ماهنامه دانش یوگا شماره 142

صفحه 1 ‫فهرست‬ ‫‪Contents‬‬ ‫ ‬ ‫سرمقاله‬ ‫سخن مدیرمسئول‬ ‫سالم بر خورشید به کمک صندلی‬ ‫چهار اصل‬ ‫پاکسازی در یوگا‬ ‫مدیتیشن ساختار مغز را تغییر می دهد‬ ‫سعادت ابدی روابط جنسی‬ ‫یوگا همراه با ابزار اوپاویشتاکوناسانا‬ ‫بررسی ‪ 360‬درجه ای وضعیت پروانه (بادا کوناسانا)‬ ‫چالش های یک مربی یوگا‬ ‫اخبار‬ ‫سوترای پانزدهم عدم وابستگی و رهایی‬ ‫هنر تنفس یوگی چرا باید هر روز تمرین کنیم؟‬ ‫ایورودا (تمرینات عملی)‬ ‫مدیتیشن چگونه به کاهش وزن کمک می کند؟‬ ‫بیماری و عوامل بیماری زا (سیاتیک)‬ ‫خوداگاهی و توسعه ی فردی چیست؟‬ ‫یوگا؛ یار شما در خانه (مدیریت تنش ها)‬ ‫مهندسی درون برون رفت از راه درون‬ ‫جرعه اى از یک کتاب‬ ‫مودرا درمانی‬ ‫تنفس های اگاهانه‬ ‫ی در دوران بیماری همه گیر کرونا‬ ‫حفظ سالمت ‬ ‫همه چیز راجع به بند یوگا‬ ‫پرسش و پاسخ هایی در خصوص مراقبت از ستون فقرات‬ ‫رابیندرانات تاگور‬ ‫سیستم اسکلتی‬ ‫یک وعده غذای گیاهی‬ ‫هفت قانون معنوی برای والدین‬ ‫‪3‬‬ ‫‪4‬‬ ‫‪6‬‬ ‫‪7‬‬ ‫‪8‬‬ ‫‪10‬‬ ‫‪12‬‬ ‫‪15‬‬ ‫‪16‬‬ ‫‪18‬‬ ‫‪19‬‬ ‫‪20‬‬ ‫‪22‬‬ ‫‪24‬‬ ‫‪27‬‬ ‫‪28‬‬ ‫‪30‬‬ ‫‪34‬‬ ‫‪36‬‬ ‫‪39‬‬ ‫‪40‬‬ ‫‪42‬‬ ‫‪47‬‬ ‫‪48‬‬ ‫‪52‬‬ ‫‪54‬‬ ‫‪56‬‬ ‫‪60‬‬ ‫‪62‬‬ ‫صاحب امتیاز و مدیر مسئول‪ :‬سیدعبدالحمید موحدی نائینی‬ ‫عضو انجمن مدیران مطبوعات‬ ‫زیر نظر شورای سیاست گذاری‬ ‫سرپرست گروه مترجمان و ویراستار‪ :‬فائزه نوری‬ ‫مدیر اجرایی‪ :‬رویا دادجو‬ ‫مدیر امور مالی‪ :‬عبدالمجید موحدی نائینی‬ ‫مشاور امور بین الملل‪ :‬سید محمد مسعود موحدی نائینی‬ ‫مدیر امور هنری‪ ،‬گرافیست و طراح روی جلد‪ :‬سید محمدرضا موحدی نائینی‬ ‫روابط عمومی‪ :‬سهیال موحدی‬ ‫حسابدار‪ :‬سمیه اخوان‬ ‫سازمان اگهی ها‪ :‬رابعه ربیعی‬ ‫امور مشترکین و مسئول توزیع‪ :‬رویا قاسمی‬ ‫لیتوگرافی و چاپ‪ :‬شرکت چاپ انتخاب رسانه (سالم)‬ ‫تصویر روی جلد‪ :‬اجرای حرکت شاالبهاسانا دریاچه لزور فیروزکوه‬ ‫توسط اقای حامد نیکو‪ ،‬باشگاه فیتنس و تندرستی نیکو‬ ‫سال هجدهم ‪ -‬مهر ‪1399‬‬ ‫شماره ‪142‬‬ ‫والدت حضرت رسول اکرم (ص)‬ ‫از عزیزانی که مایل به همکاری با مجلۀ دانش یوگا هستند‪ ،‬خواهشمندیم‬ ‫مقاالت خود را به ادرس پست الکترونیکی مجله ارسال فرمایند‪.‬‬ ‫تحریریۀ مجله در دخل‪ ،‬تصرف و ویرایش مطالب ارسالی کام ً‬ ‫ال ازاد است‪.‬‬ ‫همکاران این شــماره‪ :‬شــهال قاســمیان ‪ ،‬شین‪ .‬دســتجردی‪،‬‬ ‫شرارهمحمدحسینی‪،‬حسیندانشسرابی‪،‬نسترنصافی‪،‬لیالخیراندیش‪،‬‬ ‫حامد رنگین کمان‪ ،‬مهتــاب کالنتری‪ ،‬بهاره جعفری صمیم‪ ،‬امبیکا‪،‬‬ ‫پــری باباجی‪ ،‬مریم عرفانی فر‪ ،‬ناهید موســوی‪ ،‬پیام صمدی خادم‪،‬‬ ‫سوسن عبدالرضایی‪ ،‬ســهیال ثمرقندی‪ ،‬ایدا اللهیاری‪ ،‬ژیال حاتمی‪،‬‬ ‫معصومه (مینا) حســینی‪ ،‬اُم شــانتی‪ ، ،‬شــیمال خان‪ ،‬حامد نیکو‪،‬‬ ‫مهدی کامل‪ ،‬فاطمه علی عباسی‪ ،‬پگاه شکیبا‬ ‫نشانی‪ :‬شمال میدان هفت تیر‪ ،‬ابتدای مفتح شمالی‪،‬خیابان مالیری پور‪ ،‬خیابان‬ ‫زیرک زاده‪ ،‬نبش خیابان ارام‪ ،‬پالک ‪16+1‬‬ ‫تماس با تحریریه‪:‬‬ ‫تلفن‪88318189-88319054 :‬‬ ‫تلگرام و واتساپ‪09902260640 :‬‬ ‫تماس با سازمان اگهی ها‪88842667 :‬‬ ‫کدپستی‪1575783113 :‬‬ ‫‪info@danesheyoga.com‬‬ ‫‪www.danesheyoga.com‬‬ ‫‪@danesheyoga‬‬ ‫‪/yoga.knowledge‬‬ صفحه 2 ‫شماره ‪142‬‬ ‫مدیتیشن ساختار مغز را تغییر می دهد‪.‬‬ ‫مغز انسان شگفت انگیز است‪ .‬بااین وجود‪ ،‬برای تمرکز هم زمان روی چند‬ ‫مسئله توانایی محدودی دارد‪ .‬اما قابلیت نوروپالستیسیتی مغز موجب‬ ‫می شود‪ ،‬مغز عالوه بر نقاط ساختاری‪ ،‬هماهنگی تقسیم منابع و ایجاد‬ ‫شبکه های عصبی را به عهده بگیرد‪ .‬مثالی از این پدیده ی خارق العاده‬ ‫چشمک توجه نامیده می شود‪ .‬این پدیده همچون شکافی در شناسایی‬ ‫عمل می کند‪ .‬به عنوان مثال‪ ،‬وقتی ســعی داریم دو سری اطالعات‬ ‫خیلی نزدیک به هم را مورد بررسی قرار دهیم‪ ،‬مغز تمایل دارد به اولین‬ ‫موضوع بپردازد و مورد دوم را حذف کند یا ســریع از ان بگذرد‪ .‬این‬ ‫مسئله به خاطر فاصله ای است که در زمان پردازش رخ می دهد‪.‬‬ ‫‪10‬‬ ‫هنر تنفس یوگی‬ ‫چرا باید هر روز تمرین کنیم؟‬ ‫تنفس یکی از حیاتی ترین عملکردهای غیرارادی بدن است که اکسیژن‬ ‫الزم را برای سلول های بدن تامین می کند‪ .‬تنفس غیراداری یا از روی‬ ‫عادت را مرکز تنفســی در ساقه ی مغز کنترل می کند‪ .‬مراکز عصبی‬ ‫خاصی هســتند که ترکیبات شــیمی خون را از طریق گیرنده های‬ ‫شــیمیایی ویژه ای کنترل می کنند‪ .‬شــاید انتظار داشته باشید این‬ ‫گیرنده های شیمیایی میزان اکسیژن خون را بررسی کنند و در صورت‬ ‫کم بودن سطح اکسیژن هشدار دهند و مرکز تنفسی را تحریک کنند‪.‬‬ ‫ولی در کمال تعجب چیزی که این گیرنده ها بررسی می کنند سطح‬ ‫کربن دی اکسیدی است که زمان بازدم از بدن دفع می شود‪.‬‬ ‫‪22‬‬ ‫خوداگاهی و توسعه ی فردی‬ ‫چیست؟ به درونتان بنگرید‪.‬‬ ‫اگر می خواهید بدانید که ماشین چطور کار می کند‪ ،‬دیر یا زود سراغ‬ ‫موتور ماشین می روید‪ .‬مطمئناً‪ ،‬شــما مطالب زیادی را از کتاب ها و‬ ‫کالس ها یاد می گیرید‪ ،‬اما این دانش ثانویه فقط به طور محدود می تواند‬ ‫به شما کمک کند‪.‬‬ ‫با ارزش ترین روش اموزش از طریق تجربه ب ه دست می اید‪ ،‬گرچه ممکن‬ ‫است شما به شنیدن انواع پادکست های بی پایان در مورد خوداگاهی‬ ‫و یا خواندن کتاب های بزرگ در مورد رشــد شخصی وسوسه شوید‪،‬‬ ‫نیازمند ان است که به درون خود نگاه کنید‪ ،‬تکنیک های این قسمت‬ ‫را بخوانید و حتماً تمرین کنید‪.‬‬ ‫‪30‬‬ ‫جرعه اى از یک کتاب‬ ‫شما در چه سطحی از اگاهی هستید؟‬ ‫اگاهی در لغت نامه ی دهخدا به معنای‪ :‬شناخت‪ ،‬خبر‪ ،‬اطالع‪ ،‬معرفت‪،‬‬ ‫وقوف و ‪ ...‬امده است‪ .‬واژه ی اگاهی دارای معانی مختلفی است‪ ،‬گاهی‬ ‫منظور از اگاهی همان هوش است اما معنای دیگری نیز از اگاهی ارائه‬ ‫شده است‪ .‬اولین تعبیر از اگاهی‪ ،‬علم به خویشتن است‪ ،‬یک موجود‬ ‫هوشــمند می تواند از وجود خودش اطالع داشــته باشد‪ ،‬همان گونه‬ ‫که از وجود ســایر اشخاص و اشــیاء اطالع دارد‪ .‬بسیاری از متفکران‬ ‫این تعبیر از اگاهی را مدنظر قــرار داده اند که باید به ان خوداگاهی‬ ‫بگوئیم؛ یعنی اگاهی باشیم که توجه مان لحظه به لحظه کجا می رود‪.‬‬ ‫ایا به یاداوری گذشــته یا تخیل درباره ی اینده متمرکز است؟ یا به‬ ‫تجربه ای که لحظه به لحظه در حال رخ دادن است تمرکز دارد؟ یعنی به‬ ‫جای انکه خودکار عمل کنیم‪ ،‬متوجه انچه انجام می دهیم باشیم‪ ،‬قدر‬ ‫لحظه ی حال را بدانیم و به جای انکه ارزو کنیم سپری شود‪ ،‬چیزها‬ ‫را همان گونه که هستند ببینیم و بپذیریم‪ ،‬غنای لحظه را تجربه کنیم‪.‬‬ ‫‪39‬‬ صفحه 3 ‫خوانندگان محترم و یاران عزیز‬ ‫همیشه همراه‬ ‫دلمــان نمی خواهد خلقتان را تنگ‬ ‫کنیــم و ایــه ی یــاس و ناامیدی‬ ‫بخوانیم‪ ،‬از شــهریورماه سال ‪۱۳۸۱‬‬ ‫تاکنون متجاوز از ‪ ۱۸‬سال است که‬ ‫به انتشار تنها مجله ی تخصصی یوگا‬ ‫مشغولیم‪ ،‬فرازونشیب های فراوانی را‬ ‫ســپری کرده ایم ولی همواره سعی‬ ‫و تالشمان بر این بوده که علی رغم‬ ‫مشکالت فراوان اقتصادی‪ ،‬پیام یوگا‬ ‫را که سالمت جسم و ذهن و روح و‬ ‫روان است به سمع و نظر عالقه مندان‬ ‫یوگا برسانیم‪ .‬به خصوص در این برهه‬ ‫از زمان که بیشــتر از هر وقت دیگر‬ ‫مورد نیاز جامعه ی پــر تنش ایران‬ ‫عزیزمان است‪.‬‬ ‫بر همین اساس و با توجه به باال رفتن‬ ‫نجومی قیمت ارز و به تبع ان کاغذ و‬ ‫چاپ مجبور به افزایش قیمت مجله‬ ‫از ‪ ۱۵‬بــه ‪ ۲۰‬هزار تومان شــده ایم‪.‬‬ ‫حمایت‪ ،‬همراهی و همگامی شما با‬ ‫مجله ی مورد عالقه تان مشوقی است‬ ‫برای دست اندرکاران مجله ی دانش‬ ‫یوگا که این مسیر پر تالطم و سخت‬ ‫را همچنــان ادامه دهنــد‪ .‬به امید‬ ‫روزهایی که مشکالت برطرف شود‬ ‫و پیوند ما و شما مستحکم تر گردد‪.‬‬ ‫مدیرمسئول مجله ی دانش یوگا‬ ‫تنوع ایستادن روی دست توسط مهدی کامل ‪ -‬باش گاه دانش یوگا‬ ‫بی ثباتی‪...‬‬ ‫بی ثباتی پر رنگ ترین ویژگی زندگی‬ ‫اکنون ما است‪ .‬منظور از اکنون دقیقاً همین‬ ‫لحظه اســت‪ .‬هیچ کس نمی دانــد که در‬ ‫لحظه ی بعدی چه چیزی در انتظار ما است‪.‬‬ ‫نو‬ ‫وضعیت ســامت‪ ،‬اقتصاد‪ ،‬اجتماع‪ ،‬روا ‬ ‫ی ما دچار بی ثباتی‬ ‫حتی زندگی های شخص ‬ ‫و دگرگونی دائم است‪ .‬بدتر انکه حال واحوال‬ ‫کسالت بار دوران قرنطینه و وحشت پنهان‬ ‫کرونا گرفتن و صدالبته خســتگی رعایت‬ ‫فاصله گذاری ها برخی از ما را به قدری بی قرار‬ ‫و کالفه کرده اســت که دیگر دل و دماغی‬ ‫نمانده برای خودیابی یا شفقت به دیگران‪.‬‬ ‫ذهن عادت کرده است جنبه های مثبت را‬ ‫کنار بگذارد و ما را با اندیشــیدن افراطی به‬ ‫جنبه های منفی اوضاع سرگرم کند‪ .‬برخی‬ ‫از ما اوضاع را بیش ازحد شخصی می کنیم‪،‬‬ ‫خود را مقصر این بی ثباتی می دانیم و شروع‬ ‫می کنیم به خودسرزنشگری‪ .‬برخی دیگر از‬ ‫ما تقصیر را به گــردن دیگران می اندازیم و‬ ‫شروع می کنیم به قضاوت دیگران‪.‬‬ ‫به قول «دون میگوئل رونیز» در کتاب «چهار‬ ‫میثاق» بیایید قربانــی و قاضی درونمان را‬ ‫با گشــودگی و پذیرندگی ببینیم و بشنویم‬ ‫و با مهــر و عطوفــت ارام کنیــم‪ .‬بیایید‬ ‫قدری بیشــتر به جنبه های مثبت بی ثباتی‬ ‫بیاندیشیم‪ .‬سپس سهم واقعی خودمان را در‬ ‫رقم خوردن جنبه های منفی ان پیدا کنیم‬ ‫و تغییر دهیم‪.‬‬ ‫اکنون بیایید‪ ،‬در همین لحظه‪ ،‬کم کاری ها و‬ ‫ضعف های گذشته را در همان گذشته رها‬ ‫کنیم و متعهد شویم برای بهبود بی ثباتی ها‬ ‫و حداقل ســالم و ارام مانــدن خودمان یا‬ ‫دیگران در این اوضاع مسئولیتی مناسب و‬ ‫انجام شدنی بر عهده بگیریم‪.‬‬ ‫من متعهد می شوم زیبایی های دنیا را ببینیم‬ ‫و به صــدای اواز خواندن پرندگان بی توجه‬ ‫نباشم‪ .‬شما چطور؟ شما به چه چیزی متعهد‬ ‫می مانید؟‬ ‫لطفــاً از ابعاد شــگفت انگیز بی ثباتی غافل‬ ‫نشــوید‪ .‬کس را وقوف نیست که انجام کار‬ ‫چیست‪.‬‬ ‫‪3‬‬ صفحه 4 ‫ن تسل خ یش‬ ‫ت‬ ‫نشاط ردو ی با ط رب و ن‬ ‫سید عبدالحمید موحدی نائینی‬ ‫‪4‬‬ ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ ‫در دوران جنــگ جهانــی دوم تعــدادی از ژنرال های معروف‬ ‫و قدرتمنــد در جبهه هــای مختلف مشــغول کارزار بودند‪ .‬ژنرال‬ ‫مونتگمری‪ ،‬ژنرال رومل‪ ،‬ژنرال نلسون‪ ،‬ژنرال وستمورلند و ‪ ...‬که از‬ ‫مشهورترین نظامیهای جنگ جهانی دوم بودند و مشخصاتی خاص‬ ‫داشتند‪ :‬قد بلند‪ ،‬بدن الغر و استخوان ها و سینه ای ستبر و کشیده‪.‬‬ ‫این خصوصیت های ظاهری انها را از دیگران متمایزشان می ساخت‪.‬‬ ‫به تاریخ که می نگریم می بینیم اکثر فرماندهان‪ ،‬سرداران و سربازان‬ ‫جنگ اور دنیا این چنین بوده اند‪ .‬علتش هم خیلی ساده است این‬ ‫افراد به واسطه ی عادت به انواع سختی ها‪ ،‬زود خوابیدن‪ ،‬سحرخیزی‪،‬‬ ‫کم غذا خوردن و استفاده از غذاهای ساده و انجام ورزش و از همه‬ ‫مهم تر پیروی از برنامه ای منظم و صحیح در زندگی تا ســال های‬ ‫پیری همواره الغر و خوش اندام باقی می مانند و با گردن افراشــته‪،‬‬ ‫لو هوای زمان جوانی خود‬ ‫سینه ی ستبر و شانه های پهن همان حا ‬ ‫نو سال‬ ‫را حفظ می کنند‪ .‬در مقابل بسیاری از افراد مشابه و هم س ‬ ‫انها هستند که بر اثر سهل انگاری و پرخوری‪ ،‬تن پروری‪ ،‬کم تحرکی‬ ‫و نداشتن نظم و انضباط دچار اضافه وزن می شوند‪ ،‬نرمی و چابکی‬ ‫و جوانــی خود را خیلی زود از دســت می دهند‪ .‬ژنرال مونتگمری‬ ‫فرمانده ی معروف انگلیســی در شمال افریقا و حریف زبردست او‬ ‫ژنرال رومل المانی که متفقین را چند سال به ستوه اورده بود هر‬ ‫دو الغر و چاالک و کم خوراک و بســیار منظم بودند و اگر مهمات‪،‬‬ ‫نفرات و قدرت نیروی هوایی هر دو طرف مساوی بود پیش بینی ان‬ ‫که کدام پیروز جنگ می شــود بسیار مشکل بود‪ .‬جوابی که ژنرال‬ ‫رومل المانی به ســوال خبرنگاران داده است نشان میدهد به چه‬ ‫علت بعضی از مردم سرحال و بانشاط و سالم هستند و همواره در‬ ‫هر رشــته ی کاری ای که داشته باشند عناصری فوق العاده و موفق‬ ‫هســتند و برعکس گروهی دیگر در سراسر عمر خود سرخورده و‬ ‫مایوس و غمگین و ناموفق و بعضاً بیمار و ضعیف هستند‪.‬‬ ‫خبرنگار مزبور از ژنرال رومل که به روباه صحرا معروف بود نکات‬ ‫جنگی و سیاســی بسیاری را جویا می شود و او جواب های پخته و‬ ‫جالبی به او می دهد‪ ،‬در اخر مصاحبه هم سخن به زندگی خصوصی‬ ‫رومل می رســد و خبرنگار از او می پرســد که چگونه با سن باالی‬ ‫‪ 60‬سال خودش را الغر نگاه داشته و چه روشی را به کار برده که‬ ‫اینگونه چابک و سرحال و بانشاط مانده و از نظر جسمی هم سالم‬ ‫اســت؟ درحالی که ان طور که نزدیــکان ژنرال رومل می گفتند او‬ ‫هرگز صبح ها ورزش نمی کرد‪ .‬اما بسیاری بر این باورند که ورزش‬ ‫روزانه برای حفظ سالمت و زیبایی اندام الزم است‪ .‬ژنرال المانی در‬ ‫جواب لحظه ای فکر می کند و می گوید‪« :‬حقیقت این است که من‬ ‫در تمام ساعات بیداری خودم تمرین می کنم و همین حاال هم که‬ ‫با شما صحبت می کنم مشغول تمرین کردن هستم‪ .‬هرگز من به‬ ‫خودم اجازه نمی دهم که حتی یک لحظه از تمرین خودداری کنم‪،‬‬ ‫همیشه درست می نشینم‪ ،‬صحیح راه می روم‪ ،‬کم میخورم‪ ،‬به موقع‬ ‫حرف می‪،‬زنم و همواره بر خودم مسلط هستم‪ ».‬شاید صحبت های‬ ‫این ژنرال المانی شعر زیبای فردوسی پاکزاد (‪ ۳۲۹-۴۱۶‬ه‪.‬ق‪ ).‬را‬ ‫تداعی کند که می گوید‪:‬‬ ‫مرا سال بگذشت بر شصت و پنج‬ ‫به نیکو بود گر بیازم به گنج‬ ‫اگر کمی در این گفته ی ژنرال رومل دقت کنیم ســپس وضع‬ ‫رفتار کســانی را که از زندگی شکایت دارند و همیشه می نالند با‬ صفحه 5 ‫گفته ی او مقایســه کنیم‪ ،‬می توانیم علت واقعی شــادی و غم و‬ ‫پیــروزی و ناراحتی و شکســت افراد را پیدا کنیم‪ .‬شــما اگر در‬ ‫کوچه و خیابان‪ ،‬اداره و محل کار‪ ،‬میهمانی و محل های عمومی‪،‬‬ ‫در حاالت و رفتارهای اشــخاص دقت کنید به طور کلی دو گروه‬ ‫می بینید‪ ،‬افراد گروه اول‪ ،‬افرادی بی خیال و بی حال و کم توجه که‬ ‫بی انضباطی از سر و وضع‪ ،‬نحوه ی صحبت کردن‪ ،‬لباس پوشیدن‬ ‫و باالخره رفتارهایشان پیدا است و گروه دوم‪ ،‬کسانی که زندگی را‬ ‫جدی می گیرند‪ ،‬کارشان مرتب است‪ ،‬صحبت هایشان از روی فکر و‬ ‫مطالعه است‪ ،‬لباس پوشیدنشان تا انجا که امکان دارد منظم است‬ ‫و طرف مقابل او هنگام برخورد با وی فکر می کند که با شــخص‬ ‫مسئول و فکوری روبه رو است‪ .‬باز با کمی دقت متوجه می شویم‬ ‫گروه اول چهره شان فریاد می زند‪« :‬از من مسئولیت نخواهید‪ ».‬ولی‬ ‫گروه دوم بدون ان که حرفی بزنند گویی می خواهند بگویند‪« :‬من‬ ‫«کار کسی خیر است که عاقبت کارش خیر باشد‪».‬‬ ‫گروه کثیری از افراد که دم از ناشادی و تحمل‬ ‫رنج زندگی می زنند کسانی هستند که با زندگی‬ ‫بازی می کنند‪ ،‬هر چیز را به خیال خودشان به شوخی‬ ‫می گیرند و براورده نشدن خواسته هایشان توسط‬ ‫دیگران برایشان رنج عظیمی به حساب می اید‪.‬‬ ‫کام ً‬ ‫ال متوجه هستم که چه می گویید و مسئولیت انجام کار شما‬ ‫را به عهده می گیرم‪ ».‬جالب است که برخالف تصور ان گروه که‬ ‫به اصطالح به زندگی بی اعتنا هســتند و ابدا غم دنیا و غم شما و‬ ‫غم هیچکس را نمی خورند موجودی ناراحت و ناشاد و بی تفاوت‬ ‫هســتند و بر عکس گروه دوم که ما خیال می کنیم دلشان شور‬ ‫می زند و غم دیگران را می خورند‪ ،‬افرادی شاد و امیدوار هستند‪.‬‬ ‫شــرح کامل این تفاوت ها در این چند سطر معلوم نمی شود ولی‬ ‫به قول قدیمی ها «کار کسی خیر است که عاقبت کارش خیر باشد‪».‬‬ ‫گروه کثیری از افراد که دم از ناشادی و تحمل رنج زندگی می زنند‬ ‫کسانی هســتند که با زندگی بازی می کنند‪ ،‬هر چیز را به خیال‬ ‫خودشان به شــوخی می گیرند و براورده نشدن خواسته هایشان‬ ‫توســط دیگران برایشان رنج عظیمی به حساب می اید‪ .‬از طرفی‬ ‫داشــتن کبر‪ ،‬غرور و کینه و حسادت‪ ،‬چشم داشت به مال مردم‪،‬‬ ‫گفتن دروغ‪ ،‬اذیت و ازار رساندن به این و ان‪ ،‬عدم داشتن تقوا و‬ ‫پرهیزکاری و‪ ...‬هم هو همه نشان دهنده ی عدم تسلط بر خویشتن‬ ‫اســت‪ .‬مثل یک مربی یوگا که اموزه های یوگا را برای شاگردان‬ ‫مطرح می کند درحالیکه خود به انها عمل نمی کند و بر خودش‬ ‫غلبه ندارد‪.‬‬ ‫اگر جنبه های وســیع تر زندگی را هــم در نظر بگیریم همین‬ ‫موضوع صادق اســت‪ ،‬تنها کسانی می توانند پیروز میدان زندگی‬ ‫شــوند و مهار ان را به دست گیرند که بر خودشان مسلط شوند‪،‬‬ ‫البته مســلط بودن بر خویش ابعاد زیادی دارد ‪ ،‬تسلط بر خویش‬ ‫زمانی اتفاق می افتد که فــرد همواره بر رفتار و کردار‪ ،‬همچنین‬ ‫بر جســم و ذهن خود غلبه پیدا کرده باشد‪ .‬رفتار و کردار درواقع‬ ‫مجموعه ی اموزه هایی اســت که شامل تربیت خانوادگی‪ ،‬کسب‬ ‫علم‪ ،‬تجربه های اجتماعی‪ ،‬اعتقادات و ‪ ...‬می شود و فرد در دوره ی‬ ‫کودکی‪ ،‬نوجوانی و جوانی کسب می کند‪ .‬دوران نوجوانی و جوانی‬ ‫نقش مهمی در شــکل گیری رفتار و کردار فرد دارند و چنان چه‬ ‫این دوران به خوبی ســپری نشود‪ ،‬امکان جبران ان در سن های‬ ‫باال فراهم نخواهد شد‪ .‬سعدی شیرین سخن (‪ 606-690‬ه‪.‬ق‪ ).‬هم‬ ‫به همین موضوع اعتقاد دارد و جوانی را دوران رســیدن به مراد‬ ‫می داند و می گوید‪:‬‬ ‫«تا جوانی و کامرانی هست‬ ‫اید اسباب هر مراد به دست»‬ ‫البته موارد دیگری هم هست که توجه به انها می تواند فرد را‬ ‫برای رسیدن به نشاط درونی رهنمون سازد‪ ،‬به عنوان مثال هیچگاه‬ ‫یک بدن مریض و بیمار قادر نخواهد بود ذهن سالمی را به همراه‬ ‫داشــته باشد‪ ،‬پرداختن به سالمتی‪ ،‬این نعمتی که خداوند ان را‬ ‫به انسان ارزانی داشته است از جمله مواردی است که از سال های‬ ‫کودکی تا کهن سالی باید به ان توجه کرد‪ .‬سالمت ذهن‪ ،‬داشتن‬ ‫افکار و اندیشــه های مثبت‪ ،‬در لحظه زندگی کردن‪ ،‬به گذشته و‬ ‫اینده فکر نکردن‪ ،‬نیز از جمله مواردی است که می تواند تسلط بر‬ ‫خویشــتن را افزایش دهد و نشاط فراوانی را به همراه اورد‪ .‬خانم‬ ‫فلورانس اسکاول شین (‪ 1817-1940‬م) نویسنده و معلم شهیر‬ ‫امریکایی جمله ی معروفی در این زمینه دارد که به لحاظ زیبایی‬ ‫و سادگی ابتدا اصل جمله به زبان انگلیسی و سپس ترجمه ی ان‬ ‫ذکر می شود‪.‬‬ ‫‪The most important thig is conquer the mind, if you‬‬ ‫‪.could conquer your mind you will conquer your life‬‬ ‫«مهمترین مسئله تسلط بر ذهن اســت‪ ،‬اگر بر ذهنتان غلبه‬ ‫پیدا کردید زندگی را فتح خواهید کرد‪ ».‬به این ترتیب وقتی ژنرال‬ ‫رومل می گوید‪« :‬من همیشــه در حال تمرین هستم» منظورش‬ ‫ان نیست که ورزشکار است‪ ،‬او می خواهد بگوید‪« :‬من همیشه بر‬ ‫ذهن و جسم خودم مسلط هستم و زمانی فرد می تواند بر خودش‬ ‫مسلط شود که بر کردار و رفتار‪ ،‬جسم و ذهن‪ ،‬برون و بیرون خود‬ ‫غلبه کند و بر غم و اندوه‪ ،‬یاس و ناامیدی و مشکالت و ناسازگاری‬ ‫ها فائق اید‪ .‬انجا اســت که حرکات فــرد‪ ،‬صحبت کردن‪ ،‬لباس‬ ‫نو ســال و از همه مهم تر ارامش درون‬ ‫پوشیدن‪ ،‬رنگ چهره‪ ،‬س ‬ ‫برای او پدیدار خواهد شد و این حس دور از ذهن نیست چرا که‬ ‫صائب تبریزی (‪ 1086-1000‬ه‪.‬ق‪ ).‬هم اعتقاد دارد که هیچ قفلی‬ ‫نیست که کلیدی برای باز شدن نداشته باشد‪.‬‬ ‫هیچ قفلی نیست در بازار امکان بی کلید‬ ‫بستگی ها را گشایش از در دل ها طلب‬ ‫زندگانی ژنرال رومل تنها مثالی بود که در این متن زده شــد‪،‬‬ ‫مســلماً چند صد میلیون نفر در جهان هستند که خیلی بهتر و‬ ‫نیکوتر از ژنرالی که نام برده شــد بر خویشتن مسلط هستند و از‬ ‫ارامــش درون برخوردارند‪ .‬بیایید با بهره گیری از تجارب‪ ،‬پیامها‪،‬‬ ‫گفته ها و درس هایی که بزرگان دین و اندیشمندان بزرگ عنوان‬ ‫کرده اند از همیــن امروز در حاالت‪ ،‬حــرکات‪ ،‬درون و برونمان‬ ‫به گونه ای تغییر ایجاد کنیم که همواره بر خود مسلط باشیم و به‬ ‫ارامش درون دست یابیم‪ .‬تاکید بر بهره گیری از تجارب و دانش‬ ‫بزرگان از جمله مواردی است که همگان بر ان اعتقاد دارند و راه‬ ‫صواب و نجات را نشــان میدهد‪ .‬تایید این مسئله کالمی است از‬ ‫امام صادق (ع) که پایان بخش این مطلب اســت‪« :‬داناترین مردم‬ ‫کسی است که دانش های دیگران را به دانش خویش بیفزاید‪».‬‬ ‫دانش یوگا مهر ‪ |1399‬شماره ‪142‬‬ ‫‪5‬‬ صفحه 6 ‫سالم بر خورشید به کمک صندلی‬ ‫نویسنده‪Nischala Joy Devi :‬‬ ‫مترجم‪ :‬شراره محمدحسینی‬ ‫نمونه ی وضعیت های نشسته‬ ‫این نمونه حرکات به صورت نشســته و روی یک صندلی که پشت ان صاف‬ ‫است انجام می شود‪ .‬کف پاها را صاف روی زمین یا روی یک بالش قرار دهید‪.‬‬ ‫وضعیت ‪ :1‬صاف بنشینید‪ .‬پاها را در کنار یکدیگر قرار دهید‪ .‬کف دست ها را‬ ‫روی هم در مقابل نقطه ی قلب قرار دهید‪.‬‬ ‫وضعیت ‪ :2‬انگشــت های شست دست را در هم قفل کنید‪ .‬دست ها را صاف‬ ‫کنید و از نقطه ی قلب دور کنید‪ .‬نگاهتان به دســتانتان باشد که به ارامی‬ ‫باالی سر می برید‪ .‬از پایه ی ستون فقرات تا نوک انگشتان خود را بکشید‪.‬‬ ‫وضعیت ‪ :3‬بازوها را در کنار سر نگهدارید‪ ،‬نگاهتان را باال به سمت دستانتان‬ ‫ببرید و دست ها را به ارامی در کنار لگن خم کنید‪ .‬اجازه دهید سر رو به پاها‬ ‫و دست ها به سمت زمین رها باشند‪.‬‬ ‫وضعیت ‪ :4‬با کمک هر دو دست پشت زانو را بگیرید و بلند کنید‪ .‬شکمتان‬ ‫را به سمت ران ها بیاورید‪.‬‬ ‫وضعیت ‪ :5‬در وضعیت قبلی بمانید‪ ،‬کمرتان را به عقب خم کنید‪ ،‬شانه ها را‬ ‫به عقب بکشید و به سمت باال نگاه کنید‪.‬‬ ‫وضعیت ‪ :6‬سر را به سمت مرکز برگردانید و پا را رها کنید‪ .‬دست ها را بکشید‪،‬‬ ‫شست دســت ها را در هم قفل کنید‪ ،‬نگاهتان را به سمت دست ها ببرید‪ ،‬و‬ ‫به ارامی دست ها در کنار لگن خم کنید‪ .‬شکم را به سمت ران و سر و دست ها‬ ‫را به سمت زمین رها کنید‪.‬‬ ‫وضعیــت ‪ :7‬بدنتان را باال بیاورید و کف دســت ها را روی ران ها قرار دهید‪،‬‬ ‫انگشتان دست رو به جلو باشند و بازوها را خم کنید‪ .‬کمرتان را به عقب خم‬ ‫کنید‪ ،‬قفسه ی سینه را باز کنید‪ ،‬گردن را بکشید و اجازه دهید سر به ارامی به‬ ‫سمت عقب برود‪ .‬نگاهتان را به باال ببرید‪.‬‬ ‫وضعیت ‪ :8‬سر را به مرکز برگردانید‪ ،‬با کمک هر دو دست پشت زانوی چپ‬ ‫را بگیرید و بلند کنید‪ .‬شکمتان را به سمت ران هایتان بیاورید‪.‬‬ ‫وضعیت ‪ :9‬ســر را باال بگیرید‪ ،‬کمرتان را به عقب خم کنید ‪ ،‬شــانه ها را به‬ ‫عقب بکشید و به سمت باال نگاه کنید‪ .‬سر را به سمت مرکز برگردانید و پا را‬ ‫رها کنید‪.‬‬ ‫وضعیت ‪ :10‬دســت هایتان را بکشید‪ ،‬شســت دست ها را در هم قفل کنید‪،‬‬ ‫نگاهتان را به سمت دست ها ببرید‪ ،‬و به ارامی دست ها در کنار لگن خم کنید‪.‬‬ ‫شکم را به سمت ران ببرید و سر و دست ها را رها کنید‪.‬‬ ‫‪6‬‬ ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ ‫وضعیت ‪ :11‬شست دست ها را در هم قفل کنید‪ ،‬دست ها را بکشید‪ ،‬نگاهتان‬ ‫را به سمت دست ها ببرید و به ارامی به وضعیت نشسته برگردید‪ .‬دست ها را‬ ‫به سمت سقف بکشید‪ .‬نگاهتان را به سمت باال ببرید‪.‬‬ ‫وضعیت ‪ :12‬به ارامی دست ها را پایین بیاورید و کف دست ها را روی هم در‬ ‫نقطه ی قلب قرار دهید‪.‬‬ ‫دســت ها را رها کنید و برای چند لحظه بی حرکت باشید‪ ،‬تاثیرات سالم بر‬ ‫خورشید را احساس کنید‪ .‬این سیکل را می توانید سه بار دیگر تکرار کنید‪.‬‬ ‫نمونه ی وضعیت های ایستاده با صندلی‬ ‫رو به روی یک صندلی که پشت صاف دارد بایستید‪ .‬برای اینکه مطمئن شوید‬ ‫صندلی ثابت است ان را مقابل دیوار قرار دهید‪.‬‬ ‫وضعیت ‪ :1‬صاف بایســتید‪ .‬کف پاها را کنار یکدیگر قــرار دهید اما به هم‬ ‫نچسبانید‪ .‬کف دست ها را روی هم در مقابل نقطه ی قلب قرار دهید‪.‬‬ ‫وضعیت ‪ :2‬شســت دســت ها را قفل کنید‪ .‬دســت ها را به جلــو باز کنید‪.‬‬ ‫دست هایتان را به ارامی در کنار سر به سمت باال ببرید‪ .‬در تمام مدت کشش‬ ‫را از کف پاها تا امتداد انگشتان دست احساس کنید‪ .‬نگاهتان را باال به سمت‬ ‫دست ها ببرید‪.‬‬ ‫وضعیت ‪ :3‬بازوها را در کنار سر نگه دارید‪ ،‬نگاهتان را به سمت باال به سمت‬ ‫دستانتان ببرید و دست ها را به ارامی در کنار لگن خم کنید‪ ،‬زانوها را نیز به‬ ‫ارامی خم کنید‪ .‬کف دســت ها را روی نشیمنگاه صندلی قرار دهید و سر را‬ ‫رها کنید‪.‬‬ ‫وضعیت ‪ :4‬پای چپ را به عقب بکشــید و چنــد قدم دورتر روی زمین قرار‬ ‫دهید‪ .‬پای چپ را صاف و زانوی پای راست را خمیده نگهدارید‪ .‬به سمت باال‬ ‫نگاه کنید‪.‬‬ ‫وضعیت ‪ :5‬در وضعیت قبلی بمانیــد و زانوی چپ را روی زمین قرار دهید‪.‬‬ ‫کمرتان را به عقب خم کنید‪ .‬به سمت باال و عقب نگاه کنید‪.‬‬ ‫وضعیت ‪ :6‬پای راست را در کنار پای چپ قرار دهید‪ .‬کف پاها کنار یکدیگر‬ ‫و زانوها را روی زمین قرار دهید‪ .‬کف دســت ها را فشــار دهید و پاهایتان را‬ ‫صاف کنید‪ .‬نگاهتان را به سمت پاهایتان ببرید‪ .‬پاشنه ی پاهایتان را به سمت‬ ‫زمین بکشید‪.‬‬ ‫وضعیت ‪ :7‬دست ها و پاها را در جای خود نگهدارید و به سمت باال نگاه کنید‪.‬‬ ‫وضعیت ‪ :8‬پای چپ را به جلو بیاورید‪ ،‬زانو را خم کنید‪ ،‬پای راستتان را صاف‬ ‫در جای خود نگهدارید و به سمت باال نگاه کنید‪.‬‬ صفحه 7 ‫وضعیت ‪ :9‬زانوی پای راست را روی زمین قرار دهید‪ .‬کمرتان را به عقب خم‬ ‫کنید و به باال نگاه کنید‪.‬‬ ‫وضعیت ‪ :10‬دست ها را روی صندلی نگه دارید‪ ،‬پاهایتان را صاف کنید و پای‬ ‫راست را کنار پای چپ قرار دهید‪.‬‬ ‫وضعیت ‪ :11‬شســت دســت هایتان را قفل کنید‪ ،‬دست هایتان را به جلو باز‬ ‫کنید‪ ،‬و نگاهتان را به ســمت دست هایتان ببرید‪ .‬همان طور که زانوهایتان را‬ ‫صاف می کنید دســت هایتان را به باال به ســمت سقف بکشید و به وضعیت‬ ‫ایستاده برگردید‪ .‬به باال نگاه کنید‪.‬‬ ‫چهار اصل‬ ‫حسین دانش سرابی‬ ‫درس های این جهان کم نیست دانش دون بود‬ ‫بشنو از من این نصیحت نیست از دل چون بود‬ ‫در نظرهای همه ان عشق ارزانی بود‬ ‫اولین درست بود عشق انکه زندانی بود‬ ‫بعد رفتن دردهایش چون کسی دیوانه است‬ ‫اولین عشقت شود او که ز تو بیگانه است‬ ‫انکه در خود جست عشقش تا قیامت قانع است‬ ‫عشق ظاهر در کمالش باطنی بی خانه است‬ ‫چون همه خوبان به جام عشق مهمان می کند‬ ‫انکه زیبا می کند دل عشق ایمان می کند‬ ‫درد عشقش را به جان خویش ارزانی کند‬ ‫انکه عشقش یافت چشمش بر درون رانی کند‬ ‫انکه این قدرت ز عالم دید غم را کم نداشت‬ ‫دومین درست بود بخشش بدون چشم داشت‬ ‫هرکه بخشیدن کند بسیار از کم ها جداست‬ ‫بخشش از ان بزرگان است و ابزار خداست‬ ‫انکه قلب و دست را یکتاست روح المرسلین‬ ‫بخشش از دستان لرزان کفر باشد بر زمین‬ ‫تا که از این رنج قدری کم کند در این زمین‬ ‫تنگدستان را شود جویای احوال مبین‬ ‫وضعیت ‪ :12‬به ارامی دست ها را پایین بیاورید و کف دست ها را روی هم در‬ ‫مقابل نقطه ی قلبتان قرار دهید‪.‬‬ ‫برای چند لحظه در وضعیت قبل ارام بایستید و به ضربان قلب و نفس هایتان‬ ‫اگاه باشــید‪ .‬زمانی که به حالت معمولی برگشتند‪ ،‬دست ها رها کنید‪ ،‬روی‬ ‫صندلی بنشینید و بدن خود را ارام کنید‪ .‬این سیکل را می توانید سه بار دیگر‬ ‫تکرار کنید‪.‬‬ ‫منبع‪YOGA life :‬‬ ‫سومین را چون پذیرش می کند مهرش فزون‬ ‫سومین درس است تسلیم و پذیرش در جنون‬ ‫بلکه از افزون دردش می کند درمان کنون‬ ‫چون پذیرش درد را تسکین نشاید تاکنون‬ ‫مرد و زن شاعر کند اید ز انان صد غزل‬ ‫این پذیرش گفتن اسان است ولیکن در عمل‬ ‫ز رستم پهلوان تر باشی تا روز ازل‬ ‫چون پذیرش را کنی اسان زنی بر غم بدل‬ ‫او ز درد و مهر شادی های بسیارش بهاست‬ ‫درس اخر باشد انکس تا در این دنیا رهاست‬ ‫گر ببیند درد را درمانده از بندش جداست‬ ‫او کسی باشد که در کارش همه عشق و صفاست‬ ‫بر خیال خود ندارد گیرد ان غم بر رصد‬ ‫او رهایی پیشه گیرد تا به ازادی رسد‬ ‫جنگ را بوسیده با خرقه اش سپردد بر اسد‬ ‫چشم هایش را به زیبایی رساند نه حسد‬ ‫گر تورا نور دلی پیدا شود در این زمان‬ ‫این چهار از چاره اندیشی کند دردت روان‬ ‫گر تو خواهی امن و مصون باشی از ان در بمان‬ ‫ان کالم حق ز قانون جهان است بی امان‬ ‫هرچه در روزت بیامد تا به شب غفلت مدان‬ ‫ره بگیر و راه های پشت سر عبرت بدان‬ ‫باز خواهیم گشت چون بومرنگ بر دستان ان‬ ‫این جهان را گرد چون صورتی چرخان بدان‬ ‫دانش یوگا مهر ‪ |1399‬شماره ‪142‬‬ ‫‪7‬‬ صفحه 8 ‫پاکسازی در یوگا‬ ‫نویسنده‪ :‬کریشان کومارسوما‬ ‫برگردان‪ :‬نسترن صافی‬ ‫دانش یوگادرمانی بر این اصل اســتوار شده اســت که تمرین منظم یوگا با افزایش توانایی‬ ‫بدن‪ ،‬کارایی بهتر سیســتم های بدنی‪ ،‬ارامش و هوشیاری ذهن وتعادل فیزیکی‪ ،‬عاطفی و‬ ‫فیزیولوژیکی فرد به جوان سازی جسم و ذهن منجر می گردد‪ .‬در این میان موضوع پاکسازی‬ ‫و روش های متنوع انجام ان همواره مورد توجه عالقه مندان یوگا بوده است‪ .‬لذا تصمیم بر این‬ ‫شد که سلسله مباحثی در باب نظافت و پاکسازی در یوگا را اغاز و عالقه مندان را با شیوه های‬ ‫متداول ان اشنا کنیم‪ .‬امید اینکه این تالش مقبول خوانندگان عزیز قرار گیرد‪.‬‬ ‫در این شماره ضمن ارائه ی توضیحی مختصر در مورد پاکسازی ‪ ،‬انواع مختلف ان را به اختصار‬ ‫خواهیم اورد‪ .‬از شماره ی اینده به طور جداگانه به هریک از این تکنیک ها خواهیم پرداخت‪.‬‬ ‫«شریر مادهیام کالو دهارم سادها نام‪ »1‬بدن اساس‬ ‫ن است‪ .‬اگر از‬ ‫همه ی فعالیت های ســادانا یا تمری ‬ ‫نعمت بدن سالم برخوردار باشم‪ ،‬قادر به انجام هر‬ ‫کاری خواهیم بود‪ .‬چــون فرد بیمار قادر به انجام‬ ‫هیچ کاری نیســت‪ ،‬شــاید بتوان بیماری را یک‬ ‫معصیت دانســت‪ .‬نظافت نشــانه ی ایمان است و‬ ‫بدون رعایت ان نمی توان از ســامت سخن گفت‪.‬‬ ‫در اصول یاما‪ -‬نیاما نیز «شوچا‪ »2‬یا پاکیزگی حائز‬ ‫اهمیت است‪ .‬روندهای پاکسازی شامل شاتکارما‪ 3‬ها‬ ‫و کریا‪4‬ها است‪ .‬ما هر روز با مسواک زدن‪ ،‬شستن‬ ‫صــورت‪ ،‬حمام کردن و تخلیــه ی روده ها به تمیز‬ ‫کردن خــود می پردازیم‪ .‬اما پاکســازی داخلی و‬ ‫خارج کردن سموم تجمع یافته در بدن که حاصل‬ ‫روش های زیســتی غلط ما هستند کار دشوارتری‬ ‫است‪ .‬هاتایوگا شش کریا و تعدادی کریای فرعی را‬ ‫برای پاکسازی درون و بیرون بدن تجویز می کند‪.‬‬ ‫این کریاها عبارتند از داهوتی‪ ،5‬ناولی‪ ،6‬باســتی‪،7‬‬ ‫نتی‪ ،8‬تراتاکا‪ ،9‬کاپالبهاتی‪.10‬‬ ‫داهوتی خود چهار نوع است‪:‬‬ ‫‪8‬‬ ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ ‫انتار داهوتی‬ ‫دانتا داهوتی‬ ‫‪13‬‬ ‫هرید داهوتی‬ ‫‪14‬‬ ‫موالشودهان داهوتی‬ ‫انتار داهوتی(داهوتی درونی) به چهار بخش تقسیم‬ ‫می شود‪:‬‬ ‫‪ .1‬واتاسارا‪ ،15‬یا عبور باد (پالوینی)‬ ‫‪ .2‬واریسارا‪ ،16‬یا عبور اب (شانخاپراکشاالن)‬ ‫‪ .3‬واهنیسارا‪ ،17‬یا عبور گرما (اگنی سارا کریا)‬ ‫‪ .4‬باهیسکریتا‪ ،18‬یا دفع باد ( وایو باستی)‬ ‫دانت داهوتــی ( داهوتی دندانی) نیز چهار بخش‬ ‫دارد‪:‬‬ ‫‪19‬‬ ‫‪ .5‬دانتاموال داهوتی ‪ /‬تمیز کردن دندان‬ ‫‪ .6‬جیواموال‪ 20‬داهوتی ‪ /‬تمیز کردن زبان‬ ‫‪ .7‬کارانراندرا‪ 21‬داهوتی ( تمیز کردن مجرای گوش)‬ ‫‪ .8‬کاپالراندرا‪ 22‬داهوتی (پاکسازی مجرای سر)‬ ‫هرید داهوتی( داهوتی قلب) به ســه گروه فرعی‬ ‫تقسیم می شود‪:‬‬ ‫‪23‬‬ ‫‪.1‬داندا داهوتی (داهوتی پایه)‬ ‫‪11‬‬ ‫‪12‬‬ ‫‪.2‬وامان داهوتی‪( 24‬کوجال)‬ ‫‪.3‬واسترا داهوتی‪( 25‬داهوتی لباس)‬ ‫موالشــودهانا داهوتی‪( 26‬گانش کریا) همه ی این‬ ‫دوازده نوع‪ ،‬درکل سی و دو کریاها برای پاکسازی‬ ‫بــدن طراحی شــده اند‪ .‬انجــام دادن کریاها تنها‬ ‫با همکاری و مشــارکت ذهن و بــدن امکان پذیر‬ ‫است‪ .‬بدون شودی کریاها‪27‬ی اسانا و پرانایام فرد‬ ‫نمی تواند به نتایج خوبی دست پیدا کند‪.‬‬ ‫نقش کریاها در یوگا‬ ‫ســبک زندگی مدرن بدن و ذهن انسان را تحت‬ ‫تاثیر قرار داده اســت‪ .‬وجــود الودگی در هوا‪ ،‬اب‪،‬‬ ‫غذا‪ ،‬افکار‪ ،‬کالم و رفتار انسان ها شایع و فراگیر شده‬ ‫است‪ .‬شــودی کریاها به رفع این الودگی ها کمک‬ ‫می کنند‪ .‬اهداف پنج گانه پاکسازی یوگا عبارتند از‪:‬‬ ‫الف) کارایی جســمی‪ :‬حفظ کارایی جســمی به‬ ‫میزان زیاد بستگی به سبک زندگی و سالمت ذهن‬ ‫و جســم دارد‪ .‬روند پاکسازی کارایی بدن را بهبود‬ ‫می بخشــد‪ ،‬بدن و ذهن سبک می شود و ظرفیت‬ ‫ایمن سازی افزایش پیدا می کند‪.‬‬ ‫ب) خالص ســازی بدن‪ :‬با تمرین پاکســازی یوگا‬ ‫خالص ســازی بدن به بهترین وجه انجام می شود‬ ‫و با توســط تکنیک های یوگایی ســموم از بدن‬ ‫خارج می شوند‪.‬‬ ‫ج)غلبه بر بیماری ها‪ :‬ســبک زندگی و تمرینات و‬ ‫اموزش هــای یوگایی به جز اهمیت بهداشــتی از‬ ‫ارزش درمانی ویژه ای نیز برخوردار است‪ .‬بنابراین‬ ‫نه تنها به فرد در مسیر کسب دانش بیشتر درباره ی‬ ‫یوگا کمک می کند بلکه در غلبه بر بیماری هایی که‬ ‫تا به حال مانع پیشرفت او به مراتب باالتر می شدند‬ ‫نیز یاری می رساند‪.‬‬ ‫د)عمر طوالنی‪ :‬برخــی از کریاها به افزایش طول‬ ‫عمر کمک می کنند؛ مانند خچاریا مودرا‪ .28‬کسی‬ ‫که ایــن مودرا را تمرین می کند‪ ،‬عمر طوالنی تری‬ ‫خواهد داشت‪ .‬چرا که بدن سالم و پاکیزه بیشتر و‬ ‫بهتر کار می کند‪.‬‬ ‫و) تعالی اخالقی و معنوی‪ :‬هدف از پاکسازی یوگا‬ ‫نه فقط تحصیل سالمت جسمانی بلکه همچنین‬ ‫تعالی ذهنی‪ ،‬اخالقی و رشد معنوی است که خود‬ ‫وابسته به ســامت و پاکیزگی بدنی است‪ .‬اصول‬ ‫اخالقی در رفتار که بخش مهم و اساسی پاکسازی‬ ‫یوگا را تشکیل می دهند‪ ،‬در ایجاد فضای اخالقی و‬ ‫معنوی سالم نقش ب ه سزایی دارد‪.‬‬ ‫یوگی ها برای پاکسازی به روش های زیر که ارزان‬ ‫و موثر هســتند دست یافته اند‪ .‬پاکسازی کریاها از‬ ‫اهمیت اساسی برخوردارند و ساداکا‪ 29‬را از الودگی‬ ‫و عفونت دور نگ ه می دارد‪ .‬این کریاها برای اساناها‬ ‫و پرانایام طراحی شده اند و یک سیستم پییشگیرانه‬ ‫ارائه می دهند‪.‬‬ صفحه 9 ‫مدت‬ ‫زمان‬ ‫عصر‬ ‫صبح‬ ‫روش یوگایی‬ ‫‪5‬‬ ‫*‬ ‫*‬ ‫دانت داهوتی‬ ‫‪2‬‬ ‫*‬ ‫*‬ ‫جیوهاموال شودهان‬ ‫‪2‬‬ ‫*‬ ‫*‬ ‫کارنا داهوتی‬ ‫‪5‬‬ ‫یک بار در هفته‬ ‫‪30‬‬ ‫‪31‬‬ ‫‪32‬‬ ‫کارناراندهارا داهوتی‬ ‫‪33‬‬ ‫‪2‬‬ ‫*‬ ‫*‬ ‫‪2‬‬ ‫*‬ ‫*‬ ‫کاپال راندرا داهوتی‬ ‫‪3‬‬ ‫*‬ ‫‪X‬‬ ‫*‬ ‫ویوت کارما کاپالباتی‬ ‫*‬ ‫سیت کارما کاپالدوتی‬ ‫‪2‬‬ ‫‪-‬‬ ‫*‬ ‫‪38‬‬ ‫نازا پان‬ ‫‪2‬‬ ‫‪-‬‬ ‫*‬ ‫سوترا نتی‬ ‫‪3‬‬ ‫‪-‬‬ ‫*‬ ‫‪40‬‬ ‫جاال نتی‬ ‫‪2‬‬ ‫*‬ ‫‪-‬‬ ‫گریت دوگها‬ ‫‪2‬‬ ‫*‬ ‫*‬ ‫شستشوی چشم با فنجان مخصوص‬ ‫‪5‬‬ ‫*‬ ‫‪-‬‬ ‫تراتاکا با اب‬ ‫‪2‬‬ ‫*‬ ‫‪-‬‬ ‫تراتاکا با نور‬ ‫‪1‬‬ ‫‪-‬‬ ‫*‬ ‫ناساگراها تراتاکا‬ ‫‪1‬‬ ‫‪-‬‬ ‫*‬ ‫برومادهیا تراتاکا‬ ‫‪1‬‬ ‫‪-‬‬ ‫*‬ ‫داکشینا جاترو تراتاکا‬ ‫‪1‬‬ ‫‪-‬‬ ‫*‬ ‫!‬ ‫یک بار در هفته‬ ‫*‬ ‫چاندرا دهیانا‬ ‫‪5‬‬ ‫یک بار در هفته‬ ‫*‬ ‫‪48‬‬ ‫سوریا دهیانا‬ ‫‪5‬‬ ‫‪-‬‬ ‫*‬ ‫پالوینی پرانایاما‬ ‫‪2‬‬ ‫*‬ ‫پاشیموتاناسانا‪ 50‬هاالسانا‬ ‫‪52‬‬ ‫چاکراسانا‬ ‫‪5‬‬ ‫*‬ ‫با لوله‬ ‫‪10‬‬ ‫*‬ ‫‪10‬‬ ‫باگی ‪ 3‬ساعت بعد از غذا‬ ‫‪2‬‬ ‫گوش‬ ‫‪3‬‬ ‫سینوس ها‬ ‫‪35‬‬ ‫‪36‬‬ ‫بینی‬ ‫نظافت بینی در یوگا‬ ‫‪۴‬‬ ‫‪37‬‬ ‫‪39‬‬ ‫‪41‬‬ ‫*‬ ‫*‬ ‫منبع ترجمه‪:‬کتاب یوگاتراپی بخش کریاها‬ ‫زبان‬ ‫‪2‬‬ ‫سینوس ها‬ ‫‪34‬‬ ‫‪44-Bhrumadhya‬‬ ‫‪45-Dakshina Jatru‬‬ ‫‪46-Vama‬‬ ‫‪47-Chandra Dhyana‬‬ ‫‪48-Surya Dhyana‬‬ ‫‪49-Plavini Pranayama‬‬ ‫‪50-Paschimottanasana‬‬ ‫‪51-Halasana‬‬ ‫‪52-Chakrasana‬‬ ‫‪53-Danda Dhauti‬‬ ‫‪54-Vasta Dhauti‬‬ ‫‪55-Kunjala/Baghi/Gaja Karani‬‬ ‫‪56-Ushapan‬‬ ‫زمان ها بــه دقیقه اســت‪.‬‬ ‫عالمت* برای انجام عمل در‬ ‫جدول منظور شده است‪.‬‬ ‫دندان ها و‬ ‫دهان‬ ‫نظافت صورت در یوگا‬ ‫‪1‬‬ ‫کانال گوش‬ ‫واتاکارما کاپالباتی‬ ‫‪2‬‬ ‫عضو‬ ‫موضوع‬ ‫شماره‬ ‫چشم‬ ‫نظافت چشم در یوگا‬ ‫‪۵‬‬ ‫‪42‬‬ ‫چشم‬ ‫‪43‬‬ ‫‪۶‬‬ ‫‪44‬‬ ‫‪45‬‬ ‫جاترو‬ ‫واما‬ ‫‪46‬‬ ‫‪47‬‬ ‫معده‬ ‫‪49‬‬ ‫نظافت یوگایی معده‬ ‫‪۷‬‬ ‫‪51‬‬ ‫داندا داهوتی‬ ‫‪53‬‬ ‫واسترا داهوتی‪( 54‬پارچه(‬ ‫گاجا کارانی‬ ‫کونجاال‪ /‬باگی‪/‬‬ ‫‪55‬‬ ‫اوشاپان ( معده‬ ‫‪56‬‬ ‫‪30-Dant Dhauti‬‬ ‫‪31-Jivhamula shodhan‬‬ ‫‪32-Karna Dhauti‬‬ ‫‪33-Karnarand-hra Dhauti‬‬ ‫‪34-Vatakarma Kapalbhati‬‬ ‫‪35-kapalrhandradhauti‬‬ ‫‪36-Vyutkarma Kapalbhati‬‬ ‫‪37-Sit Karma Kapaldhauti‬‬ ‫‪38-Nasa paan‬‬ ‫‪39-Sutra Neti‬‬ ‫‪40-Jala Neti‬‬ ‫‪41-Ghrit/ Dugdha‬‬ ‫‪42-Trataka‬‬ ‫‪43-Nasagraha‬‬ ‫خالی(‬ ‫‪16-Varisara (Shankhprakshalan‬‬ ‫)‪17-Vahnisara (Agnisara‬‬ ‫)‪18-Bahiskrita (Vayu Basti‬‬ ‫‪19-Dantamula‬‬ ‫‪20-Jivamula‬‬ ‫‪21-Karanrundhra‬‬ ‫‪22-Kapalrandhra‬‬ ‫‪23-Danda Dhauti‬‬ ‫)‪24-Vaman Dhauti (Kujal‬‬ ‫‪25-Vastra Dhauti (cloth Dhauti‬‬ ‫)‪26-Mulashodhana Dhauti (ganesh kriya‬‬ ‫‪27-Shudi kriya‬‬ ‫‪28-Khechari Mudra‬‬ ‫‪.‬تمرین کننده یعنی کسی که سادانا می کند ‪29-Sadkha:‬‬ ‫‪1-Shareer madhyam khalu dharm sadhnam‬‬ ‫‪2-Shaucha‬‬ ‫‪3-Shatkarma‬‬ ‫‪4-Kriya‬‬ ‫‪5-Dhauti‬‬ ‫‪6-Nauli‬‬ ‫‪7-Basti‬‬ ‫‪8-Neti‬‬ ‫‪9-Trataka‬‬ ‫‪10-Kapalahati‬‬ ‫‪12-Danta Dhauti‬‬ ‫‪13-Hrid Dhauti‬‬ ‫‪14-Mulashodhan Dhauti‬‬ ‫)‪15-Vatasara (Plavini‬‬ صفحه 10 ‫در شــماره ‪ ۱۴۰‬مجله دانــش یوگا مقاله علم مدیتیشــن‬ ‫بــدون ذکر نــام مترجم چــاپ گردید بدینوســیله از خانم‬ ‫لیــا خیراندیش مترجــم مقاله فوق بواســطه این کوتاهی‬ ‫پوزش می طلبیم‪.‬‬ ‫مدیتیشن ساختار‬ ‫مغز را تغییر می دهد‬ ‫نویسنده‪ :‬امی لی مرسری‬ ‫برگردان‪ :‬لیال خیراندیش‬ ‫پردازش و تقسیم منابع‬ ‫مغز انسان شگفت انگیز است بااین وجود‪ ،‬برای تمرکز هم زمان روی‬ ‫‪۱‬‬ ‫چند مســئله توانایی محدودی دارد‪ .‬اما قابلیت نوروپالستیسیتی‬ ‫مغز موجب می شود‪ ،‬مغز عالوه بر اصالح نقاط ساختاری‪ ،‬هماهنگی‬ ‫تقسیم منابع و ایجاد شــبکه های عصبی را به عهده گیرد‪ .‬مثالی‬ ‫از این پدیده ی خارق العاده «چشــمک توجه‪ »۲‬نامیده می شود‪ .‬این‬ ‫پدیده همچون شــکافی در شناسایی عمل می کند به عنوان مثال‪،‬‬ ‫وقتی ســعی داریم دو سری اطالعات خیلی نزدیک به هم را مورد‬ ‫بررسی قرار دهیم‪ ،‬تمایل مغز این است که به اولین موضوع بپردازد‬ ‫و مورد دوم را حذف کند یا سریع از ان بگذرد‪ .‬این مسئله به خاطر‬ ‫فاصله ای است که در زمان پردازش رخ می دهد‪.‬‬ ‫«تاثیر اموزش ذهنــی روی توزیع منابع محــدود مغز» عنوان‬ ‫پژوهشــی است که روی گروهی از شــرکت کنندگان دوره ی سه‬ ‫ماهه ی مدیتیشــن در انجمن شــناخت مدیتیشن ماساچوست‬ ‫انجام شد‪.‬‬ ‫نتایج نشــان دادند کــه اموزش های ذهنی ســخت همراه با‬ ‫مدیتیشن تاثیر چشمگیری روی واکنش «چشمک توجه» داشته‬ ‫است‪ .‬فرضیه پردازان بر این باورند که اموزش های ذهنی مغز را در‬ ‫شرایطی قرار می دهد که با تمام منابعش به اولین رویداد نپردازد‪،‬‬ ‫بلکه بتواند با گذری ســریع روی دومین رویداد نیز تمرکز داشته‬ ‫باشد‪ ،‬نتیجه با کوتاه شدن زمان چشمک توجه همراه خواهد شد‪.‬‬ ‫در این تئوری‪ ،‬مدیتیشــن می تواند امکان خوبی فراهم کند تا فرد‬ ‫بتواند ارام ارام توجهش را از مســئله ای به مسئله ی دیگر معطوف‬ ‫کند‪ .‬مدیتیشن کمک می کند که فرد بدون از دست دادن موضوع‬ ‫دوم فقط به مورد اول نپردازد‪ .‬این مورد بسیاری از پیامدهای دنیای‬ ‫واقعی را نشان می دهد‪.‬‬ ‫کنترل عاطفی‬ ‫کنترل عاطفی به شیوه های گوناگونی به ما کمک می کند تا حاالت‬ ‫عاطفی مان را هدایت کنیم‪ .‬کنترل عاطفی یکی از مهارت های مهم‬ ‫زندگی اســت که هم کمک می کند تا عجوالنه و به طرز خطرناکی‬ ‫فقط از روی احساســات عمل نکنیم و هم انگیزه بخش است و در‬ ‫شرایطی که اعتماد به نفس نداریم می تواند مشوقمان باشد‪.‬‬ ‫مدیتیشن و سالمت عاطفی‬ ‫مدیتیشن‪ ،‬مخصوصا مدیتیشن ذهن اگاهی‪ ،‬از راه خود ‪-‬تنظیمی‬ ‫به باال بردن سطح سالمت عاطفی کمک می کند‪ .‬توانایی خودمحور‬ ‫بودن برای ما نقشــی محافظتی دارد و مانع می شــود که تحت‬ ‫شــرایط‪ ،‬عوامل و وقایع بیرونی اعمال نامتعادلی داشته باشیم‪ .‬به‬ ‫کمک حافظه خودمحور کنترل بهتــری روی زندگی عاطفی مان‬ ‫خوداگاهی‬ ‫خوداگاهی به توانایی شــناخت خود گفته می شــود‪ :‬شناخت‬ ‫شخصیت‪ ،‬انگیزه ها‪ ،‬نقاط قوت و ضعف خود‪ .‬افراد خوداگاه قادرند‬ ‫اصیــل زندگی کنند‪ ،‬چرا که در ارتبــاط با خود و دیگران از درک‬ ‫باالیی برخوردارند‪ .‬انها همچنان قادرند دیگران را بهتر بشناســند‬ ‫و می توانند در مقابل دیگران واکنش بهتری از خود نشان دهند‪.‬‬ ‫‪10‬‬ ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ ‫خواهیم داشــت و اعمالمــان روی ارزش ها و حــس هدف گرایی‬ ‫پایه گذاری خواهد شد‪ .‬ســه جز مهم مطرح شده توسط محققین‬ ‫عبارتند از‪ :‬کنترل عاطفی‪ ،‬خوداگاهی و کنترل توجه‪.‬‬ صفحه 11 ‫کنترل توجه‬ ‫کنترل توجه دقیقاً به همان شــکلی اســت که به نظر می رسد‪:‬‬ ‫توانایی کنترل و نگهداری توجه‪ .‬این کار ظاهرا ً ســاده است‪ ،‬اما در‬ ‫واقع بسیار مشکل اســت‪ .‬اگر در این زمینه اموزش ندیده باشیم‬ ‫افکارمان بســیار بی قرار اســت و در طول روز مدام از شاخه ای به‬ ‫شاخه ای دیگر می پرد‪ .‬با تمرینات مدیتیشن مغز یاد می گیرد چطور‬ ‫زمان طوالنی تری روی یک مسئله تمرکز پایدار داشته باشد‪.‬‬ ‫خودتنظیمی‬ ‫در دنیای روان شناســی یا برای افرادی که به طور منظم تمرین‬ ‫مدیتیشــن دارند‪ ،‬کنترل عاطفی‪ ،‬خوداگاهــی و کنترل توجه به‬ ‫هیچ وجه واژه ی جدیدی نیســت‪ .‬اما اینکه مدیتیشن در حقیقت‬ ‫چطور می توانــد روی کارکرد مغــز اثر بگــذارد و موجب بهبود‬ ‫ســامت عاطفی شود رشته ی علمی جدیدی است‪ .‬در بسیاری از‬ ‫شرایط‪ ،‬دانشمندان به کمک حدس های معقول می توانند بهترین‬ ‫پیشــنهادها را ارائه دهند تا مشخص کنند مدیتیشن چطور روی‬ ‫سالمت عاطفی اثر می گذارد‪.‬‬ ‫وقتی واکنشی احساسی در مغز رخ می دهد‪ ،‬بعضی بخش ها فعال‬ ‫اســت و ســایر بخش ها خاموش‪ .‬این که چطور یک فرد می تواند‬ ‫رویدادی را درک کند که در نهایت به واکنشــی احساســی منجر‬ ‫شود خود عاملی است جهت کنترل نواحی فعال مغز‪ .‬به طور فرضی‬ ‫تغییرات این مسئله بستگی به مدت زمان مراقبه ی شخص دارد‪.‬‬ ‫به عنوان مثــال‪ ،‬یک فرد مبتدی در مراقبــه احتماالً در طول یک‬ ‫رویداد حسی از فعالیت بخش پری فرونتال کورتکس‪ 3‬مغزش بهره‬ ‫می برد‪ ،‬در حالی که امیگدال‪ 4‬مغزش ارام است‪.‬‬ ‫پی‪.‬اف‪.‬سی بخشی از مغز اســت که هنگام افکار پیچیده‪ ،‬حل‬ ‫مســائل و برنامه ریزی ها استفاده می شــود‪ ،‬در حالی که امیگدال‬ ‫گو گریزی را کنترل می کند و هنگام اســترس به‬ ‫واکنش های جن ‬ ‫کار می افتد‪ .‬تحقیقات نشان می دهند مغز مراقبه کننده ی مبتدی‬ ‫ممکن اســت با حفظ توجه و کنترل پی‪.‬اف‪.‬ســی یــاد بگیرد با‬ ‫احساسات درســت برخورد کند‪ ،‬در حالی که شاید مراقبه کننده ی‬ ‫باتجربه برای کنترل هیجاناتش خیلی به این بخش نیاز نداشــته‬ ‫باشد‪ .‬درعوض‪ ،‬مغز مراقبه کننده ی ماهر به هنگام پذیرش حاالت‬ ‫هیجانی «خودکار» عمل می کند‪ .‬در هر دو حالت‪ ،‬امیگدال به فرد‬ ‫کمک می کند تا با تسلط بیشتر به موقعیتی احساسی که با ارامش‬ ‫همراه است دست یابد‪.‬‬ ‫درک خوداگاهی در کنار مدیتیشــن برای دانشمندان موضوع‬ ‫بغرنجی اســت‪ .‬خوداگاهی نیازمند هوشــیاری است که قشر مخ‬ ‫(ماده ی خاکستری پوشاننده ی دو نیم کره) مسئولیت ان را به عهده‬ ‫دارد‪ .‬قشر مخ به تنظیم بسیاری از ویژگی های انسانی کمک می کند‬ ‫و ما را از ســایر موجودات که رفتارهای ساده حیوانی دارند متمایز‬ ‫می کند‪ .‬با این حال‪ ،‬سناریوهای ثبت شده نشان می دهند زمانی که‬ ‫فعالیت نقاط خاصی از قشــر مخ به دلیل اسیب دیدگی یا بیماری‬ ‫مختل می شــود‪ ،‬فرد هنوز کام ً‬ ‫ال نرمال رفتار می کند‪ .‬رویدادهای‬ ‫غیرمنتظره ی این چنینی محققین را دچار سردرگمی کرد و باعث‬ ‫شد که به دقت کارکرد مغز را مورد بررسی قرار دادند‪.‬‬ ‫پیشــنهاد دانشــمندان این بود که به کمک چندین شبکه ی‬ ‫متفاوت مغز می توان این دقت و توجه را حفظ کرد‪ .‬در مغز ســه‬ ‫شبکه ی جدا اما مرتبط وظیفه ی کنترل و دقت را به عهده دارند و‬ ‫روی تحریکات‪ ،‬توجهات و کارهایی که نیازمند حواس جمع هستند‬ ‫تمرکز می کنند‪ .‬اصوالً زمانی که مسئله ای توجهتان را جلب می کند‬ ‫مناطق مختلف مغز فعال می شــوند‪ ،‬بخش هایی به شاد کردن و‬ ‫توجه شــما کمک می کنند‪ ،‬بخش هایی نیز مسئول حفظ تمرکز‬ ‫خواهند بود‪ .‬هیچ یک از بخش های مغز به تنهایی عمل نمی کنند؛‬ ‫تقریباً‪ ،‬فعالیت بســیاری از مناطق مغز در ارتباط با یکدیگر است‪.‬‬ ‫حتی زمانی که اشفته هستید و افکارتان پریشان است‪ ،‬مغز به سوی‬ ‫شــبکه ی پیش فرض با الگوهای فعال سازی خودش پیش می رود‪.‬‬ ‫مدیتیشــن حواس ما را معطوف به زمان حال می کند و از این راه‬ ‫کمک می کند که مغز فرصت بازگشت داشته باشد‪.‬‬ ‫‪ :Neuroplasticity .1‬نوروپالستیسیتی یا انعطاف پذیری عصبی (توانایی بافت مغز‬ ‫جهت به عهده گرفتن وظایف هنگام اسیب دیدگی)‪.‬‬ ‫‪Attentional Blink. 2‬‬ ‫‪PFC= :prefrontal cortex. 3‬الیــه ی پیش پیشــانی مغز که در باالی مغز‬ ‫قرارگرفته و کار کنترل‪ ،‬نظارت‪ ،‬هدایت و تمرکز را به عهده دارد‪.‬‬ ‫‪ :.amygdala. 4‬امیگدال (بادامک) نقش مهمی در یادگیری و حافظه ایفا می کند‪.‬‬ ‫منبع ترجمه‪ :‬کتاب‬ ‫عنوان اصلی مقاله‪Meditation changes brain structure :‬‬ ‫دانش یوگا مهر ‪ |1399‬شماره ‪142‬‬ ‫‪11‬‬ صفحه 12 ‫سعادت ابدی‬ ‫ر و ا بط جنسی‬ ‫نویسنده‪ :‬سوامی شیواناندا‬ ‫برگردان‪ :‬واحد ترجمه‬ ‫دیدگان مرد دچار توهم بزرگی اســت و به دام شکل‪ ،‬جنس و‬ ‫نیروی زنانه می افتد‪ .‬دیدگان زن نیز دچار توهم بزرگی اســت و به‬ ‫دام شکل‪ ،‬جنس و نیروی مردانه می افتد‪ .‬فرقی نمی کند کجا باشید‪.‬‬ ‫اص ً‬ ‫ال بروید و تمام دنیا را بگردید‪ ،‬امستردام‪ ،‬لندن‪ ،‬نیویورک‪ .‬جهان‬ ‫تجربه و پدیده ها را خــوب تجزیه و تحلیل کنید‪ .‬تنها به دو چیز‬ ‫خواهید رسید‪ :‬یکی روابط جنسی و دیگری منیت‪.۱‬‬ ‫این جهان چیزی نیست جز روابط جنسی و منیت‪ .‬منیت خیلی‬ ‫پررنگ تر است‪ .‬اصل و اســاس منیت است‪ .‬افراطی گری در روابط‬ ‫جنسی نیز از منیت ریشه می گیرد‪ .‬اینها محصول غفلت‪ ،‬جهالت‬ ‫و توهم هســتند‪ .‬انسان خالق و مسلط بر سرنوشت خود‪ ،‬شکوه و‬ ‫ســعادت الهی خود را از دست داده است‪ ،‬به بردگی و اسارت‪ ،‬تن‬ ‫داده است‪ ،‬ابزار دست روابط جنسی افراطی و منیت شده است و به‬ ‫بردگی غفلت کشیده شده است‪.‬‬ ‫ِ‬ ‫جهان سراسر شهوت برانگیز است‬ ‫شهوات و منیت بر جهان حمکرانی می کنند‪ .‬ذهن انسان سرشار‬ ‫از اندیشه ها و افکار جنسی است‪ .‬جهان سراسر شهوت برانگیز است‪.‬‬ ‫اکنده از سموم جنسی است‪ .‬همه چیز در هاله ای از وهم فرو رفته و‬ ‫خرد و اگاهی حاکم بر جهان رنگ باخته است‪ .‬در میان افکار انسان‬ ‫خدا دیگر جایگاهی ندارد‪ .‬در میان گفتار انسان خدا دیگر جایگاهی‬ ‫ندارد‪ .‬همه ی فکر و ذکر انســان مد‪ ،‬رستوران‪ ،‬هتل‪ ،‬شام‪ ،‬مهمانی‬ ‫و رقص‪ ،‬تفریح و چشم وهمچشمی شــده است‪ .‬زندگی انسان در‬ ‫خوردن‪ ،‬نوشیدن‪ ،‬تفریح کردن و تولیدمثل خالصه شده است‪ .‬این‬ ‫همه ی زندگی انسان است‪.‬‬ ‫امروزه مردان جوان بدون هیچ دغدغه ای از جهان غرب الگوبرداری‬ ‫می کنند تا همان ویرانگری ها را دوباره تکرار کنند‪ .‬انسان در دریای‬ ‫خواهش هــا و منیت غوطه می خورد‪ .‬پاکی و خلوص از میان رفته‬ ‫است‪ .‬زمان و مکان به فراموشی سپرده شده است‪ .‬حق و باطل به‬ ‫همدیگر امیخته است‪ .‬گناه و شرم بی معنا شده است‪.‬‬ ‫تاریــخ جــرم و جنایت هــا را مطالعــه کنید‪ ،‬دزدی‪ ،‬فحشــا‪،‬‬ ‫کــودک ازاری‪ ،‬مردم ازاری‪ ،‬زورگیری‪ ،‬قتل و ‪ . ...‬اینها پای انســان‬ ‫‪12‬‬ ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ ‫را به محکمه و دادگاه کشــانده اســت‪ .‬شهوت پرستی و منیت‬ ‫ریشه ی تمام این دردها است‪ .‬چه شهوت پول باشد و چه شهوت‬ ‫لذت های جسمانی‪ .‬شهوت پرســتی حیات‪ ،‬درخشش‪ ،‬قدرت‪،‬‬ ‫زندگی‪ ،‬حافظه‪ ،‬ثروت‪ ،‬شهرت‪ ،‬تقدس‪ ،‬صلح‪ ،‬خرد و تعلق خاطر‬ ‫را ویران می کند‪.‬‬ ‫دام دختران و پسران‬ ‫در این روزها‪ ،‬چه چیزی بیش از همه توجه ما را جلب می کند؟‬ ‫مــردان و زنان‪ ،‬پســران و دختران در اقیانــوس افکار ناخالص‪،‬‬ ‫خواهش های نفسانی و لذت های شهوانی ناچیز غوطه می خورند‪.‬‬ ‫این ناامیده کننده است‪ .‬شــنیدن داستان ها و سرخوردگی های‬ ‫این افراد غم انگیز است‪ .‬بســیاری از دانشجویان و جوانان خود‬ ‫نــزد من امده اند و روایت های تلــخ و دردناک خود را از زندگی‬ ‫ترحم برانگیزشان بازگو کرده اند‪.‬‬ ‫دختران و پسران در خاموشی‪ ،‬در اتش جهالت و سواستفاده‬ ‫از روح و جســم خود می ســوزند‪ .‬وقتی بدن انسان از کارکرد و‬ ‫فعالیت طبیعی خود محروم شود‪ ،‬سطح انرژی حیاتی در سیستم‬ ‫عصبی انســان افت می کند و در نتیجه اختالالت عملکردی رخ‬ صفحه 13 ‫خویش است‪ .‬او عروسکی است در دست خواهش هایش‪ .‬او همچون‬ ‫خرگوشی خود را در شهوت هایش غرق می کند و کودکان بی گناه‬ ‫بی شــماری را به جهان می افزاید تا تعداد گدایان جهان را افزایش‬ ‫دهد‪ .‬شــیر‪ ،‬فیل و دیگر حیوانات قدرتمندتر از انسان خودکنترلی‬ ‫بیشتری دارند‪ .‬شیر نر تنها یک بار در سال به منظور تولیدمثل به‬ ‫جفت ماده ی خود نزدیک می شــود‪ .‬شیر ماده نیز بیش از یک بار‬ ‫ایــن اجازه را به او نمی دهد‪ .‬چراکه به ســامتی خود و فرزندانش‬ ‫می اندیشد‪ .‬شیر نر هم از قانون طبیعت پیروی می کند‪ .‬درمقابل‪،‬‬ ‫انســان قانون طبیعت را زیر پا می گــذارد و درنتیجه بیماری های‬ ‫بی شماری را برای خود و دیگران درست می کند‪ .‬او خود را تا سطح‬ ‫حیوان و پایین تر از ان تنزل می دهد‪ .‬تفاوت میان انسان و حیوان‬ ‫در ویچاراشاکتی‪ 2‬است‪.‬‬ ‫می دهند و امار بیماری ها به خصوص بیماری های غیرقابل درمان‬ ‫افزایش می یابند‪.‬‬ ‫درنتیجه ی این اختالالت‪ ،‬پیشــرفتی در کار و فعالیت انســان‬ ‫حاصل نمی شود‪ .‬چرا؟ دلیل ان روشن است‪ .‬چراکه انرژی حیاتی‬ ‫خود را با عادت های شــیطانی و رفتارهای جنســی مخرب هدر‬ ‫داده اند‪ .‬دلیل ان روشن است‪ ،‬ذهن و بدن ناپاک‪.‬‬ ‫مسئولیت معلمان و والدین‬ ‫معلمان و والدین باید شــیوه ی ســالم و صحیــح زندگی را به‬ ‫دانش اموزان و فرزندان خود بیاموزند‪ .‬باید شرم و حیای بیهوده و‬ ‫کلیشه های نخ نماشده را کنار بگذارند‪ .‬باید با دقت و فکری روشن‬ ‫رفتارهای کودکان خود را نظارت کنند و انها را در مسیر درستی‬ ‫هدایت کنند‪.‬‬ ‫روابط جنسی در انسان و حیوان‬ ‫انســان با این همه عقل و خرد بایــد از پرندگان و حیوان های‬ ‫دیگر درس بگیرد‪ .‬انسان در زمینه ی کنترل خواهش های شهوانی‬ ‫قدرت چندان زیادی ندارد و کام ً‬ ‫ال برده ی شــهوت و نفســانیت‬ ‫قدرت میل جنسی‬ ‫غریزه ی جنسی قدرتمندترین میل در زندگی انسان است‪ .‬نیروی‬ ‫جنسی ریشه دارترین غریزه ی انسان است‪ .‬این نیرو تمام ذهن‪ ،‬عقل‪،‬‬ ‫انرژی حیاتی یا پرانا‪ ،‬حواس و بدن انسان را فرا می گیرد‪ .‬این نیرو‬ ‫از جمله قدیمی ترین عناصر انســانی است و بخش مهمی از وجود‬ ‫انســان شده است‪ .‬انســان هزار و یک خواسته دارد اما خواسته ی‬ ‫اساسی و مهم او نیازهای جنســی اش است‪ .‬خواسته ی بنیادی او‬ ‫میل به داشتن همسر و همراه است‪ .‬همه ی چیزهای دیگر به این‬ ‫خواســته ی اولیه مرتبط است‪ .‬پول‪ ،‬فرزند‪ ،‬امالک‪ ،‬سرمایه و ‪ ...‬در‬ ‫مراحل بعدی پدیدار می شوند‪.‬‬ ‫خداوند برای برقرار ماندن این جهان خواسته ها و نیروی جنسی‬ ‫را قوی خلق کرده اســت‪ .‬از ســوی دیگر هستند کسانی که خود‬ ‫را به ســرعت از قید وبند های نیازهای جنسی می رهانند‪ ،3‬درست‬ ‫همان طور که دانشجویان از دانشگاه فارغ التحصیل می شوند‪.‬‬ ‫کسب مهارت های دانشگاهی اســان است‪ .‬تنها به اندکی پول‪،‬‬ ‫حافظه‪ ،‬هوش و تشویق نیاز است‪ .‬اما حذف کردن تکانه های جنسی‬ ‫شبیه باال رفتن از کوه سخت است‪ .‬کسی که کام ً‬ ‫ال بر خواهش های‬ ‫جسمانی خود مسلط شده است و به صورت ذهنی در تجرد ساکن‬ ‫شده است‪ ،‬خود برهمن یا خدا است‪.‬‬ ‫روابط جنسی ماهیتاً قدرتمند هستند‪ .‬میل جنسی لذت بخش‬ ‫اســت‪ .‬این میل وقتی به شما حمله می کند که نیروی ان مضعف‬ ‫شــده اســت‪ .‬میل جنســی خود را در الیه های عمقــی وجود و‬ ‫ناخوداگاه پنهان می کند و زمان هوشــیاری و مراقبت شــما را به‬ ‫دام می اندازد‪ .‬حتی ویشوامیترا‪ 4‬خود را قربانی ارواح زنانه ی ابرها و‬ ‫‪6‬‬ ‫اب ها‪ 5‬می داند‪ .‬یکی دیگر از ریشی های بزرگ دیگر طعمه ی رامبا‬ ‫شــده است‪ .‬جایمینی‪ 7‬به دام زنی بدکار افتاده است‪ .‬یکی دیگر از‬ ‫بزرگان ریشــی ها مجذوب تصور هم بستر شدن با یک ماهی شده‬ ‫است‪ .‬از ســوی دیگر‪ ،‬رهرویی که در خانه ی گوروی خود خدمت‬ ‫می کرد‪ ،‬همسر گورو را دزدید‪ .‬بسیاری از رهروان در اغاز از این میل‬ ‫پنهانی‪ ،‬این دشــمن خیانتکار بی خبر هستند‪ .‬اما وقتی در بوته ی‬ ‫ازمایش قرار می گیرند‪ ،‬قربانی می شوند‪ .‬همان هایی که همیشه در‬ ‫تنهایی مراقبه می کردند و میل خود را سرکوب می کردند‪.‬‬ ‫در جنانایوگا‪ ،8‬میل جنســی کام ً‬ ‫ال ســرکوب می شــود‪ .‬اما در‬ ‫سبک های دیگر یوگا و در دیگر مکاتب هندی توصیه می شود که‬ ‫این میل اگاهانه کنترل شود‪ .‬در روابط زناشویی این میل می تواند‬ ‫دانش یوگا مهر ‪ |1399‬شماره ‪142‬‬ ‫‪13‬‬ صفحه 14 ‫کنترل شود‪ ،‬در غیراین صورت همه چیز را ویران می کند‪ .‬این میل‬ ‫در فرد باقی می ماند و در حالت اوج نیاز و میل جنسی خود را نشان‬ ‫می دهد‪ .‬یعنی زمانی که فرد یارای مقاومت در برابر ان را ندارد‪ .‬در‬ ‫این شــرایط فرد به دلیل اراده ی ضعیف و فقدان عزم راسخ مغلوب‬ ‫این تمایل می شود‪.‬‬ ‫لذت و سرکوب‬ ‫لذت بــه رضایت نمی انجامد‪ .‬این فکر اشــتباه اســت‪ .‬لذت از‬ ‫خواهش ها تبعیت می کند‪ .‬مثل روغن ریختن روی اتش اســت‪.‬‬ ‫لذت خواهش ها را تقویت می کند و حریص تر می سازد‪ .‬زندگی راجا‬ ‫پاپاتی را نگاه کنید‪ .‬او جوانی را از پســرش دزدید تا دوباره سال ها‬ ‫به لذت جنســی بپردازد‪ .‬درنهایت‪ ،‬در اوج پیری به تلخی ناله سر‬ ‫داد‪« :‬افسوس چقدر احمق بودم‪ .‬میل جنسی هنوز در من شعله ور‬ ‫اســت‪ .‬این میل هرگز کاستی نمی پذیرد‪ .‬من تمام زندگی خود را‬ ‫تباه کردم‪ .‬ای خدا! مرا ببخش و به لطف و مهربانی ات مرا از لجن زار‬ ‫سامسارا‪ 9‬رهایی بخش!»‬ ‫سرکوب کردن و نادیده گرفتن نیازهای جنسی کمک چندانی به‬ ‫شما نمی کند‪ ،‬فقط انها را چند برابر می کند‪ .‬و درنهایت‪ ،‬در فرصتی‬ ‫مناسب وقتی اراده و هوشیاری کمتری دارید‪ ،‬به شما حمله می کند‪.‬‬ ‫انرژی و نیروی جنســی باید تبدیل به نیروی معنوی شود و این از‬ ‫راه مراقبه‪ ،‬مدیتیشن‪ ،‬تمرین های تنفسی‪ ،‬ذکر گفتن‪ ،‬تمرین های‬ ‫بدنی و مطالعه ی منابع مفید اتفاق می افتد‪ .‬درنتیجه ی این تالش ها‪،‬‬ ‫خواهش های جنسی خودبه خود ناپدید خواهند شد‪.‬‬ ‫فرایند صعود نیروی جنسی‬ ‫در علــم روان شناســی غربی تبدیل نیروی جنســی به نیروی‬ ‫معنوی از راه توجه به افکار پاک فرایند صعود نیروی جنسی نامیده‬ ‫می شود‪ .‬ماده ی شیمیایی در اثر گرما تصعید و خالص می شود و به‬ ‫بخار بدل می گردد‪ .‬البته دوباره به حالت جامد بازمی گردد‪ .‬بنابراین‬ ‫نیروی جنسی درنتیجه ی سادانای معنوی و افکار پاک و باالبرنده‬ ‫مثل توجه به خود حقیقی یا اتمن تبدیل به نیروی الهی می گردد‪.‬‬ ‫این فرایند حاصل ســرکوب یا نادیده انگاری نیازهای جنســی‬ ‫نیست‪ .‬اگر نیروی جنسی کنترل شود‪ ،‬تغییر شکل یابد و باال برود‬ ‫شــما میزان اجاس (کافا یا عنصــر اب) دریافت می کنید‪ .‬این به‬ ‫شکل اجاس‪-‬شاکتی در مغز شما ذخیره می شود و کمک می کند‬ ‫عمیق تر مراقبه کنید‪ .‬این اجاس اضافی موجب می شود تفکر عمیق‪،‬‬ ‫حافظــه ی بهتر و کارهای ذهنی و مغزی بیشــتری انجام دهید و‬ ‫سالمتی و حضور ذهن خود را حتی در دوران سالخوردگی بیشتر‬ ‫حفظ کنید‪.‬‬ ‫یک یوگی اوردهاوارتو کسی است که نیروی جنسی او به سمت‬ ‫مغزش صعود کرده است و به شکل اجاس شاکتی در مغزش ذخیره‬ ‫می شــود‪ .‬او از این نیرو برای اهداف معنوی نظیر تعمق و تفکر در‬ ‫دیانا‪ 10‬استفاده می کند‪ .‬بدن انسانی که به این مرحله رسیده باشد‬ ‫بویی شبیه گل نیلوفر دارد‪ .‬فرایند تصعید نیروی جنسی دشوار و‬ ‫زمان بر است‪ .‬اما برای رهروی کارمایوگا‪ ،‬راجایوگا و ودانتا ضروری‬ ‫اســت‪ .‬فردی که همچنان در بند افکار جنسی خود است قادر به‬ ‫درک برهمن نیســت‪ ،‬حتی پس از صدها تولد و نوزایی‪ .‬حقیقت‬ ‫جایی ساکن است که شهوات ساکن نیست‪.‬‬ ‫‪14‬‬ ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ ‫اپیکوری ها‬ ‫برخی از جاهالن می گوینــد‪« :‬ما نباید مقابل طبیعت خودمان‬ ‫بایســتیم‪ .‬خلقت خدا بیهوده و بی معنی نیست‪ .‬ما باید چرخه ی‬ ‫حیــات را دنبال کنیم و بچه دار شــویم‪ ».‬این فلســفه ی زندگی‬ ‫انها اســت‪ .‬انها پیرو اندیشــه ی اپیکور و فلســفه ی لذت گرایی‬ ‫هســتند‪ .‬چنین شــخصی درنهایت وقتی نیروی جنسی‪ ،‬خانواده‬ ‫و سرمایه خود را از دســت داده است خواهد گفت‪« :‬خداوندا! من‬ ‫را از ایــن بیماری برهان‪ ،‬گناهان مــن را ببخش که از بزرگترین‬ ‫گناهکاران هستم!»‬ ‫در لذت جنسی‪ ،‬لذتی نیست‬ ‫در لذت جنسی لذتی نیست‪ .‬این یک توهم ذهنی است‪ .‬این لذت‬ ‫اساساً اشتباه‪ ،‬بی ارزش و ازاردهنده است‪ .‬سراسر درد و رنج است‪.‬‬ ‫با خطر‪ ،‬ترس و انزجار همراه است‪ .‬در شهوت قدرتی نیست‪ .‬فقط‬ ‫بردگی و ضعف است‪ .‬شما باید کارکردهای روان شناختی تکانه های‬ ‫جنســی را درک کنید‪ .‬وقتی بدنتان خارش دارد‪ ،‬خاریدن بیشت‬ ‫لذت دارد‪ .‬تکانه های جنسی شبیه خاراندن اعصاب است‪ .‬رضایت‬ ‫دادن به تکانه های جنسی توهم لذت بردن به شما می دهد‪.‬‬ ‫رابطه ی جنسی توهمی بیش نیست‬ ‫رابطه ی جنسی توهمی ذهنی است‪ .‬خیال پردازی است‪ .‬بدن از‬ ‫پنج عنصر تشکیل شده است‪ .‬در این عناصر نیروی جنسی جایی‬ ‫ندارد‪ .‬اگر به این مفهوم خوب توجه کنید مفهوم رابطه ی جنســی‬ ‫به تدریج برای شــما از بین می رود‪ .‬برای دانشمند مرد یا زن تنها‬ ‫توده ی الکترون است‪ .‬برای شیر تنها طعمه است‪ .‬برای انسان عادی‬ ‫ترکیبی است از گوشت‪ ،‬پوست‪ ،‬استخوان و خون و ماده‪ .‬فقط مرد‬ ‫یا زن شهوت ران انسانی دیگر را ابزاری برای لذت خواهی می بیند‪.‬‬ ‫در اتمن هیچ گونه میل جنسی وجود ندارد‪ .‬اتمن درون هر مرد و‬ ‫زنی هست‪ .‬اتمن درون افراد را ببینید‪.‬‬ ‫رابطه ی جنسی و زندگی معنوی‬ ‫تمایالت جنســی افراطی مانع رشد در مسیر معنوی است‪ .‬این‬ ‫تمایــات بایــد از راه فرایند صعود نیروی جنســی‪ ،‬افکار الهی و‬ ‫مراقبه ی مستمر کنترل شود‪ .‬ایده ال نهایی معنویت ناپدید شدن‬ ‫تمامی تمایالت جنسی است‪ .‬این فرایند به مداومت‪ ،‬صبر و زمان‬ ‫نیاز دارد‪ .‬نیروی جنســی‪ ،‬نیرویی خالق است‪ .‬نیروی جنسی را به‬ ‫شبکه های باالتر معنویت هدایت کنید تا تبدیل به انرژی الهی شود‪.‬‬ ‫‪ -1‬ایگو یا من ذهنی‪ .‬بخشی از انسان که به وجود ان وابسته به ذهن‬ ‫بیماری فکر کردن است‪.‬‬ ‫‪ :Vichara Shakti -2‬ازادی و رهایی از انچه غیرحقیقی است و پیوستن به‬ ‫انچه حقیقی است‪.‬‬ ‫‪ :Jivanmukta -3‬کسی که خود را از چرخه ی زایش های دوباره رهایی‬ ‫داده است که هدف نهایی یوگا است‪.‬‬ ‫‪ :Vishvamitra -4‬یکی از محترم ترین ریشی های هند باستان‬ ‫‪ :Menaka -5‬در اسطوره شناسی هندی یکی از زیباترین و دلرباترین‬ ‫اپسراها است‪ .‬اپسرا به معنای ارواح زنانه ی ابرها و اب ها است‪.‬‬ ‫‪ :Rambha -6‬نوعی اپسرا‪ .‬اپسرا به معنای ارواح زنانه ی ابرها و اب ها است‪.‬‬ ‫‪ :Jaimini -7‬یکی از محققان بزرگ در دوران هند باستان‪ .‬او مکتب میماسا‬ ‫یکی از شش مکتب بزرگ ذکر شده در سوتراها را پایه گذاری کرده است‪.‬‬ ‫‪ :Jnana yoga -8‬یکی از مهمترین سبک های یوگا است که قائل به رهایی‬ ‫(موکشا) از راه کسب اگاهی و دانش است‪.‬‬ ‫‪ -9‬نوزایی‬ ‫‪ -10‬تمرین های مراقبه ای در مرحله ی هفتم اشتانگایوگا‬ صفحه 15 ‫یوگا همراه با ابزار‬ ‫اوپاویشتاکوناسانا‬ ‫کتاب یوگا‪ ،‬راهی به سوی سالمتی کامل اصلی ترین‬ ‫کتاب ســبک یوگای ایینگر است که اولین بار در‬ ‫سال ‪ 2001‬در ‪ 432‬صفحۀ گالسه به صورت مصور‬ ‫و تمام رنگی منتشر شــده و تا به امروز چندین بار‬ ‫به روزرسانی و تجدید چاپ شده است‪.‬‬ ‫این کتــاب درواقع دربردارنــدۀ تمامی اموزه های‬ ‫بی‪.‬کی‪.‬اس ایینگر در خصوص بدن‪ ،‬ذهن وسالمتی‬ ‫است و برای تمامی پرتوجویان با هر سطح مهارت‬ ‫و تجربه ای می تواند مفید واقع شود‪.‬‬ ‫مجلۀ دانش یوگا از بیســت و نهمین شمارۀ پیش‬ ‫به ترجمــۀ بخش ابزار این کتاب پرداخته و در هر‬ ‫شــماره یکی از حرکت ها را تشــریح نموده است‪.‬‬ ‫این مقاله‪ ،‬ســیومین شماره ای است که به این امر‬ ‫اختصاص یافته است‪.‬‬ ‫‪1‬‬ ‫برگرفته از کتاب یوگا‪ ،‬راهی به سوی سالمتی کامل اثر بی‪ .‬کی‪.‬اس ایینگر‬ ‫برگردان‪ :‬واحد ترجمه‬ ‫سر به زمین نشسته با پاهای باز‬ ‫این نمون ه از اوپاویشتاکوناســانا طراحی شده است تا به مبتدیان و کسانی که‬ ‫ماهیچه های پشتشان انعطاف ندارد کمک کند تا پاها را به سمت اطراف دراز‬ ‫کنند و انعطاف ران هــا را افزایش دهند‪ .‬در این نمونه از خم به جلویی که در‬ ‫وضعیت اصلی وجود دارد صرف نظر شده است‪ .‬نام وضعیت در زبان سانسکریت‬ ‫اوپاویشتاکوناسانا است اوپاویشتا یعنی «نشسته» و کونا یعنی «زاویه»‪ .‬این وضعیت‬ ‫ش را در قسمت شکمی ارام می کند‪.‬‬ ‫انقباض های ناشی از تن ‬ ‫ابزارها‬ ‫دیوار برای حمایت از کمر و اسان کردن تنفس‬ ‫مراقب باشید‬ ‫اگر اسم دارید این حرکت را نزدیک دیوار انجام دهید و‬ ‫زیر خود یک پتوی تاشــده قرار دهید‪ .‬قفسه ی سینه را باز‬ ‫کنید و باال بکشــید‪ .‬اجازه دهید تنفس شما بدون هیچی‬ ‫انقباضی جریان یابد‪.‬‬ ‫‪1‬‬ ‫کنار دیــوار بنشــینید و به‬ ‫دیوار تکیه کنید‪ .‬در وضعیت‬ ‫دانداســانا قرار گیرید‪ .‬شانه و‬ ‫پشت را روی دیوار قرار دهید‪.‬‬ ‫ستون فقرات را صاف و کشیده‬ ‫نگهدارید‪ .‬روی استخوان های‬ ‫نشــمینگاهی خود بنشینید‪.‬‬ ‫کف دست را روی زمین کنار‬ ‫ران ها بگذارید‪ .‬انگشتان شما‬ ‫رو به جلو باشند‪ .‬مستقیم به‬ ‫روبرو خیره شوید‪.‬‬ ‫‪2‬‬ ‫کف دست را روی زمین فشار دهید تا باالتنه ی خود‬ ‫را باال بکشید‪ .‬با بازدم تا جایی که می توانید ران ها را‬ ‫روی زمین باز کنید‪ .‬برای این کار از دست ها استفاده‬ ‫کنید یکی پس از دیگری‪ .‬با این کار به ماهیچه های‬ ‫ران خود کمک می کنید بیشتر به بیرون باز شوند‪.‬‬ ‫ماهیچه های‬ ‫همستریگ را به‬ ‫بیرون بکشید‪.‬‬ ‫شانه ها‬ ‫را به سمت‬ ‫دیوار بچرخانید‪.‬‬ ‫قفسه ی‬ ‫سینه را باال‬ ‫بکشید‪.‬‬ ‫ماهیچه های‬ ‫همستریگ را به‬ ‫سمت زمین پایین‬ ‫بکشید‪.‬‬ ‫فواید‬ ‫ارتروز لگن را درمان می کند‪.‬‬ ‫دردهای سیاتیک را بهبود می بخشد‪.‬‬ ‫بــه پیشــگیری و درمــان مشــکل فتــق‬ ‫کمک می کند‪.‬‬ ‫اندام های سیستم تولیدمثل را ماساژ می دهد‪.‬‬ ‫به تحریک تخمدان ها‪ ،‬تنظیم جریان قاعدگی و‬ ‫تسکین درد و اختالل قاعدگی کمک می کند‪.‬‬ ‫بــه بهبود مشــکل رحــم و مثانــه ی افتاده‬ ‫کمک می کند‪.‬‬ ‫‪1-Upavista Konasana‬‬ ‫‪3‬‬ ‫دست ها را پشت لگن ببرید و کف درست را روی زمین بگذارید‪ .‬پاشنه ی پاها را به زمین فشار دهید‬ ‫و و به زمین نزدیک کنید‪ .‬کمر‪ ،‬پهلوها و باالتنه را باال بکشید‪ .‬ران ها را به داخل بچرخانید تا کشکک‬ ‫زانو رو به سقف قرار گیرد‪ .‬روی استخوان های نشیمنگاهی بمانید‪ .‬استخوان های شرمگاهی را موازی‬ ‫انها نگهدارید‪ .‬هر پا را از ران تا پاشنه به بیرون بکشید‪ .‬یک دقیقه در این وضعیت بمانید (و ان را به‬ ‫‪ 3‬تا ‪ 5‬دقیقه برسانید)‪.‬‬ ‫مطلب یوگا با ابزار از کتاب راهی به‬ ‫سوی سالمتی کامل اثر ب ‪.‬ک ‪.‬اس ‪.‬‬ ‫ایینگارانتخاب و ترجمه شده است‪.‬‬ ‫در صورت تمایل‪ ،‬اصل کتاب به زبان‬ ‫انگلیسی را عالقمندان می توانند‬ ‫ازدفتر نشریه دانش یوگا تهیه نمایند‪.‬‬ ‫دانش یوگا مهر ‪ |1399‬شماره ‪142‬‬ ‫‪15‬‬ صفحه 16 ‫بررسی ‪ 360‬درجه ای‬ ‫وضعیت پروانه (بادا کوناسانا)‬ ‫نویسنده‪ :‬دکتر کیکی موریس‬ ‫برگردان‪ :‬حامد رنگین کمان‬ ‫اجرا کننده حرکات‪ :‬فاطمه علی عباسی‬ ‫بدن خود را در وضعیت قرار دهید‬ ‫• کــف پاهایتان را به هم بچســبانید‪،‬‬ ‫انگشــت هایتان را در هــم قالب کنید و‬ ‫دســت هایتان را مانند گیره دور پاهایتان‬ ‫قرار دهید‪ .‬اگر احساس فشار می کنید‪ ،‬مچ‬ ‫پاهایتان را نگهدارید‪.‬‬ ‫• تا جایی که می توانید پاشــنه ی پاها‬ ‫را به لگن خود نزدیک کنید به نحوی که‬ ‫فشاری در زانوها احساس نکنید‪.‬‬ ‫• پاشــنه ها و پنجه های پــا را به هم‬ ‫فشار دهید‪.‬‬ ‫بیرونی ران ها را به ســمت‬ ‫• قســمت‬ ‫ِ‬ ‫پایین متمایل کنید‪.‬‬ ‫• استخوان های نشیمن گاه را به سمت‬ ‫پایین فشــار دهید تا لگن خود را عمود‬ ‫پایینی کمر خــود را به داخل‬ ‫و قســمت‬ ‫ِ‬ ‫متمایل کنید‪ .‬اگر لگن شــما به ســمت‬ ‫عقب متمایل شده است‪ ،‬یک یا دو پتوی‬ ‫‪16‬‬ ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ ‫لوله شده را زیر نشیمن گاه خود بگذارید‪ .‬توجه‬ ‫کنید که این وضعیت لگن شــما را به سمت‬ ‫عقب و وضعیتی خنثی متمایل می کند‪.‬‬ ‫زیرین پاهایتان را رها کنید‪.‬‬ ‫• قسمت های‬ ‫ِ‬ ‫این وضعیــت عالوه بــر بهبــود انعطافِ‬ ‫لگن  باعث ایجاد کشــش در کشاله ی ران و‬ ‫قســمت های داخلی ران ها می شود‪ ،‬ضمن‬ ‫اینکه باعــث تقویت عضالت کمر و شــکم‬ ‫نیز می شود‪.‬‬ ‫وضعیت پروانه (بادا کوناســانا) دارای اثری‬ ‫زمینی و ارامش بخش اســت که با اجرای ان‬ ‫ذهن شما ارام و متمرکز می شود‪ .‬قرارگیری‬ ‫در وضعیت پروانه باعث راحتی شما می شود‬ ‫و در نتیجــه ی ان می توانید از این وضعیت‬ ‫برای مدیتیشــن بهره بگیرید‪ .‬سعی کنید در‬ ‫حالی که اهداف مثبت (ســانکالپا) خود برای‬ ‫پیش رو را تعیین می کنید به صورت‬ ‫ســال ِ‬ ‫یک نواخت تنفس کنید‪.‬‬ ‫با بهره گیری از این وضعیت بازکننده یِ‬ ‫لگن دریچه ی جدیــدی را به روی خود‬ ‫بگشــایید نیم تنه ی باالیی بدن خود را در‬ ‫وضعیتی راحت و گشاده قرار دهید‬ ‫• با رها کردن شانه ها و قرار دادن انها در‬ ‫انتهای گوش هایتان از ایجاد فشار و تنش در‬ ‫شانه ها خودداری کنید‪.‬‬ ‫• با استفاده از عضالت ذونقه ای کمرتان‬ ‫سعی کنید کتف تان را از سرتان دور کنید و‬ ‫به سمت پایین کمرتان متمایل کنید‪.‬‬ ‫• جناغ ســینه تان را کمــی باال اورید و‬ ‫سینه ی خود را فراخ کنید‪.‬‬ ‫• استخوان های ترقوه تان را باز کنید‪.‬‬ ‫• ســرتان را صاف و چانه تان را موازی با‬ ‫زمین نگه دارید‪.‬‬ ‫• فک تان را رها کنید به نحوی که فضای‬ ‫ایجاد شــده بین دندان هــای عقبی تان را‬ ‫احساس کنید‪.‬‬ صفحه 17 ‫مزایای این وضعیت‪:‬‬ ‫• وضعیــت پروانه باعث بهبــود انعطاف‬ ‫لگن  شما می شود و بدن شما را برای سایر‬ ‫وضعیت هــای باز کننده ی لگــن از جمله‬ ‫ِ‬ ‫وضعیت کبوتر اماده می کند‪.‬‬ ‫• ایــن وضعیــت باعث ایجاد کشــش‬ ‫در کشــاله ی ران و عضــات داخلــی ران‬ ‫شما می شود‪.‬‬ ‫• این وضعیت باعث تقویت عضالت کمر و‬ ‫شکم شما می شود‪.‬‬ ‫• وضعیــت پروانــه باعــث ارامــش و‬ ‫اطمینان خاطر شما می شود که در نتیجه ی‬ ‫ان اضطــراب و خســتگی شــما کاهش‬ ‫پیدا می کند‪.‬‬ ‫• این وضعیــت باعــث افزایش گردش‬ ‫خون در تمامی اندام هایِ لگن می شــود و‬ ‫باعث تخفیف عالئم پیش قاعدگی‪ ،‬قاعدگی‪،‬‬ ‫یائسگی و اختالالت پروستات می شود‪.‬‬ ‫• انجام وضعیت پروانه در دوره ی بارداری‬ ‫می تواند تمرین مناسبی برای باز شدن لگن‬ ‫شما در هنگام زایمان باشد‪.‬‬ ‫موارد احتیاطی و اصالحات‪:‬‬ ‫• چنانچه زانو یا کشاله ی ران شما اسیب‬ ‫دیده اســت باید این وضعیــت را با قدری‬ ‫احتیاط انجام دهید‪.‬‬ ‫• اگر مچ پای شما پیچ خورده یا اصطالحاً‬ ‫رگ به رگ شده است از انجام وضعیت پروانه‬ ‫خودداری کنید‪.‬‬ ‫• اگر دیســک کمر دارید از انجام حرکت‬ ‫مایل به جلویِ این وضعیت خودداری کنید‪.‬‬ ‫تنوع حرکتی‪:‬‬ ‫برخــی از تغییــرات حرکتــی مفید این‬ ‫وضعیت در زیر امده است‪:‬‬ ‫• برای کاهش فشــار از روی زانوها سعی‬ ‫کنید کمی فاصله ی بیــن پاها و بدن تان را‬ ‫بیشتر کنید‪ .‬برای بهبود وضعیت قرارگیری‬ ‫زانوها پتویی را به صورت لوله ای در بیاورید و‬ ‫زیر زانوهایتان قرار دهید‪.‬‬ ‫• برای ایجاد تکیــه گاه و حفظ وضعیت‬ ‫عمودی کمرتان پشت به دیوار بنشینید‪.‬‬ ‫• همان طور که پیش از این هم اشاره شد‪،‬‬ ‫برای جلوگیری از تمایل لگن خود به سمت‬ ‫عقب روی یک پتوی لوله شده بنشینید‪.‬‬ ‫• به پشــت دراز بکشید در حالی که باسن ‬ ‫و تیغــه ی بیرونی پاها روی دیوار قرار گرفته‬ ‫اســت‪ .‬کف پاها را به هم بچسبانید و سعی‬ ‫کنید زانوها را از هم باز کنید‪ .‬راحت باشید‪.‬‬ ‫• در حالی که به ارامی عمل بازدم را انجام‬ ‫می دهید‪ ،‬به ســمت جلو خم شوید تا لگن‬ ‫شما به ســمت داخل متمایل شود و ستون‬ ‫مهره های شما به سمت مچ پا و پاهای شما‬ ‫خم شود‪ .‬با ارنج ران های خود را فشار دهید‬ ‫و در صورت امکان پیشانی یا چانه ی خود را‬ ‫روی زمین بگذارید‪.‬‬ ‫• چنانچــه وضعیت پروانــه را با بچه ها‬ ‫تمرین می کنیــد از انها بخواهید تا همانند‬ ‫پروانه ای که بال می زند زانوهای خود را باال و‬ ‫پایین کنند‪ .‬‬ ‫ ‬ ‫وضعیت زانوها را درک کنید‬ ‫• چــون مفصل لگن به ســمت بیرون‬ ‫چرخــش پیــدا می کنــد و عضــات‬ ‫نزدیک کننــده ی ران در حالت کشــش‬ ‫قــرار می گیرنــد‪ ،‬زانوها به ســطح زمین‬ ‫نزدیک تر می شوند‪.‬‬ ‫• فشــار دادن پاها به هم باعث می شود‬ ‫بتوانید زانوها را به ســمت بیرون حرکت‬ ‫دهید و چرا که اگر زانوها به سمت بیرون‬ ‫حرکــت کنند راحت تر به ســمت پایین‬ ‫حرکت خواهند کرد‪.‬‬ ‫• اگــر زانوهایتان روی زمین نیســت‬ ‫شــاید دلیلش این اســت کــه عضالت‬ ‫نزدیک کننده ی ران تان منعطف نیستند‬ ‫(فشار عضالنی) یا می تواند به دلیل شکل‬ ‫ذاتی مفصل های لگن شــما است و این به‬ ‫این معنا اســت که شما به بیشینه میزان‬ ‫توانایی خود برای چرخش انها به ســمت‬ ‫بیرون (فشــردگی اســتخوان های شما)‬ ‫رسیده اید‪.‬‬ ‫• می توانیــد به مرور زمــان و با تمرین‬ ‫مستمر و با اســتفاده از تنفس کنترل شده‬ ‫میــزان کشــش عضــات غیرمنعطف‬ ‫نزدیک کننده ی ران خود را افزایش دهید‪.‬‬ ‫• به هر حال‪ ،‬درک این موضوع که دلیل‬ ‫مقاومت بدن شــما فشــردگی است مهم‬ ‫است چرا که با تالش برای نزدیک تر کردن‬ ‫زانوهایتان به زمین ســامت مفصل های‬ ‫زانوهایتان را به خطــر نخواهید انداخت‪.‬‬ ‫فشــردگی معموالً در مفصل و در خالف‬ ‫جهتی که بدن شما تمایل به حرکت دارد‬ ‫حس می شود‪ .‬‬ ‫ ‬ ‫به یک نقطه خیره شوید‬ ‫• نقطــه ی کانونی چشــم های شــما‬ ‫(دریستی) نوک بینی شما است‪ .‬اگر با خیره‬ ‫شدن به نوک بینی تان اذیت می شوید‪ ،‬به‬ ‫نقطه ای در روبرو که فاصله ی ثابتی تا شما‬ ‫دارد خیره شوید‪ .‬ستون مهره های خود را‬ ‫راست و عمود نگه دارید‬ ‫• تاج ســر خود را باال بکشید تا ستون‬ ‫مهره هایتان راست و کشیده شوند‪.‬‬ ‫• قسمت میانی بدن  را کشیده نگهدارید‪.‬‬ ‫دکتر کیکی موریس‪:‬‬ ‫پزشک‪ ،‬اموزگار یوگا‪ ،‬درمانگر یوگا و موسس‬ ‫پریمرز هیل یوگا است که در ان‬ ‫موسسه ی‬ ‫ُ‬ ‫به اموزش یوگا به بزرگساالن‪ ،‬کودکان و‬ ‫خانواده ها می پردازد‪.‬‬ ‫از وبسایت به‬ ‫نشانی ‪primrosehillyoga.‬‬ ‫ِ‬ ‫‪ com‬و صفحه ی اینستاگرام به ادرس‬ ‫‪ instagram.com/kikimorriss‬دیدن نمایید‪.‬‬ ‫دانش یوگا مهر ‪ |1399‬شماره ‪142‬‬ ‫‪17‬‬ صفحه 18 ‫چالش های یک مربی یوگا‬ ‫نویسنده‪ :‬مهتاب کالنتری‬ ‫لطفاً بایســتید‪ .‬وزن را به یــک اندازه‬ ‫روی هر دو پا تقســیم کنید‪ .‬تالش کنید‬ ‫وزن را روی پاشــنه ها‪ ،‬لبه های خارجی پا‪،‬‬ ‫انگشتان کوچک و انگشتان شست احساس‬ ‫کنید‪ .‬پشت را صاف نگهدارید‪ .‬سینه ها را‬ ‫باز و شــانه ها را به عقب و پایین رها کنید‪.‬‬ ‫عضالت چهار ســر ران را منقبض کنید و‬ ‫کاســه های زانو را به سمت باال و عضالت‬ ‫دوقلوی پشت ساق پاها را به سمت داخل‬ ‫بکشید‪ .‬دنبالچه ی خود را داخل کنید و از‬ ‫ناف تا جناغ سینه ی خود را باال بکشید‪.‬‬ ‫اولین باری که به عنوان شاگرد در کالس‬ ‫یوگا شرکت کرده بودم‪ ،‬توجه به این همه‬ ‫ریزه کاری برایم بسیار جالب بود‪ .‬برای بار‬ ‫اول به نظرم ســخت و یــاد گرفتنش دور‬ ‫از باور بــود ولی انجام دادنش با یک مربی‬ ‫نکته سنج بسیار ســاده و دلپذیر می شد ‪.‬‬ ‫تازه با ابعاد دیگری از بدن اشــنا می شدم‬ ‫که تا ان موقع حتی نمی دانســتم وجود‬ ‫خارجی دارد‪.‬‬ ‫وقتی خودم برای بار اول به عنوان مربی‬ ‫ســر کالس رفتم تجربه ی هیجان انگیزی‬ ‫دیگری کســب کــردم‪ .‬مطمئنــاً حتی‬ ‫کارازموده تریــن و مجرب ترین مربیان هم‬ ‫روز اول تدریــس خــود را خوب به خاطر‬ ‫دارند و هرگــز فرامــوش نمی کنند‪ .‬روز‬ ‫اول که وارد کالس شــدم تعداد محدودی‬ ‫‪18‬‬ ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ ‫پرتوجو داشــتم‪ .‬انها نگاه جستجوگرانه و‬ ‫کنجکاوانه ای داشتند و انگار منتظر بودند‬ ‫ببینند چه چیزی برایشان دارم! ابتدا ترسی‬ ‫مبهم تمــام وجودم را فرا گرفت به یک باره‬ ‫تمامی نقاط ضعف‪ ،‬محدودیت های حرکتی ‬ ‫و ناتوانی هایــم در انجــام بعضی حرکات‬ ‫جلوی چشمانم مجسم شــد‪ .‬اینها باعث‬ ‫شــدند روحیه ام را ببازم‪ .‬برای یک لحظه‬ ‫تمــام دردهای دنیا به ســراغم امدند‪ .‬در‬ ‫تک تک ماهیچه های بدنــم دردی مرموز‬ ‫حس می کردم‪ .‬انگار چیزی در ذهنم مدام‬ ‫حرکاتی را که نمی توانســتم انجام بدهم‬ ‫یاداوری می کــرد! و از طرف دیگر نیرویی‬ ‫عمیق تر به من می گفت برو و انجامش بده‪.‬‬ ‫روز اول حجم زیــادی از چیزهایی که‬ ‫می دانســتم و می خواستم در کالس هایم‬ ‫داشته باشم به ســرم هجوم اوردند‪ .‬مثل‬ ‫ایــن بود که می خواســتم مخاطبان خود‬ ‫را تحت تاثیــر قرار دهم و با زبان بی زبانی‬ ‫بگویم خیلی می دانم! به حدی گیج شــده‬ ‫بودم که نمی دانســتم اول کدام را مطرح‬ ‫کنم‪ .‬باالخره خودم را جم عو جور کردم و با‬ ‫چند دم و بازدم عمیق کارم را شروع کردم‪.‬‬ ‫می دانســتم که اگر االن بتوانم همیشــه‬ ‫می توانم ولی اگر االن شانه خالی کنم برای‬ ‫همیشه باید این شغل را فراموش کنم‪ .‬پس‬ ‫تمام قدرت بدنی و ذهنی ام را به کار گرفتم‬ ‫و کالس نســبتاً مطلوبی ارائه دادم‪ ،‬اوایل‬ ‫کمی بی میل شده بودم اما به خودم گفتم‬ ‫الزم نیست دوســتش داشته باشی‪ ،‬فقط‬ ‫برو و انجامش بده‪ .‬فکر می کردم بهتر بود‬ ‫برای همیشه شاگرد می ماندم و مربی گری‬ ‫کار من نیست‪ .‬اما با خودم تصمیم گرفتم‬ ‫هر روز تمرین کنم بدون این که خودم را‬ ‫قضاوت یا پیش داوری کنم و بدون تجزیه‬ ‫و تحلیل کالسی را که می خواهم ارائه دهم‬ ‫اول خــودم تمرین کنم‪ .‬ســعی می کردم‬ ‫به نحــوی تمریــن کنم که حــس خوبی‬ ‫داشته باشم تا پرتوجو هم همین حس را‬ ‫دریافت کند‪.‬‬ ‫حاال تقریبــاً زندگی بدون یــوگا برایم‬ ‫مفهمومی ندارد و یوگا جزء جدانشــدنی‬ ‫زندگی من شده است‪.‬‬ ‫تمرین در یــوگا واژه ای کلیدی و مهم‬ ‫است‪ .‬وقتی یوگا را شروع می کنیم‪ ،‬تغییر‬ ‫هم اغاز می شود‪ .‬با دیدن هر تغییر در بدن‬ ‫دیدگاه ما نیز تغییر می کند و دســتخوش‬ ‫دگرگونی می شود‪ .‬هر چه در حرکات یوگا‬ ‫عمیق تر می شــویم‪ ،‬نگرش ما به خودمان‬ ‫خم عمیق تر می شود‪ .‬فردی که یوگا را تازه‬ ‫شروع می کند و متبدی است‪ ،‬باید بپذیرد‬ ‫که تعییرات جســمی و روحی و روانی به‬ ‫تدریج در جسم روح و ذهن انسان اشکار‬ ‫می شــود‪ .‬این نگرش پایه ای استوار برای‬ ‫حفظ دســتاوردهای حاصــل از تمرینات‬ ‫یوگا هستند‪.‬‬ ‫در ابتــدا ما یاد می گیریم که به بدنمان‬ ‫احترام بگذاریم‪ .‬تصور کنید وقتی کودکی‬ ‫بیمار است چگونه با او برخورد می کنیم ؟‬ ‫جز این است که با حس مهربانی و محبت‬ ‫و شفقت با او رفتار می کنیم و تمام بی تابی‬ صفحه 19 ‫هایــش را عاشــقانه می پذیریــم به امید‬ ‫بهبودی؟!‬ ‫ما باید با بدن خود هم همین گونه رفتار‬ ‫کنیم باید به رغم محدودیت های مختلف‬ ‫بدنمان با عشــق و احترام به بدن خودمان‬ ‫نگاه کنیم‪ .‬بدن هوشــمند ما این محبت‬ ‫را درک می کنــد و با ســامتی و انعطاف‬ ‫بیشتر پاســخ محبت ما را می دهد‪ .‬خیلی‬ ‫وقت هــا اگر بــه بدن خــوب توجه کنیم‬ ‫می بینیم کــه بدن با ما صحبت می کند و‬ ‫مشــکالتش را به ما می گوید ولی از انجا‬ ‫که ما معموالً توجهی به بدن خود نداریم‬ ‫و بیشتر توجهمان معطوف به بیرون است‪،‬‬ ‫متوجه این صحبت ها نمی شــویم و البته‬ ‫بعد از مدتی بدن ما با درد مشــکالتش را‬ ‫نمایان می سازد‪ .‬ان وقت است که متوجه‬ ‫می شویم بدن سالم بهترین نعمت خداوند‬ ‫است‪ .‬به همین دلیل اکیدا ً گوشزد می کنم‬ ‫کــه به صدای بدن خود گــوش دهید‪ .‬به‬ ‫احساسات درون بدن باید توجه کرد‪ .‬باید‬ ‫در طول روز مدتی را در سکوت گذرانید و‬ ‫به ندا و احساس درونی بدن توجه کرد و‬ ‫مطمئن شد که حال بدن خوب است‪ .‬در‬ ‫غیر این صورت باید علت را جستجو کنیم‬ ‫و ببنیم که علت ناراحتی بدن ما چیست‬ ‫و سعی کنیم ان را رفع کنیم‪.‬‬ ‫در یوگا باید کوچکترین موفقیت خود‬ ‫را جشن گرفت و به خود جایزه داد‪ .‬رفتن‬ ‫به دل طبیعت بهترین هدیه ای است که‬ ‫به خود می دهیم‪ .‬جــذب پرانا و جذب‬ ‫ارامش‪ ...‬و چــه هدیه ای بهتر از ارامش‬ ‫می توانیــم به خود دهیم‪ .‬یک شــاگرد‬ ‫مبتدی یوگا از همان اول می اموزد فروتن‬ ‫باشد‪ .‬در مقابله با مشکالت صبور باشد و‬ ‫کوچکترین موفقیت خود را جشن بگیرد‪.‬‬ ‫با تمرینات تنفسی یوگا‪ ،‬با انجام اساناها‬ ‫و توجه به بدن‪ ،‬ذهن تازه می شــود‪ .‬این‬ ‫ذهن تازه به ما اجازه می دهد که نسبت‬ ‫به هــر تغییری در بدن اگاه باشــیم و‬ ‫بتوانیــم در لحظه زندگــی کنیم و هر‬ ‫لحظه تجربه ی حضور در همان لحظه را‬ ‫داشته باشیم‪.‬‬ ‫برگزاری پویش سراسری اماده باش‬ ‫به منظور پیشگیری از ابتال به ویروس کووید ‪ ،19‬همچنین برای‬ ‫افزایش شادابی و نشاط اقشار مختلف جامعه به خصوص خانواده ها‪،‬‬ ‫گروه های پرخطر جامعه و افراد باالی ‪ 50‬سال فدراسیون ورزش های‬ ‫ل جاری در‬ ‫همگانی پویشــی را از ‪ 10‬مرداد تا ‪ 30‬شهریور ماه سا ‬ ‫سراسر کشور برگزار نمود‪ .‬این پویش با مشارکت هیئت های استانی‬ ‫ور زش های همگانی‪ ،‬انجمن ها‪ ،‬کمیته های ورزشــی تحت پوشش‬ ‫فدراســیون ور زش های همگانی به اجرا درامد که همه از پتانسیل‬ ‫باالیی برخوردارند‪ .‬بنابراین گــزارش انجمن یوگا برای این پویش‬ ‫بیش از هزار برنامه شامل الیو‪ ،‬ویدیوی اموزشی‪ ،‬پوستر‪ ،‬بروشور‪،‬‬ ‫اینفوگرافی‪ ،‬موشن گرافی‪ ،‬چالش و‪ ...‬ارائه نمود‪.‬‬ ‫باید بپذیریم هر بدن با بدن دیگر متفاوت‬ ‫اســت و هر کس باید حرکات و اســاناها و‬ ‫تمرینات یوگا را متناسب با خود انجام دهد‪.‬‬ ‫بدن هر کس خانه ی او است‪ .‬باید به پاکیزگی‬ ‫درون خانه پرداخت‪ .‬به خصوص با تمرینات یاما‬ ‫و نیاما که شامل اصول نظافت های شخصی و‬ ‫اجتماعی است‪ .‬یوگا یک سفر کام ً‬ ‫ال درونی و‬ ‫تک نفره است که هر کس گام هایی در جهت‬ ‫تعالی روح و ذهن و جسم خود بر می دارد ‪.‬‬ ‫هر معلم و شاگرد یوگا باید بداند که داشتن‬ ‫ثبات قدم در یوگا راه نیل به موفقیت اســت‪.‬‬ ‫باید همواره دروازه های ذهن و جســم خود‬ ‫را بر روی تجربیات تازه بگشــاییم و همواره‬ ‫خود را تــازه کار در مکتب یوگا بدانیم‪ .‬حتی‬ ‫اگر سال ها است که یوگا می کنید اگر روزی‬ ‫احساس کردید که کامل شده اید و همه چیز‬ ‫را می دانید و نیازی به یادگیری ندارید سقوط‬ ‫کرده اید و باید از اول شروع کنید‪.‬‬ ‫بــه امیــد روزهایی پــر از عشــق و مهر‬ ‫برای همه‬ ‫در مراسم اختتامیه ی این پوشــش که با حضور دکتر احمدی‬ ‫معاون توسعه ی ورزش همگانی و فرهنگی وزارت ورزش و جوانان‪،‬‬ ‫مدیران ستادی وزارت ورزش‪ ،‬رییس فدراسیون ورزش های همگانی‪،‬‬ ‫هیئت رئیسه ی فدراسیون‪ ،‬مسئوالن انجمن ها‪ ،‬کمیته ها و گروه ها‬ ‫برگزار شــد‪ .‬ضمن تقدیر از تالش های اقایان دکتر نادر شــکری‬ ‫رییس‪ ،‬حمیدرضا کنعانی دبیر انجمن‪ ،‬روسای کمیته های متناظر‬ ‫استان ها‪ ،‬پیشکســوتان‪ ،‬مدرسان‪ ،‬مربیان و تک تک عالقمندان به‬ ‫رشــته ی یوگا‪ ،‬انجمن یوگا رتبه ی دوم این پویش را کسب نمود‪.‬‬ ‫در پایان این مراســم و به پاس قدردانی از نقش فعال انجمن یوگا‪،‬‬ ‫نشان و لوح تقدیر به اقای حمیدرضا کنعانی دبیر انجمن به نیابت‬ ‫از ریاست انجمن اهدا گردید‪.‬‬ ‫دانش یوگا مهر ‪ |1399‬شماره ‪142‬‬ ‫‪19‬‬ صفحه 20 ‫سوترای پانزدهم‬ ‫عدم وابستگی و رهایی‬ ‫برگردان‪ :‬بهاره جعفری صمیم‬ ‫در ســوترای دوازدهــم‪ ،‬پاتانجلــی‬ ‫دو عنصــر مهم در فلســفه ی یــوگا را‬ ‫معرفی نمود‪:‬‬ ‫تمرین (تالش مداوم) و عدم وابستگی‬ ‫به نتیجه (رهایی)؛‬ ‫در ســوترای سیزدهم و چهاردهم در‬ ‫مورد تمرین و تالش توضیحات بیشتری‬ ‫ارائه کرد و در سوترای پانزدهم به عنصر‬ ‫دوم می پردازد‪.‬‬ ‫ترجمه ی واژه ها‪:‬‬ ‫‪ :Drista‬دیده شــده‪ ،‬مشاهده شده یا‬ ‫حس شده‬ ‫‪ :‬شنیده شــده‪ ،‬خوانده شده (از کتاب‬ ‫مقدس)‪Anushravika‬‬ ‫‪ :‬موضوع‪Visaya‬‬ ‫میل شدید‪ ،‬تشنگی‪ ،‬وابستگی‪Trisna:‬‬ ‫عاری‪ ،‬بدون‪Vi:‬‬ ‫کسی که از میل شدید به موضوعات‬ ‫رها است‪Vitrisnaya:.‬‬ ‫‪20‬‬ ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ ‫کنترل‪ ،‬قابلیت ذهن برای تحت کنترل‬ ‫ماندن‪Vashikara:‬‬ ‫عنوان‪ ،‬لقب‪ ،‬تعریف ‪Samjna:‬‬ ‫در برخی منابع ‪ :Sanjna‬خوداگاه‬ ‫‪ :‬عدم وابستگی‪ ،‬رهایی‪Vairagyam‬‬ ‫نداشــتن میل شــدید بــه موضوعاتی‬ ‫که فرد می بیند یا بــا حواس خود تجربه‬ ‫می کند و می شناسد (دریشتا) یا از طریق‬ ‫دیگــران می شــنود و در کتاب ها (کتب‬ ‫مقدس) می خواند (انوش راویکا)‪ ،‬رهایی یا‬ ‫عدم وابستگی است‪.‬‬ ‫ایــن میــزان از رهایی یوگــی را قادر‬ ‫می ســازد به درجه ی باالیی از تســلط بر‬ ‫خویشتن (واشیکارا) دست یابد‪ .‬حالتی که‬ ‫ذهن را نه تنها از جذابیت ها و وسوسه های‬ ‫ملمــوس دنیوی رهــا می کنــد بلکه از‬ ‫وسوســه ها و لذت هایی که در کتاب ها از‬ ‫جمله کتاب های مقدس توصیف شده نیز‬ ‫ازاد می سازد‪.‬‬ ‫قدم گذاشتن در راه رهایی‬ ‫تســلط بر نفس هرگز با گوشه ی عزلت‬ ‫اختیار کردن در یک غار به دست نمی اید؛‬ ‫بلکه پیمودن یک راه است‪.‬‬ ‫عدم وابستگی برخالف انچه ما معموالً‬ ‫تصور می کنیم‪ ،‬به مفهوم رها کردن تعهدات‬ ‫و مســئولیت های خانوادگی و اجتماعی و‬ ‫کنار کشــیدن از زندگی عادی و مشاغل‬ ‫دنیایی نیست‪ .‬با این وجود‪ ،‬در زندگی واقعی‬ ‫رسیدن به این مرحله چندان ساده و راحت‬ ‫نخواهد بود‪.‬‬ ‫مهم نیست چه لباسی می پوشید و یا با‬ ‫چه افرادی زندگی می کنید‪ .‬چیزی که واقعاً‬ ‫مهم است این است که نسبت به چیزهای‬ ‫مختلف‪ ،‬افراد مختلف و اتفاقات مختلف که‬ ‫در زندگی با انها برخورد می کنید چه نوع‬ ‫رفتاری دارید‪ .‬فقدان میل یک رفتار متعادل‬ ‫و روش کامــل‪ ،‬یک نوع عدم اشــفتگی و‬ ‫ارامش به فرد می بخشــد‪ .‬خــواه با اتفاق‬ صفحه 21 ‫خوب که خوشایند او است روبرو شود خواه‬ ‫با حوادث نا خوشایند‪.‬‬ ‫کل مفهوم رهایی به دو گروه تقســیم‬ ‫می شــود‪ :‬پارا ویراگیا (رهایی برتر) و اپارا‬ ‫ویراگیا (رهایی مرتبه پایین)‪.‬‬ ‫ســوترای پانزدهم رهایی مرتبه پایین‬ ‫و سوترای شــانزدهم رهایی برتر را شرح‬ ‫می دهد و مفســران این دو سوترا‪ ،‬به شرح‬ ‫طبیعت و نقش رهایی در رشد شخصیت‬ ‫فرد می پردازند‪ .‬انها معتقدند که پاتانجلی‪،‬‬ ‫مولف ســوترا‪ ،‬گام های اولیــه ی تمرین را‬ ‫حذف کــرده و گرچه مفهــوم رهایی در‬ ‫مرحله تئوری ساده است ولی در عمل یک‬ ‫سفر طوالنی و پیچیده است‪.‬‬ ‫رهایی مرتبه ی پاییــن به چهار مرحله‬ ‫تقسیم می شود‪:‬‬ ‫‪ :Yatamana .1‬قــدم اول کــه در ان‬ ‫پرتوجو تالش می کند نســبت به نحوه ی‬ ‫عملکــرد نیروهایی شــناخت پیــدا کند‬ ‫که ذهــن را به ســطح پایــه ی وجود ما‬ ‫مقید می کنند‪.‬‬ ‫‪ :Vyatireka .2‬مرحلــه ی حــذف‬ ‫این نیروها‬ ‫‪ :Ekendriya .3‬کار کردن روی مشکالت‬ ‫مربوط به فعالیت یک حس خاص‬ ‫‪ :Vasikara .4‬حالــت رهایی که در ان‬ ‫دیگر پرتوجو حتی به جذابیت های بهشت‬ ‫عالقه ندارد و از جهنم نمی ترسد‪.‬‬ ‫یاتامانا‪،‬اولینقدمدرتمرینعدم وابستگی‪،‬‬ ‫فرایند بازتاب و واکاوی خویشتن است‪ .‬این‬ ‫فرایند مستلزم توجه به فکر‪ ،‬سخن و عمل‬ ‫یا به عبارت دیگر پندار‪ ،‬گفتار و کردار شما‬ ‫است‪ .‬و همچنین کشــف جایگاه و نقش‬ ‫خود در دنیا‪ .‬پس از ان اندیشیدن به اینکه‬ ‫ایا تاکنون زندگی هدفمنــد و معناداری‬ ‫داشــته اید‪ .‬این کار شــما را قادر می سازد‬ ‫بخش ناخواســته ی وجود خود را ببینید و‬ ‫این شناخت الهام بخش‪ ،‬قدرت اراده و عزم‬ ‫شــما را جزم می کند تا نیروهای داخلی و‬ ‫خارجی را که مانع سفر درونی شما هستند‬ ‫کشف و حذف کنید‪ .‬این تشخیص شما را‬ ‫به گونه ای طبیعی و بی دردســر در مسیر‬ ‫عدم وابستگی قرار می دهد‪ .‬شما بخش های‬ ‫ناخواسته ی خود را که بی فایده می یابید و‬ ‫پشت سر رها می کنید‪.‬‬ ‫وقتــی رهایــی را این گونــه قدم به قدم‬ ‫تمرین می کنید‪،‬‬ ‫زندگــی و دنیای اطراف خــود را مانند‬ ‫میدان ورزش الهی می بینید‪.‬‬ ‫این ســطح از تمرین عدم وابســتگی‪،‬‬ ‫درجه ی ازادی خوبی به شــما می دهد اما‬ ‫اگر باز روی موضوعاتی که به نظر می رسد‬ ‫شــما را عقب نگه می دارنــد تامل کنید‪،‬‬ ‫متوجه خواهید شــد که با وجود پیشرفت‬ ‫زیادی که در کل داشته اید‪ ،‬ذهن شما که‬ ‫هنوز انباشــته از عادات ریشه دار است‪ -‬به‬ ‫همان موضوعــات بی فایده و تخلیه کننده‬ ‫برمی گردد‪.‬‬ ‫در اینجا وارد مرحله ی دوم تمرین شوید‬ ‫و عادت هایــی را که به توجهی خاص نیاز‬ ‫دارند‪ ،‬جدا و روشــی بــرای معتدل کردن‬ ‫انها پیدا کنید‪ .‬به این مرحله ویاتیرکا گفته‬ ‫می شــود؛ فرایند حذف که شــما را قادر‬ ‫می سازد عادات مزاحم را تضعیف کنید‪ ،‬انها‬ ‫را با عادات مثبت جایگزین نمایید‪ .‬پرورش‬ ‫ایــن عادت های مثبت نیازمند ابهی اســا‬ ‫(تمرین علمی‪ ،‬مداوم و طوالنی مدت) است‪.‬‬ ‫بعد از ان زمانی فرا می رســد که شــما‬ ‫به وضوح می بینید بیشــتر عادات‪ ،‬امیال‬ ‫و وابســتگی هایی که پیشتر موانع بزرگی‬ ‫به نظر می رســیدند دیگر ســد راه شــما‬ ‫نیســتند بلکه تنها برخی از موانعی که به‬ ‫فعالیت حســی خاصی مربوط می شــوند‬ ‫(مانند خوابیدن‪ ،‬چشــایی یا اشکال دیگر‬ ‫لذت های حســی) اگاهی شما را در دست‬ ‫می گیرد و شــما را درمانده می کنند‪ .‬شما‬ ‫می دانید چــه کاری را نباید انجام بدهید‬ ‫ولی همچنان انجامــش می دهید‪ .‬در این‬ ‫مرحله باید یک ابزار متمرکزتر با ساختاری‬ ‫خــوب و اندیشــمندانه پیدا کنیــد تا به‬ ‫نحوه ی عملکــرد ان حس خاص و نیروی‬ ‫نامحسوس پی ببرید که با حضور محرک‬ ‫مشخصی روی وجدان و شعور شما پرده و‬ ‫حجابی می اندازد‪ .‬به تمرین رهایی در این‬ ‫مرحله اِکِندریا گفته می شود؛ که روی یک‬ ‫فعالیت خاص حسی و اشفتگی ناشی از ان‬ ‫متمرکز می شود‪.‬‬ ‫روش گام به گام‬ ‫وقتی رها شدن را به این ِ‬ ‫تمرین می کنید‪ ،‬زندگــی و دنیای اطراف‬ ‫خــود را ماننــد یک میــدان ورزش الهی‬ ‫خواهید دید‪ .‬دیگر نگرش منفی نخواهید‬ ‫داشت چراکه تجربه های دنیوی که معموالً‬ ‫همراه با موفقیت و شکست‪ ،‬به دست اوردن‬ ‫و از دست دادن‪ ،‬احترام و توهین هستند‪،‬‬ ‫خدشه ای به ذهن شما وارد نمی کند و اثر‬ ‫بدی روی ان نمی گذارند‪.‬‬ ‫و به ســبب جهان بینی روشنی که پیدا‬ ‫کرده ایــد‪ ،‬این دنیا را ان گونه که هســت‬ ‫می بینیــد حتی اگر هنوز با فکر بهشــت‬ ‫و جهنــم‪ ،‬تقــوا و گنــاه درگیر باشــید‪.‬‬ ‫اجتناب ناپذیر بودن مرگ و ترس از حواشی‬ ‫ان قلب بیشــتر افراد بشر را تسخیر کرده‬ ‫اســت‪ .‬میل به بهشــت و ترس از جهنم‬ ‫موضــوع محوری تمام عقایــد بزرگ دنیا‬ ‫اســت‪ .‬ما تنها زمانی می توانیم به راستی‬ ‫بر ذهــن و قلب خویش فرمان روایی کنیم‬ ‫که بــر این گونه خواهش ها و ترس ها غلبه‬ ‫کرده باشیم‪.‬‬ ‫یک ذهن پریشان هرگز نمی تواند هیچ‬ ‫مســیری را دنبال کند چــون به راحتی‬ ‫قربانی ترس و شک می شود و چنین ذهنی‬ ‫نمی تواند به عنوان ابزاری قابل اعتماد برای‬ ‫کشف ابعاد باطنی زندگی به کار رود‪.‬‬ ‫مفاهیم بهشت و جهنم در کتب مقدسی‬ ‫شــرح داده شــدند که ابتدا برای حکما و‬ ‫روحانیون افشا شده اند و همین متون هم‬ ‫به عنوان مجوز برای مســائل معنوی مورد‬ ‫پذیرش قرار گرفته اند‪ .‬مشکل اینجا است‬ ‫که ممکن است این مفاهیم درحین عبور‬ ‫از نسلی به نســل دیگر دستخوش تغییر‬ ‫شده باشند و برای یک جستجوگر تازه کار‬ ‫تشخیص اینکه کدام قسمت از این کتب‬ ‫اســمانی را بپذیرد و کدام را نپذیرد بسی‬ ‫دشوار است‪.‬‬ ‫در این سوترا حکیم پاتانجلی به روشنی‬ ‫به ما می گوید که به هر انچه ســهمی در‬ ‫اشــفته کردن ذهن ما دارد‪ ،‬نباید بها داد‪،‬‬ ‫چراکه تنها یک ذهن شــفاف و یک قلب‬ ‫خالص می توانند به ما در دیدن پرتویی که‬ ‫در انتهای تونل سوسو می زند کمک کنند‪.‬‬ ‫یک ذهن پریشــان قادر بــه دنبال کردن‬ ‫سیرو سلوکی نیست زیرا چنین ذهنی‬ ‫هیچ ‬ ‫مستعد ان اســت که به سادگی طعمه ی‬ ‫ترس و شــک شــود و نمی توانــد ابزاری‬ ‫مطمئن برای کشــف ابعاد درونی زندگی‬ ‫باشــد‪ .‬به همین علت است که مرحله ی‬ ‫چهارم تمرین عدم وابســتگی واســیکارا‬ ‫خوانده می شــود‪ .‬مرتبه ای از رهایی که ما‬ ‫را قادر می سازد چنان بر خویشتن خویش‬ ‫تسلط یابیم که حتی از ام رو نهی های دین‪،‬‬ ‫الهیات و اساطیر ازاد شویم‪.‬‬ ‫دانش یوگا مهر ‪ |1399‬شماره ‪142‬‬ ‫‪21‬‬ صفحه 22 ‫هنر تنفس یوگی‬ ‫چرا باید هر روز تمرین کنیم؟‬ ‫نویسنده‪ :‬سوامی شیواناندا اچاریا یوگا‬ ‫برگردان ‪ :‬امبیکا‬ ‫بدن تمرین کنندگان پرانایاما سبک و عاری از بیماری است‪ .‬چهره ی انها بسیار‬ ‫زیبا و صدایی خوش اوا دارند‪ .‬بوی بدن انها دلپذیر است و اشتهای خوبی دارند انها‬ ‫همچنین از ظاهر زیبا‪ ،‬قدرت باال‪ ،‬شجاعت‪ ،‬غیرت‪ ،‬شور و نشاط‪ ،‬تمرکز باالی ذهن‬ ‫و سطح باالیی از سالمتی برخوردار هستند‪.‬‬ ‫سوامی شیواناندا‬ ‫که در پایان دوره مربی گری هســتند و یا‬ ‫دوره ی پیشــرفته ی مربی گری یا سادانای‬ ‫پیشرفته را می گذرانند‪.‬‬ ‫با این حال حفظ چنین ســطح باالیی از‬ ‫انرژی در بازگشــت ما بــه زندگی روزمره‬ ‫اســان نیســت‪ .‬خالی شــدن انرژی ما با‬ ‫تغییر محیط‪ ،‬کار استرس زا‪ ،‬موقعیت های‬ ‫خانوادگی و کاهــش تمرین های پرانایاما‬ ‫شروع می شود‪ .‬در این شرایط بازگشت ما‬ ‫به الگوی های تنفسی قدیمی اسان است‪.‬‬ ‫کنترل تنفــس در حیــن تمرین های‬ ‫فیزیکی‬ ‫تنفس یکی از حیاتی ترین عملکرد های‬ ‫غیر ارادی بدن است که اکسیژن الزم برای‬ ‫ســلول های بدن را تامین می کند‪ .‬تنفس‬ ‫غیــرارادی یا از روی عادت توســط مرکز‬ ‫تنفسی در ســاقه ی مغز کنترل می شود ‪.‬‬ ‫مراکز عصبی خاصی هستند که ترکیبات‬ ‫شــیمی خــون را از طریــق گیرنده های‬ ‫شیمیایی ویژه ای کنترل می کنند‪ .‬انها در‬ ‫خود ســاقه ی مغز و همچنیــن در ائورت‬ ‫و انشــعابات ان یعنــی شــریان کاروتید‬ ‫واقع شده اند‪ .‬ممکن اســت انتظار داشته‬ ‫باشــید که ایــن گیرنده های شــیمیایی‬ ‫میزان اکســیژن خون را اندازه گیری کنند‬ ‫و در صورتی که ســطح اکسیژن کم بود‪،‬‬ ‫هشــدار بدهند و مرکز تنفسی را تحریک‬ ‫کننــد‪ .‬ولی با کمال تعجب چیزی که این‬ ‫گیرنده ها واقعاً اندازه گیری می کنند سطح‬ ‫کربن دی اکسیدی است که در زمان بازدم‬ ‫از بدن دفع می شود ‪.‬‬ ‫تصاویر زیــر کنترل تنفــس در حین‬ ‫تمرین های بدنی را نشــان می دهد‪ .‬انرژی‬ ‫مورد نیاز برای یک تمرین شدید عضالنی‬ ‫‪22‬‬ ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ ‫توســط یک فراینــد احتراق شــیمیایی‬ ‫ایجاد می شــود که با قند خون و اکسیژن‬ ‫خون تامین می شــود‪ .‬عمده ی مواد زائد‪،‬‬ ‫کربن دی اکسید است‪ .‬پس از کمتر از یک‬ ‫دقیقه ورزش شدید گیرنده های شیمیایی‬ ‫افزایش چشــمگیر در دی اکسید کربن را‬ ‫تشخیص می دهند‪ .‬درنتیجه‪ ،‬مراکز تنفسی‬ ‫با تحریک عضالت تنفســی واکنش نشان‬ ‫می دهنــد و تنفس عمیق تر و ســریع تر‬ ‫می شود و درنهایت دی اکسید کربن کاهش‬ ‫می یابد و اکسیژن دریافت می شود‪.‬‬ ‫شکی نیست که اگر به طور مرتب تمرین‬ ‫بدنی داشته باشــید ظرفیت حیاتی شما‬ ‫افزایــش می یابد‪ .‬در طــول تمرین مرکز‬ ‫تنفسی از راه اعصاب عضله های تنفسی را‬ ‫تحریک می کند و میزان هوای جابه جاشده‬ ‫در هــر دم و بازدم را افزایــش دهد‪ .‬این‬ ‫افزایش در برخی مواقع به ‪ ۵‬تا ‪ ۶‬لیتر هوا‬ ‫در هر تنفس هم می رسد‪.‬‬ ‫حتی اگــر بــا اراده و انضبــاط منظم‬ ‫تمرینات بدنی دارید باید بدانید که افزایش‬ ‫ظرفیــت حیاتی هنوز نتیجــه ی واکنش‬ ‫غیر ارادی اســت که توسط مراکز تنفسی‬ ‫ایجاد می شود ‪.‬‬ ‫کنترل تنفس در پرانایاما‬ ‫حــاالت تمرین های تنفســی یوگی ها‬ ‫کام ً‬ ‫ال متفاوت اســت‪ .‬اگر شــما ارام و در‬ ‫یک حالت مناسب مانند چهارزانو بنشینید‬ ‫کار عضالنی مورد نیاز برای نگه داشــتن‬ ‫بدن در این وضعیت در مقایســه با ورزش‬ ‫بدنی منظم کمتر اســت‪ .‬بنابراین سطح‬ ‫دی اکســید کربن در خون نیز کم اســت‪.‬‬ ‫الگوی تنفس اهسته و کم عمق حدود ‪۵/۰‬‬ ‫لیتر هوای دم و بازدمی اســت که توسط‬ ‫مراکز تنفسی نگهداری می شود‪.‬‬ ‫ِ‬ ‫مبحث الهام بخش سوامی شیواناندا‬ ‫این‬ ‫تنها در مورد تعدادی از اساتید پیشرفته ی‬ ‫پرانایامــا در هیمالیا صادق نیســت بلکه‬ ‫تجربــه ای رایج بین دانش اموزانی اســت‬ صفحه 23 ‫انچه در همه ی تمرینات تنفسی یوگی ها‬ ‫و دوره های حبس انها رایج این است که از‬ ‫طریق عمل تنفس ارادی‪ ،‬تنفس عمیق تر‬ ‫و ارام تر می شــود‪ .‬این اموزش به صورت‬ ‫تدریجی انجام می شود زیرا در این شرایط‬ ‫کنترل غیر ارادی مراکز تنفســی اگاهانه‬ ‫کنار گذاشته می شوند‪.‬‬ ‫مزایای تنفس یوگی‬ ‫با نگه داشــتن حجم تنفس در حالت‬ ‫نشسته و ارام ســطح اکسیژن خون بین‬ ‫‪ 4‬تا ‪ ۵‬لیتر به صورت چشمگیری افزایش‬ ‫می یابد‪ .‬تمام ســلول های بدن کار خود را‬ ‫با کارایی بیشتری انجام می دهند‪ .‬تنفس‬ ‫یوگی شــامل تنفس عمیق و شــکمی با‬ ‫دیافراگم اســت‪ .‬در این حالــت عالوه بر‬ ‫کشــیدن هوا بــه داخل ریه هــا‪ ،‬حرکت‬ ‫دیافراگم اختالف زیادی در فشــار داخل‬ ‫شکم ایجاد می کند و به رگ شکمی پیام‬ ‫می دهد و اجازه می دهد که خون با سرعت‬ ‫و مقدار بیشــتری به قلب برگردد‪ .‬این امر‬ ‫خصوصاً در حین تمرین تنفسی کاپاالبهاتی‬ ‫بسیار مشهود است‪ .‬پس از چند دور پمپاژ‬ ‫شکم گردش خون در بدن افزایش می یابد‪.‬‬ ‫معضل کار اداری‬ ‫هنگام انجام کارهــای ذهنی در حالت‬ ‫نشسته‪ ،‬دی اکسید کربن بســیار کمی از‬ ‫عضلــه در جریــان خون ازاد می شــود و‬ ‫بنابراین مراکز تنفســی‪ ،‬ریه ها را به نفس‬ ‫کشیدن تحریک نمی کنند‪.‬‬ ‫با این وجود‪ ،‬مغز به اکســیژن بیشتری‬ ‫نســبت به ســایر عضالت نیاز دارد‪ .‬بدون‬ ‫وجود فشارهای بدنی تنفس سطحی باقی‬ ‫می ماند و مغز زودتر خسته می شود‪ .‬حدود‬ ‫‪ ۱۰۰‬ســال پیش زندگی روزمره حتی در‬ ‫شهرها هم شامل فعالیت های بیشتری بود‪.‬‬ ‫هیچ ماشین‪ ،‬پله مکانیکی یا باالبری وجود‬ ‫نداشت‪ .‬هیچ تنظیم کننده ی دمایی بر روی‬ ‫دیوارها به منظور تضمین گرم شدن هوا در‬ ‫زمستان یا تهویه در تابستان وجود نداشت‬ ‫در نتیجه تنفس عمیق حتمی بود زیرا کار‬ ‫فیزیکی سطح باالیی از دی اکسید کربن را‬ ‫ایجاد می کرد‪ .‬امروزه اکثر مردم کشورهای‬ ‫صنعتــی در حالت نشســته کار می کنند‬ ‫و از نظــر ژنتیکی ما با ایــن تغییر عمده‬ ‫سازگار نیستیم‪.‬‬ ‫ممکن اســت نســل بیشــتری طول‬ ‫بکشــد تا چنین تغییر مهمی در نحوه ی‬ ‫برنامه ریزی تنفس‬ ‫غیر ارادی ما ایجاد کند‪.‬‬ ‫در ضمن ما باید چه کاری انجام دهیم؟!‬ ‫تمرین منظم پرانایاما باعث ایجاد الگوی‬ ‫تنفس اگاهانه می شــود‪ ،‬اگــر روزانه ‪۲۰‬‬ ‫دقیقه به تمرین ساده ی پرانایاما اختصاص‬ ‫دهید شــما بــه زودی تنفــس عمیق را‬ ‫حتی در حین فعالیت هــای ذهنی به یاد‬ ‫می اورید‪ .‬سپس خواهید دید که تمرکز و‬ ‫نشاط شما در زندگی روزمره چقدر بهبود‬ ‫می یابد‪ .‬پرانایاما به عنوان هنر تنفس یوگی‬ ‫یک مزیــت و ضرورت واقعــی در دنیای‬ ‫امروز است‪.‬‬ ‫پیشنهاداتی برای تمرین روزانه‬ ‫کاپاالبهاتــی‪ 3 :‬دور و در هــر دور ‪،30‬‬ ‫‪ 70 ،50‬بــار پمپ کردن شــکم و حبس‬ ‫کردن تنفس با توجه بــه ظرفیت بدن و‬ ‫ذهن خودتان‪.‬‬ ‫انولوماویلومــا (تنفس متنــاوب)‪ :‬اگر‬ ‫مبتدی هســتید تمریــن را بدون حبس‬ ‫کردن انجــام دهید‪ .‬ابتدا نســبت ‪ 4:8‬را‬ ‫رعایــت کنید‪ .‬روی یک ســوراخ بینی را‬ ‫ببندید و دم بگیرید و از سوراخ دیگر بازدم‬ ‫را انجام دهید و به صــورت متناوب دم و‬ ‫بازدم را ادامه دهیــد‪ .‬حبس را می توانید‬ ‫به نســبت ‪ 4:8:8‬انجام دهید و در اخر به‬ ‫‪ 4:16:8‬برســانید‪ .‬اگر در حال حاظر تنفس‬ ‫متناوب را تمرین می کنید سعی کنید این‬ ‫نسبت را به تدریج به ‪6:24:12 ،5:20:10‬‬ ‫و ‪ 8:32:16‬افزایش دهید‪.‬‬ ‫سوامی شیواناندا‪ :‬سوامی شیواناندا مدیر‬ ‫مرکز یوگای شیواناندا در مادرید و همچنین‬ ‫اچاریا یوگا در مرکز یوگای شیواناندا در ژنو‬ ‫امریکای جنوبی اســت‪ .‬سوامی شیواناندا‬ ‫یا شــیواناندا ساراســواتی معلم معنوی و‬ ‫از یوگی های بزرگ قرن بیســتم است‪ .‬او‬ ‫در هند متولد شــد و در رشته ی پزشکی‬ ‫تحصیل کرد و سپس زندگی رهبانی را در‬ ‫پیش گرفت‪ .‬او بیشتر زندگی خود را نزدیک‬ ‫مونی کی ریتی در ریشی کش گذراند‪ .‬در‬ ‫سال ‪1932‬اشرام شیواناندا را تاسیس کرد‪.‬‬ ‫در سال ‪ 1936‬در انجمن زندگی الهی اغاز‬ ‫به کار کرد‪ .‬در ســال ‪ 1948‬اکادمی یوگا‬ ‫ودانتا فارست را سازمان داد‪ .‬هدف سوامی‬ ‫شیواناندا اشاعه ی دانش معنوی و اموزش‬ ‫یوگا و ودانتا به مردم بود‪.‬‬ ‫منبع‪Sivananda yoga life magazine :‬‬ ‫دانش یوگا مهر ‪ |1399‬شماره ‪142‬‬ ‫‪23‬‬ صفحه 24 ‫ایورودا (تمرینات عملی)‬ ‫«برای ایجاد تعادل در زندگی دریابید چه‬ ‫کسی هستید و به چه چیزی نیاز دارید»‬ ‫نویسندگان‪ :‬سوامی دورگاناندا‪ ،۱‬سوامی شیواداساناندا‪، 2‬‬ ‫سوامی کایالساناندا‬ ‫چ‬ ‫هارم‬ ‫‪3‬‬ ‫برگردان‪ :‬پری باباجی‬ ‫کتاب تمرینات عملی ایورودا چشــم انداز سوامی شیواناندا را بیان‬ ‫می کند‪ .‬ســوامی شیواناندا (‪1963-1887‬م) استاد یوگای مشهور‬ ‫هندی و پزشــکی که بیش از ‪ 200‬کتاب در مورد تمام جنبه های‬ ‫یوگا و همچنین ایورودا نوشته است‪ .‬در قسمت پیش با تست کشف‬ ‫دوشای خود اشنا شدید‪ .‬اگر تست را انجام داده اید‪ ،‬در این قسمت‬ ‫با ارزیابی و کشــف دوشــای خود‪ ،‬خواهید دید که رژیم غذایی و‬ ‫فعالیت هایی مناســب دوشای شما است و شما را به سبک زندگی‬ ‫سالم و ایده ال هدایت می کند‪.‬‬ ‫نوع ساختار بدنی شما‬ ‫بیشــتر مردم‪ ،‬دارای ‪ 2‬نوع دوشا هســتند‪ .‬ولی در بعضی از مردم‬ ‫کام ً‬ ‫ال یک دوشا غالب است‪ ،‬بنابراین در بخش امتیازدهی‪ ،‬دوشاهای‬ ‫دیگر به ندرت امتیازی کسب کرده اند‪ .‬ساختار بدنی یک دوشایی‪،‬‬ ‫که یک دوشــای غالب دارد‪ ،‬به سختی دو نوع دوشای دیگر را در‬ ‫بدن نشان می دهد‪.‬‬ ‫شخصیت سازی دوشاها‬ ‫نکات زیر شــما را با شــخصیت هر کدام از دوشاها اشنا می سازد‪.‬‬ ‫امتیازدهی دقیق و درست کمک می کند که شما به دوشای واقعی‬ ‫خود خیلی نزدیک شوید‪ ،‬در غیر این صورت ممکن است مطالب در‬ ‫مورد دوشایی که انتخاب کرده اید‪ ،‬خیلی با واقعیت شخصیت شما‬ ‫هماهنگ نباشد‪.‬‬ ‫واتا‬ ‫پیتا‬ ‫کافا‬ ‫واتا‬ ‫اگر بر اســاس امتیازاتی که کسب کرده اید‪ ،‬دوشای غالب شما و یا‬ ‫یکی از دو دوشای غالب در بدنتان‪ ،‬واتا باشد‪ ،‬باید به اطالعاتی که‬ ‫مناسب برای واتا است‪ ،‬دقت کنید‪.‬‬ ‫ذهن و بدن واتایی‬ ‫ساختار واتا بر اساس حرکت و جنبش شکل گرفته است‪ .‬اندیشه و‬ ‫ذهن واتا بسیار حساس و خالق است‪ .‬در همه ی بخش ها؛ جنبش‬ ‫و حرکت به چشم می خورد‪ ،‬در نتیجه بدنی دارای حرکت و سرعت‬ ‫به طور مثال در سخن گفتن و حرکات بدنی‪ ،‬شکل می گیرد‪.‬‬ ‫‪24‬‬ ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ ‫اندیشه ی واتایی‬ ‫تاثیر هوا و اتر در واتا‪ ،‬به ذهن و اندیشه ی او حرکت‪ ،‬روشنی‪ ،‬صحبت‬ ‫ســریع و تا حدودی بی نظمی و عدم تعادل می دهد‪ .‬به طورمثال‪،‬‬ ‫توانایی ســریع در فهمیدن و یادگیری از خصوصیات واتا است‪ ،‬اما‬ ‫به همان نســبت نیز سریع فراموشکار می شود‪ .‬نمودار زیر نشانگر‬ ‫کیفیت بخش های مختلف ذهن در واتا است‪.‬‬ ‫ساختار واتا به این صورت است‪:‬‬ ‫تردید‬ ‫در افکار‬ ‫و کارهای‬ ‫متداول‬ ‫سریع‬ ‫در فهم و‬ ‫یادگیری‬ ‫خالقیت‬ ‫سریع‬ ‫احساساتی‬ ‫و هیجانی‬ ‫سریع‬ ‫در بیان‬ ‫احساس و‬ ‫هیجانات‬ ‫مستعد‬ ‫برای‬ ‫استرس و‬ ‫نگرانی‬ ‫توانایی‬ ‫و سازگاری‬ ‫ادراک‬ ‫حسی قوی‬ ‫مخصوصا در‬ ‫صدا و المسه‬ ‫ابتکار‬ ‫و نیروی پیش‬ ‫برنده در همه ی‬ ‫فعالیت ها‬ ‫اندیشه ی‬ ‫واتا‪ ،‬سریع‬ ‫و سازگار‬ ‫است‬ ‫ساختار واتا به این صورت قابل تشخیص است‪:‬‬ ‫سیال‬ ‫سبک‪ ،‬خنک‪ ،‬خشک‬ ‫بی رویه‪ ،‬خشن‪ ،‬سریع‪ ،‬بی شکل‬ ‫بدن واتایی‬ ‫تاثیر واتا‪ ،‬باعث می شــود که فرد واتایی دارای ساختار بدنی الغر‬ ‫و اســتخوان بندی ظریفی باشد‪ .‬بدنی واتایی تمایل به فعال بودن‪،‬‬ ‫عدم اســتحکام و بی نظمی دارد‪ .‬این بی نظمی و عدم توازن باعث‬ ‫افزایش واتا می شــود و به صورت افسردگی در زندگی فرد واتایی‬ ‫ظاهر می شود‪.‬‬ صفحه 25 ‫خوابی‬ ‫سبک و‬ ‫پریشان‬ ‫موهای‬ ‫نازک و‬ ‫خشک‬ ‫حرکات‬ ‫چشم و‬ ‫پلک ها سریع‬ ‫معموال‬ ‫پرحرف و‬ ‫سریع گفتار‬ ‫معموال‬ ‫پرحرف و‬ ‫سریع گفتار‬ ‫متمایل‬ ‫به الغری‪،‬‬ ‫بیشتر وزن کم‬ ‫می کند تا اضافه‬ ‫کردن وزن‬ ‫دارای‬ ‫پوستی خشک‪،‬‬ ‫نازک و سرد‪،‬‬ ‫زودتر از موعد‬ ‫چین و‬ ‫دارای‬ ‫رگها و‬ ‫تاندون های‬ ‫مشخص‬ ‫گرسنگی‬ ‫نامتعادل‪ ،‬گاهی‬ ‫خیلی گرسنه و‬ ‫گاهی بی اشتها‬ ‫ناخن های‬ ‫نازک و‬ ‫شکننده‬ ‫دارای‬ ‫عضالت‬ ‫الغر‬ ‫عالقه مند‬ ‫به اب و هوای‬ ‫گرم‪ ،‬بیزار از‬ ‫هوای سرد و‬ ‫باد‬ ‫دارای‬ ‫مفاصلی‬ ‫ظریف و‬ ‫صدا دار‬ ‫دارای‬ ‫حرکاتی‬ ‫سبک و‬ ‫سریع‬ ‫مستعد‬ ‫برای‬ ‫سرماخوردگی‬ ‫انگشتان‬ ‫دست و پا‬ ‫بلند و باریک‬ ‫این شکل اندام یک مرد واتایی است‪.‬‬ ‫فعال‬ ‫و رقابت جو‬ ‫معموال‬ ‫مسئولیت‬ ‫پذیر‬ ‫هوش‬ ‫و ذکاوت‬ ‫باال‬ ‫یادگیری‬ ‫سریع‪ ،‬ذهنی‬ ‫روشن‪ ،‬حافضه ای‬ ‫خوب‬ ‫عصبانیت‬ ‫سریع‬ ‫ساختارمند‪،‬‬ ‫هدف گرا‬ ‫سخنور‬ ‫ذهن‬ ‫پیتا تیز و‬ ‫روشن اندیش‬ ‫است‬ ‫مستعد‬ ‫قضاوت‬ ‫کردن خود و‬ ‫دیگران‬ ‫ساختار پیتا به اینصورت تشخیص داده می شود‪:‬‬ ‫داغ‪ ،‬ترش‪ ،‬سبک‪ ،‬مایع‪ ،‬تیز‪ ،‬کمی روغنی‪ ،‬قابلیت نفوذ سریع‪ ،‬کمی‬ ‫ناخوشایند‬ ‫خیلی‬ ‫سریع جوش‬ ‫می اورد‬ ‫موهای‬ ‫خوب و کمی‬ ‫چرب‬ ‫شفافیت‬ ‫و‬ ‫اعتماد به نفس‬ ‫در گفتار‬ ‫وزن‬ ‫و اندامی‬ ‫متوسط‪ ،‬مستعد‬ ‫الغری و چاقی به‬ ‫یک میزان‬ ‫تعریق‬ ‫سریع با‬ ‫بوی تند‬ ‫این ســاختار بدنی یک زن واتایی است‪ .‬در قسمت راست عملکرد‬ ‫بدن و در قسمت چپ ساختار بدنی تعریف شده است‪.‬‬ ‫پیتا‬ ‫اگر بر اســاس امتیازاتی که کسب کرده اید‪ ،‬دوشای غالب شما و یا‬ ‫یکی از دو دوشای غالب در بدنتان‪ ،‬پیتا باشد‪ ،‬باید به اطالعاتی که‬ ‫مناسب برای پیتا است‪ ،‬دقت کنید‪.‬‬ ‫ذهن و بدن پیتایی‬ ‫شفافیت و گرما ‪ 2‬خصوصیت بارزی هستند که ذهن و بدن پیتا را‬ ‫مشخص می کنند‪ .‬این باعث می شود که ذهنی ارزومند و هوشی‬ ‫سرشار و همچنین بدنی با ساختار ورزشی و توانمند داشته باشد‪ ،‬به‬ ‫همان صورتی که متابولیسم فعال این دوشا دارا است‪.‬‬ ‫متوازن‬ ‫در‬ ‫مهارت ها‬ ‫پوستی‬ ‫مرطوب و‬ ‫صاف و روغنی‪،‬‬ ‫مستعد‬ ‫کو مک‬ ‫ک ‬ ‫متابولیسم‬ ‫خیلی فعال‪،‬‬ ‫گرسنگی و‬ ‫تشنگی سریع‬ ‫کم تحمل‬ ‫در برابر گرما‪،‬‬ ‫دوستدار سرما‬ ‫ناخنهای‬ ‫نرم و‬ ‫انعطاف پذیر‬ ‫قدرتمند‬ ‫در‬ ‫فعالیت های بدنی‬ ‫مستعد‬ ‫التهابات‬ ‫عضالت‬ ‫متناسب و‬ ‫مفاصل قابل‬ ‫انعطاف‬ ‫اندیشه ی پیتا‬ ‫تاثیر اتش و اب به ذهن پیتا این قابلیت را می دهد که قدرت انتقال‬ ‫باالیی داشــته باشد‪ ( ،‬مانند هوشی باال و عصبانیت سریع)‪ .‬نمودار این ســاختاربدنی یک زن پیتایی است‪ ،‬در قسمت راست عملکرد‬ ‫بدن و در قسمت چپ ساختار بدنی تعریف شده است‪.‬‬ ‫پایین خصوصیات ذهنی پیتا را به خوبی تشریح می کند‪.‬‬ ‫این شکل اندامی یک مرد پیتایی است‪.‬‬ ‫دانش یوگا مهر ‪ |1399‬شماره ‪142‬‬ ‫‪25‬‬ صفحه 26 ‫کافا‬ ‫اگر بر اســاس امتیازاتی که کسب کرده اید‪ ،‬دوشای غالب شما و یا‬ ‫یکی از دو دوشای غالب در بدنتان‪ ،‬کافا باشد‪ ،‬باید به اطالعاتی که‬ ‫مناسب برای کافا است‪ ،‬دقت کنید‪.‬‬ ‫اندیشه ی کافا‬ ‫تاثیر زمین و اب‪ ،‬خاصیت پایداری و اســتقامت (مانند خونسردی‬ ‫و حافظــه ی خوب) را به اندیشــه ی کافا می بخشــد‪ .‬نمودار زیر؛‬ ‫کیفیت های بیشتری در ارتباط با ذهن کافا ارائه می دهد‪.‬‬ ‫خواب‬ ‫عمیق و‬ ‫طوالنی‬ ‫گفتاری‬ ‫ارام و‬ ‫ارامش بخش‬ ‫موهای‬ ‫ضخیم و‬ ‫روغنی‬ ‫چهر هی پهن‬ ‫و گرد‬ ‫تعریق‬ ‫متوسط با‬ ‫بوی مالیم‬ ‫متمایل‬ ‫به اضافه‬ ‫وزن‬ ‫پوستی‬ ‫روغنی‪ ،‬سرد‪،‬‬ ‫ضخیم و‬ ‫محکم‬ ‫متابولیسم‬ ‫کند‪ ،‬عدم شدت‬ ‫در تشنگی و‬ ‫گرسنگی‬ ‫ناخن های‬ ‫ضخیم و‬ ‫محکم‬ ‫قدرت‬ ‫توان باال‪،‬‬ ‫حرکات کند و‬ ‫محکم‬ ‫حس‬ ‫رضایت و‬ ‫شادمانگی‬ ‫پایدار‬ ‫و ارام‬ ‫یادگیری‬ ‫کند‬ ‫واکنش‬ ‫ارام‬ ‫حافظه‬ ‫بلند مدت‪،‬‬ ‫تفکر‬ ‫عالی‬ ‫و برنامه ریزی‬ ‫طوالنی مدت‬ ‫دارای‬ ‫ایمنی بدنی‬ ‫خوب‬ ‫عضالت‬ ‫بلند و‬ ‫قدرتمند‬ ‫مفاصل‬ ‫محکم و‬ ‫قوی‬ ‫استخوان‬ ‫های بلند و‬ ‫قوی‬ ‫طبیعت‬ ‫مزاج‬ ‫مناسب‬ ‫عدم‬ ‫تمایل به‬ ‫تغییرات‬ ‫صبور‪،‬‬ ‫سخاوتمند‪،‬‬ ‫شجاع‬ ‫اندیشه کافا‪ ،‬پایدار و ارام است‪.‬‬ ‫ساختار کافا به این صورت قابل تشخیص است‪:‬‬ ‫ســرد‪ ،‬روغنی و ســنگین‪ ،‬پایدار‪ ،‬کند‪ ،‬نرم‪ ،‬شــیرین‪ ،‬بی تحرک‬ ‫و چسبناک‬ ‫این ســاختار بدنی یک زن کافایی‬ ‫است‪ ،‬در قســمت راست‪ ،‬عملکرد‬ ‫بدن و در قسمت چپ ساختار بدنی‬ ‫تعریف شده است‪.‬‬ ‫این شکل اندامی یک مرد کافایی است‪.‬‬ ‫‪1-Swami Durgananda‬‬ ‫‪2-Swami Sivadasananda‬‬ ‫‪3-Swami Kailasananda‬‬ صفحه 27 ‫مدیتیشن چگونه به کاهش‬ ‫وزن کمک می کند؟‬ ‫برگردان‪ :‬مریم عرفانی فر‬ ‫در طول زمان تصاویر نادرســت و غیرطبیعی‬ ‫از بدن نشــان داده می شــوند که موجب بروز‬ ‫مشکالتی مانند کاهش عزت نفس و تحقیر بدن‬ ‫فرد توسط دیگران می شود و رسانه های اجتماعی‬ ‫نیز بحــران را در مورد افرادی که از مشــکالت‬ ‫روحی ناشی از شکل بدنشان رنج می برند تشدید‬ ‫کرده است‪ .‬چاقی نه تنها از بیرون به فرد اسیب‬ ‫می زند بلکه به درون نیز اسیب می زند‪ ،‬علی رغم‬ ‫اینکه احساساتمان را در بیرون پنهان می کنیم‪،‬‬ ‫درد ناشــی از این سکوت‪ ،‬نگرش قضاوت گونه ی‬ ‫ما را به درونمان می کشــد‪ .‬تا حدی‪ ،‬خودمان را‬ ‫متقاعد می کنیم که حالمان خوب اســت و نیاز‬ ‫نیســت که دنبال راه حل هایی برای اضافه وزن‬ ‫باشیم‪ ،‬اما گویی روی زمین لرزان هستیم‪ .‬هنگام‬ ‫جستجو در مورد روش های کاهش وزن یادمان‬ ‫باشد که این موارد فقط به تمرین های مربوط به‬ ‫قلب‪ ،‬جلسات دویدن و برنامه های غذایی سخت‬ ‫محدود نمی شــوند و عالوه بر ورزش و مراقبت‬ ‫از انچه می خوریم‪ ،‬یک عنصر بسیار مفید دیگر‬ ‫برای افزایش تالش هایمان وجود دارد‪.‬‬ ‫توصیــه‪ :‬مراقبــه کنیــد و افســردگی را‬ ‫دور نگهدارید‪.‬‬ ‫در محل کار قبلی ام همکاری داشتم که چاق‬ ‫بود‪ .‬دفتر ما در طبقــه ی همکف بود و او اغلب‬ ‫از پله ها باال می رفــت و به من می گفت که این‬ ‫کار به او انگیزه پیاده روی بیشــتر می دهد‪ .‬او در‬ ‫مورد اضافه وزن و ترس و نگرانی ناشــی از ان در‬ ‫زندگی اش می اندیشید‪ .‬بنابراین‪ ،‬شما می توانید‬ ‫تصور کنید بعد از یک سال که همدیگر را دیدار‬ ‫کردیم چقدر از دیدن تغییرات اش تعجب کردم‪ .‬او‬ ‫در عرض ‪ 12‬ماه تقریباً ‪ 30‬کیلوگرم وزن کم کرده‬ ‫بود‪ .‬باور کردنی نبود‪ .‬اما چیزی که بیش از این توجه‬ ‫مرا جلب کرد این بود که می گفت نجات دهنده اش‬ ‫مراقبه است!‬ ‫مراقبه روشــی طبیعی و ســاده برای تسریع‬ ‫کاهش وزن و داشــتن بدنی سالم تر است و فواید‬ ‫بســیار دیگر نیز دارد‪ .‬جســتجو در مورد نکات‬ ‫مربوط به کاهش وزن‪ ،‬وب ســایت هایی را برایتان‬ ‫به ارمغان می اورد که شما را در زمینه ی طراحی‬ ‫رژیم غذایــی‪ ،‬کاهش وزن زود هنــگام و ورزش‬ ‫کردن‪ ،‬اطمینــان از پیگیری کردن رژیم غذایی و‬ ‫غیره اموزش می دهد و متاسفانه‪ ،‬این روش ها همه‬ ‫موقتی هستند و خیلی زود منجر به سرخوردگی‪،‬‬ ‫استرس‪ ،‬اضطراب و عزت نفس پایین می شوند‪ .‬این‬ ‫امر احتماالً منجر به شــیوه ی زندگی غیر طبیعی‬ ‫می شود که نمی توانید ان را حفظ کنید و مشکل‬ ‫بدتر می شود‪.‬‬ ‫روش های متداول کاهش وزن مزایای بلندمدت‬ ‫ارائه نمی کنند و به ندرت بینشــی از جهت گیری‬ ‫ذهن برای یافتن راه حــل ارائه می دهند‪ .‬ذهن ما‬ ‫باید بر روی چیزهای درســت متمرکز شود و این‬ ‫کار از طریق مدیتیشــن ممکن می شود‪ .‬حکمت‬ ‫باستان می گوید‪« :‬ذهن سالم در بدن سالم است‪،‬‬ ‫پس مدیتیشن چگونه می تواند در کاهش به شما‬ ‫وزن کمک کند؟»‬ ‫‪ -1‬مدیتیشن کلید شما برای داشتن بدنی سالم‬ ‫مدیتیشن به ما اجازه می دهد تا افکار خود را‬ ‫زیــر و رو کنیم‪ .‬هنگام مراقبه به درون خود می‪-‬‬ ‫اندیشیم و این به ما اجازه می دهد بفهمیم که‬ ‫چگونه خودمان را درک می کنیم‪ .‬این کار به ما‬ ‫کمک می کند با چالش های پیشرفت خودمان‬ ‫مواجه شــویم‪ .‬چــرا ما نمی خواهیــم ورزش‬ ‫صبحگاهی را انجام دهیــم و یا هر روز نیاز به‬ ‫فست فود برای شام داریم؟ شانسی بزرگ وجود‬ ‫دارد که این درون گرایی موجب اشتیاق ما برای‬ ‫کاهش وزن شود‪.‬‬ ‫‪ .۲‬مدیتیشن استرس را کاهش می دهد‬ ‫یکی از دالیل اصلی همه ی مشکالت استرس‬ ‫است‪ .‬همیشه چنین احساسی وجود ندارد‪ ،‬اما‬ ‫اســترس یک حس عمیق در درون همه ی ما‬ ‫اســت و همین منجر به پرخوری می شود‪ .‬ما‬ ‫اغلب یک تکه بزرگ شکالت یا پیتزا می خوریم‪،‬‬ ‫چون اینها از بین برنده های بی ضرر اســترس‬ ‫هستند‪ .‬استراحت روزانه می تواند به طور بالقوه‬ ‫استرس را از سیســتم بدن ما دور کند و ما را‬ ‫برای یک جلســه مدیتیشــن ارام اماده کند‪.‬‬ ‫کاهش استرس کشش های ناسالم (به خوردن)‬ ‫را بــه حداقل می رســاند و ذهــن را پیرامون‬ ‫موضوعات مثبت متمرکز می کند‪.‬‬ ‫‪ -3‬مدیتیشن تنهایی را شکست می دهد‬ ‫وقتی تنها هستیم از نظر احساسی از هم جدا‬ ‫می شــویم و این باعث می شود که به احتمال‬ ‫زیاد پرخوری کنیم‪ .‬مراقبه‪ ،‬با هم بودن را القا‬ ‫می کند و نشــان می دهد که چگونه با وجود‬ ‫تفاوت ها‪ ،‬می توانیم شــاد باشــیم و حس در‬ ‫اجتماع بودن و وابســتگی به ان در افراد ایجاد‬ ‫می شود‪.‬‬ ‫‪ -4‬مدیتیشن تعهد ایجاد می کند‬ ‫اغاز هر رژیم جدید سخت است و حفظ ان‬ ‫نیازمند تالش است تا وزن طبیعی شود‪ .‬انچه‬ ‫باعث می شود برنامه کاهش وزن به همان اندازه‬ ‫موثر باشــد‪ ،‬تعهد است‪ .‬ممکن است خطرات‬ ‫زیادی در طول راه وجود داشــته باشد‪ ،‬مانند‬ ‫کمبود خواب یا نیاز به خوردن غذاهای اماده‪.‬‬ ‫این تنها اعتقادی است که هر روز شما را متعهد‬ ‫می کند‪ .‬مدیتیشــن ایمان‪ ،‬عزم و اراده شما را‬ ‫محکم می کند و نیروی اراده را افزایش می دهد‪.‬‬ ‫با این همه‪ ،‬یاد بگیریم به کسی که هستیم‬ ‫عشــق بورزیم‪ ،‬چون ما بســیار مهم هستیم‪.‬‬ ‫هنگامی که مدیتیشــن به کاری روزانه تبدیل‬ ‫می شــود‪ ،‬اگاهی ما به هدف بزرگ تر و کاهش‬ ‫وزن تبدیل می شــود‪ .‬مــا متعادل تر و پذیرای‬ ‫تصمیمی جدید برای در اغوش گرفتن سبک‬ ‫زندگی سالم هستیم‪.‬‬ ‫‪https://heartfulness.org/in/discover-how-meditation‬‬‫‪helps-with-weight-loss/‬‬ ‫دانش یوگا مهر ‪ |1399‬شماره ‪142‬‬ ‫‪27‬‬ صفحه 28 ‫اول‬ ‫بیماری و عوامل بیماری زا‬ ‫(سیاتیک)‬ ‫برگردان‪ :‬ناهید موسوی‬ ‫مقدمه‬ ‫بسیاری از شما می دانید که یوگا راه کارهای‬ ‫مفیدی برای پیشــگیری و بهبــود روند‬ ‫درمان بیماری ها دارد‪ .‬شاید حتی تجربه ی‬ ‫شخصی در این زمینه داشته باشید یا اثر‬ ‫تمرینات یــوگا را در بهبود حال اطرافیان‬ ‫خود دیده باشید‪ .‬کریشان کومار سومان و‬ ‫دکتر وی‪ .‬دی‪ .‬اهلوالیا در بخشی از کتاب‬ ‫یوگادرمانی راه کارهای پیشــنهادی یوگا‬ ‫برای بیماری های فراگیر را به اختصار بیان‬ ‫می کنند‪ .‬این کتاب که در سال ‪ ۲۰۱7‬در‬ ‫‪28‬‬ ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ ‫‪ ۲43‬صفحه منتشر شــده است‪ .‬مجله ی‬ ‫دانش یــوگا قصد دارد در هر شــماره به‬ ‫ترجمه ی بخش هایی از این کتاب بپردازد‪.‬‬ ‫در این شماره ابتدا مختصری درخصوص‬ ‫علت هــای کلــی شــکل گیری بیماری و‬ ‫راه کارهای یــوگا در زمینه های مختلف و‬ ‫در نهایت ویژگی های شخص سالم توضیح‬ ‫خواهیم داد و ســپس اختصاصاً به مشکل‬ ‫سیاتیک خواهیم پرداخت‪ .‬ازشماره ی اینده‬ ‫تنها به ارائه ی بخش دوم خواهیم پرداخت‪.‬‬ ‫بیمــاری نقصان قدرت و طاقت اســت و‬ ‫نشــانه ی مشــکلی در بدن‪ ،‬اختاللی در‬ ‫سیستم ایمنی یا انســداد جریان حیاتی‬ ‫در بافت ها و عروق اســت که بر اثر تجمع‬ ‫نمک های غیر طبیعی و مخاط در بافت ها‬ ‫و مایعــات بــدن رخ می دهد‪ .‬از ســویی‪،‬‬ ‫بیماری بازتابی از دفع ناقص مواد زائد بدن‬ ‫به شــکل مایع‪ ،‬جامد یا گاز اســت که در‬ ‫مسیر چرخش انرژی در بدن مانع تراشی‬ ‫می کنند‪.‬‬ ‫عوامل بیماری زا‪:‬‬ ‫• عدم تحرک و تمرین بدنی‬ ‫• رژیم غذایی نامناسب‬ ‫• خستگی‬ ‫• الودگی‬ ‫• الگوهای غلط زندگی‬ ‫• شوک‬ ‫• وضعیت نامطلوب ایستایی بدن‬ ‫• عدم تعادل در هورمون ها‬ صفحه 29 ‫• نقص سیستم ایمنی‬ ‫• سیگار و الکل‬ ‫• اعتیاد به مواد مخدر‬ ‫• امیال فروخورده‬ ‫‪1‬‬ ‫• فقدان توجه به عناصر حیات (تاتواها )‬ ‫• خود ازاری‬ ‫• بیماری روانی‬ ‫• یبوست‬ ‫• هوای الوده‬ ‫• افکار منفی‬ ‫• لباس نامناسب‬ ‫• کمبود خواب‬ ‫• سموم‬ ‫• افراط در هر موردی‬ ‫• تنش‬ ‫• کم ابی‬ ‫• باکتری‪ ،‬ویروس‪ ،‬انگل ها‬ ‫• الرژی‬ ‫• نگهداشتن ادرار‬ ‫• عدم تبعیت از قوانین طبیعی‬ ‫• رخوت‬ ‫• بی ثباتی عاطفی‬ ‫• مصائب پنج گانه(در یوگا سوترا پاتانجالی‬ ‫امــده پنج درد در مســیر دســتیابی به‬ ‫ســامادهی برای انســان پیش می اید که‬ ‫عامل رنــج او و غلبه بر انها مایه ی رهایی‬ ‫از چرخه سامسارا است‪ .‬در سانسکریت به‬ ‫انها سموم می گویند‪ .‬این پنج مورد عبارتند‬ ‫از جهل‪ ،‬خودشیفتگی‪ ،‬وابستگی‪ ،‬نفرت و‬ ‫ترس از مرگ)‬ ‫این روش ها در یوگا برای مقابله با موارد باال‬ ‫پیشنهاد شده اند‪:‬‬ ‫• شات کارما‬ ‫• اسانا‬ ‫• مودرا‬ ‫• مراقبه‬ ‫• سوارا یوگا‬ ‫• تغییر عادات غذایی‬ ‫• تمرین تقویت اراده‬ ‫• ماساژ‬ ‫• ایورودا‬ ‫• یاما و نیاما‬ ‫• پرانایاما‬ ‫• باندا‬ ‫• مانترا (ذکر گفتن)‬ ‫• یوگا نیدرا‬ ‫• کنترل خشم‬ ‫• روزه‬ ‫• حمام افتاب‬ ‫چه کسی سالم است؟‬ ‫بر طبق نظر هاتا یوگا پرادیپیکا زمانی فرد‬ ‫در سالمت است که این ویژگی ها را داشته‬ ‫باشــد‪ :‬اندام باریک‪ ،‬سیستم عصبی سالم‪،‬‬ ‫چهره ی بشاش‪ ،‬صدای پرطنین‪ ،‬چشمان‬ ‫نافذ داشته باشد و مثبت اندیش‪ ،‬نیرومند و‬ ‫سرشار از انرژی حیات باشد‪.‬‬ ‫سیاتیک‬ ‫درد سیاتیک وابســته به عصب سیاتیک‬ ‫اســت و تمام بافت های سر راه این عصب‬ ‫را درگیر می کند‪ .‬درد ســیاتیک وابســته‬ ‫به غلبه ی دوشــای واتا در بدن است اما از‬ ‫لحاظ فیزیکی در اثر اسیب به دیسک های‬ ‫میان مهره ای است‪.‬‬ ‫نشانه ها‪:‬‬ ‫درد در هنگام لمس عصب تشدید می شود‬ ‫و بیمار در حالت درازکشــیده قادر به بلند‬ ‫کردن پای درگیر خود نیســت و علت ان‬ ‫این است که فرد در پشت پا درد احساس‬ ‫می کند‪ .‬فرد در اثر درد کم اشــتها می شود‬ ‫و اب دهانش روان می شــود‪ .‬از نشانه های‬ ‫دیگر ورم نسوج نرم و تغیر فرم اندامی است‪.‬‬ ‫دالیل‪:‬‬ ‫حرکات ناگهانــی زمان کار کــردن‪ ،‬کار‬ ‫سنگین‪ ،‬خوابیدن در بستر نامناسب‪ ،‬اسیب‬ ‫به مرکز بدن‪ ،‬توجه نکردن به سیستم دفع‪،‬‬ ‫خشــم‪ ،‬کم خوابی‪ ،‬مشــکالت دفع ادرار‬ ‫یا مایعات بــدن‪ ،‬خونریزی انــدام دفعی‪،‬‬ ‫پیا ده روی طوالنــی‪ ،‬کارکردن در وضعیت‬ ‫خمیده برای مدت زمان طوالنی یا ماندن‬ ‫در هوای سرد‪ ،‬نشستن روی صندلی برای‬ ‫طوالنی مدت‪.‬‬ ‫راه کارهای پیشــنهادی یــوگا برای‬ ‫درمان‪:‬‬ ‫‪3‬‬ ‫‪۲‬‬ ‫‪ .1‬شات کارما‪ :‬کمجال و تنقیه با اب سرد‬ ‫بصورت روزانه‬ ‫‪ .2‬اساناهای یوگا‪ :‬کوناســانا‪ ،‬گارود اسانا‪،‬‬ ‫حرکت پنجم از ســری سالم بر خورشید‪،‬‬ ‫پادماسانا‪ ،‬شتر‪ ،‬کبری‪ ،‬ملخ‪ ،‬ساروانگاسانا‪،‬‬ ‫ادرها ماتسیاندراسانا و در نهایت شاواسانا‬ ‫‪ .3‬تمرینات تنفســی‪ :‬نادی شودانا‪ ،‬سوریا‬ ‫بدانا‪ ،‬بهاستریکا‬ ‫‪ .4‬مراقبه و یوگا نیدرا‬ ‫‪ .5‬دوش اب گرم‬ ‫‪ .6‬اجتناب از مصرف حبوبات‪ ،‬سیب زمینی‪،‬‬ ‫ماش‪ ،‬عدس‪ ،‬برنج و غذاهایی با طبع سرد‬ ‫بجای ان از سیب بائل‪ 4‬میل کنید‪.‬‬ ‫انبه‪ ،‬انار‪ ،‬غذاهای ســاتویک و متعادل که‬ ‫هضم راحتی دارند‪ ،‬ســاالد‪ ،‬اب میوه های‬ ‫سبز حلیم حبوبات مناسب است‪.‬‬ ‫‪ .7‬اجتناب از شنا و افراط در روابط‬ ‫‪ .8‬سوریا سوارا برای پنج روز‬ ‫‪ .9‬مودراهای مناســب‪ :‬گیان مــودرا‪ ،‬وایو‬ ‫مودرا‪ ،‬پانکاج مودرا‪ ،‬اپانا مودرا‪ ،‬پرانا مودرا‬ ‫هرکــدام با یک یا هر دو دســت به مدت‬ ‫سی دقیقه‬ ‫‪ .10‬ماساژ ستون فقرات و پا از پایین به باال‬ ‫با روغن خردل‬ ‫‪ .11‬ســرما درمانی و گرما درمانی ستون‬ ‫فقرات‬ ‫‪ .12‬قــرار دادن کف پــا در اب داغ دو بار‬ ‫در روز‬ ‫‪ .13‬پــس از حمام یک لیــوان اب گرم از‬ ‫پشت باسن تا انتهای پا جاری کنید‪.‬‬ ‫‪ .14‬اجتناب از حرکات خم به جلو‪ ،‬غذای‬ ‫فراوری شده‪ ،‬ســیگار‪ ،‬خوابیدن در بستر‬ ‫نامتعادل‬ ‫‪ .15‬مصرف ‪ 1/2‬قاشــق چای خوری پودر‬ ‫زنجبیل در اب گرم‬ ‫‪ .16‬مصرف ‪ 1‬قاشــق کــره ی حیوانی بز‬ ‫(دسی قی) حل شده در اب گرم به همراه‬ ‫زنجبیل‬ ‫‪ .17‬جوشــانده ی ده بــرگ نعنای هندی‬ ‫(هارسینگار) در یک لیوان اب و مصرف دو‬ ‫بار در روز‬ ‫‪ .18‬مصــرف دو عدد قرص تری و دوشــا‬ ‫گوگال‪ 5‬صبح ها و عصرها‬ ‫‪ 1‬تاتواها در فلسفه سامکهیا مبانی شناخت ذات خلقت و جان‬ ‫و کمال مطلوب است‪.‬‬ ‫‪Kunjal 2‬‬ ‫‪Enema 3‬‬ ‫‪ 4‬سیب بائل (‪ )Bael‬همان میوه گیاه بکرایی است که‬ ‫بومی هند و منطقه سند است و البته در جنوب ایران نیز‬ ‫دیده شده است‪ .‬روغن ان بر ضد ‪ 21‬باکتری موثر است و در‬ ‫درمان گلسترول‪ ،‬دیابت موثر نشان داده است‪ .‬حاوی مقادیر‬ ‫قابل توجهی ویتامین ‪ A,C‬است و در درمان سرطان و پیری‬ ‫زودرس مصرف دارد برای اطالعات بیشتر به ویکی پدیا مراجعه‬ ‫کنید‪.‬‬ ‫‪ 5‬این دارو به دلیل داشتن ‪ 13‬ماده ی ترکیبی ان به نام تری‬ ‫دوشا معروف است‪ .‬نوعی داروی ایورودیک است که برای‬ ‫دردهای مفاصل و سیاتیک تجویز می شود‪ .‬برای اطالعات بیشتر‬ ‫به سایت ‪ www.ayurvedainfo.ir‬رجوع کنید‪.‬‬ ‫منبع‪:‬‬ ‫‪Kumar Suman Krishan & V. K.‬‬ ‫‪Ahluwalia, Diseases and‬‬ ‫دانش یوگا مهر ‪ |1399‬شماره ‪142‬‬ ‫‪29‬‬ صفحه 30 ‫خوداگاهی و توسعه ی فردی چیست؟‬ ‫دوم‬ ‫به درونتان بنگرید‬ ‫نویسنده‪ :‬مایکل پیترزاک‬ ‫برگردان‪ :‬واحد ترجمه‬ ‫مایکل پیترزاک مربی تغییر الگوهــای ذهنی و عادت های فردی‬ ‫به کارافرینان است‪ .‬او با تاسیس مجموعه ای فعال با عنوان «پس‬ ‫می خواهید بنویسید» به افراد در تالیف و توسعه ی مهارت هایشان‬ ‫در این زمینه یاری می رساند‪.‬‬ ‫شــما یک روز صبح در جنگلی بیدار می شوید‪ .‬جریان هوا‬ ‫البه الی درختان می چرخد و از دور کوه ها را می بینید‪ .‬شما‬ ‫نمی دانید چطور به اینجا رسیده اید و یا اینجا کجاست‪ .‬چه کار‬ ‫می کنید؟ ایا همان جا می نشینید و منتظر یک نجات دهنده‬ ‫می مانید و یا بلند می شوید و به راه می افتید به امید اینکه‬ ‫چشم انداز بهتر و شانس بیشتری برای کشف این رمز و راز‬ ‫پیدا کنید؟ این خالصه ای است از حق انتخابی که بدو تولد‬ ‫هر انسانی به او داده می شود‪ :‬محکم بنشینید و زنده بمانید‬ ‫یا حرکت کنید و به دنبال حقیقت باشید؟‬ ‫قطعاً این کار راحت تر است که در جایی بمانیم و‬ ‫به همان طریقی زندگی کنیم که هر روز زندگی‬ ‫می کردیم‪ .‬اما زندگی واقعی به معنای کاوش در‬ ‫اعماق روح ما برای ایجاد مداوم نسخه های بهتر‬ ‫خودمان است‪.‬‬ ‫اگر می خواهید بدانید که ماشــین چطور کار می کند‪،‬‬ ‫دیر یا زود سراغ موتور ماشین می روید‪ .‬مطمئناً‪ ،‬شما مطالب‬ ‫زیــادی را از کتاب ها و کالس ها یاد می گیرید‪ ،‬اما این دانش‬ ‫ثانویه فقط به طور محدود می تواند به شما کمک کند‪.‬‬ ‫با ارزش ترین روش اموزش از طریق تجربه ب ه دست می اید‪،‬‬ ‫گرچه ممکن است شــما به شنیدن انواع پادکست های بی پایان‬ ‫در مورد خوداگاهی و یا خواندن کتاب های بزرگ در مورد رشــد‬ ‫شــخصی وسوسه شوید‪ ،‬نیازمند ان اســت که به درون خود نگاه‬ ‫کنید‪ ،‬تکنیک های زیر را بخوانید‪ ،‬و حتماً تمرینات را انجام دهید‪.‬‬ ‫‪-1‬اصول اولیه‬ ‫«تمام مشکالت بشریت ناشــی از ناتوانی انسان در بی سر و صدا‬ ‫نشستن در یک اتاق است‪».‬‬ ‫‪۱‬‬ ‫بلیس پاسکال‬ ‫این شیوه های اشنا بسیار مهم اند‪ ،‬زیرا به عنوان شیوه های بنیادی؛‬ ‫عادات سالم دیگر از انها شکل گرفته است‪ .‬با تمرینات روزانه‪ ،‬شما‬ ‫از تمرکز بیشتر لذت می برید و انرژی بیشتری نیز دریافت می کنید‪.‬‬ ‫• ذهن اگاهی به معنای اگاهی یا توجه کردن است‪ .‬اکثر ذهن ها‬ ‫در بیشتر روز به صورت خودکار خاموش هستند‪ ،‬این بدان معنا است‬ ‫که ما به سمت احساسات منفی فرو می رویم یا حتی بخش عمده ای‬ ‫از زندگی خود را از دست می دهیم‪ .‬ذهن اگاهی ما را دعوت می کند‬ ‫‪30‬‬ ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ صفحه 31 ‫تا دائماً اگاهی خود را دوباره به زمان اکنون برگردانیم؛ تنها جایی‬ ‫که شادی زندگی در ان وجود دارد‪ .‬ما می توانیم با تمرین مراقبه یا‬ ‫یوگا حتی به مدت ‪ 5‬دقیقه در روز‪ ،‬ذهن اگاهی را بهبود بخشیم‪.‬‬ ‫• قدرت روزنامه نگاری بیش از حد تصور نیست‪ .‬نوشتن در مورد‬ ‫زندگی خود‪ ،‬یک عمل تصفیه اســت‪ .‬بــه زندگی پاکی و خلوص‬ ‫می بخشد‪ ،‬ذهن را شفاف می کند‪ ،‬به ما کمک می کند که خاطرات‬ ‫را به یاد بیاوریم و مشــکالت را حل کنیم و ارتباطاتمان را توسعه‬ ‫دهیم‪ .‬حاضرید شروع کنیم؟‬ ‫• پیاده روی‪ :‬سال ها پیش‪ ،‬دوستی به من گفت‪« :‬پیاده روی بهترین‬ ‫دوست یک نویسنده است‪ ».‬و من تا وقتی که پیاده روی های روزانه ام‬ ‫را دارم‪ ،‬هیچ وقت دچار مشــکل عدم توانایی در نوشتن نمی شوم‪.‬‬ ‫بسیارخب‪ ،‬ممکن است که شما یک نویسنده نباشید‪ ،‬اما این درس‬ ‫بیانگر ان است که تمرینات بدنی باعث می شود مغزتان خوب کار‬ ‫کند‪ ،‬این صرفاً نقش کمک کننده دارد نه اینکه تبدیل به شغل شما‬ ‫شود‪ .‬این عادت با عادات بعدی در ارتباط است‪.‬‬ ‫• تنهایی‪ :‬پابلو پیکاسو می گوید‪« :‬بدون یک تنهایی عظیم‪ ،‬هیچ‬ ‫کار جدی امکان پذیر نیست‪ ».‬او با همین شیوه توانست چندین کار‬ ‫نقاشی را به فروش برســاند‪ .‬ایا شما معموالً در حال ارتباط و کار‬ ‫با دستگاه های مختلف هستید؟ اجازه می دهید که تلفن تان وسط‬ ‫یک کار عمیق زنگ بزند؟ ایا دچار چند وظیفه گی هستید؟ قدرت‬ ‫تنهایی در اجتماع کنونی ما‪ ،‬بسیار زیاد است در حالی که ما به ان‬ ‫اگاه نیستیم‪ .‬سعی کنید به طور مرتب و تنها‪ ،‬در طبیعت قدم بزنید‪،‬‬ ‫ســپس در زمان کوتاهی‪ ،‬صدای شکست ناپذیر درون شما دوباره‬ ‫صحبت خواهد کرد‪.‬‬ ‫‪-2‬الگوهای خود را تغییر دهید‪.‬‬ ‫«اگر مســیر را تغییر ندهید‪ ،‬ممکن اســت راهی که می روید به‬ ‫پایان برسد‪».‬‬ ‫‪۲‬‬ ‫الئوتسه‬ ‫رشد بیشتر نیاز به تمرین مداوم در عادات موثر دارد‪ ،‬ان را عزم‪،‬‬ ‫تداوم‪ ،‬ریزه کاری و یا نمایش بنامید‪ .‬این شــبیه ســه بار در هفته‬ ‫ورزش کردن و یا در روز با ‪ 50‬مشتری تماس گرفتن است‪.‬‬ ‫اگر زندگی روزمره ی مفیدی دارید‪ ،‬این خیلی عالی اســت‪ .‬ولی‬ ‫عادت هــای روزانه به تدریج تاثیر خودشــان را دیگر نمی گذارند و‬ ‫تبدیل می شــوند به اینکه فقط مشــکالت روزمره را تماشا کنید‪.‬‬ ‫ایا شما هم همینطور هســتید؟ صادقانه از خودتان بپرسید‪« ،‬ایا‬ ‫تالش های روزمره ی من ثمربخش هستند؟»‬ ‫اگر نیســتند‪ ،‬الگوهای خودتان را تغییر دهید‪ .‬به این معنی که‬ ‫جدول روزانه تان را از پنجره بیرون بیاندازید‪ ،‬همان لیستی که هرگز‬ ‫به طور جدی انجامش نداده اید‪ .‬این ممکن اســت باعث شــود که‬ ‫بی اختیار کل برنامه ی روزانه تان را به هم بریزید و مث ً‬ ‫ال یک برنامه ی‬ ‫مسافرت ناگهانی بچینید‪ ،‬خودتان را از پوسته ای که درست کرده اید‬ ‫خارج کنید و زندگی تان را با دیدگاهی متفاوت ببینید‪.‬‬ ‫ً‬ ‫به این موضوع خیلی جدی نگاه نکنید‪ ،‬کافی اســت مثال جای‬ ‫پارک ماشــین تان را هر روز تغییر دهید‪ .‬تغییراتی به این کوچکی‬ ‫در روز به شــما کمک می کند کــه از حالت افســردگی روزمره‬ ‫خارج شوید‪.‬‬ ‫‪ -3‬این سه سوال را از خودتان بپرسید‪:‬‬ ‫ی شــما به کیفیت سواالتی بســتگی دارد که از‬ ‫«کیفیت زندگ ‬ ‫خودتان می پرسید‪».‬‬ ‫تونی رابینز‬ ‫می خواهید ناامید شــوید؟ از خودتان نپرسید‪ ،‬چرا نمی توانید‬ ‫وزنتان را کم کنید‪ ،‬چرا نمی توانید پول هایتان را پس انداز کنید‪ ،‬چرا‬ ‫فقط با خودشیفته ها اشنا می شوید‪ .‬مشکل این سواالت این است‬ ‫که از ابتدا نقص و کمبودی را در شما نشانه می گیرند‪.‬‬ ‫بهتر است که شیوه ســوال کردن از خودتان را به شیوه بهتری‬ ‫تغییر دهید‪ .‬اینجا بهترین سواالت مطرح شده است‪:‬‬ ‫ امــروز چطور شکســت خوردم؟ بهترین توصیه ای که ســارا‬‫بلکلی‪ ،3‬کســی که در این زمینه تحقیق کرده و به نتیجه رسیده‬ ‫که شکست مقوله ای جدا از دستاورد است و موفقیت سارا‪ ،‬نشانگر‬ ‫این حقیقت است‪.‬‬ ‫ چطــور می توانم روز خودم را بهتر بکنم؟ تیم فریس‪ 4‬معموالً‬‫روزش را با همین پرســش به پایان می برد‪ .‬اگر شما هم صادقانه‬ ‫این سوال را جواب بدهید‪ ،‬به کارهای با ارزشی می رسید که سعی‬ ‫می کنید ان را در روز بعد به انجام برسانید و به این صورت روز به روز‬ ‫پیشرفت می کنید‪.‬‬ ‫ایا چیز دیگری هست که دوست داشته باشی به من بگویی؟‬‫جان کابات زین‪ 5‬توصیه می کند که مستقیم از قلب و ذهن و روح‬ ‫یا حتی شیطان درونتان این سوال را بکنید و منتظر جواب باشید‬ ‫و قطعاً پیام های مفیدی را دریافت می کنید‪.‬‬ ‫لو هوای خودتان را ردیابی کنید‪.‬‬ ‫‪ -4‬حا ‬ ‫«می خواهم امروز حالم خوب باشــد‪ .‬نمی خواهم منتظر چیزی‬ ‫باشم که شــاید هیچ وقت نیاید مثل اینکه بگوییم هروقت پولدار‬ ‫شدم باالخره حالم خوب می شود‪».‬‬ ‫‪6‬‬ ‫تام بیلیو‬ ‫با پیدا کردن مشــکل‪ ،‬نصــف راه را رفته اید‪ .‬اگر بــه اندازه ای‬ ‫لو هــوای خودتان را‬ ‫کــه انتظار دارید‪ ،‬خوشــحال نیســتید‪ ،‬حا ‬ ‫جســتجو کنید و ببینید که مشکل چیست و این می تواند خیلی‬ ‫تاثیرگذار باشد‪.‬‬ ‫قو خو‬ ‫دکتر دیوید بورنز‪ 7‬زندگی خود را صرف تحقیق در مورد خل ‬ ‫کرده اســت و ازمون انالین نگرانی او‪ ،‬یکی از عالی ترین راه هایی‬ ‫اســت که فرد را بــه خوداگاهی در این زمینه می رســاند‪( .‬حتی‬ ‫اگر نگران نباشــید‪ ).‬از طریق ازمون های انالین و اپلیکیشن های‬ ‫قو خوی خودتان بیشتر اشنا شوید‪ .‬در این‬ ‫متعددی می توانید با خل ‬ ‫ازمون ها ســواالتی از قبیل‪ :‬ایا صبح ها سرحال و پرانرژی هستید؟‬ ‫ایا می توانید به خوبی تمرکز کنید؟ با جواب به انها و با گذاشــتن‬ ‫قو خوی خودتان اگاهی‬ ‫وقتی برای خود‪ ،‬سعی کنید نسبت به خل ‬ ‫بیشتری داشته باشید‪.‬‬ ‫‪1-Blaise Pascal‬‬ ‫‪2-Lao Tzu‬‬ ‫بنیان گذار ‪3-Sara Blakely‬‬ ‫‪:‬میلیاردر شرکت اسپنکس‬ ‫‪:‬صاحب نشریه‪4-Tim Ferriss‬‬ ‫‪5-Jon Kabat-Zinn‬‬ ‫‪6-Tom Bilyeu‬‬ ‫‪7-David Burns‬‬ ‫دانش یوگا مهر ‪ |1399‬شماره ‪142‬‬ ‫‪31‬‬ صفحه 32 ‫‪32‬‬ ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ ‫معلم یوگا تیم واکنش سریع ام‬ صفحه 33 ‫مریکا را از افسردگی نجات داد‪.‬‬ ‫دانش یوگا مهر ‪ |1399‬شماره ‪142‬‬ ‫‪33‬‬ صفحه 34 ‫یوگا؛ یار شما در خانه‬ ‫مرکز یوگای شیواناندا‪/‬برگردان‪ :‬واحد ترجمه‬ ‫کتاب ‪ yoga your home practice companion‬اولین بار در سال ‪ 2009‬توسط مرکز‬ ‫یوگاودانتای شیواناندا در انگلستان به چاپ رسید‪ .‬این کتاب که به شرح بسیاری از حرکات‬ ‫یوگا‪ ،‬تکنیک های تمرکز فکر‪ ،‬مدیتیشن و انواع پرانایاما می پردازد‪ ،‬در ‪ 256‬صفحه به طور‬ ‫تمام مصور منتشر گردیده است‪ ،‬کتاب یوگا یار شما در خانه اولین بار توسط مجلۀ دانش یوگا‬ ‫ترجمه شده و از تیرماه سال ‪ 1394‬درهر شمارۀ مجله به چاپ رسیده است‪.‬‬ ‫مدیریت تنش ها‬ ‫امروز همه حتی جریان هــای دارودرمانی‬ ‫عمیقاً باور و تایید کرده اند که مدیتیشن برای‬ ‫درمان افسردگی و بهبود شرایط تنش زا مفید‬ ‫است‪ .‬اگر می خواهید بدانید مدیتیشن چطور‬ ‫اثر می کند بهتر است ابتدا بدانید وقتی تنش‬ ‫و نگرانی را احســاس می کنید چه تغییرهای‬ ‫فیزیکی در شــما اتفاق می افتد‪ .‬این تغییرها‬ ‫«واکنش های جنگ یا گریز» نام دارند‪ .‬چنین‬ ‫واکنش هایی در دوران باستان به انسان کمک‬ ‫می کردند تا در رویایی با شرایط بحرانی بهتر‬ ‫عمل کنــد به خصوص مواردی که به زحمت‬ ‫بدنی بسیار زیادی نیاز داشت مانند مبارزه با‬ ‫یک حیوان‪.‬‬ ‫واکنش های تنش در بدن‬ ‫«واکنش های جنگ یا گریز» سیستم عصبی‬ ‫را فعال می کنند و درنتیجه مواد شــیمیایی‬ ‫وارد رگ های خونی بدن می شــوند‪ .‬این مواد‬ ‫شــیمیایی شــامل ادرنالین‪ ،1‬نورادرنالین‪ 2‬و‬ ‫کورتیزول‪ 3‬هســتند‪ .‬این ترکیبات شیمیایی‬ ‫موجب افزایش تعداد تنفس می شوند‪ ،‬مردمک‬ ‫چشــم را بازتر می کند تا بینایــی را دقیق تر‬ ‫کنــد‪ ،‬رگ های خونی را بازتر می کند تا خون‬ ‫از سامانه ی گوارشی به ماهیچه ها جریان یابد‬ ‫و بــدن را برای تالش بدنــی اماده می کنند‪.‬‬ ‫بــه لطف چنیــن تغییرهایــی‪ ،‬واکنش های‬ ‫شما سریع تر می شــود‪ ،‬درد کمتری احساس‬ ‫می کنید و سیستم ایمنی بدن برای عمل اماده‬ ‫می شود‪ .‬ناگهان همه چیز در نظر شما تبدیل‬ ‫می شــود به تهدید برای زنده ماندن‪ .‬پس بر‬ ‫ان می شوید تا با خشم و پرخاشگری واکنش‬ ‫دهید‪ .‬در این شرایط رفتارهای مثبت کمتری‬ ‫از خود نشان می دهید‪ .‬انسان در دوران باستان‬ ‫بــرای دفاع از خــودش در برابــر تهدیدهای‬ ‫‪34‬‬ ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ ‫فیزیکــی به چنین واکنش های نیاز داشــت‪.‬‬ ‫بااین وجود‪ ،‬امروز بیشترین میزان تنش های ما‬ ‫ناشی از عوامل روانی است که در محیط کار یا‬ ‫روابط شکل می گیرند‪ .‬استرس ها در گذشته با‬ ‫واکنش های نظیر جنگ یا فرار از محل برطرف‬ ‫می شدند اما امروز استفاده از چنین روش هایی‬ ‫پایان خوشــی را برای ما رقــم نمی زنند‪ .‬اگر‬ ‫سامانه ی عصبی پیام نگیرد که تهدید برطرف‬ ‫شده واکنش های جنگ یا گریز از خود نشان‬ ‫می دهند‪ .‬این علت ها در طول زمان به مرور از‬ ‫بین می روند‪.‬‬ ‫مبارزه با تنش ها‬ ‫برای اینکه بدن شــما دوباره درست عمل‬ ‫کند‪ ،‬باید سامانه ی عصبی پاراسمپاتیک را فعال‬ ‫کنید‪ .‬می توانید با دنبال کردن تمرین های بدنی‬ ‫که شما را برای مدیتیشن اماده می کنید کار‬ ‫را شروع کنید (به شماره ی ‪ 141‬مجله مراجعه‬ ‫کنید)‪ ،‬ارام بنشینید و با اهنگ منظمی شروع‬ ‫به تنفس کنید‪ .‬ســپس ذهن خود را با انجام‬ ‫تمرین هایــی که در ادامه می اید‪ ،‬اماده کنید‪.‬‬ ‫ایــن تمرین ها کمک می کنند ذهــن را ارام‬ ‫کنیــد و توجه ان را به اهداف مثبت معطوف‬ ‫کنید و از تنش هــا دور کنید‪ .‬می توانید برای‬ ‫خود نیت های مثبتی در نظر بگیرید و خود را‬ ‫در هالــه ای از نور تصور کنید‪ .‬تکرار کنید‪« :‬به‬ ‫خودم اجازه می دهم که ارام باشــم‪ ،‬من زنده‬ ‫هستم و می توانم نفس بکشم‪ .‬این شرایط گذرا‬ ‫است و پایان خواهد یافت‪ .‬می توانم از دیگران‬ ‫کمک بگیرم‪ ».‬سپس تمرکز و توجه ذهن خود‬ ‫را روی صحنه ی ارامش بخشــی از طبیعت‪،‬‬ ‫صدایی گوش نــواز یا خاطــره ای لذت بخش‬ ‫معطوف کنید‪ .‬حتی می توانید یک روحانی یا‬ ‫فردی مقدس را تصویرسازی کنید و احساس‬ ‫کنید ارتعاش های قدرتمند و ارامش دهنده ی‬ ‫به قلب شــما نفوذ پیدا می کنــد‪ .‬این تصور‬ ‫صحنه ی اتصال شما به چیزی فراتر از خودتان‬ ‫را بازســازی می کند و به شما اعتماد به نفس‬ ‫کافی می دهد تا با استرس ها روبرو شوید ‪.‬‬ ‫ابزارهای ارام کردن تنش ها‬ ‫بــه محض اینکه نشــانه های تنــش را در‬ ‫خودتان مشاهده کردید از تکنیک ساده ی زیر‬ ‫استفاده کنید‪:‬‬ ‫بــرای مقابله با تنفس های ســطحی چند‬ ‫تنفس عمیق شکمی داشــته باشید‪ .‬از تمام‬ ‫ظرفیت دیافراگم خود اســتفاده کنید و طول‬ ‫بازدم را افزایش دهید‪.‬‬ ‫به راحتــی روی یک صندلی بنشــینید و‬ ‫پشــت خود را صاف و کشیده نگهدارید‪ ،‬کف‬ ‫پاهــا را روی زمین قرار دهید‪ ،‬کف دســت ها‬ ‫را روی ران هــا قرار دهید و چشــمان خود را‬ ‫ببندید‪ .‬تنفس عمیق داشــته باشید و توجه‬ ‫خود را به بدنتان معطوف کنید به خصوص به‬ ‫قسمت هایی که منقبض و دچار تنش هستند‪.‬‬ ‫از ان قسمت های بدن بخواهید که ارام بگیرند‪.‬‬ ‫با تمام توجه و باور خود این درخواست را سه‬ ‫بار تکرار کنید‪.‬‬ ‫اگر هر روز طوالنی مدت با کامپیوتر کار می‬ ‫کنید‪ ،‬تمرین های چشم را سه یا چهار بار در‬ ‫روز انجــام دهید‪ .‬و فرامــوش نکنید گه گاه از‬ ‫پنجره اسمان را تماشا کنید‪.‬‬ ‫اگر هر روز طوالنی مدت در وضعیت نشسته‬ ‫قرار دارید‪ ،‬یک ساعت یک بار از جا برخیزید و‬ ‫تمرین های کششی انجام دهید‪ .‬چند ثانیه به‬ ‫جلو خم شوید و بعد به عقب‪ .‬به راست بپیچید‬ ‫و سپس به چپ‪ .‬در نهایت پهلوهای خود را به‬ ‫اطراف بدن کشش دهید‪.‬‬ ‫تنش هــای گــردن را با انجــام تمرینات‬ ‫چرخشی گردن به اطراف ارام کنید‪.‬‬ صفحه 35 ‫قانون کارما‬ ‫هدف مدیتیشن در یوگا به قانون کارما مرتبط‬ ‫اســت‪ .‬براســاس قانون کارما هر چیزی به علت‬ ‫خاصی اتفاق می افتد و هر کنشی واکنشی در پی‬ ‫دارد‪ .‬تمرین مدیتیشن ذهن شما را به سوی افکار‬ ‫مثبت هدایت می کند و سرخوشــی را به زندگی‬ ‫شــما دعوت می کند‪ .‬سوامی شــیواناندا توصیه‬ ‫می کند کــه افراد هر ماه تنهــا روی یک صفت‬ ‫مثبت تمرکز کننــد‪ .‬جدولی که در ادامه می اید‬ ‫این تمرین را روشن تر می کند‪.‬‬ ‫کارما چیست؟‬ ‫قانون کنش و واکنش نشــان می دهد خوبی ‬ ‫کردن‪ ،‬خوبی ها را به زندگی شما دعوت می کند‬ ‫و برعکس بدی کردن‪ ،‬بدی ها را به زندگی شــما‬ ‫جذب می کند‪ .‬این هم درمورد اعمال صادق است‬ ‫و هم درمورد افکار‪ .‬واکنشــی که درنتیجه ی فکر‬ ‫شــکل می گیرد هم به لحــاظ ماهیتی و هم به‬ ‫لحاظ کیفیت شبیه فکر شما است‪ .‬بنابراین فکر‬ ‫منفی واکنــش منفی به دنبال دارد و فکر مثبت‬ ‫واکنش مثبت‪ .‬امروز ما بیشــتر بر این باوریم که‬ ‫دیگران مسئول چیزی هستند که برای ما اتفاق‬ ‫می افتد‪ ،‬به خصوص در موارد چالش برانگیزتر‪ .‬ما‬ ‫به سرعت پدر و مادرها‪ ،‬معلم ها و جامعه را مقصر‬ ‫ناکامی های خود می دانیــم‪ .‬ما فراموش کرده ایم‬ ‫که افکار و احســاس های منفــی خودمان مانند‬ ‫ترس از شکست‪ ،‬کینه توزی‪ ،‬خشم‪ ،‬خودتخریبی‬ ‫و ‪ -...‬اســت که ارتعاشــات منفی قدرتمندی به‬ ‫وجــود می اورد‪ .‬اینها انرژی منفــی را به زندگی‬ ‫شــما دعوت می کنند و بر رویدادها‪ ،‬افرادی که‬ ‫می بینیم و حتــی بیماری هایی که می گیریم اثر‬ ‫می گذارنــد‪ .‬برای مثال‪ ،‬چســبیدن به خاطرات‬ ‫منفی و نگرانی ها و موارد دردناک دیگر‪ ،‬ترس را‬ ‫در شما بیشتر می کند و این ترس و رنج بیشتری‬ ‫را به زندگی شما می خواند‪ .‬این قانون کارما است‪.‬‬ ‫مسئولیت زندگی خود را بپذیرید‬ ‫درک قانون کارما این روشن بینی را برای شما‬ ‫به ارمغان می اورد که خودتان مســئول زندگی‬ ‫خودتان هستید‪ .‬دیگر تقصیر را به گردن دیگران‬ ‫و شــرایط بیرون از خودتــان نمی اندازید و بقیه‬ ‫را مســئول رنج خود نمی دانید‪ .‬راز نیک بختی و‬ ‫شوربختی در دست خود شما است‪ .‬یا بهتر‬ ‫اســت بگوییم در ذهن خودتان است‪ .‬حاال‬ ‫که کائنات تنهــا و دقیقاً همان چیزهایی را‬ ‫به شما می دهد که خودتان احساس کرده اید‬ ‫و به ان فکر کردید‪ ،‬پس از راز خوشــبختی‬ ‫غافل نشــوید و به فکر و احساس های خود‬ ‫بیشتر توجه کنید‪ .‬شما معمار سرنوشت خود‬ ‫هســتید‪ .‬پس اگر مشاهده کردید که فکری‬ ‫منفی به ذهن شــما وارد می شود به سرعت‬ ‫ان را به فکری مثبت جایگزین کنید‪.‬‬ ‫عادت مثبت اندیشی‬ ‫هر وقت توانســتید به افکار سرخوشانه‪،‬‬ ‫شــادی اور و در تعادل با کائنات بیاندیشید‪.‬‬ ‫بــه اعتقاد یوگی ها مثبت اندیشــی به ذهن‬ ‫و بــدن ارامش می دهد‪ .‬تمرین مدیتیشــن‬ ‫روش خوبی است برای هدایت ذهن به سوی‬ ‫افکار مثبت‪ .‬اگر صبح زود تمرین مدیتیشن‬ ‫کنید‪ ،‬اثر ان در طول روز با شما خواهد ماند‪.‬‬ ‫عالوه برایــن‪ ،‬می توانید نیت مثبت ان روز را‬ ‫تکرار کنید‪.‬‬ ‫یک سال مثبت اندیشی‬ ‫هر روز را با تمرکز روی صفت برگزیده ی ماه که در ادامه می اید اغاز کنید‪ .‬اجازه دهید انرژی این صفت وارد ذهن شما شود و اثر تعامل با دیگران را‬ ‫در حالی که از این صفت استفاده می کنید مجسم کنید‪ .‬در طول روز دوباره این تمرین را تکرار کنید‪ .‬و درنهایت شب را با مراقبه ای کوتاه روی معنی‬ ‫‪.‬این صفت به پایان ببرید‬ ‫‪.‬در پایان ماه شما عادت مثبت اندیشی را در خود پرورش داده اید‬ ‫فروردین‬ ‫اردیبهشت‬ ‫خرداد‬ ‫تیر‬ ‫انعطاف پذیری‬ ‫من به راحتی با شرایط«‬ ‫»‪.‬جدید کنار می ایم‬ ‫سرخوشی‬ ‫من در هر شرایطی«‬ ‫سرخوشی ذهنی خود را‬ ‫»‪.‬حفظ می کنم‬ ‫عشق‬ ‫من تمایل دارم با هر شخصی با«‬ ‫»‪.‬عشق روبرو شوم‬ ‫صلح‬ ‫ذهن من در هر شرایطی در صلح و ارامش باقی«‬ ‫»‪.‬می ماند‬ ‫مرداد‬ ‫شهریور‬ ‫مهر‬ ‫ابان‬ ‫قدرت‬ ‫»‪.‬من قدرتمند هستم«‬ ‫اراده‬ ‫»‪.‬من بااراده هستم«‬ ‫اذر‬ ‫دی‬ ‫بردباری‬ ‫خودباوری‬ ‫من باور دارم که درونم« من هر شرایطی را فرصتی«‬ ‫»‪.‬برای رشد می دانم‬ ‫»‪.‬خالص و پاک است‬ ‫عدم وابستگی‬ ‫پذیرش و تسلیم‬ ‫»‪.‬من تسلیم اراده ی کیهانی هستم« »‪.‬من به شرایط زندگی خود از زاویه ی جدید می نگرم«‬ ‫بهمن‬ ‫اسفند‬ ‫صبر‬ ‫من باور دارم که زندگی نیازهای«‬ ‫»‪.‬من را براورده خواهد کرد‬ ‫شفقت‬ ‫من نسبت به تمام موجودات شفقت و مهربانی در«‬ ‫»‪.‬خود احساس می کنم‬ ‫ادرنالین که به اپی نفرین هم معروف است یک هورمون و انتقال دهنده ی عصبی است‪ .‬این ماده باعث افزایش ضربان قلب‪ ،‬انقباض عروق و انبساط راه های هوایی می شود و در بروز ‪1-Adrenaline:‬‬ ‫‪.‬واکنش جنگ و گریز سیستم عصبی سمپاتیک موثر است‪ .‬این هورمون معموالً در مواقعی که فرد هیجان باال را تجربه می کند در بدن ترشح می شود‬ ‫نورادرنالین که به نوراپی نفرین هم معروف است در بدن هم به صورت هورمون و هم به صورت انتقال دهنده ی عصبی کار می کند‪ .‬در حالت هورمون‪ ،‬به عنوان هورمون استرس ‪2-Noradrenaline:‬‬ ‫‪.‬باعث افزایش تپش قلب‪ ،‬انقباض رگ ها‪ ،‬انبساط راه های هوایی‪ ،‬افزایش قند خون و افزایش جریان خون عضالت و مغز می شود و در بروز واکنش جنگ و گریز در سامانه عصبی سمپاتیک موثر است‬ ‫هورمون کورتیزول توسط غده فوق کلیه (ادرنال) و در پاسخ به استرس هایی که بر شما وارد می اید ترشح می شود‪ .‬این هورمون اصوالً هوشیارکننده است و باعث می شود نسبت به ‪3-Cortisol:‬‬ ‫‪.‬استرس واکنش نشان دهید‪ .‬وقتی سطح این هورمون در جریان خونی شما افزایش یابد حالت های استرسی مثل افزایش ضربان قلب‪ ،‬تند شدن تنفس و عرق ریزش در شما ایجاد گردد‬ ‫دانش یوگا مهر ‪ |1399‬شماره ‪142‬‬ ‫‪35‬‬ صفحه 36 ‫سوم‬ ‫مهندسیدرون‬ ‫برون رفت از راه درون‬ ‫نویسنده‪ :‬سادگورو (‪)Sadhguru‬‬ ‫بخش سوم از مجموعه مطالب برگرفته از کتاب مهندسی درون‬ ‫برگردان و تلخیص‪ :‬پیام صمدی خادم‬ ‫شما دست به هر کاری که می زنید فقط‬ ‫در سودای رســیدن به یک چیز هستید‬ ‫به نام شــادمانی‪ .‬شما شــغلی راه اندازی‬ ‫می کنید‪ ،‬حرفه ی جدیدی دنبال می کنید‪،‬‬ ‫پــول در می اورید یا خانواده ای تشــکیل‬ ‫می دهید‪ .‬اما یک جایی در میانه ی مســیر‪،‬‬ ‫زندگی پیچیده و بغرنج می شود‪.‬‬ ‫اگر شــما به شکل و شمایل هر موجود‬ ‫دیگری افریده می شــدید‪ ،‬مسائل خیلی‬ ‫ساده می شد‪ .‬نیازهای شما فقط به دنیای‬ ‫فیزیکی محدود می شد‪ .‬یک معده ی پر‪ ،‬به‬ ‫معنای یــک روز عالی می بود‪ .‬به حیوانات‬ ‫خانگی تــان نگاهی بیاندازیــد‪ ،‬زمانی که‬ ‫‪36‬‬ ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ ‫شکم شان ســیر اســت‪ ،‬در صلح و ارامش‬ ‫مطلق هستند‪.‬‬ ‫امــا زمانی که به عنوان یک بشــر‪ ،‬پا به‬ ‫این جهــان می گذارید‪ ،‬خیلی چیزها عوض‬ ‫می شود‪ .‬یک شــکم خالی‪ ،‬تنها یک معنی‬ ‫می دهد‪ :‬گرســنگی‪ .‬اما یک شــکم سیر‪،‬‬ ‫هزاران مســاله و مشــکل تولیــد می کند‪.‬‬ ‫زمانی که مساله فقط زنده ماندن باشد‪ ،‬این‬ ‫موضوعات حائز اهمیت است؛ اما زمانی که‬ ‫از این مرحله عبور کنیم‪ ،‬اینگونه مســائل‬ ‫دیگر انچنان معنادار به نظر نمی رسند‪ .‬برای‬ ‫ادمیان‪ ،‬زندگی با زنده ماندن پایان نمی یابد‪،‬‬ ‫بلکه زنده ماندن تازه شروع ماجرا است‪.‬‬ ‫نیازهای نســل امروز برای بقا‪ ،‬به شکل‬ ‫خیلی بهتری نسبت به نسل های گذشته‬ ‫تامین شده است‪ .‬شما می توانید با مراجعه‬ ‫به سوپرمارکت تمام نیازهای یک سال تان‬ ‫را تهیــه کنید‪ .‬شــما حتی بــدون اینکه‬ ‫پای تان را از خانه بیرون بگذارید‪ ،‬می توانید‬ ‫این کار را انجام دهید‪ .‬ما نســلی هستیم‬ ‫که رفــاه را در باالترین حد ِ ممکن ِ خود‬ ‫تجربه کرده ایم‪ .‬اما کام ً‬ ‫ال مشخص است که‬ ‫نسبت به نیاکان مان‪ ،‬شادمان تر و عاشق تر‬ ‫نشــده ایم و صلــح و ارامش بیشــتری را‬ ‫تجربه نمی کنیم‪.‬‬ ‫مــا تمــام تالش مــان را می کنیم که‬ ‫پیرامون مان را س رو سامان دهیم‪ .‬اما اگر به‬ ‫همین ترتیب ادامه دهیم‪ ،‬دیگر سیاره ای‬ ‫برای مان نخواهد ماند! چطور می توانیم باز‬ ‫هم همان کارهایی را انجام دهیم که سال ها‬ ‫است شکست میخورند؟‬ ‫زمان تغییر ِ الگوها فرا رسیده است‪.‬‬ ‫بگذاریــد از مرحله ســاده تری شــروع‬ ‫کنیم‪ .‬بــرای اینکه در حالت ســعادت و‬ ‫کامیابی باشیم‪ ،‬چه عاملی باید موردتوجه‬ ‫قرار گیرد؟‬ ‫جوابش بسیار ساده است‪ .‬کامیابی یعنی‬ ‫«سرحال بودن»‪ .‬اگر بدن تان سرحال باشد‪،‬‬ ‫نام ان را می گذاریم سالمتی‪ .‬اگر ذهن تان‬ ‫ســرحال باشد‪ ،‬ان را ارامش می نامیم‪ .‬اگر‬ ‫سرحالی تان از یک حدی فراتر رود‪ ،‬ان را‬ ‫سرور می خوانیم‪ .‬اگر احساسات تان سرحال‬ ‫شود‪ ،‬یعنی در حال تجربه ی عشق هستید؛‬ ‫و اگر این عشــق به اوج خود برسد‪ ،‬ان را‬ ‫شــفقت و ایثار می نامیم‪ .‬اگــر انرژی های‬ ‫حیاتی شــما سرحال شــود‪ ،‬ان را شعف‬ ‫نامیده و اگر اوج بگیرد‪ ،‬ان را خلســه نام‬ ‫می نهیم‪ .‬این تمام ان چیزی اســت که به‬ ‫دنبالش هستید‪ :‬سرحالی در دنیای درون‬ ‫و دنیای بیرون‪ .‬سرحالی درونی با ارامش‪،‬‬ ‫سرور و شــادمانی شناســایی می شود و‬ ‫ســرحالی ِ بیرونی برچســب موفقیت به‬ ‫خود می گیــرد‪ .‬بنابراین تمــام ِ انچه که‬ ‫ادمیان تجربه می کنند را می توان در یکی‬ ‫از دو دســته جای داد‪ :‬ســرحال بودن یا‬ ‫سرحال نبودن‪.‬‬ ‫هیچــگاه در زندگــی مــا روزی نبوده‬ ‫که تمام ســاعات شــبانه روز‪ ،‬در سرور و‬ ‫شادمانی مطلق باشــیم؛ بی هیچ خشم و‬ ‫دلخوری و تنشی‪ .‬همه ی ما سرور‪ ،‬ارامش‬ ‫و حتی شعف درونی را تجربه کرده ایم اما‬ صفحه 37 ‫فقط بــرای لحظاتی کوتاه‪ .‬این تجربه های‬ ‫دلچسب دوام همیشــگی ندارند و برای از‬ ‫بین رفتن شان هم الزم نیست اتفاق بزرگی‬ ‫بیفتــد؛ بلکه ســاده ترین چیزها می تواند‬ ‫ادمی را از تعادل و هماهنگی خارج کند‪.‬‬ ‫اما سوال اصلی اینجا است که اص ً‬ ‫ال چرا‬ ‫ما نیاز داریم تا سرحال باشیم؟ جواب این‬ ‫ســوال را نیز همگی تجربه کرده ایم‪ .‬وقتی‬ ‫ما در یک حالت ِ درونی ِ ســرحالی باشیم‪،‬‬ ‫به طور طبیعی و بی هیچ زحمت و کوششی‪،‬‬ ‫با هر چیز و هر کســی که در پیرامون مان‬ ‫ب خواهیم بود‪ .‬هیچ‬ ‫باشــد‪ ،‬خوش مشــر ‬ ‫متن قدسی و فلسفه ای هم برای با دیگران‬ ‫خوب بودن الزم نمی شود‪ .‬سرحالی درونی‪،‬‬ ‫قابل اعتمادترین ضمانت برای ساختن یک‬ ‫جامعــه ی صلح طلب و ایجــاد یک دنیای‬ ‫ی است‪.‬‬ ‫سرشار از شادمان ‬ ‫مضاف بر ان‪ ،‬موفقیت شــما در دنیا‪ ،‬به‬ ‫چگونگی کنترل و استفاده ی شما از نیروی‬ ‫ذهن و بدن تان مرتبط است‪ .‬بنابراین برای‬ ‫رسیدن به موفقیت هم سرحالی مهم ترین‬ ‫کیفیتی ا ست که شما باید واجد ان باشید‪.‬‬ ‫حتی اگر شما بگوئید که تنها رسالت شما‬ ‫در این دنیا زیستن زاهدانه و رهسپارشدن‬ ‫به بهشــت برای مالقات با خداوند است‪،‬‬ ‫باز هم موضوع برمی گردد به اینکه شــما‬ ‫می خواهید ســرحال باشــید‪ .‬مث ً‬ ‫ال اگر از‬ ‫دوران کودکی به شما می گفتند که خداوند‬ ‫در بهشت ســاکن است ولی بهشت مکان‬ ‫وحشتناکی ا ســت‪ ،‬باز هم خواستار ورود‬ ‫به بهشــت می شدید؟ به احتمال قریب به‬ ‫یقین به هیچ وجه! پس سرحال بودن یعنی‬ ‫بهشت و سرحال نبودن یعنی جهنم‪ .‬پس‬ ‫شما چه در پی می و مشعوق باشید و چه‬ ‫در جستجوی حال و مقام‪ ،‬همگی فقط یک‬ ‫چیز می طلبید‪ :‬سرحالی و سر ِکیف بودن‪.‬‬ ‫مانعی که بین شما و کامیابی تان قد علم‬ ‫می کند‪ ،‬واقعیتی بسیار ساده است؛ اینکه‬ ‫شما اجازه می دهید افکار و احساسات تان‬ ‫از بیرون‪ ،‬جهت و مسیر بگیرند تا اینکه از‬ ‫درون هدایت شوند‪.‬‬ ‫انچه در اعماق جان تان می گذرد‪ ،‬رویای‬ ‫شما اســت‪ .‬اگر دنیای بیرون باب میل تان‬ ‫نمی چرخد‪ ،‬دست کم رویاهای تان و افکار‬ ‫و احساســات تان باید ان طــور که دل تان‬ ‫می خواهد رخ نمایند‪.‬‬ ‫ما باید بیاموزیم مادامی که ما امور درستی‬ ‫را در پیش نگیریم‪ ،‬امور درست خود به خود‬ ‫برای مان اتفاق نخواهند افتاد‪ .‬این موضوع‬ ‫نه تنها در دنیای بیرون حقیقت دارد‪ ،‬بلکه‬ ‫در قلمروی دنیای درون نیز صادق است‪.‬‬ ‫بنابراین با وجود این همه نابه سامانی و‬ ‫شرایط پر چالش و متغیر در دنیای امروز‪،‬‬ ‫چطور می توان برده ی شرایط بیرونی نشد؟‬ ‫پاسخ این ســوال نیز بسیار ساده است‪.‬‬ ‫تغییر جهت! شــما تنها کافی ست از این‬ ‫موضوع باشــید که منبع و منشا تجربه ی‬ ‫شــما‪ ،‬در درون خودتان اســت‪ .‬تجربه ی‬ ‫شو قوس‬ ‫ادمی ممکن است تحت تاثیر ک ‬ ‫دنیای بیرون باشد‪ ،‬اما منشا در درون است‪.‬‬ ‫رنج و لذت‪ ،‬خوشــی و عسرت‪ ،‬شکنجه و‬ ‫سرمســتی تمامــاً در درون رخ می دهد‪.‬‬ ‫نابخردی ادمی انجا اســت که می کوشد‬ ‫لذت را از بیرون بجوید‪ .‬می توان از مسائل‬ ‫بیرونی به عنوان انگیزه و محرک استفاده‬ ‫بــرد‪ ،‬اما عامل اصلی و واقعی همیشــه از‬ ‫درون می جوشد‪.‬‬ ‫هر انچه که برای تان رخ می دهد‪ ،‬همگی‬ ‫دقیقاً در درون خودتان تجربه می شــود‪.‬‬ ‫تاریکــی و روشــنایی‪ ،‬درد و لذت‪ ،‬زجر و‬ ‫وجد‪ ،‬همگــی در درون تان اتفاق می افتد‪.‬‬ ‫تجربه ی ادمیان‪ ،‬تمام و کمال فقط توسط‬ ‫خودشان افریده می شود!‬ ‫اگر افــکار و احساســات تان را خودتان‬ ‫می ســازید‪ ،‬پس قادرید به هر شکلی که‬ ‫دوست شــان دارید به انها شکل و شمایل‬ ‫گوناگون بدهید‪ .‬دانش امروزی به اســانی‬ ‫ثابت کرده است که شما حتی بدون قطره ای‬ ‫الکل یا هر نوع مــاده ی دیگری می توانید‬ ‫خودتان را مســت و نشئه کنید‪ .‬محققان‬ ‫ثابت کرده اند‪ ،‬مغز انسان دارای گیرنده های‬ ‫حسی خاصی است که خودشان لذت تولید‬ ‫می کننــد و در واقع بــدن‪ ،‬به خودی خود‬ ‫مخدر ِ طبیعی تولید می کند‪ .‬این موضوع‬ ‫نشان می دهد که بدن انسان به خودی خود‬ ‫بی نیاز و خودکفا‪ 1‬اســت‪ .‬براســاس این‬ ‫تحقیقات می شود به سادگی این گونه گفت‬ ‫که شادی‪ ،‬نوعی واکنش شیمیایی است‪ .‬یا‬ ‫صلح و ارامش درون‪ ،‬نوع دیگری از واکنش‬ ‫شیمیایی است‪ .‬سیستم یوگا همواره چنین‬ ‫موضوعی را مطرح کرده است‪.‬‬ ‫در درون هــر کدام از ما فناوری خاصی‬ ‫برای نیــک روزی و افرینش ِیک بســتر‬ ‫شیمیایی برای شادمانه زیستن‪ ،‬وجود دارد‪.‬‬ ‫همیــن موضوع یکی از دالیلی اســت که‬ ‫این کتاب‪ ،‬مهندسی درون نام گذاری شد‪.‬‬ ‫اگر شما اگاه و هوشیار باشید‪ ،‬به سادگی‬ ‫می توانید سیستمی را فعال سازی کنید و‬ ‫خوشی و لذت عظیمی را تنفس کنید‪ .‬این‬ ‫موضوع فقط کمی توجه می طلبد؛ توجه به‬ ‫سازوکار درونی تان‪.‬‬ ‫این موضوع‪ ،‬بنیادی ترین تغییر جهتی‬ ‫است که باید اتفاق بیفتد‪ .‬هیچ راهی برای‬ ‫خالص شــدن از رنج و رهایی از عســرت‬ ‫و بدبختی وجود نــدارد‪ ،‬مگر راهی که به‬ ‫دنیای درون تان منتهی می شود‪.‬‬ ‫بسیاری خیال می کنند ارامش و شعف‬ ‫ی است‪ .‬چنین فکری‪،‬‬ ‫اهداف زندگی معنو ‬ ‫مطلقاً نوعی کژاندیشی و توهم است‪ .‬ارامش‬ ‫و شور درونی‪ ،‬نخستین الزمه ی یک زندگی‬ ‫سعادتمند است‪ .‬اگر شما می خواهید از شام‬ ‫امشــب تان لذت ببرید باید در شادمانی و‬ ‫ارامش باشــید‪ .‬اگر می خواهید از بودن در‬ ‫کنار خانواده تان لذت ببرید‪ ،‬از شــغلی که‬ ‫دارید مسرور شوید و از زندگی در دنیایی‬ ‫که در ان زاده شده اید مشعوف گردید‪ ،‬باید‬ ‫شادمان و ارام باشید‪ .‬ارامش و شورمندی‬ ‫چیزی نیســت که در پایان زندگی به ان‬ ‫دســت یابید‪ .‬انها پایه های زندگی شــما‬ ‫است‪ .‬اگر شما به صلح و ارامش درون تان‬ ‫به عنــوان یک هدف غائــی و نهایی نگاه‬ ‫کنید‪ ،‬در نهایت شــما فقــط در ارامش‬ ‫خواهید خفت!‬ ‫واژه ی «معنویت» یکی از بسیار واژگانی ‬ ‫اســت که تحریف شده اســت‪ .‬در مسیر‬ ‫معنوی برای دســتیابی به صلح و ارامش‬ ‫قدم برندارید‪.‬‬ ‫اگر شما در بیابانی ســرگردان شوید و‬ ‫ناگهان خداوند بر شما ظاهر شود‪ ،‬از او چه‬ ‫خواهید خواست‪ ،‬بارقه ای از نور الهی اش یا‬ ‫فقط تکه ای نان؟ بسیاری از مردم چون از‬ ‫نظر صلح و ارامــش‪ ،‬در فقر و محرومیت‬ ‫هســتند‪ ،‬به همین دلیــل ان را به عنوان‬ ‫هدف نهایی و پایانی خود در نظر گرفته اند‪.‬‬ ‫از هر نظر که در مضیقه باشید‪ ،‬همان چیز‬ ‫برای تان ارزشمند و رویایی خواهد شد‪ .‬تنها‬ ‫چیزی که باید به خاطر بسپارید این است‬ ‫که هیچکدام اینها پایایی و دوامی نخواهند‬ ‫داشت‪ .‬زندگی ادمی در شوق ِ رسیدن به‬ ‫بی نهایت ها است و این تنها چیزی است که‬ ‫شما را راضی خواهد کرد‪.‬‬ ‫جستجوی معنوی فرایندی بارورسازی و‬ ‫ی است که طبیعتاً‬ ‫القایی نیست‪ .‬بلکه چیز ‬ ‫از درون می جوشــد‪ .‬اما مادامی که شــما‬ ‫دانش یوگا مهر ‪ |1399‬شماره ‪142‬‬ ‫‪37‬‬ صفحه 38 ‫اگاهانه به ان نپردازیــد‪ ،‬بازدهی نخواهد‬ ‫داشت‪ .‬زمانی که ارامش‪ ،‬شادمانی‪ ،‬و شور‬ ‫ی هیچ کوششی جاری باشند‪،‬‬ ‫و شــعف ب ‬ ‫شــما خودبه خود دست به کار می شوید و‬ ‫جویای چیستی و ماهیت زندگی خواهید‬ ‫شــد‪ .‬عرفان و رازورزی در این جهان فقط‬ ‫در نقاطی شــکوفا شــد که مردم‪ ،‬فنون‬ ‫بی خویشی و خلسه را با فطرت و غریزه ی‬ ‫خویش دریافتند‪ .‬ایــن فقط به این دلیل‬ ‫است که وقتی شما شــادمان هستید‪ ،‬در‬ ‫رفیع تریــن جایگاه دریافــت قرار خواهید‬ ‫گرفت و در این هنگام است که مشتاقانه در‬ ‫جستجوی کشف و دریافت تمام جنبه های‬ ‫زندگی برخواهید امــد‪ .‬در غیر این صورت‬ ‫شــما نخواهید توانســت قدمی به پیش‬ ‫شو توان تان‬ ‫بردارید‪ ،‬چون وقتی با تمام تو ‬ ‫در تکاپوی شادمان ساختن خویش باشید‪،‬‬ ‫ممکن نیســت قــدرت ِ برگزیدن ِ چالش‬ ‫دیگری را دارا باشید‪.‬‬ ‫انتخاب هایــی کــه از روی ناچــاری و‬ ‫درماندگی انجام می شوند‪ ،‬راه حل زندگی‬ ‫نیســتند‪ .‬عدم توانایی در شــادمان شدن‬ ‫با کیفیــت درونی ِ جان تان‪ ،‬ســاده ترین‬ ‫موضوعات را به مشــکالتی بغرنج تبدیل‬ ‫می نمایند‪ .‬در حال حاضر صلح و شادمانی‪،‬‬ ‫مهمترین مســائل بشــر امروز شده اند و‬ ‫ادمیان برای شادمان زیستن‪ ،‬حتی کره ی‬ ‫خاکی را تکه تکه کرده اند‪.‬‬ ‫دلیل ساده ای چون شاد و خوشحال و در‬ ‫ارامش بودن‪ ،‬تبدیل به نهایت امال ادمیان‬ ‫شده‪ ،‬به طوری که بدون اندک توجهی به‬ ‫فرایند زندگی‪ ،‬زندگی می کنند‪ .‬بســیاری‬ ‫از مــردم هنگامــی که در مــورد زندگی‬ ‫ســخن می گویند‪ ،‬در حقیقت از متعلقات‬ ‫و ملحقات ان حــرف می زنند؛ چیزهایی‬ ‫مثل کار‪ ،‬روابــط‪ ،‬خانه‪ ،‬اتومبیل‪ ،‬لباس یا‬ ‫حیوانات خانگــی‪ .‬و تنها چیزی که از قلم‬ ‫می اندازند‪ ،‬خود ِ زندگی است و از جوهر و‬ ‫اساس زندگی که خودشان هستند‪ ،‬غافل‬ ‫می شوند‪ .‬همان هنگام که شما خودتان را‬ ‫با چیزی شناسایی می کنید که به هیچ وجه‬ ‫نمی تواند «شما» باشد‪ ،‬کشکمش و تقالیی‬ ‫نافرجام شروع می شود‪ .‬پایه و اساس ِ صلح‬ ‫و ســرور در زندگــی‪ ،‬واقعیت های بیرونی‬ ‫نیســت‪ ،‬بلکه دســت یافتن و س رو سامان‬ ‫دادن به چیســتی ِ ذاتی شما است‪ .‬شما‬ ‫فقط قادرید هر انچه را که در قلمرو حواس‬ ‫پنجگانه دریافت می شود‪ ،‬درک نمایید‪ .‬اما‬ ‫‪38‬‬ ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ ‫زمانی که بتوانید بســط یابید و خود را از‬ ‫محصور ماندن در محدوده های این حواس‬ ‫رهایی بخشید‪ ،‬انگاه خواهید توانست هر‬ ‫کسی و هر چیزی را همچون بدن فیزیکی‬ ‫خود تجربه کنید‪ .‬اگر شما خود را همچون‬ ‫انباشته ای از بدن و ذهن‪ ،‬که زمان به شما‬ ‫اهدا کرده اســت‪ ،‬تصور نکنید انگاه قادر‬ ‫خواهید بود به چنین تجربه ای دست یابید‪.‬‬ ‫روشــن ضمیری و وارســتگی یک نوع‬ ‫دست اورد و فضیلتی اکتسابی نیست‪ .‬بلکه‬ ‫چیزی شبیه به بازگشــت به خانه است‪.‬‬ ‫زمانی که شــما عمیقــاً دریابید هر انچه‬ ‫تجربه می کنید در درون خودتان اســت‪،‬‬ ‫ان دم‪ ،‬لحظه ی بازگشت به خانه یا همان‬ ‫روشن شدگی خواهد بود‪.‬‬ ‫دلیــل انکــه ادمیــان هیــچ گاه بــه‬ ‫روشن ضمیری دست نمی یابند‪ ،‬ساده است‪.‬‬ ‫انها همیشــه دنیا را به خوب و بد‪ ،‬خدا و‬ ‫شیطان‪ ،‬باال و پائین‪ ،‬مقدس و نفرین شده‪،‬‬ ‫خالص و ناخالص‪ ،‬و بهشت و جهنم تقسیم‬ ‫ن خطوط موازی هیچ گاه به هم‬ ‫می کنند‪ .‬ای ‬ ‫نخواهند رسید‪.‬‬ ‫به شما گفته شده اســت که دشمنان‬ ‫خود را دوســت بدارید‪ .‬ولــی هیچ رنج و‬ ‫عذابی باالتر از این نیست که ابتدا به کسی‬ ‫برچسب «دشمن» بزنید و سپس تقال کنید‬ ‫تا او را دوست داشته باشید! زمانی که شما‬ ‫خلقت را چنین پاره پــاره می کنید‪ ،‬دیگر‬ ‫راهی برای تجربــه ی یکپارچگی مطلق و‬ ‫حاکم بر ان نمی ماند‪.‬‬ ‫دنیای فیزیکــی و اجتماعی ما محکوم‬ ‫به تن دادن به حاکمیت ِ مرزها اســت‪ .‬اما‬ ‫دنیای درون مان از تمام این ها بی نیاز است‪.‬‬ ‫برای دســت یافتن به شور و شعف ناشی از‬ ‫ی ح دو مرز که کیفیت ذاتی‬ ‫یکپارچگی بــ ‬ ‫ما است‪ ،‬تمام انچه که نیاز دارید‪ ،‬زیستن‬ ‫براســاس راهنمایی هایی ا ست که از درون‬ ‫نشــات می گیرند‪ .‬برخی از مــردم به من‬ ‫می گویند‪« :‬اره! همچین چیزی برای معلم‬ ‫یوگایی مثل تو ممکنــه اتفاق بیفته‪ ،‬ولی‬ ‫برای مایی که در یک دنیای واقعی زندگی‬ ‫می کنیم‪ ،‬چطور ممکنه بد هو بســتان های‬ ‫خودمــون رو از تنــش و اصطکاک حفظ‬ ‫کنیــم؟» و من همیشــه به انهــا یاداور‬ ‫می شــوم که من در غار زندگی نمی کنم‪.‬‬ ‫من هم مسئولیت هایی خطیر در سازمان‬ ‫داوطلبانه ی خودم دارم و مجبورم میلیون ها‬ ‫داوطلب را راهنمایی و هدایت کنم‪.‬‬ ‫ی و تمایزی که شــما باید‬ ‫تنها دوگانگ ‬ ‫ان را بــه رســمیت بشناســید‪ ،‬بیرون و‬ ‫درون است‪.‬‬ ‫ل قبل یک معلــم یوگا در‬ ‫هزاران ســا ‬ ‫ارتفاعات هیمالیا چهره گشــود‪ .‬او به نام‬ ‫ادی یوگی (‪ )Adiyogi‬شــناخته شــد‪ .‬او‬ ‫دانش یوگا را برای هفت تن از شاگردانش‬ ‫به یادگار گذاشــت و انها نیز این دانش را‬ ‫در سرتاسر جهان گســترش دادند‪ .‬انچه‬ ‫که او به شــاگردانش اموخت‪ ،‬شــیوه ای‬ ‫عمیق و اعجاب انگیز برای کشف خویشتن‬ ‫و تغیی رو تحول بود‪ .‬شیوه ای که مبتنی بر‬ ‫بنیادی ترین اصل ِ قابل دسترسی بود‪ .‬برای‬ ‫هر کســی که در جهت دست یابی به یک‬ ‫تحول اگاهانه و هوشیارانه قدم برمی دارد‪.‬‬ ‫این اصل ریشه ای عبارت است از «اشتیاق‬ ‫و تمایل»‪.‬‬ ‫تندیس ادی یوگی (‪ )Adiyogi‬در ایالت‬ ‫تامیل نادوی هند‬ ‫اگر بخواهیم اموزه های ادی یوگی را در‬ ‫چند خط بــه اختصار بیان کنیم‪ ،‬می توان‬ ‫گفت که باال و پائین‪ ،‬خوب و بد‪ ،‬و مقدس‬ ‫و نامقدس‪ ،‬همگی فرضیاتی بیش نیستند‪.‬‬ ‫اما درون و برون‪ ،‬دو مفهومی هســتند که‬ ‫از اصیل بودن شــان یقین داریم و می توان‬ ‫بر انها ساختاری را بنا کرد‪ .‬قابل تامل ترین‬ ‫اموزه ی ادی یوگی به بشریت‪ ،‬عبارتیا ست‬ ‫پرمغز و جاودان‪« :‬تنها راه منتهی به بیرون‪،‬‬ ‫از درون است‪».‬‬ ‫روزی جماعتی از جوانی پرسیدند تا فالن‬ ‫منزل چقدر راه اســت؟ جوان گفت چهل‬ ‫هزار و هفتاد کیلومتر! ان افراد با شگفتی‬ ‫پرسیدند چقدر دور! و جوانک پاسخ گفت‪:‬‬ ‫اگر به ان جهتی که رو به ســوی ان دارید‬ ‫پیش روید‪ ،‬همان مقــدار که گفتم‪ ،‬ولی‬ ‫اگــر جهت تان را تغییــر دهید‪ ،‬فقط پنج‬ ‫کیلیومتر دیگر مانده اســت‪ .‬حال شما نیز‬ ‫اگر رو به ســوی بیرون داشته باشید‪ ،‬سفر‬ ‫زندگی تان ســفری بی انتها خواهد بود‪ .‬اما‬ ‫اگر روی به سوی درون اورید‪ ،‬تنها به مقدار‬ ‫چشم بر هم زدنی به مقصد خواهید رسید‪ .‬و‬ ‫در ان لحظه همه چیز تغییر خواهد کرد‪ .‬در‬ ‫ان لحظه دیگر شما در جستجوی شادی‬ ‫نخواهید بود‪ ،‬بلکه زندگی تان جلوه گاه سرور‬ ‫و شعف تان خواهد شد‪.‬‬ ‫‪1-Raphael Mechoulam and natural cannabis‬‬ ‫‪receptors and Anandamide‬‬ صفحه 39 ‫جرعه اى از یک کتاب‬ ‫نویسنده‪ :‬سوسن عبدالرضایی‬ ‫شما در چه سطحی از اگاهی هستید؟‬ ‫اگاهی در لغت نامه ی دهخدا به معنای‪:‬‬ ‫شــناخت‪ ،‬خبر‪ ،‬اطالع‪ ،‬معرفــت‪ ،‬وقوف و‬ ‫‪ ...‬امده اســت‪ .‬واژه ی اگاهی دارای معانی‬ ‫مختلفی اســت‪ ،‬گاهی منظــور از اگاهی‬ ‫همان هوش اســت اما معنای دیگری نیز‬ ‫از اگاهی ارائه شــده است‪ .‬اولین تعبیر از‬ ‫اگاهی‪ ،‬علم به خویشتن است‪ ،‬یک موجود‬ ‫هوشمند می تواند از وجود خودش اطالع‬ ‫داشــته باشد‪ ،‬همان گونه که از وجود سایر‬ ‫اشخاص و اشــیاء اطالع دارد‪ .‬بسیاری از‬ ‫متفکــران این تعبیــر از اگاهی را مدنظر‬ ‫قــرار داده اند که باید بــه ان خوداگاهی‬ ‫بگوئیم؛ یعنی اگاهی باشیم که توجه مان‬ ‫لحظه به لحظه کجا می رود‪ .‬ایا به یاداوری‬ ‫گذشــته یا تخیل درباره ی اینده متمرکز‬ ‫است؟ یا به تجربه ای که لحظه به لحظه در‬ ‫حال رخ دادن است تمرکز دارد؟ یعنی به‬ ‫جای انکه خودکار عمل کنیم‪ ،‬متوجه انچه‬ ‫انجام می دهیم باشــیم‪ ،‬قدر لحظه ی حال‬ ‫را بدانیم و به جای انکه ارزو کنیم سپری‬ ‫شود‪ ،‬چیزها را همان گونه که هستند ببینیم‬ ‫و بپذیریم‪ ،‬غنای لحظه را تجربه کنیم‪.‬‬ ‫اما ایــن اگاه بودن به خود و افکار خود‪،‬‬ ‫اگاه بــودن به افــکار تکــراری‪ ،‬عادتی و‬ ‫بی خودی چه سطوحی دارد؟ هشت سطح‬ ‫اگاهی کدامند؟‬ ‫در اولین سطح اگاهی‪ ،‬شخصی که عمل‬ ‫اشــتباهی را انجام می دهد‪ ،‬اصرار دارد که‬ ‫عمل او درســت بوده و دیگران را محکوم‬ ‫می کند‪ .‬این شخص به خاطر اعتقاد عمیق‬ ‫برای انجام عمل اشتباه خود از انجام هیچ‬ ‫کاری پروا ندارد و دست به انجام هر کاری‬ ‫می زند تا عملش را به کرسی بنشاند‪.‬‬ ‫در دومین سطح اگاهی‪ ،‬شخص پس از‬ ‫انجام عمل اشتباه خود‪ ،‬پی به اشتباه خود‬ ‫می برد و از دورن احساس پشیمانی می کند‬ ‫ولی این پشیمانی را بروز نمی دهد‪.‬‬ ‫در سومین سطح اگاهی‪ ،‬شخص درحین‬ ‫انجام عمل اشــتباه خود‪ ،‬پی به اشــتباه‬ ‫خود می بــرد و دیگر ان را ادامه نمی دهد‪.‬‬ ‫شــخص قادر به کنترل احساسات و افکار‬ ‫خود می باشد‪.‬‬ ‫در چهارمین ســطح اگاهی‪ ،‬شــخص‬ ‫قبل از انجام عمل اشتباه متوجه ان عمل‬ ‫می شود و ان را انجام نمی دهد‪.‬‬ ‫در پنجمین ســطح اگاهی‪ ،‬شــخص‬ ‫خود‪ ،‬عمل اشــتباهی انجام نمی دهد ولی‬ ‫اعمال اشتباه دیگران موجب ازار و خشم‬ ‫او می گردد‪.‬‬ ‫در ســطح ششم‪ ،‬شــخص خود عمل‬ ‫اشتباهی انجام نمی دهد و با دیدن اعمال‬ ‫اشتباه دیگران متاثر نمی شود‪.‬‬ ‫در ســطح هفتم اگاهی‪ ،‬شخص عمل‬ ‫اشتباهی انجام نمی دهد و با دیدن اعمال‬ ‫اشــتباه دیگران احساس ترحم و دلسوزی‬ ‫نسبت به انها می کند‪.‬‬ ‫در سطح هشــتم‪ ،‬شخص عمل اشتباه‬ ‫انجام نمی دهــد و در دیگــران نیز عمل‬ ‫اشــتباهی نمی بیند‪ .‬سطح اگاهی هشتم‬ ‫همان عشــق اســت‪ .‬در این ســطح فرد‬ ‫می داند که هرکس دقیقاً در جایی اســت‬ ‫که باید باشد؛ یعنی در سطح اگاهی خود‬ ‫عمل می نماید و از این طریق موجب رشد‬ ‫و تجربۀ دیگران و خود می گردد‪.‬‬ ‫اما اگاه باشیم عمل اشتباه می تواند فکر‬ ‫اشتباه‪ ،‬قضاوت اشتباه‪ ،‬حرف و کالم اشتباه‬ ‫و رفتار اشتباه باشد‪.‬‬ ‫پس اگاهــی را تمرین کنیم‪ .‬اگاه بودن‬ ‫بر کالم خــود‪ ،‬افکار خود‪ ،‬نگاه خود‪ ،‬رفتار‬ ‫َفس خود‪ ،‬و ‪ ...‬تا بتوانیم سطح هشتم‬ ‫خود‪ ،‬ن ِ‬ ‫اگاهی را تجربه کنیم تا شاید پایانی باشد‬ ‫بر رنج ما و عشــق به خود و دیگران بدون‬ ‫قی دو شرط‪.‬‬ ‫برگرفته از‪:‬‬ ‫• کتاب توجه اگاهی نویسنده رونالد د‪ .‬سیگل‪ ،‬ترجمه مرتضی‬ ‫کشمیری‪ ،‬پیوند جوانی‬ ‫• کتاب معجزه گرد خاموش‪ ،‬اثر رضا حیات الغیب‬ ‫دانش یوگا مهر ‪ |1399‬شماره ‪142‬‬ ‫‪39‬‬ صفحه 40 ‫اول‬ ‫مودرا درمانی‬ ‫نویسنده‪ :‬کریشان کومار سومان‬ ‫برگردان‪ :‬سهیال ثمرقندی‬ ‫علم ژســت های دست هدیه ای از طرف یوگی ها‬ ‫و ریشی های‪ 1‬باستانی ما است‪ .‬بدن انسان رازهای‬ ‫بسیاری دارد‪ .‬بدن ما زبان مخصوص خود را دارد و‬ ‫فقط از ماهیچه و استخوان ها‬ ‫تشکیل نشــده است بلکه بســتر اگاهی و انرژی‬ ‫قدرتمندی اســت‪ .‬بدن ما پنج عنصر ( تتوا‪ )2‬دارد‬ ‫که شامل خاک‪ ،‬اب‪ ،‬اتش‪ ،‬هوا و اتر ( اکاشا‪ )3‬است‪.‬‬ ‫مودراها عناصر را متعادل می کنند‪.‬‬ ‫مودراهــا احســاس های درونی انســان را بیان‬ ‫می کنند‪ .‬مودرا بــه معنی فشــار اوردن به نقاط‬ ‫قو خوی‬ ‫حساسی در دست ها و بدن است‪ .‬مودراها خل ‬ ‫ما را تغییر می دهند و به ما انرژی می دهد‪.‬‬ ‫مودرا چیست؟‬ ‫مودرا به حالت دســت یا بدن گفته می شــود که سمبل انرژی‬ ‫مرکزی است‪ .‬مودرا واسطه ای‬ ‫است که با بدن پرانیک ارتباط دارد و عناصر بدن را متعادل می کند‬ ‫و بین ذهن خوداگاه‬ ‫و ناخوداگاه ما هماهنگــی ایجاد می کند‪ .‬این قابلیت فوق العاده ی‬ ‫انگشتان است که باعث‬ ‫تسکین و ارامش ذهن می شود و همچنین به ذهن انرژی می دهد‪.‬‬ ‫ما در رقص‪ ،‬موسیقی‪ ،‬یوگا و تانترا‪ ۴‬از مودراها استفاده می کنیم‪.‬‬ ‫کارمکانــدا‪ ،5‬هیپنوتیــزم‪ ،6‬انعکاس درمانــی‪ ، 7‬کندالینی یوگا‪،8‬‬ ‫طبیعت درمانی‪ 9‬همه بر استفاده از‬ ‫مودرا برای درمان تاکید می کند‪ .‬مودراها راه تجربه و احساس های‬ ‫خوب‪ ،‬بد‪ ،‬غم‪ ،‬شــادی‪ ،‬عصبانیت‪ ،‬تنفر‪ ،‬سعادت‪ ،‬تمرکز و تسکین‬ ‫هستند‪ .‬مودرای ناتاراجا شیوا‪ 10‬یکی از معروف ترین مودراها است‪.‬‬ ‫اهمیت مودراها‬ ‫‪ -۱‬مودرا پنجره ی معنویت است‪.‬‬ ‫‪ -۲‬مودراها کلیدهای بدن هستند‪.‬‬ ‫‪ -۳‬غدد از مودراها تاثیر می گیرند‪.‬‬ ‫‪ -۴‬چاکراها با مودراها فعال می شوند‪.‬‬ ‫‪ -۵‬مرد‪ ،‬زن‪ ،‬بچه‪ ،‬جوان‪ ،‬پیر و یوگی می توانند با مودرا بیماری ها‬ ‫را درمان کنند واتما جیوتی‪ ۱۱‬را روشن کنند‪.‬‬ ‫‪ -۶‬مودراها پنج عنصر بدنمان را متعادل می کنند‪.‬‬ ‫‪ -۷‬برای سطوح فیزیکی‪ ،‬روحی و معنوی سودمند است‪.‬‬ ‫‪ -8‬بدن را برای مبارزه با بیماری قدرتمند می کنند‪.‬‬ ‫‪ -9‬به بدن انرژی می دهند‪.‬‬ ‫‪13‬‬ ‫‪ -10‬از مودراها همچنین برای عبادت‪ ،‬یاجانا‪ 12‬و انجام پوجا‬ ‫گایاتری استفاده می شود‪.‬‬ ‫‪14‬‬ ‫‪ -11‬مودراها سه دوشای واتا‪ ,‬پیتا و کافا را کنترل می کنند‪.‬‬ ‫‪ -12‬مجســمه های خدایان ماهاویر‪ ،‬بودا‪ ،‬شیوا‪ ،‬ویشنو‪ ،‬برهما و‬ ‫غیره در حال استفاده از مودراها نشان داده شده اند‪.‬‬ ‫‪ -13‬شــرایط جســم و روان نیز از طریق مودراهــا از نزدیک‬ ‫مشاهده می شود‪.‬‬ ‫‪ -14‬مدیتیشن مناسب از طریق مودراها حاصل می شود‪.‬‬ ‫‪ -15‬مودراها عصب ها را تصفیه و اگاهی‪ ،‬انرژی و لذت هوشیاری‬ ‫را رهبری می کنند‪.‬‬ ‫‪ -16‬مودراهــا با فراخوانی صدای مانتــرا قدرت الهی را جذب و‬ ‫منتقل می کنند و بر جو و فرد تاثیر می گذارند‪.‬‬ ‫انواع مودراها‬ ‫مودراهای عبادت‪ 15‬شامل گایاتری مودرا‪ ، 16‬یاجانامودرا‪. 17‬‬ ‫مودراهای التیام بخش‪ 18‬شامل وایو مودرا‪ ،19‬پانچ تاتوا مودرا‪.20‬‬ ‫‪22‬‬ ‫مودراهای معنوی و یوگا شامل گیان مودرا‪ ،21‬دیان مودرا ‪ ،‬یوگا‬ ‫مودرا‪ ،23‬ویپریتا کارانی مودرا‪.24‬‬ ‫تاتوا مودرا‪ /25‬مودراهای التیام بخش‪ /26‬هستا مودرا‬ ‫بدن انسان و جهان هستی از پنج عنصر ساخته شده است‪ .‬پنج‬ ‫انگشت ما نبز هر کدام نماینده ی یکی از این پنج عنصر هستند‪.‬‬ ‫‪27‬‬ ‫‪40‬‬ ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ صفحه 41 ‫عنصرها‬ ‫تتوا‬ ‫انگشت ها‬ ‫‪-1‬انگشست شست‬ ‫اتش‬ ‫اگنی‬ ‫‪-2‬انگشت اشاره (تاراجانی‪)30‬‬ ‫هوا‬ ‫وایو‬ ‫‪-3‬انگشت میانی (مادیاما‪)32‬‬ ‫اتر‬ ‫اکاشا‬ ‫‪-4‬انگشت انگشتری (انامیکا‪)34‬‬ ‫خاک‬ ‫پریتوی‬ ‫‪-5‬انگشتکوچک(کانیستیک ا‪)36‬‬ ‫اب‬ ‫جال‬ ‫‪28‬‬ ‫‪29‬‬ ‫‪31‬‬ ‫‪33‬‬ ‫‪35‬‬ ‫• مودراها با هر دو دســت انجام می شود‪ ،‬اگر از یکی از دست ها‬ ‫استفاده نشود‪ ،‬نتیجه ی کمتری حاصل می شود‪.‬‬ ‫• مودرای دست راست در قســمت سمت چپ و مودرای چپ‬ ‫دست بر روی سمت راست اثر می گذارد‪.‬‬ ‫• بعد از خوردن وعده های غذایــی هیچ مودرایی انجام ندهید‪.‬‬ ‫حداقل ‪ ۳۰‬دقیقه صبر کنید‪.‬‬ ‫• وایو مودرا می تواند در حالت گاز انجام شود‪.‬‬ ‫• مودرا را می توان در هر حالت انجام داد اما در برخی از حالت های‬ ‫مراقبه ای مفیدتر است‪.‬‬ ‫• مدت زمان مودرا ‪ ۴۸‬دقیقه اســت‪ ،‬اگر نمی توانید انجام دهید‬ ‫بنابراین به دو قسمت صبح و عصر تقسیم کنید‪.‬‬ ‫• اثر بعضی از مودرا ها با یک بار انجام دادن مشخص می شود اما‬ ‫بعضی دیگر در طوالنی مدت اثر خود را نشان می دهند‪.‬‬ ‫ما می توانیم پنج عنصر بدنمان را با انجام مودراها متعادل کنیم‪.‬‬ ‫مــا می توانیم تاثیر عنصرهای مختلف بدنمان را توســط مودراها‬ ‫افزایش یا کاهش دهیم‪.‬‬ ‫بعضی از انها اینجا توضیح داده می شوند‪.‬‬ ‫رهنمون هایی برای تمرین‬ ‫• تتــوا را می تــوان افزایش یا کاهش و همچنیــن تغییر داد و‬ ‫متعادل کرد‪.‬‬ ‫• پران اپان‪ 37‬به عنوان دو کیفیت یکســان برای مودراهای پران‬ ‫و اپان‪ 38‬الزم هســتند‪ .‬اگر تمرین تنفسی نادی شودانا را به همراه‬ ‫این مودراها انجام دهید بدن شما از هرگونه بیماری عاری می شود‪.‬‬ ‫• اگر بیمار هرگونه دارویی را مصرف می کند می تواند از مودراها‬ ‫استفاده کند‪.‬‬ ‫• زمانی که درد دارید فقط وایو مودرا‪ ،39‬شــونیا مودرا‪ 40‬و لینگا‬ ‫مودرا‪ 41‬را انجام دهید‪.‬‬ ‫• پران‪ ،‬اپان‪ ،‬پریتاوی و گیــان مودرا می توانند برای ‪ ۴۸‬دقیقه‬ ‫انجام شوند اما مودراهای دیگر باید تا زمانی که بیماری وجود دارد‬ ‫انجام شوند‪.‬‬ ‫• هرکسی می تواند مودراها را انجام دهد‪.‬‬ ‫‪20- panch tattva mudra‬‬ ‫‪21- gyan mudra‬‬ ‫‪22- dhyan mudra‬‬ ‫‪23- yoga mudra‬‬ ‫‪24- vipreet karani mudra‬‬ ‫‪25- tattva mudra‬‬ ‫‪26- healing mudra‬‬ ‫‪27- hasta mudra‬‬ ‫‪.‬خدای اتش ودایی در هندوئیسم را نشان می دهد ‪28- agni :‬‬ ‫خدای بادها و پدر معنوی هانومان و بهیما ‪29- vayu :‬‬ ‫‪30- tarajani‬‬ ‫‪.‬اکاشا یا اتر یک ماده ی فیزیکی یکتا‪ ،‬جاوید و فراگیر که قابل درک نیست ‪31- akash :‬‬ ‫‪32- madhyam‬‬ ‫‪.‬الهه ی زمین است ‪33- prithvi:‬‬ ‫‪34- anamik‬‬ ‫‪.‬به معنی اب است ‪35- jal :‬‬ ‫‪36- kanistikai‬‬ ‫پران انرژی زندگی و اپان انرژی از بین برنده ‪37- pran-apan :‬‬ ‫‪38- pran and apan mudra‬‬ ‫نوعی تمرین تنفسی در یوگا ‪39- nadadi shodhan pranayama :‬‬ ‫‪40- vayu mudra‬‬ ‫‪41- linga mudra‬‬ ‫معرفی نویسنده‪ :‬کریشان کومار سومان در زندگی دانشجویی خود اسرار یوگا‬ ‫را کشف کرد‪ .‬وی برنده ی جایزه ی ایالتی اداره اموزش دهلی شد‪ .‬کتاب های‬ ‫عمومی او در مورد اســاناهای یوگایی و پانایاما بســیار است اما تعداد کمی‬ ‫درمورد چگونگی درمان بیماری ها با کمک تمرینات یوگا است‪ .‬او جایزه های‬ ‫زیادی مانند ‪ yogacharya‬و ‪ ayurveda rattan‬دریافت کرده است‪.‬‬ ‫یوگی های بزرگ یا حکیمان ‪1- rishi :‬‬ ‫عنصر یا جنبه ای از واقعیت ‪2- tattva :‬‬ ‫اسمان) اصطالحی برای فضا در کیهان شناسی هندی( ‪3- akasha :‬‬ ‫‪.‬سادانایی که بر تکرار مانترا و دیگر مراقبه های اختصاصی تاثیری عظیم می گذارند ‪4- tantra :‬‬ ‫یک مذهب ودایی و اصطالح معنوی ‪5- karmkanda :‬‬ ‫‪.‬یک حالت انسانی که با تمرکز و توجه همراه است ‪6- hypnotim:‬‬ ‫یک روش پزشکی که در ان درمان با اعمال فشار بر نقاط خاصی روی دست و پا و با ‪7- reflexology:‬‬ ‫‪.‬استفاده از تکنیک های خاص ماساژ انجام می شود‬ ‫انرژی که در پایین ستون فقرات و به صورت خاموش وجود دارد و در صورت بیداری ‪8- kundaliny yoga :‬‬ ‫‪.‬از طریق چاکراها در روند کمال معنوی به سمت باال هدایت می شود‬ ‫طبیعت درمانی ‪9- naturopathy :‬‬ ‫تصویری از شیوا خدای هندو به عنوان رقصنده الهی ‪10-shiva's nataraja :‬‬ ‫روشنایی روح ‪11- atma_jyioti :‬‬ ‫عمل پرستش یا عبادت‪ ،‬در ایین هندو به هر ایینی که در مقابل اتش مقدس انجام می شود ‪12- yajana :‬‬ ‫‪.‬یاجانا می گویند‬ ‫یکی از مقدس ترین مانتراهای ودیک که صبح ها توسط هندوها برای ادای احترام و ‪13- gayatri pooja :‬‬ ‫‪.‬دعا به یک یا چند خدا انجام می شود‬ ‫‪.‬دوشاها یا مزاج های سه گانه در طب ایورودا‪ ,،‬سه ماده ای که در بدن هر فرد وجود دارد ‪14- tridoshas :‬‬ ‫‪15- worship mudra‬‬ ‫‪16- gaytri mudra‬‬ ‫‪17- yajana mudra‬‬ ‫‪18- healing mudra‬‬ ‫‪19- vayu mudra‬‬ ‫منبع‪ :‬کتاب یوگا درمانی‬ ‫(‪)yoga therapy‬‬ ‫دانش یوگا مهر ‪ |1399‬شماره ‪142‬‬ ‫‪41‬‬ صفحه 42 ‫تنفس های اگاهانه‬ ‫نویسنده‪ :‬ایدا اللهیاری‬ ‫سو م‬ ‫و‬ ‫اخر‬ ‫مقدمه‬ ‫در قسمت اول و دوم متوجه اهمیت دم ها و بازدم هایی که در هر ثانیه از‬ ‫زندگی از روی عادت انجام می دهیم‪ ،‬شدیم‪ .‬دانستیم که با انجام تنفس های‬ ‫اگاهانه می توانیم عملکرد سیستم عصبی خودکار را‪ ،‬که مسئول پاسخ های‬ ‫جنگ و گریز (سیســتم عصبی سمپاتیک) و یا استراحت و هضم (سیستم‬ ‫عصبی پاراسمپاتیک) می باشد‪ ،‬کنترل کنیم‪ .‬به عبارت بهتر‪ ،‬وقتی عصبانی یا‬ ‫مضطرب می شویم و ضربان قلب تند می شود‪ ،‬می توانیم با انجام تنفس ها ی‬ ‫عمیق اگاهانه مغز را متقاعد نماییم که هیچ مسئله ی نگران‪-‬کننده ای‬ ‫ارام و‬ ‫ِ‬ ‫ً‬ ‫وجود ندارد‪ .‬حتی اگر واقعا ان مسئله وجود داشته باشد‪.‬‬ ‫خودکار بودن عملکرد سیســتم تنفسی منجر به ایجاد الگوهای تنفسی‬ ‫نادرستی (تنفس های سریع‪ ،‬مقطعی‪ ،‬سطحی و کوتاه) گردیده است‪ .‬شاید‬ ‫ســاده ترین نتیجه این نوع تنفس ها‪ ،‬استرس‪ ،‬اضطراب و خشمی باشد که‬ ‫انسان امروزی را در برگرفته است‪.‬‬ ‫خبر خوبی که در قســمت های قبل داده شــد این بــود که هر چند ما‬ ‫عمل تنفس را به طور نااگاهانه انجام می دهیم‪ ،‬اما می توانیم نحوه ی کنترل‬ ‫تنفس های خود را بیاموزیم و بــا انجام تنفس ها ی اگاهانه‪ ،‬اثرات ان را در‬ ‫متعادل و منظم نمودن عملکرد سیستم عصبی خودکار مشاهده نماییم‪ .‬بهتر‬ ‫عمیق اگاهانه در طی زمان سیستم عصبی را‬ ‫از ان اینکه‪ ،‬تنفس ها ی ارام و‬ ‫ِ‬ ‫شرطی می کند و بعد از مدتی سیستم عصبی این نوع تنفس ه ا را به عنوان‬ ‫تنفس ها ی عادی می پذیرد‪.‬‬ ‫در این قسمت چهار تکنیک برای تنفس های اگاهانه معرفی خواهیم نمود‬ ‫که امیدوارم در زندگی شما اثرات مثبتی بر جای بگذارند‪.‬‬ ‫بخش سوم‪ :‬تکنیک ها‬ ‫در ایــن بخش قصد دارم تکنیک ها یی را بــرای تنفس ها ی راحت‪ ،‬ارام‪،‬‬ ‫عمیق و از همه مهم تر «اگاهانه» معرفی نمایم که در عین سادگی‪ ،‬در زندگی‬ ‫من بسیار تاثیرگذار بوده اند‪ .‬این تکنیک ه ا را از اساتید مجرب یوگای خود‬ ‫اموخته ام و همیشــه از وارد شــدن ان ه ا به زندگی ام خرسند و سپاسگزار‬ ‫بــوده ام‪ .‬در واقع همین احســاس خوب و تجربه مثبتی کــه در انجام این‬ ‫تمرین ه ا کســب نمودم و تاثیرات ان هــ ا در زندگی ام‪ ،‬و همچنین اموزش‬ ‫ان ه ا به افراد دیگر و مشاهده تاثیرات مثبت این تمرین ه ا در زندگی ان ها ‬ ‫بود که مرا به نوشتن این مطلب تشویق کرد‪.‬‬ ‫تکنیک ها ی تنفسی معرفی شده را انگونه که خودم ان ه ا را صدا می کنم‪،‬‬ ‫نام نهاده ام‪ .‬به نظرم شما نیز اینگونه با ان ه ا احساس راحتی بیشتری خواهید‬ ‫کرد‪ .‬همچنین‪ ،‬در معرفی این تکنیک ه ا که بعضاً به صورت مجموعه تمرین ها ‬ ‫ارائه خواهد شــد‪ ،‬سعی بر این بوده که سلســله مراتب رعایت گردد‪ .‬این‬ ‫مسئله هم در خصوص تکنیک ه ا و هم در خصوص مراحل هر تکنیک صدق‬ ‫می کند‪ .‬ترتیب معرفی تکنیک ه ا به گونه ای است که در ابتدا تکنیک ها ی‬ ‫ساده جهت اگاهی از نحوه تنفس ه ا معرفی و به تدریج بر سطح تکنیک ها ‬ ‫افزوده می شــود‪ .‬بنابراین برای شروع تمرین ها ی تنفسی اگاهانه از تکنیک‬ ‫اول اغاز نموده و پس از انجام ان‪ ،‬که ممکن است مدتی به طول بیانجامد‪،‬‬ ‫به سراغ تکنیک بعدی رفته و به همین منوال در انجام تکنیک ه ا به تدریج‬ ‫پیش بروید‪.‬‬ ‫در معرفی مراحل هر تکنیک نیز این الگو رعایت گردیده و در هر تکنیک‬ ‫از تمرین ها ی ســاده شروع و به تدریج سطح تمرین ه ا افزایش می یابد‪ .‬این‬ ‫بدان معناست که شما مجبور به انجام کل مراحل موجود در یک مجموعه‬ ‫تمرین به طور همزمان نیستید و خواهید توانست با توجه به ظرفیت خودتان‬ ‫و تا جایی که برای شما امکان دارد‪ ،‬در انجام مراحل پیش بروید و در صورتی‬ ‫که به راحتی توانستید هر تمرین را انجام دهید‪ ،‬وارد مراحل بعدی شوید‪.‬‬ ‫قبل از شــروع تکنیک ه ا می بایست به ســه نکته مهم اشاره نمایم‪ .‬اول‬ ‫اینکه‪ ،‬بهتر است تمرین ه ا را در حالت نشسته و با ستون فقرات صاف انجام‬ ‫دهید‪ .‬شاید حالت چهار زانو (سوخاسانا‪ )1‬بهترین حالت برای نشستن باشد‪.‬‬ ‫امــا می توانید در یکی دیگر از وضعیت ها ی یوگا که می شناســید و در ان‬ ‫راحت هستید نیز بنشینید؛ به عنوان مثال؛ سیدهاسانا‪ ،۲‬واجراسانا‪ .3‬می توانید‬ ‫دســتان خود را روی زانوهای خود بگذاریــد یا در یکی از حالتهای مودرا که‬ ‫می شناسید‪ ،‬مثل چین مودرا قرار دهید‪.‬‬ ‫اما اگر نشســتن بدون تکیه دادن در مدت زمان طوالنی برای شما مشکل‬ ‫اســت‪ ،‬می توانید در حالت نشســته به دیوار یا هر چیز دیگری تکیه بدهید‪.‬‬ ‫اگر به هر علتی امکان نشســتن روی زمین را ندارید‪ ،‬می توانید روی صندلی‬ ‫بنشینید‪ .‬اگر نشستن روی صندلی برای شما سخت است‪ ،‬می توانید به پشت‬ ‫دراز بکشید‪ .‬طبق شرایط خود و انگونه که راحت هستید‪ ،‬نوع نشستن خود‬ ‫را انتخاب کنید‪ .‬ممکن اســت قرارگیری در وضعیت منتخب شما برای انجام‬ ‫تمرین ها ی تنفســی مدتی به طول بیانجامد‪ .‬اشکالی ندارد‪ .‬هر چقدر دوست‬ ‫دارید‪ ،‬بدن‪ ،‬دست ها و پاهای خود را تکان دهید تا در وضعیت خود احساس‬ ‫راحتی کنید‪.‬‬ ‫نکته دوم اینکه‪ ،‬قبل از شــروع هر تمرین پس از مستقر شدن در وضعیت‬ ‫موردنظــر خود که در باال توضیح داده شــد‪ ،‬ابتدا قــدری از حواس پنجگانه‬ ‫خود اگاه شــوید‪ .‬این کار دارای یک حسن مهم می باشد؛ تمرکز روی حواس‬ ‫ن را به خود‬ ‫پنجگانه‪ ،‬با اوردن توجه به لحظه «حال» شما را از افکاری که ذه ‬ ‫مشغول کرده‪ ،‬رها نموده و باعث ارامش ذهن خواهد گردید‪ ،‬که با این کار برای‬ ‫شروع تمرین تنفسی اگاهانه خود اماده خواهید شد‪.‬‬ ‫برای این کار با نگاه کردن به اطراف شــروع کنید‪ .‬تمام اشیای موجود در‬ ‫فضایی که هســتید را با دقت مورد بررسی قرار دهید‪ .‬به راست و چپ‪ ،‬باال و‬ ‫پایین نگاه کنید‪ .‬از چشــمان خود کار بکشید‪ .‬شاید یک شیء توجه شما را‬ ‫به خود جلب کرده باشــد‪ .‬نگاه کردن به ان را ادامه دهید‪ .‬حتی ان را مورد‬ ‫تجزیه و تحلیل قرار دهید‪ .‬چه جنسی دارد؟ چه رنگ یا رنگ هایی؟ نرم است‬ ‫یا ســفت؟ بزرگ است یا کوچک؟ بلند اســت یا کوتاه؟ شفاف است یا کدر؟‬ ‫چه شــکلی دارد؟ و‪ . ...‬بعد ســرتان را به حالت عادی برگردانید و اگر دوست‬ ‫داشتید می توانید چشمان خود را ببندید‪( .‬اگر دوست ندارید چشمان خود را‬ ‫ببندید‪ ،‬می توانید به یک نقطه در مقابل خود بر روی زمین نگاه کنید) و حاال‬ ‫به صداها گوش فرا دهید‪ .‬در بیرون از ان فضایی که هســتید‪ ،‬چه صداهایی‬ ‫می شنوید؟ صدای اواز پرندگان؟ صدای باد؟ صدای باران؟ صدای الستیک یا‬ ‫بوق اتومبیل ها یی که از کوچه یا خیابان می گذرند؟ و‪ ...‬بعد از شنیدن صداهای‬ ‫بیرون از فضایی که هســتید‪ ،‬حاال نوبت شنیدن صداهای فضای داخل است‪.‬‬ ‫خــوب به صداها گوش کنید‪ .‬به صداهایی کــه می ایند‪ ،‬توجه کنید؛ صدای‬ ‫‪42‬‬ ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ صفحه 43 ‫تلویزیون‪ ،‬صدای یخچال‪ ،‬صدای کارکردن با کیبرد یا موس رایانه‪ ،‬و‪ ...‬حاال‬ ‫نوبت بوهاست‪ .‬بوهایی را که وارد بینی تان می شود را احساس کنید‪ .‬خوب‬ ‫بــه این بوها توجه کنید‪ .‬بوی چه چیزی می تواند باشــد؟ عطر گل‪ ،‬بوی‬ ‫غــذا‪ ،‬بوی چای و‪ ...‬مزه ی دهان چطور؟ در دهان خود چه مزه ای را حس‬ ‫می کنید؟ شــیرینی؟ شوری؟ تلخی؟ تندی؟ شاید هم هیچ مزه ای وجود‬ ‫ندارد‪ .‬دستها با چه چیزی در تماس است؟ چه جنسی دارد؟ زبر است؟ نرم‬ ‫است؟ بدن در تماس با لباسی که پوشیده اید و پاها در تماس با جایی که‬ ‫نشسته اید‪ ،‬چه احساسی دارند؟‬ ‫و نکته سوم اینکه‪ ،‬ممکن است در طول انجام تمرینات‪ ،‬ذهن تان درگیر‬ ‫افکار و اندیشه ها ی دیگری شــود یا شاید مشکالت و نگرانی ها یی که در‬ ‫زندگی دارید‪ ،‬به ســراغ تان بیایند‪ .‬این اتفاق بسیار خواهد افتاد‪ .‬اص ً‬ ‫ال کار‬ ‫ذهن همین است‪ .‬مدام در میان افکار مختلف در حال رفت و امد می باشد‬ ‫و ما را نیز با خود می کشاند‪ .‬مهم این است که تحت تاثیر افکار خود قرار‬ ‫نگیرید‪ .‬در این زمان ها می توانید مثال "اسمان و ابرها" را به خاطر بیاورید‪.‬‬ ‫تو اســمان هستی‪ ،‬افکار و اندیشــه ه ا مثل ابرها‪ .‬ابرها همیشه می ایند و‬ ‫همیشه هم می روند‪ .‬اما اسمان هیچ گاه از انها تاثیر نمی پذیرد‪ .‬همانطور‬ ‫که اسمان ازو ابرها جداست‪ ،‬شما نیز از افکارتان جدا هستید‪ .‬هرگاه بتوانید‬ ‫خود را از افکارتان جدا ببینید‪ ،‬انگاه خواهید توانست تنها شاهد ورود انها‬ ‫باشــید و بعد از ان بدون اینکه خود را مــورد مواخذه قرار دهید و بدون‬ ‫هرگونه قضاوت‪ ،‬به سراغ تمرین خود بازگردید‪ .‬این جمله را در حین انجام‬ ‫این تکنیک ها همیشه به خودتان یاداوری کنید؛ "اگاه شو و برگرد‪ ".‬یعنی‬ ‫از ورود افکار به ذهن اگاه شو و به سراغ تمرین خود برگرد‪.‬‬ ‫• تکنیک اول‪ :‬تکنیک تنفسی شمارشی‬ ‫تکنیک اول شــامل پنج مرحله است که هر مرحله نوعی امادگی برای‬ ‫مراحل بعد محسوب می گردد‪ .‬در این تمرین ها ‪ ،‬هدف اگاهی و تمرکز بر‬ ‫روی تنفس ها می باشــد و سایر ویژگی ها ی جریان تنفس ها از جمله ارام‬ ‫یا تند بودن‪ ،‬بلند یا کوتاه بودن‪ ،‬عمیق یا ســطحی بودن مدنظر نخواهد‬ ‫بود‪ .‬مدت زمانی که الزم اســت برای انجــام این تمرین ها صرف نمایید‪،‬‬ ‫برای هر مرحله حداقل یک دقیقه و در مجموع پنج دقیقه می باشد‪ .‬برای‬ ‫تنظیم زمان موردنظر خود می توانید از برنامه های زمان ســنجی که برای‬ ‫کل مدت زمان موردنظر و توقف های مابین ان ها قابل تنظیم می باشــند‪،‬‬ ‫استفاده کنید‪.‬‬ ‫همچنین‪ ،‬اگــر جزء افرادی هســتید که برای اولین بــار قصد دارید‬ ‫تمرین های تنفسی را انجام دهید‪ ،‬در ابتدای کار تنها با دو تمرین اول و با‬ ‫حداقل زمان ممکن‪ ،‬یعنی یک دقیقه شروع نمایید و پس از سپری شدن‬ ‫زمان و احساس راحتی در این دو تمرین‪ ،‬می توانید زمان را افزایش داده و‬ ‫مراحل بعدی را نیز انجام دهید‪.‬‬ ‫برای شروع تمرین‪ ،‬پس از مستقر شدن در وضعیت موردنظر خود ابتدا‬ ‫قدری از حواس پنجگانه خود به ترتیبی که قب ً‬ ‫ال توضیح داده شــد‪ ،‬اگاه‬ ‫شوید‪ .‬پس از توجه به حواس پنجگانه ی خود با چشمان بسته یا باز اگاهی‬ ‫خــود را بر روی تنفس ها ی خود متمرکــز نمایید‪ .‬برای این کار تنها الزم‬ ‫است‪ ،‬جریان دم ه ا و بازدم ها ی خود را تماشا کنید‪.‬‬ ‫• مرحله اول از تکنیک اول‪ :‬شمارش بازدم ها ‬ ‫در حالی که به دم ه ا و بازدم ها ی خود توجه می کنید و بدون وارد اوردن‬ ‫هر گونه فشاری‪ ،‬تنها در حال مشاهده جریان تنفس ها ی خود می باشید‪،‬‬ ‫دم بگیرید‪ .‬بازدم را انجام دهید و منتظر تمام شدن بازدم خود بمانید‪ .‬به‬ ‫محض تمام شدن بازدم‪ ،‬شماره یک را دقیقاً در پایان بازدم خود قرار دهید‪.‬‬ ‫دوباره دم بگیرید‪ ،‬بازدم را انجام دهید و به محض تمام شــدن بازدم خود‪،‬‬ ‫شماره دو را دقیقاً در پایان بازدم بگذارید‪ .‬مثل افتادن سنگی در یک نهر‪،‬‬ ‫شماره ه ا را به ارامی در پایان بازدم ه ا قرار دهید‪ .‬این کار را تا شماره ده ادامه‬ ‫دهید و پس از رسیدن به شماره ده‪ ،‬دوباره از شماره یک شروع کنید‪.‬‬ ‫اگر در حین انجام تمرین ه ا درگیر افکار شدید‪ ،‬زمانی که از ان اگاه شدید‪،‬‬ ‫دوباره تمرین را از شماره یک شروع کنید و تا زمانی که زمان سنج پایان مدت‬ ‫تعیین شده را اعالم نماید‪ ،‬ادامه دهید‪ .‬برای درک بیشتر این تمرین به تصویر‬ ‫زیر توجه نمایید‪.‬‬ ‫• مرحله دوم از تکنیک اول‪ :‬شمارش دم ه ا‬ ‫پس از شنیدن زنگ پایان مرحله اول‪ ،‬باز اگاهی را بر روی دم ه ا و بازدم ها ‬ ‫نگاه دارید‪ .‬ابتدا یک دم و بازدم انجام دهید‪ .‬و این بار شماره یک را به محض‬ ‫شروع د ِم بعدی در ابتدای دم خود قرار دهید‪ .‬مثل افتادن سنگی در یک نهر‪.‬‬ ‫بازدم را انجام دهید و دقیقاً قبل از شروع دم بعدی شماره دو را بگذارید‪ .‬این‬ ‫کار را تا شماره ده ادامه دهید و پس از رسیدن به شماره ده‪ ،‬دوباره از شماره‬ ‫یک شــروع کنید‪ .‬اگر در حین انجام تمرین ه ا درگیر افکار شدید‪ ،‬از ان اگاه‬ ‫شوید و دوباره تمرین را از شماره یک شروع کنید و تا زمانی که زمان سنج تان‬ ‫پایان مدت تعیین شــده را اعالم نماید‪ ،‬ادامه دهید‪ .‬برای درک بیشــتر این‬ ‫نماییــد‪.‬‬ ‫توجــه‬ ‫زیــر‬ ‫تصویــر‬ ‫بــه‬ ‫تمریــن‬ ‫شاید با خودتان بگویید که مراحل اول و دوم در واقع فرقی با هم ندارند‪ .‬در‬ ‫ابتدا و تنها با خواندن روش انجام ان ها ‪ ،‬شاید اینطور به نظر برسد‪ .‬اما با دقت‬ ‫بــه تصاویر باال و پس از انجام تمرین ها ‪ ،‬حتماً متوجه خواهید که در تمرین‬ ‫اول‪ ،‬شماره ه ا را قبل از توقف میان دم و بازدم و در تمرین دوم بعد از ان توقف‬ ‫قرار می دهیم‪ .‬تفاوت دیگر در کانون توجه است‪ .‬تمرین اول‪ ،‬اگاهی را بر روی‬ ‫بازدم ه ا و تمرین دوم بر روی دم ه ا قرار می دهد‪.‬‬ ‫• مرحله سوم از تکنیک اول‪ :‬جریان تنفس در بدن‬ ‫پس از شنیدن زنگ پایان مرحله دوم‪ ،‬در مرحله سوم نیز هدف‪ ،‬مشاهده ی‬ ‫دم ه ا و بازدم ه ا خواهد بود با این تفاوت که در این تمرین می خواهیم مسیر‬ ‫جریان تنفس ها ی خود را در بدن دنبال نماییم و حرکت اعضای مختلف بدن‬ ‫در اثر جریان تنفس را مشاهده کنیم؛ به عنوان مثال‪ ،‬ورود هوا از سوراخ ها ی‬ ‫بینی در زمان دم و حرکت ایجاد شده در داخل ان بر اثر عبور هوا‪ ،‬پر شدن‬ ‫هوا در داخل بدن و حرکت شکم‪ ،‬قفسه سینه و شاید شانه ها ‪ ،‬و خروج بازدم‬ ‫از ســوراخ ها ی بینی و باز حرکت ایجاد شده در داخل ان بر اثر عبور هوا‪ .‬به‬ ‫هر حرکتی در بدن که مربوط به جریان تنفس می باشد‪ ،‬توجه کنید‪ .‬و جمله‬ ‫"اگاه شو و برگرد" را نیز فراموش ننمایید‪ .‬تا زمانی که زمان سنج پایان مدت‬ ‫تعیین شده را اعالم نماید‪ ،‬ادامه دهید‪.‬‬ ‫• مرحله چهارم از تکنیک اول‪ :‬جریان تنفس در فضای بینی‬ ‫پس از شنیدن زنگ پایان مرحله سوم و شروع مرحله چهارم‪ ،‬کانون توجه‬ ‫خود را قدری کوچک نموده و به فضای میان نوک بینی‪ ،‬ســوراخ ها ی بینی‬ ‫و باالی لب محدود کنید و تنها در این محدوده جریان تنفس ه ا را مشاهده‬ ‫دانش یوگا مهر ‪ |1399‬شماره ‪142‬‬ ‫‪43‬‬ صفحه 44 ‫نمایید‪ .‬به سردی هوایی که در زمان دم وارد سوراخ ها ی بینی می شود و گرمی‬ ‫هوایی که در زمان بازدم از ســوراخ ها ی بینی خارج می شود‪ ،‬توجه کنید‪ .‬از‬ ‫تاثیر جریان بازدم در فضای باالی لب خود اگاه باشــید‪ .‬سرعت تنفس های‬ ‫خود را ببینید‪ .‬ایا ســرعت هر نفس با تنفس قبلی یکسان است؟ به جریان‬ ‫هوا در هر یک از سوراخ ها ی بینی خود به تنهایی توجه کنید‪ .‬ایا یک سوراخ‬ ‫بینی از دیگری بازتر به نظر می رسد؟ این جمله را فراموش نکنید؛ "اگاه شو‬ ‫و برگرد‪ ".‬تا زمانی که زمان ســنج پایان مدت تعیین شده را اعالم نماید‪ ،‬به‬ ‫مشاهده جریان تنفس خود در این محدوده ادامه دهید‪.‬‬ ‫• مرحله اخر از تکنیک اول‪ :‬ازادی!‬ ‫پس از شنیدن زنگ پایان مرحله چهارم‪ ،‬در مرحله اخر دیگری نیازی به‬ ‫تالش برای توجه و تمرکز وجود ندارد‪ .‬اجازه دهید دقت و توجه هر کجا که‬ ‫دوســت دارد‪ ،‬برود‪ .‬ممکن است با کوچکترین صدایی که می شنوید‪ ،‬توجه‬ ‫شما جلب ان صدا شود‪ .‬ممکن است در یک ناحیه از بدن خود احساس درد‬ ‫یا خارش داشته باشید و توجه مستقیم به سمت ان برود‪ .‬ممکن است ذهن‬ ‫درگیر افکار شود؛ ممکن است حادثه ناراحت کننده ای را به یاد بیاورید‪ ،‬ممکن‬ ‫اســت اتفاقی که منجر به استرس و نگرانی شما می شود‪ ،‬به سراغتان بیاید؛‬ ‫در هرصورت‪ ،‬بدون هرگونه قضاوت و اظهارنظری تنها یک تماشاگر و شاهد‬ ‫باقی بمانید و فقط حس ها ی بیرونی (بدنی) و درونی خود را تماشا کنید‪ .‬مثل‬ ‫کسی که از دور به یک اتفاق نگاه می کند‪ .‬تا زمانی که زمان سنج پایان مدت‬ ‫تعیین شده را به شما اعالم نماید‪ ،‬این مرحله را ادامه دهید و پس از شنیدن‬ ‫زنگ پایان این مرحله‪ ،‬هر موقع که دوست داشتید چشمان خود را باز کنید‪.‬‬ ‫در صورتــی که نیاز به حرکت در اعضای بدن خود حس کردید‪ ،‬خیلی ارام‬ ‫دستها و پاهای خود را کشش دهید‪.‬‬ ‫• تکنیک دوم‪ :‬تمرین تنفسی طولی‬ ‫تکنیک دوم شامل پنج مرحله می باشد و هدف از انجام ان‪ ،‬عالوه بر اگاهی‬ ‫از نحوه تنفس ها ‪ ،‬توجه به طول دم ه ا و بازدم ه ا و تالش در جهت کنترل ان ها ‬ ‫به منظور انجام تنفس ها ی ارام و عمیق است‪ .‬انجام تمرین ها ی این تکنیک‬ ‫در عیــن ایجاد اگاهی‪ ،‬به مرو ِر زمان بر ظرفیت شــش ه ا افزوده و به انجام‬ ‫عمیق نااگاهانه نیز کمک خواهد نمود‪.‬‬ ‫تنفس ها ی ارام و‬ ‫ِ‬ ‫اگر قصد دارید این تکنیک را نیز همانند تکنیک اول مرحله به مرحله و در‬ ‫طی زمان پیش بروید‪ ،‬در این صورت مرحله اول را به تنهایی می توانید برای‬ ‫مدتی انجام دهید‪ .‬اما امکان جداسازی مراحل دوم‪ ،‬سوم و چهارم از یکدیگر‬ ‫وجود ندارد و این مراحل می بایست همزمان با هم انجام شوند‪ .‬به عبارتی به‬ ‫این سه مرحله به عنوان یک پله از تکنیک نگاه کنید‪ .‬مرحله پنجم نیز پله‬ ‫بعدی خواهد بــود‪ .‬حداقل زمان مورد نیاز برای انجام هر مرحله یک دقیقه‬ ‫می باشد‪ .‬بنابراین براساس توانایی خود مدت زمان الزم را انتخاب نمایید‪.‬‬ ‫الزم به یاداوری می باشد که در این تکنیک نیز مانند تکنیک اول‪ ،‬هر جا‬ ‫که متوجه شدید ذهن درگیر افکار متفاوت دیگری شده است‪ ،‬دوباره به کانون‬ ‫توجه خود‪ ،‬یعنی جریان تنفس ها ‪ ،‬بازگردید‪ .‬اگر باز هم این اتفاق افتاد‪ ،‬باز از‬ ‫ان اگاه شوید و برگردید‪ .‬این جمله را فراموش نکنید؛ "اگاه شو و برگرد‪".‬‬ ‫اکنون اگر برای انجام تمرین حاضر هستید‪ ،‬زمان سنج خود را برای مجموع‬ ‫مــدت زمان موردنظر خود و توقف ها ی بین ان ه ا تنظیم نمایید‪ .‬اگر در ابتدا‬ ‫قصد دارید حداقل زمان را به انجام این تکنیک اختصاص دهید‪ ،‬زمان ســنج‬ ‫خود را برای مجموع پنج دقیقه و هر یک دقیقه یکبار توقف‪ ،‬تنظیم نمایید‪ .‬در‬ ‫وضعیت موردنظر خود که قب ً‬ ‫ال توضیح داده شد‪ ،‬مستقر شوید‪ .‬انقدر بدن تان‬ ‫را پیچ و تاب بدهیــد که راحت ترین وضعیت ممکن را بیابید‪ .‬اگر در حالت‬ ‫نشســته هستید‪ ،‬دست ه ا روی زانو یا در یک وضعیت مودرا و ابتدا قدری از‬ ‫حواس پنجگانه خود به ترتیبی که قب ً‬ ‫ال توضیح داده شــد‪ ،‬اگاه شوید و بعد‬ ‫اگر تمایل داشتید‪ ،‬چشمان خود را ببندید و گرنه به یک نقطه در مقابل خود‬ ‫روی زمین نگاه کنید‪.‬‬ ‫‪44‬‬ ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ ‫• مرحله اول از تکنیک دوم‪ :‬مشاهده‬ ‫در مرحله اول اگاهی خــود را بر روی جریان تنفس ها ی خود قرار دهید‬ ‫و جریان دم ه ا و بازدم ها ی خود را تماشــا کنید‪ .‬بدون اعمال هرگونه فشاری‬ ‫برای افزایش طول تنفس ه ا و بدون هرگونه تالشی برای انجام دم و بازدم ها ی‬ ‫ارام و عمیق‪ ،‬تنفس ه ا را در حالت عادی خود و همانگونه که جاریست دنبال‬ ‫کنید‪ .‬به ورود هوا از ســوراخ ها ی بینی خود توجه کنید‪ .‬سردی هوایی را که‬ ‫وارد بینی می شود را احساس کنید‪ .‬خروج هوا از سوراخ ها ی بینی و گرمای‬ ‫ان را تماشا کنید‪ .‬انگار دارید به یک دم اهنگری فقط نگاه می کنید‪ .‬این نوع‬ ‫توجه به تنفس ه ا اطالعات بسیار ارزشمندی از دم و بازدم ه ا به شما خواهد‬ ‫داد‪ .‬اینکه کدامیک طوالنی تر است و کدام کوتاه تر؟ کدامیک را سریع تر انجام‬ ‫می دهید و کدام را ارام تر؟ به این جزئیات توجه کنید‪ .‬اما یادتان باشد‪ ،‬دم ها‬ ‫و بازدم ه ا را دستکاری نکنید‪ ،‬فقط تماشا کنید و تا زمانی که زمان سنج پایان‬ ‫مدت تعیین شده را اعالم نماید‪ ،‬به مشاهده جریان تنفس خود ادامه دهید و‬ ‫جمله "اگاه شو و برگرد" را نیز فراموش نکنید‪.‬‬ ‫خبــر خوب اینکه‪ ،‬این تمرین را می توانید هــر جا‪ ،‬در هر موقعیتی و هر‬ ‫زمانی که دوســت دارید و احســاس می کنید نیاز به ارامش و تمرکز دارید‪،‬‬ ‫انجام دهید‪.‬‬ ‫• مرحله دوم از تکنیک دوم‪ :‬اشنایی با دم ها ‬ ‫پس از شــنیدن زنگ پایان مرحله اول‪ ،‬اگاهی خــود را فقط روی دم ها ‬ ‫قرار داده و طول دم ها یی که انجام می دهید را بشــمارید‪ .‬الزم نیســت هر‬ ‫شــمارش دقیقاً به میزان ثانیه های ثانیه شمار یک ساعت باشد‪ ،‬نگران این‬ ‫مسئله نباشــید و با سرعتی که فکر می کنید به یک ثانیه نزدیک می باشد‪،‬‬ ‫شمارش نمایید‪ .‬ممکن است طول دم هایی که در هر تنفس انجام می دهید با‬ ‫یکدیگر متفاوت باشند‪ .‬گاهی دو شماره‪ ،‬گاهی سه شماره‪ ،‬گاهی پنج شماره‪.‬‬ ‫تنها کاری که باید انجام بدهید این است که به طول دم های خود توجه کرده‬ ‫و شــمارش نمایید‪ .‬اجازه دهید بازدم ها به صورت ازادانه و به راحتی جاری‬ ‫شوند‪ .‬تا زمانی که زمان سنج پایان مدت تعیین شده را به شما اعالم نماید‪،‬‬ ‫به شمارش ادامه دهید‪.‬‬ ‫• مرحله سوم از تکنیک دوم‪ :‬انتخاب دم مورد عالقه!‬ ‫پس از شنیدن زنگ پایان مرحله دوم‪ ،‬در این مرحله الزم است میان طول‬ ‫دم ها یی که در مرحله دوم انجام داده اید‪ ،‬یک طول دم را انتخاب کنید؛ طول‬ ‫دمی که در ان نه بیش از اندازه راحت هستید و نه شما را به زحمت می اندازد‪.‬‬ ‫به عنوان مثال‪ ،‬ممکن است شما در سه شماره به راحتی دم گرفته و در پنج‬ ‫شــماره با زحمت این کار را انجام داده باشید؛ به این ترتیب‪ ،‬چهار شماره را‬ ‫انتخاب کرده و از این پس‪ ،‬دم ها ی خود را به میزان چهار شماره انجام دهید‪.‬‬ ‫در هر تنفس چهار شماره دم بگیرد و ازادانه و به هر میزانی که می خواهید‬ ‫بازدم کنید‪ .‬تا زمانی که زمان سنج پایان مدت تعیین شده را اعالم نماید‪ ،‬به‬ ‫این الگوی تنفسی ادامه دهید‪.‬‬ ‫• مرحله چهارم از تکنیک دوم‪ :‬دم و بازدم ها ‪ ،‬دو یار جدا نشدنی‬ ‫پس از شنیدن زنگ پایان مرحله سوم‪ ،‬با طول دمی که انتخاب کرده اید‪،‬‬ ‫همچنان به گرفتن دم ادامه بدهید و در زمان بازدم‪ ،‬طول ان را نیز دقیقاً به‬ ‫میزان دم خود انجام دهید‪ .‬به عنوان مثال‪ ،‬اگر در مرحله سوم‪ ،‬چهار شماره‬ ‫دم انجام داده اید‪ ،‬باز هم چهار شماره دم بگیرید و چهار شماره نیز بازدم انجام‬ ‫دهید‪ .‬و تا پایان مدت زمان تعیین شده‪ ،‬از طول دم ه ا و بازدم ها ی خود که به‬ ‫صورت مساوی انجام می شوند (مثل تصویر زیر)‪ ،‬اگاه باشید‪.‬‬ صفحه 45 ‫نکتــه‪ :‬انجام دم ه ا و بازدم ها ی ارام و عمیق با طول مســاوی باعث ایجاد‬ ‫تعادل در سیستم عصبی خودکار بدن‪ ،‬تعادل در وضعیت فیزیکی و روانی‪ ،‬و‬ ‫ایجاد ارامش می گردد‪ .‬با انجام د ِم های ارام و عمیق و ورود اکسیژن به بدن‪،‬‬ ‫ضربان قلب به ارامی افزایش می یابد و بدن برای فعالیت اماده می شــود‪ .‬با‬ ‫ارسال پیام افزایش ضربان قلب به سمت مغز‪ ،‬سیستم عصبی سمپاتیک فعال‬ ‫می گردد و با تصور اینکه اتفاقی در راه اســت و با تولید هورمون ها یی حالت‬ ‫دفاعی به خود گرفته و اماده مبارزه می شــود‪ .‬این اتفاق زمانی که تنفس ها‬ ‫(دم ها و بازدم ها) به صورت کوتاه‪ ،‬ســریع و سطحی انجام می شود نیز بروز‬ ‫نموده و در صورت تداوم منجر به افزایش فشــارخون و ســرگیجه می شود‪.‬‬ ‫خدا را شکر که عملی به نام بازدم هم وجود دارد؛ چون با انجام عمل بازدم‬ ‫و راه اندازی سیستم عصبی پاراسمپاتیک‪ ،‬مغز با اطمینان از اینکه هیچ اتفاق‬ ‫خطرناکی نخواهد افتاد‪ ،‬پیامی به سمت قلب جهت کاهش ضربان ان ارسال‬ ‫نموده و نتیجه ان وارد شدن به مرحله استراحت و ارامش خواهد بود‪.‬‬ ‫• مرحله اخر از تکنیک دوم‪ :‬بازدم پیشی می گیرد!‬ ‫پس از شنیدن زنگ پایان مرحله چهارم‪ ،‬در مرحله اخر باز به انجام دم با‬ ‫طولی که در مرحله سوم و چهارم انجام داده اید‪ ،‬ادامه دهید و در زمان انجام‬ ‫بازدم‪ ،‬یک شــماره به طول بازدم خود بیافزایید‪ .‬با تنفس دوم‪ ،‬یک شماره‬ ‫دیگر هم به طول بازدم خود اضافه کنید‪ .‬این کار را تا حد نهایی تخلیه بازدم‬ ‫خــود ادامه دهید و هر جا که دیدید دیگر امکان پیشــروی وجود ندارد‪ ،‬در‬ ‫همان طول بازدم نهایی خود باقی بمانید‪ .‬به عنوان مثال‪ ،‬اگر در مرحله سوم‬ ‫و چهارم‪ ،‬چهار شماره دم انجام داده اید‪ ،‬باز هم چهار شماره دم بگیرید و در‬ ‫اولین تنفس‪ ،‬پنج شــماره بازدم انجام دهید‪ .‬دوباره چهار شماره دم بگیرید‪،‬‬ ‫این بار شش شماره بازدم انجام دهید‪ .‬اگر شش شماره بازدم حد نهایی تخلیه‬ ‫بازدم بود‪ .‬از این به بعد تا پایان مدت تعیین شده‪ ،‬چهار شماره دم بگیرید و‬ ‫شش شماره بازدم انجام دهید‪.‬‬ ‫انجام بازدم ه ا به میزان طوالنی تر از دم ه ا به دلیل راه اندازی سیستم عصبی‬ ‫پاراسمپاتیک که مسئول ایجاد ارامش در بدن می باشد‪ ،‬یکی از راه ها ی بسیار‬ ‫ســاده و در عین حال تاثیرگذار برای رســیدن به تمرکز و کاهش اضطراب‬ ‫و اســترس در لحظه محسوب می شــود‪ .‬هر زمان که عصبی‪ ،‬هیجان زده یا‬ ‫مضطرب بودید‪ ،‬می توانید از این نوع تنفس استفاده نمایید و مطمئن باشید‬ ‫که به ایجاد ارامش و تمرکز شما کمک خواهد کرد‪.‬‬ ‫پس از پایان مدت زمان تعیین شده هر زمانی که دوست داشتید چشمان‬ ‫خود را باز کنید و اگر نیاز به حرکت در بدن احساس نمودید‪ ،‬دست ه ا را به‬ ‫سمت باالی سر بکشید و ارام بدن خود را کشش دهید‪.‬‬ ‫• تکنیک سوم‪ :‬تمرین تنفسی راست و چپ‬ ‫تکنیک سوم دارای سه مرحله می باشد و هر سه مرحله می بایست همزمان‬ ‫و پشــت سر هم انجام شوند‪ .‬در این تکنیک هدف‪ ،‬اگاهی از نحوه تنفس ها ‬ ‫در هر کدام از ســوراخ ها ی بینی می باشد‪ .‬این تکنیک در واقع ایجاد تعادلی‬ ‫ذهنی در دو سوراخ بینی است که با اگاهی از جریان دم ها و بازدم ها در هر‬ ‫یک از سوراخ های بینی انجام می گردد‪ .‬به این تعادل عنوان "تعادل ذهنی"‬ ‫را داده ام‪ ،‬چون بدون اســتفاده از دســت ه ا و بدون نیاز به بستن هر یک از‬ ‫سوراخ ها ی بینی‪ ،‬می خواهیم فقط از یک سوراخ بینی دم و بازدم انجام دهیم‪.‬‬ ‫شاید عجیب به نظر برســد‪ ،‬اما اگر در حالی که واقعاً از هر دو سوراخ بینی‬ ‫تنفس می کنیم‪ ،‬تنها روی یک سوراخ بینی متمرکز شویم و تصور کنیم که‬ ‫فقط از یک سوراخ بینی دم و بازدم انجام می دهیم‪ ،‬تاثیر ان در ایجاد اگاهی‬ ‫و حتی تاثیرات جسمی و ذهنی ان کمتر از زمانی که واقعاً یک سوراخ بینی‬ ‫را با دســت ببندیم و با سوراخ دیگر تنفس کنیم‪ ،‬نخواهد بود‪ .‬به عالوه‪ ،‬این‬ ‫تکنیک‪ ،‬تمرین بسیار موثری برای تمرکز در ذهن محسوب می شود؛ چرا که‬ ‫معموالً مغز به این نوع تمرین ها عادت ندارد و برای انجام ان تمام عزم خود‬ ‫را جزم نموده و متمرکز خواهد شد‪.‬‬ ‫برای انجام تمرین ابتدا زمان سنج خود را برای حداقل یک دقیقه و مجموعاً‬ ‫سه دقیقه تنظیم نمایید و در حالت مورد نظر خود قرار بگیرید‪ .‬ابتدا قدری‬ ‫از حواس پنجگانه خود به ترتیبی که قب ً‬ ‫ال توضیح داده شد‪ ،‬اگاه شوید‪ .‬و بعد‬ ‫چشمان خود را یا ببندید یا به یک نقطه در مقابل خود روی زمین نگاه کنید‬ ‫و از جریان تنفس های خود اگاه شوید‪ .‬ان جمله معروف را نیز به یاد داشته‬ ‫باشید‪ .‬اگر گفتید چه بود؟!‬ ‫بله! "اگاه شو و برگرد‪( ".‬اینجا دوست داشتم ان شکلک را که می خندد و‬ ‫دندان هایش بیرون است را بگذارم)‬ ‫• مرحله اول از تکنیک سوم‪ :‬دم ه ا و بازدم ها ی راست‬ ‫با اگاهی از جریان تنفس ها ی خود شروع کنید‪ .‬جریان دم ه ا و بازدم ها ی‬ ‫خود را بدون وارد کردن هر گونه فشــاری تماشــا کنید‪ .‬بعد از انجام چند‬ ‫تنفس (حداقل پنج دم و بازدم)‪ ،‬به سوراخ راست بینی خود توجه کنید‪ .‬ورود‬ ‫و خروج هوا از سوراخ راست بینی خود را مشاهده کنید‪ .‬انگار فقط دارید از‬ ‫سوراخ راســت بینی خود تنفس می کنید‪ .‬انگار فقط از سوراخ راست بینی‬ ‫دم می گیرید و تنها از ســوراخ راست بینی بازدم انجام می دهید‪ .‬طول دم ها ‬ ‫و بازدم ها ‪ ،‬ارام یا تند بودن ان ها ‪ ،‬عمیق یا ســطحی بودن ان ه ا را در سوراخ‬ ‫راست بینی خود مشاهده کنید و تا اتمام زمان تعیین شده ادامه دهید‪.‬‬ ‫• مرحله دوم از تکنیک سوم‪ :‬دم ه ا و بازدم ها ی چپ‬ ‫پس از شــنیدن زنگ پایــان مرحله اول‪ ،‬دوباره اگاهی خــود را بر روی‬ ‫تنفس ها ی خود که از هر دو سوراخ بینی انجام می شود‪ ،‬متمرکز کنید‪ .‬بعد از‬ ‫انجام حداقل پنج دم و بازدم از هر دو سوراخ بینی‪ ،‬این بار بر روی سوراخ چپ‬ ‫بینی خود متمرکز شوید و جریان دم ه ا و بازدم ه ا را در ان تماشا کنید‪ .‬ورود‬ ‫هوا به سوراخ چپ بینی‪ ،‬سردی هوایی که وارد می شود‪ ،‬طول دمی که انجام‬ ‫می دهید‪ ،‬سرعت و عمق ان‪ ،‬هوایی که از سوراخ چپ بینی خارج می شود و‬ ‫گرمی ان‪ ،‬و طول بازدمی را که انجام می دهید را مشاهده کنید‪ .‬انگار با دست‬ ‫سوراخ راست بینی خود را گرفته باشید و فقط از سوراخ چپ بتوانید تنفس‬ ‫کنید‪ .‬تا زمان اعالم پایان مدت تعیین شده ادامه دهید‪.‬‬ ‫• مرحله اخر از تکنیک سوم‪ :‬بازگشت به واقعیت!‬ ‫پس از شنیدن زنگ پایان مرحله دوم‪ ،‬اگاهی خود را بر روی تنفس ها ی‬ ‫خود که از هر دو سوراخ بینی انجام می شود‪ ،‬بیاورید‪ .‬و تا پایان مدت تعیین‬ ‫شــده به جریان دم ه ا و بازدم ها ی خود از هر دو ســوراخ بینی توجه کنید‪.‬‬ ‫بدون اعمال هر گونه فشاری و بدون هر گونه تالشی برای کنترل جریان دم‬ ‫و بازدم ها ‪ ،‬تنفس ه ا را در حالت عادی خود و همانگونه که جاریســت دنبال‬ ‫کنید‪ .‬ممکن است باز افکار و اندیشه ه ا به سراغ شما بیایند‪ ،‬بدون اینکه امدن‬ ‫ان ه ا احساســی را در شما ایجاد کند‪ ،‬فقط شاهد باشید و به محض اگاهی‬ ‫از این مسئله به جریان تنفس ها ی خود بازگردید‪ .‬پس از شنیدن زنگ پایان‬ ‫مرحله اخر‪ ،‬هر زمانی که دوست داشتید‪ ،‬چشمان خود را باز کنید‪.‬‬ ‫تنفسی شکمی‬ ‫• تکنیک چهارم‪ :‬تمرین‬ ‫ِ‬ ‫این تکنیک تنفسی دارای سه مرحله می باشد که پیشروی مرحله ای در‬ ‫ان به مرور زمان همانند تکنیک ها ی قبلی امکانپذیر خواهد بود‪ .‬به عبارتی‪،‬‬ ‫شــما می توانید با انجام مرحله اول شــروع نمایید و پس از مدت زمانی که‬ ‫بستگی به پیشرفت شما در این مرحله خواهد داشت‪ ،‬به مرحله بعد بروید‪.‬‬ ‫دانش یوگا مهر ‪ |1399‬شماره ‪142‬‬ ‫‪45‬‬ صفحه 46 ‫• مرحله دوم از تکنیک چهارم‪ :‬حرکت به سمت قفسه سینه‬ ‫این مرحله می بایست پس از تمرین مرحله اول به مدت طوالنی و ایجاد‬ ‫اگاهی کافی در فضای شــکم انجام شــود‪ .‬به عبارتی‪ ،‬الزم اســت دم ه ا و‬ ‫بازدم ها ی ارام و عمیق همزمان با حرکت شکم‪ ،‬به راحتی انجام شود و فرد‬ ‫به مرحله ای رســیده باشد که بدون نیاز به دست ه ا بتواند تنفس شکمی را‬ ‫انجام دهد‪.‬‬ ‫در این مرحله پس از انجام یک دم ارام و عمیق و انبساط در ناحیه شکم‪،‬‬ ‫باقی هوا به ســمت قفسه سینه هدایت می شود و قفسه سینه نیز منبسط‬ ‫می گردد‪ .‬همزمان با انجام بازدم‪ ،‬ابتدا شکم به حالت عادی خود باز می گردد‬ ‫و بعد قفسه سینه (تصویر شماره ‪ )6‬و تا پایان مدت زمان تعیین شده انجام‬ ‫این الگوی تنفسی ادامه خواهد یافت‪.‬‬ ‫همانطور که از نام این تکنیک بر می اید‪ ،‬قرار بر ان است که شکم را نیز‬ ‫در جریان تنفس وارد کنیم‪ .‬اینکه با توجه به اناتومی بدن انسان‪ ،‬امکان وارد‬ ‫شدن هوا به داخل شکم وجود ندارد‪ ،‬کام ً‬ ‫ال درست است‪ .‬اما هدف از این نوع‬ ‫تنفس‪ ،‬عالوه بر ایجاد یک کانون توجه برای عمل نفس کشیدن‪ ،‬تالش برای‬ ‫انجام تنفس ها ی عمیق می باشد که به ارام شدن ذهن کمک خواهد نمود‪.‬‬ ‫(نکتــه مهم‪ :‬افرادی که دارای ورم و زخم حاد در ناحیه معده و روده‪ ،‬و فتق‬ ‫شکمی هستند‪ ،‬می بایســت از انجام این تمرین خودداری نمایند‪ ).‬حداقل‬ ‫مدت زمان موردنیاز برای انجام این تکنیک‪ ،‬برای هر مرحله یک دقیقه و در‬ ‫مجموع سه دقیقه می باشد‪.‬‬ ‫برای شــروع تمرین پس از تنظیم زمان سنج‪ ،‬در وضعیت مورد نظر خود‬ ‫قرار بگیرید‪ .‬اگر تاکنون تنفس شــکمی انجام نداده اید‪ ،‬بهترین حالت برای‬ ‫شما حالت دراز کشیده به پشت می باشد‪ .‬در هر وضعیتی که قرار گرفته اید‪،‬‬ ‫ابتدا قدری از حواس پنجگانه خود به ترتیبی که قب ً‬ ‫ال توضیح داده شد‪ ،‬اگاه‬ ‫شوید‪ .‬بعد از ان با چشــمان بسته یا باز اگاهی خود را روی جریان دم ها و‬ ‫بازدم هــا ی خود بیاورید و بدون هیچ گونه دخالت در جریان تنفس ها ‪ ،‬فقط‬ ‫جریان طبیعی دم ه ا و بازدم ه ا را تماشا کنید‪ .‬بعد از حداقل پنج دم و بازدم‪،‬‬ ‫کف دســت راست را روی فضای شکم‪ ،‬به صورتی که سطح ناف را بپوشاند‪،‬‬ ‫گذاشته و دست چپ را نیز روی قفسه سینه قرار دهید‪.‬‬ ‫• مرحله اول از تکنیک چهارم‪ :‬بالن!‬ ‫پــس از اگاهی از جریان دم ه ا و بازدم ه ا و مســتقر نمودن دســت ه ا در‬ ‫وضعیت ها ی گفته شده‪ ،‬در این مرحله یک دم عمیق بگیرید و با یک بازدم‬ ‫ارام و عمیق هوا را از سوراخ ها ی بینی به بیرون هدایت کنید‪ .‬حاال همزمان با‬ ‫یک دم ارام و عمیق‪ ،‬شکم خود را مثل یک بالن منبسط کنید‪( .‬تصویر شماره‬ ‫• مرحله سوم از تکنیک چهارم‪ :‬شانه ه ا را هم!‬ ‫‪ )5‬همزمان با انبساط شکم به طرفین و جلو‪ ،‬دست راست نیز به سمت جلو‬ ‫مرحله ســوم نیز پس از تمرین طوالنی مــدت در مرحله دوم قابل انجام‬ ‫حرکت می کند‪ .‬هنگام بازدم‪ ،‬شکم به حالت عادی خود باز می گردد و دست‬ ‫راست نیز همزمان با ان به عقب می رود‪ .‬تا پایان مدت زمان تعیین شده به می باشد و می بایست فرد بتواند مرحله دوم را مثل اب خوردنی انجام دهد تا‬ ‫بتواند به مرحله سوم بیاید‪ .‬در مرحله سوم‪ ،‬همزمان با دم ها ی ارام و عمیق و‬ ‫این الگوی تنفسی ادامه دهید‪.‬‬ ‫انبساط شکم و بعد قفسه سینه‪ ،‬باقی هوا به سمت شانه ه ا هدایت می شوند و‬ ‫شانه ه ا نیز به سمت باال حرکت می کنند‪ .‬با بازدم‪ ،‬اول شکم به حالت عادی‬ ‫باز می گردد‪ ،‬بعد قفسه سینه و بعد شانه ها ‪ .‬و تا پایان مدت زمان تعیین شده‬ ‫انجام این الگوی تنفسی ادامه خواهد یافت‪.‬‬ ‫اینجا می بایســت به چند نکته مهم اشاره کنم‪ .‬نکته اول؛ هرگز با دست‬ ‫خود به سطح شکم فشار وارد نکنید‪ .‬دست راست فقط برای اگاهی شما از‬ ‫فضای شکم‪ ،‬انجا می باشد و قرار نیست حرکتی ارادی از خود نشان دهد‪ .‬اگر‬ ‫با وجود دست راست‪ ،‬اوردن اگاهی به سمت فضای شکم برای شما سخت‬ ‫است‪ ،‬چشمان خود را باز کنید و به حرکت شکم خود همزمان با دم و بازدم ها ‬ ‫پس از پایان مدت تعیین شده ابتدا تنفس ه ا به حالت عادی خود بازگردد‪،‬‬ ‫نگاه کنید‪ .‬نگاه کردن باعث ایجاد ارتباط بیشتر و اگاهی باالتری می گردد‪.‬‬ ‫نکته دوم؛ تنفس می بایست در ناحیه شکم انجام شود نه قفسه سینه‪ .‬پس بعد هر زمانی که حاضر بودید چشــمان خود را باز کنید و بدن خود را پیچ‬ ‫دســت چپ (یا به عبارتی قفسه سینه) فاقد هرگونه حرکت می باشد‪ .‬نکته و تاب دهید‪.‬‬ ‫سوم؛ تنفس شــکمی به صورت ارام و عمیق انجام می شود و فاقد هرگونه‬ ‫‪1-Sukhasana‬‬ ‫‪2-Sidhasana‬‬ ‫حرکتی ناگهانی در ناحیه شکم است‪.‬‬ ‫‪3-Vajrasana‬‬ ‫‪46‬‬ ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ صفحه 47 ‫ی در دوران‬ ‫حفظ سالمت ‬ ‫بیماری همه گیر کرونا به‬ ‫کمک تغذیه ی صحیح‬ ‫نویسندگان‪ :‬محمدعلی پاته‪ ،۱‬مدیر جمعیت‪ ،‬تغذیه و بهداشت جهانی در بانک جهانی‬ ‫ ‬ ‫مارتین وان نیوکوپ‪ ،2‬مدیر تغذیه و کشاورزی جهانی در بانک جهانی‬ ‫برگردان‪ :‬ژیال حاتمی (مترجم زبان های انگلیسی و فرانسه و مربی یوگا)‬ ‫«ترجیــح می دهید غذای مصرفی شــما‬ ‫مانند دارو برای بدنتان مفید باشد یا ترجیح‬ ‫می دهیــد به جای غذا‪ ،‬دائمــاً دارو مصرف‬ ‫کنیــد؟» بقراط بــر این باور بوده اســت که‬ ‫تغذیه ی ســالم و مغذی برای سالمت تن و‬ ‫جان بســیار تاثیرگذار است‪ .‬در جهان امروز‪،‬‬ ‫بایدها و نبایدهای تغذیه تیتر اغلب نشریات‬ ‫هســتند و مصرف کنندگان همــواره تالش‬ ‫می کنند که بین توصیه های علمی‪ ،‬تبلیغات‬ ‫با در نظر گرفتن بودجه ی خودشــان‪ ،‬رسوم‬ ‫و سنت های اشپزی خودشان و مواد غذایی‬ ‫موجود تعادل ایجاد کنند‪.‬‬ ‫در حال حاضــر‪ ،‬اطالعــات مــا در مورد‬ ‫جنبه هــای مختلــف ویروس کرونا بســیار‬ ‫محدود است‪ ،‬اما مطمئناً رژیم غذایی ناسالم‬ ‫خطر ابتال به این بیماری را افزایش می دهد‪.‬‬ ‫در بیشتر نقاط دنیا‪ ،‬بیماری کرونا‪ ،‬باعث رکود‬ ‫اقتصادی شده و همین مسئله‪ ،‬به دغدغه های‬ ‫ذهنــی مصرف کننــدگان‪ ،‬تولیدکنندگان‬ ‫و تصمیم گیرنــدگان سیاســی بیشــتر‬ ‫دامن زده است‪.‬‬ ‫با توجه بــه این موارد‪ ،‬چگونــه می توان‬ ‫تغذیه ای ســالم را تضمین کرد؟ ایا ویروس‬ ‫کرونا از طریق مواد غذایی منتقل می شــود؟‬ ‫پاسخ به این سئوال ها بسیار اهمیت دارد‪.‬‬ ‫رابطه ی مستقیم ســامتی و رژیم‬ ‫غذایی‬ ‫نقشــی اساســی رژیم غذایی بر سالمت‬ ‫کل جهان را نبایــد نادیده گرفت‪ .‬مطالعات‬ ‫دانشــمندان در طی چند سال اخیر‪ ،‬نشان‬ ‫می دهــد که علت عمده ی بیماری در جهان‬ ‫از نوع متابولیســمی اســت‪ .‬طبق تحقیقات‬ ‫سازمان بهداشــت جهانی‪ ،‬در سال ‪،2010‬‬ ‫‪ 600‬میلیــون بیمــاری و ‪ 420‬هزار مرگ‬ ‫زودرس فقــط و فقط بر اثر تغذیه ناســالم‬ ‫اتفاق افتاده اســت‪ .‬از طرف دیگر‪ ،‬تحقیقات‬ ‫در زمینه ی ویروس جدید کرونا نشــان داده‬ ‫اســت که بیشــتر افرادی که به این ویروس‬ ‫مبتال می شــوند‪ ،‬از بیماری هــای زمینه ای‪،‬‬ ‫چاقی مفرط‪ ،‬بیماری های قلبی و دیابت رنج‬ ‫می برند‪ .‬به عالوه‪ ،‬ضعف سیستم ایمنی بدن‪،‬‬ ‫در اثر تغذیه ناســالم‪ ،‬بدن را مســتعد انواع‬ ‫بیماری می کند‪ .‬کمبود اهن‪ ،‬ید‪ ،‬اسیدفولیک‪،‬‬ ‫ویتامین ا و زینک (روی) بسیار شایع است و‬ ‫حدود دو میلیارد نفر در جهان بی انکه به این‬ ‫کمبودها واقف باشند‪ ،‬به ا نها مبتال هستند‪.‬‬ ‫خطر ابتــاء به ویروس کرونــا از طریق مواد‬ ‫غذایی ای که با دخالت دست تولید و به صورت‬ ‫ســرد مصرف می شوند بیشتر است‪ .‬به همین‬ ‫دلیل‪ ،‬بایــد مواد غذایی خــام مانند میوه ها‪،‬‬ ‫سبزیجات را با رعایت کامل دستورالعمل های‬ ‫بهداشــتی ابتدا بــه خوبی تمیز و ســپس‬ ‫مصرف کنید‪.‬‬ ‫تمیــز کردن مواد غذایــی خام مثل‬ ‫سبزیجات و میوه‪‎‬ها و انواع گوشت ها‬ ‫برای تمیز کــردن میوه ها و ســبزیجات‪،‬‬ ‫استفاده از مواد ضدعفونی و شوینده و یا حتی‬ ‫ســرکه ضروری نیســت‪ ،‬زیرا در صورتی که‬ ‫اب کشی کامل انجام نشود‪ ،‬همین مواد باعث‬ ‫مسمویت غذایی می شوند‪.‬‬ ‫بعد از شســتن این مواد با اب تمیز‪ ،‬کافی‬ ‫است با دستمال یک بار مصرف‪ ،‬ان ها را کامال‬ ‫خشــک نمایید‪ .‬برای اطمینان بیشــتر‪ ،‬شما‬ ‫می توانیــد میوه ها را به صورت پوســت کنده‬ ‫مصرف کنید‪.‬‬ ‫در مورد ســبزیجات‪ ،‬پخــت انها در دمای‬ ‫متوسط ‪ 63‬درجه سانتی گراد به مدت ‪ 4‬دقیقه‪،‬‬ ‫هر نوع ویروســی را از بیــن می برد‪ .‬داده های‬ ‫علمی نشــان می دهد‪ ،‬که اســتفاده از سرکه‬ ‫تو شوی سبزیجات‬ ‫(سرکه سفید) برای شس ‬ ‫فقط باکتری ها را از بین می برد و تاثیر چندانی‬ ‫بــر ویروس ها نمی گــذارد‪ .‬با این حــال‪ ،‬برای‬ ‫جلوگیری از عفونت های باکتریایی‪ ،‬سبزیجات‬ ‫را به مدت ‪ 15‬دقیقه در اب سرکه بخوابانید‪.‬‬ ‫به صورت کلی‪ ،‬بهتر است که مواد گوشتی‬ ‫را به صورت کام ً‬ ‫ال پختــه مصرف کنید‪ ،‬زیرا‬ ‫به هنــگام پخت کامل‪ ،‬در دمــای ‪ 70‬درجه‬ ‫ســانتی گراد‪ ،‬هرگونه موجود میکروسکوپی از‬ ‫جمله ویروس کرونا کام ً‬ ‫ال از بین می رود‪.‬‬ ‫فقدان امنیت غذایی در دوران کرونا‬ ‫با توجه به وضعیت اقتصادی کشــورهای‬ ‫مختلف کــه روز به روز وخیم تر می شــود‪،‬‬ ‫همه گیــری کوید‪ ،19-‬به صورت مســتقیم‬ ‫و غیرمســتقیم بر اقشــار کم درامد و درامد‬ ‫متوســط تاثیر گذاشته اســت و مشکالت‬ ‫متعددی در زمینه تغذیه‪ ،‬شغل و درامد برای‬ ‫انها به وجود اورده است‪ .‬همین مسائل‪ ،‬تغذیه‬ ‫این افراد را نیز تهدید می کند‪ ،‬زیرا استفاده از‬ ‫محصوالت صنعتی که به دلیل استفاده از مواد‬ ‫نگهدارنــده‪ ،‬زمان مصرف طوالنی تری دارند‪،‬‬ ‫از مواد غذایی ســالم و تازه بیشتر می شود و‬ ‫سودجویان حوزه ی مواد غذایی صنعتی از این‬ ‫وضعیت‪ ،‬برای افزایش ســهم بازار و فروش و‬ ‫کسب درامد بیشتر استفاده می کنند‪.‬‬ ‫در شــرایط کنونــی‪ ،‬چگونه می تــوان با‬ ‫استفاده از تغذیه‪ ،‬خطر ابتال به ویروس کرونا‬ ‫را کمتر کنیم؟ برای رسیدن به این مهم‪ ،‬باید‬ ‫به سه مسئله زیر توجه کرد‪:‬‬ ‫• دسترسی افراد ضعیف تر جامعه به مواد‬ ‫غذایی سالم‬ ‫• ترویج فرهنگ تغذیه ی سالم‬ ‫• هدایت بودجه خدمات عمومی به سمت‬ ‫و سخن اخر‪:‬‬ ‫تغذیــه ی ســالم و نظارت بــر رعایت موارد‬ ‫فلســفه و اصول وجودی یوگا همواره ما را‬ ‫بهداشــتی و پیشــگیرانه در جریان تولید و‬ ‫به تغذیه سالم و صحیح‪ ،‬رعایت زمان مصرف‬ ‫توزیع مواد غذایی‬ ‫مناســب مواد غذایی و توجه بــه تاثیر ان ها‬ ‫ویروس کرونا و امــکان انتقال ان از در بدن و تمرکــز بر احوال درونی مان هدایت‬ ‫می کند که از طرف دیگر اگر با اساناهای یوگا‬ ‫طریق مواد غذایی‬ ‫طبــق داده های دانشــمندان‪ ،‬از انجا که همراه شود به حفظ سالمت عمومی بدن و به‬ ‫کوید‪ 19-‬منشا ویروســی دارد‪ ،‬پس عمدتاً خصوص سیستم گوارشی کمک می کند‪.‬‬ ‫از طریق مجاری تنفسی منتقل می شود‪ .‬اما‬ ‫سئوالی که مطرح می شود‪ ،‬ایا این ویروس از‬ ‫طریق مواد غذایی نیز قابل انتقال است؟‬ ‫‪1-Muhammad Ali Pate‬‬ ‫‪2-Martien Van Nieuwkoop‬‬ ‫هر چند که مواد غذایی بستر رشد و تکثیر‬ ‫برگرفته از وبالگ فرانسوی‬ ‫‪https://blogs.worldbank.org/‬‬ ‫بیماری های ویروســی محســوب نمی شود‪،‬‬ ‫‪Protéger la santé grâce à l'alimentation pendant‬‬ ‫اما بیشــتر ان ها از طریق مواد غذایی منتقل‬ ‫‪la pandémie de COVID-19‬‬ ‫می شــوند‪ ،‬زیرا در هر لحظه از جریان تولید‪،‬‬ ‫بســته بندی و توزیع امکان الوده شدن انها‬ ‫دانش یوگا مهر ‪ |1399‬شماره ‪47 142‬‬ ‫توسط فرد ناقل وجود دارد‪ .‬بنابراین‪ ،‬احتمال‬ صفحه 48 ‫همه چیز راجع به بند یوگا‬ ‫تنظیم کننده‪ :‬معصومه (مینا) حسینی‬ ‫اجرا کننده حرکات‪ :‬پگاه شکیبا‬ ‫‪ 1‬بند یوگا چیست؟‬ ‫بند یا طناب یوگا که گاهی با نام کمربند یوگا از ان یاد می شود؛‬ ‫بیشتر برای ورزش در حالت نشسته و خوابیده استفاده می شود و‬ ‫یکی از مهم ترین وسایل یوگا است‪ .‬بند یوگا یا کمربند یوگا یکی از‬ ‫لوازم پرمصرف و مفید در انجام یوگا می باشد که استفاده از ان در‬ ‫بین مبتدیان و همچنین حرفه ای ها رواج دارد‪.‬‬ ‫‪ 2‬کاربردهای بند یوگا‬ ‫بند یوگا برای بهتر انجام دادن بعضی حرکات نشسته‪ ،‬خوابیده و‬ ‫ایستاده‪ ،‬ماندن در یک حالت‪ ،‬تراز کردن اندام ها و همچنین استقرار‬ ‫در یک تمرین کاربرد دارد‪ .‬اســتفاده از بند یوگا‪ ،‬روش خوبی برای‬ ‫ســهولت بخشیدن به تمرینات یوگای شــما است‪ .‬اهمیتی ندارد‬ ‫تجربه تان در یوگا چقدر است‪ ،‬بند یوگا به حفظ وضعیت و تعادل‬ ‫شما کمک خواهد کرد‪.‬‬ ‫به یاد داشــته باشید که در وضعیت ها فشار بیش ازاندازه به بدن‬ ‫خود وارد نسازید‪ .‬همیشه به بدنتان گوش فرا دهید و اجازه دهید‬ ‫بدنتان شــما را در تمرینات هدایت کند و به جلو ببرد‪ .‬بیشترین‬ ‫مورد اســتفاده از بندها برای انجام حرکات یا اسانا هایی است که‬ ‫انجام دادن انها با توجه به انعطاف و نرمی بدن فرد‪ ،‬ناممکن یا بسیار‬ ‫سخت هستند و احتمال اسیب دیدگی در انها باال است‪ .‬حرکاتی‬ ‫که نیاز اســت دســت ها در حاالتی پر کشش به یکدیگر و یا به پا‬ ‫برسند‪ ،‬اصوالً برای مبتدیان دشوار است‪ .‬استفاده از کمربند یوگا در‬ ‫چنین مواردی بسیار کاربرد دارد‪ .‬عالوه بر ان‪ ،‬در حرکاتی که برای‬ ‫باز کردن ســینه و قلب صورت می گیرند اما شانه ها بسیار خشک‬ ‫و ســفت هستند‪ ،‬بند استفاده می شــود‪ .‬این حرکات اتفاقاً همان‬ ‫حرکاتی هستند که می تواند جسم را از حالت خشک و غیرمنعطف‬ ‫خارج کند و میدان حرکتی مفاصل و عضالت را به ارامی گسترش‬ ‫دهند و درنتیجه گره ها را که موجب انسداد جریان انرژی در بدن‬ ‫می شوند از بین ببرند و کمک کنند که پرانا یا “نیروی حیات” در‬ ‫بدن جاری شود‪.‬‬ ‫‪48‬‬ ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ ‫‪ 3‬مزایای استفاده از بند یوگا‬ ‫ایجاد پشتیبانی و ترازبندی فرم بدن‪ :‬بندهای یوگا برای افرادی‬ ‫که عضالت همسترینگ (پشت ران) و یا شانه های بسته و خشکی‬ ‫دارند مناسب است‪ .‬بهتر است برای پرداختن به قسمتهای خشک‬ ‫بدن از بند استفاده کنید و وضعیت بدنی خود را بهبود بخشید‪ .‬وقتی‬ ‫از بند یوگا استفاده کنید‪ ،‬کشش بیشتر و لذت بخش تر می شود‪.‬‬ ‫‪ 4‬جنس و اندازه ی بند یوگا‬ ‫بیشتر بندهای یوگا از پنبه یا نایلون تشکیل شده اند‪ .‬پنبه ایده ال‬ ‫است‪ ،‬چون نرم‪ ،‬بدون کش و قابل شستشو است و بافت سبکی دارد‪.‬‬ ‫نایلون‪ ،‬از طرف دیگر نیز مشهور است‪ ،‬زیرا بادوام است‪ .‬به عالوه‪ ،‬اگر‬ ‫بخواهید زیاد تمرین کنید‪ ،‬ممکن است انتخابی هوشمندانه باشد‪.‬‬ ‫هر کدام را که می خواهید انتخاب کنید‪ ،‬حلقه ی فلزی باکیفیت باال‬ ‫به شما کمک خواهد کرد تا احساس امنیت بیشتری داشته باشید‪.‬‬ ‫کمربندهای یوگا می توانند ‪ 2.5 ،2‬یا ‪ 3‬متر طول داشــته باشد‪.‬‬ ‫به نظر می رســد که نوع ‪ 2.5‬متری بهترین گزینه باشــد‪ .‬این نوع‬ ‫به خصوص در میان مبتدی ها هم به اندازه کافی بلند اســت و هم‬ ‫سنگین نیست‪ .‬یک بند ‪ 2.5‬متری یوگا برای افراد قد بلندتر بهترین‬ ‫گزینه اســت ‪ -‬به خصوص اگر از ان برای اصالح حالت های یوگا‬ ‫استفاده کنید که نیاز است دست ها یا پاهای خود را کامل کشش‬ ‫دهید‪ .‬ممکن است بندهای ‪ 3‬متری را برای توجه به وضعیت های‬ ‫پیچیده استفاده کنند‪.‬‬ ‫‪ 5‬انواع بند یوگا‬ ‫وقتی برای خرید یک کمربند یوگا به مغازه می روید متوجه تنوع‬ ‫در جنس و سایز و انواع مختلف سگک و قالب می شوید‪ .‬حاال سوال‬ ‫اینجا است که چه نوع بندی مناسب شما است و هنگام خرید باید‬ ‫به چه نکاتی توجه کنید؟‬ ‫حلقه در مقابل سگک‪ :‬بند با سگک موارد استفاده خیلی زیادی‬ ‫برای شــما دارد اما بند با حلقه کمتر مورد استفاده قرار می گیرد‪.‬‬ ‫بند یوگا با طراحی حلقه ی کشــویی بــرای حمل کردن مت یوگا‬ ‫استفاده می شود‪.‬‬ ‫طول‪ :‬بندهای یوگا سایزهای متفاوتی دارند‪ .‬اگر قدتان بلند است‬ ‫یا بدن منعطفی ندارید از بند بلند استفاده کنید‪.‬‬ ‫مواد‪ :‬بیشتر بندها با پنبه ساخته می شوند و کنترل خوبی فراهم‬ ‫می کنند و اجازه ی تمیز کردن اســان را می دهنــد‪ ،‬اما بندهای‬ ‫ساخته شده از دیگر مواد طبیعی نیز عالی هستند‪.‬‬ ‫• بند یوگا ‪ ۴‬سانتی سه خط‬ ‫• بند یوگا ‪ ۳‬سانتی دوخط‬ ‫• بند با حلقه چند گره ای‬ ‫• بند یوگای مخصوص موارد خاص‬ ‫• بند یوگای دیواری‬ ‫• بند یوگای مدل بی نهایت (برای اساناهای خاص)‬ ‫• بند یوگای سه حلقه ای (برای کشش های عمیق تر)‬ ‫• بند یوگا مخصوص مدیتیشن و مراقبه‬ ‫• بند یوگای پارچه ای با دو حلقه در ابتدا و انتهای ان‬ ‫یکی از بهترین مدل بند یوگا‪ ،‬نمونه ی ‪ ۴‬ســانتی متری ‪ ۳‬خط‬ ‫است که اندازه و قطر مناسبی را در اختیار ورزشکاران قرار می دهد‪.‬‬ ‫این بند برای ان دسته از افرادی که از مشکل کمردرد رنج می برند‬ ‫نیز می تواند پیشنهاد مناسبی باشد‪.‬‬ صفحه 49 ‫کمربنــد یوگای عرض ‪ 3‬ســانتی متری در طــول ‪ 3‬متر برای‬ ‫افرادی با حداکثر قد ‪ 2‬متر مناســب است‪ .‬این کمربن د یوگا نیز‬ ‫دارای ســگک یا قالب زنجیر شکل هستند که این امکان را فراهم ‬ ‫می سازد دو سر بند به یکدیگر متصل شود و قابلیت های بیشتری را‬ ‫دارا باشد‪.‬‬ ‫‪ 6‬ویژگی های بند یوگای مناسب چیست؟‬ ‫بند یوگای باکیفیت باید از ویژگی های زیر برخوردار باشد تا بتواند‬ ‫تاثیر مناسبی را بر روی فیزیک بدن و ذهن بگذارد‪:‬‬ ‫• جنس نخی‬ ‫• قابلیت انعطاف‬ ‫• ضد لغزش‬ ‫• بادوام‬ ‫• عدم نخ کش شدن‬ ‫• سبک‬ ‫• بدون سم‬ ‫• محکم و مقاوم‬ ‫• قابلیت تحمل وزن باال‬ ‫• ثبات در برابر حرکات کششی‬ ‫‪ 7‬بند یوگا برای چه افرادی قابل استفاده است؟‬ ‫تمرینات یوگا با اســتفاده از بند را هر فرد از سطح مقدماتی تا‬ ‫حرفه ای بصورت انفرادی و بدون کمک مربی و یا فرد دیگر می تواند‬ ‫انجام دهد‪ .‬استفاده از بند در بعضی از سبک های یوگا ضروری نیست‬ ‫و استفاده یا عدم استفاده از ان به عهده مربی است در حالی که در‬ ‫بعضی سبک ها به استفاده از ان تاکید می شود و در کالس ها یکی‬ ‫از وسایل ضروری محسوب می شود‪ .‬یکی از سبک هایی به مربیان‬ ‫توصیه می کند که از بند یوگا استفاده کنند سبک “اینگر” است‪.‬‬ ‫اســتفاده از کمربند یوگا به سطح افراد بستگی ندارد و هرکسی‬ ‫می توانــد با ان تمرین کند‪ .‬کمربند یوگا نه تنها در یوگا و حرکات‬ ‫ورزشی و پیالتس‪ ،‬که برای فیزیوتراپی و پزشکی ورزشی نیز بسیار‬ ‫مناسب است‪.‬‬ ‫‪ 8‬به جای بند یوگا از چه وسایلی می توان استفاده کرد؟‬ ‫تا زمانی که به ســفت کردن بند نیاز نیســت‪ ،‬یک کمربند یوگا‬ ‫می تواند به طور حتم با یک کراوات‪ ،‬شــال گردن‪ ،‬شــال سر و یا‬ ‫یک حوله تعویض شود‪ .‬وقتی خم شدن مورد نیاز است‪ ،‬تنها یک‬ ‫کمربند پارچه ای با بسته شدن حلقه می تواند جایگزین کافی شود‪.‬‬ ‫‪ 9‬تمریناتی که در ان می توان از بند یوگا استفاده کرد‬ ‫‪ 1-9‬کشش به طرفین‬ ‫برای کشش دست ها‪ ،‬شــانه ها و پهلوهای بدنتان‪ ،‬کش یوگا را‬ ‫کمی بیشــتر از عرض شانه تان با دست های خود گرفته و به ارامی‬ ‫از یک سو به سوی دیگر بروید‪ .‬شانه ها و پهلوهای بدنتان را کشیده‬ ‫و بازکنید‪.‬‬ ‫‪- 2-9‬باز کردن شانه ها‬ ‫کش یوگا را کمی پهن تر از عرض شــانۀ خود با هر دو دســت‬ ‫بگیرید‪ .‬دست ها را مستقیم جلوی خود بیاورید و دوباره باال و سپس‬ ‫پشت ســر خود ببرید‪ .‬این یک روش موثر برای باز کردن شانه ها‬ ‫و اطمینان از راحت انجام دادن حرکات اســت‪ .‬دســت هایتان را‬ ‫به اندازه ی کافی از هم فاصله دهید و هرگز بیش ازحد برای به عقب‬ ‫بردن دست هایتان به خود فشار وارد نکنید‪.‬‬ ‫دانش یوگا مهر ‪ |1399‬شماره ‪142‬‬ ‫‪49‬‬ صفحه 50 ‫‪ 3-9‬خم به جلو در حالت نشسته‬ ‫برای باز کردن عضالت همسترینگ خود‪ ،‬وسط کش را در قسمت‬ ‫برامده ی کف پای خود قرار دهید و هر دو سر کش را با دستانتان‬ ‫بگیرید و پاهای خود را صاف کنید‪ .‬بین استخوان شرمگاهی و ناف‬ ‫خود فضایی ایجاد کنید و پشت خود را خم نکنید‪ .‬به ارامی خود را‬ ‫به سمت جلو بکشید‪.‬‬ ‫‪ 4-9‬وضعیت پروانه در حالت خوابیده‬ ‫برای کشش قســمت داخلی ران و لگن‪ ،‬وضعیت زاویه بسته را‬ ‫انجــام دهید‪ .‬یک حلقه با کمک بند یــوگا ایجاد کنید و ان را در‬ ‫اطراف اســتخوان خاجی و زیر پای خــود قرار دهید‪ .‬هر چه کش‬ ‫تنگ تر باشــد‪ ،‬پاهای شــما به بدنتان نزدیک تر خواهد بود‪ .‬شما‬ ‫همچنین می توانید بر روی پشــت خود دراز بکشید و لگن خود را‬ ‫بازکنید‪.‬‬ ‫‪50‬‬ ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ ‫‪ 5-9‬کشش پای زاویه دار‬ ‫بر روی زمین دراز بکشــید‪ .‬یک پا را باال ببرید‪ ،‬وسط کش را بر‬ ‫روی قسمت برجســته ی کف پا قرار دهید‪ .‬پای خود را به سمت‬ ‫سقف باال بکشــید و به ارامی پای خود را صاف کنید‪ .‬ارنج هایتان‬ ‫را بر روی زمین قرار دهید و اطمینان حاصل کنید که شانه هایتان‬ ‫خسته نشوند‪.‬‬ ‫‪ 6-9‬دست کشیده تا شست پا‬ ‫با انتهای بند یوگا‪ ،‬حلقه ای ایجــاد نمایید و پای خود را داخل‬ ‫حلقــه بیندازید‪ .‬زانو را باال بیاورید‪ ،‬با دســت هم جهت پا‪ ،‬کش را‬ ‫بگیرید‪ .‬به ارامی پاهای خود را صاف کنید و با کمک هر دو دست‪،‬‬ ‫وارد وضعیت شوید‪ .‬زمانی که احساس راحتی کردید‪ ،‬دست متضاد‬ ‫را رها کنید و ان را به کمر خود بگذارید و با یک دست خود کش‬ ‫یوگا را بگیرید‪.‬‬ صفحه 51 ‫‪ 8-9‬وضعیت سر به زانو‬ ‫از وضعیت دانداسانا شروع کنید و پای راست خود را خم کنید‪.‬‬ ‫پای خود را نزدیک قســمت داخلی ران چپ خود بگذارید‪ .‬با بند‪،‬‬ ‫حلقه ای ایجاد کرده و ان را دور قسمت برجستۀ کف پای چپ خود‬ ‫بیندازید‪ .‬کش را بگیرید و به ارامی خود را به سمت پای کشیده شده‪،‬‬ ‫پایین بیاورید‪ .‬به خاطر داشته باشید که با فشار بدن خود را نکشید‪.‬‬ ‫‪ 7-9‬وضعیت رقاصه‬ ‫با یک انتهای کــش‪ ،‬حلقه ای ایجاد نمایید و پای خود را داخل‬ ‫حلقــه بگذارید‪ .‬برای امنیت بیشــتر‪ ،‬کنار یک دیوار بایســتید و‬ ‫دســت های خود را درحالی که انتهای دیگر کش را گرفته اید‪ ،‬باال‬ ‫بیاورید و ارنج هایتان به سمت اسمان باشد‪ .‬به کش فشار وارد کنید‬ ‫و با دست در امتداد کش حرکت کنید و ان را کوتاه تر کنید‪.‬‬ ‫‪ 9-9‬وضعیت صورت گاو‬ ‫اگر شــانه های شما ســفت است‪ ،‬کشــش کامل این وضعیت‪،‬‬ ‫می تواند برای دستان شما چالش برانگیز باشد‪.‬‬ ‫با هر دو دســت بنــد یوگا را بگیرید و با کشــش وارد وضعیت‬ ‫نهایی شوید‪.‬‬ ‫‪ 10-9‬وضعیت قایق نیمه یا کامل‬ ‫بند را زیر قســمت برجسته ی کف پا قرار دهید و انتهای بند را‬ ‫بگیرید‪ .‬به ارامی پــای خود را باال بیاورید و اطمینان حاصل کنید‬ ‫که قسمت پایینی کمر شما‪ ،‬کشیده و صاف است و گرد نمی شود‪.‬‬ ‫پاهای خود را به کش فشــار دهیــد‪ .‬زانوهای خود را خمیده نگاه‬ ‫دارید و ســاق پای شما موازی با زمین باشد تا وارد وضعیت قایق‬ ‫نیمه شوید‪ .‬برای وارد شدن به وضعیت قایق کامل‪ ،‬پاهای خود را‬ ‫به طور کامل بکشید‪.‬‬ ‫دانش یوگا مهر ‪ |1399‬شماره ‪142‬‬ ‫‪51‬‬ صفحه 52 ‫مقدمه‪:‬‬ ‫بخش «پرســش ها و پاسخ ها» در کتاب‬ ‫«علم یوگا» نوشته ی ان سوانسن که بخش‬ ‫پایانی کتاب اســت‪ ،‬یکی از کاربردی ترین‬ ‫بخش های کتاب محســوب می شــود‪ .‬در‬ ‫این بخش نویســنده به پرسش های رایج‬ ‫در خصــوص یوگا پاســخ داده و اطالعات‬ ‫ارزشمندی در زمینه های مختلف جسمی و‬ ‫ذهنی ارائه کرده است‪ .‬الزم به یاداوری است‬ ‫اول پرسش ها و پاسخ های مزبور‬ ‫که بخش ِ‬ ‫«پرسش و پاسخ هایی در خصوص‬ ‫ ‬ ‫در باب‬ ‫انعطاف پذیری و مفاصل» در شــماره ‪141‬‬ ‫مجله به چاپ رسید و با توجه به همه گیر‬ ‫بودن پرسش های مطرح شده‪ ،‬مقرر گردید‬ ‫در هر شماره ی مجله یک پرسش و پاسخ‬ ‫از کتاب ترجمه و به خوانندگان ارائه گردد‪.‬‬ ‫مطلب این شــماره در رابطه با «پرسش و‬ ‫پاســخ هایی در خصوص مراقبت از ستون‬ ‫فقرات» است‪.‬‬ ‫پرسش و پاســخ هایی در خصوص‬ ‫مراقبت از ستون فقرات‬ ‫ســتون فقرات از کل بدن و همچنین‬ ‫نخاع محافظــت می کند‪ ،‬بنابراین مراقبت‬ ‫از ان برای حفظ ســامتی و تندرســتی‬ ‫ضروری است‪ .‬یوگا از طریق ایجاد وضعیت‬ ‫و راســتای مناســب در بدن به محافظت‬ ‫از ســتون فقــرات کمک می نمایــد‪ ،‬اما‬ ‫ممکن است به منظور جلوگیری از ایجاد‬ ‫وضعیت ها یا مشــکالت جسمی خاص یا‬ ‫برای کنترل انها بــه اعمال اصالحاتی در‬ ‫حرکات یوگا نیاز داشته باشید‪.‬‬ ‫‪52‬‬ ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ ‫پرسش و پاسخ هایی در خصوص‬ ‫مراقبت از ستون فقرات‬ ‫نویسنده‪ :‬ان سوانسن‬ ‫برگردان‪ :‬اُم شانتی‬ ‫پایین انداختن سر برای استفاده از گوشی‬ ‫تلفن همراه‪ ،‬می تواند سنگینی سر بر روی‬ ‫گردن را تا پنج برابر افزایش دهد‪.‬‬ ‫من به دلیــل کار طوالنی مدت با‬ ‫گوشی تلفن همراه و همچنین تایپ‬ ‫کردن با رایانه دچار گردن درد هستم‪.‬‬ ‫ایا یوگا می تواند به من کمک کند؟‬ ‫بله‪ ،‬بسیاری از ما انسان ها در حین کار با‬ ‫گوشی تلفن همراه یا تایپ کردن با رایانه‬ ‫اجازه می دهیم که سرمان به سمت جلو خم‬ ‫شود‪ .‬این وضعیت باعث افزایش سنگینی‬ ‫باری می شــود که توسط عضالت گردن و‬ ‫باالی گردن تحمل می گردد‪ .‬با ادامه ی این‬ ‫وضعیت‪ ،‬عضالت مذکور ملتهب و بیش از‬ ‫حد سفت می شــوند و باعث ایجاد درد در‬ ‫ناحیه ی گردن می شــود‪ .‬یوگا اگاهی الزم‬ ‫در خصوص نحوه ی نگاه داشــتن ســر در‬ ‫طول روز را بهبود می بخشــد که می تواند‬ ‫از ایجاد ‪( Tech Neck‬وضعیت ایجادشده در‬ ‫گردن بر اثر خم شدن سر به سمت جلو که‬ ‫به تکنولوژی نسبت داده شده) جلوگیری‬ ‫نماید‪ .‬برای ممانعت از اثرات این وضعیت‪،‬‬ ‫می توان عضــات اصلی موردنیــاز برای‬ ‫داشــتن یک وضعیت مناسب در گردن را‬ ‫با فشار دادن پشت سر به سمت دست ها یا‬ ‫تکیه گاه صندلی اتومبیل قوی نمود‪.‬‬ صفحه 53 ‫باور نادرست‬ ‫من در ناحیه ی کمر دچار ناراحتی هستم‪ ،‬بنابراین نمی توانم یوگا انجام دهم‪.‬‬ ‫تحقیقات نشان می دهند که یوگا برای رها نمودن دردهای مزمن در ناحیه ی کمر مطمئن‬ ‫و موثر اســت‪ .‬هرچند‪ ،‬اگر در حال کنترل وضعیتی خاص در ناحیه ی کمر خود هســتید‪،‬‬ ‫شــاید نیاز داشته باشید در انجام اســاناهای خاصی اصالحاتی را اعمال کنید و یا از انجام‬ ‫برخی از اساناها خودداری نمایید‪ .‬به عنوان مثال‪ ،‬برای بسیاری از افراد‪ ،‬خصوصاً افرادی که‬ ‫در ناحیه ی ستون فقرات کمری دارای ناراحتی هستند‪ ،‬لمس کردن زمین در اساناهای به‬ ‫خم به جلو در حالت ایستاده‪ ،‬ممکن یا راحت نیست‪ .‬اما می توان با نزدیک کردن زمین به‬ ‫خود‪ ،‬به عنوان مثال با گذاشــتن دست ها بر روی اجر یوگا یا یک صندلی از منافع این نوع‬ ‫اساناها بهره مند گردید‪.‬‬ ‫ ‬ ‫ایا جایگزینی برای مهره به مهره بلند شدن از خم به جلو در حالت ایستاده وجود دارد؟‬ ‫احتماالً این الگوی بلند شــدن از خم به جلو در حالت ایستاده به صورت مهره به مهره‬ ‫از دنیای رقص وارد یوگا شــده اســت‪ .‬به لحاظ مکانیک بدن این نوع انتقال از خم به جلو‬ ‫در حالت ایستاده بیشتر خطر دارد تا منفعت‪ .‬برای بسیاری از افراد این نوع انتقال می تواند‬ ‫احساس خوبی ایجاد نماید و هماهنگی در بدن را بهبود بخشد‪ .‬اما این نوع انتقال همچنین‬ ‫می تواند منجر به ایجاد یا تشدید فتق دیسک کمر یا شکستگی در ستون فقرات در افرادی‬ ‫که دارای پوکی استخوان هستند گردد‪ .‬برای جلوگیری از اسیب های بالقوه ناشی از این نوع‬ ‫ت خم‬ ‫انتقال و برای ایجاد الگوی حرکتی مطمئن در حافظه ی عضالت‪ ،‬سعی کنید از وضعی ‬ ‫به جلو در حالت ایستاده به شکل های زیر خارج شوید‪:‬‬ ‫‪ .1‬با بازکردن انگشتان پاها به طرفین‪ ،‬پایه حمایتی بهتری را برای خود ایجاد کنید‪ .‬این‬ ‫کار فشار را از روی زانوها کم خواهد کرد‪.‬‬ ‫‪ .2‬دست های خود را اطراف لگن یا روی ران ها بگذارید‪.‬‬ ‫‪ .3‬ستون فقرات را در وضعیت طبیعی خود نگه دارید و عضالت شکم‪ )core( 1‬را درگیر‬ ‫کنید‪ .‬این کار خصوصاً ماهیچه های عرضی شکم را فعال می نماید که می تواند درد پایین‬ ‫کمر را کاهش دهد‪.‬‬ ‫ ‬ ‫تحقیقات نشان می دهد که یوگا برای‬ ‫رها نمودن دردهای مزمن در ناحیه ی‬ ‫کمر مطمئن و موثر است‪.‬‬ ‫ایا می دانید که‪:‬‬ ‫درد کمــر از رایج ترین ناراحتی ها در بدن محســوب‬ ‫می گردد که فرد مبتال را ناتوان می کند و منجر به کاهش‬ ‫بهره وری می شود‪ .‬تحقیقات نشان می دهند که یوگا نه تنها‬ ‫درد کمر را در ســطوح بالینی بااهمیت کاهش می دهد‪،‬‬ ‫بلکه می تواند تعداد روزهای ابتــا به این ناراحتی را نیز‬ ‫کم کند‪.‬‬ ‫متن ترجمه هایی که به صورت عکس ذخیره شده اند‪:‬‬ ‫راســتای مناسب ســر بر روی بدن‪ ،‬فشا ر وارده شده بر‬ ‫عضالت گردن را به حداقل می رساند‪.‬‬ ‫زمانی که ســر از راستای مناسب خود خارج می گردد‪،‬‬ ‫عضالت گردن و باالی گردن خسته می شوند‪.‬‬ ‫‪( Tech Neck‬وضعیت ایجادشــده در گردن بر اثر خم‬ ‫شدن ســر به ســمت جلو که به تکنولوژی نسبت داده‬ ‫شده است‪).‬‬ ‫وقتی بدن به جلو خم می شــود‪ ،‬ســر نیز از راســتای‬ ‫مناســب خود خارج می گردد که باعث می شود سنگینی‬ ‫سر بر روی گردن افزایش یابد‪ .‬هرچه سر بیشتر به جلو خم‬ ‫شود‪ ،‬سنگینی ان بر روی ستون فقرات بیشتر خواهد شد‪.‬‬ ‫‪1-Transversus Abdominis‬‬ ‫منبع‪ :‬کتاب ‪Science Of Yoga‬‬ ‫عنوان اصلی بخش کتاب‪، Questions and Answers :‬‬ ‫عنوان این بخش‪Spinal Care :‬‬ ‫دانش یوگا مهر ‪ |1399‬شماره ‪142‬‬ ‫‪53‬‬ صفحه 54 ‫رابیندرانات تاگور‬ ‫گرداوری و تنظیم‪ :‬شین‪ .‬دستجردی‬ ‫منبع اینترنت‬ ‫رابیندرانات تاگور متولد ‪ 7‬مه ‪ 1861‬میالدی شــاعر‪ ،‬فیلسوف‪،‬‬ ‫موســیقی دان و چهره پرداز اهل بنگال هند بود‪ .‬او بخش عمده ی‬ ‫عمر خود را در ســواحل خلیج بنگال در کلکتــه گذراند و به دو‬ ‫زبان هندی و بنگالی شعر می سرود و اشعار خود را به انگلیسی نیز‬ ‫ترجمه می کرد‪ .‬تاگور از دوران کودکی اشــعار نغزی می سرود و در‬ ‫شــبه قاره ی هند انقالبی ادبی پدید اورد‪ .‬به ویژه اشعار موسوم به‬ ‫گیتانجالی معروفیت فراوانی دارد که به زبان های بسیاری ترجمه‬ ‫شده است‪ .‬نام اوری او بیشتر به خاطر اشعارش است‪ .‬وی نخستین‬ ‫اسیایی برنده ی جایزه نوبل است و در سال ‪ 1913‬میالدی نخستین‬ ‫فــرد غیراروپایی بود که جایزه ی نوبل ادبی را از ان خود کرد و دو‬ ‫سال بعد نشان شوالیه به او اهدا شد‪.‬‬ ‫رابیندرانــات چهاردهمین فرزند خانواده بود‪ .‬پدرش دبندرانات‬ ‫مردی متمول و مادرش سارادادوی نام داشت‪ .‬پدر تاگور غزل های‬ ‫حافظ را از برداشت و به اشعار فارسی بسیار عالقه داشت‪ .‬او خود را‬ ‫متعلق به سرزمین ایران می دانست‪ .‬تاگور در جایی درباره ی مرگ‬ ‫مــادرش چنین می گوید‪« :‬اولین باری بود که با مفهوم نیســتی و‬ ‫رفتن بی بازگشت اشنا شدم‪ ،‬ان هنگام که پیکر مادرم را به معبدی‬ ‫بردند و ســوزاندند‪ ».‬پدربزرگ تاگور نیز از بزرگان شهر بود و ثروت‬ ‫بسیاری داشت و کارهای بزرگی از جمله تاسیس دانشگاه پزشکی را‬ ‫به انجام رساند‪ .‬تاگور از کودکی در خانه با فلسفه‪ ،‬موسیقی‪ ،‬نقاشی‬ ‫و نویسندگی اشنا شد و خواندن و نوشتن را نیز در خانه اموخت‪.‬‬ ‫‪54‬‬ ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ ‫مادر و برادر بزرگترش‪ ،‬بزرگترین مشــوقان او برای میل به فلسفه‬ ‫و دانش اندوزی بودند‪ .‬تاگور را به اموزشــگاه ها و مدارس مختلفی‬ ‫فرســتادند اما او با هیچکدام انس و الفتی نگرفت و معروف است‬ ‫که تاگور گفته اســت مدرسه ای از بیمارستان و زندان است‪ .‬تاگور‬ ‫دوازده ســاله بود که به همراه پدر از هیمالیا دیدار کرد و به سیر و‬ ‫ســیاحت پرداخت‪ .‬در انجا بود که عبادتگاه های مختلف بر روح و‬ ‫روان او تاثیرات فراوان گذاشتند‪.‬‬ ‫اولین کتاب تاگور در ســن ‪ 17‬ســالگی منتشــر شد‪ .‬تاگور به‬ ‫دانشــکده ی حقوق لندن رفت و در انجا به تحصیل در رشــته ی‬ ‫حقوق پرداخت‪ .‬در مدت تحصیل در انگلستان بود که شعر مشهور‬ ‫«قلب شکســته» را سرود‪ .‬تاگور در ســال ‪ 1890‬از هندوستان به‬ ‫بنگال شرقی یعنی بنگالدش امروزی مهاجرت کرد تا به جمع اوری‬ ‫داستان ها و اساطیر بومی بنگالدش مبادرت ورزد‪.‬‬ ‫تاگور بین ســال های ‪ 1893‬تا ‪ 1900‬هفت مجموعه از اشــعار‬ ‫خود را منتشر ســاخت‪ ،‬او از این دوره به عنوان پرکارترین دوران‬ ‫کاری خود نام می برد‪ .‬او از سال های ‪ 1891‬تا ‪ 1895‬بیش از چهل‬ ‫داســتان کوتاه خود را در هفته نامه های بنگالی به چاپ رســاند و‬ ‫همچنین دو کتاب «مایه نفرت» و «اشــیان ویران» را نیز منتشــر‬ ‫ساخت که مخاطبان بسیاری را جلب کرد‪.‬‬ ‫رابیندرانات در سال ‪ 1901‬مدرسه ای خارج از کلکته ساخت که‬ ‫پس از ‪ 20‬سال به دانشگاهی بزرگ تبدیل شد‪ .‬او در فاصله ی چند‬ صفحه 55 ‫سال همسر و دو فرزند خود را از دست داد که این اتفاقات تاثیر‬ ‫بسیاری بر وی گذاشت‪ .‬پس از انتشار کتاب «مدایح» شهرتش به‬ ‫امریکا و جهان غرب رسید‪ .‬ویلیام باتلر ییتس یکی از بزرگترین‬ ‫شاعران و نمایشنامه نویسان ایرلندی که خود برنده ی جایزه نوبل‬ ‫نیز است در مورد اثر «مدایح» تاگور می گوید‪« :‬سادگی این اشعار‬ ‫مرا شگفت زده کرده است‪ .‬بسیار موزون و گوش نواز‪ ،‬رنگ اشعارش‬ ‫به روح من ارامش می دهد و جهانی را به تصویر می کشد که تمام‬ ‫عمر رویایش را دیده ام‪».‬‬ ‫بــه تاگور لقب گورودیو بــه معنای پیشــوا داده اند‪ .‬وی از‬ ‫ســردمداران و مدافعان سرسخت استقالل هند به شمار می اید‪.‬‬ ‫تاگوردر سفر به ایران طی سخنانی گفت‪« :‬هویت نفسانی و هویت‬ ‫ملی که در ذات انسان نهفته است‪ ،‬نباید مانع از احترام به دیگر‬ ‫فرهنگ ها شــود‪ .‬اســیا دارای تمدن و فرهنگ غنی است و هر‬ ‫ملتی بر اســاس فرهنگ‪ ،‬مذهب و ایین خود راه رهایی خود از‬ ‫عقب ماندگی و اســتعمار را باز خواهــد یافت‪ ».‬ماهاتما گاندی و‬ ‫رابیندرانات تاگور برای اولین بار در ‪ 10‬مارس ‪ 1915‬با یکدیگر‬ ‫دیدار داشــتند که پس از این دیدار دوستی پایداری بین ان دو‬ ‫به وجود امد‪.‬‬ ‫تاگور عالوه بر شاعری‪ ،‬نویسنده ای توانا و موسیقی دانی بزرگی‬ ‫اســت‪ .‬سرود ملی هند و بنگالدش امروزی از اثار او است‪ .‬تاگور‬ ‫در اردیبهشت ماه سال ‪ 1311‬به همراه همسر خود دینشاه ایرانی‬ ‫(از پیشوایان پارسیان هند) به دعوت دولت وقت‪ ،‬از طریق بوشهر‬ ‫وارد ایران شد‪ .‬بالفاصله به شیراز و به ارامگاه حافظ رفت و پس‬ ‫از ان در جشن هفتادمین زادروزش یعنی ‪ 17‬اردیبهشت‪ ،‬که در‬ ‫تهران برگزار شــد شرکت کرد‪ .‬تاگور در دیدار از تهران و شیراز‬ ‫و اصفهان با بســیاری از نویسندگان و شــاعران ایرانی از جمله‬ ‫ملک الشعرای بهار دوست شد‪ .‬ملک الشعرای بهار در وصف تاگور‬ ‫شعری سروده است‪ .‬با انکه تاگور فارسی نمی دانست‪ ،‬با افسانه ها‬ ‫و اشعار فارســی به خصوص دیوان حافظ‪ ،‬هم از طریق ترجمه‬ ‫و هم از راه متون اصلی اشــنایی داشــت‪ .‬در زبان بنگالی حدود‬ ‫ســه هرار واژه با ریشه ی فارسی وجود دارد و همین امر موجب‬ ‫قرابت بیشتر وی با ادبیات فارسی می شد‪ .‬تاگور اعتقاد داشت که‬ ‫فرهنگ ایرانی و هندی ریشه های مشترک فراوانی دارند از این رو‬ ‫در عمر خود دو بار به ایران سفر کرد ‪.‬‬ ‫تاگور که با اثارش ادبیات هند را دگرگون کرد در سفرنامه ی‬ ‫خود درباره ی بازدیدش از مقبره ی حافظ می نویسد‪« :‬با نشستن‬ ‫کنار مقبره ی حافظ پرتویی درخشان از چشمان حافظ از درون‬ ‫ذهنم گذشــت‪ ،‬همانند تابش خورشید بهاری که اینک می تابد‪.‬‬ ‫احساس بسیار روشنی دارم اگرچه قرن ها گذشته است و بسیاری‬ ‫امده و رفته اند اما نشستن در کنار مقبره ی حافظ سلوک نمودن‬ ‫کنار حافظ است‪».‬‬ ‫درباره ی تاگور گفته اند که امروز اسیا جایگاه خود را باز می یابد‬ ‫با همان روشی که تاگور اموزش داد‪ .‬او مبارزه مسالمت امیز را به‬ ‫رهبرانی چون گاندی اموخت‪ .‬تاگور پس از سفر به ایران هنگامی‬ ‫که گاندی دســت به روزه برای پذیرش خواسته های هندیان از‬ ‫ســوی بریتانیا زد به دیدار او شتافت‪ .‬پس از بیست و شش روز‬ ‫بریتانیا مجبور شد درخواست های گاندی را بپذیرد‪ ،‬او در حالی که‬ ‫نیمه جان سر بر بالین تاگور داشت روزه خود را گشود‪.‬‬ ‫تاگور در ســال ‪ 1919‬نشــان شــوالیه خــود را در اعتراض به‬ ‫کشتار وحشیانه ی مردم بی گناه امریتسارکه طی ان ‪ 400‬هندی‬ ‫کو خون کشیده شدند‪ ،‬به‬ ‫معترض به دســت ارتش بریتانیا به خا ‬ ‫دولت انگلستان پس داد و به نایب السلطنه انگلیس در هند نوشت‪:‬‬ ‫«انچه روزی مایه ی ســرافرازی اســت‪ ،‬روزی هم فرا رسد که مایه‬ ‫ننگ گردد‪ ».‬اندیشه های تاگور بر گاندی و بسیاری از بنیان گذاران‬ ‫هند مســتقل تاثیر فراوان گذاشت و شخصاً الهام بخش بسیاری از‬ ‫انقالبی ها بود‪.‬‬ ‫از اثار بیشــتر شناخته شــده ی تاگور می توان به «سلطان قصر‬ ‫ســیاه»‪« ،‬میوه جمع کن»‪« ،‬اشــعار خبیر»‪« ،‬رشته های گسسته»‪،‬‬ ‫«مذهب بشر»‪« ،‬هدیه عاشق»‪« ،‬چیترا»‪ ،‬و «نامه هایی به یک دوست»‬ ‫اشاره کرد‪ .‬کتاب «گیتانجالی» او در سال ‪ 1913‬برنده ی جایزه ادبی‬ ‫نوبل شــد‪ .‬گیتانجالی به معنای پیشــکش های اهنگین است که‬ ‫مجموعه ای از شعرهای بنگالی تاگور است‪ .‬تاگور هشت نمایشنامه‬ ‫هم منتشر کرد که همگی به فارســی ترجمه شده اند‪ .‬انچه مایه‬ ‫شهرت جهانی وی شد‪ ،‬شاعری او بود و خود نیز در میان کارهای‬ ‫هنری و ادبی‪ ،‬شعر را عمده تر می دانست و می گوید‪« :‬در این هنگام‬ ‫که به شامگاه زندگی رسیده ام و به گذشته ی خود به دقت می نگرم‪،‬‬ ‫متوجه می شــوم که انچه درباره ی ان من را یقین حاصل اســت‬ ‫این است که شــاعر هستم‪ ...‬ادعا نمی کنم عالم زبانی هستم‪ ،‬ادعا‬ ‫نمی کنم که رهبر سیاسی هستم‪ ،‬ادعا نمی کنم که عالم اخالق یا‬ ‫پیشوای دینی هستم‪ ،‬ولی می گویم که شاعرم‪»...‬‬ ‫تاگور نمونه ی متفکر و ادیبی اســت که ضمن اشنایی و تسلط‬ ‫به ادبیات و فرهنگ غرب‪ ،‬میراث ادبی و فرهنگی ســرزمین خود‬ ‫را حفظ کرد و ضمن انکه عمیقاً بومی ماند ولی جهانی اندیشید و‬ ‫به تعادلی در نگرش خود نسبت به تمدن‪ ،‬فرهنگ و ادبیات رسید‪.‬‬ ‫تاگور به عنوان هنرمندی در عرصه های گوناگون اثار ارزشمندی از‬ ‫خود به جا گذاشــت که حیرت انگیزند‪ .‬از شاعری که او را به جایزه‬ ‫نوبل رســاند تا رمان نویســی‪ ،‬از دانش موســیقی که او را در حد‬ ‫موسیقی دانی برجسته می شناسند و سرانجام نقاشی اش که در یک‬ ‫دهه ی پایانی عمر صدها تابلوی ارزشمند خلق کرد‪.‬‬ ‫تاگور در سال ‪ 1940‬به کوه های هیمالیا رفت‪ ،‬همان جایی که‬ ‫برایش یاداور کودکی و سفر به همراه پدر به ان سامان بود‪ .‬در انجا‬ ‫بیمار شــد و به ناچار به کلکته بازگشت‪ .‬بیماری در او ماند تا اینکه‬ ‫در ‪ 25‬ژوئیه ‪ 1941‬تن به تیغ جراحی سپرد‪ .‬در هفتم اوت همان‬ ‫سال در سن هشتادوسه سالگی درگذشت‪ .‬جسد او را در کنار رود‬ ‫گنگ سوزاندند و خاکسترش را به شانتی نیکتان که مدرسه اش بود‬ ‫فرستادند‪ .‬گزیده ای از اشعار او‪ ،‬از دفتر ‪ 16‬گیتانجالی‪:‬‬ ‫من به میهمانی جهان فراخوانده شده ام‬ ‫پس خجسته است هستی ام‬ ‫چشمانم دیده اند و گوش هایم شنیده اند‬ ‫سهمم از این ضیافت این بود که بنوازم‬ ‫بر روی سازم‬ ‫و به کار بستم تمام توانم را‬ ‫حاال می پرسم‬ ‫ایا سرانجام سر می رسد زمانی که من از راه برسم‬ ‫چهره ات را ببینم‬ ‫و درود خاموشم را نثارت کنم؟‬ ‫دانش یوگا مهر ‪ |1399‬شماره ‪142‬‬ ‫‪55‬‬ صفحه 56 ‫دوم‬ ‫سیستماسکلتی‬ ‫نویسنده‪ :‬ان سوانسن‬ ‫برگردان‪ :‬فائزه نوری‬ ‫مقدمه‬ ‫بســیاری از شما می دانید که یوگا و مدیتیشن مفید است‪ .‬شاید این موضوع‬ ‫را به صورت عینی در روند تمرین متوجه شده باشید یا به شکلی شهودی بر‬ ‫اســاس عقل سلیم درک کرده باشید‪ .‬ارام سازی در کنار تحرک جسم و روح‬ ‫ما را ســالم تر و شــاداب تر می کند‪ .‬تا پیش از این ‪ ،‬تاثیرات این چنینی یوگا‬ ‫شــبیه معجزه بود اما در ســال‪-‬های اخیر مطالعات بسیاری در این خصوص‬ ‫صورت گرفته و شواهد علمی معتبری در حمایت از تمرین های یوگایی فراهم‬ ‫کرده است‪ .‬ان سوانسن در کتاب علم یوگا با بیانی ساده برخی از این مطالب‬ ‫را بیان می کند‪ .‬این کتاب که در ســال ‪ ۲۰۱۹‬در ‪ ۲۲۴‬صفحه منتشــر شد‪ ،‬‬ ‫ن ‪ ،‬اثر انجام تمرین های یوگا بر‬ ‫ضمن بررسی اندام ها و دستگاه های مختلف بد ‬ ‫بخش های مختلف بدن را توضیح می دهد‪ .‬مجله ی دانش یوگا در هر شماره به‬ ‫ترجمه ی بخشی از این کتاب می پردازد‪.‬‬ ‫سیســتم اسکلتی شما از ‪ ۲۰۶‬استخوان تشکیل شــده است که همه ی انها‬ ‫اعضایی زنده و پویا هستند‪ .‬انها با همدیگر چهارچوب بدن شما را می سازنند ‪ ،‬از‬ ‫بدنتان محافظت می کنند و موجب استواری بدن شما می شوند‪ .‬این استخوان ها‬ ‫قابلیت حرکتی دارند‪.‬‬ ‫نگاهی به سیستم اسکلتی‬ ‫استخوان های شــما از کالژن درست شده اند و کلسیم و مواد معدنی دیگر را‬ ‫ذخیره می سازند‪ .‬این ترکیبات باعث قدرت استخوان می شوند و برای عملکرد‬ ‫بدن الزم هســتند‪ .‬در میان استخوان بخشی به نام مغز استخوان وجود دارد‬ ‫که سلول های خونی در انجا ســاخته می شوند‪ .‬استخوان ها مفاصل را شکل‬ ‫می دهند‪ .‬مفاصل به وسیله ی غضروف ها‪ 1‬و رباط ها‪ 2‬حمایت می شوند‪ .‬انجام‬ ‫مستمر تمرین یوگا سالمتی را برای استخوان ها و مفصل های شما به ارمغان‬ ‫می اورد‪.‬‬ ‫پریوست‬ ‫اســتخوان دارای بافت همبند هموار خارجی اســت که به ان پریوســت یا‬ ‫ناُست می گویند‪ .‬بعد از این الیه ‪ ،‬الیه ی متراکمی به نام استخوان متراکم‬ ‫برو ‬ ‫وجود دارد‪ .‬الیه ی عمقی ‪ ،‬استخوان اسفنجی است‪ .‬بافت این بخش کندومانند‬ ‫است‪ .‬این بخش سبک است اما بسیار مقاوم است‪.‬‬ صفحه 57 ‫کندروسیت (سلول غضروفی)‬ ‫غضروف‬ ‫در بسیاری از مفاصل در انتهای استخوان ها غضروف مفصلی شفافی وجود دارد‬ ‫که از شیشه صاف تر و شفاف تر است‪ .‬این بخش اگر زیر میکروسکوپ قرار گیرد‬ ‫شبیه شیشه رنگی می شود‪ .‬با این وجود‪ ،‬این غضروف در صورت تخریب به دلیل‬ ‫پدیده ای به نام ارتروز‪ 4‬شبیه سمباده زبر و زمخت می شود‪.‬‬ ‫رباط ها‬ ‫رباط ها استخوان ها را به همدیگر متصل می کنند‪.‬‬ ‫رباط ها‬ ‫استخوان ها با فیبر ضخیمی به نام رباط با یکدیگر در ارتباط هستند‪ .‬هم رباط ها‬ ‫و هــم تاندون ها قابلیت ارتجاعی اندکی دارند‪ .‬این یعنی اگر انها را طی انجام‬ ‫دادن یک وضعیت یوگایی تحت فشــار بیش از حد قرار دهید ‪ ،‬اغلب دوباره به‬ ‫طول عادی خود برنمی گردند و مقاومت خود را از دست می دهند‪.‬‬ ‫ستون مهره ها‬ ‫مهره های شما روی یکدیگر قرار دارند تا قوس طبیعی پشت را‬ ‫ایجاد کنند‪ .‬این قوس طبیعی به «وضعیت خنثی‪ »۵‬معروف است‪.‬‬ ‫این قوس بین انحنا به داخل (لوردوزیس‪ 6‬یا کاوپشتی) و انحنا‬ ‫به خارج (کایفوزیس‪ 7‬یا گوژپشــتی) است‪ .‬این قوس طبیعی‬ ‫شبیه فنر مارپیچ مانع ضربه می شود‪ .‬قوس طبیعی ستون مهره ها‬ ‫نگهداری و حمل وزن بدن را راحت تر و بهینه تر می کند‪.‬‬ ‫وضعیت خنثی‬ ‫بســیاری از اساناها در راستای حفظ و حمایت از قوس طبیعی‬ ‫بدن طراحی شده اند ‪ ،‬مثل وضعیت های نشسته ی مدیتیشن‪ .‬قرار‬ ‫گرفتن در وضعیت های نادرست منجر به انحراف در ساختمان‬ ‫طبیعی ستون فقرات می شود مثل کایفوزیس و لوردوزیس های‬ ‫طبیعی‪ .‬یوگا از ستون مهره های شما حمایت می کند و اگاهی‬ ‫بدنی شما را در تمام وضعیت ها افزایش می دهد‪.‬‬ ‫حالت مناسب‪ ،‬با وجود انحنا‬ ‫وضعیت خنثی‬ ‫این قوس خنثی بهترین حالت ایستایی و مقاومت ستون مهره ها‬ ‫است‪ .‬در این حالت ایده ال ســتون مهره ها به طرفین متمایل‬ ‫نشده است و نچرخیده است‪.‬‬ ‫قوس بیش از حد در بخش باالیی ستون مهره ها‬ ‫کایفوزیس‬ ‫انحنای بیش از حد در بخش میانی پشت یعنی مهره های سینه ای‬ ‫اغلب کایفوزیس یا خمیدگی پشــت گفته می شود‪ .‬این قوس‬ ‫بیش از حد در شرایط پوکی استخوان رایج است‪.‬‬ ‫قوس بیش از حد در بخش پایینی ستون مهره ها‬ ‫دانش یوگا مهر ‪ |1399‬شماره ‪142‬‬ ‫‪57‬‬ صفحه 58 ‫شرمگاهی‪ .‬مفصل های زالله ای یا سینویال تحرک بیشتری دارند و برای انجام‬ ‫لوردوزیس‬ ‫انحنای بیش از حد در بخش پایینی پشــت‪ 14‬یعنی مهره های سینه ای اسانا بسیار مفید هستند‪.‬‬ ‫اغلب لوردوزیس یا گودی کمر گفته می شود‪ .‬این قوس بیش از حد در‬ ‫عملکرد مفصل ها‬ ‫دوران بارداری طبیعی است‪.‬‬ ‫مفصلهای سینوویال می توانند در بسیاری از جهات حرکت کنند‪ .‬مفصل های‬ ‫لوالیی در زانو و ارنج در بیشتر موارد قابلیت خم شدن (فلکسیون‪ ) ۲۷‬و راست‬ ‫لگن خاصره‬ ‫لگن خاصره ی شــما از دو استخوان بی شــکل تشکیل شده است که شدن (اکستنشن‪ )28‬دارند‪ ،‬درســت شبیه لوالی در‪ .‬مفصل های استخوانی‬ ‫اســتخوان خاجی یا سنکروم انها را به هم متصل می کند‪ .‬سنکروم در بزرگتر به نام مفصل های توپی‪ 29‬مانند انچه در شــانه و باســن وجود دارد‬ ‫زبان التین به معنی مقدس است‪ .‬این استخوان مثلثی شکل است و در می توانند حرکت هایی دیگری نیز داشــته باشــند‪ ،‬مانند دور شدن از بدن‬ ‫انتهای ان استخوان دنبالچه قرار دارد‪ .‬این بخش شبیه تاج پلی قوس دار (ابداکشن‪ )30‬و نزدیک شدن به بدن (اداکشن‪ ،)31‬چرخش و دوران‪ .32‬حرکت‬ ‫دوران ترکیبی از تمام حرکات دیگر است‪.‬‬ ‫است و پایه ی محکمی برای ستون مهره های شما شکل می دهد‪.‬‬ ‫انواع حرکت های مفصل‬ ‫‪15‬‬ ‫ن معموالً زاویه ها در مفصل کوچکتر می شوند‪.‬‬ ‫خم شد ‬ ‫استخوان خار خاصره ای پیشین باالیی‬ ‫ً‬ ‫معموال زاویه ها در مفصل بزرگتر می شوند‪.‬‬ ‫ن‬ ‫راست شد ‬ ‫«راس استخوان لگن» زیر پوست احساس می شود‪.‬‬ ‫ن عضوی از بدن دور می شود‪.‬‬ ‫دور شدن از بد ‬ ‫مفصل خاجی تهیگاهی‪ 16‬‬ ‫ن عضوی به بدن نزدیک می شود‪.‬‬ ‫نزدیک شدن به بد ‬ ‫به نام مفصل سیاتیک معروف است و کمی متحرک است‪.‬‬ ‫‪17‬‬ ‫ی عضوی به خارج می چرخد‪.‬‬ ‫چرخش خارج ‬ ‫بریدگی سیاتیک بزرگ‬ ‫عضوی به داخل می چرخد‪.‬‬ ‫ی‬ ‫چرخش داخل ‬ ‫فضایی برای عبور عصب سیاتیک ایجاد می کند‪.‬‬ ‫‪18‬‬ ‫برجستگینشیمنگاهی‬ ‫ی ستون مهره ها دور محور خود می پیچد‪.‬‬ ‫چرخش محور ‬ ‫‪33‬‬ ‫استخوان های نشیمنگاهی شما در انتهای لگن شما قرار دارند‪.‬‬ ‫خمیدگی به پایین انگشتان پا کشیده می شوند‪.‬‬ ‫‪19‬‬ ‫خمیدگی به باال‪ 34‬پاشنه ی پا کشیده می شود‪.‬‬ ‫التصاق شرمگاهی‬ ‫این مفصل از فیبر غضروفی ساخته شده است نظیر انچه در دیسک های‬ ‫راست کردن ارنج‬ ‫بین مهره ای است‪.‬‬ ‫دور کردن شانه از بدن‬ ‫لگن خاصره ی زنانه‬ ‫‪20‬‬ ‫چرخش محوری ستون مهره ها‬ ‫دنبالچه‬ ‫چرخش داخلی باسن و دور شدن از بدن‬ ‫شامل چند استخوان به هم چسبیده‬ ‫‪21‬‬ ‫چرخش خارجی شانه‬ ‫حفره ی حلقه ای‬ ‫بخشــی برای قرارگیــری مفصل بی نام لگــن که به اســتخوان ران چرخش خارجی باسن‬ ‫راست شدن زانو‬ ‫متصل می شود‪.‬‬ ‫وضعیت مثلث‬ ‫لگن خاصره خنثی‬ ‫لگن خاصره خنثی از قوس طبیعــی کمر حمایت می کند و برعکس‪ .‬درون مفصل‬ ‫تصور کنید کاســه ی لگن شما از اب پر شود‪ .‬قرار گرفتن لگن خاصره مایع سینوویال یا سینوویا موجب لغزندگی و چسبندگی سطح مفصل و در‬ ‫و ســتون مهره ها در وضعیت خنثی یعنی اب به عقب‪ ،‬جلو و یا اطراف نتیجه کاهش اصطحکاک و حمایت از مفاصل می شود‪ .‬این مایع یک سیال‬ ‫نمی ریزد‪ .‬مثل زمانی که یکی از رئوس اســتخوان مفصل لگن باال رفته غیرنیوتونی است یعنی با افزایش فشار گرانروی یا ضخامت ان بیشتر می شود‪.‬‬ ‫این مشابه رفتار نشاسته در اب است‪ .‬سبک زندگی کم تحرک موجب از بین‬ ‫است یا لگن شما چرخیده است‪.‬‬ ‫رفتن و بی خاصیت شدن این مایع می شود‪ .‬حرکت های یوگا موجب می شوند‬ ‫‪۲۲‬‬ ‫ضخامت مایع ســینویال افزایش یابد ‪ ،‬دردهای این ناحیه تسکین یابند و از‬ ‫شیب خلفی‬ ‫کاسه ی لگن به عقب متمایل است و قوس پایین کمر تخت شده است‪ .‬ساختمان مفصل ها نظیر غضروف بهتر حمایت شود‪.‬‬ ‫شیب طبیعی‬ ‫کاسه لگن در حالت تعادل قرار دارد و قوس پایین کمر طبیعی است‪ .‬مفصل سینوویال‬ ‫‪23‬‬ ‫بیشــتر مفصل های بدن از این نوع هستند‪ .‬این مفصل ها ضمن حمایت از‬ ‫شیب قدامی‬ ‫انتهای استخوان ها و ممانعت از ساییدگی انها روی یکدیگر حرکت کردن را‬ ‫کاسه لگن به جلو متمایل است و قوس پایین کمر بسیار زیاد است‪.‬‬ ‫ممکن می کنند‪ .‬‬ ‫رباط ها استخوان ها را به یکدیگر متصل می کنند‪.‬‬ ‫مفصل ها‬ ‫مفصل ها در محل اتصال استخوان ها قرار گرفته اند و امکان حرکتی ایجاد استخوان ها به یکدیگر متصل می شوند و مفصل را می سازنند‪.‬‬ ‫می کنند‪ .‬سه نوع مفصل وجود دارد‪ :‬مفصل رشته ای‪ ، 24‬مفصل غضروفی‪ 25‬ساختار اسفنجی استخوان‬ ‫و مفصل زالله ای‪ .26‬مفصل های رشته ای متحرک نیستند‪ .‬مانند درزها در کپسول مفصلی‪ 35‬مفاصل را کنار یکدیگر نگه می دارد‪.‬‬ ‫جمجمه‪ .‬مفصل های غضروفی قابلیت حرکتی اندکی دارند‪ ،‬مانند التصاق غضروف شیشه ای اصطحکاک را کم می کند‪.‬‬ ‫‪58‬‬ ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ صفحه 59 ‫راست شدن شانه‬ ‫خم شدن زانو‬ ‫راست شدن ستون مهره ها‬ ‫خم شدن لگن‬ ‫راست شدن لگن‬ ‫راست شدن زانو‬ ‫خمیدگی قوزک پا به باال‬ ‫وضعیت رقاصه‬ ‫التهاب مفصلی‬ ‫تحلیل رفتن یا پارگی مفصل ها منجر به ارتروز می شــود‪ .‬در یک تحقیق که‬ ‫هفت سال به طول انجامی د محققان دریافتند که تمرین یوگا هم برای ارتروز‬ ‫و هم رماتیسم مفصلی مفید و اثرگذار است‪ .‬شرکت کنندگان در این ازمایش‬ ‫بعــد از ‪ ۸‬هفته تمرین یوگا با کاهش ‪ ۲۶‬درصــدی درد در این ناحیه روبرو‬ ‫شدند‪ .‬از ســوی دیگر کیفیت زندگی و تناسب اندام این افراد به شدن رشد‬ ‫یافت‪.‬‬ ‫پیش روی‬ ‫هرچه غضروف بیشــتر تحلیل رود ‪ ،‬فضای مفصل کوچکتر خواهد شد و این‬ ‫موجب درد و التهاب در این ناحیه می شود‪ .‬خار استخوان در چنین شرایطی‬ ‫ممکن است رشد کنند‪.‬‬ ‫مایع مفصلی سالم ضخامت مناسبی دارد و بستر منعطفی برای استخوان ها‬ ‫فراهم می کند‪.‬‬ ‫وضعیت ها‬ ‫ی جهت ها حرکت کنند‪.‬‬ ‫وضعیت های یوگا موجب می شوند مفصل ها در هم ه ‬ ‫این وضعیت ها را تصور کنید یــا تالش کنید انجام دهید تا بتوانید عملکرد‬ ‫مفصلتان را در بدن کشف کنید‪ .‬عملکرد هر مفصل را از دورن احساس کنید‬ ‫و به ان اگاه شوید‪.‬‬ ‫خم کردن ستون مهره ها‬ ‫چرخش داخلی شانه ‬ ‫خم شدن باسن و نزدیک شدن ان به بدن‬ ‫خم شدن زانو‬ ‫خمیدگی قوزک پا به پایین‬ ‫وضعیت نوزاد‬ ‫منبع‪:‬‬ ‫‪Science of yoga‬‬ ‫‪19-Pubic symphysis‬‬ ‫‪20-Coccyx‬‬ ‫‪21-Acetabulum‬‬ ‫‪22-Posterior Tilt‬‬ ‫‪23-Anterior Tilt‬‬ ‫‪24-Fibrous Joints‬‬ ‫‪25-Cartilaginous Joints‬‬ ‫‪26-Synovial Joints‬‬ ‫‪27-Flexion‬‬ ‫‪28-Extension‬‬ ‫‪29-Ball and Socket Joints‬‬ ‫‪30-Abduction‬‬ ‫‪31-Adduction‬‬ ‫‪32-Circumduction‬‬ ‫‪.‬برای درک بهتر این حرکت تصاویر ان را در اینترنت جستجو کنید ‪33-Plantar flexion:‬‬ ‫برای درک بهتر این حرکت تصاویر ان را در اینترنت جستجو کنید‪34-Dorsiflexion: .‬‬ ‫‪35-Joint capsule‬‬ ‫‪1-Cartilage‬‬ ‫‪2-Ligaments‬‬ ‫‪3-Hip Bones‬‬ ‫‪4-Osteoarthritis‬‬ ‫‪5-Neutral spine‬‬ ‫‪6-Lordosis‬‬ ‫‪7-Kyphosis‬‬ ‫‪8-Cervical curvature‬‬ ‫‪9-Thoracic curvature‬‬ ‫‪10-Lumbar curvature‬‬ ‫‪11-Cervical Vertebra‬‬ ‫‪12-Thoracic Vertebra‬‬ ‫‪13-Lumbar Vertebra‬‬ ‫‪14-Lumber Spine‬‬ ‫‪15-Anterior superior iliac spine‬‬ ‫‪16-Sacroiliac joint‬‬ ‫‪17-Greater sciatic notch‬‬ ‫‪18-Ischial tuberosity‬‬ صفحه 60 ‫یک وعده غذای گیاهی‬ ‫تهیه و تنظیم‪ :‬شیمال خان‬ ‫سوپ کدو حلوایی و هویج‬ ‫مواد الزم‬ ‫کدو حلوایی ‪ 500‬گرم‬ ‫پیاز ‪ 100‬گرم‬ ‫سیب زمینی ‪ 100‬گرم‬ ‫تره فرنگی خرد شده یک پیمانه‬ ‫هویج متوسط یک عدد‬ ‫کره گیاهی ‪ 50‬گرم‬ ‫ماست کم چرب یا گیاهی یک پیمانه‬ ‫نمک و زردچوبه و ادویه به مقدار الزم‬ ‫لیمو ترش و جعفری برای تزئین‬ ‫طرز تهیه‬ ‫همه ی مواد باال را بشــویید و پوســت بگیرید و خرد کنید‪.‬‬ ‫پیاز را در کره تفت دهید و سپس کدوحلوایی‪ ،‬سیب زمینی‪،‬‬ ‫تره فرنگــی و هویج را به ان اضافه کنید‪ .‬به مقدار الزم اب و‬ ‫نمک و زردچوبه و ادویه را اضافه کنید و بگذارید حدود یک‬ ‫ساعت با حرارت مالیم بپزند‪ .‬در پایان ماست را اضافه کنید‬ ‫و در حین جوشــیدن هم بزنید‪ .‬پس از پخته شدن سوپ را‬ ‫داخل مخلوط کن بریزید و با هم مخلوط کنید‪ .‬سوپ را درون‬ ‫ظرف بریزید و بــا برگ های جعفری و برش های لیموترش‬ ‫تزئین کنید‪.‬‬ ‫‪60‬‬ ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ صفحه 61 ‫خورشت سیب زمینی‬ ‫مواد الزم‬ ‫روغن زیتون دو قاشق غذاخوری‬ ‫پیاز متوسط نگینی خردشده یک عدد‬ ‫ساقه ی کرفس خردشده دو عدد‬ ‫سیر رنده شده دو حبه‬ ‫سیب زمینی نگینی خرد شده دو عدد متوسط‬ ‫پودر گیشنیز یک قاشق چای خوری‬ ‫اب سبزیجات چهار پیمانه‬ ‫ل سیاه به مقدار الزم‬ ‫نمک و زردچوبه و فلف ‬ ‫طرز تهیه‬ ‫پیــاز را در روغــن زیتون تفــت دهید‪ .‬ســپس کرفس و‬ ‫سیب زمینی را به ان اضافه کنید و با هم تفت دهید‪ .‬بعد سیر‬ ‫رنده شده و گشنیز و ادویه ها را به ان اضافه کنید و بگذارید با‬ ‫اب سبزیجات روی حرارت مالیم بپزند تا وقتی که جا بیافتد‬ ‫و غلیظ شود‪ .‬خورشت سیب زمینی را کنار برنج سرو کنید‪.‬‬ ‫دسر انار‬ ‫مواد الزم‬ ‫اب انار یک پیمانه‬ ‫شیر سویا یک پیمانه‬ ‫نشاسته ذرت دو قاشق غذاخوری‬ ‫وانیل نصف قاشق چای خوری‬ ‫شکردو قاشق غذا خوری‬ ‫ژله اناریک بسته‬ ‫انار دانه شده یک پیمانه‬ ‫طرز تهیه‬ ‫ژله ی انار را جداگانه درست کنید و درون ظرف های بلوری‬ ‫بریزید تا نصف ظرف پر شود و داخل ژله دانه های انار بریزید‬ ‫و در یخچال بگذارید تا خود را بگیرد‪ .‬ســپس شیر سویا و‬ ‫اب انار و شکر و نشاسته ذرت را با هم مخلوط کنید و روی‬ ‫حرارت مالیم دائم به هم بزنید تا به غلظت فرنی برســد در‬ ‫اخــر پودر وانیل را به ان اضافه کنید‪ .‬بعد از خنک شــدن‪،‬‬ ‫فرنی به دست امده را روی ژله ها بریزید و دریخچال بگذارید‬ ‫تا سرد شود‪ .‬در پایان روی ان را با دانه های انار تزئین کنید‪.‬‬ ‫دمنوش پاییزی اویشن‬ ‫مواد الزم‬ ‫اویشن خشک شده یک قاشق مرباخوری‬ ‫اب جوش دو لیوان‬ ‫عسل و لیمو عمانی به مقدار دلخواه‬ ‫طرز تهیه‬ ‫اویشــن خشــک را به همراه اب جوش و لیمو عمانی در‬ ‫قــوری دم کنید‪ .‬پس از دم کشــیدن در لیوان بریزید و به‬ ‫ان عســل اضافه کنید‪ .‬دمنوش گیاهی اویشــن به دلیل‬ ‫خاصیت ضدعفونی و ضدباکتری خود از بیماری هایی چون‬ ‫سرماخوردگی جلوگیری کرده و همچنین در درمان دردهای‬ ‫مفصلی و عضالنی بسیار موثر است‪.‬‬ ‫دانش یوگا مهر ‪ |1399‬شماره ‪142‬‬ ‫‪61‬‬ صفحه 62 ‫هفتقانونمعنوی‬ ‫برایوالدین‬ ‫خالصه نویسی و تنظیم‪ :‬شهال قاسمیان‬ ‫نویسنده دیپاک چوپرا ‪ /‬مترجم گیتی خوشدل‬ ‫ژرف ترین ارزوی قلبی پدر و مادرها این است‬ ‫که ببینند فرزندانشــان به موفقیت رسیده اند‪.‬‬ ‫با این حــال‪ ،‬ع ده ی کمی درک می کنند که راه‬ ‫رسیدن به موفقیت‪ ،‬طریقت جان است‪ .‬اغلب‬ ‫والدین به فرزندانشان می اموزند که چگونه بقا‬ ‫یابند‪ ،‬چگونه تایید دیگران را به دســت اورند‪،‬‬ ‫چطور از خود دفاع کنند‪ ،‬چگونه رقابت ورزند‬ ‫و یا چگونه برضد نومیدی و موانع بســتیزند‪.‬‬ ‫اگرچــه اعتقاد بــه خدا امری نیکو انگاشــته‬ ‫می شود‪ ،‬بر طبق عادت‪ ،‬جان از موفقیت زندگی‬ ‫روزمره جدا نگاه داشته می شود‪ .‬این خطا است‬ ‫و از همــان کودکی تاثیری ژرف بر سراســر‬ ‫زندگی می گذارد‪.‬‬ ‫نو چرایی فرض‬ ‫بسیاری از افراد بی هیچ چو ‬ ‫را بر این می گذارند که موفقیت اساســاً امری‬ ‫مادی است و معیار ســنجش ان پول و مقام‬ ‫اســت‪ .‬اگرچه اینها می توانند در زندگی نقش‬ ‫داشته باشند‪ ،‬اما تملک انها به هیچ وجه تضمین‬ ‫موفقیت و خوشــبختی نیســت‪ .‬توفیقی که‬ ‫والدین برای فرزندانشان می خواهند باید دارای‬ ‫مفاهیم بی شــمارغیر مادی نیز باشد‪ .‬از جمله‬ ‫توانایی عشق ورزیدن و شفقت داشتن‪ ،‬قابلیت‬ ‫احساس شادمانی و گستردن ان میان دیگران و‬ ‫سرانجام احساس وصل به قدرت خالق کائنات‪.‬‬ ‫‪62‬‬ ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ ‫هنگامی که پدر و مادر بخواهند قوانین معنوی‬ ‫را بــا کودک خود در میــان بگذارند‪ ،‬باید زبانی‬ ‫متفاوت و عاری از مجردات انتزاعی به کار گیرند‪.‬‬ ‫این قوانین را می توان به شــیوه ایی بیان کرد که‬ ‫حتی کودکان خردسال نیز بتوانند انها را در دل و‬ ‫ذهن خود بپرورانند‪ .‬این قوانین عبارتند از‪:‬‬ ‫قانون نخست‪ :‬همه چیز ممکن است‪.‬‬ ‫قانون دوم‪ :‬اگر می خواهی چیزی را بدســت‬ ‫اوری اول ان را ببخش‪.‬‬ ‫قانون ســوم‪ :‬وقتی انتخاب می کنی‪ ،‬اینده را‬ ‫تغییر می دهی‪.‬‬ ‫قانون چهارم‪ :‬نه نگو‪ ،‬در لحظه رها باش‪.‬‬ ‫قانون پنجم‪ :‬هرگاه ارزو یا خواســته ای داری‪،‬‬ ‫دانه ای می کاری‪.‬‬ ‫قانون ششم‪ :‬از ماجراهایت لذت ببر‪.‬‬ ‫قانون هفتم‪ :‬به دلیلی اینجایی‪.‬‬ ‫کودکــی که بــا مهارت های معنــوی بزرگ‬ ‫می شــود قادر خواهد بود که به اساســی ترین‬ ‫سوال های مربوط به اینکه کائنات چگونه عمل‬ ‫می کنند پاســخ گوید‪ .‬منشاء خالقیت را هم در‬ ‫درون خود و هم در بیرون خود در خواهد یافت‪.‬‬ ‫خواهد توانست عدم داوری و پذیرش حقیقت را‬ ‫در پیش گیرد که ارزنده ترین مهارت هایی است‬ ‫که انســان می تواند برای سروکار داشتن با سایر‬ ‫مردم صاحب انها باشد‪ .‬قادر خواهد بود از ترس‬ ‫و اضطــراب درباره ی زندگی‪ ،‬رمز و رازی که دل‬ ‫بیشتر بزرگساالن را می خشکاند‪ ،‬رها باشد‪.‬‬ ‫ایــن هفت قانون معنــوی را نباید به صورت‬ ‫قاعده یا حکمی سرد و خشک به کودکان انتقال‬ ‫دهیم بلکه باید به شکل نگرشی که خود به زندگی‬ ‫داریم به کودکان بیاموزیم‪ .‬هر کودکی پیشاپیش‬ ‫حیاتی معنوی دارد‪ .‬زیرا هر کودک در حیطه ی‬ ‫خالقیت نامحدود و اگاهی مطلقی تولد یافته که‬ ‫همان جان است‪ .‬اگرچه کودکان به این حقیقت‬ ‫وقوف ندارند‪ .‬جان را باید پرورش داد‪ .‬تغذیه اش‬ ‫کرد و مورد تشویق قرار داد‪ .‬در این صورت‪ ،‬جان‬ ‫کودک معصوم چنان می بالد و نیرومند می شود‬ ‫که بتواند واقعیات تلخ جهانی اغلب غیرمعنوی را‬ ‫تاب بیاورد‪.‬‬ ‫از روزی کــه فرزندتان به دنیا می اید‪ ،‬شــما‬ ‫اموزگارجــان او هســتید‪ .‬اگرفضــای اعتماد و‬ ‫عدم داوری و پذیرش را بیافرینید‪ ،‬این ویژگی ها‬ ‫به صورت ویژگی های جان جذب خواهند شــد‪.‬‬ ‫در جهانــی کامل‪ ،‬ایفای نقــش والدین در یک‬ ‫جمله خالصه می شود‪ :‬فقط عشق نشان دهید‪،‬‬ ‫فقط عاشق باشید‪ .‬هنگامی که فرزند هنوز نوزاد‬ ‫و خیلی کوچک اســت این عشق را با در اغوش‬ ‫گرفتن و بازی کردن و لبخند زدن به او بیاموزید‪.‬‬ ‫هنگامی که کودک نوپا اســت برای نخســتین‬ ‫بار من را پیدا می کنــد زیرا برای اولین بار عدم‬ ‫وابستگی به والدین را می ازماید‪ .‬در این مرحله‬ ‫والدین باید کودک را رها بگذارند تا خود تجربه‬ ‫کند‪ ،‬به او بفهمانند که زمین خوردن شکســت‬ ‫نیســت‪ .‬صدمه دیدن به این معنا نیســت که‬ ‫جهان جای خطرناکی اســت‪ .‬والدین کودکان‬ ‫نو پــا باید عشــق را از طریق ازادی‪ ،‬تشــویق و‬ ‫احترام به او بدهند‪ .‬در ســنین دو تا پنج سالگی‬ ‫احترام و تایید به کودک این امادگی را می دهد‬ صفحه 63 ‫تا از حلقــه ی خانواده پا بیرون بگذارد و با جهان‬ ‫پهناور روبرو شود‪ .‬در سنین پنج تا هشت سالگی‬ ‫والدین باید کودک خود را با بخشــش و سخاوت‬ ‫و همچنین عدم داوری و پذیرفتن واقعیت اشــنا‬ ‫کنند‪ .‬از طریق بخشش و سخاوت است که نشان‬ ‫می دهیــم با نیازهای بیرون از وجود خود چگونه‬ ‫احساس همدلی می کنیم‪ .‬برای بسیاری از والدین‬ ‫سنین بین هشــت تا دوازده سالگی کودکشان‬ ‫لذت بخش ترین دوران اســت زیرا شــخصیت و‬ ‫اســتقالل کودک پرورش می یابد‪ ،‬صاحب افکار‬ ‫خودش می شود و ســرگرمی ها و عالیق خود را‬ ‫پیدا می کند‪ .‬در این ســنین حس تشــخیص و‬ ‫بینش و داوری مستقل را باید در کودک پرورش‬ ‫داد‪ .‬و بالخره در سنین دوازده تا پانزده سال یعنی‬ ‫سنین نوجوانی حس مسئولیت‪ ،‬ازمون و تجربه و‬ ‫خوداگاهی باید به نوجوان اموزش داده شود‪.‬‬ ‫از همان اغاز خردسالی می توانید هفت قانون‬ ‫معنــوی را در برنامــه ی روزانــه ی خانواده تان‬ ‫بگنجانید‪ .‬اگر این کار بدون زور و فشــار صورت‬ ‫گیــرد‪ ،‬فرزندان با نمونه ی زنده ی این الگو بزرگ‬ ‫خواهند شــد‪ .‬کودک به مــرور زمان مفهوم این‬ ‫قوانین را درخواهد یافت‪ .‬به یاد داشــته باشید که‬ ‫کودکان عمدتاً از انچه خودتان هستید می اموزند‬ ‫نه انچه کــه می گویید‪ .‬رفتار و کــردار خودتان‬ ‫همواره بیشترین تاثیر مثبت را خواهد داشت‪.‬‬ ‫در اینجا یک برنامــه ی روزانه ی خانوادگی را‬ ‫به طور خالصــه می اوریم که در ان هر روز هفته‬ ‫به یکی از هفت قانون معنوی اختصاص داده شده‬ ‫است‪ .‬برای مثال‪:‬‬ ‫یکشــنبه روز توانایی مطلق است‪ .‬در این روز‬ ‫والدین باید به فرزندشان بیاموزند که «همه چیز‬ ‫ممکن» است‪ .‬برای اینکار باید به کودک بگویند تا‬ ‫چند دقیقه در سکوت بنشیند‪ .‬او را تشویق کنند‬ ‫تا زیبایی های طبیعت را بســتاید و توجه اش را‬ ‫به رازهای نهفتــه در دل طبیعت جلب کنید‪.‬‬ ‫در حین این اشــنایی با طبیعت‪ ،‬به کودک یاد‬ ‫بدهند که همه چیز از منشــاء بی کران نشئت‬ ‫می گیرد که خداوند است‪ .‬خدا در دل هر کودک‬ ‫اســت و او را به این منشاء وصل می کند‪ .‬چون‬ ‫خدا همه چیــز را می افریند این باور را باید در‬ ‫کودک تشــویق کرد که در زندگیش همه چیز‬ ‫ممکن است‪ .‬همه می توانند با خدای درون خود‬ ‫تماس حاصل کننــد‪ .‬والدین باید هر روزی که‬ ‫کودکان احســاس ناتوانی می کنند به یادشان‬ ‫اورند که انها فرزندان کائنات هستند‪.‬‬ ‫دوشــنبه روز بخشــندگی اســت‪ .‬در روز‬ ‫بخشندگی والدین با فرزندانشان توافق می کنند‬ ‫تا به یکــی از اعضای خانواده یا یک دوســت‬ ‫هدیه ای بدهند‪ .‬به فرزنــدان یاد می دهند که‬ ‫هدایا را به شــیوه ای خوشایندی دریافت کنند‬ ‫و به اتفــاق هم ایین و مراســم کوتاهی برای‬ ‫شکرگزاری بجای اورند‪ .‬ایین شکرگزاری که با‬ ‫حضور همه ی اعضــای خانواده انجام پذیرد راه‬ ‫خوبی برای قدردانی از موهبت زندگی اســت‪.‬‬ ‫در ایــن روز والدین و کــودکان درمی یابند که‬ ‫در چرخش طبیعت‪ ،‬بخشــش موجب دریافت‬ ‫کردن و ســتاندن موجب بخشــیدن می شود‪.‬‬ ‫وقتی می بخشیم‪ ،‬سپاس خود را به منشا همه‬ ‫چیز نشان می دهیم‪ .‬به خاطر داشته باشیم فقط‬ ‫چیزی را حفظ می کنیم که می بخشیم‪.‬‬ ‫سه شنبه روز کارما است‪ .‬در این روز والدین‬ ‫به فرزندان می گویند‪« :‬وقتی به انتخابی دست‬ ‫می زنی‪ ،‬اینــده را تغییر می دهــی‪ ».‬والدین و‬ ‫فرزندان درباره ی بعضی انتخاب های امروزشان‬ ‫با هم گفتگو می کنند و بررســی می کنند که‬ ‫این انتخاب ها چه تاثیری بر روی اینده خواهد‬ ‫داشت‪ .‬همچنین برخی ازانتخاب های گذشته‬ ‫را برسی می کنند و می بینند که چه تاثیری بر‬ ‫روی زندگی اکنونشان داشته است‪ .‬با مطالعه و‬ ‫تفکر بــر روی قانون کارما‪ ،‬درمی یابیم که هیچ‬ ‫یک از اعمالمان در کائنات بی پرداخت نمی ماند‬ ‫و به این نتیجه می رســیم که به منظور ایجاد‬ ‫عشق و شادمانی برای خود‪ ،‬انها را برای دیگران‬ ‫به وجود اوریم‪.‬‬ ‫چهارشنبه روز کمترین تالش است‪ .‬در این‬ ‫روز والدین به فرزندانشان می گویندکه «نه نگو‪،‬‬ ‫در لحظه رها باش» و با هم به توافق می رســند‬ ‫که کارهای زیر را به انجام برسانند‪ :‬حداقل انجام‬ ‫یک وظیفه را به چشــم بازی نگاه کنند‪ .‬برای‬ ‫انجــام کاری مهم از میزان تالش خود بکاهند‪.‬‬ ‫به همه س شیو هایی که طبیعت به انها کمک‬ ‫می کند توجه کنند‪ .‬بــا تقدیر همکاری کنند‪،‬‬ ‫برضد ان نستیزند‪ ،‬تباهش نکنند و بگذارند خود‬ ‫را متجلی سازد‪ .‬همچنین به یاد داشته باشند که‬ ‫برای تنظیم زندگی بکوشند با توجه به این نکته‬ ‫که طبیعت تنظیم کننده ی نهایی است‪.‬‬ ‫بهترین کار بدون هیچ تالشی از وجود خودمان‬ ‫می جوشــد و جریان می یابد‪ .‬مقاومــت در برابر‬ ‫زندگــی‪ ،‬در نهایت امر به موفقیــت نمی انجامد‪.‬‬ ‫بگذارید موهبت های جان به سراغتان بیاید‪.‬‬ ‫پنجشنبه روز قصد و ارزو است‪ .‬امروز پدر و مادر‬ ‫به فرزندانشان می گویند‪« :‬هر گاه ارزو یا خواسته ای‬ ‫داری‪ ،‬بــذری مــی کاری‪ ».‬پنجشــنبه والدین و‬ ‫کودکان با هــم توافق می کنند که کارهای زیر را‬ ‫با هم انجام دهند‪ :‬همه ی ارزوهای این هفته را به‬ ‫روشنی بنویسند‪ .‬شیوه ی براورده شدن این ارزوها‬ ‫را از طبیعت بپرسند‪ .‬و سپس حضور هوشیارانه در‬ ‫لحظه حال‪ ،‬زیرا همه ی توفیق ها در لحظه حال رخ‬ ‫می دهد‪ .‬همچنین بر این جمالت تمرکزو تعمق‬ ‫می کنند‪ :‬موهبت هایی را که خواهانید ارج بگذارید‪.‬‬ ‫زیرا ارزو راهی اســت به سوی خدا‪ .‬هر رویدادی‬ ‫که امروزتان را برمی اشوبد‪ ،‬بذرش در قصد دیروز‬ ‫کاشته شده بود‪ .‬جان نمی تواند ارزویی را براورد‪،‬‬ ‫مگر این کــه ان را رها کنید‪ .‬هــر چه قصدتان‬ ‫مشخص تر و روشن تر و پاک تر باشد‪ ،‬ثمره اش نیز‬ ‫به همان وضوح و روشنی به خودتان باز می گردد‪.‬‬ ‫جمعه روز عدم دلبســتگی اســت‪ .‬در این روز‬ ‫والدین به فرزندانشــان می گویند‪« :‬از ماجراهایت‬ ‫لذت ببر» و به همراه هم توافق می کنند که کارهای‬ ‫زیر را به انجام برسانند‪ :‬درباره خود راستین گفتگو‬ ‫کنند‪ .‬الزم نیســت از همه پاسخ ها اگاه باشند و‬ ‫دریابند که با فقدان و خســران‪ ،‬تعادل خود را از‬ ‫دست ندهند‪ .‬با هم درباره ی قانون عدم دلبستگی‬ ‫بیاندیشند‪ :‬عدم دلبستگی یعنی شوروشوق برای‬ ‫انجام دادن کار‪ ،‬بدون اشتیاق نسبت به پاداش های‬ ‫ان‪ .‬خود راســتین نامحدود و فراسوی نام و نشان‬ ‫است‪ .‬پذیرش خویشتن به موفقیت می انجامد‪ ،‬نه‬ ‫طرد کردن خود‪.‬‬ ‫شــنبه روز دارما یعنی غایت حیات اســت‪ .‬در‬ ‫روز شنبه والدین به فرزندان می گویند‪« :‬به دلیلی‬ ‫اینجایید‪ ».‬سپس با هم توافق می کنند که کارهای‬ ‫زیر را به اتفاق انجام دهند‪ :‬از هم بپرسند هم اکنون‬ ‫کجایی؟ مشوق استعدادها و توانایی های هم باشند‪.‬‬ ‫با هم راجع به قانون دارما بیاندیشند‪.‬‬ ‫حیاتــی هدف جــو‪ ،‬غایت ان حیــات را فاش‬ ‫می کند‪ .‬هرگز نمی توانید درباره ی تقدیرتان اشتباه‬ ‫کنید‪ .‬خواه کامیاب باشید خواه نه‪ .‬مطمئن باشید‬ ‫که در مسیر درست قرار دارید‪ .‬کائنات هدفی دارد‬ ‫و ان شــکوفایی خالقیت و شادمانی انسان است‪.‬‬ ‫درباره ی زندگیتان داوری نکنید‪ .‬هر زندگی گامی‬ ‫است به سوی یگانگی با خدا‪ .‬تالش نکنید دریابید‬ ‫چرا اینجایید؟ فقط دقیق تر بنگرید‪.‬‬ ‫دانش یوگا مهر ‪ |1399‬شماره ‪142‬‬ ‫‪63‬‬ صفحه 64 ‫فرم اشتراک مجله دانش یوگا‬ ‫نام و نام خانوادگی‪:‬‬ ‫نشانی کامل پستی‪:‬‬ ‫کد پستی یا صندوق پستی(حتما قید شود)‬ ‫تلفن ثابت ‪:‬‬ ‫تلفن همراه‪:‬‬ ‫شماره کارت مجله دانش یوگا ( بانک ملی)‪6037991199530522 :‬‬ ‫اشتراک شش ماهه‪ 120000 :‬تومان‬ ‫شماره واتساپ جهت ارسال اطالعات ‪09106714071‬‬ ‫تمرینات عملی یوگا در باشگاه دانش یوگا‬ ‫بصورت انالین (نیمه خصوصی) و حضوری‬ ‫تمرینات عملی یوگا‬ ‫اموزش حرکات پیشرفته یوگا‬ ‫جهت مربیان باسابقه و شرکت کنندگان در مسابقات یوگا‬ ‫اموزش اشتانگا یوگا (مخصوص بانوان)‬ ‫‪danesheyoga.com‬‬ ‫اموزش یوگا برای کودکان‬ ‫اموزش تکنیک های تمرکز فکر برای رسیدن به ارامش ‪instagram.com/danesheyoga‬‬ ‫‪telegram.me/danesheyoga‬‬ ‫اموزش مبانی ایورودا‬ ‫‪facebook.com/yoga.knowledge‬‬ ‫یوگا نیدرا‬ ‫‪aparat.com/danesheyoga‬‬ ‫‪88318189-88319054‬‬ صفحه 65