصاً از افراد ماهر و پیشرو که باعث پیشرفت می اندازند‪ .‬در حالی که برخی دیگر ممکن اســت‬ ‫و رشــد شــخصیتی افراد می شــوند‪ .‬به عبارتی سعی کنند که شما را به سطح باالتری از موقعیت‬ ‫کنونی تان برســانند‪ .‬شما نباید با همه قطع رابطه‬ ‫اموزش پذیر باشید‪.‬‬ ‫کنیــد‪ ،‬بلکه فقط یک لیســت از پنج نفری را که‬ ‫‪ -1‬بهترین کتاب ها را بخوانید‪.‬‬ ‫«هر خواننده ای نمی تواند رهبر شــود؛ ولی هر می خواهید اطراف شما باشند تهیه کنید‪ .‬ببینید‬ ‫که چه کسانی در زندگی تان بوده اند که زندگی شما‬ ‫رهبری حتماً خواننده خوبی بوده است‪».‬‬ ‫‪۶‬‬ ‫را تلخ و ناراحت کننده کرده اند و انها را حذف کنید‪.‬‬ ‫هری اس‪ .‬ترومن‬‫‪ -4‬مغز متفکرتان را شکل ارتقاء دهید‪.‬‬ ‫در بیشــتر موفقیت ها رهبران کتاب خوان های‬ ‫«دو فکر بهتر از یک فکر عمل می کند‪».‬‬ ‫خوبی بوده انــد‪ .‬ایا امکان دارد که شــما به مقام‬ ‫‪۹‬‬ ‫جان هی وود‬‫باالیی برسید بدون اینکه زیاد مطالعه کرده باشید؟‬ ‫ناپولین هیل‪ 10‬کسی که دوره های «مغز متفکر‬ ‫امکان پذیر هست ولی ما به دنبال استثناها نیستیم‪.‬‬ ‫کتاب ها توصیه های خارق العاده ای می کنند‪ ،‬ما از گروهی» را تشــکیل می دهد‪ ،‬می خواهد که دو یا‬ ‫طریــق کتاب ها با اراء و نظرات بزرگان و متفکران چند نفر از کسانی که ارتباط و هماهنگی بیشتری‬ ‫در طول هزاران سال اشنا می شویم‪ .‬تنها کتاب های با یکدیگر دارند‪ ،‬در طی جلساتی در هفته اهداف‬ ‫ارزشمند هستند که در طول قرن ها پایدار مانده اند‪ ،‬و اندیشه های خود را بیان کنند و دیگران در بحث‬ ‫و گفتگو مشــارکت نمایند‪ .‬این موقعیتی است‬ ‫که شاید خودتان به تنهایی نتوانید از پس ان‬ ‫بربیایید‪ .‬حاال شما نیز می توانید از بین کسانی‬ ‫که انتخاب کرده ایدف نظر و مشــارکت و ایده‬ ‫بگیریــد و با انها به طو رمنظــم در طول هفته‬ ‫مالقات و یا ارتباط داشته باشید‪.‬‬ ‫قسمت ششم‪ :‬ابزار قدرت‬ ‫اصطالحی اســت که می گوید‪ :‬فنجان تان را‬ ‫خالی کنید و تعلیم پذیر باشــید‪ .‬در این صورت‬ ‫شــما می توانیــد در خیلی کارهــای معمول‬ ‫روزانه تان تغییر ایجاد کنید‪ .‬در اینجا تمریناتی‬ ‫بیان می شود که شما با استفاده از انها می توانید‬ ‫به خوداگاهی و رشد شخصی تان کمک کنید‪.‬‬ ‫‪ -1‬اگهی ترحیم خود را بنویسید‪.‬‬ ‫«چقدر فرد باید احمق باشــد که مرگ خود‬ ‫را فراموش کنــد و برنامه هایی برای پنجاه و یا‬ ‫شصت سال اینده خود بچیند‪».‬‬ ‫سنیکا‪ ،۱۱‬در زندگی کوتاه‬‫چرا همیشــ ه یک تجربه ی نزدیک به مرگ‬ ‫انســان را متحول می کند؟ زیــرا روبه رویی با‬ ‫مــرگ بیــش از هرچیزی باعث می شــود که‬ ‫انســان زندگی خود را شفاف تر ببیند‪ .‬به کارها‬ ‫و مشغولیات و همچنین به ترس هایش عمیق تر‬ ‫فکر کند‪ .‬برایان تریسی‪ ۱۲‬از شاگردانش خواست‬ ‫که اگهی ترحیم خود را بنویسند و سعی کنند‬ ‫از کلماتی اســتفاده کنند که دوست دارند در‬ ‫مراســم ختم انها بیان شود‪ .‬این تمرین کمک‬ ‫ می کنــد که ما به خود یــاداوری کنیم که چه‬ ‫کارهایی کرده ایم‪ ،‬در نتیجه باعث می شود که به‬ ‫این فکر بیافتیم که امروز چه کارهایی می توانیم‬ ‫انجام دهیم‪ .‬از مرگ نترسید؛ این تمرین واقعاً به‬ ‫رشد شخصیتی شما کمک می کند‪.‬‬ ‫‪ -2‬از ده نفر بخواهید که نظرشان را راجع به‬ ‫شما بگویند‪.‬‬ ‫«دنیا اینه ای بزرگ است‪ .‬هر کاری که بکنید‬ ‫به خودتان بر می گردد‪».‬‬ ‫‪۱۳‬‬ ‫توماس دریایر‬‫یک اینه به ما کمک می کند که خودمان را‬ ‫به وضوح ببینیم‪ .‬و چه اینه ای بهتر از اشخاص‬ ‫دیگــر برای روح ما اســت؟ زمانی را بگذارید و‬ ‫از ده نفر از دوستانتان بخواهید که نظرشان را‬ ‫راجع به شما بگویند‪ .‬سواالت زیر می توانند در‬ ‫این امر به شما کمک کنند‪:‬‬ ‫ مهمترین دارایی من چیست؟‬‫ نکته ی کور وجود من در چیست؟‬‫ افراد چه چیزهایی پشت سر من می گویند؟‬‫ من چه کارهایــی می توانم برای زندگی ام‬‫انجام دهم؟‬ ‫ ایا مایل هستید که من جزو تیم شما باشم؟‬‫دانش یوگا اذر ‪ |1399‬شماره ‪144‬‬ ‫‪53‬‬ صفحه 54 ‫بیشتر این ده نفر جسارت این را ندارند که‬ ‫پاســخ ها را واضح و دقیق بدهند؛ مبادا که به‬ ‫شما بر بخورد‪ .‬و البته ممکن است که شما نیز‬ ‫نسبت به بعضی از پاسخ ها شوکه شوید‪ .‬ولی به‬ ‫هر حال کمک می کند که شما نسبت به درون‬ ‫خود اگاهی بیشتری کسب کنید‪.‬‬ ‫‪ -3‬عملکرد دیکنز‬ ‫«ابراز تاســف‪ ،‬هیچــگاه نمی تواند فرصت‬ ‫زندگی از دست رفته را جبران کند‪».‬‬ ‫‪۱۴‬‬ ‫چارلز دیکنز؛ داستان شب کریسمس‬‫مــن دوره های مختلفــی در این خصوص‬ ‫گذرانده ام و اکنون نکاتی را که به شــاگردان‬ ‫ می گویم در اینجا بازگو می کنم‪:‬‬ ‫‪-1‬در گوشــه ی تاریکی از اتاق بنشــینید‬ ‫و چشــمانتان را ببندید‪ ،‬زندگــی خودتان را‬ ‫تجسم کنید‪ :‬سالمتی‪ ،‬مالی‪ ،‬ارتباطات و کار و‬ ‫موارد دیگر‬ ‫‪-2‬حال به بخش هایی از زندگی تان در طول‬ ‫پنج سال توجه کنید که هیچ تغییری نداده اید‬ ‫و تصور کنید که چگونه می خواستید باشد‪ .‬چه‬ ‫چیزهایی را تغییر می دادید و چه چیزهایی را‬ ‫به همین صورت می گذاشتید بماند؟‬ ‫‪-3‬حال این تمرین را برای ‪ 10‬یا ‪ 15‬سال از‬ ‫زندگی تان انجام دهید‪ .‬ایا تغییری کرده است؟‬ ‫‪-4‬حال تصور کنید که تمام ان ماجراهای‬ ‫ط یک خواب بوده است‪.‬‬ ‫واقعی در زندگی تان فق ‬ ‫بگذارید که ترس ها و محدودیت هایتان از بین‬ ‫بروند‪ .‬چه عادت هایی را جایگزین می کنید؟‬ ‫‪-5‬زندگی خودتان را در ‪ 10‬یا ‪ 15‬سال اینده‬ ‫تجسم کنید‪ .‬خودتان را فوق العاده‪ ،‬با تجربه و‬ ‫در بهترین وضــع زندگی ببینید و از خودتان‬ ‫تشکر کنید‪.‬‬ ‫‪-6‬در نهایت‪ ،‬جشــن بگیرید؛ چرا که‬ ‫اکنون متوجه شده اید تمام زندگی تان‬ ‫بستگی به تصورات خودتان دارد‪.‬‬ ‫راه حل کلیدی این است که نسبت به همه‬ ‫چیز هیجان زده باشید‪ ،‬زیرا که هیجان بهترین‬ ‫راه ایجاد برنامه های جدید در مغزتان اســت‪.‬‬ ‫این تمرین باعث می شود که شما بین زندگی‬ ‫معمولــی و بدون تغییری که ایجاد کرده اید و‬ ‫زندگی پر هیجانی که می توانید بسازید‪ ،‬فرق‬ ‫بگذارید و زندگی خود را هر چه پرشورتر کنید‪.‬‬ ‫‪-4‬لیستی از بهانه تراشی هایتان تهیه کنید‪.‬‬ ‫«شما یا بهانه می تراشید و یا موفق هستید‪،‬‬ ‫نمی توانید هر دوی اینها باشید‪».‬‬ ‫‪۱۵‬‬ ‫جن سینسرو‬‫معموالً بهانه های شما این است‪ :‬زیادی پیرم‪،‬‬ ‫جوانم‪ ،‬خنگم‪ ،‬چاقم‪ ،‬خجالتی ام و یا من از ان‬ ‫‪54‬‬ ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ ‫ادم هایی نیســتم که در جمع بتوانم خوب حرف‬ ‫بزنم و یا از ان زن هایی نیستم و یا ‪. ...‬‬ ‫بس کنید!‬ ‫بعضی وقت ها بهانه ها خیلی اشکار هستند‪ ،‬انها‬ ‫در بخش شرطی وجود شما قرار گرفتند و ریشه ای‬ ‫هستند ‪ .‬یک لیست از بهانه های خود تهیه کنید‪،‬‬ ‫برای نمونه من لیســت بهانه های خودم را برایتان‬ ‫گذاشته ام‪:‬‬ ‫من فروشنده ی خوبی نیستم‪.‬‬‫من نمی توانم جای خالی کسی را پر کنم‪.‬‬‫من هیچوقت نوازنده ی گیتار خوبی نبوده ام‪.‬‬‫من خیلی خسته ام‪.‬‬‫این کارها را فردا می توانم انجام دهم‪.‬‬‫‪-5‬لیســت کســانی را که می توانید ببخشید‬ ‫تهیه کنید‪.‬‬ ‫«ما باید پیشــرفت کنیم و ظرفیت خودمان را‬ ‫برای بخشش باال ببریم‪ .‬کسی که بتواند ببخشد‪،‬‬ ‫عشق را بهتر می تواند دریافت کند‪».‬‬ ‫مارتین لوتر کینگ‪ ،۱۶‬پسر‬‫مــا هر لحظه باید تالش کنیــم که خودمان را‬ ‫ببخشیم‪ .‬ولی فراموش نکنیم که دیگران را نیز به‬ ‫همان نسبت باید ببخشیم‪ .‬نبخشیدن دیگران مانند‬ ‫بستن یک وزنه ی پنجاه کیلویی به گردن خودمان‬ ‫است‪ .‬بگذارید نسبت به ‪ 3‬چیز شفاف عمل کنیم‪:‬‬ ‫بخشیدن هرگز کار سختی نیست‪ .‬به هیچ عنوان‬ ‫رفتار ناشایستی نیست‪ .‬بخشیدن نشانگر این نیست‬ ‫که فراموش کرده اید که چه کار غلط و اشتباهی در‬ ‫حق شما رخ داده است‪.‬‬ ‫‪ -6‬لیســتی از افرادی تهیه کنید که باید از انها‬ ‫معذرت خواهی کنید‪.‬‬ ‫«هرگــ ز یــک عذرخواهــی را بــا یــک بهانه‬ ‫خراب نکنید‪».‬‬ ‫‪۱۷‬‬ ‫بنجامینفرانکلین‬‫همه ی ما کســانی را داریم که باید ببخشیم‪ ،‬و‬ ‫همین طور کسانی که نیاز دارند ما را ببخشند‪ .‬همه ی‬ ‫ما به طریقی رفتار کرده ایم که باعث اسیب رساندن‬ ‫ یا ظلم به مردم شده است‪ .‬این ناراحت کننده است‬ ‫که اگاه شویم در چه زمان هایی مهربان نبوده ایم‪.‬‬ ‫اما با رشد اگاهی می توانیم خودمان را جای دیگران‬ ‫بگذاریم و راه های جبران را پیدا کنیم‪ .‬در ان زمان‬ ‫شما نیز در لیستی از مردمان سخاوتمند می شوید‬ ‫که خیلی راحت معذرت خواهی می کنند و موقعیت‬ ‫خودشان را به نحو احسن می سازند‪ .‬چرا باید این‬ ‫کار را بکنیم؟ بــرای اینکه با اینکار ارزش و حس‬ ‫مسئولیت خود را باال می بریم‪.‬‬ ‫‪ -7‬دو سوال از خود بپرسید‪.‬‬ ‫«من کام ً‬ ‫ال اعتقاد دارم که اگر دید شما واضح و‬ ‫روشن باشد که کجا می خواهید بروید؛ بقیه ی موارد‬ ‫بسیار راحت تر برایتان پیش خواهد امد‪- ».‬ارنولد‬ ‫‪۱۸‬‬ ‫شوایرتزینگر‬ ‫‪19‬‬ ‫در کارگاه های اموزشی دیپاک چوپرا تمرینی‬ ‫هســت که در ان بارها و بارها سوال می شود‪ :‬شما‬ ‫که هســتید؟ و فرد باید هــر انچه که در ذهنش‬ ‫ می اید به زبان بیاورد‪ .‬اولین جواب معموالً اسمتان‬ ‫اســت‪ .‬ولی جواب های بعدی عمیق تر و عمیق تر‬ ‫ می شــوند و ابعاد شــخصیتی فرد بیان می شوند‪.‬‬ ‫اغلب ما در زندگی روزمره ابعاد ظاهری خود را به‬ ‫خوبی تشخیص می دهیم ولی نسبت به تمایالت‬ ‫و خواســته های خود خیلی دقیق نیستیم‪ .‬وقتی‬ ‫بارها همین سوال را از خود بپرسیم به بخش های‬ ‫درونی تر خــود راه پیدا خواهیم کرد و به حقیقت‬ ‫وجودی خود پی خواهیم برد‪ .‬شما نیازی ندارید که‬ ‫فرد دیگری از شــما این سوال را بکند‪ ،‬از خودتان‬ ‫بپرسید‪ :‬من که هستم؟ یا من چه می خواهم؟ فقط‬ ‫مکث نکنید‪ ،‬سریع جواب دهید؛ مث ً‬ ‫ال در جواب من‬ ‫ن یک ساندویچ می خواهم‪ .‬سوال‬ ‫چه می خواهم؟ م ‬ ‫را بارها و بارها بپرسید و جواب دهید تا جایی که به‬ ‫روح خود برسید‪ .‬جواب های نهایی خود شما را به‬ ‫خودتان نشان می دهد‪.‬‬ ‫چه چیزی را انتخاب خواهید کرد؟‬ ‫ما در بیابان رها شــده ایم‪ ،‬بدون هیچ راهنمای‬ ‫واقعی‪ ،‬بــه جز راهنماهایی که بــرای خود جمع‬ ‫ می کنیم‪ :‬کتاب‪ ،‬مربی‪ ،‬چالش‪.‬‬ ‫چــه حقیقتی باالتر از ان اســت که بدانیم که‬ ‫هســتیم؟ معنای زندگی مطمئناً هیچ وقت پایان‬ ‫نمی یابد‪ .‬شما دستاوردهای مادی خود را نمی توانید‬ ‫با خود به جهان دیگر ببرید‪.‬‬ ‫کدام شادی می تواند در زندگی بیشتر از صعود‬ ‫به باالترین حد ممکن به کوه موفقیت ما و شادی‬ ‫بی وصف در دیدن ثمره کار خود باشد؟‬ ‫‪1-Arthur C. Clarke‬‬ ‫‪2-Jeff Olson‬‬ ‫‪3-Thor Heyerdahl‬‬ ‫‪4-Tony Robbins‬‬ ‫‪5-Jen Sincero‬‬ ‫‪6-Harry S. Truman‬‬ ‫‪7-Ralph Waldo Emerson‬‬ ‫‪8-Jim Rohn‬‬ ‫‪9-John Heywood‬‬ ‫‪10-Napoleon Hill‬‬ ‫‪11-Seneca, On the Shortness of Life‬‬ ‫‪12-Brian Tracy‬‬ ‫‪13-Thomas Dreier‬‬ ‫‪14-Charles Dickens, A Christmas Carol‬‬ ‫‪15-Jen Sin cero‬‬ ‫‪16-Martin Luther King, Jr.‬‬ ‫‪17-Benjamin Franklin‬‬ ‫‪18-Arnold Schwarzenegger‬‬ ‫‪19-Deepak Chopra‬‬ ‫مایکل پیترزاک ‪Michael Pietrzak‬‬ ‫نویســنده ی جوان و مربــی ذهن اگاهی‪،‬‬ ‫کالس های متعــددی در خصوص چگونه‬ ‫خود را دوست بدارید‪ ،‬چگونه امنیت شغلی‬ ‫برای زندگی خودتان ایجاد کنید‪ ،‬راهنمای‬ ‫مدیریــت مالی و چگونه ثروتمند شــوید‬ ‫و برنامه های متعدد دیگری برگزار کرده اســت‪ .‬سخنرانی ها‪،‬‬ ‫مقاالت و نوشــته های انگیزشــی وی در جهان بســیار مورد‬ ‫استقبال واقع شده است‪.‬‬ صفحه 55 ‫پن‬ ‫جم‬ ‫راهنمایان بزرگ الئوتسه‬ ‫نوشته‪ :‬پروانه قاسمیان دستجردی‬ ‫شب است‪ ،‬ارام نشســته ام‪ ،‬سکون در همه جا‬ ‫جاری است‪ ،‬به مالقات استاد می روم‪.‬‬ ‫ای اســتاد؛ ای راهنمای بــزرگ به من بگو‪ ،‬در‬ ‫تاریکی شب‪ ،‬ان زمان که همه در خواب هستند‪،‬‬ ‫ارواحشــان به کجا سیر می کند؟ ایا هیچ حرکتی‬ ‫خــارج از جسمشــان وجود دارد؟ خــواب را چه‬ ‫می شــود؟ ایا این مسیری اســت به درون‪ ،‬یا به‬ ‫جهانی دیگر یا تنها فرورفتن در هیچ؟‬ ‫استاد‪ :‬هر انچه که تو را از این جهان به جهانی‬ ‫دیگر می برد‪ ،‬همه چیز اســت؛ ان را در لحظه ی‬ ‫ســکون دریاب‪ ،‬ایــا می دانی؛ لحظه ی ســکون‬ ‫چیست؟ ان زمان که نه گوش می شنود و نه چشم‬ ‫می بیند‪ ،‬نه بویی حس می شــود و نه لمسی‪ ،‬در‬ ‫این زمان که هیچ به هیچ می رسد؛ هستی ازلی به‬ ‫نیستی ابدی نزدیک می شود و در او محو می گردد‪.‬‬ ‫می دانی که جوی اب به چه می اندیشــد؟ این‬ ‫اندیشه که به اقیانوس برســد و با او ادغام و در او‬ ‫غرق شود‪ .‬در اقیانوس محو و نیست گردد‪ .‬در ان‬ ‫لحظه؛ ایا رود همچنان رود است؟ ایا چیزی از رود‬ ‫باقی مانده است؟‬ ‫تنها اقیانوس مانده است‪ ،‬اقیانوس؛ تمامی رودها‬ ‫را در خود جای داده است‪ .‬اقیانوس؛ پناه دهنده ی‬ ‫تمام رودها است‪ ،‬از ازل کارش همین بوده و تا به‬ ‫ابد نیز همین است‪.‬‬ ‫جســم چون به خواب می رود؛ ان زمان که نه‬ ‫چشمی هســت و نه گوشی‪ ،‬تنها روح؛ اندیشه اش‬ ‫رسیدن به روح بزرگ اســت؛ در روح اعظم ادغام‬ ‫شدن‪ .‬روح منفرد در روح بزرگ‪ ،‬جریان می یابد و‬ ‫محو می شود‪.‬‬ ‫اندیشــه ی این ادغام چیســت؟ روح با این در‬ ‫امیختگی در روح بزرگ چه می شود؟‬ ‫اگر ایــن ادغام را اگاهانه تجربــه کنی‪ ،‬اگر با‬ ‫بستن چشــم و گوش و دیگر حواس؛ همچنان از‬ ‫خود اگاه باشی؛ لحظه ی وارد شدن به روح بزرگ‬ ‫را در می یابی‪.‬‬ ‫رود ان زمان که وارد اقیانوس شــد؛ پاک شد‪،‬‬ ‫زالل شــد‪ ،‬منیت خــود را از دســت داد‪ ،‬دیگر‬ ‫رود نمان َد‪.‬‬ ‫روح نیــز در زمانــی کــه در روح اعظم‪ ،‬روح‬ ‫ابدی؛ غرق شــد‪ ،‬زالل شد‪ ،‬منیتش از بین رفت‪،‬‬ ‫نیست شد؛‬ ‫هستی از میان رفت‪ ،‬نیستی فائق شد‪ ،‬همچنان‬ ‫که همیشه چنین بوده است‪.‬‬ ‫ارام نشســته ام‪ ،‬سکون در همه جا جاری است‪،‬‬ ‫نه می شنوم‪ ،‬نه می بینم‪ ،‬جسمی ندارم‪ ،‬متعلق به‬ ‫هیچ هستم‪ ،‬با تو صحبت می کنم‪ ،‬بی کالم‪ .‬برای تو‬ ‫می نویسم‪ ،‬بی وسیله‪ .‬با تو می خوانم‪ ،‬بی صدا‪.‬‬ ‫در تاریکی مطلق‪ ،‬شــمعی روشن می کنم‪ ،‬نور‬ ‫شمع کم اســت‪ ،‬در اطراف شــعله همه تاریکی؛‬ ‫دو شمع روشــن می کنم‪ ،‬نور زیادتر می شود؛ اما‬ ‫دوگانگی در شــعله ها پدیدار نیســت‪ ،‬منشاء نور‬ ‫یکی است‪.‬‬ ‫شــمع اجین می کنم؛ وجودم پر از نور می شود‪،‬‬ ‫جسمم می سوزد و خاکستر می شود‪.‬‬ ‫از جسم خارج می شــوم‪ ،‬به پرواز درمی ایم‪ ،‬به‬ ‫اوج مــی روم‪ ،‬خنکی هوا را احســاس می کنم‪ ،‬هر‬ ‫زمان در حرکت‪ ،‬هر زمان در مســیر‪ ،‬باد را یارای‬ ‫رسیدن نیست‪.‬‬ ‫روح اعظم در انتظار‪ ،‬در روح محو می شوم‪ ،‬نورم‬ ‫به نور متصــل‪ ،‬در نور غرق می شــوم‪ ،‬اکنون نور‬ ‫هستم‪ ،‬اکنون تنها روح هستم‬ ‫هر زمان در حرکت‪ ،‬هر زمان در مسیر‪.‬‬ ‫این است طریقت روح‪ ،‬این است طریقت نور‪.‬‬ ‫در ســکون نشســته ام‪ ،‬شــمع روشــن‪ ،‬عود‬ ‫روشــن‪ ،‬تنها همیــن‪ ،‬در انتظار پنــدی از جانب‬ ‫راهنمایی بزرگ‪.‬‬ ‫ای راهنمــای بزرگ‪ ،‬ای اســتاد‪ ،‬تنها پندی به‬ ‫من بده!‬ ‫استاد‪ :‬مشتاق شنیدن‪ ،‬از سخن گفتن شیرین تر‬ ‫است‪ ،‬مشتاق شنیدن باش نه هر شنیدنی‪ ،‬مشتاق‬ ‫دیدن باش نه هر دیدنی‪ ،‬بوئیدن عود را در هر لحظه‬ ‫احســاس کن‪ ،‬چه عود روشن باشد و چه خاموش؛‬ ‫شــعله را نظاره کن‪ ،‬چه با شــمع روشــن و چه با‬ ‫شمع خاموش‪.‬‬ ‫چشم و گوش از جهان برون بربند‪ ،‬چیزی برای‬ ‫مشتاقی نمی یابی‪ ،‬لحظه یشــادمانی تنها در درون‬ ‫است‪ ،‬چشم بربند‪ ،‬به باغ میرسی‪ .‬گوش بربند‪ ،‬نوای‬ ‫سرور می شنوی‪.‬‬ ‫در درون اهسته قدم بردار؛ به چشمه می رسی‪.‬‬ ‫در امری تعجیل نکن‪ ،‬به مقصود می رسی‪.‬‬ ‫ای استاد‪ ،‬چگونه توانم تنها خلوت گزینم‪ ،‬به غار‬ ‫درون پناه ببرم‪ ،‬چشم از جهان بربندم‪ ،‬نه ارتباطی‪،‬‬ ‫نه دوستی‪ ،‬نه کاری و نه شغلی؟‬ ‫هر چیز را زمانی است‪ ،‬به خلوت درون رفتن‪ ،‬در‬ ‫درون در جایگاه امن ماوا کردن‪ ،‬بی هیچ ترسی‪ ،‬بی‬ ‫هیچ وحشت و تنهایی‪ ،‬دلیلی برای ارتباطی عمیق‬ ‫است‪ ،‬ارتباطی حقیقی با کار‪ ،‬ارتباطی از صمیم قلب‬ ‫با دوست‪ ،‬زیستن واقعی با کل زندگی‪.‬‬ ‫همه چیز از قبل مهیا است‪ ،‬با نگرانی به تعویق اش‬ ‫نینداز! در زمان کار‪ ،‬تنها به کار مشغول شو!‬ ‫در زمان بودن با دوســت‪ ،‬تنها با دوست باش! در‬ ‫زمان درست در جایگاه درست قرار می گیری‪.‬‬ ‫تاریکــی شــب را عزیز مــی دارم‪ ،‬همــان طور‬ ‫که روشــنایی روز را‪ ،‬در تاریکی شــب‪ ،‬روشنایی‬ ‫نهفته است‪.‬‬ ‫خشم گرگ را عزیز می دارم‪ ،‬همان طور که مهر‬ ‫کبوتر را‪ ،‬خشم و مهر از یک ریشه اند‪.‬‬ ‫ارامش اسب را و شیطنت میمون هر دو را یکسان‬ ‫عزیز می دارم‪ ،‬بی هیچ شیطنتی به ارامش نمی رسی‪.‬‬ ‫گریه ی طفــل را عزیز مــی دارم‪ ،‬همــان طور‬ ‫که لبخنــد مادر را‪ ،‬در گریــه ی طفل لبخند مادر‬ ‫نهفته است‪.‬‬ ‫با همــگان همراه می شــوم‪ ،‬در هــر راهی که‬ ‫پیش اید‪ ،‬پذیرا می شــوم‪ ،‬در هر بیراهه ای نشــان‬ ‫از راه هست‪ .‬در هر مشــکلی نشان از حل مشکل‬ ‫است‪ .‬هیچ کدام‪ ،‬برون از من نیست‪ ،‬دلیل اشنایی‬ ‫این است‪.‬‬ ‫تاریکی‪ ،‬روشنایی‪ ،‬خشم‪ ،‬مهر‪ ،‬ارامش‪ ،‬شیطنت‪،‬‬ ‫گریه و لبخند همه را عزیــز می دارم‪ .‬هیچکدام بر‬ ‫دیگری برتریت نداردند‪ .‬هیچ یک از من جدا نیستند‪،‬‬ ‫همه را می شناسم‪ ،‬نیازی به شناساندن نیست‪ ،‬همه‬ ‫را سپاس می دارم‪ ،‬همه را پذیرا هستم‪.‬‬ ‫چشم را بر می بندم‪ ،‬نیازی به دیدن نیست‪.‬‬ ‫به نیستی می روم‪ ،‬نیازی به بودن نیست‪.‬‬ ‫ام‪ ،‬شانتی‪ ،‬ام‬ ‫دانش یوگا اذر ‪ |1399‬شماره ‪144‬‬ ‫‪55‬‬ صفحه 56 ‫سیستمعصبی‬ ‫چ‬ ‫هارم‬ ‫نویسنده‪ :‬ان سوانسن‬ ‫برگردان‪ :‬فائزه نوری‬ ‫در شماره ‪ ۱۴۳‬مجله دانش یوگا با سیستم ماهیچه ای بدن اشنا شدید‪،‬‬ ‫از انجائیکه بسیاری از شما می دانید یوگا و مدیتیشن برای سالمت جسم‬ ‫و ذهن مفید است و حاال ادامه مطلب‬ ‫بسیاری از شــما می دانید که یوگا و مدیتیشن مفید است‪ .‬شاید این‬ ‫موضوع را به صورت عینی در روند تمرین متوجه شده باشید یا به شکلی‬ ‫شهودی بر اساس عقل سلیم درک کرده باشید‪ .‬ارام سازی در کنار تحرک‬ ‫جسم و روح ما را سالم تر و شاداب تر می کند‪ .‬تا پیش از این ‪ ،‬تاثیرات این‬ ‫چنینی یوگا شــبیه معجزه بود اما در سال‪-‬های اخیر مطالعات بسیاری‬ ‫سیستم عصبی شبکه ای است که تمام‬ ‫بخش ها و ســامانه های بــدن راکنترل‬ ‫می کند و به یکدیگر پیوند می دهد‪ .‬این‬ ‫سیســتم به دو بخش سیستم عصبی‬ ‫مرکزی و محیطی تقســیم می شــود‪.‬‬ ‫سیستم عصبی محیطی خود دارای دو‬ ‫بخش است‪ :‬دستگاه عصبی سوماتیک‬ ‫(پیکری) و دستگاه عصبی خودگردان‪.‬‬ ‫نگاهی به سیستم عصبی‬ ‫دستگاه عصبی ســوماتیک از اعصابی‬ ‫تشکیل شــده اســت که احساسات و‬ ‫ســیگنال های حرکتی را بیــن مغز و‬ ‫رشته های عصبی نخاعی حمل می کنند‪.‬‬ ‫عملکرد دســتگاه عصبــی خودگردان‬ ‫به دو بخش تقســیم می شود‪ :‬سیستم‬ ‫عصبی ســمپاتیک و سیســتم عصبی‬ ‫پاراسمپاتیک که بسیاری از فواید یوگا‬ ‫به همین بخش برمی گردد‪.‬‬ ‫در این خصوص صورت گرفته و شــواهد علمی معتبــری در حمایت از‬ ‫تمرین های یوگایی فراهم کرده اســت‪ .‬ان سوانسن در کتاب علم یوگا با‬ ‫بیانی ســاده برخی از این مطالب را بیان می کند‪ .‬این کتاب که در سال‬ ‫‪ ۲۰۱۹‬در ‪ ۲۲۴‬صفحه منتشر شد ‪ ،‬ضمن بررسی اندام ها و دستگاه های‬ ‫ن ‪ ،‬اثر انجام تمرین های یوگا بــر بخش های مختلف بدن را‬ ‫مختلــف بد ‬ ‫توضیح می دهد‪ .‬مجله ی دانش یوگا در هر شــماره به ترجمه ی بخشی‬ ‫از این کتاب می پردازد‪ .‬در شــماره ی گذشته با سیستم ماهیچه ای اشنا‬ ‫شدید و این شماره به سیستم عصبی می پردازیم‪.‬‬ ‫مغز‬ ‫مسئول کنترل و شناخت‬ ‫شبکه ی عصبی بازویی‬ ‫مجموعه ی اعصاب پیرامون زیربغل‬ ‫اعصاب جمجمه‬ ‫شامل دوازده جفت اعصاب محیطی است‪.‬‬ ‫طناب نخاعی‬ ‫بزرگراه ارتباطی اصلی بدن‬ ‫عصب میانی‬ ‫اگر ناحیه ی تونل کارپال دستتان را فشار دهید این عصب را لمس می کنید‪.‬‬ ‫شبکه ی عصبی المبر‬ ‫مجموعه ی اعصاب پیرامون المبر (بخش انتهایی پشت)‬ ‫عصب درشت نی (عصب تیبیال)‬ ‫انشعابی از عصب سیاتیک‬ ‫شبکه ی عصبی خاجی‬ ‫مجموعه ی اعصاب پیرامون سکروم (استخوان خاجی)‬ ‫عصب زند زیرین (عصب اولنار)‬ ‫از شانه تا کنار انگشت کوچک کشیده می شود‪ .‬اگر پشت ارنج تان ضربه بخورد‬ ‫این عصب سوزن سوزن می شود‪.‬‬ ‫عصب رانی (عصب فمورال)‬ ‫انشعاب های انگشتی از عصب نازک نی (عصب فیبوالر)‬ ‫موجب احساس در ران ها و پاها می شود‪.‬‬ ‫موجب احساس در پاها می شود‪.‬‬ ‫‪56‬‬ ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ ‫عصب سیاتیک‬ ‫طوالنی ترین عصب بدن‬ صفحه 57 ‫بدنه ی سلول‬ ‫شامل هسته است‪.‬‬ ‫طناب نخاعی‬ ‫همان طور که در تصویر مشاهده می کنید‪،‬‬ ‫ساختار استخوانی ستون مهره ها از طناب‬ ‫نخاعی حفاظت می کنند‪ .‬اعصاب نخاعی از‬ ‫میان مهره ها به دو طرف کشیده می شوند‪.‬‬ ‫طنــاب نخاعی مغز و بــدن را به یکدیگر‬ ‫پیوند می دهند‪.‬‬ ‫رشــته های عصبــی نخاعی پیام هــا را از‬ ‫سیستم عصبی مرکزی به بخش های دیگر‬ ‫انتقال می دهند و از ســوی دیگر پیام های‬ ‫بخش های دیگر بدن را به سیستم عصبی‬ ‫مرکزی انتقال می دهند‪.‬‬ ‫مهره های ســتون فقرات از طناب نخاعی‬ ‫حفاظت می کنند‪.‬‬ ‫ساختار عصب‬ ‫نورون ها اصلی ترین ســلول های سیستم‬ ‫عصبی هستند‪ .‬دســته ای از اکسون ها در‬ ‫سیستم عصبی محیطی‪ ،‬اعصاب را به وجود‬ ‫می اورند‪ .‬اعصاب مانند سیم های الکتریکی‬ ‫رسانا پیام ها را در سراسر بدن می فرستند‪.‬‬ ‫برخی از اکســون ها کــه در میان الیه ای‬ ‫چربی به نام میلین‪ 1‬قرار گرفته اند و انتقال‬ ‫پیام را سرعت می بخشند‪.‬‬ ‫دندریت‬ ‫رشته های بسیار نازکی که پیام ها را از‬ ‫نورون های مجاور دریافت می کنند‪.‬‬ ‫غشای میلین‬ ‫پوشش اکسون که سرعت‬ ‫انتقال پیام را افزایش می دهد‪.‬‬ ‫پیام عصبی‬ ‫اکسون‬ ‫رشته ی بزرگتری که پیام را به‬ ‫سلول بعدی انتقال می دهد‪.‬‬ ‫اپی نوریوم‬ ‫‪۲‬‬ ‫بافت همبند پیرامون عصب‬ ‫نورون ها‬ ‫پیام عصبی‬ ‫پیام هــای عصبــی پالس هــای‬ ‫الکتریکی در راســتای غشــای‬ ‫سلولی هســتند که برای حرکت‬ ‫الکتریکــی ذره هایی به نام یون را‬ ‫شارژ می کنند‪.‬‬ ‫پری نوریوم‬ ‫‪۳‬‬ ‫بافت همبند پیرامون یک دسته نورون‬ ‫اندونوریوم‬ ‫‪۴‬‬ ‫بافت همبند پیرامون نورون‬ ‫عصب‬ ‫مغز و طناب نخاعی شرایط‬ ‫داخلی بدن را نظارت می کنند‪.‬‬ ‫مردمک چشم ها را بزرگ می کند‪.‬‬ ‫سیستم عصبی غیرارادی‬ ‫سیســتم عصبی غیــرارادی‬ ‫(‪ )ANS‬سیستم اتوپایلوت بدن‬ ‫شما است‪ .‬عملکرد این بخش‬ ‫خودکار اســت و فرایندهایی‬ ‫نظیــر ضربان قلــب‪ ،‬تنفس‪،‬‬ ‫گوارش و دفع را شامل می شود‬ ‫که بدون اراده و تفکر ارادی شما‬ ‫اتفاق می افتند‪ .‬سیستم عصبی‬ ‫خودکار به دو سیستم کنترل‬ ‫جداگانه امــا مکمل همدیگر‬ ‫تقسیم می شود‪ :‬سیستم عصبی‬ ‫ســمپاتیک (‪ )SNS‬و سیستم‬ ‫عصبی پاراسمپاتیک (‪.)PSNS‬‬ ‫مجاری تنفسی را منبسط می کند‪.‬‬ ‫ضربان قلب را تند می کند‪.‬‬ ‫تولید گلوکز را تحریک می کند‪.‬‬ ‫مانع گوارش درست می شود‪.‬‬ ‫خروج ادرار را کنترل می کند‪.‬‬ ‫مانع پریستالسی (حرکات لوله ی‬ ‫گوارش) می شود‪.‬‬ ‫مثانه را ارام می کند‪.‬‬ ‫مردمک چشم ها را کوچک می کند‪.‬‬ ‫مجاری تنفسی را منقبض می کند‪.‬‬ ‫ضربان قلب را کند می کند‪.‬‬ ‫گلوکز را به صورت گلیکوژن ذخیره‬ ‫می کند‪.‬‬ ‫موجب گوارش درست می شود‪.‬‬ ‫موجب ترشح انزیم پانکراس می شود‪.‬‬ ‫موجب پریستالسی (حرکات لوله ی‬ ‫گوارش) می شود‪.‬‬ ‫مثانه را منقبض می کند‪.‬‬ ‫رگ های خونی را تنگ تر می کند‪.‬‬ ‫سیستم عصبی پاراسمپاتیک‬ ‫سیستم عصبی پاراسمپاتیک به سیستم «استراحت‬ ‫و گوارش‪ »6‬یا «واکنش ارام» معروف است چون‬ ‫کمک می کند شرایط ارامی با عملکرد بهینه بسازید‪.‬‬ ‫سیستم عصبی سمپاتیک‬ ‫‪57‬یا‬ ‫سیستم «جنگ‬ ‫سمپاتیک‬ ‫سیستم عصبی‬ ‫به شماره ‪144‬‬ ‫‪|1399‬‬ ‫دانش یوگا اذر‬ ‫گریز‪ »۵‬یا «واکنش تنشی» معروف است چون‬ ‫کمک می کند با شرایط پرتنش کنار بیایید‪.‬‬ صفحه 58 ‫پوسته ی مغزی‬ ‫در مقایسه با پســتانداران دیگر‪ ،‬ما نسبت به بدنمان مغز بزرگی‬ ‫داریم که با یک پوســته ی مغزی ویژه تکامل یافته است‪ .‬به جز‬ ‫اینسوال‪ ۸‬بخش های دیگر این پوسته بیرون از مغز واقع شده اند‪ .‬این‬ ‫‪9‬‬ ‫پوسته از ماده ی خاکستری تشکیل شده است که پر از سیناپس‬ ‫و نقاط ارتباطی بین نورون ها است‪ .‬کورتکس (یا همان پوسته ی‬ ‫مغزی) دارای پنج لوب و بخش های عملکردی بسیار است‪.‬‬ ‫‪۷‬‬ ‫لوب های مغز‬ ‫مغز به پنج بخش اصلی تقسیم می شود که به انها لوب می گویند‪.‬‬ ‫لوب های شامل اینسوال هستند که درون مغز قرار دارند (در تصویر‬ ‫اینجا قابل مشاهده نیستند)‪.‬‬ ‫دورن مغز‬ ‫مغز شامل ساختارهای متفاوتی است و دانشمندان هنوز‬ ‫مشغول مطالعه ی عملکردهای این بخش ها هستند‪ .‬برخی‬ ‫از این ساختارها شرایط داخل بدن را نظارت می کنند و‬ ‫اطالعات را انتقال می دهند‪ .‬سیستم کناره ای (لیمبیک)‬ ‫مرکز احساسی مغز است‪.‬‬ ‫لوب اهیانه ای‬ ‫مرکز پردازش حواس المسه ی بدن‬ ‫لوب گیجگاهی‬ ‫مرکز پردازش اطالعات حواس‬ ‫شنوایی و بویایی و حافظه‬ ‫لوب پیشانی‬ ‫لوب پس سری‬ ‫‪58‬‬ ‫تاالموس‬ ‫مسئول تصمیم گیری و عملکردهای حرکتی‬ ‫قسمت پایانی کورتکس‪،‬‬ ‫مرکز پردازش حواس بینایی‬ ‫نمای جانبی‬ ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ ‫ساختارهای درونی‬ ‫تصویر زیر مغزی را نشــان می دهــد که انگار از‬ ‫وســط به دو بخش (از محور ساجیتال بدن‪)10‬‬ ‫تقســیم شده است تا ســاختارهای درون مخ را‬ ‫نمایان کند‪.‬‬ ‫مرکز تقویت و پردازش اطالعات‬ ‫دید از صفحه ی ساجیتال‬ ‫جسم پینه ای‬ ‫‪۱۱‬‬ ‫دو نیم کره ی مغز را به یکدیگر پیوند می دهد‪.‬‬ ‫هیپوتاالموس‬ ‫کنترل بسیاری از عملکردهای‬ ‫نورواندوکراین (اعصاب درون ریز)‬ صفحه 59 ‫یوگا چه اثری روی مغز شما دارد؟‬ ‫جدول مقابل از فواید جســمی و روانی‬ ‫یوگا را از منظر علم عصب شناسی توضیح‬ ‫می دهــد‪ .‬علوم مدرن ثابت کرده اند که‬ ‫مغز در طول زندگی توانایی اش را برای‬ ‫ترک عادت های بــد و الگوهای منفی‬ ‫حفظ می کند‪ .‬مغــز همچنین ماده ی‬ ‫ی تولیــد می کند که‬ ‫شــیمیایی مهم ‬ ‫شرکت های داروسازی در ازمایشگاه به‬ ‫صورت مصنوعی ان را تولید می کنند‪.‬‬ ‫پژوهش ها بر اثر مثبت یوگا درمانی بر‬ ‫مردم سراسر دنیا تاکید می کنند‪ .‬این از‬ ‫رویکرد چندجانبه ی یوگا ناشی می شود‬ ‫که در مراحل هشــت گانه ی یوگا‪ ۱۲‬نیز‬ ‫تجلی یافته است‪ .‬مراحل هشت گانه ی‬ ‫یــوگا راهنمایی بــرای خودکنترلی و‬ ‫خودتنظیمی‪ ۱۳‬است‪.‬‬ ‫غده ی پینه ال‬ ‫چرخه ی خواب و بیداری‬ ‫را منظم می کند‪.‬‬ ‫امواج الفای مغزی فعاالنه افزایش می یابند‪.‬‬ ‫امواج الفای با ارامش و رهاسازی ارتباط دارند‪.‬‬ ‫گابا‪ ۱۴‬افزایش می یابد‪.‬‬ ‫‪۱۵‬‬ ‫یا همان گاما امینو بوتریک اسید با عالئم نگرانی‬ ‫و تنش مقابله می کند و ارامش و رهایی بیشــتر به‬ ‫ارمغان می اورد‪.‬‬ ‫سروتونین افزایش می یابد‪.‬‬ ‫ســروتونین حال و احوال انسان را متعادل می کند‪.‬‬ ‫اگر ســطح ســروتونین مغز پایین باشد منجر به‬ ‫افسردگی می شود‪.‬‬ ‫‪ ۱۶ BDNF‬افزایش می یابد‪.‬‬ ‫‪۱۷‬‬ ‫فاکتور نورون زایی مشتق شــده از مغز پروتئینی‬ ‫است که مسئول سالمتی نورون ها و انعطاف پذیری‬ ‫عصبی‪ ۱۸‬مغز است‪ .‬یوگا میزان ژن ‪ BDNF‬را افزایش‬ ‫می دهد که به افرادی کــه دارای دردهای مزمن و‬ ‫افسردگی هستند کمک می کند‪.‬‬ ‫مثلث مغزی‬ ‫در پردازش حافظه نقش‬ ‫دارد‪.‬‬ ‫تنظیم دوپامین‬ ‫دوپامین سیستم تشــویقی بدن است‪ .‬اختالل در‬ ‫عملکرد دوپامین منجر به اعتیاد می شود‪ .‬پژوهش ها‬ ‫نشان می دهند که مدیتیشن موجب افزایش کنترل‬ ‫و خودتنظیمی می شود‪.‬‬ ‫کورتیزول کاهش می یابد‪.‬‬ ‫کورتیزول هورمون اســترس اســت‪ .‬اگر ســطح‬ ‫کورتیزول شما برای مدت طوالنی بسیار باال باشد‪،‬‬ ‫تحریک پذیری و وزن بدن شما افزایش می یابد‪.‬‬ ‫نوراپی نفرین کاهش می یابد‪.‬‬ ‫کاهــش نوراپی نفرین یا ادرنالیــن یعنی هورمون‬ ‫استرس کمتر در مغز‪.‬‬ ‫ان سوانسن‪ :‬رجوع شود به صفحه ‪ 9‬همین شماره از مجله‬ ‫منبع‪:‬‬ ‫‪Nerves System, Human Anatomy, from Science of Yoga‬‬ ‫‪2019 ,Book, Ann Swanson‬‬ ‫هسته ی دم دار‬ ‫در یادگیری و پردازش‬ ‫حافظه نقش دارد‪.‬‬ ‫پوتامن‬ ‫در حرکت و یادگیری‬ ‫نقش دارد‪.‬‬ ‫قشر کمربندی‬ ‫عواطف و رفتارها را تنظیم می کند‪.‬‬ ‫پیاز بویایی‬ ‫بوها را شناسایی می کند و‬ ‫حافظه را تحریک می کند‪.‬‬ ‫بادامه‬ ‫مرکز ترس‬ ‫مخچه‬ ‫در حرکت های بدنی‪،‬‬ ‫کنترل ماهیچه ها و حفظ‬ ‫تعادل نقش دارد‪.‬‬ ‫ساقه ی مغز‬ ‫عملکردهای غیرارادی‬ ‫مانند تنفس و ضربان قلب‬ ‫را تنظیم می کند‪.‬‬ ‫هیپوکامپ‬ ‫مرکز حافظه که امکان‬ ‫عصب زایی را افزایش می دهد‪.‬‬ ‫پل مغز‬ ‫مرکز ارتباطی در ریشه ی مغز‬ ‫سیستم کناره ای (لیمبیک)‬ ‫‪1-Myelin‬‬ ‫‪2-Epineurium‬‬ ‫‪3-Perineurium‬‬ ‫‪4-Endoneurium‬‬ ‫‪5-Fight or Flight‬‬ ‫‪6-Rest and Digest‬‬ ‫‪7-Cerebral Cortex‬‬ ‫‪8-Insula‬‬ ‫یک ساختار زیستی در پایانهٔ همه اکسون ها است که از ‪9-Synapse:‬‬ ‫راه ان یک سلول عصبی پیام خود را به دندریت‪ ،‬جسم سلولی یا اکسون‬ ‫‪.‬یک یاخته ی عصبی دیگر یا سلولی ماهیچه ای یا یک غده می فرستد‬ ‫‪ -10‬صفحه ایست عمودی که بدن یا دید بدن را به قسمت های چپ و‬ ‫راست تقسیم می کند‪.‬‬ ‫‪11-Corpus callosum‬‬ ‫مراحل هشت گانه ی یوگا که شامل یاما‪12-Eight limbs of yoga: ،‬‬ ‫‪.‬نیاما‪ ،‬اسانا‪ ،‬پرانایاما‪ ،‬پراتی هارا‪ ،‬دارنا‪ ،‬دیانا و سامادی است‬ ‫‪13-Self-control and self-regulation‬‬ ‫‪14-GABA‬‬ ‫‪15-Acid Gamma-aminobutyric‬‬ ‫‪ -16‬ژنی که فاکتور نورون زایی مشتق شده از مغز را کدگذاری می کند‪.‬‬ ‫‪17-Brain-derived neurotrophic factor‬‬ ‫‪18-Neuroplasticity‬‬ ‫دانش یوگا اذر ‪ |1399‬شماره ‪144‬‬ ‫‪59‬‬ صفحه 60 ‫یک وعده غذا ی گیاهی‬ ‫تهیه و تنظیم‪ :‬شیمال خان‬ ‫پلوی کدو حلوایی‬ ‫مواد الزم‪:‬‬ ‫کدوحلوایی کوچک یک عدد‬ ‫برنج چهار پیمانه‬ ‫قارچ خردشده یک پیمانه‬ ‫پیاز متوسط سه عدد‬ ‫جعفری تازه و خردشده یک پیمانه‬ ‫کنسرو هلو یک عدد بدون اب‬ ‫نمک و زردچوبه و روغن به مقدارالزم‬ ‫طرز تهیه‪ :‬کدوحلوایی را شسته و نازک پوست می کنیم و به‬ ‫صورت مکعبی خرد می کنیم‪ .‬پیازها را به شکل نگینی خرد‬ ‫کرده و در روغن تفت می دهیم‪ .‬کدو و قارچ و جعفری و نمک‬ ‫و زردچوبه را به ان اضافه نموده و کمی تفت می دهیم‪ ،‬بعد‬ ‫مقداری اب به ان اضافه نموده و می گذاریم با حرارت مالیم‬ ‫بپزد‪ .‬برنج را ابکش کرده و مواد اماده شــده را البه الی برنج‬ ‫ریخته و می گذاریم دم بکشــد‪ .‬برنج را در دیس کشیده و با‬ ‫تکه های هلو تزئین می کنیم‪.‬‬ ‫ ‬ ‫‪60‬‬ ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ صفحه 61 ‫خورش فسنجان گیاهی‬ ‫مواد الزم‪:‬‬ ‫سویا خیس خورده دو پیمانه‬ ‫قارچ یک پیمانه‬ ‫پیاز بزرگ یک عدد‬ ‫مغزگردوی اسیاب شده یک پیمانه‬ ‫شکر نصف پیمانه‬ ‫رب انار نصف پیمانه‬ ‫الو خورشتی شش عدد‬ ‫انار دانه شده یک پیمانه‬ ‫نمک و زردچوبه و روغن به مقدار الزم‬ ‫طرز تهیه‪ :‬پیاز را رنده کرده و در روغن کمی تفت می دهیم‪ .‬بعد سویا و قارچ‬ ‫و نمک و زردچوبه و الوها را به ان اضافه می کنیم و می گذاریم با مقداری اب‬ ‫روی حرارت مالیم بپزد‪ .‬وقتی الوها نرم شد پودر گردو و شکر و رب انار را به‬ ‫ان می افزاییم و می گذاریم تا جا بیافتد‪ .‬پس از پخته شدن خورش را در ظرف‬ ‫ریخته و روی ان را با دانه های انار تزئین می کنیم‪.‬‬ ‫ساالد قارچ و جوانه ی ماش‬ ‫مواد الزم‪:‬‬ ‫پیاز درشت یک عدد‬ ‫هویج خالل شده یک پیمانه‬ ‫قارچ حلقه شده ی یک پیمانه‬ ‫دانه ی ذرت یک پیمانه‬ ‫مغز تخم کدو یک قاشق سوپ خوری‬ ‫جوانه ی ماش یک پیمانه‬ ‫کرفس خرد شده یک پیمانه‬ ‫نمک و فلفل سیاه و ابلیمو و روغن زیتون به مقدار الزم‬ ‫طرز تهیه‪ :‬پیاز را به صورت نگینی خــرد می کنیم‪ .‬هویج و قارچ و کرفس و‬ ‫ذرت و جوانه ی ماش و تخم کدو را در ظرفی با هم مخلوط می کنیم‪ .‬در ظرفی‬ ‫جداگانه نمک و فلفــل و ابلیمو و روغن زیتون را با هم ترکیب می کنیم و به‬ ‫مواد کاسه ی اول می افزاییم تا خوب به خورد مواد روند‪ .‬ساالد را چند ساعت در‬ ‫یخچال نگه می داریم و بعد سرو می کنیم‪.‬‬ ‫نان برنجی‬ ‫مواد الزم‪:‬‬ ‫ارد برنج ‪ 400‬گرم‬ ‫ارد سفید ‪ 200‬گرم‬ ‫کو نیم پیمانه‬ ‫شیر سویا ی ‬ ‫شکر ‪ 500‬گرم‬ ‫وانیل به مقدار کم‬ ‫کره ی گیاهی دو قاشق سوپ خوری‬ ‫سیاه دانه به مقدار الزم‬ ‫طرز تهیه‪ :‬شــکر و کره ی گیاهی و شیر سویا را روی حرارت قرار دهید‪ .‬وقتی‬ ‫شکر اب شد ان را از روی حرارت بردارید‪ .‬ارد برنج و ارد سفید و وانیل را کم کم‬ ‫به مایع باال اضافه کنید و دائم هم بزنید تا به شکل خمیری یک دست دراید‪.‬‬ ‫خمیر را روی سینی ارد پاشیده شده پهن و صاف کنید‪ .‬سپس با قالب دلخواه‬ ‫قالب بزنید و روی شیرینی ها کمی سیاه دانه بپاشید‪ .‬سینی فر را چرب کرده و‬ ‫شیرینی ها را روی ان بچینید و داخل فر با درجه حرارت ‪ 180‬سانتی گراد به‬ ‫مدت ‪ 20‬دقیقه قرار دهید‪ .‬پس از خنک شدن شیرینی ها را از سینی جدا کنید‪.‬‬ ‫دانش یوگا اذر ‪ |1399‬شماره ‪144‬‬ ‫‪61‬‬ صفحه 62 ‫بیماری و عوامل بیماری زا‬ ‫سوم‬ ‫(بی خوابی)‬ ‫برگردان و گرداوری‪ :‬ناهید موسوی‬ ‫بسیاری از شما می دانید که یوگا راه کارهای مفیدی برای پیشگیری و بهبود روند درمان بیماری ها دارد‪ .‬شاید حتی تجربه ای شخصی در این‬ ‫زمینه داشته باشید یا اثر تمرین یوگا را در بهبود حال اطرافیان خود دیده باشید‪ .‬کریشان کومار سومان و دکتر وی‪ .‬دی‪ .‬اهلوالیا در بخشی از‬ ‫کتاب یوگادرمانی راه کارهای پیشنهادی یوگا برای برخی از فراگیرترین بیماری ها را به اختصار ارائه می کنند‪ .‬این کتاب در سال ‪ 2010‬منتشر و‬ ‫در سال ‪ 2017‬مورد بازبینی و چاپ مجدد قرار گرفت‪ .‬مجله ی دانش یوگا قصد دارد در هر شماره به ترجمه ی بخش هایی از این کتاب بپردازد‪.‬‬ ‫ی بیماری ها‪ ،‬ویژگی های شخص سالم و درنهایت اختصاصاً راه کاری درمان بیماری مهراک یا‬ ‫در شماره ی گذشته‪ ،‬علت های کلی شکل گیر ‬ ‫فرسایش مهره های گردنی ارائه شد‪ .‬در این شماره به بیماری بی خوابی خواهیم پرداخت‪ .‬الزم به ذکر است که مترجم به فراخور نیاز‪ ،‬اطالعات‬ ‫تکمیلی را از منابع دیگر به منبع اصلی اضافه کرده است‪ .‬با این وجود منبع اصلی کتابی است که به ان اشاره کردیم‪.‬‬ ‫بی خوابی را در نگاه کلــی ناتوانی در به خواب رفتن تعبیر می کنیم‪.‬‬ ‫خواب فرایندی طبیعی اســت که به طورمنظم هر بیست وچهار ساعت‬ ‫یک بار اتفاق می افتد و در ان حالت انســان ناهشیار و نسبت به اتفاقات‬ ‫اطراف خود نااگاه است‪ .‬پیشوند «بی» بسیار سطحی نگر است و بنابراین‬ ‫کلمه بی خوابی به معنی قطع کامل زنجیره خواب برداشــت می شود ‪،‬‬ ‫ی در فرایند خواب اســت که می تواند انواع‬ ‫بلکه منظور اخالل یا بی نظم ‬ ‫متفاوت داشــته باشــد‪ .‬بی خوابی در نگاهی ناتوانی مزمن است که فرد‬ ‫توان خوابیدن به اندازه ی ســاعت مفید برای خود را از دست می دهد‪.‬‬ ‫به این معنی که تعداد ساعات خواب فرد یا مدتی که طول می کشد به‬ ‫خواب رود به تنهایی معیار تعریف نیست‪ .‬خواب موتور محرک سالمت‬ ‫فیزیکی و روانی ما است‪ .‬بی خوابی را بیماری قرن حاضر می نامند‪ ،‬برایند‬ ‫زندگی مدرن‪.‬‬ ‫بد نیست بدانیم که خواب دو نوع عمده دارد‪:‬‬ ‫‪ .1‬یکی با حرکت سریع چشم ها که حدودا ً یک پنجم زمان خواب را‬ ‫شامل می شو د و در طی شب چند بار اتفاق می افتد‪ .‬در این مرحله مغز‬ ‫فعال است و ماهیچه ها در حال استراحت و چشم های با حرکت سریع‬ ‫جابه جا می شون د و خواب می بینیم‪.‬‬ ‫‪ .2‬بدون حرکت سریع چشــم ها در این حالت مغز ارام است و بدن‬ ‫حرکت می کند‪ .‬در این زمان هورمون های ازاد شــده وارد جریان خون‬ ‫‪62‬‬ ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ ‫می شون د تا خستگی حاصل از فعالیت روزانه را ترمیم کنند‪ .‬این نوع خواب‬ ‫چهار مرحله دارد‪:‬‬ ‫‪ .1‬پیش از خواب که در ان ضربان قلب کند و دمای بدن کاهش می یابد‪.‬‬ ‫‪ .2‬خواب سبک که می توان راحت از ان بیدار شد‪.‬‬ ‫‪ .3‬موج اهســته که مرحله ی ورود به خواب عمیق است و فشار خون در‬ ‫این مرحله کاهش می یابد‪.‬‬ ‫‪ .4‬خواب عمیق که بیدار کردن ما از خواب عمیق سخت است‪ .‬در جریان‬ ‫یک خواب طبیعی تقریباً هر یک یا دو ساعت یک بار به مدت یک تا دو دقیقه‬ ‫بیدار می شویم که معموالً ان را به یاد نمی اوریم‪.‬‬ ‫در افرادی که با مشــکل بی خوابی مواجه اند دوره های بیداری طوالنی تر‬ ‫می شو د یا بیشــتر به خاطر می مانند زیرا دلشــوره و اضطراب که معموالً‬ ‫مقدمه ی ان اســت مانع از به خواب رفتن مجدد می شــو د یا ان را بسیار‬ ‫سخت می کند‪.‬‬ ‫بهترین راه کار برای درمان هر بیماری شــناخت بیماری و ریشــه های‬ ‫ان اســت‪ .‬بدون داشــتن اگاهی از عوامل بیماری زا و نشانه های ان دالیل‬ ‫واضحی برای مقابله منطقی و از میان برداشــتن عوامل بیماری زا یا کنترل‬ ‫بیماری در دســت نداریم‪ .‬اکثر افراد در طــول زندگی خود حداقل یک بار‬ ‫این مشکل را تجربه می کنند‪ .‬خســتگی‪ ،‬پریشان حالی‪ ،‬به دوش کشیدن‬ ‫مسئولیت های بیش از توان‪ ،‬غرق شدن در میان انبوه مشکالت‪ ،‬کم طاقتی‬ صفحه 63 ‫در مقابل محرکه های محیطی و اجتماعی‪ ،‬اختالل حافظه‪ ،‬از دســت دادن‬ ‫اشتها‪ ،‬یائسگی و افسرگی از مهم ترین مشکالتی است که همراه بی خوابی‬ ‫دیده می شون د که یا خود عامل بی خوابی اند یا حاصل ان‪.‬‬ ‫با افزایش ســن موارد تجربه بی خوابی نیز بیشــتر می شو د با این حال در‬ ‫جامعه امروز و زندگی مدرن به دلیل تغیر عادات زندگی در سنین پایین نیز‬ ‫مشاهده می شود ‪ .‬تشخیص به موقع این بیماری تا انجا اهمیت دارد که اگر‬ ‫به موقع درمان نشــود بخش عمده ای از انرژی و توان فرد را تحلیل می برد‪،‬‬ ‫روند زندگی فرد را به بن بستی از مشکالت مبدل خواهد کرد‪ .‬بنابراین باید‬ ‫بدانیم اولین قدم در مواجه با بی خوابی این اســت که بدانیم این «بیماری»‬ ‫اســت نه تنها یک «عادت» و در قدم دوم اقدام به یافتن درمان مناســب تا‬ ‫زمینه ی بروز عوارض اینده را به حداقل برسانیم‪ .‬یکی از روش های موثر در‬ ‫این زمینه درمان به روش رفتار شناختی است‪ .‬روشی مبتنی بر شناخت و‬ ‫تحلیل عوامل تاثیرگذار در ایجاد بیماری و فاکتورهای رفتاری موثر بر ان تا‬ ‫رسیدن به ساده ترین فرمول درمان که مددجو با ان ارتباط بر قرار کند و در‬ ‫روند درمان شریک شود‪.‬‬ ‫از اهم مواردی که این متخصصان به عنوان راه کارهای مکمل از ان بهره‬ ‫می برند مضاف بر ریشه یابی بیماری‪ ،‬اموزش روش های ارام تنی و ارام سازی‬ ‫جسم و ذهن اســت تا درمان جو بتواند محرک ها را شناسایی کند و راهی‬ ‫برای کنترل ان داشته باشد‪ .‬تمرینات تمرکزی‪ ،‬تنفسی‪ ،‬مدیتیشن یا مراقبه‪،‬‬ ‫موســیقی درمانی و پکیج کامل تر ان یوگا درمانی از روش های پیشنهادی‬ ‫اســت‪ .‬این روش ها مجموعه ای ارئه می دهند تا فرد به بررسی منصفانه ی‬ ‫احوال و شــرایط بپردازد و از هرگونه افراط و دید مقرضانه و افراطی به دور‬ ‫بماند‪ .‬به این ترتیب کنترل استرس برایش اسان تر می شو د و ارامش ذهنی‬ ‫دست یافتنی تر خواهد بود‪ .‬باید این نکته را مورد توجه قرار دهیم که بی خوابی‬ ‫یک شکایت ذهنی است و هر ناراحتی که ذهن را ارام نگذارد در این میان‬ ‫مورد واکاوی قرار می گیرد‪ .‬از سوی دیگر روش های اگاهی محور مانند یوگا‬ ‫نیز جنبه هایــی دارند که ارام کردن ذهن را هدف قرار می دهند و فرد را از‬ ‫فکر و خیال بیهوده که عامل اضطراب است می رهاند‪.‬‬ ‫نشانه های شایع‪:‬‬ ‫از دســت دادن توان به خواب رفتن به صورت کامل یا جزیی‪ ،‬احســاس‬ ‫سردرد در بخش پیشانی‪ ،‬از دست دادن اشتها‪ ،‬تنبلی‪ ،‬ضعف قوای جسمانی‪،‬‬ ‫تورم و قرمزی چشم ها و تب‪ .‬در این موارد بسیاری به داروهای ض د بی خوابی‬ ‫پناه می برند که خود عوارض بسیاری دارد نظیر سو‪ ,‬هاضمه‪ ،‬تحریک پذیری‬ ‫پوســت‪ ،‬فشار خون باال‪ ،‬مشــکالت کبد‪ ،‬مشکالت کلیه‪ ،‬مشکالت مثانه و‬ ‫کاهش تحمل نسبت به مشکالت عاطفی‪.‬‬ ‫عوامل‪:‬‬ ‫ابتدا به سراغ رایج ترین عامل می رویم‪« :‬اضطراب»‪ .‬از خواب پریدن مداوم‬ ‫از عالیم اولیه افســردگی اســت و کالفگی‪ .‬از عالیم دیگــر ان به پرکاری‬ ‫تیروئید‪ ،‬یبوســت‪ ،‬مصرف بی رویه محصوالت حــاوی کافئیین یا تانن دار‪،‬‬ ‫مشــکالت فیزیکی و روانی‪ ،‬عدم ثبات روانی‪ ،‬عدم تمرکز‪ ،‬رخوت و سستی‪،‬‬ ‫اختالالت متابولیک‪.‬‬ ‫راه کارهای پیشنهادی یوگا‪:‬‬ ‫‪ .1‬کنجال کریا‪ ،‬نتی (سوترا‪ ،‬جاالنتی) و چکاندن روغن بادام در بینی‬ ‫‪ .2‬اساناها شامل‪ :‬جانوشیرشاسانا یا سر به پا‪ ،‬دانوراسانا یا کمان‪ ،‬ساروانگاسانا‬ ‫یا ایستادن برشانه‪ ،‬هاالسانا یا گاو اهن‪ ،‬ماتسیاسانا یا وضعیت ماهی‪ ،‬شاواسانا‬ ‫وضعیت بدن بی جان و یوگا نیدرا‬ ‫‪ .3‬تنفس ها شــامل‪ :‬کاپاالبهاتی‪ ،‬انولوما ویلوما پرانایام‪ ،‬چاندرا بهدانا (دم‬ ‫از مجرای چپ بینی و بازدم از مجرای راســت)‪ ،‬شیتکاری (تنفس با صدای‬ ‫هیس از میان دندان ها پیشــین) این دو روش بدن را خنک می کند و ذهن‬ ‫را اماده خواب می کند‪.‬‬ ‫‪1‬‬ ‫‪ .4‬مدیتیشــن به مدت ‪ 10‬دقیقه یا انجام مانترای گایاتری (این مانترا‬ ‫حاوی مضامینی است که نور خورشید و پرانای جهان و ارامش زمین را طلب‬ ‫می کند تا در نور ان جهل از میان برود و روشــنایی و انرژی حیات زمین و‬ ‫مخلوقات را فراگیرد‪ .‬در این زمان فرد با خود عهد می کند بدنش را از الودگی‬ ‫ی برهاند و طلب اگاهی ناب می کند‪.‬‬ ‫ذهنی و جسم ‬ ‫‪ .5‬پیروی از دستورات یاما و نیاما‬ ‫‪ .6‬اجرای اپان مودرا و گیان مودرا‬ ‫‪ .7‬رژیم غذایی سالم و سبک غنی از ویتامین های ‪B,C,D,K,Na,Mg,K,Zn‬‬ ‫‪ .8‬پرهیز از مصرف هرگونه مواد مخدر‬ ‫‪ .9‬مصرف یک قاشق برگ جعفری در یک قاشق عسل پیش از خواب یا‬ ‫مخلوط زیره ی سبز و موز رسیده یا زیره ی سبز و شیر پیش از خواب‬ ‫‪ .10‬نوشــیدن اب کاهــو که حاوی ماده ی موثر خواب اور اســت بدون‬ ‫عوارض جانبی ان‬ ‫راهکارهای دیگر‬ ‫‪ )1‬روزها نخوابید و تا پیش از ساعت ده شب به رختخواب نروید‪.‬‬ ‫‪ )2‬پیاده روی سبک صبح و عصر یا پس از صرف وعده ی سنگین شام‬ ‫‪ )3‬کاهش مصرف چای و قهوه‬ ‫‪ )4‬پس رفتن به بستر به ویژه زمانی که احساس خواب الودگی نمی کنید‬ ‫ابتدا ‪ 16‬نفس عمیق بکشــید‪ .‬به سمت راست بچرخید و ‪ 32‬تنفس ارام را‬ ‫تجربه کنید‪ .‬سپس به پهلوی چپ برگردید ‪ 64‬نفس عمیق به همان ترتیب‪.‬‬ ‫به زودی احساس خواب الودگی خواهید کرد‪.‬‬ ‫‪ )5‬گذاشتن یک کیسه ی اب گرم روی شکم‬ ‫‪ )6‬از ‪ 1‬تا ‪ 100‬را بشمارید‪ .‬تکرار ذهن را ارام کرده و حالت خواب الودگی‬ ‫ایجاد می کند‪.‬‬ ‫‪ )7‬هنگام بیدار شدن از خواب دو لیوان اب گرم بنوشید و پیاده روی کنید‬ ‫تا سیستم دفع فعال شود‪.‬‬ ‫‪ )8‬از حفره ی راســت بینی دم بگیرید و از حفره ی چپ بازدم و سپس از‬ ‫حفره ی چپ دم و از راست بازدم و این روش پرانایاما انولوما ویلوما نام دارد‪.‬‬ ‫ده دقیقه ان را ادامه دهید‪.‬‬ ‫‪ )9‬بهداشت خواب را رعایت کنید‪ .‬محل خواب باید تمیز و مرتب باشد و‬ ‫لباس خواب نیز باید مناسب باشد‬ ‫‪ )10‬اگر ممکن است روی شما به سمت شمال باشد‪.‬‬ ‫‪ )11‬پیش از خواب دوش بگیرید‪.‬‬ ‫‪ )12‬صداهای مزاحم محیط مانند صدای ساعت را حذف کنید‪.‬‬ ‫‪ )13‬پیش از خواب دعا کنید تا ذهنتان ارام گیرد‪.‬‬ ‫ً‬ ‫همان گونه که گفتیم بی خوابی شکایت ذهن شما است‪ .‬پس جدا پیگیر‬ ‫ی و روانی‬ ‫رسیدگی به ان باشید‪ .‬بی پاسخ گذاشتن این مشکل هزینه ی جسم ‬ ‫زیادی به ما تحمیل خواهد کرد‪.‬‬ ‫‪1-Gayatri‬‬ ‫کریشان کومار سومان‪ :‬در زندگی دانشجویی خود اسرار یوگا را کشف کرد‪ .‬وی برنده جایزه ایالتی‬ ‫و مدرس اداره ی اموزش دهلی بوده اســت‪ .‬کتاب های عمومی او در مورد اســاناهای یوگا و تنفس‬ ‫ی درمورد چگونگی درمان بیماری ها با کمک تمرینات یوگا است‪ .‬او‬ ‫پرانایاما بسیار است اما تعداد کم ‬ ‫جایزه های زیادی مانند ‪ yogacharya‬و ‪ ayurveda rattan‬دریافت کرده است‪.‬‬ ‫منابع‪:‬‬ ‫‪Insomnia, Diseases and Their Remedies, from Yoga Therapy Book, Krishan Kumar Suman, 2010‬‬ ‫‪sivanandaonline.org‬‬ ‫‪rcpsych.ac.uk‬‬ ‫دانش یوگا اذر ‪ |1399‬شماره ‪144‬‬ ‫‪63‬‬ صفحه 64 ‫فرم اشتراک مجله دانش یوگا‬ ‫نام و نام خانوادگی‪:‬‬ ‫نشانی کامل پستی‪:‬‬ ‫کد پستی یا صندوق پستی(حتما قید شود)‬ ‫تلفن ثابت ‪:‬‬ ‫تلفن همراه‪:‬‬ ‫شماره کارت مجله دانش یوگا ( بانک ملی)‪:‬‬ ‫‪6037991199530522‬‬ ‫اشتراک شش ماهه‪ 120000 :‬تومان‬ ‫شماره واتساپ جهت ارسال اطالعات ‪09106714071‬‬ ‫تمرینات عملی یوگا در باشگاه دانش یوگا‬ ‫در سبک یوگای شیواناندا و اشتانگایوگا‬ ‫بصورت انالین (نیمه خصوصی) و حضوری‬ ‫تمرینات عملی یوگا‬ ‫اموزش حرکات پیشرفته یوگا‬ ‫جهت مربیان باسابقه و شرکت کنندگان در مسابقات یوگا‬ ‫اموزش اشتانگا یوگا (مخصوص بانوان)‬ ‫اموزش یوگا برای کودکان‬ ‫اموزش تکنیک های تمرکز فکر برای رسیدن به ارامش‬ ‫اموزش مبانی ایورودا‬ ‫یوگا نیدرا‬ ‫‪danesheyoga.com‬‬ ‫‪instagram.com/danesheyoga‬‬ ‫‪telegram.me/danesheyoga‬‬ ‫‪facebook.com/yoga.knowledge‬‬ ‫‪aparat.com/danesheyoga‬‬ ‫‪88318189-88319054‬‬ صفحه 65