ماهنامه دانش یوگا شماره 141 - مگ لند
0
صفحه قبل

ماهنامه دانش یوگا شماره 141

صفحه بعد

ماهنامه دانش یوگا شماره 141

ماهنامه دانش یوگا شماره 141

صفحه 1 ‫فهرست‬ ‫‪Contents‬‬ ‫‪3‬‬ ‫ ‬ ‫سرمقاله‬ ‫‪4‬‬ ‫سخن مدیرمسئول‬ ‫‪7‬‬ ‫کرونا و اثرات ان‬ ‫‪8‬‬ ‫‪ 8‬توصیه ی انجام یوگا برای تیپ های شخصیتی نوع ‪A‬‬ ‫‪10‬‬ ‫علم یوگا‬ ‫‪12‬‬ ‫ماهاتما گاندی و اهیمسا‬ ‫‪14‬‬ ‫سعادت ابدی خدمت‬ ‫‪17‬‬ ‫یوگا همراه با ابزار‬ ‫‪18‬‬ ‫بازی های ذهن یوگا چگونه حافظه را بهبود می بخشد؟‬ ‫‪23‬‬ ‫چاکرای گلویت را التیام بده‬ ‫‪24‬‬ ‫ایورودا (تمرینات عملی)‬ ‫‪27‬‬ ‫‪ 4‬تکنیک برای تسکین اضطراب‬ ‫‪28‬‬ ‫خوداگاهی و توسعه ی فردی چیست؟‬ ‫‪30‬‬ ‫علم تعادل‬ ‫‪34‬‬ ‫یوگا؛ یار شما در خانه‬ ‫‪36‬‬ ‫مهندسی درون‬ ‫‪40‬‬ ‫تنفس های اگاهانه‬ ‫‪43‬‬ ‫راهنمایان بزرگ‬ ‫‪44‬‬ ‫سوامی کریشناناندا چه کسی بود؟‬ ‫‪47‬‬ ‫هفت توصیه برای حفظ سالمتی در سفر به هند‬ ‫‪47‬‬ ‫پیشنهادهای دوستانه ی یک یوگی‬ ‫‪48‬‬ ‫وضعیت قایق‬ ‫‪50‬‬ ‫یوگای دوران یائسگی‬ ‫‪52‬‬ ‫شش راز برای داشتن قلبی سالم‬ ‫‪54‬‬ ‫اجر یوگا‬ ‫با انجام تکنیک های یوگا‪ ،‬دوران خانه نشینی را بهتر سپری کنیم ‪56‬‬ ‫‪57‬‬ ‫چگونه اگاهانه نوع مدیتیشن را انتخاب کنیم؟‬ ‫‪58‬‬ ‫قدردانی هرگز پیر نمی شود‬ ‫‪59‬‬ ‫شناخت اسانا ا ِکا پادا پراناماسانا (وضعیت نیایش تک پا)‬ ‫‪60‬‬ ‫یک وعده غذای گیاهی‬ ‫‪62‬‬ ‫سوکاسانا‬ ‫صاحب امتیاز و مدیر مسئول‪ :‬سیدعبدالحمید موحدی نائینی‬ ‫عضو انجمن مدیران مطبوعات‬ ‫زیر نظر شورای سیاست گذاری‬ ‫سرپرست گروه مترجمان و ویراستار‪ :‬فائزه نوری‬ ‫امور مالی‪ :‬سید عبدالمجید موحدی نائینی‬ ‫مدیر امور هنری‪ ،‬گرافیست و طراح روی جلد‪ :‬محمدرضا موحدی نائینی‬ ‫سازمان اگهی ها‪ :‬رابعه ربیعی‬ ‫روابط عمومی‪ :‬سهیال موحدی‬ ‫امور مشترکین و مسئول توزیع‪ :‬محمد مسعود موحدی نائینی‬ ‫لیتوگرافی و چاپ‪ :‬شرکت چاپ انتخاب رسانه (سالم)‬ ‫تصویر روی جلد‪ :‬اجرای حرکت اکاپادا کاپوتاسانا‬ ‫از تنوع های کاپوتاسانا توسط خانم مصی راد‪ ،‬استودیو مصی راد‬ ‫سال هجدهم ‪ -‬شهریور ‪1399‬‬ ‫شماره ‪141‬‬ ‫لبیک یا حسین‬ ‫از عزیزانی که مایل به همکاری با مجلۀ دانش یوگا هستند‪ ،‬خواهشمندیم‬ ‫مقاالت خود را به ادرس پست الکترونیکی مجله ارسال فرمایند‪.‬‬ ‫تحریریۀ مجله در دخل‪ ،‬تصرف و ویرایش مطالب ارسالی کام ً‬ ‫ال ازاد است‪.‬‬ ‫همکاران این شــماره‪ :‬پروانه قاســمیان دســتجردی‪ ،‬مینــا بختیاری‪،‬‬ ‫شــهال قاســمیان‪ ،‬میالد تکســیبی‪ ،‬پــری باباجــی‪ ،‬معصومه حســینی‪،‬‬ ‫اُم شانتی‪ ،‬پیام صمدی خادم‪ ،‬ایدا اللهیاری‪ ،‬ژیال حاتمی‪ ،‬سهیال ثمرقندی‪،‬‬ ‫فرزانه مثال اذر‪ ،‬حامد رنگین کمان‪ ،‬شراره محمدحسینی‪ ،‬سوسن عبدالرضایی‪،‬‬ ‫مریم عرفانی فر‪ ،‬یاسمن رنگین کمان‪ ،‬لعیا نبی فر‪ ،‬شیمال خان‪ ،‬مینا حسینی‪،‬‬ ‫مصی راد‪ ،‬علی بلین بابا مرادی‬ ‫نشانی‪ :‬شمال میدان هفت تیر‪ ،‬ابتدای مفتح شمالی‪،‬خیابان مالیری پور‪ ،‬خیابان‬ ‫زیرک زاده‪ ،‬نبش خیابان ارام‪ ،‬پالک ‪16+1‬‬ ‫تماس با تحریریه‪:‬‬ ‫تلفن‪88318189-88319054 :‬‬ ‫تلگرام و واتساپ‪09902260640 :‬‬ ‫تماس با سازمان اگهی ها‪88842667 :‬‬ ‫کدپستی‪1575783113 :‬‬ ‫‪info@danesheyoga.com‬‬ ‫‪www.danesheyoga.com‬‬ ‫‪@danesheyoga‬‬ ‫‪/yoga.knowledge‬‬ صفحه 2 ‫شماره ‪141‬‬ ‫بازی های ذهن‬ ‫یوگا چگونه حافظه را بهبود می بخشد؟‬ ‫طبق نظر متخصصان‪ ،‬الزایمر و دیگر اشــکال زوال عقل می توانند‬ ‫چندین دهه قبل از تشــخیص رسمی‪ ،‬شروع شود‪ ،‬پس همین االن‬ ‫وقت ان است که زندگی تان را برای سالمت مغز‪ ،‬بهینه سازی کنید‪.‬‬ ‫مزایای این کار به شــما کمک خواهد کرد حس محکم بودن داشته‬ ‫و امادگی هر چیزی در هر ســنی را داشــته باشید و یوگا می تواند‬ ‫کمک کند‪ .‬مدت مدیدی است می دانیم که انجام اساناها‪ ،‬مدیتیشن‪،‬‬ ‫مانترا و ذهن اگاهی می توانند باعث بهبود ســامتی و شادی شوند‪.‬‬ ‫حاال دانشمندان در حال کشف این هستند که چگونه این تمرین ها‬ ‫می توانند از دســت دادن حافظه و به تعویق انداختن بروز اختالالت‬ ‫شــناختی را به تعویق بیاندازند‪ .‬این حالت های جدی تر و ترسناک‬ ‫اغلب با باال رفتن سن پیش می ایند‪.‬‬ ‫اجر یوگا‬ ‫اســتفاده از ابزار مناسب یوگا از جمله اجرهای یوگا می توانند برای‬ ‫انجام صحیح اساناها و تسهیل انها و مکث در حرکت کمک مناسبی‬ ‫باشــند‪ .‬ب‪ .‬ک‪ .‬اس‪ .‬اینگار برای اولین بار در انجام اساناهای یوگا از‬ ‫ابزارهایــی همچون بند‪ ،‬اجر‪ ،‬صندلی‪ ،‬طناب و ‪ ...‬اســتفاده نمود‪ .‬او‬ ‫اعتقاد داشت‪ ،‬برای ایجاد هم ترازی‪ ،‬توازن در بدن و اصالح ایرادهای‬ ‫فیزیکی و کمک به بهبود وضعیت بدن و حفظ وضعیت بایســتی از‬ ‫برخی از ابزارهای کمکی استفاده شود و به همین دلیل به تدریج این‬ ‫سبک یوگا‪ ،‬به عنوان سبکی به کمک ابزار کمکی شناخته شد و البته‬ ‫یوگی های باســتان از تنه ی درختان و سنگ ها و ریسمان استفاده‬ ‫می کردند تا در انجام بهتر اسانا به انها کمک کند‪.‬‬ ‫چگونه اگاهانه نوع مدیتیشن را انتخاب کنیم؟‬ ‫بسیاری از مراقبه کنندگان مبتدی مراقبه را با تنفس اگاهانه شروع‬ ‫می کنند‪ :‬دم‪ ،‬بازدم‪ .‬در این مراقبه ذهن ســرگردان می شود و شما‬ ‫مجبورید مدام ان را به حالت مدیتیشن برگردانید‪ .‬من شخصاً طبق‬ ‫برنامه ای که داشــتم مراقبه می کردم‪ .‬چنــد ماه با احتیاط تمرینم‬ ‫را ادامه دادم‪ .‬اما ســرانجام نتیجه نگرفتم‪ ،‬جز اینکه احساس خوب‬ ‫من متوقف شــد‪ .‬من نمی‪-‬دانستم که مراقبه انواع دیگری هم دارد‪.‬‬ ‫به همین دلیل مقاله ی پژوهشــی جدید مجله ی ذهن برایم بسیار‬ ‫دلگرم کننده بود‪ :‬در این پژوهش افراد چهار نوع مراقبه ی مختلف را‬ ‫با هم مقایسه می کنند و درمی یابند که هرکدام مزایای منحصربه فرد‬ ‫خود را دارند‪ .‬تنفس اگاهانه تنها نقطه ی شروع نیست و پایان مراقبه‬ ‫نیز نیست‪.‬‬ ‫قدردانی هرگز پیر نمی شود‬ ‫قدردانی؛ بخشی از تمرین روزانه ی یوگا‬ ‫هر روز شروعی تازه است و فرصت هایی نامتناهی به ارمغان می اورد‪.‬‬ ‫توجه به این نکته به شــما ارامش می دهــد‪ .‬روز خود را با تامل بر‬ ‫انچه در زندگی شــکرگزار ان هستید‪ ،‬شروع کنید‪ ،‬فارغ از اینکه در‬ ‫ان لحظه چقدر مهم یا پیش پا افتاده هستند‪ .‬این عمل نه تنها برای‬ ‫تمرکز ذهن مفید است‪ ،‬بلکه در یافتن چیزهای جدید برای قدردانی‬ ‫به شما کمک خواهد کرد‪.‬‬ ‫‪2‬‬ ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ ‫‪18‬‬ ‫‪54‬‬ ‫‪57‬‬ ‫‪58‬‬ صفحه 3 ‫سرمقاله‬ ‫کدام بخش از مغزتان فعال است؟!‬ ‫شاید برایتان جالب باشد که بدانید ذهن شما زمان تصمیم گیری‬ ‫و عمــل نه از یک مغز بلکه از ســه مغز فرمان می گیرد‪ .‬مدل مغز‬ ‫ســه گانه را اولین بار عصب شناســی به نام پل مک لین در دهه ی‬ ‫‪ 1960‬ارائه کرد‪ .‬مغز انسان امروزی در مقایسه با اجداد نئواندرتال‬ ‫خود تکامل یافته و قابلیت های جدیدی بسیاری کسب کرده است‪.‬‬ ‫به اعتقاد مک لین ‪ ،‬مغز انسان شامل مغز خزنده ‪ ،‬مغز عاطفی و مغز‬ ‫منطقی است‪.‬‬ ‫مغز خزنده که به مغز قدیم نیز مشهور است ‪ ،‬در پایین ترین بخش‬ ‫مغز یعنی ساقه ی مغز قرار دارد‪ .‬وظیفه ی این بخش حفظ حیات‬ ‫انسان با صرف کمترین انرژی است‪ .‬ازاین رو ‪ ،‬مغز خزنده در مقابل‬ ‫هرگونــه اموزش و تغییری مقاومــت می کند و ترجیح می دهد از‬ ‫همان الگوهای قدیمی خود پیروی کند‪.‬‬ ‫مغز عاطفی یا میانی که در میان مغز قرار دارد ‪ ،‬دومین بخش مغز‬ ‫است که تکامل یافته است‪ .‬مغز عاطفی جایگاه عواطف و احساسات‬ ‫است و وظیفه ی لذت بردن انی را بر عهده دارد‪ .‬این بخش از مغز‬ ‫کل نگر و ســربه هوا است و در مقابل هرگونه جزئی نگری و تفکری‬ ‫مقاومت می کند‪.‬‬ ‫مغــز منطقی یا جدیــد در باالترین بخش مغز قــرار دارد‪ .‬این‬ ‫بخش تکامل یافته ترین بخش مغز محســوب می شود و وظیفه ی‬ ‫تصمیم گیری‪ ،‬اســتدالل و تجزی هو تحلیل های منطقی را بر عهده‬ ‫دارد‪ .‬انسان تنها موجودی است که از این بخش برخوردار است‪.‬‬ ‫این ســه مغز در بسیاری از مواقع با همدیگر همکاری می کنند‬ ‫امــا پیش می اید که با یکدیگر درگیر می شــوند و ســاز جدایی‬ ‫می زنند‪ .‬این اتفاق به خصوص در شرایط پرفشار رخ می دهد‪ .‬هرگاه‬ ‫خشــمگین ‪ ،‬غمگین ‪ ،‬خسته ‪ ،‬ترســان یا ناامید می شوید ‪ ،‬ارتباط‬ ‫مغزهای سه گانه تان از بین رود‪ ،‬وارد فاز جنگ یا گریز می شوید و‬ ‫امکان تصمیم گیری منطقی از شما سلب می شود‪.‬‬ ‫در این روزهای کرونایی و سخت ‪ ،‬مدام خودتان را مشاهده کنید‪.‬‬ ‫احساسات بدنی‪ ،‬عواطف‪ ،‬افکار‪ ،‬واکنش ها و رفتارهای خود را ببینید‪.‬‬ ‫اگاه شوید که کدام بخش مغز شما غالب شده است‪ .‬ان را بپذیرید‬ ‫و اگاهانه برای بازیافتن تعادل مغزهای سه گانه ی خود اقدام کنید‪.‬‬ ‫در چنین شــرایطی تکنیک هایی نظیر تنفس عمیق و اگاهانه‪،‬‬ ‫تمرکز کردن روی یکی از اعضای بدن و تفکیک افکار از احساسات‬ ‫به شــما کمک می کنند به شــرایط عادی برگردید و افســار مغز‬ ‫سه گانه تان را به دست بگیرید‪.‬‬ ‫بل‬ ‫ارجای رحکت اپرشواکوانساان توسط علی ین بابا رمادی ‪ -‬باش گاه دانش یوگا‬ ‫‪3‬‬ صفحه 4 ‫هس‬ ‫ت‬ ‫از هچ نگران ید؟‬ ‫سید عبدالحمید موحدی نائینی‬ ‫چرا بدون دلیل نگرانید؟ از که می ترســید؟ چه کسی می تواند‬ ‫هستی شما را بگیرد؟ انچه پیش می اید بهترین است‪ .‬انچه در حال‬ ‫اتفاق افتادن است‪ ،‬بهترین است و انچه اتفاق خواهد افتاد‪ ،‬بهترین‬ ‫خواهد بود‪ .‬در فکر گذشته نباشید‪ .‬نگران اینده هم نباشید‪ .‬در حال‬ ‫زندگی کنید‪ .‬چه چیزی را از دســت داده اید که گریان هســتید؟‬ ‫چه چیزی را با خود اورده اید که حاال ان را از دســت داده اید؟ چه‬ ‫چیزی را ساخته اید که ویران شده است؟ شما هیچ چیز را با خود‬ ‫‪4‬‬ ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ ‫نیاورده اید‪ ،‬انچه دارید همین جا به دســت اورده اید‪ .‬انچه به شما‬ ‫عطا شــده از همین جا است‪ .‬انچه گرفته اید از این جهان گرفته اید‬ ‫ان چه داده اید‪ ،‬به این جهان داده اید‪ .‬شــما با دستان خالی به دنیا‬ ‫امده اید و با دستان خالی نیز از این دنیا خواهید رفت‪ .‬ان چه امروز‬ ‫در اختیار شما اســت‪ ،‬در گذشته مال شخصی دیگری بوده است‬ ‫و در اینده نیز در تصاحب شــخص دیگری خواهد بود‪ .‬شــما فکر‬ ‫می کنید که ان «خانه یا اتومبیل» مال شما است و عمیقاً مجذوب‬ صفحه 5 ‫ان می شــوید‪ .‬این تعلقات‪ ،‬علت تمام غم ها و رنج های شما است‪.‬‬ ‫تغییر‪ ،‬قانون زندگی اســت‪ .‬در یک لحظه تو یک میلیونر هستی و‬ ‫در لحظه ی بعد یک انســان فقیر و بینوا‪ .‬مال من‪ ،‬مال تو‪ ،‬کوچک‬ ‫و بزرگ‪ ،‬مال ما‪ ،‬مال انها‪ ،‬این تعلقات را از ذهن خویش پاک کن‪،‬‬ ‫پــس از ان همه چیز در تصاحب تو خواهد بود‪ .‬بله این جمالت از‬ ‫گفته های یکی از بزرگ ترین اساتید یوگای جهان است که دنیا را‬ ‫فنا پذیر می داند و نگران بودن برای این دنیای فنا پذیر را کاری بس‬ ‫عبث و بیهوده می پندارد‪ .‬خداوند در ایه ‪ ۹۷‬سوره ی نحل در قران‬ ‫کریــم می فرماید‪َ « :‬م ْن َعم َِل صال ِحاً م ِْن َذ َکــ ٍر اَ ْو اُن ْثى َو ُه َو ُم ْوم ٌِن‬ ‫ون»‬ ‫َفلَ ُن ْحی َِی َّن ُه َحیا ًه َط ّ ِی َب ًه َو ل َ َن ْج ِزیَ َّن ُه ْم اَ ْج َر ُه ْم ب َِا ْح َس ِن ما کان ُوا یَ ْع َم ُل َ‬ ‫یعنی هر کس عمل صالح کند‪ ،‬در حالی که مومن اســت خواه مرد‬ ‫باشد یا زن‪ ،‬به او حیات پاکیزه می بخشیم و پاداش انها را به بهترین‬ ‫اعمالی که انجام داده اند خواهیم داد‪ .‬بدین ترتیب‪ ،‬خداوند قول داده‬ ‫است که انجام عمل نیک توسط زنان و مردان در طول حیات چند‬ ‫ســاله نگرانی را از انها دور می کند‪ ،‬ولی چرا انسان ها غالباً در طول‬ ‫زندگی خود نگرانند؟ و چه اتفاقاتی رخ می دهد که نگرانی به وجود‬ ‫می اید‪ .‬می گویند زمانی که انسان به سن پیری می رسد و هنگامی که‬ ‫در حال احتضار است و تا رفتن به دیار باقی فاصله ای ندارد تمامی‬ ‫خاطرات و همه کارهایی که در طول عمر انجام داده اســت همانند‬ ‫فیلم سینمایی از جلو چشمانش می گذرد‪ ،‬درحالی که هیچ کاری از‬ ‫او ساخته نیســت و تنها به اعمال خوب و بدی که در طول حیات‬ ‫انجام داده اســت می نگرد و منتظر می ماند تا اجل فرا رسد‪ .‬کسانی‬ ‫که بار گناهانشان بیشتر است ممکن است این شعر سعدی برایشان‬ ‫تداعی شود‪:‬‬ ‫یا رب ز کرم دری برویم بگشا‬ ‫راهی که در او نجات باشد بنما‬ ‫بی شک کسانی که در طول حیات خود بار خطاهایشان زیاد بوده‪،‬‬ ‫مردم از دست انها به تنگ امده اند و یا مال و منالی را ذخیره کرده‬ ‫ اند و در طول عمر به انباشته کردن ثروت مشغول بوده اند نگرانیشان‬ ‫بیش از کسانی است که به رازهای جهان هستی پی برده اند‪ ،‬در پی‬ ‫انجام کارهایی نیک بوده اند و زندگی ساده ای برای خود بر گزیده اند‪،‬‬ ‫مسلماً انان به هنگام ترک جهان‪ ،‬راحت تر و ارام تر خواهند بود‪.‬‬ ‫نشان مرد مومن با تو گویم‬ ‫که چون مرگش رسد خندان بمیرد‬ ‫ان چه مســلم است انســان می تواند با درک واقعیت ها و البته‬ ‫بهره گیری از را هو روش های درست به نحوی زندگی کند که نگران‬ ‫چیزی نباشد‪ .‬امیلی برونت ه نویسنده ی شهیر انگلیسی داستانی دارد‬ ‫که دانستن ان خالی از لطف نیست‪:‬‬ ‫او همیشــه نگران اینده بود و هیچ استفاده ای از عمرش نکرده‬ ‫بــود‪ .‬یــک روز در می یابد که تقویمش پر شــده و دو روز دیگر از‬ ‫عمــرش باقی نمانده اســت‪ .‬نزد خدا می اید و شــروع به داد زدن‬ ‫می کنــد‪ ،‬ب دو بیراه می گوید‪ ،‬جیغ می زند و جنجال به راه می اندازد‪.‬‬ ‫خدا سکوت می کند‪ .‬اسمان و زمین را به هم می ریزد‪ .‬خدا سکوت‬ ‫می کند‪ ،‬به پ ر و پای فرشته و انسان می پیچد‪ .‬خدا سکوت می کند‪.‬‬ ‫کفر می گوید و ســجاده را دور می اندازد‪ .‬خدا سکوت می کند‪ .‬دلش‬ ‫می گیرد و گریه می کند‪ .‬به سجده می افتد‪ .‬در این جا خدا سکوتش‬ ‫را می شــکند و می گوید‪« :‬اما یک روز دیگر هم رفت‪ ،‬تمام روز را با‬ ‫نگرانی و ب دو بیراه گفتن و جار و جنجال از دســت دادی‪ ،‬تنها یک‬ ‫روز دیگر باقی مانده اســت‪ ،‬بیــا و حداقل این روز را نگران نباش و‬ ‫زندگــی کن‪ ».‬ال به الی هق هقش می گوید‪« :‬اما با یک روز چه کاری‬ ‫می توان کرد؟» خدا می گوید‪« :‬ان کس که لذت یک روز زیســتن را‬ ‫تجربه کند و نگران چیزی نباشــد‪ .‬گویی هزار سال زیسته است و‬ ‫ان که امروزش را نمی یابد هزار سال هم به کارش نمی اید‪ ».‬ان گاه‬ ‫ســهم یک روز زندگی را در دستان مرد می ریزد و می گوید‪« :‬حاال‬ ‫تو مبهوت به زندگی نگاه‬ ‫دیگر نگران نباش و برو زندگی کن‪ ».‬او ما ‬ ‫می کند که در گودی دستانش می درخشد‪ ،‬اما می ترسد حرکت کند‪،‬‬ ‫می ترســد راه برود‪ ،‬می ترسد زندگی از بین دستانش بریزد‪ ،‬تدریج ّا‬ ‫می ایستد و بعد با خودش می گوید وقتی فردایی ندارم‪ ،‬وقتی نگران‬ ‫هســتم‪ ،‬نگه داشتن این زندگی چه فایده ای دارد؟ بگذار این مشت‬ ‫زندگی را مصرف کنم‪ .‬ان وقت شروع به دویدن می کند‪ ،‬زندگی را‬ ‫به سر و رویش می پاشد‪ ،‬زندگی را می نوشد و می بوید‪ ،‬چنان به وجد‬ ‫می اید که می بیند می تواند تا ته دنیا برود و بال بزند‪ ،‬می تواند پا بر‬ ‫خورشــید بگذارد‪ ،‬می تواند هر کاری که می خواهد بکند‪ .‬او در یک‬ ‫روز اسمان خراشی بنا نمی کند‪ ،‬زمینی را مالک نمی شود و مقامی‬ ‫دانش یوگا شهریور ‪ |1399‬شماره ‪14۱‬‬ ‫‪5‬‬ صفحه 6 ‫به دست نمی اورد‪ ،‬ولی در همان یک روز دست بر پوست درختی‬ ‫می کشد‪ ،‬روی چمن کفشــدوزکی را تماشا می کند‪ ،‬سرش را باال‬ ‫می گیرد و ابرها را می بینید‪ ،‬به انهایی که او را نمی شناختند سالم‬ ‫می کند و برای انهایی که دوستش نداشتند دعا می کند‪ ،‬او در همان‬ ‫روز با همه اشتی می کند‪ ،‬می خندد‪ ،‬سبک می شود‪ ،‬لذت می برد‪،‬‬ ‫می بخشد‪ ،‬عاشق می شود و او در همان یک روز‪ ،‬هیچ نگرانی به خود‬ ‫راه نمی دهد و زندگی می کند‪ .‬فردای ان روز فرشته ها در تقویم خدا‬ ‫می نویسند‪« :‬او امروز درگذشت کسی که هزار سال زیست‪ ».‬درست‬ ‫اســت که زندگی همیشه بر وقف مراد نیست ولی توجه به عرض‬ ‫زندگی بهتر از اهمیت دادن به طول ان است‪ .‬نگران اینده نبودن‬ ‫در واقع توجه کردن به عرض زندگی است چرا که از فردا هیچ کس‬ ‫خبر ندارد؟ سعدی در کتاب گلستان بر نگران نبودن تاکید می کند‬ ‫و اعتقاد دارد که جز خداوند هیچ کس از فردا خبردار نیست‪:‬‬ ‫نداند به جز ذات پروردگار‬ ‫که فردا چه بازی کند روزگار‬ ‫بیشتر بزرگان و دانشــمندان که نام و یادشان برای همیشه در‬ ‫جهان به یادگار مانده اســت راه و روش هایی را به کار برده اند که‬ ‫در زمــان حیات خود نه تنها نگران نبوده اند بلکه بعضاً هیچ گاه به‬ ‫دنبال سیم و زر و سرای زرنگار نبوده و اصوالً بودن یا نبودن در این‬ ‫جهان برایشان بی تفاوت بوده است‪ .‬انان همواره به خدمت کردن به‬ ‫همنوعان و گذاردن نام نیک از خود توجه داشته اند‪ .‬سعدی شیراز‬ ‫این گروه از بزرگان را این گونه یاد می کند‪:‬‬ ‫نام نیکی گر بماند ز ادمی‬ ‫به کزو ماند سرای زرنگار‬ ‫در کتاب کافی به نقل از امام جعفر صادق امده است‪:‬‬ ‫َهج ُم َعلَی ِه اللَّواب ِس‪« ،‬مشکالت و شبهات‪ ،‬اگاهان‬ ‫العال ُِم ب ِ َزمان ِ ِه ال ت ُ‬ ‫به زمــان خویش را از پا در نمی اورد‪ ».‬دیگــر اعمال که نگرانی را‬ ‫از انســان به دور می کند‪ .‬خدمت کردن و کمک کردن به همنوع‬ ‫اســت‪ .‬بیشتر بزرگانی که منشا خدمات به همنوعان خود هستند‬ ‫در طول حیات‪ ،‬خدا را در همه حال شــاهد اعمال و کردار و رفتار‬ ‫خود دانسته اند و بر این باورند که به هر حال روزی باید این جهان‬ ‫را ترک کنند‪ ،‬پس کمتر مرتکب گناه می شوند و نگرانی به خود راه‬ ‫نمی دهند‪ .‬خدمت کردن به انسان ها تنها در دست کسانی همچون‬ ‫ادیســون مخترع برق‪ ،‬انیشتن کاشف نسبیت‪ ،‬گراهام بل مخترع‬ ‫تلفن و برادران ویلبرایت که هواپیما را درســت کرده اند نیســت‪،‬‬ ‫هرکس به فرا خور حال خود چنانچه خدمتی هرچند کوچک را به‬ ‫همنوع انجام دهد از جایگاه باالیی برخوردار می شود‪ .‬چنین فردی‬ ‫هیچ گاه دچار نگرانی نمی شــود‪ ،‬از نشــاط درونی و ارامش خیال‬ ‫برخوردار می گردد‪ .‬بدین ترتیب‪ ،‬چنانچه انســان بخواهد در زمان‬ ‫حیات چندین ســاله نگرانی نداشته باشد بایستی مسیری را طی‬ ‫کند تا امور دنیوی ســد راه او نگردد به ســمت نور و سرچشمه ی‬ ‫ان حرکت کند‪ .‬شــیخ ابوالحسن خرقانی عارف نامی برای رهایی‬ ‫از نگرانی‪ ،‬راه معرفت و رفتن به سوی خداوند را پیشنهاد می کند‪.‬‬ ‫او اعتقاد دارد برای نگران نبودن و رسیدن به ارامش باید به سوی‬ ‫خداوند رفت تا رســتگار شد‪ .‬شیخ خرقان انجام چند نکته را برای‬ ‫این امر بازگو می کند‪« :‬هر چه برای حق انجام دهید اخالص است‬ ‫و هر چه را برای خلق کنید ریا است‪ ».‬این عارف بزرگی همچنین‬ ‫می گوید‪« :‬بســیار گوش دهید و مخندید‪ ،‬بسیار خاموش باشید و‬ ‫‪6‬‬ ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ ‫مگویید‪ ،‬بسیار دهید و مخورید‪ ،‬بسیار سر از بالین بر گیرید و ننهید‪».‬‬ ‫البته انجام این امور عملی نیست مگر با خود سازی و انجام تمرینات‬ ‫معنوی باز هم اشاره می کنیم به پیامی از سعدی شیرین سخن که‬ ‫چه زیبا توصیه می کند‪:‬‬ ‫بس بگردید و بگردد روزگار‬ ‫دل به دنیا درنبندد هوشیار‬ ‫ای که دستت می رسد کاری بکن‬ ‫پیش از ان کز تو نیاید هیچ کار‬ ‫ان که هوشیار اســت هیچ گاه نگران نمی شود‪ ،‬در گی رو دار دنیا‬ ‫نمی شــود و همواره سعی می کند قبل از این که کاری از دست او‬ ‫برنیاید برای همنوع کاری انجام دهد‪ .‬ثروت اندوزی و جمع اوری مال‬ ‫نیز از جمله مواردی اســت که نگرانی را در افراد افزایش می دهد و‬ ‫ارامش را از انها می گیرد‪.‬‬ ‫احتماالً با زندگی ثروتمندترین مردان جهان اشنایی دارید‪ .‬انها‬ ‫برای حفظ مال و منال خود از هیچ کوششی فروگذار نمی کنند‪ ،‬به‬ ‫تجربه ثابت شــده است‪ ،‬هر کس ثروت بیشتری دارد دچار نگرانی‬ ‫بیشتری است‪ ،‬چرا که هر لحظه از زندگی مترصد ان است که مبادا‬ ‫خدشــه ای بر مال و منالش وارد شود‪ .‬داشتن اعتدال در همه حال‬ ‫حتی در کسب ثروت از جمله مواهبی است که در صورت رسیدن‬ ‫به ان بایســتی شــکر خدا را به جا اورد‪ .‬افراط و تفریط از جمله‬ ‫مواردی است که انسان را مستاصل می کند‪ ،‬بدین ترتیب‪ ،‬جامعه ای‬ ‫می تواند به موفقیت های عظیم دســت یابد کــه در ان از امکانات‬ ‫موجود حداکثر بهره برداری را به بهترین شکل داشته باشد‪ .‬داشتن‬ ‫اعتدال در زندگی را نظامی گنجوی این گونه بیان می کند‪:‬‬ ‫اندازه نگه دار که اندازه نکوست‬ ‫هم طالب دشمن است و هم طالب دوست‬ ‫مسئله ی دیگر که هر چند در نگاه اول جزیی و کم اهمیت به نظر‬ ‫می رسد ولی در عمل بسیار قوی و عمیق است و می تواند مشکالت‬ ‫انسان را دو چندان کند و ارامش او را بر هم زند خصلت های ناپسندی‬ ‫همچون کینه‪ ،‬حسادت‪ ،‬نفرت‪ ،‬خشم‪ ،‬حرص‪ ،‬از‪ ،‬عصبانیت‪ ،‬شهوت‪،‬‬ ‫خودپرســتی‪ ،‬وابستگی‪ ،‬ترس‪ ،‬دلواپســی و ‪ ...‬هستند که هیچ گاه‬ ‫انسان را ارام نمی گذارند و نگرانی او را تا پایان عمر تشدید می کنند‪.‬‬ ‫موال علی چه نیکو این خصایص را نهی می کند‪« :‬هرگز در عمر شبی‬ ‫به کینه و عداوت به ســر مبرید و هیچ گاه به بدخواهی کس قدم‬ ‫مگذارید‪ ».‬بنابراین نگران نبودن شرایطی دارد که هر کس باید انها‬ ‫را درک کند و به انها عمل نماید‪ .‬خواجه ی شیراز خالص و یکرنگ‬ ‫نبودن را عامل مشکل و بروز نگرانی انسان ها می داند‪:‬‬ ‫نقد صوفی نه همه صافی و بی عش باشد‬ ‫ای بسا خرقه که مستوجب اتش باشد‬ ‫خوش بود گر محک تجربه اید به میان‬ ‫تا سیه روی شود هر که در او غش باشد‬ ‫با انجام تمرینات خودسازی‪ ،‬به خود امدن‪ ،‬تفکر و بهره گیری از‬ ‫دســتورات دینی و همچنین داشتن ذهنی ارام می توان خصایص‬ ‫زشــت و ناپسند را از خود دور کرد و به جای انها‪ ،‬درون را سرشار‬ ‫از عشــق و دوست داشتن و تقوا و محبت و مهربانی و دل رحمی و‬ ‫بخشــش و اخالص نمود‪ ،‬در چنین حالتی است که انسان از هیچ‬ ‫چیز و هیچ کس دل نگرانی ندارد و همه چیز و همه کس بر وفق مراد‬ ‫او خواهند بود‪.‬‬ صفحه 7 ‫کرونا و اثرات ان‬ ‫نویسنده‪ :‬هیئت تحریریه مجله اینده (‪)Futura‬‬ ‫برگردان‪ :‬ژیال حاتمی (مترجم زبان های انگلیسی و فرانسه و مربی یوگا)‬ ‫تاثیرات مثبت و منفی ویروس کرونا بر روی کره ی زمین‬ ‫ویــروس همه گیــر کرونا بــر تغییرات وحشــی‪ ،‬ان طور که در بعضی از شهرها‬ ‫اب و هوایی و همچنیــن روش برخورد ما مشاهده شده اند‪ ،‬امنیت بیشتری احساس‬ ‫با این تغییرات تاثیر چشمگیری دارد‪ .‬این می کنند‪ .‬به عنوان مثال‪ ،‬خــرس پوما در‬ ‫ویروس میکروســکوپی چنان قدرتی دارد سانتیاگو شیلی‪ ،‬گراز وحشی در بارسلون‬ ‫کــه بر روی اب و هــوای کل کره ی زمین و همین طور گونه خاصی از اهوها در هند‪.‬‬ ‫چین به عنوان بزرگترین کشور صنعتی‬ ‫تاثیر گذاشته است‪ .‬و سوال این است‪ ،‬این‬ ‫و همچنین به عنوان مبداء انتشار ویروس‬ ‫تاثیرات مثبت هستند یا منفی؟‬ ‫با شیوع ویروس کرونا‪ ،‬الودگی و انتشار کرونا در دســامبر ‪ ،2019‬اولین کشوری‬ ‫گازهای گلخانه ای در بســیاری از مناطق بود که تدابیر پیشگیرانه ای برای جلوگیری‬ ‫جهان‪ ،‬به شدت کاهش یافته و این مسئله‪ ،‬از انتشــار ایــن ویــروس درپیش گرفت‬ ‫تاثیر مثبت غیرمستقیمی بر روی کره ی و در نتیجــه ی ایــن تدابیــر‪ ،‬الودگــی‬ ‫زمین داشته است‪ .‬محدودیت فعالیت های محیط زیســت کاهش پیدا کرد‪ .‬نسبت به‬ ‫اقتصادی‪ ،‬ترافیک هوایی‪ ،‬زمینی و دریایی ســال گذشــته‪ ،‬تولید گاز دی اکسید ازت‬ ‫و همچنین بسته شدن موقت کارخانه های که یکی از گازهای االینده در محیط های‬ ‫صنعتــی و در خانــه مانــدن جمعیــت شهری است‪ ،‬از ‪ %30‬به ‪ %50‬کاهش پیدا‬ ‫زیادی از مردم در دنیا باعث شــده اســت کرد‪.‬‬ ‫الودگی محیطی در ســال ‪ ،2019‬فقط‬ ‫کــه الودگی های محیط زیســت به طور‬ ‫در کشور چین‪ ،‬بیشتر از یک میلیون نفر را‬ ‫چشمگیری کاهش یابند‪.‬‬ ‫از فواید دیگری کــه ویروس کوید‪ 19-‬به کام مرگ فرستاد‪ ،‬در حالی که در همان‬ ‫به همراه داشــته اســت این اســت که با کشور تعداد مرگ و میر بر اثر کرونا خیلی‬ ‫کاهش فعالیت هــای اقتصادی‪ ،‬تولید گاز کمتر بوده است به همین دلیل کارشناسان‬ ‫دی اکسیدکربن در مقیاس جهانی کاهش معتقدند که این بیماری همه گیر به صورت‬ ‫پیدا کرده است و گمان می رود که با تداوم متناقضی عمل کرده اســت‪ .‬پژوهشگران‬ ‫این روند‪ ،‬این کاهش گازهای مضر تا اخر امیدوارند که بعد از پشــت ســر گذاشتن‬ ‫ســال ‪ 2020‬و یا حتی تا سال های ‪ 2022‬بحران کرونا‪ ،‬وجدان جهانی نسبت به حفظ‬ ‫ادامه پیدا کند‪ .‬به لطف این ویروس‪ ،‬تردد محیط زیســت و کاهش الودگی ها اگاه تر‬ ‫مردم کمتر شده است و در نتیجه حیوانات شود‪.‬‬ ‫و اما تاثیرات منفی ویروس کرونا‬ ‫یکی از پیامدهای مخربی که ویروس کرونا‬ ‫به همراه اورده اســت این است که همه ی‬ ‫مباحــث علمی مهم جهان را به عقب رانده‬ ‫است‪ .‬مباحثی نظیر گرم شدن کره ی زمین‬ ‫و تغییر فصل ها که نــه تنها درحال حاضر‬ ‫وجود دارد‪ ،‬بلکه با گذشت زمان پر رنگ تر‬ ‫هم می شود‪ .‬تغییرات محیط زیستی یکی از‬ ‫مشکالت بسیار مهم ســیاره ی ما به شمار‬ ‫می رود که همواره باید به ان توجه داشــته‬ ‫باشیم و مراقب باشیم که در اثر مسائلی نظیر‬ ‫ویروس کرونا نادیده گرفته نشود‪.‬‬ ‫کارشناسان اعالم کرده اند که در اینده ما‬ ‫باید به حوادث مخرب دیگری مانند زلزله ‪،‬‬ ‫ســیل‪ ،‬طوفان و ســونامی ها توجه داشته‬ ‫باشیم‪ ،‬زیرا این گونه حوادث‪ ،‬تاثیر مستقیمی‬ ‫بر روی زیرساخت ها و تولیدات مواد غذایی‬ ‫در سراســر جهان دارند‪ .‬اما درحال‪-‬حاضر‪،‬‬ ‫به خاطــر اولویت بحران ویــروس کرونا‪ ،‬به‬ ‫این مسائل کمتر توجه می شود‪ .‬از نظر انها‪،‬‬ ‫میزان کاهش متوسط دمای زمین‪ ،‬قبل از‬ ‫بحران کرونا‪ ،‬برای جلوگیری از تراژدی های‬ ‫محیط زیستی در اینده مناسب نبود‪ .‬حال‬ ‫که بحران کرونا‪ ،‬فرصتی برای تحلیل عملکرد‬ ‫بشر در زمینه ی محیط زیست‪ ،‬فراهم کرده‬ ‫اســت‪ ،‬بهتر اســت بر روی زیرســاخت ها‬ ‫در مقیاس جهانی ســرمایه گذاری کنیم و‬ ‫استفاده از انرژی های پاک را گسترش دهیم‬ ‫و به این ترتیب از تولید گازهای مضر برای‬ ‫اتمسفر زمین و الودگی های محیط زیستی‬ ‫بکاهیم‪.‬‬ ‫و کالم اخر‬ ‫بحران کنونی ویــروس کرونا در تمامی‬ ‫جهان‪ ،‬به اجبار و حتی ناخواسته تغییراتی‬ ‫در سبک زندگی همه ی انسان ها به وجود‬ ‫اورده است‪ ،‬اما باید از این موقعیت استفاده‬ ‫بهینه کنیم و این تغییرات را به سویی پیش‬ ‫ببریم که حتی بعــد از پایان بحران‪ ،‬تا حد‬ ‫امکان‪ ،‬از تاثیرات مخرب زندگی مدرن بشر‪،‬‬ ‫چه در رابطه با محیط زیست و چه در رابطه‬ ‫با تعامالت اجتماعی و رفتاری بکاهیم‪ ،‬زیرا‬ ‫وظیفه ی ما در قبال نسل های اینده ایجاب‬ ‫می کند کــه جهان را از انچــه که تحویل‬ ‫گرفته ایم بهتر تحویل دهیم‪.‬‬ ‫منبع‪www.futura-sciences.com :‬‬ ‫دانش یوگا شهریور ‪ |1399‬شماره ‪14۱‬‬ ‫‪7‬‬ صفحه 8 ‫لبخند فراموش نشود!‬ ‫‪ 8‬توصیه ی انجام یوگا برای تیپ های شخصیتی نوع ‪A‬‬ ‫انا کاونتری‪ ،۱‬اشلی ون داین‪ ،۲‬مینا بختیاری‬ ‫برگردان‪ ،‬گرداوری و نوشته ی مینا بختیاری‬ ‫گروهــی از روان شناســان‪ ،‬چهــار نــوع تیپ‬ ‫شــخصیتی برای افــراد قائلنــد‪ ،‬اگرچه افــراد در‬ ‫طیف های مختلفی از ایــن تیپ ها قرار می گیرند‪،‬‬ ‫امــا معموالً یک تیپ در هر فرد غالب اســت‪ .‬این‬ ‫تیپ های چهارگانه عبارتند از ‪.A B C D‬‬ ‫در ادامه‪ ،‬شرح مختصری از مشخصات هر تیپ‬ ‫ارائه می شود‪:‬‬ ‫تیپ ‪:A‬‬ ‫ً‬ ‫این افراد طبیعت شدیدا مستقلی دارند و اهمیت‬ ‫تنظیم هدف‪ ،‬مثبت اندیشــی و انگیزه را می دانند‪،‬‬ ‫طبیعت رقابتی دارند و بســیار اگاه از زمان هستند‪.‬‬ ‫انــان به عنوان افرادی بی قرار دیده می شــوند و به‬ ‫راحتی مســتعد عداوت و دشمنی‪ ،‬پرخاشگری و‬ ‫تهاجم‪ ،‬خشونت و گستاخی هستند‪ .‬عموماً افرادی‬ ‫تندزبان هستند که صریح‪ ،‬بی پرده‪ ،‬و رک سخن‬ ‫می گویند‪ .‬انها برای رســیدن به مرکز هر چیزی با‬ ‫عبارت های بی معنی و رک سخن می گویند‪ .‬همیشه‬ ‫نیاز دارند که سرگرم کاری باشند‪ .‬انتظار در صف‬ ‫نانوایی یا مطب پزشک برایشان زجراور است! این‬ ‫افراد عموماً مســتعد بیماری هایی چون فشار خون‬ ‫باال‪ ،‬استرس‪ ،‬بیماری قلبی و عروقی هستند‪.‬‬ ‫تیپ ‪:B‬‬ ‫تیپ های شخصیت ‪ B‬دقیقاً نوع مثبت تیپ های‬ ‫شخصیتی ‪ A‬هستند‪ .‬انان به ندرت دچار اضطراب‬ ‫«ایا من تنها کسی هستم که با انجام دادن یوگا‬ ‫احساس ارامش نمی کنم؟!»‬ ‫اشلی ون داین‪:‬‬ ‫عالی اســت! شــما در کالس یــوگا ثبت نام‬ ‫کرده ایــد‪ ،‬تمام مدت کالس همه ی حرکات را با‬ ‫مشقت انجام داده اید و در انتهای کالس قرار است‬ ‫در وضعیت شاواسانا‪ ۳‬ارام دراز بکشید و ذهنتان‬ ‫را ســاکت کنید‪ .‬مربی با صدایی ارام و کلماتی‬ ‫شمرده از شما می خواهد که افکارتان را رها کنید‬ ‫می شوند حتی در وضعیت هایی که اضطراب اور به‬ ‫نظر می رسند‪ .‬کمتر رقابتی هستند و وقتی که تمام‬ ‫وقت و زندگی خود را صرف یک پروژه می کنند‬ ‫در مورد ان دچار اضطراب نمی شــوند و مدام در‬ ‫مــورد نتیجه و موفقیت نگران نیســتند‪ .‬انها هرگز‬ ‫موافق فشار و پرخاش نیستند و در مورد هیچ چیزی‬ ‫هرگز عصبانی نمی شوند و از کوره در نمی روند‪.‬‬ ‫همچنین انها خیلی متحمل و بردبار‪ ،‬انعطاف پذیر و‬ ‫سازگار با شرایط هستند و به ندرت در مورد چیزی‬ ‫ناله و شکایت می کنند‪.‬‬ ‫تیپ ‪:C‬‬ ‫ایــن تیــپ شــخصیتی درونگــرا و عالقمند به‬ ‫جزئیات است‪ .‬این افراد تمایل دارند از جامعه و یا‬ ‫تعامل انسانی فاصله بگیرند و افراد ریسک پذیری‬ ‫نیستند‪.‬‬ ‫تیپ ‪:D‬‬ ‫ایــن افراد واقعــاً به قــوه ی جبر اعتقــاد دارند‪.‬‬ ‫انها ترجیح می دهند که به مســیرهای طی شده و‬ ‫کارهای معمول ثابت و بدون تغییر بچســبند‪ .‬مبتال‬ ‫به احساســات منفی چــون نگرانــی‪ ،‬کج خلقی‪،‬‬ ‫زودرنجی‪ ،‬افســردگی و دلتنگی و غیره هستند و‬ ‫به ندرت به احســاس خود اطمینان می کنند‪ .‬انها‬ ‫برای جلوگیری از طرد شدن‪ ،‬از در میان گذاشتن‬ ‫احساسات منفی خود اجتناب می کنند‪.‬‬ ‫و تســلیم زمان حال شوید‪ ،‬شما هم این کارها را‬ ‫انجام می دهید‪ ،‬اما فقط برای ســه ثانیه! از اینجا‬ ‫به بعد است که طوفان افکار به سراغتان می اید‪:‬‬ ‫«االن قراره اینجا چی کار کنم؟»‬ ‫«وقتی بدن رها می شه‪ ،‬چه اتفاق خاصی قراره‬ ‫بیافته؟»‬ ‫«شام چی بخورم؟»‬ ‫«بعــد از کالس همین جــا دوش بگیرم یا برم‬ ‫خونه؟»‬ ‫«اوه‪ ،‬واستا! قراره ذهنم ساکت باشه! خب‪ ،‬ای‬ ‫ذهن من! ارام بگیر و رها باش!» و شما این کار را‬ ‫دوباره فقط ‪ 3‬ثانیه انجام می دهید و دوباره هجوم‬ ‫افکار‪...‬‬ ‫ایا این ســناریو برای شما هم اشنا است؟ اگر‬ ‫جوابتان مثبت است باید بدانید شما تنها کسی‬ ‫نیستید که این احساسات را دارد‪.‬‬ ‫سخنی از مترجم‪:‬‬ ‫حدود ‪ 9‬ســال پیش زمانی که یوگا را شــروع‬ ‫کــرده بودم‪ ،‬هر روز به کالس می رفتم‪ .‬ان روزها‬ ‫ساکن مالزی بودم‪ ،‬کالس ها به زبان انگلیسی بود‬ ‫و برای منی که دست وپاشکسته انگلیسی بلد بودم‬ ‫سختی حرکات یوگا چند برابر می شد‪ .‬یادم است‬ ‫هفته ها طول کشید تا توانستم اوردوادانوراسانا‪ 4‬را‬ ‫انجام دهم‪ ،‬ماه ها طول کشید تا بتوانم تعادلم را‬ ‫در بسیاری از حرکات حفظ کنم‪ .‬اخر کالس در‬ ‫وضعیت شاواسانا زیرلب می گفتم‪« :‬اخیش! راحت‬ ‫شــدم!» یکی دو ســالی بدین منوال گذشت‪ ،‬در‬ ‫کالس صورتم برافروخته می شد‪ ،‬چهره ای جدی‬ ‫می گرفتم و از اینکه مت یوگا از قطرات عرق خیس‬ ‫می شد‪ ،‬لذت می بردم‪ ،‬حتی گاهی انقدر صورتم‬ ‫سرخ می شد و چهره ام خسته به نظر می رسید که‬ ‫مربی از من می خواســت دقایقی فقط بنشینم و‬ ‫اســتراحت کنم‪ ،‬اما من باید ادامه می دادم! چون‬ ‫باید ان حرکات را عیناً انجام می دادم! کم کم یکی‬ ‫از مربیان تصمیم گرفت یک هفته در میان تنها‬ ‫یک روز از کالس را به یوگای یین‪ 5‬اختصاص دهد‪.‬‬ ‫در کالس هــای یین بود که چیزی مرا تکان داد‪،‬‬ ‫صدایی از درونم می گفت چقدر این سبک از یوگا‬ ‫برایم لذت بخش است‪ ،‬اما هم زمان صدایی هم زیر‬ ‫گوشم می خواند که این کالس کم تحرک است و‬ ‫زیاد عرق نمی کنم پس به هیچ دردی نمی خورد!‬ ‫کم کم به دلیل عالقــه ای که به یوگا پیدا کردم‪،‬‬ ‫در دوره ی مربی گری بین المللی ثبت نام کردم و‬ ‫انجا بود که تمام انچه در ذهنم از یوگا ســاخته‬ ‫بودم‪ ،‬فرو ریخــت‪ .‬روزی هنگام انجام تمرینات‪،‬‬ ‫در حالی که روی سرم ایستاده بودم استاد به من‬ ‫گفــت‪« :‬مینا لبخند بزن!» و من ناگهان تعادلم از‬ ‫بین رفت و افتادم‪ .‬درسی که استاد ان روز به من‬ صفحه 9 ‫‪ -6‬کالس ســبک یین یا یک کالس یوگای‬ ‫داد این بود‪« :‬اگر هنگام انجام هر اسانایی نتوانید ان روز را یــوگا انجام دهید و کالس را از دســت‬ ‫چهــره ی ارام و لبخند روی لبتان را حفظ کنید‪ ،‬ندهید‪ ،‬خصوصاً وقتی بابت ان پول می دهید! اما ترمیم کننده‪ 7‬را امتحان کنید‬ ‫ان اســانا مناسب شما نیست! ان وقت مجبورید‬ ‫در شاواسانای انتهای کالس به جای انکه زیرلب‬ ‫بگویید‪« :‬اخیش چه حالی کردم» بگویید‪« :‬اخیش‬ ‫خالص شدم!» بعد از ان هرگز بدون کمک دیوار‪،‬‬ ‫شیرشاســانا‪ 6‬و چند حرکــت تعادلی دیگر روی‬ ‫دســت را انجام ندادم‪ .‬ســپس متوجه شدم که‬ ‫سبک یوگای مناسب من‪ ،‬قطعا یوگای یین است‬ ‫(در ادامه به دالیل ان اشاره خواهم کرد)‪ .‬بعدتر‬ ‫اموختم که یوگا‪ ،‬مســابقه‪ ،‬اکروبات‪ ،‬عکس های‬ ‫قشنگ اینستاگرامی و حرکات سیرک نیست‪ .‬یاد‬ ‫گرفتــم که به انچه بدن و روانم نیاز دارد بپردازم‬ ‫و به این نیاز احترام بگذارم‪ .‬روزهایی می شود که‬ ‫تنها و تنها ‪ 15‬بار ســیکل ســام بر خورشید را‬ ‫انجام می دهم‪ ،‬پس از ان چند اســانای کششی‬ ‫یین را چاشنی اش می کنم و در انتها یک مراقبه ی‬ ‫لذت بخش دارم‪ .‬در همه ی این اساناها ان «لبخند»‬ ‫را فراموش نمی کنم! ان روزها از همان مربی یک‬ ‫کتاب درباره ی یوگای یین یادگاری گرفتم که مرا‬ ‫با سبک یین اشنا کرد‪.‬‬ ‫تیپ شــخصیتی نوع ‪ A‬اصطالحی اســت در‬ ‫روان شناســی که بــه نوع خاصی از شــخصیت‬ ‫اشــاره دارد‪ .‬اغلب افراد ایــن تیپ خصوصیاتی‬ ‫مانند رقابت پذیری‪ ،‬عجول بودن‪ ،‬واکنش پذیری‬ ‫و بی تابی دارند و جای تعجب نیســت که به طور‬ ‫طبیعی به سمت یوگا کشــیده می شوند‪ ،‬چون‬ ‫شنیده اند که یوگا قرار است انها را ارام کند‪.‬‬ ‫درست است‪ ،‬درحالی که یوگا می تواند توازنی را‬ ‫که همیشه از زندگی مان گرفته ایم به ما بازگرداند‪،‬‬ ‫اما شــخصیت نوع ‪ A‬اغلب به همان روشــی که‬ ‫کارهای دیگرش را انجام می دهد‪ ،‬می خواهد یوگا‬ ‫را نیز انجام دهد‪ :‬با انگیزه‪ ،‬عزم و اراده ای قوی برای‬ ‫اینکه واقعاً خوب و سریع باشد‪.‬‬ ‫به عنوان کســی که دارای گرایش های نوع ‪A‬‬ ‫است‪ ،‬با مشقت بسیار توانستم از طریق تمرینات‬ ‫یوگا رویکردی متعادل تر برای زندگی خود ایجاد‬ ‫کنم‪ .‬من اموخته ام که روش انجام تمرین‪ ،‬اغلب‬ ‫اوقات از انچــه تمرین می کنیم مهم تر اســت‪.‬‬ ‫بنابراین در اینجا چند نکته را برای کســانی که‬ ‫دارای شــخصیت نوع ‪ A‬هستند‪ ،‬ذکر می کنم که‬ ‫دفعه ی بعد که روی مت رفتند‪ ،‬ان را برای تمرین‬ ‫و نتیجه گیری بهتر به کار ببندند‪.‬‬ ‫‪ -1‬حرکات را ارام انجام دهید‬ ‫یوگا مسابقه نیست‪ .‬قرار نیست در ان به کسی‬ ‫جایزه داده شــود‪ .‬عجول بودن و سرعت ممکن‬ ‫اســت در کارهای روزمره ی شما مفید باشد اما‬ ‫روی مــت یوگا به ان نیازی ندارید‪ .‬پس در انجام‬ ‫حرکات‪ ،‬ارام باشید‪ ،‬حتی موقع رفتن کالس یوگا‬ ‫نیز ارام باشید و عجله نکنید‪.‬‬ ‫‪ -2‬ایــرادی ندارد که یــک حرکت را انجام‬ ‫ندهید‬ ‫می دانم که هضم این مورد برای شــما خیلی‬ ‫سخت است‪ ،‬چون شــما سر کالس می روید که‬ ‫باید بدانید که بهتر است یوگای ان روز را از دست‬ ‫بدهید‪ ،‬به جای ان که به بدنتان اســیب بزنید یا‬ ‫مضطرب شوید‪.‬‬ ‫اگر واقعا می خواهید «یوگا» انجام دهید‪ ،‬چند‬ ‫دقیقه فقط بنشینید‪ ،‬چشمان خود را ببندید‪ ،‬و‬ ‫روی تنفستان تمرکز کنید‪.‬‬ ‫‪ -3‬بی خیال نتیجه و هدف باشید‬ ‫شاید شما در زندگی رویکردی بسیار محرک‪،‬‬ ‫انگیزه ای و منضبط دارید و باور دارید که در مسیر‬ ‫تالش برای رســیدن به هدف‪ ،‬خود هدف از همه‬ ‫چیز خوشایندتر اســت‪ ،‬بااین وجود سعی کنید‬ ‫تمرین یوگای خود را بدون دســتور کار و هدف‬ ‫خاصی دنبال کنید‪.‬‬ ‫واقعاً مهم نیســت که چند هفته‪ ،‬چند ماه یا‬ ‫حتی چند سال طول بکشد تا بتوانید شیرشاسانا‬ ‫را انجام دهید و روی دســت و سر خود بایستید‪.‬‬ ‫مهم این است که فقط مشاهده گر باشید و ببینید‬ ‫که در هر لحظه چه اتفاقی می افتد و از هر جلسه‬ ‫از کالس همان طور که پیش می اید‪ ،‬لذت ببرید‪.‬‬ ‫درست مثل کودکان‪ ،‬که بازی و یا هر کار دیگری‬ ‫را فقط برای همــان کار انجام می دهند‪ ،‬فقط از‬ ‫انجام انچه برای شــما پیش می اید لذت ببرید و‬ ‫دنبال هدف و مقصدی خاص یا دور از دســترس‬ ‫نباشید‪.‬‬ ‫شرط می بندم که عاشق سبک های وینیاسا‪،8‬‬ ‫اشتانگا‪ ،9‬یوگای قدرتی‪ ،10‬و هات یوگا‪ 11‬هستید‪.‬‬ ‫درســت است؟ بله‪ ،‬من هم! اما فکر می کنید چه‬ ‫چیزی می تواند تعادل بیشتری در زندگی شما به‬ ‫وجــود اورد؟ اگر تا به حال یوگای یین یا یوگای‬ ‫ترمیم کننده را امتحان نکرده اید‪ ،‬به شما پیشنهاد‬ ‫می کنم که ســراغ این ســبک ها نیز بروید‪ .‬این‬ ‫سبک ها در ابتدا کمی چالش برانگیز هستند اما‬ ‫برای من ارامش و سودمندی بیشتری به ارمغان‬ ‫اورده اند‪ ،‬هم درونی‪ ،‬و هم بیرونی‪.‬‬ ‫‪ -7‬مراقبه کنید‬ ‫از امار و ارقام خبر ندارم و نظرســنجی خاصی‬ ‫انجام نداده ام‪ ،‬اما بیشتر اطرافیانم که از اضطراب‬ ‫و نگرانی رنج می برند افراد با تیپ شــخصیتی ‪A‬‬ ‫هستند‪ .‬در صورت شــروع نگرانی و اضطراب در‬ ‫ذهن منطقی اســت که برای تســکین و ارامش‬ ‫سلول های خاکستری مغز کاری کرد و راه کاری‬ ‫جست‪.‬‬ ‫برای یک ذهن پر مشــغله و پر تحرک چیزی‬ ‫تسکین بخش تر از چند لحظه سکوت وجود ندارد‪.‬‬ ‫فقط نشســتن و خواهش کردن از ذهن برای‬ ‫توقف فعالیتش‪ ،‬برای بعضــی از ما‪ ،‬تقریباً امری‬ ‫غیرممکن اســت‪ ،‬اما با تمرین مستمر‪ ،‬اسان تر‬ ‫می شود [برای شروع می توانید از مراقبه های یک‬ ‫دقیقه ای که شــماره ی ‪ 139‬مجله ی دانش یوگا‬ ‫‪ -4‬در لحظه ی حال حاضر باشید‬ ‫احتماالً بــرای تیپ شــخصیتی ‪ A‬حضور در به انها پرداخته است‪ ،‬استفاده کنید‪ ].‬لحظه های‬ ‫لحظه سخت ترین کار است‪ .‬حضور در لحظه به ارامش و ســکونی که تجربه می کنید‪ ،‬ارزش این‬ ‫معنی بی خیال شــدن ایده ها‪ ،‬نقشه ها‪ ،‬کارهای تالش را دارند‪.‬‬ ‫‪-8‬تکنیک های رهاســازی هدایت شده را‬ ‫انجام نشــده و اهداف و نتایج اســت‪ .‬ما جای این‬ ‫فعالیت ذهنی را با تمرکز عوض می کنیم‪ ،‬که البته امتحان کنید‬ ‫تکنیک های ارامش بخش هدایت شــده ما را‬ ‫کار راحتی نیست‪ ،‬ولی بسیار ارزشمند است‪.‬‬ ‫‪ -5‬مدیریــت جزء به جزء تمریــن یوگا را به همان شــیوه ی مراقبه تسکین می دهند‪ ،‬اما‬ ‫فراموش کنید و اجازه دهید خودش به ســوی می توانند برای بسیاری از ما کمی در دسترس تر‬ ‫باشند زیرا تنها کاری که باید انجام دهیم این است‬ ‫شما بیاید‬ ‫شما در حال رســیدن به کالس یوگا هستید که دراز بکشیم و به صدای کسی گوش کنیم‪.‬‬ ‫و با خود فکر می کنید‪« :‬لحظاتی عالی در کالس تکنیک های هدایت شــده در پایــان یک روز‬ ‫خواهم داشــت‪ .‬امروز زود می رســم و می توانم پرمشغله یا قبل از خوابیدن ایده ال است زیرا هم‬ ‫تشــک خود را در جای دلخواهــم بگذارم‪ ،‬مربی به بدن و هم به ذهن شما فرصتی برای تازه شدن‬ ‫مورد عالقه ام کالس را با سبک مورد عالقه ام اداره و ارامش و رهایی می دهد‪.‬‬ ‫می کند‪ ».‬فکر می کنید همه چیز مطابق با همین به یاد داشته باشــید همیشه انچه که تمرین‬ ‫برنامه پیــش خواهد رفت‪ ،‬اما‪ :‬ای بابا‪ ...‬چه حالی می کنیم مهم نیســت‪ ،‬بلکه نحــوه ی انجام ان‬ ‫می شوید وقتی به انجا برسید و متوجه شوید که تمرین اســت که می تواند قدرتمندترین تاثیر را‬ ‫مربی مورد عالقه تان مریض است و امروز‪ ،‬دستیار داشته باشد‪.‬‬ ‫او کالس را اداره خواهد کرد و از همه بدتر‪ ،‬شخص «دریافتم که با انجام تمرین یوگا به ارامی‪ ،‬و با‬ ‫دیگری‪ ،‬جای مورد عالقه تان در کالس را گرفته؟ ضرب اهنگ کند می توانم رویکرد متعادل تری در‬ ‫ال درک می کنم زندگی خود ایجاد کنم‪».‬‬ ‫این را من می گویم‪ ،‬زیرا من کام ً‬ ‫که مدیریت جزء به جزء تمام برنامه های زندگی از انا کاونتری‬ ‫جمله یوگا به چه معنا است‪ .‬بنابراین فقط سعی‬ ‫کنید که تمایالت کنترل گر خود را رها کنید (این‬ ‫‪1- Anna Coventry‬‬ ‫وضعیت ‪8-Sirsasana:‬‬ ‫‪2-https://www.doyou.com/‬‬ ‫ایستادن روی سر‬ ‫به خودی خود یک تمرین است) و اجازه دهید هر‬ ‫‪3-Ashley Van Dyne‬‬ ‫‪9-Restorative Yoga‬‬ ‫‪4-https://blog.earthtreksclimbing.com/‬‬ ‫‪10-Vinyasa Flow‬‬ ‫انچه که اتفاق می افتد به سوی شما بیاید‪.‬‬ ‫وضعیت جسد ‪5-Savasana:‬‬ ‫‪11-Ashtanga‬‬ ‫‪12-Power Yoga‬‬ ‫‪13-Hot Yoga‬‬ ‫وضعیت چرخ ‪6-Urdhva dhanurasana:‬‬ ‫‪7-Yin Yoga‬‬ صفحه 10 ‫علم یوگا‬ ‫اول‬ ‫برگردان‪ :‬واحد ترجمه‬ ‫مقدمه‬ ‫بسیاری از شما می دانید که یوگا و مدیتیشن مفید است‪ .‬شاید‬ ‫این موضوع را به صورت عینی در روند تمرین درک کرده باشــید‬ ‫یا به شــکلی شهودی بر اساس عقل ســلیم متوجه شده باشید‪.‬‬ ‫ارام ســازی در کنار تحرک جسم و روح ما را سالم تر و شاداب تر‬ ‫می کند‪ .‬تا پیش از این ‪ ،‬تاثیرات این چنینی یوگا شــبیه معجزه‬ ‫بود اما در ســال های اخیر مطالعات بسیاری در این زمینه صورت‬ ‫گرفته و شواهد علمی معتبری در حمایت از تمرین های یوگایی‬ ‫فراهم کرده اســت‪ .‬ان سوانسن در کتاب علم یوگا با بیانی ساده‬ ‫برخی از این مطالب را بیان می کند‪ .‬این کتاب که در سال ‪۲۰۱۹‬‬ ‫در ‪ ۲۲۴‬صفحه منتشر شد ‪ ،‬ضمن بررسی اندام ها و دستگاه های‬ ‫ن ‪ ،‬اثر انجام تمرین های یوگا بر بخش های مختلف بدن‬ ‫مختلف بد ‬ ‫را توضیح می دهد‪ .‬مجله ی دانش یوگا قصد دارد‪ ،‬در هر شماره به‬ ‫ترجمه ی بخشی از این کتاب می پردازد‪.‬‬ ‫تلومر‬ ‫تلومرها پایانه های فیزیکی کروموزم ها هستند‪ .‬باال رفتن سن بر طول‬ ‫این تلومرها اثر دارد و موجب کوتاه تر شــدن انها می شود‪ .‬جدیدترین‬ ‫یافته های علم زیست شناسی مولکولی نشان داده اند که سبک زندگی‬ ‫یوگایی (شامل انجام دادن اساناها‪ ،‬مدیتیشن ‪ ،‬فعالیت های اجتماعی و‬ ‫رژیــم غذایی گیاهی) طول تلومرها را افزایش می دهد و اثر مثبتی بر‬ ‫سالمتی و طول عمر فرد دارد‪.‬‬ ‫از سلول تا دستگاه‬ ‫«فرم تابع عملکرد اســت‪ ».‬این یکی از جمالت کلیدی دنیای‬ ‫طراحی است اما در علم زیست شناسی نیز به توضیح بسیاری از‬ ‫مفاهیم کمک می کند‪ .‬فرم فیزیکی هر بخش از بدن تابع عملکرد‬ ‫خاص ان بخش اســت‪ .‬اناتومی علم مطالعه ی فرم های فیزیکی‬ ‫بدن است‪ .‬درحالی که زیست شناسی علم مطالعه ی کارکردهای‬ ‫بدن است ‪ ،‬یعنی بدن چگونه کار می کند‪.‬‬ ‫اجرهای سازنده‬ ‫اتم ها اجرهای سازنده ی مواد هستند و سلول ها اجرهای سازنده ی‬ ‫موجودات زنده‪ .‬همین حاال که مشــغول خواندن این مطلب هستید‬ ‫حدود ‪ ۳۷‬تریلیون سلول در بدن شما در حال جنبش هستند‪ .‬تمامی‬ ‫این ذرات یک کل منسجم یعنی بدن شما را شکل می دهند‪.‬‬ ‫الکترون ها‬ ‫هسته را احاطه‬ ‫می کنند‪.‬‬ ‫غشای‬ ‫سلولی‪ ،‬‬ ‫خارجی ترین الیه‬ ‫به صورت غشای‬ ‫نیمه تراوا‪2‬‬ ‫است‪.‬‬ ‫سلول های‬ ‫کبدی‬ ‫هپاتوسیت نام‬ ‫دارد‪.‬‬ ‫پروتون ها‬ ‫ و نوترون ها‬ ‫درون هسته جای‬ ‫دارند‪.‬‬ ‫اتم‬ ‫این اجرهای ســازنده از نظر شیمیایی‬ ‫شامل پروتون ‪ ،‬نوترون و الکترون هستند‪.‬‬ ‫انها به یکدیگر می پیوندند تا مولکول های‬ ‫مهمی نظیر اب (‪ )H2O‬را تشکیل دهند‪.‬‬ ‫‪10‬‬ ‫‪۱‬‬ ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ ‫سلول‬ ‫ســلول ها کوچکتریــن ذرات حیاتــی‬ ‫هستند‪ .‬بیشتر ســلول ها از یک هسته ی‬ ‫مرکزی‪ ،‬سیتوپالسم و یک الیه ی خارجی‬ ‫به نام غشــای ســلولی تشــکیل شدند‪.‬‬ ‫واحدهــای عملکردی کوچــک درون هر‬ ‫سلول ارگانل (اندامک) نام دارد‪.‬‬ ‫بافت‬ ‫سلول ها به یکدیگر می پیوندند و بافت ها‬ ‫را شکل می دهند و ســاختاری یکپارچه‬ ‫می سازند‪ .‬مث ً‬ ‫ال دسته ی خاصی از سلول ها‬ ‫بافت های کبدی را تشکیل می دهند‪.‬‬ ‫رشته ی ‪DNA‬‬ ‫ژن یک واحد ‪ DNA‬در هســته ی ســلولی اســت‪ .‬مدیتیشن خطر‬ ‫سالخوردگی و فعالیت های خطرناک ژنی در سلول را جلوگیری می کند‪.‬‬ ‫‪ DNA‬شامل اطالعاتی است که سلول برای کارکرد و تکثیر نیاز دارد‪.‬‬ ‫رگ های‬ ‫خونی‬ صفحه 11 ‫اندام‬ ‫بافت ها به یکدیگر می پیوندند و اندام ها‬ ‫را شــکل می دهند‪ ،‬مثل کبد (در تصویر‬ ‫زیر)‪ .‬ایــن اندام  بزرگ برای پاکســازی و‬ ‫پردازش عملکردهای خود از سراســر بدن‬ ‫شــما خون دریافت می کند‪ .‬یکی دیگر از‬ ‫عملکردهای کبد ‪ ،‬تولید اسید صفرا است‬ ‫که در فرایند هضم مولکول های چربی را‬ ‫به ذرات کوچک تر می شکند‪.‬‬ ‫تصویر‪ :‬کبد دارای دو لُب است‪.‬‬ ‫دستگاه‬ ‫اندام هــا بــه یکدیگــر می پیوندند و‬ ‫دستگاه های اندامی را شکل می دهن د ‪ ،‬مثل‬ ‫دستگاه پوششی ‪ ،‬استخوانی ‪ ،‬ماهیچه ای‪ ،‬‬ ‫عصبی ‪ ،‬غدد درون ریز ‪ ،‬تنفسی‪ ،‬قلبی عروقی‪ ،‬‬ ‫لنفاوی ‪ ،‬هاضمه (در تصویر باال) ‪ ،‬ادراری و‬ ‫کبد‬ ‫تناسلی‪.‬‬ ‫دستگاه‬ ‫بخشی از‬ ‫دستگاه هاضمه‬ ‫است‪.‬‬ ‫بدن‬ ‫دســتگاه های اندامــی بــه یکدیگــر‬ ‫می پیوندند و ارگانیسم را تشکیل می دهند‪.‬‬ ‫انسان از تمام این دستگاه ها تشکیل شده‬ ‫است و به عنوان یک واحد زنده ی پویا عمل‬ ‫می کند‪.‬‬ ‫هاضمه مواد‬ ‫مغذی را ذخیره‬ ‫می کند و مواد زائد‬ ‫را دفع می کند‪.‬‬ ‫دستگاه پوششی‬ ‫این دســتگاه از مو ‪ ،‬ناخن و پوست تشکیل شده و با بخش های دیگر نظیر‬ ‫غدد تعریق در ارتباط است‪ .‬برخی از افراد بر این باورند که یوگای داغ‪ 3‬باعث‬ ‫می شود «ســم ها با تعرق از بدن شما خارج شوند‪ ».‬درحالی که کبد مسئول‬ ‫فرایند سم زدایی است‪ ،‬چیزی که واقع اً از بدن شما خارج می شود اب است و‬ ‫موجب کم ابی بدن می شود‪ .‬بنابراین اگر زیاد یوگا می کنید و تعریق بدن شما‬ ‫زیاد است ‪ ،‬حتم اً بیشتر اب بنوشید تا کمبود اب بدن خود را جبران کنید‪.‬‬ ‫اعصاب‬ ‫المسه ای که‬ ‫از بافت های عصبی‬ ‫ساخته شده اند‪.‬‬ ‫پوست‬ ‫حقیقی که از‬ ‫بافت های پیوندی‬ ‫ساخته شده ‬ ‫است‪.‬‬ ‫اپیدرم‬ ‫که از بافت های‬ ‫پوششی ساخته‬ ‫شده  است‪.‬‬ ‫راست کننده ی‬ ‫مو که از بافت های‬ ‫ماهیچه ای ساخته‬ ‫شده  است‪.‬‬ ‫پوست‬ ‫پوســت دو الیــه ی اصلی‬ ‫دارد‪ :‬الیه ی روپوست (اپیدرم)‬ ‫در باال و الیه ی پوست حقیقی‬ ‫در زیر‪ .‬پوســت شــامل غدد‬ ‫عرق ‪ ،‬رگ های خونی ‪ ،‬اعصاب‬ ‫و فولیکول مو می شود‪.‬‬ ‫منبع‪Science of Yoga :‬‬ ‫‪ :Ann Swanson‬فوق لیسانس یوگاتراپی و نویسنده ی کتاب علم یوگا (که در مجله ی دانش یوگا در‬ ‫حال ترجمه و انتشــار اســت)‪ .‬هدف او یاری رساندن به افراد مختلف در مدیریت استرس‪ ,‬بهبود و درمان‬ ‫بیماری ها از جمله کمردرد‪ ,‬ارتروز و سایر دردهای عصبی است‪.‬‬ ‫‪1-Telomeres‬‬ ‫‪2-Semipermeable membrane‬‬ ‫غشاء نیمه تراوا یا غشاء با نفوذپذیری انتخابی گونه ای از غشاء‬ ‫‪.‬است که به مولکول ها و یون های مشخصی اجازه ی عبور می دهد‬ ‫دانش یوگا شهریور ‪ |1399‬شماره ‪3-Hot Yoga 14۱‬‬ ‫‪11‬‬ صفحه 12 ‫ماهاتما گاندی و اهیمسا‬ ‫گرداوری و تنظیم‪ :‬شهال قاسمیان‬ ‫ماهاتما گاندی بی شــک یکی از برجســته ترین شخصیت های‬ ‫جهان معاصر اســت‪ .‬انچه گاندی را در مقام اندیشمند و مبارزی‬ ‫اجتماعی‪-‬سیاسی مطرح کرده است‪ ،‬اندیشه ها و تفکرات راهبری‬ ‫عملی او در باب پرهیز از خشــونت است‪ .‬عدم خشونت اندیشه ای‬ ‫قدیمی اســت که می توان ریشــه های ان را نزد ادیان و مذاهب و‬ ‫ایین های مختلف جســتجو کرد‪ .‬اما گاندی فردی است که این‬ ‫اندیشه را به عنوان یک استراتژی سیاسی و برنامه ی اجتماعی به‬ ‫کار گرفت و مقدمات اســتقالل هند از استعمار انگلستان را فراهم‬ ‫اورد‪ .‬جنبش استقالل طلبانه ی هند به رهبری گاندی و با الهام از‬ ‫اندیشــه و روش پرهیز از خشونت گاندی به پیروزی رسید‪ .‬پس از‬ ‫ان بود که جنبش های اجتماعی گوناگون از اندیشــه و روش عدم‬ ‫خشــونت وی استقبال کردند به نحوی که جنبش مدنی سیاهان‬ ‫‪12‬‬ ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ ‫امریکا و جنبش ضد استعماری افریقای جنوبی به رهبری مارتین‬ ‫لوترکینگ و نلسون ماندال شکل گرفتند‪.‬‬ ‫مهنــدس کارامچانــد گانــدی‪ ،‬دوم اکتبــر ‪ 1869‬در گجرات‬ ‫هندوستان به دنیا امد‪ .‬پدرش کارمند دولت و مادرش زنی نجیب‬ ‫و فداکاربــود‪ .‬گاندی به پیروی از خانــواده ی خود به ایین هندو‪-‬‬ ‫بودایی «جین» گروید‪ .‬او تا زمان دانشگاه در هند بود‪ .‬سیزده سال‬ ‫بیشتر نداشــت که ازدواج کرد‪ .‬در نوزده سالگی با همسر و چهار‬ ‫فرزندش راهی انگلستان شــد و در رشته ی حقوق ادامه تحصیل‬ ‫تو چهارســالگی مدتی بعد از فوت مادرش به افریقای‬ ‫داد‪ .‬در بیس ‬ ‫جنوبی رفت و بعد از ســه سال تجربه ی روزنامه نگاری و وکالت‪ ،‬با‬ ‫اندیشــه ی مبارزه با ظلم و بی عدالتی به هند بازگشت‪ .‬او در این‬ ‫دوران مقاله هایی در مورد انچه اســتعمار به جهان سوم تحمیل‬ ‫می کند نوشت‪ .‬نوشته های گاندی باعث شدند بارها به زندان برود و‬ ‫خشم استعمارگران اروپایی را برانگیزد‪.‬‬ ‫در ســال ‪ ، 1921‬گاندی رهبری کنگره ی ملی هند را به دست‬ ‫گرفت‪ .‬او در این دوران توانست اندیشه ی مبارزه ی بدون سالح را‬ ‫به مردم کشورش اموزش دهد و در سایه ی حقیقت سالح استقالل‬ ‫و خودکفایی را به جامعه اش هدیه دهد‪ .‬پس از یک ســال‪ ،‬اولین‬ ‫نشانه های اندیشه ی مبارزاتی خویش را که تحریم کاالهای خارجی‬ ‫بود بروز داد و در برابر همه اتهاماتی که به او وارد کردند ســکوت‬ ‫اختیار کرد و به همین علت و با در پیش گرفتن مقاومت‪ ،‬محکوم‬ ‫به شش سال زندان شد‪.‬‬ ‫در ‪ 1925‬اولیــن روزه ی سیاســی خــود را در اعتــراض بــه‬ ‫هم پیمانانش که نافرمانی می کردند اغاز کرد‪ .‬این اتفاق هفت روز به‬ ‫طول انجامید‪ .‬نقطه ی عطف مبارزات او در سال ‪ 1930‬روز دوازدهم‬ ‫مارس بود که مردم هند را به اعتراض برای انحصار نمک توســط‬ ‫بریتانیا دعوت کرد‪ .‬ان روز اولین بار بود که قدرت مردم هند برای‬ ‫جهانیان به نمایش درامد‪ .‬هندی ها در ان روز ‪ 200‬مایل تا ساحل‬ ‫دریــا راهپیمایی کردند‪ .‬در این راهپیمایی گاندی و همراهانش در‬ ‫دریا خود دســت به کار ساخت نمک شــدندکه تخلف از قوانین‬ ‫انگلستان بود‪ .‬گاندی و تعداد زیادی از معترضان در این روز دستگیر‬ ‫شدند‪ .‬زمانی که اعتراضات به اوج خود رسید تظاهرکنندگان هندی‬ ‫بعضی از شهروندان انگلیسی را کشتند‪ ،‬در نتیجه‪ ،‬گاندی جنبش‬ ‫استقالل طلبانه را لغو کرد و گفت که هند هنوز اماده ی استقالل‬ ‫نیست‪ .‬این کار باعث شد تا تندروهایی مانند باگات سینک که در‬ ‫بنگال بسیار قوی بودند رهبری مبارزات را به دست گیرند‪.‬‬ ‫گاندی همواره پیروان خود را تشویق می کرد که انضباط درونی را‬ ‫نیز تمرین کنند تا برای استقالل اماده شوند‪ .‬او می گفت هندی ها‬ ‫باید ثابت کنند که شایستگی استقالل را دارند‪ .‬این عقیده برخالف‬ ‫رهبرانی مانند اوربیندو بود‪ .‬به عقیده ی اوروبیندو‪ ،‬اســتقالل هند‬ ‫درباره ی داشــتن یک حکومت بهتر یا بدتر نیست بلکه حق هند‬ ‫اســت که دولتی مستقل داشــته باشــد‪ .‬اما گاندی اگر در طول‬ ‫اعتراضات متوجه خشــونت یا هر گونه شورشی می شد بی درنگ‬ ‫اعتصاب را لغو می کرد‪.‬‬ ‫ماهاتمــا گاندی همواره جویای حقیقت بود‪ .‬او عقیده داشــت‬ ‫هدف اصلی در زندگی داشتن بصیرت الهی است‪ .‬گاندی از مذاهب‬ ‫مختلف الهام می گرفت‪ .‬برهمابودا‪ ،‬اسالم‪ ،‬مسیحیت‪ ،‬هندوئیسم و‬ ‫بودیسم را در فلسفه ی خود به کار گرفت‪ .‬شخصیت امام حسین(ع)‬ صفحه 13 ‫و قیام وی در کربال همواره مورد تحسین او بود‪ .‬او سخنرانی هایی در‬ ‫این مورد انجام داد که به این شرح است‪« :‬من برای مردم هند چیز‬ ‫تازه ای نیاورده ام‪ ،‬فقط نتیجه ای را که از مطالعه و تحقیق درباره ی‬ ‫زندگی قهرمانان کربال به دست اورده بودم‪ ،‬تقدیم ملت هند کردم‪.‬‬ ‫اگــر بخواهیم هند را نجات دهیم واجب اســت همه ی ما راهی را‬ ‫بپیماییم که حسین بن علی(ع) پیموده است‪ .‬من از او یاد گرفتم‬ ‫چطور پیروز شوم درحالی که مظلوم و ستمدیده هستم‪».‬‬ ‫گاندی یکی از پایه گذاران معاصر اندیشــه ی عدم خشونت در‬ ‫جهان اســت‪ .‬او از جمله متفکران اساســی مکانیسم های دفاعی‬ ‫جامعه ی مدنی در برابر خشــونت دولت ها است‪ .‬از دیدگاه گاندی‬ ‫پرهیز از خشــونت (اهیمسا) در قالب اصل کلی تر مبارزه به خاطر‬ ‫حقیقت اســت‪ .‬قرن بیستم میالدی‪ ،‬قرنی مملو از انقالب‪ ،‬جنگ‪،‬‬ ‫شــورش‪ ،‬نهضت های ازادی خــواه‪ ،‬بمب اتمی و دگراندیشــی با‬ ‫روش های عقالنی بود‪ .‬عالوه براین دو جنگ جهانی در این زمان رخ‬ ‫داد‪ .‬تمام این رخدادها باعث شدند گاندی و رهبران دیگر اندیشه ی‬ ‫عدم خشــونت را شکل دهند‪ .‬او به مسیح (ع) و شیوه ی مبارزه ی‬ ‫ان حضرت که براســاس اصل عدم خشــونت بوده ارادت بســیار‬ ‫نشــان می داد‪ .‬اندیشه ی سیاسی گاندی با وجودی که از مکاتب و‬ ‫اندیشه های غربی و شرقی گوناگونی بهره می گرفت به هیچ یک از‬ ‫این سرچشمه ها وابستگی نداشت‪ .‬اصل اهیمسا یا بی ازاری و عدم‬ ‫خشونت یکی از اصول بســیار کهن کیش جین (هندو‪-‬بودیسم)‬ ‫اســت‪ .‬همچنین اولین اصل از یامای پاتانجلی نیز می باشد‪ .‬یعنی‬ ‫صدمه نزدن به موجودات زنده و پرهیز از کشتار و ازار انها است‪.‬‬ ‫از نظر گاندی تنها پدید اورنده ی خشونت‪ ،‬خشونت است و تنها‬ ‫روش خالصی از خشــونت‪ ،‬عدم خشونت است‪ .‬شر جز با خشونت‬ ‫پایدار نمی ماند‪ ،‬اگر نمی خواهیم شــر قوت بگیرد باید از هر گونه‬ ‫خشــونتی پرهیز کنیم‪ .‬گاندی قول ماکیاولی را قبول نداشت که‬ ‫هدف‪ ،‬وســیله را توجیــه می کند‪ .‬گاندی تاکید کــرد هیچ جا و‬ ‫تحت هیچ شرایطی نباید خشونت اعمال شود‪ .‬این روشی بود که‬ ‫گاندی در برابر دشمنانش به کار می برد و در نهایت توانست دست‬ ‫استعمارگران و زورگویان را از اموال و امکانات عمومی هم میهنانش‬ ‫کوتاه کند‪ .‬او معتقد بود‪« :‬تنها نگرفتن جان یک موجود کافی نیست‪،‬‬ ‫بلکه نباید حتی کسانی را هم که ظالم می پندارید مجروح کنید و‬ ‫هرگز نباید بر انان خشم بگیرید‪ .‬باید ایشان را دوست بدارید‪».‬‬ ‫البتــه انچه گاندی بر ان تاکید می کرد این بود که اندیشــه ی‬ ‫«خشــونت پرهیزی» عملی مثبت اســت و به مردم اجازه می دهد‬ ‫جمعی بودن را تجربه کنند و به قدرت خود‪ ،‬اگاهی بیشتری پیدا‬ ‫کنند‪ .‬از دیدگاه گاندی‪ ،‬مالیمت و عدم خشــونت در شکل مثبت‬ ‫خود عبارت اســت از محبت به معنای وسیع و نیکی عظیم‪ .‬از این‬ ‫زاویه‪ ،‬پیروان طریقه ی مالیمت و عدم خشونت نه تنها باید دشمن‬ ‫را دوست بدارند بلکه باید رفتارشان در قبال خطاهای دشمن که با‬ ‫انها بیگانه است درست مانند رفتاری باشد که پدر با فرزند خطاکار‬ ‫خود دارد‪« .‬همان طور که نمی خواهیم از خطاهایی که همواره خود‬ ‫را مســئول انها می دانیم رنج ببریم‪ ،‬در برابر دیگران نیز بکوشیم‬ ‫بدون اســیب رساندن به کسی که بدی می کند‪ ،‬بدی را هرجا که‬ ‫باشد تعقیب کنیم‪».‬‬ ‫گاندی طریقه ی مالیمت و عدم خشونت را‪ ،‬مبارزه علیه همه ی‬ ‫بدی ها می داند و ان را از حس انتقام و کشــتار‪ ،‬قوی تر و فعال تر‬ ‫می داند‪ .‬به عقیده ی او نباید در برابر شمشــیر متجاوز شمشــیر‬ ‫بلندتری برداشت بلکه باید به جای مقاومت جسمی‪ ،‬مقاومت روحی‬ ‫از خود نشان داد‪.‬‬ ‫باید توجه داشت که اندیشه ی عدم خشونت در دیدگاه گاندی به‬ ‫غیر از مبارزه با بیگانگان و کسب استقالل هند‪ ،‬شامل یک برنامه ی‬ ‫بلندمدت توســعه ی اجتماعی‪ ،‬فرهنگی‪ ،‬سیاسی و اقتصادی نیز‬ ‫می شود‪ .‬این اندیشه در شکلی جامع تر راه و روشی برای زندگی و‬ ‫وسیله ای برای رسیدن به حقیقت است‪.‬‬ ‫اصل اهیمسا یا نظریه ی عدم خشونت اساسی ترین رکن اندیشه‬ ‫و عمل گاندی اســت‪ .‬او با طرح جدی و عملی این اصل‪ ،‬تاثیرات‬ ‫مثبتی بر فکر و رفتار هم وطنان خویش نهاد و در مقام یک مصلح‬ ‫بزرگ بشری توجه بسیاری از اندیشمندان انسان دوست جهان را به‬ ‫سوی خود کشاند‪.‬‬ ‫پس از جنگ‪ ،‬انگلیس پذیرفت به هند اســتقالل بدهد‪ .‬اگرچه‬ ‫با پشتیبانی از محمدعلی جناح تصمیم گرفت هند را به دو بخش‬ ‫تقسیم کند یعنی هند و پاکستان‪ .‬گاندی با این تقسیم مخالف بود‬ ‫و تالش کرد تا ثابت کند که مسلمانان و هندوها می توانند در کنار‬ ‫هم با صلح زندگی کنند‪ .‬بااین حال گاندی با این تقســیم موافقت‬ ‫کرد و روز استقالل هند را در سوگواری از این تقسیمات به عبادت‬ ‫پرداخت‪.‬‬ ‫جدا از سیاست های استقالل هند‪ ،‬گاندی به شدت منتقد سیستم‬ ‫طبقاتی هند بود‪ .‬به طور خاص‪ ،‬او در سخنرانی هایش برای حمایت‬ ‫از طبقه «نجس ها» ســخن می گفت که جامعه انها را بسیار پست‬ ‫تلقی می کرد‪ .‬او کارهای زیادی انجام داد تا این لقب «نجس» را از‬ ‫بین ببرد‪ .‬اگرچه این تالش ها با مقاومت های زیادی مواجه بود ولی‬ ‫در نهایت توانست برای تغییر تعصبات قدیمی کمک زیادی کند‪.‬‬ ‫در ســن ‪ 78‬ســالگی گاندی روزه ی دیگری را شروع کرد تا از‬ ‫کشتارهای قبیله ای جلوگیری کند‪ .‬بعد از پنج روز رهبران به توافق‬ ‫رسیدند که کشت و کشتار را متوقف کنند اما ده روز بعد گاندی بر‬ ‫اثر شلیک گلوله توسط یک برهمن هندی که مخالف پشتیبانی از‬ ‫مسلمانان و طبقه ی نجس بود ترور شد‪.‬‬ ‫گاندی در مقدمه ی کتاب زندگی نامه ی خود می نویسد‪« :‬انچه‬ ‫در طول زندگی ام همواره در جســت و جوی ان بودم رســیدن به‬ ‫شکوفایی و کمال وجودی و دیدار خداوند است‪ ،‬رسیدن به رهایی‬ ‫و رستگاری‪ ».‬او تا پایان عمر خوردن جوش شیرین و اب گرم را به‬ ‫عنوان نمادی برای مبارزه با مصرف گرایی برگزید‪ .‬همچنین همواره‬ ‫لنگی را به جای لباس به دور خود می بست که با دست های خود‬ ‫بافته بود‪ .‬گاندی وصیت کرده بود تا خاکسترش را پس از مرگ بین‬ ‫تمام ایالت های هند تقسیم کنند‪ .‬لقب وی بابو به معنای پدر ملت‬ ‫هند است‪.‬‬ ‫در راج قات روی ســنگ یادبود گاندی نوشته شده است‪« :‬مایلم‬ ‫هنــد را ازاد و نیرومند ببینم تــا بتواند با رغبت خود را برای بهتر‬ ‫کردن دنیا قربانی کند‪ .‬فردی که پاک است خود را قربانی خانواده‬ ‫می کند‪ ،‬خانواده را قربانی دهکده‪ ،‬دهکده را قربانی بخش‪ ،‬بخش را‬ ‫قربانی استان‪ ،‬استان را قربانی ملت می کند و درنهایت ملت قربانی‬ ‫جهان می شود‪ .‬من خواهان سلطنت خداوند بر روی زمین هستم‪».‬‬ ‫منبع ‪ :‬اینترنت‬ ‫دانش یوگا شهریور ‪ |1399‬شماره ‪14۱‬‬ ‫‪13‬‬ صفحه 14 ‫سعادت ابدی‬ ‫خدمت‬ ‫نویسنده‪ :‬سوامی شیواناندا‬ ‫برگردان‪ :‬فائزه نوری‬ ‫برنامه ی خدا برای تکامل انسان کار کردن است‪.‬‬ ‫عشــق به خدا و خدمت به انســان ها راز زندگی حقیقی است‪.‬‬ ‫معنای زندگی حقیقی خدمت و ایثار اســت‪ .‬زندگی برای خدمت‬ ‫است نه جستجوی خواســته ها و خواهش های نفسانی‪ .‬ایثار کن!‬ ‫وظایفت را خالصانه و به بهترین شکل انجام بده‪ .‬پاداشت محفوظ‬ ‫خواهد ماند‪ ،‬حتی بی انکه درخواست کنی‪.‬‬ ‫زندگی خود را صرف خدمت به دیگران کن‪ .‬هرچه برای خدمت‬ ‫و رشد دیگران بیشتر تالش کنی‪ ،‬انرژی الهی در زندگی تو بیشتر‬ ‫جریان می یابد‪.‬‬ ‫خدمت کن‪ .‬به سلطانی خواهی رسید‪ .‬سراسر زندگی خود را با‬ ‫هر انچه که در توان داری صرف خدمت به بشــریت کن‪ .‬سرطان‬ ‫فردگرایی این چنین از بین خواهد رفت‪.‬‬ ‫خدمت بدون طلب تو را پاک می گرداند‬ ‫هدف چنین خدمتی چیست؟ چرا نیازمندان و رنج دیدگان را این‬ ‫چنین نوازش می کنی؟ چرا به جامعه و کشورت خدمت می کنی؟‬ ‫خدمت کردن قلب را پاک می کند و خودخواهی‪ ،‬نفرت‪ ،‬حسادت‬ ‫و برتری جویی را از بین می برد‪ .‬خدمت کردن به خلق انســانیت‪،‬‬ ‫عشق خالصانه‪ ،‬همدلی‪ ،‬صبر و بخشــندگی را پرورش می دهد و‬ ‫احساس جدایی و فاصله را ناپدید می کند‪ ،‬غرور را ریشه کن می کند‪،‬‬ ‫افق دید را وســعت می بخشد و احساس وحدت و یکی بودن را تو‬ ‫جاری می ســازد‪ .‬خدمت کردن به خلق قلبت را می گشاید و به تو‬ ‫بخشندگی می اموزد‪.‬‬ ‫ان کــه زندگی خود را صرف خدمت می کند‪ ،‬به خودشناســی‬ ‫و خوداگاهی دســت می یابد و مفهوم «یکی برای همه‪ ،‬همه برای‬ ‫یکی» را درک می کند و سرخوشــی بی حد و حصری وجودش را‬ ‫دربرمی گیرد‪.‬‬ ‫اگر می خواهی در مســیر معنویت گام برداری‪ ،‬نخســتین قدم‬ ‫خدمت بدون طلب به بشریت است‪ .‬شاید گمان کنی خدمت بدون‬ ‫طلب شــعاری است که به بندگی منجر می شود‪ .‬اما خدمت بدون‬ ‫‪14‬‬ ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ ‫طلب به بشــریت ان چنان که اینجا مدنظر اســت‪ ،‬هم رهرو را‬ ‫برای پیوستن به هوشیاری کیهانی اماده می کند و هم زندگی در‬ ‫اتحاد و وحدت با خدا را برای او به ارمغان می اورد‪ .‬رهروان مسیر‬ ‫معنویــت در ابتدا باید با خدمت مداوم و بدون طلب تمام توجه‬ ‫خود را به زدودن غرور از وجود خود معطوف کنند‪.‬‬ ‫اوقات خود را صرف انجام امور خیریه و داوطلبانه کن‪ .‬اینچنین‬ ‫قلب خود را تــازه و ذهن الوده ی خود را پاکیزه می کنی‪ .‬قلبت‬ ‫را با خدمت خالصانه و بــدون طلب به نیازمندان و رنج دیدگان‬ ‫وسعت ببخش و ان را محل سکونت خدای بزرگ ساز‪ .‬خدمت‬ ‫بدون طلب به خودی خود می تواند قلب را پاالیش و سرشــار از‬ ‫فضایل الهی سازد‪ .‬تنها قلبی خالص و پاک چشم اندازی خدایی‬ ‫خواهد داشت‪.‬‬ ‫عشق‪ ،‬خلوص نیت و از خودگذشتگی را در خود پرورش بده‪.‬‬ ‫برای رضای خدا و ســعادت و اسایش دیگران تالش کن‪ .‬برکت‬ ‫بی نهایتی نصیب تو خواهد شد‪ .‬خدمت داوطلبانه و عشق کیهانی‬ ‫همچون رود گنگ و رود جمنا اســت که ســرزمین قلب ادمی‬ ‫را ســیراب می کند و محصول پربرکتی از صلح‪ ،‬شــور و شوق‪،‬‬ ‫شکوفایی‪ ،‬نامیرایی و خودشناسی بر جای می گذارد‪.‬‬ صفحه 15 ‫طب سنتی بیاموز و با ان بیماران نیازمند را درمان کن‪ .‬مهارت‬ ‫کمک های اولیه را یاد بگیر و در موارد اضطراری یار نیازمندان باش‪.‬‬ ‫برای همسایگان مستحق و نیازمند خود دارو و درمان تهیه کن‪ .‬اگر‬ ‫برایت مقدور است هر روز یا هر هفته به بخش عمومی بیمارستان‬ ‫بــرو و نیازمندان را عیادت کن‪ .‬اگــر می توانی اعضای بدن خود را‬ ‫اهدا کن‪ .‬کنار بیماران بنشین و در گوششان سخنان دل گرم کننده‬ ‫زمزمه کن‪ .‬لبخند بزن‪ .‬هزاران نام خدا‪ 1‬یا ذکرهای مشابه را برایشان‬ ‫تکرار کن‪ .‬به انها بگو که دوباره به مالقاتشان می روی و برو‪.‬‬ ‫لباس های کهنــه را جمع کن و میان فقیران تقســیم کن‪ .‬به‬ ‫نابینایان‪ ،‬معلوالن و گرســنگان کلوچه و کیک هدیه کن‪ .‬هر روز‬ ‫ساعتی را در یک خیریه بدون هیچ چشم داشتی خدمت کن‪.‬‬ ‫دوستان و هم فکران خود را حداقل هفته ای یک بار برای سات سانگا‬ ‫مالقات کن‪ .‬همدلی کن‪ .‬در مســیر معنویت یار برادران و دوستان‬ ‫جوان تر خود باش‪ .‬برای رشــد کردن انها تالش کن‪ .‬مسیرشان را‬ ‫روشن ساز‪ .‬انتظار کمال از کسی نداشته باش‪ .‬با انها مهربان باش‪.‬‬ ‫انها هم مانند تو نهایت سعی خود را می کنند‪ .‬تو با کمک کردن به‬ ‫انها خود نیز رشد خواهی کرد‪.‬‬ ‫درنهایت‪ ،‬به خودت فکر کن‪ .‬توانایی های خود را بررســی کن‪.‬‬ ‫چطور می توانی از انرژی‪ ،‬اندیشه‪ ،‬تحصیل‪ ،‬ثروت‪ ،‬قدرت و بقیه ی‬ ‫داشته هایت برای خدمت به دیگران کسانی که در این دنیا محروم‬ ‫واقع شدند و به طورکلی جامعه بهره بگیری‪.‬‬ ‫فرصت خدمت بدون طلب‬ ‫جهان برای تو است‪ .‬پس به همه عشق بورز‪ .‬به همه خدمت کن‪.‬‬ ‫مهربان باش‪ .‬همه را در اغوش بکش‪ .‬خدای درونشان را در اغوش‬ ‫بکش‪ ،‬خدای درون نیازمندان و مظلومان را‪.‬‬ ‫با اشــتیاق خدمتگزار خلق باش‪ .‬این است راز خداشناسی‪ .‬در‬ ‫جستجوی نیازمندان و ستمدیدگان باش‪ .‬با بخشندگی و خدمت‬ ‫خالصانه اسایش و شادمانی را به انها هدیه کن‪ .‬با ناامیدان همدل‬ ‫شــو‪ .‬پریشان خاطران را اسوده ســاز‪ .‬این گونه خیر و برکت بر تو‬ ‫باریدن خواهد گرفت‪.‬‬ ‫به پدر و مادر‪ ،‬اطرافیان ســالخورده و بیمار‪ ،‬معلمان و مهمانان‬ ‫خود با هرچه در توان داری‪ ،‬خدمت کن‪ .‬نظافتشــان را به عهده‬ ‫بگیر‪ .‬به گرسنگان غذا بده‪ .‬از بیماران پرستاری کن‪ .‬اسباب اسایش‬ ‫را برایشان فراهم ساز‪ .‬مرهمی باش بر غم و اندوهشان‪ .‬خدا به تو‬ ‫برکت خواهد داد‪ .‬برهنگان را لباس بپوشان‪ .‬به بی سوادان اموزش‬ ‫بده‪ .‬به فقیران غذا بده‪ .‬دست افتادگان را بگیر‪.‬‬ ‫بیدار شو ای انسان! جهان در مصیبت و رنج می سوزد‪ .‬خدمت‬ ‫کن‪ .‬عاشقانه خدمت کن‪ .‬بی حد و مرز خدمت کن‪ .‬صلح ابدی را‬ ‫برقرار ساز‪.‬‬ ‫هیچ خدمتی بی ارزش نیست‬ ‫براساس کارما یوگا هیچ خدمتی باارزش و هیچ خدمتی بی ارزش‬ ‫نیست‪ .‬در میان پیروان کارما یوگا هیچ گونه برتری و پستی جای‬ ‫ندارد‪ .‬یک خودرو را در نظر بگیرید‪ ،‬وجود تمام پیچ و مهره های ریز‬ ‫به اندازه ی چرخ های بزرگ ان برای حرکت ضروری است‪ .‬به همین‬ ‫صــورت در انجام هر کار خیری چه فرد حداقل زحمت را بر عهده‬ ‫داشــته باشــد و چه بخش اعظمی از کار را بر دوش گرفته باشد‪،‬‬ ‫درست به اندازه ی مدیر و بنیان گذار فعالیت در موفقیت ان سهیم‬ ‫خواهد بود‪ .‬چرا که حتی اگر در کوچکترین بخش کار نقصانی باشد‪،‬‬ ‫موفقیتی حاصل نخواهد شد‪.‬‬ ‫رهروی خام و ناازموده می گوید‪« :‬اســتادم طوری رفتار می کند‬ ‫که گویی من خدمتگزار یا کارگر او هستم‪ .‬او کارهای بیهوده ای بر‬ ‫دوش من می گذارد‪ ».‬کسی که به حقیقت کارما یوگا پی برده است‪،‬‬ ‫هر کاری را یوگا و عبادت خدا می داند‪ .‬در چنین نگرشی هیچ کاری‬ ‫بی ارزش و بیهوده نیست‪ .‬هرکاری عبادت است‪ .‬از دید کارما یوگا‬ ‫هر کاری مقدس است‪.‬‬ ‫رهرویــی که نور کارهای به ظاهر بی ارزش دنیایی را درک کرده‬ ‫باشد و مشتاقانه به انجام انها اهتمام ورزد‪ ،‬یک یوگی حقیقی است‬ ‫و از خودخواهی‪ ،‬منیت و خودبرتربینی به کلی رهایی یافته است‪.‬‬ ‫افت غرور به او نخواهد رسید و هرگز سقوط نخواهد کرد‪.‬‬ ‫بهتر اســت وقتی را برای بررسی احواالت بزرگان کنار بگذاری‪.‬‬ ‫مث ً‬ ‫ال خودزندگی نامه ی مهاتما گاندی را مطالعه کن‪ .‬گاندی هرگز‬ ‫کارها را دســته بندی نمی کرد‪ .‬برای گانــدی خدمت بی ارزش و‬ ‫ارزشمند معنی نداشت‪ .‬او خوردن ته مانده ی غذای دیگران و نظافت‬ ‫توالت های عمومی را برای خود بهترین تمرین یوگا می دانســت‪.‬‬ ‫برترین و مقدس ترین عبادت می دانست‪ .‬او خود توالت های اشرام‬ ‫دانش یوگا شهریور ‪ |1399‬شماره ‪14۱‬‬ ‫‪15‬‬ صفحه 16 ‫را نظافت می کــرد و توهم «من» را با انجام چنین خدماتی از بین‬ ‫می برد‪.‬‬ ‫افراد تحصیل کرده ی بســیاری به اشرام او می امدند تا از او یوگا‬ ‫بیاموزند‪ .‬انها بر این باور بودند که گاندی در کالس های خصوصی‪،‬‬ ‫یوگا‪ ،‬پرانایاما‪ ،‬مدیتیشــن و ساده زیستی را به روشی اسرارامیز به‬ ‫انهــا اموزش می دهد و کندالینی خفته ی انها را بیدار می کند‪ .‬اما‬ ‫بســیاری از این افراد همان ابتدا‪ ،‬وقتی گاندی از انها می خواست‬ ‫توالت ها را نظافت کنند‪ ،‬ناامید می شدند و اشرام را ترک می کردند‪.‬‬ ‫گاندی خودش کفش هایش را تعمیر می کرد‪ .‬خودش گندمش‬ ‫را اســیاب می کرد و اگر کسی در اشرام توان اسیاب کردن گندم‬ ‫خود را نداشــت گاندی مسئولیت ان را بر عهده می گرفت‪ .‬گهگاه‬ ‫پیش می امد اشخاص تحصیل کرده که تازه به اشرام امده بودند از‬ ‫اسیاب کردن گندم خود شرم داشتند‪ ،‬در چنین مواقعی گاندی در‬ ‫مقابل همه گندم انها را برایشان اسیاب می کرد‪ .‬او این چنین انها‬ ‫را تشویق می کرد از انجام دادن چنین کارهای شرمگین نشوند و با‬ ‫اشتیاق به ان بپردازند‪.‬‬ ‫چطور می توان خدمت کرد‬ ‫هیچ فرصتی را برای خدمت و کمک به دیگران از دســت نده‪ .‬با‬ ‫شور و شــوق خدمت کن‪ .‬هرگز چهره ی گرفته و عبوسی از خود‬ ‫نشــان نده‪ .‬زندگی خود را وقف خدمــت به دیگران کن‪ .‬هرگاه به‬ ‫کسی خدمت کردی یا هدیه ای به کسی دادی‪ ،‬هرگز انتظار جبران‬ ‫نداشــته باش‪ .‬در عوض از او سپاسگزاری کن که فرصت خدمت را‬ ‫برای تو فراهم کرده است‪.‬‬ ‫خدمت به انسان ها‪ ،‬خدمت به خدا است‪ .‬این خدمت نباید عملی‬ ‫مکانیکی و بی روح باشــد‪ .‬شایسته اســت که با تمام وجود باشد‪.‬‬ ‫خدمت کردن یوگا کردن است برای پاالیش قلب و ذهن‪ .‬با خدمت‬ ‫کردن به رهروان نور و معنویت خواهید پیوست‪.‬‬ ‫به همه خدمت کن‪ .‬افراد را دســته بندی نکن‪ .‬بپذیر که خدا در‬ ‫همه جاری است‪ .‬فرصت خدمت را فرصت عبادت خدا بدان‪ .‬جهان‬ ‫هیچ نیســت جز تجلی گاه خدا‪ .‬خدمت به بشریت خدمت به خدا‬ ‫است‪ .‬خدمت عبادت است‪ .‬هرگز فراموش نکن با خدمت به خلق‬ ‫خدا می توانی خدا را به بهترین شکل عبادت کنی‪.‬‬ ‫هرگاه خدمتی کــردی فراموش نکن که برای خدا کار کرده ای‪.‬‬ ‫باید هر عمــل خود را تقدیم خدا کنی‪ .‬هر عمل تو باید برای خدا‬ ‫باشد‪ .‬اینگونه رشــد معنوی خواهی کرد‪ .‬الهی خواهی شد‪ .‬در هر‬ ‫لحظــه ناظر انگیزه های خود باش و انگیزه های خودخواهانه را دور‬ ‫بریز‪.‬‬ ‫به خاطر داشــته باش نیروی درونی که توان و انگیزه ی خدمت‬ ‫می دهد‪ ،‬خدا اســت‪ .‬فراموش نکن که تو وسیله ای بیش نیستی‪.‬‬ ‫شــاید غرور و خودخواهی بر تو چیــره گردد و گمان کنی که این‬ ‫تو هســتی که کارهــا را پیش می بری‪ .‬ناظر خــود باش و چنین‬ ‫نگرش هایی را دور بریز چرا که تو را در بند خواهند کرد‪ .‬اگاه باش و‬ ‫چنان خدمت کن که گویی از نیرو و اراده ی کیهانی مدد می جویی‪.‬‬ ‫اعتماد کن‪ .‬دراین صورت هر روز بیشــتر از قبل احســاس قدرت‬ ‫خواهی کرد‪،‬جاه طلبی در تو ناپدید خواهد شــد و اســیر خدمتت‬ ‫نخواهی گشت‪.‬‬ ‫‪16‬‬ ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ ‫نور خدای درون تو است که به تو نیروی خدمت کردن می دهد‪.‬‬ ‫در هر لحظه از زندگی به این نور اگاه باش‪ .‬امانت دار باش نه مالک‪.‬‬ ‫توهم «مال من است» را از خودت دور کن‪ .‬چرا که مالکیتی وجود‬ ‫ندارد‪.‬‬ ‫کار کن‪ .‬عبادت کن‪ .‬این پیشــنهاد کارما یوگا برای خداشناسی‬ ‫است‪ .‬کمک کن و خدمت کن‪ .‬از هرگونه خشونتی اجتناب کن‪ .‬تو‬ ‫برای وصل کردن امده ای‪ .‬صدای صلح باش نه مجادله و مخالفت‬ ‫و جدایی‪ .‬جداافتادگان را دریاب که تفرقه ایجاد می کنند‪ .‬تحسین‬ ‫کردن و مقصر دانســتن نسبت های مطلقی هســتند‪ .‬مطلق در‬ ‫جهان جای ندارد‪ .‬از تحســین و تقبیــح فراتر برو‪ .‬همه ی کارها را‬ ‫با تمرکز و تعلق خاطر انجام بــده‪ .‬خودت را وقف کار کن‪ .‬با قلب‪،‬‬ ‫ذهن و روحت کار کن‪ .‬در انتظار هیچ نتیجه ای باش‪ .‬در اندیشه ی‬ ‫موفقیت و شکســت نباش‪ .‬در حسرت گذشته نباش‪ .‬اعتماد کن‪.‬‬ ‫تمرین خودباوری کن‪ .‬همواره در سرور و شادی باش‪ .‬ذهن خود را‬ ‫گشوده کن و در تعادل و هماهنگی باش‪ .‬برای کار کار کن‪ .‬شجاع و‬ ‫قدرتمند باش‪ .‬این چنین در هر کار و مسئولیتی موفق خواهی شد‪.‬‬ ‫این است راز موفقیت‪.‬‬ ‫با برنامه کار کن و روش مند باش‪ .‬شــوق خدمت داشــته باش‪.‬‬ ‫کمتر بخواب و بیشتر از وقت خود بهره ببر‪ .‬نابرده رنج گنج میسر‬ ‫نمی شود‪.‬‬ ‫بدون وابستگی کار کن‬ ‫خدمت بدون طلب سخت است‪ .‬بســیاری از افراد ظاهرا ً با کار‬ ‫داوطلبانه به جامعه خدمــت می کنند اما در واقع تنها به «نفس و‬ ‫منیت» خود خدمت می کنند‪ .‬حتی برخی از سانیاسی ها این چنین‬ ‫کار می کنند‪ .‬غم انگیز نیست؟!‬ ‫کارها باید بدون هیچ وابستگی و طلبی انجام شود‪ ،‬حتی بدون‬ ‫انگیزه ی پاک شــدن شخصی‪ .‬کارها را فقط برای خدا انجام بده و‬ ‫خود را حتی از وابســتگی به «کســب رضایت خدا» رها کن‪ .‬باید‬ ‫اماده باشی که در هر لحظه دست از کار بکشی‪ ،‬حتی اگر به ان کار‬ ‫عالقمند باشی‪ .‬هرگاه ندای درونت به تو فرمان داد که دست از کار‬ ‫بکشی فورا ً کار را رها کن‪ .‬وابستگی به هر کار و هر چیزی تو را به‬ ‫بند می کشد‪ .‬این اسرار ظریف کارما یوگا است‪ .‬انها را فرا بگیر و به‬ ‫کار ببند و در این مسیر با قدرت گام بردار‪.‬‬ ‫باشــد که هدف تو خدمت به نیازمندان‪ ،‬بیماران‪ ،‬قدیســان و‬ ‫کشورت باشد‪ .‬باشد که هدف تو دست گیری افتادگان‪ ،‬تقسیم اموال‬ ‫خود با دیگران‪ ،‬تســلی دادن ستمدیدگان و شاد کردن غم زدگان‬ ‫باشد‪.‬‬ ‫باشد که شعار تو ایمان و عشق به همسایه باشد‪.‬‬ ‫باشــد که امال تو عشــق به خداوند با تمام قلب‪ ،‬ذهن و روح‪،‬‬ ‫حمایت از حیوانات‪ ،‬کودکان و زنان باشد‪.‬‬ ‫باشد که نیت تو خداشناسی باشد‪.‬‬ ‫باشد که نور الهی و انرژی بزرگان راه معنویت سراسر زندگی تو‬ ‫را روشن سازد‪.‬‬ ‫‪1-Sahasranama‬‬ صفحه 17 ‫یوگا همراه با ابزار‬ ‫کتاب یوگا‪ ،‬راهی به سوی سالمتی کامل اصلی ترین‬ ‫کتاب ســبک یوگای ایینگر است که اولین بار در‬ ‫سال ‪ 2001‬در ‪ 432‬صفحۀ گالسه به صورت مصور‬ ‫و تمام رنگی منتشر شــده و تا به امروز چندین بار‬ ‫به روزرسانی و تجدید چاپ شده است‪.‬‬ ‫این کتــاب درواقع دربردارنــدۀ تمامی اموزه های‬ ‫بی‪.‬کی‪.‬اس ایینگر در خصوص بدن‪ ،‬ذهن وسالمتی‬ ‫است و برای تمامی پرتوجویان با هر سطح مهارت‬ ‫و تجربه ای می تواند مفید واقع شود‪.‬‬ ‫مجلۀ دانش یوگا از بیســت و هفت شــمارۀ پیش‬ ‫به ترجمــۀ بخش ابزار این کتاب پرداخته و در هر‬ ‫شماره یکی از حرکت ها را تشریح نموده است‪ .‬این‬ ‫مقاله‪ ،‬بیست و هشتمین شماره ای است که به این‬ ‫امر اختصاص یافته است‪.‬‬ ‫اوردواموکا جانوشیرشاسانا‬ ‫(وضعیت زانوی خم با سر باال)‬ ‫‪1‬‬ ‫برگرفته از کتاب یوگا‪ ،‬راهی به سوی سالمتی کامل اثر بی‪ .‬کی‪.‬اس ایینگر‬ ‫برگردان‪ :‬واحد ترجمه‬ ‫این وضعیت برگرفته از وضعیت جانوشیرشانا (سر به زانو) است‪.‬‬ ‫در این حالت ســتون فقرات کام ً‬ ‫ال صاف و کشیده است و سر به‬ ‫عقب متمایل می شود‪ .‬در زبان سانسکریت ‪ ،‬واژه ی اوردواموکا به‬ ‫معنای «سرباال» است‪ .‬در این وضعیت ‪ ،‬حرکت چشم ها هماهنگ‬ ‫با حرکت سر و هر دو رو به باال است‪ .‬این حرکت غدد پینه ال و‬ ‫هیپوفیز را تحریک می کند و ذهن را تازه و روشن می کند‪.‬‬ ‫سر‬ ‫را بیش از حد‬ ‫معمول به عقب‬ ‫خم نکنید‪.‬‬ ‫چشم ها‬ ‫و ماهیچه های‬ ‫صورت را کام ًال‬ ‫ارام نید‪.‬‬ ‫مراقب باشید‪:‬‬ ‫در صورت خستگی ‪ ،‬فشــار خون پایین ‪ ،‬سردرد ناشی از‬ ‫استرس‪ ،‬میگرن ‪ ،‬بی خوابی ‪ ،‬خستگی چشم و اسهال از انجام‬ ‫دادن ایــن حرکت اجتناب کنید و اگــر از ارتروز زانو رنج‬ ‫می برید اجری زیر زانوی خم شده ی خود قرار دهید‪.‬‬ ‫‪۱‬‬ ‫مت خــود را روی زمین پهن کنید و یک‬ ‫پتوی تاشده روی ان قرار دهید‪ .‬سپس روی‬ ‫پتو در وضعیت دانداسانا (به شماره ی ‪۱۴۰‬‬ ‫مجله ی دانش یوگا مراجعه کنید) بنشینید‪.‬‬ ‫زانوی راست خود را خم کنید‪ .‬بنابراین کف‬ ‫پای راســت در تماس با ران پای چپ قرار‬ ‫خواهد گرفت‪ .‬در این وضعیت پاشنه ی پای‬ ‫راست در کشــاله  ی ران ارام و رها است‪.‬‬ ‫بند را دور پاشنه پای چپ حلقه کنید و با‬ ‫قدرت به سمت خود بکشید‪ .‬سپس باالتنه‬ ‫را باال بکشید‪.‬‬ ‫‪۲‬‬ ‫هر دو بازو را صاف کنید و به عقب بکشید‪.‬‬ ‫ران هر دو پا و زانوی خم شده را روی زمین‬ ‫فشار دهید‪ .‬بند را هرچه محکم تر در اختیار‬ ‫بگیرید‪ .‬سر خود را به عقب متمایل کنید‪.‬‬ ‫به ارامی نفس بکشید‪ ۲۰ .‬تا ‪ ۳۰‬ثانیه در‬ ‫این وضعیت بمانیــد‪ .‬این وضعیت را برای‬ ‫پای دیگر تکرار کنید‪.‬‬ ‫ابزارها‬ ‫مت یوگا ‪ ،‬پتو‪ ،‬بند یوگا‪ .‬پتو برای حمایت‬ ‫لگن اســت‪ .‬بند به افرادی کمک می کند‬ ‫که به دالیلی نظیر اضافه وزن یا خشکی و‬ ‫عدم انعطاف کمر قادر به در اختیار گرفتن‬ ‫پاهای خود نیستند‪ .‬همچنین استفاده از‬ ‫بند کشش را شدت می بخشد‪.‬‬ ‫فواید‪:‬‬ ‫تسکین دردهای بخش میانی و پایین کمر‬ ‫افزایش انعطاف پذیری گردن‬ ‫تحریک کبد و اندام های شکمی‬ ‫تسکین همورویید‬ ‫ماســاژ اندام های لگنی و تناسلی‪ ،‬بهبود‬ ‫عملکرد این بخش ها‬ ‫پیشــگیری از تحریک پذیــری غــده ی‬ ‫پروستات‬ ‫تنظیم قاعدگــی در خانم ها و تســکین‬ ‫دردهای قاعدگی‬ ‫اصالح رحم بزرگ شده‬ ‫‪1-Urdhvamukha Janu Sirsasana‬‬ ‫مطلب یوگا با ابزار از کتاب راهی به‬ ‫سوی سالمتی کامل اثر ب ‪.‬ک ‪.‬اس ‪.‬‬ ‫ایینگارانتخاب و ترجمه شده است‪.‬‬ ‫در صورت تمایل‪ ،‬اصل کتاب به زبان‬ ‫انگلیسی را عالقمندان می توانند‬ ‫ازدفتر نشریه دانش یوگا تهیه نمایند‪.‬‬ ‫دانش یوگا شهریور ‪ |1399‬شماره ‪14۱‬‬ ‫‪17‬‬ صفحه 18 ‫بازی های ذهن‬ ‫یوگا چگونه حافظه را بهبود می بخشد؟‬ ‫نویسنده‪ :‬تاشا ایچنسر‬ ‫برگردان‪ :‬میالد تکسیبی‬ ‫چشمانش را می بست‪ ،‬سرش را به عقب تکیه پدرم را راحت کرده اســت‪ .‬بــرای او لذت را به‬ ‫می داد‪ ،‬و گهگاهی سرش را روی بازوی میشل ارمغان اورده است‪».‬‬ ‫می گذاشت‪.‬‬ ‫ارتباط ذهن بدن‬ ‫از دســت رفتن ادراک جان اهســته رخ‬ ‫طبق نظر متخصصان‪ ،‬الزایمر و دیگر اشــکال‬ ‫می داد‪ ،‬با فراموشــی ظریف و خستگی‪ -‬نام‬ ‫افراد‪ ،‬جای کلیدهایش‪ -‬همراه با خواب بی قرار زوال عقــل می تواننــد چندین دهــه ی قبل از‬ ‫شروع شد‪ .‬و حاال بعد از گذشت هشت سال‪ ،‬تشخیص رسمی‪ ،‬شروع شــود‪ ،‬پس همین االن‬ ‫میشــل می گوید‪« :‬او خیلی دورتر از ساحل وقت ان اســت که زندگی تان را برای ســامت‬ ‫قایقرانی می کنــد‪ ».‬و ادامه می دهد‪« :‬بین ما مغز‪ ،‬بهینه ســازی کنید‪ .‬مزایای این کار به شما‬ ‫دیگر کلمات رد و بدل نمی شوند‪ ،‬اما خانه مان کمک خواهد کرد حس محکم بودن داشــته و‬ ‫را در تماس یا لبخند دوست داشتنی یافته ایم‪ .‬امادگی هر چیزی در هر سنی را داشته باشید و‬ ‫من می توانم ببینم و حس کنم که موسیقی (مطمئناً) یوگا می تواند کمک کند‪ .‬مدت مدیدی‬ ‫‪18‬‬ ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ ‫بازی های ذهنی‬ ‫به تازگی تحقیقات ارزشمندی درباره ی تاثیر‬ ‫یــوگا بر نحوه ی بهبود حافظــه و تمرکز صورت‬ ‫گرفته اســت‪ .‬این تحقیقات نشــان داده اند که‬ ‫چگونه یوگا به مقابله  با زوال عقل و الزایمر کمک‬ ‫می کند و راهنمای ما به سمت فواید تقویت مغز‬ ‫بوده اند‪.‬‬ ‫‪2‬‬ ‫‪1‬‬ ‫جان ‪ ،‬پدر میشل ترینر در سال ‪ 2012‬مدت‬ ‫زمان کوتاهی پس از شیمی درمانی برای سرطان‬ ‫پروســتات‪ ،‬دچار زوال عقل شــد‪ .‬میشل ترینر‬ ‫می گوید‪« :‬سرطان قابل درمان بود‪ ،‬اما زوال عقل‬ ‫مانند یک تشــخیص ویرانگر به نظر می امد‪ ».‬او‬ ‫کارش را ترک کرد تــا اوقاتش را با پدر بگذراند‬ ‫و برای شــروع به همراه پدر به افریقای جنوبی‬ ‫سفر کرد تا بدین ترتیب خاطرات جدیدی برای او‬ ‫بوجود اورد‪ .‬میشل در خانه کنار پدرش ماند‪ ،‬او‬ ‫هر کتابی که درباره ی بیماری الزایمر پیدا می کرد‬ ‫با ولع تمام می خواند و با ناامیدی به پدرش کمک‬ ‫می کرد حافظه اش را تا جایی که امکان دارد برای‬ ‫مدت طوالنی تری حفظ کند‪.‬‬ ‫او می گفــت به هــر چیزی اهمیــت می داد‪:‬‬ ‫«پزشــکی که مراجعه می کــرد‪ ،‬مکمل هایی که‬ ‫اســتفاده می کرد‪ ،‬چگونگی تغییــر رژیم غذایی‬ ‫پدرش‪».‬‬ ‫اسانا و مدیتیشــن (مراقبه) تقریباً قسمتی از‬ ‫برنامه ی عادی روزانه ی میشــل بودند‪ .‬در سال‬ ‫‪ 1996‬وقتی در ســری النکا به عنوان پژوهشگر‬ ‫‪3‬‬ ‫تیزهوش مشغول به فعالیت بود‪ ،‬عالوه بر ایورودا‬ ‫روی هــر دوی این موضوعــات مطالعاتی انجام‬ ‫داده بود‪ .‬بر اســاس تجربه ای که خودش از یوگا‬ ‫داشت و انچه از نقصان ادراک‪ ۴‬و ترمیم شناخت‬ ‫می اموخت‪ ،‬گمان می کرد این شیوه می تواند به‬ ‫پدرش کمک کند‪ .‬اما پدر او که فقط بنیادی ترین‬ ‫عالئم حیاتی را داشت هفتادوپنج ساله بود و مسیر‬ ‫پیری را می گذراند‪« .‬پیاده سازی رفتارهای جدید‬ ‫به ویژه وسط نقصان ادراک‪ ،‬کار بسیار مشکلی بود‪».‬‬ ‫میشل می گوید‪« :‬من مجبور به تسلیم شدم‪ ».‬اما‬ ‫ازانجایی که پدرش به موسیقی کالسیک عالقمند‬ ‫بود‪ ،‬میشــل به ان به عنوان مدیتیشن نگاه کرد‪.‬‬ ‫«من موســیقی را به عنــوان یک مرجع در ذهن‬ ‫پدرم در نظر گرفتم و این طرز نگاه را شروع کردم‪،‬‬ ‫مانند یک مانترا؛ موســیقی می توانست یاداور‬ ‫مکانی ارام برای او باشــد‪ ».‬میشل و پدرش حاال‬ ‫پهلو به پهلــوی هم در صندلی دو نفره ای که در‬ ‫اتاق نشیمن والدینش بود می نشستند و ساعت ها‬ ‫را در سکوت به موسیقی کالسیک محلی گوش‬ ‫می دادند‪ .‬انها با هم به ارامی نفس می کشیدند و‬ ‫میشل می توانست ارامش پدرش را مشاهده کند‬ صفحه 19 ‫است می دانیم که انجام اساناها‪ ،‬مدیتیشن‪ ،‬مانترا‬ ‫و ذهن اگاهی می توانند باعث بهبود ســامتی و‬ ‫شــادی شوند‪ .‬حاال دانشــمندان در حال کشف‬ ‫این هســتند که چگونه این تمرین ها می توانند‬ ‫از دســت دادن حافظه و به تعویق انداختن بروز‬ ‫اختالالت شــناختی را به تعویق بیاندازند‪ .‬این‬ ‫حالت های جدی تر و ترسناک اغلب با باال رفتن‬ ‫سن پیش می ایند‪.‬‬ ‫دکتر هلن الورتســکی‪ ،۵‬پروفســور و محقق‬ ‫ پزشکی دانشــگاه کالیفرنیای لس انجلس‪،‬‬ ‫روان‬ ‫ِ‬ ‫بیــش از چند دهه اســت کــه مدیریت برخی‬ ‫فعالیت های مطالعاتی موسسه را به عهده دارد‪.‬‬ ‫موضوع این تحقیقــات طوالنی مدت مداخالت‬ ‫ذهن بدن درخصوص افسردگی و نقصان ادراک‬ ‫در افراد مســن تر اســت‪ .‬مدتی بود که هر روز‪ ،‬‬ ‫جماعت ثابتی از مردم به دفتر او سرازیر می شدند‪.‬‬ ‫انها ترسیده بودند‪ .‬هنگام از دست دادن یکی از‬ ‫عزیزانشان حس می کردند فلج شدند و نمی توانند‬ ‫با این موضوع کنار بیایند‪ .‬یا بدتر‪ ،‬انها با فراموشی‬ ‫خودشان مواجه می شدند‪ ،‬مدام جای پارک خود‬ ‫را گم می کردند و یا مجبور بودند برای فهمیدن‬ ‫کلمات چندین بار انها را بخوانند‪ .‬الورتسکی از‬ ‫وقتی که به عنوان روان پزشک سالمندان اشتغال‬ ‫داشــته‪ ،‬با صدها بیمار زوال عقلی و مراقبانشان‬ ‫که افسردگی و استرس داشتند‪ ،‬سر و کار داشته‬ ‫است‪ .‬در سال ‪ ،2008‬شروع به مطالعه ی نحوه ی‬ ‫تاثیرگذاری مدیتیشن‪ ،‬یوگا‪ ،‬و سایر ورزش های‬ ‫حرکتی ارام مانند تای چی و چی گونگ بر خلق‬ ‫و خــو و حافظه کرد‪ .‬وی می گوید‪« :‬ما دریافتیم‬ ‫ایــن حــرکات ارام موجب بهبــود خلق وخو‪،‬‬ ‫انعطاف پذیــری و ادراک می شــوند؛ التهاب را‬ ‫کاهش می دهند و بر ســامت مغــز اثر مثبت‬ ‫دارند‪ ».‬در مطالعه ای که در ســال ‪ 2016‬انجام‬ ‫شد و در مجله ی بیماری الزایمر منتشر گردید‪،‬‬ ‫الورتســکی و همکارانش دریافتند ان دسته از‬ ‫شرکت کنندگان (افراد باالی ‪ 55‬سال و با نقص‬ ‫ادراکی متوسط که خطر زوال عقل و الزایمر را به‬ ‫دنبال دارد) که برای ‪ 12‬هفته در تمرین های یوگا‬ ‫شرکت کرده بودند‪ ،‬تا ‪ 6‬ماه بعدی بهبودهایی در‬ ‫خلق و خو‪ ،‬حافظه ی بصری و کالمی خود تجربه‬ ‫کردند‪ .‬او توانســت با بهره گیری از اسکن  مغزی‬ ‫دریابد ک ه پیوندهای مغزی در شبکه های حالت‬ ‫پیش فــرض (‪ )DMNs‬مغزی انها افزایش یافته‬ ‫اســت‪ .‬این ناحیه محل اخذ تصمیمات پیچیده‪،‬‬ ‫اگاهی‪ ،‬تمرکز و همدردی اســت و خاطرات در‬ ‫انجا ذخیره می شوند‪ .‬الورتسکی می گوید‪ ،‬این‬ ‫تغییرات زمانی رخ می دهند که تالش می کنیم‬ ‫حرکات نااشــنا را انجام دهیم‪ .‬وی مدعی است‬ ‫هنگامــی که مهارت هــای جدیــد می اموزیم‪،‬‬ ‫مسیرهای عصبی جدیدی به وجود می‪-‬اوریم که‬ ‫نوروپالستیسیتی یا توانایی مغز برای بازسازی را‬ ‫بهبود می بخشد‪.‬‬ ‫مغزهای پیچیده ی درخشــان ما از بیلیون ها‬ ‫نورون ســاخته شــده اند کــه تریلیون ها پیوند‬ ‫(اتصال) با هــم دارند‪ .‬این اتصــاالت (پیوندها)‬ ‫شبکه های الکتریکی و شیمیایی ایجاد می کنند‬ ‫کــه تجربه های ما را شــکل می دهند و به ما در‬ ‫یادگیری و تکامل کمک می کنند‪ .‬اگر انجام دادن‬ ‫چیزهایی که این پیوندها را می ســازند و انها را‬ ‫تقویت می کنند متوقف کنیم‪ ،‬مغزمان شروع به‬ ‫ضعف بنیه‪ 6‬می کند و انعطاف خود را از دســت‬ ‫خواهد داد و حافظه و توانایی کارکردمان در جهان‬ ‫را از دست خواهیم داد‪.‬‬ ‫به گفته ی الورتسکی «خلق مسیرهای عصبی‬ ‫جدیــد موجب بازیابی و بهبــود ظرفیت ادراکی‬ ‫می شــود‪ .‬همچنین ســرعت پردازش و حافظه‬ ‫را افزایــش می دهد‪ .‬حافظه ممکن اســت در اثر‬ ‫سالخوردگی و بیماری های مغزی مانند الزایمر یا‬ ‫پارکینسون کاهش یابد‪ ».‬عالوه بر این‪ ،‬تمرین های‬ ‫معنوی مانند مدیتیشن توانایی خودتنظیمی در‬ ‫زمان استرس را نیز بهبود می دهد‪ ،‬این بدان معنی‬ ‫اســت که ذهن و بدن شما یاد می گیرند فورا ً به‬ ‫عوامل اســترس زا عکس العمل نشان ندهند‪ .‬در‬ ‫عوض‪ ،‬می توانید نفس بکشــید‪ ،‬متمرکز شوید و‬ ‫به طرز سالمتری پاسخ دهید‪ .‬تمرین های مراقبتی‬ ‫همچنین می توانند فعالیــت عصبی و پیوند در‬ ‫‪ DMN‬را تغییر دهند‪.‬‬ ‫بنابرایــن انچه برای ذهن جــان ترینر هنگام‬ ‫گوش دادن به موسیقی پیچیده ی کالسیک رخ‬ ‫داد‪ ،‬شاید ارتباطی با مراقبه داشته باشد‪ .‬مطالعه‬ ‫در مورد موسیقی و سالمت مغز نشان داده  گوش‬ ‫دادن بــه اهنگ‪-‬های مورد عالقــه نیز می تواند‬ ‫ارتباط میان قسمت هایی از ‪ DMN‬را بهبود دهد‬ ‫و پیوند بین بخش های مغز را که مسئول شنوایی‬ ‫و حافظه هستند تقویت نماید‪.‬‬ ‫دکتر جاناتان بردت‪ 7‬در ازمایشگاه شبکه های‬ ‫پیچیده ی مغزی در دانشــکده ی پزشکی ویک‬ ‫فارســت‪ 8‬کار می کند و تاثیر موسیقی بر مغز را‬ ‫بررســی می کند‪ .‬تحقیقات وی نشــان داده اند‪،‬‬ ‫‪9‬‬ ‫گوش کردن بــه اواهای مورد عالقه چه اثر مالر‬ ‫باشد و چه امینم‪ DMN 10‬شما را روشن می کند‪.‬‬ ‫بررســی های ما حاکی از ان اســت که خواندن‪،‬‬ ‫تمرین  کردن مانترا و گوش دادن به موسیقی به‬ ‫گسترش مسیرهای عصبی جدید کمک می نماید‪.‬‬ ‫بردت می گوید‪« :‬این تحقیق معطوف به مقایسه‬ ‫موسیقی و مراقبه نیست‪ .‬عالوه براین قصد ندارد‬ ‫موسیقی را مانند تنفس نقطه ای برای تمرکز در‬ ‫مدیتیشــن معرفی کند‪ .‬بااین وجود اگر بین انها‬ ‫اشــتراک هایی وجود داشته باشد‪ ،‬خیلی تعجب‬ ‫برانگیز نخواهد بود‪ :‬موسیقی رمزگذاری وسیعی‬ ‫از خاطرات اســت‪ ».‬شاید برای اســتفاده از ان‬ ‫نیازی به دانستن همه ی جوانب این علم نداشته‬ ‫باشیم‪ .‬مشاهدات به اندازه کافی قدرتمند هستند‪.‬‬ ‫بــردت می گوید‪« :‬بیماران مبتــا به الزایمری را‬ ‫مشاهده کردم که ســال ها صحبت نکرده اند اما‬ ‫با گوش دادن به اهنگی از دوران جوانیشــان به‬ ‫زندگی بازگشتند و شروع به رقص و اواز کردند‪».‬‬ ‫حتی موارد غیرمنفعتی مانند موسیقی و حافظه‬ ‫نیز وجود دارد که موســیقی را برای افرادی که با‬ ‫کمک زندگی می کنند‪ 11‬به ارمغان می اورد تا به‬ ‫انها برای ارتباط مجدد با خود و جهان کمک کند‪.‬‬ ‫الورتسکی اضافه می کند‪« :‬اولویت های فردی برای‬ ‫ارامش می تواند در انچه به افراد در بازپس گیری‬ ‫خاطــرات و خرده ریزه های قدیمی شــان کمک‬ ‫می کند‪ ،‬تاثیر اساسی داشته باشد‪».‬‬ ‫وقتی ســن ما باال می رود‪ ،‬تشکیل پیوندهای‬ ‫عصبی در ما ادامه دارد اما ســرعت پردازش مغز‬ ‫کند می شود‪ ،‬که باعث «حواس پرتی»‪ 12‬می شود ‬ ‫برای نمونه مثل وقتی که وارد یک اتاق می شوید‬ ‫و فراموش می کنید چرا به انجا رفته اید یا زمانی‬ ‫که نمی توانید نام فــردی را به خاطر بیاورید‪ .‬اما‬ ‫در ذهــن مبتالیان به الزایمــر‪ ،‬چیز وخیم تری‬ ‫اتفــاق می افتد‪ .‬فرایندهای معمولــی از کنترل‬ ‫خارج شــده و نهایتاً مقدار بسیار زیادی پپتید به‬ ‫نام بتا امیلوید تولید می شود‪ ،‬که به سیناپس های‬ ‫(محل تماس دو عصب) ســالم اســیب زده و از‬ ‫نظر شــکلی و به معنای واقعی کلمه حفره هایی‬ ‫در مغــز ایجــاد می کند‪ .‬از بین رفتــن حافظه‪،‬‬ ‫مهارت های تصمیم گیری و کالمی از این پدیده‬ ‫ناشی می شوند‪.‬‬ ‫متاسفانه‪ ،‬این سناریو به سرعت در حال رواج‬ ‫اســت‪ .‬نزدیک به ‪ 75‬میلیون‪ ،‬یــا ‪ 25‬درصد‪ ،‬از‬ ‫امریکایی ها حامل یکی از گونه های ژن ‪ApoE4‬‬ ‫هستند یک فاکتور خطر ژنتیکی برای الزایمر‪5.8 .‬‬ ‫میلیون نفر در ایاالت متحده ی امریکا وجود دارند‬ ‫که در حال حاضر با این مشکل زندگی می کنند‪.‬‬ ‫این عدد تا سال ‪ 2050‬تا ‪ 14‬میلیون نفر افزایش‬ ‫خواهد داشت‪.‬‬ ‫در مغز بیماران الزایمری پالک ها و گره هایی‬ ‫یافت می شــوند‪ .‬پالک ها خوشه هایی از قطعات‬ ‫پروتئینی هســتند کــه هنگام توده شــدن بتا‬ ‫امیلوئیدهــا با هم‪ ،‬تشــکیل می شــوند‪ .‬گره ها‬ ‫هنگامی تشکیل می شــوند که پروتئین موجود‬ ‫در ســلول های عصبی به شکل رشته های تابیده‬ ‫دانش یوگا شهریور ‪ |1399‬شماره ‪14۱‬‬ ‫‪19‬‬ صفحه 20 ‫از هم جدا شــوند و دیگر نتوانند عملکرد خود را‬ ‫داشته باشــند‪ ،‬و در نتیجه سلول های مغزی را‬ ‫از بین می برند‪ .‬دیل بردسن‪ 13‬محقق‪ ،‬پزشک و‬ ‫نویسنده ی پرفروش ترین کتاب نیویورک تایمز‬ ‫به نام «پایان الزایمر» معتقد اســت که پاســخ‬ ‫امیلوئیدی خــارج از کنترل که در مغز بیماران‬ ‫الزایمر ظاهر می شــود‪ ،‬اغلب واکنشی نسبت به‬ ‫یک التهاب‪ ،‬مقدار کمتر مواد مغذی و هورمون ها‪،‬‬ ‫مقاومت به انسولین و قرارگیری در معرض کپکی‬ ‫ســمی یا باکتری ها (برای ممانعت از مهاجرت‬ ‫باکتری های مضر از دهان به مغز می توان روغن‬ ‫ایورودیس را مکید) یا مواد شیمیایی (گازگرفتگی‬ ‫ناشی از گازهای متصاعد شده از پارافین شمع را‬ ‫در نظر بگیرید) اســت‪ .‬عواملی که می توانیم با‬ ‫تغییر رژیم و سبک زندگی انها را کاهش دهیم‪.‬‬ ‫بردسن می گوید‪« :‬می توانید به پالک ها و گره ها‬ ‫مانند صورت حســاب های پرداخت نشــده نگاه‬ ‫کنید‪ .‬می توانید انها را از بین ببرید‪ ،‬اما اگر دلیل‬ ‫ان را مشــخص نکنید به افت کارکرد مغز خود‬ ‫ادامه خواهید داد‪».‬‬ ‫بردســن و دیگر متخصصان می گویند چهار‬ ‫منطقه ی مهــم وجود دارد که شــما االن باید‬ ‫انها را بهینه کنید‪ ،‬دراین صورت می توانید مثل‬ ‫دوران جوانــی ذهن تــان را تیز نگــه دارید و از‬ ‫اختالالت ادراکی جدی تر بعدی در زندگی دور‬ ‫بمانید‪ :‬خواب‪ ،‬میزان استرس‪ ،‬ورزش (جسمی و‬ ‫روحی) و رژیم غذایی‪ .‬تمرینات یوگایی می تواند‬ ‫تقریباً به تمام این حوزه ها کمک کند‪ .‬برنامه ی‬ ‫چهاربخشی شما برای رسیدن به حداکثر سالمت‬ ‫مغزی در اینجا است‪.‬‬ ‫مدیریت استرس‬ ‫همانطور که می دانید‪ ،‬اســترس مزمن برای‬ ‫شما واقعاً بد اســت و تحقیق نشان می دهد به‬ ‫طــور بالقوه برای مغزتان مهلک اســت‪ .‬مقادیر‬ ‫زیاد هورمون استرس یعنی کورتیزول‪ ،‬که اغلب‬ ‫پاســخی در برابر التهاب اســت‪ ،‬با اتروفی مغز‬ ‫در ارتباط اســت‪ .‬به عقیده ی بردســن‪« ،‬یافتن‬ ‫راهی برای متعادل ســازی سیســتم عصبی تان‬ ‫بســیار اهمیت دارد و یک راه حل از طریق یوگا‪،‬‬ ‫مدیتیشن و ارامش است‪ ».‬این را کسی می گوید‬ ‫که بــه الزایمر به عنوان یــک بیماری قرن ‪21‬‬ ‫اشاره می کند که معالجه ی ان نیازمند ترکیبی‬ ‫از طب غربی و شــرقی و شــیوه های کلی بدن‬ ‫است‪ .‬نمی توان در تاکید بر خطرات التهاب مزمن‬ ‫زیاده روی کرد‪ .‬این التهاب به بیماری های قلبی‪،‬‬ ‫دیابت و بیماری هــای خودایمنی ربط دارد‪ ،‬در‬ ‫مطالعه ای که در اگوســت ‪ 2018‬تحت عنوان‬ ‫عصب شناسی پیری چاپ شد‪ ،‬محققین بیش از‬ ‫‪20‬‬ ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ ‫‪ 12000‬نفر را در دهه های پنجم‪ ،‬ششم و هفتم‬ ‫زندگیشان دنبال کردند و دریافتند افراد با میزان‬ ‫باالی التهاب بعدا ً در زندگی‪ ،‬مشکالت حافظه ای‬ ‫بیشتری داشتند‪.‬‬ ‫هنری امانز‪ 13‬پزشــک و نویســنده ی مطلب‬ ‫«تیزبین بمانید‪ 9 :‬کلید علــوم مدرن و حکمت‬ ‫باســتانی برای جوان ماندن مغز» می گوید‪ ،‬بین‬ ‫استرس حاد ‪-‬مانند واکنش شما نسبت به فوت‬ ‫ناگهانی در خانــواده‪ -‬و بروز الزایمر نیز ارتباطی‬ ‫قوی وجود دارد‪ .‬وی می گوید‪ ،‬ورزش ها و حرکات‬ ‫مراقبــه ای می توانند به کاهش اســترس کمک‬ ‫کنند‪ .‬برای مثال‪ ،‬یوگای ترمیمی می تواند سیستم‬ ‫عصبی خودمختار را متعادل کند‪ ،‬که عکس العمل‬ ‫نزاع‪ -‬فرار را فرو نشانده و جسم را به سمت حالت‬ ‫استراحت‪-‬بازیابی باز می گرداند‪.‬‬ ‫خواب صحیح و سالم‬ ‫امانز می گویــد‪ ،‬وقتی پا به ســن می گذاریم‬ ‫خوابیــدن مهمترین کاری اســت که می توانیم‬ ‫برای مغزمان انجام دهیم‪ .‬خواب عمیق یادگیری‬ ‫و حافظه را تحت تاثیر قرار می دهد‪ :‬هنگامی که‬ ‫درخوابیم‪ ،‬خاطرات به وســیله ی مواد شیمیایی‬ ‫بــرای ذخیــره ی طوالنی مــدت‪ ،‬در مغزجابجا‬ ‫می شــوند‪ .‬تحقیقی کــه چند ســال پیش در‬ ‫مجله ی علوم‪ 14‬منتشر شد مشخص کرد مغز ما‬ ‫محصوالت زائد‪ ،‬مانند بتــا امیلوئید‪ ،‬را از طریق‬ ‫یک ســری کانال  مانند خــواب دور می ریزد (به‬ ‫این کانال ها یا راه ها سیستم گلیمفاتیک‪ 15‬گفته‬ ‫می شود)‪ .‬فرایندی که در مغز بیماران الزایمری‬ ‫مختل می شود و اجازه ی پاکسازی عادی باطله ها‬ ‫را نمی دهد‪ ،‬در نتیجــه ی هرگونه کمک اضافی‬ ‫ممکن اســت طوالنی تر بشود‪ .‬امانز این گونه این‬ ‫مطلب را تشــریح می کند‪« :‬در خواب عمیق‪ ،‬که‬ ‫مغز در این زمان ساکت و ارام است و سلول های‬ ‫مغزی به معنای واقعی کلمه کوچک می شــوند‪،‬‬ ‫راه های مواد دفعی باز می شــوند‪ ،‬که در نتیجه‬ ‫محصوالت جانبی متابولیک و مواد سمی امکان‬ ‫‪16‬‬ ‫بیرون کشیده شدن از مغز را می یابند‪ ».‬پالس‬ ‫اشاره می کند که خواب عمیق همچنین می تواند‬ ‫هورمون های استرس را کاهش و متابولیسم گلوکز‬ ‫را بهبود دهد که هر دو مورد مقدار التهاب را تحت‬ ‫تاثیر قرار می دهند‪.‬‬ ‫یــوگا و انجام تمرین های اســانا در طول روز‪،‬‬ ‫باعث خواب بهتر در شب می شود‪ .‬امانز همچنین‬ ‫پیشنهاد می دهد در بین هر چند دوره که او انها‬ ‫را تنفس ارامش بخش می نامد‪ ،‬اســتراحت های‬ ‫(توقف های) منظم گرفته شــود‪ :‬انجام عمل دم‬ ‫به مدت شــمارش تا سه یا چهار‪ ،‬توقف مختصر‪،‬‬ ‫سپس بیرون دادن هوا یعنی عمل بازدم به مدت‬ ‫پنج یا شــش شــمارش‪ .‬این تمرین به خاموش‬ ‫سازی عکس العمل استرسی بدن و تقویت خواب‬ ‫بی وقفه (پیوسته و غیر منقطع) کمک می کند‪.‬‬ ‫بدن و ذهن خود را به تحرک وادارید‬ ‫ورزش های جسمانی فواید بسیار زیادی برای‬ ‫تقویــت قوای ذهنی دارند‪ .‬طبــق گفته ی امانز‪،‬‬ ‫فعالیت هایی که ضربان قلــب را باال می برند به‬ ‫خالص شــدن از هورمون های اســترس کمک‬ ‫می کننــد و باعــث عکس العملی بــا ارامش و‬ ‫انعطاف بیشتر می شوند‪ .‬درنتیجه‪ ،‬می توانید در‬ ‫اغلب موقعیت ها این حال را برای ارام شــدن به‬ ‫یاد بیاورید و اســتفاده کنید (چیزی که به شما‬ ‫کمک می کند تشــخیص دهید ‪ 18000‬ایمیل‬ ‫در صندوق دریافتی خطری ندارد و همان چیزی‬ ‫نیست که شیر روی انها راه برود) تمرین همچنین‬ ‫حساســیت انسولین را بهبود می بخشد و فاکتور‬ ‫نروتروفیکی مشــتق مغــز (‪ )BDNF‬را افزایش‬ صفحه 21 ‫می دهد‪ .‬ایــن پروتئین کنترل کننده ی رشــد‬ ‫عصب های جدید است‪.‬‬ ‫دومیدانی و تنیس عالی هســتند‪ ،‬اما اسانا نیز‬ ‫می تواند حالل این مشکل باشد‪ .‬نتایج مطالعات‬ ‫الورتســکی روی یوگا داللت بر ان دارد که یک‬ ‫کالس یــوگای کوندالینــی‪ 60 17‬دقیقه ای برای‬ ‫یک بار در هفته که از تحرک‪ ،‬اوازخواندن‪ ،‬و مراقبه‬ ‫تشکیل شده همراه با تمرین روزانه ی مدیتیشن‬ ‫و پاکســازی ‪ 12‬دقیقه ای می تواند موجب بهبود‬ ‫ارتباط در شبکه ی حالت پیش فرض مغز شود‪.‬‬ ‫چــرا یــوگای کوندالینی؟ الورتســکی مدت‬ ‫طوالنی معلم این تمرینات بوده است‪ ،‬او می گوید‬ ‫اغلب اوقات در حالت نشســته می توان حرکات‬ ‫کوندالینی را انجام داد‪ ،‬ازاین رو راحت تر از سبک‬ ‫هاتا و وینیاسا است‪ .‬سیلویا مندز‪ 65 18‬ساله یکی از‬ ‫اشخاص مورد مطالعه ی الورتسکی از وقتی حس‬ ‫کرد نمی تواند افکارش را مانند سابق سازمان دهی‬ ‫کند شــروع به اجرای پروتکل یوگای کوندالینی‬ ‫کرد‪ .‬برای او تشــخیص اختالل ادارکی متوسط‬ ‫داده شــد و او از صحبــت در مقابل مردم واهمه‬ ‫داشت‪ ،‬می ترسید نتواند کلمات را به خاطر اورد‬ ‫یــا دنباله ی مطلبش را گم کند‪ .‬پس از پرداختن‬ ‫به یوگا به مدت ‪ 12‬هفته‪ ،‬وی حس کرد به حال‬ ‫خودش خیلی نزدیکتر شــده است‪ .‬او می گوید‪:‬‬ ‫«من از رفتن به مسیر دیوانگی در کله ام به سمتی‬ ‫رفتم که توانســتم به افکارم به صورت فایل هایی‬ ‫نظم وترتیب دهم‪ :‬من اندیشه و دیدگاه خودم را‬ ‫دوباره بدست اوردم‪ ».‬چهار ماه بعد از شرکت در‬ ‫تحقیق الورتســکی‪ ،‬او هنوز هم هر روز تمرینات‬ ‫یوگای خود را انجام می دهد‪ .‬وی اذعان داشــته‬ ‫«این کار را در بقیه ی عمرم ادامه خواهم داد‪ .‬یوگا‬ ‫به من اعتماد به نفس و ارامش داده است‪».‬‬ ‫مرحلــه ی بعدی کار الورتســکی‪ ،‬بررســی‬ ‫نمونه های بزرگتر اســت‪ .‬او در این مرحله حدود‬ ‫‪ 100‬خانم در خطر بیماری الزایمر را تحت نظر‬ ‫قرار داد‪ .‬انها در طول کل سال به انجام تمرینات‬ ‫ادامه دادند‪ ،‬تا پژوهشگران ببیند ایا ماه به ماه در‬ ‫وضعیت انها بهبودی پدید می اید‪.‬‬ ‫انجام مطالعات و بررســی های پشــت سر هم‬ ‫نشــان دادند مراقبه (تمرین خاص برای مغز) به‬ ‫تنهایــی می تواند اتصال را در قســمت هایی که‬ ‫مسئول تصمیم گیری و حافظه اند افزایش دهد‪.‬‬ ‫در یــک کار تحقیقاتی که در ســال ‪ ،2011‬در‬ ‫مجله روان پزشکی چاپ شد‪ ،‬تیمی از دانشمندان‬ ‫عصب شناس بواسطه ی اسکن مغز مشاهده کردند‬ ‫تنها ‪ 7‬دقیقه مدیتیشن در روز برای مدت ‪ 8‬هفته‪،‬‬ ‫مغز افراد ‪ 50‬ســاله را بسیار جوان تر نگه داشته‬ ‫است‪ .‬جرم خاکســتری مغز انها به اندازه ی افراد‬ ‫‪ 25‬ساله بود‪.‬‬ ‫الورتسکی می گوید‪ ،‬تمرین های ذهنی‪-‬جسمی‬ ‫که ترکیبی از مدیتیشن و تحرک هستند می تواند‬ ‫حداکثر منفعت را داشته باشد‪ .‬در یک مطالعه ی‬ ‫منتشر شده در گزارش علوم عصبی رفتاری فعلی‬ ‫که در سال ‪ 2016‬توسط او و محققان تحت نظر‬ ‫وی انجام شد‪ ،‬گزارش شــده است که تمرینات‬ ‫مراقبه ای مبتنی بر توجه‪ ،‬که متمرکز بر اگاهی‬ ‫نو‬ ‫در لحظه ی حال هســتند مانند ویپاســا و ذ ‬ ‫حرکت های مراقبه ای ماننــد یوگا‪ ،‬هر دوی این‬ ‫نوع فعالیت ها می توانند در بهبود دقت و حافظه‬ ‫کمک کننده باشند‪ .‬تفاوت این دو در ان است که‬ ‫در یوگا قســمت هایی از مغز که درگیر صحبت‪،‬‬ ‫عملکردهای حرکتــی و توانایی اخذ تصمیمات‬ ‫پیچیده اند‪ ،‬نیروی تازه می گیرند‪.‬‬ ‫در واقعیت‪ ،‬تمرینات کوندالینی که الورتسکی‬ ‫گفته واقعاً در ساختن شبکه های عصبی از برخی‬ ‫ابزارهای استاندارد پرورش حافظه که متخصصان‬ ‫پزشکی به کار می برند‪ ،‬خیلی موثرتر بود‪ .‬پروتکلی‬ ‫که او در تحقیقاتــش از ان بهره برده در ‪UCLA‬‬ ‫توسعه داده شده و برای بهبود حافظه و یاداوری‬ ‫از استراتژی  های وابسته به قوه ی حافظه استفاده‬ ‫می شــود‪ .‬حاال شــما باید درخصوص ابزارهای‬ ‫پرورش حافظه ی انالین که در تبلیغات دیده اید‪،‬‬ ‫تفکــر و حیرت نماییــد‪ .‬مقامات رســمی ناظر‬ ‫هنوز هم در مورد این که اپلیکیشــن هایی مانند‬ ‫لوموزیتی‪ 19‬و الویت‪ 20‬در بهبود چابکی ذهن واقعاً‬ ‫مفید هستند یا نه‪ ،‬ساکت هستند‪.‬‬ ‫تغذیه سالم‬ ‫بهینه سازی رژیم غذایی‪ ،‬عامل بازدارنده ی مهم‬ ‫دیگری است در برابر زوال عقل‪ .‬بردسن غذاهای‬ ‫کتو‪-‬مانند که غنی از گیاهان هستند‪ ،‬چربی سالم‬ ‫زیاد دارند‪ ،‬و شــکر و کربوهیدارت کمی دارند را‬ ‫توصیه می کند‪ .‬سبزیجات رنگین‪ ،‬دارای فیبر باال‪،‬‬ ‫و رفع کننده ی مسمومیت مانند کلم قرمز و کلم‬ ‫پیچ؛ میوه های با شاخص گلیسمیک پایین مانند‬ ‫توت ها؛ و چربی های مشتق از اجیل ها‪ ،‬دانه های‬ ‫روغنــی و زیتــون و روغن هــای زنجیره ی تری‬ ‫گلیسیرید متوسط (‪ )MCT‬را در نظر داشته باشید‪.‬‬ ‫وی تشویق می کند در فاصله ی ‪ 12‬تا ‪ 16‬ساعت‬ ‫بین شام و صبحانه ی روز بعد چیزی خورده نشود‪.‬‬ ‫هدف تثبیت انسولین باقیمانده و کاهش التهاب‬ ‫اســت (به یاد داشته باشید مقدار زیاد ان عوامل‬ ‫پرخطر برای بیماری الزایمر هستند‪).‬‬ ‫متخصصان متعــددی برای به تعویق انداختن‬ ‫افت شناخت به روش های تغذیه که ایورودا ارایه‬ ‫کــرده بود به همراه پروتکل های ســبک زندگی‬ ‫مدرن‪ ،‬اشــاره می کنند‪ .‬دستیابی به توازن میان‬ ‫دوشاها‪ ،‬یا انرژی های اولیه‪ ،‬یعنی واتا (هوا و فضا)‪،‬‬ ‫کافا (اب و خاک) و پیتــا (اتش و اب ) می تواند‬ ‫روند پیری را مثل کم شــدن حافظه کند نماید‪.‬‬ ‫روزه داری متناوب و یک رژیم غذایی با شکر کم‪،‬‬ ‫غنی از گیاهان‪ ،‬کــه در ان فرد خواهان چربی ها‬ ‫و روغن های ســالم فراوان است‪ ،‬همه بخشی از‬ ‫طریقه ی خوردن ایورودایی هستند‪.‬‬ ‫تنظیم رژیم غذایی مهم اســت‪ ،‬اما تمام انواع‬ ‫مکمل های عرضه شده در بازار برای سالمت مغز‪،‬‬ ‫نیز در این برنامه گنجانده شده اند‪ .‬پیدا کردن این‬ ‫که چه مکملی خریداری شود می تواند خودش به‬ ‫اندازه ی علوم مرتبط با مغز گیج کننده و پیچیده‬ ‫باشــد‪ .‬امانز به طور کلی ویتامین های گر وه ‪،B‬‬ ‫امگا‪ ،3-‬اســیدهای چرب‪ ،‬ترونات منیزیم و انتی‬ ‫اکســیدان هایی مانند کوانزیم (‪ QIo (CoQIo‬را‬ ‫همراه با برخی محصوالت گیاهی که برای بهبود‬ ‫حافظه و قدرت تشــخیص‪ ،‬از پشتوانه ی علمی‬ ‫برخوردار هســتند مانند ژنگــو (‪ ginko‬درخت‬ ‫چهل ســکه)‪ ،‬وینپوسســتین (‪ )vinpocetine‬و‬ ‫دانش یوگا شهریور ‪ |1399‬شماره ‪14۱‬‬ ‫‪21‬‬ صفحه 22 ‫هاپرزیــن ‪ )A (huperzine A‬تجویز می کند‪ .‬وی‬ ‫همچنیــن توصیه می کند از فسفاتیدیلســرین‬ ‫(‪ )phosphatidylserine، PS‬کــه در ایجــاد‬ ‫غشاهای سلول عصبی نقش دارند‪ ،‬استفاده شود‪.‬‬ ‫‪ L-serine‬که مکملی پرطرفدار برای محافظت‬ ‫در برابر کاهش ادراک اســت‪ ،‬نیز وجود دارد‪ .‬این‬ ‫ماده امینو اسیدی است که به صورت طبیعی به‬ ‫وجود می ایــد‪ ،‬امیدهایی برای کاهش التهاب به‬ ‫وجود می اورد و به طور بالقــوه به افرادی که در‬ ‫معرض نوروتوکســین ‪ L-BMAA‬که می تواند از‬ ‫خوردن غذای دریایی الوده به وجود امده باشــد ‬ ‫کمک می کند‪ .‬امانز می گوید‪« :‬اما شواهد و مدارک‬ ‫بســیار نادری دال بر موثر بــودن این ماده برای‬ ‫بیماران الزایمری وجود دارد‪ ».‬بردســن می گوید‬ ‫‪ L-serine‬روی ان دســته از افــراد مبتال به افت‬ ‫سطح ادراک که در انها عوامل سهیم در بیماری‬ ‫مانند مقاومت انســولینی وجود دارد یا بیمارانی‬ ‫که در معرض انواع پاتوژن ها و مواد ســمی غیر‬ ‫از نوروتوکسین ‪ L-BMAA‬قرار داشته اند‪ ،‬احتماالً‬ ‫هیچ گونه اثری نداشته و بهبودی ایجاد نخواهند‬ ‫کرد‪.‬‬ ‫در زمینــه ی ایورودا تحقیقاتی که بردســن‬ ‫و همکارانــش در موسســه تحقیقــات باک در‬ ‫مورد موضوع پیری انجام دادند‪ ،‬نشــان می دهد‬ ‫گیاهان رایــج در رژیم غذایــی ایورودایی مانند‬ ‫‪ ،Ashwagandha‬زردچوبــه‪ ،‬چوب درخت برهما‬ ‫(که به عنوان باکوپا نیز شــناخته می شــوند) و‬ ‫‪ ،gotu kola‬ممکن اســت پتانسیل بهبود تمرکز‬ ‫و فراموشــی معکوس و کاهش التهاب را داشته‬ ‫باشند‪.‬‬ ‫همین حاال شروع کنید‬ ‫بهتر است هر چه زودتر شروع به انتخاب سبک‬ ‫زندگی محافظــت از مغز نمایید‪ .‬بیماری الزایمر‬ ‫اساساً در چهار فاز توسعه می یابد‪ .‬بنا به گفته ی‬ ‫بردسن‪ ،‬در مراحل اولیه‪ ،‬مداخله ی سبک زندگی‬ ‫تقریباً در تمام افراد پاســخ می دهد‪ .‬درحالی که‬ ‫افرادی که در مراحل اخر بیماری قرار دارند‪ ،‬فقط‬ ‫گاه گاهی (به طور اتفاقی) به این گزینه عکس العمل‬ ‫نشان می دهند‪ .‬مرحله ی اول فاقد عالمت است‪،‬‬ ‫اما اسکن مغزی ممکن است ناهنجاری ها را نشان‬ ‫دهد‪ .‬او ادامه می دهد‪ ،‬این روند ممکن است برای‬ ‫‪ 10‬سال یا مدتی مشابه ادامه داشته باشد‪ .‬در قدم‬ ‫دوم‪ ،‬نقص ادراک ذهنی شروع می شود‪ .‬بیماران‬ ‫می دانند چیزها کام ً‬ ‫ال درست نیستند اما هنوز هم‬ ‫در تست های ازمایشگاهی‪ ،‬نشانگرهای بتا امیلوئید‬ ‫این بیماری را نشان نمی دهند‪ .‬این مرحله می تواند‬ ‫برای بیش از یک دهه ادامه یابد‪ .‬مرحله ی ســوم‬ ‫که زمان ان می تواند چندین سال باشد‪ ،‬اختالل‬ ‫خفیف شناختی است‪ .‬ازمایش ها اختالل شناختی‬ ‫را نشــان می دهند اما مراقبت از خود و استقالل‬ ‫‪21‬‬ ‫عذاب اور نیست‪ .‬خیلی از مردم دچار اِم سی ای‬ ‫بهبود می یابند‪ ،‬اما نه همیشه‪ .‬ب ِ ِردسن می گوید‪:‬‬ ‫«هرساله شــخصی که ام ســی ای دارد‪ 5 ،‬تا ‪10‬‬ ‫درصد احتمــال دارد که به الزایمر درجه چهارم‬ ‫یعنی فراموشی کامل مبتال شــود‪ ».‬این فرایند‬ ‫زمانی شروع می شود که بیمار در مراقبت از خود‬ ‫دچار مشــکل شود‪ .‬اگر سعی می کنید که از این‬ ‫مشکل پیشگیری کنید‪ ،‬بردسن توصیه می کند‬ ‫به محض اینکه ‪ 45‬ســاله شدید‪ ،‬عالئم احتمالی‬ ‫ازجمله اپویی‪ ۲۲‬را بررســی کنید‪ ( .‬توصیه های‬ ‫ازمایش خون بردسن‪ ،‬دستورالعمل ها و شیوه ی‬ ‫مصرف در سایت‪ mycognosocopy.com‬موجود‬ ‫هست‪ ).‬با توجه به پیشگیری‪ ،‬الورتسکی می گوید‪:‬‬ ‫«نکته ی کلیدی این است‪ ،‬تمرینی را که دوست‬ ‫داریــد انتخواب کنید و به ان پایبند باشــید‪ ».‬او‬ ‫همچنین می گوید‪« :‬هرچه زودتر یاد بگیرید که‬ ‫چگونه با استرس مقابله کنید‪ ،‬بیماری های مرتبط‬ ‫با پیری را بیشتر به تاخیر می اندازید‪».‬‬ ‫مایکل ترینر به تمرین های خودمراقبتی پایبند‬ ‫اســت‪ .‬او می گوید‪« :‬اینکــه نظاره گر مرگ پدرم‬ ‫بودم‪ ،‬من را تغییــر داد‪ ،‬این قضیه همانند عامل‬ ‫تحریک کننده ای باعث شــد که در مورد چگونه‬ ‫زندگی کردن بیندیشــم‪« ».‬من دیگر بیش از حد‬ ‫یعنی روزی ‪ 12‬تا ‪ 14‬ســاعت کار نمی کنم‪ .‬من‬ ‫روزانه یــوگا و مراقبه کار می کنم‪ .‬عالوه بر این‪ ،‬به‬ ‫خوبی غذا می خورم و خواب کافی دارم‪ ،‬زیرا این‬ ‫دو‪ ،‬دو حصار و حائل ناگسستنی در جنگ من با‬ ‫دیوانگی هستند‪».‬‬ ‫در واقع او یه قدم فراتر برداشــته است و حاال‬ ‫توجه جهانیان را با استفاده از بستر دیجیتالی اش‪،‬‬ ‫پیــک مایند‪ ،23‬به ســامت ذهــن و مغز جلب‬ ‫‪18-Sylvia Mendoz‬‬ ‫‪19-Lumosity‬‬ ‫‪20-Elevate‬‬ ‫اختالل خفیف شناختی )‪21-MCI (Mild Cognitive Impairment‬‬ ‫‪22-ApoE‬‬ ‫‪23-Peak Mind‬‬ ‫‪24-Dalai Lama‬‬ ‫‪25-Kundalini‬‬ ‫‪26-Kirtan Kriya‬‬ ‫‪27-Gyan Mudra‬‬ ‫‪: Yoga Journal March/April 2020‬منبع‬ ‫‪22‬‬ ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ ‫مارشال بروس مدرز سوم که با نام هنری امینم که ‪10-Eminem:‬‬ ‫‪ .‬اهنگساز‪ ،‬خواننده ‪ ،‬ترانه سرا و تهیه کننده ی موسیقی رپ است‬ ‫افرادی که برای زندگی به کمک یک پرستار یا فرد دیگر نیاز دارند یا مث ً‬ ‫ال افرادی‬ ‫که در خانه سالمندان زندگی می کنند‬ ‫‪.‬محو خاطرات که به احتمال زیاد علت زیستی دارد ‪11-Senior moments:‬‬ ‫‪12-Dale Bredesen‬‬ ‫‪13-Henry Emmons‬‬ ‫‪14-Science‬‬ ‫‪15-Glymphatic‬‬ ‫‪16-Plus‬‬ ‫‪17-Kundalini‬‬ ‫می کند‪ .‬پیم مایند جایی است که شما می توانید‬ ‫بــرای تمرین هــای مراقبه و ذهن اگاهــی در ان‬ ‫نام نویســی کنیــد‪ .‬در ســال ‪ ،2015‬او به همراه‬ ‫داالیی الما‪ 24‬میزبان یک رویداد پیک مایند بودند‪.‬‬ ‫این رویداد در تولد هشــتاد سالگی پدرش برگذار‬ ‫شــد تا پدر به او افتخار کند‪ .‬اما دیری نگذشت که‬ ‫ستارگان کم فروغ شدند‪ ،‬ترینر می گوید که پدرش‬ ‫دیگر داالیی الما را نمی شناسد‪« .‬ناگهان فهمیدم که‬ ‫فقط می خواهم کنار پدرم باشم؛ کمتر به حرکات‬ ‫بزرگ فکر می کنم و بیشتر به لحظات ساده ای که‬ ‫با او دارم‪ ،‬می اندیشم‪».‬‬ ‫مراقبه برای تقویت حافظه‬ ‫این مراقبه ی ‪ 12‬دقیقه ای یوگای کاندالینی ‪،‬‬ ‫که کیرتان کریا‪ 26‬نامیده می شــود‪ ،‬درصورتی که‬ ‫روزانه تمرین می شود افول شناختی را معکوس می‬ ‫کند‪.‬‬ ‫یک جای راحت پیدا کنید و توجه درونی تان را‬ ‫‪27‬‬ ‫به چشم سوم‪ ،‬بین دو ابرو‪ ،‬بیاورید‪ .‬از گیان مودرا‬ ‫شروع کنید‪ ،‬درحالی که دست ها صاف است پشت‬ ‫دست ها را ارام روی زانو قرار دهید و نوک انگشت‬ ‫شست و اشــاره را به ارامی به همدیگر بچسبانید‪.‬‬ ‫زمزمه کنید سا (نماد بی نهایت‪ ،‬کیهان و اغاز زمان‬ ‫است) سپس نوک انگشت شصت و انگشت میانی‬ ‫خود را به هم نزدیک کنید و بگویید تا ( زندگی و‬ ‫وجود)؛ بعدی‪ ،‬نوک انگشت شصت و نوک انگشت‬ ‫حلقــه را به هم بیاورید و بگویید نا (مرگ‪ ،‬تغییر و‬ ‫تبدیل)؛ در نهایت‪ ،‬انگشت شصت و انگست کوچک‬ ‫را به هم بیاورید و بگویید ما (تجدید حیات)‪ .‬برای‬ ‫هر انگشت و واژه تقریبا ‪ 4-3‬ثانیه وقت بگذارید‪ .‬این‬ ‫چرخــه را تا ‪ 11‬دقیقه تکرار کنید‪ .‬برای دو دقیقه‬ ‫با یک صدای درونی عادی شــروع کنید؛ سپس ‪2‬‬ ‫دقیقه به یک صدای پچ پچ مانند دقیقه تغییر دهید؛‬ ‫سپس یک نجوای بی صدا برای ‪ 3‬دقیقه؛ دو دقیقه‬ ‫به صدای پچ پچ بازگردید؛ ســپس ‪ 2‬دقیقه صدای‬ ‫بلنــد‪ .‬درحالی که دارید این کار را انجام می دهید‪،‬‬ ‫انژری هر صدا را که از درون پشــت شــما پایین‬ ‫می رود احساس کنید و تصور کنید درست در باالی‬ ‫سر شما قرار دارد و از طریق چشم سوم شما بیرون‬ ‫اســت‪ .‬پس از انجام کار انگشتانتان را رها کنید و‬ ‫برای ‪ 1‬دقیقه در سکوت بنشینید‪.‬‬ ‫‪1-John‬‬ ‫‪2-Michael Trainer‬‬ ‫‪3-Ayurveda‬‬ ‫‪ -4‬منظور دچار نقص شدن قدرت ادراک و شناخت است که در متن ترجمه به افت‬ ‫ادارک‪ ،‬نقصان شناخت‪ .... ،‬ترجمه شده است‪.‬‬ ‫‪5-Helen Lavretsky‬‬ ‫اتروفی ‪6-Atrophy:‬‬ ‫‪7-Jonathan Burdette‬‬ ‫‪8-Wake Forest‬‬ ‫اگوستاو مالر هنگساز و رهبر ارکستر دوره ی رمانتیک و کالسیک ‪9-Mahler:‬‬ ‫‪.‬است‬ ‫‪25‬‬ صفحه 23 ‫چاکرای گلویت را التیام بده‬ ‫نویسنده‪ :‬جنی بیکر‬ ‫برگردان‪ :‬واحد ترجمه‬ ‫بر هیچ کس پوشیده نیست که ارتباطات‬ ‫بر بسیاری از جنبه های زندگی بشر تاثیر‬ ‫می گذارد‪ .‬اگر قادر نباشیم احساسات خود‬ ‫را به شکلی منسجم بیان کنیم با مشکالت‬ ‫گسترده ای مواجه خواهیم شد‪ .‬این مسئله‬ ‫نه تنها از درون برای ما ناامیدکننده است‪،‬‬ ‫بلکــه باعث می شــود افــرادی که تالش‬ ‫می کنیم با ان ها ارتبــاط برقرار کنیم نیز‬ ‫از ما ناراحت و خشمگین شوند‪ .‬یادگیری‬ ‫نحــوه ی التیام چاکــرای گلــو می تواند‬ ‫مشکالت ارتباطی ما را حل کند‪.‬‬ ‫تعادل تنفس خود را دوباره به دست‬ ‫اورید‬ ‫‪1‬‬ ‫ناحیه گلو یا چاکرای ویشــودهی پل‬ ‫بین قلب و ذهن شما است‪ .‬شما می توانید‬ ‫با نفس کشــیدن به ســادگی تعادل را به‬ ‫این چاکرا برگردانید‪ .‬در اینجا دو تکنیک‬ ‫مختلف به شما اموزش داده خواهد شد که‬ ‫کمک می کنند گرما و انرژی را به گلو وارد‬ ‫کنید‪.‬‬ ‫تنفس اوجایی‬ ‫لب های خود را بسته نگاه دارید و روی‬ ‫دم و بازدم  تمرکز کنید‪ .‬توجه داشته باشید‬ ‫که این جریان از راه بینی باشــد‪ .‬دم شما‬ ‫عمیقاً به بینی تان نفوذ می کند و بعد بازدم‬ ‫درحالی بیرون می اید که شما ماهیچه های‬ ‫گلوی تان را فشــرده کنید‪ .‬اگر این تمرین‬ ‫تنفســی را به درستی انجام دهید‪ ،‬تنفس‬ ‫شما باید صدایی شبیه به صدای امواج دریا‬ ‫داشته باشد‪ .‬صدایی که در عمل دم تولید‬ ‫می شود شبیه صدای ابی است که در حال‬ ‫باال امدن و تبدیل شدن به موج است‪ .‬در‬ ‫بازدم صدایی شبیه برخورد امواج با ساحل‬ ‫ایجاد می شود‪ .‬گویی می خواهی در هر دم‬ ‫و بازدم  کمی سر و صدا درست کنی‪.‬‬ ‫تنفس شیر‬ ‫این تمرین تنفسی را با دو زانو نشستن‬ ‫روی مت شــروع کنید‪ .‬دســت ها را روی‬ ‫زانوها خود قرار دهید‪ ،‬ارنج ها را صاف کنید‬ ‫و انگشت ها را به سمت بیرون دراز کنید‪ .‬از‬ ‫بینی دم بگیرید و سپس در حالی که زبان‬ ‫را بیرون می اورید بازدم داشته باشید‪ .‬توجه‬ ‫کنید که همزمــان صدای «ها» از دهانتان‬ ‫خارج کنیــد‪ .‬هنگامی که نفــس خود را‬ ‫بیرون می دهید‪ ،‬زبان را بیرون و اویزان نگه‬ ‫دارید‪ ،‬انگار سعی دارید زبان چان ه را لمس‬ ‫کنید‪.‬‬ ‫یوگا برای گلو‬ ‫با امتحــان این وضعیت های یوگا‪ ،‬گرما‬ ‫و انرژی را در این قســمت افزایش دهید و‬ ‫چاکرای گلوی خود را التیام دهید‪.‬‬ ‫حرکت پل‬ ‫با دراز کشیدن بر روی مت خود شروع‬ ‫کنیــد‪ .‬زانوها را خم کنید و کف پا را روی‬ ‫زمین بگذارید‪ .‬دم بگیرید و کف پاها را روی‬ ‫مت فشــار دهید و با جمع کردن عضالت‬ ‫لگن‪ ،‬لگن خود را باال بکشید‪ .‬توجه کنید‬ ‫که ران پاها موازی زمین باشــد‪ .‬دست ها‬ ‫را در زیــر بــدن به هم قــاب کنید و به‬ ‫سمت پاها بکشــید‪ .‬قالب دست ها روی‬ ‫زمین طوری باشــد که روی شانه هایتان‬ ‫قرار بگیرید‪ .‬نشــیمنگاه را انقدر باال ببرید‬ ‫که ران ها موازی زمین باشند‪ .‬زانوها را در‬ ‫راستای پاشنه پا نگهدارید و استخوان ساق‬ ‫پا را عمود بر زانوها قرار دهید‪.‬‬ ‫ایستادن روی شانه‬ ‫روی مــت یوگای خود دراز بکشــید و‬ ‫دست ها و پاهای خود را دراز کنید‪ .‬پاهایتان‬ ‫را مستقیم به هوا بلند کنید و انگشتان پا‬ ‫را به باال بکشید‪ .‬باالتنه خود را باال بکشید‬ ‫تا وزن را از روی پاها بردارید و روی شانه ها‬ ‫بیندازیــد‪ .‬از دســت و بازوهای خود برای‬ ‫حمایت از کمر خود استفاده کنید‪.‬‬ ‫این روش های تنفســی و وضعیت های‬ ‫یــوگا را امتحان کنید تا تعادل به چاکرای‬ ‫گلوی شما بازگردد‪.‬‬ ‫‪1- Vishuddha chakra‬‬ ‫‪:‬منبع‬ ‫‪Om Yoga Magazine May 2020‬‬ ‫‪Jenny Baker‬‬ ‫بیش از ‪ ۲۰‬سال است که جنی بیکر متخصص بازاریابی‬ ‫محتوایــی ‪ Asheville Yoga Centre‬بزرگ تریــن‬ ‫استودیوی یوگا در جنوب ایاالت متحده امریکا است که‬ ‫در جنوب کارولینا‪ ،‬کالیفرنیای شمالی است‪ .‬ماموریت‬ ‫این استودیو فراهم کردن باالترین کیفیت اموزش یوگا‬ ‫است‪ .‬برگزاری بیش از ‪ ۱۰۰‬کالس در هفته‪ ،‬اموزش‬ ‫مربیان بین المللی و برگزاری کارگاه های اموزشی در‬ ‫محوطه سبز از جمله فعالیت های این استودیو است‪.‬‬ ‫دانش یوگا شهریور ‪ |1399‬شماره ‪14۱‬‬ ‫‪23‬‬ صفحه 24 ‫ایورودا (تمرینات عملی)‬ ‫«برای ایجاد تعادل در زندگی دریابید چه‬ ‫کسی هستید و به چه چیزی نیاز دارید»‬ ‫نویسندگان‪ :‬سوامی دورگاناندا‪ ،۱‬سوامی شیواداساناندا‪، 2‬‬ ‫سوامی کایالساناندا‬ ‫سوم‬ ‫‪3‬‬ ‫برگردان‪ :‬پری باباجی‬ ‫کتاب تمرینات عملی ایورودا چشم انداز سوامی شیواناندا (‪ 1963 -1887‬م‪ ).‬را بیان می کند‪ .‬استاد مشهور یوگا و پزشک هندی‬ ‫که بیش از ‪ 200‬جلد کتاب در خصوص تمام جنبه های یوگا و همچنین ایورودا نوشته است‪ .‬در شماره ی گذشته با دوشاها ‪،‬‬ ‫عناصر و مواد زائد بدن اشنا شدیم که بدن انسانی مطابق با ایورودا را تشکیل می دهند‪ .‬در این شماره ‪ ،‬به معرفی ازمونی برای‬ ‫شناخت دوشای فردی از دیدگاه ایورودا می پردازیم‪.‬‬ ‫کشف ساختار بدنی خود‬ ‫ســاختار بدنی هر شخص بستگی به عملکرد دوشــاهای او دارد‪.‬‬ ‫ساختار بدنی فرد را دوشایی تشکیل میدهد که بیشترین تاثیر را‬ ‫بر روی بدن و ذهن او می گذارد‪ .‬دانســتن نوع دوشای خود کلید‬ ‫سالمتی شما است‪ ،‬ازاین رو شناخت ان برای داشتن سبک زندگی‬ ‫سالم ضروری است‪.‬‬ ‫سوال‪ :4‬چهره تان را چگونه توضیح می دهید؟‬ ‫‪ -1‬چهره ای با پوســتی حســاس که خیلی سریع افتاب سوخته‬ ‫می شود‪.‬‬ ‫‪ -2‬چهره ای با پوستی که سریع سرخ می شود و کک و مک دارد‪.‬‬ ‫‪ -3‬چهره ای با پوستی محکم و متعادل دارم‪.‬‬ ‫سوال‪ :5‬موهایتان را چگونه وصف می کنید؟‬ ‫‪ -1‬موهای نسبتاً خوب و متمایل به خشکی دارم‪.‬‬ ‫ازمون شخصی‬ ‫سواالت زیر به شما کمک می کنند دوشای خود را بشناسید‪ .‬گرچه ‪ -2‬موهای نسبتاً خوب و متمایل به چرب دارم‪ .‬سفیدی و یا طاسی‬ ‫این مانع نمی شــود که با یک متخصص ایورودیک‪ ،‬در این زمینه زود هنگام دارم‪.‬‬ ‫مشورت کنید زیرا جزییات بیشتری را از او دریافت خواهید کرد‪ -3 .‬موهایی ضخیم‪ ،‬پرپشت و متراکم و چرب دارم‪.‬‬ ‫برای هر کدام از ســواالت‪ ،‬جوابی را که به شــما نزدیک تر اســت‬ ‫انتخاب کنید و عالمت بزنید‪ .‬اگر بیش از یک گزینه مناسب با بدن سوال ‪ :6‬لب ها و ناخن های خود را چگونه توصیف می کنید؟‬ ‫شما بود‪ ،‬به هر کدام نیم امتیاز دهید‪ .‬جواب هایی را انتخاب کنید ‪ -1‬لب هایی خشــک و باریک و ناخن هایی خشک که به راحتی‬ ‫که به نظرتان با خلق و خوی شما سازگارتر است و تاثیر بهتری بر می شکنند‪.‬‬ ‫‪ -2‬لب هایی صورتی رنگ و صاف با ظاهری متناسب و ناخن  هایی‬ ‫روی زندگی شما دارد‪.‬‬ ‫انعطاف پذیر و نرم‬ ‫‪ -3‬لب هایی قرمز‪ ،‬صاف و کلفت‪ ،‬ناخن هایی ضخیم‪ ،‬صاف و محکم‬ ‫سوال ‪ :1‬بدن خودتان را چگونه شرح می دهید؟‬ ‫‪ -1‬من بدن باریک‪ ،‬اســتخوان های ریــز و عضالت و تاندون های‬ ‫سوال‪ :7‬بوی بدنتان به چه صورت و تا چه میزان است؟‬ ‫الغری دارم‪.‬‬ ‫‪ -2‬من بدنی با ظاهری متعادل و عضالت و استخوان بندی متوسط ‪ -1‬خیلی کم عرق می کنم‪.‬‬ ‫‪ -2‬سریع عرق می کنم که دارای بویی تند و ناخوشایند است‪.‬‬ ‫دارم‪.‬‬ ‫‪ -3‬من دارای بدنی محکم‪ ،‬استخوان بندی و عضالت قوی و بزرگ ‪ -3‬عرق می کنم ولی هرگز متوجه بوی ان نمی شوم‪.‬‬ ‫هستم‪.‬‬ ‫سوال ‪ :2‬مفاصل خود را چگونه توصیف می کنید؟‬ ‫‪ -1‬مفاصل من کوچک هستند و معموالً ایجاد صدا می کنند‪.‬‬ ‫‪ -2‬مفاصل من انعطاف پذیر و در سایز متوسط هستند‪.‬‬ ‫‪ -3‬مفاصل من درشت و محکم و قوی هستند‪.‬‬ ‫سوال ‪ :3‬پوست خود را چطور توصیف می کنید؟‬ ‫‪ -1‬دارای پوستی خشک و نازک و سرد هستم‪.‬‬ ‫‪ -2‬دارای پوستی صاف و گرم و مرطوب هستم‪.‬‬ ‫‪ -3‬دارای پوستی صاف‪ ،‬چرب‪ ،‬محکم و سرد هستم‪.‬‬ ‫‪24‬‬ ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ ‫ســوال ‪ :8‬چند نفس عمیق بکشید و سپس نبض خود را برروی‬ ‫مچ دستتان احساس کنید‪ .‬ترجیح ًا ارام و بدون استرس و هیجان‬ ‫نشسته باشید و قبل از ان نوشیدنی کافئین دار نخورده باشید‪.‬‬ ‫‪ -1‬ضربان من ســریع و یکنواخت است‪ .‬به سختی می توان ان را‬ ‫احساس کرد‪ ،‬مانند حرکت مار است‪.‬‬ ‫‪ -2‬ضربان من قوی و منظم اســت‪ .‬نه سریع و نه خیلی کند مانند‬ ‫جهیدن قورباغه‬ ‫‪ -3‬من ضربانی قوی و منظم مانند حرکت قو دارم‪.‬‬ ‫سوال‪ :9‬ایا از ورزش کردن لذت می برید؟ ایا احساس می کنید‬ ‫که به فعالیت نیازمندید؟‬ صفحه 25 ‫‪ -1‬من از فعالیت لذت می برم و به نظرم یک جا نشســتن خیلی‬ ‫سخت است‪ .‬حرکات من سریع و تند است‪.‬‬ ‫‪ -2‬من از فعالیت و ورزش با اهدافی مشخص و از قبل تعیین شده‬ ‫لذت می برم‪.‬‬ ‫ً‬ ‫‪ -3‬مــن معموال از حرکات و تمرینات بدنی لذت نمی برم‪ ،‬ترجیح‬ ‫می دهم بنشینم و از اوقاتم لذت ببرم و به ارامی حرکت کنم‪.‬‬ ‫سوال‪ :10‬وزن شما چگونه اســت؟ ایا به راحتی وزن کم یا زیاد‬ ‫می کنید؟‬ ‫‪ -1‬من بیشتر متمایل به الغری هستم و به راحتی وزن کم می کنم‪.‬‬ ‫‪ -2‬وزن من معموالً متعادل اســت‪ .‬من به خوبی می توانم وزنم را‬ ‫کم یا زیاد بکنم‪.‬‬ ‫‪ -3‬من دارای اندامی مناســب هستم‪ .‬به راحتی چاق و به سختی‬ ‫الغر می شوم‪.‬‬ ‫سوال‪ :11‬چه اب و هوایی را ترجیح می دهید؟‬ ‫‪ -1‬اب و هوایی گرم را ترجیح می دهم و نسبت به سرما و باد بسیار‬ ‫حساس هستم‪.‬‬ ‫‪ -2‬من به سختی می توانم افتاب و گرما را تحمل کنم‪ .‬اب و هوای‬ ‫خنک را ترجیح می دهم‪.‬‬ ‫‪ -3‬من همه مدل اب و هوای ســرد و گرم را می توانم تحمل کنم‪.‬‬ ‫هوای معتدل بهترین گزینه است‪ .‬هوای مرطوب و سرد باب میل‬ ‫من نیست‪.‬‬ ‫سوال ‪ :12‬طرز صحبت کردن خود را چطور وصف می کنید؟‬ ‫‪ -1‬من خیلی ســریع صحبت می کنم‪ .‬در شوخی هایم با احتیاط‬ ‫هستم و ممکن است که لکنت داشته باشم‪.‬‬ ‫‪ -2‬من شــیوا‪ ،‬واضح و با اعتماد به نفس صحبت می کنم‪ .‬صدایی‬ ‫قوی دارم‪.‬‬ ‫‪ -3‬طرز صحبت کردن من شمرده و با ریتمی ثابت است‪ .‬دیگران‬ ‫می گویند که صدای من ارامش بخش است‪.‬‬ ‫سوال‪ :13‬خوابتان به چه صورت است؟ صبح ها چه ساعتی بیدار‬ ‫می شوید؟‬ ‫‪ -1‬خواب من ســبک است‪ .‬کمتر از حد معمول می خوابم و صبح‬ ‫زود بیدار می شوم‪.‬‬ ‫‪ -2‬من خوب می خوابم و در حدود ‪ 6‬تا ‪ 8‬ساعت به خواب نیاز دارم‪.‬‬ ‫‪ -3‬من عمیق و با ارامش می خوابم‪ .‬خوابیدن طوالنی را دوســت‬ ‫دارم و بیدار شدن برایم سخت است‪.‬‬ ‫دانش یوگا شهریور ‪ |1399‬شماره ‪14۱‬‬ ‫‪25‬‬ صفحه 26 ‫‪ -3‬من معموالً ارام و بی تفاوت هستم و به سختی نسبت به چیزی‬ ‫سوال‪ :14‬چه نوع غذایی را دوست دارید؟‬ ‫‪ -1‬من غذای گرم و سوپ را ترجیح می دهم‪ .‬همینطور از غذاهای واکنش نشان می دهم‪.‬‬ ‫شور‪ ،‬ترش یا شیرین لذت می برم‪.‬‬ ‫‪ -2‬من غذاهای سرد‪ ،‬شیرین و تلخ را ترجیح می دهم‪ .‬بعضی مواقع سوال‪ :20‬شما نسبت به یادگیری چگونه هستید؟‬ ‫‪ -1‬اگر تمرکز داشته باشم‪ ،‬یادگیری ام خیلی سریع است‪.‬‬ ‫از ساالد و غذاهای خام لذت می برم‪.‬‬ ‫‪ -3‬مــن غذاهای گرم را ترجیح می دهم‪ .‬غذاهای تند‪ ،‬خشــک و ‪ -2‬من تیزهوش هستم و از توانایی تمرکز باالیی برخوردارم‪.‬‬ ‫‪ -3‬مدتی طول می کشد تا مطلب جدیدی را یاد بگیرم‪.‬‬ ‫سبک برای من بسیار مناسب است‪.‬‬ ‫سوال‪ :15‬گرسنگی خودتان را چگونه توصیف می کنید؟‬ ‫سوال‪ :21‬حافظه ی خود را چطور ارزیابی می کنید؟‬ ‫‪ -1‬گرسنگی من متفاوت است‪ .‬اگر حال روحی خوبی نداشته باشم‪ -1 ،‬من حافظــه ی کوتاه مدت خیلی خوبــی دارم ولی حافظه ی‬ ‫بلندمدتم ضعیف است‪.‬‬ ‫گرسنگی و وعده هایی غذایی ام را فراموش می کنم‪.‬‬ ‫‪ -2‬گرسنگی من به صورت منظم و متناوب است‪ ،‬اگر گرسنه باشم‪ -2 ،‬من اغلب همه چیز را خیلی خوب به خاطر می اورم‪.‬‬ ‫‪ -3‬اگر چیزی را یاد گرفته باشم‪ ،‬حافظه ی بلندمدت خیلی خوبی‬ ‫باید حتماً چیزی بخورم‪.‬‬ ‫‪ -3‬گرسنگی من منظم است اما شدید نیست‪ ،‬مخصوصاً صبح ها دارم‪.‬‬ ‫می توانم چیزی نخورم و فقط دو وعده ی بعدی را میل کنم‪.‬‬ ‫سوال‪ :16‬عمل هضم خود را چگونه شرح می دهید؟ بعد از خوردن‬ ‫غذا چه احساسی دارید؟‬ ‫‪ -1‬عمل هضم در بدن من نامنظم اســت‪ .‬خیلی ســریع احساس‬ ‫سیری می کنم و دوباره خیلی سریع گرسنه می شوم‪.‬‬ ‫‪ -2‬عمل هضم من قوی است‪ .‬گرسنگی من بعد از خوردن غذایی‬ ‫کامل‪ ،‬متناوباً بر می گردد‪.‬‬ ‫‪ -3‬هضــم من به مدت زمان زیادی نیاز دارد‪ .‬می توانم مدت زمان‬ ‫زیادی را بین دو وعده ی غذایی و بدون احساس گرسنگی‪ ،‬سپری‬ ‫بکنم‪.‬‬ ‫سوال‪ :17‬حرکات و فعالیت روده ها و مدفوع شما به چه صورت‬ ‫است ؟‬ ‫سوال‪ :22‬شما افکار خودتان را چگونه توصیف می کنید؟‬ ‫‪ -1‬من می توانم خیلی سریع فکر بکنم و ایده های زیادی به ذهنم‬ ‫می رســد‪ .‬نسبت به همه چیز مشــتاقم و به سختی بر روی یک‬ ‫موضوع تمرکز می کنم‪.‬‬ ‫‪ -2‬افکار من روشن و واضح است و در افکارم تحلیل و برنامه ریزی‬ ‫را ترجیح می دهم‪.‬‬ ‫‪ -3‬افکار من بیشتر تمایل به پایداری دارد‪ .‬به سختی با عقاید جدید‬ ‫ارتباط برقرار می کنم‪ .‬ترجیح می دهم که فقط بر روی یک عقیده‬ ‫بمانم‪.‬‬ ‫سوال ‪ :23‬با تغییر چطور ارتباط برقرار می کنید؟‬ ‫‪ -1‬بــه راحتی با تغییر ارتباط برقــرار می کنم‪ .‬این با طبیعت من‬ ‫سازگار است‪.‬‬ ‫‪ -2‬من به تغییر با این دیدگاه نگاه می کنم که خودم ان را رهبری‬ ‫بکنم‪.‬‬ ‫‪ -3‬من هیچ تغییری را دوست ندارم و نمی توانم به راحتی تغییر را‬ ‫بپذیرم‪ .‬من ترجیح می دهم که یک زندگی یکنواخت داشته باشم‪.‬‬ ‫‪ -1‬حرکات روده ها در من معموالً کم و کمتر از یک بار در روز است‪.‬‬ ‫مدفوعم خشــک و سخت است و به صورت یبوست مزاج همراه با‬ ‫گاز است‪.‬‬ ‫ً‬ ‫‪ -2‬حــرکات روده ها در من معموال یــک یا بیش از یک بار در روز‬ ‫است‪ .‬مدفوعم نرم و زیاد است و حالت شل و روان دارد‪.‬‬ ‫‪ -3‬حرکات روده ها در من به طور کلی منظم است و مقدار مدفوعم سوال‪ :24‬سطح انرژی و استقامت شما چگونه است؟‬ ‫‪ -1‬انرژی من سریع باال و به همان سرعت پایین می رود‪.‬‬ ‫متوسط است و حالت سفت و سختی دارد‪.‬‬ ‫‪ -2‬من انرژی خوبی دارم و تمایل دارم که سطح باالی انرژی خودم‬ ‫را حفظ کنم‪.‬‬ ‫سوال‪ :18‬هیجانات خود را چگونه بیان می کنید؟‬ ‫‪ -1‬من دارای خلق و خوی متغیری هستم و خیلی سریع از چیزی ‪ -3‬من کند هستم ولی سطح استقامتم باال است‪.‬‬ ‫خوشم یا بدم می اید‪.‬‬ ‫‪ -2‬خلق و خوی من تحریک پذیر است ولی خیلی راحت می بخشم‪ .‬ارزیابی و نتیجه گیری‬ ‫‪ -3‬خلق و خوی من پایدار است‪ .‬بعضی وقت ها احساس بی تفاوتی امتیازهای خــود را ارزیابی کنید‪ .‬ببینید بیشــتر در کدام یک از‬ ‫می کنم و یا دچار یاس می شوم و به سختی کسی را می بخشم‪ .‬شماره های ‪ 2 ،1‬و ‪ 3‬هستید‪ .‬اگر امتیاز شما در شماره ی یک بیشتر‬ ‫است‪ ،‬دوشای شما واتا است‪ ،‬دوشای پیتا شماره ی ‪ 2‬و دوشای کافا‬ ‫شماره ی ‪ 3‬اســت‪ .‬بدین صورت شما نسبت به نوع دوشای خود‪،‬‬ ‫سوال‪ :19‬شما در مقابل استرس چه عکس العملی دارید؟‬ ‫‪ -1‬دچار نگرانی و ناامیدی می شــوم و اغلب احساس عدم امنیت اگاه می شوید‪.‬‬ ‫می کنم‪.‬‬ ‫‪1-Swami Durgananda‬‬ ‫‪ -2‬من خیلی ســریع عصبانی می شــوم و به راحتی تحریک و یا‬ ‫‪2-Swami Sivadasananda‬‬ ‫‪3-Swami Kailasananda‬‬ ‫بی تاب می شوم‪.‬‬ صفحه 27 ‫‪ 4‬تکنیک برای تسکین اضطراب‬ ‫روش های ساده ی یوگا برای مقابله با استرس و اضطراب‬ ‫نویسنده‪ :‬انا بروک‬ ‫برگردان‪ :‬معصومه حسینی‬ ‫ما در زمانــه ی ناامنی زندگی می کنیم‬ ‫و در مدت زمان بســیار کوتاهی مجبور به‬ ‫تطبیق خودمان با تحوالت زیادی بوده ایم‪:‬‬ ‫فاصلــه ی اجتماعی‪ ،‬بیــکاری و تغییر در‬ ‫زندگی کاری‪ ،‬جداافتادگی برخی از مشاغل‬ ‫و درنهایــت تهدید بیماری های متنوع‪ .‬در‬ ‫دنیــای پیــش از ‪ ، 19 Covid‬اضطراب و‬ ‫افسردگی از جمله شایع ترین تهدیدها برای‬ ‫ســامت روانی جامعه ی غربی محسوب‬ ‫می شــد و حتی ‪ ۱۰‬درصد از مردمان این‬ ‫جوامع در سال گذشته به نوعی از اضطراب‬ ‫رنج برده ایم‪ .‬با وجود تغییرات چشمگیری‬ ‫که دنیا در ماه های اخیر تجربه کرده است‪ ،‬‬ ‫احتمال اضطراب و افســردگی ما بیش از‬ ‫پیش است‪.‬‬ ‫در اینجا چهار تکنیک برای کمک به‬ ‫تسهیل کارها وجود دارد‪:‬‬ ‫‪ .۱‬تنفس ‪۱۱ /7‬‬ ‫ایــن تکنیکــی ســاده و در عین حال‬ ‫قدرتمند اســت‪ .‬چشــم ها را ببندید و به‬ ‫سادگی تنفس را انجام دهید‪:‬‬ ‫• با ‪ ۷‬شماره دم بگیرید‪.‬‬ ‫• با ‪ ۱۱‬شماره بازدم کنید‪.‬‬ ‫• در هر دور تمرین‪ ،‬این تنفس ر ا ده بار‬ ‫تکرار کنید‪.‬‬ ‫این تمرین تنفســی کمــک می کند‬ ‫ارامش بیشــتری احساس کنیم‪ .‬عالوه بر‬ ‫این طوالنی تر کردن عمل بازدم سیســتم‬ ‫عصبی پاراســمپاتیک را تحریک می کند‬ ‫و بدن را برای واکنش هــای ارام تر اماده‬ ‫می کند‪.‬‬ ‫‪ .۲‬تغییر دادن حس‬ ‫• چشمان خود را ببندید و توجه کنید‬ ‫که کجــای بدن خود احســاس اضطراب‬ ‫می کنید‪.‬‬ ‫• تجســم کنید که اضطراب شــما چه‬ ‫رنگی و چه شکلی است‪.‬‬ ‫• حاال تصور کنید که رنگ و شکل این‬ ‫احساس اضطراب شــما باید چه تغییری‬ ‫کند که قابل مدیریت شود‪.‬‬ ‫‪ .۳‬تکان دادن استرس‬ ‫وقتــی اضطــراب را تجربــه می کنیم‪،‬‬ ‫هورمون های اســترس‪/‬کورتیزول در بدن‬ ‫ما ترشح می شــوند‪ .‬برای ازبین بردن این‬ ‫هورمون ها‪ ،‬باید حرکت کنیم‪ .‬بنابراین تکان‬ ‫دادن بدن راهی بسیار موثر برای رهایی از‬ ‫اضطراب است‪.‬‬ ‫• به سادگی بازوها‪ ،‬پاها و یا تنه ی خود‬ ‫را به شــدت تکان دهیــد و روی مناطقی‬ ‫تمرکز کنید که در انها احســاس ناراحتی‬ ‫می کنید‪ .‬می توانید ضمــن انجام این کار‬ ‫موسیقی مورد عالقه ی خود را گوش کنید‪.‬‬ ‫‪ .۴‬بشمارید‬ ‫• چشمان خود را ببندید و یک صفحه ی‬ ‫شــماره گذاری شده را از شــماره ‪۱۰ - ۱‬‬ ‫تصور کنید‪ .‬سعی کنید تصویر شما تا حد‬ ‫امکان واضح باشد‪.‬‬ ‫• به صفحه ی اعداد نگاه کنید و عددی را‬ ‫که بهتر میزان اضطراب شما نشان می دهد‪،‬‬ ‫ببینید و احساس کنید‪.‬‬ ‫• ســپس دوباره به صفحه نگاه کنید و‬ ‫تصمیم بگیرید عدد اضطــراب خود را تا‬ ‫میزانی که مناســب و قابل مدیریت است‬ ‫پایین ببرید‪.‬‬ ‫‪: Om Yoga Magazine May 2020‬منبع‬ ‫انا بروک معلم یوگا و نویســنده ی مقاالتی در زمینه ی یوگا و سبک زندگی سالم‬ ‫اســت که در شهر ‪ Margate‬ساکن اســت‪ .‬برای اطالعات بیشتر می توانید به‬ ‫وب سایت او به ادرس ‪ annabrookyoga.com‬مراجعه کنید‪.‬‬ ‫دانش یوگا شهریور ‪ |1399‬شماره ‪14۱‬‬ ‫‪27‬‬ صفحه 28 ‫اول‬ ‫خوداگاهی و‬ ‫توسعه ی فردی چیست؟‬ ‫نویسنده‪ :‬مایکل پیترزاک‬ ‫برگردان‪ :‬واحد ترجمه‬ ‫مایکل پیترزاک مربی تغییر الگوهای ذهنی و عادت های فردی‬ ‫به کارافرینان است‪ .‬او با تاسیس مجموعه ای فعال با عنوان «پس‬ ‫می خواهید بنویسید» به افراد در تالیف و توسعه ی مهارت هایشان‬ ‫در این زمینه یاری می رساند‪.‬‬ ‫شما یک روز صبح در جنگلی بیدار می شوید‪ .‬جریان هوا البه الی‬ ‫درختان می چرخد و از دور کوه ها را می بینید‪ .‬شما نمی دانید چطور‬ ‫به اینجا رسیده اید و یا اینجا کجاست‪ .‬چه کار می کنید؟ ایا همان جا‬ ‫می نشینید و منتظر یک نجات دهنده می مانید و یا بلند می شوید و‬ ‫به راه می افتید به امید اینکه چشم انداز بهتر و شانس بیشتری برای‬ ‫کشف این رمز و راز پیدا کنید؟ این خالصه ای است از حق انتخابی‬ ‫که بدو تولد هر انسانی به او داده می شود‪ :‬محکم بنشینید و زنده‬ ‫بمانید یا حرکت کنید و به دنبال حقیقت باشید؟‬ ‫قطعاً این کار راحت تر اســت که در جایــی بمانیم و به همان‬ ‫طریقی زندگی کنیم که هر روز زندگی می کردیم‪ .‬اما زندگی واقعی‬ ‫به معنای کاوش در اعماق روح ما برای ایجاد مداوم نسخه های بهتر‬ ‫خودمان است‪.‬‬ ‫هدف از این راهنمایی چیست؟‬ ‫این مطلب یک راهنمای جامع است برای شناختن و پیشرفت‬ ‫خودتان‪ .‬بله‪ ،‬این یک قول جســورانه است‪ ،‬و من می دانم که این‬ ‫شیوه های راهنمایی موثر هستند‪ ،‬زیرا روی خود من تاثیر گذار بوده‬ ‫اند‪.‬‬ ‫اگر می خواهید‪:‬‬ ‫• بدانید که چرا در جایی که می خواهید زندگی کنید نیستید‪.‬‬ ‫• ارتباط بهتری با خودتان و دیگران داشته باشید‪.‬‬ ‫• به اهدافی دست یابید که به نظر خارج از دسترس شما هستند‪.‬‬ ‫• از جنگیدن دست بردارید و در مسیر جریان زندگی باشید‪.‬‬ ‫• ترس ها‪ ،‬اعتقادات و عادت هایی را که شما را عقب نگه می دارند‬ ‫کنار بگذارید‪.‬‬ ‫بدانید که این راهنمایی برای شما نوشته شده است‪ .‬پس در این‬ ‫سلسله مقاالت با ما همراه باشید‪.‬‬ ‫اگر انچه را که در اینجا یاد می گیرید‪ ،‬قبول کنید‪ ،‬ممکن است‬ ‫کمک بزرگی نکند امــا حداقل کمک می کند که خودتان را بهتر‬ ‫بشناسید و رشدتان را تسریع کنید‪.‬‬ ‫فهرست موضوعات‬ ‫• خوداگاهی و توسعه ی فردی چیست؟‬ ‫• قسمت اول‪ :‬تعلیم پذیر باشید‬ ‫• قسمت دوم‪ :‬به درون بنگرید‬ ‫‪28‬‬ ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ ‫• قسمت سوم‪ :‬دوستانتان را خودتان انتخاب بکنید‬ ‫• قسمت چهارم‪ :‬به چالش های جسورانه بپردازید‬ ‫• قسمت پنجم‪ :‬در جستجوی راهنمایان باشید‬ ‫• قسمت ششم‪ :‬ابزار قدرت‬ ‫در مقالــه ی حاضر بــه موضوع خوداگاهی و توســعه ی فردی‬ ‫می پردازیم‪:‬‬ ‫خوداگاهی و توسعه ی فردی چیست؟‬ ‫ممکن اســت فکر کنید که اینها نکات مبهمی هستند‪ ،‬اما در‬ ‫مراحل رشــد مانند توســعه ی فردی‪ ،‬بعضی از متخصصین سعی‬ ‫کرده اند که ان را برای تشــخیص مواردی نظیر خوداگاهی و رشد‬ ‫شخصی به کار ببرند‪.‬‬ ‫دکتر تاشــا اریچ روان شناس‪ ،‬محقق و نویسنده ای است که در‬ ‫مورد خوداگاهی مطالعاتی در ســال ‪ 2014‬داشــته است‪ .‬او بعد‬ ‫از مصاحبه با ‪ 5000‬شــرکت کننده دریافــت که ‪ 2‬تیپ متفاوت‬ ‫خوداگاهی وجود دارد‪:‬‬ ‫• خوداگاهی درونی‪ :‬که ما ان را به شکلی مشخص در ارزش ها‪،‬‬ ‫خواسته ها‪ ،‬ارزوها و هماهنگی با محیط زندگی در دیگران می بینیم‪.‬‬ ‫• خوداگاهی بیرونی‪ :‬توجه به اینکه دیگران چطور ما را می بینند‪،‬‬ ‫در هر یک از مواردی که در باال ذکر شد‪.‬‬ ‫و توســعه ی فردی که محققــان ان را «یک مهارت برای تغییر‬ ‫عمدی» تعریف می کنند‪ .‬توسعه ی فردی شامل موارد زیر است‪:‬‬ ‫• امادگی برای تغییر و یا به عبارتی انعطاف پذیری‬ ‫• برنامه ریزی یا توانایی استراتژیک کردن تالش های خود برای‬ ‫رشد‬ ‫• استفاده از منابع‪ ،‬مانند مربی و کتاب  و ‪...‬‬ ‫• رفتار عمدی یا رفتار متعهد به انجام‬ ‫حال که موضوعات را می دانیم‪ ،‬سوال کام ً‬ ‫ال مشخص است‪ :‬چگونه‬ ‫خوداگاهی و رشــد فردی خود را توسعه دهیم؟ بگذارید نگاهی به‬ ‫بهترین نوع استراتژی بیاندازیم‪.‬‬ ‫قسمت اول‪ :‬تعلیم پذیر باشید‬ ‫تــا زمانی که دائم از خودتان ســوال نکنید‪ ،‬به شــناخت خود‬ ‫نمی رســید و رشــد نمی کنید‪ .‬نباید فکر کنید کــه چیزی برای‬ ‫یادگیری وجود ندارد‪.‬‬ ‫‪2‬‬ ‫جان سی‪ .‬مکسول توضیح می دهد که توانایی اموزش ربطی به‬ ‫صالحیت یا ظرفیت ذهنی ندارد‪ ،‬بلکه براســاس این نگرش کسی‬ ‫که کنجکاو و عالقه مند به یادگیری اســت‪ ،‬باید بداند که اقیانوس‬ ‫ندانسته ها همواره بزرگ تر از حوضچه ی دانسته ها است‪.‬‬ صفحه 29 ‫انچه که باید در مورد تعلیم پذیر بودن بدانید این است‪:‬‬ ‫‪-1‬با خودتان صادق باشید‪.‬‬ ‫‪-3‬فنجانتان را خالی نگهدارید‬ ‫«در ذهن مبتدی امکانات زیادی وجود دارد‪ ،‬اما در ذهن متخصص‬ ‫‪4‬‬ ‫امکانات کمی موجود است‪ ».‬شونریو سوزوکی‬ ‫شــاگردی با یک اســتاد بزرگ ذن به کوهستان رفت‪ .‬در زمان‬ ‫برگشــت تمام چیزهایی را که راجع به ذن می دانست برای استاد‬ ‫بازگو کرد‪ .‬اســتاد پرســید ایا چای میل داری؟ شــاگر گفت‪ :‬بله‬ ‫متشکرم‪ .‬اســتاد چای را اورد ولی شاگرد همچنان به گفتن ادامه‬ ‫داد‪ .‬اســتاد چای را در فنجان ریخــت تا زمانی که چای از فنجان‬ ‫لبریز شــد‪ .‬شاگرد پرسید که استاد چه می کنید؟ فنجان پر شده‪.‬‬ ‫دیگر گنجایش ندارد‪ .‬استاد لبخندی زد و گفت‪« :‬مانند این فنجان‪،‬‬ ‫ذهن نیز اگر پر شــد‪ ،‬دیگر گنجایش ندارد‪ ».‬شاگرد ساکت شد و‬ ‫اماده شنیدن شد‪.‬‬ ‫فنجان خودتان را خالی نگهدارید تا دری به سوی خردی جدید‬ ‫برایتان باز شود‪ .‬این می تواند با تمرین یک عادت ذن صورت گیرد‪:‬‬ ‫ذهن مبتدی‪.‬‬ ‫جان کابات زین‪ ،5‬محقق ذهن اگاهی می گوید‪ :‬ذهن مبتدی با‬ ‫مشاهده ی لحظه ی اکنون‪ ،‬حتی در زمینه ی کارهای متداول روزانه‬ ‫انگار قب ً‬ ‫ال هرگز اینجا نبوده است‪ .‬عقاید و باورهای خود و همچنین‬ ‫انتظارات تان را از روی شانه های خود رها کنید‪ ،‬در ان صورت شما‬ ‫شادتر‪ ،‬با ارامش و تعلیم پذیرتر خواهید بود‪.‬‬ ‫اصل اول این اســت که خودتان را گول نزنید و بدانید که شما‬ ‫اولین فردی هستید که می توانید به راحتی گولتان بزند‪( .‬ریچارد‬ ‫پ‪ .‬فینمن‪)3‬‬ ‫ایجاد پروژه های مالی‪ ،‬سرگرم کننده ترین بخش یک برنامه ریزی‬ ‫تجاری است‪ .‬شما می توانید صفحه ی گسترده خودتان را با میزان‬ ‫درامد خیالی و سپس چهره های سالم تر پر کنید تا تبدیل به یک‬ ‫تصویر گلگون شود‪ .‬تصویری از مسیر درست و انگیزه بخش منجر‬ ‫به سوداوری خواهد شد‪ .‬اما حتی محافظه کارانه ترین پیش بینی ها‪،‬‬ ‫معموالً دور از واقعیت نیستند‪.‬‬ ‫تیراندازی به ماه و معلق شدن در بین ستارگان‪ ،‬استراتژی بدی‬ ‫نیست‪ ،‬اما چقدر از نقشه ی شما‪ ،‬بر روی چشم انداز بلند پروازانه تان‬ ‫تاثیر می گذارد و چه میزان توهم اســت؟ دروغ گفتن به خود در‬ ‫مورد وضعیت و توانایی های خود‪ ،‬نتیجه ای ندارد‪.‬‬ ‫دروغ هایــی که بــه خودمان می گوییم چیســتند؟ ازدواج من‬ ‫خیلی مســتحکم اســت‪ ،‬کارمندانم مرا دوســت دارند‪ .‬من زیاد‬ ‫نوشیدنی الکلی نمی نوشم‪ .‬روان شناسان‪ ،‬این عارضه را ناهماهنگی‬ ‫شناختی می نامند و این یک مکانیســم دفاعی است که ما از ان‬ ‫استفاده می کنیم تا تضاد بین اینکه چه کسی هستیم و چه کسی‬ ‫‪-4‬همواره بیاموزید‬ ‫می خواهیم باشیم را از بین ببریم‪.‬‬ ‫«یاد بگیرید که بیشتر از انچه در شغل خود انجام می دهید‪ ،‬روی‬ ‫اگر می خواهید که احســاس خوبی داشته باشید‪ ،‬تظاهر کنید‪.‬‬ ‫‪6‬‬ ‫اما اگر می خواهید در روابط‪ ،‬موقعیت کاری یا ســامتی پیشرفت خودتان کار کنید‪ ».‬جیم روهن‬ ‫شــما نمی توانید ترفندهای جدیدی را به یک سگ پیر اموزش‬ ‫کنید صادق باشید‪ .‬نقایص خود را به روشنی ببینید‪ ،‬در این صورت‬ ‫دهید‪ ،‬درست اســت؟ درحقیقت‪ ،‬مربیان سگ به شما می گویند‬ ‫همواره می اموزید و رشد می کنید‪.‬‬ ‫که این شــبیه افسانه است‪ .‬درســت مثل این دوست چهار دست‬ ‫‪-2‬طرف دار شیطان درونتان باشید‬ ‫«برای اینکه قدیس درونتان را درک کنید‪ ،‬باید سخنان شیطان و پا‪ ،‬انســان ها نیز در هر سنی سریعاً به انچه که هستند‪ ،‬سازگار‬ ‫می شوند‪ .‬فقط توجه کنید که این روال سخت شدن و دیگر پذیرای‬ ‫درونتان را بشنوید‪ ».‬جرج برنارد شاو‬ ‫در سال ‪ 1961‬میالدی‪ ،‬گروه ‪ 1400‬نفره ی تبعیدی کوبایی که چیزهــای جدید نبودن چه عادی به نظر می رســد‪ .‬اگر برخی از‬ ‫توسط سازمان سیا اموزش دیده بودند‪ ،‬تهاجمی با هدف سرنگونی افراد با افزایش ســن‪ ،‬کمتر اموزش ببینند‪ ،‬این تنها یک انتخاب‬ ‫فیدل کاسترو و دولت کمونیستی تازه کار وی ترتیب دادند‪ .‬حمله ی است و یقیناً بیولوژیکی نیست‪ .‬نئوروپالستیستی‪ 7‬بخش جدیدی‬ ‫خلیج خوک ها متوقف شــد و اکنون این ماجرا هشداری است که از تحقیقات علمی است که به ما می گوید مغز ما در طول زندگی‬ ‫نشــان می دهد‪ ،‬چطور تفکر گروهی شکل می گیرد‪ .‬تفکر گروهی بسیار ســازگار است‪ .‬ماهیچه ها با تمرینات مکرر رشد می کنند و‬ ‫پدیده ای است که باعث می شــود‪ ،‬افراد به جای اینکه به نقایص مسیرهای عصبی نیز همین کار را می کنند‪ ،‬به همین دلیل زندگی‬ ‫اشکار در منطق و استدالل اشاره کنند‪ ،‬به دنبال هماهنگی هستند ما تبدیل به چیزی می شود که بیشتر اوقات درباره ان دیگر جستجو‬ ‫و این اتفــاق برای رئیس جمهور جان اف کندی و مشــاورانش در نمی کنیم‪ .‬اگر بدانیم که ما وابسته به عملکرد خودمان هستیم‪ ،‬این‬ ‫خلیج خوک ها به وقوع پیوست‪ .‬درعین حال‪ ،‬تصمیمات وحشتناکی یک اســتراتژی عالی برای تعیین اهداف جدید و یادگیری است‪،‬‬ ‫اتخاذ شد که اطالعات حیاتی را کام ً‬ ‫ال نادیده گرفت‪ ،‬تنها به خاطر که ممکن اســت به معنای گذراندن یک دوره در کالج‪ ،‬ثبت نام در‬ ‫اینکه هیچ کس نمی خواست زبانزد شود‪ .‬بعد از ان‪ ،‬کندی و تیمش ســایتی صرفاً برای خواندن و یا اموزش باشــد‪ .‬من برای اینکه در‬ ‫رویکردی کام ً‬ ‫ال متفاوت در پیش گرفتند که شــامل انتصاب یک بازاریابی ایمیل پیشــرفت کنم‪ ،‬سعی کردم که به برنامه ای پایبند‬ ‫مدافع شیطان بود‪ .‬کسی که وظیفه اش بیان استدالل های مخالف شوم‪ .‬بنابراین‪ ،‬یک ساعت در هفته برنامه ریزی کردم که درباره ی‬ ‫برای به چالش کشیدن و در نهایت تقویت توافق عام بود‪ .‬کندی از بهترین روش های بازاریابی مطالعه بکنم‪ .‬وقتی خودتان را به کسی‬ ‫این رویکرد در بحران موشکی کوبا در سال بعد نیز استفاده کرد که تبدیل کنید که عاشق حقیقت باشد و دائماً برای یافتن ان تالش‬ ‫احتماالً توانست از جنگ هسته ای جهانی جلوگیری کند‪ .‬احتماالً کند‪ ،‬شــما تعلیم پذیر خواهید بود و خوداگاهی و رشد شخصی را‬ ‫درصد خطر کردن در زندگی شما پایین است‪ ،‬اما این درس به رشد دنبال می کنید‪.‬‬ ‫ادامه دارد‪...‬‬ ‫شــخصی شما کمک می کند‪ :‬طرفدار شیطان خود باشید‪ .‬درمورد‬ ‫همه ی چیزهایی که می شنوید و همچنین هر چیزی که به خودتان‬ ‫‪1-Dr. Tasha Eurich‬‬ ‫‪2-John C. Maxwell‬‬ ‫می گویید‪ ،‬ســوال کنید‪ .‬از خودتان به ســادگی بپرسید که اگر بر‬ ‫‪3-Richard P. Feynman‬‬ ‫‪4-Shunryu Suzuki‬‬ ‫‪5-Jon Kabat-Zinn‬‬ ‫عکس این صادق بود چطور؟‬ ‫‪6-Jim Rohn‬‬ ‫منبع‪Success.com:‬‬ ‫‪7-Neuroplasticity‬‬ ‫دانش یوگا شهریور ‪ |1399‬شماره ‪14۱‬‬ ‫‪29‬‬ صفحه 30 ‫علم تعادل‬ ‫برگردان ‪ُ :‬ام شانتی‬ ‫نویسنده ‪:‬ان سوانسون‬ ‫چگونه بدن متعادل می شود‪.‬‬ ‫همه ی ما تجربه ی تلوتلو خوردن در وضعیت درخت یا افتادن‬ ‫بر اثر عدم تعادل در وضعیت قهرمان سه‪ 2‬را داشته ایم‪ .‬داشتن تعادل‬ ‫خوب به ما در انجام وظایف روزمره‪ ،‬مانند حمل کیســه های مواد‬ ‫غذایی‪ ،‬برداشــتن چیزی از یک قفسه ی بلند و حتی فعالیت های‬ ‫پیچیده تر مانند رقصیدن و یا بلند کردن اشــیای سنگین‪ ،‬کمک‬ ‫می نمایــد‪ .‬وقتی در یک وضعیت یوگا تــاش می کنیم که ثابت‬ ‫‪1‬‬ ‫ن را که به متعادل ایســتادن در‬ ‫بمانیــم‪ ،‬در واقع بخش هایی از بد ‬ ‫وضعیــت مطلوب کمکمان می کنند پرورش می دهیم‪ .‬در اینجا ما‬ ‫سه سیستم اصلی را که مسئول ایجاد تعادل در بدن هستند بررسی‬ ‫خواهیم کرد‪:‬‬ ‫‪ .1‬سیستم های بصری (‪)Visual‬‬ ‫‪ .2‬گوش داخلی(‪)Vestibular, Inner Ear‬‬ ‫‪ .3‬حس‪-‬تنی (‪)Somatosensory‬‬ ‫سیستم بصری‪ :‬بینایی در تنظیم‬ ‫وضعیت بــدن در فضایی که‬ ‫هستیم به ما کمک می کند‪.‬‬ ‫سیستم گوش داخلی‪ :‬عصب های موجود در‬ ‫گوش داخلی جایی که سر قرار گرفته است را‬ ‫به مغز اعالم نموده و به این ترتیب به ما اجازه‬ ‫می دهد بدن خود را تنظیم و متعادل نماییم‪.‬‬ ‫سیستم حس‪-‬تنی‪ :‬احساسات جسمی‪ ،‬ادراکاتی‬ ‫در خصوص جایی که هستیم به ما می دهد و بدین‬ ‫ترتیب می توانیم زمانی که نیاز داریم‪ ،‬وضعیت‬ ‫خودمان را تصحیح کنیم‪.‬‬ ‫‪30‬‬ ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ صفحه 31 ‫برای تعادل بهتر ببین و احساس کن‬ ‫سیســتم عصبی شما‪ ،‬اطالعات هر یک از سه سیستم باال را‬ ‫ترکیب می کند و زمانی که یک وضعیت یا حرکت یوگا را تمرین‬ ‫می کنید‪ ،‬داده های مزبور را برای تفسیر به مغز ارسال می کند‪.‬‬ ‫نگاه کردن‪ :‬بینایــی در تنظیم وضعیت بدن در فضایی که‬ ‫هســتیم به ما کمک می کند‪ .‬ایستادن در یک وضعیت تعادلی‬ ‫سخت یوگا مانند قهرمان سه‪ ،‬با خیره شدن به نقطه ای در مقابل‬ ‫خود بر روی زمین‪ 3‬راحت تر انجام می شود؛ به این دلیل که اگر‬ ‫نگاه شما بر روی زمین ثابت شود‪ ،‬مغز یک نقطه عطف ساکن‬ ‫برای انجام اصالحات ضروری در بدن خواهد داشت‪.‬‬ ‫• برای امتحان تعادل خود‪ ،‬چشــمان خود را ببندید‪ .‬بدون‬ ‫بینایی ثبات بدن کمتر خواهد شد و سیستم های گوش داخلی و‬ ‫حس تنی برای از بین بردن این ضعف تقال خواهند کرد‪.‬‬ ‫گوش کردن‪ :‬سیستم گوش داخلی مجموعه ای از سنسورهای‬ ‫حساس به حرکت هستند که به حفظ تعادل براساس وضعیت‬ ‫بدن و فضایی کــه در ان قرار داریم‪ ،‬کمک می نماید‪ .‬وقتی که‬ ‫سر از حالت عمودی در وضعیت کوه‪ 4‬به حالت افقی در وضعیت‬ ‫قهرمان ســه تغییر می کند‪ ،‬مایع موجود در پوشش استخوانی‬ ‫گوش داخلی‪ ،‬ســلول های مویین‪ 5‬که سازنده سیستم عصبی‬ ‫‪ Vestibular‬یــا ســلول های بنیادی سیســتم عصبی مرکزی‬ ‫می باشند‪ ،‬را به هم می ریزد‪ .‬زمانی که سلول های مویین تغییر‬ ‫عصب‬ ‫جهت یافتند‪ ،‬مجموعه ای از سیگنال های الکترونیکی به‬ ‫ِ‬ ‫‪ Vestibular‬در مغز‪ ،‬برای تعیین وضعیت ســر نسبت به جاذبه‬ ‫زمین (به عنوان مثال در وضعیت مســتقیم‪ ،‬به پهلو‪ ،‬وارونه یا‬ ‫چیزی ما بین این حالت ها)‪ ،‬ارسال می شوند‪.‬‬ ‫• مــی توانید داده های سیســتم ‪ Vestibular‬را با حرکت از‬ ‫وضعیت کوه به وضعیت قهرمان ســه کشف کنید‪ .‬تالش کنید‬ ‫سیســتم ‪ Vestibular‬خود را با تکان دادن سر به حالت بله (از‬ ‫باال به پایین) و نه (به طرفین) در حین حرکات تحریک نمایید‪.‬‬ ‫تغییر وضعیت سر به این شکل می تواند منجر به ناپایداری گردد‬ ‫که در واقع چیز خوبی است؛ همانطور که خسته کردن عضالت‬ ‫به نیرومند شــدن انها می انجامد‪ ،‬به چالش کشیدن تعادل تا‬ ‫نقطه ناپایداری در طی زمان‪ ،‬توانایی شــما را برای تعادل بهتر‬ ‫افزایش خواهد داد‪.‬‬ ‫احســاس کــردن‪ soma :‬به معنای بدن اســت‪ .‬سیســتم‬ ‫‪ somatosensory‬که در لُب خارجی مغز قرار دارد‪ ،‬احساســات‬ ‫فیزیکــی که باعث ایجاد اگاهی در بدن می شــوند را از طریق‬ ‫لمس‪ ،‬فشار‪ ،‬دما‪ ،‬حرکت و درد پردازش می کند‪.‬‬ ‫• برای به چالش کشیدن این شبکه سعی کنید وضعیت های‬ ‫یوگا را در یک سطح نرم مثل پتوی تاشده‪ ،‬انجام دهید‪ .‬تلوتلو‬ ‫‪1- Tree Pose‬‬ ‫‪2-WarriorIII‬‬ ‫‪3- Drishti‬‬ ‫‪4- Mountain Pose‬‬ ‫‪5- Cilia‬‬ ‫توانایی تشخیص اینکه قسمت های مختلف بدن در کدام ‪6- Proprioception‬‬ ‫جهت از جهت های سه بعدی قرار دارند‬ ‫‪7- Center for Disease Control‬‬ ‫عصبی‪-‬عضالنی بدن‬ ‫خوردن زیاد خوب اســت؛ چون سیستم‬ ‫ِ‬ ‫ِ‬ ‫را برای پاســخ به این عدم تعادل و بدست اوردن ثبات پرورش‬ ‫می دهد‪.‬‬ ‫زندگی در حرکت است‪ :‬هدایت تغییرات برای رسیدن به‬ ‫تعادل‬ ‫به توانایی متعادل ایســتادن در یک حالت مطلوب مث ً‬ ‫ال در‬ ‫وضعیت درخت تعادل ایستا گفته می شود‪ .‬حس عمقی‪ 6‬نقش‬ ‫بزرگی در ایستادن به صورت متعادل بازی می کند‪ .‬سنسورهای‬ ‫کوچکی در سرتاسر بدن‪ ،‬خصوصاً در عضالت و اطراف مفاصل‬ ‫وجــود دارند کــه به طور مــداوم در خصــوص وضعیت بدن‬ ‫ســیگنال هایی را به مغز ارسال می کنند‪ .‬این سنسورها در طی‬ ‫حرکت های اگاهانه و تمرین های ســخت تعادلی حساس تر و‬ ‫متمرکزتر عمل می کنند‪.‬‬ ‫تعادل پویا (به عبارتی حفظ تعادل در طی حرکاتی مانند راه‬ ‫رفتن‪ ،‬دوچرخه سواری و باال رفتن از پله های مترو) در زمان انجام‬ ‫سری سالم بر خورشید یا تغییر وضعیت از کوه به قهرمان سه‬ ‫خود را نشــان می دهد‪ .‬در واقع‪ ،‬در حرکات تعادلی بر روی یک‬ ‫پا‪ ،‬تماس کمتری با زمین وجود دارد‪ ،‬که به معنای وجود درک‬ ‫کمتر از وضعیت بدن می باشــد که در این حالت‪ ،‬سیستم های‬ ‫بصری و گوش داخلی می بایست برای ثابت نگاه داشتن و حفظ‬ ‫تعادل در بدن بیشتر کار کنند‪ .‬وجود شکل پویای تعادل ضروری‬ ‫به نظر می رســد؛ چرا که بیشتر زمین خوردن ها در طی تغییر‬ ‫از یک وضعیت به وضعیت دیگر‪ ،‬حرکات ســریع و یا تغییر در‬ ‫جهت ها اتفاق می افتد‪.‬‬ ‫زندگی همیشه در حال حرکت است و یوگا فرصتی را برای‬ ‫سازگار شدن با این تغییرات و رسیدن به ثبات و تعادل را فراهم‬ ‫می نماید‪.‬‬ ‫تحقیقات نشــان می دهند که انجــام تمرین های تعادلی به‬ ‫شــکل گیری اتصاالت عصبی جدید در قسمت هایی از مغز که‬ ‫مسئول اصلی ایجاد تعادل و عملکردهای ادراکی هستند‪ ،‬منجر‬ ‫می گردد که این مســئله در زمان کهنسالی به ما کمک خواهد‬ ‫کرد‪( .‬براســاس گــزارش مرکز کنترل بیماری هــا‪ 25 7‬درصد‬ ‫سالمندان حداقل یکبار در سال زمین می خورند که اغلب منجر‬ ‫بــه جراحت جدی یا مرگ می گــردد)‪ .‬تقویت تعادل از طریق‬ ‫تمرین های یوگا می تواند وســیله ای برای جلوگیری از اتفاقات‬ ‫تصادفی و تلفیق مولفه های الزم برای ایجاد ذهن اگاهی‪ ،‬اگاهی‬ ‫از بدن‪ ،‬پذیرش خویشتن و قدرت بدنی باشد‪.‬‬ ‫پــس بار دیگر که در حال تلوتلو خوردن در وضعیت قهرمان‬ ‫سه هستید‪ ،‬به یاد داشته باشید که شما در حال مراقبت هم از‬ ‫حال و هم از اینده خود هستید‪.‬‬ ‫‪:‬منبع‬ ‫‪Science of Yoga‬‬ ‫‪:Ann Swanson‬‬ ‫فوق لیسانس یوگاتراپی و نویسنده ی کتاب علم یوگا (که‬ ‫در مجله ی دانش یوگا در حال ترجمه و انتشار است)‪ .‬هدف او یاری رساندن به‬ ‫افراد مختلف در مدیریت اســترس‪ ,‬بهبود و درمان بیماری ها از جمله کمردرد‪,‬‬ ‫ارتروز و سایر دردهای عصبی است‪.‬‬ ‫دانش یوگا شهریور ‪ |1399‬شماره ‪14۱‬‬ ‫‪31‬‬ صفحه 32 ‫‪32‬‬ ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ ‫استفاده از حباب یوگا به منظ‬ ‫برای تمرین یوگا در زما‬ صفحه 33 ‫ظور فاصله گذاری اجتماعی‬ ‫ان شیوع ویروس کرونا‬ ‫دانش یوگا شهریور ‪ |1399‬شماره ‪14۱‬‬ ‫‪33‬‬ صفحه 34 ‫یوگا؛ یار شما در خانه‬ ‫مرکز یوگای شیواناندا‪/‬برگردان‪ :‬واحد ترجمه‬ ‫کتاب ‪ yoga your home practice companion‬اولین بار در سال ‪ 2009‬توسط مرکز‬ ‫یوگاودانتای شیواناندا در انگلستان به چاپ رسید‪ .‬این کتاب که به شرح بسیاری از حرکات‬ ‫یوگا‪ ،‬تکنیک های تمرکز فکر‪ ،‬مدیتیشن و انواع پرانایاما می پردازد‪ ،‬در ‪ 256‬صفحه به طور‬ ‫تمام مصور منتشر گردیده است‪ ،‬کتاب یوگا یار شما در خانه اولین بار توسط مجلۀ دانش یوگا‬ ‫ترجمه شده و از تیرماه سال ‪ 1394‬درهر شمارۀ مجله به چاپ رسیده است‪.‬‬ ‫هنر تمرکز‬ ‫پیش از انکه شروع به تمرین مدیتیشن کنید ‪ ،‬باید بتوانید ذهن خود را متمرکز کنید‪ .‬همه ی ما تا حدودی قادر به متمرکز‬ ‫کردن ذهن خود هستیم‪ .‬اما امروزه سبک زندگی و کار بسیاری از ما  منظور در دسترس بودن همیشگی به لطف تکنولوژی‬ ‫و تلفن همراه و غوطه خوردن در فرهنگ فست فودی است محدوده ی تمرکز و توجه ما را بسیار کوچک کرده است‪.‬‬ ‫تمرین های ساده ای که در این بخش معرفی خواهند شد‪ ،‬محدوده ی توجه شما را گسترده خواهد کرد و توانایی شما را‬ ‫برای تمرکز افزایش ‪ ،‬حافظه ی شما را بهبود و سالمتی روانی شما را تضمین خواهد داد‪.‬‬ ‫تمرکز چیست؟‬ ‫تمرکز یعنی برای مدت زمانی نســبتاً‬ ‫طوالنی توجه خــود را به یک فکر یا یک‬ ‫شــی معطوف کنید‪ .‬وقتی غرق خواندن‬ ‫کتابی می شــوید در حــال تمرکز کردن‬ ‫هســتید‪ .‬اگر هنگام غذا خوردن به چیزی‬ ‫دیگــری فکر نکنید ‪ ،‬در حال تمرکز کردن‬ ‫هستید‪ .‬در محل کار و زمان کار کردن که‬ ‫زندگی و مشکالت شخصی خود را فراموش‬ ‫می کنید‪ ،‬در حال تمرکز کردن هســتید‪.‬‬ ‫توانایی تمرکز کردن تنها به مدیتیشــن‬ ‫کردن شــما کمک نمی کنــد‪ .‬بلکه کلید‬ ‫موفقیت در هر زمینه ای اســت‪ .‬به محض‬ ‫اینکه یــاد بگیرید توجه خــود را به یک‬ ‫موضوع معطــوف کنید ‪ ،‬زندگی خود را در‬ ‫ان زمینه به طرزی شــگرف بسط خواهید‬ ‫داد‪ .‬به طورمثال ‪ ،‬وقتی بتوانید افکار مزاحم‬ ‫را ســاکت کنید و واکنش های تصادفی و‬ ‫سریع را متوقف کنید‪ ،‬کارایی شما در هر‬ ‫زمینه ای افزایش خواهد یافت‪.‬‬ ‫غرق کتاب خواندن شوید‬ ‫یک یــا چند صفحه از کتابی را با توجه‬ ‫کامــل بخوانید و در پایــان میزان تمرکز‬ ‫خود را بســنجید‪ .‬چقدر از مطالبی را که‬ ‫خواندید به یاد دارید؟ ایا می توانید مطالب‬ ‫را دسته بندی و مقایسه کنید؟‬ ‫در طبیعت تعمق کنید‬ ‫در طــول روز به اســمان توجه کنید‪.‬‬ ‫به بزرگی و گســتردگی ان بیاندیشــید و‬ ‫احساسی را که در شما شکل می گیرد به‬ ‫ذهن خود وارد کنید‪ .‬در طول شب به ماه‬ ‫و ســتارگان توجه کنید‪ .‬هرگاه کنار دریا‬ ‫بودید ‪ ،‬به امواج دریا توجه کنید‪ .‬توجه خود‬ ‫را از اشــیای نزدیک به اشیای دور تغییر‬ ‫دهید‪ ،‬به طور مثــال‪ ،‬از درختی نزدیک به‬ ‫کوهی در دوردست‪.‬‬ ‫به اصوات گوش بسپارید‬ ‫بــا دقت بــه تیک تاک ســاعت گوش‬ ‫بسپارید‪ .‬هرگاه ذهن شما به این سو و ان‬ ‫سو منحرف شد‪ ،‬دوباره ان را روی صدای‬ ‫ساعت متمرکز کنید‪ .‬چند دقیقه روی این‬ ‫صدا متمرکــز می مانید؟ مدتی به صدایی‬ ‫برجسته در محیط توجه کنید بدون انکه‬ ‫به ان واکنشــی نشان دهید‪ .‬سپس توجه‬ ‫خود را به صدایــی دیگر معطوف کنید و‬ ‫سپس صدایی دیگر‪.‬‬ ‫‪34‬‬ ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ صفحه 35 ‫فواید تمرکز کردن‬ ‫تمرین تمرکز فواید بســیاری به همراه دارد‪ .‬تمرکز «جریان تفکر» را تقویت می کند‬ ‫یعنی ارتباط افکار و ایده ها را در مغز ما بهبود می بخشد‪ .‬تمرکز به مغز کمک می کند‬ ‫بتواند مفاهیم پیچیده ‪ ،‬گیج کننده و سخت را بهتر درک و دسته بندی کند‪.‬‬ ‫تمرین های تمرکزی ذهن را روشــن می کنند ‪ ،‬کارایی و درعین حال قدرت اراده ی‬ ‫شــما را افزایش می دهند‪ .‬تمرکز باال شما را به فردی اثرگذار در جمع تبدیل می کند‪.‬‬ ‫درنهایت ‪ ،‬ارامش ‪ ،‬روشن بینی و سرخوشی را برای شما به ارمغان می اورد‪.‬‬ ‫تمرین های مفید‬ ‫تمرین هایی که در این بخش معرفی می شــوند کمک می کنند توانایی تمرکز خود‬ ‫را به روشــی ســاده افزایش دهید‪ .‬در ابتدا ‪ ،‬مغز خود را تمرین دهید که روی اشــیا و‬ ‫موضوعات بیرونی متمرکز شود ‪ ،‬مث ً‬ ‫ال یک کتاب ‪ ،‬یک صدا یا چیزی در طبیعت‪ ،‬از امواج‬ ‫دریا گرفته تا ستارگان اســمان‪ .‬هرچه پیش می روید ‪ ،‬توانایی تمرکز روی موضوعات‬ ‫ظریف تــری را پیدا می کنید ‪ ،‬مانند صوتی درونی یا مفهومی انتزاعی‪ .‬در طول تمرین‪ ،‬‬ ‫زمانی که مغزتان متوجه موضوعی اســت ‪ ،‬از کیفیت های متنوع ان اگاه شوید‪ .‬هرگاه‬ ‫ذهن شما به این سو و ان سو پرسه زد ‪ -‬چیزی که بسیار رایج است‪ -‬با اگاهی و پذیرش‬ ‫به او یاداوری کنید که به موضوع تمرکز و توجه خود برگردد‪ .‬به تدریج زمان تمرین خود‬ ‫را افزایش دهید تا به سی دقیقه برسانید‪.‬‬ ‫تمرکز روی یک گل‬ ‫در مکانــی ارام و راحــت بنشــینید و‬ ‫چشــمان خود را ببندیــد‪ .‬باغی پر از گل‬ ‫را تجســم کنید‪ .‬به ارامی توجه خود را به‬ ‫یکی از گل ها معطوف کنید‪ .‬رنگ و دیگر‬ ‫ویژگی های ظاهــری گل را در ذهن خود‬ ‫مجســم کنید ‪ ،‬ویژگی هایی مانند بافت‪ ،‬‬ ‫شکل ‪ ،‬عطر و ‪ . ...‬تا زمانی که برایتان مقدور‬ ‫اســت توجه خود را روی ویژگی های گل‬ ‫متمرکز نگهدارید‪.‬‬ ‫تعمق روی یک مفهوم‬ ‫ذهــن و بــدن را ارام و رها ســازید‪ .‬به‬ ‫مفهومی مانند دلسوزی بیاندیشید‪ .‬تصور‬ ‫کنید چقدر قادر به نشان دادن این مفهوم‬ ‫در زندگی خود هســتید‪ .‬بــه افراد بزرگی‬ ‫بیاندیشید که این مفهوم را در زندگی خود‬ ‫نهادینه ساخته اند‪ .‬اجازه دهید این مفهوم و‬ ‫کیفیت های خاص ان قلب شما را پر کند‬ ‫و از انجا به تمام جهان نفوذ کند‪ .‬درنهایت‪ ،‬‬ ‫خودتان را در مقام یک دلســوز تمام عیار‬ ‫تصور کنید‪.‬‬ ‫«توانایی حفظ تعادل و کنترل هیجانات‬ ‫در یک زمینه نشان پیشرفت در ان زمینه‬ ‫است‪ ».‬سوامی شیواناندا‬ ‫تمرکز روی شمع‬ ‫چهار زانو در اتاقی تاریک بنشــینید و‬ ‫شــمعی را در ارتفاع چشــمان خود قرار‬ ‫دهید‪ .‬توجه داشــته باشــید که شمع به‬ ‫اندازه ی طول دست خودتان با شما فاصله‬ ‫داشته باشــد‪ .‬دو تا سه دقیقه به شعله ی‬ ‫شمع خیره شــوید و ناظر دم و بازدم های‬ ‫خود باشــید‪ .‬تالش کنید تا حد ممکن از‬ ‫پلک زدن اجتناب کنید‪ .‬بعد از چند دقیقه‬ ‫چشمان خود را ببندید و شعله ی شمع را‬ ‫میان دو ابروی خود تجسم کنید‪ .‬این کار را‬ ‫چند دقیقه ادامه دهید‪.‬‬ ‫دانش یوگا شهریور ‪ |1399‬شماره ‪14۱‬‬ ‫‪35‬‬ صفحه 36 ‫دوم‬ ‫مهندسیدرون‬ ‫نویسنده‪ :‬سادگورو (‪)Sadhguru‬‬ ‫بخش اول از مجموعه مطالب برگرفته از کتاب مهندسی درون‬ ‫برگردان و تلخیص‪ :‬پیام صمدی خادم‬ ‫سادگورو در شهر میسور در جنوب هند‬ ‫به دنیا امد‪ .‬پدرش پزشک و مادرش خانه دار‬ ‫بود‪ .‬او چهارمین و اخرین فرزند این خانواده‬ ‫بود‪ .‬محیط مدرســه همیشه او را به ستوه‬ ‫مــی اورد چون «معلمان در مورد چیزهایی‬ ‫صحبت می کردند که در زندگی خودشان‬ ‫هیچ معنایی نداشت‪ ».‬در سن چهارسالگی‪،‬‬ ‫هر روز خدمتکار خانه را وادار می کرد تا او‬ ‫را فقط تا دم در مدرســه مشایعت کند و از‬ ‫ورود به داخل مدرسه خودداری نماید‪ .‬بعد‬ ‫از رفتن خدمتکار‪ ،‬به داخل دره ی نزدیک‬ ‫مدرســه می جهید‪« ،‬جایی که گســتره ی‬ ‫وســیعی از زندگی در ان جریان داشت‪».‬‬ ‫او حشرات‪ ،‬بچه قورباغه ها و مارها را جمع‬ ‫می کرد و می گذاشــت داخل بطری هایی‬ ‫که از لوازم پزشکی پدرش بدست می اورد‬ ‫و این چنیــن باغ وحش شــخصی خودش‬ ‫را درســت می کــرد‪ .‬بعد از چنــد ماه که‬ ‫خانــواده اش از ماجرا بو بردنــد‪ ،‬نه تنها از‬ ‫اکتشافات زیست شناســانه ی او به هیجان‬ ‫نیامدند‪ ،‬بلکه ســفرهای اکتشــافی او نیز‬ ‫از دســت رفت‪ .‬اما از انجایی که سادگورو‬ ‫«با دنیــای مالل اور و خالــی از ابتکار ادم‬ ‫بزرگ ها» سر ناسازگاری داشت‪ ،‬توجهش را‬ ‫به سویی دیگر برد و فعالیت جدیدی برای‬ ‫انجام دادن یافت‪ .‬او می نویسد‪« :‬در سال های‬ ‫بعد‪ ،‬ترجیح دادم روزهایم را با گشت وگذار‬ ‫در جنــگل‪ ،‬گرفتــن مارهــا‪ ،‬ماهیگیری‪،‬‬ ‫پیاده روی و باال رفتن از درختان بگذرانم‪».‬‬ ‫او با ظرف غذا و اب‪ ،‬به باالترین شاخه ی‬ ‫درخت پناه می برد و حرکت نوسانی شاخه‪،‬‬ ‫او را بــه یــک حالت خلســه وار رهنمون‬ ‫می کــرد‪ ،‬حالتی از خواب اما با هشــیاری‬ ‫کامل‪ .‬او در ان لحظات تمام حواس خود را‬ ‫از دست می داد‪ .‬او تمام ساعاتی را که باید‬ ‫در مدرسه می بود در چنین حالتی سپری‬ ‫می کرد‪ .‬حالتی که بعدها فهمید مراقبه بوده‬ ‫اســت‪« .‬من هرگز واژه ی مراقبه را نشنیده‬ ‫بودم‪ .‬من فقط از این که حرکت نوســانی‬ ‫درخت مرا به حالتی مابین خواب و بیداری‬ ‫می برد‪ ،‬خوشم می امد‪».‬‬ ‫«کالس درس برایم کســالت بار بود اما‬ ‫هر چیز دیگری برایم جذابیت داشت؛ مثل‬ ‫چگونگی پیدایش جهان‪ ،‬پستی و بلندی ها و‬ ‫ناهمواری های زمین‪ ،‬شیوه ی زندگی مردم‪».‬‬ ‫‪36‬‬ ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ ‫او عادت داشت روزانه بیش از ‪ 35‬کیلومتر‬ ‫در جاده های گل الود‪ ،‬دوچرخه سواری کند‬ ‫و در مراتع و زمین های اطراف شهر سیر و‬ ‫ســیاحت کند و از اینکه در ذهن خودش‬ ‫نقشه هایی ســه بعدی از زمین ها و عوارض‬ ‫طبیعی تجســم کند‪ ،‬لــذت می برد‪« .‬من‬ ‫شیفته ی فصل های مختلف بودم‪ ،‬چگونگی‬ ‫تغییرشــکل زمین هنگام شــخم زدن و‬ ‫زمانی که غالت‪ ،‬جوانه می زدند مرا به وجد‬ ‫می اورد‪».‬‬ ‫ســادگورو خــود را در ان زمــان یک‬ ‫شک گرای دو اتشــه می داند که حتی در‬ ‫پنج ســالگی وقتی خانــواده اش به معبد‬ ‫می رفته اند مدام انها را سوال پیچ می کرده‬ ‫است‪« .‬خدا کیست؟ او کجاست؟ اون باال؟‬ ‫باال کجاست؟» به خاطر سوال هایش همیشه‬ ‫او را به متصدی کفشــداری می ســپردند‪.‬‬ ‫«ســال ها بعد هیچگاه نتوانســتم فراموش‬ ‫کنــم‪ ،‬همیشــه مردمی که از رســتوران‬ ‫بیرون می امدند چهره های شان بشاش تر و‬ ‫شــاداب تر از افرادی بود که از معبد خارج‬ ‫می شدند‪».‬‬ ‫او خود را شک گرایی می داند که هیچگاه‬ ‫ایــن برچســب را انگونه کــه بقیه تصور‬ ‫می کنند‪ ،‬بر خــود نپذیرفت‪« .‬من با اینکه‬ ‫سواالت زیادی داشــتم‪ ،‬اما هیچ وقت هم‬ ‫احساس نیاز نکردم تا حتماً برای انها جوابی‬ ‫دست و پا کنم‪ .‬من خیلی زود فهمیدم که‬ ‫در مورد هر چیزی‪ ،‬هیچ چیز نمی دانم و این‬ ‫یعنی اینکه من توجه بسیار عظیمی به هر‬ ‫انچــه در پیرامونم بود‪ ،‬معطوف می کردم‪».‬‬ ‫او به لیوان اب‪ ،‬به برگ درخت‪ ،‬به تاریکی‬ ‫شب‪ ،‬به سنگریزه ها چنان خیره می شد که‬ ‫می توانســت تمام زوایا و جوانب انها را در‬ ‫ذهن مجسم کند‪.‬‬ ‫«متوجه شــدم زبان‪ ،‬چیزی بیش از یک‬ ‫ســاخت و پاخت ابداعی بشر نیست‪ .‬این را‬ ‫عمیقاً درک کردم که وقتی کسی صحبت‬ ‫می کند‪ ،‬در واقع اصواتی را ایجاد می کند و‬ ‫این منم که به ان اصوات معنا می دهم؛ پس‬ ‫معنا دادن به ان اصــوات را متوقف کردم‬ ‫و ایــن موقع بود که ان اصــوات‪ ،‬به نظرم‬ ‫خنده دار و مضحک امدند‪ .‬من می توانستم‬ ‫یک ســری الگوهایی را ببینم که مردم از‬ ‫دهانشان بیرون می ریختند‪ .‬اگر بیشتر خیره‬ ‫می شــدم‪ ،‬گوینده بــه ذرات انرژی تجزیه‬ ‫می شــد و انچه باقی می ماند فقط همان‬ ‫الگوها بودند!»‬ ‫ســادگورو در کودکی انقدر بدون پلک‬ ‫زدن به چیزها خیره می شد‪ ،‬که پدرش فکر‬ ‫می کرد باید تحت مراقبت یک روان پزشک‬ ‫قرار گیرد‪ .‬اما خودش می گوید‪« :‬همیشــه‬ ‫بــه نظرم عجیــب بود که چــرا اطرافیانم‬ ‫عظمت و بی کرانگی عبارت «من نمی دانم»‬ ‫را درک نمی کنند‪ .‬انها که با ایده ها‪ ،‬باورها‬ ‫و فرضیاتشــان عبارت «من نمی دانم» را به‬ ‫نابودی می کشانند‪ ،‬یک احتمال فوق العاده‬ ‫را از دســت می دهند‪ ،‬احتمال ِ دانســتن‬ ‫و اگاه شــدن‪ .‬انها فرامــوش می کنند که‬ ‫«من نمی دانم تنها دروازه ی ورود به قلمرو‬ ‫جستجو و اگاهی است‪».‬‬ ‫ســادگورو که به معلمانش نیز به شکل‬ ‫رعــب اوری خیره می شــد‪ ،‬گاه کاســه ی‬ ‫صبر انها را لبریز می نمــود‪ .‬روزی یکی از‬ ‫معلمانش شانه هایش را گرفت‪ ،‬و درحالی که‬ ‫که به شدت او را تکان می داد‪ ،‬از او پرسید‪:‬‬ ‫«تو چی هستی؟ فرشــته یا شیطان؟ من‬ ‫که فکر می کنم تو دومی باشــی!» و همین‬ ‫پرسش معلم‪ ،‬او را به تنها نقطه ی مطمئن‬ ‫در شبکه ی در هم تنیده ی هزاران سوالش‬ ‫رهنمون کرد و به جســتجوی «من» اقدام‬ ‫کرد‪« .‬من چه کســی بودم؟ انسان‪ ،‬فرشته‬ ‫یا شــیطان؟ تالش کردم با خیره شدن به‬ ‫خودم این را بفهمم‪ .‬ولی این شیوه به نتیجه‬ ‫نرســید‪ .‬بنابراین چشمانم را بستم و سعی‬ ‫کردم بفهمم‪ .‬دقیقه ها به ساعت ها پیوست‬ ‫و من با چشمان بسته نشستم‪».‬‬ ‫«زمانی که چشمانم گشوده بود‪ ،‬همه چیز‬ ‫از مورچــه و برگ و ابــر تا گل ها و تاریکی‬ ‫مرا فریب می داد‪ .‬اما دریافتم با چشــمان‬ ‫بســته‪ ،‬چیزهای حتی بیشتری توجهم را‬ ‫می ربایند؛ مثل نبض هــای بدن‪ ،‬عملکرد‬ ‫اندام هــای مختلف‪ ،‬کانال هــای گوناگونی‬ ‫که انرژی درونی هر کســی در انها جریان‬ ‫می یابــد‪ ،‬نحــوه ی چینــش و قرارگیری‬ ‫اندام هــای مختلف و این واقعیت که مرزها‬ ‫به دنیای بیــرون محدود می شــوند‪ .‬این‬ ‫تجربه‪ ،‬ماهیت و مکانیزم انسان بودن را در‬ ‫مقابل دیدگانم گشــود‪ .‬بجای اینکه به این‬ ‫نتیجه برســم که من «این» یا «ان» هستم‪،‬‬ ‫به این وادی رهنمون شــدم کــه اگر اراده‬ ‫کنم می توانم همه چیز باشم‪ .‬این موضوع‬ ‫درباره ی رسیدن به نتیجه ی خاصی نبود‪،‬‬ ‫بلکه بیشتر در این مورد بود که انسان بودن‬ صفحه 37 ‫چه معنایی دارد‪ .‬تلقی من از خودم به عنوان‬ ‫یک شخص صاحب اختیار و مجزا در بینشی‬ ‫نوین ذوب گشت و من موجودی بی شکل و‬ ‫بی صورت شدم‪».‬‬ ‫سادگورو علیرغم شــیوه ی رفتاری مملو‬ ‫از نافرمانی و سرکشــی‪ ،‬تنهــا چیزی را که‬ ‫به شــیوه ای منظم و منضبط در سن دوازده‬ ‫ســالگی در پیش گرفت‪ ،‬یوگا بود‪ .‬چاالکی‬ ‫و چابکی اســتادش ماالدیهالی سوامی‪ 1‬به‬ ‫ِ‬ ‫کودک همیشه‬ ‫قدری برایش جذاب بود که‬ ‫خواب الود به کالس یــوگای او رفت و از ان‬ ‫زمان تاکنون که در دهــه ی هفتاد زندگی‬ ‫خویش به ســر می برد‪ ،‬بطور منظم صبح ها‬ ‫ساعت سه و چهل دقیقه از خواب برمی خیزد‪.‬‬ ‫ســبک یوگایی که ســادگورو به ان شیوه‬ ‫اموزش دیــد و امروزه نیز همان ســبک را‬ ‫تعلیم می دهد‪ ،‬انگاماردانا‪ 2‬نام دارد‪ .‬سیستم‬ ‫تناسب اندام منشــعب از هاتایوگا است که‬ ‫منجر به ســرزندگی بدن می شــود و فرد را‬ ‫به حد اعالی جســمی و ذهنی می رســاند‪.‬‬ ‫انگاماردانا به معنای تسلط کامل بر دست ها‬ ‫و پاهــا‪ ،‬اندام ها و اعضای دیگر بدن اســت‪.‬‬ ‫این سیســتم یوگا‪ ،‬باعث احیای مجدد بدن‬ ‫در تمام سطوح از جمله ماهیچه ها‪ ،‬سیستم‬ ‫گردش خون‪ ،‬ســاختار اســکلتی‪ ،‬سیستم‬ ‫عصبی و از همه مهم تر سیستم بنیادی انرژی‬ ‫در بــدن می گردد‪ .‬در این سیســتم از هیچ‬ ‫ابزاری استفاده نمی شــود و تنها ابزاری که‬ ‫مورد استفاده قرار می گیرد‪ ،‬خو ِد بدن است‪.‬‬ ‫ماالدیهالی سوامی (مربی یوگای سادگورو)‬ ‫سادگورو هنوز هم به همه ی سیستم های‬ ‫اموزشی ســاختارمند بدبین است و انها را‬ ‫تهــی از هرگونه اموزش حقیقــی می داند‪.‬‬ ‫«من هیچگاه دنبال تناقضات و تبصره های‬ ‫نامتعارفِ چیزهایی که به من اموزش داده‬ ‫می شــد‪ ،‬نبوده ام‪ .‬من فقط انها را به نظاره‬ ‫می نشستم‪ .‬من هیچگاه در زندگی ام دنبال‬ ‫چیزی نگشــته ام‪ .‬من فقط تماشا کرده ام‪.‬‬ ‫شــما اگر حقیقتاً می خواهیــد معنویت را‬ ‫درک کنید‪ ،‬به دنبال چیزی نباشید‪ .‬مردم‬ ‫خیال می کنند که معنویت و روحانیت یعنی‬ ‫جســتجوی خدا‪ ،‬حقیقت یا غایت نهایی‪.‬‬ ‫مشــکل دقیقاً همین است که شما چیزی‬ ‫را که در جســتجوی ان هستید پیشاپیش‬ ‫در حد و مرز افکنده اید‪ .‬انچه اهمیت دارد‪،‬‬ ‫چیزی نیســت که به دنبال ان می گردید‪،‬‬ ‫بلکه انچه مهم است استعداد و توانایی دیدن‬ ‫و مشاهده گر بودن می باشــد‪ .‬در حقیقت‬ ‫دیدن بــه دور از هرگونه انگیز ه و محرکی‬ ‫حلقه ی مفقوده عصر ما است‪ .‬جوینده بودن‬ ‫به معنای جســتجوی چیزی نیست‪ ،‬بلکه‬ ‫مقصود از ان‪ ،‬ارتقای سطح ادراک و توانایی‬ ‫دیدن است‪».‬‬ ‫بعد از اتمام دبیرســتان‪ ،‬ســادگورو به‬ ‫شیوه ای خودانگیخته در کتابخانه دانشگاه‬ ‫میســور مشغول مطالعه شــد و گستره ی‬ ‫وســیعی از کتاب هــا از مکانیک عمومی و‬ ‫تاریخ ادبیــات یونان تا مجالت امریکایی و‬ ‫اثار فالســفه ی مدرن را ورق زد‪ .‬با گذشت‬ ‫یکســال‪ ،‬هم دانش بیشــتری یافت و هم‬ ‫« ســواالتی حتی بیشتر از قبل»‪ .‬در نهایت‪،‬‬ ‫گریه و زاری های مادرش او را وادار به ثبت نام‬ ‫در رشــته ی دانشــگاهی ادبیات انگلیسی‬ ‫نمــود‪ ،‬ولی او که ترجیح مــی داد به جای‬ ‫تمرین تندنویسی هنگام نوشتن جزوه های‬ ‫اســاتید‪ ،‬در پی کشف و شهودهای خودش‬ ‫باشد‪ ،‬قراردادی با استادان منعقد کرد بدین‬ ‫مضمون که او ســر کالس حاضر نشــود و‬ ‫سوالی نپرســد‪ ،‬انها هم درعوض‪ ،‬حضور او‬ ‫را در لیست اسامی دانشجویان تایید کنند‬ ‫و البته که استادانش از این قرارداد به شدت‬ ‫استقبال نمودند!‬ ‫«با گروهی از همکالسی ها در زیر درخت‬ ‫انجیر بزرگی که وســط محوطه ی دانشگاه‬ ‫بود‪ ،‬جلســاتی تشــکیل دادیــم‪ .‬یکی از‬ ‫دوستان برچسب کلوب درخت انجیر را بر‬ ‫ان چسباند‪ .‬ارمان کلوب این بود‪« :‬ما برای‬ ‫تفریح انجامش می دهیــم‪ ».‬در زیر درخت‬ ‫و بر روی موتورهای مان در جلســه حاضر‬ ‫می شدیم و ســاعت ها در مورد موضوعاتی‬ ‫همچون چگونگی ساخت موتورسیکلت های‬ ‫سریع تر‪ ،‬تا چگونگی تبدیل جهان به مکانی‬ ‫بهتر بحث می کردیم‪ .‬البتــه به هیچ وجه از‬ ‫موتورهای مان پائین نمی امدیم‪ ،‬چرا که این‬ ‫کار حرمت شکنی و توهین به مقدسات تلقی‬ ‫می شد‪».‬‬ ‫ســادگورو تــا پایــان دوران تحصیالت‬ ‫دانشــگاهی اش تقریباً تمام نقــاط هند را با‬ ‫موتورسیکلت خودش سیر و سیاحت کرد و‬ ‫زمانی که قصد عبور از مرز نپال را داشت به‬ ‫دلیل نقص مدارک به او اجازه ی چنین کاری‬ ‫ندادند‪« .‬بعــد از این موضوع تمام رویای من‬ ‫این شــد که چگونه پول دربیاورم تا بتوانم با‬ ‫موتورسیکلتم دور دنیا را بچرخم‪ .‬این موضوع‬ ‫فقط داستان عشق به مسافرت نبود‪ .‬حقیقت‬ ‫ماجرا این بود که من بی قرار و ناارام بودم‪ .‬من‬ ‫می خواســتم چیزی را بدانم اما نمی دانستم‬ ‫ان چیز چیست و حتی کجا باید به دنبالش‬ ‫بگردم‪ .‬امــا در درونی ترین اعمــاق وجودم‬ ‫می دانستم که چیز بیشتری می خواهم‪».‬‬ ‫«پرسش های من هیچگاه از جنس «چه» و‬ ‫«چرا» نبودند‪ .‬تنها پرسشی که من می شناختم‬ ‫«چطور» بود‪ .‬وقتی به گذشته می نگرم‪ ،‬متوجه‬ ‫می شوم که من هرگز نمی خواستم در زندگی‬ ‫چیزی شوم‪ .‬بلکه فقط در این باره اندیشیده ام‬ ‫که چطور می خواهم زندگی ام را زندگی کنم‬ ‫و می دانستم که این «چطور» تنها در من و از‬ ‫طریق من می تواند مشخص شود‪ ».‬بر اساس‬ ‫همین سیستم فکری‪ ،‬سادگورو برای کسب‬ ‫منابــع مالی الزم جهت انجام ســفرهایش‪،‬‬ ‫یک مرغداری تاســیس کرد‪ .‬پول خوبی هم‬ ‫از این راه نصیبش شــد و برایش مهم نبود‬ ‫که دیگران چه می گویند‪ .‬پدرش همیشه در‬ ‫حال تاسف خوردن بود که فرزندان دوستان‬ ‫و اشنایان شان برای خودشان دفتر  و دستکی‬ ‫به هم زدند یا برای ادامه ی تحصیل به امریکا‬ ‫رفتند و دوستان و هم کالسی ها و خویشاوندان‬ ‫و معلمانش همیشه به او می گفتند‪« :‬خدای‬ ‫من! ما فکر می کردیم توی زندگیت یه چیزی‬ ‫شدی‪ ،‬اما تو که کل زندگی ات را هدر دادی‪».‬‬ ‫در میانه ی کش و قوس انتظارات خانواده‪،‬‬ ‫شــعله های عالیق درونی و غرور ناشــی از‬ ‫موفقیت های مادی‪ ،‬جوانکی را که چالش های‬ ‫پرخطر او را به هیجان می اورد‪ ،‬به ناگهان با‬ ‫تجربه ای مواجه ساخت که مسیر زندگی اش‬ ‫را تمام و کمال تغییر داد و به جایی رساند که‬ ‫امروز می بینیم‪.‬‬ ‫در یــک بعد از ظهــر داغ شــهریورماه‪،‬‬ ‫ســادگورو طبق عادت و عرف متداول اهالی‬ ‫‪3‬‬ ‫میسور‪ ،‬به تپه ی تفریحی تاریخی چاموندی‬ ‫رفت تا بر روی تخته ســنگ همیشگی اش‬ ‫دانش یوگا شهریور ‪ |1399‬شماره ‪14۱‬‬ ‫‪37‬‬ صفحه 38 ‫قدری بیاســاید‪ .‬صخره ای که ان را «سنگ‬ ‫مکاشفه» نام نهاده بود‪ .‬سنگی در مجاورت‬ ‫درخت توت ارغوانی و درخت انجیر‪ .‬به ناگاه‬ ‫حسی عجیب و عمیق او را در بر گرفت «بدن‬ ‫و ذهنم من بودند و تمام دنیا ان بیرون بود‪.‬‬ ‫اما به ناگاه قدرت تشخیص اینکه چه هستم‬ ‫و چه نیستم برایم غیرممکن شد‪ .‬چشمانم‬ ‫گشــوده بودند‪ ،‬ولی هوایی که استشــمام‬ ‫می کردم‪ ،‬صخره ای که بر ان نشسته بودم‬ ‫و تمام فضــای پیرامونم و همه ی چیزهای‬ ‫دیگر شــده بودند من‪ .‬من هر چیزی بودم‬ ‫که وجود داشت‪ .‬من هشیار بودم اما حواسم‬ ‫را از کف داده بودم‪ .‬دیگر حواســم من را از‬ ‫کائنات جدا نمی کردند‪ .‬هر چیزی که بودم‪،‬‬ ‫در ان لحظات همه  جــا بودم‪ .‬گویی همه‬ ‫چیز منفجر شــده و از حدود وثغور تعریف‬ ‫شده اش فراتر رفته بود‪ .‬همه چیز منبسط‬ ‫شــده بود‪ .‬هر چیزی در چیزی دیگر بسط‬ ‫ بـــعد از کمال مطلق‪.‬‬ ‫یافته بود‪ ،‬وحدتی بی ُ‬ ‫زندگی ام در ان لحظه‪ ،‬به طرز شکوهمندی‬ ‫مانا و جاودان بود‪ .‬وقتی به حالت عادی خود‬ ‫برگشتم‪ ،‬فکر کردم زمانی حدود ده دقیقه‬ ‫گذشــته ولی با نگاه به ساعت متوجه شدم‬ ‫حدود چهار ساعت و نیم در ان حال بوده ام‪.‬‬ ‫من هرگز اهل اشــک ریختن نبوده ام اما بر‬ ‫روی تپه چاموندی‪ ،‬از شدت شوق و هیجان‬ ‫اشک هایم جاری شــد‪ .‬ان چنان که تمام‬ ‫پیراهنم خیس شد! وقتی این حس و حال را‬ ‫به ذهن شکاک خود سپردم تنها چیزی که‬ ‫برای گفتن داشت این بود‪« :‬دارم عقلم را از‬ ‫دست می دهم!» هیچگاه قادر نبوده ام انچه‬ ‫را که در ان بعدازظهر رخ داد توصیف کنم‪.‬‬ ‫شاید بهترین شیوه ی توصیفش ان باشد که‬ ‫بگویم باال رفتــم و پایین نیامدم‪ .‬هنوز هم‬ ‫نیامده ام‪».‬‬ ‫‪38‬‬ ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ ‫تپه تاریخی‪-‬تفریحی چاموندی هیل‬ ‫بعــد از ان اتفاق ســادگورو تالش کرد‬ ‫ان را به دوســتانش توضیح دهد‪ .‬انها از او‬ ‫می پرســند‪« :‬چیزی خورده بودی؟ چیزی‬ ‫زده بودی؟» ان ها کام ً‬ ‫ال از این بُعد جدیدی‬ ‫که در زندگی اش گسترده شده بود‪ ،‬بی خبر‬ ‫بودند‪.‬‬ ‫«پیــش از انکه قادر به هضم و تشــریح‬ ‫انچه اتفاق افتــاده بود باشــم‪ ،‬ان تجربه‬ ‫مجددا ً یک هفته بعد تکرار شــد‪ .‬سر میز‬ ‫ناهار با خانواده ام نشسته بودم‪ .‬خیال کردم‬ ‫دو دقیق ه طول کشــیده‪ ،‬ولی هفت ساعت‬ ‫گذشــته بود و من دقیقاً همانجا نشســته‬ ‫بودم‪ ،‬مطلقــاً اگاه‪ ،‬فقط انچه که به عنوان‬ ‫من می شناختم دیگر وجود نداشت و چیز‬ ‫دیگری موجودیت یافته بود‪ .‬به خاطر دارم‬ ‫که خانواده ام شانه هایم را می تکاندند‪ ،‬از من‬ ‫می خواســتند غذایم را بخورم و من فقط با‬ ‫دستم به ان ها اشــاره می کردم که تنهایم‬ ‫بگذارند‪ .‬انهــا به رفتارهای عجیب و غریب‬ ‫من عادت داشتند و تنهایم گذاشتند‪».‬‬ ‫«ان تجربه به دفعات تکرار شــد‪ .‬زمانی‬ ‫که رخ می گشــود‪ ،‬نه غذایی می خوردم و‬ ‫نه می خوابیــدم تا اینکه پایان یابد‪ .‬فقط بر‬ ‫روی نقطه ای مشخص می نشستم‪ .‬در یکی‬ ‫از دفعــات که این تجربــه ی خارق العاده و‬ ‫غیرقابل توصیف ســکون و جذبه رخ داد‪،‬‬ ‫حدود ســیزده روز در یک روستا نشستم‪.‬‬ ‫روستائیان گرد من حلقه زده بودند و پچ پچ‬ ‫می کردند که «او حتماً در سامادی‪ 4‬هست‪».‬‬ ‫وقتی از ان بیرون امدم‪ ،‬کسی می خواست‬ ‫حلقه ی گلی بر گردنم بیندازد‪ ،‬دیگری قصد‬ ‫داشت پایم را لمس کند‪ .‬مضحک بود چون‬ ‫باور نداشتم که کسی بخواهد چنین کاری‬ ‫با من کند‪».‬‬ ‫«یک بــار دیگر‪ ،‬وقتی لقمــه ای ناهار در‬ ‫دهانم گذاشــتم‪ ،‬این حالت روی داد و در‬ ‫ان لحظه قــادر بودم قــدرت کیمیاگری‬ ‫سیستم گوارش ادمی را تجربه کنم‪ .‬اینکه‬ ‫چگونه یک ماده ی خارجی‪ ،‬یعنی قطعه ای‬ ‫از ســیاره ی زمین‪ ،‬قسمتی از من می شود‪.‬‬ ‫همه ی ما می دانیم که بخشــی از زمین ما‬ ‫را تغذیه می کنــد‪ ،‬و روزی ما نیز زمین را‬ ‫تغذیه خواهیم کرد‪ .‬اما وقتی ان تجربه روی‬ ‫داد‪ ،‬دیدگاه من به طور بنیادی در باب اینکه‬ ‫چه کسی هســتم‪ ،‬تحت تاثیر قرار گرفت‬ ‫و رابطه ی من بــا پیرامونم‪ ،‬از جمله با این‬ ‫ بـــعد‬ ‫سیاره‪ ،‬به یک دگرگونی و تحول بی ُ‬ ‫ارتقا یافت‪».‬‬ ‫«زمانی که من اگاهانه ان هوش و شعور‬ ‫را لمــس کردم‪ ،‬اتفاق غیرقابل توصیفی در‬ ‫اطرافــم رخ داد‪ .‬چیزهایی که لمس شــان‬ ‫کردم به شیوه ای تغییر یافتند‪ .‬مردم به من‬ ‫نگاه می کردند و اشک شــان جاری می شد‪.‬‬ ‫برخــی اظهار می کردند که با نگاه کردن به‬ ‫من از رنج های جسمی و ذهنی شان رهایی‬ ‫یافته اند ‪ ...‬توانایی دیگرگون نمودن حقیقت‬ ‫درونــی و بیرونی ام با من و در پیرامون من‬ ‫تا همین امروز نیز ادامــه دارد‪ .‬این چیزی‬ ‫نیســت که من عامدانــه و امرانه به چنگ‬ ‫اورده باشــم‪ .‬زمانی که کسی به ان بـُــعد‬ ‫عمیق تر هشیاری خویش که پایه و اساس‬ ‫هســتی ما است‪ ،‬دســت می یابد‪ ،‬زندگی‬ ‫به طور طبیعی و خودبه خودی معجزه گون‬ ‫می گردد‪».‬‬ ‫رخ نمــودن و تکرار شــدن ِ این حالت‬ ‫جذبه و کشــف و شــهود‪ ،‬شش الی هشت‬ ‫هفته برای سادگورو تکرار شد و در طی این‬ ‫مدت‪ ،‬ظاهر فیزیکی او‪ ،‬از حالت چشمان تا‬ ‫صدا و شکل و شمایل قامت او تغییر یافت‪.‬‬ صفحه 39 ‫همزمان با تغییرات ظاهری‪ ،‬حاالت درون ‬ ‫ی‬ ‫فوق العاده تری رخ نمود‪ .‬ســیل عظیمی از‬ ‫خاطرات بر او فرود امدند و او در یک لحظه‬ ‫قادر بــه درک و دریافــت میلیون ها تغییر‬ ‫در ان واحد شــد‪« .‬ذهــن منطقی ام به من‬ ‫می گفت این چیزها نمی تواند واقعی باشد‪.‬‬ ‫انچه من می دیدم واضح تر از روشــنایی روز‬ ‫بود‪ .‬من همیشــه خــود را جوانی باهوش‬ ‫می شناختم‪ ،‬ولی به ناگاه به جوانکی تهی مغز‬ ‫و نادان شــباهت یافته بودم و ان گیجی و‬ ‫گنگی چیزی نبود که بتوانم با ان کنار بیایم‪.‬‬ ‫اما در کمال ازردگی خاطــر دریافتم انچه‬ ‫خاطراتم به من می گفتند واقعیت داشت‪».‬‬ ‫«من تــا ان لحظه‪ ،‬هر چیــزی را که در‬ ‫زندگی ام با چهارچوب عقل و منطق سازگار‬ ‫نبود‪ ،‬مطلقاً رد می کردم‪ .‬به مرور دریافتم این‬ ‫خو ِد زندگی ا ست که حد اعالی هوشمندی‬ ‫ا ســت‪ .‬هوش ادمی فقط تضمین کننده ی‬ ‫بقای او اســت‪ .‬اما هوشمندی واقعی‪ ،‬همان‬ ‫ی است که سرچشمه ی حیات هست‬ ‫زندگ ‬ ‫و دیگر هیچ‪ .‬به دنیا گفته شــده اســت که‬ ‫الوهیت عشــق است‪ ،‬الوهیت شفقت است‪.‬‬ ‫اما اگر شــما کمی دقت کنید در می یابید‪،‬‬ ‫الوهیت‪ ،‬یا هر انچه که سرمنشا خلقت است‪،‬‬ ‫باالتر از همه ی اینها است‪ ،‬یعنی هوشمندی‬ ‫واالیی که شما توانایی تصورش را دارید‪ .‬ما‬ ‫به جای انکه تالش کنیم از این هوشمندی‬ ‫همه جانبه بهره مند شویم‪ ،‬ترجیح می دهیم‬ ‫از هوش منطقی خود بهره ببریم‪ ،‬هوشــی‬ ‫که در شرایط مشــخصی مفید‪ ،‬اما به طور‬ ‫مقیـد است‪».‬‬ ‫بنیادینی محدود و ّ‬ ‫«من همچنین نسبت به احساسات دیگران‬ ‫به شــدت حساس شــده بودم‪ .‬گاهی فقط‬ ‫دیدن یک عابر غــرق در اندوه‪ ،‬مرا به گریه‬ ‫می انداخت‪ .‬برایم غیرقابل باور بود همان دم‬ ‫که من بی هیچ دلیلی سرشــار از شادی و‬ ‫شور و اشتیاق بودم‪ ،‬چگونه نوع ِ بشر قابلیت‬ ‫تحمل چنین فالکت و عسرتی را دارد‪».‬‬ ‫مدتی طول می کشــد تا توجه سادگورو‬ ‫به این حقیقت معطوف شــود که انچه رخ‬ ‫داده‪ ،‬از جنس تجربیات روحانی ا ست‪ ،‬یعنی‬ ‫نهایی ترین تجربه ی بشری که در سنت های‬ ‫مقدس و متون معنوی از ان یاد شده است‬ ‫ی اســت که می تواند برای‬ ‫و زیباترین چیز ‬ ‫انسان رخ دهد‪.‬‬ ‫«لحظه به لحظه‪ ،‬در تک تک ســلول هایم‪،‬‬ ‫جریانی گسترده از شــور و اشتیاق سرازیر‬ ‫بود‪ ، .‬همگان کودک را تحسین می کنند به‬ ‫این دلیل که می تواند بی هیچ دلیلی بخندد‬ ‫و شاد باشد‪ .‬اما من به چشم خویشتن دیدم‬ ‫که می توان در دوران بزرگســالی هم شور‬ ‫و اشــتیاق را به همان کیفیت تجربه کرد‪.‬‬ ‫چنین چیزی برای هر کســی ممکن است‬ ‫چرا که این تجربه از اعماق وجودمان نشات‬ ‫می گیرد‪».‬‬ ‫«دریافتم تغییراتی که در شکل و شمایل‬ ‫ظاهری ام به وقوع پیوســته بود‪ ،‬در حقیقت‬ ‫تنظیم مجــدد خصائل و طبع درونی ام بود‪.‬‬ ‫از زمانی که دوازده ســال داشتم‪ ،‬اساناهای‬ ‫پایــه ای هاتا یوگا را تمرین نمــوده بودم و‬ ‫ان ســیزده سال تمرین یوگا‪ ،‬اکنون به ثمر‬ ‫نشسته بود‪ .‬یوگا اساساً شیوه ای برای خلق‬ ‫مجدد بدن اســت تا بــرای هدفی واالتر به‬ ‫خدمت دراید‪ .‬بــدن ادمی درعین حال که‬ ‫می تواند تکه ای از گوشــت و خون باشــد‬ ‫می تواند سرمنشا افرینش گردد‪».‬‬ ‫« فناوری نابی برای تغییر و تبدیل انسان‬ ‫به موجودی الوهی وجود دارد‪ .‬ستون فقرات‬ ‫ادمی صرفاً ارایشــی بی قواره از استخوان ها‬ ‫نیست‪ .‬بلکه مهمترین محور جهان است‪ .‬این‬ ‫موضوع بستگی به این دارد که شما سیستم‬ ‫بدنی خودتان را چگونه ســاماندهی کنید‪.‬‬ ‫بــدن من از نظر فیزیکی بســیار پرتنش و‬ ‫مهیج بود و من اموختم طوری بدنم را حمل‬ ‫کنم که گویــی اص ً‬ ‫ال انجا وجود ندارد‪ .‬بدنم‬ ‫بسیار منعطف شــد‪ .‬مردم خیال می کنند‬ ‫ورود به یک اتاق‪ ،‬نوعی عمل و کنش است‪.‬‬ ‫اما اکنون من اموخته ام که بدنم را به نوعی‬ ‫متفــاوت حمل کنم و همین زمان فهمیدم‬ ‫ان تجربه ای که داشته ام یوگای حقیقی بوده‬ ‫است‪ .‬تجربه ی وحدت با جهان هستی‪ ،‬یکی‬ ‫تمامیت زندگی و عدم وابستگی‪،‬‬ ‫شــدن با‬ ‫ّ‬ ‫یوگا بود‪ .‬من هر روز اساناهای یوگا‪ 5‬را صرفاً‬ ‫برای تناسب اندام انجام می دادم‪ ،‬اما پس از‬ ‫ان تجربه ی عمیــق در چاموندی هیل بود‬ ‫که فهمیدم انچه من انجــام می داده ام مرا‬ ‫جسمانیتم رهنمون ساخته‬ ‫به ُبـعدی ورای‬ ‫ّ‬ ‫اســت‪ .‬به همین دلیل است که به دیگران‬ ‫می گویم‪ :‬حتی اگر به خاطر دالیل اشــتباه‬ ‫وارد یوگا شــده اید‪ ،‬همچنــان برایتان کار‬ ‫خواهد کرد!»‬ ‫«در درون ادمی چیزی هست که مرزها و‬ ‫محدودیت ها را نمی پسندد و ارزوی بی حد‬ ‫و مرز شــدن دارد‪ .‬این طبیعت انســان که‬ ‫همیشه بیشــتر از انچه که دارد‪ ،‬می طلبد‪.‬‬ ‫اهمیتی ندارد که چقدر به دست اورده ایم‪ ،‬ما‬ ‫همیشه بیشتر می خواهیم‪ .‬اگر کمی با دقت‬ ‫به این حالت توجه کنیم‪ ،‬در خواهیم یافت‬ ‫که موضوع در مورد «بیشــتر» نیست‪ ،‬ما در‬ ‫واقع «همه» را می خواهیم‪ .‬ما در جستجوی‬ ‫نامتناهی هستیم‪ .‬اما ایراد کار اینجا است که‬ ‫ما ان را بصورت قسطی و مرحله به مرحله‬ ‫می جوییم‪ .‬تصور کنید در یک اتاق مکعبی با‬ ‫ابعاد ‪ 5‬متر در ‪ 5‬متر گیر افتاده باشــید‪ ،‬هر‬ ‫چند که اتاقک مورد نظر ممکن است راحت‬ ‫باشد‪ ،‬اما در نهایت شــما خواهان ازادی از‬ ‫انجا خواهید بود‪ .‬روز بعد اگر شما را در اتاقی‬ ‫به ابعاد ‪ 10‬در ‪ 10‬رها ســازند‪ ،‬برای مدت‬ ‫کوتاهی احساس خوبی خواهید داشت‪ ،‬اما‬ ‫باز هم همان ارزوی شکســتن حد و مرزها‬ ‫سراغتان خواهد امد‪ .‬مهم نیست مرزهایی‬ ‫که در نظر می گیریم چه اندازه وسیع و بزرگ‬ ‫باشند‪ ،‬همان لحظه که از وجود چنین مرزی‬ ‫اگاه شوید‪ ،‬ارزوی شکســتنش را خواهید‬ ‫داشت‪ .‬در شرق‪ ،‬این ارزوی رهایی از مرزها‪،‬‬ ‫باالترین هدف تمام فعالیت ها و تالش های‬ ‫ادمی ا ست‪ .‬ازادی (موکتی‪ ،6‬موکشا‪ )7‬ارمان‬ ‫طبیعی نوع ِ بشر و نهایی ترین سرنوشت ما‬ ‫اســت‪ .‬ما چون از این ازادی خواهی طبیعی‬ ‫و درونی خویش نااگاهیم‪ ،‬جای خالی اش را‬ ‫با قدرت‪ ،‬پول‪ ،‬عشق یا دانش و این روزها با‬ ‫خرید کردن پر می کنیم!»‬ ‫«همان زمان که دریافتــم ادمی ارزویی‬ ‫جز بسط یافتن بی حد و حصر ندارد‪ ،‬بینشی‬ ‫قطعــی در من بروز یافــت‪ .‬وقتی دیدم هر‬ ‫کسی توانایی دستیابی به ان را دارد‪ ،‬درمیان‬ ‫گذاشتن ان با دیگران برایم طبیعی به نظر‬ ‫رسید‪ .‬از ان زمان به بعد تمام هدفم این بوده‬ ‫که چگونه ان تجربه را به دیگران ســرایت‬ ‫دهم‪ .‬اینکه چگونه دیگران را به این حقیقت‬ ‫هشــیار ســازم ‪ ،‬مادامی که در مسیر شور‬ ‫زندگی بایســتند این حالت وجد و رهایی و‬ ‫رفتن به ورای محدودیت ها دور از دسترس‬ ‫نخواهد بود‪».‬‬ ‫«ان حالت خوشــی خلســه واری که ان‬ ‫بعدازظهر در چامونــدی هیل مرا درربود و‬ ‫تاکنون نیز پابرجا است‪ ،‬نه احتمالی ناممکن‬ ‫و نه رویایی واهی ا ست‪ .‬بلکه برای انانی که‬ ‫اشتیاقش را در ســر دارند‪ ،‬حقیقت زندگی ‬ ‫است‪ .‬ان حالت حق ذاتی هر انسانی ا ست‪».‬‬ ‫‪1- Malladihalli Swami‬‬ ‫‪2- Angamardana‬‬ ‫‪3- Chamundi Hill‬‬ ‫حالتی سرورگونه از بودن در ورای بدن ‪4- Samadhi :‬‬ ‫سلسله حرکات فیزیکی یوگا ‪5-‬‬ ‫‪6- Mukti‬‬ ‫‪7- Moksha‬‬ ‫دانش یوگا شهریور ‪ |1399‬شماره ‪14۱‬‬ ‫‪39‬‬ صفحه 40 ‫تنفس های اگاهانه‬ ‫مولف‪ :‬ایدا اللهیاری‬ ‫در قسمت اول متوجه اهمیت دم ها و بازدم هایی که در هر ثانیه‬ ‫از زندگی از روی عادت انجام می دهیم‪ ،‬شدیم‪ .‬دانستیم که با انجام‬ ‫تنفس های اگاهانه می توانیم عملکرد سیستم عصبی خودکار را‪ ،‬که‬ ‫مســئول پاسخ های جنگ و گریز (سیستم عصبی سمپاتیک) و یا‬ ‫استراحت و هضم (سیستم عصبی پاراسمپاتیک) می باشد‪ ،‬کنترل‬ ‫کنیم‪ .‬به عبارت بهتر‪ ،‬وقتی عصبانی یا مضطرب می شویم و ضربان‬ ‫عمیق اگاهانه‬ ‫قلب تند می شود‪ ،‬می توانیم با انجام تنفس ها ی ارام و‬ ‫ِ‬ ‫مغز را متقاعد نماییم که هیچ مسئله ی نگران کننده ای وجود ندارد‪.‬‬ ‫حتی اگر واقعاً ان مسئله وجود داشته باشد‪.‬‬ ‫خودکار بودن عملکرد سیستم تنفسی منجر به ایجاد الگوهای‬ ‫تنفسی نادرستی (تنفس های ســریع‪ ،‬مقطعی‪ ،‬سطحی و کوتاه)‬ ‫گردیده اســت‪ .‬شاید ساده ترین نتیجه این نوع تنفس ها‪ ،‬استرس‪،‬‬ ‫اضطراب و خشمی باشد که انسان امروزی را در برگرفته است‪.‬‬ ‫‪40‬‬ ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ ‫دوم‬ ‫خبر خوبی که در قســمت اول داده شــد این بود که هر چند‬ ‫ما عمل تنفس را به طور نااگاهانــه انجام می دهیم‪ ،‬اما می توانیم‬ ‫نحوه ی کنتــرل تنفس های خود را بیاموزیم و با انجام تنفس ها ی‬ ‫اگاهانه‪ ،‬اثرات ان را در متعادل و منظم نمودن عملکرد سیســتم‬ ‫عصبی خودکار مشاهده نماییم‪ .‬بهتر از ان اینکه‪ ،‬تنفس ها ی ارام و‬ ‫عمیق اگاهانه در طی زمان سیســتم عصبی را شرطی کرده و بعد‬ ‫ِ‬ ‫از مدتی سیســتم عصبی این نوع تنفس ه ا را به عنوان تنفس ها ی‬ ‫عادی می پذیرد‪.‬‬ ‫در این قسمت قدری در خصوص مواد الزم برای انجام تنفس های‬ ‫اگاهانــه صحبت خواهیم کــرد و در نهایت چهــار تکنیک برای‬ ‫تنفس های اگاهانه معرفی خواهیم نمــود که امیدوارم در زندگی‬ ‫شما اثرات مثبتی بر جای بگذارند‪.‬‬ صفحه 41 ‫بخــش دوم‪ :‬مــواد الزم بــرای انجام‬ ‫تنفس های اگاهانه!‬ ‫اما برای شــروع تمرین ها ی تنفســی‬ ‫اگاهانه به چه چیزهایی نیاز دارید؟ تعجب‬ ‫نکنید‪ .‬دقیقاً مثل پختن کیک می ماند‪ .‬اگر‬ ‫مواد الزم را با دقــت و به میزان موردنیاز‬ ‫طبق دســتور پخت با هم مخلوط کنید و‬ ‫موارد ذکر شده را به درستی رعایت کنید‪،‬‬ ‫محصول نهایی بسیار زیبا و لذیذ خواهد بود‪.‬‬ ‫علت رعایت دقیق دستور پخت این است‬ ‫که شــخصی قبل از ما‪ ،‬ان را بارها و بارها‬ ‫امتحان کرده و در نهایت به یک دســتور‬ ‫دقیق‪ ،‬کارا و بدون نقص رســیده اســت‪.‬‬ ‫در خصوص انجام تمرین های تنفســی و‬ ‫رسیدن به تنفس ها ی اگاهانه هم همینطور‬ ‫است‪ .‬در این راه شما به چیزهایی نیاز دارید‬ ‫که قب ً‬ ‫ال کشف شده اند و انقدر مهم هستند‬ ‫که اگر وجود نداشته باشند‪ ،‬محصول نهایی‬ ‫قابل توجهی نخواهید داشت‪.‬‬ ‫می دانید مهم ترین چیزی که نیاز دارید‬ ‫چیســت؟ خودتان! ما به شما‪ ،‬شمایی که‬ ‫با تمام وجود و باورتان پای در این مســیر‬ ‫می گذارید‪ ،‬نیاز داریم‪ .‬ما به خود واقعی شما‬ ‫نیاز داریم‪ ،‬کسی که خودش را همان گونه‬ ‫که هســت قبول کرده‪ ،‬کسی که از اینکه‬ ‫انســانی مضطرب‪ ،‬یا عصبی‪ ،‬یا بی قرار‪ ،‬یا‬ ‫احساســاتی‪ ،‬یا حساس یا‪ ...‬هست‪ ،‬اگاهی‬ ‫دارد و می خواهــد برای رســیدن به خو ِد‬ ‫بهترش تالش کند‪.‬‬ ‫و اما خبر خوب! همین که این مجله را در‬ ‫دست گرفت ه و در حال خواندن ان هستید‪،‬‬ ‫شــما گام در راه شناخت خود برداشته اید‬ ‫و در وجود شــما حتماً مــواردی که برای‬ ‫تنفس ها ی اگاهانه نیاز داریم‪ ،‬وجود دارد‪.‬‬ ‫پس اگر اماده اید‪ ،‬شروع می کنیم‪:‬‬ ‫مواد الزم‪:‬‬ ‫‪ -1‬تمرکز‬ ‫تمرین ها ی تنفسی که معرفی خواهند‬ ‫شد‪ ،‬تمرین ها ی ساده ای می باشند که در‬ ‫عین نیاز به تمرکز‪ ،‬وقت زیادی را به خود‬ ‫اختصاص نخواهند داد‪ .‬منظور از تمرکز در‬ ‫اینجا حفظ اگاهی بر کانون توجه اســت‪.‬‬ ‫کانون توجه در تمرین های تنفسی اگاهانه‪،‬‬ ‫جریان تنفس خواهد بود و در تکنیک ها ی‬ ‫مختلــف به طرز متفاوتی بــر این جریان‬ ‫متمرکز خواهیم شد‪.‬‬ ‫بــرای این کار نیاز بــه ارام کردن ذهن‬ ‫خود دارید‪ .‬بله درست است! مگر ذهن به‬ ‫این راحتی ه ا ارام می شــود؟ نه نمی شود!‬ ‫اما ما تالش خــود را خواهیم کرد‪ .‬تالش‬ ‫ما بــرای ارام کردن ذهن به معنای جدال‬ ‫با ان نیســت‪ .‬همان طور که پیشتر به ان‬ ‫اشاره شد‪ ،‬این تالش تنها برای وارد کردن‬ ‫تنفس است‪ .‬اینکه حتی‬ ‫ ‬ ‫اگاهی به جریان‬ ‫چند لحظه هم که شده فرمان زندگی خود‬ ‫را از حالت اتوپایلوت خارج نموده و خودمان‬ ‫ان را در دست بگیریم‪.‬‬ ‫مگر ذهن به این راحتی ه ا ارام‬ ‫می شود؟ نه نمی شود! اما ما تالش‬ ‫خود را خواهیم کرد‪ .‬تالش ما برای‬ ‫ارام کردن ذهن به معنای جدال با‬ ‫ان نیست‪ .‬همان طور که پیشتر به‬ ‫ان اشاره شد‪ ،‬این تالش تنها برای‬ ‫وارد کردن اگاهی به جریان تنفس ‬ ‫است‪ .‬اینکه حتی چند لحظه هم که‬ ‫شده فرمان زندگی خود را از حالت‬ ‫اتوپایلوت خارج نموده و خودمان ان‬ ‫را در دست بگیریم‪.‬‬ ‫تنهــا کاری که الزم اســت در این راه‬ ‫انجام دهیم این اســت که بدون هر گونه‬ ‫قضاوت‪ ،‬بدون برچســب خوب یا بد زدن‬ ‫و بــدون هرگونه تاثیر گرفتن از افکارمان‪،‬‬ ‫فقط شــاهد امدن و رفتن انه ا باشیم‪ .‬در‬ ‫این ارتباط این تشبیه را خیلی می پسندم؛‬ ‫ما مثل اسمان هستیم‪ ،‬فکرها و اندیشه ها ‬ ‫مانند ابرها‪ .‬ابرها همیشــه خواهند امد و‬ ‫همیشه هم خواهند رفت‪ .‬اما اسمان بدون‬ ‫اینکه کوچکترین تاثیــری از انها بپذیرد‪،‬‬ ‫همچنان ابی و باشکوه است‪ .‬این دقیقاً ان‬ ‫چیزیست که نیاز داریم در درون ما اتفاق‬ ‫بیافتد‪ .‬اینکه با ورود هر فکر و خیالی‪ ،‬خود‬ ‫را به ان نسپاریم و با ان باال و پایین نشویم‪.‬‬ ‫با هر فکر خوبی تا اوج شادی و با هر اندیشه‬ ‫ناخوشــایندی تا قعر ناراحتی نرویم‪ .‬نباید‬ ‫فراموش کنیم که اسمان کام ً‬ ‫ال از ابرها جدا‬ ‫اســت و ما نیز از افکارمان‪ .‬البته این اتفاق‬ ‫به راحتی نخواهد افتــاد‪ .‬هر لحظه افکار‬ ‫خواهند امد و خواهند رفت‪ .‬مهم این است‬ ‫که تنها از این رفت و امدها اگاه باشیم‪.‬‬ ‫‪ -2‬صبر‬ ‫تمرین ها ی تنفســی ماننــد هر تمرین‬ ‫جدید دیگری می بایست به اهستگی شروع‬ ‫شوند‪ .‬منظور از اهســته در اینجا‪ ،‬شروع‬ ‫تمرین ه ا با تعداد اندک و مدت زمان کم‪،‬‬ ‫و افزایــش ان ه ا به مرور زمان اســت‪ .‬این‬ ‫مسئله زمانی اهمیت خواهد یافت که بدن‬ ‫شــما به تنفس ها ی ارام‪ ،‬عمیق و اگاهانه‬ ‫عادت نداشته باشد‪ .‬در این صورت حسن‬ ‫شروع اهسته تمرین ه ا این خواهد بود که‬ ‫سیســتم عصبی می تواند بدون هیچگونه‬ ‫مسئله و فشار بیش از حدی‪ ،‬طی زمان خود‬ ‫را با الگوی تنفسی جدید تطبیق دهد‪.‬‬ ‫به عنوان مثال‪ ،‬اگر برای شما انجام بیش‬ ‫از چهار شماره دم و بازدم سخت است‪ ،‬در‬ ‫این صورت الزم است مدت زمانی را برای‬ ‫دم ه ا و بازدم ها یی به مدت چهار شــماره‬ ‫صرف کنید تا بتوانید بــه راحتی و بدون‬ ‫هیچ فشاری ان را انجام دهید‪ .‬بعد از اینکه‬ ‫انجــام دم و بازدم هــ ا در این مدت به اب‬ ‫خوردنی تبدیل شدند‪ ،‬انگاه می توانید زمان‬ ‫را به پنج شماره افزایش دهید‪.‬‬ ‫الزمه ی اهســته شروع کردن تمرین ها ‬ ‫این است که خودتان را انطور که هستید‪،‬‬ ‫قبول کنید‪ .‬بله! انجــام دم های عمیق به‬ ‫میزان پنج شماره سخت است و کسانی که‬ ‫می توانند این کار را انجام بدهند‪ ،‬حتماً به‬ ‫اگاهی خوبی از جســم و ذهن خود دست‬ ‫یافته اند‪ .‬اما اینکه اکنون شما نمی توانید این‬ ‫کار را انجام دهید‪ ،‬به معنای این نیست که‬ ‫هرگز نخواهید توانست‪.‬‬ ‫شاید باور نکنید‪ ،‬من خودم جزء همان‬ ‫افــراد بــودم‪ .‬همان طور که قبــ ً‬ ‫ا گفتم‪،‬‬ ‫تنفس ها ی عمیق من به بیش از سه شماره‬ ‫نمی رسید‪ .‬اما حاضر نبودم این حقیقت را‬ ‫بپذیرم و با فشار و هر طوری که شده سعی‬ ‫می کردم چهار شماره نفس بکشم‪ .‬اما بعد از‬ ‫مدتی متوجه شدم که هیچ گونه پیشرفتی‬ ‫نکرده ام‪ .‬نه چهار شــماره نفس کشیدن را‬ ‫اموختم و نه هنوز می توانستم سه شماره را‬ ‫راحت انجام دهم‪ .‬اینجا بود که مجبور شدم‬ ‫پــاس به عقب بدهم! یعنی از اول شــروع‬ ‫کردم و با همان ســه شماره‪ .‬شاید بیش از‬ ‫دو ماه طول کشید‪ ،‬اما باالخره سه شماره‬ ‫تنفس عمیق برایم راحت شد و پیروزمندانه‬ ‫چهار شماره را شروع کردم‪ .‬کارل راجرز‪،1‬‬ ‫روان شــناس و از نظریه پــردازان رویکرد‬ ‫روان شناســی انســان گرایانه‪ ،2‬می گوید‪:‬‬ ‫«چه تناقــض عجیبی که وقتی من خودم‬ ‫را ان گونه که هستم بپذیرم‪ ،‬انگاه می توانم‬ ‫تغییر کنم‪»3.‬‬ ‫دانش یوگا شهریور ‪ |1399‬شماره ‪14۱‬‬ ‫‪41‬‬ صفحه 42 ‫‪-3‬استمرار و تالش‬ ‫در مــورد قبل در خصوص اهســتگی‬ ‫صحبت کردیــم‪ ،‬در این مورد می خواهیم‬ ‫در خصوص پیوستگی تمرین ها ی تنفسی‬ ‫اگاهانه سخن به میان اوریم‪ .‬نمی خواهم‬ ‫بگویم تمرین ها ی تنفسی را می بایست هر‬ ‫روز انجام دهید‪ .‬نه! اما الزم است که برای‬ ‫خود برنامه ای داشته باشید‪ .‬شاید بخواهید‬ ‫تمرین ه ا را هر روز یــا دو روز یکبار انجام‬ ‫دهید‪ .‬شــاید بخواهید ایــن تمرین ه ا را‬ ‫دوشنبه ه ا و چهارشنبه ه ا انجام دهید‪ .‬شاید‬ ‫بخواهید تمرین هــا ی خود را اخر هفته ها ‬ ‫انجام دهید‪ .‬هر طور که برای سبک زندگی‬ ‫شما مناسب می باشد‪ ،‬روزها و ساعت ها ی‬ ‫تمرین هــا ی خــود را انتخــاب کنید‪ .‬اما‬ ‫مشخص نمودن روزها و ساعت ها ی تمرین‬ ‫اجباری است! الزم است این تمرین ه ا وارد‬ ‫برنامه زندگی شما شــوند‪ .‬این کار از یک‬ ‫طرف به انجام تمرین ه ا اســتمرار خواهد‬ ‫بخشید و از طرف دیگر‪ ،‬مانع از این خواهد‬ ‫شد که تالش ها ی شما در این مسیر‪ ،‬تنها‬ ‫به علت ایجاد وقفه ها ی غیرضروری بی ثمر‬ ‫باقی بمانند‪.‬‬ ‫‪ -4‬شستشوی بینی‬ ‫احتماالً تاکنون شنیده اید که برای انجام‬ ‫تنفس صحیح می بایست عمل دم و بازدم از‬ ‫طریق سوراخ ها ی بینی انجام شود نه دهان‪.‬‬ ‫در یوگا هم همین طور است‪ .‬تنفس ها یی‬ ‫که در طی انجام اســاناهای یــوگا انجام‬ ‫می شــوند یا اکثر تمرین ها ی تنفسی در‬ ‫یوگا‪ ،‬به جــز موارد خاصی که حتماً مربی‬ ‫به شما گوشزد خواهد کرد‪ ،‬از طریق بینی‬ ‫انجام می شــوند‪ .‬البته گاهــی انجام عمل‬ ‫بازدم با صدای خفیــف از طریق دهان به‬ ‫دلیل اینکه حجم زیادی از هوا به یکباره از‬ ‫بدن خارج می شود‪ ،‬می تواند به رها شدن‬ ‫و ارامش ذهن در لحظه منجر شــود‪ .‬اما‬ ‫در اکثر موارد‪ ،‬تنفس از طریق سوراخ ها ی‬ ‫بینی ترجیح داده می شــود؛ شاید یکی از‬ ‫دالیل ان این باشد که این بینی است که‬ ‫برای انجام عمل تنفس طراحی شده است‬ ‫نــه دهان‪ .‬در داخل بینــی موهایی وجود‬ ‫دارند که می تواننــد مانع ورود گرد و غبار‬ ‫و برخی الودگی ها ی دیگر به بدن شــوند‪.‬‬ ‫در صورتی که در دهان هیچ گونه فیلتری‬ ‫وجود ندارد‪ .‬از طرف دیگر‪ ،‬با انجام عمل دم‬ ‫‪42‬‬ ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ ‫از طریق بینی نه تنها هوا وارد بدن می شود‪،‬‬ ‫بلکه حسی به نام بویایی نیز به کار می افتد‬ ‫که اهمیت وجود ان غیرقابل انکار است‪.‬‬ ‫در یــوگا انجام عمل تنفــس از طریق‬ ‫بینی به دالیل دیگری هم انجام می شــود‬ ‫که ریشه در بدن فیزیکی ندارد‪ .‬پیشتر در‬ ‫خصوص جاری شــدن پرانا در کانال ها ی‬ ‫انرژی موجود در بدن یعنی نادی ه ا و نادی‬ ‫های اصلی‪ ،‬ایدا و پینگاال‪ ،‬صحبت کردیم‪.‬‬ ‫ایــدا در ســمت چپ ســتون فقرات و‬ ‫پینگاال در ســمت راســت ان‪ ،‬شروع و به‬ ‫پایان می رسند‪ .‬ایدا مستقیماً از سوراخ چپ‬ ‫بینی و پینگاال از سوراخ راست بینی جاری‬ ‫می شــوند‪ .‬ایدا بیان کننــده ی انرژی ماه‬ ‫تعادل بین ایدا و پینگاال به‬ ‫فعال سازی نادی مرکزی (سوشومنا)‬ ‫که جایگاه ان از انتهای ستون فقرات‬ ‫تا تاج سر است‪ ،‬می انجامد و انرژی‬ ‫حیاتی درنهایت در ان جاری می شود‬ ‫و اینجا است که یکی از اهداف اصلی‬ ‫یوگا یعنی «تعادل» تحقق می یابد‪.‬‬ ‫اســت و مثل ماه‪ ،‬خاصیت خنک کنندگی‬ ‫و ارام بخشــی دارد‪ .‬پینــگاال بیان کننده‬ ‫انرژی خورشیدی است و همانند خورشید‪،‬‬ ‫خاصیت گرم کنندگی و فعال ســازی دارد‪.‬‬ ‫ایدا نادی ذهن است و پینگاال نادی جسم‪.‬‬ ‫تعادل بین ایدا و پینگاال به فعال سازی‬ ‫نادی مرکزی (سوشــومنا) که جایگاه ان‬ ‫از انتهای ســتون فقرات تا تاج سر است‪،‬‬ ‫می انجامــد و انرژی حیاتــی درنهایت در‬ ‫ان جاری می شــود و اینجا است که یکی‬ ‫از اهداف اصلی یوگا یعنی «تعادل» تحقق‬ ‫می یابد‪.‬‬ ‫فکر می کنم قدری دلیل اهمیت تنفس‬ ‫از راه بینی روشــن شده باشد‪ .‬با تنفس از‬ ‫راه سوراخ ها ی بینی‪ ،‬پرانا در ایدا و پینگاال‬ ‫جاری می شود‪ .‬اگر سوراخ چپ بینی بیشتر‬ ‫فعال باشد‪ ،‬نشان از تسلط فعالیت ایدا دارد‬ ‫و منجر به ایجاد احســاس خواب الودگی‪،‬‬ ‫غلبه ی حس درون گرایی و تمایل به انجام‬ ‫فعالیت ها ی ذهنی می گردد‪ .‬اما اگر سوراخ‬ ‫راســت بینی بیشــتر فعال باشد‪ ،‬نشان از‬ ‫غلبه ی پینگاال اســت و بــه صورت ایجاد‬ ‫احساس حرکت‪ ،‬حس برون گرایی و تمایل‬ ‫به انجام فعالیت هــا ی بدنی نمود می یابد‪.‬‬ ‫همان طور که مشخص است‪ ،‬تسلط یکی از‬ ‫سوراخ ها ی بینی و به طبع ان یکی از این‬ ‫نادی ها ‪ ،‬منجر به تک بعدی شدن خواهد‬ ‫گردید‪ .‬در فردی که ایدا بیشــتر تســلط‬ ‫دارد‪ ،‬با اینکه فردی ارام و با انگیزه به نظر‬ ‫می رسد‪ ،‬اما چون فاقد انرژی الزم می باشد‪،‬‬ ‫شــاید هیچگاه نتواند اســتعدادهای خود‬ ‫را بروز دهد‪ .‬یا فــردی که پینگاال در وی‬ ‫غلبه دارد‪ ،‬شاید سرشار از انرژی و خالقیت‬ ‫باشــد‪ ،‬اما در نبود ایدا فاقد ارامش الزم و‬ ‫اگاهی درونی خواهد بود‪.‬‬ ‫در صورتی کــه مجاری بینی به صورت‬ ‫کامل تمیز شــده باشند‪ ،‬حداقل خیالمان‬ ‫از جاری شــدن پرانا از هر دو سوراخ بینی‬ ‫راحت خواهد بود و این یعنی تعادل‪ .‬البته‬ ‫به صورت طبیعی در ساعات مختلف روز و‬ ‫روزهای مختلف سال‪ ،‬یکی از سوراخ ها ی‬ ‫بینی و نادی مربوط به ان تســلط دارد و‬ ‫تســلط جویی هر کدام از نادی ه ا مدام در‬ ‫حال تغییر از یکی به نفع دیگری می باشد‪.‬‬ ‫اگر در ساعات مختلف روز به نحوه ی تنفس‬ ‫خود از ســوراخ ها ی بینــی توجه نمایید‪،‬‬ ‫متوجــه این مطلب خواهید شــد‪ .‬هدف‪،‬‬ ‫ایجاد تعادل در تعامل میان ســوراخ ها ی‬ ‫بینی و نادی ها ی مربوط به انه ا و به دنبال‬ ‫ان‪ ،‬رسیدن به تعادل در جنبه ها ی جسمی‬ ‫و ذهنی است‪.‬‬ ‫اما برای تمیز کردن و شستشوی مجاری‬ ‫تنفســی در یــوگا‪ ،‬از روش ها ی مختلفی‬ ‫استفاده می شود‪ .‬بسیاری از کسانی که در‬ ‫انجام تمرینات تنفسی تبحر یافته اند و در‬ ‫سطوح پیشرفته نسبت به انجام تمرین ها ی‬ ‫تنفســی اهتمــام می ورزند‪ ،‬بــه منظور‬ ‫پاکسازی مجاری تنفسی خود از روش ها ی‬ ‫مختلفی که در یوگا متداول می باشــند‪،‬‬ ‫استفاده می کنند؛ یکی از راحت ترین ان ها ‬ ‫استفاده از قوری نتی است‪.‬‬ ‫من قصــد ندارم در خصــوص نحوه ی‬ ‫پاکسازی حرفه ای مجاری تنفسی در یوگا‬ ‫صحبت کنم‪ .‬از انجا که هدف فقط انجام‬ ‫تنفس ها ی ساده ی اگاهانه می باشد‪ ،‬قبل از‬ ‫انجام هر تمرین شستشوی بینی و اطمینان‬ ‫از امکان انجام تنفس از هر دو سوراخ بینی‬ ‫برای تحقق هدف ما کفایت خواهد داشت‪.‬‬ ‫در شماره ی اینده این بحث را با اموزش‬ ‫تکنیک های تنفسی در پی خواهیم گرفت‪.‬‬ ‫‪1-Carl Ransom Rogers‬‬ ‫‪2-Humanistic approach to psychology‬‬ ‫‪3-"The curious paradox is that when I accept myself‬‬ ‫"‪just as I am, then I can change.‬‬ صفحه 43 ‫کریستال فنتون‬ ‫برگردان‪ :‬واحد ترجمه‬ ‫سوم‬ ‫راهنمایان بزرگ‬ ‫نوشته‪ :‬پروانه قاسمیان دستجردی‬ ‫غروب اســت‪ ،‬جهان برون رو به خاموشی‬ ‫است‪ .‬شمع روشن‪ ،‬عود روشن‪ ،‬به سکوت‬ ‫درون توجه می کنم‪.‬‬ ‫برون شــلوغ‪ ،‬امتحانی برای رســیدن به‬ ‫ارامش درون‪ ،‬ایا می توان به درون رفت و‬ ‫به مکان اسایش رسید؟‬ ‫میمون های شلوغ ذهن همه جا به شیطنت‬ ‫مشــغول هســتند و من همچنان تالش‬ ‫می کنم برای یافتن ارامش درون‪.‬‬ ‫ای اســتاد بزرگ‪ ،‬گوش بــه فرمان تو به‬ ‫تاما نمی پردازم‪ ،‬به گذشــته نمی روم‪ ،‬اما‬ ‫چیــزی در درونم نا ارام اســت‪ ،‬چیزی به‬ ‫نام عصبانیت‪ ،‬چه چیزی باعث عصبانیت‬ ‫می شود؟ عصبانیت از چه برمی خیزد؟‬ ‫اســتاد‪ :‬عصبانیت از وابستگی برمی خیزد‪،‬‬ ‫ریشــه در مالکیت دارد‪ .‬اگر مالک چیزی‬ ‫نباشــی‪ ،‬امری تو را عصبانــی نمی کند‪.‬‬ ‫چیزی از بیرون نیســت کــه تو مالکش‬ ‫باشــی‪ ،‬هر چیز در درون را تنها تو مالک‬ ‫هستی‪.‬‬ ‫کســی به حریم درون تــو راه نمی یابد‪،‬‬ ‫کسی نمی تواند به حریم درون خدشه ای‬ ‫وارد کند‪ .‬تمــام مزاحمت در بیرون از تو‬ ‫است‪ .‬چه چیز را مزاحم می دانی؟ انچه تو‬ ‫را از مرکز خارج کند‪ .‬به مرکز درونت برو‪،‬‬ ‫در درونت ارامش ماوا دارد‪ .‬ارامش تمام‬ ‫سالح تو است‪ ،‬ارامش لحظه ی اکنون تو‬ ‫است‪ ،‬ارامش نه در لحظه ی پیشین و نه‬ ‫در لحظه ی پسین؛ تنها در اکنون است‪ .‬در‬ ‫اکنون ماوا کن‪ ،‬ایا عصبانیتی می بینی؟ در‬ ‫اکنون ساکن شو‪ ،‬ایا مالک چیزی هستی؟‬ ‫در اکنون نه مالکیتی است و نه عصبانیتی‪.‬‬ ‫با نگاه به اکنون و درون‪ ،‬نیســتی هســت‬ ‫می شود و هستی نیست‪.‬‬ ‫مالک چیزی نبودن لذت بخش اســت‪ ،‬ان‬ ‫زمان که مالکیتی نیست عصبانیتی هم در‬ ‫میان نیست‪.‬‬ ‫ایا مالکیت و وابســتگی یکی اســت؟ اگر‬ ‫نیست؛ پس وابستگی چیست؟‬ ‫از چه رو وابسته ای؟ وابسته ی چه هستی؟‬ ‫چه چیز تو را وابسته می کند؟‬ ‫انچــه تو را وابســته می کند‪ ،‬تــو را از تو‬ ‫می گیرد‪ .‬وابستگی را بهایی نیست؛ ان را در‬ ‫اکنون جایی نیست‪ .‬ازادی و وابستگی در‬ ‫یک مکان نمی گنجند‪ ،‬در یک زمان حضور‬ ‫ندارند‪ .‬ان زمان که ازادی می اید؛ وابستگی‬ ‫رخت بر می بندد و ان زمان که وابســتگی‬ ‫به تو راه می یابد؛ جایی برای ازادی نیست‪.‬‬ ‫این دو دشــمن را امکان زیســتن با هم‬ ‫نیست‪.‬‬ ‫بــه درون برو‪ ،‬در مرکز ســکنی گزین‪ ،‬در‬ ‫مرکز چه را جستجو می کنی؟ که را مالقات‬ ‫می کنــی؟ حضــور چه چیز را احســاس‬ ‫می کنی؟ ازادی یا وابستگی؟ وابستگی به‬ ‫درون راه ندارد‪ .‬جایی که ارامش هســت‬ ‫دیگر تشویش معنایی ندارد‪ .‬دو امر متضاد‬ ‫هم زمان در یک مکان حضور پیدا نمی کنند‪.‬‬ ‫شمع را می نگرم‪ ،‬با بستن چشمانم به جهان‬ ‫درون می روم‪ ،‬شعله ی شمع باقی است‪ ،‬این‬ ‫به چه معنایی است؟ چگونه شعله ی شمع‬ ‫با ندیدن همچنان حضور دارد؟ شمعی در‬ ‫برون و شــمعی در درون می سوزد‪ .‬شمع‬ ‫برون اب می شــود و کوچــک و کوچکتر‬ ‫می شود اما شمع درون همچنان باقی است‪.‬‬ ‫کدام حقیقت و کدام مجاز است؟‬ ‫ایا ارامش را در برون جستجو می کنم! ایا‬ ‫ارامش حقیقی در برون یافت می شــود؟‬ ‫جســتجوی ارامش در برون کاری محال‬ ‫است‪ .‬حاصلی جز تشویش نیست‪ .‬جاودانه‬ ‫کردن شــمع برون‪ ،‬جز خاموشــی ثمری‬ ‫ندارد‪.‬‬ ‫بــه درون می روم‪ ،‬ارامش درون را می یابم‪،‬‬ ‫به شمع نگاه می کنم‪ ،‬همه چیز در اطراف‬ ‫شعله ی ازلی اســت‪ ،‬جز نور چیز دیگری‬ ‫نیســت‪ .‬شعله ی شمع در رقص است‪ ،‬این‬ ‫رقص نشان از چیست؟ ازادی‪.‬‬ ‫به شــعله خیره می شــوم‪ ،‬در شعله محو‬ ‫می شوم‪ ،‬اکنون شعله هستم‪.‬‬ ‫این است رهایی‪ ،‬این است ازادی‪.‬‬ ‫ام‪ ،‬شانتی‪ ،‬ام‪.‬‬ ‫دانش یوگا شهریور ‪ |1399‬شماره ‪14۱‬‬ ‫‪43‬‬ صفحه 44 ‫سوامی کریشناناندا فیلسوف‪ ،‬نویسنده‪،‬‬ ‫راهنما‪ ،‬گورو و انســانی مقــدس بود‪ .‬او از‬ ‫برجسته ترین شــاگردان سوامی شیواناندا‬ ‫بــود و تا پایان عمر قلباً بــه گوروی خود‬ ‫وفادار ماند‪ .‬شــاید بتــوان او را یک نابغه‬ ‫معنــوی دانســت‪ .‬درک او از عمیق ترین‬ ‫حقایق فلســفه ی ودانتیــک‪ 1‬فوق العاده‬ ‫بود‪ .‬او دانش بســیاری در خصوص کتاب‬ ‫مقدس داشت و می توانست بخش هایی از‬ ‫متون کهن را که عمیقاً اموخته بود و درک‬ ‫کرده بود‪ ،‬نقل کند‪ .‬هرگاه با متن مقدس‬ ‫و تفسیری تازه ای روبه رو می شد‪ ،‬گویا ان‬ ‫را از قبل خوانده بود و به ان مســلط شده‬ ‫بود‪ .‬او همچنین فلسفه ی پیچیده ی غرب‬ ‫را درک کرده بود که شــامل کانت‪ ،‬هگل‪،‬‬ ‫برکلی‪ ،‬هیوم‪ ،‬وایتهد‪ ،‬الکساندر و بسیاری‬ ‫دیگر می شود‪ .‬کریشناناندا اولین کتاب خود‬ ‫را که اثری پیچیــده از ژرف ترین مفاهیم‬ ‫فلســفه ی ودانتیک بود هنگامی که تنها‬ ‫جوانی بیست ودوساله بود‪ ،‬نوشت‪ .‬این کتاب‬ ‫که «تحقق مطلق» نام داشت طی چهارده‬ ‫روز تمام شــد‪ .‬هیچ کس نمی توانست در‬ ‫بحث فلسفی در برابر او بایستد‪ .‬او تا پایان‬ ‫سوامی کریشناناندا چهار شاخه ی‬ ‫اصلی یوگا شامل کارما یوگا‪ ،‬بهاکتی‬ ‫یوگا‪ ،‬راجایوگا و جنانا یوگا را تمرین و‬ ‫تدریس می کرد‪.‬‬ ‫او به دنبال شاگردان خاص‪ ،‬نام‬ ‫و شهرت و جلب رضایت و پذیرش‬ ‫عام نبود و چیزی را برای خودش‬ ‫نمی خواست‪ .‬او ساده و صریح اما‬ ‫بسیار قدرتمند صحبت می کرد‪.‬‬ ‫تقریبا کل زندگی بزرگسالی خود را‬ ‫ً‬ ‫‪۲‬‬ ‫در اشرام شیواناندا در ریشی کش‬ ‫گذراند‪.‬‬ ‫سوامیکریشناناندا‬ ‫چه کسی بود؟‬ ‫گرداوری‪ :‬سهیال ثمرقندی‬ ‫‪44‬‬ ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ ‫عمر خدمتگزار گــوروی خود باقی ماند و‬ ‫ماموریتی را که او در انجمن زندگی الهی‬ ‫و اشرام شیواناندا به وی داده بود ‪ ،‬به انجام‬ ‫رسانید‪ .‬سوامی کریشناناندا چهار شاخه ی‬ ‫اصلی یوگا شامل کارما یوگا‪ ،‬بهاکتی یوگا‪،‬‬ ‫راجایــوگا و جنانا یوگا را تمرین و تدریس‬ ‫می کرد‪.‬‬ ‫او به دنبال شاگردان خاص‪ ،‬نام و شهرت‬ ‫و جلب رضایت و پذیرش عام نبود و چیزی‬ ‫را برای خودش نمی خواســت‪ .‬او ســاده و‬ صفحه 45 ‫صریح اما بسیار قدرتمند صحبت می کرد‪.‬‬ ‫تقریباً کل زندگی بزرگســالی خود را در‬ ‫مکانی مقدس یعنی اشــرام شیواناندا در‬ ‫ریشی کش‪ ۲‬گذراند‪ .‬به اجبار شهر را ترک‬ ‫کرد‪ .‬با این حال‪ ،‬تمام دنیا به طرف او کشیده‬ ‫شــدند‪ .‬بازدیدکنندگان و سرسپردگان از‬ ‫سراسر هند و جهان به دارشان‪ ۳‬صبحگاهی‬ ‫او می پیوســتند‪ .‬جایی کــه او به کارهای‬ ‫اشرام می پرداخت‪ .‬کارهایی مانند رسیدگی‬ ‫به مشکالت‪ ،‬پاسخ دادن به سواالت معنوی‬ ‫و تسلی دادن به نیازمندان‪ .‬در ظاهر گاهی‬ ‫سخت یا حتی خشن بود ولی قلب پدری‬ ‫عاشق را داشت‪.‬‬ ‫مطالب این نوشــته تنها نگاهی اســت‬ ‫جزئی به این انسان بزرگ معنوی‪ .‬هنگامی‬ ‫که صحبت می کــرد‪ ،‬گویی کل جهان با‬ ‫زبان او صحبت می کردند‪ .‬بینش و فروتنی‬ ‫به او ایــن امکان را می داد تــا باالترین و‬ ‫پیچیده ترین اموزه ها را به روشــی ساده‬ ‫ارائه دهد‪ ،‬تا کســانی که مایــل بودند به‬ ‫عمق تعالیم پی ببرند‪ ،‬بی نتیجه نمانند‪ .‬او‬ ‫چیزهایی را دید که دیگران نمی توانستند‬ ‫ببینند‪ ،‬درنتیجه‪ ،‬کســانی که او را دنبال‬ ‫می کردند می توانســتند دیده هــای او را‬ ‫ببینند و با تعالیم او نیز از تاریکی به سمت‬ ‫نور هدایت شوند‪.‬‬ ‫زندگی سوامی کریشناناندا‬ ‫او در ‪ 25‬اوریل ‪1922‬به عنوان پســر‬ ‫ارشــد خانواده ای با شش فرزند که چهار‬ ‫برادر و یک خواهر بودند متولد شــد‪ .‬نام او‬ ‫را ســوبارایا‪ 4‬گذاشتند‪ .‬وی در خانواده ای‬ ‫بســیار مذهبی و ارتدوکس برهمن متولد‬ ‫شــد‪ .‬این خانــواده در اجــرای ایین های‬ ‫مذهبی و دانش تانترا ساســترا‪ 5‬از مهارت‬ ‫کافــی برخوردار بودند‪ .‬بــه همین ترتیب‬ ‫فداکاری و پرستش خداوند در این خانواده‬ ‫یک سنت بود‪.‬‬ ‫ً‬ ‫او به زبان سانســکریت کامال مســلط‬ ‫بــود و تاثیر ان بر وی بســیار عمیق بود‪.‬‬ ‫‪6‬‬ ‫او تحصیالت دبیرستان خود را در پاتتور‬ ‫گذرانــد و درهمــه ی رشــته ها از تمام‬ ‫هم کالسی های خود پیشــی گرفت‪ .‬او از‬ ‫انچه در کالس تدریس می شد راضی نبود‬ ‫و با کمک متون امارا کوسا‪ 7‬و سایر متون‬ ‫کتاب مقدس‪ ،‬به طور جدی به مطالعه ی‬ ‫دقیق زبان سانسکریت پرداخت‪ .‬وقتی که‬ ‫هنوز پسری جوان بود تمام باگاواد گیتا را‬ ‫مطالعه کرد و یاد گرفت‪ .‬او روش ساده ای‬ ‫برای انجام این کار داشــت‪ ،‬او صبحانه یا‬ ‫حتی ناهار خــود را نمی خورد‪ ،‬مگر اینکه‬ ‫تعدادی از ایات گیتا را به خاطر ســپرده‬ ‫باشد‪ .‬بنابراین‪ ،‬در طی چند ماه تمام گیتا‬ ‫را به خاطر ســپرد و هر روز ان را به طور‬ ‫کامل تالوت می کرد‪ .‬اشــتیاق زیادی به‬ ‫مطالعه و یادگیری کتاب مقدس داشت‪ .‬او‬ ‫سوکتاس‪ ۸‬و ریگودا‪ 9‬و پاوامانا‪ 10‬را از پدرش‬ ‫اموخت که در سانســکریت و کتاب های‬ ‫مقدس متبحر بود‪ .‬پس از مطالعه ی کتب‬ ‫مقدس به تدریج تغییر خاصی در ماهیت او‬ ‫رخ داد‪ .‬رهایی در دل او بیدار شد‪ .‬سوبارایا‬ ‫بیشتر و بیشــتر احساس می کرد که تنها‬ ‫چیزی کــه در زندگی ارزش تالش کردن‬ ‫دارد کاوالیا موکشــا‪ 11‬است‪ .‬بعضی اوقات‬ ‫می گفت که روزی همه چیز را رها می کند‬ ‫و در جستجوی کاوالیا موکشا می رود‪ .‬اما در‬ ‫خانه او را خیلی جدی نمی گرفتند‪.‬‬ ‫خواندن شــریماد بهاگواتام‪ 12‬که در ان‬ ‫‪14‬‬ ‫گفته شده پروردگار نارایانا‪ 13‬در بادریناس‬ ‫مقدس زندگی می کند مخفیانه ارزویی در‬ ‫قلب او بیــدار کرد‪ .‬یعنی رفتن به هیمالیا‬ ‫جایی که بادریناس در ان واقع شده است‬ ‫و می شود خداوند را در انجا مشاهده کرد‪.‬‬ ‫در سال ‪ ،1943‬سوبارایا خدمات دولتی را‬ ‫در منطقه ی بالری به عهده گرفت‪ ،‬اما کار‬ ‫وی در انجا دوام چندانی نداشت‪ .‬می گویند‬ ‫که در دوران خدمت نیز برای عالقه مندان‬ ‫کالس های گیتا برگــزار می کرد‪ .‬قبل از‬ ‫پایان همان ســال‪ ،‬او به واراناســی‪ 15‬رفت‬ ‫و در انجا به مطالعه وداها‪ 16‬و ســایر کتب‬ ‫مقدس پرداخت‪ .‬اما اشــتیاق به خلوت و‬ ‫ندای ناشــناخته از اســتاد‪ ،‬او را به سمت‬ ‫ریشیکش کشاند‪.‬‬ ‫در تابســتان ســال ‪ 1944‬در سواحل‬ ‫مقدس رودخانه گنگا با ســوامی شیواندا‬ ‫روبرو شد و در برابر او سجده کرد‪ ،‬سوامی‬ ‫شیواناندا بعدها به او گفت‪« :‬تا زمان مرگ‬ ‫اینجا بمان‪ .‬من ان پادشــاهان و وزیران را‬ ‫می بینم که پاهای شما را لمس می کنند‪».‬‬ ‫جــوان در درون خود تعجب کرده بود که‬ ‫چگونه ممکن اســت این اتفــاق رخ دهد‬ ‫ولی متوجه پیشگویی استاد شد‪ .‬سوامی‬ ‫شــیواناندا‪ ،‬ســوبارایای جــوان را در روز‬ ‫مقدس ماکارا ســانکرانتی‪ 17‬روز چهاردهم‬ ‫ژانویه سال ‪ 1946‬مالقات کرد و به او لقب‬ ‫مقدس سانیاسی‪ 18‬را داد و نام او را سوامی‬ ‫کریشناناندا گذاشت‪.‬‬ ‫شری گورودف‪ 19‬دریافت که این شاگرد‬ ‫جــوان به خوبی توانایــی مکاتبه‪ ،‬تدوین و‬ ‫ویرایش کتاب ها یا انواع کارهای ادبی دیگر‬ ‫را دارد‪ .‬بعدا ً کار نوشــتن دست نوشته های‬ ‫روزانه خود را به او داد‪ .‬به عنوان مثال‪ ،‬سوامی‬ ‫کریشــناناندا دو جلد از دست نوشــته های‬ ‫برهما ســوترا از شری گورودف را گرداوری‬ ‫کرد و به تالیف دراورد‪ .‬وی در ابتدا بیشــتر‬ ‫وقــت خود را بــه کار و تحصیل اختصاص‬ ‫می داد و ارتباط چندانی با بازدیدکنندگان‬ ‫نداشــت‪ .‬به طوری که بسیاری از افرادی که‬ ‫از خارج می امدند هرگز نمی دانستند که او‬ ‫در اشرام حضور دارد‪ .‬او روزبه روز ساکت تر‪,‬‬ ‫درون گراتر می شد‪ .‬گویی در یک مراقبه ی‬ ‫همیشگی به سر می برد‪ .‬او مدت ها پیش در‬ ‫هنر متوسل شــدن به خلوت درونی استاد‬ ‫شده بود‪ .‬سکوت جنگل های اطراف اشرام‬ ‫توجــه او را به خود جلــب می کرد‪ .‬فکر و‬ ‫اگاهی خداوند‪ ,‬او را هر روز بیدارتر می کرد‪.‬‬ ‫او به سرعت در دنیای نام ها و اشکال نابینا‬ ‫شد و به همه ی صحبت های جهان ناشنوا‬ ‫شد‪ .‬او در میان زنان و مردان زندگی می کرد‬ ‫با این حال زندگی او بســیار فراتر از دنیای‬ ‫مادی بود‪.‬‬ ‫در ســال ‪ 1948‬بود که شری گورودف‬ ‫از او خواســت کارهای علمی جدی تری را‬ ‫در راســتای نوشتن کتاب در فلسفه و دین‬ ‫برعهده بگیــرد‪ .‬به جرات می توان گفت که‬ ‫از ان سال به بعد‪ ،‬وی طبق اموزه ی شری‬ ‫گورودف بیشتر جذب نویسندگی و برگزاری‬ ‫کالس  و سخنرانی  شد‪.‬‬ ‫هنگامی که اشــرام از اعضای تیزهوشان‬ ‫مدیریتی درخواســت کمــک می کرد‪ ،‬از‬ ‫سوامی کریشناناندا خواستند تا با کمیته ای‬ ‫که در ســال ‪ 1957‬تشکیل شد همکاری‬ ‫کند‪ .‬وی به عنوان دبیــر و به خصوص در‬ ‫مدیریت امور مالی اشرام‪ ،‬که تا حدود سال‬ ‫‪ 1961‬ادامه داشــت منصوب شد‪ .‬گورودف‬ ‫به دلیل غیبت طوالنی ســوامی چیداناندا‪،‬‬ ‫وی را بــه عنوان دبیــرکل انجمن زندگی‬ ‫الهــی منصوب کرد‪ .‬او تا ســال ‪ ۲۰۰۱‬که‬ ‫برای حفظ سالمتی خود استعفا کرد در این‬ ‫جایگاه ماند‪ .‬بااطمینان می توان گفت که در‬ ‫تاریخ جامعه ی زندگی الهی تاکنون کسی‬ ‫دانش یوگا شهریور ‪ |1399‬شماره ‪14۱‬‬ ‫‪45‬‬ صفحه 46 ‫مسئولیت مالیاتی دبیر کل را انقدر طوالنی‬ ‫بر عهده نداشته است‪.‬‬ ‫سوامی کریشناناندا استاد کتب مقدس‬ ‫بود‪ .‬او جلساتی را در اول صبح و بعد از ظهر‬ ‫برگزار می کرد‪ .‬عالوه برایــن در دوره های‬ ‫منظم سه ماهه تمام کارهای اصلی ودانتا‬ ‫‪20‬‬ ‫را در اکادمی جامعه جنگل یوگا ودانتانا‬ ‫برگــزار کرد‪ .‬بســیاری از این گفتگوها در‬ ‫تفسیرهای معتبر از کتاب ها ارائه شده است‬ ‫که شــامل فلسفه‪ ،‬روان شناسی و عملکرد‬ ‫رشــته های مختلف یوگا اســت‪ .‬او بدین‬ ‫ترتیب نویسنده ی بیش از چهل اثر است‬ ‫که هر یک به نوبه ی خود شــاهکار است‪.‬‬ ‫فقط یک نابغه با استعداد برتر می توانست‬ ‫این شاهکار را انجام دهد‪ .‬او ترکیبی نادر از‬ ‫کارما یوگا و جانانا یوگا و نمونه ای زنده از‬ ‫اموزه های گیتا بود‪.‬‬ ‫ایــن مهــارت و ادبیــات او درمــورد‬ ‫ویژگی های کل اثار شیواناندا بود که باعث‬ ‫شد شــری گورودف وی را به عنوان اولین‬ ‫رئیس موسسه ادبیات تحقیقات شیواناندا‬ ‫منصوب کند‪ .‬این موسســه در ‪ 8‬سپتامبر‬ ‫‪ 1958‬تشکیل شد‪.‬‬ ‫او همچنین بــه عنوان رئیس کمیته ی‬ ‫انتشار ادبیات شــیواناندا نیز منصوب شد‬ ‫که برای ترجمه های اثار شــری گورودف‬ ‫به زبان های اصلی هندی تشکیل شده بود‪.‬‬ ‫شری گورودف در بیانیه ای در مقاله ی‬ ‫خود تحت عنوان «من از کریشــنانانداجی‬ ‫در تعجب هستم» از وی تجلیل واالیی به‬ ‫عمل اورده اســت و می گوید‪ « :‬بسیاری از‬ ‫سانکاراها‪ 21‬در کریشناناندا قرار گرفته اند‪».‬‬ ‫سوامی کریشناناندا چهل سال خدمت‬ ‫خــود را در اشــرم ادامه داد کــه از یک‬ ‫جامعه ی نسبتاً کوچک به نهادی معنوی و‬ ‫بزرگ تبدیل شد و در سراسر جهان مشهور‬ ‫و مورد احترام گشت‪.‬‬ ‫ســوامی کریشــناناندا در ‪ 23‬نوامبــر‬ ‫‪ 2001‬پــس از یــک بیمــاری طوالنی‬ ‫به ماهاســامادهی‪ 22‬رســید‪ .‬صبــح روز‬ ‫درگذشتش به دستیار شخصی خود گفته‬ ‫بود که شب گذشــته خواب دیده که روز‬ ‫بعد می میرد‪.‬‬ ‫‪23‬‬ ‫ســوامیجی در ان روز دچار حمله ی‬ ‫شدید شد و تالش برای احیای وی توسط‬ ‫دکتر بابو‪ ،‬پزشک اشــرام‪ ،‬ناموفق بود‪ .‬به‬ ‫ساکنان اشــرام اجازه دادند تا در مدت دو‬ ‫روز برای احترام عــزاداری کنند و در روز‬ ‫یکشــنبه ‪ 25‬نوامبر ســوامی ارشد اشرام‬ ‫اخرین مراســم را انجام داد‪ .‬بســیاری از‬ ‫سرســپردگان و افراد محلی بــرای ادای‬ ‫اخرین احترام به او امدند درنتیجه هزاران‬ ‫نفر در مراســم حضور داشــتند‪ .‬جســد‬ ‫سوامیجی به صورت نشسته در یک کجاوه‬ ‫که از حلقه های گل پوشیده شده بود حمل‬ ‫شد‪.‬‬ ‫سرسپردگان در این راهپیمایی مانتراهای‬ ‫مقدس را می خواندند‪ ،‬زیرا جسد او به نقاط‬ ‫مختلف در اشرام شیواناندا‪ ،‬مانند زیارتگاه‬ ‫سامادهی‪ ،‬ویسوانات ماندیر و تاالر بهاجان‬ ‫حمل شد‪ .‬این راهپیمایی سپس در امتداد‬ ‫جاده ی اصلــی به طاق شــیواناندا و بعدا ً‬ ‫در شــیواناندا گات جایی که عبادت انجام‬ ‫می شد ادامه داشــت‪ .‬درحالی که بقایای‬ ‫‪ :vedantic philosophy -1‬براساس اوپانیشادها یکی از شش مکتب هندو است‪ .‬درواقع‪،‬‬ ‫اصیل ترین مکتب و حکمت الهی دین هندو است‪.‬‬ ‫‪ :Rishikesh -2‬شــهری در کوهپایه های هیمالیا در شــمال هند که به عنوان پایتخت‬ ‫یوگای جهان شناخته می شود و اشرام شیواناندا در انجا واقع شده است‪.‬‬ ‫‪ Darshan -3‬مالقات با شخصی که به روشن بینی رسیده است و دریافت انرژی معنوی‬ ‫از او‪.‬‬ ‫‪ :Subaraya -4‬نام اصلی سوامی کریشناناندا است‪.‬‬ ‫‪ :Tantra-sastra -5‬رساله ای به زبان هندی باستان (سانسکریت) که شامل جستارهایی‬ ‫دربــاره ی مراحل مختلف زندگی از جوانی تا پیــری‪ ،‬ایین های گوناگون دینی و تکرار‬ ‫مانتراها و مراقبه و تمرینات یوگا است‪.‬‬ ‫‪ :Puttur -6‬شهری در ایالت کارناتاکای هند‬ ‫‪ :Amara-kosa -7‬اصطالحنامه ای به زبان هندی که توســط ‪ Amarasimha‬نوشــته‬ ‫شده است‪.‬‬ ‫‪Suktas: -8‬کتاب مقدس هندوئیسم که سرودهای مقدس در ان نوشته شده است‪.‬‬ ‫‪Regveda -9‬یک مجموعه ی باســتانی هندی از سرودهای سانسکریت ودیک و یکی از‬ ‫چهار متن معروف مقدس هندوئیسم‪.‬‬ ‫‪ Pavamana -10‬سرودهای ودایی که پاکسازی می کند‪.‬‬ ‫‪ :Kaivalya-Moksha -11‬باالترین و اصیل ترین هدفی است که روح باید برای رسیدن به‬ ‫ان تالش کند‪ ،‬یعنی رهایی از چرخه تولد و مرگ‪.‬‬ ‫‪ :Shrimad Bhagwatam -12‬یکی از کتاب های اصلی هندو‬ ‫‪ :Narayana -13‬هستی مطلق اعلی در هندوئیسم و خدای اعلی در ویشنو پرستی‬ ‫‪46‬‬ ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ ‫جسد در قایقی در گانگا غوطه ور می شد‪،‬‬ ‫دسته ی بزرگی از پرندگان به طور ناگهانی‬ ‫به حالت ‪ v‬در اسمان پرواز می کردند‪ .‬انها‬ ‫به ســمت بادریناس‪ ،‬محل اقامت خداوند‬ ‫نارایانا پرواز می کردند‪ .‬این گویی حرکتی‬ ‫نمادین برای وداع بود‪.‬‬ ‫سوامی کریشناناندا شخصیت برجسته ی‬ ‫اشرام مقدس شیواناندا بود که سالک های‬ ‫معنوی بی شماری را الهام بخشیده و هدایت‬ ‫کرده است‪ .‬امروز ســوامی کریشناناندا در‬ ‫قلب بی شماری از ساداکاها‪ 24‬و دانش اموزان‬ ‫یوگا و ودانتا در سرار جهان قرار دارد‪ .‬چرا‬ ‫که تمایل محبت امیز و مهربانانه نسبت به‬ ‫انها و عالقه ی واقعی به پیشــرفت معنوی‬ ‫انها در قلب سوامی کریشناناندا موج می زد‪.‬‬ ‫برخی ازکتاب های سوامی کریشناناندا به‬ ‫ترتیب زیر است‪:‬‬ ‫‪ .1‬مقدمه ای بر فلسفه ی یوگا‬ ‫‪ .2‬مقاله هایی از زندگی و جاودانگی‬ ‫‪ .3‬حماسه ی اگاهی‬ ‫‪ .4‬فلسفه ی دین‬ ‫‪ .5‬فلسفه ی باگاواد گیتا‬ ‫‪ .6‬فلسفه ی زندگی معنوی‬ ‫‪ .7‬فلسفه ی زندگی‬ ‫‪ .8‬مشکالت زندگی معنوی‬ ‫‪ .9‬جواب سوال های شما‬ ‫‪ .10‬مبارزه برای کمال‬ ‫‪ .11‬تحقق مطلق‬ ‫‪ .12‬مطالعه و تمرین یوگا‬ ‫‪ .13‬یوگا‪ ،‬مدیتیشن و جاپا سادانا‬ ‫‪ .14‬یوگا مدیتیشن‬ ‫‪ .15‬فرهنگ معاد‬ ‫‪ :Badrinath dham -14‬منطقه ای در هیمالیا که معبد بادریناس در ان واقع شده است‪.‬‬ ‫و به لرد ویشنو اختصاص دارد‪.‬‬ ‫‪ :Varanasi -15‬شهری در شمال هند‬ ‫‪ :Vedas -16‬متــون مذهبی هند باســتان به زبان سانســکریت و قدیمی ترین ادبیات‬ ‫سانسکریت و کتاب مقدس هندوئیسم‪.‬‬ ‫‪ :Makar-Sankranti -17‬جشــنواره ای در هند که به خدای خورشــید اختصاص داده‬ ‫شده است‪.‬‬ ‫‪ :Sannyasi -18‬کسی که در جستجوی حقیقت است و روابط و قید و بندهای اجتماعی‬ ‫را ترک می کند‪.‬‬ ‫‪ : Sri Gurudev -19‬شری فرم مودبانه از خطابه به معنای مقدس است و گردوف به معنی‬ ‫استاد و راهنمای معنوی است‪.‬‬ ‫‪Yoga-vedanta forest academi -20‬یک مدرســه از زندگی جامعه ی الهی در اشرام‬ ‫شیواناندا در نزدیکی ریشی کش با هدف اموزش یوگا به عنوان رشته ای عمومی‪.‬‬ ‫‪ :Sankara -21‬از نام های شیوا خدای هندو‬ ‫‪ :Mahasamadhi -22‬اخرین رهایی از بدن و رسیدن به خدا‬ ‫‪ :Swamiji -23‬شکل محترمانه ی خطاب کردن یک سوامی (راهب)‬ ‫‪ : Sadaka -24‬شاگرد طریق معنویت‪ ،‬طالب و جوینده‬ ‫منابع‪:‬‬ ‫‪www.divinelifesociety.in‬‬ ‫‪www.swami-krishnananda.org‬‬ ‫‪onlinebooks.library.upenn.edu‬‬ صفحه 47 ‫هفت توصیه برای حفظ‬ ‫سالمتی در سفر به هند‬ ‫سارا ارزین‬ ‫‪1‬‬ ‫برگردان‪ :‬فرزانه مثال اذر‬ ‫سارا رز‪ ،‬متخصص علم ایورودا و سالمت کل نگر‪ ،‬در این متن به‬ ‫بیان بهترین شیوه های جلوگیری از ناراحتی های گوارشی و تقویت‬ ‫و حفظ سالمتی دستگاه ایمنی بدن در طول سفر می پردازد‪.‬‬ ‫ترکیب های گیاهی همرا ه داشته باشید‬ ‫‪2‬‬ ‫هنگام سفر به هند دوست دارم ترکیب گیاهی ترا دایبست زن‬ ‫همراهم باشد که ترکیبی ایورودایی متشکل از تخم بادیان رومی‪،‬‬ ‫نعناع‪ ،‬ریشۀ زنجبیل‪ ،‬زیرۀ سیاه‪ ،‬تخم گشنیز‪ ،‬گیاه ترخون و روغن‬ ‫دانۀ رازیانه اســت‪ .‬عالوه بر مواقع سفر به هند برای حفظ سالمتی‬ ‫دســتگاه گوارش به طور روزانه از این ترکیب گیاهی همراه با اب‬ ‫داغ می نوشم‪.‬‬ ‫از کپسول های پونۀ کوهی استفاده کنید‬ ‫با روزی یک عدد شــروع کنید و به راهنمایی های مندرج روی‬ ‫محصول دقت کنید‪ .‬ســه روز پیش از سفر به هند استفاده از این‬ ‫کپسول گیاهی را اغاز کرده و طی سفر نیز به استفاده از ان ادامه‬ ‫دهید‪ .‬رز معتقد اســت این محصول گیاهــی نوعی انتی بیوتیک‬ ‫طبیعی است که از بدن در برابر انواع باکتری ها و انگل ها محافظت‬ ‫می کند‪.‬‬ ‫از کپسول های نعناع پیش از وعده های غذایی استفاده‬ ‫کنید‬ ‫این کار به تقویت فرایند گوارش و از بین بردن باکتری ها کمک‬ ‫می کند‪.‬‬ ‫از پروبیوتیک های باکیفیت و قابل نگهداری در دمای اتاق‬ ‫استفاده کنید‬ ‫در هند اغلب هوا گرم است‪ ،‬حتی در زمستان‪ .‬به همین دلیل باید‬ ‫از مکمل هایی استفاده کنید که نیاز به نگهداری در دمای یخچال‬ ‫ندارند‪ .‬رز معتقد است این مکمل ها بسیار مهم هستند؛ چون ممکن‬ ‫است باکتری های موجود در منابع غذایی کشور شما در مقایسه با‬ ‫هند بسیار کمتر باشد و هنگام سفر به هند دستگاه گوارش تان در‬ ‫معرض طیف گسترده ای از انواع باکتری ها قرار گیرد‪.‬‬ ‫از پروتئین بار استفاده کنید‬ ‫هنگام سفر به هند پروتئین بار متشکل از چربی‪ ،‬پروتئین و قند‬ ‫کم همراه داشــته باشید تا در صورت لزوم شما را سیر کند و مواد‬ ‫غذایی ضروری را به بدن تان برساند‪ .‬وقتی چیزی برای خوردن پیدا‬ ‫نکنید و یاد این پروتئین بارها بیفتید خیلی خوشحال خواهید شد‪.‬‬ ‫شکالت همراه داشته باشید‬ ‫اگر به خوردن شــیرینی و شــکالت عالقه دارید‪ ،‬شکالت کم‬ ‫شیرین و مناسبی را همراه داشته باشید‪ .‬شکالت های هند شکر و‬ ‫شیر بسیار دارند و ممکن است موجب ناراحتی های گوارشی شوند‪.‬‬ ‫همیشــه از غذاهای پخته شــده و میوه های قابل پوست کندن‬ ‫استفاده کنید‬ ‫علت اینکه همه به شما توصیه می کنند در سفر به هند از خوردن‬ ‫غذاهای خام پرهیز کنیــد‪ ،‬وجود انواع مختلف باکتری و انگل در‬ ‫خاک است‪ .‬پاالک پانیر یکی از غذاهای رایج هند است که اغلب در‬ ‫هر رستورانی پیدا می شود‪ .‬این غذا از ادویۀ کاری اسپانیایی و پنیر‬ ‫دلمه شــده تهیه می شود‪ .‬رز اغلب درخواست می کند که پنیر را با‬ ‫مخلوطی از سبزیجات مانند بروکلی و قارچ و نخودفرنگی جایگزین‬ ‫کنند‪ .‬او معموالً این غذا را همراه نان گندم یا برنج می خورد‪.‬‬ ‫یکی از صبحانه های مورد عالقۀ رز‪ ،‬موز و کرۀ بادامی اســت که‬ ‫همراهش از امریکا می برد‪ .‬انبه نیز یکی از میوه هایی است که باید‬ ‫هنگام سفر به هند حتماً امتحان کنید؛ به ویژه در فصل انبه که انواع‬ ‫مختلفی از ان وجود دارد‪ .‬از خوردن انواع انگور و توت ها خودداری‬ ‫کنید و همچنین سیب‪ ،‬مگر اینکه کامل ان را پوست بکنید‪.‬‬ ‫‪1-Sarah Ezrin‬‬ ‫‪2-Terradigestzen‬‬ ‫دانش یوگا شهریور ‪ |1399‬شماره ‪14۱‬‬ ‫‪47‬‬ صفحه 48 ‫وضعیت قایق‬ ‫برگردان‪ :‬واحد ترجمه‬ ‫‪ .1‬به وضعیت قایق خوش امدید‬ ‫وضعیت قایق (ناواسانا) همیشــه در کالس اشتانگا من را گیر‬ ‫می اندازد‪ .‬مهم نیست چقدر ناواسا تمرین می کنم و چقدر بیشتر‬ ‫بــرای خودم نفس اضافی می گیرم همیشــه وقتی به این حرکت‬ ‫می رســم رنج می برم‪ .‬چون ناواســانا به طور ســنتی ‪ 5‬بار تکرار‬ ‫می شــود‪ ،‬رفته رفته سخت تر می شــود‪ .‬اولین دور معموالً با یک‬ ‫ســوزش مالیم در قسمت مرکزی اغاز می شــود و اخرین دور با‬ ‫لرزش‪ ،‬گرم شدن‪ ،‬ناراحتی و درد پایان می گیرد‪ .‬هربار که از پرش‬ ‫به عقب برمی گردم احساس می کنم این بار هم دوام اوردم‪ .‬شاید‬ ‫شما با نگاه کردن به تمرین من متوجه این موضوع نشوید‪ .‬راز پنهان‬ ‫تمرین ما این است که اغلب انچه از بیرون ارام و صلح امیز به نظر‬ ‫می رســد‪ ،‬با تالش و کوشش بســیاری از درون همراه است‪ .‬باید‬ ‫بیاموزید که چطور توانتان را برای انجام تمام ‪ ۵‬دور تقسیم کنید تا‬ ‫ذهنتان بدون هیچ چالشی در این وضعیت متعادل بماند‪ .‬توجه خود‬ ‫را از باال اوردن پاها به فعالیت به قسمت داخلی کفه ی لگن معطوف‬ ‫کنید تا لحظات بهتری را تجربه کنید‪.‬‬ ‫‪ .3‬شروع شدن‬ ‫ابتدا در حالت نشسته قرار بگیرید‪ ،‬سپس زانو ها را خم کنید‪ ،‬پاها‬ ‫را روی زمین نگه دارید‪ .‬ســر استخوان های ران را در کاسه ی لگن‬ ‫ساکن کنید و لگن را منقبض و فعال کنید‪ .‬در ادامه قوس مالیمی‬ ‫در پایه های لگن و فضای بین استخوان های نشیمنگاهی و ستون‬ ‫فقرات ایجاد کنید‪ .‬ماهیچه هــای مقعد و لگن را منقبض کنید و‬ ‫قسمت پایین شکم را داخل بکشید‪ .‬زیاد به متعادل ماندن روی سر‬ ‫استخوان های نشیمنگاه توجه نکنید‪ .‬برای اینکه ارتباط خود را با‬ ‫زمین حفظ کنید در لگن خود قوسی ایجاد کنید‪ .‬مخصوصا اگر در‬ ‫ناحیه ی دنبالچه ی خود برجستگی استخوانی دارید‪ ،‬متوجه خواهید‬ ‫شــد که یک قوس مالیم انجام این وضعیت را اســان تر می کند‪.‬‬ ‫‪ .4‬ورود به اسانا‬ ‫ســپس ســاق پاها را بلند کنید‪ ،‬گردن را در حالتی راحت قرار‬ ‫دهید و بازوها را صاف کنید و بعد وارد وضعیت ناواســانا شــوید‪.‬‬ ‫قفســه ی سینه را به عقب بکشید و وزن را بین پاها تقسیم کنید‪.‬‬ ‫همراه با دم به نوک انگشتان پا توجه کنید و به ارامی پشت زانوها‬ ‫‪ .2‬ساختن یک بدنه محکم‬ ‫کلید پیدا کردن تعادل در ناواسانا هدایت کردن توجه به کف لگن را صاف کنید و برای ‪ 5‬تنفس در این وضعیت بمانید‪.‬‬ ‫است‪ .‬برای اینکه در این وضعیت احساس راحتی داشته باشید باید‬ ‫قسمت مرکزی بدن خود را قوی کنید و وزن را بین استخوان های‬ ‫نشیمنگاهی تقسیم کنید ‪.‬‬ ‫‪48‬‬ ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ صفحه 49 ‫دانش یوگا شهریور ‪ |1399‬شماره ‪14۱‬‬ ‫‪49‬‬ ‫منبع‪:‬‬ ‫‪Om Yoga Magazine May 2020‬‬ صفحه 50 ‫یوگای دوران یائسگی‬ ‫چه حرکت هایی برای دوران یائسگی بهتر است؟‬ ‫نویسنده‪ :‬پترا کاونی‬ ‫‪۱‬‬ ‫ترجمه‪ :‬حامد رنگین کمان‬ ‫بیش از ‪ 13‬میلیــون خانم در انگلیس‬ ‫در دوران یائســگی بــه ســر می برند‪ .‬تا‬ ‫همین اواخر بــرای حمایت از این افراد در‬ ‫این مرحله ی طبیعی اما بی ثبات کننده از‬ ‫زندگی تدابیر خاصی وجود نداشت‪.‬‬ ‫پتــرا کاونــی‪ ،‬یکی از اعضــای انجمن‬ ‫یائسگی انگلیس (‪ ،)BMS‬وب سایت یوگای‬ ‫یائسگی‪ 2‬را با هدف براوردن نیازهای زنانی‬ ‫که از یائسگی عبور می کنند‪ ،‬تاسیس کرده‬ ‫است‪ .‬او با متخصصانی همچون دکتر لوئیز‬ ‫نیوزون (در میدلندز) و دکتر شــاهزادی‬ ‫هارپر (در لندن) همکاری می کند و از سال‬ ‫‪ 2015‬کارگاه های یائســگی یوگا (‪ )MY‬را‬ ‫اداره می کند‪.‬‬ ‫ســال گذشــته‪ ،‬به دلیل تقاضای زنان‬ ‫و معلمان یــوگا‪ ،‬او یک دوره تربیت معلم‬ ‫را اغاز کرد که توســط ‪British Wheel of‬‬ ‫‪( Yoga‬به عنوان یک پودمان اخر هفته) و‬ ‫‪( Yoga Alliance Professionals‬به عنوان‬ ‫یک دوره تربیت معلم‪ 40‬ســاعته) معتبر‬ ‫شناخته می شــود‪ .‬این کالس ها به قدری‬ ‫محبوب بوده اند که هم اکنون در سراســر‬ ‫انگلیس ارائه می شــوند و عالوه بران‪ ،‬یک‬ ‫دوره ی انالین یوگای یائســگی هم امسال‬ ‫بهار برگزار شد‪ .‬در اینجا‪ ،‬پترا کاونی توضیح‬ ‫می دهد که چگونه یــوگا می تواند از زنان‬ ‫یائســه حمایت کند و یائسگی را به «بهار‬ ‫دوم» مبدل کند‪.‬‬ ‫عالئم یائســگی می تواننــد از افزایش‬ ‫دمای بدن‪ ،‬تعریق های شــبانه‪ ،‬خشــم و‬ ‫تحریک پذیــری گرفته تــا افزایش وزن‪،‬‬ ‫ســردرد و بی خوابــی را شــامل شــوند‪.‬‬ ‫‪50‬‬ ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ ‫با این وجود‪ ،‬بیش از ‪ 30‬عالمت دیگر وجود‬ ‫دارد که می تواند بر مغز و عملکرد شناختی‬ ‫تاثیرگذار باشــند و باعث از دســت دادن‬ ‫حافظه‪ ،‬اضطراب و احســاس غرق شدن و‬ ‫همچنین حساسیت های غذایی‪ ،‬درد شدید‬ ‫عضــات و مفاصل‪ ،‬عفونت هــای ادراری‪،‬‬ ‫بی اختیاری اســترس‪ ،‬درد هنگام مقاربت‬ ‫جنسی و خیلی موارد دیگر شوند‪ .‬در واقع‪،‬‬ ‫کاهش هورمون استروژن در دوران یائسگی‬ ‫و بعد از ان‪ ،‬همه ی اندام های بدن و کلیه ی‬ ‫جنبه های زندگی‪ ،‬کار و روابط زنان را تحت‬ ‫تاثیر قرار می دهد‪.‬‬ ‫در حالی که شدت و تعداد این عالئم در‬ ‫همه یکی نیست‪ ،‬از هر پنج زن یائسه که‬ ‫در انگلیس مورد بررســی قرار گرفته اند‪،‬‬ ‫چهــار زن‪ ،‬از تاثیرات منفــی این عالئم‬ ‫در زندگی خــود رنــج می برده اند‪ .‬تصور‬ ‫کنید نمی توانید بخوابید‪ ،‬فکر کنید‪ ،‬روی‬ ‫کار خود تمرکز کنیــد‪ ،‬چیزی را که قب ً‬ ‫ال‬ ‫می خوردیــد یا می اشــامیدید نمی توانید‬ ‫استفاده کنید‪ ،‬مفاصل و ماهیچه هایتان درد‬ ‫می کند‪ ،‬مقاربت جنســی دردناک است و‬ ‫بدن شما در حال تبدیل شدن به یک شکل‬ ‫نااشنا است‪ ،‬جای تعجب ندارد که برخی‬ ‫از خانم ها احساس گم شدگی و افسردگی‬ ‫می کنند‪.‬‬ ‫اگرچه نسخه های جدیدتر از درمان ‪Body‬‬ ‫‪Hormone‬‬ ‫‪Identical‬‬ ‫‪Replacement‬‬ ‫‪ )Therapy (HRT‬کــه از گیاهــان دارویی‬ ‫گرفته می شود‪ ،‬ریسک کمتری نسبت به‬ ‫نسخه های مصنوعی قدیمی دارند و حتی‬ ‫می توانند به جلوگیری از پوکی استخوان‬ ‫(استخوان های شکننده) و بیماری قلبی‪-‬‬ ‫عروقی (کــه بعد از ‪ 50‬ســالگی افزایش‬ ‫می یابد) کمک کنند‪ ،‬پزشکان عمومی هنوز‬ ‫در تجویز ان به زنانی که سابقه ی خانوادگی‬ ‫سرطان سینه دارند‪ ،‬احتیاط می کنند‪ .‬زنانی‬ ‫که تحــت ‪ HRT‬قرار می گیرند‪ ،‬می گویند‬ ‫این درمان مانع از همه ی عالئم یائســگی‬ ‫در انها نمی شود‪ .‬دکتر لوئیز نیوزون هم که‬ ‫با همین مسئله روبه رو است‪ ،‬در کنار این‬ ‫درمان برای مدیریت عالئم یائســگی خود‬ ‫یوگا تمرین می کنــد‪ .‬همچنین برخی از‬ ‫خانم ها تمایل دارند به جای هورمون از یک‬ ‫روش طبیعی استفاده کنند که شامل تغییر‬ ‫در رژیم غذایی انها‪ ،‬مکمل های ویتامین و‬ ‫نوع ورزش‪ ،‬شــیوه ی زندگی و کار باشــد‪.‬‬ ‫بنابراین یوگا چگونه می تواند کمک کند؟‬ صفحه 51 ‫پــس از ســال ها تحقیق و براســاس‬ ‫تجربیات خودم از یائسگی زودرس‪ ،‬یوگایی‬ ‫ایجاد کردم که مخصوص دوران یائســگی‬ ‫است و دانش سنتی شرق را با علم پزشکی‬ ‫مدرن تلفیق می کند‪ .‬یوگای یائســگی بر‬ ‫پایه ی یوگای هند و ایورودا‪ ،‬طب ســنتی‬ ‫چیــن و چی گونگ و همچنیــن درمان‬ ‫شــناختی رفتاری (‪ ،)CBT‬ذهن اگاهی و‬ ‫جدیدترین توصیه های پزشــکی بنا شده‬ ‫است‪.‬‬ ‫کاهش استرس‬ ‫همه ی عالئم پیش از یائســگی (زمان‬ ‫گذار قبل از پایان دوره ی قاعدگی) توسط‬ ‫استرس تشدید می شود زیرا باعث افزایش‬ ‫ترشــح غدد درون ریز می شود که پیش از‬ ‫ان توسط هورمون استروژن از تعادل خارج‬ ‫شده اند‪ .‬این موضوع به نوبه ی خود احساس‬ ‫اضطراب را شدت می بخشد‪ .‬برخی از زنان‬ ‫ممکن اســت از کارهای ســاده احساس‬ ‫کالفگی کنند‪ ،‬دمای بدنشان به طور مکرر‪ ،‬‬ ‫به شدت افزایش یابد و در طول روز و شب‬ ‫دچار تعریق و بی خوابی بشوند‪ .‬با گذشت‬ ‫زمان‪ ،‬این مســائل باعث خستگی روزانه‬ ‫می شــود که ان را به افت اســتروژن نیز‬ ‫نسبت می دهند‪.‬‬ ‫بنابراین‪ ،‬به نظر می رسد که تمرین یوگا‬ ‫ارامش بخش و ترمیم کننده اســت‪ .‬نفس‬ ‫کشیدن و مراقبه و ذهن اگاهی می تواند به‬ ‫خانم ها در مدیریت ســطح استرس کمک‬ ‫کند‪ .‬تحقیقات انجام شــده توسط انجمن‬ ‫خیریه ی سالمت زنان نشان داده است که‬ ‫چند ماه تمرینات روزانه ‪ CBT‬متناسب با‬ ‫یائسگی و «تنفس عمیق» (تنفس اهسته‬ ‫شــکمی) می تواند اضطراب را به شــدت‬ ‫کاهش دهد‪.‬‬ ‫یوگای یائســگی شــامل همــه ی این‬ ‫تکنیک های ازمایش شــده و امتحان شده‬ ‫است‪ .‬این سبک شامل سه اصل یوگا یعنی‬ ‫اســانا‪ ،‬تنفس و مدیتیشن است که به زنان‬ ‫کمک می کند تا عالئم اصلی مرتبط با تعادل‬ ‫ایورودایی را مدیریت کنند‪ .‬این عالئم پیتا‪،‬‬ ‫واتا و کافا نام دارنــد‪ .‬در اینجا برخی نکات‬ ‫یوگای یائســگی و تکنیک هــای یوگا برای‬ ‫تعادل واتا و کاهش استرس اورده شده است‪:‬‬ ‫• چانــدرا ناماســکار‪ :‬روش ‪Flow Moon‬‬ ‫برای ارام کردن ذهن اســت‪ .‬این مرحله از‬ ‫یوگای یائسگی‪ ،‬مانند یک مراقبه ارام‪ ،‬کند‪،‬‬ ‫ساده و روان است‪.‬‬ ‫• سوپتا ادو موکا شواناسانا‪ :‬حرکت سگ‬ ‫رو به پایین با اســتفاده از تکیه گاه (تصویر)‪.‬‬ ‫پیشانی را روی یک سطح نرم اما محکم قرار‬ ‫دهید‪ .‬این کار به ارامش ذهن و سیســتم‬ ‫عصبی کمک می کند‪ .‬همچنین استراحت‬ ‫دادن سر روی یک بالش باعث می شود وزن‬ ‫را از شانه به مچ دست انتقال دهید تا بتوانید‬ ‫بیشتر در این حالت بمانید‪.‬‬ ‫توجه‪ :‬این مورد بــرای خانم هایی که در‬ ‫ناحیه ی گردن و ستون فقرات اسیب دیدگی‬ ‫دارند‪ ،‬توصیه نمی شود‪.‬‬ ‫• ویپاریتــا کارانی‪ :‬پاهای خــود را روی‬ ‫دیوار قرار دهید (تصویر)‪ .‬یک پتو یا بالشتک‬ ‫در زیر باســن و یک بند یــوگا را در اطراف‬ ‫ران های خود قــرار دهید تا پاها در ان قرار‬ ‫گیرد‪ .‬یک کیسه ی چشمی را روی پیشانی یا‬ ‫چشم ها و یک پتو در زیر سر خود قرار دهید‬ ‫و ان را در اطراف سر و گوش محکم ببندید‬ ‫تا راه را بــه محرک های اضطراب اور دنیای‬ ‫خارج ببندید‪.‬‬ ‫• سوپتا باالسانا‪ :‬حرکت کودک با استفاده‬ ‫از تکیــه گاه (تصویر)‪ .‬در اغوش گرفتن یک‬ ‫بالش می تواند باعث ایجاد احساس ارامش‬ ‫شود و ما را از نظر عاطفی به جایی برگرداند‬ ‫که احساس امنیت کنیم‪ .‬در یوگای یائسگی‬ ‫ما همچنین این گزینه را به زنان می دهیم‬ ‫که با انداختن یک پتو بر روی ســر خود «از‬ ‫جهان ناپدید شوند»‪.‬‬ ‫نکته‪ :‬قبل امتحــان این گزینه مطمئن‬ ‫شــوید کــه از جاهــای تنــگ و تاریک‬ ‫نمی ترسید‪.‬‬ ‫• تالقــی ذهــن و تنفس‪ :‬مدیتیشــن‬ ‫با اســتفاده از یک اجر یوگا بر روی ســر‬ ‫(تصویــر)‪ .‬یک اجر یوگای چوب پنبه ای را‬ ‫بر روی ســر قرار دهید (اجر چوبی خیلی‬ ‫لغزنده اســت‪ ،‬اجر فومی بســیار سبک)‪.‬‬ ‫ارام نفس بکشــید و در طی ‪ 2‬تا ‪ 3‬دقیقه‬ ‫چندین بــار دم و بازدم کنیــد‪ .‬اجر را به‬ ‫ارامی برداشته و در سکوت بنشینید‪ .‬این‬ ‫یک روش فوری برای ارام کردن و تمرکز‬ ‫ذهن اســت و شــما را قادر می سازد برای‬ ‫مدت طوالنی در مدیتیشن به سر ببرید‪.‬‬ ‫برای کسب اطالعات بیشــتر در مورد‬ ‫کارگاه ها‪ ،‬کالس ها و دوره های اموزشــی‬ ‫معلمان از سایت زیر بازدید کنید‪:‬‬ ‫‪Menopause-Yoga.com‬‬ ‫یا در فیس بوک و اینستاگرام پترا کاونی‬ ‫را دنبال کنید‬ ‫@‪Menopause_Yoga‬‬ ‫‪1-Petra Coveney‬‬ ‫‪2-menopause-yoga.com‬‬ ‫‪: Om Yoga Magazine May 2020‬منبع‬ ‫دانش یوگا شهریور ‪ |1399‬شماره ‪14۱‬‬ ‫‪51‬‬ صفحه 52 ‫شش راز برای‬ ‫داشتن قلبی سالم‬ ‫نویسنده ‪ :‬لی لی سوتر‬ ‫مترجم‪ :‬شراره محمدحسینی‬ ‫لی لی سوتر‪ ،۱‬متخصص تغذیه می گوید‪:‬‬ ‫«خوب غذا خوردن‪ ،‬راز زندگی موفق است‪».‬‬ ‫در این مقاله‪ ،‬او نکات مهم برای داشتن قلبی‬ ‫سالم را ارائه داده است‪.‬‬ ‫قلب ما ارزشمندترین عضو بدن ما است‬ ‫و از هر لحاظ برای سالمتی ما حیاتی است‪.‬‬ ‫ازاین رو‪ ،‬فعال بودن و داشــتن رژیم غذایی‬ ‫سالم و متعادل برای مراقبت از ان ضروری‬ ‫است‪ .‬اما همه به ان عمل نمی کنند‪ .‬بیماری‬ ‫قلبی‪-‬عروقی کرونــری‪ 2‬تا حد زیادی قابل‬ ‫پیشگیری اســت‪ ،‬اما درحال حاضر بیش از‬ ‫هفت میلیون نفر در انگلستان به ان مبتال‬ ‫هستند‪ .‬در واقع‪ ،‬بیش از نیمی از بزرگساالن‬ ‫در انگلستان دارای کلسترول باال هستند و‬ ‫از هر ســه نفر یک نفر مبتال به فشار خون‬ ‫باال است‪.‬‬ ‫این اسان است که قدر سالمتی را ندانیم‪،‬‬ ‫اما می توانیم با ایجاد چند ترفند اسان تر در‬ ‫رژیم غذایی و ســبک زندگی به محافظت‬ ‫از ســامت قلب و عروق و داشــتن زندگی‬ ‫طوالنی و ســالم کمک کنیم‪ .‬برای شروع‬ ‫رژیم غذایی سازگار با قلب هیچ زمانی بهتر‬ ‫از همین حاال نیست‪ .‬در ادامه چند نکته ی‬ ‫تغذیه ای برای راهنمایی شــما ارائه خواهد‬ ‫شد‪.‬‬ ‫‪52‬‬ ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ ‫‪ .1‬پلی فنول ها‬ ‫درحالی کــه تمام میوه ها و ســبزیجات‬ ‫ت از این نظر‬ ‫حاوی پلی فنول ها هستند‪ ،‬تو ‬ ‫منحصر به فرد اســت و حاوی مقادیر زیادی‬ ‫از پلی فنول و انتوسیانین‪ 4‬است‪ .‬می گویند‬ ‫تــوت دارای اثرات محافظتــی برای قلب‬ ‫است‪ .‬داده های جمع اوری شده از مطالعات‬ ‫سالمت پرستاران نشان می دهد‪ ،‬زنانی که‬ ‫بیشترین میزان مصرف بلوبری و توت فرنگی‬ ‫را داشــته اند‪ 34 ،‬درصد کمتر از خانم هایی‬ ‫که این میوه هــا را کمتر مصرف می کردند‪،‬‬ ‫دچار حمله ی قلبی شــده اند‪ .‬عالوه بر این‪،‬‬ ‫بررسی گسترده ی ازمایش های مداخله ای‬ ‫نشــان داده اســت که مصرف توت عوامل‬ ‫مخاطره امیــز بیماری هــای قلبی ‪-‬عروقی‬ ‫‪3‬‬ ‫(‪ 5)CVD‬را کاهــش می دهد‪ .‬از انجایی که‬ ‫انواع توت ها کم کالری و در عین حال سرشار‬ ‫از فیبــر و ویتامین ‪ C‬هســتند‪ ،‬می توانند‬ ‫گزینه ی مناسبی برای اضافه شدن به لیست‬ ‫خرید هفتگی شما باشند!‬ ‫بهتریــن منابــع‪ :‬بلوبــری‪ ،‬تمشــک‪،‬‬ ‫توت فرنگی‪ ،‬توت قرمز‬ ‫‪ .2‬ویتامین ‪E‬‬ ‫ویتامین ‪ E‬انتی اکسیدان محلول در چربی‬ ‫است که می تواند به جلوگیری از پیشرفت‬ ‫اترواســکلروز‪ 6‬کمک کند‪ .‬این ویتامین از‬ ‫‪7‬‬ ‫بدن ما در مقابل اســیب کلسترول مضر‬ ‫محافظت می کند و از تجمع ان در دیواره ی‬ ‫عروق خونی جلوگیــری می کند‪ .‬غذاهای‬ ‫سرشار از ویتامین ‪ E‬همچین می توانند بسته‬ ‫شدن رگ ها را به حداقل برسانند و به حفظ‬ ‫فشار خون مناسب کمک کنند‪.‬‬ ‫بهترین منابع‪ :‬اجیل‪ ،‬بذرها‪ ،‬روغن زیتون‬ ‫و اووکادو‬ ‫‪ .3‬غذاهای سرشار از فیبر‬ ‫به عنــوان یک جامعه‪ ،‬مــا در حال حاضر‬ ‫به طور متوســط ‪ 15‬تا ‪ 18‬گرم فیبر در روز‬ ‫مصرف می کنیم‪ ،‬که تقریباً نیمی از ‪ 30‬گرم‬ ‫فیبر مصرفی توصیه شــده در روز است‪ .‬اگر‬ صفحه 53 ‫از باال بودن کلســترول رنج می برید مصرف‬ ‫فیبرهــای غذایــی محلول در اب بســیار‬ ‫مهم و مفید اســت‪ .‬این فیبر مخصوص به‬ ‫کلســترول های بد و اسیدهای صفراوی در‬ ‫دستگاه گوارش متصل می شود‪ .‬این به ان‬ ‫معنی است که کلســترول به جای جذب‬ ‫شدن در جریان خون از بدن حذف می شود‪.‬‬ ‫همه ی ما می دانیم که سبزیجات سرشار از‬ ‫فیبر هستند‪ ،‬اما ایا می دانستید انواع توت ها‬ ‫مانند تمشک حاوی ‪ 7‬گرم فیبر در هر ‪100‬‬ ‫گرم هســتند؟ با افزودن تمشــک به فرنی‬ ‫در صبحانه‪ ،‬اســموتی ها‪ ،‬دسرها یا حتی به‬ ‫عنوان میان وعده ای خوشمزه مقدار روزانه ی‬ ‫فیبر خود را دریافت کنید‪.‬‬ ‫فیبر اســت ‪ ،‬بااین حال دارای کالری پایین‬ ‫و قند کمی اســت و همین باعث می شود‬ ‫میان وعده ای عالی برای متعادل کردن قند‬ ‫خون وجلوگیری از گرسنگی باشد‪.‬‬ ‫بهترین منابع‪ :‬انــواع توت ها (مخصوصاً‬ ‫توت فرنگی!)‬ ‫‪ .5‬چربی های اشباع نشده‬ ‫ممکن اســت وقت ان باشــد که روغن‬ ‫نارگیل سرشــار از چربی اشباع شده را کنار‬ ‫بگذاریم و به روغن زیتون کم ادعا برگردیم‪.‬‬ ‫رژیم غذایی سرشــار از چربی های ترانس و‬ ‫اشباع شــده می تواند کلسترول بد ما را باال‬ ‫بهترین منابع‪ :‬جودوســر‪ ،‬ســبوس جو‬ ‫دوســر‪ ،‬انــواع توت ها (بلوبری‪ ،‬تمشــک‪،‬‬ ‫توت فرنگی‪ ،‬توت قرمز)‪ ،‬لوبیا‪ ،‬عدس‪ ،‬اسپرزه‬ ‫و دانه کتان‬ ‫‪ .4‬ویتامین ‪C‬‬ ‫همه ی ما می دانیم که میوه و سبزیجات‬ ‫برای ما مفید هســتند و مشــخص شده‬ ‫افرادی که میزان بیشــتری میوه و سبزی‬ ‫مصرف می کنند ویتامین ‪ C‬موجود در خون‬ ‫انها بیشتر است‪ ،‬که این امر با کاهش خطر‬ ‫ابتال به بیماری هــای قلبی‪-‬عروقی همراه‬ ‫اســت‪ .‬ویتامین ‪ C‬انتی اکسیدانی مغذی و‬ ‫ازمایشگاهی است و مطالعات حیوانی نشان‬ ‫ببرد و خطر بیماری قلبی را برای ما افزایش‬ ‫دهد‪ .‬جایگزین کردن چربی های اشباع شده‬ ‫با چربی های اشباع نشده می تواند به حفظ‬ ‫ســطح کلســترول خوب‪ 8‬و کاهش سطح‬ ‫کلسترول بد در بدن کمک کند‪.‬‬ ‫بهترین منابع‪ :‬روغن زیتون ‪،‬اجیل‪ ،‬بذرها‬ ‫و اووکادو‬ ‫‪ .6‬گیاهان و ادویه ها‬ ‫ایا می دانســتید امروزه مردم انگلستان‬ ‫نزدیک بــه ‪ 9‬گرم نمک در روز اســتفاده‬ ‫می کننــد‪ .‬درحالی کــه بیشــترین مقدار‬ ‫توصیه شــده فقط ‪ 6‬گرم است؟ هیچ شکی‬ ‫داده انــد که این مــاده ی مغذی به کاهش‬ ‫اکسیداسیون کلسترول مضر کمک می کند‪.‬‬ ‫همچنین قادر اســت به حفظ فشار خون‬ ‫مناسب کمک کند‪ .‬فواید ویتامین ‪ C‬برای‬ ‫سالمتی قلب با مکمل ها جایگزین نمی شود‪،‬‬ ‫بنابراین نکته ی اصلی این است که همیشه‬ ‫در روز پنــج غذای حاوی ایــن ویتامین را‬ ‫بخورید‪ .‬درحالی که بسیاری از ما پرتقال را‬ ‫به عنوان منبع اصلی ویتامین ‪ C‬می دانیم‪،‬‬ ‫میوه هایی مانند توت فرنگی در واقع غلظت‬ ‫باالتــری از این ویتامین مهــم را دارند‪ .‬در‬ ‫واقع‪ ،‬فقط ‪ 100‬گرم توت فرنگی ‪ 100‬درصد‬ ‫از میزان توصیه شده ی روزانه ی ویتامین ما‬ ‫را تامیــن می کند‪ .‬توت فرنگی سرشــار از‬ ‫نیســت که نمک اضافــی در رژیم غذایی‬ ‫می تواند باعث افزایش فشــار خون شود و‬ ‫خطر سکته ی مغزی را افزایش دهد‪ .‬نمک‬ ‫روی میــز را کنار بگذاریــد و ادویه جات و‬ ‫گیاهان طعم دهنــده را در کنار غذای خود‬ ‫امتحان کنید‪.‬‬ ‫بهترین گیاهان و ادویه ها‪ :‬زردچوبه‪ ،‬پونه ی‬ ‫کوهی‪ ،‬دانه های چیلی‪ ،‬زیره‪ ،‬زنجبیل‪ ،‬هل‪،‬‬ ‫رزماری‪ ،‬اویشن‪ ،‬جعفری و شوید‪.‬‬ ‫‪1-Lily Soutter‬‬ ‫‪2-Coronary heart disease‬‬ ‫‪3-Polyphenols‬‬ ‫‪4-Anthocyanin‬‬ ‫‪5-Cardiovascular disease‬‬ ‫‪6-Atherosclerosis‬‬ ‫‪7-LDL cholesterol‬‬ ‫‪8-HDL cholesterol‬‬ ‫دانش یوگا شهریور ‪ |1399‬شماره ‪14۱‬‬ ‫‪53‬‬ صفحه 54 ‫ن اسانای خود را‬ ‫ایا دوست دارید تمری ‬ ‫لذت بخش تر و با کیفیت تر کنید؟ ایا تمایل‬ ‫دارید برای وضعیت های پیشــرفته ی یوگا‬ ‫خود را اماده کنید؟ ایــا تا به حال به افراد‬ ‫مسن یا دچار مشکالت حرکتی و مبتدی‬ ‫یوگا امــوزش داده اید؟ یوگا از ورزش هایی‬ ‫است که ســبک های متفاوتی دارد و برای‬ ‫انجام اساناها ابزارهای مناسب و متفاوتی‬ ‫را مورد استفاده قرار می دهد‪ .‬ازاین رو برای‬ ‫همه ی ســنین امکان و پیشنهاد مناسبی‬ ‫دارد و حتى افراد مســن با محدودیت هاى‬ ‫حرکتى فراوان می توانند از اثرات تنفسی‬ ‫و استحکام ســنجش این ورزش باستانی‬ ‫بهره مند شوند ‪.‬‬ ‫استفاده از ابزار مناســب یوگا از جمله‬ ‫اجرهای یوگا می توانند برای انجام صحیح‬ ‫اساناها و تســهیل انها و مکث در حرکت‬ ‫کمک مناسبی باشند ‪.‬‬ ‫ب‪ .‬ک‪ .‬اس‪ .‬اینــگار‪ 1‬برای اولین بار در‬ ‫انجام اساناهای یوگا از ابزارهایی همچون‬ ‫بند‪ ،‬اجر‪ ،‬صندلی‪ ،‬طناب و ‪ ...‬استفاده نمود‪.‬‬ ‫او اعتقاد داشت‪ ،‬برای ایجاد هم ترازی‪ ،‬توازن‬ ‫در بدن و اصالح ایرادهای فیزیکی و کمک‬ ‫به بهبود وضعیت بــدن و حفظ وضعیت‬ ‫بایستی از برخی از ابزارهای کمکی استفاده‬ ‫شود و به همین دلیل به تدریج این سبک‬ ‫یوگا‪ ،‬به عنوان سبکی به کمک ابزار کمکی‬ ‫شــناخته شــد و البته یوگی های باستان‬ ‫از تنه ی درختان و ســنگ ها و ریســمان‬ ‫استفاده می کردند تا در انجام بهتر اسانا به‬ ‫انها کمک کند ‪.‬‬ ‫با گســترش این روش اســتادان یوگا‪،‬‬ ‫اچاریا‪ ۲‬یا اینگار‪ ،‬ابزارهایی را ابداع کرد که‬ ‫به کمک ان افراد بتوانند به راحتی و بدون‬ ‫فشار برای مدت زمان بیشتری در اساناها‬ ‫توقف کنند و مهم تر اینکه هم ترازی بدن‬ ‫حفظ شــود و این نظــم و هم ترازی‪ ،‬بعد‬ ‫ذهنی را هم دربرگیــرد‪ ،‬یعنی حالتی به‬ ‫وجود می اید که در ان‪ ،‬ذهن با هر قسمت‬ ‫از بدن و با تمامی قسمت ها به یک اندازه در‬ ‫ارتباط است‪ .‬از سوی دیگر توقف در اساناها‬ ‫حتی برای کســانی که از شرایط مطلوب‬ ‫جسمانی برخوردار هستند نیز گاهی سخت‬ ‫و دشوار اســت‪ ،‬کار با ابزار انجام اساناها و‬ ‫توقف در اســاناها را برای همه ی فراگیران‬ ‫فراهــم می کند‪ .‬اجر یوگا قدرت و انعطاف‬ ‫بدن را افزایش می دهد‪ ،‬از عضالت ضعیف‬ ‫و خسته حمایت می کند‪ ،‬شادابی و طراوت‬ ‫‪54‬‬ ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ ‫اجر یوگا‬ ‫نویسنده‪ :‬سوسن عبدالرضایی‬ ‫را به بدن باز می گرداند‪ ،‬کمک می کند قلب‬ ‫و دستگاه تنفس و ارگان های شکم و لگن‬ ‫بتوانند استراحت کنند و عضالت در کشش‬ ‫مناسب قرار گیرند‪.‬‬ ‫یکی از این ابزارهای کاربردی اجر یوگا‬ ‫اســت‪ .‬اجر یوگا عمدتاً هنگام انجام امور‬ ‫کششی‪ ،‬تعادلی و قدرتی در وررزش یوگا به‬ ‫کار می رود‪ .‬این ابزار کمک اموزشی ورزش‬ ‫یوگا جهت حفظ امنیت بیشتر ستون فقرات‪،‬‬ ‫سر و لگن ورزشــکاران و همین طور دقت‬ ‫بیشتر در رابطه با قرارگیری همه ی اندام ها‬ ‫در راستای استاندارد به کار می رود‪ .‬هنگام‬ ‫انجام حرکت های ورزشــی یوگا احتیاج به‬ ‫تمرکز بیشــتری بــر روی انجام تمرینات‬ ‫اســت‪ ،‬بنابراین ابزارهای مورد استفاده در‬ ‫این ورزش‪ ،‬مانند اجر‪ ،‬در راســتای کمک‬ صفحه 55 ‫بااین وجود این نوع اجرها گران هستند و‬ ‫با دست مرطوب و لزج می شوند و ممکن‬ ‫است هنگام قرار گرفتن روی زمین چوبی‬ ‫بلغزند و خوب قرار نگیرند‪.‬‬ ‫اجر چوب پنبه ای‬ ‫اجــر چوب پنبــه ای با محیط زیســت‬ ‫سازگارتر و نرم تر است‪ ،‬نسبت به نوع چوبی‬ ‫وزن کمتری دارد‪ .‬وزن این نوع حدود یک‬ ‫پوند است‪ .‬این نوع اجرها در کنار مزایایی‬ ‫که دارند‪ ،‬متاســفانه عــرق و بو را جذب‬ ‫می کنند و در نهایت ممکن است بوی بد به‬ ‫خود بگیرند و این برای پرتوجو ناخوشایند‬ ‫است‪ .‬این مدل اجرها احتمال شکستگی‬ ‫هم دارند‪.‬‬ ‫اجر فومی‬ ‫اجر فومی ارزان تر از نوع چوب پنبه ای و‬ ‫چوبی است‪ ،‬سبک و نرم است و وزن انها ‪3‬‬ ‫تا ‪ 12‬اونس‪ ۴‬است‪ .‬به دلیل کم هزینه بودن‪،‬‬ ‫دوام و ســهولت تمیز کردن انها رایج ترین‬ ‫اجرهای موجود در ســالن های ورزشی و‬ ‫تمرینی یوگا هستند‪ .‬این اجرها در تماس‬ ‫با زمین به ســرعت کثیف می شوند ولی‬ ‫تو شو هستند و این اجرها ارتفاع‬ ‫قابل شس ‬ ‫متفاوتی دارند و متناســب با نوع تمرینات‬ ‫مورد استفاده قرار می گیرند ‪ .‬همچنین در‬ ‫تماس با زمین بســیار ثابت تر از مدل های‬ ‫دیگر هســتند و لغزش ندارنــد‪ .‬از جمله‬ ‫نکات منفی اجرهای فومی این است که با‬ ‫محیط زیست سازگار نیستند‪.‬‬ ‫به افزایش تمرکز تولید می شوند و تمامی‬ ‫افراد با قدرت بدنی متفاوت می توانند از انها‬ ‫استفاده کنند‪ .‬اجرهای یوگا از محبوب ترین‬ ‫ابزارها و تجهیزات برای استفاده در کالس‬ ‫یوگا هستند و بیشــتر به عنوان تکیه گاه‬ ‫دست مورد استفاده قرار می گیرند‪ .‬اجرها‬ ‫همچنین برای پشــتیبانی از کمر‪ ،‬باسن‬ ‫و نیــز برای اگاه شــدن از حفــظ تعادل‬ ‫اســتفاده می شوند‪ .‬از طرف دیگر اجرهای‬ ‫یوگا برای افراد مبتدی و کسانی که دارای‬ ‫اسیب دیدگی و یا محدودیت های جسمی‬ ‫هستند‪ ،‬بسیار کارایی دارند‪.‬‬ ‫انواع اجر یوگا‬ ‫پزشــکان و فیزیوتراپیست ها در سطح‬ ‫حرفه ای می توانند بــرای یادگیری ایمن‬ ‫و تقویت عضــات افراد تحت درمان خود‬ ‫تمرینات چالش برانگیــزی با اجر طراحی‬ ‫کنند‪ .‬در ابتدا اجرهای یوگا از چوب ساخته‬ ‫می شدند‪ ،‬اما اکنون اجرها هم از فوم و هم‬ ‫از چوب پنبه تولید می شوند‪.‬‬ ‫اجر چوبی‬ ‫اجرهــای چوبی یوگا خالــی و اغلب از‬ ‫بامبو‪ ،‬تــوس‪ ،‬افرا‪ ،‬کاج و صنوبر ســاخته‬ ‫می شــوند‪ ،‬چوب های ســخت تر بادوام تر‬ ‫خواهنــد بود‪ ،‬در حالی کــه چوب های نرم‬ ‫سبک تر هســتند‪ ،‬اجرهای چوبی سخت‬ ‫و کمی ســنگین هستند‪ ،‬انها معموالً بین‬ ‫‪ 1/5‬تــا ‪ 2/5‬پوند وزن دارند‪ ،3‬اما بســیار‬ ‫محکم هستند و از نظر زیبایی خوشایندتر‬ ‫هستند و برای همیشه دوام خواهند داشت‪.‬‬ ‫به طور کلی انچه در خرید اجرهای یوگا‬ ‫باید مورد بررسی قرار گیرد‪ ،‬دوام‪ ،‬قابلیت‬ ‫تو شو‪ ،‬حمل اســان‪ ،‬لغزنده نبودن‪،‬‬ ‫شس ‬ ‫استحکام کافی و عایق رطوبت نبودن انها‬ ‫است‪.‬‬ ‫پس جهت انجام اســان تر اســاناها و‬ ‫لذت بخش تر شــدن انها و هم ترازی بدن‬ ‫می توان از اجرهای مناســب یوگا کمک‬ ‫گرفت‪ .‬در چنیــن شــرایطی می توان از‬ ‫ارام بخش بودن این ورزش بهره مند شــد و‬ ‫هــم باعث تقویت عضالت و بافت های نرم‬ ‫بدن‪ ،‬از جمله ربات ها‪ ،‬تاندون ها و بافت های‬ ‫اطراف ان شد‪.‬‬ ‫‪1-B. K. S. Iyengar‬‬ ‫‪2-Tirumalai Krishnamacharya‬‬ ‫‪ -3‬حدود هفت صد گرم تا یک کیلو و صد گرم‪.‬‬ ‫‪-4‬کمتر از سی صد گرم‪.‬‬ ‫دانش یوگا شهریور ‪ |1399‬شماره ‪14۱‬‬ ‫‪55‬‬ صفحه 56 ‫با انجام تکنیک های یوگا‪ ،‬دوران‬ ‫خانه نشینی را بهتر سپری کنیم‬ ‫نویسنده‪ :‬دکتر لیونل کودرون (‪)Dr Lionnel Coudron‬‬ ‫برگردان‪ :‬واحد ترجمه‬ ‫یوگا می تواند در دوران ســخت خانه نشینی این روزها در مقابل‬ ‫ویروس کوید‪ ،19-‬کمک ارزشمندی باشد‪ ،‬چه در خانه بمانیم یا‬ ‫چه در اجتماع رفت و امد کنیم‪ ،‬بیشتر از هر زمان دیگری‪ ،‬نیاز داریم‬ ‫که از تاثیرات یوگا‪ ،‬به عنوان یک برنامه ی همیشــگی در زندگی‬ ‫بهره مند شویم‪.‬‬ ‫افراد زیادی (مثل جامعه ی پزشکان و پرستاران) در خط مقدم‬ ‫رویارویی با این ویروس تالش می کنند‪ ،‬عده دیگری (مثل کارکنان‬ ‫بخش خدماتی مانند بانــک‪ ،‬ادارات اب و برق و گاز و ‪ )...‬نیز باید‬ ‫به کار خود ادامه دهند تا خدمات ضروری در دسترس جامعه قرار‬ ‫بگیرد‪ .‬در این رابطه یوگا‪ ،‬به فرد فرد ما درک باالتری از همبستگی‬ ‫می دهد تا حمایت قلبی خود را در عمل به این افراد ابراز کنیم (چه‬ ‫با ماندن در خانه و حفظ ارامش‪ ،‬چه با رعایت رفتارهای پیشگیرانه‬ ‫در محیط های اجتماعی)‪ .‬یوگا به معنای یک پیوند است و امروز ما‬ ‫بیشتر به این اتحاد و پیوند اگاه هستیم‪.‬‬ ‫با این حــال‪ ،‬افراد زیادی نیز برای حفظ ســامتی در خانه به‬ ‫سر می برند که این خانه نشــینی باعث به وجودامدن اختالالت و‬ ‫احساســات ناشناخته ای می شــود‪ .‬به خوبی می دانیم که بهترین‬ ‫راه حــل رویارویی بــا این ویروس در خانه ماندن اســت‪ .‬در واقع‪،‬‬ ‫محدود کردن ارتباطات تنها وسیله ای است که امروز برای کاهش‬ ‫شــیوع و گســترش این بیماری در اختیار داریم‪ .‬خوشبختانه‪ ،‬به‬ ‫لطف محققان و پژوهشــگران ‪ ،‬ما اکنون اطالعات خوبی در مورد‬ ‫این ویروس میکروســکوپی به دست اورده ایم و می دانیم که برای‬ ‫شکســتن زنجیره ی انتقال این بیماری چگونــه زندگی و روش‬ ‫زندگی خود را با ان تطبیق دهیم (در واقع‪ ،‬باید تغییراتی در سبک‬ ‫زندگی مان ایجاد کنیم)‪ .‬الزم اســت تمام اقدامات ممکن را به کار‬ ‫ببریم تا از انتقال این بیماری جلوگیری کنیم‪.‬‬ ‫روش های کاربــردی برای رفع اســترس (اختالالت و‬ ‫احساسات ناشناخته)‪ ،‬کسالت و خستگی بیش از حد‬ ‫نوعی نگرانی همگانی نسبت به خود‪ ،‬نزدیکان و وضعیت سالمتی ‬ ‫و همچنین نسبت به زندگی روزمره و اینده ‪ ،‬ما را فرا گرفته است‪.‬‬ ‫بنابراین‪ ،‬چــه در خانه بمانیم و چه در خــط مقدم تالش کنیم‪،‬‬ ‫حفظ ارامش و باالبردن توانمندی هایمان اهمیت زیادی دارد‪ .‬زیرا‪،‬‬ ‫همــه ی ما توانایی های بالقوه ای داریم که فقط باید به ان ها مجال‬ ‫ظهــور دهیم‪ .‬ما می توانیم براســاس‬ ‫اموزش هــای مثبت یوگا عمل‬ ‫کنیــم‪ ،‬اموزش هایــی که‬ ‫امروزه بیشتر معنا یافته اند‬ ‫و تمــام نوشــته های‬ ‫مثبت اندیشــی و‬ ‫مثبت نگــری و در‬ ‫لحظه ی اکنون بودن‬ ‫عملی تر شده اند‪.‬‬ ‫‪56‬‬ ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ ‫نکته ی جالب یوگا این اســت که می تواند به کمک اســاناها‪،‬‬ ‫مدیتیشن و توجه به معنویات به شکلی کاربردی‪ ،‬ملموس به کمک‬ ‫ما بیاید‪ .‬باتوجه به شــرایط کنونی‪ ،‬یوگا کمک می کند که چه در‬ ‫محیط کار و چه در منزل احساس بهتری داشته باشیم (زیرا یوگا‬ ‫اتحاد بین جسم و ذهن را برقرار می کند)‪ .‬با انجام اساناها و حرکات‬ ‫فیزیکی یوگا‪ ،‬تنفس ها‪ ،‬مراقبه و ارمیدگی و همچنین خودشناسی‬ ‫می توانیم بهتر به این حاالت روحی غلبه کنیم‪.‬‬ ‫یوگا در زمان خانه نشینی‬ ‫حتی اگر نمی توانیم از خانه خارج شویم‪ ،‬باید همچنان حرکات‬ ‫فیزیکی را در منزل انجام دهیم و نباید خود را منزوی کنیم‪ .‬یوگا‬ ‫توصیــه می کند که برای کمک کردن به خــود‪ ،‬هر روز‪ ،‬به مدت‬ ‫‪ 12‬دقیقه‪ ،‬حرکات ســری سالم بر خورشــید را انجام دهید‪ ،‬این‬ ‫اساناها تمرین کاملی هستند که به شما کمک می کنند سالمت تان‬ ‫را تامین کنید‪ .‬تحقیقات نشــان داده اند که این ‪ 12‬دقیقه‪ ،‬معادل‬ ‫سه ربع فعالیت ورزشی ایروبیک فشرده است‪.‬‬ ‫یوگا برای زمانی که احساس نگرانی می کنید‬ ‫بعد از دوبار سری سالم بر خورشید‪ ،‬انجام چند حرکت نشسته‬ ‫و بعد حرکت سگ سرپایین و گربه و در پایان سجده‪ ،‬باعث ترشح‬ ‫مجدد سروتونین در مغز می شود و شما با کنترل احساسات‪ ،‬ارامش‬ ‫خود را به دست می اورید‪.‬‬ ‫یوگا برای زمانی که خسته هستید‬ ‫اگر به دلیل فعالیت های کاری بسیار خسته می شوید یا کمبود‬ ‫خواب دارید‪ ،‬اساناهای معکوس یوگا گزینه مناسبی هستند‪:‬‬ ‫ابتدا با انجام حداقل یک سالم بر خورشید‪ ،‬بدنتان را گرم کنید‪.‬‬ ‫سپس با اساناهای خم به جلو و شل و سفت کردن بدن و همچنین‬ ‫اساناهای معکوس مانند نیمه پل‪ ،‬گاو اهن‪ ،‬ایستادن روی شانه و‬ ‫سر خستگی خود را رفع نمایید‪.‬‬ ‫یوگا برای همه‪ ،‬برای افزایش تمرکز‬ ‫همه ما باید روزی ‪ 15‬دقیقه در جایی راحت به صورت ســاکن‬ ‫بنشینیم و درون خود را نظاره کنیم‪ .‬وضعیت کنونی‪ ،‬احساسات و‬ ‫افکاری که در ذهنمــان می گذرند را بنگریم و فقط به دم و بازدم‬ ‫خود توجه کنیم‪ .‬هدف این ‪ 15‬دقیقه‪ ،‬کسب ارامش و شادی درونی‬ ‫و بازنگری خود بدون هیچ قضاوتی است‪ .‬بعد از مدتی مداومت در‬ ‫انجام این مراقبه‪ ،‬متوجه می شوید که تمرکز و نظم ذهنی بهتری‬ ‫پیدا کرده اید و بیشتر در لحظه ی اکنون زندگی می کنید و نتیجه‬ ‫ان‪ ،‬احساس ارامش و شادی است‪.‬‬ ‫در شرایط کنونی بیماری کوید ‪ ،19‬مراقبه به ما کمک می کند‬ ‫که اتحاد و همبستگی بین همه انسان ها و موجودات و یکی شدن‬ ‫با جهان را بهتر درک کنیم‪ ،‬به محیط زیست و تمام موجودات این‬ ‫ش خود را‬ ‫ت کنیم و پذیر ‬ ‫کره خاکی بیشتر توجه کنیم‪ ،‬قناع ‬ ‫باال ببریم‪.‬‬ ‫‪:‬منبع‬ ‫‪https:www.‬‬ ‫‪psychologies.com‬‬ صفحه 57 ‫چگونه اگاهانه نوع مدیتیشن را انتخاب کنیم؟‬ ‫نویسنده‪ :‬کیرا ام نیومان‬ ‫برگردان‪ :‬مریم عرفانی فر‬ ‫بســیاری از مراقبه کننــدگان مبتدی‪ ،‬از‬ ‫جمله خــودم مراقبــه را با تنفــس اگاهانه‬ ‫شــروع می کنند‪ :‬دم‪ ،‬بــازدم‪ .‬در این مراقبه‬ ‫ذهن ســرگردان می شود و شــما مدام ان را‬ ‫برمی گردانید‪ .‬با داشــتن برنامه ای که مرا در‬ ‫طی مراقبه راهنمایی می کند‪ ،‬برای چند ماه‬ ‫با احتیاط تمرین کردم‪ .‬اما ســرانجام نتیجه‬ ‫نگرفتم‪ ،‬جز اینکه احساس خوب من متوقف‬ ‫شد‪ .‬من نمی دانستم که انواع دیگری از مراقبه‬ ‫وجود دارد‪ .‬به همین دلیل مقاله ی پژوهشی‬ ‫جدید مجله ی ذهن برایم بسیار دلگرم کننده‬ ‫بــود‪ :‬در این پژوهش افراد چهار نوع مراقبه ی‬ ‫مختلف را با هم مقایسه می کنند و درمی یابند‬ ‫که هرکدام مزایای منحصربه فرد خود را دارند‪.‬‬ ‫تنفس اگاهانه تنها نقطه ی شــروع نیست و‬ ‫پایان مراقبه نیز نیست‪.‬‬ ‫محققان در موسسه ی ماکس پالنک‪ ،‬بیش‬ ‫از ‪ ۲۰۰‬بزرگ سال را در المان استخدام کردند‬ ‫که قبل از شرکت در این دوره ی اموزشی نه‬ ‫ماهه‪ ،‬هرگز مراقبه نکرده بودند‪ .‬این موسسه‬ ‫چهار نوع مراقبه را اموزش می داد‪:‬‬ ‫‪ -1‬مراقبــه ی تنفــس‪ :‬نوعی کــه در ان‬ ‫توجه تان را بر روی تنفس متمرکز می کنید‪.‬‬ ‫‪ -2‬مراقبه با تمرکز روی بدن‪ :‬مراقبه ای که‬ ‫در ان شــما روی هر قسمت از بدن متمرکز‬ ‫هستید‪ ،‬از سر تا پا‪.‬‬ ‫‪ -3‬مراقبه با مهربانــی‪ :‬مراقبه ای که برای‬ ‫تقویت احساســات مثبت عشــق و مراقبت‬ ‫طراحی شده است‪ .‬در این نوع مراقبه احساس‬ ‫دوســتی و عشــق را در ابتدا به یک دوست‬ ‫نزدیک‪ ،‬سپس به خود‪ ،‬دیگران و سرانجام به‬ ‫طور گسترده به کل جهان نثار می کنید‪.‬‬ ‫‪ -4‬مراقبه با فکر کردن‪ :‬تمرینی که به شما‬ ‫یاد می دهد تا زمانی که افکار ایجاد می شوند‬ ‫به ان ها توجه کنید‪ ،‬ان ها را برچســب بزنید‪.‬‬ ‫برای مثــال‪ ،‬مثبت یا منفی‪ ،‬بــر خودتان یا‬ ‫دیگران تمرکز کنید‪ ،‬اما از غرق شدن در ان ها‬ ‫خودداری کنید‪.‬‬ ‫برنامه به ســه بخش سه ماهه تقسیم شد‪،‬‬ ‫مراقبه تنفس و تمرکز روی بدن با هم اموزش‬ ‫داده شد‪ .‬هر مدل شامل یک وقفه ی سه روزه‬ ‫و جلسات هفتگی دو ساعته به عالوه پنج روز‬ ‫تمرین در هفته و در خانه بود‪ .‬قبل و بعد از هر‬ ‫جلسه ی مراقبه‪ ،‬شرکت کنندگان پرسشنامه ی‬ ‫انالینی را در مورد افکار و احساسات خود‪ ،‬نیم‬ ‫ساعت قبل از مراقبه و در طی ان پر کردند و‬ ‫یک تصویر فوری از نحوه تاثیر انواع مراقبه ها‬ ‫بر ذهن خود ارائه دادند‪.‬‬ ‫طی هــر نــوع مراقبه‪ ،‬شــرکت کنندگان‬ ‫احساسات بسیار مثبت و پر انرژی تری داشتند‬ ‫و ضمناً تمرکز بیشتری بر زمان حال داشتند و‬ ‫افکارشان نسبت به قبل از شروع تمرین کمتر‬ ‫پریشان می شد‪ ،‬شاید به لطف یادگیری تمرکز‬ ‫که در همه ی مراقبه ها معمول است‪.‬‬ ‫امــا در طول مراقبه با تمرکــز روی بدن‪،‬‬ ‫شــرکت کنندگان بیشــترین افزایش را در‬ ‫میزان اگاهی از بــدن خود و با کمال تعجب‬ ‫کاهش شــدیدی در تعداد افکار خود‪ ،‬به ویژه‬ ‫افکار منفی مربوط به گذشته و اینده مشاهده‬ ‫کردند‪.‬‬ ‫مراقبــه ی محبت باعث تقویت احســاس‬ ‫گرمی و مثبت نگری نســبت به دیگران شد و‬ ‫به نظر می رسید مراقبه ی فکر باعث افزایش‬ ‫اگاهی شرکت کنندگان از افکارشان می شود‪.‬‬ ‫شرکت کنندگان به سه گروه تقسیم شده‬ ‫بودند که یکی از ان ها فقط به مدت ســه ماه‬ ‫مراقبه ی محبت امیز را اموخته بود‪ .‬اما به نظر‬ ‫نمی رســد انجام این عمل بدون پایه و اساس‬ ‫مراقبه اساسی تر مشکل ساز باشد‪ .‬در حقیقت‪،‬‬ ‫گرچه ا نها در طول مراقبه با محبت‪ ،‬نسبت به‬ ‫سایر گروه ها (که قب ً‬ ‫ال تنفس اگاهانه و تمرکز‬ ‫روی بــدن را یاد گرفته بودند) اندیشــه های‬ ‫منفی اندکی داشتند‪ ،‬اما شاهد احساس خوب‬ ‫و مثبت زیادی بودند‪.‬‬ ‫همان طور که محققان خاطرنشان کردند‪،‬‬ ‫این یافته ها بینشی را به مراقبان و متخصصان‬ ‫بهداشــت روانــی ارائه می دهد‪ .‬اگــر گرفتار‬ ‫مسئله ای خاص هستید ‪ -‬مث ً‬ ‫ال احساس بیگانه‬ ‫بــودن با بدن‪ ،‬درگیری با دیگــران یا گرفتار‬ ‫نشخوار ذهنی هســتید به ترتیب می توانید‬ ‫مراقبه تمرکــز روی بدن‪ ،‬محبــت کردن یا‬ ‫مراقبه کردن با فکر را امتحان کنید‪ .‬تحقیقات‬ ‫قبلی همچنین حاکی از ان اســت که مراقبه‬ ‫فکر و اندیشــه در کاهش داوری ما نسبت به‬ ‫دیگران اثر دارد‪.‬‬ ‫نوع مراقبه ای کــه انجام می دهید اهمیت‬ ‫دارد‪ .‬به عقیده ی پژوهشگر فوق دکترا‪ ،‬بتانی‬ ‫کوک و پروفســور تانیا سینگر هر یک از انواع‬ ‫مراقبه محیط ذهنی متمایزی ایجاد می کند‪،‬‬ ‫پیامدهــای بلند مدت انــواع مراقبه در حال‬ ‫بررسی اســت‪ .‬درواقع این تحقیق‪ ،‬بخشی از‬ ‫تحقیقاتی بزرگ تر به نام پروژه منبع اســت‬ ‫که بررســی می کند چگونه تفکرات مختلف‬ ‫بر ساختار مغز‪ ،‬استرس و رفتارهای اجتماعی‬ ‫تاثیر می گذارند‪.‬‬ ‫اما اگر به دنبال منافع گســترده باشید‪ ،‬هر‬ ‫یک از این انواع به شما در ایجاد حس مثبت‪،‬‬ ‫انرژی و تمرکز کمک می کند‪ .‬در این مورد هر‬ ‫کدام از مراقبه هایی که انتخاب کنید‪ ،‬احتماالً‬ ‫بهترین انتخاب است‪.‬‬ ‫‪https://greatergood.‬‬ ‫‪berkeley.edu/article/item/‬‬ ‫_‪how_to_choose_a_type_of‬‬ ‫‪mindfulness_meditation‬‬ ‫‪KIRA M. NEWMAN‬‬ ‫کیــرا ام نیومان نویســنده و بالگر‬ ‫موفقی است که برای مجالت متنوع‬ ‫و ارزشمندی مقاله تهیه می کند ‪ ،‬از واشنگتن پست گرفته‬ ‫تا مایندفول و سوشال مدیا مانتلی‪ .‬تمرکز او علم شادی‬ ‫و شاد زیستن است‪.‬‬ ‫دانش یوگا شهریور ‪ |1399‬شماره ‪14۱‬‬ ‫‪57‬‬ صفحه 58 ‫قدردانی هرگز پیر نمی شود‬ ‫قدردانی؛ بخشی از تمرین روزانه ی یوگا‬ ‫ترجمه‪ :‬یاسمن رنگین کمان‬ ‫در چنــد هفتــه ی گذشــته‪ ،‬زندگی بــرای بســیاری از مــردم جهان‬ ‫به طرز چشمگیری تغییر کرده است‪ .‬در این دوران بی ثباتی‪ ،‬توجه به قدردانی‬ ‫از داشته ها در زندگی‪ ،‬پذیرش چالش های پیش روی‪ ،‬رویارویی و مدیریت انها‬ ‫ش استفاده کنید و‬ ‫و یافتن ارامش درونی از همیشــه مهم تر است‪ .‬از این رو ‬ ‫تاثیرات مثبت ان را در زندگی امروز و هر روز خود مشاهده کنید‪.‬‬ ‫روز خود را با قدردانی شروع کنید‬ ‫هر روز شروعی تازه است و فرصت هایی نامتناهی به ارمغان می اورد‪ .‬توجه‬ ‫به این نکته به شــما ارامش می دهد‪ .‬روز خود را با تامل بر انچه در زندگی‬ ‫شکرگزار ان هستید‪ ،‬شــروع کنید‪ ،‬فارغ از اینکه در ان لحظه چقدر مهم یا‬ ‫پیش پا افتاده هستند‪ .‬این عمل نه تنها برای تمرکز ذهن مفید است‪ ،‬بلکه در‬ ‫یافتن چیزهای جدید برای قدردانی به شما کمک خواهد کرد‪.‬‬ ‫مدیتیشن را در برنامه ی روزانه ی خود قرار دهید‬ ‫وقت گذاشتن برای ارام کردن ذهن‪ ،‬می تواند مزایای مهمی برای کل بدن‬ ‫شما به همراه داشته باشد و بر روز شما تاثیر بگذارد‪ .‬فقط چند دقیقه مراقبه ی‬ ‫روزانه می تواند روحیه شما را بهبود ببخشد‪ ،‬انرژی شما را دوباره متمرکز کند‬ ‫و به شما امکان خروج از استرس را بدهد‪.‬‬ ‫برای تمرین مدیتیشــن‪ ،‬در فضایی ارام و راحت بنشینید و چشمان خود‬ ‫را بــه ارامی ببندید‪ .‬در حالی که افکار خود را متمرکز می کنید‪ ،‬ارام و بی صدا‬ ‫عبارتی کوتاه یا مانترایی را تکرار کنید‪ .‬با رها کردن هرگونه تنش ایجادشده‪،‬‬ ‫عضالت خود را از سر تا پا شل کنید و با هر نفس‪ ،‬امواج مثبت و قدردانی را به‬ ‫وجود خود دعوت کنید‪ .‬به ارامی مانترای خود را تکرار کنید و با یافتن ارامش‬ ‫درونی‪ 10 ،‬دقیقه نفس عمیق بکشید‪.‬‬ ‫ارامش را بر روی زیرانداز یوگای خود پیدا کنید‬ ‫وقتی زندگی سخت می شود و شما را به چالش می اندازد‪ ،‬با تمرین یوگا به‬ ‫ارامش برسید‪ .‬این فضای مقدس برای اتصال‪ ،‬بازیابی انرژی و توانمندسازی‬ ‫مفید است‪ .‬قدردانی را با استفاده از این اساناها به تمرینات خانگی خود اضافه‬ ‫‪58‬‬ ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ ‫کنید‪ .‬در اینجا چند حرکت یوگا وجود دارد که ممکن است به شما کمک‬ ‫کند‪:‬‬ ‫موجود وحشی (کاماتکاراسانا‪)۱‬‬ ‫با حرکت سگ سر پایین‪ ،‬درحالی که بر روی لبه ی بیرونی پای راست خود‬ ‫می چرخید وزن خود را روی دست راست خود بیاندازید‪ .‬کف پای چپ خود‬ ‫را پشــت پای راست خود قرار دهید‪ .‬باسن خود را بلند کنید و دست چپ‬ ‫خود را روی مرکز قلب خود قرار دهید‪ .‬قفســه ی ســینه خود را باز کنید و‬ ‫اجازه دهید قدردانی در بدن شما جاری شود‪ .‬وقتی تمام شد‪ ،‬همین کار را‬ ‫از طرف دیگر تکرار کنید‪.‬‬ ‫‪۲‬‬ ‫حرکت شتر (اوشتراسانا )‬ ‫دست ها را از عقب به پاشنه ی پا برسانید و همان طور که باسن را به سمت‬ ‫جلو می برید‪ ،‬به طرف سقف نگاه کنید‪ .‬در این حالت‪ ،‬به ارامی چشمان خود‬ ‫را ببندید و از چند نفس عمیق لذت ببرید‪.‬‬ ‫حرکت نیلوفر ابی (پادماسانا‪)۳‬‬ ‫راحت روی زمین بنشــینید‪ .‬زانوی راســت را خم کنید و ان را به سینه‬ ‫بچسبانید‪ .‬مچ پای راست را به طرف لگن چپ ببرید و کف پای راست را به‬ ‫سمت سقف بچرخانید‪ .‬زانوی چپ را خم کنید و مچ پای چپ را به صورت‬ ‫ضربدری روی ســاق پای راست قرار دهید‪ .‬کف پای چپ نیز باید به سمت‬ ‫باال چرخانده شود درحالی که قسمت باالی پا روی ساق و لگن قرار دارد‪.‬‬ ‫این بار لحظات را صرف دعوت عشق و شادی به قلب خود کنید‪ .‬تمرین‬ ‫خــود را با ابراز قدردانی درونی از خود و تمرینتان به پایان رســانید‪ .‬با این‬ ‫تمرینات هر روز زندگی خود را روشــن تر کنید‪ ،‬بر روی اندیشه های مثبت‬ ‫تمرکز کنید‪ ،‬با قلبی قدردان حضور یابید و نیروی خود را برای رویارویی با‬ ‫چالش ها بازیابید‪.‬‬ ‫‪1-Camatkarasana‬‬ ‫‪2-Ustrasana‬‬ ‫‪3-Padmasana‬‬ ‫منبع ‪:‬‬ ‫‪OmYogaMagazineMay2020‬‬ صفحه 59 ‫شناخت اسانا‬ ‫ا ِکا پادا پراناماسانا‪ ۱‬اسانایی تعادلی است‪.‬‬ ‫اساس فیزیولوژیکی و فواید ان‬ ‫اثرات عمده ی عضالنی اسکلتی این اسانا‬ ‫بر استخوان ها و عضالت مربوط به ایستادن‬ ‫در پاها و ســتون مهره ها است‪ .‬برای حفظ‬ ‫تعادل در این فرایند الزم اســت گروهی از‬ ‫عضالت به دقت تنظیم گردد‪.‬‬ ‫در ایــن اســانا‪ ،‬تمــام عضــات‬ ‫حمایت کننده ی ســتون مهره ها از سر تا‬ ‫دنبالچه و عضــات حمایت کننده ی پاها‬ ‫از لمبر تا مفصل انگشــت کوچک پا فعال‬ ‫هســتند‪ .‬انها عمل می کننــد و یکدیگر‬ ‫را خنثــی می کنند تــا هماهنگی کامل‬ ‫همه ی عضالت برقرار شود این هماهنگی‬ ‫عضالنی تعادل را ایجاد می کند و نمونه ای‬ ‫از کار گروهی بی نقص اســت‪ .‬این عضالت‬ ‫بدون حرکــت دادن هیچ مفصلی فعاالنه‬ ‫منقبض اند به این معنی که هنگام انقباض‬ ‫طولشــان را تغییــر نمی دهنــد‪ .‬انقباض‬ ‫هم طول‪ ،‬عضله را به طور موثرتری تقویت‬ ‫می کند و به استخوانی که به ان چسبیده‬ ‫استحکام می بخشد‪.‬‬ ‫این اسانا تمام اســتخوان ها و عضالت‬ ‫مربوط به ایســتادن پا را تقویت می کند‪.‬‬ ‫بنابرایــن بــرای همه ی گروه های ســنی‬ ‫از جمله ورزشــکاران و کســانی که دچار‬ ‫پوکی استخوان اند مفید است‪ .‬در وضعیت‬ ‫نهایی که دست ها باالی سر برده می شوند‪،‬‬ ‫عضالت حمایت کننده ی مفصل شانه نیز‬ ‫فعال می شوند‪.‬‬ ‫عمل تعادل شــامل ورودی حســی از‬ ‫چشــم‪ ،‬پوســت و البیرنت می شــود که‬ ‫اندام حســی خاصی برای تعادل واقع در‬ ‫گوش میانی اســت‪ .‬ایجاد تعادل مدارهای‬ ‫اطالعاتی بســیاری را در بــر می گیرد و‬ ‫ناحیه های زیــادی از مغز را به کار می برد‪.‬‬ ‫بااین همــه مرکــز اصلــی اداره کننده در‬ ‫سامانه ی عصبی قشر مخ است‪ .‬از انجایی‬ ‫که ا ِکا پادا پراناماسانا بسیاری از ناحیه های‬ ‫سامانه ی عصبی را تحریک می کند به ویژه‬ ‫برای کودکان درحال رشد مفید است‪.‬‬ ‫ایــن اســانا هیچ اثــر خاصــی روی‬ ‫سامانه های تنفسی‪ ،‬قلبی‪ -‬عروقی‪ ،‬گوارشی‪،‬‬ ‫غدد در ون ریز یا تناسلی ندارد‪ .‬ممکن است‬ ‫در طول ماه های اخر بارداری ایمن نباشد‬ ‫چراکه تعادل به خاطر وزن زیاد در ناحیه ی‬ ‫شکم می تواند مشکل شود‪ .‬برای افراد مسن‬ ‫اِکا پادا پراناماسانا (وضعیت نیایش تک پا)‬ ‫برگردان‪ :‬لعیا نبی فر‬ ‫ممکن است ایمن نباشد زیرا واکنش های‬ ‫عصبی برای حفظ تعادل بدن بدون کمک‬ ‫بیرونی به اندازه ی کافی سریع نیستند و از‬ ‫انجایی که اســتخوان ها شکننده اند نباید‬ ‫خطر اسیب را پذیرفت‪.‬‬ ‫اثر روان شناختی‬ ‫ا ِکا پادا پراناماســانا اگاهــی و تمرکز را‬ ‫تیز می کند‪ .‬ذهن را در لحظه ی حال نگه‬ ‫می دارد زیرا بدون اگاهی متمرکز‪ ،‬تعادل‬ ‫بالفاصله از بین مــی رود‪ .‬همچنین ذهن‬ ‫را ارام و درون گــرا می کند و بنابراین برای‬ ‫دانش اموزان و دیگرانی که مشــتاق بهبود‬ ‫ی خود هســتند مفید‬ ‫دادن عملکرد ذهن ‬ ‫ً‬ ‫است‪ .‬این اسانا عموما در پایان مجموعه ی‬ ‫اساناها انجام می شــود زیرا ذهن را برای‬ ‫تمرین هــای پرانایاما و پراتیاهــارا اماده‬ ‫می کند‪.‬‬ ‫در روزگار کهن بســیاری از ریشی ها با‬ ‫ایســتادن در این اسانا جزا پس می دادند‪.‬‬ ‫کودکان و نوجوانان از این اسانا خوششان‬ ‫می اید‪ .‬این اســانا به ویژه بــرای کودکان‬ ‫بیش فعالی که مــدت زمان توجه کوتاهی‬ ‫دارند مفید است‪.‬‬ ‫استمرار بخشیدن به ا ِکا پادا پراناماسانا به‬ ‫ایجاد نیروی اراده کمک می کند و بنابراین‬ ‫برای افرادی با مشکالت اعتیاد یا عزت نفس‬ ‫پایین مفید است‪.‬‬ ‫‪ :Eka Pada Pranamasana .- 1‬وضعیت اکا پادا پراناماسانا‬ ‫ترکیبی از وضعیت پراناماسا و وریکشانا است‪ .‬معنی لغوی پراناماسانا ‪،‬‬ ‫وضعیت نیایش اســت اما به نام های کوه و یا ایســتادن صحیح نیز‬ ‫شناخته می شود و وریکشانا نام سانسکریت وضعیت درخت است‪.‬‬ ‫منبع‬ ‫‪YOGAMAG, sep 2011‬‬ ‫‪http://www.yogamag.net/archives/2011/‬‬ ‫‪isep11/eka.shtml‬‬ ‫دانش یوگا شهریور ‪ |1399‬شماره ‪14۱‬‬ ‫‪59‬‬ صفحه 60 ‫یک وعده غذای گیاهی‬ ‫تهیه و تنظیم‪ :‬شیمال خان‬ ‫نودل چینی با سبزیجات‬ ‫مواد الزم‬ ‫قارچ متوسط و خردشده‪ ،‬هشت عدد‬ ‫نودل خشک‪ ،‬دویست گرم‬ ‫روغن کنجد یا روغن زیتون‪ ،‬سه قاشق غذاخوری‬ ‫زنجبیل تازه ی رنده شده و یا پودر زنجبیل‪ ،‬یک قاشق غذاخوری‬ ‫سیر رنده شده‪ ،‬دو حبه‬ ‫سویا سس‪ ،‬دو قاشق چای خوری‬ ‫شکر‪ ،‬یک قاشق چای خوری‬ ‫کلم سفید نازک خاللی شده‪ ،‬یک پیمانه‬ ‫هویج نازک خاللی شده‪ ،‬یک عدد متوسط‬ ‫جوانه ی ماش‪ ،‬یک پیمانه‬ ‫پودر فلفل سیاه‪ ،‬نصف قاشق چای خوری‬ ‫پیازچه‪ ،‬دو عدد‬ ‫نمک و فلفل قرمز‪ ،‬به مقدار الزم‬ ‫لیموترش‪ ،‬برای تزئین‬ ‫طرز تهیه‬ ‫ابتدا دو قاشــق روغن داخل ماهی تابه می ریزیم و سیر و زنجبیل رنده شده را تفت‬ ‫می دهیم‪ .‬سپس قارچ ها‪ ،‬سویا سس‪ ،‬شکر‪ ،‬نمک‪ ،‬هویج‪ ،‬کلم‪ ،‬فلفل سیاه و فلفل قرمز‬ ‫را به ان اضافه می کنیم و تفت می دهیم‪ .‬سپس پیازچه ها را خرد می کنیم و به همراه‬ ‫جوانــه ی ماش به محتویات ماهی تابه اضافه می کنیم‪ .‬در ماهی تابه را می گذاریم و‬ ‫اجازه می دهیم روی حرارت مالیم با بخار بپزد‪ .‬در ظرفی جداگانه نودل ها را به مدت‬ ‫پنج دقیقه در اب جوش می جوشانیم‪ .‬نودل ها را به مخلوط سبزیجات اضافه می کنیم‬ ‫و روی انها یک قاشق روغن می ریزیم و هم می زنیم تا نودل و سبزیجات خوب با هم‬ ‫مخلوط شوند‪ .‬در پایان با برش های لیمو ترش ان را تزئین می کنیم‪.‬‬ ‫‪60‬‬ ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ صفحه 61 ‫ابنباتمغزدارشکالتی‬ ‫مواد الزم‬ ‫گردو‪ ،‬دو پیمانه‬ ‫بادام هندی‪ ،‬یک پیمانه‬ ‫مغز تخمه افتاب گردان‪ ،‬یک پیمانه‬ ‫کنجد‪ ،‬نصف پیمانه‬ ‫مواد الزم جهت شربت‬ ‫شکر قهوه ایی‪ ،‬یک پیمانه‬ ‫کره ی گیاهی‪ ،‬دو فنجان‬ ‫شکالت تخته ایی‪ ،‬یک عدد‬ ‫روغن زیتون‪ ،‬دو قاشق غذاخوری‬ ‫شیره ی خرما یا شیره ی انگور‪ ،‬نصف پیمانه‬ ‫طرز تهیه‬ ‫تمام مغزها را با هم اسیاب می کنیم و اندکی روی حرارت مالیم تفت می دهیم تا برشته‬ ‫شوند‪ .‬برای تهیه شربت‪ ،‬شکر و شیره ی خرما و کره را با هم حرارت می دهیم و هم می زنیم‬ ‫تا شبیه کارامل شود اما نجوشد‪ .‬بعد روی یک سینی کاغذ روغنی پهن می کنیم و با کره‬ ‫روی ان را به طور یکنواخت چرب می کنیم‪ .‬مغزها را با شــربت اماده شده کام ً‬ ‫ال مخلوط‬ ‫می کنیم و روی سینی می ریزیم و با ته قاشق صافش می کنیم‪ .‬سینی را به مدت یک ربع‬ ‫در یخچال قرار می دهیم‪ .‬شکالت تخته ایی را همراه روغن زیتون روی بخار اب می کنیم‪.‬‬ ‫سینی را از یخچال در می اوریم و ابنبات ها را به قطعات کوچک خرد می کنیم و به شکالت‬ ‫اب شده اغشته می کنیم و در ظرفی می چینیم‪ .‬پس از سرد شدن اماده ی مصرف هستند‪.‬‬ ‫ساالد سیب درختی‬ ‫مواد الزم‬ ‫لیموترش‪ ،‬یک عدد‬ ‫کشمش سبز‪ 50 ،‬گرم‬ ‫سیب‪ ،‬سه عدد‬ ‫هویج‪ ،‬متوسط سه عدد‬ ‫کرفس‪ ،‬سه ساقه‬ ‫مغز گردو‪ ،‬نصف پیمانه‬ ‫نمک و روغن زیتون و جعفری خرد شده‪ ،‬به مقدار الزم‬ ‫طرز تهیه‬ ‫ابتدا ســیب ها را پوست بگیرید و ورقه ورقه کنید‪ .‬اب لیمو ترش را بگیرید و روی سیب ها‬ ‫بریزید‪ .‬کشمش سبز را بشــویید و با دستمال تمیز خشک کنید‪ .‬کرفس ها را به صورت‬ ‫نگینی خرد کنید و هویج ها را به شکل خاللی ریز کنید‪ .‬سیب و کرفس و هویج و کشمش‬ ‫و مغــز گردو را در ظرفی با هم ترکیب کنید‪ .‬نمــک و روغن زیتون و اب لیمو و جعفری‬ ‫خردشده را با هم ترکیب کنید و روی ساالد بریزید‪.‬‬ ‫نوشیدنی فالوده و انگور یاقوتی‬ ‫مواد الزم‬ ‫رشته ی فالوده‪ 300 ،‬گرم‬ ‫شکر‪ ،‬یک پیمانه‬ ‫لیموترش حلقه ایی‪ ،‬سه عدد‬ ‫عرق نعناع‪ ،‬نصف پیمانه‬ ‫اب‪ ،‬چهار پیمانه‬ ‫انگور یاقوتی‪ ،‬یک پیمانه‬ ‫برگ نعناع‪ ،‬برای تزئین‬ ‫طرز تهیه‬ ‫رشته های فالوده را در اب  جوش بریزید و وقتی نرم شد ابکش کنید‪ .‬اب و شکر را با هم‬ ‫بجوشانید تا به صورت شربت شیرین دراید‪ .‬پس از سرد شدن‪ ،‬عرق نعناع را به ان اضافه‬ ‫کنید‪ .‬درون لیوان ها رشته های فالوده را می ریزیم و روی انها برش های نازک لیمو ترش را‬ ‫قرار دهید‪ .‬ســپس دانه‪-‬های انگور را روی انها بگذارید‪ .‬محلول اب و شکر و عرق نعناع را‬ ‫پس از سرد شدن به محتویات لیوان ها اضافه کنید و برای تزئین از برگ های نعناع استفاده‬ ‫کنید‪ .‬نوشیدنی ها را در یخچال بگذارید تا خنک شوند‪.‬‬ ‫دانش یوگا شهریور ‪ |1399‬شماره ‪14۱‬‬ ‫‪61‬‬ صفحه 62 ‫سوکاسانا‬ ‫برگردان‪ :‬مینا حسینی‪ -‬مربی یوگا‬ ‫این نشست مدیتیشن کالسیک وضعیتی ساده است که به شما کمک‬ ‫می کنــد ارامش خــود را حفظ کنید و درحالی که لگــن خود را تقویت‬ ‫می کنید‪ ،‬وضعیت بدنی خود را بهبود بخشید‪.‬‬ ‫مراحل انجام نشست سوکاسانا‬ ‫‪ .1‬با نشســتن در وضعیت دانداسانا‬ ‫(نشستن صحیح) شروع کنید‪ .‬یعنی‬ ‫پاها را مقابل خود دراز کنید‪.‬‬ ‫‪ .2‬ســاق یکی از پاهــا را خم کنید‬ ‫و جلوی پای دیگــر بگذارید تا جلوی‬ ‫زانوی پای شما قرار بگیرد‪.‬‬ ‫‪ .3‬مستقیم روی استخوان های لگن‬ ‫خود بنشــینید طوری که لگن صاف‬ ‫باشد و به جلو و عقب متمایل نشود‪.‬‬ ‫‪ .4‬زانوی خود را با دست بگیرید و از‬ ‫بازوهایتان استفاده کنید و طول ستون‬ ‫فقرات را به جلو و باال بکشید‪.‬‬ ‫‪ .5‬استخوان خاجی را به ناف و ستون‬ ‫فقرات را به سمت جناغ سینه بکشید‪.‬‬ ‫‪ .6‬ســتون فقرات را فعال و کشیده‬ ‫حفــظ کنید و اگر راحــت بودید کف‬ ‫دست ها را باال بکشــید‪ .‬دست هایتان‬ ‫را عقب بکشــید تا بازوهای شــما با‬ ‫پهلوهای شــما در یک راستا باشند‪ .‬یا‬ ‫اینکه دست ها را کنار لگن قرار دهید‪.‬‬ ‫‪ .7‬محکم به استخوان های لگن فشار‬ ‫وارد کنید تا ســتون فقرات را بیشتر‬ ‫گسترش دهید‪ ،‬بلند کنید و سینه را‬ ‫باز کنید‪.‬‬ ‫‪ .8‬توجه داشــته باشــید دنده های‬ ‫جلویی شما باز و متمایل به باال باشند‪.‬‬ ‫این مرحله را با مالیمت انجام دهید‪.‬‬ ‫‪ .9‬سر را مستقیم باالی لگن و سطح‬ ‫چانه را موازی با سطح زمین نگهدارید‪.‬‬ ‫‪ .10‬بــه ارامی نگاه خود را روی یک‬ ‫نقطه ثابت کنید‪.‬‬ ‫‪ ۱۰ .11‬نفس تا چنــد دقیقه روی‬ ‫هر طرف بمانید‪ ،‬ســپس پای خم شده‬ ‫را عوض کنیــد و در طرف دیگر تکرار‬ ‫کنید‪.‬‬ ‫• طول ســتون فقرات خود را به باال‬ ‫بکشید‪.‬‬ ‫• زانوهای خود را در راستای لگن یا‬ ‫پایین تر از ان نگهدارید‪.‬‬ ‫• اگر انجام این وضعیت با درد همراه‬ ‫اســت‪ ،‬نوع اصالحی حرکت را امتحان‬ ‫کنید‪.‬‬ ‫ســتون فقــرات خــود را صاف و‬ ‫کشیده حفظ کنید‬ ‫اگر دردی احســاس می کنید از یکی از انواع‬ ‫اصالحی استفاده کنید (صفحه ی بعد)‪.‬‬ ‫‪62‬‬ ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ ‫زانوهای خود را در راستای لگن یا‬ ‫پایین تر از ان قرار دهید‬ صفحه 63 ‫اصالح سوکاسانا با ابزار‬ ‫‪ .۱‬حالت اسان وضعیت با پشتیبانی و حمایت لگن‬ ‫اگر زانوها باالتر از لگن اســت‪ ،‬سعی کنید روی لبه ی جلویی یک پتو بزرگ و تاشده بنشینید‪ .‬نشستن روی تکیه گاه‬ ‫می تواند به خم شدن لگن کمک کند‪ .‬باالتنه و لگنتان را تا زمانی که باعث فشار کمر نمی شود‪ ،‬به جلو تا کنید‪.‬‬ ‫‪ .۲‬حالت اسان وضعیت با پشتیبانی لگن و حمایت زانو‬ ‫روی یک بالش یا پتو بنشینید و زانوها را باالتر از لگن‬ ‫قرار دهید‪ ،‬سعی کنید یک اجر یوگا و یا پتوی چندالیه‬ ‫زیر زانوها قرار دهید تا فشــار در باســن و زانوها کاهش‬ ‫دهید‪.‬‬ ‫‪ .۳‬حالت نشست مدیتیشن روی صندلی‬ ‫اگر نشستن روی زمین برایتان سخت است‪ .‬سوکاسانا را روی صندلی انجام دهید به طوری که پاها دقیقاً زیر زانو‬ ‫باشد‪ .‬اگر قدتان بلند است روی یک پتوی چند الیه بنشینید‪ .‬اگر کف پاهای شما به زمین نمی رسد یک بالک فومی‬ ‫یا پتوی چندالیه زیر پاها بگذارید به طوری که زانوها در خط لگن باشد‪.‬‬ ‫دانش یوگا شهریور ‪ |1399‬شماره ‪14۱‬‬ ‫‪63‬‬ صفحه 64 ‫تمرینات عملی یوگا در باشگاه دانش یوگا‬ ‫تمرینات عملی یوگا‬ ‫اموزش حرکات پیشرفته یوگا‬ ‫جهت مربیان باسابقه و شرکت کنندگان در مسابقات یوگا‬ ‫اموزش اشتانگا یوگا (مخصوص بانوان)‬ ‫‪danesheyoga.com‬‬ ‫اموزش یوگا برای کودکان‬ ‫‪instagram.com/danesheyoga‬‬ ‫اموزش تکنیک های تمرکز فکر برای رسیدن به ارامش‬ ‫‪telegram.me/danesheyoga‬‬ ‫‪facebook.com/yoga.knowledge‬‬ ‫اموزش مبانی ایورودا‬ ‫‪aparat.com/danesheyoga‬‬ ‫یوگا نیدرا‬ ‫بصورت انالین (نیمه خصوصی) و حضوری‬ ‫‪88318189-88319054‬‬ صفحه 65

آخرین شماره های ماهنامه دانش یوگا

ماهنامه دانش یوگا 140

ماهنامه دانش یوگا 140

شماره : 140
تاریخ : 1399/05/15
ماهنامه دانش یوگا 139

ماهنامه دانش یوگا 139

شماره : 139
تاریخ : 1399/04/15
ماهنامه دانش یوگا 137

ماهنامه دانش یوگا 137

شماره : 137
تاریخ : 1399/02/19
ماهنامه دانش یوگا 135

ماهنامه دانش یوگا 135

شماره : 135
تاریخ : 1398/10/01
ماهنامه دانش یوگا 132

ماهنامه دانش یوگا 132

شماره : 132
تاریخ : 1398/07/15
ماهنامه دانش یوگا 130

ماهنامه دانش یوگا 130

شماره : 130
تاریخ : 1398/05/15
ثبت نشریه در مگ لند

شما صاحب نشریه هستید ؟

با عضویت در مگ لند امکانات متنوعی را در اختیار خواهید داشت
ثبت نام ناشر
لطفا کمی صبر کنید !!