ماهنامه دانش یوگا شماره 73

صفحه 1 ‫«دانش یوگا» نشریه ای است تخصصی در زمینۀ اموزش ورزش یوگا‪ ،‬به عنوان رشته ای از ورزش های‬ ‫همگانی‪ ،‬برای ارتقاء سالمت تن و روان و باالبردن سطح امادگی جسمانی و ایجاد نشاط و شادابی در‬ ‫میان احاد جامعه‪.‬‬ ‫صاحب امتیاز و مدیر مسئول سید عبدالحمید موحدی نائینی‬ ‫زیر نظر شورای سیاست گذاری‬ ‫سردبیر‬ ‫امور مالی‬ ‫سرپرست گروه مترجمین‬ ‫مدیر تبلیغات و مدیر هنری‬ ‫طراح گرافیک‬ ‫روابط عمومی‬ ‫امورمشترکین و مسئول توزیع‬ ‫حروف نگاری‬ ‫دوستانی که ما را در این شماره یاری نمودند‬ ‫لیتوگرافی و چاپ‬ ‫از عزیزانی که مایل به همکاری با‬ ‫مجله دانش یوگا هستند تقاضا داریم‪.‬‬ ‫مقاالت خود را به صورت فایل ‪word‬‬ ‫ارسال نموده و در صورت ترجمه متن‪،‬‬ ‫اصل ان را به همراه ذکر منابع و‬ ‫ماخذ به ادرس مجله ارسال فرمایند‪.‬‬ ‫مطالب مندرج در نشریه‪ ،‬عقاید‬ ‫نویسندگان ان است و لزوم ًا نظر‬ ‫شورای سیاست گذاری مجلۀ دانش‬ ‫یوگا نیست‪ .‬دانش یوگا هیچ یک از‬ ‫اگهی ها را تضمین نمی کند‪ .‬لطف ًا قبل‬ ‫از استفاده از خدمات اگهی به دقت تحقیق‬ ‫نمایید‪ .‬هرگونه کپی برداری و نقل قول از مطالب‬ ‫و تصاویر برگرفته از «دانش یوگا» بدون ذکر‬ ‫منبع منع قانونی دارد‪ .‬مطالب و تصاویر ارسالی‬ ‫شما نزد ما به یادگار باقی می ماند‪.‬‬ ‫مریم محمدی‬ ‫عبدالمجید موحدی نائینی‬ ‫ندا اسدی‬ ‫شهریار رفیعی‬ ‫عضو رسمی انجمن صنفی طراحان گرافیک ایران‬ ‫محمدرضا موحدی نائینی‬ ‫سهیال موحدی‬ ‫مسعود موحدی‬ ‫اسماعیل قلعه داری‬ ‫دکتر ساناز کاظمی‪ ،‬سیمین صدیق ابراهیم نیا‬ ‫شرکت رواق روشن مهر‬ ‫مجلۀ دانش یوگا‬ ‫شمارۀ ‪73‬‬ ‫ابان ماه ‪1393‬‬ ‫سال دوازدهم‬ ‫‪ 3500‬تومان‬ ‫میدان هفت تیر‪ .‬ابتدای مفتح شمالی‪.‬کوچه ارام‪.‬‬ ‫نبش خیابان زیرک زاده‪ .‬پالک ‪16+1‬‬ ‫‪88319054 - 88842667 - 88318189 - 88304505‬‬ ‫فکس‪89785830 :‬‬ ‫کدپستی‪1575873113 :‬‬ ‫صندوق پستی‪1533-15745 :‬‬ ‫‪info@danesheyoga.com‬‬ ‫‪www.danesheyoga.com‬‬ ‫‪1‬‬ صفحه 2 ‫اشنایی با مرد کسوف ایران‬ ‫حمیــد جدیــری خداشــناس‪ ،‬عــکاس ایرانــی ‪ 51‬ســاله ای اســت‬ ‫کــه در رشــتۀ حقــوق تحصیــل کــرده اســت‪.‬‬ ‫یوگا در پاییز‬ ‫فصــل پاییــز‪ ،‬چهــرۀ زمیــن را دگرگــون مــی ســازد‪ .‬بــرگ‬ ‫درختــان بــه زردی مــی گرایــد‪ ،‬دمــای هــوا‪ ،‬کاهــش می یابــد‪.‬‬ ‫زمیــن‪ ،‬بــه گونــه ای دیگــر‪ ،‬زیبــا می شــود‪ ،‬بــا ایــن وجــود‪ ،‬ایــن‬ ‫تغییــر هــوا‪ ،‬و تغییــر حــال زمیــن‪ ،‬مــی توانــد بــه عــوض شــدن‬ ‫حــال انســان نیــز‪ ،‬منجــر شــود‪ .‬گویــی زمیــن‪ ،‬گرمــای درونیش‬ ‫را از انســان‪ ،‬مــی گیــرد‪ ،‬و تــب و تــاب و ســرخی تابســتان‪ ،‬جای‬ ‫خــود را بــه زردی خــزان مــی دهــد‪.‬‬ ‫اگاهی چیست؟‬ ‫مــا زندگــی خــود را تجربــه می کنیــم‪ ،‬افــکار خودمــان را مــرور‬ ‫می کنیــم و احساســات مخصــوص بــه خــود را داریــم‪ .‬امــا چــه‬ ‫کســی یــا چــه چیــزی اســت کــه در واقــع این هــا را تجربــه‬ ‫می کنــد؟‬ ‫ورزش و تناسب اندام‬ ‫برای افراد باالی ‪ 50‬سال‬ ‫• پیــاده روی‪ :‬پیــاده روی یــک روش فــوق العــاده عالــی بــرای‬ ‫شــروع تمرینات اســت‪.‬‬ ‫• حضــور در کالس هــای ورزشــی ســالمندان‪ :‬ایــن کالس هــا‬ ‫شــما را شــاد و بــا انگیــزه نگــه مــی دارد در حالیکــه منبعــی از‬ ‫ســرگرمی‪ ،‬کاهــش اســترس و محلــی بــرای دیــدار دوســتان‬ ‫هــم هســتند‪.‬‬ ‫‪12‬‬ ‫‪24‬‬ ‫‪42‬‬ ‫‪44‬‬ صفحه 3 ‫به نام خدا‬ ‫در این شماره می خوانید‪...‬‬ ‫سرمقاله ‪3‬‬ ‫ان سوی خشم (سخن مدیر مسئول) ‪4‬‬ ‫پنج وضعیت دشوار یوگا برای مردان ‪6‬‬ ‫دیگر رژیم نگیرید ‪8‬‬ ‫انچه یک معلم یوگا باید بداند ‪10‬‬ ‫اشنایی با مرد کسوف ایران ‪12‬‬ ‫مدیریت سرطان با ایورودا ‪18‬‬ ‫پاک سازی بدن فیزیکی با تمرینات یوگا ‪20‬‬ ‫ماساژ درمانی (بخش پنجم) ‪22‬‬ ‫یوگا در پاییز ‪24‬‬ ‫فوبیاها‪ :‬یوگا و درمان اضطراب بسیار شدید ‪28‬‬ ‫ثابت قدمی ‪31‬‬ ‫چهره ها‪ :‬علی محمدیان از یوگا می گوید ‪34‬‬ ‫کاسیاپاسانا (وضعیتی قابل اجرا) ‪37‬‬ ‫یوگا و کلسترول ‪40‬‬ ‫اگاهی چیست؟ ‪42‬‬ ‫ورزش و تناسب اندام برای افراد باالی ‪ 50‬سال ‪44‬‬ ‫پیاده روی اگاهانه و یوگا ‪47‬‬ ‫حرکات ورزشی مناسب ‪48‬‬ ‫تقویت بازوها ‪50‬‬ ‫اساناهای پیشرفته ‪52‬‬ ‫هنرتن ارامی ‪53‬‬ ‫یوگای قدرتی ‪54‬‬ ‫البوم ‪56‬‬ ‫حس ٌحسن هم جواری‬ ‫سالم‬ ‫‪ -1‬خواننــدۀ محترمــی‪ ،‬طــی مکتوبــی‪ ،‬مطــ ّول کــه‬ ‫جمــع بنــدی مندرجــات در نشــریۀ دانــش یــوگا بــود‪ ،‬از‬ ‫شــمارۀ نخســت تــا شــمارۀ ‪ ...71‬پرسشــی را مطــرح‬ ‫کــرده انــد به شــرح زیر‪ :‬امــوزه های یــوگا‪ ،‬چگونــه و چرا‬ ‫ـس‪ ،‬حســن‬ ‫بــا مفهــوم کلــی ایــن جملــه ربــط دارد؟ «حـ ّ‬ ‫هم جواری چیست؟»‬ ‫‪ -2‬به عقل ناقص ما‪ ،‬تاکنون‪ ،‬چیزی نرسیده!‬ ‫‪ -3‬شما چه می گویید؟‬ ‫با تشکر‬ ‫شورای سیاست گذاری‬ ‫‪01 Mission Possible‬‬ ‫‪3‬‬ صفحه 4 ‫ان سوی خشم‬ ‫‪4‬‬ ‫شــانزده ســاله بــودم و بــا پــدر و مــادرم در موسس ـه ای کــه پدربزرگــم‬ ‫در فاصلــۀ هجــده مایلــی دِربِــن (‪ ،)Durban‬در افریقــای جنوبــی‪ ،‬در‬ ‫وســط کارخانه هــای تولیــد قنــد و شــکر‪ ،‬تاســیس کــرده بــود زندگــی‬ ‫می کــردم‪ .‬مــا انقــدر دور از شــهر بودیــم کــه هیــچ همســایه ای نداشــتیم‬ ‫و مــن و دو خواهــرم همیشــه منتظــر فرصتــی بودیــم کــه بــرای دیــدن‬ ‫دوســتان یــا رفتــن بــه ســینما بــه شــهر برویــم‪.‬‬ ‫یــک روز پــدرم از مــن خواســت او را بــا اتومبیــل بــه شــهر ببــرم؛ زیــرا‬ ‫قــرار بــود کنفرانــس یــک روزه ای تشــکیل شــود‪ .‬مــن هــم فرصــت را‬ ‫غنیمــت دانســتم‪ .‬چــون عــازم شــهر بــودم‪ ،‬مــادرم فهرســتی از خواروبــار‬ ‫مــورد نیــاز را نوشــت و بــه مــن داد و چــون تمــام روز را در شــهر بــودم‪،‬‬ ‫پــدرم از مــن خواســت کــه چنــد کار دیگــر را هــم انجــام بدهــم‪ ،‬از جمله‬ ‫بــردن اتومبیــل بــرای ســرویس بــه تعمیــرگاه‪.‬‬ ‫وقتــی پــدرم را ان روز صبــح پیــاده کــردم‪ ،‬گفــت‪« :‬ســاعت ‪ 5‬همیــن جــا‬ ‫منتظــرت هســتم کــه بــا هــم بــه منــزل برگردیــم‪ ».‬بعــد از ان کــه‬ ‫شــتابان کارهــا را انجــام دادم‪ ،‬مســتقیم ًا بــه نزدیک تریــن ســینما‬ ‫رفتــم‪ .‬انقــدر مجــذوب بــازی جــان ویــن در دو نقــش بــودم کــه زمــان‬ ‫را فرامــوش کــردم‪ .‬ســاعت ‪ 5/5‬بــود کــه یــادم امــد‪ .‬دوان دوان بــه‬ ‫تعمیــرگاه رفتــم و اتومبیــل را گرفتــم و شــتابان بــه جایــی رفتــم کــه‬ ‫پــدرم منتظــر بــود‪ .‬وقتــی رســیدم ســاعت تقریب ـ ًا شــش شــده بــود‪.‬‬ ‫پــدرم بــا نگرانــی پرســید‪« ،‬چــرا دیــر کــردی؟» ان قــدر شــرمنده بــودم‬ ‫کــه نتوانســتم بگویــم مشــغول تماشــای فیلــم وســترن جــان ویــن بودم‬ ‫و بدیــن لحــاظ گفتــم‪« :‬اتومبیــل حاضــر نبــود؛ مجبــور شــدم منتظــر‬ ‫بمانــم‪ ».‬نمی دانســتم کــه پــدرم قب ـ ً‬ ‫ا بــه تعمیــرگاه زنــگ زده بــود‪.‬‬ ‫او مــچ مــرا گرفــت و گفــت‪« :‬در روش مــن بــرای تربیــت تــو نقصــی‬ ‫وجــود داشــته کــه بــه تــو اعتمــاد بــه نفــس الزم را نــداده کــه بــه مــن‬ ‫راســت بگویــی‪ .‬بــرای ان کــه بفهمــم نقــص کار کجاســت و مــن کجــا‬ ‫در تربیــت تــو اشــتباه کــرده ام‪ ،‬ایــن هجــده مایــل را پیــاده مـی روم کــه‬ ‫در ایــن خصــوص فکــر کنــم‪».‬‬ ‫پــدرم بــا ان لبــاس و کفــش مخصــوص مهمانــی‪ ،‬در میــان تاریکــی‪ ،‬در‬ ‫جاده هــای تیــره و تــار و بــس ناهمــوار پیــاده بــه راه افتــاد‪ .‬نمی توانســتم‬ ‫او را تنهــا بگــذارم‪ .‬مــدت پنــج ســاعت و نیــم پشــت ســرش اتومبیــل‬ ‫می رانــدم و پــدرم را کــه به علــت دروغ احمقانــه ای کــه گفتــه بــودم‬ ‫غــرق ناراحتــی و انــدوه بــود نــگاه می کــردم‪.‬‬ ‫همان جــا و همــان وقــت تصمیــم گرفتــم دیگــر هرگــز دروغ نگویــم‪.‬‬ ‫غالبــ ًا دربــارۀ ان واقعــه فکــر می کنــم و از خــودم می پرســم‪ ،‬اگــر او‬ ‫مــرا‪ ،‬بــه همــان طریقــی کــه بقیــۀ پــدران فرزندانشــان را تنبیــه می کنند‬ ‫مجــازات می کــرد‪ ،‬ایــا اص ـ ً‬ ‫ا درســم را خــوب فــرا می گرفتــم‪ .‬تص ـ ّور‬ ‫نمی کنــم‪ .‬قطعــ ًا از مجــازات متاثــر می شــدم‪ ،‬امــا بــه کارم ادامــه‬ ‫مــی دادم‪ .‬درحالی کــه ایــن عمــل ســادۀ عــاری از خشــونت او ان قــدر‬ ‫نیرومنــد بــود کــه هنــوز پــس از ســپری کــردن دهــه هشــتاد زندگــی‬ ‫در ذهنــم زنــده اســت‪ ،‬گویــی همیــن دیــروز رخ داده اســت‪ .‬ایــن اســت‬ ‫نیــروی عــدم خشــونت‪.‬‬ ‫*****‬ ‫انچــه خواندیــد خاطــره ای بــود از دکتــر ارون گانــدی نوۀ مهاتمــا گاندی‬ ‫موســس موسســۀ «ام کــی گانــدی بــرای عــدم خشــونت» درخصــوص‬ ‫رســیدن بــه هــدف بــدون اســتفاده از خشــونت‪ ،‬خاطــره ای کــه امــروز‬ ‫معروفیــت جهانــی دارد‪.‬‬ ‫خشــونت مســئله ای اســت کــه از بــدو تولــد تــا لحظــۀ مــرگ بــا ان‬ ‫ســر و کار داریــم‪ ،‬چــه هنگامی کــه تحــت خشــونت قــرار می گیریــم‬ ‫و چــه هنگامی کــه بــا دیگــران بــا خشــونت رفتــار می کنیــم‪ .‬چارلــز‬ ‫اســپیلبرگ روان شــناس و متخصــص مطالعــۀ خشــم می گویــد‪ « :‬خشــم‬ ‫حالتــی عاطفــی اســت کــه از نظــر شــدت از تحریــک مالیــم تــا‬ ‫عصبانیــت شــدید تغییــر می کنــد» بــه هنــگام خشــم‪ ،‬چهــره درهــم‬ ‫مــی رود‪ ،‬ضربــان قلــب و فشــار خــون باالمــی رود ســطح هورمــون‬ ‫ادرنالیــن افزایــش می یابــد و بعض ـ ًا فــرد دســت بــه کاری می زنــد کــه‬ ‫شــاید اثــر مخربــش تــا پایــان عمــر بــر جــای مانــد‪.‬‬ ‫علــت خشــم می توانــد هــم رخدادهــای بیرونــی و هــم درونــی باشــد‪.‬‬ ‫مــن و شــما می توانیــم از دســت شــخص به خصوصــی مثــ ً‬ ‫ا همــکار‬ ‫یــا رئیــس یــا همســر عصبانــی شــویم یــا یــک رویــداد مثــل لغــو پــرواز‬ ‫یــا مانــدن در ترافیــک مــا را عصبــی کنــد و یــا بــه دلیــل نگرانــی و‬ ‫تشــویش دربــارۀ مســائل شــخصی عصبانــی شــویم‪ .‬خاطــرۀ رخدادهــای‬ ‫دردنــاک و خشــم اور نیــز می توانــد احســاس های عصبانیــت را در مــا‬ ‫بــر انگیزانــد‪.‬‬ ‫حــال ببینیــم زمانــی کــه عصبانــی می شــویم و خشــم وجــود مــا را در‬ ‫برمی گیــرد اگــر نتوانیــم ان را کنتــرل کنیــم‪ ،‬ایــا عکــس العملــی کــه از‬ ‫خــود نشــان می دهیــم و عمومـ ًا اثــر منفــی ان ابتــدا در خــود مــا تاثیــر‬ ‫می گــذارد‪ ،‬ســپس شــاید طــرف مقابــل را هــم در گیــر ان کنــد مــا را‬ ‫بــه نتیجــۀ مثبــت می رســاند؟ بــه عبــارت دیگــر بــه هنــگام عصبانیــت‬ ‫و خشــم نتیجــۀ مثبتــی عایدمــان می شــود؟‬ ‫در هیــچ مکتــب و مــرام و مقــام و بحــث و درســی نــه تنهــا برخشــم‬ ‫توصیــه نشــده اســت‪ ،‬بلکــه همــه جــا بــه ان ســوی خشــم کــه صبــر‬ ‫و شــکیبایی اســت تاکیــد شــده اســت‪ ،‬خداونــد در ایــه ‪ 134‬ســورۀ ال‬ صفحه 5 ‫عمــران در قــران مجیــد کســانی کــه خشــم خــود را فــرو می برنــد جــزو‬ ‫نیکــوکاران بــه حســاب اورده و می فرمایــد‪:‬‬ ‫الکاظمیــن الغیــظ و العافیــن عــن النــاس واهلل یحب المحســنین «مومنان‬ ‫در هنــگام عصبانیــت خشــم خــود را فــرو می برنــد و از خطــای مــردم در‬ ‫می گذرنــد و خــدا نیکــوکاران را دوســت دارد»‪.‬‬ ‫ســنایی غزنــوی از بزرگ تریــن شــاعران قصیده گــو و مثنوی ســرای‬ ‫زبــان فارســی کــه در ســدۀ ششــم هجــری می زیســته اســت خشــم و‬ ‫شــهوت را کاری حیوانــی و علــم و حکمــت را کمالــی انســانی دانســته‬ ‫و می گویــد‪:‬‬ ‫خشم و شهوت جمال حیوان است‬ ‫علم و حکمت کمال انسان است‬ ‫در یــوگا بــه اهیمســا تاکیــد فــراوان شــد ه اســت‪ .‬هیمســا در زبــان‬ ‫سانســکریت بــه معنــای خشــم اســت و اهیمســا طــرف مقابــل ان و‬ ‫بــه معنــای عدم خشــونت اســت‪ .‬خشــم چنانچــه تحــت کنتــرل در نیایــد‬ ‫عواقــب وخیمــی را می توانــد بــه دنبــال داشــته باشــد ایــن روزهــا اگــر‬ ‫بــه دور و برمــان نــگاه کنیــم می توانیــم خشــم را در حــد نهایت مشــاهده‬ ‫کنیــم‪ .‬بمبــاران غــزه و کشــتار انســان ها‪ ،‬بریــدن ســر و یــا قتــل عــام‬ ‫هــزاران بی گنــاه توســط گــروه داعــش کــه ایــن روزهــا در ســوریه و‬ ‫عــراق رعــب و وحشــت را بیــن میلیون هــا نفــر بــه وجــود اورده اســت‪،‬‬ ‫همــه و همــه از خشــم ناشــی می شــود‪ ،‬گــزارش جنایت هایــی کــه هــر‬ ‫روزه در گوشــه کنــار شــهرها در صفحــات حــوادث روزنامه هــا منعکــس‬ ‫می شــود بــه واســطۀ خشــم اســت‪ ،‬خشــمی کــه بــه مــرور باعــث بــروز‬ ‫اســترس و تنش هــای عصبــی می شــود و بــه دنبــال ان بیماری هــای‬ ‫جســمی و روحــی راپدیــد مـی اورد‪.‬‬ ‫پاســخ خشــمناکی و غضبنــاک شــدن خــود خشــم اســت‪ .‬بــه قــول ویــن‬ ‫دایــر نویســندۀ مشــهور امریکایــی‪« :‬کســی شــما را بــرای خشــمناک‬ ‫شــدن مجــازات نمی کنــد‪ ،‬همیــن خشــم اســت کــه شــما را بــه‬ ‫کیفــر می رســاند» و ضــرب المثــل المانــی هــم مــی گویــد‪« :‬خشــم‬ ‫دیگــران را بــا ســوزن زخمــی مــی کنــد و صاحبــش را بــا خنجــر»‪.‬‬ ‫جلوگیــری از خشــم و گریــز از عصبانیــت هنــری اســت بــس بــزرگ کــه‬ ‫یــوگا بــر ان تاکیــد فــراوان می کنــد‪ ،‬و راه عــاج ان را تنهــا صبــر و‬ ‫شــکیبایی می دانــد‪ .‬اگــر هــر یــک از مــا هم چــون پــدر ارون گانــدی‬ ‫بــه جــای خشــمناک شــدن در مــورد فرزنــد کــه کــم و بیــش بــا تنبیــه‬ ‫و بداخالقــی همــراه اســت‪ ،‬بــا صبــر و شــکیبایی برخــورد کنیــم بســیاری‬ ‫از گرفتاری هایمــان در طــول زندگــی حــل می شــود‪ .‬مســئله ای کــه در‬ ‫ایــۀ ‪ 10‬ســورۀ زمــر در قــران کریــم بــه ان اشــاره شــده اســت‪:‬‬ ‫حساب؛‬ ‫انما یوفی الصابرون اجرهم بغیر‬ ‫ٍ‬ ‫صبر کنندگان را مزد بی شمار داده می شود‪.‬‬ ‫و مــوال علــی چــه زیبــا جــای خشــم و صبــر را ایــن گونــه عــوض‬ ‫می کنــد و می فرمایــد‪« :‬هــر کــه بــا زشــتی و سبک ســری تــو را‬ ‫خشــمگین کــرد تــو بــا زیبایــی و بردبــاری او را بــه خشــم اور»‪.‬‬ ‫و ســعدی شــیراز خشــم و عصبیــت را بــه دریــدن و گسســتن و صبــر را‬ ‫بــه رفتــن و نشســتن تشــبیه کــرده و می گویــد‪« :‬رفتــن و نشســتن‪ ،‬بــه‬ ‫کــه دریــدن و گسســتن»‪.‬‬ ‫اگــر بر خشــم و غضــب فائق ائیــم و اگر هم چــون ارون گاندی نــوۀ مهاتما‬ ‫گانــدی کــه از ســوی پــدر هیـچ گاه مــورد خشــونت قــرار نگرفت‪ ،‬ولــی در‬ ‫عیــن حــال درس بزرگــی از او اموخــت بــه طــوری کــه بعدهــا موسسـه ای‬ ‫را بــرای توســعۀ عدم خشــونت در جهــان تاســیس کــرد و هــم اکنــون در‬ ‫ســن ‪ 80‬ســالگی در امریــکا بــه کار تدریس در دانشــگاه و ســخنرانی دربارۀ‬ ‫عــدم خشــونت در مراکــز بین المللــی جهــان می پــردازد‪ ،‬عمــل نمائیــم و‬ ‫تنهــا یــک بــار ولــی بــرای همیشــه بــدون بــه کار بــردن خشــم و بــا صبر‬ ‫و شــکیبایی بــا فرزنــد‪ ،‬نزدیــکان و کســانی کــه بــا ان هــا ســر و کار داریــم‬ ‫صبــر و شــکیبایی را بــه کار بــرده‪ ،‬عدم خشــونت را ترویــج دهیــم‪ ،‬روزی‬ ‫فــرا می رســد کــه همــگان بــا صبــر و بردبــاری بــر خشــم فائــق امــده‬ ‫زندگــی ارام و پرنشــاطی را تجربــه خواهنــد کــرد کــه نتیجـه اش رســیدن‬ ‫بــه موفقیت هــای عظیــم در زندگــی اســت‪ .‬در کتاب هــای درســی‬ ‫دبســتان همیشــه کــودکان بــه داشــتن صبــر تشــویق می شــوند‪ ،‬حتم ـ ًا‬ ‫مــن و شــما داســتان حضــرت ایــوب و صبــر او کــه در قــران امــده اســت‬ ‫و بــه «صبــر ایــوب» معــروف اســت را بــه یــاد داریــم و در جایــی دیگــر‬ ‫پیــروزی کــه در اثــر صبــر بــه وجــود می ایــد در خاطرمــان هســت «صبــر‬ ‫و ظفــر هــر دو دوســتان قدیمنــد‪ ،‬بــر اثــر صبــر نوبــت ظفــر ایــد»‪.‬‬ ‫پائولــو کوئیلــو نویســندۀ معاصــر و مشــهور برزیلــی هــم صبــر را عاملــی‬ ‫می دانــد بــرای پذیــرش خطاهــا و می گوید‪«:‬اگــر نســبت بــه دیگــران‬ ‫صبــور باشــیم پذیــرش خطاهــای خودمــان ســاده تر می شــود‪».‬‬ ‫بیاییــد از همیــن امــروز هیمســا یــا خشــونت را کنــار بگذرایــم و بــه‬ ‫ســوی اهیمســا یــا همــان عدم خشــونت قــدم برداریــم و همــواره بــا‬ ‫صبــر و شــکیبایی عشــق و دوســت داشــتن منتظــر پیروزی هــای بــزرگ‬ ‫در زندگــی باشــیم کــه بنــا بــه گفتــۀ محی الدیــن ابــن عربــی‪ ،‬عــارف و‬ ‫فیلســوف قــرن ششــم‪ ،‬قــدر هــر کــس بــه انــدازۀ صبــر اوســت‪.‬‬ ‫«قدر تو به اندازۀ صبر توست‬ ‫و رازهایت نهفته در صبرهایت‬ ‫اص ً‬ ‫ال تو امده ای که صبر کنی‪».‬‬ ‫خاطــرۀ زیبــای ارون گانــدی در خصــوص بــه کارگیــری عــدم خشــونت‬ ‫توســط پــدر بــه واســطۀ خطایــی کــه انجــام داده بــود ایــن پیــام خواجــه‬ ‫حافــظ را برایمــان تداعــی می کنــد‪:‬‬ ‫گفتی که تو را شوم مدار اندیشه‬ ‫دل خوش کن و بر صبر گمار اندیشه‬ ‫کو صبر و چه دل‪ ،‬کانچه دلش می خوانند‬ ‫یک قطرۀ خون است و هزار اندیشه‬ ‫‪5‬‬ صفحه 6 ‫پنج وضعیت دشوار یوگا‬ ‫برای مردان‬ ‫تارا استایلز‪ / 1‬واحد ترجمه‬ ‫بر این وضعیت های پیشرفته تسلط پیدا کنید تا توازن و قدرت بی نهایت نهفته در ان را به دست بیاورید‪.‬‬ ‫اگرچــه هــدف اصلــی یــوگا ایجــاد تعــادل اســت (هــم در جســم و هــم ذهــن)‪ ،‬امــا انعطاف پذیــری و اســتقامت شــما را بــه چالــش خواهــد کشــید‪ .‬همــۀ‬ ‫وضعیت هــا اگــر بــه ان هــا توجــه کنیــد و نفــس عمیــق بکشــید اســان هســتند‪ ،‬امــا ایــن بــه ان معنــی نیســت کــه وضعیت هــای بســیار متنوعــی وجــود‬ ‫ندارنــد کــه افــراد – به خصــوص مــردان‪ -‬بخواهنــد ان هــا را انجــام دهنــد‪ .‬پنــج وضعیــت پیشــرفته در یــوگا وجــود دارد کــه هــر مــردی بایــد ســعی کنــد ان ها‬ ‫را انجــام دهــد‪ .‬ایــن پنــج حرکــت بــرای اکثــر مــردان چالش برانگیــز اســت چــون همســترینگ ان هــا عمومـ ًا ســفت اســت‪ .‬الزمــۀ ایــن وضعیت هــا تعــادل‬ ‫برابــر در بــدن اســت‪ ،‬بــه همیــن دلیــل انجــام دادن ان هــا بــرای افــرادی کــه مایلنــد اســتقامت خــود را به طــور برابــر بــاال ببرنــد‪ ،‬بســیار مناســب اســت‪ .‬اگــر‬ ‫شــما جدیــداً وارد دنیــای یــوگا شــده اید‪ ،‬مــا بــه شــما پیشــنهاد می کنیــم مدتــی در کالس هــای یــوگا شــرکت کنیــد و بعــد تــاش کنیــد تــا ایــن وضعیت هــا‬ ‫را انجــام دهیــد‪.‬‬ ‫وضعیت چرخ (‪:)WHEEL‬‬ ‫ایــن وضعیــت ســتون فقــرات و شــانه ها را بــاز می کنــد و انعطاف پذیــری فــرد را بــاال‬ ‫بــرده و او را در برابــر صدمــات ایمــن می ســازد‪.‬‬ ‫چگونــه ان را انجــام دهیــم‪ :‬بــرای انجــام دادن ایــن وضعیــت‪ ،‬کــه بــه ان پــل نیــز‬ ‫می گوینــد‪ ،‬بــه پشــت دراز بکشــید‪ ،‬پاهایتــان را نزدیــک لگــن خــود اورده و بــه زمیــن‬ ‫فشــار دهیــد‪ ،‬دســت هایتان را کنــار گوش هایتــان بــر روی زمیــن فشــار دهیــد‪.‬‬ ‫ارنج هــای شــما بــه ســمت بــاال باشــد‪ .‬بــا دســت و پــای خــود بــه زمیــن فشــار وارد‬ ‫کــرده و شــکم و ســینۀ خــود را از زمیــن بــاال ببریــد‪ .‬تــا جایــی خــود را بــاال ببریــد کــه‬ ‫بتوانیــد بــه اســانی نفــس بکشــید‪ .‬بــه مــدت ده بــار تنفــس طوالنــی در ایــن وضعیــت‬ ‫بمانیــد و بــه ارامــی پاییــن بیاییــد‪.‬‬ ‫چگونــه پیشــرفت کنیــم‪ :‬ســه روز در هفتــه ســه بــار پشــت ســر هــم و بــا کمــی‬ ‫اســتراحت ایــن وضعیــت را تمریــن کنیــد‪.‬‬ ‫ایستادن بر روی سر (‪:)HEADSTAND‬‬ ‫‪6‬‬ ‫اگــر چــه انجــام ایــن وضعیــت بــرای مردانــی کــه عضــات همســترینگ غیرمنعطفــی‬ ‫دارنــد بســیار مشــکل اســت‪ ،‬امــا انجــام ایــن وضعیــت باعــث بــاال رفتــن تمرکــز‪ ،‬ارام‬ ‫کــردن ذهــن‪ ،‬بــاال رفتــن گــردش خــون و جــوان ســازی سیســتم عصبــی می گــردد‪.‬‬ ‫از جنبــۀ فیزیکــی و ورزشــی‪ ،‬ایــن وضعیــت بــرای شــما تعــادل باالتــری را بــه ارمغــان‬ ‫م ـی اورد‪.‬‬ ‫چگونــه ان را انجــام دهیــم‪ :‬بــر روی دســت و پــای خــود قــرار گرفتــه‪ ،‬دســتانتان را‬ ‫پشــت ســر خــود قــاب کــرده و ســر خــود را روی زمیــن قــرار دهیــد‪ ،‬بــه روی انگشــتان‬ ‫پــا رفتــه و باســن خــود را بــاال ببریــد‪ .‬ســعی کنیــد بــا کمــک پاهــا لگــن خــود را بــاالی‬ ‫شــانه هایتان نگــه داریــد‪ .‬اول یــک زانــو و ســپس دیگــری را بــه اغــوش بکشــید و پاهــا‬ ‫را بــه ســمت بــاال ببریــد‪ .‬بــه مــدت ســه دقیقــه در ایــن وضعیــت بمانیــد و ســپس بــه‬ ‫ارامــی خودتــان را پاییــن بیاوریــد‪ .‬بــا پاهایتــان کــه بــر روی زمیــن اســت راه برویــد تــا‬ ‫ماهیچه هــای پشــت پایتــان بــا گــذر زمــان بــاز شــوند‪.‬‬ صفحه 7 ‫ایستادن بر روی دست (‪:)HANDSTAND‬‬ ‫وضعیــت ایســتادن بــر روی دســت را بــه منظــور تقویــت ماهیچه هــای پشــت و شــانه‬ ‫انجــام دهیــد‪ .‬همچــون وضعیــت ایســتادن بــر روی ســر‪ ،‬ایــن وضعیــت نیــز تمرکــز و‬ ‫تعــادل بدنــی را بــاال می بــرد‪.‬‬ ‫چگونــه ان را انجــام دهیــم‪ :‬بــرای ورود بــه ایــن وضعیــت از وضعیت جنگجوی شــماره‬ ‫ســه (بــا یــک پــا مقابــل پــای دیگــر‪ ،‬بــاال بــردن پــای عقبــی و بــاال بــرن دس ـت ها‬ ‫مقابــل خــود بــه گونـه ای کــه بدنتــان شــکل حــرف ‪ T‬را بــه خــود بگیــرد) شــروع کنیــد‪.‬‬ ‫کــف دســت ها را بــه زمیــن فشــار دهیــد و دســت هایتان صــاف باشــد‪ .‬بــه ارامــی‬ ‫بــه ســمت جلــو خــم شــوید (دم و بــازدم کنیــد) تــا زمانی کــه احســاس تعــادل کافــی‬ ‫بــرای بــاال بــردن هــر دو پــا از روی زمیــن را داریــد‪ .‬ابتــدا پاهــا بــه شــکل ‪ L‬باشــند‪،‬‬ ‫اگــر احســاس ثبــات و تعــادل داشــتید پــای بعــدی را نیــز از روی زمیــن بلنــد کنیــد‪.‬‬ ‫چگونــه پیشــرفت کنیــم‪ :‬وضعیــت ایســتادن بــر روی دســت را در کنــار دیــوار انجــام‬ ‫دهیــد‪ .‬ایــن امــر اگاهــی شــما را بیشــتر کــرده و وضعیــت را بــا تــرس کمتــری از‬ ‫افتــادن انجــام خواهیــد داد‪.‬‬ ‫وضعیت کالغ (‪:)CROW POSE‬‬ ‫هنگامــی کــه اســتقامت بدنــی مــد نظــر اســت‪ ،‬بــاال بــردن کارایــی بــدن و هماهنگــی ان‬ ‫مهــم می شــود‪ .‬ایــن وضعیــت بیشــترین فشــار را بــر روی شــانه ها‪ ،‬عضــات جلــوی بــازو و‬ ‫عضــات پشــت بــازو مـی اورد‪.‬‬ ‫چگونــه ان را انجــام دهیــم‪ :‬بــه وضعیــت چهاردســت و پــا وارد شــده‪ ،‬دســت هایتــان را بــر‬ ‫روی زمیــن فشــار دهیــد و ان هــا را بیــن زانوهــای خــود قــرار دهیــد‪ ،‬زانوهایتــان بــا پشــت‬ ‫دســتان تان در تمــاس باشــد‪.‬‬ ‫هنگامــی کــه در ایــن وضعیــت ثابت شــدید‪ ،‬باســن و شــکم خــود را بــاال ببریــد‪ ،‬تــا زمانی که‬ ‫پاهایتــان از زمیــن بــاال بــرود‪ ،‬و دســتان شــما تنهــا چیــزی باشــد که زمیــن را لمــس می کند‪.‬‬ ‫چگونــه پیشــرفت کنیــم‪ :‬برای تســلط بــر ایــن وضعیت‪ ،‬به جــای اینکــه به ســرعت وضعیت‬ ‫را انجــام دهیــد بــه ارامــی تمریــن کــرده و جلــو برویــد‪ .‬روی دســت قرار گرفتن دشــوار اســت‪،‬‬ ‫امــا متمرکــز باقــی بمانیــد و ســپس بــه مــدت طوالنی تری ایــن وضعیــت را حفــظ نمایید‪.‬‬ ‫مدیتیشن‪:‬‬ ‫مدیتیشــن‪ ،‬توانایــی ارام کــردن ذهــن و احتمــا ًال یکــی از بزرگ تریــن چالش هــای‬ ‫مــردان و زنــان اســت‪ .‬تمامــی مربیــان و اســتادان مدیتیشــن را بــرای ارام و متمرکــز‬ ‫کــردن ذهــن‪ ،‬پیشــنهاد می کننــد‪ .‬توانایــی متمرکــز مانــدن مزایــای بســیاری بــرای‬ ‫همــه به خصــوص ورزشــکاران دارد‪.‬‬ ‫چگونــه ان را انجــام دهیــد‪ :‬در وضعیــت راحتــی بنشــینید‪ ،‬و بــه مــرور زمــان و بــا طــی‬ ‫کــردن دوره هــای مقدماتــی‪ ،‬بیاموزیــد کــه ذهــن خــود را ســاکت کنیــد‪.‬‬ ‫چگونــه در ان پیشــرفت کنیــد‪ :‬مدیتیشــن مزایــای بی شــماری دارد‪ ،‬تمرکــز ذهنــی را‬ ‫بــاال می بــرد‪ ،‬ســطح اســترس را پاییــن مــی اورد و سیســتم ایمنــی بــدن را تقویــت‬ ‫می کنــد؛ بنابرایــن‪ ،‬بــرای پیشــرفت کــردن در ان و رســیدن بــه ارامــش ذهــن خــود‬ ‫هــر روز ‪ 15‬الــی ‪ 20‬دقیقــه ان را انجــام دهیــد‪.‬‬ ‫تارا استایلز ‪Tara Stiles‬‬ ‫تــارا لنــا اســتایلز در پنجــم مــی ســال ‪ 1981‬بــه دنیــا امــد‪ .‬او مربــی یوگا‪،‬‬ ‫بنیان گــذار یــوگا اســتراال در شــهر نیویــورک (ایــن نــام کــه ریشــه ســوئدی دارد بــه‬ ‫معنــی نــور تابــان اســت) و ســازندۀ اولیــن ســری ویدیوهــای اموزشــی انالیــن «یــوگا‬ ‫بــرای همــه» بــه تهیــه کنندگــی «فــورد مدلــز» اســت‪.‬‬ ‫اســتایلز بــرای ادامـه دادن بــه ســاخت ویدیوهایــش در حــال حاضر برخــی کالس هایش‬ ‫را بــه همــراه ‪ 13‬مربــی دیگــر در یــک اســتودیوی ‪ 330‬متــر مربعــی تشــکیل می دهد و‬ ‫بــه فکــر افتتــاح شــعبۀ دیگری اســت‪.‬‬ ‫دیپــاک چوپــرا و جیــن فونــدا از جملــه پرتوجویــان او هســتند‪ .‬دیپــاک چوپــرا دربــارۀ او‬ ‫می گویــد‪« :‬ســی ســال اســت کــه یــوگا کار می کنــم و همــه نــوع مربـی ای داشــته ام‪.‬‬ ‫درس هایــی کــه تــارا بــه مــن اموخــت برایــم بســیار مفیــد بــود‪».‬‬ ‫اســتایلز هیــچ ســبکی از یــوگا را دنبــال نمی کنــد‪ .‬تنهــا تمرکــزش بــر روی جنبه هــای‬ ‫فیزیکــی و مزایــای ســامتی یــوگا اســت و هیــچ بعــد فلســفی یــا معنــوی را دنبــال‬ ‫نمی کنــد‪ .‬او حتــی از اســتفاده از نام هــای سانســکریت بــرای وضعیت هــای یــوگا‬ ‫اجتنــاب می کنــد‪.‬‬ ‫اســتایلز دو کتــاب پرفــروش بــه نام هــای یــوگای ارام و الغــر کننــده و درمــان بــا‬ ‫یــوگا نوشــته اســت کــه بــه پنــج زبــان زنــدۀ دنیــا منتشــر شــده اند‪ .‬اثــر دیگــری نیــز‬ ‫از او بــا نــام رژیــم غذایــی خــودت را ایجــاد کــن در دهــم نوامبــر ســال ‪ 2014‬بــه بــازار‬ ‫امــده اســت‪.‬‬ ‫‪7‬‬ صفحه 8 ‫دیگر رژیم نگیرید!‬ ‫دانش یوگا‬ ‫‪1‬‬ ‫رژیــم گرفتــن بــرای کاهــش وزن دشــوار اســت‪ ،‬امــا چنــد مــادۀ غذایــی هســتند کــه هنــگام مصــرف کردنشــان نیــازی نیســت میــزان کالــری ان هــا‬ ‫را بررســی کنیــد؛ چــون ایــن مــواد غذایــی‪ ،‬شــما را چــاق نمی کنــد‪ .‬از طرفــی بــا گنجانــدن ایــن مــواد در برنامــۀ غذایــی‪ ،‬نیــاز بــه رژیــم گرفتــن‬ ‫برطــرف می شــود‪ .‬محققــان کــره ای دریافته انــد‪ ،‬ایــن مــواد بــا تحریــک ترشــحات کبــدی‪ ،‬اثــر ضدچاقــی روی بــدن می گــذارد‪.‬‬ ‫ارتیشو (کنگر فرنگی)‬ ‫ایــن گیــاه غنــی از فیبــر اســت‪ .‬فیبــر بــا کنــد کــردن رونــد هضــم‬ ‫باعــث ســیری طوالنی تــر می شــود‪ .‬ایــن گیــاه بــرای ســامت معــده‬ ‫و روده مفیــد اســت‪.‬‬ ‫همچنیــن حــاوی مــاده مغــذی غیرقابــل هضــم بــه نــام پروبیوتیــک‬ ‫‪ Prebiotics‬اســت کــه باکتــری مفیــد در سیســتم گوارشــی را تقویــت‬ ‫می کنــد و نفــخ معــده را از بیــن می بــرد‪.‬‬ ‫ماست‬ ‫کلســیم موجــود در ماســت‪ ،‬کلســترول موجــود در بــدن را کاهــش‬ ‫می دهــد‪ ،‬در نتیجــه باعــث چربــی ســوزی و توقــف رونــد ذخیــرۀ‬ ‫چربــی می شــود‪ .‬عــاوه بــر ان‪ ،‬پروبیوتیــک موجــود در ماســت‬ ‫بــرای روده و معــده مفیــد اســت‪ .‬میکروب هــای موجــود در روده و‬ ‫معــده در افــرادی کــه وزن متناســبی دارنــد نســبت بــه افــرادی کــه‬ ‫دچــار چاقــی مفــرط هســتند‪ ،‬فــرق می کنــد‪ .‬عمــل تخمیــر در ماســت‬ ‫نســبت بــه شــیر باعــث تراکــم باالتــر پروتئیــن‪ ،‬ویتامین هــای ‪،B‬‬ ‫کلســیم‪ ،‬پتاســیم و منیزیــم می شــود‪.‬‬ ‫هالوپینو‬ ‫نوعــی فلفــل درشــت و حــاوی انتــی اکســیدانی بــه نــام کاپساســین‬ ‫اســت؛ ایــن مــادۀ ضدالتهابــی به عنــوان تقویــت کننــدۀ متابولیســم‬ ‫عمــل می کنــد‪ .‬نتایــج بررســی ها نشــان می دهــد‪ ،‬افــرادی کــه‬ ‫غذاهــای حــاوی فلفــل مصــرف می کننــد کمتــر احســاس گرســنگی‬ ‫می کننــد و کالــری بیشــتری می ســوزانند‪ .‬محققــان طــی تحقیقــی‬ ‫دریافتنــد‪ ،‬داوطلبانــی کــه به طــور منظــم فلفــل مصــرف می کننــد‪،‬‬ ‫دچــار کاهــش وزن می شــوند و کمتــر بــه مصــرف غذاهــای چــرب‪،‬‬ ‫شــیرین و شــور تمایــل دارنــد‪ .‬مصــرف منظــم فلفــل قرمــز همــراه بــا‬ ‫ورزش بــرای ســامت فــرد نتیجــۀ خوبــی خواهــد داشــت‪.‬‬ ‫‪8‬‬ ‫سیر‬ ‫ایــن گیــاه عــاوه بــر ایــن کــه بــه غــذا طعــم و عطــر خاصــی‬ ‫می دهــد‪ ،‬مــادۀ شــیمیایی طبیعــی ان بــه نــام «الیســین»‪ ،‬چربــی‬ ‫شــکمی را نیــز می ســوزاند‪ .‬ایــن مــادۀ شــیمیایی‪ ،‬باکتری هــای‬ ‫مضــر موجــود در سیســتم گوارشــی را از بیــن می بــرد‪ ،‬در نتیجــه نفــخ‬ ‫کمتــری ایجــاد می شــود‪.‬‬ صفحه 9 ‫سیب زمینی‬ ‫بــر خــاف تصــور عمــوم‪ ،‬ســیب زمینــی مــادۀ غذایــی الغــر کننــده‬ ‫اســت‪ .‬علــت ان هــم نشاســته مقــاوم اســت کــه در روده تخمیــر‬ ‫می شــود و مــاده ای بــه نــام بوتیریــت (نوعــی اســید چــرب) بــه وجــود‬ ‫مــی اورد کــه باعــث می شــود بــدن چربــی بیشــتری بســوزاند‪.‬‬ ‫جلبــک غنــی از مــواد مغــذی و پروتئیــن بــه نــام «واکامــی» اســت‪.‬‬ ‫ترکیــب ایــن جلبــک در نمونه هــای ازمایشــگاهی‪ ،‬باعــث افزایــش‬ ‫چربــی ســوزی می شــود‪.‬‬ ‫انبه‬ ‫ایــن میــوۀ اســتوایی کــه به طــور طبیعــی ســیر کننــده اســت‪ ،‬بــه‬ ‫علــت داشــتن فیبــر کاهــش دهنــدۀ وزن اســت؛ از طرفــی در کاهــش‬ ‫قندخــون نیــز موثــر اســت‪.‬‬ ‫پسته‬ ‫بــه طــور متوســط هــر یــک وعــده پســته از ‪ ۶‬گــرم پروتئیــن و ‪ ۳‬گــرم‬ ‫فیبــر تشــکیل شــده اســت‪ .‬پوســت کــردن پســته باعــث می شــود‬ ‫وقفــه ای در خــوردن ایجــاد شــود و پوســت پســته‪ ،‬فــرد را از مقــدار‬ ‫پســته مصــرف شــده مطلــع می کنــد‪ .‬ایــن امــر می توانــد خــوردن‬ ‫فــرد را کنتــرل کنــد‪.‬‬ ‫اواکادو‬ ‫لوبیا‬ ‫هــر زمانــی کــه هــوس کربوهیــدرات کردیــد‪ ،‬از بنشــن ها اســتفاده‬ ‫کنیــد مثـ ً‬ ‫ا یــک پیمانــه لوبیــا ســیاه کــه دارای خــواص ویــژه ای اســت‬ ‫و میــزان فیبــر و پروتئیــن موردنیــاز بــدن را تامیــن می کنــد‪ .‬فیبــر و‬ ‫پروتئیــن در فــرد ســیری طوالنــی مدتــی ایجــاد می کنــد‪.‬‬ ‫اگرچــه تقریبــا‪ ۸۰‬درصــد کالــری موجــود در اواکادو از چربــی تشــکیل‬ ‫می شــود‪ ،‬امــا بــرای بــدن بســیار مفیــد اســت‪ .‬افــرادی کــه اواکادو‬ ‫مصــرف می کننــد‪ ،‬شــاخص تــودۀ بدنــی پایین تــری دارنــد‪ .‬افــزودن‬ ‫ایــن میــوه بــه وعــدۀ ناهــار‪ ،‬تمایــل بــه خــوردن را تــا ‪۲۴‬درصــد‬ ‫کاهــش می دهــد‪.‬‬ ‫جلبک‬ ‫بنابــر گزارش هــای امــاری‪ ،‬مــردم ژاپــن پایین تریــن امــار میــزان‬ ‫چاقــی در جهــان را دارنــد‪ .‬یکــی از غذاهــای اصلــی ان هــا نوعــی‬ ‫برگرفته از‬ ‫‪9‬‬ ‫‪Readers Digest‬‬ صفحه 10 ‫تحقیق‪ ،‬انتخاب‪ ،‬ترجمه‪:‬‬ ‫سید عبدالحمید موحدی‬ ‫‪10‬‬ ‫درختــان‪ ،‬پرنــدگان و حیوانــات همگــی بــا‬ ‫هســتی یکــی هســتند‪ ،‬امــا نااگاهنــد‪ ،‬ان هــا‬ ‫شــادمان هســتند‪ ،‬اما شــادمانی را نمی شناســند‪،‬‬ ‫شــادمانی کــه نااگاهانــه اســت ارزش چندانــی‬ ‫نــدارد‪ ،‬مثــل انســت کــه گنجــی را در اختیــار‬ ‫داشــته باشــی‪ ،‬امــا از ان گنــج اگاه نباشــی‪.‬‬ ‫شــنیدن صــدای اواز مرغــی از دور دســت‬ ‫بــرای تــو لــذت بخــش اســت‪ ،‬امــا بــرای‬ ‫ان مــرغ چنیــن نیســت‪ ،‬مــرغ نمی دانــد کــه‬ ‫زیبایــی چیســت‪ ،‬اواز و ترانــه و شــعر چیســت‪،‬‬ ‫او نــااگاه اســت‪ ،‬امــا شــادمان و شــادمان اســت‬ ‫امــا نــااگاه‪ ،‬برعکــس تــوی انســان‪ ،‬اگاهــی امــا‬ ‫بدبخــت‪ .‬نمی توانــی از ایــن بدبختــی نجــات‬ ‫یابــی‪ .‬تــوی انســان بایــد اگاهیــت را اندکــی‬ ‫بیشــتر کنــی‪ ،‬بدبختــی را اگاهانــه دور بینــداز و‬ ‫بــه وحــدت دوبــاره بــرس‪ ،‬تــو بایــد وحــدت را‬ ‫دوبــاره بازیابــی چــرا کــه تماســت بــا ان قطــع‬ ‫شــده اســت‪.‬‬ ‫همــه چیــز بــه تــو و بــه انچــه کــه در مــورد‬ ‫بدبخت ـی ات انجــام می دهــی بســتگی دارد‪ ،‬تــو‬ ‫می توانــی شــعله های بدبختــی را شــعله ورتر‬ ‫کنــی و جهنــم ســوزان تری بــرای خــود‬ ‫بیافرینــی و یــا می توانــی شــعله های بدبختــی‬ ‫را خامــوش ســازی و بــه ســوی خوشــحالی و‬ ‫خوشــبختی و بهشــت گام بــرداری‪ ،‬بــرای ایــن‬ ‫کار بایــد بــه ســوی کل حرکــت کنــی‪ ،‬بایــد‬ ‫خــود را در رویــای هســتی نیســت کنــی و‬ ‫بــا هســتی هم ســو شــوی تــا شــادمانی بــه‬ ‫پــا خیــزد‪ ،‬تــا شــادمانی خــود بــه ســویت گام‬ ‫بــردارد‪ ،‬تــا نشــاط درون در تــو اوج گیــرد تــا‬ ‫بهشــت خــودرا بــه تــو بنمایانــد و تــو را بــه‬ ‫سرمســتی عظیــم کیهانــی رهنمــون ســازد‪.‬‬ ‫*****‬ ‫اگــر بپذیــری کــه در کنــار هــر گل خــاری هــم‬ ‫وجــود دارد و در مقابــل هــر شــیرینی تلخــی‬ ‫هــم خودنمایــی می کنــد بــه رازهــای هســتی‬ ‫پــی بــرده ای‪ ،‬گل را خــار و شــیرین را همیشــه‬ ‫تلــخ متعــادل می ســازد‪ ،‬تلــخ و شــیرین و گل‬ ‫و خــار همیشــه بــه یــک نســبت وجــود دارنــد‪،‬‬ ‫روز را شــب و تابســتان را زمســتان‪ ،‬ســیاهی را‬ ‫ســفیدی و بــدی را خوبــی متعــادل می ســازد‪،‬‬ ‫زندگــی در یــک حالــت تعــادل میــان دو قطــب‬ ‫متضــاد در جریــان اســت‪ ،‬بنابرایــن زمانــی کــه‬ ‫امــاده هســتی تــا مســئولیت پذیــرش خــود را‬ ‫بــا تمــام زیبایی هــا تلخی هــا‪ ،‬شــادی ها و‬ ‫غم هــای ان بــر عهــده بگیــری می توانــی‬ ‫بــه ســوی ارامــش گام بــرداری‪ ،‬مســئولیت‬ ‫زندگیــت را همــان گونــه کــه هســت‪ ،‬بــا تمــام‬ ‫خوبی هــا و بدی هــا بــا تمــام زیبایی هــا و‬ ‫زشــتی های ان بــر عهــده بگیــر‪ ،‬بــا ایــن‬ ‫پذیــرش اســت کــه بــه فــراز می رســی‪ ،‬بــا‬ ‫ایــن پذیــرش اســت کــه بــه ورای دو گانگــی‬ ‫ســیر می کنــی‪ ،‬بــا ایــن پذیــرش اســت کــه در‬ ‫همــۀ حــاالت زندگــی خوشــحالی بــه ســراغت‬ ‫می ایــد و بــا ایــن پذیــرش اســت کــه بــه‬ ‫ســعادت ابــدی دســت پیــدا می کنــی‪.‬‬ ‫*****‬ ‫خویشــتنت را اواز بخــوان‪ ،‬خویشــتنت را بخند و‬ ‫خویشــتنت را جشــن بگیر‪.‬‬ ‫خویشــتن همــان «خــود» نیســت‪ ،‬بلکــه چیزی‬ ‫فراتــر از خــود اســت‪« ،‬خــود» ســاخته و پرداختۀ‬ ‫توســت‪ ،‬خویشــتن جزئــی از وجــود خداســت‪،‬‬ ‫جزئــی از وجــود برتــر توســت‪ ،‬خویشــتن تــو‬ ‫را فــردی جــدا و مســتقل نمی ســازد‪ ،‬از تــو‬ ‫یــک جزیــره نمی ســازد‪ ،‬تــو را در وحــدت‬ ‫بــا کل نــگاه مــی دارد‪ .‬از ایــن روســت بــزم‬ ‫شــادی‪ ،‬از ایــن روســت شــادمانی‪ ،‬از ایــن‬ ‫روســت شــور مســتی‪ ،‬عشــق‪ ،‬شــادمانی‪ ،‬بــزم‬ ‫شــادی‪ ،‬حقیقــت‪ ،‬ازادی‪ ،‬همــۀ این هــا هــر‬ ‫چنــد متفــاوت یــک پدیــدۀ واحــد هســتند‪ ،‬تــو‬ ‫«خــود» را تــرک گفتـه ای و وارد واقعیتــی چنــد‬ ‫بُعــدی شــده ای کــه همــۀ این هــا را در بــردارد‪،‬‬ ‫تو وارد خویشــتن شــده ای‪ ،‬خویشــتن کل است‪،‬‬ ‫خویشــتن ارامــش اســت و خویشــتن نشــاط‬ ‫درون اســت‪ .‬بــا خویشــتن خویــش اواز بخــوان‬ ‫بــا خویشــتن خویــش بخنــد‪ ،‬بــا خویشــن‬ ‫خویــش جشــن بگیــر و بــا خویشــتن خویــش‬ ‫بــه ســوی جاودانگــی رهنمــون شــو‪.‬‬ ‫*****‬ ‫نرســیدن تــو بــه شــادمانی بســیار عجیــب‬ ‫می نمایــد‪ ،‬شــادمانی کامــ ً‬ ‫ا در دســترس‬ ‫توســت‪ ،‬کافــی اســت اندکــی بــه ســوی ان‬ ‫حرکــت کنــی تــا بــدان دســت یابــی‪ ،‬امــا تــو‬ ‫بــه ســوی ان حرکــت نمی کنــی‪ ،‬اگــر هــم‬ ‫حرکــت کنــی در مســیر نادرســت حرکــت‬ ‫می کنــی‪ ،‬بنابرایــن ناخشــنود می نمایــی‪،‬‬ ‫گذرانــدن زندگــی در ناخشــنودی رنــج و عــذاب‬ ‫و گذرانــدن روزگار در غــم و غصــه هــدر دادن‬ ‫عمــر کوتــاه اســت و ایــن ناخشــنودی یعنــی‬ صفحه 11 ‫رفتــن بــه ســوی جهنــم‪ ،‬جهنــم غیــر از ایــن‬ ‫نیســت‪ ،‬حالتــی از درون ناخشــنود اســت کــه‬ ‫انســان را بــه رنــج و عــذاب می انــدازد‪ ،‬بــرای‬ ‫رفتــن به ســوی شــادمانی و رســیدن به بهشــت‬ ‫راه معنــوی را در پیــش بگیــر‪ ،‬راه معنــوی تــو را‬ ‫بــه ارامــش می رســاند و تــو را بــه ســر منــزل‬ ‫مقصــود هدایــت می کنــد‪.‬‬ ‫*****‬ ‫از ســه الیــۀ بــدن‪ ،‬ذهــن و قلــب اگاه شــو‪ ،‬این‬ ‫ســه الیــه محــل ســه وســیلۀ عمــل‪ ،‬فکــر و‬ ‫احســاس اســت‪ ،‬از ایــن ســه الیــه فراتــر رو‪ .‬بــا‬ ‫عبــور از ایــن ســه الیــه ســطح چهــارم متولــد‬ ‫می شــود‪ .‬بــا تولــد ســطح چهــارم خــدا در تــو‬ ‫حلــول می کنــد‪ .‬ســطح چهــارم روح خداســت‪،‬‬ ‫درونی تریــن هســتۀ وجــود توســت‪ ،‬ظهــور ان‬ ‫بــر تــو اشــکار می کنــد کــه متولــد شــده ای‪،‬‬ ‫کــه نخواهــی مــرد‪ ،‬کــه تــو جزیــی از جاودانگی‬ ‫هســتی و احســاس جــاودان بــودن سرمســت‬ ‫کننــده اســت‪ ،‬دورنمــای ان تــو را کامــ ً‬ ‫ا‬ ‫دگرگــون می کنــد‪ ،‬دنیــا همــان دنیاســت‪ ،‬امــا‬ ‫دیگــر همــان دنیــا نیســت‪ ،‬زیــرا تــو همــان‬ ‫ادم گذشــته نیســتی‪ .‬تــو در درون بــه کشــف‬ ‫جدیــدی دســت یافت ـه ای‪ ،‬بــه دنیــای تــازه ای‬ ‫وارد شــده ای‪ ،‬تــو بــه ســطح چهــارم دســت‬ ‫پیــدا کــرده ای و در نهایــت بــه خدا رســیده ای و‬ ‫رســیدن بــه خــدا یعنــی رســیدن بــه سرمســتی‬ ‫عظیــم کیهانــی‪.‬‬ ‫*****‬ ‫خداونــد خــرد را در تــو قــرار داده اســت خــرد‬ ‫همچــون بــذری در درون توســت‪ ،‬امــا بــذری‬ ‫بیــش نیســت تــو بایــد ان بــذر را بــکاری‪،‬‬ ‫کــودش دهــی‪ ،‬پرورشــش دهــی‪ ،‬ابیاریــش‬ ‫کنــی‪ ،‬مراقبتــش کنــی؛ ان گاه بــذر ارام ارام‬ ‫رشــد خواهــد کــرد‪ ،‬ان گاه تــو یــک بوتــه گل‬ ‫ســرخ خواهــی داشــت و گل هایــی فــراوان در‬ ‫تــو شــکوفا خواهــد شــد‪ ،‬وقتــی گل هــای تــو‬ ‫شــکوفا شــدند و رایحـه ات در بــاد پراکنــده شــد‬ ‫شــادی و نشــاط عظیــم بــه پــا خواهــد شــد‪ ،‬نه‬ ‫فقــط در تــو‪ ،‬کــه کل هســتی بــا تــو شــاد و‬ ‫خــرم خواهــد شــد‪ ،‬از شــادی و نشــاط تــو‬ ‫هســتی خشــنود می شــود و بــا ایــن کار کل‬ ‫هســتی یــک گام بــه پیــش برم ـی دارد‪ .‬خــرد‬ ‫را در خــود پــرورش ده‪ ،‬خــرد را ســر لوحــۀ کار‬ ‫خــود قــرار بــده و بــا خــرد بــه ســوی جاودانگی‬ ‫و ســرور ابــدی ســیر کــن‪.‬‬ ‫*****‬ ‫ایــن ســودا را از ســرت بــه در کــن کــه‬ ‫می توانــی از کتاب هــا راهنمایــی بگیــری‬ ‫یــا می توانــی دانایــی را از دیگــران قــرض‬ ‫بگیــری‪ ،‬ایــن یکــی از بزرگ تریــن موانــع‬ ‫جســتجوی روحــی و معنــوی توســت‪ ،‬تــو بــه‬ ‫هیــچ چیــزی در بیــرون از وجــودت احتیــاج‬ ‫نــداری‪ ،‬خــدا همــۀ ان چــه را کــه در ســفر‬ ‫الزم داری در اختیــارت نهــاده اســت‪ ،‬تــو فقــط‬ ‫بایــد درونــت را جســتجو کنــی‪ ،‬چــراغ در درون‬ ‫توســت و تنهــا چــراغ درونــت می توانــد بــه تــو‬ ‫کمــک کنــد تــا در مســیر هســتی گام بــرداری‬ ‫و هم ســو بــا هســتی شــوی‪ ،‬چــراغ درونــت را‬ ‫روشــن کــن‪ ،‬گام هایــت را بــه ســوی کشــف‬ ‫حقیقــت بــردار و بــه ســمت جاودانگــی گام‬ ‫بــردار ایــن اســت راه رســیدن بــه حقیقــت و‬ ‫ایــن اســت راه رســیدن بــه ارامــش‪.‬‬ ‫*****‬ ‫زنبــور از گل هــای بســیاری شــهد جمــع‬ ‫می کنــد‪ ،‬بســیار ماهــر و مالحظه گــر اســت‬ ‫و هیــچ گلــی را نابــود نمی ســازد‪ ،‬در حقیقــت‬ ‫گل هــا وقتــی زنبــوری بــر رویشــان می نشــیند‬ ‫بســیار خوشــحال می شــوند و بــه خــود‬ ‫می بالنــد‪ .‬چــرا کــه زنبــور ان چــه نیــاز دارد‬ ‫جمــع اوری می کنــد‪ ،‬امــا بــه روشــی اســتادانه‪،‬‬ ‫و بــا چنــان مهارتــی کــه شــکل گل کامــ ً‬ ‫ا‬ ‫دســت نخــورده باقــی می مانــد‪ .‬هماننــد زنبــور‬ ‫بــه گون ـه ای زندگــی کــن کــه هیــچ اســیبی‬ ‫نرســانی‪ ،‬ســازنده‪ ،‬مالحظــه گرانــه‪ ،‬هنرمندانه و‬ ‫بــا حساســیت و ظرافــت زندگــی کــن‪ ،‬در عیــن‬ ‫حــال هیــچ گاه دلبســته و وابســته نشــو‪ ،‬روان‬ ‫بــاش‪ ،‬در هیــچ حالــی توقــف نکــن‪ ،‬خدمــت‬ ‫کــن و بــه همــه عشــق بــورز بــا ایــن روش‬ ‫تــو بــه حقیقــت می رســی و بــه ســرور ابــدی‪،‬‬ ‫بــا ایــن عملکــرد تــو بــه ارامــش می رســی و‬ ‫بــه نشــاط درون‪ ،‬و بــا ایــن طــرز فکــر تــو بــه‬ ‫جاودانگــی می رســی و بــه ســعادت همیشــگی‪.‬‬ ‫*****‬ ‫تــو نااگاهانــه زندگــی می کنــی‪ ،‬دائمــ ًا بــه‬ ‫انجــام کارهایــی مشــغول هســتی کــه دیگــران‬ ‫انجــام می دهنــد‪ ،‬همــواره دنباله رویــی‪ ،‬تقلیــد‬ ‫می کنــی‪ ،‬بــه طــور دقیــق نمی دانــی کــه‬ ‫چــرا ایــن کارهــا را انجــام می دهــی‪ ،‬حتــی‬ ‫تــو نمی دانــی کــه کیســتی‪ ،‬از تویــی کــه‬ ‫نمی دانــی کیســتی‪ ،‬از کجــا امــده ای‪ ،‬چــرا‬ ‫امــده ای و بــه کجــا مــی روی چــه انتظــاری‬ ‫می تــوان داشــت؟ این هــا معماهایــی‬ ‫هســتند کــه تنهــا از راه مراقبــه می تــوان‬ ‫حلشــان کــرد‪ ،‬هیــچ فلســفه ای نمی توانــد در‬ ‫حــل ان هــا بــه تــو کمــک کنــد‪ ،‬فیلســوفان‬ ‫پاســخ های بی شــماری می دهنــد‪ ،‬امــا ایــن‬ ‫پاســخ هــا فرضــی هســتند و اگــر دقیــق شــوی‬ ‫کاســتی ها و اشــتباهات فاحشــی در ان هــا‬ ‫خواهــی یافــت پــس بــه درون ســیر کــن‪ ،‬بــه‬ ‫اعماقــت ســفر کــن بــا خــودت رو در رو شــو‪،‬‬ ‫بــا رو در رو شــدن بــا خــود گامــی بــه ســوی‬ ‫حقیقــت بــر م ـی داری و بــا گام برداشــتن بــه‬ ‫ســوی حقیقــت بــه ارامــش بــال می گشــایی‬ ‫و بــه ســوی ســعادت ابــدی پــرواز می کنــی‪.‬‬ ‫*****‬ ‫زمانــی کــه کامــ ً‬ ‫ا درمانــده می شــوی و از‬ ‫ابــزار و وســایل نیــز کاری ســاخته نیســت چــه‬ ‫می کنــی؟ وقتــی همــۀ راه هــا بــه رویــت بســته‬ ‫اســت و عجــز بــه اوج خــود رســیده اســت و‬ ‫هیــچ راه دیگــری نمانــده اســت چــاره چیســت؟‬ ‫در چنیــن شــرایطی تنهــا یــک راه وجــود دارد‬ ‫و ان راه نیایــش اســت و دعــا‪ ،‬دعــا از عجــز و‬ ‫درماندگــی برمی خیــزد‪ ،‬عجــز و درماندگــی‬ ‫مــرداب اســت‪ .‬مــرداب شــاید زیبــا نباشــد‪ ،‬امــا‬ ‫انچــه از ان و در ان می شــکفد نیلوفــر زیباســت‪.‬‬ ‫شــاید درماندگــی و عجــز تــو را بگریانــد‪ ،‬امــا‬ ‫قطره هــای اشــکی کــه می ریــزی ارزش بســیار‬ ‫دارنــد‪ .‬ایــن اشـک ها رشــته های اتصــال تــو بــه‬ ‫خــدا هســتند در عجــز و درماندگــی کلمــات نیز‬ ‫درمی ماننــد‪ .‬اکنــون فقــط زبــان بلوریــن اشــک‬ ‫اســت کــه هم چنــان گویاســت‪ ،‬در عجــز و‬ ‫درماندگــی‪ ،‬انســان بــه کودکــی شــبیه می شــود‬ ‫کــه مــادرش را بــا گریــه می خواهــد‪ ،‬معجــزه‬ ‫ایــن اســت‪ :‬هنگامــی کــه در نهایــت عجــز و‬ ‫درماندگــی می گریــی‪ ،‬بی درنــگ‪ ،‬کمــک از راه‬ ‫اســمان می رســد‪ .‬اگــر بتوانــی همچــون طفــل‬ ‫بگریــی‪ ،‬خــدا همچــون مــادری مهربــان بــه‬ ‫ســویت خواهــد دویــد‪ ،‬مــا همــه عیــال خداییــم‪،‬‬ ‫خانــوادۀ اوییــم‪ ،‬از گریــه مــا تــاب نمــی اورد‬ ‫و بی درنــگ بــه ســوی مان مــی دود‪ ،‬توجــه‬ ‫داشــته بــاش کــه یــاری خداونــد تنها نصیــب ان‬ ‫کســی خواهــد شــد کــه حقیقتـ ًا درمانــده باشــد‪.‬‬ ‫کســی کــه بــه عجــز و درماندگــی تظاهــر کنــد‬ ‫از یــاری خــدا نصیبــی نخواهــد بــرد‪ ،‬مــادر از تــو‬ ‫باهوش تــر اســت اگــر تظاهــر کنــی دســتت را‬ ‫می خوانــد و اعتنایــی نمی کنــد‪ ،‬پــس نگــران‬ ‫نبــاش‪ ،‬از عجــز و درماندگــی فــرار کــن هــر‬ ‫زمــان کــه دچــار ســختی و رنــج و مشــکل‬ ‫شــدی دســتت را بــه بــه ســوی یگانــۀ عالــم‬ ‫بلنــد کــن‪ ،‬دعــا کــن‪ ،‬نیایــش کــن‪ ،‬عبــادت کن‬ ‫دســت خــدا شــانه ات را لمــس می کنــد و بــه‬ ‫درخواســتت پاســخ می دهــد‪ .‬ان جاســت کــه‬ ‫خواهــی دیــد انچــه را کــه مشــکل می پنداشــتی‬ ‫در واقــع فرصتــی طالیــی بــوده تــا بــه هــدف و‬ ‫خواســته و ارزویــت برســی و بــه ارامــش ابــدی‬ ‫نائــل ایــی‪.‬‬ ‫ادامه دارد‪...‬‬ ‫‪11‬‬ صفحه 12 ‫اشنایی با مرد کسوف ایران‬ ‫*‬ ‫پــای صحبتــش کــه‬ ‫می نشــینی دنیــا رنــگ‬ ‫دیگــری می گیــرد‪ .‬گویــی‬ ‫همــه چیــز در چنــد واژه‬ ‫خالصــه می شــود‪ :‬هیجان‪،‬‬ ‫ســفر‪ ،‬عکاســی و کســوف‪.‬‬ ‫دیـدار بــا برخــی افـراد‪ ،‬ولــو‬ ‫کوتــاه ایــن حــس را بــه‬ ‫انســان می دهــد کــه پــس‬ ‫از ایــن دیـدار زندگــی و دنیــا‬ ‫را دیگرگونــه درک می کنــد‪.‬‬ ‫حــس خوبــی خواهــی‬ ‫داشــت وقتــی بدانــی هنــوز‬ ‫هــم در گوشــه ای از ایــن‬ ‫شــهر دودزدۀ شــلوغ در‬ ‫کوچه هایــی دنــج و ســاکت‬ ‫انســان های شــگفت اوری‬ ‫زندگــی می کننــد؛ از همین‬ ‫هــوا نفــس می کشــند‪،‬‬ ‫بــه همیــن اســمان نــگاه‬ ‫می کننــد و روی همیــن‬ ‫زمیــن راه می رونــد ولــی‬ ‫چقدر نفسســان‪ ،‬نگاهشــان‬ ‫و گام هایشــان بــا مــا فــرق‬ ‫می کنــد‪.‬‬ ‫‪12‬‬ ‫حمیــد جدیــری خداشــناس‪ ،‬عــکاس ایرانــی ‪ 51‬ســاله ای‬ ‫اســت کــه در رشــتۀ حقــوق تحصیــل کــرده اســت‪ .‬او‬ ‫‪ 15‬ســال اســت بــه دنبــال ســایۀ مــاه روی کــرۀ زمیــن‬ ‫و خورشــیدگرفتگی های کلــی در نقــاط مختلــف جهــان‬ ‫اســت و تاکنــون از ‪ 10‬خورشــیدگرفتگی عکاســی کــرده‬ ‫اســت‪ .‬گویــی دیگــر عــادت کــرده ســاکش را ببنــدد و‬ ‫بــه مکان هــای ناشــناخته و هیجان انگیــز ســفر کنــد؛‬ ‫مکان هایــی کــه طبیعــت بکــر دارنــد و کمیاب تریــن‬ ‫حیوانــات و جانــوران را می شــود انجــا دیــد‪ .‬یــک روز‬ ‫ســوار کشــتی یخ شــکن می شــود و بــه قطــب شــمال‬ ‫مــی رود و روز دیگــر بــه جزیــره ادمخوارهــا ســفر‬ ‫می کنــد‪.‬‬ ‫حمیــد خداشــناس عــادت دارد هــر جــا کــه مــی رود‬ ‫همــراه خــود کلــی عین ـک مخصــوص کســوف می بــرد‬ ‫تــا بــه افــراد بومــی هدیــه دهــد‪ ،‬ایــن کار او باعــث‬ ‫می شــود بیشــتر کســانی کــه او را می بیننــد یادشــان‬ ‫باشــدکه او عــکاس کســوف اســت و موفــق شــده بارهــا‬ ‫از لحظه هــای خورشــیدگرفتگی عکاســی کنــد‪.‬‬ ‫چنــدی پیــش او به عنــوان ســخنران اول کنفرانــس‬ ‫بین المللــی خورشــیدگرفتگی ســال ‪ 2014‬میــادی‬ ‫در نیومکزیکــو انتخــاب شــد‪ .‬او در ‪ 4‬ابــان ‪93‬‬ ‫در مــوزۀ هــوا و فضــا ســخنرانی خواهــد کــرد و‬ ‫موضــوع ســخنرانی اش «رصــد خورشــیدگرفتگی‬ ‫کلــی از فضــا‪ ،‬رویایــی کــه بــه واقعیــت می پیونــدد»‬ ‫اســت‪ .‬او مشــتاق اســت کــه دربــارۀ اثــرات‬ ‫خورشــیدگرفتگی بــر روی کــرۀ زمیــن تحقیــق کنــد و در‬ ‫ایــن بــاره می گویــد‪ :‬بــا بررســی هایی کــه تاکنــون‬ ‫روی پوســتۀ زمیــن و جــزر و مــد انجــام دادیــم بــه ایــن‬ ‫نتیجــه رســیدیم کــه در نتیجــۀ ایــن پدیــده تغییــرات‬ ‫محسوســی ایجــاد نشــده اســت‪ ،‬ولــی بایــد از نظــر کمی‬ ‫و کیفــی تعــداد خورشــیدگرفتگی های بیشــتری داشــته‬ ‫باشــیم تــا نتیجــۀ تحقیقاتمــان کامــل شــود‪ .‬مجموعــۀ‬ ‫مطالعاتــی کــه تاکنــون بــر روی تاثیــر خورشــیدگرفتگی‬ ‫بــر حیوانــات‪ ،‬گیاهــان و رفتــار انســان ها‪ ،‬انجــام شــده‬ ‫زیــر نظــر پروفســور حســین زمردیــان عضــو موسســۀ‬ ‫پژوهشــی ســایه بــوده اســت و یافته هــای مــا در طــول‬ ‫ایــن مــدت مــا را بــه ایــن نتیجــه رســاند کــه ایــن‬ ‫پژوهــش نیــاز بــه مطالعــات بیشــتری دارد‪.‬‬ ‫او در تعریــف انــواع خورشــیدگرفتگی می گویــد‪:‬‬ ‫خورشــیدگرفتگی ســه نــوع مختلــف دارد‪ ،‬حلقــوی‪،‬‬ ‫جزئــی و کلــی‪ .‬در خورشــیدگرفتگی «جزئــی» خورشــید‬ ‫ماننــد هــال مــاه دیــده می شــود‪ ،‬درخورشــیدگرفتگی‬ ‫«حلقــوی»‪ ،‬خورشــید ماننــد انگشــتر اســت کــه داخلــش‬ ‫تیــره و تاریــک اســت و در خورشــیدگرفتگی «کلــی»‬ ‫خورشــید بــرای چنــد ثانیــه کامـ ً‬ ‫ا تیــره و تــار می شــود‪.‬‬ ‫در هــر ‪ 7‬ســال ‪ 5‬خورشــیدگرفتگی رخ می دهــد و در ان‬ ‫دو ســالی کــه خورشــیدگرفتگی وجــود نــدارد کنفرانــس‬ ‫بین المللــی خورشــیدگرفتگی برگــزار می شــود‪.‬‬ ‫او می افزایــد‪ :‬در طــول ایــن ســال ها بــرای رصــد‬ ‫خورشــیدگرفتگی کلــی مجبــور بــودم بــه دنبــال ســایۀ‬ ‫مــاه ‪ 7‬قــارۀ کــرۀ زمیــن را طــی کنــم و ایــن ســفرها‬ ‫برایــم سرشــار از خاطــرات بی نظیــر بــوده اســت‪.‬‬ ‫متاســفانه مــن تنهــا ایرانــی هســتم کــه بــه هــر دو‬ ‫قطــب شــمال و جنــوب رفتــه و پرچــم ایــران را حمــل‬ ‫کــرده ام‪ .‬البتــه در اینجــا خــوب اســت یــادی بکنیــم‬ ‫از بــرادران امیــدوار کــه اغازگــر راه پرفــراز و نشــیب‬ ‫جســتجوگری بودنــد و اتــش ایــن اشــتیاق را در بیــن‬ ‫ایرانیــان برافروختنــد‪.‬‬ صفحه 13 ‫سفر به قطب جنوب‬ ‫اقــای خداشــناس خورشــیدگرفتگی هایی را کــه رصــد نمــوده و از‬ ‫ان هــا عکاســی کــرده اســت بــه ایــن ترتیــب برمی شــمارد‪ :‬اولیــن‬ ‫خورشــیدگرفتگی کــه در خــارج از کشــور رصــد کــردم در ســال ‪2001‬‬ ‫در کشــور زیمبــاوه بــود‪ .‬در ان زمــان خــاک ایــران را بــرای رفــع‬ ‫دلتنگــی بــا خــود بــرده بــودم و ان را در جنگل هــای گونونــو در محــل‬ ‫رصــد خورشــیدگرفتگی بــه زمیــن ریختــم‪.‬‬ ‫در ســال ‪ 2003‬بــود کــه انســان ها بــرای اولیــن بــار بــرای رصــد‬ ‫خورشــیدگرفتگی بــه قطــب جنــوب ســفر کردنــد و در ایــن ســفر دو‬ ‫نفــر ایرانــی حضــور داشــتند مــن و اقــای بابــک امیــن تفرشــی‪.‬‬ ‫بــرای ســفر بــه قطــب جنــوب بــه همــراه ‪ 99‬نفــر از برجســته ترین‬ ‫دانشــمندان جهــان از بنــدر الیزابــت‬ ‫در افریقــای جنوبــی ســوار بــر‬ ‫کشــتی یخ شــکن کاپیتــان خلــب‬ ‫نیکــوف شــدیم‪ .‬همان طــور کــه‬ ‫گفتــم ایــن اولیــن ســفر انســان‬ ‫بــرای رصــد بــه قطــب جنــوب بــود‬ ‫و تیــم ایرانــی مــا اولیــن تیمــی بــود‬ ‫کــه تصاویــر خورشــیدگرفتگی را از‬ ‫قطــب جنــوب مخابــره کــرد‪.‬‬ ‫در ســال ‪ 2008‬میــادی نیــز بــه‬ ‫همــراه بابــک امیــن تفرشــی بــه‬ ‫مــدار ‪ 90‬درجــۀ قطــب شــمال‬ ‫ســفر کــردم‪ .‬البتــه در ایــن ســفر‬ ‫اقــای ساســان توکلــی فارســانی‬ ‫فیلم بــردار‪ ،‬اقــای مهنــدس محمــد‬ ‫مهندســی و خانــم حمیــده ابریشــمی‬ ‫کاشــانی هــم تیــم همــراه مــا را‬ ‫تشــکیل می دادنــد‪.‬‬ ‫ســفر بــه قطــب جنــوب کم تــر از دو‬ ‫مــاه طــول کشــید و ســفر بــه قطــب‬ ‫‪13‬‬ صفحه 14 ‫سفر به قطب شمال با کشتی ‪ 50‬سال پیروزی‬ ‫شــمال ‪ 22‬روز‪ .‬بــرای قطــب شــمال از روســیه یــا نــروژ یــا کانــادا‬ ‫می تــوان رفــت‪ .‬مــا بــه فنالنــد و ســپس بــه روســیه رفتیــم و بــه‬ ‫بنــدر مــورن مانســک پــرواز کردیــم‪ .‬از انجــا هــم بــا کشــتی یخ شــکن‬ ‫‪14‬‬ ‫اتمــی ‪ 50‬ســال پیــروزی عــازم قطــب شــمال شــدیم‪.‬‬ ‫بــه هــر حــال انچــه اهمیــت دارد ایــن اســت کــه پرچــم ایــران در هــر‬ ‫دو قطــب شــمال و جنــوب بــا افتخــار علمــی بــه اهتــزاز درامــده اســت‪.‬‬ ‫جزیرۀ کرگوئلند‪-‬کلونی پنجاه هزارتایی شاه پنگوئن‬ صفحه 15 ‫خاطــرۀ جالبــی از قطــب شــمال دارم‪ .‬در انجــا در اب اقیانــوس پریــدم‪.‬‬ ‫کســی کــه ‪ 12‬ثانیــه در اب اقیانــوس بمانــد شناســنامۀ شــنا کــردن در‬ ‫قطــب شــمال را بــه او می دهنــد و مــن بــا مانــدن در اب بــه مــدت‬ ‫‪ 33‬ثانیــه رتبــۀ اول را کســب کــردم‪.‬‬ ‫در فاصلــۀ زمانــی بیــن دو ســفرم بــه قطــب شــمال و جنــوب بــه رصــد‬ ‫دو خورشــیدگرفتگی دیگــر پرداختم‪:‬‬ ‫در ســال ‪ 2005‬بــا ســفر بــه امریــکای جنوبــی عــاوه بــر رصــد‬ ‫خورشــیدگرفتگی جزایــر گاالپاگــوس در کشــور اکــوادور و جنگل هــای‬ ‫‪15‬‬ صفحه 16 ‫معبد ماندالی در برمه که الهۀ خورشید در ان نگه داری می شود‬ ‫امــازون و جنگل هــای بکــری کــه حیوانــات بی نظیــر و زیبایــی‬ ‫داشــت را دیــدم (انتهــای جنگل هــای امــازون در اکــوادور اســت)‪.‬‬ ‫در همیــن ســال مــن تنهــا خارجــی شــرکت کننــده در لیــگ نجومــی‬ ‫امریــکا بــودم‪.‬‬ ‫در ســال ‪ 2006‬هــم بــرای رصــد خورشــیدگرفتگی بــه صحــرای افریقــا‬ ‫(صاحــارا) رفتــم و ایــن پدیــده را‪ ،‬کــه بیــش از ‪ 4‬دقیقــه بــه طــول‬ ‫انجامیــد‪ ،‬در کشــور نیجــر رصــد کــردم‪ .‬تیــم مــا ابتــدا وارد نیجــر شــد‬ ‫و ســپس صحــرای افریقــا را در ‪ 15‬روز طــی کردیــم‪ .‬کمــی پیش تــر‬ ‫از اغــاز خورشــیدگرفتگی بــرای مســلمانان افریقایــی حاضــر در کمــپ‬ ‫محلــی را بــرای خوانــدن نمــاز ایــات در لحظــۀ خورشــیدگرفتگی مهیــا‬ ‫کردیــم‪ .‬در ایــن ســفر فیلــم مســتند مناســبی هــم از صحــرای افریقــا‬ ‫تهیــه کردیــم‪.‬‬ ‫در ســال ‪ 2007‬در کنفرانــس بیــن المللــی خورشــیدگرفتگی طــرح رصــد‬ ‫خورشــیدگرفتگی از فضــا را در رصدخانــۀ گــری فیــت ‪ greefeet‬ارائــه‬ ‫دادم‪ .‬در ابــان مــاه ســال جــاری نیــز در کنفرانــس بین المللــی ســاکرامنتو‬ ‫در مــوزۀ هوافضــای نیومکزیکــو امریــکا بــه ارائــه و دفــاع از ایــن طــرح‬ ‫خواهــم پرداخــت‪.‬‬ ‫پــس از ان در ســال ‪ 2009‬بــرای عکاســی و دیــدن خورشــیدگرفتگی بــه‬ ‫جزیــرۀ ادم خوارهــا واقــع در جزایــر فیجــی (بیــن اســترالیا و ژاپــن) رفتــم‪.‬‬ ‫اخریــن خبــری کــه از ادم خــواری ایــن افــراد وجــود داشــت مربــوط بــه‬ ‫‪ 106‬ســال قبــل بــود؛ وقتــی کــه کشیشــی کــه بــرای موعظــه رفتــه‬ ‫بــود خــورده شــد! ولــی شــواهد گویــای ان اســت کــه از ان پــس‬ ‫ایــن انســان ها بــا مهربانــی و گشــاده رویی از توریســت ها پذیرایــی‬ ‫ کرده انــد‪ .‬فیجــی ســرزمینی بســیار سرســبز اســت و نزدیــک بــه ‪19000‬‬ ‫‪ 16‬جزیــره دارد‪ .‬مــن خورشــیدگرفتگی ‪ 2009‬را در مجموعــه جزایــر فیجــی‬ ‫و در جزایــر ‪( kiribati‬کیرباتــی) رصــد کــردم‪.‬‬ ‫در ســال ‪ 2010‬بــرای رصــد خورشــیدگرفتگی حلقــوی (ســه نــوع کلــی‪،‬‬ ‫حلقــوی و جزئــی) کــه در ان خورشــید مثــل یــک حلقــۀ انگشــتر نورانــی‬ ‫جلــوه می کنــد‪ ،‬بــه کشــور میانمــار رفتــم‪ .‬کشــور معابــد طالیــی جهــان‪،‬‬ ‫ســرزمینی بکــر در جنــوب شــرقی اســیا کــه مملــو از معابــد قدیمــی و‬ ‫کهــن اســت‪ .‬در ایــن کشــور بیــش از ‪ 2000‬معبــد را دیــدم‪.‬‬ ‫در ســال ‪ 2013‬خورشــیدگرفتگی در ســاحل دریاچــۀ تورکانــا در کشــور‬ ‫کنیــا در افریقــا روی داد‪ .‬کنیــا ســرزمینی بــا طبیعت هــای مختلــف‬ ‫گیاهــی و جانــوری مملــو از زیبایی هــای بکــر اقلیمــی و بومــی اســت‪.‬‬ ‫بــا اینکــه ایــن ســفر هفتمیــن ســفر مــن بــه افریقــا بــود‪ ،‬تاحــدی برایــم‬ ‫خــوب و جــذاب بــود کــه گویــی اص ـ ً‬ ‫ا بــه افریقــا ســفر نکــرده بــودم!‬ ‫زمانــی کــه بــه کنیــا رســیدم‪ ،‬بایــد از دو پــارک بزرگ کــه تنها اسمشــان‬ ‫پــارک بــود و در اصــل جنگل هایــی دســت نخــورده و طبیعــی بودنــد‬ ‫عبــور می کــردم‪ ،‬مســاحت ایــن پارک هــا بــه انــدازۀ ‪ 5‬اســتان بــزرگ‬ ‫در ایــران اســت و قبیله هــای بومــی در انجــا زندگــی می کننــد‪ .‬بایــد‬ ‫بــه دریاچــۀ تورکانــا می رســیدم تــا می توانســتم از کســوف عکاســی‬ ‫کنــم‪ ،‬دریاچــه تورکانــا بــه نــام دریاچــه رودلــف هــم شــناخته می شــود و‬ ‫چهارمیــن دریاچــه بــزرگ شــرق افریقاســت کــه از شــمال کنیــا شــروع‬ ‫شــده و منتهی الیــه شــمالی اش تــا اتیوپــی کشــیده می شــود‪.‬‬ ‫بــرای رســیدن بــه دریاچــه بایــد از خیلــی از موقعیت هــای جالــب و‬ ‫دیدنــی عبــور می کــردم تــا بــه نزدیک تریــن محــل بــرای عکاســی از‬ ‫کســوف می رســیدم‪ ،‬در ایــن مســیر مــردم قبیله هایــی را دیــدم کــه نــه‬ ‫بــرق داشــتند و نــه امکانــات ارتباطــی و در کلبه هــای حصیــری زندگــی‬ ‫می کردنــد‪ .‬جالــب ایــن بــود کــه طبیعــت چنــد فصــل را در کنیــا دیــدم‪،‬‬ ‫باورنکردنــی بــود‪ ،‬هــم طبیعــت جنگلــی داشــت و هــم صحرا هــای‬ ‫خشــک‪.‬‬ ‫رصد کسوف در طوفان‬ ‫زمانــی کــه بــه محلــی رســیدم کــه قــرار بــود در انجــا خورشــیدگرفتگی‬ صفحه 17 ‫را رصــد کنــم ناگهــان همــه چیــز بــه هــم ریخــت‪ ،‬طوفــان شــدیدی‬ ‫شــروع شــد‪ .‬بــه هــر حــال همــه چیــز دســت بــه دســت هــم داد‬ ‫تاخورشــیدگرفتگی را از زیــر ابرهــا در کنیــا رصــد کنــم‪ .‬ســایه ای کــه‬ ‫روی زمیــن افتــاده بــود محشــر بــود و توانســتم بــا دوربیــن فیلمبــرداری‬ ‫تصاویــر خوبــی بگیــرم امــا ایــن بــار هــم حلقــه المــاس را نتوانســتم‬ ‫رصــد کنــم‪ .‬حلقــه المــاس‪ ،‬حلقـه ای اســت کــه در تمــاس دوم و ســوم‬ ‫خورشــیدگرفتگی ظاهــر می شــود‪ ،‬بــا ایــن حــال ‪ 3‬بــار اســت کــه مــن‬ ‫نمی توانــم از حلقــه المــاس عکاســی کنــم امــا مطمئــن هســتم کــه‬ ‫در برنامــه بعــدی ام کــه رصــد خورشــیدگرفتگی از فضاســت می توانــم‬ ‫حلقــه المــاس را ببینــم‪».‬‬ ‫عکاسی در جزیره ادمخوارها‬ ‫حمیــد خداشــناس در ســفرهای ماجراجویانـه اش بــه کشــورهای دیدنــی‬ ‫دنیــا‪ ،‬ســری هــم بــه جزیــرۀ فیجــی زده اســت‪ .‬سال هاســت ایــن‬ ‫جزیــره را بــه عنــوان جزیــره ادمخوار هــا می شناســند و ورود بــه ایــن‬ ‫جزیــره بســیار ســخت اســت‪ ،‬امــا اقــای خداشــناس تمــام ســعی اش‬ ‫را کــرده تــا بتوانــد از بومی هایــی کــه در جزیــره ادمخوارهــا زندگــی‬ ‫می کننــد عکــس بگیــرد‪ .‬او دربــارۀ ایــن ســفر عجیــب و غریــب‬ ‫می گویــد‪ :‬در ســال ‪ 2009‬میــادی بــه نزدیکی هــای جزیــرۀ فیجــی‬ ‫رفتــم تــا از اتفــاق زیبــای خورشــیدگرفتگی عکاســی کنــم‪ .‬می دانســتم‬ ‫انجــا جزیــره ادمخوارهــا بــوده امــا ‪ 30‬ســال اســت کــه ادمــی توســط‬ ‫افــراد بومــی ان جزیــره خــورده نشــده اســت‪ .‬تمــام اتفاقــات را در نظــر‬ ‫گرفتــم و بــا خــودم گفتــم کــه هــر چــه قــرار اســت اتفــاق بیفتــد‪ ،‬بیفتد‪،‬‬ ‫مــی روم کار خــودم را انجــام می دهــم‪ .‬بــه محــض ورودم بــه جزیــره‬ ‫متوجــه شــدم بیشــتر توریســت های انجــا یــا دانشــمند بودنــد و یــا‬ ‫افــراد ثروتمنــد امریکایــی کــه بــرای تفریــح بــه ان جزیــره دلهــره اور‬ ‫امــده بودنــد‪ .‬گارد ویــژه ای تیــم توریسـت ها را حمایــت می کــرد و افــراد‬ ‫بومــی بــا بی اعتنایــی نســبت بــه توریســت هایی کــه ان هــا را بــا‬ ‫تعجــب نــگاه می کردنــد بــه زندگــی روزمره شــان ادامــه می دادنــد‪.‬‬ ‫از طــرف انجمن هــای مختلــف‪ ،‬بــرای ان هــا غــذا و مایحتــاج زندگــی‬ ‫می فرســتاند و ان هــا دیگــردر فصــل قحطــی بــه مشــکل بی غذایــی‬ ‫و بی ابــی برخــورد نمی کردنــد‪ ،‬همچنیــن برایشــان مدرســه ســاخته‬ ‫بودنــد امــا جالــب اســت بدانیــد دختر هــای ان جزیــره اجــازه صحبــت‬ ‫بــا مــردان را نداشــتند و نبایــد بــا هیــچ مــردی صحبــت می کردنــد‪.‬‬ ‫خداشــناس می گویــد‪ :‬گرم تریــن فصــل ایــن جزیــرۀ ترســناک تــا‬ ‫ســردترین فصلــش فقــط ‪ 2‬درجــه اختــاف دمــا دارد‪ 24 .‬درجــه بــاالی‬ ‫صفــر‪ ،‬ســردترین درجــه دمایــی انجاســت و گرم تریــن فصــل جزیــره‬ ‫فیجــی ‪ 26‬درجــه اســت‪ .‬او یــک عکــس از جزیــره فیجــی نشــان‬ ‫می دهــد و می گویــد ‪:‬انچــه در دســت ایــن ادمخوار هــا می بینیــد‬ ‫نوعــی چنــگال اســت کــه بــا ان می تواننــد کاســۀ ســر را بشــکنند و‬ ‫مغــز هــر موجــودی را کــه می خواهنــد در بیاورنــد‪ .‬مــن از افــراد بومــی‬ ‫خواســتم تــا همراهــم باشــند و بــا هــم عکــس بگیریــم ایــن چنــگک را‬ ‫روی ســرم گذاشــتند و زمانــی کــه داشــتیم می خندیدیــم ناگهــان دســت‬ ‫یکــی از ان هــا لغزیــد و بــه کاســه ســرم فشــار امــد‪ ،‬خیلــی دردنــاک‬ ‫بــود‪.‬‬ ‫نکتــۀ جالــب دیگــر در مــورد ایــن هنرمنــد خــاق و ماجراجــو این اســت‬ ‫کــه از تمــام ســفرهایی کــه بــرای رصــد خورشــیدگرفتگی انجــام داده‬ ‫اســت فیلــم مســتندی هــم تهیــه می کنــد کــه ایــن فیلم هــا همــواره‬ ‫در فســتیوال فیلم هــای مخصــوص خورشــیدگرفتگی در جهــان مطــرح‬ ‫بــوده و دو فیلــم مربــوط بــه قطــب جنــوب و قطــب شــمال نیــز رتبــۀ‬ ‫ممتــاز را کســب کرده انــد‪.‬‬ ‫ایشــان اظهــار می کننــد کــه ســفرهای پژوهشــی بســیار پرهزینــه اســت‬ ‫و تنهــا بخشــی از ان بــا فــروش فیلم هــای مســتند تامیــن می شــود‪.‬‬ ‫به طورکلــی هزینه هــای ســفر شــخص ًا پرداخــت می شــود و هیــچ‬ ‫نهــادی متولــی ان نیســت‪.‬‬ ‫درخصــوص اشنایی شــان بــا دنیــای ورزش می گوینــد‪ :‬مــن از کودکــی‬ ‫تاکنــون ‪ 29‬ورزش را تجربــه کــرده ام کــه یکــی از ان هــا یــوگا اســت‪.‬‬ ‫ورزش یــوگا یکــی از ورزش هایــی بــود کــه در ســال های جوانــی انجــام‬ ‫م ـی دادم و عالقه منــدی ام بــه ســبکی بــود کــه روی حــس درونــی کار‬ ‫می کــرد‪ .‬اولیــن اشــنایی مــن بــا یــوگا هــم از طریــق اقــای امیــن پــاک‬ ‫روح بــود کــه در حــال حاضــر در امریکاســت‪ .‬ایشــان مــرا نــزد اقــای‬ ‫طهــوری بردنــد و مــن مدتــی شــاگرد ایــن بزرگــوار بــودم‪.‬‬ ‫از ســال ‪ 1375‬تای چــی را شــروع کــرده ام‪ .‬هفــت ســال از اســتاد حســین‬ ‫داوری پنــاه (داداشــی) امــوزش دیــدم و تاکنــون در ‪ 7‬قــارۀ کــرۀ زمیــن‬ ‫‪ 24‬فــرم تای چــی را انجــام داده ام‪ .‬امــروز فکــر می کنــم تــای چــی‬ ‫ورزش مــن اســت و انچــه را کــه انتظــار داشــتم بــه من بخشــیده اســت‪.‬‬ ‫البتــه هنــوز هــم گاهــی یــوگا و مدیتیشــن انجــام می دهــم و بســیار‬ ‫هــم از ان لــذت می بــرم‪ .‬هنــگام انجــام یــک اســانا گاهــی کام ـ ً‬ ‫ا بــا‬ ‫ان یکــی می شــوم و بــا تمــام وجــودم ســکون و ارامــش مدیتیشــن‬ ‫را دریافــت می کنــم‪ ،‬ولــی حــس می کنــم حفــظ و همچنیــن تقویــت‬ ‫قــدرت ذهنــی و جســمی‪ ،‬ارمغــان تــای چــی در زندگـی ام بــوده اســت‪.‬‬ ‫اقــای خداشــناس در توضیــح اینکــه برنامــۀ ایندۀشــان چیســت گفتنــد‪:‬‬ ‫بــرای ســخنرانی و شــرکت در کنفرانــس بین المللــی و همچنیــن‬ ‫برگــزاری نمایشــگاه عکســی بــا عنــوان «‪ 1000‬عکــس‪ ،‬هفــت قــاره‪،‬‬ ‫یــک نــگاه» در اخــر شــهریور مــاه مصــادف بــا روز تولــدم بــه امریــکا‬ ‫ســفر خواهــم کــرد‪ .‬ایشــان ســپس بــا هیجــان خاصــی افزودنــد در‬ ‫ایــن ســفر قــرار اســت کاندیداتــوری ایــران بــرای برگــزاری کنفرانــس‬ ‫بین المللــی خورشــید گرفتگــی در ســال ‪ 2018‬اعــام‬ ‫گــردد‪.‬‬ ‫در انتهــا از او پرســیدیم‪ :‬شــما کارهــای شــگفت اور‬ ‫بســیاری را در طــول عمــر خــود انجــام داده ایــد‪ .‬ایــا‬ ‫در حــال حاضــر ارزویــی داریــد؟ ایشــان نیــز در پاســخ‬ ‫گفتنــد‪ :‬از صمیــم قلبــم ارزو دارم بانــی ســاخت رصــد‬ ‫خانــه ای بــا اســتانداردهای علمــی بین المللــی در‬ ‫ایــران باشــم‪ .‬دریغــم می ایــد کــه کشــور مــا بــا تمــام‬ ‫امکانــات و توانایی هــای بالقــوۀ انســانی و جغرافیایــی‬ ‫از ایــن نعمــت محــروم باشــد‪ .‬بــه امیــد ان روز‪.‬‬ ‫* ایــن مصاحبــه پیــش از ســفر اقــای خداشــناس بــه امریــکا‪ ،‬در‬ ‫شــهریور مــاه ‪ ،93‬انجــام شــده اســت‪.‬‬ ‫‪17‬‬ صفحه 18 ‫مدیریت سرطان با ایورودا‬ ‫واحد ترجمه‬ ‫حقیقت تلخ‬ ‫علــم مــدرن هنــوز در تــاش اســت تــا درمــان بیماری هــای ســخت‬ ‫و کشــنده ای همچــون ســرطان‪ ،‬ایــدز و دیگــر بیماری هــای خونــی و‬ ‫ناهنجاری هــای سیســتم ایمنــی را بیابــد‪ .‬ایــن بیماری هــا طبیعتشــان‬ ‫بســیار پیچیــده اســت و دشــواری های خــاص خــود را در ســطوح‬ ‫مختلــف اناتومــی‪ ،‬فیزیولــوژی‪ ،‬بیولــوژی مولکولــی و ژنتیکــی دارنــد‪.‬‬ ‫درمــان چنیــن بیماری هایــی بســیار دشــوار اســت‪.‬‬ ‫تکنیک هــای متعــددی ب ـه کار گرفتــه می شــود تــا بــا ایــن بیماری هــا‬ ‫مبــارزه شــود از جملــه عمــل جراحــی‪ ،‬رادیوتراپــی‪ ،‬شــیمی درمانــی و‬ ‫تزریــق خــون‪ ،‬امــا درمان هایــی کــه در حــال حاضــر بــه کار گرفتــه‬ ‫می شــود تنهــا پیچیدگی هــا و مشــکالت ناشــی از ایــن بیماری هــا را‬ ‫کاهــش داده و ســرعت رشــد بیمــاری را کنــد می کنــد‪.‬‬ ‫موفقیــت بســیار کمــی در درمــان ایــن بیماری هــا بــه دالیــل مختلفــی‬ ‫از جملــه مقاومــت‪ ،‬مشــکل بــودن هدف گیــری ناحیــۀ مبتــا و‬ ‫هزینه هــای بســیار بــاالی درمانــی وجــود دارد‪.‬‬ ‫بــه عــاوه خاصیــت ســمی داروهــا‪ ،‬عــوارض جراحــی‪ ،‬صدمــات پرتــو‬ ‫و شــیمی درمانــی وضعیــت را بدتــر نیــز می کنــد‪ .‬باوجــود تمــام‬ ‫درمان هــای مرســوم تنهــا ‪ 4 /2‬درصــد بیمــاران تــا پنــج ســال بعــد از‬ ‫شــناخت بیمــاری گــزارش ســامت خــود را داده انــد‪.‬‬ ‫دیدگاه ایورودایی‬ ‫کلمــۀ «ســرطان» در سیســتم درمانــی پنــج هــزار ســالۀ هنــدی جدیــد‬ ‫اســت‪ .‬بــا وجــود اینکــه ایــورودا بــرای درمــان متکــی بــه مــواد طبیعــی‬ ‫و گیاهــی اســت‪ ،‬امــا ایــورودای ســنتی از مشــخصه های درمانــی‬ ‫بیماری هایــی همچــون ســرطان بــا اســامی ای همچــون اپاچــی‪،1‬‬ ‫گولمــا‪ ،2‬گرانتــی‪ 3‬و اربــودا‪ 4‬اگاه اســت‪ .‬اســامی ذکــر شــده نــام برخــی از‬ ‫شــرایطی اســت کــه ایــورودای ســنتی بــرای ســرطان برگزیــده اســت‪.‬‬ ‫اسامی مدرن برای عالئم بیماری هایی که در متون ایورودایی ذکر شده است‬ ‫اسامی ذکر شده در ایورودا‬ ‫اسامی ذکر شده در علم مدرن پزشکی‬ ‫برامدگی هایی که در جای زخم به وجود می اید‬ ‫‪5‬‬ ‫سرطان خون‬ ‫پاندو‬ ‫‪7‬‬ ‫‪8‬‬ ‫بیماری هوچکین‬ ‫‪9‬‬ ‫اپاچی‬ ‫سرطان سینه‬ ‫استناربودا‪ /‬اگانتوجا استاناروگا‬ ‫تومورهای رحم و تخمدان‬ ‫راکتاگولما‬ ‫سرطان لب‬ ‫راکتا‪ ،‬مامساجا‪ ،‬مدوجا‪ ،‬اوشتا روگا‬ ‫سرطان کام‬ ‫‪13‬‬ ‫‪18‬‬ ‫چارماکیل‬ ‫‪6‬‬ ‫‪10‬‬ ‫‪11‬‬ ‫‪12‬‬ ‫کاچ چاپا‪ ،‬راکتاربودا‪ ،‬مامسا سانقاتا‬ ‫‪14‬‬ ‫تومورهای حنجره‬ ‫سوارابهانگا‬ ‫انواع مختلف سرطان خون‬ ‫راکتاپیتا‪ ،‬پاندو‬ ‫‪15‬‬ ‫‪16‬‬ ‫بیشتر دانستن دربارۀ سرطان‬ ‫ســرطان بیشــتر به خاطــر پیچیدگی هایــی کــه دارد و ســرعت بــاال و‬ ‫غیرقابــل کنتــرل رشــد ان غیرقابــل درمــان اســت‪ .‬ســرطان شــرایطی‬ ‫اســت کــه در ان ســلول های بــدن خــود مــا تهاجمــی می گردنــد‪.‬‬ ‫اجــازه دهیــد ابتــا بــه ســرطان را در موجــودات زنــده بــا جزئیــات مــورد‬ ‫بررســی قــرار دهیــم‪.‬‬ ‫اغازچرخه‬ ‫رشد سلولی‬ ‫سلول به رشد خود‬ ‫ادامه می دهد‬ ‫تقسیم سلولی‬ ‫(میتوز)‬ ‫سلول امادۀ‬ ‫تقسیم‬ ‫تکثیر‬ ‫تقســیم ســلولی در شــکل تقســیم غیرمســتقیم هســتۀ ســلول یــک‬ ‫مرحلــۀ مــداوم ضــروری در بــدن ماســت کــه تولیــد مجــدد ســلول ها‬ ‫را انجــام می دهــد‪ .‬در حیــن تقســیم ســلولی یــک ســلول بالــغ خــودش‬ ‫را بــه دو ســلول بالــغ تقســیم می کنــد‪ .‬ایــن کار اجــزاء بــدن مــا را‬ ‫زنــده و ســامت نگــه م ـی دارد‪ .‬در صــورت هرگونــه اشــتباهی در ایــن‬ ‫کپــی ســازی در ســطح ژنتیکــی ممکــن اســت ایــن ســلول های تــازه‬ ‫ســاخته شــده تغییــر کننــد‪ .‬ایــن ســلول های تغییــر پیــدا کــرده به طــور‬ ‫غیرطبیعــی شــروع بــه تکثیــر می نماینــد و اغلــب بافــت زایــدی تشــکیل‬ ‫می شــود کــه دشــمن دیگــر ســلول های بــدن اســت‪ .‬مــا بــه ایــن‬ ‫بیمــاری ســرطان می گوییــم‪.‬‬ ‫گاهــی اوقــات در شــرایط بدتــر ایــن تغییــرات بــه گون ـه ای اســت کــه‬ ‫ان هــا از طریــق مایــع لنــف بــه ارگان دیگــری در نقطــۀ دیگــری از بــدن‬ ‫انتقــال پیــدا می کننــد‪ .‬ایــن نــوع تغییــر ســلولی را متاســتاز می گوینــد‪.‬‬ ‫ســلول ســرطانی عمومــ ًا بســیار ســریع تکثیــر می گــردد و بیمــار در‬ ‫کمتــر از شــش مــاه بــا مــرگ روبـه رو می شــود‪ .‬بنابرایــن‪ ،‬درمــان بایــد‬ ‫بــه محــض تشــخیص بیمــاری ســرطان اغــاز گــردد‪.‬‬ ‫درمان هــای متعــددی بــرای ســرطان وجــود دارد کــه ســعی دارنــد‬ ‫مراحــل تکثیــر ســلول های تغییــر یافتــه در ســطح ژنتیکــی را کنتــرل‬ ‫کــرده و کل ســلول های مبتــا شــده را از بیــن ببرنــد‪ .‬درمان هــا چــه‬ صفحه 19 ‫به طــور شــیمیایی و چــه به صــورت پرتودرمانــی خطــر ابتــا و درگیــر‬ ‫کــردن ســلول های مجــاور را دارنــد‪ .‬عــوارض جانبــی مهمــی همــراه‬ ‫ایــن درمان هاســت از قبیــل ریــزش مــو‪ ،‬لک هــا و جوش هــای‬ ‫پوســتی‪ ،‬بــدن درد‪ ،‬از دســت دادن وزن بــدن‪ ،‬ضعــف و ناتوانــی‪ ،‬از دســت‬ ‫دادن اشــتها‪ ،‬حالــت تهــوع‪ ،‬خونریــزی‪ ،‬بی قــراری و ‪...‬‬ ‫معمــو ًال هنگامــی کــه بیمــاران بــه مراحــل نهایــی می رســند پزشــکان‬ ‫درمــان را قطــع کــرده و از بیمــار می خواهنــد بیمارســتان را تــرک کــرده‬ ‫و بــه منــزل بــرود‪ .‬ایــن بیمــاران مــرگ ارام‪ ،‬دردنــاک و ســختی را‬ ‫تجربــه می کننــد‪.‬‬ ‫ایورودا چه کاری می تواند انجام دهد؟‬ ‫تجربــۀ دردنــاک مــرگ بیمــاران ســرطانی بــا اســتفاده از اصــول‬ ‫ایورودایــی تســکین می یابــد‪ .‬ایــورودا در درمــان ســرطان بــه طــرق‬ ‫مختلفــی مفیــد اســت‪ .‬پیشــگیری کننــده‪ ،‬تســکین دهنــده‪ ،‬درمانــی و‬ ‫حمایت گــر اســت‪.‬‬ ‫داروهای ایورودایی این گونه به بیماران کمک می کند‪:‬‬ ‫‪-1‬امادگی هــای ایورودایــی به عنــوان درمــان مکمــل در راســتای‬ ‫شــیمی درمانــی و رادیوتراپــی بــه کار گرفتــه می شــود و بــرای‬ ‫مراقبت هــای بعــد از عمــل نیــز مفیــد اســت‪.‬‬ ‫‪-2‬داروهــای ایورودایــی عــوارض درمان هــای شــیمیایی را کاهــش‬ ‫می دهــد‪.‬‬ ‫‪-3‬ایــورودا در کاهــش عــوارض جانبــی داروهــای مختلف اســتفاده شــده‬ ‫موثر اســت‪.‬‬ ‫‪-4‬همانگونــه کــه ا مطالعــات انجــام شــده نشــان داده اســت ایــورودا در‬ ‫هــدف قــرار دادن بافت هــای خــاص موفــق بــوده اســت‪.‬‬ ‫‪-5‬درمان هــای ایورودایــی پیشــرفت ســرطان را کنــد می کنــد‪ .‬خصوصـ ًا‬ ‫هنگامــی کــه شــیمی درمانــی‪ ،‬رادیوتراپــی و عمــل جراحــی بــه دالیلــی‬ ‫تناقــض نشــان می دهنــد و بیمــاران راه چــاره ای ندارنــد‪.‬‬ ‫‪-6‬برخــی درمان هــای ایورودایــی می تواننــد بــا تومورهــای ســرطانی‬ ‫بجنگنــد‪.‬‬ ‫‪-7‬فعالیت هــای نگهدارنــدۀ ســلولی داروهــای تجویــز شــده موجــب‬ ‫اســودگی شــده و کیفیــت زندگــی افــراد مبتــا بــه ســرطان را بــاال‬ ‫می بــرد‪.‬‬ ‫اجــازه دهیــد برخــی از مزایــای ذکــر شــده دربــارۀ داروهــای ایورودایــی‬ ‫موثــر در درمــان بیمــاران ســرطانی را توضیــح دهیــم‪.‬‬ ‫به عنــوان درمــان مکمــل هم زمــان بــا شــیمی درمانــی یــا پرتــو‬ ‫درمانــی‪ :‬شــیمی درمانــی اولیــن و مهم تریــن درمــان بــرای بیمــاران‬ ‫ســرطانی اســت کــه شــامل مــواد شــیمیایی بســیار قــوی ای اســت‪.‬‬ ‫ایــن مــواد شــیمیایی ســلول های تغییــر یافتــه بــا ســرعت تکثیــر بــاال‬ ‫را هــدف قــرار می دهنــد‪ .‬اگرچــه ســمی کــه ان هــا ایجــاد می کننــد‬ ‫دربافت هــای طبیعــی بــدن نیــز مشــکلی بــه شــمار می ایــد‪.‬‬ ‫اســتفاده از انتــی اکســیدان ها در حیــن شــیمی درمانــی کیفیــت درمــان را‬ ‫بــاال بــرده و توزیــع الدهیدهــا را کاهــش می دهــد‪ .‬ثابــت شــده اســت که‬ ‫داروهــای طبیعــی کــه بــا عنــوان راســایانا در ایــورودا اســتفاده می شــود‬ ‫نیــز انتــی اکســیدان دارند‪.‬‬ ‫تمــام داروهایــی کــه در راســایانا درمانــی اســتفاده می شــوند ایــن قابلیــت‬ ‫را دارنــد کــه ســه دوشــا را کاهــش داده یــا ناهماهنگی هــای مرتبــط بــا‬ ‫واتــا‪ ،‬پیتــا و کافــا را از بیــن ببرنــد‪.‬‬ ‫داروهــای رایــج تجویــز شــده در راســایانا‪ ،‬تریپــاال‪ ،‬گودوچــی‪ ،‬پونارنــاوا‬ ‫هســتند کــه بــر طبــق مطالعــات پزشــکی اثــرات بی نظیــری در حفــظ‬ ‫بــدن از عــوارض جانبــی ماننــد ریــزش مــو‪ ،‬تهوع‪ ،‬یبوســت‪ ،‬بی اشــتهایی‬ ‫و اســتفراغ دارنــد‪ .‬بیمارانــی کــه درمان هــای ایورودایــی را هم راســتا بــا‬ ‫شــیمی درمانــی انجــام می دهنــد نظــم بیشــتری در تــداوم چرخه هــای‬ ‫شــیمی درمانــی دارنــد و ســطح هماتولــوژی ان هــا در حــد متعادلــی‬ ‫باقــی می مانــد‪ .‬بیشــتر از پنجــاه مطالعــۀ پژوهشــی انجــام شــده دربــارۀ‬ ‫ســرطان نشــان داده اســت کــه درمان هــای ایورودایــی همانقــدر کــه‬ ‫شــیمی درمانــی و پرتــو درمانــی موثــر هســتند تاثیــر دارنــد‪.‬‬ ‫اســتفاده از روغن هــای درمانــی بــه مــدت یــک هفتــه تــا ده روز‬ ‫قبــل از شــروع شــیمی درمانــی یــا پرتــو درمانــی اثــرات ســمی چنیــن‬ ‫درمان هایــی را کاهــش می دهــد‪.‬‬ ‫برگرفته از‪:‬‬ ‫‪http://www.jiva.com/ayurveda/about-ayurveda/102.html‬‬ ‫‪1. Apachi‎‬‬ ‫‪2. Gulma‎‬‬ ‫‪3. Granthi‎‬‬ ‫‪4. Arbuda‎‬‬ ‫‪5. Keloid‬‬ ‫‪6. Charmakeel‬‬ ‫‪7. Leukaemia‬‬ ‫‪8. Pandu‬‬ ‫‪9. Hodgkins Disease‬‬ ‫‪10. Stanarbuda/Agantuja ‎Stanaroga‬‬ ‫‪11. Raktagulma‬‬ ‫‪12. Rakta, Mamsaja, ‎Medoja, Oshta Roga‬‬ ‫‪13. Carcinoma Palate‬‬ ‫‪14. Kachchapa, R‬‬ ‫‪‎ aktarbuda,‬‬ ‫‪15. Swarabhanga‬‬ ‫‪16. Raktapitta, Pandu‬‬ ‫‪19‬‬ صفحه 20 ‫پاک سازی بدن فیزیکی با تمرینات یوگا‬ ‫کتاب مصور کامل یوگا ‪The Complete Illustratoed Book of Yoga /‬‬ ‫نوشته‪ :‬سوامی ویشنودواناندا‬ ‫برگردان‪ :‬سید عبدالحمید موحدی نائینی‬ ‫بــرای پــاک ســازی معــده بــا پارچــه‪ ،‬یــک تکــه پارچــه تمیــز و نــرم بــه‬ ‫عــرض ســه اینــچ و طــول پانــزده فــوت تهیــه کنیــد‪ .‬لبه هــای ایــن‬ ‫پارچــه بایــد صــاف و بــدون پــرز باشــد‪ .‬قبــل از اســتفاده بــا ماده شــوینده‬ ‫تمیــز بشــوئید‪ ،‬ســپس ایــن پارچــه را در اب نیــم گــرم بخیســانید‪ .‬اب‬ ‫ان را بچالنیــد و یــک ســر ان را کم کــم ببلعیــد‪ .‬روز اول‪ ،‬فقــط یــک‬ ‫فــوت از طــول پارچــه را فــرو ببریــد‪ .‬مــدت چنــد ثانیــه ان را نگــه داریــد‬ ‫و ســپس خیلــی اهســته ان را بیــرون بیاوریــد‪ .‬روز بعــد کمــی بیشــتر‬ ‫از پارچــه را ببلعیــد‪ ،‬بــه مــدت چنــد دقیقــه ان را بلعیــده نگــه داریــد‪،‬‬ ‫ســپس بــه اهســتگی بیــرون بیاوریــد‪ .‬بــه همیــن ترتیــب‪ ،‬کــم کــم هــر‬ ‫روز مقــدار بیشــتری از ان را ببلعیــد تــا وقتــی کــه تمــام پارچــه را بتوانیــد‬ ‫فــرو ببریــد‪ .‬مواظــب باشــید کــه همیشــه بایــد یــک انتهــای پارچــه را‬ ‫محکــم بــا دســت بگیریــد‪ .‬پارچــه را حــدود دو دقیقــه بــه صــورت بلعیده‬ ‫نگــه داریــد و ســپس ان را بیــرون اوریــد‪ .‬در انجــام ایــن کار‪ ،‬عجلــه‬ ‫نکنیــد‪ .‬مواظــب باشــید بــا حــرکات تنــد‪ ،‬بــه حلــق خود اســیب نرســانید‪.‬‬ ‫هنگامــی کــه ایــن تمریــن تمــام شــد‪ ،‬یــک لیــوان شــیر بنوشــید‪ .‬ایــن‬ ‫نوعــی تمریــن نــرم کننــده بــرای حلــق اســت کــه بایــد بــا معــده خالــی‬ ‫و ترجیح ـ ًا صبح هــا و زیــر نظــر یــک مربــی کاردان انجــام گــردد‪.‬‬ ‫انجــام ایــن تمریــن بــرای چهــار روز یــا هفتـه ای یــک بــار کافی اســت‪.‬‬ ‫تمریــن فــوق چنانچــه بــا دقــت و بــه طــور تدریجــی انجــام گیــرد‪،‬‬ ‫هیــچ گونــه اســیبی بــه بــدن نمی رســاند‪ .‬در ابتــدا و در دو ســه روز اول‪،‬‬ ‫ممکــن اســت احســاس اســتفراغ بــه شــما دســت دهــد کــه ایــن امــری‬ ‫اســت طبیعی‪.‬‬ ‫ایــن تمریــن بــرای کســانی اســت کــه طبــع شــل و بلغمــی دارنــد‪.‬‬ ‫انجــام مــداوم ایــن عمــل‪ ،‬ناراحتی هــای معــده‪ ،‬ســوءهاضمه‪ ،‬طحــال‬ ‫و نارســایی های بلغــم و صفــرا را برطــرف می کنــد‪.‬‬ ‫بــرای اینکــه پارچــه بــه اهســتگی و بــدون دشــواری بلعیــده شــود‪،‬‬ ‫همــراه بــا ان مقــداری اب نمــک ســر بکشــید‪ .‬ایــن کار مــری و حلــق‬ ‫را نــرم و روان ســاخته و بــه ایــن وســیله راحت تــر می توانیــد پارچــه‬ ‫را ببلعیــد‪.‬‬ ‫دانتا داوتی (تمیز کردن دندانها)‬ ‫)‪DANTA DHAUTI (TEETH CLEANING‬‬ ‫هرید داوتی (تمیز کردن حلق)‬ ‫)‪HRID DHAUTI (THROAT CLEANING‬‬ ‫دانتــا دوتــی بــه معنــای تمیــز کــردن دندانهــا اســت کــه معمــو ًال بــه‬ ‫وســیله انســان متمــدن امــروزی انجــام می گیــرد‪ .‬الزم اســت همــراه بــا‬ ‫تمیــز کــردن دندانهــا لثه هــا را هــم ماســاژ داد کــه ایــن کار لثه هــا را‬ ‫تقویــت کــرده‪ ،‬الودگی هــای موجــود در منافــذ لثــه را از بیــن می بــرد‪.‬‬ ‫‪20‬‬ ‫بــرای تمیــز کــردن زبــان و تــه حلــق‪ ،‬انگشــتان نشــانه‪ ،‬میانــه و حلقــه را‬ ‫بــه هــم بچســبانید و انهــا را در حلــق فــرو کنیــد‪ .‬دور حلــق را بــه خوبــی‬ ‫بمالیــد‪ ،‬ســپس ان را شستشــو دهیــد و ایــن فراینــد را چندبــار تکــرار‬ ‫کنیــد‪ .‬شستشــوی دهــان و غرغــره بــا اب نمــک نیــز بــرای محفــوظ‬ ‫نگــه داشــتن حلــق از الودگــی‪ ،‬ضــروری اســت‪.‬‬ ‫حلــق دارای حساســیت هایی عمومــی اســت کــه بــا ســرخی‪ ،‬تــورم‪،‬‬ ‫و تخلیــه بیــش از حــد خلــط و موکــوس (جــرم)‪ ،‬همــراه اســت و‬ ‫ایــن حساســیت ها علــل گوناگــون و متعــددی دارد‪ .‬معمول تریــن‬ ‫علــل ناراحتی هــای حلــق قــرار گرفتــن در معــرض ســرما و ســرایت‬ ‫حساســیت ها و التهابــات ناشــی از ســوراخ های بینــی یــا خیشــوم ها‪،‬‬ ‫اســتعمال دخانیــات‪ ،‬قــرار گرفتــن حلــق در معــرض گــرد و غبــار‪ ،‬دود‬ ‫و عطریــات تحریــک کننــده اســت‪ .‬شــرایط جــوی هــم غالب ـ ًا موجــب‬ ‫حساســیت حلــق مــی شــود‪.‬‬ ‫ناراحتــی حلــق و تــورم ان ممکــن اســت بــا درد شــدید از جملــه گــوش‬ ‫درد همــراه باشــد‪ ،‬ایــن درد بــه خاطــر بســته شــدن لوله هایــی اســت‬ ‫کــه از بینــی بــه گوش هــا منتهــی می شــود‪ .‬هریــد داوتــی را بایــد همــه‬ ‫روزه بــا تمیــز کــردن دندانهــا و زبــان تمریــن کــرد‪.‬‬ ‫بــا انگشــت شســت دســت راســت گــودی پیشــانی واقــع در بــاالی‬ ‫بینــی را مالــش دهیــد‪ .‬بــا ایــن تمریــن ناراحتی هــای ناشــی از‬ ‫گندیدگــی خلط هــای بلغمــی برطــرف می شــوند‪ .‬ایــن تمریــن سیســتم‬ ‫ی کنــد‪ .‬همچنیــن‬ ‫عصبــی را پــاک کــرده‪ ،‬رگ هــای ان را تحریــک مـ ‬ ‫ناراحتی هــای شــکمی‪ ،‬بــزرگ شــدن طحــال‪ ،‬بعضــی از ناراحتی هــا‬ ‫پوســتی و نارســایی های بلغــم و صفــرا را نیــز از بیــن می بــرد‪.‬‬ ‫کارنادوتی (تمیز کردن گوش)‬ ‫)‪KARNA DHAUTI (EAR CLEANING‬‬ ‫ناراحتی هــای گوناگونــی بــر مجرایــی کــه بــه شــیپور گــوش ختــم‬ ‫می شــود‪ ،‬اثــر می گذارنــد‪ .‬تحــت چنیــن شــرایطی الزم اســت‬ ‫عفونت هــا برطــرف شــوند و بــا روش صحیــح تمیزســازی‪ ،‬الودگی هــای‬ ‫گــوش برطــرف گردنــد‪ .‬مــوم گــوش‪ ،‬هنگامــی کــه ســفت شــده باشــد‪،‬‬ ‫بــا اســتفاده از یــک ســرنگ بــا کمــی اب گــرم یــا بــا یــک تکــه پنبــه‬ ‫بــه راحتــی تمیــز و برطــرف می شــود‪ .‬ایــن کار را الزم نیســت مکــرراً‬ ‫انجــام داد‪ .‬بــه کار بــردن ســرنگ بــه طــور مکــرر ممکــن اســت بــرای‬ ‫گــوش زیانبــار باشــد‪ .‬هرگــز اشــیاء نــوک تیــز مثــل ســیم‪ ،‬خــال‬ ‫دنــدان‪ ،‬یــا قاشــقک گــوش را در دهلیــز بیرونــی گــوش فــرو نکنیــد‪،‬‬ ‫زیــرا بافت هــای گــوش بســیار ظریــف هســتند و ممکــن اســت بــه‬ ‫وســیله چنیــن کاری بــه شــدت اســیب ببیننــد‪.‬‬ ‫موالسودهانا (ابیاری روده) )‪MOOLA SODHANA (RECTUM IRRIGATION‬‬ ‫موالســودهانا عبــارت اســت از تمیــز کــردن قولــون پایینــی بــا اب و ایــن‬ ‫کار را در تمریــن باســتی توضیــح خواهیــم داد‪.‬‬ ‫خ های بینی)‬ ‫نتی (تمیز کردن سورا ‬ ‫)‪NETI (NASALCLEANING‬‬ ‫نتــی عبــارت اســت از تمیــز کــردن مجــرای دماغــی دســتگاه تنفســی‪.‬‬ ‫نیــز پــاک ســازی مجــرای بیــن دمــاغ و حلــق کــه بین سیســتم تنفســی‬ صفحه 21 ‫و بیــرون‪ ،‬پیونــدی ایجــاد می کنــد‪ .‬بخشــی از حلــق بــه طــور مشــترک‬ ‫بــه وســیله دســتگاه تنفــس و دســتگاه گــوارش مــورد اســتفاده قــرار‬ ‫می گیــرد‪ .‬دســتگاه تنفــس شــامل حلــق‪ ،‬نــای‪ ،‬نایژه هــا و شــش ها‬ ‫اســت‪ .‬وظیفــه ان رســاندن هــوا بــه درون قفســه ســینه و قــرار دادن‬ ‫هــوا در مجــاورت گــردش خــون اســت‪ ،‬بــه طــوری کــه گازهــا بتواننــد‬ ‫بــا یکدیگــر مبادلــه شــوند‪.‬‬ ‫وقتــی کــه هــوا را فــرو می بریــم‪ ،‬همــراه بــا ان ذرات گــرد و خــاک‬ ‫و میکروب هــا را نیــز بــه داخــل بــدن می اوریــم‪ .‬بــرای جلوگیــری از‬ ‫ورود ایــن مــواد خارجــی بــه داخــل شــش ها‪ ،‬طبیعــت یــک سیســتم‬ ‫تصفیــه تاســیس کــرده اســت‪ .‬در ســوراخ های دمــاغ‪ ،‬موهــای زبــر ابتــدا‬ ‫مــواد ناخالــص را ســرند می کننــد و از ورود ان هــا بــه داخــل ش ـش ها‬ ‫جلوگیــری می نماینــد‪ .‬در مرحلــه دوم دیــواره غشــاء مخاطــی کــه دارای‬ ‫مژه هــای ریــز و مرطــوب اســت‪ ،‬بــه کار افتــاده و مایــع مخــاط‪ ،‬ذرات‬ ‫گــرد و غبــار و میکــروب هــا را از دمــاغ بیــرون می رانــد‪.‬‬ ‫فعالیــت مژه هــای مرطــوب ســبب بیــرون رانــدن مایعــات و ذرات مماس‬ ‫بــا دیــواره ایــن غشــاء می شــود‪ .‬هــوا نیــز ضمــن عبــور از حفره هــای‬ ‫بینــی و تمــاس بــا غشــاء مخاطــی گــرم و مرطــوب می گــردد‪.‬‬ ‫مهمتریــن بخــش ســاختمان بینــی از نظــر بیمــاری‪ ،‬غشــاء مخاطــی‬ ‫یــا بافــت مــوازی حفره هــای بینــی اســت‪ .‬ایــن بافــت یکــی از‬ ‫حســاس ترین بافت هــای بــدن اســت و هنگامــی کــه تحریــک شــود‬ ‫یــا بــه هــر طریقــی اســیب ببینــد‪ ،‬ممکــن اســت ناراحتی هــای فراوانــی‬ ‫بــرای انســان بــه وجــود اورد‪ .‬معمــو ًال الودگی هــای جزئــی یــا بــه خــود‬ ‫مــو یــا بــه پیــاز موهــای داخــل بینــی وارد می شــود‪.‬‬ ‫یوگی هــا بــرای کمــک بــه طبیعــت در تمیــز کــردن ایــن مــواد از‬ ‫نــخ‪ ،‬اب و هــوا اســتفاده می کننــد‪ .‬ایــن هــا نــه تنهــا مــواد خارجــی را‬ ‫دفــع می کننــد‪ ،‬بلکــه از ســرماخوردگی نیــز جلوگیــری کــرده و عصــب‬ ‫بویایــی را ســالم نگــه می دارنــد‪.‬‬ ‫قبــل از وارد شــدن بــه بحــث در مــورد ایــن تکنیــک‪ ،‬بایــد شــرح‬ ‫کوتاهــی در مــورد ســاختمان مجــرای بینــی و حلــق ارائــه دهیــم کــه‬ ‫می توانــد عالقــه منــدان را در ایــن تمریــن پاک ســازی بــه روشــی‬ ‫علمــی یــاری دهــد‪ .‬هرچنــد کــه بینــی و حلــق در واقــع بخش هایــی از‬ ‫دســتگاه تنفســی نیســتند‪ ،‬ولــی مــا ان هــا را در اینجــا مرتبــط بــا هــم‬ ‫بررســی می کنیــم‪.‬‬ ‫حلــق یــک گــذرگاه لول ـه ای عمــودی اســت کــه از پایــه جمجمــه تــا‬ ‫ابتــدای مــری امتــداد دارد‪ .‬حلــق از جلــو بــه حفــره دماغــی‪ ،‬در زیــر بــا‬ ‫حفــره دهانــی و از پاییــن بــا حفــره حلقــی مرتبــط اســت‪.‬‬ ‫حلــق بــه چنــد بخــش تقســیم می شــود کــه قســمتی از ان بیــن‬ ‫دســتگاه گــوارش و تنفــس مشــترک می باشــد‪ .‬حلــق عــاوه بــر اینکــه‬ ‫گــذرگاه هــوا اســت‪ ،‬بــرای تولیــد صــدا هــم بــه کار مـی رود‪ .‬بســیاری از‬ ‫انــدام هــا هســتند کــه عــاوه بــر نقشــی کــه در عصــب تنفســی دارنــد‪،‬‬ ‫کارهــای دیگــری نیــز انجــام می دهنــد‪.‬‬ ‫حفــره دماغــی بــه وســیله پــره بینــی بــه دو مجــرا تقســیم شــده اســت‪.‬‬ ‫ســقف حفــره دماغــی عمدت ـ ًا بــه وســیله صفحــه مشــبک اســتخوان‬ ‫غربالــی پوشــانده شــده‪ ،‬ایــن ســقف از رشــته های کامــی ارواره باالیــی‬ ‫و رشــته های افقــی اســتخوان کام تشــکیل شــده‪ ،‬دیواره هــای حفــره‬ ‫دماغــی نیــز بــا ضریــع و غشــاء مخاطــی پوشــانده شــد ه اســت‪.‬‬ ‫مجــاری تنفســی مــی تــوان از یــک رشــته نــخ یــا ســوند الســتیکی کــه‬ ‫معمــو ًال در مراکــز یــوگا موجــود اســت‪ ،‬اســتفاده کــرد‪ .‬ایــن نــخ یا ســوند‬ ‫الســتیکی را بایــد قبــل از اســتفاده اســتریل کــرده و پیــش از فــرو کردن‬ ‫داخــل بینــی‪ ،‬بایســتی در اب نمــک نیم گــرم خیــس کــرد‪.‬‬ ‫بــرای پــاک ســازی بینــی بایــد ســر نــخ را بگیریــد و ان را خــم کنیــد‬ ‫تــا بــه صــورت منحنــی درایــد و با اســتفاده از انگشــت نشــانه و شســت‪،‬‬ ‫ان را ابتــدا در مجــرای راســت بینــی بــه مقــدار چنــد اینــچ وارد کنیــد‪،‬‬ ‫ســپس ان را بیــرون بکشــید‪ ،‬انــگاه همیــن کار را بــا مجــرای چــپ نیــز‬ ‫تکــرار کنیــد‪.‬‬ ‫معمــو ًال در چنــد روز اول‪ ،‬هنــگام انجــام ایــن پاک ســازی بــه شــدت‬ ‫بــه عطســه می افتیــد‪ ،‬امــا بــه تدریــج عطســه هــا کاهــش می یابــد‪.‬‬ ‫بهتــر اســت ایــن ســوند را تــا انجــا کــه ممکــن اســت بــه طــرف حلــق‬ ‫فــرو دهیــد‪ .‬زمانــی کــه نــخ در انتهــای زبــان احســاس شــد‪ ،‬بــا انگشــت‬ ‫نشــانه و شســت انتهــای ان را بــه داخــل دهــان کشــیده‪ ،‬بیــرون اوریــد‬ ‫تــا تمــام ســوند از مجــرای بینــی عبــور کنــد‪ .‬بــا چنــد روز تمریــن و بــا‬ ‫کمــک یــک مربــی کار ازمــوده کامـ ً‬ ‫ا بــر ایــن تکنیــک مســلط خواهید‬ ‫شــد‪.‬‬ ‫ســوترانتی (تمیزکــردن مجــاری تنفســی بــا یــک رشــته نــخ یــا ســوند‬ ‫ال ستیکی ) )‪SUTRA NETI (NASAL CLEANING‬‬ ‫بــرای تمیــز کــردن حفــره دماغــی و حفــره دهانــی حلــق و نهایتــ ًا‬ ‫ادامه دارد‪...‬‬ ‫‪21‬‬ صفحه 22 ‫ماساژ درمانی‬ ‫(بخش پنجم)‬ ‫غالمرضا اذرهوشنگ‬ ‫در شــمارۀ گذشــته از تاثیــر احساســات بــر کارکــرد مغــز و ترشــح غــدد‬ ‫درون ریــز گفتیــم و نیــز از فشــارهای فرهنگــی و اجتماعــی‪ ،‬اســترس ها‪،‬‬ ‫اخبــار تاســف بار جهانــی‪ ،‬امــواج الکتــرو مغناطیــس و فن اوری هــای‬ ‫پیشــرفته و نحــوۀ اثرگــذاری هریــک بــر ســامتی انســان کــه منجــر‬ ‫بــه از دســت رفتــن شــادابی و ظهــور بیماری هــا می گــردد‪ .‬بنابرایــن‬ ‫لــزوم دارودرمانــی مطــرح می شــود کــه خــود عــوارض بســیاری دارد‪.‬‬ ‫در مقابــل نیــز روی اوردن بــه طــب ســنتی و طــب ســوزنی را مطــرح‬ ‫نمودیــم و بــه مفاهیمــی چــون ییــن و یانــگ و انــژی حیاتــی پرداختیــم‬ ‫و دریافتیــم کــه اگــر انــرژی حیاتــی از راه مریدین هــا به درســتی در‬ ‫بــدن جریــان یابــد و ییــن و یانــگ هــم در تعــادل باشــند‪ ،‬فــرد در‬ ‫ســامتی بــه ســر می بــرد و در غیــر این صــورت بیمــاری حــادث‬ ‫می گــردد‪.‬‬ ‫اتش‬ ‫و اینک‪...‬‬ ‫چوب‬ ‫خاک‬ ‫فلز‬ ‫‪22‬‬ ‫اب‬ ‫درک رابطــۀ انــرژی در عناصــر پنج گانــه و چگونگــی‬ ‫تاثیرگــذاری ان هــا بــر یکدیگــر‪ ،‬اهمیــت بســیار زیــادی در تشــخیص‬ ‫بیمــاری داشــته و انتخــاب راه درســت درمــان نیــز از طریــق کار‬ ‫بــر روی مریدین هــای مربوطــه و نقــاط درمانــی موجــود در ان هــا‬ ‫امکان پذیــر می باشــد‪ .‬بــا توجــه بــه ایــن کــه انــرژی جــاری اســت و‬ ‫از یــک عنصــر بــه عنصــر دیگــر مـی رود‪ ،‬چگونگــی چرخــۀ ان بســیار‬ ‫مهــم اســت‪ .‬لطف ـ ًا بــه تصویــر زیــر دقــت فرمائیــد‪.‬‬ ‫در مجموع سه رابطه بین این عناصر وجود دارد‪:‬‬ ‫‪ -1‬رابطــۀ خلــق و زایــش (مــادر و فرزنــد)‪ .‬در ایــن رابطــه کــه در‬ ‫چرخــۀ گردشــی خــود را نشــان داده اســت‪ ،‬چنانچــه مثــا قلــب مــا‬ ‫(عنصــر اتــش) دچــار ضعــف یــا کاهــش عملکــردی شــود‪ ،‬می تــوان‬ ‫بــا تقویــت عنصــر چــوب (مریدیــن کبــد) ایــن ضعــف و سســتی را‬ ‫برطــرف کــرد‪.‬‬ ‫‪ -2‬رابطــۀ تضــاد و تقابــل‪ .‬حــال اگــر همــان عنصــر اتــش (قلــب)‬ ‫دچــار بیــش فعالــی شــد ( مثــل تپــش قلــب یــا فشــار خــون بــاال) بــا‬ ‫تقویــت عنصــر اب (مریدیــن کلیــه) می تــوان ان را از حــرارت انداخــت‬ ‫و کارکــرد ان را متعــادل کــرد‪.‬‬ ‫‪ -3‬رابطــۀ تهاجــم‪ .‬امــا اگــر عنصــر اتــش بیــش از انــدازه تقویت شــود‪،‬‬ ‫ممکــن اســت ایــن رابطــه معکــوس شــده و عنصــر اب توســط عنصــر‬ ‫اتــش مــورد تهاجــم قــرار گیــرد؛ در ایــن صــورت کارکــرد کلیــه بــه‬ ‫خطــر می افتــد‪.‬‬ ‫همان طــور کــه اشــاره داشــتیم‪ ،‬انــرژی حیاتــی بــدن (‪ )Q‬یــا انــرژی‬ ‫چــی رابطــه مســتقیمی بــا عناصــر بنیــادی اولیــه (پنج گانــه) و چگونگی‬ ‫جریــان ایــن انــرژی در هــر یــک از اندام هــای بــدن و مریدین هــای‬ ‫مربوطــه دارد‪.‬‬ ‫بــر اســاس نظریــه طــب ســنتی چیــن در بــدن ‪ 12‬مریدیــن (کانــال)‬ ‫اصلــی و ‪ 8‬مریدیــن فرعــی وجــود دارد و انــرژی چی در ایــن مریدین ها‬ ‫جــاری اســت‪ .‬مریدین هــای اصلــی هم چــون رودخانه هایــی هســتند‬ ‫کــه توســط مریدین هــای فرعــی (نهرهــا) بــه هــم متصــل و مربــوط‬ ‫می شــوند‪ .‬هــرگاه در یــک یــا چنــد رودخانــه گرفتگــی یــا انســدادی‬ ‫به وجــود ایــد‪ ،‬ایــن چرخــه دچــار وقفــه یــا کندشــدگی می گــردد و‬ ‫همیــن باعــث بــروز درد یــا بیمــاری می شــود‪ .‬ایــن کندشــدگی یــا‬ ‫انســداد باعــث تجمــع انــرژی در قســمتی از مریدیــن شــده و قســمتی‬ ‫دیگــر را بــا کاهــش انــرژی روبـه رو می ســازد‪ .‬همیــن امــر هــم باعــث‬ ‫بــروز بیماری هــا می گــردد‪.‬‬ ‫بنــا بــر اموزه هــای طــب ســنتی چیــن‪ ،‬هــر اختاللــی در گــردش‬ ‫انــرژی چــی در بــدن‪ ،‬منجــر بــه بیمــاری خواهــد شــد‪ .‬انــرژی چــی در‬ ‫گــردش خــود مســیرهای معینــی را طــی می کنــد‪ .‬ایــن مســیر ابتــدا از‬ ‫مریدیــن ریــه شــروع می شــود و بالفاصلــه بــه جفــت خــود‪ ،‬یعنــی روده‬ ‫بــزرگ می پیونــدد‪ .‬ریــه و روده بــزرگ هــر دو بــه عنصــر فلــز مربــوط‬ ‫می شــوند‪ .‬از ان جــا کــه تنفــس نقــش حیاتــی در بــدن دارد و اکســیژن‬ ‫ابتــدا از طریــق ریــه و همــراه بــا خــون در بــدن جــاری می شــود و‬ ‫پــس از طــی مســیر طوالنــی در عــروق خونــی بــه درون ســلول ها‬ ‫وارد می شــود و ســوخت وســاز (متابولیســم) را امکان پذیــر می کنــد‪،‬‬ ‫جریــان چــی نیــز از ریــه اغــاز می شــود و باالخــره دی اکســید کربــن‬ ‫تولیــد شــده در درون ســلول ها (در نتیجــه ســوخت و ســاز و فعــل و‬ ‫انفعــاالت بیوشــیمیایی) نیــز از طریــق شــبکۀ وریــدی‪ ،‬در ایســتگاه‬ ‫اخــر خــود‪ ،‬از طریــق ریــه بــه خــارج هدایــت می شــود؛ بنابرایــن‪،‬‬ ‫جریــان چــی نیــز پــس از چرخــۀ کامــل در مریدین هــا دوبــاره بــه‬ ‫ریــه بــاز می گــردد‪.‬‬ ‫جریــان چــی در مریدین هــا را عموم ـ ًا بــه حرکــت اب در رودخانه هــا‬ ‫تشــبیه می کننــد‪ .‬اگــر رودخانــه دچــار گرفتگــی یــا انســداد (ســد)‬ ‫شــده باشــد‪ ،‬ممکــن اســت طغیــان کنــد و بــه اطــراف صدمــه بزنــد‪،‬‬ ‫یــا بــه دلیــل کاهــش و گرفتگــی بــا شــدت کمــی جریــان یابــد و‬ ‫اندام هــا و ســلول ها بــا کمبــود انــرژی مواجــه شــوند‪ .‬در حالــت اول‬ ‫(تجمــع و انبــوه شــدگی انــرژی) مــا بــا درد و انقباضــات عضالنــی‬ ‫روبـه رو هســتیم و در حالــت دوم (کاهــش انــرژی) بــا ضعــف و سســتی‪.‬‬ ‫مریدین های اصلی‬ ‫همان طــور کــه در بــاال اشــاره شــد‪ 12 ،‬مریدیــن اصلــی در بــدن‬ ‫وجــود دارد کــه بــه صــورت دو بــه دو (جفــت‪ ،‬جفــت) بــه یــک عنصــر‬ ‫مرتبــط می شــوند‪ .‬یکــی از زوج هــا‪ ،‬مریدیــن یانــگ (مثبــت) اســت و‬ ‫دیگــری مریدیــن ییــن (منفــی)‪ .‬بــه ایــن ترتیــب دو انــرژی بــا ماهیــت‬ ‫متضــاد در یــک عنصــر وحــدت پیــدا می کننــد‪ .‬پــس هــر عنصــر بــا‬ ‫دو انــدام داخلــی مرتبــط اســت‪ .‬یکــی انــدام یانــگ‪ ،‬کــه بــه ان انــدام‬ ‫«فــو» می گوینــد و یکــی انــدام ییــن‪ ،‬کــه بــه ان انــدام « زانــگ»‬ ‫می گوینــد‪.‬‬ ‫پنچ زانگ و شش فو‬ ‫در ابتــدا در بــدن پنــج زانــگ (دارای انــرژی ییــن) شناســایی شــده‬ ‫بــود کــه عبــارت بودنــد از‪ :‬ریــه‪ ،‬قلــب‪ ،‬طحــال و لوزالمعــده (پانکراس)‪،‬‬ ‫کلیــه و کبــد‪ .‬امــا از ان جــا کــه شــش فــو در بــدن وجــود داشــت بــا‬ ‫افــزودن پریکاردیــم ( غشــاء خارجــی قلــب) شــش زانــگ تکمیــل شــد‪.‬‬ صفحه 23 ‫مریدین هــای فــو (دارای انــرژی یانــگ) نیــز شــامل‪ :‬روده بــزرگ‪،‬‬ ‫روده کوچــک‪ ،‬مثانــه‪ ،‬معــده و کیســه صفــرا می باشــد و ششــمین‬ ‫مریدیــن فــو‪ ،‬مریدینــی اســت مجــازی بــا نــام گــرم کننــدۀ ســه گانــه‬ ‫و وظیفــه ان همــان طــور کــه از اســمش پیداســت‪ ،‬تنظیــم و افزایــش‬ ‫انرژی هــای یانــگ (گــرم) در بــدن اســت‪.‬‬ ‫حال ببینیم این مریدین ها به کدام عناصر مربوط می شوند‪:‬‬ ‫عنصر فلز‪ :‬مریدین ریه (زانگ) و مریدین روده بزرگ (فو)‪.‬‬ ‫عنصر اتش‪ :‬مریدین قلب (زانگ) و مریدین روده کوچک (فو)‪.‬‬ ‫عنصــر خــاک (زمیــن)‪ :‬مریدیــن طحــال و لوزالمعــده (زانــگ) و‬ ‫مریدیــن معــده (فــو)‪.‬‬ ‫عنصر اب‪ :‬مریدین کلیه (زانگ) و مریدین مثانه (فو)‪.‬‬ ‫عنصر چوب‪ :‬مریدین کبد (زانگ) و مریدین کیسه صفرا (فو)‪.‬‬ ‫از ان جــا کــه در کل شــش زانــگ و شــش فــو داریــم‪ ،‬عنصــر اتــش در‬ ‫مریدیــن پریکاردیــوم (زانــگ) و (فــو) تکــرار می شــود‪.‬‬ ‫چگونگی گردش انرژی حیاتی بدن‬ ‫همان طــور کــه پیش تــر گفتیــم انــرژی حیاتــی بــدن از مریدیــن ریــه‬ ‫اغــاز می شــود و بالفاصلــه بــه جفــت خــود یعنــی مریدیــن روده بــزرگ‬ ‫می پیونــدد‪ .‬ایــن انــرژی ســپس وارد مریدیــن معــده شــده و از طریــق‬ ‫ان وارد مریدیــن طحــال و لوزالمعــده می شــود‪ .‬مریدیــن قلــب مهمــان‬ ‫بعــدی ایــن انــرژی اســت کــه بالفاصلــه بــه جفــت خــود‪ ،‬یعنــی روده‬ ‫کوچــک می پیونــدد‪ .‬ســپس انــرژی چــی مســیر خــود را از طریــق‬ ‫مریدیــن مثانــه دنبــال کــرده و وارد مریدیــن جفــت ان‪ ،‬یعنــی کلیــه‬ ‫می شــود و از ان جــا وارد مریدیــن پریکاردیــوم شــده و پــس از طــی‬ ‫مســیر از مریدیــن جفــت خــود‪ ،‬یعنــی گــرم کننــده ســه گانه ادامــۀ‬ ‫مســیر داده و بــه اخریــن جفــت مریدین هــا‪ ،‬یعنــی کیســه صفــرا و‬ ‫باالخــره کبــد می رســد و دوبــاره ایــن ســیکل ادامــه پیــدا می کنــد‪.‬‬ ‫در بــدن شــش کانــال در دس ـت ها وجــود دارنــد و شــش مریدیــن در‬ ‫پاهــا‪ .‬مردین هــای یانــگ ک ً‬ ‫ال در مســیرهای واقــع در پشــت بــدن و‬ ‫مریدین هــای ییــن در مســیرهای جلــو بــدن حرکــت می کننــد‪.‬‬ ‫مریدین هــای دســت در قســمت جلــو (ییــن یــا زانــگ) شــامل‪ :‬ریــه‪،‬‬ ‫قلــب و پریکاردیــوم می باشــد‪.‬‬ ‫مریدین هــای دســت در قســمت پشــت (یانــگ یــا فــو) شــامل‪ :‬روده‬ ‫بــزرگ‪ ،‬روده کوچــک و گــرم کننــده ســه گانه می باشــد‪.‬‬ ‫مریدین هــای پــا در قســمت جلــو و داخلــی پــا (ییــن یــا زانــگ)‬ ‫شــامل‪ :‬طحــال و لوزالمعــده‪ ،‬کلیــه و کبــد می باشــد‪.‬‬ ‫مریدین هــای پــا در قســمت عقــب و خارجــی پــا (یانــگ یــا فــو)‬ ‫شــامل‪ :‬معــده‪ ،‬مثانــه و کیســه صفــرا می باشــد‪.‬‬ ‫ایــن مریدین هــا هــم در قســمت چــپ بــدن وجــود دارنــد و هــم در‬ ‫قســمت راســت‪.‬‬ ‫مریدین هــای یانــگ مســیر گردششــان از بــاال (اســمان) بــه پاییــن‬ ‫اســت و مریدین هــای ییــن‪ ،‬از پاییــن (زمیــن) بــه بــاال‪.‬‬ ‫مریدین هــای یانــگ همگــی در ناحیــه ســر همدیگــر را مالقــات‬ ‫می کننــد و مریدین هــای ییــن در قســمت تنــه‪.‬‬ ‫مریدین های فرعی‬ ‫از میــان هشــت مریدیــن فرعــی‪ ،‬دو مریدیــن از اهمیــت ویــژه ای‬ ‫برخــوردار هســتند‪ .‬مریدیــن زایــش و بــاروری کــه در قســمت بــدن‬ ‫جــاری اســت و ییــن می باشــد و مریدیــن حکم روایــی کــه در‬ ‫قســمت پشــت بــدن قــرار دارد و مریدیــن یانــگ می باشــد‪ .‬مســیر‬ ‫حرکــت ایــن مریدیــن درســت در خــط وســط بــدن در جلــو عقــب‬ ‫تنــه و ســر می باشــد‪ .‬اهمیــت ایــن دو مریدیــن در وجــود نقاطــی‬ ‫اســت کــه بــر روی ان هــا قــرار دارنــد‪ .‬در مریدیــن زایــش و بــاروری‬ ‫نقــاط هشــدار قــرار دارنــد و ارزش تشــخیصی بســیار باالیــی بــرای‬ ‫شــناخت بیماری هــا در اندام هــای گوناگــون بــدن دارنــد‪ .‬در مریدیــن‬ ‫حکمروایــی نیــز نقــاط کمــک درمانــی وجــود دارنــد‪.‬‬ ‫ســایر مریدین هــای فرعــی بــا نام هــای‪ :‬چونــگ‪ ،‬دای‪ ،‬ییــن جیائــو‪،‬‬ ‫یانــگ جیائــو‪ ،‬ییــن وی و یانــگ وی شــناخته می شــوند‪.‬‬ ‫گردش انرژی در شبانه روز‬ ‫انــرژی چــی در طــول گــردش خــود در مســیر مریدین هــای ‪ 12‬گانــه‪،‬‬ ‫بــه نحــوی اســت کــه در ‪ 24‬ســاعت از شــبانه روز‪ ،‬هــر دو ســاعت در‬ ‫یکــی از مریدین هــا بــه حداکثــر فعالیــت خــود می رســد‪ .‬از ان جــا کــه‬ ‫گــردش انــرژی از مریدیــن ریــه شــروع و در کبــد بــه پایــان می رســد‪،‬‬ ‫دورۀ فعالیــت حداکثــری هــر مریدیــن بــه شــرح نمــودار زیــر اســت‪.‬‬ ‫به ساعات قید شده در هر مریدین توجه نمائید‪.‬‬ ‫چنانچــه هــر یــک از اندام هــای ذکــر شــده در بــاال دچــار اختــال‬ ‫کارکــردی یــا بیمــاری باشــد بــا توجــه بــه چگونگــی ان (بیــش‬ ‫فعالــی یــا کــم فعالــی و ضعــف) و بــر اســاس رابطــۀ بیــن عناصــر‬ ‫پنج گانــه کــه در بــاال ذکــر ان رفــت‪ ،‬بایــد اقــدام بــه درمــان کــرد‪.‬‬ ‫اثربخشــی ایــن درمــان بــر روی مریدیــدن مربوطــه بهتــر اســت بــا‬ ‫توجــه بــه ســاعات قیــد شــده بــرای دورۀ گــذر انــرژی چــی در ان‬ ‫صــورت گیــرد‪ .‬در مواقعــی کــه بــه دالیــل گوناگــون از جملــه خــواب‬ ‫شــبانه نتــوان در همــان ســاعت کار درمانــی را دنبــال کــرد ( مثـ ً‬ ‫ا در‬ ‫مریدین هــای گــرم کننــدۀ س ـه گانه‪ ،‬کیســه صفــرا‪ ،‬کبــد‪ ،‬ریــه و روده‬ ‫بــزرگ) می تــوان در ســاعات نظیــر ان در ‪ 12‬ســاعت بعــدی اقــدام‬ ‫کــرد‪ .‬مث ـ ً‬ ‫ا اگــر نتوانیــم روی مریدیــن ریــه کــه از ســاعت ‪ 3‬تــا ‪5‬‬ ‫صبــح فعــال اســت کار کنیــم‪ ،‬ان گاه می تــوان در ســاعات ‪ 3‬تــا ‪5‬‬ ‫عصــر کــه زمــان فعالیــت مریدیــن مثانــه می باشــد‪ ،‬ایــن کار را انجــام‬ ‫دهیــم‪ .‬البتــه همان طــور کــه ذکــر شــد‪ ،‬انتخــاب ایــن ســاعات بــرای‬ ‫اثربخشــی بیشــتر اســت و بــه ایــن معنــی نیســت کــه بایــد و حتمـ ًا در‬ ‫ایــن ســاعات بــر روی بیمــار کار کــرد‪.‬‬ ‫ادامه دارد‪....‬‬ ‫‪23‬‬ صفحه 24 ‫یوگا در پاییز‬ ‫درمان افسردگی های فصلی در سایۀ اساناها‬ ‫‪1‬‬ ‫تهیه و تنظیم‪ :‬لیال احمدی‬ ‫*‬ ‫چکیده و مقدمه‬ ‫فصــل پاییــز‪ ،‬چهــرۀ زمیــن را دگرگــون مــی ســازد‪ .‬بــرگ درختان بــه زردی‬ ‫مــی گرایــد‪ ،‬دمــای هــوا‪ ،‬کاهــش می یابــد‪ .‬زمیــن‪ ،‬بــه گونــه ای دیگــر‪ ،‬زیبا‬ ‫می شــود‪ ،‬بــا ایــن وجــود‪ ،‬ایــن تغییــر هــوا‪ ،‬و تغییــر حــال زمیــن‪ ،‬مــی توانــد‬ ‫بــه عــوض شــدن حــال انســان نیــز‪ ،‬منجــر شــود‪ .‬گویــی زمیــن‪ ،‬گرمــای‬ ‫درونیــش را از انســان‪ ،‬مــی گیــرد‪ ،‬و تــب و تــاب و ســرخی تابســتان‪ ،‬جــای‬ ‫خــود را بــه زردی خــزان مــی دهــد‪.‬‬ ‫تغییــرات فصلــی‪ ،‬مــی توانــد در نهایت نوعــی احســاس ناخوشــایند‪ ،‬در افراد‪،‬‬ ‫ایجــاد کنــد‪ ،‬بــا ایــن حــال‪ ،‬ایــن احســاس عجیــب‪ ،‬مــی توانــد در برخــی‬ ‫افــراد‪ ،‬بــا افســردگی همــراه باشــد‪ .‬در واقــع‪ ،‬ایــن نــوع افســردگی‪ ،‬ناشــی از‬ ‫تغییــر فصــل‪ 2‬اســت‪ ،‬کــه در اصطالح روان پزشــکی‪ ،‬بــه ان بیمــاری عاطفی‬ ‫فصلــی (‪ ،3)SAD‬گفتــه مــی شــود‪ .‬افســردگی‪ ،‬در شــکل حــاد ان‪ ،‬مــی تواند‬ ‫بــا مختــل شــدن فعالیــت هــای روزمــره‪ ،‬یــا کاهــش انــرژی انجــام امــور‬ ‫روزمــره‪ ،‬همــراه باشــد‪.‬‬ ‫بیمــاری عاطفــی یــا افســردگی فصلــی‪ ،‬بــا بــروز عالئــم ویــژه ای همـراه‪ ،‬و‬ ‫بیشــتر‪ ،‬در زنــان (در مقایســه بــا مــردان)‪ ،‬و در ســنین بیــن ‪ 18‬تــا ‪ 30‬ســال‪،‬‬ ‫رایــج اســت‪ .‬از عـوارض اشــکار ان‪ ،‬بــه هــم خــوردن نظــم ســاعات خـواب‪،‬‬ ‫احســاس خواب الودگــی‪ ،‬بــی حالــی‪ ،‬کمبــود انــرژی‪ ،‬عصبانیت‪ ،‬گوشــه گیری‪،‬‬ ‫کاهــش تمرکــز‪ ،‬و از دســت دادن اشــتیاق‪ ،‬نســبت بــه عالیق گذشــته‪ ،‬اســت‪.‬‬ ‫پنــج قاعــدۀ منظــم یــوگا‪ ،‬بــه رهایــی از بســیاری از بیمــاری هــا‪،‬‬ ‫تنــش هــای درونــی‪ ،‬و افســردگی هــای فصلــی کمــک مــی کنــد‪ .‬انجــام‬ ‫اســاناها‪ ،‬ضمــن تلفیــق ان‪ ،‬بــا علــم ایــورودا (طــب ســنتی هندوســتان؛ بــر‬ ‫مبنــای شــناخت طبــع هــا‪ ،‬و تغذیــۀ مناســب)‪ ،‬مــی توانــد موثرتــر باشــد‪ .‬با‬ ‫ایــن حــال‪ ،‬درمــان کامــل ان هــا‪ ،‬مســتلزم اســتفاده از روش هــای تکمیلی‪،‬‬ ‫از قبیــل خوددرمانــی‪ ،‬نوردرمانــی‪ ،‬گفتگــو درمانــی‪ ،‬مراجعه به روان پزشــک‪،‬‬ ‫و‪ ...‬اســت‪ .‬در ادامــه‪ ،‬بــه شــرح پنــج قاعــدۀ منظــم یــوگا‪ ،‬خواهیــم پرداخت‪.‬‬ ‫چگونگی ابتال به افسردگی فصلی‬ ‫‪24‬‬ ‫دالیــل اصلــی ابتــا بــه افســردگی فصلــی‪ ،‬توســط محققیــن‪ ،‬هنــوز بــه‬ ‫طــور کامــل و دقیــق‪ ،‬کشــف نشــده اســت‪ ،‬بــا ایــن حــال‪ ،‬در ایــن زمینــه‪،‬‬ ‫مــی تــوان‪ ،‬بــه تغییــر ســاعات شــب و روز‪ ،‬و تاثیــر نــور روز‪ ،‬اشــاره کــرد‪.‬‬ ‫بنابــر نظریــه ای در ایــن زمینــه‪ ،‬نــور‪ ،‬موجــب تحریــک بخشــی از مغــز‪،‬‬ ‫بــه نــام هیپوتاالمــوس مســئول کنتــرل خلق وخــو‪ ،‬اشــتها و خواب انســان‬ ‫مــی شــود‪ .‬در صــورت بــروز افســردگی فصلــی‪ ،‬اختــال برخــی از مــواد‬ ‫شــیمیایی خــاص در مغــز و هورمون هــا‪ ،‬و فقدان نــور‪ ،‬می توانــد از عملکرد‬ ‫صحیــح هیپوتاالمــوس‪ ،‬جلوگیــری کند‪ .‬ســروتین‪ ،‬مــادۀ شــیمیایی دیگری‬ ‫اســت کــه نقــش موثــری در روحیه‪ ،‬اشــتها‪ ،‬و خواب انســان دارد‪ .‬افســردگی‬ ‫فصلــی‪ ،‬مــی توانــد بــا کاهــش‪ ،‬و یــا غیرعــادی بــودن میــزان ســروتین‪ ،‬در‬ ‫بــدن‪ ،‬همــراه باشــد‪.‬‬ ‫از طرفــی‪ ،‬پینــه ال‪ ،‬غــده ای کوچــک‪ ،‬در قســمت پشــتی مغــز اســت‪،‬‬ ‫کــه ضمــن ترشــح هورمــون مالتونیــن‪ ،4‬هماهنــگ بــا تغییــر شــب و روز‪،‬‬ ‫عملکــرد مغــز را‪ ،‬تنظیــم می کنــد‪ .‬در پاییــز و زمســتان‪ ،‬این غــده‪ ،‬هورمون‬ ‫مالتونیــن زیــادی‪ ،‬ترشــح مــی کنــد‪ .‬افزایــش مالتونیــن در بــدن‪ ،‬ســاعت‬ ‫بــدن را کنــد مــی ســازد‪ ،‬و بــر الگوهــای رفتــاری و تغذیــه نیــز‪ ،‬تاثیــر گــذار‬ ‫خواهــد بــود‪ .‬در مــوارد حادتــر‪ ،‬تغییــر هورمــون مالتونیــن در بدن مــی تواند‬ ‫منجــر بــه افســردگی فصلــی شــود‪ .‬در واقــع‪ ،‬افــراد مبتــا بــه افســردگی‬ ‫فصلــی‪ ،‬بیــش از هــر چیــزی‪ ،‬بــه نــور عکــس العمــل نشــان مــی دهنــد و‬ ‫تولیــد هورمــون در ان هــا‪ ،‬نســبت بــه افــراد عــادی‪ ،‬بیشــتر اســت‪ .‬بــا توجه‬ ‫بــه خفیــف و یــا وخیــم بودن ایــن بیمــاری‪ ،‬روش هــای مختلفی‪ ،‬پیشــنهاد‬ ‫مــی شــود‪ .‬از جملــۀ ایــن روش هــا‪ ،‬خوددرمانــی‪ ،‬دارودرمانــی‪ ،‬گفتگــو‬ ‫درمانــی‪ ،‬و نوردرمانــی اســت‪ .‬امــا اســتفاده از هــر یــک ایــن روش هــا‪ ،‬بــه‬ ‫تنهایــی‪ ،‬ممکــن اســت نتوانــد موجــب درمــان کامــل بیمــاری شــود‪.‬‬ ‫اهمیت طب سنتی ایورودا‪ 5‬در یوگا‬ ‫پزشــکان شــیوۀ ســنتی ایــورودا‪ ،‬در هندوســتان بــر ایــن عقیــده انــد‪ ،‬از انجا‬ ‫کــه نمــی تــوان‪ ،‬مانــع تغییــر فصــل هــا شــد‪ ،‬بنابرایــن بایــد خودمــان را‪،‬‬ ‫بــا دگرگونــی هــای فصلــی‪ ،‬ســازگار کنیــم‪ ،‬و هماهنــگ بــا طبیعــت‪ ،‬بــه‬ ‫یــک تعــادل درونــی برســیم‪ .‬ایــو (‪ )Ayu‬بــه معنــی «زندگــی» یــا «زندگی‬ ‫روزمــره»‪ ،‬و ودا (‪ )Veda‬بــه معنای «دانســتن» اســت‪ .‬بیش از ‪ 5000‬ســال‬ ‫اســت کــه‪ ،‬ایــن شــیوه از طب ســنتی‪ ،‬در زندگــی روزانــۀ مردم هندوســتان‪،‬‬ ‫بــه کار گرفتــه شــده اســت‪ ،‬و رونــد رو به رشــد ان‪ ،‬بــه کشــورهای اروپایی‪،‬‬ ‫رســیده اســت‪ .‬ایــن روش درمانــی‪ ،‬راهکارهــای حفــظ ســامت‪ ،‬و رفــع‬ ‫بیمــاری هــا را‪ ،‬امــوزش مــی دهد‪ ،‬کــه در نهایت‪ ،‬ایــن امر‪ ،‬محقــق نخواهد‬ ‫شــد‪ ،‬جــز‪ ،‬در ســایۀ برقــراری تعــادل انــرژی هــای درون و بیــرون بــدن‪.‬‬ ‫متخصصیــن ایــورودا‪ ،‬بــر ایــن باورنــد کــه‪ ،‬از ترکیــب پنــج عنصــر اولیــۀ‬ ‫(اتــر‪ ،‬هــوا‪ ،‬اتــش‪ ،‬اب و خــاک) در بــدن انســان‪ ،‬ســه طبــع یــا مــزاج‬ ‫(دوشــا)‪ ،6‬تشــکیل مــی شــود‪ :‬واتــا‪ ،7‬پیتــا‪ ،8‬و کافــا‪ .9‬طبیعــت نیــز‪ ،‬هماننــد‬ ‫انســان‪ ،‬ســه طبــع متفــاوت دارد‪ .‬بــا توجــه بــه ویژگــی هــای منحصربه فرد‬ ‫پاییــز‪ ،‬ایــن فصــل‪ ،‬دارای دوشــای واتــا اســت‪ ،‬کــه ایــن دوشــا‪ ،‬از ترکیبــی‬ ‫از عناصــر اِتِــر (فضــا) و هــوا‪ ،‬بــه وجــود مــی ایــد‪ .‬واتــا در اصــل‪ ،‬ســبک‪،‬‬ ‫ظریــف‪ ،‬خشــک‪ ،‬متحــرک‪ ،‬روشــن‪ ،‬خشــن و ســرد اســت؛ همیــن‬ ‫ویژگــی هــای واتــا‪ ،‬ســبب شــده انــد کــه واتــا‪ ،‬در میــان ســایر دوشــاها‪،‬‬ ‫قدرتمنــد جلــوه نماید‪.‬ان هــا معتقدنــد در نتیجــۀ غالــب شــدن واتــا در‬ ‫پاییــز‪ ،‬ســاختمان بدنــی انســان نیــز‪ ،‬بــه واتــا‪ ،‬گرایــش پیــدا مــی کنــد‪.‬‬ ‫از ایــن رو‪ ،‬بــا شــروع فصــل پاییــز‪ ،‬عالئــم اختــال افرینــی از واتــا‪،‬‬ ‫هماننــد احســاس اضطــراب‪ ،‬افســردگی‪ ،‬عــدم تمرکــز‪ ،‬تــرس‪ ،‬یــاس‪،‬‬ ‫عصبانیــت و ناارامــی بــروز مــی کنــد‪ .‬بــا تشــدید واتــا در پاییــز‪ ،‬انســان‪،‬‬ ‫در معــرض ابتــا بــه بیمــاری هــای بیشــتری‪ ،‬قــرار مــی گیــرد‪ .‬بــرای‬ صفحه 25 ‫مثــال‪ ،‬خشــکی و زبــری پوســت‪ ،‬یبوســت‪ ،‬نفــخ‪،‬‬ ‫بــی خوابــی و در صــورت مســتعد بــودن‪ ،‬تشــدید‬ ‫بیمــاری هــای پوســتی‪ ،‬و نیــز‪ ،‬بــروز دردهــای‬ ‫مفصلــی را‪ ،‬مــی تــوان نــام بــرد‪.‬‬ ‫دکتــر دیویــد فراولــی‪ ،10‬متخصــص ایــورودا‪ ،‬معتقــد‬ ‫اســت‪ ،‬نیمــی از شــیوۀ درمانــی ایــورودا‪ ،‬در مــورد‬ ‫بــدن‪ ،‬بحــث مــی کنــد کــه اساسـ ًا‪ ،‬شــامل تغذیــه‬ ‫مــی شــود و نیــم دیگــر‪ ،‬مربــوط بــه حــرکات بــدن‪،‬‬ ‫یــا اســاناها اســت‪ .‬دانســتن اینکــه‪ ،‬چــه دوشــایی‪ ،‬بر‬ ‫بــدن حاکــم مــی شــود‪ ،‬وظیفــۀ علم ایــورودا اســت‪.‬‬ ‫تمریــن هــای یــوگا‪ ،‬بــر اســاس دوشــای غالــب‪،‬‬ ‫ســاماندهی مــی شــود‪ ،‬همیــن مســئله‪ ،‬باعــث شــده‬ ‫اســت‪ ،‬ارتبــاط ایــورودا و یــوگا را‪ ،‬هماننــد دو علــم‬ ‫ه ـم زاد‪ ،‬بداننــد‪.‬‬ ‫یــک یوگــی‪ ،‬در انتخــاب تمریــن مناســب‪،‬‬ ‫عــاوه بــر ویژگــی هــای ایــورودا‪ ،‬نیازمنــد در‬ ‫نظــر گرفتــن ســن‪ ،‬فصــل ســال‪ ،‬و زمــان روز‪،‬‬ ‫اســت‪ .‬بــه عنــوان مثــال‪ ،‬در زمــان طلــوع و‬ ‫غــروب افتــاب‪ ،‬واتــای بیشــتری برانگیختــه‬ ‫مــی شــود‪ ،‬از ایــن رو‪ ،‬در چنیــن مواقعــی‪ ،‬انجــام اســاناهای الزم‪ ،‬جهــت‬ ‫رســیدن بــه حالــت ســبک بالــی و ارامــش‪ ،‬موثــر خواهــد بــود‪.‬‬ ‫بنابرایــن‪ ،‬بــرای ســازگاری با طبیعــت‪ ،‬و رهایی از احساســات متزلزل ناشــی‬ ‫از واتــای پاییــزی‪ ،‬مــی تــوان از روش هــای خاصــی اســتفاده کــرد‪ ،‬کــه‬ ‫شــامل تغذیــۀ مناســب ایــورودا‪ ،‬انجــام منظــم مجموعــه ای از اســاناها‪،‬‬ ‫تکنیــک هــای مراقبــه و تنفــس صحیــح و در نهایــت‪ ،‬اتخــاذ روش هــای‬ ‫درســت زندگــی کــردن‪ ،‬اســت‪.‬‬ ‫تغذیۀ مناسب‪ ،‬مطابق ایورودا‬ ‫در صورتــی کــه فــرد‪ ،‬ســاختمان بدنــی خــود‪ ،‬را بشناســد و رابطــۀ ان بــا‬ ‫کیفیــت غذاهــای مختلــف و فصــل هــای ســال را دریابد‪ ،‬قــادر خواهــد بود‪،‬‬ ‫یــک برنامــۀ غذایــی مناســب انتخــاب کنــد‪ .‬هنــگام پاییــز‪ ،‬وقتــی کــه باد‪،‬‬ ‫زیــاد و خشــک اســت واتــای بیشــتری در جــو وجــود دارد‪ .‬از انجــا کــه‬ ‫خشــک و ســرد بــودن‪ ،‬از خصوصیــات ذاتــی واتــا اســت‪ ،‬از ایــن رو‪ ،‬بایــد‬ ‫از‪ ،‬مصــرف میــوه هــای خشــک‪ ،‬غذاهــای حــاوی پروتئیــن زیــاد و ســایر‬ ‫خوراکــی هایــی کــه واتــا را تشــدید مــی کنــد‪ ،‬اجتنــاب کــرد‪ .‬بــه عنــوان‬ ‫مثــال‪ ،‬مــی تــوان بــه رعایــت نــکات ذیــل‪ ،‬اشــاره کــرد‪:‬‬ ‫• حفــظ ســه وعــدۀ منظــم غــذای روزانــه‪ ،‬حائــز اهمیــت ویــژه ای اســت‪.‬‬ ‫ســعی کنیــد از داشــتن وعــده هــای غذایــی پراکنــده در طــی روز بپرهیزید‪،‬‬ ‫و غذایتــان را‪ ،‬حتــی االمــکان‪ ،‬بــه صــورت نشســته میــل نماییــد‪.‬‬ ‫• خــوردن ســوپ هــای گــرم‪ ،‬در ایــن فصــل‪ ،‬توصیــه مــی گــردد‪ .‬از‬ ‫غذاهــای گــرم‪ ،‬ابــدار و اب پــز اســتفاده کنیــد‪ ،‬و تــا حــدی کــه ممکــن‬ ‫اســت‪ ،‬از مصــرف ســبزی جات و ســاالد خــام‪ ،‬بپرهیزیــد (که ســبب تشــدید‬ ‫واتــا مــی شــود)‪.‬‬ ‫• میل کردن روزانۀ دو عدد سیب‪ ،‬جهت سم زدایی از بدن‪.‬‬ ‫• نوشــیدن چــای گــرم و تــازه ای از زنجبیــل‪ ،‬هــل و دارچیــن‪ ،‬ســبب گــرم‬ ‫نگــه داشــتن بــدن مــی شــود‪ ،‬و به بهبــود عملکــرد دســتگاه گــردش خون‬ ‫و گــوارش‪ ،‬کمــک مــی کنــد‪ .‬ســایر دم نــوش هــای گــرم نیــز‪ ،‬پیشــنهاد‬ ‫مــی شــود‪.‬‬ ‫• بــه عقیــدۀ یوگیــان‪ ،‬ریشــۀ ســبزی جات‪ ،‬اتصــال عمیــق و زیــادی‪ ،‬بــا‬ ‫زمیــن دارد‪ ،‬از ایــن رو خــوردن ریشــۀ ان هــا‪ ،‬موجــب افزایش ارتباط انســان‬ ‫بــا زمیــن شــده و در نهایــت‪ ،‬بــه تقویــت ثبــات و پایــداری منجر می شــود‪.‬‬ ‫• از مصــرف بیــش از حــد مــواد تلــخ‪ ،‬تنــد و قابــض‪ ،‬اجتنــاب کنیــد‪ ،‬زیــرا‬ ‫ایــن مــواد‪ ،‬موجــب افزایــش یبوســت‪ ،‬و گاز معــده‪ ،‬می شــوند‪ .‬نقطــۀ مقابل‬ ‫ایــن خوراکــی هــا‪ ،‬غذاهایــی‪ ،‬بــا مــزه هــای‪ ،‬شــور‪ ،‬ترش و شــیرین اســت‪،‬‬ ‫کــه از متعــادل کننــده هــای واتا هســتند‪.‬‬ ‫انجام اساناهای پاییزی‬ ‫تمرینــات یــوگا‪ ،‬انســان را بــه حالــت طبیعــی ســکون و ارامــش‪ ،‬یعنــی‬ ‫تعــادل‪ ،‬مــی رســاند‪.‬ایورودا‪ ،‬بــه هــر فــرد‪ ،‬متناســب بــا ســاختمان بدنــی‬ ‫بــه خصــوص او (و بــا در نظــر گرفتــن فصــل)‪ ،‬نــوع اســانایش را پیشــنهاد‬ ‫مــی کنــد‪ .‬جوانــا جــان اســتون‪ ،11‬متخصــص ایــورودا و مربــی یــوگا‪،‬‬ ‫اســاناهایی را‪ ،‬جهــت مهــار واتــای پاییزی‪ ،‬پیشــنهاد کرده اســت‪ .‬اســاناها را‬ ‫طــوری برنامــه ریــزی کنیــد کــه هــر روز‪ ،‬در ســاعات مشــخص‪ ،‬و در یــک‬ ‫بــازۀ زمانــی معیــن‪ ،‬انجــام شــود‪ .‬در واقــع‪ ،‬بــا انجــام اســاناها‪ ،‬طبــق یــک‬ ‫برنامــه ریــزی منظــم‪ ،‬مــی تــوان اختــاالت ناشــی از واتــا را‪ ،‬از بیــن بــرد‪.‬‬ ‫‪ .1‬وضعیــت هــای نشســته‪ :‬ویراســانا‪( 12‬قهرمــان)‪ ،‬سیدهاســانا‪( 13‬وضعیــت‬ ‫نشســتن اســتاد)‪ ،‬پادماســانا‪( 14‬لوتــوس‪ ،‬نیلوفرابــی)‪ ،‬واجراســانا‪( 15‬وضعیــت‬ ‫رعــد)‪ ،‬سیمهاســانا‪( 16‬غــرش شــیر)‪ .‬ایــن اســاناها‪ ،‬احســاس ارامــش‪ ،‬و‬ ‫ســبک بالــی را افزایــش مــی دهنــد‪ ،‬و کشــمکش هــای درونــی را ‪-‬کــه‬ ‫ناشــی از واتاســت تســکین مــی دهنــد‪.‬‬ ‫‪ .2‬سوریاناماســکار‪( 17‬ســام بــر خورشــید)‪ :‬شــامل مجموعـه ای از حــرکات‬ ‫دوازده گانــه اســت کــه بایــد همــراه تنفــس‪ ،‬اهســته و بــا اگاهــی انجــام‬ ‫شــود‪ .‬ایــن تمریــن فــوق العــاده گــرم کننــده اســت و از فوایــد اصلــی ان‬ ‫می تــوان بــه متمرکــز کــردن ذهــن اشــاره کــرد (‪ 5‬دور یــا بیشــترانجام‬ ‫شــود)‪.‬‬ ‫‪19‬‬ ‫‪18‬‬ ‫‪ .3‬وضعیــت هــای ایســتاده‪ :‬تاداســانا (کوهســتان)‪ ،‬وریکشاســانا (درخت)‪،‬‬ ‫تریکوناســانا‪( 20‬مثلث)‪ ،‬ویرابادراســانا‪ 1 21‬و‪( 2‬جنگجو)‪ ،‬پاریگهاســانا‪( 22‬دروازه)‪.‬‬ ‫در ایــن اســاناها‪ ،‬عــاوه بــر ارامــش و ثبــات ذهــن و جســم‪ ،‬اضطــراب و‬ ‫عصبانیــت نیــز‪ ،‬کاهــش مــی یابد‪.‬‬ ‫‪23‬‬ ‫‪ .4‬حــرکات معکــوس‪ :‬سیرشاســانا (ایســتادن روی ســر) و یــا قــرار گرفتــن‬ ‫در وضعیــت خوابیــده؛ بــه طــوری کــه پاهــا مقابــل دیــوار‪ ،‬قــرار گیــرد‪.‬‬ ‫‪ .5‬حــرکات خــم بــه جلــو (کــه موجــب کاهــش ســریع واتــای اضافــی‪،‬‬ ‫مــی شــود)‪ :‬اوتــان اســانا‪( 24‬خــم بــه جلــو در حالــت ایســتاده)‪،‬‬ ‫‪26‬‬ ‫پاســچی موتــان اســانا‪( 25‬خمــش بــه جلــو در وضعیــت نشســته)‪ ،‬باالســانا‬ ‫(حالــت کــودک)‪ .‬فشــار وارده بر قســمت لگــن‪ ،‬یبوســت و گاز معــده را‪ ،‬از بین‬ ‫مــی بــرد‪ .‬از فوایــد دیگــر ایــن اســاناها‪ ،‬مــی تـوان بــه درمــان بــی خوابــی‪،‬‬ ‫‪25‬‬ صفحه 26 ‫‪26‬‬ ‫اشــاره کــرد‪ .‬انجــام ایــن حــرکات‪ ،‬ده دقیقــه قبــل از خواب‪ ،‬بســیار موثر اســت‪.‬‬ ‫‪ .6‬حــرکات خــم بــه عقــب‪ :‬بوجانگ اســانا‪( 27‬کبــری)‪ ،‬شــاال باســانا‪( 28‬ملخ)‪،‬‬ ‫‪30‬‬ ‫ســوپتا ویراســانا‪( 29‬وضعیــت قهرمــان در حالــت خوابیــده)‪ ،‬دهانوراســانا‬ ‫(کمــان)‪ .‬ایــن حــرکات را‪ ،‬بــا دقــت انجــام دهیــد‪ ،‬و ان هــا را‪ ،‬بــا حــرکات‬ ‫خــم بــه جلــو‪ ،‬ترکیــب کنیــد‪.‬‬ ‫‪31‬‬ ‫‪ .7‬پیــچ ســتون فقــرات‪ :‬اردهاماتســیندر اســانا (چرخــش نیمــۀ ســتون‬ ‫فقــرات) جاهــارا پاریورتااســانا‪( 32‬پیــچ خوابیــده) موجــب چرخــش ســتون‬ ‫فقــرات مــی شــوند‪ ،‬کــه در نتیجــه‪ ،‬کششــی یــک ســویه و جانبــی‪ ،‬در‬ ‫تمــام بــدن‪ ،‬ایجــاد‪ ،‬و باعــث حفــظ انعطــاف پذیــری‪ ،‬و تقویــت ریشــه های‬ ‫عصبــی ســتون فقــرات‪ ،‬مــی شــود‪ .‬ایــن مســئله‪ ،‬موجــب کاهــش تحریک‬ ‫سیســتم عصبــی‪ ،‬در اثــر تشــدید واتــا‪ ،‬مــی گــردد‪ ،‬و ارامــش ذهــن را‪ ،‬بــه‬ ‫همــراه م ـی اورد‪.‬‬ ‫‪ .8‬شاواســانا‪( 33‬وضعیــت مــرده یــا نعــش)‪ :‬در نهایــت بــه مــدت ‪20‬‬ ‫دقیقــه‪ ،‬قــرار گرفتــن در ایــن وضعیــت همــراه تکنیــک هــای تنفســی‬ ‫(جهــت ازادســازی اســترس) ضــروری اســت‪ .‬در نتیجــه انجــام اســاناها‪،‬‬ ‫قســمت هــای مختلــف بــدن منقبــض و منبســط مــی شــود‪ ،‬ایــن تمریــن‬ ‫بــا ارامــش و وانهادگــی جســم و ذهــن‪ ،‬بــا اســتفاده از تمرکــز و بــه صــورت‬ ‫اگاهانــه‪ ،‬فشــار را از روی ســتون فقــرات کاهــش مــی دهــد‪ ،‬و عضــات‪،‬‬ ‫تقــارن طبیعــی خــود را‪ ،‬حفــظ مــی کننــد‪ .‬مــی توانیــد از یــک پتــوی گــرم‬ ‫و یــا چشــم بنــد‪ ،‬اســتفاده کنیــد‪ .‬یوگانیــدرا‪ 34‬نیــز‪ ،‬در ایــن زمینــه‪ ،‬ســودمند‬ ‫اســت‪.‬‬ ‫اســاناهای منتخــب در ایــن فصــل‪ ،‬با توجــه به واتای ســنگین‪ ،‬جــزء حرکاتی‬ ‫اســت کــه موجــب احســاس ســبک بالــی‪ ،‬ارامــش و گرما می شــود‪.‬‬ ‫فراموش نکنید که‪:‬‬ ‫تمریــن هــا بایــد‪ ،‬بــه ارامــی‪ ،‬و بعــد از گــرم کــردن کامل بــدن‪ ،‬انجام شــود‬ ‫(زیــرا بــا غلبــه واتــا بــر بــدن‪ ،‬عضــات‪ ،‬ســخت و خشــک مــی شــود‪ ،‬در‬ ‫نتیجــه‪ ،‬بــدن بیــش از پیــش‪ ،‬مســتعد اســیب دیــدن‪ ،‬خواهــد بــود‪ .‬از ایــن‬ ‫رو‪ ،‬از کشــش بیــش از حــد‪ ،‬بپرهیزیــد)‪.‬‬ ‫در حیــن انجــام اســاناها ارام‪ ،‬عمیــق‪ ،‬و به طــور کامــل‪ ،‬نفــس بکشــید‪ .‬در‬ ‫ایــن حالــت مقــدار زیــادی هــوا وارد ریه می شــود‪ ،‬و اکســیژن زیــادی را‪ ،‬در‬ ‫اختیــار تمامــی ســلول هــا‪ ،‬بافــت هــا و اعضــای بــدن قــرار مــی دهــد‪ ،‬تــا‬ ‫عملکردشــان بــه بهتریــن شــکل‪ ،‬انجــام شــود‪ .‬بدیــن منظــور می توانیــد از‬ ‫تنفــس اوجایــی‪( 35‬تنفــس شــنیدنی)‪،‬که گــرم کننده نیز می باشــد اســتفاده‬ ‫کنیــد‪ .‬ایــن تنفــس‪ ،‬بــا دهــان بســته انجــام می شــود‪ ،‬هنــگام دم از بینــی‪،‬‬ ‫حنجــره را‪ ،‬بــه میــزان مختصــری‪ ،‬تنــگ کنیــد‪ ،‬تــا صــدای مالیمی شــبیه‬ ‫خرنــاس شــنیده شــود‪ .‬تــا زمانــی کــه مــی توانیــد هــوا را حبــس کنیــد‪،‬‬ ‫ســپس بــه اهســتگی در حالــی کــه‪ ،‬ســوراخ راســت بینــی را‪ ،‬بــا شســت‬ ‫مســدود نمــوده ایــد‪ ،‬هــوا را از ســوراخ چــپ‪ ،‬تخلیــه کنیــد‪ .‬در افــراد مبتدی‬ ‫ابتــدا‪ ،‬ایــن عمــل‪ ،‬بایــد ‪ 5‬بــار تکــرار شــود‪ ،‬و بــه مــرور‪ ،‬تعــداد ان‪ ،‬بیشــتر‬ ‫خواهد شــد‪.36‬‬ ‫در هــر وضعیتــی‪ ،‬بــرای مــدت کوتاهــی‪ ،‬طــی ‪ 5‬یــا بیــش از ‪ 5‬تنفــس‪،‬‬ ‫قــرار بگیریــد‪ .‬در ســایۀ تکــرار تمریــن‪ ،‬فوایــد اســاناها‪ ،‬اشــکار خواهد شــد‪.‬‬ ‫بــا تمریــن روش هایــی از یــوگا‪ ،‬کــه بــر پایــۀ رســیدن بــه حالــت پایــداری‬ ‫بــدن‪ ،‬و رهایــی از تنــش هــای درونــی اســت‪ ،‬و بــه کمــک شســت پــا‪ ،‬و‬ ‫اطــراف کــف پــا‪ ،‬انجــام مــی شــود‪ ،‬مــی تــوان بــه یــک ارامــش کامــل‬ ‫درونــی رســید‪.‬‬ ‫حــرکات یــوگا را‪ ،‬زیــاده از حــد‪ ،‬انجــام ندهیــد‪ ،‬چــرا کــه‪ ،‬واتــا نیــز‪ ،‬تــا‬ ‫حــدودی‪ ،‬قــادر بــه تخلیــۀ خــودش از بدن‪ ،‬اســت‪ .‬در واقــع‪ ،‬تــوان و کیفیت‬ ‫تمرینــات خــود را افزایــش دهیــد‪ ،‬نــه اینکــه در اثــر انجــام زیــاده از حــد‬ ‫یــک تمریــن یــوگا‪ ،‬تــوان خــود را از دســت بدهیــد‪ .‬بــا تشــدید واتــا در بدن‪،‬‬ ‫بهتریــن حالــت‪ ،‬انجــام یــک تمریــن نیروبخــش‪ ،‬اســت‪.‬‬ ‫مراقبه‪ 37‬و تمرینات تنفسی در پایی ز‬ ‫مراقبــه‪ ،‬بــا افزایــش میــزان هوشــیاری انســان‪ ،‬بــه زندگــی‪ ،‬نظــم‪،‬‬ ‫هماهنگــی مــی بخشــد‪ ،‬و شــعور را‪ ،‬بیــدار‪ ،‬و در نهایــت‪ ،‬زندگــی را شــاد‪،‬‬ ‫و سرشــار از خالقیــت‪ ،‬صلــح و صفــا مــی کنــد‪ .‬بــرای انجــام صحیــح‬ ‫مراقبــه‪ ،‬یــک زمــان (ترجیحـ ًا صبــح زود)‪ ،‬و مــکان مناســب‪ ،‬انتخــاب کنید‬ ‫(مــکان ان‪ ،‬مــی توانــد در دامــن طبیعــت‪ ،‬یــا محــل ثابتــی از منــزل شــما‪،‬‬ ‫باشــد)‪ .‬روی زمیــن چهــار زانــو بنشــینید‪ ،‬در حالــی کــه بــدن صــاف و ســر‬ ‫راســت اســت‪ .‬تنفــس‪ ،‬بایــد منظــم‪ ،‬و زمــان هــر دم و بــازدم‪ ،‬بایــد ‪ 3‬ثانیــه‬ ‫باشــد‪ .‬بــه چشــمهایتان اجــازه دهیــد تــا محیــط اطــراف را بررســی کنــد و‬ ‫گــوش هایتــان‪ ،‬صداهای اطــراف را بشــنود‪ .‬عضالتتــان را‪ ،‬راحــت بگذارید‪.‬‬ ‫بعــد از نظــارۀ ایــن دنیــای خارجــی‪ ،‬بــرای مــدت زمانــی‪ ،‬چشــم هایتــان را‬ ‫ببندیــد‪ ،‬و هشــیاریتان را از دنیــای بیــرون‪ ،‬متوجــه درون کنیــد‪ .‬به مشــاهدۀ‬ ‫حــرکات‪ ،‬افــکار‪ ،‬امیــال و احساســاتتان بپردازیــد‪ .‬در واقــع‪ ،‬اگاهی تــان را‪ ،‬در‬ ‫مــورد حــرکات و افکارتــان‪ ،‬افزایــش دهیــد‪ ،‬ایــن در حالــی اســت کــه نباید‪،‬‬ ‫ســعی در توقــف‪ ،‬بــه تعویــق انداختــن‪ ،‬یــا قضــاوت در مــورد مجموعــۀ این‬ ‫حــرکات و عقایــد‪ ،‬داشــته باشــید‪ .‬حتــی مــی توانیــد نفــس‪ ،‬دم و بازدمتــان‬ ‫را‪ ،‬حــس کنیــد‪ .‬از طریــق ایــن مشــاهدات درونــی‪ ،‬از کلیــۀ انحرافــات‪ ،‬پاک‬ ‫مــی شــوید؛ بــا افزایــش ســطح هشــیاری‪ ،‬مــی توانیــد‪ ،‬از یــک ارامــش‬ ‫درونــی‪ ،‬و احســاس راحتــی‪ ،‬لــذت ببریــد‪ ،‬و انــرژی هــای ذخیــره شــده در‬ ‫درون شــما‪ ،‬ازاد خواهــد شــد‪.‬‬ ‫پرانایاما‪( 38‬کنترل تنفس)‬ ‫تنفــس هــای عمیــق وکامــل‪ ،‬بایــد بــا تمــام قســمت های ریــه‪ ،‬انجــام‬ ‫شــود‪ ،‬کــه بــا فــرو بــردن دم‪ ،‬هــوا از طریــق بینــی‪ ،‬وارد سیســتم تنفســی‪،‬‬ ‫مــی شــود‪ .‬از دیــد یوگیــان قدیــم‪ ،‬پرانــا‪ ،‬بــه منزلــۀ قوایــی اســت که مــاورا‬ ‫تنفــس‪ ،‬قــرار دارد‪ ،‬و یــک نــوع انــرژی کیهانــی اســت کــه در تمــام جهــان‬ ‫هســتی‪ ،‬موجــود اســت‪ .‬بــا فــرو بــردن هــوا‪ ،‬از طریــق بینــی‪ ،‬بیشــترین‬ ‫مقــدار پرانــا را‪ ،‬بــه دســتگاه بویایــی مــی رســانیم‪ ،‬در نتیجه‪ ،‬بــه پرانــا‪ ،‬اجازه‬ ‫مــی دهیــم کــه بــر قســمت هــای مختلــف مغــز و هــوش مــا‪ ،‬تاثیــر‬ ‫بگــذارد‪ .‬بــرای انجــام چنیــن تنفــس عمیقــی‪ ،‬بایــد دهــان بســته‪ ،‬و میــان‬ ‫دنــدان هــای بــاال و پاییــن‪ ،‬بــه انــدازۀ یــک ســانتی متــر‪ ،‬فاصله باشــد‪ ،‬که‬ ‫در ایــن حالــت‪ ،‬حفــرۀ شــکمی بــاز مــی شــود‪ ،‬دیافراگــم پاییــن مــی رود‪ ،‬و‬ ‫هــوای دم‪ ،‬بــه انــدام هــای شــکمی مــی رســد‪ .‬زمانــی کــه‪ ،‬بــازدم را انجــام‬ ‫مــی دهیــد‪ ،‬شــکم (حفــرۀ شــکمی) منقبــض مــی شــود‪ ،‬و دیافراگــم‪ ،‬بــا‬ ‫حرکــت بــه ســوی قلــب‪ ،‬بــاال مــی رود‪ .‬بــا تمریــن روش صحیــح تنفــس‪،‬‬ ‫و تبدیــل شــدن ایــن روش‪ ،‬بــه یــک عــادت‪ ،‬مــی توانیــم بــه یــک ثبــات‬ ‫فکــری و ارامــش دورنــی برســیم‪ .‬در واقــع‪ ،‬کنتــرل تنفــس‪ ،‬موجــب کنترل‬ ‫فکــر‪ ،‬و افزایــش تمرکــز مــی شــود‪ .‬بــا تنفس صحیــح‪ ،‬تمــام بدن سرشــار‬ صفحه 27 ‫از اکســیژن‪ ،‬و پرانــا مــی شــود‪ .‬ایــن اکســیژن و پرانــا‪ ،‬از طریــق سیســتم‬ ‫گــردش خــون‪ ،‬کلیــۀ قســمت هــای بــدن (از جملــه سیســتم عصبــی) را‪،‬‬ ‫تغذیــه و بازســازی مــی کنــد‪ .‬روش پیشــنهادی‪ ،‬بــرای تنفــس در فصــل‬ ‫پاییــز‪ ،‬تنفــس از حفــره راســت بینــی اســت‪.‬به ایــن روش کــه ســوراخ بینی‬ ‫چــپ را بــه وســیله انگشــت ســوم دســت راســت ببندیــد‪ .‬بــه مــدت ‪6-8‬‬ ‫ثانیــه عمــل دم را انجــام دهیــد‪ ،‬ســپس بــازدم را نیــز از همــان بینــی‪ ،‬بــه‬ ‫مــدت ‪ 5-7‬ثانیــه خــارج ســازید‪ .‬بــا توجــه بــه کاهــش دمــای بــدن در‬ ‫فصــل پاییــز‪ ،‬یــک تاثیــر حرارتــی در بــدن ایجــاد مــی شــود‪ .‬چــرا کــه این‬ ‫عمــل‪ ،‬انــرژی خورشــید را افزایــش مــی دهــد‪ .‬ایــن تمریــن را مــی توانیــد‬ ‫بــرای ‪ 7-10‬بــار تکــرار کنیــد‪.‬‬ ‫اتخاذ روش های درست در زندگی‬ ‫طبــق ایــورودا‪ ،‬روش هــای درســت زندگــی کــردن‪ ،‬بایــد‪ ،‬بــه یــک عــادت‬ ‫تبدیــل شــود‪ ،‬کــه در مجمــوع‪ ،‬مــی توانــد نقــش مهمــی را‪ ،‬در ســامت فــرد‬ ‫ایفــا کنــد‪ .‬بـرای یــک زندگی ســالم‪ ،‬بایــد از بهداشــت فــردی و روانــی کافی‪،‬‬ ‫و برنامــۀ ســالم غذایــی‪ ،‬برخــوردار بــود‪ ،‬همچنین‪ ،‬فعالیــت های شــبانه روزی‬ ‫و خـواب انســان‪ ،‬بایــد نظــم کافی را داشــته باشــد‪ .‬فعالیت هــای شــبانه روزی‪،‬‬ ‫میـزان خـواب‪ ،‬و تغذیــۀ مناســب هــر فــرد‪ ،‬باید متناســب بــا‪ ،‬ســاختمان بدنی‬ ‫وی (بــر اســاس ســه طبــع‪ ،‬یا دوشــای ســه گانه) باشــد‪ .‬نــکات پیشــنهادی در‬ ‫ایــن زمینــه‪ ،‬شــامل مـوارد ذیل اســت‪:‬‬ ‫* زمــان خــواب بــدن‪ ،‬ســاعت ‪ 10‬شــب اســت‪ ،‬ســعی کنیــد ‪ 8‬ســاعت‬ ‫کامــل خــواب شــبانه را حفــظ کنیــد‪ ،‬و قبــل از طلــوع افتــاب بیــدار شــوید‪.‬‬ ‫بــا رعایــت ایــن انضبــاط‪ ،‬انــرژی درونــی بــدن را‪ ،‬بــا محیــط بیــرون‬ ‫ســازگار‪ ،‬و بــا فعالیــت هــای منظــم و مالیــم‪ ،‬واتــای پرتحــرک طبیعــت‬ ‫را خنثــی کنیــد‪.‬‬ ‫* شکم و مثانه را‪ ،‬بعد از بیداری تخلیه کنید‪.‬‬ ‫* در ســکوت‪ ،‬بــا هشــیاری و بــه ارامــی‪ ،‬غــذا میــل کنیــد‪15 .‬دقیقــه بعد از‬ ‫هــر وعــدۀ غذایــی‪ ،‬پیــاده روی کنید‪.‬‬ ‫* از گفتگوهــای غیرضــروری‪ ،‬اجتنــاب کنیــد‪ ،‬و از طریــق ســکوت‪ ،‬بــه‬ ‫ارامــش ذهنــی برســید‪ .‬ارامــش ذهــن‪ ،‬مــی توانــد بــه افزایــش طــول عمر‪،‬‬ ‫کمــک کنــد (چــرا کــه‪ ،‬پرحرفــی‪ ،‬واتــا را زیــاد مــی کنــد‪ ،‬و موجــب‪ ،‬تحلیل‬ ‫انــرژی انســان مــی شــود)‪.‬‬ ‫‪39‬‬ ‫* بــا اســتفاده از قــوری نتــی مــی تـوان شــش هــا را‪ ،‬از تراکــم عفونــت هــا‪،‬‬ ‫حفظ کــرد‪.‬‬ ‫* چــرب کــردن پوســت بــا روغــن هــای گیاهــی‪ ،‬باعث نرم شــدن پوســت‬ ‫مــی شــود‪ ،‬و احســاس اضطــراب‪ ،‬افســردگی‪ ،‬تــرس و عصبانیــت ناشــی‬ ‫از واتــای پاییــزی را‪ ،‬از بیــن مــی بــرد‪ .‬ماســاژ درمانــی نیــز‪ ،‬بــرای حفــظ‬ ‫ســامت و ایجــاد تعــادل بیــن طبــع هــا‪ ،‬توصیــه مــی شــود (ترجیحـ ًا بــا‬ ‫روغــن کنجــد)‪.‬‬ ‫* مالیــدن روغــن کنجــد‪ ،‬بــه کــف پاهــا هنگام خــواب‪ ،‬بــه خوابی ســاکت‬ ‫و ارام کمــک مــی کند‪.‬‬ ‫* اســتحمام روزانــه‪ ،‬یــک حــس هشــیاری و تازگــی‪ ،‬در ذهــن و جســم‪،‬‬ ‫ایجــاد مــی کنــد‪.‬‬ ‫نتیجهگیری‬ ‫بــا انجــام اســاناهای مناســب در فصــل پاییــز و زمســتان‪ ،‬مــی تــوان‪،‬‬ ‫بــر احســاس ناخوشــایند حاصــل از تغییــرات فصلــی‪ ،‬غلبــه کــرد‪ .‬دالیــل‬ ‫اصلــی افســردگی فصلــی‪ ،‬هنــوز‪ ،‬بــه طــور کامــل و قطعی‪ ،‬کشــف نشــده‬ ‫اســت‪ ،‬بــا ایــن حــال‪ ،‬تغییــر زمــان طلــوع و غــروب افتــاب‪ ،‬و کوتــاه‬ ‫شــدن روز‪ ،‬از عوامــل مهــم‪ ،‬در ابتــا بــه افســردگی‪ ،‬در دو فصــل پایانــی‬ ‫ســال اســت‪ .‬از طریــق مراقبــه‪ ،‬و تنفــس صحیــح‪ ،‬و ســایر روش هــای‬ ‫کاربــردی یــوگا‪ ،‬مــی تــوان‪ ،‬در فصــل پاییــز‪ ،‬یــک زندگــی ارام و بــه دور‬ ‫از تنــش و اســترس داشــت‪ .‬در واقــع‪ ،‬بــا تغییــر رژیــم غذایــی‪ ،‬و عــادات‬ ‫صحیــح زندگــی‪ ،‬مــی تــوان‪ ،‬بــا تغییــرات محیــط بیــرون‪ ،‬مقابلــه کــرد‪ ،‬به‬ ‫گونه ای که به یک‪ ،‬تعادل درونی رسید‪.‬‬ ‫برگرفته از‪:‬‬ ‫[‪-]1‬الد واســانت دکتــر‪« ،‬پــرورش جســم در اییــن ودا»‪ ،‬ترجمــۀ مســعود عامــری‪،‬‬ ‫انتشــارات قلــم‪1376 ،‬‬ ‫[‪-]2‬مرکــز ودانتــا یــوگای شــیواناندا‪« ،‬یــوگا ذهــن بــدن»‪ ،‬ترجمــۀ مریــم باقرلبــاف‪،‬‬ ‫انتشــارات کالم شــبدا‪.1383 ،‬‬ ‫[‪-]3‬یحیایی محمدرضا‪« ،‬یوگا درهفت مرحله»‪ ،‬انتشارات مهر‪-‬غزالی‪.1375 ،‬‬ ‫‪[4]- http://www.bupa.co.uk/individuals/health-information/‬‬ ‫‪directory/s/sad.‬‬ ‫‪[5]- http://blog.gaiam.com/yoga-for-all-seasons-autumn/‬‬ ‫‪[6].www.rcpsych.ac.uk/healthadvice/problemsdisorders/‬‬ ‫‪seasonalaffectivedisorder.‬‬ ‫_‪[7]- http://www.yoga-abode.com/wellbeing/ayurveda_for‬‬ ‫‪autumn‬‬ ‫‪ .2‬فصل پاییز و زمستان‬ ‫)‪1. Asana (Pose‬‬ ‫‪3. Seasonal Affective Disorder‬‬ ‫‪ .4‬موسوم به هورمون خواب‪.‬‬ ‫‪( Ayurveda .5‬نشــات گرفتــه از یــک دانــش کیهانــی‪ ،‬کــه بــه صــورت یــک کشــف‬ ‫درونــی‪ ،‬در دل‪ ،‬شــکل مــی گیــرد)‪.‬‬ ‫‪Vata( .7‬به معنای حرکت است)‪.‬‬ ‫‪6. Dosha‬‬ ‫‪ Pita( .8‬اتش)‬ ‫‪( Kapha .9‬اب بیولوژیکی)‬ ‫‪ Dr. David Frawley .10‬بــرای اشــنایی بــا ایــن متخصــص بــه مجلــه دانــش یــوگا‬ ‫شــمارۀ ‪ 69‬صفحــۀ ‪ 40‬مراجعــه نمائیــد‪.‬‬ ‫‪11. Joanna Johnston‬‬ ‫‪12. (Hero) Virasana‬‬ ‫‪13. (Cross legged with the toes tucked in) Siddhasana‬‬ ‫‪14. (Lotus) Padmasana‬‬ ‫‪15. (Thunderbolt) Vajrasana‬‬ ‫‪16. (Lion pose) Simhasana‬‬ ‫‪17. (Sun Salutes) Surya Namaskar‬‬ ‫‪18. (Mountain) Tadasana‬‬ ‫‪19. (tree) Vrikasana‬‬ ‫‪20. (Triangle) Trikonasana‬‬ ‫‪21. (Warrior) Virabhadrasana‬‬ ‫‪22. (Gate) Parighasana‬‬ ‫‪23. (Headstand) Sirshasana‬‬ ‫‪24. (standing forward bend) Uttanasana‬‬ ‫‪25. (sitting forward bend) Paschimottananasana‬‬ ‫‪26. (child›s pose) Balasana‬‬ ‫‪27. (Cobra) Bhujangasana‬‬ ‫‪28. (Locust) Salabhasana‬‬ ‫‪29. (supine backbend) Supta Virasana‬‬ ‫‪30. (bow pose) Dhanurasana‬‬ ‫‪31. (sitting spinal twists) Ardhamatsinderasana‬‬ ‫‪32. (sleeping spinal twists) Jaharaparivertasana‬‬ ‫‪33. (Corpsepose) Savasana‬‬ ‫‪( psychic sleep) Yoga nidra( .34‬بــه معنــای خــواب یوگــی‪ ،‬یــا خــواب روحــی‪،‬‬ ‫یکــی از تکنیــک هــای مراقبــه اســت‪ ،‬کــه عــاوه بــر تجدیــد قــوای ذهــن و بــدن‪ ،‬موجب‬ ‫بــاال رفتــن ســطح اگاهــی ذهــن‪ ،‬می شــود)‪.‬‬ ‫‪35. (Victory breath) Ujjayi‬‬ ‫‪ .36‬بــرای توضیــح بیشــتر‪ ،‬و شــناخت فوایــدان‪ ،‬بــه «کتــاب مصــور کامــل یــوگا»‪ ،‬ترجمۀ‬ ‫ســید عبدالحمیــد موحــدی نائینــی مراجعه شــود‪.‬‬ ‫‪37. meditation‬‬ ‫‪38. (Breath) Pranayama‬‬ ‫‪( Neti pot .39‬یکــی از روش هــای پــاک ســازی بــدن اســت‪ ،‬کــه بــه تمیزکــردن‬ ‫ســینوس هــا‪ ،‬و مجــاری بینــی‪ ،‬بــه یک وســیله ی ســوند پالســتیکی‪ ،‬و محلــول اب نمک‪،‬‬ ‫کمــک مــی کنــد)‪.‬‬ ‫* از قزوین‬ ‫‪27‬‬ صفحه 28 ‫فوبیاها*‪:‬‬ ‫یوگا و درمان اضطراب بسیار شدید‬ ‫برگردان‪ :‬زویا فریضه‬ ‫‪28‬‬ ‫«جریــان غیــرارادی و نااگاهانــه محتویــات ذهــن (افــکار)‪ ،‬ریشــۀ تمــام‬ ‫رنــج هــای بشــر اســت‪ .‬ایــن حالــت غیــرارادی بــودن باعــث می شــود‬ ‫احســاس کنیــم کــه در قفــس ذهــن خویــش محبــوس هســتیم‪ .‬چنیــن‬ ‫حســی مــا را از ازادی در اندیشــیدن‪ ،‬احســاس کــردن و انتخــاب کــردن‬ ‫محــروم می کنــد‪ .‬حــس مــی کنیــم کــه مجبــور بــه انجــام کارهــا‬ ‫هستیم ‪» .‬‬ ‫شیوا رام کاریکال‬ ‫پیشگفتار‪:‬‬ ‫عکس العمل هایــی کــه از روی عــادت نســبت بــه دنیــای اطرافمــان‬ ‫نشــان می دهیــم‪ ،‬بیشــتر اوقــات منشــاء رنــج هایمــان هســتند؛ بارهــا‬ ‫و بارهــا واکنــش مشــابهی نشــان می دهیــم و ظاهــراً قــادر بــه تغییــر‬ ‫ان هــا نیســتیم‪ .‬بــرای افــرادی کــه حالت هــای اضطرابــی شــدید (ماننــد‬ ‫اضطــراب فوبیــک) را تجربــه می کننــد‪ ،‬زندگــی حقیقت ـ ًا یــک قفــس‬ ‫اســت؛ ان هــا نمی تواننــد ازادنــه عمــل کننــد و در محاصــرۀ ترس هــا‬ ‫هســتند‪ .‬بــا اینکــه بــه نظــر می رســد ایــن ترس هــا منشــاء خارجــی‬ ‫دارنــد‪ ،‬اغلــب اوقــات از درون ذهــن برمی خیزنــد‪ .‬گاهــی ایــن افــراد‬ ‫مایــوس می شــوند و از شــرایطی کــه موجــب اضطــراب می شــود‬ ‫اجتنــاب می کننــد و حتــی بــه اضطــراب وابســته می شــوند تــا‬ ‫حمایــت و انــرژی دیگــران را حفــظ کننــد‪.‬‬ ‫بــه زعــم روانشناســان غربــی‪ ،‬تــرس یــک پاســخ فیزیکــی طبیعــی‬ ‫بــه یــک تهدیــد خارجــی اســت؛ یعنــی پاســخی «مناســب» بــه یــک‬ ‫خطــر واقعــی قریــب الوقــوع اســت‪ .‬درحالــی کــه اضطــراب واکنشــی‬ ‫براســاس تــرس‪ ،‬بــدون دلیــل واضــح یــا «معقــول»؛ یعنــی پاســخی‬ ‫« نامناســب» اســت‪ .‬اضطــراب ممکــن اســت «بی دلیــل» ‪ ،‬مزمــن و‬ ‫غیروابســته بــه موقعیــت یــا موضوعــی مشــخص باشــد یــا فوبیــک‬ ‫یعنــی وابســته بــه موقعیــت یــا موضوعــی مشــخص باشــد‪ .‬حالت هــای‬ ‫اضطرابــی بــا اختــاالت «نوروتیــک» (درون رنجــوری )‪ ،‬روان پریشــی‬ ‫و شــیزوفرنی و ســندروم های مغــزی ارگانیــک نیــز ارتبــاط دارنــد‪ .‬ایــن‬ ‫حالت هــا ارتبــاط نزدیکــی بــا افســردگی دارنــد کــه اغلــب اوقــات ایــن‬ ‫افســردگی روی دیگــر اضطــراب اســت‪ .‬ایــن خــود پیامــد عــدم تعــادل‬ ‫عملکــرد غــدد درون ریــز و سیســتم عصبــی خــودکار اســت کــه بــر‬ ‫اثــر اســتفادۀ بیــش از حــد و فرســوده شــدن نســبت بــه پاس ـخ های‬ ‫«گریــز» می باشــد‪.‬‬ ‫می تــوان گفــت کــه بیشــتر مــا بــا درج ـه ای از اضطــراب یــا اســترس‬ ‫زندگــی می کنیــم‪ .‬ایــن اضطــراب و اســترس کــه به عنــوان تحریــک‬ ‫بیــش از حــد سیســتم عصبــی خــودکار شــناخته شــده اســت‪ ،‬بــه‬ ‫خســتگی مفــرط و بیمــاری منجــر می شــود‪ .‬گاهــی تمیــزدادن علــت‬ ‫خارجــی « واقعــی» و پاســخ «غیرمنطقــی» بســیار دشــوار اســت‪ .‬اینکه‬ ‫کــدام ترس هــا حقیقــی و منطقــی هســتند بــه خــود فــرد بســتگی‬ ‫دارد‪ .‬درواقــع یــک رویکــرد یوگایــی ایــن اســت کــه تمــام ترس هــا‪،‬‬ ‫نفرت هــا‪ ،‬حســادت ها‪ ،‬خشــم ها و غیــره بــه عبارتــی «روانــی»‬ ‫هســتند‪ .‬اجتنــاب و بیــزاری مــا از مســائل و موقعیت هــا نتیجــۀ‬ ‫«مــن‬ ‫نگــرش امیختــه بــه تــرس مــا (فوبیــک) و براســاس توهــم‬ ‫ِ‬ ‫جــدا از دیگــران ( نفــس)» اســت‪ .‬بنابرایــن اضطراب هــا عبــارت از‬ ‫طیفــی از اســترس «طبیعــی» تــا اســترس غیــر طبیعــی «عصبــی» یــا‬ ‫«روانــی» هســتند کــه در شــدیدترین شــرایط منجــر بــه حالت هایــی‬ ‫از بی اعتنایــی و ناامیــدی می شــوند‪.‬‬ ‫در تجربیــات روزمــرۀ مــا‪ ،‬اضطــراب هنگامــی «غیرطبیعــی» یــا‬ ‫فوبیــک می شــود کــه مانــع از عملکــرد کامــل مــا شــود‪ .‬می تــوان‬ ‫فوبیــا را به عنــوان تــرس یــا نگرانــی و نفــرت یــا بیــزاری مــداوم‬ صفحه 29 ‫و غیــر منطقــی نســبت بــه موضــوع‪ ،‬فعالیــت یــا شــرایطی خــاص‬ ‫توصیــف کــرد کــه باعــث می شــود فــرد از تحریکاتــی کــه اضطــراب‬ ‫ایجــاد می کننــد‪ ،‬اجتنــاب کنــد‪ .‬خــود افــراد ایــن تــرس را بیــش از‬ ‫حــد و بی دلیــل می داننــد‪.‬‬ ‫ســه گــروه عمــدۀ فوبیــا وجــود دارد ‪ )1 :‬فوبیــا ســاده کــه در یــک‬ ‫موقعیــت یــا موضــوع خــاص‪ ،‬اضطــراب پیــش بینــی شــونده و حالــت‬ ‫کناره گیــری ایجــاد می کنــد و اگــر فــرد به طــور ناگهانــی در معــرض‬ ‫چنیــن شــرایطی قرارگیــرد‪ ،‬دچارحملــۀ اضطرابــی می شــود‪.‬‬ ‫‪ )2‬فوبیــای اجتمــاع کــه در بزرگســالی ایجــاد می شــود و در ایــن‬ ‫حالــت فــرد نگــران رفتارهــای خجالــت اور‪ ،‬احمقانــه یــا ناشایســت‬ ‫اســت‪.‬‬ ‫‪ )3‬اگروفوبی ـا کــه تــرس از اجتماعــات در مکان هــای عمومــی اســت‪.‬‬ ‫هریــک از ایــن فوبیاهــا موجــب ناتوانــی فــرد می شــوند؛ زیــرا مانــع‬ ‫انجــام فعالیت هــای روزمــره ماننــد خریــد کــردن‪ ،‬غــذا خــوردن در‬ ‫میــان جمــع و غیــره می گردنــد‪ .‬برخــاف اضطــراب عمومــی (کلــی)‬ ‫یــا بی دلیــل‪ ،‬فوبیاهــا معمــو ًال بــه واســطۀ ترســی کــه از تــرس وجــود‬ ‫دارد شــناخته می شــوند بــه ایــن معنــا کــه تصــور یــک موقعیــت بــه‬ ‫انــدازۀ خــود ان اتفــاق و یــا حتــی بیشــتر از ان بــد اســت‪.‬‬ ‫عالئم و علت ها‬ ‫عالئــم جســمی اضطــراب فوبیــک کــه در مرحلــۀ حــاد حملــه‬ ‫فوبیــک وخیم تــر می شــوند‪ ،‬مــوارد زیــر اســت ‪ :‬درد قفســۀ ســینه‪،‬‬ ‫تپــش قلــب‪ ،‬افــت ضربــان‪ ،‬برافروختگــی‪ ،‬از حــال رفتــن‪ ،‬اه کشــیدن‪،‬‬ ‫احســاس خفگــی‪ ،‬خمیــازه کشــیدن‪ ،‬تنگــی نفــس‪ ،‬خشــکی دهــان‪،‬‬ ‫دلهــره‪ ،‬حالــت تهــوع‪ ،‬دردشــکم‪ ،‬اســهال‪ ،‬کــم یــا زیــاد بــودن ادرار‪،‬‬ ‫ناتوانــی جنســی‪ ،‬ســردرد عصبــی‪ ،‬تــاری دیــد‪ ،‬عــرق کــردن‪ ،‬زنــگ‬ ‫زدن گــوش‪ ،‬لرزیــدن‪ ،‬اتســاع مردمــک چشــم؛ دنــدان قروچــه و تشــنج‬ ‫مزمــن‪.‬‬ ‫عالئــم روانــی شــامل مــوارد زیــر اســت‪ :‬احســاس حــوادث بــد‬ ‫قریــب الوقــوع‪ ،‬نگرانــی‪ ،‬ناتوانــی در ارام بــودن‪ ،‬ناتوانــی درکنــار امــدن‬ ‫بــا مســائل و حــل ان هــا‪ ،‬بــی قــراری‪ ،‬حــس از خــود بیگانگــی‪،‬‬ ‫بی خوابــی‪ ،‬کابــوس‪ ،‬افســردگی و حملــۀ اضطرابــی‪ .‬برخــی از ایــن‬ ‫عالئــم در حالــت اضطــراب و اســترس مــداوم نیــز وجــود دارنــد‪ .‬گاهــی‬ ‫افــراد تصــور می کننــد کــه مشــکالت جســمی نظیــر ناراحتی هــای‬ ‫قلبــی دارنــد و ایــن اضطرابشــان را تشــدید می کنــد‪.‬‬ ‫در اصطــاح روانشناســی‪ ،‬حالت هــای اضطرابــی نتیجــۀ تحریــک‬ ‫بیــش از حــد سیســتم عصبــی خــودکار اســت‪.‬‬ ‫مراکــز لیمبیــک و ســایکیک مغــز نســبت بــه شــرایط عاطفــی‬ ‫(احساســی) همچــون تــرس‪ ،‬بســیار حساســند‪ .‬ایــن مراکــز‬ ‫هیپوتاالمــوس را تحریــک می کننــد و تحریــک هیپوتاالمــوس‬ ‫موجــب تحریــک ‪ ANS‬و سیســتم غــدد درون ریــز می شــود تــا بــه‬ ‫تهدیــدات پاســخ دهنــد‪ .‬سیســتم عصبــی پاراســمپاتیک و ســمپاتیک‬ ‫کــه فعالیت هــای خــودکار بــدن ماننــد هضــم‪ ،‬تعریــق‪ ،‬فشــارخون و‬ ‫غیــره را کنتــرل می کننــد در وضعیتــی نامتعــادل قــرار می گیرنــد؛‬ ‫سیســتم عصبــی ســپاتیک تحریــک شــده و هورمون هــا منتشــر‬ ‫می شــوند (تیروکســین از تیروئیــد و ادرنالیــن از ادرنــال) و عالئمــی‬ ‫کــه در بــاال ذکــر شــد‪ ،‬ایجــاد می شــوند‪ .‬عــدم تعــادل طوالنــی مــدت‬ ‫در سیســتم عصبــی خــودکار و غــدد درون ریــز کــه بــر اثــر تــرس و‬ ‫اضطــراب زیــاد ایجــاد می شــوند‪ ،‬بــه خســتگی شــدید و افســردگی‬ ‫منجــر شــده و باعــث کاهــش ایمنــی بــدن می شــوند‪ .‬چنیــن شــرایطی‬ ‫را در بیماری هــای چــون ســندروم خســتگی مزمــن می تــوان دیــد‪.‬‬ ‫روان پزشــکان غربــی معتقدنــد کــه افــراد خاصــی از مــردم نســبت بــه‬ ‫فوبیــا اســیب پذیرترنــد‪ .‬بــرای مثــال‪ ،‬اگروفوبیک هــا بیشــتر تمایــل‬ ‫بــه درون گرایــی داشــته و مســتعد افســردگی‪ ،‬وســواس‪ ،‬دارای افکارخود‬ ‫درگیرانــه و تنبیه گرانــه و تــرس از دســت دادن کنتــرل‪ ،‬هســتند‪ .‬ایــن‬ ‫افــراد در بیــان احساســات و نیازهــا و خواســته های خــود‪ ،‬خصوصــ ًا‬ ‫خشــم و ناامیــدی‪ ،‬دچــار مشــکل می شــوند‪ .‬بــه ایــن دلیــل بیشــتر‬ ‫افــراد اگروفوبیــک زن هســتند کــه شــرطی ســازهای اجتماعــی بــه‬ ‫زنــان می امــوزد کــه منفعــل‪ ،‬درون گــرا و ترســو باشــند‪.‬‬ ‫در تجربیــات روزمــرۀ مــا‪ ،‬اضطــراب هنگامــی «غیرطبیعی»‬ ‫یــا فوبیــک می شــود کــه مانــع از عملکــرد کامــل مــا‬ ‫شــود‪ .‬می تــوان فوبیــا را به عنــوان تــرس یــا نگرانــی‬ ‫و نفــرت یــا بیــزاری مــداوم و غیــر منطقــی نســبت بــه‬ ‫موضــوع‪ ،‬فعالیــت یــا شــرایطی خــاص توصیــف کــرد کــه‬ ‫باعــث می شــود فــرد از تحریکاتــی کــه اضطــراب ایجــاد‬ ‫می کننــد‪ ،‬اجتنــاب کنــد‪.‬‬ ‫دالیــل اضطــراب فوبیــک شــامل مــوارد زیــر اســت‪ :‬زمینــۀ ارثــی‪،‬‬ ‫تجربیــات و شرطی ســازی های کودکــی و شــاید شــرایطی کــه در ان‬ ‫عملکــرد مغــز بــه گون ـه ای معیــوب اســت‪ .‬بــا ایــن حــال‪ ،‬اضطــراب‬ ‫فوبیــک معمــو ًال ســایکوژنیک اســت‪ ،‬بــه ایــن معنــا کــه از درون ذهــن‬ ‫نشــات می گیــرد‪ .‬براســاس یــک نگــرش روانکاوانــه‪ ،‬پاســخ اضطرابــی‬ ‫در فوبیاهــا نســبت بــه خــود موضــوع یــا اتفــاق نیســت‪ ،‬بلکــه نســبت‬ ‫بــه موضــوع ناخــوداگاه غیــر قابــل قبولیســت کــه ممکــن اســت بــه‬ ‫صــورت خــود اگاه درایــد‪ .‬فوبیاهــا نتیجــۀ ســرکوبی هســتند‪:‬‬ ‫هــرگاه ایــن تهدیــد وجــود داشــته باشــد کــه اتفــاق یــا موضــوع‬ ‫ســرکوب شــده ای یــا تهدیــدی وارد بخــش خــوداگاه ذهــن مــا شــود‪،‬‬ ‫بخــش قدامــی مغــز‪ ،‬مرکــز لیمبیــک و ســایکیک تحریــک شــده و‬ ‫حملــۀ اضطرابــی ایجــاد می شــود‪ .‬هنگامــی کــه تهدیــد در ذهــن‬ ‫شــکل می گیــرد‪ ،‬مغــز بــه گون ـه ای پاســخ می دهــد کــه گویــی ایــن‬ ‫تهدیــد واقعیســت‪ .‬بنابرایــن فوبیاهــا وابســتگی متقابــل ذهــن‪ ،‬بــدن و‬ ‫نیروهــای ناخوداگاهــی کــه تجربیــات مــا را شــکل می دهنــد را بــه‬ ‫تصویــر می کشــد‪.‬‬ ‫‪29‬‬ صفحه 30 ‫درمانهای رایج غربی‬ ‫درمان هــای غربــی اضطــراب فوبیــا بــه ســه بخــش کلــی تقســیم‬ ‫می شــود‪ :‬روان درمانــی‪ ،‬رفتاردرمانــی‪ ،‬دارودرمانــی‪.‬‬ ‫ســه گــروه عمــدۀ فوبیــا وجــود دارد ‪ )1 :‬فوبیــا ســاده کــه‬ ‫در یــک موقعیــت یــا موضــوع خــاص‪ ،‬اضطــراب پیــش‬ ‫بینــی شــونده و حالــت کناره گیــری ایجــاد می کنــد و‬ ‫اگــر فــرد به طــور ناگهانــی در معــرض چنیــن شــرایطی‬ ‫قرارگیــرد‪ ،‬دچارحملــۀ اضطرابــی می شــود ‪ )2 .‬فوبیــای‬ ‫اجتمــاع کــه در بزرگســالی ایجــاد می شــود و در ایــن‬ ‫حالــت فــرد نگــران رفتارهــای خجالــت اور‪ ،‬احمقانــه یــا‬ ‫ناشایســت اســت‪ )3 .‬اگروفوبی ـا کــه تــرس از اجتماعــات‬ ‫در مکان هــای عمومــی اســت‪.‬‬ ‫‪۱‬ـ روان درمانــی شــامل «بهبــودی از طریــق صحبــت کــردن» اســت؛‬ ‫یعنــی تــاش بــرای اوردن اگاهــی بــه موضوعــات ناخــوداگاه از طریق‬ ‫ارتبــاط و گفتگــو در محیطــی حمایــت امیــز‪۲ .‬ـ هــدف رفتــار درمانــی‬ ‫یافتــن دالیــل فوبیــا نیســت‪ ،‬بلکــه یافتــن الگــوی تفکــر و رفتــار فــرد‬ ‫اســت و کار ان برقــرار کــردن ارتبــاط دوبــاره میان جســم و ذهن اســت‪.‬‬ ‫تکنیک هــا شــامل مــوارد زیــر اســت‪ :‬حساســیت زدایــی‪ ،‬در اینجــا فــرد‬ ‫روی ترس هایــش ازکوچکتریــن ان هــا تــا بزرگترینشــان کار می کنــد‬ ‫و در تصوراتــش بــا ان هــا روب ـه رو می شــود؛ غرقــه ســاختن‪ ،‬در اینجــا‬ ‫فــرد به طــور فرضــی بــا بزرگ تریــن تــرس خــود روبـه رو شــده اســت؛‬ ‫مواجهــه‪ ،‬دراینجــا فــرد حقیقتـ ًا وارد ایــن موقعیــت شــده و بــه موضــوع‬ ‫نزدیــک می شــود‪ ،‬به طوری کــه می توانــد کاهــش یافتــن و دور‬ ‫شــدن تــرس را تجربــه کنــد‪ .‬روش هــای تن ارامــی (ریلکسیشــن) نیــز‬ ‫در ایــن شــیوه امــوزش داده می شــوند‪۳ .‬ـ درمــان دارویــی شــامل‬ ‫اســتفادۀ کوتــاه مــدت یــا بلنــد مــدت داروهــا‪ ،‬عمدت ـ ًا ارام بخش هــا‪ ،‬‬ ‫می شــود‪.‬‬ ‫در میــان ایــن ســه شــیوه‪ ،‬مواجهــه بســیار موثــر اســت‪ .‬روبه روشــدن‪،‬‬ ‫پذیرفتــن و حرکــت در شــرایط تــرس اور‪ ،‬اعتمــاد بــه نفــس بیشــتری‬ ‫بــه فــرد داده و بــه او می امــوزد کــه بــه جــای اجتنــاب از تــرس‪ ،‬بــا‬ ‫ان زندگــی کنــد‪ .‬کــم اثرتریــن ایــن شــیوه های درمانــی اســتفاده از‬ ‫دارو اســت کــه در بهتریــن حالــت یــک راه حــل کوتــاه مــدت اســت و‬ ‫بــه افــراد اجــازه نمی دهــد کــه خودشــان مشکالتشــان را حــل کننــد‪.‬‬ ‫از ان جــا کــه در روان درمانــی همیشــه امــکان دسترســی بــه موضــوع‬ ‫ســرکوب شــده وجــود نــدارد و بــه جنبه هــای فیزیکــی اضطــراب‬ ‫فوبیــک نمی پــردازد‪ ،‬نتایــج مختلفــی وجــود دارد‪ .‬نهایت ـ ًا‪ ،‬محدودیــت‬ ‫دیگــر روش هــای درمانــی غربــی ایــن اســت کــه بــه پــرورش یــک‬ ‫«خــود» ســامت تاکیــد دارد و اگــر ایــن «خــود» بــه حــس جدایــی‬ ‫کمــک کنــد‪ ،‬روشــی متناقــص اســت – تــرس از چیزهایــی کــه‬ ‫«انجــا» یــا «اینجــا» هســتند و اگاهانــه و تحــت کنتــرل مــا نیســتند‪.‬‬ ‫رویکرد کل نگر یوگا‬ ‫‪30‬‬ ‫یــوگا چــه کمکــی بــه افــراد مبتــا بــه اضطــراب فوبیــک می کنــد؟‬ ‫مزیــت یــوگا در رویکــرد کل نگرانــه نســبت بــه هــر شــکل «ذهنــی»‬ ‫اســت‪ ،‬زیــرا یــوگا ذهــن ‪ ،‬جســم‪ ،‬عواطــف و سیســتم انــرژی را بــه‬ ‫عنــوان یــک «کل» در نظــر می گیــرد‪.‬‬ ‫درمــورد فوبیاهــا تمریــن اســاناها‪ ،‬هاتایــوگا‪ ،‬مدتیشــن و یوگانیــدرا‪،‬‬ ‫سیســتم عصبــی و غــدد درون ریــز و پرانــا یــا انــرژی بــدن را متعــادل‬ ‫کــرده و ارامــش احساســی و ذهنــی بیشــتری ایجــاد می کنــد‪.‬‬ ‫براســاس درک یوگایــی‪« ،‬پرانــا» در جســم‪ ،‬ذهــن و احساســات مــا‬ ‫وجــود دارد و از ان هــا حفاظــت می کنــد‪ .‬پرانــا انــرژی یــا نیــروی‬ ‫ظریفــی اســت کــه حیــات را بــه وجــود مــی اورد‪ .‬تمــام وجــود مــا‬ ‫انــرژی اســت کــه بــا شــدت های متفــاوت ارتعــاش می یابــد‪.‬‬ ‫جامــدات ماننــد اســتخوان ها‪ ،‬مایعــات ماننــد ادرار وخــون‪ ،‬و گازهــا‬ ‫ماننــد بــاد و اکســیژنی کــه تنفــس می کنیــم‪ ،‬در ســطوح زمخت تــری‬ ‫هســتند‪ ،‬درحالــی کــه ســطوح ظریف تــر ان شــامل احساســات‪ ،‬افــکار‬ ‫و انــرژی ای ا ســت کــه در تمریناتــی مثــل طــب ســوزنی و غیــره‬ ‫تجربــه می کنیــم‪.‬‬ ‫اسانا و پرانایاما در یوگا درمانی‬ ‫ایــن بررســی کوتــاه نشــان می دهــد کــه تمــام سیســتم‪ ،‬از ذهــن‬ ‫ناخــودگاه و خــوداگاه تــا احساســات و جســم فیزیکــی‪ ،‬در اضطــراب‬ ‫فوبیــک درگیرنــد‪ .‬یــوگا تمامــی ایــن ســطوح و ارتبــاط ظریــف ان هــا‬ ‫را درمــان می کنــد‪ .‬اســاناها در متعــادل کــردن جســم فیزیکــی‪،‬‬ ‫سیســتم غــدد درون ریــز و در ســطحی ظریف تــر انــرژی در بــدن‬ ‫اهمیــت دارنــد‪ .‬سوریاناماســکارا بــرای تمــام حالت هــای اضطرابــی‬ ‫بســیار مفیــد اســت؛ زیــرا تمــام بــدن و سیســتم غــدد درون ریــز را‬ ‫متعــادل می کنــد‪ .‬شاشــانگ اســانا‪ ،‬مارجــاری اســانا‪ ،‬اشتراســانا‪ ،‬ســری‬ ‫وضعیت هــای تریکــون اســانا‪ ،‬چاکراســانا و دانوراســانا بــر غــدد ادرنــال‬ ‫تاثیــر می گذارنــد‪ .‬پیچ هــای ســتون مهــره‪ ،‬پاسچیموتان اســانا و‬ ‫بوجانــگ اســانا نیــز توصیــه می شــوند‪ .‬شــاگردان بــا تجربــه می تواننــد‬ ‫وضعیت هــای معکــوس‪ :‬ساروانگاســانا‪ ،‬ویپاریتــا کارانــی مــودرا و‬ ‫هاالســانا را تمریــن کننــد‪ .‬تکنیک هــای پاک ســازی هاتایــوگا نیــز‬ ‫توصیــه شــده اند‪ .‬کنجــال‪ ،‬مخصوصــ ًا بــرای رهــا شــدن فشــارهای‬ ‫انباشــته شــده در ناحیــۀ مانیپــورا مفیــد اســت‪ .‬نتــی و شانکاپرکشــاالنا‬ ‫ارام کننــده هســتند و بــدن را تقویــت و متعــادل می کننــد‪.‬‬ ‫کاپاالبهاتــی ناخالصی هــا را از بیــن بــرده و ذهــن را ارام می کنــد‪،‬‬ ‫درحالــی کــه تراتــاکا‪ ،‬غــدۀ پینــال‪ ،‬هیپوتاالمــوس و سیســتم عصبــی‬ ‫ســمپاتیک را تحــت تاثیــر قــرار می دهــد‪.‬‬ ‫اوجایــی یــا تنفــس ذهنــی‪ ،‬ســکون‪ ،‬شــفافیت و ارامــش ایجــاد‬ ‫می کنــد‪ .‬برهمــاری یــا تنفــس زنبــوری‪ ،‬در کاســتن فشــارهای ذهنــی‬ ‫و نگرانــی مفیــد اســت‪ .‬بهاســتریکا سیســتم عصبــی ســمپاتیک را احیــا‬ ‫می کنــد‪ ،‬حــال انکــه کاپاالبهاتــی سیســتم پاراســمپاتیک را هماهنــگ‬ ‫می کنــد‪ ،‬ایــن تمرینــات مکمــل یکدیگــر هســتند‪ .‬افــرادی کــه‬ ‫اضطــراب دارنــد از انجــام ایــن تمرینــات و تشــخیص اینکــه کدام یــک‬ ‫بــرای ریلکسیشــن عمومــی و کــدام (هماننــد نــادی شــودانا) در طــول‬ ‫یــک حملــۀ اضطرابــی موثرتــر اســت ســود می برنــد‪.‬‬ ‫نتیجه‪:‬‬ ‫رویکــرد یوگایــی در درمــان فوبیاهــا و حالت هــای اضطرابــی مرتبــط‬ ‫بــا ان‪ ،‬بــرای فــرد مبتــا بســیار ســودمند اســت‪ .‬یــوگا توجــه را از‬ ‫دنیــای بیــرون بــه وضعیــت درون‪ ،‬و از «اصــاح» ذهــن یــا «خــود»‬ ‫بــه تغییــری سیســتمیک‪ ،‬ســوق می دهــد ‪ .‬در نهایــت‪ ،‬فــرد را قــادر‬ ‫می ســازد کــه درمانگــر‪ ،‬مربــی و روانــکاو خــود باشــد‪.‬‬ ‫‪Phobias: Yoga in the Treatment of Extreme Anxiety‬‬ ‫* فوبیــا تــرس بیمارگونـه ای اســت کــه بــه شــدت مبالغه امیــز و حتــی توهمــی اســت؛ بــه عبــارت دیگــر‪،‬‬ ‫مقــدار ترســی کــه تجربــه می شــود متناســب بــا ان چــه ســبب تــرس شــده نیســت‪.‬‬ صفحه 31 ‫ثابت قدمی‬ ‫انجال لی‪ /‬انتخاب و برگردان‪ :‬محمدرضا چنگی‬ ‫هنگامــی کــه ‪ ۲۷‬ســاله بــودم‪ ،‬شــغل بســیار‬ ‫پرخواســتا ِر مشــاور مدیریــت را بــرای یــک‬ ‫شــغل دیگرکــه خواهــان بیشــتری نیــز داشــت‬ ‫رهــا کــردم‪ .‬در ان زمــان بــرای تدریــس ریاضــی‬ ‫کالس هفتــم در یــک مدرســه دولتــی بــه شــهر‬ ‫نیویــورک رفتــم و مثــل هــر امــوزگاری‪ ،‬ازمــون‬ ‫و تســت بــرای دانــش امــوزان گذاشــتم‪ ،‬تکالیف‬ ‫شــب بــه بچه هــا دادم و هنگامــی کــه تکالیــف‬ ‫بچه هــا را گرفتــم نمــرۀ ان هــا را محاســبه‬ ‫کــردم‪.‬‬ ‫چیــزی کــه مــرا تــکان داد ایــن بــود کــه‬ ‫ضریــب هوشــی تنهــا تفــاوت میــان بهتریــن و‬ ‫بدتریــن شــاگردانم نبــود‪ .‬بعضــی از قوی تریــن‬ ‫شــاگردانم ضریــب هوشــی غیرمعمــول و بســیار‬ ‫باالیــی نداشــتند‪.‬‬ ‫برخــی از باهوش تریــن بچه هــا در درس‬ ‫خیلــی خــوب نبودنــد و همیــن باعــث شــد کــه‬ ‫مــن در این بــاره فکــر کنــم‪ .‬چیزهایــی کــه در‬ ‫ریاضــی کالس هفتــم فــرد می بایســتی یــاد‬ ‫بگیــرد‪ ،‬مطمئنـ ًا مشــکل هســتند‪ ،‬مثل تناســب‪،‬‬ ‫اعشــار‪ ،‬مســاحت متوازی الضــاع‪ .‬امــا یادگیــری‬ ‫ن مفاهیــم غیر ممکــن نیســت و مــن قوی ـ ًا‬ ‫ای ـ ‬ ‫متقاعــد شــده بــودم کــه تمامــی دانش اموزانــم‬ ‫می توانســتند تمامــی مطالــب را یــاد بگیرنــد‪،‬‬ ‫اگــر ســخت و بــه انــدازۀ کافــی کار می کردنــد‪.‬‬ ‫پــس از چنــد ســال تدریــس بیشــتر‪ ،‬مــن بــه‬ ‫ایــن نتیجــه رســیدم کــه انچــه کــه مــا بــرای‬ ‫امــوزش و پــرورش نیــاز داریــم فهــم بهتــری از‬ ‫دانش امــوزان و یادگیــری از لحــاظ انگیزشــی‪،‬‬ ‫و از لحــاظ روانــی اســت‪ .‬در امــوزش‪ ،‬چیــزی‬ ‫کــه مــا می دانیــم ایــن اســت کــه بهتریــن راه‬ ‫ســنجش ضریــب هوشــی اســت‪ ،‬امــا ایــا خــوب‬ ‫بــودن در مدرســه و زندگــی بیشــتر بســتگی‬ ‫دارد بــه توانایــی فــرد بــرای ســریع و اســان‬ ‫یادگرفتــن؟‬ ‫خُ ــب مــن تدریــس را رهــا کــردم‪ ،‬و بــرای اینکه‬ ‫روان شــناس شــوم تحصیــل در مقطــع فــوق‬ ‫لیســانس را شــروع کــردم‪ .‬مــن مطالعــه بــر روی‬ ‫کــودکان و بزرگســاالن بــرای مجموعه هــای‬ ‫بســیار چالش برانگیــز را اغــاز کــردم‪ ،‬و در هــر‬ ‫مطالعــه پرســش مــن ایــن بــود کــه‪ ،‬در اینجــا‬ ‫چــه کســی و چــرا موفــق اســت؟ مــن و تیــم‬ ‫تحقیقاتـی ام بــه اکادمــی وســت پوینــت ارتــش‬ ‫رفتیــم‪ .‬مــا تــاش کردیــم پیش بینــی کنیــم‬ ‫کــدام یــک از دانشــجویان دانشــگاه افســرى‬ ‫در ارتــش باقــی می ماننــد و کدام یــک ان را‬ ‫رهــا می کننــد‪ .‬ســپس بــه نشــنال اســپلینگ‬ ‫رفتیــم و تــاش کردیــم پیش بینــی کنیــم کــدام‬ ‫کــودکان در مســابقات بیشــترین پیــش روى را‬ ‫خواهنــد داشــت‪ .‬کار امــوزگاران تــازه کار را کــه‬ ‫در محله هــای بســیار خشــن و ســخت کار‬ ‫می کردنــد‪ ،‬بررســی و مطالعــه کردیــم‪ ،‬بــا‬ ‫ایــن پرســش کــه کدام یــک از امــوزگاران تــا‬ ‫اخــر ســال هنــوز مایلنــد کــه در ان مدرســه‬ ‫تدریــس کننــد‪ ،‬و البتــه‪ ،‬چــه کســانی تاثیــر‬ ‫بیشــتری در بهبــودی وضعیــت یادگیــری و‬ ‫امــوزش دانش اموزان شــان داشــته اند؟ مــا بــا‬ ‫شــرکت های خصوصــی نیــز همــکاری کردیــم‪،‬‬ ‫و ســوال مــا ایــن بــود کــه کدام یــک از ایــن‬ ‫فروشــندگان تصمیــم دارنــد در ایــن شــغل باقی‬ ‫بماننــد؟ و چه کســی قصــد دارد بیشــترین درامد‬ ‫را داشــته باشــد؟ در تمامــی ایــن زمینه هــای‬ ‫بســیار متفــاوت یــک ویژگــی وعلــت بیــرون‬ ‫امــد و ان هــوش اجتماعــی نبــود! ظاهــر خــوب‪،‬‬ ‫ســامتی جســمی‪ ،‬و ضریــب هوشــی هــم نبود‪،‬‬ ‫بلکــه ثابــت قدمــى بــود‪.‬‬ ‫ثابــت قدمــى‪ ،‬اشــتیاق و پشــتکار بــرای اهــداف‬ ‫بلنــد مــدت اســت‪ .‬ثابــت قدمــى یعنی اســتقامت‬ ‫و تــاب اوردن‪ .‬ثابــت قدمــى‪ ،‬چســبیدن بــه‬ ‫اینده تــان در ابتــدای روز و در انتهــای ان اســت‪،‬‬ ‫نــه تنهــا بــرای چنــد هفتــه و مــاه‪ ،‬بلکــه بــرای‬ ‫ســال ها‪ .‬و ســخت کار کــردن بــرای اینکــه ان‬ ‫اینــده بــه حقیقــت بپیونــدد‪ .‬ثابــت قدمــى مثــل‬ ‫زندگــی کــردن در یــک مســابقۀ دو مارتــن‬ ‫اســتقامتی اســت‪ ،‬نــه یــک مســابقۀ ســرعت‪.‬‬ ‫چنــد ســال پیــش‪ ،‬شــروع بــه مطالعــۀ ثابــت‬ ‫قدمــى در مــدارس دولتــی شــیکاگو کــردم‪ .‬از‬ ‫هــزاران دانش امــوز ســال های اول دبیرســتان‬ ‫درخواســت کــردم کــه ســواالت ثابــت‬ ‫قدمــى را پاســخ دهنــد و ســپس بــرای مــدت‬ ‫یک ســال منتظــر مانــدم تــا ببینــم چــه کســانی‬ ‫فارغ التحصیــل می شــوند‪ .‬معلــوم شــد کــه‬ ‫دانش اموزانــی کــه ثابــت قدم ترنــد به طــور‬ ‫چشـم گیری احتمــال فــارغ التحصیــل شدنشــان‬ ‫بیشــتر اســت‪ .‬حتــی هنگامــی کــه مــن ان هــا را‬ ‫بــر روی هــر ویژگــی کــه امــکان اندازه گیــری‬ ‫داشــت دســته بندی کــردم‪ ،‬چیزهایــی مثــل‬ ‫درامــد خانــواده‪ ،‬نمره هــای ازمــون پیشــرفت‬ ‫اســتاندارد شــده‪ ،‬حتــی میــزان امنیتی کــه بچه ها‬ ‫در زمــان بــودن در مدرســه احســاس مــی کننــد‪.‬‬ ‫ی فقــط در «وســت‬ ‫خُ ــب موضــوع ثابــت قدم ـ ‬ ‫پوینــت» و یــا «نشــنال اســپیلینک» نبــود‪ .‬ایــن‬ ‫در مــدارس‪ ،‬بــه ویــژه بــرای کودکانــی کــه در‬ ‫خطــر رهــا کــردن مدرســه بودنــد هــم بــود‪.‬‬ ‫بــرای مــن‪ ،‬تکان دهنده تریــن موضــوع دربــارۀ‬ ‫ثابت قــدم بــودن ایــن اســت کــه مــا چقــدر کــم‬ ‫*‬ ‫راجــع بــه ثابــت قــدم بــودن می دانیــم‪ ،‬چقــدر‬ ‫علــم در مــورد ایجــاد کــردن ان کــم می دانــد‪.‬‬ ‫هــر روز‪ ،‬پــدرو مادرهــا و امــوزگاران از مــن‬ ‫می پرســند‪ « ،‬چگونــه در کودکــم ثابت قدمــی‬ ‫را ایجــاد کنــم؟ چگونــه می توانــم بــه کــودکان‬ ‫یــک کار ســخت اخالقــی را یــاد دهــم؟ چگونــه‬ ‫انگیــزه را در کــودکان بــرای مســیرى طوالنــی‬ ‫نگــه دارم؟ چیــزی کــه می دانــم ایــن اســت‬ ‫کــه داده هایمــان بــه روشــنی نشــان می دهنــد‬ ‫کــه افــراد بــا اســتعداد زیــادی وجــود دارنــد کــه‬ ‫بــه ســادگی بــه دنبــال تعهدات شــان نمی رونــد‪.‬‬ ‫در حقیقــت‪ ،‬در داده هــای مــا ثابت قــدم بــودن‬ ‫معمــو ًال بــا اســتعداد فــرد مرتبــط نیســت و حتی‬ ‫بــا انــدازه و میــزان اســتعداد رابطۀ معکــوس دارد‪.‬‬ ‫تاکنــون‪ ،‬بهتریــن ایــده ای کــه دربــارۀ ایجــاد‬ ‫ثابــت قدمــى شــنیده ام چیزی ســت کــه بــه‬ ‫ان «رشــد طــرز تفکــر» می گوینــد‪ .‬ایــن‬ ‫ایده ای ســت کــه توســط کارول دوک دردانشــگاه‬ ‫اســتنفورد مطــرح شــد‪ ،‬او بــر ایــن عقیــده اســت‬ ‫کــه توانایــی یادگیــری‪ ،‬ثابــت نیســت و توانایــی‬ ‫یادگیــری می توانــد بــا تــاش فــرد تغییــر کنــد‪.‬‬ ‫دکتــر دوک نشــان داده هنگامــی کــه کــودکان‬ ‫دربــارۀ مغــز و نحــوۀ پاســخ گویى ان بــه‬ ‫چالش هــا تغییــر و رشــد می کننــد‪ ،‬می خواننــد‬ ‫و یاد می گیرنــد‪ ،‬هنــگام شکســت خــوردن‪،‬‬ ‫احتمــال بیشــتری دارد کــه اســتقامت کننــد‪ ،‬زیرا‬ ‫ان هــا بــر ایــن باورنــد کــه ایــن شکســت یــک‬ ‫وضعیــت دائمــی نیســت‪.‬‬ ‫ی بــرای ایجــاد‬ ‫رشــد طــرز تفکــر ایــدۀ بزرگـ ‬ ‫ثابت قدمــی اســت‪.‬‬ ‫* مدرس دوره مدیریت زندگی‬ ‫انجال لی ‪Angela Lee‬‬ ‫در ســال ‪ 1995‬بــه دانشــکده‬ ‫بازاریابــی دانشــگاه کالگ پیوســت و‬ ‫در ســال ‪ 2007‬اســتاد بازاریابی شــد‪.‬‬ ‫پروفســور لــی روانشناســی اســت‬ ‫کــه تخصصــش در شــناخت‬ ‫مصــرف کننــده‪ ،‬احساســات و اهـداف او اســت‪ .‬مقــاالت‬ ‫او را در مجــات بازاریابــی و روانشناســی می ت ـوان دیــد‪.‬‬ ‫او همچنیــن کمــک ســردبیر مجلــۀ کالگ در چیــن‬ ‫(انتشــارات دانشــگاه نــورث وســترن‪ )2004 ،‬اســت و در‬ ‫ســال ‪ 2002‬برنــدۀ جایــزۀ اوتــو کلینبــرگ بـرای بهترین‬ ‫مقالــه در روابــط بین المللــی و بیــن فرهنگی شــده اســت‪.‬‬ ‫در ســال ‪ 2006‬نیــز جایــزۀ اســتنلی ریتــر را بـرای بهترین‬ ‫مقالــۀ تحقیقــی دربــارۀ انضبــاط فــردی و ترغیــب بــه‬ ‫خــود اختصــاص داد‪ .‬او در حــال حاضــر در گــروه تحریریه‬ ‫مجــات تحقیقــات مصــرف کننــده‪ ،‬تحقیقــات بازاریابی‪،‬‬ ‫روان شناســی مصرف کننــده و مجله بین المللــی بازاریابی‬ ‫اینترنتــی و تبلیغاتــی مشــغول بــه کار اســت‪.‬‬ ‫‪31‬‬ صفحه 32 ‫جم‬ ‫ع‬ ‫ی از رمبیان و رشکت کنندگان رد‬ ‫لی‬ ‫م‬ ‫ی‬ ‫ته‬ ‫س‬ ‫ب‬ ‫او ن دورۀ سا قات وگای ا تان ران‬ ‫رخداد ماه ‪ -13 93‬تهران‬ صفحه 33 ‫ن‬ صفحه 34 ‫چهره ها‪:‬‬ ‫علی محمدیان از یوگا می گوید‬ ‫در ایــن شــماره از مجلــۀ دانــش یــوگا بــه‬ ‫اســتان همــدان مــی رویــم و بــا اســتادی‬ ‫اشــنا مــی شــویم کــه ســال هاســت هــم‬ ‫یــوگا درس مــی دهــد‪ ،‬هــم داور یوگاســت‬ ‫و هــم تالیفــات متعــددی در زمینــۀ علــوم‬ ‫مرتبــط بــا یــوگا دارد‪...‬‬ ‫لطفاً خودتان را معرفی کنید‪.‬‬ ‫علــی محمدیــان هســتم‪ ،‬مربــی بیــن المللــی‬ ‫ووشــو از فدراســیون بین المللــی جهانــی‬ ‫‪ ،IWUF‬رئیــس کمیتــۀ یــوگای اســتان همــدان‬ ‫و مربــی و داور یــوگا‪ .‬در همــدان زاده شــدم‬ ‫و در حــال حاضــر در همیــن شــهر مشــغول‬ ‫فعالیــت هســتم‪.‬‬ ‫کمی از سوابق اجرایی خود بگویید‪.‬‬ ‫‪34‬‬ ‫بخشــی از مســئولیت ها و ســوابق اجرایــی ام‬ ‫کــه برخــی را قبــ ً‬ ‫ا بــه عهــده داشــته ام و‬ ‫برخــی را نیــز در حــال حاضــر بــر عهــده دارم‪،‬‬ ‫بــه ایــن شــرح اســت‪:‬‬ ‫بازرس فدراسیون ووشو‬ ‫رئیــس کمیتــۀ امــور اســتان های فدراســیون‬ ‫ووشــو‬ ‫عضــو کمیتــۀ برنامه ریــزی و راهبــردی‬ ‫فدراســیون ووشــو‬ ‫رئیس هیئت ووشو استان همدان‬ ‫رئیس کمیتۀ یوگای استان همدان‬ ‫نایب رئیس انجمن ورزشی یوگای ایران‬ ‫رئیس انجمن ووشو‪ -‬کونگ نوپارس‬ ‫ســیر تاریخــی ورزش یــوگا را در ایــران‬ ‫چگونــه ارزیابــی می کنیــد؟‬ ‫ایــن ورزش دارای پیشــینۀ تاریخــی عمیقــی‬ ‫در ایــران اســت‪ ،‬ابوریحــان بیرونــی‪ ،‬باباطاهــر‪،‬‬ ‫بوعلــی ســینا و بســیاری دیگــر از مشــاهیر بــا‬ ‫اشــاره و کنایــه از ان صحبــت کرده انــد‪ .‬بنــده‬ ‫در ســال ‪ 1371‬شــروع بــه فعالیــت جــدی‬ ‫بــرای رســمی شــدن ایــن رشــته نمــودم؛ از‬ ‫ســازمان تربیــت بدنــی شــروع کــردم و پاســخ‬ ‫صریحــی نگرفتــم‪ ،‬بــه وزارت کشــور‪ ،‬دانشــگاه‬ ‫بوعلــی ســینا همــدان‪ ،‬معاونــت بهداشــت و‬ ‫درمــان و حتــی اصنــاف مراجعــه کــردم‪ ،‬تــا‬ ‫متوجــه شــدم در ســال ‪ 1374‬ایــن ورزش در‬ ‫فدراســیون ورزش هــای همگانــی بــه ثبــت‬ ‫رســیده‪ ،‬در ان زمــان بــا اســتاد فرهیختــه و‬ ‫خردمنــد جنــاب اقــای مهــرداد گــوران تمــاس‬ ‫گرفتــم و ایشــان بــا کمــال بزرگــواری و‬ ‫اســتقبال موافقــت خــود را بــا تشــکیل کمیتــۀ‬ ‫یــوگا در اســتان همــدان اعــام کردنــد‪،‬‬ ‫متاســفانه بایــد بگویــم ضعــف بــزرگ مــا‬ ‫ایرانیــان در ایــن اســت کــه بســیار خودســتا‬ ‫و خودشــیفته هســتیم در واقــع نمی خواهیــم‬ ‫کســی غیــر از خــود را قبــول کنیــم‪ ،‬همــۀ‬ ‫مــا دوســت داریــم بنیان گــذار باشــیم!‬ ‫نمی توانیــم قبــول کنیــم کــه یــک دســت‬ ‫صــدا نــدارد! و اگــر بخواهیــم حقیقــت ماجــرا‬ ‫را بررســی کنیــم وضعیــت فعلــی ایــن رشــته‬ ‫چــه خــوب‪ ،‬چــه بــد‪ ،‬چــه رو بــه رشــد چــه در‬ ‫حــال افــول‪ ،‬ماحصــل تــاش جمعــی همــه‬ ‫به خصــوص پیش کســوتان و زحمتکشــانی‬ ‫اســت کــه بــه ایــن رشــته عشــق ورزیده انــد‬ ‫و بنــده خوشــحال می شــوم کــه یکــی از‬ صفحه 35 ‫ایشــان باشــم‪.‬‬ ‫ایا یوگا واقعاً یک ورزش است؟‬ ‫ببینیــد اگــر بخواهیــم تاریــخ را مــرور کنیــم‬ ‫یــوگا یــک فلســفه‪ ،‬از طریــق امــوزش راه‬ ‫و روش بهزیســتی و مشــابه ایــن در دوره‬ ‫باســتان بــوده‪ ،‬امــا فرامــوش نکنیــد در ان‬ ‫زمــان ســازمان های ورزشــی وجــود نداشــت‪،‬‬ ‫ســازمان های بهداشــتی و ســامت نبــود و‬ ‫شــرایط بــا امــروز بســیار متفــاوت بــود‪ ،‬ایــن‬ ‫ســوال کــه ایــا یــوگا واقعـ ًا یــک ورزش اســت‬ ‫ماننــد ایــن اســت کــه شــما بپرســید‪ :‬ایــا تیــر‬ ‫و کمــان وســیلۀ جنگــی اســت؟ اکنــون چــه‬ ‫کســی بــا تیــر و کمــان بــه جنــگ م ـی رود؟‬ ‫در عصــر معاصــر شــک نکنیــد کــه یــوگا‬ ‫یــک ورزش اســت و اگــر کســی غیــر از ایــن‬ ‫فکــر کنــد هنــوز در عصــر باســتان گیــر کــرده‬ ‫اســت!‬ ‫بــرای پیشــرفت ایــن رشــته چــه پیشــنهادی‬ ‫دارید؟‬ ‫بــه نظــرم در مرحلــۀ نخســت بایــد کمــی از‬ ‫ادعــا و خواســته های شــخصی کــم کنیــم و‬ ‫همــه بــا هــم مهربان تــر و بخشــنده تر باشــیم‪،‬‬ ‫ســپس دانــش خــود را بــه روز کنیم و بــا ایجاد‬ ‫جــو همدلــی و صمیمیــت بــه پیشــرفت ایــن‬ ‫رشــته کمــک کنیــم‪ .‬ناگفتــه نمانــد همــه چیــز‬ ‫در جهــان در حــال تغییــر اســت و یــوگا نیــز از‬ ‫ایــن اصــل پیــروی می کنــد‪ ،‬مــا می توانیــم‬ ‫بــا تحــول در ایــن ورزش در ســطح ملــی و‬ ‫بین المللــی حرف هــای فراوانــی بــرای گفتــن‬ ‫داشــته باشــیم‪ ،‬بــه یادمــان باشــد تــا زمانــی‬ ‫کــه نظــر مثبــت و تاییــد مســئولین محتــرم‬ ‫کشــور را نداشــته باشــیم مشــکالت این رشــته‬ ‫حــل نخواهــد شــد پــس بایــد ایــن ورزش‬ ‫هرچــه بیشــتر وارد رســانه و مطبوعــات شــود‬ ‫و برنامه هــای متنوعــی بــرای همگانــی کــردن‬ ‫ورزش از قبیــل جشــنواره ها‪ ،‬مقاله نویســی‬ ‫و گردهمایــی اجــرا گــردد‪ .‬مشــابه همــان‬ ‫برنامه هایــی کــه قب ـ ً‬ ‫ا اجــرا می شــد‪ ،‬امــا بــا‬ ‫طیفــی وســیع تر‪.‬‬ ‫یوگا چه تاثیری بر زندگیتان گذاشته؟‬ ‫شــاید اگــر در جوانــی و یــا میانســالی بــا‬ ‫یــوگا اشــنا می شــدم‪ ،‬پاســخ ایــن پرســش‬ ‫اســان تر بــود امــا مــن از کودکــی بــا یــوگا‬ ‫اشــنا شــدم و تمــام عمــرم بــه جــز چنــد ســال‬ ‫اول را مشــغول ایــن کار بــوده ام‪ ،‬حــس کلــی‬ ‫مــن ایــن اســت کــه یــوگا باعــث شــده کــه‬ ‫احســاس کنــم فــرد مفیــدی در جامعــه ام‬ ‫هســتم‪.‬‬ ‫اگــر بخواهیــد یــوگا را شــرح دهیــد در مــورد‬ ‫ان چــه می گوییــد؟‬ ‫از نظــر مــن یــوگا ابــزار نیرومنــدی اســت کــه‬ ‫می توانــد ارامــش عصبــی و روانــی مناســبی‬ ‫بــه افــراد تمریــن کننــده بدهــد و همچنیــن‬ ‫جســم ان هــا را بــرای انجــام کارهــای روزانــه‬ ‫امــاده ســازد‪ ،‬یــوگا در عصــر باســتان چــه‬ ‫بــوده ابــداً در نظــرم مهــم نیســت‪ ،‬مهــم ایــن‬ ‫اســت کــه تجرب ـه ام در کار امــوزش بــه مــن‬ ‫اموختــه افــراد بــا تمریــن ایــن ورزش توانایــی‬ ‫بیشــتری در جنبــۀ فــردی و اجتماعــی پیــدا‬ ‫می کننــد‬ ‫از کارهــای پژوهشــی یــا تالیفاتــی کــه در‬ ‫زمینــه یــوگا داشــته اید برایمــان بگوئیــد‪.‬‬ ‫اولیــن کتابــم حــدود ‪ 16‬ســال پیــش بــا‬ ‫نــام روزنــۀ حقیقــت منتشــر شــد‪ ،‬پــس از‬ ‫ان کتــاب ‪ 500‬قانــون طالیــی موفقیــت و‬ ‫رایحــه درمانــی را منتشــر کــردم همچنیــن‬ ‫کتاب هــای خلــوت گزینــی و حــس خــوب خود‬ ‫را دنبــال کــن در حــال اخــذ مجــوز هســتند‪،‬‬ ‫بــه جــز این هــا بــه مــدت ‪ 2‬ســال بــا مجلــۀ‬ ‫هگمتانــه همــکاری داشــتم و مقــاالت یــوگا‬ ‫را در ان می نوشــتم‪ ،‬چنــد شــماره ای هــم بــا‬ ‫مجلــه زیتــون همــکاری داشــتم و مقــاالت‬ ‫تغذیــه یوگایــی را برایشــان ارســال می کــردم‬ ‫و حــدود ‪ 190‬برنامــۀ رادیویــی پیرامــون یــوگا‬ ‫از بنــده پخــش شــده اســت‪.‬‬ ‫بــه شــرکت کننــدگان در کالس هــای یــوگا‬ ‫کــه تــازه بــه ایــن روش روی اورده انــد و‬ ‫گاهــی انگیــزۀ مربــی شــدن دارنــد چــه‬ ‫توصیــه داریــد؟‬ ‫در علــم اصلــی وجــود دارد بــه نــام انتخــاب‬ ‫طبیعــی‪ ،‬یعنــی موجــودی کــه ســازگاری‬ ‫دارد بقــاء می یابــد‪ ،‬بنابرایــن اولیــن اصــل‬ ‫بــرای ادامــۀ مســیر و مربــی شــدن تحمــل‬ ‫دشــواری ها و ســازگاری اســت و ســپس‬ ‫هــر مربــی بایــد همــواره در حــال یادگیــری و‬ ‫افزایــش اموخته هایــش باشــد‪ ،‬پذیــرش ایــن‬ ‫کــه مســئولیتی بــزرگ بــر گــردن هــر مربــی‬ ‫نهــاده شــده می توانــد وی را امــادۀ ادامــۀ‬ ‫مســیر کنــد‪.‬‬ ‫از ذهــن برایمــان بگوییــد و از کنتــرل ان‬ ‫توســط یــوگا‪.‬‬ ‫ذهنــی وجــود نــدارد‪ ،‬ذهــن ماحصــل تــردد‬ ‫دائمــی افــکار اســت! هرچــه میــزان افــکار‬ ‫کمتــر باشــد ذهــن نیــز خالی تــر می شــود‬ ‫و ســرانجام بــا ناپدیــد شــدن اخریــن فکــر‪،‬‬ ‫ذهــن نیــز ناپدیــد می شــود‪ ،‬در راجــا یــوگا‬ ‫ابتــدا بــا کنتــرل حــواس و ســپس بــا تمرکــز‬ ‫و پــس از ان بــا توســعۀ خوداگاهــی پیــش‬ ‫می رویــم و ســرانجام زمانــی می رســد کــه‬ ‫خــود نیــز کنــار مـی رود و تنهــا اگاهــی باقــی‬ ‫می مانــد‪ ،‬تمــام تیرهــا پرتــاب شــده و کمــان‬ ‫خالــی دیگــر کشــیده نمی شــود!‬ ‫اینــدۀ یــوگا را چگونــه پیــش بینــی‬ ‫می کنیــد؟ یــوگا در اینــده‪ ،‬چــه جایگاهــی‬ ‫خواهــد داشــت؟‬ ‫اینــدۀ یــوگا بــر همــه پوشــیده اســت‪ .‬مــا خــود‬ ‫نیــز در کالس هــا بــه همــه در لحظــۀ حــال‬ ‫بــودن را امــوزش می دهیــم‪ ،‬امــا اینــده بــه‬ ‫یقیــن خواهــد خواهــد امــد و هــر رشــته ای‬ ‫کــه اســتقبال عمومــی بیشــتری داشــته باشــد‬ ‫پیشــرفت خواهــد کــرد‪ .‬امیــدوارم یــوگا بــا‬ ‫تدبیــر دســت انــدرکاران و مســئولین ان چنیــن‬ ‫جایگاهــی را در جامعــه داشــته باشــد‪.‬‬ ‫در مقایســه بــا ســال های گذشــته اســتقبال‬ ‫جامعــۀ یــوگا و افــراد از یــوگا را چگونــه‬ ‫ارزیابــی می کنیــد؟ ایــا شــاگردان شــما‬ ‫بیشــتر شــده اند؟‬ ‫یــوگا ورزشــی اســت کــه متاســفانه هنــوز‬ ‫به خوبــی بــه جامعــه معرفــی نشــده اســت‪،‬‬ ‫تعــداد هنرجویــان یــا اســتقبال جامعــه ربطــی‬ ‫بــه معرفــی صحیــح نــدارد‪ ،‬ایــن مســئله‬ ‫مســتقیم ًا وابســته بــه عملکــرد مدرســان‬ ‫یوگاســت و اینکــه ایــا حقیقــت ایــن ورزش را‬ ‫بــه جامعــه معرفــی می کننــد و یــا در عوالــم‬ ‫غیــر واقعــی ســیر می کننــد‪ .‬امــروزه بــه مــدد‬ ‫کتاب هــا و مجــات دانــش جامعــه نســبت‬ ‫بــه یــوگا در حــال توســعه اســت‪ ،‬امــا هنــوز‬ ‫تــا حــد مطلــوب فاصلــۀ بســیاری دارد‪ ،‬در‬ ‫پاســخ شــما بایــد بگویــم تعــدد هنرجویــان‬ ‫بیشــتر شــده‪ ،‬امــا دانــش جامعــه نســبت بــه‬ ‫ایــن ورزش هنــوز انــدک اســت‪.‬‬ ‫یــوگا بــا ســرعت در جهــان در حــال فراگیــر‬ ‫شــدن اســت ممکــن اســت بگوییــد علــت‬ ‫روی اوردن بــه ان چیســت؟‬ ‫جامعــۀ امــروز بشــری بســیار شــتاب زده و پــر‬ ‫اســترس اســت‪ ،‬طبیعــی اســت کــه مــردم بــه‬ ‫چیزهایــی روی بیاورنــد کــه بــه ان هــا ارامــش‬ ‫جســمی و عصبــی می دهــد‪ ،‬برخــی بــه‬ ‫انحــراف می رونــد و برخــی بــه دنبــال روش‬ ‫ســالم ان هســتند‪ ،‬اری امــروزه یــوگا به عنــوان‬ ‫ورزشــی ارام بخــش در حــال توســعۀ همگانــی‬ ‫اســت‪ ،‬امــا متقاب ـ ً‬ ‫ا فرامــوش نکنیــم کــه در‬ ‫دنیــای معاصــر اســتفاده از روش هــای منفــی‬ ‫نیــز در حــال گســترش اســت‪ ،‬روش هایــی‬ ‫نظیــر اســتفاده از مــواد مخــدر و روان گــردان‬ ‫و مصــرف بی رویــۀ داروهــای ارامــش بخــش‬ ‫شــیمیایی!‬ ‫چنــدی اســت کــه مســابقات یــوگا در حــال‬ ‫برگــزاری اســت و تعــدادی از کشــورها‬ ‫یوگیــان خــود را بــه مســابقات اعــزام‬ ‫می کننــد‪ ،‬نظرتــان در مــورد یــوگا بــه‬ ‫عنــوان یــک رشــتۀ ورزشــی چیســت؟‬ ‫نخســت اینکــه دنیــای معاصــر یــوگا تنهــا‬ ‫‪35‬‬ صفحه 36 ‫می توانــد به عنــوان یــک ورزش مطــرح‬ ‫باشــد و دوم انکــه‪ :‬یکــی از شــاخصه های هــر‬ ‫رشــته ورزشــی‪ ،‬برگــزاری مســابقات در ســطح‬ ‫بین المللــی اســت و خوشــبختانه یــوگا دارای‬ ‫چنیــن پتانســیلی نیــز می باشــد‪ .‬به عنــوان‬ ‫فــردی کــه ســال ها در عرصــۀ قهرمانــی‬ ‫تــاش کــرده ام و نتایــج درخشــانی نیــز‬ ‫نصیــب کشــور عزیزمــان نمــوده ام از حضــور‬ ‫ورزشــکاران ایرانــی در مســابقات بین المللــی‬ ‫یــوگا اســتقبال می کنــم‪.‬‬ ‫بــاز هــم از یــوگا برایمــان بگوییــد؛ از اینکــه‬ ‫یــوگا بــه غیــر از تاثیــر بــر روی جســم‬ ‫بــا درون هــم ســروکار دارد‪ .‬ایــن درون را‬ ‫چگونــه می تــوان بــه وســیلۀ یــوگا ارام‬ ‫کــرد؟‬ ‫‪36‬‬ ‫انســان موجــودی بســیار پیچیــده اســت‪،‬‬ ‫همیشــه در حــال پرسـه زدن در گذشــته و اینده‬ ‫اســت‪ ،‬همیشــه بــه دنبــال نداشــته هایش‬ ‫مــی دود‪ ،‬همیشــه چیــزی کــم دارد و ایــن‬ ‫خــاء گویــی پــر نشــدنی نیســت! امــا همیــن‬ ‫انســان می توانــد از تمــام محدودیت هــای‬ ‫خویــش فراتــر رود و جامــۀ ســروری هســتی‬ ‫بــه تــن کنــد! یــوگا به عنــوان یــک ابــزار در‬ ‫ایــن راه می توانــد او را یــاری کنــد تــا ذهنــی‬ ‫متمرکــز داشــته باشــد و روانــش را از حســد و‬ ‫خودخواهــی خالــی کنــد و بــه ارامــش برســد‪،‬‬ ‫کار ایــن ابــزار ارام کــردن ذهــن و دعــوت‬ ‫ذهــن بــه اکنــون اســت‪ ،‬جســم در مقایســه بــا‬ ‫ذهــن بســیار ســاده و معصــوم اســت‪.‬‬ ‫اگــر مایلیــد از زندگــی خصوصی تــان‬ ‫برایمــان بگوییــد؟‬ ‫صبح هــا کــه برمی خیــزم خــودم را امــاده‬ ‫می کنــم و زندگــی اغــاز می شــود!‬ ‫تقریبــ ًا تمــام وقتــم تــا ســاعت ‪ 10‬شــب‬ ‫بــه کالس هــای یــوگا و هنرهــای رزمــی‬ ‫اختصــاص دارد‪ .‬همســرم خانــم ریحانیــان نیــز‬ ‫مــدرس یوگاســت و تنهــا فرزندمــان کــوروش‬ ‫نیــز کــه ‪ 7‬ســاله اســت بســیار بــه ورزش‬ ‫عالقه منــد اســت و مــدام بــه همــراه مــن‬ ‫و مــادرش ورزش می کنــد‪ ،‬در زمــان باقــی‬ ‫مانــده هــم در کنــار خانــواده هســتم و مطالبــی‬ ‫را کــه بــه نظــرم مفیــد اســت می نویســم‪ .‬بــه‬ ‫طــور کلــی زندگــی خصوص ـی ام برایــم مایــۀ‬ ‫شــادمانی و شــکرگزاری اســت‪.‬‬ ‫و سخن اخر؟‬ ‫بــه رســم ورزش ضمــن قدردانــی از زحمــات‬ ‫مســئولین کنونــی‪ ،‬هرگــز افــرادی کــه بــرای‬ ‫ایــن ورزش زحمــت کشــیده اند و بــه نوعــی‬ ‫امــروز کنــار هســتند را فرامــوش نکنیــم‪،‬‬ ‫همیشــه دوســتی از دوســتی برمی خیــزد‬ ‫و کینــه از کینــه‪ ،‬ورزش وســیله اســت نــه‬ ‫هــدف‪ .‬از ورزش وســیله ای بــرای وفــاق ملــی‬ ‫و همدلــی ایجــاد کنیــم‪.‬‬ ‫اگــر عشــقی در میــان نداشــته باشــیم گام‬ ‫گذاردنمــان در راه در هــر حالــت اشــتباه اســت‪،‬‬ ‫امیــد دارم خواننــدگان شــما بــا چنــان عشــقی‬ ‫پرشــور و حرارتــی بــه مســیر ایــن ورزش‬ ‫جــذاب و ســالم ســاز وارد شــوند کــه هیــچ‬ ‫مانعــی نتوانــد ســد راه ان هــا شــود و بــه طــور‬ ‫خالصــه می توانــم بگویــم‪:‬‬ ‫به دریا مرو‪ ،‬گفتمت زینهار‬ ‫و گر می روی دل به توفان سپار‬ ‫در پایــان از شــما و از زمانــی کــه در اختیــار‬ ‫اینجانــب قــرار داده ایــد سپاســگزارم و برایتــان‬ ‫از درگاه پــروردگار متعــال ارزوی توفیــق روز‬ ‫افــزون می نمایــم‪.‬‬ صفحه 37 ‫کاسیاپاسانا‬ ‫*‬ ‫وضعیتی قابل اجرا‬ ‫برگردان‪ :‬مرجان مانوسی فر‬ ‫وضعیت هــای تعــادل روی دســت ســخت و مشــکل هســتند‪ ،‬امــا‬ ‫می تــوان بــه کمــک وضعیت هــای تعادلــی و بــاز کننــدۀ لگــن‬ ‫در وضعیــت کاسیاپاســانا قــرار گرفــت‪ .‬همــان طــور کــه می دانیــد‬ ‫تمرینــات یــوگا عــاوه بــر ایجــاد قــدرت بدنــی‪ ،‬بــا تمرکــز ذهن ـی و‬ ‫ارامــش سیســتم عصبــی باعــث تغییراتــی در فــرد می شــود‪ .‬تغییــرات‬ ‫اصل ـی زمان ـی رخ می دهــد کــه ورای تصورتــان بتوانیــد در وضعیتــی‬ ‫کــه هرگــز فکــرش را نمی کردیــد مســتقر شــوید‪ .‬هنگامــی کــه بــه‬ ‫ســطح مــورد نظرتــان رســیدید انــگاه حــس قــدرت و موفقیــت در تمــام‬ ‫عرصه هــای زندگیتــان جــاری می شــود‪ .‬اکثــر پرتوجویــان هرازگاه ـی ‬ ‫ی خیــره کننــده‬ ‫در وضعیــت تعــادل روی دســت قــرار می گیرنــد‪ .‬زیبایـ ‬ ‫ی دور از ذهــن و ترســناک‬ ‫و ظاهــر پیچیــدۀ ایــن گونــه وضعیت هــا کمـ ‬ ‫بــه نظــر می ایــد و بــرای بســیاری ســخت و غیــر ممکــن اســت‪ .‬امــا‬ ‫ن حرکــت‬ ‫ی میســر اســت کــه ا ‬ ‫وضعیت هــای تعــادل روی دســت وقتـ ‬ ‫بــه حرکت هــا و بخش هــای جزئی تــر تقســیم شــود‪ .‬در واقــع ایــن کار‬ ‫یعن ـی تحلیــل چگونگــی قــرار گرفتــن در وضعیــت تعادلــی می توانــد‬ ‫بــه انــدازۀ انجــام حرکت هــای اصل ـی و نهایــی رضایت بخــش باشــد‪.‬‬ ‫وضعیــت کاسیاپاســانا نیــز هماننــد تمــام وضعیت هــای تعــادل روی‬ ‫دســت بــه قــدرت عضــات شــانه و شــکم و بــه انعطــاف عضــات‬ ‫شــانه و لگــن نیــاز دارد‪.‬‬ ‫در واقــع بخــش مشــکل و چالــش بــر انگیــز وضعیــت کاسیاپاســانا‬ ‫داشــتن عضــات قــوی بــازو و شــکم نیســت‪ ،‬بلکــه ایجــاد فضــا و‬ ‫دامنــۀ حرکت ـی کاف ـی در شــانه ها و لگــن اســت تــا بــا حفــظ قــدرت‬ ‫و فعال ســازی عضــات پــا‪ ،‬فــرد بتوانــد در وضعیــت مســتقر شــود‪.‬‬ ‫شــاید بــا صــرف وقــت و صبــر و حوصلــه و بــه کارگیــری مجموعــه‬ ‫حــرکات ترکیبـی بــه خصوصــی مربــوط بــه بــاز کــردن عضــات ران‪،‬‬ ‫لگــن و سرشــانه و بــه کمــک ابــزاری چــون دیــوار و زمیــن بتوانیــد در‬ ‫وضعیــت نهایــی قــرار بگیریــد‪.‬‬ ‫همچنــان کــه در توالــی حــرکات قــرار می گیریــد‪ ،‬بــه خاطــر داشــته‬ ‫باشــید کــه مســابقه ای در کار نیســت‪ ،‬بلکــه فرصتــی می یابیــد تــا نقــاط‬ ‫ضعــف و قــوت بدنتــان را بهتــر بشناســید‪ .‬بدانیــد کــه بــرای اغــاز ســفر‬ ‫هــزار مایلــی کافـی اســت قــدم اول را برداریــد‪.‬‬ ‫قبل از شروع‪:‬‬ ‫ی حرکتــی مرکــب از چنــد‬ ‫وضعیــت کاسیاپاســانا خــود بــه تنهایــ ‬ ‫وضعیــت خــاص و منحصــر بــه فــرد اســت‪.‬‬ ‫در بســیاری وضعیت هــای نیــم لوتــوس مفصــل لگــن بــاز و منعطــف‬ ‫می شــود‪ .‬حــال در حرکــت کاسیاپاســانا مفصــل لگــن بازتــر می شــود‬ ‫ـاف بیشــتری در عضــات نزدیــک کننــدۀ‬ ‫و ایــن امــر نیــاز بــه انعطـ ِ‬ ‫داخــل ران ـی ‪ -‬لگنــی دارد‪.‬‬ ‫بــه بیانــی دیگــر بــرای امــاده ســازی عضــات نزدیــک کننــدۀ لگنــی‬ ‫در حرکــت کاسیاپاســانا می بایســت روی تمــام عضــات مفصــل لگــن‬ ‫کار شــود‪.‬‬ ‫موثرتریــن وضعیت هــا بــرای انعطــاف عضــات فــوق عبارت انــد از‪:‬‬ ‫تمریــن حرکــت کبوتــر و کلــه گاو یــا گومــوک اســانا و بــه منظــور‬ ‫ایجــاد کشــش عضــات لگنــی تمریناتــی مثــل انجیاناســانا (چابــک‬ ‫ســوار) و حرکــت پروانــه (وضعیــت زاویــه بســته) و حرکــت خــم بــه‬ ‫جلــو بــا پــای بــاز (اوپاویشتاکوناســانا) توصیــه می شــود‪.‬‬ ‫در وضعیــت کاسیاپاســانا بــاالی بــازو بــه پشــت نزدیــک شــده و بــه‬ ‫داخــل می چرخــد کــه ایــن خــود نیــاز بــه انعطــاف شــانه بــه خصــوص‬ ‫در قســمت عضــات کالهــک گرداننــدۀ شــانه دارد‪ .‬وضعیــت کشــش‬ ‫شــدید پهلــو یــا پارشوااوتاناســانا و حرکــت فرشــته (باداپارواکوناســانا) دو‬ ‫حرکــت پیــش امادگــی خوب ـی بــه شــمار می اینــد‪ .‬قــدرت عضــات‬ ‫بخــش میانــی بــدن (شــکم) کلیــدی بــرای فعال ســازی و هــم افزایــی‬ ‫عضــات بیــن دنــده ای‪ ،‬اســتخوان لگــن و ســتون مهره هااســت‪.‬حال‬ ‫بــه منظــور تقویــت عضــات شــکمی می تــوان از حرکاتــی مثــل‬ ‫قایــق کامــل و وضعیــت خــط کــش جانبــی کمــک گرفــت‪ .‬چنــان چــه‬ ‫ن حــس درد در ناحیــۀ زانــو‬ ‫در وضعیــت لوتــوس یــا هــر تنوعــی از ا ‬ ‫پیــدا کردیــد ســریع ًا از وضعیــت خــارج شــوید‪.‬‬ ‫‪ )1‬اوتیتاهاستاپادانگوشتاســانا (وضعیت کشــش انگشت دست و پا)‬ ‫بــا ایجــاد کشــش در عضــات نزدیــک کننــدۀ مفصــل لگــن‪ ،‬هــر یــک‬ ‫از مفاصــل اســتخوان نیــم لگــن راحت تــر در وضعیــت نیــم لوتــوس‬ ‫قــرار می گیرنــد‪ .‬حــال اگــر عضــات روی رانتــان هنــوز منقبــض‬ ‫باشــد می توانیــد در وضعیــت نیــم لوتــوس قــرار گیریــد‪ ،‬امــا ران پــا‬ ‫بــه جــای بــاز شــدن‪ ،‬فشــرده می شــود و پــا را بــه ســمت پاییــن‬ ‫می کشــد کــه ایــن خــود وضعیــت کاسیاپاســانا را مشــکل می کنــد‪ .‬در‬ ‫ایــن شــرایط بهتــر اســت بــه عضــات نزدیــک کننــدۀ لگنــی بیشــتر‬ ‫کشــش بدهیــد‪.‬‬ ‫امادگی برای تمرین‪:‬‬ ‫طــوری بایســتید کــه بــه انــدازۀ طــول یــک دســت از ســمت راســت‬ ‫بــا دیــوار فاصلــه داشــته باشــید‪ .‬دســت راســتتان را روی دیــوار قــرار‬ ‫دهیــد‪ .‬بازویتــان را بــه ســمت خــارج بچرخانیــد‪ .‬اگــر بــاالی بازویتــان‬ ‫در وضعیــت کاسیاپاســانا کامــل نچرخــد شــما تعــادل در مفاصــل‬ ‫چرخاننــده شــان ه و کتــف نخواهیــد داشــت و ایــن امــر باعــث ســخت‬ ‫ی بــه وجــود خواهــد‬ ‫شــدن اســتقرار در حرکــت شــده و صدمــات احتمالـ ‬ ‫اورد‪.‬‬ ‫زانــوی چــپ خــود را خــم کــرده و به قفســۀ ســینه بچســبانید‪ .‬انگشــت‬ ‫شســت پــای چــپ را بــا انگشــت اشــاره و وســط دســت چــپ بگیریــد‪.‬‬ ‫وزن بــدن را روی انگشــت شســت پــای راســت بیاندازیــد‪ ،‬عضــات‬ ‫چهارســر ران را فعــال کنیــد و قفســۀ ســینه را منبســط نــگاه داریــد‪.‬‬ ‫پــای چــپ را بــه جلــو و ســپس بــه پهلــو بــاز کنیــد‪ .‬بــا صــاف کــردن‬ ‫پــای چــپ عــدم تعــادل ایجــاد می شــود و اســتخوان نیــم لگــن پــای‬ ‫‪37‬‬ صفحه 38 ‫عمــود بــه راســت مایــل می شــود‪ ،‬قفســۀ ســینه جمــع شــده و چانــه‬ ‫بــه پاییــن مایــل می شــود‪ .‬در ایــن صــورت‪ ،‬بــرای حفــظ تعــادل‬ ‫قفســه ســینه را منبســط و اســتخوان نیــم لگــن را در خــط میانــی‬ ‫حفــظ کــرده و نــگاه خــود را بــه نقطــه ای در افــق بدوزیــد‪ .‬بعــد از‬ ‫اســتقرار در ایــن وضعیــت بــه انــدازۀ ‪ ۴‬تــا ‪ ۸‬تنفــس در حرکــت بمانیــد‬ ‫و ســپس پــای چــپ را رهــا کــرده و در وضعیــت تاداســانا یــا کــوه‬ ‫اســتراحت کنیــد‪ .‬حرکــت را بــا ســمت دیگــر انجــام دهیــد‪.‬‬ ‫‪ )2‬واسیستاسانا (وضعیت تعادلی به پهلو)‬ ‫وضعیــت کشــش جانبــی (خــط کــش جانبــی) باعــث قــرار گرفتــن‬ ‫شــانه ‪ ،‬بــازو و ســاعد در یــک ســطح می شــود‪ .‬وضعیــت درخــت بــا‬ ‫قــرار دادن بــاالی مــچ پــا روی کشــالۀ ران باعــث بــاز شــدن عضــات‬ ‫نیــم لگنــی شــده و تعــادل را مشــکل می کنــد‪ .‬ضروری ســت کــه‬ ‫دســت و بازوهایتــان کم ـی پایین تــر از شــانه بــه ســمت لبــۀ جلویــی‬ ‫تشــک باشــد‪ .‬ســاختار وضعیــت دارای ثبــات بــوده و باعــث می شــود‬ ‫ی داشــته باشــد و عضــات اطــراف‬ ‫بــازو راحت تــر چرخــش خارجــ ‬ ‫سرشــانه فعــال و درگیــر حرکــت شــود‪ .‬در وضعیــت خــط کــش قــرار‬ ‫گیریــد و ســپس دســت راســت خــود را بــه انــدازۀ طــول یــک دســت‬ ‫بــه جلــوی تشــک بیاوریــد بــه گونــه ای کــه بــا چرخانــدن بــازوی‬ ‫دســت راســت عضلــه دو ســر بــازو بــه ســمت لبــۀ تشــک برگــردد‪.‬‬ ‫روی لبــۀ خارج ـی پــای راســت قــرار گیریــد‪ ،‬پاهــا را خــوب محکــم‬ ‫کنیــد و دســت چــپ خــود را روی لگــن بگذاریــد‪ .‬بــا حفــظ تعــادل و‬ ‫ثبــات روی شــانه ها زانــوی چــپ را خــم کــرده‪ ،‬مــچ پــای چــپ را‬ ‫در بــاالی بخــش داخــل ران بگذاریــد و در وضعیــت درخــت مســتقر‬ ‫شــوید‪ .‬وزن اضافــی کــه در اثــر وضعیــت تنــوع کشــش پهلــو در‬ ‫حرکــت درخــت روی بخــش میانــی و انتهایــی بــدن اعمــال می شــود‬ ‫را حــس کنیــد‪ .‬حــال ســعی کنیــد وزن لگــن را بــا کشــش مالیــم‬ ‫خــاف جهــت جاذبــۀ زمیــن نمائیــد و بــا انقبــاض عضــات اطــراف‬ ‫نــاف بــه ســمت ســتون مهره هــا‪ ،‬عضــات شــکم را فعــال و درگیــر‬ ‫حرکــت کنیــد‪ .‬دســت چــپ خــود را بــه ســمت ســقف کشــش داده و‬ ‫بــه انــدازۀ ‪ ۵‬نفــس در حرکــت بمانیــد و بعــد بــه وضعیــت خــط کــش‬ ‫برگردیــد‪ .‬همیــن سلســله مراحــل را بــا ســمت دیگــر انجــام دهیــد‪.‬‬ ‫‪ )3‬ارداهاپادماسانا (وضعیت زنجیر ه بسته خم به جلو نیم لوتوس)‬ ‫‪38‬‬ ‫تمریــن وضعیــت نیــم لوتــوس بــا کمــک دیــوار سیســتم عصب‪-‬عضلـ ه‬ ‫را بــرای قــرار گرفتــن در وضعیــت کاسیاپاســانا امــاده می کنــد‪ .‬بــا ایــن‬ ‫تکنیــک بــدون نیــاز بــه تعــادل بــر دسـت ها بــا حرکاتــی کــه شــرح داده‬ ‫شــده در وضعیــت قــرار خواهیــد گرفــت‪.‬‬ ‫بــرای شــروع‪ :‬بــه انــدازۀ طــول دســت راســت از دیــوار فاصلــه بگیریــد‪.‬‬ ‫وزن بــدن را روی پــای راســت بیاندازیــد و زانــوی چــپ را بــه ســمت‬ ‫قفســۀ ســینه خــم کنیــد‪ ،‬بــه کمــک دســت راســت پــای چــپ را در‬ ‫کشــالۀ ران راســت قــرار دهیــد‪ .‬بــا حفــظ تعــادل پــای چــپ بــه ارامــی‬ ‫زانویتــان را بــه گونـه ای خــم کنیــد کــه در قســمت داخــل ران و خــارج‬ ‫لگــن احســاس کشــش داشــته باشــید‪ .‬حــال هــر چقــدر پاشــنۀ پــا در‬ ‫ی کشــالۀ ران باشــد راحت تــر می توانیــد در وضعیــت‬ ‫بخــش باالیــ ‬ ‫کاسیاپاســانا بمانیــد‪ .‬دســت چــپ خــود را در راســتای سرشــانه بــه‬ ‫طرفیــن کشــش دهیــد و از بخــش داخلـی طــوری دســت را بچرخانیــد‬ ‫کــه پشــت دســت رو بــه زمیــن بــوده و بــازو طــوری خــم شــود کــه‬ ‫دســتتان دور کمــر حلقــه شــود‪ .‬انگشــت شســت پایـی کــه در وضعیــت‬ ‫نیــم لوتــوس اســت را بــا دســت چــپ بگیریــد‪ .‬اکنــون بــر روی حفــظ‬ ‫زنجیــرۀ اتصــال کار کنیــد‪ .‬دســت چــپ خــود را در راســتای سرشــانه‬ ‫ی دســت را بــه ســمت داخــل‬ ‫بــه طرفیــن بکشــید و از قســمت داخل ـ ‬ ‫بــه گونــه ای بچرخانیــد کــه پشــت دســت بــه ســمت زمیــن باشــد‬ ‫و بــا خمــش بــازو دســتتان را دور کمــر‬ ‫حلقــه کنیــد‪ .‬انگشــت شســت پایــی ‬ ‫کــه در وضعیــت نیــم لوتــوس اســت را‬ ‫بــا دســت چــپ بگیریــد‪ .‬اگــر قــادر بــه‬ ‫گرفتــن انگشــتان پــا نبودیــد می توانیــد‬ ‫دســت را دور کمــر قــرار دهیــد‪ .‬چنــان‬ ‫چــه نتوانیــد در وضعیــت کاسیاپاســانا‬ ‫اتصــال دســت را بــه پــا داشــته باشــید‬ ‫می بایســت تغییراتــی در وضعیــت نهای ـی ‬ ‫اعمــال کنیــد‪ .‬حــال دســت راســت خــود‬ ‫را در راســتای سرشــانه روی دیــوار قــرار‬ ‫دهیــد و طــوری بچرخانیــد کــه انگشــت‬ ‫ن بــه ســمت ســقف برگــردد‪ .‬بــا‬ ‫اشــارۀ ا ‬ ‫ایــن چرخــش عضلــۀ دو ســر بــازو بــه‬ ‫ســمت ســقف چرخیــده و کتــف راســتتان‬ ‫بــه عقــب و پاییــن کشــیده می شــود‪،‬‬ ‫در ایــن وضعیــت ‪ ۵‬نفــس بمانیــد و بعــد‬ ‫حرکــت را بــا ســمت دیگــر انجــام دهیــد‪.‬‬ ‫ی (ماتسی اسانا)‬ ‫‪ )4‬وضعیت ماه ‬ ‫ی در حالــت نیــم لوتــوس‬ ‫وضعیــت ماه ـ ‬ ‫یکــی از معــدود حرکاتــی اســت کــه‬ ‫عضــات نیــم لگــن را بــاز می کنــد‪،‬‬ ‫ماننــد انچــه کــه در وضعیــت کاسیاپاســانا‬ ‫اتفــاق می افتــاد‪.‬‬ ‫همچنیــن نیــروی جاذبــۀ زمیــن‬ ‫موجــب کشــش و بــاز شــدن عضــات‬ ‫داخلــی ران‪ ،‬خــم کننده هــای لگنــی و‬ ‫چرخننده هــای داخلــی می شــود کــه در‬ ‫وضعیــت نهایــی الزم و ضروریســت‪.‬‬ ‫بــرای امــاده شــدن‪ :‬در وضعیــت نشســت نیــم لوتــوس بــه گون ـه ای‬ ‫قــرار گیریــد کــه پــای چــپ رو باشــد‪ .‬دســت ها را پشــت ران روی‬ ‫زمیــن گذاشــته و بــه ارامــی بــدن را بــه ســمت زمیــن رهــا کنیــد‪.‬‬ ‫می توانیــد ران هــا را بــه ســمت بــاال بکشــید‪ .‬بــه محــض رهــا شــدن‬ ‫پشــت بــدن روی زمیــن (هــر دســت پــای مخالفــش را بگیــرد در‬ ‫حالتــی کــه ارنجتــان خــم باشــد) ان را بیشــتر ســمت زمیــن رهــا‬ ‫کنیــد و زانوهــا را بــه ســمت زمیــن وانهاده تــر کنیــد‪ ،‬حتــی می توانیــد‬ ‫از وســیله ای مثــل پتــوی تــا شــده بــرای ایــن کار اســتفاده کنیــد‪ .‬بــا‬ ‫رهاتــر شــدن زانوهــا بــه ســمت زمیــن کشــش بیشــتری در ناحیــۀ‬ ‫داخلــی ران هــا احســاس می کنیــد‪ .‬اگاه باشــید کــه ســتون مهره هــا‬ ‫بــا رهایــی زانوهــا بــه ســمت زمیــن (بــه طرفیــن) انحنــای طبیعــی‬ ‫پیــدا می کنــد‪ .‬بــا انبســاط قفســه ســینه و بــاال کشــیدن ان و از طرفـی ‬ ‫فشــار ارنج هــا بــه زمیــن ایــن انحنــا بیشــتر خواهــد شــد‪ .‬حــال بــا‬ ‫توجــه و اگاه ـی بــه محــدودۀ گــردن پــس ســر را بــاال اورده و تــاج‬ ‫ســر را روی زمیــن بگذاریــد‪ .‬چنــان چــه حــس ناراحتــی یــا درد در‬ ‫ناحیــۀ گــردن داشــتید از وضعیــت خــارج شــوید‪ ،‬در غیــر ایــن صــورت‬ ‫بــه مــدت ‪ ۵‬نفــس در وضعیــت بمانیــد و ســپس از وضعیــت ماهــی ‬ ‫خــارج شــوید‪ .‬قبــل از انجــام تمریــن بــا ســمت قرینــه‪ ،‬لحظاتــی‬ ‫اســتراحت کنیــد‪.‬‬ ‫‪ )5‬کاسیاپاسانا (وضعیت تعادلی)‬ ‫ی مفصــل شــانه و‬ ‫بــا وجــود نیــاز بــه قــدرت‪ ،‬تعــادل و دامنــه حرکت ـ ‬ ‫انبســاط عضــات لگنــی بایــد بتــوان در وضعیــت کاسیاپاســانا قــرار‬ صفحه 39 ‫گرفــت‪ .‬راحت تریــن راه ایــن اســت کــه ابتــدا در نشســت نیــم لوتــوس‬ ‫و ســپس در وضعیــت تعــادل روی دس ـت ها قــرار بگیریــد‪.‬‬ ‫بــرای شــروع‪ :‬طــوری روی تشــکتان در وضعیــت نیــم لوتــوس‬ ‫ن بــه صــورت طولــی قــرار گرفتــه‬ ‫بنشــینید کــه دقیقــ ًا در وســط ا ‬ ‫باشــید‪ .‬بــه گون ـه ای کــه پــای چــپ رو و لبــه خارج ـی ان در کشــالۀ‬ ‫ران قــرار گرفتــه باشــد و ســپس دســت چــپ خــود را طــوری دور کمــر‬ ‫حلقــه کنیــد تــا بتوانیــد پــای چــپ را بگیریــد‪ .‬حــال دســت راســتتان‬ ‫را روی زمیــن در راســتای اســتخوان لگــن و یــک وجــب جلوتــر از‬ ‫ان روی زمیــن بگذاریــد‪ .‬بــا چرخــش خارج ـی قســمت پاییــن کتــف‬ ‫روی دســت راســت تکیــه دهیــد و بــا انقبــاض عضــات لگــن پــای‬ ‫راســت را بــه ســمت مخالــف هدایــت کنیــد‪ .‬ایــن وضعیــت پیچیــده‬ ‫بــه نظــر می رســد پــس بهتــر اســت ابتــدا وضعیــت را در ذهــن‬ ‫تصویــر ســازی کنیــد‪ .‬بــه خاطــر داشــته باشــید کــه اکنــون پایــۀ‬ ‫ی اســت‬ ‫حرکتـی شــما در وضعیــت خــط کــش جانبــی می باشــد و کافـ ‬ ‫بقیــه قســمت های بــدن را بــرای شــکل دادن بــه وضعیــت نهایــی‬ ‫هماهنــگ کنیــد‪ .‬اکنــون نوبــت بــه مرحلــۀ ســخت رســیده‪ ،‬قبــل‬ ‫از بلنــد کــردن بــدن (جــدا کــردن بــدن از زمیــن) ببینیــد زانویتــان‬ ‫ چقــدر خــم شــده اســت‪ .‬وضعیــت خمــش زانــوی ‪ ۴۵‬درجـه ای معمــو ًال‬ ‫مناســب اســت‪ .‬بــا حفــظ چرخــش بــه ســمت بــاال و فعــال شــدن‬ ‫ســر شــان ه و بــازوی ســمت راســت وزنتــان بیشــتر بــه نیمــۀ راســت‬ ‫ی پــای راســت بــه زمیــن‬ ‫متمایــل می شــود‪ .‬بــا فشــار دادن لبــۀ خارجـ ‬ ‫لگــن را بلنــد کــرده و وزن بــدن را بیــن کــف دســت راســت و لبــۀ‬ ‫ی پــای راســت تقســیم کنیــد‪ .‬بــرای کســب مهــارت بیشــتر الزم‬ ‫خارجـ ‬ ‫اســت ایــن مرحلــه را بار هــا تکــرار کنیــد‪ .‬اگــر توانســتید لگــن را از‬ ‫زمیــن جــدا کــرده و اتصــال نیــم لوتــوس را حفــظ کنیــد بــه انــدازۀ‬ ‫چنــد نفــس در وضعیــت باقــی بمانیــد و قفســۀ ســینه ســمت چــپ‬ ‫خــود را بــه ســمت ســقف بــاز کــرده و بــا هــم افزایــی عضــات‬ ‫بیــن دنــده ای‪ ،‬تــا جــای ممکــن لگــن را بــه ســمت بــاال بکشــید‪.‬‬ ‫بــرای برگشــت از وضعیــت لگــن را بــه ســمت زمیــن رهــا کنیــد و بــه‬ ‫ارامــی از وضعیــت نیــم لوتــوس خــارج شــوید‪ .‬قبــل از انجــام تمریــن‬ ‫در ســمت قرینــه در وضعیــت ادوموکهاشواناســانا (ســگ ســر پاییــن)‬ ‫قــرار گیریــد‪.‬‬ ‫ی فــوق بــدن گــرم شــده و بــا‬ ‫بــا انجــام ایــن ‪ ۴‬مجموعــه حرکتــ ‬ ‫هماهنگـی بیشــتری امــاده قرار گرفتــن در وضعیــت نهایی کاسیاپاســانا‬ ‫می شــود‪ .‬بــه ارامــی در وضعیــت پایانــی مثــل ســتو بانداساناروانگاســانا‬ ‫یــا پــل قــرار گیریــد و اگــر فرصتــی داریــد قبــل از وضعیــت شاواســانا‬ ‫یــا جســد در وضعیــت چهارزانــوی مراقبــه بنشــینید‪.‬‬ ‫برگرفته از‪ :‬یوگا جورنال‬ ‫‪* Kasyapasana‬‬ ‫‪39‬‬ صفحه 40 ‫یوگا و کلسترول‬ ‫برگردان‪ :‬ندا اسدی‬ ‫یــوگا ورزشــی اســت کــه مزایــای بســیاری بــرای ســامتی دارد؛ از‬ ‫جملــه پاییــن اوردن کلســترول خــون‪ .‬تکنیک هــای ارام بخشــی‬ ‫(ریلکسیشــن) و مخصوصـ ًا یــوگا در پاییــن اوردن کلســترول بــد خــون‬ ‫کــه توســط کبــد ســاخته می شــود‪ ،‬موثــر و مفیــد اســت‪ .‬دانشــمندان‬ ‫عمومــ ًا ارتباطــی بیــن ســطح اســترس بــاال و بــاال رفتــن ســطح‬ ‫کلســترول خــون یافته انــد‪ .‬یــوگا اســترس را کــم کــرده و منجــر بــه‬ ‫پاییــن امــدن کلســترول خــون می گــردد‪ .‬تمریــن یــوگا جریــان خــون و‬ ‫اکســیژن رســانی را در بــدن بهبــود بخشــیده و بــه از بیــن رفتــن و دفــع‬ ‫ســموم بــدن کمــک می کنــد‪ .‬بــرای اینکــه یــوگا بــرای پاییــن امــدن‬ ‫کلســترول بــد خــون موثــر باشــد بایــد مــدام تمریــن گــردد‪.‬‬ ‫بــار دیگــر خاطــر نشــان می نمائیــم کــه یــوگا بهتریــن روش بــرای از‬ ‫بیــن بــردن اســترس و پاییــن اوردن هورمون هــای اســترس زا اســت‬ ‫کــه موجــب پاییــن امــدن کلســترول خــون می شــود‪ .‬مطالعــات نشــان‬ ‫داده اســت افــرادی کــه امــوزش یــوگا می بیننــد‪ ،‬ســبک زندگیشــان را‬ ‫تغییــر می دهنــد و رژیــم غذایــی ســالمی دارنــد حــدود بیســت و ســه‬ ‫درصــد بیش تــر از کســانی کــه یــوگا تمریــن نمی کردنــد کلســترول‬ ‫خونشــان پاییــن امــد‪ .‬ایــن در حالــی اســت کــه تمریــن گروهــی یــوگا‬ ‫بیســت و شــش درصــد کاهــش در لیپوپروتئیــن یــا همــان کلســترول‬ ‫بــد بــه وجــود مــی اورد‪ .‬کاهــش وزن و تمریــن مــداوم یــوگا تــری‬ ‫گلیســیرید خــون را پاییــن اورده و اچ دی ال را افزایــش می دهــد کــه‬ ‫فــرد را در برابــر حمــات قلبــی محافظــت می نمایــد‪.‬‬ ‫وضعیت های مناسب یوگا برای کاهش کلسترول‬ ‫ساروانگاسانا (ایستادن بر روی شانه)‬ ‫ایــن وضعیــت یــوگا بــرای غــدد تیروئیــد و پاراتیروئیــد کــه در ناحیــۀ‬ ‫گــردن قــرار دارنــد مفیــد اســت‪ .‬به دلیــل وضعیــت ثابــت چانــه در‬ ‫ساروانگاســانا خون رســانی بــه ایــن غــدد بهبــود می یابــد‪ .‬ایــن خــون‬ ‫رســانی کارایــی ان هــا را افزایــش می دهــد‪ .‬ایــن غــدد متابولیســم‬ ‫پروتئیــن‪ ،‬کربوهیــدرات و چربــی را تنظیــم می کننــد و بــر اســتفادۀ‬ ‫ســلول های بــدن از ایــن ترکیبــات انــرژی موثــر هســتند‪.‬‬ ‫اردها ماتسیندراسانا (چرخش نیمه ستون فقرات)‬ ‫ایــن وضعیــت یــوگا بــرای شــکم و ارگان هــای داخلــی بــدن مناســب‬ ‫اســت و بــه ان هــا ماســاژ عمیقــی می دهــد و کمــک می کنــد تــا ســموم‬ ‫را دفــع کننــد‪ ،‬سیســتم هاضمــه را تحریــک کــرده و خــون رســانی را بــه‬ ‫ارگان هــا را افزایــش می دهــد‪.‬‬ ‫شاالبهاسانا (وضعیت ملخ)‬ ‫ایــن وضعیــت یــوگا فوایــد بســیاری دارد‪ :‬ماهیچه هــای پاییــن کمــر‬ ‫را تقویــت کــرده و انعطاف پذیــری کمــر را بــاال می بــرد‪ .‬عملکــرد‬ ‫کبــد را بهبــود بخشــیده‪ ،‬ســطح کلســترول را تحــت کنتــرل نگــه‬ ‫مــی دارد‪ ،‬یبوســت و ســوء هاضمــه را درمــان کــرده‪ ،‬بیماری هــای‬ ‫معــده را کاهــش می دهــد‪ ،‬چربی هــای اضافــی اطــراف باســن‪ ،‬کمــر‪،‬‬ ‫‪40‬‬ ‫ران و ناحیــۀ شــکمی را از بیــن بــرده‪ ،‬شــبکۀ خورشــیدی را تحریــک‬ ‫می کنــد و قلــب و دیگــر ارگان هــای داخلــی را ماســاژ می دهــد‪.‬‬ ‫واجراسانا‬ ‫ایــن وضعیــت یــوگا بــدن را بــه غایــت قــوی و ســالم نگــه م ـی دارد‪.‬‬ ‫واجــرا در زبــان سانســکریت بــه معنــی صاعقــه اســت‪ .‬جــدا از پاییــن‬ ‫اوردن ســطح کلســترول ایــن اســانا مزایــای دیگــری نیــز دارد‪.‬‬ ‫ناهنجاری هــای شــکم‪ ،‬روده‪ ،‬کبــد و کلیــه و دیگــر ارگان هــای‬ ‫شــکمی را بــا فعــال کــردن و انــرژی دادن‪ ،‬درمــان می کنــد‪.‬‬ ‫اساناهای تخصصی یوگا برای کنترل کلسترول‬ ‫ارداهاالسانا‬ ‫این اسانای یوگا را از وضعیت خوابیده باید انجام داد‪.‬‬ ‫در سانســکریت اردا بــه معنــی نیمــه اســت‪ ،‬هــاال بــه معنــی داس‬ ‫(گاواهــن) و اســانا بــه وضعیت هــای خــاص یــوگا اشــاره دارد‬ ‫بنابرایــن‪ ،‬هنگامی کــه یوگــی اردا هاالســانا را انجــام می دهــد شــبیه‬ ‫یــه داس نصفــه می شــود‬ ‫مراحل‪:‬‬ ‫بــه پشــت دراز بکشــید بــا پاهــای چســیده بــه هــم و کــف دســتانتان‬ ‫را کنــار ران هایتــان قــرار دهیــد‪.‬‬ ‫اکنــون دم بگیریــد و پــای راســتتان را تــا جایی کــه ممکــن اســت‬ ‫بــدون اینکــه زانویتــان را خــم کنیــد بــاال بیاوریــد‪ .‬مدتــی در ایــن‬ ‫وضعیــت بمانیــد و هنگامی کــه بــازدم کردیــد پــای خــود را پاییــن‬ ‫بیاوریــد‪.‬‬ ‫سپس اسانا را با پای چپتان تکرار کنید‪.‬‬ ‫نکتــه‪ :‬تصویــری کــه از ایــن اســانا مالحظــه می کنیــد فــرم کامــل ان‬ ‫اســت نــه شــکل نیمــه کــه توضیــح ان ذکــر شــده اســت‪.‬‬ ‫چاکراسانا‬ صفحه 41 ‫اســم ایــن اســانا بــه ایــن دلیــل چاکراســانا اســت کــه بــدن در ان گــرد‬ ‫یــه تقریبـ ًا گــرد اســت‪ .‬ایــن وضعیــت یــوگا بســیار شــبیه بــه خــم بــه‬ ‫پشــت ژیمناســتیک اســت‪ .‬در درمــان یبوســت‪ ،‬چاقــی‪ ،‬دیابــت‪ ،‬اســم‬ ‫بســیار مفیــد اســت‪.‬‬ ‫مراحل‪:‬‬ ‫بــه پشــت دراز بکشــید‪ .‬پاهایتــان را از زانــو خــم کنیــد و نزدیــک باســن‬ ‫قــرار دهید‪.‬‬ ‫کــف دســتانتان را در دو طــرف ســرتان قــرار دهیــد و ارنج هــا و‬ ‫انگشــت هایتان را بــه ســمت بدنتــان خــم کنیــد‪.‬‬ ‫درحالی کــه دم می گیریــد بــه ارامــی بدنتــان را بــه ســمت بــاال‬ ‫بیاوریــد و بــر روی کــف پــا و دســتانتان اســتراحت کنیــد و ســتون‬ ‫فقراتتــان را انحنــا دهیــد‪ .‬ایــن وضعیــت را بــرای چنــد ثانیــه حفــظ‬ ‫کــرده و عــادی نفــس بکشــید‪ .‬ســپس به تدریــج طــول مــدت ان را‬ ‫افزایــش دهیــد‪.‬‬ ‫بــر روی ســتون فقــرات تمرکــز کنیــد‪ .‬درحالی کــه بــه ارامــی بــازدم‬ ‫می کنیــد برگردیــد و بــرای مدتــی در وضعیــت شاواســانا اســتراحت‬ ‫کنیــد‪.‬‬ ‫قابــل اجــرا می باشــد‪ .‬ایــن اســانا را بــا فشــار نبایــد انجــام داد‪.‬‬ ‫مراحل‪:‬‬ ‫روی زمیــن بنشــینید و هــر دو پــا را بــه ســمت جلــو دراز کنیــد‪ .‬پــای‬ ‫راســتتان را خــم کنیــد و ان را کنــار باســن چپتــان روی زمیــن قــرار‬ ‫دهیــد‪.‬‬ ‫اکنــون پــای چپتــان را خــم کــرده و کــف ان را کنــار زانــوی راســتتان‬ ‫قــرار دهیــد‪ .‬دســت راســتتان را از ارنــج خــم کــرده و ارنــج ان را‬ ‫بیــرون زانــوی چپتــان قــرار دهیــد‪ .‬در همــان زمــان بــازدم کنیــد و‬ ‫دســت چــپ را پشــتتان ببریــد و زیــر ســمت راســت دنده هایتــان را‬ ‫بــه ســمت بیــرون فشــار دهیــد‪.‬‬ ‫ایــن تمریــن را بایــد بــا چرخانــدن بــاال تنه تــان بــه ســمت عقــب‬ ‫انجــام دهیــد‪ .‬بــرای چنــد ثانیــه ایــن وضعیــت را نگــه داریــد و‬ ‫به تدریــج طــول مــدت ان را بــه دو دقیقــه برســانید‪.‬‬ ‫همیــن مراحــل را بــرای طــرف دیگــر نیــز بــه همیــن مــدت زمــان‬ ‫تکــرار کنیــد‪.‬‬ ‫پاسچیموتاناسانا‬ ‫تریکوناسانا‬ ‫در ایــن اســانا وضعیــت بــدن‬ ‫همچــون یــک مثلــث می شــود‬ ‫و بــه همیــن دلیــل بــه ان‬ ‫تریکوناســانا می گوینــد‪ .‬در اثــر‬ ‫ایــن تمریــن چربی هــای تجمــع‬ ‫پیــدا کــرده در اطــراف بــدن‬ ‫کاهــش می یابــد و ماهیچه هــای‬ ‫ران ســفت می شــود‪.‬‬ ‫مراحل‪:‬‬ ‫صــاف بایســتید بــا پاهــای جــدا از هــم و درحالی کــه دم می گیریــد‪،‬‬ ‫هــر دو دســت را بــه طرفیــن بــاز کــرده و مــوازی بــا زمیــن نگــه‬ ‫داریــد‪.‬‬ ‫در حالی کــه بــازدم می کنیــد باالتنــه را بــه ســمت جلــو خــم کــرده و‬ ‫بــه ســمت چــپ می چرخیــد‪ ،‬بــه بــاال نــگاه می کنیــد و دســت چــپ‬ ‫را در حالــت نــود درجــه نســبت بــه ســر نگــه می داریــد‪.‬‬ ‫دســت راســتتان را روی پــای چپتــان بگذاریــد بــدون اینکــه زانوهایتــان‬ ‫را خــم کنیــد‪ .‬ایــن وضعیــت نهایــی اســت و بــه مــدت چنــد ثانیــه در‬ ‫ایــن وضعیــت بمانیــد‪.‬‬ ‫نفــس عمیقــی بکشــید و در حالیکــه دم مــی گیریــد باالتنــه و دســت‬ ‫خــود را بــاال اورده و بــه وضعیــت عــادی بازگردیــد‪.‬‬ ‫همین کار را در طرف دیگر نیز تکرار کنید‪.‬‬ ‫اردهاماتسیندراسانا‬ ‫ایــن یــک وضعیــت مهــم یوگاســت و‬ ‫دســت ها‪ ،‬کمــر و شــانه ها را تقویــت‬ ‫می کنــد‪ .‬حفــظ تعــادل در ان قــدرت‬ ‫تمرکــز را بــاال می بــرد و بــرای‬ ‫درمــان چاقــی‪ ،‬ســوء هاضمــه‪ ،‬دیابــت‬ ‫و بیماری هــای ادراری مفیــد اســت‪.‬‬ ‫از انجــا کــه ایــن تمریــن در دســتۀ‬ ‫پیچ هــای یــوگا قــرار می گیــرد بــه دو‬ ‫صــورت پیــچ موافــق و پیــچ مخالــف‬ ‫ایــن اســانا خــم بــه جلــوی کامــل در حالــت نشســته اســت کــه ســتون‬ ‫فقــرات‪ ،‬همســترینگ‪ ،‬شــانه را کشــیده و تنفــس را راحــت کــرده و‬ ‫کبــد و کلیــه را تحریــک می کنــد ماهیچه هــای پشــت بــدن هــم‬ ‫کامــ ً‬ ‫ا در ایــن وضعیــت کشــیده می شــوند‪.‬‬ ‫مراحل‪:‬‬ ‫در حالــت نشســته پاهایتــان را جلویتــان دراز کنیــد و ان هــا را بــه هــم‬ ‫بچســبانید‪ .‬دم بگیریــد و بــا بــازدم از مفصــل لگــن بــا پشــت صــاف‬ ‫کمــی بــه جلــو خــم شــوید‪ .‬دســت بــا انگشــتانتان قــاب ســاخته و‬ ‫انگشــتان پــای خــود را بگیریــد‪.‬‬ ‫بــا هــر بــازدم تالش کنیــد بیش تــر بــه ســمت جلــو خــم شــوید و‬ ‫بــاال تنــۀ خــود را در راســتای ران هایتــان بکشــید‪ .‬در نهایــت هــم بــر‬ ‫روی زانوهایتــان اســتراحت کنیــد‪ .‬زانوهــا بایــد کام ـ ً‬ ‫ا صــاف باشــند‪.‬‬ ‫بــه بــدن خــود فشــار نیاوریــد به تدریــج عضالتتــان امادگــی انجــام‬ ‫کامــل ایــن وضعیــت را خواهــد داشــت‪ .‬دم بگیریــد و بــه وضعیــت‬ ‫اولیــۀ خــود بازگردیــد‪.‬‬ ‫اگــر شــما از ایــن قوانیــن ســاده پیــروی کــرده و ســبک زندگی ســالمی‬ ‫داشــته باشــید ســطح کلســترول خونتــان تحــت کنتــرل درخواهــد امــد‪.‬‬ ‫پاییــن اوردن کلســترول احتمــال حملــۀ قلبــی و بیماری هــای قلبــی را‬ ‫کاهــش می دهــد‪ .‬ســالم زندگــی کنیــد و از زندگــی خــود لــذت ببریــد‪.‬‬ ‫برگرفته از‪:‬‬ ‫‪http://www.indianmirror.com/games/yoga/yoga‬‬‫‪chol esterol . html‬‬ ‫‪5. CHAKRASANA‬‬ ‫‪6. TTRIKONASANA‬‬ ‫‪7. ARDHAMATSYENDRASANA‬‬ ‫‪8. PASCHIMOTTANASANA‬‬ ‫‪1. Ardha Matsyendrasana ‎‬‬ ‫‪2. Shalabhasana‎‬‬ ‫‪3. Vajrasana‬‬ ‫‪4. ARDHAHALASANA‬‬ ‫‪41‬‬ صفحه 42 ‫اگاهی چیست؟‬ ‫جو بلو*‪ /‬برگردان و تنظیم‪ :‬شکوفه شنوا فالح‬ ‫‪42‬‬ ‫مــا زندگــی خــود را تجربــه می کنیــم‪ ،‬افــکار‬ ‫خودمــان را مــرور می کنیــم و احساســات‬ ‫مخصــوص بــه خــود را داریــم‪ .‬امــا چــه کســی‬ ‫یــا چــه چیــزی اســت کــه در واقــع این هــا را‬ ‫تجربــه می کنــد؟‬ ‫مــا یــک بــدن هســتیم‪ .‬فکــر داریــم‪ .‬یــک‬ ‫ســاختمان ایگــو ‪( Ego‬نفــس) یــا شــخصیت‬ ‫داریــم‪ .‬مجمــوع این هــا بــه تجــارب مــا شــکل‬ ‫می دهنــد‪ .‬امــا این هــا در انچــه مــا تجربــه‬ ‫می کنیــم مخفــی هســتند‪ .‬ممکــن اســت ایــن‬ ‫جنبه هــای خــود را در هماهنگــی بــا هــم‬ ‫ببینیــم‪ .‬امــا خــو ِد هماهنگــی یعنــی چــه؟‬ ‫ســاختن و پــردازش الگــوی اطالعــات تفکــر‬ ‫نامیــده می شــود‪ .‬امــا مــا می توانیــم فکــر‬ ‫کــردن را متوقــف کنیــم (یعنــی پــردازش‬ ‫یــا دســتکاری اطالعــات را متوقــف کنیــم)‬ ‫و هنــوز اگاه باشــیم‪ .‬ایــن همــان کاری‬ ‫اســت کــه مــا همــواره در مدیتیشــن انجــام‬ ‫می دهیــم‪.‬‬ ‫هیــچ ضررتــی نــدارد کــه بــرای کســب‬ ‫اگاهــی حــواس پنج گانــه هشــیار باشــند‪.‬‬ ‫حتــی اگــر حــواس پنج گانــۀ بینایــی‪ ،‬بویایــی‪،‬‬ ‫چشــایی‪ ،‬شــنوایی و المســه را تعطیــل کنیــم‬ ‫بــاز هــم از حقایــق موجــود اگاه خواهیــم‬ ‫شــد‪ .‬مــا از وجــود خــود اگاه هســتیم چــون‬ ‫افــکار مــا در حــال پــردازش اطالعــات دربــارۀ‬ ‫بدنمــان هســتند‪ ،‬امــا می توانیــم بــا خامــوش‬ ‫کــردن ذهنمــان از نقص هــا‪ ،‬بی نظمــی و‬ ‫هشــیاری ناخواســته اگاه باشــیم‪.‬‬ ‫امــا ایــن اگاهــی چیســت؟ افــکار از طریــق‬ ‫انتقــال اطالعــات در میــان ســیناپس های‬ ‫مغــز مــا رخ می دهنــد و هشــیاری فیزیکــی‬ ‫ناشــی از انتقــال اطالعــات در سیســتم‬ ‫عصبــی اســت‪ .‬این هــا کانال هــای اگاهــی‬ ‫مــا هســتند و بــه ان شــکل می دهنــد‪ .‬امــا‬ ‫در ایــن کانال هــا چــه چیــز جریــان دارد؟‬ ‫پاســخ ایــن اســت‪ :‬انــرژی‪ .‬همــان مــادۀ خــام‬ ‫جهــان هســتی یــا کائنــات‪ .‬اکنــون بحــث را‬ ‫عــوض می کنیــم و بــه یکبــاره ایــن ســوال‬ ‫را مطــرح می کنیــم کــه‪ « :‬اگاهــی انــرژی از‬ ‫کجاســت؟» چگونــه اگاهــی مــا‪ ،‬هشــیاری ما‪،‬‬ ‫مــادۀ خــام تجــارب مــا ناشــی از یــک انــرژی‬ ‫اســت کــه بــه خــودی خــود اگاه اســت؟‬ ‫پذیرفتــن ایــن نظــر ممکــن اســت دیوانگــی‬ ‫بــه نظــر ایــد‪ ،‬امــا اگــر کمــی بــه ان فکــر‬ ‫کنیــم متوجــه می شــویم رد کردنــی هــم‬ ‫نیســت‪ .‬مــا نمی توانیــم ثابــت کنیــم کــه‬ ‫انــرژی موجــود یــا اشــیاء بی جــان اگاهــی‬ ‫ندارنــد‪ .‬اینکــه مــا نمی توانیــم بــه چشــم‬ ‫ببینیــم کــه ان هــا مشــابه ارگانیــزم موجــود‬ ‫زنــده عمــل نمی کننــد کــه چیــزی را ثابــت‬ ‫نمی کنــد‪ .‬حتــی در موجــودات زنــده کــه‬ ‫دارای کنــش و واکنش هــای عینــی هســتند‬ ‫بــاز هــم نمی توانیــم بــه چشــم ببینیــم کــه‬ ‫چــه اگاهــی در پشــت ان اســت‪ .‬حتــی اگــر‬ ‫این طــور بــه نظــر برســد کــه اص ـ ً‬ ‫ا اگاهــی‬ ‫در کار نیســت بــاز هــم فرمولــی بــرای اثبــات‬ ‫ایــن فرضیــه نداریــم‪.‬‬ ‫اگــر مــا فرضیــۀ پذیــرش اگاهــی خــود بــه‬ ‫خــودی را بــه صــورت موقتــی قبــول کنیــم‬ ‫می توانیــم زاویــۀ دیــد جدیــد را تجربــه کنیــم‬ ‫و دریافت هــای متفاوتــی داشــته باشــیم‪.‬‬ ‫افــکار و احساســات اغلــب ناشــی از اگاهــی‬ ‫هســتند کــه معمــو ًال در موجــودات زنــده ای‬ ‫وجــود دارنــد کــه دارای سیســتم عصبــی‬ ‫هســتند‪ .‬بنابرایــن بــرای پــی بــردن بــه‬ ‫انــرژی موجــود در اشــیاء بی جــان ایــن ســوال‬ ‫بیهــوده را از خــود نپرســید کــه ایــا ان هــا‬ ‫فکــر می کننــد یــا احســاس دارنــد؟ دســت از‬ ‫این گونــه مقایس ـه ها برداریــد‪ .‬اشــیاء بی جــان‬ ‫هــم دچــار فعــل و انفعــال و تبدیــل و تبــدل‬ ‫می شــوند‪ .‬مثــ ً‬ ‫ا یکــی از انرژی هــای‬ ‫موجــود در چــوب حــرارت و نــور اســت کــه‬ ‫وقتــی می ســوزد مشــخص می شــود‪ .‬یــا‬ ‫انــرژی موجــود در خــاک و اب کــه می توانــد‬ ‫باعــث رشــد گیــاه شــود ‪.‬‬ ‫مــا احساســات داریــم‪ .‬بخشــی از احساســات‬ ‫بــا جنبــش و حرکــت نشــان داده می شــود‪.‬‬ ‫حرکــت احساســات بــه صــورت یــک جریــان‬ ‫توصیــف شــده اســت‪ .‬هنگامــی کــه مــا‬ ‫هیجانــی درون خــود احســاس می کنیــم‬ ‫انــرژی در ایگــوی مــا جریــان می یابــد‪.‬‬ ‫در هنــگام عصبانیــت ایــن انــرژی در میــان‬ ‫کانال هــا منفجــر می شــود و بــه بدنــۀ ایگــو‬ ‫حملــه ور می شــود و بــه ایــن شــکل ایگــو را‬ ‫تهدیــد می کنــد‪ .‬مــا بــه ایــن حالــت نقطــۀ‬ ‫جــوش می گوییــم‪ .‬در هنــگام ســوگواری‬ ‫انــرژی بــه صــورت هــق هــق گریــه و اشــک‬ ‫ریختــن جریــان می یابــد‪ .‬وقتــی کــه ازاد‬ ‫شــدن جریــان انــرژی در قســمتی از بــدن مــا‬ ‫مختــل می شــود‪ ،‬احســاس درد می کنیــم‪.‬‬ ‫مثــل وقتــی کــه انــرژی در کاســۀ ســر قفــل‬ ‫می شــود و مــا ســردرد می گیریــم‪.‬‬ ‫تصــور کنیــد کودکــی هســتید و بــا خوشــحالی‬ ‫و بی دغدغــه در دشــتی پهنــاور در حــال‬ ‫دویــدن هســتید‪ .‬فقــط می دویــد‪ .‬چــرا‬ ‫می توانیــد این گونــه ازادانــه بدویــد؟ مــرز‬ ‫ایــن دشــت کجاســت؟ پاســخ ایــن اســت‪ :‬تــا‬ ‫وقتــی مــرزی ندیده ایــد ازادانــه می دویــد‪.‬‬ ‫محــدود نیســتید چــون مانعــی نمی بینیــد‪.‬‬ ‫شــما جریــان داریــد‪ ،‬امــا ایــن بــه ان معنــا‬ ‫نیســت کــه مــا بخواهیــم بی قیــد و بنــد‬ ‫باشــیم‪ .‬مــا می خواهیــم جریــان ازادانــۀ‬ ‫انــرژی را در بدنمــان احســاس کنیــم‪ ،‬امــا‬ ‫نمی خواهیــم همــه چیــز را در ایــن اتــش‬ صفحه 43 ‫بســوزانیم‪ .‬خالقیــت هنگامــی رخ می دهــد‬ ‫کــه اطالعــات یــا انــرژی ازادانــه جریــان‬ ‫پیــدا کنــد‪ .‬در ایــن صــورت بعضــی چیزهــا‬ ‫کــه قبــ ً‬ ‫ا بــه ذهنمــان نمی رســید تجلــی‬ ‫پیــدا مــی کننــد‪ .‬بنابرایــن رشــد ســالم افــراد و‬ ‫جوامــع بســتگی بــه ایــن دارد کــه احساســات‬ ‫مثبتــی داشــته باشــند‪ .‬سیســتم ســاختاری‬ ‫افــراد و جوامــع بــا غــم و انــدوه هم خوانــی‬ ‫نــدارد‪ .‬اگــر اینطــور بشــود یعنــی یــک جــای‬ ‫کار عیــب دارد‪.‬‬ ‫وقتــی احســاس هیجــان می کنیــم یــا‬ ‫خالقیتــی بــروز می دهیــم‪ ،‬مــی گوییــم‬ ‫ناشــی از اشــتیاق فــراوان بــوده اســت‪ .‬منظــور‬ ‫مــا از اشــتیاق چیســت؟ اشــتیاق دقیقـ ًا همــان‬ ‫نیــروی خــدادادی اســت‪ .‬همــان اســتعداد‬ ‫ذاتــی کــه خــدا در وجــود مــا نهــاده اســت‪.‬‬ ‫وقتــی نســبت بــه خودمــان اگاه هســتیم‪ ،‬از‬ ‫دیــدگاه دوم شــخص بــه خــود نــگاه می کنیــم‬ ‫و مســتقل فکــر می کنیــم‪ .‬ممکــن اســت‬ ‫احمقانــه بــه نظــر بیایــد‪ ،‬امــا اگــر خودمــان را‬ ‫در مجموع ـه ای از رباط هــا کــه همــه متصــل‬ ‫بــه یــک ســیم رابــط هســتند بدانیــم ممکــن‬ ‫اســت دریافت هــای بیشــتری داشــته باشــیم‪.‬‬ ‫شــاید فکــر کنیــم فــردی کــه مبتــا بــه‬ ‫بیمــاری اختــال شــخصیت چندگانــه اســت‬ ‫رنــج جســمی می کشــد و در واقــع یــک‬ ‫شــخصیت بــرای او متصــور باشــیم‪ ،‬امــا یکبــار‬ ‫کــه شــخصیت بــه دو نیمــه شــد هــر کــدام از‬ ‫شــخصیت ها خــود را بــه صــورت مســتقل و‬ ‫معمــو ًال در تعــارض بــا هــم تجربــه می کننــد‪.‬‬ ‫جســم تنهــا را نمی خواهیــم‪.‬‬ ‫البتــه مــا فقــط‬ ‫ِ‬ ‫مــا عمیق ـ ًا بــه درون میرویــم تــا بیشــتر پــی‬ ‫ببریــم کــه جدایــی مــا از خــو ِد واقعی مــان‬ ‫خیــال باطــل اســت‪.‬‬ ‫عشــق همــان اگاهــی از دوســتی مــا بــا‬ ‫خودمــان اســت‪ .‬جوهــر عشــق شــکلی از‬ ‫یگانگــی اســت‪ .‬بیشــتر وقت هــا مــا بــا‬ ‫خودمــان قهریــم‪ .‬از طرفــی وقتــی احســاس‬ ‫بهبــودی می کنیــم و خودمــان را مثــل‬ ‫قطــره ای در دریــا رهــا می کنیــم‪ ،‬احســاس‬ ‫یگانگــی می کنیــم‪ .‬پیوســتن بــه وحــدتِ‬ ‫تمــام و کمــال‪ .‬علــت اینکــه اغلــب عشــق‬ ‫را در قالــب روابــط پــدر و مــادر و کــودک یــا‬ ‫روابــط عاشــقانه و ازدواج توصیــف می کنیــم‬ ‫ایــن اســت کــه در ایــن وضعیت هــا انقــدر‬ ‫احســاس راحتــی می کنیــم کــه ایگــوی‬ ‫خــود را رهــا می کنیــم یــا حــس می کنیــم‬ ‫نیــاز داریــم یــا الزم اســت چنیــن کنیــم‪.‬‬ ‫مثــ ً‬ ‫ا تشــخیص می دهیــم کــودکان بــه‬ ‫مهــرورزی از جانــب مــا نیــاز دارنــد‪ .‬در واقــع‬ ‫مــا می توانیــم در هــر ارتباطــی عشــق را‬ ‫تجربــه کنیــم اگــر ایگــوی خــود را رهــا کنیــم‬ ‫ایــن کار تاثیــر متقابــل و بســیار مثبتــی بــه‬ ‫جــا می گــذارد‪ .‬وقتــی بتوانیــم ایــن چیزهــا‬ ‫را دریابیــم‪ ،‬ایگــو بــه عقــب رانــده خواهــد‬ ‫شــد و لــذت عشــقی کــه قبــ ً‬ ‫ا گاه بــه گاه‬ ‫و بــه نــدرت تجربــه می کردیــم تبدیــل بــه‬ ‫تجربــه ای روزانــه می شــود‪.‬‬ ‫عــاوه برایــن مــا می توانیــم درک کنیــم کــه‬ ‫الزم نیســت ایگــو تــا دم ِ مــرگ بــا مــا زنــده‬ ‫بمانــد‪ .‬ممکــن اســت فــردی تصمیــم بگیــرد‬ ‫بــرای از بیــن بــردن ایگــوی رشــد یافتــه و‬ ‫ریشـه دار یــک دورۀ بحــران روحــی را ســپری‬ ‫کنــد‪ .‬در این صــورت فــرد موفــق بــه از بیــن‬ ‫بــردن و کشــتن ایگــو می شــود در حالی کــه‬ ‫خــودش هنــوز زنــده اســت‪ .‬ایــن ایگــو اســت‬ ‫کــه طبیعــت ان بی ثبــات اســت نــه مــا‪.‬‬ ‫انــرژی خوداگاهــی یــک نیــروی محرکــه‬ ‫اســت کــه مــی توانــد عامــل موفقیــت و‬ ‫شکســت توامــان باشــد‪ .‬بنابرایــن ان هایــی‬ ‫کــه مرتکــب قتل هــای زنجیــره ای می شــوند‬ ‫سرشــار از اشــتیاق بــرای انجــام دادن ایــن‬ ‫کار هســتند‪ ،‬امــا انــرژی خــود را در مســیر‬ ‫اشــتباهی بــه جریــان دراورده انــد‪ .‬زیــرا بــه‬ ‫مســیر درســت اگاه نیســتند‪.‬‬ ‫هنگامــی کــه اعمــال خــود را مشــاهدۀ ذهنــی‬ ‫می کنیــم‪ ،‬از تعــدادی عوامــل متاثــر هســتیم‪:‬‬ ‫‪ . 1‬هــر تصویــر و فکــر و صدایــی را کــه‬ ‫بــه ذهــن می رســد اگــر برایمــان لذتبخــش‬ ‫نباشــد متوقــف می کنیــم و ان تصویــری را‬ ‫جلــوی چشــم می اوریــم کــه دوســت داریــم‬ ‫ببینیــم‪.‬‬ ‫‪ . 2‬ســعی می کنیــم خودمــان را توجیــه کنیــم‪،‬‬ ‫امــا بهتــر اســت بدانیــم شــاید طــی کــردن‬ ‫مســیری کــه بــرای رســیدن بــه اگاهــی‬ ‫انتخــاب کرده ایــم بــرای مدتــی ســخت‬ ‫باشــد‪ ،‬ولــی در نهایــت نتیجــۀ خوبــی خواهیــم‬ ‫گرفــت‪.‬‬ ‫‪ . 3‬وقتــی از خودمــان دفــاع می کنیــم‬ ‫شــاید در نتیجــۀ ایــن طــرز فکــر باشــد کــه‬ ‫می خواهیــم از یــک مســیر اجبــاری بیــرون‬ ‫برویــم و بــرای خودمــان انتخــاب دیگــری‬ ‫بکنیــم‪ .‬شــاید رفتــار دیگــران را بــد تفســیر‬ ‫می کنیــم‪ .‬ایــن هــم شــکلی بــرای فــرار از‬ ‫موقعیــت رنــج اور اســت‪ ،‬امــا ایــن باعــث بــه‬ ‫وجــود امــدن عقــده می شــود زیــرا مــا درد و‬ ‫رنج هــا را جایگزیــن هــم کرده ایــم‪.‬‬ ‫‪ . 4‬میــزان اگاهــی مــا ممکــن اســت روی‬ ‫رفتــار مــا تاثیــر بگــذارد‪ .‬بــه ایــن صــورت‬ ‫کــه بعضــی وقت هــا بهخاطــر انجــام دادن‬ ‫کاری احســاس گنــاه کنیــم‪ .‬اگاهــی بخشــی‬ ‫از ایگــو اســت‪ .‬بخشــی از ســپر دفاعــی مــا‪.‬‬ ‫اگاهــی مثــل صندوقچهــای اســت کــه مــا‬ ‫دیدگاههایمــان را نســبت بــه خودمــان انجــا‬ ‫نگــه داشــتهایم ‪ .‬مبنــای ایــن دیدگاههــا‬ ‫یــک ســری قوانیــن اجتماعــی از پیــش اعــام‬ ‫و تعریــف شــده اســت و بهعنــوان بخشــی‬ ‫از زیرســاختهای شــخصی مــا بــه حســاب‬ ‫میاینــد‪ .‬ایــن قوانیــن ممکــن اســت شــامل‬ ‫کدهــای رفتــاری باشــد کــه توســط والدیــن‬ ‫یــا امــوزگاران تعلیــم داده و بــه کار گرفتــه‬ ‫میشــوند و نهایتــ ًا در الگوهــای تربیتــی انهــا‬ ‫رســوخ مینماینــد و بــه صــورت یــک قانــون‬ ‫کلــی در زندگــی افــراد درمیاینــد‪.‬‬ ‫الگوهــای تربیتــی کــه مــا بــر اســاس انهــا‬ ‫رفتــار میکنیــم محدویتهــا و معایبــی هــم‬ ‫دارنــد‪ .‬امــا مــا ایــن توانایــی را داریــم کــه همۀ‬ ‫وجــوه مثبــت ایــن شــیوهها را یکــی کنیــم و‬ ‫در نهایــت یــک راه حــل جدیــدی درســت‬ ‫کنیــم کــه بهتــر و موثرتــر کار کنــد‪ .‬از انجــا‬ ‫ئی کــه مــا هنــوز می خواهیــم دنبــال لــذت‬ ‫باشــیم و از ســختی کشــیدن طفــره برویــم‬ ‫ابــداع روش هــای راحت تــر در رســیدن مــا بــه‬ ‫خوداگاهــی و درک جهــان هســتی کارامدتــر‬ ‫عمــل می کنــد‪ .‬ایــن واقعیــت دارد کــه اگــر‬ ‫مــا تــرس را کنــار بگذاریــم می توانیــم بــا‬ ‫انجــام ایده هــای شــخصی مان در دراز مــدت‬ ‫سیســتم عصبــی خــود را بــا کمتریــن فشــار‬ ‫عصبــی و احساســی درمــان کنیــم‪.‬‬ ‫جو بلو ‪Joe Blow‬‬ ‫نــام مســتعار مــردی اســت کــه هــر‬ ‫چنــد در حــال حاضــر خوشــبخت‬ ‫بــه نظــر می رســد و عملکــرد و‬ ‫راندمــان کاری اش بــاال اســت‪،‬‬ ‫ولــی ســابقه ای طوالنــی در بیمــاری روانــی‪ ،‬از‬ ‫جملــه افســردگی درونــی‪ ،‬اختــال دو قطبــی و‬ ‫اختــال وسواســی اجبــاری دارد‪.‬‬ ‫ایــن کتــاب محصــول یــک مبــارزه مــادام العمــر و‬ ‫جرقه هایــی از بینــش و نمادهــای قدرتمنــدی اســت‬ ‫کــه در نظــر او پدیــدار شــد‪ ،‬چیــزی کــه مــا ممکــن‬ ‫اســت بــا عنــوان اپیزودهــای روانــی تعریــف کــرده‬ ‫و بــا واقعیتــی قابــل مشــاهده و اگاهــی ابتدایــی از‬ ‫علــم بــا کاربــردی از مفاهیــم مفیــد کار متفکرانــی‬ ‫همچــون ویلهلــم ریــچ‪ ،‬الینــگ‪ ،‬کیــت جانســون‪،‬‬ ‫ویلیــام بلیــک و اســکار وایلــد از ان نــام ببریــم‪.‬‬ ‫اگــر بپرســید کــه ایــا ایــن رویکــرد و ایــن چارچــوب‬ ‫مفهومــی بــرای او پایــگاه امنــی بــرای ثبــات‬ ‫احساســی‪ ،‬شــادی و شــکوفایی خالقیــت ایجــاد‬ ‫کــرده اســت؛ بلــو ممکــن اســت پاســخ دهــد‪« :‬تــا‬ ‫ایــن زمــان بســیار خــوب بــوده اســت‪».‬‬ ‫* فصل بیستم از کتاب‬ ‫‪How to be free‬‬ ‫‪43‬‬ صفحه 44 ‫ورزش و تناسب اندام برای افراد باالی ‪ 50‬سال‬ ‫*‬ ‫برنامه های ورزشی برای تناسب اندام‪ ،‬متناسب با باال رفتن سن ‪ -‬بخش پایانی‬ ‫برگردان‪ :‬مرجان هرندی زاده‬ ‫‪Exercise and Fitness Over 50‬‬ ‫‪Exercise Plans to Get Fit as You Age‬‬ ‫‪Sarah Kovatch, M.F.A., Melinda Smith, M.A., and Jeanne Segal, Ph.D‬‬ ‫انواع فعالیت های مفید برای سالمندان‬ ‫• پیــاده روی‪ :‬پیــاده روی یــک روش فــوق العــاده عالــی بــرای شــروع تمرینــات اســت‪ .‬گذشــته از یــک جفــت کفــش راحــت پیــاده روی‪ ،‬بــه‬ ‫تجهیــزات خاصــی نیــازی نــدارد و هرجایــی مــی توانــد انجــام شــود‪.‬‬ ‫• حضــور در کالس هــای ورزشــی ســالمندان‪ :‬ایــن کالس هــا شــما را شــاد و بــا انگیــزه نگــه مــی دارد در حالیکــه منبعــی از ســرگرمی‪ ،‬کاهــش‬ ‫اســترس و محلــی بــرای دیــدار دوســتان هــم هســتند‪.‬‬ ‫بتول – ‪ 89‬ساله‬ ‫هشت سال است که در کالس یوگا ‪ ،‬شرکت می کنم‪.‬‬ ‫یــک عــده بــا هــم بودیــم‪ .‬از هرکــدام چیــزی اموختــه ام‪ ،‬از اخــاق هــای خوبشــان لــذت بــرده ام و ســعی کــردم چیزهایــی کــه بنظــرم ناشایســت‬ ‫بــوده را انجــام ندهــم‪ .‬بنظــرم تاثیــر یــک کار جمعــی خیلــی بیشــتر از انفــرادی اســت‪ .‬یــوگا ورزشــی بــوده کــه باعــث اســتواری و ثبــات بــدن مــی‬ ‫شــود و فکــر مــی کنــم اگــر انجــام نمــی دادم دردهــای پــا و دســتم بیشــتربود‪.‬‬ ‫هنــگام ریلکســی فکرهــای دیگــر را کنــار مــی گــذارم و بــه فکــر خــودم ‪ ،‬کــه در اســتراحت هســتم و محیطــی کــه دور و بــرم اســت‪ ،‬مــی باشــم‪.‬‬ ‫اگــر در خانــه بــودم هیچوقــت زیــر بــار یــک ورزش منظــم و پیگیــر نمــی رفتــم و حــاال خیلــی راضــی هســتم ‪.‬‬ ‫عذرا – ‪ 79‬ساله‬ ‫نظــر مــن دربــاره کالس یــوگا ایــن اســت کــه هروقــت در ایــن کالس شــرکت مــی کنــم هــم از نظــر روحــی و هــم جســمی برایــم اثــر مثبــت‬ ‫دارد‪ .‬مثــا روزهایــی کــه در خانــه هســتم‪ ،‬فکرهــای منفــی و اعصــاب خوردکــن دارم و بیحــال هســتم‪ .‬امــا روزهــای یــوگا هــم اســتادم را خیلــی‬ ‫دوســت دارم و هــم خانــم هــای همکالســم را و فکــر مــی کنــم در یــک عالــم دیگــر مثــل بــاغ و بوســتان هســتم چــون میانســال و ســالمند بــا‬ ‫هــم هســتیم و خیلــی دوســتانه اســت‪.‬‬ ‫• اب درمانی یا ورزش در اب‪ :‬تمرین در اب تاثیرات شگفت اوری برای سالمندان دارد زیرا اب از فشار بر مفاصل بدن می کاهد‪.‬‬ ‫• یوگا‪ :‬همراه شدن حرکات با تنفس در یوگا‪ ،‬روی قدرت‪ ،‬انعطاف پذیری و تعادل تاثیر گذار است‬ ‫• تــای چــی و چــی کنــگ ‪ :‬سیســتم هــای حرکتــی هنرهــای رزمــی تعــادل و قــدرت را افزایــش مــی دهــد‪ .‬کالس هــای ویــژه ســالمندان معمــو ًال‬ ‫در انجمــن هــای محلــی‪ ،‬فعال هســتند‪.‬‬ ‫توصیه هایی برای افراد نحیف یا محتاج به صندلی‬ ‫‪44‬‬ ‫افــراد محتــاج بــه صندلــی مــی تواننــد‬ ‫بــا تمرینــات قدرتــی‪ ،‬انعطــاف پذیــری‬ ‫و حتــی ورزش هــای هــوازی توانایــی‬ ‫جســمانی خــود را بهبــود بخشــند‪ .‬اگــر‬ ‫در گذشــته نیــاز بــه صندلــی انهــا را از‬ ‫انجــام تمرینــات بــاز مــی داشــت‪ ،‬اکنون‬ ‫ایمــان داشــته باشــند کــه وقتــی از نظــر‬ ‫فیزیکــی فعــال شــوند‪ ،‬کمتریــن نفعــی‬ ‫کــه از شــرکت در کالس هــا مــی برنــد‪،‬‬ ‫خــوش کــردن خلــق و خــوی شــان مــی‬ ‫باشــد‪ .‬ماننــد هــر برنامــه ی ورزشــی‬ ‫دیگــر‪ ،‬برنامــه ی ورزشــی افــراد مقیــد‬ ‫بــه صندلــی هــم بــه کمــی خالقیــت‬ ‫و شــخصی ســازی نیــاز دارد تــا ان را‬ ‫ســرگرم کننــده و جالــب نمایــد‪.‬‬ ‫ورزش وتناسب اندام افراد محتاج به صندلی‬ ‫• قدرتــی‪ :‬از وزنــه هــای ازاد (دمبــل هــا) بــرای وزنــه زدن هــای مکــرر اســتفاده کنیــد‪ .‬وزنــه نداریــد؟ از هــر چیــزی کــه ســنگین اســت و بــرای دســت‬ ‫شــما مناســب اســت‪ ،‬اســتفاده کنیــد‪ .‬ماننــد بطــری هــای اب و نوشــابه‪.‬‬ ‫• مقاومتی‪ :‬باندهای کشی مانند نوارهای بزرگ الستیکی ای هستند که برای تمرین دادن ماهیچه های شما طراحی شده اند‪.‬‬ ‫• انعطــاف پذیــری‪ :‬بــا تمریــن تنفــس صحیــح و کشــش هــای ارام‪ ،‬خــم شــدن و چرخــش بــدن‪ ،‬شــما مــی توانیــد انعطــاف بــدن را بــاال بــرده و‬ ‫دامنــه ی حــرکات خــود را افزایــش دهیــد‪ .‬بعضــی از ایــن تمرینــات‪ ،‬در حالــت خوابیــده نیــز قابــل انجــام هســتند‪ .‬مــی توانیــد در اینترنــت یــا از طریــق‬ صفحه 45 ‫دکترتــان‪ ،‬دربــاره ی یــوگا در حالــت نشســته روی صندلــی‪ ،‬جویــا شــوید‪.‬‬ ‫• اســتقامتی‪ :‬از برنامــه ی اب درمانــی اســتخرها و نیــز دوچرخــه ســواری بــا دســت و قایقرانــی کــه بــرای ســالمندان نیازمنــد بــه ولیچــر طراحــی‬ ‫شــده‪ ،‬مطلــع شــوید‪ .‬اگــر بــه ایــن دســتگاه هــا یــا اســتخر دسترســی نداریــد‪ ،‬حــرکات مکــرری ماننــد وزنــه زدن بــا پــا یــا دراز و نشســت نشســته‪،‬‬ ‫کمــک خوبــی بــرای بــاال رفتــن ســرعت ضربــان قلــب شــما مــی شــود‪.‬‬ ‫اگــر تاکنــون از انجــام تمرینــات‬ ‫ورزشــی هــراس داشــته ایــد‪ ،‬وقــت‬ ‫ان رســیده کــه ذهنیــت خــود را‬ ‫تغییــر دهیــد‪ .‬بــه جــای اینکــه بــه‬ ‫تمرینــات فیزیکــی بــه عنــوان یــک‬ ‫کار ُپــر دردســر نــگاه کنیــد‪ ،‬ان را‬ ‫بخشــی از زندگــی خــود بدانیــد‪ .‬راه‬ ‫هــای متنوعــی بــرای لــذت بخــش‬ ‫کــردن تمرینــات ورزشــی بــرای‬ ‫ســالمندان وجــود دارد‪ ،‬در ایــن جــا‬ ‫بعضــی از ان هــا را مــی بینیــم‪.‬‬ ‫راهکارهایی برای فعال تر شدن و لذت بردن از ورزش‬ ‫ تمریناتی را انتخاب کنید که از ان لذت می برید‬‫دربــاره ی فعالیــت هایــی کــه از ان هــا لــذت مــی بریــد و راه هــای قــرار‬ ‫دادن ان هــا در برنامــه ی ورزشــی تــان فکــر کنید‪.‬‬ ‫• هنگام وزنه زدن به موسیقی گوش کنید‪.‬‬ ‫• از دیدن ویترین مغازه ها هنگام پیاده روی‪ ،‬بهره مند شوید!‬ ‫• به صورت مسابقه ای‪ ،‬تنیس بازی کنید‪.‬‬ ‫• هنگام پیاده روی در طبیعت‪ ،‬عکس بگیرید‪.‬‬ ‫• در کالس یوگا‪ ،‬با افراد جدید اشنا شوید‪.‬‬ ‫• روی تردمیل‪ ،‬فیلم مورد عالقه تان را تماشا کنید‪.‬‬ ‫• در هنــگام پیــاده روی‪ ،‬تمرینــات اســتقامتی و کششــی‪ ،‬بــا دوســتان‬ ‫تــان حــرف بزنیــد‪.‬‬ ‫ روش هایی ساده برای افزایش فعالیت های فیزیکی روزانه‬‫فعــال بــودن‪ ،‬تنهــا بــه جلســات تمرینــی‪ ،‬محــدود نمــی شــود‪ .‬روش‬ ‫هــای بســیاری بــرای فعــال تــر شــدن در فعالیــت هــای روزمــره وجــود‬ ‫دارد‪.‬‬ ‫• فعــال در مســیر‪ :‬اســتفاده از پلــه را نســبت بــه اسانســور ترجیــح دهیــد‪.‬‬ ‫اتومبیــل را در مکانــی دورتــر پــارک کنیــد تــا مســافتی را پیــاده طــی‬ ‫کنیــد‪ .‬بــرای خریــد از مغــازه هــای محلــی‪ ،‬از اتومبیــل اســتفاده نکنیــد‪.‬‬ ‫هنــگام توقــف پشــت چــراغ قرمــز‪ ،‬بــه گــردن خــود نرمــش دهیــد‪.‬‬ ‫• فعــال در خانــه‪:‬در حالیکــه منتظــر جــوش امــدن اب هســتید‪ ،‬بــا فشــار‬ ‫بــه دیــوار نرمــش کنیــد ‪ ،‬جــارو بکشــید‪ ،‬باغبانــی و گلــکاری انجــام‬ ‫دهیــد‪ ،‬حیــاط و دم درب خانــه تــان را جــارو کنیــد‪ ،‬بــرگ هــا ی پاییــزی‬ ‫را جمــع اوری کنیــد‪ ،‬در هنــگام تلویزیــون دیــدن و اخبــار گــوش کــردن‬ ‫وزنــه بزنیــد‪ ،‬از کشــش هــای انگشــتان و نرمــش انهــا در هنــگام‬ ‫پاســخگویی بــه تلفــن اســتفاده کنیــد و بعــد از نشســتن طوالنــی مــدت‬ ‫روی صندلــی زانوهــا را بــا خــم و راســت کــردن‪ ،‬ورزش بدهیــد‪.‬‬ ‫ توجه به فوائد ورزش در زندگی روزمره‪:‬‬‫بهتریــن هدیــه ای کــه بــا شــروع یــک برنامــه بــدن ســازی دریافــت‬ ‫مــی کنیــد‪ ،‬توجــه بــه تغییراتــی اســت کــه در ادامــه ی زندگیتــان ایجــاد‬ ‫مــی شــود‪ .‬حتــی اگــر ایــن تمرینــات یــک کشــش ســاده در هنــگام‬ ‫نشســتن و یــا صرفــا یــک پیــاده روی ســاده اطــرف محــل زندگیتــان‬ ‫باشــد‪ ،‬بالفاصلــه افزایــش انــرژی و بهبــود خلــق و خــو را احســاس مــی‬ ‫کنیــد‪.‬‬ ‫• تمیز کردن خانه‪ ،‬باغبانی‪ ،‬خرید و انجام وظایف محوله روزانه‬ ‫ایــا مــی خواهیــد هنــگام جــارو کــردن یــا رفتــن بــه یــک قــرار مالقــات‬ ‫و برگشــتن‪ ،‬کمتــر خســته شــوید؟ کافیســت روزانــه بــه مــدت ‪15‬تــا‪20‬‬ ‫دقیقــه تمرینــات قلبــی‪ -‬عروقــی انجــام دهیــد‪ .‬ایــن تمرینــات ماننــد‬ ‫پیــاده روی‪ ،‬دوچرخــه ســواری‪ ،‬شــنا یــا ایروبیــک در اب‪ ،‬نیــروی‬ ‫جســمانی مــورد نیازتــان را بــه شــما مــی دهــد‪.‬‬ ‫• بلنــد کــردن نــوه هــا از روی زمیــن‪ ،‬حمــل خواروبــار‪ ،‬کارهــای ســخت‬ ‫خا نگی‬ ‫بــا چنــد بــار در هفتــه وزنــه زدن‪ ،‬تمرینــات مقاومتــی و اســتفاده از‬ ‫دســتگاه هــای بــدن ســازی‪ ،‬مــی توانیــد عضلــه ســازی کنیــد کــه‬ ‫قــدرت بیشــتری بــه شــما مــی دهــد‪.‬‬ ‫• رد شــدن از خیابــان قبــل از انکــه چــراغ قرمــز شــود؛ قبــل از افتــادن‪،‬‬ ‫تعــادل خــود را حفــظ کــردن‪.‬‬ ‫تمرینــات قدرتــی ای ماننــد تقویــت عضلــه ســه ســر‪ ،‬ایســتادن بــا صندلی‬ ‫یــا تمرینــات دیگــری کــه بــا ســرعت انجــام مــی شــوند‪ ،‬مــی تواننــد‬ ‫قــدرت و ســرعت تــان را بهبــود دهنــد و زمــان عکــس العمــل تــان را‬ ‫پاییــن بیاورنــد‪.‬‬ ‫• گــره زدن بنــد کفــش‪ ،‬هنــگام رانندگــی بــه عقــب نــگاه کــردن‪ ،‬قــدم‬ ‫زدن روی کشــتی‪.‬‬ ‫جــا دادن کشــش هــای اصلــی ‪ -‬حتــی در حالــت نشســته ‪ -‬در برنامــۀ‬ ‫ورزشــی تــان‪ ،‬بســیاری از حــرکات روزمــره را برایتــان اســان تــر‬ ‫می کند‪ .‬یوگا‪ ،‬پیالتس‪ ،‬تای چی یا چی کنگ را امتحان کنید‪.‬‬ ‫‪ -‬تمرین نیازی به دزدی از بانک ندارد!‪:‬‬ ‫‪45‬‬ صفحه 46 ‫یــک برنامــه ی ورزشــی بــه حــق عضویــت هــای گــران قیمــت و‬ ‫تجهیــزات رویایــی بســتگی نــدارد‪ .‬ماننــد بهتریــن چیزهــای زندگــی‪،‬‬ ‫تناســب انــدام مــی توانــد کام ـ ً‬ ‫ا مجانــی باشــد‪ .‬بــه روش هــای ارزان‬ ‫قیمــت ورزش کنیــد‪:‬‬ ‫• هنــگام تماشــای تلویزیــون کشــش هــای ســبک انجــام دهیــد و بــه‬ ‫گــردن خــود نرمــش دهیــد‪.‬‬ ‫• چمن زنی را خودتان انجام دهید و علف های هرز را بکنید‪.‬‬ ‫• وزنــه نداریــد؟ از قوطــی هــای غــذا یــا بطــری هــای اب اســتفاده‬ ‫کنیــد‪.‬‬ ‫• از یک پیاده روی در محله یا پارکی جدید لذت ببرید‪.‬‬ ‫• از کتابخانه ویدیوهای اموزشی ورزشی‪ ،‬کرایه بگیرید‪.‬‬ ‫توصیه هایی برای فعال ماندن در زندگی‬ ‫هرچــه بیشــتر تمریــن کنیــد‪ ،‬از فوائــد ان بیشــتر بهــره منــد مــی شــوید‪.‬‬ ‫بنابرایــن‪ ،‬بــا انگیــزه مانــدن در چالــش هــای زندگــی‪ ،‬مهــم اســت‪.‬‬ ‫• فعالیت های خود را یادداشت کنید‪.‬‬ ‫نوشــتن فعالیــت هــا در یــک دفتــر وقایــع روزانــه ورزشــی نــه تنها شــما‬ ‫را متعهــد بــه انجــام ان مــی ســازد بلکــه بــه عنــوان یــک یــاداور اجرای‬ ‫ان نیز کاربــرد دارد‪.‬‬ ‫• همچنان به خود انگیزه دهید‪.‬‬ ‫خوانــدن مجلــه هــای ورزشــی یــا تماشــا کــردن ویدئوهــای ورزشــی بــه‬ ‫شــما یــاداوری مــی کننــد کــه مواظــب بــدن خــود بــودن چقــدر خــوب‬ ‫ا ست ‪.‬‬ ‫• پشتیبانی شوید‪.‬‬ ‫بــا همــراه‪ ،‬ادامــه دادن راحــت تــر اســت‪ .‬ســعی کنیــد بــه کالس برویــد‬ ‫یــا بــا همســر یــا دوســت خــود ورزش کنیــد‪.‬‬ ‫• ایمن ورزش کنید‪.‬‬ ‫هیــچ چیــز ماننــد اســیب دیدگــی‪ ،‬برنامــه ی ورزشــی را از خــط خــود‬ ‫خــارج نمــی کنــد‪ .‬از حــس هــای خــود اســتفاده کنیــد و هنــگام بیمــاری‬ ‫ورزش نکنیــد‪ .‬لبــاس هایــی بــا رنــگ روشــن بپوشــید تــا در جــاده هــا‬ ‫قابــل تشــخیص باشــید‪ .‬وقتــی شــرایط جــوی راه هــا را لغزنــده مــی‬ ‫کنــد‪ ،‬در پیــاده روهــای سربســته راه برویــد تــا از افتــادن جلوگیــری‬ ‫کنیــد‪.‬‬ ‫چگونه هنگام تغییر زندگی روزمره‪ ،‬تناسب اندامتان را حفظ کنید‬ ‫در تعطیالت هستید‬ ‫مراقبت از همسر بیمارتان بسیاری از وقت شما را می گیرد‬ ‫• هنگام خواب همسرتان‪ ،‬با ویدیوی ورزشی تمرین کنید‪.‬‬ ‫• از یکــی از دوســتان یــا اشــنایان بخواهیــد کــه کمــی از همســرتان‬ ‫مراقبــت کننــد تــا شــما بــه یــک پیــاده روی برویــد‪.‬‬ ‫طاهره‪ 64-‬ساله‬ ‫اعصابــم خــراب بــود‪ .‬همســری بیمــار در منــزل دارم و مســئولیت هــا و‬ ‫وظایفــم در منــزل بســیار اســت بــا ایــن حــال صبــح خیلــی زود بیــدار‬ ‫مــی شــوم ناهــار فــردا را مــی پــزم‪ ،‬قــرص و دوای همســرم را امــاده مــی‬ ‫گــذرام تــا بتوانــم یــوگا بیایــم‪ .‬اگــر یــوگا نیایــم روحیــه ام گرفتــه مــی‬ ‫شــود و احســاس خســتگی مــی کنــم‪.‬‬ ‫همراه ورزشی تان دیگر نمی تواند با شما تمرین کند‬ ‫• از دوست دیگری برای همراهی‪ ،‬دعوت کنید‪.‬‬ ‫• از دیگــر ســالمندان محلــه بپرســید کجــا بــه پیــاده روی مــی رونــد یــا‬ ‫چــه وســایل ورزشــی در نزدیکــی شــما وجــود نــدارد‪.‬‬ ‫• بــه یــک کالس ورزشــی در محلــه زندگــی تــان ملحــق شــوید‪ .‬ایــن‬ ‫یــک روش عالــی بــرای مالقــات دیگــر افــراد فعــال اســت‪.‬‬ ‫به جای دیگری نقل مکان کرده اید‬ ‫• از مــکان هــای ورزشــی‪ ،‬پــارک هــا و اماکــن تفریحــی محلــه جدیدتان‬ ‫باخبر شــوید‪.‬‬ ‫• بــه دنبــال فعالیــت هایــی کــه بــا عالیــق و توانایــی هایتــان جور اســت‬ ‫بگردید‪.‬‬ ‫• و شما هم شرکت کنید!‬ ‫انفوالنزا شما را برای چند هفته از انجام تمرین ناتوان کرده است‬ ‫‪46‬‬ ‫• امــروزه بســیاری از هتــل هــا دارای ســالن هــای ورزشــی هســتند‪ .‬از‬ ‫امکانــات ورزشــی مکانــی کــه قــرار اســت در ان مســتقر شــوید بــا‬ ‫خبــر شــوید و تجهیــزات و لبــاس هــای ورزشــی تــان را بــا خــود ببریــد‪.‬‬ ‫(نوارهــای مقاومتــی‪ ،‬مایــو یــا کفــش هــای پیــاده روی)‬ ‫• بیــرون برویــد و بــه جــای اســتفاده از اتوبــوس هــای تــور‪ ،‬پیــاده از‬ ‫مــکان هــای دیدنــی بازدیــد کنیــد‪.‬‬ ‫• صبر کنید تا حالتان بهتر شود‪ ،‬سپس دوباره شروع کنید‪.‬‬ ‫• به تدریج و از مرحله ی قبلی فعالیت تان شروع کنید‪.‬‬ ‫بهترین چیز درباره ی جلسات ورزشی این است که به شما انرژی برای انجام فعالیت های بیشتر می دهد و زمانی که یک عادت شد‪،‬‬ ‫شما هیچگاه نمی خواهید که ان را ترک کنید‪.‬‬ ‫* توضیحات کامل دربارۀ این مقاله و مترجم ان را در مجلۀ دانش یوگا شمارۀ ‪ 71‬صفحۀ ‪ 13‬مطالعه فرمایید‪.‬‬ صفحه 47 ‫پیاده روی‬ ‫اگاهانه و یوگا‬ ‫پل جرالد‬ ‫برگردان‪ :‬مینا خراسان فردی‬ ‫هنــر ترکیــب یــوگا و پیــاده روی بــا به کارگیــری‬ ‫تکنیک هــای ذهــن اگاهــی بــه شــما کمــک‬ ‫می کنــد تــا مشــکالت احساســی تان را‬ ‫برطــرف کنیــد‪ .‬گذرانــدن زمانــی طوالنــی در‬ ‫فضــای بیــرون و در مجــاورت هــوای تــازه‬ ‫و نــور خورشــید به طــور روزانــه بــه تنظیــم‬ ‫ریتــم شــبانه روزی شــما (ســاعت بــدن) کمــک‬ ‫می کنــد‪ ،‬ســطح ســروتونین را در بدنتــان بــاال‬ ‫می بــرد‪ ،‬بــه افزایــش ســطح انــرژی کمــک‬ ‫می کنــد و دیدگاهــی مثبــت نســبت بــه‬ ‫زندگــی بــه شــما می دهــد‪ .‬انجــام دادن پشــت‬ ‫ســر هــم یــا هم زمــان تمرین هــای یــوگا‬ ‫اســانا و پیــاده روی اگاه‪ ،‬بــرای بــدن‪ ،‬قلــب و‬ ‫ذهــن شــما ســودمند اســت‪.‬‬ ‫بــر اســاس ایــورودا کــه بخشــی از علــم‬ ‫ســامتی یــوگا اســت‪ ،‬بهتریــن کار‪ ،‬شــروع‬ ‫روز بــا حمــام یــا دوش گرفتــن‪ ،‬یــک‬ ‫پیــاده روی ســریع در هــوای ازاد صبــح و بعــد‬ ‫از ان تمریــن وضعیت هــای یــوگا‪ ،‬تمرینــات‬ ‫تنفســی و تمرکــز اســت‪ .‬بعضــی از فراگیــران‬ ‫یــوگا ممکــن اســت ترجیــح دهنــد ابتــدا پیــاده‬ ‫روی کننــد و بعــد تمریناتشــان را انجــام دهنــد‬ ‫در حالیکــه بعضــی دیگــر ترجیــح می دهنــد‬ ‫ابتــدا بدنشــان را گــرم و پرانــرژی کننــد و‬ ‫بعــد پیــاده روی کننــد‪ .‬داشــتن نظــم در انجــام‬ ‫دادن تمرینــات مهم تــر از ترتیــب انجــام دادن‬ ‫ان هــا اســت‪ .‬اســاناهای یــوگا موجــب افزایــش‬ ‫قــدرت‪ ،‬انعطاف پذیــری و تعــادل می شــوند‪.‬‬ ‫پیــاده روی‪ ،‬بــا ایجــاد شــرایط قلبــی عروقــی‬ ‫متوســط‪ ،‬تمــام بــدن را تمریــن می دهــد‪.‬‬ ‫همچنیــن نیمکره هــای راســت و چــپ مغــز‬ ‫را بــا حرکــت دوطرفــه متعــادل می کنــد؛ در‬ ‫حالیکــه بــه مــا فرصــت می دهــد تــا بــا تمرکــز‬ ‫از محیــط درونــی و بیرونــی خــود اگاه شــویم‪.‬‬ ‫پیــاده روی اگاهانــه‪ ،‬روشــی عالــی بــرای اگاه‬ ‫شــدن از تغییــر فصل هــا و زیبایــی طبیعــت‬ ‫اســت کــه اطــراف مــا را در برگرفتــه اســت‪.‬‬ ‫بســیاری از مــا زمــان زیــادی را در ماشــین‪،‬‬ ‫دفتــر کار و خانه مــان می گذرانیــم و وقــت‬ ‫چندانــی در بیــرون در فضــای طبیعــت صــرف‬ ‫نمی کنیــم‪.‬‬ ‫روزانــه‪ ،‬اختصــاص دادن زمانــی بــه پیــاده روی‬ ‫اگاهانــه بــه مــا کمــک می کنــد تــا از ریتــم‬ ‫زمیــن و حضورمــان بــر روی ان اگاه شــویم‪.‬‬ ‫تاثیــر اصلــی اگاه شــدن از ریتــم طبیعــت بــه‬ ‫فراگیــر یــوگا کمــک می کنــد تــا در زندگــی‬ ‫روزانــه حضــور یک پارچه تــری داشــته باشــد‪.‬‬ ‫اختصــاص دادن زمانــی در روز بــرای انجــام‬ ‫دادن کارهــا بــه ارامــی و ارامــش و پیــاده روی‬ ‫بــه مــدت نیــم ســاعت یــا بیشــتر‪ ،‬بــه فــرد‬ ‫اجــازه می دهــد ســامت بدنــش را بــا کنتــرل‬ ‫ضربــان قلــب و ســرعت پیــاده روی اش بســنجد‬ ‫و ارزیابــی کنــد‪.‬‬ ‫بــه عــاوه‪ ،‬ترکیــب تمرینــات اســاناهای یــوگا‬ ‫و پیــاده روی اگاهانــه بــه مــا زمــان و فضــا‬ ‫می دهــد تــا از محیــط درونمــان و فرایندهــای‬ ‫فکــر اگاه شــویم‪ .‬مشــاهدۀ تفکراتــی کــه در‬ ‫ذهنمــان جریــان دارنــد در طــی یــک تمریــن‬ ‫یــوگای ســخت یا طــی پیــاده روی روزانمــان به‬ ‫مــا اجــازه می دهــد تــا از تفکراتــی کــه ممکــن‬ ‫اســت بــرای مــا نشــاط اور و مفیــد نباشــند اگاه‬ ‫شــویم‪ .‬ایــن اگاهــی بــه مــا اجــازه می دهــد‬ ‫تــا تفکــرات مثبت تــر را انتخــاب کنیــم‪ .‬در‬ ‫پیــاده روی‪ ،‬دوطــرف مغــز تحریــک می شــوند و‬ ‫از ایــن طریــق ممکــن اســت مســائل احساســی‬ ‫ســخت‪ ،‬راحت تــر حــل شــوند بــه ایــن صــورت‬ ‫کــه در طــول یــک پیــاده روی‪ ،‬ان موقعیــت را‬ ‫بــه اگاهــی هوشــیار بــرده و ان اتفــاق را در یک‬ ‫مــدل عینی تــر مشــاهده کنیــم‪ .‬ایــن تمریــن‬ ‫پیــاده روی اگاهانــه می توانــد بــه مــا کمــک‬ ‫کنــد تــا یــک موضــوع دردنــاک یــا ناتمــام را در‬ ‫یــک روش ســازنده تر بازســازی کنیــم‪.‬‬ ‫برگرفته از‪Aura Wellness Center :‬‬ ‫پل جرالد‬ ‫پــل جرالــد در ممفیــس بــزرگ شــد‪.‬‬ ‫در مرکــز ورزشــی داالس تایمــز هرالــد‬ ‫نویســندگی را اغــاز کــرد و پــس از‬ ‫مدتــی کار کــردن بــرای جاهــای‬ ‫مختلــف تصمیم گرفت نویســندۀ مســتقلی شــود‪ .‬از ان‬ ‫زمــان بالــغ بــر ‪ 300‬مقالــه دربــارۀ ســفر نوشــته اســت‪.‬‬ ‫نقــش پیــاده روی در زندگــی پــل جرالــد از ســن ‪12‬‬ ‫ســالگی اغــاز شــد‪ ،‬زمانــی کــه او بــه یــک کمــپ‬ ‫تابســتانی در کوه هــای ابســوراکا در وایومینــگ رفــت‪.‬‬ ‫او در همــان زمــان عاشــق جــاده و پیــاده روی شــد‪ ،‬و‬ ‫شــهر خــود‪ ،‬ممفیــس را دیگــر هرگــز ماننــد قبــل ندید‪.‬‬ ‫او کوه هــای راکــی را از نیومکزیکــو تــا مونتانــا پیــاده‬ ‫طــی کــرد‪ ،‬و همچنیــن در اپاالچیــا‪ ،‬االســکا‪ ،‬نپــال و‬ ‫ارژانتیــن پیاده روی هــای بی نظیــری داشــت‪ .‬در ســال‬ ‫‪ 1996‬بــه پورتلنــد نقــل مــکان کــرد کــه نزدیــک بــه‬ ‫اقیانــوس‪ ،‬کوه هــا‪ ،‬درختــان بــزرگ و قهوه فروشــی ها‬ ‫باشــد‪ .‬اولیــن کتــاب او ‪ 60‬پیــاده روی در ‪ 60‬مایــل‬ ‫از پورتلنــد بــود‪ .‬اولیــن نســخۀ ان در ســال ‪ 2001‬و‬ ‫چهارمیــن ویرایــش ان در ســال ‪ 2010‬بــه بــازار امــد‪.‬‬ ‫دومیــن کتــاب او پیــاده روی روزانــه و شــبانه (‪)2009‬‬ ‫اســت‪ .‬او حتــی ناشــر خــود شــد‪ ،‬صــرف صبحانــه در‬ ‫بریــج تــاون‪ :‬راهنمــای قطعــی بــرای وعــدۀ غذایــی‬ ‫مــورد عالقــه در پرتلنــد در ســال ‪ 2008‬و ســری دوم‬ ‫ایــن کتــاب در ســال ‪ 2010‬بــه بــازار امــد‪.‬‬ ‫‪www.paulgerald.com‬‬ ‫‪47‬‬ صفحه 48 ‫حرکات ورزشی نامناسب‬ ‫*‬ ‫و روش های اصالحی ان ها ‪ -‬بخش پایانی‬ ‫دکتر علی مجد ارا‬ ‫مقدمــه‪ :‬بحــث اسیب رســانی تمرینــات ورزشــی و روش هــای اصالحــی‬ ‫ان هــا موضوعــی مهــم و درخــور توجــه در جهــان ورزش اســت و لــزوم‬ ‫اسیب شناســی ایــن تمرینــات روز بــه روز بیش تــر احســاس می شــود؛‬ ‫ازایــن رو‪ ،‬بــا اینکــه تمرینــات ذکــر شــده در ایــن مقالــه تمرین هــای‬ ‫یــوگا نیســت و فقــط گاهــی شــباهت هایی بــه برخــی از اســاناهای یــوگا‬ ‫دارد‪ ،‬بــر ان شــدیم کــه ان را ســراغازی بــر ایــن موضــوع قــرار دهیــم‪.‬‬ ‫بــا ذکــر ایــن توضیــح بــه اطــاع شــما عزیــزان مربــی و خواننــدگان اگاه‬ ‫می رســانیم کــه مجلــۀ دانــش یــوگا از مقــاالت کاربــردی و مــدون دربــارۀ‬ ‫اســیب های تمرینــات یــوگا و روش هــای اصالحــی ان هــا جهــت چــاپ‬ ‫اســتقبال می نمایــد‪.‬‬ ‫باال بردن پاها بدون خم کردن زانو در حالت دراز کش‬ ‫ایــن تمریــن بــه منظــور تقویــت عضــات پایینــی شــکم بــه کار مـی رود‪ .‬در حالــی کــه در‬ ‫حقیقــت در طــی ایــن تمریــن یکــی از رباط هــای باســن تقویــت می شــود‪ .‬در بســیاری از‬ ‫مــردم رباط هــای باســن بســیار منعطــف اســت و نیــازی بــه ایــن نیســت کــه بیــش از ایــن‬ ‫تقویــت شــود چــرا کــه ممکــن اســت موجــب کــج شــدن و انحــراف ناحیــۀ لگــن خاصــره‬ ‫شــود‪ .‬حتــی اگــر عضــات و ماهیچه هــای شــکمی بــه انــدازۀ کافــی قــوی باشــند‪ .‬در ایــن‬ ‫تمریــن بــر ســتون مهره هــا فشــار فــوق العــاده زیــادی وارد می شــود‪.‬‬ ‫حرکات اصالحی‪ :‬حرکت حلقه ای‪ -‬بازگشتی (جمع کردن و تاب دادن)‬ ‫ایــن تمریــن عضــات پایینــی شــکم را تقویــت می کنــد‪ .‬بــر روی پشــت خــود در روی‬ ‫زمیــن دراز بکشــید و زانو هایتــان را بــه ســمت جلــو‪ ،‬روی قفســه ســینه بیاوریــد‪ .‬بازوانتــان را‬ ‫در طرفیــن خــود قــرار دهیــد تــا شــما را در ضمــن انجــام ایــن تمریــن یــاری دهنــد‪ .‬زانوهــا را‬ ‫بــه ســمت جلــوی ســر بکشــید و باســن را از روی زمیــن بلنــد کنیــد‪ .‬اجــازه ندهیــد کــه زانوها‬ ‫بــه شــانه ها بخــورد‪ .‬بــه حالــت اولیــه برگردیــد و حرکــت را تکــرار کنیــد‪.‬‬ ‫حرکــت اســیاب بــادی‪ :‬ایــن تمریــن هنگامــی‬ ‫کــه انجــام می شــود بــه طــور هم زمــان‬ ‫موجــب خمــش و چرخــش عضــات نواحــی‬ ‫پاییــن کمــر می شــود‪ .‬ایــن عمــل بــه خاطــر‬ ‫وجــود مفصل هــای لبــه قاشــقی شــکل‬ ‫در بخــش کمــری ســتون فقــرات انجــام‬ ‫می شــود‪ .‬حــرکات فــوق مکانیــک مفصل هــا‬ ‫را بــه خاطــر فشــار و پیــچ خوردگــی زیــاد بــه‬ ‫هــم می زنــد‪.‬‬ ‫حرکات و تمرینات اصالحی‪ :‬کشش باسن و ران ها‬ ‫زانــو بزنیــد طوری کــه پــای جلویــی در حــدود ‪ 90‬درجــه خــم شــود‪ .‬زانــوی جلویــی مســتقیم ًا‬ ‫بــاالی قــوزک پــا باشــد‪ .‬زانــوی پــای عقبــی بایــد بــا زمیــن تمــاس داشــته باشــد‪ .‬در ســمت‬ ‫عقــب پــای جلویــی فشــار وارد کنیــد‪ .‬لگــن خاصــره را بــه ســمت جلــو فشــار دهیــد‪ .‬ایــن‬ ‫عمــل را بــا پــای مخالــف تکــرار کنیــد‪ .‬زانــوی پــای جلویــی را بیــش از ‪ 90‬درجــه خــم‬ ‫نکنید ‪.‬‬ ‫‪48‬‬ صفحه 49 ‫کشش با مانع‬ ‫ایــن نــوع کشــش ممکــن اســت خطــر داشــته باشــد بعضــی از کارشناســان و متخصصیــن‬ ‫دریافته انــد زمانــی کــه کشــش پــا بــه انــدازۀ ‪ 90‬درجــه یــا بیشــتر شــود بــاال تنــه قــوس‬ ‫ی ارتــروز‪،‬‬ ‫برداشــته و خــم می شــود و ایــن ممکــن اســت منجــر بــه درد ســیاتیک و بیمــار ‬ ‫بــه خصــوص در افــرادی کــه بدنشــان از انعطــاف پذیــری کمــی برخــوردار اســت‪ ،‬گــردد‪.‬‬ ‫تمرینات اصالحی‪ :‬کشش زردپی پا‬ ‫بــه پشــت بخوابیــد و زانوهــای خــود را در حــدود ‪ 90‬درجــه خــم کنیــد‪ .‬یکــی از زانوهایتــان را‬ ‫بــه داخــل ســینه بیاوریــد‪ .‬بــا هــل دادن ران توســط دســتانتان ایــن کار را انجــام دهید‪ .‬ســپس‬ ‫زانــو را بــه ســمت جلــو و بــاال بکشــید و در همیــن حالــت نگه داریــد و بعــد بــه ســمت ســینه‬ ‫هــل دهیــد‪ .‬بــه حالــت اولیــه بــاز گردیــد و ایــن عمــل را بــا پــای دیگــر خــود تکــرار کنیــد‪.‬‬ ‫تمرین های اصالحی‬ ‫روی پشــتتان بخوابیــد (در حالــت طــاق بــاز) زانوهایتــان را بــه داخــل ســینه بکشــید و‬ ‫بازوهــای خــود را پشــت ران هایتــان حلقــه کنیــد و زانوهــا را بــه داخــل ســینه هــل دهیــد و‬ ‫در همیــن حالــت چنــد ثانیــه نگه داریــد‪ .‬هنگامــی کــه زانوهایتــان را خــم می کنیــد توجــه‬ ‫داشــته باشــید ایــن عمــل را بــه صــورت جفــت پــا انجــام دهیــد و زانوهــا بــه انــدازۀ ‪90‬‬ ‫درجــه خــم گــردد‪.‬‬ ‫نشســتن و گذاشــتن کــف پاهــا بــر روی زمیــن و خــم کــردن زانوهــا بــه داخــل ســینه‪:‬‬ ‫دراز و نشســت‬ ‫انتقادهــای گوناگونــی در مــورد دراز و نشســت وجــود دارد‪ .‬ایــن تمریــن می توانــد ســبب‬ ‫جابه جایــی مهــرۀ پنجــم کمــر شــود کــه خــود مســایل و مشــکالت بســیاری را بــه همــراه‬ ‫دارد‪ .‬در حرکــت دراز و نشســت کــه زانوهــا کامـ ً‬ ‫ا خمیــده باشــد یــک نیــروی متقاطــع بــر‬ ‫روی ســتون فقــرات ایجــاد می شــود‪ .‬مطالعــات و تحقیقــات اخیــر نشــان داده اســت کــه‬ ‫حرکــت دراز و نشســت فشــار و تراکــم زیــادی بــر روی دیســک کمــر وارد می کنــد‪ .‬بــه‬ ‫خصــوص هنگامــی کــه در طــول حرکــت دراز و نشســت دس ـت ها پشــت گــردن یــا ســر‬ ‫قــرار گیــرد‪.‬‬ ‫حرکت اصالحی و ایمن تر‬ ‫روی پشــت بخوابیــد و زانوهــای خــود را طــوری خــم کنیــد کــه زاویــۀ ان هــا بیشــتر از‬ ‫‪ 90‬درجــه باشــد‪ .‬تــا جایــی کــه شــانه هایتان از زمیــن جــدا گــردد‪ ،‬بلنــد شــوید و ســپس‬ ‫پاییــن رفتــه و بــه حالــت اول بــاز گردیــد‪ .‬ایــن عمــل را چندیــن بــار تکــرار کنیــد‪ .‬در ایــن‬ ‫حرکــت‪ ،‬اســان ترین حالــت ایــن اســت کــه بازوهــا بــه صــورت مســتقیم کشــیده شــوند‪،‬‬ ‫بازوهــا می تواننــد موقعیت هــای مختلفــی داشــته باشــد مث ـ ً‬ ‫ا بــر روی قفســه ســینه جمــع‬ ‫شــوند یــا در کنــار گوش هــا نگــه داشــته شــوند‪.‬‬ ‫‪49‬‬ صفحه 50 ‫تمرینات اصالحی‬ ‫ایــن تمریــن موجــب کشــیدگی زردپــی پشــت زانــو و عضــات پایینــی کمــر می شــود‪ .‬روی‬ ‫یــک پــا بنشــینید و پــای دیگــر را دراز کنیــد‪ ،‬زانــوی پــای دیگــر را خــم کنیــد‪ ،‬کــف پایتــان‬ ‫را بــه دیــوار بچســبانید و دســتان خــود را در پشــت کمرتــان قــاب کنیــد‪ .‬باسـن های خــود‬ ‫را بــه ســمت جلــو متمایــل کنیــد و ســعی کنیــد کمــر خــود را تــا جایی کــه می توانیــد راســت‬ ‫و مســتقیم نگه داریــد‪ .‬زانــوی پــای دیگــر را کــه خــم کرده ایــد بــه اطــراف حرکــت دهیــد‪.‬‬ ‫ایــن عمــل را تــوام بــا کشــش انجــام دهیــد‪.‬‬ ‫تمرینات مشکوک و سوال برانگیز‬ ‫ایــن تمریــن همان گونــه کــه در شــکل می بینیــد بــه انقبــاض و فعالیــت شــدید گــردن‬ ‫نیــاز دارد و می توانــد بــه شــاهرگ و اعصــاب در گــردن و بصــل النخــاع اســیب وارد کــرده‪،‬‬ ‫موجــب ســاییدگی ســتون فقــرات شــده و ایجــاد ســرگیجه و حالــت تهــوع کنــد‪ .‬ایــن‬ ‫تمریــن به خصــوص در اشــخاص بــا انحــراف ســتون فقــرات‪ ،‬می توانــد موجــب کرختــی‬ ‫و بی حســی شــده و یــا حتــی ســبب تســریع ســکته ها و حمــات مغــز گــردد‪ .‬انجــام ایــن‬ ‫حرکــت همچنیــن ارتریــت (التهــاب مفصــل) را حادتــر می کنــد و موجــب دیســک کمــر‬ ‫می شــود‪.‬‬ ‫روش های اصالحی‬ ‫ایــن تمریــن موجــب ارامــش بخشــیدن بــه ماهیچه هــای گــردن می گــردد‪ .‬بــه صــورت‬ ‫چهارزانــو بــر روی یــک صندلــی و یــا هــر مــکان دیگــر بنشــینید و مجســم کنیــد کــه‬ ‫صورتتــان یــک صفحــۀ ســاعت اســت و چانــۀ شــما مرکــز ســاعت‪ .‬گــردن خــود را خــم کنید‬ ‫و چانــه را جــای قــرار بدهیــد کــه ســاعت فرضــی شــما ســاعت ‪ 6‬را نشــان بدهــد‪ .‬چانــۀ خــو‬ ‫را بلنــد کــرده و ایــن عمــل را بــا گذاشــتن ان در محل هــای ســاعت های ‪ 3،4،8‬و باالخــره‬ ‫‪ 9‬تکــرار کنیــد و ســپس بــه مرکــز برگردیــد‪ .‬بــه یــاد داشــته باشــید کــه بعــد از انجــام هــر‬ ‫حرکــت بــه مرکــز برگردیــد‪.‬‬ ‫گذاشتن شانه ها بر روی زمین و تکیه دادن به ان ها و انجام حرکت دوچرخه‬ ‫ایــن تمریــن کــه حرکتــی از یــوگا اســت بــه گــردن و نواحــی باالیــی کمــر فشــار وارد‬ ‫م ـی اورد‪ .‬تخمیــن زده شــده اســت کــه ‪ 80‬درصــد کســانی کــه ایــن تمریــن را بــه ایــن‬ ‫شــکل و بــه کــرات انجــام داده انــد ســر و گــردن متمایــل بــه جلــو قــرار گرفتــه و دارای قــوز‬ ‫شــده اند‪ .‬انجــام ایــن حرکــت خطرنــاک اســت‪ .‬نتایــج حاکــی از ان اســت کــه ایــن تمریــن‬ ‫موجــب کشــش بیــش از حــد روی رباط هــا و اعصــاب می گــردد‪ .‬حرکــت معکــوس پاهــا‬ ‫بــاال و شــانه ها پاییــن همچنیــن می توانــد بیمــاری دیســک کمــر و التهــاب مفاصــل را‬ ‫حادتــر کنــد‪ .‬البتــه امــروزه در بیشــتر کالس هــای یــوگا ایــن حرکــت بــه ایــن شــکل انجــام‬ ‫نمی شــود و فــرم اصصــاح شــدۀ ان بی ضــرر اســت‪.‬‬ ‫‪50‬‬ صفحه 51 ‫حرکات اصالحی‪ :‬زانو زدن‬ ‫بایســتید و یــک قــدم بــا پــای راســت بــه جلــو برداریــد و زانــوی چــپ را خــم کنیــد و بــه‬ ‫زمیــن برســانید‪ .‬زانــوی جلــو بایــد فقــط بــه انــدازه ‪ 90‬درجــه خــم شــود‪ .‬بــه حالــت اولیــه بــر‬ ‫گردیــد و ایــن عمــل را بــا پــای دیگــر تکــرار کنیــد‪ .‬ایــن حرکــت نیــز محــدود شــدۀ یکــی‬ ‫از تمرینــات یوگاســت‪.‬‬ ‫پایین و باال بردن زانو‬ ‫ایــن تمریــن می توانــد نتیجــۀ منفــی بــر روی زانوهــا داشــته باشــد‪ .‬چــرا کــه فشــار بیــش از‬ ‫انــدازه بــه زانوهــا وارد می شــود‪.‬‬ ‫حرکات اصالحی‪ :‬حرکت یک طرفه زانو به سینه‬ ‫در موقعیــت درازکــش قــرار گرفتــه‪ ،‬یــک زانــو را بــه کمــک دســت ها بــه طــرف ســینه‬ ‫بکشــید‪ .‬زانــو را بــه ســمت جلــو نگه داریــد‪ .‬ســپس بــه ســمت ســینه هــل داده و بــه موقعیــت‬ ‫اولیــه بــاز گردیــد‪.‬‬ ‫قرار دادن بازو در طرفین با حرکت دورانی به سمت پایین‬ ‫در ایــن تمریــن بازوهــا به طــور مســتقیم در کنــار بــدن قــرار می گیــرد و ایــن تمریــن ممکــن‬ ‫اســت بــه اســتخوان برامــده در شــانه ها فشــار اورد‪ .‬همچنیــن ایــن تمریــن بــه ماهیچه هــا‪،‬‬ ‫بازوهــا و حفــرۀ پــر از مایــع کــه از اصطــکاک اســتخوان و غضــروف جلوگیــری می کنــد‪،‬‬ ‫فشــار مــی اورد‪ .‬بــه عــاوه یــک تمایلــی بــه داشــتن ماهیچه هــای ســینه ای قوی تــر در‬ ‫افــراد به وجــود م ـی اورد؛ لــذا‪ ،‬بایــد در تقویــت ماهیچه هــای ســینه ای کوشــید‪.‬‬ ‫حرکت اصالحی‬ ‫قــرار دادن دســتها در طرفیــن و انجــام حرکــت چرخشــی و دورانــی بــه ســمت بــاال (کــف‬ ‫دســت بــه ســمت بــاال باشــد)‬ ‫بنشــینید و دســت ها را به طــور مســتقیم بــه طــوری کــه کــف دســت ها بــه ســمت بــاال‬ ‫باشــد‪ ،‬نگه داریــد و دســت ها را بــه ارامــی بــه ســمت بــاال دوران دهیــد‪.‬‬ ‫* بخش اول این مقاله در مجلۀ دانش یوگا شمارۀ ‪ 71‬صفحۀ ‪ 42‬و ‪ 43‬منتشر شده است‪.‬‬ ‫‪51‬‬ صفحه 52 ‫می کنیــد‪.‬‬ ‫تقویت بازوها‬ ‫طویل کردن عضلۀ سه سر بازو‬ ‫جولی گادمستد ‪ /‬برگردان‪ :‬ماندانا هادی زاده‬ ‫*‬ ‫به وسیلۀ تقویت بازوها‪ ،‬نیروی جدید و راحتی بیشتری در سالم بر‬ ‫خورشید‪ ،‬اساناهای تعادلی دست و نیز در زندگی خواهید یافت‪.‬‬ ‫شــاگردان مــن بــه نــدرت اظهــار عــدم توانایــی می کننــد‪ ،‬امــا‬ ‫اگــر شــکایتی هــم بکننــد اغلــب در مــورد فقــدان نیــرو در بازوهایشــان‬ ‫اســت‪ .‬اغلــب مــی پرســند‪ :‬بــرای تقویــت بازوهایــم چــه کاری بایــد‬ ‫انجــام دهــم؟ ان هــا در اســاناهای ادوموکاشــوان اســانا (قلــه یــا ســگ‬ ‫ســر بــاال)‪ ،‬چاتورانــگا دانداســانا (چهــار نقطــه) و ادومــوکا وریکشاســانا‬ ‫(ایســتادن روی دســت) احســاس ضعــف می کننــد‪.‬‬ ‫خوشــبختانه‪ ،‬پاســخ ایــن پرس ـش ها‪ ،‬درســت بــر روی مــت یــوگا‬ ‫نهفتــه اســت‪ .‬بســیاری از اســاناهای یــوگا بازوهــای ضعیــف را تقویــت‬ ‫می کننــد و نیــز باعــث تقویــت هــر چــه بیشــتر بازوهــای قــوی‬ ‫می گردنــد‪ .‬بررســی اجمالــی اناتومــی بــازو و نیــز بعضــی اصــول‬ ‫فیزیولــوژی تمرینــات پایــه ای یــوگا بــه شــما نشــان خواهــد داد کــه‬ ‫چگونــه ایــن امــر میســر اســت‪.‬‬ ‫خم کردن عضلۀ دو سر بازو‬ ‫بــازو در واقــع شــامل دو ماهیچــۀ دو ســر و ســه ســر می باشــد‪.‬‬ ‫عضلــۀ دو ســر فضــای اصلــی بیــن شــانه و ارنــج را پــر می کنــد و اگــر‬ ‫بــه خوبــی تقویــت شــود باعــث برامدگــی قابــل توجهــی در جلــوی بــازو‬ ‫می گــردد‪ .‬معــادل التیــن ماهیچــۀ دو ســر (‪ )biceps‬می باشــد کــه‬ ‫اشــاره بــه دو بخشــی بــودن ایــن عضلــه دارد‪ .‬هــر بخــش تاندونــی دارد‬ ‫کــه بــه لبــۀ اســتخوانی کتــف درســت بــاالی مفصــل شــانه متصــل‬ ‫اســت‪.‬‬ ‫تاندون‬ ‫عضلۀ دوسر بازو‬ ‫(در حالت خنثی)‬ ‫ابتدای عضله‬ ‫عضلۀ دوسر بازو‬ ‫(در حالت انقباض)‬ ‫استخوان بازو‬ ‫عضلۀ سه سر بازو‬ ‫(در حالت خنثی)‬ ‫زند زبرین‬ ‫عضلۀ سه سر بازو‬ ‫(در حالت انقباض)‬ ‫انتهای عضله‬ ‫زند زیرین‬ ‫‪52‬‬ ‫انتهــای دیگــر ایــن عضلــه بــه زنــد زبریــن‪ ،‬یکــی از دو اســتخوان‬ ‫ســاعد‪ ،‬نزدیــک بــه ارنــج متصــل می شــود‪ .‬شــما عمدتــ ًا از عضلــۀ‬ ‫دو ســر بــازو بــرای خــم کــردن ارنــج‪ ،‬بــه دفعــات زیــاد در طــول روز‬ ‫اســتفاده می کنیــد‪ .‬بــرای حرکاتــی ماننــد بــاال بــردن چیــزی ســنگین‬ ‫و یــا بــردن یــک فنجــان بــه طــرف دهــان و یــا کشــیدن چیــزی روی‬ ‫زمیــن‪ .‬همچنیــن بــرای کمــک بــه حرکــت شــانه ها بــه هنــگام بــاال‬ ‫بــردن بــازو بــه ســمت جلــو و ســپس بــاالی ســر از ماهیچــۀ دو ســر‬ ‫بــازو اســتفاده می کنیــد‪ .‬نهایتـ ًا بــرای کمــک بــه چرخــش کــف دســت‬ ‫بــرای گردانــدن دســتگیره در و یــا پیــچ گوشــی از ایــن عضلــه اســتفاده‬ ‫عضلــۀ ســه ســر بــازو در پشــت بــازو قــرار دارد‪ .‬همانطــور کــه از نامــش‬ ‫پیداســت ایــن عضلــه دارای ســه ســر می باشــد کــه دو ســر ان از اســتخوان‬ ‫بــازو و یــک ســر دیگــر ان از لبــۀ بیرونــی اســتخوان کتــف‪ ،‬درســت بــاالی‬ ‫حفــرۀ مفصلــی شــانه اغــاز می شــود و ســر دیگــر ماهیچــۀ ســه ســر بــه‬ ‫زنــد زیریــن‪ ،‬دومیــن اســتخوان ســاعد‪ ،‬متصــل می گــردد‪ .‬شــما عمدت ـ ًا از‬ ‫ماهیچــۀ ســه ســر بــازو بــرای صــاف کــردن ارنــج در حرکاتــی ماننــد هــل‬ ‫دادن ماشــین چمــن زنــی و یــا هــل دادن یــک در ســنگین و نیز بلند شــدن‬ ‫از روی یــک صندلــی بــا فشــار اوردن بــه دســتۀ ان اســتفاده می کنیــد‪ .‬ســر‬ ‫طویــل ماهیچــۀ ســه ســر بــازو به شــما در پهن کــردن کتــف در اســاناهایی‬ ‫ماننــد ســاروانگ اســانا (ایســتادن روی شــانه) و ستوبانداســاروانگ اســانا‬ ‫(پــل) کمــک می کنــد‪.‬‬ ‫عضــات دو ســر و ســه ســر بــازو در عیــن پیوســتگی و اتصــال بــا‬ ‫یکدیگــر عملکردهــای متضــادی در ارنــج دارنــد‪ .‬تصــور کنیــد در حــال‬ ‫رانندگــی بــا اتومبیلتــان هســتید‪ .‬بــه هنــگام تعویــض دنده عضلۀ ســه ســر‬ ‫در هدایــت دنــده بــه ســمت جلــو کمــک می کنــد‪ ،‬حــال انکــه عضلــۀ دو‬ ‫ســر کمــک می کنــد کــه دنده هــا بــه عقــب کشــیده شــوند‪.‬‬ ‫در اســاناهای یــوگا دو ماهیچــه در یــک زمــان واحــد در تقابــل با یکدیگر‬ ‫در جهــت ثــا بــت نگه داشــتن ارنــج عمــل می کننــد‪.‬‬ ‫شــاید قــادر بــه احســاس و یــا مشــاهدۀ ایــن عملکــرد در اســاناهایی‬ ‫کــه مســتلزم حمــل وزن بــر روی بــازوان اســت باشــید‪ .‬ماننــد شیرشاســانا‬ ‫(ایســتادن روی ســر) و پینچامایوراســانا (طــاووس یــا تعــادل ســاعد)‪.‬‬ ‫تمریناتتقویتی‬ ‫اگــر در ســیکل ســام بــر خورشــید بــرای حرکــت از وضعیــت چاتورانــگا‬ ‫دانداســانا بــه اوردواموکاشــوان اســانا (ســگ ســر بــاال) تقــای بســیار‬ ‫می کنیــد‪ ،‬شــاید بــه ایــن نتیجــه برســید کــه بــرای تقویــت بازوانتــان وزنــه‬ ‫بــرداری روش خوبــی اســت‪ .‬در ایــن صــورت ممکــن اســت تمرینــی را‬ ‫شــروع کنیــد کــه بــه نــام پــرس ماهیچــۀ ســه ســر بــازو معــروف اســت‬ ‫(گرفتــن یــک دمبــل در بــاالی ســر‪ ،‬ســپس خــم کــردن ارنــج بــرای بردن‬ ‫وزنــه بــه قســمت پشــت کتــف و دوبــاره صــاف کــردن بــازو)‪ .‬ایــن تمرینات‬ ‫قطعـ ًا باعــث تقویــت عضلــۀ ســه ســر بــازو می شــوند‪ ،‬امــا نــه بــه طریقــی‬ ‫کــه بــرای انجــام ســیکل ســام بــر خورشــید بــه ان نیــاز داریــد‪ .‬تحقیقات‬ ‫نشــان می دهنــد کــه بهتریــن روش تقویــت عضــات بــرای انجــام هــر‬ ‫حرکتــی‪ ،‬در واقــع بــه کار گرفتــن ان هــا در وضعیــت دقیــق همــان حرکــت‬ ‫می باشــد‪ .‬ایــن امــر تنهــا بــا تعامــل و کار گروهــی بــا دیگر عضالت میســر‬ ‫می گــردد‪ .‬بــرای انجــام اســاناهای پالنــک (الــوار) چاتورانــگا (چهارنقطــه) و‬ ‫اوردواموکاشــوان اســانا (ســگ ســر بــاال)‪ ،‬شــما بایــد دقیقـ ًا عیــن وضعیت و‬ ‫حرکاتــی کــه مســتلزم ان وضعیــت می باشــند را انجــام دهیــد‪.‬‬ ‫همیــن اصــول و قواعــد بــرای ایجــاد نوعــی دیگــر از نیــرو بــرای عضلــۀ‬ ‫ســه ســر بــازو صــدق می کنــد کــه نیــروی ایزومتریــک نــام دارد‪ .‬در حرکات‬ ‫ایزومتریــک عضــات بــه کار گرفتــه می شــوند‪ ،‬امــا در انــدازۀ عضــات و‬ ‫وضعیــت مفاصــل تغییــری ایجــاد نمی شــود‪ .‬شــما بــه ایــن نــوع از نیــرو‬ ‫بــرای بســیاری از اســاناهای یــوگا کــه در ان ارنج‪ ،‬بــرای تحمــل وزن درگیر‬ ‫خــم شــدن یا صــاف شــدن نمی شــود‪ ،‬نیــاز داریــد‪ .‬ماننــد ادوموکاشواناســانا‪،‬‬ ‫ادوموکا وریکشاســانا (ایســتادن روی دســت) شیرشاســانا (ایســتادن روی سر)‬ ‫و پینچامایوراســانا (طــاووس یــا تعادل ســاعد)‪.‬‬ ‫از تنوعات اساناها استفاده کنید‬ ‫اگــر بــرای انجــام اســاناهای ذکــر شــده تــوان و قــدرت کافــی را‬ ‫داریــد‪ ،‬بهتریــن راه بــرای تقویــت هــر چــه بیشــتر تکــرار و مکث بیشــتر‬ ‫در هــر تمریــن اســت‪ ،‬امــا اگــر هنــوز بــه حــد کافــی قــوی نیســتید‬ صفحه 53 ‫می بایســت اســاناهای تعدیــل شــده ای کــه در واقــع مقدم ـه ای بــرای‬ ‫وضعیــت کامــل اســانا می باشــند را انجــام دهیــد‪.‬‬ ‫شــما می توانیــد تمرینــات را ‪ 3‬بــار در هفتــه بــه ارامــی انجــام‬ ‫دهیــد‪ .‬اگــر تمرینــات تقویتــی و یــا اســاناها بســیار ســخت و ناامیــد‬ ‫کننــده و یــا دردنــاک می باشــند پــس قــادر نخواهیــد بــود بــرای گرفتــن‬ ‫نتیجــۀ مطلــوب اســاناها را به طــور منظــم تکــرار کنیــد‪ .‬انجــام تمرینــات‬ ‫تقویتــی ‪ 1‬بــار در هفتــه اثــر چندانــی در تقویــت عضــات ندارنــد‪.‬‬ ‫از صندلی استفاده کنید‬ ‫اگــر بــاال تنــۀ شــما نســبت ًا ضعیــف اســت می توانیــد اوردواموکاشــوان‬ ‫اســانا (ســگ ســر بــاال) را در حالیکــه دســتتان را روی یــک صندلــی‬ ‫بــدون دســته قــرار می دهیــد انجــام دهیــد ‪ .‬از ایــن طریــق عضلــۀ ســه‬ ‫ســر بازویتــان را بــا کشــش ایزومتریــک تقویــت می کنیــد‪.‬‬ ‫پاهایتــان حــدود ‪ 90‬ســانتیمتر از صندلــی فاصلــه داشــته باشــد‪ .‬بــا‬ ‫دســت هایتان بــه کــف صندلــی فشــار وارد کنیــد‪ ،‬ارنجتــان را صــاف‬ ‫کنیــد‪ ،‬ســتون مهره هــا را بلنــد کنیــد و بکشــید‪ .‬کفل هایتــان را بــه‬ ‫عقــب بکشــید‪ .‬احتمــا ًال در ســاق پــا کشــش احســاس خواهیــد کــرد‪ ،‬اما‬ ‫پاشــنه هایتــان را روی زمیــن حفــظ کنید‪ .‬ســپس پاشــنه ها را بــاال برده و‬ ‫بــه وضعیــت پالنــک (الــوار) برویــد‪ .‬ایــن تمریــن را چندیــن هفتــه انجام‬ ‫دهیــد بــا ایــن هــدف کــه هــر بــار مــدت زمــان مکــث هــر وضعیــت را‬ ‫بیشــتر کــرده و در نهایــت بتوانیــد حداقــل یــک دقیقــه در هــر وضعیتــی‬ ‫بمانیــد‪ .‬شــما مــی توانیــد بــا انجــام تمریــن الــوار بــا صندلــی‪ ،‬قــوا و‬ ‫نیــروی الزم را بــرای توالــی پالنــک‪ ،‬چاتورانــگا و اردواموکاشــوان اســانا‬ ‫به دســت بیاوریــد‪ .‬ارنجتــان را نزدیــک بــدن نگــه داریــد‪ ،‬تنهــا چنــد‬ ‫اینــچ‪( .‬هــر اینــچ ‪ ۲.54‬ســانتیمتر اس ـت ) ان هــا را خــم کــرده و دوبــاره‬ ‫صــاف کنیــد‪ .‬ایــن حرکــت کوتــاه شــدۀ شــنای یــوگا‪ ،‬بســیار ســاده تــر از‬ ‫فــرم کامــل ان اســت‪ ،‬امــا شــما را بــرای انجــام حرکــت کامــل ان اماده‬ ‫مــی ســازد‪.‬‬ ‫خطوط صاف را حفظ کنید‬ ‫وقتــی بــه حــد کافــی قــوی شــدید‪ ،‬اســانای ســگ ســر پاییــن و‬ ‫الــوار را روی زمیــن انجــام دهیــد و مجــدداً مــدت زمــان مکــث را بــه‬ ‫منظــور ایجــاد نیــروی ایزومتریــک عضلــۀ ســه ســر‪ ،‬افزایــش دهیــد‪.‬‬ ‫شــما همچنیــن مــی توانیــد ابتــدا حرکــت شــنای کوچــک و در نهایــت‬ ‫فــرم کامــل ان را از الــوار انجــام دهیــد‪ .‬در تمامــی ایــن حــرکات‬ ‫اطمینــان حاصــل کنیــد کــه خــط صــاف را از پاهــا تــا کل بــاال تنــه‬ ‫ایجــاد کــرده ایــد بــدون اینکــه در در وســط خمیدگــی ایجــاد شــده‬ ‫باشــد‪ .‬اگــر نمی توانیــد خــط صــاف را حفــظ کنیــد زانوهایتــان را روی‬ ‫زمیــن بگذاریــد وخــط صافــی از زانوهــا تــا گوش هایتــان ایجــاد کنیــد‪.‬‬ ‫وقتــی تمرینــات شــما بــا هم تــرازی مناســب اندام هــا انجــام می شــود‬ ‫گامــی در جهــت هــدف تقویــت عضالتتــان برداشــته اید و گرنــه از نظــر‬ ‫اناتومیکــی ماهیچــه هــا را در حــد مطلــوب بــه کار نگرفتــه ایــد‪.‬‬ ‫بــا چندیــن بــار انجــام دادن ســگ ســر پاییــن در هفتــه‪ ،‬خــط کــش‬ ‫و شــنا (تصویــر مقابــل)‪ ،‬عضــات ســه ســر بــازو تقویــت شــده و ایــن‬ ‫امــکان را بــه شــما می دهــد کــه ســام بــر خورشــید و حــرکات‬ ‫معکــوس را بــا ســهولت بیشــتری انجــام دهیــد‪.‬‬ ‫تمرینات متفرقه‬ ‫اگــر چــه بــا ســهولت مــی تــوان از طریــق یــوگا‪ ،‬عضلۀ ســه ســر بــازو را‬ ‫تقویــت کــرد‪ ،‬امــا تقویــت دو ســر بــازو خــود داســتان دیگــری دارد‪ .‬عضلۀ‬ ‫دوســر بــازو در زندگــی روزمــره از اهمیــت خاصــی برخــوردار اســت‪ ،‬امــا‬ ‫در یــوگا چنــدان بــه کار گرفتــه نمــی شــود‪ .‬بدیــن معنــی کــه زیــاد درگیر‬ ‫کشــش و یــا بلنــد شــدن نمــی شــود‪ .‬ممکــن اســت گاهــی با دســت‪،‬‬ ‫پاهایتــان را بگیریــد و یــا بازوهایتــان را خــم کنیــد تــا در خــم‬ ‫بــه جلوهــا بیشــتر خودتــان را درگیــر کشــش کنیــد و یــا‬ ‫در وضعیــت ادومــوکا وریکشاســانا و پینچامایوراســانا‬ ‫عضلــۀ دو ســر را بــه کار بگیریــد‪ ،‬امــا ایــن حــرکات‬ ‫بــه ان انــدازه کــه ســام بــر خورشــید باعــث تقویت‬ ‫عضلــۀ ســه سرمی شــود‪ ،‬باعــث تقویــت عضلــۀ دو‬ ‫ســر نمــی گردنــد‪.‬‬ ‫اگــر مــی خواهیــد بــرای تکمیــل حــرکات یــوگا‬ ‫اقــدام بــه وزنــه بــرداری بــرای عضلــۀ دوســر‬ ‫بــازو کنیــد‪ ،‬ابتــدا وزنــه هــای دســتی کوچــک‬ ‫را خریــداری کنیــد (‪ ۲‬یــا ‪ ۵‬پونــد‪ ،‬تقریبــ ًا ‪ ۱‬تــا‬ ‫کیلوگــرم)‪ .‬ان را در کنــار تلفــن بگذاریــد‪ ،‬همانطــور‬ ‫کــه صحبــت مــی کنیــد چنــد بــار ان هــا را بلنــد‬ ‫کنیــد‪ .‬ابتــدا ســاعد خــود را کنــار بــدن نگــه‬ ‫داریــد‪ ،‬بازوانتــان را هــم در همیــن راســتا قــرار‬ ‫دهیــد‪ ،‬ارنجتــان را خــم کنیــد تــا دســتتان تــا‬ ‫شــانه هایتــان بــاال بیایــد‪ .‬بــا ‪ ۱۰‬بارتکــرار شــروع‬ ‫کنیــد و بــه تدریــج بــه ‪ ۳‬یــا ‪ ۴‬دور ‪ ۱۰‬مرتبــه ای‬ ‫برســید‪ .‬بعــد از مدتــی خواســتار تمریــن بــا وزنه های‬ ‫ســنگین تــری خواهید شــد‪.‬‬ ‫از نیرویتــان اســتفاده کنیــد و گرنــه ان را‬ ‫از دســت خواهیــد داد‪.‬‬ ‫بســیاری از مــا در ‪ ۳‬یــا ‪ ۴‬یــا ‪ ۵‬دهــۀ اول زندگیمــان توانایــی بلنــد‬ ‫کــردن‪ ،‬هــل دادن و کشــیدن اجســام برایمــان عــادی اســت‪ .‬امــا اگــر‬ ‫شــما بــه طــور منظــم ایــن نیــرو را تقویــت نکنیــد بــه تدریــج ان را‬ ‫از دســت خواهیــد داد‪ .‬در ســال هایــی کــه بــه تمرینــات فیزیوتراپــی‬ ‫اشــتغال داشــته ام‪ ،‬بــا بســیاری از افــراد کار کــرده ام کــه در دوران‬ ‫ســالخوردگی شــان نمی تواننــد یــک ســاک خواربــار بلنــد کننــد و یــا‬ ‫از روی صندلــی بلنــد شــوند و یــا یــک در ســنگین را هــل دهنــد‪ .‬راه‬ ‫حــل کلیــدی در اجتنــاب از ایــن مشــکل‪ ،‬بــه کارگیــری عضــات بــازو‬ ‫بــه طــور منظــم حداقــل چندیــن بــار در هفتــه مــی باشــد‪ .‬پــاداش ایــن‬ ‫کار داشــتن عضالتــی قــوی اســت کــه بــه شــما در انجــام حــرکات‬ ‫یــوگا و داشــتن زندگــی فعاالنــه و مســتقل در سرتاســر عمرتــان کمــک‬ ‫می کنــد‪.‬‬ ‫* از شیراز‬ ‫‪53‬‬ صفحه 54 ‫اساناهای پیشرفته‬ ‫فرزانه مالحی‬ ‫کاند اسانا (‪)kandasana‬‬ ‫‪ Kanda‬در زبــان سانســکریت بــه معنــای ریشــۀ پیــاز ‪ )root) bulbous‬اســت‪ .‬زیــرا در ایــن وضعیــت فــرم پاهــا شــبیه گل پیــاز (‪)bulb of an onion‬‬ ‫اســت‪ asana .‬نیــز بــه وضعیــت و یــا حالــت در یــوگا اشــاره دارد‪.‬‬ ‫ایــن حرکــت یــک وضعیــت دشــوار محســوب می شــود و تنهــا افــراد متوســطه و پیشــرفته قــادر بــه تمریــن و اجــرای ان هســتند‪ .‬وضعیــت کانــد اســانا‬ ‫حرکتــی اســت کــه در مقایســه بــا حرکــت مــوال بانــد اســانا بــه انعطــاف بیشــتر مــچ پاهــا و زانوهــا نیازمنــد اســت‪ .‬ایــن حالــت ران هــا‪ ،‬عضله هــای‬ ‫بــاالی نــاف‪ ،‬مــچ پاهــا و زانو هــا را تقویــت و منعطــف کــرده و باعــث ســفتی عضــات باســن و افزایــش قــدرت جنســی می شــود‪ .‬در کانــد اســانا‬ ‫پشــت کــف پاهــا بــر روی هــم تقریبـ ًا در فاصلــۀ ‪12‬اینــچ از مقعــد و ‪ 4‬اینــچ از دو طــرف بــدن قــرار می گیــرد‪ .‬در حالی کــه زانوهــا کامـ ً‬ ‫ا بــر روی‬ ‫زمیــن می باشــند‪.‬‬ ‫روش مرحله به مرحله قرار گرفتن در وضعیت ‪kandasana‬‬ ‫مرحله ‪ :1‬باداکون اسانا (‪)baddha konasana‬‬ ‫بــر روی زمیــن بنشــینید و پاهــا را صــاف و کشــیده جلــوی بــدن‬ ‫قــرار دهیــد‪ .‬پشــت را صــاف کنیــد ســپس زانوهــا را خــم کــرده و‬ ‫کــف پاهــا را بــر روی هــم قــرار دهیــد‪ ،‬پاشــنۀ پاهــا را بــه ناحیــۀ‬ ‫عجــان حتــی االمــکان بچســبانید و زانوهــا را حتــی االمــکان بــر‬ ‫روی زمیــن قــرار دهیــد‪ .‬پشــت را صــاف و کشــیده کنیــد و بــا هــر‬ ‫دســت انگشــتان پــای موافــق را بگیریــد‪ .‬ایــن وضعیــت پروانــه‬ ‫(‪ )butter fly pose‬نــام دارد کــه کامــل بــودن ایــن وضعیــت الزمۀ‬ ‫انجــام حرکــت کانــد اســانا مــی باشــد‪.‬‬ ‫مرحلــه ‪ :2‬ســپس بــا هــر دســت ســینۀ پــای موافــق را گرفتــه و در‬ ‫حالی کــه پشــت کامـ ً‬ ‫ا صــاف و کشــیده اســت کــف پاهــا را ماننــد‬ ‫یــک کتــاب بــاز کنیــد (کــف پاهــا تقریبـ ًا رو بــه ســقف اســت)‪.‬‬ ‫نکتــه‪ :‬کنــارۀ خارجــی پاهــا کــه در مرحلــۀ ‪ 2‬چســبیده بــه هــم بــر روی‬ ‫زمیــن قــرار دارد بایــد تــا حاصــل شــدن شــکل نهایــی حرکــت بــر روی‬ ‫هــم قــرار داشــته باشــد (معمــو ًال افــراد در هنــگام تــاش بــرای حاصــل‬ ‫شــدن حرکــت پاشــنۀ پاهــا را از هــم دور می کننــد)‬ ‫در واقــع خــط تمــاس کنــارۀ خارجــی کــف پاهــا از انگشــت کوچــک تــا‬ ‫پاشــنه تــا انتهــای انجــام حرکــت ممــاس بــا هــم قــرار دارنــد‪.‬‬ ‫مرحلــۀ ‪ :3‬بــا رعایــت نــکات بــاال همچنــان کــه بــا هــر دســت ســینۀ‬ ‫پــای موافــق را بــا قــدرت گرفته ایــد کــف پاهــا را (بــدون جــدا شــدن‬ ‫کنــارۀ خارجــی پاهــا از هــم) بــه همــراه زانوهــا از زمیــن بلنــد کنیــد و در‬ ‫حالیکــه کمــی بــه عقــب متمایــل می شــوید کل وزن را بــر روی باســن‬ ‫بیاندازیــد‪ .‬کــف پاهــا را بــه ســمت بــاال بکشــید گویــی کــه قصــد داریــد‬ ‫کــف پاهــا را بــه شــکم بزنیــد‪.‬‬ ‫مرحلــۀ ‪ :4‬در ایــن مرحلــه کــف پاهــا بــه شــکم نزدیــک و نزدیک تــر‬ ‫می شــود‪ ،‬در ایــن هنــگام بــا نزدیــک کــردن زانوهــا بــه زمیــن از دو‬ ‫طــرف‪ ،‬در مــچ پــا چرخشــی بــه ســمت داخــل ایجــاد کنیــد تــا پشــت‬ ‫کــف پاهــا بــر روی هــم قــرار بگیــرد و اصطالح ـ ًا کــف پاهــا در هــم‬ ‫گــره بخــورد‪.‬‬ ‫‪54‬‬ ‫مرحلــۀ نهایــی‪ :‬بــا قــرار دادن کامــل زانوهــا بــر زمیــن‪ ،‬گــره را کامــل‬ ‫کنیــد‪ .‬کــف پاهــا را داخــل شــکم بــاالی نــاف و زیــر قفســۀ ســینه جای‬ ‫دهیــد و یــا اصطالحـ ًا قفــل کنیــد‪ .‬زانوهــا بــر روی زمیــن‪ ،‬پشــت صــاف‬ ‫و کشــیده‪ ،‬کــف دس ـت ها را بــرروی هــم قــرار داده و بــا ارنــج صــاف‬ ‫و کشــیده‪ ،‬از کنــار گــوش بــه بــاالی ســر ببریــد‪ .‬انجــام ایــن حرکــت‬ ‫تــا مرحلــۀ ‪ 4‬بــرای افــراد در زمــان کوتاه تــر و مراحــل نهایــی در مــدت‬ ‫زمــان طوالنی تــری و بــا ایجــاد انعطــاف کافــی در مــچ پاهــا و زانوهــا‬ ‫حاصــل خواهــد شــد‪.‬‬ صفحه 55 ‫دقــت کنیــد هرچقــدر زانوهــا بــر روی زمیــن بــه ســمت داخــل متمایــل‬ ‫باشــد (فاصلــه زانوهــا کمتــر) حرکــت صحیح تــر‪ ،‬حرفه ای تــر محســوب‬ ‫می شــود‪ .‬بــا گذشــت زمــان و ایجــاد مهــارت کافــی در حرکــت‪،‬‬ ‫می توانیــد در همیــن وضعیــت بــه پشــت بخوابیــد‪.‬‬ ‫در مقالۀ اینده خواهید اموخت‪...‬‬ ‫عکاس‪ :‬وحید سلیمی‬ ‫هنر تن ارامی‬ ‫سانجیو پاتل‬ ‫برگردان‪ :‬پریسا همایون پور‬ ‫بســیاری از مــردم نمی داننــد کــه چگونــه‬ ‫بایــد بــا فکــر و بــدن ارام زندگــی کننــد‪.‬‬ ‫ســرعت لجــام گســیختۀ زندگــی مــا را‬ ‫مجبــور کــرده فرامــوش کنیــم کــه بایــد‬ ‫بــه صــورت طبیعــی در زندگــی ارامــش کــه‬ ‫اســترس و نگرانــی جایگزیــن ان شــده اســت‪،‬‬ ‫داشــته باشــیم‪ .‬ذهــن و بــدن مــا به طــور‬ ‫جدایــی ناپذیــری بــه هــم مرتبــط هســتند‪،‬‬ ‫اگــر ذهــن نگرانــی داشــته باشــید ناگزیــر‬ ‫بــدن شــما هــم بــه نوعــی درگیــر ان نگرانــی‬ ‫خواهــد شــد‪.‬‬ ‫بســیاری از مــا بــه زندگــی تنــش زا عــادت‬ ‫کرده ایــم‪ .‬ایــن تنــش باعــث از بیــن رفتــن‬ ‫اســایش و انــرژی می شــود کــه به صــورت‬ ‫خســتگی و عــدم ســامتی خــود را بــروز‬ ‫می دهــد‪ .‬بنابرایــن تــن ارامــی در یــوگا یــک‬ ‫ضــرورت از اموزش هــای یــوگا می باشــد‪،‬‬ ‫به صــورت ریلکــس کــردن مناســب‪ ،‬زدودن‬ ‫تنش هــا‪ ،‬ارام کــردن خودمــان و در نهایــت‬ ‫طــراوت بخشــی بــه کل سیســتم بــدن‪.‬‬ ‫یــک دورۀ ارام ســازی بــه ذهــن و بــدن‬ ‫اجــازۀ عملکــرد هم زمــان را می دهــد‪.‬‬ ‫بنابرایــن بــه مــا می امــوزد کــه اســترس را‬ ‫از بیــن ببریــم یــا ان را کــم کنیــم و به جــای‬ ‫ان یــک احســاس نــو و پــر انــرژی را قــرار‬ ‫دهیــم‪ .‬ارام ســازی یعنــی بــدون انجــام دادن‬ ‫کاری بگذاریــم ان ناخوشــی از بیــن بــرود‪ ،‬کل‬ ‫بــدن را ارام نماییــم و اجــازه دهیــم تنفســمان‬ ‫عمیــق و اهســته گــردد‪.‬‬ ‫در طــی تــن ارامــی‪ ،‬تغییــرات روانــی بــروز‬ ‫پیــدا می کنــد‪ .‬مصــرف اکســیژن کاهــش‬ ‫می یابــد‪ ،‬مونواکســید کربــن حــذف می شــود‬ ‫و تنــش عضــات نیــز کاهــش می یابــد‪ .‬یــک‬ ‫تــن ارامــی صحیــح شــامل ســه مرحله اســت‪:‬‬ ‫فیزیکی ‪ ،‬ذهنی و روحی‬ ‫تــن ارامــی ذهنــی و فیزیکــی هیـچ گاه بــدون‬ ‫روحــی تکمیــل نخواهــد شــد‪ ،‬بــه ایــن منظــور‬ ‫بایــد خــود را از بــدن و ذهنمــان رهــا نماییــم‪.‬‬ ‫ایــن کار باعــث می شــود کــه کمتــر احســاس‬ ‫تــرس‪ ،‬نگرانــی‪ ،‬عصبانیــت و یــا غــم داشــته‬ ‫باشــیم‪.‬‬ ‫در طــی ریلکسشــن روحــی‪ ،‬مــا تنهــا شــاهدی‬ ‫بــر بــدن و ذهنمــان هســتیم‪ .‬بنابرایــن‬ ‫می توانیــم خــود را یــا در واقــع خــو ِد اگاه‬ ‫خالصمــان را تشــخیص دهیــم‪ .‬تنهــا بــا ایــن‬ ‫روش تــن ارامــی می توانیــم ازادی واقعــی و‬ ‫صلــح و ارامــش را تجربــه کنیــم‪.‬‬ ‫به جــای چنــد ســاعت خــواب ناراحــت‪،‬‬ ‫تنهــا بــا چنــد لحظــه تــن ارامــی یوگایــی‬ ‫نگرانی هــا و خســتگی مفــرط به طــور‬ ‫موثــری از بیــن خواهــد رفــت‪ .‬ایــن تــن‬ ‫ارامــی تنهــا بــه کالس هــای یــوگا محــدود‬ ‫نمی شــود‪ ،‬بلکــه ان را بایــد در فعالیت هــای‬ ‫روزمــره زندگــی و محــل کار انجــام داد کــه‬ ‫باعــث می شــود انــرژی مناســبی ذخیــره‬ ‫کــرده و نگرانی هــا و ترس هــا را کــه منشــا‬ ‫اســترس هســتند از بیــن ببریــم‪.‬‬ ‫برگرفته از‪:‬‬ ‫‪Aura Wellness Center‬‬ ‫‪55‬‬ صفحه 56 ‫یوگای قدرتی‬ ‫به عنوان درمان جسمی‬ ‫واحد ترجمه‬ ‫حــرکات در یــوگای قدرتــی به گونــۀ بســیار‬ ‫متعادلــی‪ ،‬در راســتای بــاال بــردن اســتقامت و‬ ‫انعطاف پذیــری بــدن اســت‪ .‬ایــدۀ اصلــی ترکیــب‬ ‫وضعیت هــا و حــرکات بــا تنفــس امــوزش را‬ ‫زندگــی بخــش و از لحــاظ جســمی چالــش‬ ‫برانگیــز می کنــد‪.‬‬ ‫ســاختار حرکــت و تنفــس در یــوگای قدرتــی‬ ‫درجــۀ حــرارت بــدن را بــاال می بــرد‪ .‬درنتیجــه‬ ‫ریلکــس کــردن اســان تر شــده و شــما از لحــاظ‬ ‫ذهنــی و احساســی قوی تــر خواهیــد شــد‪.‬‬ ‫در ‪ 600‬ســال قبــل از میــاد‪ ،‬یــوگا تالشــی در‬ ‫جهــت کنتــرل و ارام ســازی ذهــن بــود و ایــن‬ ‫اعتقــاد وجــود داشــت کــه یــوگا یــک امــوزش‬ ‫جــدی ممکــن بــرای حضــور در لحظــه اســت‪.‬‬ ‫پاتنجلــی در یــوگا ســوترا می گویــد کــه یــوگا‬ ‫تعلیــق امــواج فکــری ذهــن اســت کــه بــه ان‬ ‫وریتــی‪ 1‬می گوینــد‪ .‬شــما وقتــی اســاناهای‬ ‫جســمانی و تنفــس پویــا را بیاموزیــد درواقــع یــاد‬ ‫می گیریــد کــه چگونــه ایــن امــواج فکــری را‬ ‫کنتــرل کنیــد‪ .‬ســخت اســت که بــدون از دســت‬ ‫دادن تمرکــز هیــچ کاری انجــام ندهیــد و بتوانیــد‬ ‫بدنتــان را در یــک جریــان حرکتــی قــرار داده و از‬ ‫تنفــس به عنــوان تقویــت کننــدۀ موتــور ذهنتــان‬ ‫اســتفاده کنیــد‪ .‬ذهــن جــذب بــدن فیزیکی شــده‬ ‫و بــا ان متحــد می گــردد‪.‬‬ ‫پنــج هــزار ســال پیــش یــک تئــوری مطــرح‬ ‫شــد کــه وقتــی بــدن ســرد اســت نمی توانــد‬ ‫‪56‬‬ ‫کشــیده شــود و بایــد قبــل و در حیــن تمریــن‬ ‫گــرم شــود‪ .‬بــه همیــن دلیــل اســت که حــرکات‬ ‫و وضعیت هــا کــه ماهیچه هــا را تقویــت کــرده و‬ ‫گــرم می کنــد ترکیــب می شــوند‪.‬‬ ‫ایــن امــر ممکن اســت؛ چراکــه تنفس مســتقیم ًا‬ ‫بــا سیســتم عصبــی مرتبــط اســت کــه تمــام‬ ‫ماهیچه هــای مــا را کنتــرل می کنــد و بــدون‬ ‫اســتفاده از تــوان و اســتقامت در امــوزش گرمــا به‬ ‫ماهیچه هــا نخواهــد رســید؛ بنابرایــن تمرین هــا‬ ‫کارامــد و موثــر و در برخــی مــوارد قابــل اجــرا‬ ‫نخواهــد بــود‪.‬‬ ‫ورزش و فعالیت هــای ورزشــی بــه تنهایــی مــا‬ ‫را متناســب نمی کنــد‪ .‬در اغلــب مــوارد ایــن‬ ‫تمرین هــا سیســتم ماهیچــه ای را متراکــم‬ ‫می کنــد و به خاطــر اســتفادۀ غیــر متعــادل از‬ ‫گروه هــای ماهیچــه ای عــدم تعــادل به وجــود‬ ‫می ایــد‪.‬‬ ‫اغلــب صدمــات ورزشــی به دلیــل عــدم تعــادل‬ ‫ســاختار بــدن و یــا ماهیچه هــا اتفــاق می افتــد و‬ ‫بــه اســانی نیــز درمــان نمی شــود‪ .‬اگــر ایــن عــدم‬ ‫تعــادل به خاطــر تمریــن ورزش خاصــی ایجــاد‬ ‫شــده اســت‪ ،‬بــا تمریــن بیشــتر همــان ورزش‬ ‫بهتــر نمی شــود‪.‬‬ ‫اســتراحت تــا حــدی می توانــد اســیب ها را‬ ‫درمــان کنــد‪ ،‬امــا انچــه را کــه باعــث ایجــاد‬ ‫مشــکل شــده اســت درمــان نمی کنــد‪ .‬همــان‬ ‫بی تعادلــی بازخواهــد گشــت و عضــو مجــدداً‬ ‫صدمــه خواهــد دیــد‪.‬‬ ‫بــرای درمــان عــدم تعادل هــای جســمی و‬ ‫صدمــات‪ ،‬بافــت ماهیچــه ای بایــد بــه طــرق‬ ‫مختلــف از طریــق کشــش و انقبــاض کار کنــد‬ ‫و ایــن نیازمنــد گرماســت‪.‬‬ ‫یــوگای قدرتــی گونــه ای از یوگاســت کــه‬ ‫اســتقامت و قــدرت ایجــاد می کنــد‪ .‬حــرکات‬ ‫تولیــد گرمــا می کنــد و شــما در حیــن تمریــن‬ ‫عــرق می کنیــد‪ ،‬به خصــوص وقتــی بــه تنفــس‬ ‫صحیــح عــادت کنیــد‪.‬‬ ‫ایــن دقیقـ ًا همــان گرمایــی اســت کــه بــا تمرین‬ ‫هم راستاســت و یــوگا را یــک درمانگــر کارامــد‬ ‫جســمی می کنــد‪.‬‬ ‫خودتــان را همچــون یــک شیشــه گر در‬ ‫کارگاهتــان تصــور کنیــد‪ .‬شیشـه گر لولــۀ اهنــی‬ ‫خــود را می گیــرد ان را در شــن فــرو می کنــد‪،‬‬ ‫ان را در فــر می گــذارد و درون ایــن لولــۀ فلــزی‬ ‫می دمــد‪ .‬در ایــن حالــت چیــزی شــبیه یــک‬ ‫المــپ قرمــز داغ درون یــک حبــاب بــزرگ‬ ‫ســاخته می شــود‪.‬‬ ‫شیشـه گر در ایــن زمــان می توانــد ایــن حباب هــا‬ ‫را بــر اثــر تمــاس دائمــی بــا گرمــا‪ ،‬هرطــور کــه‬ ‫مایــل اســت شــکل دهــد‪ .‬اگــر شیشــه خنــک‬ ‫شــود بــه اســانی خواهــد شکســت‪ .‬گرمــا بــه‬ ‫جریــان خــون کمــک می کنــد‪ .‬بدن هــای مــا‬ ‫در تمریــن یــوگا بــه همیــن روش کار می کنــد‪.‬‬ ‫ترکیــب تنفــس و وضعیت هــای خــاص یوگایــی‬ ‫بــه دفــع مــواد زائــد کمــک می کنــد و سیســتم‬ ‫بــدن جــوان می شــود‪ .‬مــواد مغــذی مصــرف‬ ‫می شــود‪ ،‬سـم ها از بیــن مـی رود‪ ،‬ارگان هــا پاکیزه‬ ‫شــده و ماســاژ داده می شــود و بافــت ماهیچـه ای‬ ‫تقویــت شــده و دوبــاره ســاخته می شــود‪.‬‬ ‫یــوگای قدرتــی از طریــق تمرکز ایجاد اســتقامت‪،‬‬ ‫انــرژی و گرمــا می کنــد‪.‬‬ ‫تمرکــز‪ ،‬تنفــس و انجــام ورزش بــه شــما کمــک‬ ‫می کنــد تــا کنتــرل عملکــرد خودمختار سیســتم‬ ‫عصبــی را بیاموزید‪.‬‬ ‫بــه ایــن ترتیــب شــما کنتــرل ضربان هــا‪،‬‬ ‫ماهیچه هــا و امــواج مغــزی را می اموزیــد‪.‬‬ صفحه 57 ‫یــوگای قدرتــی اســتقامت شــما را بــاال می بــرد‬ ‫چــون تمرینــات جســمی فعــال جــذب اکســیژن‬ ‫در ریه هــا را بــاال می بــرد‪.‬‬ ‫از فوایــد تکنیــک تنفســی ایــن اســت کــه ضربان‬ ‫قلــب را پاییــن مـی اورد حتــی اگــر تمرین خســته‬ ‫کننــده بــه نظــر بیاید‪.‬‬ ‫ضربــان قلــب شــما در حــال اســتراحت بیــن‬ ‫اســاناها نیــز پایین تــر امــده و جــذب اکســیژن‬ ‫شــما بــاال مــی رود‪ .‬یــوگای قدرتــی بــر روی‬ ‫اســتقامت شــخصی متمرکــز اســت و بــه شــما‬ ‫کمــک می کنــد تــا بــه خودتــان گــوش فــرا داده‬ ‫و بــا خودتــان کار کنیــد‪.‬‬ ‫در یــوگای قــدرت‪ ،‬اســتراحت همــان انــدازه‬ ‫اهمیــت دارد کــه تمریــن و فعالیــت جســمی مهم‬ ‫اســت‪ .‬ایــن دو در کنــار هــم باالتریــن تعــادل‬ ‫را ایجــاد می کننــد‪ .‬اگــر ذهــن تحــت فشــار‬ ‫باشــد‪ ،‬نتیجـه اش اســترس‪ ،‬اضطــراب‪ ،‬ناراحتــی و‬ ‫انقبــاض خواهــد بــود‪.‬‬ ‫اگــر یــوگای قــدرت را به طــور مرتــب انجــام‬ ‫دهیــد‪ ،‬کنتــرل و مواجهــه بــا اســترس اســان تر‬ ‫خواهــد بــود و نســبت بــه بســیاری از جنبه هــا و‬ ‫موقعیت هــای ســخت زندگــی دیــدگاه جدیــدی‬ ‫بــه دســت خواهیــد اورد‪.‬‬ ‫یــوگای قــدرت بــه شــما توانایــی کنتــرل بــر‬ ‫خویشــتن را داده و ایــن تــوان و امــکان را بــه‬ ‫شــما می دهــد تــا خودتــان را از شــر اســترس‪،‬‬ ‫نــا اســودگی‪ ،‬اضطــراب و تغییــرات روحیـه ای رها‬ ‫ســازید‪ .‬ایــن تنهــا در صورتــی امکان پذیــر اســت‬ ‫کــه ایده ال گرایــی‪ ،‬عملکــرد و نتیجــه را رهــا‬ ‫ســازید‪.‬‬ ‫ایــن امــر نیازمنــد زمــان و تمرکــز اســت‪ ،‬امــا‬ ‫خیلــی ســریع تر از انچــه فکــرش را بکنیــد‬ ‫پیشــرفت خواهیــد کــرد‪.‬‬ ‫بهــاواد گیتــا کــه مربــوط بــه حــدود ‪ 300‬تــا ‪400‬‬ ‫ســال قبــل از میالد مســیح اســت شــامل افــکار و‬ ‫ایده هایــی در مورد شــناخت خویشــتن اســت و در‬ ‫ان نوشــته شــده کــه روح بــا هــر پنــج حــس مــا‬ ‫مرتبــط اســت‪ ،‬امــا اولیــن ان هــا بینایی و شــنوایی‬ ‫اســت‪ .‬چیــزی کــه مــا می بینیــم و می شــنویم در‬ ‫مــا ایجــاد احســاس می کنــد‪ ،‬همچــون پذیــرش‬ ‫یــا رد‪ ،‬وسوســه یــا فــرار‪ ،‬و ایــن امــر بــر روی‬ ‫عکس العمــل مــا اثــر می گــذارد‪.‬‬ ‫تاثیــرات بســیار بــه ایــن معنــی اســت کــه مــا‬ ‫نمی توانیــم احساســاتمان را بــا روشــی متفکرانــه‬ ‫و ارامــش بخــش دســته بندی کنیــم‪.‬‬ ‫ایــن منجــر بــه ایجــاد حــس خــاء درونــی و‬ ‫ضعــف می شــود‪ ،‬کــه توانایــی مــا را بــرای لــذت‬ ‫بــردن از لحظــه و زندگــی کــردن بــه معنــای‬ ‫واقعــی کاهــش می دهــد‪.‬‬ ‫در یــوگا‪ ،‬تمرکــز دریشــتی‪ ،‬چشــمان را تمریــن‬ ‫می دهــد‪ ،‬ان هــا را روی نقطــۀ مشــخصی ثابــت‬ ‫می کنــد و از پــرش افــکار مــا جلوگیــری بــه‬ ‫عمــل مـی اورد‪ .‬هــدف ایــن اســت کــه انــرژی را‬ ‫در درون خــود ذخیــره ســازیم‪.‬‬ ‫بــه عــاوه قــدرت شــنوایی خــود را نیــز امــوزش‬ ‫می دهیــم کــه کامــ ً‬ ‫ا بــه تنفــس خــود (یــا‬ ‫موزیکــی دلپذیــر) وقتــی یــوگا کار می کنیــم‬ ‫گــوش دهــد‪.‬‬ ‫ایــن دقیقـ ًا حــرکات در جریــان و تنفــس پویــا در‬ ‫یــوگای قــدرت اســت کــه تمرکــز در لحظــه را‬ ‫بــرای شــما اســان تر می ســازد‪ .‬ذهــن قوی تــر‬ ‫شــده و روح خــودش را بــه شــکوفایی بیشــتری‬ ‫می رســاند‪.‬‬ ‫اساناهای یوگا برای جلوگیری از اسیب دیدگی‪:‬‬ ‫ســفتی و خشــکی همیشــه در پشــت بــدن‬ ‫شــما ایجــاد می شــود و ماهیچه هــای خشــک‬ ‫و انعطاف ناپذیــر منجــر بــه خســتگی‪ ،‬ضعــف‪،‬‬ ‫ســردرد‪ ،‬اشــفتگی‪ ،‬صدمــه و افــکار منفــی‬ ‫می شــود‪ .‬یــوگای جســمی از فشــارهای‬ ‫ماهیچـه ای کــم کــرده و ماهیچه هــا را کشــیده تر‬ ‫و قوی تــر می کنــد‪.‬‬ ‫وقتــی تنــش در ماهیچه هــا و مفاصــل از بیــن‬ ‫مـی رود‪ ،‬ازادی احساســی شــکل می گیــرد‪ .‬بــرای‬ ‫افــراد غیرعــادی نیســت کــه وقتــی در وضعیــت‬ ‫جســد در انتهــای تمرینــات فیزیکیشــان ریلکس‬ ‫می کننــد گریــه کننــد‪ ،‬عــرق کننــد یــا یــخ کنند‪.‬‬ ‫وقتــی بــدن تنــش و اســترس منف ـی ای را کــه‬ ‫دارد‪ ،‬از دســت می دهــد اتفــاق مثبتــی می افتــد و‬ ‫بعــد در لحظــه می توانیــم قدرتــی را کــه در وجــود‬ ‫هــر کــدام از مــا هســت جــذب کنیــم‪.‬‬ ‫بــدن می توانــد بــه مــا یــاداوری کنــد کــه ایــا‬ ‫عــدم تعادلــی در روح مــا وجــود دارد یــا نــه‪ .‬اگــر‬ ‫هرگونــه تجربــۀ منفــی ای را مســدود کرده ایــد‪،‬‬ ‫زیــر دیگــر تجربه هــای تلــخ پنهــان خواهــد‬ ‫شــد‪ .‬بــدن حافظــه قــوی ای دارد‪ ،‬هــر انچه شــما‬ ‫انجــام داده ایــد یــا تجربــه کرده ایــد‪ ،‬در دی ان ای‬ ‫هــای بــدن شــما ذخیــره می شــود‪.‬‬ ‫جســم هرگــز هیــچ چیــزی را فرامــوش نمی کند‪.‬‬ ‫وقتــی از لحاظ جســمی بــدن خود را بــاز می کنید‪،‬‬ ‫اســترس منفــی و تنــش (در ماهیچه ها‪ ،‬ســلول ها‪،‬‬ ‫بافت هــای ماهیچـه ای) کاهــش می یابــد‪.‬‬ ‫وقتــی مــا از صدمــات و اســیب ها صحبــت‬ ‫می کنیــم بــه دو گونــۀ ان هــا اشــاره می کنیــم‪:‬‬ ‫صدمــات واقعــی (بــه عنــوان مثــال‪ ،‬شکســتگی‬ ‫اســتخوان) و صدمــات مزمــن کــه ریشــه در‬ ‫فشــار بیــش از حــد بــه خــود اوردن‪ ،‬الگوهــای‬ ‫حرکتــی یک ســویه یــا در مــوارد بســیاری دالیــل‬ ‫روان تنــی دارد‪.‬‬ ‫بســیاری از صدمــات مزمــن قابــل درمــان اســت‬ ‫و بــا یــوگا می تــوان از ان هــا پیش گیــری کــرد‪.‬‬ ‫رایج تریــن صدمــات‪ ،‬همچــون مشــکالت‬ ‫زانــو کــه بــا ضعــف عضلــۀ چهــار ســر ران‬ ‫(ماهیچه هــای ران)‪ ،‬یــا تمرینــات شــدید‬ ‫یک ســویه از طریــق تمرین هــای ایســتا و‬ ‫تمرین هــای اســتقامتی همــراه بــا ورزش هــای‬ ‫کششــی پویــا و تمرین هــای پرتحــرک همــراه‬ ‫اســت‪ .‬تمــام ایــن عناصــر را می تــوان بــا یــوگای‬ ‫قــدرت بــه دســت اورد‪.‬‬ ‫اســیب دیدگی زانــوی دونده هــا یــا صدمــات‬ ‫لگنــی‪ ،‬ســیاتیک‪ ،‬تــورم اســتخوان‪ ،‬صدمــات‪،‬‬ ‫دردهــا یــا خشــکی پشــت ران‪ ،‬تــورم تاندون های‬ ‫اشــیل‪ ،‬خــار پاشــنه‪ ،‬پیــچ خوردگــی ســاق یــا مچ‬ ‫پــا‪ ،‬حمــات استرســی‪ ،‬مشــکالت جزئــی مفصل‬ ‫ران‪ ،‬اســیب های شــانه‪ ،‬گــردن و مشــکالت‬ ‫پشــت‪ ،‬مشــکالت روده و برخــی مشــکالت‬ ‫متابولیســمی همــه و همــۀ ایــن اختــاالت‬ ‫می تواننــد بــا تمریــن مســتمر یــوگای قــدرت‬ ‫کاهــش یافتــه یــا کام ـ ً‬ ‫ا درمــان شــوند‪.‬‬ ‫اگــر شــما از هرکــدام از صدمــات یــا عــدم‬ ‫تعــادل در حیــن انجــام یــوگای قــدرت (یــا دیگــر‬ ‫گونه هــای یــوگا) رنــج می بریــد‪ ،‬مهــم اســت‬ ‫کــه بــه ارامــی اغــاز کــره و از نحــوۀ پیشــروی در‬ ‫تمریناتتــان اگاه باشــید‪.‬‬ ‫تمریــن خــود را بــه ارامــی شــکل دهیــد‪ .‬یــوگا‬ ‫اســتراحتی فعاالنــه اســت و شــما می توانیــد یــوگا‬ ‫را هــر روز بــدون اســیب رســاندن بــه بدنتــان‬ ‫انجــام دهیــد‪ .‬بســیاری از افــراد از یــوگا در درمــان‬ ‫صدماتــی کــه به خاطــر دیگــر ورزش هــا ایجــاد‬ ‫شــده بــود‪ ،‬بهره منــد شــده اند کــه اســیب های‬ ‫جســمی ای همچــون تــورم تانــدوم اشــیل‪،‬‬ ‫مشــکالت ناشــی از صدمــات زانــو (کشــش‬ ‫لیگامنــت) بی تعادلی هــای روده ای و مشــکالت‬ ‫گــردن از شــایع ترین ان هاســت‪.‬‬ ‫تاثیرات جسمی یوگا‬ ‫یــوگا از دیگــر گونه هــای ورزش و نرمــش‬ ‫متفاوت اســت چــون رقابتی نیســت‪ .‬یــوگا اگاهی‬ ‫همیشــگی از پیشــرفت بدنتان اســت‪ .‬یــوگا گوش‬ ‫دادن بــه بدنتــان بــه جــای مجبــور کــردن ان بــه‬ ‫ی انجام دادنــش را‬ ‫کارهایــی اســت کــه امادگــ ‬ ‫نــدارد‪ .‬کارهایــی کــه در نهایــت باعــث خســتگی‬ ‫و در بدتریــن حالــت اســیب دیدگی می شــود‪.‬‬ ‫در تمرینــات یــوگا‪ ،‬ماهیچه هــا در حــد تــوان‬ ‫خــود کشــیده می شــوند و از همیــن نقطــه بــه‬ ‫اســتقامت و توانمنــدی می رســند‪.‬‬ ‫چربــی اطــراف ســلول ها ناپدیــد می شــود و‬ ‫ترکیــب ان بــا تکنیک هــای صحیــح تنفســی‬ ‫ورزش گــردش خــون شــما را بــاال بــرده و تخلیــۀ‬ ‫مــواد ســمی را در بــدن شــما بهبــود می بخشــد‪.‬‬ ‫برگرفته از‪ :‬کتاب یوگای قدرت‬ ‫‪1.Vritti‬‬ ‫‪57‬‬ صفحه 58 ‫انجام اسانای دو نفره توسط‬ ‫سید مصطفی طباطبایی ‪ -‬مهدی زحمت کش‬ ‫استان یزد‬ ‫‪58‬‬ صفحه 59 59 صفحه 60 60 صفحه 61 ‫ارامشی عمیق با ‪ ۶۰۰۰‬سوزنک‬ ‫کاهش استرس‪،‬‬ ‫بی خوابی و درد های مزمن‬ ‫مانداال مت شفاتن با استفاده از طب‬ ‫فشاری‪ ،‬با اعمال فشار نقطه ای بر‬ ‫روی نقاط مختلف بدن گردش خون را‬ ‫بهبود بخشیده و گرمای دلپذیر را در ان ‬ ‫قسمت از بدن ایجاد می کند‪.‬گرفتگی و‬ ‫تنش عضالنی در بدن می تواند باعث‬ ‫مشکالتی در بدن و ذهن گردد که با‬ ‫استفاده منظم از مانداال مت‬ ‫شفا ت ‬ ‫ن می توان به رفع مشکالتی از شفاتن برنامه ای مناسب برای پایان یک روز کاری و پر استرس را به شرح زیر‬ ‫قبیل افسردگی‪ ،‬تنش های عضالنی‪،‬‬ ‫پیشنهاد می کند‪:‬‬ ‫ی خوابی ‪ ،‬استرس و سوء هاضمه‬ ‫ب ‬ ‫در ابتدا به مدت ‪ ۱۰‬دقیقه به ارامی ناحیه پشت و کمر را روی مانداال مت‬ ‫کمک شایانی کرد‪.‬‬ ‫ی برای شهرستانها‪021-۲۶۸۵۱۲۱۰ :‬‬ ‫پذیرش نمایندگ ‬ ‫قرار دهید (نفس عمیق به صورت منظم‬ ‫و ارام)‬ ‫‪ ۱۰‬دقیقه بعدی با شکم به ارامی روی‬ ‫تشکچه دراز بکشید و دستان خود را به‬ ‫زیر سر قراردهید (مانند تصویر)‬ ‫‪ ۵‬دقیقه پهلوی چپ و ‪ ۵‬دقیقه پهلوی‬ ‫راست و در پایان تشکچه را به صورت‬ ‫رول در اورده و به مدت ‪ ۱۰‬دقیقه زیر‬ ‫گردن قرار دهید‪ .‬حال ارامشی عمیق را‬ ‫تجربه می کنید‪.‬‬ ‫مانداال مت را از نمایندگی های رسمی ‬ ‫شفاتن تهیه کنید‪.‬‬ ‫‪www.shafatan.com‬‬ ‫تکنیک های جامع یوگا همراه یوگانیدرا‬ ‫یوگا برای کبد چرب همراه با سم زدایی‬ ‫پرانایاما و ایورودا (تغذیه درمانی و تقویت ریه ها)‬ ‫اموزش ریکی‬ ‫یوگا برای کبد چرب‬ ‫اموزش‬ ‫خصوصی‬ ‫یوگا‬ ‫درمان ارتروزها‪ ،‬ارتریت ها و دردهای مزمن با یوگا‬ ‫یوگا برای دیابت و الغری‬ ‫یوگا برای یائسگی و گرگرفتگی‬ ‫یوگا برای مقابله با اضطراب و استرس و فراگیری الگوی درست خواب‬ ‫افزایش تمرکز با تکنیک های مدیتیشن‬ ‫‪61‬‬ صفحه 62 ceiling. Since this arm correlates to your bottom arm in the peak pose, focus on externally rotating your arm, which makes your biceps face the ceiling, and on drawing your right shoulder blade down your back. Stay here for five breaths before releasing and shifting to your second side. 4: Fish Pose Matsyasana Fish Pose in Lotus is one of a few postures that extend the hip, which is what happens in Kasyapasana. Also, gravity helps stretch your inner legs, hip flexors, and internal rotators, which need to open for the peak pose. To prepare, sit and fold your legs into Lotus, sliding your left leg into the pose first. Place your hands on the floor behind you, and lower yourself. You can allow your knees to lift as you recline. Once you’re on the ground, let each hand hold the foot ahead of it, and bend your elbows slightly, resting them on the floor. Root down through your shoulders and upper arms. Keeping engaged, lower your knees to the floor (or a folded blanket). Feel the stretch in your inner legs as your knees descend. Notice that your spine naturally arches as you lower your knees. Increase this curve by pressing your upper arms more strongly into the ground and lifting your chest. As your chest lifts, shift from the back of your head to the top of your head. Be mindful of the sensations in your neck, and release the posture if you have any discomfort. Stay in the posture for five breaths before resting on the back of your head again and releasing your legs. Take a moment or two before repeating the pose on the other side. 5: Kasyapasana Balance Dedicated to Kasyapa Despite the strength, balance, shoulder mobility, and hip opening our final pose needs, the hardest part is getting into it. The most accessible way is by binding in Half Lotus while sitting, and then lifting into the arm balance. To begin, sit in the center of your mat, facing its long side. Come into Half Lotus with your left leg on top. Draw the outer edge of your foot deeply into your hip crease. Wrap your left arm behind your back, and take hold of your foot. Next, place your right hand on the floor in line with your hip and about a foot from your pelvis. Externally rotate your arm, and draw your shoulder blade down your back. Begin to lean into your right arm and partially straighten your bottom, right leg in the opposite direction. This may sound complicated, so take a moment to picture yourself doing the full pose. Remember, you’ll essentially be in Side Plank—right now, you’re simply positioning other body parts for the final pose. Now, it’s time for the hard work. You may have to experiment with how much your bottom knee is bent before you lift. I start with my knee bent about 45 degrees. Maintaining the external rotation and scapular engagement of your right arm, lean more of your weight into the right hand. With your right leg straight, press the outer edge of your right foot into the floor, and lift your hips. You may need to practice this step many times. If you’re able to lift your hips and maintain the bind, take a few breaths and savor the posture. Open the left side of your chest toward the ceiling, draw your front ribs in, and lift your hips as high as possible. To release, let go of your foot, lower your hips to the floor, and gently release the Lotus leg. Come into Adho Mukha Svanasana (DownwardFacing Dog Pose) before doing the other side. In this sequence, you’ve done the equivalent of the musical scales (the four “warmup” poses) and the big performance (Kasyapasana). Move gently into finishing poses like Setu Bandha Sarvangasana (Bridge Pose). If you have time, sit cross-legged for a few minutes of meditation before Savasana (Corpse Pose). 62 صفحه 63 63 Come into Plank Pose, and move your right hand toward the front of your mat almost a full hand’s length. Rotate your right arm so that your biceps turns toward the front end of your mat. Roll to the outer edge of your right foot, stacking your legs and placing your left hand on your hip. Maintaining integrity in your shoulder, bend your left knee, hold your left ankle, and guide your foot into Tree Pose as high on your inner leg as you can. Feel the extra weight that the Tree Pose variation of Plank produces on your middle and lower body. Counteract the force by lifting your hips high. Integrate your core by gently hugging your navel toward your spine. Stretch your left arm toward the ceiling, take five breaths, then return to Plank. Move to your second side. 3: Bound Half-Lotus Forward Bend, variation Ardha Baddha Padmottanasana Bound Half-Lotus at the wall provides you with the neuromuscular blueprint for Kasyapasana. It’s the same shape and requires the same physical actions, without the demands of the arm balance. Begin by standing an arm’s distance from the wall, with the wall on your right. Shift your weight onto your right foot, and bend your left knee toward your chest. Place your left foot in your right hip crease, and hold it in place with your right hand. Keeping hold of your left foot, gently lower your knee, feeling a stretch in your inner leg and outer hip. The higher your foot is in the hip crease, the easier it is to bind, especially in Kasyapasana. Now it’s time to work on binding. Stretch your left arm out to the side at shoulder height. Internally rotate it so the back of your hand is facing the floor, and bend your elbow as you sweep your arm around your back. Take hold of your Half Lotus foot or big toe. If you don’t have the range of movement to hold your foot, hold your waistband; this means you won’t be able to bind in Kasyapasana and you’ll have to take the same modification in the final pose. From there, place your right hand on the wall in line with your shoulder. Rotate your hand so that your index finger is pointing toward the صفحه 64 MISSION POSSIBLE Arm balances are tough, so build up to Kasyapasana with these opening and balancing poses. You already know yoga is transformational: The practice strengthens your body, focuses your mind, and tempers your nervous system. But the most powerful shift occurs when you realize you can do something you didn’t think was possible. And when you exceed your own expectations, you feel a sense of empowerment that flows into every facet of your life. For many students, taking flight in a new arm balance is just such an occasion. The striking beauty and demanding complexity of arm balances can be intimidating, and if you’re like most people, these postures don’t come easily and can seem out of reach. But arm balances are more accessible when you break them down into manageable steps. The truth is, the process of stepping back, taking a breath, and piecing apart a challenging situation can be just as fulfilling as being able to do the arm balance itself. While all arm balances require core and shoulder strength, Kasyapasana (Balance Dedicated to Kasyapa) also requires shoulder and hip flexibility. In fact, the hardest part of Kasyapasana isn’t building strong abs and arms, but rather getting enough motion in your shoulders and hips to hold your foot while firing all the muscles that keep you afloat in the pose. It may take awhile to bring all of the posture’s elements together, so be patient with yourself and use the poses in this sequence to help you get there: They focus on opening the leg, hip, and shoulder muscles with the support of the floor or a wall. As you move through the sequence, remember that it’s not a competition and that you don’t have a deadline. It’s an opportunity for you to get to know yourself better, to work with a challenging posture or limiting beliefs about yourself, and to practice mindfully and consistently. Remember, a journey of 1,000 miles starts with a single step. Before You Begin The Half Lotus component of Kasyapasana is unique. In most postures that include Half Lotus, the hip joint is flexed; in Kasyapasana, it is extended, which requires even more flexibility in the adductors, or inner legs, and hip flexors. This means having to work the muscles on all sides of the joint to prepare your outer hips for Kasyapasana. Helpful prep poses include Eka Pada Rajakapotasana (One-Legged King Pigeon Pose) and Gomukhasana (Cow Face Pose). And to stretch your hip flexors, practice Anjaneyasana (Low Lunge). Round out these hip openers by stretching your adductors with Baddha Konasana (Bound Angle Pose) and Upavistha Konasana (Wide-Angle Seated Forward Bend). In Kasyapasana, the top arm is internally rotated and adducted, requiring shoulder flexibility, especially in the rotator cuff; Parsvottanasana (Intense Side Stretch) and Baddha Parsvakonasana (Bound Side-Angle Pose) prepare for that. Core strength is also key to help your ribs, pelvis, and spine work together. Take Paripurna Navasana (Full Boat Pose) and Vasisthasana (Side Plank Pose) to fire up your core and create stability. Also, any time you work with Lotus variations, stop immediately if you feel pain in your knee. 1: Extended Hand-to-Big-Toe Pose Utthita Hasta Padangusthasana Once you’ve stretched your adductors, each hip joint should ex--tend into Half Lotus more easily. (If your thighs are still tight, your leg may go into Half Lotus, but your thigh will be flexed rather than extended and pulling your foot down, making it harder to bind in Kasyapasana. If so, stretch your adductors more.) Stand an arm’s length from a wall, the wall to your right. Place your right hand on the wall. Externally rotate your arm; if the bottom arm is not externally rotated in Kasyapasana, you lose stability in the rotator cuff and scapula, making the posture harder and potentially injurious. Bend your left knee into your chest, and hold your left big toe with the index and middle finger of your left hand. Root down through your right big toe, engage your right quadriceps, and broaden your chest. Stretch your left leg ahead, then out to the side. Straightening your left leg can create misalignment: The standing hip often shifts to the right, the chest narrows, and the chin drops. If this happens, apply opposite actions: Hug your standing hip toward the midline, continue broadening your chest, and keep your eyes level with the horizon. After four to eight breaths, release your left leg. Pause in Tadasana (Mountain Pose) before practicing the second side. 2: Side Plank Pose, variation Vasisthasana Side Plank helps you set up appropriate alignment for your lower hand, arm, and shoulder. Placing your top leg in Vrksasana (Tree Pose) opens your hips and challenges your balance. To create stability in your lower shoulder in all Vasisthasana variations and in our final pose, it’s essential that your hand and arm be slightly beyond your shoulder, toward the front end of your mat. That position is structurally stable. It also makes it easier to externally rotate your arm and engage the muscles around the shoulder blades. 64 صفحه 65