ماهنامه دانش یوگا شماره 127

‫فهرست‬ ‫‪Contents‬‬ ‫‪3‬‬ ‫ ‬ ‫سرمقاله‬ ‫‪4‬‬ ‫سخن مدیرمسئول‬ ‫‪8‬‬ ‫نقش اوازخوانی در بهبود عملکردهای یوگایی‬ ‫‪11‬‬ ‫تغییر مداوم‬ ‫‪12‬‬ ‫پرانایاما‬ ‫‪14‬‬ ‫به بهانۀ درگذشت محمدجعفر مصفا‬ ‫‪16‬‬ ‫توصیه های عمومی برای مراقبه کردن‬ ‫‪18‬‬ ‫شاواسانا و امکانات ان در یوگای جامع‬ ‫سوترای دوازدهم (پاتانجلی‪ -‬معرفی دو دوست عالی معنوی) ‪20‬‬ ‫‪22‬‬ ‫حد رضایت ما از زندگی کجاست؟‬ ‫‪24‬‬ ‫سعادت ابدی (اسالم)‬ ‫‪26‬‬ ‫‪ 21‬نکتۀ عملی سادانا (تمرین روزمره)‬ ‫‪28‬‬ ‫یوگا؛ یار شما در خانه‬ ‫‪34‬‬ ‫«من» کیستم؟‬ ‫‪36‬‬ ‫یوگا همراه با ابزار‬ ‫‪38‬‬ ‫تعادل دوشاها با پاوان موکتاسانا‬ ‫‪40‬‬ ‫‪ ۱۰‬موردی که بعد از دو هفته یوگا در من پدیدار شد‬ ‫‪42‬‬ ‫پنج تمرین تبتی برای جوان ماندن‬ ‫‪47‬‬ ‫یوگا و جهان شگفت انگیز بدن‬ ‫‪48‬‬ ‫ذهن ارام برای نویسندگان موفق‬ ‫ِ‬ ‫‪50‬‬ ‫کارگاه عملی یوگا و تغذیه سالم‬ ‫‪52‬‬ ‫ماساژ درمانی‪ ،‬روشی برای حفظ سالمتی‬ ‫‪54‬‬ ‫به انحناهایت احترام بگذار‬ ‫‪57‬‬ ‫برندگان مسابقه عکاسی فروردین ماه‬ ‫‪58‬‬ ‫یک وعده غذای گیاهی‬ ‫صاحب امتیاز و مدیر مسئول‪ :‬سیدعبدالحمید موحدی نائینی‬ ‫عضو انجمن مدیران مطبوعات‬ ‫زیر نظر شورای سیاست گذاری‬ ‫سرپرست گروه مترجمین‪ :‬عاطفه هاشمی‬ ‫امور مالی‪ :‬سید عبدالمجید موحدی نائینی‬ ‫مدیر امور هنری‪ ،‬گرافیست و طراح روی جلد‪ :‬محمدرضا موحدی نائینی‬ ‫سازمان اگهی ها‪ :‬رابعه ربیعی‬ ‫روابط عمومی‪ :‬سهیال موحدی‬ ‫امور مشترکین و مسئول توزیع‪ :‬محمدرضا موحدی نائینی‬ ‫ویراستار‪ :‬مریم محمدی‬ ‫لیتوگرافی و چاپ‪ :‬شرکت رواق روشن مهر‬ ‫اجرای حرکت اسانای پشت جلد توسط‬ ‫اقای اریا اصغری مربی یوگا‬ ‫سال هجدهم ‪ -‬اردیبهشت ‪1398‬‬ ‫شماره ‪127‬‬ ‫از عزیزانی که مایل به همکاری با مجلۀ دانش یوگا هستند‪ ،‬خواهشمندیم‬ ‫مقاالت خود را به ادرس پست الکترونیکی مجله ارسال فرمایند‪.‬‬ ‫تحریریۀ مجله در دخل‪ ،‬تصرف و ویرایش مطالب ارسالی کام ً‬ ‫ال ازاد است‪.‬‬ ‫همکاران این شــماره‪ :‬ژیال حاتمی‪ ،‬لیــا زراعتی فرد‪،‬‬ ‫مهدخت پریشــان زاده‪ ،‬راضیه افخمی‪ ،‬ســینا صمیمی‪،‬‬ ‫بهاره جعفــری صمیم‪ ،‬حمید ضرابی‪ ،‬ســید محمد ازاد‪،‬‬ ‫مینــا بختیاری‪ ،‬لعیــا نبی فر‪ ،‬فاطمه خلیــل زاده‪ ،‬متین‬ ‫سهیلی‪ ،‬امین مطیعی‪ ،‬حجه االسالم دکتر علی قنبریان‪،‬‬ ‫شهال قاسمیان دستجردی‪ ،‬فاطمه اشترانی‪ ،‬شیمال خان‪،‬‬ ‫اریا اصغری‪ ،‬سیدهاشم موسوی نژاد‬ ‫نشانی‪ :‬شمال میدان هفت تیر‪ ،‬ابتدای مفتح شمالی‪،‬خیابان مالیری پور‪ ،‬نبش‬ ‫خیابان ارام‪ ،‬پالک ‪16+1‬‬ ‫تماس با تحریریه‪:‬‬ ‫تلفن‪88318189-88319054 :‬‬ ‫تلگرام‪09902260640 :‬‬ ‫تماس با سازمان اگهی ها‪88842667 :‬‬ ‫فکس‪۸۹۷۸۵8۳۰:‬‬ ‫کدپستی‪1575783113 :‬‬ ‫‪info@danesheyoga.com‬‬ ‫‪www.danesheyoga.com‬‬ ‫‪@danesheyoga‬‬ ‫‪/yoga.knowledge‬‬ ‫یب‬ ‫ارد هشت ‪1398‬‬ ‫حد رضایت ما از زندگی کجاست؟‬ ‫فرزندتان به بهترین مدرســۀ ممکن نمی رود؟ خودتان‬ ‫بهترین ماشین را سوار نمی شوید؟ افرام الپرت در این‬ ‫مطلب می گوید برای رســیدن بــه رضایت در زندگی‪،‬‬ ‫کافی اســت به چیزهایی قانع شویم که فقط «به اندازۀ‬ ‫کافی» خوب و مناســب اند‪ .‬ان وقت چشم باز می کنیم‬ ‫و لذتی فراتــر از تصورمان را تجربــه خواهیم کرد‪ .‬در‬ ‫این مطلب به شــما خواهیم گفت حد این «خوب» و‬ ‫«مناسب بودن» کجاست‪.‬‬ ‫«من» کیستم؟‬ ‫در طی روز ممکن اســت خود را بر اساس فاکتورهای‬ ‫جسمانی‪ ،‬روانی و احساسی توصیف کنیم‪ .‬ممکن است‬ ‫خــود را قدبلند یا قدکوتاه‪ ،‬چاق یــا الغر یا ‪ ...‬توصیف‬ ‫کنیم‪ .‬اما در بخشــی از کتابی با نــام قلب و علم یوگا‪،‬‬ ‫من واقعی ارائه شده است و در ادامه‪،‬‬ ‫تعریف بالقوه ای از ِ‬ ‫ســه ویژگی ماهیت ذاتی انسان با شــرح کامل امده‬ ‫اســت‪ .‬خواندن این مطلب را به شما خوانندگان عزیز‬ ‫توصیه می کنیم‪.‬‬ ‫پنج تمرین تبتی برای جوان ماندن‬ ‫پنج فرمان تبتی‪ ،‬درواقع یک سری از تمرینات یوگاست‬ ‫که توسط یک سرهنگ بریتانیایی به نام کلنل برادفورد‬ ‫ابداع شــد‪ .‬این تمرینات در سراسر دنیا انجام می شود‬ ‫و اعتقاد بر این اســت که انجام ان هــا از روند پیری‬ ‫جلوگیری می کنــد‪ .‬در این مطلب چکیده ای از انجام‬ ‫پنج فرمان اصلی را که در ســال ‪ ،1939‬پیتر کلدر در‬ ‫کتاب پنج فرمان اصلی تبتی برای جوان سازی منتشر‬ ‫کرده است‪ ،‬در اختیارتان قرار می دهیم‪.‬‬ ‫به انحناهایت احترام بگذار‬ ‫ستون فقرات برای نگ ه داشتن بدن شما ساخته شده‬ ‫است‪ .‬در این مطلب خواهید دید‪ ،‬چطور مراقبت از شکل‬ ‫طبیعــی ان‪ ،‬به تنفس بهتر و‪ ،‬بلندتر شــدن قد هنگام‬ ‫ایســتادن کمک می کند و می توانید زمان طوالنی تری‬ ‫برای مدیتیشن روی زمین بنشینید‪.‬‬ ‫‪2‬‬ ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ ‫‪22‬‬ ‫‪34‬‬ ‫‪42‬‬ ‫‪54‬‬ ‫دوســتان و همراهان گرامی که هنوز‬ ‫با تمام ســختی ها و دشواری های اقتصادی این‬ ‫روزهــا‪ ،‬در کنارمان ایســتاده اید و درواقع تمام‬ ‫دارایی ما به حساب می ایید!‬ ‫در روزگاری کــه هــر چــه گران می شــود‪،‬‬ ‫صف هایــش طوالنی تر می شــود و حرص و ولع‬ ‫عده ای تمامی ندارد‪ ،‬مطبوعات‪ ،‬کتاب و مجالت‬ ‫هم از گزند اسیب های اقتصادی دور نمانده و بر‬ ‫هیچ کس پوشیده نیســت که قیمت ان حداقل‬ ‫نســبت به چندین ماه پیــش در مواردی حتی‬ ‫گاه دو یا ســه برابر شده است‪ .‬اما این دکان تنها‬ ‫دکانی است که وقتی دستخوش گرانی می شود‪،‬‬ ‫نه تنها کسی برایش صف نمی بندد‪ ،‬بلکه بیشتر به‬ ‫حاشیه رانده می شود‪.‬‬ ‫قصد گالیه و شکایت نداریم‪ ،‬فایده ای هم ندارد‪.‬‬ ‫هــر چه در توان داریم در این راه گذاشــته ایم و‬ ‫از شما تنها تقاضای همیاری داریم‪ .‬با اطمینانی‬ ‫که بــه هدف مان داریم و به پشــتوانۀ همراهی‬ ‫همیشگی شما عزیزان‪ ،‬می توانیم این اطمینان را‬ ‫به شــما بدهیم که تا وقتی ما را بخوانید ما نیز‬ ‫تنها بر اساس اصولی که سال ها اموخته ایم و به‬ ‫دیگــران اموزانده ایم‪ ،‬به خدمت بدون منیت مان‬ ‫ادامه خواهیم داد و خدا را شاکریم که هنوز این‬ ‫راه را بر ما نبسته است‪.‬‬ ‫سیدهاشم موسوی نژاد‬ ‫باشگاه اکادمی یوگا مازندران (ساری)‬ ‫ارتفاع ‪ 2700‬متری ارفع کوه سوادکوه‪3‬‬ ‫عکاس‪ :‬حسین گرجی‬ ‫غ‬ ‫ت‬ ‫ی‬ ‫ی‬ ‫م‬ ‫ه‬ ‫ر راه با بهار‬ ‫سید عبدالحمید موحدی نائینی‬ ‫خ سواالت همیشگی خود‬ ‫نوروز ‪ 98‬فرصتی دســت داد تا برای بیست و چهارمین دیگری از فلسفۀ هستی اشنا شوند و پاس ‬ ‫سال متوالی به مرکزی در هند که یوگا اموزش می دهد بروم را که زندگی چیست‪ ،‬فلسفۀ وجودی انسان کدام است؟ چرا پا به‬ ‫و تعطیالت نوروز را با جمعی از عالقه مندان به یوگا گرد امده این هستی می گذارند و در انتها به کجا می روند دریافت کنند‪.‬‬ ‫این اساتید که بعضاً سن و سالی از انان گذشته بود و از مناطقی‬ ‫از کشورهای مختلف جهان بگذرانم‪.‬‬ ‫این سفر یک ماهه فرصتی بود تا با بودن در مکانی که همه روزه همچون هیمالیای هند‪ ،‬جایی که خاستگاه و محل فراگیری دانش‬ ‫عده ای برای اشــنایی با یوگا به ان امد و شــد می کنند به تعمق یوگا و علوم مرتبط به ان است و صدها سال است که هزاران نفر در‬ ‫بیشــتری بپردازم‪ .‬با اســاتید و مربیانی که سال ها عمر خود را در ان به انجام تمرینات مرتبط با ذهن و بدن و نیز کسب علم و اگاهی‬ ‫مشغولند‪ ،‬به این مرکز دعوت شده بودند‪.‬‬ ‫مسیر یادگیری دانش مرتبط با شناخت‬ ‫دنیا‬ ‫این‬ ‫به‬ ‫پا‬ ‫اینکه‬ ‫از‬ ‫پس‬ ‫ ها‬ ‫ن‬ ‫انسا‬ ‫«همۀ‬ ‫برنامۀ روزانــۀ این مرکز به نحوی بود‬ ‫هرچه بهتر فلسفۀ هستی صرف کرده اند‬ ‫مالقات کنم و از زبان انان اموزه هایی را می گذارند روزی هم مجبور به ترک ان‬ ‫که هر یــک از اســاتید به هنگام صبح‬ ‫که در بهبود کیفیت زندگی در این عمر هستند‪ .‬برای اینکه در طول بودن در این چرخه و شــب طی مــدت یک مــاه یافته ها‪،‬‬ ‫اسوده و در ارامش باشند بایستی اگاهی خود دانش و تجاربی که طی سال ها تمرین‪،‬‬ ‫دوروزه می تواند موثر باشد بشنوم‪.‬‬ ‫در این یــک ماه‪ ،‬در ایــن مکان‪ ،‬هر را باال برند‪ .‬برای اینکه اگاهی خود را باال برند مطالعه و ممارست کســب کرد ه بودند‬ ‫صبح و شب ‪ 400‬الی ‪ 500‬نفر در سالن باید از خرد بهره بگیرند‪ ،‬برای اینکه به خرد به عالقه مندان گردامده از کشــورهای‬ ‫اموزش این مرکز حضور پیدا می کردند دست یابند باید ذهنی ارام داشته باشند‪ ،‬برای مختلف جهان انتقال می دادند‪.‬‬ ‫و با جان و دل پای صحبت های اســاتید اینکه ذهنی ارام داشته باشند باید به درون‬ ‫سوامی ام کاری اناندا‪ ، 1‬مرد میانسال‬ ‫به نام و باتجربۀ یوگا می نشستند تا با ابعاد خود سیر کنند‪.‬‬ ‫سیاه چردۀ هندی ساکن اوتارکاشی واقع‬ ‫‪4‬‬ ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ ‫بگیرند‪ ،‬برای اینکه به خرد دست یابند‬ ‫باید ذهنی ارام داشــته باشــند‪ ،‬برای‬ ‫اینکه ذهنی ارام داشــته باشند باید به‬ ‫درون خود سیر کنند‪ .‬منظور از درون‪،‬‬ ‫اندام های داخلی بدن یعنی استخوان و‬ ‫ماهیچه و رگ و پی نیست‪ .‬درون جایگاه‬ ‫شهود است و درون مسیری است برای‬ ‫رســیدن به دنیای ماوراء‪ .‬درون دنیایی‬ ‫اســت مملو از سرخوشــی و ارامش و‬ ‫نشاط‪ .‬وقتی درون را کشف کنیم تازه‬ ‫متوجه می شــویم که جهان هســتی‬ ‫رویایی بیش نیســت و مدت زمانی که‬ ‫در این دنیا به سر می بریم درواقع در یک‬ ‫رویا هستیم نه در یک واقعیت‪ .‬به این‬ ‫رویا یا توهم‪ ،‬مایا‪ 3‬می گویند‪».‬‬ ‫در اینجــا ســوامی ام کاری اناندا به‬ ‫کائنــات و قوانین حاکم بر ان اشــاره‬ ‫می کنــد و از بین انان به ‪ 5‬قانون موثر‬ ‫که انسان ها برای رشد و تعالی و رسیدن‬ ‫به حاالتی از سرخوشــی و نشاط درون‬ ‫بایستی به ان ها عمل نمایند این گونه‬ ‫اشاره می کند‪:‬‬ ‫«اولین قانون هســتی دارما‪ 4‬است‪:‬‬ ‫دارما به معنــای نظم و قانون و انضباط‬ ‫اســت‪ .‬به عبارتی دارما رویکردی است‬ ‫برای شــناخت خــود و به دنبــال ان‪،‬‬ ‫شــناخت هســتی و روبه رو شــدن با‬ ‫مشــکالت‪ .‬دارما مســیری است برای‬ ‫رهایی از دنیای مادی‪ ،‬غلبه بر سختی ها‬ ‫و شناخت طبیعی و واقعی خود‪ .‬قانون‬ ‫دارما به ما پیام می دهد که درواقع این‬ ‫در کناره های رود گنگ در منطقۀ هیمالیای هند‪ ،‬که بیشــتر عمر خودمان هستیم که با پیروی از قوانین هستی باید خود را در برابر‬ ‫خود را تحت تعالیم اساتید به نام و مطرح منطقۀ هیمالیا گذرانده غــم و رنج و نامالیمات محافظت نماییم و بر ان ها غلبه پیدا کنیم‬ ‫بود و سال ها به کار تدریس اموزه های یوگا اشتغال داشت‪ ،‬برای چند و این عمل تنها به کمک نیروهای مادی صورت نمی گیرد‪ ،‬بلکه با‬ ‫روزی به این مکان امده بود‪ .‬او در صبح اولین روز در جمع کسانی عمل به بایدها و نبایدها و طی کردن مسیر معنوی و با پاکی و زهد‬ ‫که راه دور و دراز و سخت و ناهموار مرکز یوگا واقع در جنوب هند و تقوی انجام می گردد‪.‬‬ ‫دومین قانون ارتا‪ 5‬است‪ :‬ارتا به معنای شادی‪ ،‬شاد بودن و عشق‬ ‫را طی کرده و در سالن بزرگ ان ساعتی را به مدیتیشن پرداخته‬ ‫بودند‪ ،‬حضــور پیدا کرد تا صحبت هایی را بــرای انانی که طالب و عشق ورزی در زندگی است‪ .‬شــادی یا اناندا‪ 6‬سرشت‪ ،‬خصلت‬ ‫شناخت حقیقت و همچنین شناخت بهتر هستی بودند ارائه نماید‪ .‬و طبیعت هر انسانی اســت‪ .‬بودن در چرخۀ سامسارا‪ ،‬رسیدن به‬ ‫اناندا یا همان نشاط و راحتی و ارامش و‬ ‫او ابتدا به چرخۀ حیات که شامل تولد‪،‬‬ ‫سرخوشی است‪ .‬غم و غمگینی و غمناک‬ ‫رشد‪ ،‬پیری و مرگ است و در یوگا به ان هیچ چیز در حالت یکسان قرار نمی گیرد‪.‬‬ ‫سامسارا‪ 2‬گفته می شود‪ ،‬اشاره می کند و هیچ چیز دائمی نیست و همه چیز می بایست در بودن‪ ،‬خاصیت و طبیعت انسان نیست‪.‬‬ ‫می گوید‪« :‬همۀ انســان ها پس از اینکه پا زمان مشخص خود انجام شود‪ .‬ثروت‪ ،‬زیبایی‪ ،‬ولی امروزه می بینیم اناندا یا سرخوشی‬ ‫به این دنیا می گذارند روزی هم مجبور به قدرت‪ ،‬سالمتی‪ ،‬جوانی‪ ،‬شهرت‪ ،‬مقام و منصب کم وبیش جایش را به استرس و نگرانی‬ ‫ترک ان هستند‪ .‬برای اینکه در طول بودن و ‪ ...‬تمام این ها به طور مداوم در حال حرکت و غم و اندوه‪ ،‬داده اســت و بســیاری از‬ ‫ادم ها به جای شاد بودن غمناک و غمزده‬ ‫در این چرخه اســوده و در ارامش باشند و تغییر هستند و هرگز در یک حالت باقی‬ ‫هســتند‪ .‬راه حــل یوگا بــرای رهایی از‬ ‫بایستی اگاهی خود را باال برند‪ .‬برای اینکه نمی مانند‪.‬‬ ‫استرس و افسردگی و غم و اندوه تمرین‬ ‫اگاهی خــود را باال برند باید از خرد بهره‬ ‫دانش یوگا اردیبهشت ‪ |1398‬شماره ‪127‬‬ ‫‪5‬‬ ‫در سه سطح فیزیکی‪ ،‬تنفسی و ذهنی است که می تواند باقدرت به انتخــاب زوج و به دنبــال ان ازدواج از ارزش های واالیی برخوردار‬ ‫اســت‪ .‬نداشتن خانواده‪ ،‬نقصی را در عالم هستی به وجود می اورد‪.‬‬ ‫س ضربه بزند و غم و اندوه و غصه را از سر را ه بردارد‪.‬‬ ‫استر ‬ ‫ســومین قانون کاما‪ 7‬اســت‪ :‬کاما یا میل و ارزو و خواستن که زندگی انسان همانند حیوان نیست‪ ،‬بلکه هدف اصلی انسان رشد‬ ‫هیچ گاه در انســان ها تمامی ندارد‪ .‬بیشتر ادم ها هیچ گاه به ان چه و رسیدن به تعالی و تکامل است و خانواده نقش اساسی را در این‬ ‫هستی به ان ها داده توجهی ندارند‪ .‬دائم ذهن شان درگیر چیزهایی زمینه ایفا می کند‪.‬‬ ‫پنجمین قانون هستی موکشــا‪ 8‬است‪ .‬موکشا به معنای ازادی‪،‬‬ ‫ل ان ها هستند‪.‬‬ ‫است که ندارند و در رویاهای شان به دنبا ‬ ‫اگر انسان ها به این قانون هســتی توجه می کردند که هرانچه رهایی و سفر به دنیای بعدی است‪ .‬وقتی صحبت از چرخۀ حیات‪ ،‬یا‬ ‫امروز دارند روز دیگر در اختیار انان نیســت‪ ،‬خواســته ها‪ ،‬امیال و همان تولد‪ ،‬رشد‪ ،‬پیری و مرگ می کنیم‪ ،‬متوجه می شویم که طول‬ ‫عمر ما کم یا زیاد ‪ 80‬یا ‪ ۹۰‬ســال است‪ .‬حدود نیمی از عمرمان را‬ ‫ارزوهای شان را کم می کردند‪.‬‬ ‫در این جهان چیزی وجود ندارد که شما مالک ان باشید‪ .‬چیزی در خواب می گذرانیم‪ .‬سپس دوران کودکی وجود دارد که درست‬ ‫را که می گویید مال «من» است امروز یا فردا ان را از دست خواهید مانند خواب و رویا است‪ .‬مدت زمانی هم که کام ً‬ ‫ال هوشیار هستیم‪،‬‬ ‫داد‪ .‬این قانون اجتناب ناپذیر هســتی اســت‪ .‬هیچ چیز در حالت ان چنان درگیر کارهای روزمره می شــویم که هیچ گاه به موکشا یا‬ ‫یکسان قرار نمی گیرد‪ .‬هیچ چیز دائمی نیست و همه چیز می بایست کنده شدن و رفتن به جهان دیگر فکر نمی کنیم تا زمانی که روح‬ ‫در زمان مشخص خود انجام شود‪ .‬ثروت‪ ،‬زیبایی‪ ،‬قدرت‪ ،‬سالمتی‪ ،‬از کالبدمان رخت بربندد‪ .‬البته اگر عاقل باشیم‪ ،‬به تدریج نشانه های‬ ‫ان را می بینیم‪.‬‬ ‫جوانی‪ ،‬شهرت‪ ،‬مقام و منصب و ‪ ...‬تمام‬ ‫اولین نشــانه ها از سن ‪ ۳۰‬سالگی که‬ ‫این هــا به طور مــداوم در حال حرکت و انسان به صورت اجتماعی افریده شده و‬ ‫تغییر هســتند و هرگــز در یک حالت برای استفادۀ بهینه از عمرو نیز ازدیاد نسل باید سلول ها فعالیت شان رو به کاهش می رود‪،‬‬ ‫تشکیل خانواده بدهد‪ .‬انتخاب زوج و به دنبال نمایان می شود‪ ۴۰ .‬سالگی اغازی است‬ ‫باقی نمی مانند‪.‬‬ ‫اما اگر این موضوع را فراموش کنید و ان ازدواج از ارزش های واالیی برخوردار‬ ‫برای قرار گرفتن در مســیر سراشیبی‪،‬‬ ‫فکر کنید که این تنها مال «من» اســت است‪ .‬نداشتن خانواده‪ ،‬نقصی را در عالم هستی نمایان شــدن تارهای سفید مو‪ ،‬ضعیف‬ ‫و بخواهید ان را برای همیشه برای خود به وجود می اورد‪.‬‬ ‫شــدن بینایی‪ ،‬تحلیل رفتــن تدریجی‬ ‫عضالت و اندام ها‪ .‬ســکون و عدم تحرک‬ ‫نگه دارید حالت چمدان سنگینی را دارد‬ ‫که روی ســر خود گذاشته اید و می خواهید از رودخانه عبور کنید‪ .‬در سنین باالی ‪ 50‬ما را به تدریج از رفتن به جهانی دیگر یا همان‬ ‫زمانی که اب به باالی سرتان برسد اگر بخواهید همچنان چمدان موکشا مطلع می کند‪.‬‬ ‫زمانی که قوانین هستی از جمله این ‪ ۵‬قانون را مد نظر داشته‬ ‫را نگه دارید چه اتفاقی می افتد؟ بیشتر به زیر اب کشیده می شوید‪.‬‬ ‫اما اگر ان را در اب بیندازید ازادتر شده و می توانید در رودخانه شنا باشیم و به ان ها عمل نماییم‪ ،‬متوجه می شویم قرار نیست زندگی‬ ‫برای مان ابدی شــود و روزی باالخره زندگی مــان در جایی پایان‬ ‫کنید و خود را نجات دهید‪.‬‬ ‫ما در این جهان همواره اشیایی را با خود حمل می کنیم و فکر خواهد یافــت‪ .‬یکی زودتر و یکی دیرتر‪ .‬بنابراین همگی باید ذهن‬ ‫می کنیم این اشــیا ما را نجات می دهند‪ .‬اما در واقعیت این اشــیا خود را برای رهایی و رســیدن به معشــوق اماده کنیم‪ .‬اگر هر ‪5‬‬ ‫مرحله را تمرین کنیم‪ ،‬ان گاه ذهن اماده‬ ‫که مال «من» می نامیم بار را روی دوش‬ ‫ما انسان ها هیچ گاه به داشته های مان راضی است‪.‬‬ ‫ما ســنگین تر می کنند و ما را پایین و‬ ‫زمانی که فرزندان بزرگ شدند زندگی‬ ‫پایین تر می کشند‪ .‬فراموش نکنیم ارزوها نمی شویم‪ .‬زمانی که یک ارزو و خواسته‬ ‫دلیــل تمامی دردها و رنج ها اســت‪ .‬ما براورده می شود ارزو و خواستۀ دیگری در ما وارد مرحله تازه ای می شود و انسان خود‬ ‫انسان ها هیچ گاه به داشته های مان راضی به وجود می اید و بعد دوباره سعی می کنیم که را اماده برای رفتن می کند‪ ،‬با این اگاهی‬ ‫که قبل از اینکه از دنیا برویم یک سالک‬ ‫نمی شویم‪ .‬زمانی که یک ارزو و خواسته خواستۀ جدید را براورده کنیم‪.‬‬ ‫می شویم و دیگر در نظر نمی گیریم که‬ ‫براورده می شود ارزو و خواستۀ دیگری‬ ‫در ما به وجود می اید و بعد دوباره سعی می کنیم که خواستۀ جدید زن و شــوهر داریم‪ ،‬بلکه مســتقل به زندگی خود ادامه می دهیم‪.‬‬ ‫را براورده کنیم‪ .‬شما باید بدانید همه چیز را همین جا باید رها کنید‪ .‬شکی نیست یکی از ان ها زودتر از دنیا می رود‪ .‬بنابراین باید ذهن‬ ‫هر چیزی که فکر می کنید مال شماست باید با کشیدن نفس اخر خود را اماده نماییم تا مرگ او را بپذیریم؛ زیرا اگر وابستگی داشته‬ ‫باشیم درد و رنج و غم و غصۀ فراوانی برای ما فراهم می گردد‪».‬‬ ‫ان را باقی بگذارید و بروید‪.‬‬ ‫ســوامی ام کاری اناندا در پایان صحبت هایش به این نکتۀ مهم‬ ‫از طرف دیگر فراموش نکنیم خواسته ها و امیال و ارزوها همواره‬ ‫با رنج همراه اســت‪ .‬هر کجا ارزو هست‪ ،‬رنج هم هست و هر کجا اشاره می کند که زندگی من و شــما کوتاه است و روزی به پایان‬ ‫رنج هست ارامش نیست‪ .‬این نشان دهندۀ ان است که قانون کاما می رســد‪ .‬طی سال های عمر هر تالشــی که کرده ایم‪ ،‬هر عملی‬ ‫یا دســت کشیدن از امیال‪ ،‬ارزوها و عدم وابستگی را ‪ ،‬که از جمله که انجام داده ایم‪ ،‬هر رفتاری که داشــته ایم‪ ،‬در هر پســت و مقام‬ ‫و منصبی کــه بوده ایم روزی فراموش می شــود و از بین می رود‪،‬‬ ‫قوانین مهم هستی است‪ ،‬باید ارج نهیم و بدان عمل نماییم‪.‬‬ ‫چهارمین قانون تشکیل خانواده است‪ .‬این قانون از اهمیت بسیار ولی تنها دو چیز برای همیشــه باقی می ماند‪ .‬یکی کارهای نیک و‬ ‫باالیی برخوردار است‪ .‬انسان به صورت اجتماعی افریده شده و برای دیگری کارهای بدی که انجام داده ایم‪ .‬این دو عمل هرگز ما را رها‬ ‫استفادۀ بهینه از عمر و نیز ازدیاد نسل باید تشکیل خانواده بدهد‪ .‬نمی کنند و تا دنیا باقی اســت این دو با ما می مانند‪ .‬پس بیاییم از‬ ‫‪6‬‬ ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ ‫در قانون چهارم که به خانواده و نقش‬ ‫همین حاال و تا زمانی که هستیم اعمال قانون سوم هستی یا کاما که عدم وابستگی‬ ‫و رفتاری انجام دهیم که همواره نام نیک و ترک ارزوهاست‪ ،‬این پیام موال علی (ع) را ان مربوط اســت پیام توماس جفرسون‬ ‫به ذهن متبادر می سازد که بهترین بی نیازی‪ 1979-1801( ،‬م) از جمله بنیان گذاران‬ ‫از ما باقی بماند‪.‬‬ ‫صحبت های سوامی ام کاری اناندا در ترک ارزوهاست‪« ،‬اشرف الغنی ترک المنی»‪ .‬امریکای مســتقل را به یاد می اورد که‬ ‫خصوص ‪ ۵‬قانون هستی از جمله قانون و البته این نکته را هم فراموش نکنیم که «در می گوید‪« :‬شادترین لحظه های زندگیم‬ ‫دارما یا نظم و انضباط در زندگی‪ ،‬قانون دنیا مردم به ثروت شان شناخته می شوند و در اندک زمانی بود که در خانه و در اغوش‬ ‫خانواده سپری کردم‪».‬‬ ‫ارتا یا شادی و شاد بودن و عشق و نشاط اخرت به کردارشان‪».‬‬ ‫باالخــره پنجمیــن و اخرین قانون‪،‬‬ ‫در زندگی‪ ،‬قانون کاما یا رهایی از ارزوها‬ ‫موکشــا یا رهایی‪ ،‬این نکته را از شاعر و‬ ‫و وابســتگی ها‪ ،‬قانون اجتماعی بودن و‬ ‫تشکیل خانواده دادن و باالخره قانون موکشا یا رفتن از این جهان داستان سرای قرن ششم هجری حکیم نظامی گنجوی (‪612-535‬‬ ‫و در انتها به جا ماندن اعمال نیک و بد انسان‪ ،‬شنوندگان گردامده هـ‪.‬ق) گوشزد می کند که اگر صد سال هم در کاخی زندگی کنیم‬ ‫از کشــورهای مختلف در سالن مرکز یوگا واقع در جنوب هند را در نهایت روزی باید دل بکنیم و برویم‪.‬‬ ‫اگر صد سال مانی ور یکی روز‬ ‫به وجد می اورد‪ .‬چرا که هر کســی طالب شــنیدن صحبت هایی‬ ‫بباید رفت از این کاخ دل افروز‬ ‫در خصوص فلسفۀ هستی است و شناخت قوانین هستی درواقع‬ ‫صحبت های پایانی سوامی ام کاری اناندا درخصوص به جا ماندن‬ ‫کمک شایانی به شناخت خود می کند و زمانی که خود را بشناسیم‬ ‫متوجه می شویم در حال حاضر در چه نقطه ای ایستاده ایم‪ ،‬زندگی اعمال انسان ها خیلی عمیق و قابل تامل است‪ .‬چرا که همۀ قدیسین‬ ‫گذشته مان چه بوده‪ ،‬چه کرده ایم‪ ،‬از حاال به بعد چه باید بکنیم تا و فرزانــگان و بزرگان و عارفان هم نیکی و نیکویی کردن را توصیه‬ ‫کرده اند و عمل زشت و ناپسند را نکوهش‪.‬‬ ‫در نهایت متضرر نشویم‪.‬‬ ‫فردوســی طوســی (‪ 416-329‬هـ‪.‬ق)‪ ،‬شاعر پارسی گوی قرن‬ ‫صحبت های سوامی ام کاری اناندا پایان می یابد‪ .‬جمعیت حاضر‬ ‫در ســالن‪ ،‬با دست زدن به شدت او را مورد تشویق قرار می دهند‪ .‬چهار و پنــج هجری قمری‪ ،‬به خوبی نیکــی را این گونه یادگاری‬ ‫او از جایگاهش خارج می شــود و به تدریج جمعیت شروع به ترک ماندگار برمی شمارد‪:‬‬ ‫نباشد همی نیک و بد پایدار‬ ‫ســالن می کند‪ .‬همان طور که همچنان در ســالن نشسته بودم و‬ ‫همان به که نیکی بود یادگار‬ ‫ی اناندا را مرور می کردم‪ ،‬دریافتم که‬ ‫صحبت های ســوامی ام کار ‬ ‫در عیــن حال بدی را نهی می کنــد و می گوید نه تنها بدان در‬ ‫کائنــات‪ ،‬قوانین حاکم بر ان‪ ،‬عمل بــه ان ها و پیروی از بایدها و‬ ‫دوری از نبایدها از جمله مواردی اســت کــه در همۀ عرفان ها و ازائش خوبی نمی بینند‪ ،‬بلکه شبی هم ارامش نخواهند داشت‪:‬‬ ‫وگر بد کنی‪ ،‬جز بدی ندروی شبی در جهان شادمان نغنوی‬ ‫مکاتب و جوامع به ان ها اشاره شده است‪.‬‬ ‫در قران کریم پاداش کارهای نیک چند گونه بیان شده است‪ .‬در‬ ‫در جلد ‪ ۷‬کتاب میزان الحکمه موال علی (ع) دقیقاً به مســئلۀ‬ ‫خودشناســی اشــاره و گفته شــده اســت‪« :‬برترین خردورزی ایۀ ‪ ۸۴‬سوره قصص امده است‪ :‬پاداش کار نیک ده برابر ان است‪.‬‬ ‫خودشناسی انسان است‪ .‬پس هر که خود را شناخت خردمند شد در ایۀ ‪ ۲۴۵‬ســورۀ بقره می خوانیم‪ :‬پاداش کار نیک انفاق هفتصد‬ ‫برابر می شود و در ایۀ ‪ ۱۰‬سورۀ زمر امده است که استقامت و صبر‬ ‫و هر که خود را نشناخت گمراه گشت‪».‬‬ ‫«افضل العقل معرفه المرء بنفســه فمن عرف نفسه عقل و من پاداش بی حساب دارد‪.‬‬ ‫جهلها ّ‬ ‫نتیجه ای که از این مطلب می توانیم کسب کنیم این است که بر‬ ‫ضل‪».‬‬ ‫قانون دارما یا نظم و انضباط در هستی که به ان اشاره شد‪ ،‬این اساس قوانین هستی باید به خود اییم و اعمال خود را بسنجیم و‬ ‫پیام استاد سخن سعدی علیه الرحمه (‪ 690-606‬هـ‪.‬ق) را به یاد راه و روش هایــی را در زندگی دو روزه برای خود انتخاب کنیم که‬ ‫می اورد که ابر و باد و ماه و خورشید و همۀ کائنات همه در نظم حاصلش سرخوشی و نشاط و ارامش و راحتی خیال و به جا ماندن‬ ‫نام نیک باشد‪ .‬چرا که اگر تفالی به دیوان خواجه شمس الدین حافظ‬ ‫هستند تا انسان بتواند زندگی کند‪.‬‬ ‫شیرازی (‪ 792-727‬هـ ق) بزنیم‪ ،‬متوجه می شویم او هم هستی را‬ ‫ابر و باد و مه و خورشید و فلک در کارند‬ ‫تا تو نانی به کف اری و به غفلت نخوری به گردونی که جز افسانه چیزی نیست تشبیه کرده و بر انجام نیکی‬ ‫دومین قانون هستی یا ارتا که شادی و شاد بودن را به همگان در فرصت باقی ماندۀ عمر‪ ،‬این گونه تاکید می کند‪:‬‬ ‫ده روز دور گردون افسانه است و افسون‬ ‫توصیه می کند‪ ،‬بازهم این نکتۀ ســعدی شــیرازی را به ما یاداور‬ ‫نیکی به جای یاران فرصت شمار یارا‬ ‫می شود که می تواند الهام بخش همگان باشد‪:‬‬ ‫برو شادی کن ای یار دل افروز‬ ‫‪1-Swami Omkari Ananda‬‬ ‫‪5-Arta‬‬ ‫غم‬ ‫مخور‬ ‫چندین‬ ‫ خورد‬ ‫ی‬ ‫م‬ ‫خاکت‬ ‫چو‬ ‫‪2-Samsara‬‬ ‫‪6-Ananda‬‬ ‫‪3-Maya‬‬ ‫‪7-Kama‬‬ ‫ترک‬ ‫و‬ ‫وابســتگی‬ ‫عدم‬ ‫که‬ ‫کاما‬ ‫یا‬ ‫و اما قانون ســوم هســتی‬ ‫‪4-Dharma‬‬ ‫‪8-Muksha‬‬ ‫ارزوهاست‪ ،‬این پیام موال علی (ع) را به ذهن متبادر می سازد که‬ ‫منابع‪ :‬خاطرات سفر به مرکز بین المللی یوگای شیواناندا واقع در کرانه های اقیانوس هند‬ ‫بهترین بی نیازی‪ ،‬ترک ارزوهاست‪« ،‬اشرف الغنی ترک المنی»‪ .‬و‬ ‫در نوروز ‪ ،98‬کتاب میزان الحکمه محمدی ری شــهری‪ ،‬خسرو و شیرین حکیم نظامی‬ ‫گنجوی‪ ،‬اقتباس از دایره المعارف ایرانیکا‪ ،‬شاهنامۀ فردوسی‪ ،‬قران کریم ترجمۀ ایت اهلل‬ ‫البته این نکته را هم فراموش نکنیم که «در دنیا مردم به ثروت شان‬ ‫مکارم شیرازی‪ ،‬گلستان سعدی به اهتمام محمدعلی فروغی‪ ،‬دیوان حافظ از نسخۀ محمد‬ ‫شناخته می شوند و در اخرت به کردارشان‪».‬‬ ‫قزوینی و دکتر قاسم غنی‪.‬‬ ‫دانش یوگا اردیبهشت ‪ |1398‬شماره ‪127‬‬ ‫‪7‬‬ ‫نقش اوازخوانی در بهبود‬ ‫عملکردهاییوگایی‬ ‫تالیف و گرداوری‪ :‬ژیال حاتمی‬ ‫*‬ ‫برگرفته ازکتاب صدای خود را ازاد کنید‪ ،‬نوشتۀ راجر الو‬ ‫همه می دانیم صدای هر فرد بخشــی از وجودش است‪ .‬هوایی‬ ‫که تنفس می شــود در تن شما جاری اســت‪ ،‬رنگ و بوی افکار و‬ ‫احساســات را جذب می کند و وقتی بیــرون می اید کام ً‬ ‫ال جوهر‬ ‫وجودی شما را در خود دارد‪ .‬پس چنین چیزی که این قدر نزدیک‬ ‫به انسان است باید قوی‪ ،‬اهنگین‪ ،‬خالص‪ ،‬ریلکس‪ ،‬مفرح و منعکس‬ ‫کنندۀ همۀ شخصیت باشد‪ .‬می دانید که اواز خواندن باعث می شود‬ ‫نیم کرۀ چپ منطقی و شــکاک خود را نادیده بگیرید و در عوض‬ ‫فرصتی پیدا کنید که با ضرباتِ‬ ‫مالیم اوازی‪ ،‬نیم کرۀ راست را خالق‬ ‫ِ‬ ‫‪8‬‬ ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ ‫و بشاش تر کنید؛ چرا که این نیمه توانایی پرواز و اوج گیری شما را‬ ‫باالتر می برد‪.‬‬ ‫مهم این نیســت که لحن و اواز شــما بهترین باشد‪ .‬اواز شما‬ ‫به هرحال نشــان دهندۀ این است که شما چه کسی هستید و در‬ ‫این مرحله دقیقاً مانند یوگا هیچ مقایسه ای در کار نیست‪ .‬اواز هر‬ ‫کس مختص خود اوست‪ .‬همان طور که در یوگا هیچ فردی‪ ،‬چه از‬ ‫نظر فیزیکی و چه از نظر سن و موقعیت‪ ،‬خودش را با کسی مقایسه‬ ‫نمی کند در اواز هم باید چنین باشد (مث ً‬ ‫ال خیلی از افراد به اشتباه‬ ‫می دانید که موســیقی ســبب تعالی روح می شــود و وقتی در‬ ‫سعی می کنند صدای خودشان را شبیه خوانندۀ خاصی کنند که‬ ‫این اشــتباه است‪ .‬مقایســه و رقابت نباید باشد)‪ .‬صدای شما باید محل های عبادت که ذکر می خوانند قرار بگیرید بهتر متوجه این‬ ‫انچه باشد که دل تان می خواهد بروز دهید و بهترین نوع موفقیت مسئله می شــوید و احساس شادی بیشــتر دارید چراکه عشق و‬ ‫یعنی همین؛ یعنی با اعتماد به نفس خواندن‪ .‬حرکات یوگا هم در دلبســتگی و قدرتِ صدا را انجا بیشتر احساس می کنید‪ .‬در اواز‬ ‫شما اعتماد به نفس ایجاد می کند و می توانید خودتان را قوی تر از خواندن هم مانند یوگا باید بین خوب و بد زندگی تعادل ایجاد کنیم‬ ‫و سفری به سوی کامل شدن داشته باشیم‪ .‬اعتقاد بر این است که‬ ‫قبل نمایید‪.‬‬ ‫با صدا هم‪ ،‬مانند حرکات و رفتار در یوگا‪ ،‬انتظاراتی از شــما در یافتن و پرروش صدا وسیله ای حیرت انگیز برای بازسازی و یافتن‬ ‫اذهان ایجاد می شود؛ یعنی صاحب چه رفتاری هستید؟ انرژی تان ارزش خو ِد واقعی است‪ .‬اما حقیقت این است که صدا مانند حرکات‬ ‫در چه ســطحی اســت؟ و خود را چگونه در اجتمــاع به تصویر یوگا همیشه در حال پیشرفت است تا بتواند به سطوح باالتر برسد‪.‬‬ ‫ما باید به دســتگاه صوتی خود توجه خاصی داشته باشیم؛ چرا‬ ‫می کشــید؟ باید حتی به طنین و لحن صدای تان نیز توجه داشته‬ ‫باشید؛ چون صدا عالوه بر معرفی شخصیت شما‪ ،‬از جهت فیزیکی که باز هم مثل پرانایاما در یوگا‪ ،‬هیچ سازی مانند گلو وجود ندارد‬ ‫هم تاثیراتی در بدن تان ایجاد می کند‪ .‬مث ً‬ ‫ال پچ پچ کردن و صحبت که بدن ما را برای ایجاد طنین و لحن اماده کند‪ .‬در حقیقت‪ ،‬شما‬ ‫با صدای اهســته برای تارهای صوتی مضر است چراکه این کار به دارای یک ساز زهی در بدن تان هستید که در ان می دمید‪ .‬در گلوی‬ ‫صدای اوازی لطمــه زده و ان را از بین می برد‪ .‬خوانندگانی که از شما دو مجرا در کنار هم قرار دارد که یکی مواد غذایی را به معده‬ ‫لحاظ فیزیکی دچار اشکال در تارهای صوتی می شوند فقط به دلیل می رساند و دیگری باالی مجرای جعبۀ غضروفی است که تارهای‬ ‫صوتــی در ان قرار گرفته و حنجره نام دارد‪ .‬این تارها با هوایی که‬ ‫طرز صحبت کردن ان هاست نه نحوۀ خوانندگی شان‪.‬‬ ‫سیستم صوتی انسان طوری افریده شده است که می تواند ‪ 24‬به ان وارد می کنیم مرتعش می شــوند‪ .‬پس‪ ،‬کیفیت صدای شما‬ ‫ساعت به طور مداوم صحبت کند یا اواز بخواند بدون انکه خشن‪ ،‬در مرحلۀ اول بستگی به نحوۀ به کارگیری تارهای صوتی و مقدار‬ ‫گرفته یا دچار مشکل فیزیکی شود‪ .‬پس اگر کسی نتواند به راحتی از هوایی دارد که به ان وارد می کنید و زمانی صحیح انجام می شود که‬ ‫تمام توانمندی صدایش استفاده کند‪ ،‬اشتباهی در کار است وگرنه هوا به مقدار الزم و درست داخل ریه ها شود‪ .‬البته‪ ،‬تنفس غلط (در‬ ‫یوگا) و طرز بد خواندن ناشی از هواگیری‬ ‫یک انسان معمولی (نه استثناء) باید بتواند‬ ‫دو تــا دو و نیم اکتــاو را به راحتی و روان سیستم صوتی انسان طوری افریده شده ناصحیح و یا استفادۀ نادرست از صدا موقع‬ ‫بخواند بدون انکه صدایش به ناله یا جیغ است که می تواند ‪ 24‬ساعت به طور مداوم صحبت کردن است‪.‬‬ ‫تبدیل شود‪ .‬تنها دو درصد از افراد ممکن صحبت کند یا اواز بخواند بدون انکه خشن‪ ،‬باید به ریه ها اجازه دهید در ســینه تان‬ ‫حرکــت کنند و اگر دیافراگــم خود را به‬ ‫است گوش موسیقی نداشته باشند‪ .‬پس‪ ،‬گرفته یا دچار مشکل فیزیکی شود‪ .‬پس‬ ‫اگر در خواندن دچار تردید می شــوید یا اگر کسی نتواند به راحتی از تمام توانمندی حال عادی بگذاریــد که باال و پایین برود‬ ‫بعضی نت ها را نادیــده می گیرید به این صدایش استفاده کند‪ ،‬اشتباهی در کار است تنفس تان مثــل تنفس یک بچۀ کوچک‬ ‫کام ً‬ ‫ال طبیعی و کامل می شود و هدف در‬ ‫معنی نیست که در صدای ان نت ناشنوا‬ ‫یوگا و خواندن همین است‪ .‬باید مسیری‬ ‫هســتید‪ ،‬بلکه فقط خجولید‪ .‬خوشحال‬ ‫باشید که هیچ مشکلی از جهت شنوایی ندارید‪ .‬بلکه مسئلۀ حذف بدون مانع برای رسیدن هوا به شش ها تامین کنیم‪.‬‬ ‫پس صاف بایستید‪ ،‬پاها را به اندازۀ عرض شانه باز کنید‪ ،‬سرتان‬ ‫بعضی نت ها از بچگی و به علل مختلف در شما به وجود امده است‪.‬‬ ‫حاال چند دســتور اصلی بــرای اینکه بدون فشــار‪ ،‬راحت تر و را بچرخانید تا اگر ناراحتی در گردن تان هســت رفع شود‪ .‬سپس‪،‬‬ ‫سرتان را مستقیم نگه دارید طوری که چانه تان موازی زمین باشد‪.‬‬ ‫زیباتر بخوانیم‪.‬‬ ‫‪ .1‬عالقه تان را نسبت به صدای خود از دست ندهید (مانند یوگا شانه ها را به سمت عقب و وسط کمرتان بکشید؛ طوری که عقب‬ ‫و پایین باشــند‪ .‬حال‪ ،‬با این کار سینه تان باز می شود و این همان‬ ‫پی گیر باشید و ماندگاری در کار نشان دهید)‪.‬‬ ‫‪ .2‬تا زمانی که موفق به اجرای دلخواه یک تمرین نشــده اید ان چیزی است که چه در یوگا و چه در اواز خواندن مد نظر است‪.‬‬ ‫تنفس دیافراگمی ارام بخش جسم انسان است و نباید با فشار و‬ ‫را ادامه دهید‪.‬‬ ‫‪ .3‬حتماً خودتان را‪ ،‬حتی برای چند دقیقه‪ ،‬با تصویرســازی در تنش عضالنی همراه باشــد‪ .‬در این نوع تنفس بدون دخالت شانه‬ ‫وضعیت بهتری تجســم کنید‪ .‬مث ً‬ ‫ال خود را در جایگاه پاواروتی‪ 1‬یا و ســینه و بدون فشــار یک تنفس خوبی را در اوازخوانی و یوگا‬ ‫تجربه می کنید‪ .‬وقتی شروع به یادگیری تنفس دیافراگمی می کنید‬ ‫اندره ا بوچلی‪ ( 2‬خوانندگان معروف ایتالیایی) ببینید‪.‬‬ ‫‪ .4‬بدانیــد ته قلبتان چه می خواهید و چه هدفی دارید‪ .‬بیش از ممکن اســت کمی دچار سرگیجه شوید؛ علت این است که با این‬ ‫مدل تنفس‪ ،‬بیشــتر از انچه به ان عادت دارید‪ ،‬هوا وارد سیستم‬ ‫اندازه نسبت به خود سختگیر نباشید‪.‬‬ ‫مانند یوگا‪ ،‬در اوازخوانی هم اول به درســتی از مربی تان تقلید تنفسی تان می کنید و تهویۀ شدید ریوی رخ می دهد‪ .‬اما مطمئن‬ ‫کنید‪ .‬وقتی صدای مربی را می شنوید یا حرکاتش را می بینید بارها باشید این موضوع گذراست و بدن شما اکسیژن حیات بخشی را که‬ ‫به طور اتوماتیک دهان‪ ،‬چانه‪ ،‬عضالت شکم و همۀ حاالت او را زیر به ان می دهید به خوبی پذیرا می شود‪ .‬الزم است در حین تنفس‪ ،‬با‬ ‫نظر بگیرید‪ .‬البته این یک تمرین فکری نیست‪ ،‬فقط برای این است فشار ارامی روی عضالت شکم کار کنید‪.‬‬ ‫تمرینی وجــود دارد که چارۀ خوبی بــرای از بین بردن تنش‬ ‫که ترس و عدم اعتماد به نفس را کنار بگذارید و تقلید کنید‪ .‬فقط‬ ‫گوش کنید و تکرار کنید‪ .‬همه چیز خودبه خود روبه راه خواهد شد‪ .‬عضالت شــکم است‪ .‬برای این تمرین بایستید‪ ،‬دست ها را به کمر‬ ‫دانش یوگا اردیبهشت ‪ |1398‬شماره ‪127‬‬ ‫‪9‬‬ ‫بزنید و مانند شکل‪ ،‬بدون اینکه باسن تان جابه جا شود‪ ،‬باالتنه تان را‬ ‫از یک سمت به سمت دیگر حرکت دهید‪ .‬به عبارتی باید بدن تان‬ ‫را از کمر به پایین بی حرکت نگه دارید‪ ،‬شــانه ها را صاف و تنفس‬ ‫را جاری کنید‪ .‬در این حالت وقتی برای اولین بار احســاس بازدم‬ ‫بدون فشار را تجربه می کنید‪ ،‬بدون حرکت دادن تنه به هدف خود‬ ‫خواهید رسید‪.‬‬ ‫ترفندهای دیگر برای خواندن صحیح اواز‪ ،‬تمرین با کتاب است‪.‬‬ ‫همانند یوگا دســت یا کتاب را روی شکم در باالی ناف قرار دهید‪،‬‬ ‫عمیقاً با شکم نفس بکشــید و بیرون بدهید‪ .‬فقط دقت کنید که‬ ‫عمل بازدم دخالتی نداشته باشد‪ .‬اما گذاشتن‬ ‫شکم یا سینه تان در ِ‬ ‫کتاب چه نقشــی دارد؟ کتاب برای ایجاد فشار یا تسهیل تنفس‬ ‫نیست‪ ،‬بلکه فقط یک کمک بصری بزرگ است که فرد با دیدن ان‬ ‫دیگر نگران حرکت درست شکمش نیست‪ .‬فقط می بیند کتاب باال‬ ‫و پایین می رود و راحت تر قابل دیدن است‪.‬‬ ‫حرکت دیگر‪ ،‬خم شــدن به سمت جلو از ناحیۀ کمر است‪ .‬این‬ ‫تمرین به خصوص برای خواندن نت های باال بسیار مفید است‪ .‬با این‬ ‫عمل دو کار انجام می دهید‪ .‬وقتی خم می شــوید و تنه تان موازی‬ ‫زمین قرار می گیرد تنفس عوض می شود‪ .‬این حرکت باعث می شود‬ ‫به شکم فشار وارد شود‪ ،‬شکم را به شکل مصنوعی داخل می دهیم و‬ ‫هوا از شش ها به بیرون رانده می شود‪ .‬این عمل سبب می شود نت‬ ‫صحیح تر اجرا شود‪ .‬اما علت دیگر این است که اگر نگران از دست‬ ‫دادن تعادل باشید و بترسید که بیفتید‪ ،‬ذهن تان مشغول این است‬ ‫که بدن تان چه کار می کند و تعادل تان چگونه است و بدین ترتیب‬ ‫ِ‬ ‫نت باال را راحت تر می خوانید زیرا حواستان به بدن تان متمرکز شده‬ ‫و ذهن تان بیشــتر روی تعادل بدن و نیفتادن اســت و ناخوداگاه‬ ‫صدای تان بهتر می شود‪ .‬پس برای اواز وقت بگذارید و تکنیک های‬ ‫تنفســی را عیناً مانند یوگا انجام دهید تا هرگونه فشار و تنش از‬ ‫صدای شما حذف شود و حجم باالتری به صدای تان بدهید‪.‬‬ ‫تنفس های کاپاالبهاتی در یوگا و مانترای اوم بســیار به صحیح‬ ‫خواندن ما کمک می کند؛ زیرا گلو و زبان در وضعیت مناسب قرار‬ ‫ِ‬ ‫می گیرد‪ ،‬جریان هوا تنظیم می شود و از نظر فیزیکی برای داشتن‬ ‫صدای صحیح تر اماده می شوید‪.‬‬ ‫تارهای صوتی بسیار اهمیت دارند؛ بنابراین‪ ،‬توجه داشته باشید‬ ‫ورزش هایی مانند شــنا گرچه برای تنفس بسیار عالی هستند‪ ،‬اما‬ ‫کلر موجود در اب مخاط دهان‪ ،‬بینی و گلو را ملتهب می کند‪ .‬اگر‬ ‫سرتان را زیر اب نکنید و برای تجدید تنفس مرتباً سر به زیر اب‬ ‫نرود و اب را قورت ندهید مشکل زیادی پیش نخواهد امد‪ .‬سیگار‬ ‫‪10‬‬ ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ ‫و امثال ان هم مستقیماً تارهای صوتی را با گرما و مواد شیمیایی‬ ‫ملتهب می سازد و به ریه صدمه می زند‪ .‬پس مراقب تنفس و تارهای‬ ‫صوتی خود باشید و اب زیاد بنوشید‪ .‬گرچه خوردن اب مستقیماً‬ ‫شــما را خواننده نمی کند‪ ،‬اما زبان و کام دهان را خیس می کند‪.‬‬ ‫وقتی اب را قورت می دهید‪ ،‬بلغم را از یک نقطۀ ملتهب در تارهای‬ ‫صوتی به جای دیگر منتقل می کنید‪ .‬مرتب نمی توانید اب دهان تان‬ ‫را قورت دهید‪ ،‬اما هراز گاهی نوشیدن جرعه ای اب الزم‬ ‫است؛ زیرا گلو را مرطوب می سازد‪ .‬در واقع با نوشیدن اب‬ ‫مرتب گلوی تان را روغن کاری می کنید‪.‬‬ ‫علت اینکه صبح ها صدا پایین تر اســت ان است که‬ ‫مایعات در نسوج گلو جمع می شود‪ ،‬خلط ایجاد می شود‬ ‫و به علت تنفس با دهان باز در موقع شــب‪ ،‬گلو خشک‬ ‫می شــود‪ .‬وقتی تارهای صوتی خشک باشند به راحتی‬ ‫حرکت نمی کنند‪ .‬برای ایجاد صدای باال تارها باید با هم‬ ‫حرکت کنند‪ .‬تارها باالخره در طول روز با رطوبت‪ ،‬گرم‬ ‫شدن و کش و قوس دادن وضعیت مطلوب تری پیدا می کنند‪ .‬البته‬ ‫در انجام اساناهای یوگا هم در صبح و عصر تفاوت وجود دارد؛ زیرا‬ ‫صبح ها ذهن اماده تر است و عصر ها وضعیت فیزیکی بدن مساعدتر‬ ‫اســت‪ .‬در کل سعی کنید موقع خستگی هم از انجام دادن تمرین‬ ‫تنفس در یوگا و هم از خواندن اواز بپرهیزید‪.‬‬ ‫پژوهش ها نشان می دهد که موسیقی مانند یوگا تاثیر شگرفی بر‬ ‫جسم و ذهن ما دارد‪ .‬همان طور که با یوگا به سالمت جسم و ذهن‬ ‫و روح می پردازیم هر ســۀ این موارد با موسیقی و صدای خوب نیز‬ ‫در ارتباط است‪ .‬موسیقی با ریتم قوی و تند‪ ،‬امواج مغزی را تحریک‬ ‫و ان را هماهنــگ با ضرباهنگ امور می کند‪ ،‬تمرکز را باال می برد‪،‬‬ ‫تفکر را بهبود می بخشــد‪ ،‬مغز را قادر می سازد اسان تر سرعتش را‬ ‫تغییر دهد و تاثیر مثبت ماندگاری بر حاالت ذهنی دارد‪ .‬موسیقی‬ ‫همانند یوگا‪ ،‬بر عملکردهای جسمی نیز اثر می گذارد؛ زیرا تنفس‬ ‫و ضربان قلب تحت تاثیر سیستم عصبی خودکار است‪ .‬با موسیقی‬ ‫تنفــس ارام تر و ضربان قلب کندتر می گــردد و با گوش دادن به‬ ‫موسیقی‪ ،‬به خصوص موسیقی کالسیک‪ ،‬فعال سازی و واکنش های‬ ‫ارمیدگی حاصل شده و استرس کاهش می یابد‪ .‬موسیقی کالسیک‬ ‫با خــود ارامش و خواب بهتر به ارمغان مــی اورد؛ چرا که‪ ،‬در اثر‬ ‫گوش دادن به این نوع موسیقی‪ ،‬فشار خون پایین می اید‪ ،‬حمالت‬ ‫قلبی کاهش می یابد و سیستم ایمنی بدن تقویت می شود‪ .‬عالوه‬ ‫بر ان‪ ،‬یک اواز صحیح به علت برخورداری از بار هیجانی و عاطفی‪،‬‬ ‫تاثیرات عمیقی بر روحیه‪ ،‬شخصیت و پرورش عواطف انسان دارد‬ ‫و حتی در تعدادی از شاخه های طب جایگزین‪ ،‬مثل طب سوزنی‪،‬‬ ‫هومیوپاتی و ایورودا‪ ،‬موسیقی نقش پررنگ و عمده ای برعهده دارد‪.‬‬ ‫صدای طبیعت‪ ،‬اب و مانتراها هم نقش مهمی در ســامت مغزی‬ ‫ما ایفا می کنند‪.‬‬ ‫سخن اخر‪ ،‬شنونده ای زیرک باشیم‪ ،‬در مسیر تعالی و معنویت‬ ‫پیش برویم و سعی کنیم گوش مان را با صداهای بد تخریب نکنیم‪.‬‬ ‫‪1-Pavarotti‬‬ ‫‪2-Andrea Bocelli‬‬ ‫*‪Roger love‬‬ ‫تغییر مداوم‬ ‫یوگاژورنال‪ ،‬دی ماه ‪ /97‬برگردان‪ :‬گروه ترجمه‬ ‫چیزی که همیشه در زندگی من حضور داشته‪ ،‬تغییر است‪ .‬تغییر‬ ‫در کار‪ ،‬محل زندگی‪ ،‬روابط‪ ،‬وضعیت سالمتی‪ ،‬نظر و دیدگاه‪ .‬برای‬ ‫ادمی مثل من که به ساختارها و سازمان دهی ها و اهداف و انتظارات‬ ‫مشــخص اعتقاد دارد‪ ،‬پذیرفتن تغییر کار دشــواری است‪ ،‬اما اگر‬ ‫صادقانه بگویم‪ ،‬باید اعتراف کنم همیشه در مواردی که سرسختی ها‬ ‫و کنترل گری را رها کرده ام و تسلیم باال و پایین شدن های طبیعی‬ ‫وقایع شــده ام‪ ،‬احساس بهتر و شادتری داشــته ام‪ .‬وقت هایی که‬ ‫مطمئنم دقیقاً همان جایی هســتم که باید باشم (نه اینکه به زور‬ ‫بخواهم دستاورد خاصی داشته باشم) انگاه سطح کارهای گروهی ‬ ‫بهبود می یابد‪ ،‬خالقیت ها شکوفا می شود‪ ،‬زندگی حس جالب تر و‬ ‫غنی تری پیدا می کند و انگار پر از فرصت و امکان می شود‪.‬‬ ‫مطالعۀ زندگی انســان های بزرگ و موفق در طول تاریخ نشان‬ ‫می دهد اگر انسان در برابر وقایع پذیرا باشد و نشانه ها را تشخیص‬ ‫دهد و از ان ها اســتفاده نماید‪ ،‬زندگی او را در مســیر صحیحش‬ ‫قرار می دهد‪ .‬من در یکی از سفرهایم با یک مربی یوگای ‪ 46‬سالۀ‬ ‫بســیار الهام بخش به اسم اکوستا‪ 1‬اشنا شدم که به گفتۀ خودش‬ ‫با افســردگی و تجربۀ سطح باالیی از اضطراب و استرس‪ ،‬در یکی‬ ‫از محله های پر از خشونت شرق شهر لس انجلس بزرگ شده بود‪.‬‬ ‫او در شــرح داســتان زندگیش برایم تعریف کرد در میانۀ شرایط‬ ‫بد روحی که داشــت‪ ،‬با توصیه و پیشــنهاد مادرش به یک مرکز‬ ‫مدیتیشــن می رود‪ .‬او که حاال سال اخر دبیرستان است از محیط‬ ‫همیشگی اش بیرون امده‪ ،‬اطمینان زیادی به موقعیت پیش امده‬ ‫ندارد‪ ،‬اما کنجکاو اســت ببیند انجا چه خبر اســت‪ .‬وقتی به انجا‬ ‫می رســد جذب اموزه هایی می شــود که به او می گوید هر کس‬ ‫خودش مسئول شــاد کردن خودش است‪ .‬حال ‪ 17‬سال گذشته‬ ‫و با بهترین مربی های اسانا و مدیتیشن کشور کار کرده و نزدشان‬ ‫اموزش دیده اســت‪ .‬او حاال بــا اموزش هایش هر روزه الهام بخش‬ ‫انســان های دیگری است‪ .‬یعنی برخورد انعطاف پذیر و پذیرنده در‬ ‫رویارویی با توصیۀ مادر‪ ،‬روال زندگی او را تغییر داد‪.‬‬ ‫در یکی دیگر از ســفرها با شــخص دیگری مواجه شــدم که‬ ‫بیماری هــای مختلف تاثیرات ناخوشــایندی بر وضعیت روحی و‬ ‫فیزیکی او گذاشــته بود‪ ،‬اما با یافتن ایورودا توانست وضعیتش را‬ ‫بهبود دهــد‪ .‬ان طور که خودش برایم تعریف می کرد‪ ،‬او با مصرف‬ ‫هفت ســوپ درمانگر که به گفتۀ پزشــک ایوردودیک‪ ،‬هر کدام‬ ‫مســئول رفع مشــکل یکی از چاکراها بود‪ ،‬توانســت به وضعیت‬ ‫ی مناسبی برسد‪ .‬پذیرا بودن در برابر طعم و مزه های مختلف‬ ‫سالمت ‬ ‫می تواند در بسیاری شرایط بسیار کمک کننده باشد‪ .‬اینکه بتوانیم‬ ‫به خود بقبوالنیم ذائقۀ غذایی مان را کمی تغییر دهیم‪ ،‬هر طعم و‬ ‫مزه ای را امتحان نماییم و فرصت ها و امکانات زیادی را در شرایط‬ ‫مختلف پیش روی مان قرار دهیم‪ .‬چرا باید حس چشایی که خداوند‬ ‫برای مزه کردن تمام طعم های عالم به ما بخشیده محدود کنیم و‬ ‫از امتحان کردن مزه های مختلف طبیعت بپرهیزیم؟ هر بخش از‬ ‫طبیعت نعمت و مزیت ویژه ای برای ما دارد‪.‬‬ ‫بنابراین‪ ،‬همان طور که توصیه می شــود موقعیت های مختلف‬ ‫زندگی را نادیده نگیریم‪ ،‬مزه ها نیز جزء همین فرصت ها محسوب‬ ‫می شود و نباید به راحتی از ان ها گذشت‪.‬‬ ‫خــود را با تغییرات مــداوم زندگی همراه کنید و با جســارت‬ ‫پیش بروید‪ .‬این را بدانیــد زندگی همان قدر امکان پیش روی تان‬ ‫قرار می دهد که بتوانید ان را بپذیرید‪ .‬عضالت تان را شــل کنید‪،‬‬ ‫نفس عمیــق بکشــید و از فرصت های زندگی تان بــا اغوش باز‬ ‫استقبال نمایید‪.‬‬ ‫‪1-Acosta‬‬ ‫دانش یوگا اردیبهشت ‪ |1398‬شماره ‪127‬‬ ‫‪11‬‬ ‫اول‬ ‫پرانایاما‬ ‫لیال زراعتی فرد‪ ،‬باشگاه ققنوس شیراز‬ ‫ایا تاکنون به تنفس خود دقت کرده اید؟ ایا می دانستید تنفس‬ ‫همه چیز زندگی شماست؟ با کنترل تنفس می توان کل زندگی را‬ ‫در دســت گرفت و تمام بیماری ها را از بین برد‪ .‬برای این منظور‬ ‫به تعریف پرانایاما می پردازیم‪ .‬پرانایاما ترکیبی از دو واژۀ «پرانا» و‬ ‫«ایاما» است‪ .‬پرانا به معنی انرژی حیاتی است که کل جهان هستی‬ ‫را احاطه کرده است‪ .‬این نیرو در تمام موجودات از جمله انسان ها‪،‬‬ ‫جمادات‪ ،‬گیاهــان و حیوانات وجود دارد‪ .‬موجودات زنده پرانا را از‬ ‫طریق تنفس وارد بــدن خود می کنند‪ .‬ایاما نیز به معنای کنترل‬ ‫است‪ .‬پرانایاما به طورکلی به معنای کنترل تنفس است‪.‬‬ ‫پرانایاما تنها یک سری تمرینات تنفسی که باعث افزایش ورود‬ ‫اکســیژن به بدن می شود نیست؛ بلکه هدف این تمرینات کنترل‬ ‫جریان پرانا در بدن اســت و فرد را قادر می ســازد با تقویت پرانا و‬ ‫تصفیۀ نادی ها‪ ،‬مسیر زندگیش را فراتر از اگاهی عادیش پیش ببرد‪.‬‬ ‫در این مطلب برانیم تا به توصیف پرانایاما و شــیوه های صحیح‬ ‫تنفــس‪ ،‬انواع تمرینات تنفســی‪ ،‬نقش تنفس صحیــح در انجام‬ ‫اساناهای یوگا و سایر ابعاد پرانایاما بپردازیم‪.‬‬ ‫نامنظم و نادرست و انسداد مجاری تنفسی می تواند مشکالتی در‬ ‫اندام های بدن به وجود اورد‪.‬‬ ‫به طور عادی معموالً تنفس به صورت سطحی است؛ زیرا توسط‬ ‫قسمت باالی شــش ها که دارای مویرگ های کمتری است انجام‬ ‫می گردد‪ .‬قســمت پایین شش ها به دلیل اینکه به درستی از هوا پر‬ ‫نمی شــود‪ ،‬به مرور تحلیل می رود و محیط مناسبی برای پرورش‬ ‫میکروب ها می گردد‪ .‬محدودیــت تنفس در هر فرد باعث افزایش‬ ‫فشار روی ماهیچه های بین دنده ای و از دست دادن حالت ارتجاعی‬ ‫ان ها و محدود شدن عملکرد دیافراگم می گردد و تنفس ها سطحی‬ ‫می شود‪ .‬هر چه تنفس با قسمت پایین شش ها انجام پذیرد سیستم‬ ‫گردش خون کامل تر و دســتگاه های عصبی‪ ،‬عضالنی و استخوانی‬ ‫در وضعیت ســالم تری خواهد بود‪ .‬تغییر تنفس سطحی به تنفس‬ ‫صحیح و کامل به سرعت امکان پذیر نیست‪ ،‬بلکه باید الگوی تنفسی‬ ‫اصالح گردد تا اکســیژن کافی بــرای ادامۀ حیات تامین گردد در‬ ‫حالی که اکثر افراد از این نکتۀ مهم غافلند‪ .‬تمرینات اولیۀ پرانایاما‬ ‫شامل تنفس صحیح و اکسیژن رسانی مناسب به بدن می شود‪.‬‬ ‫اناتومی تنفس و اکسیژن رسانی در بدن‬ ‫اگاهی از مکانیزم دستگاه تنفس و کارکرد ان کمک شایانی به‬ ‫انجام تمرینات تنفســی می کند‪ .‬دستگاه تنفس شامل دو شش با‬ ‫اندا زه های متفاوت اســت که دو طرف سینه قرار گرفته اند‪ .‬شش‬ ‫ســمت راست سه لُب دارد و شش سمت چپ به علت وجود قلب‬ ‫دارای دو لُب است‪ .‬قاعدۀ شش ها پهن و به سمت دیافراگم و راس‬ ‫ان ها باریک و نزدیک ریشــۀ گردن اســت‪ .‬در شش ها میلیون ها‬ ‫کیســۀ هوایی کوچک به نام الوئون ها وجــود دارد‪ .‬خونی که در‬ ‫مویرگ های اطراف این کیســه ها جریان دارد‪ ،‬اکسیژن موجود در‬ ‫هوا را از میان خود عبور داده و داخل ســلول های خون می نماید‬ ‫تا توسط هموگلوبین به سمت قلب و سایر اندام ها حمل شود‪ .‬این‬ ‫سلول ها اکسیژن موجود در خون را دریافت می کنند‪ .‬خون دارای‬ ‫دی اکسیدکربن توسط سیاهرگ به قلب برگردانده و دوباره تصفیه‬ ‫می شــود و به ریه ها باز می گردد‪ .‬این خون در مویرگ های اطراف‬ ‫کیســه های هوایی جریان یافته و با عمل بازدم دی اکسیدکربن و‬ ‫گازهای دیگر از ریه ها خارج می گردد‪ .‬کل این روند توسط یک دم‪-‬‬ ‫بازدم و مکث بازدم انجام می پذیرد‪ .‬بینی در تنفس نقش اساســی‬ ‫دارد‪ .‬بینــی محل اتصال مهم انــرژی و رابط دنیای درون و بیرون‬ ‫اســت‪ .‬دریچۀ مهم ورود پرانا و هوا بینی است‪ .‬حس های ظریف و‬ ‫اعصاب مخاط بینی با ارگان های داخلی بدن مربوط هستند و جریان‬ ‫یوگا و اهمیت تنفس در یوگا‬ ‫همچنان که یک الماس خوش تراش سطوح چندگانه ای دارد که‬ ‫هرکدام یکی از رنگ هــای نور را بازمی تابانند؛ واژۀ یوگا نیز معانی‬ ‫گوناگونی دارد که جنبه های متفاوت کل دامنۀ تالش ادمی برای‬ ‫رسیدن به ارامش و شادی درونی را دربر می گیرد‪ .‬واژۀ یوگا از ریشۀ‬ ‫سانســکریت «یوج» به معنی پیوستن‪ ،‬وصل کردن و اتحاد است‪.‬‬ ‫یوگا یکی شدن تمام نیروهای تن‪ ،‬روان و روح با خداست‪ .‬در کتاب‬ ‫مقدس بهاگاوادگیتا که از مهم ترین منابع فلسفی یوگاست‪ ،‬یوگا را‬ ‫رهایی از الودگی و درد و رنج تعریف می کند‪ .‬زمانی که شــخص با‬ ‫تمرینات یوگا ذهن‪ ،‬عقل و منیت خویش را فرو می نشاند‪ ،‬به یاری‬ ‫روح پاک خویش به رهایی رســیده و ارام می گیرد‪ .‬سپس سرور‬ ‫ابدی که فراتر از حواس و ادراک عقلی است او را دربر می گیرد که‬ ‫این نقطه همان سامادهی و هدف غایی یوگاست‪.‬‬ ‫یوگا سفری است از دنیای بیرون به درون در مسیر خودشناسی‬ ‫که پایان ان رهایی و رســیدن به حقیقت اســت‪ .‬یک یوگی بدن‬ ‫جسمانی خود را وســیلۀ این سفر به سوی کمال می داند‪ .‬در این‬ ‫مســیر تمرینات منظم اســانا‪ ،‬پرانایاما و رعایت یک سری قوانین‬ ‫تعادل بین جســم‪ ،‬ذهن و روح وجود دارد‪ .‬تعادل ابتدا در جسم‪،‬‬ ‫ســپس در تنفس و در اخر در ذهن صــورت می گیرد‪ .‬به همین‬ ‫دلیل است که بر اهمیت اساناهای یوگا و رعایت تنفس ارام حین‬ ‫‪12‬‬ ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ ‫یوگا تا این حد تاکید شده است‪ .‬در نتیجۀ تمرینات یوگا می توان‬ ‫بــه نتایج مطلوب فیزیکی‪ ،‬روانی و معنوی دســت یافت‪ .‬از جمله‬ ‫اثرات فیزیکی ان این اســت که یوگا باعث می شود عملکرد تمام‬ ‫قســمت های مختلف بدن بهبود یابد‪ ،‬خون رسانی به مغز بیشتر و‬ ‫بهتر شده و پمپاژ قلب قوی تر شود‪ .‬یوگا حتی باعث پیشگیری از‬ ‫پوکی استخوان نیز می شــود (دلیل اصلی پوکی استخوان کمبود‬ ‫اکسیژن است) و حرکات معکوس یوگا‪ ،‬روند پیری را کند کرده و‬ ‫اکسیر جوانی را حفظ می نماید‪ .‬پیشگیری از سکتۀ قلبی‪ ،‬الزایمر و‬ ‫بسیاری از بیماری های دیگر از نتایج مثبت یوگا در جهت سالمت‬ ‫جسم است‪ .‬بیراه نیست اگر بگوییم یوگا هوشیاری زوال یافتۀ بدن‬ ‫را باز می گرداند‪.‬‬ ‫بعد از اینکه به کمک اسانا بیماری ها برطرف و جسم قوی گشت‪،‬‬ ‫ســراغ ذهن می رویم‪ .‬کنترل ذهن به سختی باد است؛ راه کنترل‬ ‫کردن ذهن کنترل کردن تنفس است‪ .‬و تنفس راه انتقال پراناست‪.‬‬ ‫انگاه که تنفس ارام شود ذهن نیز ارام می گردد و این نکته ای است‬ ‫در جهت کنترل ذهن‪ .‬فرد باید با همراه کردن دم و بازدم با اساناها‬ ‫در خالل تمرینات خود‪ ،‬این کار را شــروع کند تا بتواند در مراحل‬ ‫بعد به تمرینات تنفســی بپردازد و ذهن را ارام کند؛ بنابراین‪ ،‬فرد‬ ‫می بایست تنفس را ارام کند زیرا مهمترین راه ارتباط و کلید ورود‬ ‫به پرانایاما اگاهی از تنفس اســت‪ .‬تنفس نه تنها از بدن فیزیکی‬ ‫حمایت می کند‪ ،‬بلکه واسطۀ مستقیمی برای درک و تکامل اگاهی‬ ‫اســت‪ .‬تنفس منظم‪ ،‬باعث تنظیم ضربان قلب می شود‪ .‬با کمک‬ ‫اساناها‪ ،‬مرحله به مرحله ریتم تنفس خود را تغییر می دهیم‪.‬‬ ‫شــعار یک یوگی «عمر طوالنی» است؛ چرا که با منظم کردن‬ ‫محرک در حال جریان در بدنش توانسته است تنفس خود را ارام‬ ‫و اهسته گرداند‪ .‬به نسبت اهسته و عمیق شدن دم و بازدم زندگی‬ ‫طوالنی تر می شود چرا که بعد از ان انرژی اهسته تر می سوزد و پرانا‬ ‫که همان نیروی زندگی است بیشتر جذب می شود‪.‬‬ ‫تنفس در یوگا با نفس کشیدن معمولی که موجب ادامۀ حیات‬ ‫و سوخت و ساز بدن است تفاوت دارد‪ .‬درتنفس معمولی و روزمره‬ ‫اغلب مردم به تنفس های کوتاه و ســطحی عادت دارند‪ ،‬که نتیجۀ‬ ‫ان نارســائی ها و عوارضی اســت که به ان مبتال می گردند؛ مانند‬ ‫سرگیجه‪ ،‬سردرد‪ ،‬خستگی های پی درپی و‪ ...‬در هر نفس عمیق ‪7‬‬ ‫برابر تنفس معمولی اکسیژن از هوا به ریه ها فرستاده خواهد شد‪ ،‬در‬ ‫نتیجه خون به حد اعالی خود ازاکسیژن شارژ می شود‪.‬‬ ‫در شمارۀ بعد این بحث را ادامه خواهیم داد‪.‬‬ ‫دانش یوگا اردیبهشت ‪ |1398‬شماره ‪127‬‬ ‫‪13‬‬ ‫به بهانۀ درگذشت‬ ‫محمدجعفرمصفا‪،‬‬ ‫نویسنده‪ ،‬مترجم و‬ ‫مولوی شناسبرجسته‬ ‫مهدخت پریشان زاده‬ ‫واپســین روزهای ســال ‪ 1397‬بود که‬ ‫خبرتلخ درگذشــت یکــی ازاثرگذارترین‬ ‫افــراد زندگی ام‪ ،‬گرانمایه عمویم‪ ،‬اســتاد‬ ‫محمدجعفر مصفا (پریشان زاده) را شنیدم‪.‬‬ ‫لــذا زمانی که از طرف مجلۀ دانش یوگا به‬ ‫من پیغام داده شد که ایا برای شمارۀ بعدی‬ ‫مجله مطلبی دارم یا خیر‪ ،‬تصمیم گرفتم‬ ‫دربارۀ ایشان که در بین اساتید پیشکسوت‬ ‫یوگا‪ ،‬به واسطۀ اثارشان چهره ای شناخته‬ ‫شده هستند‪ ،‬مطلبی بنویسم‪.‬‬ ‫محمــد جعفر مصفــا (پریشــان زاده)‬ ‫نویسنده‪ ،‬مترجم و مولوی شناس برجستۀ‬ ‫کشــورمان متولد ‪ 1312‬در شهر خمین‬ ‫بودند کــه کتاب ها و مقاالت زیادی دربارۀ‬ ‫خودشناسی و انسانشناسی به رشتۀ تحریر‬ ‫دراورده اند‪.‬‬ ‫اثار تالیفی ایشــان شامل تفکر زائد‪ ،‬با‬ ‫پیر بلخ‪ ،‬اگاهی‪ ،‬نامه ای به ندیده ام‪ ،‬رابطه‪،‬‬ ‫انســان در اســارت فکر‪ ،‬هله و زندگی و‬ ‫مسائل است‪.‬‬ ‫اثار ترجمه ای ایشان نیز شامل تضادهای‬ ‫درونی ما‪ ،‬عصبیت و رشد ادمی‪ ،‬شخصیت‬ ‫عصبی زمانۀ ما و خودکاوی نوشــتۀ کارن‬ ‫‪14‬‬ ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ ‫هورنای و نگاه در سکوت‪ ،‬فراسوی خشونت‪،‬‬ ‫شــرح زندگی‪ ،‬شــادمانی خالق‪ ،‬شــعلۀ‬ ‫حضور و مدیتیشن‪ ،‬تعالیم کریشنامورتی‪،‬‬ ‫ســکون و حرکت و عشق و تنهایی نوشتۀ‬ ‫کریشنامورتی است‪.‬‬ ‫هــرگاه از او دربارۀ زندگی اش ســوال‬ ‫می شــد‪ ،‬با خنده‪ ،‬شــوخ طبعی و روحیۀ‬ ‫طنزی که داشت پاسخ می داد‪« :‬اینکه اسم‬ ‫مادر من چه بوده‪ ،‬فرزنــد چندم خانواده‬ ‫هســتم یا مث ً‬ ‫ال چند خواهر یا برادر دارم‪،‬‬ ‫هیچ فایدتی برای شــما به عنوان شنونده‬ ‫نــدارد‪ ،‬ولی اینکه چگونه شــد که من به‬ ‫این مباحث (خودشناســی) روی اوردم و‬ ‫عالقه مند شدم شاید مفید باشد‪ ».‬لذا من‬ ‫نیز در معرفی عمویم تالش می کنم چندان‬ ‫به بیراهه نروم و انچه را که مرتبط اســت‬ ‫بیان کنم‪.‬‬ ‫محمدجعفــر مصفــا در یــک خانوادۀ‬ ‫ادب دوست متولد شد‪ .‬پدر وی محمدباقر‬ ‫پریشان زاده‪ ،‬متخلص به «اعتماد»‪ ،‬وکیل‬ ‫و شــاعر زمان خود بود که دیوان شعری با‬ ‫عنوان نغمه های پریشان از او به جا مانده‬ ‫است‪ .‬جد وی نیز‪ ،‬مرحوم میرزا پریشان از‬ ‫شعرای بهنام زمان خود بودند‪ .‬که بخشی‬ ‫از روحیۀ ادبی مصفا حاصل همین میراث‬ ‫فرهنگی خانوادگی است‪.‬‬ ‫وی در کتاب زندگی و مســائل چنین‬ ‫بیان می کند‪:‬‬ ‫«در ســال ‪ 1337‬زمانی که ‪ 25‬ســاله‬ ‫بودم‪ ،‬تصادفاً و بدون هیچ زمینه و مطالعۀ‬ ‫قبلی روان شناسی‪ ،‬با نظریات کارن هورنای‬ ‫اشــنا شدم و به قدری حرف های او دربارۀ‬ ‫مسائل روانی انسان دقیق و روشن به نظرم‬ ‫رســید که شیفتۀ او شدم و با مشقت زیاد‬ ‫و با کمک کتاب لغت‪ ،‬تمــام اثارش را به‬ ‫انگلیسی خواندم و رفته رفته همۀ ان ها را‬ ‫برای اســتفادۀ خودم به فارسی برگرداندم‬ ‫که بعضــی از ان ها بعدا ً به چاپ رســید‪.‬‬ ‫عنوان یکی از اثار او خودکاوی است‪ .‬دراین‬ ‫کتاب هورنای توضیح می دهد که هر فرد‬ ‫می تواند بــدون کمک روانکاو و متخصص‬ ‫به تجزیه و تحلیل ســاختمان روانی خود‬ ‫و شــناخت ان بپــردازد‪ .‬من ایــن کار را‬ ‫شروع کردم و تا ســال ‪ – 1349‬یعنی تا‬ ‫هنگامی که در نیویورک‪ ،‬تجربه ای منجر به‬ ‫تردید من در سیستم او شد – ادامه دادم‪.‬‬ ‫که البته استاد مصفا در همین کتاب دربارۀ‬ ‫ان تجربه و اشکالی که در سیستم هورنای به‬ ‫نظر ایشان وجود داشت‪ ،‬مفصل صحبت کرده‬ ‫اســت‪ .‬و نیز اشاره کرد ه که‪« :‬بدون اشنایی‬ ‫من با سیستم هورنای و ‪ 12‬سال "خود" را‬ ‫زیر نظر داشــتن و ان را زیر وروکردن‪ ،‬این‬ ‫زمینه برای من فراهم نمی شــد که موجب‬ ‫رفع خودباختگی من نســبت بــه هورنای‬ ‫و تردید در اصالت کار او بشــود‪ ».‬مصفا در‬ ‫جایی دیگر از همین کتاب دربارۀ اشنایی اش‬ ‫با کریشنامورتی چنین می نویسد‪« :‬در اینجا‬ ‫توضیح یک نکتۀ حیرت انگیز را الزم می دانم؛‬ ‫اگر هورنای در حاشیۀ نوشته هایش از مث ً‬ ‫ال ده‬ ‫نویسنده‪ ،‬فیلسوف‪ ،‬عارف و روان شناس نام‬ ‫برده بود‪ ،‬من اثار همۀ ان ها را مرور می کردم‬ ‫به جز یک نفــر‪ :‬کریشــنامورتی‪ .‬که اص ً‬ ‫ال‬ ‫ضرورتی به مطالعۀ نوشــته های او در خود‬ ‫حس نکردم‪ .‬سال ها بعد تصادفاً به نوشته های‬ ‫او برخوردم و بعد خود کریشــنامورتی را در‬ ‫هندوستان دیدم و دریافتم که از همۀ ان ها‬ ‫تنها همیــن یکی قابل مطالعه‪ ،‬مفید و اگاه‬ ‫کننــده بوده اســت‪ .‬اکنون از خود ســوال‬ ‫می کنم که چرا باید به سراغ همه رفته باشم‬ ‫جز او که می توانسته رهایی بخش باشد؟ ایا‬ ‫این صرفاً یک امر تصادفی است؟ و در ادامه‬ ‫مصفا توضیح می دهد که چگونه ذهن به طور‬ ‫مرموز و زیرکانه ای‪ ،‬حالت مقاومت و بیزاری‬ ‫از مواجه شدن با واقعیت و"خود" را دارد‪.‬‬ ‫حال در ادامۀ این مقاله جهت اشــنایی‬ ‫بیشــتر با نوع نگاه مصفا به مسائل ذهنی و‬ ‫علت و ریشۀ رنج انسان از نگاه او می خواهم‬ ‫به مطلبی از کتاب تفکر زائد وی‪ ،‬که به نظر‬ ‫من یکی از ارزشمندترین اثار اوست و بیش‬ ‫از ‪ 50‬بار تجدید چاپ شــده و به زبان عربی‬ ‫نیز برگردانده شده‪ ،‬اشاره کنم‪.‬‬ ‫مصفا این کتاب را چنیــن اغاز می کند‪:‬‬ ‫«ذهن ما عادت کرده است به اینکه جریانات‬ ‫و رویدادهــای زندگــی را از دو جنبه و دید‬ ‫نگاه کند و با ان ها دو نوع رابطه داشته باشد‪:‬‬ ‫یکی دید و رابطۀ واقعی‪ ،‬دیگری ذهنی‪ .‬من‬ ‫می بینم شــما به فرم خاصــی راه می روید‪،‬‬ ‫دست تان را تند یا اهسته حرکت می دهید‪،‬‬ ‫پای تان را بلند یا کوتاه برمی دارید‪ ،‬راست یا‬ ‫خمیده راه می رویــد‪ .‬در این دید من به راه‬ ‫رفتن شــما به صورتی که واقعاً هست نظر‬ ‫دارم‪ -‬بــدون هیچ تعبیــر و معنای خاصی‪.‬‬ ‫ولی مــن تنها به این دیــد اکتفا نمی کنم‪.‬‬ ‫به راه رفتن شــما از جنبۀ دیگری هم نگاه‬ ‫می کنــم و در ان چیزی می بینم که مربوط‬ ‫بــه واقعیت راه رفتن نیســت‪ ،‬بلکه تعبیر و‬ ‫تفسیری است که ذهن خود من از راه رفتن‬ ‫شــما می کند‪ .‬مث ً‬ ‫ال می گوید ایــن طرز راه‬ ‫رفتن موقرانه یا غیرموقرانه است‪ .‬متواضعانه‬ ‫یا متکبرانه اســت‪ ،‬متشــخصانه یا حقیرانه‬ ‫اســت‪ .‬ما با تمــام جریانــات و پدیده های‬ ‫زندگــی به همین شــکل در رابطه ایم‪ .‬من‬ ‫به این مبــل از دو جنبه نگاه می کنم‪ :‬یکی‬ ‫به عنوان وســیله ای برای نشستن‪ ،‬دیگری‬ ‫به عنوان وسیلۀ تفاخر‪ .‬و نظایر این تعبیرات‪.‬‬ ‫دید ذهنی یا دید "تعبیر و تفســیری" برای‬ ‫انســان نه ذاتی و طبیعی اســت و نه الزم‪.‬‬ ‫بلکه یــک واقعیت ذهنی زائد و غیرضروری‬ ‫اســت که بر مغز انسان تحمیل شده است‪.‬‬ ‫و چنانکه نشــان خواهیم داد‪ ،‬مسائلی از ان‬ ‫به بار می اید که برای انســان بسیار وخامت‬ ‫بار است‪ .‬در این بحث ها می خواهیم ببینیم‬ ‫چطور می شــود که ایــن حرکت مخرب بر‬ ‫ذهن انسان تحمیل می شــود‪ ،‬چه ماهیت‬ ‫و خصوصیاتی در ان هســت‪ ،‬چگونه علت‬ ‫تمام رنج ها و گرفتاری های انســان می شود‬ ‫و چگونه می توانیم ذهن را از چنین حرکت‬ ‫غیرضروری و مخربی باز داریم؟‬ ‫انســان به جای ارتباط با خود زندگی با‬ ‫ســایۀ زندگی رابطه برقــرار می کند‪ .‬یعنی‬ ‫زندگی واقعی را از دســت داده‪ ،‬از واقعیات‬ ‫زندگی منفک شــده و از اوهــام‪ ،‬پندارها‪،‬‬ ‫تصاویر و تعابیر برای خود یک زندگی و یک‬ ‫عالم ذهنی ســاخته و در ان عالم رویاگونه‬ ‫به سر می برد‪ .‬در بچۀ انسان یک مقدار حاالت‬ ‫و کیفیات معنوی هســت که اعمال و رفتار‬ ‫او تحت تاثیر ان حاالت است‪ .‬مث ً‬ ‫ال به حکم‬ ‫یک کیفیت درونی میــل دارد از غذایی که‬ ‫می خورد به دیگری هم بدهد‪ ،‬یا اگر چنین‬ ‫میلی در او نیست‪ ،‬نمی دهد‪ .‬به حکم ماهیت‬ ‫انسانی خود معاشــرتی یا گوشه گیر است‪،‬‬ ‫ذاتاً مالیم و باگذشــت یا سخت گیر است‪ ،‬و‬ ‫بسیاری حاالت و کیفیات دیگر که مجموعاً‬ ‫ماهیت انسانی او را تشکیل می دهد‪ .‬تا قبل‬ ‫از اشــنایی با زبان "تعبیر و تفسیر" زندگی‬ ‫و روابط او تحت تاثیر این حاالت است‪ .‬بچه‬ ‫به خودش نمی گوید چون من ادم اجتماعی‬ ‫هســتم باید با دیگران معاشرت و دوستی‬ ‫داشته باشــم‪ .‬یا چون ادم ســخاوتمندی‬ ‫هستم باید به دیگری غذا بدهم‪ .‬بلکه جوهر‬ ‫و ماهیت انسانی او اقتضا می کند که چنین‬ ‫یا چنان کند‪ .‬اما بعد از اشنایی با ارزش های‬ ‫تعبیری‪ ،‬رابطۀ انسان با حاالت درونی خود‬ ‫قطع می گردد و در هــر مورد ان طور عمل‬ ‫می کند که "ارزش" ها به او دیکته می کنند‪.‬‬ ‫بعد از اینکه کلمۀ "ســخاوتمند" به عنوان‬ ‫یک صفــت باارزش و به عنــوان یک پدیدۀ‬ ‫الزم و حیاتی که هرکس باید ان را داشــته‬ ‫باشــد در ذهن او ثبت شــد‪ ،‬دیگر توجهی‬ ‫به میل یــا عدم میل ذاتــی و درونی خود‬ ‫نمی کند‪ ،‬بلکه همیشــه و در هر مورد خود‬ ‫را موظف می بیند به اینکه "سخاوتمندانه"‬ ‫عمل کند‪ .‬بعــد از حاکمیــت "ارزش" ها‬ ‫بر ذهن‪ ،‬انســان دیگر صدای باطن خود را‬ ‫نمی شــنود‪ ،‬با فطرت و اصالت خود بیگانه‬ ‫می شود‪ ،‬رابطه اش با حاالت درونی خود قطع‬ ‫می گــردد و پدیده ای که از خارج بر ذهن او‬ ‫تحمیل شده اســت حاکم بر رفتار‪ ،‬روابط و‬ ‫مجموعۀ زندگی او می شود‪ .‬به عبارت دیگر‬ ‫"انسان ماهیتی" تبدیل به "انسان اعتباری و‬ ‫قراردادی" می گردد‪.‬‬ ‫مصفــا به طور کلی علــت رنج و وخامت‬ ‫اوضاع ذهنی انسان را تحمیل همین "تعابیر‬ ‫و تفاســیر"‪" ،‬ارزش گذاری ها" "مقایسه" و‬ ‫"رقابت" از کودکی‪ ،‬از سوی والدین و اجتماع‬ ‫به انســان می داند‪ .‬او در کتاب هایش مفصل‬ ‫دربارۀ این موضوعات صحبت کرده است‪.‬‬ ‫وی همچنین در کتاب ارزشمند با پیر بلخ‬ ‫با تفسیر اشعار موالنا می گوید که می خواهیم‬ ‫تمثیالت‪ ،‬پیام ها و اشارات عرفانی موالنا را تا‬ ‫انجا که می توانیم طوری ساده‪ ،‬غیررمزی و‬ ‫ملموس گردانیم که از نظر خودشناسی یک‬ ‫کاربرد مفید و عملی پیدا کنند‪ .‬می خواهیم‬ ‫ببینیم اشــارات او مربوط به کــدام یک از‬ ‫مســائلی اســت که هم اکنون در من و تو‬ ‫انسان " نه یک انسان کلی و فرضی " موجود‬ ‫است‪ .‬چرا که رابطۀ فعلی ما با عرفان مولوی‬ ‫یک رابطۀ ادبیاتی‪ ،‬خشک و بی روح است‪ .‬و‬ ‫اســتفاده ای را که شایستۀ ان است و در ان‬ ‫نهفته است از ان نمی بریم‪ .‬لذا مصفا اشعار‬ ‫موالنا را در این کتاب طوری ســاده و روان‬ ‫تفسیر کرده است که گویی مخاطب اصلی‬ ‫موالنا‪ ،‬من و تو‪ ،‬و مسائل ذهنی مان است‪.‬‬ ‫در انتها اشــنایی بیشتر با نگاه مصفا به‬ ‫مسائل ذهنی و روانی انسان را که از نظر من‬ ‫بخش مهمی از هدف یوگا نیز همین شناخت‬ ‫و توجه انسان نسبت به ابعاد ظریف روحی و‬ ‫روانی خود اســت به عهدۀ شما می گذارم‪ .‬با‬ ‫مطالعۀ اثار او شاید شناخت بیشتری نسبت‬ ‫به "خود" پیدا کنید‪.‬‬ ‫دانش یوگا اردیبهشت ‪ |1398‬شماره ‪127‬‬ ‫‪15‬‬ ‫در سیستم یوگا تاکید بر امادگی برای‬ ‫تمرین همیشه وجود داشته است و انجام‬ ‫دادن هر عملی که فراتر از توان شــخص‬ ‫باشد توصیه نمی گردد‪ .‬شمار اندکی از افراد‬ ‫می توانند با کسب امادگی کامل در اشکال‬ ‫مختلف مراقبه قــرار گیرند‪ .‬اما به هرحال‬ ‫کسب امادگی الزم برای همۀ عالقه مندان‬ ‫به مراقبه ضرورت دارد‪ .‬چنانچه فردی این‬ ‫امادگی را نداشــته باشد با موانعی مواجه‬ ‫خواهد شــد‪ .‬به همین دلیــل‪ ،‬به منظور‬ ‫اجتناب از این موانع‪ ،‬نکات راهنمایی ارائه‬ ‫شــده و به پیروی کردن از ان ها و اجرای‬ ‫برنامه های منظم توصیۀ موکد شده است‪.‬‬ ‫در زیر به تعدادی از این موانع و راهکارهایی‬ ‫برای رفع ان ها اشاره می شود‪.‬‬ ‫ناتوانی در تمرکز‬ ‫یکی از موانع و مشکالت رایجی که افراد‬ ‫برای انجام مراقبه با ان مواجه هســتند‪،‬‬ ‫ناتوانی در تمرکز است‪ .‬برخی افراد مراقبه‬ ‫را به راحتی و بدون کوشش انجام می دهند‪،‬‬ ‫اما برخی افراد به محض اینکه شــروع به‬ ‫مراقبه می کنند‪ ،‬ذهن شان به این سو و ان‬ ‫ســو پراکنده می شود‪ .‬در این مواقع حتی‬ ‫تلقین هم کاری انجــام نمی دهد‪ .‬مراقبه‬ ‫نیــاز به ارامش ذهــن دارد‪ .‬در واقع قبل‬ ‫از به دســت اوردن ایــن ارامش‪ ،‬مراقبه‬ ‫سودی نخواهد داشت‪ .‬یک راه عالی برای‬ ‫ارام کردن ذهن‪ ،‬بیان مانترا است‪ .‬بیشتر‬ ‫افرادی کــه مراقبه می کننــد از مانترای‬ ‫«اُ‪-‬م‪ »1‬استفاده می کنند و ان را با صدای‬ ‫بلنــد ادا می نمایند‪ .‬شــخص بــه هنگام‬ ‫ادای مانترا باید نســبت به ان کام ً‬ ‫ال اگاه‬ ‫باشــد و انعکاس ذکــر را در تمام بدنش‬ ‫احساس نماید‪ .‬ذکر اُ‪-‬م یکی از روش های‬ ‫قدرتمند برای ارامش ذهن و انجام مراقبه‬ ‫به شمار می رود‪.‬‬ ‫خوش بینی‬ ‫مانع بعدی خوش بینی و انتظار مشاهدۀ‬ ‫نتیجه در کوتاه مدت اســت‪ .‬نباید انتظار‬ ‫داشــته باشــید تجارب عالی در جلسات‬ ‫‪16‬‬ ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ ‫اول حاصل شــوند‪ .‬الزم اســت تمرینات‬ ‫بــا جدیت و نظم دنبال شــوند تا امکان‬ ‫دســتیابی به تجارب عالی حاصل شود‪.‬‬ ‫برخی مواقع‪ ،‬مراقبه کننده در ابتدا تصور‬ ‫می کند مراقبه کاری بیهوده و اتالف وقت‬ ‫است؛ اما‪ ،‬با صرف وقت و انجام تمرینات‬ ‫منظم‪ ،‬تجارب مافوق حسی خودبه خود به‬ ‫وجود می ایند‪.‬‬ ‫انواع تنش ها‬ ‫انقباض هــای عضالنــی و تنش های‬ ‫فیزیکــی‪ ،‬ذهنــی و عاطفی نیز دســتۀ‬ ‫دیگری از موانع اجرای یک مدیتیشــن‬ ‫خوب و متعالی است که اگر از بین نروند‬ ‫مراقبه انجام نمی شود و امکان دارد برای‬ ‫تمرین کننده مضر باشــد‪ .‬تــا زمانی که‬ ‫این تنش ها کم یا برطرف نشوند ارامش‬ ‫ذهنی‪ ،‬که شرط اصلی درون نگری است‪،‬‬ ‫حاصل نمی گردد‪.‬‬ ‫انقباضــات بــدن و ماهیچه ها اغلب با‬ ‫درد همراه اســت‪ .‬درد مانع عبور بدن از‬ ‫تجارب عادی و کسب تجارب عالی مراقبه‬ ‫اســت و اغلب افراد بــه دالیل مختلف از‬ ‫انقباض های ماهیچه ای و درد مفاصل رنج‬ ‫می برند؛ بنابراین‪ ،‬الزم است که این گروه‬ ‫ابتدا بدن را شــل کنند و سپس به انجام‬ ‫مراقبه بپردازند‪.‬‬ ‫قبل از شــروع تمرین بایــد وانهادگی‬ ‫در کل بدن احســاس شود و قسمت های‬ ‫مختلف بــدن به حــاالت طبیعی خود‬ ‫برســند‪ .‬بنابراین تمرین کننــده قبل از‬ ‫شــروع تمرین می بایست وانهادگی را در‬ ‫پاها‪ ،‬شکم‪ ،‬شانه ها‪ ،‬ستون فقرات‪ ،‬دست ها‬ ‫و ســرانجام کل بدن ایجــاد کند‪ .‬در این‬ ‫زمان است که می توان مراقبه را اغاز نمود‪.‬‬ ‫نکته های عمومی‬ ‫عالوه بر موانع فوق‪ ،‬یک ســری نکات‬ ‫عمومی نیــز وجود دارد که می بایســت‬ ‫در انجــام مراقبــه به ان هــا توجه کرد‪.‬‬ ‫در ایــن بخش به تعــدادی از این موارد‬ ‫اشاره می کنیم‪.‬‬ ‫توصیه های عمومی‬ ‫ی برای مراقبه کردن‬ ‫*‬ ‫برگرفته از کتاب‪ :‬اموزش مراقبه‬ ‫گرداوری و خالصه‪ :‬راضیه افخمی‪ ،‬مربی یوگا‬ ‫با شــروع تمرین گاه موانــع ذهنی و‬ ‫جسمی ناشــی از مســائل بیرونی ایجاد‬ ‫زحمت می کنند‪ .‬اساناها یا سایر تمرینات‪،‬‬ ‫این مشــکالت جسمی و ذهنی را کاهش‬ ‫می دهند‪ .‬این امر بستگی به ممارست در‬ ‫انجام اســاناها دارد‪ .‬به عالوه‪ ،‬موانع ذهنی‬ ‫دیگری مانند حسادت‪ ،‬تنفر‪ ،‬خودخواهی‪،‬‬ ‫دلبســتگی و ‪ ...‬وجــود دارند کــه انجام‬ ‫مراقبه را غیرممکن می ســازند‪ .‬تمرینات‬ ‫یامــا و نیاما دو اصل بســیار مهم در یوگا‬ ‫هستند که در کاهش یا برطرف کردن این‬ ‫حاالت‪ ،‬که اغلب به بیماری های روان تنی‬ ‫و سپس جســمانی منجر می شوند‪ ،‬تاثیر‬ ‫به سزایی دارند‪.‬‬ ‫مکان‬ ‫مکانی که برای انجــام مراقبه انتخاب‬ ‫می شود باید اسایش تمرین کننده را تامین‬ ‫نماید‪ .‬صدا و مناظر بیرونی نمی بایســت‬ ‫حــواس تمرین کننده را مغشــوش کند‪.‬‬ ‫لذا بهتر اســت گوشــه ای از اتاق انتخاب‬ ‫شــود که در اطراف ان اثاث و لوازم وجود‬ ‫نداشته باشد‪ .‬استفاده از پتو یا تشک نازک‬ ‫به عنوان زیرپایی در موقع انجام تمرینات‬ ‫توصیه می گردد‪.‬‬ ‫زمان‬ ‫صبح زود یا هنگام غروب افتاب‪ ،‬قبل از‬ ‫خوابیدن‪ ،‬زمان مناسبی برای مراقبه است‪.‬‬ ‫صبح ها بهترین زمان ساعت ‪ 4‬تا ‪ 6‬بامداد‬ ‫است؛ زیرا در این زمان امواج ارامش دهنده‬ ‫از ســطح کیهان به زمین نزول می کنند‬ ‫و زمان اختصاصی مراقبه اســت‪ .‬تمرین‬ ‫مراقبه باید چهار ســاعت بعد از غذا انجام‬ ‫گیرد؛ چرا که در این مدت مراحل هضم به‬ ‫پایان رســیده و خستگی از بدن رفع شده‬ ‫است‪ .‬تمرین را با مدت زمان کوتاه شروع‬ ‫کنید و به تدریج زمان ان را افزایش دهید‪.‬‬ ‫تفکر‬ ‫تفکر فعالیت پیچیده ای اســت که در‬ ‫ذهن و مغز انســان روی می دهد و عامل‬ ‫فعل و انفعاالت اعمال انســان است‪ .‬هیچ‬ ‫فردی نیســت که از این عامــل‪ ،‬که مواد‬ ‫اولیه اش را حواس فراهم می ســازد‪ ،‬عاری‬ ‫باشــد‪ .‬ذهن با محصول خود‪ ،‬یعنی تفکر‪،‬‬ ‫هم به درون و هم بــه بیرون می پردازد و‬ ‫خودش به خودش شکل و قالب می هد‪ .‬در‬ ‫این اقدا ِم ذهن‪ ،‬فکر که پراکنده و نامنظم‬ ‫اســت‪ ،‬تحت ســلطۀ تفکر محدود قرار‬ ‫می گیرد و قاعده و قانونی را می پذیرد که‬ ‫به «فک ِر منطقی و عقالنی» مشهور است‪.‬‬ ‫فکــر منطقی و عقالنی اغلــب به امور‬ ‫محسوس و تجارب سطحی نظر دارد‪ .‬حال‬ ‫اگر فکر را از این ســطح به سطح باالتری‬ ‫مافوق حس‪،‬‬ ‫ارتقا دهیم و به درک مسائل‬ ‫ِ‬ ‫نائل اییم‪ ،‬مراقبه صورت گرفته و می گوییم‬ ‫مراقبــه کرده ایــم‪ .‬وقتی بــه این مرحله‬ ‫رسیدیم‪ ،‬باز هم از فکر استفاده می کنیم؛‬ ‫با این تفاوت که مانند گذشــته‪ ،‬سطحی‬ ‫نمی نگریم و نسبت به علت و معلول بیناییم‪.‬‬ ‫رسیدن به این حالت مستلزم سکوت ذهن‬ ‫است‪ .‬بنابراین تمرینات انتارمونا (سکوت‬ ‫ذهن) جهت این پاکسازی مفید است‪.‬‬ ‫موضوع تمرکز‬ ‫مراقبه باید موضوع داشــته باشد‪ .‬این‬ ‫موضوع هر چیز می تواند باشد‪ ،‬اما معموالً‬ ‫موضوعات مفهــوم دار و عالئمی انتخاب‬ ‫می شوند که بتوانند توجه عمیق اگاهی را‬ ‫در جهــت ادامۀ تمرکز جلب کنند‪ .‬وقتی‬ ‫موضوع تمرکز انتخاب می شــود و مراقبه‬ ‫انجام می گیرد‪ ،‬بعد از مدتی تمرکز بر ذهن‬ ‫بــدون مانع صورت می گیــرد‪ .‬اگر چنین‬ ‫نشد بدان معناســت که ذهن به سختی‬ ‫مشغول است‪.‬‬ ‫نکتۀ مهم این است که موضوعات مراقبه‬ ‫باید از بین موضوعات عالی انتخاب شوند و‬ ‫ِ‬ ‫محدودیت عمل توجه نگردد‪ .‬زیرا این‬ ‫به‬ ‫محدودیــت ذهن به نامحدودی و عقل به‬ ‫عشق تبدیل خواهد شد‪.‬‬ ‫* نویسنده‪ :‬سوامی ساتیاناندا‪ /‬برگردان‪ :‬جالل موسوی نسب‬ ‫‪1-Om‬‬ ‫دانش یوگا اردیبهشت ‪ |1398‬شماره ‪127‬‬ ‫‪17‬‬ ‫شاواسانا و امکانات ان در یوگای جامع‬ ‫سینا صمیمی‬ ‫«شاواسانا‪ » 1‬یا «مریت اســانا‪ » 2‬واژه ای هندی و سانسکریت و‬ ‫به معنای بدن بی جان یا نعش است و به ان ریلکسیشن و وانهادگی‬ ‫نیز می گوییم‪ .‬این حالت بخش مهمی از یوگاســت که در ان‪ ،‬فرد‬ ‫روی زمین به پشــت دراز می کشد و کام ً‬ ‫ال بی حرکت خود را چون‬ ‫بدنی بی جــان رها می کند؛ در حالی که از لحاظ ذهنی باید کامالً‬ ‫هوشیار و ارام باشد‪ .‬بهتر است این تمرین در فضایی مسقف با نوری‬ ‫مالیم و هوایی پاکیزه و بدون وزش باد صورت گیرد‪.‬‬ ‫شاواسانا یا بدن بی جان یکی از ارکان مهم در یوگاست که غلبۀ‬ ‫ذهن را بر بدن به نهایت می رساند‪ .‬وضعیتی که به نظر می رسد در‬ ‫ِ‬ ‫حرکت انگشت شمار در یوگا‬ ‫یوگای کالسیک باستانی یکی از چند‬ ‫بوده است‪.‬‬ ‫هر چند شاواسانا یا مریت اسانا دیگر مانند زمان های باستان به کار‬ ‫نمی رود‪ ،‬لیکن کاربردهای بســیاری یافته که فراگیری ان را برای‬ ‫همۀ اقشار مردم این روزگار‪ ،‬مهارتی اجتناب ناپذیر می نماید‪ .‬پس از‬ ‫ورزش های سخت‪ ،‬در هنگام هیجانات زیاد‪ ،‬هنگام خشم‪ ،‬پریشانی‬ ‫و در مراحل درمان در بســیاری از کلینیک های روان شناسی‪ ،‬این‬ ‫مهارت بسیار سودمند است‪ .‬زیرا تمامی بافت ها و ماهیچه های بدن‪،‬‬ ‫ذهن و سیستم عصبی بدن استراحتی عمیق خواهند داشت و غدد‬ ‫بــدن نظم و کارکرد هماهنگ خود را باز خواهند یافت‪ .‬ارزش این‬ ‫‪18‬‬ ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ ‫اول‬ ‫احیاشدگی که حدود ‪ 10‬تا ‪ 15‬دقیقه زمان خواهد برد‪ ،‬نزدیک به‬ ‫یک خواب ‪ 6‬ساعته است‪.‬‬ ‫به یاد داشــته باشــید کــه شاواســانا تنها اســتراحت پس از‬ ‫ورزش نیست‪.‬‬ ‫شاواسانا گردش توجه و اگاهی (که کیفیتی لطیف دارد) در بدن‬ ‫(که کیفیتی زمخت دارد) است‪ .‬اگاهی باید به طور ارادی در بافت ها‬ ‫و نسوج بدن نفوذ کند‪ ،‬در سلول ها بدمد و به ان ها جان دهد‪ .‬برای‬ ‫رســیدن به این هدف باید یاد بگیریم مراحل ساده تر را ابتدا انجام‬ ‫دهیم تا کم کم تسلط حاصل شود‪.‬‬ ‫در اغاز باید بدن و مفاصل بدن را به طور کلی حس کرد و پس از‬ ‫چند هفته تکه های بزرگ بدن را حس کرد و ازاد گذاشت و کم کم‬ ‫به اجزای کوچک تر بدن توجه کرد‪.‬‬ ‫نکتۀ ‪ :1‬مربیان جوان باید اگاه باشــند و بدانند که شاواسانای‬ ‫طوالنی برای شــاگردان تازه وارد ممکن است موجب کالفگی یا به‬ ‫خواب رفتن شان شود و ارامشی در پی نداشته باشد‪.‬‬ ‫نکتۀ ‪ :2‬به هیچ وجه در تالش برای تجسم بدن نباشید‪ .‬شما باید‬ ‫بدن را حس کنید و از حس هایی که در هر بخش وجود دارد (مانند‬ ‫گرما‪ ،‬ســرما‪ ،‬خستگی و ‪ )....‬اگاه شــوید‪ .‬در این صورت تجربه ای‬ ‫واقعی و خالی از توهم و خیال خواهید داشت‪ .‬با تجسم و بازافرینی‪،‬‬ ‫درگیر افکار‪ ،‬هیجانات و داستان سرایی خواهید شد؛ در صورتی که شــد و نهایتاً به تجربۀ اجزای ظریف تر بدن رسید‪ .‬در پایان دادن‬ ‫سلول های تان منتظر توجه شما هستند‪ .‬تجسم کردن برای فضاها و به شاواســانا نیز باید به همان ترتیب کــه اغاز کرده ایم‪ ،‬بازگردیم‬ ‫موضوعاتی توصیه می شود که امکان حس کردن ان ها نیست و باید و اگاهــی را کم کم به دنیای بیرون بازگردانیم تا دچار احســاس‬ ‫غربت نگردیم‪.‬‬ ‫با قوۀ تخیل ان ها را بازافرینی کنیم‪.‬‬ ‫شاواساناهایی که توجه از سر به سمت پاها حرکت می کند‬ ‫(پاک و جارو کردن)‬ ‫ســر و مغز بخش لطیف تر بدن ماســت و مرکــز فرماندهی و‬ ‫هماهنگی بدن محسوب می شود‪ .‬هنگامی که حرکت توجه از سمت‬ ‫باال به پایین باشــد‪ ،‬کیفیت و انرژی مغز به اجزای زمخت تر بدن‬ ‫حرکت کرده و بســیاری از تنش ها و فشارهای بدن را که ناشی از‬ ‫ارتعاش های بیرونی و هیجانات احساسی بوده و در حال پیشروی در‬ ‫بدن است‪ ،‬به سمت بیرون می راند و موجب ثبات و عدم پریشانی‬ ‫ذهنی می گردد‪.‬‬ ‫این روش‪ ،‬که به ان «جارو کردن بدن» هم می گویند‪ ،‬همیشه‬ ‫باید از باال به پایین‪ ،‬یعنی از سمت سر به سمت انگشتان دست یا‬ ‫پا‪ ،‬باشــد‪ .‬این روش برای کسانی که دچار افسردگی های مقطعی‬ ‫هستند و مبتالیان به بیماری ام اس‪ ، 3‬بسیار مناسب است‪.‬‬ ‫زمان به کار بردن شاواسانای پاک کننده‬ ‫در یــوگای جامع که تلفیقی از تمرین هــای ذهنی‪ ،‬فیزیکی و‬ ‫اندیشه است‪ ،‬شاواســانا یا مریت اسانا می تواند در یک دور تمرین‬ ‫چندین بار انجام شود‪:‬‬ ‫‪ -1‬پیش از اغاز تمرین‬ ‫‪ -2‬پس از گرم کننده ها‬ ‫‪ -3‬پس از خنک کننده ها و پیش از پرانایاما‬ ‫‪ -4‬پس از پرانایاما و پیش از مراقبه (همراه با یوگانیدرا)‬ ‫در هر یک از این مراحل می توان یک روش از شاواسانا را انجام داد‬ ‫تا مرحله به مرحله وارد فضایی لطیف تر شد‪ .‬بنابراین منطقی ترین و‬ ‫بهداشتی ترین روش این است که شاواسانای پاک کننده را در اغاز‬ ‫تمرین یا نهایتاً پس از یک گرم کنندۀ کلی انجام داد‪.‬‬ ‫البته روش جارو کردن را به طور مقطعی هم می توانیم بعد از هر‬ ‫اسانای انقباضی یا کششی که در ان احساس درد داریم‪ ،‬روی عضو‬ ‫هدف انجام دهیم‪.‬‬ ‫مراحل کلی اغاز و پایان شاواسانا (پیوند دنیای بیرون و‬ ‫درون)‬ ‫طبیعت ذهن‪ ،‬ناپایداری و تغییر اســت‪ .‬امــا «اگاهی» در پی‬ ‫استقرار یافتن است‪ .‬ما ناچار اگاهی را نیز‪ ،‬چون دنیای بیرون‪ ،‬در‬ ‫ذهن تجربه می کنیم و این یکی از پیچیده ترین مشکالت ادمیزاد‬ ‫اســت که می خواهد ثبات را در بی ثباتی و وضوح را در مه تجربه‬ ‫کند‪ .‬بنابراین دست این بازیگوش پرسه زن را باید در پس کوچه های‬ ‫پیرامون گرفت و منزل به منزل‪ ،‬بــه خانه بازگرداند‪ .‬ذهنی را که‬ ‫هنوز تربیت نشده‪ ،‬به یکباره نمی توانی به خانه بیاوری‪ ،‬وحشت زده‬ ‫و بی قرار می شــود‪ .‬باید ان را ریشــخند کرد و نرم نرمک به خانه‬ ‫باز اورد‪.‬‬ ‫به این دلیل در اغا ِز شاواسانا ابتدا توجه را باید به عوامل بیرونی‬ ‫داد و از پیرامون اگاه شــد‪ ،‬سپس مرحله به مرحله به بدن نزدیک‬ ‫برطرف کردن انقباض ها و کوفتگی های بدن‪:‬‬ ‫شاواســانا یکی از شــگفت انگیزترین اتفاقاتی است که اگر هر‬ ‫انسانی ان را تجربه کند‪ ،‬مفاهیم ذهن و پرانا را درک می کند‪ .‬هیچ‬ ‫ازمایشگاهی هنوز نتوانسته است پرانا را این گونه ساده و همه فهم‬ ‫اثبات کند‪ .‬هنگامی که بدن مان را روی زمین رها می کنیم یا حتی‬ ‫وقتی به خواب می رویم‪ ،‬یک اتفاق می افتد‪ :‬خستگی بدن برطرف‬ ‫می شــود‪ .‬اما هنگامی که بدن را رها می کنیم و توجه مان را در ان‬ ‫به حرکت در می اوریم‪ ،‬اتفاقــی دیگر و متفاوت می افتد‪ :‬عالوه بر‬ ‫برطرف شــدن خستگی‪ ،‬عضالت ما تجدید قوا می کنند و ارام اما‬ ‫کام ً‬ ‫ال هوشیار و هماهنگ باقی می مانند‪ .‬این حالت با لَختی‪ ،‬سردی‬ ‫ً‬ ‫و انفعال عضالت پس از استراحت یا خواب‪ ،‬کامال متفاوت است‪.‬‬ ‫این تفاوت به دلیل به جریان انداختن پرانایی همگون توســط‬ ‫توجه و حرکت ان در درون ماهیچه ها و اعضای بدن است‪ .‬هنگامی‬ ‫ِ‬ ‫حرکت‬ ‫که انقباض یا گرفتگی در بخشی از بدن وجود داشته باشد‪،‬‬ ‫توجه ناپایدار شده یا توسط هیجانات مخدوش می شود (زیرا منطقۀ‬ ‫اسیب دیده چون حفره ای سرد و سنگین می نماید که نیازمند توجه‬ ‫و پرانای بیشــتر است) و این همان قانون کارماست که ما ان را در‬ ‫این بُعد تجربه می کنیم (که البته معموالً پذیرش ان را نداریم)‪.‬‬ ‫در این گونــه موارد چه باید کرد؟ ان را نادیده گرفت و تمرین را‬ ‫ادامه داد یا باید تمرین را رها کرد؟‬ ‫بخش مواجه شدن با دردها و انقباض های بدن هم مانند مواجه‬ ‫شدن با دردها و رنج های زندگی بشری‪ ،‬چالشی بزرگ است‪ :‬مقابله‬ ‫با ان یا ســرکوب ان‪ ،‬بحران را عمیق تر می کند (هر چند ممکن‬ ‫اســت ان را مدتی به تعویق بیندازد)‪ .‬در این گونه موارد‪ ،‬نخستین‬ ‫واکنش ما باید پذیرش و عدم کتمان یا ســرزنش باشد؛ نه باید با‬ ‫سماجت به ان منطقه چسبید (که ان را قوی تر می کند) و نه باید‬ ‫ان را ندیده گرفت‪ .‬به خصوص به هیچ وجه نباید با احساس خشم و‬ ‫انزجار یا درماندگی توجه را روی ان ثابت نگاه داشــت‪ .‬در صورت‬ ‫وجود انقباض ها باید ابتدا از روش پاک کردن (جارو کردن) استفاده‬ ‫کنید‪ ،‬سپس در جریان حرکت اگاهی و توجه‪ ،‬چند بار بدون مکث‬ ‫زیاد از ان عبور کنید و نهایتاً در اواخر شاواسانا اگر ذهن تان کام ً‬ ‫ال‬ ‫ارام شده بود و تسلط و کنترل کافی روی واکنش های تان داشتید‪،‬‬ ‫توجه تــان را ناظرگونه‪ ،‬بدون هیچ واکنش و تمایلی‪ ،‬لحظاتی روی‬ ‫مرکز انقباض بتابانید‪ .‬این تکنیک خصوصاً در شاواسانایی که پیش‬ ‫از ان پرانایاما انجام شده باشد و زمانی که هیچ شتابی برای خاتمۀ‬ ‫شاواسانا نداریم و حس عطوفت و بخشش در ما مشهود شده است‪،‬‬ ‫بسیار اثرگذار است‪.‬‬ ‫توجه‪ :‬کسانی می توانند این تکنیک را انجام دهند که حداقل دو‬ ‫سال تمرینات و انضباط یوگا را انجام داده باشند‪ .‬در غیر این صورت‬ ‫ممکن است نتیجۀ عکس حاصل شود‪.‬‬ ‫‪1-Savasana‬‬ ‫‪2-Merit asana‬‬ ‫‪3-MS‬‬ ‫دانش یوگا اردیبهشت ‪ |1398‬شماره ‪127‬‬ ‫‪19‬‬ ‫سوترای دوازدهم‬ ‫(پاتانجلی‪ -‬معرفی دو دوست عالی معنوی)‬ ‫برگردان‪ :‬بهاره جعفری صمیم‬ ‫به دنبال شناخت انواع تغییرات و نوسان های ذهن در سوتراهای‬ ‫قبل‪ ،‬ســوترای دوازدهم دو عنصر مهم فلســفۀ یــوگا را معرفی‬ ‫می  کند‪ :‬تالش مداوم و عدم وابستگی به نتیجه؛ که اگر توام با هم‬ ‫تمرین شوند‪ ،‬می توانند به عنوان یک نقشۀ راه روحی و عملی‪ ،‬اغلب‬ ‫جنبه های زندگی ما را با ارامش و تعادل بیشتری هدایت نمایند‪.‬‬ ‫متن سوترا‬ ‫‪20‬‬ ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ ‫را بدون توجه به انچه از درســتی و نادرستی می شناسیم‪ ،‬به رفتار‬ ‫معنی سوترا و عبارات ان‪:‬‬ ‫این نوسانات ذهنی می توانند به کمک تمرین و عدم وابستگی وامی دارد‪ .‬این نیروی قوی در اعماق ذهن ما جا دارد و یوگی ها به‬ ‫ان سامســکارا‪( ‎1‬به معنای احساسات لطیف به جای مانده از اعمال‬ ‫کنترل و محدود شوند‪.‬‬ ‫گذشته) می گویند و تا به این صندوق عمیق ذهنی دسترسی پیدا‬ ‫‪ :Abhyasa‬تمرین‬ ‫نکنیم‪ ،‬نمی توانیم به فهم درســتی از ساماسکارای ذخیره شده در‬ ‫‪ :Vairagyabhyam‬عدم وابستگی‪ ،‬دفع‬ ‫ان دســت یابیم و تکنیک هایی را بیاموزیم که اثر ان ها را خنثی‬ ‫‪ :Tat‬ان‪ ،‬ان ها‬ ‫‪ :Ni‬کام ً‬ ‫کنــد یا ان ها را یک بار برای همیشــه از بین ببرد‪ .‬ما انتخابی جز‬ ‫ال‪ ،‬از هر جهت‬ ‫‪ Rodhah:‬مســلط شــدن‪ ،‬کنترل کردن‪ ،‬مهار کردن‪ ،‬محدود ماندن تحت سیطرۀ ان ها نداریم‪ .‬فرایند از بین بردن ساماسکاراها‬ ‫«معنویت» نام دارد‪.‬‬ ‫کردن‪ ،‬مانع پرس ه زدن شدن‬ ‫‪2‬‬ ‫معنویت از دو بخش تشکیل می شود‪ :‬تمرین عملی (ابهی اسا)‬ ‫درخشــش سوترای دوازدهم همچون بســیاری از حکمت های و تفکر همراه با وارستگی (ویراگیا)‪.‎3‬‬ ‫با تمرین اصولی به ثبات جسم و ذهن دست یافته‪ ،‬قدرت اراده‬ ‫پاتانجلی‪ ،‬در ریشۀ ساده و کاربرد عمومی ان نهفته است‪.‬‬ ‫ی کنیم‪ .‬تمرین مستمر ما را قادر‬ ‫چکیده‪ :‬اگر بتوانید در تالش های خود مصمم باشید و روی نتیجه و تصمی م گیری خود را تقویت م ‬ ‫و خروجی متمرکز نشوید‪ ،‬اگاهی شما کمتر دستخوش سردرگمی می سازد عادات روح بخش معنوی تازه ای را در خود شکل داده و به ‬ ‫شده و وریتی های (تغییرات ذهنی و الگوهای معمول فکری) شما تدریج عادت های منفی ناخواسته را با ان ها جایگزین نماییم‪.‬‬ ‫از طرف دیگر‪ ،‬انضباط متفکرانۀ وارســتگی‪/‬رهایی به ما کمک‬ ‫ارام و ساکن خواهد شد‪.‬‬ ‫البته این امر به حرف اســان است و در عمل دشوار‪ .‬اغلب ما به می کند در دام فریب ها و وسوســه های دنیوی گرفتار نشویم‪ .‬عدم ‬ ‫یک سمت این گسترۀ انرژی گرایش بیشتری پیدا می کنیم‪ .‬افراد وابســتگی به ما اجازه می دهد ماهرانه عمل کرده و تا زمانی که در‬ ‫کوشــا و عمل گرا‪ ،‬گاهی بسیار هدف گرا و به نتایج وابسته هستند‪ .‬دنیا هســتیم پربار زندگی کنیم‪ .‬در عین حال به ما کمک می کند‬ ‫در حالی که افرادی که ارام تر بوده و مســائل را اسان تر می گیرند برای زندگی فلســفه ای داشته باشــیم تا بندۀ نتیجۀ اعمال خود‬ ‫نشویم‪ .‬وارستگی به ما قدرتی می بخشد تا‬ ‫گرفتار سســتی و فقدان پشتکار در کارها‬ ‫می شــوند‪ .‬هر کدام از این افراط و تفریط ها انضباط متفکرانۀ وارستگی‪/‬رهایی‬ ‫اگر این میوه ها و نتایج ناخوشایند‪ ،‬بی فایده‬ ‫می توانــد منجر به تالطم ذهن شــود‪ .‬هم به ما کمک می کند در دام فریب ها و‬ ‫و نامطلوب باشــند‪ ،‬ان هــا را به راحتی دور‬ ‫دنبال کردن اهداف و نتایج مشخص می تواند وسوسه های دنیوی گرفتار نشویم‪ .‬عدم انداخته و از ان ها دســت بکشیم و اگر اگر‬ ‫باعث اشــفتگی روان شود و هم ناتوانی در وابستگی به ما اجازه می دهد ماهرانه‬ ‫نتیجۀ کار خوشایند‪ ،‬قابل استفاده و مطلوب‬ ‫به انجام رســاندن کارها ذهن را پریشان و عمل کرده و تا زمانی که در دنیا هستیم باشد‪ ،‬ان را با دیگران به اشتراک گذاشته و‬ ‫پربار زندگی کنیم‪.‬‬ ‫سهیم شویم‪.‬‬ ‫پراکنده می سازد‪.‬‬ ‫بر اســاس باور یوگی هــا‪ ،‬ذهن همچون‬ ‫مانند بسیاری چیزها در یوگا‪ ،‬راه حل این‬ ‫مشکل‪ ،‬پیداکردن مســیری است که کمتر جنبۀ دوتایی (صفر و رودی میان دو خشکی در جریان است‪ .‬یک خشکی مربوط به لذات‬ ‫یک) داشته باشــد و تضادها بتوانند با هم در ان همزیستی کنند دنیایی (بهوگا)‪ 4‬و عواقــب بی پایان ان‪ ،‬دیگری مربوط به بصیرت‬ ‫و یکدیگر را متعادل نمایند‪ .‬این همان چیزی اســت که سوترای معنوی و ازادی معنوی است‪ .‬مابین این دو خشکی‪ ،‬دشت سیالبی‬ ‫دوازدهم به ان اشــاره دارد‪ .‬این ســوترا در نظر دارد این قابلیت را وســیعی وجود دارد‪ .‬گاهی رودخانۀ ذهن با قدرت به سمت ناحیۀ‬ ‫در فــرد به وجود اورد که بــدون تمرکز روی ثمره و نتیجۀ نهایی دنیوی جریان پیدا می کند و گاه با قدرت بیشتر به سمت مقدسات‬ ‫کار‪ ،‬ثابت قدم و مصمم به راه خود ادامه دهد‪ .‬نتیجه مهم نیســت‪ .‬و معنویت می رود‪ .‬این کیفیت اب (محتوای روحی ذهن) اســت‬ ‫انچه ارزش دارد کیفیت همراهی ذهن با کار است؛ تربیت اگاهی و کــه تعیین می کند رودخانه در کدام جهت جریان پیدا کند‪ .‬ذهن‬ ‫هرچقدر الوده تر باشد به ساحل دنیوی نزدیک تر می شود و هرچقدر‬ ‫خردی ارام‪ ،‬کنجکاو و هوشیار‪.‬‬ ‫ی کنید به چالش کشیده شده و گیر زالل تر و خالص تر باشد‪ ،‬بیشتر به سمت ساحل معنوی می رود‪.‬‬ ‫بنابراین هرجا احســاس م ‬ ‫افتاده اید (مث ً‬ ‫تمرین هدفمند‪ ،‬دسترســی ما را به سرچشمه های اب پاکیزه و‬ ‫ال وقتی در وضعیــت چاتورانگا تقال می کنید یا مغز‬ ‫ی کند؛ در حالیکه وارســتگی‬ ‫پرحرف تان شما را در حین مراقبه یا وضعیت کودک به ستوه اورده خالص برای تغذیۀ این رود فراهم م ‬ ‫یا زمان سختی را در ترمیم رابطه تان با فرد مورد عالقه تان می یابید) کمک می کند تا الودگی هایی را کــه در حال حاضر وجود دارند‪،‬‬ ‫این سوترا شما را دعوت می کند به اینکه بدون وابستگی به نتایج‪ ،‬تصفیه کنیم‪ .‬بنابراین طبق نظر یوگی ها‪ ،‬یک انضباط معنوی باید‬ ‫به تالش خود ادامه داده و دوباره و چندباره سعی کنید و تاثیر این شامل این دو مولفه باشد‪ :‬تمرین (ممارست) و وارستگی (عدم تعلق‬ ‫خاطر) و تنها در این صورت است که نتایجی اثربخش و درازمدت‬ ‫روند را بر اگاهی خویش مشاهده نمایید‪.‬‬ ‫شناخت ذهنی یوگا به تنهایی کارساز نیست؛ همچنان که شناخت حاصل خواهد شد‪.‬‬ ‫هر مســیر معنوی ای به صورت ذهنی‪ ،‬بی فایده است‪ .‬بسیاری از ما‬ ‫‪1 Samskara‬‬ ‫‪2 Abhyasa‬‬ ‫نیستیم‪.‬‬ ‫می دانیم چه کاری درســت است‪ ،‬ولی در انجام ان موفق‬ ‫‪3 Vairagya‬‬ ‫منابع‪:‬‬ ‫‪4 Bhoga‬‬ ‫نظر‬ ‫به‬ ‫ دهیم‪.‬‬ ‫می دانیم چه کاری اشتباه است‪ ،‬ولی باز ان را انجام می‬ ‫‪1. Yogajournal.com/Decoding Yoga Sutra 1.12: Embrace the Value of Practice and‬‬ ‫‪Non-attachment by Natasha Rizopoulos, Oct. 23, 2017.‬‬ ‫می رسد که حق انتخابی نداریم‪ .‬گویا یک نیروی قدرتمند نامرئی ما‬ ‫‪2. Yogainternational.com/ Yoga Sutra 1.12‬‬ ‫دانش یوگا اردیبهشت ‪ |1398‬شماره ‪127‬‬ ‫‪21‬‬ ‫حد رضایت ما از زندگی کجاست؟‬ ‫فرزندتــان به بهترین مدرســۀ ممکن‬ ‫نمی رود؟ خودتان بهترین ماشین را سوار‬ ‫نمی شوید؟ خانه تان در بهترین جای ممکن‬ ‫نیســت؟ اگر اری‪ ،‬پس احتمــاالً زندگی‬ ‫برای تان جهنم اســت‪ .‬اما افــرام الپرت‬ ‫می گوید این ربطی به مدرســه و ماشین و‬ ‫خانه ندارد‪ ،‬بلکه از یــک امید خیالی اب‬ ‫می خورد‪ ،‬امید به اینکه باید بهترین چیزها‬ ‫را برای زندگی فراهم کنیم‪ .‬کافی است به‬ ‫چیزهایی قانع شــویم که فقط «به اندازۀ‬ ‫کافی» خوب و مناسب اند‪ .‬ان وقت چشم‬ ‫باز می کنیم و لذتی فراتــر از تصورمان را‬ ‫تجربه خواهیم کرد‪ .‬در این مطلب به شما‬ ‫خواهیم گفت حد این «خوب» و «مناسب‬ ‫بودن» کجاست‪.‬‬ ‫‪22‬‬ ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ ‫*‬ ‫اورام الپرت ‪ /‬برگردان‪ :‬حمید ضرابی‬ ‫از دهه ها پیش جوامع غربی با شعارهایی‬ ‫مبتنی بر بازگشــت عظمت و شــکوه به‬ ‫جامعــه‪ ،‬الگوهــای اید ئالی را بــه جوامع‬ ‫مختلف تحمیل کرده است و هر حکومت‬ ‫تازه ای که بر ســر کار امده‪ ،‬شــاید تنها‬ ‫تعریفش را از شکوه و عظمت تغییر داده اما‬ ‫الگوی موردپسند همگان‪ ،‬همواره رسیدن‬ ‫کل جامعه به شکوه و عظمتی واال است‪.‬‬ ‫انگیزۀ عظمت و شکوه همچنین در میان‬ ‫پیروان نظریه های مختلف اخالق فلسفی‬ ‫نیز امری مشــترک اســت‪ .‬به عنوان مثال‬ ‫ارســطو‪ 1‬ما را به صرف کــردن زندگی در‬ ‫راه جست وجوی برترین سعادت می خواند‪.‬‬ ‫کانــت چنان قاطعانه معتقــد به قانونی‬ ‫اخالقی بود که حتی اعتقاد داشت این قانون‬ ‫برای ما انسان های فناپذیر قابل دست یابی‬ ‫‪4‬‬ ‫نخواهد بود‪ .‬مکتب «فایده گرایی‪ »3‬بنتام‬ ‫در مورد رسیدن به رضایتمندی حداکثری‬ ‫صحبــت می کند‪ .‬مارکس‪ 5‬در پی جهانی‬ ‫باعظمت بــرای همه بــود‪ .‬ازادی خواهان‬ ‫مدرن نیز برای رسیدن به ازادی و منفعت‬ ‫فردی دست به هر کاری می زنند‪ .‬یقیناً این‬ ‫تفاوت ها خیلی مهم اند‪ .‬اما وقتی که تعریف‬ ‫عظمت تغییر می کند‪ ،‬هر یک تعریف خود‬ ‫را در طلب عظمت و شکوه می دانند‪.‬‬ ‫اگــر جریان عــادی اب‪ ،‬تــاش برای‬ ‫دستیابی به عظمت و شکوه باشد‪ ،‬شنا کردن‬ ‫بر خالف این جریان‪ ،‬یک رفتار ضدتاریخی‬ ‫‪2‬‬ ‫به شمار می رود که مکاتب فکری گوناگونی‬ ‫از جمله عرفان های شــرقی‪ ،‬رمانتیسم و‬ ‫روانکاوی ان را رواج می دهند‪ .‬با وام گرفتن‬ ‫از دونالد وودز وینیکات‪( 6‬شخصیتی مهم‬ ‫در توسعۀ روانکاوی)‪ ،‬به اعتقاد من‪ ،‬بهترین‬ ‫«زندگی‬ ‫علم متفاوت اخالق‪،‬‬ ‫ِ‬ ‫نام برای این ِ‬ ‫به اندازۀ کافی خوب» باشد‪ .‬او در کتابی با‬ ‫نام بازی و واقعیــت‪ 7‬دربارۀ چیزی تحت‬ ‫عنوان «ماد ِر به اندازۀ کافی خوب» صحبت‬ ‫می کند‪ .‬این مادر‪ ،‬به اندازۀ کافی خوب است‪،‬‬ ‫اما به این معنا نیست که مادری معمولی یا‬ ‫میانه رو اســت‪ .‬بلکه او وظیفۀ عظیمی بر‬ ‫دوش دارد‪ .‬وظیفۀ او این اســت که هم از‬ ‫کودکش مراقبت کند و هم او را برای تعامل‬ ‫با ناکامی های بی پایان زندگی مهیا نماید‪.‬‬ ‫بــرای به اندازۀ کافی خوب بــودن‪ ،‬باید در‬ ‫دنیایی رشد کرد که خودش به اندازۀ کافی‬ ‫خوب است‪ .‬دنیایی مملو از عشق و حمایت‬ ‫و درعین حال همراه با رنج و ناکامی‪.‬‬ ‫در نــگاه بــه مکاتــب فکری شــرق و‬ ‫رمانتیســم‪ ،‬می توانیم به تصویری کامل تر‬ ‫دست یابیم و بپرســیم چنین دنیایی که‬ ‫ان را به اندازۀ کافی خوب می نامیم‪ ،‬چگونه‬ ‫است‪ .‬مکاتب شــرقی‪ ،‬نظام طبقاتی را به‬ ‫بوتۀ نقد می کشد و بر این واقعیت که برای‬ ‫رسیدن به شکوه و عظمت عده ای‪ ،‬گروهی‬ ‫دیگر از مردم مجبور به بیگاری شوند‪ ،‬بسیار‬ ‫اعتراض دارد و به جای ان‪ ،‬مسیری میانه را‬ ‫ی نه به نحو‬ ‫مطرح می سازد که در ان‪ ،‬زندگ ‬ ‫افراطی مادی گراست و نه زیادی زاهدانه‪.‬‬ ‫برخی متفکرین شرقی مانند جی زانگ‪،8‬‬ ‫معتقدند این زندگی میانه یعنی زندگی ای‬ ‫طبیعی‬ ‫که به اندازۀ کافی خوب است‪ ،‬حق‬ ‫ِ‬ ‫نه تنها انسان ها‪ ،‬بلکه تمام طبیعت است‪ .‬در‬ ‫این نسخۀ افراطی از زندگی به اندازۀ کافی‬ ‫خوب‪ ،‬وظیفۀ ما تنها ساختن یک جامعۀ‬ ‫انســانی کامل نیســت‪ ،‬بلکه باید دنیایی‬ ‫به اندازۀ کافی خوب بسازیم که در ان‪ ،‬هر‬ ‫یــک از ما منابعی کافــی (و نه زیاد) برای‬ ‫کنتــرل و مدیریت رنج های مــان‪ ،‬در این‬ ‫جهــان مملو از پیشــامد و پیچیدگی‪ ،‬در‬ ‫ِ‬ ‫اختیار داشته باشیم‪.‬‬ ‫فالسفه و شعرای رمانتیسم این نسخۀ‬ ‫به اندازۀ کافی خوب بودن را تا حدی بسط‬ ‫می دهند که حدی از عادی بودن و زندگی‬ ‫روزمــره را در برگیرد‪ .‬البته منظورشــان‬ ‫اشفتگی ها و نگرانی های روزمره نیست‪ ،‬بلکه‬ ‫منظور ان است که اگر تنها بتوانیم معنای‬ ‫شــکوه و عظمت را درک کنیم‪ ،‬انگاه قادر‬ ‫خواهیم بود در دل عادی ترین‪ ،‬پایه ترین و‬ ‫ساده ترین چیزهای ممکن‪ ،‬لذتی فراتر از‬ ‫تصور بیابیم‪ .‬جورج الیوت‪ 9‬در انتهای رمان‬ ‫میدل مارچ‪ ،10‬این گرایش ضدقهرمانانه را‬ ‫این گونه بیان کرده اســت‪« :‬در مقایسه با‬ ‫انان که زندگانی مومنانۀ پنهانی داشتند و‬ ‫در گورهای بدون زائر خفته اند‪ ،‬اوضاع من و‬ ‫تو چندان هم بد نیست» و در شعری به نام‬ ‫معروف‪ 11‬از نعومی شهاب نای‪ 12‬این پیام‬ ‫به خوبی جلوه گر است‪« :‬می خواهم معروف‬ ‫باشــم‪ ،‬معروف در میان مردانی که بر من‬ ‫می گذرنــد ‪/‬مردانی که می گذرند و لبخند‬ ‫می زنند ‪/‬در میان کــودکان در صف های‬ ‫خرید ‪/‬معــروف‪ ،‬همچو انکــه لبخندم را‬ ‫پاسخ گفت‪».‬‬ ‫به اندازۀ کافــی خوب بودن‪ ،‬به هیچ وجه‬ ‫اسان نیست‪ .‬جهد فوق العاده ای می طلبد تا‬ ‫بتوانی ان گاه که در صف خرید منتظری و‬ ‫بسیار خسته ای‪ ،‬لبخند بزنی‪ .‬خیلی سخت‬ ‫اســت عزیزانت را هم حمایت کنی و هم‬ ‫اجازه دهی ناکامی و ناامیدی را در زندگی‬ ‫تجربه کنند‪ .‬باید دید ما به عنوان یک جامعه‬ ‫ایا می توانیم ارتباطی به اندازۀ کافی خوب با‬ ‫هم برقرار کنیم؟ و ایا به جایی می رســیم‬ ‫که اشخاص و ملت ها دست از تالش برای‬ ‫رسیدن به عظمت انحصاری خود بردارند و‬ ‫در کنار هم برای رسیدن به شایستگی های‬ ‫الزم برای همگان تالش نماید‪.‬‬ ‫رســیدن به این وضعیت مستلزم ایجاد‬ ‫رابطــه ای به اندازۀ کافی خــوب با جهان‬ ‫طبیعی مان نیز هســت‪ ،‬رابطــه ای که در‬ ‫ان به فراوانی هــا و محدودیت های منابع‬ ‫ســیاره مان واقف باشیم‪ .‬ما این منابع را با‬ ‫بســیاری از گونه های حیاتی دیگر شریک‬ ‫هســتیم و هر کدام مان در جست وجوی‬ ‫مسی ِر خودمان برای رسیدن به خوب بودنی‬ ‫کافی هستیم‪ .‬اگر واقعاً از پس این مسائل‬ ‫براییم‪ ،‬به این خاطر نیست که به عظمت و‬ ‫شکوه رسیده ایم‪ ،‬بلکه به این دلیل است که‬ ‫دریافته ایم‪ ،‬تا وقتی معنای حقیقی عظمت‬ ‫و شکوه فراموش شــده است‪ ،‬هیچ یک از‬ ‫این ها قابل دست یابی نیست‪.‬‬ ‫‪1-Aristotle‬‬ ‫‪2-Immanuel Kant‬‬ ‫‪3-Utilitarianism‬‬ ‫‪4-Jeremy Bentham‬‬ ‫‪5-Karl Marx‬‬ ‫‪6-Donald Woods Winnicott‬‬ ‫‪7-Playing and Reality‬‬ ‫‪8-Jizang‬‬ ‫‪9-George Eliot‬‬ ‫‪10-Middlemarch‬‬ ‫‪11-Famous‬‬ ‫‪12-Naomi Shihab Nye‬‬ ‫* ‪ Avram Alpert‬دانش اموختۀ ادبیات تطبیقی از دانشــگاه‬ ‫پنسیلوانیاســت‪ .‬او هم اکنون در «برنامۀ نویسندگی» دانشگاه‬ ‫پرینستون تدریس می کند و این نوشتۀ او به عنوان برندۀ مسابقۀ‬ ‫سال ‪ ۲۰۱۹‬کتابخانۀ عمومی بروکلین انتخاب شده است‪.‬‬ ‫دانش یوگا اردیبهشت ‪ |1398‬شماره ‪127‬‬ ‫‪23‬‬ ‫اسالم نامی است که محمد (ص) پیامبر‬ ‫عرب به مذهبی داد که برای جهانیان اورد‪.‬‬ ‫اسالم یک واژۀ عربی به معنی صلح و اشتی‬ ‫است‪ .‬معنای دقیق و لغوی این کلمه‪ ،‬تسلیم‬ ‫در برابر خواســت خداوند اســت‪ .‬پذیرش‬ ‫وحی و دســتورات خداوند‪ .‬نامی که در این‬ ‫دین به خداوند داده می شــود‪« ،‬اهلل» است‪.‬‬ ‫هدف اصلــی مواعیظ محمد (ص) برقراری‬ ‫یک مذهب تک خدایی به نام اهلل بود‪ .‬اسالم‬ ‫دین برادری است‪ .‬طبق تعالیم اسالم‪ ،‬اعتقاد‬ ‫راسخ و بدون تزلزل به خداوند یگانه‪ ،‬اساس‬ ‫مذهب راستین است‪ .‬این دین هیچ تفاوتی‬ ‫میان قبایل و ایین های مختلف نمی گذارد‪.‬‬ ‫«نیســت خدایی جــز خــدای یگانه و‬ ‫محمد‪ ،‬رسول خداســت‪ ».‬این اصلی ترین‬ ‫اموزۀ پیامبر اسالم است‪ .‬این مکتب اسالم‬ ‫اســت‪ .‬کل مذهب اسالم در همین فرمول‬ ‫کوتاه به طور خالصه بیان می شــود‪ .‬محمد‬ ‫مردم را به پرســتش خــدای یگانه دعوت‬ ‫می کند‪ .‬او عشق خداوند‪ ،‬احترام به والدین‬ ‫و سالخوردگان‪ ،‬تکریم زنان و سبک زندگی‬ ‫نجیبانه ای را تبلیغ می کند‪ .‬صدقه و خیرات‬ ‫یک وظیفۀ مذهبی است‪ .‬او گفته است‪« :‬هر‬ ‫کار نیکی‪ ،‬یک خیرات است‪ .‬لبخند شما به‬ ‫روی برادرتان یک خیر است‪ .‬قرار دادن یک‬ ‫شخص سرگردان در مســیر صحیح‪ ،‬یک‬ ‫خیر است‪».‬‬ ‫زیبایی این دین از رفتارهای غیراسالمی‬ ‫برخــی پیروانش اســیب دیده اســت‪ .‬در‬ ‫قران به وضوح گفته شــده اســت‪« :‬مومن‬ ‫واقعی کســی اســت که هر انچه را برای‬ ‫خود می پسندد برای برادرش نیز بپسندد‪.‬‬ ‫خداوند به کســی که با مخلوقاتش رحم و‬ ‫مروت ندارد‪ ،‬با رحم و مروت رفتار نمی کند‪.‬‬ ‫او مهربان ترین خداوند اســت که باالترین‬ ‫نیکی ها از جانبش به سمت مخلوقات روانه‬ ‫می شود‪ .‬بهترین انسان ها ان ها هستند که‬ ‫از ان ها خیری به بشریت تعلق گیرد‪ .‬تمام‬ ‫مخلوقات‪ ،‬خانوادۀ او هستند‪ .‬ان کسی نزد‬ ‫‪24‬‬ ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ ‫سعادت‬ ‫(اس‬ ‫نویسنده‪ :‬سوامی شیواناند‬ ‫خدا عزیزتر اســت که در حــق مخلوقات‬ ‫خداوند بیشتر نیکی کند‪ .‬به گرسنگان غذا‬ ‫دهید‪ ،‬به عیــادت بیماران بروید و زندانیان‬ ‫بی گناه را ازاد کنید‪ .‬به انسان های درمانده‪،‬‬ ‫چه مسلمان و چه غیرمسلمان‪ ،‬کمک کنید‪.‬‬ ‫اول دیگران را دوست بدارید‪».‬‬ ‫محمد (ص) بیشــتر از فلسفه‪ ،‬به مردم‬ ‫درس اخالق می اموزد؛ چــرا که مردم ان‬ ‫زمان فرهنگ صحیحی نداشتند‪.‬‬ ‫یک مســلمان به خداوند‪ ،‬فرشته هایش‪،‬‬ ‫کتاب هایش و پیامبرانش‪ ،‬روز رســتاخیز‪،‬‬ ‫سرنوشت‪ ،‬خیر و شــر‪ ،‬روز قیامت‪ ،‬تعادل‪،‬‬ ‫بهشــت‪ ،‬دوزخ‪ ،‬وحی الهــی محمد و الهی‬ ‫بودن قران اعتقاد دارد‪ .‬او اماده اســت که‬ ‫هر زمان جهادی (جنگ مذهبی) از ســوی‬ ‫خداوند به عنوان وظیفه به او امر شود‪ ،‬وارد‬ ‫جهاد شود‪.‬‬ ‫اصل اولیۀ اسالم این است که‪« :‬خداوند‬ ‫در طی اعصار پیامبرانی برای هدایت انسان ها‬ ‫به سوی شــان فرستاده که همۀ پیامبران و‬ ‫همۀ کتاب هایش حق و راستین هستند‪».‬‬ ‫که این اموزه بر جامعیت و فراگیری اعتقاد‬ ‫صحه می گذارد‪.‬‬ ‫تعالیم‬ ‫پنج اصل دین اســام بدین قرار اســت‪:‬‬ ‫‪ -1‬یگانگی خداوند و اشکارسازی خواستۀ‬ ‫خداوند برای انســان ها از طریق یک سری‬ ‫پیامبر که اخرین شان محمد است ‪ -2‬نماز‬ ‫‪ -3‬روزه ‪ -4‬صدقــات و خیــرات ‪ -5‬حج‬ ‫(زیارت مکه)‬ ‫این ها ‪ 5‬ستون اصلی دین اسالم است‪.‬‬ ‫نماز‪ ،‬روزه‪ ،‬زکات یا خیرات و زیارت مکه‪،‬‬ ‫‪ 4‬وظیفه ای است که بر هر مسلمانی واجب‬ ‫است‪ .‬حج تنها برای کسانی واجب است که‬ ‫توانایی مالی سفر به مکه را داشته باشند‪.‬‬ ‫کتاب مقدس مسلمانان‪ ،‬قران است‪ .‬در‬ ‫این کتاب بــه موضوعات مختلف‪ ،‬مکاتب‪،‬‬ ‫اصول و روش های زندگی خصوصی پرداخته‬ ‫شده و در جزء های جداگانه قرار گرفته اند‪.‬‬ ‫در اعتقــاد مســلمانان‪ ،‬این کتــاب کالم‬ ‫خداست که هیچ انسانی قادر به بازسازی ان‬ ‫نیست و از طریق فرشته ای به نام جبرئیل به‬ ‫زبان عربی به پیامبرشان محمد (ص) منتقل‬ ‫شده است‪.‬‬ ‫در قران امده اســت‪«:‬هر انسان می تواند‬ ‫با اعتقاد راسخ و اعمال نیکش به رستگاری‬ ‫برسد‪ .‬گوشــت و خون حیواناتی که قربانی‬ ‫می شوند هرگز به خدا نمی رسند‪ ،‬اما خلوص‬ ‫و پاکی شــما به خداوند می رسد‪ .‬گوشت و‬ ‫خون حیوان هایی که می کشــید‪ ،‬برای تان‬ ‫رستگاری نمی اورد‪ .‬نفس تان را بکشید‪ .‬به‬ ‫فکر رنج انســان ها باشید و به ان ها خدمت‬ ‫کنید‪ .‬پول‪ ،‬زمان و انرژی تان را در راه فقرا و‬ ‫ت ابدی‬ ‫سالم)‬ ‫دا ‪ /‬برگردان‪:‬گروه ترجمه‬ ‫نیازمندان فدا کنید‪ .‬این است راه رستگاری‬ ‫و رهایی شما‪».‬‬ ‫در قــران بر برابری انســان ها و برابری‬ ‫اجتماعی‪ ،‬اقتصادی و معنوی زنان با مردان‬ ‫بسیار تاکید شده است‪ .‬بشر درواقع عضوی‬ ‫از یک برابری بزرگ است‪ .‬زنان نیز همتای‬ ‫مردان هستند‪.‬‬ ‫خالی شــدن از منیت و خدمت به خلق‬ ‫اموری هستند که مسلمانان به ان سفارش‬ ‫شده اند‪ .‬جوهرۀ اصلی دین اسالم‪ ،‬خدمت‬ ‫به انســان های رنجور و درمانده است‪ .‬در‬ ‫قران امده اســت‪« :‬وای بر نمازگزارانی که‬ ‫در فکر نمازگزاران دیگر نیســتند‪ .‬کسانی‬ ‫که می خواهند خودنمایی کنند و کاری به‬ ‫نیازمندان ندارند‪».‬‬ ‫پیامبر اســام نیز از طرفداران اهیمسا‬ ‫بود‪ .‬ازار دادن انسان ها به هر شکل یا از بین‬ ‫بردن هر موجود زنده در دین اسالم مورد‬ ‫سرزنش و مذمت است‪ .‬محمد به انسان ها‬ ‫اموخت که ان ها در روز قیامت با توجه به‬ ‫رفتار بیرحمانه شان با موجودات زبان بسته‪،‬‬ ‫مورد قضاوت قرار می گیرند‪.‬‬ ‫محمد همچنین به پیروانش ســفارش‬ ‫کرده اســت که در برابر افــرادی که دین‬ ‫و عقیده شــان بــا ان ها متفاوت اســت‪،‬‬ ‫خویشــتن دار و صبــور باشــند و ان ها را‬ ‫بپذیرند‪ .‬در قران امده است‪« :‬هیچ اجباری‬ ‫در دین نیست‪».‬‬ ‫در اسالم ریاضت وجود ندارد و تمرینات‬ ‫ریاضتی ســخت که باعث اسیب رسیدن‬ ‫به بدن انســان می شد به شدت نهی شده‬ ‫است‪ .‬تنها چیزی که در این دین از انسان ها‬ ‫خواسته می شود‪ ،‬یک قلب پشیمان و نادم‪،‬‬ ‫توبه ای خالص و تالشی جدید برای دوری‬ ‫جستن از گناه و انجام عمل نیک است‪.‬‬ ‫روزۀ مســلمانان در مــاه رمضــان و به‬ ‫مدت یک ماه اســت که افراد در طی روز‬ ‫از خوردن و اشامیدن خودداری می کنند‪،‬‬ ‫اما شــب می توانند روزه شان را باز کنند و‬ ‫اصطالحاً افطار نمایند‪.‬‬ ‫جهاد درواقع به معنای تالش و کوشش‬ ‫در راه دیــن اســت‪ ،‬نه جنگ کــردن با‬ ‫غیرمســلمانان و ناباوران‪ .‬در اسالم‪ ،‬اعمال‬ ‫زور بــرای رعایت اصول دینی‪ ،‬به شــدت‬ ‫نهی شــده اســت‪ .‬هیچ اجباری در دین‬ ‫وجود ندارد‪.‬‬ ‫اسالم می گوید پیروانش باید به صفات‬ ‫و ویژگی های اهلل برســند و ان ها را کسب‬ ‫نماینــد‪ .‬بدون پذیرفتــن حقایق و اصول‬ ‫اساسی تمام دین ها‪ ،‬هیچ کس نه مسلمان‬ ‫است و نه می تواند به اهلل برسد‪.‬‬ ‫اهلل‪ ،‬نگهدار هستی است‪ .‬اهلل بخشایش گر‬ ‫و مهربان اســت‪ .‬او قضاوت گر بزرگی است‬ ‫که عدالت را بر اساس شایستگی انسان ها‬ ‫در جهــان پراکنده می ســازد‪ .‬اهلل رحیم‬ ‫و بخشــنده اســت‪ .‬رحیم کسی است که‬ ‫در ازای اعمــال نیک و رفتارهای شــریف‬ ‫و نجیــب‪ ،‬به دیگــران نیکی و شــفقت‬ ‫روا می دارد‪.‬‬ ‫چنیــن چیزی در اســام نیســت که‬ ‫مسلمان حتماً باید بجنگد تا دینش زنده‬ ‫بماند‪ .‬اسالم انسان ها را از دین منع می کند‪.‬‬ ‫اســام می گوید‪« :‬جز برای دفاع از خود‪،‬‬ ‫نباید دست به سالح ببرید‪ ».‬در هر جمله از‬ ‫قران‪ ،‬به ستمگران گفته شده است‪« :‬اگر با‬ ‫مردم با ظلم و ستم رفتار کنید‪ ،‬اگر با ان ها‬ ‫بدرفتاری کنید‪ ،‬باید مجازات شوید‪».‬‬ ‫اســام‪ ،‬دین صلح و اشتی است‪ .‬دین‬ ‫تسلیم در برابر رضای خداوند‪ .‬یک مسلمان‬ ‫واقعی باید صبور و شــکیبا باشد‪ .‬اسالم به‬ ‫پیروانش می گوید که تمــام ادیان به حق‬ ‫هستند‪ .‬اسالم می گویند خداوند پیامبران‬ ‫گوناگونی را برای انسان ها فرستاده تا ان ها‬ ‫را به راه راست هدایت کنند و امور صحیح‬ ‫زندگی را به ان ها بیاموزند و به ان ها بگویند‬ ‫با یکدیگر مهربان باشند‪ ،‬به یکدیگر رحم‬ ‫و شــفقت بورزند‪ ،‬شریف و نجیب زندگی‬ ‫کننــد و با همه رفتاری نیک و شایســته‬ ‫داشته باشــند‪ .‬اسالم به پیروانش سفارش‬ ‫می کند نه تنها با انسان ها‪ ،‬بلکه با حیوانات‬ ‫نیز با مهربانی رفتار کنند‪.‬‬ ‫نتیجه‬ ‫نتیجه اینکه جنبۀ فلسفی اسالم بسیار‬ ‫اصیل و نجیب اســت‪ .‬فلســفۀ اسالم به‬ ‫انسان ها می اموزد که همه چیز از خداست‪،‬‬ ‫هیچ زیبایی در این جهان وجود ندارد که‬ ‫از زیبایی او سرچشمه نگرفته باشد و هیچ‬ ‫عشقی در قلب انسان ها نیست که شعبه ای‬ ‫از عشق او نباشد‪.‬‬ ‫سادانا‬ ‫تمرکز‪ ،‬مدیتیشــن‪ ،‬اطالعات از مرشد‪،‬‬ ‫فقــر‪ ،‬تادیب‪ ،‬روزه‪ ،‬توبــه‪ ،‬جاپا یا خواندن‬ ‫ذکرهای مقدس‪ ،‬استفاده از تسبیح‪ ،‬تنفس‬ ‫ریتمیک و کنترل شده‪ ،‬نماز‪ ،‬عشق جهانی‪،‬‬ ‫اسیب نرســاندن به خود‪ ،‬عدم وابستگی‪،‬‬ ‫درون نگری‪ ،‬عدم تعصــب و غرض ورزی‪،‬‬ ‫خلوص قلب و خویشتن داری همگی ابزارها‬ ‫و راه هایی برای رسیدن به خدا یا محبوب‬ ‫از طریق فیض الهی است‪.‬‬ ‫دانش یوگا اردیبهشت ‪ |1398‬شماره ‪127‬‬ ‫‪25‬‬ ‫انجــام دادن تمرینات معنــوی نیاز به‬ ‫مقدماتی دارد که فرد‪ ،‬برای دســتیابی به‬ ‫بیشترین مواهب تمرینات خود‪ ،‬باید ان ها‬ ‫را مد نظر داشته باشد‪ .‬سوامی کریشنااناندا‬ ‫(‪2001-1922‬م) از جملــه معروفتریــن‬ ‫اساتید یوگای قرن بیستم این نیازمندی ها‬ ‫را در قالــب ‪ 21‬نکتۀ عملــی گنجانده و‬ ‫این گونه به ما معرفی می نماید‪.‬‬ ‫‪ -1‬قبل از هرچیز‪ ،‬فرد باید درک روشنی‬ ‫از هدف خود در زندگی داشته باشد‪.‬‬ ‫‪ -2‬هدف باید به گونه ای باشد که وابسته‬ ‫به هیچ تغییر‪ ،‬احساس یا تجربه ای نباشد؛‬ ‫به این معنی که هدف باید نهایی باشــد و‬ ‫چیزی باالتر از ان وجود نداشته باشد‪.‬‬ ‫‪ -3‬پرواضح است که هدف یکی است و‬ ‫هر چیز دیگری که در این دنیا وجود دارد‬ ‫ابزاری است در جهت رسیدن به این هدف‪.‬‬ ‫‪ -4‬ممکن اســت به اشتباه فرض شود‬ ‫که تنها ابزارهای خاصی در دنیا هســتند‬ ‫که در تحقق رویای زندگی انسان مفیدند‬ ‫و ســایر ابزارها مانع هستند‪ .‬این طرز فکر‬ ‫صحیح نیســت‪ ،‬زیرا همه چیز در این دنیا‬ ‫به هم پیوسته اســت و نمی توان ان ها را‬ ‫به «ضروری» و «غیرضروری» یا «خوب»‬ ‫و «بد» تقســیم کرد‪ .‬موارد غیرضروری یا‬ ‫غیرمفید ان هایی هستند که رابطۀ دقیق‬ ‫ان ها با هدف نهایی ما در زندگی برای ذهن‬ ‫مــا واضح و قابل درک نیســت‪ .‬این اتفاق‬ ‫زمانی می افتد که ذهن ما با یک احساس‬ ‫ناگهانی روبه رو می شود‪.‬‬ ‫‪ -5‬تمام این ها به این معنی اســت که‬ ‫نه منطقی و نه عملی نمی توان هیچ بُعدی‬ ‫از زندگــی را نادیده گرفت و حتی این امر‬ ‫کام ً‬ ‫ال با هدف زندگی مغایر است (تمرینات‬ ‫معنوی روزمره) و این‪ ،‬سخت ترین قسمت‬ ‫انجام ســادانا اســت‪ .‬زیرا برای بشر امکان‬ ‫نــدارد که بتواند به تمام ابعاد یک اتفاق یا‬ ‫موقعیت توجه کنــد در حالیکه همزمان‬ ‫سعی دارد ان را نیز درک کند‪.‬‬ ‫‪ -6‬تنها راه حل‪ ،‬داشتن یک استاد است؛‬ ‫کسی که بتواند با روش های مخصوص به‬ ‫خود‪ ،‬دید عمیق و جامعی نسبت به تمام‬ ‫امور به شاگردش بدهد و این الزمۀ داشتن‬ ‫یک زندگی واقعی روحانی است؛ زندگی ای‬ ‫فراتر از مراقبه‪.‬‬ ‫‪ -7‬نیازهای مادی و اقتصادی درســت‬ ‫مانند نیازهای حیاتی نوع بشر باید در زمان‬ ‫‪26‬‬ ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ ‫‪ 21‬نکتۀ عملی سادانا‬ ‫(تمرین روزمره)‬ ‫*‬ ‫سوامی کریشناناندا ‪ /‬برگردان‪ :‬سید محمد ازاد‪ -‬باشگاه ققنوس شیراز‬ ‫مناســب و به مقدار مناسب براورده شود‪،‬‬ ‫البته نه با هدف کســب راحتی و رضایت‬ ‫فردی‪ ،‬بلکه با دیدگاهی الهی نســبت به‬ ‫تمام احتیاجات شــخصی؛ چــه این نیاز‬ ‫فیزیکی باشد چه حیاتی یا روان شناختی‪.‬‬ ‫انکار مطلق این حقیقت می تواند مانعی بر‬ ‫سر راه انجام تمرینات معنوی باشد‪.‬‬ ‫‪ -8‬ضــروری اســت کــه انزواطلبی به‬ ‫صورت منطقی و متعادل و تحت نظر یک‬ ‫استاد باتجربه باشــد؛ تا زمانی که شخص‬ ‫بتواند به خودش تکیه کند و مســتقل از‬ ‫کمک دیگران فکر کند‪.‬‬ ‫‪ -9‬یک استاد معنوی باید بتواند توانایی‬ ‫شــاگرد را در واکنش به محیط و شرایط‬ ‫بســنجد‪ ،‬مخصوصاً زمانی کــه در محیط‬ ‫ناسازگار و خشن دنیای بیرون است‪ .‬انزوا‬ ‫طلبی به معنای خودهیپنوتیزم یا بیهوشی‬ ‫و ناتوانی در مواجهه با دنیای اطراف نیست‪.‬‬ ‫‪ -10‬همچنین انزواطلبی به این معنی‬ ‫نیست که شــخص هر زمان که موقعیتی‬ ‫پیش امــد ان را اختیار کنــد‪ ،‬به عبارت‬ ‫دیگــر‪ ،‬حالت ایده ال ان اســت که بتواند‬ ‫در شرایط مختلف‪ ،‬چه تنها باشد و چه در‬ ‫میان جو ناسازگار اجتماعی‪ ،‬رفتار منطقی‬ ‫نشان دهد‪.‬‬ ‫‪ -11‬زمانی که شــخص در انزوا به ســر‬ ‫می بــرد‪ ،‬نباید بــه ذهن اجــازه دهد که‬ ‫به شــرایط زندگی خانوادگی‪ ،‬شــغلی یا‬ ‫مشــکالتی که تمرکــز او را بر خدا از بین‬ ‫می برد فکر کند؛ زیرا ممکن است فشار این‬ ‫تجربیات و خاطره ها بر عشق او به خدا تاثیر‬ ‫منفی بگذارد‪.‬‬ ‫‪ -12‬نمی تــوان بر خدا تمرکز کرد مگر‬ ‫اینکه شــخص به این یقین برسد که تمام‬ ‫امور این دنیا در دست خداست‪ ،‬بلکه حتی‬ ‫فراتر از ان؛ تمام چیزهایی که در این دنیا‬ ‫وجود دارد از خزانۀ اوست‪.‬‬ ‫‪ -13‬داشتن دید عمیق نسبت به هدف‬ ‫زندگــی زمانی که ذهن در حــال مراقبه‬ ‫نیست مشکل است؛ بنابراین‪ ،‬مطالعۀ عمیق‬ ‫کتابهای دینی و متون مقدس برای اینکه‬ ‫ذهن برتری خدا را بپذیرد ضروری است‪.‬‬ ‫‪ -14‬مطالعــۀ متــون مقــدس‪ ،‬جاپا‬ ‫(چرخاندن تســبیح و تکرار ذکر) و مراقبه‬ ‫سه بُعد اصلی تمرینات معنوی است‪.‬‬ ‫‪ -15‬ســوادهیایا به معنــی مطالعۀ هر‬ ‫کتابی که شــخص از هر جایی پیدا کند‬ ‫و در هر زمانی ان را بخواند نیســت؛ بلکه‬ ‫ســوادهیایا یا ســومین مرحله از نیاما به‬ ‫معنی مطالعۀ مداوم و مســتمر یک متن‬ ‫مقدس انتخاب شده یا حتی فقط یک متن‬ ‫از بین متون پیشنهادی باال به صورت روزانه‬ ‫اســت‪ .‬مطالعۀ روزانه به این شیوه در یک‬ ‫زمان مشــخص و برای مدت معین‪ ،‬نتایج‬ ‫مورد انتظار را به دنبال خواهد داشت‪.‬‬ ‫‪ -16‬تکرار ذکر در اغاز با صوت کمی بر‬ ‫لب خوانده می شود به طوری که ذهن نتواند‬ ‫اینجا و انجا در بین افکار مختلف بگردد‪.‬‬ ‫صــوت ذکر ذهن را دوباره به نقطۀ تمرکز‬ ‫برمی گرداند‪ .‬بعد از ان‪ ،‬ذکر می تواند تنها با‬ ‫حرکت لب ها بدون هیچ صوتی تکرار شود‪.‬‬ ‫در نهایت‪ ،‬ذکر می تواند تنها ذهنی باشد؛‬ ‫به شرط انکه ذهن از ان منحرف نشود‪.‬‬ ‫‪ -17‬گفته می شود مدت زمان مناسب‬ ‫برای گفتــن ذکر‪ ،‬نیم الی یک ســاعت‬ ‫در روز و در زمان هــای مختلــف اســت‪.‬‬ ‫به طوری کــه کل تمرین معنــوی روزانه‬ ‫حداقل سه ساعت در روز باشد‪ .‬این زمان‬ ‫بسته به ظرفیت شــخص می تواند روزانه‬ ‫افزایش یابد‪.‬‬ ‫‪ -18‬در حین تکرار‪ ،‬ذهن باید بر معنی‬ ‫ذکر متمرکز شده با خدا ارتباط برقرار کرده‬ ‫با ان یگانۀ جاودان یکی شود‪ .‬تالش برای‬ ‫ایجاد احســاس عمیق طی گفتن و تکرار‬ ‫کردن ذکر باید روزانه انجام شود‪.‬‬ ‫‪ -19‬مراقبه با جاپــا می تواند همزمان‬ ‫با تکرار ذکر یا جداگانه انجام شــود‪ .‬جاپا‬ ‫به معنای تکرار ذهنــی ذکر با چرخاندن‬ ‫تسبیح است‪.‬‬ ‫‪ -20‬مراقبــه بدون جاپا مرحلۀ باالتری‬ ‫است؛ جایی که ذهن به طورکامل غرق تفکر‬ ‫عمیق در خدا شده است‪ .‬تسلیم شدن به‬ ‫خــدا و اتحاد با ان که این امر در مراقبه با‬ ‫جاپا متوقف می شود‪ .‬این مرحله باالترین‬ ‫مرتبه در مراقبه است‪.‬‬ ‫‪ -21‬در طول تمرینات معنوی‪ ،‬ضروری‬ ‫ان‬ ‫اســت شــخص خود و کائنــات را از ِ‬ ‫خداوند بداند‪.‬‬ ‫‪*Swami Krishnananda‬‬ ‫منبع‪ :‬نشریۀ زندگی الهی‬ ‫دانش یوگا اردیبهشت ‪ |1398‬شماره ‪127‬‬ ‫‪27‬‬ ‫یوگا؛ یار شما در خانه‬ ‫حرکت هایتعادلیایستاده‬ ‫(تمامیسطوح)‬ ‫مرکز یوگای شیواناندا‪/‬برگردان‪ :‬گروه ترجمه‬ ‫کتاب ‪ yoga your home practice companion‬اولین بار در سال ‪ 2009‬توسط‬ ‫مرکز یوگاودانتای شیواناندا در انگلستان به چاپ رسید‪ .‬این کتاب که به شرح بسیاری از‬ ‫حرکات یوگا‪ ،‬تکنیک های تمرکز فکر‪ ،‬مدیتیشن و انواع پرانایاما می پردازد‪ ،‬در ‪ 256‬صفحه‬ ‫به طور تمام مصور منتشر گردیده است‪ ،‬این کتاب اولین بار توسط مجلۀ دانش یوگا ترجمه‬ ‫شده و از تیرماه سال ‪ 1394‬درهر شمارۀ مجله به چاپ رسیده است‪.‬‬ ‫ایســتادن روی یک پا بیش از انچه به قدرت بدنی نیاز داشــته به خوبــی نقطۀ تعادل تان را حفظ کنید‪ ،‬وزن تان را به طور متناوب‬ ‫باشد‪ ،‬به تمرکز و یک ذهن تک سویه نیاز دارد‪ .‬برای اینکه بتوانید به صورت یک درمیان روی پاشنه و انگشتان پای تان جابه جا کنید‪.‬‬ ‫‪2‬‬ ‫درخت‬ ‫‪1‬‬ ‫ی‬ ‫مبتد ‬ ‫‪1‬‬ ‫صاف بایستید و برای حفظ تعادل روی‬ ‫نقطه ای مقابل تان متمرکز شوید‪ .‬به ارامی‬ ‫و از طریق شــکم تان نفس بکشید‪ .‬زانوی‬ ‫چپ تان را به سمت بیرون تا کنید‪.‬‬ ‫سر‪،‬‬ ‫گردن و ستون‬ ‫فقرات تان باید در‬ ‫یک راستا باشد‬ ‫کف‬ ‫پا را به داخل‬ ‫ران راست‬ ‫بچسبانید‬ ‫برای‬ ‫متعادل‬ ‫شدن‪ ،‬محکم روی‬ ‫ی راست تان‬ ‫پا ‬ ‫بایستید‬ ‫‪28‬‬ ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ ‫زمانی که احساس کردید در وضعیت‬ ‫تعادل قرار گرفته اید‪ ،‬فشارتان را روی کف‬ ‫پای تان کم کنید و دستان تان را در وضعیت‬ ‫ل سینه تان قرار دهید‪ .‬به تنفس‬ ‫نیایش مقاب ‬ ‫منظم و اهنگین خود ادامه دهید‪.‬‬ ‫‪3‬‬ ‫همزمــان با دم‪ ،‬دســت های تان را به‬ ‫ارامی باال ببرید و به مدت یک دقیقه در این‬ ‫وضعیت بمانید‪ .‬سپس از وضعیت خارج شده‬ ‫و حرکت را در ســمت دیگر بدن تان انجام‬ ‫دهید‪ .‬حاال یا یک اسانای ایستادۀ دیگر انجام‬ ‫دهید و یا به ریلکسیشن نهایی بروید‪.‬‬ ‫کف‬ ‫دست ها‬ ‫به همچسبیده‬ ‫باشد‬ ‫سینه‬ ‫را باز کنید‬ ‫پای‬ ‫خم شده تان‬ ‫را باال نگه‬ ‫دارید‬ ‫دست ها‬ ‫را در امتداد‬ ‫گوش ها باال‬ ‫ببرید‬ ‫راست‬ ‫و محکم‬ ‫بایستید‬ ‫درخت لوتوس نیمه‬ ‫تنوع متوسط‬ ‫‪1‬‬ ‫صاف بایســتید و برای حفظ تعادل‬ ‫روی نقطه ای مقابل تان متمرکز شوید‪ .‬کف‬ ‫پــای چپ تان را بلند کنید و با قرار دادنش‬ ‫بر باالی ران راست تان‪ ،‬در وضعیت لوتوس‬ ‫نیمه قرار گیرید‪ .‬دست های تان را رها کنید‬ ‫و به دو طرف بد تان بیندازید‪ .‬محکم خودتان‬ ‫را روی کف پای ایستاده تان فشار دهید‪.‬‬ ‫‪2‬‬ ‫به ارامی دســت ها را بــاال ببرید و‬ ‫به مدت یک دقیقه در ان وضعیت بمانید‪.‬‬ ‫تنفسی ریتمیک داشته باشید و بعد حرکت‬ ‫را در سمت دیگر بدن تان تکرار کنید‪ .‬حاال‬ ‫یا یک اسانای ایستادۀ دیگر انجام دهید و‬ ‫یا به ریلکسیشن نهایی بروید‪.‬‬ ‫عقاب‬ ‫‪2‬‬ ‫متوسط‬ ‫‪1‬‬ ‫بایســتید و هر دو زانو را کمی خم‬ ‫کنید‪ .‬پای راســت را از زمین جدا کنید و‬ ‫زانوی راســت را روی زانوی چپ گذاشته‬ ‫و روی پای راســت را پشت ساق پای چپ‬ ‫قفل کنیــد‪ .‬حال باالی بــازوی چپ تان‬ ‫را داخل ارنج راســت تان گذاشــته و کف‬ ‫دست های تان را مقابل صورت تان روی هم‬ ‫قرار دهید‪ .‬ســعی کنید به مدت ‪ 30‬ثانیه‬ ‫با تنفس ریتمیک‪ ،‬در این وضعیت بمانید‪.‬‬ ‫حال حرکت را در سمت دیگر بدن تان تکرار‬ ‫کنید‪ .‬در اخر‪ ،‬یا یک اسانای ایستادۀ دیگر‬ ‫انجام دهید و یا به ریلکسیشن نهایی بروید‪.‬‬ ‫کف‬ ‫دست ها‬ ‫به همچسبیده‬ ‫باشد‬ ‫دست ها‬ ‫را در امتداد‬ ‫گوش ها باال‬ ‫ببرید‬ ‫کف‬ ‫پای خم شده‬ ‫را در وضعیت‬ ‫لوتوس نیمه نگه‬ ‫دارید‬ ‫کف‬ ‫دست ها را‬ ‫مقابل صورت تان‬ ‫در راستای چشم ها‬ ‫نگه دارید‬ ‫کف‬ ‫پای خم شده‬ ‫را محکم روی‬ ‫ران مخالف نگه‬ ‫دارید‬ ‫تا‬ ‫جایی که‬ ‫می توانید راست‬ ‫بایستید‬ ‫وزن تان‬ ‫را به طور برابر‬ ‫بر کل سطح کف پای‬ ‫ایستاده تان قرار‬ ‫دهید‬ ‫دانش یوگا اردیبهشت ‪ |1398‬شماره ‪127‬‬ ‫‪29‬‬ ‫رقص شیوا‬ ‫‪3‬‬ ‫تمامی سطوح‬ ‫تمرکز بر وضعیت عمودی پا و دســت‬ ‫یک طرف بدن‪ ،‬باعث ایجاد یک پایۀ باثبات‬ ‫برای بدن می شــود‪ .‬انگاه شخص می تواند‬ ‫به راحتی در سمت دیگر بدن‪ ،‬حرکت خم‬ ‫به عقب انجام دهد‪.‬‬ ‫مبتدی و متوسط‬ ‫‪1‬‬ ‫محکــم روی کف دو پا بایســتید‪.‬‬ ‫تعادل تان را روی کف پای چپ قرار دهید‪.‬‬ ‫کف پای راست را باال برده و با دست راست ‬ ‫ان را بگیرید‪ .‬حال با تنفس ارام و ریتمیک‪،‬‬ ‫تعادل تان را برقرار کنید‪.‬‬ ‫روی‬ ‫نقطه ای در‬ ‫مقابل تانمتمرکز‬ ‫شوید‬ ‫‪2‬‬ ‫همزمان با دم‪ ،‬دســت چپ تان را به‬ ‫سمت باال بکشید و در راستای گوش چپ‪،‬‬ ‫باال ببرید‪ .‬ارنج تان را بکشید و انگشت ها را‬ ‫به ســمت باال کش بیاورید‪ .‬به نقطه ای در‬ ‫مقابل تان چشــم بدوزید‪ ،‬ارام و ریتمیک‬ ‫نفس بکشید و تعادل تان را روی کف پای‬ ‫چپ تان تصحیح کنید‪.‬‬ ‫دست تان‬ ‫را با پایی که‬ ‫رویش ایستاده اید‪،‬‬ ‫در یک راستا قرار‬ ‫دهید‬ ‫‪3‬‬ ‫پــای راســت تان را به عقب ببرید‬ ‫و همزمان بــا باالتنه تان کمی به جلو خم‬ ‫شــوید‪ .‬عمیق و ریتمیک نفس بکشــید‪.‬‬ ‫‪ 30‬ثانیــه در این وضعیــت بمانید و بعد‬ ‫حرکت را در ســمت دیگر بدن تان تکرار‬ ‫کنید‪ .‬حال یا به مرحلــۀ ‪ 4‬بروید‪ ،‬یا یک‬ ‫حرکت خم به جلوی ایســتاده و یا مثلث را‬ ‫انجام دهید یا مستقیم به سراغ ریلکسیشن‬ ‫نهایی بروید‪.‬‬ ‫دست‬ ‫را عمودی و در‬ ‫راستای گوش نگه‬ ‫دارید‬ ‫ران ها‬ ‫را موازی با‬ ‫یکدیگر نگه‬ ‫دارید‪.‬‬ ‫پشت‬ ‫بازو را صاف و‬ ‫مستقیم نگه دارید‬ ‫وزن بدن را روی کف‬ ‫پایی که ایستاده اید‬ ‫بیندازید‬ ‫‪30‬‬ ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ ‫پیشرفته‬ ‫‪4‬‬ ‫از مرحلۀ ‪ 3‬اغاز کنید و کف پای راســت را نزدیک شــانۀ‬ ‫راست تان بکشید تا بتوانید ارنج تان را باال بیاورید‪ .‬مچ دست تان را‬ ‫بچرخانید و قســمت باالی پا را در دست بگیرید‪ .‬عمیق و منظم‬ ‫نفس بکشــید‪ 30 .‬ثانیه در این وضعیت بمانید و بعد رها کنید و‬ ‫حرکت را در سمت دیگر بدن تکرار نمایید‪.‬‬ ‫‪5‬‬ ‫برای رسیدن به مرحلۀ نهایی حرکت‪ ،‬دست چپ تان را باالی‬ ‫سر برده و کف دست را روی پای راست بگذارید طوری که با هر دو‬ ‫دســت‪ ،‬پای چپ را گرفته باشید‪ .‬عمیق و منظم نفس بکشید‪30 .‬‬ ‫ثانیه در این وضعیت بمانید و بعد رها کنید و حرکت را در سمت دیگر‬ ‫بدن تکرار نمایید‪ .‬حال یا یک حرکت خم به جلوی ایستاده یا حرکت‬ ‫مثلث را انجام دهید یا مستقیم به سراغ ریلکسیشن نهایی بروید‪.‬‬ ‫همچنان‬ ‫دست را باال‬ ‫نگه دارید‬ ‫پا‬ ‫را به سمت‬ ‫عقب بکشید‬ ‫پا‬ ‫را محکم‬ ‫بگیرید‬ ‫وزن تان‬ ‫را کامال ً روی‬ ‫پایی که رویش‬ ‫ایستاده اید نگه‬ ‫دارید‬ ‫سینه‬ ‫را باز کنید‬ ‫ساق‬ ‫پای تان را‬ ‫صاف نگه‬ ‫دارید‬ ‫‪1-Vriksasana‬‬ ‫‪2-Garudasana‬‬ ‫‪3-Natarajasana‬‬ ‫دانش یوگا اردیبهشت ‪ |1398‬شماره ‪127‬‬ ‫‪31‬‬ ‫‪32‬‬ ‫انجام تمرینات یوگا در طبیعت زیبای بهاری‬ ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ ‫ی‪ ،‬اردیبهشت ماه ‪ 1398‬پارک فدک‪ ،‬تهران‬ ‫دانش یوگا اردیبهشت ‪ |1398‬شماره ‪127‬‬ ‫‪33‬‬ ‫مــا در طــی روز‪ ،‬خــود را بر اســاس‬ ‫فاکتورهای جســمانی‪ ،‬روانی و احساسی‬ ‫توصیــف می کنیم‪ .‬ممکن اســت خود را‬ ‫قدبلند یا قدکوتاه‪ ،‬چــاق یا الغر‪ ،‬انعطاف‬ ‫پذیر یــا غیرقابل انعطاف‪ ،‬خوشــحال یا‬ ‫غمگین‪ ،‬باتمرکز یا حواس پــرت‪ ،‬ارام یا‬ ‫مشوش‪ ،‬عصبانی یا بخشــنده‪ ،‬افسرده یا‬ ‫بشاش‪ ،‬و ترســو یا شجاع‪ ،‬توصیف کنیم‪.‬‬ ‫صفات دیگری نیز در این لیست می تواند‬ ‫وجود داشته باشد‪.‬‬ ‫با توجه به روش هایی که خود را توصیف‬ ‫می کنیم‪ ،‬یک مســئله روشن می شود‪ :‬هر‬ ‫تعریف بالقــوه ای از «من» حاکی از وجود‬ ‫قطب مخالف ان است‪ .‬دلیل این امر‪ ،‬واضح‬ ‫و در عین حال عمیق اســت؛ ما در جهانی‬ ‫مملو از تضادها زندگــی می کنیم‪ .‬معنی‬ ‫باال را اگر پایینی نباشــد درک نمی کنیم‬ ‫و همین طور اگر ســیاهی نباشد‪ ،‬سفید را‬ ‫نخواهیم شناخت‪.‬‬ ‫هرگونه اطالعات به دست امده از طریق‬ ‫حواس‪ ،‬تنها به صورت نسبی صحیح است‬ ‫و تنها چیزی کــه در مورد ما صد در صد‬ ‫حقیقت دارد این است که می توانیم بگوییم‬ ‫«من هســتم»‪ .‬با توصیف خــود‪ ،‬قصد ما‬ ‫همواره نشــان دهندۀ یک حقیقت نسبی‬ ‫قابل تغییر است‪ .‬توصیفات روزانه از «من»‬ ‫هیچ گاه به طور کامل صحیح نیست‪ .‬اما یک‬ ‫لحظه به این نکته بیندیشیدکه ایا لحظه ای‬ ‫در زندگی تان بوده که عبارت «من هستم»‬ ‫کام ً‬ ‫ال درست نبوده باشد؟‬ ‫قطعاً اندازه و شــکل بدن شما در طول‬ ‫زندگی تغییر پیدا کرده اســت‪ ،‬همان طور‬ ‫که بُعد ذهنی و عاطفی شما نیز تغییر پیدا‬ ‫می کند‪ .‬ممکن است در دوران خردسالی‬ ‫چاق بوده‪ ،‬اما در حال حاضر الغر باشــید‪.‬‬ ‫ممکن است تا دیروز از موضوعی احساس‬ ‫ترس می کردید‪ ،‬اما در حال حاضر نسبت‬ ‫به ان شجاع باشــید‪ .‬امروز صبح عصبانی‬ ‫بودید‪ ،‬اما در حال حاضر بخشنده هستید‪.‬‬ ‫«من هســتم» ی که در سراسر زندگی‬ ‫ثابت اســت‪ ،‬تنها دلیل متقاعد کننده ای‬ ‫است که نشــان می دهد هوشیاری‪ ،‬ورای‬ ‫زمــان‪ ،‬مکان‪ ،‬جســم و ذهن اســت‪ .‬این‬ ‫ظرفیت ذاتی برای حضور در لحظه ‪ -‬برای‬ ‫مشــاهده گری‪ -‬همان چیزی است که به‬ ‫شــما کمک می کند که سطور این صفحه‬ ‫را بفهمید و معنــی را درک کنید‪ .‬همین‬ ‫توانایــی مشــاهده گری و معطوف کردن‬ ‫‪34‬‬ ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ ‫« من» کیستم؟‬ ‫بخشی از کتاب قلب و علم یوگا‪ 1‬از لئونارد پرلماتر‪ 2‬و جنز کورتز پرلماتر‬ ‫‪3‬‬ ‫برگردان‪ :‬مینا بختیاری‬ ‫توجه‪ ،‬به نویســندگان کمک می کند که‬ ‫افکار خود را سامان بخشند و سپس کلمات‬ ‫خود را در قالب این کتاب بیاورند‪.‬‬ ‫حکیمان بــا اموزش این نکتــه فرد را‬ ‫تشــویق می کنند که از هر انچه موقتی و‬ ‫فناپذیر است خود را جدا کند‪ .‬واضح است‬ ‫که شما یک جسم دارید‪ ،‬اما در واقع شما‬ ‫در این جسم خالصه نمی شوید‪ .‬شما ذهنی‬ ‫حــاوی افکار‪ ،‬تمایالت و عواطف دارید‪ ،‬اما‬ ‫در واقع‪ ،‬نه در این ذهن خالصه می شوید‬ ‫و نــه در افکار و تمایــات و عواطفی که‬ ‫از طریق این ذهن در اگاهی شــما ظاهر‬ ‫می شوند‪ .‬اساساً‪ ،‬شما خو ِد اگاهی هستید‬ ‫ هوشــیاری ای خالــص و عــاری از هر‬‫موضوعی‪ -‬هوشــیاری ای که بنا بر ماهیت‬ ‫خود‪ ،‬قادر به درک مادیات و معنویات است‬ ‫که به مدت محدودی حضور پیدا می کنند‪.‬‬ ‫سه ویژگی ماهیت ذاتی انسان‬ ‫اگرچه بنا به تاکید حکیمان‪ ،‬ما به دلیل‬ ‫محدودیت های زبان هیــچ گاه نمی توانیم‬ ‫خود را توصیف کنیم‪ ،‬اما ان ها ادعا می کنند‬ ‫که ما همچنان می توانیم حقیقت را تجربه‬ ‫کنیم‪ .‬ان ها با نشان دادن سرنخ هایی مفید‪،‬‬ ‫ما را تشــویق می کنند تا در مسیر معنوی‬ ‫خود باقــی بمانیم و ماهیــت ذاتی ما را‬ ‫متشکل از سه ویژگی اساسی می دانند‪:‬‬ ‫سات‪ – 4‬هستی ابدی‬ ‫اولین ویژگی ماهیت ذاتی انسان در زبان‬ ‫سانسکریت با واژۀ سات شرح داده می شود‬ ‫که به مفهوم هســتی ابدی است‪ .‬ظرفیت‬ ‫مشــاهده گری درون که با استفاده از ان‬ ‫تمام مادیات و معنویات را درک می کنید‪،‬‬ ‫در شما ابدی اســت‪ .‬در تعالیم حکیمان‪،‬‬ ‫«من» غایی‪ ،‬نه زاده می شود و نه می میرد‬ ‫ِ‬ ‫چرا که قائم به ذات اســت‪ .‬بر خالف اشیاء‬ ‫مادی و موضوعات غیــر مادی‪ ،‬اگاهی بر‬ ‫من غایی‪ ،‬تابع چیزی نیست‪.‬‬ ‫وجود این ِ‬ ‫هیچ شیئی را نمی توان دائمی دانست‪.‬‬ ‫کتابی که ان را مطالعه می کنید نه دائمی‬ ‫است و نه واجب الوجود‪ .‬عوامل زیادی در‬ ‫پدید امدن ان تاثیر داشــته اند‪ :‬درختان‪،‬‬ ‫چوب بــر‪ ،‬رانندۀ کامیــون‪ ،‬کارخانۀ تولید‬ ‫کاغذ‪ ،‬چاپگر‪ ،‬صحاف‪ ،‬نویسنده‪ ،‬ویراستار‪،‬‬ ‫ناشر‪ ،‬فروشنده و کتابفروشی‪ .‬اشیائی مانند‬ ‫کتابی که ان را می خوانید و نیز تمایلی که‬ ‫برای کســب دانش ارائه شده در ان دارید‪،‬‬ ‫همه موقتی هستند‪ ،‬اما اگاهی ای که ادراک‬ ‫را نیرومند می سازد‪ ،‬دائمی و ابدی است‪.‬‬ ‫چیت‪ – 5‬اگاهی و خرد‬ ‫دومیــن ویژگی ماهیت ذاتی انســان‪،‬‬ ‫چیت‪ ،‬به مفهوم هوشیاری‪ ،‬ظرفیت اگاهی‪،‬‬ ‫توجه و خرد است‪.‬‬ ‫روزانه‪ ،‬اشــیاء مادی فراوانی در اگاهی‬ ‫شما ثبت می شوند‪ .‬شما روابط بی شماری با‬ ‫انسان ها‪ ،‬حیوانات‪ ،‬گیاهان و اشیاء بی جان‬ ‫برقرار می کنید‪ .‬همچنین شــاهد هزاران‬ ‫موضوع غیرمــادی از قبیل افکار‪ ،‬تمایالت‬ ‫و عواطفی هستید که به مدت محدود در‬ ‫اگاهی شما ثبت می شود‪ .‬طبق اموزه های‬ ‫حکیمان‪ ،‬ماهیت «من»ی که ما به دنبال‬ ‫شناخت ان هستیم‪ ،‬در واقع اگاهی ابدی‬ ‫است (سات و چیت)‪ .‬این نوع اگاهی تمامی‬ ‫ان دانشی را که نیاز دارید‪ ،‬برای شما فراهم‬ ‫می کند تا اهداف زندگــی خود را به طرز‬ ‫ماهرانه ای به انجام برسانید‪.‬‬ ‫اناندا‪ – 6‬سعادت یا تکامل‬ ‫ســومین ویژگی ماهیت ذاتی انســان‪،‬‬ ‫اناندا‪ ،‬به مفهوم ســعادت یا تکامل است‪.‬‬ ‫هیچ شیء مادی و موضوع غیرمادی وجود‬ ‫ندارد که با شــناخت‪ ،‬تجربه و به دســت‬ ‫اوردن ان شــما پخته تر و خودســاخته تر‬ ‫از انچه اکنون هســتید شوید‪ .‬در باالترین‬ ‫سطح از اگاهی‪ ،‬شما تبدیل به مشاهده گر‬ ‫ابــدی ‪-‬مراقب نهانگاه‪ -‬می شــوید که به‬ ‫شکلی ابدی سعادت و تکامل متعالی شما‬ ‫از ان به دست می اید‪.‬‬ ‫ممکن اســت با شادی‪ ،‬سعادت‪ ،‬تکامل‬ ‫و رضایت وصف ناپذیــری که حکما از ان‬ ‫به عنوان اناندا یــاد کرده اند برخورد کرده‬ ‫باشــید‪ ،‬ولی قادر بــه درک ان نبوده اید‪.‬‬ ‫ممکن است اناندا را در لحظۀ عاشق شدن‬ ‫یا نگاه به کودک تازه متولد شدۀ خود درک‬ ‫کنید‪ ،‬یا ممکن اســت حالــت گذرایی از‬ ‫خلسۀ اناندا را در هنگام پیاده روی‪ ،‬باغبانی‪،‬‬ ‫مطالعه‪ ،‬غرق شدن در یک تابلوی نقاشی‬ ‫یا موســیقی زیبا‪ ،‬یا به هنگام انتظار برای‬ ‫دیدن غروب زیبای دریاچه ای تجربه کرده‬ ‫باشید‪ .‬زمانی که توجه شما به صورت کامل‬ ‫به چیزی معطوف می شــود‪ ،‬هیچ فضایی‬ ‫در ذهن برای تفکر باقــی نمی ماند‪ .‬نه به‬ ‫خاطرات گذشته مشــغول می شوید و نه‬ ‫اینده ای را تصــور می کنید‪ .‬در عوض‪ ،‬در‬ ‫ان نقطۀ منحصر بــه فرد مکانی و زمانی‪،‬‬ ‫هنگامی که تمامــی توجه خود را بر روی‬ ‫یک شــیء خاص معطوف کرده اید‪ ،‬انچه‬ ‫دریافت می شــود و انکه دریافت می کند‪،‬‬ ‫هر دو‪ ،‬ناپدید می شوند و ان چیزی که در‬ ‫اگاهی درونی شما انعکاس می یابد اناندا‪،‬‬ ‫رضایتی وصف ناپذیر است‪.‬‬ ‫البته پــس از مدتی‪ ،‬افــکار جدید در‬ ‫اگاهی شــما جریان می یابد‪ .‬با ظهور یک‬ ‫موضوع غیرمادی (مثل یک اندیشه)‪ ،‬شما‬ ‫از لذت تمرکز بر روی یک موضوع‪ ،‬منحرف‬ ‫می شوید و دوباره شروع به تفکر و پرسش‬ ‫می کنیــد‪ .‬ممکن اســت شــما لحظه ای‬ ‫مجذوب زیبایی یک گل رز شوید‪ ،‬اما ذهن‬ ‫در نهایت مشغول افکار خود می شود‪« :‬ایا‬ ‫این گل رز‪ ،‬به زیبایی همان گلی است که‬ ‫من در تابســتان گذشــته کاشته بودم؟»‬ ‫تفکر‪ ،‬تمرکز شــما را مختــل می کند و‬ ‫احساس سعادت اناندایی شما را در اگاهی‬ ‫هوشــیارانه تان بر هم می زند‪ .‬با این عمل‪،‬‬ ‫یک بار دیگر شما در روند بی پایان خاطرات‬ ‫گذشته غرق می شوید و همچنین فرضیات‬ ‫شما دربارۀ اینده به طور چشمگیری انرژی‬ ‫ذهنی تان را مختل می کند‪.‬‬ ‫ایــن لحظات زودگذر و پر از احســاس‬ ‫ســعادت‪ ،‬را می توان تجربــه ای لحظه ای‬ ‫نامگذاری کرد‪ .‬از طریق تجربۀ این لحظات‬ ‫است که سعادتی که ماهیت الهی وجودمان‬ ‫است برای لحظاتی کوتاه نصیبمان می شود‪.‬‬ ‫هنگامی که توجه شما به طور کامل به یک‬ ‫موضوع واحد معطوف می شــود‪ ،‬فردیت‪،‬‬ ‫ایگو‪ ،‬و ان حس محــدود از «من» از بین‬ ‫رفته و هوشــیاری و خردی ابدی و توام با‬ ‫سعادت که همان شاهد ابدی است‪ ،‬جای‬ ‫ان را می گیرد‪.‬‬ ‫در ان لحظــۀ گــرگ و میــش غروب‬ ‫دریاچــه‪ ،‬موقتاً ان عــادت ذهن مبنی بر‬ ‫حواس پرتی و عدم تمرکز‪ ،‬از بین می رود‪.‬‬ ‫در ان لحظۀ سکوت و سکون ذهنی‪ ،‬تجربۀ‬ ‫فوق العاده ای نصیبتان می شود‪ .‬حکما یاداور‬ ‫می شوند که این رضایت چیزی جز سعادت‬ ‫اناندایی نیســت که در اگاهی ما منعکس‬ ‫می شود (چیت) و خود ابدی ما‪ ،‬و سرشاری‬ ‫و تکامل اســت‪ .‬هیچ چیزی بــه جز این‬ ‫ســکوت و سکون ذهنی نمی تواند در شما‬ ‫رضایتی این چنینی ایجاد کند‪.‬‬ ‫علم یوگا ادعا می کند که این تجارب‪ ،‬حق‬ ‫طبیعی شماست‪ .‬حکما توضیح می دهند‬ ‫که رهایــی یافتن از اضطراب‪ ،‬اســترس‪،‬‬ ‫ترس‪ ،‬غم و اندوه‪ ،‬عطش روحی و یا هر نوع‬ ‫درد جسمی‪ ،‬روانی یا احساسی‪ ،‬مستقل از‬ ‫عوامل بیرونی است‪ .‬فقط باید بفهمید که‬ ‫هر انچه می خواهید در خودتان هســت‪.‬‬ ‫قبل از انکه یک مجسمه ساز شروع به کار‬ ‫نماید‪ ،‬ممکن است تصویری از یک فیل را‬ ‫در تخته سنگ تراش نخوردۀ مرمر ببیند‪.‬‬ ‫او با چکش و اسکنه تمامی قسمت های زائد‬ ‫تخته سنگ را حذف می کند‪ ،‬تا وقتی که‬ ‫ان قطعه به شکل فیل در بیاید‪.‬‬ ‫برای شــاد بودن نیاز بــه هیچ تغییر‬ ‫جسمی یا روانی ندارید‪ ،‬حقیقت این است‬ ‫که شــما شــادی را در وجود خود دارید‪.‬‬ ‫محدودیت های شناختی در افکار‪ ،‬تمایالت‬ ‫و احساســات منجر به عوامــل بیماری زا‬ ‫می شــود‪ .‬طبق گفتۀ عارف قرن بیســتم‬ ‫هندی‪ ،‬رامانا ماهاراشی‪« ،‬ذهن از تمام این‬ ‫محدودیت ها اگاه است‪ .‬شما در اصل بدون‬ ‫محدودیت و کامل هســتید‪ .‬محدودیت ها‬ ‫و شــناخت های ذهنــی بعــدا ً به شــما‬ ‫تحمیل می شود‪».‬‬ ‫اگر شما قبول کنید که وجود روحانی ای‬ ‫(سات‪ ،‬چیت‪ ،‬اناندا) هستید که تجربه ای‬ ‫انســانی دارد‪ ،‬تمرین یوگا اگاهی ای الهی‬ ‫برای تــان به ارمغان مــی اورد که با کمک‬ ‫ان می توانید جهل را در خود از بین ببرید‪.‬‬ ‫در ان هنگام اســت که در سایۀ سعادت و‬ ‫سرشــاری ذات اصلی تان‪ ،‬پندار‪ ،‬گفتار‪ ،‬و‬ ‫کردارتان شــما را به نهایت شایستگی تان‬ ‫رهنمون می سازند‪.‬‬ ‫‪1-The Heart And Science of Yoga: A‬‬ ‫‪Blueprint for Peace, Happiness And Freedom‬‬ ‫‪from Fear‬‬ ‫‪2-Leonard Perlmutter‬‬ ‫‪3-Jenness Cortez Perlmutter‬‬ ‫‪4-Sat‬‬ ‫‪5-Chit‬‬ ‫‪6-Ananda‬‬ ‫دانش یوگا اردیبهشت ‪ |1398‬شماره ‪127‬‬ ‫‪35‬‬ ‫یوگا همراه با ابزار‬ ‫‪ 1‬‬ ‫ماریچی اسانا‬ ‫کشش پا و باالتنه‬ ‫برگرفته از کتاب یوگا‪ ،‬راهی به سوی سالمتی کامل اثر بی‪ .‬کی‪.‬اس ایینگر‬ ‫برگردان‪ :‬عاطفه هاشمی‬ ‫این اســانا درواقع ترکیبی از دو تنوع ماریچی اساناســت که یکی خم به جلو و دیگری یک‬ ‫پیچ اســت‪ .‬ابزارها در این حرکت به کشــیده و ایستاده بودن باالتنه و قرار گرفتنش در مرکز‬ ‫کمک می کنند و همچنین باعث اسان تر چرخیدن ستون فقرات می شوند‪ .‬این اسانا به کاهش‬ ‫خشکی های کمر‪ ،‬گردن و شانه ها کمک می نماید‪.‬‬ ‫ابزارها‪ :‬یک پتو و یک اجر چوبی‬ ‫پتو تکیه گاه باسن شده‪ ،‬باالتنه را باالتر می برد و باعث چرخش بیشتر ستون فقرات می شود‪.‬‬ ‫همچنین باعث می شــود پای خم شده به یک سمت کج نشود‪ .‬اجر که از سمت بزرگ ترش‬ ‫روی زمین و زیر دســت قرار می گیرد‪ ،‬به چرخش ستون فقرات کمک کرده و باعث می شود‬ ‫باالتنه صاف و کشیده بماند‪.‬‬ ‫‪ -1‬در حالت دانداســانا روی یک پتوی‬ ‫تاشــده روی زمین بنشــینید‪ .‬اجری را‬ ‫پشت تان بگذارید‪ .‬پای راست تان را از زانو‬ ‫خم کنید طوری که ساق پای تان عمود به‬ ‫زمین قرار گیرد و پاشنۀ پای راست تان بیخ‬ ‫ران تان باشــد‪ .‬پای چپ تان همچنان باید‬ ‫راست باشد‪.‬‬ ‫سر‪،‬‬ ‫چشم ها و‬ ‫گردن باید در حالت‬ ‫شل و غیرفعال‬ ‫باشد‬ ‫‪ -2‬ارنج‬ ‫راست تان را‬ ‫خــم کنید‬ ‫و بــاالی‬ ‫بازوی تان را‬ ‫به قسمت‬ ‫داخل پای راســت تان تکیه دهید‪ .‬دست‬ ‫چپ تان را روی اجر پشــت ســرتان قرار‬ ‫دهید‪ .‬دقت کنید که ســاعد دســت تان‬ ‫ت و زانوی‬ ‫صاف و کشیده باشد‪ .‬بازوی راس ‬ ‫کف‬ ‫دست تان را‬ ‫باز نگه دارید‬ ‫کتاب یوگا‪ ،‬راهی به سوی سالمتی کامل اصلی ترین‬ ‫کتاب ســبک یوگای ایینگر است که اولین بار در‬ ‫سال ‪ 2001‬در ‪ 432‬صفحۀ گالسه به صورت مصور‬ ‫و تمام رنگی منتشر شــده و تا به امروز چندین بار‬ ‫به روزرسانی و تجدید چاپ شده است‪.‬‬ ‫این کتــاب درواقع دربردارنــدۀ تمامی اموزه های‬ ‫بی‪.‬کی‪.‬اس ایینگر در خصوص بدن‪ ،‬ذهن وسالمتی‬ ‫است و برای تمامی پرتوجویان با هر سطح مهارت‬ ‫و تجربه ای می تواند مفید واقع شود‪.‬‬ ‫مجلۀ دانش یوگا از هجده شمارۀ پیش به ترجمۀ‬ ‫بخش ابــزار این کتاب پرداخته و در هر شــماره‬ ‫یکی از حرکت ها را تشریح نموده است‪ .‬این مقاله‪،‬‬ ‫نوزدهمین شماره ای است که به این امر اختصاص‬ ‫یافته است‪.‬‬ ‫هشدار‪:‬‬ ‫اگر دچار مشکالت قلبی‪ ،‬میگرن‪،‬‬ ‫سردرد‪ ،‬سرماخوردگی‪ ،‬اخالط سینه‪،‬‬ ‫اسهال‪ ،‬یبوست‪ ،‬سندروم خستگی‬ ‫مزمن‪ ،‬بی خوابی و افسردگی هستید از‬ ‫انجام دادن این حرکت خودداری کنید‪.‬‬ ‫راست تان را با فشار برابر به هم فشار دهید‬ ‫و دست چپ تان را روی اجر بفشارید‪.‬‬ ‫‪ -3‬باالتنه تــان را بــاال کشــیده‪ ،‬بازدم‬ ‫کنید و به ســمت چپ بچرخید‪ .‬پای خم‬ ‫شده تان نباید به چپ و راست متمایل شود‬ ‫و همچنین بین بازو و پای راست تان نباید‬ ‫فاصله ای بیفتد‪ .‬از روی شــانۀ چپ تان به‬ ‫ســمت چپ نگاه کنید‪ .‬به مدت ‪ 20‬تا ‪30‬‬ ‫ثانیه در این وضعیت بمانید و بعد حرکت را‬ ‫در سمت دیگر بدن تان تکرار نمایید‪.‬‬ ‫ ‬ ‫مزایا‪:‬‬ ‫کاهش دردهای پایین کمر و‬ ‫اسپوندیلوسیز مهره های گردنی‬ ‫افزایش گردش خون در اندام های شکمی‬ ‫کمک به هضم غذا و رفع نفخ شکم‬ ‫کمک به درمان فتق‬ ‫تنظیم عملیات کبد و کلیه ها‬ ‫‪36‬‬ ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ ‫اوتیتا ماریچی اسانا‬ ‫کشش شدید پا و باالتنه‬ ‫‪2‬‬ ‫ایــن تنوع حرکتی در مقابل یک دیوار و با کمــک یک چهارپایۀ بلند انجام‬ ‫می شود‪ .‬این اسانا به فعالیت عضالت پارااسپینال و رباط ها‪ ،‬که معموالً در کارها و‬ ‫تحرکات روزانه‪ ،‬به کار گرفته نمی شوند‪ ،‬کمک می کند‪ .‬ابزارها در این اسانا باعث‬ ‫می شود چرخش بدون فشار و سختی زیاد انجام شود‪ .‬برای کسانی که درد پایین‬ ‫کمر دارند‪ ،‬این حرکت به شدت توصیه می شود‪.‬‬ ‫ابزارها‪:‬‬ ‫یک دیوار‪ ،‬یک چهارپایۀ بلند و یک اجر خمیده‪ .‬چهارپایه حرکت چرخشی‬ ‫را برای کسانی که قسمت پایین کمرشان خشک است‪ ،‬اسان تر می کند‪ .‬اجری‬ ‫که در جای مناسب قرار می گیرد نیز موجب چرخش بهتر و کارامدتر می شود‪.‬‬ ‫‪ -1‬چهارپایه ای را مقابل دیوار قرار دهید‪ .‬رو به چهارپایه‬ ‫بایستید طوری که شانۀ چپ تان دیوار را لمس کند‪ .‬اجر را‬ ‫زیر پاشنۀ پای راست تان و کف پای چپ را روی چهارپایه‬ ‫بگذارید‪ .‬کف دســت چپ تان را در راستای کمرتان روی‬ ‫دیوار قرار دهید‪ .‬پای راست تان باید کشیده باشد‪.‬‬ ‫هشدار‪:‬‬ ‫اگر دچار مشکل قلبی جدی‪ ،‬انسداد‬ ‫شرایین‪ ،‬فشار خون باال یا پایین‪ ،‬میگرن‬ ‫و فشار شدید پشت چشم‪ ،‬سرماخوردگی‪،‬‬ ‫برونشیت‪ ،‬تنگی نفس‪ ،‬خستگی مزمن‪،‬‬ ‫افسردگی‪ ،‬بی خوابی‪ ،‬اسهال‪ ،‬یبوست یا‬ ‫ارتروز زانو هستید‪ ،‬این حرکت را انجام‬ ‫ندهید‪ .‬خانم ها در دوران قاعدگی نیز نباید‬ ‫این حرکت را انجام دهند‪.‬‬ ‫‪ -2‬دســت راســت را خم کرده و ارنجش را در قســمت‬ ‫خارجی زانوی چپ تان بگذارید‪ .‬کف دســت تان را روی دیوار‬ ‫قرار دهید‪ .‬کف دست چپ را به دیوار فشار داده و باالتنه تان‬ ‫را گردانده و از دیوار دور کنید‪ .‬باالتنه تان باید حتماً عمود بر‬ ‫سطح زمین باشد‪.‬‬ ‫ارتفاع‬ ‫چهارپای ه باید‬ ‫تا میانۀ ران‬ ‫پای تان باشد‬ ‫ساق‬ ‫پای راست تان‬ ‫باید حتما ً عمود بر‬ ‫زمین باشد‪.‬‬ ‫‪1-Marichyasana‬‬ ‫‪2-Utthita Marichyasana‬‬ ‫دانش یوگا اردیبهشت ‪ |1398‬شماره ‪127‬‬ ‫‪37‬‬ ‫تعادل دوشاها با پاوان موکتاسانا‬ ‫‪ 1‬محرک به پهلو‪ ،‬اودانا نیروی در دست ها‬ ‫و پاهــا و ویانا نیروی فراگیر اســت‪ .‬در‬ ‫تمرین های یوگا چه در اساناها‪ ،‬پرانایاما‬ ‫یا تمرین های دیگر تالش می شود پرانا‬ ‫سوامی نیرانجاناناندا ساراسواتی‪ /‬برگردان‪ :‬لعیا نبی فر‬ ‫و اپانا به هم نزدیک شوند که به معنی‬ ‫برعکس کردن جریان اپانا به سمت باال‬ ‫و وارونــه کردن جریان پرانا به ســمت‬ ‫تمرین های پاوان موکتاسانا باعث تعادل در دوشاهای بدن می شوند‪ .‬پاوان موکتاسانای‬ ‫پایین است‪ .‬این ها دو پرانای اصلی اند که‬ ‫قسمت اول در وهلۀ اول نامتعادلی واتا یا باد را تنظیم می کند‪ ،‬پاوان موکتاسانای قسمت‬ ‫در تمرین های یوگا ارتباط متقابل دارند‪.‬‬ ‫دوم نامتعادلی پیتا یا صفرا را برطرف می کند و پاوان موکتاســانای قســمت سوم به‬ ‫واتای بیش ازحد به شــکل گاز وقتی‬ ‫نامتعادلی کافا یا بلغم می پردازد‪.‬‬ ‫ایجاد می شــود که نامتعادلی‪ ،‬بیشــتر‬ ‫‪2‬‬ ‫کنید‪ .‬این پنج پرانا یعنی پرانا‪ ،‬اپانا‪ ،‬سامانا‪ ،‬در اپانــا و تا انــدازه ای در پراناســت؛‬ ‫پانچاپرانا و دوشاها‬ ‫برای درک اینکه چگونه دوشاها از تعادل اودانا و ویانا در جهت های مختلفی حرکت هشــتاد درصد به خاطر اپانا و بیســت‬ ‫خارج می شوند الزم است اصل پانچا پرانا‪ 3‬می کنند‪ .‬اپانا نیــروی محرک روبه پایین‪ ،‬درصــد به علت پراناســت‪ .‬بخشــی از‬ ‫یعنی انرژی های پنج گانه در بدن را بررسی پرانا نیروی محرک روبه باال‪ ،‬سامانا نیروی این واتــای زیــادی نیز از ســامانا به‬ ‫‪38‬‬ ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ ‫قسمت های مختلف بدن توزیع و باعث درد‬ ‫مفاصل می شود‪.‬‬ ‫پیتا یا صفرای اضافی برای کسانی پیش‬ ‫می اید کــه بدون کنترل می خورند‪ .‬با این‬ ‫کار‪ ،‬سامانا از تعادل خارج می شود‪ .‬هنگام‬ ‫اضطراب‪ ،‬حالت عصبی و فشــار روحی یا‬ ‫وقتی ذهن پراکنده است مردم به دو شیوه‬ ‫متفاوت واکنش نشان می دهند‪ .‬واکنشی‬ ‫غریزی در ان زمان‪ ،‬تالش برای فرونشاندن‬ ‫بی قراری بدن است و بسیاری از افراد ان را‬ ‫با خوردن انجام می دهند؛ هروقت عصبی یا‬ ‫نا ارام اند می خورند و می خورند‪ .‬گروه دیگر‪،‬‬ ‫اقلیتی هســتند که وقتی ناارام اند از غذا‬ ‫پرهیز می کنند؛ نمی توانند وقتی زیر فشار‬ ‫یا فشار عصبی اند چیزی بخورند‪.‬‬ ‫وقتی خیلی زیاد بخورید مایع گوارشی‬ ‫اضافه تولید دارد که پیوسته در معده ترشح‬ ‫و موجب احســاس تهوع می شود‪ .‬از طرف‬ ‫دیگر وقتی نخوریــد یا خیلی کم بخورید‬ ‫صفــرا ایجــاد می شــود و در معده حس‬ ‫ترش کردگی پیدا می کنیــد؛ بنابراین‪ ،‬در‬ ‫هردو حالت یعنی پرخــوری و کم خوری‬ ‫موجب حس ترش کردن در معده می شود‪.‬‬ ‫ســیفون توالت را در نظر بگیرید‪ .‬اگر‬ ‫ســیفون را چهل مرتبه در روز بکشــید‬ ‫احتمال استهالک بیشتری وجود دارد‪ .‬اگر‬ ‫چهار بار در روز با فواصل منظم ســیفون‬ ‫را بکشید عمر سیفون طوالنی تر می شود و‬ ‫استهالک ان کمتر است‪ .‬همین برای معده‬ ‫نیز اتفاق می افتد‪.‬‬ ‫هروقت چیزی بخورید مقدار یکســانی‬ ‫از شــیره گوارشی برای جذب مواد مغذی‬ ‫و دفع فضوالت ترشح می شود‪ .‬معده برای‬ ‫بــراورد اینکه یک مشــت بادام زمینی یا‬ ‫یک وعدۀ غذای کامل شــامل برنج‪ ،‬دال و‬ ‫ســبزیجات یا یک مرغ درسته می خورید‬ ‫حســگری ندارد‪ .‬هربار که غذای غیرمایع‬ ‫وارد معده می شــود فرایند گوارش شروع‬ ‫و شیره گوارشی ترشح می شود‪ .‬چه خیلی‬ ‫کم بخورید چه خیلی زیاد مقدار یکسانی‬ ‫شیره در بدن تان برای گوارش غذا سرازیر‬ ‫می شــود‪ .‬در صورت مصرف مــداوم غذا‪،‬‬ ‫فضای معده مثل حمام صفرا می شود‪ .‬اگر‬ ‫خیلی کم غذا بخورید یا اص ً‬ ‫ال نخورید نیز در‬ ‫معده انباشت صفراست؛ چراکه صفرا مطابق‬ ‫ساعت بدن سر وقت ترشح می شود‪ ،‬اما به‬ ‫مصرف نمی رسد‪.‬‬ ‫کارکــرد پاوان موکتاســانای قســمت‬ ‫دوم به طــور خاص حفظ و ســامتی کل‬ ‫سامانه گوارشی است‪ .‬گوارش چنان نظام‬ ‫پیچیده و زیبایی است که هیچ دانشمندی‬ ‫نمی تواند بیافریند‪ .‬توان‪ ،‬بنیه و انرژی برای‬ ‫زنده مانــدن از تغذیه دریافت می شــود‪،‬‬ ‫از غذایــی که می خورید بــا اتش گوارش‬ ‫بیرون کشیده می شــود و مواد زائد بیرون‬ ‫داده می شود‪ .‬چه نظام بی نظیری! هر اندام‬ ‫مســتقل کار می کند و نقش خاصی برای‬ ‫تداوم بخشــیدن به زندگی دارد بااین همه‬ ‫کار نکردن هر اندام به درماندگی و درنهایت‬ ‫به مرگ منتهی می شود‪.‬‬ ‫حرکت های پاوان موکتاســانای دوم از‬ ‫تامین توان عضالنی و ســامت اندام های‬ ‫داخلی سامانه گوارشی اطمینان می دهند‪.‬‬ ‫همیــن که ایــن اتفــاق بیفتد ســامانه‬ ‫گوارشی (شامل ترشح شیره های گوارشی‬ ‫و هورمون هــای غــدد درون ریــز) بهتر‬ ‫کار می کند‪.‬‬ ‫اهمیت نظارت غذایی‬ ‫به هرحال برای حفظ ســامانه گوارشی‬ ‫ســالم کار دیگــری کــه بایــد عالوه بر‬ ‫پاوان موکتاسانا انجام شود اصالح عادت های‬ ‫خوردن اســت‪ .‬پاوان موکتاسانای قسمت‬ ‫دوم همراه با عادت های صحیح غذا خوردن‬ ‫ان چیزی اســت که پیتای متعادل ایجاد‬ ‫می کند‪ .‬فقط اســانا انجــام دادن و تغییر‬ ‫ندادن روند پیشــین پرخوری یا کم خوری‬ ‫در بلندمدت کمــک نخواهد کرد‪ .‬ممکن‬ ‫اســت گشایشی موقت باشــد‪ ،‬اما شرایط‬ ‫تغییر نخواهد کرد‪ .‬باید مالحظه غذا و نیز‬ ‫نظارت اگاهانه وجود داشــته باشد‪ .‬مث ً‬ ‫ال‬ ‫در اشرام خوردن تمام غذاها بین طلوع و‬ ‫غروب افتاب و در زمان های خاصی است‪.‬‬ ‫برطبق ایورودا غذا فقط باید بین طلوع‬ ‫و غروب خورده شود‪ .‬دلیلش این است که‬ ‫اعصابمان به نور خورشید واکنش می دهند؛‬ ‫در روشــنایی روز فع ال اند و با تاریکی هوا‬ ‫کم کار می شوند‪ .‬انرژی های خورشید بدن‬ ‫را فعال می کنند‪ .‬بنابراین ایورودا می گوید‬ ‫اول‪ ،‬طلوع بعد صبحانه؛ پیش از ظهر‪ ،‬ناهار‬ ‫و عصر (نه شــب)‪ ،‬شام‪ .‬اگر شب احساس‬ ‫گرســنگی کردید مایعات مثل شــیر یا‬ ‫جوشــانده گیاهی بخوریــد‪ ،‬اما نه چیزی‬ ‫مثل چــای یا قهوه که بدن را تهییج کند‪.‬‬ ‫این ها عادت هایی هســتند که الزم است‬ ‫بپرورانیــد‪ .‬اگــر تاکنــون از ان ها پیروی‬ ‫می کردید ســعی کنید تقویتشان کنید‪.‬‬ ‫پس پاوان موکتاسانای قسمت دوم به همراه‬ ‫عادت هــای غذایــی بهتر‪ ،‬شــما را موفق‬ ‫خواهد کرد‪.‬‬ ‫پاوان موکتاسانای قسمت سوم در درجه‬ ‫اول نامتعادلی کافا را اصالح می کند‪ .‬چندین‬ ‫تمرین این گروه غالباً بر قسمت باالیی تنه‬ ‫اثر می گذارند و در ســامانه های تنفسی و‬ ‫قلبی عروقی حرکت ایجاد می کنند و باعث‬ ‫زدودن بلغم اضافه از ریه ها می شوند‪.‬‬ ‫‪1-Pawanmuktasana‬‬ ‫‪2-Pancha prana‬‬ ‫‪3-Panch prana‬‬ ‫منبع‪Swami Niranjananda Saraswati. 2018. YOGA, 7(6): Munger :‬‬ ‫دانش یوگا اردیبهشت ‪ |1398‬شماره ‪127‬‬ ‫‪39‬‬ ‫‪ ۱۰‬موردی که بعد از دو هفته‬ ‫یوگا در من پدیدار شد‬ ‫*‬ ‫سندی وایت ‪ /‬برگردان‪ :‬فاطمه خلیل زاده‬ ‫دو هفتــه پیش تصمیم گرفتم برنامه ای برای چهل روز تمرین‬ ‫یــوگا در خانه برای خود ترتیب دهم‪ .‬قب ً‬ ‫ال نه این کار را انجام داده‬ ‫بودم و نه فکر می کرد بتوانم انجامش دهم‪ .‬اما بعد از خواندن کتابی‬ ‫از خانم کارا لی گرانت‪ ،1‬متقاعد شدم که این کار را اغاز کنم‪.‬‬ ‫حاال دو هفته از برنامۀ تمرینی ام می گذرد و چیزی که تا به امروز‬ ‫کشف کرده ام این است‪:‬‬ ‫‪ -۱‬یوگا شــاید تجربیات مرا از زندگــی تغییر ندهد‪ ،‬اما کمک‬ ‫می کند با رویدادهای مختلف زندگی ام مواجه شوم‪.‬‬ ‫در هفته ای که گذشــت با یکی از سخت ترین اتفاقات زندگی ام‬ ‫دست و پنجه نرم کردم‪ .‬یکی از دوستانم فوت کرد‪ ،‬او بسیار جوان‬ ‫بــود و من از این اتفاق غیرمترقبه‪ ،‬هم شــوکه بودم‪ ،‬هم غمگین‬ ‫و حتــی عصبانی‪ .‬اما یوگا به من کمک کــرد در خالل اینکه این‬ ‫احساسات هر روز بر من هجوم می اورد‪ ،‬تنفس های یوگا را به خوبی‬ ‫انجام دهم و بر ان ها غلبه کنم‪.‬‬ ‫‪ -۲‬ذهن ارام تری دارم‪.‬‬ ‫با کمک تکنیک های تنفسی‪ ،‬حتی زمان هایی که تمرین نمی کنم‬ ‫و بیرون از منزل هستم‪ ،‬استرس ها‪ ،‬دل نگرانی ها‪ ،‬درد و ناراحتی ام‬ ‫را کاهش می دهم‪.‬‬ ‫‪ -۳‬در شرایط سخت واکنش بهتری دارم‪.‬‬ ‫ایــن یکــی از بهترین فواید یوگا در مواجهه با همســر و ســه‬ ‫پسرم است‪.‬‬ ‫‪ -4‬حاال می توانم دیگران را بهتر بپذیرم و راحت تر ببخشم‪.‬‬ ‫خانوادۀ دوســتم تصمیم گرفتند یک مراسم تدفین کوچک و‬ ‫خصوصی برگزار کنند‪ .‬همۀ ما به عنوان دوستانش می خواستیم در‬ ‫مراسم دوست مان عشق و ارادت مان را به او نشان دهیم‪ .‬اما پذیرفتم‬ ‫که برگزاری مراسم کوچک چیزی است که خانوادۀ او می خواهند‬ ‫و با احترام به تصمیم ان ها قبول کردیم که در مراسم نباشیم و به‬ ‫شیوۀ خودمان برایش سوگواری کنیم‪.‬‬ ‫‪ -۵‬این اتفاق ها باعث شد خودم را هم راحت تر بپذیرم و ببخشم‪.‬‬ ‫چند روز بود دوســت داشتم عکس هایی که از دوستم داشتم را‬ ‫بیرون بیاورم و نگا ه کنم‪ .‬می خواســتم در مورد خاطراتی که با هم‬ ‫داشتیم مطلب بنویسم‪ ،‬اما دائماً صدایی در سرم فریاد می زد‪« :‬وقتی‬ ‫برای انجام این کار نداری‪ ،‬تو سه سال بود او را ندیده بودی‪ .‬اص ً‬ ‫ال تو‬ ‫‪40‬‬ ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ ‫کی هستی که بخواهی در مورد او بنویسی؟ با این احساساتی بازی ها‬ ‫وقتت را تلف نکن‪ .‬باید کار کنی‪ ،‬باید پول در بیاوری‪».‬‬ ‫همۀ این اواها را کناری گذاشــتم و به جســتجوی عکس ها و‬ ‫نوشتن خاطراتی از زندگی ام که با او گذشت‪ ،‬پرداختم‪ .‬با چند تا از‬ ‫دوستانم دور هم جمع شدیم و به روش خودمان از زندگی او حرف‬ ‫زدیم و خوبی هایش را گفتیم‪.‬‬ ‫احساس می کنم به نیاز به کارهای زیاد روزمره (کارهایی که فکر‬ ‫می کنم باید انجام دهم‪ ،‬اما دیگر دوســت ندارم به ان ها بپردازم)‬ ‫بی توجهی کــر ده ام‪ .‬می خواهم خودم باشــم‪ .‬می خواهم خودم و‬ ‫نحوۀ رویارویی با اتفاقات زندگیم را همان گونه که هســت بپذیرم‪.‬‬ ‫می خواهم دست از انکار جنبۀ احساسی وجودم بردارم‪.‬‬ ‫‪ -۶‬فقط در دو هفته‪ ،‬با یوگا به ازادی احساسی رسیدم‪.‬‬ ‫یک روز صبح که در حالت شاواسانا قرار داشتم‪ ،‬کام ً‬ ‫ال احساس‬ ‫کردم انسدادها و قید و بندها دارد از دست و پاهایم خارج می شود‪.‬‬ ‫انگار باری از روی سینه ام برداشته شد‪ .‬وقتی انسدادها رها شدند‪،‬‬ ‫حس کردم تنفســم همراه با یک حس عمیق ازادی وجودم را پر‬ ‫کرد‪ .‬حاال می توانم از این احساس بهره ببرم‪.‬‬ ‫‪ -۷‬از ازادی فیزیکی بیشتری برخوردار شده ام‪.‬‬ ‫متوجه افزایش دامنۀ حرکتی در شــانه ها‪ ،‬کفل ها‪ ،‬سینه‪ ،‬پاها‬ ‫و حتی قلبم شــده ام‪ .‬هرگــز انتظار این همه تغییــر را در عرض‬ ‫دو هفته نداشتم!‬ ‫‪ -۸‬فعالیت روده ام بهتر شد‪.‬‬ ‫این چیزی است که ما معموالً در موردش چیزی نمی گوییم‪ .‬اما‬ ‫یوگا دارد سیستم تنبل گوارش مرا تنظیم می کند‪.‬‬ ‫‪ -۹‬کنجکاوتر شده ام‪.‬‬ ‫اوایل این هفته که مشــغول تمرین یــوگا بودم‪ ،‬حس می کردم‬ ‫دارد در کفل هایــم اتفاق خاصی می افتد‪ .‬بنابراین به جســتجوی‬ ‫وضعیت هایــی برای باز کردن کفل ها پرداختم و ان ها را در برنامۀ‬ ‫تمرینی روز بعدم جای دادم‪.‬‬ ‫در مورد مشــکل تیروئیدم هم همین اتفاق افتاد‪ .‬در مطالعاتم‬ ‫ت ایستادن روی شــانه در بهبود عملکرد‬ ‫متوجه شــدم که حرک ‬ ‫تیروئید موثر است‪ .‬بنابراین حرکت هایی برای گرم کردن بدن و بعد‬ ‫انجام دادن این اسانا یاد گرفتم‪ .‬این حس کنجکاوی جدید باعث‬ ‫شد با خود درونی ام ارتباط بهتری برقرار کنم و از حالت روباتی‪ ،‬که‬ ‫در هشت سال گذشته با ان زندگی کرده ام‪ ،‬خارج شوم‪.‬‬ ‫‪ -۱۰‬درنهایت‪ ،‬بسیار سرزنده تر شدم‬ ‫اسان تر می خندم‪ .‬بیشــتر لبخند به لب دارم‪ .‬بیشتر روی مت‬ ‫بازی می کنم تا ببینم چطور احســاس راحتی پیدا می کنم‪ .‬دیگر‬ ‫زیاد سخت نمی گیرم تا همۀ کارها دقیق و بی عیب و نقص انجام‬ ‫شود‪ .‬یاد گرفته ام که راه های زیادی برای انجام دادن کارها هست‬ ‫و یــک راه حل تک و منحصربه فرد وجود نــدارد‪ .‬یاد گرفته ام که‬ ‫کمی مســائل را به حال خودشان رها کنم و دوباره عاشق کودک‬ ‫درونم شوم‪.‬‬ ‫هرگز فکر نمی کردم با انجــام دادن تمرینات دو هفته ای یوگا‪،‬‬ ‫جسم و روحم این همه تغییر را تجربه کند‪.‬‬ ‫می دانم که سفری که پیش رو دارم‪ ،‬ممکن است همیشه مثبت‬ ‫نباشد‪ .‬اما همان طور که یوگا و سفر خوداگاهی ام را ادامه می دهم‪،‬‬ ‫این تغییرات جدید را رصد می کنم و حواسم به ان ها هست‪.‬‬ ‫‪* Sandy White‬‬ ‫دانش یوگا اردیبهشت ‪ |1398‬شماره ‪127‬‬ ‫‪41‬‬ ‫پنج تمرین تبتی‬ ‫برای جوان ماندن‬ ‫گرداوری و ترجمه‪ :‬متین سهیلی‬ ‫پنج فرمان تبتی‪ 1‬درواقع یک سری از تمرینات یوگاست که اوایل‬ ‫سدۀ ‪ 1900‬توسط یک سرهنگ بریتانیایی‪ ،‬کلنل برادفورد‪ ،2‬که در‬ ‫منطقۀ هیمالیا زندگی می کرد‪ ،‬ابداع شد‪ .‬این تمرینات در سراسر‬ ‫دنیا انجام می شود و اعتقاد بر این است که انجام ان ها از پیر شدن‬ ‫جلوگیری می کند‪ .‬در ســال ‪ ،1939‬پیتر کلدر‪ 3‬کتاب پنج فرمان‬ ‫اصلی تبتی برای جوان ســازی‪ 4‬را منتشر کرد که در فراگیرشدن‬ ‫این تمرینات در دنیای غرب تاثیر عمده ای داشت‪ .‬اقای کلدر کتاب‬ ‫خود را با عنوان دیدۀ مکاشفه‪ -‬پنج فرمان اصلی تبتی برای جوان‬ ‫سازی‪ 5‬تا به امروز به روز کرده است‪.‬‬ ‫فرمان های تبتی‪ ،‬شــامل ‪ 5‬حرکت اســت به اضافۀ یک تمرین‬ ‫الحاقی مربوط به تنفس‪ .‬هر حرکت ‪ 21‬بار تکرار می شود؛ چراکه‪،‬‬ ‫به اعتقاد تبتی ها‪ 21 ،‬عددی کامل و عرفانی است‪ .‬بهتر است برای‬ ‫شروع تمرینات‪ ،‬حرکات را با تکرارهای ‪ 3‬تایی شروع کنید و کم کم‬ ‫به ‪ 21‬تکرار برسانید‪ .‬انجام کل حرکات با تکرارهای ‪ 21‬تایی حدود‬ ‫‪ 10‬دقیقه زمان می برد‪ .‬این تمرینات تمام بدن و از جمله ذهن را‬ ‫(حرکت اول) درگیر می کند‪.‬‬ ‫هزاران ســال است که پزشکان معتقدند بدن دارای هفت مرکز‬ ‫اصلی انرژی اســت که به هفت غدد درون ریز مربوطند و به عنوان‬ ‫چاکرا شــناخته می شوند‪ .‬چاکراها اساســاً انرژی هایی هستند که‬ ‫‪42‬‬ ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ ‫گویی درون گرداب های در حال چرخش اند‪ .‬اگر انرژی یک گرداب‬ ‫افزایش یابد‪ ،‬نیروی زندگی قوی تر و بیشتر هدایت می شود‪.‬‬ ‫تحقیقات اخیر پزشکی شواهد قانع کننده ای ارائه می دهد مبنی‬ ‫بر اینکه فرایند پیری یک فرایند هورمونی اســت‪ .‬گفته می شــود‬ ‫پنج فرمان باســتانی تبتی به برطرف کــردن اختالالت هورمونی‬ ‫بدن کمک می کنند و در نتیجه کلیدی برای جوان سازی‪ ،‬سالمت‬ ‫و حیات پایدار هســتند‪ .‬این تمرینات‪ ،‬سیســتم انرژی را در بدن‬ ‫تحریک و چاکراها را بیدار می کند و انرژی را از هستۀ مرکزی بدن‬ ‫به سایر اندام ها می رساند‪ .‬به صورت تئوری می توان این طور تفسیر‬ ‫کــرد که این تمرینات به انرژی کندالینی (انرژی معنوی ای که در‬ ‫پایۀ ستون فقرات ذخیره شــده است) با یک روش بسیار کارامد‪،‬‬ ‫سریع و کاربرپسند‪ ،‬دسترسی پیدا می کند‪.‬‬ ‫بخــش مهمی از تمرینــات تبتی‪ ،‬هماهنگــی اگاهانۀ تنفس‬ ‫در انجام فعالیت بدنی اســت‪ .‬قبل از شــروع تمرین‪ ،‬روش تنفس‬ ‫پایــۀ ‪ 4‬مرحله ای را تمرین کنید (دم‪ ،‬حبــس‪ ،‬بازدم‪ ،‬و مکث در‬ ‫ریه های خالی)‬ ‫هیچ تمرینی را نباید با شدتی انجام دهید که موجب خستگی تان‬ ‫شود‪ .‬به عنوان مثال‪ ،‬اگر نفس تان بند می اید‪ ،‬یعنی که بدن شما در‬ ‫یک شرایط بی هوازی (کم اکسیژن) قرار دارد و باید شدت تمرین‬ ‫را کاهش دهید‪ .‬اگر پس از انجام حرکات نتوانید به راحتی صحبت‬ ‫بلند و چانه را به سینه نزدیک کنید‪ .‬همزمان با انجام این کار‪ ،‬پاها‬ ‫را بــا زانوی صاف از روی زمین بلند کنید و به زانوها اجازه ندهید‬ ‫خم شــوند‪ .‬سپس پاها و سر را همزمان پایین ببرید‪ .‬با باال اوردن‬ ‫پاها و سر دم بگیرید و با پایین اوردن شان‪ ،‬بازدم کنید‪ .‬این توالی را‬ ‫ارام و پایین اوردن پاها را حتی ارام تر از باال بردن شان انجام دهید‪.‬‬ ‫کنید‪ ،‬باید تمرین را ارام کنید‪ .‬هنــگام انجام دادن تمرین‪ ،‬تاکید‬ ‫اصلی باید بر هماهنگ سازی تنفس و تسلط بر روی سرعت و تعداد‬ ‫تکرارها باشد‪.‬‬ ‫بعضی ها این تمرینات تبتی را تمرینات ایزومتریک (دارای یک‬ ‫میزان) می نامند‪ .‬اگر چه ان ها در کشش عضالت و مفاصل و بهبود‬ ‫پیشنهاد‪:‬‬ ‫عملکرد عضالنی مفید هستند‪ ،‬اما این ها هدف اصلی این حرکات‬ ‫افرادی که دیسک گردن دارند می توانند تمام مدت سر را روی‬ ‫نیست‪ .‬جریان های اهستۀ انرژی باعث از کار افتادگی بخشی از بدن‬ ‫و پیری زودرس‪ ،‬و بالعکس جریان های بسیار شدید انرژی موجب زمین نگه دارند‪.‬‬ ‫عصبانیت و اضطراب و خســتگی می شود‪ .‬جریان های غیرطبیعی‬ ‫انرژی باعث شرایط جســمانی غیرطبیعی‪ ،‬زوال و پیری می شود‪.‬‬ ‫تمرینات تبتی چرخش انــرژی را در بدن از طریق هماهنگ نگه‬ ‫داشتن ان ها با سرعت مشابه به حالت عادی بر می گردانند‪.‬‬ ‫در اینجــا پنج تمرین تبتی و نحوۀ اثرگذاری ان ها بر روی بدن‬ ‫اورده شده است‪ .‬به یاد داشته باشید که با استفاده از دیافراگم در‬ ‫طول حرکات نفس عمیق بکشید‪.‬‬ ‫تمرین اول‪:‬‬ ‫طریقۀ سنتی‪:‬‬ ‫صاف بایســتید‪ .‬دســت ها را از هم باز کنید و موازی زمین نگه‬ ‫دارید‪ .‬شــروع به چرخش در جهت عقربه های ساعت کنید‪ .‬از دو‬ ‫چرخش شروع کنید و کم کم به ‪ 21‬چرخش برسانید‪.‬‬ ‫پیشنهاد‪:6‬‬ ‫می توانید برای حفظ تعادل‪ ،‬دســت راســت تان را خم کنید و‬ ‫کف دســت را رو به صورت بگیرید و روی یکی از نقاط کف دست‬ ‫(مثل محل تالقی دو شــیار کف دست) تمرکز کنید‪ .‬این تمرکز‬ ‫باعث می شــود به اطراف نگاه نکنید و احســاس سرگیجه به شما‬ ‫دست ندهد‪.‬‬ ‫توجه‪ :‬در انتهای چرخش به هیچ وجه ساکن نایستید‪ .‬به محض‬ ‫تمام شدن اخرین چرخش‪ ،‬بالفاصله خم شوید‪ ،‬دست ها را در سینه‬ ‫جمع کنید و درجا زانو بزنید‪ .‬اگر بعد از اتمام چرخش ها بایستید‬ ‫تعادل خود را از دست خواهید داد‪.‬‬ ‫تمرین دوم‪:‬‬ ‫طریقۀ سنتی‪:‬‬ ‫صاف روی زمین دراز بکشــید‪ .‬دست ها را کنار بدن قرار دهید‪،‬‬ ‫کف دســت ها روی زمین و انگشت ها به هم چسبیده باشد‪ .‬سر را‬ ‫دانش یوگا اردیبهشت ‪ |1398‬شماره ‪127‬‬ ‫‪43‬‬ ‫تمرین سوم‪:‬‬ ‫طریقۀ سنتی‪:‬‬ ‫با باال تنه ای صاف روی زمین زانو بزنید‪ .‬دســت ها را پشت ران‬ ‫قرار دهید به طوری که نوک انگشتان به سمت زمین باشد‪ .‬سر و‬ ‫گردن را به جلو متمایل و چانه را به ســینه نزدیک کنید‪ .‬سپس‬ ‫ســر و گردن را به همراه کمر با عقب خــم کنید (مثل وضعیت‬ ‫اوشتراسانا‪ .)7‬هنگامی که به عقب خم می شوید دستان طوری قرار‬ ‫می گیرند که از کمر در برابر اسیب محافظت می کنند‪ .‬پس از انجام‬ ‫ایــن خم به عقب‪ ،‬دوباره به وضعیت عادی ابتدایی بازگردید و این‬ ‫خم به عقب و بازگشت را تکرار کنید‪ .‬با هر خم به عقب‪ ،‬دم و با هر‬ ‫بازگشت‪ ،‬بازدم را انجام دهید‪.‬‬ ‫پیشنهاد‪:‬‬ ‫بعضی استادها پیشنهاد می دهند به جای قرار دادن دست پشت‬ ‫ران‪ ،‬دست را پشت پهلوها قرار دهیم که اثر حمایت کنندگی ان از‬ ‫کمر بیشتر شود‪ .‬برای انجام این حرکت بهتر است یک تشکچه یا‬ ‫حولــۀ نرم زیر زانوها قرار دهید که زانوها در اثر تکرار حرکت روی‬ ‫زمین اذیت نشوند‪.‬‬ ‫توجه‪ :‬در همۀ حرکات خم به عقب توجه داشته باشید که خم‬ ‫شدن از ناحیۀ کمر صورت نگیرد‪ ،‬بلکه باید باالتنه را به سمت باال‬ ‫و سپس عقب بگشایید طوری که سینه گشوده و کتف ها از پشت‬ ‫به هم نزدیک گردند‪.‬‬ ‫تمرین چهارم‪:‬‬ ‫طریقۀ سنتی‪:‬‬ ‫روی زمین بنشینید‪ .‬پاها را جلوی بدن دراز کنید و تقریباً ‪30‬‬ ‫سانتیمتر از هم بازشان کنید‪ .‬باالتنه را صاف کنید‪ .‬کف دست ها‬ ‫را روی زمین و طرفین باسن قرار دهید طوری که نوک انگشت ها‬ ‫رو به جلو باشــند‪ .‬چانه را به سینه نزدیک کنید‪ .‬سپس سر را تا‬ ‫جایی که ممکن اســت به عقب خم کنید و همزمان با این کار‪،‬‬ ‫بدن را از روی زمین بلند کنید تا زانوها خم شوند‪ ،‬کف پاها روی‬ ‫زمین قرار گیرند و دســت ها صاف باقی بمانند (وضعیت میز یا‬ ‫اردهاپورووتاناســانا‪ .)8‬در این حالت باالتنه صاف و موازی زمین‬ ‫قــرار می گیرد و با ران ها در یک امتداد اســت‪ .‬بعد از انجام این‬ ‫حرکت‪ ،‬دوباره‪ ،‬با رها کردن ماهیچه ها‪ ،‬به حالت ابتدایی بازگردید‬ ‫و پیش از انجام تکرار‪ ،‬کمی اســتراحت کنید‪ .‬با باال بردن باالتنه‪،‬‬ ‫دم بگیرید‪ .‬در حالی که بدن را در وضعیت میز نگه داشته اید نفس‬ ‫را حبس کنید و ســپس‪ ،‬با بازگشــت به حالت ابتدایی‪ ،‬بازدم را‬ ‫انجام دهید‪.‬‬ ‫پیشنهاد‪:‬‬ ‫در انتهای انجام این حرکت‪ ،‬ممکن اســت کمی در مچ دست‬ ‫احساس خستگی و درد کنید‪ .‬برای رهاسازی مچ دست‪ ،‬در پایان‬ ‫این حرکت‪ ،‬رویۀ دســت ها را روی زمین بگذارید (کف دست به‬ ‫سمت باال باشد) و وزن بدن را روی دست ها بیندازید (تقریباً مثل‬ ‫وضعیت سیمهاسانا‪ 9‬با این تفاوت که به جای کف دست ها‪ ،‬رویۀ‬ ‫دست ها روی زمین است و انگشت ها به سمت یکدیگر اشاره دارد‪).‬‬ ‫در خالل انجام حرکت میز توجه داشته باشید که برای اثرگذاری‬ ‫بیشتر‪ ،‬زانوها از هم فاصله نگیرد‪ .‬می توانید تجسم کنید که یک‬ ‫اجر یوگا را بین دو زانوی خود طوری نگه داشته اید که نیفتد‪ .‬یا‬ ‫واقعاً می توانید یک اجر یوگا را بین زانوان خود نگه دارید‪.‬‬ ‫‪44‬‬ ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ ‫پیشنهاد‪:‬‬ ‫در انجام حرکت کبــری در این توالی‪ ،‬رویۀ پا روی زمین قرار‬ ‫نمی گیرد و درواقع حرکت کبری روی پنجۀ پاها انجام می شود‪.‬‬ ‫تمرین پنجم‪:‬‬ ‫طریقۀ سنتی‪:‬‬ ‫برای اجــرای حرکت پنجم بدن باید رو به زمین قرار بگیرد‬ ‫و توســط دست ها مهار شود‪ .‬کف دســت ها باید روی زمین و‬ ‫انگشــتان پا در حالت فلکس باشند‪ .‬در تمام طول مدت انجام‬ ‫این حرکت‪ ،‬دست ها و پاها باید صاف باشند و از جای خود تکان‬ ‫نخورند‪ .‬از وضعیت سگ سر پایین شروع می کنیم و به وضعیت‬ ‫کبری می رویم‪ .‬در هنگام رفتن به وضعیت سگ سر پایین دم‪ ،‬و‬ ‫در هنگام رفتن به وضعیت کبری‪ ،‬بازدم انجام دهید‪.‬‬ ‫تمرین الحاقی تنفس‬ ‫تنفــس عمیق‪ :‬راحت بایســتید و در حالی کــه از کمر خم‬ ‫می شــوید بازدم کنید و دســت ها را روی زانوی خود قرار دهید‪.‬‬ ‫اخرین ذرۀ هوا را از ریه ها بیرون دهید و بدون گرفتن نفس جدید‪،‬‬ ‫به حالت ابتدایی بازگردید‪ .‬دست ها را روی لگن قرار دهید طوری‬ ‫که انگشــتان رو به جلو باشد و در حالیکه شکم را تا حد ممکن‬ ‫به داخل می کشــید‪ ،‬انگشتان را روی لگن فشار دهید‪ .‬این عمل‬ ‫شــانه ها و قفسۀ سینه تان را باال می کشد و باعث گشایش در این‬ ‫نواحی می شود‪ .‬هنگام انقباض شکم‪ ،‬عضلۀ دنبالچه را نیز منقبض‬ ‫کنید تا اثر باال کشندگی بیشــتری داشته باشد‪ .‬این وضعیت را‬ ‫حفظ کنید و چشم های بستۀ خود را به نقطه ای بین ابرو متمرکز‬ ‫کنید تا این انرژی چاکرای پایین به باالترین مرکز روانه شود‪ .‬زمان‬ ‫نفس کشیدن که فرا رسید (وقتی که دیگر نمی توانید نفس را نگه‬ ‫دارید)‪ ،‬از بینی نفس بکشید و سپس بازدم را با دهان انجام دهید و‬ ‫دست ها را طرفین بدن رها کنید‪ .‬قبل از شروع دوباره چند تنفس‬ ‫طبیعی را از طریق بینی و دهان انجام دهید‪.‬‬ ‫دانش یوگا اردیبهشت ‪ |1398‬شماره ‪127‬‬ ‫‪45‬‬ ‫مزایای حرکات تبتی‬ ‫تمرینات تبتی یکی از بهترین اسرار بهبود سالمت انسان هستند‪.‬‬ ‫ایــن تمرینات‪ ،‬سیســتم انرژی بدن‪ /‬ذهن را بــاز می کنند و به نظر‬ ‫می رسد انرژی را متعادل می کنند‪ .‬انجام پنج تمرین تبتی حداقل زمان‬ ‫را در روز از شما می گیرند‪ ،‬اما می توانند به طور چشمگیری قدرت و‬ ‫انعطاف پذیری فیزیکی را افزایش و افسردگی روانی را کاهش دهند‪.‬‬ ‫حتی پرتوجویان مبتدی یوگا تاثیر تمرینات پنج گانۀ تبتی را بر انرژی‬ ‫ذهنی و جسمی خود تجربه خواهند کرد‪ .‬انجام منظم این تمرینات‪،‬‬ ‫تنش عضالنی و استرس عصبی را کاهش می دهد‪ ،‬تنفس و هضم را‬ ‫بهبود می بخشد‪ ،‬فواید بسیاری برای سیســتم قلبی عروقی دارد‪ ،‬و‬ ‫منجر به ارامش عمیق می شــود‪ .‬تمرینات تبتی می توانند وسیله ای‬ ‫قدرتمند‪ ،‬نه تنها برای تحریک حس ها‪ ،‬بلکه برای تولید و استفاده از‬ ‫انرژی حیاتی و تحول فرد باشند‪.‬‬ ‫هنگامــی که تمام غدد درون ریز هماهنگ با هم کار می کنند‪ ،‬فرد‬ ‫انرژی حیاتی بیشــتر و ناراحتی کمتری دارد‪ .‬اغلب هنگامی که یک‬ ‫غده به درســتی کار نمی کند‪ ،‬غده های دیگــر هم با یکدیگر ارتباط‬ ‫خوبی ندارند‪ .‬تعادل هورمون ها در ‪( PMS‬ســندرم پیش از قاعدگی)‬ ‫و اختالالت یائسگی و تجدید انرژی جنسی بسیار کمک کننده است‪.‬‬ ‫زمانی که هورمون ها از تعادل خارج می شوند‪ ،‬فرد بیشتر به تغییرات‬ ‫ُخلقی و بیماری مبتال می شود‪.‬‬ ‫بهبود تراکم استخوانی‪ :‬تمرینات تبتی بر روی تمام استخوان های‬ ‫بــدن تاثیــر می گذارنــد و از ایــن طریــق از پوکی اســتخوان ها‬ ‫پیشگیریمی کنند‪.‬‬ ‫از بین بردن غبغب‪ :‬غبغب نمی تواند در مقابل تمرینات پنج گانۀ‬ ‫تبتــی مقاومت کند‪ .‬اکنون یک عکــس از خودتان بگیرید و ان را با‬ ‫عکسی دیگر از خودتان بعد از اینکه ‪ 3‬ماه‪ ،‬به طور منظم‪ ،‬این تمرینات‬ ‫را انجام دادید مقایســه کنید‪ .‬بفرمایید! ماهیچه های زیباتر! ایا الزم‬ ‫است به شما بگویم چقدر ظاهرتان جوان تر شده است؟‬ ‫کاهش چربی دور شکم و سفت شدن باسن‪ :‬اگر این تمرینات را‬ ‫درست انجام دهید از شر چربی های دور شکم‪ ،‬که مثل یک الستیک‬ ‫ماشین دور بدن تان را گرفته است‪ ،‬خالص می شوید‪.‬‬ ‫اکسیژن رسانی به بدن‪ :‬اکسیژن یک مولفۀ ضروری برای سوختن‬ ‫اســت‪ .‬هر چقدر اکسیژن بیشتری به بدن برسد‪ ،‬سوخت و ساز بدن‬ ‫باالتر می رود و این به معنی کاهش وزن اســت‪ .‬این تمرین ها نیاز به‬ ‫دم و بازدم های عمیق دارد و این یعنی تنفس کامل و اکسیژن بیشتر‪.‬‬ ‫افراد هنگامی که پشت میز نشسته اند‪ ،‬به طور کامل نفس نمی کشند و‬ ‫بنابراین اکسیژن کافی دریافت نمی کنند‪.‬‬ ‫بهبود عملکرد ماهیچه ها‪ :‬برای رســیدن به ماهیچه های بســیار‬ ‫قــوی به چیزی بیش از تمرینات تبتی نیــاز دارید‪ ،‬اما این تمرینات‬ ‫در عضالت شما (در مقایسه با انجام ندادنشان) تغییرات چشمگیری‬ ‫ایجاد خواهد کرد‪.‬‬ ‫پاکسازی سیستم لنفاوی‪ :‬سیستم لنفاوی‪ ،‬سموم را از بدن خارج‬ ‫می کند‪ .‬اما‪ ،‬برخالف سایر سیستم های بدن‪ ،‬پمپ ندارد‪ .‬بدین ترتیب‪،‬‬ ‫تحرک و ورزش برای سیستم لنفاوی سودمند است‪ .‬تمرینات پنج گانۀ‬ ‫تبتی‪ ،‬با ایجاد فشردگی و کشش در اندام های مختلف و غدد و عضالت‪،‬‬ ‫به تخلیۀ سیستم لنفاوی کمک می کند‪ .‬در نتیجه سموم سریع تر از‬ ‫بدن خارج می شود‪( .‬بله‪ ،‬همۀ ما سمومی در بدن داریم که از اب‪ ،‬غذا‪،‬‬ ‫هوا و حتی از چیزی که روی پوست مان قرار می دهیم ناشی می شوند‪).‬‬ ‫‪46‬‬ ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ ‫کمک به ســم زدایی بدن‪ :‬همانند انچه در باال ذکر شد‪ ،‬بسیاری‬ ‫از افراد هنگام شــروع تمرینات به ســرگیجه و تهوع و سردرد دچار‬ ‫می شوند و بعضی از ما این عالئم را گاه به گاه احساس می کنیم‪ .‬نگران‬ ‫نباشید‪ .‬وقتی این اتفاق می افتد‪ ،‬شدت تمرینات را کاهش دهید‪ .‬دلیل‬ ‫این احساســات این است که بدن شما سم زدایی می کند و سموم در‬ ‫حال خارج شدن از بدن هستند‪.‬‬ ‫بهبود وضعیت‪ :‬تمرینات تبتی به شــما کمک می کنند در هنگام‬ ‫ایستادن‪ ،‬صاف تر بایستید‪.‬‬ ‫انعطاف ستون فقرات‪ :‬این تمرینات به نوعی کمک به حفظ سالمت‬ ‫ســتون فقرات اســت‪ .‬با انجام روزانۀ تمرینات تبتی‪ ،‬در بسیاری از‬ ‫عضالت و مفاصل بدن تان احســاس انعطاف پذیری بیشتری خواهید‬ ‫داشــت‪ .‬در حقیقت‪ ،‬وقتی تمرینات تبتــی را انجام می دهیم‪ ،‬اغلب‬ ‫احساس می کنیم بخش های مختلف ستون فقرات مان تغییر می کنند‪.‬‬ ‫به هر حال این تمرینات روشی عالی و موثر برای بهبود عملکرد ستون‬ ‫فقرات هستند‪.‬‬ ‫حال تان را خوب می کند‪ :‬تمرینات تبتی سیســتم فعال ســازی‬ ‫رتیکوالر مغز را تحریک و نیم کرۀ راست و چپ مغز را متعادل می کنند‪.‬‬ ‫در نتیجه فکر می کنید بهتر و واضح تر و اسان تر می توانید خالقیت تان‬ ‫را با افکار منطقی تان ادغام کنید‪.‬‬ ‫‪1-Five Tibetan Rites‬‬ ‫‪2-Colonerl Bradford‬‬ ‫‪3-Peter Kelder‬‬ ‫‪4-The original Five Tibetan Rites of Rejuvenation‬‬ ‫‪5-The Eye of Revelation - The original Five Tibetan Rites of Rejuvenation‬‬ ‫‪ - 6‬پیشنهاد مترجم‪ ،‬بر اساس دوره های مربی گری نئوهاتا یوگا‪ ،‬ارائه شده توسط دیپ کومار‪ ،‬مربی و استاد بین المللی‬ ‫دوره های مربی گری یوگا‬ ‫‪7-Ustrasana‬‬ ‫‪8-Ardha purvottanasana‬‬ ‫‪9-Simhasana‬‬ ‫منبع‪:‬‬ ‫‪www.ichikung.com‬‬ ‫معرف‬ ‫ی‬ ‫ک‬ ‫ت‬ ‫ا‬ ‫ب‬ ‫اموزش گام به گام یوگا‬ ‫(راهنمای یوگا برای مبتدیان)‬ ‫مترجم‪ :‬ندا ملک پور‬ ‫انتشارات‪ :‬ذهن زیبا‬ ‫قیمت‪ 50000 :‬تومان‬ ‫یوگا و جهان شگفت انگیز بدن‬ ‫امین مطیعی‪ ،‬مربی یوگا‬ ‫بدن دروازۀ ورود شــما بــه جهانی پر از‬ ‫شگفتی است‪.‬‬ ‫بدن شــما هدیه ای است که هنگامی که‬ ‫روح شــما برای حضور در گســترۀ هستی‬ ‫و تجربۀ جهان برگزیده می شــود‪ ،‬به شما‬ ‫تقدیم می گردد‪ .‬خانه ای که روح شما برای‬ ‫تجربۀ داستانی که قرار است در ان زندگی‬ ‫کند و پیمودن راه تکامــل و بالیدن در ان‬ ‫ماوا می کنــد‪ .‬در دنیایی پر از شــگفتی و‬ ‫هوشــمندی‪ ،‬شــگفت ترین و رازالودترین‬ ‫ماشــین هوشــمند از پس میلیون ها سال‬ ‫پیچیدگی های تکامل و ویژه شدن به شما‬ ‫تعلق می گیرد تا با ان به کشــف و شناخت‬ ‫هستی بپردازید و روح خویش را در امتداد‬ ‫انچه می بینید‪ ،‬می شنوید و لمس می کنید‪،‬‬ ‫جاری کنید‪.‬‬ ‫به همین دلیل شاید با اندکی خوداگاهی‬ ‫وتوجه‪ ،‬بتوانیم شگفت انگیزترین‪ ،‬مولدترین‬ ‫و خالقانه تریــن رابطه ای کــه می توان در‬ ‫سرتاســر کائنات برقرار کــرد را به رابطه با‬ ‫بدن مــان اختصاص دهیم‪ .‬انچه بدن مان را‬ ‫برایمان این چنین خاص می کند این است‬ ‫که بر خالف دیگر چیزها‪ ،‬نه تنها می توانیم‬ ‫ان را از طریــق حواس بیرونی درک کنیم‪،‬‬ ‫بلکه از طریق حواس بدنی‪ ،‬دسترسی درونی‬ ‫به ان داریم و می توانیم عمیق ترین تعامل را‬ ‫با ان داشته باشیم‪.‬‬ ‫از ایــن رو می توان گفت در میان تمامی‬ ‫چیزهای موجود در جهان‪ ،‬تنها بدن مان برای‬ ‫ما از درون پدیدار می شــود‪ .‬این توانمندی‬ ‫ویژه برای افراد بســیاری همواره نقطۀ اغاز‬ ‫ســفری رازالود و پرمکاشفه به درازای یک‬ ‫عمر بوده است‪ .‬دانشمندان‪ ،‬عرفا‪ ،‬هنرمندان‬ ‫و شفادهندگان یا حتی افراد معمولی در دل‬ ‫انجام کارهای روزمره از این وادی‪ ،‬تجربه ها‬ ‫و یافته های بی شماری برای بشر داشته اند‪.‬‬ ‫جهان پر است از دانش ها و معرفت هایی که‬ ‫ما به واسطۀ جسم خود از تعامل با هستی به‬ ‫دست اورده ایم تا اگاهی بشر را نسل به نسل‬ ‫کامل تر کنیم‪ .‬تعاملــی خالق که می تواند‬ ‫میان مادۀ هوشــمند و شــعورمند جسم و‬ ‫ذهن مشاهده گر برقرار شود‪.‬‬ ‫اما تردیدی نیست که در این میان دانش‬ ‫کهن یوگا با عمری به اندازۀ خو ِد اگاهی بشر‪،‬‬ ‫همواره موضوع تامل و تعمق خود را بر بدن‬ ‫ادمی و کشف اسرار و شگفتی هایی از بدن‬ ‫کرده است که هر کسی بتواند با اگاه شدن‬ ‫بر ان ها و به کار بردنشــان در هر موقعیت‬ ‫و ســطحی‪ ،‬تجربــۀ وجــودی عمیق تری‬ ‫داشته باشد‪.‬‬ ‫یوگا تالش می کند تا به ما شــیوه های‬ ‫ارتباطی و روزنه های ورود به جریان شعور را‬ ‫نشان بدهد و با هوش عمیقی که در بدن مان‬ ‫جاری است و سازمان دهی هزاران پدیده و‬ ‫چرخۀ شگفت انگیز و بی نقص در خود‪ ،‬به ما‬ ‫بیاموزد با همسو شدن با ان و قرار گرفتن بر‬ ‫مدار انرژی یگانه اش بتوانیم به یک زندگی‬ ‫هماهنگ‪ ،‬متعادل و میزان دست پیدا کنیم‬ ‫که البته بدون شــک این یک انتخاب است‬ ‫که ممکن است کسی با برنگزیدنش رابطۀ‬ ‫خود با بدنش را به یک رابطۀ نااگاهانه‪ ،‬خالی‬ ‫از هوشمندی و توام با نارضایتی تبدیل کند‬ ‫که تنهــا محدود به زمان های گرســنگی‪،‬‬ ‫خستگی‪ ،‬بیماری و ناخشنودی می شود‪.‬‬ ‫‪ ...‬و انتخاب دیگرتان می تواند این باشد که‬ ‫روی تشک یوگا بایستید‪...‬‬ ‫چشم ها را ببندید‪...‬‬ ‫با نفسی عمیق در بدن تان فرو بروید‪...‬‬ ‫و از اینکــه در شــگفت انگیزترین پدیدۀ‬ ‫ایــن جهــان خانــه گزیده اید کــه دروازۀ‬ ‫ورودتان به ســرزمین عجایب است‪ ،‬شاد و‬ ‫سپاسگزار باشید‪.‬‬ ‫دانش یوگا اردیبهشت ‪ |1398‬شماره ‪127‬‬ ‫‪47‬‬ ‫ذهن ارام برای‬ ‫ِ‬ ‫نویسندگانموفق‬ ‫حجه االسالم دکتر علی قنبریان‬ ‫‪1‬‬ ‫ضــرورت ارامش جســم و ذهن برای نویســندگان و‬ ‫ویراستاران‬ ‫در امر نگارش و ویرایش‪ ،‬ارامش از مسائل بسیار مهم و ضروری‬ ‫به حســاب می اید‪ .‬هم ارامش در حیطۀ ذهن و روان و هم ارامش‬ ‫جســمی و عضالنی‪ .‬از انجایی که به طور کلی اهمیت ذهن و روان‬ ‫بیشــتر از جسم است‪ ،‬لذا ارامش ذهن نیز نسبت به ارامش جسم‬ ‫ت بیشــتری اســت‪ .‬برخــی از ناراحتی های عضالنی و‬ ‫حائز اهمی ‬ ‫جسمانی ریشۀ ذهنی و عصبی دارند‪.‬‬ ‫بارها از افراد بسیاری شنیده ام که گفته اند کار و فعالیت هرچه‬ ‫باشــد می توانم تحمل کنم و از عهدۀ ان برمی ایم‪ ،‬اما اگر تنش و‬ ‫ناراحتی در زندگی ام باشد از خوردوخوراک و فعالیت می مانم‪.‬‬ ‫ارامش جســمی و عضالنی بــا برخی نرمش هــا و تمرین ها و‬ ‫همچنین با طرز نشستن حاصل می شود‪ .‬ویراستار می تواند حاالت‬ ‫خود را هنگام ویرایش تغییر دهد‪ .‬مث ً‬ ‫ال اگر چندین ساعت پشت میز‬ ‫نشسته و عضالت کمرش درد گرفته و خسته شده است‪ ،‬مقداری‬ ‫دراز بکشــد و در حالت درازکشیده فعالیت کند تا قسمت هایی از‬ ‫بدن که در حالت نشسته تحت فشار بوده اند‪ ،‬رفع خستگی کنند‪.‬‬ ‫انچه مهم است‪ ،‬ارامش عضالنی است و اینکه فشار عضالنی توجه‬ ‫‪2‬‬ ‫نویسنده و ویراستار را به خود معطوف نکند‪ .‬در برخی موسسات‬ ‫در اثناء فعالیت های علمی‪ ،‬نرمش هایی جهت اســتراحت عضالت‬ ‫داده می شود اما مهم تر از ان استراحت و ارامش ذهن و روان است‪.‬‬ ‫نویسنده یا ویراستاری که دچار استرس ذهنی یا هیجانات روحی‬ ‫خروجی خوب علمی نخواهد داشت و برخی از غلط های ریز‬ ‫است‪،‬‬ ‫ِ‬ ‫را نخواهد دید‪ .‬نویســنده و ویراستار شایسته است که از رفتارهای‬ ‫تنش امیز دوری کند و از مذاکره با افرادی که ذهنش را مشــوش‬ ‫می کنند‪ ،‬بپرهیزد‪ .‬برخی از مواقــع‪ ،‬چندکلمه صحبت و مذاکرۀ‬ ‫غیرضروری با کســی‪ ،‬ناخوداگاه ساعت ها ذهن را درگیر کرده و بر‬ ‫رونــد کار علمی تاثیر می گذارد‪ .‬ماحصل بحث در این جمله امده‬ ‫است‪:‬‬ ‫«هیچ چیــز ارامش بخش تــر از این نیســت که ســرت به کا ِر‬ ‫‪3‬‬ ‫خودت باشد‪».‬‬ ‫‪48‬‬ ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ ‫تابع دل‬ ‫ذهن ِ‬ ‫ذهن و روان در گر ِو دل اســت‪ .‬کســی که در دلش محبت به‬ ‫موضوعات مختلف دارد‪ ،‬بــه ارامش واقعی ذهنی و روانی نخواهد‬ ‫رســید‪ .‬ذهن تابع دل است و دلی که محبوب های متعددی دارد‪،‬‬ ‫الجرم بر ذهن نیز تاثیر خواهد گذاشــت و ذهن همچون پرنده ای‬ ‫خواهد بود که مدام از یک شــاخه به شاخۀ دیگری می پرد‪ .‬نمونۀ‬ ‫بار ِز کسانی که دلبستگی ندارند‪ ،‬عرفا هستند‪ .‬ان ها دلشان متعلق‬ ‫به خداست و همواره در ارامش هستند؛ چون دل به چیزی غیر از‬ ‫خدا نبســته اند که ذهن مشغول ان باشد‪ .‬اینکه محبوبِ دل یکی‬ ‫باشد و شخص به وحدت برسد‪ ،‬از کمتر کسی برمی اید‪.‬‬ ‫همان گونه که شیخ الرئیس‪ 4‬بوعلی سینا در اشارات می گوید‪:‬‬ ‫درگاه الهی بزرگ تر از ان است که هرکسی بر ان داخل شود یا‬ ‫‪5‬‬ ‫از ان اطالع یابد اال یکی پس از دیگری‪.‬‬ ‫شاعران عارف نیز دربارۀ این مقام‪ ،‬چنین گفته اند‪:‬‬ ‫برخی از‬ ‫ِ‬ ‫سرم به دنیی و عقبی فرو نمی اید‬ ‫‪6‬‬ ‫تبارک ّ‬ ‫ الل ازین فتنه ها که در سر ماست‬ ‫*‬ ‫هرگز وجود حاضر غایب شنیده ای‬ ‫‪7‬‬ ‫من در میان جمع و دلم جای دیگر است‬ ‫*‬ ‫غالم همت انم که زیر چرخ کبود‬ ‫‪8‬‬ ‫ز هرچه رنگ تعلق پذیرد ازاد است‬ ‫*‬ ‫هرکه به جز خیال او قصد حریم دل کند‬ ‫‪9‬‬ ‫در نگشایمش به رو از در دل برانمش‬ ‫*‬ ‫سال ها باید که تا صاحب دلی پیدا شود‬ ‫‪10‬‬ ‫بوسعید اندر خراسان یا اویس اندر قرن‬ ‫راهکار ذکر و تنفس‬ ‫حال که رسیدن به این درجه مشکل است و از هرکس برنمی اید‪،‬‬ ‫الزم است نویسنده و ویراســتار از راهکار دیگری برای رسیدن به‬ ‫ارامش ذهنی اســتفاده کند‪ .‬راهکارهای متعــددی وجود دارد‪ .‬به دو‬ ‫نمونه اشاره می شود‪:‬‬ ‫‪-1‬ذکر‬ ‫ذکر نقش ویژه ای در ایجاد ارامش روحی و ذهنی دارد‪ .‬راهکار ذکر‬ ‫در دو حوزه قابل بررسی است‪:‬‬ ‫الف) برای اشــخاصی که اعتقادی به ماوراء طبیعت و خدا ندارند‪:‬‬ ‫تکرار کلمه ای مانند‪« :‬اهلل» یا «خدا» بدون ایمان به ان‪ ،‬ارامش ذهنی‬ ‫خواهد اورد‪ .‬چنین کســی با تکرار لفــظ و تمرکز بر ان‪ ،‬ذهنش ارام‬ ‫خواهد گرفت ولی روح و روانش بی نصیب خواهند بود‪.‬‬ ‫ب) کسانی که معتقد به الهیات هستند‪ :‬وقتی مشغول ذکر می شوند‬ ‫و به معنــای ان توجه می کنند‪ ،‬تمامی وجودشــان غرق در ارامش‬ ‫می شود و گویی در هاله ای از نور هستند و هیچ تاریکی و غم و غصه ای‬ ‫در وجودشان نیست‪ .‬چنین افرادی می توانند فرازی از ایات قران را با‬ ‫توجه به معنای ان تکرار کنند‪ .‬کســی که ایه ای از قران را با تصدیق‬ ‫به اینکه از طرف پروردگار عالَم اســت و با تصور اینکه خداوند ابدی و‬ ‫ازلی او را می نگرد‪ ،‬تکرار می کند‪ ،‬به ارامش بسیار روحی و ذهنی دست‬ ‫می یابد‪ .‬خداوند متعال دربارۀ‬ ‫ارامش حاصل از ذکر‪ ،‬در قران می فرماید‪:‬‬ ‫ِ‬ ‫‪11‬‬ ‫َ‬ ‫َّ‬ ‫َّ‬ ‫ْ‬ ‫ُ‬ ‫ْ‬ ‫ْ‬ ‫ْ‬ ‫ُ‬ ‫ِ‬ ‫ِ‬ ‫ِ‬ ‫ِ‬ ‫وب‪».‬‬ ‫ل‬ ‫ق‬ ‫ل‬ ‫ا‬ ‫ِن‬ ‫ئ‬ ‫م‬ ‫َط‬ ‫ت‬ ‫الل‬ ‫ر‬ ‫ک‬ ‫ذ‬ ‫ب‬ ‫ال‬ ‫ا‬ ‫الل‬ ‫ر‬ ‫ک‬ ‫ذ‬ ‫ب‬ ‫م‬ ‫ِ‬ ‫ِ‬ ‫ِ‬ ‫ِ‬ ‫َ ُّ‬ ‫«ال َّ َ‬ ‫ُ‬ ‫ذین ا َم ُنوا َو ت َْط َمئ ُِّن ُق ُلوب ُ ُه ْ‬ ‫از نمونه های بارز و اعالی ارامش دهندگی ذکر‪ ،‬بیرون کشیدن تیر از‬ ‫‪12‬‬ ‫پای حضرت علی (ع) در هنگام نماز است‪.‬‬ ‫به بیان دیگر‪:‬‬ ‫ذکر (مانترا) تک سیالبی و یا چندسیالبی است و دو حالت دارد‪:‬‬ ‫مضمون واژه است‪ :‬ارامش در حوزۀ‬ ‫الف) با ایمان‪ ،‬اعتقاد‪ ،‬و توجه به‬ ‫ِ‬ ‫روح و ذهن نصیب مراقبه کننده می شود‪.‬‬ ‫ب) بدون اعتقاد و بدون توجه به معنای الفاظ اســت‪ :‬ارامش صرفاً‬ ‫در ذهن ایجاد می شود‪.‬‬ ‫دکتر رضا جمالیان (هیپنوتراپیست) در کتاب کنترل ذهن از منظر‬ ‫عقل‪ ،‬وحی‪ ،‬عرفان چنین گوید‪:‬‬ ‫«تکرار یک واژه به تعبیر پاولوف موجب پیدایش خستگی یا مهار در‬ ‫قسمت کوچکی از مغز می شود‪ .‬ان قسمت از مغز مسئول انجا ِم تکرار‬ ‫‪ . 1‬دانشجوی دکترای دانشگاه تهران‪09128519985 /ghanbarian.howzeh@yahoo.com /‬‬ ‫‪ . 2‬همچون موسسۀ «ویراستاران»‪.‬‬ ‫‪3-Nothing will bring you greater peace than minding your own business .‬‬ ‫سخنان مشاهیر @‪ ،gozinguye‬بهروز صفرزاده‪.‬‬ ‫ چین‬ ‫ِ‬ ‫کانال تلگرام گزین گویه ها‪ :‬گل ِ‬ ‫‪ . 4‬از اوصاف علم منطق‪ ،‬ریاســت بر علوم اســت زیرا قواعد عقلی و کلّی منطق در علوم‬ ‫منطق کتاب شفا بهترین و‬ ‫دیگر کاربرد دارد و ابن سینا استا ِد بزرگ منطق است؛ چنانچه‬ ‫ِ‬ ‫مهم ترین تالیف در علم مذکور شمرده شده است؛ لذا بوعلی را نیز شیخ الرئیس لقب دادند‬ ‫رئیس علوم‪.‬‬ ‫یعنی استا ِد‬ ‫ِ‬ ‫جهت اطالع بیشتر رجوع کنید به فخرالدین الرازى‏‪ ،‬شرح عیون الحکمه‪ ،‬ج‪ ،1‬ص‪.48‬‬ ‫‪ .5‬ابن سینا‪ ،‬االشارات و التنبیهات‪ ،‬ص‪.149‬‬ ‫‪ .6‬خواجه شمس الدین محمد حافظ شیرازى‪ ،‬دیوان حافظ‪ ،‬ص‪.210‬‬ ‫‪ . 7‬سعدی‪ ،‬کلیات سعدی‪ ،‬غزل ‪.)yon.ir/3M7m3( 63‬‬ ‫‪ . 8‬خواجه شمس الدین محمد حافظ شیرازى‪ ،‬دیوان حافظ‪ ،‬ص‪.220‬‬ ‫‪ . 9‬طهماسب قلی بن رستم کلهر کرماشانی (وحدت)‪ ،‬غزل ‪.)yon.ir/hMu6o( 37‬‬ ‫‪ . 10‬احمد نراقى‪ ،‬معراج السعاده‪ ،‬ص‪.218‬‬ ‫‪ . 11‬رعد‪.28/13 :‬‬ ‫ان ها کســانى هستند که ایمان اورده‏اند‪ ،‬و دل هایشــان به یاد خدا مطمئن (و ارام) است‪.‬‬ ‫اگاه باشید‪ ،‬تنها با یاد خدا دل ها ارامش مى‏یابد! (ناصر مکارم شیرازى‪ ،‬ترجمۀ سورۀ رعد)‪.‬‬ ‫‪ . 12‬سیدمحمدصادق عارف‪ ،‬راه روشن ( ترجمۀ المحجه البیضاء)‪ ،‬ج‪ ،1‬ص‪.616‬‬ ‫‪ . 13‬رضا جمالیان‪ ،‬کنترل ذهن از منظر عقل وحی عرفان‪ ،‬ص‪.10‬‬ ‫‪ . 14‬علی قنبریان‪ ،‬نه روش کاربردی درارامش ذهن‪ ،‬ص‪.41‬‬ ‫‪ . 15‬منا مرادی‪« ،‬پیوند اخالق و زیبایی شناســی در یوگا»‪ ،‬مجلۀ دانش یوگا‪ ،‬ش ‪ ،64‬ص‬ ‫‪.44-42‬‬ ‫‪ . 16‬کریدون هاموند‪ ،‬راهنمای تلقینات و استعارات هیپنوتیزمی‪ ،‬ص‪.110‬‬ ‫گسترش حالت مهار در سطح مغز‪ ،‬منجر به پیدایش‬ ‫ان ذکر اســت‪.‬‬ ‫ِ‬ ‫‪13‬‬ ‫خلسه یا حالت متفاوتی از اگاهی می شود‪».‬‬ ‫‪ -2‬تنفس و کنترل ان‬ ‫از راهکارهای تمرکز ذهن‪ ،‬کنترل تنفس است‪ .‬در برخی ورزش ها‬ ‫و روش های درمانی‪ ،‬مانند یوگا‪ ،‬ریلکسیشــن (تن ارامی)‪ ،‬هیپنوتیزم‪،‬‬ ‫مراقبه (مدیتیشــن)‪ ،‬و ‪ ...‬جهت ارامــش ذهنی ـ عضالنی بر کنترل‬ ‫تنفس تاکید دارند‪.‬‬ ‫مسئلۀ تنفس در علم روان شناسی و عرف مردم برای رفع استرس و‬ ‫‪14‬‬ ‫تنش های عصبی و ایجاد تمدد اعصاب نقش ویژه ای دارد‪.‬‬ ‫اغلب ما اشــتباه تنفس می کنیم و فقط از ظرفیت کمی از ریه های‬ ‫خود اســتفاده می کنیم‪ .‬تنفس سطحی یا بسیار تند و سریع‪ ،‬همانند‬ ‫مواقــع پرتنش و اضطــراب‪ ،‬در پایین ریه ها هــوا را به طور راکد نگه‬ ‫می دارد‪ .‬تنفس طبیعی نیز در شــکم یا قفسۀ سینه اتفاق می افتد‪ .‬با‬ ‫ترکیب تنفس شکمی و سینه ای این امکان به وجود می اید که نهایت‬ ‫میزان هوا وارد شــش ها شده و بیشــترین میزان هوا نیز در بازدم از‬ ‫‪15‬‬ ‫شش ها خارج شود‪.‬‬ ‫در هیپنوتیزم‪ ،‬که هم اکنون از ان در علم پزشــکی اســتفاده های‬ ‫زیادی می شود‪ ،‬پزشکان برای باال بردن سطح تمرکز‪ ،‬از تنفس و تمرک ِز‬ ‫رویِ ان استفاده می کنند‪.‬‬ ‫در کتاب معتبر راهنمای تلقینات و استعارات هیپنوتیزمی‪ ،‬که کتاب‬ ‫درســی انجمن علمی هیپنوتیزم بالینی ایران اســت‪ ،‬دکتر ایرونیگ‬ ‫ای ســکز و ســوت فیلد از تنفس برای ارتقاء ارامش ذهنی ســوژه‬ ‫(هیپنوتیزم شونده) استفاده می کنند‪:‬‬ ‫«پس از اینکه به نظر رســید بیمار در حالت خلسۀ رضایت بخشی‬ ‫قــرار دارد به او گفتم که چند دقیقه وقت دارد و اگر خیلی مایل بود‬ ‫‪16‬‬ ‫می توانست با تنفس ارام تر به حالت تن ارامی عمیق تر فرو برود‪».‬‬ ‫بنابرایــن افرادی که فعالیت علمی دارند‪ ،‬همچون نویســندگان و‬ ‫ویراســتاران‪ ،‬برای موفقیت بیشتر احتیاج به ارامش جسمی و ذهنی‬ ‫دارند‪ .‬از راهکارهای ارتقاء ارامش‪ ،‬ذکر و اســتفاده از تنفس و تمرکز‬ ‫بر ان است‪.‬‬ ‫منابع و ماخذ‬ ‫‪ .1‬قران کریم‪.‬‬ ‫‪ .2‬ابن سینا‪ ،1375 ،‬االشارات و التنبیهات‏‪ ،‬قم‪ ،‬نشر البالغه‪ ،‬چ اول‪.‬‬ ‫‪ .3‬پایگاه ّ‬ ‫اطالع رسانی‪.https://nateghe.ir :‬‬ ‫‪.https://ganjoor.net .4‬‬ ‫‪ .5‬جمالیان‪ ،‬رضا‪ ،‬کنترل ذهن از منظر عقل وحی عرفان‪ ،‬تهران‪ ،‬انتشارات درخت زندگی‪،‬‬ ‫چ اول‪.‬‬ ‫‪ .6‬حافظ شــیرازى‪ ،‬شــمس الدین محمد‪ ،1385 ،‬دیوان حافظ‪ ،‬محقق و مصحح‪ :‬محمد‬ ‫قزوینى و قاسم غنى‏‪ ،‬تهران‪ ،‬نشر زوار‪ ،‬چ چهارم‪.‬‬ ‫‪ .7‬فخرالدین الرازى‏‪ ،1373 ،‬شرح عیون الحکمه‪ ،‬محقق‪ :‬محمد حجازى و احمدعلى سقا‪،‬‬ ‫تهران‪ ،‬نشر موسسهالصادق‪ ،‬چ اول‏‪.‬‬ ‫‪ .8‬عارف‪ ،‬ســیدمحمدصادق‪ ،1372 ،‬راه روشن (ترجمۀ المحجه البیضاء)‪ ،‬مشهد‪ ،‬موسسۀ‬ ‫چاپ و انتشارات استان قدس رضوى‪ ،‬چ چهارم‪.‬‬ ‫‪ .9‬قنبریان‪ ،‬علی‪ ،1395 ،‬نه روش کاربردی در ارامش ذهن‪ ،‬تهران‪ ،‬نشــر درخت زندگی‪،‬‬ ‫چ اول‪.‬‬ ‫سخنان مشاهیر @‪ ،gozinguye‬بهروز صفرزاده‪.‬‬ ‫ چین‬ ‫ِ‬ ‫‪ .10‬کانال تلگرام گزین گویه ها‪ :‬گل ِ‬ ‫‪ .11‬مرادی‪ ،‬منا‪« ،1392 ،‬پیوند اخالق و زیبایی شناسی در یوگا»‪ ،‬مجلۀ دانش یوگا‪ ،‬سال‬ ‫یازدهم‪ ،‬ش ‪.64‬‬ ‫‪ .12‬مکارم شیرازى‪ ،‬ناصر‪ ،1373 ،‬ترجمۀ قران (مکارم)‪ ،‬قم‪ ،‬ناشر‪ :‬دارالقران الکریم (دفتر‬ ‫مطالعات تاریخ و معارف اسالمى)‪ ،‬چ دوم‪.‬‬ ‫مصحح‪ :‬محمد نقدى‏‪ ،‬قم‪ ،‬ناشر‪ :‬موسسۀ‬ ‫‪ .13‬نراقى‪ ،‬احمد‪ ،1378 ،‬معراج السعاده‪ ،‬محقق و‬ ‫ِّ‬ ‫دارهجرت‏‪ ،‬چ ششم‪.‬‬ ‫‪ .14‬هاموند‪ ،‬کریدون‪ ،1384 ،‬راهنمای تلقینات و استعارات هیپنوتیزمی‪ ،‬مترجم‪ :‬مدرسین‬ ‫انجمن علمی هیپنوتیزم بالینی ایران‪ ،‬تهران‪ ،‬انتشــارات موسسۀ فرهنگی هنری پردازش‬ ‫هوشمند عالئم‪ ،‬چ اول‪.‬‬ ‫دانش یوگا اردیبهشت ‪ |1398‬شماره ‪127‬‬ ‫‪49‬‬ ‫کارگاه عملی یوگا و تغذیه سالم‬ ‫شهال قاسمیان دستجردی‬ ‫رفتــه و تمرین یوگانیدرا انجام دادیم‪ .‬در این تمرین از پرتوجویان‬ ‫خواســته شــد خود را درون باغ یا جنگلی تجسم کنند و پس از‬ ‫تمرین از ان ها خواســتیم تجربه شان را از این سفر را با دیگران در‬ ‫میان بگذارند‪ .‬بعد نوبت به گفتگوی دو نفره رسید‪ ،‬در این قسمت از‬ ‫پرتوجویان خواسته شد دوبه دو دست های یکدیگر را بگیرند و راجع‬ ‫به یکی از مشکالت اخیر خود صحبت کنند‪ .‬یکی از ان ها باید فقط‬ ‫گوش می داد و دیگری صحبت می کرد و بالعکس‪ ،‬تا تمرینی باشد‬ ‫برای تمرکز و خوب گوش کردن به صحبت دیگران‪.‬‬ ‫پس از اســتراحتی کوتــاه نوبت رنگ امیزی مانــداال همراه با‬ ‫موسیقی گاندهاروا‪ 1‬شد‪ .‬هنگام نقاشی متوجه شدیم موقع کار به‬ ‫هیچ چیز دیگری فکر نمی کنیم و توجه مان کام ً‬ ‫ال به نقاشی است‪.‬‬ ‫در نتیجــه رنگ امیزی مانداال را تمرین خوبی برای افزایش تمرکز‬ ‫و توجه به زمان حال یافتیم‪ .‬البته این کار توســط اســاتید تبتی‬ ‫انجــام می گیــرد و در واقع با الهام از ان ها این قســمت را هم به‬ ‫ورک شاپ مان اضافه کردیم‪ .‬به هر یک از پرتوجویان‪ ،‬طرح خطی و‬ ‫کمرنگی از مانداال‪ 2‬روی مقوا داده شــد و پرتوجو با ماژیک و روش‬ ‫نقطه گذاری مانداالی خود را رنگ امیزی کرد‪ .‬تمام قســمت های‬ ‫طرح می بایســت با نقطه پر می شد‪ .‬هر نقطه را یک ثانیه در نظر‬ ‫می گرفتیم و تمرکز پرتوجو می بایســت فقط روی نقطه ای می بود‬ ‫که در ان لحظه در زمان حالش روی صفحه می گذاشــت‪ .‬انتخاب‬ ‫رنگ ها به عهدۀ پرتوجویان بود‪ .‬بدین ترتیب خالقیت ان ها نیز در‬ ‫این کار تقویت می شــد‪ .‬شرکت کنندگان پس از اتمام رنگ امیزی‬ ‫مانداالها با یک اثر هنری زیبا و فوق العاده روبه رو شــدند که حتی‬ ‫می توانستند ان را قاب کرده‪ ،‬به دیوار بیاویزند و هنگام مدیتیشن‬ ‫روی ان تمرکز کنند‪.‬‬ ‫در پایان ورک شــاپ نوبت به تغذیۀ ساتویک بود و با چند نوع‬ ‫خوراک گیاهی که به صورت ساتویک تهیه شد ه بودند (یعنی پخت‬ ‫و تهیۀ مواد ســالم و طبیعی به صورت خــام‪ ،‬اب پز یا بخارپز) از‬ ‫هنرجویان پذیرایی شــد و ضمن صرف غذا‪ ،‬مواد تشکیل دهنده‬ ‫و دســتور پخت ان ها نیز توضیح داده شــد‪ .‬علت نام گذاری این‬ ‫ورک شــاپ به «یوگای جامع و تغذیۀ ســالم» این بود که در این‬ ‫ورک شاپ سعی شده بود همراه با انجام سلسله تمریناتی از یوگا به‬ ‫تغذیۀ سالم روح و جسم نیز به صورت همزمان توجه شود‪.‬‬ ‫چندی بود من و خواهرم در فکر برگزاری کارگاه هایی در حوزۀ‬ ‫یوگا بودیم‪ ،‬ولی نمی دانستیم از کجا و چگونه شروع کنیم‪ .‬تا اینکه‬ ‫متوجه شدیم موسســۀ دانش یوگا امکاناتی را در این خصوص در‬ ‫اختیار مربیان یوگا قرار می دهد‪ .‬بنابراین دیدیم دیگر زمانش رسیده‬ ‫دست به کار شویم‪.‬‬ ‫من و خواهرم پروانه در ســال ‪ 1356‬با برنامۀ «یوگا برای همه»‬ ‫که از تلویزیون پخش می شد و خانم ژاله نمازی در ان یوگا اموزش‬ ‫می داد‪ ،‬یوگا را شروع کردیم‪ .‬پس از ان از طریق کتاب هایی مانند‬ ‫یوگا در ‪ 28‬روز ســعی کردیم اســاناها را بیاموزیم و ان ها را اجرا‬ ‫کنیم‪ .‬تا اینکه در سال ‪ 1373‬با شرکت در کالس های کانون یوگا‪،‬‬ ‫هاتا یوگا و پرانایاما و دوره های یاما و نیاما را زیر نظر مربیانی چون‬ ‫خانم مهرام دری و اقای مسعود مهدوی پور فراگرفتیم‪ .‬همواره سعی‬ ‫داشــتیم یوگا را در برنامۀ روزانه خود بگنجانیم و مطالعات مان در‬ ‫این زمینه همچنان ادامه داشت‪ .‬چندی نیز با شرکت در جلسات‬ ‫زنده یاد استاد محمدجعفرمصفا با مفاهیم خودشناسی بیشتر اشنا‬ ‫شــدیم‪ .‬سال ‪ 1386‬طی گذراندن دوره ای در اشرام شری ماتاجی‬ ‫(بنیان گذار ساهجایوگا) در شهر پونا‪ ،‬ساهجایوگا را که از نوع یوگای‬ ‫کندالینی اســت فراگرفتیم‪ .‬چندسالی نیز یوگا اموزش می دادیم‪.‬‬ ‫در ســال ‪ 1393‬دورۀ مربی گری بین المللی اشــتانگایوگای ‪300‬‬ ‫ساعته را در مدرسۀ یوگا دارشانام شهر میسور هند‪ ،‬زیر نظر استاد‬ ‫سانتوش کومار گذراندیم و موفق به اخذ مدرک این دوره شدیم‪.‬‬ ‫البته از انجایی که ما دو نفر هر دو تحصیالت و تجربیاتی در زمینۀ‬ ‫هنر نیز داریم و خود بنده لیسانسیۀ نقاشی هستم‪ ،‬بران شدیم که‬ ‫کارگاه های یوگای مان ترکیبی باشد از تجربیات مان در یوگا و هنر‪.‬‬ ‫بنابراین ســه کارگاه در ماه های اذر‪ ،‬دی و بهمن ماه سال ‪ 97‬در‬ ‫موسســۀ دانش یوگا برگزار کردیم که به طور میانگین ‪ 10‬نفر در‬ ‫هر جلسه شرکت داشتند‪ .‬ما کارگاه ها را با نرمش های تنفسی اغاز‬ ‫کردیم که مربوط به سبک اشتانگایوگاست‪ .‬این نرمش ها در واقع‬ ‫همان اساناها هستند‪ ،‬ولی تاکید ان ها بر دم و بازدم های عمیق و‬ ‫توالی حرکات است‪ .‬نرمش های تنفسی به پرتوجو کمک می کنند‬ ‫تا شاداب و سرحال شده و برای تمرینات بعدی که عمدتاً تمرینات‬ ‫تمرکز ذهن با روش های مختلف است اماده گردد‪.‬‬ ‫پس از ان به مدیتیشــن کندالینی پرداختیم که از ساهجایوگا‬ ‫فراگرفت ه بودیم و در ان‪ ،‬ضمن توضیح دربارۀ نادی ها و چاکراها‪ ،‬به‬ ‫مراقبۀکندالینی‬ ‫بیدارسازی و صعود انرژی کندالینی از طریق تکرار ذکر پرداختیم‪.‬‬ ‫در اینجا قصد داریم مراقبۀ کندالینی را که در این ورک شاپ به‬ ‫(در پایان مقاله شرح کامل این مراقبه اورده شده است‪).‬‬ ‫بعد از ان نوبت کمی تحرک به همراه موسیقی مخصوص بود‪ .‬ان پرداختیم‪ ،‬برای تان توضیــح دهیم‪ .‬می توانید از روی متن زیر‬ ‫دویدن اهســته و سپس دوی نسبتاً تند‪ .‬سپس به حالت شاواسانا بخوانید و صدای تان را ضبط نمایید‪ .‬سپس هر روز در حالت لوتوس‬ ‫‪50‬‬ ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ ‫یا هریک از وضعیت های نشستۀ یوگا ویژۀ مراقبه قرار بگیرید‪ ،‬صدای‬ ‫ضبط شده تان را پخش کنید و همزمان با شنیدن ان‪ ،‬مدیتیشن‬ ‫کندالینی را برای پاک سازی کانال ها و چاکراهای تان انجام دهید‪.‬‬ ‫شرح مراقبه‪:‬‬ ‫راحت می نشینیم طوری که کف دست ها و نشیمن گاه روی زمین‬ ‫قرار گیرد‪ .‬چشم ها را می بندیم و تا پایان تمرین باز نمی کنیم‪ .‬یک‬ ‫نفس عمیق می کشیم و همراه با بازدم‪ ،‬تمام انرژی های منفی مان‬ ‫را به مادر زمین تقدیم می کنیم‪ .‬منظور از انرژی منفی‪ ،‬افکار منفی‬ ‫گذشته و ایندۀ ماست‪ .‬مادر زمین این قابلیت را دارد که انرژی های‬ ‫منفی ما را در خود جذب کند‪.‬‬ ‫توجه مان را به نیمۀ چپ بدن (کانال چپ یا ایدا نادی که قسمت‬ ‫چپ بدن ما را شــامل می شــود و در انتها به نیمکرۀ راست مغز‬ ‫می رســد) معطوف می کنیم‪ .‬اینجا محل نگهداری افکار گذشــتۀ‬ ‫ماست‪ .‬گذشته تمام شــده و ما هیچ نیازی به نگهداری این افکار‬ ‫نداریم‪ .‬تمام افکار گذشته مان را به مادر زمین تقدیم می کنیم‪ .‬تمام‬ ‫خاطرات بد گذشــته‪ ،‬کینه ها و نفرت ها‪ ،‬غم ها و غصه ها و ترس ها‬ ‫همه و همه را به مادر زمین تقدیم می کنیم‪.‬‬ ‫ســپس توجه مان را به نیمۀ راست بدن (کانال راست یا پینگاال‬ ‫نادی که قسمت راست بدن ما را شامل شده و در انتها به نیمکرۀ‬ ‫چپ مغز می رسد) برمی گردانیم‪ .‬اینجا محل نگهداری افکار ایندۀ‬ ‫ماست‪ .‬اینده هنوز نیامده و ما نمی دانیم چه اتفاقی قرار است بیفتد‪.‬‬ ‫ما هیچ نیازی به نگهداری این افکار نداریم‪ .‬تمام افکار اینده مان را‬ ‫به مادر زمین تقدیم می کنیم‪ .‬تمام برنامه ریزی های مان برای اینده‪،‬‬ ‫نگرانی ها و اضطر اب ها همه و همه را به مادرزمین تقدیم می کنیم‪.‬‬ ‫حال توجه مان را به کانال مرکزی (سوشــومنا نادی که از وسط‬ ‫بدن عبور می کند و در انتها به مالج ســر می رسد) می بریم‪ .‬کانال‬ ‫مرکزی مربوط به توجه ما در زمان حال اســت‪ .‬توجه مان را روی‬ ‫کانــال مرکزی‪ ،‬جایــی که هفت چاکرای اصلی بــر روی ان قرار‬ ‫دارد‪ ،‬نگه می داریم‪ .‬چاکراها مراکز انباشت انرژی در کالبد کیهانی‬ ‫هستند‪ .‬وقتی چاکراها پاک و باز باشند انرژی کندالینی که همان‬ ‫روح خدایی درون ماست به راحتی صعود کرده و به صورت نسیم‬ ‫خنکی از مالج ســرمان خارج می شــود‪ .‬اگر چاکراها بسته باشند‬ ‫انواع مشــکالت و بیماری ها می توانند به ســروقت مان بیایند‪ .‬هر‬ ‫چاکرا توسط یک سری افکار منفی بسته می شود و ما می خواهیم‬ ‫با رهایــی از این افکار منفی‪ ،‬چاکراهای خــود را پاک کرده و به‬ ‫خوداگاهی برسیم‪.‬‬ ‫حال توجه مان را به سمت چاکرای اول یا ریشه (یعنی موالدهارا‬ ‫چاکرا واقع در شــبکۀ لگنی که شامل اندام های دفع و تولیدمثل‬ ‫می شود) می بریم‪ .‬این چاکرا توسط ناپاکی ها و گناهانی مانند روابط‬ ‫نامشــروع و افکار پلید بسته می شود‪ .‬تمام منفی های این چاکرا را‬ ‫به مادر زمین تقدیم می کنیم‪ .‬چاکرای موالدهارا به وسیلۀ نشستن‬ ‫روی زمین و اجتناب از گناهان مربوطه پاک می شود‪ .‬وقتی مانترای‬ ‫موالدهارا پاک باشــد ما در برابر حــوادث طبیعی مصونیت پیدا‬ ‫می کنیم‪ .‬همچنین دارای شــادی و پاکی کودکی شده و دوباره به‬ ‫خردی که با ان به دنیا امده ایم دســت می یابیم‪ .‬هر چاکرا توسط‬ ‫ذکر مخصوصی پاک می شود که در کارگاه عملی توضیحات کامل‬ ‫در مورد ان ها داده شد‪.‬‬ ‫با پاک شــدن چاکرای موالدهارا‪ ،‬انرژی کندالینی (که در باالی‬ ‫موالدهارا‪ ،‬در انتهای ســتون فقرات و در استخوان خاجی به شکل‬ ‫مارپیچی که سه دور و نیم به دور خود پیچیده قرار دارد)‪ ،‬بیدارشده‬ ‫و صعود خود را به ســمت مالج ســر اغاز می کند‪ .‬کندالینی سر‬ ‫راه خود از شــش چاکرای باالیی عبور کرده و باعث پاک شــدن‬ ‫ان ها می گردد‪ .‬کندالینــی در حین صعود به دومین چاکرا یعنی‬ ‫چاکرای سوادهیستانا‪ ،‬می رسد که در ناحیۀ کمر واقع شده است‪.‬‬ ‫خشــم و غضب‪ ،‬این چاکرا را می بندد و خوش رویی و ارامش‪ ،‬ان‬ ‫را پاک می کند‪ .‬با پاک شــدن سوادهیستانا‪ ،‬خالقیت ها نیز در ما‬ ‫شکوفا می شوند‪.‬‬ ‫کندالینی همچنان صعود کرده و به سومین چاکرا یعنی چاکرای‬ ‫مانی پورا می رســد‪ .‬این چاکرا در ناحیۀ شــکم واقع شده و شامل‬ ‫دســتگاه گوارش‪ ،‬کبد و کلیه ها می شود‪ .‬مانی پورا به وسیلۀ حرص‬ ‫و طمع و نگرانی های مالی بســته می شود و بخشش و سخاوت و‬ ‫شکرگزاری ان را باز می کند‪.‬‬ ‫با پاک شــدن این چاکرا‪ ،‬کندالینی صعود کرده و به چهارمین‬ ‫چاکرا یعنی چاکرای قلب یا اناهاتا می رسد‪ .‬چاکرای قلب در قفسۀ‬ ‫ســینه قرار دارد که نگرانی های عاطفی‪ ،‬ترس و دلبســتگی ان را‬ ‫می بندد و شــجاعت ان را باز می کند‪ .‬باز کردن این چاکرا نیز ذکر‬ ‫خاص خود را دارد‪.‬‬ ‫کندالینــی صعود کرده و به پنجمین چاکرا یعنی ویشــودهی‬ ‫می رسد‪ .‬چاکرای ویشودهی در ناحیۀ شــانه ها و گردن قرار دارد‬ ‫و اندام هــای گفتاری و شــنیداری را در برمی گیرد‪ .‬هر گناهی که‬ ‫با گوش و زبان انجام می شــود‪ ،‬این چاکــرا را می بندد‪ .‬در صورت‬ ‫اجتناب از دروغ‪ ،‬غیبت‪ ،‬گوش دادن به غیبت‪ ،‬تهمت‪ ،‬بدزبانی‪ ،‬نیش‬ ‫و کنایه و‪ ....‬این چاکرا پاک می شود‪ .‬با پاک شدن ویشودهی‪ ،‬روابط‬ ‫اجتماعی بهبود یافته‪ ،‬شخص دارای حالت شهود گشته و راحت تر‬ ‫به حالت مراقبه فرو می رود‪.‬‬ ‫با پاک شدن ویشــودهی‪ ،‬کندالینی صعود کرده و به ششمین‬ ‫چاکرا یعنی چاکرای اجنا می رسد که روی پیشانی واقع شده است‪.‬‬ ‫به این نقط ه چشم سوم هم گفته می شود و اندام های بینایی را در‬ ‫برمی گیرد‪ .‬کینه‪ ،‬نفرت‪ ،‬کبر و غرور این چاکرا را می بندد و بخشش‬ ‫و تواضع ان را پاک و باز می کند‪.‬‬ ‫با پاک شدن شش چاکرا انرژی کندالینی به مالج سر یعنی جایی‬ ‫که هفتمین چاکرا به نام ساهاسرارا‪ ،‬قرار دارد‪ ،‬می رسد‪ .‬ساهاسرارا‬ ‫هرگز بسته نمی شود‪ ،‬ولی وقتی شش چاکرای پایین ان باز باشد‬ ‫گشوده شده و انرژی کندالینی به صورت نسیم خنکی از ان خارج‬ ‫می گردد‪ .‬ذکر ساهاسرارا سکوت است‪ .‬مدتی در سکوت می نشینیم‬ ‫و توجه مان را روی مالج سرمان نگه می داریم‪.‬‬ ‫در پایان این تمرین‪ ،‬کف دست مان را باالی سر قرار می دهیم تا‬ ‫نسیم خنک را حس کنیم‪ .‬اگر هنوز نسیم خنک را حس نمی کنیم‪،‬‬ ‫بدین معناســت که چاکراها کام ً‬ ‫ال پاک نشــده اند‪ .‬با تکرار هر روز‬ ‫این تمرین به تدریج چاکراها پاک شــده و می توانیم نسیم خنک‬ ‫کندالینی را حس کنیم‪ .‬پاک شدن چاکراها و پاک نگه داشتن شان‬ ‫ت و احساس سرخوشی‬ ‫باعث بهبود بیماری ها‪ ،‬رفع انواع مشــکال ‬ ‫عظیم و ارامش بی انتها می شود‪.‬‬ ‫‪-1‬نوعی موسیقی کالسیک هندی همراه با صدای طبیعت‬ ‫‪-2‬طرح هندسی کهن نشان دهندۀ جهان درون و برون بدن و ذهن‬ ‫دانش یوگا اردیبهشت ‪ |1398‬شماره ‪127‬‬ ‫‪51‬‬ ‫ماساژ درمانی‪ ،‬روشی‬ ‫برای حفظ سالمتی‬ ‫فاطمه اشترانی (مدرس یوگا و سبک زندگی ساتوا)‬ ‫با وجود مطالب بســیاری که در مورد ماســاژ و درمان از طریق‬ ‫ماساژ شنیده ایم‪ ،‬به ندرت در مورد مکانیسم عملکرد ان می دانیم‪.‬‬ ‫حال برای توضیح و تشــریح طریقۀ اثرگذاری ماساژ‪ ،‬ابتدا به شرح‬ ‫سازوکار انرژی های بدن می پردازیم‪.‬‬ ‫به باور طرفداران طب شرقی‪ ،‬انرژی سرد و گرم به صورت همزمان‬ ‫در بدن ما جریان دارند‪ .‬جریان انرژی از قفسۀ سینه نشات گرفته‬ ‫و زمانی که بدن در تعادل باشــد‪ ،‬به سمت بخش های مناسب بدن‬ ‫برای تــداوم این جریان متعادل می رود‪ .‬این جریان طبیعی انرژی‬ ‫«اب باال‪ ،‬اتش پایین» نام دارد‪ .‬این اصل‪ ،‬شرط پیش نیاز یک بدن‪،‬‬ ‫‪52‬‬ ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ ‫ذهن و روح سالم است‪ .‬وقتی بدن انسان متعادل باشد‪ ،‬انرژی سرد‬ ‫به سمت باال و در امتداد پشت بدن تا سر حرکت می کند و انرژی‬ ‫اتش سوزان از قسمت جلوی بدن به سمت پایین و شکم حرکت‬ ‫می کند‪ .‬این جریان شامل یک چرخۀ کامل از جریان انرژی است‪.‬‬ ‫با تکرار این چرخه‪ ،‬حیات تعادل و تداوم خود را حفظ می کند‪ .‬اگر‬ ‫جریان این انرژی به دالیل مختلف همچون سبک زندگی نامناسب‪،‬‬ ‫تنفس ناقص‪ ،‬اســترس باال و دوری از مادر طبیعت‪ ،‬معکوس شده‬ ‫و انرژی اتش به ســمت باال و انرژی اب به سمت پایین بیاید‪ ،‬در‬ ‫این صورت شکم ســرد و گردن و شانه ها سخت و سفت می شوند‪.‬‬ ‫در نتیجه شــاهد عدم تعادل و تقارن در بدن و احتمال بروز عالئم‬ ‫بیماری های گوناگون همچون سردرد‪ ،‬میگرن‪ ،‬گردن درد‪ ،‬کمردرد‪،‬‬ ‫یبوست مزمن‪ ،‬ام اس‪ ،‬احســاس ضعف در قلب و خستگی مفرط‬ ‫خواهیم بود که خبر از انسداد انرژی در بدن می دهند‪.‬‬ ‫یکــی از روش هــای مســالمت امیز بــرای برقــراری تعادل و‬ ‫متقارن سازی بدن‪ ،‬استفاده از تکنیک های تخصصی ماساژدرمانی‬ ‫ت است از دست ورزی‬ ‫است‪ .‬ماساژ درمانی یا «ورزمان درمانی» عبار ‬ ‫بر روی بافت های نرم بدن‪ .‬این کار در مســیر کانال های انرژی که‬ ‫به مثابۀ رودخانه هایی هستند که انرژی از طریق شان در کل بدن‬ ‫جاری می شود‪ ،‬انجام می گیرد‪.‬‬ ‫مکمل درمانی به رهایی از اســترس و فشار عضالنی‬ ‫این روش‬ ‫ِ‬ ‫و درد ناشــی از صدمات و سرعت بهبود ناراحتی های حاد و مزمن‬ ‫کمک می کند و امروزه میلیون ها نفر در سراسر جهان از این روش‬ ‫به عنوان یک روش مراقبت بهداشتی استفاده می کنند‪.‬‬ ‫از انجا که بدن ‪ 1/5‬درصد وزنش را به شکل بافت های ماهیچه ای‬ ‫حمل می کند‪ 1/4 ،‬میزان خون موجود در بدن در ماهیچه جریان‬ ‫دارد‪ .‬وقتــی که از یک ماســاژدرمانی خوب بهره مند می شــویم‪،‬‬ ‫ماهیچه ها دوباره بازسازی شده و در نتیجه می توانند از نصف میزان‬ ‫خون موجود در بدن اســتفاده کنند‪ .‬بنابراین‪ ،‬ماساژ غذای اضافی‬ ‫برای تغذیۀ بافت های عضالنی نیــز فراهم کرده و به ان ها کمک‬ ‫می کند تا قوی تر شوند‪.‬‬ ‫ماســاژدرمانی با استفاده از تکنیک ها و روش های مختلف انجام‬ ‫می گیرد که در همۀ ان ها فشاردادن‪ ،‬مالش دادن یا هر نوع حرکات‬ ‫حساب شــدۀ دســت روی عضالت یا بافت های نــرم بدن و روی‬ ‫مریدین ها (کانال های انرژی)‪ ،‬توسط درمان گران مشترک است‪ .‬در‬ ‫این شیوۀ مراقبت بهداشتی‪ ،‬تمرکز درمانگر روی کانال های انرژی و‬ ‫نقاط فشاری است (در مجموع ‪ 12‬کانال انرژی و ‪ 365‬نقطۀ فشاری‬ ‫اولیه) که یک شبکه نامحسوس از انرژی حیات و مسیرهایی هستند‬ ‫که انرژی از طریق ان ها در کل بدن جاری می شــود‪ .‬درمان گران‬ ‫غالباً از اندام هایی مثل دســت ها‪ ،‬انگشتان‪ ،‬ساعد‪ ،‬ارنج یا حتی پا‬ ‫برای ماساژ دادن استفاده می کنند‪.‬‬ ‫امروزه بالغ بر ‪ ۸۰‬نوع مختلف ماساژ و کار بر روی بدن وجود دارد‪.‬‬ ‫این تکنیک ها به پنج گروه تقسیم می شوند‪:‬‬ ‫ماساژ سنتی اروپایی‪ :‬شــامل متدهایی بر اساس فیزیولوژی و‬ ‫اناتومی طب غربی است که پنج تکنیک دست ورزی بافت های نرم‬ ‫بدن در ان مورد استفاده قرار می گیرند ‪.‬‬ ‫ماســاژ معاصر غربی‪ :‬ایــن روش نیز بر پایــۀ روش های مدرن‬ ‫اناتومیک شــامل تکنیک های دســت ورزی فراتــر از چارچوب‬ ‫ماساژ ســوئدی بنا شده و شامل ماســاژ عصبی‪ ،‬ماساژ ورزشی و‬ ‫میوتراپی است‪.‬‬ ‫ماســاژ در روش های اصالح حرکت و ساختار‪ :‬این تکنیک ها بر‬ ‫ســاختار و حرکت بدن تاکید دارند‪ .‬ایــن روش ها بدن را با کمک‬ ‫وزن و با دست ورزی بر روی بافت های نرم و یا اصالح الگوهای غلط‬ ‫حرکتی‪ ،‬سازماندهی و کامل می کنند که نمونه های ان عبارت اند از‪:‬‬ ‫هلر ورک‪ ،‬رولفینگ‪ ،‬فلدن کرایس و الکساندر‪.‬‬ ‫ماســاژ شرقی‪ :‬تکنیک های ماساژ شــرقی بر اساس اصول طب‬ ‫سنتی چین بنا شده و انرژی حیاتی را که معتقدند در کانال هایی‬ ‫غیرقابل رویت در بدن جریان دارد تجدید می کنند‪ .‬این متدها شامل‬ ‫طب فشاری و شیاتسو است‪.‬‬ ‫متدهای مبتنی بر انرژی‪ :‬این متدها منجر به اثرگذاری بر حوزۀ‬ ‫انرژی‪ ،‬که درون و اطراف بدن را احاطه کرده‪ ،‬می شوند‪ .‬این کار هم‬ ‫با فشار و دســت ورزی و هم از طریق عبور دست از میان یا درون‬ ‫حوزۀ انرژی بدن صورت می گیرد که از انواع ان می توان به درمان‬ ‫قطبی‪ ،‬لمس شفابخش و ریکی اشاره کرد‪.‬‬ ‫بسیاری از ماساژدرمانگرها ترکیبی از روش های فوق را بر اساس‬ ‫وضعیت بیمار اعمال می کنند‪.‬‬ ‫در ادامه به تعدادی از این روش ها که با یک مکانیســم مشابه بر‬ ‫بدن اثر می گذارند‪ ،‬اشاره می شود‪.‬‬ ‫یومی هو ماساژ‬ ‫یومی هو به معنی «ریشــه درمانی»‪ ،‬یکی از روش های درمانی‬ ‫کل نگر است که تمامیت انســان را موردنظر قرار می دهد و مبدع‬ ‫ان دکتر ســایونجی ماسایوکی از انجمن طب پیشگیر ژاپن است‪.‬‬ ‫چنین سیستمی هم طب پیشگیری است هم طب پیش درمان که‬ ‫بــه بدن این فرصت را می دهد تا خودش را به طور طبیعی و بدون‬ ‫استفاده از داروها و عوامل مصنوعی بازسازی کند‪ .‬یومی هو به معنای‬ ‫تئوری «تعادل لگن خاصــره و مرکز ثقل بدن» یکی از روش های‬ ‫پارامدیکال است که به ریشۀ بیماری ها و دردها می پردازد‪ .‬پایه های‬ ‫عملکردی یومی هو بر اساس استئولوژی لگن و ستون مهره هاست‪.‬‬ ‫لگن از طریق عملکرد اشتباه ناحیۀ مفصل‪ ،‬دچار عدم تقارن گشته‬ ‫و ‪ ۲۶‬مهرۀ ســتون فقرات را تحت تاثیر قرار می دهد‪ .‬هرگونه عدم‬ ‫تقارن در استخوان های اصلی لگن‪ ،‬اعم از استخوان ایلیاک و هیپ‬ ‫که به وســیلۀ تغییر در مفصل ایلیاک ایجاد می گردد را اصطالحاً‬ ‫جابه جایی لگن می گوییم‪ .‬این عارضه مســتقیماً ستون مهره ها را‬ ‫دچار مشکل می کند‪.‬‬ ‫به نظر درمانگر یومی هو‪ ،‬دلیل اصلی بســیاری از امراض را باید‬ ‫در عدم تعادل مفصل لگن جســتجو کرد و عدم تقارن لگن سبب‬ ‫ایجاد بیماری هایی از جمله کمردرد‪ ،‬دست یا پا درد‪ ،‬انحراف ستون‬ ‫فقرات‪ ،‬دردهای روده ای‪ ،‬انقباضات عضالنی‪ ،‬ســردردهای مزمن‪،‬‬ ‫احساس خستگی و کسالت مفرط‪ ،‬افسردگی و ‪ ...‬می شود‪.‬‬ ‫مدت زمان برای یک بار ماســاژ یومی هو ممکن اســت بین ‪30‬‬ ‫دقیقه تا یک ســاعت متفاوت باشــد که این زمان بسته به نیاز و‬ ‫شرایط بیمار تغییر می کند‪ .‬نیازی به دراوردن لباس نیست و لباسی‬ ‫راحتی و ازاد مناسب این کار است‪.‬‬ ‫یومی هو با اســتفاده از ترکیبی از ماساژ و جا انداختن مفاصل‪،‬‬ ‫اندام هــا را از انقباضــات ماهیچه ها ازاد کرده و بــه از بین بردن‬ ‫رسوب های گرانولی عضله ها کمک می کند‪.‬‬ ‫این شــیوه از ماساژ به عنوان یک روش پیشگیر‪ ،‬مقاومت بدن را‬ ‫در مقابل بیماری های گوناگون افزایش می دهد و قد انسان را بلندتر‬ ‫می کند‪ .‬چون با نرمش عضالت‪ ،‬اصالح مفاصل و اســتخوان بندی‬ ‫بدن صورت گرفتــه و از کاهش فواصل بیــن مفصلی جلوگیری‬ ‫می شود و با رساندن خون کافی به تمامی استخوان ها به رشد ان ها‬ ‫(به خصوص در کودکان و نوجوانان) کمک شایانی می کند‪ .‬عضالت‬ ‫را محکم تر می کند‪ .‬نیروی جنسی را تقویت می کند‪ .‬انعطاف بدن‬ ‫را بیشتر کرده و توانایی حرکت وگردش مفاصل را افزایش می دهد‪.‬‬ ‫همچنیــن انرژی حیاتــی بدن را افزایش داده و فــرد را فعال تر و‬ ‫شاداب تر می نماید‪.‬‬ ‫در شمارۀ بعد به ادامۀ این بحث خواهیم پرداخت‪.‬‬ ‫دانش یوگا اردیبهشت ‪ |1398‬شماره ‪127‬‬ ‫‪53‬‬ ‫به انحناهایت احترام بگذار‬ ‫*‬ ‫جودیت هانسون ‪ ،‬یوگاژورنال‪ ،‬اسفند ‪ /97‬برگردان‪ :‬گروه ترجمه‬ ‫ســتون فقرات برای نگه داشتن بدن شما ســاخته شده است‪ .‬ببینید چطور‬ ‫مراقبت از شــکل طبیعی ان‪ ،‬به تنفس بهتر و بلندتر شدن قد هنگام ایستادن‬ ‫کمک می کند و می توانید زمان طوالنی تری برای مدیتیشن روی زمین بنشینید‪.‬‬ ‫از کالس ژیمناســتیکی که دوران دبیرســتان می رفتم خاطرۀ‬ ‫محوی برایم مانده است‪ .‬یادم هست اغلب اوقات از من و بقیۀ بچه ها‬ ‫می خواستند نزدیک دیواری بایستیم‪ ،‬بچرخیم و سعی کنیم قسمت‬ ‫پاییــن کمرمان را تخت کرده و به ان تکیه دهیم‪ .‬ما هم دور اتاق‬ ‫می ایستادیم و طبق چیزی که به ما گفته شده بود پایین کمرمان‬ ‫را به ان ســطح تخت می فشردیم و مربی تا ‪ 20‬می شمرد و دوباره‬ ‫تکرار می کرد‪ .‬هیچ گاه چیزی از فواید این کار به ما نمی گفتند فقط‬ ‫در این حد می دانستیم که این تمرین برای کمرمان خوب است‪.‬‬ ‫گرچه ســتون فقرات‪ ،‬یک ستون صاف و خط مستقیم نیست‪.‬‬ ‫این موضوع را سال ها بعد وقتی مطالعۀ بیشتری در اناتومی انجام‬ ‫دادم‪ ،‬متوجه شدم‪ .‬به خصوص در زمان ایستادن‪ .‬چرا که وقتی اجازه‬ ‫می دهیم ستون مهره ها‪ ،‬انحناهای طبیعی اش را حفظ کند‪ ،‬بهتر‬ ‫و ایمن تر می تواند وزن بدن را تحمل کند‪ .‬شــکل ستون فقرات را‬ ‫نســبت به پشــت بدن در نظر بگیرید‪ :‬مهره های گردنی به سمت‬ ‫داخل‪ ،‬مهره های سینه ای یا میانی به سمت بیرون و قسمت لومبار‬ ‫یا ناحیۀ پایین کمر دوباره به ســمت داخل انحناء می یابد‪ .‬قسمت‬ ‫انتهایی ســتون فقرات یعنی مهره های لگنی درواقع چنین زائدۀ‬ ‫استخوانی ثابت هستند که ان ها نیز به سمت داخل خم شده اند‪.‬‬ ‫باید این تفکر را کنار بگذاریم که صاف کردن قسمت پایین کمر‬ ‫در موقعیت هایی که جاذبۀ زمین بر ان اعمال شده‪ ،‬از ستون فقرات‬ ‫محافظــت می کند‪ .‬درواقع برعکس اســت‪ .‬وقتی کمرتان را صاف‬ ‫می کنید یا اســتخوان دنبالچه تان را به داخل می کشید‪ ،‬در حالت‬ ‫ایستاده‪:‬مانع حرکت طبیعی عضالت شکمی تان می شوید‪.‬‬ ‫انحناهای مهره های سینه ای و لومبار‪ 1‬را منحرف می کنید‪.‬‬ ‫بــه دیســک های بین مهره ای تــان فشــارهای خطرافرینــی‬ ‫وارد می کنید‪.‬‬ ‫گسیختگی میان استخوان خاجی و لگن خاصره تان را که باعث‬ ‫ایجاد تعادل می شود‪ ،‬به خطر می اندازید‪.‬‬ ‫باعث عقب و پایین رفتن اندام های شــکمی شده و ان ها را در‬ ‫مکان نادرستی قرار می دهید‪.‬‬ ‫در تنفس تان تداخل ایجاد می کنید‪.‬‬ ‫تاداسانا‪( 2‬کوه)‬ ‫تنفس انحراف یافته یکی از ســاده ترین تاثیراتی اســت که در‬ ‫ایــن حرکت تجربه می کنید‪ .‬این کار را امتحان کنید‪ :‬در وضعیت‬ ‫تاداسانا بایستید‪ .‬ســپس انتهای دنبالچه تان را جمع کنید‪ .‬گاهی‬ ‫مربی ها می گویند‪« :‬دنبالچه تان را بیندازید» یا «بگذارید لگن تان‬ ‫پایین برود‪ .».‬این جمالت همان چیزی هســتند که من نامش را‬ ‫کردن مخفی» می گذارم چراکه همه شان بسیار ساده به نظر‬ ‫«رها‬ ‫ِ‬ ‫می رسند‪ ،‬اما درواقع راه های دیگری برای گفتن «دنبالچه تان را رها‬ ‫کنید‪ ».‬است‪.‬‬ ‫حاال در وضعیت تاداسانا در حالی که دنبالچه تان را رها کرده اید‪،‬‬ ‫ســعی کنید نفس عمیق بکشــید‪ .‬در این وضعیت‪ ،‬خوب نفس‬ ‫‪54‬‬ ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ ‫کشیدن کار دشواری است‪ .‬چرا که از وضعیت خنثای قسمت لومبار‬ ‫ستون فقرات (انحنای طبیعی) فاصله گرفته اید و خم شده اید‪ .‬خم‬ ‫مانع بیرون دهی دیافراگم می شود‪ ،‬چرا که‬ ‫شدن قســمت لومبار‪ِ ،‬‬ ‫دیافراگــم در مهرۀ ‪ L1‬که باالی قســمت لومبار قرار گرفته‪ ،‬به ان‬ ‫چسبیده است‪.‬‬ ‫حاال به جای پایین انداختن‪ ،‬قســمت باال و روی ران های تان را‬ ‫طوری عقب ببرید که دو سوم وزن تان روی کمر و یک سوم وزن تان‬ ‫روی پاها باشد‪ .‬ران ها را کمی به سمت داخل بچرخانید و استخوان‬ ‫لگن شرمگاهی تان را به سمت پایین و به طرف پاهای تان بکشید‪.‬‬ ‫این برعکس عمل رهاسازی است و شکل طبیعی ستون فقرات تان‬ ‫را بازمی گرداند‪ .‬ایا احســاس می کنید سرتان روی بدن تان معلق‬ ‫است؟ حس می کنید تیغۀ شانه های تان دارد پایین می افتد؟ متوجه‬ ‫شده اید که تیغۀ شانه ها در یک خط عمودی هستند؟‬ ‫تاداسانا‬ ‫وضعیت کوه‬ ‫دنبالچۀ رهاشده‬ ‫وضعیت کوه‬ ‫استخوان شرمگاهی به سمت کف پاها‬ ‫عضالتپارااسپینال‬ ‫گردنی‬ ‫قفسۀ سینه ای‬ ‫لومبار‬ ‫استخوان خاجی‬ ‫استخواندنبالچه‬ ‫عضلۀ تهیگاهی مازویی‬ ‫عضلۀتهیگاهی‬ ‫استخوانشرمگاهی‬ ‫زائدۀ کوچک تر‬ ‫فمور میانی‬ ‫دانش یوگا اردیبهشت ‪ |1398‬شماره ‪127‬‬ ‫‪55‬‬ ‫وضعیت هاینشسته‬ ‫تنوع ویراسانا‬ ‫وضعیت قهرمان‬ ‫‪3‬‬ ‫تنوع سوکاسانا‬ ‫وضعیت اسان‬ ‫بنشینید‬ ‫همچنین می توانید اصول تاداسانا را در وضعیت نشستنی که برای‬ ‫مدیتیشن استفاده می کنید‪ ،‬به کار ببرید‪ .‬من مدت های طوالنی تمرین‬ ‫کرده ام و به دیگران اموخته ام که برای نشستن راحت‪ ،‬باید ابتدا میان‬ ‫تنه و استخوان فمور (استخوان های ران) خود یک زاویۀ ‪ 120‬درجه‬ ‫ایجاد کنید‪ .‬برای این کار نیاز است که به طور سیخ و کشیده در گوشۀ‬ ‫(نه لبه) یک بالش یا پتوی تاشــده بنشینید و بگذارید ران ها راحت‬ ‫پایین امده و پایین تر از استخوان لگن تان قرار گیرد‪ .‬اگر زاویه کمتر از‬ ‫‪ 120‬درجه باشد‪ ،‬لگن تان به راحتی به عقب می افتد و استواری ستون‬ ‫ت را به هم می زند و اگر این اتفاق بیفتد قســمت لومبار ستون‬ ‫فقرا ‬ ‫فقرات تا می شود و شما در وضعیت استوار و راحتی قرار نمی گیرید‪.‬‬ ‫سوکاسانا (وضعیت اسان)‬ ‫حاال این کار را انجام دهید‪ :‬بر گوشــۀ چند پتوی تاشده بنشینید‬ ‫طوری که ان قدر قدتان بلند شده باشد که ران های تان راحت پایین‬ ‫بیفتد‪ .‬دقت کنید که لگن تان باید بلند شــود‪ ،‬نــه ران ها‪ .‬اگر ران ها‬ ‫و لگن تــان را بلند کنید‪ ،‬دیگر تفــاوت چندانی میان این وضعیت و‬ ‫نشستن روی زمین (بدون پتو) وجود ندارد‪.‬‬ ‫حاال یک وضعیت چهارزانــوی راحت برای خود پیدا کنید‪ .‬کمی‬ ‫جلوتر از استخوان های نشیمن گاه تان بنشینید‪ .‬با این کار عضله های‬ ‫تهیگاهی مازویی تان درگیر می شود و برای جلو کشیدن قسمت لومبار‬ ‫بــه انحناء نرمال لومبار‪ ،‬خــود را منقبض می کند‪ .‬این عضله از بدنۀ‬ ‫مهرۀ دوازدهم سینه ای و کل پنج مهرۀ قسمت لومبار نشات می گیرد‪،‬‬ ‫سپس به عضلۀ تهیگاهی می پیوندد و در زائدۀ کوچک ت ِر فمور میانی‬ ‫جای می گیرد‪ .‬وقتی راه می روید عضلۀ تهیگاهی مازویی باعث حرکت‬ ‫ران به سمت جلو می شود‪ .‬به عبارت دیگر این عضله موجب خمیدگی‬ ‫کفل در حین راه رفتن می شــود؛ بنابراین‪ ،‬عضلۀ تهیگاهی مازویی‬ ‫مقاومت و ایستادگی زیادی دارد چراکه ما روزانه استفادۀ زیادی از ان‬ ‫می کنیم و می توانیم ساعت ها راه برویم‪ .‬این بهترین عضله ای است که‬ ‫می تواند در هنگام مدیتیشن‪ ،‬شما را راست و عمود نگه دارد‪.‬‬ ‫اما اگر عقب تر از استخوان نشیمن گاه تان بنشینید‪ ،‬دچار قوزکردگی‬ ‫می شوید و عضالت پارااسپینال تان‪ ،‬که به صورت عمودی در راستای‬ ‫دو سمت ستون فقرات حرکت می کنند‪ ،‬به شدت فعالیت می کنند تا‬ ‫شما را در مرکز ثقل تان نگه دارند و به همین دلیل به سرعت خسته و‬ ‫فرسوده می شوند‪ .‬عضالت پارااسپینال در حرکت های گسترشی (خم‬ ‫به عقب ها) مانند بوجانگاسانا‪( 5‬وضعیت کبری) کارامدترند‪.‬‬ ‫سپس توجه تان را به استخوان شرمگاهی تان ببرید و ان را به سمت‬ ‫کف زمین بلغتانید‪ .‬عضلۀ تهیگاهی مازویی عضله ای اســت که برای‬ ‫انجــام این کار نیز به کارتان می اید‪ .‬این کار‪ ،‬عمل برعکس فرودهی‬ ‫‪56‬‬ ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ ‫‪4‬‬ ‫تنوع سوکاسانا‬ ‫وضعیت اسان‬ ‫است‪ .‬غلتاندن به سمت پایین بالفاصله باعث می شود لگن خاصره تان‬ ‫در وضعیت خنثی قرار گیرد و بنابراین ستون فقرات تان در انحناهای‬ ‫طبیعــی خود قرار می گیرد‪ .‬دقت کنیــد که حتماً این تمایز را قائل‬ ‫شــوید‪ :‬استخوان شرمگاهی را به سمت پایین و میان پاها بگردانید‪.‬‬ ‫ستون فقرات یا لگن را به جلو هل ندهید‪ .‬هل دادن ستون فقرات یا‬ ‫لگن به سمت جلو باعث می شود به جای عضلۀ تهیگاهی مازویی‪ ،‬از‬ ‫عضالت کمر استفاده گردد‪.‬‬ ‫در اخر‪ ،‬دســت ها را طوری روی ران ها بگذارید که انگشــت های‬ ‫ت روی ران ها و کف دست ها مقابل شکم و نزدیک‬ ‫کوچک دو دســ ‬ ‫بــه ان قرار گیرد‪ .‬ارنج ها را در فاصلۀ کمی از دو طرف بدن بگذارید‪.‬‬ ‫ی و استخوان‬ ‫شانه ها را پایین بیندازید‪ .‬تصور کنید استخوان شرمگاه ‬ ‫سینه تان دارند از هم فاصله می گیرند‪ .‬اگر در حالت چهارزانو راحت‬ ‫نیستید‪ ،‬سعی کنید روی یک اجر یوگا در وضعیت ویراسانا (قهرمان)‬ ‫بنشــینید‪ .‬بگذارید ران های شما فاصلۀ طبیعی خودش را پیدا کند‪.‬‬ ‫نباید ان ها را کنار هم نگــه دارید‪ .‬به مثلثی که دارید میان ران ها و‬ ‫لگن تان ایجاد می کنید‪ ،‬توجه داشــته باشید‪ .‬این مثلث درواقع پایۀ‬ ‫تکیه گاه شماست‪ .‬استخوان شرمگاهی را به سمت پایین بگردانید تا‬ ‫ستون فقرات به داخل و به سمت باال کشیده شود و انحناهای طبیعی‬ ‫شکل گیرد‪.‬‬ ‫مدیتیشن‬ ‫برای مدیتیشن کردن‪ ،‬کمی چانه تان را پایین بیاورید و توجه تان‬ ‫را بــه نقطه ای که می توانید تصور کنیــد در مرکز مغرتان قرار دارد‪،‬‬ ‫معطوف کنید‪ .‬چشم ها را یا ببندید یا بگذارید نیمه باز باشند و بعد به‬ ‫فاصلۀ ‪ 45‬سانتی متری مقابل تان روی زمین خیره شوید‪ .‬چند نفس‬ ‫نرم و مالیم بکشید و بگذارید تمرکز ذهنی و حواس بدنی تان به ارامی‬ ‫روی تنفس تان قرار گیرد‪ .‬ایا این وضعیت است که حالت مدیتیشنی‬ ‫در شما به وجود می اورد یا این حالت مدیتیشنی است که این وضعیت‬ ‫را برای تان به وجود اورده است؟ من فکر می کنم هر دو اتفاق همزمان‬ ‫با هم رخ می دهند‪.‬‬ ‫لگن درواقع ظرف یا کاســه ای است که ستون فقرات از ان بیرون‬ ‫زده است‪ .‬زمانی که لگن متعادل و متوازن باشد‪ ،‬ستون فقرات رهاست‬ ‫و انحناهای طبیعی خود را دارد‪ .‬این وضعیت مدیتیشن را وضعیتی در‬ ‫نظر بگیرید که شما را قادر می سازد از لحاظ فیزیکی‪ ،‬ذهنی‪ ،‬احساسی‬ ‫و معنوی به خودتان برگردید‪ .‬تعادل درواقع‪ ،‬تجلی خرد طبیعی تان‬ ‫است‪ .‬با احترام گذاشتن به انحناهای طبیعی خود‪ ،‬اجازه دهید ستون‬ ‫فقرات خرد طبیعی اش را متجلی کند‪.‬‬ ‫‪4-Sukhasana‬‬ ‫‪5-Bhujangasana‬‬ ‫‪1- Lumbar‬‬ ‫‪2-Tadasana‬‬ ‫‪3-Virasana‬‬ ‫* ‪ Judith Hanson‬از سال ‪ 1971‬به تدریس یوگا مشغول شده است‪ .‬او نگارش ‪ 9‬کتاب‬ ‫را در زمینۀ یوگا در کارنامۀ خود دارد‪.‬‬ ‫برنده مسابقه عکاسی فروردین ماه‬ ‫اجرای حرکت توسط خانم فاطمه درامامی‪ /‬تریویکراماسانا‬ ‫نام باشگاه‪ :‬تندرست‪ /‬قم‬ ‫عکاس‪ :‬مریم گلستانی راد‬ ‫مربی‪ :‬فرناز نصرتی‬ ‫تعداد الیک‪903 :‬‬ ‫دانش یوگا اردیبهشت ‪ |1398‬شماره ‪127‬‬ ‫‪57‬‬ ‫یک وعده غذای گیاهی‬ ‫تهیه و تنظیم‪ :‬شیمال خان‬ ‫اردور سبزیجات کبابی‬ ‫مواد الزم‬ ‫‪ 3‬عدد‬ ‫ ‬ ‫بادمجان‬ ‫‪ 3‬عدد‬ ‫ ‬ ‫فلفل دلمه ای‬ ‫‪ 3‬عدد‬ ‫ ‬ ‫سیب زمینی‬ ‫‪ 3‬عدد متوسط‬ ‫ ‬ ‫پیاز‬ ‫‪ 3‬عدد‬ ‫ ‬ ‫گوجه فرنگی‬ ‫‪ 1‬بسته کوچک‬ ‫ ‬ ‫قارچ‬ ‫نمک‪ ،‬زردچوبه‪ ،‬روغن زیتون به مقدار الزم‬ ‫طرز تهیه‪ :‬بادمجان و سیب زمینی ها را پوست کنده و به صورت حلقه ای برش می زنیم‪ .‬پیاز‪ ،‬گوجه فرنگی و فلفل دلمه ای ها را نیز حلقه‬ ‫حلقه می بریم‪ .‬سینی فر را چرب می کنیم و یک ردیف بادمجان حلقه شده کنار ان می چینیم‪ ،‬بعد به ترتیب سیب زمینی‪ ،‬گوجه فرنگی‪،‬‬ ‫فلفل دلمه ای و قارچ ها را کنار یکدیگر می چینیم‪ .‬روی ان ها کمی نمک و زردچوبه می پاشــیم‪ .‬ســینی را در فر با درجۀ ‪ 180‬درجه‬ ‫سانتی گراد به مدت ‪ 30‬دقیقه قرار می دهیم‪ .‬در پایان روی همۀ سبزیجات کمی روغن زیتون می ریزیم‪.‬‬ ‫‪58‬‬ ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ ‫ته چین قارچ و سویا‬ ‫مواد الزم‬ ‫‪ 4‬پیمانه‬ ‫ ‬ ‫برنج‬ ‫‪ 250‬گرم‬ ‫ ‬ ‫قارچ‬ ‫‪ 1‬بسته بزرگ‬ ‫ ‬ ‫سویا‬ ‫ ‪ 1‬فنجان‬ ‫زعفران حل کرده‬ ‫‪ 1‬پیمانه‬ ‫ ‬ ‫زرشک‬ ‫نمک‪ ،‬زردچوبه‪ ،‬شکر‪ ،‬روغن به مقدار الزم‬ ‫ ‪ 1‬عدد بزرگ‬ ‫پیاز‬ ‫طرز تهیه‪ :‬قارچ‪ ،‬سویا و پیازخاللی را تفت می دهیم‪ ،‬سپس نمک‪،‬‬ ‫زردچوبه‪ ،‬زرشک و شکر را به ان ها اضافه می کنیم‪ .‬برنج را ابکش و‬ ‫ته قابلمه ای نچسب را چرب می کنیم و زعفران را که با کمی برنج‬ ‫مخلوط کرده ایم در قابلمه می ریزیم‪ .‬سپس مقداری از مواد اماده‬ ‫شــده را روی برنج زعفرانی می ریزیم و بقیۀ برنج و مواد را الیه الیه‬ ‫روی ان ها قرار می دهیــم‪ .‬در اخرین مرحله‪ ،‬روی برنج زعفران و‬ ‫روغن می ریزیم و می گذاریم تا دم بکشد‪ .‬پس از دم کشیدن‪ ،‬پلو را‬ ‫در دیس برمی گردانیم تا قالبی دربیاید و به صورت کیک شود‪ .‬روی‬ ‫ان را با زرشک‪ ،‬زعفران‪ ،‬قارچ و سویا تزئین می کنیم‪.‬‬ ‫شیرینی اردنخودچی‬ ‫مواد الزم‬ ‫‪ 500‬گرم‬ ‫ارد نخودچی ‬ ‫‪ 250‬گرم‬ ‫پودر قند ‬ ‫‪ 250‬گرم‬ ‫روغن ‬ ‫‪ 1‬قاشق مرباخوری‬ ‫ ‬ ‫پودر هل‬ ‫طرز تهیه‪ :‬پودر قند و روغن را هم می زنیم تا به صورت کرم دراید‪.‬‬ ‫اردنخودچی و پودر هل را با هم مخلوط کرده و با مخلوط روغن و‬ ‫پودر قند هم می زنیم تا خمیری شود‪ .‬خمیر به دست امده را ‪ 8‬تا‬ ‫‪ 10‬ساعت در نایلون می گذاریم‪ .‬سپس ان را به قطر یک سانتی متر‬ ‫روی سینی پهن می کنیم‪ ،‬با قالب ریز به شکل دلخواه در می اوریم‬ ‫و شیرینی ها را‪ ،‬در سینی فری که از قبل چرب کرده ایم‪ ،‬می چینیم‪.‬‬ ‫سینی را در فر با حرارت ‪ 180‬درجۀ سانتی گراد به مدت ‪ 40‬دقیقه‬ ‫قرار می دهیم‪ .‬در پایان روی شیرینی ها کمی پودر پسته می پاشیم‪.‬‬ ‫ساالد رنگارنگ‬ ‫مواد الزم‬ ‫‪ 1‬عدد‬ ‫ ‬ ‫کاهو‬ ‫‪ 1‬پیمانه خرد شده‬ ‫ ‬ ‫گل کلم‬ ‫‪ 3‬عدد‬ ‫ساقۀ کرفس ‬ ‫‪ 3‬عدد‬ ‫ ‬ ‫هویج‬ ‫‪ 1‬عدد‬ ‫گوجه فرنگی ‬ ‫‪ 2‬عدد‬ ‫ ‬ ‫تربچه‬ ‫‪ 2‬عدد‬ ‫ ‬ ‫خیار‬ ‫‪ 1‬عدد‬ ‫فلفل سبز ‬ ‫ ‪ 1/2‬پیمانه‬ ‫شاهی‬ ‫‪ 2‬قاشق سوپخوری‬ ‫سرکۀ سیب ‬ ‫‪ 2‬قاشق غذاخوری‬ ‫روغن زیتون ‬ ‫نمک و فلفل سیاه به مقدار الزم‬ ‫طرز تهیه‪ :‬تمام مواد باال را‪ ،‬به غیر از هویج‪ ،‬خرد و با هم مخلوط‬ ‫می کنیم‪ .‬بعد هویج را رنده می کنیم و روی ان ها می ریزیم‪ .‬سپس‬ ‫ســرکۀ سیب‪ ،‬نمک‪ ،‬فلفل ســیاه و روغن زیتون را با هم میکس‬ ‫می کنیم و به صورت سس روی ساالد می ریزیم‪.‬‬ ‫هنگام مصرف می توانید این شــربت را به همراه خیار خردشده یا‬ ‫رنده شده سرو کنید‪.‬‬ ‫شربتسکنجبین‬ ‫مواد الزم‬ ‫شکر ‪ 1‬کیلو‬ ‫‪ 4‬پیمانه‬ ‫اب ‬ ‫سرکه ‪ 1/2‬پیمانه‬ ‫چند شاخه‬ ‫نعنا ‬ ‫طرز تهیه‪ :‬اب و شکر را می جوشانیم تا قوام بیاید‪ .‬چند شاخه نعنا‬ ‫را الی تنظیف می بندیم و در شربت قرار می دهیم‪ .‬سرکه را به ان‬ ‫اضافه می کنیم و می گذاریم یکی دو جوش بزند‪ .‬ســپس شربت را‬ ‫از روی حرارت برمی داریم‪ .‬پس از اینکه ســرد شد پارچۀ محتوی‬ ‫نعنا را از شــربت خارج کرده و شــربت را در شیشۀ تمی ِز دربسته‬ ‫نگه می داریم‪.‬‬ ‫دانش یوگا اردیبهشت ‪ |1398‬شماره ‪127‬‬ ‫‪59‬‬ ‫‪BESHEEN‬‬ ‫نش‬ ‫س‬ ‫ت‬ ‫ن بدون استرس و با حضور ذهن‬ ‫دوره اهی یک روزه‪ ،‬یک هفته ای‪ ،‬یک ماهه و هس ماهه‬ ‫برای اطالعات بیشتربا کانال تلگرام در ارتباط باشید‪.‬‬ ‫‪telegram.me/besheen‬‬ ‫گپ و گفتی با روزبه قافله باشی‬ ‫یوگا‪ ،‬ریشه از دست رفته مان را بازگرداند‬ ‫من روزبه قافله باشی هستم اصالتا از قزوین هستم که پدرم در ‪ 1330‬به تهران امد و در یک مغازه‬ ‫ساعت فروشی مشغول بکار شد و وقتی اولین مغازه خود را دربازار تهران باز کرد با سید دیگری شریک بود‬ ‫و به همین خاطر اسم مغازه را که در بازار تهران بود «سیدین» گذاشتند و تا امروز هم خیلی ها من را به همان‬ ‫شهرت سیدین میشناسند ‪.‬‬ ‫پدرم بر سر در مغازه خود این شعر را نوشته بود ‪:‬‬ ‫ساعتی در خود نگر تا کیستی از کجایی وزچه جایی چیستی‬ ‫ایشان در دهه ‪ 40‬و ‪ 50‬که اوج صنعتی شدن ایران بود‬ ‫هزاران دستگاه ماشین االت صنعتی را از کشور جماهیر شوروی‬ ‫وارد و با شرایط سهل و اسان به صنعتگران عرضه نمود ولی‬ ‫با وجود ثروت و مکنت هرگز معنویات از خانه ما دور نبود‪ .‬به‬ ‫خوبی به یاد دارم که شرکت ایشان که به ‪ 5000‬متر مربع شامل‬ ‫نمایشگاههای و تعمیرگاه ماشین االت رسیده بود و خانه ما که‬ ‫در گلستان شمالی در خیابان اقدسیه بود همچنان محفل شعرا و‬ ‫اهل ادب بود و پدرم با وجود مشغله دنیوی همیشه در حال مطالعه‬ ‫و یاد گرفتن چیزهای جدید بود و بسیار درویش وار زندگی میکرد‬ ‫بطوریکه اولین بیمارستان طب سوزنی برای مداوای معتادان به‬ ‫موادر مخدر را بنا نمود وبدون هیچ چشمداشت مادی بطور رایگان‬ ‫به مداوای معتادان همت گمارد‪.‬‬ ‫این حقیر مانند اغلب جوانان متاسفانه بر اثر رفاه زیاد عمر و‬ ‫جوانی خود را به بطالت گذراندم هر چند که اشعار موالنا و حافظ‬ ‫و سعدی که پدرم در خانه میخواند همیشه بخشی از ذهنم را‬ ‫به چالش میکشید تا اینکه به امریکا مهاجرت کردم و در انجا‬ ‫صاحب دو فرزند دختر شدم ولی متاسفانه همسرم را از دست‬ ‫دادم و این شوک ناگهانی فوت ایشان ‪ ،‬تاثیر عمیقی بر روح و‬ ‫جسم من گذاشت‪.‬‬ ‫هر چه داشتم را رها کردم و به دنبال معنای زندگی و پیدا کردن‬ ‫علت زجر و دردی که در این دنیا میکشیم راهی کشورهای پرو و برزیل‬ ‫و مکزیک و هندوستان شدم و از جنگل های امازون گرفته تا اشرام‬ ‫های هندوستان را گشتم و از مصاحبت اساتید زیادی بهره بردم‪ .‬در‬ ‫نهایت در یکی از تمرینات معنوی رسالت خود را یافتم و تصمیم گرفتم‬ ‫به ایران برگردم و شمع کوچکی را روشن کنم تا شاید با سوسوی این‬ ‫شمع بتوانم قدری از تاریکیهای این جهان بکاهم‪.‬‬ ‫پدرم حدود ‪ 40‬سال پیش خانه ای را ساخته بود که من‬ ‫همیشه از سالن گرد و سقف بلند ان متعجب بودم و نمیفهمیدم‬ ‫که مورد استفاده این سالن چیست تا اینکه متوجه شدم «در حجم‬ ‫های غیر مدور نمیتوانیم حرف از یگانگی بزنیم» و با خودم عهد‬ ‫کردم تا با تمام توان خود را وقف راه و روشی کنم که این یگانگی‬ ‫را به جویندگان راه حقیقت نشان دهد و صد البته این راه و روش‬ ‫را در تمرینات یوگا یافتم‪.‬‬ ‫یوگا به من و دخترانم ریشه از دست رفته مان را بازگرداند‬ ‫و به ما یاد داد که چطور خود را در این دنیای پرتالطم که طوفان‬ ‫حوادث بخشی انکارناپذیر از ان است در خاک نگه داریم و به‬ ‫ما نرمشی داد که به جای شکستن در برابر این بادها با نرمی و‬ ‫لطافت خم شویم اما با اتمام باد محکم تر از گذشته قد علم کنیم‬ ‫‪ .‬به ما پختگی داد که هرگز خام نشویم چرا که پدرم همیشه‬ ‫میگفت ‪ :‬داغ سرد میشه اما پخته خام نمیشه و این پختگی همان‬ ‫صبر و حوصله ای است که در مدیتیشن به ما یاد میدهد که فقط‬ ‫ناظر باشیم ‪.‬‬ ‫ما در عصر عجیبی زندگی میکنیم عصری که پدر من‬ ‫هرگز تصوری از ان نداشت ‪ .‬عصری که تفریح جمع شدن دور‬ ‫کرسی و خواندن اشعار پدربزرگ در شب های طوالنی زمستان‬ ‫جای خود را به کانال گردی در ماهواره ها و پرسه های مجازی‬ ‫داده ‪ .‬عصری که بچه ها نشستن پشت کامپیوتر و دست گرفتن‬ ‫موبایل رو به بازی در حیاط و کوچه ترجیح میدهند‪ .‬در این دوران‬ ‫پر اشوب و جنجال وظیفه ما چیست ؟ ایا براستی باید همرنگ‬ ‫جماعت شویم تا رسوا نشویم یا اینکه رسوایی را به جان بخریم‬ ‫و حرفی متفاوت داشته باشیم؟ موالنا جاللدین رومی قریب ‪700‬‬ ‫‪6‬‬ ‫شماره ششم‪ -‬بهمن ماه ‪1395‬‬ ‫سال پیش در وضعیتی مشابه میزیست ‪ .‬در حالیکه به علت حمله‬ ‫مغوالن و اشوب های محلی دنیا در بحرانی به مراتب خوفناک‬ ‫تر از امروز درگیر کشتارها و نزاعهای دائمی بود ایشان میچرخد‬ ‫و میسراید که ‪:‬‬ ‫بر همگان گر زفلک زهر ببارد همه شب‬ ‫من شکر اندر شکر اندر شکر اندر شکرم‬ ‫بی شک این شعر از بی مسئولیتی جناب موالنا در قبال‬ ‫جامعه خود نیست اما به این واقعیت اشاره دارد که همه چیز‬ ‫از درون ما اغاز میشود و این تک تک ما هستیم که جامعه را‬ ‫میسازیم و اگر هر کدام از ما ساعتی را به پروش جسم و روح‬ ‫خود صرف کنیم بدون شک اینده بهتری را برای فرزندان خود به‬ ‫ارمغان خواهیم گذاشت‪.‬‬ ‫فراموش نکنیم که فرزندان ما ان چیزی نمیشوند که ما به‬ ‫انها میگوییم انها انچیزی میشوند که ما هستیم پس من نمیتوانم‬ ‫ساعتها وقت خود را جلوی تلویزیون و یا گشت در دنیای مجازی‬ ‫بگذرانم و از انها بخواهم که کتاب بخوانند ‪ .‬من نمیتوانم وقتی‬ ‫دنبال فرزند خود میروم ماشین خود را دوبله پارک کنم و راه رفت‬ ‫و امد دیگران را سد کنم برای اینکه با فرزندم چند قدمی پیاده‬ ‫روی نکنم اما از فرزندم بخواهم که حقوق دیگران را محترم‬ ‫بشمارد‪ .‬بیایید از خودمان شروع کنیم با کارهای ساده ‪ .‬وقتی‬ ‫فردی را روی خط عابر پیاده میبینیم بیاستیم تا عابر رد شود‪.‬‬ ‫وقتی میبینیم با رد کردن چراغ زرد ‪ ،‬راه دیگران را سد میکنیم‬ ‫بایستیم تا چراغ سبز شود و ‪......‬خیلی از کارهای کوچک دیگری‬ ‫که میتوانیم انجام دهیم تا به خودمان و فرزندمان یاداوری کنیم‬ ‫که هنوز گذشت هست ‪ ،‬هنوز خوبی و مهربانی هست و هنوز‬ ‫میتوان عاشقانه زندگی کرد‪.‬‬ ‫شاید اشنایی من با یوگا خیلی دیرتر از ان چیزی که باید‬ ‫اتفاق افتاد اما در همان اولین جلسه اشنایی با یوگا احساس کردم‬ ‫که به خانه رسیده ام و فهمیدم این جا همان جایی است که من‬ ‫به دنبالش بودم و به راستی به یاد وعده خداوند افتادم که «ادعونی‬ ‫استجب لکم» چون سالها بود که این شعر حضرت موالنا بر زبانم‬ ‫جاری بود که‪:‬کو خانه نشانم ده من خانه نمیدانم‬ ‫یوگای کندالینی که من را به این خانه رساند به رغم شایعات و‬ ‫حواشی پیرامون ان یک سبک کامال علمی است و شاید تنها تفاوت‬ ‫ان انجام کریاها برای یک هدف خاص است که در جلسات بعدی‬ ‫بطور مفصل در خصوص ان بحث خواهیم کرد و البته من شخصا‬ ‫در مرکز یوگای خودم تدریس نمیکنم چون متاسفانه این سبک در‬ ‫ایران به عنوان یک سبک رسمی شناخته نشده است اما اشنایی با‬ ‫این سبک شاید بتواند زمینه این شناخت را فراهم اورد‪.‬‬ ‫یکی از ابزارهای کاربردی در یوگای کندالینی ساز «‬ ‫گانگ» است که نواختن ان بخصوص در مرحله شاواسانا میتواند‬ ‫به تنش زدایی از بدن و منطبق نمودن ارتعاشات بدن با ارتعاشات‬ ‫پیرامون ما کمک شایانی کند که خوشبختانه با همت و لطف‬ ‫یکی از دوستان خوبم ما این ساز را به صورت نمادین در مرکز‬ ‫به نمایش گذاشتیم‪.‬‬ ‫در اینجا از همه اساتید و مربیان گرامی دعوت میکنم تا‬ ‫از این مرکز دیدن کنند و مطمئن هستم که فضای محیط برای‬ ‫ایشان جالب خواهد بود و امیدوارم بتوانم از نقطه نظرات تک‬ ‫تک ایشان نیز بهره ببرم و با کمک یکدیگر بتوانیم این شمعی‬ ‫که روشن شده را نگه داریم چون در این شرایطی که ما زندگی‬ ‫میکنیم تعادل بین معنویات و مادیات کاری است بس دشوار‪ .‬به‬ ‫عنوان مثال ما میبینیم که روز بروز رستوران های مختلفی در‬ ‫سطح شهر افتتاح میشه که با وجود قیمت های سرسام اور مملو‬ ‫از مشتری است اما وقتی پای مسائل ورزشی و سالمت روح و‬ ‫روان میرسه باز هم باشگاه هایی بیشترین مشتری را دارند که حق‬ ‫عضویت های باال و ورودی های زیاد دارند که البته با توجه به‬ ‫قیمت ماشین االت و امکاناتی که دارند بی ارتباط هم نیست اما‬ ‫وقتی صحبت از یوگا میشود از یکطرف باید قیمت های مصوب‬ ‫را رعایت کرد و از سوی دیگر مقایسه مشتریان با سایر باشگاه ها‬ ‫اما اینکه یک باشگاه یوگا میتواند در یک اپارتمان ‪ 50‬متری و در‬ ‫زیرزمین باشد یا در یک سالن ‪ 100‬متری با ارتفاع سقف ‪ 6‬متر و‬ ‫فضای خاص طراحی انچنان در قیمت خدمات تاثیر گزار نیست‬ ‫که این امر مشکالتی را برای صاحبان این قبیل امکانات ایجاد‬ ‫میکند تا بتوانند اصطالحا خود را روی اب نگه دارند و دخل و خرج‬ ‫را با هم جفت و جور کنند‪.‬‬ ‫بهرحال امید دارم مسئولین و دست اندرکاران یوگا عالوه‬ ‫بر نظارت بر باشگاهها و وضع قوانین و مقررات بر انها قدری هم‬ ‫برای کمک به باشگاهها و رونق ورزش یوگا گام بردارند که نمونه‬ ‫ان برگزاری روز جهانی یوگا بود ‪ .‬اگر مسئوالن و دست اندرکاران‬ ‫ورزش یوگا بتوانند یوگا را به ادارات دولتی که تنش کاری در ان‬ ‫زیاد است مانند پلیس و اورژانس و شهرداری ها و ‪ ....‬ارائه دهند و‬ ‫باشگاههایی که در ان محدوده هستند را به عنوان مرجع رسمی‬ ‫برای اعزام مربی و یا برگزاری کالس برای پرسنل معرفی کنند‬ ‫باشگاهها هم میتوانند با برنامه ریزی و داشتن یک در امد ثابت‬ ‫روی تنوع کالسها و افزایش تبلیغات برای جذب عموم مردم‬ ‫تمرکز بیشتری داشته باشند‪. .‬‬ ‫حرکات اصالحی و ماساژهای ورزشی اندیا‬ ‫با دمرییت استاد مهرانگیز نظری نوکانی‬ ‫یوگا‪ ،‬حرکات اصالحی برای افراد کم توان حرکتی (ارتروز‪،‬‬ ‫دیسک‪ ،‬زانودرد وغیره) با ماسا ژ تخصصی ورزشی‬ ‫شعبه‪ : 1‬بزرگراه رسالت‪ ،‬چهار راه سر سبز ‪ ،‬ضلع شمال شرقی چهارراه ساختمان پزشگان ‪ ۷۰۷‬طبقه اول‬ ‫‪ -09379753901 -77451395‬نمابر ‪77202319‬‬ ‫شعبه‪ :2‬نارمک‪ ،‬هفت حوض‪ ،‬گلبرگ شرقی‪ ،‬نبش مدائن پالک‪۴۱۳‬‬ ‫‪ - ۷۷۱۹۲۱۹۰ - ۷۷۱۹۲۱۸۹‬همراه‪۰۹۱۲۶۱۴۴۱۷۲ :‬‬ ‫مرکز تخصصی یوگای شرق تهران‬ ‫اکادمیساینا‬ ‫‪ ‬‬ ‫با مدیریت استاد مهرانگیز نظری نوکانی‬ ‫مدرس یوگای بانوان کشور نویسنده‪ ،‬محقق و پژوهشگر‬ ‫* دارنده لوح تقدیر از انجمن یوگا و تربیت بدنی‬ ‫* ویژه بانوان‪ ،‬اقایان‪ ،‬کودکان‪ ،‬نوجوانان و بارداری‬ ‫* اماده سازی مربی از مبتدی تا پیشرفته‬ ‫* اساناها‪ ،‬پرانایاما‬ ‫* یوگا نیدرا‬ ‫* رفع چین وچروک صورت با حرکات تقویتی‪،‬‬ ‫ورزشی (یوگای صورت)‬ ‫‪77451395 -09379753901‬‬ ‫نمابر ‪77202319‬‬ ‫‪# academysainayoga‬‬ ‫‪sainayoga@gmail.com‬‬ ‫شعبه‪: 1‬بزرگراه رسالت‪ ،‬چهار راه سر سبز‪ ،‬ضلع شمال شرقی‬ ‫چهارراه ساختمان پزشگان ‪ ۷۰۷‬طبقه اول‬ ‫شعبه‪ :2‬نارمک‪ ،‬هفت حوض‪ ،‬گلبرگ شرقی‪ ،‬نبش مدائن پالک‪۴۱۳‬‬ ‫‪ - ۷۷۱۹۲۱۹۰ - 77270763‬همراه‪۰۹۱۲۶۱۴۴۱۷۲ :‬‬ ‫نام و نام خانوادگی‪:‬‬ ‫تمرینات عملی یوگا در موسسه دانش یوگا‬ ‫تمرینات عملی یوگا‬ ‫اموزش حرکات پیشرفته یوگا‬ ‫جهت مربیان با سابقه و شرکت کنندگان در مسابقات یوگا‬ ‫اموزش اشتانگا یوگا (مخصوص بانوان)‬ ‫اموزش یوگا برای کودکان‬ ‫اموزش تکنیک های تمرکز فکر برای رسیدن به ارامش‬ ‫‪88318189-88319054‬‬ ‫‪@danesheyoga‬‬ ‫میدان هفت تیر‪ ،‬ابتدای مفتح شمالی‪،‬کوچه ارام‪ ،‬نبش خیابان زیرک زاده‪ ،‬پالک ‪16+1‬‬ ‫فرام اشتراک مجله دانش یوگا‬ ‫نشانی کامل پستی‪:‬‬ ‫کد پستی یا صندوق پستی(حتما قید شود)‬ ‫تلفن ثابت ‪:‬‬ ‫تلفن همراه‪:‬‬ ‫‪62‬‬ ‫دانش یوگا‬ ‫شماره کارت مجله دانش یوگا ( بانک ملی)‪6037991199530522 :‬‬ ‫اشتراک شش ماهه‪ 125000 :‬تومان‬ ‫نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ of digestive fluids, which continuously secrete into the stomach, giving birth to a bilious feeling. On the other hand, when you don’t eat or eat too little, the bile builds up and there is a sensation of acidity in the stomach. Thus both conditions, overeating and undereating, create acidity. Take the example of the toilet flush in the bathroom. If you push the flush forty times during the day, there is a greater possibility of wear and tear. If you flush four times a day, at regular intervals, the life of the flush is prolonged and there is less chance of wear and tear. The same happens with the stomach. Whenever you eat, the same amount of digestive juices is secreted to assimilate the nutrients and remove the waste product. The stomach does not have a sensor to assess whether you are eating a handful of peanuts or a full meal of rice, dal and sabji, or a whole chicken. Every time some solid goes into the stomach, the digestive process begins and the juices are secreted. Whether you eat too little or too much, the same quantity of juices is flooding your system to digest the meal. If there is continuous intake of food, then it is like a bath of bile in the stomach. If you eat too little or not at all, then also there is accumulation of bile in the stomach, as it will 63 127 ‫| شماره‬1398 ‫دانش یوگا اردیبهشت‬ secrete on time as per the body clock, but it will not be used up. Pawanmuktasana part 2 specifically deals with the functioning, maintenance and health of the digestive system as a whole. Digestion is such a beautiful and complex system which no scientist can ever create. The strength, the stamina and the energy to survive is received through nourishment, extracted by the digestive fires from the food that you eat, and the waste matter is put out. What a unique system! Each organ works independently and has a specific role to support life, yet the failure of any organ will lead to distress and eventually death. The movements of pawanmuktasana part 2 ensure that muscle strength and health of the internal organs of the digestive system is maintained. Once that happens, there is better functioning of the digestive system, including the secretion of the digestive fluids and hormones of the endocrine glands. Importance of dietary regulation To maintain a healthy digestive system, however, another effort has to be made in addition to pawanmuktasana: rectifying the eating habits. Pawanmuktasana part 2 combined with proper eating habits is what will create a balanced pitta. Just doing the asanas and not changing the previous patterns of either overeating or undereating will not help in the long run. There can be some temporary relief, but the conditions will not change. There has to be dietary observation as well as conscious restriction. In the ashram, for example, the rule is to eat all meals between sunrise and sunset at specific times. According to ayurveda, food must be consumed only between sunrise and sunset. The reason is that our nerves respond to sunlight; they are activated in daylight and become sluggish when it becomes dark. The energies of the sun activate the body. Therefore, ayurveda says, sunrise first then breakfast; before midday, lunch; and in the evening, not night, dinner. If you feel hungry at night, then have some liquid such as milk or a herbal infusion, but nothing that excites the body such as tea or coffee. These are habits that you need to cultivate. If you already follow them, then try to strengthen them. So pawanmuktasana part 2 along with better dietary habits will take you a long way. Pawanmuktasana part 3 primarily rectifies kapha imbalance. Several practices in this series predominantly affect the upper part of the trunk and create movement in the cardiovascular and respiratory systems, helping to clear the excess mucus from the lungs. Dosha Balance with Pawanmuktasana The practices of pawanmuktasana create a balance in the doshas, the humours, in the body. Pawanmuktasana part 1 primarily rectifies the imbalance of vata, wind; pawanmuktasana part 2 that of pitta, bile; and pawanmuktasana part 3 that of kapha, mucus. Pancha prana and the doshas To understand how the doshas go out of balance, you need to look into the principle of pancha prana, the fivefold energies in the body. These five pranas: prana, apana, samana, udana and vyana, move in different directions. Apana is a downward moving force, prana is an upward moving force, samana is a sideways moving force, udana is the force in the arms and legs, and vyana is the all-pervasive force. In yoga practices, whether asana, pranayama or other practices, an attempt is made From Progressive Yoga Vidya Training, Swami Niranjanananda Saraswati to bring prana and apana together, which means reversing the flow of apana to make it go up, and reversing the flow of prana to make it go down. These are the two major pranas that interact in yogic practices. Excessive vata, in the form of gas, is produced when the imbalance is mainly in apana and partially in prana – it is eighty percent due to apana and twenty percent due to prana. A part of this excess vata is then distributed from samana to different parts of the body, causing aches in the joints. Excess of pitta, bile, happens to people who eat without control. With this, samana goes out of balance. When there is anxiety, nervousness and tension, or when the mind is dissipated, people react in two different ways. There is an instinctive response at that time to try and contain the hyperactivity of the system, and many people do it by eating; whenever they are nervous or tense, they eat and eat. There is another group of people, the minority, who avoid food when they are tense; they cannot eat when they are under stress or pressure. When you eat too much there is an over-production ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ 64