ماهنامه دانش یوگا شماره 135

‫فهرست‬ ‫‪Contents‬‬ ‫‪3‬‬ ‫ ‬ ‫سرمقاله‬ ‫‪4‬‬ ‫سخن مدیرمسئول‬ ‫‪8‬‬ ‫چگونه یک برنامۀ خانوادگی یوگا داشته باشیم؟‬ ‫‪10‬‬ ‫مجموعه حرکات یوگا برای پوکی استخوان‬ ‫‪14‬‬ ‫تاریخچۀ مراقبه (مدیتیشن)‬ ‫پنج نکته برای شروع دوبارۀ تمرینات یوگا بعد از عمل جراحی‪16‬‬ ‫‪18‬‬ ‫نیروی حال‬ ‫‪20‬‬ ‫یوگای بیکرام‬ ‫‪22‬‬ ‫عاشق خودتان باشید‬ ‫‪24‬‬ ‫سعادت ابدی (گناه)‬ ‫‪27‬‬ ‫اخبار‬ ‫‪28‬‬ ‫یوگا همراه با ابزار‬ ‫‪30‬‬ ‫یوگا برای هضم غذا‬ ‫‪34‬‬ ‫یوگا؛ یار شما در خانه‬ ‫‪36‬‬ ‫درامدی بر « ‪ 18‬راهنما » سوامی شیواناندا‬ ‫‪38‬‬ ‫‪ 3‬تمرین تنفسی برای مقابله با الودگی هوا‬ ‫‪40‬‬ ‫صمیمیت با ترس‬ ‫‪43‬‬ ‫شکرگزاری‪ :‬یک مراقبه برای سپاسگزاری‬ ‫‪44‬‬ ‫یوگاتراپی از دیدگاه پزشکی‬ ‫‪48‬‬ ‫یوگا برای دورۀ قاعدگی نامنظم و دردهای ان‬ ‫‪50‬‬ ‫ایورودا و محدودیت های طبیعی‬ ‫‪52‬‬ ‫هفت تمرین یوگا برای سینوزیت‬ ‫‪55‬‬ ‫مزایای یوگا برای کوهنوردی و یا سنگ نوردی‬ ‫‪56‬‬ ‫یک وعده غذای گیاهی‬ ‫‪58‬‬ ‫‪ 10‬نکته برای شروع یوگا بعد از سن ‪ 50‬سالگی‬ ‫‪60‬‬ ‫در اغوش گرفتن یوگا‬ ‫‪63‬‬ ‫دوشنبه عصر‬ ‫صاحب امتیاز و مدیر مسئول‪ :‬سیدعبدالحمید موحدی نائینی‬ ‫عضو انجمن مدیران مطبوعات‬ ‫زیر نظر شورای سیاست گذاری‬ ‫سرپرست گروه مترجمین‪ :‬عاطفه شریفان‬ ‫امور مالی‪ :‬سید عبدالمجید موحدی نائینی‬ ‫مدیر امور هنری‪ ،‬گرافیست و طراح روی جلد‪ :‬محمدرضا موحدی نائینی‬ ‫سازمان اگهی ها‪ :‬رابعه ربیعی‬ ‫روابط عمومی‪ :‬سهیال موحدی‬ ‫امور مشترکین و مسئول توزیع‪ :‬محمدرضا موحدی نائینی‬ ‫ویراستار‪ :‬مریم محمدی‬ ‫لیتوگرافی و چاپ‪ :‬شرکت رواق روشن مهر‬ ‫سال هجدهم ‪ -‬اذر و دی ‪1398‬‬ ‫شماره ‪ 134‬و ‪135‬‬ ‫از عزیزانی که مایل به همکاری با مجلۀ دانش یوگا هستند‪ ،‬خواهشمندیم‬ ‫مقاالت خود را به ادرس پست الکترونیکی مجله ارسال فرمایند‪.‬‬ ‫تحریریۀ مجله در دخل‪ ،‬تصرف و ویرایش مطالب ارسالی کام ً‬ ‫ال ازاد است‪.‬‬ ‫همــکاران این شــماره‪ :‬ناهیــد موســوی‪ ،‬لیــا خیراندیش‪،‬‬ ‫شــهال قاســمیان‪ ،‬مه ســیما علی پناه‪ ،‬ســید محمــد ازاد‪ ،‬لعیا‬ ‫نبی فر‪ ،‬مرجان میری لواســانی‪ ،‬فریبا ال یاســین‪ ،‬شــیمال خان‪،‬‬ ‫حامد رنگین کمان‪ ،‬مهدی افرادی‪ ،‬نازافرین نیکو‬ ‫نشانی‪ :‬شمال میدان هفت تیر‪ ،‬ابتدای مفتح شمالی‪،‬خیابان مالیری پور‪ ،‬خیابان‬ ‫زیرک زاده‪ ،‬نبش خیابان ارام‪ ،‬پالک ‪16+1‬‬ ‫تماس با تحریریه‪:‬‬ ‫تلفن‪88318189-88319054 :‬‬ ‫تلگرام‪09902260640 :‬‬ ‫تماس با سازمان اگهی ها‪88842667 :‬‬ ‫فکس‪۸۹۷۸۵8۳۰:‬‬ ‫کدپستی‪1575783113 :‬‬ ‫‪info@danesheyoga.com‬‬ ‫‪www.danesheyoga.com‬‬ ‫‪@danesheyoga‬‬ ‫‪/yoga.knowledge‬‬ ‫شماره ‪ 134‬و‪135‬‬ ‫یوگا برای هضم غذا‬ ‫از دســتگاه گوارش ســالم در ایورودا به عنوان اصلی ترین جریان‬ ‫بهزیســتی ما یاد می شــود‪ .‬علت اصلی بیشــتر بیماری ها هضم‬ ‫ناکارامد است‪ .‬تمرین یوگا با تنفس ریتمیک و منظم مانند زوج‬ ‫عمل می کنند‪ .‬تنفس نیــروی زندگی را وارد بدن می کند و بدن‬ ‫مواد سمی را که به دلیل رژیم غذایی اشتباه‪ ،‬سبک زندگی ناسالم‬ ‫و استرس های انباشته شده ایجاد می شود‪ ،‬پاکسازی می کند‪ .‬این‬ ‫همکاری بســیاری از عارضه ها را بهبود می بخشد و تعادل بدن و‬ ‫طول عمر را مجددا ً در کل سیستم ایجاد می کند‪.‬‬ ‫‪30‬‬ ‫‪ 3‬تمرین تنفسی برای‬ ‫مقابله با الودگی هوا‬ ‫الودگی معضل بسیار بزرگی می باشد که شامل مضرات بسیاری‬ ‫است که بر سالمت بسیاری از افراد‪ ،‬به ویژه کسانی که از مشکالت‬ ‫تنفسی مانند اســم رنج می برند‪ ،‬تاثیر منفی می گذارد‪ .‬براساس‬ ‫شاخص ملی کیفیت هوا که امسال از سوی شورای کنترل الودگی‬ ‫مرکزی ارائه شده است‪ ،‬االینده های برجسته ای مانند مونوکسید‬ ‫کربن‪ ،‬دی اکســید نیتروژن و ســولفات در شهرهای بزرگ و در‬ ‫سطوح خطرناک قرار دارند‪ .‬این پرونده در پایتخت بسیار شدیدتر‬ ‫اســت‪ .‬اما شما می توانید چه کاری انجام دهید؟ جواب این است‪:‬‬ ‫یوگا‪ .‬احتماالً در رویکردی مناسب برای کمک به افزایش ظرفیت‬ ‫ریه‪ ،‬یوگا از ورود ســموم به بدن نیز جلوگیری می کند‪ .‬بنابراین‬ ‫برای جلوگیری یا کاهش اسیب زدن این سموم به سیستم تنفسی‬ ‫شما‪ ،‬باید از روش تجویز شدۀ تنفس و ارامش استفاده کرد‪.‬‬ ‫هفت تمرین یوگا برای سینوزیت‬ ‫فشار درد سینوس ها برای تان زجراور شده است؟ از مصرف داروها‬ ‫و قرص ها خسته شــده اید؟ پس درست امده اید؛ زیرا در اینجا به‬ ‫شما خواهیم گفت که چگونه یوگا را برای درمان عفونت سینوسی‬ ‫و مشکالت ناشی از ان در برنامۀ خود بگنجانید‪ .‬باید به شما نوید‬ ‫بدهم که تعداد زیادی از نکات یوگا برای ســردرد سینوسی وجود‬ ‫دارد که درد را کاهش می دهند و بهترین قسمت ماجرا این است‬ ‫که انجام ان ها بسیار ساده و اسان است‪.‬‬ ‫بیایید با ‪ 7‬مورد از بهترین ان ها شــروع کنیم و ببینیم که چگونه‬ ‫کار می کنند‪.‬‬ ‫در اغوش گرفتن یوگا‬ ‫‪...‬در ان کارگاه دوســتی ها و خاطرات باارزشــی برایم رقم خورد و‬ ‫برای من اغازی بود برای این که هر روزم را کمی بهتر سازم‪ ،‬دیدن‬ ‫زیبایی در خودم و دیگران؛ ساکت کردن صداهای ازاردهندۀ درونی‬ ‫که مدام نق می زد‪« :‬من به اندازۀ کافی خوب نیســتم و الیق این‬ ‫عشــق نیستم؛ که من باید کتاب خودم را به چاپ برسانم‪ ».‬این ها‬ ‫تنهــا ابزارهای اندکی بود برای من که تازه قلبم را برای دوســت‬ ‫داشتن خود و دنیای جدید گشوده بودم و البته شما هم می توانید‬ ‫تمریناتی را روزانه انجام دهید تا به پذیرش مطلوبی از خود برسید‪.‬‬ ‫‪2‬‬ ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ ‫‪38‬‬ ‫‪52‬‬ ‫‪60‬‬ ‫همراهان و دوستان دانش یوگا‬ ‫هر روز از سال می تواند برای ما فرصتی دوباره در راه شکوفایی و تالش برای تعالی باشد‪ .‬ولی نام گذاری‬ ‫برخی روزها نیز می تواند یاداوری دوباره برای کوششی موثرتر به حساب بیاید‪ .‬در اواخر پاییز روزی با‬ ‫عنوان «روز جهانی عاری از خشــونت و افراطی گری» نام گذاری شده است‪ .‬در دین های اسمانی و در‬ ‫متون کهن یوگا نیز توجه بســیاری به این بی ازاری شده است‪ .‬تالش برای زیستن به گونه ای که تمام‬ ‫موجودات از ازار و گزند ما در کردار و پندار و گفتار در امان باشند‪ ،‬راهی برای بهزیستی و داشتن دنیایی‬ ‫زیباتر اســت‪ .‬این بی ازاری نه به معنای گوشه نشینی یا دوری از تکاپو و فعالیت های مفید روزانه‪ ،‬بلکه‬ ‫به معنای سعی در کسب فضیلت و تغییر نگرش است‪ .‬تنها یک اندیشۀ درست می تواند چگونگی روابط‬ ‫مبتنی بر «بی ازاری» را تحلیل و ارزیابی کند و قطعاً ما که در مسیر یوگا قرار گرفته ایم نیز هدفی واال‬ ‫در جهت این خوداگاهی را در پیش داریم‪ .‬به امید جهانی اکنده از صلح و عاری از هرنوع افراطی گری‪.‬‬ ‫رامتین مظاهری فرد‬ ‫تهران‬ ‫نام حرکت‪ :‬پارساوا کاکاسانا‬ ‫عکاس‪ :‬امیرعلی نامور‬ ‫‪3‬‬ ‫ش خ خ حق ی‬ ‫ق‬ ‫ارامش با نا ت ود ی‬ ‫سید عبدالحمید موحدی نائینی‬ ‫عارفی در معبدی در میان کوهســتان زندگــی می کرد‪ .‬روزی‬ ‫راهبی که راهش را گم کرده بود عارف را دید و از او پرسید‪« :‬استاد‬ ‫راه کدام اســت؟» عارف گفت‪« :‬چه کوه زیبایی!» راهب با حیرت‬ ‫گفت‪« :‬من پرســیدم راه کجاست؟» عارف با لبخند نگاهی به کوه‬ ‫انداخت و گفت‪« :‬چه کوه زیبایی!» راهب با تعجب و دلخوری گفت‪:‬‬ ‫«من راجع به کوه از شــما نپرسیدم‪ ،‬بلکه از راه پرسیدم‪ ».‬عارف با‬ ‫لبخندی روی به راهب کرد و گفت‪« :‬پســرم تا زمانی که نتوانی به‬ ‫فراسوی کوه بروی راه را نخواهی یافت‪».‬‬ ‫داستانی برگرفته از افسانه های شرق دور که کنایه از اهمیت نگاه‬ ‫کردن از باال به پایین در عرصۀ زندگی دارد‪ .‬به بیانی ساده تر اگر من‬ ‫و شــما از پنجرۀ طبقۀ اول یک ساختمان ‪ 20‬طبقه به بیرون نگاه‬ ‫کنیم‪ ،‬منظرۀ محدودتری را می بینم‪ ،‬ولی اگر از طبقۀ بیستم همان‬ ‫ساختمان به بیرون بنگریم افق وسیع و نامحدودی را خواهیم دید‪.‬‬ ‫حتی از ان باال می توانیم وضعیت هوا و ابرها را هم پیش بینی کنیم‪.‬‬ ‫‪4‬‬ ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ ‫باز هم اگر بخواهیم دقیق تر بگوییم‪ ،‬با اگاهی و شناخت بیشتر است‬ ‫که قادر خواهیم بود جور دیگری گذر عمر را نظاره کنیم‪.‬‬ ‫مقدمۀ فوق بیان گر این مطلب اســت که ما انســان ها هیچ گاه‬ ‫مانند امروز به تحقق ارزوها و رویاهای خویش نزدیک نشــده ایم‪.‬‬ ‫کشفیات علمی و دستاوردهای فنی عظیم‪ ،‬جهان نوینی را افریده‬ ‫که تفاوت های بنیادین با گذشــته مان دارد‪ .‬در عصری که زندگی‬ ‫می کنیم هر روز به کشفی مهم در پزشکی‪ ،‬اختراعی شگفت انگیز‬ ‫در صنعت‪ ،‬حل مسئله ای غامض در فیزیک‪ ،‬ژنتیک‪ ،‬زیست شناسی‬ ‫و ‪ ...‬دســت می یابیم‪ ،‬اما ایا به همان نســبت به چیزهای تازه در‬ ‫مورد خود هم می رسیم؟ ایا در این عصر به تحقق ارمان همیشگی‬ ‫خود که انسان کامل عشق ورز و سرشار از ایثار و محبت و مهربانی‬ ‫و وجدان اگاه اســت رســیده ایم؟ و ایا می توانیم خود را تصویر و‬ ‫نمایندۀ خدا بدانیم؟ متاســفانه پاسخ این سوال ناباورانه مشخص‬ ‫اســت‪ ،‬چنان که می دانیم ما خودمان را از همۀ پدیده های جهان‬ ‫کمتر و بدتر می شناســیم و از این روست که امروز با وجود این که‬ ‫بیش از همه در برابر طبیعت بزرگ مســلح شــده ایم‪ ،‬اما در قبال‬ ‫خویش سخت بی دفاع مانده ایم‪ .‬به عبارت دیگر‪ ،‬انسان امروز به راز‬ ‫ســتارگان و سیارات تا رمز و راز کف اقیانوس ها و دریاها پی برده و‬ ‫به فناوری و قدرت بی مانندی از زمان به وجود امدن هستی تا زمان‬ ‫حاضر دست یافته‪ ،‬اما نتوانسته است خویش را به گونه ای بپرورد که‬ ‫ارزش این تالش های عظیم را داشته باشد‪ .‬زندگی امروز ما ادمیان‬ ‫مترادف و توام با خوشبختی و خرسندی ای که ارزویش را داشتیم‬ ‫نیســت‪ ،‬بلکه همراه با نوعی اشفتگی و سرگردانی روحی به شکل‬ ‫نگران کننده ای جلوه گر شده است‪.‬‬ ‫مشکل امروز انسان ها بر اساس گفتۀ اریک فروم (‪1980 – 1900‬‬ ‫م)‪ ،‬فیلســوف معروف امریکایی‪ -‬المانی‪ ،‬دوست نداشتن خویش‬ ‫است‪ .‬انسان ها به خویشتن خویش عشق نمی ورزند و همان گونه که‬ ‫گفته شــده این حالت ناشی از عدم شناخت خویش است‪ .‬دوست‬ ‫نداشــتن خود مسئلۀ مورد بحث بسیاری از علما و اندیشمندان و‬ ‫بزرگان علم و معرفت در قرون اخیر بوده و هست‪ .‬انان به این نتیجه‬ ‫رسیده اند که ما انس ان ها از دو لحاظ مورد ارزیابی قرار می گیریم‪:‬‬ ‫‪ .1‬کیستیم و ماهیت مان چیست؟‬ ‫‪ .2‬که باید باشیم؟‬ ‫دیدگاه نخست ما را چنان که هستیم می نگرند‪ ،‬یعنی به صورت‬ ‫یک موجــود طبیعی‪ ،‬با همۀ ضعف ها و خوی هــای حیوانی و اما‬ ‫دیدگاه دوم‪ ،‬از لحاظ انکه شایسته هستیم چگونه باشیم و چه سان‬ ‫زندگی کنیم و در واقع شخصیتی مطلوب و ایدئال یا به تعبیر بهتر‬ ‫انســانی کامل‪ ،‬به ما می نگرد‪ .‬همان انسانی که موالنا جالل الدین‬ ‫محمد بلخی (‪ 672-604‬هـ‪.‬ق)‪ ،‬از بزرگ ترین عرفا و شعرای قرن‬ ‫ششم هجری‪ ،‬در کتاب مثنوی معنوی به ان اشاره می کند که او را‬ ‫در روز و ان هم با چراغ بایستی جست‪:‬‬ ‫دی شیخ با چراغ همی گشت گرد شهر ‬ ‫کز دیو و دد ملولم و انسانم ارزوست‬ ‫ولی مشکلی که امروز با ان مواجه هستیم همین مسئلۀ چگونه‬ ‫تمام بزرگان و عرفا و سخنوران هشدار داده اند که ای‬ ‫ن تو خودت جهانی هستی‪ ،‬تاملی در خود کن و به‬ ‫انسا ‬ ‫تماشای درونت بپرداز‪.‬‬ ‫بودن و چگونه باید باشیم است که اکثریت ما از ان اطالع چندان‬ ‫درستی نداریم و همین مســئله ای است که همانند یک بیماری‬ ‫دامان مان را گرفته و ما را به ســمت تهی شدن و بی ریشه گشتن‬ ‫هدایت کرده است‪ .‬هویت ذاتی مان را تحت تاثیر قرار می دهد و این‬ ‫بدان معناست که اغلب ما خود را کسی نمی یابیم و خود را کسی‬ ‫نمی بینیم که بتوانیم با وی همنشینی و معاشرت کنیم‪ .‬علت این که‬ ‫در این روزگار ما انسان ها کم و بیش کم تحمل شده ایم و دیگران‬ ‫دانش یوگا اذر و دی ‪ |1398‬شماره ‪ 134‬و ‪135‬‬ ‫‪5‬‬ ‫و حتــی خود را بر نمی تابیم و نمی پذیریم به خاطر ان اســت که‬ ‫همه چیز در دنیای مان وجــود دارد‪ ،‬اما خودمان در دنیای «خود»‬ ‫حضور نداریم و به عبارت دیگر خودمان نزد خودمان نیستیم‪.‬‬ ‫حال بــا این علم که موجودی نزدیک تر از انســان به خود وی‬ ‫وجود ندارد‪ ،‬چرا از خودمان می گریزیم؟ چرا نمی توانیم یک لحظه‬ ‫در حضور خود بنشــینیم‪ ،‬تنها باشیم و سکوت کنیم؟ چرا از یک‬ ‫لحظه سکوت وحشت می کنیم و اگر حتی برای چند دقیقه فرصتی‬ ‫برای تنها نشســتن بیابیم بالفاصله به راه های متعدد‪ ،‬که روزگار و‬ ‫«خود» حقیقی به واسطۀ تعلیم و تربیت دوران کودکی‬ ‫و اطالعاتی که جامعه در طول دوران به خورد ما داده و‬ ‫می دهد و زمانی که ما تسلیم بی چون و چرای سنت‪ ،‬اخالق‪،‬‬ ‫مذهب و قوانین رایج در جامعه هستیم که هیچ گونه نقشی‬ ‫در درست کردن ان نداشته ایم‪ ،‬خدشه دار می شود‬ ‫تمدن حاضر در اختیارمان گذارده‪ ،‬از خود می گریزیم؟ یا به سراغ‬ ‫دنیای مجازی می رویم‪ ،‬یا به تلویزیون نگاه می کنیم‪ ،‬یا به دوستی‬ ‫تلفن می زنیم‪ ،‬یا فیلمی تماشــا می کنیم‪ ،‬یا به کوچه و خیابان پا‬ ‫می گذاریم‪ ،‬یا ‪. ...‬‬ ‫ان چه ما در همۀ این موارد می جوییم این است که به نحوی از‬ ‫دست خود فرار کنیم و نزد خود ننشینیم؛ زیرا از باال به خود نگاه‬ ‫نمی کنیم‪ ،‬در دنیای خود نیستیم و با خود بیگانه ایم‪ .‬ما در این قرن‬ ‫حاضر با همۀ امکانات و تکنولوژی از مدار اصلی و طبیعی «خود»‬ ‫خارج شــده ایم‪ ،‬درون مان را ترســی مبهم فرا گرفته و به سمت و‬ ‫سویی می رویم که به قول استاد سخن سعدی (‪ 690_606‬هـ‪.‬ق)‪،‬‬ ‫از بزرگ ترین شاعران و نویسندگان پارسی گوی‪ ،‬راه مان به ترکستان‬ ‫ختم می شود‪.‬‬ ‫ترسم نرسی به کعبه ای اعرابی‬ ‫کین ره که تو می روی به ترکستان است‬ ‫انچه مسلم اســت تا زمانی که به عظمت خود پی نبرده ایم‪ ،‬به‬ ‫حقارت های اطراف خود روی می اوریم و زندگی مان را تباه می کنیم‪.‬‬ ‫ن تو‬ ‫تمام بزرگان و عرفا و ســخنوران هشــدار داده اند که ای انسا ‬ ‫خودت جهانی هســتی‪ ،‬تاملی در خود کن و به تماشــای درونت‬ ‫بپرداز‪ .‬موال علی (ع) در توجیه عظمت انسان به وجود جهانی بزرگ‬ ‫در درون او اشاره و می فرماید‪« :‬می پنداری که جثۀ حقیری بیش‬ ‫نیستی در حالی که جهان بزرگی در تو وجود دارد‪».‬‬ ‫مشــکلی که امروز‪ ،‬گریبان من و شــما و ‪ 7/5‬میلیارد جمعیت‬ ‫جهان را گرفته و ارامش مان را خدشــه دار کرده است عدم اطالع‬ ‫از «خود» حقیقی مان است‪ .‬یکی از عرفای بزرگ هند اعتقاد دارد‪:‬‬ ‫«پهناورتریــن و خطرناک ترین و ناامن ترین مــکان‪ ،‬دنیای درون‬ ‫توست‪ .‬به همین دلیل کمتر کسی جرات می کند وارد ان شود‪».‬‬ ‫شناخت «خود» حقیقی به واسطۀ تعلیم و تربیت دوران کودکی و‬ ‫اطالعاتی که جامعه در طــول دوران به خورد ما داده و می دهد و‬ ‫زمانی که ما تسلیم بی چون و چرای سنت‪ ،‬اخالق‪ ،‬مذهب و قوانین‬ ‫رایج در جامعه هســتیم که هیچ گونه نقشی در درست کردن ان‬ ‫نداشته ایم‪ ،‬خدشه دار می شود‪ .‬وقتی که ما احساسات عاطفی خود‬ ‫را در ساختار قوانین پیش ساخته بیان می کنیم‪ ،‬هنگامی که ما در‬ ‫شــکل لباس‪ ،‬ارایش و ترکیب اندام خود تابع کمپانی های کاال و‬ ‫‪6‬‬ ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ ‫صنعت مد هســتیم و هنگامی که دیگران نقش اساسی در زندگی ما‬ ‫دارند‪ ،‬نباید انتظار داشته باشیم که بتوانیم اندیشه‪ ،‬رفتار و احساسات‬ ‫خــود را کنترل کنیم و خود واقعی مان را بشناســیم‪ .‬به همین خاطر‬ ‫همواره خود واقعی با خود کاذب اشتباه گرفته می شود‪ ،‬مسئله ای که‬ ‫بزرگان و اندیشــمندان در گذشته به ان اشراف داشته و ما را از خطر‬ ‫جان کاه ان مطلع ســاخته اند و به ما ندا داده اند‪« :‬در دنیایی زندگی‬ ‫می کنیــد که خود در ان حاضر نیســتید و بیگانه ای را نمایندۀ خود‬ ‫کرده اید که بدان اگاهی ندارید‪».‬‬ ‫و این بدان معناست که «خود» کاذب را «خود» حقیقی می پنداریم‬ ‫و همین عاملی است برای از خود بیگانه شدن‪ .‬در همۀ مکاتب و ادیان‬ ‫به موضوع بیگانگی انسان با «خود» بارها اشاره شده است‪ .‬امیرمومنان‬ ‫حضرت علی (ع) در خصوص بیگانگی و گم کردن خود می فرماید‪« :‬در‬ ‫حیرتم از کسی که چیزی را گم کرده و ان را می جوید‪ ،‬ولی خویشتن‬ ‫خویش را گم کرده و جست و جویش نمی کند‪».‬‬ ‫داســتانی در این خصوص نقل شــده و می گویند‪« :‬خداوند روزی‬ ‫داوود (ع) را فرمود‪« :‬خانه ات را پاک گردان تا به ان فرود ایم‪ ».‬داوود‬ ‫متحیر شد و گفت‪« :‬کدام خانه را دارم که تواند عظمت و جالل تو را‬ ‫در خود جای دهد؟» فرمود‪« :‬دل تو (خود تو)‪ ».‬و داوود گفت‪« :‬چگونه‬ ‫پاکش دارم از برای تو؟» خداوند ندا در داد‪« :‬اتش زن در هر چه غیر‬ ‫‪1‬‬ ‫از من است در ان‪»».‬‬ ‫زمانی که «خود» کاذب بر ما غالب است اسیر زندگی‬ ‫مادی می شویم‪ .‬در چنین حالتی در تالشیم دیگران را کشف‬ ‫کنیم‪ ،‬نیت شان را بفهمیم‪ ،‬قضاوت کنیم که خوبند یا بد‪ ،‬خود‬ ‫را با ان ها مقایسه نماییم‪ ،‬بعض ًا حسادت بورزیم‪ ،‬خیرخواه این‬ ‫و ان نباشیم‬ ‫بزرگان و عالمان دین و معرفــت اعتقاد دارند در حقیقت «خود»‬ ‫واقعی مان گنجینه ای است بسیار ارزشمند که با خداوند عالم در ارتباط‬ ‫است‪ .‬با شــناخت این خود یا خویش‪ ،‬ان گونه که موالنا اعتقاد دارد‪،‬‬ ‫اگــر ان را خالص و صاف کنیم ذات پاک خویش را در ان مشــاهده‬ ‫می کنیم‪:‬‬ ‫خویش را صافی کن از اوصاف خود‬ ‫تا ببینی ذات پاک صاف خود‬ ‫دنیای امروز تماماً‪ ،‬فردیت و ســود فردی را به ما اموخته است که‬ ‫احســاس کنیم شادی و نشــاط هدف زندگی نیست و اهدافی دیگر‬ ‫همچون پول و موقعیت اجتماعی و شهرت و قدرت و ‪ ...‬خواسته های‬ ‫مطلوب ما هستند‪ .‬به قول اریک فروم‪« :‬در جوامع امروزی تشخیص‬ ‫و معنای انسانی به مفهوم بیشتر «داشتن» است‪ ،‬نه بیشتر «بودن»‪».‬‬ ‫و اینجاست که با تکیه به عدم شناخت «خود» حقیقی‪« ،‬داشتن» بر‬ ‫«بودن» برتری پیدا می کند و همین عاملی اســت برای دور شدن از‬ ‫ارامش و نشاط درون‪.‬‬ ‫باروخ اســپینوزا‪ 1677-1632( 2‬م)‪ ،‬فیلســوف مشــهور هلندی‪،‬‬ ‫خصلت ها و اداب بد انسان را که در اثر فراموش کردن «خود» حقیقی‬ ‫اتفاق می افتد بیماری می داند و می گوید‪« :‬شــخص حریصی که تنها‬ ‫پیرامون پول و بیشتر داشتن تفکر می کند و شخص جاه طلبی که تنها‬ ‫به شــهرت و مقام می اندیشد‪ ،‬هیچ گاه گمان نمی برند که در گرداب‬ ‫بیماری درگیرند‪».‬‬ ‫رضایت مایۀ ارامش است‪ ،‬مهم نیست چه داشته باشم یا چقدر‪،‬‬ ‫زمانی که «خود» کاذب بر ما غالب اســت اســیر زندگی مادی‬ ‫می شــویم‪ .‬در چنین حالتی در تالشــیم دیگران را کشف کنیم‪ ،‬مهم این است که به همانی که دارم راضی و شکرگزار باشم‪.‬‬ ‫از انجایی که ســرتاپای من پر از عیب اســت حق ندارم عیب‬ ‫نیت شان را بفهمیم‪ ،‬قضاوت کنیم که خوبند یا بد‪ ،‬خود را با ان ها‬ ‫مقایسه نماییم‪ ،‬بعضاً حسادت بورزیم‪ ،‬خیرخواه این و ان نباشیم و ‪. ...‬‬ ‫ی ما رقم‬ ‫داشتن همین خصلت هاست که زندگی پردردسری را برا ‬ ‫با پیروی از اموزه های دین و معرفت زندگی جدیدی‬ ‫می زند و این همان نکته ای است که جیمز الن‪ 1912-1864( 3‬م)‪،‬‬ ‫را شروع کنیم‪ .‬زندگی ای که در ان عشق و محبت باشد‬ ‫و بخشش‪ ،‬خدمت باشد و ایثار‪ ،‬اعتقاد باشد و وقار‪ ،‬رحم و‬ ‫«انسان دائم ًا در بند گذشتۀ تمام شده و ایندۀ نیامده است‬ ‫شفقت باشد و وجدان بیدار‪.‬‬ ‫و شناخت «خود» است که او را در«حال» نگاه می دارد و در‬ ‫دیگران را بگویم‪.‬‬ ‫نهایت به سمت و سوی «اگاهی»‪ 5‬هدایت می کند‪».‬‬ ‫ارامش همیشــه دو بخش دارد‪ :‬لبخند و سکوت‪ .‬لبخند حالل‬ ‫نویسنده و شاعر مشهور انگلیسی و نویسندۀ کتاب مشهور تو همانی بسیاری از مشکالت است و سکوت روشی برای دوری از مشکالت‬ ‫که می اندیشــی‪ 4‬به ان اعتقاد دارد‪« :‬کلمات تو سرنوشت تو را به بیشــتر‪ .‬هر زمان که افکار ناامیدکننده درحال درهم کوبیدن من‬ ‫وجود می اورند‪ ،‬اندیشه های تو زندگی ات را می سازند و انچه که به است‪ ،‬لبخند می زنم و خدا را به خاطر زنده بودنم شکر می کنم و به‬ ‫خود می گویی از زندگی ات می شنوی‪ ،‬از کالمت بر تو حکم می شود خاطر می سپارم که زندگی یک نعمت است پس باید جشن بگیرم‬ ‫و از ان لذت ببرم‪.‬‬ ‫و باالخره تو همانی که می اندیشی‪». ...‬‬ ‫با شناخت «خود» حقیقی جایگاه واقعی مان مشخص می شود‪ .‬با‬ ‫زمانی که «خود» حقیقی را بشناســیم و با ان ارتباط تنگاتنگ‬ ‫برقرار کنیم خصلت های خوب همچون عشــق و محبت و خدمت مشخص شدن جایگاه واقعی پی می بریم تا حاال چه کرده ایم! ایا به‬ ‫و بخشــش و اعتقاد و اخالص و‪ ...‬از راه می رسند و ما را به ارامش وظایف خود به نحو احســن عمل نموده ایم؟ ایا پیام های بزرگان و‬ ‫قدیسین و اهل معرفت را برای بهبود زندگی مان به کار برده ایم؟ ایا‬ ‫می رسانند‪.‬‬ ‫بر اساس فلسفۀ یوگا شناخت «خود» حقیقی‪ ،‬بودن در لحظه را به باید ها و نباید ها که در همۀ فرهنگ ها و مکاتب و ایین ها به ان ها‬ ‫در ما تقویت می کند و مانع می شود ذهن به گذشته و اینده برود‪ .‬اشــاره شده عمل نموده ایم؟ اگر چنین است که خوشا به حال مان‬ ‫پروفســور لورنس میر (‪ 1945‬م)‪ ،‬بانی تئوری تفسیرگرایی‪ ،‬دقیقاً ولی اگر چنین نیســت از همین لحظه باید به خود اییم‪ ،‬در خود‬ ‫به این مسئله اشاره کرده و می گوید‪« :‬انسان دائماً در بند گذشتۀ اندیشه کنیم‪ ،‬هر روز دقایقی را به سکوت بنشینیم‪ ،‬به درون سیر‬ ‫تمام شــده و ایندۀ نیامده است و شــناخت «خود» است که او را کنیم و سعی نماییم اشتباهات گذشته را تکرار نکنیم و با پیروی از‬ ‫در«حال» نگاه می دارد و در نهایت به ســمت و ســوی «اگاهی»‪ 5‬اموزه های دین و معرفت زندگی جدیدی را شروع کنیم‪ .‬زندگی ای‬ ‫که در ان عشــق و محبت باشد و بخشــش‪ ،‬خدمت باشد و ایثار‪،‬‬ ‫هدایت می کند‪».‬‬ ‫بر اســاس علم روان کاوی جدید و همچنین دانش یوگا‪ ،‬خلوت اعتقاد باشــد و وقار‪ ،‬رحم و شفقت باشد و وجدان بیدار‪ .‬که اگر به‬ ‫کردن با خود‪ ،‬توجه اگاهانه‪ ،‬درون نگری و تمرکز فکر عوامل مهمی چنین مقامی دست یابیم نسخه ای از نامۀ الهی خواهیم بود که در‬ ‫هستند برای از باال نگریستن به پایین در همۀ مقاطع زندگی و برای ان جمال شــاهی خود را می بینیم و به انچه در عالم طلب کنیم‬ ‫رسیدن به زندگی ارام توام با نشاط و دل خوش‪ .‬مطلبی که خواجۀ می رسیم‪ .‬همانی که موالنا جالل الدین رومی هم در کتاب مثنوی‬ ‫شیراز حافظ شیرین سخن (‪ 792-727‬هـ‪.‬ق) به بیانی دیگر ان را معنوی ان را این گونه بیان می کند‪:‬‬ ‫ای نسخۀ نامۀ الهی که توئی‬ ‫شرح می دهد و می گوید برای کسب خبر باید تالش کنی و بکوشی‬ ‫وی اینۀ جمال شاهی که توئی‬ ‫تا صاحب خبر شوی چرا که اگر راه را طی نکنی راهبر نخواهی شد‪:‬‬ ‫بیرون ز تو نیست هرچه در عالم هست‬ ‫ای بی خبر بکوش که صاحب خبر شوی ‬ ‫در خود بطلب هر انچه خواهی که توئی‬ ‫تا راهرو نباشی کی راهبر شوی‬ ‫چنانچه بخواهیم بدانیم ما کیستیم‪ ،‬باید به درون مان رجوع کنیم‬ ‫و «خود» حقیقی مان را بشناسیم‪.‬‬ ‫درنظر‬ ‫را‬ ‫زیر‬ ‫مــوارد‬ ‫همواره‬ ‫باید‬ ‫حقیقــی‬ ‫برای شــناخت خود‬ ‫منابع‪:‬‬ ‫داشته باشیم‪:‬‬ ‫تئوری تفسیرگرایی‪ ،‬لورنس میر‪.‬‬ ‫تو همانی که می اندیشی‪ ،‬جیمز الن‪ ،‬ترجمۀ گیتی خوشدل‪ ،‬تهران‪ :‬قطره‪.‬‬ ‫ندارد‪.‬‬ ‫من‬ ‫زندگی‬ ‫در‬ ‫تاثیری‬ ‫دیگری‬ ‫قضاوت‬ ‫دل ادمی و گرایشش به خیر و شر‪ ،‬اریک فروم‪ ،‬ترجمۀ گیتی خوشدل‪ ،‬تهران‪ :‬پیکان‪.1395 ،‬‬ ‫مردم وظیفه ندارند مرا درک کنند‪.‬‬ ‫دیوان حافظ‪ ،‬تصحیح محمد قزوینی و دکتر قاسم غنی‪.‬‬ ‫از کسی در برابر لطفی که به او می کنم توقعی ندارم وگرنه این رسالۀ الهی‪ ،‬باروخ اسپینوزا‪ ،‬ترجمۀ محمد فردوسی‪.‬‬ ‫قصه های عبرت اموز قرانی‪ ،‬قاسم ایمانی‪ ،‬تهران‪ :‬صفحه نگار‪.1392 ،‬‬ ‫لطف را در حق او نمی کنم‪.‬‬ ‫گلستان سعدی‪ ،‬به اهتمام محمدعلی فروغی‪.‬‬ ‫کســانی که رفتار ناجوانمردانه با من داشــته اند توسط کائنات مثنوی معنوی‪ ،‬موالنا جالل الدین محمد بلخی‪ ،‬به تصحیح رینولد نیکلسون‪.‬‬ ‫نهج البالغه‪ ،‬ترجمۀ سید محمدجعفر شهیدی‪.‬‬ ‫مجازات خواهند شد هرچند من هرگز متوجه ان نشوم‪.‬‬ ‫صفحۀ ‪ 15‬جلد ‪ 14‬بحاراالنوار‪ ،‬عالم ۀ مجلسی‪1-‬‬ ‫‪2-Baruch Spinoza‬‬ ‫‪3-James Allen‬‬ ‫مرا‬ ‫موفقیت‬ ‫دنیا سخاوتمندتر از ان است که موفقیت کسی‪ ،‬راه‬ ‫‪4-As A Man Thinketh‬‬ ‫‪5-Consciousness‬‬ ‫سد کند‪.‬‬ ‫دانش یوگا اذر و دی ‪ |1398‬شماره ‪ 134‬و ‪135‬‬ ‫‪7‬‬ ‫چگونه یک برنامۀ خانوادگی‬ ‫یوگا داشته باشیم؟‬ ‫*‬ ‫هیو فام‬ ‫برگردان‪ :‬گروه ترجمه‬ ‫الزم نیست یوگا فقط مختص بزرگساالن‬ ‫باشــد‪ .‬کودکان نیــز نشــان داده اند که‬ ‫می توانند از یک تمرین یوگا بهره مند شوند‪.‬‬ ‫این تمرینات می تواند به تناسب اندام ان ها‬ ‫کمک کند‪ ،‬ان ها را ارام کند و حتی تمرکز‬ ‫ان ها را در کالس تقویت کند‪ .‬ایدۀ یوگای‬ ‫خانوادگی برای والدینــی که می خواهند‬ ‫نکات مثبت را به فرزنــدان خود اموزش‬ ‫دهند‪ ،‬هیجان انگیز است‪ ،‬اما از کجا شروع‬ ‫‪8‬‬ ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ ‫کنیم؟ چگونه یــوگا را کودکانه کنیم و از‬ ‫یک تمرین خانوادگی لذت ببریم؟‬ ‫هفت ایده برای یوگای دوستانه با خانواده‬ ‫‪.1‬با فرزندان خود صمیمانه ارتباط برقرار‬ ‫کنید و چند نکتۀ اسان را که می توانید در‬ ‫کنار هم انجام دهید به ان ها یاد دهید‪.‬‬ ‫اگر می خواهید جلسات یوگای خانوادگی‬ ‫را شــروع کنید‪ ،‬باید اهسته شروع کنید‪.‬‬ ‫ممکن اســت مفاهیم در ابتدا برای بچه ها‬ ‫کمــی عجیب باشــد‪ ،‬بنابراین یک مرتبه‬ ‫ان را انجــام دهیــد‪ .‬اگر ان هــا تنفس یا‬ ‫روال تمرین خود را از دســت بدهند‪ ،‬مهم‬ ‫نیست‪ .‬همچنان که با تغییر اساناها صحبت‬ ‫می کنید‪ ،‬به ان ها بگوییــد که می توانند‬ ‫احساس خود را‪ ،‬اعم از انچه دوست دارند و‬ ‫دوست ندارند ابراز کنند‪ .‬برای این واقعیت‬ ‫اماده باشید که بسیاری از بچه ها اولین بار‬ ‫ناامید می شوند‪ .‬با ان ها صحبت کنید که‬ ‫هدف ان ها از این تالش چیست و ان ها‬ ‫را ترغیب کنید کــه دوباره تالش کنند‪.‬‬ ‫انعطاف پذیری و شــور و شــوق کودکان‬ ‫می تواند ان ها را به حاالتی برســاند که‬ ‫پیش از ان نمی دانستند امکان پذیر است‪.‬‬ ‫با این حال‪ ،‬بســیار ســاده و با برخی از‬ ‫وضعیت های پا‪ ،‬ســگ سرپایین و کبری‬ ‫شروع کنید‪.‬‬ ‫جنگجو ‪2‬‬ ‫‪ .2‬این تمرین کمی به معنای سرگرمی‬ ‫است‪ ،‬از شکستن قوانین نترسید‪.‬‬ ‫جذابیت این ایده های یوگای خانوادگی‬ ‫تا حدودی به نگرش شما بستگی دارد‪ .‬ایا‬ ‫شما کسی هستید که تمرینات را خیلی‬ ‫جدی می گیریــد؟ از دقت در قرارگرفتن‬ ‫در اســاناها گرفته تا نحوۀ تنفس بسیار‬ ‫ســخت گیر هستید؟ یا نســبت به همۀ‬ ‫این ها خونسرد عمل می کنید؟‬ ‫چگونگی تنفــس و ایمنی در حرکات‬ ‫بسیار حائز اهمیت اســت‪ ،‬اما بچه ها در‬ ‫اینجا به فشار کمتری نیاز دارند‪ .‬بگذارید‬ ‫ان ها خود را با موقعیــت به راحتی وفق‬ ‫دهند‪ .‬از ان ها ناامید نشــوید؛ زیرا ان ها‬ ‫به درســتی تنفس نمی کنند یــا به طور‬ ‫صحیح عمل نمی کنند‪ .‬در عوض‪ ،‬از نفس‬ ‫کشیدن ان ها الگو بگیرید و نحوۀ درست‬ ‫را به نمایش بگذارید‪ .‬نکتۀ مهم این است‬ ‫که شما با هم درگیر هستید‪ ،‬ارتباط برقرار‬ ‫می کنید و از این تجربــه لذت می برید‪.‬‬ ‫یوگا بــا کودکان یک منبــع عالی برای‬ ‫ســرگرمی و در عین حال اموزشی برای‬ ‫کودکان است‪.‬‬ ‫‪ .3‬کمی سر و صدا کنید‪.‬‬ ‫بسیاری از ما به دلیل جنبۀ ذهنی یوگا‬ ‫به این ورزش کشیده می شویم‪ .‬نه تنها ما‬ ‫بــه بدن خود کمک می کنیم و از قدرت‪،‬‬ ‫اســتحکام و انعطاف پذیری بدن استفاده‬ ‫می کنیم‪ ،‬بلکه ســامت روان خود را نیز‬ ‫تقویت می کنیم‪ .‬اینجاســت که تنفس‬ ‫عمیق و محیط هــای ارام برای وضعیت‬ ‫ذهنی ما بسیار مفید هستند‪.‬‬ ‫به طور طبیعی‪ ،‬بچه ها نمی خواهند در‬ ‫تمام وقتی که با یوگا ســرگرم هســتند‬ ‫ســاکت باشند و واقعاً هم الزم نیست که‬ ‫باشند‪ .‬این سر و صداها می تواند بیان گر‬ ‫احساسات ان ها‪ ،‬یا حتی لذت یا ناامیدی‬ ‫باشــد‪ .‬به ان ها اجازه دهید همۀ این ها را‬ ‫بیرون بریزند و ان را به یک بیان مشترک‬ ‫تبدیل کنند‪ .‬اگر ان ها می خواهند مانند‬ ‫ســگ هر وقت در حرکت سگ سرپایین‬ ‫هستند واق واق کنند‪ ،‬خوب باشد‪ .‬عالوه‬ ‫بر این‪ ،‬اگــر یوگا با برخــی از صداهای‬ ‫خنده دار و یا صدای حیوانات همراه باشد‬ ‫هیچ اتفاقی نمی افتد‪.‬‬ ‫‪ -4‬تعــادل بیــن تکنیــک و لذت را‬ ‫پیدا کنید‪.‬‬ ‫یوگای خانوادگی می تواند برای والدین‬ ‫دشوار باشد؛ زیرا نیاز به طرز فکر دیگری‬ ‫دارد‪ .‬مهم این است که بین یک سرگرمی‪،‬‬ ‫فعالیت احمقانه و هدف عمیق تر تمرین‪،‬‬ ‫یک میانــه پیدا کنیــد‪ .‬صحبت کردن‪،‬‬ ‫خندیدن و اصالحات دیگر عالی اســت‪،‬‬ ‫اما سعی کنید اصول و هدف پوزیشن ها‬ ‫و نفس کشیدن را به ان ها بیاموزید‪ .‬برای‬ ‫ان ها توضیح دهید که برای هر حرکتی‬ ‫باید نفس عمیقی از بینی بکشند‪ .‬پس از‬ ‫مدتی با روال تنفس ریتم را پیدا می کنند‬ ‫و کمی ارام می شوند‪.‬‬ ‫‪ -5‬برخــی از حرکت هــای دونفره را‬ ‫تمرین کنید‪.‬‬ ‫برخی از والدین با بهره گیری از برخی‬ ‫نکات یوگاهــای دونفره‪ ،‬ایده های یوگای‬ ‫خانوادگی را به سطح دیگری می رسانند‪.‬‬ ‫وقتی فرزند شــما بــه توانایی های خود‬ ‫و یادگیری اصول اولیــۀ قرار گرفتن در‬ ‫وضعیت ها و تنفس اطمینان داشته باشد‪،‬‬ ‫حالت های دونفره باعث افزایش ســطح‬ ‫دشــواری می شــود‪ .‬تمرین های دونفره‬ ‫گاهی جذاب تر اســت‪ ،‬تالش کردن برای‬ ‫برقراری تعادل در پوزیشن ها با هم بسیار‬ ‫جالب اســت‪ .‬شــما فقط باید این کار را‬ ‫در محیط امــن امتحان کنید و به تدریج‬ ‫روی نــکات ان کار کنید‪ .‬اما‪ ،‬لذت بردن‬ ‫از تالش و حتی رضایت بیشتر در هنگام‬ ‫موفقیت ســرگرم کننده است‪ .‬این نکات‬ ‫برای کسانی که باهم کار می کنند بسیار‬ ‫عالی اســت زیرا نیاز به ارتباط جسمی و‬ ‫معنوی نزدیک دارند‪.‬‬ ‫‪ .6‬ایدۀ پیوستن به کالس های دوستانه‬ ‫و محلی برای کسانی که اعتماد به نفس‬ ‫الزم را برای تدریس ندارند‪.‬‬ ‫یک موضوع شــگفت انگیز که در مورد‬ ‫ایــن تجربه با فرزندتان وجــود دارد این‬ ‫اســت که می تواند پیوند شما را تقویت‬ ‫کرده و به شما در برقراری ارتباط در مورد‬ ‫سالمتی و خوشبختی کمک کند‪ .‬با وجود‬ ‫این‪ ،‬کسانی از ما هستند که برای یافتن‬ ‫اعتماد به نفس برای راهنمایی کودکان از‬ ‫طریق این نکات و یا پشــتکار در تشویق‬ ‫ان ها هنگام بیان نــکات پیچیده تالش‬ ‫می کنند؛ و این جایی اســت که عضویت‬ ‫در یک کالس محلی می تواند مفید باشد‪.‬‬ ‫یک معلم اموزش دیده می تواند با هر یک‬ ‫از شما در یک سطح خانوادگی همکاری‬ ‫کند‪ .‬ان ها می توانند به شما در یادگیری‬ ‫نکات جدید و ایده هایی که می توانند در‬ ‫خانه امتحان شوند کمک کنند‪ .‬همچنین‪،‬‬ ‫فرصتی برای دیــدار با والدین و فرزندان‬ ‫دیگر در همان شرایط نیز ایجاد می شود‪.‬‬ ‫‪ .7‬به دنبال کالس هایی با فعالیت های‬ ‫گروهی باشید که کل خانواده بتوانند در‬ ‫ان شرکت کنند‪ .‬یک کالس که بر روی‬ ‫رابطۀ والدین و کودک متمرکز شده است‬ ‫از طریق انجمن ها‪ ،‬پارک ها و یا مکان های‬ ‫تفریحی و سالن های ورزشی محلی بیابید‬ ‫و در مســیر اموزش کودک‪ ،‬دوستانه کار‬ ‫کنید‪ .‬مواردی وجــود دارد که فعالیت ها‬ ‫را بــه گونه ای انجــام می دهند که نکات‬ ‫یــوگا در بازی های گروهــی وجود دارد‪.‬‬ ‫این یک رویداد اجتماعی اســت که همه‬ ‫می توانند به ان بپیوندند و شــما محدود‬ ‫به فعالیت های ‪ 2‬نفره نمی شوید‪ .‬بنابراین‪،‬‬ ‫اگر می خواهید فرزند دوم‪ ،‬همسر یا شاید‬ ‫یک مادربــزرگ و پدربــزرگ را هم در‬ ‫جمع خود داشته باشید‪ ،‬همه می توانند‬ ‫از ان لذت ببرند‪ .‬بــاز هم‪ ،‬این بازی ها و‬ ‫تکنیک ها را می توان برای زمان بازی در‬ ‫مجامع خانوادگی اضافه کرد‪.‬‬ ‫یوگای خانوادگی به اشــکال مختلفی‬ ‫انجام می شــود‪ ،‬از روال ساده با همسر تا‬ ‫کالس های خانوادگی‪ .‬هر کس می تواند‬ ‫فرزنــد خود را با نگــرش و تکنیک های‬ ‫صحیح وارد دنیای یوگا کند‪ .‬اهسته شروع‬ ‫کنید و راهی پیدا کنید که اصول ابتدایی‬ ‫و ســرگرم کننده را به ان هــا بیاموزید‪.‬‬ ‫ســپس می توانید با پیشرفت‪ ،‬به بازی ها‪،‬‬ ‫کالس ها و ایده های جدید بپردازید‪.‬‬ ‫‪* Hieu Pham‬‬ ‫دانش یوگا اذر و دی ‪ |1398‬شماره ‪ 134‬و ‪135‬‬ ‫‪9‬‬ ‫مجموعه حرکات یوگا‬ ‫برای پوکی استخوان‬ ‫*‬ ‫امبر برک‬ ‫برگردان‪ :‬ناهید موسوی‬ ‫پوکی اســتخوان(‪ ،)Osteoporosis‬وضعیتی اســت که در ان‬ ‫استخوان ها ضعیف‪ ،‬متخلخل و مستعد شکستگی می شوند و یکی‬ ‫از رایج ترین بیماری های اســتخوانی به شمار می رود‪.‬کاهش تودۀ‬ ‫استخوان با شدت کمتری از پوکی را نیز در پدیدۀ استئوپنی شاهد‬ ‫هستیم که زنگ خطری برای پوکی استخوان است‪.‬‬ ‫تحقیقات نشان می دهد‪ ،‬بیش از ‪ %50‬امریکایی های باالی پنجاه‬ ‫سال‪ ،‬مبتال به یکی از این دو مورد ذکر شده هستند‪ .‬به این ترتیب‬ ‫شاید بد نباشد به تمریناتی از یوگا که مرتبط با خطراتی است که‬ ‫این گروه را تهدید می کند بپردازیم‪.‬‬ ‫بیل ریــف می گوید‪«:‬تمرینات مالیمی که اســاس ان بر پایۀ‬ ‫کنترل وزن اســت‪ ،‬مانند یوگا‪ ،‬می توانند به کنترل و جلوگیری از‬ ‫پیشرفت پوکی استخوان کمک کنند‪».‬‬ ‫برای ایــن کار‪ ،‬حرکات اصالحی در تمرینات یوگا الزم اســت‪.‬‬ ‫زیرا باید درجۀ تمرینات بر اســاس میزان پیشرفت بیماری تغییر‬ ‫داده شــود‪ .‬او می گوید‪«:‬هرچه میزان صدمــات وارده‪ ،‬به ویژه در‬ ‫ناحیۀ ســتون فقرات‪ ،‬بیشتر باشــد‪ ،‬باید از شدت حرکات بیشتر‬ ‫کاسته شود‪».‬‬ ‫بیشــتر پرتوجویان یوگا که در مرحلۀ استئوپنی هستند قادرند‬ ‫تمامی حرکات را به خوبی انجام دهند‪ .‬اما فراگیرانی که در مراحل‬ ‫پیشــترفته تر بیماری اســتخوانی قرار دارند و ان هایی که ستون‬ ‫فقرات شان به فرم حرف ‪ c‬در امده است‪ ،‬باید بسیار مراقب باشند‪.‬‬ ‫به این ترتیب برای اطالع از دامنۀ حرکتی بهتر است ابتدا با پزشک‬ ‫خود مشورت کنید‪.‬‬ ‫از نظر ریف‪ ،‬تمامی حرکاتی که موجب تقویت عضالت نگهدارندۀ‬ ‫ستون فقرات می شوند برای مبتالیان به پوکی استخوان مناسبند‪.‬‬ ‫این حرکات وضعیت کلی بدن را برای تحمل وزن به صورت متعادل‪،‬‬ ‫تقویت می کنند‪ .‬با این حال‪ ،‬استانۀ ایمن حرکات از دید او مربوط‬ ‫اســت به ان هایی که از کشــش و پیچش عمیق ستون فقرات‪ ،‬و‬ ‫به ویژه لگن خاصره‪ ،‬در ان ممانعت شود (گرد کردن پشت)‪.‬‬ ‫پیشــنهاد او برای جذاب کردن و به چالش کشــیدن حرکت‪،‬‬ ‫افزودن وزنه به جای انجام حرکات اکروباتیک اســت (در ادامۀ این‬ ‫مقاله موارد بیشتری از حرکات مفید و مضر ذکر خواهد شد)‪.‬‬ ‫در تمرینات اتی به این موارد توجه می کنیم‪ .‬از انجایی که اغلب‬ ‫مواقع در فراگیران مبتال به پوکی استخوان‪،‬گردی شدید پشت نیز‬ ‫مشاهده می شود‪ ،‬مورد اخیر نیز مد نظر خواهد بود‪.‬‬ ‫حرکات متوالی یوگا برای پوکی استخوان‬ ‫برای شروع‪ ،‬یک صندلی از قسمت نشیمن ان در مقابل زیرانداز‬ ‫خــود قرار دهید‪ .‬به جای صندلی می توانیــد از اجر یوگا یا میزی‬ ‫هم تراز با زانوی خود استفاده کنید‪.‬‬ ‫اگر تمایل دارید شدت حرکات را بیشتر کنید می توانید از دو وزنۀ‬ ‫دو پوندی (دو پوند حدودا ً برابر یک کیلو اســت) یا وزنه های مچی‬ ‫‪10‬‬ ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ ‫اســتفاده کنید‪ .‬ریف توصیه می کند که با ادامۀ تقویت عضالت به‬ ‫وزن ان ها بیافزایید‪.‬‬ ‫یــک نکته دربارۀ وزنه ها‪ :‬گرچه وزنه ها به تقویت عضالت کمک‬ ‫شایانی می کنند‪ ،‬اما گرد کردن پشت در هنگام بلند کردن و زمین‬ ‫گذاشتن وزنه ها برای پوکی استخوان مضر است‪ .‬اطمینان حاصل‬ ‫کنید با پشــت صاف این کار انجام شود‪ .‬برای این کار می توان در‬ ‫هنگام جابه جایی وزنه ها زانوها را خم کرد یا به جای قرار دادن وزنه‬ ‫روی زمین ان را روی صندلی قرار داد‪.‬‬ ‫در تمامی حرکات یوگا برای پوکی استخوان توجه شود‪ ،‬ستون‬ ‫فقرات کشــیده باشد و تاج سر و دنبالچه بیشترین فاصله را از هم‬ ‫داشته باشند‪ .‬با این کار فضای بین مهره ای را بیشتر می کنیم‪ .‬برای‬ ‫افزایش قدرت بدنی‪ ،‬حرکات را ارام و با کنترل ذهن انجام دهید تا‬ ‫خطر افتادن یا اسیب دیدن را به حداقل برسانید‪.‬‬ ‫‪ .1‬وضعیت قهرمان (روی اجر)‬ ‫در این حرکت می توانید روی ایجاد انحنای طبیعی ستون فقرات‬ ‫کار کنید‪ .‬زمانی که ســتون فقرات در وضعیت ارام و یا نرمال قرار‬ ‫دارد موقعیت پس سر و استخوان خاجی در یک راستا است و فقط‬ ‫کمی به عقب تمایل دارد‪ ،‬گردن و کمر گودی مختصری به داخل‬ ‫دارند‪ .‬درک حقیقی گودی کمر در این وضعیت بســیار اسان تر از‬ ‫زمانی است که چهارزانو زده اید‪.‬‬ ‫برای شــروع‪ ،‬در وضعیت دوزانو قرار بگیرید؛ به طوری که فاصلۀ‬ ‫زانوها کمی بیشتر از عرض نشیمنگاه باشد‪ .‬به این ترتیب اشارۀ ان‬ ‫به جلو است نه پهلو‪ ،‬یک اجر به حالت افقی زیر بدن قرار می دهیم‬ ‫و میان پاشنه های پا می نشینیم‪ .‬انگشتان پا به عقب اشاره دارد‪( .‬اگر‬ ‫این موقعیت باعث کشش ازاردهنده در زانوها بود می توانید از دو یا‬ ‫سه اجر استفاده کنید‪).‬‬ ‫در حالی که دســت ها را روی ران ها نزدیک زانو قــرار داده اید‪،‬‬ ‫دنبالچه را به داخل بکشید تا بخش کمری انحنای مالیمی بیابد‪.‬‬ ‫کتف ها را به ســمت باال و کمی عقب بکشــید تا فاصلۀ میان دو‬ ‫برجســتگی ان را کم کنید‪ .‬سر را تا جایی که گوش ها باالی شانه‬ ‫قرار گیرد به عقب بکشید‪.‬‬ ‫از اســتخوان های تحتانی بدن همچون ریشه ای محکم استفاده‬ ‫کنید و با تاج سر به باال فشار بیاورید تا طول ستون فقرات بلندتر و‬ ‫انحنای پشت گردن کم شود‪.‬‬ ‫برای چند نفس در این وضعیت بمانید‪ .‬این مقدمه ای است برای‬ ‫تقویت ســتون فقرات و ادامۀ حرکات در وضعیت های دیگری که‬ ‫امروز تمرین می کنیم‪.‬‬ ‫‪ .2‬وضعیت شتر (دست ها بر روی پشت)‬ ‫این وضعیت به ویژه برای ان دسته از فراگیران که به عارضۀ پوکی‬ ‫استخوان و گرد پشتی مبتال هستند‪ ،‬حالت پیشرفته ای است‪ .‬با انجام‬ ‫ان می توان قوس سینه ای ستون فقرات را به خوبی تقویت کرد‪.‬‬ ‫از وضعیت قهرمان روی دوزانو بلند شوید‪ .‬اجر را میان پاشنه های‬ ‫پا نگه دارید‪ .‬دست های خود را روی قسمت انتهای کمر‪ ،‬درحالی که‬ ‫انگشــتان به باال یا پایین اشاره دارد (بسته به میزان ارامش و راحتی‬ ‫در حرکت) قرار دهید‪ .‬شــانه ها را به باال و عقب ببرید تا تیغۀ شانه از‬ ‫پشت به سمت هم فشرده و ارنج ها به هم نزدیک شوند‪ .‬دقت کنید که‬ ‫داخل ران ها در یک راستا باشد و اجر را محکم بین پاها فشار دهید‪.‬‬ ‫قفسۀ سینه را به سمت سقف بکشید‪ .‬تیزی چانه را کمی به سمت باال‬ ‫ببرید تا زیر گردن کشیده شود‪.‬‬ ‫خط میان دو کتف که فعال شــد تجسم کنید که قلب خود را به‬ ‫سمت باال می کشید‪.‬‬ ‫این حالت را برای چند نفس حفظ کنید و بعد به وضعیت عمودی‬ ‫ستون فقرات برگردید و یکی دو بار دیگر نیز ان را تکرار کنید‪.‬‬ ‫‪ .3‬وضعیت میز‬ ‫این حالت با قرار دادن وزن روی دســت ها به تقویت ان ها کمک‬ ‫می کند‪ .‬به وضیعت چهار دست و پا بروید درحالی که دست ها زیر شانه‬ ‫و باســن دقیقاً باالی زانوها قرار دارد‪ .‬وزن خود را روی این چهار پایه‬ ‫محکم کنید‪ .‬به خصوص به وضعیت انگشتان اشاره توجه کنید‪ .‬چشم‬ ‫ارنج ها را به ســمت هم قرار دهید (بــرای این کار بازوها را به داخل‬ ‫چرخش مالیمی دهید)‪.‬‬ ‫برای داشــتن قوس طبیعی در ســتون فقرات‪ ،‬لگــن را به بیرون‬ ‫چرخش مالیمی دهید تا جایی که دنبالچه به سمت بیرون اشاره کند‪.‬‬ ‫همین طور که شانه ها را از پشت به هم نزدیک می کنید قفسۀ سینه‬ ‫را میان دســت ها به سمت زمین بکشید و ستون فقرات خود را بلند‬ ‫کنیــد‪ .‬برای چند نفس در این حالت بمانید و توجه کنید که در هر‬ ‫بازدم شکم خود را به سمت ستون فقرات بکشید‪.‬‬ ‫اگر تمایل دارید فشــار بیشــتری در حرکت داشته باشید‬ ‫می توانید پاها را تک تک به عقب ببرید تا در وضعیت خط کش‬ ‫قــرار بگیرید‪ .‬در این حالت به وضعیت بازوها‪ ،‬چشــم ارنج ها‪،‬‬ ‫شانه ها‪ ،‬چرخش مالیم لگن و کشیدگی راستای ستون فقرات‬ ‫دقت شود‪ .‬برای چند نفس در این حالت بمانید‪.‬‬ ‫‪.4‬وضیت پرنده‪ -‬سگ (داشــتن وزنه و وزنۀ مچی‬ ‫پا اختیاری)‬ ‫این وضعیت امکان تقویت و کشش مناسب ستون فقرات را با‬ ‫کشش بازوها‪ ،‬مرکز قدرتی بدن و پاها فراهم می کند‪ .‬اگر مایل‬ ‫به اســتفاده از وزنه هستید‪ ،‬ان ها را در راستای زیرانداز مقابل‬ ‫دســت خود قرار داده و وزنه های مچــی را دور مچ پا ببندید‪.‬‬ ‫تو پا مطابق توضیح قبل قرار بگیرید‪،‬‬ ‫ابتدا در وضعیت چهار دس ‬ ‫بدون تلوتلو خوردن یا از بین بردن راســتای طبیعی ســتون‬ ‫فقرات‪ .‬دســت چپ را باال بیاورید (کف دست به داخل اشاره‬ ‫دارد و انگشتان کشیده به روبه رو)‪ .‬می توانید این کار را با وزنه‬ ‫انجام دهید‪ .‬ســعی کنید وزنه را کمی بلند کرده و دست را به‬ ‫جلو بکشید‪.‬‬ ‫در مرحلۀ بعد اگر می توانید دســت چپ را هم راستای شانه‬ ‫نگه دارید‪ .‬اگرنمی توانید بدون اینجاد تنش در پشت این کار را‬ ‫انجام دهید‪ ،‬بهتر است از ان صرف نظر کنید‪.‬‬ ‫نیمۀ چپ باسن را کام ً‬ ‫ال محکم و ثابت کنید تا به سمت چپ‬ ‫کشیده نشوید‪ .‬پای راست خود را عقب ببرید‪ ،‬انگشتان ان در‬ ‫تماس با زمین باشد‪ ،‬سپس ان را بلند کنید تا در ارتفاع باسن‬ ‫قرار گیرد‪.‬‬ ‫ً‬ ‫سعی کنید از دست چپ تا انتهای پای راست کامال کشیده‬ ‫باشد‪ .‬با هر بازدم شکم را به سمت ستون فقرات بکشید‪.‬‬ ‫کشــیدن چانه به جلو در این وضعیــت مانعی ندارد‪ .‬با این‬ ‫حال ما اینجا خالف این کار را انجام می دهیم‪ .‬چانه را به داخل‬ ‫می اوریم تا پشــت گردن تا حد امکان کشــیده و صاف باشد‪.‬‬ ‫همچنان نیمۀ چپ باسن را محکم نگه دارید‪.‬‬ ‫دانش یوگا اذر و دی ‪ |1398‬شماره ‪ 134‬و ‪135‬‬ ‫‪11‬‬ ‫زمانی که تمام مراحل انجام شد‪ ،‬در هر بازدم دست چپ و پای‬ ‫راست را به زمین رسانده و هنگام دم با هم از زمین دور کنید‪ .‬برای‬ ‫حمایت ستون فقرات شکم خود را محکم به داخل بکشید و پس از‬ ‫ده حرکت یا بیشتر جهت را تغییر دهید‪.‬‬ ‫‪ .5‬خم به جلوی نیمه (دست روی نشیمنگاه صندلی)‬ ‫در پوکی استخوان خم به عقب بخش سینه ای می تواند خطرناک‬ ‫باشــد‪ .‬این حالت در هنگام برخواســتن از زیرانداز می تواند مفید‬ ‫واقع شود‪.‬‬ ‫یــک صندلی در مقابل زیرانداز قرار داده و از کمر خم شــوید‪،‬‬ ‫دست ها روی نشیمن صندلی قرار گیرد‪( .‬در صورت تمایل از وزنه‬ ‫استفاده کنید و ان ها را برای ادامۀ حرکت روی صندلی قرار دهید‪).‬‬ ‫ابتدای مت خود قرار بگیرید‪ ،‬پاها به اندازۀ عرض لگن و به موازات‬ ‫زیرانداز قرار گیرد‪ .‬زانوها کمی خم و در راســتای انگشت میانی پا‬ ‫باشد‪ .‬قفسۀ سینه را تا حدی بلند کنید که زاویۀ ‪ 90‬درجه میان پا‬ ‫و باال تنه بسازید‪ .‬دست ها دقیقاً زیر شانه ها قرار گیرد‪.‬‬ ‫در این حالت ســعی کنید راستای طبیعی ستون فقرات حفظ‬ ‫شــود‪ .‬مجددا ً اجازه دهید کمر به پایین گود شده و قفسۀ سینه‬ ‫به ســمت زمین بیاید‪ .‬شــانه ها را از پشــت به هم نزدیک کنید‪.‬‬ ‫شانه‪،‬گوش تا تاج سر در یک راستا قرار می گیرد‪ .‬با حفظ انحنای‬ ‫ستون فقرات کشش پشت پا را زیاد کنید‪ .‬برای چند نفس در این‬ ‫موقعیت بمانید‪.‬‬ ‫‪ .6‬وضعیت کوه به صندلی (وزنه اختیاری)‬ ‫حالت صندلی بدون بر هم زدن انحنای ســتون فقرات می تواند‬ ‫بازوها و پاها را تقویت کند‪.‬‬ ‫از حالت خم نیمه‪ ،‬با یک دم ســتون فقــرات را بلند کرده و با‬ ‫بازدم باالتنه را باال بکشــید تا به حالت عمود نزدیک شود و شکم‬ ‫را محکم به داخل بکشــید (بازدم هنگام ایستادن کمک می کند‬ ‫عضالت شکمی محکم تر شود و نقش حمایتی برای ستون فقرات‬ ‫دارد)‪ .‬کف پاها را روی زمین محکم کنید‪ .‬دســت ها در کنار بدن‬ ‫باشد و شانه ها را از پشت کتف ها به هم نزدیک کنید و وزنه را در‬ ‫دست تان نگه دارید‪.‬‬ ‫‪12‬‬ ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ ‫برای حرکت بعدی در صورت تمایل وزنه داشته باشید‪ .‬بایستید‪.‬‬ ‫دست ها در کنار بدن و وزنه ها را رو به بدن نگه دارید‪ .‬شانه ها را باال‬ ‫و عقب ببرید تا کتف ها به هم نزدیک شوند‪.‬‬ ‫با دم‪ ،‬وزن خود را روی دو پا متعادل و محکم کنید‪ .‬از تاج ســر‬ ‫تا نوک پا را بکشــید‪ .‬موقع بازدم شکم را محکم به داخل بکشید و‬ ‫دست ها را تا کنار ســرتان باال بیاورید‪ .‬برای حفظ تعادل می توانید‬ ‫زانوهــا را کمی خم کرده و متعاقباً باالتنه را نیز به جلو ببرید‪ .‬برای‬ ‫داشتن قوس طبیعی در کمر‪ ،‬لگن را کمی به عقب بچرخانید‪.‬‬ ‫در هنگام بازدم به وضعیت کوه برگردید‪ .‬بازوها در کنار بدن باشد‪.‬‬ ‫با بازدم به وضعیت صندلی بازگردید (تکرار تا ده مرتبه)‪.‬‬ ‫‪ .7‬جنگجوی ‪(1‬قدم برداشتن و حمل وزنه اختیاری)‬ ‫چنانچه قوس طبیعی ســتون فقرات را حفظ شود‪ ،‬این وضعیت‬ ‫منجر به تقویت شانه‪ ،‬بازو و پاها خواهد شد‪.‬‬ ‫باالی زیرانــداز قرار بگیرید‪ .‬وزنه ها را مقابل خود قرار دهید‪ .‬پای‬ ‫راست را نگه داشته با پای چپ یک قدم به عقب بروید‪ .‬انگشت بزرگ‬ ‫پای چپ به گوشــۀ سمت چپ زیر انداز اشاره دارد‪ .‬بین پای راست‬ ‫و چپ به اندازۀ عرض لگن فاصله داریم (عموماً در این حالت پاشنه‬ ‫در راستای پاشنه قرار می گیرد‪ ،‬اما اینجا برای افزایش ایستایی این‬ ‫فاصله را بیشتر کردیم که مناسب گروه هدف ماست)‪.‬‬ ‫اگر در توان دارید پاشــنۀ پای چپ را به زمین بچسبانید (اگر از‬ ‫زمیــن فاصله دارد خیلی راحت ان را به زیرانداز برســانید)‪ .‬زانوی‬ ‫راست را خم کنید و ان را در راستای انگشت میانی و باالی مچ قرار‬ ‫دهید (اگر زانو از مچ گذشت بدن خود را بلند کنید)‪.‬‬ ‫باالتنه در نهایت در مقابل زیر انداز قرار می گیرد‪ .‬شانه ها را به عقب‬ ‫ببرید تا جایی که بتوانید یک مداد را میان درز فعال شدۀ پشت ان‬ ‫گیر بیاندازید‪ .‬دست ها در کنار بدن و کف ان ها رو به هم باشد و اگر‬ ‫وزنه دارید ان ها را محکم نگه دارید‪ .‬باالتنه را کشیده و مورب نسبت‬ ‫به زمین نگه دارید‪ .‬زیر چانه یا پشــت گردن چین نداشته باشید و‬ ‫ســعی کنید تمام تنه تا فرق سر کام ً‬ ‫ال در یک راستا باشد‪ .‬به ارامی‬ ‫دســت ها را باوزنه یا بی وزنه کمی به سمت عقب بکشید‪ ،‬به حفظ‬ ‫موقعیت شانه توجه شود‪.‬‬ ‫در موقع دم با حفظ همین وضعیت دســت ها‪ ،‬ان ها را از ارنج‬ ‫خم کنید تا مشــت ها به شانه نزدیک شوند‪ .‬در هنگام بازدم ان ها‬ ‫را به شــرایط قبل برگردانید‪ 10 .‬تا ‪ 12‬مرتبه این حرکت را تکرار‬ ‫کنید‪ .‬سپس پای چپ را سر جای خود کنار پای راست برگردانده‬ ‫و حرکت را برای نیمۀ دیگر تکرار کنید‪.‬‬ ‫پس از اتمام ده مرتبه یا بیشــتر‪ ،‬بازوها را پایین اورده و به سر‬ ‫مت خود در حالت ایستاده برگردید و حرکت را برای جهت دیگر‬ ‫تکرار کنید‪.‬‬ ‫‪.8‬جنگجوی ‪(2‬وزنه اختیاری)‬ ‫این حرکــت باعث تقویــت دســت ها‪،‬پاها و انعطاف عضالت‬ ‫نشیمنگاهیمی شود‪.‬‬ ‫از وضعیت ایســتاده روی زیرانــداز‪ ،‬وزن را به پای چپ منتقل‬ ‫کنید و یک قدم بزرگ با پای راست به عقب بردارید و کمی کف‬ ‫پا را به داخل بچرخانید‪ .‬پاشــنۀ پای چپ در راستای خطی قرار‬ ‫می گیرد که از قوس کف پای راست می گذرد و پاشنه تا انگشتان‬ ‫پای چپ به سمت مرکز زیرانداز اشــاره دارد‪ .‬باالتنه را به سمت‬ ‫راست زیرانداز بچرخانید‪.‬‬ ‫در حالی که پای راست را کشــیده و صاف نگه می دارید‪ ،‬پای‬ ‫چپ را خم کنید و دقت کنید زانو باالی مچ پا قرار گیرد و جهت‬ ‫ان به سمت انگشت میانی باشد (اگر زانو از مچ رد می شود کمی‬ ‫باالتر بیایید)‪.‬‬ ‫بازوها را تا جایی که هم ســطح شــانه ها شود باال بیاورید‪.‬کف‬ ‫دست ها رو به سقف باشد (اگر شانه ها انعطاف کافی ندارند ان ها را‬ ‫به سمت روبه رو نگه دارید)‪.‬‬ ‫به همراه دم‪ ،‬بازوها را کام ً‬ ‫ال کشیده نگه داشته و ان ها را جلوی‬ ‫ســینه به هم نزدیک کنید و موقع بازدم ان ها را از هم دور کنید‪.‬‬ ‫در طی حرکت‪ ،‬عضالت شــکم را به ســمت مهره ها بکشید‪ .‬بعد‬ ‫از تکــرار این حرکت‪ ،‬می توانید دســت ها را کمی هم از حد بدن‬ ‫عقب تر بکشید‪.‬‬ ‫‪.9‬وضعیت درخت(انگشتان در تماس با دیوار)‬ ‫حرکت درخت تعادل و انعطاف در ناحیۀ نشیمنگاهی را افزایش‬ ‫می دهد‪.‬‬ ‫از ســمت چپ کنار دیوار قرار گیرید؛ در حالی که به اندازۀ یک‬ ‫بازو از دیوار فاصله دارید و انگشــتان دست چپ به دیوار و دست‬ ‫راســت بر روی تاج لگن باشد‪ .‬تعادل وزن را روی پای چپ برقرار‬ ‫کنید‪ .‬نیمۀ چپ باسن را محکم و پای راست را بلند کنید و داخل‬ ‫و پایین زانوی چپ یا باالی ران قرار دهید‪.‬‬ ‫هر دو پا را به هم فشار دهید‪ .‬به محض این که تعادل برقرار شد‪،‬‬ ‫فشار انگشــتان را از دیوار بردارید‪ .‬می توانید دست ها را در مقابل‬ ‫سینه روی هم بچسبانید یا ان ها را به فرم ‪ v‬باالی سر ببرید‪.‬‬ ‫این وضعیت را تا زمانی که تعادل دارید برای چند نفس حفظ‬ ‫کنید و بعد از ان پای راســت را روی زمین قرار دهید‪ .‬حرکت را‬ ‫برای نیمۀ دیگر تکرار کنید‪.‬‬ ‫ادامه دارد‪...‬‬ ‫‪* Amber Burke‬‬ ‫دانش یوگا اذر و دی ‪ |1398‬شماره ‪ 134‬و ‪135‬‬ ‫‪13‬‬ ‫تاریخچۀ مراقبه (مدیتیشن)‬ ‫*‬ ‫امی لی مرسری‬ ‫برگردان‪ :‬لیال خیراندیش‬ ‫مراقبه و ذهن اگاهــی را می توان بحث‬ ‫روز فرهنگ عمومی دهۀ گذشته به شمار‬ ‫اورد‪ .‬تمرینات مراقبه تنها مختص استادان‬ ‫تعلیم دیدۀ ساکن صومعه ها و اشرام ها‪ ،‬یا‬ ‫پیروان مذاهب عجیب و گروه های عرفانی‬ ‫نیست‪ .‬امروزه مدیتیشن تمرینی شناخته‬ ‫شــده است که تقریباً برای هر فردی قابل‬ ‫دسترسی است‪.‬‬ ‫چه عاملی موجب ظهور چنین کششی‬ ‫به مدیتیشن شــده است؟به نظر می رسد‬ ‫چنین تفکــری هزاران هزار ســال وجود‬ ‫داشــته‪ ،‬اما چه شــد که ناگهان در میان‬ ‫اقشــار مختلف مردم به چنین محبوبیتی‬ ‫دســت یافت؟یک پاســخ را می توان این‬ ‫حقیقت ساده دانســت که جامعۀ علمی‬ ‫مراقبه را روشــی معتبر برای رفع استرس‬ ‫و ابزاری برای رویارویی با مواردی همچون‬ ‫اســیب های روحــی دانســت‪ .‬برخی نیز‬ ‫معتقدند رشــد ســریع چنین محبوبیتی‬ ‫نتیجۀ تحولی اســت که در اگاهی و فهم‬ ‫انسان ها رخ داده است‪.‬‬ ‫در نهایــت‪ ،‬در دنیایی که به ســمت‬ ‫بی نظمی و هــرج و مرج پیــش می رود‪،‬‬ ‫انسان ها در جستجوی راه حل هایی هستند‬ ‫‪14‬‬ ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ ‫تا بتوانند ارامش و تعادل را به زندگی خود‬ ‫بازگردانند‪.‬‬ ‫مدیتیشن در عهد باستان‬ ‫نخستین تعالیم شــناخته شده دربارۀ‬ ‫مدیتیشن‪ ،‬تقریباً به ســال ‪ 1500‬قبل از‬ ‫میالد برمی گردد که از متون ودایی مذاهب‬ ‫هندوی باســتان گرفته شده است‪ .‬بعدها‬ ‫واژۀ دیانا (خالء ذهنی) از زبان سانسکریت‬ ‫گرفته و به تفکر و اندیشه ترجمه شد‪ .‬این‬ ‫واژه همچنین به اگاهــی بدون قضاوت و‬ ‫توجه مســتمر نیز اطالق می گردد‪ .‬چنین‬ ‫مفهومی قرن ها بعد به بودیسم‪،‬جینیســم‬ ‫و هندوئیســم رسمی رسید‪ ،‬ولی اندکی با‬ ‫اصلش تفاوت پیدا کرد‪.‬‬ ‫اشــتیاق درونی داشــتن یک زندگی‬ ‫متفکرانــه مســئلۀ جدیدی نیســت‪ .‬در‬ ‫حقیقت‪ ،‬هزاران سال است که ایدۀ بودن در‬ ‫لحظه به طور صد در صد مطلوب بسیاری‬ ‫از افراد بوده اســت‪ .‬مردم در عهد باستان‬ ‫به این نتیجه رسیده بودند که تمرکز روی‬ ‫یــک مورد در زمانی معین می تواند قدرت‬ ‫بهره وری را افزایش دهد و باعث شود فرد‬ ‫لذت بیشتری از زندگی ببرد‪.‬‬ ‫تالش ان هــا در این امر منجر به ایجاد‬ ‫روش ها و راه حل هایی شد تا بتوانند قدرت‬ ‫تمرکــز فکر را باال ببرند‪.‬در این راه به ابعاد‬ ‫گوناگونی از مدیتیشــن دست یافتند‪ .‬در‬ ‫دوران باستان‪،‬تلفیق این موارد با دعاهای‬ ‫مذهبــی موجب ایجاد ارامــش‪ ،‬تمرکز و‬ ‫ارتباط با چیزی فراتر از ذات شخص شد‪.‬‬ ‫مدیتیشن می تواند راهی برای دستیابی‬ ‫به ذهن اگاهی باشــد‪ .‬موضوع جالب توجه‬ ‫این اســت کــه مذاهــب و فرهنگ های‬ ‫گوناگون چطــور توجه شــان را معطوف‬ ‫اماده سازی ذهن می کنند و در این مسیر‬ ‫به انجام هر کاری دست می زنند تا در میان‬ ‫روابط مذهبی راهی برای رهایی از استرس‬ ‫پیدا کنند‪.‬‬ ‫تالش هایــی از این نوع در ایجاد تحول‪،‬‬ ‫انســانیت و انقالبی در درک خوداگاهی از‬ ‫اهمیت زیادی برخوردار بود‪.‬‬ ‫مدیتیشن اولیه در رسوم اصلی دین‬ ‫تقریباً در هر ســنت دینی اشــکالی از‬ ‫مدیتیشن یافت می شود‪ .‬در قرون وسطی‬ ‫گســترش عقاید و افزایش سفر و تجارت‬ ‫موجب گستردگی اشکال مدیتیشن شد‪.‬‬ ‫مردم هم زمان با گسترش سفرها و فاصله‬ ‫گرفتن از کانون های فرهنگی خود‪ ،‬رسوم‬ ‫مذهبی شــان را نیز به جاهای دیگر بردند‪.‬‬ ‫بســیاری از محققیــن بر ایــن باورند که‬ ‫تمرینات مدیتیشــن اولین بار در تعالیم‬ ‫اولیۀ ودایــی (نوشــته های مقدس ایین‬ ‫هندو) ظاهر شــد‪ ،‬سپس گسترش یافت‬ ‫و به ایین هــای دیگر اســیایی همچون‬ ‫کنفوسیوس‪ ،‬مذهب تائو و ایین بودا رسید‪.‬‬ ‫اقسام مدیتیشــن فقط به ادیان اصلی‬ ‫دنیا محدود نمی شــد و به اشــکالی دیگر‬ ‫نیز وجود داشــت‪ .‬بومیان امریکا و ســایر‬ ‫گروه های بومی نیز مراسم فکورانه و عبادی‬ ‫بسیاری داشتند‪.‬‬ ‫ایین هندو‬ ‫در ایین هندو مدیتیشن ابتدا از راه متون‬ ‫ودایی اولیه‪ ،‬ســپس به کمک اوپانیشادها‬ ‫(رســاالت فلســفی به زبان سانسکریت)‬ ‫گســترش یافت‪ .‬تمرکز نخستین اشکال‬ ‫مراقبه روی تالش برای فهم حقیقت نهایی‬ ‫بود‪ .‬ایا جهان تجسمی از انسانیت است‪ ،‬یا‬ ‫انسانیت تصویری از جهان به شمار می رود؟‬ ‫ایا جهان یک خیال باطل اســت‪ ،‬یا وجود‬ ‫فردی مان تصوری بیش نیست؟‬ ‫محققیــن با بررســی متــون قدیمی‬ ‫ایین های نخستین هندوها از وجود چهار‬ ‫نوع مدیتیشن مطلع شدند‪.‬‬ ‫ریشی ها پیش گویان یا فرزانگان قدیمی‬ ‫بودنــد که با جمــع اوری مطالبی راجع به‬ ‫مدیتیشــن نتایج را به شــکل سرودهای‬ ‫ی ان ها‬ ‫مذهبی در می اوردند‪ .‬نوشــته ها ‬ ‫دربارۀ ذکر مراقبه (مانترا)‪ ،‬مراقبۀ بصری‪،‬‬ ‫تامــل روی بینش های اکتســابی قلبی و‬ ‫ذهنی و در نهایت‪ ،‬حالتی از نشاط بود که‬ ‫هنگام یکی شدن با حقیقت مطلق الهی به‬ ‫ان می رسیدند‪.‬‬ ‫هندوهای نخســتین هم چنین مریدان‬ ‫مرتاضی داشــتند که به تمرینات مختلف‬ ‫دیگری همچون کنتــرل تنفس و توانایی‬ ‫شــناور بــودن مســلط بودنــد‪ .‬در اثار‬ ‫امروزی همچون زندگی نامۀ یک یوگی از‬ ‫پاراماهانســا یوگاناندا به موارد مشابهی از‬ ‫حکیمان مرتاض اشاره شده است‪.‬‬ ‫مراقبۀ هندوها در طول قرن ها به صورت‬ ‫رویکرد چند وجهی خودشناسی به تکامل‬ ‫رسید و یوگا ودانتا نام گذاری شد‪ .‬راه یک‬ ‫یوگی متشکل از بخش هایی است که از ان‬ ‫جمله می توان به خدمت رسانی‪ ،‬اگاهی و‬ ‫ایثار اشــاره کرد که برپایۀ نیازهای فردی‬ ‫متغیر اســت‪ .‬از انجاکه تاریــخ هندو به‬ ‫هزاران سال قبل برمی گردد‪ ،‬مکاتب فکری‬ ‫بسیاری با تفاوت های ظریفی در عقیده و می کرد تا بتوانند به طور ضمنی اشــاره ای به‬ ‫انواع تمرینات مراقبه از جمله گوشه نشینی‪،‬‬ ‫عمل از ان سرچشمه گرفته است‪.‬‬ ‫تمرکز حواس و تجسم داشته باشند‪.‬‬ ‫مذهب بودا‬ ‫مسیحیت‬ ‫اییــن بــودا از اوایل مکتــب هندو در‬ ‫مســیحیت اولیه به واسطۀ مسیحیانی که‬ ‫هندوســتان گســترش یافــت‪ .‬بر خالف‬ ‫«مسیر هشــت گانۀ» یوگیان هندو هشت در صحرای مصر در ابتدای قرن سوم زندگی‬ ‫رهنمون برای داشــتن زندگی هدفمند و می کردند شناخته شد‪ .‬زاهدان و راهبانی که‬ ‫معنی دار که توسط حکیم پاتانجالی تعیین به انزوا روی اوردند تا با خود خلوت کنند و با‬ ‫شــد‪ -‬مذهب بودا روی «تعالیم سه گانه» خداوند یکی شوند‪ .‬دست خط های به جا مانده‬ ‫تاکیــد دارد‪ .‬بســیاری از امریکاییان تنها از برخــی زاهدان اوایل ایــن دوره به تمرین‬ ‫با خود اموزش مدیتیشــن اشنایی دارند‪ .‬ذکر مراقبه اشاره می کند‪ ،‬ذکری که «عبادت‬ ‫امــا‪،‬دو مورد دیگر امــوزش یعنی خرد و خالصانه» نامیده شد‪.‬‬ ‫در قرون وسطی به دنبال ایجاد دودستگی‬ ‫اصول اخالقی را باید با اصول مدیتیشــن‬ ‫مرتبط دانست‪ .‬با مرگ بودا‪ ،‬احکام نظری میان ایین مسیحیت شرقی و غربی‪ ،‬تمرینات‬ ‫متعددی شکل گرفت که اموزه های فرضی لکتیو دیوانا (نوعــی خواندن متفکرانۀ کتاب‬ ‫او را دنبــال می کرد‪ .‬مباحثی علمی راجع مقدس)و مراقبه ای برپایۀ تکرار عبادت مسیح‪،‬‬ ‫به صحت و اعتبار بخش های مختلف این گســترش یافت و پا گرفت‪ .‬در طول قرن ها‪،‬‬ ‫احکام به جا ماند که به شکل گیری مکاتب تمرینات مراقبه با شــاخه های گوناگون ایین‬ ‫مسیحیت‪ ،‬به خصوص در صومعه ها همراه بود‪.‬‬ ‫گوناگون بودا کمک کرد‪.‬‬ ‫با شــکل گیری جادۀ ابریشم‪-‬شبکۀ هر چند‪ ،‬هنوز هم ایــن تمرینات در جوامع‬ ‫جاده ای کهن که ســرزمین های دور قارۀ مسیحی از محبوبیتی برخوردار است‪.‬‬ ‫اسیا را به یکدیگر متصل کرد‪ -‬و گسترش‬ ‫اسالم‬ ‫داد و ستد در قرون وسطی‪ ،‬تعالیم مراقبۀ‬ ‫ســهم عمدۀ تمرینات مراقبــه‪ ،‬اوایل دین‬ ‫بودا از هند خارج شد و به شرق اسیا رسید‪.‬‬ ‫حدود قرن هشتم‪ ،‬این تعالیم به کشور ژاپن اسالم‪ ،‬توسط شاخۀ عرفانی صوفی گری پدیدار‬ ‫رسید و به صورت ذن به کار رفت‪ .‬مکاتب گشت‪ .‬در اوایل قرن چهارم بعد از میالد‪ ،‬شکل‬ ‫اولیۀ بودا که در طول زمان شــکل گرفت اولیۀ مراقبۀ به کار رفته‪ ،‬تکرار ریتمیک اسامی‬ ‫عبارت اند از‪ :‬ماهایانا‪ ،‬تراوادا‪ ،‬پیور لند‪ ،‬ذن و و صفات خداونــد و دیگری مراقبۀ قلبی بود‪.‬‬ ‫واجرایانا‪ .‬هر مکتب موجب گسترش قوانین انگیزۀ نهفته در این دو نوع تمرین‪ ،‬انرژی پر‬ ‫شور عشق است‪ ،‬عشق به یکدیگر و عشق به‬ ‫مدیتیشن مخصوص به خود شد‪.‬‬ ‫خداوند‪ .‬با تمرکز روی عشق افکار و احساسات‬ ‫محو خواهد شد‪.‬‬ ‫یهودیت‬ ‫صوفیــان بیشــتر به واســطۀ تمرینات‬ ‫در دوران یهودیــت جریانی از تمرینات‬ ‫مراقبه برای قرن ها وجود داشــت‪ .‬طوری مراقبه «چرخشی» شناخته شدند‪ .‬فرقه های‬ ‫که یکی از نویســندگان چنین می گوید‪ :‬صوفی گری اولین بار در قرن دوازدهم شــکل‬ ‫«مراقبه ان چنان با ایین های زندگی یهود گرفت و افراد زیادی جذبش شدند‪ .‬چرخش‬ ‫عجین شده بود که قادر به جدا شدن از ان مراقبه ای فیزیکی اســت که فــرد به کمک‬ ‫نبودند‪ .‬این ایین ها برایشان لحظه هایی از موسیقی‪ ،‬حرکت‪ ،‬رهایی از منیت و ارزوهای‬ ‫«اگاهی متفکرانه» ایجاد می کرد‪ ،‬حتی اگر شــخصی با خدا ارتباط برقــرار می کند‪ .‬هر‬ ‫چند این چرخش بیشــتر به صوفیان نسبت‬ ‫به صراحت ان را مراقبه نمی دانستند‪».‬‬ ‫بســیاری از انــواع تخصصی تــر داده شده‪ ،‬اما فرقه های دیگر صوفی گری نیز‬ ‫مراقبۀ یهودی به صورت رســوم گفتاری با تمرینات مراقبه ای دیگر وجــود دارند‪ .‬در‬ ‫ثبت شــده بود‪ ،‬به خصــوص در اثار ادبی قــرن چهاردهم فرقه ای تحت عنوان «صوفی‬ ‫کاباال عرفانی‪ ،‬بنابرایــن احتماالً نفوذ این خاموش» ظهور کرد‪ .‬ان ها معتقد بودند تنها‬ ‫مراقبه ها در جمعیت غالب یهود مشاهده در سکوت باید به خدا رسید‪.‬‬ ‫پایان فصل یک‬ ‫نمی شــد‪ .‬با وجود این‪ ،‬لغات عبری اشنا‬ ‫*‬ ‫برای متخصصین زمینــه را طوری فراهم‬ ‫‪Amy leigh mercree‬‬ ‫دانش یوگا اذر و دی ‪ |1398‬شماره ‪ 134‬و ‪135‬‬ ‫‪15‬‬ ‫پنج نکته برای شروع‬ ‫دوبارۀ تمرینات یوگا‬ ‫بعد از عمل جراحی‬ ‫*‬ ‫جسیکا یانگ‬ ‫گروه ترجمه‬ ‫بعد از عمل جراحی ای که بر روی شکم‬ ‫داشــتم‪ ،‬پزشکان من بعد از گذشت شش‬ ‫هفته گفتند که می توانم به زندگی عادی‬ ‫برگردم ‪ -‬که شــامل تمرین یوگا‪ ،‬فعالیت‬ ‫محبوب من‪ ،‬نیز بود‪ .‬چیزی که ان ها به من‬ ‫نگفتند این بود که وقتی به یوگا برگشتم‪ ،‬از‬ ‫ابتدا شروع کنم‪.‬‬ ‫وقتی بعد از چندوقت بر روی مت قدم‬ ‫گذاشتم‪ ،‬خیلی ناامید شــدم‪ .‬چه اتفاقی‬ ‫برای عضالت همسترینگ من افتاده است؟‬ ‫انعطاف بدنم چه شده است؟ قدرت بازوها‪،‬‬ ‫پاها و اندام میانی و مرکزی من که هنوز در‬ ‫حال بهبود بود چه می شود؟‬ ‫وقتــی فهمیدم که دارم از اول شــروع‬ ‫می کنم‪ ،‬فهمیدم که می توانم با چشم اندازی‬ ‫تازه تمرینات یوگا را دوباره تصور کنم‪ .‬اگر‬ ‫در حال بهبودی پس از یک عمل جراحی‬ ‫هســتید‪ ،‬این نکات می تواند به بازگشت‬ ‫ایمن و سودمندتر شما به یوگا‪ ،‬همان طور‬ ‫که قب ً‬ ‫ال انجام می دادید‪ ،‬کمک کند‪.‬‬ ‫نکتۀ مهم‪ :‬اگر فعالیت محدودی دارید‪،‬‬ ‫به این توصیه احترام بگذارید‪ :‬اگر ســوالی‬ ‫دارید‪ ،‬قبل از بازگشت به تمرین با متخصص‬ ‫مراقبت های بهداشتی خود مشورت کنید‪.‬‬ ‫‪ .1‬انتظارات خود را کنار بگذارید‬ ‫بدن شما بعد از عمل جسمی ان چیزی‬ ‫نیست که قب ً‬ ‫ال می شناختید‪ .‬ممکن است‬ ‫روزها‪ ،‬حتی هفته ها طول بکشــد تا بدن‬ ‫و اندام شــما مجددا ً جان بگیرد‪ .‬بنابراین‪،‬‬ ‫هنگامی که بــه تمرین خود بازگشــتید‪،‬‬ ‫انتظار نداشته باشید که حرکت طاووس را‬ ‫انجام بدهید یا پنج دور سالم بر خورشید‬ ‫‪16‬‬ ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ ‫را بروید‪ .‬اکنــون چیزهایی تفاوت کرده‬ ‫اســت و ممکن است مدتی هم متفاوت‬ ‫باقی بماند‪.‬‬ ‫این ایده را کــه «باید بتوانید» عملی‬ ‫کنید تا روشــی را که قب ً‬ ‫ال انجام داده اید‬ ‫تمرین کنید‪ .‬با بــدن خود در جایی که‬ ‫اکنون قرار دارد روبه رو شوید و به گونه ای‬ ‫تمرین کنید که در ان زمان برای شرایط‬ ‫بدن شما خوب باشد‪.‬‬ ‫‪ .2‬تمرین مهربانی‬ ‫هنگامی کــه درد جراحی شــما از بین‬ ‫رفت‪ ،‬شما هیجان زده می شوید که قدرت و‬ ‫استقامت خود را دوباره بسازید‪ .‬این موضوع‬ ‫زمــان خواهد برد و احتماالً با این واقعیت‬ ‫روبه رو خواهید شــد که شما مانند قبل از‬ ‫عمل جراحی ان قدر قوی‪ ،‬انعطاف پذیر یا‬ ‫مناسب نیستید‪.‬‬ ‫جراحی یــک ضربۀ بزرگ بــرای بدن‬ ‫شماست‪ .‬مهم اســت که در این مدت به‬ ‫خود دلسوزی نشان دهید‪ .‬ارام پیش بروید‬ ‫و خود و بدن تان را در وضعیت فعلی خود‬ ‫دوســت داشته باشید‪ .‬بدن شما درسی در‬ ‫مورد چگونگی تغییر ان به شما می اموزد‪.‬‬ ‫بهترین کاری که می توانید برای خود انجام‬ ‫دهید این است که با بدن خود با مهربانی و‬ ‫عشق رفتار کنید و با دقت به پیام های ان‬ ‫گوش فرا دهید‪.‬‬ ‫‪ .3‬بــه مرزهــای تحمــل خود‬ ‫احترام بگذارید‬ ‫حتی اگر با بدن خود صبور هســتید‪ ،‬از‬ ‫خود شــکایت نداشته باشید‪ .‬به محلی که‬ ‫چالش را تجربه می کنید توجه کنید‪ ،‬چه‬ ‫در موارد جدید و چه به صورت ازمایشــی‬ ‫و واقعی‪ .‬به مرزهایی که بدن برای شــما‬ ‫تعیین می کند احترام بگذارید‪ .‬اکنون زمان‬ ‫ان نیست که بدن خود را فشار دهید‪.‬‬ ‫اما اگر شما یک چالش را تجربه می کنید‬ ‫– نه اینکه دردی را متحمل شوید‪ -‬از این‬ ‫چالش عقب نمانیــد‪ .‬مرزها را با عزت نفس‬ ‫پیدا کنید‪ .‬دقیقاً مانند گذشــته‪ ،‬بدن شما‬ ‫به شــما اجازۀ انجام حــرکات را می دهد و‬ ‫در هر وضعیت عمق و حضوری جدید پیدا‬ ‫خواهید کرد‪.‬‬ ‫‪ -4‬شکستن عادات نامطلوب‬ ‫از انجــا کــه شــما مانند قبــل قوی و‬ ‫انعطاف پذیر نیستید‪ ،‬ایدۀ خوبی است که از‬ ‫برخی عادت های بد خالص شوید‪ .‬به عنوان‬ ‫مثــال‪ ،‬در صورتی که در حرکت از وضعیت‬ ‫خط کش به چاتورانگا دانداســانا‪ ،‬ارنج های‬ ‫شــما از هم جدا می شــوند‪ ،‬زانوها را پایین‬ ‫اورده و روی اســتحکام و تراز تمرکز کنید‪.‬‬ ‫ظرفیت کمتر انجــام حرکات این فرصت را‬ ‫به شــما می دهد که هر یک از وضعیت ها را‬ ‫با واقع بینی و ذهن افرینی مجدد بازســازی‬ ‫کنید‪ .‬با گذشــت زمان‪ ،‬نه تنها استقامت و‬ ‫انعطاف پذیری را به دست خواهید اورد‪ ،‬بلکه‬ ‫مواضع شما ایمن تر و ترازتر خواهد شد‪.‬‬ ‫‪ .5‬بازی کنید!‬ ‫این بار را برای کشــف دوبارۀ اینکه چرا‬ ‫یــوگا تمرین می کنید بگذارید‪ .‬با صراحت‬ ‫و کنجکاوی بــه تمرین خــود نزدیک و‬ ‫نزدیک تر شوید‪ .‬مشــاهده گر تنفس خود‬ ‫باشید و اگاه باشــید که در انجام حرکات‬ ‫چه اتفاقاتی می افتد؟ یوگا چگونه به زندگی‬ ‫روزمرۀ شــما کمک می کند؟ چگونه ذهن‬ ‫شما را ارام می ســازد؟ یا حتی شما را به‬ ‫چیز عظیم تر و شگرف تری نزدیک می کند؟‬ ‫از بازگشت به تمرین خود لذت ببرید‪ .‬اگر‬ ‫در موضع گیری و قضاوت قرار گرفته اید‪ ،‬به‬ ‫خود بخندید‪ .‬وقتی با یک شوخی به چالش‬ ‫کشیده شدید‪ ،‬با خودتان مهربانانه صحبت‬ ‫کنید و با تمام لذتی که یوگا در خود دارد‪،‬‬ ‫دوباره به منبع عظیم وجود وصل شوید‪.‬‬ ‫‪Jessica Young‬‬ ‫*‬ ‫برنده دوم مسابقه عکاسی اذرماه‬ ‫اجرای حرکت توسط خانم سونیا شاهی ‪ /‬گاندا بهورانداسانا‬ ‫نام شهر و باشگاه‪ :‬استودیوی کلبه ی مهر ‪ /‬بندرعباس‬ ‫عکاس‪ :‬شایان سلیمانی تعداد الیک‪1350 :‬‬ ‫دانش یوگا اذر و دی ‪ |1398‬شماره ‪ 134‬و ‪135‬‬ ‫‪17‬‬ ‫نیروی حال‬ ‫خالصه نویسی‪ :‬شهال قاسمیان‬ ‫برگرفته از کتاب نیروی حال‪ /‬نویسنده‪ :‬اکهارت توله‪ /‬مترجم‪ :‬مسیحا برزگر‬ ‫وقتی کسی نزد پزشک می رود و می گوید‪«:‬من صدایی در سرم‬ ‫می شــنوم‪ ».‬ان پزشــک او را به یک روان پزشک معرفی می کند‪.‬‬ ‫واقعیت این اســت که تقریباً همۀ ادم ها همیشه صداهایی در سر‬ ‫خود می شنوند‪ ،‬روند بی اختیار فکر که نمی دانی توان ان را داری که‬ ‫متوقفش کنی یا نه‪ .‬مدام در فکر با خود حرف می زنی‪.‬‬ ‫حتمــاً در خیابان بــه ادم هایی دیوانه برخــورده ای که مدام با‬ ‫خودشــان حرف می زنند‪ .‬خوب‪ ،‬وضعیت ان ها با وضعیت ادم های‬ ‫نرمال چندان تفاوتی ندارد‪ .‬تنها تفاوت در این اســت که دیوانه ها‬ ‫بلند بلند حرف می زنند و ادم های نرمال اهسته و در ذهن خود‪ .‬این‬ ‫صدا مدام در سر ما تفسیر می کند‪ ،‬نظریه می دهد‪ ،‬مقایسه می کند‪،‬‬ ‫شکایت می کند‪ ،‬خوشش می اید‪ ،‬بدش می اید و ‪. ...‬‬ ‫این صدا لزوماً به وضعیتی که ما اکنون در ان به ســر می بریم‬ ‫مربوط نمی شود‪ .‬ممکن است این صدا زنده شدن خاطرات نزدیک‬ ‫یا دورگذشــته‪ ،‬و یا مرور کردن و خیال پردازی دربارۀ وضعیت های‬ ‫ممکن اینده باشد‪ .‬صدایی که طنین اشتباهات رخ داده و یا نتایج‬ ‫منفــی پیش رو را دارد‪ ،‬این حالــت را نگرانی یا دغدغه می نامند‪.‬‬ ‫این موســیقی متن‪ ،‬گاهی با تصویرها و فیلم های ذهنی نیز همراه‬ ‫می شود‪ .‬حتی اگر این صدا به وضعیت کنونی مان نیز مربوط باشد‪،‬‬ ‫‪18‬‬ ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ ‫باز وضعیت کنونی ما را بر مبنای گذشته تفسیر می کند‪ .‬زیرا این‬ ‫صدا به ذهن شــرطی شــدۀ ما تعلق دارد‪ .‬ذهنی که حاصل تاریخ‬ ‫گذشــتۀ ما به عالوۀ عادات فکری موروثی ماست‪ .‬بنابراین ما حال‬ ‫حاضر را از خالل چشــم های گذشته می بینیم و در نتیجه امور را‬ ‫تماماً تحریف شده مشاهده می کنیم‪.‬‬ ‫این صدا دشمن اصلی ماست‪ .‬باید هم باشد‪ .‬هستند کسانی که‬ ‫با یک تومور در مغزشان زندگی می کنند‪ .‬توموری که مدام به ان ها‬ ‫حمله می کند‪ ،‬رنج شان می دهد و انرژی حیاتی شان را می مکد‪ .‬این‬ ‫است سبب بدبختی و اندوه و بیماری بی شمار ادم ها‪ .‬خبر خوش ان‬ ‫است که ما می توانیم از ذهن و ذهنیت خود خالص شویم‪ .‬رهایی‬ ‫از ذهن‪ ،‬تنها رهایی حقیقی زندگی است‪ .‬گام نخست را همین حاال‬ ‫برداریم‪ .‬با گوش دادن به صدایی که در سرمان است‪ .‬توجه خود را‬ ‫به الگوهای فکری یکنواخت خود معطوف کنیم‪ .‬همان نوارهایی که‬ ‫سال هاست در ذهن مان مدام تکرار می شوند‪.‬‬ ‫هنگام گوش دادن به صداهای ذهن باید بی طرف باشیم‪ .‬یعنی‬ ‫هیچ قضاوتی نکنیم‪ .‬ان صدا را مشاهده کنیم‪ .‬درک این من هستم‪،‬‬ ‫این احساس حضور خود‪ ،‬دیگر فکر نیست‪ .‬چیزی است که از ورای‬ ‫ذهن برخاسته است‪ .‬بنابراین وقتی به فکر گوش می دهیم‪ ،‬نه تنها‬ ‫نسبت به خود‪ ،‬بلکه به عنوان شاهد فکر خود‪ ،‬اگاه می شویم‪ .‬‬ ‫وقتی فکر فروکش می کند‪ ،‬گسســتی در جریان ذهن را تجربه‬ ‫می کنیم‪ .‬شکاف بی ذهنی را‪ .‬در ابتدا این شکاف کوتاه است‪ .‬شاید‬ ‫چند ثانیه‪ .‬امــا به تدریج طوالنی تر خواهد شــد‪ .‬هنگامی که این‬ ‫شکاف ها به وجود می ایند‪ ،‬در درون ما احساسی از سکون و ارامش‬ ‫پدیدار می گردد‪ .‬این احساس‪ ،‬اغاز حالت احساس یگانگی با هستی‬ ‫است‪ .‬این احساس‪ ،‬همان چیزی است که ذهن ان را مخفی می کرد‪.‬‬ ‫با تمرین‪ ،‬احســاس ســکون و ارامش ژرف تر خواهد شد‪ .‬در واقع‬ ‫ژرفای این احســاس پایانی ندارد‪ .‬چشمه ای از شادمانی در اعماق‬ ‫وجود باز می شود که شادمانی هستی نام دارد‪.‬‬ ‫بخش عمدۀ درد و رنج ادم ها بیهوده است‪ .‬تا زمانی که ذهن ادارۀ‬ ‫امور زندگی را به عهده گرفته است این درد و رنج ها هم هستند‪ .‬درد‬ ‫و رنجی که در لحظۀ حال می کشیم‪ ،‬شکلی از عدم پذیرش ماست‪.‬‬ ‫صورتی از مقاومت نااگاهانه در برابر ان چیزی است که هست‪ .‬در‬ ‫ســطح فکر‪ ،‬مقاومت‪ ،‬صورتی از قضاوت است‪ .‬در سطح عواطف و‬ ‫احساسات‪ ،‬مقاومت‪ ،‬صورتی از منفی بافی است‪ .‬شدت درد و رنج به‬ ‫میزان مقاومت در برابر لحظۀ اکنون بســتگی دارد‪ .‬میزان مقاومت‬ ‫ما نیز به شدت هم ذات پنداری مان با ذهن بستگی دارد‪ .‬ذهن مدام‬ ‫می کوشــد که لحظۀ حال را انکار کند و از ان بگریزد‪ .‬به تعبیری‬ ‫دیگر‪ ،‬هر چه بیشتر خود را با ذهن خود یکی بپنداریم بیشتر رنج‬ ‫می بریم‪ .‬این گونه هم می توان بیان کرد‪ :‬هرچه بیشتر لحظۀ حال را‬ ‫مغتنم بدانیم و ان را بپذیریم از درد و رنج رهاتر می شویم‪.‬‬ ‫زندگی همانی است که هست‪ .‬اما نگاه کن‪ ،‬ببین ذهن چگونه بر‬ ‫ان برچسب می زند و چگونه برچسب زدن های ذهن و قضاوت های‬ ‫ان‪ ،‬موجب رنج و احساس بدبختی می شود‪ .‬با مشاهدۀ نحوۀ کارکرد‬ ‫ذهــن‪ ،‬می توانیم به بیرون از الگوهای مقاومتی ذهن قدم بگذاریم‬ ‫و به لحظۀ حال مجالی بدهیم تا باشــد‪ .‬این کار ما را از شــرایط‬ ‫بیرونی رها می کند و زمینۀ احســاس ارامشی ژرف می شود‪ .‬نگاه‬ ‫کنیم ببینیــم چه پیش می اید و اگر الزم بود وارد عمل شــویم‪.‬‬ ‫ارمغان لحظۀ حال را هرچه که هست بپذیریم‪ ،‬چنان که گویی خود‬ ‫ان را انتخاب کرده ایم‪.‬‬ ‫اغلب ما فکر می کنیم که پیش از رســیدن به اگاهی کامل و یا‬ ‫روشنی معنوی‪ ،‬باید خیلی چیزها دربارۀ شیوۀ عملکرد ذهن بدانیم‪،‬‬ ‫ولی در واقع نیازی به دانســتن نیست‪ .‬مشکل ذهن را نمی توان با‬ ‫ذهن حل کرد‪ .‬وقتی عملکــرد ذهن را بفهمیم دیگر چیزی باقی‬ ‫نمی ماند که بخواهد بداند یا بفهمد‪ .‬مطالعۀ پیچیدگی های ذهن‪،‬‬ ‫شــاید از ما یک روان شناس بســازد‪ ،‬اما این کار‪ ،‬ما را به ان سوی‬ ‫ذهن نمی برد‪ .‬همان طور که مطالعۀ دیوانگی ما را عاقل نمی کند‪.‬‬ ‫خواهش های نفس پایان ناپذیرند‪ .‬نفس بسیارشکننده است و مدام‬ ‫خود را در خطر می بیند‪ .‬بنابراین همیشه می ترسد و همیشه محتاج‬ ‫اســت‪ .‬نفس دوست دارد ما موضوعات را به مسئله تبدیل کنیم و‬ ‫سپس به حل مســائل بپردازیم‪ .‬نفس همواره چیزی را می جوید‬ ‫تا بتواند به ان بچســبد و تغذیه کند‪ .‬به همین دلیل بخش عمدۀ‬ ‫احساس بیشتر ادم ها از خود‪ ،‬مستقیماً با مسائل و مشکالت شان‬ ‫ارتباط دارد‪ .‬وقتی این ادم ها می خواهند از مسائل و مشکالت شان‬ ‫رها شوند‪ ،‬احساس می کنند از خودشان جدا می شوند‪ .‬ان ها برای‬ ‫درد و رنج های خود ســرمایه گذاری نااگاهانۀ نفســانی بســیاری‬ ‫کرده اند‪ .‬بنابراین به محض فهمیدن ریشۀ نااگاهی خود‪ ،‬که همان‬ ‫یکی انگاری خود با ذهن است‪ ،‬از نااگاهی بیرون می ایند‪.‬‬ ‫کلید اینجاست‪ :‬کنار گذاشــتن پندار باطل زمان‪ .‬زمان و ذهن‬ ‫جدایی ناپذیرند‪ .‬اگر زمان را از ذهن بگیری‪ ،‬ذهن متوقف می شود‪.‬‬ ‫یکی انگاری خود با ذهن‪ ،‬افتادن به دام زمان است‪ .‬وسواس زندگی‬ ‫کردن در خاطرات گذشته و امیدهای اینده‪ .‬این وسواس‪ ،‬حسرت‬ ‫گذشــته ها و دغدغۀ اینده را می افریند و ما را نســبت به زیستن‬ ‫در لحظۀ مغتنم حال بی رغبت می کند‪ .‬این وســواس به ان دلیل‬ ‫زاده می شود که گذشته به ما هویت می بخشد و اینده به ما وعدۀ‬ ‫کامیابی و رستگاری می دهد‪ .‬هر دوی این ها پندار باطلند‪.‬‬ ‫اما بدون احســاس زمان‪ ،‬چگونه می توانیم در این دنیا زندگی‬ ‫کنیم؟ بدون احساس زمان‪ ،‬دیگر هدفی باقی نمی ماند که برایش‬ ‫بکوشیم‪ .‬در این صورت دیگر حتی خودمان را نیز نخواهیم شناخت‪.‬‬ ‫زیرا این گذشتۀ من است که مرا کسی می کند که اکنون هستم‪ .‬ما‬ ‫فکر می کنیم که زمان چیز خوبی است و ما باید یاد بگیریم از زمان‬ ‫عاقالنه اســتفاده کنیم و ان را هدر ندهیم‪ .‬ولی زمان پندار است‪.‬‬ ‫انچه را که خوب و با ارزش می دانیم زمان نیســت‪ ،‬بلکه بیرون از‬ ‫زمان یعنی لحظۀ حال است‪.‬‬ ‫لحظۀ حال اســت که واقعاً ارزش دارد‪ .‬چرا لحظۀ حال تا این‬ ‫انــدازه ارزش دارد؟ زیرا لحظۀ حال تنها چیز موجود عالم اســت‪.‬‬ ‫لحظۀ جاودانۀ حال‪ ،‬فضایی است که زندگی واقعی در ان همچون‬ ‫طوماری باز می شود‪ .‬لحظۀ حال تنها چیزی است که تغییر نمی کند‬ ‫و همیشه لحظۀ حال می ماند‪ .‬ورای لحظۀ حال چیزی وجود ندارد‪.‬‬ ‫اگرهنوز معنای این سخن را نگرفته اید‪ ،‬یعنی اینکه می کوشید با‬ ‫ذهن خود ان را بفهمید‪ .‬باید بدانید که ذهن نمی تواند این نکته را‬ ‫بفهمد‪ .‬تنها تو می توانی این نکته را بفهمی‪.‬‬ ‫هرگز چیزی در گذشــته اتفاق نیفتاده است‪ ،‬همۀ اتفاقات در‬ ‫لحظــۀ حال می افتد‪ .‬هرگز هیچ اتفاقــی در اینده نمی افتد‪ ،‬همۀ‬ ‫اتفاق ها در لحظــۀ حال می افتد‪ .‬انچه را که گذشــته می خوانی‬ ‫چیزی نیست مگر رد پایی از خاطره ها که در ذهن انبار شده است‪،‬‬ ‫چیزی که زمانی لحظۀ حال بوده اســت‪ .‬وقتی اینده فرا می رسد‪،‬‬ ‫به عنوان لحظۀ حال فرا می رسد‪ .‬وقتی دربارۀ اینده فکر می کنیم در‬ ‫لحظۀ حال است که به ان فکر می کنیم‪ .‬گذشته و اینده واقعیتی‬ ‫مستقل ندارند‪.‬‬ ‫معنای این ســخنان با ذهن فهمیده نمی شود‪ .‬به محض انکه‬ ‫معنــای ان را بفهمی‪ ،‬اگاهی تو از ذهن به هســتی‪ ،‬و از زمان به‬ ‫حضور منتقل می شود‪ .‬انگاه ناگهان احساس می کنی که همه چیز‬ ‫زنده اســت و از خود انرژی صادر می کند‪ .‬انگاه سرچشمۀ گرفتن‬ ‫همه چیز از هستی را تجربه می کنی‪.‬‬ ‫دانش یوگا اذر و دی ‪ |1398‬شماره ‪ 134‬و ‪135‬‬ ‫‪19‬‬ ‫یوگای بیکرام‬ ‫گرداورنده‪ :‬مه سیما علی پناه‬ ‫بیکرام چودری در سال ‪ ۱۹۴۶‬میالدی در کلکتۀ هندوستان به‬ ‫دنیا امد‪.‬‬ ‫او یوگا را از چهارسالگی نزد استادش بیشنو گوش‪ ،‬برادر کوچک تر‬ ‫پراماهانسا یوگاناندا‪ ،‬اغاز کرد‪ .‬سبک او و بیشنو‪ ،‬شاخه ای از هاتایوگا‬ ‫به نام یوگای رقابتی بود که بر اساس مجموعه ای از ‪ ۸۴‬حرکت به‬ ‫وسیلۀ نات در ســده های پنجم تا دهم طراحی شد‪ .‬بیکرام روزانه‬ ‫دست کم بین ‪ ۴‬تا ‪ ۶‬ساعت زیر نظر بیشنو تمرین می کرد‪.‬‬ ‫او در سیزده سالگی قهرمان مســابقۀ ملی یوگای هند شد‪ .‬در‬ ‫هفده ســالگی هنگام تمرین وزنه برداری اسیب شدیدی به زانوی‬ ‫وی وارد شد‪ ،‬ولی با تمریناتی که استادش به او داد سالمتی زانوی‬ ‫خود را به دست اورد‪.‬‬ ‫پس از ان‪ ،‬استادش از بیکرام خواست تا چندین مدرسۀ یوگا را‬ ‫در هنــد پایه گذاری کند‪ .‬این تجربه به حدی موفق بود که بیکرام‬ ‫برای پایه گذاری مدرسۀ یوگا در ژاپن به این کشور رفت‪ .‬وی در سال‬ ‫‪ ۱۹۷۳‬به امریکا مهاجرت کرد و به ســرعت به معروف ترین مربی‬ ‫یوگا در امریکا تبدیل شــد‪ .‬او دو مدرسۀ یوگا در سان فرانسیسکو‬ ‫و ســپس در لوس انجلس احداث کرد‪ .‬بسیاری از افراد مشهور در‬ ‫زمینه های گوناگون مانند عبدالکریم جبار (بسکتبالیست)‪ ،‬مدونا‬ ‫(خواننــده)‪ ،‬جان مک انرو (تنیس باز) و … از شــاگردان یوگای او‬ ‫محسوب می شوند‪ .‬بیکرام کتاب اموزش یوگای بیکرام را نیز تالیف‬ ‫کرده است‪.‬‬ ‫همسر او راجاشری نیز برای پنج سال متوالی قهرمان رقابت های‬ ‫قهرمانی یوگا در سراســر هندوستان شــده است و هم اکنون نیز‬ ‫اصلی ترین مربی بیکرام یوگا محسوب می گردد‪.‬‬ ‫گفته می شود سبک او در بیش از ‪ ۴۰۰‬مرکز در امریکا و سایر‬ ‫کشورها اموزش داده می شود‪.‬‬ ‫‪20‬‬ ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ ‫بیکرام چودهری‪ 1‬مشــهورترین استاد ســبک «یوگا در گرما»‬ ‫یا همان «بیکرام یوگا» اســت‪ .‬وی فرزند هندوستان‪ ،‬مهد یوگای‬ ‫باســتان‪ ،‬است و از کودکی در مدرســه های یوگا در هند (اشرام)‬ ‫پرورش یافته اســت‪ .‬او پایه گذار این سبک از یوگا است‪ ،‬روشی که‬ ‫در ایران شــاید نااشنا به نظر بیاید‪ ،‬ولی در اکثر کشورهای جهان‬ ‫از جمله امریکا‪ ،‬کانادا‪ ،‬ژاپن و کشــورهای اروپایی شــعبه دارد و‬ ‫فقط توسط مربیانی که زیر نظر بیکرام چودهری اموزش دیده اند‬ ‫اداره می شود‪.‬‬ ‫بیکرام‪ ،‬با این روش حرف های تازه ای برای گفتن دارد‪ .‬این سبک‬ ‫که بر پایۀ «هاتا یوگا» طرح ریزی شــده است در اتاقی با دمای ‪40‬‬ ‫تا ‪ 43‬درجۀ ســانتی گراد و رطوبتی تقریباً بــه همین میزان و به‬ ‫مدت ‪ 90‬دقیقه انجام می گیرد‪ .‬طی این مدت زمان ‪ 90‬دقیقه ای‪،‬‬ ‫‪ 26‬اســانا که از میان ‪ 84‬اســانای اصلی برگزیده شده اند‪ ،‬تمامی‬ ‫ماهیچه های بدن را از ســر تا کف پا به نرمش و حرکت وا می دارد‪.‬‬ ‫این تمرینات شــامل پرانایاما در ابتدای کالس‪ ،‬پس از ان حرکات‬ ‫ایســتاده و تعادلی در ‪ 30‬دقیقۀ اول اســت‪ .‬در ادامه‪ ،‬تمرین های‬ ‫خوابیده بر روی شــکم باز هم به مدت ‪ 30‬دقیقه و در ‪ 30‬دقیقۀ‬ ‫نهایی تمرین های نشسته انجام می گیرند‪ .‬در انتها نیز با یک تمرین‬ ‫تنفسی کالس به پایان می رسد‪.‬‬ ‫بیکرام‪ ،‬یوگا را دارویی طبیعی برای بدن انسان می داند و بر این‬ ‫باور است که یوگا بسیاری از بیماری ها را درمان و بدن را تا انتهای‬ ‫حیات بیمه می کند‪ .‬او می گوید‪« :‬انچه درســت است‪ ،‬ان چیزی‬ ‫است که کار می کند‪ ».‬و یوگا با پیشینه ای ‪ 5000‬ساله این را اثبات‬ ‫کرده است‪.‬‬ ‫در کارگاه بیکرام‪ ،‬مربی با سخنانی که به راهنمایی انجام صحیح‬ ‫اساناها اشــاره دارد‪ ،‬بی وقفه شــاگردان را همراهی می کند و این‬ ‫سخنان برای حفظ تمرکز حواس در کالس بسیار مفید است‪.‬‬ ‫بیکــرام در یک کالس ‪ 90‬دقیقه ای ســعی دارد که ‪ 90‬دقیقه‬ ‫مدیتیشن با چشــمان باز را به شاگردانش اموزش دهد‪ .‬تمرکز بر‬ ‫روی انجام حرکات و تنفس صحیح این کار را انجام پذیر می سازد‪.‬‬ ‫وی کالس خــود را «اتاق شــکنجه» می نامــد!! و می گوید‪« :‬بله‬ ‫دوســت من‪ ،‬درست است! اگر نمی دانید باید اعتراف کنم که تمام‬ ‫کالس های بیکرام یوگا گرم هســتند و تا ‪ 43‬درجه دما دارند‪ .‬چرا‬ ‫شما را در چنین شــرایط دشواری قرار می دهم؟! ناراحت نباشید‪،‬‬ ‫خواهید دید که این گرمای زیاد‪ ،‬فکر و جسم تان را همانند استیل‬ ‫استحکام می بخشد‪ .‬اگر به اندازۀ کافی تالش کنید و این کوشش‬ ‫اگاهانه باشــد‪ ،‬هر چیزی امکان پذیر اســت‪ .‬یقین دارم که سخت‬ ‫اســت‪ ،‬اما شما کدام یک را ترجیح می دهید؟ نود دقیقه در کالس‬ ‫ســختی بکشید یا نود سال بدون بدنی سالم و بدون درک از توان‬ ‫نهفتۀ خود زندگی کنید؟»‬ ‫در توضیح اینکــه وی چگونه به این توالی خاص در روش خود‬ ‫دست یافته است‪ ،‬می گوید‪« :‬من ابتدا در هند شروع به پیشبرد این‬ ‫تمرین ها کردم‪ .‬در هند تعداد زیادی از افراد برای معالجۀ بیماری های‬ ‫گوناگونی که به ان دچار بودند نزد ما به اشرام مراجعه می کردند‪ .‬در‬ ‫ان زمان من با مدیریت استاد خود اساناها و پرانایاماهایی را برای هر‬ ‫بیمار به مناسبت مشکلی که داشت انجام می دادیم‪ .‬پس از کسب‬ ‫تجربیات فراوان‪ ،‬محاســبه کردم که این ‪ 26‬وضعیت با دو تمرین‬ ‫تنفسی به صورتی ســازمان یافته و متوالی روی همۀ قسمت های‬ ‫پوستر حرکات یوگای بیکرام‬ ‫بدن کار می کنند و حتــی ارگان های داخلی بدن‪ ،‬رگ ها‪ ،‬بندها و‬ ‫رباط ها را به همراه تمامی ماهیچه ها به چالش می کشند‪.‬‬ ‫ساختار و ترکیب این توالی ‪ 90‬درصد علم و ‪ 10‬درصد الهام بخشی‬ ‫است و خواهید دید که هرچه در کالس پیش می رویم بدن گرم تر‬ ‫و نرم تر می شود‪ .‬ما حرکاتی را اجرا می کنیم که نیاز به کشش ها و‬ ‫خمیدن های عمیق دارند‪ ،‬اگر شما ناگهان با حرکت چرخش ستون‬ ‫فقرات شروع کنید نه تنها بهره ای نمی برید‪ ،‬بلکه ممکن است اسیب‬ ‫نیز ببینید‪.‬‬ ‫همۀ اســاناها دوبار تکرار می شــوند‪ ،‬بار اول شما خود را محک‬ ‫می زنید و می فهمید که چقــدر می توانید پیش بروید و بار دوم با‬ ‫اعتماد به نفس بیشــتری ژرف تر در حرکت فــرو می روید‪ ،‬به ان‬ ‫می تازید و ان را استوار می کنید‪».‬‬ ‫در ادامۀ مطلب‪ ،‬بیکرام به ســوالی که بیش از همه مطرح است‬ ‫جواب می دهد‪:‬‬ ‫«صدالبته انچه همه می پرسند‪ ،‬این است که چرا اینجا این قدر‬ ‫گرم اســت؟ بله‪ ،‬گرم اســت‪ ،‬خیلی هم گرم! چرا؟ فکر کنید یک‬ ‫اهنگــر می خواهد پارۀ اهنی را با پتک به شمشــیری زیبا تبدیل‬ ‫کند‪ ،‬اولین کاری که می کند چیست؟ ان را در اتش قرار می دهد‬ ‫و وقتی اهن به رنگ قرمزی درخشــان درامد و به تمامی نرم شد‪،‬‬ ‫ان را بیرون اورده و ارام ارام شــروع به پتک زدن روی ان و شکل‬ ‫دادن به ان می کند تا به تیغه ای تیز‪ ،‬کشــیده و محکم بدل شود‪.‬‬ ‫این شــبیه به کاری است که یوگا می کند‪ .‬یوگا ساختار جسم را از‬ ‫درون‪ ،‬از اســتخوان ها تا پوست و از نوک انگشتان دست تا شصت‬ ‫پا دگرگون می کند‪ .‬بنابراین قبل از ان بدن را باید گرم کرد تا نرم‬ ‫شود‪ ،‬چون جسم گرمادیده انعطاف پذیرتر است‪ .‬پس می توانید بدن‬ ‫را راحت تر شکل دهید‪.‬‬ ‫در پاره ای انجمن های پزشکی از روش من انتقاد شده و گفته اند که‬ ‫ورزش و ممارست در یک اتاق گرم برای فشارخون باال و قلب مضر‬ ‫است‪ ،‬در دفاع باید بگویم بیش از پنجاه سال است که «هاتایوگا»‬ ‫را بــا همین روش تدریس و تمریــن می کنم‪ ،‬از جمله در مدارس‬ ‫هند که در هوای گرم و مرطوب انجا امکاناتی نداشته اند‪ .‬اگر انچه‬ ‫در این انتقادها مطرح شده است درست بود‪ ،‬وضعیت صدها نفر از‬ ‫هزاران نفر که به چنین امراضی مبتال بوده اند باید بعد از شرکت در‬ ‫کالس های من وخیم تر می شد! اما این اتفاق نیفتاده و حتی در حال‬ ‫ان ها بهبودی نیز حاصل شده است‪ .‬بنابراین همان طور که گفتم‪،‬‬ ‫انچه درست است‪ ،‬ان چیزی است که کار می کند‪».‬‬ ‫‪1-Bikram Choudhury‬‬ ‫دانش یوگا اذر و دی ‪ |1398‬شماره ‪ 134‬و ‪135‬‬ ‫‪21‬‬ ‫عاشق خودتان باشید‬ ‫لیندسی تاکر‬ ‫‪1‬‬ ‫برگردان‪ :‬سید محمد ازاد‪ -‬باشگاه ققنوس شیراز‬ ‫مقالۀ زیر حاصل تجربۀ یک هفته ای من‬ ‫از شرکت در کارگاه «به سوی انسان بودن»‬ ‫جنیفر پاستلیف‪ 2‬در جنوب فرانسه است‪.‬‬ ‫اگر بگویم ساالنه هزاران کتاب روی میز‬ ‫تحریر من می اید و می رود‪ ،‬اغراق نکرده ام‪.‬‬ ‫بهترین کتاب ها از برترین ناشران و مقاالت‬ ‫فراوانی در رابطه با دوســت داشتن خود‪،‬‬ ‫راهکارهایی برای شــادی پایــدار و ایجاد‬ ‫تغییرات روزانه در زندگی و ‪ ...‬در همۀ این‬ ‫زمینه ها مطالعات پراکنده ای داشته ام‪ ،‬اما‬ ‫هیچ کدام تاثیر واقعی بر زندگی من نداشت‪.‬‬ ‫در یــک تعطیــات اخر هفتــه که با‬ ‫دوســتانم در یک کلبه‪ ،‬خارج از شهر‪ ،‬دور‬ ‫هم جمع شــده بودیم تا جشن بگیریم‪ ،‬به‬ ‫سراغ کتاب «به سوی انسان بودن» جنیفر‬ ‫رفتم‪ .‬به دلیل بیماری اندومتریوز‪ ،3‬به جای‬ ‫رفتن به کوهستان راکی همراه با دوستانم‪،‬‬ ‫در یک وضعیــت خموده افتاده و به مرگ‬ ‫‪22‬‬ ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ ‫می اندیشیدم‪ .‬از انجایی که اسم جنیفر را در‬ ‫اینستاگرام زیاد شنیده بودم‪ ،‬یادداشت های‬ ‫او را با خــود اوردم که اگر فرصتی شــد‬ ‫نگاهی به ان بیندازم‪ .‬شاید هم معجزه ای‬ ‫از طرف کائنات برای من بود‪.‬‬ ‫کتاب پاســتیلوف جزئیات موفقیت او‬ ‫را در غلبه بر بیماری بی اشــتهایی‪ ،‬از خود‬ ‫بیزاری و افسردگی عمیقش و سیر کامل‬ ‫تغییراتــش به ســوی جنیفــر کنونی به‬ ‫روشنی نشان می داد‪ .‬ناگهان به ذهنم رسید‬ ‫بخش هایی از متن را که نیاز داشتم‪ ،‬دوباره‬ ‫بخوانم و نشانه گذاری کنم‪ .‬با گوشی همراه‬ ‫خود نیز عکس هایی از ان بخش ها انداختم‬ ‫و برای دوســتانی که روح شان نیازمند ان‬ ‫بود ارســال کردم‪ .‬این حس که به وسیلۀ‬ ‫غریبه ای دیده و حمایت می شــوم باعث‬ ‫شد موجی از ارتباطات کیهانی را احساس‬ ‫کنم‪ .‬تحت تاثیر این احساســات‪ ،‬دست به‬ ‫کار غیرمنتظره ای زدم‪ .‬به جنیفر پیام دادم‬ ‫و به او گفتم که احســاس می کنم در این‬ ‫کتاب مستقیماً با من صحبت می کند؛ که‬ ‫از بیان احساساتم حس احمقانه ای دارم؛ که‬ ‫تمایل دارم در کارگاه او که قرار بود در ماه‬ ‫می در فرانسه برگزار شود شرکت کنم و در‬ ‫مورد ان نیز گزارشــی بنویسم؛ و اینکه ایا‬ ‫او می تواند مــن را به عنوان یک گزارش گر‬ ‫میهمان در این کارگاه بپذیرد یا خیر؟‬ ‫چند ماه بعد‪ ،‬زمانی که داشــتم گزارش‬ ‫خاطرات زیبــای ان کارگاه را روی کاغذ‬ ‫می اوردم‪ ،‬نمی توانســتم جلوی این فکر را‬ ‫بگیرم که این کتاب به راســتی زندگی مرا‬ ‫تغییر داد‪ ،‬هفت روز کارگاه سراسر خنده و‬ ‫رقص بود‪ .‬غرق رویا و لمس دست ها و قلب‬ ‫یکدیگر در یک مکان کاخ مانند مربوط به‬ ‫قرن هفده و با حیرت انگیزترین انسان هایی‬ ‫که تاکنون شناخته بودم‪.‬‬ ‫در ان کارگاه دوســتی ها و خاطــرات‬ ‫باارزشی برایم رقم خورد و برای من اغازی‬ ‫بود برای این که هر روزم را کمی بهتر سازم‪،‬‬ ‫دیدن زیبایی در خودم و دیگران؛ ســاکت‬ ‫کردن صداهای ازاردهندۀ درونی که مدام‬ ‫نق می زد‪« :‬من به اندازۀ کافی خوب نیستم‬ ‫و الیق این عشق نیستم؛ که من باید کتاب‬ ‫خودم را بــه چاپ برســانم‪ ».‬این ها تنها‬ ‫ابزارهای اندکی بود برای من که تازه قلبم‬ ‫را برای دوست داشتن خود و دنیای جدید‬ ‫گشوده بودم و البته شما هم‪.....‬‬ ‫تمرینــات زیر را روزانه انجام دهید تا به‬ ‫پذیرش مطلوبی از خود برسید‪:‬‬ ‫‪ -1‬زیبایی را شکار کنید‪.‬‬ ‫شــکار زیبایی به این معناســت که به‬ ‫اطراف تان نگاه کنید و تا جایی که می توانید‬ ‫معجــزات بزرگی را کــه می توانید در ان‬ ‫لحظه جذب کنید بشمارید؛ صدای باران‬ ‫روی شــیروانی‪ ،‬حرکت ابرها در اسمان‪،‬‬ ‫تماشــای حیوانات‪ ،‬لمس یک نوزاد‪ ،‬بوی‬ ‫خوش غذا و یا علف های تازه هرس شــده‪.‬‬ ‫تقریباً غیرممکن است شما تمام چیزهای‬ ‫خوب را داشــته باشید و احساس بدبختی‬ ‫کنید‪ .‬قطعاً ســورپرایز خواهید شد‪ .‬هرچه‬ ‫بیشــتر در جســتجوی زیبایی و تحسین‬ ‫در خــود و دیگران یا یــک مکان و یا یک‬ ‫تجربه باشــید‪ ،‬بیشــتر عاشــق خودتان‬ ‫می شوید‪ .‬عشق و احساسات درست مانند‬ ‫ماهیچه های بدن عمل می کند‪ .‬زمانی که‬ ‫شــرایط سخت می شود ان را در حق خود‬ ‫و دیگران استفاده کنید و خیلی زود نتیجۀ‬ ‫ان را خواهید دید‪.‬‬ ‫‪ -2‬بــا نشــخوارهای ذهنی خود‬ ‫روبه رو شوید‪.‬‬ ‫نشــخوار ذهنی صدایی درونی است که‬ ‫به شــما می گوید تو انسان بدی هستی و‬ ‫هیچ کس تو را دوســت نــدارد و تو هرگز‬ ‫نمی توانی به رویاهای خود برســی و حتی‬ ‫احمق هســتی که به ان فکــر می کنی؛‬ ‫حداقــل ذهــن من کــه تمــام این ها را‬ ‫می گفت‪ .‬ذهن هرگز از نشخوار کردن که‬ ‫جنیفــر ان را «مزخرفات ذهن» نام نهاده‬ ‫بود‪ ،‬دست نمی کشد‪ .‬این صداهای درونی‬ ‫کام ً‬ ‫ال نامشهود‪ ،‬اما بسیار تاثیرگذار و فلج‬ ‫کننده است‪.‬‬ ‫در یکــی از روزهــای کارگاه‪ ،‬جنیفر از‬ ‫ما خواســت چشــمان مان را ببندیم و از‬ ‫دیدگاه یکی از دوســتان و اشنایانی که ما‬ ‫را دوســت دارد و درک می کند برای خود‬ ‫نامه بنویسیم‪.‬‬ ‫مــن به دوســتم هانا اندیشــیدم‪ .‬هانا‬ ‫همیشــه به جوک های من می خندد و از‬ ‫نظر او من حتی زمانی که چاق هستم نیز‬ ‫دوست داشــتنی ام و از زمانی که تصمیم‬ ‫گرفتم حقیقت را دنبال کنم هرگز قضاوتم‬ ‫نمی کند‪ .‬من از طرف هانا برای خودم یک‬ ‫نامۀ تقدیرامیز نوشتم‪:‬‬ ‫«لیندا‪ ،‬اگر می توانســتی انچه من‬ ‫می بینم را ببینــی‪ ،‬ان وقت می فهمیدی‬ ‫چقدر ســاده لوحی! تو را می بینم که اگاه‬ ‫و هوشــیار شده ای و مســئولیت زندگی‬ ‫خود را در راه رســیدن به ارامش و قدرت‬ ‫درونی به عهده گرفته ای‪ .‬از این که می بینم‬ ‫به توانایی های خود اگاه شــده ای و در راه‬ ‫ان تالش می کنی بسیار خوشحالم‪ .‬همیشه‬ ‫در اطرافت راه هایی برای تحقق رویاهایت‬ ‫وجود دارد‪ .‬به یقیــن تو ان را می یابی‪ .‬تو‬ ‫قوی‪ ،‬شجاع و زیبا هستی‪ .‬همین طور ادامه‬ ‫بده‪ .‬من نیز کنارت قدم برمی دارم‪».‬‬ ‫با عشق‪ ،‬هانا‬ ‫‪ -3‬ابعاد اســیب پذیر وجودتان‬ ‫را بپذیرید‪.‬‬ ‫زمانی که برن راون‪ 4‬اصطالح «نشــئگی‬ ‫اســیب پذیری» را مطرح کــرد‪ ،‬به گمانم‬ ‫منظورش دقیقــاً من بودم‪ .‬صادقانه بگویم‬ ‫من استاد غرق شــدن در اوهام و خیاالت‬ ‫بودم‪ .‬یکی از دوستان دوران دانشگاهم اسم‬ ‫ان را گذاشته بود جادو جنبل‪ .‬زمانی که من‬ ‫هر روز صبح خمار و با این کابوس که کسی‬ ‫مرا دوســت ندارد بیدار می شدم‪ .‬و به من‬ ‫می گفت‪« :‬همه جادو شده ایم‪».‬‬ ‫و مهم نیســت که تاکنون چندین هزار‬ ‫بار با این ترس بیدار شــده ام؛ درحالی که‬ ‫هیچ کس شــاهد بدبختی هایــم نبود‪ .‬و‬ ‫زمانی کــه چراغ ها خاموش می شــد‪ ،‬تنها‬ ‫کســی بودم که از پوشاندن قلبم احساس‬ ‫خواری می کردم‪.‬‬ ‫در روزهای اولیۀ شروع کارگاه‪ ،‬ما بسیار‬ ‫اسیب پذیر بودیم‪ .‬و باید هر روز عمیق ترین‬ ‫ترس های مان را می نوشــتیم و بلند ان را‬ ‫می خواندیم‪ .‬حتی قبــل از این که بتوانیم‬ ‫اسم یکدیگر را به خاطر بسپاریم‪ .‬نامه هایی‬ ‫به «خو ِد شــانزده ســاله مان» می نوشتیم‬ ‫و شــعرهایی که فقط چنــد دقیقه زمان‬ ‫نوشــتن ان را داشــتیم و سپس در مورد‬ ‫وحشــتناک ترین تفکــرات خــود که راه‬ ‫گلوی مان را بســته بود با یکدیگر صحبت‬ ‫می کردیم‪ .‬می دانید نتیجه چه بود؟ رهایی‪.‬‬ ‫هیچ تظاهری وجود نداشت‪ .‬ما در یک‬ ‫مکان امــن بودیم‪ ،‬بدون هیچ ســاحی‪،‬‬ ‫و قرار نبود بــدون ان هم بمیریم‪ .‬اکنون‬ ‫یکدیگر را بیشتر دوست داشتیم چون بهتر‬ ‫می توانستیم خودمان را ببینیم‪.‬‬ ‫‪ -4‬به خودتان مدال مجازی بدهید‪.‬‬ ‫در یکی از کارگاه های قبلی جنیفر‪ ،‬زنی‬ ‫حضور داشته که اهنگ کومبایا را با خود‬ ‫همراه نداشــته اســت‪ .‬یک روز صبح زود‬ ‫ناگهان می گوید‪« :‬مــن باید بروم‪ .‬به یوگا‬ ‫نیاز دارم‪ ».‬جنیفر می گفت او در ان لحظه‬ ‫احساس خودکشی داشت‪ .‬اما بعدا ً در زمان‬ ‫ما به کارگاه بازگشــت و به بقیه نیز گفت‬ ‫که باید یوگا کنند‪ .‬و در اخر همان شــب‬ ‫در کنار دوســتانش در تالشی برای تایید‬ ‫خود به ما گفت‪« :‬به دنبال کسی هستم تا‬ ‫نشخوارهای ذهنی مرا خاموش کند‪ ».‬بقیه‬ ‫نیز فقط گوش دادند‪.‬‬ ‫در همان زمان معجــزه ای رخ داد‪ .‬و او‬ ‫به خودش گفت‪« :‬تو باید تمام تالشــت را‬ ‫برای دوست داشــتن خودت انجام دهی‪،‬‬ ‫تنها خودت‪ .‬هیچ کس نخواهد امد که تو را‬ ‫خوشبخت کند‪ ».‬و سپس گفت‪« :‬من باید‬ ‫این کار را انجام دهم‪ ».‬در بقیۀ همان روز‬ ‫همه در ان مکان‪ ،‬در جنوب فرانسه‪ ،‬روی‬ ‫تشک یوگا نشسته و حمام افتاب گرفتیم‪.‬‬ ‫ســپس همگی ایســتاده و یک به یک به‬ ‫خودمان یک مدال تخیلــی هدیه دادیم‪.‬‬ ‫برای ان که بســیار طرفــدار حقوق زنان‬ ‫بودیم؛ برای داشــتن فرزند؛ برای نداشتن‬ ‫فرزند؛ برای برخاستن؛ برای خوردن نان؛ و‬ ‫همه غرق لبخند شدیم و از قدرت و زیبایی‬ ‫یکدیگر لذت بردیم و واقعاً همین طور بود‪.‬‬ ‫‪1-Lindsay Tucker‬‬ ‫‪2-Jennifer Pasttiloff‬‬ ‫‪3-Endometriosis‬‬ ‫اندومتریوز به معنی رشد بافت داخلی رحم در جایی بیرون از رحم‬ ‫است‪ .‬لگن شایع ترین محل بروز اندومتریوز است‪.‬‬ ‫‪4-Brene Brown‬‬ ‫دانش یوگا اذر و دی ‪ |1398‬شماره ‪ 134‬و ‪135‬‬ ‫‪23‬‬ ‫معرفی‬ ‫در غوغا و سر و صدای جهان و در میان لذات نفسانی‪ ،‬ذهن به‬ ‫سوی گمراهی می رود‪.‬‬ ‫وسوسۀ کارهای دنیوی مجموعۀ گناهان را تشکیل می دهد‪ .‬افراد‬ ‫نااگاه در معرض وسوسه ها هستند و گناهانی نیز مرتکب می شوند‪.‬‬ ‫کسانی که تنها ظاهر صالحان را دارند‪ ،‬از گناهکاران گناهکارتر‬ ‫هستند‪ .‬ان ها ناگزیر دچار بالیای بزرگی خواهند بود‪.‬‬ ‫گناه و شر ان قدر به عادت انسانی تبدیل شده است که گاه افراد‬ ‫اص ً‬ ‫ال احساس نمی کنند مرتکب این گناهان می شوند‪ ،‬حتی اگر روز‬ ‫و شب مرتب ان کار را انجام دهند‪.‬‬ ‫گناهان را کوچک نشمارید‪ .‬درست همان طور که یک گلدان با‬ ‫ریزش قطره قطرۀ اب پر از اب می شود‪ ،‬انسان نیز اگر نادان باشد‪،‬‬ ‫کم کم خود را از شر و گناه پر می کند‪.‬‬ ‫سعادت ابدی‬ ‫(گناه)‬ ‫نویسنده‪ :‬سوامی شیواناندا ‪ /‬برگردان‪:‬گروه ترجمه‬ ‫‪24‬‬ ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ ‫گناه از کجا نشات می گیرد؟‬ ‫گناه عملی شیطانی اســت‪ .‬گناه نقض عمدی قوانین اخالق و‬ ‫دین است و این تجاوز به قانون خداست‪.‬‬ ‫گناهان و جرم ها نتیجۀ فساد هستند‪ .‬بدی و خباثت لکه ای بر‬ ‫روی شخصیت و یا به عبارتی یک نقص شخصیت است‪ .‬اموری که‬ ‫به اعمال ناشایست مرتبط هستند گناه خوانده می شوند‪.‬‬ ‫عصبانیت‪ ،‬شهوت‪ ،‬اندوه‪ ،‬از دست دادن قدرت تمیز و تشخیص‪،‬‬ ‫تمایل به ازار دیگران‪ ،‬بی شرمی و ترس دشمنانی بسیار قدرتمند‬ ‫برای همۀ موجودات هستند‪ .‬این ها به همۀ افراد نزدیک می شوند‬ ‫و ان ها را از هر ســو وسوســه می کنند‪ .‬ان ها می روند و انســان‬ ‫گمراه یا احمق را مبتال می کنند‪ .‬ان ها مانند یک ببر با پریدن به‬ ‫ســوی طعمه به ان حمله می کنند‪ .‬و این سرچشمۀ انواع اندوه و‬ ‫گناه است‪.‬‬ ‫خودخواهی اســت که انســان را وادار به انجام اعمال شیطانی‬ ‫می کند‪ .‬یک شــخص خودخواه به دیگران اسیب می رساند‪ ،‬اموال‬ ‫ان هــا را دزدیده و برای ارضای خودخواهی خود اقدامات گناه الود‬ ‫زیادی انجام می دهد‪ .‬خودخواهی همان شیطان مجسم شده در هر‬ ‫انسان است‪.‬‬ ‫از خود راضی بودن جلوه ای از گناه است‪ .‬با متوقف کردن امکان‬ ‫پیشرفت و خودبینی روند انحطاط شروع می شود‪.‬‬ ‫نفس بزرگ ترین گناه اســت‪ .‬مفهوم این اشــتباه که «من بدن‬ ‫هستم» گناهی واقعی و اصلی اســت‪ .‬این فکر ‪ -‬فکر «من» – به‬ ‫بدی های زیادی منجر شــده است‪ .‬این فکر در هزاران ذهن تکثیر‬ ‫شده است‪ ،‬این فکر انسان را از خدا جدا کرده است‪ .‬این نفس متکبر‬ ‫گناه واقعی و موروثی طبیعت انسان است‪ .‬تمام شر و بدی ها به این‬ ‫نفس حقیر اویزان هستند‪.‬‬ ‫فضل چیست و گناه چیست؟‬ ‫همیشه این شعار را به خاطر بسپار‪« :‬انچه برای خود می پسندی‬ ‫به دیگران نیز روا دار‪ ».‬این میزانی اســت جهت ازمایش فضیلت و‬ ‫گناه‪ .‬شــما هرگز ارزو نمی کنید که توسط دیگران صدمه ببینید‪،‬‬ ‫بنابراین به شخص دیگری اسیب نرسانید‪ .‬ارزو می کنید دیگران به‬ ‫شما کمک کنند‪ ،‬بنابراین به دیگران کمک کنید‪ .‬شما نمی خواهید‬ ‫که توسط دیگران مورد سرقت قرار بگیرید‪ ،‬بنابراین اموال دیگران‬ ‫را غارت نکنید‪ .‬وقتی در قطار وارد واگن می شــوید‪ ،‬ارزو می کنید‬ ‫دیگران به شــما صندلی بدهند و شــما را به واگن دیگری نرانند‪،‬‬ ‫بنابراین وقتی کسی وارد شد‪ ،‬به او صندلی اختصاص دهید‪ .‬او را دور‬ ‫نکنید‪ .‬صدمه زدن به دیگری گناه و صدمه نزدن به دیگران نوعی‬ ‫فضیلت است‪ .‬خودخواهی گناه اســت‪ .‬کمک به دیگران فضیلت‬ ‫است‪ .‬ســرقت اموال دیگران گناه است‪ .‬انجام امور خیریه فضیلت‬ ‫است‪ .‬راندن دیگران از مکانی گناه است و تخصیص جایی به کسی‬ ‫فضیلت است‪.‬‬ ‫انچه شما را باال می برد فضیلت است و انچه شما را فرو می ریزد‬ ‫فســاد یا گناه است‪ .‬انچه شما را به هدف می رساند فضیلت است‬ ‫و انچه شما را به موجودی صرفاً دنیوی تبدیل می کند گناه است‪.‬‬ ‫انچه به شــما کمک می کند تا به خدا برسید فضیلت است‪ .‬انچه‬ ‫شما را در پرتگاه تاریک جهل فرو می برد گناه است‪ .‬انچه به شما‬ ‫روشنایی می بخشد فضیلت است و انچه باعث مسمومیت می شود‬ ‫گناه است‪ .‬انچه قلب شما را پاکی می بخشد فضیلت است و انچه‬ ‫قلب شما را تیره می کند گناه است‪ .‬انچه ارامش‪ ،‬شادی‪ ،‬رضایت‪،‬‬ ‫تعالی و گســترش قلب به شما می بخشــد‪ ،‬فضیلت است‪ .‬انچه‬ ‫موجب بی قراری‪ ،‬نارضایتی‪ ،‬افسردگی و فشرده شدن قلب می شود‬ ‫فساد است‪.‬‬ ‫خدمت به بشریت و پیشــروهای معنوی فضیلت است‪ .‬ایمان‬ ‫بــه خدا‪ ،‬در کتب مقدس‪ ،‬به تعبیر معنوی‪ ،‬فضیلت و تردید گناه‬ ‫است‪ .‬دوســت داشتن همه فضیلت و نفرت از دیگران گناه است‪.‬‬ ‫وحدت تقوا است و جدایی گناه است‪ .‬استقالل فضیلت و وابستگی‬ ‫گناه است‪ .‬پرهیزکاری تقوا و شهوت گناه است‪ .‬راستگویی فضیلت‬ ‫اســت و باطل گناه است‪ .‬سخاوت تقوا است و بدبختی گناه است‪.‬‬ ‫یکتایی فضیلت و دوگانگی گناه است‪ .‬دانش تقوا و جهل گناه است‪.‬‬ ‫قدرت تقوا و ضعف گناه است‪ .‬شجاعت فضیلت و بزدلی گناه است‪.‬‬ ‫مشــاهدۀ قدرت جاودانه در همه جــا یک فضیلت و متنوع دیدن‬ ‫گناه است‪.‬‬ ‫انچه از انجام ان در مالءعام شرمساریم گناه است‪ .‬انچه جرات‬ ‫نمی کنیم نزد معلم معنوی خود به ان اقرار کنیم گناه است‪.‬‬ ‫بیاموزید که بین تقوا و گناه تمایز قائل شــده و خردمند شوید‪.‬‬ ‫خداوند شما را به درستی رهنمون می شود‪ ،‬او را بشنوید‪.‬‬ ‫جبران گناه با ممارســت به خودســازی ماننــد روزه گرفتن‪،‬‬ ‫ذکرگویی‪ ،‬توبه‪ ،‬مراقبه و تقاضای بخشــش با قلبی گشاده از بین‬ ‫می رود‪ .‬حتی یک انسان شرور نیز می تواند با توبه‪ ،‬دعا و مراقبه با‬ ‫خدا ارتباط برقرار کند‪.‬‬ ‫اعتراف به اعمال بد اولین قدم برای اعمال نیک است‪ .‬از اعتراف به‬ ‫اشتباهات خود شرمنده نباشید‪ .‬اگر به اعمال شیطانی خود اعتراف‬ ‫کنید‪ ،‬اکنون حس بیشتری نسبت به گذشته دارید تا خطای خود‬ ‫را ببینید‪ .‬اگر به گناهان خود اعتراف کنید‪ ،‬سفر خود را به سمت‬ ‫رهایی اغاز می کنید‪ .‬ان کس که به خاطر انجام کارهای بد متاسف‬ ‫است‪ ،‬خودش را اصالح می کند و به سرعت بهبود می یابد‪.‬‬ ‫توبــه یک جریان الهی برای گناهکاران اســت تا گناهان خود‬ ‫را بشــویند‪ .‬خداوند توبه ای را که با قلبی خاشعانه انجام می گیرد‬ ‫خواهد پذیرفت‪.‬‬ ‫اگر به نوعی مرتکب اشــتباهی شده اید‪ ،‬دیگر نباید مرتکب ان‬ ‫شوید‪ .‬هیچ اشتباهی نباید انجام شود‪ .‬اگر تصمیم دارید که دیگر‬ ‫ان گناه را انجام ندهید‪ ،‬می توانید تقاضای بخشش کنید‪.‬‬ ‫زنی به زنا متهم شد‪ .‬می خواســتند او را اعدام کنند‪ .‬پروردگار‬ ‫عیســی به او گفت‪« :‬اجازه بده کسی که در میان شما بدون گناه‬ ‫اســت‪ ،‬ســنگ اول را به او بزند‪ ».‬این سخنان قدرتمند پروردگار‬ ‫به یک باره توجه هر کس را به درون خود جلب کرد‪ .‬چه کســی‬ ‫می تواند بدون گناه باشد؟ با این درون گرایی نواقص هرکس به خود‬ ‫دانش یوگا اذر و دی ‪ |1398‬شماره ‪ 134‬و ‪135‬‬ ‫‪25‬‬ ‫نمایان گشت‪ .‬مردم یکی یکی سرشان را پایین انداختند و مکان را‬ ‫ترک کردند‪« .‬ان ها کجا هستند؟» خداوند عیسی از زن پرسید‪« :‬ایا‬ ‫هیچ کس تو را محکوم نکرد؟» او گفت‪« :‬نه‪ ،‬پروردگار من‪ ».‬خداوند‬ ‫گفت‪« :‬من تو را محکوم نمی کنم‪ .‬راه خود را برو و دیگر گناه نکن‪».‬‬ ‫در این واقعۀ زیبا‪ ،‬خداوند ذات پیام الهی خود را خالصه کرد‪.‬‬ ‫تغییر و تحول قلب‪ ،‬تنها شرط بخشش خداوند از گناهان انسان‬ ‫است‪ .‬گناهان خود را بپذیرید و به ان ها اعتراف کنید‪ .‬از گناه خود‬ ‫توبه کنید‪ ،‬از ان دور شــوید و دیگر تکــرار نکنید‪ .‬نماز بخوانید و‬ ‫عبــادت کنید‪ .‬ذکر خدا را بگویید‪ .‬بــا اعمال خود در صدد جبران‬ ‫برایید و به بخشــش خداوند امیدوار باشید که تمام گناهان شما‬ ‫شسته می شود‪ .‬شما با تاللو خواهید درخشید‪.‬‬ ‫ســخنان اطمینان بخشــی را از کتاب گیتا بشنوید‪« :‬حتی اگر‬ ‫گناهکارترین شما مرا با قلبی ناپسند عبادت کند‪ ،‬او نیز باید صالح‬ ‫حســاب شود‪ ،‬زیرا او به درستی رجوع کرده است‪ ».‬حتی اگر او نیز‬ ‫اراده ای قاطع داشته باشــد و راه معنوی را طی کند‪ ،‬امید بزرگی‬ ‫وجود دارد‪.‬‬ ‫گناه خطایی است که نادان در طی سفر خود مرتکب شده است‪.‬‬ ‫هر اشــتباهی بهترین معلم شماست‪ .‬فرد باید از طریق گناهان یا‬ ‫اشــتباهات خود تکامل یابد‪ .‬اشــتباه کردن اجتناب ناپذیر است‪.‬‬ ‫برخی از افراد طعمۀ اندیشــه های گناه می شوند‪ .‬ان ها همیشه از‬ ‫نو متولد می شوند‪« :‬اینکه ما گناهکارانی بزرگ هستیم یک اشتباه‬ ‫بزرگ اســت‪ .‬بیش از حد به اتفاقات گذشته توجه نکنید‪ .‬درس را‬ ‫بیاموزید و گذشــته را فراموش کنید‪ .‬هنگامی که شما ذهن خود‬ ‫را برای پیمودن مســیر حقیقت به کار می گیرید‪ ،‬تمام گناهان از‬ ‫بین می روند‪».‬‬ ‫عذاب ابدی‬ ‫عذاب ابدی یا اتش جهنم برای گناهکاران وجود دارد‪ .‬لعنت ابدی‬ ‫اموزه ای برای ترس و رعب اســت تا مردم از انجام اعمال شرورانه‬ ‫خودداری کنند‪ ،‬از این رو توضیحی از جهنم اورده شده است‪.‬‬ ‫خداوند ادمی را افریده است که زندگی کند و نه گناه‪ .‬این قطعاً‬ ‫هدف افرینش انسان است‪ .‬ولی ایا همه به ان عمل می کنند؟ در‬ ‫این دنیا چند انسان بی گناه وجود دارد؟ چه کسی دارای شخصیتی‬ ‫بی اشتباه است که بتواند گذرنامه ای مستقیم برای رسیدن به بهشت‬ ‫دریافت کند؟‬ ‫همــه گناهان پنهان خــود را دارند‪ .‬همــه معصوم متولد‬ ‫می شوند‪ ،‬ولی تعداد کمی معصوم می مانند‪ .‬هیچ کس در روی‬ ‫زمین یافت نمی شــود که تمام خصوصیات عالی در او ظاهر‬ ‫شود‪ .‬هیچ کس همیشه عاقل نیست و هیچ کس همیشه احمق‬ ‫نیست‪ .‬گناهکار امروز مقدس فرداست‪ .‬از گناه متنفر باشید‪،‬‬ ‫اما از گناهکار نه‪.‬‬ ‫یک انسان طغیان گر‪ ،‬سرکش ابدی نیست‪ .‬یک زن بدکاره‬ ‫یک روسپی ابدی نیست‪ .‬این افراد را در جمع اشرف مخلوقات‬ ‫بدانید‪ ،‬چرا که بدی نیز به خیر قابل تبدیل است‪.‬‬ ‫واالیش و خلوص‬ ‫هرگز برای اصالح دیر نیست‪ .‬یک شروع خوب و مصمم در‬ ‫زندگی به شما ارامش و خوشبختی می بخشد‪ .‬این کار را انجام‬ ‫دهید و راه های شیطانی را کنار بگذارید‪ .‬نیکی ها را دنبال کنید‬ ‫و در زندگی یکرنگ باشید که همگی به خداوند می پیوندیم‪.‬‬ ‫هر عملی را به دقت بررسی کنید‪ .‬اجازه ندهید که هیچ عمل‬ ‫شری برای لکه دار کردن وجود شما انجام شود‪ .‬هر چیزی که‬ ‫وجدان شما را می لرزاند‪ ،‬ان را رها کنید‪ .‬با قدرت وسوسه انگیز‬ ‫خودپرستی و خودگرایی مبارزه کنید‪ .‬با غلبۀ خشم بر عشق‪،‬‬ ‫شهوت به پاکی‪ ،‬حرص و جوش به سخاوت‪ ،‬غرور به فروتنی‪،‬‬ ‫باطل به حقیقت مبارزه کنید‪.‬‬ ‫حس منیت و مالکیت و تعلق خود را از دست بدهید‪ .‬ذهن‬ ‫را کنترل کنید‪ .‬نام خداوند را تکرار کنید‪ .‬هر قسمت از وجود‬ ‫خود را پاالیش کنید‪.‬‬ ‫خدمت به دیگران فضیلت بخش است و اسیب رساندن به‬ ‫دیگران گناه و تباهی به بار می اورد‪ .‬پس به دیگران خدمت کنید‪.‬‬ ‫قلبخودراباخدماتفداکارانهوفروتنانهبهفقراومستمندانپاک‬ ‫کنید و ان را به محل اقامتی مناسب برای ساکن شدن خداوند‬ ‫تبدیل کنید‪.‬‬ ‫هر روز یک شــروع تازه است‪ .‬اشــتباهات و شکست های‬ ‫گذشــتۀ خود را فراموش کنید‪ .‬وارد زندگی جدیدی مملو از‬ ‫پیروزی شــوید‪ .‬با اعمال خالص و ناب به مقدســین نزدیک‬ ‫شــوید‪ .‬همۀ اضطراب ها‪ ،‬ترس ها و نگرانی ها را رها کنید‪ .‬در‬ ‫سرشت خود بیارامید‪ .‬اواز بخوانید‪ ،‬مراقبه کنید و اصالت خود‬ ‫را تحقق بخشید‪.‬‬ ‫شرکت ‪ ۵۰۰‬نفر در ازمون ورودی دورۀ مربیگری درجه ‪ ۳‬یوگا‬ ‫بنــا به گزارش روابط عمومی انجمن یوگا ‪ ،‬پس از مدت هــا وقفه‪ ۵۰۰ ،‬تن از بانوان عالقه مند به دریافت‬ ‫کارت مربیگری یوگا‪ ،‬در روزهای ‪ ۲۹‬ابان و ‪ ۲۸ ،۲۲ ،۲۱‬و ‪ ۲۹‬اذرماه سال جاری در باشگاه یونیون و باشگاه‬ ‫دیهیم در ازمون سطح شش دورۀ مربیگری یوگا شرکت نمودند و بیش از ‪ ۹۰‬درصد انان رتبۀ قبولی را به‬ ‫دست اوردند‪.‬‬ ‫خانم ها بهناز قاسملو و دکتر زهرا حسنی‪ ،‬انجام ازمون را به عهده داشتند‪.‬‬ ‫مقرر است زمان و نحوۀ برگزاری ‪ ۶۰‬ساعت کالس های عملی دورۀ مربیگری یوگا به زودی از سوی انجمن‬ ‫یوگا به پذیرفته شدگان اعالم گردد‪.‬‬ ‫‪26‬‬ ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ ‫بازنگری و تدوین قوانین و مقررات مربوط به ورود به‬ ‫دورۀ مربیگری یوگا‬ ‫با حضور دکتر نادر شکری‪ ،‬رئیس انجمن یوگا‪ ،‬اقایان قیاسی‬ ‫دبیر‪ ،‬چشمی مسئول کمیتۀ یوگای استان تهران‪ ،‬همچنین‬ ‫جمعی از پیش کســوتان و مدرســین یوگا ‪ ،‬اقایان مهدوی‪،‬‬ ‫موحــدی و بابایی و خانم ها خردمند‪ ،‬عرفانی‪ ،‬نوشــیروانی‪،‬‬ ‫عراقی ‪ ،‬قاسملو‪ ،‬حسینی و ملکی‪ ،‬تدوین و بازنگری قوانین و‬ ‫مقــررات مربوط به ورود به دورۀ مربیگری یوگا مورد بحث و‬ ‫تبادل نظر قرار گرفت‪ .‬در این نشست که روز چهار شنبه ‪27‬‬ ‫اذرماه ســال جاری در باشگاه دیهیم برگزار گردید‪ ،‬بازنگری و‬ ‫تغییر و تدوین ایین نامه توسط شورای فنی متشکل از مدرسین‬ ‫و دست اندرکاران و پیش کسوتان یوگا مورد تایید قرار گرفت‪.‬‬ ‫در این جلســه همچنین مقرر گردید‪ ،‬به منظور پیشبرد امور‬ ‫انجمن در زمینه های مختلف‪ ،‬کمیته های مربیان و و مدرسین‬ ‫و پیش کسوتان و ‪ ...‬تشکیل گردد‪.‬‬ ‫برگزاری جلســات مرتب و منظم با حضور دست اندرکاران‬ ‫یوگا برای برنامهریزی‪ ،‬رشد و شکوفایی هر چه بیشتر یوگا در‬ ‫کشــور در محل باشگاهها از دیگر موضوعاتی بود که به تایید‬ ‫اعضا رسید‪.‬‬ ‫گردهمایی باشگاه داران یوگا‬ ‫دومین نشست باشگاه داران یوگا روز یکشنبه ‪ 17‬اذر ماه سال جاری در‬ ‫محل باشگاه سانا تهران برگزار گردید‪.‬‬ ‫در این نشست که مسئولین ‪ 21‬باشگاه از شهرهای تهران‪ ،‬شیراز و کرج‬ ‫حضور داشتند؛ درخصوص ایجاد تشکلی برای رشد و پویایی و بهره وری‬ ‫هر چه بیشتر باشگاه های یوگا بحث و تبادل نظر به عمل امد‪.‬‬ ‫اقایان روزبه قافله باشی‪ ،‬مدیر باشگاه اگاهی برتر‪ ،‬سینا صمیمی‪ ،‬مدیر‬ ‫باشگاه سینا و خانم شیدا گودرزی از باشگاه یوگا حضور کرج‪ ،‬ماموریت‬ ‫یافتند به عنوان نمایندۀ هیئت رئیسه موقت‪ ،‬پی گیر مراحل قانونی این‬ ‫تشــکل بوده و نتیجه پی گیری های به عمل امده را در جلسه بعدی‬ ‫باشگاه داران به سمع و نظر اعضا برسانند‪.‬‬ ‫در ادامه جلســه‪ ،‬مقرر شــد با مکاتبات و پیگیری های الزم‪ ،‬یوگا‬ ‫ورزشکاران‬ ‫به عنوان رشته ای ورزشــی که می تواند برای کمک به‬ ‫ِ‬ ‫سایر رشته های ورزشی‪ ،‬مورد استفاده قرار گیرد‪ ،‬معرفی گردد‪.‬‬ ‫برگزاری مســابقات بین باشگاهی با حضور یوگاکاران جهت تبلیغ‬ ‫و اشاعه هر چه بیشــتر یوگا‪ ،‬از دیگر مصوبات این نشست بود که‬ ‫با حضور مسئولین باشــگاه های یوگا راه سالمت‪ ،‬یوگا راز ‪ ،‬یوگای‬ ‫عرفان‪ ،‬یوگا مهرایین‪ ،‬یوگای وحدت‪ ،‬کانون یوگا‪ ،‬دانش یوگا‪ ،‬ساینا‬ ‫یوگا‪ ،‬اندیا یوگا‪ ،‬معتمد یوگا‪ ،‬یوگا ایران زمین ممتازی‪ ،‬یوگا اگاهی‬ ‫برتر‪ ،‬یوگا ســینا از تهران‪ ،‬همچنین یوگا گل اندام و یوگا حضور از‬ ‫کرج و نیز یوگا پردیســان‪ ،‬یوگا سالمت و یوگا تندرست از شیراز‬ ‫برگزار گردید‪.‬‬ ‫دانش یوگا اذر و دی ‪ |1398‬شماره ‪ 134‬و ‪135‬‬ ‫‪27‬‬ ‫یوگا همراه با ابزار‬ ‫کتاب یوگا‪ ،‬راهی به سوی سالمتی کامل اصلی ترین‬ ‫کتاب ســبک یوگای ایینگر است که اولین بار در‬ ‫سال ‪ 2001‬در ‪ 432‬صفحۀ گالسه به صورت مصور‬ ‫و تمام رنگی منتشر شــده و تا به امروز چندین بار‬ ‫به روزرسانی و تجدید چاپ شده است‪.‬‬ ‫این کتــاب درواقع دربردارنــدۀ تمامی اموزه های‬ ‫بی‪.‬کی‪.‬اس ایینگر در خصوص بدن‪ ،‬ذهن وسالمتی‬ ‫است و برای تمامی پرتوجویان با هر سطح مهارت‬ ‫و تجربه ای می تواند مفید واقع شود‪.‬‬ ‫مجلۀ دانش یوگا از بیســت و دو شــمارۀ پیش به‬ ‫ترجمۀ بخــش ابزار این کتــاب پرداخته و در هر‬ ‫شماره یکی از حرکت ها را تشریح نموده است‪ .‬این‬ ‫مقاله‪ ،‬بیست و سومین شماره ای است که به این امر‬ ‫اختصاص یافته است‪.‬‬ ‫ویپاریتا کارانی‬ ‫برگرفته از کتاب یوگا‪ ،‬راهی به سوی سالمتی کامل اثر بی‪ .‬کی‪.‬اس ایینگر‬ ‫برگردان‪ :‬عاطفه شریفان‬ ‫حرکت معکوس‬ ‫این یک اسانای ارامش بخش و احیاکننده است‪ ،‬اما انجام‬ ‫وضعیت نهایی ان برای مبتدیان و افرادی که دارای پشــت‬ ‫غیرمنعطف و خشــک هستند بسیار دشوار است‪ .‬استفاده از‬ ‫بالش ها باعث می شود تا انجام ان اسان تر و ارامش بخش باشد‪.‬‬ ‫ویپاریتا در زبان سانسکریت به معنی «وارونه» و کارانی به‬ ‫معنای «انجام» است‪.‬‬ ‫خــون و هورمون ها در حالــت وارونه در بدن بهتر گردش‬ ‫می کنند‪ .‬این اسانا خستگی عصبی را کاهش می دهد‪ ،‬اعتماد‬ ‫به نفس را تقویت و افسردگی را کاهش می دهد‪.‬‬ ‫ابزار الزم‪:‬‬ ‫یک دیوار‪ ،‬یک اجر ســفت‪ ،‬دو بالش و‬ ‫یک پتو‬ ‫دیوار پاها را و بالش ها پشــت و باسن را‬ ‫پشتیبانی می کنند‪ .‬اجری که بین دیوار و‬ ‫اویزها قرار گرفته است‪ ،‬فضای کمتری را‬ ‫برای پایین اوردن باسن ایجاد می کند‪ .‬پتو‬ ‫باعث می شــود که بالش ها و اجر در یک‬ ‫راستا قرار گیرند‪.‬‬ ‫پاشنه های‬ ‫خود را بر روی‬ ‫دیوار فشار دهید‬ ‫هشدارها‬ ‫در طــول دورۀ قاعدگی این حرکت‬ ‫را تمرین نکنید‪ ،‬اگرچه در سایر مواقع‪،‬‬ ‫به جز زمان قاعدگی‪ ،‬این اسانا اختالالت‬ ‫قاعدگی را کاهش می دهد‪.‬‬ ‫مطمئن شوید که گردن و شانه های‬ ‫خود را محکم روی زمین قرار داده اید‪ .‬در‬ ‫صورت لزوم فقط از یک بالش استفاده‬ ‫کنید‪.‬‬ ‫زانوی‬ ‫راست‬ ‫می بایست دیوار‬ ‫را لمس کند‬ ‫ارنج‬ ‫خود را صاف‬ ‫نگه دارید‬ ‫‪ -1‬اجر را از درازای ان در برابر یک دیوار‬ ‫قرار دهید‪ .‬بالش ها را یکی روی دیگری‪ ،‬به‬ ‫موازات اجر قــرار دهید‪ .‬پتو را روی بالش‬ ‫بکشید‪ .‬سپس در وسط بالشتک ها به پهلو‬ ‫بنشینید و انگشتان دست خود را صاف در‬ ‫پشت خود قرار دهید‪.‬‬ ‫‪28‬‬ ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ ‫‪ -2‬کمی به ســمت دیوار بچرخید‪ ،‬هم زمان‬ ‫پاها را نیز یکی یکی روی دیوار بکشید‪ .‬زانوها را‬ ‫کمی خم نگه دارید‪ .‬بدن خود را با دو کف دست‬ ‫خود پشــتیبانی کنید و به سمت عقب حرکت‬ ‫کنید‪ .‬هر دو کف دست را روی زمین فشار دهید‬ ‫و باسن خود را به دیوار نزدیک کنید‪.‬‬ ‫لبه های داخلی پاهای شــما باید یکدیگر را‬ ‫لمس کنند‪.‬‬ ‫‪ -3‬ارنج های خود را خم کنید و نیم تنۀ خود را پایین بیاورید‬ ‫تا شانه های شما روی زمین به ارامی قرار بگیرند‪ .‬پاها را کام ً‬ ‫ال‬ ‫صاف کنید‪ .‬اگر باســن شما از دیوار فاصله گرفته است‪ ،‬زانوها‬ ‫را خم کنید و هر دو پا را در برابر دیوار قرار دهید‪ .‬سپس کف‬ ‫دســت خود را روی زمین فشار دهید‪ ،‬باسن را بلند کنید و به‬ ‫دیوار نزدیک کنید‪ .‬دوباره پاهای خود را صاف کنید‪.‬‬ ‫لبه های‬ ‫داخلی پاهای‬ ‫شما باید یکدیگر‬ ‫را لمس کنند‬ ‫اجازه‬ ‫ندهید‬ ‫پاهایتان خم شوند‬ ‫‪ -4‬ســر و گردن خود را روی زمین اســتراحت‬ ‫دهید‪ .‬سینه را بلند کنید‪ .‬شانه های خود را از سمت‬ ‫عقب به جلو بکشید‪.‬‬ ‫ی شما به طرف سقف‬ ‫در حالی که کف دست ها ‬ ‫اســت‪ ،‬بازوهای خود را به ســمت طرفین بکشید‪.‬‬ ‫اجازه دهید قفسۀ سینه‪ ،‬شکم و لگن شما رها شوند‬ ‫و ارامش یابند‪ .‬پاها را صاف کنید و بکشید‪ .‬چشمان‬ ‫خود را ببندید‪ ،‬به طور مســاوی دم و بازدم داشته‬ ‫باشید و ارامشی عمیق را تجربه کنید‪ .‬به مدت ‪4-3‬‬ ‫دقیقه در وضعیت بمانید‪ .‬به تدریج مدت زمان را به‬ ‫‪ 8-5‬دقیقه افزایش دهید‪.‬‬ ‫فواید انجام اسانا‪:‬‬ ‫فشار خون را تنظیم می کند‪.‬‬ ‫به درمان اختالالت قلبی کمک می کند‪.‬‬ ‫به درمــان بیماری های گوش و چشــم‪،‬‬ ‫ســردردهای مربوط به اســترس و میگرن‬ ‫کمک می کند‪.‬‬ ‫تنگی نفس‪ ،‬اسم‪ ،‬برونشیت و بیماری های‬ ‫گلو را تسکین می دهد‪.‬‬ ‫ارتریــت و اســپوندیلوز گــردن را‬ ‫تسکین می دهد‪.‬‬ ‫ســوء هاضمه‪ ،‬اســهال و حالــت تهوع را‬ ‫تسکین می دهد‪.‬‬ ‫به درمان اختالالت کلیوی کمک می کند‪.‬‬ ‫از واریس جلوگیری می کند‪.‬‬ ‫شکم‬ ‫خود را تو‬ ‫داده و صاف‬ ‫کنید‬ ‫بازوها‬ ‫را از تنه‬ ‫دور کنید‬ ‫شانه های‬ ‫خود را روی‬ ‫زمین فشار‬ ‫دهید‬ ‫دانش یوگا اذر و دی ‪ |1398‬شماره ‪ 134‬و ‪135‬‬ ‫‪29‬‬ ‫یوگا برای هضم غذا‬ ‫دستگاه گوارش و هاضمۀ خود را جوان کنید‬ ‫برگردان‪ :‬گروه ترجمه‬ ‫اجرا کننده حرکات‪ :‬نازافرین نیکو‬ ‫از دســتگاه گوارش ســالم در ایورودا به عنوان اصلی ترین جریان نیاز است‪ .‬یک روش اسان برای حمایت از دستگاه گوارش از طریق‬ ‫بهزیستی ما یاد می شود‪ .‬علت اصلی بیشتر بیماری ها هضم ناکارامد یوگا است‪.‬‬ ‫است‪ .‬انرژی متابولیکی هضم به نام اگنی‪ 1‬به از بین بردن ضایعات‬ ‫چگونه یوگا به داشتن سیستم هضم بهتر کمک می کند؟‬ ‫و سموم بدن کمک می کند‪ .‬اگنی مادۀ فیزیکی متراکم را به انرژی‬ ‫لطیفی که بدن به ان نیاز دارد‪ ،‬تجزیه می کند‪ ،‬باعث ایجاد گرمی تمریــن یوگا با تنفس ریتمیک و منظم مانند زوج عمل می کنند‪.‬‬ ‫تنفس نیروی زندگی را وارد بدن می کند و بدن مواد ســمی را که‬ ‫درونی و ایجاد ذهن باز می شود‪.‬‬ ‫بیایید به دستگاه گوارش به عنوان یک ابمیوه گیری نگاه کنیم‪ .‬در به دلیل رژیم غذایی اشــتباه‪ ،‬سبک زندگی ناسالم و استرس های‬ ‫این صورت‪ ،‬سموم بدن زباله های میوه‪ ،‬اگنی تیغه های ابمیوه گیری انباشته شده ایجاد می شود‪ ،‬پاکسازی می کند‪ .‬این همکاری بسیاری‬ ‫و ابمیوه انرژی است‪ .‬اگر تیغه های ابمیوه گیری ضعیف باشد‪ ،‬اب از عارضه ها را بهبود می بخشد و تعادل بدن و طول عمر را مجددا ً در‬ ‫کمتری تولید می شود و بیشــتر زباله های میوه باقی مانده است‪ .‬کل سیستم ایجاد می کند‪.‬‬ ‫به طور مشــابه وقتی این اگنی (تیغۀ ابمیوه گیری) ضعیف باشد‪،‬‬ ‫پیشنهادات یوگا برای هضم بهتر‪:‬‬ ‫قدرت هضم کافی برای ســوخت و ساز مواد غذایی و تبدیل ان به‬ ‫‪2‬‬ ‫انرژی (ابمیوه) وجود ندارد‪ .‬نتیجه چیست؟ بیشتر سموم (ضایعات حرکــت مثلث ‪ -‬باعــث بهبود هضــم‪ ،‬تحریک اشــتها و رفع‬ ‫میوه) در ســلول ها جمع می شــوند‪ .‬بنابراین یــک اگنی قوی تر یبوست می شود‪.‬‬ ‫(تیغه های ابمیوه گیری بهتر) برای یک دستگاه گوارش خوب مورد‬ ‫خم شدن نشسته به جلو‪ - 3‬مشکالت گوارشی مانند یبوست را تسکین می دهد‪.‬‬ ‫‪30‬‬ ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ ‫پا در شکم‪ -4‬مشکالت گوارشی را بهبود می بخشد‪.‬‬ ‫پیچش ستون فقرات‪ -5‬اندام های شکمی را ماساژ می دهد و باعث کاهش بیماری های گوارشی می شود‪.‬‬ ‫وضعیت شتر‪ -6‬طول معده و روده را افزایش و یبوست را کاهش می دهد‪.‬‬ ‫دالیل بیشتری برای انجام یوگا وجود دارد تا انجام ندادن ان‪ .‬اگر به‬ ‫ان ها فکر کنیم‪ ،‬مطمئناً لیستی از مواردی را خواهیم داشت که با‬ ‫داشتن دستگاه گوارش خوب و سالم حاصل می شود‪:‬‬ ‫جسمی سبک و نرم‬ ‫بدن هوشیار و فعال‬ ‫استخوان ها و ماهیچه های قوی‬ ‫کاهش چربی‬ ‫افزایش قدرت بدنی‬ ‫بهبود اشتها‬ ‫افزایش توانایی مقابله با خستگی‬ ‫همۀ این ها می تواند دســتاوردهایی برای ما باشــد‪ .‬تنها کاری که‬ ‫باید انجام دهیم این اســت که روزانه یوگا تمرین کنیم و ســعی‬ ‫کنیم دســتگاه گوارش خوبی داشته باشیم‪ .‬فراموش نکنید که هر‬ ‫بار یوگا می کنیم‪ ،‬به خودمان فرصتی می دهیم تا ســامت خود را‬ ‫ارتقا بخشیم‪.‬‬ ‫‪1-Agni‬‬ ‫)‪2-Trikonasana (Triangle pose‬‬ ‫)‪3-Paschimottanasana (Forward bending pose‬‬ ‫‪4-Pavanamuktasana‬‬ ‫‪5-Matsyendrasana‬‬ ‫)‪6-Ustrasana (Camel pose‬‬ ‫منبع‪Sri Sri Yoga :‬‬ ‫دانش یوگا اذر و دی ‪ |1398‬شماره ‪ 134‬و ‪135‬‬ ‫‪31‬‬ ‫‪32‬‬ ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ ‫جمعی از شرکت کنندگان درازم‬ ‫اذر ‪ - 1398‬باشگ‬ ‫زمون تعیین سطح مربیگری یوگا‬ ‫گاه دیهیم ‪ -‬تهران‬ ‫دانش یوگا اذر و دی ‪ |1398‬شماره ‪ 134‬و ‪135‬‬ ‫‪33‬‬ ‫یوگا؛ یار شما در خانه‬ ‫مرکز یوگای شیواناندا‪/‬برگردان‪ :‬گروه ترجمه‬ ‫کتاب ‪ yoga your home practice companion‬اولین بار در سال ‪ 2009‬توسط‬ ‫مرکز یوگاودانتای شیواناندا در انگلستان به چاپ رسید‪ .‬این کتاب که به شرح بسیاری از‬ ‫حرکات یوگا‪ ،‬تکنیک های تمرکز فکر‪ ،‬مدیتیشن و انواع پرانایاما می پردازد‪ ،‬در ‪ 256‬صفحه‬ ‫به طور تمام مصور منتشر گردیده است‪ ،‬کتاب یوگا یار شما در خانه اولین بار توسط مجلۀ‬ ‫دانش یوگا ترجمه شده و از تیرماه سال ‪ 1394‬درهر شمارۀ مجله به چاپ رسیده است‪.‬‬ ‫تمریناتمتوالی‬ ‫این قسمت‪ :‬سطح متوسطه‬ ‫وضعیت های‬ ‫استراحت‬ ‫وضعیت شاواسانا‪:‬‬ ‫وضعیت سوسمار‪:‬‬ ‫وضعیت کودک‪:‬‬ ‫استراحت بین وضعیت ها و استراحت ‪ 8‬تنفس بعد از خم به عقب ها‬ ‫نهایی به مدت ‪ 6‬تا ‪ 8‬دقیقه‬ ‫ایستادن روی سر‬ ‫(یک دقیقه) و پس از‬ ‫ان وضعیت کودک‬ ‫ایستادن روی شانه‬ ‫‪ 40‬دقیقه‬ ‫(یک دور)‬ ‫(دو مرتبه) و پس از ان وضعیت شاواسانا‬ ‫سیکل سالم بر خورشید‬ ‫تنفس متناوب بینی‬ ‫(چهار دور) و پس از ان‬ ‫وضعیت شاواسانا‬ ‫(یک دقیقه)‬ ‫(سه دور)‬ ‫کشش گردن‬ ‫( سی ثانیه)‬ ‫خم به جلوی نشسته با پاهای کامال باز‬ ‫تنفسکاپاالبهاتی‬ ‫‪ 8‬تنفس بعد از خم به عقب ها‬ ‫وضعیت ماهی‬ ‫(یک دقیقه) و پس از ان‬ ‫وضعیت شاواسانا‬ ‫تنفس کاپاالبهاتی‬ ‫(هر سمت یک دقیقه)‬ ‫تنفس متناوب بینی‬ ‫‪ 60‬دقیقه‬ ‫وضعیت ماهی‬ ‫( یک دقیقه)‬ ‫وضعیت کمان‬ ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ ‫سیکل سالم بر خورشید‬ ‫(ده مرتبــه) و پــس از ان‬ ‫وضعیت شاواسانا‬ ‫وضعیت تیر و کمان‬ ‫( سی ثانیه)‬ ‫پیچــش نیمــه‬ ‫ستون فقرات‬ ‫بــاال اوردن و ایجــاد‬ ‫کشــش عمیق یک پا‬ ‫(شــش مرتبــه) و پس از ان‬ ‫وضعیت شاواسانا‬ ‫خم به جلوی نشسته روی یک پا‬ ‫(پنــج دور) و پس از ان‬ ‫وضعیت شاواسانا‬ ‫(هشــت مرتبه جلو و‬ ‫عقب) و پس از ان دراز‬ ‫کشیدن دمر و درنهایت‬ ‫وضعیت کودک‬ ‫‪34‬‬ ‫توالی های موجود در این بخش روال تمرینی مناسب برای سطوح مبتدی‪ ،‬متوسط و‬ ‫پیشرفته را ارائه می دهد‪.‬‬ ‫در شمارۀ پیش چند توالی مقدماتی ارائه شد و در این شماره به سطح‬ ‫متوسطه می پردازیم‪.‬‬ ‫تمرینات متوالی به صورت ‪ 40 ،20‬و ‪ 60‬دقیقه ای قرار داده شده است‪ .‬به خاطر داشته‬ ‫باشید که همیشه قبل از شروع هر دوره از تمرینات‪ ،‬در وضعیت شاواسانا استراحت کنید‪.‬‬ ‫(یــک دقیقــه برای‬ ‫هرسمت) و پس از ان‬ ‫وضعیت کودک‬ ‫(هرپا ســی ثانیه) و ســپس‬ ‫وضعیت شاواسانا‬ ‫کشش جلوی بدن‬ ‫( سی ثانیه)‬ ‫ایستادن روی سر با‬ ‫زانوهای خم شده‬ ‫(یک دقیقــه) و پس از ان‬ ‫وضعیت کودک‬ ‫خم به جلوی نشسته روی یک پا‬ ‫(هر سمت دو دقیقه)‬ ‫خم به جلوی کامل‬ ‫ایستاده‬ ‫(یک دقیقه)‬ ‫‪ 20‬دقیقه‪:‬‬ ‫تنفس شکمی عمیق‬ ‫(یک دقیقه)‬ ‫تنفسکاپاالبهاتی‬ ‫(یک دور)‬ ‫خم به جلوی نشسته روی پاها‬ ‫کشش جلوی بدن‬ ‫(یک دقیقه)‬ ‫ایستادن روی سر‬ ‫(یک دقیقه)‬ ‫ایستادن روی شانه‬ ‫(یک دقیقه)‬ ‫سیکل سالم بر خورشید‬ ‫(چهــار مرتبه) و پــس از ان‬ ‫وضعیت شاواسانا‬ ‫( دو مرتبه پانزده ثانیه ای)‬ ‫وضعیت گاواهن با بازوهای بسته‬ ‫کشش جلوی بدن با یک پای باال‬ ‫(دو دقیقه)‬ ‫سطح شــیبدار بر روی یک بازو‬ ‫( ســی ثانیه برای هرســمت) و سپس‬ ‫وضعیت شاواسانا‬ ‫وضعیت کالغ‬ ‫(دو مرتبه و هرمرتبه سی ثانیه) و پس از‬ ‫ان وضعیت کودک‬ ‫وضعیت ماهی با پاهای بسته‬ ‫(یک دقیقه)‬ ‫( سی ثانیه) و سپس وضعیت شاواسانا‬ ‫وضعیت هالل ماه حرکت مثلث با پیچش ستون فقرات‬ ‫(ســی ثانیه برای هرسمت) و پس از ان‬ ‫وضعیت شاواسانا‬ ‫ایستادن روی شانه‬ ‫پیچش نیمه ستون فقرات‬ ‫(سی ثانیه برای هرسمت) و پس‬ ‫از ان شش دقیقه استراحت نهایی‬ ‫(یک دقیقه)‬ ‫وضعیت گاواهن‬ ‫( یک دقیقه)‬ ‫(ســی ثانیه برای هرســمت) و پس از ان شش‬ ‫دقیقه استراحت نهایی‬ ‫وضعیت پل با یک پای باال‬ ‫( ســی ثانیه برای هرســمت) و‬ ‫سپس وضعیت شاواسانا‬ ‫وضعیت ملخ‬ ‫وضعیت کبرا با دست های قالب‬ ‫شده‬ ‫(دو مرتبه و هرمرتبه سی ثانیه) و پس از‬ ‫ان دراز کشیدن دمر‬ ‫(دو مرتبه و هرمرتبه سی ثانیه) و پس از‬ ‫ان دراز کشیدن دمر‬ ‫حرکت مثلث‬ ‫(یک دقیقه برای هرسمت)‬ ‫حرکت مثلث با پیچش‬ ‫ساده لگن‬ ‫(سی ثانیه برای هرسمت)‬ ‫و پــس از ان ده دقیقــه‬ ‫استراحت نهایی‬ ‫دانش یوگا اذر و دی ‪ |1398‬شماره ‪ 134‬و ‪135‬‬ ‫‪35‬‬ ‫‪1‬‬ ‫درامدی بر « ‪ 18‬راهنما »‬ ‫سوامی شیواناندا‬ ‫سوامی نیرانجاناناندا ساراسواتی‬ ‫برگردان‪ :‬لعیا نبی فر‬ ‫یوگا دو نوع اســت‪ .‬یکی یوگای سنتی‬ ‫اســت که تمریــن می کنیم و در اســانا‪،‬‬ ‫پرانایاما‪ ،‬یاما‪ ،‬نیاما‪ ،‬پراتیاهارا‪ ،‬دارانا و مانند‬ ‫ان پیش می رویم‪ .‬دیگری یوگای ســوامی‬ ‫شیوانانداســت کــه یوگایی گویاســت و‬ ‫مضمون اصلی اش خدمت است‪ .‬مادامی که‬ ‫از اهداف یوگای سنتی پیروی کنیم‪ ،‬یوگا‬ ‫به صورت روندی باقــی می ماند که کامل‬ ‫می شود‪ ،‬اما اگر از یوگای سوامی شیواناندا‬ ‫پیروی کنیم‪ ،‬یوگا سبک زندگی می شود‪.‬‬ ‫وقتی زندگی مان شروع کند به نشان دادن‬ ‫یوگا‪ ،‬دیگر یوگا تمرین یک ساعته ای نیست‬ ‫که یک بار در روز انجام شود‪ ،‬بلکه اگاهی‬ ‫تو چهار‬ ‫و نگرشی می شــود که با ان بیس ‬ ‫ســاعت در روز زندگی می کنیــم‪ .‬در این‬ ‫مرحله‪ ،‬یــوگا ابراز خالقیت و مشــارکت‬ ‫بیشتری را در دنیا برای مان میسر می کند‪.‬‬ ‫نتیجه نهایی یوگا جداکردن خود از دنیا‬ ‫نیســت‪ ،‬بلکه عمیقاً خود را شرکت دادن‬ ‫در امور دنیا‪ ،‬دانســتن جایگاه مان در ان‪،‬‬ ‫شناختن وظایف مان و تشخیص نحوه ایجاد‬ ‫تغییر در زندگی دیگران اســت‪ .‬این همان‬ ‫چیزی است که سوامی شیواناندا «زندگی‬ ‫الهی» نامید‪ .‬همین که از یوگای ســوامی‬ ‫شــیواناندا پیروی کنیــم ماهیت زمخت‪،‬‬ ‫دگرگون می شــود‪ .‬همین که ساتوایی تر‪،‬‬ ‫کامل عقل تر شویم و درک بیشتری داشته‬ ‫باشیم‪ ،‬احساس یگانگی عمیق تری با محیط‬ ‫پیرامون مان و دنیا خواهیم داشــت‪ .‬باید‬ ‫روشن شود که یوگا مسیر جدایی نیست‪.‬‬ ‫‪36‬‬ ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ ‫مجبور نیستیم برای چشیدن اگاهی برتر‬ ‫به کوهستان بگریزیم‪ .‬الزم است به سوی‬ ‫دنیا پنــاه ببریم تا اگاهی برتــر را درک‬ ‫کنیم و مسئله این اســت که خودمان را‬ ‫تربیت کنیم‪.‬‬ ‫تربیت خود به معنی در اختیار گرفتن‬ ‫پاســخ‪ ،‬واکنش‪ ،‬نگرش‪ ،‬بــاور‪ ،‬خالقیت و‬ ‫رفتارمان اســت‪ .‬چنین دگرگون شدنی از‬ ‫خصلت شرطی به خصلت شکوفایی همان‬ ‫«زندگی الهی» است که سوامی شیواناندا‬ ‫شرح داده است‪.‬‬ ‫سوامی شیواناندا می گوید ما می توانیم به‬ ‫تمرین های یوگای مان‪ ،‬به اسانا‪ ،‬پرانایاما و‬ ‫مانترا ادامه دهیم‪ ،‬با وجوداین باید بتوانیم‬ ‫یوگا را در محیط عادی وقتی تمرین انجام‬ ‫نمی دهیم نیــز ابراز کنیم‪ .‬بــرای این که‬ ‫چنین چیزی اتفاق بیفتــد مفاهیم یوگا‬ ‫باید با زندگی مان عجین شوند‪ .‬با این همه‪،‬‬ ‫کامپیوتر فقط طبق برنامه ریزی و نرم افزارش‬ ‫عمل می کند‪ .‬پس مجبوریم نرم افزار درون‬ ‫را عوض کنیــم و برنامه ریزی ذهن مان را‬ ‫ارتقا دهیم‪ .‬چنیــن نرم افزاری را کجا پیدا‬ ‫می کنیم؟ کجا برنامه ای پیدا می کنیم که‬ ‫به ما اجازه دهــد عملکرد کامپیوترمان را‬ ‫تغییر دهیم؟ ایــن امکان در «‪ 18‬رهنما»‬ ‫سوامی شیواناندا دیده می شود‪:‬‬ ‫ارامش‪ ،‬نظم‪ ،‬عدم خودبینی‬ ‫بی ریایی‪ ،‬سادگی‪ ،‬صداقت‬ ‫شکیبایی‪ ،‬ثبات‪ ،‬عدم زودرنجی‬ ‫سازش پذیری‪ ،‬فروتنی‪ ،‬ایستادگی‬ ‫شرافت‪ ،‬بزرگ منشی‪ ،‬علو طبع‬ ‫نیکوکاری‪ ،‬بخشندگی‪ ،‬خلوص‬ ‫این ها «‪ 18‬رهنما»ی سوامی شیواناندا‬ ‫هســتند که برنامه ریزی جدیدی را برای‬ ‫نرم افزار ذهن مان نشان می دهند‪ .‬بنابراین‬ ‫همراه با اســانا و پرانایامــا‪ ،‬رهنما ها باید‬ ‫پرورانده شوند‪.‬‬ ‫تمریــن «‪ 18‬رهنمــا» به خودی خود‬ ‫ساداناســت و فقط درصورتی که این گونه‬ ‫قلمداد شود ثمر خواهد داد‪ .‬سادانا‪ 2‬به معنی‬ ‫تالش معنوی و اساس زندگی معنوی است‪.‬‬ ‫هیچ ساداکا‪ 3‬یا ره جوی معنوی بدون تلفیق‬ ‫تمرین معنوی در برنامه روزانه اش پیشرفت‬ ‫نمی کند‪ .‬برای ایجاد ســادانا چهار مقوله‬ ‫وجود دارد‪:‬‬ ‫‪ -1‬قصدتــان را تعریف کنید‪ :‬ســادانا‬ ‫دســتیابی به ممتــاز بــودن و کمال در‬ ‫هرچیزی است که انجام می شود‪ .‬سادانا با‬ ‫تمرکز و اگاهی دائم و بی وقفه اغاز می شود‪.‬‬ ‫در نبود تمرکز و اگاهی‪ ،‬سادانا سادانا نیست‬ ‫و فقط اتالف وقت است‪ .‬باید اگاهی از ُخلق‬ ‫کنونی و وضوح قصد درباره انچه قرار است‬ ‫به دست اید وجود داشته باشد‪.‬‬ ‫اول از همــه‪ ،‬قصدتــان را بدانید‪ .‬این‬ ‫نخستین شرط الزم برای شروع هر سادانایی‬ ‫است‪ .‬الزم اســت شناختی از هدف وجود‬ ‫داشته باشد‪ .‬اگر ان قصد واضح نیست‪ ،‬سفر‬ ‫نمی تواند شروع شود‪ .‬درخصوص رهنماها‬ ‫هدف واضح است؛ پروراندن‪ ،‬ایجاد و تکمیل‬ ‫هر رهنما‪ ،‬هدف این ساداناست‪.‬‬ ‫‪ -2‬به تمرین اعتقاد راسخ داشته باشید‪:‬‬ ‫نکتــه دوم لزوم داشــتن اعتقاد راســخ و‬ ‫احســاس تعهد به تمرین است‪ .‬فرد باید‬ ‫باور داشته باشد که انچه قرار است تمرین‬ ‫شــود به ان مقصود منتهی خواهد شــد‪.‬‬ ‫اعتقاد راسخ و تمرین باید با یکدیگر همراه‬ ‫باشند‪ .‬اگر چیزی تمرین می شود‪ ،‬فرد باید‬ ‫باور داشــته باشد‪ ،‬باید مطمئن باشد‪ ،‬باید‬ ‫بداند که ان تمرین قرار است به ان مقصود‬ ‫منتهی شود و این به مرکز توجه‪ ،‬به هدف‬ ‫تبدیل می شود‪.‬‬ ‫‪ -3‬تغییر را بپذیرید‪ :‬اگر در مدت سادانا‬ ‫تغییری‪ ،‬تحولی تجربه شود‪ ،‬اماده باشید‬ ‫که ان را بپذیرید‪ ،‬نه این که ان را نفی کنید‪،‬‬ ‫منکرش شوید یا با ان مقابله کنید‪ .‬بیشتر‬ ‫مردم تغییر را نمی پذیرند‪ .‬ان ها می خواهند‬ ‫همان طور بمانند با خصوصیتی اضافه‪ ،‬اما‬ ‫چگونه کسی می تواند با خصوصیتی اضافه‬ ‫همان طور بماند؟ اگر خصوصیت جدیدی‬ ‫عاید شــود بازتاب ان خصوصیت در رفتار‬ ‫فرد‪ ،‬واکنش ها‪ ،‬اعمــال و عملکردهای او‬ ‫دیده خواهد شد‪ .‬باید برای پذیرش تغییری‬ ‫کــه خودبه خــود و طبیعــی رخ می دهد‬ ‫اماده بود‪.‬‬ ‫مقصود از ایــن «‪ 18‬رهنمــا» تغییر‪،‬‬ ‫سازگارتر کردن شخصیت‪ ،‬ساتوایی تر کردن‬ ‫تعامل های زندگی و ابراز خالقیت های خود‬ ‫با ان خصلت های الهی است‪ .‬تغییر چیزی‬ ‫است که طلب می شود و درعین حال از ان‬ ‫هراس اســت‪ .‬بنابراین‪ ،‬در اغاز سادانا‪ ،‬فرد‬ ‫باید بداند که تمرین و تلفیق این رهنما ها‬ ‫تغییری در زندگی اش ایجاد خواهد کرد‪.‬‬ ‫‪ -4‬بهتر شــدن مداوم را تمرین کنید‪:‬‬ ‫چهارمین مقوله سادانا بهتر کردن خصلت‬ ‫تغییریافته با اعتقاد راســخ‪ ،‬ایمان‪ ،‬عزم و‬ ‫باور بیشتر است‪ .‬تمرین و تغییر را باید در‬ ‫زندگی گنجانــد و ان را بهتر از قبل کرد‪.‬‬ ‫برای بهتر کردن شــناخت‪ ،‬ابراز و تجربه‬ ‫هر رهنمــا پایانی وجود نــدارد‪ .‬از ذره ای‬ ‫خودبینی کمتر تا عدم خودبینی کامل راه‬ ‫زیادی اســت و فرد نباید پیش از رسیدن‬ ‫به هدف دســت بکشد‪ .‬بنابر گفته سوامی‬ ‫شــیواناندا تنها اگر «این رهنما ها را روزانه‬ ‫تمرین کنید» می توانید به ان دست یابید‪.‬‬ ‫قبل از هر چیز‪ ،‬منظور این نیســت که‬ ‫باید همــه ‪ 18‬ویژگی را هــر روز تمرین‬ ‫کنیــد‪ .‬هر ماه روی یک رهنما کار کنید و‬ ‫ان را سنکلپا‪ 4‬یا تصمیم راسخ قرار دهید‪.‬‬ ‫هر صبح به خودتان بگویید «این ماه روی‬ ‫ارامش کار می کنم» و همچنان که کارهای‬ ‫ان روز را انجــام می دهید مفهوم ارامش‬ ‫را به یاد داشــته باشــید‪ .‬در پایان روز در‬ ‫یادداشت روزانه معنوی تان بنویسید‪« :‬چه‬ ‫مدت امروز ارامش داشتم؟» و «چه زمانی‬ ‫ارامشــم را از دســت دادم؟» نگران کامل‬ ‫کردن ان رهنما نباشید‪ .‬حتی اگر بتوانید‬ ‫در ماه اول یک قدم بردارید خوب است‪ .‬بعد‬ ‫از ‪ 18‬ماه می توانید ان رهنما را دوباره تکرار‬ ‫کنید‪ .‬این تمرینی نیست که فقط یک بار‬ ‫انجام دهید و کنار بگذارید‪ ،‬بلکه پیوســته‬ ‫ان را به نوبــت انجــام می دهیــد و در هر‬ ‫دور جدید کشفی جدید‪ ،‬دریافتی جدید‪،‬‬ ‫درکی جدید از این که چه کســی هستید‬ ‫و چطور می توانیــد خود را مدیریت کنید‬ ‫خواهید داشت‪.‬‬ ‫رهنما ها تالشــی برای سرشــار کردن‬ ‫زندگی مان از ویژگی های مثبت و زیباست‪.‬‬ ‫کار با رهنما ها مستلزم پروراندن عادت های‬ ‫مثبت است‪ .‬برای تغییر عادت منفی دچار‬ ‫وسواس نشوید؛ فقط تالش کنید عادت های‬ ‫خوب بپرورانید‪ .‬وقتی بُعد مثبت خصلت تان‬ ‫را ایجاد کنید از درون خالص می شوید که‬ ‫ورود به تجربه متعالــی زندگی یا زندگی‬ ‫الهی را برای تان میسر می کند‪ .‬این اموزه ای‬ ‫عملی اســت که سوامی شــیواناندا به ما‬ ‫داده است‪.‬‬ ‫‪1- 18 ITIES‬‬ ‫‪2- Sadhana‬‬ ‫‪3- Sadhaka‬‬ ‫‪4- Sankalpa‬‬ ‫ماخذ‪:‬‬ ‫‪Swami Sivamurti. 2013. Swami Sivananda’s‬‬ ‫‪18 ITIES and the Practice of Pratyahara.‬‬ ‫‪Munger: Yoga Publication Trust.‬‬ ‫دانش یوگا اذر و دی ‪ |1398‬شماره ‪ 134‬و ‪135‬‬ ‫‪37‬‬ ‫‪ 3‬تمرین تنفسی برای‬ ‫مقابله با الودگی هوا‬ ‫*‬ ‫اناندی ساها‬ ‫برگردان‪ :‬گروه ترجمه‬ ‫دیوالی‪ ،1‬جشنوارۀ چراغ ها‪ ،‬تمام شده است اما دود غلیظ ناشی از‬ ‫ان باقی مانده است‪ .‬هر سال میزان و مقیاس قابل توجهی الودگی‬ ‫هوا به وجود می اید‪ .‬کمیتۀ مرکزی الودگی دهلی (‪ )DPCC‬نشان‬ ‫می دهد که ســطح الودگی در پایتخت به طور قابل توجهی نسبت‬ ‫به قبل از دیوالی باال رفته اســت و این الودگی عمدتاً ناشی از دود‬ ‫ترقه و شامل مضرات بسیاری است که بر سالمت بسیاری از افراد‪،‬‬ ‫به ویژه کسانی که از مشکالت تنفسی مانند اسم رنج می برند‪ ،‬تاثیر‬ ‫منفی می گذارد‪ .‬براساس شــاخص ملی کیفیت هوا که امسال از‬ ‫سوی شورای کنترل الودگی مرکزی ارائه شده است‪ ،‬االینده های‬ ‫برجسته ای مانند مونوکسید کربن‪ ،‬دی اکسید نیتروژن و سولفات‬ ‫در شــهرهای بزرگ و در ســطوح خطرناک قرار دارند‪ .‬این پرونده‬ ‫در پایتخت بســیار شدیدتر اســت‪ .‬کیفیت هوا در دهلی پس از‬ ‫جشن های دیوالی با افزایش االینده ها در مناطق خاص‪ ،‬به سطح‬ ‫«خطرناک» افزایش یافت‪.‬‬ ‫‪38‬‬ ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ ‫اما شما می توانید چه کاری انجام دهید؟ جواب این است‪ :‬یوگا‪.‬‬ ‫احتماالً در رویکردی مناســب برای کمک به افزایش ظرفیت ریه‪،‬‬ ‫یوگا از ورود ســموم به بدن نیز جلوگیری می کند‪ .‬بنابراین برای‬ ‫جلوگیری یا کاهش اســیب زدن این ســموم به سیستم تنفسی‬ ‫شما‪ ،‬باید از روش تجویز شدۀ تنفس و ارامش استفاده کرد‪ .‬یوگی‬ ‫انوپ‪ 2‬از بنیاد سالمت هند‪ ،‬تنفس یوگیانۀ معمولی را به این شکل‬ ‫توضیح می دهد که‪« :‬وقتی نفس می کشــید‪ ،‬معدۀ شــما متورم‬ ‫می شــود‪ ،‬به دنبال ان سینۀ شــما قرار می گیرد و در هنگام بازدم‬ ‫ابتدا معدۀ شما و بعد از ان سینه خالی می شود‪ ».‬با استفاده از این‬ ‫تکنیک تنفس عمیق‪ ،‬ابتدا حداکثر اکسیژن را در معدۀ خود جذب‬ ‫می کنید‪ ،‬سپس توســط قفسۀ سینه و به همین منوال در هنگام‬ ‫بازدم برعکس عمل می شود‪.‬‬ ‫در اینجا تمرین های تنفســی ای را برای شــما خواهم گفت که‬ ‫می توانند در مقابل الودگی هوا به میزان باالیی کمک کنند‪:‬‬ ‫الف‪ .‬تمرین تنفس بهاســتریکا‪ :3‬این تمرین تنفسی نه تنها به‬ ‫سم زدایی سیستم‪ ،‬بلکه به تامین انرژی بدن کمک می کند‪ .‬به گفتۀ‬ ‫یوگی انوپ‪ ،‬تنفس بهاستریکا به االینده ها این فرصت را نمی دهد‬ ‫که مدت طوالنی در بدن بمانند‪ .‬قبل از ذخیره شدن‪ ،‬ان ها بالفاصله‬ ‫برداشــته می شوند‪ .‬با این حال‪ ،‬او می گوید افرادی که مشکلی در‬ ‫تنفس مانند اســم دارند‪ ،‬باید این روش را تحت راهنمایی تمرین‬ ‫کنند‪ .‬در اینجا نحوۀ انجام بهاســتریکا طی مراحلی اســان اورده‬ ‫شده است‪.‬‬ ‫‪ -1‬صاف بنشینید‪ ،‬شانه های خود را شل کنید‪ ،‬چند نفس عمیق‬ ‫از راه بینی بکشید‪ .‬با هر استنشاق‪ ،‬شکم خود را به طور کامل پر از‬ ‫هوا کنید‪.‬‬ ‫‪ -2‬بــا بازدم به زور از طریق بینی خود تنفس را شــروع کنید‪.‬‬ ‫با استنشــاق نیرومند‪ ،‬به سرعت یک ثانیه در هر چرخه تنفس را‬ ‫دنبال کنید‪.‬‬ ‫‪ -3‬اطمینان حاصل کنید که نفس از دیافراگم شــما به وجود‬ ‫می اید‪ .‬در حالی که شکم به سمت داخل و خارج حرکت می کند‪،‬‬ ‫سر‪ ،‬گردن‪ ،‬شانه ها و سینۀ خود را ثابت حفظ کنید‪.‬‬ ‫ب ‪ .‬تمرین تنفس کاپاالبهاتی‪:4‬‬ ‫انتخاب برتر برای هر گروه از پرتوجویان یوگاســت‪ .‬این یکی از‬ ‫مفیدترین تمرین های تنفســی است که به سم زدایی کل سیستم‬ ‫کمک می کند‪ .‬برای افرادی که از نفس نفس زدن رنج می برند‪ ،‬این‬ ‫تمرین به پاکســازی تمام سموم از مغز‪ ،‬جمجمه‪ ،‬پیشانی و ریه ها‬ ‫کمــک می کند‪ .‬در اینجا گام های اساســی برای انجام این تمرین‬ ‫اورده شده است‪:‬‬ ‫‪ .1‬با ستون فقرات صاف و پاهای چهارزانو بنشینید‪.‬‬ ‫‪ .2‬یک نفس عمیق بکشید‪ ،‬سریعاً بازدم کنید و به طور ناگهانی در‬ ‫حین انجام این کار صدایی شبیه پف دربیاورید‪ .‬روی بازدم به دقت‬ ‫تمرکز کنید و نه روی استنشاق هوا‪.‬‬ ‫‪ .3‬هنگام بازدم‪ ،‬عضالت شکمی را به طور هم زمان به سمت داخل‬ ‫بکشید‪ .‬هنگام دم شکم شما باید جلو بیاید‪.‬‬ ‫‪ .4‬این کار را ‪ 10‬دقیقۀ دیگر ادامه دهید و ســپس بدن خود را‬ ‫شل کنید و وارهانید‪.‬‬ ‫کاپاالبهاتی شامل یک سری از بازدم های پویا است که به دنبال‬ ‫ان دم های فروخفته ای انجام می شود‪ .‬تمرین این تنفس به صورت‬ ‫منظم می تواند باعث تقویت انرژی شــده و به پاکســازی دستگاه‬ ‫تنفســی کمک کند‪ .‬کاپاالبهاتی عضالت شکم را تقویت می کند‪،‬‬ ‫جریان اکســیژن را افزایــش می دهد و حتــی می تواند هضم را‬ ‫بهبود بخشد‪.‬‬ ‫غالباً تمایز بین کاپاالبهاتی و بهاســتریکا دشوار می شود‪ .‬تفاوت‬ ‫عمده در تکنیک تنفس است‪ .‬به کاپاالبهاتی روش عطسه نیز گفته‬ ‫می شــود و از طریق معده انجام می شود‪ .‬از طرف دیگر‪ ،‬بهاستریکا‬ ‫شــامل تنفس سریع است که از طریق سینه انجام می شود‪ .‬زمانی‬ ‫که کاپاالبهاتی را تمرین می کنید‪ ،‬همیشه تاکید بر بازدم است‪ ،‬ولی‬ ‫بهاستریکا به دم و بازدم اهمیت مساوی می دهد‪.‬‬ ‫‪5‬‬ ‫ج ‪ .‬تمرین تنفس اگنیسار کریا‬ ‫این اصطالح به معنی تحریک اتش گوارش اســت‪ .‬هدف اصلی‬ ‫این تنفس تقویت ســوخت و ساز بدن و تضمین عملکرد صحیح‬ ‫تمام اعضای بدن شکم است‪ .‬ما گاه تمایل به خوردن مقدار زیادی‬ ‫مواد غذایی ناخواســته به خصوص در هنگام جشن ها و مهمانی ها‬ ‫داریم‪ .‬حتی در غذایی که در خانه می خوریم مقداری از ســموم به‬ ‫دلیل دود ناشی از شعله های اتش وجود دارد‪ .‬یوگی انوپ می گوید‬ ‫اگنیسار کریا به تمیز نگه داشتن شکم از این سموم کمک می کند‬ ‫و تا حدی سیســتم ایمنی بدن ما را نیز تقویت می کند‪ .‬در اینجا‬ ‫مراحل ساده ای برای انجام این تمرین اورده شده است‪:‬‬ ‫‪ -1‬در یک موقعیت راحت بنشــینید‪ ،‬دست ها را روی زانوهای‬ ‫خود قرار دهید و شانه های خود را به سمت باال بکشید‪.‬‬ ‫‪ -2‬نفس عمیق بکشــید و نفس خود را نگه دارید‪ .‬در حالی که‬ ‫نفس را حبس کرده اید‪ ،‬سر خود را به جلو خم کنید و سعی کنید‬ ‫با چانه سینه را لمس کنید‪.‬‬ ‫‪ -3‬شــکم را به درون بکشید (گویی با خالء در سینه‪ ،‬ان را تا‬ ‫حد امکان به داخل وارد می کنید)‪ .‬اکنون عمل خالف این کار را با‬ ‫بیرون دادن شکم خود به تمامی انجام دهید‪ .‬قبل از نفس کشیدن‬ ‫‪ 10‬بار این کار را تکرار کنید‪.‬‬ ‫‪ -4‬دم گرفته و شانه ها را به ارامی رها کنید‪.‬‬ ‫‪ - 1‬دیوالی یک جشنوارۀ پنج روزه در هند است که پیشینۀ ان به زمان های پیش از تاریخ بازمی گردد‬ ‫و در کل به معنای صفی از نور است‪ .‬نمایش نور در این جشنواره یکی از جذاب ترین بخش های ان است‪.‬‬ ‫‪2-Anoop‬‬ ‫‪3-Bhastrika‬‬ ‫‪4-Kapalbhati‬‬ ‫‪5-Agnisar Kriya‬‬ ‫‪*Anandi Saha‬‬ ‫دانش یوگا اذر و دی ‪ |1398‬شماره ‪ 134‬و ‪135‬‬ ‫‪39‬‬ ‫صمیمیت با ترس‬ ‫ترسواکنشیطبیعیاستنسبت‬ ‫بهنزدیکشدنبهحقیقت‬ ‫برگرفته از کتاب‪:‬‬ ‫وقتی همه چیز فرومی پاشد‪ ،‬نوشتۀ پما چودرون‬ ‫مرجان میری لواسانی‬ ‫شروع سفر معنوی‪ ،‬همانند سوار شدن بر‬ ‫قایقی بسیار کوچک و نشستن براقیانوس‬ ‫در جســتجوی ســرزمین‏های ناشناخته‬ ‫اســت‪ .‬با تمرین از ته قلــب‪ ،‬انگیزه‏های‬ ‫درونی ایجاد می‏شــوند‪ ،‬اما دیــر یا زود با‬ ‫ترس مواجه می‏شــویم‪ .‬به واســطۀ همۀ‬ ‫چیزهایی که می‏دانیم‪ ،‬وقتی بینشی پیدا‬ ‫‪40‬‬ ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ ‫می‏کنیــم‪ ،‬می‏خواهیم این دنیای مادی را‬ ‫کنار بگذاریم‪ .‬مثل همۀ کاوشگران‪ ،‬شیفتۀ‬ ‫کشــف چیزهایی هســتیم که در بیرون‬ ‫منتظر هستند‪ ،‬بدون این که هنوز بدانیم ایا‬ ‫جرات مواجه شدن با ان‏ها را داریم؟‬ ‫اگر به تعالیم معنوی عالقه مند شده ایم و‬ ‫تصمیم گرفته‏ایم بفهمیم چه چیزی برای‬ ‫ارائه کردن دارد‪ ،‬خیلــی زود پی می‏بریم‬ ‫که دیدگاه های متفاوتی برای پرداختن به‬ ‫ان وجود دارد‪ .‬با مراقبۀ درون‪ ،‬شــروع به‬ ‫تمرین حضور می‏کنیم‪ ،‬حضور در تمامی‬ ‫فعالیت‏هــای بدنی و افکارمــان‪ .‬با تمرین‬ ‫ی بودن مطلع‬ ‫ذِن‪ ،‬از تعالیــم مربوط به ته ‬ ‫می‏شــویم و به چالش کشیده می شویم تا‬ ‫با گشــودگی و روشنی بی حد و مرز ذهن‬ ‫ارتباط برقرار کنیم‪ .‬تعالیم واجریانا ما را با‬ ‫اندیشــۀ کار کردن باانرژیِ مربوط به تمام‬ ‫وضعیت‏ها اشــنا می‏کند‪ ،‬درک این که هر‬ ‫چه که پدیدار می‏شــود بخشــی از روند‬ ‫روشــن بینی اســت و از ان جدا نیســت‪.‬‬ ‫هرکدام از این رویکردها ممکن اســت ما‬ ‫را وسوسه کند و شــور و شوق ما را برای‬ ‫جســتجو و بررسی بیشتر تشدید کند‪ ،‬اما‬ ‫اگر بخواهیم عمیق‏تر بررسی کنیم و بدون‬ ‫تردید و دودلی تمرین کنیم‪ ،‬تجربۀ ترس‬ ‫در بعضی موارد اجتناب‏ناپذیر است‪.‬‬ ‫ترس تجربــه‏ای عمومی اســت‪ .‬حتی‬ ‫کوچک ترین حشــره هم تــرس را حس‬ ‫می‏کند‪ .‬ما در برکه‏ای مواج به اب می‏زنیم‬ ‫و انگشت‏مان را به شقایق‏های دریایی نرم‬ ‫و شــکفته نزدیک می‏کنیم و ان‏ها بسته‬ ‫می‏شــوند‪ .‬همه خودبه‏خود همین کار را‬ ‫انجام می‏دهند‪ .‬وقتی با ناشناخته‏ها مواجه‬ ‫می‏شویم می‏ترسیم و این چیز وحشتناکی‬ ‫نیست‪ .‬این ترس جزئی از زنده بودن است‪،‬‬ ‫چیزی که همه در ان مشترکیم‪ .‬ما در برابر‬ ‫احتمال تنهایی واکنش نشان می‏دهیم‪ ،‬در‬ ‫برابر احتمال مرگ‪ ،‬در برابر این که چیزی‬ ‫نداشته باشــیم که به ان بچسبیم‪ .‬ترس‬ ‫واکنشی طبیعی است نسبت به نزدیک‏تر‬ ‫شدن به حقیقت‪.‬‬ ‫اگر خودمان را مقید کنیم که درست در‬ ‫همان وضعیتی که هستیم‪ ،‬بمانیم‪ ،‬ان وقت‬ ‫تجربه‏ای بســیار روشــن و زنده خواهیم‬ ‫داشت‪ .‬وقتی جایی برای فرار کردن نداریم‪،‬‬ ‫همه چیز بسیار اشکار و واضح می‏شود‪.‬‬ ‫در طی یک دورۀ طوالنی خلوت‏نشینی‪،‬‬ ‫متوجــه چیــزی شــدم کــه از نظر من‬ ‫مکاشفه‏ای بســیار مهم و اساسی به‏شمار‬ ‫می‏امد و ان این که ما نمی‏توانیم در لحظۀ‬ ‫حال زندگــی کنیم و هم زمان داســتان‬ ‫زندگی خودمان را دنبــال کنیم‪ .‬می‏دانم‬ ‫که این خیلی واضح اســت‪ ،‬اما وقتی شما‬ ‫واقعــاً به چنین چیــزی در مورد خودتان‬ ‫پی ببرید‪ ،‬زندگی‏تان عوض می‏شــود‪ .‬در‬ ‫لحظۀ حال‪ ،‬ناپایداری اشــکار می‏شــود‪،‬‬ ‫همین‏طور همدردی‪ ،‬شگفتی‪ ،‬شجاعت و‬ ‫همچنین ترس‪ .‬در واقــع هر کس که در‬ ‫استانۀ ناشناخته‏هاست و بی‏هیچ بازگشتی‪،‬‬ ‫کام ً‬ ‫ال در لحظۀ حال حضور دارد‪ ،‬ناپایداری‬ ‫و بی ثباتی را تجربه می‏کند‪ .‬این زمانی است‬ ‫که درک ما عمیق‏تر شــده‪ ،‬هنگامی است‬ ‫که می‏فهمیم لحظۀ حال وضعیتی بسیار‬ ‫اسیب‏پذیر اســت و این که می‏تواند بسیار‬ ‫ترسناک و در عین‏حال کام ً‬ ‫ال مهرامیز باشد‪.‬‬ ‫وقتی ســفرمان را شروع می‏کنیم‪ ،‬همه‬ ‫گونه خواســته و انتظاری داریم‪ .‬به دنبال‬ ‫پاســخ‏هایی هســتیم تا ولع و اشتیاقی را‬ ‫که برای مدتی بســیار طوالنی احســاس‬ ‫کرده‏ایــم‪ ،‬برطــرف کنیــم‪ .‬امــا اخرین‬ ‫چیزی که می‏خواهیم‪ ،‬مواجهۀ بیشــتر با‬ ‫چیزی ترسناک اســت‪ .‬البته مردم خیلی‬ ‫ســعی می‏کنند ما را از ایــن کار بازدارند‪.‬‬ ‫یادم می‏اید وقتی بــرای اولین بار تمرین‬ ‫مدیتیشن (مراقبه) یاد می گرفتم‪ ،‬خانمی‬ ‫اصول و دستورالعمل ان را به من اموخت و‬ ‫سپس گفت‪« :‬اما خواهش می‏کنم از این‏جا‬ ‫که می‏روی فکر نکن مدیتیشن فراغت از‬ ‫ناراحتی‏هــا و ازردگی‏هاســت‪ ».‬همۀ این‬ ‫تذکرها و هشدارها در دنیا‪ ،‬به‏گونه‏ای ما را‬ ‫کام ً‬ ‫ال متقاعد نمی‏کنند‪ .‬در واقع ان‏ها ما را‬ ‫بیشتر به‏سوی خود جلب می‏کنند‪.‬‬ ‫چیزی که داریــم در مورد ان صحبت‬ ‫می‏کنیم‪ ،‬شــناخت پیدا کردن نسبت به‬ ‫ترس و اشــنایی با ترس اســت و این که‬ ‫مستقیم چشم در چشم ترس بدوزیم ‪ -‬نه‬ ‫به عنوان راهی برای حل مشکالت‏مان‪ ،‬بلکه‬ ‫دیدن‪ ،‬شنیدن‪ ،‬بوییدن‪ ،‬مزه کردن و فکر‬ ‫کردن به روشــی کام ً‬ ‫ِ‬ ‫مخالف روش‏های‬ ‫ال‬ ‫قدیمــی‪ .‬حقیقت این اســت که وقتی ما‬ ‫واقعاً اقدام به چنین کاری می‏کنیم کم‏کم‬ ‫متواضع و فروتن می‏شــویم‪ .‬دیگر امکان‬ ‫چندانی برای خودبینی و غرور‪ ،‬که ناشی از‬ ‫پی گیری ارزوهای مان است‪ ،‬وجود ندارد‪ .‬با‬ ‫شجاعت و دالوریِ ما‪ ،‬خودبینی و غرور که‬ ‫دانش یوگا اذر و دی ‪ |1398‬شماره ‪ 134‬و ‪135‬‬ ‫‪41‬‬ ‫به‏طور اجتناب‏ناپذیر به‏وجود می‏اید کم‏کم‬ ‫کاهش می‏یابد تا کمی بیشتر به جلو قدم‬ ‫برداریم‪ .‬این نوع اکتشــافات که از طریق‬ ‫تمرین مدیتیشــن انجام می‏شود‪ ،‬هیچ‬ ‫ربطی به اعتقاد داشــتن به چیزی ندارد‪.‬‬ ‫این اکتشافات خیلی بیشتر به شجاعت ِ‬ ‫ِ‬ ‫مردن دائم‪.‬‬ ‫شجاعت‬ ‫مردن ربط دارد‪،‬‬ ‫ِ‬ ‫تعالیم مربوط به حضور‪ ،‬تهیایی و یا کار‬ ‫کردن باانرژی‪ ،‬همه بر یک چیز اشاره دارد‪:‬‬ ‫بودن در لحظه مــا را میخکوب می‏کند‪،‬‬ ‫میخکــوب ِ زمــان و مکانی کــه در ان‬ ‫هستیم‪ .‬وقتی در ان زمان و مکان مکث‬ ‫می‏کنیم و هیچ کاری نمی‏کنیم‪ ،‬سرکوب‬ ‫نمی‏کنیم‪ ،‬هیچ کس را سرزنش نمی‏کنیم‬ ‫و خودمــان را هم ســرزنش نمی‏کنیم‪،‬‬ ‫با پرسشــی بی انتها روبه رو می شویم که‬ ‫پاسخی مفهومی ندارد‪ .‬همچنین با قلب‬ ‫مان مواجه می‏شویم‪ .‬همان‏طور که یکی از‬ ‫شاگردان‪ ،‬بسیار فصیح و شیوا بیان کرده‬ ‫است‪«،‬طبیعت بودایی که زیرکانه به ترس‬ ‫تبدیل شده بود ما را وادار می‏کند که پذیرا‬ ‫باشیم‪».‬‬ ‫دهۀ ‪ 1960‬در هند یک بار در جلسۀ‬ ‫ســخنرانی مردی شــرکت کردم که از‬ ‫تجــارب معنوی‏اش صحبــت می‏کرد‪ .‬او‬ ‫گفت کــه تصمیم گرفته بود از دســت‬ ‫احساسات منفی‏اش خالص شود‪ .‬با خشم‬ ‫و تمایالتش مبارزه کرد و با تنبلی و غرور‬ ‫به مبارزه پرداخت‪ .‬امــا بیش از هر چیز‬ ‫می‏خواســت از ترس‏هایش خالص شود‪.‬‬ ‫استاد مدیتیشن مدام به او می‏گفت که از‬ ‫مبارزه دست بردارد‪ ،‬اما او این کار را فقط‬ ‫به عنوان راهی برای توجیه روش غلبه بر‬ ‫موانع و مشکالتش پیش گرفت‪.‬‬ ‫باالخره استاد او را به کلبه‏ای در دامنۀ‬ ‫کوه فرستاد‪ .‬او در کلبه را بست و تمرین‬ ‫مراقبه را شــروع کرد‪ .‬وقتــی هوا تاریک‬ ‫شد‪ ،‬سه شمع کوچک روشن کرد‪ .‬حوالی‬ ‫نیمه شــب بود که ناگهان از گوشــۀ اتاق‬ ‫صدایی شــنید و در تاریکی چشمش به‬ ‫مار بسیار بزرگی افتاد‪ .‬به‏نظرش مار کبری‬ ‫بود‪ .‬درست روبه‏رویش بود و از این سو به‬ ‫ان سو می‏خزید‪ .‬تمام شب کام ً‬ ‫ال هوشیار‬ ‫و مواظب بود و چشم از مار برنمی‏داشت‪.‬‬ ‫ان‏قدر ترسیده بود که حتی نمی‏توانست‬ ‫تکان بخورد‪ .‬ان‏جا فقط او بود‪ ،‬ان مار بود‬ ‫و ترس‪.‬‬ ‫‪42‬‬ ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ ‫قبل از این که هوا روشــن شود‪ ،‬اخرین‬ ‫شــمع هم خاموش شــد و او زد زیر گریه‪.‬‬ ‫گریه‏اش نه از ناامیدی‪ ،‬بلکه از دلسوزی بود‪.‬‬ ‫او میل و اشتیاق تمامی حیوانات و مردم این‬ ‫دنیا را حس کرد‪ .‬تنهایی و کشمکش ان‏ها‬ ‫را تجربه کرد‪ .‬مدیتیشن او تماماً‪ ،‬چیزی جز‬ ‫جدایی و کشمکش اضافی نبود‪ .‬او پذیرفت ‪-‬‬ ‫واقعاً از ته دل پذیرفت‪ -‬که عصبانی و حسود‬ ‫بود‪ ،‬که مقاومت می‏کرد‪ ،‬درگیر می‏شــد و‬ ‫این که ترسیده بود‪ .‬قبول داشت که وجودش‬ ‫نیــز بیش از حد باارزش و گرامی بود ‪ -‬هم‬ ‫عاقل و هم نادان‪ ،‬هم غنی و هم فقیر بود‪ -‬و‬ ‫این که به‏طور کامل نمی‏توانست سردربیاورد‪.‬‬ ‫ان‏قدر احساس قدردانی می‏کرد که در ان‬ ‫تاریکی محض ایســتاد‪ ،‬به‏طــرف مار رفت‬ ‫و به او تعظیم کرد‪ .‬ســپس روی زمین به‬ ‫خواب عمیقی فرورفت‪ .‬وقتی بیدار شد‪ ،‬مار‬ ‫رفته بود‪ .‬هرگز نفهمید ایا این موضوع فقط‬ ‫خیاالت بوده یا واقعاً ان‏جا ماری وجود داشته‬ ‫است و البته به‏نظر می‏رسید که این موضوع‬ ‫اهمیتی هم نداشــت‪ .‬وقتی این موضوع را‬ ‫در اخر سخنرانی‏اش مطرح کرد‪ ،‬این همه‬ ‫نزدیکی و صمیمیت با ترس‪ ،‬به تمام شدن‬ ‫داستان هیجان‏انگیزش منجر شد و عاقبت‬ ‫دنیای اطرافش برایش قابل درک شد‪.‬‬ ‫هرگز هیچ‏کس به ما نگفته از ترس فرار‬ ‫نکنیم‪ ،‬خیلی به‏ندرت به ما توصیه شده به‬ ‫ترس نزدیک شــویم و همان‏جا بمانیم و با‬ ‫ان اشنا شــویم‪ .‬یک‏بار از استاد ذن‪ ،‬کبون‬ ‫چینو‪ ،‬پرسیدم چگونه با ترس ارتباط برقرار‬ ‫می‏کنــد‪ ،‬او گفت‪«:‬با ان کنار می‏ایم‪ .‬با ان‬ ‫می‏سازم‪ ».‬اما معموالً به ما توصیه می‏شود‬ ‫که ان را خوشــایند و دلپذیر کنیم‪ ،‬ان را‬ ‫برطرف کنیم‪ ،‬قرصی ارام‏بخش بخوریم و یا‬ ‫خودمان را سرگرم کنیم که البته همۀ این‏ها‬ ‫به مفهوم کنار زدن ان است‪.‬‬ ‫ما به چنین توصیه‏ای احتیاج نداریم زیرا‬ ‫انکار ترس‪ ،‬کاری اســت که به‏طور طبیعی‬ ‫انجام می‏دهیم‪ .‬وقتی که فقط حتی نشان‬ ‫کوچکــی از ترس وجود دارد‪ ،‬از روی عادت‬ ‫کنترل خود را از دست می‏دهیم و وحشت‬ ‫می‏کنیم‪ .‬این را حس می‏کنیم که ترس به‬ ‫ســراغ مان امده و تصدیق می‏کنیم‪ .‬خوب‬ ‫اســت بدانیم ما به ترس نزدیک می‏شویم‬ ‫نــه به جهت غلبه بر تــرس‪ ،‬بلکه به عنوان‬ ‫راهی برای پرورش همدردی بی‏قیدوشرط‪.‬‬ ‫ان چه که بیشــتر از هر چیزی قلب ادم را‬ ‫می شکند این است که ما سر خودمان کاله‬ ‫می گذاریم و خودمان را فریب می دهیم تا‬ ‫در لحظۀ حال حضور نداشته باشیم‪.‬‬ ‫ولــی گاهــی اوقات کــه در مخمصه‬ ‫گرفتار می‏شــویم‪ ،‬همه چیز فرومی‏پاشد و‬ ‫هیــچ راه فراری نداریم‪ .‬در چنین مواقعی‪،‬‬ ‫عمیق‏ترین حقایق معنوی بسیار قابل فهم‬ ‫و معمولی به‏نظر می‏رســند‪ .‬جایی نیست‬ ‫که پنهان شــویم‪ .‬ما بهتر از هر کسی ان‬ ‫را درک می‏کنیم ‪-‬بهتر از هر کســی‪ .‬دیر‬ ‫یا زود متوجه می‏شویم اگرچه نمی‏توانیم‬ ‫کاری کنیم که ترس زیبا به‏نظر بیاید‪ ،‬ولی‬ ‫با تعالیمی که تاکنون شنیده و یا خوانده‏ایم‬ ‫اشنا خواهیم شد‪.‬‬ ‫بنابرایــن دفعۀ بعد که بــا ترس مواجه‬ ‫شدید‪ ،‬احســاس می‏کنید شانس ب ‏ه شما‬ ‫رو اورده اســت‪ .‬این همان جایی اســت‬ ‫که شــجاعت شروع می‏شــود‪ .‬ما معموالً‬ ‫فکر می‏کنیــم افراد شــجاع از هیچ چیز‬ ‫نمی‏ترســند‪ .‬واقعیت این است که ان‏ها با‬ ‫ترس صمیمی‏شــده اند‪ .‬وقتی تازه ازدواج‬ ‫کرده بودم‪ ،‬همسرم گفت‪ ،‬که من یکی از‬ ‫شجاع‏ترین ادم‏هایی بودم که او می‏شناخته‬ ‫اســت‪ .‬وقتی از او پرســیدم چرا‪ ،‬او جواب‬ ‫داد چون من یک بــزدل تمام عیار بودم‪،‬‬ ‫اما راه می‏افتــادم و کارها را به هر طریقی‬ ‫انجام می‏دادم‪.‬‬ ‫شــیوۀ کار این اســت که بــا دقت به‬ ‫بررســی اوضاع ادامه دهیم و حتی وقتی‬ ‫حس می‏کنیــم چیزی‪ ،‬ان طــور که ما‬ ‫فکر می‏کردیم نیســت‪ ،‬خود را از مخمصه‬ ‫نجات ندهیم‪ .‬این همان چیزی اســت که‬ ‫می‏خواهیــم دوباره و دوبــاره و دوباره به‬ ‫ان پــی ببریم‪ .‬هیچ چیز ان طور که ما فکر‬ ‫می‏کردیم نیســت‪ .‬من این را با اطمینان‬ ‫می‏گویم‪ .‬تخالی (خالی بودن)‪ ،‬ان چیزی‬ ‫نیست که ما فکر می‏کردیم‪ .‬حضور داشتن‬ ‫و ترس هــم همین طور‪ .‬همدردی چیزی‬ ‫نیست که ما فکر می‏کردیم‪ .‬عشق‪ ،‬طبیعت‬ ‫بودایی‪ ،‬شــجاعت؛ این‏هــا کلمات رمزی‬ ‫هستند برای چیزهایی که ما چیزی از ان‏ها‬ ‫در ذهن‏مان نمی‏دانیــم‪ ،‬اما هر کدام از ما‬ ‫می‏تواند ان‏ها را تجربه کند‪ .‬این‏ها کلماتی‬ ‫هستند که وقتی اجازه می‏دهیم همه چیز‬ ‫فرو بپاشد و وقتی می‏گذاریم بر لحظۀ حال‬ ‫میخکوب شویم‪ ،‬خاطر نشان می‏کنند که‬ ‫واقعاً زندگی چیست‪.‬‬ ‫شکرگزاری‬ ‫یک مراقبه برای سپاسگزاری‬ ‫بوقلمون سوخته را فراموش کنید‪ .‬قوانین‬ ‫و ســنت های دیوانــه وار را فراموش کنید‪.‬‬ ‫کالری را فراموش کنید‪ .‬برای تشکر کردن‬ ‫چیزهای زیادی وجود دارد‪ .‬بیایید در مورد‬ ‫ان فکر کنیم ‪...‬‬ ‫با ســه نفس عمیق شــروع کنید‪ .‬دم و‬ ‫بازدم‪ .‬دم و بازدم‪ .‬دم و بازدم‪ .‬اکنون سعی‬ ‫کنید کــه در لحظۀ حال باشــید‪ .‬همین‬ ‫لحظه و همین جا‪ .‬این حس می تواند با هر‬ ‫چیزی همراه باشد ‪-‬صدای نفس ها‪ ،‬ضربان‬ ‫قلب‪ ،‬احســاس بدن در حال نشســتن یا‬ ‫دراز کشیدن‪ ،‬بوی غذای روی گاز‪ ،‬زمزمۀ‬ ‫پس زمینۀ دوســتان و خانواده‪ ،‬هرچه که‬ ‫باشد‪ ،‬تمام توجه خود را به ان حس و حال‬ ‫و این لحظۀ فعلی جلب کنید‪..‬‬ ‫یک مراقبۀ سپاسگزاری‬ ‫بــه خودتان اجازه دهید در لحظۀ فعلی‬ ‫خود گیر نیفتید‪ ،‬به گذشته نپردازید یا به‬ ‫اینده نرسید‪ .‬در حال حاضر در احساساتی‬ ‫که در این ان وجود دارد‪ ،‬جذب شــوید و‬ ‫چون این تجربه به ارامی از لحظه به لحظه‬ ‫تغییر می کند‪ ،‬توجه کنید که احساســات‬ ‫شما نیز به ارامی از لحظه به لحظه تغییر‬ ‫می کند و مانند اب سیال است‪.‬‬ ‫اکنون از این لحظه سپاســگزار شوید‪.‬‬ ‫اگاهی خود را به نفس خود تبدیل کنید و‬ ‫از همین نفسی که شما را تحمل می کند‪،‬‬ ‫قدردانی کنید‪ .‬مهم نیســت که جهان به‬ ‫ســمت شــما چه چیزی می اندازد‪ ،‬نفس‬ ‫شما دائماً جاری می شود‪ ،‬دائماً با شماست‪،‬‬ ‫همیشــه به شــما زندگی می دهد‪ .‬با یک‬ ‫دم‪ ،‬در ذهن خود «من هســتم» را تکرار‬ ‫کنید و بــا بازدم در ذهن خود تکرار کنید‬ ‫«ممنونم»‪ .‬سپاسگزارم‪ .‬سپاسگزارم‪ .‬چند‬ ‫دقیقه ادامه دهید‪.‬‬ ‫نفس بکشید‬ ‫به نفس خود اجازه دهید تابش کند و به‬ ‫هر گوشه ای از بدن شما سفر کند‪ ،‬با حس‬ ‫قدردانی از درون بدن خود‪ ،‬هر مکان از ان‬ ‫را لمس کنید‪ :‬تاج ســر‪ ،‬انگشتان دست‪،‬‬ ‫انگشتان پا‪.‬‬ ‫ســعادت طبیعی را که در بدن شــما‬ ‫جریان می یابد احســاس کنید‪ .‬این حس‬ ‫ســعادت از طریق هر سلول از وجود شما‬ ‫ساطع می شود‪.‬‬ ‫شروع به گسترش قدردانی خود کنید‪،‬‬ ‫با اذعان به خودتــان و همۀ افرادی که به‬ ‫ان ها اهمیت می دهید‪ ،‬این سپاســگزاری‬ ‫را وســعت دهید و ابراز کنید‪ .‬اجازه دهید‬ ‫هر چیزی به طور خودجوش در افکار شما‬ ‫به وجود اید ‪-‬دوستان‪ ،‬خانواده‪ ،‬یک وعدۀ‬ ‫غذایی خوشــمزه‪ ،‬یک خانــۀ امن و گرم‪،‬‬ ‫اب و هوا در پاییز‪ ،‬پای ســیب‪ ،‬مطلقاً هر‬ ‫چیزی‪ .‬چند نفس بکشــید و در این مورد‬ ‫مراقبه کنید و سپس به ان اجازه دهید تا‬ ‫از ذهن شــما دور شود و فضای دیگری را‬ ‫برای شــخص‪ ،‬مکان‪ ،‬شیء یا چیز دیگری‬ ‫ایجاد کنید‪ .‬چند نفس بکشید‪ ،‬در این مورد‬ ‫*‬ ‫کی‪.‬سی ویتست‬ ‫گروه ترجمه‬ ‫مراقبه کنید و دوبــاره بگذارید تا در تمام‬ ‫وجودتان شناور شود‪.‬‬ ‫احساسش کنید‬ ‫سعادت خالصانه را احساس کنید‪ ،‬خود‬ ‫را در تپش کل هستی بیابید‪.‬‬ ‫همچنین بــرای اطرافیان سپاســگزار‬ ‫باشید‪ .‬ارزوهای شــکرگزارانه و صمیمانۀ‬ ‫خود را به دوســتان و خانــوادۀ خود برای‬ ‫سعادت‪ ،‬سالمت و موفقیت های شان تقدیم‬ ‫می کنیم‪ .‬بدانید که وقتی قلب خود را باز‬ ‫می کنید و قدردانی خــود را به اطرافیان‬ ‫می ســپارید‪ ،‬می خواهید فضایــی را برای‬ ‫ارزوهای سپاســگزارانه و صمیمانۀ ان ها‬ ‫ایجاد کنید تا درست به شما برگردند‪.‬‬ ‫«بگذارید برخیزیم و سپاسگزار باشیم‪،‬‬ ‫زیرا اگر امروز چیزهای زیادی یاد نگرفتیم‪،‬‬ ‫حداقل کمی یــاد گرفتیم‪ ،‬و اگر کمی یاد‬ ‫نگرفتیم‪ ،‬حداقل بیمار نشــدیم‪ ،‬و اگر هم‬ ‫بیمار شدیم‪ ،‬حداقل نمردیم؛ بنابراین‪ ،‬اجازه‬ ‫دهید همۀ ما شکرگزار باشیم‪».‬‬ ‫سخنی از استاد بزرگ هندوستان‬ ‫به ارامی شروع کنید تا خود را به محیط‬ ‫جسمی و اگاهی اجتماعی خود بازگردانید‪.‬‬ ‫همان طور که اماده هستید‪ ،‬اهسته چشمان‬ ‫خود را باز کنید و ان انرژی سپاسگزار را به‬ ‫روز و هر گوشۀ زندگی خود منتقل کنید‪.‬‬ ‫*‬ ‫‪KC Whitsett‬‬ ‫دانش یوگا اذر و دی ‪ |1398‬شماره ‪ 134‬و ‪135‬‬ ‫‪43‬‬ ‫یوگاتراپی از دیدگاه پزشکی‬ ‫اینا استفنز‬ ‫‪1‬‬ ‫هیالری مک کالفرتی‪ ،2‬سردبیر علمی‬ ‫مترجم‪ :‬فریبا ال یاسین‬ ‫چکیده‬ ‫یوگاتراپی به عنوان استفاده از تمرینات یوگا برای پیشگیری و درمان بیماری‬ ‫تعریف شده است‪ .‬فراتر از عناصر فیزیکی (اسانا) یوگا‪ ،‬که برای تقویت بدن‬ ‫مهم و موثرند‪ ،‬یوگاتراپی شــامل تکنیک های مناسب تنفس‪ ،‬تمرکز حواس‬ ‫و مراقبه به منظور دســتیابی به حداکثر منافع نیز هست‪ .‬مطالعات متعدد‬ ‫نشان داده است که یوگا می تواند بر روی عوامل گوناگون تاثیر مثبت داشته‬ ‫باشد‪ ،‬از جمله کمک به تنظیم سطح قند خون‪ ،‬بهبود بیماری های اسکلتی‬ ‫عضالنی و حفظ ریتم سیستم قلب و عروق‪ .‬همچنین نشان داده شده است‬ ‫که تمرینات یوگا مزایای روان شناختی مهمی نیز دارند‪ ،‬به عنوان مثال تمرین‬ ‫یوگا می تواند به افزایش انرژی ذهنی و احساسات مثبت و کاهش احساسات‬ ‫منفی ناشی از پرخاشگری‪ ،‬افسردگی و اضطراب کمک کند‪.‬‬ ‫مقدمه‬ ‫در دهۀ گذشــته‪ ،‬یوگا نه تنهــا در فرهنگ غربی‪ ،‬بلکه در طب‬ ‫غربی نیز نفوذ کرده اســت‪ .‬هرچه بیشــتر این تمرین باستانی را‬ ‫می شناسیم‪ ،‬بیشتر متوجه می شویم که منافع ان به مراتب فراتر‬ ‫از افزایش انعطاف پذیری و کاهش تنش عضالنی است‪ .‬سوءتفاهم‬ ‫رایج این است که یوگا عمدتاً بر افزایش انعطاف پذیری تمرکز دارد‪.‬‬ ‫با این حال‪ ،‬اگر چه هاتایــوگا‪ ،‬و یا تمرین فیزیکی یوگا‪ ،‬تاکید بر‬ ‫‪44‬‬ ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ ‫تنظیم درســت موقعیت بدن‪ ،‬قدرت اسکلتی عضالنی و استقامت‬ ‫و همچنین تعادل دارد؛ در عین حال مطالعه و تمرین یوگا شامل‬ ‫شیوه های مبتنی بر ذهن اگاهی مانند تکنیک های تنفس اگاهانه‪،‬‬ ‫تمرکز عمیق‪ ،‬مدیتیشن و خود اگاهی است‪.‬‬ ‫طب مدرن پیشرفت های زیادی در کنترل بیماری های مسری در‬ ‫قرن گذشته داشته است‪ ،‬به طوری که در حال حاضر بیماری های‬ ‫غیرمســری (‪ )NCD‬هســتند که به میزان اپیدمی رســیده اند و‬ ‫اکثریت مرگ و میر را در سراســر جهان موجب می شوند‪ .‬سازمان‬ ‫بهداشــت جهانی (‪ )WHO‬براورد می کند که ‪ ٪80‬از مرگ و میر‬ ‫ناشــی از ناتوانی ها ناشی از چهار نوع بیماری اصلی است‪ :‬بیماری‬ ‫قلبی عروقی‪ ،‬ســرطان‪ ،‬دیابت و بیماری های تنفســی‪ .‬متاسفانه‪،‬‬ ‫ســبک زندگی عامل اصلی ایجاد بیماری های غیرمسری است‪ ،‬از‬ ‫جملــه مصرف دخانیات‪ ،‬کم تحرکــی‪ ،‬ورزش نکردن منظم‪ ،‬رژیم‬ ‫غذایی ناسالم و استرس مزمن روانی‪ .‬التهاب مزمن و استرس‪ ،‬عامل‬ ‫مشترک بسیاری از بیماری های غیرمسری است‪ ،‬در حالی که یوگا‬ ‫در مورد این دو مشکل بسیار سودمند است‪.‬‬ ‫تحقیقات اخیر نشــان داده است که تمرینات مبتنی بر یوگا و‬ ‫ذهن اگاهی می توانند از بسیاری جهات تاثیر مثبتی بر بدن داشته‬ ‫باشند‪ ،‬از جمله کمک به تنظیم قند خون و حفظ سالمت سیستم‬ ‫قلبی عروقی‪ .‬همچنین نشــان داده شده اســت که یوگا مزایای‬ ‫روان شناختی مهمی نیز دارد‪ ،‬از جمله ان که تمرین یوگا می تواند‬ ‫به افزایش هوشــیاری و احساســات مثبت‪ ،‬و کاهش احساسات‬ ‫منفی ناشــی از پرخاشگری‪ ،‬افسردگی و اضطراب بیانجامد‪ .‬برخی‬ ‫از ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی به این یافته ها پاسخ مثبت‬ ‫داده اند‪ ،‬همچنین تقاضای رو به رشــد بیمــاران برای یک روش‬ ‫جایگزین برای ســامتی که طبیعی‪ ،‬کم فناوری‪ ،‬نســبتاً ارزان و‬ ‫به طور کلی بسیار امن باشــد باعث شده است که یوگاتراپی را با‬ ‫روش های خود ترکیب کنند‪.‬‬ ‫تجویز یوگا‬ ‫یوگاتراپی به عنوان اســتفاده از روش های یوگا برای پیشگیری‬ ‫و درمان بالقوۀ مشــکالت و بیماری های پزشکی تعریف می شود‪.‬‬ ‫فراتر از عناصر فیزیکی (اســانا) یوگا‪ ،‬که برای تقویت بدن مهم و‬ ‫موثرند‪ ،‬یوگاتراپی شامل تکنیک های مناسب تنفس‪ ،‬تمرکز حواس‪،‬‬ ‫مراقبه و خوداگاهی به منظور دستیابی به حداکثر منافع نیز هست‪.‬‬ ‫یوگاتراپــی و یا «یوگا ‪ »Chikitsa‬حالت دینامیکی از ســهولت یا‬ ‫ارامش جســمی و روانی‪ ،‬همراه با ســامت معنوی است‪ .‬یوگا به‬ ‫افراد کمک می کند که نه تنها وضعیت بیماری را بهبود بخشــیده‬ ‫و به درمــان بیماری کمک کنند‪ ،‬بلکه به ان ها کمک می کند که‬ ‫علل اساسی بیماری را درک کنند‪ .‬یوگادرمانی به طور ایدئال‪ ،‬یک‬ ‫رویکرد فردی‪ ،‬شــخصیتی و جامع اســت که نه تنها ذهن‪ ،‬بدن و‬ ‫روح بیمار‪ ،‬بلکه خانواده‪ ،‬شــبکۀ حمایتی‪ ،‬شرایط کاری و فرهنگ‬ ‫را به عنوان بخشــی از طرح درمان فردی بیمار مــورد توجه قرار‬ ‫می دهد‪ .‬به عنوان مثال‪ ،‬اگر در یک فرد مشکل اضطراب تشخیص‬ ‫داده شود‪ ،‬یک پزشک که در یوگاتراپی اموزش دیده است‪ ،‬ممکن‬ ‫است تکنیک های تنفســی ویژه (پرانایاما)‪ ،‬حرکات بدنی (اسانا)‬ ‫ارام‪ ،‬تمرینــات مبتنی بر ذهن اگاهی و یا مدیتیشــن و همچنین‬ ‫راهنمایی های دیگر در ارتباط با شــیوۀ زندگی را تجویز کند‪ .‬این‬ ‫نوع از درمان اثرات بالقوۀ ناخوشایند ناشی از مصرف داروها را ایجاد‬ ‫نمی کنــد و می تواند حتی برای مدت طوالنی پس از رابطه با ارائه‬ ‫دهندۀ خدمات بهداشتی‪ ،‬همچنان برای بیمار سودمند باشد‪.‬‬ ‫ذهن اگاهی و مراقبه در یوگا روش های تمرین ذهنی هستند که‬ ‫از افتادن فرد در جریان فکر ناپایدار خود و انحراف ذهن جلوگیری‬ ‫می کنند‪ .‬این روش ها باعث انعطاف پذیــری‪ ،‬و کمک به بیمار در‬ ‫مقابلــه با اســترس و مدیریت محرک های بالقــوه برای اضطراب‬ ‫می گردند‪ .‬همچنین موجب می شوند که افراد بتوانند رفتار واکنشی‬ ‫خود را پیش بینی کرده و منابع اضطراب خود را کشف کنند‪ .‬البته‬ ‫در صورت لزوم‪ ،‬داروهــای ضداضطراب و یا روان درمانی می توانند‬ ‫در کنار یکدیگر استفاده شــوند؛ در چنین مواردی یوگاتراپی نیز‬ ‫به عنوان درمان مکمل بسیار قوی عمل می کند‪.‬‬ ‫یوگا زمانی قوی تر می شود که چشم انداز سالمت عمومی بیمار‬ ‫را تغییــر دهــد‪ ،‬و تاکید را از مدیریت بهداشــتی واکنش پذیر به‬ ‫مدیریت بهداشتی پیشگیرانه تغییر دهد‪ .‬تعریف یوگا از سالمتی یا‬ ‫«سوواستاها» زمانی است که عملکردهای بدن و ذهن در هماهنگی‬ ‫قرار گیرند تا بتوانند برای رسیدن به هدف «تحقق خود» به سمت‬ ‫درون حرکت کنند‪ .‬از لحاظ یوگا‪ ،‬زمانی که فرد «خود واقعی» خود‬ ‫را تجربه می کند‪ ،‬حقیقتاً در «راحتی» و یا ارامش به سر می برد؛ در‬ ‫حالی که‪ ،‬این از دست دادن خود است که باعث «ناراحتی» یا عدم‬ ‫ارامش می گردد؛ و این کمی متفاوت از تعریف غربی از ســامتی‬ ‫است که اغلب به عنوان «فقدان بیماری» تعریف می شود‪ ،‬در مقابل‪،‬‬ ‫نظر یوگا این اســت که «بیماری فقدان سالمت پر جنب و جوش‬ ‫است‪ ».‬بر این اساس این طرز تفکر بر فهمیدن ماهیت یوگا یعنی‬ ‫دستیابی دوبارۀ فرد به خود حقیقی اش که سرشار از سالمتی‪ ،‬صلح‬ ‫و بهزیستی است تاکید دارد‪.‬‬ ‫این مقاله مروری تمرکزی دارد بر روی‪ )1:‬دانش ناشــی از یوگا‬ ‫تراپی؛ ‪ )2‬رابطۀ اســترس با سالمتی و بهبودی؛ ‪ )3‬رویکرد یوگا به‬ ‫مراقبت های بهداشتی؛ و ‪ )4‬پژوهش دربارۀ یوگاتراپی پزشکی‪.‬‬ ‫یوگا چیست؟‬ ‫یوگا یک فرقه یا مذهبی خاص نیســت‪ ،‬اما یک تمرین قدیمی‬ ‫است مبتنی بر سیستمی هماهنگ برای بدن‪ ،‬ذهن و روح به منظور‬ ‫رســیدن به صلح درونی و ازادی‪ .‬یوگا ابزاری اســت که می تواند‬ ‫توسط هر کسی و از هر مذهبی برای تعمق و فواید گوناگون مورد‬ ‫استفاده قرار گیرد‪ .‬این کار با باورهای شخصی در تضاد نیست؛ یوگا‬ ‫شبیه به یک وسیلۀ نقلیه برای کمک به تبدیل شدن فرد به خود‬ ‫واقعی با ترویج اتصال اگاهانه بــا خود‪ ،‬جهان و باالترین حقیقت‬ ‫اســت‪ .‬مسیرهای سنتی بسیاری از جمله تانترا‪ ،‬مانترا‪ ،‬کندالینی‪،‬‬ ‫باکتی‪ ،‬جنانــا‪ ،‬کارما‪ ،‬راجا و غیره در یــوگا وجود دارد که تمامی‬ ‫ان ها تکنیک های خاص خود را برای بیداری این اتصاالت دارند‪ .‬با‬ ‫توجه به متن کالسیک یوگا سوترای پاتانجلی‪ ،‬یوگا به معنی «مهار‬ ‫امواج ذهنی» است و یا خاموشی گفتگوی مداوم ذهنی در شخص‬ ‫به طوری که خود واقعی‪ ،‬و اســتراحتی در ماهیت واقعی خود ‪ ،‬و‬ ‫عاری از درد و رنج‪ ،‬بتواند بروز کند‪ .‬بیماری‪ ،‬ان گونه که در سوتراها‬ ‫توصیف شده‪ ،‬مانعی برای تمرین معنوی‪ ،‬رشد و ازادی از درد و رنج‬ ‫است‪ .‬شیوه های یوگای سنتی شامل کنترل تنفس و تکنیک های‬ ‫تنفســی (پرانایاما)‪ ،‬مدیتیشــن (از جمله تمرکــز حواس و ذهن‬ ‫اگاهی)‪ ،‬استقرار حاالت خاص بدن (اسانا) و خودشناسی (مطابق‬ ‫با متن کتاب مقدس یا مطالعۀ خود) است‪ .‬و به عنوان یک تمرین‬ ‫تمرکز حواس‪ ،‬مســتلزم ان اســت که فرد در لحظۀ کنونی کام ً‬ ‫ال‬ ‫اگاه باقی بماند‪ .‬این تمرین به کاهش اضطراب (که بیشتر به اینده‬ ‫مربوط می شــود) و غم (که عمدتاً مربوط به گذشته است) کمک‬ ‫می کند‪ .‬تمام شیوه های یوگا از لحظۀ اکنون‪ ،‬و اگاهی غیر قضاوتی‬ ‫دانش یوگا اذر و دی ‪ |1398‬شماره ‪ 134‬و ‪135‬‬ ‫‪45‬‬ ‫به عنوان پایه استفاده می کنند‪ .‬البته این حضور در لحظه برای ارائه‬ ‫کنندۀ خدمات بهداشتی نیز به اندازۀ بیمار سودمند است‪ :‬چرا که‬ ‫اگر کسی بتواند توجه خود را در لحظه و معطوف به خود نگه دارد‪،‬‬ ‫می تواند به طور واقعی به بیماران خود نیز توجه کند و به ان ها نیز‬ ‫توجه به خود را بیاموزد‪.‬‬ ‫دستورالعملیوگادرمانی‬ ‫یوگای پزشــکی که در اینجا مورد استفاده قرار می گیرد شامل‬ ‫استفاده از شیوه های سنتی یوگا برای جلوگیری‪ ،‬درمان و یا بهبود‬ ‫بیماری است‪ .‬نسخۀ ایدئال یوگاتراپی شامل بخش های مختلف یوگا‬ ‫از جمله تکنیک های تنفس؛ موقعیت های بدنی؛ تکنیک های مراقبه‬ ‫و خودکاوی؛ یک رژیم سالم و مغذی؛ کاهش مصرف موادی مانند‬ ‫کافئین‪ ،‬تنباکو‪ ،‬مواد مخدر و الکل؛ خواب سالم و حمایت مناسب‬ ‫و بهداشتی است‪ ،‬که ممکن است شامل خانواده‪ ،‬همسر‪ ،‬فرزندان‪،‬‬ ‫دوســتان و یا گروه های حمایت کننده با یا بدون روان درمانی نیز‬ ‫باشــد‪ .‬همچنین بسیار مهم است که درمان طبی یوگا به ارامی و‬ ‫همراه با شفقت و مراقبت از خود اغاز گردد‪.‬‬ ‫برای ارائه دهندگان‪ ،‬بهترین راه شــروع یوگاتراپی‪ ،‬اضافه کردن‬ ‫ان به برنامۀ درمان فعلی بیمار به عنوان درمان مکمل است‪ .‬بدین‬ ‫معنا که نباید یوگا به تنهایی جایگزین داروهای مناســب بیمار‪ ،‬و‬ ‫یا روان درمانی شــود‪ .‬با این حال‪ ،‬در شرایطی که بیمار در معرض‬ ‫خطر یک بیماری است‪ ،‬اما در حال حاضر نیاز به درمان فشرده تر‬ ‫ندارد‪ ،‬معرفی شــیوه های یوگا می تواند از پیشرفت به نقطه ای که‬ ‫درمان های پزشکی مورد نیاز است‪ ،‬ممانعت و یا جلوگیری کند‪.‬‬ ‫افرادی که زندگی استرس زا دارند و یا روزانه فعالیت هایی دارند‬ ‫که باعث فشار مضاعف به کمر می شود ممکن است از یوگا به عنوان‬ ‫یک استراتژی پیشگیری کننده بهره مند شوند‪ ،‬در نتیجه به طور‬ ‫بالقوه از مداخالت شدیدتر پزشکی اجتناب می کنند‪ .‬همچنین مهم‬ ‫اســت که به یاد داشته باشــید که همۀ روش های یوگا برای همۀ‬ ‫بیماران مناسب نیست و یوگادرمانی به سادگی یک کالس یوگای‬ ‫گروهی که در ان مربی یوگا ممکن اســت از نگرانی ها و مشکالت‬ ‫بهداشــتی پرتوجویان اگاه نباشد‪ ،‬نبوده و بســیار متفاوت است‪.‬‬ ‫بیشتر اموزگاران تایید شــدۀ یوگا‪ ،‬یا مدرسان‪ ،‬در زمینۀ اناتومی‬ ‫و فیزیولوژی اموزش دیده اند؛ با این حال‪ ،‬این اموزش ها می توانند‬ ‫بســیار متفاوت بوده و معادل با اموزش مورد نیاز توسط درمانگر‬ ‫یوگا یا پزشک متخصص بهداشتی نباشند‪ .‬همان طور که قب ً‬ ‫ال ذکر‬ ‫شد‪ ،‬یوگادرمانی‪ ،‬متفاوت از کالس معمولی یوگا‪ ،‬با گرفتن تاریخچۀ‬ ‫دقیق از معاینۀ فیزیکی و ارزیابی پزشک معالج فرد اغاز می شود‪.‬‬ ‫یوگا به وســیله تحریک سیستم عصبی پاراسمپاتیک‪ ،‬سیستم‬ ‫عصبی اتونومیک را به ســمت تعادل سالم سوق می دهد‪ .‬سیستم‬ ‫عصبی ســمپاتیک یا «سیستم پاسخ اضطراری» ما هنگامی فعال‬ ‫می شود که بدن یا ذهن‪ ،‬تهدید شده و یا احساس تنش کند (مثبت‬ ‫یا منفی)‪ .‬این پاسخ «جنگ یا گریز» منجر به انقباض عروق شده و‬ ‫باعث کاهش جریان خون به اندام ها و سیستم گوارش برای حفظ‬ ‫بقای فرد می شــود‪ .‬ضربان قلب و فشار خون فرد افزایش می یابد‪،‬‬ ‫کبد گلیکوژن را به گلوکز تبدیل و ان را وارد جریان خون می کند‪،‬‬ ‫کیســه های هوایی گســترش می یابد و الگوی جریان خون تغییر‬ ‫می کند و منجر به کاهش فعالیت سیستم گوارش و کاهش تولید‬ ‫‪46‬‬ ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ ‫ادرار می گردد‪ .‬در مقابل‪ ،‬وقتی که فرد در ارامش (ریلکس) به سر‬ ‫می برد‪ ،‬سیستم پاراسمپاتیک تحریک می شود‪ .‬تحریک سیستم‬ ‫پاراســمپاتیک جریان خون را به سیستم گوارش‪ ،‬مغز‪ ،‬اندام ها و‬ ‫اندام های جنسی هدایت می کند‪ .‬در مورد بسیاری از افراد وقایع‬ ‫روزانه‪ -‬انچه که ممکن اســت فکر کنند یا انچه که ممکن است‬ ‫با ان مواجه شــوند‪ -‬باعث تعامل بین این دو جنبه از سیســتم‬ ‫عصبی خودکار می شود‪ .‬تمرینات یوگا از طریق کاهش انگیختگی‬ ‫فیزیولوژیک و ارام کردن این بازی مداوم سیستم اتونومیک عمل‬ ‫می کنند‪ .‬ان ها می توانند ضربان قلب و فشار خون را کاهش دهند‪،‬‬ ‫تنفس فرد را تسهیل نمایند و میزان تحمل تغییرات ضربان قلب‬ ‫را افزایش دهند (همۀ نشانه های بهبود ریتم پاراسمپاتیک)‪.‬‬ ‫استرس‬ ‫در جوامع امروز بسیاری از افراد در حالت «سمپاتیکی افراطی»‬ ‫زندگی می کنند‪ .‬این اتفاق زمانی که بدن به طور مستمر در برابر‬ ‫یک عامل استرس زا قرار می گیرد و پاسخ کوتاه مدت سمپاتیکی در‬ ‫طول روز ادامه دارد رخ می دهد‪ .‬متاسفانه‪ ،‬بدن ما برای رسیدگی‬ ‫به چنین استرس های مداومی تنظیم نشده است‪ .‬با توجه به ادامۀ‬ ‫تحریک‪ ،‬یکی از سیستم های هورمونی عصبی بزرگ بدن (محور‬ ‫هیپوتاالموس‪-‬هیپوفیز‪-‬ادرنال (‪ ))HPA‬فعال می شــود‪ .‬محور‬ ‫‪ HPA‬تنظیم و کمک به کنترل بسیاری از فرایندهای بدنی مختلف‬ ‫از جمله واکنش فرد به اســترس‪ ،‬عملکرد سیستم ایمنی بدن‪،‬‬ ‫هضم‪ ،‬مصرف انرژی و ذخیره ســازی ان را به عهده دارد‪ .‬عملکرد‬ ‫این محور با انتشار فاکتور ازاد کنندۀ کورتیکوتروپین (‪ )CRF‬از‬ ‫هیپوتاالموس تنظیم می شود‪ .‬سپس ‪CRF‬غدۀ هیپوفیز قدامی‬ ‫را تحریک می کند تا هورمون ادرنوکورتیکوتروپیک (‪ )ACTH‬را‬ ‫ازاد کند‪ ،‬که پس از ان باعث تحریک قشر غدۀ فوق کلیوی برای‬ ‫تولید و انتشار کورتیزول می گردد‪ .‬در پاسخ به استرس‪ ،‬کورتیزول‬ ‫با دخالت در متابولیسم چربی‪ ،‬پروتئین و کربوهیدرات ها به وسیلۀ‬ ‫تبدیل ان ها به گلوکز از طریق گلوکونوژنز عمل می کند‪ .‬پس از‬ ‫ان در پاســخ بلندمدت به استرس سطح گلوکز خون را افزایش‬ ‫داده‪ ،‬سیســتم ایمنی بدن را ســرکوب می کند و باعث احتباس‬ ‫اب و سدیم در خون می شود و حجم خون و فشار خون افزایش‬ ‫می یابد‪ .‬در غلظت خاصی از خون‪ ،‬کورتیزول یک بازخورد منفی‬ ‫بــه هیپوتاالموس و غدۀ هیپوفیز می دهد و کاهش تخلیۀ ‪CRF‬‬ ‫و ‪ ACTH‬اعمال می گردد‪ .‬در این مرحله‪ ،‬هموســتاز (تعادل) به‬ ‫بدن و کل سیستم باز می گردد‪ .‬اگر‪ ،‬با این حال‪ ،‬بدن همچنان در‬ ‫حالت استرس واقعی یا درک ان باقی بماند‪ ،‬این چرخه با فعالیت‬ ‫پایدار محور ‪ HPA‬تداوم می یابد‪.‬‬ ‫البته همۀ اســترس ها اثرات نامطلوب ندارند‪ .‬هنگامی که بدن‬ ‫توانایی تحمل استرس را دارد و می تواند از ان برای افزایش کارایی‬ ‫فرد استفاده کند‪ ،‬اثرات مثبت ان متعدد و قابل توجه است‪ .‬بیش‬ ‫از ‪ 1400‬واکنش بیوشــیمیایی وجود دارد که بدن در پاســخ به‬ ‫استرس با تاثیر بر بدن‪ ،‬ذهن‪ ،‬احساسات و رفتار فرد بروز می دهد‪.‬‬ ‫با این حال‪ ،‬وقتی که شدت استرس از توانایی فرد برای مقابله با‬ ‫ان فراتر رود‪ ،‬اثرات ان منفی می شود‪ .‬در این مرحله‪ ،‬سیستم های‬ ‫بدن خســته می شــوند و مشــکالت متعددی از نظر جسمی و‬ ‫احساسی در فرد بروز می کند‪.‬‬ ‫اســترس مزمن زمانی که یک عدم تطابق بین تقاضای درک‬ ‫شده و توانایی فرد در مقابله با ان تقاضا وجود دارد‪ ،‬تجربه می شود؛‬ ‫این شــامل پاسخ احساسی و ذهنی فرد به وضعیت بیرونی است‪.‬‬ ‫هنگامی که فرد به طور مستمر تحت استرس قرار دارد‪ ،‬چه استرس‬ ‫واقعی باشد یا غیر واقعی‪ ،‬سیستم عصبی او به سمت حالت افراطی‬ ‫عملکرد سمپاتیک جهت می گیرد‪ .‬در این مرحله‪ ،‬فعالیت واقعی‬ ‫سیستم عصبی سمپاتیک به وسیلۀ کاهش میزان ترشح اپی نفرین‪،‬‬ ‫کاهش می یابد‪ ،‬اما انتشــار کورتیکواسترویید همچنان در سطوح‬ ‫باالتر از حد طبیعی فعال باقی می ماند‪ .‬در چنین مواردی ممکن‬ ‫است افراد دیگر حتی متوجه نشوند که در حالت استرس زا به سر‬ ‫می برند‪ .‬عالوه بر این‪ ،‬اســترس مزمن می تواند توسط هر تعدادی‬ ‫از عوامل و شــرایطِ اجتناب ناپذیر تسریع شود؛ همچون نگرانی‬ ‫مداوم‪ ،‬مشکالت ناشــی از زندگی روزمره‪ ،‬ناراحتی های شغلی یا‬ ‫خانوادگی‪ ،‬ترافیک‪ ،‬امور مالی‪ ،‬خــواب ضعیف و یا عادات غذایی‬ ‫نامناسب‪ ،‬مطالبات زمانی‪ ،‬و شرایط چالش برانگیز زندگی‪ .‬استرس‬ ‫حتی می تواند توسط خاطرات فرد از شرایط دشوار یا ترسناکی که‬ ‫در گذشــته رخ داده است نیز تحریک شده و بروز یابد‪ .‬این حالت‬ ‫اســترس باال (به وسیلۀ تحریک مداوم ســمپاتیک)‪ ،‬در جامعۀ ما‬ ‫همه گیر شده است (در میان همۀ اقشار جامعه از بزرگ تا کوچک)‪.‬‬ ‫بنابراین اســترس بخشی از زندگی ما اســت‪ -‬ایا مهم است؟‬ ‫درواقع‪ ،‬اهمیت بیماری های مرتبط با اســترس کام ً‬ ‫ال قابل توجه‬ ‫اســت‪ .‬مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها براورد می کنند که‬ ‫اســترس علت حدود ‪ 75‬درصد از مراجعات پزشــکی را تشکیل‬ ‫می دهد‪ ،‬و تا ‪ ٪80‬از همۀ مراجعات به ارائه دهندگان مراقبت های‬ ‫اولیه نیز برای شکایات مربوط به استرس هستند‪ .‬این شامل طیف‬ ‫وسیعی از شــکایات‪ ،‬از جمله سردرد‪ ،‬درد پشت‪ ،‬فشار خون باال‪،‬‬ ‫اریتمی‪ ،‬سندرم رودۀ تحریک پذیر‪ ،‬بی خوابی‪ ،‬افسردگی‪ ،‬اضطراب‪،‬‬ ‫مشکالت پوســتی‪ ،‬خســتگی‪ ،‬چاقی‪ ،‬میگرن‪ ،‬هیپرلیپیدمی و‬ ‫حوادث است‪.‬‬ ‫تحقیقات نشــان داده است که استرس مداوم و مزمن می تواند‬ ‫منجر به تاثیرگستردۀ سرکوبی سیستم ایمنی گردد به طوری که‬ ‫مانع از شــروع به موقع و واکنش ایمنی مناسب در بدن می شود‪.‬‬ ‫در طول اســترس حاد‪ ،‬نوراپی نفرین‪ ،‬اپی نفریــن و ‪ ACTH‬ازاد‬ ‫می شوند‪ ،‬انواع خاصی از سلول ها برای ورود به درون جریان خون‬ ‫بسیج می شوند‪ ،‬و به طور بالقوه‪ ،‬بدن را برای پاسخ «مقابله یا گریز»‬ ‫اماده می کنند‪ .‬استرس حاد سطح سیتوکین های التهابی در جریان‬ ‫خون را افزایش می دهد‪ .‬در حالی که التهاب واکنش ضروری کوتاه‬ ‫مدت برای از بین بردن عوامل اسیب زا و شروع ترمیم است‪ ،‬التهاب‬ ‫سیستمیک مزمن باعث اختالل در سیستم ایمنی بدن می شود و‬ ‫خطر ابتال به بیماری های مزمن را افزایش می دهد‪ .‬استرس مزمن‪،‬‬ ‫مانند استرس حاد‪ ،‬با سطح باالیی از سیتوکین های التهابی‪ ،‬اما با‬ ‫پیامدهای بهداشــتی بالقوۀ مختلف همراه است‪ .‬نشان داده شده‬ ‫است که هنگامی که بدن در معرض چالش های استرس مزمن قرار‬ ‫می گیرد پاسخ ایمنی و محافظتی نوع ‪ 1‬سیتوکین در طول زمان‬ ‫سرکوب می گردد‪ ،‬در حالی که پاسخ التهابی نوع ‪ 2‬سیتوکین فعال‬ ‫می شود‪ .‬استرس مزمن یا بلندمدت همچنین می تواند با کاهش‬ ‫تعداد سلول های ایمنی بدن و نیز عملکرد ان ها‪ ،‬ایمنی را سرکوب‬ ‫کند‪ .‬این پدیده ممکن اســت بیماری های التهابی را تشدید و در‬ ‫نتیجه به طور بالقوه حساســیت فرد بــه عفونت ها و احتماالً انواع‬ ‫مختلف سرطان را افزایش دهد‪.‬‬ ‫همچنین ســطوح باالی کورتیزول به طور مزمن‪ ،‬می تواند برای‬ ‫اعصاب نیز مضر باشــد‪ .‬این سطوح باال با تســریع پیری‪ ،‬بازداری‬ ‫شناختی‪ ،‬اختالل در حافظه و توانایی یادگیری‪ ،‬افزایش اضطراب‬ ‫و تــرس‪ ،‬و همچنین افســردگی و فقدان لذت در ارتباط اســت‪.‬‬ ‫نواحی از مغز‪ ،‬از جمله هیپوکامپ و قشــر پیشــانی (‪ ،)PFC‬که‬ ‫دارای گیرنده های کورتیزول باال هســتند‪ ،‬می توانند توسط سطح‬ ‫باالی کورتیزول تخریب شوند‪ .‬اســترس طوالنی مدت‪ ،‬به صورت‬ ‫فیزیولوژیکی و یا روان شــناختی‪ ،‬به وســیلۀ تداوم ســطح باالی‬ ‫کورتیزول خون می تواند باعث کاهش میزان متابولیسم و کاهش‬ ‫تراکم سیناپسی در هیپوکامپ و قشر پیشانی شود‪ .‬حتی نشان داده‬ ‫شده است که استرس درک شده (غیرواقعی) نیز همبستگی منفی‬ ‫با حجم کلی قشر پیشانی‪ ،‬به ویژه در حجم مادۀ سفید قشر پیشانی‬ ‫در بخش خلفی جانبی و ونتولترال ان دارد‪.‬‬ ‫کورتیزول «امیگدال» یــا «مرکز تهدید بدن» را فعال می کند‪.‬‬ ‫امیگدال یک ساختار بادامی شــکل در مغز است که در پاسخ به‬ ‫استرس بسیار مهم است‪ .‬اغلب زمانی که بدن در شرایط استرس زا‬ ‫قرار داده شده اســت‪ ،‬امیگدال‪ ،‬بزرگ شده و بیش فعال مشاهده‬ ‫می شــود‪ .‬مهمترین مطالعات انجام شده در مورد کاهش استرس‬ ‫نشــان داد که پس از مداخالت کاهش استرس‪ ،‬جایی که بیماران‬ ‫به طور قابل توجهی کاهش اســترس درک شده (ذهنی) را تجربه‬ ‫کردند (همان طور که در عکسبرداری رزونانس مغناطیسی (‪)MRI‬‬ ‫دیده می شود)‪ ،‬چگالی مادۀ خاکستری امیگدال کاهش یافت‪.‬‬ ‫تصور می شود که استرس‪ ،‬از همه نوع ان‪ ،‬نقش مهمی در توسعۀ‬ ‫افسردگی به وسیلۀ تخلیۀ بدن از انتقال دهنده های عصبی «مثبت»‬ ‫ماننــد گاما امینو بوتیریک اســید (‪ ،)GABA‬ســروتونین و دی‬ ‫هیدرواپی اندسترون (‪ )DHEA‬بازی می کنند‪ .‬اختالل در تنظیم‬ ‫محــور ‪ HPA‬نیز اغلب در افراد مبتال به اختالل افســردگی دیده‬ ‫و گزارش شده اســت‪ .‬عالوه بر این‪ ،‬تصور می شود هر دو سیستم‬ ‫دوپامینرژیک و ســروتونرژیک اگر دچار ناکارامدی و یا بی نظمی‬ ‫شده باشند‪ ،‬در توسعۀ افسردگی نقش داشته باشند‪ .‬مطالعات انجام‬ ‫شــده در موش نشان داده است که اســترس مزمن می تواند یک‬ ‫حالت افســردگی‪ ،‬همراه با اختالل قابل توجــه در محور ‪ HPA‬و‬ ‫سیستم های دوپامینرژیک و سروتونرژیک ان در قشر پیشانی ایجاد‬ ‫کند‪ .‬همچنین نشــان داده است که در این موش ها تولید گابا نیز‬ ‫دچــار اختالل می گردد‪ .‬نیز به نظر می رســد که اختالالت ُخلقی‬ ‫دیگر‪ ،‬از جمله اضطراب نیز‪ ،‬به دلیل تغییرات ناشی از استرس توسط‬ ‫قشر پیشانی تشدید می شوند‪ .‬البته توجه داشته باشید که استرس‬ ‫ممکن است مسیر گابا در جلو مغز را نیز تحت تاثیر قرار دهد‪ .‬این‬ ‫مورد می تواند عملکرد ساختار لیمبیک‪ ،‬که به عنوان کنترل کنندۀ‬ ‫احساسات و رفتار فرد شناخته شده است‪ ،‬را مختل کند‪.‬‬ ‫ادامه دارد‪...‬‬ ‫‪1-Ina Stephens‬‬ ‫‪2-Hilary McClafferty‬‬ ‫دانش یوگا اذر و دی ‪ |1398‬شماره ‪ 134‬و ‪135‬‬ ‫‪47‬‬ ‫یوگا برای دورۀ قاعدگی‬ ‫نامنظم و دردهای ان‬ ‫شیرین مدی‬ ‫برگردان‪ :‬گروه ترجمه‬ ‫«ای وای! دوباره زمانش رســید که مجبورم با همه گرفتگی ها‪ ،‬نفخ و دردهای شکمی و البته خونریزی ها‬ ‫و اعصاب خوردی های ان سر و کار داشته باشم‪ ».‬خانم ها‪ ،‬این جمله ها اشنا به نظر نمی رسند؟ این روزهای‬ ‫ماه ناامید کننده هســتند‪ ،‬و در حالی که برخی از زنان به ندرت عصبانیت را در این ایام احســاس می کنند‪،‬‬ ‫برای بسیاری دیگر‪ ،‬جریان ماهانه می تواند کام ً‬ ‫ال یک مصیبت باشد‪ .‬برخورد با دوره های نامنظم و تحمل درد‬ ‫دلهره اور ان چند روز و عالئم ان قطعاً بهترین احساس در جهان نیست!‬ ‫در ابتدا به چند اسانا که کمک بسیار قابل توجهی به بهبود جریان قاعدگی می کند اشاره می کنیم‪:‬‬ ‫‪ -1‬وضعیت سگ سرپایین‬ ‫‪1‬‬ ‫‪48‬‬ ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ ‫‪ -2‬وضعیت شتر‬ ‫‪2‬‬ ‫چگونه یــوگا به حل مشــکالت دوران قاعدگی کمک‬ ‫می کند؟‬ ‫یوگا در درمــان دوره های نامنظم و دفع خون زیاد و در کاهش‬ ‫گرفتگی و درد‪ ،‬بسیار موثر است‪ .‬یوگا بهترین دارو برای این مدت‬ ‫است و تمام مشکالت مربوط به قاعدگی را درمان می کند‪ .‬از جمله‪:‬‬ ‫‪ -3‬وضعیت ملخ‬ ‫‪3‬‬ ‫‪ .1‬باعث تحریک اندام تولیدمثل می شــود که منجر به عملکرد‬ ‫بهتر ان خواهد شد‪.‬‬ ‫‪ .2‬استرس را کاهش داده و ذهن و بدن را کام ً‬ ‫ال ارام می سازد‪.‬‬ ‫‪ ۳‬متابولیســم را تنظیم می کند‪ ،‬بنابرایــن امکان می دهد وزن‬ ‫ایدئال خود را حفظ کنید‪.‬‬ ‫‪ -4‬بر عملکرد هورمون ها موثر است و ان ها را متعادل می کند‪.‬‬ ‫‪ -4‬وضعیت ماالسانا‬ ‫‪4‬‬ ‫‪ -5‬وضعیت ماهی‬ ‫‪5‬‬ ‫شهادت شخصی‬ ‫من شــخصاً با دردهای وحشــتناک دورۀ قاعدگی بزرگ شدم‪.‬‬ ‫هنگامی که شاگرد مدرسه بودم‪ ،‬هر ماه این داستان غم انگیز تکرار‬ ‫می شد‪ .‬در حالی که گرفتگی های شدید داشتم‪ ،‬احساس سستی و‬ ‫بی حالی هم رهایم نمی کرد‪ .‬و دردهای فجیع شــروع می شد‪ .‬هیچ‬ ‫دارویی به من کمک نکرد‪ .‬با فشار و درد می جنگیدم تا این که خودم‬ ‫را مجبور به خواب کنم‪ .‬روز اول همیشه وحشتناک بود‪ .‬سال ها بعد‪،‬‬ ‫درد بهتر شد و داروها به نتیجه رسیدند‪ ،‬اما این دوره برای من هنوز‬ ‫عاری از استرس نبود‪.‬‬ ‫پزشکان پیشنهاد کردند تمرینات یوگا را شروع کنم و من کردم‪.‬‬ ‫و اکنون‪ ،‬نه تنها درد‪ ،‬بلکه کل مصیبت ها قابل تحمل شــده است‪.‬‬ ‫درد وجود دارد‪ ،‬اما من به پزشــکی نیاز ندارم تا ان را بررسی کنم‪.‬‬ ‫هورمون ها نیز متعادل هستند‪ .‬سندروم های قاعدگی شدید نیست‪.‬‬ ‫دیگر ترس از این روند ماهانه که بخش بزرگی از زن بودن من است‪،‬‬ ‫متوقف شده است‪ .‬یوگا باعث شده است که من ان را بپذیرم‪ .‬به من‬ ‫این امکان را داده است که با فرایندهای طبیعی بدن خود هم گام‬ ‫باشم‪ .‬سعی کنید ان را باور کنید!‬ ‫یوگا‪ ،‬مکملی درکنار درمان های طبی‪:‬‬ ‫در حالــی که یوگا برای تمرین حتــی در دورۀ قاعدگی کام ً‬ ‫ال‬ ‫بی خطر است‪ ،‬اما گاهی اوقات مربیان انجام ندادن بعضی حرکات‬ ‫را توصیه می کنند‪ .‬به مربی خود گوش فرا دهید‪ .‬شــما باید منظم‬ ‫باشــید تا بتوانید یوگا را حتی در هنــگام قاعدگی تمرین کنید‪.‬‬ ‫همچنین اگر عادات ماهانۀ شما بسیار دردناک و نامنظم است‪ ،‬باید‬ ‫با پزشک مشورت کنید‪ .‬یوگا در کنار درمان خوب عمل خواهد کرد‪،‬‬ ‫اما قبل از انجام این عمل از پزشک خود مشورت بخواهید‪.‬‬ ‫دختران! از دوران قاعدگی بیزار نباشید‪ .‬این بخش مهمی از زن‬ ‫بودن شماســت‪ .‬ان را در اغوش بگیرید! یوگا به شما در انجام این‬ ‫کار کمک می کند‪ .‬حتی اگر مشکلی نداشته باشید‪ ،‬یوگا اطمینان‬ ‫می دهد که در اینده نیز مشکلی نخواهید داشت‪.‬‬ ‫‪1- Adho Mukha Svanasana‬‬ ‫‪2-Ustrasana‬‬ ‫‪3-Dhanurasana‬‬ ‫‪4-Malasana‬‬ ‫‪5-Matsyasana‬‬ ‫دانش یوگا اذر و دی ‪ |1398‬شماره ‪ 134‬و ‪135‬‬ ‫‪49‬‬ ‫ایورودا و‬ ‫محدودیت هایطبیعی‬ ‫*‬ ‫کری دیمرز‬ ‫برگردان‪ :‬گروه ترجمه‬ ‫«مــن در به خواب رفتن و حتی بعد از ان مشــکل دارم‪ ،‬اغلب‬ ‫شــب ها بیدار می شوم‪ .‬ســعی کردم از قرص های خواب اور کمک‬ ‫بگیرم‪ ،‬اما نگران عوارض جانبی و وابســتگی به ان ها هستم‪ .‬چکار‬ ‫می توانم بکنم؟»‬ ‫تو تنها نیســتی‪ .‬ما جامعه ای از بی خواب ها هستیم‪ :‬بیش از ‪60‬‬ ‫میلیون امریکایی به طور منظم نمی توانند بخوابند و به نحوی درگیر‬ ‫مشــکالت مربوط به خواب هستند و بســیاری دیگر از دوره های‬ ‫بی خوابی گاه و بی گاه رنج می برند‪ .‬بی خوابی انرژی ما را هدر می دهد‬ ‫و بر سالمتی جسمی‪ ،‬روحی و عاطفی ما تاثیر می گذارد‪ .‬این عارضه‬ ‫ما را در معرض خطر بیشتری برای بیماری های قلبی‪ ،‬چاقی‪ ،‬دیابت‪،‬‬ ‫فیبروم و افسردگی قرار می دهد‪ .‬کمبود خواب همچنین با کاهش‬ ‫حافظه‪ ،‬کاهش عملکرد ذهنی و زمان واکنش کندتر مرتبط است‬ ‫که اغلب منجر به حوادث یا اشــتباهات و همچنین شک به خود‬‫می شود‪ .‬توجه به اهمیت کیفیت خواب برای بازیابی سالمت‪ ،‬نشاط‬ ‫و اعتماد به نفس ما ضروری اســت و همۀ این ها با بررســی شیوۀ‬ ‫زندگی و عادات ما شروع می شود‪.‬‬ ‫راه حل های سادۀ خواب‬ ‫اکثر مطالعات پیرامون خواب خواهند گفت که کلید بهزیستی‬ ‫و ســامت روان در بهبود فرایند خواب اســت‪ .‬اگر مجموعه ای از‬ ‫دستورالعمل های ساده و معقول را‪ ،‬که اصول یوگا و ایورودا نیز به‬ ‫ان ها اشاره داشته است‪ ،‬به کار بگیرید‪ ،‬تعجب خواهید کرد که در‬ ‫طول زمان با به کارگیری مستمر این نکات‪ ،‬خواب شما تا چه حد‬ ‫می تواند بهبود یابد‪.‬‬ ‫تنظیم ساعت بدن شما‬ ‫یک برنامۀ روتین را به صورت ثابت نگه دارید‪ .‬متخصصان خواب‬ ‫توصیه می کنند که هــر روز (از جمله اخر هفته ها) با برنامه و در‬ ‫ساعتی مشــخص به رختخواب بروید و از خواب بیدار شوید‪ .‬این‬ ‫روتیــن منظم برای کمک به اموزش بــدن برای منظم خوابیدن‬ ‫بسیار موثر اســت‪ .‬ایورودا موافق است که بی خوابی ناشی از عدم‬ ‫تعادل واتا و انرژی مرتبط با عنصر هوا است و با حرکت و خالقیت‬ ‫مشخص می شود‪ .‬وقتی بیش از حد باشد‪ ،‬این انرژی باعث بی قراری‬ ‫و اضطراب می شود‪ .‬یک روال معمول در متعادل کردن واتا مسیری‬ ‫طوالنی را طی می کند‪.‬‬ ‫‪50‬‬ ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ ‫وقتی خسته اید‪ ،‬به خواب بروید‪ .‬تنها زمانی به تختخواب بروید‬ ‫که واقعاً خسته اید و قصد خوابیدن دارید و به طور ایدئال این ساعت‬ ‫تا ‪ 10‬شــب اســت‪ .‬به گفتۀ ایورودا‪ ،‬دوشای مربوط به عناصر اب‬ ‫و زمین‪ ،‬که اغلب با ســنگینی و بی تحرکی مشخص می شود‪ ،‬در‬ ‫ســاعات بین ‪ 6‬تا ‪10‬بعدازظهر تسلط بیشــتری دارد‪ .‬و این بدین‬ ‫معنی است که اســتراحت و خوابیدن در این بازه راحت تر است و‬ ‫اگر در این بازۀ زمان موفق به مدیریت خود در رفتن به رختخواب‬ ‫شــوید‪ .‬بین ساعت ‪ 10‬شــب تا ‪ 2‬بامداد‪ ،‬پیتا‪ ،‬دوشای مرتبط با‬ ‫اتش‪ ،‬افزایش می یابد‪ ،‬ذهن را تحریک می کند و شما را مشغول به‬ ‫فعالیت می کند‪.‬‬ ‫اخریــن ســاعت روز را صرف یک حمام گرم‪ ،‬نوشــیدن چای‬ ‫گیاهی‪ ،‬ماساژ خود‪ ،‬گوش دادن به موسیقی ارامش بخش یا خواندن‬ ‫کتاب هــای الهام بخش کنید‪ 10 .‬یا ‪ 15‬دقیقــه را به یک تمرین‬ ‫ارامش بخش یوگا اختصاص دهید‪ .‬به نظر من تمرین ارامش بخش‬ ‫تنش ها که در ادامه به ان اشاره می کنم‪ ،‬برای ارام کردن سیستم‬ ‫عصبی بسیار مفید است‪ .‬پشت خود را روی زمین یا تختخواب خود‬ ‫قرار دهید و بر روی پشــت سر‪ ،‬گردن و ستون فقرات دراز بکشید‪.‬‬ ‫با یک دم‪ ،‬صورت خود را جمع کنید (چشمان خود را محکم فشار‬ ‫دهید و لب های خود را بکشــید)‪ .‬در هنگام بازدم عضالت صورت‬ ‫خود را کام ً‬ ‫ال ارام کنید‪ .‬یک بار دیگر تکرار کنید‪ .‬سپس یک نفس‬ ‫کامل بکشید و ارامش را در صورت خود مشاهده کنید‪ .‬بعد اگاهی‬ ‫خود را به بازوی راست خود بیاورید‪ :‬کل بازو را از شانه به پایین خم‬ ‫کنید و انگشــتان را با یک دم باز کنید‪ .‬در بازدم خود را وارهانید‪.‬‬ ‫تکرار کنید و ســپس یک دم و بازدم استراحت کنید‪ .‬تنش و رها‬ ‫کردن را به این روش‪ ،‬به سمت بازوی چپ‪ ،‬شکم‪ ،‬پای راست‪ ،‬پای‬ ‫چپ هدایت کنید‪ .‬سپس فقط اســتراحت کنید و نفس بکشید‪،‬‬ ‫متوجه ارامش و باز بودن در کل بدن خود شوید‪.‬‬ ‫یک محیط خواب ارامش بخش فراهم کنید‬ ‫فقط از تختخواب خود برای خواب و یا رابطۀ جنســی استفاده‬ ‫کنید‪ .‬این مکان پناهگاه استراحت و تغذیۀ روانی شماست‪ ،‬بنابراین‬ ‫بــر روی ان چیزی نخورید‪ ،‬با رایانــه کار نکنید یا تلویزیون را در‬ ‫رختخواب تماشا نکنید‪ .‬به این ترتیب‪ ،‬ذهن شما این پیام را دریافت‬ ‫می کند که وقتی ســر شما به بالش می رســد‪ ،‬زمان استراحت و‬ ‫خواب است‪.‬‬ ‫ســاعت را مدام چک نکنید‪ .‬اضطراب در مورد زمان (چه مدت‬ ‫زمان خوابیدن دارم یا چقدر زمان قبل از صدای زنگ مانده است؟)‬ ‫برای خواب ارام نیست‪ .‬بنابراین فقط نگاه نکنید‪ ،‬همین‪.‬‬ ‫اتاق خواب خود را خنک نگه دارید‪ .‬مطالعات نشان می دهد که‬ ‫بیشــتر افراد در شرایط خنک تر بهتر می خوابند‪ .‬دما در حدود ‪60‬‬ ‫تا ‪ 68‬درجۀ فارنهایت باعث افت دمای اصلی بدن می شــود که به‬ ‫نوبۀ خود باعث خواب الودگی می شود‪ .‬بنابراین اگر اتاق خواب شما‬ ‫خیلی گرم اســت‪ ،‬گرمای ان را کاهش دهید یا پنجره های خود را‬ ‫باز کنید‪.‬‬ ‫از تحریکات حســی خودداری کنید‪ .‬نور‪ ،‬سر و صدا یا یک بستر‬ ‫نامناســب می تواند حواس را تحریک کرده و خواب شما را مختل‬ ‫کند‪ .‬اتاق خواب خود را تاریک و ســاکت نگــه دارید‪ .‬و روی یک‬ ‫تشک باکیفیت‪ ،‬بالش با ارتفاع مناسب و ملحفۀ نرم و قابل تنفس‬ ‫سرمایه گذاری کنید‪.‬‬ ‫منقطــع و تکه تکه نخوابید‪ .‬اگر در نیمۀ شــب بیدار شــدید و‬ ‫نتوانستید دوباره بخوابید‪ ،‬به جای شــمارش گوسفند‪ ،‬می توانید‬ ‫دم و بازدم های خود را بشــمارید‪ .‬تنفس دیافراگم را تا ‪ 15‬دقیقه‬ ‫در رختخواب تمرین کنید‪ .‬این کار باعث تحریک سیستم عصبی‬ ‫پاراسمپاتیک می شود و به شما امکان ارامش بیشتری می دهد‪ .‬یا‬ ‫طول دم و بازدم خود را بشمارید‪ ،‬سپس به تدریج طول بازدم خود‬ ‫را افزایش دهید‪.‬‬ ‫اگر هنوز احساس بیداری دارید‪ ،‬اتاق خواب را ترک کنید‪ .‬درگیر‬ ‫فعالیتی شوید که خسته کننده باشد‪ ،‬مانند تاکردن لباس‪ .‬تلویزیون‬ ‫یا رایانه را روشن نکنید‪ ،‬چراغ ها را کم نور و فعالیت خود را کند و‬ ‫غیرمهیج نگه دارید‪ .‬سپس در حدود ‪ 30‬دقیقه بعد به اتاق خواب‬ ‫خــود برگردید و دوباره بخوابید‪ .‬اگر هنــوز هم تا ‪ 15‬دقیقه بیدار‬ ‫ماندید‪ ،‬از رختخواب خارج شوید و تکرار کنید‪.‬‬ ‫این کار ممکن است خسته کننده یا ناامیدکننده به نظر برسد‬ ‫و ممکن اســت شما وسوسه شوید که فقط یک قرص بخورید‪ ،‬اما‬ ‫تحقیقات نشــان می دهد که اقدامات بهداشتی خواب در طوالنی‬ ‫مدت برای غلبه بر بی خوابی موثرتر از دارو درمانی است‪.‬‬ ‫وقتی دورۀ تمرینی را می گذرانید و مغز خود را به ارامی اموزش‬ ‫می دهید‪ ،‬سرانجام ذهن شما تسلیم حس خوب شما خواهد شد و‬ ‫می خوابید‪ .‬خواب خوش!‬ ‫راه های طبیعی برای خواب خوب‬ ‫حتی اگر نســخۀ داروهای خــواب محبوب باشــد‪ ،‬ان ها تنها‬ ‫یک راه حل کوتاه مدت هســتند‪ .‬با گذشت زمان‪ ،‬ان ها اثربخشی‬ ‫خود را از دســت می دهند و می توانند عوارض جانبی منفی مانند‬ ‫خواب الودگی روزانه‪ ،‬فراموشی و بی خوابی را به وجود اورند‪ .‬به جای‬ ‫ان‪ ،‬بهداشــت خواب خود را تنظیم کنید و سپس از گیاهانی که‬ ‫خاصیت ارامش بخشی به سیستم عصبی را دارند‪ ،‬به عنوان مکمل‬ ‫استفاده کنید‪ .‬به لیمو‪ ،‬سنبل الطیب‪ ،‬گل شور‪ ،‬بابونه‪ ،‬اسطوخودوس‬ ‫و گل گاوزبان تاثیر تغذیه ای برای سیســتم عصبی دارند و اغلب‬ ‫در فرمول خواب گیاهی مخلوط می شــوند‪ .‬ان ها برای کودکان و‬ ‫بزرگساالن بسیار مالیم و بی خطر هستند‪ 2 .‬تا ‪ 3‬قرص‪،‬کپسول یا‬ ‫‪ 30‬قطره از گیاهان دارویی را نیم ساعت قبل از خواب شبانه‪ ،‬برای‬ ‫چند هفته مصرف کنید‪.‬‬ ‫چندین گیاه ایورودیک نیز باعث تقویت خواب می شــوند و اثر‬ ‫مشابهی با گیاهان فوق دارند‪ .‬برای تقویت سیستم عصبی از گیاهان‬ ‫مقوی تغذیه کننده می توان ‪ 2‬تا ‪ 3‬ماه اســتفاده کرد‪ .‬این گیاهان‬ ‫را می توان از طریق توزیع کنندگان ایورودیک یا در فروشگاه های‬ ‫مواد غذایی سالم یافت‪ .‬و از انجا که ایورودا با استفاده از مواد غذایی‬ ‫به عنوان دارو اثربخش است‪ ،‬ادویه های ارام بخش مانند جوز هندی‬ ‫و تخم خشخاش نیز برای خواب سالم توصیه می شود‪ .‬قبل از خواب‬ ‫سعی کنید یک هشتم قاشق چای خوری جوز هندی را که با شیر‬ ‫گرم مخلوط شده است صرف کنید‪.‬‬ ‫نکاتی روزانه برای داشتن خواب شبانۀ خوب‬ ‫نحوۀ غذا خوردن‪ ،‬ورزش و مدیریت استرس ما بر این که چقدر‬ ‫می توانیم گرم شده و تسلیم خواب شویم تاثیرگذار است‪ .‬در اینجا‬ ‫نکاتــی در مورد شــیوۀ زندگی برای رفع مشــکالت خواب اورده‬ ‫شده است‪.‬‬ ‫‪ .1‬هر روز به طور متوســط ورزش کنید‪ .‬ورزش روزانه با خواب‬ ‫عمیق تر و سالمت کلی بیشتر مرتبط است‪ .‬اما در طی ‪ 2‬تا ‪ 3‬ساعت‬ ‫پیش از خواب از ورزش شــدید خودداری کنید (کشــش سبک‬ ‫مفید است)‪.‬‬ ‫‪ .2‬کمی نور خورشید بخورید‪ .‬قرار گرفتن در معرض نور خورشید‬ ‫به تنظیم مجدد ریتم شبانه روزی شما کمک می کند‪ ،‬بنابراین حتماً‬ ‫به بیرون بروید و برخی از پرتوهای موردنیاز خود را بگیرید‪.‬‬ ‫‪ .3‬از مصرف کافئیــن‪ ،‬تنباکو و الکل خودداری کنید‪ .‬همۀ این‬ ‫مواد شیمیایی دارای اثراتی بر روی خواب هستند‪ .‬اگر نمی خواهید‬ ‫از مصرف کافئین خودداری کنید‪ ،‬سعی کنید مصرف خود را فقط‬ ‫بــه صبح محدود کنید و از مصرف ان بعد از ناهار خودداری کنید‪.‬‬ ‫(نیمۀ عمر ان حدود ‪ 6‬ســاعت است‪ ،‬این بدان معناست که نیمی‬ ‫از کافئین مصرف شــده هنوز ‪ 6‬ساعت بعد در سیستم شما است‬ ‫و یک ربع دیگر ‪ 12‬ســاعت بعد طول می کشد و این یعنی بعد از‬ ‫نیمه شب!) الکل یک مادۀ افسردگی زا است؛ بنابراین ممکن است‬ ‫در ابتدا باعث خواب الودگی شود‪ ،‬اما در واقع زمانی که در سیستم‬ ‫اســت خواب ‪( REM‬یا حرکت سریع چشم) را سرکوب می کند و‬ ‫درنهایت باعث بی قراری پس از متابولیسم می شود‪ .‬درمورد سیگار‬ ‫کشیدن‪ ،‬تنباکو یک مادۀ محرک است‪ ،‬بدن را فرسوده کرده و در‬ ‫روند خوابیدن تداخل ایجاد می کند‪.‬‬ ‫‪ .4‬نزدیک زمان خواب از خوردن غذاهای ســنگین خودداری‬ ‫کنیــد‪ .‬غذاهای تند‪ ،‬روغنی و یا شــیرین در اواخر عصر می توانند‬ ‫تالش های شــما را خنثی کنند‪ .‬ســعی کنید قبل از ســاعت ‪7‬‬ ‫بعدازظهر شــام بخورید‪ ،‬بنابراین باید چند ســاعت قبل از خواب‬ ‫هضم کنید‪ .‬اگر گرسنگی شما را از خواب بیدار می کند‪ ،‬یک فنجان‬ ‫شیر گرم بنوشــید (و یا با زردچوبه)‪ ،‬یا میان وعده های میوه ای یا‬ ‫کراکرهای سبوس دار میل کنید‪.‬‬ ‫*‬ ‫‪Carrie Demers‬‬ ‫مدت ‪ 22‬ســال است که به طبابت مشغول اســت‪ .‬دکتر دیمرز‬ ‫پس از کســب مدرک پزشــکی خود و کسب تخصص داخلی‪ ،‬به‬ ‫مطالعۀ ماســاژ‪ ،‬هومیوپاتی‪ ،‬یوگا‪ ،‬مدیتیشــن‪ ،‬تغذیــه‪ ،‬داروهای‬ ‫گیاهی و ایورودا پرداخــت‪ .‬او از همۀ این روش ها برای بهره بردن‬ ‫از توانایی ذاتی بیماران اســتفاده می کند‪ .‬دکتر دیمرز بیماران را‬ ‫می بیند‪ ،‬مقاالتی می نویسد و در مورد طب تلفیقی در سراسر کشور‬ ‫سخنرانی می کند‪ .‬وی در پزشکی تلفیقی بسیار شناخته شده است‪.‬‬ ‫دانش یوگا اذر و دی ‪ |1398‬شماره ‪ 134‬و ‪135‬‬ ‫‪51‬‬ ‫هفت تمرین یوگا‬ ‫برای سینوزیت‬ ‫انیرود گوپتا* ‪ /‬برگرفته از یوگا ژورنال‬ ‫گروه ترجمه‬ ‫اجرا کننده حرکات‪ :‬نازافرین نیکو‬ ‫فشار درد سینوس ها برای تان زجراور شده است؟ از مصرف‬ ‫داروها و قرص ها خسته شــده اید؟ پس درست امده اید؛ زیرا‬ ‫در اینجا به شما خواهیم گفت که چگونه یوگا را برای درمان‬ ‫عفونت سینوســی و مشــکالت ناشــی از ان در برنامۀ خود‬ ‫بگنجانید‪.‬‬ ‫منتظر هســتید‪ ،‬نه؟ پس باید به شما نوید بدهم که تعداد‬ ‫زیادی از نکات یوگا برای سردرد سینوسی وجود دارد که درد‬ ‫را کاهش می دهند و بهترین قسمت ماجرا این است که انجام‬ ‫ان ها بسیار ساده و اسان است‪.‬‬ ‫بیایید با ‪ 7‬مورد از بهترین ان ها شــروع کنیم و ببینیم که‬ ‫چگونه کار می کنند‪ .‬ایا ما قادر به انجام ان ها هستیم؟‬ ‫قبل از ان بیایید کمی در مورد سینوزیت بیاموزیم‪.‬‬ ‫سینوس چیست؟‬ ‫سینوزیت یک مشکل فیزیکی است که به دلیل التهاب در‬ ‫حفره های پر از هوای موجود در جمجمه رخ می دهد‪ .‬ترسناک‬ ‫به نظر می رســد‪ ،‬نه؟ تصور کنید که باید واقعاً از این مشکل‬ ‫عبور کنید‪.‬‬ ‫و چرا این اتفاق می افتد؟ دالیل مختلفی برای ان وجود دارد‬ ‫و برخی از موارد معمول ان عبارت از سبک زندگی استرس زا‪،‬‬ ‫مصرف الکل و کشیدن سیگار است‪ .‬حتی عفونت های ویروسی‬ ‫و حمالت قارچی هم از علل اصلی سینوزیت هستند‪.‬‬ ‫بعضی اوقات شــرایط جسمی مانند مشکالت حفره ها و یا‬ ‫تورم اســتخوان بینی باعث ناراحتی های ســینوس می شود‪.‬‬ ‫مشــکل سینوس ممکن اســت در هر شخص و در هر سن و‬ ‫جنسیت بروز کند‪.‬‬ ‫سایر مشکالت بهداشــتی نیز می تواند منجر به مشکالت‬ ‫ســینوس شــود‪ ،‬که از ان ها می توان به انواع مختلف الرژی‪،‬‬ ‫عفونت دندان (بله‪ ،‬درست خوانده اید) و پولیپ بینی اشاره کرد‪.‬‬ ‫‪52‬‬ ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ ‫بنابراین‪ ،‬مشکل سینوزیت به خودی خود یک موجودیت واحد‬ ‫نیست و مولفه های مختلف در ایجاد ان نقش دارند‪ .‬و یوگا‪ ،‬به عنوان‬ ‫راهکاری همه جانبه‪ ،‬می تواند بهترین راه حل برای ان باشد‪.‬‬ ‫یوگا چگونه به درمان سینوزیت کمک می کند؟‬ ‫الرژی ها مشکالت خودایمنی هستند که می توانند معابر بینی‬ ‫را نیزتحت الشعاع قرار دهند و شرایط پیش درامد اسم را پیچیده‬ ‫کنند‪ .‬با این حال‪ ،‬اسم به دلیل بیماری ویروسی ایجاد شده است‪.‬‬ ‫یوگا‪ ،‬به عنوان تسکین دهندۀ اندام ها به بدن فرصتی برای تنفس و‬ ‫بازسازی ان می دهد‪.‬‬ ‫یــوگا تعــادل را به بــدن بازمی گرداند و حمــات میگرنی و‬ ‫حساسیت های مربوط به بینی را تسکین می دهد‪.‬‬ ‫یــوگا ذهن و بدن را تازه نگه می دارد‪ .‬یوگا با باز کردن مســیر‬ ‫حفره های بینی تنفس را اســان تر کرده و امکان گردش روان تر‬ ‫هوا را فراهم می اورد‪ .‬حتی باعث رفع مشکالت ناحیۀ گلو می شود‬ ‫و شما را قادر می سازد که بهتر با مشکل سینوزیت مقابله کنید‪.‬‬ ‫حرکات موثر یوگا برای مشکل سینوزیت‪:‬‬ ‫‪ -1‬وضعیت سر گاو‬ ‫در مورد حرکت‪ :‬این اســانا که در هنگام انجام به صورت گاو‬ ‫شبیه است از کلمۀ سانسکریت "‪ "Go‬به معنای گاو و همچنین‬ ‫به معنای نور امده است‪ .‬این اسانا در سطح مبتدی وینیاسا یوگا‬ ‫جای دارد‪ .‬بهترین زمان برای تمرین این وضعیت صبح و با معده‬ ‫خالی است‪ .‬برای ‪ 30‬تا ‪ 60‬ثانیه در این حرکت بمانید‪.‬‬ ‫فواید این اسانا در جهت بهبود سینوزیت‪:‬‬ ‫وضعیت سر گاو استرس و اضطراب را کاهش می دهد‪ ،‬عضالت‬ ‫ســینه را تقویت می کند و به انعطــاف در نواحی عبور هوا برای‬ ‫جریان اســان تر کمک می کند‪ .‬این اســانا در زمــان اضطراب و‬ ‫خستگی‪ ،‬حس سبکی و ارامش را افزایش می دهد‪.‬‬ ‫‪1‬‬ ‫حرکــت مار کبری ریه ها را باز و قلب را گشــاده می کند و این‬ ‫یک مکانیزم عالی برای رهاســازی استرس است‪ .‬این اسانا یکی از‬ ‫بهترین وضعیت های یوگا برای تسکین سینوس است؛ زیرا ریه ها را‬ ‫باز نموده و تنفس را اسان تر می کند‪.‬‬ ‫‪ -2‬وضعیت سر به زانو‬ ‫در مورد حرکت‪ :‬این اسانا همان گونه که از نامش مشخص است‪،‬‬ ‫شــما را به لمس زانو با سر در حالت نشسته وا می دارد‪ .‬این حرکت‬ ‫در سطح حرکات مبتدی یوگا جای دارد و بهترین زمان انجام ان‬ ‫صبح یا عصر و با معدۀ خالی است‪ .‬مطمئن شوید که بر روی هر پا‬ ‫حداقل ‪ 30‬تا ‪ 60‬ثانیه بمانید‪.‬‬ ‫فواید این اسانا در جهت بهبود سینوزیت‪:‬‬ ‫تمرین این اسانا به ارامی ذهن کمک کرده و کشش مناسبی را‬ ‫در شــانه ها ایجاد می کند‪ .‬مهم تر از همه‪ ،‬هر حالت ایستاده در سر‬ ‫به تخلیۀ مایعات و پاکسازی معابر هوا برای تنفس مطلوب کمک‬ ‫می کند‪ .‬انجام ان ســردرد‪ ،‬خستگی و اضطراب را تسکین می دهد‬ ‫و بی خوابی و فشار خون باال را درمان می کند که می تواند به بهبود‬ ‫سینوزیت کمک کند‪.‬‬ ‫‪2‬‬ ‫‪ -3‬وضعیت مار کبری‬ ‫در مورد حرکت‪ :‬این اسانا همراه با یک خم به عقب شدید است‬ ‫که شــباهتی به حالت یک مار کبری دارد‪ .‬این حرکت در حرکات‬ ‫ســطح مبتدی جای دارد و تمرین ان با شکم خالی موثرتر است‪.‬‬ ‫ســعی کنید این تمرین را صبح انجام دهید و حداقل مدت ‪ 15‬تا‬ ‫‪ 30‬ثانیه در ان بمانید‪.‬‬ ‫فواید این اسانا در جهت بهبود سینوزیت‪:‬‬ ‫‪3‬‬ ‫‪ -4‬وضعیت شتر‬ ‫در مورد حرکت‪ :‬این اسانا نیز با خم به عقبی عمیق همراه است‬ ‫که به طرز ایستادن شتر شــباهت دارد‪ .‬وضعیت شتر در حرکات‬ ‫ی جای دارد و بهتر است هنگام صبح و با معدۀ خالی‬ ‫ســطح مبتد ‬ ‫تمرین شــود‪ .‬در حین انجام این تمریــن به مدت ‪ 30‬تا ‪ 60‬ثانیه‬ ‫وضعیت را نگه دارید‪.‬‬ ‫فواید این اسانا در جهت بهبود سینوزیت‪:‬‬ ‫وضعیت شتر برای سالمتی کلی بدن عالی است‪ .‬تنفس را بهبود‬ ‫می بخشــد و در گلو و سینه کشش ایجاد می کند‪ .‬این حرکت کل‬ ‫باالتنه را باز می کند‪.‬‬ ‫‪4‬‬ ‫‪ -5‬وضعیت پل‬ ‫در مورد حرکت‪ :‬این اســانا به دلیل شباهتش به پل به این اسم‬ ‫نام گذاری شده است‪ .‬در سطح مبتدی اساناها قرار دارد و در هنگام‬ ‫صبح یا عصر با معده و همچنین رودۀ خالی موثرتر عمل می کند‪ .‬به‬ ‫یاد داشته باشید که حرکت را برای مدت ‪ 30‬تا ‪ 60‬ثانیه نگه دارید‪.‬‬ ‫فواید این اسانا در جهت بهبود سینوزیت‪:‬‬ ‫‪5‬‬ ‫دانش یوگا اذر و دی ‪ |1398‬شماره ‪ 134‬و ‪135‬‬ ‫‪53‬‬ ‫حرکت پل به تســکین تنش های محبوس شده در کمر کمک‬ ‫می کند و باعث تحریک قفسۀ ســینه و غدد چربی می شود‪ .‬از انجا‬ ‫که قلب تحریک می شود‪ ،‬این امر به طرزی مثبت در اکسیژن رسانی‬ ‫اســان تر به قلب نقش داشــته و برای حل مشکل کاهش حجم‬ ‫اکسیژن مفید است‪.‬‬ ‫‪ -6‬وضعیت سگ سرپایین‬ ‫در مورد حرکت‪ :‬این اسانا شبیه به سگی به نظرمی رسد که خم‬ ‫شــده و ســر خود را پایین انداخته است‪ .‬سگ سرپایین در سطح‬ ‫مبتدی اساناها قرار دارد و ضرورتاً هنگام صبح و با معدۀ خالی مفید‬ ‫عمل می کند‪ .‬به مدت ‪ 1‬تا ‪ 3‬دقیقه در این حرکت بمانید‪.‬‬ ‫فواید این اسانا در جهت بهبود سینوزیت‪:‬‬ ‫این حرکت باعث بهبود گردش خون در بدن می شود و گره ها و‬ ‫استرس های پخش شده در بدن را برطرف می کند‪ .‬فشار در گردن‬ ‫و ســتون فقرات را افزایش می دهد و در ان مناطق عمل می کند‪.‬‬ ‫وضعیت سرپایین‪ ،‬گرفتگی نواحی بینی را از بین می برد و در نتیجه‬ ‫به تسکین ان می انجامد‪.‬‬ ‫‪6‬‬ ‫می کند‪ .‬این اســانا را هنگام صبح با معدۀ خالی تمرین کنید و به‬ ‫یاد داشته باشید که حرکت را برای مدت ‪ 30‬تا ‪ 60‬ثانیه نگه دارید‪.‬‬ ‫فواید این اسانا در جهت بهبود سینوزیت‪:‬‬ ‫ایســتادن روی شانه افســردگی خفیف را درمان و مغز را ارام‬ ‫می کند‪ .‬کشش مناسبی در ناحیۀ گردن ایجاد می کند و بی خوابی و‬ ‫خستگی را کاهش می دهد‪.‬‬ ‫پاسخ به چند پرسش متداول‪:‬‬ ‫ســوال‪ :‬ایا یوگا به رفع کامل مشکل ســینوزیت من کمک‬ ‫خواهد کرد؟‬ ‫جواب‪ :‬احتمال این که یوگا بتواند این خدمت را انجام دهد‪ ،‬زیاد‬ ‫است‪ ،‬اما باید با پزشک خود مشورت کنید و از یک معلم یوگا برای‬ ‫این کار کمک بگیرید‪.‬‬ ‫سوال‪ :‬چند مرتبه تمرین برای کمک به وضعیت سینوزیت یوگا‬ ‫موثر است؟‬ ‫جواب‪ :‬این تمرینات یوگا را حداقل یک بار در روز انجام دهید‬ ‫و تا زمانی که مشــکل سینوزیت شــما برطرف شود و بهبود یابد‬ ‫ادامه دهید‪.‬‬ ‫سینوزیت می تواند شما را از پای دراورد‪ .‬شما زمان حملۀ ان را‬ ‫نمی دانید و حتی نمی توانید حدس بزنید چه زمانی این درد شما را‬ ‫رها خواهد کرد‪ .‬این وضعیت ناراحت کننده است و تنها راهکار این‬ ‫اســت که به خودتان کمک کنید تا با یوگا بهتر با ان مقابله کنید‬ ‫و در نهایت از ان خالص شــوید‪ .‬پس منتظر چه چیزی هستید؟‬ ‫شروع کنید‪. ...‬‬ ‫‪ -7‬وضعیت ایستادن روی شانه ها‬ ‫در مورد حرکت‪ :‬این حرکت‪ ،‬اسانایی است که به عنوان ملکه و‬ ‫مادر تمام اساناها در نظر گرفته می شود‪ .‬در سطح پیشرفتۀ حرکات‬ ‫هاتایوگا جای دارد که راه را برای انجام اساناهای پیچیده تر هموار‬ ‫‪7‬‬ ‫‪54‬‬ ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ ‫)‪1-Gomukhasana (Cow Face Pose‬‬ ‫)‪2-Janu Sirsasana (Head To Knee Pose‬‬ ‫)‪3-Bhujangasana (Cobra Pose‬‬ ‫)‪4-Ustrasana (Camel pose‬‬ ‫)‪5-Setu Bandhasana (Bridge Pose‬‬ ‫)‪6-Adho Mukha Svanasana (Downward-Facing Pose‬‬ ‫)‪7-Salamba Sarvangasana (All Limbs Pose‬‬ ‫‪*Reviewed by Anirudh Gupta, Certified Yoga Instructor‬‬ ‫‪by Ramya Achanta‬‬ ‫مزایای یوگا برای‬ ‫کوهنوردی و یا‬ ‫سنگ نوردی‬ ‫جس سیمونز‬ ‫*‬ ‫گروه ترجمه‬ ‫بر کســی هیچ پوشــیده نیســت که‬ ‫انعطاف پذیری حاصــل از انجام تمرینات‬ ‫یوگا برای کوهنوردی عالی است‪ .‬از زانوها‬ ‫تا قالب های پاشنه‪ ،‬انعطاف پذیری کافی‪،‬‬ ‫بخشــی ضروری از تمرینات کوهنوردی‬ ‫اســت‪ .‬بااین حال‪ ،‬برخی افراد از راه هایی‬ ‫که یوگا می تواند بیشــترین تاثیر را روی‬ ‫کوهنوردان بگذارد غافل اند‪.‬‬ ‫در حقیقت‪ ،‬تثبیت ساختاری‪ ،‬حرکات‬ ‫قدرتی و استفاده از تمرینات تنفسی یوگا‬ ‫اغلب می توانند بــرای کوهنوردان مفیدتر‬ ‫باشــند تا انعطاف پذیری‪ .‬اما این چگونه‬ ‫امکان پذیر است؟‬ ‫بگذاریــد در ابتدا چند نکتــه را درباره‬ ‫انعطاف پذیری و کشش روشن کنیم‪.‬‬ ‫بیشــتر انعطاف پذیری شــما از طریق‬ ‫برنامه ریزی شــده در ‪ DNA‬انجام می شود‪.‬‬ ‫برخالف تصور عامه‪ ،‬اکثر کسانی که قادر‬ ‫به انجام حرکات خیره کنندۀ انعطافی در‬ ‫یوگا هســتند‪ ،‬در واقع بــا انعطاف پذیری‬ ‫بیشتری نسبت به سایرین متولد شده اند‪.‬‬ ‫انعطاف پذیری مورد نیاز برای انجام درست‬ ‫وضعیت ها و عملکردهای صحیح حرکتی‬ ‫کمتــر از انعطاف پذیــری الزم برای انجام‬ ‫حرکات نادرست و مضر است‪ .‬بنابراین به‬ ‫بدن خود اگاه باشــید و اگر قادر به انجام‬ ‫دادن شــکل نهایی حرکات نیستید خود‬ ‫را به خطر نیندازید و حرکات را درســت و‬ ‫صحیح انجام دهید‪.‬‬ ‫انعطاف پذیــری بیش از حــد در واقع‬ ‫احتمال اســیب دیدگی شــما را افزایش‬ ‫می دهد و درد و صدمات مفصلی زیادی را‬ ‫موجب می شود؛ زیرا تاندون ها و رباط های‬ ‫اطراف مفصل بسیار انعطاف پذیر هستند‪.‬‬ ‫به همین دلیل کوهنوردان غالباً می توانند‬ ‫از پایداری که یوگا فراهم می کند‪ ،‬ســود‬ ‫بیشتری کسب کنند‪ ،‬که در اینجا بیشتر‬ ‫مورد بحث قرار می گیرد‪.‬‬ ‫کشش طوالنی و استاتیک قبل از هر نوع‬ ‫ورزش ســخت نیز احتمال اسیب دیدگی‬ ‫شــما را افزایش می دهد‪ .‬به نظر می رسد‬ ‫این اشــتباه نســبتاً متداول شده است‪،‬‬ ‫اما مطمئناً شایســتۀ نگاهی دیگر است‪.‬‬ ‫عضالت کشیده شده و نسوج تاندون در‬ ‫حین انجام فعالیــت‪ ،‬کار کمتری از نگه‬ ‫داشــتن مفاصل دارند‪ .‬از هرگونه کشش‬ ‫عمیــق یا طوالنی در حیــن گرم کردن‬ ‫خودداری کنیــد و در عوض روی دامنۀ‬ ‫پویــا از تمرینات حرکتی تمرکز کنید تا‬ ‫اکســیژن به عضالت شما وارد شود و به‬ ‫اصطالح مفاصل روغن کاری شود‪.‬‬ ‫یوگا پیشنهادهای سودمندتری برای‬ ‫کوهنوردان دارد‪:‬‬ ‫بنابراین‪ ،‬پایداری ساختاری و اگاهی‬ ‫و استفاده از تنفس صحیح چه ارتباطی‬ ‫با کوهنوردی دارد؟ پاســخ ساده است‪:‬‬ ‫همه چیــز‪ .‬بیاییــد با بحث اســتقامت‬ ‫شروع کنیم‪.‬‬ ‫استقامت‬ ‫همان طور که قب ً‬ ‫ال نیز اشاره شد‪ ،‬بخش‬ ‫عمده ای از درد و اسیب مفاصل از عضالت‪،‬‬ ‫رباط ها و تاندون های اطراف مفصل است‬ ‫که برای اینکه به درســتی مفصل را در‬ ‫جای خود نگه دارند بیش از حد سست‬ ‫می شــوند‪ .‬این مســئله به خصوص در‬ ‫ورزش هایی مانند کوهنوردی که به طور‬ ‫مکرر از همــان حرکات بــه روش های‬ ‫سخت استفاده می کند بسیار مشکل ساز‬ ‫می شود‪ .‬مفاصل‪ ،‬به ویژه اندام های بسیار‬ ‫متحرک مانند شــانه ها‪ ،‬باسن و زانوها‪،‬‬ ‫به عنوان پایۀ قدرت به ثبات نیاز دارند‪.‬‬ ‫اگاهی از خود‬ ‫اگاهی در واقع مفهومی سهل و ممتنع‬ ‫اســت‪ .‬اگاهی فرد از بدن خود‪ .‬افزایش‬ ‫پیش بینی این اگاهی به معنای توانایی‬ ‫بیشتر در استفاده از بدن در یک سیستم‬ ‫ورزشی کارامد است و به کوهنورد کمک‬ ‫می کند تا هنگام نزدیک شــدن به نقطۀ‬ ‫اســیب دیدگی متوجه ان شــود‪ .‬یوگا‬ ‫ابزاری باورنکردنی برای پایه ریزی است و‬ ‫توالی های ان برای ایجاد ارتباط بین ذهن‬ ‫و بدن به خوبی در خدمت شما خواهند بود‪.‬‬ ‫تنفس‬ ‫از نظر من‪ ،‬پرورش تنفس کارا مفیدترین‬ ‫جنبۀ تمرین یوگا برای کوهنوردی است‪.‬‬ ‫در یوگا جمله ای وجود دارد که در واقع به‬ ‫معنای «ثبات و اسایش در تمام کارهایی‬ ‫که می کنید»‪ 1‬اســت‪( .‬توجــه‪ :‬روش های‬ ‫بســیاری برای ترجمه و تفسیر سوتراهای‬ ‫یوگا وجود دارد‪ ،‬و این فقط درک شخصی‬ ‫نگارنده و اســتفاده از این اصطالح به زعم‬ ‫اوست‪ ).‬الزم نیست مدت ها صعود کنید تا‬ ‫ببینید که وقتی بدن و ذهن شــما پایدار‬ ‫و راحت اســت‪ ،‬انجام ایــن کار به مراتب‬ ‫اسان تر است‪.‬‬ ‫بهترین راه برای رســیدن بــه ثبات و‬ ‫راحتی‪ ،‬استفاده از نفس است‪ .‬درگیر شدن‬ ‫با تنفس عمیق و معنادار‪ ،‬توانایی بدن شما‬ ‫را در حفظ ارامش حین شرایط استرس زا‬ ‫از بســیاری جهــات افزایــش می دهد‪،‬‬ ‫به طوری کــه حتی باز کــردن این مبحث‬ ‫به صورت ســطحی نیز یــک مقالۀ کامل‬ ‫دیگر می طلبد‪.‬‬ ‫ســعی کنید در تمام تمرینات مجزا یا‬ ‫متوالی بر روی تنفس اگاهانه و اهســته‬ ‫تمرکز کنید و ارتباط خود را با حرکت خود‬ ‫پیوند دهید‪ ،‬دقیقاً همان طور که در دیوارۀ‬ ‫کوه‪ ،‬پیمایش خواهید کرد‪.‬‬ ‫ارامش و تسلط در کوهنوردی‬ ‫در پایــان‪ ،‬انچه که ما خــارج از دیوار‬ ‫کوهنوردی تمرین می کنیم همان چیزی‬ ‫اســت که روی دیوار کوهنــوردی تمرین‬ ‫می کنیــم‪ .‬درگیر کــردن یــک تمرین‬ ‫یوگای اگاهانه در روال تمرین شــما‪ ،‬یکی‬ ‫از ســاده ترین راه ها بــرای ایجاد صعودی‬ ‫سبک تر از لحاظ جسمی و روحی است‪.‬‬ ‫‪*Jess Simmons‬‬ ‫یک معلم یوگا و مربی شخصی برای صعود سنگین تر و سالم تر است‪ .‬او‬ ‫تمرینات جسمی‪ ،‬ذهنی و معنوی یوگا را با علم ورزش مدرن برای یک‬ ‫رویکرد جامع در اموزش صعود به کوه ادغام می کند‪ .‬او در راه سخت‬ ‫خود اموخته است که پیشگیری از اسیب دیدن بسیار اسان تر از درمان‬ ‫است‪ ،‬بنابراین او تمرینات متقابل و پیشگیری را تدریس می کند‪ .‬جس‬ ‫اهل مینیاپولیس است و دائماً از قدرت جامعه کوهنوردی مینسوتا الهام‬ ‫می گیرد‪ .‬جس هم زمان با یوگا از ورزش کوهنوردی‪ ،‬کوهنوردی در یخ‬ ‫و سنگ نوردی لذت می برد‪ .‬او مشتاقانه منتظر است تا به استفاده از‬ ‫اموزش و تجربۀ خود ادامه دهد تا به تدریج به توسعۀ منابع اموزشی برای‬ ‫کوهنوردان کمک کند‪.‬‬ ‫”‪1- “sthira-sukham asana.‬‬ ‫دانش یوگا اذر و دی ‪ |1398‬شماره ‪ 134‬و ‪135‬‬ ‫‪55‬‬ ‫یک وعده غذای گیاهی‬ ‫تهیه و تنظیم‪ :‬شیمال خان‬ ‫ابگوشت گیاهی‬ ‫مواد الزم‪:‬‬ ‫نخود ‪ 1‬پیمانه‬ ‫لوبیا چیتی ‪ 1‬پیمانه‬ ‫پیاز متوسط ‪ 1‬عدد‬ ‫گوجه فرنگی متوسط ‪ 1‬عدد‬ ‫شلغم متوسط ‪ 2‬عدد‬ ‫هویج متوسط ‪ 2‬عدد‬ ‫روغن زیتون ‪ 1‬قاشق غذاخوری‬ ‫نمک و زردچوبه و پودر لیمو عمانی به مقدار الزم‬ ‫طــرز تهیه‪ :‬نخــود و لوبیاچیتــی را که از شــب قبل‬ ‫خیســانده ایید به همراه پیاز و گوجــه فرنگی و هویج و‬ ‫شــلغم ها در یک قابلمه ریخته و به مقــدار الزم اب در‬ ‫ان بریزید‪ .‬نمک و زردچوبــه را هم به ان ها بیافزایید و‬ ‫بگذارید روی حرارت مالیم به مدت پنج یا شش ساعت‬ ‫بپــزد تا خوب جا بیافتد‪ .‬در پایــان روغن زیتون و پودر‬ ‫لیموعمانی را هم به ان ها بیافزایید‪ .‬ان ها را با گوشت کوب‬ ‫کوبیده و در دیس بکشــید و با ریحان و پیازچه و تربچه‬ ‫تزئین نمایید‪.‬‬ ‫‪56‬‬ ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ ‫شکالت صبحانه‬ ‫مواد الزم‪:‬‬ ‫ارده ‪ 6‬قاشق غذاخوری‬ ‫شیرۀ خرما ‪ 1‬قاشق غذاخوری‬ ‫پودرسبوس گندم ‪ 1‬قاشق غذاخوری‬ ‫پودر کاکائو ‪ 1‬قاشق غذاخوری‬ ‫پودر نارگیل ‪ 1‬قاشق غذاخوری‬ ‫طرز تهیه‪ :‬تمام مواد باال را درون ظرفی ریخته و با قاشق‬ ‫خوب هم می زنیم تا به صورت خمیری یک دســت شود‪.‬‬ ‫مخلوط به دست امده را می توانید برای صبحانه یا عصرانه‬ ‫با نان تست یا بیسکویت جو میل نمایید و یا به عنوان کرم‬ ‫برای کیک استفاده کنید‪.‬‬ ‫حلوای خرما‬ ‫مواد الزم‪:‬‬ ‫خرمای بدون پوست و هسته ‪ 2‬پیمانه‬ ‫اردنخودچی ‪ 2‬پیمانه‬ ‫شیرۀ خرما ‪ 1/2‬پیمانه‬ ‫روغن زیتون ‪ 1/2‬پیمانه‬ ‫گالب و پودر پسته به مقدار الزم‬ ‫طرز تهیه‪ :‬ابتدا اردنخودچی را در ماهی تابه کمی تفت‬ ‫می دهیم تا رنگش به قهوه ای متمایل شــود‪ ،‬بعد ان را از‬ ‫روی حرارت برداشــته و خرما را اضافه می کنیم و خوب‬ ‫هم می زنیم‪ .‬ســپس کمی گالب را به همراه شیرۀ خرما‬ ‫و روغن زیتون به مخلوط مان می افزاییم و تمام مواد را با‬ ‫هم ورز می دهیم تا به شــکل خمیری دراید‪ .‬می توانیم‬ ‫خمیر را به صورت گلوله هــای توپی کوچک در اوریم یا‬ ‫روی ســینی پهن کنیم‪ .‬در اخر برای تزئین کمی پودر‬ ‫پسته روی حلوا می ریزیم‪.‬‬ ‫نان موز هاوائی‬ ‫مواد الزم‪:‬‬ ‫موز ‪ 6‬عدد‬ ‫شکر قهوه ای ‪ 2‬فنجان‬ ‫روغن زیتون ‪ 1‬فنجان‬ ‫ارد ‪ 1/2‬و ‪ 2‬پیمانه‬ ‫نمک ‪ 1/4‬قاشق چای خوری‬ ‫جوش شیرین ‪ 2‬قاشق چای خوری‬ ‫طرز تهیه‪ :‬شکر و روغن را با هم مخلوط کنید تا به شکل‬ ‫کرم دراید‪ .‬موزها را له کرده و به مخلوط بیافزایید‪ .‬ارد و‬ ‫نمک و جوش شــیرین را با هم مخلوط و کم کم به مایع‬ ‫اضافه کنید و دائم هم بزنید تا گلوله نشود‪ .‬خمیر به دست‬ ‫امــده را با وردنه صاف کنید‪ .‬قالــب فر را چرب کنید و‬ ‫کمی روی ان ارد بپاشید‪ .‬خمیر را روی قالب پهن کنید‬ ‫و به مدت چهل دقیقه داخل فر با درجۀ حرارت ‪ 180‬‬ ‫سانتی گراد قرار دهید‪ .‬پس از پختن و سرد شدن نان را به‬ ‫قطعات کوچک تر ببرید‪ .‬از این نان شیرین برای صبحانه‬ ‫یا عصرانه استفاده کنید‪.‬‬ ‫دانش یوگا اذر و دی ‪ |1398‬شماره ‪ 134‬و ‪135‬‬ ‫‪57‬‬ ‫‪ 10‬نکته برای شروع یوگا‬ ‫بعد از سن ‪ 50‬سالگی‬ ‫*‬ ‫بث اسپیندلر‬ ‫گروه ترجمه‬ ‫از من خواسته شد در کالس محلی خود‬ ‫دورۀ «یوگا برای میانساالن بیش از ‪ 50‬سال»‬ ‫را تدریس کنم‪ .‬من کام ً‬ ‫ال مطمئن هستم که‬ ‫هدف از اضافــه کردن کالس این بود که به‬ ‫تازه واردان اطمینان دهیم که این یک کالس‬ ‫دوستانه است که می خواهد به ان ها بگوید‬ ‫چیزهایی در بدن ان ها در حال تغییر است‪.‬‬ ‫این عنوان‪ ،‬توجه بسیاری از کسانی را که در‬ ‫گروه سنی بیشتر از پنجاه سال قرار داشتند‬ ‫و در کالس های وینیاســا شرکت می کردند‬ ‫جلب کرد‪ ،‬اطالعات مختصــری را دریافت‬ ‫کردنــد‪ ،‬ولی ان ها در مــورد این که باید در‬ ‫«کالس یــوگا»ی مخصوص این ســن قرار‬ ‫گیرند‪ ،‬تردید داشتند‪.‬‬ ‫من حساســیت ان هــا را می فهمم‪ .‬برای‬ ‫بســیاری از یوگی هــا و اســاتید چابک که‬ ‫طوالنی مدت یوگا کار کرده اند‪ ،‬سرعت بیشتر‬ ‫و فرورفتن عمیق تر در اسانا چیزی است که‬ ‫به دنبال ان هستند‪ ،‬به خصوص اگر در درجۀ‬ ‫اول یوگا را برای تناسب اندام تمرین کنند‪.‬‬ ‫اما این واقعیت که می توانیم در سخت ترین‬ ‫و چالش برانگیزترین کالس باشیم به معنای‬ ‫این نیست که سودمندترین چیز برای همه‬ ‫ما است و مهم نیست که چند ساله باشیم‪.‬‬ ‫با تشکیل کالسی با این نام‪ ،‬مشخص شد‬ ‫که دوره ای محبوب اســت‪ .‬برخی از کسانی‬ ‫کــه مدت ها قبل تمرین می کردند‪ ،‬کنجکاو‬ ‫بودند کــه تفاوت ایــن دوره با یک کالس‬ ‫معمولی یوگا چیســت‪ .‬برخی از ان ها تنها‬ ‫پس از اســتراحت به اســانا بر می گشتنند‬ ‫و نمی خواســتند در کالس با تغییر سریع‬ ‫وضعیت ها‪ ،‬تمرینات ســتون فقرات عمیق‪،‬‬ ‫یا تعادلی دچار درگیری شوند‪ .‬برخی دیگر‬ ‫پس از جراحی یا اسیب دیدگی به این کالس‬ ‫امده بودند و برای برخی از ان ها کام ً‬ ‫ال یوگا‬ ‫چیزی جدیــد بود و به توصیۀ پزشــک یا‬ ‫یکی از دوستان شــان امده بودند‪ .‬من حتی‬ ‫شاگردی در اوایل دهۀ ‪ 40‬سنی هم داشتم‬ ‫کــه به خاطر این که کالس هــای درمانی را‬ ‫دوســت داشــت در این دوره حضــور پیدا‬ ‫کرده بود‪.‬‬ ‫انچه مخالفان این دوره متوجه ان نبودند‬ ‫این بود که شروع دیرتر یوگا مستلزم تعدیل‬ ‫‪58‬‬ ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ ‫ان اســت و برای بهره وری بیشتر‪ ،‬خود این‬ ‫عمل با باالتر رفتن سن تغییر می کند! تمرین‬ ‫یوگا بعد از ‪ 50‬ســال زمانی برای حرکت به‬ ‫درون است و این بسیار مثبت و موثر است‪.‬‬ ‫وداها‪ ،‬متون باستانی یوگا که امروزه می توانند‬ ‫بیش از هرچیز یوگا را معرفی کنند‪ ،‬می گویند‬ ‫که بعد از سال ها تالش و تکاپو در عرصۀ کار‪،‬‬ ‫خانواده‪ ،‬دانشــگاه و غیره‪ ،‬این سفر به درون‬ ‫کاری است که ما باید انجام دهیم‪.‬‬ ‫فلســفه ودیک می اموزد که ‪ 25‬سال اول‬ ‫زندگی ما بــرای تحصیل و اموختن در نظر‬ ‫گرفته شــده اســت ‪-‬با والدین و معلم ها و‬ ‫اساتید‪ -‬و زمان ان است که بتوانیم ان انرژی‬ ‫جســمانی جوانی را هدایت کنیم! ‪ 25‬سال‬ ‫دوم زمان رسیدن به دستاوردهای خانوادگی‬ ‫و نیازهای دنیوی اســت‪ 25 .‬سال سوم که‬ ‫خانواده نیز کمتر به ما وابسته هستند‪ ،‬زمانی‬ ‫برای حرکت به درون اســت‪ .‬و در ‪ 25‬سال‬ ‫بعد‪ ،‬ما معلم می شــویم و ثمرۀ کاوش های‬ ‫درونی خود را ارائه می دهیم‪ .‬بنابراین «یوگا‬ ‫پس از ‪ 50‬ســالگی» ممکن اســت خیلی‬ ‫توهین امیز نباشد اگر ما به انجام دادن اسانا‬ ‫بیشتر به عنوان اماده ســازی برای به دست‬ ‫اوردن مزایای مراقبه و نفس کشیدن و کمتر‬ ‫به عنوان یک رژیم تناسب اندام نگاه کنیم‪.‬‬ ‫بسیاری از افراد را می شناسم که نه تنها بعد‬ ‫از ‪ 50‬سال‪ ،‬بلکه در دهۀ ‪ 90‬زندگی تمرین‬ ‫خــود را اغاز کرده انــد و در همۀ جنبه های‬ ‫زندگی به ســهولت بیشتری دست یافته اند‪.‬‬ ‫برای شروع هیچ وقت خیلی دیر نیست‪.‬‬ ‫اســانا برای بدن مســن تر هرگــز ارزش‬ ‫کمتری ندارد‪ .‬انجام یک تمرین روزانه برای‬ ‫امکان نشستن در مدیتیشن و نفس کشیدن‬ ‫کارامد و همچنین برای حفظ جریان انرژی‬ ‫بسیار حیاتی است‪ .‬به عالوه‪ ،‬افرادی که تمام‬ ‫جنبه های یوگا را تمرین می کنند طوالنی تر‬ ‫زندگــی می کنند و به خــود فرصتی برای‬ ‫تبدیل شدن به انسانی بهتر می دهند‪.‬‬ ‫اگر تازه وارد دنیای یوگا شده اید و یا مدتی‬ ‫از تمرین خود دور بوده اید‪ ،‬ممکن اســت با‬ ‫سطح توان بدن و انرژی خود کمتر در ارتباط‬ ‫باشــید و تصوری از این که به دنبال کالس‬ ‫یا دستورالعمل مربوط به خود باشید نداشته‬ ‫باشید‪ .‬بدن خود را بشناسید‪ .‬با چرخاندن مچ‬ ‫پا و کشش مفاصل پاها شروع کنید‪ .‬سپس‬ ‫با چمباتمه زدن مالیم سراغ زانوها بروید و از‬ ‫انجا به سمت باال حرکت کنید‪.‬‬ ‫در جایی که احساس گرفتگی یا باز بودن‬ ‫می کنیــد کاوش کنید و به این حاالت اگاه‬ ‫شوید‪ .‬این اگاهی به شما ایدۀ بهتری می دهد‬ ‫که چه نوع کالس و چه نوع حرکاتی به شما‬ ‫کمک بیشــتری می کنند‪ .‬مث ً‬ ‫ال اگر متوجه‬ ‫شدید که هنگام خم شدن یا کشش به جلو‪،‬‬ ‫احساس درد دارید‪ ،‬یک کالس پیدا کنید که‬ ‫بر مراقبت از کمر متمرکز شود یا توسط یک‬ ‫مربی با علم و اگاهی درمانی هدایت شود‪.‬‬ ‫نکاتی برای شروع‪:‬‬ ‫‪ .1‬پزشک شــما احتماالً با شــروع یوگا‬ ‫موافق اســت‪ ،‬زیــرا تمرین یــوگا می تواند‬ ‫عادت های بهتری در خواب‪ ،‬انعطاف پذیری‬ ‫و انرژی بیشــتر‪ ،‬درد مزمن کمتر و حرکت‬ ‫بهتر را موجب شــود‪ .‬اما ممکن است ان ها‬ ‫از کالس های موجــود چیزی ندانند و فقط‬ ‫حضور در مرکز تناسب اندام نزدیک به شما‬ ‫و امید به پیدا کردن کالس مناســب قطعاً‬ ‫بهترین گزینه برای شما نیست‪.‬‬ ‫اگر تشخیصی در مورد ناراحتی های کمر‪،‬‬ ‫زانوها‪ ،‬لگن یا تراکم اســتخوان کم در مورد‬ ‫شما داده شده است‪ ،‬به یک کالس مالیم تر‬ ‫با یک معلم اموزش دیده درمورد اناتومی یا‬ ‫یوگادرمانی نیاز دارید که می تواند گزینه های‬ ‫مختلفی را به شــما ارائه دهد‪ .‬همۀ معلمان‬ ‫یوگا برای رفع پوکی اســتخوان یا مشکالت‬ ‫مفاصل اموزش نمی بینند‪ .‬همین مثال برای‬ ‫سایر ناراحتی های جسمی و روانی نیز صادق‬ ‫است‪ .‬بنابراین تمرین خود را مالیم و اهسته‬ ‫نگه دارید‪ .‬فشــار اوردن به خود در کالس‬ ‫پرتعریق وینیاسا ممکن است چنان فشاری‬ ‫به شما بیاورد که از شرکت کردن در کالس‬ ‫بعدی منصرف شــوید و تمریــن مداوم ان‬ ‫چیزی اســت که مزایای طوالنی مدت برای‬ ‫شما دارد‪.‬‬ ‫‪ .2‬منابع برای انجام یک تمرین مناســب‬ ‫خانگی را جستجو کنید‪ ،‬اما در صورت امکان‬ ‫حتماً در یک کالس حضوری شرکت کنید‪.‬‬ ‫در حالی که کتاب هــا و کالس های انالین‬ ‫می توانند به شما در حفظ یک تمرین منظم‬ ‫یوگا کمک کنند‪ ،‬برای یک تازه وارد‪ ،‬کتاب ها‬ ‫و فیلم ها به تنهایی ممکن اســت بازخورد‬ ‫مــورد نیاز بدن و نفس خاص شــما را ارائه‬ ‫ندهند‪ .‬در کالس حضوری‪ ،‬معلمی که دارای‬ ‫مهارت است می تواند به عنوان مثال مواظب‬ ‫نامناسب قرار دادن وضعیت زانو باشد و یا وقتی‬ ‫نفس خود را در حالت ایســتاده نگه داشته اید‬ ‫متوجه می شود‪ .‬گوش دادن به اموزه های معلم‬ ‫به شــما کمک می کند تا این نشانه ها را برای‬ ‫تمرین خود در منزل تا حدی رعایت کنید‪.‬‬ ‫‪ .3‬از دوستان باالی ‪ 50‬سال بپرسید که در‬ ‫چه کالس یوگایی شرکت می کنند‪ .‬کالس ها‬ ‫همیشــه با عنوان کالس های «یوگا برای افراد‬ ‫باالی ‪ 50‬سال» یا «میانساالن» نیست‪ .‬ان ها‬ ‫ممکن است «یوگای ارام» یا «مبانی یوگا» یا‬ ‫چیزهای دیگری نامیده شــوند و شما مطمئناً‬ ‫الزم نیست که در سن خاصی باشید تا از یک‬ ‫رویکرد اگاهانه و اهسته تر بهره مند شوید‪ .‬اگر‬ ‫دوستانی ندارید که در کالس های یوگا شرکت‬ ‫می کنند‪ ،‬ســعی کنید با یک استاد باتجربه یا‬ ‫برخی استودیوهای محلی یوگا تماس بگیرید و‬ ‫از ان ها مشاوره بگیرید تا از یک تمرین جسمی‬ ‫مناسب استفاده کنید‪.‬‬ ‫‪ -4‬حرکات گرم کننده مهم ترین قســمت‬ ‫یک تمرین هســتند –به خصــوص برای بدن‬ ‫مســن تر‪ ،‬زیرا اتصاالت ســفت تر ممکن است‬ ‫زمان بیشتری را برای گرم شدن بطلبد و یک‬ ‫کالس ســریع و قدرتی کمتر چنین چیزی را‬ ‫ارائه می دهد‪ .‬اطمینــان حاصل کنید که گرم‬ ‫کردن را به عنوان بخشی از تمرین خانگی خود‬ ‫نیز انجام دهید‪ :‬گرم کردن ساده و چند سالم‬ ‫بر خورشید با کمک صندلی می تواند به شما در‬ ‫پیشرفت مداوم کمک کند‪ .‬برای تمرین اساناها‪،‬‬ ‫من بعضی اوقات فقط برخی از گرم کننده ها و‬ ‫حرکات ارامش بخش را انجام می دهم و برای‬ ‫کل روز احساس خوبی می کنم!‬ ‫‪ -5‬اگر چند ســال اســت که چندان فعال‬ ‫نبوده اید‪ ،‬ممکن است بخواهید با کالس یوگای‬ ‫صندلی شــروع کنید‪ .‬تماس بگیرید و سوال‬ ‫کنید! به خاطر داشته باشید که حتی در یک‬ ‫کالس صندلی ممکن اســت از شما خواسته‬ ‫شود که در انتها برای رسیدن به ارامش نهایی‬ ‫روی زمین بروید‪ .‬اگر می دانید که حرکات برای‬ ‫زانوها یا پشت شما حتی با کمک صندلی که‬ ‫بتوانید خود را به سمت باال بکشید بسیار دشوار‬ ‫است‪ ،‬یک کالس پیدا کنید که شامل حرکات‬ ‫نشسته باشد یا فقط به معلم اطالع دهید که به‬ ‫شما راهنمایی های الزم را بکند و حالت نهایی‬ ‫حرکت را نیز بر روی صندلی انجام دهید‪.‬‬ ‫اگر فقط از انجــام حرکات نزدیک به زمین‬ ‫اطمینان ندارید‪ ،‬سعی کنید بدن خود را روی‬ ‫زمین در نزدیکی یک صندلی یا نیمکت سنگین‬ ‫پایین بیاورید تا بتوانیــد از ان برای کمک به‬ ‫عقب راندن خود استفاده کنید‪ .‬بسیاری از افراد‬ ‫عادت کرده اند که برای کار‪ ،‬رانندگی و سرگرمی‬ ‫بنشینند‪ .‬و از انجا که در دنیایی که امروزه ما در‬ ‫ان هستیم استفاده از تختخواب‪ ،‬میز و ارتفاع‪،‬‬ ‫بسیار است‪ ،‬ممکن است به هیچ وجه دلیلی برای‬ ‫حضور در زمین نبینیم‪ ،‬ولی گاهی اوقات از این‬ ‫نکته غافلیم که تنها یک تختخواب یا نیمکت‬ ‫استحکام الزم برای انباشت ستون فقرات را به ما‬ ‫ارائه نمی دهد و می تواند ما را به خشک شدن و‬ ‫یا گرد شدن پشت نزدیک کند‪.‬‬ ‫‪ .6‬به دنبال کالســی باشید که کل بخش ها‬ ‫را ارائه دهد‪ :‬حرکت‪ ،‬نفس کشــیدن و مراقبه‪.‬‬ ‫بخش های مراقبه و تنفــس برای حضور یوگا‬ ‫به عنوان بخشــی الینفک در زندگی ما بسیار‬ ‫مهم است‪ .‬بســیاری از ما عادت های تنفسی‬ ‫کوتــاه و تنگ پیدا کرده ایــم و تنفس یوگا به‬ ‫مــا یاداوری می کند که نفس را کم و ارام نگه‬ ‫داریم‪ .‬مراقبه به پیشرفت روانی‪ ،‬حافظه‪ ،‬تمرکز‬ ‫و مزایای کلی ســامتی از جمله مدیریت درد‬ ‫کمک می کند‪.‬‬ ‫بعضی از کالس ها کام ً‬ ‫ال روی مراقبه تمرکز‬ ‫می کنند و ممکن است عالوه بر تمرین منظم‬ ‫اســانا‪ ،‬مدیتیشن نیز برای شما عالی باشد‪ .‬اما‬ ‫دالیل اصلی همۀ این پیچ و تاب و حرکات در‬ ‫کالس اسانا این است که شما را برای نشستن‬ ‫راحت برای مدت طوالنی‪ ،‬عمیق تر شدن نفس‬ ‫و ارامش برای مدیتیشن اماده کند‪ .‬حتی اگر‬ ‫مدیتیشن هدف اصلی یا عالقۀ اصلی شماست‪،‬‬ ‫به خاطر داشته باشید که برخی از حرکات قبل‬ ‫از نشستن‪ ،‬حتی اگر فقط یک پیاده روی کوتاه‬ ‫باشد‪ ،‬می تواند در کل به نفع تمرین شما باشد‪.‬‬ ‫‪ .7‬کمــی لوازم جانبی هــم کمک می کند‪.‬‬ ‫داشــتن مت یوگای شــخصی به هر دو دلیل‬ ‫بهداشــتی و همچنین به عنوان یاداوری برای‬ ‫انجام تمرینات شخصی مفید است‪ .‬لباس هایی‬ ‫که کشش و راحتی دارند نیز به راحتی هر چه‬ ‫بیشتر در کالس کمک می کنند‪ .‬من با افرادی‬ ‫که شــلوار جین تنگ دارند‪ ،‬شلوارک هایی که‬ ‫جلوی پا را تحت فشــار قرار می دهند و حتی‬ ‫دامن هایی که مدام باید مواظب پوشــش ان‬ ‫باشــند مواجه بــوده ام‪ .‬هر یــک از این موارد‬ ‫می تواند شما را در انجام تمرین محدود کند‪ .‬در‬ ‫انتخاب چیزی که باید بپوشید به خاطر داشته‬ ‫باشید که بسیاری از حرکات در کالس های یوگا‬ ‫نیاز به خم شدن به جلو و دراز کشیدن دارند‪.‬‬ ‫‪ .8‬سعی کنید ‪ 10‬دقیقه زودتر از ساعت مقرر‬ ‫به کالس بروید و در صورت نیازهای جسمی و‬ ‫جراحات خاص به معلم خود توضیح دهید‪ .‬من‬ ‫نمی دانم که چند بار دانش اموز جدیدم درست‬ ‫هنگام شروع کالس حضور یافته و بعد از کالس‬ ‫به من گفته که مث ً‬ ‫ال «من افتادگی دهانۀ رحم‬ ‫دارم»‪ ،‬یا «نشستن برای من دشوار است‪ .‬چون‬ ‫مفصل زانوی مــن پروتز دارد‪ ».‬که اگر از قبل‬ ‫می دانستم‪ ،‬در طول کالس گزینه های مختلفی‬ ‫را ارائــه می دادم‪ .‬برای کمک به معلمان‪ ،‬ان ها‬ ‫باید بدانند که محدودیت هایی دارید تا شما را‬ ‫بهتر راهنمایی کنند‪.‬‬ ‫‪ -9‬به یاد داشــته باشــید کــه حتی کمی‬ ‫تمرین می تواند تغییری شگرف را موجب شود‪.‬‬ ‫سعی کنید روزانه ‪ 10‬تا ‪ 20‬دقیقه زمان برای‬ ‫تمرینات پیدا کنید‪ ،‬هر چه زودتر بهتر؛ تا یوگا‬ ‫در هنگام خســتگی انجام نشود و انرژی مورد‬ ‫نیاز فعالیت های روزانه را نیز به شما بدهد‪ .‬حتی‬ ‫روزانه چند حرکت ســاده هم که شده‪ ،‬انجام‬ ‫دهید‪ .‬البته اگر زمان بیشتری دارید‪ ،‬می توانید‬ ‫یک کالس طوالنی تــر را انتخاب کنید‪ ،‬اما به‬ ‫خاطر داشته باشید که حتی کمی تمرین یوگا‬ ‫به صورت منظم می تواند تفاوت بزرگی ایجاد‬ ‫کند‪ .‬اگر از این که در هر روز یک ساعت کامل‬ ‫تمرین نکردید احساس گناه می کنید خود این‬ ‫احساس ممکن اســت مانعی برای پیشرفت و‬ ‫استمرار شما شود‪ .‬به ماجراجویی جدید یوگای‬ ‫خود به چشم یک نهال بنگرید و به ارامی ان را‬ ‫ترغیب به شکوفایی کنید‪.‬‬ ‫‪ -10‬هــم نکاتــی را کــه بــه نظر شــما‬ ‫چالش برانگیز است تمرین کنید و هم نکات و‬ ‫حرکاتی را که برای شما اسان است‪ .‬در تمرین‬ ‫خانگی‪ ،‬هیچ کس نمی داند که ایا از قرار گرفتن‬ ‫در معرض خطر جلوگیری می کنید یا نه‪ ،‬پس‬ ‫همیشــه احتیاط الزم را داشــته باشید ولی‬ ‫می توانید هــر هفته در خانه روی یک موضوع‬ ‫چالش برانگیز هم کار کنید‪.‬‬ ‫پیدا کردن یک تمرین یوگا که در این دورۀ‬ ‫زمانی برای شــما مناسب اســت‪ ،‬ارزش این‬ ‫تالش را دارد‪ .‬از همــه مهم تر‪ ،‬به دنبال عمل‬ ‫و حرکتی باشــید که با شما صحبت کند‪ ،‬زیرا‬ ‫ارزش ان این است که چگونه شیارهای عصبی‬ ‫را عمیق تــر می کنیم و به ما کمک می کنند از‬ ‫نشاط و تعالی که یوگا برای زندگی ما به همراه‬ ‫دارد لذت ببریم‪.‬‬ ‫‪Beth Spindler‬‬ ‫بیش از چهار دهه تجربۀ اســتفاده از یوگا به عنوان یک روش‬ ‫درمانــی را دارد و به عالوه باالترین گواهینامه را در این زمینه‬ ‫داراســت‪ .‬کتاب او‪ ،‬یوگادرمانی برای تــرس‪ ،‬درمان اضطراب‪،‬‬ ‫افسردگی و خشم یا عصبانیت و ســایر تکنیک ها‪ ،‬در جامعۀ‬ ‫یوگادرمانــی به عنوان متنی برای کســانی که در این رشــته‬ ‫تحصیل می کنند شناخته شده است‪ .‬او یک نویسنده و مربی‬ ‫برجستۀ بین المللی یوگا است‪.‬‬ ‫دانش یوگا اذر و دی ‪ |1398‬شماره ‪ 134‬و ‪135‬‬ ‫‪59‬‬ ‫در اغوش گرفتن یوگا‬ ‫*‬ ‫سوامی نیرانجاناندانا ساراسواتی‬ ‫برگردان‪ :‬حامد رنگین کمان‬ ‫سین کورن* ‪ ،‬فعال اجتماعی و معلم یوگا‪ ،‬در کتاب جدید خود‬ ‫با عنوان انقالب روح‪ ،‬جزئیات این که او در اولین کالس یوگا تا چه‬ ‫اندازه احساس بیمار بودن و ناشی بودن داشته و چه چیزی او را به‬ ‫ادامۀ مسیر ترغیب کرده را بیان می کند‪:‬‬ ‫پس از این که ســال ها در مورد یوگا شــنیدم و پس از مشاهدۀ‬ ‫تغییراتی که در دیوید الیف‪ ،‬صاحب کافۀ الیف در نیویورک‪ ،‬جایی‬ ‫که من در ان شارون گانون سرپیشخدمت را دیدم ایجاد شده بود‪،‬‬ ‫تصمیم گرفتم خودم ببینم که هوپال چیست‪ .‬من به یوگا اینتگرال‬ ‫امده بودم‪ ،‬جایی که همه لباس ســفید پوشیده بودند و همه چیز‬ ‫کام ً‬ ‫ال بکر بود‪ .‬به جز من‪ .‬من نگاهی به لباس خاکستری ام انداختم‪،‬‬ ‫به لکه های روغنی روی ران ها که بعد از کار با موتورسیکلت دستم‬ ‫را با ان پاک کرده بودم! من دوش نگرفته بودم و می دانســتم که‬ ‫بدون شــک خط چشم و ریمل زیر چشم من را سیاه کرده است‪.‬‬ ‫من کمی به هم ریخته بودم‪.‬‬ ‫به من گفته شــد که باید وارد شــوم و کفش هایم را در بیاورم‪،‬‬ ‫بنابرایــن کفش های مشــکی جنگــی ام را در اوردم و ان ها را به‬ ‫سمت بقیۀ کفش های روی زمین پرت کردم‪ ،‬اما جوراب هایم را در‬ ‫نیاوردم‪ .‬پابرهنه رفتن در یک مکان عمومی که یک پارک یا ساحل‬ ‫نبود‪ ،‬حالم را به هم می زد‪ ،‬به عالوه من وقتی اضطراب داشتم اغلب‬ ‫‪60‬‬ ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ ‫پوست انگشتان شست و پاشنه هایم را می کندم و نمی خواستم‬ ‫کسی ان را ببیند‪.‬‬ ‫زن پشت پیشخوان نیز که لباس سفید به تن داشت‪ ،‬ارام‬ ‫و شیرین به نظر می رسید‪ .‬وقتی او دست خود را دراز کرد تا‬ ‫چیزی را بردارد‪ ،‬دیدم که موهای زیر بغل انبوهی دارد‪ .‬مانده‬ ‫بودم که ایا شارون موهای زیربغلش را اصالح می کند یا نه؟!‬ ‫توجه داشته باشــید یادداشتی برای خود‪ :‬از تراشیدن دست‬ ‫بردار‪ ،‬کمی مادۀ موبر بخر و حمام کن‪.‬‬ ‫اکنون‪ ،‬یوگا‬ ‫زن پشــت میز اعالم کرده اســت که زمان کالس است‪.‬‬ ‫دیگــران را از پله های باریــک و قدیمی دنبــال می کنم و‬ ‫داخــل یکی از اتاق های باال می شــوم‪ .‬کف های اتاق چوبی و‬ ‫ناهموار هســتند‪ ،‬خود اتاق کام ً‬ ‫ال خنک اســت و بوی عرق‪،‬‬ ‫کپــک و بخور می دهــد‪ .‬من کمی اویزان می شــوم تا انچه‬ ‫دیگــران انجام می دهند را تماشــا کنم؛ ســپس‪ ،‬به پیروی‬ ‫از ان ها‪ ،‬یک حصیر و چیزی شــبیه بــه یک بالش کوچک‬ ‫می گیرم‪ ،‬که هنگام فشــار دادن ان‪ ،‬صــدای خردکننده ای‬ ‫ایجاد می کند‪.‬‬ ‫معلم بی ســروصدا می اید‪ ،‬هاله ای از اهمیت دادن و مدارا با خود‬ ‫دارد‪ .‬من کام ً‬ ‫ال مطمئن هســتم که او به نوعی انسان مقدس است‪،‬‬ ‫مانند یک گورو‪ .‬اما او بیشــتر شــبیه یک عمو یا پسر عمو از طرف‬ ‫یهودی خانوادۀ من اســت‪ .‬کمتر شبیه یک گورو‪ ،‬بیشتر شبیه یک‬ ‫خاخام‪ .‬او سفید و پیر است‪ ،‬موهای تیره و خاکستری و سفید کام ً‬ ‫ال‬ ‫از شانه هایش اویزان است و ریشی به رنگ موهایش دارد‪ .‬شلوارهای‬ ‫ســفید خود را جمع می کند‪ ،‬زانو می زند‪ ،‬صندلی خود را در جلوی‬ ‫اتاق می گیرد و یک شال سفید را روی شانه های خود می بندد‪ .‬سپس‬ ‫یک جفت دیسک فلزی را که توسط یک رشتۀ چرمی به هم متصل‬ ‫شده اند‪ ،‬برمی دارد و سه بار ان ها را به هم می زند‪.‬‬ ‫صدای زنگ به دانش اموزان هشــدار می دهد و باعث می شود که‬ ‫ســتون فقرات ان ها صاف شود و پشت گردن شان بلند شود‪ .‬نگاهی‬ ‫به شخص نزدیک ترم می اندازم و می بینم که چشمانش هنوز بسته‬ ‫است‪ .‬به دیگران نگاه کردم و دیدم که چشمان شان هنوز بسته نشده‬ ‫است‪ .‬من به گورو‪-‬خاخام نگاه می کنم‪ .‬او لبخند می زند و با دستان‬ ‫خود حرکتی انجام می دهد که نشان می دهد من نیز باید چشمانم را‬ ‫ببندم‪ .‬من هم همین کار را می کنم‪.‬‬ ‫من قب ً‬ ‫ال هرگز مدیتیشــن نکرده ام‪ .‬سعی می کنم پشتم را صاف‬ ‫نگــه دارم‪ ،‬در حالی که نمی دانم چه مدت باید در انجا بمانیم‪ .‬افکار‬ ‫من چیزی شــبیه به این را ادامه می دهند‪ ،‬نمی دانم که ایا این کار‬ ‫را درست انجام می دهم؟ نمی دانم که ایا قرار است فکر کنم؟ و اگر‬ ‫قرار نیســت فکر کنم‪ ،‬قرار است در عوض چه کاری انجام دهم؟ ایا‬ ‫همۀ افراد دیگر نیز دارند فکر می کنند؟ این درست نیست‪ ،‬همۀ ما‬ ‫نمی توانیم فقط در اینجا بنشــینیم و فکر کنیم‪ .‬ایا ان ها مثل من‬ ‫که به ان ها فکر می کنم‪ ،‬به من فکر می کنند؟ نمی دانم که بعدا ً چه‬ ‫غذایی می خواهم بخورم و ایا یوگا می تواند به من کمک کند سیگار‬ ‫را کنار بگذارم و ایا شــریک زندگی من واقعاً من را دوســت دارد یا‬ ‫خیر؟ ایا باید این هفته با اتوبوس به خانه بروم تا مادرم را ببینم؟ دلم‬ ‫برای مادرم تنگ شــده است‪ .‬من واقعاً مادرم را دوست دارم‪ .‬مادرم‬ ‫خیلی باحال است اینجا واقعاً هوا گرم است‪ .‬شاید باران ببارد! دماغم‬ ‫می خارد‪ .‬ایا مجاز به خاراندن ان هستم؟ بر روی بالش ترد بی قرارم‪،‬‬ ‫باسنم درد می کند‪ ،‬پای راست من در داخل جوراب من خواب رفته‬ ‫است‪ .‬هیچ راهی وجود ندارد که جورابم را دربیاورم‪ .‬هرگز‪ .‬شاید باید‬ ‫یک گربه بگیرم ‪...‬؟‬ ‫در ادامه‪ ،‬معلم از ما می خواهد که خیلی ســریع و عمیق از بینی‬ ‫خود نفس بکشیم‪ ،‬دم و بازدم‪ .‬من سعی می کنم‪ ،‬اما تمام باالتنه ام‬ ‫باال و پایین می رود‪ .‬یک دنبالۀ سبک از نوک بینی من جاری می شود‪،‬‬ ‫و من در حالی که خوداگاهانه به اطراف اتاق نگاه می کنم‪ ،‬مرتباً ان‬ ‫را با پشت دست پاک می کنم‪ .‬این برای مدتی ادامه می یابد‪ .‬به طور‬ ‫دوره ای مجبور به متوقف کردن ســرفه می شوم‪ ،‬نیکوتین سیگار به‬ ‫فشرده شدن سریع ریه های من واکنش نشان می دهد‪.‬‬ ‫و سپس‪ ،‬به ما می گوید که به طور عادی نفس بکشیم و در مورد‬ ‫اینکه چه احساسی داریم‪ ،‬تامل کنیم‪ .‬تنفس عمیق باعث می شود‬ ‫احساس ســرگیجه کنم و معده ام کمی درد می گیرد‪ .‬من در انجا‬ ‫نشسته ام و با اب بینی ام ور می روم و وقتی او به ما می گوید‪ ،‬دوباره‬ ‫نفس کشــیدن را شــروع می کنم‪ .‬من فکر می کنم یــوگا پرزرق و‬ ‫برق نیســت‪ ،‬در حالی که همچنان اب بینــی ام را پاک می کنم و‬ ‫سرفه می کنم‪.‬‬ ‫پس از ان‪ ،‬از ما دعوت شــده است که بایستیم‪ ،‬معلم دستور‬ ‫می دهــد‪« :‬پاها کنار هم‪ ،‬پاهای خود را صاف کنید‪ .‬بازو به پهلو‪،‬‬ ‫ســتون فقرات کشــیده‪ .‬محکم‪ ،‬مانند کوه!» او به ما می گوید که‬ ‫پاهای مان را در روی زمین احســاس کنیم‪« .‬ریشــه های خود را‬ ‫در اعماق زمین گســترش دهید‪ ،‬و شما با مادر‪ ،‬قدرت و پناهگاه‬ ‫خود را خواهید یافت!» من تعجب می کنم که چرا مادر؟ مادر چه‬ ‫کســی؟ احساس نمی کنم که کوه هستم‪ .‬مثل کوه بودن چگونه‬ ‫است؟ از انجا شروع به حرکت می کنیم‪« ،‬نفس به داخل‪ ،‬دست ها‬ ‫باال‪ ،‬در زمان بازدم دســت ها باز به سمت جلو‪ ،‬زانوهای تان را خم‬ ‫کنید‪ ،‬نوک انگشتان روی زمین باشد‪ ،‬هوا را به درون بدهید‪ ،‬رو به‬ ‫باال نگاه کنید‪ ،‬هوا را بیرون بدهید‪ .‬پای چپ تان را عقب بگذارید‪،‬‬ ‫زانو به پایین‪ ،‬هوا را درون بدهید و بازوها را به هم بچســبانید‪ ».‬و‬ ‫مدتی این کار ادامه می یابد‪ .‬حس خوبی ندارد‪ ،‬اما نهایتاً بدن من‬ ‫ارام می یابــد و راحت تر حرکت می کند‪ ،‬انگار که به طور غریزی‬ ‫می داند حرکت بعدی چیســت‪ .‬من ذاتاً قوی هستم و منعطف‪ ،‬و‬ ‫این باعث می شود احساس کنم که انگار خیلی هم با این فعالیت‬ ‫غریبه نیستم‪.‬‬ ‫معلم ما را از حالتی به حالت دیگر هدایت می کند و به جز تهوع‬ ‫مداوم‪ ،‬سردرد جزئی و احساس کلی در عضالت‪ ،‬احساس خوبی‬ ‫دارم‪ .‬سرانجام‪ ،‬او به ما می گوید که برای شاواسانا اماده شویم‪ .‬من‬ ‫با بقیۀ ان ها دراز کشیده ام و کام ً‬ ‫ال بی حال شده ام‪ .‬صدای جرنگ‬ ‫جرنگ من را بیدار می کند‪ .‬من مانند دیگران به صورت متقاطع‬ ‫می نشینم و کف دستم را به دعا درمی اورم‪ .‬زمزمۀ دیگری با یک‬ ‫اوم‪ -‬اوم اول من دنبال می شود‪ .‬معلم کالس را با یک "‪"Namaste‬‬ ‫به پایان می رساند‪ .‬من احساس می کنم که هم ارامش یافته ام و‬ ‫هم شکمم درد می کند‪ .‬من حصیر خود را جمع می کنم‪ ،‬با تشکر‬ ‫از معلم‪ ،‬محل را ترک می کنم‪ .‬در حمام طبقۀ پایین‪ ،‬من به توالت‬ ‫تکیه می دهم و استفراغ می کنم‪.‬‬ ‫اثرات بعدی‬ ‫به رفتن به اینتگرال ادامه دادم‪ ،‬بیشتر به این دلیل که دوست‬ ‫داشتم به مردم در کافه الیف بگویم که من هم یوگا انجام می دهم‪.‬‬ ‫حالت تهوع که در ابتدا احســاس کردم ظاهرا ً نشانۀ این بود که‬ ‫سیســتم من خود را از رژیم غذایی‪ ،‬عادت به ســیگار کشیدن و‬ ‫عوامل محیطی که هر روز در معــرض ان قرار می گرفتم‪ ،‬مانند‬ ‫اگزوز ماشین‪ ،‬پاک می کند‪ .‬معلم گفت طبیعی است‪.‬‬ ‫اگرچه من متوجه تغییرات زیادی در شــخصیت خود نشدم و‬ ‫دقیقاً کورسوی امیدی نداشــتم‪ ،‬هرچه بیشتر تمرین می کردم‪،‬‬ ‫بیشتر اگاه می شدم که چگونه رفتارهای من بر سالمتی جسمی‬ ‫من تاثیر گذاشــته است‪ .‬سرانجام‪ ،‬من نمی خواستم چیزهایی را‬ ‫داخل دهانم (یا بینی ام) بگذارم که احساس خوبی نداشتند و این‬ ‫شامل الکل‪ ،‬غذاهای اشغال‪ ،‬مواد مخدر و در اخر سیگار می شد‪.‬‬ ‫شیفت‬ ‫بعد از یک شــب طوالنی کار‪ ،‬و یک مهمانی که در باشگاه های‬ ‫مختلف سراسر شهر جریان داشت‪ ،‬ظهر توانستم چشمانم را باز‬ ‫کنم‪ .‬در حالی که به ســقف خیره شــده بودم انجا دراز کشیده‬ ‫بودم‪ 22 .‬سالم بود و با کسی زندگی می کردم و در واقع تحملش‬ ‫دانش یوگا اذر و دی ‪ |1398‬شماره ‪ 134‬و ‪135‬‬ ‫‪61‬‬ ‫می کردم‪ .‬احســاس نمی کردم که به هیچ چیزی ارتباطی داشته‬ ‫باشم‪ .‬احساس بی هدفی می کردم‪.‬‬ ‫همان طور که انجا دراز کشــیده بودم‪ ،‬می فهمیدم که اضطرابم‬ ‫بیشتر می شود‪ .‬می دانســتم که اگر به یکی از دوستان تلفن بزنم‬ ‫می توانم با او بیرون بروم‪ .‬شاید می توانستیم یک نوشیدنی بنوشیم‬ ‫یا کمی ماریجوانا بکشیم‪ .‬اما دیگر نمی خواستم مشروب بخورم یا‬ ‫مواد مصرف کنم‪ .‬فکر کردم که ممکن است با کسی بروم بیرون که‬ ‫تــازه رابطه ام را با او به هم زده ام! نه!‪ .‬روی زمین در میان اپارتمانم‬ ‫نشستم‪ ،‬از بالتکلیفی خشکم زده بود‪ .‬نمی دانستم دیگر چه کار کنم‪.‬‬ ‫به اطراف نگاهی کردم‪ ،‬شیرینی های دیروز را برداشتم‪ .‬تی شرت را از‬ ‫روی زمین برداشتم‪ ،‬پوشیدم و به سمت در رفتم‪ ،‬و از مسیری که‬ ‫روی ان برف نشسته بود به سمت یوگای اینتگرال رفتم‪.‬‬ ‫معلم فرمان می دهد‪« :‬پاهای تان را روی زمین احســاس کنید‪،‬‬ ‫ران ها باال‪ ،‬استخوان لگن به سمت داخل‪ ،‬نفس بکشید‪».‬‬ ‫من در جای خودم شل بودم و لنگ می زدم‪ .‬او من را تنظیم کرد‪.‬‬ ‫تغییراتی که از من می خواســت انجام دهم راحت نبود و مقاومتی‬ ‫بیش از انچه من داشــتم نیاز داشت و من به سختی می توانستم‬ ‫تعادلــم را حفظ کنم‪ .‬همچنان می گفت‪« :‬ســین‪ ،‬تمرکز‪ ،‬زمین‪،‬‬ ‫تنفس‪ .‬تو نفس نمی کشــی‪ ».‬من فکر می کنم که قطعاً دارم نفس‬ ‫می کشم‪ ،‬مسخره‪ ،‬در غیر این صورت که می میرم‪ .‬گیر داده است به‬ ‫من! احساس می کنم بدنم محکم و سفت شده است‪.‬‬ ‫در طول شاواسانا‪ ،‬خوابم می برد‪ ،‬مثل همیشه‪ .‬اما این بار صدای‬ ‫خرناســم من را بیدار می کند‪ .‬احســاس می کنم از جایم منحرف‬ ‫می شــوم‪ .‬دســتانم را به حالت ناماســته در می اورم‪ ،‬سرم را هم‬ ‫صــاف می کنم‪ ،‬به ارامی می گویم اوم‪ ،‬حصیــرم را برمی دارم و دو‬ ‫تکه می کنم‪.‬‬ ‫در بیرون‪ ،‬بارش برف شروع شده است‪ .‬نیویورک به طور عجیبی‬ ‫در برف زیباست؛ همه چیز ترد‪ ،‬تمیز و اهنگین به نظر می رسد‪ .‬من‬ ‫‪62‬‬ ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ ‫بــازدم را کامل بیرون می دهم و بخار ســفیدی که از دهانم خارج‬ ‫می شــود را تماشا می کنم‪ ،‬ســپس دوباره نفسی عمیق می کشم‪.‬‬ ‫ناگهان در مسیرم می ایستم‪ ،‬هوا را بیرون می دهم‪ ،‬و منتظر می مانم‪.‬‬ ‫یک جای کار می لنگد‪ ،‬دستم را توی جیبم کردم تا کلید را دراورم‪.‬‬ ‫کیفم را باز کردم تا ببینم ایا کیف پولم همراهم است‪ .‬بله‪ .‬همه چیز‬ ‫سر جای خودش است‪ .‬من به ساعت بزرگ باالی خیابان گرینویچ‬ ‫نگاه می کنم که خورشید پشــت ان در حال غروب کردن است و‬ ‫یک بازتابش صورتی کمرنگ را در مقابل پس زمینۀ سفید می بینم‪.‬‬ ‫به ارامی لبخند می زنم‪ .‬چیزی متفاوت اســت‪ .‬ان چیز متفاوت‬ ‫من هستم‪.‬‬ ‫انجا می ایستم‪ .‬دستانم در کنارم‪ ،‬صورتم هنوز به سمت اسمان‬ ‫صورتی رنگ است و من می دانم که همه چیز در زندگی ام حقیقتاً‬ ‫خوب اســت‪ .‬که همه چیــز به طور کامل و عالــی پیش می رود و‬ ‫من دقیقاً جایی هســتم که باید باشــم‪ .‬کلمۀ اعتماد از درون من‬ ‫می جوشــد‪ .‬من به ارامی حــرف می زنم‪ .‬دوبــاره زمزمه می کنم‪:‬‬ ‫«اعتماد کن‪ .‬اعتماد کن »‬ ‫قلبم پر اســت‪ ،‬پس ارامش و رضایت دارم‪ .‬بیشــتر روزها که از‬ ‫یوگا می ایم احساس خوبی دارم‪ .‬اما این بار فرق می کند‪ .‬این فراتر‬ ‫از بدن است‪ .‬هیچ چیز تغییر نکرده است‪ .‬من هنوز هم هدف ندارم‪،‬‬ ‫اما به نوعی می دانم همۀ این ها تاثیرشــان را می گذارند‪ .‬دستانم را‬ ‫روی قلبم می گذارم‪ ،‬برف روی صورتم نشسته است و لبخند می زنم‪.‬‬ ‫عمیقاً خدا را شکر می کنم‪.‬‬ ‫منبع‪:‬‬ ‫‪Swami Niranjanananda Saraswati, 2009. Prana and Pranayama. Munger: Yoga‬‬ ‫‪Publication Trust.‬‬ ‫کالس بروم‪ .‬یکی از میان پارک کنار بازارچۀ ســنتی ستارخان و‬ ‫دیگری از میان بازارچه‪ .‬عجیب اســت کــه یک باره خودم را میان‬ ‫بازارچه پیدا می کنم‪.‬‬ ‫«کشتی بی بادبان را میرباید‬ ‫در کویر افرینش مرد و زن را می کشاند‬ ‫جذبۀ ساحل ز سویی‪ ،‬حملۀ طوفان ز سویی‬ ‫رحمت یزدان ز یک سو غفلت انسان ز سویی»‬ ‫دوشنبه عصر‬ ‫مهدی افرادی ‪ -‬معلم یوگا‬ ‫هشت سالی می شود که دوشنبه ها از ساعت ‪ 5‬بعدازظهر‪ ،‬زندگی‬ ‫رنگ و بوی یوگا می گیرد‪ .‬چند سالی شاگردی و حاال حس خوب‬ ‫انتقال حال خوب به دیگــران‪ ،‬دیگرانی که هرکدام به دلیلی نیاز‬ ‫به اســتفاده از دانش یوگا دارند‪ .‬یکی را پزشــک به سمت کالس‬ ‫یــوگا راهنمایی کرده و نفر دیگر‪ ،‬کنجــکاوی دلیل حضورش در‬ ‫کالس اســت‪ .‬یک نفر دیگر دلزده از کالس های مختلف ورزشی با‬ ‫سروصدای بلند باندهای پخش موسیقی‪ ،‬به محیط ارام کالس های‬ ‫یوگا با یک موسیقی مالیم و ارام بخش روی اورده است‪.‬‬ ‫دلیل هرچه باشــد‪ ،‬حاال در یک روز مشــخص‪ ،‬در یک ساعت‬ ‫مقرر‪ ،‬همۀ ما یک جا جمع می شویم‪ .‬اتومبیلم را در پارکینگ پارک‬ ‫شو بشی‬ ‫می کنم‪ ،‬هنوز کمی فرصت دارم‪ .‬با مسئول پارکینگ خو ‬ ‫می کنم و به سمت کالس راه می افتم‪ .‬از دو مسیر می توانم به سمت‬ ‫لحظه ای می ایستم‪ ،‬از خودم سوال می کنم‪ ،‬ایا چیزی برای خرید‬ ‫الزم دارم؟ پاســخ می دهم نه‪ ،‬ایا چیزی برای خانواده می خواهم؟‬ ‫پاســخ منفی اســت‪ ،‬پس چرا اینجا هســتم؟ از میانۀ بازارچه به‬ ‫سمت پارک کناری می روم‪ .‬نیمکتی خالی پیدا می کنم‪ .‬می نشینم‬ ‫و لحظاتی خیره به اســمان نگاه می کنم‪ .‬کجاهای زندگی غفلت‬ ‫کردم و ســر از جایــی دراوردم که جای من نبــوده! تصاویری از‬ ‫زندگی قبل از اشنایی با دانش یوگا جلوی چشمانم مثل یک فیلم‬ ‫ظاهر می شود‪.‬‬ ‫غفلت از خودم و ســامتی ام‪ ،‬بیمار شدنم‪ ،‬سکتۀ قلبی و مرگ‬ ‫برای دقایقی و بازگشت به زندگی به اذن و رحمت خداوند‪ .‬فرصتی‬ ‫دوباره برای زندگی‪ ،‬ولی این بار هوشیارتر‪ ،‬اگاه تر و سالمت تر‪.‬‬ ‫امــا ادامۀ این جریان در زندگی بدون در نظر داشــتن هدف و‬ ‫حضور در لحظه امکان ناپذیر است‪ .‬همیشه باید اگاه باشی‪ ،‬همیشه‬ ‫باید حواست جمع باشد واال یک باره می بینی وسط بازاری و جایی‬ ‫که ایستادی جای تو نیست‪.‬‬ ‫به بچه های درون زمین بازی پارک نگاه می کنم‪ ،‬ان ها در حضور‬ ‫کامل هســتند‪ ،‬تمام وجودشان غرق بازی شده است‪ ،‬با بازی یکی‬ ‫شــده اند‪ ،‬به شلوغی های اطراف شــان هیچ توجهی ندارند‪ .‬گرانی‪،‬‬ ‫ترافیک‪ ،‬ترامپ و ‪ ...‬هیچ کدام باعث نمی شود از بازی دست بکشند‪.‬‬ ‫شاید این دو ساعت کالس یوگا فرصتی باشد تا ما هم مثل بچه ها‪،‬‬ ‫تمام مشکالت مان را پشت درهای کالس بگذاریم و تمام توجه مان‬ ‫را بیاوریم به بدن‪ ،‬به درون بدن‪ ،‬جایی که همیشه سرشار از ارامش‬ ‫است‪ .‬به صدای نفس های مان گوش کنیم‪ .‬به ضربان قلب مان توجه‬ ‫کنیم‪ .‬به دریایی که کشتی طوفان زدۀ انسان امروزی در ساحلش‬ ‫می تواند رنگ ارامش را برای لحظاتی احساس کند‪ .‬به قلب‪ ،‬جایی‬ ‫که جایگاه ابدی و ازلی خداوند در وجود ماست‪.‬‬ ‫یاد خداوند بی تردید ارامبخش دل هاست‪ ،‬حضور خداوند در قلب‬ ‫انسان همیشگی است‪ .‬فقط باید کمی توجه خودمان را در طی روز‬ ‫بــه جایگاه خداوند در وجودمان بیاوریم و گرما و نور خداوند را در‬ ‫قلب مان احساس کنیم‪.‬‬ ‫فریاد شادی کودکان مرا به خود می اورد‪ ،‬به ساعتم نگاه می کنم‬ ‫چیزی به شروع کالس نمانده است‪ .‬ادم هایی منتظر من هستند‪.‬‬ ‫بی توجه به بازارچه و هیاهوی شهر به سمت کالس می روم‪.‬‬ ‫بچه ها یک به یک وارد می شوند و جملۀ مورد عالقۀ من بر زبانم‬ ‫جاری می شود‪:‬‬ ‫«دنیای شــلوغ و پرهیاهوی پشت درهای این سالن را برای دو‬ ‫ساعت به حال خودش رها می کنیم و تمام توجه مان را می اوریم به‬ ‫دنیای سرشار از ارامش درون‪».‬‬ ‫کالس هفتگی یوگا فرصتی اســت برای احســاس خداوند در‬ ‫وجودمان‪ ،‬این فرصت را از دست ندهیم‪.‬‬ ‫دانش یوگا اذر و دی ‪ |1398‬شماره ‪ 134‬و ‪135‬‬ ‫‪63‬‬ ‫باشگاه تخصصی یوگا و تایی چی اگاهی برتر‬ ‫در فضایی خاص با کالسهای متنوع بانوان‪ ،‬اقایان‪ ،‬کودک و نوجوان‬ ‫تلفن تماس‬ ‫‪۲۲۲۹۴۳۴۸‬‬ ‫‪‎‬ادرس‪ :‬محدوده کاخ نیاوران‪‎،‬خیابان پور ابتهاج‪‎،‬بن بست شیرین‪،‬‬ ‫‪‎‬پالک ‪‎،٢‬باشگاه اگاهی برتر‬ ‫یوگای سینا‬ ‫باشگاه تخصصی یوگا‬ ‫بانوان‬ ‫اقایان‬ ‫کودکان‬ ‫‪telegram.me/sina_yoga_journal‬‬ ‫‪telegram.me/sina_yoga_center‬‬ ‫‪sinayoga.ir‬‬ ‫شعبه گوهردشت ‪:‬‬ ‫فاز‪ ،2‬خیابان ‪ 13‬غربی‪ ،‬بعد از بازار میوه‪ ،‬پالک ‪10‬‬ ‫‪02634219600 - 02634219500‬‬ ‫تهران شعبه ستارخان‪:‬‬ ‫تهران شعبه اکباتان‪:‬‬ ‫ستارخان ‪،‬بعد از چهار راه خسرو‪ ،‬نرسیده به بازارچه‪،‬‬ ‫اکباتان‪،‬فاز‪،2‬بلوک ‪،18‬جنب ورودی‪6‬‬ ‫جنب پست بانک‪ ،‬پالک ‪889‬‬ ‫‪02144630379 - 02144664412‬‬ ‫‪02144388700 - 02144388600‬‬ ‫تمرینات عملی یوگا در موسسه دانش یوگا‬ ‫تمرینات عملی یوگا‬ ‫اموزش حرکات پیشرفته یوگا‬ ‫جهت مربیان با سابقه و شرکت کنندگان در مسابقات یوگا‬ ‫اموزش اشتانگا یوگا (مخصوص بانوان)‬ ‫اموزش یوگا برای کودکان‬ ‫‪88318189-88319054‬‬ ‫اموزش تکنیک های تمرکز فکر برای رسیدن به ارامش‬ ‫‪@danesheyoga‬‬ ‫میدان هفت تیر‪ ،‬ابتدای مفتح شمالی‪،‬کوچه ارام‪ ،‬نبش خیابان زیرک زاده‪ ،‬پالک ‪16+1‬‬