ماهنامه دانش یوگا شماره 161

صفحه 1 ‫فهرست‬ ‫‪Contents‬‬ ‫‪3‬‬ ‫‪4‬‬ ‫‪7‬‬ ‫‪8‬‬ ‫‪10‬‬ ‫‪12‬‬ ‫‪13‬‬ ‫‪16‬‬ ‫‪18‬‬ ‫‪20‬‬ ‫‪22‬‬ ‫‪23‬‬ ‫‪24‬‬ ‫‪26‬‬ ‫‪28‬‬ ‫‪30‬‬ ‫‪34‬‬ ‫‪36‬‬ ‫‪38‬‬ ‫‪40‬‬ ‫‪41‬‬ ‫‪42‬‬ ‫‪44‬‬ ‫‪46‬‬ ‫‪48‬‬ ‫‪50‬‬ ‫‪52‬‬ ‫‪53‬‬ ‫‪54‬‬ ‫‪55‬‬ ‫‪56‬‬ ‫‪58‬‬ ‫‪59‬‬ ‫‪60‬‬ ‫سرمقاله‬ ‫سخن مدیرمسئول‬ ‫سوترای بیست و پنجم خدا‬ ‫جنگجوی فروتن‬ ‫روزه داری سالم‬ ‫ذهن اشفته در رنج به سر می برد و ذهن پاک در شادمانی‬ ‫عمارتی به نام ستون مهره ها‬ ‫‪ 30‬دقیقه یین یوگا برای کاهش استرس‬ ‫قدرت شفابخش تنفس ریتمیک‬ ‫نقش پراتیاهارا در سالمت جسم و ذهن‬ ‫هنر زیاده روی‬ ‫با ایورودا از فصل بهار بیشتر لذت ببرید‬ ‫چرخش بهتر انرژی در فصل بهار؛‬ ‫سینمای عرفانی نقد فیلم گواهی نامهی رانندگی‬ ‫بشنو از نی‪ ...‬حکایت" عاشق شدن پادشاه بر کنیزک"‬ ‫پروتکل روان درمانی مبتنی بر یوگا‬ ‫نقاشی درمانی‬ ‫پرانایاما و راز عمر جاودان‬ ‫تکنیک رهایی ذهن با ایی‪ .‬اف‪ .‬تی ‪E.F.T‬‬ ‫‪ 18‬راه برای مقابله با استرس و فشارهای عصبی‬ ‫یوگا و درمان سر درد‬ ‫مهندسی درون بدن‬ ‫یوگافلوی بارداری‬ ‫نگاهی ‪ 360‬درجه به اوردواهاستاسانا‬ ‫یوگا چگونه به بیماران سرطانی کمک می کند؟‬ ‫الودگی و کدورت زندگی‬ ‫اشپزی ایورودایی‬ ‫اهمیت تغذیه و ابرسانی برای دستیابی به تناسب اندام‬ ‫یوگای کودک بهار امده!‬ ‫چگونه با استرس مواجه شویم؟‬ ‫از تاماس تا سامادهی؛ در دنیای امروز‬ ‫درس هایی از یوگا؛ با پراشانت ایینگر‬ ‫مانداال رنگ کنید و جایزه بگیرید!‬ ‫تنفس موزون سه مرحله ای و شش تمرین پاالینده‬ ‫‪A 360 Overview of Upward Salute Pose‬‬ ‫‪64‬‬ ‫صاحب امتیاز و مدیر مسئول‪ :‬سیدعبدالحمید موحدی نائینی‬ ‫عضو انجمن مدیران مطبوعات‬ ‫زیر نظر شورای سیاست گذاری‬ ‫سردبیر و سرپرست گروه مترجمان‪ :‬شهال قاسمیان دستجردی‬ ‫مدیر اجرایی‪ :‬رویا دادجو‬ ‫مشاور امور بین الملل‪ :‬سید محمد مسعود موحدی نائینی‬ ‫مدیر امور هنری‪ ،‬گرافیست و طراح روی جلد‪ :‬سید محمدرضا موحدی نائینی‬ ‫روابط عمومی‪ :‬سهیال موحدی‬ ‫تایپیست‪ :‬مژگان مزروعی‬ ‫سازمان اگهی ها‪ :‬رابعه ربیعی‬ ‫لیتوگرافی و چاپ‪ :‬شرکت چاپ انتخاب رسانه (سالم)‬ ‫تصویر روی جلد‪ :‬پاسچی موتان اسانا‬ ‫مسعود موحدی ‪masoudmovahediyoga‬‬ ‫سال هجدهم ‪ -‬اردبیهشت ‪1401‬‬ ‫شماره ‪161‬‬ ‫عید سعید فطر مبارک‬ ‫از عزیزانی که مایل به همکاری با مجلۀ دانش یوگا هستند‪ ،‬خواهشمندیم‬ ‫مقاالت خود را به ادرس پست الکترونیکی مجله ارسال فرمایند‪.‬‬ ‫تحریریۀ مجله در دخل‪ ،‬تصرف و ویرایش مطالب ارسالی کام ً‬ ‫ال ازاد است‪.‬‬ ‫همکاران این شماره‪ :‬پروانه قاسمیان دستجردی‪ ،‬حامد رنگین کمان‪،‬‬ ‫ســام ســرابی‪ ،‬سوســن عبدالرضایی‪ ،‬مینا بختیاری‪ ،‬نسترن صافی‪،‬‬ ‫ژیــا حاتمی‪ ،‬بهنوش ســقایی‪ ،‬لعیــا نبی فر‪ ،‬پیام صمــدی خادم‪،‬‬ ‫نگارسنجری فر‪ ،‬نگین ســنجری فر‪ ،‬سیدعلی ایجادی‪ ،‬پریسا ساالری‪،‬‬ ‫فاطمه توازنی زاده‪ ،‬مارال طاوســی‪ ،‬ماندانا طاوســی‪ ،‬ســما ایجادی‪،‬‬ ‫غزالــه ادم پــور‪ ،‬تی تالی‪ ،‬شــیمال خــان‪ ،‬بهاره جعفــری صمیم‪،‬‬ ‫شقایق صادقی‪.‬‬ ‫نشانی‪ :‬شمال میدان هفت تیر‪ ،‬ابتدای مفتح شمالی‪،‬خیابان مالیری پور‪ ،‬خیابان‬ ‫زیرک زاده‪ ،‬نبش خیابان ارام‪ ،‬پالک ‪ 16+1‬نبش پالک ‪۱۷‬‬ ‫تماس با تحریریه‪:‬‬ ‫تلفن‪88318189-88319054 :‬‬ ‫تلگرام و واتساپ‪09106714071 -09902260640 :‬‬ ‫تماس با سازمان اگهی ها‪02188842667 :‬‬ ‫صندوق پستی‪15875-3558 :‬‬ ‫کدپستی‪1575783113 :‬‬ ‫‪info@danesheyoga.com‬‬ ‫‪www.danesheyoga.com‬‬ ‫‪@danesheyoga‬‬ ‫‪/yoga.knowledge‬‬ صفحه 2 ‫شماره ‪161‬‬ ‫جنگجوی فروتن‬ ‫حرکات یوگایی که انجام می دهیم براین موضوع تاکید می کنند‬ ‫که تغییر و پیشــرفت بدون بی نظمی و اشفتگی حاصل نمی شوند‪.‬‬ ‫باید دستانمان را کثیف کنیم تا اعماق خاک وجودمان را حفرکنیم‪.‬‬ ‫ممکن اســت به این نکته پی ببریم که وقتی فکرمی کنیم که دفن‬ ‫شده ایم در واقع کاشته شده ایم‪ .‬این یعنی وقتی با نگرشی مثبت به‬ ‫قضایا نگاه کنیم انها را تبدیل به موقعیت های مثبت و مفید می کنیم‪.‬‬ ‫پرانایاما و رازعمرجاودان‬ ‫درمیان تمام رشته های ورزشی‪ ،‬یوگا بیشترین توجه و اهمیت را به‬ ‫تنفس می دهد‪ .‬تمرینات پرانایاما که تنفس اگاهانه معنی می دهند‬ ‫مانند وســیله ی نقلیه ایی برای انتقال انرژی حیاتی یا همان پرانا به‬ ‫داخل بدن ماست‪ .‬درتمرین های پرانایاما به کند کردن عمل تنفس‬ ‫تاکید بسیار می شود‪ .‬روایاتی دراینباره وجود دارد که بعضی از انها به‬ ‫افسانه شباهت دارند‪ ،‬ولی انچه مسلم است و امروزه نیز ثابت شده‬ ‫این است که هر چقدر تعداد تنفس در دقیقه کمتر و عمیق تر باشد‬ ‫بر روی سالمت جسم و روح و در نتیجه طول عمر تاثیر بسزایی دارد‪.‬‬ ‫اهمیت تغذیه و ابرسانی برای‬ ‫دستیابی به تناسب اندام‬ ‫ضرب المثلی هســت که می گوید‪" :‬بدن متناســب در اشــپزخانه‬ ‫ســاخته می شــود"‪ .‬این جمله کامال صحیح است زیرا اگر ورزش با‬ ‫یک رژیم غذایی متعادل و ســالم همراه نباشد نمی تواند به تنهایی‬ ‫موجب تناسب اندام شود‪ .‬هیدراته بودن بدن‪ ،‬اثر بخش ترین راه برای‬ ‫پشتیبانی ورزش منظم و دســت یافتن به اندامی زیباست‪ .‬مصرف‬ ‫منظم اب‪ ،‬ضمن بهبود بخشــیدن به عملکرد اندام ها‪ ،‬نقش مهمی‬ ‫درافزایش سوخت و ساز بدن دارد‪.‬‬ ‫از تاماس تا سامادهی در دنیای امروز‬ ‫در زمان های قدیم‪ ،‬یوگی های عهد باستان برای گرفتن خوداگاهی‬ ‫به دل کوه ها‪ ،‬جنگل ها و غارها پناه می بردند‪ .‬اما در دنیای امروزی با‬ ‫پیشرفت تکنولوژی و خصوصا اینترنت‪ ،‬دستیابی به چنین شرایطی‬ ‫تقریبا غیرممکن است زیرا حتی اگر به مکانی دورازاجتماع هم برویم‪،‬‬ ‫تلفن همراه را نیــز با خود می بریم‪ .‬پــس چطورمی توان دردنیای‬ ‫امروزی به سامادهی رسید؟! با برسی مراحل تکاملی از دیدگاه یوگا‬ ‫شاید بتوانیم به این پرسش پاسخ بدهیم‪.‬‬ ‫‪8‬‬ ‫‪36‬‬ ‫‪53‬‬ ‫‪56‬‬ صفحه 3 ‫درون هریک ازما‪ ،‬کسی وجود دارد که مدام درحال حرف زدن است و یا به عبارتی دیگرهمه ی‬ ‫ما مشغول صحبت کردن مداوم با خودمان هستیم‪ .‬این پچ پچ یا زمزمه ی درونی را اصطالحا "واگویه"‬ ‫گویند‪ .‬واگویه ها اغلب ازهردری ســخن می گویند‪ .‬گاهی به گذشــته های دورمی روند و بعد ناگهان‬ ‫برنامه ایی برای اخرهفته ی اینده می چینند! واگویه ها را صرف نظر از زمان گذشته و اینده ‪ ،‬می توان‬ ‫به دو گروه "مثبت و منفی" نیز تقسیم کرد‪ .‬واگویه های مثبت عباراتی هستند که باعث می شوند حال‬ ‫خوب پیدا کنیم و خوشــحال شــویم‪ ،‬درصورتی که واگویه های منفی حال مان را بد می کنند و به ما‬ ‫احساس غم‪ ،‬نفرت و ناامیدی می دهند‪ .‬طبق اعالم برخی از محققین و روانشناسان‪ ،‬هر واگویه ی مثبت‬ ‫تاثیری ‪ 17‬برابر واگویه های منفی دارد‪ .‬مثال اگر کسی ‪ 17‬بار به شما بگوید‪ ":‬تو نمی توانی موفق شوی"‬ ‫ولی شــما فقط یکبار به خود بگویید "من موفق می شوم"‪ ،‬کالم او را کامال خنثی و بی اثر کرده اید‪.‬‬ ‫خوشبختانه ما می توانیم عنان اختیار واگویه های خود را بدست بگیریم و انها را درجهت مثبت هدایت‬ ‫کنیم‪ .‬پیشــنهاد میکنیم که لیستی از"عبارات تاکیدی مثبت" تهیه کرده و انها را درجاهای مختلف‬ ‫جلــوی دید خود نصب کنید‪ ،‬درکل روزانها را دائما با خود تکرارنمایید و به مرور تاثیرات خوبشــان‬ ‫را ببینید‪.‬‬ ‫اول اردیبهشــت روز بزرگداشت سعدی شیرازی‪ 15 ،‬اردیبهشــت روز بزرگداشت شیخ صدوق‪19 ،‬‬ ‫اردیبهشت روز بزرگداشت شیخ کلینی‪ 25 ،‬اردیبهشت روز بزرگداشت حکیم ابوالقاسم فردوسی و ‪28‬‬ ‫اردیبهشت روز بزرگداشت حکیم عمرخیام است‪ .‬وجه اشتراک تمامی این بزرگان و اندیشمندان بی‬ ‫شک دراین است که همگی می دانسته اند چگونه از لحظات عمرشان استفاده کنند و واگویه های خود‬ ‫را در مسیری مثبت و درست هدایت نمایند‪.‬‬ ‫ارجای رحکت وریابا رداساان توسط خانم شقایق صادقی رمبی یوگا‬ ‫‪3‬‬ صفحه 4 ‫یک قدم هب جلو رد رقن جدید‬ ‫سید عبدالحمید موحدی نائینی‬ ‫روزی ابوســعیدابوالخیر‪ 1‬عارف و اندیشمند بزرگ ایرانی را برای سخرانی‬ ‫به یک مسجد دعوت می کنند ‪ ،‬مردم از تمام روستاهای اطراف برای شنیدن‬ ‫صحبت های او به سمت مسجد سرازیر می شوند‪ ،‬ابو سعید زمانی که می خواهد‬ ‫شروع به صحبت کند‪ ،‬پیرمرد خادم مسجد متوجه می شود خیلی ها به خاطر‬ ‫ازدحام در بیرون مسجد جمع شده اند و ممکن است صدای ابوسعید ابوالخیر‬ ‫را نشــنوند بنابراین از جایش بلند شده رو به جمعیت می کند و می گوید هر‬ ‫کس هر کجا نشســته از جایش بلند شــود و یک قدم جلو بیاید ‪ ،‬به محض‬ ‫این که ابو سعید این جمله را می شنود از منبر پایین می اید و از مسجد بیرون‬ ‫‪4‬‬ ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ ‫می رود‪ .‬مردم جلوی او را می گیرند و می گویند ما برای شنیدن حرف های تو‬ ‫به این جا امده ایم‪ ،‬این پیرمرد که حرف بدی نزد ‪ ،‬ابوسعید رو به مردم می کند‬ ‫و می گوید‪ :‬ای مردم هرچیزی که می خواســتم در این یک ساعت برایتان‬ ‫بگویم این پیرمرد در این جمله گفت؛" هر کس هرکجا نشسته یک قدم جلو‬ ‫بیاید‪ ".‬بله‪ ،‬جمله ی با ارزشی که اگر به مفهوم ان توجه نماییم و بتوانیم ان را‬ ‫در اغاز قرن پانزدهم و با شروع سال جدید و نو شدن طبیعت ملکه ذهنمان‬ ‫کنیم می توانیم تحولی عظیم در زندگی مان ایجاد کرده به خواسته ها ‪ ،‬اهداف‬ ‫و ارزوهای مان برسیم‪ .‬ما حصل یک عمر تجربه همه بزرگان ‪ ،‬عارفان ‪ ،‬عالمان‬ صفحه 5 ‫و عابدان برای پیشرفت ‪ ،‬رشد ‪ ،‬بالندگی ‪ ،‬ارامش و اسایش انسان ها همین‬ ‫یک جمله است‪ " .‬هر کس در هر نقطه قرار دارد یک قدم جلو بیاید‪ ".‬اغاز‬ ‫قرن جدید و شــروع ســال ‪ 1401‬که همزمان با ماه مبارک رمضان است‬ ‫بهره گیری از تجارب بــزرگان علم و معرفت می تواند ما را یک قدم به جلو‬ ‫ببرد که در این جا به چکیده ای از ان ها اشاره می کنیم؛ ابتدا تفعلی به دیوان‬ ‫خواجه شــمس الدین محمدحافظ‪ 2‬می زنیم تا ببینیم چه مژدگانی به ما‬ ‫می دهد‪ .‬خواجه شیراز که گفته می شود قران را از حفظ بوده و در اشعارش‬ ‫اینده نگری مشهود است در اغاز سال مژده ای به ما می دهد که در این ایام‬ ‫غم نخوریم چرا که "در همیشــه بر یک پاشــنه نمی چرخد" و این چنین‬ ‫نخواهد ماند‪.‬‬ ‫رسید مژده که ایام غم نخواهد ماند‬ ‫چنین نماند و چنین نیز نخواهد ماند‬ ‫‪ .1‬ریسک کردن‬ ‫حال که این مژدگانی را دریافت کردیم به سراغ دیگر بزرگان می رویم تا‬ ‫نکاتی که می تواند سرلوحه زندگی مان قرار گیرد را مرور کنیم و به سمت‬ ‫زندگی توام با نشــاط و ارامش گام برداریم‪ .‬برای این کار در ســال جدید‬ ‫اولین قدم انســت که از حریم امن خود خارج شویم و در منطقه ریسک و‬ ‫ک پذیری یکی از عوامل موفقیت در زندگی است‪.‬‬ ‫خطر قرار بگیریم‪ .‬ریســ ‬ ‫الدامرینی‪ 3‬شــاعر و نویسنده اهل ایتالیا ریسک کردن در زندگی را عاملی‬ ‫می داند برای موفقیت و ان را این گونه زیبا بیان می کند‪:‬‬ ‫"عشق ‪ ،‬ریسک کردن در پس خوردن است‪ .‬زندگی کردن ‪ ،‬ریسک کردن‬ ‫در مردن است‪ .‬امیدوار بودن ‪ ،‬ریسک کردن در ناامید شدن است‪ .‬امتحان‬ ‫کردن‪ ،‬برای انجام کاری‪ ،‬ریســک کردن در شکست خوردن است‪ .‬ریسک‬ ‫کردن یک نیاز زندگی اســت و تنها کسی که جرات ریسک کردن دارد در‬ ‫زندگی موفق است‪ .‬مادامی که در منطقه اسایش خودمان هستیم به رشد‬ ‫و تعالی و موفقیت دست پیدا نخواهیم کرد‪" .‬‬ ‫‪ .2‬اخالق‬ ‫دومین نکته برای پیشرفت و دارا بودن زندگی توام با ارامش و اسایش‬ ‫اخالق است‪ .‬اخالق ریشه در فطرت انسان دارد‪ ،‬اخالق باعث کسب فضائل‬ ‫و ترک رذائل اســت‪ .‬ببینیم اخالق از کجا شروع می شود؟ اخالق از ان جا‬ ‫شروع می شود که بتوانیم خودمان را جای دیگری بگذاریم که در این صورت‬ ‫هیچ گاه چیزی که بــرای خودمان نمی خواهیم برای دیگران هم نخواهیم‬ ‫و این یعنی اوج بالندگی و ســرفرازی‪ .‬سعدی شــیراز‪ 4‬شاعر و نویسنده‬ ‫پارسی گوی ایرانی داشتن اخالق خوب و بد را به بهشت و جهنم تشبیه و‬ ‫اعتقاد دارد اخالق نیک از بهشت و خوی زشت از جهنم امده است‪.‬‬ ‫به دوزخ برد مرد را خوی زشت‬ ‫که اخالق نیک امده ست از بهشت‬ ‫‪ .۳‬پذیرش‬ ‫پذیرش یعنی قبول کردن ‪ ،‬اطاعت کردن‪ ،‬اجابت و عهده گیری ‪ ،‬پذیرش از‬ ‫چه زمانی شروع می شود؟ از زمانی که واقعیت های زندگی خود را بپذیریم‪.‬‬ ‫واقعیت های زندگی مان افسوس نخوردن برای نداشته ها است‪ .‬واقعیت های‬ ‫زندگی مقایســه نکردن خود با دیگران اســت و قضاوت نکردن این و ان‪.‬‬ ‫پائولوکوئیلو‪ 5‬نویســنده معروف برزیلی به زیبایی پذیرش را این گونه بیان‬ ‫کرده است‪" :‬وقتی زندگی خود را پذیرا باشید نباید بترسید‪ ،‬شما باید جرات‬ ‫کافی برای اشتباه داشته باشد‪ ،‬ناامیدی و شکست ابزاری هستند که خداوند‬ ‫برای نشان دادن راه به ما به کار می گیرد‪".‬‬ ‫‪ .۴‬انسانیت‬ ‫انسانیت به معنای مر ّوت و ادمیت است‪ .‬انسانیت از نقطه ای اغاز می شود‬ ‫که کار خیری انجام دهیم در حالی که انتظار هیچ پاداشــی را نداشته باشیم‪،‬‬ ‫درختی بکاریم در حالی که بدانیم هیچ وقت در زیر سایه ان درخت نخواهیم‬ ‫نشســت‪ .‬انسانیت یا ادمیت درعین حال رحم بر بیچارگان و درماندگان هم‬ ‫هســت‪ .‬مطلبی که سعدی علیه الرحمه این گونه زیبا بیان می کند‪ " :‬ادمیت‬ ‫ن است‪".‬‬ ‫رحم بر بیچارگان اورد ‬ ‫‪ .۵‬خودخواهی‬ ‫خودخواهی که مترادف با کلماتی همچون خودپرســتی‪ ،‬خودپســندی‪،‬‬ ‫خودبینی و خویشتن خواهی است از نقطه ای اغاز می شود که ما اصرار کنیم‬ ‫دیگران را مثل خودمان کنیم که نتیجه اش تجربه سخت تنهایی و تنها ماندن‬ ‫اســت‪ .‬موالعلی(ع) خودخواهی را نکوهش کرده و در این رابطه می فرماید‪:‬‬ ‫"گناهی که تو را پریشــان کند‪ ،‬بهتر از نیکی است که تو را به خودپسندی‬ ‫وادارد‪".‬‬ ‫‪ .۶‬شرافت‬ ‫شرافت به معنای بزرگی و بزرگواری است‪ ،‬و ان از نقطه ای اغاز می شود که‬ ‫کار خیری را انجام دهیم درحالی که بدانیم هیچ تماشاگری نداریم و ان کار را‬ ‫فقط بخاطر رضای خدا انجام داده ایم‪ ،‬حضرت علی (ع) ارزش زندگی را ان قدر‬ ‫نمی داند که ادمی پای بر شــرافتش بگذارد و می فرماید‪" :‬نه زندگی ان قدر‬ ‫شیرین است نه مرگ ان قدر دردناک که ادمی پای بر شرافتش بگذارد‪ ".‬این‬ ‫را هم فراموش نکنیم ‪" :‬به درســتی که شرافت ادمی به عقل و ادب است نه‬ ‫به مال و افتخار‪" .‬‬ ‫‪ .۷‬حماقت‬ ‫حماقت چیســت؟ حماقت بی خردی و ساده لوحی و ابلهی است ‪ .‬حماقت‬ ‫از ان جا اغاز می شــود که اصرار بر این بورزیم که من همینم که هستم‪ .‬نگاه‬ ‫من همین اســت که هست من هیچ گاه تغییر نمی کنم‪ .‬حماقت در نهایت‬ ‫انســان را به نابودی می کشاند‪ .‬مطلبی که استیون هاوکینگ‪ 6‬فیزیکدان و‬ ‫کیهان شــناس انگلیسی ان را این گونه بیان می کند‪" :‬ما با حماقت در خطر‬ ‫نابود کردن خودمان هستیم"‪.‬‬ ‫‪ .۸‬جرات‬ ‫جــرات به معنای عرضه‪ ،‬بی باکی و دلیری اســت‪ .‬می دانیــد از کجا اغاز‬ ‫می شود؟ از نقطه ای که علیرغم این که میترسیم باز به مسیرمان ادامه دهیم‬ ‫چرا که از قدیم گفته اند‪" :‬درها به روی کسانی گشوده می شوند که جسارت‬ ‫کافی برای در زدن داشــته باشند‪ ".‬و فراموش نکنیم بین جرات و شجاعت‬ ‫تفاوت است ‪ .‬شجاعت به این معناست که نترسیم و ادامه بدهیم و جرات یعنی‬ ‫این که بترسیم و ادامه دهیم‪ .‬نکته دیگر این که "اگر بخواهیم متفاوت باشیم‬ ‫باید جرات داشته باشیم‪" .‬‬ ‫‪ .۹‬بحران‬ ‫بحران به معنای اشــفتگی و تغییر حالت ناگهانی یا رســیدن به باالترین‬ ‫مرحله یک جریان اســت‪ .‬بحران از کی اغاز می شــود؟ از زمانی که در یک‬ ‫موضوع یا یک زندگی تفاهمی وجود نداشته باشد و دو نفر بخواهند عقاید و‬ ‫ســایق خود را بر دیگری تحمیل کنند‪ .‬از قدیم گفته اند‪ " :‬بحران عبارت از‬ ‫دانش یوگا اردیبهشت| شماره ‪161‬‬ ‫‪5‬‬ صفحه 6 ‫این واقعیت است که کهنه در شرف مرگ است و نو قادر به زاده شدن نیست‪،‬‬ ‫در این میانه انواع نشانه های خوفناک پدیدار می شود‪".‬‬ ‫‪ .۱۰‬تحول‬ ‫تحول یعنی تغییر و دگرگونی‪ .‬تحول از کجا اغاز می شود؟ از زمانی که ما به‬ ‫‪7‬‬ ‫جای جنگیدن با گذشته‪ ،‬بدون ترس به ساختن اینده روی اوریم‪ .‬وین دایر‬ ‫نویسنده و سخنران انگیزشی امریکایی اعتقاد دارد ترس و نفرت مانع از رشد و‬ ‫تحول و پیشرفت است ‪ ،‬او می گوید‪ " :‬برای اغاز هر تحول در خود نخست منبع‬ ‫ترس و نفرت را در وجود خود شناسایی و ریشه کن کنید‪".‬‬ ‫‪ .1۱‬گستاخی‬ ‫گســتاخی به معنای پر رویی و وقاحت اســت‪ .‬این خصلــت از زمانی اغاز‬ ‫می شود که موفقیتی را به دســت اوریم در حالی که ظرفیت ان موفقیت را‬ ‫نداشته باشیم‪ ،‬موفقیت برای انسان کم ظرفیت مقدمه گستاخی است‪ .‬موالنا‬ ‫جالل الدین محمد بلخی‪ 8‬عارف و شاعر نام اور ایرانی به خوبی به این مسئله‬ ‫اشاره و با هنرمندی کامل گستاخی را این گونه شرح می دهد‪:‬‬ ‫بر در این خانه گستاخی ز چیست‬ ‫گر همی دانند کا ندر خانه کیست‬ ‫‪ .1۲‬افسردگی‬ ‫افسردگی که در واقع همان بی رغبتی ‪ ،‬بی شوقی ‪ ،‬سردی و دلمردگی است‪،‬‬ ‫دقیقا از نقطه ای اغاز می شــود که بین بود ما و نبود ما یعنی ان چه هستیم و‬ ‫ان چه نمایش می دهیم فاصله ایجاد شود‪ .‬هرچه این فاصله بیشتر ‪ ،‬افسردگی‬ ‫بیشتر‪ .‬و چه زیبا وحشی بافقی‪ ۹‬شاعر قرن دهم گل و دل افسرده را به گونه ای‬ ‫بسیار زیبا تشبیه کرده که در صورت افسردگی گل اب و دل تاب ندارد‪.‬‬ ‫گل افسرده را ابی نباشد‬ ‫دل افسرده را تابی نباشد‬ ‫‪ .1۳‬سقوط‬ ‫اگر سقوط را بخواهیم در یک جمله خالصه کنیم می توانیم بگوییم‪ ":‬مسیر‬ ‫زندگی یک طناب باریک است که اگر نتوانی بین عقل و قلب تعادل برقرار کنی‬ ‫ســقوط شما حتمی است‪ ".‬سقوط از ان جایی اغاز می شود که نگاه انسان به‬ ‫انسان متفاوت گردد‪ .‬به عنوان مثال هرگاه جواب تشکر را با تواضع‪ ،‬کینه را با‬ ‫گذشت ‪ ،‬بی مهری را با محبت ‪ ،‬دروغ را با راستی‪ ،‬خشم را با صبوری ‪ ،‬سردی را‬ ‫با گرمی ‪ ،‬نامردی را با مردانگی ‪ ،‬پشتکار را با تشویق ‪ ،‬بی ادبی را با سکوت ‪ ،‬نگاه‬ ‫مهربان را با لبخند ‪ ،‬لبخند را با خنده ‪ ،‬مایوس را با امید ‪ ،‬منتظر را با نوید ‪ ،‬گناه‬ ‫را با بخشش و ‪ ...‬ندهیم سقوط اتفاق می افتد‪.‬‬ ‫‪ .1۴‬عزت مندی‬ ‫عزت منــدی یعنی ارجمندی و بزرگواری‪ .‬ببینیم این حقیقت از کجا اغاز‬ ‫می شــود؟ عزت مندی از نقطه ای اغاز می شــود که از بین معرفت و منفعت‪،‬‬ ‫معرفت را ترجیح بدهیم‪ .‬عزت مندی زمانی است که ما ترجیح بدهیم پادشاه‬ ‫جهنم خودمان باشیم تا خدمتکار بهشت دیگران‪ .‬برای عزت مندی نیاز نیست‬ ‫زمین و اســمان را بخریم کافی است که خودمان را نفروشیم و گوته‪ 10‬شاعر‬ ‫ادیب ‪ ،‬نویسنده و فیلسوف مشــهور المانی عزت مندی را این گونه زیبا بیان‬ ‫کرده است ‪:‬‬ ‫اگر ثروتمند نیستی مهم نیست ‪ ،‬بسیاری از مردم ثروتمند نیستند‪ .‬اگر سالم‬ ‫نیستی ‪ ،‬هســتند افرادی که با معلولیت و بیماری زندگی می کنند‪ .‬اگر زیبا‬ ‫‪6‬‬ ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ ‫نیستی برخورد درست با زشتی هم وجود دارد‪ .‬اگر جوان نیستی ‪ ،‬همه با چهره‬ ‫پیری مواجه می شــوند‪ .‬اگر تحصیالت عالی نداری با بی سوادی هم می توان‬ ‫زندگی کرد‪ .‬اگر قدرت سیاسی و مقام نداری‪ ،‬بدان مشاغل مهم از جمله وزارت‬ ‫و صدارت متعلق به معدودی انسان هاست اما اگر عزتمندی نداری ‪ ،‬هیچ نداری ‪.‬‬ ‫با اگاهی از این چهارده روش و عمل به ان ها می توانیم بگوییم مقدمه یک‬ ‫قدم به جلو را فراهم کرده ایم‪ .‬در اغاز قرن پانزدهم قرار داریم‪ ،‬با شــروع سال‬ ‫جدید و همزمانی ان با ماه مبارک رمضان چه خوب است تصمیم بگیریم هرکه‬ ‫هســتیم ‪ ،‬هر سن و ســالی داریم ‪ ،‬هر جا زندگی می کنیم و هر سطح سواد و‬ ‫معلوماتی که داریم تصمیم بگیریم از همین حاال یک قدم به جلو برداریم‪ .‬برای‬ ‫قدم به جلو گذاردن باید ابتدا تصمیم به حرکت بگیریم و از خدا برکت بخواهیم‬ ‫و از بارگاه با عظمتش تقاضا کنیم از بزرگی چیزهایی که به ما داده اگاه باشیم‬ ‫تا کوچکی چیزهایی که نداریم ارامش مان را برهم نزند‪ .‬اگر قرار است بسازیم‬ ‫قدرت و اگر قرار است بســوزیم طاقت به ما عطا فرماید‪ ،‬یاریمان دهد دیرتر‬ ‫برنجیم و زودتر ببخشــیم ‪ ،‬کمتر قضاوت کنیم و بیشتر فرصت بدهیم ‪ ،‬ما را‬ ‫از ثــروت بدون زحمت‪ ،‬لذت بدون وجــدان ‪ ،‬کار بدون نظارت ‪ ،‬تجارت بدون‬ ‫اخالق ‪ ،‬عبادت بدون ایثار‪ ،‬مدیریت بدون بصیرت ‪ ،‬دانش بدون معرفت ‪ ،‬معرفت‬ ‫بدون شخصیت ‪ ،‬دیانت بدون صداقت و از سیاست بدون شرافت محافظتمان‬ ‫نماید‪ .‬او نصیر است و نصیری او بصیری ماست‪ ،‬بصیری ما پایداری در مسیر ی‬ ‫است به ســمت رهایی ‪ ،‬از اسیری بارگاهش تقاضا کنیم ‪ ،‬نصیرمان باشد و به‬ ‫ما بفهماند که معذرت خواهی شکســتن غرور نیست ‪ ،‬نمایش شعور است ‪ ،‬از‬ ‫او یاری بطلبیم به فکرمان منطق ‪ ،‬به قلبمــان ارامش ‪ ،‬به روحمان پاکی ‪ ،‬به‬ ‫وجودمان ازادی ‪ ،‬به دست هایمان قدرت ‪ ،‬به پاهایمان راستی ‪ ،‬به گوش هایمان‬ ‫تشخیص ‪ ،‬به چشمهایمان زاللی ‪ ،‬به زبان مان حقیقت ‪ ،‬به سینه مان وسعت ‪ ،‬به‬ ‫عشق مان تعهد و به تعهدمان صداقت عطا فرماید‪.‬‬ ‫جمله ی خادم پیر مســجد به هنگام ســخرانی ابوسعیدابوالخیر که گفت‬ ‫هرکس هرکجا نشســته از جایش بلند شود و یک قدم جلو بیاید و قرار است‬ ‫الگوی زندگی مان شود همانگونه که گفته شد به دو چیز بستگی دارد؛ حرکت‬ ‫و برکت‪ .‬و چه خوب اســت در اغاز قرن پانزدهم و شــروع ســال ‪ 1401‬و نو‬ ‫شدن طبیعت با تحمل کمی رنج ‪ ،‬درصدد یافتن گنج براییم و بدانیم تا زمانی‬ ‫که شب نرود صبح پدیدار نمی شــود و همین می تواند مقدمه ای باشد برای‬ ‫جلو گذاردن یک قدم به جلو و انتظار تغییر و تحوالتی عظیم در زندگی مان‪،‬‬ ‫مطلبی که استاد سخن سعدی شیراز به زیبایی و دلنشینی ان را این گونه بیان‬ ‫کرده است‪:‬‬ ‫تا رنج تحمل نکنی گنج نبینی‬ ‫تا شب نرود صبح پدیدار نباشد‬ ‫‪ 357-440 -1‬قمری‬ ‫‪ 1390 – 1379 -2‬هجری قمری‬ ‫‪ 1931 – 2009( - ALDA MERINI -3‬میالدی)‬ ‫‪ 606-690 -4‬هجری قمری‬ ‫‪ 1947 -5‬میالدی‬ ‫‪ 1942-2018 -6‬میالدی‬ ‫‪ 2015 – 1940 -7‬میالدی‬ ‫‪ 672 – 604 -8‬هجری قمری‬ ‫‪ 991 – 939 -9‬هجری قمری‬ ‫‪ 1832 – 1749 -10‬میالدی‬ صفحه 7 ‫سوترای بیست و پنجم‬ ‫خدا‬ ‫مترجم‪ :‬بهاره جعفری صمیم‬ ‫‪Verse 25‬‬ ‫‪ :tatra‬در ان‬ ‫‪ :niratiśayaṁ‬بدون محدودیت‪ ،‬انچه نمی توان از ان‬ ‫پیشی گرفت‪ ،‬برترمطلق‬ ‫‪ :sarvajñabījam‬عالم به هرچیز‪ ،‬عالم به گذشته‪ ،‬حال‬ ‫و اینده‪ ،‬دارنده بذرعلم الیتناهی‬ ‫جایــی کــه دران دانــه علــم کل نامحــدود‬ ‫واقع شده است‪.‬‬ ‫بینای مطلق (بصیر) و عالم مطلق‬ ‫در حالیکــه خــدا از رنج های پنجگانــه متاثر‬ ‫نمی شــود‪ ،‬یک خصوصیت ویژه دارد که نسبت به‬ ‫بقیه درخشانتر است‪ .‬از نظر پاتانجلی شاخص ترین‬ ‫صفت خدا‪ ،‬این اســت که بــذر علم الیتناهی در او‬ ‫قرار گرفته است‪ .‬متون مذهبی بر قدرت مطلق خدا‬ ‫تاکید دارند‪.‬‬ ‫در جوامــع مردســاالر‪ ،‬به خدا بــا دید یک مرد‬ ‫قدرتمند بــا اختیار مطلق حکومت بــر افریدگان‬ ‫نگاه می شــود که هیچ چیز و هیچکس نمی تواند‬ ‫اختیارات او را از اعتبار بیندازد‪ .‬خدا تجســم قدرت‬ ‫اســت و هر کس را که تالش کند مقام نامحدود او‬ ‫را به چالش بکشد‪ ،‬مقهور می سازد‪ .‬قوانین و اوامر را‬ ‫وضع می کند‪ ،‬به کسانی که از قوانین او تبعیت کنند‬ ‫پاداش می دهد و کسانی را که مخالفت نمایند تنبیه‬ ‫می نماید‪ .‬در پادشاهی بهشت زندگی می کندبا همه‬ ‫شــکوه و جالل و جبروتش‪ .‬در جوامع زن ساالر‪،‬‬ ‫تمام خصوصیات خدای قادر‪ ،‬جز جنسیت‪ ،‬به یک‬ ‫خدای مونث منتقل می شود‪ .‬اما در نگاه پاتانجلی‪،‬‬ ‫اطاعت یا پرستش چنین خدایانی به کار نمی اید‪.‬‬ ‫پس پاتانجلی پرتوجویان را به تســلیم در برابر‬ ‫کدام خدا فرا می خواند؟ پاسخ روشن است‪ .‬تسلیم‬ ‫در برابر خدایی که مشــکالت شــما را می داند‪ ،‬و‬ ‫می داند چطور به شــما کمک کند‪ .‬شما خودتان‬ ‫نمی دانیــد چه هســتید و کجا هســتید و دائما‬ ‫درصدد شــناخت خود و پیداکردن خود هستید‪.‬‬ ‫شما نمی دانید بهترین وسیله برای کشف خودتان‬ ‫چیست با اینحال در پی کشف خود هستید‪ .‬مقصد‬ ‫خود را نمی شناسید و در عین حال در تالش برای‬ ‫رسیدن به ان هســتید‪ .‬هدف و معنای زندگی را‬ ‫نمی‪-‬دانیــد ولــی بازهم می خواهید بــه ان نائل‬ ‫بشــوید‪ .‬شــما همچون فرد کوری هستید که در‬ ‫مسابقه می دود‪.‬‬ ‫به همین علت است که پاتانجلی به شما توصیه‬ ‫می کند خود را تســلیم خدایی کنید که علمش‬ ‫نامحدود است‪ .‬خدا چنان که در سوترای قبل شرح‬ ‫داده شد‪ ،‬از پنج رنج اثر نمی پذیرد‪(:‬جهل‪ ،‬منیت‪،‬‬ ‫وابستگی‪ ،‬نفرت و ترس از مرگ)‪ ،‬و از عمل‪ ،‬نتیجه‬ ‫عمــل و حوزه ای از اگاهی که احساســات ظریف‬ ‫به جا مانــده از اعمال گذشــته در انجا ذخیره‬ ‫می گردند‪.‬‬ ‫دانش کامل همه انچه در گذشته وجود داشته‪،‬‬ ‫در حال وجود دارد و در اینده وجود خواهد داشت‬ ‫در ذات این وجود الهی هست و زمان هیچ مانعی‬ ‫برای او نیست‪ .‬تمام جهات برای او مشخص است‪.‬‬ ‫تمام نقاط قوت و ضعف‪ ،‬شایستگی ها و اشتباهات‬ ‫شــما‪ ،‬نادیدنی ها و دیدنی های تمام مســیرها‬ ‫را می شناسد‪.‬‬ ‫تسلیم چنین خدای عالمی بودن متضمن این‬ ‫است که در دستان مطمئنی هستید‪ .‬و با دریافتن‬ ‫اینکه این وجود متعال هیچ انگیزه شخصی ندارد‪،‬‬ ‫ترس و اضطراب پشت سر گذاشته می شود‪ .‬عشق‬ ‫او به شــما بی دریغ است‪ .‬رحمت ذاتی او موجب‬ ‫هدایت و روزی رساندن به همه مخلوقات است‪.‬‬ ‫دعای قلبی شما را اجابت می کند‪ .‬چنین درکی‬ ‫از خدا احســاس عجز را در ما بوجود می اورد و‬ ‫موجب می شود با حس شکرگزاری خود را تسلیم‬ ‫او نماییم‪.‬‬ ‫در ایــن نقطه‪ ،‬و تنها در این نقطه اســت که‬ ‫تسلیم‪ ،‬یک تجربه شــخصی می شود‪ .‬حالتی از‬ ‫حس سپاسگزاری قوی که ذهن را فرا می گیرد و‬ ‫همه ترس ها و رنج هایی را که زمانی انرا پریشان‬ ‫می کردند‪ ،‬از بین می برد‪.‬‬ ‫دیگر برای تمرین "تسلیم در برابر خدا" بعنوان‬ ‫یک ابزار تالش نمی کنید؛ بلکه خود را در حالت‬ ‫تســلیم می یابید‪ .‬وقتی ایــن اتفاق بیفتد‪ ،‬کتب‬ ‫اسمانی می گویند"شــما اماده دریافت و حفظ‬ ‫دانه های علم متعالی هستید‪".‬‬ ‫خدا مخزن دانه علوم نامحدود است‪ .‬هیچ رنج‬ ‫شخصی ندارد‪ .‬کارما و در نتیجه انگیزه ای برای‬ ‫پرداخت بدهی کارمیک ندارد‪ .‬علتی برای انجام‬ ‫کارها ندارد و با این حال به همه برکت می بخشد‪.‬‬ ‫مــدام و بدون زحمت بذر دانــش را در دل همه‬ ‫موجودات می پراکند‪ .‬اما جهل‪ ،‬منیت‪ ،‬وابستگی‪،‬‬ ‫نفرت‪ ،‬ترس‪ ،‬کارما و میوه کارما‪ ،‬و تاثرات لطیف‬ ‫انباشــته در ذهن‪ ،‬مانع از جوانه زدن و بار دادن‬ ‫ان می شود‪.‬‬ ‫تســلیم جامع (همراه با شناخت درست خدا)‬ ‫است که می تواند به ما کمک کند بستر و خاکی را‬ ‫اماده کنیم تا بذر علم الیتناهی بتواند سبز شود‪،‬‬ ‫رشد کند‪ ،‬تکثیر بشود و ما را به این درک برساند‬ ‫که خدا درون ما و خود ماســت چراکه ما میوه و‬ ‫ثمره ی دانه او هستیم‪.‬‬ ‫منابع‪   :‬‬ ‫‪-25-1-https://yogainternational.com/article/view/yoga-sutra‬‬ ‫‪translation-and-commentary‬‬ ‫دانش یوگا اردیبهشت| شماره ‪161‬‬ ‫‪7‬‬ صفحه 8 ‫جنگجوی فروتن‬ ‫نویسنده‪ :‬اندرا مارکام‬ ‫‪1‬‬ ‫مترجم‪ :‬حامد رنگین کمان‬ ‫در نخستین ســال ازدواجمان همسرم دام‪ ،‬که‬ ‫چندان اهل مسائل معنوی نبود‪ ،‬درکمال تعجب‬ ‫با استادی در این زمینه به نام رکسانا قرار مالقات‬ ‫گذاشت‪ .‬زمانی که سرپرستی تور یوگا در مکزیک‬ ‫را برعهده داشــتم‪ ،‬راجع به او شنیده بود‪ .‬رکسانا‬ ‫از ما خواســت تا کمی روغــن معطر مخصوص‬ ‫ماساژدرمانی به کف دستمان بزنیم و چند دقیقه با‬ ‫چشمان بسته ان را بو کنیم‪ .‬سپس رو به دام گفت‪:‬‬ ‫"کالفه که می شوی‪ ،‬این کالفگی را وارد رابطه ات‬ ‫می کنی‪ .‬اندرا تالش می کند تا مشکل را حل کند‪.‬‬ ‫خیلی کالفه کننده اســت‪ ،‬مگر نه؟!" دام موافقت‬ ‫کرد (کمی بیش ازاندازه مشتاقانه)‪.‬‬ ‫رو به من گفت‪" :‬باید هنگامی که کالفه است او‬ ‫را به حال خودش بگذاری‪ .‬این احســاس کالفگی‬ ‫مثبت اســت‪ .‬اگرچه دران هنگام‪ ،‬اینگونه به نظر‬ ‫نمی رسد‪ .‬او به این احساســات احتیاج دارد تا به‬ ‫سمت چیز بهتری حرکت کند‪".‬‬ ‫گمــان می کنم ایــن توصیه ی رکســانا برای‬ ‫همه ی ما صدق می کند‪ .‬باید به موانع اجازه دهیم‬ ‫سرراهمان قراربگیرند تا بتوانیم از ان ها عبورکنیم‪،‬‬ ‫از ان ها بیاموزیم و درنهایت ان ها را پشــت ســر‬ ‫بگذاریم‪ .‬حاصل این چالش ها‪ ،‬یک تکه ی کوچک‬ ‫و درخشان از پازلی است که ما را به درک بهتری‬ ‫از توانمندی هایمــان می رســاند و به ما می گوید‬ ‫در اینجا چــه کار می کنیم‪ .‬این‪ ،‬راه رســیدن ما‬ ‫به معناست‪.‬‬ ‫چالش‪ ،‬فرصت است‬ ‫حرکات یوگایی که انجام می دهیم بر این موضوع‬ ‫تاکید می کند که تغییر و پیشرفت‪ ،‬بدون بی نظمی‬ ‫و اشفتگی حاصل نمی شود‪ .‬اگر توصیه ی رکسانا را‬ ‫بپذیریم و مایل باشــیم تا کمی دستمان را کثیف‬ ‫کنیــم و تا اعماق خاک وجودمــان را حفرکنیم‪،‬‬ ‫ممکن اســت به ایــن نکته پی ببریــم که وقتی‬ ‫فکرمی کنیم دفن شده ایم‪ ،‬درواقع کاشته شده ایم‪.‬‬ ‫طبــق نوشــته ی پاتانجلــی در یوگا ســوترا‪،‬‬ ‫پراتی پاکشا بهاوانام یعنی توانایی اینکه با دیدگاه‬ ‫متفاوتی به یــک موقعیت بنگریم و نگرش منفی‬ ‫را بــه عملی مثبت تبدیل کنیــم‪ .‬این اصل از ما‬ ‫می خواهد که چالش ها را بازنگری کنیم و ان ها را‬ ‫فرصت درنظر بگیریم‪ .‬موهبتی که درهر مصیبتی‬ ‫نهفته است ببینیم و دیدگاهمان را از دفن شده به‬ ‫کاشته شده تغییر دهیم‪.‬‬ ‫حرکات ما را اگاه می کنند‬ ‫درست همان لحظه ای که می خواهیم حرکتی به‬ ‫پایان برسد‪ ،‬یوگا اغاز می شود‪ .‬لحظه ای که از توان‪،‬‬ ‫‪8‬‬ ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ صفحه 9 ‫انعطاف پذیــری و تمرکزمان فراتر می رویم و در‬ ‫مسیری جدید پیشقدم می شویم‪ .‬دیگر احساس‬ ‫راحتی نمی کنیم و با اینکه تشنه نیستیم‪ ،‬فقط‬ ‫دلمان می خواهد بطری اب را برداریم‪ ،‬موهایمان‬ ‫را مرتــب کنیم و شــلوار یوگایمان را درســت‬ ‫کنیم‪ .‬احتماال دلمــان بخواهد مالیاتمان را نیز‬ ‫بپردازیم‪ .‬همانطور که رکسانا به دام خاطرنشان‬ ‫کرد‪ ،‬تماس پیداکردن با نقاط ضعفمان حرکتی‬ ‫متواضعانــه اســت‪ .‬لحظه ای کــه در وضعیت‬ ‫رویارویی قرارمی گیریم به ما اجازه می دهد تا به‬ ‫پراتی پاکشا بهاوانام دسترسی پیدا کنیم‪ ،‬طوری‬ ‫که نه تنها به پیشرفتمان در یوگا کمک می کند‪،‬‬ ‫ما را نیز مطلع می سازد‪.‬‬ ‫پِراتی پاکشا بِهاوانام در عمل‬ ‫حتی اگر ‪ 5000‬ســال اســت کــه در حال‬ ‫تمرین کردن هستید‪ ،‬انجام حرکت جنگنجوی‬ ‫‪ 2‬برای مدتی باعث می شــود تا به پراتی پاکشا‬ ‫بهاوانامی دســت پیدا کنید کــه چندین برابر‬ ‫هزینه ای که صرف می کنید‪ ،‬ارزش دارد‪.‬‬ ‫در وضعیت تاداســانا (حرکت کوه) در وسط‬ ‫تشــک تان و رو به لبه ی بلندش قــرار بگیرید‪.‬‬ ‫بازوهایتان را کامال تا کناره های تشک مانند یک‬ ‫جفت بال‪ ،‬باز کنید‪ .‬سپس پاهایتان را طوری از‬ ‫هم فاصله دهید که قــوزک پاهایتان به موازات‬ ‫مچ دســت هایتان قرار بگیرد‪ .‬پای راست تان را‬ ‫به سمت بیرون و رو به قسمت کوتاه تشک تان‬ ‫قراردهید‪ .‬پاشــنه ی پای عقــب را به اندازه ‪45‬‬ ‫درجه بچرخانید طوری که پاشن ه به لبه ی تشک‬ ‫نزدیک باشد تا پنجه ی پایتان‪ .‬زانوی جلو را خم‬ ‫کنید و یک خط عمودی از زانو تا قوزک پا ایجاد‬ ‫کنید و همزمان حالت تاداســانا را در نیم تنه ی‬ ‫خود حفظ کنید‪.‬‬ ‫به خاطر داشته باشید هنگامی که این وضعیت‬ ‫بدنی یا هر وضعیت دیگری را خلق می کنید‪ ،‬نه‬ ‫به دنبال جنبه ی زیبایی شــناختی ان هستید و‬ ‫نه باید درد شــدیدی را تحمل کنید‪ .‬پذیرفتن‬ ‫پیشرفتی که به تدریج درهنگام حفظ این حالت‬ ‫حس می کنید‪ ،‬چالش را به فرصتی برای رشــد‬ ‫تبدیــل می کند‪ .‬این یعنی همان پراتی پاکشــا‬ ‫بهاوانام درعمل‪.‬‬ ‫یک نوار مسابقه را در طول قسمت داخلی ران‬ ‫سمت راست تان تصور کنید طوری که قسمت‬ ‫داخلی ران تان را به سمت زانوی جلویی می کشد‪.‬‬ ‫نوار مســابقه ی دیگــری را در جهت مخالف و‬ ‫درطول قسمت بیرونی ران راست تان تصور کنید‬ ‫طوری که باسن راست را به سمت پاشنه ی پای‬ ‫عقب می کشــد‪ .‬بگذارید تا چرخش خارجی‬ ‫ی مسابقه‪،‬‬ ‫باســن راســت تان و حرکت نوارها ‬ ‫زانوی جلویی را بیشتر به سمت انگشت کوچک‬ ‫پایتان متمایل کند تا انگشت بزرگ‪.‬‬ ‫پای عقبــی را به کار بگیریــد‪ .‬روی لبه ی‬ ‫بیرونی پای تان تمرکز کنید و همان قســمت‬ ‫را روی زمین فشــار بدهید‪ .‬کف پای تان باید‬ ‫به ســمت باال قوس پیدا کند‪ .‬ثابت بودن کف‬ ‫پا روی زمین موجب ایجاد اســتقامت در کل‬ ‫بدن می شود‪.‬‬ ‫زمان بندی‬ ‫بــرای هرجهــت از حرکــت جنگجوی ‪،2‬‬ ‫دو دقیقــه و نیم زمان اختصــاص دهید‪ .‬اگر‬ ‫بیش ازاندازه به بدنتان فشــار وارد شد‪ ،‬کافی‬ ‫است برای لحظه ای بازویتان را پایین بیاورید یا‬ ‫پای جلویی را صاف کنید‪.‬‬ ‫هنگام حفظ این حالت‪ ،‬چشمانتان را ببندید‬ ‫و به صــدای بی طاقت درونتان توجه کنید که‬ ‫شما را وسوسه می کند تا این حرکت را بی اختیار‬ ‫رها کنید‪ .‬کمی بیشتر از انچه که فکر می کنید‬ ‫توانایی اش را دارید‪ ،‬صبر کنید‪ .‬توصیه ی رکسانا‬ ‫به دام را به یاد بیاورید و به جای اینکه در عذر‬ ‫و بهانه دفن شــوید‪ ،‬پراتی پاکشا بهاوانام را در‬ ‫اینجا بکارید‪.‬‬ ‫اینه و استعاره‬ ‫حرکات پیچیده‪ ،‬خوب هســتند اما داشتن‬ ‫رابطه ای مســتمر با حرکاتی که به ظاهر ساده‬ ‫هســتند‪ ،‬خیره کننده اســت‪ .‬ان هــا به طور‬ ‫محسوسی اشکار می کنند که از نظر جسمی و‬ ‫ذهنی واقعا چه کسی هستید‪ .‬انجام مداوم این‬ ‫حرکات‪ ،‬هر روز و هر فصل باعث می شود رابطه ی‬ ‫عمیق تری با خودتان داشته باشید‪ .‬جنگجوی‬ ‫شما روی تشک‪ ،‬هم اینه و هم استعاره ای است‬ ‫برای شما به عنوان جنگجویی در دنیای بیرون‪.‬‬ ‫نحوه ی انجام یک کار‪ ،‬نشــان دهنده ی نحوه ی‬ ‫ن ما‬ ‫انجام کارهای دیگر است‪ .‬نحوه ی یوگاکرد ‬ ‫نشان دهنده ی نحوه ی زندگی کردن ماست‪.‬‬ ‫پراتی پاکشــا بهاوانام مانند این است که به‬ ‫توصیه ی دلنشین رکســانا درهمه ی زمان ها‬ ‫گوش بدهیم‪ .‬به یادمان می اورد شــرایطی که‬ ‫ممکن است در ابتدا بدبیاری و محدودیت درنظر‬ ‫بگیریــم‪ ،‬اگر به ان ها اجــازه بدهیم‪ ،‬دانه های‬ ‫پرقدرتی هســتند که می توانند جنگجوهای‬ ‫فروتنمــان را بــه باالتریــن پتانسیل شــان‬ ‫رشد دهند‪.‬‬ ‫اندرا مارکام معلم و نویســنده ی یوگا اســت‪ .‬اطالعات‬ ‫بیشــتر دربــاره ی کالس های انالیــن و تو رهــای او در‬ ‫‪.andreamarcum.com‬‬ ‫منبع‪:‬‬ ‫‪YogaMagazine 2022‬‬ ‫دانش یوگا اردیبهشت| شماره ‪161‬‬ ‫‪9‬‬ صفحه 10 ‫روزه داری سالم‬ ‫‪ 12‬راه کار برای سالمت بیشتر روزه داران‬ ‫در ماه مبارک رمضان‬ ‫دکتر حامد پورارام‪ /‬عضو هیئت علمی تغذیه دانشگاه‬ ‫علوم پزشکی تهران‬ ‫‪ .1‬مواد غذایی که بایــد از مصرف انها‬ ‫پرهیز کرد‬ ‫مصرف مواد غذایی ســرخ شده و حاوی قند‬ ‫را محدود کنید‪ .‬از پرخوری و مصرف زیاد چای‬ ‫در زمان سحر بپرهیزید‪ .‬چای خاصیت ادرار اور‬ ‫دارد‪ ،‬از ایــن رو هر نوع نمک با ارزش را که بدن‬ ‫طی روز به ان نیاز دارد‪ ،‬دفع می کند‪.‬‬ ‫‪ .2‬انچه باید خورد‬ ‫مصرف کربوهیدرات های پیچیده هنگام سحر‪،‬‬ ‫باعث می شــود تا با هضم ارام مواد غذایی‪ ،‬فرد‬ ‫دیرتر احساس گرســنگی کند‪ .‬غذاهای حاوی‬ ‫غالت و حبوبات ماننــد حلیم‪ ،‬منبع عالی قند‪،‬‬ ‫فیبر‪ ،‬کربوهیدرات‪ ،‬پتاسیم و منیزیم است‪ .‬بادام‬ ‫غنی از پروتئین و فیبر و کم چرب اســت‪ .‬موز‬ ‫منبع عالی پتاسیم‪ ،‬منیزیم و کربوهیدرات است‪.‬‬ ‫در ماه مبارک رمضان‪ ،‬ضمن پاکسازی روح و‬ ‫پرهیز از گناهان‪ ،‬باید همزمان به پاکسازی جسم‬ ‫نیز پرداخت‪ .‬برنامه غذایی باید طبیعی و تا حد‬ ‫امکان ساده باشــد‪ .‬این برنامه غذایی باید وزن‬ ‫طبیعی فــرد را حفظ کند یعنی نه باعث اضافه‬ ‫وزن و نه کاهش وزن شود‪ .‬اما اگر مشکل اضافه‬ ‫وزن دارید‪ ،‬این ماه بهترین زمان برای کم کردن‬ ‫وزن است‪.‬‬ ‫با توجه به ســاعت های طوالنــی روزه داری‪،‬‬ ‫باید مواد غذایی مصــرف کنید که دیر هضم و‬ ‫دارای فیبر باشــند‪ .‬غذاهای دیر هضم حداقل ‪8‬‬ ‫ســاعت و غذاهای زود هضم ‪ 3‬تا ‪ 4‬ســاعت در‬ ‫بدن باقی می مانند‪ .‬مواد غذایی دیر هضم یعنی‬ ‫کربوهیدرات های پیچیده شــامل غالت‪ ،‬مانند‬ ‫جــو‪ ،‬گندم‪ ،‬جو دوســر‪ ،‬ارزن‪ ،‬لوبیا‪ ،‬عدس‪ ،‬ارد‬ ‫سبوس دار و برنج ســبوس دارند‪ ،‬و مواد غذایی‬ ‫‪10‬‬ ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ ‫زود هضم یعنی کربوهیدرات های تصفیه شده‬ ‫شامل ارد سفید‪ ،‬مواد حاوی قند و‪ ...‬هستند‪.‬‬ ‫مواد حاوی فیبر شــامل غالت سبوس دار‪،‬‬ ‫ســبزی هایی مانند لوبیا ســبز‪ ،‬نخود سبز‪،‬‬ ‫اســفناج‪ ،‬چغندر‪ ،‬میــوه با پوســت‪ ،‬میوه‬ ‫خشــک به ویــژه زرد الوی خشــک‪ ،‬انجیر‪،‬‬ ‫الو و بادام اســت‪ .‬مــواد غذایی باید متعادل‬ ‫مصرف شــوند و همچنین برنامه غذایی باید‬ ‫حاوی انواع گروه های غذایی از جمله میوه و‬ ‫سبزیجات‪ ،‬دانه ها و مغزها مثل گردو‪ ،‬بادام و‬ ‫فندق‪ ،‬نان‪ ،‬غالت‪ ،‬و لبنیات باشد‪ .‬از انجا که‬ ‫غذاهای سرخ شدنی ناسالمند و سوء هاضمه‪،‬‬ ‫سوزش سردل و مشکالت اضافه وزنی ایجاد‬ ‫می کنند‪ ،‬باید در مصرف انها احتیاط نمایید‪.‬‬ ‫همچنین از پرخوری در افطار و ســحر جدا‬ ‫خودداری کنید‪.‬‬ ‫‪ .3‬نوشیدنی ها‬ ‫تــا حد امکان اب و ابلیمــو یا اب میوه های‬ ‫طبیعی بین افطار و زمان خواب مصرف شود تا‬ ‫بدن بتواند به موقع میزان مایعات را تنظیم کند‪.‬‬ ‫‪ .4‬ممکن اســت در مــاه رمضان دچار‬ ‫یبوست شوید‬ ‫بواســیر‪ ،‬ترک های دردناک در مقعد‪ ،‬ســوء‬ ‫هاضمه و احساس نفخ از عوارض یبوست است‪.‬‬ ‫علت این بیماری در برخــی موارد مصرف زیاد‬ ‫مواد غذایی و مصرف کم اب و فیبر است‪ .‬مصرف‬ ‫نکردن بیش از حد غذاهای تصفیه شده‪ ،‬مصرف‬ ‫زیاد اب و اســتفاده از ارد سبوس دار برای پخت‬ ‫نان مفید است‪.‬‬ ‫‪ .5‬رفع سوء هاضمه و گاز معده‬ ‫این امر به علت پرخوری و مصرف مواد غذایی‬ ‫چرب‪ ،‬سرخ کردنی‪ ،‬تخم مرغ‪ ،‬کلم برگ‪ ،‬عدس‪،‬‬ ‫نوشیدنی های گازدار مانند کوال به وجود می اید‪.‬‬ صفحه 11 ‫‪ .6‬جلوگیری از افت فشار خون‬ ‫تعریق بیش از حد‪ ،‬خستگی‪ ،‬ضعف‪ ،‬سرگیجه‬ ‫به ویژه هنگام بلند شــدن از جا‪ ،‬رنگ پریدگی‬ ‫و‪ ...‬از عالیم کم خونی است که اغلب در نزدیکی‬ ‫ظهر رخ می دهد‪ .‬علت ان کاهش مصرف مایعات‬ ‫و نمک اســت‪ .‬برای کاهش این عالیم؛ خود را‬ ‫خنک نگه داریــد‪ ،‬مصرف مایعات و نمک را در‬ ‫افطار و سحر افزایش دهید‪.‬‬ ‫‪ .7‬رفع سردرد‬ ‫مصرف نکردن نوشیدنی های کافئین دار‪ ،‬انجام‬ ‫کار بیش از حد در طــول روز‪ ،‬کمبود خواب و‬ ‫احســاس گرسنگی که در نزدیکی افطار بیشتر‬ ‫می شود‪ ،‬از دالیل بروز سردرد در ایام روزه داری‬ ‫است‪ .‬اگر این سردرد با فشارخون پایین ارتباط‬ ‫داشته باشد‪ ،‬ممکن است شدیدتر شود و حالت‬ ‫تهوع ایجاد کند‪ .‬به جای نوشــیدنی های حاوی‬ ‫کافئین‪ ،‬از نوشیدنی های گیاهی استفاده کنید‪.‬‬ ‫خواب خود را طبق ســاعت های مناســب ماه‬ ‫رمضان تنظیم کنید‪.‬‬ ‫‪ .8‬پیشگیری از افت قند خون‬ ‫عالیم ان ضعف‪ ،‬سرگیجه‪ ،‬خستگی‪ ،‬نداشتن‬ ‫تمرکز‪ ،‬تعریق‪ ،‬لرز‪ ،‬ســردرد و تپش قلب است ‪.‬‬ ‫علت این امر در افرادی کــه به بیماری دیابت‬ ‫مبتال نیستند می تواند مصرف باالی قند از جمله‬ ‫کربوهیدرات تصفیه شده هنگام سحر باشد‪ .‬بدن‬ ‫انسولین بیش از حد تولید می کند‪ ،‬در نتیجه فرد‬ ‫به افت قند خون دچار می شود‪ .‬راه حل‪ ،‬مصرف‬ ‫مواد غذایی هنگام ســحر و محدود کردن مواد‬ ‫غذایی و نوشیدنی های حاوی قند است‪.‬‬ ‫‪ .9‬جلوگیری از گرفتگی عضالت‬ ‫کمبود مصرف کلسیم‪ ،‬منیزیم و مواد غذایی‬ ‫حاوی پتاسیم از دالیل گرفتگی عضالت است‪.‬‬ ‫درمــان ان‪ ،‬مصرف مواد غذایی غنــی از مواد‬ ‫معدنی از جمله ســبزی‪ ،‬میوه‪ ،‬لبنیات‪ ،‬گوشت‬ ‫و خرماست‪.‬‬ ‫‪ .10‬سوزش سردل‪ ،‬زخم معده‪ ،‬ورم معده‬ ‫افزایــش میزان اســید در معــده ی خالی‬ ‫در ایــن ماه‪ ،‬حالت های ذکر شــده را تشــدید‬ ‫می کند‪ .‬ســوزش در معده ایجاد می شود که تا‬ ‫زیــر دنده ها و حتی تا گلو ادامــه دارد‪ .‬مصرف‬ ‫قهوه و نوشــیدنی های گازدار این ناراحتی ها را‬ ‫تشدید می کند‪.‬‬ ‫‪ .11‬جلوگیری از تشکیل سنگ کلیه‬ ‫سنگ کلیه در افرادی که مایعات کم مصرف‬ ‫می کنند‪ ،‬ممکن اســت بروز کند‪ .‬بنابراین برای‬ ‫پیشگیری از بروز سنگ کلیه‪ ،‬مصرف مایعات را‬ ‫افزایش دهید‪.‬‬ ‫‪ .12‬روزه اولی ها و لــزوم توجه به رژیم‬ ‫غذایی‬ ‫توجه به رژیم افرادی که سال نخست روزه داری‬ ‫را اغاز می کنند‪ ،‬امری ضروری است‪ .‬درصد قابل‬ ‫توجهی از جمعیت کودکان و نوجوانان‪ ،‬امســال‬ ‫برای نخســتین بار روزه می گیرند و والدین انان‬ ‫باید اصول روزه داری برای حفظ ســامت را به‬ ‫انــان یاد دهند و خود نیز بــه رژیم غذایی انان‬ ‫طــی این ماه مبارک توجه داشــته باشــند‪ .‬به‬ ‫کودکان و نوجوانانی که در ســن رشد هستند‪،‬‬ ‫توصیه می شود از مصرف باالی مواد قندی ساده‬ ‫مانند زولبیا و بامیه و انواع شیرینی ها به ویژه در‬ ‫وعده سحری اجتناب کنند‪ ،‬زیرا مصرف این مواد‬ ‫موجب افت قندخون می شود و توانایی یادگیری‬ ‫ان ها را در طول روز کاهش می دهد‪.‬‬ ‫از ان جایی کــه حجــم معده ی کــودکان و‬ ‫نوجوانان نســبت به بزرگساالن کوچک تر است‪،‬‬ ‫بایــد به حجم غذای مصرفی ان ها دقت شــود‬ ‫و تاحد امکان وعده های غذایی شــان را اضافه‬ ‫کــرد‪ .‬به این ترتیب که ابتدا یــک وعده افطار‬ ‫سبک و ســپس خوردن شام برای انان توصیه‬ ‫می شــود‪ .‬رعایت تنوع و تعادل در اســتفاده از‬ ‫همه گروه های غذایی برای انانی که سال نخست‬ ‫روزه داری را اغاز می کنند‪ ،‬بسیار مهم و ضروری‬ ‫اســت‪ .‬والدین باید توجه کنند که منابع خوب‬ ‫پروتئینی و حبوبات را در برنامه غذایی کودکان‬ ‫و نوجوانان بگنجانند‪ .‬همچنین الزم است مواد‬ ‫غذایی مقوی و پر انــرژی مانند خرما و موز در‬ ‫برنامه غذایی انان گنجانده شود‪ .‬همچنین باید‬ ‫از دریافت کافی گروه شــیر و لبنیات به میزان‬ ‫حداقــل دو وعده در روز در کودکان و نوجوانان‬ ‫مطمئن شویم‪ .‬این نکته نیز نباید فراموش شود‬ ‫که بسیاری از دانش اموزان و نوجوانان انواع مواد‬ ‫غذایی کم ارزش یــا "هله هوله" می خورند که‬ ‫فقط پرکننده ی حجم معده است‪ ،‬بنابراین در‬ ‫ایــن دوران از مصرف این مــواد باید خودداری‬ ‫شود‪ .‬به والدینی که نگران تغذیه کودکان خود‬ ‫در ماه مبارک رمضان هستند‪ ،‬توصیه می شود‬ ‫در ایــن مورد از پزشــک و متخصــص تغذیه‬ ‫مشورت بگیرند‪.‬‬ ‫با ارزوی قبولی طاعات و عبادات شما‬ ‫التماس دعا‬ ‫منبع‪ :‬سایت"‪"Ramadhan‬‬ ‫دانش یوگا اردیبهشت| شماره ‪161‬‬ ‫‪11‬‬ صفحه 12 ‫ذهن اشفته در رنج به سر می برد‬ ‫و ذهن پاک در شادمانی‬ ‫فاطمه توازنی زاده‬ ‫‪@tavazoni_fatemeh‬‬ ‫دیرگاهیســت که با تشــبیه ذهن به زندانی‬ ‫تاریک و یا قفســی ازاردهنده‪ ،‬اشــنا هستیم‪.‬‬ ‫گاهی به یک زندانی می مانیم که پشت میله های‬ ‫اهنین‪ ،‬ناامید و اندوهگیــن روزگار می گذرانیم‬ ‫و گاهی همچون پرنده ای بی بال و پر که اســیر‬ ‫قفس تنگ و کوچکی به نام ذهن شــده است‪ .‬با‬ ‫این باور که هر انچه در محدوده ی ذهن و افکار‬ ‫تجربه می کنیم حقیقی اســت‪ ،‬خود را به دست‬ ‫احساسات می سپاریم و گمان می کنیم که جهان‬ ‫به همین محدوده خالصه شــده اســت‪ .‬بدیهی‬ ‫است که انســان در یک ذهن اشفته احساسی‬ ‫مثل گیرافتادن در یک قفس را داشــته باشــد‪.‬‬ ‫درهیاهوی ذهن‪ ،‬با افکاری که یکی پس از دیگری‬ ‫وارد ان می شوند و اشفتگی روحی و روانی که به‬ ‫خاطرش تجربه می کنیم و راه خالصی از ان را‬ ‫نمی دانیم‪ ،‬تنها دستاورد انسان رنجی است که به‬ ‫او تحمیل می شــود و او را خسته و بیمار خواهد‬ ‫‪12‬‬ ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ ‫کرد‪ .‬راز رهایی از ذهن دود الودی که گریبانمان را‬ ‫گرفته و نفس کشیدن را برایمان دشوار کرده ‪ ،‬تنها‬ ‫در خودمان نهفته است‪ .‬اگاهی درک می کند‪ ،‬ذهن‬ ‫خلق می کند و جسم تجربه می کند‪ .‬حال این سوال‬ ‫را از خود بپرســیم‪ « :‬من هــر لحظه چه چیزی را‬ ‫خلق می کنم؟»‬ ‫ایــا تا به حال تصور کرده اید که پرنده ی ازادی‬ ‫هستید که بر فراز کوهســتان یا دریا و اقیانوس و‬ ‫یا یک دشــت زیبا پرواز می کنید؟ ما هرگز پرنده‬ ‫نخواهیم شــد؛ فقط به صورت انتزاعی خودمان را‬ ‫در یک محیط واقعی تصور می کنیم‪ .‬می توانیم در‬ ‫ذهــن‪ ،‬تصویری از ان را خلق کنیم و درهرکجا که‬ ‫اراده کردیــم به پرواز دراییــم‪ .‬اما برعکس ان هم‬ ‫امکان پذیراست‪ .‬مثال خود واقعی مان را تصورکنیم‬ ‫که روی ابرها دراز کشــیده و استراحت می کنیم‪.‬‬ ‫جهان ما جهان تصاویر اســت وهر یک از ما مانند‬ ‫تصویر کوچکی از این چشــم انداز بزرگ هستیم‪.‬‬ ‫ذهن تماشــاگه تجلیات هستی بی کران است‪.‬‬ ‫چشم می بیند و گوش می شنود‪ ،‬هرانچه دیده و‬ ‫شنیده می شوند‪ ،‬اطالعاتی هستند که وارد مغز‬ ‫شده‪ ،‬پردازش می شوند و سپس به فکر تبدیل‬ ‫می گردند‪ .‬افکار مانند ابزاری برای ساختن بنایی‬ ‫به نام رفتار هستند‪ .‬بنابراین ما از پنجره ی ذهن‪،‬‬ ‫دنیای پیرامون خود را می بینیم‪ ،‬فکر می کنیم و‬ ‫بعد دنیای درون خود را می سازیم‪ .‬هر فکر خفته‬ ‫و نهفته در ذهن حامل انر‍ژی عظیمی است که‬ ‫می تواند به عملکردی بزرگ تبدیل شود‪ .‬سرمایه‬ ‫درونی انســان نیرویی است که یارای افرینش‬ ‫جهان بیرون اوســت‪ .‬بنا به گفته ی موالنا‪ «:‬تو‬ ‫همانی که بدان می اندیشی»‪.‬‬ ‫وقتی به کمک ذهن پرواز را که برای انســان‬ ‫غیرواقعی است خلق کردیم‪ ،‬بدون شک توانایی‬ ‫خلق محیط عینی و واقعی اطرافمان را خواهیم‬ ‫داشت‪ .‬توانایی خلق یک من جدید در یک دنیای‬ ‫نو‪ .‬برای تغییر و حرکت به سوی رشد و تعالی ابتدا‬ ‫نیاز به اصالح بعضی از رفتارها در خودمان داریم‪.‬‬ ‫باید به درون خود نظر کنیم‪ ،‬مثل یک چشــم‬ ‫درونی‪ .‬در برابر افکارمان قوه ی ناظر و مشــاهده‬ ‫گر باشــیم‪ .‬ما با ذهن و فکر یکی نیســتیم‪ ،‬ما‬ ‫احساس نیستیم‪ ،‬ما قوه ی حضور و حقیقت ناب‬ ‫بودن هستیم‪ .‬خوب است گاهی افکارمان را مورد‬ ‫تحلیل و بررسی قراردهیم‪ ،‬مراقب انچه وارد ذهن‬ ‫می شود باشیم‪ ،‬انچه باعث ترس و نگرانی و یاس‬ ‫و نا امیدی می  شود بشناسیم و از خود دورکنیم‪.‬‬ ‫تسلیم و رضا در برابر وقایع می تواند در این مورد‬ ‫بسیار کمک کننده باشد‪ .‬می توان از اندیشه های‬ ‫مثبت و عمل نیکو بهره مند شد‪ .‬گنجینه رفتاری‬ ‫انسان نمی تواند تهی بماند‪ ،‬بنابراین عادت های‬ ‫تازه در خود بــه وجود اوریم و جمالت خوب و‬ ‫انرژی بخش را با خود تکرارکنیم‪ .‬یادمان باشد‬ ‫تغییر افکار منجر به تغییر احساســات و تغییر‬ ‫اعمال و رفتارمان خواهد شــد‪ .‬مرکز فرماندهی‬ ‫پیکر ما در باالترین نقطه از جســم قرار گرفته‪.‬‬ ‫ذهن را مانند قلعه ای تصورکنیم که برای تسلط‬ ‫کامل مدافعان بر مهاجمان‪ ،‬درمرتفع ترین نقاط‬ ‫ساخته می شــوند‪ .‬سازه های محکمی که مرکز‬ ‫فرماندهی و نشانه ی قدرت هستند‪ .‬ذهن پاک‬ ‫و روشن مانند یک فرمانده ی نیرومند‪ ،‬قلعه ای از‬ ‫نورخواهد ساخت‪ .‬روشنایی ذهن مانند خورشید‬ ‫به جسم و جانمان می تابد و همه ی درون را فرا‬ ‫می گیرد‪ .‬روح انسان تر و تازه می شود‪ .‬مثل سال‬ ‫نو‪ .‬مثل بهار که با دســت و دل بازی به جهان‬ ‫طراوات و شــادابی می بخشــد‪ .‬ذهن که پاک و‬ ‫روشن شد‪ ،‬بهارجان فرا می رسد و تولدی دیگر‪.‬‬ صفحه 13 ‫د‬ ‫وم و‬ ‫اخر‬ ‫عمارتی به نام ستون مهره ها‬ ‫یوگاتراپی و درمان ناراحتی های ناحیه پشت‬ ‫مترجم‪ :‬لعیا نبی فر‬ ‫ستون مهره ها یکی از مهمترین اندام های نگه  دارنده ی بدن است‪ ،‬به طوری که می توان‬ ‫گفت مانند ستونی عمل می کند که چارچوب بدن بر روی ان سوار است‪ .‬این عضو همچنین‬ ‫در معرض خطرات فراوانی قراردارد و در صورت اسیب دیدن‪ ،‬لطمه های غیرقابل جبرانی‬ ‫به بدن وارد می شود‪ .‬در شماره قبل با نظرات سوامی ساتیاناندا درباره ی سالم نگه داشتن‬ ‫و محافظت از این عضو مهم اشنا شدیم‪ ،‬در این شماره بحث را با نظرات دیگر اساتید یوگا‬ ‫ادامه می دهیم‪.‬‬ ‫برعکس می شــود‪ .‬با قوس دادن ستون مهره ها‪،‬‬ ‫بهتر شــدن گردش خون در ناحیه پشت و قوی‬ ‫کــردن عصب ها‪ ،‬ارتباط بین مغــز و بدن بهبود‬ ‫می یابد‪ .‬کسانی که دررفتگی دیسک یا سیاتیک‬ ‫دارند نیز می توانند از بوجانگاسانا بهره ببرند اما‬ ‫باید مراقب باشند‪.‬‬ ‫دانوراسانا چه تاثیراتی بر ستون مهره ها‬ ‫دارد؟‬ ‫سوامی نیرانجاناناندا‪ :‬با انجام دانوراسانا‪ ،‬ستون‬ ‫مهره ها دوباره ردیف می شود و رباط ها‪ ،‬عضالت‬ ‫و عصب ها فعال شده و خشکی برطرف می شود‪.‬‬ ‫دانوراسانا به رفع قوز قسمت باالی پشت کمک‬ ‫می کند‪ .‬انواع ساده تر ان برای درمان ناراحتی های‬ ‫مربوط به ستون مهره ها مانند دررفتگی دیسک‪،‬‬ ‫ورم مهره ها یا سیاتیک توصیه می شود‪.‬‬ ‫چگونه انجام دانوراسانا به ستون مهره ها و‬ ‫پشت فایده می رساند؟‬ ‫سوامی ســاتیاناندا‪ :‬با دانوراسانا ستون مهره ها‬ ‫دوباره ردیف می شود و جان تازه می گیرد‪ .‬رباط ها‪،‬‬ ‫عضالت و عصب ها به ویژه در سطح جلویی بدن‬ ‫خوب کش می ایند‪ .‬این کار خشــکی را برطرف‬ ‫می کند و ستون مهره ها انعطاف پذیرتر و سالم تر‬ ‫می شود‪ .‬دانوراسانا عضالت داخلی پشت را به کار‬ ‫می گیرد که موجب می شود خون راکد دوباره به‬ ‫گردش بیفتد‪.‬‬ ‫چگونه انجام مارجاری اســانا به ستون‬ ‫مهره ها و پشت فایده می رساند؟‬ ‫سوامی ســاتیاناندا‪ :‬مارجاری اســانا به ستون‬ ‫مهره ها نرمش می دهد‪ .‬به کســانی که ســتون‬ ‫مهره های خشــک و کمردرد و گردن درد مزمن‬ ‫دارنــد به خصــوص توصیه می شــود که مرتب‬ ‫مارجاری اسانا انجام دهند‪.‬‬ ‫چرا شاالباسانا برای پشت و ستون مهره ها عالو ه بر این شاالباسانا کارکرد کبد‪ ،‬معده‪ ،‬روده ها‬ ‫خوب است؟‬ ‫واندام های دیگر شــکمی را تقویــت و متعادل‬ ‫سوامی نیرانجاناناندا‪ :‬شاالباسانا قسمت پایین می کند و موجب تحریک اشتها می شود‪.‬‬ ‫پشــت و اندام های لگــن را تقویت و عصب های‬ ‫سیاتیک را قوی می کند و به شرط اینکه بیماری‬ ‫بوجانگاســانا چه تاثیراتی بر ســتون‬ ‫شــدید نباشــد کمردرد‪ ،‬دررفتگی دیســک و مهره ها دارد؟‬ ‫ســیاتیک خفیف را تسکین می دهد‪ .‬عصب های‬ ‫ســوامی نیرانجاناناندا‪ :‬بوجانگاسانا می تواند به‬ ‫پاراســمپاتیک در ناحیه گردن و لگن فوق العاده رفع کمردرد و حفظ ستون مهره های انعطاف پذیر‬ ‫بارزند‪ .‬شاالباسانا تمام سامانه ی عصبی خودمختار‪ ،‬و سالم کمک کند‪ .‬ستون مهره های خشک مانع‬ ‫به ویژه جریان پاراسمپاتیک را تحریک می کند‪ .‬از ارســال تکانه هــای عصبی از مغــز به بدن و‬ ‫اساناهای خم به جلو چه تاثیری بر ستون‬ ‫مهره ها و پشت دارند؟‬ ‫سوامی ساتیاناندا‪ :‬اساناهای خم به جلو ستون‬ ‫مهره هــا را به وضعیتی می برنــد که به انحنای‬ ‫اغازین معروف است یعنی همان شکلی که ستون‬ ‫مهره ها در رحم به خود می گیرد‪ .‬در اســاناهای‬ ‫خم به جلو همه ی مهره ها از هم فاصله می گیرند‬ ‫و موجب تحریک عصب ها‪ ،‬بهتر شــدن گردش‬ ‫خون اطراف ستون مهره ها و تغذیه کردن نخاع‬ ‫می شــوند‪ .‬این وضعیت به طور کلی بر اندام های‬ ‫بــدن و به صورت ویژه بر مغز اثر خوبی دارد‪ .‬این‬ ‫دانش یوگا اردیبهشت| شماره ‪161‬‬ ‫‪13‬‬ صفحه 14 ‫این بیماری ها باید راهنمایی گرفت وگرنه ممکن‬ ‫است به جای فایده ضرر برسانید‪.‬‬ ‫گروه اســاناها بــرای انعطاف پذیر و قوی کردن‬ ‫عضالت پشت‪ ،‬فشــردن و ماساژدادن اندام های‬ ‫شکمی شامل کبد‪ ،‬کلیه ها‪ ،‬لوزالمعده و روده ها و‬ ‫کش اوردن تاندون ها و عضالت پا نیز مهم است‪.‬‬ ‫جریان خون در ناحیه ستون مهره ها تمایل به‬ ‫کند شدن دارد‪ .‬حالت های خم به جلو این خون‬ ‫راکد یا نیمه راکد را از بخش های ستون مهره ای‬ ‫به خصوص لگن و کمر با فشار بیرون می اورد و‬ ‫ان را بــاز می گرداند تا دوباره به گردش بیفتد و‬ ‫تصفیه شود‪ .‬با تمام شدن اسانا‪ ،‬مقدار بیشتری‬ ‫خون غنی شده در عضالت پشت‪ ،‬نخاع‪ ،‬گره های‬ ‫عصبی و عصب های ســمپاتیک اطراف ستون‬ ‫مهره ها و قســمت هایی از سامانه پاراسمپاتیک‬ ‫که از ســتون مهره ها در ناحیه لگن بیرون امده‬ ‫اســت جریان می یابد‪ .‬نتیجه کلی‪ ،‬جابه جایی‬ ‫موثر مواد زائد و ســموم و تغذیه بیشــتر برای‬ ‫عصب ها و عضالت اســت‪ .‬این کار به نوبه خود‬ ‫به کارکرد کارامدتر این قســمت های گسترده‬ ‫بدن کمک می کند‪ .‬عصب های مربوط به ستون‬ ‫مهره ها با بیشــتر اندام ها ارتباط دارند بنابراین‬ ‫کارکرد بهبودیافته شان پیامدهای سودمندی در‬ ‫بسیاری از اندام ها و ناحیه های به ظاهر نامرتبط‬ ‫بدن دارد‪ .‬بدین ترتیب همین که اندام ها نیروی‬ ‫حیاتی ازدست رفته شــان را بازیابند خیلی از بد‬ ‫کارکردن های مربوط به عضو درست می شود‪.‬‬ ‫عالوه بــر مقدار خون افزایش یافته‪ ،‬ســامانه‬ ‫عصبی داخــل و اطــراف ســتون مهره ها در‬ ‫حالت های خم به جلــو به طور کلی کش می اید‪.‬‬ ‫این کار معموال به کل سامانه به عالوه اندام ها و‬ ‫قسمت هایی از بدن را که عصب رسانی می کند‬ ‫نیرو می بخشد‪.‬‬ ‫بیشــتر اســاناهای خم به جلو با خم شدن از‬ ‫مفصل ران و نه از کمر شروع می شوند‪ .‬خم شدن‬ ‫از مفصل ران انعطاف حرکتی بیشتری می دهد و‬ ‫‪14‬‬ ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ ‫باعث فشار قوی تری بر شکم می شود‪ .‬باید مراقب‬ ‫بود که به کمر فشــاری بیشتر از حد انعطافش‬ ‫برای پایین تر خم شدن نیاید بلکه عضالت باید‬ ‫وانهاده باشــند تا جاذبه زمین و بــازدم بدن را‬ ‫حرکت دهند‪ .‬با تمرین مرتب‪ ،‬حتی خشک ترین‬ ‫پشت ها هم انعطافشان زیاد می شود‪ .‬کسانی که‬ ‫هر نوع بیماری مربوط به پشت و کمردرد دارند‬ ‫باید پیش از انجام اساناهای خم به جلو با پزشک‬ ‫مشورت کنند‪ .‬موارد خاص منع انجام هر تمرین‬ ‫باید به دقت رعایت شود‪.‬‬ ‫چگونه انجام پاداهاستاســانا به ستون‬ ‫مهره ها و پشت فایده می رساند؟‬ ‫ســوامی ســاتیاناندا‪ :‬کمردرد‪ ،‬گــردن درد و‬ ‫سردرد از نشــانه های بیماری شایع در زندگی‬ ‫امــروزی اســت‪ .‬عموما نگرانی و فشــار روحی‬ ‫مزمن‪ ،‬انقباض عضالنــی‪ ،‬جابه جایی مهره ها و‬ ‫فشــردگی عصب های مربوط به ان که غالبا با‬ ‫بدنشستن طوالنی مدت ایجاد می شود علت این‬ ‫بیماری هاست‪ .‬پاداهاستاسانا به رفع این علت ها‬ ‫کمک می کند و از درد در ســتون مهره ها و سر‬ ‫پیشگیری می کند‪ .‬انجام این اسانا به ویژه موقع‬ ‫کارکردن که این دردها کم کم ظاهر می شــوند‬ ‫بسیار مفید است‪.‬‬ ‫پاداهاستاسانا برای ســرجا اوردن مهره هایی‬ ‫کــه جابه جایی جزئی دارند و بــرای ازاد کردن‬ ‫عصب هایی که الی این مهره ها می مانند (مثال در‬ ‫سیاتیک) سودمند است‪ .‬پاداهاستاسانا هم زمان‬ ‫عضالت ســتون مهره ای را که ضعیف بودنشان‬ ‫اغلب به دلیل دررفتگی دیســک است تقویت‬ ‫می کند‪ .‬بنابراین پاداهاستاسانا برای پیشگیری از‬ ‫سیاتیک و دررفتگی دیسک و همچنین درمان‬ ‫موارد خفیفی که ظاهر می شوند اسانای مفیدی‬ ‫است‪ .‬بااین حال پیش از اقدام به درمان هریک از‬ ‫فواید اساناهای ایستاده چیست؟‬ ‫سوامی ساتیاناندا‪ :‬مجموعه اساناهای ایستاده‬ ‫اثر کششی و تقویتی بر عضالت پا‪ ،‬شانه و پشت‬ ‫دارد‪ .‬این اســاناها به ویژه برای کسانی که مدت‬ ‫زمان زیادی می نشینند یا کسانی که پشتشان‬ ‫خشک است یا درد می کند مفید است‪ .‬اساناهای‬ ‫ایستاده حالت بدن‪ ،‬تعادل و هماهنگی عضالنی‬ ‫را بهتــر می کنند و همچنیــن عضالتی را که‬ ‫برای صاف نگه داشتن پشت در مراقبه استفاده‬ ‫می شــوند تقویت می کنند و اکسیژن رســانی‬ ‫و ظرفیت ریه را افزایش می دهند‪ .‬کســانی که‬ ‫سیاتیک یا دررفتگی دیسک دارند می توانند باندا‬ ‫هاستا اوتاناسانا یا حالت باال اوردن دست‪ ،‬اکارنا‬ ‫دانوراسانا یا حالت تیروکمان و تاداسانا یا حالت‬ ‫درخت نخل را تمرین کنند اما نباید اساناهای‬ ‫ایستاده دیگر را‪ ،‬مگر با راهنمایی مربی کاردان‪،‬‬ ‫انجام دهنــد‪ .‬موارد معین منع انجام هر تمرین‬ ‫باید رعایت شود‪.‬‬ ‫چرا تریکوناســانا برای سالمتی ستون‬ ‫مهره ها مفید است؟‬ ‫سوامی شیواناندا‪ :‬تریکوناسانا یا حالت مثلث‬ ‫حرکت جانبی خوبی به ستون مهره ها می دهد‪.‬‬ ‫این اســانا برای اردا ماتسیِندراســانا یا نیم پیچ‬ ‫ســتون مهره هــا کمکی اســت و ان را تقویت‬ ‫و تکمیل می کند‪ .‬با ســتون مهره های ســالم‬ ‫می توان ســاعت ها بدون خســتگی در اسانای‬ ‫مراقبه ای نشست‪ .‬ســتون مهره ها برای یوگی‬ ‫بیش از هــر چیز اهمیت دارد چراکه به نخاع و‬ ‫سامانه سمپاتیک مربوط است‪ .‬ستون مهره ها‪،‬‬ ‫نادی مهم سوشومنا را در بر دارد‪ ،‬همان نادی یا‬ ‫مسیری از انرژی که در حرکت کندالینی نقش‬ ‫حیاتی دارد‪.‬‬ ‫چرا اســاناهای پیچ ســتون مهره ای‬ ‫اهمیت دارند؟‬ ‫ســوامی ســاتیاناندا‪ :‬اســاناهای پیچ ستون‬ ‫مهره ای برای سالمتی ستون مهره ها مهم اند‪ .‬هر‬ ‫برنامه اسانایی باید دست کم یک تمرین از این‬ ‫گروه را داشته باشد که ترجیحا بعد از حالت های‬ ‫خم به جلو و خم به عقب بیاید‪ .‬پیچی که به ستون‬ ‫مهره ها و کل تنه وارد می شود عضالت را تمرین‬ ‫می دهد‪ ،‬ستون مهره ها را منعطف تر و عصب های‬ ‫ستون مهره ای را تحریک میکند‪ .‬همچنین تاثیر‬ صفحه 15 ‫شدیدی بر عضالت شکمی دارد و با پیچیدن بدن‬ ‫از یک سمت به سمت دیگر انها را به طور متناوب‬ ‫می کشــد و به هم می فشــارد‪ .‬به عالوه بیشتر‬ ‫اساناهای پیچ ستون مهره ای جریان پرانایی را در‬ ‫ناحیه سامانا یعنی اطراف ناف افزایش می دهند‪.‬‬ ‫این کار اندام هایی مانند لوزالمعده‪ ،‬کلیه‪ ،‬معده‪،‬‬ ‫روده کوچک‪ ،‬کبد وکیسه صفرا را تغذیه می کند‪،‬‬ ‫اختالالت مربوط به انها را از میان می برد و درکل‬ ‫به بافت ها جان تازه می بخشــد‪ .‬ناحیه سامانا با‬ ‫مانیپورا چاکرا نیز ارتباط دارد که شبکه ای است‬ ‫از نادی ها یا مسیرهای پرانایی اصلی که کل بدن‬ ‫را تامیــن می کند‪ ،‬در نتیجه این اســاناها تاثیر‬ ‫زیادی بر نشاط و سالمتی کلی دارند‪ .‬در سطوح‬ ‫عاطفی و روحی نپیچیدن و پیچیدن مهار شده‬ ‫نمایانگر روش سرکردن با مسئله ها و مشکالتی‬ ‫است که فرد با انها مواجه می شود‪ .‬این اساناها‬ ‫برای باز کردن مسائل به هم گره خورده زندگی‪ ،‬می کنند‪ .‬ساروانگاســانا یا حالت ایستادن روی‬ ‫رویکردی نظام یافته در افــراد ایجاد می کنند و شانه به عالوه هاالســانا یا حالت گاواهن یکی از‬ ‫موجب روشنگری و بینش بیشتر می شوند‪.‬‬ ‫معدود اســاناهایی است که ستون مهره ها را در‬ ‫ناحیه گردن به ســمت جلو خــم می کند‪ .‬این‬ ‫چگونه انجام اردا ماتسیِندراســانا به اسانا بیشتر ناحیه گردن را منعطف نگه می دارد‬ ‫ستون مهره ها و پشت فایده می رساند؟‬ ‫و اتصال بین هریــک از مهره های این ناحیه را‬ ‫سوامی ســاتیاناندا‪ :‬اردا ماتسیِندراسانا برای بهبود می بخشد‪.‬‬ ‫درمان کمردرد‪ ،‬گردن درد و سردرد و همچنین‬ ‫خشکی عمومی بدن سودمند شناخته شده است‪ .‬تاثیر سیرشاســانا بر ســتون مهره ها‬ ‫این اسانا پیچش شدیدی به ستون مهره ها وارد چیست؟‬ ‫می کند و موجب می شــود احتمال وصل شدن سوامی ساتیاناندا‪ :‬یکی از بزرگ ترین خطرات‬ ‫مهره های پهلوی هم به یکدیگر کمتر شــود که زندگی کم تحرک این حقیقت اســت که بیشتر‬ ‫این وضعیت در افراد مســن شایع تر است‪ .‬اردا افراد الزم اســت در یک وضعیت بدنی معموال‬ ‫ماتسیِندراســانا کمک می کنــد احتمال ایجاد نادرست مدت زمان طوالنی بنشینند یا بایستند‪.‬‬ ‫شانه های گرد برطرف شــود و برای بسیاری از این شرایط همراه نیروی جاذبه که پیوسته به بدن‬ ‫کسانی که موارد خفیف ســیاتیک و دررفتگی وارد می شود ســنگینی طاقت فرسایی بر ستون‬ ‫دیسک داشــتند مفید بوده است‪ .‬همچنین به مهره ها تحمیل می کند‪ .‬با تمرین سیرشاســانا‬ ‫یاد داشته باشید که ســامتی بدن به وضعیت نه تنهــا تاثیر جاذبه بر ســتون مهره ها برعکس‬ ‫عصب های ستون مهره ای بسیار بستگی دارد چرا می شود بلکه به شرط انکه باالی سر و نه پیشانی‬ ‫که انها خطوط ارتباطی بین مغز و بدن هستند‪ .‬روی زمین قرار بگیرد حالتی تلقی می شــود که‬ ‫اگر این اسانا مدت طوالنی با اگاهی انجام شود بدن به لحاظ ســاختاری درست است‪ .‬به عبارت‬ ‫می تواند باعــث حس خوب وانهادگی شــود و دیگر هیچ فشاری بر ستون مهر ها نیست غیر از‬ ‫به راحتی منجر به درون نگری ثمربخشــی شود‪ .‬فشاری که برایش ساخته شده است‪.‬‬ ‫این حقیقت که یوگی ماتســیِندرانات روزگاری با بررسی شکل اسکلت بدن انسان‪ ،‬بالفاصله‬ ‫فنون یوگای معنوی را در قالب کامل این اســانا معلوم می شود که کل وزن تنه‪ ،‬سر و دست ها را‬ ‫در پیش گرفت تایید خوبی است‪.‬‬ ‫ستون مهره ها می کشد که این را هم حدود محل‬ ‫اتصــال مهره پنجم کمری با اســتخوان خاجی‬ ‫تاثیــر ساروانگاســانا بــر ســتون در ناحیــه لمبر نگه می دارد‪ .‬این مفصل عالوه بر‬ ‫مهره ها چیست؟‬ ‫تحمــل چنین باری باید حرکت به جلو‪ ،‬عقب و‬ ‫سوامی ســاتیاناندا‪ :‬بسیاری از اساناها‪ ،‬ستون پهلو را اسان کند‪ .‬این باعث می شود دیسک بین‬ ‫مهره هــا را در ناحیــه کمر به ســمت جلو خم مهره پنجم کمری و اســتخوان خاجی بیشتر از‬ ‫دیسک های دیگر ستون مهره ها در معرض فشار‬ ‫باشد‪ .‬در تمرین سیرشاسانا وزنی که مدام روی‬ ‫این محل اتصال اســت برعکس می شود طوری‬ ‫که فقط وزن پاها و لگن را تحمل می کند و مایه‬ ‫اســودگی این ناحیه می شود‪ .‬مهره های گردنی‬ ‫به شرط انکه گردن بیش از اندازه ضعیف نباشد و‬ ‫درصورتی که بدون انقباض و مطابق ساختارشان‬ ‫خم یا فشرده شدن را بپذیرند می توانند به راحتی‬ ‫وزن بدن را تحمل کنند‪.‬‬ ‫فواید شاشانکاسانا برای ستون مهره ها و‬ ‫پشت چیست؟‬ ‫سوامی ساتیاناندا‪ :‬شاشانکاسانا به نسبت اسانای‬ ‫ساده ای اســت بااین حال فواید بســیاری دارد‪.‬‬ ‫بیشتر افراد پشت غیرمنعطفی دارند‪ .‬شاشانکاسانا‬ ‫عضالت پشت را می کشد و تک تک مهره ها را از‬ ‫هم دور می کند‪ .‬این کار فشار روی دیسک های‬ ‫بیــن مهره ها را برمی دارد‪ .‬این دیســک ها غالبا‬ ‫ارتباط هــای عصبی را که از نخاع سرچشــمه‬ ‫می گیرند می فشــرند و موجب انــواع مختلف‬ ‫کمردرد و ســیاتیک می شــوند‪ .‬فاصله گرفتن‬ ‫دیســک ها در شاشانکاســانا کمک می کند این‬ ‫دردها ارام شــود و دیسک ها به جای درستشان‬ ‫برگردند‪ .‬کشــش عضالت پشت‪ ،‬کندی گردش‬ ‫خون و کم خونی را از میان می برد‪ .‬با اتمام اسانا‪،‬‬ ‫عضالت خون تازه را به خود می کشــند‪ ،‬همان‬ ‫گونه که اســفنج اب را جذب می کند‪ .‬این باعث‬ ‫می شود هم عضالت پشت و هم همه عصب های‬ ‫مهم ستون مهره ای جان تازه بگیرند‪.‬‬ ‫منبع‪:‬‬ ‫‪2013 ,Hatha Yoga Book‬‬ ‫دانش یوگا اردیبهشت| شماره ‪161‬‬ ‫‪15‬‬ صفحه 16 ‫‪ 30‬دقیقه یین یوگا برای کاهش استرس‬ ‫برای این توالی حرکتی‪ ،‬روزی نیم ساعت وقت بگذارید تا از استرس رها شوید‪.‬‬ ‫نویسنده‪ :‬کینو مک گریگور‬ ‫‪1‬‬ ‫برگردان‪ :‬مارال طاووسی‬ ‫ایا شما فرد مضطربی هستید و نیازدارید تا ذهن مغشوش و ماهیچه های‬ ‫منقبــض خــود را ارام و رها ســازید؟ این تمرین یک توالــی حرکتی از‬ ‫تمرین های یین یوگاســت که به شما کمک می کند ارامش و نشاط را در‬ ‫جسم و ذهن خود بازیافته و استرس و خستگی ناشی از کارهای روزمره را‬ ‫بــه کلی ذوب و نابود کنید‪ .‬مت خود را پهن کنید‪ ،‬اجرهای یوگا و یک یا‬ ‫چند متکا را کنار خود اماده بگذاریذ تا با هم شروع کنیم‪.‬‬ ‫‪ -1‬کشش گردن از پهلو‬ ‫روی مت خود به حالت چهارزانو بنشینید‪ .‬برای احساس راحتی بیشتردر‬ ‫حالت نشســته‪ ،‬می توانید از بالش یا اجریوگا اســتفاده کنید‪ .‬دم عمیقی‬ ‫بگیرید و همراه بازدم عمیق‪ ،‬خیلی اهســته ســروگردن خود را به سمت‬ ‫چپ متمایل کنید و سعی کنید تا حد امکان گوش چپ را به شانه ی چپ‬ ‫نزدیک کنید‪ .‬کف دست راستتان روی زمین باشد‪ .‬شانه ها را ثابت نگه دارید‬ ‫و انها را باال نبرید‪ .‬با کمک دست چپ سروگردن را به شانه ی چپ نزدیک‬ ‫کنید‪ .‬نفس عمیقی بکشید و حس کنید که انقباضات ذخیره شده در ناحیه‬ ‫گردن رها شده اند‪ .‬توجه کنید که چگونه با هر دم و بازدم عمیق‪ ،‬استرس‬ ‫شما کاهش میابد‪ .‬در حرکت نهایی به مدت پنج دم و بازدم عمیق بمانید‪،‬‬ ‫سپس حرکت را در طرف دیگر تکرارکنید‪.‬‬ ‫‪ -2‬وضعیت کودک با متکا‬ ‫برای شــروع روی دســت ها و زانوهایتان قراربگیرید‪ .‬بعد روی پاشنه ی‬ ‫پاها بنشینید‪ .‬یک یا چند متکا جلوی خود و بین پاهایتان بگذارید‪ .‬اهسته‬ ‫به ســمت جلو خم شــوید و باالتنه را روی متکا رها کنید‪ .‬ارتفاع متکا یا‬ ‫متکاها باید تا حدی باشد که شما روی انها احساس راحتی بکنید و فشاری‬ ‫به ناحیه کمر یا مفصل ران هایتان وارد نشــود‪ .‬می توانید سرخود را روی‬ ‫دســتانتان بگذارید و چشمهایتان را ببندید‪ .‬نفس عمیقی بکشید و اجازه‬ ‫‪16‬‬ ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ ‫بدهید تمام وزن بدنتــان روی متکا بیافتد‪ .‬تمام اندام های بدنتان را چک‬ ‫کنید واگر درناحیه ایی احســاس تنش و انقباض می کنید انرا رها سازید‪.‬‬ ‫دراین وضعیت به مدت پنج دم و بازدم عمیق بمانید‪.‬‬ ‫‪ -3‬استراحت روی بالش با پاهای باز‬ ‫روی مت با پاهای باز و کشیده مقابل خود بنشینید‪ .‬پاها را تا جایی که‬ ‫راحتید ازهم جدا کنید‪ .‬به خاطرداشــته باشید که این توالی حرکتی برای‬ ‫ریلکس شــدن اســت پس به هیچ یک از اندام های خود فشار زیادی وارد‬ ‫نکنید‪ .‬بســته به انعطاف کمر خود یک یا چنــد بالش جلوی خود و بین‬ ‫ران هایتان بگذارید‪ .‬نوک انگشتان پاها را کمی به جلو بکشید تا پاها کامال‬ ‫صاف شوند‪ .‬همراه دمی عمیق از ناحیه کمر به جلو خم شوید و باالتنه را‬ ‫روی بالش رها کنید‪ .‬دستها را از ارنج خم کرده و یک طرف صورت را روی‬ ‫دست هایتان بگذارید‪ .‬کشش سبکی را در سرتاسربدن خود احساس کنید‪.‬‬ ‫روی دم و بازدم هــای عمیقتان متمرکز شــوید و به مدت پنج دم و بازدم‬ ‫دراین وضعیت بمانید‪.‬‬ صفحه 17 ‫‪ -4‬وضعیت کودک‬ ‫حــاال بالش ها را کنار بگذارید و تمریــن را بدون کمک انها انجام دهید‪.‬‬ ‫درحالت دو زانو بنشینید و همانطور که ارام به جلو خم میشوید دست هایتان‬ ‫را در دو طرف بدن‪ ،‬ازاد و رها روی زمین بگذارید‪ .‬کف دســتها رو به سقف‬ ‫باشند‪ .‬شانه ها را رها و ازاد بگذارید و پیشانی را روی زمین و یا روی اجریوگا‬ ‫قراردهید‪ .‬در این وضعیت به مدت پنج دم و بازدم باقی بمانید‪.‬‬ ‫‪ -5‬خم به جلوی ایستاده‬ ‫صاف بایستید‪ .‬پاها را به اندازه ی عرض شانه ها ازهم جدا کنید‪ .‬ساعدهایتان‬ ‫را روی یکدیگرقراردهید و با هر دست ارنج دست مقابل را نگه دارید‪ .‬از ناحیه‬ ‫مفصل ران ها به جلو خم شوید‪ .‬زانوها را کمی خم کنید‪ .‬باالتنه کامال رها و‬ ‫اویخته باشــد‪ .‬مالج سر را به زمین نزدیک کنید‪ .‬کاهش تنش را در نواحی‬ ‫پشت خود احساس کنید‪ .‬در صورت تمایل می توانید تاج سرتان را روی یک‬ ‫اجریوگا بگذارید‪ .‬به مدت پنج دم و بازدم عمیق در این وضعیت باقی بمانید‪.‬‬ ‫‪ -6‬سوپتاباداکوناسانا با ابزار‬ ‫سوپتاباداکوناســانا یا همان وضعیت پروانه ی خوابیده را با کمک بالش و‬ ‫اجریوگا انجام دهید‪ .‬روی مت یوگا بنشــینید‪ .‬پاها را مقابل خود کشــیده‬ ‫نگه دارید‪ .‬ســپس پاها را از زانو خم کــرده و کف پاها را مماس با یکدیگر‬ ‫کنید‪ .‬برای راحتی بیشترمی توانید دو اجریوگا زیر زانوهایتان بگذارید تا فشار‬ ‫زیادی به مفصل زانوها وارد نشــود‪ .‬در پشت خود متکایی قراردهید طوری‬ ‫که هنگام درازکشیدن ستون مهره ها و سرتان روی ان قرارگیرد‪ .‬دم بگیرید‬ ‫و همراه بازدم به عقب خم شــوید و باالتنه را روی بالش رها کنید‪ .‬دستها‬ ‫را از دو طــرف ازاد و رها روی زمین بگذاریــد‪ .‬به مدت پنج دقیقه در این‬ ‫وضعیت بمانید‪.‬‬ ‫‪ -7‬شاواسانا با ابزار‬ ‫یــک یا چند بالش زیر زانوهای خود قراردهید‪ .‬پاها را کمی از هم جدا و‬ ‫ازاد بگذارید‪ .‬به پشــت روی مت خود دراز بکشــید‪ .‬در وضعیتی کامال رها‬ ‫قراربگیرید‪ .‬دستها از دو طرف با کمی فاصله از بدنتان روی زمین رها باشند‪.‬‬ ‫کف دستها رو به سقف باشد‪ .‬تمام وزن بدن را به جاذبه ی زمین بسپارید و‬ ‫حس کنید زمین شما را در خود فرو می برد‪ .‬در این حالت استراحت کنید و‬ ‫هر چقدرکه خواستید در وضعیت شاواسانا با تنفس طبیعی بمانید‪.‬‬ ‫‪Kino Mac Gregor‬‬ ‫مربــی یــوگا و از نویســندگان مجله اوم‬ ‫یوگاست‪ .‬ویدئوهای اموزشی او در ‪Om app‬‬ ‫موجود است‪.‬‬ ‫منبع‪2022 OmYogaMagazine :‬‬ ‫دانش یوگا اردیبهشت| شماره ‪161‬‬ ‫‪17‬‬ صفحه 18 ‫قدرت شفابخش‬ ‫تنفس ریتمیک‬ ‫نویسنده‪ :‬نیراج ِنیک‬ ‫‪1‬‬ ‫مترجم‪ :‬نگار سنجری فر‬ ‫فلســفه ی کهن یــوگا با مــدل فیزیکی‬ ‫کوانتوم همخوانی بیشــتری دارد تا با قواعد‬ ‫تقلیل گرایانه ی فیزیکی نیوتونی؛ درک یوگا‬ ‫از انرژی با فلسفه ی ادوایتا‪( 2‬ثنویت) همسو‬ ‫است‪ :‬انرژی برابر است با ماده‪ .‬تمامی انرژی ها‬ ‫ارتعاشــی دارند و از ایــن رو‪ ،‬هر وجود مادی‬ ‫دارای فرکانسی است که با ان به ارتعاش در‬ ‫می ایــد‪ .‬هر انچه در جهان ما وجود دارد در‬ ‫حالتی ثابت از ارتعاش قرار دارد و هیچ چیزی‬ ‫در طبیعت در سکون مطلق واقع نشده است‪.‬‬ ‫‪18‬‬ ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ ‫تمامی ارتعاشــات دارای ریتم هســتند‪ .‬عالم‬ ‫وجــود و هر انچه حرکت درون ان رخ می دهد‪،‬‬ ‫از ریتم مشــخصی پیروی می کنــد‪ .‬جذر و مد‬ ‫دریاها‪ ،‬مدار ســیارات‪ ،‬ضربان قلب شما‪ ،‬همگی‬ ‫در انطباق با قوانین ریتمیک هستند‪ .‬بدن شما‬ ‫ازهمان قواعد ارتعــاش کیهانی تبعیت می کند‬ ‫که بــه موجب ان ســیاره   مان زمیــن به دور‬ ‫خورشید می چرخد‪.‬‬ ‫کلید زندگی کامیاب یوگیانه در این است که‬ ‫در تطابــق با ارتعاش انرژی خود و در هماهنگی‬ ‫با دوشــای خود (گونه ی انــرژی فردی تان) به‬ ‫فعالیتهــای ریتمیک طبیعــی همچون خواب‪،‬‬ ‫خوراک و تنفــس بپردازید‪ .‬اگــر چنان کنید‪،‬‬ ‫به بیشــترین بهــره وری از پرانا‪ /‬انرژی دســت‬ ‫خواهید یافت‪.‬‬ ‫یوگی راماچاراکا‪ 3‬در کتاب بسیار تحسین شده‬ ‫خود به نام "دانش تنفس یوگیانه هندی‪ "۴‬که در‬ ‫سال ‪ 1903‬منتشــر شده به طور مفصلی شرح‬ ‫داده است که اساتید یوگای هندوستان چرا و به‬ ‫چه دلیل باور داشتند تنفس ریتمیک می تواند به‬ ‫تسلط بر ذهن‪ ،‬جسم و عالم روحانی منجر شود‪.‬‬ ‫ریتم بیولوژیک طبیعی شما تحت تاثیرعوامل‬ ‫بیرونی نیز قراردارد؛ افرادی که با انها زمان صرف‬ ‫می کنید‪ ،‬حرکت ســیارات و باال و پایین رفتن‬ ‫ســطح اب دریاها می تواند بر این ریتم اثراتی بر‬ ‫جای بگذارد‪.‬‬ ‫‪۵‬‬ ‫بنا به اعتقاد تانتریک یوگا ‪ ،‬زمانی که شــما‬ ‫هماهنگی با محیــط اطراف خود را از دســت‬ ‫می دهید دچــار اختالل در ریتم طبیعی بدن و‬ ‫احساسات می شــوید‪ .‬تنفس ریتمیک می تواند‬ ‫شما را از عواقب این فقدان هماهنگی نجات دهد‬ صفحه 19 ‫و تعــادل را به زندگی تــان برگرداند‪ .‬روش های‬ ‫مرموز و پنهانی وجود دارد که به کمک ان‪ ،‬افراد‬ ‫با اســتفاده از تکنیکهای تنفــس ریتمیک قادر‬ ‫هستند با مهار پرانا به مراحل باالتر ارتعاش انرژی‬ ‫کیهانی دســت پیدا کنند و از ان برای پیشبرد‬ ‫مقاصد خاصی بهره ببرند‪.‬‬ ‫با دم و بازدم در تطابق با یک ریتم مشخص‪،‬‬ ‫ریتم طبیعی بدن شــما به هارمونی دست میابد‬ ‫و حالتی از "انســجام" در بدنتان ایجاد می شود‬ ‫کــه باعث جریــان بهینه خــون از قلب به مغز‬ ‫خواهد شد‪.‬‬ ‫به عالوه‪ ،‬با به کارگیری ریتم خودخواسته در دم‬ ‫و بازدم‪ ،‬کل سیستم بدن شما با این ریتم همسو‬ ‫می شــود‪ .‬حرکت ریه ها با اراده شــما هماهنگ‬ ‫می شود و این باعث می شود واکنش های خودکار‬ ‫بدنتان تحت تسلط نیروی ارادی دراید و تسلطی‬ ‫اگاهانه ایجاد شود‪ .‬از این طریق شما قادر خواهید‬ ‫بود به شکلی هوشیارانه به اندامهای مختلف بدن‬ ‫انرژی بفرستید و جریان خون را کم یا زیاد کنید‬ ‫و تکانه های عصبی را تحت کنترل دربیاورید‪.‬‬ ‫این نظریه ها توســط محافل علمی مدرن نیز‬ ‫به اثبات رســیده اند‪ .‬در یک تحقیق‪ ،‬افرادی که‬ ‫با الگوهای تنفسی اهسته مانند تنفس با تناسب‬ ‫نیم (مــدت زمان دم‪ ،‬نیمی از مدت زمان بازدم)‬ ‫و یــا تعداد دم و بازدم کمتراز دوازده دور در یک‬ ‫دقیقه مورد مطالعه قرارگرفته بودند اعالم کردند‬ ‫حاالتی همچون تن ارامی‪ ،‬کاهش اضطراب‪ ،‬ذهن‬ ‫اگاهی و افزایش انرژی را تجربه کرده اند‪.‬‬ ‫ســوامی راما‪ ، 6‬اســتاد یوگای مشهور اذعان‬ ‫داشته است تنفس کردن با نسبت ‪ 1‬به ‪ ( 2‬زمان‬ ‫بازدم دو برابر زمان دم) و حتی تنفس با نســبت‬ ‫‪ 1‬بــه ‪( 1‬دم و بازدم برابــر) چنانچه هر روزه ولو‬ ‫به مدت چند دقیقه انجام شــود‪ ،‬می تواند اثرات‬ ‫شگفت انگیزی بر سالمت افراد داشته باشد‪ .‬در‬ ‫سال ‪ 2011‬و در جریان بهبودی از یک بیماری‬ ‫‪7‬‬ ‫خود ایمنی مزمن‪ ،‬اســتادم سوامی امبیکاناندا‬ ‫تکنیکــی به من اموزش داد کــه در ان با چهار‬ ‫شــماره دم و هشت شماره بازدم‪ ،‬می توانستم از‬ ‫حمالت اضطراب تا حد چشمگیری پیشگیری به‬ ‫عمل بیاورم‪.‬‬ ‫تمرین تنفس ریتمیک‬ ‫در تانتریــک یوگا امده اســت که حتی ریتم‬ ‫ضربان قلب در زمان استراحت قابل تنظیم است‪.‬‬ ‫قانون تنفس ریتمیک در تانتریک یوگا این است‬ ‫که مدت زمان دم و بازدم شما باید یکسان باشد‪.‬‬ ‫مکث بین این دو‪ ،‬نیمی از مدت زمانی ست که دم‬ ‫و بازدم می کنید‪.‬‬ ‫• در حالتی ارمیده دراز بکشــید و یا با پشتی‬ ‫صاف‪ ،‬بنشینید‪.‬‬ ‫• نبــض خود را اندازه بگیریــد و در ذهنتان‪،‬‬ ‫تعداد نبض ها را از یک تا چهار شمارش کنید‪ .‬به‬ ‫نرمی‪ ،‬با هر دو مجرای بینی به اندازه چهار نبض‬ ‫دم بگیرید‪.‬‬ ‫• پــس از پایان دم‪ ،‬به اندازه دو نبض نفس را‬ ‫حبس کنید‪.‬‬ ‫• اکنــون به نرمی‪ ،‬با هــر دو مجرای بینی به‬ ‫اندازه چهار نبض بازدمی کامل انجام بدهید‪.‬‬ ‫• پس از پایان بازدم‪ ،‬به اندازه دو نبض نفس را‬ ‫محبوس نگه دارید‪.‬‬ ‫• این چرخــه را بین پنج الــی پانزده دقیقه‬ ‫تکرارکنید‪.‬‬ ‫• در انتهای تمرین تنفس ریتمیک‪ ،‬یک بازدم‬ ‫طوالنــی مدت یا بازدمی با صدا انجام دهید‪ .‬این‬ ‫کار باعث پاکســازی ریه ها و افزایش چشمگیر‬ ‫جذب پرانا انرژی در سلول های بدن می شود‪.‬‬ ‫• توجه کنید زمان مناســب بــرای انجام این‬ ‫تمرین بدون احساس ضعف برای شما چند نبض‬ ‫اســت‪ .‬در طول تمرین‪ ،‬نباید نفس کم بیاورید و‬ ‫تنفس تان می بایســت نرم و مکرر باشد؛ در غیر‬ ‫این صورت هماهنگی تمرین را از دست داده اید‪.‬‬ ‫به شکلی طبیعی‪ ،‬مدت زمان مناسب این تمرین‬ ‫بین چهار الی هشــت نبض است‪ .‬از ریتم زیر به‬ ‫عنوان تکنیکی راهنما در تمرین استفاده کنید‪.‬‬ ‫اگر ضربان قلب شما در زمان استراحت ‪ 60‬نبض‬ ‫در هر دقیقه اســت‪ ،‬هر دم در طول مدت هشت‬ ‫نبض انجام شــود که معادل اســت با ‪ 2.5‬دم و‬ ‫بازدم در یک دقیقه؛ به یاد داشته باشید این مدت‬ ‫زمانی بهینه برای تامین اکسیژن در یوگی هاست‪.‬‬ ‫• شــما می توانید به تدریج مدت زمان دم و‬ ‫بازدم را افزایش بدهید‪ ،‬و فراموش نکنید که مدت‬ ‫زمــان مکث تان باید نیمی از زمــان دم و بازدم‬ ‫درنظر گرفته شــود‪ .‬با افزایش جذب اکســیژن‪،‬‬ ‫درخواهید یافــت که افزایش مــدت زمان این‬ ‫تمرین به سهولت امکان پذیر است‪.‬‬ ‫‪1-Niraj Naik‬‬ ‫‪2-Advaita‬‬ ‫‪3-Yogi Ramacharaka‬‬ ‫‪4-The Hindu-Yogi Science of Breath‬‬ ‫یکی از شاخه های کالسیک یوگا ‪5-Tantric Yoga‬‬ ‫‪6-Swami Rama‬‬ ‫‪7-Swami Ambikananda‬‬ ‫منبع‪YogaMagazine 2022 :‬‬ ‫دانش یوگا اردیبهشت| شماره ‪161‬‬ ‫‪19‬‬ صفحه 20 ‫نقش پراتیاهارا در سالمت جسم و ذهن‬ ‫پراتیاهارا پلی برای گذر از جسم و رسیدن به ذهن‬ ‫سید عبدالحمید موحدی‬ ‫پراتیاهارا کلمه ای اســت سانســکریت‪.‬‬ ‫پراتی ا به معنای "درمقابل" و هارا به معنای‬ ‫"برکشیدن و برکندن" و پراتیاهارا به معنای‬ ‫برکشــیدن حواس از دنیای بیرون و انتقال‬ ‫ان به درون اســت‪ .‬پراتیاهارا از بین ‪ ۸‬شاخه‬ ‫یوگای کالسیک پاتانجلی کمتر مورد توجه‬ ‫قرار گرفته اســت‪ .‬بعضی منابع‪ ،‬پراتیاهارا را‬ ‫به عنوان جز بیرونی و برخی دیگر به عنوان‬ ‫جز درونی می شناسند‪ .‬هر دو حالت صحیح‬ ‫اســت چرا که این مرحله پــل ارتباطی بین‬ ‫جنبه های بیرونی و درونی یوگاست و نشان‬ ‫دهنده حالتی به حالتی دیگر‪ .‬ممکن نیست‬ ‫یوگی مستقیما از اسانا به مدیتیشن (مراقبه)‬ ‫برسد‪ .‬زیرا این کار مستلزم حرکت از جسم به‬ ‫ذهن می باشد و حواس این نقش را ایفا می‬ ‫کنند‪ .‬بدین ترتیب حواس که مجاری ورود به‬ ‫ذهن هستند از انچه نمی خواهیم باید پاک‬ ‫‪20‬‬ ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ ‫کنیم و ان را طوری ترتیب کنیم که هر چیزی‬ ‫را نپذیرد‪.‬‬ ‫حال ببینیم چگونه حــواس را می توانیم از‬ ‫دنیای بیرون به دنیای درون رهنمون ســازیم و‬ ‫اصوال چگونه این کار عملی است؟‬ ‫می دانیم پنج حس شنوایی‪ ،‬المسه‪ ،‬چشایی‪،‬‬ ‫بویایــی و بینایی دریچه های ارتباطی جســم‬ ‫با دنیای بیرون هســتند و بر اســاس پیام های‬ ‫دریافتی‪ ،‬واکنش های متفاوتی از خود نشان می‬ ‫دهند‪ .‬دیدن‪ ،‬شنیدن‪ ،‬بو کردن و‪ ..‬که زندگی را‬ ‫برایمان ســهل و اسان می کنند‪ ،‬حس های ما‬ ‫ف هایی نیز دارند‪ .‬مث ً‬ ‫ال حس شنوایی ما قادر‬ ‫ضع ‬ ‫به شنیدن صداهایی که فرکانسی خاصی نداشته‬ ‫باشد‪ ،‬نیست‪ .‬حس بینایی ما در محدودۀ بینایی‬ ‫ما چیزهایی را می بیند و بیرون از ان را نمی بیند‪.‬‬ ‫در عین حال بعضا از حس های محدود خود به‬ ‫درستی اســتفاده نمی کنیم‪ ،‬خوب نمی بینیم‬ ‫یا خوب نمی شــنویم‪ .‬از طرفی بواســطه حجم‬ ‫اطالعات فراوان این عصر از بعضی اطالعاتی که‬ ‫ن وارد می شود بی اطالع و بعضا انتخابی‬ ‫به ذه ‬ ‫برای کسب انان نداریم‪ .‬بدین ترتیب برای ورود‬ ‫به دنیای درون حس های ما هســتند که نقش‬ ‫اساســی بازی می کنند و پراتیاهارا این نقش را‬ ‫به عهده دارد‪ .‬پراتیا هارا اولین بخش از راجا یوگا‬ ‫و پنجمین بخش از یوگای پاتانجلی یا یوگای ‪۸‬‬ ‫مرحله ای است‪.‬‬ ‫زمانی که بتوانیم حس هایمان را کنترل کنیم‪،‬‬ ‫این کنترل باعث افزایش اگاهی می شود‪ .‬زمانی‬ ‫که اگاهی ما افزایش پیدا کرد می توانیم فکرمان‬ ‫را متمرکــز کنیم و تمرکزش را افزایش دهیم و‬ ‫زمانی که اگاهی حاصل از پراتیا هارا با تمرکز به‬ ‫دست اید ‪ ،‬به مرحله داهانارا وارد می شویم که‬ ‫قادر به کنترل افکارمان خواهیم بود و زمانی که‬ ‫یوگی به مرحله "دیانا" یا مدیتیشن یا مراقبه و‬ ‫یا تمرکز فکر نائل اید به این معنی است که به‬ ‫وحدت‪ ،‬هماهنگی و صلح درونی نائل امده‪ ،‬وارد‬ ‫شدن به سامادهی زمانی است که فرد ‪ ۸‬شاخه‬ ‫یوگا یا همان اشتانگا یوگا را طی کرده باشد‪.‬‬ ‫بــرای اینکه پراتیاهارا که اولین بخش از راجا‬ ‫یوگا و پنجمین بخش از اشتانگا هست را بهتر‬ ‫درک کنیــم دیگــر بخش های یوگا را شــرح‬ ‫می دهیم تا برسیم به پراتیاهارا‪.‬‬ ‫بعضا خواننــدگان مجله می دانند که یوگا ‪۴‬‬ ‫بخش دارد‪:‬‬ ‫‪-۱‬کارما یوگا‪-۲-‬بهاکتی یوگا‪-۳‬یانایاگیانا یوگا‬ ‫‪-۴‬اشتانگا یوگا‬ ‫‪-۱‬کارما یوگا‪ :‬رسیدن به وحدت از طریق کار‬ ‫و خدمت‬ ‫‪-۲‬بهاکتی یوگا‪ :‬رسیدن به وحدت از طریق‬ ‫محبت به هم نوع‬ ‫‪-۳‬یانا یوگا‪ :‬رســیدن به وحــدت از طریق‬ ‫یادگیری علم ودانش‬ ‫‪ -۴‬اشتانگا یوگا‪ :‬رسیدن به وحدت از طریق‬ ‫کنترل و انضباط و پرورش تن و روان‬ ‫از بین این شــاخه های یــوگا می پردازیم به‬ ‫اشتانگا یوگا‪.‬‬ ‫اشتانگا در زبان سانسکریت به معنای هشت‬ ‫است‪ .‬منظور از ‪ ،۸‬یوگای ‪ ۸‬مرحله ای است که‬ ‫پاتانجلی ‪ ۲۵۰۰‬سال پیش ان را تدوین کرد‪ .‬این‬ ‫‪ ۸‬شاخه عبارتند از‪:‬‬ ‫‪-۱‬یاما به معنای کنترل‪ ،‬خودداری و پرهیز از‬ ‫عوامل تباه کننده تن و روان‬ ‫‪-۲‬نیاما یعنی داشتن نظم و انضباط و انطباق‬ ‫در زندگی روزمره در تمام مراحل زندگی‬ صفحه 21 ‫‪-۳‬اسانا یعنی استقرار بدن در حالتی خاص با‬ ‫انجام حرکات بدنی یوگا‬ ‫‪-۴‬پرانایاما‪ :‬پرانا یعنی نیروی حیاتی و یاما یعنی‬ ‫کنترل‪ .‬منظور از پرانایاما کنترل نیروی حیاتی با‬ ‫انجام تمرینات تنفسی یوگا است‪.‬‬ ‫‪-۵‬پراتیا اهارا یعنی تربیت و انضباط حواس‬ ‫‪-۶‬داهارانــا‪ :‬کنترل و انضباط فکر(به دســت‬ ‫اوردن تمرکز فکر)‬ ‫‪-۷‬دیانا‪ :‬یعنی به جریان انداختن فکر متمرکز‬ ‫شده یا تفکر عمیق یا مراقبه یا مدیتیشن‬ ‫‪-۸‬ســامادهی ‪ :‬یعنی رسیدن به وحدت عمل‬ ‫و نظر‬ ‫تمرینات ‪۸‬و‪ ۱،۲‬اشتانگایوگا دستورات اخالقی‬ ‫و ایین های باستانی و بررسی های فلسفی است‪.‬‬ ‫در مراحل ‪ ۶ ، ۵ ،۴ ،۳‬و ‪ ۷‬روش های جامع بدنی‪،‬‬ ‫تنفسی و ذهنی تمرین می شود‪.‬‬ ‫این ‪ ۸‬مرحله اشتانگا یوگا خود به دو نوع یوگا‬ ‫تقسیم می شوند‪ .‬هاتا یوگا و راجا یوگا‪.‬‬ ‫هاتایوگا ؛ ها‪ HA‬به معنای خورشــید و تا‪ THA‬به‬ ‫معنی ماه اســت‪ .‬انرژی های گــرم در بدن با بار‬ ‫مثبت سمبل خورشــید و انرژی های سرد با بار‬ ‫منفی در بدن سمبل ماه هستند و هاتایوگا یعنی‬ ‫متحد و معتدل نمودن ســیمای گرم و سرد در‬ ‫وجود انسان‪ ،‬چرا که رسیدن به سالمت واقعی تن‬ ‫و روان و پس از ان تکامل ان ها‪ ،‬فقط در ســایه‬ ‫حمایت اعتدال و توازن میسر است‪.‬‬ ‫هاتایوگا به سه بخش تقسیم می شود‪:‬‬ ‫‪-۱‬تمرینــات بدنــی ‪-۲‬تمرینــات تنفســی‬ ‫‪-۳‬تمرینات رهاسازی یا ریلکسیشن‬ ‫راجا یــوگا یا یوگای ذهن هم به ســه بخش‬ ‫تقسیم می شود‪:‬‬ ‫‪-۱‬تمرینــات کنترل احساســات‪-۲‬تمرینات‬ ‫کنترل افکار (تمرکز فکر)‪-۳‬تمرینات تفکر عمیق‬ ‫یا مراقبه ای(مدیتیشن)‬ ‫همان طورکه قسمت های مختلف بدن با انجام‬ ‫روش ها و تمرینات مناسب تقویت و بازسازی می‬ ‫شــوند‪ ،‬عناصر موجود در ذهن نیز خارج از این‬ ‫قانون نیستند و اگر تمرینات مناسب این بخش با‬ ‫هوشمندی و شکیبایی و اعتدال انجام شوند‪ ،‬ذهن‬ ‫نیز مانند جسم می تواند تقویت و مقاوم شود‪.‬‬ ‫‪-۱‬تمرینــات کنتــرل احساســات‪ :‬کنترل‬ ‫احساســات منفی مانند تشــویش و اضطراب و‬ ‫خشم های زودرس را سبب می شود‪.‬‬ ‫‪-۲‬تمرینات کنترل افکار(تمرکز فکر)‪ :‬کنترل‬ ‫افکار منفی مانند بدبینی‪،‬تردیدها و‪ ...‬را سبب می‬ ‫شوند‪ .‬انجام و استقرار در تمرین های این بخش‬ ‫هنر تمرکز فکر را به ارمغان می َاورد‪.‬‬ ‫‪ -۳‬تمرین هــای مراقبه ای‪ :‬بــه حرکت در‬ ‫امدن فکر یا افکار متمرکز شــده که مدیتیشن‬ ‫نامیده می شود‪.‬‬ ‫بدین ترتیــب پراتیااهــارا پنجمین بخش از‬ ‫اشتانگا و اولین قسمت از راجا یوگا است‪.‬‬ ‫همانطور که گفته شد پراتیا اهارا دروازه ورود‬ ‫به تمرینات ذهنی اســت و زمانی این تمرینات‬ ‫بایستی انجام شود که در تمرینات اسانا و پرانایاما‬ ‫به پیشرفت هایی رسیده باشیم‪ .‬به عبارتی دیگر‬ ‫پرانایاما یا تغییرات تنفســی راه را برای رفتن به‬ ‫مرحله پراتیا اهارا یا کنترل و انضباط حواس باز‬ ‫می کند و انجاســت که فرد اماده می شود برای‬ ‫انجام تمرینات کنترل ذهن‪.‬‬ ‫مــی دانیــم پراتیا هــارا از جملــه تمرینات‬ ‫راجایوگاست و راجا یوگا با ذهن در ارتباط است و‬ ‫ذهن نقش مهمی در زندگی ما دارد‪ .‬ببینیم اصوال‬ ‫ذهن چیســت؟ در کجا واقع شده و چگونه می‬ ‫توانیم ان را کنترل کنیم؟‬ ‫بــرای اینکه ذهن را بهتر بشناســیم و بدانیم‬ ‫جایگاه ان کجاســت ابتدا بایســتی کالبدها را‬ ‫بشناسیم و ببینیم انسان با چه کالبدهایی متولد‬ ‫می شود و جایگاه این کالبدها کجاست‪.‬‬ ‫گفته می شود انسان دارای هفت کالبد است‬ ‫که هر کدام نقشی را در زندگی او به عهده دارند‪:‬‬ ‫کالبد فیزیکی‪ ،‬کالبد علی‪ ،‬کالبد کیهانی‪ ،‬کالبد‬ ‫ذهنی‪ ،‬کالبد روحانی‪ ،‬کالبــد یزدانی(نیروانی)‪ .‬از‬ ‫بین این کالبدها‪ ،‬سه کالبد مهم تر از بقیه هستند‬ ‫که عبارتند از‪:‬‬ ‫‪۱‬‬ ‫‪-۱‬کالبــد فیزیکی ‪ :‬از رگ و پی اســتخوان‬ ‫درست شده و در یوگا و ایورودا گفته می شود‪.‬‬ ‫از ‪ ۵‬عنصر ســاخته شده است‪ :‬اب‪ ،‬باد‪ ،‬خاک‪،‬‬ ‫اتش و اتر(فضا)‬ ‫‪۲‬‬ ‫‪-۲‬کالبد روحی یا علی ‪ :‬به هنگام تولد بخش‬ ‫کوچکی از روح کلی کــه در کائنات یا عالم باال‬ ‫وجود دارد‪ ،‬جدا می شود و در کالبد فیزیکی جای‬ ‫می گیرد و به انسان جان می دهد‪ .‬کالبد روحی از‬ ‫ابتدای تولد تا انتهای حیات با انسان است و هیچ‬ ‫گاه از کالبد جســمی جدا نمی شود‪ ،‬چراکه جدا‬ ‫شدن روح از جسم همراه با مرگ است‪ .‬این کالبد‬ ‫ازیک عنصر که همان روح است تشکیل می شود‪.‬‬ ‫‪-۳‬کالبد اختری‪ : ۳‬سومین کالبد که از جمله‬ ‫مهم ترین کالبدهاست و در زندگی انسان نقش‬ ‫اساســی ایفا می کند‪ ،‬کالبــد اختری یا کیهانی‬ ‫است‪ .‬گفته می شود کالبد اختری به صورت یک‬ ‫نور یا انرژی یا هاله دور کالبد فیزیکی قرار دارد‪.‬‬ ‫این کالبد با چشم غیر مســلح دیده نمی شود‪.‬‬ ‫در ســال ‪ ۱۹۶۸‬میالدی دانشــمندی روسی به‬ ‫نام ســیمون کالریون دوربینی اختراع کرد که از‬ ‫این هاله انرژی دور کالبد فیزیکی عکس گرفت‪.‬‬ ‫بعدها این دوربین کامل تر شــد تا امروز که در‬ ‫مراکز درمانی برای گرفتن عکس از هاله ها از ان‬ ‫استفاده می شود‪.‬‬ ‫عکــس از هاله های افــراد کمک می کند به‬ ‫پزشکان برای تشــخیص بعضی امراض روحی و‬ ‫روانی چرا که رنگ و شــکل هالــه در زمان بروز‬ ‫خشم‪ ،‬اســترس‪ ،‬افســردگی و مشکالت ذهنی‬ ‫تغییر می کند‪.‬‬ ‫حال ببینیم کالبد کیهانی از چند عنصر درست‬ ‫شده است؟‬ ‫کالبد اختری از ‪ ۱۹‬عنصر تشکیل شده است‬ ‫و عبارتند از‪:‬‬ ‫‪-۱‬پنج اندام حرکتی(دست ها‪،‬پاها‪،‬دهان‪،‬الت‬ ‫تناسلی‪،‬مقعد)‬ ‫‪-۲‬پنــج انــدام دانایی(چشــم ها‪،‬گــوش‬ ‫ها‪،‬بینی‪،‬زبان‪،‬پوست)‬ ‫‪-۳‬چهــار عنصــر درونی(ذهن‪،‬خرد‪،‬ضمیــر‬ ‫ناخوداگاه‪،‬نفس)‬ ‫‪ -۴‬پنج پرانا‪ :‬اودانا‪،‬پرانا‪،‬سامانا‪،‬اپانا‪،‬ویانا)‬ ‫بدین ترتیب ذهن یکی از ‪ ۱۹‬عنصر ســازنده‬ ‫کالبد اختری اســت کــه از جایــگاه متمایزی‬ ‫برخوردار است‪.‬‬ ‫و حاال ‪ ۵‬حس ما یــا همان ‪ ۵‬اندام دانایی که‬ ‫‪ ۵‬عنصر سازنده کالبد کیهانی هستند ارتباط ما‬ ‫را با جهان هســتی برقرار می کنند‪ .‬باید بدانیم‬ ‫کالبد فیزیکــی بدون ‪ ۵‬حس هیچ حرکتی نمی‬ ‫تواند انجام دهد‪ ۵.‬حس بدن توسط پرانایی که از‬ ‫کالبد اختری دریافت می کنند فعال شده ‪ ،‬کالبد‬ ‫فیزیکی را به حرکت در می اورند و ما می توانیم‬ ‫ببینیم‪،‬بشنویم‪ ،‬بو کنیم‪ ،‬بچشیم و لمس کنیم‪.‬‬ ‫حال ببینیم چگونه می توانیــم پراتیا هارا را‬ ‫تمرین کنیم؟‬ ‫برای انجام تمرین پراتیاهارا بایستی محلی ارام ‪ ،‬‬ ‫بدون سر و صدا با داشتن نور کافی‪ ،‬هوای معتدل‪،‬‬ ‫تمیز و مرتب‪ ،‬جایی که افکار از هم گسسته نشود‪،‬‬ ‫انتخاب کنید‪.‬‬ ‫در یکی از حالت های نشســت یوگا (چهارزانو‬ ‫یــا لوتوس) یا بــه هرحالت دیگــری که راحت‬ ‫هستید روی زمین بنشینید‪ .‬بدن حالتی ثابت و‬ ‫بی حرکت و ارام داشته باشد‪ .‬کسانی که مشکل‬ ‫کمر‪ ،‬لگن و زانو دارند می توانند به جای نشستن‬ ‫روی زمین از صندلی استفاده کنند‪ .‬سپس اماده‬ ‫شــوید‪ .‬ارام ارام تفکرات خارجی را از خود دور‬ ‫کنیــد و توجه خود را به جــای دنیای خارج به‬ ‫دنیای درون خود معطوف ســازید‪ ،‬به افکار خود‬ ‫دانش یوگا اردیبهشت| شماره ‪161‬‬ ‫‪21‬‬ صفحه 22 ‫اجازه دهید هرطور می خواهند ذهنتان را اشغال‬ ‫کنند‪ .‬ســپس ورود و خروج افکار را که ازادانه‬ ‫مانند جویباری از خاطرتان می گذرند را نظاره‬ ‫کنید و ببینید چگونه فکری به دنبال فکر دیگر‬ ‫همچون دانه های زنجیــر در ذهنتان رژه می‬ ‫رونــد‪ .‬همان طور که افکار در حال امد و شــد‬ ‫هستند‪ ،‬بیهودگی اکثر انها را مشاهده کنید و‬ ‫ببینید که تا چقدر واهی و به درد نخور هستند‪.‬‬ ‫ارام ارام سعی کنید از تعداد افکار بی حاصل و‬ ‫بیهوده بکاهید‪ .‬امیدوارنباشید که با سرعت تعداد‬ ‫قابل مالحظه ای از انهــا را محو کنید‪ .‬بیرون‬ ‫کردن چنین افکاری با سرعت غیر ممکن است‪.‬‬ ‫ســال ها تمرین نیاز است تا بتوانید افکار خود‬ ‫را کنترل کنید‪ .‬در هر مرحله ازتمرینات سعی‬ ‫کنید مقداری از افکار بیهوده را دور بریزید‪ .‬حتی‬ ‫اگر یک فکر بیهوده را هم بتوانید دور بریزید کار‬ ‫بزرگی انجام داده اید‪.‬‬ ‫بیــرون کردن افکار مزاحــم از ذهن موجب‬ ‫کنترل فکرو تسلط بر ذهن شده و نیروی درون‬ ‫راتقویــت می کند‪ .‬به تدریج پــس از اینکه در‬ ‫تمرین مهارت پیدا کردید می توانید در هر زمان‬ ‫که فرصت داشــته باشید‪ ،‬بین ‪ ۱۰‬تا ‪ ۲۰‬دقیقه‬ ‫پراتیاها را تمرین کنید تا حس های شما تربیت‬ ‫شوند و مانع شوند افکار مزاحم به ذهن راه پیدا‬ ‫هنر زیاده روی‬ ‫مترجم‪ :‬سارا ابراهیمی‬ ‫چگونه یک یوگی با وسوسه مقابله می کند‪.‬‬ ‫مانند بسیاری از افراد که یوگا می کنند‪ ،‬من‬ ‫هم بطور مداوم با غذاهای خوشــمزه که لزوما از‬ ‫تمرینات من پشــتیبانی نمی کند‪ ،‬وسوسه می‬ ‫شوم‪ .‬مخصوصا زمانی که با مقدار متنابهی پوره‬ ‫سیب زمینی و انواع کلوچه با طعم های گوناگون‬ ‫مواجه می شوم ‪ .‬اما برخالف بسیاری از همکاران‬ ‫یوگی ام‪ ،‬من در محل کارم روزانه با این وسوسه‬ ‫ها رو به رو هســتم‪ .‬به عنوان یک خبرنگار تمام‬ ‫وقت بخش مواد غذایــی هفته نامه " نیویورک‬ ‫تایمز "‪ ،‬شــغل من اینســت که غذا بخورم‪ ،‬یا‬ ‫حداقل از همه ان غذا ها مزه کنم‪.‬‬ ‫مــن ترجیح می دهم غذایی بخورم که من را‬ ‫قوی تر‪ ،‬پاک تر و پر انرژی تر کند‪ .‬هنگامی که‬ ‫‪22‬‬ ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ ‫برای شرکت در مراسم مزه کردن انواع نوشیدنی‬ ‫و یا برای مراسم گزینش بهترین مرغ سوخاری در‬ ‫بروکلین انتخاب شدم‪ ،‬تعهد من به چنین برنامه‬ ‫ی غذایی مختل شد‪ .‬گیاه خواری را نمی توانستم‬ ‫انتخاب کنم‪ :‬من حتی نمی توانم در رژیم باشم‪.‬‬ ‫ولی می توانم تمرینات یوگا را جهت تعادل بین‬ ‫بشقاب غذا و تشک یوگا انجام دهم‪ .‬خوردن بطور‬ ‫غیر معمول مورد نیاز است‪ :‬اما انجام دادن اگاهانه‬ ‫‪ ،‬انتخابی است که یوگا می تواند انرا تقویت کند‪.‬‬ ‫من یاد گرفته ام انقدر گرسنگی ام را کنترل‬ ‫کنم تــا دل ضعفه ایی نماند ‪ .‬جویدن ارام چند‬ ‫لقمه ی کوچک غذا برای ارزیابی کردن مزه ان‬ ‫کافی اســت تا بتوانم بعدا در باره ان بنویسم ‪.‬‬ ‫اغلب‪ ،‬می دانم که انجام دادن وضعیت سگ سر‬ ‫کنند‪ .‬مهارت در انجام تمرینات پراتیاهارا شرط‬ ‫موفقیت در کنترل حواس و دور ریختن افکار‬ ‫مزاحم از ذهن می شود‪ .‬بردباری ‪ ،‬صبروحوصله‬ ‫درانجام تمرین شــرط الزم برای موفقیت می‬ ‫باشد‪ .‬درصورت ادامه تمرین وبه کاربردن صبرو‬ ‫حوصله تمام ناراحتی های انباشته شده در ذهن‬ ‫پس گرفته شــده به دور ریخته خواهند شدو‬ ‫ذهن قادر به کنترل اعمال شخص می گردد‪.‬‬ ‫‪1-Physical Body‬‬ ‫‪2-Causal Body‬‬ ‫‪3-Astral Body‬‬ ‫پایین در صبح برای هضم کردن هات داگ دوم‬ ‫شب قبل‪ ،‬کمک کننده است ‪.‬‬ ‫معموال بعد از مزه کردن همان چند لقمه ی‬ ‫کوچک دست از خوردن می کشم ‪ .‬ولی مواقعی‬ ‫هم هست که به خوردن ادامه می دهم ‪ .‬ایمن‬ ‫بودن در برابر وسوسه غذا خوردن کاری نیست‬ ‫که نویســنده های بخش تغذیه خوب انجامش‬ ‫دهند‪ .‬فراتر از همه اینها‪ ،‬من عاشــق یک نان‬ ‫باگت تازه‪ ،‬کاستارد وانیلی سرد‪ ،‬کارامل شور و‬ ‫لحظات لذت بخش بعد از تمام شــدن خوردن‬ ‫غذای یک روز تعطیل هستم وقتی که هرکس‬ ‫غذایش را با خوردن نوشیدنی و چند تکه از ورقه‬ ‫های ترد پای سیب تمام میکند‪.‬‬ ‫چالش بعد از این ضیافت‪ ،‬رفتن به روی تشک‬ ‫یوگا ‪ ،‬حضور و انجام دادن اســاناها در روز بعد‬ ‫اســت بدون اینکه خودت را برای ضعف دیروز‬ ‫سرزنش کنی‪ .‬گاهی اوقات خودم را شگفت زده‬ ‫می کنم‪ ،‬صبح روزی که بعد از بیدار شدن هنوز‬ ‫احساس خواب الودگی می کنم و بخشی از من‬ ‫هنوز در رختخواب مشغول هضم کردن پیتزای‬ ‫شــب قبل است‪ ،‬بهتر می توانم بدنم را باز کنم‬ ‫وحرکات چرخشی را انجام دهم زیرابیش از حد‬ ‫بخاطر کنترل کردن وسوسه یا محکم نبودن در‬ ‫مقابل غذا ســرزنش نکرده ام ‪ .‬متوجه شده ام‬ ‫که همیشه نمی توان غذایی را که به بدن وارد‬ ‫میکنــم کنترل کنم‪ ،‬اما وقتی در خوردن زیاده‬ ‫روی میکنم یوگا این امــکان را به من میدهد‬ ‫که از اول شــروع کنم که این به تقویت حس‬ ‫خویشــتن پذیری می انجامــد‪.‬در یوگا‪ ،‬فقط‬ ‫کافیست با قلبی گشوده حضور داشته باشی و‬ ‫حرکت کنی‪.‬‬ ‫منبع‪:‬‬ ‫‪Yoga journal‬‬ ‫عنوان‪The Art Of Indulgence:‬‬ صفحه 23 ‫با ایورودا از فصل بهار‬ ‫بیشتر لذت ببرید‬ ‫پروانه قاسمیان دستجردی‬ ‫‪@parybaba_ji‬‬ ‫بهارفصلی الهام بخش و زیباست‪ ،‬دراین فصل‪،‬‬ ‫سرمای زمستان جای خود را به لطافت و رطوبت‬ ‫بهاری می دهد و زمین جانی تازه می گیرد‪ .‬بهار‬ ‫فصل تولد دوباره است که دران نیروهای طبیعت‬ ‫خود را مجددا اشــکار و بازسازی می کنند‪ .‬بهار‬ ‫برما انســانها نیز تاثیرگذار بوده و بدن و ذهن ما‬ ‫را از الودگی های انباشــته شده در زمستان رها‬ ‫می ســازد‪ .‬اما بــرای بعضی از مــردم فصل بهار‬ ‫همراه با الرژی ها و حساســیت های فصلی است‬ ‫که مسلما چندان خوشایند نیستند‪ .‬خوشبختانه‬ ‫دانــش ایــورودا راهکارهایی را به ما پیشــنهاد‬ ‫می دهد که با رعایت انها می توانیم از مشکالت‬ ‫احتمالی فصل بهار و فصول دیگر مصون بمانیم‪.‬‬ ‫فصل بهار با افزایش دما و رطوبت هوا موجب‬ ‫می شود که کیفیت های دوشای کافا(سنگینی‪،‬‬ ‫رخوت‪ ،‬رطوبت و چربی) همانند طبیعت‪ ،‬دربدن‬ ‫ما نیز افزایش یابند‪ .‬توجه داشته باشید که حتی‬ ‫اگر دوشــای غالب بر بدن شما واتا یا پیتا باشد‬ ‫بازهــم تحت تاثیر تغییرات طبیعت قرارگرفته و‬ ‫کیفیت های دوشای کافا در بدنتان زیاد می گردد‪.‬‬ ‫همانطور که فصل بهار باعث ذوب شــدن یخ و‬ ‫برف بر روی کوه ها و سطح زمین می شود‪ ،‬موجب‬ ‫ذوب شدن نامتعادلی ها در بدن ما هم می شود‪.‬‬ ‫این عمل یک رویداد احیاگرانه در ماســت ولی‬ ‫می تواند با چالش ها و مشکالتی همراه باشد‪ .‬باید‬ ‫این نکته را در نظر داشــته باشیم که فصل بهار‪،‬‬ ‫طبیعت را از سرما به گرما انتقال می دهد‪ .‬با توجه‬ ‫به اینکه در کدام منطقه جغرافیایی قرارداشــته‬ ‫باشــید‪ ،‬دراین فصل ممکن است گاهی احساس‬ ‫کنید که بعضی روزها گرما افزایش میابد و بعضی‬ ‫روزها سرما افزایش بیشتری پیدا می کند‪ .‬سرما‬ ‫و گرما و همچنین رطوبت و خشــکی در فصل‬ ‫بهار دائم در نوســانند‪ .‬لذا بــرای متعادل کردن‬ ‫دوشاهای خود باید با این نوسانات‪ ،‬دائما خود را‬ ‫هماهنگ سازید‪.‬‬ ‫ایــورودا برای متعادل شــدن بــدن در فصل‬ ‫بهار توصیه هایی عمومی دارد که به شما کمک‬ ‫می کنند با رعایت انها بهترین و بیشــترین بهره‬ ‫را از فصل زیبای بهار و درجهت حفظ سالمتی و‬ ‫تعادل خود ببرید‪ .‬اما قبل از اینکه به این توصیه ها‬ ‫بپردازیم الزم اســت با عالئم کافای نامتعادل در‬ ‫بدن خود اشنا شویم‪ .‬دانســتن این نکات به ما‬ ‫کمک می کنند تا راحت تر و سریع تراز نامتعادل‬ ‫شدن کافای خود اگاه شده و راهکارهای مناسب‬ ‫را بهتر انتخاب کنیم‪.‬‬ ‫برخی از عالئم نامتعادل شــدن دوشای‬ ‫کافا در بدن‪:‬‬ ‫احساس ســنگینی‪ ،‬رخوت و تمایل به خواب‬ ‫زیاد‪ ،‬احساس خستگی و افسردگی که در صورت‬ ‫مقابله نکردن با ان امــکان ابتال به بیماری های‬ ‫جدی تر نظیر دیابت‪ ،‬چاقی و فشارخون افزایش‬ ‫میابد‪ .‬احساس سنگینی در معده مخصوصا پس‬ ‫از صرف غذا‪ ،‬ترشح زیاد بزاق دهان‪ ،‬اشتهای زیاد‪،‬‬ ‫احساس طعم شــیرین دردهان‪ ،‬سوء هاضمه و‬ ‫گوارش اهسته‪ ،‬احساس سنگینی و افزایش وزن‪،‬‬ ‫سرماخوردگی درفصل بهار‪ ،‬سرفه های خلط دار‪،‬‬ ‫ابریزش بینی و عطســه های مکرر از دیگرعالئم‬ ‫افزایش کافا هستند‪.‬‬ ‫توصیه های عمومی ایورودا در فصل بهار‪:‬‬ ‫• استفاده بیشتراز حبوبات و سبزیجات تلخ مزه‬ ‫و گس به صورت ابپز یا بخارپز‪.‬‬ ‫• کاهش مواد لبنی‪ .‬اگرعالقه ی زیاد به مصرف‬ ‫لبنیات داریــد می توانید درشــیرگرم مقداری‬ ‫پودرزنجبیل یا دارچین بریزید و درون ماست نیز‬ ‫زیره‪ ،‬ســیررنده شده یا زنجبیل تازه و رنده شده‬ ‫اضافه کنید‪.‬‬ ‫• کاهش شیرینی جات بخصوص شیرینی های‬ ‫مصنوعی‪ ،‬شــکر و قند‪ (.‬عسل تنها ماده شیرین‬ ‫مفید برای تعادل کافاست‪).‬‬ ‫• مصرف سوپ سبزیجات و اش جو‪ ،‬اش الو‬ ‫و اش گوجه ســبز در فصل بهار کمک زیادی به‬ ‫پاکسازی بدن می کند‪.‬‬ ‫• هرروز حداقل نیم ســاعت الی یکساعت در‬ ‫طبیعت پیاده روی کنید‪.‬‬ ‫• حمام اب گرم و ماســاژ بــا روغن زیتون را‬ ‫فراموش نکنید‪.‬‬ ‫• دمنوش های گیاهی را جایگزین چای سیاه و‬ ‫قهوه کنید‪ .‬دمنوش های بهارنارنج‪ ،‬اسطوخدوس‬ ‫و دمنــوش گل ســرخ بــرای کاهــش کافای‬ ‫زیادی‪ ،‬مفیدند‪.‬‬ ‫• اگر دوشای کافا در بدن شما از تعادل خارج‬ ‫شــده‪ ،‬میوه های خشــک مثل برگه هلو و برگه‬ ‫زردالو را جایگزین میوه های شیرین و ابدارکنید‪.‬‬ ‫• هیچکدام از وعده های غذایی را حذف نکنید‬ ‫ولی مقدارهر وعده را کاهش دهید‪.‬‬ ‫• شــبها زودتــر بخوابید تا صبح هــا زودتر و‬ ‫سرحال تر بیدارشوید‪.‬‬ ‫• اگر شبها دیر خوابتان می برد پیش از خواب‬ ‫بر دم و بازدم های خود تمرکز کنید‪ .‬اینکار مانع‬ ‫ورود افــکار مزاحم و در نتیجــه یافتن ارامش و‬ ‫داشتن خوابی ارام و راحت می شود‪.‬‬ ‫• صبــح خود را با نرمش و یوگااســاناها اغاز‬ ‫کنیــد‪ .‬قبل از تــرک رختخواب چند اســانای‬ ‫راحت را ابتدا به صورت خوابیده و بعد نشســته‬ ‫انجام دهید‪ .‬سپس تنفس کاپاالباهاتی را تمرین‬ ‫کنید تا شاداب شده و احساس رخوت را از خود‬ ‫دور کنید‪.‬‬ ‫با رعایــت نکات بــاال قطعا از فصــل بهار و‬ ‫زیبایی هایش بیشتر لذت خواهید برد‪.‬‬ ‫دانش یوگا اردیبهشت| شماره ‪161‬‬ ‫‪23‬‬ صفحه 24 ‫چرخش بهتر انرژی در فصل بهار؛‬ ‫باکمک اموزه های یوگا و فلسفه ی تائو‬ ‫نویسنده‪ :‬شانتال لهمن‬ ‫‪1‬‬ ‫مترجم‪ :‬ژیال حاتمی‬ ‫طبیعت در زمســتان به حیات ارام و کند‬ ‫خــود ادامه می دهد و با امدن فصل بهار‪ ،‬ارام‬ ‫ارام از حالت رخــوت و خواب الودگی بیرون‬ ‫می اید‪ .‬با رسیدن روزهای زیبای بهاری‪ ،‬بدن‬ ‫ما نیز به ارامی از رخوت و سســتی زمستان‬ ‫خارج می شــود‪ .‬اما بدن ما برای این تغییرات‬ ‫و گــذار از فصلی به فصل دیگر به مدت زمان‬ ‫نیــاز دارد‪ .‬اموزه ها و تمرینات یوگا مخصوص‬ ‫فصل بهار‪ ،‬با اســانتر کــردن چرخش انرژی‬ ‫در درون بدن به ما در رســیدن به این هدف‬ ‫کمک می کند‪.‬‬ ‫جریان فکری فلسفه یوگا براساس احترام به‬ ‫طبیعت پایه گذاری شده است‪ .‬یوگا مشاهده‬ ‫خط سیر خورشــید به دور زمین را به عنوان‬ ‫"مسیر زندگی انسان" در نظر می گیرد‪ .‬طبق‬ ‫این فلسفه و معادل چینی ان یعنی فلسفه تائو‪،‬‬ ‫انسان بخشــی از طبیعت است و به رابطه ای‬ ‫بین اسمان و زمین معتقد است و از دو انرژی تصفیه کبد در فصل بهار‬ ‫یین (زمین) و یانگ (اسمان)‪ 2‬تغذیه می کند‪ .‬از اواخر زمستان‪ ،‬برای به جریان انداختن انرژی‬ ‫از انجا که طبیعت به ریتم و اهنگ فصل ها خوب و خارج کردن مواد ســمی از کبد‪ ،‬تصفیه‬ ‫توجه دارد‪ ،‬طبیعت انسان نیز این چنین است‪ .‬این عضو به شدت توصیه می شود تا به این ترتیب‬ ‫بر همین اســاس‪ ،‬چرخش انــرژی در درون جریان حیات مساعدتر باشد‪.‬‬ ‫انســان تابع قانون پنج عنصر است؛ یعنی چوب‪،‬‬ ‫اتش‪ ،‬خاک‪ ،‬فلز و اب‪.‬‬ ‫قانون پنج عنصر رابطه میان یین و یانگ را در‬ ‫جریان فصل ها نشان می دهد‪ :‬اب چوب را تغذیه‬ ‫می کند‪ ،‬چوب اتش را‪ ،‬اتــش به خاک (زمین)‬ ‫گرما می دهد و از دل خاک گرم استخراج می شود‬ ‫(مثــل طال و ‪ )...‬و در نهایت فلزاتی که به صورت‬ ‫مواد معدنی در اب جاری هستند‪ .‬اتش و اب دو‬ ‫نوک قله انرژی یین و یانگ هستند‪.‬‬ ‫سیستم اعضای بدن انسان با فصل ها هماهنگ‬ ‫است و از انرژی ان ها تغذیه می کند‪ .‬با فرا رسیدن‬ ‫فصل بهــار‪ ،‬انرژی در کلیه ه ا کم کارتر و تنبل تر‬ ‫می شود‪ ،‬در حالی که عضو کبد فعال تر می گردد‪،‬‬ ‫به عبارت دیگر‪ ،‬چوب با تغذیه اب به وجود می اید‬ ‫و این همان مظهــر افزایش انرژی یین و کاهش‬ ‫انرژی یانگ است‪.‬‬ ‫‪24‬‬ ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ ‫هنگامی کــه چرخش انرژی هــا در کبد روان‬ ‫نیست‪ ،‬دیر یا زود شاهد انسدادهایی در این عضو‬ ‫خواهیم بود‪ .‬انباشتگی بیش از حد انرژی احتمال‬ ‫بروز احساس محرومیت در درون انسان را به همراه‬ ‫دارد که باعث خشم و عصبانیت می شود‪ .‬وقتی کبد‬ ‫بیش از حد فعال باشد و خسته شود منبعی برای‬ ‫تولید تنش‪ ،‬اضطراب و استرس است‪.‬‬ ‫طبق فلسفه یوگا و تائو‪ ،‬کبد عضوی از بدن است‬ ‫که احساسات را کنترل می کند‪ .‬عملکرد اصلی ان‬ ‫شــامل انجام و بهترکردن گردش انرژی در بدن‬ ‫است‪ .‬به همین دلیل‪ ،‬جریان روان و سیال نیروهای‬ ‫حیاتی (چاکراها‪ ) 3‬نباید به هیچ عنوان دچار مشکل‬ ‫گردد بــه همین دلیل کارکرد خــوب کبد باعث‬ ‫سم زدایی می شود و در حقیقت بعضی از احساسات‬ ‫ناخوشایند نظیر استرس‪ ،‬حس محرومیت‪ ،‬کینه و‬ ‫نفرت که احساســاتی منفی هستند در اثر انسداد‬ ‫کبد بــه وجود می ایند‪ .‬روش توصیه شــده برای‬ ‫تصفیه کبد‪ ،‬استفاده از رژیم غذایی سالم و متعادل‬ ‫است که به صورت کامال طبیعی باعث سم زدایی‬ ‫اعضای بدن می شود‪.‬‬ ‫در فصــل بهار‪ ،‬گردش انرژی نامتــوازن در اثر‬ ‫افزایــش عنصر چوب در بدن بــه وجود می اید و‬ ‫می تواند باعث مشکالتی در رفتار انسان نظیر بیش‬ ‫فعالی‪ ،‬عصبی بــودن‪ ،‬دمدمی مزاج و بلندپروازی‪،‬‬ ‫کمال گرایــی و در واقع خودتخریبی و ‪ ...‬شــود‪.‬‬ ‫نشانه های فیزیکی این مشــکالت روانی می تواند‬ ‫به صورت ســردرد و گردن درد‪ ،‬مشکالت بینایی‬ ‫و گوارشــی‪ ،‬ترشح بیش از حد اسید معده‪ ،‬سفت‬ ‫شدن ماهیچه ها یا گرفتگی عضالت بروز کند‪.‬‬ ‫برای جلوگیری از این ناراحتی ها و ورودی بهتر‬ ‫به فصل بهار‪ ،‬چند توصیه برای ســامت عمومی‬ ‫بدن داده شده است‪:‬‬ ‫‪ .1‬بــا نوشــیدن دمنوش های چــوب صنوبر‪،‬‬ ‫قاصدک‪ ،‬کنگر فرنگی و ترب سیاه تصفیه کبد را‬ ‫به بهترین نحو انجام دهید‪ ،‬استفاده از این مواد به‬ ‫صورت دارویی (کپسول یا امپول) نیز موثر است‪.‬‬ ‫‪ .2‬اگــر همچنــان دچار اســترس هســتید‪،‬‬ ‫برنامه ریزی مثبت ذهنی و جمالت مثبت تاکیدی‬ ‫روش مناسبی برای داشتن حال خوب است‪.‬‬ ‫‪ .3‬ماســاژ ناحیه کبد و بدن و کمی استراحت و‬ ‫دور شدن از محیط پرمشغله کاری‪.‬‬ ‫‪ .4‬طب ســوزنی و تمام حرکات و اســاناهای‬ ‫یوگا مخصوصا مراقبه و تنفس های پرانایاما توصیه‬ ‫می شود‪ ،‬زیرا هر دو به گردش انرژی و سالمت بدن‬ ‫کمک می کنند‪.‬‬ ‫‪ .5‬یوگا از طریق مدیتیشن و تمرینات مناسب‬ ‫بدنی به انســان کمک می کند تا بین یین و یانگ‬ صفحه 25 ‫تعــادل برقرارکنــد‪ .‬در اوایل بهــار‪ ،‬فعالیت های‬ ‫بدنــی نظیر حرکات کششــی در یــوگا و پیاده‬ ‫روی ســریع گردش جریان های انرژی در بدن را‬ ‫بهبود می بخشد‪.‬‬ ‫‪ .6‬ماســاژ ماهیچه های ناحیه گردن و پشــت‬ ‫گردن بســیار مهم اســت‪ ،‬زیرا این ناحیه بخاطر‬ ‫استرس دچار مشکالت زیادی می شود و ماساژ ان‬ ‫باعث کاهش سردرد و رفع بی خوابی می شود‪.‬‬ ‫یک تمرین ساده و مفید‪:‬‬ ‫کف دو دست را روی هم گذاشته و سریع روی‬ ‫هم حرکت دهید تا داغ شوند‪ ،‬سپس انگشت وسط‬ ‫دســت راســت را روی اولین مهره ستون فقرات‬ ‫گردن که تمام وزن ســر را حمایت می کند‪ ،‬قرار‬ ‫دهید و انگشت وسط دست چپ را در پایین روی‬ ‫اســتخوان دنبالچه قرار دهید و با چشمان بسته و‬ ‫تمرکز فقط دم و بازدم انجــام دهید‪ ،‬این تمرین‬ ‫برای انرژی دادن به ستون فقرات بسیار موثر است‪.‬‬ ‫یک تمرین دیگر برای کبد‪:‬‬ ‫در فصل بهــار وقتی به طبیعــت می روید‪ ،‬در‬ ‫ســکوت و ارتباط با کائنات‪ ،‬درخت ها را محکم در‬ ‫اغوش بگیرید و به سالمت کبد خود کمک کنید‪.‬‬ ‫و در نهایــت‪ ،‬تنفس عمیــق (ترجیحا تنفس‬ ‫دیافراگمی) برای ورود اکسیژن بیشتر به کبد که‬ ‫به عملکرد بهتر ان کمک می کند‪ ،‬توصیه می شود‪.‬‬ ‫به طور کلی‪ ،‬به کار بستن توامان فلسفه تائو و‬ ‫اموزه های یــوگا با توجه به چاکراها و عناصر پنج‬ ‫گانــه و تیپ های بدنی( واتا‪ ،‬پیتا و کافا) ‪ ،‬همراه با‬ ‫تغذیه و طب ایورودا بســیار به کاهش مشکالت‬ ‫ناشی از تغییر فصل ها کمک می کند‪.‬‬ ‫و در نهایت طبق اموزه های یوگا‪:‬‬ ‫• با سادگی و زیبایی طبیعت در فصل بهار همراه‬ ‫شوید‪.‬‬ ‫• حیوانات و گیاهان اطرافتان را نظاره کنید‪.‬‬ ‫• خودتــان را از تشــویش ها و هیجانات دنیای‬ ‫بیرون دور نگه دارید‪.‬‬ ‫• از فصل بهار برای رفتن به دل طبیعت بیشتر‬ ‫استفاده کنید‪.‬‬ ‫• بــه چیزهای حتی ســاده‪ ،‬نــگاه عمیقتری‬ ‫بیاندازید و سکوت کنید‪.‬‬ ‫‪ -1‬خانم شانتال لهمن‪ ،‬ماساژ درمانگر تحت فلفسه فرا کل نگر‬ ‫(‪)Chantal LEHMANN‬‬ ‫‪ -2‬یین و یانگ نمادهای چین باستان می باشند که به هماهنگی‬ ‫اشیاء و حالت های افراد اشاره می کنند‪ .‬این نمادها به ما یاداوری‬ ‫می کنند ‪ ،‬زندگی یک چرخه متعادل است و بایستی دوگانگی های‬ ‫زندگی خود را در اغوش بگیریم‪ .‬طبق این قانون به دنبال روزهای‬ ‫خوب‪ ،‬ناهنجاری ها و باال و پایین رفتن ها نیز وجود دارند‪.‬‬ ‫‪ Chakras -3‬مراکز انرژی در کالبد اختری‬ ‫برگرفته از سایت فرانسوی‬ ‫‪http://www.chantallehmann.com/fr‬‬ ‫‪C H A K R A M A T‬‬ ‫مرتاضان هند از قرن ها پیش تاکنون برای فعال کردن‬ ‫چاکراها و به جریان انداختن انرژی در همه اندام های‬ ‫بــدن روی تختــی کــه هزاران میــخ در ان بــکار رفته بود‬ ‫می ایســتادند‪ ،‬دراز می کشــیدند و یوگا انجام می دادند‬ ‫تا نه تنها بیمار نشوند بلکه همراه با نشاط و ارامش از‬ ‫عمر طوالنی برخوردار گردند و اینک دانش یوگا با الهام‬ ‫از ایــن روش کهــن مرتاضــان هنــد مبادرت به ســاخت‬ ‫و تولیــد تشــکچه ســوزن دار قابل اســتفاده بــرای عموم‬ ‫بمنظور رسیدن به نشاط و سالمتی پایدار نموده است‪.‬‬ ‫چاکرامت تشــکچه ای ســوزنی است که اســتفاده از ان‬ ‫سالمتی را برای همگان به ارمغان می اورد‪.‬‬ ‫‪chakrakala.com‬‬ ‫‪02188319054‬‬ ‫دانش یوگا اردیبهشت| شماره ‪161‬‬ ‫‪25‬‬ صفحه 26 ‫سینمای عرفانی‬ ‫نقد فیلم گواهی نامه ی رانندگی‬ ‫‪Driving Licence‬‬ ‫نویسنده‪ :‬شهال قاسمیان دستجردی‬ ‫درباره فیلم‬ ‫کارگردان‪ :‬جین پاول الل‬ ‫بازیگران‪ :‬سوراج ونجارامودو‪،‬‬ ‫پریتویراج سوکوموران‬ ‫محصول‪ 2019 :‬هندوستان‬ ‫زبان اصلی‪ :‬ماالیایی(زبان ایالت کراال)‬ ‫ژانر‪ :‬کمدی خانوادگی‬ ‫مدت فیلم‪ 2 :‬ساعت‬ ‫امتیاز‪ :‬چهارونیم ستاره (از پنج ستاره)‬ ‫خالصه داستان‬ ‫افسرپلیس راهنمایی و رانندگی به نام ویراج‬ ‫کوردیالن‪ ،‬ازهواداران پروپاقرص هنرپیشــه ی‬ ‫معــروف و سوپراســتار ایالت کــراال و قهرمان‬ ‫فیلم های اکشن‪ ،‬یعنی هاری رام است‪ .‬ویراج تمام‬ ‫فیلم های هاری را بارها و بارها همراه پسرکوچک‬ ‫خــود تماشــا می کنــد و در و دیوارخانه اش‬ ‫‪1‬‬ ‫‪26‬‬ ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ ‫پرازعکس های اوست‪ .‬از طرفی هاری که عاشق‬ ‫رانندگی ست و در تمام فیلم هایش خود به جای‬ ‫بدل کاران رانندگی می کنــد‪ ،‬حال برای بازی‬ ‫در لوکیشــنی جاده ایی‪ ،‬نیاز به گواهی نامه ی‬ ‫رانندگی دارد‪ .‬هاری تا کنون ازهمه پنهان کرده‬ ‫که گواهی نامــه ندارد! و به ناچار نزد کارگردان‬ ‫و تهیــه کننــد گان فیلم اعتــراف می کند که‬ ‫همه ی این سال ها بدون گواهی نامه‪ ،‬رانندگی‬ ‫کرده است‪.‬‬ ‫عوامل ســازنده ی فیلم موضوع را به پلیس‬ ‫راهنمایی و رانندگی اطــاع می دهند تا برای‬ ‫هاری گواهی نامه صادرکنند و انها بتوانند فیلم‬ ‫خود را به پایان برســانند‪ .‬از قضا تنها کسی که‬ ‫دراین شهر امتحان رانندگی می گیرد و گواهی‬ ‫نامه صادر می کند کسی نیست جز افسرویراج‬ ‫کوردیالن‪ .‬ویراج با شــنیدن این خبر ســرازپا‬ ‫نمی شناسند چون می تواند به ارزوی دیرینه ی‬ ‫خود برسد و هاری را از نزدیک ببیند‪ .‬ویراج که‬ ‫دست فرمان هاری را درفیلم هایش دیده شکی‬ ‫ندارد که او راننده ی قابلیست برای همین گواهی‬ ‫نامه ی او را امــاده کرده و کادو پیچ می کند تا‬ ‫هنگام مالقاتشان به هاری هدیه بدهد و به این‬ ‫صورت عالقه ی خود را به او ابراز کند‪.‬‬ ‫روزی کــه هاری برای گرفتن گواهی نامه ی‬ ‫خود به اداراه ی پلیس می رود با تعجب می بیند‬ ‫که بیرون از ادراه ی پلیــس خبرنگاران زیادی‬ ‫جمع شده اند‪ .‬هاری بسیار خشمگین می شود‬ ‫چون فکر می کند ویراج بــه خبرنگاران اطالع‬ ‫داده که سوپراســتار معروف هاری رام ‪ ،‬گواهی‬ ‫نامه رانندگی ندارد تا ابروی او را ببرد و خبرساز‬ ‫شود‪ .‬هاری بدون اینکه به ویراج مجال صحبت‬ ‫بدهــد او را به باد اتهام گرفته و برخورد بدی با‬ ‫او می کند‪ .‬ویراج که قلبش شکسته و درجلوی‬ ‫جمع غرورش جریحه دار شــده به جای اینکه‬ ‫به هاری توضیح بدهد که او خبرنگاران را صدا‬ ‫نکرده‪ ،‬تصمیم به انتقام می گیرد پس بالفاصله‬ ‫موضوع را به رسانه ها اعالم می کند که هاری رام‬ ‫ناچاراست نزد او رفته و مثل بقیه ی مردم امتحان‬ ‫رانندگی بدهد‪ .‬این جنگ و دعوا میان انها باال‬ ‫می گیــرد و هریک برای خرد کــردن دیگری‬ ‫تالش می کند‪ .‬امتحان ایین نامه در حضورعده‬ ‫زیادی از جمله خبرنگاران انجام می شود تا همه‬ ‫مطمئن شــوند تقلبی درکار نیســت‪ .‬هاری و‬ ‫بسیاری دیگر فکر می کنند که ویراج قصد تالفی‬ ‫دارد و سواالت سختی را مطرح خواهد کرد‪ .‬ولی‬ ‫ویراج سواالت راحتی می پرسد و اینطور به نظر‬ ‫می رسد که قصد اشــتی دارد‪ .‬هاری در ازمون‬ ‫ایین نامه قبول می شود اما در لحظه ی اخر‪ ،‬باز‬ ‫بین ایــن دو نفر نزاعی درمی گیرد‪ .‬ویراج اینبار‬ ‫کوتــاه نمی اید و درامتحان عملــی تا انجا که‬ ‫می تواند هــاری را اذیت می کند و از او ایرادات‬ ‫نابجایی می گیرد‪ .‬طرفداران سوپراســتارهاری‬ ‫که گرداگــرد محوطه ی امتحان جمع شــده‬ ‫بودند از رفتار ویراج عصبانی شده و به او حمله‬ ‫ورمی شــوند و تا جایی که می خــورد به قصد‬ ‫کشت او را کتک می زنند‪ .‬هاری که این صحنه‬ ‫را می بیند دلش به رحم می ایــد و ویراج را از‬ ‫زیر دســت و پای طرفدارانش نجات می دهد‪،‬‬ ‫وی را وارد اتومبیل شــخصی خود می کند و با‬ ‫هم از مهلکه می گریزند‪ .‬انها کنارهم درماشین‬ ‫می نشینند‪ ،‬حاال هر دو ارام گرفته و حقایق را‬ ‫برای هــم بازگو می کنند‪ .‬ویراج می گوید که او‬ ‫خبرنگاران را صدا نکرده بود و انروز می خواسته‬ صفحه 27 ‫گواهی نامه اش را بدون امتحان به او هدیه بدهد‪ .‬می زنند‪ .‬بالخره درانتهای فیلم این دو نفردربرابر داشتند از این اب گل الود ماهی بگیرند با هم‬ ‫هاری هم اشتباهات خود را می پذیرد و از یکدیگر حیــرت حاضرین‪ ،‬بخصوص افــرادی که قصد اشتی می کنند‪.‬‬ ‫عذرخواهی می کنند‪ .‬ناگاه ویراج متوجه می شود‬ ‫انچه مدتها ارزویش را داشته هم اکنون به وقوع‬ ‫پیوسته و بهترین موقع است که با هنرپیشه ی‬ ‫مورد عالقه ی خود عکس سلفی بگیرد!‪...‬‬ ‫نقد فیلم‬ ‫داســتان فیلم به نظراشــنا می اید و فیلم‬ ‫طرفــدار‪ 2‬با بــازی رابــرت دنیرو‪ ،‬و نســخه‬ ‫بالیوودیش با بازی شاهرخ خان را به یاد می اورد‪.‬‬ ‫داستان کسی که برای خود یک بت می سازد و‬ ‫با دیدن یک رفتارناشایســت و بی مهری از بت‬ ‫خود‪ ،‬درصدد انتقامجویی و تخریب او برمی اید‪.‬‬ ‫فیلم اشــاره دارد به مسئله سوء تفاهم‪ ،‬قضاوت‬ ‫عجوالنه‪ ،‬محبتی که تبدیل به نفرت می شود‪ ،‬لج‬ ‫و لجبازی‪ ،‬خشم وکینه و انتقامجویی‪ .‬بی شک‬ ‫اگر هاری زود ویراج را مورد قضاوت قرارنمی داد‬ ‫و از او توضیح می خواست‪ ،‬و یا اگر ویراج به جای‬ ‫سکوت در برابر دشــنام ها و تهمت های ناروای‬ ‫هاری‪ ،‬لب به سخن می گشود‪ ،‬این اتفاقات تلخ‬ ‫هرگز رخ نمی داد و هاری گواهی نامه ی رانندگی‬ ‫خود را براحتی بدست می اورد‪ ،‬ویراج هم خیلی‬ ‫زود با سوپراســتارمحبوبش عکس سلفی می‬ ‫گرفت‪.‬‬ ‫این فیلم برخالف فیلم طرفدار‪ ،‬پایان خوشی‬ ‫دارد و صرفا برای اینکه فیلمی سطح باال جلوه‬ ‫کند نخواسته تماشاچیان را دربهت و تاسف باقی‬ ‫گذارد‪ .‬فیلم بیننــده را وادار به تفکر می کند و‬ ‫به او می گوید که بهتراســت همیشــه مراقب‬ ‫رفتار خود باشــد و تا درمــورد چیزی مطمئن‬ ‫نشده قضاوت نکند‪ ،‬همچنین اگر بی گناه است‬ ‫سکوت نکند‪ ،‬سکوت همیشه هم جواب مطلوب‬ ‫نمی دهد و درموقــع لزوم باید حقایق را برزبان‬ ‫اورد‪ .‬انچه باعث شــد ویراج ساکت بماند غرور‬ ‫یــا همان ایگویش بود که ترجیح داد ان لحظه‬ ‫چیزی نگوید و بعد به صورت بدتری تالفی کند‪.‬‬ ‫تاوان این غرورش را هم داد که دشمنی مردم و‬ ‫هواخواهان هاری بود‪.‬‬ ‫نکتــه مهم دیگــری که فیلم به ان اشــاره‬ ‫می کند اینست که گاهی درموقعیت دلخواهمان‬ ‫قرارداریم ولی متوجه ان نیســتیم‪ ،‬افکار منفی‬ ‫مثل خشــم‪ ،‬کینه‪ ،‬نفرت و غــرور مانع دیدن‬ ‫حقایق و لذت بردن از چیزهایی می شــود که‬ ‫داریم‪ .‬مانند صحنه هــای پایانی فیلم انگاه که‬ ‫ویراج خــود را می بیند کــه دراتومبیل هاری ‪ Jean Paul Lal -1‬کارگردان جوان هندی اهل کراال در جنوب هند است‪ .‬فیلم های او اکثرا کمدی های‬ ‫خانوادگی ست‪ .‬از دیگر فیلم هایش میتوان سونامی و زنبورعسل را نام برد‪.‬‬ ‫نشســته و به ارزوی دیرینه خود رســیده‪ ،‬بعد‬ ‫هر دو بهم با محبت نــگاه می‪-‬کنند و لبخند ‪fan -2‬‬ ‫دانش یوگا اردیبهشت| شماره ‪161‬‬ ‫‪27‬‬ صفحه 28 ‫اول‬ ‫بشنو از نی‪...‬‬ ‫حکایت" عاشق شدن پادشاه بر کنیزک"‬ ‫برگرفته از کتاب با پیربلخ‬ ‫نویسنده‪ :‬محمد جعفرمصفا‬ ‫خالصه نویسی و تنظیم‪ :‬واحد تحریریه‬ ‫می دانیم که درکشــورما ایران‪ ،‬اصول عرفانی و معنوی‬ ‫عمدتا در قالب شــعر و تمثیل امده است‪ .‬بسیاری از افراد‬ ‫ممکن اســت مثنوی مولوی را بخوانند و بطور مبهم فقط‬ ‫دریابند که درباره ی انســان است‪ ،‬ولی اشعارموالنا چنان‬ ‫استعاری و پراز رمز و راز است که اغلب نمی توانند بفهمند‬ ‫دقیقا راجع به چه چیزی صحبت می کند‪ .‬دراین ســری‬ ‫مقاالت که خالصه ایی از کتاب "باپیربلخ" نوشته ی زنده یاد‬ ‫محمد جعفرمصفا است‪ ،‬قصد داریم تا حد امکان پیام ها و‬ ‫اشارات معنوی موالنا را برایتان ساده و ملموس گردانیم‪.‬‬ ‫ابتــدا باید ببینیم این همه هی های موالنا برای چیســت؟ چه‬ ‫دردی درانســان دیده که اینگونه ازعمق جانش فریاد برمی اورد؟‬ ‫مولوی تمام توان خود را به کارگرفته تا بلکه به طریقی ما را بیدار‬ ‫کند و به حرکت وا دارد‪ .‬گاهی فریاد میزند‪ ،‬گاهی التماس می کند‪،‬‬ ‫گاهی اندرز می دهد تا شــاید ما را از خوابی سنگین که گرفتارش‬ ‫هســتیم بیدار کند‪ .‬او درد انســان را که دردی عظیم است خوب‬ ‫تشخیص داده و در شروع مثنوی انرا اینگونه بیان می کند‪:‬‬ ‫بشنو ازنی چون حکایت می کند‬ ‫وز جدایی ها شکایت می کند‬ ‫این نی که ســمبل انســان تنها و جدا افتاده ازمعشوق(خالق‬ ‫جهان) است‪ ،‬دارد حدیث رنج جدائی خود را بازگو می کند‪ .‬روزگار‬ ‫شکوهمند وصل را به یاد می اورد و از نیستانی یاد می کند که زمانی‬ ‫در ان ریشــه داشته است‪ .‬ولی اکنون از نیستان بریده و تبدیل به‬ ‫یک نی خشک و تهی گشته که ریشه ایی ندارد و همچون وسیله ایی‬ ‫در دست دیگران است‪ .‬همه ی تالش موالنا این است که انسان را‬ ‫متوجه ناسازی و بیگانگی با خویش کند‪.‬‬ ‫مولوی در سراســر مثنوی دو ترســیم کلی از انسان دارد‪ :‬یکی‬ ‫ترسیم هستی زشت‪ ،‬الوده‪ ،‬تهی‪ ،‬بی ریشه و پررنج اوست‪ .‬ترسیم‬ ‫دوم چیزی اســت که انسان در اصل بوده و می تواند مجددا باشد‪،‬‬ ‫یعنی یک هســتی پاک‪ ،‬روشن‪ ،‬شــکوهمند و سرشار از عشق و‬ ‫زیبایی که همانا فطرت زالل انسان است‪ .‬یکی از جنبه های مفید‬ ‫کار مولوی اینست که درعین انکه مسئله ی انسان را بسیار وخامت‬ ‫امیــز توصیف می کند اما او را در بن بســت ناامیدی رها نکرده و‬ ‫همواره مسیر روشن را جلوی پای او قرارمی دهد‪.‬‬ ‫خوی بد درذات تو اصلی نبود‬ ‫‪1‬‬ ‫کز بد اصلی نیاید جز جحود‬ ‫همچو ادم ذلتش عاریه بود‬ ‫الجرم اندر زمان توبه نمود‬ ‫‪28‬‬ ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ ‫مولوی عامل اسارات انسان را در ذهن و فکر او می داند؛ فکر یک‬ ‫فعل و انفعال مادی است که خاستگاهش مغز انسان است‪ .‬بنابراین‬ ‫ریشــه ی تمام گرفتاری ها و مصائب انسان در ذهن اوست‪ .‬مولوی‬ ‫بعد از مقدماتی که در انها اشاره به جدائی انسان از نیستان فطرت‬ ‫خویش می نماید‪ ،‬اولین داســتان مثنوی را با عنوان" عاشق شدن‬ ‫پادشاه بر کنیزک" اغازمی کند‪ .‬درهمین داستان چگونگی و علت‬ ‫اسارت انسان و هم رهایی از این اسارت را بیان می کند‪:‬‬ ‫بشنوید ای دوستان این داستان‬ ‫خود حقیقت نقد حال ماست ان‬ ‫مولوی دراغلب حکایات مثنوی‪ ،‬درباره ی چند شخصیت صحبت‬ ‫می کند که در واقع همگی انها یکنفرهستند‪ .‬هریک از شخصیتها‬ ‫نماینده ی یکی از صفات و خصلت های انسان است‪ .‬برای مثال در‬ ‫داستان پادشاه و کنیزک‪ ،‬پادشــاه سمبل صفات بزرگی و قدرت‬ ‫هر فرد و کنیزک استعاره از خواسته های دنیوی و نفسانی اوست‪.‬‬ ‫داستان از جایی شروع می شود که پادشاهی پی شکار می رود ولی‬ صفحه 29 ‫خود در دام عشق کنیزکی گرفتار می گردد یعنی اسیر خواسته های‬ ‫خود و ازمندی می شــود‪ .‬کیفیت های نفس الوده همیشه طالب‬ ‫زیبایی های ظاهری ســت و این فریفتگی و اسارت خود را اشتباها‬ ‫عشــق به حســاب می اورد‪ ،‬به همین علت مولوی چنین هشدار‬ ‫می دهد که‪:‬‬ ‫عشق هایی کز پی رنگی بود‬ ‫عشق نبود عاقبت ننگی بود‬ ‫بعــد از اینکه پادشــاه کنیزک را از ان خــود می کند‪ ،‬کنیزک‬ ‫بیمار و به تعبیری وبال گردنش می شــود‪ .‬این نیز اشــاره دارد به‬ ‫لذات زودگذر دنیوی که بعد از رســیدن به انها انسان درمیابد که‬ ‫خواسته ی حقیقی او نبوده بلکه بیشتر برایش دردسرسازشده اند‪ .‬به‬ ‫هر حال پادشاه اسیرازمندی و شهوات نهفته در"خود" یا "نفس"‬ ‫گشته و اکنون می بیند انچه درتصور"نفس" جذاب و ایده ال می‪-‬‬ ‫نمود‪ ،‬یک بیماری( ناکامی و ســرخوردگی) است‪ .‬برای درمان این‬ ‫بیمــاری‪ ،‬تمام طبیبان را فرا می خواند اما هیچکدام عالج کنیزک‬ ‫را نمی دانند‪ .‬طبیبان در این داستان سمبل عقل جزئی می توانند‬ ‫باشند و یا گفتگوهای ذهن با خودش‪ .‬حرکت های زیرکانه ی ذهن‬ ‫و راهکارهایی که ذهن به شکل افکار پراکنده برای عالج مشکالت‬ ‫فرد ارائه می دهد که همگی ناکارامدند‪.‬‬ ‫شه چو عجز ان طبیبان را بدید‬ ‫پابرهنه جانب مسجد دوید‬ ‫در اینجــا موالنا می خواهد بگوید هــر راه حلی که عقل جزئی‬ ‫یا ذهن برای درمان نفس پیشــنهاد می کند بی فایده است زیرا با‬ ‫فکر کردن نمی توان به الفکری رسید‪ .‬پادشاه برای پیدا کردن راه‬ ‫عالج کنیزک بیمار‪ ،‬پابرهنه به ســوی مسجد می دود یعنی بدون‬ ‫منیت‪ ،‬بدون غرور وتکبر می شــود‪ .‬شــاه در مسجد انقدر گریه و‬ ‫زاری می کند تا ازهوش می رود و درخواب می بیند که قراراســت‬ ‫حکیمی الهی نزدش بیاید و شــفای بیمارش در دســتان اوست‪.‬‬ ‫شــاه اگاه می گردد که باید صبر کند تا حکیم الهی پیدایش شود‪.‬‬ ‫به عقیده مولوی صبربه معنی انتظارکشــیدن نیست چون انتظار‪،‬‬ ‫خواســتن و طلبیدن معنا می دهد ولی صبر به معنی نخواستن و‬ ‫نطلبیدن‪ ،‬قبول و پذیرش اســت‪ ،‬تنها درصبراســت که ذهن ارام‬ ‫گرفته و درنتیجه کارها در روال درست قرارمی گیرند‪.‬‬ ‫بــاری حکیم الهی‪ ،‬با صبر کردن پادشــاه از راه می رســد‪ .‬این‬ ‫پیرغیبی نیز اشاره به خود واقعی هر شخص دارد و بیهوشی شاه در‬ ‫مسجد کنایه از رسیدن به حالت بی خود و بی منیت شدن او‪ .‬طبیب‬ ‫غیبی به شــاه می گوید که کنیزک عاشق مرد زرگری است که در‬ ‫شهرسمرقند( درجایی دور) زندگی می کند و تنها راه شفای کنیزک‬ ‫این است که او را به مرد زرگر بدهند تا به معشوق خود برسد‪ .‬مرد‬ ‫زرگر دراین داستان نشانگر "خود ایده ال" و ارزوها و خواسته های‬ ‫هر فردیســت که نفس خواهان انهاست‪ ،‬دور بودن او نیز نشان از‬ ‫خواسته های دور و دراز می تواند باشد‪ .‬پادشاه طبق توصیه ی طبیب‬ ‫الهی‪ ،‬کنیزک را به مرد زرگر می بخشد ولی پس از وصل‪ ،‬کنیزک‬ ‫متوجه می شود که تا زمانی شیفته ی مرد زرگر بوده که از وی دور‬ ‫و جدا بوده است و پس از وصل‪ ،‬عشق او تبدیل به نفرت می شود‪.‬‬ ‫بعد به دســتور طبیب الهی‪ ،‬شاه مرد زرگر را به هالکت می رساند‬ ‫چون دیگر او از چشــم کنیزک افتاده بود و مرگش حکایت از این‬ ‫دارد که با کشــتن ارزوها می توان از چنگ بیماری ها و فریب های‬ ‫ذهن و مشکالتی که افریده خالص شد‪.‬‬ ‫در پایان داســتان‪ ،‬مرد زرگر می میرد و پادشــاه و کنیزک زنده‬ ‫می مانند و سالمتی خود را بازمیابند‪ .‬نفس تا اخرعمر با ماست ولی‬ ‫می توانیم انرا رام و درمان کنیم‪ .‬مولوی در داستان پادشاه و کنیزک‬ ‫می خواهد این حقیقت را برای ما روشــن نماید که‪ ":‬وجود تو ای‬ ‫انسان به همین صورتی که هست مطلوب است‪ ،‬امال و خواسته ها‬ ‫سرابی بیش نیستند"‪ .‬باز تاکید می کنیم که تمام شخصیت های‬ ‫این داســتان و اکثر حکایات مثنوی مولوی‪ ،‬در وجود هر یک از ما‬ ‫نهفته است‪.‬‬ ‫‪ -1‬جحود یعنی اینکه انســان حقیقیتی را ببیند ولی از ســر‬ ‫لجاجت و تعصب منکر ان شود‪.‬‬ ‫محمد جعفرمصفا‪ :‬نویسنده‪ ،‬مترجم و مولوی شناس‬ ‫( ‪ )1397-1312‬؛ دربخش هایــی از کتــاب اگاهــی‪،‬‬ ‫می نویســد‪ ":‬به علت حاکمیت ذهن‪ ،‬اتاق وجود من‬ ‫تاریک اســت‪ .‬اکنون از درون این اتاق تاریک به ده ها‬ ‫و صدها موضوع اجتماعی یــا هرموضوع دیگری نگاه‬ ‫می کنم و نتیجتا همه انها را تاریک می بینم‪ .‬حال‪ ،‬کار‬ ‫مفید این نیست که تو ان موضوعات را برای من روشن‬ ‫کنی‪ ،‬کار مفید این است که کمک کنی به روشن شدن‬ ‫اتاق تاریک ذهنم‪ .‬وقتی این اتاق روشــن شد خود من‬ ‫می توانم از یک موضع روشــن ان موضوعات را ببینم‪.‬‬ ‫از اثار وی می توان انســان گمشده و شناخت‪ ،‬تفکرزائد‪ ،‬انسان دراسارت فکر‪ ،‬با‬ ‫پیربلخ‪ ،‬رابطه‪ ،‬زندگی و مسائل‪ ،‬اگاهی و هله را نام برد‪.‬‬ ‫دانش یوگا اردیبهشت| شماره ‪161‬‬ ‫‪29‬‬ صفحه 30 ‫پن‬ ‫جم‬ ‫پروتکل روان درمانی‬ ‫مبتنی بر یوگا‬ ‫بعدی‪ ،‬از این توجه و اگاهی در جهت تغییر رفتار‬ ‫بهره جوییم‪.‬‬ ‫جلســه دوم‪ :‬سامســکارا ‪ ،‬الگوهای‬ ‫عادتی رفتار‬ ‫در این جلســه ما مراجعــان را از طریق انجام‬ ‫دو مراقبــه‪ ،‬تمرینات بدنی یــوگا‪ ،‬و یک تکنیک‬ ‫نویسنده‪ :‬مینا بختیاری‬ ‫تنفسی‪ ،‬به بسط توجه تشویق می کنیم‪ .‬یعنی از‬ ‫‪@myact.protocol‬‬ ‫انها می خواهیم که تمرین های توجهی که جلسه‬ ‫قبل انجام داده بودند را به منظور حضور بیشــتر‬ ‫در زمان حال‪ ،‬و نیز گســلش از محتوای ذهنی‪،‬‬ ‫بســط و گســترش دهند‪ .‬جلســه دوم پروتکل‬ ‫درمانی مای اکت‪ ،‬به درمان جویان کمک می کند‬ ‫تا الگوهــای عادتی رفتارهای خود را پیدا کنند و‬ ‫به این نکته پی ببرند که در بیشتر مواقع رفتار و‬ ‫عملی که از انها سر می زند‪ ،‬از روی عادت است‪ ،‬و‬ ‫نه تامل‪ .‬این رفتارهای عادتی باعث می شود فرد از‬ ‫مسیر ارزش هایی که در زندگی مشخص کرده دور‬ ‫شود‪ .‬در این جلسه‪ ،‬مراجعان را با مفهوم "قالب"‬ ‫اشــنا می کنیم و به انها توضیح می دهیم که این‬ ‫قالب‪ ،‬همان رفتاری است که بالفاصله بعد از اینکه‬ ‫با محتوای ذهنی دردناک مواجه می شویم‪ ،‬بدون‬ ‫قرار است که در این سری مقاله های دنباله دار‪ ،‬مفهوم‪ ،‬حضور در لحظه حال که یکی از شــش لحظه ای تامل انجام می دهیــم و همان رفتاری‬ ‫پروتکل درمانی مای اکت معرفی شــود‪ .‬پروتکل وجــه روش درمانی اکت اســت را تقویت کند‪ .‬است که بدون شک ما را از ارزش های زندگی مان‬ ‫درمانی مای اکــت همانطور کــه در مقاله های دهارانا‪ ،‬به معنی "تمرکز" یا "توجه تک نقطه ای" دور می کند‪.‬‬ ‫پیشــین توضیح داده شــد‪ ،‬پروتکلی هشــت است‪ .‬دلیل اینکه جلسه نخست را با این مفهوم‬ ‫جلســه ای است که به صورت هفتگی و ترجیحا اغاز می کنیم این است که به مراجعان این نکته جلسه سوم‪ :‬دیانا‪ ، ۳‬پذیرش‬ ‫درگروه هــای ‪ 8‬الی ‪ 12‬نفره اجرا می شــود‪ .‬این را یاداور شــویم که توجــه‪ ،‬اولین قدم در تغییر در جلسه ســوم‪ ،‬بار دیگر توجه مراجعان را به‬ ‫پروتکل‪ ،‬تلفیقی از روش درمانی اکت و یوگا است نحوه تعامل ما با جهان و خودمان است‪ .‬توجهی لحظه حال معطوف کــرده و به تالش برای فرار‪،‬‬ ‫و برای درمان اختالالتی نظیر وسواس‪ ،‬اضطراب‪ ،‬که در اینجا مد نظر ماســت‪ ،‬توجه به محتوای اجتنــاب‪ ،‬یا کنتــرل تجارب و محتــوای ذهنی‬ ‫افسردگی‪ ،‬چاقی‪ ،‬درد مزمن‪ ،‬و ‪ ...‬کاربرد دارد‪ .‬در ذهن اســت‪ :‬افکار‪ ،‬احساس ها‪ ،‬حس های بدنی‪ ،‬دردناکمان اعتراف می کنیم‪ .‬در جلسات اول و دوم‪،‬‬ ‫مقاله های پیشین به پایه های تئوری این پروتکل و خاطرات‪ .‬پیام دهارانا اساســا این است که‪ :‬یاد شرکت کنندگان با توجه کردن به محتوای ذهنی‬ ‫که برگرفته از علم باستانی یوگا و مفاهیم بنیادین بگیریــد که به تمامی‪ ،‬در لحظه حضور داشــته دردناک خود با درد تماس برقرار کردند‪ .‬جلســه‬ ‫درمان اکت است‪ ،‬اشــاره کرده ایم‪ .‬در این مقاله باشــید و توجه را به سمت حال معطوف کنید‪ .‬ســوم با استفاده از دو مراقبه‪ ،‬و تمرین های بدنی‬ ‫به معرفی مختصر جلسات درمانی این پروتکل بــه این صورت‪ ،‬در جلســه اول پروتکل درمانی یوگا‪ ،‬به درمان جویان نشــان می دهد که علیرغم‬ ‫می پردازیــم که هر کدام بــر مبنای یک مفهوم مای اکت‪ ،‬با انجام ســه مراقبه‪ ،‬و یک ســری از تماس با درد می توان رشــد و زندگی جدیدی را‬ ‫یوگایی و در راســتای یکی از وجوه شــش گانه اساناهای ابتدایی یوگا مراجعان را با مقوله توجه از طریق پذیرش و دیانا‪ ،‬رقم زد‪ .‬در واقع جلســه‬ ‫درمان اکت (پذیرش‪ ،‬گســلش‪ ،‬خــود به عنوان اشــنا می کنیم‪ .‬در پروتــکل درمانی مای اکت‪ ،‬سوم‪ ،‬پذیرش را در خدمت رشد یا ارتباط عمیق تر‬ ‫زمینــه‪ ،‬حضور در لحظۀ حــال‪ ،‬ارزش ها‪ ،‬عمل ذهن اگاهی به معنی توجه و تمرکز بر محتوای با ارزش ها تشویق می کند و به مراجعان می اموزد‬ ‫متعهدانه) اجرا می شود‪ ،‬می پردازیم‪ .‬این جلسات ذهن اعم از افکار‪ ،‬احساس ها‪ ،‬حس های بدنی‪ ،‬و که پذیرش به معنای تسلیم شدن‪ ،‬تحمل کردن‪،‬‬ ‫به همین ترتیبی که در اینجا ذکر خواهد شــد‪ ،‬خاطرات‪ ،‬بدون قضاوت‪ ،‬و به شکلی فعال است‪ .‬و منفعل بودن نیســت‪ ،‬بلکه در خود و همراه با‬ ‫از این منظر‪ ،‬ذهن اگاهی در روش درمانی اکت و خود‪ ،‬عمل متعهدانه در راستای ارزش هایمان دارد‪.‬‬ ‫روی درمان جویان اجرا می شوند‪.‬‬ ‫مای اکت با ذهن اگاهی یوگایی کمی تفاوت دارد‪ .‬پذیرش یعنی اینکه قبول کنیم که ان رفتاری که‬ ‫در ذهن اگاهی یوگایی پرتوجوی یوگا‪ ،‬به دنبال تا کنــون به هنگام رویارویی بــا محتوای ذهنی‬ ‫جلسه نخست‪ :‬دهارانا‪ ، ۱‬توجه‬ ‫جلسه اول پروتکل درمانی مای اکت‪ ،‬مراجعان سکوت ذهن است‪ ،‬اما در اینجا ما هدفمان اگاهی دردناکمان انجــام می دادیم‪ ،‬ناکارامد بوده و ما را‬ ‫را با مفهوم دهارانا اشــنا می کند تا از طریق این و توجه به محتوای ذهنی مان است تا در مراحل از ارزش هایمان دور کرده‪ ،‬پس باید رفتار دیگری‬ ‫هشت هفته‪ ،‬هشت مفهوم یوگایی‬ ‫‪30‬‬ ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ ‫‪۲‬‬ صفحه 31 ‫را که در راســتای ارزش هایمان باشد‪ ،‬متعهدانه‬ ‫انجــام دهیم‪ ،‬حتی اگر در ابتدا به نظر ســخت‬ ‫بیاید (چون ممکن اســت به انجــام ان عادت‬ ‫نداشته باشیم)‪.‬‬ ‫جلسه چهارم‪ :‬کارما‪ ، ۴‬عمل‬ ‫جلسه چهارم‪ ،‬عمل متعهدانه را برای مراجعان‬ ‫شرح می دهد‪ .‬ما در جلسه دوم شرکت کنندگان‬ ‫را با الگوهای عادتی رفتارشــان اشنا کردیم‪ ،‬در‬ ‫جلسه سوم‪ ،‬ناکارامد بودن این الگوها را به انها‬ ‫نشان دادیم و از انها خواستیم تا بپذیرند که ان‬ ‫رفتاری که تاکنون انجام می دادند چون انها را به‬ ‫سمت ارزش هایشان هدایت نکرده‪ ،‬پس ناکارامد‬ ‫بوده‪ .‬جلسه چهارم زمان عمل است‪ .‬در اینجا با‬ ‫اســتفاده از دو مراقبه و تمرین های بدنی یوگا‪،‬‬ ‫عمل متعهدانه را برای درمان جویان مفهوم سازی‬ ‫می کنیم‪ .‬به مراجعان یاداور می شویم که "شما‬ ‫از طریق اعمالتان‪ ،‬زندگی تان را می سازید‪ ".‬اگر‬ ‫می خواهیم که ازادانه عمل کنیم‪ ،‬باید الگوهای‬ ‫تکراری رفتار (سامســکارا) را که مشکل ســاز‬ ‫هستند قطع کنیم اما باید بدانیم که این اعمال‬ ‫متعهدانه ممکن است نتایج فوری نداشته باشند‪،‬‬ ‫لیکن قطعــا در طوالنی مدت‪ ،‬بــه یک زندگی‬ ‫رضایت بخش منجر خواهند شد‪.‬‬ ‫جلسه پنجم‪ :‬سواروپا‪ ، ۵‬ازادی‬ ‫در جلســه پنجم پروتــکل درمانی مای اکت‪،‬‬ ‫هدف‪ ،‬رهایی از استبداد ذهن‪ ،‬قوانین ناکارامد‪،‬‬ ‫کردن‬ ‫دلبســتگی ها‪ ،‬و در یــک کالم‪ ،‬زندگی‬ ‫ِ‬ ‫ماهیت اصلی مان اســت‪ .‬ما در این جلســه به‬ ‫رنج‬ ‫مراجعــان می اموزیــم که ضعیف کــردن ِ‬ ‫درگیرکننده ای که به ســوی ما می اید‪ ،‬و از بین‬ ‫ِ‬ ‫حاکمیت قوانینی که احساســات دردناک‬ ‫بردن‬ ‫در ما ایجاد می کنند‪ ،‬همانا ازاد زیســتن است‪.‬‬ ‫"ازادی" در تعریف ما زندگی همراه با درد‪ ،‬توجه‬ ‫به تاثیر ان بر ما‪ ،‬و انتخاب مســیری اســت که‬ ‫می خواهیم در زندگی به سمت ان برویم‪ .‬در این‬ ‫جلســه با کمک گیری از دو مراقبه‪ ،‬تمرین های‬ ‫بدنی یوگا‪ ،‬و یک تکنیک تنفسی‪ ،‬درمان جویان‬ ‫را با طعم شیرین رهایی از سلطه محتوای ذهنی‬ ‫دردناکشــان اشــنا می کنیم‪ .‬تمرین های بدنی‬ ‫در این جلســه به شــرکت کنندگان این اجازه‬ ‫را می دهد که با تجربه احســاس انعطاف پذیری‬ ‫در عین نزدیک شــدن به درد‪ ،‬با هدف رسیدن‬ ‫به ازادی‪ ،‬روبرو شــوند‪ ،‬و بتوانند نحوه رفتار در‬ ‫حضور تجربه دردناک را خودشان ازادانه انتخاب‬ ‫کنند‪ .‬انها فرا می گیرند که‬ ‫حضــور در لحظه‪ ،‬حتی‬ ‫در حضــور ناراحتی و‬ ‫درد‪ ،‬راهی ســت به‬ ‫سوی ازادی‪.‬‬ ‫جلسه ششم‪:‬‬ ‫ویپاســانا‪ ، ۶‬فن‬ ‫اوری زندگی‬ ‫هدف در جلســه‬ ‫ششم‪ ،‬بســط تمرین‬ ‫گسلش جلســه پنجم و‬ ‫گسلش کامل است‪ .‬ویپاسانا‬ ‫یعنــی اینکه فرد خــود را کام ً‬ ‫ال‬ ‫از محتوای ذهــن و از این مکان‪ ،‬جدا‬ ‫ببیند‪ ،‬تا زندگی اش با قوانین کیهانی هماهنگ‬ ‫شود‪ .‬این جلسه عالوه بر گسلش‪ ،‬مفهوم خود به‬ ‫عنوان زمینه را نیز در مراجع تقویت می کند و با‬ ‫به کارگیری سه مراقبه به همراه تمرین های بدنی‬ ‫یوگا بــه او می اموزد که در رویارویی با محتوای‬ ‫ذهنی دردناکش‪ ،‬اگر محتوای ذهنی دردناک را‬ ‫مهره های سیاه شــطرنج فرض کند‪ ،‬و محتوای‬ ‫خوشایند ذهنی را مهره های سفید‪ ،‬خودش نه‬ ‫بازیکن این شطرنج است و نه مهره هایی که با هم‬ ‫در ستیزند‪ ،‬بلکه صفحه شطرنجی است که چه‬ ‫مهره های سفید ببرند و چه سیاه‪ ،‬هیچ تغییری‬ ‫در ان رخ نمی دهد‪ .‬و این همان مفهوم خود به‬ ‫عنوان زمینه است‪ .‬تمرین های یوگای این جلسه‬ ‫سخت تر از جلسات قبلی است و دیدگاه فرد را‬ ‫از خود به عنوان محتوا‪ ،‬به خود به عنوان فرایند‪،‬‬ ‫جهت دســتیابی به خود به عنوان زمینه تغییر‬ ‫می دهــد‪ .‬در واقع در این جلســه‪ ،‬تمرین هایی‬ ‫خاص از یوگا برای رها کردن شرکت کنندگان از‬ ‫ایده پردازی در مورد خودشان در نظر گرفته شده‬ ‫است‪ .‬این اســاناها‪ ،‬شرکت کنندگان را تشویق‬ ‫می کند تا با انعطاف پذیری‪ ،‬خود را با چالش هایی‬ ‫که از لحاظ جسمی در اساناها و پرانایاما با انها‬ ‫مواجه می شوند‪ ،‬وفق دهند‪.‬‬ ‫جلسه هفتم‪ :‬کارونا‪ ، ۷‬خودشفقتی‬ ‫در جلســه هفتم و یکی مانده به اخر‪ ،‬هدف‪،‬‬ ‫پرورش شفقت به خود اســت‪ .‬این جلسه یک‬ ‫تمرین یــوگای طوالنی تر دارد که بســیاری از‬ ‫مهارت های فراگرفته در جلســات گذشته را با‬ ‫هم ترکیب‪ ،‬و هم یک تمرین یوگای روان ایجاد‬ ‫می کند‪ ،‬و هم یک محیط چالش برانگیزتر برای‬ ‫پذیرش خــود‪ .‬ما در این‬ ‫جلسه مدام به شرکت کنندگان متذکر می شویم‬ ‫کــه ما از بدن خود بــرای ورود به وضعیت های‬ ‫یوگا استفاده نمی کنیم‪ ،‬بلکه از وضعیت های یوگا‬ ‫برای ورود به بدن خود بهره می جوییم و در یک‬ ‫کالم؛ ما از وضعیت های یوگا برای ورود به زندگی‬ ‫بهره می جوییم‪.‬‬ ‫جلسه هشتم‪ :‬سامادهی‪ ، 8‬مرگ و فنا‬ ‫هدف جلســه اخر پروتکل هشت جلسه ای‬ ‫مای اکت‪ ،‬اشــنا ســاختن مراجعان بــا یکی از‬ ‫دردناک تریــن مفاهیم زندگــی‪ ،‬یعنی مرگ و‬ ‫نیستی‪ ،‬و به دنبال ان‪ ،‬ترک تعلقات است‪ .‬اگرچه‬ ‫این مبحث به ظاهر ناخوشــایند اســت‪ ،‬لیکن‬ ‫شــرکت کنندگان را اماده می کند تا از طریق‬ ‫پذیرش خود‪ ،‬تجربه های دردناک اینده و حتی‬ ‫مرگشان را نیز درک کنند و بپذیرند‪ .‬تمرین های‬ ‫یوگای جلســه هشــتم بر روند رها کردن‪ ،‬و در‬ ‫مورد گروه ِدرمانی ای که هشــت هفته است که‬ ‫باهم تمام دردهایشان را به اشتراک گذاشته اند‪،‬‬ ‫بر خداحافظی‪ ،‬متمرکز است‪.‬‬ ‫با معرفی مختصر هر جلسه از پروتکل درمانی‬ ‫هشــت جلســه ای مای اکت در این شماره‪ ،‬در‬ ‫شماره های بعدی به شرح تمرین های هر جلسه‬ ‫خواهیم پرداخت‪ ،‬پس بــا مقاله های دنباله دار‬ ‫معرفی پروتکل درمانی مای اکت همراه ما باشید‪.‬‬ ‫‪1-Dharana‬‬ ‫‪2-Samskara‬‬ ‫‪3-Dhyana‬‬ ‫‪4-Karma‬‬ ‫‪5-Svarupa‬‬ ‫‪6-Vipassana‬‬ ‫‪7-Karuna‬‬ ‫‪8-Samadhi‬‬ ‫دانش یوگا اردیبهشت| شماره ‪161‬‬ ‫‪31‬‬ صفحه 32 ‫اعطا لوح سپاس به نوجوانان‬ ‫خرداد ماه ‪ ۱۳۹۷‬مدرس‬ صفحه 33 ‫ن یوگا کارتوسط سفیر هند‬ ‫سه هند ی های تهران‬ صفحه 34 ‫نقاشی درمانی‬ ‫سید علی ایجادی‬ ‫"هر پرده نقاشــی‪ ،‬پنجره ایی است به‬ ‫دنیای درون"‪.‬‬ ‫‪1‬‬ ‫الدوس هاکسلی‬ ‫نقاشی درمانی چیست؟‬ ‫نقاشی درمانی یکی از روش های روان درمانی‬ ‫است‪ .‬اســتفاده از نقاشی برای بیان احساسات و‬ ‫عواطف درونی به دوران پیش از تاریخ بازمی گردد‪.‬‬ ‫بشــراولیه قبــل از پیدایش خــط و حتی زبان‪،‬‬ ‫برای بیان افکار و رویاها و ارزوهای خود دســت‬ ‫به نقاشــی بر روی دیواره ی غارها می زده است‪.‬‬ ‫روانشناسان از اواسط قرن بیستم پی برده اند که‬ ‫ازنقاشی می توانند برای شناخت شخصیت افراد و‬ ‫همچنین برای درمان اختالالت و مشکالت روحی‬ ‫و روانی انها استفاده کنند‪ .‬تحقیقات و مطالعات‬ ‫فراوانی طی سالیان متمادی بر روی نقاشی های‬ ‫افراد مختلف انجام شــده که نشــان داده است‬ ‫ترســیم اشــکال‪ ،‬خطوط و به کار بردن رنگ ها‬ ‫هرکدام می تواند حالتهــا و عواطف گوناگونی را‬ ‫بیــان کند‪ .‬طبق این تحقیقات بــه عنوان مثال‬ ‫افرادی که متمایل به ترســیم اشــکال هندسی‬ ‫منظم هســتند‪ ،‬اغلب افرادی منضبط‪ ،‬دقیق و‬ ‫برنامه ریزند‪ .‬خطخطی های بی هدف بر روی کاغذ‬ ‫نشانگر ســردرگمی و بی برنامگی است‪ .‬ترسیم‬ ‫خانه وابستگی به خانواده را نشان می دهد‪ .‬خانه‬ ‫بی پنجره بیانگر ناامیدی و نداشتن راه فراراست‪.‬‬ ‫افرادی که به ترســیم مکعب عالقه دارند افرادی‬ ‫هستند که معموال تمام جوانب را در نظر می گیرند‪.‬‬ ‫افرادی که تا یک تکه کاغذ پیدا می کنند شروع‬ ‫‪34‬‬ ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ ‫به کشیدن چشم و ابرو می کنند افرادی شکاک و‬ ‫بدبینند و فکرمی کنند همه مراقب انها هستند‪.‬‬ ‫ترسیم خطوط جهت دار و فلش می تواند نشانگر‬ ‫هدفمند بودن در زندگی باشــد‪ .‬عالقه به ترسیم‬ ‫منحنی ها نشان دهنده خالقیت و هوش باالست‪.‬‬ ‫عالوه بر خطوط‪ ،‬انتخاب رنگها نیز بیانگر خلق‬ ‫و خو و احساسات درونی است‪ .‬رنگ ابی ارامش‬ ‫دهنده است و تمایل شخص را به صلح و ارامش‬ ‫نشان می دهد‪ .‬رنگ قرمز شور و اشتیاق را نشان‬ ‫می دهد ولی استفاده زیاد از رنگهای گرم می تواند‬ ‫نشــانه پرخاشــگری و تمایل به خشونت باشد‪.‬‬ ‫انتخاب رنگ سبز معموال از طرف افرادی صورت‬ ‫می گیرد که شــنونده خوبی هستند و در انجام‬ ‫کارها صبر و شکیبایی از خود نشان می دهند‪ .‬و‬ ‫بالخره رنگ زرد نشــان دهنده ی شوخ طبعی و‬ ‫تخیل باالست‪.‬‬ ‫تاریخچه نقاشی درمانی‬ ‫در اواســط قرن بیستم و در بحبوحه ی پس از‬ ‫دو جنگ جهانی‪ ،‬شاهد ظهور سبک های نقاشی‬ ‫چون اکسپرسیونیســم‪ ،‬دادائیسم و سبک های‬ ‫دیگری بودیم‪ .‬مبنای این سبک ها براساس بیان‬ ‫احساسات درونی به شیوه اغراق امیز بود‪ .‬نمونه‬ ‫بارز نقاشی اکسپرسیونیسم را می توان در تابلوی‬ ‫"جیغ" اثــر ادوارد مونک‪ 2‬مشــاهده نمود‪ .‬این‬ ‫تابلو که پــس از تابلوی "لبخند ژوکوند" دومین‬ ‫اثر معروف نقاشــی جهان است‪ ،‬فردی را در حال‬ ‫عبور از پلی نشان می دهد که درحال جیغ زدن با‬ ‫شدت هرچه تمامتراست‪ .‬همه خطوط و رنگهای‬ ‫این تابلو نمایانگر احســاس ترس شدید است که‬ ‫با تماشــای ان‪ ،‬حس ترس به بیننده نیز منتقل‬ ‫می شــود‪ .‬تجزیه و تحلیل این اثارهنری توسط‬ ‫روانشناسان و روانکاوان‪ ،‬انها را بر این فکر وا داشت‬ ‫که می توان با تجزیه و تحلیل افکار و احساسات از‬ ‫طریق نقاشی ها‪ ،‬پی به درون افراد برد‪.‬‬ ‫در سال ‪ 1925‬نوالن لوئیس تحلیلگر روانی‪ ،‬از‬ ‫نقاشی برای تحلیل رفتار بزرگساالن استفاده کرد‪.‬‬ ‫او دریافت که افراد از طریق انتخاب و به کار بردن‬ ‫خطوط و رنگ ها‪ ،‬احساســات و عواطف خود را‬ ‫ازادانه بیان می کنند‪ ،‬حتی احساسات و عواطفی‬ ‫که از انها مطلع نیستند یا پنهانش می کنند‪ .‬وی‬ ‫دریافت که نقاشــی نه تنها ســبب بروز عواطف‬ ‫درونی می گردد‪ ،‬بلکه همزمان وســیله ایی برای‬ ‫درمان به شمارمی رود زیرا به گونه ایی فرافکنی‬ ‫کرده و موجب بروز ازادانه احساســاتی از قبیل‬ ‫ترس‪ ،‬خشم و نفرت می شود‪.‬‬ ‫شیوه های اجرایی نقاشی درمانی‬ ‫روانشناسان شــیوه های اجرایی مختلفی برای‬ ‫نقاشی درمانی ابداع کرده اند که معروفترین انها‬ ‫عبارتند از‪:‬‬ ‫‪ -1‬نقاشی ازاد‬ ‫‪ -2‬تست گودیناف‬ ‫‪ -3‬تست ترسیم خانواده‬ ‫‪ -4‬تست خانه‪ ،‬درخت و ادم‬ ‫در شیوه نقاشــی ازاد‪ ،‬ابزار و وسایل مختلفی‬ ‫ازقبیل مداد‪ ،‬مدادرنگی‪ ،‬مداد شــمعی‪ ،‬ماژیک‪،‬‬ ‫ابرنگ و گواش دراختیار افراد قرارمی‪-‬گیرد و از‬ ‫انها خواسته می شود به دلخواه خود ابزار را انتخاب‬ ‫کنند‪ .‬انتخاب ابزار خود می تواند معرف شخصیت‬ ‫درونــی افراد باشــد‪ .‬بعد به انها کاغذ ســفیدی‬ ‫می دهند تا بر روی ان هر چه می خواهند بکشند‪.‬‬ ‫بعد از تمام شــدن نقاشی از افراد می خواهند که‬ ‫نقاشی های خود را شرح دهند‪ .‬همچنین از انها‬ ‫خواسته می شود تا نقاشی های افراد دیگر را شرح‬ ‫دهند و بگویند در نقاشی دیگران چه می بینند‪.‬‬ ‫تجزیه و تحلیل نقاشی دیگران نیز می تواند میزان‬ ‫سنجشــی برای فهم شخصیت درونی فرد باشد‪.‬‬ ‫در پایان جلسه نقاشی ها جمع اوری می شود تا‬ ‫مجددا در پایان دوره مورد بررسی قراربگیرند و از‬ ‫مطالعه ی انها میزان پیشرفت افراد معلوم گردد‪.‬‬ ‫تســت گودیناف یکی از اسانترین و کاربردی‬ ‫ترین ازمون ها برای شناســایی شخصیت درونی‬ ‫افراد اســت‪ .‬در ســال ‪ 1920‬فلورانس گودیناف‬ ‫امریکایی این ازمایــش را بر روی ‪ 4000‬کودک‬ ‫انجام داد و طی ان توانست میزان بهره ی هوشی‬ صفحه 35 ‫و عقلی انها را اندازه گیری کند‪ .‬دراین تست مداد‬ ‫و کاغذی دراختیار کــودک قرارمی دهند و به او‬ ‫می گویند یک ادم خیلی قشنگ بکشد‪ .‬برای هر‬ ‫یک از اعضای بدن نمره ایی درنظرگرفته شــده‪،‬‬ ‫برای مثال ‪.1‬سر ‪ .2‬پا ‪ .3‬دست ‪ .4‬بدن ‪ .5‬شانه ها‬ ‫و‪ ...‬هر چقدر کودک ادم کاملتری بکشد نمره ی‬ ‫بهره هوشی او باالتر می رود‪.‬‬ ‫در ازمون خانواده از کودک می خواهند خانواده‬ ‫ایی را ترسیم کند‪ .‬سپس با معیارهایی نقاشی او را‬ ‫تجزیه و تحلیل می کنند‪ ،‬مانند ایا خانواده خود را‬ ‫کشیده یا خانواده ایی خیالی؟ ایا موجود خیالی‬ ‫به خانواده خود اضافه کــرده؟ ایا فرد یا افرادی‬ ‫از خانــواده را حذف کرده یا خطخطی اش کرده‬ ‫است؟ افراد خانواده ازهم دور یا به هم نزدیکند؟‬ ‫افراد در کجای کاغذ قراردارند و‪....‬‬ ‫تست خانه‪ ،‬درخت و ادم نیز یکی از تست های‬ ‫پرکاربرد روانشناسی است‪ .‬دراین ازمون از کودک‬ ‫می خواهند بــه ترتیب یک خانه و یک درخت و‬ ‫یک ادم بر روی یک برگ کاغذ بکشــد و تاکید‬ ‫می شــود تا حد امکان زیبا نقاشی بکند‪ .‬جواب‬ ‫تستی مطلوب است که به هر سه این موضوعات‬ ‫اهمیت داده شود‪ .‬تناســبات درست باشند‪ .‬سر‬ ‫درخت رو به باالی صفحه باشد‪ .‬جنسیت و هویت‬ ‫ادم مشــخص باشد که مرد است یا زن؟ خطوط‬ ‫نه خیلی کمرنگ باشند و نه زیادی پررنگ‪ .‬خانه‬ ‫بیانگر وضعیت فرد با خانواده اش و حس امنیت‬ ‫است‪ ،‬درخت دیدگاه فرد به محیط اطرافش‪ ،‬و ادم‬ ‫دیدگاه فرد نسبت به خودش است‪ .‬یک شخص‬ ‫سالم از نظر روانی این سه موضوع را در یک راستا‬ ‫ترسیم می کند‪ .‬فاصله سه موضوع ازهم نه خیلی‬ ‫زیاد اســت و نه چسبیده به هم‪ .‬هرگونه کمی و‬ ‫کاستی درهریک از این سه موضوع دیدگاه فرد را‬ ‫نسبت به ان نشان می دهد‪.‬‬ ‫فواید نقاشی درمانی در کودکان‬ ‫نتایج بدست امده از نقاشــی درمانی بر روی‬ ‫کودکان بســیار امیدوارکننده اســت‪ .‬تحقیقات‬ ‫نشان می دهند که نقاشــی درمانی توانسته در‬ ‫کودکانی که دچاراختالالتی چون پرخاشــگری‪،‬‬ ‫ترس و اضطراب‪ ،‬اوتیســم‪ ،‬عقب ماندگی ذهنی‬ ‫و‪ ...‬بوده اند تاثیرات بسیارمطلوبی بگذارد‪ .‬نقاشی‬ ‫درمانی توانسته میزان پرخاشگری کودکانی که‬ ‫دچارعقب ماندگی ذهنــی بوده اند (حتی با بهره‬ ‫هوشــی پایین تر از‪ ) 40‬را تا حــد زیادی پایین‬ ‫بیاورد‪ .‬کودکان اوتیســم با کمک نقاشی درمانی‬ ‫تمرکز بیشــتری پیدا کرده و توانسته اند ارتباط‬ ‫خود را با دنیای بیــرون افزایش دهند‪ .‬کودکان‬ ‫عادی پــس از دوره نقاشــی درمانــی با اینکه‬ ‫بعضی ازانها درجلسات اول عالقه ایی به نقاشی‬ ‫نشــان نمی داده اند‪ ،‬با ادامه جلسات شوروشوق‬ ‫زیادی برای شــرکت در کارهای گروهی از خود‬ ‫نشان داده اند‪.‬‬ ‫مزایای نقاشی درمانی برای بزرگساالن‬ ‫نقاشی درمانی برای افراد بزرگسال هم بسیار‬ ‫ثمربخش بوده اســت‪ .‬تمرینات متعدد و جالبی‬ ‫برای افراد بزرگسال که دچارناراحتی‪-‬هایی نظیر‬ ‫ترس و اضطراب‪ ،‬خشم و پرخاشگری‪ ،‬غم‪ ،‬بدبینی‬ ‫و ناامیدی‪ ،‬و سالمندانی که دچار الزایمر و زوال‬ ‫عقل شده اند‪ ،‬وجود دارد‪ .‬برخی از این تمرین ها‬ ‫عبارتند از‪:‬‬ ‫ترسیم خشــم خود‪ -‬در این روش از فرد‬ ‫می خواهند خشم خود را به تصویر بکشد‪ .‬اغلب‬ ‫افراد بیان کرده اند که با نقاشی کردن خشم خود‬ ‫از ان خالصی یافته و ارام می شوند‪.‬‬ ‫ترســیم غم خود‪ -‬ترســیم غم نیز نوعی‬ ‫فرافکنی برای بیرون ریختن اندوه خود و خالصی‬ ‫از ان است‪.‬‬ ‫ترسیم ارامش‪ -‬از فرد می خواهند تا نقاشی‬ ‫با موضوع ارامش بکشــد‪ .‬ترسیم ارامش خطوط‬ ‫نرم و رنگ های مالیم را می طلبد که خود نقش‬ ‫بسزایی در ارام کردن ذهن و روان دارند‪.‬‬ ‫درون یک قلب نقاشی کنند‪ -‬وقتی از افراد‬ ‫خواسته می شــود درون یک قلب نقاشی کنند‪،‬‬ ‫ناخوداگاه خطوط نرم و منحنی با رنگ های شاد‬ ‫انتخاب می کنند‪.‬‬ ‫یک مانداال را ترســیم و یا رنگ امیزی‬ ‫کنند‪ -‬ترسیم و رنگ امیزی مانداال دقت‪ ،‬تمرکز‬ ‫و توجه زیادی را در پی دارد‪ .‬تحقیقات نشان داده‬ ‫انــد که رنگ امیزی مانــداال یا حتی کتاب های‬ ‫نقاشی ویژه رنگ امیزی‪ ،‬تاثیر بسیاری در مداوای‬ ‫سالمندان مبتال به الزایمر داشته است‪.‬‬ ‫رنگ امیزی سطوح بزرگ‪ -‬رنگ امیزی‬ ‫سطوح خیلی بزرگ نظیر نقاشی روی سطح دیوار‬ ‫یا نقاشی روی کف زمین‪ ،‬شادی و نشاط زیادی‬ ‫به همراه دارد‪.‬‬ ‫رنگ امیزی با انگشتان دست‪ -‬نقاشی با‬ ‫انگشتان دست بدون استفاده از قلم مو نیز تمرین‬ ‫بســیار خوبی برای فرافکنی احساســات درونی‬ ‫سرکوب شــده اســت‪ .‬این تمرین معموال مورد‬ ‫اســتقبال زیادی از طرف کودکان و بزرگساالن‬ ‫قرارمی گیرد وهمگی اظهارمی کنند که این کار‬ ‫حال انها را بهتر می کند‪.‬‬ ‫در نمــودار باالی صفحــه تیپ های مختلف‬ ‫شــخصیتی نشــان داده شده اســت‪ .‬می بینیم‬ ‫که چطــور با کمک نقاشــی و خطوط می توان‬ ‫شــخصیتها و خلــق و خوی متفاوتشــان را به‬ ‫تصویر کشید‪.‬‬ ‫‪ -1‬الدوس هاکسلی نویسنده و فیلسوف معروف انگلیسی‬ ‫‪ -2‬ادوارد مونک نقاش نروژی‬ ‫دانش یوگا اردیبهشت| شماره ‪161‬‬ ‫‪35‬‬ صفحه 36 ‫پرانایاما‬ ‫و راز عمر جاودان‬ ‫نویسنده‪ :‬سام سرابی‬ ‫‪@samsarabi‬‬ ‫منت خدای را عزوجل که طاعتش موجب‬ ‫قربت است و به شکر اندرش مزید نعمت‪.‬‬ ‫ممد حیات است‬ ‫هر نفسی که فرو می رود ّ‬ ‫و چون بر می اید مفــ ّرح ذات‪ .‬پس درهر‬ ‫نفسی دو نعمت موجود است و برهر نعمتی‬ ‫شکری واجب‪.‬‬ ‫از زمــان تولد و از ان هنگام که نخســتین‬ ‫نفس را کشیدیم تا کنون که شما قادر به خواندن‬ ‫این نوشته هستید‪ ،‬جریان زندگی‪-‬بخش تنفس‪،‬‬ ‫به طورمداوم در ریه های شــما در جریان بوده‬ ‫اســت‪ .‬برای انسان امری بدیهی ست که اگر این‬ ‫دم و بازدم زندگی‪-‬بخش متوقف شــود حیات‬ ‫زمینی اش به پایان خواهد رسید‪ .‬اهمیت تنفس‬ ‫در سالمت جسم و جان دیگر از چشم هیچکس‬ ‫پوشیده نیســت؛ ازتاثیر نفس کشیدن درهوای‬ ‫پالوده و پاک تــا تاکید برموثر بودن تکنیکهای‬ ‫تنفســی صحیح درتمام رشــته های ورزشی‪،‬‬ ‫همه ی این مطالب روز به روز بر دانش بشــر در‬ ‫باب تنفس می افزایند‪.‬‬ ‫و اما درمیان تمام رشته های ورزشی‪ ،‬هیچ کدام‬ ‫همچون یوگا با جزئیات به تکنیکهای تنفسی و‬ ‫کشف رازهای ان نپرداخته است‪ .‬برای یک یوگی‬ ‫یا یوگینی‪ ،‬تنفس و واژه معادل سانسکریت ان‬ ‫یعنی پرانایاما هیچگاه معانی یکسانی نداشته اند؛‬ ‫همگی کم و بیش با تعریف علمی تنفس اشــنا‬ ‫هستیم‪ .‬به طور خالصه تنفس یعنی وارد کردن‬ ‫اکســیژن در ریه ها و ســپس باز پس دادن دی‬ ‫اکسید کربن؛ اما یک یوگی می داند که اکسیژن‬ ‫یک یانترا یا وسیله نقلیه ایست برای انتقال روح‬ ‫حیات یا همان پرانا به داخل کانال های پرانیک‬ ‫بدن‪ .‬اکســیژن تــا ریه های ما می ایــد و برای‬ ‫تغذیه و احتراق در بدن جذب می شود‪ .‬اما پرانا‬ ‫به مســیر خود ادامه می دهــد و درجویبارهای‬ ‫پرانیک که نادی نامیده می شوند به حرکت خود‬ ‫ادامه می دهد و چاکراهای موجود درنادی  ها را‬ ‫به گردش در می اورد‪ .‬شــاید بهترین برگردان‬ ‫برای پرانایاما‪ ،‬تنفس اگاهانه باشــد‪ ،‬گرچه هیچ‬ ‫‪36‬‬ ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ صفحه 37 ‫ترجمه ای گویای اصل مفهوم واژه پرانایاما نیست‪.‬‬ ‫تنفسی که از روی اختیار و اگاهانه صورت بگیرد‪،‬‬ ‫اگاهی‪ ،‬اشراق‪ ،‬ســامت و حتی طول عمری به‬ ‫مراتب بیشتر از یک انسان معمولی را به ارمغان‬ ‫مــی اورد‪ .‬درعلــوم ودایی هند باســتان درباره‬ ‫رابطــه پرانایاما و عمر جاودان یک یوگی مطالب‬ ‫اســرارامیزی امده است که اکثر مردم از ان بی‬ ‫اطالع هستند‪.‬‬ ‫کم و بیش در داستان ها و افسانه های مرتاضان‬ ‫و یوگی های مصمم می شنویم و می خوانیم که‬ ‫برخی از انها به عمرهای بســیار طوالنی و حتی‬ ‫جاودان دســت پیدا کرده اند‪ .‬ما دراین مقاله ی‬ ‫کوتاه به مطالب کلیدی مســتندی که درادبیات‬ ‫سانسکریت درباب رابطه ی طول عمر و روش های‬ ‫پرانایاما امده اســت می پردازیم‪ .‬هرانســان به‬ ‫طورطبیعی دردقیقه بین ‪ ۱۲‬تا ‪ ۱۵‬بار نفس می‬ ‫کشــد؛ اگر تعداد نفس های او را ‪ ۱۵‬بار دردقیقه‬ ‫تصورکنیم وعدد تقریبی هزاروهشت سیکل کامل‬ ‫ماه را برای یک عمر درنظر بگیریم‪ ،‬یک انســان‬ ‫معمولی حدود ‪ ۸۴‬سال عمر خواهد کرد‪ .‬درمتون‬ ‫ودایی طول عمر بین ‪ ۸۲‬تا ‪ ۸۴‬ســال را عمری‬ ‫کافی و پربار می دانند و یک یوگی دراین ســن‬ ‫به طورطبیعی به پختگــی و رهایی از چرخه ی‬ ‫عمل وعکس العمل که همان چرخه ی کارمیک‬ ‫می باشــد رســیده اســت‪ .‬هرچقدر که بتوانیم‬ ‫درهردقیقه تعداد نفس های خود را به طوراگاهانه‬ ‫کاهش دهیم نه تنها به طول عمرخود افزوده ایم‬ ‫بلکه دریافت ما از مراتب حیات و اگاهی کیهانی‬ ‫افزایــش خواهد یافت‪ .‬در پوراناها یا همان متون‬ ‫اساطیری سانســکریت می خوانیم که برخی از‬ ‫یوگی ها به پرانایامای ایستا یا تنفس اگاهانه ی‬ ‫ایستا رســیده اند‪ ،‬یعنی قادرهستند فاصله بین‬ ‫دم و بــازدم خــود را به ســاعتها و حتی روزها‬ ‫افزایش دهند‪.‬‬ ‫یک یوگی می کوشد از طریق تمرینات خاص‬ ‫پرانایاما‪ ،‬یــا همان تنفس اگاهانــه با گرانش و‬ ‫مدارسیارات هماهنگ شود که به تفصیل درمتون‬ ‫ودایی ازجمله متون ناواگرانا‪ 1‬درباره این تانتراها‬ ‫یا روش ها سخن به میان امده است‪ .‬شاید بهترین‬ ‫ترجمه برای اینگونه پرانایاماها که بر تقلیل تعداد‬ ‫دم و بازدم تاکید دارند تنفس های زاهدانه باشد‬ ‫که خود دارای مراتب مختلفی هستند‪ .‬مثال اگر‬ ‫یک یوگی یا یوگینی بتوانــد دم و بازدم خود را‬ ‫به ‪ ۱۲‬بار دردقیقه کاهش دهد‪ ،‬مستعد می شود‬ ‫حدود صد ســال عمر کند‪ ،‬اگر بتواند دم و بازدم‬ ‫خود را به ‪ ۹‬بــار دردقیقه کاهش دهد‪ ،‬می تواند‬ ‫حدود ‪ ۱۶۴‬ســال و درصورتیکه به ‪ ۶‬بار برساند‬ ‫‪ ۱۸۰‬سال عمر کند! دانشمندان بسیاری امروزه‬ ‫ســعی دارند از طــرق مختلــف توجیه علمی‬ ‫برای ایــن اعداد بیابند و به محاســبات ریاضی‬ ‫پیشرفته ای متوصل می شوند‪ ،‬فارغ ازاینکه این‬ ‫اعداد و محاســبات ودایی بر چه اساســی شکل‬ ‫گرفته اند‪ ،‬پیام کلی انها این اســت که هرچقدر‬ ‫تعداد تنفس ما دردقیقه کمتر وعمیق تر باشــد‬ ‫ما از ارامش و اسایش جسمی و روحی بیشتری‬ ‫برخوردارخواهیــم بود و مســلما طول عمرمان‬ ‫افزایش خواهد یافت‪.‬‬ ‫در توضیح انواع تنفس زاهدانه‪ ،‬مراتب مختلفی‬ ‫درمتون باستانی ودایی سانسکریت دیده می شود‬ ‫که حیرت برانگیزاســت؛ برای مثال زاهدی که‬ ‫قادرباشد به طور طبیعی حدود ‪ ۱۱‬بار دردقیقه‬ ‫پرانایاما یا تنفس اگاهانه داشــته باشــد‪ ،‬زبان‬ ‫حیوانات را می فهمد‪ .‬یوگــی مذکورمی تواند با‬ ‫حشرات‪ ،‬خزندگان‪ ،‬پرندگان و پستانداران دیگر‬ ‫به راحتی ســخن بگوید و در شــرایط سخت از‬ ‫حیوانات کمک بگیــرد‪ .‬او می تواند نام و مفهوم‬ ‫سرور حیوانات(پاشــوپاتینات) را زنده کند‪ .‬نات‬ ‫در زبان سانسکریت یعنی تاج و سرور و پاشوپات‬ ‫یعنی حیوانات‪ ،‬پاشوپاتینات از القاب انسان است؛‬ ‫یعنی خداوند عالم او را اشــرف همه مخلوقاتش‬ ‫قرارداده اســت‪ .‬امــا از نظر ریشــی ها یا همان‬ ‫فرزانگان هنــد‪ ،‬زمانی که بتوانیم تنفس اگاهانه‬ ‫داشته باشیم به راستی می توان زبان حیوانات را‬ ‫درک کرده و با انها ارتباط برقرارکنیم‪ .‬یوگی به‬ ‫کمک دیگر موجودات به گسترش شفقت و بهبود‬ ‫طبیعت می پردازد!‬ ‫اگــر یک یوگی بتواند دم و بازدم اگاهانه خود‬ ‫را با تانتراها یا به عبارتی تاکتیکهای ویژه پرانایاما‬ ‫به ‪ ۸‬باردردقیقه برســاند‪ ،‬قادر خواهد بود عالوه‬ ‫بر زبان و احساســات حیوانات‪ ،‬زبان و احساسات‬ ‫نباتــات را نیز درک کند‪ .‬او انگشــتان ســبزی‬ ‫خواهد داشت و نباتات اسرار ژرفی را بر او فاش‬ ‫می سازند که از عقل یک انسان عادی فراتر است‪.‬‬ ‫همچنین در متون باستانی می خوانیم که اگر او‬ ‫تعداد نفس هایش را به کمتــر از ‪ ۶‬بار دردقیقه‬ ‫برســاند قادرخواهد بود با مرتبه جمادات ارتباط‬ ‫برقرارکنــد و صدای درون ســنگها‪ ،‬صخره ها و‬ ‫خاک را بشــنود! وقتی یک یوگی یا یوگینی به‬ ‫‪2‬‬ ‫این مرحله می رســد به مقام ریتامبــارا پراگنا‬ ‫رسیده است‪ .‬یوگی که به جایگاه ریتامبارا رسیده‪،‬‬ ‫ارتعاش تمام پدیده های عالم از جمله ستاره ها و‬ ‫سیارات را نیز دریافت می کند و قادر به ترجمه ی‬ ‫صدای اشیاء و خواندن و درک حافظه ایست که‬ ‫درونشــان وجود دارد‪ .‬حتی یک دانه شن دارای‬ ‫حافظه کارمیک اســت و خاطرات بسیاری را از‬ ‫ابتدای خلقت درون خود داراست و یک ریتامبارا‬ ‫قادر به بازیابی و ترجمه این خاطرات است‪.‬‬ ‫و امــا همانطور که اشــاره کردیــم در نهایت‬ ‫این تنفس زاهدانه می تواند بســیار ارامتر باشد‬ ‫تــا جایی که بین دم و بازدم او حتی تا ســاعتها‬ ‫و روزهــا و ماه ها فاصله باشــد؛ که به ان تنفس‬ ‫زاهدانه ی ایســتا می گوییم‪ .‬البتــه این تعبیر و‬ ‫تفسیر که بسیار به افسانه شباهت دارد برگرفته از‬ ‫سکنات و شیوه زندگی شخصیت افسانه ای به نام‬ ‫رودرا‪ ۳‬است‪ .‬رودرا در زبان سانسکریت به معنای‬ ‫کسی است که در اوج ارامش می غرد و ازغرش‬ ‫اوست که جهان هایی نو بنا می شوند‪ .‬به نوعی ما‬ ‫شاهد اشــتی اضداد درون این موجود افسانه ای‬ ‫هســتیم‪ .‬رودرا درحالی کــه می پوید‪ ،‬می غرد و‬ ‫ویران می کند تــا دوباره بنا کند‪ ،‬همزمان ارام و‬ ‫متین درمراقبه ای عمیق اســت؛ صفتی منتج از‬ ‫یک متناقض نمای عرفانی و زاهدانه‪.‬‬ ‫وقتی یک یوگی کامال به تکنیکهای پرانایاما‬ ‫مسلط شود به مرحله نیرماناکایا‪ 4‬خواهد رسید‪،‬‬ ‫او دراین مرحله حتی قادراســت جسم خود را از‬ ‫روند مریضی و پیری برهاند و نسوج و اندام خود‬ ‫را بازسازی کند و تا ابد جوان بماند‪.‬‬ ‫تاکیــد یوگی ها و فرزانگان دوران باســتان بر‬ ‫پرانایاما و شاید بزرگنمایی های انها از تانتراهای‬ ‫تنفــس و نتایج انها همه وهمــه میتوانند یک‬ ‫پیام بســیار واضح‪ ،‬ســاده و مهم برای ما داشته‬ ‫باشند؛ اینکه هرچقدرما بتوانیم درکاهش دادن‬ ‫تعــداد تنفس و به پیــروی از ان ضربان قلب و‬ ‫اعتدال گردش خون خود موفق تر باشــیم‪ ،‬طول‬ ‫عمر بیشتری خواهیم داشت و زندگی به دور از‬ ‫اضطــراب و دل نگرانی و نتیجتا پرباری را تجربه‬ ‫خواهیم کرد‪ .‬باشد که قدر تک تک نفس هایمان‬ ‫را بدانیــم و بابــت ایــن فرصت اســتثنایی از‬ ‫پروردگارعالم سپاسگزار باشیم‪ .‬همانگونه که شیخ‬ ‫اجل سعدی شیرازی به بیانی بسیار ساده و زیبا‬ ‫می فرماید‪”:‬منت خــدای را عزوجل که طاعتش‬ ‫موجب قربت است و به شکر اندرش مزید نعمت‪.‬‬ ‫ممد حیات است و چون‬ ‫هر نفسی که فرو می رود ّ‬ ‫مفرح ذات‪ .‬پس درهر نفسی دو نعمت‬ ‫برمی اید ّ‬ ‫موجود است و بر هر نعمتی شکری واجب"‪.‬‬ ‫‪1-Navagrana‬‬ ‫‪2-Ritambara pragna‬‬ ‫‪3-Rudra‬‬ ‫‪4-Nirmanakaya‬‬ ‫دانش یوگا اردیبهشت| شماره ‪161‬‬ ‫‪37‬‬ صفحه 38 ‫تکنیک رهایی ذهن‬ ‫با ایی‪ .‬اف‪ .‬تی ‪E.F.T‬‬ ‫فرهاد فروغمند (‪)eft.ir‬‬ ‫دکتــر جورج گودهارت‪ ،‬اولین کســی بود که‬ ‫بــه فکر ضربــه زدن بر مریدین هــا‪ ۱‬افتاد‪ .‬وی‬ ‫متخصص کایروپراکتیــک بــود و دریافــت که‬ ‫می توان تنها با ضربه زدن بر مریدین ها‪ ،‬شــرایط‬ ‫جســمانی را بهبود بخشــید و درواقع نیازی به‬ ‫سوزن زدن(درطب سوزنی) نیست‪.‬‬ ‫ســپس روان پزشکی اســترالیایی به نام جان‬ ‫دایموند کشف دکتر گودهارت را یک مرحله جلوتر‬ ‫برد‪ .‬وی از بیمارانش خواست درحالی که بر نقاط‬ ‫طب ســوزنی ضربه می زنند از جمالت تاکیدی‬ ‫مثبت هم استفاده نمایند‪ .‬با این کار روانشناسی‬ ‫هم وارد فرایند درمان شد‪ ،‬ولی هنوز این شیوه ی‬ ‫درمانی‪ ،‬یک موتور پیش برنده کم داشــت‪ ،‬این‬ ‫موتور را هم یک روانشناس امریکایی دیگر به نام‬ ‫دکتر راجرکاالهان که بر روی اختالالت اضطرابی‬ ‫کار می کرد‪ ،‬فراهم نمود‪.‬‬ ‫سال ‪ ۱۹۸۰‬دکتر راجرکاالهان بیماری داشت‬ ‫کــه به مرض ترس شــدید از اب دچار بود‪ .‬یک‬ ‫‪38‬‬ ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ ‫ســال و نیم بود کــه بــر روی او کار می کرد و‬ ‫ترس بیمار تنها اندکی بهبــود یافته بود‪ .‬یکی‬ ‫از روزهــا که بیمار مطابق معمــول به مالقات‬ ‫دکتر امده بود از دل دردی که داشــت شکایت‬ ‫می کرد‪ .‬دکترکاالهان در انزمان به مطالعه طب‬ ‫سوزنی عالقه داشــت و می دانست که می توان‬ ‫به جای ســوزن زدن بر برخی نقاط‪ ،‬بر ان ها با‬ ‫سرانگشتان دست ضربه زد‪ .‬این بود که به قصد‬ ‫بهبــود دل درد بیمارش‪ ،‬بر نقطه ای واقع در زیر‬ ‫چشم او که به مشکالت شکم مربوط می شود‪،‬‬ ‫با سرانگشــتانش ضرباتی زد‪ .‬به ناگهان بیمار از‬ ‫جا برخاســت و گفت «دکتر تمام شد» و بعد از‬ ‫مطب بیرون رفت‪ .‬چه چیزی تمام شــده بود؟‬ ‫دکترکاالهان اص ً‬ ‫ال نمی دانســت‪ .‬تا این که به او‬ ‫خبر دادند که بیمار به لب اســتخر رفته است‪.‬‬ ‫دکتر گیج شــده بود‪ .‬بیماری که به شدت از اب‬ ‫می ترسید‪ ،‬اکنون لب استخر رفته بود؟! به سرعت‬ ‫به سراغ اســتخری که در طبقه زیرین مطبش‬ ‫واقع شــده بود رفت و بیمارش را دیدکه در انجا‬ ‫نشسته‪ ،‬بیمار وقتی پریشان حالی و نگرانی دکتر‬ ‫را دید چیــزی نمانده بود که از خنده غش کند‪.‬‬ ‫باالخره خودش را کنتــرل کرد و به دکتر گفت‬ ‫«ببینید‪ ،‬حالم خوب شده! دیگر از اب نمی ترسم»‪.‬‬ ‫تازه ان موقع بود که دکترکاالهان فهمید «تمام‬ ‫شــد» یعنی این که ترس او تمام شده بود‪ .‬دل درد‬ ‫که جای خود داشت‪ .‬یعنی ترسی که سال ها ادامه‬ ‫یافته بود با چند ضربه بر نقطه ای خاص و ظرف‬ ‫مدت بسیار کوتاهی برطرف شده بود‪.‬‬ ‫کشــف جالبی بود‪ .‬دکتر کاالهــان در انزمان‬ ‫خیلی مشــهور بــود و کســانی بــه او مراجعه‬ ‫می نمودند که انــواع روش هــا و متخصصان را‬ ‫ازمــوده بودند و با ناامیدی و به عنوان اخرین راه‬ ‫چاره نزد وی می امدند‪ .‬او هم از فرصت استفاده‬ ‫کرد‪ .‬بی ســروصدا در مطب خود بر روی بیماران‬ ‫به ازمایش پرداخت؛ یعنی بر نقاطی از بدن انان‬ ‫ضربه می زد و همزمان با گفتن جمالت و عباراتی‬ ‫ذهن ان ها را متوجه مشکل می ساخت‪ .‬یازده سال‬ ‫به همین نحو به کارش ادامه داد تا این که در سال‬ ‫‪ ۱۹۹۱‬از تعــداد زیادی از مراجعینش فیلم تهیه‬ ‫کرد‪ .‬مراجعین قبل از مالقات دکتر در فیلم ظاهر‬ ‫می شدند و از درد و رنج خود سخن می گفتند و‬ ‫پس از این که از نزد دکتر بازمی گشتند‪ ،‬بار دیگر‬ ‫در برابــر دوربین حاضر می شــدند و از بهبودی‬ ‫نسبی یا کامل خود خبر می دادند‪.‬‬ ‫سهم دکترکاالهان در این نواوری ها بسیار زیاد‬ ‫بود و به خوبی هم مستند شــد‪ .‬وی با احاطه ای‬ ‫که بر روانشناســی داشــت و با اگاهی از کارایی‬ ‫ضربه زدن بر نقاط طب سوزنی به کشف بزرگی‬ ‫رسیده بود که پایه تمامی روش های امروزی ضربه‬ ‫زدن بر مریدین ها گردید‪ .‬دکترکاالهان دریافت‬ ‫که اگر فردی که از چیزی می ترســد‪ ،‬هم زمان با‬ ‫ضربه زدن بر نقاط مریدینی بر ترس خود تمرکز‬ ‫نماید‪ ،‬در اغلب موارد ترسش برای همیشه برطرف‬ ‫می گردد‪ .‬وی سیستم جامعی بر اساس این کشف‬ ‫ابــداع نمود و به این نتیجه رســید که برای هر‬ صفحه 39 ‫مشــکل روانی ترتیب خاصی از نقاط ضربه باید‬ ‫مورد اســتفاده قرارگیرد‪ .‬این ترتیب خاص را به‬ ‫کمک ازمایش قــدرت عضله می توان پیدا کرد‪.‬‬ ‫وی ترتیب های خاص را «الگوریتم» نامید و روش‬ ‫درمانش‪ ،‬بعدها درمان با میدان فکری یا به طور‬ ‫خالصه تی اف تی‪ 2‬نام گرفت‪.‬‬ ‫کاری که دکترکاالهان انجام داد‪ ،‬هرچند که‬ ‫بســیار درخشــان و نواورانه بود‪ ،‬ولی بسیار هم‬ ‫پیچیده و تســلط بر ان دشوار بود؛ چراکه برای‬ ‫هر اختاللی از یک الگوریتم ویژه باید اســتفاده‬ ‫می شــد‪ .‬به عالوه دکتر کاالهان اظهار داشت که‬ ‫حاضر است نحوه اســتفاده از روش جدید خود‬ ‫را امــوزش بدهد‪ ،‬ولی فراگیــری ان یک مانع‬ ‫بزرگ داشت؛ شــهریه صدهزار دالری که دکتر‬ ‫طلب می کرد‪.‬‬ ‫یکی از اولین کســانی کــه داوطلب حضور‬ ‫درکالس های او شــد‪ ،‬مهندســی امریکایی به‬ ‫نام گری کریگ بود‪ .‬وی باوجود این که شــهریه‬ ‫هنگفت دوره اموزشــی را پرداخته بود‪ ،‬ولی با‬ ‫رضایت کامل انرا به پایان رساند‪ .‬به نظرش خیلی‬ ‫هم با ارزش می امد‪ ،‬فقط دو اشکال داشت؛ یکی‬ ‫هزینه زیاد و دیگری پیچیدگی هایی که استفاده‬ ‫از انرا برای مردم عادی دشوار می ساخت‪.‬‬ ‫گری  کریگ بر ان شد که این دو مانع فراگیر‬ ‫شــدن روش جدید را برطرف سازد؛ لذا به اتفاق‬ ‫دســتیارش به مدت چهارســال به پژوهش و‬ ‫ازمایش دراین باره پرداخت تا سرانجام توانست‬ ‫روش را به قدری ســاده سازد که هرکسی با هر‬ ‫سطحی از دانش بتواند انرا بر روی خود و دیگران‬ ‫به کارگیرد‪ .‬بدین ترتیــب روش ایی اف تی‪ 3‬پا‬ ‫به عرصه ی وجــود گذاشــت‪ EFT .‬از ان زمان‬ ‫در سراســر جهان گســترش یافت و به لحاظ‬ ‫سرعت فراگیر شــدن گوی سبقت را از تمامی‬ ‫روش های دیگر ربود‪ .‬شیوه استفاده از ان بر طبق‬ ‫دستورالعملی که گری کریگ اعالم نمود در اکثر‬ ‫کشــورهای جهان و ازجمله ایران اموزش داده‬ ‫می شود‪.‬‬ ‫جالب توجــه این اســت که باوجــود این که‬ ‫میلیون ها (شــاید هم صدها میلیون) تن از ان‬ ‫اســتفاده کرده بودند‪ ،‬ولی هیچ کسی کمترین‬ ‫شــکایتی نکرده بود‪ .‬همه راضی بودند‪ .‬بدترین‬ ‫حالتی که ممکن اســت پیش بیاید‪ ،‬این است‬ ‫که حــال فرد هیچ فرقی نکنــد؛ به عبارت دیگر‬ ‫بدتر نمی شــود‪ .‬ولی غالباً ظرف مدت کوتاهی‬ ‫اثرات شــگرفی بر جای می گذارد و باز جالب تر‬ ‫از ان گستردگی کاربردهایش بود‪ .‬دکترکاالهان‬ ‫و گری  کریگ‪ ،‬این روش را از طب ســوزنی که‬ ‫بیشتر جنبه جســمی دارد‪ ،‬اقتباس کرده بودند‬ ‫و فنون نوین روانشناســی را هم بــه ان افزوده‬ ‫بودند؛ یعنی ترکیبی از روانشناسی و طب سوزنی‬ ‫بود‪ .‬البد می دانید که طب سوزنی بیشتر جنبه‬ ‫جسمانی دارد و روانشناسی بیشتر به سراغ روان‬ ‫ادمی می رود‪ .‬وقتی این دو باهم ترکیب شــوند‪،‬‬ ‫احتماالً هم از عهده مشــکالت جســمی و هم‬ ‫مشــکالت روانی برمی ایند‪ .‬به همین دلیل هم‬ ‫هست که می گویند کاربردهای ایی اف تی تمامی‬ ‫مشکالت ادمیان (اعم از بیماری ها و کارایی ها)‬ ‫را در برمی گیــرد و به قول گری کریگ «می توان‬ ‫بر روی هر چیزی انــرا ازمود» و اغلب به نتایج‬ ‫رضایت بخشی رسید‪.‬‬ ‫شاید برایتان جالب باشد که بدانید شیوه های‬ ‫ضربه زدن بر مریدین ها در حال گذر از ایی اف تی‬ ‫(به شکل سنتی ان) هستند‪ .‬متخصصان ورزیده‪،‬‬ ‫رویکردهــای نوینــی را در پیش گرفته اند که از‬ ‫شیوه اولیه ایی اف تی فاصله گرفته است‪ .‬باوجود‬ ‫روح همکاری بین بانیان رویکردهای مختلف و‬ ‫گسترش شناخت ان ها در بین جهانیان‪ ،‬امکان‬ ‫پیشرفت های هیجان انگیزتری نیز وجود دارد‪.‬‬ ‫صحبت از جهان شــد و جای ان است که از‬ ‫به کارگیری روش دکترکاالهان (تی اف تی) توسط‬ ‫خطوط هواپیمایــی ویرجین به منظور مقابله با‬ ‫ترس از پرواز ذکری به میان اید‪ .‬ووپی گلدبرگ؛‬ ‫بازیگر مشــهور هالیوود هم در یک فیلم مستند‬ ‫از کمکــی که ضربه زدن بر نقــاط مریدینی به‬ ‫کاهش ترس درازمدتی که از پرواز داشته‪ ،‬سخن‬ ‫گفته اســت‪ .‬این کار تحت نظــر برنامه ویژه ای‬ ‫که خطوط هواپیمایی ویرجین داشــت‪ ،‬انجام‬ ‫گرفت‪ .‬در این فیلم وی به صراحت می گوید که از‬ ‫تی اف تی استفاده کرده است‪ .‬تحوالت اخیر بسیار‬ ‫دلگرم کننده هســتند و می توان به اینده ی این‬ ‫روش ها کام ً‬ ‫ال امیدوار بود‪.‬‬ ‫مریدین ها در طب سوزنی کانال های انرژی هستند درکالبد اختری‪ ،‬معادل ‪1-‬‬ ‫نادی ها در یوگا‬ ‫‪2- Thought Field Therapy‬‬ ‫‪3- Emotional Freedom Techniques‬‬ ‫فرهاد فروغمند متولد ‪۱۳۴۳‬‬ ‫نویسنده و مترجم‪ .‬فارغ التحصیل‬ ‫مهندسی شیمی از دانشگاه تهران‬ ‫و دانشگاه صنعتی شریف است‪.‬‬ ‫وی در زمینه ای‪.‬اف‪.‬تی تجارب زیادی داشته و اثاری‬ ‫در این زمینه منتشر نموده است از جمله اثار نام برده‬ ‫می توان به کتابهای ذیل اشاره نمود‪.‬‬ ‫مهندسی قانون جذب به روش ای اف تی‬ ‫‪ 68‬مقاله درباره تکنیک رهایی ذهن‬ ‫راهنمای تکنیک رهایی ذهن ‪2‬‬ ‫راهنمای سریع تکنیک رهایی ذهن ‪AFT‬‬ ‫راهنمای رسمی تکنیک رهایی ذهن ‪2010‬‬ ‫تکنیک رهایی ذهن ‪1‬‬ ‫بزرگترین راز پول در اوردن در طول تاریخ‬ ‫جامع و مصور سوجوک‪ :‬طب سوزنی مدرن کره ای‬ ‫کوانتوم کی‪ :‬بازگشت به نسخه اصلی‬ ‫هو اوپونو پونو‪ :‬محدودیت صفر‬ ‫پیام اب‬ ‫الغری به روش ئی اف تی‬ ‫اسرار موفقیت‬ ‫خوداموز ای اف تی‬ ‫(روش اسودگی از احساسات ناخوشایند)‬ ‫دانش یوگا اردیبهشت| شماره ‪161‬‬ ‫‪39‬‬ صفحه 40 ‫‪ 18‬راه برای مقابله با‬ ‫استرس و فشارهای عصبی‬ ‫گرداوری و ترجمه‪ :‬سیما فاطمی پور‬ ‫انجمن سالمت روانی کانادا‬ ‫استرس و فشارهای عصبی‪ ،‬عکس العمل های‬ ‫طبیعی بدن در مقابل مسائل تهدیدامیز هستند‪.‬‬ ‫چنین تهدیداتی می تواننــد نتیجه تصادفات‪،‬‬ ‫مشکالت مالی‪ ،‬مشــکالت شغلی یا خانوادگی‬ ‫و عاطفی باشــند‪ .‬روش ما بــرای مقابله با این‬ ‫فشارها روی سالمت فیزیکی‪ ،‬احساسی و روانی‬ ‫بســیار تاثیر گذارند‪ .‬دراینجا راه حل هایی را به‬ ‫شما پیشنهاد می کنیم که در مدیریت استرس‬ ‫کمکتان می کنند‪:‬‬ ‫‪ -1‬عالئم استرس خود را بشناسید‪.‬‬ ‫‪ -2‬به شیوه زندگی تان دقت کنید و ببینید‬ ‫کجــا نیاز به تغییــر دارد؟ وضعیــت کاریتان‪،‬‬ ‫وضعیت خانوادگی یا برنامه ی روزانه؟‬ ‫‪ -3‬از یوگا و تکنیک های ریلکسیشن استفاده‬ ‫کنید؛ انجام اساناهای یوگا‪ ،‬تمرینات مدیتیشن‬ ‫و پرانایاما‪ ،‬ماساژ و حمام اب گرم بسیار مفیدند‪.‬‬ ‫‪ -4‬ورزش کنیــد؛ فعالیتهای فیزیکی مانند‬ ‫یوگا و پیــاده روی از موثر ترین راه های درمان‬ ‫استرس است‪.‬‬ ‫‪ -5‬وقت خودرا مدیریت کنید؛ کارهای فوری‬ ‫و ضروری را انجام دهید و سایر کارها را اولویت‬ ‫بندی کنید‪ .‬اشخاصی راکه تحت تاثیر تصمیمات‬ ‫شما خواهند بود در نظر بگیرید مانند خانواده و‬ ‫دوستان‪ .‬لیســتی از کارهایتان تهیه کنید و با‬ ‫انجــام هرکار‪ ،‬کنار ان عالمت بزنید‪ .‬این کار به‬ ‫شما حس رضایت و موفقیت می دهد‪.‬‬ ‫‪ -6‬مراقــب رژیم غذایی خود باشــید؛ الکل‪،‬‬ ‫کافئین‪ ،‬شــکر‪ ،‬چربی ها و تنباکو‪ ...‬همه این ها‬ ‫توانایی شــما را برای مقابله با استرس کاهش‬ ‫میدهند‪ .‬یک رژیم غذایی متعادل شامل میوه ها‪،‬‬ ‫سبزیجات‪ ،‬غالت ســبوس دار و غذاهای غنی‬ ‫از پروتئین اما کم چرب‪ ،‬در رســیدن شــما به‬ ‫سالمتی مطلوب بسیار موثرند‪.‬‬ ‫‪ -7‬به اندازه کافی بخوابید و استراحت کنید‪.‬‬ ‫‪ -8‬با دیگــران صحبت کنید؛ با دوســتان‪،‬‬ ‫مشاوران‪ ،‬گروه های حمایتی و یا بستگان خود از‬ ‫انچه شما را ازار می دهد صحبت کنید‪.‬‬ ‫‪ -9‬به دیگران کمک کنید؛ کارهای داوطلبانه‬ ‫می تواند به جز ایجاد حس رضایتمندی‪ ،‬کمک‬ ‫موثری درکاهش استرس داشته باشد‪.‬‬ ‫‪40‬‬ ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ ‫‪ -10‬مدتی از کار فاصله بگیرید‪ .‬کتاب بخوانید‪،‬‬ ‫فیلم ببینید‪ ،‬بازی کنید‪ ،‬موسیقی گوش کنید یا‬ ‫به مســافرت بروید‪ .‬زمانی را به خود اختصاص‬ ‫دهید‪ ،‬زمانی که فقط مال خودتان باشد‪.‬‬ ‫‪ -11‬عصبانیت خود را تخلیه کنید؛ فعالیت‬ ‫فیزیکی انجــام دهید‪ ،‬باغبانــی‪ ،‬خانه تکانی‪،‬‬ ‫بررسی پروژه ی کاری جدید و‪ ...‬انجام دهید‪.‬‬ ‫‪ -12‬گاهی تســلیم شــوید و تــا جایی که‬ ‫می توانید از بحث و دعوا اجتناب کنید‪.‬‬ ‫‪ -13‬هر دفعه فقط به یک کار رسیدگی کنید‪.‬‬ ‫سعی نکنید کارهای زیادی را همزمان انجام دهید‪.‬‬ ‫‪ -14‬سعی نکنید عالی و بی نقص باشید‪.‬‬ ‫‪ -15‬درمقابل انتقاد دیگران‪ ،‬خونسرد باشید‪.‬‬ ‫‪ -16‬بیش از حد رقابت نکنید‪.‬‬ ‫‪ -17‬برای ایجاد صمیمیت پیشقدم شوید‪.‬‬ ‫‪ -18‬خوش بگذرانیــد! بخندید و وقتتان را با‬ ‫کسانی بگذرانید که از همنشینی با انها لذت می‬ ‫برید!‬ صفحه 41 ‫یوگا و درمان سر درد‬ ‫گرداوری و تالیف‪ :‬اشرف جاللی‬ ‫یکی از شــایع ترین ناراحتی های جامعه امروزی‬ ‫سردرد است‪ .‬بررسی های پزشکی نشان می دهد که‬ ‫اکثریت بیماران مبتال به ســر درد بانوان هستند و‬ ‫دو سوم بیماران میگرنی را زنان تشکیل می دهند‪.‬‬ ‫در ایــن مورد که ســر درد مســتقیماً مربوط به‬ ‫تغییرات تعادل شــیمیایی بدن است تردید وجود‬ ‫دارد‪ ،‬البته به نظر می رســد که تغییرات هورمونی‬ ‫در زنان ان ها را نسبت به استرس فیزیکی و عاطفی‬ ‫حساس می کند‪ .‬همچنین مشخص شده است که‬ ‫مشکالت روحی مهم ترین عامل برانگیزاننده انواع‬ ‫سر دردهاست‪.‬‬ ‫* سردرد تنشی‪ :‬استرس و یا تنش‪ ،‬عامل اصلی‬ ‫این سردرد است‪ .‬گذشته از عوامل فیزیکی که باعث‬ ‫سردرد می شوند‪ ،‬ناراحتی های روانی و احساسی نیز‬ ‫منشا اغلب سردردها می باشند‪ .‬فشارهای مزمن و‬ ‫انباشته شده و ناخشنودی ها یکی از مهم ترین علل‬ ‫سردردهای تنشی هستند‪ .‬این گروه از افراد نیازمند‬ ‫منبع جدیدی برای به وجود امدن خشــنودی در‬ ‫زندگی خود می باشــندکه یــوگا می تواند در این‬ ‫خصوص به انان کمک نماید‪.‬‬ ‫* ســردردهای میگرنی‪ :‬میگــرن یکی از‬ ‫شدیدترین انواع سردرد است که به علت کشش و‬ ‫پهن شدن عروق در سر ایجاد می گردد‪ .‬این واکنش‬ ‫توســط سیســتم عصبی خودکار کنترل می شود‪.‬‬ ‫نوسانات ایجاد شده در عروق خونی به خاطر سعی‬ ‫و کوشش سیســتم عصبی برای جبران تنش های‬ ‫عاطفی و احساســی است‪ .‬ســر دردهای میگرنی‬ ‫معموالً در یک طرف سر و اغلب با تهوع و استفراغ‬ ‫همراه است و بعد از چند روز قطع می شود‪.‬‬ ‫تمرین های تعادلی‪ ،‬ســام بر خورشید‪ ،‬کبری‪،‬‬ ‫کمان‪ ،‬ایستادن روی سر در حالت نشسته و ایستادن‬ ‫روی شانه برای این افراد توصیه می گردد‪.‬‬ ‫سردردهای سینوسی‪ :‬زمانی که مجاری بینی‬ ‫بسته شود و یا ابریزش بینی اغاز می گردد‪ ،‬معموالً‬ ‫ســنگینی خاصی در سر احســاس می شود‪ ،‬علت‬ ‫این احســاس التهاب مجاری سینوســی است که‬ ‫سرفه‪ ،‬عطسه و حرکت خم شــدن به جلو درد را‬ ‫تشدید می کند‪.‬‬ ‫مهم ترین درمان در این مواقع شســت و شوی‬ ‫بینی با محلول اب نمک می باشــد‪ .‬شست و شوی‬ ‫بینی بایــد همراه با وضعیت های یــوگا و حرکات‬ ‫تنفسی طی یک برنامه منظم و مناسب انجام شود‪.‬‬ ‫چند دور تمرین ســام بر خورشــید در باز کردن‬ ‫سوراخ های بینی موثر اســت‪ .‬در این مواقع باید از‬ ‫انجام وضعیت معکوس خودداری کرد‪.‬‬ ‫* سردردهای ناشــی از دستگاه گوارش‪:‬‬ ‫سردردهایی که حدود یک ساعت بعد از صرف غذا‬ ‫ایجاد می شود‪ ،‬با دستگاه گوارش در ارتباط هستند‪،‬‬ ‫معموالً این سردردها با احساس ناراحتی و سنگینی‬ ‫شکم‪ ،‬تورم صورت و زیر پلک و یبوست همراه است‪.‬‬ ‫برای عالج این اشــخاص از شست و شوی معده و‬ ‫روده اســتفاده می شــود که بهتر است یک روز در‬ ‫میان و به مدت دو هفته انجام شــود‪ .‬در خالل این‬ ‫مدت از تمرینات یوگا که بر روی دســتگاه گوارش‬ ‫تاثیر می گذارند استفاده می شود‪ .‬اساناهایی مانند‬ ‫پاوان موکتاســانا‪ ،‬پاداهاستاسانا و پاسچیموتاناسانا‬ ‫بــرای درمــان ایــن قبیــل ســردردها بســیار‬ ‫چاره ساز است‪.‬‬ ‫* فشار چشم‪ :‬اگــر در ناحیه چشم و یا در سر‬ ‫احساس درد کردید به چشم پزشک مراجعه کنید‪،‬‬ ‫عالوه بر ان به طور مرتب شســت و شوی بینی و‬ ‫تمرین های چشــم را همراه با تنفس خورشــیدی‬ ‫انجــام دهید‪ .‬تمریــن تراتاکا‪ 1‬بــه خاطر تمرکز‬ ‫روی یک نقطه یا شــمع موجــب ارامش و تقویت‬ ‫چشم می گردد‪.‬‬ ‫* عوامل هیجانی‪ :‬گزارش هــای دیگر حاکی‬ ‫است که بعضی افراد رویکردشان به زندگی تا حدی‬ ‫وسواسی بوده‪ ،‬سخت گیر هستند و تحمل چیزی را‬ ‫نداشــته‪ ،‬به طور متناوب دچار ترس و نگرانی شده‬ ‫یا احساس سستی می کنند‪ ،‬این افراد می توانند از‬ ‫ارامشی که از تمرینات یوگانیدرا حاصل می گردد‬ ‫استفاده نمایند‪ ،‬تمرین یوگانیدرا تنش ها را قبل از‬ ‫ان که منجر به سردرد شوند‪ ،‬از بین می برد‪.‬‬ ‫* رژیــم غذایی‪ :‬بعضی از افــراد به طور ذاتی‬ ‫به پــاره ای از غذاها و داروها حساســیت دارند که‬ ‫ممکن اســت این حساســیت ها منجــر به نوعی‬ ‫سردرد حساسیتی شود‪ .‬پرهیز از غذاهایی که تولید‬ ‫حساسیت می کنند برای این افراد ضروری است‪.‬‬ ‫غذاهای حساسیت زا عبارتند از‪ :‬قهوه‪ ،‬کاکائو‪ ،‬تخم‬ ‫مرغ‪ ،‬الکل‪ ،‬فســت فودها و بعضی از غذاهای سرخ‬ ‫کرده و ‪...‬‬ ‫در یوگا بــرای این افراد رژیم غذایی ســاده که‬ ‫ترکیبی از مواد گیاهی‪ ،‬میوه‪ ،‬حبوبات و سبزیجات‬ ‫است توصیه می شود‪.‬‬ ‫یا نگاه خیره ‪1- Trataka‬‬ ‫منبع‪ :‬کتاب توان روحی زن‪ /‬نوشــته «ســوامی ســاتیاناندا‬ ‫ساراسواتی»‬ ‫ترجمه‪ :‬جالل موسوی نسب‬ ‫دانش یوگا اردیبهشت| شماره ‪161‬‬ ‫‪41‬‬ صفحه 42 ‫مهندسیدرون‬ ‫بی‬ ‫ستم‬ ‫بدن‬ ‫بخش یازدهم‬ ‫نمایشنامههضمغذا‬ ‫نویسنده‪ :‬سادگورو (‪)Sadhguru‬‬ ‫از مجموعه مطالب برگرفته از کتاب مهندسی درون‬ ‫برگردان و تلخیص‪ :‬پیام صمدی خادم‬ ‫از شماره ی ‪ 139‬قدم به قدم کتاب مهندسی درون (راهنمایی برای دستیابی به سرور و سعادت)‬ ‫نوشته ی اســتاد معاصر هندی‪ ،‬سادگورو‪ ،‬مرور شــد‪ .‬هدف از این سلسله نوشتارها صرفاً خوانش‬ ‫ِ گزارش وار و گام به گامی از کتاب مذکور می باشد‪ .‬هر چند که سادگورو به جهانی بودن ِ یوگا و رها‬ ‫بودن و عدم تعلق ِ ان به فرهنگ و مذهب خاصی معتقد بوده و انرا در نوشتارهایش بارها بیان کرده‬ ‫اســت‪ ،‬ولی از انجایی که خاســتگاه ِ نویسنده کشور هند است‪ ،‬در مطالب کتاب گاهاً مثال هایی از‬ ‫فرهنگ و جغرافیای ان کشور اورده می شود‪ .‬واضح است که در این موارد نمی توان بر نویسنده خرده‬ ‫گرفت‪ ،‬چرا که طبق اصول هرمنوتیک‪ ،‬انسان ها محصول ِمحیطی هستند که در ان رشد یافته اند‬ ‫و سرک کشیدن ِ ناخوداگاه ِ ما در گفتارها و نوشتارهای مان‪ ،‬کام ً‬ ‫ال طبیعی و غیرقابل اجتناب است‪.‬‬ ‫مقدمه‬ ‫به تعبیر ســادگورو‪ ،‬بخش اول کتاب نقشه راه اســت و بخش دوم که در این شماره‬ ‫قســمت یازدهم از ان مرور خواهد شد‪ ،‬اقداماتی عملی برای پیمودن راه‪ .‬تا کنون و در‬ ‫شماره های پیشین مفاهیم و موارد زیادی مورد بررسی قرارگرفتند‪ ،‬از جمله خاطره ی‬ ‫روشن شدگی سادگورو‪ ،‬مفهوم ِ «مسئولیت پذیری»‪ ،‬کنترل خشم‪ ،‬تعریف یوگا به عنوان‬ ‫ِ‬ ‫ِ‬ ‫کردن انرژی های درونی و رسیدن به وحدت‪،‬‬ ‫تکنولوژی ارتقاء دادن‪ ،‬فعال کردن‪ ،‬و پاالیش‬ ‫ِ‬ ‫ِ‬ ‫ِ‬ ‫ابعاد چهارگانهی وجود ادمیکه باید در تعامل و هماهنگی با هم کارکنند‪ ،‬دستیابی به‬ ‫ِ‬ ‫تنظیم سه بدن (یا سه الیه)‪ ،‬و ِ‬ ‫ِ‬ ‫جهت دستیابی به سرور و سعادت‬ ‫حق برابر‬ ‫شادمانی با‬ ‫برای همگان‪.‬‬ ‫‪42‬‬ ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ ‫همچنین ســه اصل طالیی (که سادگورو در‬ ‫دوره های حضوری ِ مهندسی درون هم به شدت‬ ‫بر ان ها تاکید می کند) برای ورود به قلمروهای‬ ‫روحانی ارائه شد‪ ،‬که عبارتند از‪:‬‬ ‫اصل اول) توانایی من در پاسخ دهی نامحدود‬ ‫اســت‪ ،‬اما توانایی من برای واکنش نشان دادن‬ ‫محدود است‪.‬‬ ‫اصــل دوم) من صددرصد بابــت هر چیزی‬ ‫که هســتم و نیستم مسئولم‪ ،‬بابت ِ توانایی ها و‬ ‫عـسرتم‪.‬‬ ‫ناتوانی هایم‪ ،‬بابت شادی و ُ‬ ‫اصل سوم) من تنها کسی هستم که ماهیت‬ ‫ِ دقیــق ِ تجربه ام را در این زندگی و فراتر از ان‪،‬‬ ‫تعیین می کنم‪ .‬من همان کســی هســتم که‬ ‫زندگی خودم را می سازم‪.‬‬ ‫در بخش دوم کتاب که در این شماره قسمت‬ ‫یازدهم ان را تقدیم خواهیم نمود‪ ،‬به بررســی‬ ‫عمیق تر و دقیق تر ِ ســه الیه یا ســه پوشش ِ‬ ‫پرداخته می شــود و بر همین مبنا‪ ،‬قسمت دوم‬ ‫ِ کتاب «مهندســی درون» به سه فصل تقسیم‬ ‫گردیده اســت که به ترتیب بدن‪ ،‬ذهن و انرژی‬ ‫نامیده شده اند‪ .‬در هر فصل در کنار ِ توضیحات‬ ‫مربوطه‪ ،‬تمرینات عملی نیز داده می شــود‪ ،‬چه‬ ‫اینکه به باور ِ ســادگورو‪« ،‬یوگا» یک سیســتم‬ ‫اعتقادی یا مذهبی نیســت که شــما بشنوید‬ ‫و باورش کنید‪ .‬بلکه سیســتمی هست که باید‬ ‫به ان عمل کرده و خودتــان ان را به عرصه ی‬ ‫تجربه ی خودتان بکشانید‪.‬‬ ‫در ‪ 10‬قســمت اخیر نیز این موارد به ترتیب‬ ‫مطرح شد‪:‬‬ صفحه 43 ‫‪ -1‬هســتی ما به این بــدن فیزیکی خالصه‬ ‫نمی شود و بُعدی ورای بدن فیزیکی در کار است‬ ‫‪.‬‬ ‫‪« -2‬چیزی هست که عاشق دیوار [و حصار و‬ ‫محدودیت] نیست!»‬ ‫‪ -3‬معنویت یعنی «سفر نمودن از بدن ِفردی‬ ‫ِ مبتنی بر حصارها‪ ،‬به منشا بی کران و بی حد و‬ ‫حصر ِ افرینش»‬ ‫‪ -4‬حواس پنج گانه موجب ِ اعوجاج فکری و‬ ‫استنتاج گمراه کننده ای در شناخت ذات ِ اصلی‬ ‫خویشتن مان می شود‪.‬‬ ‫‪ -5‬بدن ابزاری بــرای درک و دریافت جهان‬ ‫هستی بوده و به وسیله ی ان می توانیم «کائنات‬ ‫را دانلود کنیم!»‬ ‫‪ -6‬بدن ِ فیزیکی‪ ،‬جزئی از زمین است و اصل‬ ‫و بنیادش از ان است؛ ارتباط دادن بدن با زمین‬ ‫(مثــل راه رفتن با پای برهنــه) جزء تمرینات‬ ‫معنوی مهم محسوب می شود‪.‬‬ ‫‪ -7‬چرخه هایــی بــر جهان مــاده و حیات‬ ‫انســانی حاکــم اســت‪ .‬همچنیــن هماهنگ‬ ‫شدن ِ ســیکل های درونی انســان با چرخه ی‬ ‫دوازده ساله ی خورشــیدی از اهمیت بسیاری‬ ‫برخوردار است‪.‬‬ ‫‪ -8‬پنــج عنصــر‪ ،‬جایگاه ان ها در ســاختار‬ ‫وجودی انسان و نحوه ی پاک سازی ان ها‪.‬‬ ‫‪ -9‬رهایــی یافتن از «چیزی» کــه در درون‬ ‫ِ شماست و شــما دیگر قادر به نگه داشتن ِ ان‬ ‫نیستید‪ ،‬همیشه بزرگ ترین لذت است‪ .‬و البته‬ ‫مهم نیست این «چیز» چه باشد!‬ ‫‪ -10‬غذایی که می خوریم به مثاب ه ســوخت‬ ‫ِ ماشــینی اســت که حاوی انرژی حیاتی برای‬ ‫زندگی ادمی ست و باید به دقت برگزیده شود‪.‬‬ ‫‪ -11‬بدن یک سیســتم اســت و متناسب با‬ ‫کارکرد ان می توانیم نوع ِ غذایی که می خوریم‬ ‫را انتخاب کنیم‪.‬‬ ‫در این شماره ‪ ...‬صحبت خواهد شد‪.‬‬ ‫نمایشنامه هضم غذا‬ ‫داســتان دیگری که در نمایشــنامه ی هضم‬ ‫غذا در بدن انســان مطرح است‪ ،‬این است که‬ ‫بدن در فرایند ِگوارش ِ برخی از غذاها اســید‬ ‫ترشح می کند و در برخی موارد ِ دیگر قلیا تولید‬ ‫می کند‪ .‬اگر شما غذایی درهم و برهم و مخلوط‬ ‫از همه نوع ماده ی غذایی را وارد بدن خود کنید‪،‬‬ ‫معده تان گیج خواهد شد و هم زمان‪ ،‬هم اسید‬ ‫و هم قلیا ترشح خواهد کرد‪ .‬در نتیجه این اسید‬ ‫و قلیا اثرات ِ یکدیگر را خنثی کرده و در نهایت‬ ‫شــیرابه ی الزم برای هضم غذا که توسط بدن‬ ‫انسان تولید می شود‪ ،‬خاصیت و اثربخشی خود‬ ‫را از دســت خواهد داد‪ .‬در این حالت غذا بیش‬ ‫از زمان ِ الزم در معده باقی خواهد ماند و توانایی‬ ‫بدن در بازسازی خود در سطح سلولی را ضعیف‬ ‫خواهد کرد‪.‬‬ ‫همچنین در این حالت شرایطی پیش خواهد‬ ‫امد که مــا ان را تاماس (‪ ،)tamas‬یا کـِــ ِرختی‬ ‫می نامیم‪ .‬این شــرایط در سیســتم انرژی بدن‬ ‫اختــال ایجاد کرده و نهایتــاً در دراز مدت ان‬ ‫چیزی که هســتید و می توانســتید باشید را‬ ‫دســتخوش تغییرات ِ ناخوشــایند می کند‪ .‬به‬ ‫صورت سنتی‪ ،‬مردمان جنوب ِ هند‪ ،‬از مخلوط‬ ‫کردن ِ یک سری غذاها با هم اجتناب می کنند‪.‬‬ ‫اما امروزه‪ ،‬غذا دیگر موضوعی در رابطه با کامیابی‬ ‫ِ بدن نیست‪ ،‬بلکه بیشتر نوعی رویداد ِ اجتماعی‬ ‫اســت‪ .‬مردم در رســتوران ها غذا می خورند و‬ ‫داشتن ِ طیف متنوعی از خوراکی های گوناگون‬ ‫بســیار مهم تر از ســامتی و حیــات در بدن‬ ‫تلقی می شود‪.‬‬ ‫ســوال این نیســت که چه چیــزی را نباید‬ ‫خورد‪ ،‬بلکه موضوع این اســت که چه مقدار از‬ ‫چه چیزی را باید خورد‪ .‬این موضوع‪ ،‬مباحثه ای‬ ‫در وادی اخالقیات نیست؛ بلکه صحبتی در باب ِ‬ ‫شور ِ زندگی ست‪ .‬در جریان ِ کشمکش با زندگی‬ ‫ِ شهری‪ ،‬شما به ذهنی تیز و کارامد‪ ،‬و همچنین‬ ‫تعادل ذهنی و فیزیکی نیاز دارید‪ .‬و حتی برخی‬ ‫از شما ارزوهایی معنوی و روحانی نیز دارید؛ ولو‬ ‫اینکه گاه گاهی بــه چنین چیزهایی فکر کنید!‬ ‫پس هر شخصی باید به تعادل ِ غذایی خودش‬ ‫دســت یابد‪ .‬چنین چیزی فقط با قسم خوردن‬ ‫اتفاق نخواهد افتاد‪ ،‬بلکه باید «شــاهد بودن» و‬ ‫«اگاهی داشتن» رخ دهد‪.‬‬ ‫بسیار مهم است که تبدیل به شخصی نشوید‬ ‫که نسبت به غذا وسواس دارد‪ .‬موضوعی به نام‬ ‫«غذا» نباید تمام مدت وقت و انرژی و ذهن شما‬ ‫را اشغال کند‪ .‬هر موجودی در این کره ی خاکی‬ ‫می دانــد که چه غذایی باید بخورد و چه چیزی‬ ‫برای او نیســت‪ .‬پس مشــکل ِانسان چیست؟‬ ‫مشکل ِ انسان‪ ،‬کم توجهی نیست‪ ،‬بلکه اطالعات ِ‬ ‫بیش از حد است!‬ ‫دانش ِ یوگا اساســاً با جوهر ِدرونی ِشخص‬ ‫ســروکار دارد‪ .‬این علم بــه دلیل ِ درک ِ عمیق‬ ‫ِ خود از علم ِ کارکردهای وجودی انســان‪ ،‬بعدها‬ ‫به شــاخه های مختلفی منشــعب شد‪ .‬یکی از‬ ‫مشــهورترین ِ انها‪ ،‬دانــش ِ ایــورودا (‪)Ayurveda‬‬ ‫می باشــد‪ ،‬که دوباره در عصر حاضر به شهرت‬ ‫رسیده است‪ .‬واژه ی ایور (‪ )ayur‬به معنای عمر و‬ ‫مدت زمان ِحیات می باشد و واژه ی ِودا (‪)veda‬‬ ‫به معنی علم و دانش اســت‪ .‬بنابراین ایورودا‬ ‫یعنی دانش ِ افزایش ِ طول ِ عمر انسان‪ .‬ایورودا‬ ‫سیســتمی است که با اســتفاده از گیاهان و‬ ‫عناصر ِ زمین‪ ،‬ســامتی را بهبود بخشیده و‬ ‫بی نظمی های سیستماتیک را تصحیح می کند‪.‬‬ ‫چنین سیست م ِ علمی‪ ،‬برای کمک کردن به‬ ‫کسانی است که نتوانسته اند با انجام ِ تمرینات ِ‬ ‫ضروری یوگایی به همین هدف نهایی مشترک‬ ‫دست یابند‪.‬‬ ‫تمرین معنوی‬ ‫خوردن ِ یک قاشق ِ غذاخوری کره ی تصفیه‬ ‫شــده (روغن ِ گی ‪ )ghee‬به صــورت ِ روزانه‪ ،‬و‬ ‫چند دقیقه قبل از غذا در سیســتم ِ گوارشی‬ ‫شــگفتی های زیادی می افرینــد‪ .‬اگر کره ی‬ ‫تصفیه شــده ی گی را با شکر بخورید‪ ،‬هضم‬ ‫شده و تبدیل به چربی خواهد شد‪ .‬اما روغن‬ ‫ِ گی بدون ِ شــکر‪ ،‬می تواند لوله ی گوارشی را‬ ‫پاکســازی‪ ،‬روغن کاری و درمان کند‪ .‬عالوه‬ ‫بر این‪ ،‬پاکســازی روده ی بزرگ بالفاصله به‬ ‫صورت درخشــندگی و سرزندگی خاصی در‬ ‫پوست شــما ظاهر می شود‪ .‬حتی کسانی که‬ ‫ترجیح می دهنــد فراورده های لبنی مصرف‬ ‫نکننــد‪ ،‬می توانند این مورد را ازمایش کنند‪،‬‬ ‫زیرا کره ی تصفیه شــده ی ‪ ghee‬بدون اینکه‬ ‫هضم شود‪ ،‬از سیستم گوارشی عبور می کند‪.‬‬ ‫سرنخ ِ تکاملی‬ ‫اگر اجباری در خوردن ِ غذاهای غیرگیاهی‬ ‫دارید‪ ،‬ماهی می تواند بهترین گزینه باشد‪ .‬اوالً‬ ‫اینکه ارزش غذایی زیادی دارد و در عین حال‬ ‫به راحتی هضم می شود‪ .‬ثانیاً کمترین تاثیر را‬ ‫بر روی شما می گذارد‪ .‬اما این به چه معناست؟‬ ‫بدن ما‪ ،‬یعنی تمام ِ چیزی که می خوریم‪،‬‬ ‫دفع می کنیم‪ ،‬و چیــزی که در نهایت بعد از‬ ‫مرگ ما اتفاق می افتد‪ ،‬همگی جزئی از زمین‬ ‫است‪ .‬نرم افزار ِ بدن ِ شما‪ ،‬تعیین می کند که‬ ‫وقتی شما یک میوه ای را می خورید‪ ،‬ان میوه‬ ‫به بدن ِ انســان تبدیل شود‪ ،‬نه به بدن ِ یک‬ ‫میمون یا موش! هوشــمندی ِ بدن شما‪ ،‬نرم‬ ‫افــزار ِ دیگری را که خــاک را به میوه تبدیل‬ ‫می کنــد‪ ،‬فیلتر کرده و به نــرم افزار جدیدی‬ ‫که میوه را به انســان تبدیــل می کند‪ ،‬ارتقا‬ ‫می دهد‪ .‬در موجودات ِ تکامل یافته تر‪ ،‬به ویژه‬ ‫در پستانداران‪ ،‬نرم افزار بدن شان متمایزتر و‬ ‫دانش یوگا اردیبهشت| شماره ‪161‬‬ ‫‪43‬‬ صفحه 44 ‫دارای ویژگی های خاص اســت‪ .‬این موضوع باعث‬ ‫می شــود که سیستم ِ رمزگشای ِ بدن ِ شما‪ ،‬نتواند‬ ‫نرم افزار ِ موجوداتی که شما می خورید را پاک کرده‬ ‫و مجددا ً نرم افزار جدیدی کدنویسی کند‪.‬‬ ‫در میان ِ تمام ِ حیوانات‪ ،‬ماهی‪ ،‬به عنوان اولیه ترین‬ ‫شــکل ِ تکامل حیاتی بر روی ایــن کره ی خاکی‪،‬‬ ‫ســاده ترین کد ِ نرم افزاری را داراســت و سیستم ِ‬ ‫بدن ِ شــما می تواند انرا راحت تر رمزگشایی کرده‬ ‫و مجددا ً برای خودش کدنویســی کند‪ .‬حیواناتی‬ ‫که هوش بیشــتری دارند‪ ،‬به ویژه انهایی که قادر‬ ‫به درک ِ احساســات مختلف هستند (مانند گاو یا‬ ‫سگ)‪ ،‬سیستم حافظه خود را حفظ خواهند کرد‪.‬‬ ‫به عبارت دیگر‪ ،‬ما قــادر به ادغام کامل موجودات‬ ‫تکامل یافته تر‪ ،‬باهوش تر و عاطفی تر در سیســتم‬ ‫خود نیستیم!‬ ‫در زمان های گذشــته‪ ،‬در جوامعی که بیشتر با‬ ‫زمین هماهنگ بودند‪ ،‬مردم می توانستند حیوانات‬ ‫را شکار کنند و بخورند و از طریق فعالیت های بدنی‬ ‫زیادی که داشــتند‪ ،‬عواقب ان را بهبود بخشند‪ .‬اما‬ ‫با توجه به زندگی عمدتاً بی تحرکی که امروزه مردم‬ ‫دارند‪ ،‬اسیدیته تولید شده توسط چنین رژیم غذای ‬ ‫ی‬ ‫می توانــد تا حد زیادی به ســطوح غیرقابل تصور‬ ‫استرس که امروزه به طور گسترده تجربه می شود‪،‬‬ ‫کمک کند‪ .‬عالوه بــر این‪ ،‬حیوانات بزرگ‪ ،‬به ویژه‬ ‫گاوها‪ ،‬قبل از کشــتار قریب الوقوع شان‪ ،‬از کشتار‬ ‫خود اگاه هستند‪ .‬در نتیجه‪ ،‬سطح استرس باالیی را‬ ‫تجربه می کنند که مقدار زیادی محتوای اسیدی در‬ ‫سیستم هایشان ایجاد می کند‪ .‬این به نوبه خود تاثیر‬ ‫نامطلوب خود را بر کسانی که بعدا ً گوشت مصرف‬ ‫می کنند می گذارد‪.‬‬ ‫یوگافلوی بارداری‬ ‫نویسنده‪ :‬گلی هشترودی کرامر‬ ‫‪1‬‬ ‫مترجم‪ :‬بهنوش سقایی‬ ‫خانم باردارفعال‪ ،‬به مراتب مثبتتر‪ ،‬خوشــحالترو‬ ‫راحتتراست از کسی که فقط به دلیل بارداری کم‬ ‫تحرکت شده است‪ .‬تحرک و تنفس با افزایش پرانا‬ ‫در بدن حس خوبی به ما می دهند‪.‬‬ ‫‪2‬‬ ‫درطی دوران بارداری یک دوره هیپنوبرتسینگ‬ ‫گذرانــدم‪ ،‬این دوره کمک کرد تــا درک بهتری‬ ‫از زایمان طبیعی پیــدا کنم وهمینطور درباره ی‬ ‫تکنیکهــای متفاوت تنفس به هنــگام زایمان و‬ ‫اســتفاده از روغن هــای ارامش بخــش درطول‬ ‫بارداری بیشتر بیاموزم‪ .‬من معتقدم اگر‬ ‫کمی مجهزترو اماده ترباشیم با زایمانی‬ ‫ارام‪ ،‬راحت و طبیعی‪ ،‬تجربه ای کامال‬ ‫متفاوت خواهیم داشــت‪ .‬به یاد داشته‬ ‫باشــیم که بدن ما به شکل منحصر به‬ ‫فرد و اعجاب انگیزی برای به دنیا اوردن‬ ‫طبیعی نوزاد طراحی شده است‪.‬‬ ‫یوگافلویی که دراین مقالــه توضیح خواهم داد‪،‬‬ ‫ازماه های دوم وسوم بارداری ام ببعد انجام داده ام و‬ ‫نتایج مطلوبی گرفته ام‪ .‬این ســیکل کمک می کند‬ ‫تا جنین دروضعیت مناسبی قرار بگیرد وعالوه بران‬ ‫سفتی و کمردرد ناشی از بارداری را بهبود می بخشد‪.‬‬ ‫بــارداری بــه این معنا نیســت که تحــرک را‬ ‫کناربگذارید‪ ،‬بلکه باید تحرک وانرژی را به گونه ای‬ ‫کنترل کنید که برای بدن شما امن وبی خطرشود‬ ‫وهمچنان به فعالیت های قبل از بارداری ادامه دهید‪.‬‬ ‫اگر به فرض دونده هستید و بدنتان به دویدن عادت‬ ‫دارد‪ ،‬البته با مشورت پزشکتان انرا ادامه دهید‪ .‬یک‬ ‫‪44‬‬ ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ ‫*با نشســتن چهارزانوی ساده روی‬ ‫کوســن یا اجریوگا اماده شوید‪ .‬دست‬ ‫چپ را روی قلب و دست راست را زیر‬ ‫یا روی شکم بگذارید و با ضربان قلبتان‬ ‫هماهنگ شــوید‪ .‬تنفس تان را حس‬ ‫کنید‪ .‬لبخند بزنید‪ .‬می توانید چشمانتان‬ ‫را ببندید یا نیمه بازنگه دارید‪.‬‬ ‫‪ -1‬با تنفس نادی شــودانا شــروع‬ ‫می کنیــم‪ .‬دســت راســت درحالت‬ ‫ویشنومودرا (انگشت شست طرف راست‬ ‫بینی‪ ،‬انگشت انگشتری و کوچک طرف‬ ‫چپ بینی‪ ،‬انگشت وسط و اشاره روی‬ ‫ریشه شست خم) باشــند‪ .‬به طور کامل بازدم‬ ‫کنید‪ .‬ســوراخ راست بینی را ببندید و با سوراخ‬ ‫چپ دم بگیرید‪ .‬سپس سوراخ چپ را ببندید و‬ ‫بازدم را از ســوراخ راست انجام دهید‪ ...‬از سوراخ‬ ‫دم بگیرید‪ ،‬بعد ســوراخ راســت را ببندید و از‬ ‫سوراخ چپ بازدم کنید‪ 10 .‬تا ‪ 12‬دوراین سیکل‬ ‫را تکرارکنید‪ .‬با بازدم از سوراخ چپ سیکل را به‬ ‫پایان برسانید‪.‬‬ ‫‪ -2‬چشــم ها را بازکرده وهردو دست را روی‬ ‫زانوها رها کنید‪ .‬دســت راســت کنار بدن روی‬ ‫زمین‪ ،‬دست چپ را به طرف سرباال بکشید و به‬ ‫پهلوی راست برای حرکت پارشواسوکاسانا‪ ،‬خم‬ ‫شوید‪ .‬سه تا پنج تنفس درحرکت بمانید‪ .‬حرکت‬ ‫را درطرف دیگرتکرارکنید‪ .‬حرکت را دو تا سه بار‬ ‫تکرارکنید‪.‬‬ صفحه 45 ‫‪ -3‬در وضعیت چهاردســت وپــا قراربگیرید‪ .‬از‬ ‫حرکت مارجاری اسانا و بیتیل اسانا( حرکت گربه‬ ‫وگاو) لذت ببرید‪ .‬با گرد کردن ستون فقرات بازدم‬ ‫عمیق و با کشش قفسه سینه به بیرون دم عمیق‬ ‫انجام دهید‪.‬‬ ‫‪ -4‬حاال بــا یک هل به جلو به وضعیت ســگ‬ ‫ســرپایین یا اداموکهاشواناســانا بروید‪ .‬برای چند‬ ‫لحظه پاشــنه ی پا را به زمین فشاردهید وسپس‬ ‫دستها را به طرف پاها ببرید‪.‬‬ ‫‪ -5‬درحالت چمباتمه بشــینید‪ .‬انگشت پاها را‬ ‫بــه طرف بیرون بچرخانید و در وضعیت ماالســانا‬ ‫قراربگیرید‪ ،‬کف دســت ها را روی هــم بگذارید(‬ ‫درحالت سالم یا ناماسته) در این وضعیت به مدت‬ ‫پنج تنفس باقی بمانید‪.‬‬ ‫‪-6‬دست راست روی زمین باشد و دست چپ را‬ ‫بلند کنید‪ .‬ســه تا پنج تنفس دراین حالت بمانید‪.‬‬ ‫سپس به طرف دیگر بچرخید و حرکت را در طرف‬ ‫دیگر تکرارکنید‪.‬‬ ‫‪ -7‬کف هردو دست وزانوها را روی زمین بگذارید‪.‬‬ ‫ارنج هــا را خم کنیــد‪ ،‬وضعیت پالنــک کوتاه یا‬ ‫چاتورانگ با تکیه گاه انجام دهید‪ .‬بعد ازچند لحظه‪،‬‬ ‫لگن را به طرف عقب فشاردهید‪ ،‬به وضعیت کودک‬ ‫بروید و استراحت کنید‪.‬‬ ‫‪ -8‬با پای راست یک قدم به جلوبروید‪ .‬زانوها خم‪،‬‬ ‫کف دست چپ روی زمین و دست راست را به طرف‬ ‫باال بکشید‪ ،‬حرکت پاریوریتاتریکوناسانا انجام دهید‪.‬‬ ‫دراین وضعیت به مدت ســه تا پنج تنفس بمانید‪.‬‬ ‫دراین اسانا اگر فضای کافی بین دستها و پاها باشد‪،‬‬ ‫براحتی می توانید ازناحیه باالتنه بچرخید (ازناحیه‬ ‫شکم نچرخید)‪.‬‬ ‫‪ -9‬بعد ازچند لحظه دســت راست را به سمت‬ ‫پاییــن اورده و بیرون پای راســت بگذارید‪ ،‬برای‬ ‫وضعیت نیمه هانومان‪ ،‬وزنتــان را جابه جا کنید‪.‬‬ ‫دراین حالت به مدت پنج تنفس باقی بمانید سپس‬ ‫این سیکل را درطرف دیگر تکرارکنید‪.‬‬ ‫‪ -10‬به وضعیت سگ سرپایین بروید‪ .‬پای راست‬ ‫را جلو برده و از ناحیــه زانو خم کنید‪ .‬دروضعیت‬ ‫قهرمان ‪ 1‬یا ویرابادراســانای‪ 1‬قراربگیرید‪ .‬به مدت‬ ‫سه تا پنج تنفس در وضعیت بمانید‪.‬‬ ‫‪ -11‬حاال می  توانید به وضعیت قهرمان ‪ 3‬بروید‪.‬‬ ‫سعی کنید تعادلتان را حفظ کنید‪ .‬نگاهتان را ثابت‬ ‫نگه دارید و سه مرتبه دم وبازدم کنید‪.‬‬ ‫‪ -12‬بــه ارامی برگردید و بــرای انجام حرکت‬ ‫درخت یا وریکشاســانا پاها را کنارهم بگذارید‪ .‬این‬ ‫مراقب باشید‬ ‫دور را با طرف دیگر انجام دهید‪.‬‬ ‫ با پزشــکتان برای انجام تک تک این حرکات‬‫‪ -13‬از وضعیــت درخت یک قــدم بردارید و به مشورت کنید‪.‬‬ ‫وضعیت قهرمــان ‪ 2‬بروید‪ .‬به مدت پنج تنفس در‬ ‫ بــرای انجام یوگا دردوران بارداری بهتراســت‬‫وضعیت بمانید‪.‬‬ ‫پیش ازاین دوران‪ ،‬یوگا را اغاز کرده باشید‪.‬‬ ‫‪ -14‬زانوها را صاف وکشیده نگه دارید‪ .‬همراه با‬ ‫ حتما زیرنظر یک مربی مجرب یوگای بارداری‬‫کشش‪ ،‬دستها را به جایی برسانید که راحتید( ساق پا کارکنید‪.‬‬ ‫یا ران)‪ .‬دست راست را باالبرده و به وضعیت مثلث یا‬ ‫‪-1‬گلی هشترودی کرامر مربی یوگای بارداری و از نویسندگان‬ ‫تریکوناسانا بروید‪ .‬سپس به طرف دیگر مت بچرخید مجله یوگاست‪.‬‬ ‫و حرکات قهرمــان ‪ 2‬و مثلث را به ترتیب با طرف او بیش از ‪ 20‬ســال تجربه درحوزه سالمت و بدن سازی دارد‬ ‫و درحال حاضر بر روی یوگا‪ ،‬پیالتــس‪ ،‬یوگای بارداری و توان‬ ‫دیگر انجام دهید‪.‬‬ ‫بخشی کارمی کند‪.‬‬ ‫را‬ ‫راست‬ ‫زانوی‬ ‫بنشــینید‪.‬‬ ‫زمین‬ ‫‪ -15‬ارام روی‬ ‫‪ Hypnobirthing -2‬با اموزش تکنیکهای ارامش و خودهیپنوتیزم‬ ‫جمع کنید و پای چپ را به سمت پهلو بکشید‪ .‬پیچ به بانوان کمک می کند تا بــر ترس واضطراب دوران بارداری و‬ ‫زایمان غلبه کنند‪ .‬هروقت ذهن و بدن به اندازه کافی ارام بشوند‬ ‫سر به زانو یا پاریورتا جانوسیرشاسانا انجام دهید‪ .‬سه زایمان بدون درد و اسان انجام می شود‪.‬‬ ‫منبع‪2022 YogaMagazina :‬‬ ‫تا پنج تنفس در وضعیت باقی بمانید‪.‬‬ ‫‪ -16‬پاها را باز کنید برای حرکت اوپاویشتاکوناسانا‬ ‫یا سر به زمین نشسته با پای بازاماده شوید‪ .‬دراین‬ ‫وضعیت به مدت پنج تا ده تنفس بمانید‪ .‬پیچ سربه‬ ‫زانو را درطرف دیگر تکرارکنید‪.‬‬ ‫‪ -17‬در وضعیــت شاواســانا قراربگیرید‪ .‬برای‬ ‫شاواســانای بارداری‪ ،‬بهتر اســت به پهلوی چپ‬ ‫درازبکشید‪ ،‬کوسن یا بالشــی زیرسرتان بگذارید‪.‬‬ ‫زانوی راســت را خم کنید و روی بالش یا اجریوگا‬ ‫استراحت دهید‪ .‬تنفس تان عادی باشد و تا هرزمان‬ ‫که نیازدارید اســتراحت کنید‪ .‬اگرازاین ســیکل‬ ‫فلــو لذت بردید‪ ،‬هــرروز یا هروقت کــه الزم بود‬ ‫انجامش دهید‪.‬‬ ‫دانش یوگا اردیبهشت| شماره ‪161‬‬ ‫‪45‬‬ صفحه 46 ‫نگاهی ‪ 360‬درجه به‬ ‫اوردواهاستاسانا‬ ‫با دکتر کی‪.‬کی موریس‬ ‫‪1‬‬ ‫‪@kikiyoga‬‬ ‫برگردان‪ :‬ماندانا طاووسی‬ ‫امسال قصد داریم دراین سری مقاالت‪ ،‬هرشماره به بررسی یک اسانا‬ ‫بپردازیم‪ .‬ازاساناهای پایه شروع می کنیم‪ ،‬این اساناها در میان تمام انواع‬ ‫مختلف یوگا مشترک هستند؛ ازسبک شیوااناندا گرفته تا اشتانگایوگا و‬ ‫وینیاسافلو‪ .‬برای یادگیری بهتر باید به خودتان مدت زمان الزم را بدهید‪،‬‬ ‫پس عجله نکنید تا از اسیب ها و صدمات احتمالی درامان بمانید‪ .‬شما‬ ‫چه تازه یوگا را شروع کرده باشید و چه مدتهای زیادی ست که مشغول‬ ‫انجام تمرین های یوگا هستید‪ ،‬می توانید از این سری مقاله ها بهره ببرید‬ ‫زیرا شــامل اطالعات عمیقی درباره تمرین ها هستند‪ .‬من برای شروع‬ ‫‪46‬‬ ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ ‫بسیار هیجان زده ام‪ ،‬امیدوارم شما هم همینقدر مشتاق و عالقه‪-‬مند‬ ‫باشید‪.‬‬ ‫‪2‬‬ ‫این شــماره را به بررسی یک اســانای پایه به نام اوردواهاستاسانا‬ ‫اختصاص داده ایم که دومین حرکت از سیکل سالم برخورشید است‪.‬‬ ‫معنی ان وضعیت سالم رو به باالست‪.‬‬ ‫اوردوا= باال هاستا= دست اسانا= وضعیت های یوگا‬ ‫اوردواهاستاسانا به ما می اموزد که چطور روی زمین ثابت و استوارقرار‬ ‫بگیریم و همزمان نگاه و قلبمان را به باال و بسوی اسمان معطوف کنیم‪.‬‬ صفحه 47 ‫پاها‬ ‫صاف بایســتید‪ .‬پاها کنارهم و نوک انگشتان رو به جلو باشد‪ .‬انگشتان‬ ‫شست هردو پا مماس هم قراربگیرند‪ .‬پاشنه ی پاها را کمی به سمت عقب‬ ‫بکشید‪ .‬توجه خود را روی کف پاها بگذارید و مراقب باشید که وزن بدنتان‬ ‫روی هر دو پا بطور مساوی تقسیم شود ( وزن بدن روی یک پا نیافتد)‪ .‬به‬ ‫پاهایتان فشارنیاورید و انها را سبک و راحت روی زمین قراردهید‪.‬‬ ‫ماهیچه های چهارســرران‪ 3‬و زانوها را به طرف باال بکشید‪ .‬توجه خود‬ ‫را روی استخوان ران ها و ســپس قوزک پاها بگذارید و تاندون ها (زردپی‬ ‫اشیل‪ )4‬را نیز به سمت باال بکشید‪.‬‬ ‫دستها‬ ‫‪۵‬‬ ‫از ماهیچه های سه گوش قدامی برای باال بردن دست ها کمک بگیرید‪.‬‬ ‫همچنان که دســت ها را باال می برید ماهیچه های سه سر بازو‪ ۶‬درگیر و‬ ‫کشیده می شوند‪ .‬دست ها را به حالت نیایش یا سالم ( ناماسته‪ ) ۷‬به سمت‬ ‫باالی سرتان ببرید‪.‬‬ ‫باالتنه‬ ‫برای صاف کردن باالتنه از ماهیچه های ســرینی‪ 8‬و صاف کننده ستون‬ ‫مهره ها‪ 9‬و ماهیچه های ناحیه کمر‪ 10‬اســتفاده کنید‪ .‬روی تک تک این‬ ‫ماهیچه ها و نحوه ی عملکردشان تمرکز کنید‪ .‬استخوان جناغ سینه‪ 11‬را به‬ ‫سمت باال بکشید‪ .‬با فعال کردن ماهیچه های ذوزنقه ایی‪ 12‬کتف‪ ،‬شانه ها را‬ ‫به گوش هایتان نزدیک کنید‪.‬‬ ‫گردن‬ ‫گردن را به سمت باال و عقب هدایت کنید‪ .‬باز شدن نواحی گردن را حس‬ ‫کنید‪ .‬چاکرای ویشودهی‪ ( ۱۳‬پنجمین چاکرا یعنی چاکرای گلو) در ناحیه‬ ‫مهره های گردن‪ ۱۴‬قراردارد که کنترل کننده ی اندامهای گفتاری و شنوایی‬ ‫اســت‪ .‬با کمک این اسانا‪ ،‬چاکرای گلو بازمی شود‪ .‬با بازشدن چاکرای گلو‪،‬‬ ‫شما راستگویی پیشه می کنید و نمی توانید جز حقیقت چیز دیگری بگویید‪.‬‬ ‫همچنین روابطتان با دیگران بهبود پیدا می کند‪.‬‬ ‫سر‬ ‫سرتان را خیلی ارام به سمت عقب ببرید‪ .‬به انگشتان شست دست هایتان‬ ‫خیره شــوید و یا می توانید به اسمان یا ســقف نگاه کنید‪ .‬حاال ارامش را‬ ‫درکل بدنتان احساس کنید‪ .‬بعد توجه خود را به ترتیب روی کف دست ها‬ ‫و کف پاهایتان قراردهید‪ .‬توجه را به درون ذهنتان معطوف کنید؛ امد و شد‬ ‫افکار را نگاه کنید‪ ،‬بدون ســعی درمتوقف کردن انها‪ .‬به دم و باز دم هایتان‬ ‫توجه کنید که چطور با دم قفســه ســینه باال میاید و همراه بازدم پایین‬ ‫می رود‪ .‬درخالل این تمرین صلح و ارامش عمیق را تجربه کنید‪.‬‬ ‫فواید‬ ‫برخی از فواید این اسانا عبارتند از‪ :‬بهبود وضعیت عمومی و تعادل بدن‪،‬‬ ‫تقویــت ارتباط و هماهنگی میان بدن و ذهن‪ ،‬امادگی برای انجام ســایر‬ ‫اســاناها‪ ،‬افزایش توجه و تمرکز‪ ،‬تقویت گردن و شــانه ها و ماهیچه های‬ ‫باالتنه‪ ،‬افزایش انعطاف پذیری ستون مهره ها‪.‬‬ ‫مراقب باشید‬ ‫اگر در نواحی گردن و یا شانه  ها دچار درد یا اسیب دیدگی هستید این‬ ‫اسانا را بسیار ارام و با احتیاط انجام دهید‪ .‬اگر دارای سرگیجه و یا مشکلی‬ ‫در مهره های گردن هســتید درحرکت نهایی سرتان را به عقب خم نکنید‬ ‫بلکه چانه را موازی با زمین نگه داشته و به یک نقطه در روبرو خیره شوید‪.‬‬ ‫عبارات تاکیدی مثبت‬ ‫در حرکت نهایی هنگامی که به باال نگاه می کنید بگویید‪:‬‬ ‫من شکرگزارهستم‪.‬‬ ‫بعد دســت ها را پایین اورده و روی قفســه ی سینه به حالت سالم نگه‬ ‫دارید‪ ،‬به روبرو خیره شوید و بگویید‪:‬‬ ‫من اگاه هستم‪.‬‬ ‫در همان وضعیت سالم‪ ،‬چشمانتان را ببندید و به درون ذهن خود نگاه‬ ‫کنید و بگویید‪:‬‬ ‫من صلح و ارامش را در درون خودم کشف می کنم‪.‬‬ ‫خروج از حرکت‬ ‫کف دست ها را به هم مالش داده و صورت خود را به ارامی ماساژ دهید‪.‬‬ ‫کف دســت ها را روی چشــمان خود بگذارید و حدود ‪ 10‬ثانیه به تاریکی‬ ‫بوجود امده با چشمان بسته خیره شوید‪ .‬دست ها را اهسته پایین بیاورید و‬ ‫روبروی خود نگه دارید‪ .‬چشم ها را ارام باز کنید‪ ،‬مدتی به کف دست ها نگاه‬ ‫کنید و سپس سالم دهید‪.‬‬ ‫دکترکی‪.‬کی موریس ‪1-Dr. kiki Morriss‬‬ ‫پزشک‪ ،‬مربی یوگا‪ ،‬یوگاتراپیست و موسس‬ ‫‪.‬مرکز یوگای رزهیل در امریکاست‬ ‫‪2-Urdhva Hastasana‬‬ ‫‪3-Quadriceps‬‬ ‫‪4-Achilles‬‬ ‫‪5-Anterior deltoids‬‬ ‫‪6-Triceps‬‬ ‫‪7-Namaste‬‬ ‫‪8-Gluteus‬‬ ‫‪9-Erector spinae‬‬ ‫‪10-Quadratus lumborum‬‬ ‫‪11-Sternum‬‬ ‫‪12-Trapezius‬‬ ‫‪13-Vishuddha‬‬ ‫‪14-Cervical spine‬‬ ‫منبع‪2022 OmYogaMagazine :‬‬ ‫دانش یوگا اردیبهشت| شماره ‪161‬‬ ‫‪47‬‬ صفحه 48 ‫یوگا چگونه به بیماران سرطانی‬ ‫کمک می کند؟‬ ‫نویسنده‪ :‬دکتر نیتین اونکوله‬ ‫مترجم‪ :‬نگین سنجری فر‬ ‫اضطــراب و نگرانی های پس از جراحی‪ ،‬اغلب‬ ‫برای بیماران ســرطانی پیچیدگی هایی به وجود‬ ‫می اورد و روند بهبود را به تعویق می اندازد‪ .‬یوگا‬ ‫برای چنین بیمارانی سودمند است‪ .‬مطالعات در‬ ‫مرکز الپاروسکوپی کلکسی شهر پونا درهندوستان‬ ‫نشــان داده است بیمارانی که عمل جراحی را از‬ ‫سر گذرانده‪-‬اند با استفاده از تکنیکهای ساده ی‬ ‫تنفس ارام وعمیق (که در یوگا پرانایاما نام دارد)‬ ‫به بهبود سریعتری دست می یابند‪.‬‬ ‫مشــکالت متعاقب عمل جراحــی همچون‬ ‫افسردگی‪ ،‬اضطراب و خشم در بیماران سرطانی‬ ‫گاها روال درمان را بــه تعویق می اندازد‪ .‬بعالوه‪،‬‬ ‫تکنیکهای مذکور در زمان تشــخیص سرطان و‬ ‫نگرانی های حاصلــه درباره نجات و درمان بیمار‪،‬‬ ‫می تواند سودمند واقع شود‪ .‬مطالعات انجام شده‬ ‫بر روی پنجاه بیمار با تشــخیص سرطان صورت‬ ‫گرفته اســت‪ .‬این بیمــاران در زمان درمان های‬ ‫جانبی و متعاقبــا‪ ،‬عمل جراحی‪ ،‬تحت تمرینات‬ ‫یوگا قرارگرفتند‪ .‬در قیاس با دیگر بیماران تحت‬ ‫درمان‪ ،‬نتایج نشــان از کاهش چشــمگیر مدت‬ ‫بســتری در بیمارســتان برای بیمارانی دارد که‬ ‫برنامه یوگا را دنبال می کردند‪.‬‬ ‫همچنین در مقایسه با بیماران سرطانی دیگر‪،‬‬ ‫در گــروه بیماران تحت تمرینــات یوگا‪ ،‬کاهش‬ ‫‪48‬‬ ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ ‫چشمگیری در میزان پالسمای تی‪ .‬ان‪ .‬اف ( فاکتور‬ ‫نکروزی تومور) مشــاهده شد‪ .‬اضطراب و نگرانی‬ ‫عامل بازدارنده ی شناخته شده در درمان زخم در‬ ‫مراحل اولیه درمان است‪ .‬التیام زخم پس ازعمل‬ ‫جراحی امری حیاتی ست‪ .‬در صورتی که درمان‬ ‫جراحتها به اســانی صورت نگیرد‪ ،‬بیمار محتاج‬ ‫توجه پزشکی بیشتری می شود که به خودی خود‬ ‫میــزان اضطراب را افزایش خواهــد داد‪ .‬با وجود‬ ‫اینکه استفاده از داروهای بیحس کننده و مخدر‬ ‫در مدیریت درد موجب کاهش میزان پالسمای‬ ‫کورتیزول می شود عاملی که التیام جراحات را به‬ ‫تعویق میاندازد این داروها می توانند موجب بروز‬ ‫سردرد‪ ،‬تهوع و التهابات گوارشی شوند‪.‬‬ ‫ازانجایی که تمرینات یوگا اثرات روان درمانی‬ ‫دارد‪ ،‬می توانــد بدون ایجــاد هیچگونه عوارض‬ ‫جانبی به کاهش استرس کمک کند‪ .‬بیماران در‬ ‫طول مدت تمرینات یوگا به شکل جداگانه تحت‬ ‫نظارت قرار داشتند‪ .‬تمرینات مذکور در برگیرنده‬ ‫تمرینات تنفسی (پرانایاما)‪ ،‬ریلکسیشن عمیق (‬ ‫تن ارامی) و تکنیکهای تجســم فکری بود‪ .‬بنا بر‬ ‫مطالعات‪ ،‬تمرین ها شــامل تفکر درباره تضعیف‬ ‫دستگاه عصبی خودکار‪ ،‬بهبود کارایی جسمی و‬ ‫باالبردن ســطح ایمنی بدن بوده است‪ .‬مهمتر از‬ ‫همــه‪ ،‬در اغلب بیماران تمرینات به تقویت حال‬ ‫روحی و ایجاد شــرایط روانی ارام و اسوده کمک‬ ‫شایانی کرده اســت‪ .‬عالوه بر دنبال کردن برنامه‬ ‫در مرکز‪ ،‬از این بیماران درخواســت شد که پس‬ ‫از مرخصی به ادامه تمرینات به شــکل روزانه و‬ ‫بــه مدت نیم ســاعت در روز ادامه دهند‪ .‬نتیجه‬ ‫مطالعات به اثبات رساند که عامل اصلی در اگاه‬ ‫نگاه داشتن افکار و احساسات و کاهش استرس‪،‬‬ ‫افزایش اگاهی درونی و ارامش است‪.‬‬ ‫پرانایاما در به تعدیل رساندن "شخصیت بیمار‬ ‫ســرطانی" کاربرد دارد و نحوه عملکردی ان به‬ ‫شرح زیر است‪:‬‬ ‫• ما به بیماران پیشنهاد کردیم که تنفس خود‬ ‫را" از طریق ذهنی " دنبال کرده و بدن را در زمان‬ ‫پروسه دم و بازدم مشاهده کنند‪ .‬با چنین تمرینی‪،‬‬ ‫بیمار با خودش خلوت می کند و از غالب "بیمار‬ ‫سرطانی" خارج می شود‪ .‬سپس‪ ،‬پیچیدگی های‬ ‫واکنش ایمنی بدن‪ ،‬که به شکل دقیقی زمانبندی‬ ‫شده است‪ ،‬از حالت تدافعی خارج می شود‪.‬‬ ‫• از بیمار درخواســت می شود تا درد را تحت‬ ‫مشاهده داشته باشــد‪ ،‬تا زمانی که درد همراه با‬ ‫فرو بردن نفس‪ ،‬ناپدید می شــود و به دنبال ان‬ ‫عالئم و نشانه های مرتبط با درد مانند سرگیجه‪،‬‬ ‫تهــوع‪ ،‬از حال رفتن‪ ،‬دل بهم خوردگی‪ ،‬گرفتگی‬ ‫قلب‪ ،‬کوتاهی نفس ها‪ ،‬نفس نفس زدن و‪...‬همگی‬ ‫ناپدید می شوند‪ .‬مادامی که بیمار عالئم بیماری‬ ‫خود را تایید می کند‪ ،‬در شــرایطی واقع می شود‬ ‫که دران "بیمار بودن" خروجی اصلی به حساب‬ ‫می اید‪ .‬دلیل اینکه چرا یک وقفه تعلیق در تنفس‬ ‫حائز اهمیت فراوان است این است که ذهن را به‬ ‫یک "منطقه ازاد" هدایت می کند که بیماری در‬ ‫ان راهی ندارد‪ .‬در بســیاری از موارد‪ ،‬بیماری به‬ ‫خودی خود یک بازتاب است‪ .‬بیماری تنها توسط‬ ‫تصورات خود بیمار جان مجدد می گیرد‪.‬‬ ‫• بهتریــن دارویــی که تاکنون بــرای درمان‬ ‫اضطراب شــناخته شده است‪ ،‬تنفس دیافراگمی‬ ‫عمیق و ارام است‪ .‬دارویی که بسیار ارزان است‪.‬‬ ‫زمانی که هوا توسط بخش های پایینی دیافراگم‬ ‫در حوالی ناف و بدون فشار اوردن به ریه ها‪ -‬به‬ ‫بخش های عمیقتر ریه هدایت می شــود‪ ،‬جایی‬ ‫که تبادل اکســیژن بیشــترین کارایی را دارد‪،‬‬ ‫همه چیز دستخوش تغییر می شود‪ .‬ضربان قلب‬ ‫کاهش میابد‪ ،‬فشار خون پایین می اید‪ ،‬عضالت‬ ‫ارام می شــوند‪ ،‬و حتی درد ناپدید می گردد و یا‬ ‫از قدرت ان کاسته می شود‪ .‬بیمار از وابستگی به‬ ‫داروهای مسکن رهایی یافته‪ ،‬مشکالت طوالنی‬ ‫مدت گوارشی حذف خواهد شد‪ ،‬اضطراب متوقف‬ ‫می شــود و ارامش ذهنی‪ ،‬به بیمار فرصتی برای‬ صفحه 49 ‫خالصــی از داروهای اعتیــاد اور و ضد اضطراب‬ ‫خواهد داد‪ .‬وضعیت خواب و چرخه ی انرژی نیز‬ ‫دستخوش پیشرفتی شگرف خواهد شد‪.‬‬ ‫• انچه ما به بیماران پیشنهاد کرده ایم‪ ،‬تنفس‬ ‫بســان یک نوزاد است؛ داروی کارامد و با ارزشی‬ ‫که هم برای جسم و هم برای ذهن مفید است‪ .‬به‬ ‫طور اخص‪ ،‬بانوان تنفس سنگین سینه ای دارند‪.‬‬ ‫زنان در زمان نفس کشــیدن ســینه را منقبض‬ ‫و منبســط می کنند‪ .‬نتیجه اینکه‪ ،‬جهان ما پر‬ ‫اســت از افرادی که تنفس سطحی قفسه سینه‬ ‫انجام می دهند و تنها بخش های باالیی و میانی‬ ‫ریــه را در فرایند تنفس به کار می گیرند‪ .‬اگر به‬ ‫تنفس یک نوزاد نگاه کنید می بینید که در زمان‬ ‫نفس کشیدن شــکم باال و پایین می رود‪ ،‬عمیق‬ ‫و اهســته؛ این دقیقا همان درسی است که ما به‬ ‫بیماران سرطانی مان اموزش می دهیم‪.‬‬ ‫• بــر خالف دیگر فعالیتهای بدن‪ ،‬تنفس تنها‬ ‫فرایندی ســت که می تواند کامال نااگاهانه و یا‬ ‫کامال اگاهانه انجام بگیــرد‪ .‬بعالوه‪ ،‬تنفس تنها‬ ‫عملکرد بدن است که از طریق ان‪ ،‬ذهن خوداگاه‬ ‫می تواند به شــکلی داوطلبانه بر سیستم عصبی‬ ‫خودکار تاثیر بگذارد‪ .‬سیستم عصبی خودکار‪ ،‬در‬ ‫زمان بحران‪ ،‬سرعت عملکردهای بدن را افزایش‬ ‫می دهــد‪ .‬تنفس‪ ،‬یک ابــزار نیرومند در کنترل‬ ‫استرس به حســاب می اید‪ .‬در جهان سرشار از‬ ‫اضطراب امروز‪ ،‬جایی که در گذشــته نه چندان‬ ‫دور اجداد ما برای بقــا ملزم به جنگیدن بودند‪،‬‬ ‫نبرد ما به جنگ چنگ و دندان مبدل شده است‪.‬‬ ‫حتی اگر پس از افزایش میزان استرس در بدن‪،‬‬ ‫هیچ واکنش فیزیکی رخ ندهد‪ ،‬استرس به تنهایی‬ ‫قادر است ســرعت عملکرد بدن را افزایش دهد‪،‬‬ ‫به شــکل مزمن میزان هورمون های استرس باال‬ ‫می رود و باعث تحریک اشــتها و افزایش فشار‬ ‫خون می شود‪ .‬در چنین شرایطی‪ ،‬تنفس شکمی‬ ‫راه حل بسیار موثری است‪.‬‬ ‫• با تمرینات منظم‪ ،‬بیمار قادر خواهد بود چرخه‬ ‫دم و بــازدم را به تعداد هفت یا هشــت نفس در‬ ‫دقیقه برساند‪ .‬چنین تنفسی و یا تنفس شکمی‪،‬‬ ‫موجب پدید امدن ارامش روانی شــده و اثرات‬ ‫منفی استرس را تعدیل خواهد کرد‪ .‬به این دلیل‬ ‫پرانایاما‪ ،‬هنر تنفس یوگیانه‪ ،‬به کنترل احساسات‬ ‫منجر خواهد شد‪ .‬کنترل احساسات سبب ایجاد‬ ‫ثبات بیشــتر‪ ،‬تمرکز و توازن ذهنی می شــود‪...‬‬ ‫توانایی‪-‬هایی که متاســفانه در زندگی امروز ما‬ ‫جای انها خالیست‪ .‬پرانایاما تمرینات متنوع دم‪،‬‬ ‫حبس و بازدم ‪ -‬به شکلی نامحسوس برعملکرد‬ ‫تنفس انســان تاثیر می گذارد‪ .‬با اعمال تمرینات‬ ‫تنفسی‪ ،‬نه تنها جسم ‪ ،‬اندام ها و سیستم عصبی‬ ‫بهره مند می شوند بلکه فعالیتهای مغزی و روانی‬ ‫نیز همچون حافظه و خالقیت ‪ -‬از این تمرینات‬ ‫ســود می برند‪ .‬اثرات روح بخش و ناقل سالمتی‬ ‫ناشــی از پرانایاما یا تنفــس داوطلبانه درمقال‬ ‫کلمات نمی گنجد‪ .‬تاثیرات چندین جانبه پرانایاما‬ ‫نه تنها بر ریه ها ‪ ،‬بلکه برکل سیستم متابولیسم‬ ‫بدن انســان در کتابهای مختلف شرح داده شده‬ ‫است‪ .‬ما چکیده کاربردی این نکات را با بیماران‬ ‫مطرح می کنیم‪ .‬تمرینات تنفســی در به تعادل‬ ‫رساندن سیستم عصبی غیر خودکار و دستیابی به‬ ‫سالمت جسم و جان‪ ،‬تاثیری شگفت انگیز دارد‪.‬‬ ‫• اثر دیگر پرانایاما‪ ،‬به حداقل رســاندن سموم‬ ‫موجود درهوا در سیســتم قلبی‪ -‬عروقی اســت‪.‬‬ ‫با تمرینــات عمیق تنفســی‪ ،‬عــروق خونی از‬ ‫سموم انباشــته شده پاکســازی می شود‪ .‬نکته‬ ‫دیگر تخلیه ی رادیکالهای ازاد از بدن اســت‪ ،‬که‬ ‫عاملی مضر برای قلب به حساب می اید‪ .‬پرانایاما‬ ‫همچنین موجب کاهش ســرعت سوخت و ساز‬ ‫ســلول ها شــده‪ ،‬یاخته های بدن را وارد حالتی‬ ‫همچون خواب زمســتانی می کند و و درنتیجه‬ ‫روند پیری و زوال سلول ها را کاهش می دهد‪.‬‬ ‫دانش یوگا اردیبهشت| شماره ‪161‬‬ ‫‪49‬‬ صفحه 50 ‫جرعه‬ ‫ای از‬ ‫یک‬ ‫کتاب‬ ‫الودگی و کدورت زندگی‬ ‫از کتاب مرداب روح‬ ‫رنج ها‪ ،‬حرف های جذابی برای گفتن دارند‬ ‫نویسنده‪ :‬جیمز هولیس‪ /‬ترجمه‪ :‬فریبا مقدم‬ ‫خالصه نویسی‪ :‬سوسن عبدالرضایی‬ ‫وحشــت و مقاومتی که هر انســان‬ ‫طبیعی هنگام رفتن به عمق درون خود‬ ‫تجربه می کند‪ ،‬ترس از سفر به سرزمین‬ ‫مردگان است‪.‬‬ ‫کارل گوستاویونگ‬ ‫چه چیــزی را می توان از این ســفرهای‬ ‫ناخوشایند به اعماق درون به دست اورد؟ اگر‬ ‫در انجا درس هایی وجود دارند‪ ،‬این درس ها‬ ‫چیســتند ؟ ســه عقیده یا اصل در سراسر‬ ‫این کتاب هست که اگر انها و دستورالعملی‬ ‫را که نشان می دهند بپذیریم‪ ،‬می توانیم به‬ ‫زندگی روحی وسیع تری دست یابیم‪.‬‬ ‫نخستین اصل اشاره به جزر و مد طبیعی‬ ‫انرژی روانی دارد کــه ما به ناچار و برخالف‬ ‫خواســت خود غالباً به پاییــن و مکان های‬ ‫تاریک کشــیده می شــویم‪ .‬درست همانند‬ ‫کــودک خواب الودی که بــرای خوابیدن تا‬ ‫اخرین لحظه مبارزه می کند‪ ،‬ما نیز خود را با‬ ‫من متزلزل و جست وجوی بیهوده ی ان به‬ ‫دنبال امنیت دائم‪ ،‬یکی می دانیم‪ .‬هنگامی که‬ ‫من به پایین و به اعماق کشیده می شود‪ ،‬این‬ ‫حرکت را به عنوان نوعی شکست و عیب برای‬ ‫خود قلمداد می کنیــم‪ .‬از تهاجم ترس ها و‬ ‫افسردگی های مان خجالت می کشیم‪ ،‬گویی‬ ‫این تهاجم هــای روانی هرگز برای هیچکس‬ ‫اتفاق نمی افتد! به همین دلیل باید بپذیریم‬ ‫که زندگــی روان ما غالبا بیــرون از کنترل‬ ‫من قراردارد‪ .‬ما به ســوی مرداب ها کشیده‬ ‫می شویم و درانجا رنج می بریم‪ .‬هیچ میزان‬ ‫انکار‪ ،‬هیچ مقدار تســکین و هیچ «کار خوب‬ ‫و تفکر صحیحی» نمی تواند ما را از اســارت‬ ‫در مرداب معاف کند‪ .‬توهم امروزی درباره ی‬ ‫«خوشــبختی» مخرب و ویرانگر اســت؛ زیرا‬ ‫نه تنها دســتیابی به ان و نگه داشتنش غیر‬ ‫‪50‬‬ ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ صفحه 51 ‫ممکن اســت‪ ،‬بلکه درحقیقت ما را بیشــتر روان رنجور و وابســته به‬ ‫زخم های مان می سازد‪.‬‬ ‫اصل دوم این است که در هر یک از این احوال مردابی‪ ،‬چالشی برای‬ ‫کشف معنای ان و تغییر رفتار یا نگرش‪-‬مان نهفته است‪ .‬رویارویی با‬ ‫هر مرداب به عنوان یک سوال ضمنی ‪ -‬معنای افسردگی من چیست؟‬ ‫اضطراب با چه چیزی در گذشــته ی من مربوط است؟ چه چیزی مرا‬ ‫تسخیر کرده است؟ ‪ -‬به ما امکان می دهد به جای منفعل بودن‪ ،‬فعاالنه‬ ‫با رنج خود برخورد کنیم‪ .‬طی این کشمکش ما از توهم خوشبختی دائم‬ ‫یا شــرم به خاطر دست نیافتن به ان‪ ،‬حرکت می کنیم و به ان چیزی‬ ‫می رسیم که شاید بزرگترین موهبت است؛ اگاهی از اینکه می توانیم‬ ‫بدون خوشبختی زندگی کنیم؛ اما بدون معنا هرگز‪.‬‬ ‫در کشمکش با وظیفه ایی که در هر مرداب داریم‪ ،‬ما از رنج به سوی‬ ‫اگاهی رشد یافته ای «عبور» می کنیم‪ .‬چنانکه قبال ذکر شد‪ ،‬یونگ روان‬ ‫رنجوری را رنجی می دانست که معنای خود را نیافته است‪ .‬اگر بکوشیم‬ ‫از رنج فرار کنیم‪ ،‬درگرداب روان رنجوری فرو می رویم و بی انکه غنی‬ ‫شویم متوقف می مانیم‪.‬‬ ‫ســومین اصل این کتاب می گویــد از انجایی که واکنش های ما به‬ ‫تنش های ناشــی از مرداب ها‪ ، ۱‬در اصل غیرارادی است و به تجربه ی‬ ‫گذشته وابسته است‪ ،‬ناچاریم که حقیقت وجود خود را دوباره تجسم‬ ‫کنیم تا بتوانیم در زمان حال زندگی کنیم‪.‬‬ ‫طیف وسیعی از واکنش ها برای شخص بزرگسالی که در زمان حال‬ ‫زندگی می کند‪ ،‬ممکن اســت‪ ،‬اما عقده های فعال شــده دید ما را به‬ ‫دامنه ی محدودی خالصه می کنند که توســط واکنش های پسگرای‬ ‫ما تعیین شــده است‪ .‬ما نمی توانیم از فعالیت عقده ها فرار کنیم‪ ،‬زیرا‬ ‫گذشته ای داریم که سرشار از خاطره است؛ دیدگاهی معین نسبت به‬ ‫دنیا داریم و عقیده ها و رفتارهایی را فراگرفته ایم‪ .‬برخی از واکنش های‬ ‫عقــده ی ما حتی برایمان مفیدند و زندگی ما را نجات می دهند؛ به ما‬ ‫اجازه می دهند به دیگران بپیوندیم و ارزش های مان را تاییدکنیم‪ .‬اما‬ ‫بقیه ی عقده ها تاثیراتی کامال منفی دارند‪ .‬اصلی ترین عقده ها طبعاً از‬ ‫تجربه های اغازین برمی خیزند و بنابراین ممکن است ما را به بینش و‬ ‫واکنش های یک کودک محدود کنند‪.‬‬ ‫همه ی ما به دو توهم غیر ممکن می چسبیم؛ «جاودانگی» و « ناجی‬ ‫جادویی »‬ ‫هر چند که بی شک اگاهی از مرگ و اشتغال ذهن به ان‪ ،‬هر روز ما‬ ‫را تسخیر می کند‪ .‬از انجایی که من در جست و جوی امنیت‪ ،‬ثبات و‬ ‫کنترل است‪ ،‬مرگ بزرگترین تهدید و ظلمانی ترین دشمن است‪ .‬شاید‬ ‫مرگ یک رهایی بزرگ از دل مشغولی های حقیر من و نوعی رهایی و‬ ‫فرارفتن از حوزه ی جسمانی باشد‪.‬‬ ‫باورمان هرچه باشــد‪ ،‬مواجهه با مرگ نقطه ی مرجعی است که به‬ ‫زندگی عمق می بخشــد‪ .‬این همان دیدگاه روح نسبت به هویت ما و‬ ‫کاری است که انجام می دهیم‪.‬‬ ‫هر چند من گه گاه از نگرانی ذاتی سرشار می شود‪ ،‬اما می دانیم که‬ ‫من فقط بخش کوچکی از روح اســت‪ .‬هنگامی که من بتواند همراه با‬ ‫روان‪ ،‬تســلیم یک رابطه ی خود خواسته شود‪ ،‬انگاه فرد با راز بزرگتر‬ ‫اسوده تر برخورد می کند‪.‬‬ ‫من چقدر غیرقابل تحمل می شد اگر می توانست ادعای جاودانگی کند‪.‬‬ ‫اما همان طور که شکسپیر گفته است‪« :‬پسران و دختران طالیی می باید‬ ‫همانند دودکش پاک کن ها‪ ،‬دوده الود شــوند‪ ».‬مرگ یک مرداب نیست؛‬ ‫هر چند که نگرانی ماست‪ .‬مرگ ان چیزی است که خرد توام با فروتنی‬ ‫را ممکن می سازد‪.‬‬ ‫توهم دیگر‪ ،‬یعنی « ناجی جادویی»‪ ،‬امید به اینکه کسی از دنیای بیرون‬ ‫ما را نجات دهد‪ ،‬ما را از سفر معاف کند و کارهای ما را انجام دهد‪ ،‬تقریباً‬ ‫همه جا و در همه ی افراد حاضر است‪ .‬غوطه وری دراز مدت در این خیال‬ ‫مطمئناً ما را در افکار کودکانه محبــوس خواهد کرد‪ .‬این میراث اتکای‬ ‫کودک به والدین است که به طور کامال طبیعی الگوی پنهان برای تمام‬ ‫رابطه های اینده می شــود‪ .‬ما انگاره ی والدینی قوی را به ناجی جادویی‬ ‫انتقــال می دهیم‪ .‬این توهم و این انتقال الگوی اغازین‪ ،‬بیش از هر چیز‬ ‫دیگری در روابط ما کارشکنی می کند‪ .‬این فقط عقده های ما نیستند که‬ ‫ان وعده های تازه را الوده می کنند؛ بلکه ما نســبت به « ناجی جادویی»‬ ‫خود خشــمگین‪ ،‬ناامید و تلخ می شویم‪ ،‬زیرا ان الگوی مهم و انتظارات‬ ‫دست نیافتنی ما را براورده نمی کند‪.‬‬ ‫در نهایت‪ ،‬ان « ناجی جادویی» ‪ -‬در صورتی که چنین شخصی را پیدا‬ ‫کنیم ‪ -‬شاید بزرگترین تهدید برای ما باشد‪ ،‬چون ما را از رسیدن به خود‬ ‫کامل ترمان باز می دارد‪ .‬هــر دو توهم‪ ،‬یعنی جاودانگی و ناجی جادویی‬ ‫مانع پرداختن ما به این زندگی‪ ،‬اینک و اینجا می شوند‪ .‬اگر این سعادت‬ ‫را داشته باشیم تا به میانسالی و بعد از ان برسیم‪ ،‬قطعا باید رنج معینی‬ ‫را پشت سر بگذاریم تا به اطمینان برسیم‪ .‬اگر تا میانسالی و بیشتر عمر‬ ‫کرده باشیم‪ ،‬فرصت تجربه ی خرد را داریم‪ .‬این خرد از نوع خرد من نیست‬ ‫که تسلط بر همگان را ترجیح می دهد؛ بلکه غنی تر از هر ان چیزی است‬ ‫که من می تواند تصور کند؛ دروازه تنگ و راه باریکی اســت که به زندگی‬ ‫منتهی می شود‪.‬‬ ‫پیشنهاد سفر برای همه ما وجود دارد‪ .‬هر یک از ما مسئولیم تا کامل ترین‬ ‫تجلی ممکن از این رشد فردیت اجباری را به نمایش بگذاریم‪ .‬درحالی که‬ ‫باید این کار را اگاهانه و روزانه در هر مورد انجام دهیم‪ ،‬می توانیم ان را با‬ ‫همراهی فردی درمانگر تســهیل کنیم‪ .‬درمانگر نیز زخم خورده وارد‬ ‫رابطه ها می شــود؛ ولی ما حق داریم از او انتظار داشــته باشــیم روی‬ ‫زخم های خودکار کرده و قادر باشــد خردمندانه ما را همراهی کند‪ .‬برای‬ ‫درمانگر و درمان جو زحمت کشــیدن و با تقال پیــش رفتن در مرداب‬ ‫می تواند تجربه ای فروتنانه و گرانقدر باشد‪.‬‬ ‫یونگ نوشته اســت؛"هدف اصلی روان درمانی‪ ،‬انتقال بیمار به حالت‬ ‫غیرممکن خوشبختی نیست‪ .‬بلکه باید به او کمک کرد تا در مواجهه با‬ ‫رنج‪ ،‬به تغییرناپذیری و شکیبایی فلسفی دست یابد‪ .‬زندگی برای یافتن‬ ‫کمال و بلوغ خود نیازمند تعادل میان شادی و غم است‪ .‬اما از انجایی که‬ ‫رنج به شدت ناخوشایند است‪ ،‬مردم به طور طبیعی ترجیح می دهند به‬ ‫این موضوع فکر نکنند که ترس و غم تقدیر انسان است‪ .‬بنابراین انها در‬ ‫مورد پیشرفت و بزرگترین خوشبختی های ممکن با لحنی تسکین امیز‬ ‫صحبت می کنند و فراموش می کنند در صورتی که میزان رنج کامل نشده‬ ‫باشــد‪ ،‬خوشبختی خود مسموم اســت‪ .‬در پس هر روان رنجوری‪ ،‬اغلب‬ ‫تمامی رنج طبیعی و الزم که بیمار مشتاق به تحمل کردنش نبوده‪ ،‬پنهان‬ ‫شده است‪...‬‬ ‫‪ -۱‬مرداب ها کنایه از بیابان رنج های ماست‪.‬‬ ‫دانش یوگا اردیبهشت| شماره ‪161‬‬ ‫‪51‬‬ صفحه 52 ‫اشپزی ایورودایی‬ ‫«غذایی که سرشار از مواد تازه و انتی اکسیدانهای‬ ‫طبیعی است‪ ،‬قطع ًا شادی بخش است‪».‬‬ ‫سراشپز تی تالی‬ ‫سوپ سبزیجات بهاری‬ ‫مواد الزم‪:‬‬ ‫شش عدد‬ ‫کنگرفرنگی‬ ‫چهارساقه خرد شده‬ ‫تره فرنگی‬ ‫دوازده حبه‬ ‫سیرتازه‬ ‫اویشن تازه یا خشک شده یک قاشق چایخوری‬ ‫یک فنجان‬ ‫باقالی تازه‬ ‫نصف فنجان‬ ‫نخود فرنگی‬ ‫ساالد میوه بهاری‬ ‫یک یا دو عدد‬ ‫فلفل قرمز تازه‬ ‫مواد الزم‪:‬‬ ‫نصف فنجان‬ ‫پیازچه خرد شده‬ ‫توت فرنگی ‪ 300‬گرم‬ ‫نصف فنجان‬ ‫جعفری خرد شده‬ ‫یک عدد‬ ‫انبه‬ ‫نمک‪ ،‬زرد چوبه و ادویه جات به مقدارالزم‬ ‫دو عدد‬ ‫پرتقال‬ ‫‪ 100‬گرم‬ ‫کره‬ ‫دو عدد‬ ‫کیوی‬ ‫ریحان و سبزی خوردن تازه برای تزئین‬ ‫دو عدد‬ ‫موز‬ ‫طرز تهیه‪:‬‬ ‫‪ 30‬حبه‬ ‫انگور‬ ‫ابتدا تمام ســبزیجات را خوب شسته و خرد کنید‪ .‬باقالی‪ ،‬نخود فرنگی و‬ ‫سیب درختی یک عدد‬ ‫کنگرفرنگی ها را بخارپز کنید‪ .‬بعد در یک قابلمه کره را اب کرده و ســیر‪،‬‬ ‫طرز تهیه‪:‬‬ ‫تره فرنگی و پیازچه ها را درون ان تفت دهید‪ .‬سپس سایر سبزیجات را به‬ ‫تمام میوه های باال را خوب شسته و پوست و هسته های انها را جدا کنید‪ .‬همراه ســه لیوان اب به انها اضافه کنید و روی حرارت مالیم قراردهید‪ .‬در‬ ‫میوه ها را به صورت نگینی خرد کرده و با هم مخلوط کنید‪ .‬درصورت تمایل پایان ادویه جات را به سوپ اضافه کنید‪ .‬وقتی به غلظت دلخواه رسید سوپ‬ ‫مقداری خامه و شــکر قهوه ایی را با هم میکس کنید و روی ســاالد میوه بهاری تان اماده است‪ .‬سوپ را درون کاسه ها ریخته و با سبزی خوردن انرا‬ ‫بریزید‪ .‬برای تزئین ساالد نیزمی توانید از ژله ی میوه استفاده کنید‪.‬‬ ‫تزئین کنید‪.‬‬ ‫‪52‬‬ ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ صفحه 53 ‫اهمیت تغذیه و ابرسانی‬ ‫برای دستیابی به تناسب اندام‬ ‫نویسنده‪ :‬استیون ویرتو‬ ‫مترجم‪ :‬پریسا ساالری‬ ‫این مقاله راهنمایی ســاده است که به تشریح‬ ‫اهمیت تغذیه و ابرســانی بدن برای دستیابی به‬ ‫تناسب اندام می پردازد‪.‬‬ ‫ضــرب المثلی هســت که می گویــد "بدن‬ ‫متناسب در اشپزخانه ساخته می شود"‪ .‬در واقع‬ ‫این جمله صحیح است زیرا اگر ورزش با یک رژیم‬ ‫غذایی متعادل پشتیبانی نشود اثر ان نمی تواند‬ ‫به تنهایی منجر به دستیابی به بیشترین میزان‬ ‫تناسب اندام ممکن شود‪ .‬در مرکز توتال فیتنس‪،‬‬ ‫متخصصان معتقدند که تغذیه می تواند به ســه‬ ‫هدف مربوط به تناسب اندام در ذهن مرتبط باشد‬ ‫و همچنین ابرسانی عاملی کلیدی برای تضمین‬ ‫بهترین عملکرد بدن و مغز می باشد‪.‬‬ ‫این مطلب را به تمام کسانی تقدیم می کنیم که‬ ‫تمایل دارند بدانند این دو فاکتور اساسی چطور‬ ‫می تواند به دســتیابی به هدف هــای مربوط به‬ ‫تناسب اندام کمک کند و دیدکلی و نکات مهمی‬ ‫را درخصوص تغذیه و ابرسانی بیان می کنیم‪.‬‬ ‫تغذیه‬ ‫پیــش از اینکه به ویژگی های تغذیه بپردازیم‪،‬‬ ‫مهم اســت به این موضوع توجه شود که غذایی‬ ‫که می خوریم نقشــی کلیدی در اینکه ما چطور‬ ‫بنظر میرســیم و چطور احساس می کنیم بازی‬ ‫می کند‪ .‬اگرچه تمرینات منظم ورزشی عامل قابل‬ ‫مالحضه ای در تناسب اندام هستند‪ ،‬ولی تغذیه‬ ‫بیشترین اثر را بر دستیابی به بدنی متناسب دارد‪.‬‬ ‫درشت مغذی ها چه هستند؟‬ ‫درشــت مغذی ها مواد مغذی هستند که بدن‬ ‫مــا برای تامین انــرژی به مقدار زیــادی از انها‬ ‫احتیاج دارد‪.‬‬ ‫کربوهیدرات ها ‪ %45‬تا ‪ %65‬از درشت مغذی ها‬ ‫را تشکیل می دهند‬ ‫کربوهیدرات برای رشــد عضــات و عملکرد‬ ‫بهینه حائز اهمیت است‪ ،‬اما میزان مورد نیاز هر‬ ‫شخص به ژنتیک و شکل بدن او بستگی دارد‪.‬‬ ‫منابع کربوهیدراتی که توصیه می شوند‪:‬‬ ‫برنــج‪ ،‬جودوســر‪ ،‬ســیب زمینی ‪ ،‬میــوه ها‬ ‫و سبزیجات‪.‬‬ ‫پروتئین ها ‪ %10‬تا ‪ %35‬از درشت مغذی ها‬ ‫را تشکیل می دهند‬ ‫پروتئین ها برای کارکرد ارگان های بدن‪ ،‬رشد‬ ‫عضالت‪ ،‬ترمیم ســلول ها و عملکردهای ایمنی‬ ‫حائز اهمیتند‪ .‬به ازای هر یک کیلوگرم از وزن هر‬ ‫فرد‪ ،‬بدن او حداقل به ‪ 8‬دهم تا ‪ 3‬گرم پروتئین‬ ‫نیاز دارد‪.‬‬ ‫منابع پروتئینی که توصیه می شوند‪:‬‬ ‫شیر و لبنیات‪ ،‬شیرسویا‪ ،‬پنیرتوفو‪ ،‬عدس‪ ،‬لوبیا‪،‬‬ ‫حبوبات و اجیل خام‪.‬‬ ‫چربی ها ‪ %20‬تا ‪ %35‬از درشــت مغذی ها را‬ ‫تشکیل می دهند‬ ‫چربی های ســالم می توانند ارگان های بدن را‬ ‫پوشش دهند و هورمون ها را تنظیم کنند‪ ،‬برخی‬ ‫مواد غذایی را هضم و ســامت کلی مغز و قلب‬ ‫را پشتیبانی کنند‪ .‬بطورمعمول روزانه به ازای هر‬ ‫یک کیلوگرم از وزن هر فــرد‪ ،‬بدن او به ‪ 5‬تا ‪8‬‬ ‫دهم گرم چربی نیاز دارد‪.‬‬ ‫منابع چربی که توصیه می شوند‪:‬‬ ‫روغن نارگیل‪ ،‬روغن زیتون‪ ،‬اوکادو‪ ،‬مغزها‪.‬‬ ‫درشــت مغذی ها عمدتا شامل مواد معدنی و‬ ‫ویتامین هایی نیز می شوند که به یک اندازه مهم‬ ‫هستند اما مقادیر کمتری از انها موردنیاز است‪.‬‬ ‫اهداف تمرینات ورزشی‪:‬‬ ‫زمانی که متناسب ترین رژیم غذایی را با اهداف‬ ‫مدنظر خود برای تناســب اندام بکار می گیرید‪،‬‬ ‫مهم است که مشخص کنید تمایل دارید به کدام‬ ‫یک از اهداف زیر دست یابید‪.‬‬ ‫کاهش وزن یا کاهش چربی‬ ‫عامل اصلی که باید در یک ســناریوی کاهش‬ ‫چربی درنظر گرفته شود این است که بدانید ایا‬ ‫رژیمی با مقادیر کمتر کالری دریافت می کنید؟‬ ‫بدین معنا کــه کمی کمتر از میــزان انچه که‬ ‫می ســوزانید و ذخیره ی چربی کــه برای تولید‬ ‫انرژی دارید‪ ،‬کالری دریافت کنید‪ .‬بسیار ضروری‬ ‫است که در عین حال مواد مورد نیاز بدن خود را‬ ‫نیز تامیــن نمایید‪ ،‬از اینرو باید با یک متخصص‬ ‫مشــورت کنید تا طی برنامه ی ســالمی‪ ،‬کالری‬ ‫دریافتی خود را کاهش دهید‪.‬‬ ‫افزایش اندازه و حجم عضالت‬ ‫غذا خــوردن با هدف افزایــش اندازه و حجم‬ ‫عضــات رویکردی متفاوت بــا کاهش چربی ها‬ ‫دارد‪ .‬بجای رژیم کاهش کالری‪ ،‬می توانید کالری‬ ‫کافی دریافت کنید تا وزن خود را در پایین ترین‬ ‫حالت خود حفظ کرده و بیشتر به افزایش اندازه‬ ‫عضالت بپردازید‪.‬‬ ‫کافیســت چند صــد کالری بیــش از کالری‬ ‫مــورد نیاز خود دریافت کنید و ان را با تمرینات‬ ‫قدرتی و بدنســازی ترکیــب کنید تا بدن حجم‬ ‫عضالتش را افزایش دهد‪ .‬همراه با افزایش مقدار‬ ‫کالری دریافتــی‪ ،‬دریافت میزان زیادی پروتئین‬ ‫توصیه می شود‪.‬‬ ‫بهبود عملکرد‬ ‫اگر هدف شما این اســت که عملکرد خود را‬ ‫بهبود بخشید‪ ،‬بهترین رژیم غذایی‪ ،‬رژیمی است‬ ‫که سالمت بهینه ی شما را پشتیبانی کند‪ .‬درواقع‬ ‫عملکرد شما به موارد زیر بستگی دارد‪:‬‬ ‫خوردن‪ ،‬خوابیدن‪ ،‬ورزش کردن و اســتراحت‬ ‫کردن به نحوی که انرژی‪ ،‬هضم غذا و ســطوح‬ ‫اســترس را بهینه کند‪ .‬نتیجتا مهم اســت که‬ ‫از مصــرف هرگونه غذایی که برای شــما مفید‬ ‫نیست پرهیز کنید‪ .‬برای بهبود عملکرد‪ ،‬دریافت‬ ‫میزان کالری کافی ضروری است‪ .‬اگرچه مصرف‬ ‫پروتئین بسیار مهم است‪ ،‬اما مصرف کربوهیدرات‬ ‫قبل و بعــد از تمرین نقش مهم تری در عملکرد‬ ‫بهتر شما در انجام تمرینات شدید بازی می کند‪.‬‬ ‫انچه شــما را به سوی عملکرد بهتر در تمرینات‬ ‫سوق می دهد‪ ،‬کربوهیدرات ها هستند‪ ،‬بنابراین‬ ‫مطمئن شــوید که کربوهیدرات های ســالم و‬ ‫کربوهیدرات هایــی بــا گندم کامل را دســت و‬ ‫دلبازانه مصرف می کنید‪.‬‬ ‫ابرسانی‬ ‫هیدراته بــودن بدن اثربخش تریــن راه برای‬ ‫پشتیبانی ورزش منظم و دستیابی به تناسب اندام‬ ‫است‪ .‬مصرف منظم اب نه تنها به بهبود عملکرد‬ ‫اندام ها کمک می کند بلکه حجم خون‪ ،‬دمای بدن‬ ‫و کارکرد عضله را نیز تنظیم می کند‪ .‬یک بدن کم‬ ‫اب می تواند شــما را به سمت احساس خستگی‬ ‫و افزایش ضربان قلب ســوق دهد و نیز می تواند‬ ‫عملکرد ذهنی را مختل سازد‪ .‬اگر بصورت منظم‬ ‫ورزش می کنید‪ ،‬توصیه می شود روزانه سه لیتر‬ ‫اب مصرف کنید تا عملکرد بدنتان بهینه شود‪.‬‬ ‫منبع‪Yoga Magazine2022 :‬‬ ‫دانش یوگا اردیبهشت| شماره ‪161‬‬ ‫‪53‬‬ صفحه 54 ‫یوگ‬ ‫ای‬ ‫ک‬ ‫ود‬ ‫ک‬ ‫بهار امده!‬ ‫غزاله ادم پور‬ ‫‪@ghazaleadampour‬‬ ‫سالم سالم !‬ ‫فصــل بهار رســیده و گیاهان جوانه زده انــد‪ .‬پروانه ها از‬ ‫شهد گل های زیبا می نوشند و با بال زدنشان بهار را زیبا و‬ ‫زیباترمی کنند‪ .‬دوست داری با امدن بهار تمرین وضعیت‬ ‫پروانه را انجام بدهی؟‬ ‫پس با ما همراه باش‪...‬‬ ‫می نشــینیم و کــف پاهایمان را به هم می چســبانیم‪ .‬حاال‬ ‫پاهایمان مانند بال های پروانه می شوند‪.‬‬ ‫می توانی زانوهایت را ارام به باال و پایین ببری ؟‬ ‫حاال پروانه ی تو در حال بال زدن است‪.‬‬ ‫خودت را درکادر زیر نقاشی کن درحالی که وضعیت پروانه را انجام‬ ‫می دهی و یک پروانه هم اطراف تو در حال پرواز کردن است‪.‬‬ ‫‪54‬‬ ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ ‫نقاشی ات را برای ما ارسال کن و جایزه بگیر!!‬ صفحه 55 ‫چگونه با استرس مواجه شویم؟‬ ‫همه می دانیم بشــر امــروز بیش از تمــام اعصار‬ ‫گذشــته تحت فشــار و اســترس قرار دارد‪ .‬همه‬ ‫می دانیم زندگی ماشــینی و رشد سریع جمعیت‬ ‫جهان در دهه ی اخیر‪« Fast Food ،‬غذاهای حاضری»‪،‬‬ ‫مواد مخدر‪ ،‬کم رنگ شــدن پیوندهای خانوادگی و‬ ‫عاطفی‪ ،‬مشاغل شیفتی‪ ،‬کاغذ بازی های محصول‬ ‫اداری‪ ،‬چراغ قرمزهــای طوالنی و ده ها چیز دیگر‬ ‫فکــر و اعصاب انســان مدرن را اشــفته کرده! اما‬ ‫چگونه می توان با این پیامد مواجه شــویم؟ در زیر‬ ‫‪ 30‬راهکار که می تواند تاثیرات مخرب اســترس را‬ ‫در زندگی مهار نمایــد مالحظه می کنید‪ .‬بدیهی‬ ‫است که مطالعه به تنهایی موثر نیست و باید به این‬ ‫راهکارها عمل کرد‪.‬‬ ‫‪ )1‬استرس لزوماً نشــانه ضعف شخصیتی نیست‬ ‫بنابراین چنان چه استرس شما زیاد است با این تفکر‬ ‫که استرس یک ضعف است‪ ،‬وضع را بدتر می کنید!‬ ‫‪ )2‬اســترس ُمســری (قابل انتقال) است و از افراد‬ ‫دارای استرس به افراد دیگر منتقل می شود‪.‬‬ ‫‪ )3‬زندگی بدون اســترس امکان پذیر نیســت اما‬ ‫استرس قابل کنترل است‪.‬‬ ‫‪ )4‬گوش کردن به زبان بدن یکی از بهترین عالئم‬ ‫کشف استرس است‪.‬‬ ‫‪ )5‬از خود بپرســید ایا دیگران برخورد و زندگی با‬ ‫شما را استرس زا می دانند؟‬ ‫‪ )6‬طبق امارها نیمی از مرگ های ناگهانی در امریکا‬ ‫بر اثر استرس است‪.‬‬ ‫‪ )7‬در زمان بروز استرس احساس خود را یادداشت‬ ‫کنید این امر به شــما کمک می کند تا راه کارهای‬ ‫فردی مقابله با استرس را در خود کشف کنید‪.‬‬ ‫‪ )8‬عادت بــه خرید به عنوان ســرگرمی از عالئم‬ ‫استرس است‪.‬‬ ‫‪ )9‬عادت کنید با دیگران صمیمی و با احترام باشید‪.‬‬ ‫(به همه احترام بگذارید)‬ ‫‪ )10‬هر کار را در زمــان خودش انجام دهید و در‬ ‫زمان انجام ان تنها به همان کار فکر کنید‪.‬‬ ‫‪ )11‬پیوندهای عاطفی خود را محکم تر کنید‪ ،‬اما از‬ ‫وابستگی عاطفی به شدت پرهیز کنید‪.‬‬ ‫‪ )12‬سعی کنید یک روز در هفته با دوست صمیمی‬ ‫خود به تفریح بروید‪( .‬صرف نهار یا شــام‪ ،‬گردش‬ ‫خارج شهر و ‪)...‬‬ ‫‪ )13‬هرگــز از دیگران کاری که در حد توانشــان‬ ‫نیســت‪ ،‬نخواهید زیرا این کار در او و شما استرس‬ ‫ایجاد می کند‪.‬‬ ‫‪ )14‬در مورد اطالعات غیرضروری با دیگران مباحثه‬ ‫نکنید‪.‬‬ ‫‪ )15‬شب ها قبل از خواب یک ساعت زودتر تلویزیون‬ ‫و کامپیوتر خود را خاموش کنید‪.‬‬ ‫‪ )16‬شما حق دارید اشتباه کنید‪.‬‬ ‫‪ )17‬شما حق دارید به دیگران «نه» بگویید‪.‬‬ ‫‪ )18‬هرگز برای اموختن مهارت های زندگی نظیر‬ ‫رانندگی‪ ،‬کار با کامپیوتر و ‪ ...‬دیر نیست‪.‬‬ ‫‪ )19‬حداقــل هفته ای ‪ 2‬ســاعت با خود خلوت‬ ‫کنید‪.‬‬ ‫‪ )20‬روش های تن ارام سازی و تنفس یوگایی را‬ ‫فراگیرید‪.‬‬ ‫‪ )21‬صبح ها با عجله از رختخواب خارج نشوید‪.‬‬ ‫‪ )22‬هــر روز ‪ 20‬دقیقــه ورزش کنیــد؛ یوگا‪،‬‬ ‫پیاده روی‪ ،‬شــنا‪ ،‬اســکواش‪ ،‬تنیس‪ ،‬بدمینتون‪،‬‬ ‫کوهنوردی از بهترین ورزش ها هستند‪.‬‬ ‫‪ )23‬چند قطره روغن اسطوخدوس به روی بالش‪،‬‬ ‫خوابی عمیق و خالی از کابوس را به همراه دارد‪.‬‬ ‫‪ )24‬در زمان بروز اســترس یــک لیوان اب گرم‬ ‫بنوشید‪.‬‬ ‫‪ )25‬از یــک حولــه نم دار گرم بــه روی صورت‬ ‫استفاده کنید‪.‬‬ ‫‪ )26‬دعا بخوانید‪ .‬ارتباط با خالق بهترین وســیله‬ ‫کسب ارامش است‪.‬‬ ‫‪ )27‬مصرف گوشــت قرمز‪ ،‬قهوه‪ ،‬نوشابه‪ ،‬شکر و‬ ‫نمک را کاهش دهید‪.‬‬ ‫‪ )28‬خوب گوش دادن را تمرین کنید‪.‬‬ ‫‪ )29‬قبل از انجام هر کار یک دقیقه فکر کنید‪.‬‬ ‫‪ )30‬ظاهر خود را تمیز‪ ،‬مرتب و اراسته نگاه دارید‪.‬‬ ‫دانش یوگا اردیبهشت| شماره ‪161‬‬ ‫‪55‬‬ صفحه 56 ‫از تاماس تا سامادهی؛‬ ‫در دنیای امروز‬ ‫نویسنده‪ :‬شیمال خان‬ ‫در زمان هــای قدیم یوگی های باســتان و‬ ‫خردمندان عهد کهن‪ ،‬برای گرفتن خوداگاهی و‬ ‫یافتن روشنگری به دل کوه ها‪ ،‬جنگل ها و غارها‬ ‫پناه می بردند تا درســکوت و ارامش طبیعت‪،‬‬ ‫خود واقعی شــان را پیدا کرده و به ســعادت‬ ‫ابدی نائــل ایند‪ .‬معموال مــدت زمان زیادی‬ ‫طول می کشید تا به خوداگاهی برسند‪ .‬بعضی‬ ‫ازانها مانند بودی دارما‪ ۱‬هفت ســال تمام در‬ ‫یک حالت نشست و به نقطه ایی برروی دیوار‬ ‫روبرو خیره ماند تا عاقبت خرد الهی دروجودش‬ ‫‪2‬‬ ‫تجلــی پیدا کرد و بعضــی دیگرمانند گوتاما‬ ‫بنا به روایاتی چهل شــبانه روز بی حرکت در‬ ‫زیر درخت ســدر نشســت تا به روشن بینی‬ ‫دست یافت‪.‬‬ ‫در دنیای امــروزی اما قرارگرفتن درچنین‬ ‫شرایطی تقریبا غیرممکن بنظرمی رسد‪ ،‬چون‬ ‫‪56‬‬ ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ ‫نهایتــا اگربتوانی اخرهفته ایی مرخصی گرفته و‬ ‫تنها به گوشــه ی دنجی از طبیعت بروی و فارغ‬ ‫از کارجهان شــوی‪ ،‬یحتمل گوشــی همراه‪ ،‬ان‬ ‫یارهمیشگی را هم با خود می بری‪ .‬اینترنت هم‬ ‫که دراقصی نقاط گیتی از جمله قطب شــمال‬ ‫و قطب جنوب دردســترس است! همین امر کار‬ ‫را قدری دشــوار می کند‪ .‬حداقل هرچند ساعت‬ ‫یکبار باید گوشی خود را چک کنی‪ ،‬شاید کسی‬ ‫کار واجبی داشــته باشــد‪ ...‬حال با این اوصاف‬ ‫ســوال پیش می اید که پس تکلیف چیســت؟‬ ‫اگر کســی در دنیای مدرن بخواهد به سامادهی‬ ‫برسد چه کار باید بکند؟ ایا رسیدن به سامادهی‬ ‫به افســانه ها پیوسته و امری نشدنی ست ؟ برای‬ ‫رســیدن به پاسخ این سوال بیایید با هم مراحل‬ ‫تکامــل از دیدگاه یــوگا را دراین جهان مدرن و‬ ‫امروزی بررسی کنیم‪:‬‬ ‫تاماسیک‪ 3‬مدرن‬ ‫درعصرحاضر کســی کــه از دیــدگاه یوگا در‬ ‫پایین ترین درجــه ی تکامل یعنی مرحله تاماس‬ ‫قراردارد‪ ،‬موبایل بدســت بر روی کاناپه لم داده و‬ ‫مشغول پرســه زدن درشبکه های اجتماعی ست‪.‬‬ ‫الاقــل هرچند ســاعت یکبارگوشــی خــود را‬ ‫برمی دارد و سری به ان می زند‪ .‬از دیدن پست ها‬ ‫و استوری های جذاب و رنگارنگ که موفقیت ها‪،‬‬ ‫رقابت هــا‪ ،‬تبلیغات و‪ ...‬را بــه نمایش می گذارند‬ ‫غمگین گشته واه حسرتی می کشد‪ ،‬دراین دنیای‬ ‫پررقابت و ستیزه جو‪ ،‬جایی برای او نیست‪ ...‬گوشی‬ ‫را به طرفی می اندازد و درخیاالت خود فرو می رود؛‬ ‫چه خوب می شد اگر او نیز می توانست اندامی زیبا‬ ‫داشته باشــد و مثل این یوگاکاران فعال‪ ،‬که روز‬ ‫به روز بر تعدادشــان افزوده می شــود روی سر و‬ ‫دســتان خود بایستد‪ .‬او با این که ارزویش را دارد‬ صفحه 57 ‫اما درعمل‪ ،‬کاری برای رسیدن به خواسته هایش‬ ‫انجام نمی دهد‪ .‬کانــال چپ یعنی ایدانادی‪ 4‬بر‬ ‫وجودش حاکم اســت برای همیــن تنبل‪ ،‬بی‬ ‫حوصله‪ ،‬ناامید وغمگین است‪.‬‬ ‫راجاسیک‪ 5‬مدرن‬ ‫ســرانجام او درمیابــد که یکجا نشســتن و‬ ‫اه حســرت کشــیدن فایده ایی ندارد‪ ،‬لذا ازجا‬ ‫برمی خیزد و وارد دومین مرحله ی تکامل یعنی‬ ‫راجاس می شود‪ .‬برنامه ریزی دقیقی می کند‪ ،‬در‬ ‫یک یا چند کالس یوگا و مدیتیشن ثبت نام و‬ ‫با جدیت تمرین ها را دنبال می‪-‬کند‪ ،‬به اصطالح‬ ‫می دود تا از قافله جا نمانــد‪ .‬کتاب های زیادی‬ ‫درباره ی یوگا‪ ،‬مدیتیشن‪ ،‬ایورودا‪ ،‬فنگشویی و‪...‬‬ ‫می خرد و دربینابین تمرین هایش مطالعه را هم‬ ‫فراموش نمی کند چون باید اطالعات کافی برای‬ ‫خشنود کردن فالوور هایش داشته باشد‪ ،‬نباید بی‬ ‫سواد بنظر برسد‪ .‬بعد از مدتی او به خواسته هایش‬ ‫می رسد و می تواند حرکات مشکل یوگا را انجام‬ ‫دهد از جمله ایســتادن روی سر و دست‪ .‬حاال‬ ‫باید موفقیت خود را جشــن بگیرد‪ .‬دیگر نوبت‬ ‫اوســت که در پست ها و استوری هایش نمایش‬ ‫دهد‪ .‬او خود را موظف می داند که هرروز گزارش‬ ‫تمرین هایش را اســتوری کند زیرا همه باید هر‬ ‫روز او را ببیننــد و بدانند کــه تا چه حد ماهرو‬ ‫فرهیخته شــده‪ ...‬چند جمله ایی هم ازسخنان‬ ‫بــزرگان معنوی چاشــنی تصاویرش می کند تا‬ ‫عالمانه تر بنظر اینــد‪ .‬او خود را مجاب می کند‬ ‫که مشــغول تدریس یوگا و گسترش معنویات‬ ‫است‪ .‬اکنون کانال راست‪ ،‬پینگاالنادی‪ 6‬قدرت را‬ ‫بدست گرفته و دائم مشغول رقابت جویی‪ ،‬تفاخر‬ ‫و جنگ و ســتیز با دنیاست و حتما باید در این‬ ‫جدال پیروز شود‪.‬‬ ‫از یوگا که راهی معنویست برای مقاصد دنیایی‬ ‫اســتفاده می کرده احساس شرم و حماقت می‪-‬‬ ‫کند‪ .‬دیگر جز بــرای کارهای مهم و ضروری به‬ ‫اینترنت نمــی رود‪ .‬مدت زمان بیشــتری را به‬ ‫انجام تمرین هایش درتنهایی و با تمرکز بیشتر‬ ‫اختصاص می دهد چون دانســته یوگا یک سفر‬ ‫کامال درونی و انفرادی ست‪ .‬سپس شروع می کند‬ ‫به تغییردادن ســبک زندگی خــود‪ ،‬از تغذیه ی‬ ‫ســاتویک گرفته تا داشــتن ظاهری پاکیزه‪ ،‬که‬ ‫زیبایــی درونش را بــدون هیچ تالشــی برای‬ ‫خودنمایی‪ ،‬نشان می دهد‪ .‬درسومین مرحله ی‬ ‫تکامل‪ ،‬با طبیعت و زندگی طبیعی هماهنگ شده‬ ‫و تمایلش را به هرچه مجازی و غیرحقیقی ست‬ ‫از دست میدهد‪.‬‬ ‫کندالینیشاکتی‬ ‫در کتاب هــای متعــدد و در کالس های یوگا‬ ‫دربــاره انرژی کندالینی زیاد خوانده و شــنیده‪،‬‬ ‫کندالینی انرژی خوداگاهی که درانتهای ستون‬ ‫مهره ها و دراستخوان خاجی قراردارد و هنگامی‬ ‫که بیدارمی شــود به ســمت باال و به طرف تاج‬ ‫سرصعود می کند‪ ،‬ســر راه خود چاکراها(مراکز‬ ‫انــرژی در کالبد اختری) را یکــی یکی پاک و‬ ‫بازمی کند‪ .‬موقعی که کندالینی به چاکرای هفتم‬ ‫یعنی مالج سرمی رسد‪ ،‬خوداگاهی و یکی شدن‬ ‫با عالم هســتی یا همان یوگا( اتحاد و یگانگی)‬ ‫اتفاق می افتد‪ .‬مدتی اســت او درانتهای تمرین‪-‬‬ ‫هایش این حالت ارامش و سرخوشی را احساس‬ ‫می کند‪ .‬سکوت عمیقی که در پایان تمرین های‬ ‫روزانه‪ ،‬ذهن و تمام جســم و روح او را پرمی کند‬ ‫و ارامش عمیقی کــه در پس ان میاید‪ ،‬چیزی‬ ‫نمی تواند باشــد جز قرارگرفتــن در کندالینی‬ ‫شــاکتی‪ .‬در ایــن مرحله او به صــورت خود به‬ ‫خودی کارها را با توجه و انتخاب درســت تری‬ ‫ساتویک‪ 7‬مدرن‬ ‫انجام می دهد‪ .‬نیازی به برنامه ریزی برای اینده‬ ‫پــس از مدتــی نمایــش دادن در صفحات و سیرکردن درعالم گذشــته نمی بیند‪ .‬اکنون‬ ‫مجازی و جشــن گرفتن پیروزی هایش‪ ،‬از این درزمان حال و سوشومنانادی‪ 9‬حضوردارد‪ ،‬پس‬ ‫کار خســته و دلزده می شود‪ .‬پی می برد که این همواره و هر لحظه کار درست را انجام می دهد‪.‬‬ ‫کار تا چه اندازه بیهوده اســت‪ .‬بــا انجام مداوم‬ ‫‪10‬‬ ‫تمرین ها وعمیق ترشــدن درانها و همچنین با نیرویچاراسامادهی‬ ‫مطالعه ی فلسفه ی یوگا‪ ،‬می فهمد که این یوگای اخریــن و باالترین مرحله ی تکامل از دیدگاه‬ ‫نمایشــی قطعا نمی تواند یوگای واقعی باشــد‪ .‬یــوگا‪ ،‬نیرویچاراســامادهی اســت‪ ،‬یعنی بودن‬ ‫بین خودشناسی و خوداگاهی‪ ،‬تا خودپرستی و دائمــی و همیشــگی در زمان حال و تســلیم‬ ‫خودشیفتگی نه تنها یک دنیا فاصله است بلکه محض خداوند بودن و داشــتن رضایت کامل از‬ ‫دقیقا نقطــه مقابل هم و درتضاد یکدیگرند‪ .‬کم زندگی‪ .‬درطول تاریخ افراد کمی وجود داشــتند‬ ‫کم عالقه اش را به گذاشــتن پســت و استوری که به این مرحله رسیده اند‪ .‬میگویند رسیدن و‬ ‫درشبکه های مجازی ازدست می دهد و از اینکه ماندن دراین مرحله به یکباره و فقط برای افراد‬ ‫‪8‬‬ ‫خاص و معــدودی اتفاق می افتد‪ .‬ولی یوگی یا‬ ‫یوگینی مدرن ما دوست دارد به این مرحله ی‬ ‫تکامل دســت پیدا کرده و انرا هم تجربه کند‪.‬‬ ‫ســالکانی که درگذشته به این مرحله رسیدند‬ ‫اصــوال افراد تنهایی بودنــد که درطبیعت و به‬ ‫دورازجامعه زندگــی می کردند‪ .‬بودن درجمع‬ ‫و صحبت بــا اطرافیان‪ ،‬ادامه تحصیل‪ ،‬کاربرای‬ ‫امرارمعاش و‪ ...‬نیازمند فکرکردن است‪ .‬در دنیای‬ ‫امروزی‪ ،‬افراد خیلی هنرکنند روزی ‪ 10‬دقیقه‬ ‫الی نیم ساعت بتوانند به چیزی فکرنکند‪ ...‬البته‬ ‫ارامــش حاصل از ان مدت کم‪ ،‬برای داشــتن‬ ‫اوقاتی خوش در یک روز کافیســت‪ .‬قهرمان ما‬ ‫می خواهد سامادهی را تجربه کند تا به سعادت‬ ‫ابدی دســت پیدا بکند زیرا معتقد است برای‬ ‫همین منظور بدنیا امده‪ ،‬دراینجا گفتار بزرگانی‬ ‫چون سوامی شیوااناندا و سوامی ویشنودواناندا‬ ‫به کمکش می اینــد‪" :‬می توان کنترل ذهن را‬ ‫دردســت گرفت و مثبت اندیشی را جایگزین‬ ‫بی فکری کــرد‪ ،‬نتیجه ی حاصل همان خواهد‬ ‫بود"‪ ،‬بنابرایــن ازعبارات تاکیدی مثبت کمک‬ ‫می گیرد‪ .‬برای مثال هربارکه نزدیک است حس‬ ‫بدی نسبت به کسی پیدا کند و دردل بگوید‪":‬‬ ‫فالنی ادم بدی اســت مــن از او بدم می اید"‪،‬‬ ‫بالفاصلــه با خود تکرارمی کنــد‪ ":‬من همه را‬ ‫می بخشم و همه را دوســت دارم‪ ".‬با شگفتی‬ ‫می بیند که احساس بد از ذهنش محو می شود‬ ‫و کالم چه قــدرت جادویی دارد! وقتی کالمی‬ ‫را تغییرمی دهد‪ ،‬احساس او هم تغییر می کند!‬ ‫و وقتی احساسش تغییرمی کند زندگیش نیز‬ ‫به طرز زیبایی عوض می شود‪ .‬حاال مفهوم این‬ ‫ســخن معروف را بهتر درک می کند و به عینه‬ ‫می بیند که "وقتی ارام می شوم‪ ،‬جهان نیز ارام‬ ‫می شود"‪ .‬رسیدن به سامادهی دردنیای امروزی‬ ‫می تواند همین باشد‪.‬‬ ‫بودی دارما عارفی که دراغازسده پنجم میالدی میزیسته و برخی از ‪-1Bodidharma‬‬ ‫‪.‬محققین اورا ابداع کننده ذن و اهل ایران می دانند‬ ‫گوتاما شاهزاده هندی که حدود ‪ 3000‬سال پیش میزیست‪ .‬او قصر ‪2-Gautama‬‬ ‫‪.‬خود را ترک کرد تا به خوداگاهی برسد‬ ‫یا تاماگونا کیفیتی از سستی‪ ،‬تنبلی و بی انگیزگی است که با تغذیه و ‪3-Tamasic‬‬ ‫‪.‬عادات زندگی و فکرکردن زیاد به گذشته درارتباط است‬ ‫کانال چپ در کالبد اختری که سمت چپ بدن را شامل شده و در انتها ‪4-Ida Nadi‬‬ ‫)به نیمکره راست مغز یعنی محل نگه داری افکار گذشته ختم می شود‪( .‬سوپرایگو‬ ‫یا راجاگونا کیفیتی از خشم‪ ،‬رقابت‪ ،‬حسد و سلطه جویی است و با تغذیه ‪5-Rajasic‬‬ ‫‪.‬و سبک زندگی و فکرکردن زیاد به اینده در ارتباط است‬ ‫کانال راست در کالبد اختری که سمت راست بدن را ‪6-Pingala Nadi‬‬ ‫)دربرمی گیرد و درانتها به نیمکره چپ مغز یعنی محل نگهداری افکار اینده میرسد‪( .‬ایگو‬ ‫یا ساتواگونا کیفیتی است که از داشتن تغذیه سالم و طبیعی و زندگی ‪7-Sattvic‬‬ ‫‪.‬کردن در لحظه ی حال بوجود می اید‬ ‫انرژی خوداگاهی که متون هند باستان انرا انرژی مونث ‪8-Kundalini Shakti‬‬ ‫‪.‬معرفی می کند‬ ‫کانال مرکزی در کالبد اختری که هفت چاکرای اصلی ( ‪9-Sushumena Nadi‬‬ ‫‪.‬مراکزانرژی) برروی ان قرار دارند و مربوط می شود به توجه ما در زمان حال‬ ‫هشتمین و اخرین مرحله از مراحل هشت گانه ی ‪10-Nirvichara Samadhi‬‬ ‫‪.‬یوگای پاتانجالی‬ ‫دانش یوگا اردیبهشت| شماره ‪161‬‬ ‫‪57‬‬ صفحه 58 ‫چها‬ ‫رد‬ ‫هم‬ ‫درس هایی از یوگا؛‬ ‫با پراشانت ایینگر‬ ‫انوع دهیانا و ارتباط انها با کالبدهای ما‬ ‫گرداوری و ترجمه‪ :‬نسترن صافی‬ ‫در شــماره های قبل راجع به دهیانا که‬ ‫یکی از جاذبه های ادهیاتما شاستراســت‬ ‫سخن گفتیم و یاد اوری کردیم که دهیانا با‬ ‫مراقبه تفاوت دارد‪ .‬به اختصار دونوع دهیانا‬ ‫را بررسی کردیم؛ اولین شکل دهیانا‪ ،‬ذهن‬ ‫زیرسطح معمول را به سطح نرمال می رساند‬ ‫و ما درهمراهی‪ ،‬صحبت یا مشورت با دیگران‬ ‫این نوع دهیانــا را تمرین می کنیم‪ .‬این کار‬ ‫می تواند ما را ازغوغای درون ذهن به سطحی‬ ‫از ارامش و ثبات برساند‪ .‬دومین نوع دهیانا‬ ‫قادراست ذهن نرمال را به حوزه های فراتر و‬ ‫سطوح باالتر ارتقاء دهد و ان شامل جاپا‪ ،‬ذکر‬ ‫‪58‬‬ ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ ‫و مانتراست که به ان ناما سادانا می گوییم‪.‬‬ ‫افکارمتعالی و جستجوی حقیقت از منظر‬ ‫بزرگان و قدیســین هم در این طبقه بندی‬ ‫قراردارند‪ .‬نوع سوم دهیانا که پاتانجالی ذکر‬ ‫می کند‪ ،‬دهیانا در فرم مراقبه ی اشتانگایی‬ ‫اســت که نیاز به کیفیت و ورود به ساحت‬ ‫مراقبه دارد‪ .‬این اشــتانگا دهیانا ریشه در‬ ‫پرانایاما دارد و ما هنوز راجع به پرانایاما هیچ‬ ‫سخنی نگفته ایم‪ .‬جریان فکری مراقبه واری‬ ‫که برای این نوع دهیانا الزم است تنها برای‬ ‫یک یوگی واقعی امکان تحقق دارد نه برای‬ ‫افراد عادی مثل من و شما‪.‬‬ ‫همانطور که قبال گفتیم ما ســه کالبد یا شریرا‬ ‫داریم؛ یعنی کالبد زمخت‪ ،‬کالبد لطیف‪ ،‬و کالبد‬ ‫عللــی‪ .‬در یوگای مدرن ما تنها به بدن فیزیکی و‬ ‫درنهایت ذهن خدمت رسانی می  کنیم وبه درک‬ ‫الیه های زیرین نائل نمی شــویم‪ .‬کالبد لطیف یا‬ ‫اســترولوژیک یا اختری از طریق جاپا که نوعی‬ ‫دهیاناست تغذیه و محافظت می شود‪ .‬حتی تفکر‬ ‫درباره خداوند هم نوعی دهیانا محسوب می شود‪.‬‬ ‫برای توضیح کالبد لطیف یک مثال می زنم؛ شما‬ ‫برای پرورش یک درخــت انبه در حیاط خانه ی‬ ‫خود درخت را از جــا نمی کنید‪ ،‬بلکه دانه ی انرا‬ ‫تهیــه می کنید و درحیاط خــود می کارید‪ .‬همه‬ ‫اجزای درخت در دانه ی ان وجود دارد و کپسوله‬ ‫شده و قابل انتقال است‪ .‬کالبد لطیف یا سوکشما‬ ‫شریرا حکم ان دانه را دارد و حاوی همه محتویات‬ ‫بــدن و ذهن اســت‪ .‬انچنانکه ادهیاتما اشــکار‬ ‫می کند‪ ،‬ما پتانسیل همه ‪ 804‬میلیون گونه حیات‬ ‫را درون خود داریم و االن به شــکل بشر تجسد‬ ‫پیدا کرده ایم ولی قابلیت تبدیل به همه اشــکال‬ ‫حیــات را داریم‪ .‬مانند دانه درخت که درون خود‬ ‫قابلیت تبدیل به ریشــه و تنه و شاخه و برگ را‬ ‫دارد و می تواند بالقوه به همه انها تبدیل شود‪ .‬دانه‬ ‫قابل لمس و مشــاهده اســت واندازه و رنگ دارد‬ ‫ولی کالبد لطیف قابل مشاهده حتی الکترونی هم‬ ‫نیست اما مانند دانه‪ ،‬این بدن لطیف قابل انتقال‬ ‫و مهاجرت است و حرکت استرولوژیکی و اختری‬ ‫دارد‪ .‬زمانی که ما بدن های خود را ترک می کنیم‪،‬‬ ‫کالبد لطیف با ما مهاجرت می کند‪.‬‬ ‫پس انسان فقط انسان نیست بلکه توان تبدیل‬ ‫شدن به همه ی گونه های حیات را داشته و تمامی‬ ‫اطالعات ‪ 804‬میلیون گونه ی حیات را در مسیر‬ ‫تکامل با خــود دارد مانند میکرو چیپ هایی که‬ ‫حاوی اطالعات بی شماری هستند که به راحتی‬ ‫قابل انتقال می باشند‪ .‬این بدن لطیف با جاپا(ذکر)‬ ‫تغذیه و مواظبت می شــود‪ .‬اما کالبد سوم که انرا‬ ‫کالبد عللی یا کارنا شــریرا می نامیم با رســیدن‬ ‫به ســامادی تغذیه و مراقبت می شود‪ .‬گفتیم که‬ ‫همه ی ما قابلیت دسترسی به سامادی را نداریم‬ ‫وایــن در حوزه فعالیت یوگی های واقعی اســت‪.‬‬ ‫پس چه بر ســرکالبد عللی می اید؟ برای ان هم‬ ‫پاسخی وجود دارد و ان خواب عمیق است‪ .‬وجوه‬ ‫مشترک زیادی بین ساحت سامادی و رها شدگی‬ ‫و وضعیت خواب وجود دارد‪ .‬در خواب‪ ،‬کالبدعللی‬ ‫ما تغذیه و پاکسازی میشود و سرویس می گیرد‪،‬‬ ‫به هرحال همه ما توانایی خوابیدن را داریم واز ان‬ ‫ناگزیر هستیم‪.‬‬ صفحه 59 ‫حال نگاهی به ســه جنبه ی ادهیاتما شاسترا‬ ‫‪3‬‬ ‫یعنی ادهیبوتیک‪ ، 1‬ادهیدیویک‪ 2‬و ادهیاتمیک‬ ‫می اندازیــم‪ .‬بوتیــک در واقع فیزیک اســت که‬ ‫شامل پنج عنصر اب‪ ،‬اتش‪ ،‬خاک‪ ،‬هوا واتر است‪.‬‬ ‫عناصــری که در طبیعت وجــود دارند به همان‬ ‫شــکل در بدن ما یافت نمی شــوند‪ .‬مثال اگر در‬ ‫ازمایش خون شما اهن اندازه گیری می شود‪ ،‬این‬ ‫اهن دقیقا همان اهنی که دریک میخ اهنی وجود‬ ‫دارد نیســت‪ ،‬بلکه شکل خاصی از ان است که به‬ ‫ان ادهیبوتیــک می گوییم‪ .‬دمای بدن موجودات‬ ‫خونگرم و یا فی المثل اتش هضم در معده همان‬ ‫اتشی که در بیرون شعله ور می شود نیست بلکه‬ ‫تظاهر ان به شــکل خاصی در بدن موجود زنده‬ ‫است که ادهیبوتیک نامیده می شود که معادلی‬ ‫برای ان در زبان انگلیسی نداریم‪ .‬به همین سیاق‬ ‫اســت در مورد هــوا و خاک در بیــرون و درون‬ ‫بدن انسان‪.‬‬ ‫‪۴‬‬ ‫ادیدیویک شاســترا در واقع صفــات خدایی‬ ‫درون ماست که ‪ 33‬عدد است؛ ‪ 8‬واسو‪ 11 ، ۵‬رودرا‬ ‫‪۹‬‬ ‫‪ ،۶‬و‪ 12‬ادیتی‪ ۷‬یا بــه اضافه ایندرا‪ ۸‬و جاپاراتی‬ ‫که در مجموع ‪ 33‬صفت الهی هستند که پسوند‬ ‫کوتی‪ ۱۰‬با خود دارند ‪ .‬کوتی( درزبان سانسکریت‬ ‫معادل کوانتوم است که قدرت بسیار زیادتری به‬ ‫انها می دهد) برابریــک کرور معادل یک میلیون‬ ‫اســت پس معادل ‪ 330‬میلیــون صفات خداوند‬ ‫در درون ما هســتند‪ .‬ولی همانگونه که در محل‬ ‫اســتقرار خود هستند در بدن ما رفتار نمی کنند‪.‬‬ ‫من وقتی به خانه ی شــما می ایم رفتارم با زمانی‬ ‫که در منزل خود هستم متفاوت است‪ .‬این صفات‬ ‫الهــی با هدف و عملکرد متفاوتــی درون بدن ما‬ ‫متجلی شده و ادیدیویک می شوند‪.‬‬ ‫زمانــی که اتما‪ ۱۱‬درون ما متجلی می شــود‪،‬‬ ‫ادهیاتمیک نامیده می شــود‪ .‬می دانیم که اتما‬ ‫نامیراســت ‪ ،‬به دنیا نمی اید‪ ،‬خسته نمی شود و‬ ‫نمی خوابد‪ .‬اتما به هیچیک از اینها نیازی ندارد ولی‬ ‫ما همه ی انها را انجام می دهیم ‪ .‬در بهاگوادگیتا در‬ ‫فصل هشتم در مورد این سه ادهی توضیح داده‬ ‫شده و اگرعالقه مند هستید می توانید انرا مطالعه‬ ‫کنید‪ .‬این صفات الهی وعناصر بهشــتی (ایندریا)‬ ‫همگی در خدمت الوهیت هستند و وقتی به درون‬ ‫ما می ایند پسوند ادهی می گیرند‪ .‬ما باید از صفات‬ ‫الهی که به درون ما امده اند و مهمان ما هستند‬ ‫مراقبت کنیم‪ .‬این تغذیه و مراقبت دو طرفه است‬ ‫چون انها هم به ما خدمت رســانی می کنند‪ .‬اگر‬ ‫حتی گمان می کنید که اذکارخاصی به شما کمک‬ ‫نمی کنند و از انها لذت نمی برید‪ ،‬ولی بازهم این‬ ‫نام ها را ذکر کنید زیرا انها درون شما هستند‪ .‬ما‬ ‫گاهی برای خوش امد مهمان خود‪ ،‬حتی کاری که‬ ‫دوست نداریم را انجام می دهیم‪.‬‬ ‫جنبه های ادهیاتمیک درون ما با افکار متعالی‬ ‫و با ذکر و دهیانا تقویت می شــوند‪ .‬الوهیت قادر‬ ‫مطلق و همیشه حاضر است ولی وقتی در درون‬ ‫مــا متجلی می شــود ان خصوصیــات را ندارد‪.‬‬ ‫مانند امپراطور بــزرگ و مقتدری که در خانه ی‬ ‫خود رفتاری متفــاوت دارد و به نوه ی خود اجازه‬ ‫می دهد که روی زانویش بنشــیند یا از او سواری‬ ‫بگیرد‪ .‬الوهیت درون ما نیز همان ادهیاتماست و‬ ‫وظیفه ی ماست که از ان مراقبت کنیم ‪ .‬بدینگونه‬ ‫اســت که در یوگای کالســیک به اموزش های‬ ‫معنوی نیازداریم‪ ،‬ولی یوگای مدرن توجهی به این‬ ‫اموزش ها ندارد‪ .‬شماره اینده را به پرسش و پاسخ‬ ‫اختصاص خواهیم داد‪.‬‬ ‫‪1-Adhibhautik‬‬ ‫‪2-Adhidaivik‬‬ ‫‪3-Adhiatmik‬‬ ‫‪4-Dieties‬‬ ‫‪5-Vasu‬‬ ‫‪6-Rudra‬‬ ‫‪7-Aditya‬‬ ‫‪8-Indra‬‬ ‫‪9-Japarati‬‬ ‫‪10-Koti‬‬ ‫‪11-Atma‬‬ ‫رنگ امیزی مانداال‬ ‫مانداال رنگ کنید و جایزه بگیرید!‬ ‫سما ایجادی‬ ‫مانداالهــا معموال نقوش هندســی و متقارنی‬ ‫هســتند که در مربع و دایــره جای می گیرند‬ ‫ولی درمیان مانداالهای مدرن‪ ،‬نقوش نامتقارن‬ ‫زیادی به چشم می خورند‪.‬‬ ‫ایــن مانداالی هاللی شــکل را بــا رنگ های‬ ‫دلخواهتان رنگ امیزی کنید تا ضمن افزایش‬ ‫تمرکز و توجه‪ ،‬از اوقاتی خوش و ارامش ناشی‬ ‫ازان لذت ببرید‪ ،‬تصویر انرا برای ما بفرستید‪.‬‬ ‫به زیباترین کار جوایزی تعلق خواهد گرفت‪.‬‬ ‫دانش یوگا اردیبهشت| شماره ‪161‬‬ ‫‪59‬‬ صفحه 60 ‫تنفس موزون سه مرحلهای‬ ‫و شش تمرین پاالینده‬ ‫نویسنده‪ :‬بی‪ .‬ار‪ .‬پای‬ ‫‪۱‬‬ ‫تهیه و تنظیم‪ :‬واحد تحریریه‬ ‫فرایندهای گوناگونی در سیســتم مغزی بدن‬ ‫ما وجود دارند که عملکردی همزمان دارند‪ .‬برای‬ ‫نمونه‪ ،‬فرایند فیزیولوژیکی عادی گوارش و جریان‬ ‫خون‪ ،‬فراینــد ایمنی بدن که هرکجا انحرافی در‬ ‫ایمنی بدن ایجاد شود انرا اصالح می کند‪ ،‬فرایند‬ ‫حیاتی تنفس‪ ،‬جریان ناتمام افکار که میان گذشته‬ ‫و اینده در نوســانند تا اینکه به موقعیتی نسبتا‬ ‫ثابت برسند‪.‬‬ ‫اگرچه همه فرایندهای ذکر شــده عملکردی‬ ‫مستمر و هوشمند دارند‪ ،‬بیشتر انها درون استانه‬ ‫اگاهی ما نیستند‪ .‬فرایندهای فیزیولوژیکی داخلی‬ ‫کامال خارج از اگاهی ما قراردارند‪ .‬ما گاهی متوجه‬ ‫افکارمان می شــویم اما به ندرت متوجه چگونه‬ ‫فکر کردنمان هستیم‪ .‬به هرحال تنفس از این نظر‬ ‫درمیان شعور و ادراک انســان یگانه است چون‬ ‫انزمان که ما درگیر روزمرگی ها هستیم در اگاهی‬ ‫مــا قرار ندارد‪ .‬اما در هر زمان که بخواهیم با چند‬ ‫روش ساده توجه دادن‪ ،‬می توان به ان اگاه شد‪.‬‬ ‫ما مدتی می توانیم بدون اب و غذا زنده بمانیم‪.‬‬ ‫اما اگر تنفس برای بیــش از چند لحظه متوقف‬ ‫شــود ما با مرگ روبرو می شــویم‪ .‬بدین ترتیب‬ ‫تنفس امری حیاتی اســت‪ .‬ما با اولین دم متولد‬ ‫می شویم و با اخرین دم می میریم‪.‬‬ ‫عالوه بر اینها‪ ،‬روشی که با ان نفس می کشیم‬ ‫بر عملکرد بدن ما تاثیر گذار اســت‪ ،‬بر سیستم‬ ‫‪60‬‬ ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ ‫مغزی و بر عکس‪ .‬راه  های مضر کار کردن‪ ،‬خوردن‬ ‫و فکر کردن‪ ،‬فشــار فیزیکی و استرس‪ ،‬تغییرات‬ ‫ذهنی و روحی شــدید همگی بــر ریتم و تعداد‬ ‫تنفس تاثیر گذارند‪ .‬زندگی در دنیایی غیر عقالنی‪،‬‬ ‫ترسناک‪ ،‬و خشــن بر تنفس ما تاثیر می گذارد‪.‬‬ ‫هنگام عصبانیت تنفس در عضله باالیی ســینه‬ ‫سرعت بیشتری می یابد‪ .‬هنگامیکه دچار شوک‬ ‫می شوید ممکن اســت تنفس لحظه ای متوقف‬ ‫شــود‪ .‬اگر افکار و احساســات ما اشفته نباشند‬ ‫تنفس یکنواخت اســت‪ .‬ویا می تــوان گفت اگر‬ ‫تنفس موزون باشــد افکار و احساسات در تعادل‬ ‫خواهند بود‪ .‬در گذر ســالها تنفس ما ســطحی‪،‬‬ ‫نا منظم و بی جهت ســریع می شود‪ .‬این روند را‬ ‫می توان با سه مرحله تنفس موزون که بر اساس‬ ‫اصول یوگا تنظیم شده اند اصالح کرد‪.‬‬ ‫تنفس سه مرحله ای موزون‬ ‫این تنفس بدین شکل انجام می شود‪:‬‬ ‫‪ .1‬تکنیک‪ :‬ســینه و شــکم هر دو با هم و به‬ ‫اندازه مساوی باال امده و پایین می روند‪ .‬این بدین‬ ‫معنی است که سینه به دلیل دنده ها به پرشدگی‬ ‫بیشــتری نیاز دارد در حالیکه شــکم نبایستی‬ ‫بصورتی غیر طبیعی از هوا پر شود‪.‬‬ ‫‪ .2‬حجــم‪ :‬تنفــس از گردن تا نــاف را درگیر‬ ‫می کند یعنی اینکه باال‪ ،‬وســط و پایین سینه به‬ ‫اندازه ظرفیت طبیعی از هوا پر می  شــود‪ .‬مقدار‬ ‫هوای دمی و بازدمی همان چیزی است که معموال‬ ‫برای ما عادیســت‪ ،‬نه اینکه بیشتر از اندازه و یا با‬ ‫فشار انجام شــود‪ ،‬تنفس ریتمیک سه مرحله ای‬ ‫یک تمرین نیست بلکه چگونگی تصحیح تنفس‬ ‫فرد را ارائه می دهد‪.‬‬ ‫‪ .3‬ریتــم‪ :‬یک تنفس کامل حــدود ‪ 5‬ثانیه یا‬ ‫‪ 6‬ضربان قلب طول می کشــد‪ .‬مدت زمان دم به‬ ‫اندازه شــمارش ‪ -3-2-1‬است در حالیکه مدت‬ ‫زمان بازدم بین شــمارش ‪ 6-5‬اتفــاق می افتد‪.‬‬ ‫(‪ 4‬شــمرده نمی شــود)‪ .‬به یاد داشته باشید در‬ ‫اینجا عمل دم گیری با تمرین های تنفســی یوگا‬ ‫یا پرانایاما متفاوت است اما مانند تنفس طبیعی‬ ‫از بازدم طوالنی تر اســت‪ .‬اینکار به ‪ 12‬چرخه( یا‬ ‫تنفس) از تنفس ســه مرحله ای ریتمیک در هر‬ ‫دقیقه اضافه می شود‪ .‬در اینجا هیچ توقفی میان‬ ‫دم و بازدم وجود ندارد‪.‬‬ ‫برای شــروع تمرین های تنفس سه مرحله ای‬ ‫پخش موســیقی و اماده کردن بدن و قراردادن‬ ‫ان در حالتی مناسب مثل درازکشیدن‪ ،‬نشستن‪،‬‬ ‫ایستادن و راه رفتن می  تواند مناسب باشد‪ .‬طول‬ ‫زمــان هر چرخه تمرین را هــر دوهفته یکبار به‬ ‫مدت پنج دقیقه افزایــش دهید تا اینکه پس از‬ ‫شش ماه بتوانید این طول مدت را به یک ساعت‬ ‫تنفس اگاهانه برسانید‪ .‬در این مرحله فرد می تواند‬ ‫با نوعی پرهیز ذهنی برای انتقال این اســتقرار و‬ ‫استمرار در تنفس سه مرحله  ای ریتمیک از بخش‬ ‫خوداگاه ذهن به ناخــوداگاه ان تالش کند‪ .‬این‬ ‫تنها راه رساندن این نوع تنفس به حداقل ‪ 8‬تا ‪10‬‬ ‫ساعت طول زمان است‪.‬‬ ‫تمرین های پاالینده‬ ‫در ابتدای تمرین ها‪ ،‬بایستی گره های احساسی‬ ‫را باز کنیم و سیستم عصبی بدن را قویتر نماییم‪،‬‬ ‫جریان خون را بهبود ببخشــیم و تنش ها را ازاد‬ ‫کنیم‪ .‬پیشــنهاد می شود شــش تمرین تنفسی‬ ‫ســاده ای که در ادامه می اینــد را دو بار در روز‬ ‫انجام دهید‪ .‬این تمرین ها طوری طراحی شده اند‬ ‫تا در جهت پاکسازی باقیمانده های ناخالص درون‬ ‫سیستم بدن عمل کنند‪.‬‬ ‫‪ .1‬فقط تنفس ســینه ای انجام دهید‪ :‬تنفس‬ ‫ســریع و عمیق که تنها عضله باالیی ســینه را‬ ‫درگیرکند‪ .‬ســرعت تنفس باید ‪ 36‬تنفس در هر‬ ‫دقیقه باشد‪.‬‬ ‫‪ .2‬فقط تنفس شــکمی انجــام دهید‪ :‬تنفس‬ ‫سریع و عمیق انجام دهید بطوریکه تنها شکم و‬ ‫عضله پایینی سینه را درگیرکند‪.‬‬ ‫‪ .3‬هم تنفس شــکمی و هم ســینه ای انجام‬ ‫دهید‪ :‬تنفس سریع و عمیق که هم عضله باالیی‬ صفحه 61 ‫و هم پایینی سینه و شکم را درگیرکند‪ .‬این تمرین‬ ‫در حالی انجام می شود که بر روی زمین نشسته اید‪،‬‬ ‫پاها کشــیده در مقابلتان قراردارند‪ ،‬ســر کمی به‬ ‫سمت باال کشیده شــده است و دستها کشیده به‬ ‫سمت پاها و انگشــتهای دست پنجه ی پاها را در‬ ‫حالیکه چانه به سمت باالست گرفته اند‪.‬‬ ‫تمرین را با بیست تکرار از هر تمرین شروع کنید‪.‬‬ ‫بــه تدریج این تعداد را هر دو هفته و یا بیشــتر ‪5‬‬ ‫تمریــن و یا کمتر افزایش دهید (این امر به میزان‬ ‫راحتی شما در انجام تمرین بستگی دارد‪ )،‬تا اینکه‬ ‫هــر تمرین بتواند به مدت ســه دقیقه ( و یا ‪108‬‬ ‫تکــرار) ادامه بیابد‪ ،‬اگرچه حتــی یک دقیقه هم‬ ‫می تواند کافی باشد‪.‬‬ ‫‪ .4‬تنفس منقطع‪ :‬پنج دم گیری سریع و کوتاه‬ ‫که مجموعا یک تنفس کامل را تشکیل می دهند و‬ ‫به دنبال ان یک بازدم قدرتمند با دهان باز خواهد‬ ‫امد‪ .‬با ســه تنفس در ابتدای کار شــروع کنید و‬ ‫کم کم این تعداد را به پنج تنفس افزایش دهید‪.‬‬ ‫‪ .5‬تنفس چهارگوشــه‪ :‬هوا را با سه شماره فرو‬ ‫دهید و تا سه شماره دم را حبس کنید‪ .‬با سه شماره‬ ‫بازدم کنید و تا سه شماره نگه دارید‪ .‬به تدریج سه‬ ‫شماره را به پنج شماره افزایش دهید‪.‬‬ ‫کتاب «تاریخ یوگا از اغاز تا اکنون»‬ ‫تقدیم می شــود به تمام کسانی که‬ ‫عالقمندند در زمینه ی خاســتگاه و‬ ‫دانش یوگا اطالعاتی جامع و عمیق به‬ ‫دست اورند‪ .‬این مجموعه ی ارزشمند‬ ‫حاصل چهارده سال مطالعه‪ ،‬تحقیق و‬ ‫تالش مستمر گرداورندگان است که‬ ‫برای نخســتین بار در ایران به چاپ‬ ‫می رســد‪ .‬کتاب تاریخ یوگا به زبان‬ ‫ساده ســیر تحول تاریخی‪ ،‬اجتماعی‬ ‫و فرهنگــی یوگا را بــا قدمتی بیش‬ ‫از پنج هزار ســال در هفت فصل به‬ ‫خواننده ارائــه می دهد‪ .‬در این کتاب‬ ‫عالوه بر اشــاره به ریشه های اولیه ی‬ ‫یوگا‪ ،‬خالصه ای از تفسیرهای متون‬ ‫سنتی یوگاســوترا‪ ،‬گوراکشاپاداتی‪،‬‬ ‫هاتها یوگا پرادیپیکا‪ ،‬گراندا سامهیتا‪،‬‬ ‫شیوا سامهیتا و زندگی نامه ی استادان‬ ‫ممتاز یوگا نوشته شده است‪.‬‬ ‫اولین نشــانه های یوگا مربوط به‬ ‫اثار کشف شده از تمدن دره ی سند‬ ‫اســت‪ ،‬این تمدن کهن از بزرگ ترین‬ ‫تمدن های اولیه است که در گستره ی‬ ‫وســیعی بین دو رود عظیم ســند و‬ ‫ساراسواتی قرار داشته‪ .‬در نقشه های‬ ‫جغرافیایی امروزی جایگاه این تمدن‬ ‫‪ .6‬بلعیــدن هوا‪ :‬نفس عمیــق بگیرید‪ ،‬دهان را‬ ‫ببندید‪ ،‬ســوراخهای بینی را با انگشــتها و شست‬ ‫ببندید‪ ،‬چانه را محکم به سمت گودی زیرگلو فشار‬ ‫دهید و پنج بار مانند زمانیکه اب می نوشید هوا را‬ ‫ببلعید‪ .‬سپس هوا را ازاد کرده و سوراخ های بینی‬ ‫را باز کنید‪.‬‬ ‫در ابتدا با ســه تکرار از هر تمرین شروع کنید‪.‬‬ ‫به تدریج با یک یا دو افزایش تکرار در هر دو هفته‬ ‫ادامه دهید( این میزان به امادگی فرد بستگی دارد)‬ ‫تا اینکه هر تمرین را بتوانید تا سه دقیقه ادامه دهید‪.‬‬ ‫بصورت ارمانی بهتر اســت تمرین ها بدون صدا‬ ‫و با حداقل حرکت در ســر‪ ،‬باال تنه و زانوها انجام‬ ‫شــود‪ ،‬در حقیقت این تنفس اســت که اندام ها و‬ ‫ارگان های بــدن را به حرکت در می اورد‪ .‬از وجود‬ ‫اگاهی مطمئن شوید و تنفس را در تمام مدت دم‬ ‫و بازدم کنترل کنید‪.‬‬ ‫این شش تمرین پاالیشی عمل تنفس و گفتار را‬ ‫بهبود می بخشند‪ ،‬به فرد قدرت و انرژی می دهند‪،‬‬ ‫و عمــل هضم را بهتر می کنــد‪ .‬در مدت کوتاهی‪،‬‬ ‫این تمرین ها به جلوگیــری از ناتوانی های بدن و‬ ‫ایجــاد گره های روحی که در اینده می تواند منجر‬ ‫به ایجاد موانع برای رســیدن به ادراک روحی شود‬ ‫در محدوده ی شمال شرق افغانستان‪،‬‬ ‫پاکســتان کنونــی و شــمال غرب‬ ‫هند است‪.‬‬ ‫پایه ی تمرین هــای عملی یوگا در‬ ‫متون قدیمی وداها به چشم می خورد‪.‬‬ ‫این متون ابتدا به شــکل شــفاهی‬ ‫و حدود دو هزار و پانصد ســال قبل‬ ‫به شکل نوشــته درامده است‪ .‬دانش‬ ‫عملــی یوگا هزاران ســال قبل فقط‬ ‫در اختیــار افراد خاصــی از طبقات‬ ‫کمک می کنند‪ .‬در مرحله باالتر‪ ،‬افزایش درحجم و‬ ‫قدرت تنفس و بدن به احیای وایوها کمک می  کند‪.‬‬ ‫این تمرین ها جز تمرین های معمولی بدنی نیستند‬ ‫هرچنــد‪ ،‬فوایدی به دنبال دارنــد که تقریبا دیگر‬ ‫تمرین های بدنی بدنبال خواهند داشت‪ .‬چیزی که‬ ‫در این تمرین ها باید در نظر داشت رعایت اعتدال‬ ‫اســت‪ .‬این تمرین  ها برای اهــداف واالیی طراحی‬ ‫شده اند‪ ،‬اگر این هدف ها در ذهن فرد دنبال نشوند‬ ‫فایده اصلی انها یعنی پاالیش درونی اتفاق نخواهد‬ ‫افتاد‪ .‬مانند یک پرتوجوی مکانیکی که هرچقدر هم‬ ‫سخت درگیر تمرین ها شود بازدهی نخواهد داشت‪.‬‬ ‫اقای بی‪ .‬ار‪ .‬پای مســئول ویجایــا جوانی جویا و صنعتگری‬ ‫بسیار موفق اســت‪ .‬او تنها به پیشرفت صنعت مواد و دارایی‬ ‫مادی عالقه مند نیســت‪ ،‬بلکه بیشتر به پیشرفت بشریت به‬ ‫عنوان یک کل عالقه مند است‪ .‬او موسسه ویجایا را بنیاد نهاده‬ ‫و از این طریق فعالیت های انسان دوستانه بسیاری انجام داده‬ ‫که انجامشان در اجتماع بسیار الزم است‪ .‬او یک محقق فعال‬ ‫است و همکاری نزدیکی با اکادمی یوگای جی‪ .‬جی‪ .‬جی دارد‪.‬‬ ‫باالی جامعه ی هند قرار داشــت‪ ،‬اما‬ ‫در عصر پرشــتاب و پرتنش کنونی‬ ‫در دســترس همگان قرار دارد‪ .‬یوگا‬ ‫دانش‪ ،‬هنر‪ ،‬فلسفه و هم زمان روشی‬ ‫برای پیشــگیری و درمان است‪ .‬یوگا‬ ‫متعلق به تمام انسان هاست و در هر‬ ‫دوره ی تاریخی با شرایط اجتماعی و‬ ‫فرهنگی موجود تطبیق پیدا کرده و از‬ ‫ابتدای پیدایش تا عصر حاضر هیچ گاه‬ ‫متوقف نشده است‪ .‬این سنت همیشه‬ ‫در حال رشد‪ ،‬حرکت و تحول بوده‪،‬‬ ‫اما جوهره ی اصلی ان همواره ثابت‬ ‫باقی مانده است‪.‬‬ ‫تاریخ یــوگا از اغاز تا اکنون بیان‬ ‫می کند که یوگا فراتر از تمرین های‬ ‫بدنی‪ ،‬راه عمیق خودشناســی است‬ ‫کــه از راه امــوزش و تمرین هــای‬ ‫مناســب و اصولی اگاهی‪ ،‬بصیرت‪،‬‬ ‫ارامش درونی و ســامتی جسم را‬ ‫پرورش می دهد‪.‬‬ ‫دانش یوگا اردیبهشت| شماره ‪161‬‬ ‫‪61‬‬ صفحه 62 ‫‪62‬‬ ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ صفحه 63 ‫تمرینات عملی یوگا در باشگاه دانشیوگا‬ ‫سبک یوگای شیواناندا و اشتانگایوگا‬ ‫بصورت انالین (نیمه خصوصی) و حضوری‬ ‫تمرینات عملی یوگا‬ ‫اموزشحرکات پیشرفتهیوگا‬ ‫جهت مربیان باسابقه و شرکت کنندگان در مسابقات یوگا‬ ‫اموزش اشتانگا یوگا (مخصوص بانوان)‬ ‫اموزش یوگا برایکودکان‬ ‫اموزش تکنیک های تمرکز فکر برای رسیدن به ارامش‬ ‫اموزش مبانی ایورودا‬ ‫یوگا نیدرا‬ ‫‪danesheyoga.com‬‬ ‫‪instagram.com/danesheyoga‬‬ ‫‪telegram.me/danesheyoga‬‬ ‫‪facebook.com/yoga.knowledge‬‬ ‫‪aparat.com/danesheyoga‬‬ ‫‪02188318189-02188319054‬‬ ‫فرم اشتراک مجله دانش یوگا‬ ‫نام و نام خانوادگی‪:‬‬ ‫نشانی کامل پستی‪:‬‬ ‫کد پستی یا صندوق پستی(حتما قید شود)‬ ‫تلفن ثابت ‪:‬‬ ‫تلفن همراه‪:‬‬ ‫شماره کارت مجله دانش یوگا ( بانک ملی)‪:‬‬ ‫‪6037991199530522‬‬ ‫اشتراک ‪ ۶‬ماه (‪ 6‬شماره)‪ 2۵0000 :‬تومان‬ ‫شماره واتساپ جهت ارسال اطالعات ‪09106714071‬‬ ‫دانش یوگا اردیبهشت| شماره ‪161‬‬ ‫‪63‬‬ صفحه 64 ‫‪64‬‬ ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ صفحه 65