ماهنامه دانش یوگا شماره 141
ماهنامه دانش یوگا شماره 141
صفحه 1
فهرست
Contents
3
سرمقاله
4
سخن مدیرمسئول
7
کرونا و اثرات ان
8
8توصیه ی انجام یوگا برای تیپ های شخصیتی نوع A
10
علم یوگا
12
ماهاتما گاندی و اهیمسا
14
سعادت ابدی خدمت
17
یوگا همراه با ابزار
18
بازی های ذهن یوگا چگونه حافظه را بهبود می بخشد؟
23
چاکرای گلویت را التیام بده
24
ایورودا (تمرینات عملی)
27
4تکنیک برای تسکین اضطراب
28
خوداگاهی و توسعه ی فردی چیست؟
30
علم تعادل
34
یوگا؛ یار شما در خانه
36
مهندسی درون
40
تنفس های اگاهانه
43
راهنمایان بزرگ
44
سوامی کریشناناندا چه کسی بود؟
47
هفت توصیه برای حفظ سالمتی در سفر به هند
47
پیشنهادهای دوستانه ی یک یوگی
48
وضعیت قایق
50
یوگای دوران یائسگی
52
شش راز برای داشتن قلبی سالم
54
اجر یوگا
با انجام تکنیک های یوگا ،دوران خانه نشینی را بهتر سپری کنیم 56
57
چگونه اگاهانه نوع مدیتیشن را انتخاب کنیم؟
58
قدردانی هرگز پیر نمی شود
59
شناخت اسانا ا ِکا پادا پراناماسانا (وضعیت نیایش تک پا)
60
یک وعده غذای گیاهی
62
سوکاسانا
صاحب امتیاز و مدیر مسئول :سیدعبدالحمید موحدی نائینی
عضو انجمن مدیران مطبوعات
زیر نظر شورای سیاست گذاری
سرپرست گروه مترجمان و ویراستار :فائزه نوری
امور مالی :سید عبدالمجید موحدی نائینی
مدیر امور هنری ،گرافیست و طراح روی جلد :محمدرضا موحدی نائینی
سازمان اگهی ها :رابعه ربیعی
روابط عمومی :سهیال موحدی
امور مشترکین و مسئول توزیع :محمد مسعود موحدی نائینی
لیتوگرافی و چاپ :شرکت چاپ انتخاب رسانه (سالم)
تصویر روی جلد :اجرای حرکت اکاپادا کاپوتاسانا
از تنوع های کاپوتاسانا توسط خانم مصی راد ،استودیو مصی راد
سال هجدهم -شهریور 1399
شماره 141
لبیک یا حسین
از عزیزانی که مایل به همکاری با مجلۀ دانش یوگا هستند ،خواهشمندیم
مقاالت خود را به ادرس پست الکترونیکی مجله ارسال فرمایند.
تحریریۀ مجله در دخل ،تصرف و ویرایش مطالب ارسالی کام ً
ال ازاد است.
همکاران این شــماره :پروانه قاســمیان دســتجردی ،مینــا بختیاری،
شــهال قاســمیان ،میالد تکســیبی ،پــری باباجــی ،معصومه حســینی،
اُم شانتی ،پیام صمدی خادم ،ایدا اللهیاری ،ژیال حاتمی ،سهیال ثمرقندی،
فرزانه مثال اذر ،حامد رنگین کمان ،شراره محمدحسینی ،سوسن عبدالرضایی،
مریم عرفانی فر ،یاسمن رنگین کمان ،لعیا نبی فر ،شیمال خان ،مینا حسینی،
مصی راد ،علی بلین بابا مرادی
نشانی :شمال میدان هفت تیر ،ابتدای مفتح شمالی،خیابان مالیری پور ،خیابان
زیرک زاده ،نبش خیابان ارام ،پالک 16+1
تماس با تحریریه:
تلفن88318189-88319054 :
تلگرام و واتساپ09902260640 :
تماس با سازمان اگهی ها88842667 :
کدپستی1575783113 :
info@danesheyoga.com
www.danesheyoga.com
@danesheyoga
/yoga.knowledge صفحه 2
شماره 141
بازی های ذهن
یوگا چگونه حافظه را بهبود می بخشد؟
طبق نظر متخصصان ،الزایمر و دیگر اشــکال زوال عقل می توانند
چندین دهه قبل از تشــخیص رسمی ،شروع شود ،پس همین االن
وقت ان است که زندگی تان را برای سالمت مغز ،بهینه سازی کنید.
مزایای این کار به شــما کمک خواهد کرد حس محکم بودن داشته
و امادگی هر چیزی در هر ســنی را داشــته باشید و یوگا می تواند
کمک کند .مدت مدیدی است می دانیم که انجام اساناها ،مدیتیشن،
مانترا و ذهن اگاهی می توانند باعث بهبود ســامتی و شادی شوند.
حاال دانشمندان در حال کشف این هستند که چگونه این تمرین ها
می توانند از دســت دادن حافظه و به تعویق انداختن بروز اختالالت
شــناختی را به تعویق بیاندازند .این حالت های جدی تر و ترسناک
اغلب با باال رفتن سن پیش می ایند.
اجر یوگا
اســتفاده از ابزار مناسب یوگا از جمله اجرهای یوگا می توانند برای
انجام صحیح اساناها و تسهیل انها و مکث در حرکت کمک مناسبی
باشــند .ب .ک .اس .اینگار برای اولین بار در انجام اساناهای یوگا از
ابزارهایــی همچون بند ،اجر ،صندلی ،طناب و ...اســتفاده نمود .او
اعتقاد داشت ،برای ایجاد هم ترازی ،توازن در بدن و اصالح ایرادهای
فیزیکی و کمک به بهبود وضعیت بدن و حفظ وضعیت بایســتی از
برخی از ابزارهای کمکی استفاده شود و به همین دلیل به تدریج این
سبک یوگا ،به عنوان سبکی به کمک ابزار کمکی شناخته شد و البته
یوگی های باســتان از تنه ی درختان و سنگ ها و ریسمان استفاده
می کردند تا در انجام بهتر اسانا به انها کمک کند.
چگونه اگاهانه نوع مدیتیشن را انتخاب کنیم؟
بسیاری از مراقبه کنندگان مبتدی مراقبه را با تنفس اگاهانه شروع
می کنند :دم ،بازدم .در این مراقبه ذهن ســرگردان می شود و شما
مجبورید مدام ان را به حالت مدیتیشن برگردانید .من شخصاً طبق
برنامه ای که داشــتم مراقبه می کردم .چنــد ماه با احتیاط تمرینم
را ادامه دادم .اما ســرانجام نتیجه نگرفتم ،جز اینکه احساس خوب
من متوقف شــد .من نمی-دانستم که مراقبه انواع دیگری هم دارد.
به همین دلیل مقاله ی پژوهشــی جدید مجله ی ذهن برایم بسیار
دلگرم کننده بود :در این پژوهش افراد چهار نوع مراقبه ی مختلف را
با هم مقایسه می کنند و درمی یابند که هرکدام مزایای منحصربه فرد
خود را دارند .تنفس اگاهانه تنها نقطه ی شروع نیست و پایان مراقبه
نیز نیست.
قدردانی هرگز پیر نمی شود
قدردانی؛ بخشی از تمرین روزانه ی یوگا
هر روز شروعی تازه است و فرصت هایی نامتناهی به ارمغان می اورد.
توجه به این نکته به شــما ارامش می دهــد .روز خود را با تامل بر
انچه در زندگی شــکرگزار ان هستید ،شروع کنید ،فارغ از اینکه در
ان لحظه چقدر مهم یا پیش پا افتاده هستند .این عمل نه تنها برای
تمرکز ذهن مفید است ،بلکه در یافتن چیزهای جدید برای قدردانی
به شما کمک خواهد کرد.
2
دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا
18
54
57
58 صفحه 3
سرمقاله
کدام بخش از مغزتان فعال است؟!
شاید برایتان جالب باشد که بدانید ذهن شما زمان تصمیم گیری
و عمــل نه از یک مغز بلکه از ســه مغز فرمان می گیرد .مدل مغز
ســه گانه را اولین بار عصب شناســی به نام پل مک لین در دهه ی
1960ارائه کرد .مغز انسان امروزی در مقایسه با اجداد نئواندرتال
خود تکامل یافته و قابلیت های جدیدی بسیاری کسب کرده است.
به اعتقاد مک لین ،مغز انسان شامل مغز خزنده ،مغز عاطفی و مغز
منطقی است.
مغز خزنده که به مغز قدیم نیز مشهور است ،در پایین ترین بخش
مغز یعنی ساقه ی مغز قرار دارد .وظیفه ی این بخش حفظ حیات
انسان با صرف کمترین انرژی است .ازاین رو ،مغز خزنده در مقابل
هرگونــه اموزش و تغییری مقاومــت می کند و ترجیح می دهد از
همان الگوهای قدیمی خود پیروی کند.
مغز عاطفی یا میانی که در میان مغز قرار دارد ،دومین بخش مغز
است که تکامل یافته است .مغز عاطفی جایگاه عواطف و احساسات
است و وظیفه ی لذت بردن انی را بر عهده دارد .این بخش از مغز
کل نگر و ســربه هوا است و در مقابل هرگونه جزئی نگری و تفکری
مقاومت می کند.
مغــز منطقی یا جدیــد در باالترین بخش مغز قــرار دارد .این
بخش تکامل یافته ترین بخش مغز محســوب می شود و وظیفه ی
تصمیم گیری ،اســتدالل و تجزی هو تحلیل های منطقی را بر عهده
دارد .انسان تنها موجودی است که از این بخش برخوردار است.
این ســه مغز در بسیاری از مواقع با همدیگر همکاری می کنند
امــا پیش می اید که با یکدیگر درگیر می شــوند و ســاز جدایی
می زنند .این اتفاق به خصوص در شرایط پرفشار رخ می دهد .هرگاه
خشــمگین ،غمگین ،خسته ،ترســان یا ناامید می شوید ،ارتباط
مغزهای سه گانه تان از بین رود ،وارد فاز جنگ یا گریز می شوید و
امکان تصمیم گیری منطقی از شما سلب می شود.
در این روزهای کرونایی و سخت ،مدام خودتان را مشاهده کنید.
احساسات بدنی ،عواطف ،افکار ،واکنش ها و رفتارهای خود را ببینید.
اگاه شوید که کدام بخش مغز شما غالب شده است .ان را بپذیرید
و اگاهانه برای بازیافتن تعادل مغزهای سه گانه ی خود اقدام کنید.
در چنین شــرایطی تکنیک هایی نظیر تنفس عمیق و اگاهانه،
تمرکز کردن روی یکی از اعضای بدن و تفکیک افکار از احساسات
به شــما کمک می کنند به شــرایط عادی برگردید و افســار مغز
سه گانه تان را به دست بگیرید.
بل
ارجای رحکت اپرشواکوانساان توسط علی ین بابا رمادی -باش گاه دانش یوگا
3 صفحه 4
هس
ت
از هچ نگران ید؟
سید عبدالحمید موحدی نائینی
چرا بدون دلیل نگرانید؟ از که می ترســید؟ چه کسی می تواند
هستی شما را بگیرد؟ انچه پیش می اید بهترین است .انچه در حال
اتفاق افتادن است ،بهترین است و انچه اتفاق خواهد افتاد ،بهترین
خواهد بود .در فکر گذشته نباشید .نگران اینده هم نباشید .در حال
زندگی کنید .چه چیزی را از دســت داده اید که گریان هســتید؟
چه چیزی را با خود اورده اید که حاال ان را از دســت داده اید؟ چه
چیزی را ساخته اید که ویران شده است؟ شما هیچ چیز را با خود
4
دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا
نیاورده اید ،انچه دارید همین جا به دســت اورده اید .انچه به شما
عطا شــده از همین جا است .انچه گرفته اید از این جهان گرفته اید
ان چه داده اید ،به این جهان داده اید .شــما با دستان خالی به دنیا
امده اید و با دستان خالی نیز از این دنیا خواهید رفت .ان چه امروز
در اختیار شما اســت ،در گذشته مال شخصی دیگری بوده است
و در اینده نیز در تصاحب شــخص دیگری خواهد بود .شــما فکر
می کنید که ان «خانه یا اتومبیل» مال شما است و عمیقاً مجذوب صفحه 5
ان می شــوید .این تعلقات ،علت تمام غم ها و رنج های شما است.
تغییر ،قانون زندگی اســت .در یک لحظه تو یک میلیونر هستی و
در لحظه ی بعد یک انســان فقیر و بینوا .مال من ،مال تو ،کوچک
و بزرگ ،مال ما ،مال انها ،این تعلقات را از ذهن خویش پاک کن،
پــس از ان همه چیز در تصاحب تو خواهد بود .بله این جمالت از
گفته های یکی از بزرگ ترین اساتید یوگای جهان است که دنیا را
فنا پذیر می داند و نگران بودن برای این دنیای فنا پذیر را کاری بس
عبث و بیهوده می پندارد .خداوند در ایه ۹۷سوره ی نحل در قران
کریــم می فرمایدَ « :م ْن َعم َِل صال ِحاً م ِْن َذ َکــ ٍر اَ ْو اُن ْثى َو ُه َو ُم ْوم ٌِن
ون»
َفلَ ُن ْحی َِی َّن ُه َحیا ًه َط ّ ِی َب ًه َو ل َ َن ْج ِزیَ َّن ُه ْم اَ ْج َر ُه ْم ب َِا ْح َس ِن ما کان ُوا یَ ْع َم ُل َ
یعنی هر کس عمل صالح کند ،در حالی که مومن اســت خواه مرد
باشد یا زن ،به او حیات پاکیزه می بخشیم و پاداش انها را به بهترین
اعمالی که انجام داده اند خواهیم داد .بدین ترتیب ،خداوند قول داده
است که انجام عمل نیک توسط زنان و مردان در طول حیات چند
ســاله نگرانی را از انها دور می کند ،ولی چرا انسان ها غالباً در طول
زندگی خود نگرانند؟ و چه اتفاقاتی رخ می دهد که نگرانی به وجود
می اید .می گویند زمانی که انسان به سن پیری می رسد و هنگامی که
در حال احتضار است و تا رفتن به دیار باقی فاصله ای ندارد تمامی
خاطرات و همه کارهایی که در طول عمر انجام داده اســت همانند
فیلم سینمایی از جلو چشمانش می گذرد ،درحالی که هیچ کاری از
او ساخته نیســت و تنها به اعمال خوب و بدی که در طول حیات
انجام داده اســت می نگرد و منتظر می ماند تا اجل فرا رسد .کسانی
که بار گناهانشان بیشتر است ممکن است این شعر سعدی برایشان
تداعی شود:
یا رب ز کرم دری برویم بگشا
راهی که در او نجات باشد بنما
بی شک کسانی که در طول حیات خود بار خطاهایشان زیاد بوده،
مردم از دست انها به تنگ امده اند و یا مال و منالی را ذخیره کرده
اند و در طول عمر به انباشته کردن ثروت مشغول بوده اند نگرانیشان
بیش از کسانی است که به رازهای جهان هستی پی برده اند ،در پی
انجام کارهایی نیک بوده اند و زندگی ساده ای برای خود بر گزیده اند،
مسلماً انان به هنگام ترک جهان ،راحت تر و ارام تر خواهند بود.
نشان مرد مومن با تو گویم
که چون مرگش رسد خندان بمیرد
ان چه مســلم است انســان می تواند با درک واقعیت ها و البته
بهره گیری از را هو روش های درست به نحوی زندگی کند که نگران
چیزی نباشد .امیلی برونت ه نویسنده ی شهیر انگلیسی داستانی دارد
که دانستن ان خالی از لطف نیست:
او همیشــه نگران اینده بود و هیچ استفاده ای از عمرش نکرده
بــود .یــک روز در می یابد که تقویمش پر شــده و دو روز دیگر از
عمــرش باقی نمانده اســت .نزد خدا می اید و شــروع به داد زدن
می کنــد ،ب دو بیراه می گوید ،جیغ می زند و جنجال به راه می اندازد.
خدا سکوت می کند .اسمان و زمین را به هم می ریزد .خدا سکوت
می کند ،به پ ر و پای فرشته و انسان می پیچد .خدا سکوت می کند.
کفر می گوید و ســجاده را دور می اندازد .خدا سکوت می کند .دلش
می گیرد و گریه می کند .به سجده می افتد .در این جا خدا سکوتش
را می شــکند و می گوید« :اما یک روز دیگر هم رفت ،تمام روز را با
نگرانی و ب دو بیراه گفتن و جار و جنجال از دســت دادی ،تنها یک
روز دیگر باقی مانده اســت ،بیــا و حداقل این روز را نگران نباش و
زندگــی کن ».ال به الی هق هقش می گوید« :اما با یک روز چه کاری
می توان کرد؟» خدا می گوید« :ان کس که لذت یک روز زیســتن را
تجربه کند و نگران چیزی نباشــد .گویی هزار سال زیسته است و
ان که امروزش را نمی یابد هزار سال هم به کارش نمی اید ».ان گاه
ســهم یک روز زندگی را در دستان مرد می ریزد و می گوید« :حاال
تو مبهوت به زندگی نگاه
دیگر نگران نباش و برو زندگی کن ».او ما
می کند که در گودی دستانش می درخشد ،اما می ترسد حرکت کند،
می ترســد راه برود ،می ترسد زندگی از بین دستانش بریزد ،تدریج ّا
می ایستد و بعد با خودش می گوید وقتی فردایی ندارم ،وقتی نگران
هســتم ،نگه داشتن این زندگی چه فایده ای دارد؟ بگذار این مشت
زندگی را مصرف کنم .ان وقت شروع به دویدن می کند ،زندگی را
به سر و رویش می پاشد ،زندگی را می نوشد و می بوید ،چنان به وجد
می اید که می بیند می تواند تا ته دنیا برود و بال بزند ،می تواند پا بر
خورشــید بگذارد ،می تواند هر کاری که می خواهد بکند .او در یک
روز اسمان خراشی بنا نمی کند ،زمینی را مالک نمی شود و مقامی
دانش یوگا شهریور |1399شماره 14۱
5 صفحه 6
به دست نمی اورد ،ولی در همان یک روز دست بر پوست درختی
می کشد ،روی چمن کفشــدوزکی را تماشا می کند ،سرش را باال
می گیرد و ابرها را می بینید ،به انهایی که او را نمی شناختند سالم
می کند و برای انهایی که دوستش نداشتند دعا می کند ،او در همان
روز با همه اشتی می کند ،می خندد ،سبک می شود ،لذت می برد،
می بخشد ،عاشق می شود و او در همان یک روز ،هیچ نگرانی به خود
راه نمی دهد و زندگی می کند .فردای ان روز فرشته ها در تقویم خدا
می نویسند« :او امروز درگذشت کسی که هزار سال زیست ».درست
اســت که زندگی همیشه بر وقف مراد نیست ولی توجه به عرض
زندگی بهتر از اهمیت دادن به طول ان است .نگران اینده نبودن
در واقع توجه کردن به عرض زندگی است چرا که از فردا هیچ کس
خبر ندارد؟ سعدی در کتاب گلستان بر نگران نبودن تاکید می کند
و اعتقاد دارد که جز خداوند هیچ کس از فردا خبردار نیست:
نداند به جز ذات پروردگار
که فردا چه بازی کند روزگار
بیشتر بزرگان و دانشــمندان که نام و یادشان برای همیشه در
جهان به یادگار مانده اســت راه و روش هایی را به کار برده اند که
در زمــان حیات خود نه تنها نگران نبوده اند بلکه بعضاً هیچ گاه به
دنبال سیم و زر و سرای زرنگار نبوده و اصوالً بودن یا نبودن در این
جهان برایشان بی تفاوت بوده است .انان همواره به خدمت کردن به
همنوعان و گذاردن نام نیک از خود توجه داشته اند .سعدی شیراز
این گروه از بزرگان را این گونه یاد می کند:
نام نیکی گر بماند ز ادمی
به کزو ماند سرای زرنگار
در کتاب کافی به نقل از امام جعفر صادق امده است:
َهج ُم َعلَی ِه اللَّواب ِس« ،مشکالت و شبهات ،اگاهان
العال ُِم ب ِ َزمان ِ ِه ال ت ُ
به زمــان خویش را از پا در نمی اورد ».دیگــر اعمال که نگرانی را
از انســان به دور می کند .خدمت کردن و کمک کردن به همنوع
اســت .بیشتر بزرگانی که منشا خدمات به همنوعان خود هستند
در طول حیات ،خدا را در همه حال شــاهد اعمال و کردار و رفتار
خود دانسته اند و بر این باورند که به هر حال روزی باید این جهان
را ترک کنند ،پس کمتر مرتکب گناه می شوند و نگرانی به خود راه
نمی دهند .خدمت کردن به انسان ها تنها در دست کسانی همچون
ادیســون مخترع برق ،انیشتن کاشف نسبیت ،گراهام بل مخترع
تلفن و برادران ویلبرایت که هواپیما را درســت کرده اند نیســت،
هرکس به فرا خور حال خود چنانچه خدمتی هرچند کوچک را به
همنوع انجام دهد از جایگاه باالیی برخوردار می شود .چنین فردی
هیچ گاه دچار نگرانی نمی شــود ،از نشــاط درونی و ارامش خیال
برخوردار می گردد .بدین ترتیب ،چنانچه انســان بخواهد در زمان
حیات چندین ســاله نگرانی نداشته باشد بایستی مسیری را طی
کند تا امور دنیوی ســد راه او نگردد به ســمت نور و سرچشمه ی
ان حرکت کند .شــیخ ابوالحسن خرقانی عارف نامی برای رهایی
از نگرانی ،راه معرفت و رفتن به سوی خداوند را پیشنهاد می کند.
او اعتقاد دارد برای نگران نبودن و رسیدن به ارامش باید به سوی
خداوند رفت تا رســتگار شد .شیخ خرقان انجام چند نکته را برای
این امر بازگو می کند« :هر چه برای حق انجام دهید اخالص است
و هر چه را برای خلق کنید ریا است ».این عارف بزرگی همچنین
می گوید« :بســیار گوش دهید و مخندید ،بسیار خاموش باشید و
6
دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا
مگویید ،بسیار دهید و مخورید ،بسیار سر از بالین بر گیرید و ننهید».
البته انجام این امور عملی نیست مگر با خود سازی و انجام تمرینات
معنوی باز هم اشاره می کنیم به پیامی از سعدی شیرین سخن که
چه زیبا توصیه می کند:
بس بگردید و بگردد روزگار
دل به دنیا درنبندد هوشیار
ای که دستت می رسد کاری بکن
پیش از ان کز تو نیاید هیچ کار
ان که هوشیار اســت هیچ گاه نگران نمی شود ،در گی رو دار دنیا
نمی شــود و همواره سعی می کند قبل از این که کاری از دست او
برنیاید برای همنوع کاری انجام دهد .ثروت اندوزی و جمع اوری مال
نیز از جمله مواردی اســت که نگرانی را در افراد افزایش می دهد و
ارامش را از انها می گیرد.
احتماالً با زندگی ثروتمندترین مردان جهان اشنایی دارید .انها
برای حفظ مال و منال خود از هیچ کوششی فروگذار نمی کنند ،به
تجربه ثابت شــده است ،هر کس ثروت بیشتری دارد دچار نگرانی
بیشتری است ،چرا که هر لحظه از زندگی مترصد ان است که مبادا
خدشــه ای بر مال و منالش وارد شود .داشتن اعتدال در همه حال
حتی در کسب ثروت از جمله مواهبی است که در صورت رسیدن
به ان بایســتی شــکر خدا را به جا اورد .افراط و تفریط از جمله
مواردی است که انسان را مستاصل می کند ،بدین ترتیب ،جامعه ای
می تواند به موفقیت های عظیم دســت یابد کــه در ان از امکانات
موجود حداکثر بهره برداری را به بهترین شکل داشته باشد .داشتن
اعتدال در زندگی را نظامی گنجوی این گونه بیان می کند:
اندازه نگه دار که اندازه نکوست
هم طالب دشمن است و هم طالب دوست
مسئله ی دیگر که هر چند در نگاه اول جزیی و کم اهمیت به نظر
می رسد ولی در عمل بسیار قوی و عمیق است و می تواند مشکالت
انسان را دو چندان کند و ارامش او را بر هم زند خصلت های ناپسندی
همچون کینه ،حسادت ،نفرت ،خشم ،حرص ،از ،عصبانیت ،شهوت،
خودپرســتی ،وابستگی ،ترس ،دلواپســی و ...هستند که هیچ گاه
انسان را ارام نمی گذارند و نگرانی او را تا پایان عمر تشدید می کنند.
موال علی چه نیکو این خصایص را نهی می کند« :هرگز در عمر شبی
به کینه و عداوت به ســر مبرید و هیچ گاه به بدخواهی کس قدم
مگذارید ».بنابراین نگران نبودن شرایطی دارد که هر کس باید انها
را درک کند و به انها عمل نماید .خواجه ی شیراز خالص و یکرنگ
نبودن را عامل مشکل و بروز نگرانی انسان ها می داند:
نقد صوفی نه همه صافی و بی عش باشد
ای بسا خرقه که مستوجب اتش باشد
خوش بود گر محک تجربه اید به میان
تا سیه روی شود هر که در او غش باشد
با انجام تمرینات خودسازی ،به خود امدن ،تفکر و بهره گیری از
دســتورات دینی و همچنین داشتن ذهنی ارام می توان خصایص
زشــت و ناپسند را از خود دور کرد و به جای انها ،درون را سرشار
از عشــق و دوست داشتن و تقوا و محبت و مهربانی و دل رحمی و
بخشــش و اخالص نمود ،در چنین حالتی است که انسان از هیچ
چیز و هیچ کس دل نگرانی ندارد و همه چیز و همه کس بر وفق مراد
او خواهند بود. صفحه 7
کرونا و اثرات ان
نویسنده :هیئت تحریریه مجله اینده ()Futura
برگردان :ژیال حاتمی (مترجم زبان های انگلیسی و فرانسه و مربی یوگا)
تاثیرات مثبت و منفی ویروس کرونا بر روی کره ی زمین
ویــروس همه گیــر کرونا بــر تغییرات وحشــی ،ان طور که در بعضی از شهرها
اب و هوایی و همچنیــن روش برخورد ما مشاهده شده اند ،امنیت بیشتری احساس
با این تغییرات تاثیر چشمگیری دارد .این می کنند .به عنوان مثال ،خــرس پوما در
ویروس میکروســکوپی چنان قدرتی دارد سانتیاگو شیلی ،گراز وحشی در بارسلون
کــه بر روی اب و هــوای کل کره ی زمین و همین طور گونه خاصی از اهوها در هند.
چین به عنوان بزرگترین کشور صنعتی
تاثیر گذاشته است .و سوال این است ،این
و همچنین به عنوان مبداء انتشار ویروس
تاثیرات مثبت هستند یا منفی؟
با شیوع ویروس کرونا ،الودگی و انتشار کرونا در دســامبر ،2019اولین کشوری
گازهای گلخانه ای در بســیاری از مناطق بود که تدابیر پیشگیرانه ای برای جلوگیری
جهان ،به شدت کاهش یافته و این مسئله ،از انتشــار ایــن ویــروس درپیش گرفت
تاثیر مثبت غیرمستقیمی بر روی کره ی و در نتیجــه ی ایــن تدابیــر ،الودگــی
زمین داشته است .محدودیت فعالیت های محیط زیســت کاهش پیدا کرد .نسبت به
اقتصادی ،ترافیک هوایی ،زمینی و دریایی ســال گذشــته ،تولید گاز دی اکسید ازت
و همچنین بسته شدن موقت کارخانه های که یکی از گازهای االینده در محیط های
صنعتــی و در خانــه مانــدن جمعیــت شهری است ،از %30به %50کاهش پیدا
زیادی از مردم در دنیا باعث شــده اســت کرد.
الودگی محیطی در ســال ،2019فقط
کــه الودگی های محیط زیســت به طور
در کشور چین ،بیشتر از یک میلیون نفر را
چشمگیری کاهش یابند.
از فواید دیگری کــه ویروس کوید 19-به کام مرگ فرستاد ،در حالی که در همان
به همراه داشــته اســت این اســت که با کشور تعداد مرگ و میر بر اثر کرونا خیلی
کاهش فعالیت هــای اقتصادی ،تولید گاز کمتر بوده است به همین دلیل کارشناسان
دی اکسیدکربن در مقیاس جهانی کاهش معتقدند که این بیماری همه گیر به صورت
پیدا کرده است و گمان می رود که با تداوم متناقضی عمل کرده اســت .پژوهشگران
این روند ،این کاهش گازهای مضر تا اخر امیدوارند که بعد از پشــت ســر گذاشتن
ســال 2020و یا حتی تا سال های 2022بحران کرونا ،وجدان جهانی نسبت به حفظ
ادامه پیدا کند .به لطف این ویروس ،تردد محیط زیســت و کاهش الودگی ها اگاه تر
مردم کمتر شده است و در نتیجه حیوانات شود.
و اما تاثیرات منفی ویروس کرونا
یکی از پیامدهای مخربی که ویروس کرونا
به همراه اورده اســت این است که همه ی
مباحــث علمی مهم جهان را به عقب رانده
است .مباحثی نظیر گرم شدن کره ی زمین
و تغییر فصل ها که نــه تنها درحال حاضر
وجود دارد ،بلکه با گذشت زمان پر رنگ تر
هم می شود .تغییرات محیط زیستی یکی از
مشکالت بسیار مهم ســیاره ی ما به شمار
می رود که همواره باید به ان توجه داشــته
باشیم و مراقب باشیم که در اثر مسائلی نظیر
ویروس کرونا نادیده گرفته نشود.
کارشناسان اعالم کرده اند که در اینده ما
باید به حوادث مخرب دیگری مانند زلزله ،
ســیل ،طوفان و ســونامی ها توجه داشته
باشیم ،زیرا این گونه حوادث ،تاثیر مستقیمی
بر روی زیرساخت ها و تولیدات مواد غذایی
در سراســر جهان دارند .اما درحال-حاضر،
به خاطــر اولویت بحران ویــروس کرونا ،به
این مسائل کمتر توجه می شود .از نظر انها،
میزان کاهش متوسط دمای زمین ،قبل از
بحران کرونا ،برای جلوگیری از تراژدی های
محیط زیستی در اینده مناسب نبود .حال
که بحران کرونا ،فرصتی برای تحلیل عملکرد
بشر در زمینه ی محیط زیست ،فراهم کرده
اســت ،بهتر اســت بر روی زیرســاخت ها
در مقیاس جهانی ســرمایه گذاری کنیم و
استفاده از انرژی های پاک را گسترش دهیم
و به این ترتیب از تولید گازهای مضر برای
اتمسفر زمین و الودگی های محیط زیستی
بکاهیم.
و کالم اخر
بحران کنونی ویــروس کرونا در تمامی
جهان ،به اجبار و حتی ناخواسته تغییراتی
در سبک زندگی همه ی انسان ها به وجود
اورده است ،اما باید از این موقعیت استفاده
بهینه کنیم و این تغییرات را به سویی پیش
ببریم که حتی بعــد از پایان بحران ،تا حد
امکان ،از تاثیرات مخرب زندگی مدرن بشر،
چه در رابطه با محیط زیست و چه در رابطه
با تعامالت اجتماعی و رفتاری بکاهیم ،زیرا
وظیفه ی ما در قبال نسل های اینده ایجاب
می کند کــه جهان را از انچــه که تحویل
گرفته ایم بهتر تحویل دهیم.
منبعwww.futura-sciences.com :
دانش یوگا شهریور |1399شماره 14۱
7 صفحه 8
لبخند فراموش نشود!
8توصیه ی انجام یوگا برای تیپ های شخصیتی نوع A
انا کاونتری ،۱اشلی ون داین ،۲مینا بختیاری
برگردان ،گرداوری و نوشته ی مینا بختیاری
گروهــی از روان شناســان ،چهــار نــوع تیپ
شــخصیتی برای افــراد قائلنــد ،اگرچه افــراد در
طیف های مختلفی از ایــن تیپ ها قرار می گیرند،
امــا معموالً یک تیپ در هر فرد غالب اســت .این
تیپ های چهارگانه عبارتند از .A B C D
در ادامه ،شرح مختصری از مشخصات هر تیپ
ارائه می شود:
تیپ :A
ً
این افراد طبیعت شدیدا مستقلی دارند و اهمیت
تنظیم هدف ،مثبت اندیشــی و انگیزه را می دانند،
طبیعت رقابتی دارند و بســیار اگاه از زمان هستند.
انــان به عنوان افرادی بی قرار دیده می شــوند و به
راحتی مســتعد عداوت و دشمنی ،پرخاشگری و
تهاجم ،خشونت و گستاخی هستند .عموماً افرادی
تندزبان هستند که صریح ،بی پرده ،و رک سخن
می گویند .انها برای رســیدن به مرکز هر چیزی با
عبارت های بی معنی و رک سخن می گویند .همیشه
نیاز دارند که سرگرم کاری باشند .انتظار در صف
نانوایی یا مطب پزشک برایشان زجراور است! این
افراد عموماً مســتعد بیماری هایی چون فشار خون
باال ،استرس ،بیماری قلبی و عروقی هستند.
تیپ :B
تیپ های شخصیت Bدقیقاً نوع مثبت تیپ های
شخصیتی Aهستند .انان به ندرت دچار اضطراب
«ایا من تنها کسی هستم که با انجام دادن یوگا
احساس ارامش نمی کنم؟!»
اشلی ون داین:
عالی اســت! شــما در کالس یــوگا ثبت نام
کرده ایــد ،تمام مدت کالس همه ی حرکات را با
مشقت انجام داده اید و در انتهای کالس قرار است
در وضعیت شاواسانا ۳ارام دراز بکشید و ذهنتان
را ســاکت کنید .مربی با صدایی ارام و کلماتی
شمرده از شما می خواهد که افکارتان را رها کنید
می شوند حتی در وضعیت هایی که اضطراب اور به
نظر می رسند .کمتر رقابتی هستند و وقتی که تمام
وقت و زندگی خود را صرف یک پروژه می کنند
در مورد ان دچار اضطراب نمی شــوند و مدام در
مــورد نتیجه و موفقیت نگران نیســتند .انها هرگز
موافق فشار و پرخاش نیستند و در مورد هیچ چیزی
هرگز عصبانی نمی شوند و از کوره در نمی روند.
همچنین انها خیلی متحمل و بردبار ،انعطاف پذیر و
سازگار با شرایط هستند و به ندرت در مورد چیزی
ناله و شکایت می کنند.
تیپ :C
ایــن تیــپ شــخصیتی درونگــرا و عالقمند به
جزئیات است .این افراد تمایل دارند از جامعه و یا
تعامل انسانی فاصله بگیرند و افراد ریسک پذیری
نیستند.
تیپ :D
ایــن افراد واقعــاً به قــوه ی جبر اعتقــاد دارند.
انها ترجیح می دهند که به مســیرهای طی شده و
کارهای معمول ثابت و بدون تغییر بچســبند .مبتال
به احساســات منفی چــون نگرانــی ،کج خلقی،
زودرنجی ،افســردگی و دلتنگی و غیره هستند و
به ندرت به احســاس خود اطمینان می کنند .انها
برای جلوگیری از طرد شدن ،از در میان گذاشتن
احساسات منفی خود اجتناب می کنند.
و تســلیم زمان حال شوید ،شما هم این کارها را
انجام می دهید ،اما فقط برای ســه ثانیه! از اینجا
به بعد است که طوفان افکار به سراغتان می اید:
«االن قراره اینجا چی کار کنم؟»
«وقتی بدن رها می شه ،چه اتفاق خاصی قراره
بیافته؟»
«شام چی بخورم؟»
«بعــد از کالس همین جــا دوش بگیرم یا برم
خونه؟»
«اوه ،واستا! قراره ذهنم ساکت باشه! خب ،ای
ذهن من! ارام بگیر و رها باش!» و شما این کار را
دوباره فقط 3ثانیه انجام می دهید و دوباره هجوم
افکار...
ایا این ســناریو برای شما هم اشنا است؟ اگر
جوابتان مثبت است باید بدانید شما تنها کسی
نیستید که این احساسات را دارد.
سخنی از مترجم:
حدود 9ســال پیش زمانی که یوگا را شــروع
کــرده بودم ،هر روز به کالس می رفتم .ان روزها
ساکن مالزی بودم ،کالس ها به زبان انگلیسی بود
و برای منی که دست وپاشکسته انگلیسی بلد بودم
سختی حرکات یوگا چند برابر می شد .یادم است
هفته ها طول کشید تا توانستم اوردوادانوراسانا 4را
انجام دهم ،ماه ها طول کشید تا بتوانم تعادلم را
در بسیاری از حرکات حفظ کنم .اخر کالس در
وضعیت شاواسانا زیرلب می گفتم« :اخیش! راحت
شــدم!» یکی دو ســالی بدین منوال گذشت ،در
کالس صورتم برافروخته می شد ،چهره ای جدی
می گرفتم و از اینکه مت یوگا از قطرات عرق خیس
می شد ،لذت می بردم ،حتی گاهی انقدر صورتم
سرخ می شد و چهره ام خسته به نظر می رسید که
مربی از من می خواســت دقایقی فقط بنشینم و
اســتراحت کنم ،اما من باید ادامه می دادم! چون
باید ان حرکات را عیناً انجام می دادم! کم کم یکی
از مربیان تصمیم گرفت یک هفته در میان تنها
یک روز از کالس را به یوگای یین 5اختصاص دهد.
در کالس هــای یین بود که چیزی مرا تکان داد،
صدایی از درونم می گفت چقدر این سبک از یوگا
برایم لذت بخش است ،اما هم زمان صدایی هم زیر
گوشم می خواند که این کالس کم تحرک است و
زیاد عرق نمی کنم پس به هیچ دردی نمی خورد!
کم کم به دلیل عالقــه ای که به یوگا پیدا کردم،
در دوره ی مربی گری بین المللی ثبت نام کردم و
انجا بود که تمام انچه در ذهنم از یوگا ســاخته
بودم ،فرو ریخــت .روزی هنگام انجام تمرینات،
در حالی که روی سرم ایستاده بودم استاد به من
گفــت« :مینا لبخند بزن!» و من ناگهان تعادلم از
بین رفت و افتادم .درسی که استاد ان روز به من صفحه 9
-6کالس ســبک یین یا یک کالس یوگای
داد این بود« :اگر هنگام انجام هر اسانایی نتوانید ان روز را یــوگا انجام دهید و کالس را از دســت
چهــره ی ارام و لبخند روی لبتان را حفظ کنید ،ندهید ،خصوصاً وقتی بابت ان پول می دهید! اما ترمیم کننده 7را امتحان کنید
ان اســانا مناسب شما نیست! ان وقت مجبورید
در شاواسانای انتهای کالس به جای انکه زیرلب
بگویید« :اخیش چه حالی کردم» بگویید« :اخیش
خالص شدم!» بعد از ان هرگز بدون کمک دیوار،
شیرشاســانا 6و چند حرکــت تعادلی دیگر روی
دســت را انجام ندادم .ســپس متوجه شدم که
سبک یوگای مناسب من ،قطعا یوگای یین است
(در ادامه به دالیل ان اشاره خواهم کرد) .بعدتر
اموختم که یوگا ،مســابقه ،اکروبات ،عکس های
قشنگ اینستاگرامی و حرکات سیرک نیست .یاد
گرفتــم که به انچه بدن و روانم نیاز دارد بپردازم
و به این نیاز احترام بگذارم .روزهایی می شود که
تنها و تنها 15بار ســیکل ســام بر خورشید را
انجام می دهم ،پس از ان چند اســانای کششی
یین را چاشنی اش می کنم و در انتها یک مراقبه ی
لذت بخش دارم .در همه ی این اساناها ان «لبخند»
را فراموش نمی کنم! ان روزها از همان مربی یک
کتاب درباره ی یوگای یین یادگاری گرفتم که مرا
با سبک یین اشنا کرد.
تیپ شــخصیتی نوع Aاصطالحی اســت در
روان شناســی که بــه نوع خاصی از شــخصیت
اشــاره دارد .اغلب افراد ایــن تیپ خصوصیاتی
مانند رقابت پذیری ،عجول بودن ،واکنش پذیری
و بی تابی دارند و جای تعجب نیســت که به طور
طبیعی به سمت یوگا کشــیده می شوند ،چون
شنیده اند که یوگا قرار است انها را ارام کند.
درست است ،درحالی که یوگا می تواند توازنی را
که همیشه از زندگی مان گرفته ایم به ما بازگرداند،
اما شــخصیت نوع Aاغلب به همان روشــی که
کارهای دیگرش را انجام می دهد ،می خواهد یوگا
را نیز انجام دهد :با انگیزه ،عزم و اراده ای قوی برای
اینکه واقعاً خوب و سریع باشد.
به عنوان کســی که دارای گرایش های نوع A
است ،با مشقت بسیار توانستم از طریق تمرینات
یوگا رویکردی متعادل تر برای زندگی خود ایجاد
کنم .من اموخته ام که روش انجام تمرین ،اغلب
اوقات از انچــه تمرین می کنیم مهم تر اســت.
بنابراین در اینجا چند نکته را برای کســانی که
دارای شــخصیت نوع Aهستند ،ذکر می کنم که
دفعه ی بعد که روی مت رفتند ،ان را برای تمرین
و نتیجه گیری بهتر به کار ببندند.
-1حرکات را ارام انجام دهید
یوگا مسابقه نیست .قرار نیست در ان به کسی
جایزه داده شــود .عجول بودن و سرعت ممکن
اســت در کارهای روزمره ی شما مفید باشد اما
روی مــت یوگا به ان نیازی ندارید .پس در انجام
حرکات ،ارام باشید ،حتی موقع رفتن کالس یوگا
نیز ارام باشید و عجله نکنید.
-2ایــرادی ندارد که یــک حرکت را انجام
ندهید
می دانم که هضم این مورد برای شــما خیلی
سخت است ،چون شــما سر کالس می روید که
باید بدانید که بهتر است یوگای ان روز را از دست
بدهید ،به جای ان که به بدنتان اســیب بزنید یا
مضطرب شوید.
اگر واقعا می خواهید «یوگا» انجام دهید ،چند
دقیقه فقط بنشینید ،چشمان خود را ببندید ،و
روی تنفستان تمرکز کنید.
-3بی خیال نتیجه و هدف باشید
شاید شما در زندگی رویکردی بسیار محرک،
انگیزه ای و منضبط دارید و باور دارید که در مسیر
تالش برای رســیدن به هدف ،خود هدف از همه
چیز خوشایندتر اســت ،بااین وجود سعی کنید
تمرین یوگای خود را بدون دســتور کار و هدف
خاصی دنبال کنید.
واقعاً مهم نیســت که چند هفته ،چند ماه یا
حتی چند سال طول بکشد تا بتوانید شیرشاسانا
را انجام دهید و روی دســت و سر خود بایستید.
مهم این است که فقط مشاهده گر باشید و ببینید
که در هر لحظه چه اتفاقی می افتد و از هر جلسه
از کالس همان طور که پیش می اید ،لذت ببرید.
درست مثل کودکان ،که بازی و یا هر کار دیگری
را فقط برای همــان کار انجام می دهند ،فقط از
انجام انچه برای شــما پیش می اید لذت ببرید و
دنبال هدف و مقصدی خاص یا دور از دســترس
نباشید.
شرط می بندم که عاشق سبک های وینیاسا،8
اشتانگا ،9یوگای قدرتی ،10و هات یوگا 11هستید.
درســت است؟ بله ،من هم! اما فکر می کنید چه
چیزی می تواند تعادل بیشتری در زندگی شما به
وجــود اورد؟ اگر تا به حال یوگای یین یا یوگای
ترمیم کننده را امتحان نکرده اید ،به شما پیشنهاد
می کنم که ســراغ این ســبک ها نیز بروید .این
سبک ها در ابتدا کمی چالش برانگیز هستند اما
برای من ارامش و سودمندی بیشتری به ارمغان
اورده اند ،هم درونی ،و هم بیرونی.
-7مراقبه کنید
از امار و ارقام خبر ندارم و نظرســنجی خاصی
انجام نداده ام ،اما بیشتر اطرافیانم که از اضطراب
و نگرانی رنج می برند افراد با تیپ شــخصیتی A
هستند .در صورت شــروع نگرانی و اضطراب در
ذهن منطقی اســت که برای تســکین و ارامش
سلول های خاکستری مغز کاری کرد و راه کاری
جست.
برای یک ذهن پر مشــغله و پر تحرک چیزی
تسکین بخش تر از چند لحظه سکوت وجود ندارد.
فقط نشســتن و خواهش کردن از ذهن برای
توقف فعالیتش ،برای بعضــی از ما ،تقریباً امری
غیرممکن اســت ،اما با تمرین مستمر ،اسان تر
می شود [برای شروع می توانید از مراقبه های یک
دقیقه ای که شــماره ی 139مجله ی دانش یوگا
-4در لحظه ی حال حاضر باشید
احتماالً بــرای تیپ شــخصیتی Aحضور در به انها پرداخته است ،استفاده کنید ].لحظه های
لحظه سخت ترین کار است .حضور در لحظه به ارامش و ســکونی که تجربه می کنید ،ارزش این
معنی بی خیال شــدن ایده ها ،نقشه ها ،کارهای تالش را دارند.
-8تکنیک های رهاســازی هدایت شده را
انجام نشــده و اهداف و نتایج اســت .ما جای این
فعالیت ذهنی را با تمرکز عوض می کنیم ،که البته امتحان کنید
تکنیک های ارامش بخش هدایت شــده ما را
کار راحتی نیست ،ولی بسیار ارزشمند است.
-5مدیریــت جزء به جزء تمریــن یوگا را به همان شــیوه ی مراقبه تسکین می دهند ،اما
فراموش کنید و اجازه دهید خودش به ســوی می توانند برای بسیاری از ما کمی در دسترس تر
باشند زیرا تنها کاری که باید انجام دهیم این است
شما بیاید
شما در حال رســیدن به کالس یوگا هستید که دراز بکشیم و به صدای کسی گوش کنیم.
و با خود فکر می کنید« :لحظاتی عالی در کالس تکنیک های هدایت شــده در پایــان یک روز
خواهم داشــت .امروز زود می رســم و می توانم پرمشغله یا قبل از خوابیدن ایده ال است زیرا هم
تشــک خود را در جای دلخواهــم بگذارم ،مربی به بدن و هم به ذهن شما فرصتی برای تازه شدن
مورد عالقه ام کالس را با سبک مورد عالقه ام اداره و ارامش و رهایی می دهد.
می کند ».فکر می کنید همه چیز مطابق با همین به یاد داشته باشــید همیشه انچه که تمرین
برنامه پیــش خواهد رفت ،اما :ای بابا ...چه حالی می کنیم مهم نیســت ،بلکه نحــوه ی انجام ان
می شوید وقتی به انجا برسید و متوجه شوید که تمرین اســت که می تواند قدرتمندترین تاثیر را
مربی مورد عالقه تان مریض است و امروز ،دستیار داشته باشد.
او کالس را اداره خواهد کرد و از همه بدتر ،شخص «دریافتم که با انجام تمرین یوگا به ارامی ،و با
دیگری ،جای مورد عالقه تان در کالس را گرفته؟ ضرب اهنگ کند می توانم رویکرد متعادل تری در
ال درک می کنم زندگی خود ایجاد کنم».
این را من می گویم ،زیرا من کام ً
که مدیریت جزء به جزء تمام برنامه های زندگی از انا کاونتری
جمله یوگا به چه معنا است .بنابراین فقط سعی
کنید که تمایالت کنترل گر خود را رها کنید (این
1- Anna Coventry
وضعیت 8-Sirsasana:
2-https://www.doyou.com/
ایستادن روی سر
به خودی خود یک تمرین است) و اجازه دهید هر
3-Ashley Van Dyne
9-Restorative Yoga
4-https://blog.earthtreksclimbing.com/
10-Vinyasa Flow
انچه که اتفاق می افتد به سوی شما بیاید.
وضعیت جسد 5-Savasana:
11-Ashtanga
12-Power Yoga
13-Hot Yoga
وضعیت چرخ 6-Urdhva dhanurasana:
7-Yin Yoga صفحه 10
علم یوگا
اول
برگردان :واحد ترجمه
مقدمه
بسیاری از شما می دانید که یوگا و مدیتیشن مفید است .شاید
این موضوع را به صورت عینی در روند تمرین درک کرده باشــید
یا به شــکلی شهودی بر اساس عقل ســلیم متوجه شده باشید.
ارام ســازی در کنار تحرک جسم و روح ما را سالم تر و شاداب تر
می کند .تا پیش از این ،تاثیرات این چنینی یوگا شــبیه معجزه
بود اما در ســال های اخیر مطالعات بسیاری در این زمینه صورت
گرفته و شواهد علمی معتبری در حمایت از تمرین های یوگایی
فراهم کرده اســت .ان سوانسن در کتاب علم یوگا با بیانی ساده
برخی از این مطالب را بیان می کند .این کتاب که در سال ۲۰۱۹
در ۲۲۴صفحه منتشر شد ،ضمن بررسی اندام ها و دستگاه های
ن ،اثر انجام تمرین های یوگا بر بخش های مختلف بدن
مختلف بد
را توضیح می دهد .مجله ی دانش یوگا قصد دارد ،در هر شماره به
ترجمه ی بخشی از این کتاب می پردازد.
تلومر
تلومرها پایانه های فیزیکی کروموزم ها هستند .باال رفتن سن بر طول
این تلومرها اثر دارد و موجب کوتاه تر شــدن انها می شود .جدیدترین
یافته های علم زیست شناسی مولکولی نشان داده اند که سبک زندگی
یوگایی (شامل انجام دادن اساناها ،مدیتیشن ،فعالیت های اجتماعی و
رژیــم غذایی گیاهی) طول تلومرها را افزایش می دهد و اثر مثبتی بر
سالمتی و طول عمر فرد دارد.
از سلول تا دستگاه
«فرم تابع عملکرد اســت ».این یکی از جمالت کلیدی دنیای
طراحی است اما در علم زیست شناسی نیز به توضیح بسیاری از
مفاهیم کمک می کند .فرم فیزیکی هر بخش از بدن تابع عملکرد
خاص ان بخش اســت .اناتومی علم مطالعه ی فرم های فیزیکی
بدن است .درحالی که زیست شناسی علم مطالعه ی کارکردهای
بدن است ،یعنی بدن چگونه کار می کند.
اجرهای سازنده
اتم ها اجرهای سازنده ی مواد هستند و سلول ها اجرهای سازنده ی
موجودات زنده .همین حاال که مشــغول خواندن این مطلب هستید
حدود ۳۷تریلیون سلول در بدن شما در حال جنبش هستند .تمامی
این ذرات یک کل منسجم یعنی بدن شما را شکل می دهند.
الکترون ها
هسته را احاطه
می کنند.
غشای
سلولی ،
خارجی ترین الیه
به صورت غشای
نیمه تراوا2
است.
سلول های
کبدی
هپاتوسیت نام
دارد.
پروتون ها
و نوترون ها
درون هسته جای
دارند.
اتم
این اجرهای ســازنده از نظر شیمیایی
شامل پروتون ،نوترون و الکترون هستند.
انها به یکدیگر می پیوندند تا مولکول های
مهمی نظیر اب ( )H2Oرا تشکیل دهند.
10
۱
دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا
سلول
ســلول ها کوچکتریــن ذرات حیاتــی
هستند .بیشتر ســلول ها از یک هسته ی
مرکزی ،سیتوپالسم و یک الیه ی خارجی
به نام غشــای ســلولی تشــکیل شدند.
واحدهــای عملکردی کوچــک درون هر
سلول ارگانل (اندامک) نام دارد.
بافت
سلول ها به یکدیگر می پیوندند و بافت ها
را شکل می دهند و ســاختاری یکپارچه
می سازند .مث ً
ال دسته ی خاصی از سلول ها
بافت های کبدی را تشکیل می دهند.
رشته ی DNA
ژن یک واحد DNAدر هســته ی ســلولی اســت .مدیتیشن خطر
سالخوردگی و فعالیت های خطرناک ژنی در سلول را جلوگیری می کند.
DNAشامل اطالعاتی است که سلول برای کارکرد و تکثیر نیاز دارد.
رگ های
خونی صفحه 11
اندام
بافت ها به یکدیگر می پیوندند و اندام ها
را شــکل می دهند ،مثل کبد (در تصویر
زیر) .ایــن اندام بزرگ برای پاکســازی و
پردازش عملکردهای خود از سراســر بدن
شــما خون دریافت می کند .یکی دیگر از
عملکردهای کبد ،تولید اسید صفرا است
که در فرایند هضم مولکول های چربی را
به ذرات کوچک تر می شکند.
تصویر :کبد دارای دو لُب است.
دستگاه
اندام هــا بــه یکدیگــر می پیوندند و
دستگاه های اندامی را شکل می دهن د ،مثل
دستگاه پوششی ،استخوانی ،ماهیچه ای ،
عصبی ،غدد درون ریز ،تنفسی ،قلبی عروقی ،
لنفاوی ،هاضمه (در تصویر باال) ،ادراری و
کبد
تناسلی.
دستگاه
بخشی از
دستگاه هاضمه
است.
بدن
دســتگاه های اندامــی بــه یکدیگــر
می پیوندند و ارگانیسم را تشکیل می دهند.
انسان از تمام این دستگاه ها تشکیل شده
است و به عنوان یک واحد زنده ی پویا عمل
می کند.
هاضمه مواد
مغذی را ذخیره
می کند و مواد زائد
را دفع می کند.
دستگاه پوششی
این دســتگاه از مو ،ناخن و پوست تشکیل شده و با بخش های دیگر نظیر
غدد تعریق در ارتباط است .برخی از افراد بر این باورند که یوگای داغ 3باعث
می شود «ســم ها با تعرق از بدن شما خارج شوند ».درحالی که کبد مسئول
فرایند سم زدایی است ،چیزی که واقع اً از بدن شما خارج می شود اب است و
موجب کم ابی بدن می شود .بنابراین اگر زیاد یوگا می کنید و تعریق بدن شما
زیاد است ،حتم اً بیشتر اب بنوشید تا کمبود اب بدن خود را جبران کنید.
اعصاب
المسه ای که
از بافت های عصبی
ساخته شده اند.
پوست
حقیقی که از
بافت های پیوندی
ساخته شده
است.
اپیدرم
که از بافت های
پوششی ساخته
شده است.
راست کننده ی
مو که از بافت های
ماهیچه ای ساخته
شده است.
پوست
پوســت دو الیــه ی اصلی
دارد :الیه ی روپوست (اپیدرم)
در باال و الیه ی پوست حقیقی
در زیر .پوســت شــامل غدد
عرق ،رگ های خونی ،اعصاب
و فولیکول مو می شود.
منبعScience of Yoga :
:Ann Swansonفوق لیسانس یوگاتراپی و نویسنده ی کتاب علم یوگا (که در مجله ی دانش یوگا در
حال ترجمه و انتشــار اســت) .هدف او یاری رساندن به افراد مختلف در مدیریت استرس ,بهبود و درمان
بیماری ها از جمله کمردرد ,ارتروز و سایر دردهای عصبی است.
1-Telomeres
2-Semipermeable membrane
غشاء نیمه تراوا یا غشاء با نفوذپذیری انتخابی گونه ای از غشاء
.است که به مولکول ها و یون های مشخصی اجازه ی عبور می دهد
دانش یوگا شهریور |1399شماره 3-Hot Yoga 14۱
11 صفحه 12
ماهاتما گاندی و اهیمسا
گرداوری و تنظیم :شهال قاسمیان
ماهاتما گاندی بی شــک یکی از برجســته ترین شخصیت های
جهان معاصر اســت .انچه گاندی را در مقام اندیشمند و مبارزی
اجتماعی-سیاسی مطرح کرده است ،اندیشه ها و تفکرات راهبری
عملی او در باب پرهیز از خشــونت است .عدم خشونت اندیشه ای
قدیمی اســت که می توان ریشــه های ان را نزد ادیان و مذاهب و
ایین های مختلف جســتجو کرد .اما گاندی فردی است که این
اندیشه را به عنوان یک استراتژی سیاسی و برنامه ی اجتماعی به
کار گرفت و مقدمات اســتقالل هند از استعمار انگلستان را فراهم
اورد .جنبش استقالل طلبانه ی هند به رهبری گاندی و با الهام از
اندیشــه و روش پرهیز از خشونت گاندی به پیروزی رسید .پس از
ان بود که جنبش های اجتماعی گوناگون از اندیشــه و روش عدم
خشــونت وی استقبال کردند به نحوی که جنبش مدنی سیاهان
12
دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا
امریکا و جنبش ضد استعماری افریقای جنوبی به رهبری مارتین
لوترکینگ و نلسون ماندال شکل گرفتند.
مهنــدس کارامچانــد گانــدی ،دوم اکتبــر 1869در گجرات
هندوستان به دنیا امد .پدرش کارمند دولت و مادرش زنی نجیب
و فداکاربــود .گاندی به پیروی از خانــواده ی خود به ایین هندو-
بودایی «جین» گروید .او تا زمان دانشگاه در هند بود .سیزده سال
بیشتر نداشــت که ازدواج کرد .در نوزده سالگی با همسر و چهار
فرزندش راهی انگلستان شــد و در رشته ی حقوق ادامه تحصیل
تو چهارســالگی مدتی بعد از فوت مادرش به افریقای
داد .در بیس
جنوبی رفت و بعد از ســه سال تجربه ی روزنامه نگاری و وکالت ،با
اندیشــه ی مبارزه با ظلم و بی عدالتی به هند بازگشت .او در این
دوران مقاله هایی در مورد انچه اســتعمار به جهان سوم تحمیل
می کند نوشت .نوشته های گاندی باعث شدند بارها به زندان برود و
خشم استعمارگران اروپایی را برانگیزد.
در ســال ، 1921گاندی رهبری کنگره ی ملی هند را به دست
گرفت .او در این دوران توانست اندیشه ی مبارزه ی بدون سالح را
به مردم کشورش اموزش دهد و در سایه ی حقیقت سالح استقالل
و خودکفایی را به جامعه اش هدیه دهد .پس از یک ســال ،اولین
نشانه های اندیشه ی مبارزاتی خویش را که تحریم کاالهای خارجی
بود بروز داد و در برابر همه اتهاماتی که به او وارد کردند ســکوت
اختیار کرد و به همین علت و با در پیش گرفتن مقاومت ،محکوم
به شش سال زندان شد.
در 1925اولیــن روزه ی سیاســی خــود را در اعتــراض بــه
هم پیمانانش که نافرمانی می کردند اغاز کرد .این اتفاق هفت روز به
طول انجامید .نقطه ی عطف مبارزات او در سال 1930روز دوازدهم
مارس بود که مردم هند را به اعتراض برای انحصار نمک توســط
بریتانیا دعوت کرد .ان روز اولین بار بود که قدرت مردم هند برای
جهانیان به نمایش درامد .هندی ها در ان روز 200مایل تا ساحل
دریــا راهپیمایی کردند .در این راهپیمایی گاندی و همراهانش در
دریا خود دســت به کار ساخت نمک شــدندکه تخلف از قوانین
انگلستان بود .گاندی و تعداد زیادی از معترضان در این روز دستگیر
شدند .زمانی که اعتراضات به اوج خود رسید تظاهرکنندگان هندی
بعضی از شهروندان انگلیسی را کشتند ،در نتیجه ،گاندی جنبش
استقالل طلبانه را لغو کرد و گفت که هند هنوز اماده ی استقالل
نیست .این کار باعث شد تا تندروهایی مانند باگات سینک که در
بنگال بسیار قوی بودند رهبری مبارزات را به دست گیرند.
گاندی همواره پیروان خود را تشویق می کرد که انضباط درونی را
نیز تمرین کنند تا برای استقالل اماده شوند .او می گفت هندی ها
باید ثابت کنند که شایستگی استقالل را دارند .این عقیده برخالف
رهبرانی مانند اوربیندو بود .به عقیده ی اوروبیندو ،اســتقالل هند
درباره ی داشــتن یک حکومت بهتر یا بدتر نیست بلکه حق هند
اســت که دولتی مستقل داشــته باشــد .اما گاندی اگر در طول
اعتراضات متوجه خشــونت یا هر گونه شورشی می شد بی درنگ
اعتصاب را لغو می کرد.
ماهاتمــا گاندی همواره جویای حقیقت بود .او عقیده داشــت
هدف اصلی در زندگی داشتن بصیرت الهی است .گاندی از مذاهب
مختلف الهام می گرفت .برهمابودا ،اسالم ،مسیحیت ،هندوئیسم و
بودیسم را در فلسفه ی خود به کار گرفت .شخصیت امام حسین(ع) صفحه 13
و قیام وی در کربال همواره مورد تحسین او بود .او سخنرانی هایی در
این مورد انجام داد که به این شرح است« :من برای مردم هند چیز
تازه ای نیاورده ام ،فقط نتیجه ای را که از مطالعه و تحقیق درباره ی
زندگی قهرمانان کربال به دست اورده بودم ،تقدیم ملت هند کردم.
اگــر بخواهیم هند را نجات دهیم واجب اســت همه ی ما راهی را
بپیماییم که حسین بن علی(ع) پیموده است .من از او یاد گرفتم
چطور پیروز شوم درحالی که مظلوم و ستمدیده هستم».
گاندی یکی از پایه گذاران معاصر اندیشــه ی عدم خشونت در
جهان اســت .او از جمله متفکران اساســی مکانیسم های دفاعی
جامعه ی مدنی در برابر خشــونت دولت ها است .از دیدگاه گاندی
پرهیز از خشــونت (اهیمسا) در قالب اصل کلی تر مبارزه به خاطر
حقیقت اســت .قرن بیستم میالدی ،قرنی مملو از انقالب ،جنگ،
شــورش ،نهضت های ازادی خــواه ،بمب اتمی و دگراندیشــی با
روش های عقالنی بود .عالوه براین دو جنگ جهانی در این زمان رخ
داد .تمام این رخدادها باعث شدند گاندی و رهبران دیگر اندیشه ی
عدم خشــونت را شکل دهند .او به مسیح (ع) و شیوه ی مبارزه ی
ان حضرت که براســاس اصل عدم خشــونت بوده ارادت بســیار
نشــان می داد .اندیشه ی سیاسی گاندی با وجودی که از مکاتب و
اندیشه های غربی و شرقی گوناگونی بهره می گرفت به هیچ یک از
این سرچشمه ها وابستگی نداشت .اصل اهیمسا یا بی ازاری و عدم
خشونت یکی از اصول بســیار کهن کیش جین (هندو-بودیسم)
اســت .همچنین اولین اصل از یامای پاتانجلی نیز می باشد .یعنی
صدمه نزدن به موجودات زنده و پرهیز از کشتار و ازار انها است.
از نظر گاندی تنها پدید اورنده ی خشونت ،خشونت است و تنها
روش خالصی از خشــونت ،عدم خشونت است .شر جز با خشونت
پایدار نمی ماند ،اگر نمی خواهیم شــر قوت بگیرد باید از هر گونه
خشــونتی پرهیز کنیم .گاندی قول ماکیاولی را قبول نداشت که
هدف ،وســیله را توجیــه می کند .گاندی تاکید کــرد هیچ جا و
تحت هیچ شرایطی نباید خشونت اعمال شود .این روشی بود که
گاندی در برابر دشمنانش به کار می برد و در نهایت توانست دست
استعمارگران و زورگویان را از اموال و امکانات عمومی هم میهنانش
کوتاه کند .او معتقد بود« :تنها نگرفتن جان یک موجود کافی نیست،
بلکه نباید حتی کسانی را هم که ظالم می پندارید مجروح کنید و
هرگز نباید بر انان خشم بگیرید .باید ایشان را دوست بدارید».
البتــه انچه گاندی بر ان تاکید می کرد این بود که اندیشــه ی
«خشــونت پرهیزی» عملی مثبت اســت و به مردم اجازه می دهد
جمعی بودن را تجربه کنند و به قدرت خود ،اگاهی بیشتری پیدا
کنند .از دیدگاه گاندی ،مالیمت و عدم خشــونت در شکل مثبت
خود عبارت اســت از محبت به معنای وسیع و نیکی عظیم .از این
زاویه ،پیروان طریقه ی مالیمت و عدم خشونت نه تنها باید دشمن
را دوست بدارند بلکه باید رفتارشان در قبال خطاهای دشمن که با
انها بیگانه است درست مانند رفتاری باشد که پدر با فرزند خطاکار
خود دارد« .همان طور که نمی خواهیم از خطاهایی که همواره خود
را مســئول انها می دانیم رنج ببریم ،در برابر دیگران نیز بکوشیم
بدون اســیب رساندن به کسی که بدی می کند ،بدی را هرجا که
باشد تعقیب کنیم».
گاندی طریقه ی مالیمت و عدم خشونت را ،مبارزه علیه همه ی
بدی ها می داند و ان را از حس انتقام و کشــتار ،قوی تر و فعال تر
می داند .به عقیده ی او نباید در برابر شمشــیر متجاوز شمشــیر
بلندتری برداشت بلکه باید به جای مقاومت جسمی ،مقاومت روحی
از خود نشان داد.
باید توجه داشت که اندیشه ی عدم خشونت در دیدگاه گاندی به
غیر از مبارزه با بیگانگان و کسب استقالل هند ،شامل یک برنامه ی
بلندمدت توســعه ی اجتماعی ،فرهنگی ،سیاسی و اقتصادی نیز
می شود .این اندیشه در شکلی جامع تر راه و روشی برای زندگی و
وسیله ای برای رسیدن به حقیقت است.
اصل اهیمسا یا نظریه ی عدم خشونت اساسی ترین رکن اندیشه
و عمل گاندی اســت .او با طرح جدی و عملی این اصل ،تاثیرات
مثبتی بر فکر و رفتار هم وطنان خویش نهاد و در مقام یک مصلح
بزرگ بشری توجه بسیاری از اندیشمندان انسان دوست جهان را به
سوی خود کشاند.
پس از جنگ ،انگلیس پذیرفت به هند اســتقالل بدهد .اگرچه
با پشتیبانی از محمدعلی جناح تصمیم گرفت هند را به دو بخش
تقسیم کند یعنی هند و پاکستان .گاندی با این تقسیم مخالف بود
و تالش کرد تا ثابت کند که مسلمانان و هندوها می توانند در کنار
هم با صلح زندگی کنند .بااین حال گاندی با این تقســیم موافقت
کرد و روز استقالل هند را در سوگواری از این تقسیمات به عبادت
پرداخت.
جدا از سیاست های استقالل هند ،گاندی به شدت منتقد سیستم
طبقاتی هند بود .به طور خاص ،او در سخنرانی هایش برای حمایت
از طبقه «نجس ها» ســخن می گفت که جامعه انها را بسیار پست
تلقی می کرد .او کارهای زیادی انجام داد تا این لقب «نجس» را از
بین ببرد .اگرچه این تالش ها با مقاومت های زیادی مواجه بود ولی
در نهایت توانست برای تغییر تعصبات قدیمی کمک زیادی کند.
در ســن 78ســالگی گاندی روزه ی دیگری را شروع کرد تا از
کشتارهای قبیله ای جلوگیری کند .بعد از پنج روز رهبران به توافق
رسیدند که کشت و کشتار را متوقف کنند اما ده روز بعد گاندی بر
اثر شلیک گلوله توسط یک برهمن هندی که مخالف پشتیبانی از
مسلمانان و طبقه ی نجس بود ترور شد.
گاندی در مقدمه ی کتاب زندگی نامه ی خود می نویسد« :انچه
در طول زندگی ام همواره در جســت و جوی ان بودم رســیدن به
شکوفایی و کمال وجودی و دیدار خداوند است ،رسیدن به رهایی
و رستگاری ».او تا پایان عمر خوردن جوش شیرین و اب گرم را به
عنوان نمادی برای مبارزه با مصرف گرایی برگزید .همچنین همواره
لنگی را به جای لباس به دور خود می بست که با دست های خود
بافته بود .گاندی وصیت کرده بود تا خاکسترش را پس از مرگ بین
تمام ایالت های هند تقسیم کنند .لقب وی بابو به معنای پدر ملت
هند است.
در راج قات روی ســنگ یادبود گاندی نوشته شده است« :مایلم
هنــد را ازاد و نیرومند ببینم تــا بتواند با رغبت خود را برای بهتر
کردن دنیا قربانی کند .فردی که پاک است خود را قربانی خانواده
می کند ،خانواده را قربانی دهکده ،دهکده را قربانی بخش ،بخش را
قربانی استان ،استان را قربانی ملت می کند و درنهایت ملت قربانی
جهان می شود .من خواهان سلطنت خداوند بر روی زمین هستم».
منبع :اینترنت
دانش یوگا شهریور |1399شماره 14۱
13 صفحه 14
سعادت ابدی
خدمت
نویسنده :سوامی شیواناندا
برگردان :فائزه نوری
برنامه ی خدا برای تکامل انسان کار کردن است.
عشــق به خدا و خدمت به انســان ها راز زندگی حقیقی است.
معنای زندگی حقیقی خدمت و ایثار اســت .زندگی برای خدمت
است نه جستجوی خواســته ها و خواهش های نفسانی .ایثار کن!
وظایفت را خالصانه و به بهترین شکل انجام بده .پاداشت محفوظ
خواهد ماند ،حتی بی انکه درخواست کنی.
زندگی خود را صرف خدمت به دیگران کن .هرچه برای خدمت
و رشد دیگران بیشتر تالش کنی ،انرژی الهی در زندگی تو بیشتر
جریان می یابد.
خدمت کن .به سلطانی خواهی رسید .سراسر زندگی خود را با
هر انچه که در توان داری صرف خدمت به بشــریت کن .سرطان
فردگرایی این چنین از بین خواهد رفت.
خدمت بدون طلب تو را پاک می گرداند
هدف چنین خدمتی چیست؟ چرا نیازمندان و رنج دیدگان را این
چنین نوازش می کنی؟ چرا به جامعه و کشورت خدمت می کنی؟
خدمت کردن قلب را پاک می کند و خودخواهی ،نفرت ،حسادت
و برتری جویی را از بین می برد .خدمت کردن به خلق انســانیت،
عشق خالصانه ،همدلی ،صبر و بخشــندگی را پرورش می دهد و
احساس جدایی و فاصله را ناپدید می کند ،غرور را ریشه کن می کند،
افق دید را وســعت می بخشد و احساس وحدت و یکی بودن را تو
جاری می ســازد .خدمت کردن به خلق قلبت را می گشاید و به تو
بخشندگی می اموزد.
ان کــه زندگی خود را صرف خدمت می کند ،به خودشناســی
و خوداگاهی دســت می یابد و مفهوم «یکی برای همه ،همه برای
یکی» را درک می کند و سرخوشــی بی حد و حصری وجودش را
دربرمی گیرد.
اگر می خواهی در مســیر معنویت گام برداری ،نخســتین قدم
خدمت بدون طلب به بشریت است .شاید گمان کنی خدمت بدون
طلب شــعاری است که به بندگی منجر می شود .اما خدمت بدون
14
دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا
طلب به بشــریت ان چنان که اینجا مدنظر اســت ،هم رهرو را
برای پیوستن به هوشیاری کیهانی اماده می کند و هم زندگی در
اتحاد و وحدت با خدا را برای او به ارمغان می اورد .رهروان مسیر
معنویــت در ابتدا باید با خدمت مداوم و بدون طلب تمام توجه
خود را به زدودن غرور از وجود خود معطوف کنند.
اوقات خود را صرف انجام امور خیریه و داوطلبانه کن .اینچنین
قلب خود را تــازه و ذهن الوده ی خود را پاکیزه می کنی .قلبت
را با خدمت خالصانه و بــدون طلب به نیازمندان و رنج دیدگان
وسعت ببخش و ان را محل سکونت خدای بزرگ ساز .خدمت
بدون طلب به خودی خود می تواند قلب را پاالیش و سرشــار از
فضایل الهی سازد .تنها قلبی خالص و پاک چشم اندازی خدایی
خواهد داشت.
عشق ،خلوص نیت و از خودگذشتگی را در خود پرورش بده.
برای رضای خدا و ســعادت و اسایش دیگران تالش کن .برکت
بی نهایتی نصیب تو خواهد شد .خدمت داوطلبانه و عشق کیهانی
همچون رود گنگ و رود جمنا اســت که ســرزمین قلب ادمی
را ســیراب می کند و محصول پربرکتی از صلح ،شــور و شوق،
شکوفایی ،نامیرایی و خودشناسی بر جای می گذارد. صفحه 15
طب سنتی بیاموز و با ان بیماران نیازمند را درمان کن .مهارت
کمک های اولیه را یاد بگیر و در موارد اضطراری یار نیازمندان باش.
برای همسایگان مستحق و نیازمند خود دارو و درمان تهیه کن .اگر
برایت مقدور است هر روز یا هر هفته به بخش عمومی بیمارستان
بــرو و نیازمندان را عیادت کن .اگــر می توانی اعضای بدن خود را
اهدا کن .کنار بیماران بنشین و در گوششان سخنان دل گرم کننده
زمزمه کن .لبخند بزن .هزاران نام خدا 1یا ذکرهای مشابه را برایشان
تکرار کن .به انها بگو که دوباره به مالقاتشان می روی و برو.
لباس های کهنــه را جمع کن و میان فقیران تقســیم کن .به
نابینایان ،معلوالن و گرســنگان کلوچه و کیک هدیه کن .هر روز
ساعتی را در یک خیریه بدون هیچ چشم داشتی خدمت کن.
دوستان و هم فکران خود را حداقل هفته ای یک بار برای سات سانگا
مالقات کن .همدلی کن .در مســیر معنویت یار برادران و دوستان
جوان تر خود باش .برای رشــد کردن انها تالش کن .مسیرشان را
روشن ساز .انتظار کمال از کسی نداشته باش .با انها مهربان باش.
انها هم مانند تو نهایت سعی خود را می کنند .تو با کمک کردن به
انها خود نیز رشد خواهی کرد.
درنهایت ،به خودت فکر کن .توانایی های خود را بررســی کن.
چطور می توانی از انرژی ،اندیشه ،تحصیل ،ثروت ،قدرت و بقیه ی
داشته هایت برای خدمت به دیگران کسانی که در این دنیا محروم
واقع شدند و به طورکلی جامعه بهره بگیری.
فرصت خدمت بدون طلب
جهان برای تو است .پس به همه عشق بورز .به همه خدمت کن.
مهربان باش .همه را در اغوش بکش .خدای درونشان را در اغوش
بکش ،خدای درون نیازمندان و مظلومان را.
با اشــتیاق خدمتگزار خلق باش .این است راز خداشناسی .در
جستجوی نیازمندان و ستمدیدگان باش .با بخشندگی و خدمت
خالصانه اسایش و شادمانی را به انها هدیه کن .با ناامیدان همدل
شــو .پریشان خاطران را اسوده ســاز .این گونه خیر و برکت بر تو
باریدن خواهد گرفت.
به پدر و مادر ،اطرافیان ســالخورده و بیمار ،معلمان و مهمانان
خود با هرچه در توان داری ،خدمت کن .نظافتشــان را به عهده
بگیر .به گرسنگان غذا بده .از بیماران پرستاری کن .اسباب اسایش
را برایشان فراهم ساز .مرهمی باش بر غم و اندوهشان .خدا به تو
برکت خواهد داد .برهنگان را لباس بپوشان .به بی سوادان اموزش
بده .به فقیران غذا بده .دست افتادگان را بگیر.
بیدار شو ای انسان! جهان در مصیبت و رنج می سوزد .خدمت
کن .عاشقانه خدمت کن .بی حد و مرز خدمت کن .صلح ابدی را
برقرار ساز.
هیچ خدمتی بی ارزش نیست
براساس کارما یوگا هیچ خدمتی باارزش و هیچ خدمتی بی ارزش
نیست .در میان پیروان کارما یوگا هیچ گونه برتری و پستی جای
ندارد .یک خودرو را در نظر بگیرید ،وجود تمام پیچ و مهره های ریز
به اندازه ی چرخ های بزرگ ان برای حرکت ضروری است .به همین
صــورت در انجام هر کار خیری چه فرد حداقل زحمت را بر عهده
داشــته باشــد و چه بخش اعظمی از کار را بر دوش گرفته باشد،
درست به اندازه ی مدیر و بنیان گذار فعالیت در موفقیت ان سهیم
خواهد بود .چرا که حتی اگر در کوچکترین بخش کار نقصانی باشد،
موفقیتی حاصل نخواهد شد.
رهروی خام و ناازموده می گوید« :اســتادم طوری رفتار می کند
که گویی من خدمتگزار یا کارگر او هستم .او کارهای بیهوده ای بر
دوش من می گذارد ».کسی که به حقیقت کارما یوگا پی برده است،
هر کاری را یوگا و عبادت خدا می داند .در چنین نگرشی هیچ کاری
بی ارزش و بیهوده نیست .هرکاری عبادت است .از دید کارما یوگا
هر کاری مقدس است.
رهرویــی که نور کارهای به ظاهر بی ارزش دنیایی را درک کرده
باشد و مشتاقانه به انجام انها اهتمام ورزد ،یک یوگی حقیقی است
و از خودخواهی ،منیت و خودبرتربینی به کلی رهایی یافته است.
افت غرور به او نخواهد رسید و هرگز سقوط نخواهد کرد.
بهتر اســت وقتی را برای بررسی احواالت بزرگان کنار بگذاری.
مث ً
ال خودزندگی نامه ی مهاتما گاندی را مطالعه کن .گاندی هرگز
کارها را دســته بندی نمی کرد .برای گانــدی خدمت بی ارزش و
ارزشمند معنی نداشت .او خوردن ته مانده ی غذای دیگران و نظافت
توالت های عمومی را برای خود بهترین تمرین یوگا می دانســت.
برترین و مقدس ترین عبادت می دانست .او خود توالت های اشرام
دانش یوگا شهریور |1399شماره 14۱
15 صفحه 16
را نظافت می کــرد و توهم «من» را با انجام چنین خدماتی از بین
می برد.
افراد تحصیل کرده ی بســیاری به اشرام او می امدند تا از او یوگا
بیاموزند .انها بر این باور بودند که گاندی در کالس های خصوصی،
یوگا ،پرانایاما ،مدیتیشــن و ساده زیستی را به روشی اسرارامیز به
انهــا اموزش می دهد و کندالینی خفته ی انها را بیدار می کند .اما
بســیاری از این افراد همان ابتدا ،وقتی گاندی از انها می خواست
توالت ها را نظافت کنند ،ناامید می شدند و اشرام را ترک می کردند.
گاندی خودش کفش هایش را تعمیر می کرد .خودش گندمش
را اســیاب می کرد و اگر کسی در اشرام توان اسیاب کردن گندم
خود را نداشــت گاندی مسئولیت ان را بر عهده می گرفت .گهگاه
پیش می امد اشخاص تحصیل کرده که تازه به اشرام امده بودند از
اسیاب کردن گندم خود شرم داشتند ،در چنین مواقعی گاندی در
مقابل همه گندم انها را برایشان اسیاب می کرد .او این چنین انها
را تشویق می کرد از انجام دادن چنین کارهای شرمگین نشوند و با
اشتیاق به ان بپردازند.
چطور می توان خدمت کرد
هیچ فرصتی را برای خدمت و کمک به دیگران از دســت نده .با
شور و شــوق خدمت کن .هرگز چهره ی گرفته و عبوسی از خود
نشــان نده .زندگی خود را وقف خدمــت به دیگران کن .هرگاه به
کسی خدمت کردی یا هدیه ای به کسی دادی ،هرگز انتظار جبران
نداشــته باش .در عوض از او سپاسگزاری کن که فرصت خدمت را
برای تو فراهم کرده است.
خدمت به انسان ها ،خدمت به خدا است .این خدمت نباید عملی
مکانیکی و بی روح باشــد .شایسته اســت که با تمام وجود باشد.
خدمت کردن یوگا کردن است برای پاالیش قلب و ذهن .با خدمت
کردن به رهروان نور و معنویت خواهید پیوست.
به همه خدمت کن .افراد را دســته بندی نکن .بپذیر که خدا در
همه جاری است .فرصت خدمت را فرصت عبادت خدا بدان .جهان
هیچ نیســت جز تجلی گاه خدا .خدمت به بشریت خدمت به خدا
است .خدمت عبادت است .هرگز فراموش نکن با خدمت به خلق
خدا می توانی خدا را به بهترین شکل عبادت کنی.
هرگاه خدمتی کــردی فراموش نکن که برای خدا کار کرده ای.
باید هر عمــل خود را تقدیم خدا کنی .هر عمل تو باید برای خدا
باشد .اینگونه رشــد معنوی خواهی کرد .الهی خواهی شد .در هر
لحظــه ناظر انگیزه های خود باش و انگیزه های خودخواهانه را دور
بریز.
به خاطر داشــته باش نیروی درونی که توان و انگیزه ی خدمت
می دهد ،خدا اســت .فراموش نکن که تو وسیله ای بیش نیستی.
شــاید غرور و خودخواهی بر تو چیــره گردد و گمان کنی که این
تو هســتی که کارهــا را پیش می بری .ناظر خــود باش و چنین
نگرش هایی را دور بریز چرا که تو را در بند خواهند کرد .اگاه باش و
چنان خدمت کن که گویی از نیرو و اراده ی کیهانی مدد می جویی.
اعتماد کن .دراین صورت هر روز بیشــتر از قبل احســاس قدرت
خواهی کرد،جاه طلبی در تو ناپدید خواهد شــد و اســیر خدمتت
نخواهی گشت.
16
دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا
نور خدای درون تو است که به تو نیروی خدمت کردن می دهد.
در هر لحظه از زندگی به این نور اگاه باش .امانت دار باش نه مالک.
توهم «مال من است» را از خودت دور کن .چرا که مالکیتی وجود
ندارد.
کار کن .عبادت کن .این پیشــنهاد کارما یوگا برای خداشناسی
است .کمک کن و خدمت کن .از هرگونه خشونتی اجتناب کن .تو
برای وصل کردن امده ای .صدای صلح باش نه مجادله و مخالفت
و جدایی .جداافتادگان را دریاب که تفرقه ایجاد می کنند .تحسین
کردن و مقصر دانســتن نسبت های مطلقی هســتند .مطلق در
جهان جای ندارد .از تحســین و تقبیــح فراتر برو .همه ی کارها را
با تمرکز و تعلق خاطر انجام بــده .خودت را وقف کار کن .با قلب،
ذهن و روحت کار کن .در انتظار هیچ نتیجه ای باش .در اندیشه ی
موفقیت و شکســت نباش .در حسرت گذشته نباش .اعتماد کن.
تمرین خودباوری کن .همواره در سرور و شادی باش .ذهن خود را
گشوده کن و در تعادل و هماهنگی باش .برای کار کار کن .شجاع و
قدرتمند باش .این چنین در هر کار و مسئولیتی موفق خواهی شد.
این است راز موفقیت.
با برنامه کار کن و روش مند باش .شــوق خدمت داشــته باش.
کمتر بخواب و بیشتر از وقت خود بهره ببر .نابرده رنج گنج میسر
نمی شود.
بدون وابستگی کار کن
خدمت بدون طلب سخت است .بســیاری از افراد ظاهرا ً با کار
داوطلبانه به جامعه خدمــت می کنند اما در واقع تنها به «نفس و
منیت» خود خدمت می کنند .حتی برخی از سانیاسی ها این چنین
کار می کنند .غم انگیز نیست؟!
کارها باید بدون هیچ وابستگی و طلبی انجام شود ،حتی بدون
انگیزه ی پاک شــدن شخصی .کارها را فقط برای خدا انجام بده و
خود را حتی از وابســتگی به «کســب رضایت خدا» رها کن .باید
اماده باشی که در هر لحظه دست از کار بکشی ،حتی اگر به ان کار
عالقمند باشی .هرگاه ندای درونت به تو فرمان داد که دست از کار
بکشی فورا ً کار را رها کن .وابستگی به هر کار و هر چیزی تو را به
بند می کشد .این اسرار ظریف کارما یوگا است .انها را فرا بگیر و به
کار ببند و در این مسیر با قدرت گام بردار.
باشــد که هدف تو خدمت به نیازمندان ،بیماران ،قدیســان و
کشورت باشد .باشد که هدف تو دست گیری افتادگان ،تقسیم اموال
خود با دیگران ،تســلی دادن ستمدیدگان و شاد کردن غم زدگان
باشد.
باشد که شعار تو ایمان و عشق به همسایه باشد.
باشــد که امال تو عشــق به خداوند با تمام قلب ،ذهن و روح،
حمایت از حیوانات ،کودکان و زنان باشد.
باشد که نیت تو خداشناسی باشد.
باشد که نور الهی و انرژی بزرگان راه معنویت سراسر زندگی تو
را روشن سازد.
1-Sahasranama صفحه 17
یوگا همراه با ابزار
کتاب یوگا ،راهی به سوی سالمتی کامل اصلی ترین
کتاب ســبک یوگای ایینگر است که اولین بار در
سال 2001در 432صفحۀ گالسه به صورت مصور
و تمام رنگی منتشر شــده و تا به امروز چندین بار
به روزرسانی و تجدید چاپ شده است.
این کتــاب درواقع دربردارنــدۀ تمامی اموزه های
بی.کی.اس ایینگر در خصوص بدن ،ذهن وسالمتی
است و برای تمامی پرتوجویان با هر سطح مهارت
و تجربه ای می تواند مفید واقع شود.
مجلۀ دانش یوگا از بیســت و هفت شــمارۀ پیش
به ترجمــۀ بخش ابزار این کتاب پرداخته و در هر
شماره یکی از حرکت ها را تشریح نموده است .این
مقاله ،بیست و هشتمین شماره ای است که به این
امر اختصاص یافته است.
اوردواموکا جانوشیرشاسانا
(وضعیت زانوی خم با سر باال)
1
برگرفته از کتاب یوگا ،راهی به سوی سالمتی کامل اثر بی .کی.اس ایینگر
برگردان :واحد ترجمه
این وضعیت برگرفته از وضعیت جانوشیرشانا (سر به زانو) است.
در این حالت ســتون فقرات کام ً
ال صاف و کشیده است و سر به
عقب متمایل می شود .در زبان سانسکریت ،واژه ی اوردواموکا به
معنای «سرباال» است .در این وضعیت ،حرکت چشم ها هماهنگ
با حرکت سر و هر دو رو به باال است .این حرکت غدد پینه ال و
هیپوفیز را تحریک می کند و ذهن را تازه و روشن می کند.
سر
را بیش از حد
معمول به عقب
خم نکنید.
چشم ها
و ماهیچه های
صورت را کام ًال
ارام نید.
مراقب باشید:
در صورت خستگی ،فشــار خون پایین ،سردرد ناشی از
استرس ،میگرن ،بی خوابی ،خستگی چشم و اسهال از انجام
دادن ایــن حرکت اجتناب کنید و اگــر از ارتروز زانو رنج
می برید اجری زیر زانوی خم شده ی خود قرار دهید.
۱
مت خــود را روی زمین پهن کنید و یک
پتوی تاشده روی ان قرار دهید .سپس روی
پتو در وضعیت دانداسانا (به شماره ی ۱۴۰
مجله ی دانش یوگا مراجعه کنید) بنشینید.
زانوی راست خود را خم کنید .بنابراین کف
پای راســت در تماس با ران پای چپ قرار
خواهد گرفت .در این وضعیت پاشنه ی پای
راست در کشــاله ی ران ارام و رها است.
بند را دور پاشنه پای چپ حلقه کنید و با
قدرت به سمت خود بکشید .سپس باالتنه
را باال بکشید.
۲
هر دو بازو را صاف کنید و به عقب بکشید.
ران هر دو پا و زانوی خم شده را روی زمین
فشار دهید .بند را هرچه محکم تر در اختیار
بگیرید .سر خود را به عقب متمایل کنید.
به ارامی نفس بکشید ۲۰ .تا ۳۰ثانیه در
این وضعیت بمانیــد .این وضعیت را برای
پای دیگر تکرار کنید.
ابزارها
مت یوگا ،پتو ،بند یوگا .پتو برای حمایت
لگن اســت .بند به افرادی کمک می کند
که به دالیلی نظیر اضافه وزن یا خشکی و
عدم انعطاف کمر قادر به در اختیار گرفتن
پاهای خود نیستند .همچنین استفاده از
بند کشش را شدت می بخشد.
فواید:
تسکین دردهای بخش میانی و پایین کمر
افزایش انعطاف پذیری گردن
تحریک کبد و اندام های شکمی
تسکین همورویید
ماســاژ اندام های لگنی و تناسلی ،بهبود
عملکرد این بخش ها
پیشــگیری از تحریک پذیــری غــده ی
پروستات
تنظیم قاعدگــی در خانم ها و تســکین
دردهای قاعدگی
اصالح رحم بزرگ شده
1-Urdhvamukha Janu Sirsasana
مطلب یوگا با ابزار از کتاب راهی به
سوی سالمتی کامل اثر ب .ک .اس .
ایینگارانتخاب و ترجمه شده است.
در صورت تمایل ،اصل کتاب به زبان
انگلیسی را عالقمندان می توانند
ازدفتر نشریه دانش یوگا تهیه نمایند.
دانش یوگا شهریور |1399شماره 14۱
17 صفحه 18
بازی های ذهن
یوگا چگونه حافظه را بهبود می بخشد؟
نویسنده :تاشا ایچنسر
برگردان :میالد تکسیبی
چشمانش را می بست ،سرش را به عقب تکیه پدرم را راحت کرده اســت .بــرای او لذت را به
می داد ،و گهگاهی سرش را روی بازوی میشل ارمغان اورده است».
می گذاشت.
ارتباط ذهن بدن
از دســت رفتن ادراک جان اهســته رخ
طبق نظر متخصصان ،الزایمر و دیگر اشــکال
می داد ،با فراموشــی ظریف و خستگی -نام
افراد ،جای کلیدهایش -همراه با خواب بی قرار زوال عقــل می تواننــد چندین دهــه ی قبل از
شروع شد .و حاال بعد از گذشت هشت سال ،تشخیص رسمی ،شروع شــود ،پس همین االن
میشــل می گوید« :او خیلی دورتر از ساحل وقت ان اســت که زندگی تان را برای ســامت
قایقرانی می کنــد ».و ادامه می دهد« :بین ما مغز ،بهینه ســازی کنید .مزایای این کار به شما
دیگر کلمات رد و بدل نمی شوند ،اما خانه مان کمک خواهد کرد حس محکم بودن داشــته و
را در تماس یا لبخند دوست داشتنی یافته ایم .امادگی هر چیزی در هر سنی را داشته باشید و
من می توانم ببینم و حس کنم که موسیقی (مطمئناً) یوگا می تواند کمک کند .مدت مدیدی
18
دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا
بازی های ذهنی
به تازگی تحقیقات ارزشمندی درباره ی تاثیر
یــوگا بر نحوه ی بهبود حافظــه و تمرکز صورت
گرفته اســت .این تحقیقات نشــان داده اند که
چگونه یوگا به مقابله با زوال عقل و الزایمر کمک
می کند و راهنمای ما به سمت فواید تقویت مغز
بوده اند.
2
1
جان ،پدر میشل ترینر در سال 2012مدت
زمان کوتاهی پس از شیمی درمانی برای سرطان
پروســتات ،دچار زوال عقل شــد .میشل ترینر
می گوید« :سرطان قابل درمان بود ،اما زوال عقل
مانند یک تشــخیص ویرانگر به نظر می امد ».او
کارش را ترک کرد تــا اوقاتش را با پدر بگذراند
و برای شــروع به همراه پدر به افریقای جنوبی
سفر کرد تا بدین ترتیب خاطرات جدیدی برای او
بوجود اورد .میشل در خانه کنار پدرش ماند ،او
هر کتابی که درباره ی بیماری الزایمر پیدا می کرد
با ولع تمام می خواند و با ناامیدی به پدرش کمک
می کرد حافظه اش را تا جایی که امکان دارد برای
مدت طوالنی تری حفظ کند.
او می گفــت به هــر چیزی اهمیــت می داد:
«پزشــکی که مراجعه می کــرد ،مکمل هایی که
اســتفاده می کرد ،چگونگی تغییــر رژیم غذایی
پدرش».
اسانا و مدیتیشــن (مراقبه) تقریباً قسمتی از
برنامه ی عادی روزانه ی میشــل بودند .در سال
1996وقتی در ســری النکا به عنوان پژوهشگر
3
تیزهوش مشغول به فعالیت بود ،عالوه بر ایورودا
روی هــر دوی این موضوعــات مطالعاتی انجام
داده بود .بر اســاس تجربه ای که خودش از یوگا
داشت و انچه از نقصان ادراک ۴و ترمیم شناخت
می اموخت ،گمان می کرد این شیوه می تواند به
پدرش کمک کند .اما پدر او که فقط بنیادی ترین
عالئم حیاتی را داشت هفتادوپنج ساله بود و مسیر
پیری را می گذراند« .پیاده سازی رفتارهای جدید
به ویژه وسط نقصان ادراک ،کار بسیار مشکلی بود».
میشل می گوید« :من مجبور به تسلیم شدم ».اما
ازانجایی که پدرش به موسیقی کالسیک عالقمند
بود ،میشــل به ان به عنوان مدیتیشن نگاه کرد.
«من موســیقی را به عنــوان یک مرجع در ذهن
پدرم در نظر گرفتم و این طرز نگاه را شروع کردم،
مانند یک مانترا؛ موســیقی می توانست یاداور
مکانی ارام برای او باشــد ».میشل و پدرش حاال
پهلو به پهلــوی هم در صندلی دو نفره ای که در
اتاق نشیمن والدینش بود می نشستند و ساعت ها
را در سکوت به موسیقی کالسیک محلی گوش
می دادند .انها با هم به ارامی نفس می کشیدند و
میشل می توانست ارامش پدرش را مشاهده کند صفحه 19
است می دانیم که انجام اساناها ،مدیتیشن ،مانترا
و ذهن اگاهی می توانند باعث بهبود ســامتی و
شــادی شوند .حاال دانشــمندان در حال کشف
این هســتند که چگونه این تمرین ها می توانند
از دســت دادن حافظه و به تعویق انداختن بروز
اختالالت شــناختی را به تعویق بیاندازند .این
حالت های جدی تر و ترسناک اغلب با باال رفتن
سن پیش می ایند.
دکتر هلن الورتســکی ،۵پروفســور و محقق
پزشکی دانشــگاه کالیفرنیای لس انجلس،
روان
ِ
بیــش از چند دهه اســت کــه مدیریت برخی
فعالیت های مطالعاتی موسسه را به عهده دارد.
موضوع این تحقیقــات طوالنی مدت مداخالت
ذهن بدن درخصوص افسردگی و نقصان ادراک
در افراد مســن تر اســت .مدتی بود که هر روز ،
جماعت ثابتی از مردم به دفتر او سرازیر می شدند.
انها ترسیده بودند .هنگام از دست دادن یکی از
عزیزانشان حس می کردند فلج شدند و نمی توانند
با این موضوع کنار بیایند .یا بدتر ،انها با فراموشی
خودشان مواجه می شدند ،مدام جای پارک خود
را گم می کردند و یا مجبور بودند برای فهمیدن
کلمات چندین بار انها را بخوانند .الورتسکی از
وقتی که به عنوان روان پزشک سالمندان اشتغال
داشــته ،با صدها بیمار زوال عقلی و مراقبانشان
که افسردگی و استرس داشتند ،سر و کار داشته
است .در سال ،2008شروع به مطالعه ی نحوه ی
تاثیرگذاری مدیتیشن ،یوگا ،و سایر ورزش های
حرکتی ارام مانند تای چی و چی گونگ بر خلق
و خــو و حافظه کرد .وی می گوید« :ما دریافتیم
ایــن حــرکات ارام موجب بهبــود خلق وخو،
انعطاف پذیــری و ادراک می شــوند؛ التهاب را
کاهش می دهند و بر ســامت مغــز اثر مثبت
دارند ».در مطالعه ای که در ســال 2016انجام
شد و در مجله ی بیماری الزایمر منتشر گردید،
الورتســکی و همکارانش دریافتند ان دسته از
شرکت کنندگان (افراد باالی 55سال و با نقص
ادراکی متوسط که خطر زوال عقل و الزایمر را به
دنبال دارد) که برای 12هفته در تمرین های یوگا
شرکت کرده بودند ،تا 6ماه بعدی بهبودهایی در
خلق و خو ،حافظه ی بصری و کالمی خود تجربه
کردند .او توانســت با بهره گیری از اسکن مغزی
دریابد ک ه پیوندهای مغزی در شبکه های حالت
پیش فــرض ( )DMNsمغزی انها افزایش یافته
اســت .این ناحیه محل اخذ تصمیمات پیچیده،
اگاهی ،تمرکز و همدردی اســت و خاطرات در
انجا ذخیره می شوند .الورتسکی می گوید ،این
تغییرات زمانی رخ می دهند که تالش می کنیم
حرکات نااشــنا را انجام دهیم .وی مدعی است
هنگامــی که مهارت هــای جدیــد می اموزیم،
مسیرهای عصبی جدیدی به وجود می-اوریم که
نوروپالستیسیتی یا توانایی مغز برای بازسازی را
بهبود می بخشد.
مغزهای پیچیده ی درخشــان ما از بیلیون ها
نورون ســاخته شــده اند کــه تریلیون ها پیوند
(اتصال) با هــم دارند .این اتصــاالت (پیوندها)
شبکه های الکتریکی و شیمیایی ایجاد می کنند
کــه تجربه های ما را شــکل می دهند و به ما در
یادگیری و تکامل کمک می کنند .اگر انجام دادن
چیزهایی که این پیوندها را می ســازند و انها را
تقویت می کنند متوقف کنیم ،مغزمان شروع به
ضعف بنیه 6می کند و انعطاف خود را از دســت
خواهد داد و حافظه و توانایی کارکردمان در جهان
را از دست خواهیم داد.
به گفته ی الورتسکی «خلق مسیرهای عصبی
جدیــد موجب بازیابی و بهبــود ظرفیت ادراکی
می شــود .همچنین ســرعت پردازش و حافظه
را افزایــش می دهد .حافظه ممکن اســت در اثر
سالخوردگی و بیماری های مغزی مانند الزایمر یا
پارکینسون کاهش یابد ».عالوه بر این ،تمرین های
معنوی مانند مدیتیشن توانایی خودتنظیمی در
زمان استرس را نیز بهبود می دهد ،این بدان معنی
اســت که ذهن و بدن شما یاد می گیرند فورا ً به
عوامل اســترس زا عکس العمل نشان ندهند .در
عوض ،می توانید نفس بکشــید ،متمرکز شوید و
به طرز سالمتری پاسخ دهید .تمرین های مراقبتی
همچنین می توانند فعالیــت عصبی و پیوند در
DMNرا تغییر دهند.
بنابرایــن انچه برای ذهن جــان ترینر هنگام
گوش دادن به موسیقی پیچیده ی کالسیک رخ
داد ،شاید ارتباطی با مراقبه داشته باشد .مطالعه
در مورد موسیقی و سالمت مغز نشان داده گوش
دادن بــه اهنگ-های مورد عالقــه نیز می تواند
ارتباط میان قسمت هایی از DMNرا بهبود دهد
و پیوند بین بخش های مغز را که مسئول شنوایی
و حافظه هستند تقویت نماید.
دکتر جاناتان بردت 7در ازمایشگاه شبکه های
پیچیده ی مغزی در دانشــکده ی پزشکی ویک
فارســت 8کار می کند و تاثیر موسیقی بر مغز را
بررســی می کند .تحقیقات وی نشــان داده اند،
9
گوش کردن بــه اواهای مورد عالقه چه اثر مالر
باشد و چه امینم DMN 10شما را روشن می کند.
بررســی های ما حاکی از ان اســت که خواندن،
تمرین کردن مانترا و گوش دادن به موسیقی به
گسترش مسیرهای عصبی جدید کمک می نماید.
بردت می گوید« :این تحقیق معطوف به مقایسه
موسیقی و مراقبه نیست .عالوه براین قصد ندارد
موسیقی را مانند تنفس نقطه ای برای تمرکز در
مدیتیشــن معرفی کند .بااین وجود اگر بین انها
اشــتراک هایی وجود داشته باشد ،خیلی تعجب
برانگیز نخواهد بود :موسیقی رمزگذاری وسیعی
از خاطرات اســت ».شاید برای اســتفاده از ان
نیازی به دانستن همه ی جوانب این علم نداشته
باشیم .مشاهدات به اندازه کافی قدرتمند هستند.
بــردت می گوید« :بیماران مبتــا به الزایمری را
مشاهده کردم که ســال ها صحبت نکرده اند اما
با گوش دادن به اهنگی از دوران جوانیشــان به
زندگی بازگشتند و شروع به رقص و اواز کردند».
حتی موارد غیرمنفعتی مانند موسیقی و حافظه
نیز وجود دارد که موســیقی را برای افرادی که با
کمک زندگی می کنند 11به ارمغان می اورد تا به
انها برای ارتباط مجدد با خود و جهان کمک کند.
الورتسکی اضافه می کند« :اولویت های فردی برای
ارامش می تواند در انچه به افراد در بازپس گیری
خاطــرات و خرده ریزه های قدیمی شــان کمک
می کند ،تاثیر اساسی داشته باشد».
وقتی ســن ما باال می رود ،تشکیل پیوندهای
عصبی در ما ادامه دارد اما ســرعت پردازش مغز
کند می شود ،که باعث «حواس پرتی» 12می شود
برای نمونه مثل وقتی که وارد یک اتاق می شوید
و فراموش می کنید چرا به انجا رفته اید یا زمانی
که نمی توانید نام فــردی را به خاطر بیاورید .اما
در ذهــن مبتالیان به الزایمــر ،چیز وخیم تری
اتفــاق می افتد .فرایندهای معمولــی از کنترل
خارج شــده و نهایتاً مقدار بسیار زیادی پپتید به
نام بتا امیلوید تولید می شود ،که به سیناپس های
(محل تماس دو عصب) ســالم اســیب زده و از
نظر شــکلی و به معنای واقعی کلمه حفره هایی
در مغــز ایجــاد می کند .از بین رفتــن حافظه،
مهارت های تصمیم گیری و کالمی از این پدیده
ناشی می شوند.
متاسفانه ،این سناریو به سرعت در حال رواج
اســت .نزدیک به 75میلیون ،یــا 25درصد ،از
امریکایی ها حامل یکی از گونه های ژن ApoE4
هستند یک فاکتور خطر ژنتیکی برای الزایمر5.8 .
میلیون نفر در ایاالت متحده ی امریکا وجود دارند
که در حال حاضر با این مشکل زندگی می کنند.
این عدد تا سال 2050تا 14میلیون نفر افزایش
خواهد داشت.
در مغز بیماران الزایمری پالک ها و گره هایی
یافت می شــوند .پالک ها خوشه هایی از قطعات
پروتئینی هســتند کــه هنگام توده شــدن بتا
امیلوئیدهــا با هم ،تشــکیل می شــوند .گره ها
هنگامی تشکیل می شــوند که پروتئین موجود
در ســلول های عصبی به شکل رشته های تابیده
دانش یوگا شهریور |1399شماره 14۱
19 صفحه 20
از هم جدا شــوند و دیگر نتوانند عملکرد خود را
داشته باشــند ،و در نتیجه سلول های مغزی را
از بین می برند .دیل بردسن 13محقق ،پزشک و
نویسنده ی پرفروش ترین کتاب نیویورک تایمز
به نام «پایان الزایمر» معتقد اســت که پاســخ
امیلوئیدی خــارج از کنترل که در مغز بیماران
الزایمر ظاهر می شــود ،اغلب واکنشی نسبت به
یک التهاب ،مقدار کمتر مواد مغذی و هورمون ها،
مقاومت به انسولین و قرارگیری در معرض کپکی
ســمی یا باکتری ها (برای ممانعت از مهاجرت
باکتری های مضر از دهان به مغز می توان روغن
ایورودیس را مکید) یا مواد شیمیایی (گازگرفتگی
ناشی از گازهای متصاعد شده از پارافین شمع را
در نظر بگیرید) اســت .عواملی که می توانیم با
تغییر رژیم و سبک زندگی انها را کاهش دهیم.
بردسن می گوید« :می توانید به پالک ها و گره ها
مانند صورت حســاب های پرداخت نشــده نگاه
کنید .می توانید انها را از بین ببرید ،اما اگر دلیل
ان را مشــخص نکنید به افت کارکرد مغز خود
ادامه خواهید داد».
بردســن و دیگر متخصصان می گویند چهار
منطقه ی مهــم وجود دارد که شــما االن باید
انها را بهینه کنید ،دراین صورت می توانید مثل
دوران جوانــی ذهن تــان را تیز نگــه دارید و از
اختالالت ادراکی جدی تر بعدی در زندگی دور
بمانید :خواب ،میزان استرس ،ورزش (جسمی و
روحی) و رژیم غذایی .تمرینات یوگایی می تواند
تقریباً به تمام این حوزه ها کمک کند .برنامه ی
چهاربخشی شما برای رسیدن به حداکثر سالمت
مغزی در اینجا است.
مدیریت استرس
همانطور که می دانید ،اســترس مزمن برای
شما واقعاً بد اســت و تحقیق نشان می دهد به
طــور بالقوه برای مغزتان مهلک اســت .مقادیر
زیاد هورمون استرس یعنی کورتیزول ،که اغلب
پاســخی در برابر التهاب اســت ،با اتروفی مغز
در ارتباط اســت .به عقیده ی بردســن« ،یافتن
راهی برای متعادل ســازی سیســتم عصبی تان
بســیار اهمیت دارد و یک راه حل از طریق یوگا،
مدیتیشن و ارامش است ».این را کسی می گوید
که بــه الزایمر به عنوان یــک بیماری قرن 21
اشاره می کند که معالجه ی ان نیازمند ترکیبی
از طب غربی و شــرقی و شــیوه های کلی بدن
است .نمی توان در تاکید بر خطرات التهاب مزمن
زیاده روی کرد .این التهاب به بیماری های قلبی،
دیابت و بیماری هــای خودایمنی ربط دارد ،در
مطالعه ای که در اگوســت 2018تحت عنوان
عصب شناسی پیری چاپ شد ،محققین بیش از
20
دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا
12000نفر را در دهه های پنجم ،ششم و هفتم
زندگیشان دنبال کردند و دریافتند افراد با میزان
باالی التهاب بعدا ً در زندگی ،مشکالت حافظه ای
بیشتری داشتند.
هنری امانز 13پزشــک و نویســنده ی مطلب
«تیزبین بمانید 9 :کلید علــوم مدرن و حکمت
باســتانی برای جوان ماندن مغز» می گوید ،بین
استرس حاد -مانند واکنش شما نسبت به فوت
ناگهانی در خانــواده -و بروز الزایمر نیز ارتباطی
قوی وجود دارد .وی می گوید ،ورزش ها و حرکات
مراقبــه ای می توانند به کاهش اســترس کمک
کنند .برای مثال ،یوگای ترمیمی می تواند سیستم
عصبی خودمختار را متعادل کند ،که عکس العمل
نزاع -فرار را فرو نشانده و جسم را به سمت حالت
استراحت-بازیابی باز می گرداند.
خواب صحیح و سالم
امانز می گویــد ،وقتی پا به ســن می گذاریم
خوابیــدن مهمترین کاری اســت که می توانیم
برای مغزمان انجام دهیم .خواب عمیق یادگیری
و حافظه را تحت تاثیر قرار می دهد :هنگامی که
درخوابیم ،خاطرات به وســیله ی مواد شیمیایی
بــرای ذخیــره ی طوالنی مــدت ،در مغزجابجا
می شــوند .تحقیقی کــه چند ســال پیش در
مجله ی علوم 14منتشر شد مشخص کرد مغز ما
محصوالت زائد ،مانند بتــا امیلوئید ،را از طریق
یک ســری کانال مانند خــواب دور می ریزد (به
این کانال ها یا راه ها سیستم گلیمفاتیک 15گفته
می شود) .فرایندی که در مغز بیماران الزایمری
مختل می شود و اجازه ی پاکسازی عادی باطله ها
را نمی دهد ،در نتیجــه ی هرگونه کمک اضافی
ممکن اســت طوالنی تر بشود .امانز این گونه این
مطلب را تشــریح می کند« :در خواب عمیق ،که
مغز در این زمان ساکت و ارام است و سلول های
مغزی به معنای واقعی کلمه کوچک می شــوند،
راه های مواد دفعی باز می شــوند ،که در نتیجه
محصوالت جانبی متابولیک و مواد سمی امکان
16
بیرون کشیده شدن از مغز را می یابند ».پالس
اشاره می کند که خواب عمیق همچنین می تواند
هورمون های استرس را کاهش و متابولیسم گلوکز
را بهبود دهد که هر دو مورد مقدار التهاب را تحت
تاثیر قرار می دهند.
یــوگا و انجام تمرین های اســانا در طول روز،
باعث خواب بهتر در شب می شود .امانز همچنین
پیشنهاد می دهد در بین هر چند دوره که او انها
را تنفس ارامش بخش می نامد ،اســتراحت های
(توقف های) منظم گرفته شــود :انجام عمل دم
به مدت شــمارش تا سه یا چهار ،توقف مختصر،
سپس بیرون دادن هوا یعنی عمل بازدم به مدت
پنج یا شــش شــمارش .این تمرین به خاموش
سازی عکس العمل استرسی بدن و تقویت خواب
بی وقفه (پیوسته و غیر منقطع) کمک می کند.
بدن و ذهن خود را به تحرک وادارید
ورزش های جسمانی فواید بسیار زیادی برای
تقویــت قوای ذهنی دارند .طبــق گفته ی امانز،
فعالیت هایی که ضربان قلــب را باال می برند به
خالص شــدن از هورمون های اســترس کمک
می کننــد و باعــث عکس العملی بــا ارامش و
انعطاف بیشتر می شوند .درنتیجه ،می توانید در
اغلب موقعیت ها این حال را برای ارام شــدن به
یاد بیاورید و اســتفاده کنید (چیزی که به شما
کمک می کند تشــخیص دهید 18000ایمیل
در صندوق دریافتی خطری ندارد و همان چیزی
نیست که شیر روی انها راه برود) تمرین همچنین
حساســیت انسولین را بهبود می بخشد و فاکتور
نروتروفیکی مشــتق مغــز ( )BDNFرا افزایش صفحه 21
می دهد .ایــن پروتئین کنترل کننده ی رشــد
عصب های جدید است.
دومیدانی و تنیس عالی هســتند ،اما اسانا نیز
می تواند حالل این مشکل باشد .نتایج مطالعات
الورتســکی روی یوگا داللت بر ان دارد که یک
کالس یــوگای کوندالینــی 60 17دقیقه ای برای
یک بار در هفته که از تحرک ،اوازخواندن ،و مراقبه
تشکیل شده همراه با تمرین روزانه ی مدیتیشن
و پاکســازی 12دقیقه ای می تواند موجب بهبود
ارتباط در شبکه ی حالت پیش فرض مغز شود.
چــرا یــوگای کوندالینی؟ الورتســکی مدت
طوالنی معلم این تمرینات بوده است ،او می گوید
اغلب اوقات در حالت نشســته می توان حرکات
کوندالینی را انجام داد ،ازاین رو راحت تر از سبک
هاتا و وینیاسا است .سیلویا مندز 65 18ساله یکی از
اشخاص مورد مطالعه ی الورتسکی از وقتی حس
کرد نمی تواند افکارش را مانند سابق سازمان دهی
کند شــروع به اجرای پروتکل یوگای کوندالینی
کرد .برای او تشــخیص اختالل ادارکی متوسط
داده شــد و او از صحبــت در مقابل مردم واهمه
داشت ،می ترسید نتواند کلمات را به خاطر اورد
یــا دنباله ی مطلبش را گم کند .پس از پرداختن
به یوگا به مدت 12هفته ،وی حس کرد به حال
خودش خیلی نزدیکتر شــده است .او می گوید:
«من از رفتن به مسیر دیوانگی در کله ام به سمتی
رفتم که توانســتم به افکارم به صورت فایل هایی
نظم وترتیب دهم :من اندیشه و دیدگاه خودم را
دوباره بدست اوردم ».چهار ماه بعد از شرکت در
تحقیق الورتســکی ،او هنوز هم هر روز تمرینات
یوگای خود را انجام می دهد .وی اذعان داشــته
«این کار را در بقیه ی عمرم ادامه خواهم داد .یوگا
به من اعتماد به نفس و ارامش داده است».
مرحلــه ی بعدی کار الورتســکی ،بررســی
نمونه های بزرگتر اســت .او در این مرحله حدود
100خانم در خطر بیماری الزایمر را تحت نظر
قرار داد .انها در طول کل سال به انجام تمرینات
ادامه دادند ،تا پژوهشگران ببیند ایا ماه به ماه در
وضعیت انها بهبودی پدید می اید.
انجام مطالعات و بررســی های پشــت سر هم
نشــان دادند مراقبه (تمرین خاص برای مغز) به
تنهایــی می تواند اتصال را در قســمت هایی که
مسئول تصمیم گیری و حافظه اند افزایش دهد.
در یــک کار تحقیقاتی که در ســال ،2011در
مجله روان پزشکی چاپ شد ،تیمی از دانشمندان
عصب شناس بواسطه ی اسکن مغز مشاهده کردند
تنها 7دقیقه مدیتیشن در روز برای مدت 8هفته،
مغز افراد 50ســاله را بسیار جوان تر نگه داشته
است .جرم خاکســتری مغز انها به اندازه ی افراد
25ساله بود.
الورتسکی می گوید ،تمرین های ذهنی-جسمی
که ترکیبی از مدیتیشن و تحرک هستند می تواند
حداکثر منفعت را داشته باشد .در یک مطالعه ی
منتشر شده در گزارش علوم عصبی رفتاری فعلی
که در سال 2016توسط او و محققان تحت نظر
وی انجام شد ،گزارش شــده است که تمرینات
مراقبه ای مبتنی بر توجه ،که متمرکز بر اگاهی
نو
در لحظه ی حال هســتند مانند ویپاســا و ذ
حرکت های مراقبه ای ماننــد یوگا ،هر دوی این
نوع فعالیت ها می توانند در بهبود دقت و حافظه
کمک کننده باشند .تفاوت این دو در ان است که
در یوگا قســمت هایی از مغز که درگیر صحبت،
عملکردهای حرکتــی و توانایی اخذ تصمیمات
پیچیده اند ،نیروی تازه می گیرند.
در واقعیت ،تمرینات کوندالینی که الورتسکی
گفته واقعاً در ساختن شبکه های عصبی از برخی
ابزارهای استاندارد پرورش حافظه که متخصصان
پزشکی به کار می برند ،خیلی موثرتر بود .پروتکلی
که او در تحقیقاتــش از ان بهره برده در UCLA
توسعه داده شده و برای بهبود حافظه و یاداوری
از استراتژی های وابسته به قوه ی حافظه استفاده
می شــود .حاال شــما باید درخصوص ابزارهای
پرورش حافظه ی انالین که در تبلیغات دیده اید،
تفکــر و حیرت نماییــد .مقامات رســمی ناظر
هنوز هم در مورد این که اپلیکیشــن هایی مانند
لوموزیتی 19و الویت 20در بهبود چابکی ذهن واقعاً
مفید هستند یا نه ،ساکت هستند.
تغذیه سالم
بهینه سازی رژیم غذایی ،عامل بازدارنده ی مهم
دیگری است در برابر زوال عقل .بردسن غذاهای
کتو-مانند که غنی از گیاهان هستند ،چربی سالم
زیاد دارند ،و شــکر و کربوهیدارت کمی دارند را
توصیه می کند .سبزیجات رنگین ،دارای فیبر باال،
و رفع کننده ی مسمومیت مانند کلم قرمز و کلم
پیچ؛ میوه های با شاخص گلیسمیک پایین مانند
توت ها؛ و چربی های مشتق از اجیل ها ،دانه های
روغنــی و زیتــون و روغن هــای زنجیره ی تری
گلیسیرید متوسط ( )MCTرا در نظر داشته باشید.
وی تشویق می کند در فاصله ی 12تا 16ساعت
بین شام و صبحانه ی روز بعد چیزی خورده نشود.
هدف تثبیت انسولین باقیمانده و کاهش التهاب
اســت (به یاد داشته باشید مقدار زیاد ان عوامل
پرخطر برای بیماری الزایمر هستند).
متخصصان متعــددی برای به تعویق انداختن
افت شناخت به روش های تغذیه که ایورودا ارایه
کــرده بود به همراه پروتکل های ســبک زندگی
مدرن ،اشــاره می کنند .دستیابی به توازن میان
دوشاها ،یا انرژی های اولیه ،یعنی واتا (هوا و فضا)،
کافا (اب و خاک) و پیتــا (اتش و اب ) می تواند
روند پیری را مثل کم شــدن حافظه کند نماید.
روزه داری متناوب و یک رژیم غذایی با شکر کم،
غنی از گیاهان ،کــه در ان فرد خواهان چربی ها
و روغن های ســالم فراوان است ،همه بخشی از
طریقه ی خوردن ایورودایی هستند.
تنظیم رژیم غذایی مهم اســت ،اما تمام انواع
مکمل های عرضه شده در بازار برای سالمت مغز،
نیز در این برنامه گنجانده شده اند .پیدا کردن این
که چه مکملی خریداری شود می تواند خودش به
اندازه ی علوم مرتبط با مغز گیج کننده و پیچیده
باشــد .امانز به طور کلی ویتامین های گر وه ،B
امگا ،3-اســیدهای چرب ،ترونات منیزیم و انتی
اکســیدان هایی مانند کوانزیم ( QIo (CoQIoرا
همراه با برخی محصوالت گیاهی که برای بهبود
حافظه و قدرت تشــخیص ،از پشتوانه ی علمی
برخوردار هســتند مانند ژنگــو ( ginkoدرخت
چهل ســکه) ،وینپوسســتین ( )vinpocetineو
دانش یوگا شهریور |1399شماره 14۱
21 صفحه 22
هاپرزیــن )A (huperzine Aتجویز می کند .وی
همچنیــن توصیه می کند از فسفاتیدیلســرین
( )phosphatidylserine، PSکــه در ایجــاد
غشاهای سلول عصبی نقش دارند ،استفاده شود.
L-serineکه مکملی پرطرفدار برای محافظت
در برابر کاهش ادراک اســت ،نیز وجود دارد .این
ماده امینو اسیدی است که به صورت طبیعی به
وجود می ایــد ،امیدهایی برای کاهش التهاب به
وجود می اورد و به طور بالقــوه به افرادی که در
معرض نوروتوکســین L-BMAAکه می تواند از
خوردن غذای دریایی الوده به وجود امده باشــد
کمک می کند .امانز می گوید« :اما شواهد و مدارک
بســیار نادری دال بر موثر بــودن این ماده برای
بیماران الزایمری وجود دارد ».بردســن می گوید
L-serineروی ان دســته از افــراد مبتال به افت
سطح ادراک که در انها عوامل سهیم در بیماری
مانند مقاومت انســولینی وجود دارد یا بیمارانی
که در معرض انواع پاتوژن ها و مواد ســمی غیر
از نوروتوکسین L-BMAAقرار داشته اند ،احتماالً
هیچ گونه اثری نداشته و بهبودی ایجاد نخواهند
کرد.
در زمینــه ی ایورودا تحقیقاتی که بردســن
و همکارانــش در موسســه تحقیقــات باک در
مورد موضوع پیری انجام دادند ،نشــان می دهد
گیاهان رایــج در رژیم غذایــی ایورودایی مانند
،Ashwagandhaزردچوبــه ،چوب درخت برهما
(که به عنوان باکوپا نیز شــناخته می شــوند) و
،gotu kolaممکن اســت پتانسیل بهبود تمرکز
و فراموشــی معکوس و کاهش التهاب را داشته
باشند.
همین حاال شروع کنید
بهتر است هر چه زودتر شروع به انتخاب سبک
زندگی محافظــت از مغز نمایید .بیماری الزایمر
اساساً در چهار فاز توسعه می یابد .بنا به گفته ی
بردسن ،در مراحل اولیه ،مداخله ی سبک زندگی
تقریباً در تمام افراد پاســخ می دهد .درحالی که
افرادی که در مراحل اخر بیماری قرار دارند ،فقط
گاه گاهی (به طور اتفاقی) به این گزینه عکس العمل
نشان می دهند .مرحله ی اول فاقد عالمت است،
اما اسکن مغزی ممکن است ناهنجاری ها را نشان
دهد .او ادامه می دهد ،این روند ممکن است برای
10سال یا مدتی مشابه ادامه داشته باشد .در قدم
دوم ،نقص ادراک ذهنی شروع می شود .بیماران
می دانند چیزها کام ً
ال درست نیستند اما هنوز هم
در تست های ازمایشگاهی ،نشانگرهای بتا امیلوئید
این بیماری را نشان نمی دهند .این مرحله می تواند
برای بیش از یک دهه ادامه یابد .مرحله ی ســوم
که زمان ان می تواند چندین سال باشد ،اختالل
خفیف شناختی است .ازمایش ها اختالل شناختی
را نشــان می دهند اما مراقبت از خود و استقالل
21
عذاب اور نیست .خیلی از مردم دچار اِم سی ای
بهبود می یابند ،اما نه همیشه .ب ِ ِردسن می گوید:
«هرساله شــخصی که ام ســی ای دارد 5 ،تا 10
درصد احتمــال دارد که به الزایمر درجه چهارم
یعنی فراموشی کامل مبتال شــود ».این فرایند
زمانی شروع می شود که بیمار در مراقبت از خود
دچار مشــکل شود .اگر سعی می کنید که از این
مشکل پیشگیری کنید ،بردسن توصیه می کند
به محض اینکه 45ســاله شدید ،عالئم احتمالی
ازجمله اپویی ۲۲را بررســی کنید ( .توصیه های
ازمایش خون بردسن ،دستورالعمل ها و شیوه ی
مصرف در سایت mycognosocopy.comموجود
هست ).با توجه به پیشگیری ،الورتسکی می گوید:
«نکته ی کلیدی این است ،تمرینی را که دوست
داریــد انتخواب کنید و به ان پایبند باشــید ».او
همچنین می گوید« :هرچه زودتر یاد بگیرید که
چگونه با استرس مقابله کنید ،بیماری های مرتبط
با پیری را بیشتر به تاخیر می اندازید».
مایکل ترینر به تمرین های خودمراقبتی پایبند
اســت .او می گوید« :اینکــه نظاره گر مرگ پدرم
بودم ،من را تغییــر داد ،این قضیه همانند عامل
تحریک کننده ای باعث شــد که در مورد چگونه
زندگی کردن بیندیشــم« ».من دیگر بیش از حد
یعنی روزی 12تا 14ســاعت کار نمی کنم .من
روزانه یــوگا و مراقبه کار می کنم .عالوه بر این ،به
خوبی غذا می خورم و خواب کافی دارم ،زیرا این
دو ،دو حصار و حائل ناگسستنی در جنگ من با
دیوانگی هستند».
در واقع او یه قدم فراتر برداشــته است و حاال
توجه جهانیان را با استفاده از بستر دیجیتالی اش،
پیــک مایند ،23به ســامت ذهــن و مغز جلب
18-Sylvia Mendoz
19-Lumosity
20-Elevate
اختالل خفیف شناختی )21-MCI (Mild Cognitive Impairment
22-ApoE
23-Peak Mind
24-Dalai Lama
25-Kundalini
26-Kirtan Kriya
27-Gyan Mudra
: Yoga Journal March/April 2020منبع
22
دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا
مارشال بروس مدرز سوم که با نام هنری امینم که 10-Eminem:
.اهنگساز ،خواننده ،ترانه سرا و تهیه کننده ی موسیقی رپ است
افرادی که برای زندگی به کمک یک پرستار یا فرد دیگر نیاز دارند یا مث ً
ال افرادی
که در خانه سالمندان زندگی می کنند
.محو خاطرات که به احتمال زیاد علت زیستی دارد 11-Senior moments:
12-Dale Bredesen
13-Henry Emmons
14-Science
15-Glymphatic
16-Plus
17-Kundalini
می کند .پیم مایند جایی است که شما می توانید
بــرای تمرین هــای مراقبه و ذهن اگاهــی در ان
نام نویســی کنیــد .در ســال ،2015او به همراه
داالیی الما 24میزبان یک رویداد پیک مایند بودند.
این رویداد در تولد هشــتاد سالگی پدرش برگذار
شــد تا پدر به او افتخار کند .اما دیری نگذشت که
ستارگان کم فروغ شدند ،ترینر می گوید که پدرش
دیگر داالیی الما را نمی شناسد« .ناگهان فهمیدم که
فقط می خواهم کنار پدرم باشم؛ کمتر به حرکات
بزرگ فکر می کنم و بیشتر به لحظات ساده ای که
با او دارم ،می اندیشم».
مراقبه برای تقویت حافظه
این مراقبه ی 12دقیقه ای یوگای کاندالینی ،
که کیرتان کریا 26نامیده می شــود ،درصورتی که
روزانه تمرین می شود افول شناختی را معکوس می
کند.
یک جای راحت پیدا کنید و توجه درونی تان را
27
به چشم سوم ،بین دو ابرو ،بیاورید .از گیان مودرا
شروع کنید ،درحالی که دست ها صاف است پشت
دست ها را ارام روی زانو قرار دهید و نوک انگشت
شست و اشــاره را به ارامی به همدیگر بچسبانید.
زمزمه کنید سا (نماد بی نهایت ،کیهان و اغاز زمان
است) سپس نوک انگشت شصت و انگشت میانی
خود را به هم نزدیک کنید و بگویید تا ( زندگی و
وجود)؛ بعدی ،نوک انگشت شصت و نوک انگشت
حلقــه را به هم بیاورید و بگویید نا (مرگ ،تغییر و
تبدیل)؛ در نهایت ،انگشت شصت و انگست کوچک
را به هم بیاورید و بگویید ما (تجدید حیات) .برای
هر انگشت و واژه تقریبا 4-3ثانیه وقت بگذارید .این
چرخــه را تا 11دقیقه تکرار کنید .برای دو دقیقه
با یک صدای درونی عادی شــروع کنید؛ سپس 2
دقیقه به یک صدای پچ پچ مانند دقیقه تغییر دهید؛
سپس یک نجوای بی صدا برای 3دقیقه؛ دو دقیقه
به صدای پچ پچ بازگردید؛ ســپس 2دقیقه صدای
بلنــد .درحالی که دارید این کار را انجام می دهید،
انژری هر صدا را که از درون پشــت شــما پایین
می رود احساس کنید و تصور کنید درست در باالی
سر شما قرار دارد و از طریق چشم سوم شما بیرون
اســت .پس از انجام کار انگشتانتان را رها کنید و
برای 1دقیقه در سکوت بنشینید.
1-John
2-Michael Trainer
3-Ayurveda
-4منظور دچار نقص شدن قدرت ادراک و شناخت است که در متن ترجمه به افت
ادارک ،نقصان شناخت .... ،ترجمه شده است.
5-Helen Lavretsky
اتروفی 6-Atrophy:
7-Jonathan Burdette
8-Wake Forest
اگوستاو مالر هنگساز و رهبر ارکستر دوره ی رمانتیک و کالسیک 9-Mahler:
.است
25 صفحه 23
چاکرای گلویت را التیام بده
نویسنده :جنی بیکر
برگردان :واحد ترجمه
بر هیچ کس پوشیده نیست که ارتباطات
بر بسیاری از جنبه های زندگی بشر تاثیر
می گذارد .اگر قادر نباشیم احساسات خود
را به شکلی منسجم بیان کنیم با مشکالت
گسترده ای مواجه خواهیم شد .این مسئله
نه تنها از درون برای ما ناامیدکننده است،
بلکــه باعث می شــود افــرادی که تالش
می کنیم با ان ها ارتبــاط برقرار کنیم نیز
از ما ناراحت و خشمگین شوند .یادگیری
نحــوه ی التیام چاکــرای گلــو می تواند
مشکالت ارتباطی ما را حل کند.
تعادل تنفس خود را دوباره به دست
اورید
1
ناحیه گلو یا چاکرای ویشــودهی پل
بین قلب و ذهن شما است .شما می توانید
با نفس کشــیدن به ســادگی تعادل را به
این چاکرا برگردانید .در اینجا دو تکنیک
مختلف به شما اموزش داده خواهد شد که
کمک می کنند گرما و انرژی را به گلو وارد
کنید.
تنفس اوجایی
لب های خود را بسته نگاه دارید و روی
دم و بازدم تمرکز کنید .توجه داشته باشید
که این جریان از راه بینی باشــد .دم شما
عمیقاً به بینی تان نفوذ می کند و بعد بازدم
درحالی بیرون می اید که شما ماهیچه های
گلوی تان را فشــرده کنید .اگر این تمرین
تنفســی را به درستی انجام دهید ،تنفس
شما باید صدایی شبیه به صدای امواج دریا
داشته باشد .صدایی که در عمل دم تولید
می شود شبیه صدای ابی است که در حال
باال امدن و تبدیل شدن به موج است .در
بازدم صدایی شبیه برخورد امواج با ساحل
ایجاد می شود .گویی می خواهی در هر دم
و بازدم کمی سر و صدا درست کنی.
تنفس شیر
این تمرین تنفسی را با دو زانو نشستن
روی مت شــروع کنید .دســت ها را روی
زانوها خود قرار دهید ،ارنج ها را صاف کنید
و انگشت ها را به سمت بیرون دراز کنید .از
بینی دم بگیرید و سپس در حالی که زبان
را بیرون می اورید بازدم داشته باشید .توجه
کنید که همزمــان صدای «ها» از دهانتان
خارج کنیــد .هنگامی که نفــس خود را
بیرون می دهید ،زبان را بیرون و اویزان نگه
دارید ،انگار سعی دارید زبان چان ه را لمس
کنید.
یوگا برای گلو
با امتحــان این وضعیت های یوگا ،گرما
و انرژی را در این قســمت افزایش دهید و
چاکرای گلوی خود را التیام دهید.
حرکت پل
با دراز کشیدن بر روی مت خود شروع
کنیــد .زانوها را خم کنید و کف پا را روی
زمین بگذارید .دم بگیرید و کف پاها را روی
مت فشــار دهید و با جمع کردن عضالت
لگن ،لگن خود را باال بکشید .توجه کنید
که ران پاها موازی زمین باشــد .دست ها
را در زیــر بــدن به هم قــاب کنید و به
سمت پاها بکشــید .قالب دست ها روی
زمین طوری باشــد که روی شانه هایتان
قرار بگیرید .نشــیمنگاه را انقدر باال ببرید
که ران ها موازی زمین باشند .زانوها را در
راستای پاشنه پا نگهدارید و استخوان ساق
پا را عمود بر زانوها قرار دهید.
ایستادن روی شانه
روی مــت یوگای خود دراز بکشــید و
دست ها و پاهای خود را دراز کنید .پاهایتان
را مستقیم به هوا بلند کنید و انگشتان پا
را به باال بکشید .باالتنه خود را باال بکشید
تا وزن را از روی پاها بردارید و روی شانه ها
بیندازیــد .از دســت و بازوهای خود برای
حمایت از کمر خود استفاده کنید.
این روش های تنفســی و وضعیت های
یــوگا را امتحان کنید تا تعادل به چاکرای
گلوی شما بازگردد.
1- Vishuddha chakra
:منبع
Om Yoga Magazine May 2020
Jenny Baker
بیش از ۲۰سال است که جنی بیکر متخصص بازاریابی
محتوایــی Asheville Yoga Centreبزرگ تریــن
استودیوی یوگا در جنوب ایاالت متحده امریکا است که
در جنوب کارولینا ،کالیفرنیای شمالی است .ماموریت
این استودیو فراهم کردن باالترین کیفیت اموزش یوگا
است .برگزاری بیش از ۱۰۰کالس در هفته ،اموزش
مربیان بین المللی و برگزاری کارگاه های اموزشی در
محوطه سبز از جمله فعالیت های این استودیو است.
دانش یوگا شهریور |1399شماره 14۱
23 صفحه 24
ایورودا (تمرینات عملی)
«برای ایجاد تعادل در زندگی دریابید چه
کسی هستید و به چه چیزی نیاز دارید»
نویسندگان :سوامی دورگاناندا ،۱سوامی شیواداساناندا، 2
سوامی کایالساناندا
سوم
3
برگردان :پری باباجی
کتاب تمرینات عملی ایورودا چشم انداز سوامی شیواناندا ( 1963 -1887م ).را بیان می کند .استاد مشهور یوگا و پزشک هندی
که بیش از 200جلد کتاب در خصوص تمام جنبه های یوگا و همچنین ایورودا نوشته است .در شماره ی گذشته با دوشاها ،
عناصر و مواد زائد بدن اشنا شدیم که بدن انسانی مطابق با ایورودا را تشکیل می دهند .در این شماره ،به معرفی ازمونی برای
شناخت دوشای فردی از دیدگاه ایورودا می پردازیم.
کشف ساختار بدنی خود
ســاختار بدنی هر شخص بستگی به عملکرد دوشــاهای او دارد.
ساختار بدنی فرد را دوشایی تشکیل میدهد که بیشترین تاثیر را
بر روی بدن و ذهن او می گذارد .دانســتن نوع دوشای خود کلید
سالمتی شما است ،ازاین رو شناخت ان برای داشتن سبک زندگی
سالم ضروری است.
سوال :4چهره تان را چگونه توضیح می دهید؟
-1چهره ای با پوســتی حســاس که خیلی سریع افتاب سوخته
می شود.
-2چهره ای با پوستی که سریع سرخ می شود و کک و مک دارد.
-3چهره ای با پوستی محکم و متعادل دارم.
سوال :5موهایتان را چگونه وصف می کنید؟
-1موهای نسبتاً خوب و متمایل به خشکی دارم.
ازمون شخصی
سواالت زیر به شما کمک می کنند دوشای خود را بشناسید .گرچه -2موهای نسبتاً خوب و متمایل به چرب دارم .سفیدی و یا طاسی
این مانع نمی شــود که با یک متخصص ایورودیک ،در این زمینه زود هنگام دارم.
مشورت کنید زیرا جزییات بیشتری را از او دریافت خواهید کرد -3 .موهایی ضخیم ،پرپشت و متراکم و چرب دارم.
برای هر کدام از ســواالت ،جوابی را که به شــما نزدیک تر اســت
انتخاب کنید و عالمت بزنید .اگر بیش از یک گزینه مناسب با بدن سوال :6لب ها و ناخن های خود را چگونه توصیف می کنید؟
شما بود ،به هر کدام نیم امتیاز دهید .جواب هایی را انتخاب کنید -1لب هایی خشــک و باریک و ناخن هایی خشک که به راحتی
که به نظرتان با خلق و خوی شما سازگارتر است و تاثیر بهتری بر می شکنند.
-2لب هایی صورتی رنگ و صاف با ظاهری متناسب و ناخن هایی
روی زندگی شما دارد.
انعطاف پذیر و نرم
-3لب هایی قرمز ،صاف و کلفت ،ناخن هایی ضخیم ،صاف و محکم
سوال :1بدن خودتان را چگونه شرح می دهید؟
-1من بدن باریک ،اســتخوان های ریــز و عضالت و تاندون های
سوال :7بوی بدنتان به چه صورت و تا چه میزان است؟
الغری دارم.
-2من بدنی با ظاهری متعادل و عضالت و استخوان بندی متوسط -1خیلی کم عرق می کنم.
-2سریع عرق می کنم که دارای بویی تند و ناخوشایند است.
دارم.
-3من دارای بدنی محکم ،استخوان بندی و عضالت قوی و بزرگ -3عرق می کنم ولی هرگز متوجه بوی ان نمی شوم.
هستم.
سوال :2مفاصل خود را چگونه توصیف می کنید؟
-1مفاصل من کوچک هستند و معموالً ایجاد صدا می کنند.
-2مفاصل من انعطاف پذیر و در سایز متوسط هستند.
-3مفاصل من درشت و محکم و قوی هستند.
سوال :3پوست خود را چطور توصیف می کنید؟
-1دارای پوستی خشک و نازک و سرد هستم.
-2دارای پوستی صاف و گرم و مرطوب هستم.
-3دارای پوستی صاف ،چرب ،محکم و سرد هستم.
24
دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا
ســوال :8چند نفس عمیق بکشید و سپس نبض خود را برروی
مچ دستتان احساس کنید .ترجیح ًا ارام و بدون استرس و هیجان
نشسته باشید و قبل از ان نوشیدنی کافئین دار نخورده باشید.
-1ضربان من ســریع و یکنواخت است .به سختی می توان ان را
احساس کرد ،مانند حرکت مار است.
-2ضربان من قوی و منظم اســت .نه سریع و نه خیلی کند مانند
جهیدن قورباغه
-3من ضربانی قوی و منظم مانند حرکت قو دارم.
سوال :9ایا از ورزش کردن لذت می برید؟ ایا احساس می کنید
که به فعالیت نیازمندید؟ صفحه 25
-1من از فعالیت لذت می برم و به نظرم یک جا نشســتن خیلی
سخت است .حرکات من سریع و تند است.
-2من از فعالیت و ورزش با اهدافی مشخص و از قبل تعیین شده
لذت می برم.
ً
-3مــن معموال از حرکات و تمرینات بدنی لذت نمی برم ،ترجیح
می دهم بنشینم و از اوقاتم لذت ببرم و به ارامی حرکت کنم.
سوال :10وزن شما چگونه اســت؟ ایا به راحتی وزن کم یا زیاد
می کنید؟
-1من بیشتر متمایل به الغری هستم و به راحتی وزن کم می کنم.
-2وزن من معموالً متعادل اســت .من به خوبی می توانم وزنم را
کم یا زیاد بکنم.
-3من دارای اندامی مناســب هستم .به راحتی چاق و به سختی
الغر می شوم.
سوال :11چه اب و هوایی را ترجیح می دهید؟
-1اب و هوایی گرم را ترجیح می دهم و نسبت به سرما و باد بسیار
حساس هستم.
-2من به سختی می توانم افتاب و گرما را تحمل کنم .اب و هوای
خنک را ترجیح می دهم.
-3من همه مدل اب و هوای ســرد و گرم را می توانم تحمل کنم.
هوای معتدل بهترین گزینه است .هوای مرطوب و سرد باب میل
من نیست.
سوال :12طرز صحبت کردن خود را چطور وصف می کنید؟
-1من خیلی ســریع صحبت می کنم .در شوخی هایم با احتیاط
هستم و ممکن است که لکنت داشته باشم.
-2من شــیوا ،واضح و با اعتماد به نفس صحبت می کنم .صدایی
قوی دارم.
-3طرز صحبت کردن من شمرده و با ریتمی ثابت است .دیگران
می گویند که صدای من ارامش بخش است.
سوال :13خوابتان به چه صورت است؟ صبح ها چه ساعتی بیدار
می شوید؟
-1خواب من ســبک است .کمتر از حد معمول می خوابم و صبح
زود بیدار می شوم.
-2من خوب می خوابم و در حدود 6تا 8ساعت به خواب نیاز دارم.
-3من عمیق و با ارامش می خوابم .خوابیدن طوالنی را دوســت
دارم و بیدار شدن برایم سخت است.
دانش یوگا شهریور |1399شماره 14۱
25 صفحه 26
-3من معموالً ارام و بی تفاوت هستم و به سختی نسبت به چیزی
سوال :14چه نوع غذایی را دوست دارید؟
-1من غذای گرم و سوپ را ترجیح می دهم .همینطور از غذاهای واکنش نشان می دهم.
شور ،ترش یا شیرین لذت می برم.
-2من غذاهای سرد ،شیرین و تلخ را ترجیح می دهم .بعضی مواقع سوال :20شما نسبت به یادگیری چگونه هستید؟
-1اگر تمرکز داشته باشم ،یادگیری ام خیلی سریع است.
از ساالد و غذاهای خام لذت می برم.
-3مــن غذاهای گرم را ترجیح می دهم .غذاهای تند ،خشــک و -2من تیزهوش هستم و از توانایی تمرکز باالیی برخوردارم.
-3مدتی طول می کشد تا مطلب جدیدی را یاد بگیرم.
سبک برای من بسیار مناسب است.
سوال :15گرسنگی خودتان را چگونه توصیف می کنید؟
سوال :21حافظه ی خود را چطور ارزیابی می کنید؟
-1گرسنگی من متفاوت است .اگر حال روحی خوبی نداشته باشم -1 ،من حافظــه ی کوتاه مدت خیلی خوبــی دارم ولی حافظه ی
بلندمدتم ضعیف است.
گرسنگی و وعده هایی غذایی ام را فراموش می کنم.
-2گرسنگی من به صورت منظم و متناوب است ،اگر گرسنه باشم -2 ،من اغلب همه چیز را خیلی خوب به خاطر می اورم.
-3اگر چیزی را یاد گرفته باشم ،حافظه ی بلندمدت خیلی خوبی
باید حتماً چیزی بخورم.
-3گرسنگی من منظم است اما شدید نیست ،مخصوصاً صبح ها دارم.
می توانم چیزی نخورم و فقط دو وعده ی بعدی را میل کنم.
سوال :16عمل هضم خود را چگونه شرح می دهید؟ بعد از خوردن
غذا چه احساسی دارید؟
-1عمل هضم در بدن من نامنظم اســت .خیلی ســریع احساس
سیری می کنم و دوباره خیلی سریع گرسنه می شوم.
-2عمل هضم من قوی است .گرسنگی من بعد از خوردن غذایی
کامل ،متناوباً بر می گردد.
-3هضــم من به مدت زمان زیادی نیاز دارد .می توانم مدت زمان
زیادی را بین دو وعده ی غذایی و بدون احساس گرسنگی ،سپری
بکنم.
سوال :17حرکات و فعالیت روده ها و مدفوع شما به چه صورت
است ؟
سوال :22شما افکار خودتان را چگونه توصیف می کنید؟
-1من می توانم خیلی سریع فکر بکنم و ایده های زیادی به ذهنم
می رســد .نسبت به همه چیز مشــتاقم و به سختی بر روی یک
موضوع تمرکز می کنم.
-2افکار من روشن و واضح است و در افکارم تحلیل و برنامه ریزی
را ترجیح می دهم.
-3افکار من بیشتر تمایل به پایداری دارد .به سختی با عقاید جدید
ارتباط برقرار می کنم .ترجیح می دهم که فقط بر روی یک عقیده
بمانم.
سوال :23با تغییر چطور ارتباط برقرار می کنید؟
-1بــه راحتی با تغییر ارتباط برقــرار می کنم .این با طبیعت من
سازگار است.
-2من به تغییر با این دیدگاه نگاه می کنم که خودم ان را رهبری
بکنم.
-3من هیچ تغییری را دوست ندارم و نمی توانم به راحتی تغییر را
بپذیرم .من ترجیح می دهم که یک زندگی یکنواخت داشته باشم.
-1حرکات روده ها در من معموالً کم و کمتر از یک بار در روز است.
مدفوعم خشــک و سخت است و به صورت یبوست مزاج همراه با
گاز است.
ً
-2حــرکات روده ها در من معموال یــک یا بیش از یک بار در روز
است .مدفوعم نرم و زیاد است و حالت شل و روان دارد.
-3حرکات روده ها در من به طور کلی منظم است و مقدار مدفوعم سوال :24سطح انرژی و استقامت شما چگونه است؟
-1انرژی من سریع باال و به همان سرعت پایین می رود.
متوسط است و حالت سفت و سختی دارد.
-2من انرژی خوبی دارم و تمایل دارم که سطح باالی انرژی خودم
را حفظ کنم.
سوال :18هیجانات خود را چگونه بیان می کنید؟
-1من دارای خلق و خوی متغیری هستم و خیلی سریع از چیزی -3من کند هستم ولی سطح استقامتم باال است.
خوشم یا بدم می اید.
-2خلق و خوی من تحریک پذیر است ولی خیلی راحت می بخشم .ارزیابی و نتیجه گیری
-3خلق و خوی من پایدار است .بعضی وقت ها احساس بی تفاوتی امتیازهای خــود را ارزیابی کنید .ببینید بیشــتر در کدام یک از
می کنم و یا دچار یاس می شوم و به سختی کسی را می بخشم .شماره های 2 ،1و 3هستید .اگر امتیاز شما در شماره ی یک بیشتر
است ،دوشای شما واتا است ،دوشای پیتا شماره ی 2و دوشای کافا
شماره ی 3اســت .بدین صورت شما نسبت به نوع دوشای خود،
سوال :19شما در مقابل استرس چه عکس العملی دارید؟
-1دچار نگرانی و ناامیدی می شــوم و اغلب احساس عدم امنیت اگاه می شوید.
می کنم.
1-Swami Durgananda
-2من خیلی ســریع عصبانی می شــوم و به راحتی تحریک و یا
2-Swami Sivadasananda
3-Swami Kailasananda
بی تاب می شوم. صفحه 27
4تکنیک برای تسکین اضطراب
روش های ساده ی یوگا برای مقابله با استرس و اضطراب
نویسنده :انا بروک
برگردان :معصومه حسینی
ما در زمانــه ی ناامنی زندگی می کنیم
و در مدت زمان بســیار کوتاهی مجبور به
تطبیق خودمان با تحوالت زیادی بوده ایم:
فاصلــه ی اجتماعی ،بیــکاری و تغییر در
زندگی کاری ،جداافتادگی برخی از مشاغل
و درنهایــت تهدید بیماری های متنوع .در
دنیــای پیــش از ، 19 Covidاضطراب و
افسردگی از جمله شایع ترین تهدیدها برای
ســامت روانی جامعه ی غربی محسوب
می شــد و حتی ۱۰درصد از مردمان این
جوامع در سال گذشته به نوعی از اضطراب
رنج برده ایم .با وجود تغییرات چشمگیری
که دنیا در ماه های اخیر تجربه کرده است ،
احتمال اضطراب و افســردگی ما بیش از
پیش است.
در اینجا چهار تکنیک برای کمک به
تسهیل کارها وجود دارد:
.۱تنفس ۱۱ /7
ایــن تکنیکــی ســاده و در عین حال
قدرتمند اســت .چشــم ها را ببندید و به
سادگی تنفس را انجام دهید:
• با ۷شماره دم بگیرید.
• با ۱۱شماره بازدم کنید.
• در هر دور تمرین ،این تنفس ر ا ده بار
تکرار کنید.
این تمرین تنفســی کمــک می کند
ارامش بیشــتری احساس کنیم .عالوه بر
این طوالنی تر کردن عمل بازدم سیســتم
عصبی پاراســمپاتیک را تحریک می کند
و بدن را برای واکنش هــای ارام تر اماده
می کند.
.۲تغییر دادن حس
• چشمان خود را ببندید و توجه کنید
که کجــای بدن خود احســاس اضطراب
می کنید.
• تجســم کنید که اضطراب شــما چه
رنگی و چه شکلی است.
• حاال تصور کنید که رنگ و شکل این
احساس اضطراب شــما باید چه تغییری
کند که قابل مدیریت شود.
.۳تکان دادن استرس
وقتــی اضطــراب را تجربــه می کنیم،
هورمون های اســترس/کورتیزول در بدن
ما ترشح می شــوند .برای ازبین بردن این
هورمون ها ،باید حرکت کنیم .بنابراین تکان
دادن بدن راهی بسیار موثر برای رهایی از
اضطراب است.
• به سادگی بازوها ،پاها و یا تنه ی خود
را به شــدت تکان دهیــد و روی مناطقی
تمرکز کنید که در انها احســاس ناراحتی
می کنید .می توانید ضمــن انجام این کار
موسیقی مورد عالقه ی خود را گوش کنید.
.۴بشمارید
• چشمان خود را ببندید و یک صفحه ی
شــماره گذاری شده را از شــماره ۱۰ - ۱
تصور کنید .سعی کنید تصویر شما تا حد
امکان واضح باشد.
• به صفحه ی اعداد نگاه کنید و عددی را
که بهتر میزان اضطراب شما نشان می دهد،
ببینید و احساس کنید.
• ســپس دوباره به صفحه نگاه کنید و
تصمیم بگیرید عدد اضطــراب خود را تا
میزانی که مناســب و قابل مدیریت است
پایین ببرید.
: Om Yoga Magazine May 2020منبع
انا بروک معلم یوگا و نویســنده ی مقاالتی در زمینه ی یوگا و سبک زندگی سالم
اســت که در شهر Margateساکن اســت .برای اطالعات بیشتر می توانید به
وب سایت او به ادرس annabrookyoga.comمراجعه کنید.
دانش یوگا شهریور |1399شماره 14۱
27 صفحه 28
اول
خوداگاهی و
توسعه ی فردی چیست؟
نویسنده :مایکل پیترزاک
برگردان :واحد ترجمه
مایکل پیترزاک مربی تغییر الگوهای ذهنی و عادت های فردی
به کارافرینان است .او با تاسیس مجموعه ای فعال با عنوان «پس
می خواهید بنویسید» به افراد در تالیف و توسعه ی مهارت هایشان
در این زمینه یاری می رساند.
شما یک روز صبح در جنگلی بیدار می شوید .جریان هوا البه الی
درختان می چرخد و از دور کوه ها را می بینید .شما نمی دانید چطور
به اینجا رسیده اید و یا اینجا کجاست .چه کار می کنید؟ ایا همان جا
می نشینید و منتظر یک نجات دهنده می مانید و یا بلند می شوید و
به راه می افتید به امید اینکه چشم انداز بهتر و شانس بیشتری برای
کشف این رمز و راز پیدا کنید؟ این خالصه ای است از حق انتخابی
که بدو تولد هر انسانی به او داده می شود :محکم بنشینید و زنده
بمانید یا حرکت کنید و به دنبال حقیقت باشید؟
قطعاً این کار راحت تر اســت که در جایــی بمانیم و به همان
طریقی زندگی کنیم که هر روز زندگی می کردیم .اما زندگی واقعی
به معنای کاوش در اعماق روح ما برای ایجاد مداوم نسخه های بهتر
خودمان است.
هدف از این راهنمایی چیست؟
این مطلب یک راهنمای جامع است برای شناختن و پیشرفت
خودتان .بله ،این یک قول جســورانه است ،و من می دانم که این
شیوه های راهنمایی موثر هستند ،زیرا روی خود من تاثیر گذار بوده
اند.
اگر می خواهید:
• بدانید که چرا در جایی که می خواهید زندگی کنید نیستید.
• ارتباط بهتری با خودتان و دیگران داشته باشید.
• به اهدافی دست یابید که به نظر خارج از دسترس شما هستند.
• از جنگیدن دست بردارید و در مسیر جریان زندگی باشید.
• ترس ها ،اعتقادات و عادت هایی را که شما را عقب نگه می دارند
کنار بگذارید.
بدانید که این راهنمایی برای شما نوشته شده است .پس در این
سلسله مقاالت با ما همراه باشید.
اگر انچه را که در اینجا یاد می گیرید ،قبول کنید ،ممکن است
کمک بزرگی نکند امــا حداقل کمک می کند که خودتان را بهتر
بشناسید و رشدتان را تسریع کنید.
فهرست موضوعات
• خوداگاهی و توسعه ی فردی چیست؟
• قسمت اول :تعلیم پذیر باشید
• قسمت دوم :به درون بنگرید
28
دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا
• قسمت سوم :دوستانتان را خودتان انتخاب بکنید
• قسمت چهارم :به چالش های جسورانه بپردازید
• قسمت پنجم :در جستجوی راهنمایان باشید
• قسمت ششم :ابزار قدرت
در مقالــه ی حاضر بــه موضوع خوداگاهی و توســعه ی فردی
می پردازیم:
خوداگاهی و توسعه ی فردی چیست؟
ممکن اســت فکر کنید که اینها نکات مبهمی هستند ،اما در
مراحل رشــد مانند توســعه ی فردی ،بعضی از متخصصین سعی
کرده اند که ان را برای تشــخیص مواردی نظیر خوداگاهی و رشد
شخصی به کار ببرند.
دکتر تاشــا اریچ روان شناس ،محقق و نویسنده ای است که در
مورد خوداگاهی مطالعاتی در ســال 2014داشــته است .او بعد
از مصاحبه با 5000شــرکت کننده دریافــت که 2تیپ متفاوت
خوداگاهی وجود دارد:
• خوداگاهی درونی :که ما ان را به شکلی مشخص در ارزش ها،
خواسته ها ،ارزوها و هماهنگی با محیط زندگی در دیگران می بینیم.
• خوداگاهی بیرونی :توجه به اینکه دیگران چطور ما را می بینند،
در هر یک از مواردی که در باال ذکر شد.
و توســعه ی فردی که محققــان ان را «یک مهارت برای تغییر
عمدی» تعریف می کنند .توسعه ی فردی شامل موارد زیر است:
• امادگی برای تغییر و یا به عبارتی انعطاف پذیری
• برنامه ریزی یا توانایی استراتژیک کردن تالش های خود برای
رشد
• استفاده از منابع ،مانند مربی و کتاب و ...
• رفتار عمدی یا رفتار متعهد به انجام
حال که موضوعات را می دانیم ،سوال کام ً
ال مشخص است :چگونه
خوداگاهی و رشــد فردی خود را توسعه دهیم؟ بگذارید نگاهی به
بهترین نوع استراتژی بیاندازیم.
قسمت اول :تعلیم پذیر باشید
تــا زمانی که دائم از خودتان ســوال نکنید ،به شــناخت خود
نمی رســید و رشــد نمی کنید .نباید فکر کنید کــه چیزی برای
یادگیری وجود ندارد.
2
جان سی .مکسول توضیح می دهد که توانایی اموزش ربطی به
صالحیت یا ظرفیت ذهنی ندارد ،بلکه براســاس این نگرش کسی
که کنجکاو و عالقه مند به یادگیری اســت ،باید بداند که اقیانوس
ندانسته ها همواره بزرگ تر از حوضچه ی دانسته ها است. صفحه 29
انچه که باید در مورد تعلیم پذیر بودن بدانید این است:
-1با خودتان صادق باشید.
-3فنجانتان را خالی نگهدارید
«در ذهن مبتدی امکانات زیادی وجود دارد ،اما در ذهن متخصص
4
امکانات کمی موجود است ».شونریو سوزوکی
شــاگردی با یک اســتاد بزرگ ذن به کوهستان رفت .در زمان
برگشــت تمام چیزهایی را که راجع به ذن می دانست برای استاد
بازگو کرد .اســتاد پرســید ایا چای میل داری؟ شــاگر گفت :بله
متشکرم .اســتاد چای را اورد ولی شاگرد همچنان به گفتن ادامه
داد .اســتاد چای را در فنجان ریخــت تا زمانی که چای از فنجان
لبریز شــد .شاگرد پرسید که استاد چه می کنید؟ فنجان پر شده.
دیگر گنجایش ندارد .استاد لبخندی زد و گفت« :مانند این فنجان،
ذهن نیز اگر پر شــد ،دیگر گنجایش ندارد ».شاگرد ساکت شد و
اماده شنیدن شد.
فنجان خودتان را خالی نگهدارید تا دری به سوی خردی جدید
برایتان باز شود .این می تواند با تمرین یک عادت ذن صورت گیرد:
ذهن مبتدی.
جان کابات زین ،5محقق ذهن اگاهی می گوید :ذهن مبتدی با
مشاهده ی لحظه ی اکنون ،حتی در زمینه ی کارهای متداول روزانه
انگار قب ً
ال هرگز اینجا نبوده است .عقاید و باورهای خود و همچنین
انتظارات تان را از روی شانه های خود رها کنید ،در ان صورت شما
شادتر ،با ارامش و تعلیم پذیرتر خواهید بود.
اصل اول این اســت که خودتان را گول نزنید و بدانید که شما
اولین فردی هستید که می توانید به راحتی گولتان بزند( .ریچارد
پ .فینمن)3
ایجاد پروژه های مالی ،سرگرم کننده ترین بخش یک برنامه ریزی
تجاری است .شما می توانید صفحه ی گسترده خودتان را با میزان
درامد خیالی و سپس چهره های سالم تر پر کنید تا تبدیل به یک
تصویر گلگون شود .تصویری از مسیر درست و انگیزه بخش منجر
به سوداوری خواهد شد .اما حتی محافظه کارانه ترین پیش بینی ها،
معموالً دور از واقعیت نیستند.
تیراندازی به ماه و معلق شدن در بین ستارگان ،استراتژی بدی
نیست ،اما چقدر از نقشه ی شما ،بر روی چشم انداز بلند پروازانه تان
تاثیر می گذارد و چه میزان توهم اســت؟ دروغ گفتن به خود در
مورد وضعیت و توانایی های خود ،نتیجه ای ندارد.
دروغ هایــی که بــه خودمان می گوییم چیســتند؟ ازدواج من
خیلی مســتحکم اســت ،کارمندانم مرا دوســت دارند .من زیاد
نوشیدنی الکلی نمی نوشم .روان شناسان ،این عارضه را ناهماهنگی
شناختی می نامند و این یک مکانیســم دفاعی است که ما از ان
استفاده می کنیم تا تضاد بین اینکه چه کسی هستیم و چه کسی
-4همواره بیاموزید
می خواهیم باشیم را از بین ببریم.
«یاد بگیرید که بیشتر از انچه در شغل خود انجام می دهید ،روی
اگر می خواهید که احســاس خوبی داشته باشید ،تظاهر کنید.
6
اما اگر می خواهید در روابط ،موقعیت کاری یا ســامتی پیشرفت خودتان کار کنید ».جیم روهن
شــما نمی توانید ترفندهای جدیدی را به یک سگ پیر اموزش
کنید صادق باشید .نقایص خود را به روشنی ببینید ،در این صورت
دهید ،درست اســت؟ درحقیقت ،مربیان سگ به شما می گویند
همواره می اموزید و رشد می کنید.
که این شــبیه افسانه است .درســت مثل این دوست چهار دست
-2طرف دار شیطان درونتان باشید
«برای اینکه قدیس درونتان را درک کنید ،باید سخنان شیطان و پا ،انســان ها نیز در هر سنی سریعاً به انچه که هستند ،سازگار
می شوند .فقط توجه کنید که این روال سخت شدن و دیگر پذیرای
درونتان را بشنوید ».جرج برنارد شاو
در سال 1961میالدی ،گروه 1400نفره ی تبعیدی کوبایی که چیزهــای جدید نبودن چه عادی به نظر می رســد .اگر برخی از
توسط سازمان سیا اموزش دیده بودند ،تهاجمی با هدف سرنگونی افراد با افزایش ســن ،کمتر اموزش ببینند ،این تنها یک انتخاب
فیدل کاسترو و دولت کمونیستی تازه کار وی ترتیب دادند .حمله ی است و یقیناً بیولوژیکی نیست .نئوروپالستیستی 7بخش جدیدی
خلیج خوک ها متوقف شــد و اکنون این ماجرا هشداری است که از تحقیقات علمی است که به ما می گوید مغز ما در طول زندگی
نشــان می دهد ،چطور تفکر گروهی شکل می گیرد .تفکر گروهی بسیار ســازگار است .ماهیچه ها با تمرینات مکرر رشد می کنند و
پدیده ای است که باعث می شــود ،افراد به جای اینکه به نقایص مسیرهای عصبی نیز همین کار را می کنند ،به همین دلیل زندگی
اشکار در منطق و استدالل اشاره کنند ،به دنبال هماهنگی هستند ما تبدیل به چیزی می شود که بیشتر اوقات درباره ان دیگر جستجو
و این اتفــاق برای رئیس جمهور جان اف کندی و مشــاورانش در نمی کنیم .اگر بدانیم که ما وابسته به عملکرد خودمان هستیم ،این
خلیج خوک ها به وقوع پیوست .درعین حال ،تصمیمات وحشتناکی یک اســتراتژی عالی برای تعیین اهداف جدید و یادگیری است،
اتخاذ شد که اطالعات حیاتی را کام ً
ال نادیده گرفت ،تنها به خاطر که ممکن اســت به معنای گذراندن یک دوره در کالج ،ثبت نام در
اینکه هیچ کس نمی خواست زبانزد شود .بعد از ان ،کندی و تیمش ســایتی صرفاً برای خواندن و یا اموزش باشــد .من برای اینکه در
رویکردی کام ً
ال متفاوت در پیش گرفتند که شــامل انتصاب یک بازاریابی ایمیل پیشــرفت کنم ،سعی کردم که به برنامه ای پایبند
مدافع شیطان بود .کسی که وظیفه اش بیان استدالل های مخالف شوم .بنابراین ،یک ساعت در هفته برنامه ریزی کردم که درباره ی
برای به چالش کشیدن و در نهایت تقویت توافق عام بود .کندی از بهترین روش های بازاریابی مطالعه بکنم .وقتی خودتان را به کسی
این رویکرد در بحران موشکی کوبا در سال بعد نیز استفاده کرد که تبدیل کنید که عاشق حقیقت باشد و دائماً برای یافتن ان تالش
احتماالً توانست از جنگ هسته ای جهانی جلوگیری کند .احتماالً کند ،شــما تعلیم پذیر خواهید بود و خوداگاهی و رشد شخصی را
درصد خطر کردن در زندگی شما پایین است ،اما این درس به رشد دنبال می کنید.
ادامه دارد...
شــخصی شما کمک می کند :طرفدار شیطان خود باشید .درمورد
همه ی چیزهایی که می شنوید و همچنین هر چیزی که به خودتان
1-Dr. Tasha Eurich
2-John C. Maxwell
می گویید ،ســوال کنید .از خودتان به ســادگی بپرسید که اگر بر
3-Richard P. Feynman
4-Shunryu Suzuki
5-Jon Kabat-Zinn
عکس این صادق بود چطور؟
6-Jim Rohn
منبعSuccess.com:
7-Neuroplasticity
دانش یوگا شهریور |1399شماره 14۱
29 صفحه 30
علم تعادل
برگردان ُ :ام شانتی
نویسنده :ان سوانسون
چگونه بدن متعادل می شود.
همه ی ما تجربه ی تلوتلو خوردن در وضعیت درخت یا افتادن
بر اثر عدم تعادل در وضعیت قهرمان سه 2را داشته ایم .داشتن تعادل
خوب به ما در انجام وظایف روزمره ،مانند حمل کیســه های مواد
غذایی ،برداشــتن چیزی از یک قفسه ی بلند و حتی فعالیت های
پیچیده تر مانند رقصیدن و یا بلند کردن اشــیای سنگین ،کمک
می نمایــد .وقتی در یک وضعیت یوگا تــاش می کنیم که ثابت
1
ن را که به متعادل ایســتادن در
بمانیــم ،در واقع بخش هایی از بد
وضعیــت مطلوب کمکمان می کنند پرورش می دهیم .در اینجا ما
سه سیستم اصلی را که مسئول ایجاد تعادل در بدن هستند بررسی
خواهیم کرد:
.1سیستم های بصری ()Visual
.2گوش داخلی()Vestibular, Inner Ear
.3حس-تنی ()Somatosensory
سیستم بصری :بینایی در تنظیم
وضعیت بــدن در فضایی که
هستیم به ما کمک می کند.
سیستم گوش داخلی :عصب های موجود در
گوش داخلی جایی که سر قرار گرفته است را
به مغز اعالم نموده و به این ترتیب به ما اجازه
می دهد بدن خود را تنظیم و متعادل نماییم.
سیستم حس-تنی :احساسات جسمی ،ادراکاتی
در خصوص جایی که هستیم به ما می دهد و بدین
ترتیب می توانیم زمانی که نیاز داریم ،وضعیت
خودمان را تصحیح کنیم.
30
دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا صفحه 31
برای تعادل بهتر ببین و احساس کن
سیســتم عصبی شما ،اطالعات هر یک از سه سیستم باال را
ترکیب می کند و زمانی که یک وضعیت یا حرکت یوگا را تمرین
می کنید ،داده های مزبور را برای تفسیر به مغز ارسال می کند.
نگاه کردن :بینایــی در تنظیم وضعیت بدن در فضایی که
هســتیم به ما کمک می کند .ایستادن در یک وضعیت تعادلی
سخت یوگا مانند قهرمان سه ،با خیره شدن به نقطه ای در مقابل
خود بر روی زمین 3راحت تر انجام می شود؛ به این دلیل که اگر
نگاه شما بر روی زمین ثابت شود ،مغز یک نقطه عطف ساکن
برای انجام اصالحات ضروری در بدن خواهد داشت.
• برای امتحان تعادل خود ،چشــمان خود را ببندید .بدون
بینایی ثبات بدن کمتر خواهد شد و سیستم های گوش داخلی و
حس تنی برای از بین بردن این ضعف تقال خواهند کرد.
گوش کردن :سیستم گوش داخلی مجموعه ای از سنسورهای
حساس به حرکت هستند که به حفظ تعادل براساس وضعیت
بدن و فضایی کــه در ان قرار داریم ،کمک می نماید .وقتی که
سر از حالت عمودی در وضعیت کوه 4به حالت افقی در وضعیت
قهرمان ســه تغییر می کند ،مایع موجود در پوشش استخوانی
گوش داخلی ،ســلول های مویین 5که سازنده سیستم عصبی
Vestibularیــا ســلول های بنیادی سیســتم عصبی مرکزی
می باشند ،را به هم می ریزد .زمانی که سلول های مویین تغییر
عصب
جهت یافتند ،مجموعه ای از سیگنال های الکترونیکی به
ِ
Vestibularدر مغز ،برای تعیین وضعیت ســر نسبت به جاذبه
زمین (به عنوان مثال در وضعیت مســتقیم ،به پهلو ،وارونه یا
چیزی ما بین این حالت ها) ،ارسال می شوند.
• مــی توانید داده های سیســتم Vestibularرا با حرکت از
وضعیت کوه به وضعیت قهرمان ســه کشف کنید .تالش کنید
سیســتم Vestibularخود را با تکان دادن سر به حالت بله (از
باال به پایین) و نه (به طرفین) در حین حرکات تحریک نمایید.
تغییر وضعیت سر به این شکل می تواند منجر به ناپایداری گردد
که در واقع چیز خوبی است؛ همانطور که خسته کردن عضالت
به نیرومند شــدن انها می انجامد ،به چالش کشیدن تعادل تا
نقطه ناپایداری در طی زمان ،توانایی شــما را برای تعادل بهتر
افزایش خواهد داد.
احســاس کــردن soma :به معنای بدن اســت .سیســتم
somatosensoryکه در لُب خارجی مغز قرار دارد ،احساســات
فیزیکــی که باعث ایجاد اگاهی در بدن می شــوند را از طریق
لمس ،فشار ،دما ،حرکت و درد پردازش می کند.
• برای به چالش کشیدن این شبکه سعی کنید وضعیت های
یوگا را در یک سطح نرم مثل پتوی تاشده ،انجام دهید .تلوتلو
1- Tree Pose
2-WarriorIII
3- Drishti
4- Mountain Pose
5- Cilia
توانایی تشخیص اینکه قسمت های مختلف بدن در کدام 6- Proprioception
جهت از جهت های سه بعدی قرار دارند
7- Center for Disease Control
عصبی-عضالنی بدن
خوردن زیاد خوب اســت؛ چون سیستم
ِ
ِ
را برای پاســخ به این عدم تعادل و بدست اوردن ثبات پرورش
می دهد.
زندگی در حرکت است :هدایت تغییرات برای رسیدن به
تعادل
به توانایی متعادل ایســتادن در یک حالت مطلوب مث ً
ال در
وضعیت درخت تعادل ایستا گفته می شود .حس عمقی 6نقش
بزرگی در ایستادن به صورت متعادل بازی می کند .سنسورهای
کوچکی در سرتاسر بدن ،خصوصاً در عضالت و اطراف مفاصل
وجــود دارند کــه به طور مــداوم در خصــوص وضعیت بدن
ســیگنال هایی را به مغز ارسال می کنند .این سنسورها در طی
حرکت های اگاهانه و تمرین های ســخت تعادلی حساس تر و
متمرکزتر عمل می کنند.
تعادل پویا (به عبارتی حفظ تعادل در طی حرکاتی مانند راه
رفتن ،دوچرخه سواری و باال رفتن از پله های مترو) در زمان انجام
سری سالم بر خورشید یا تغییر وضعیت از کوه به قهرمان سه
خود را نشــان می دهد .در واقع ،در حرکات تعادلی بر روی یک
پا ،تماس کمتری با زمین وجود دارد ،که به معنای وجود درک
کمتر از وضعیت بدن می باشــد که در این حالت ،سیستم های
بصری و گوش داخلی می بایست برای ثابت نگاه داشتن و حفظ
تعادل در بدن بیشتر کار کنند .وجود شکل پویای تعادل ضروری
به نظر می رســد؛ چرا که بیشتر زمین خوردن ها در طی تغییر
از یک وضعیت به وضعیت دیگر ،حرکات ســریع و یا تغییر در
جهت ها اتفاق می افتد.
زندگی همیشه در حال حرکت است و یوگا فرصتی را برای
سازگار شدن با این تغییرات و رسیدن به ثبات و تعادل را فراهم
می نماید.
تحقیقات نشــان می دهند که انجــام تمرین های تعادلی به
شــکل گیری اتصاالت عصبی جدید در قسمت هایی از مغز که
مسئول اصلی ایجاد تعادل و عملکردهای ادراکی هستند ،منجر
می گردد که این مســئله در زمان کهنسالی به ما کمک خواهد
کرد( .براســاس گــزارش مرکز کنترل بیماری هــا 25 7درصد
سالمندان حداقل یکبار در سال زمین می خورند که اغلب منجر
بــه جراحت جدی یا مرگ می گــردد) .تقویت تعادل از طریق
تمرین های یوگا می تواند وســیله ای برای جلوگیری از اتفاقات
تصادفی و تلفیق مولفه های الزم برای ایجاد ذهن اگاهی ،اگاهی
از بدن ،پذیرش خویشتن و قدرت بدنی باشد.
پــس بار دیگر که در حال تلوتلو خوردن در وضعیت قهرمان
سه هستید ،به یاد داشته باشید که شما در حال مراقبت هم از
حال و هم از اینده خود هستید.
:منبع
Science of Yoga
:Ann Swanson
فوق لیسانس یوگاتراپی و نویسنده ی کتاب علم یوگا (که
در مجله ی دانش یوگا در حال ترجمه و انتشار است) .هدف او یاری رساندن به
افراد مختلف در مدیریت اســترس ,بهبود و درمان بیماری ها از جمله کمردرد,
ارتروز و سایر دردهای عصبی است.
دانش یوگا شهریور |1399شماره 14۱
31 صفحه 32
32
دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا
استفاده از حباب یوگا به منظ
برای تمرین یوگا در زما صفحه 33
ظور فاصله گذاری اجتماعی
ان شیوع ویروس کرونا
دانش یوگا شهریور |1399شماره 14۱
33 صفحه 34
یوگا؛ یار شما در خانه
مرکز یوگای شیواناندا/برگردان :واحد ترجمه
کتاب yoga your home practice companionاولین بار در سال 2009توسط مرکز
یوگاودانتای شیواناندا در انگلستان به چاپ رسید .این کتاب که به شرح بسیاری از حرکات
یوگا ،تکنیک های تمرکز فکر ،مدیتیشن و انواع پرانایاما می پردازد ،در 256صفحه به طور
تمام مصور منتشر گردیده است ،کتاب یوگا یار شما در خانه اولین بار توسط مجلۀ دانش یوگا
ترجمه شده و از تیرماه سال 1394درهر شمارۀ مجله به چاپ رسیده است.
هنر تمرکز
پیش از انکه شروع به تمرین مدیتیشن کنید ،باید بتوانید ذهن خود را متمرکز کنید .همه ی ما تا حدودی قادر به متمرکز
کردن ذهن خود هستیم .اما امروزه سبک زندگی و کار بسیاری از ما منظور در دسترس بودن همیشگی به لطف تکنولوژی
و تلفن همراه و غوطه خوردن در فرهنگ فست فودی است محدوده ی تمرکز و توجه ما را بسیار کوچک کرده است.
تمرین های ساده ای که در این بخش معرفی خواهند شد ،محدوده ی توجه شما را گسترده خواهد کرد و توانایی شما را
برای تمرکز افزایش ،حافظه ی شما را بهبود و سالمتی روانی شما را تضمین خواهد داد.
تمرکز چیست؟
تمرکز یعنی برای مدت زمانی نســبتاً
طوالنی توجه خــود را به یک فکر یا یک
شــی معطوف کنید .وقتی غرق خواندن
کتابی می شــوید در حــال تمرکز کردن
هســتید .اگر هنگام غذا خوردن به چیزی
دیگــری فکر نکنید ،در حال تمرکز کردن
هستید .در محل کار و زمان کار کردن که
زندگی و مشکالت شخصی خود را فراموش
می کنید ،در حال تمرکز کردن هســتید.
توانایی تمرکز کردن تنها به مدیتیشــن
کردن شــما کمک نمی کنــد .بلکه کلید
موفقیت در هر زمینه ای اســت .به محض
اینکه یــاد بگیرید توجه خــود را به یک
موضوع معطــوف کنید ،زندگی خود را در
ان زمینه به طرزی شــگرف بسط خواهید
داد .به طورمثال ،وقتی بتوانید افکار مزاحم
را ســاکت کنید و واکنش های تصادفی و
سریع را متوقف کنید ،کارایی شما در هر
زمینه ای افزایش خواهد یافت.
غرق کتاب خواندن شوید
یک یــا چند صفحه از کتابی را با توجه
کامــل بخوانید و در پایــان میزان تمرکز
خود را بســنجید .چقدر از مطالبی را که
خواندید به یاد دارید؟ ایا می توانید مطالب
را دسته بندی و مقایسه کنید؟
در طبیعت تعمق کنید
در طــول روز به اســمان توجه کنید.
به بزرگی و گســتردگی ان بیاندیشــید و
احساسی را که در شما شکل می گیرد به
ذهن خود وارد کنید .در طول شب به ماه
و ســتارگان توجه کنید .هرگاه کنار دریا
بودید ،به امواج دریا توجه کنید .توجه خود
را از اشــیای نزدیک به اشیای دور تغییر
دهید ،به طور مثــال ،از درختی نزدیک به
کوهی در دوردست.
به اصوات گوش بسپارید
بــا دقت بــه تیک تاک ســاعت گوش
بسپارید .هرگاه ذهن شما به این سو و ان
سو منحرف شد ،دوباره ان را روی صدای
ساعت متمرکز کنید .چند دقیقه روی این
صدا متمرکــز می مانید؟ مدتی به صدایی
برجسته در محیط توجه کنید بدون انکه
به ان واکنشــی نشان دهید .سپس توجه
خود را به صدایــی دیگر معطوف کنید و
سپس صدایی دیگر.
34
دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا صفحه 35
فواید تمرکز کردن
تمرین تمرکز فواید بســیاری به همراه دارد .تمرکز «جریان تفکر» را تقویت می کند
یعنی ارتباط افکار و ایده ها را در مغز ما بهبود می بخشد .تمرکز به مغز کمک می کند
بتواند مفاهیم پیچیده ،گیج کننده و سخت را بهتر درک و دسته بندی کند.
تمرین های تمرکزی ذهن را روشــن می کنند ،کارایی و درعین حال قدرت اراده ی
شــما را افزایش می دهند .تمرکز باال شما را به فردی اثرگذار در جمع تبدیل می کند.
درنهایت ،ارامش ،روشن بینی و سرخوشی را برای شما به ارمغان می اورد.
تمرین های مفید
تمرین هایی که در این بخش معرفی می شــوند کمک می کنند توانایی تمرکز خود
را به روشــی ســاده افزایش دهید .در ابتدا ،مغز خود را تمرین دهید که روی اشــیا و
موضوعات بیرونی متمرکز شود ،مث ً
ال یک کتاب ،یک صدا یا چیزی در طبیعت ،از امواج
دریا گرفته تا ستارگان اســمان .هرچه پیش می روید ،توانایی تمرکز روی موضوعات
ظریف تــری را پیدا می کنید ،مانند صوتی درونی یا مفهومی انتزاعی .در طول تمرین ،
زمانی که مغزتان متوجه موضوعی اســت ،از کیفیت های متنوع ان اگاه شوید .هرگاه
ذهن شما به این سو و ان سو پرسه زد -چیزی که بسیار رایج است -با اگاهی و پذیرش
به او یاداوری کنید که به موضوع تمرکز و توجه خود برگردد .به تدریج زمان تمرین خود
را افزایش دهید تا به سی دقیقه برسانید.
تمرکز روی یک گل
در مکانــی ارام و راحــت بنشــینید و
چشــمان خود را ببندیــد .باغی پر از گل
را تجســم کنید .به ارامی توجه خود را به
یکی از گل ها معطوف کنید .رنگ و دیگر
ویژگی های ظاهــری گل را در ذهن خود
مجســم کنید ،ویژگی هایی مانند بافت ،
شکل ،عطر و . ...تا زمانی که برایتان مقدور
اســت توجه خود را روی ویژگی های گل
متمرکز نگهدارید.
تعمق روی یک مفهوم
ذهــن و بــدن را ارام و رها ســازید .به
مفهومی مانند دلسوزی بیاندیشید .تصور
کنید چقدر قادر به نشان دادن این مفهوم
در زندگی خود هســتید .بــه افراد بزرگی
بیاندیشید که این مفهوم را در زندگی خود
نهادینه ساخته اند .اجازه دهید این مفهوم و
کیفیت های خاص ان قلب شما را پر کند
و از انجا به تمام جهان نفوذ کند .درنهایت ،
خودتان را در مقام یک دلســوز تمام عیار
تصور کنید.
«توانایی حفظ تعادل و کنترل هیجانات
در یک زمینه نشان پیشرفت در ان زمینه
است ».سوامی شیواناندا
تمرکز روی شمع
چهار زانو در اتاقی تاریک بنشــینید و
شــمعی را در ارتفاع چشــمان خود قرار
دهید .توجه داشــته باشــید که شمع به
اندازه ی طول دست خودتان با شما فاصله
داشته باشــد .دو تا سه دقیقه به شعله ی
شمع خیره شــوید و ناظر دم و بازدم های
خود باشــید .تالش کنید تا حد ممکن از
پلک زدن اجتناب کنید .بعد از چند دقیقه
چشمان خود را ببندید و شعله ی شمع را
میان دو ابروی خود تجسم کنید .این کار را
چند دقیقه ادامه دهید.
دانش یوگا شهریور |1399شماره 14۱
35 صفحه 36
دوم
مهندسیدرون
نویسنده :سادگورو ()Sadhguru
بخش اول از مجموعه مطالب برگرفته از کتاب مهندسی درون
برگردان و تلخیص :پیام صمدی خادم
سادگورو در شهر میسور در جنوب هند
به دنیا امد .پدرش پزشک و مادرش خانه دار
بود .او چهارمین و اخرین فرزند این خانواده
بود .محیط مدرســه همیشه او را به ستوه
مــی اورد چون «معلمان در مورد چیزهایی
صحبت می کردند که در زندگی خودشان
هیچ معنایی نداشت ».در سن چهارسالگی،
هر روز خدمتکار خانه را وادار می کرد تا او
را فقط تا دم در مدرســه مشایعت کند و از
ورود به داخل مدرسه خودداری نماید .بعد
از رفتن خدمتکار ،به داخل دره ی نزدیک
مدرســه می جهید« ،جایی که گســتره ی
وســیعی از زندگی در ان جریان داشت».
او حشرات ،بچه قورباغه ها و مارها را جمع
می کرد و می گذاشــت داخل بطری هایی
که از لوازم پزشکی پدرش بدست می اورد
و این چنیــن باغ وحش شــخصی خودش
را درســت می کــرد .بعد از چنــد ماه که
خانــواده اش از ماجرا بو بردنــد ،نه تنها از
اکتشافات زیست شناســانه ی او به هیجان
نیامدند ،بلکه ســفرهای اکتشــافی او نیز
از دســت رفت .اما از انجایی که سادگورو
«با دنیــای مالل اور و خالــی از ابتکار ادم
بزرگ ها» سر ناسازگاری داشت ،توجهش را
به سویی دیگر برد و فعالیت جدیدی برای
انجام دادن یافت .او می نویسد« :در سال های
بعد ،ترجیح دادم روزهایم را با گشت وگذار
در جنــگل ،گرفتــن مارهــا ،ماهیگیری،
پیاده روی و باال رفتن از درختان بگذرانم».
او با ظرف غذا و اب ،به باالترین شاخه ی
درخت پناه می برد و حرکت نوسانی شاخه،
او را بــه یــک حالت خلســه وار رهنمون
می کــرد ،حالتی از خواب اما با هشــیاری
کامل .او در ان لحظات تمام حواس خود را
از دست می داد .او تمام ساعاتی را که باید
در مدرسه می بود در چنین حالتی سپری
می کرد .حالتی که بعدها فهمید مراقبه بوده
اســت« .من هرگز واژه ی مراقبه را نشنیده
بودم .من فقط از این که حرکت نوســانی
درخت مرا به حالتی مابین خواب و بیداری
می برد ،خوشم می امد».
«کالس درس برایم کســالت بار بود اما
هر چیز دیگری برایم جذابیت داشت؛ مثل
چگونگی پیدایش جهان ،پستی و بلندی ها و
ناهمواری های زمین ،شیوه ی زندگی مردم».
36
دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا
او عادت داشت روزانه بیش از 35کیلومتر
در جاده های گل الود ،دوچرخه سواری کند
و در مراتع و زمین های اطراف شهر سیر و
ســیاحت کند و از اینکه در ذهن خودش
نقشه هایی ســه بعدی از زمین ها و عوارض
طبیعی تجســم کند ،لــذت می برد« .من
شیفته ی فصل های مختلف بودم ،چگونگی
تغییرشــکل زمین هنگام شــخم زدن و
زمانی که غالت ،جوانه می زدند مرا به وجد
می اورد».
ســادگورو خــود را در ان زمــان یک
شک گرای دو اتشــه می داند که حتی در
پنج ســالگی وقتی خانــواده اش به معبد
می رفته اند مدام انها را سوال پیچ می کرده
است« .خدا کیست؟ او کجاست؟ اون باال؟
باال کجاست؟» به خاطر سوال هایش همیشه
او را به متصدی کفشــداری می ســپردند.
«ســال ها بعد هیچگاه نتوانســتم فراموش
کنــم ،همیشــه مردمی که از رســتوران
بیرون می امدند چهره های شان بشاش تر و
شــاداب تر از افرادی بود که از معبد خارج
می شدند».
او خود را شک گرایی می داند که هیچگاه
ایــن برچســب را انگونه کــه بقیه تصور
می کنند ،بر خــود نپذیرفت« .من با اینکه
سواالت زیادی داشــتم ،اما هیچ وقت هم
احساس نیاز نکردم تا حتماً برای انها جوابی
دست و پا کنم .من خیلی زود فهمیدم که
در مورد هر چیزی ،هیچ چیز نمی دانم و این
یعنی اینکه من توجه بسیار عظیمی به هر
انچــه در پیرامونم بود ،معطوف می کردم».
او به لیوان اب ،به برگ درخت ،به تاریکی
شب ،به سنگریزه ها چنان خیره می شد که
می توانســت تمام زوایا و جوانب انها را در
ذهن مجسم کند.
«متوجه شــدم زبان ،چیزی بیش از یک
ســاخت و پاخت ابداعی بشر نیست .این را
عمیقاً درک کردم که وقتی کسی صحبت
می کند ،در واقع اصواتی را ایجاد می کند و
این منم که به ان اصوات معنا می دهم؛ پس
معنا دادن به ان اصــوات را متوقف کردم
و ایــن موقع بود که ان اصــوات ،به نظرم
خنده دار و مضحک امدند .من می توانستم
یک ســری الگوهایی را ببینم که مردم از
دهانشان بیرون می ریختند .اگر بیشتر خیره
می شــدم ،گوینده بــه ذرات انرژی تجزیه
می شــد و انچه باقی می ماند فقط همان
الگوها بودند!»
ســادگورو در کودکی انقدر بدون پلک
زدن به چیزها خیره می شد ،که پدرش فکر
می کرد باید تحت مراقبت یک روان پزشک
قرار گیرد .اما خودش می گوید« :همیشــه
بــه نظرم عجیــب بود که چــرا اطرافیانم
عظمت و بی کرانگی عبارت «من نمی دانم»
را درک نمی کنند .انها که با ایده ها ،باورها
و فرضیاتشــان عبارت «من نمی دانم» را به
نابودی می کشانند ،یک احتمال فوق العاده
را از دســت می دهند ،احتمال ِ دانســتن
و اگاه شــدن .انها فرامــوش می کنند که
«من نمی دانم تنها دروازه ی ورود به قلمرو
جستجو و اگاهی است».
ســادگورو که به معلمانش نیز به شکل
رعــب اوری خیره می شــد ،گاه کاســه ی
صبر انها را لبریز می نمــود .روزی یکی از
معلمانش شانه هایش را گرفت ،و درحالی که
که به شدت او را تکان می داد ،از او پرسید:
«تو چی هستی؟ فرشــته یا شیطان؟ من
که فکر می کنم تو دومی باشــی!» و همین
پرسش معلم ،او را به تنها نقطه ی مطمئن
در شبکه ی در هم تنیده ی هزاران سوالش
رهنمون کرد و به جســتجوی «من» اقدام
کرد« .من چه کســی بودم؟ انسان ،فرشته
یا شــیطان؟ تالش کردم با خیره شدن به
خودم این را بفهمم .ولی این شیوه به نتیجه
نرســید .بنابراین چشمانم را بستم و سعی
کردم بفهمم .دقیقه ها به ساعت ها پیوست
و من با چشمان بسته نشستم».
«زمانی که چشمانم گشوده بود ،همه چیز
از مورچــه و برگ و ابــر تا گل ها و تاریکی
مرا فریب می داد .اما دریافتم با چشــمان
بســته ،چیزهای حتی بیشتری توجهم را
می ربایند؛ مثل نبض هــای بدن ،عملکرد
اندام هــای مختلف ،کانال هــای گوناگونی
که انرژی درونی هر کســی در انها جریان
می یابــد ،نحــوه ی چینــش و قرارگیری
اندام هــای مختلف و این واقعیت که مرزها
به دنیای بیــرون محدود می شــوند .این
تجربه ،ماهیت و مکانیزم انسان بودن را در
مقابل دیدگانم گشــود .بجای اینکه به این
نتیجه برســم که من «این» یا «ان» هستم،
به این وادی رهنمون شــدم کــه اگر اراده
کنم می توانم همه چیز باشم .این موضوع
درباره ی رسیدن به نتیجه ی خاصی نبود،
بلکه بیشتر در این مورد بود که انسان بودن صفحه 37
چه معنایی دارد .تلقی من از خودم به عنوان
یک شخص صاحب اختیار و مجزا در بینشی
نوین ذوب گشت و من موجودی بی شکل و
بی صورت شدم».
سادگورو علیرغم شــیوه ی رفتاری مملو
از نافرمانی و سرکشــی ،تنهــا چیزی را که
به شــیوه ای منظم و منضبط در سن دوازده
ســالگی در پیش گرفت ،یوگا بود .چاالکی
و چابکی اســتادش ماالدیهالی سوامی 1به
ِ
کودک همیشه
قدری برایش جذاب بود که
خواب الود به کالس یــوگای او رفت و از ان
زمان تاکنون که در دهــه ی هفتاد زندگی
خویش به ســر می برد ،بطور منظم صبح ها
ساعت سه و چهل دقیقه از خواب برمی خیزد.
ســبک یوگایی که ســادگورو به ان شیوه
اموزش دیــد و امروزه نیز همان ســبک را
تعلیم می دهد ،انگاماردانا 2نام دارد .سیستم
تناسب اندام منشــعب از هاتایوگا است که
منجر به ســرزندگی بدن می شــود و فرد را
به حد اعالی جســمی و ذهنی می رســاند.
انگاماردانا به معنای تسلط کامل بر دست ها
و پاهــا ،اندام ها و اعضای دیگر بدن اســت.
این سیســتم یوگا ،باعث احیای مجدد بدن
در تمام سطوح از جمله ماهیچه ها ،سیستم
گردش خون ،ســاختار اســکلتی ،سیستم
عصبی و از همه مهم تر سیستم بنیادی انرژی
در بــدن می گردد .در این سیســتم از هیچ
ابزاری استفاده نمی شــود و تنها ابزاری که
مورد استفاده قرار می گیرد ،خو ِد بدن است.
ماالدیهالی سوامی (مربی یوگای سادگورو)
سادگورو هنوز هم به همه ی سیستم های
اموزشی ســاختارمند بدبین است و انها را
تهــی از هرگونه اموزش حقیقــی می داند.
«من هیچگاه دنبال تناقضات و تبصره های
نامتعارفِ چیزهایی که به من اموزش داده
می شــد ،نبوده ام .من فقط انها را به نظاره
می نشستم .من هیچگاه در زندگی ام دنبال
چیزی نگشــته ام .من فقط تماشا کرده ام.
شــما اگر حقیقتاً می خواهیــد معنویت را
درک کنید ،به دنبال چیزی نباشید .مردم
خیال می کنند که معنویت و روحانیت یعنی
جســتجوی خدا ،حقیقت یا غایت نهایی.
مشــکل دقیقاً همین است که شما چیزی
را که در جســتجوی ان هستید پیشاپیش
در حد و مرز افکنده اید .انچه اهمیت دارد،
چیزی نیســت که به دنبال ان می گردید،
بلکه انچه مهم است استعداد و توانایی دیدن
و مشاهده گر بودن می باشــد .در حقیقت
دیدن بــه دور از هرگونه انگیز ه و محرکی
حلقه ی مفقوده عصر ما است .جوینده بودن
به معنای جســتجوی چیزی نیست ،بلکه
مقصود از ان ،ارتقای سطح ادراک و توانایی
دیدن است».
بعد از اتمام دبیرســتان ،ســادگورو به
شیوه ای خودانگیخته در کتابخانه دانشگاه
میســور مشغول مطالعه شــد و گستره ی
وســیعی از کتاب هــا از مکانیک عمومی و
تاریخ ادبیــات یونان تا مجالت امریکایی و
اثار فالســفه ی مدرن را ورق زد .با گذشت
یکســال ،هم دانش بیشــتری یافت و هم
« ســواالتی حتی بیشتر از قبل» .در نهایت،
گریه و زاری های مادرش او را وادار به ثبت نام
در رشــته ی دانشــگاهی ادبیات انگلیسی
نمــود ،ولی او که ترجیح مــی داد به جای
تمرین تندنویسی هنگام نوشتن جزوه های
اســاتید ،در پی کشف و شهودهای خودش
باشد ،قراردادی با استادان منعقد کرد بدین
مضمون که او ســر کالس حاضر نشــود و
سوالی نپرســد ،انها هم درعوض ،حضور او
را در لیست اسامی دانشجویان تایید کنند
و البته که استادانش از این قرارداد به شدت
استقبال نمودند!
«با گروهی از همکالسی ها در زیر درخت
انجیر بزرگی که وســط محوطه ی دانشگاه
بود ،جلســاتی تشــکیل دادیــم .یکی از
دوستان برچسب کلوب درخت انجیر را بر
ان چسباند .ارمان کلوب این بود« :ما برای
تفریح انجامش می دهیــم ».در زیر درخت
و بر روی موتورهای مان در جلســه حاضر
می شدیم و ســاعت ها در مورد موضوعاتی
همچون چگونگی ساخت موتورسیکلت های
سریع تر ،تا چگونگی تبدیل جهان به مکانی
بهتر بحث می کردیم .البتــه به هیچ وجه از
موتورهای مان پائین نمی امدیم ،چرا که این
کار حرمت شکنی و توهین به مقدسات تلقی
می شد».
ســادگورو تــا پایــان دوران تحصیالت
دانشــگاهی اش تقریباً تمام نقــاط هند را با
موتورسیکلت خودش سیر و سیاحت کرد و
زمانی که قصد عبور از مرز نپال را داشت به
دلیل نقص مدارک به او اجازه ی چنین کاری
ندادند« .بعــد از این موضوع تمام رویای من
این شــد که چگونه پول دربیاورم تا بتوانم با
موتورسیکلتم دور دنیا را بچرخم .این موضوع
فقط داستان عشق به مسافرت نبود .حقیقت
ماجرا این بود که من بی قرار و ناارام بودم .من
می خواســتم چیزی را بدانم اما نمی دانستم
ان چیز چیست و حتی کجا باید به دنبالش
بگردم .امــا در درونی ترین اعمــاق وجودم
می دانستم که چیز بیشتری می خواهم».
«پرسش های من هیچگاه از جنس «چه» و
«چرا» نبودند .تنها پرسشی که من می شناختم
«چطور» بود .وقتی به گذشته می نگرم ،متوجه
می شوم که من هرگز نمی خواستم در زندگی
چیزی شوم .بلکه فقط در این باره اندیشیده ام
که چطور می خواهم زندگی ام را زندگی کنم
و می دانستم که این «چطور» تنها در من و از
طریق من می تواند مشخص شود ».بر اساس
همین سیستم فکری ،سادگورو برای کسب
منابــع مالی الزم جهت انجام ســفرهایش،
یک مرغداری تاســیس کرد .پول خوبی هم
از این راه نصیبش شــد و برایش مهم نبود
که دیگران چه می گویند .پدرش همیشه در
حال تاسف خوردن بود که فرزندان دوستان
و اشنایان شان برای خودشان دفتر و دستکی
به هم زدند یا برای ادامه ی تحصیل به امریکا
رفتند و دوستان و هم کالسی ها و خویشاوندان
و معلمانش همیشه به او می گفتند« :خدای
من! ما فکر می کردیم توی زندگیت یه چیزی
شدی ،اما تو که کل زندگی ات را هدر دادی».
در میانه ی کش و قوس انتظارات خانواده،
شــعله های عالیق درونی و غرور ناشــی از
موفقیت های مادی ،جوانکی را که چالش های
پرخطر او را به هیجان می اورد ،به ناگهان با
تجربه ای مواجه ساخت که مسیر زندگی اش
را تمام و کمال تغییر داد و به جایی رساند که
امروز می بینیم.
در یــک بعد از ظهــر داغ شــهریورماه،
ســادگورو طبق عادت و عرف متداول اهالی
3
میسور ،به تپه ی تفریحی تاریخی چاموندی
رفت تا بر روی تخته ســنگ همیشگی اش
دانش یوگا شهریور |1399شماره 14۱
37 صفحه 38
قدری بیاســاید .صخره ای که ان را «سنگ
مکاشفه» نام نهاده بود .سنگی در مجاورت
درخت توت ارغوانی و درخت انجیر .به ناگاه
حسی عجیب و عمیق او را در بر گرفت «بدن
و ذهنم من بودند و تمام دنیا ان بیرون بود.
اما به ناگاه قدرت تشخیص اینکه چه هستم
و چه نیستم برایم غیرممکن شد .چشمانم
گشــوده بودند ،ولی هوایی که استشــمام
می کردم ،صخره ای که بر ان نشسته بودم
و تمام فضــای پیرامونم و همه ی چیزهای
دیگر شــده بودند من .من هر چیزی بودم
که وجود داشت .من هشیار بودم اما حواسم
را از کف داده بودم .دیگر حواســم من را از
کائنات جدا نمی کردند .هر چیزی که بودم،
در ان لحظات همه جــا بودم .گویی همه
چیز منفجر شــده و از حدود وثغور تعریف
شده اش فراتر رفته بود .همه چیز منبسط
شــده بود .هر چیزی در چیزی دیگر بسط
بـــعد از کمال مطلق.
یافته بود ،وحدتی بی ُ
زندگی ام در ان لحظه ،به طرز شکوهمندی
مانا و جاودان بود .وقتی به حالت عادی خود
برگشتم ،فکر کردم زمانی حدود ده دقیقه
گذشــته ولی با نگاه به ساعت متوجه شدم
حدود چهار ساعت و نیم در ان حال بوده ام.
من هرگز اهل اشــک ریختن نبوده ام اما بر
روی تپه چاموندی ،از شدت شوق و هیجان
اشک هایم جاری شــد .ان چنان که تمام
پیراهنم خیس شد! وقتی این حس و حال را
به ذهن شکاک خود سپردم تنها چیزی که
برای گفتن داشت این بود« :دارم عقلم را از
دست می دهم!» هیچگاه قادر نبوده ام انچه
را که در ان بعدازظهر رخ داد توصیف کنم.
شاید بهترین شیوه ی توصیفش ان باشد که
بگویم باال رفتــم و پایین نیامدم .هنوز هم
نیامده ام».
38
دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا
تپه تاریخی-تفریحی چاموندی هیل
بعــد از ان اتفاق ســادگورو تالش کرد
ان را به دوســتانش توضیح دهد .انها از او
می پرســند« :چیزی خورده بودی؟ چیزی
زده بودی؟» ان ها کام ً
ال از این بُعد جدیدی
که در زندگی اش گسترده شده بود ،بی خبر
بودند.
«پیــش از انکه قادر به هضم و تشــریح
انچه اتفاق افتــاده بود باشــم ،ان تجربه
مجددا ً یک هفته بعد تکرار شــد .سر میز
ناهار با خانواده ام نشسته بودم .خیال کردم
دو دقیق ه طول کشــیده ،ولی هفت ساعت
گذشــته بود و من دقیقاً همانجا نشســته
بودم ،مطلقــاً اگاه ،فقط انچه که به عنوان
من می شناختم دیگر وجود نداشت و چیز
دیگری موجودیت یافته بود .به خاطر دارم
که خانواده ام شانه هایم را می تکاندند ،از من
می خواســتند غذایم را بخورم و من فقط با
دستم به ان ها اشــاره می کردم که تنهایم
بگذارند .انهــا به رفتارهای عجیب و غریب
من عادت داشتند و تنهایم گذاشتند».
«ان تجربه به دفعات تکرار شــد .زمانی
که رخ می گشــود ،نه غذایی می خوردم و
نه می خوابیــدم تا اینکه پایان یابد .فقط بر
روی نقطه ای مشخص می نشستم .در یکی
از دفعــات که این تجربــه ی خارق العاده و
غیرقابل توصیف ســکون و جذبه رخ داد،
حدود ســیزده روز در یک روستا نشستم.
روستائیان گرد من حلقه زده بودند و پچ پچ
می کردند که «او حتماً در سامادی 4هست».
وقتی از ان بیرون امدم ،کسی می خواست
حلقه ی گلی بر گردنم بیندازد ،دیگری قصد
داشت پایم را لمس کند .مضحک بود چون
باور نداشتم که کسی بخواهد چنین کاری
با من کند».
«یک بــار دیگر ،وقتی لقمــه ای ناهار در
دهانم گذاشــتم ،این حالت روی داد و در
ان لحظه قــادر بودم قــدرت کیمیاگری
سیستم گوارش ادمی را تجربه کنم .اینکه
چگونه یک ماده ی خارجی ،یعنی قطعه ای
از ســیاره ی زمین ،قسمتی از من می شود.
همه ی ما می دانیم که بخشــی از زمین ما
را تغذیه می کنــد ،و روزی ما نیز زمین را
تغذیه خواهیم کرد .اما وقتی ان تجربه روی
داد ،دیدگاه من به طور بنیادی در باب اینکه
چه کسی هســتم ،تحت تاثیر قرار گرفت
و رابطه ی من بــا پیرامونم ،از جمله با این
بـــعد
سیاره ،به یک دگرگونی و تحول بی ُ
ارتقا یافت».
«زمانی که من اگاهانه ان هوش و شعور
را لمــس کردم ،اتفاق غیرقابل توصیفی در
اطرافــم رخ داد .چیزهایی که لمس شــان
کردم به شیوه ای تغییر یافتند .مردم به من
نگاه می کردند و اشک شــان جاری می شد.
برخــی اظهار می کردند که با نگاه کردن به
من از رنج های جسمی و ذهنی شان رهایی
یافته اند ...توانایی دیگرگون نمودن حقیقت
درونــی و بیرونی ام با من و در پیرامون من
تا همین امروز نیز ادامــه دارد .این چیزی
نیســت که من عامدانــه و امرانه به چنگ
اورده باشــم .زمانی که کسی به ان بـُــعد
عمیق تر هشیاری خویش که پایه و اساس
هســتی ما است ،دســت می یابد ،زندگی
به طور طبیعی و خودبه خودی معجزه گون
می گردد».
رخ نمــودن و تکرار شــدن ِ این حالت
جذبه و کشــف و شــهود ،شش الی هشت
هفته برای سادگورو تکرار شد و در طی این
مدت ،ظاهر فیزیکی او ،از حالت چشمان تا
صدا و شکل و شمایل قامت او تغییر یافت. صفحه 39
همزمان با تغییرات ظاهری ،حاالت درون
ی
فوق العاده تری رخ نمود .ســیل عظیمی از
خاطرات بر او فرود امدند و او در یک لحظه
قادر بــه درک و دریافــت میلیون ها تغییر
در ان واحد شــد« .ذهــن منطقی ام به من
می گفت این چیزها نمی تواند واقعی باشد.
انچه من می دیدم واضح تر از روشــنایی روز
بود .من همیشــه خــود را جوانی باهوش
می شناختم ،ولی به ناگاه به جوانکی تهی مغز
و نادان شــباهت یافته بودم و ان گیجی و
گنگی چیزی نبود که بتوانم با ان کنار بیایم.
اما در کمال ازردگی خاطــر دریافتم انچه
خاطراتم به من می گفتند واقعیت داشت».
«من تــا ان لحظه ،هر چیــزی را که در
زندگی ام با چهارچوب عقل و منطق سازگار
نبود ،مطلقاً رد می کردم .به مرور دریافتم این
خو ِد زندگی ا ست که حد اعالی هوشمندی
ا ســت .هوش ادمی فقط تضمین کننده ی
بقای او اســت .اما هوشمندی واقعی ،همان
ی است که سرچشمه ی حیات هست
زندگ
و دیگر هیچ .به دنیا گفته شــده اســت که
الوهیت عشــق است ،الوهیت شفقت است.
اما اگر شــما کمی دقت کنید در می یابید،
الوهیت ،یا هر انچه که سرمنشا خلقت است،
باالتر از همه ی اینها است ،یعنی هوشمندی
واالیی که شما توانایی تصورش را دارید .ما
به جای انکه تالش کنیم از این هوشمندی
همه جانبه بهره مند شویم ،ترجیح می دهیم
از هوش منطقی خود بهره ببریم ،هوشــی
که در شرایط مشــخصی مفید ،اما به طور
مقیـد است».
بنیادینی محدود و ّ
«من همچنین نسبت به احساسات دیگران
به شــدت حساس شــده بودم .گاهی فقط
دیدن یک عابر غــرق در اندوه ،مرا به گریه
می انداخت .برایم غیرقابل باور بود همان دم
که من بی هیچ دلیلی سرشــار از شادی و
شور و اشتیاق بودم ،چگونه نوع ِ بشر قابلیت
تحمل چنین فالکت و عسرتی را دارد».
مدتی طول می کشــد تا توجه سادگورو
به این حقیقت معطوف شــود که انچه رخ
داده ،از جنس تجربیات روحانی ا ست ،یعنی
نهایی ترین تجربه ی بشری که در سنت های
مقدس و متون معنوی از ان یاد شده است
ی اســت که می تواند برای
و زیباترین چیز
انسان رخ دهد.
«لحظه به لحظه ،در تک تک ســلول هایم،
جریانی گسترده از شــور و اشتیاق سرازیر
بود ، .همگان کودک را تحسین می کنند به
این دلیل که می تواند بی هیچ دلیلی بخندد
و شاد باشد .اما من به چشم خویشتن دیدم
که می توان در دوران بزرگســالی هم شور
و اشــتیاق را به همان کیفیت تجربه کرد.
چنین چیزی برای هر کســی ممکن است
چرا که این تجربه از اعماق وجودمان نشات
می گیرد».
«دریافتم تغییراتی که در شکل و شمایل
ظاهری ام به وقوع پیوســته بود ،در حقیقت
تنظیم مجــدد خصائل و طبع درونی ام بود.
از زمانی که دوازده ســال داشتم ،اساناهای
پایــه ای هاتا یوگا را تمرین نمــوده بودم و
ان ســیزده سال تمرین یوگا ،اکنون به ثمر
نشسته بود .یوگا اساساً شیوه ای برای خلق
مجدد بدن اســت تا بــرای هدفی واالتر به
خدمت دراید .بــدن ادمی درعین حال که
می تواند تکه ای از گوشــت و خون باشــد
می تواند سرمنشا افرینش گردد».
« فناوری نابی برای تغییر و تبدیل انسان
به موجودی الوهی وجود دارد .ستون فقرات
ادمی صرفاً ارایشــی بی قواره از استخوان ها
نیست .بلکه مهمترین محور جهان است .این
موضوع بستگی به این دارد که شما سیستم
بدنی خودتان را چگونه ســاماندهی کنید.
بــدن من از نظر فیزیکی بســیار پرتنش و
مهیج بود و من اموختم طوری بدنم را حمل
کنم که گویــی اص ً
ال انجا وجود ندارد .بدنم
بسیار منعطف شــد .مردم خیال می کنند
ورود به یک اتاق ،نوعی عمل و کنش است.
اما اکنون من اموخته ام که بدنم را به نوعی
متفــاوت حمل کنم و همین زمان فهمیدم
ان تجربه ای که داشته ام یوگای حقیقی بوده
است .تجربه ی وحدت با جهان هستی ،یکی
تمامیت زندگی و عدم وابستگی،
شــدن با
ّ
یوگا بود .من هر روز اساناهای یوگا 5را صرفاً
برای تناسب اندام انجام می دادم ،اما پس از
ان تجربه ی عمیــق در چاموندی هیل بود
که فهمیدم انچه من انجــام می داده ام مرا
جسمانیتم رهنمون ساخته
به ُبـعدی ورای
ّ
اســت .به همین دلیل است که به دیگران
می گویم :حتی اگر به خاطر دالیل اشــتباه
وارد یوگا شــده اید ،همچنــان برایتان کار
خواهد کرد!»
«در درون ادمی چیزی هست که مرزها و
محدودیت ها را نمی پسندد و ارزوی بی حد
و مرز شــدن دارد .این طبیعت انســان که
همیشه بیشــتر از انچه که دارد ،می طلبد.
اهمیتی ندارد که چقدر به دست اورده ایم ،ما
همیشه بیشتر می خواهیم .اگر کمی با دقت
به این حالت توجه کنیم ،در خواهیم یافت
که موضوع در مورد «بیشــتر» نیست ،ما در
واقع «همه» را می خواهیم .ما در جستجوی
نامتناهی هستیم .اما ایراد کار اینجا است که
ما ان را بصورت قسطی و مرحله به مرحله
می جوییم .تصور کنید در یک اتاق مکعبی با
ابعاد 5متر در 5متر گیر افتاده باشــید ،هر
چند که اتاقک مورد نظر ممکن است راحت
باشد ،اما در نهایت شــما خواهان ازادی از
انجا خواهید بود .روز بعد اگر شما را در اتاقی
به ابعاد 10در 10رها ســازند ،برای مدت
کوتاهی احساس خوبی خواهید داشت ،اما
باز هم همان ارزوی شکســتن حد و مرزها
سراغتان خواهد امد .مهم نیست مرزهایی
که در نظر می گیریم چه اندازه وسیع و بزرگ
باشند ،همان لحظه که از وجود چنین مرزی
اگاه شوید ،ارزوی شکســتنش را خواهید
داشت .در شرق ،این ارزوی رهایی از مرزها،
باالترین هدف تمام فعالیت ها و تالش های
ادمی ا ست .ازادی (موکتی ،6موکشا )7ارمان
طبیعی نوع ِ بشر و نهایی ترین سرنوشت ما
اســت .ما چون از این ازادی خواهی طبیعی
و درونی خویش نااگاهیم ،جای خالی اش را
با قدرت ،پول ،عشق یا دانش و این روزها با
خرید کردن پر می کنیم!»
«همان زمان که دریافتــم ادمی ارزویی
جز بسط یافتن بی حد و حصر ندارد ،بینشی
قطعــی در من بروز یافــت .وقتی دیدم هر
کسی توانایی دستیابی به ان را دارد ،درمیان
گذاشتن ان با دیگران برایم طبیعی به نظر
رسید .از ان زمان به بعد تمام هدفم این بوده
که چگونه ان تجربه را به دیگران ســرایت
دهم .اینکه چگونه دیگران را به این حقیقت
هشــیار ســازم ،مادامی که در مسیر شور
زندگی بایســتند این حالت وجد و رهایی و
رفتن به ورای محدودیت ها دور از دسترس
نخواهد بود».
«ان حالت خوشــی خلســه واری که ان
بعدازظهر در چامونــدی هیل مرا درربود و
تاکنون نیز پابرجا است ،نه احتمالی ناممکن
و نه رویایی واهی ا ست .بلکه برای انانی که
اشتیاقش را در ســر دارند ،حقیقت زندگی
است .ان حالت حق ذاتی هر انسانی ا ست».
1- Malladihalli Swami
2- Angamardana
3- Chamundi Hill
حالتی سرورگونه از بودن در ورای بدن 4- Samadhi :
سلسله حرکات فیزیکی یوگا 5-
6- Mukti
7- Moksha
دانش یوگا شهریور |1399شماره 14۱
39 صفحه 40
تنفس های اگاهانه
مولف :ایدا اللهیاری
در قسمت اول متوجه اهمیت دم ها و بازدم هایی که در هر ثانیه
از زندگی از روی عادت انجام می دهیم ،شدیم .دانستیم که با انجام
تنفس های اگاهانه می توانیم عملکرد سیستم عصبی خودکار را ،که
مســئول پاسخ های جنگ و گریز (سیستم عصبی سمپاتیک) و یا
استراحت و هضم (سیستم عصبی پاراسمپاتیک) می باشد ،کنترل
کنیم .به عبارت بهتر ،وقتی عصبانی یا مضطرب می شویم و ضربان
عمیق اگاهانه
قلب تند می شود ،می توانیم با انجام تنفس ها ی ارام و
ِ
مغز را متقاعد نماییم که هیچ مسئله ی نگران کننده ای وجود ندارد.
حتی اگر واقعاً ان مسئله وجود داشته باشد.
خودکار بودن عملکرد سیستم تنفسی منجر به ایجاد الگوهای
تنفسی نادرستی (تنفس های ســریع ،مقطعی ،سطحی و کوتاه)
گردیده اســت .شاید ساده ترین نتیجه این نوع تنفس ها ،استرس،
اضطراب و خشمی باشد که انسان امروزی را در برگرفته است.
40
دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا
دوم
خبر خوبی که در قســمت اول داده شــد این بود که هر چند
ما عمل تنفس را به طور نااگاهانــه انجام می دهیم ،اما می توانیم
نحوه ی کنتــرل تنفس های خود را بیاموزیم و با انجام تنفس ها ی
اگاهانه ،اثرات ان را در متعادل و منظم نمودن عملکرد سیســتم
عصبی خودکار مشاهده نماییم .بهتر از ان اینکه ،تنفس ها ی ارام و
عمیق اگاهانه در طی زمان سیســتم عصبی را شرطی کرده و بعد
ِ
از مدتی سیســتم عصبی این نوع تنفس ه ا را به عنوان تنفس ها ی
عادی می پذیرد.
در این قسمت قدری در خصوص مواد الزم برای انجام تنفس های
اگاهانــه صحبت خواهیم کــرد و در نهایت چهــار تکنیک برای
تنفس های اگاهانه معرفی خواهیم نمــود که امیدوارم در زندگی
شما اثرات مثبتی بر جای بگذارند. صفحه 41
بخــش دوم :مــواد الزم بــرای انجام
تنفس های اگاهانه!
اما برای شــروع تمرین ها ی تنفســی
اگاهانه به چه چیزهایی نیاز دارید؟ تعجب
نکنید .دقیقاً مثل پختن کیک می ماند .اگر
مواد الزم را با دقــت و به میزان موردنیاز
طبق دســتور پخت با هم مخلوط کنید و
موارد ذکر شده را به درستی رعایت کنید،
محصول نهایی بسیار زیبا و لذیذ خواهد بود.
علت رعایت دقیق دستور پخت این است
که شــخصی قبل از ما ،ان را بارها و بارها
امتحان کرده و در نهایت به یک دســتور
دقیق ،کارا و بدون نقص رســیده اســت.
در خصوص انجام تمرین های تنفســی و
رسیدن به تنفس ها ی اگاهانه هم همینطور
است .در این راه شما به چیزهایی نیاز دارید
که قب ً
ال کشف شده اند و انقدر مهم هستند
که اگر وجود نداشته باشند ،محصول نهایی
قابل توجهی نخواهید داشت.
می دانید مهم ترین چیزی که نیاز دارید
چیســت؟ خودتان! ما به شما ،شمایی که
با تمام وجود و باورتان پای در این مســیر
می گذارید ،نیاز داریم .ما به خود واقعی شما
نیاز داریم ،کسی که خودش را همان گونه
که هســت قبول کرده ،کسی که از اینکه
انســانی مضطرب ،یا عصبی ،یا بی قرار ،یا
احساســاتی ،یا حساس یا ...هست ،اگاهی
دارد و می خواهــد برای رســیدن به خو ِد
بهترش تالش کند.
و اما خبر خوب! همین که این مجله را در
دست گرفت ه و در حال خواندن ان هستید،
شــما گام در راه شناخت خود برداشته اید
و در وجود شــما حتماً مــواردی که برای
تنفس ها ی اگاهانه نیاز داریم ،وجود دارد.
پس اگر اماده اید ،شروع می کنیم:
مواد الزم:
-1تمرکز
تمرین ها ی تنفسی که معرفی خواهند
شد ،تمرین ها ی ساده ای می باشند که در
عین نیاز به تمرکز ،وقت زیادی را به خود
اختصاص نخواهند داد .منظور از تمرکز در
اینجا حفظ اگاهی بر کانون توجه اســت.
کانون توجه در تمرین های تنفسی اگاهانه،
جریان تنفس خواهد بود و در تکنیک ها ی
مختلــف به طرز متفاوتی بــر این جریان
متمرکز خواهیم شد.
بــرای این کار نیاز بــه ارام کردن ذهن
خود دارید .بله درست است! مگر ذهن به
این راحتی ه ا ارام می شــود؟ نه نمی شود!
اما ما تالش خــود را خواهیم کرد .تالش
ما بــرای ارام کردن ذهن به معنای جدال
با ان نیســت .همان طور که پیشتر به ان
اشاره شد ،این تالش تنها برای وارد کردن
تنفس است .اینکه حتی
اگاهی به جریان
چند لحظه هم که شده فرمان زندگی خود
را از حالت اتوپایلوت خارج نموده و خودمان
ان را در دست بگیریم.
مگر ذهن به این راحتی ه ا ارام
می شود؟ نه نمی شود! اما ما تالش
خود را خواهیم کرد .تالش ما برای
ارام کردن ذهن به معنای جدال با
ان نیست .همان طور که پیشتر به
ان اشاره شد ،این تالش تنها برای
وارد کردن اگاهی به جریان تنفس
است .اینکه حتی چند لحظه هم که
شده فرمان زندگی خود را از حالت
اتوپایلوت خارج نموده و خودمان ان
را در دست بگیریم.
تنهــا کاری که الزم اســت در این راه
انجام دهیم این اســت که بدون هر گونه
قضاوت ،بدون برچســب خوب یا بد زدن
و بــدون هرگونه تاثیر گرفتن از افکارمان،
فقط شــاهد امدن و رفتن انه ا باشیم .در
این ارتباط این تشبیه را خیلی می پسندم؛
ما مثل اسمان هستیم ،فکرها و اندیشه ها
مانند ابرها .ابرها همیشــه خواهند امد و
همیشه هم خواهند رفت .اما اسمان بدون
اینکه کوچکترین تاثیــری از انها بپذیرد،
همچنان ابی و باشکوه است .این دقیقاً ان
چیزیست که نیاز داریم در درون ما اتفاق
بیافتد .اینکه با ورود هر فکر و خیالی ،خود
را به ان نسپاریم و با ان باال و پایین نشویم.
با هر فکر خوبی تا اوج شادی و با هر اندیشه
ناخوشــایندی تا قعر ناراحتی نرویم .نباید
فراموش کنیم که اسمان کام ً
ال از ابرها جدا
اســت و ما نیز از افکارمان .البته این اتفاق
به راحتی نخواهد افتــاد .هر لحظه افکار
خواهند امد و خواهند رفت .مهم این است
که تنها از این رفت و امدها اگاه باشیم.
-2صبر
تمرین ها ی تنفســی ماننــد هر تمرین
جدید دیگری می بایست به اهستگی شروع
شوند .منظور از اهســته در اینجا ،شروع
تمرین ه ا با تعداد اندک و مدت زمان کم،
و افزایــش ان ه ا به مرور زمان اســت .این
مسئله زمانی اهمیت خواهد یافت که بدن
شــما به تنفس ها ی ارام ،عمیق و اگاهانه
عادت نداشته باشد .در این صورت حسن
شروع اهسته تمرین ه ا این خواهد بود که
سیســتم عصبی می تواند بدون هیچگونه
مسئله و فشار بیش از حدی ،طی زمان خود
را با الگوی تنفسی جدید تطبیق دهد.
به عنوان مثال ،اگر برای شما انجام بیش
از چهار شماره دم و بازدم سخت است ،در
این صورت الزم است مدت زمانی را برای
دم ه ا و بازدم ها یی به مدت چهار شــماره
صرف کنید تا بتوانید بــه راحتی و بدون
هیچ فشاری ان را انجام دهید .بعد از اینکه
انجــام دم و بازدم هــ ا در این مدت به اب
خوردنی تبدیل شدند ،انگاه می توانید زمان
را به پنج شماره افزایش دهید.
الزمه ی اهســته شروع کردن تمرین ها
این است که خودتان را انطور که هستید،
قبول کنید .بله! انجــام دم های عمیق به
میزان پنج شماره سخت است و کسانی که
می توانند این کار را انجام بدهند ،حتماً به
اگاهی خوبی از جســم و ذهن خود دست
یافته اند .اما اینکه اکنون شما نمی توانید این
کار را انجام دهید ،به معنای این نیست که
هرگز نخواهید توانست.
شاید باور نکنید ،من خودم جزء همان
افــراد بــودم .همان طور که قبــ ً
ا گفتم،
تنفس ها ی عمیق من به بیش از سه شماره
نمی رسید .اما حاضر نبودم این حقیقت را
بپذیرم و با فشار و هر طوری که شده سعی
می کردم چهار شماره نفس بکشم .اما بعد از
مدتی متوجه شدم که هیچ گونه پیشرفتی
نکرده ام .نه چهار شــماره نفس کشیدن را
اموختم و نه هنوز می توانستم سه شماره را
راحت انجام دهم .اینجا بود که مجبور شدم
پــاس به عقب بدهم! یعنی از اول شــروع
کردم و با همان ســه شماره .شاید بیش از
دو ماه طول کشید ،اما باالخره سه شماره
تنفس عمیق برایم راحت شد و پیروزمندانه
چهار شماره را شروع کردم .کارل راجرز،1
روان شــناس و از نظریه پــردازان رویکرد
روان شناســی انســان گرایانه ،2می گوید:
«چه تناقــض عجیبی که وقتی من خودم
را ان گونه که هستم بپذیرم ،انگاه می توانم
تغییر کنم»3.
دانش یوگا شهریور |1399شماره 14۱
41 صفحه 42
-3استمرار و تالش
در مــورد قبل در خصوص اهســتگی
صحبت کردیــم ،در این مورد می خواهیم
در خصوص پیوستگی تمرین ها ی تنفسی
اگاهانه سخن به میان اوریم .نمی خواهم
بگویم تمرین ها ی تنفسی را می بایست هر
روز انجام دهید .نه! اما الزم است که برای
خود برنامه ای داشته باشید .شاید بخواهید
تمرین ه ا را هر روز یــا دو روز یکبار انجام
دهید .شــاید بخواهید ایــن تمرین ه ا را
دوشنبه ه ا و چهارشنبه ه ا انجام دهید .شاید
بخواهید تمرین هــا ی خود را اخر هفته ها
انجام دهید .هر طور که برای سبک زندگی
شما مناسب می باشد ،روزها و ساعت ها ی
تمرین هــا ی خــود را انتخــاب کنید .اما
مشخص نمودن روزها و ساعت ها ی تمرین
اجباری است! الزم است این تمرین ه ا وارد
برنامه زندگی شما شــوند .این کار از یک
طرف به انجام تمرین ه ا اســتمرار خواهد
بخشید و از طرف دیگر ،مانع از این خواهد
شد که تالش ها ی شما در این مسیر ،تنها
به علت ایجاد وقفه ها ی غیرضروری بی ثمر
باقی بمانند.
-4شستشوی بینی
احتماالً تاکنون شنیده اید که برای انجام
تنفس صحیح می بایست عمل دم و بازدم از
طریق سوراخ ها ی بینی انجام شود نه دهان.
در یوگا هم همین طور است .تنفس ها یی
که در طی انجام اســاناهای یــوگا انجام
می شــوند یا اکثر تمرین ها ی تنفسی در
یوگا ،به جــز موارد خاصی که حتماً مربی
به شما گوشزد خواهد کرد ،از طریق بینی
انجام می شــوند .البته گاهــی انجام عمل
بازدم با صدای خفیــف از طریق دهان به
دلیل اینکه حجم زیادی از هوا به یکباره از
بدن خارج می شود ،می تواند به رها شدن
و ارامش ذهن در لحظه منجر شــود .اما
در اکثر موارد ،تنفس از طریق سوراخ ها ی
بینی ترجیح داده می شــود؛ شاید یکی از
دالیل ان این باشد که این بینی است که
برای انجام عمل تنفس طراحی شده است
نــه دهان .در داخل بینــی موهایی وجود
دارند که می تواننــد مانع ورود گرد و غبار
و برخی الودگی ها ی دیگر به بدن شــوند.
در صورتی که در دهان هیچ گونه فیلتری
وجود ندارد .از طرف دیگر ،با انجام عمل دم
42
دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا
از طریق بینی نه تنها هوا وارد بدن می شود،
بلکه حسی به نام بویایی نیز به کار می افتد
که اهمیت وجود ان غیرقابل انکار است.
در یــوگا انجام عمل تنفــس از طریق
بینی به دالیل دیگری هم انجام می شــود
که ریشه در بدن فیزیکی ندارد .پیشتر در
خصوص جاری شــدن پرانا در کانال ها ی
انرژی موجود در بدن یعنی نادی ه ا و نادی
های اصلی ،ایدا و پینگاال ،صحبت کردیم.
ایــدا در ســمت چپ ســتون فقرات و
پینگاال در ســمت راســت ان ،شروع و به
پایان می رسند .ایدا مستقیماً از سوراخ چپ
بینی و پینگاال از سوراخ راست بینی جاری
می شــوند .ایدا بیان کننــده ی انرژی ماه
تعادل بین ایدا و پینگاال به
فعال سازی نادی مرکزی (سوشومنا)
که جایگاه ان از انتهای ستون فقرات
تا تاج سر است ،می انجامد و انرژی
حیاتی درنهایت در ان جاری می شود
و اینجا است که یکی از اهداف اصلی
یوگا یعنی «تعادل» تحقق می یابد.
اســت و مثل ماه ،خاصیت خنک کنندگی
و ارام بخشــی دارد .پینــگاال بیان کننده
انرژی خورشیدی است و همانند خورشید،
خاصیت گرم کنندگی و فعال ســازی دارد.
ایدا نادی ذهن است و پینگاال نادی جسم.
تعادل بین ایدا و پینگاال به فعال سازی
نادی مرکزی (سوشــومنا) که جایگاه ان
از انتهای ســتون فقرات تا تاج سر است،
می انجامــد و انرژی حیاتــی درنهایت در
ان جاری می شــود و اینجا است که یکی
از اهداف اصلی یوگا یعنی «تعادل» تحقق
می یابد.
فکر می کنم قدری دلیل اهمیت تنفس
از راه بینی روشــن شده باشد .با تنفس از
راه سوراخ ها ی بینی ،پرانا در ایدا و پینگاال
جاری می شود .اگر سوراخ چپ بینی بیشتر
فعال باشد ،نشان از تسلط فعالیت ایدا دارد
و منجر به ایجاد احســاس خواب الودگی،
غلبه ی حس درون گرایی و تمایل به انجام
فعالیت ها ی ذهنی می گردد .اما اگر سوراخ
راســت بینی بیشــتر فعال باشد ،نشان از
غلبه ی پینگاال اســت و بــه صورت ایجاد
احساس حرکت ،حس برون گرایی و تمایل
به انجام فعالیت هــا ی بدنی نمود می یابد.
همان طور که مشخص است ،تسلط یکی از
سوراخ ها ی بینی و به طبع ان یکی از این
نادی ها ،منجر به تک بعدی شدن خواهد
گردید .در فردی که ایدا بیشــتر تســلط
دارد ،با اینکه فردی ارام و با انگیزه به نظر
می رسد ،اما چون فاقد انرژی الزم می باشد،
شــاید هیچگاه نتواند اســتعدادهای خود
را بروز دهد .یا فــردی که پینگاال در وی
غلبه دارد ،شاید سرشار از انرژی و خالقیت
باشــد ،اما در نبود ایدا فاقد ارامش الزم و
اگاهی درونی خواهد بود.
در صورتی کــه مجاری بینی به صورت
کامل تمیز شــده باشند ،حداقل خیالمان
از جاری شــدن پرانا از هر دو سوراخ بینی
راحت خواهد بود و این یعنی تعادل .البته
به صورت طبیعی در ساعات مختلف روز و
روزهای مختلف سال ،یکی از سوراخ ها ی
بینی و نادی مربوط به ان تســلط دارد و
تســلط جویی هر کدام از نادی ه ا مدام در
حال تغییر از یکی به نفع دیگری می باشد.
اگر در ساعات مختلف روز به نحوه ی تنفس
خود از ســوراخ ها ی بینــی توجه نمایید،
متوجــه این مطلب خواهید شــد .هدف،
ایجاد تعادل در تعامل میان ســوراخ ها ی
بینی و نادی ها ی مربوط به انه ا و به دنبال
ان ،رسیدن به تعادل در جنبه ها ی جسمی
و ذهنی است.
اما برای تمیز کردن و شستشوی مجاری
تنفســی در یــوگا ،از روش ها ی مختلفی
استفاده می شود .بسیاری از کسانی که در
انجام تمرینات تنفسی تبحر یافته اند و در
سطوح پیشرفته نسبت به انجام تمرین ها ی
تنفســی اهتمــام می ورزند ،بــه منظور
پاکسازی مجاری تنفسی خود از روش ها ی
مختلفی که در یوگا متداول می باشــند،
استفاده می کنند؛ یکی از راحت ترین ان ها
استفاده از قوری نتی است.
من قصــد ندارم در خصــوص نحوه ی
پاکسازی حرفه ای مجاری تنفسی در یوگا
صحبت کنم .از انجا که هدف فقط انجام
تنفس ها ی ساده ی اگاهانه می باشد ،قبل از
انجام هر تمرین شستشوی بینی و اطمینان
از امکان انجام تنفس از هر دو سوراخ بینی
برای تحقق هدف ما کفایت خواهد داشت.
در شماره ی اینده این بحث را با اموزش
تکنیک های تنفسی در پی خواهیم گرفت.
1-Carl Ransom Rogers
2-Humanistic approach to psychology
3-"The curious paradox is that when I accept myself
"just as I am, then I can change. صفحه 43
کریستال فنتون
برگردان :واحد ترجمه
سوم
راهنمایان بزرگ
نوشته :پروانه قاسمیان دستجردی
غروب اســت ،جهان برون رو به خاموشی
است .شمع روشن ،عود روشن ،به سکوت
درون توجه می کنم.
برون شــلوغ ،امتحانی برای رســیدن به
ارامش درون ،ایا می توان به درون رفت و
به مکان اسایش رسید؟
میمون های شلوغ ذهن همه جا به شیطنت
مشــغول هســتند و من همچنان تالش
می کنم برای یافتن ارامش درون.
ای اســتاد بزرگ ،گوش بــه فرمان تو به
تاما نمی پردازم ،به گذشــته نمی روم ،اما
چیــزی در درونم نا ارام اســت ،چیزی به
نام عصبانیت ،چه چیزی باعث عصبانیت
می شود؟ عصبانیت از چه برمی خیزد؟
اســتاد :عصبانیت از وابستگی برمی خیزد،
ریشــه در مالکیت دارد .اگر مالک چیزی
نباشــی ،امری تو را عصبانــی نمی کند.
چیزی از بیرون نیســت کــه تو مالکش
باشــی ،هر چیز در درون را تنها تو مالک
هستی.
کســی به حریم درون تــو راه نمی یابد،
کسی نمی تواند به حریم درون خدشه ای
وارد کند .تمــام مزاحمت در بیرون از تو
است .چه چیز را مزاحم می دانی؟ انچه تو
را از مرکز خارج کند .به مرکز درونت برو،
در درونت ارامش ماوا دارد .ارامش تمام
سالح تو است ،ارامش لحظه ی اکنون تو
است ،ارامش نه در لحظه ی پیشین و نه
در لحظه ی پسین؛ تنها در اکنون است .در
اکنون ماوا کن ،ایا عصبانیتی می بینی؟ در
اکنون ساکن شو ،ایا مالک چیزی هستی؟
در اکنون نه مالکیتی است و نه عصبانیتی.
با نگاه به اکنون و درون ،نیســتی هســت
می شود و هستی نیست.
مالک چیزی نبودن لذت بخش اســت ،ان
زمان که مالکیتی نیست عصبانیتی هم در
میان نیست.
ایا مالکیت و وابســتگی یکی اســت؟ اگر
نیست؛ پس وابستگی چیست؟
از چه رو وابسته ای؟ وابسته ی چه هستی؟
چه چیز تو را وابسته می کند؟
انچــه تو را وابســته می کند ،تــو را از تو
می گیرد .وابستگی را بهایی نیست؛ ان را در
اکنون جایی نیست .ازادی و وابستگی در
یک مکان نمی گنجند ،در یک زمان حضور
ندارند .ان زمان که ازادی می اید؛ وابستگی
رخت بر می بندد و ان زمان که وابســتگی
به تو راه می یابد؛ جایی برای ازادی نیست.
این دو دشــمن را امکان زیســتن با هم
نیست.
بــه درون برو ،در مرکز ســکنی گزین ،در
مرکز چه را جستجو می کنی؟ که را مالقات
می کنــی؟ حضــور چه چیز را احســاس
می کنی؟ ازادی یا وابستگی؟ وابستگی به
درون راه ندارد .جایی که ارامش هســت
دیگر تشویش معنایی ندارد .دو امر متضاد
هم زمان در یک مکان حضور پیدا نمی کنند.
شمع را می نگرم ،با بستن چشمانم به جهان
درون می روم ،شعله ی شمع باقی است ،این
به چه معنایی است؟ چگونه شعله ی شمع
با ندیدن همچنان حضور دارد؟ شمعی در
برون و شــمعی در درون می سوزد .شمع
برون اب می شــود و کوچــک و کوچکتر
می شود اما شمع درون همچنان باقی است.
کدام حقیقت و کدام مجاز است؟
ایا ارامش را در برون جستجو می کنم! ایا
ارامش حقیقی در برون یافت می شــود؟
جســتجوی ارامش در برون کاری محال
است .حاصلی جز تشویش نیست .جاودانه
کردن شــمع برون ،جز خاموشــی ثمری
ندارد.
بــه درون می روم ،ارامش درون را می یابم،
به شمع نگاه می کنم ،همه چیز در اطراف
شعله ی ازلی اســت ،جز نور چیز دیگری
نیســت .شعله ی شمع در رقص است ،این
رقص نشان از چیست؟ ازادی.
به شــعله خیره می شــوم ،در شعله محو
می شوم ،اکنون شعله هستم.
این است رهایی ،این است ازادی.
ام ،شانتی ،ام.
دانش یوگا شهریور |1399شماره 14۱
43 صفحه 44
سوامی کریشناناندا فیلسوف ،نویسنده،
راهنما ،گورو و انســانی مقــدس بود .او از
برجسته ترین شــاگردان سوامی شیواناندا
بــود و تا پایان عمر قلباً بــه گوروی خود
وفادار ماند .شــاید بتــوان او را یک نابغه
معنــوی دانســت .درک او از عمیق ترین
حقایق فلســفه ی ودانتیــک 1فوق العاده
بود .او دانش بســیاری در خصوص کتاب
مقدس داشت و می توانست بخش هایی از
متون کهن را که عمیقاً اموخته بود و درک
کرده بود ،نقل کند .هرگاه با متن مقدس
و تفسیری تازه ای روبه رو می شد ،گویا ان
را از قبل خوانده بود و به ان مســلط شده
بود .او همچنین فلسفه ی پیچیده ی غرب
را درک کرده بود که شــامل کانت ،هگل،
برکلی ،هیوم ،وایتهد ،الکساندر و بسیاری
دیگر می شود .کریشناناندا اولین کتاب خود
را که اثری پیچیــده از ژرف ترین مفاهیم
فلســفه ی ودانتیک بود هنگامی که تنها
جوانی بیست ودوساله بود ،نوشت .این کتاب
که «تحقق مطلق» نام داشت طی چهارده
روز تمام شــد .هیچ کس نمی توانست در
بحث فلسفی در برابر او بایستد .او تا پایان
سوامی کریشناناندا چهار شاخه ی
اصلی یوگا شامل کارما یوگا ،بهاکتی
یوگا ،راجایوگا و جنانا یوگا را تمرین و
تدریس می کرد.
او به دنبال شاگردان خاص ،نام
و شهرت و جلب رضایت و پذیرش
عام نبود و چیزی را برای خودش
نمی خواست .او ساده و صریح اما
بسیار قدرتمند صحبت می کرد.
تقریبا کل زندگی بزرگسالی خود را
ً
۲
در اشرام شیواناندا در ریشی کش
گذراند.
سوامیکریشناناندا
چه کسی بود؟
گرداوری :سهیال ثمرقندی
44
دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا
عمر خدمتگزار گــوروی خود باقی ماند و
ماموریتی را که او در انجمن زندگی الهی
و اشرام شیواناندا به وی داده بود ،به انجام
رسانید .سوامی کریشناناندا چهار شاخه ی
اصلی یوگا شامل کارما یوگا ،بهاکتی یوگا،
راجایــوگا و جنانا یوگا را تمرین و تدریس
می کرد.
او به دنبال شاگردان خاص ،نام و شهرت
و جلب رضایت و پذیرش عام نبود و چیزی
را برای خودش نمی خواســت .او ســاده و صفحه 45
صریح اما بسیار قدرتمند صحبت می کرد.
تقریباً کل زندگی بزرگســالی خود را در
مکانی مقدس یعنی اشــرام شیواناندا در
ریشی کش ۲گذراند .به اجبار شهر را ترک
کرد .با این حال ،تمام دنیا به طرف او کشیده
شــدند .بازدیدکنندگان و سرسپردگان از
سراسر هند و جهان به دارشان ۳صبحگاهی
او می پیوســتند .جایی کــه او به کارهای
اشرام می پرداخت .کارهایی مانند رسیدگی
به مشکالت ،پاسخ دادن به سواالت معنوی
و تسلی دادن به نیازمندان .در ظاهر گاهی
سخت یا حتی خشن بود ولی قلب پدری
عاشق را داشت.
مطالب این نوشــته تنها نگاهی اســت
جزئی به این انسان بزرگ معنوی .هنگامی
که صحبت می کــرد ،گویی کل جهان با
زبان او صحبت می کردند .بینش و فروتنی
به او ایــن امکان را می داد تــا باالترین و
پیچیده ترین اموزه ها را به روشــی ساده
ارائه دهد ،تا کســانی که مایــل بودند به
عمق تعالیم پی ببرند ،بی نتیجه نمانند .او
چیزهایی را دید که دیگران نمی توانستند
ببینند ،درنتیجه ،کســانی که او را دنبال
می کردند می توانســتند دیده هــای او را
ببینند و با تعالیم او نیز از تاریکی به سمت
نور هدایت شوند.
زندگی سوامی کریشناناندا
او در 25اوریل 1922به عنوان پســر
ارشــد خانواده ای با شش فرزند که چهار
برادر و یک خواهر بودند متولد شــد .نام او
را ســوبارایا 4گذاشتند .وی در خانواده ای
بســیار مذهبی و ارتدوکس برهمن متولد
شــد .این خانــواده در اجــرای ایین های
مذهبی و دانش تانترا ساســترا 5از مهارت
کافــی برخوردار بودند .بــه همین ترتیب
فداکاری و پرستش خداوند در این خانواده
یک سنت بود.
ً
او به زبان سانســکریت کامال مســلط
بــود و تاثیر ان بر وی بســیار عمیق بود.
6
او تحصیالت دبیرستان خود را در پاتتور
گذرانــد و درهمــه ی رشــته ها از تمام
هم کالسی های خود پیشــی گرفت .او از
انچه در کالس تدریس می شد راضی نبود
و با کمک متون امارا کوسا 7و سایر متون
کتاب مقدس ،به طور جدی به مطالعه ی
دقیق زبان سانسکریت پرداخت .وقتی که
هنوز پسری جوان بود تمام باگاواد گیتا را
مطالعه کرد و یاد گرفت .او روش ساده ای
برای انجام این کار داشــت ،او صبحانه یا
حتی ناهار خــود را نمی خورد ،مگر اینکه
تعدادی از ایات گیتا را به خاطر ســپرده
باشد .بنابراین ،در طی چند ماه تمام گیتا
را به خاطر ســپرد و هر روز ان را به طور
کامل تالوت می کرد .اشــتیاق زیادی به
مطالعه و یادگیری کتاب مقدس داشت .او
سوکتاس ۸و ریگودا 9و پاوامانا 10را از پدرش
اموخت که در سانســکریت و کتاب های
مقدس متبحر بود .پس از مطالعه ی کتب
مقدس به تدریج تغییر خاصی در ماهیت او
رخ داد .رهایی در دل او بیدار شد .سوبارایا
بیشتر و بیشــتر احساس می کرد که تنها
چیزی کــه در زندگی ارزش تالش کردن
دارد کاوالیا موکشــا 11است .بعضی اوقات
می گفت که روزی همه چیز را رها می کند
و در جستجوی کاوالیا موکشا می رود .اما در
خانه او را خیلی جدی نمی گرفتند.
خواندن شــریماد بهاگواتام 12که در ان
14
گفته شده پروردگار نارایانا 13در بادریناس
مقدس زندگی می کند مخفیانه ارزویی در
قلب او بیــدار کرد .یعنی رفتن به هیمالیا
جایی که بادریناس در ان واقع شده است
و می شود خداوند را در انجا مشاهده کرد.
در سال ،1943سوبارایا خدمات دولتی را
در منطقه ی بالری به عهده گرفت ،اما کار
وی در انجا دوام چندانی نداشت .می گویند
که در دوران خدمت نیز برای عالقه مندان
کالس های گیتا برگــزار می کرد .قبل از
پایان همان ســال ،او به واراناســی 15رفت
و در انجا به مطالعه وداها 16و ســایر کتب
مقدس پرداخت .اما اشــتیاق به خلوت و
ندای ناشــناخته از اســتاد ،او را به سمت
ریشیکش کشاند.
در تابســتان ســال 1944در سواحل
مقدس رودخانه گنگا با ســوامی شیواندا
روبرو شد و در برابر او سجده کرد ،سوامی
شیواناندا بعدها به او گفت« :تا زمان مرگ
اینجا بمان .من ان پادشــاهان و وزیران را
می بینم که پاهای شما را لمس می کنند».
جــوان در درون خود تعجب کرده بود که
چگونه ممکن اســت این اتفــاق رخ دهد
ولی متوجه پیشگویی استاد شد .سوامی
شــیواناندا ،ســوبارایای جــوان را در روز
مقدس ماکارا ســانکرانتی 17روز چهاردهم
ژانویه سال 1946مالقات کرد و به او لقب
مقدس سانیاسی 18را داد و نام او را سوامی
کریشناناندا گذاشت.
شری گورودف 19دریافت که این شاگرد
جــوان به خوبی توانایــی مکاتبه ،تدوین و
ویرایش کتاب ها یا انواع کارهای ادبی دیگر
را دارد .بعدا ً کار نوشــتن دست نوشته های
روزانه خود را به او داد .به عنوان مثال ،سوامی
کریشــناناندا دو جلد از دست نوشــته های
برهما ســوترا از شری گورودف را گرداوری
کرد و به تالیف دراورد .وی در ابتدا بیشــتر
وقــت خود را بــه کار و تحصیل اختصاص
می داد و ارتباط چندانی با بازدیدکنندگان
نداشــت .به طوری که بسیاری از افرادی که
از خارج می امدند هرگز نمی دانستند که او
در اشرام حضور دارد .او روزبه روز ساکت تر,
درون گراتر می شد .گویی در یک مراقبه ی
همیشگی به سر می برد .او مدت ها پیش در
هنر متوسل شــدن به خلوت درونی استاد
شده بود .سکوت جنگل های اطراف اشرام
توجــه او را به خود جلــب می کرد .فکر و
اگاهی خداوند ,او را هر روز بیدارتر می کرد.
او به سرعت در دنیای نام ها و اشکال نابینا
شد و به همه ی صحبت های جهان ناشنوا
شد .او در میان زنان و مردان زندگی می کرد
با این حال زندگی او بســیار فراتر از دنیای
مادی بود.
در ســال 1948بود که شری گورودف
از او خواســت کارهای علمی جدی تری را
در راســتای نوشتن کتاب در فلسفه و دین
برعهده بگیــرد .به جرات می توان گفت که
از ان سال به بعد ،وی طبق اموزه ی شری
گورودف بیشتر جذب نویسندگی و برگزاری
کالس و سخنرانی شد.
هنگامی که اشــرام از اعضای تیزهوشان
مدیریتی درخواســت کمــک می کرد ،از
سوامی کریشناناندا خواستند تا با کمیته ای
که در ســال 1957تشکیل شد همکاری
کند .وی به عنوان دبیــر و به خصوص در
مدیریت امور مالی اشرام ،که تا حدود سال
1961ادامه داشــت منصوب شد .گورودف
به دلیل غیبت طوالنی ســوامی چیداناندا،
وی را بــه عنوان دبیــرکل انجمن زندگی
الهــی منصوب کرد .او تا ســال ۲۰۰۱که
برای حفظ سالمتی خود استعفا کرد در این
جایگاه ماند .بااطمینان می توان گفت که در
تاریخ جامعه ی زندگی الهی تاکنون کسی
دانش یوگا شهریور |1399شماره 14۱
45 صفحه 46
مسئولیت مالیاتی دبیر کل را انقدر طوالنی
بر عهده نداشته است.
سوامی کریشناناندا استاد کتب مقدس
بود .او جلساتی را در اول صبح و بعد از ظهر
برگزار می کرد .عالوه برایــن در دوره های
منظم سه ماهه تمام کارهای اصلی ودانتا
20
را در اکادمی جامعه جنگل یوگا ودانتانا
برگــزار کرد .بســیاری از این گفتگوها در
تفسیرهای معتبر از کتاب ها ارائه شده است
که شــامل فلسفه ،روان شناسی و عملکرد
رشــته های مختلف یوگا اســت .او بدین
ترتیب نویسنده ی بیش از چهل اثر است
که هر یک به نوبه ی خود شــاهکار است.
فقط یک نابغه با استعداد برتر می توانست
این شاهکار را انجام دهد .او ترکیبی نادر از
کارما یوگا و جانانا یوگا و نمونه ای زنده از
اموزه های گیتا بود.
ایــن مهــارت و ادبیــات او درمــورد
ویژگی های کل اثار شیواناندا بود که باعث
شد شــری گورودف وی را به عنوان اولین
رئیس موسسه ادبیات تحقیقات شیواناندا
منصوب کند .این موسســه در 8سپتامبر
1958تشکیل شد.
او همچنین بــه عنوان رئیس کمیته ی
انتشار ادبیات شــیواناندا نیز منصوب شد
که برای ترجمه های اثار شــری گورودف
به زبان های اصلی هندی تشکیل شده بود.
شری گورودف در بیانیه ای در مقاله ی
خود تحت عنوان «من از کریشــنانانداجی
در تعجب هستم» از وی تجلیل واالیی به
عمل اورده اســت و می گوید « :بسیاری از
سانکاراها 21در کریشناناندا قرار گرفته اند».
سوامی کریشناناندا چهل سال خدمت
خــود را در اشــرم ادامه داد کــه از یک
جامعه ی نسبتاً کوچک به نهادی معنوی و
بزرگ تبدیل شد و در سراسر جهان مشهور
و مورد احترام گشت.
ســوامی کریشــناناندا در 23نوامبــر
2001پــس از یــک بیمــاری طوالنی
به ماهاســامادهی 22رســید .صبــح روز
درگذشتش به دستیار شخصی خود گفته
بود که شب گذشــته خواب دیده که روز
بعد می میرد.
23
ســوامیجی در ان روز دچار حمله ی
شدید شد و تالش برای احیای وی توسط
دکتر بابو ،پزشک اشــرام ،ناموفق بود .به
ساکنان اشــرام اجازه دادند تا در مدت دو
روز برای احترام عــزاداری کنند و در روز
یکشــنبه 25نوامبر ســوامی ارشد اشرام
اخرین مراســم را انجام داد .بســیاری از
سرســپردگان و افراد محلی بــرای ادای
اخرین احترام به او امدند درنتیجه هزاران
نفر در مراســم حضور داشــتند .جســد
سوامیجی به صورت نشسته در یک کجاوه
که از حلقه های گل پوشیده شده بود حمل
شد.
سرسپردگان در این راهپیمایی مانتراهای
مقدس را می خواندند ،زیرا جسد او به نقاط
مختلف در اشرام شیواناندا ،مانند زیارتگاه
سامادهی ،ویسوانات ماندیر و تاالر بهاجان
حمل شد .این راهپیمایی سپس در امتداد
جاده ی اصلــی به طاق شــیواناندا و بعدا ً
در شــیواناندا گات جایی که عبادت انجام
می شد ادامه داشــت .درحالی که بقایای
:vedantic philosophy -1براساس اوپانیشادها یکی از شش مکتب هندو است .درواقع،
اصیل ترین مکتب و حکمت الهی دین هندو است.
:Rishikesh -2شــهری در کوهپایه های هیمالیا در شــمال هند که به عنوان پایتخت
یوگای جهان شناخته می شود و اشرام شیواناندا در انجا واقع شده است.
Darshan -3مالقات با شخصی که به روشن بینی رسیده است و دریافت انرژی معنوی
از او.
:Subaraya -4نام اصلی سوامی کریشناناندا است.
:Tantra-sastra -5رساله ای به زبان هندی باستان (سانسکریت) که شامل جستارهایی
دربــاره ی مراحل مختلف زندگی از جوانی تا پیــری ،ایین های گوناگون دینی و تکرار
مانتراها و مراقبه و تمرینات یوگا است.
:Puttur -6شهری در ایالت کارناتاکای هند
:Amara-kosa -7اصطالحنامه ای به زبان هندی که توســط Amarasimhaنوشــته
شده است.
Suktas: -8کتاب مقدس هندوئیسم که سرودهای مقدس در ان نوشته شده است.
Regveda -9یک مجموعه ی باســتانی هندی از سرودهای سانسکریت ودیک و یکی از
چهار متن معروف مقدس هندوئیسم.
Pavamana -10سرودهای ودایی که پاکسازی می کند.
:Kaivalya-Moksha -11باالترین و اصیل ترین هدفی است که روح باید برای رسیدن به
ان تالش کند ،یعنی رهایی از چرخه تولد و مرگ.
:Shrimad Bhagwatam -12یکی از کتاب های اصلی هندو
:Narayana -13هستی مطلق اعلی در هندوئیسم و خدای اعلی در ویشنو پرستی
46
دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا
جسد در قایقی در گانگا غوطه ور می شد،
دسته ی بزرگی از پرندگان به طور ناگهانی
به حالت vدر اسمان پرواز می کردند .انها
به ســمت بادریناس ،محل اقامت خداوند
نارایانا پرواز می کردند .این گویی حرکتی
نمادین برای وداع بود.
سوامی کریشناناندا شخصیت برجسته ی
اشرام مقدس شیواناندا بود که سالک های
معنوی بی شماری را الهام بخشیده و هدایت
کرده است .امروز ســوامی کریشناناندا در
قلب بی شماری از ساداکاها 24و دانش اموزان
یوگا و ودانتا در سرار جهان قرار دارد .چرا
که تمایل محبت امیز و مهربانانه نسبت به
انها و عالقه ی واقعی به پیشــرفت معنوی
انها در قلب سوامی کریشناناندا موج می زد.
برخی ازکتاب های سوامی کریشناناندا به
ترتیب زیر است:
.1مقدمه ای بر فلسفه ی یوگا
.2مقاله هایی از زندگی و جاودانگی
.3حماسه ی اگاهی
.4فلسفه ی دین
.5فلسفه ی باگاواد گیتا
.6فلسفه ی زندگی معنوی
.7فلسفه ی زندگی
.8مشکالت زندگی معنوی
.9جواب سوال های شما
.10مبارزه برای کمال
.11تحقق مطلق
.12مطالعه و تمرین یوگا
.13یوگا ،مدیتیشن و جاپا سادانا
.14یوگا مدیتیشن
.15فرهنگ معاد
:Badrinath dham -14منطقه ای در هیمالیا که معبد بادریناس در ان واقع شده است.
و به لرد ویشنو اختصاص دارد.
:Varanasi -15شهری در شمال هند
:Vedas -16متــون مذهبی هند باســتان به زبان سانســکریت و قدیمی ترین ادبیات
سانسکریت و کتاب مقدس هندوئیسم.
:Makar-Sankranti -17جشــنواره ای در هند که به خدای خورشــید اختصاص داده
شده است.
:Sannyasi -18کسی که در جستجوی حقیقت است و روابط و قید و بندهای اجتماعی
را ترک می کند.
: Sri Gurudev -19شری فرم مودبانه از خطابه به معنای مقدس است و گردوف به معنی
استاد و راهنمای معنوی است.
Yoga-vedanta forest academi -20یک مدرســه از زندگی جامعه ی الهی در اشرام
شیواناندا در نزدیکی ریشی کش با هدف اموزش یوگا به عنوان رشته ای عمومی.
:Sankara -21از نام های شیوا خدای هندو
:Mahasamadhi -22اخرین رهایی از بدن و رسیدن به خدا
:Swamiji -23شکل محترمانه ی خطاب کردن یک سوامی (راهب)
: Sadaka -24شاگرد طریق معنویت ،طالب و جوینده
منابع:
www.divinelifesociety.in
www.swami-krishnananda.org
onlinebooks.library.upenn.edu صفحه 47
هفت توصیه برای حفظ
سالمتی در سفر به هند
سارا ارزین
1
برگردان :فرزانه مثال اذر
سارا رز ،متخصص علم ایورودا و سالمت کل نگر ،در این متن به
بیان بهترین شیوه های جلوگیری از ناراحتی های گوارشی و تقویت
و حفظ سالمتی دستگاه ایمنی بدن در طول سفر می پردازد.
ترکیب های گیاهی همرا ه داشته باشید
2
هنگام سفر به هند دوست دارم ترکیب گیاهی ترا دایبست زن
همراهم باشد که ترکیبی ایورودایی متشکل از تخم بادیان رومی،
نعناع ،ریشۀ زنجبیل ،زیرۀ سیاه ،تخم گشنیز ،گیاه ترخون و روغن
دانۀ رازیانه اســت .عالوه بر مواقع سفر به هند برای حفظ سالمتی
دســتگاه گوارش به طور روزانه از این ترکیب گیاهی همراه با اب
داغ می نوشم.
از کپسول های پونۀ کوهی استفاده کنید
با روزی یک عدد شــروع کنید و به راهنمایی های مندرج روی
محصول دقت کنید .ســه روز پیش از سفر به هند استفاده از این
کپسول گیاهی را اغاز کرده و طی سفر نیز به استفاده از ان ادامه
دهید .رز معتقد اســت این محصول گیاهــی نوعی انتی بیوتیک
طبیعی است که از بدن در برابر انواع باکتری ها و انگل ها محافظت
می کند.
از کپسول های نعناع پیش از وعده های غذایی استفاده
کنید
این کار به تقویت فرایند گوارش و از بین بردن باکتری ها کمک
می کند.
از پروبیوتیک های باکیفیت و قابل نگهداری در دمای اتاق
استفاده کنید
در هند اغلب هوا گرم است ،حتی در زمستان .به همین دلیل باید
از مکمل هایی استفاده کنید که نیاز به نگهداری در دمای یخچال
ندارند .رز معتقد است این مکمل ها بسیار مهم هستند؛ چون ممکن
است باکتری های موجود در منابع غذایی کشور شما در مقایسه با
هند بسیار کمتر باشد و هنگام سفر به هند دستگاه گوارش تان در
معرض طیف گسترده ای از انواع باکتری ها قرار گیرد.
از پروتئین بار استفاده کنید
هنگام سفر به هند پروتئین بار متشکل از چربی ،پروتئین و قند
کم همراه داشــته باشید تا در صورت لزوم شما را سیر کند و مواد
غذایی ضروری را به بدن تان برساند .وقتی چیزی برای خوردن پیدا
نکنید و یاد این پروتئین بارها بیفتید خیلی خوشحال خواهید شد.
شکالت همراه داشته باشید
اگر به خوردن شــیرینی و شــکالت عالقه دارید ،شکالت کم
شیرین و مناسبی را همراه داشته باشید .شکالت های هند شکر و
شیر بسیار دارند و ممکن است موجب ناراحتی های گوارشی شوند.
همیشــه از غذاهای پخته شــده و میوه های قابل پوست کندن
استفاده کنید
علت اینکه همه به شما توصیه می کنند در سفر به هند از خوردن
غذاهای خام پرهیز کنیــد ،وجود انواع مختلف باکتری و انگل در
خاک است .پاالک پانیر یکی از غذاهای رایج هند است که اغلب در
هر رستورانی پیدا می شود .این غذا از ادویۀ کاری اسپانیایی و پنیر
دلمه شــده تهیه می شود .رز اغلب درخواست می کند که پنیر را با
مخلوطی از سبزیجات مانند بروکلی و قارچ و نخودفرنگی جایگزین
کنند .او معموالً این غذا را همراه نان گندم یا برنج می خورد.
یکی از صبحانه های مورد عالقۀ رز ،موز و کرۀ بادامی اســت که
همراهش از امریکا می برد .انبه نیز یکی از میوه هایی است که باید
هنگام سفر به هند حتماً امتحان کنید؛ به ویژه در فصل انبه که انواع
مختلفی از ان وجود دارد .از خوردن انواع انگور و توت ها خودداری
کنید و همچنین سیب ،مگر اینکه کامل ان را پوست بکنید.
1-Sarah Ezrin
2-Terradigestzen
دانش یوگا شهریور |1399شماره 14۱
47 صفحه 48
وضعیت قایق
برگردان :واحد ترجمه
.1به وضعیت قایق خوش امدید
وضعیت قایق (ناواسانا) همیشــه در کالس اشتانگا من را گیر
می اندازد .مهم نیست چقدر ناواسا تمرین می کنم و چقدر بیشتر
بــرای خودم نفس اضافی می گیرم همیشــه وقتی به این حرکت
می رســم رنج می برم .چون ناواســانا به طور ســنتی 5بار تکرار
می شــود ،رفته رفته سخت تر می شــود .اولین دور معموالً با یک
ســوزش مالیم در قسمت مرکزی اغاز می شــود و اخرین دور با
لرزش ،گرم شدن ،ناراحتی و درد پایان می گیرد .هربار که از پرش
به عقب برمی گردم احساس می کنم این بار هم دوام اوردم .شاید
شما با نگاه کردن به تمرین من متوجه این موضوع نشوید .راز پنهان
تمرین ما این است که اغلب انچه از بیرون ارام و صلح امیز به نظر
می رســد ،با تالش و کوشش بســیاری از درون همراه است .باید
بیاموزید که چطور توانتان را برای انجام تمام ۵دور تقسیم کنید تا
ذهنتان بدون هیچ چالشی در این وضعیت متعادل بماند .توجه خود
را از باال اوردن پاها به فعالیت به قسمت داخلی کفه ی لگن معطوف
کنید تا لحظات بهتری را تجربه کنید.
.3شروع شدن
ابتدا در حالت نشسته قرار بگیرید ،سپس زانو ها را خم کنید ،پاها
را روی زمین نگه دارید .ســر استخوان های ران را در کاسه ی لگن
ساکن کنید و لگن را منقبض و فعال کنید .در ادامه قوس مالیمی
در پایه های لگن و فضای بین استخوان های نشیمنگاهی و ستون
فقرات ایجاد کنید .ماهیچه هــای مقعد و لگن را منقبض کنید و
قسمت پایین شکم را داخل بکشید .زیاد به متعادل ماندن روی سر
استخوان های نشیمنگاه توجه نکنید .برای اینکه ارتباط خود را با
زمین حفظ کنید در لگن خود قوسی ایجاد کنید .مخصوصا اگر در
ناحیه ی دنبالچه ی خود برجستگی استخوانی دارید ،متوجه خواهید
شــد که یک قوس مالیم انجام این وضعیت را اســان تر می کند.
.4ورود به اسانا
ســپس ســاق پاها را بلند کنید ،گردن را در حالتی راحت قرار
دهید و بازوها را صاف کنید و بعد وارد وضعیت ناواســانا شــوید.
قفســه ی سینه را به عقب بکشید و وزن را بین پاها تقسیم کنید.
همراه با دم به نوک انگشتان پا توجه کنید و به ارامی پشت زانوها
.2ساختن یک بدنه محکم
کلید پیدا کردن تعادل در ناواسانا هدایت کردن توجه به کف لگن را صاف کنید و برای 5تنفس در این وضعیت بمانید.
است .برای اینکه در این وضعیت احساس راحتی داشته باشید باید
قسمت مرکزی بدن خود را قوی کنید و وزن را بین استخوان های
نشیمنگاهی تقسیم کنید .
48
دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا صفحه 49
دانش یوگا شهریور |1399شماره 14۱
49
منبع:
Om Yoga Magazine May 2020 صفحه 50
یوگای دوران یائسگی
چه حرکت هایی برای دوران یائسگی بهتر است؟
نویسنده :پترا کاونی
۱
ترجمه :حامد رنگین کمان
بیش از 13میلیــون خانم در انگلیس
در دوران یائســگی بــه ســر می برند .تا
همین اواخر بــرای حمایت از این افراد در
این مرحله ی طبیعی اما بی ثبات کننده از
زندگی تدابیر خاصی وجود نداشت.
پتــرا کاونــی ،یکی از اعضــای انجمن
یائسگی انگلیس ( ،)BMSوب سایت یوگای
یائسگی 2را با هدف براوردن نیازهای زنانی
که از یائسگی عبور می کنند ،تاسیس کرده
است .او با متخصصانی همچون دکتر لوئیز
نیوزون (در میدلندز) و دکتر شــاهزادی
هارپر (در لندن) همکاری می کند و از سال
2015کارگاه های یائســگی یوگا ( )MYرا
اداره می کند.
ســال گذشــته ،به دلیل تقاضای زنان
و معلمان یــوگا ،او یک دوره تربیت معلم
را اغاز کرد که توســط British Wheel of
( Yogaبه عنوان یک پودمان اخر هفته) و
( Yoga Alliance Professionalsبه عنوان
یک دوره تربیت معلم 40ســاعته) معتبر
شناخته می شــود .این کالس ها به قدری
محبوب بوده اند که هم اکنون در سراســر
انگلیس ارائه می شــوند و عالوه بران ،یک
دوره ی انالین یوگای یائســگی هم امسال
بهار برگزار شد .در اینجا ،پترا کاونی توضیح
می دهد که چگونه یــوگا می تواند از زنان
یائســه حمایت کند و یائسگی را به «بهار
دوم» مبدل کند.
عالئم یائســگی می تواننــد از افزایش
دمای بدن ،تعریق های شــبانه ،خشــم و
تحریک پذیــری گرفته تــا افزایش وزن،
ســردرد و بی خوابــی را شــامل شــوند.
50
دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا
با این وجود ،بیش از 30عالمت دیگر وجود
دارد که می تواند بر مغز و عملکرد شناختی
تاثیرگذار باشــند و باعث از دســت دادن
حافظه ،اضطراب و احســاس غرق شدن و
همچنین حساسیت های غذایی ،درد شدید
عضــات و مفاصل ،عفونت هــای ادراری،
بی اختیاری اســترس ،درد هنگام مقاربت
جنسی و خیلی موارد دیگر شوند .در واقع،
کاهش هورمون استروژن در دوران یائسگی
و بعد از ان ،همه ی اندام های بدن و کلیه ی
جنبه های زندگی ،کار و روابط زنان را تحت
تاثیر قرار می دهد.
در حالی که شدت و تعداد این عالئم در
همه یکی نیست ،از هر پنج زن یائسه که
در انگلیس مورد بررســی قرار گرفته اند،
چهــار زن ،از تاثیرات منفــی این عالئم
در زندگی خــود رنــج می برده اند .تصور
کنید نمی توانید بخوابید ،فکر کنید ،روی
کار خود تمرکز کنیــد ،چیزی را که قب ً
ال
می خوردیــد یا می اشــامیدید نمی توانید
استفاده کنید ،مفاصل و ماهیچه هایتان درد
می کند ،مقاربت جنســی دردناک است و
بدن شما در حال تبدیل شدن به یک شکل
نااشنا است ،جای تعجب ندارد که برخی
از خانم ها احساس گم شدگی و افسردگی
می کنند.
اگرچه نسخه های جدیدتر از درمان Body
Hormone
Identical
Replacement
)Therapy (HRTکــه از گیاهــان دارویی
گرفته می شود ،ریسک کمتری نسبت به
نسخه های مصنوعی قدیمی دارند و حتی
می توانند به جلوگیری از پوکی استخوان
(استخوان های شکننده) و بیماری قلبی-
عروقی (کــه بعد از 50ســالگی افزایش
می یابد) کمک کنند ،پزشکان عمومی هنوز
در تجویز ان به زنانی که سابقه ی خانوادگی
سرطان سینه دارند ،احتیاط می کنند .زنانی
که تحــت HRTقرار می گیرند ،می گویند
این درمان مانع از همه ی عالئم یائســگی
در انها نمی شود .دکتر لوئیز نیوزون هم که
با همین مسئله روبه رو است ،در کنار این
درمان برای مدیریت عالئم یائســگی خود
یوگا تمرین می کنــد .همچنین برخی از
خانم ها تمایل دارند به جای هورمون از یک
روش طبیعی استفاده کنند که شامل تغییر
در رژیم غذایی انها ،مکمل های ویتامین و
نوع ورزش ،شــیوه ی زندگی و کار باشــد.
بنابراین یوگا چگونه می تواند کمک کند؟ صفحه 51
پــس از ســال ها تحقیق و براســاس
تجربیات خودم از یائسگی زودرس ،یوگایی
ایجاد کردم که مخصوص دوران یائســگی
است و دانش سنتی شرق را با علم پزشکی
مدرن تلفیق می کند .یوگای یائســگی بر
پایه ی یوگای هند و ایورودا ،طب ســنتی
چیــن و چی گونگ و همچنیــن درمان
شــناختی رفتاری ( ،)CBTذهن اگاهی و
جدیدترین توصیه های پزشــکی بنا شده
است.
کاهش استرس
همه ی عالئم پیش از یائســگی (زمان
گذار قبل از پایان دوره ی قاعدگی) توسط
استرس تشدید می شود زیرا باعث افزایش
ترشــح غدد درون ریز می شود که پیش از
ان توسط هورمون استروژن از تعادل خارج
شده اند .این موضوع به نوبه ی خود احساس
اضطراب را شدت می بخشد .برخی از زنان
ممکن اســت از کارهای ســاده احساس
کالفگی کنند ،دمای بدنشان به طور مکرر ،
به شدت افزایش یابد و در طول روز و شب
دچار تعریق و بی خوابی بشوند .با گذشت
زمان ،این مســائل باعث خستگی روزانه
می شــود که ان را به افت اســتروژن نیز
نسبت می دهند.
بنابراین ،به نظر می رسد که تمرین یوگا
ارامش بخش و ترمیم کننده اســت .نفس
کشیدن و مراقبه و ذهن اگاهی می تواند به
خانم ها در مدیریت ســطح استرس کمک
کند .تحقیقات انجام شــده توسط انجمن
خیریه ی سالمت زنان نشان داده است که
چند ماه تمرینات روزانه CBTمتناسب با
یائسگی و «تنفس عمیق» (تنفس اهسته
شــکمی) می تواند اضطراب را به شــدت
کاهش دهد.
یوگای یائســگی شــامل همــه ی این
تکنیک های ازمایش شــده و امتحان شده
است .این سبک شامل سه اصل یوگا یعنی
اســانا ،تنفس و مدیتیشن است که به زنان
کمک می کند تا عالئم اصلی مرتبط با تعادل
ایورودایی را مدیریت کنند .این عالئم پیتا،
واتا و کافا نام دارنــد .در اینجا برخی نکات
یوگای یائســگی و تکنیک هــای یوگا برای
تعادل واتا و کاهش استرس اورده شده است:
• چانــدرا ناماســکار :روش Flow Moon
برای ارام کردن ذهن اســت .این مرحله از
یوگای یائسگی ،مانند یک مراقبه ارام ،کند،
ساده و روان است.
• سوپتا ادو موکا شواناسانا :حرکت سگ
رو به پایین با اســتفاده از تکیه گاه (تصویر).
پیشانی را روی یک سطح نرم اما محکم قرار
دهید .این کار به ارامش ذهن و سیســتم
عصبی کمک می کند .همچنین استراحت
دادن سر روی یک بالش باعث می شود وزن
را از شانه به مچ دست انتقال دهید تا بتوانید
بیشتر در این حالت بمانید.
توجه :این مورد بــرای خانم هایی که در
ناحیه ی گردن و ستون فقرات اسیب دیدگی
دارند ،توصیه نمی شود.
• ویپاریتــا کارانی :پاهای خــود را روی
دیوار قرار دهید (تصویر) .یک پتو یا بالشتک
در زیر باســن و یک بند یــوگا را در اطراف
ران های خود قــرار دهید تا پاها در ان قرار
گیرد .یک کیسه ی چشمی را روی پیشانی یا
چشم ها و یک پتو در زیر سر خود قرار دهید
و ان را در اطراف سر و گوش محکم ببندید
تا راه را بــه محرک های اضطراب اور دنیای
خارج ببندید.
• سوپتا باالسانا :حرکت کودک با استفاده
از تکیــه گاه (تصویر) .در اغوش گرفتن یک
بالش می تواند باعث ایجاد احساس ارامش
شود و ما را از نظر عاطفی به جایی برگرداند
که احساس امنیت کنیم .در یوگای یائسگی
ما همچنین این گزینه را به زنان می دهیم
که با انداختن یک پتو بر روی ســر خود «از
جهان ناپدید شوند».
نکته :قبل امتحــان این گزینه مطمئن
شــوید کــه از جاهــای تنــگ و تاریک
نمی ترسید.
• تالقــی ذهــن و تنفس :مدیتیشــن
با اســتفاده از یک اجر یوگا بر روی ســر
(تصویــر) .یک اجر یوگای چوب پنبه ای را
بر روی ســر قرار دهید (اجر چوبی خیلی
لغزنده اســت ،اجر فومی بســیار سبک).
ارام نفس بکشــید و در طی 2تا 3دقیقه
چندین بــار دم و بازدم کنیــد .اجر را به
ارامی برداشته و در سکوت بنشینید .این
یک روش فوری برای ارام کردن و تمرکز
ذهن اســت و شــما را قادر می سازد برای
مدت طوالنی در مدیتیشن به سر ببرید.
برای کسب اطالعات بیشــتر در مورد
کارگاه ها ،کالس ها و دوره های اموزشــی
معلمان از سایت زیر بازدید کنید:
Menopause-Yoga.com
یا در فیس بوک و اینستاگرام پترا کاونی
را دنبال کنید
@Menopause_Yoga
1-Petra Coveney
2-menopause-yoga.com
: Om Yoga Magazine May 2020منبع
دانش یوگا شهریور |1399شماره 14۱
51 صفحه 52
شش راز برای
داشتن قلبی سالم
نویسنده :لی لی سوتر
مترجم :شراره محمدحسینی
لی لی سوتر ،۱متخصص تغذیه می گوید:
«خوب غذا خوردن ،راز زندگی موفق است».
در این مقاله ،او نکات مهم برای داشتن قلبی
سالم را ارائه داده است.
قلب ما ارزشمندترین عضو بدن ما است
و از هر لحاظ برای سالمتی ما حیاتی است.
ازاین رو ،فعال بودن و داشــتن رژیم غذایی
سالم و متعادل برای مراقبت از ان ضروری
است .اما همه به ان عمل نمی کنند .بیماری
قلبی-عروقی کرونــری 2تا حد زیادی قابل
پیشگیری اســت ،اما درحال حاضر بیش از
هفت میلیون نفر در انگلستان به ان مبتال
هستند .در واقع ،بیش از نیمی از بزرگساالن
در انگلستان دارای کلسترول باال هستند و
از هر ســه نفر یک نفر مبتال به فشار خون
باال است.
این اسان است که قدر سالمتی را ندانیم،
اما می توانیم با ایجاد چند ترفند اسان تر در
رژیم غذایی و ســبک زندگی به محافظت
از ســامت قلب و عروق و داشــتن زندگی
طوالنی و ســالم کمک کنیم .برای شروع
رژیم غذایی سازگار با قلب هیچ زمانی بهتر
از همین حاال نیست .در ادامه چند نکته ی
تغذیه ای برای راهنمایی شــما ارائه خواهد
شد.
52
دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا
.1پلی فنول ها
درحالی کــه تمام میوه ها و ســبزیجات
ت از این نظر
حاوی پلی فنول ها هستند ،تو
منحصر به فرد اســت و حاوی مقادیر زیادی
از پلی فنول و انتوسیانین 4است .می گویند
تــوت دارای اثرات محافظتــی برای قلب
است .داده های جمع اوری شده از مطالعات
سالمت پرستاران نشان می دهد ،زنانی که
بیشترین میزان مصرف بلوبری و توت فرنگی
را داشــته اند 34 ،درصد کمتر از خانم هایی
که این میوه هــا را کمتر مصرف می کردند،
دچار حمله ی قلبی شــده اند .عالوه بر این،
بررسی گسترده ی ازمایش های مداخله ای
نشــان داده اســت که مصرف توت عوامل
مخاطره امیــز بیماری هــای قلبی -عروقی
3
( 5)CVDرا کاهــش می دهد .از انجایی که
انواع توت ها کم کالری و در عین حال سرشار
از فیبــر و ویتامین Cهســتند ،می توانند
گزینه ی مناسبی برای اضافه شدن به لیست
خرید هفتگی شما باشند!
بهتریــن منابــع :بلوبــری ،تمشــک،
توت فرنگی ،توت قرمز
.2ویتامین E
ویتامین Eانتی اکسیدان محلول در چربی
است که می تواند به جلوگیری از پیشرفت
اترواســکلروز 6کمک کند .این ویتامین از
7
بدن ما در مقابل اســیب کلسترول مضر
محافظت می کند و از تجمع ان در دیواره ی
عروق خونی جلوگیــری می کند .غذاهای
سرشار از ویتامین Eهمچین می توانند بسته
شدن رگ ها را به حداقل برسانند و به حفظ
فشار خون مناسب کمک کنند.
بهترین منابع :اجیل ،بذرها ،روغن زیتون
و اووکادو
.3غذاهای سرشار از فیبر
به عنــوان یک جامعه ،مــا در حال حاضر
به طور متوســط 15تا 18گرم فیبر در روز
مصرف می کنیم ،که تقریباً نیمی از 30گرم
فیبر مصرفی توصیه شــده در روز است .اگر صفحه 53
از باال بودن کلســترول رنج می برید مصرف
فیبرهــای غذایــی محلول در اب بســیار
مهم و مفید اســت .این فیبر مخصوص به
کلســترول های بد و اسیدهای صفراوی در
دستگاه گوارش متصل می شود .این به ان
معنی است که کلســترول به جای جذب
شدن در جریان خون از بدن حذف می شود.
همه ی ما می دانیم که سبزیجات سرشار از
فیبر هستند ،اما ایا می دانستید انواع توت ها
مانند تمشک حاوی 7گرم فیبر در هر 100
گرم هســتند؟ با افزودن تمشــک به فرنی
در صبحانه ،اســموتی ها ،دسرها یا حتی به
عنوان میان وعده ای خوشمزه مقدار روزانه ی
فیبر خود را دریافت کنید.
فیبر اســت ،بااین حال دارای کالری پایین
و قند کمی اســت و همین باعث می شود
میان وعده ای عالی برای متعادل کردن قند
خون وجلوگیری از گرسنگی باشد.
بهترین منابع :انــواع توت ها (مخصوصاً
توت فرنگی!)
.5چربی های اشباع نشده
ممکن اســت وقت ان باشــد که روغن
نارگیل سرشــار از چربی اشباع شده را کنار
بگذاریم و به روغن زیتون کم ادعا برگردیم.
رژیم غذایی سرشــار از چربی های ترانس و
اشباع شــده می تواند کلسترول بد ما را باال
بهترین منابع :جودوســر ،ســبوس جو
دوســر ،انــواع توت ها (بلوبری ،تمشــک،
توت فرنگی ،توت قرمز) ،لوبیا ،عدس ،اسپرزه
و دانه کتان
.4ویتامین C
همه ی ما می دانیم که میوه و سبزیجات
برای ما مفید هســتند و مشــخص شده
افرادی که میزان بیشــتری میوه و سبزی
مصرف می کنند ویتامین Cموجود در خون
انها بیشتر است ،که این امر با کاهش خطر
ابتال به بیماری هــای قلبی-عروقی همراه
اســت .ویتامین Cانتی اکسیدانی مغذی و
ازمایشگاهی است و مطالعات حیوانی نشان
ببرد و خطر بیماری قلبی را برای ما افزایش
دهد .جایگزین کردن چربی های اشباع شده
با چربی های اشباع نشده می تواند به حفظ
ســطح کلســترول خوب 8و کاهش سطح
کلسترول بد در بدن کمک کند.
بهترین منابع :روغن زیتون ،اجیل ،بذرها
و اووکادو
.6گیاهان و ادویه ها
ایا می دانســتید امروزه مردم انگلستان
نزدیک بــه 9گرم نمک در روز اســتفاده
می کننــد .درحالی کــه بیشــترین مقدار
توصیه شــده فقط 6گرم است؟ هیچ شکی
داده انــد که این مــاده ی مغذی به کاهش
اکسیداسیون کلسترول مضر کمک می کند.
همچنین قادر اســت به حفظ فشار خون
مناسب کمک کند .فواید ویتامین Cبرای
سالمتی قلب با مکمل ها جایگزین نمی شود،
بنابراین نکته ی اصلی این است که همیشه
در روز پنــج غذای حاوی ایــن ویتامین را
بخورید .درحالی که بسیاری از ما پرتقال را
به عنوان منبع اصلی ویتامین Cمی دانیم،
میوه هایی مانند توت فرنگی در واقع غلظت
باالتــری از این ویتامین مهــم را دارند .در
واقع ،فقط 100گرم توت فرنگی 100درصد
از میزان توصیه شده ی روزانه ی ویتامین ما
را تامیــن می کند .توت فرنگی سرشــار از
نیســت که نمک اضافــی در رژیم غذایی
می تواند باعث افزایش فشــار خون شود و
خطر سکته ی مغزی را افزایش دهد .نمک
روی میــز را کنار بگذاریــد و ادویه جات و
گیاهان طعم دهنــده را در کنار غذای خود
امتحان کنید.
بهترین گیاهان و ادویه ها :زردچوبه ،پونه ی
کوهی ،دانه های چیلی ،زیره ،زنجبیل ،هل،
رزماری ،اویشن ،جعفری و شوید.
1-Lily Soutter
2-Coronary heart disease
3-Polyphenols
4-Anthocyanin
5-Cardiovascular disease
6-Atherosclerosis
7-LDL cholesterol
8-HDL cholesterol
دانش یوگا شهریور |1399شماره 14۱
53 صفحه 54
ن اسانای خود را
ایا دوست دارید تمری
لذت بخش تر و با کیفیت تر کنید؟ ایا تمایل
دارید برای وضعیت های پیشــرفته ی یوگا
خود را اماده کنید؟ ایــا تا به حال به افراد
مسن یا دچار مشکالت حرکتی و مبتدی
یوگا امــوزش داده اید؟ یوگا از ورزش هایی
است که ســبک های متفاوتی دارد و برای
انجام اساناها ابزارهای مناسب و متفاوتی
را مورد استفاده قرار می دهد .ازاین رو برای
همه ی ســنین امکان و پیشنهاد مناسبی
دارد و حتى افراد مســن با محدودیت هاى
حرکتى فراوان می توانند از اثرات تنفسی
و استحکام ســنجش این ورزش باستانی
بهره مند شوند .
استفاده از ابزار مناســب یوگا از جمله
اجرهای یوگا می توانند برای انجام صحیح
اساناها و تســهیل انها و مکث در حرکت
کمک مناسبی باشند .
ب .ک .اس .اینــگار 1برای اولین بار در
انجام اساناهای یوگا از ابزارهایی همچون
بند ،اجر ،صندلی ،طناب و ...استفاده نمود.
او اعتقاد داشت ،برای ایجاد هم ترازی ،توازن
در بدن و اصالح ایرادهای فیزیکی و کمک
به بهبود وضعیت بــدن و حفظ وضعیت
بایستی از برخی از ابزارهای کمکی استفاده
شود و به همین دلیل به تدریج این سبک
یوگا ،به عنوان سبکی به کمک ابزار کمکی
شــناخته شــد و البته یوگی های باستان
از تنه ی درختان و ســنگ ها و ریســمان
استفاده می کردند تا در انجام بهتر اسانا به
انها کمک کند .
با گســترش این روش اســتادان یوگا،
اچاریا ۲یا اینگار ،ابزارهایی را ابداع کرد که
به کمک ان افراد بتوانند به راحتی و بدون
فشار برای مدت زمان بیشتری در اساناها
توقف کنند و مهم تر اینکه هم ترازی بدن
حفظ شــود و این نظــم و هم ترازی ،بعد
ذهنی را هم دربرگیــرد ،یعنی حالتی به
وجود می اید که در ان ،ذهن با هر قسمت
از بدن و با تمامی قسمت ها به یک اندازه در
ارتباط است .از سوی دیگر توقف در اساناها
حتی برای کســانی که از شرایط مطلوب
جسمانی برخوردار هستند نیز گاهی سخت
و دشوار اســت ،کار با ابزار انجام اساناها و
توقف در اســاناها را برای همه ی فراگیران
فراهــم می کند .اجر یوگا قدرت و انعطاف
بدن را افزایش می دهد ،از عضالت ضعیف
و خسته حمایت می کند ،شادابی و طراوت
54
دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا
اجر یوگا
نویسنده :سوسن عبدالرضایی
را به بدن باز می گرداند ،کمک می کند قلب
و دستگاه تنفس و ارگان های شکم و لگن
بتوانند استراحت کنند و عضالت در کشش
مناسب قرار گیرند.
یکی از این ابزارهای کاربردی اجر یوگا
اســت .اجر یوگا عمدتاً هنگام انجام امور
کششی ،تعادلی و قدرتی در وررزش یوگا به
کار می رود .این ابزار کمک اموزشی ورزش
یوگا جهت حفظ امنیت بیشتر ستون فقرات،
سر و لگن ورزشــکاران و همین طور دقت
بیشتر در رابطه با قرارگیری همه ی اندام ها
در راستای استاندارد به کار می رود .هنگام
انجام حرکت های ورزشــی یوگا احتیاج به
تمرکز بیشــتری بــر روی انجام تمرینات
اســت ،بنابراین ابزارهای مورد استفاده در
این ورزش ،مانند اجر ،در راســتای کمک صفحه 55
بااین وجود این نوع اجرها گران هستند و
با دست مرطوب و لزج می شوند و ممکن
است هنگام قرار گرفتن روی زمین چوبی
بلغزند و خوب قرار نگیرند.
اجر چوب پنبه ای
اجــر چوب پنبــه ای با محیط زیســت
سازگارتر و نرم تر است ،نسبت به نوع چوبی
وزن کمتری دارد .وزن این نوع حدود یک
پوند است .این نوع اجرها در کنار مزایایی
که دارند ،متاســفانه عــرق و بو را جذب
می کنند و در نهایت ممکن است بوی بد به
خود بگیرند و این برای پرتوجو ناخوشایند
است .این مدل اجرها احتمال شکستگی
هم دارند.
اجر فومی
اجر فومی ارزان تر از نوع چوب پنبه ای و
چوبی است ،سبک و نرم است و وزن انها 3
تا 12اونس ۴است .به دلیل کم هزینه بودن،
دوام و ســهولت تمیز کردن انها رایج ترین
اجرهای موجود در ســالن های ورزشی و
تمرینی یوگا هستند .این اجرها در تماس
با زمین به ســرعت کثیف می شوند ولی
تو شو هستند و این اجرها ارتفاع
قابل شس
متفاوتی دارند و متناســب با نوع تمرینات
مورد استفاده قرار می گیرند .همچنین در
تماس با زمین بســیار ثابت تر از مدل های
دیگر هســتند و لغزش ندارنــد .از جمله
نکات منفی اجرهای فومی این است که با
محیط زیست سازگار نیستند.
به افزایش تمرکز تولید می شوند و تمامی
افراد با قدرت بدنی متفاوت می توانند از انها
استفاده کنند .اجرهای یوگا از محبوب ترین
ابزارها و تجهیزات برای استفاده در کالس
یوگا هستند و بیشــتر به عنوان تکیه گاه
دست مورد استفاده قرار می گیرند .اجرها
همچنین برای پشــتیبانی از کمر ،باسن
و نیــز برای اگاه شــدن از حفــظ تعادل
اســتفاده می شوند .از طرف دیگر اجرهای
یوگا برای افراد مبتدی و کسانی که دارای
اسیب دیدگی و یا محدودیت های جسمی
هستند ،بسیار کارایی دارند.
انواع اجر یوگا
پزشــکان و فیزیوتراپیست ها در سطح
حرفه ای می توانند بــرای یادگیری ایمن
و تقویت عضــات افراد تحت درمان خود
تمرینات چالش برانگیــزی با اجر طراحی
کنند .در ابتدا اجرهای یوگا از چوب ساخته
می شدند ،اما اکنون اجرها هم از فوم و هم
از چوب پنبه تولید می شوند.
اجر چوبی
اجرهــای چوبی یوگا خالــی و اغلب از
بامبو ،تــوس ،افرا ،کاج و صنوبر ســاخته
می شــوند ،چوب های ســخت تر بادوام تر
خواهنــد بود ،در حالی کــه چوب های نرم
سبک تر هســتند ،اجرهای چوبی سخت
و کمی ســنگین هستند ،انها معموالً بین
1/5تــا 2/5پوند وزن دارند ،3اما بســیار
محکم هستند و از نظر زیبایی خوشایندتر
هستند و برای همیشه دوام خواهند داشت.
به طور کلی انچه در خرید اجرهای یوگا
باید مورد بررسی قرار گیرد ،دوام ،قابلیت
تو شو ،حمل اســان ،لغزنده نبودن،
شس
استحکام کافی و عایق رطوبت نبودن انها
است.
پس جهت انجام اســان تر اســاناها و
لذت بخش تر شــدن انها و هم ترازی بدن
می توان از اجرهای مناســب یوگا کمک
گرفت .در چنیــن شــرایطی می توان از
ارام بخش بودن این ورزش بهره مند شــد و
هــم باعث تقویت عضالت و بافت های نرم
بدن ،از جمله ربات ها ،تاندون ها و بافت های
اطراف ان شد.
1-B. K. S. Iyengar
2-Tirumalai Krishnamacharya
-3حدود هفت صد گرم تا یک کیلو و صد گرم.
-4کمتر از سی صد گرم.
دانش یوگا شهریور |1399شماره 14۱
55 صفحه 56
با انجام تکنیک های یوگا ،دوران
خانه نشینی را بهتر سپری کنیم
نویسنده :دکتر لیونل کودرون ()Dr Lionnel Coudron
برگردان :واحد ترجمه
یوگا می تواند در دوران ســخت خانه نشینی این روزها در مقابل
ویروس کوید ،19-کمک ارزشمندی باشد ،چه در خانه بمانیم یا
چه در اجتماع رفت و امد کنیم ،بیشتر از هر زمان دیگری ،نیاز داریم
که از تاثیرات یوگا ،به عنوان یک برنامه ی همیشــگی در زندگی
بهره مند شویم.
افراد زیادی (مثل جامعه ی پزشکان و پرستاران) در خط مقدم
رویارویی با این ویروس تالش می کنند ،عده دیگری (مثل کارکنان
بخش خدماتی مانند بانــک ،ادارات اب و برق و گاز و )...نیز باید
به کار خود ادامه دهند تا خدمات ضروری در دسترس جامعه قرار
بگیرد .در این رابطه یوگا ،به فرد فرد ما درک باالتری از همبستگی
می دهد تا حمایت قلبی خود را در عمل به این افراد ابراز کنیم (چه
با ماندن در خانه و حفظ ارامش ،چه با رعایت رفتارهای پیشگیرانه
در محیط های اجتماعی) .یوگا به معنای یک پیوند است و امروز ما
بیشتر به این اتحاد و پیوند اگاه هستیم.
با این حــال ،افراد زیادی نیز برای حفظ ســامتی در خانه به
سر می برند که این خانه نشــینی باعث به وجودامدن اختالالت و
احساســات ناشناخته ای می شــود .به خوبی می دانیم که بهترین
راه حــل رویارویی بــا این ویروس در خانه ماندن اســت .در واقع،
محدود کردن ارتباطات تنها وسیله ای است که امروز برای کاهش
شــیوع و گســترش این بیماری در اختیار داریم .خوشبختانه ،به
لطف محققان و پژوهشــگران ،ما اکنون اطالعات خوبی در مورد
این ویروس میکروســکوپی به دست اورده ایم و می دانیم که برای
شکســتن زنجیره ی انتقال این بیماری چگونــه زندگی و روش
زندگی خود را با ان تطبیق دهیم (در واقع ،باید تغییراتی در سبک
زندگی مان ایجاد کنیم) .الزم اســت تمام اقدامات ممکن را به کار
ببریم تا از انتقال این بیماری جلوگیری کنیم.
روش های کاربــردی برای رفع اســترس (اختالالت و
احساسات ناشناخته) ،کسالت و خستگی بیش از حد
نوعی نگرانی همگانی نسبت به خود ،نزدیکان و وضعیت سالمتی
و همچنین نسبت به زندگی روزمره و اینده ،ما را فرا گرفته است.
بنابراین ،چــه در خانه بمانیم و چه در خــط مقدم تالش کنیم،
حفظ ارامش و باالبردن توانمندی هایمان اهمیت زیادی دارد .زیرا،
همــه ی ما توانایی های بالقوه ای داریم که فقط باید به ان ها مجال
ظهــور دهیم .ما می توانیم براســاس
اموزش هــای مثبت یوگا عمل
کنیــم ،اموزش هایــی که
امروزه بیشتر معنا یافته اند
و تمــام نوشــته های
مثبت اندیشــی و
مثبت نگــری و در
لحظه ی اکنون بودن
عملی تر شده اند.
56
دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا
نکته ی جالب یوگا این اســت که می تواند به کمک اســاناها،
مدیتیشن و توجه به معنویات به شکلی کاربردی ،ملموس به کمک
ما بیاید .باتوجه به شــرایط کنونی ،یوگا کمک می کند که چه در
محیط کار و چه در منزل احساس بهتری داشته باشیم (زیرا یوگا
اتحاد بین جسم و ذهن را برقرار می کند) .با انجام اساناها و حرکات
فیزیکی یوگا ،تنفس ها ،مراقبه و ارمیدگی و همچنین خودشناسی
می توانیم بهتر به این حاالت روحی غلبه کنیم.
یوگا در زمان خانه نشینی
حتی اگر نمی توانیم از خانه خارج شویم ،باید همچنان حرکات
فیزیکی را در منزل انجام دهیم و نباید خود را منزوی کنیم .یوگا
توصیــه می کند که برای کمک کردن به خــود ،هر روز ،به مدت
12دقیقه ،حرکات ســری سالم بر خورشــید را انجام دهید ،این
اساناها تمرین کاملی هستند که به شما کمک می کنند سالمت تان
را تامین کنید .تحقیقات نشــان داده اند که این 12دقیقه ،معادل
سه ربع فعالیت ورزشی ایروبیک فشرده است.
یوگا برای زمانی که احساس نگرانی می کنید
بعد از دوبار سری سالم بر خورشید ،انجام چند حرکت نشسته
و بعد حرکت سگ سرپایین و گربه و در پایان سجده ،باعث ترشح
مجدد سروتونین در مغز می شود و شما با کنترل احساسات ،ارامش
خود را به دست می اورید.
یوگا برای زمانی که خسته هستید
اگر به دلیل فعالیت های کاری بسیار خسته می شوید یا کمبود
خواب دارید ،اساناهای معکوس یوگا گزینه مناسبی هستند:
ابتدا با انجام حداقل یک سالم بر خورشید ،بدنتان را گرم کنید.
سپس با اساناهای خم به جلو و شل و سفت کردن بدن و همچنین
اساناهای معکوس مانند نیمه پل ،گاو اهن ،ایستادن روی شانه و
سر خستگی خود را رفع نمایید.
یوگا برای همه ،برای افزایش تمرکز
همه ما باید روزی 15دقیقه در جایی راحت به صورت ســاکن
بنشینیم و درون خود را نظاره کنیم .وضعیت کنونی ،احساسات و
افکاری که در ذهنمــان می گذرند را بنگریم و فقط به دم و بازدم
خود توجه کنیم .هدف این 15دقیقه ،کسب ارامش و شادی درونی
و بازنگری خود بدون هیچ قضاوتی است .بعد از مدتی مداومت در
انجام این مراقبه ،متوجه می شوید که تمرکز و نظم ذهنی بهتری
پیدا کرده اید و بیشتر در لحظه ی اکنون زندگی می کنید و نتیجه
ان ،احساس ارامش و شادی است.
در شرایط کنونی بیماری کوید ،19مراقبه به ما کمک می کند
که اتحاد و همبستگی بین همه انسان ها و موجودات و یکی شدن
با جهان را بهتر درک کنیم ،به محیط زیست و تمام موجودات این
ش خود را
ت کنیم و پذیر
کره خاکی بیشتر توجه کنیم ،قناع
باال ببریم.
:منبع
https:www.
psychologies.com صفحه 57
چگونه اگاهانه نوع مدیتیشن را انتخاب کنیم؟
نویسنده :کیرا ام نیومان
برگردان :مریم عرفانی فر
بســیاری از مراقبه کننــدگان مبتدی ،از
جمله خــودم مراقبــه را با تنفــس اگاهانه
شــروع می کنند :دم ،بــازدم .در این مراقبه
ذهن ســرگردان می شود و شــما مدام ان را
برمی گردانید .با داشــتن برنامه ای که مرا در
طی مراقبه راهنمایی می کند ،برای چند ماه
با احتیاط تمرین کردم .اما ســرانجام نتیجه
نگرفتم ،جز اینکه احساس خوب من متوقف
شد .من نمی دانستم که انواع دیگری از مراقبه
وجود دارد .به همین دلیل مقاله ی پژوهشی
جدید مجله ی ذهن برایم بسیار دلگرم کننده
بــود :در این پژوهش افراد چهار نوع مراقبه ی
مختلف را با هم مقایسه می کنند و درمی یابند
که هرکدام مزایای منحصربه فرد خود را دارند.
تنفس اگاهانه تنها نقطه ی شــروع نیست و
پایان مراقبه نیز نیست.
محققان در موسسه ی ماکس پالنک ،بیش
از ۲۰۰بزرگ سال را در المان استخدام کردند
که قبل از شرکت در این دوره ی اموزشی نه
ماهه ،هرگز مراقبه نکرده بودند .این موسسه
چهار نوع مراقبه را اموزش می داد:
-1مراقبــه ی تنفــس :نوعی کــه در ان
توجه تان را بر روی تنفس متمرکز می کنید.
-2مراقبه با تمرکز روی بدن :مراقبه ای که
در ان شــما روی هر قسمت از بدن متمرکز
هستید ،از سر تا پا.
-3مراقبه با مهربانــی :مراقبه ای که برای
تقویت احساســات مثبت عشــق و مراقبت
طراحی شده است .در این نوع مراقبه احساس
دوســتی و عشــق را در ابتدا به یک دوست
نزدیک ،سپس به خود ،دیگران و سرانجام به
طور گسترده به کل جهان نثار می کنید.
-4مراقبه با فکر کردن :تمرینی که به شما
یاد می دهد تا زمانی که افکار ایجاد می شوند
به ان ها توجه کنید ،ان ها را برچســب بزنید.
برای مثــال ،مثبت یا منفی ،بــر خودتان یا
دیگران تمرکز کنید ،اما از غرق شدن در ان ها
خودداری کنید.
برنامه به ســه بخش سه ماهه تقسیم شد،
مراقبه تنفس و تمرکز روی بدن با هم اموزش
داده شد .هر مدل شامل یک وقفه ی سه روزه
و جلسات هفتگی دو ساعته به عالوه پنج روز
تمرین در هفته و در خانه بود .قبل و بعد از هر
جلسه ی مراقبه ،شرکت کنندگان پرسشنامه ی
انالینی را در مورد افکار و احساسات خود ،نیم
ساعت قبل از مراقبه و در طی ان پر کردند و
یک تصویر فوری از نحوه تاثیر انواع مراقبه ها
بر ذهن خود ارائه دادند.
طی هــر نــوع مراقبه ،شــرکت کنندگان
احساسات بسیار مثبت و پر انرژی تری داشتند
و ضمناً تمرکز بیشتری بر زمان حال داشتند و
افکارشان نسبت به قبل از شروع تمرین کمتر
پریشان می شد ،شاید به لطف یادگیری تمرکز
که در همه ی مراقبه ها معمول است.
امــا در طول مراقبه با تمرکــز روی بدن،
شــرکت کنندگان بیشــترین افزایش را در
میزان اگاهی از بــدن خود و با کمال تعجب
کاهش شــدیدی در تعداد افکار خود ،به ویژه
افکار منفی مربوط به گذشته و اینده مشاهده
کردند.
مراقبــه ی محبت باعث تقویت احســاس
گرمی و مثبت نگری نســبت به دیگران شد و
به نظر می رسید مراقبه ی فکر باعث افزایش
اگاهی شرکت کنندگان از افکارشان می شود.
شرکت کنندگان به سه گروه تقسیم شده
بودند که یکی از ان ها فقط به مدت ســه ماه
مراقبه ی محبت امیز را اموخته بود .اما به نظر
نمی رســد انجام این عمل بدون پایه و اساس
مراقبه اساسی تر مشکل ساز باشد .در حقیقت،
گرچه ا نها در طول مراقبه با محبت ،نسبت به
سایر گروه ها (که قب ً
ال تنفس اگاهانه و تمرکز
روی بــدن را یاد گرفته بودند) اندیشــه های
منفی اندکی داشتند ،اما شاهد احساس خوب
و مثبت زیادی بودند.
همان طور که محققان خاطرنشان کردند،
این یافته ها بینشی را به مراقبان و متخصصان
بهداشــت روانــی ارائه می دهد .اگــر گرفتار
مسئله ای خاص هستید -مث ً
ال احساس بیگانه
بــودن با بدن ،درگیری با دیگــران یا گرفتار
نشخوار ذهنی هســتید به ترتیب می توانید
مراقبه تمرکــز روی بدن ،محبــت کردن یا
مراقبه کردن با فکر را امتحان کنید .تحقیقات
قبلی همچنین حاکی از ان اســت که مراقبه
فکر و اندیشــه در کاهش داوری ما نسبت به
دیگران اثر دارد.
نوع مراقبه ای کــه انجام می دهید اهمیت
دارد .به عقیده ی پژوهشگر فوق دکترا ،بتانی
کوک و پروفســور تانیا سینگر هر یک از انواع
مراقبه محیط ذهنی متمایزی ایجاد می کند،
پیامدهــای بلند مدت انــواع مراقبه در حال
بررسی اســت .درواقع این تحقیق ،بخشی از
تحقیقاتی بزرگ تر به نام پروژه منبع اســت
که بررســی می کند چگونه تفکرات مختلف
بر ساختار مغز ،استرس و رفتارهای اجتماعی
تاثیر می گذارند.
اما اگر به دنبال منافع گســترده باشید ،هر
یک از این انواع به شما در ایجاد حس مثبت،
انرژی و تمرکز کمک می کند .در این مورد هر
کدام از مراقبه هایی که انتخاب کنید ،احتماالً
بهترین انتخاب است.
https://greatergood.
berkeley.edu/article/item/
_how_to_choose_a_type_of
mindfulness_meditation
KIRA M. NEWMAN
کیــرا ام نیومان نویســنده و بالگر
موفقی است که برای مجالت متنوع
و ارزشمندی مقاله تهیه می کند ،از واشنگتن پست گرفته
تا مایندفول و سوشال مدیا مانتلی .تمرکز او علم شادی
و شاد زیستن است.
دانش یوگا شهریور |1399شماره 14۱
57 صفحه 58
قدردانی هرگز پیر نمی شود
قدردانی؛ بخشی از تمرین روزانه ی یوگا
ترجمه :یاسمن رنگین کمان
در چنــد هفتــه ی گذشــته ،زندگی بــرای بســیاری از مــردم جهان
به طرز چشمگیری تغییر کرده است .در این دوران بی ثباتی ،توجه به قدردانی
از داشته ها در زندگی ،پذیرش چالش های پیش روی ،رویارویی و مدیریت انها
ش استفاده کنید و
و یافتن ارامش درونی از همیشــه مهم تر است .از این رو
تاثیرات مثبت ان را در زندگی امروز و هر روز خود مشاهده کنید.
روز خود را با قدردانی شروع کنید
هر روز شروعی تازه است و فرصت هایی نامتناهی به ارمغان می اورد .توجه
به این نکته به شــما ارامش می دهد .روز خود را با تامل بر انچه در زندگی
شکرگزار ان هستید ،شــروع کنید ،فارغ از اینکه در ان لحظه چقدر مهم یا
پیش پا افتاده هستند .این عمل نه تنها برای تمرکز ذهن مفید است ،بلکه در
یافتن چیزهای جدید برای قدردانی به شما کمک خواهد کرد.
مدیتیشن را در برنامه ی روزانه ی خود قرار دهید
وقت گذاشتن برای ارام کردن ذهن ،می تواند مزایای مهمی برای کل بدن
شما به همراه داشته باشد و بر روز شما تاثیر بگذارد .فقط چند دقیقه مراقبه ی
روزانه می تواند روحیه شما را بهبود ببخشد ،انرژی شما را دوباره متمرکز کند
و به شما امکان خروج از استرس را بدهد.
برای تمرین مدیتیشــن ،در فضایی ارام و راحت بنشینید و چشمان خود
را بــه ارامی ببندید .در حالی که افکار خود را متمرکز می کنید ،ارام و بی صدا
عبارتی کوتاه یا مانترایی را تکرار کنید .با رها کردن هرگونه تنش ایجادشده،
عضالت خود را از سر تا پا شل کنید و با هر نفس ،امواج مثبت و قدردانی را به
وجود خود دعوت کنید .به ارامی مانترای خود را تکرار کنید و با یافتن ارامش
درونی 10 ،دقیقه نفس عمیق بکشید.
ارامش را بر روی زیرانداز یوگای خود پیدا کنید
وقتی زندگی سخت می شود و شما را به چالش می اندازد ،با تمرین یوگا به
ارامش برسید .این فضای مقدس برای اتصال ،بازیابی انرژی و توانمندسازی
مفید است .قدردانی را با استفاده از این اساناها به تمرینات خانگی خود اضافه
58
دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا
کنید .در اینجا چند حرکت یوگا وجود دارد که ممکن است به شما کمک
کند:
موجود وحشی (کاماتکاراسانا)۱
با حرکت سگ سر پایین ،درحالی که بر روی لبه ی بیرونی پای راست خود
می چرخید وزن خود را روی دست راست خود بیاندازید .کف پای چپ خود
را پشــت پای راست خود قرار دهید .باسن خود را بلند کنید و دست چپ
خود را روی مرکز قلب خود قرار دهید .قفســه ی ســینه خود را باز کنید و
اجازه دهید قدردانی در بدن شما جاری شود .وقتی تمام شد ،همین کار را
از طرف دیگر تکرار کنید.
۲
حرکت شتر (اوشتراسانا )
دست ها را از عقب به پاشنه ی پا برسانید و همان طور که باسن را به سمت
جلو می برید ،به طرف سقف نگاه کنید .در این حالت ،به ارامی چشمان خود
را ببندید و از چند نفس عمیق لذت ببرید.
حرکت نیلوفر ابی (پادماسانا)۳
راحت روی زمین بنشــینید .زانوی راســت را خم کنید و ان را به سینه
بچسبانید .مچ پای راست را به طرف لگن چپ ببرید و کف پای راست را به
سمت سقف بچرخانید .زانوی چپ را خم کنید و مچ پای چپ را به صورت
ضربدری روی ســاق پای راست قرار دهید .کف پای چپ نیز باید به سمت
باال چرخانده شود درحالی که قسمت باالی پا روی ساق و لگن قرار دارد.
این بار لحظات را صرف دعوت عشق و شادی به قلب خود کنید .تمرین
خــود را با ابراز قدردانی درونی از خود و تمرینتان به پایان رســانید .با این
تمرینات هر روز زندگی خود را روشــن تر کنید ،بر روی اندیشه های مثبت
تمرکز کنید ،با قلبی قدردان حضور یابید و نیروی خود را برای رویارویی با
چالش ها بازیابید.
1-Camatkarasana
2-Ustrasana
3-Padmasana
منبع :
OmYogaMagazineMay2020 صفحه 59
شناخت اسانا
ا ِکا پادا پراناماسانا ۱اسانایی تعادلی است.
اساس فیزیولوژیکی و فواید ان
اثرات عمده ی عضالنی اسکلتی این اسانا
بر استخوان ها و عضالت مربوط به ایستادن
در پاها و ســتون مهره ها است .برای حفظ
تعادل در این فرایند الزم اســت گروهی از
عضالت به دقت تنظیم گردد.
در ایــن اســانا ،تمــام عضــات
حمایت کننده ی ســتون مهره ها از سر تا
دنبالچه و عضــات حمایت کننده ی پاها
از لمبر تا مفصل انگشــت کوچک پا فعال
هســتند .انها عمل می کننــد و یکدیگر
را خنثــی می کنند تــا هماهنگی کامل
همه ی عضالت برقرار شود این هماهنگی
عضالنی تعادل را ایجاد می کند و نمونه ای
از کار گروهی بی نقص اســت .این عضالت
بدون حرکــت دادن هیچ مفصلی فعاالنه
منقبض اند به این معنی که هنگام انقباض
طولشــان را تغییــر نمی دهنــد .انقباض
هم طول ،عضله را به طور موثرتری تقویت
می کند و به استخوانی که به ان چسبیده
استحکام می بخشد.
این اسانا تمام اســتخوان ها و عضالت
مربوط به ایســتادن پا را تقویت می کند.
بنابرایــن بــرای همه ی گروه های ســنی
از جمله ورزشــکاران و کســانی که دچار
پوکی استخوان اند مفید است .در وضعیت
نهایی که دست ها باالی سر برده می شوند،
عضالت حمایت کننده ی مفصل شانه نیز
فعال می شوند.
عمل تعادل شــامل ورودی حســی از
چشــم ،پوســت و البیرنت می شــود که
اندام حســی خاصی برای تعادل واقع در
گوش میانی اســت .ایجاد تعادل مدارهای
اطالعاتی بســیاری را در بــر می گیرد و
ناحیه های زیــادی از مغز را به کار می برد.
بااین همــه مرکــز اصلــی اداره کننده در
سامانه ی عصبی قشر مخ است .از انجایی
که ا ِکا پادا پراناماسانا بسیاری از ناحیه های
سامانه ی عصبی را تحریک می کند به ویژه
برای کودکان درحال رشد مفید است.
ایــن اســانا هیچ اثــر خاصــی روی
سامانه های تنفسی ،قلبی -عروقی ،گوارشی،
غدد در ون ریز یا تناسلی ندارد .ممکن است
در طول ماه های اخر بارداری ایمن نباشد
چراکه تعادل به خاطر وزن زیاد در ناحیه ی
شکم می تواند مشکل شود .برای افراد مسن
اِکا پادا پراناماسانا (وضعیت نیایش تک پا)
برگردان :لعیا نبی فر
ممکن است ایمن نباشد زیرا واکنش های
عصبی برای حفظ تعادل بدن بدون کمک
بیرونی به اندازه ی کافی سریع نیستند و از
انجایی که اســتخوان ها شکننده اند نباید
خطر اسیب را پذیرفت.
اثر روان شناختی
ا ِکا پادا پراناماســانا اگاهــی و تمرکز را
تیز می کند .ذهن را در لحظه ی حال نگه
می دارد زیرا بدون اگاهی متمرکز ،تعادل
بالفاصله از بین مــی رود .همچنین ذهن
را ارام و درون گــرا می کند و بنابراین برای
دانش اموزان و دیگرانی که مشــتاق بهبود
ی خود هســتند مفید
دادن عملکرد ذهن
ً
است .این اسانا عموما در پایان مجموعه ی
اساناها انجام می شــود زیرا ذهن را برای
تمرین هــای پرانایاما و پراتیاهــارا اماده
می کند.
در روزگار کهن بســیاری از ریشی ها با
ایســتادن در این اسانا جزا پس می دادند.
کودکان و نوجوانان از این اسانا خوششان
می اید .این اســانا به ویژه بــرای کودکان
بیش فعالی که مــدت زمان توجه کوتاهی
دارند مفید است.
استمرار بخشیدن به ا ِکا پادا پراناماسانا به
ایجاد نیروی اراده کمک می کند و بنابراین
برای افرادی با مشکالت اعتیاد یا عزت نفس
پایین مفید است.
:Eka Pada Pranamasana .- 1وضعیت اکا پادا پراناماسانا
ترکیبی از وضعیت پراناماسا و وریکشانا است .معنی لغوی پراناماسانا ،
وضعیت نیایش اســت اما به نام های کوه و یا ایســتادن صحیح نیز
شناخته می شود و وریکشانا نام سانسکریت وضعیت درخت است.
منبع
YOGAMAG, sep 2011
http://www.yogamag.net/archives/2011/
isep11/eka.shtml
دانش یوگا شهریور |1399شماره 14۱
59 صفحه 60
یک وعده غذای گیاهی
تهیه و تنظیم :شیمال خان
نودل چینی با سبزیجات
مواد الزم
قارچ متوسط و خردشده ،هشت عدد
نودل خشک ،دویست گرم
روغن کنجد یا روغن زیتون ،سه قاشق غذاخوری
زنجبیل تازه ی رنده شده و یا پودر زنجبیل ،یک قاشق غذاخوری
سیر رنده شده ،دو حبه
سویا سس ،دو قاشق چای خوری
شکر ،یک قاشق چای خوری
کلم سفید نازک خاللی شده ،یک پیمانه
هویج نازک خاللی شده ،یک عدد متوسط
جوانه ی ماش ،یک پیمانه
پودر فلفل سیاه ،نصف قاشق چای خوری
پیازچه ،دو عدد
نمک و فلفل قرمز ،به مقدار الزم
لیموترش ،برای تزئین
طرز تهیه
ابتدا دو قاشــق روغن داخل ماهی تابه می ریزیم و سیر و زنجبیل رنده شده را تفت
می دهیم .سپس قارچ ها ،سویا سس ،شکر ،نمک ،هویج ،کلم ،فلفل سیاه و فلفل قرمز
را به ان اضافه می کنیم و تفت می دهیم .سپس پیازچه ها را خرد می کنیم و به همراه
جوانــه ی ماش به محتویات ماهی تابه اضافه می کنیم .در ماهی تابه را می گذاریم و
اجازه می دهیم روی حرارت مالیم با بخار بپزد .در ظرفی جداگانه نودل ها را به مدت
پنج دقیقه در اب جوش می جوشانیم .نودل ها را به مخلوط سبزیجات اضافه می کنیم
و روی انها یک قاشق روغن می ریزیم و هم می زنیم تا نودل و سبزیجات خوب با هم
مخلوط شوند .در پایان با برش های لیمو ترش ان را تزئین می کنیم.
60
دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا صفحه 61
ابنباتمغزدارشکالتی
مواد الزم
گردو ،دو پیمانه
بادام هندی ،یک پیمانه
مغز تخمه افتاب گردان ،یک پیمانه
کنجد ،نصف پیمانه
مواد الزم جهت شربت
شکر قهوه ایی ،یک پیمانه
کره ی گیاهی ،دو فنجان
شکالت تخته ایی ،یک عدد
روغن زیتون ،دو قاشق غذاخوری
شیره ی خرما یا شیره ی انگور ،نصف پیمانه
طرز تهیه
تمام مغزها را با هم اسیاب می کنیم و اندکی روی حرارت مالیم تفت می دهیم تا برشته
شوند .برای تهیه شربت ،شکر و شیره ی خرما و کره را با هم حرارت می دهیم و هم می زنیم
تا شبیه کارامل شود اما نجوشد .بعد روی یک سینی کاغذ روغنی پهن می کنیم و با کره
روی ان را به طور یکنواخت چرب می کنیم .مغزها را با شــربت اماده شده کام ً
ال مخلوط
می کنیم و روی سینی می ریزیم و با ته قاشق صافش می کنیم .سینی را به مدت یک ربع
در یخچال قرار می دهیم .شکالت تخته ایی را همراه روغن زیتون روی بخار اب می کنیم.
سینی را از یخچال در می اوریم و ابنبات ها را به قطعات کوچک خرد می کنیم و به شکالت
اب شده اغشته می کنیم و در ظرفی می چینیم .پس از سرد شدن اماده ی مصرف هستند.
ساالد سیب درختی
مواد الزم
لیموترش ،یک عدد
کشمش سبز 50 ،گرم
سیب ،سه عدد
هویج ،متوسط سه عدد
کرفس ،سه ساقه
مغز گردو ،نصف پیمانه
نمک و روغن زیتون و جعفری خرد شده ،به مقدار الزم
طرز تهیه
ابتدا ســیب ها را پوست بگیرید و ورقه ورقه کنید .اب لیمو ترش را بگیرید و روی سیب ها
بریزید .کشمش سبز را بشــویید و با دستمال تمیز خشک کنید .کرفس ها را به صورت
نگینی خرد کنید و هویج ها را به شکل خاللی ریز کنید .سیب و کرفس و هویج و کشمش
و مغــز گردو را در ظرفی با هم ترکیب کنید .نمــک و روغن زیتون و اب لیمو و جعفری
خردشده را با هم ترکیب کنید و روی ساالد بریزید.
نوشیدنی فالوده و انگور یاقوتی
مواد الزم
رشته ی فالوده 300 ،گرم
شکر ،یک پیمانه
لیموترش حلقه ایی ،سه عدد
عرق نعناع ،نصف پیمانه
اب ،چهار پیمانه
انگور یاقوتی ،یک پیمانه
برگ نعناع ،برای تزئین
طرز تهیه
رشته های فالوده را در اب جوش بریزید و وقتی نرم شد ابکش کنید .اب و شکر را با هم
بجوشانید تا به صورت شربت شیرین دراید .پس از سرد شدن ،عرق نعناع را به ان اضافه
کنید .درون لیوان ها رشته های فالوده را می ریزیم و روی انها برش های نازک لیمو ترش را
قرار دهید .ســپس دانه-های انگور را روی انها بگذارید .محلول اب و شکر و عرق نعناع را
پس از سرد شدن به محتویات لیوان ها اضافه کنید و برای تزئین از برگ های نعناع استفاده
کنید .نوشیدنی ها را در یخچال بگذارید تا خنک شوند.
دانش یوگا شهریور |1399شماره 14۱
61 صفحه 62
سوکاسانا
برگردان :مینا حسینی -مربی یوگا
این نشست مدیتیشن کالسیک وضعیتی ساده است که به شما کمک
می کنــد ارامش خــود را حفظ کنید و درحالی که لگــن خود را تقویت
می کنید ،وضعیت بدنی خود را بهبود بخشید.
مراحل انجام نشست سوکاسانا
.1با نشســتن در وضعیت دانداسانا
(نشستن صحیح) شروع کنید .یعنی
پاها را مقابل خود دراز کنید.
.2ســاق یکی از پاهــا را خم کنید
و جلوی پای دیگــر بگذارید تا جلوی
زانوی پای شما قرار بگیرد.
.3مستقیم روی استخوان های لگن
خود بنشــینید طوری که لگن صاف
باشد و به جلو و عقب متمایل نشود.
.4زانوی خود را با دست بگیرید و از
بازوهایتان استفاده کنید و طول ستون
فقرات را به جلو و باال بکشید.
.5استخوان خاجی را به ناف و ستون
فقرات را به سمت جناغ سینه بکشید.
.6ســتون فقرات را فعال و کشیده
حفــظ کنید و اگر راحــت بودید کف
دست ها را باال بکشــید .دست هایتان
را عقب بکشــید تا بازوهای شــما با
پهلوهای شــما در یک راستا باشند .یا
اینکه دست ها را کنار لگن قرار دهید.
.7محکم به استخوان های لگن فشار
وارد کنید تا ســتون فقرات را بیشتر
گسترش دهید ،بلند کنید و سینه را
باز کنید.
.8توجه داشــته باشــید دنده های
جلویی شما باز و متمایل به باال باشند.
این مرحله را با مالیمت انجام دهید.
.9سر را مستقیم باالی لگن و سطح
چانه را موازی با سطح زمین نگهدارید.
.10بــه ارامی نگاه خود را روی یک
نقطه ثابت کنید.
۱۰ .11نفس تا چنــد دقیقه روی
هر طرف بمانید ،ســپس پای خم شده
را عوض کنیــد و در طرف دیگر تکرار
کنید.
• طول ســتون فقرات خود را به باال
بکشید.
• زانوهای خود را در راستای لگن یا
پایین تر از ان نگهدارید.
• اگر انجام این وضعیت با درد همراه
اســت ،نوع اصالحی حرکت را امتحان
کنید.
ســتون فقــرات خــود را صاف و
کشیده حفظ کنید
اگر دردی احســاس می کنید از یکی از انواع
اصالحی استفاده کنید (صفحه ی بعد).
62
دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا
زانوهای خود را در راستای لگن یا
پایین تر از ان قرار دهید صفحه 63
اصالح سوکاسانا با ابزار
.۱حالت اسان وضعیت با پشتیبانی و حمایت لگن
اگر زانوها باالتر از لگن اســت ،سعی کنید روی لبه ی جلویی یک پتو بزرگ و تاشده بنشینید .نشستن روی تکیه گاه
می تواند به خم شدن لگن کمک کند .باالتنه و لگنتان را تا زمانی که باعث فشار کمر نمی شود ،به جلو تا کنید.
.۲حالت اسان وضعیت با پشتیبانی لگن و حمایت زانو
روی یک بالش یا پتو بنشینید و زانوها را باالتر از لگن
قرار دهید ،سعی کنید یک اجر یوگا و یا پتوی چندالیه
زیر زانوها قرار دهید تا فشــار در باســن و زانوها کاهش
دهید.
.۳حالت نشست مدیتیشن روی صندلی
اگر نشستن روی زمین برایتان سخت است .سوکاسانا را روی صندلی انجام دهید به طوری که پاها دقیقاً زیر زانو
باشد .اگر قدتان بلند است روی یک پتوی چند الیه بنشینید .اگر کف پاهای شما به زمین نمی رسد یک بالک فومی
یا پتوی چندالیه زیر پاها بگذارید به طوری که زانوها در خط لگن باشد.
دانش یوگا شهریور |1399شماره 14۱
63 صفحه 64
تمرینات عملی یوگا در باشگاه دانش یوگا
تمرینات عملی یوگا
اموزش حرکات پیشرفته یوگا
جهت مربیان باسابقه و شرکت کنندگان در مسابقات یوگا
اموزش اشتانگا یوگا (مخصوص بانوان)
danesheyoga.com
اموزش یوگا برای کودکان
instagram.com/danesheyoga
اموزش تکنیک های تمرکز فکر برای رسیدن به ارامش
telegram.me/danesheyoga
facebook.com/yoga.knowledge
اموزش مبانی ایورودا
aparat.com/danesheyoga
یوگا نیدرا
بصورت انالین (نیمه خصوصی) و حضوری
88318189-88319054 صفحه 65