ماهنامه دانش یوگا شماره 117

‫سال هفدهم ‪ -‬تیر ‪ /1397‬شماره ‪117‬‬ ‫صاحب امتیاز و مدیر مسئول‪ :‬سیدعبدالحمید موحدی نائینی‬ ‫عضو انجمن مدیران مطبوعات‬ ‫زیر نظر شورای سیاست گذاری‬ ‫سرپرست گروه مترجمین‪ :‬عاطفه هاشمی‬ ‫امور مالی‪ :‬سید عبدالمجید موحدی نائینی‬ ‫مدیر امور هنری‪ ،‬گرافیست و طراح روی جلد‪ :‬محمدرضا موحدی نائینی‬ ‫روابط عمومی‪ :‬سهیال موحدی‬ ‫امور مشترکین و مسئول توزیع‪ :‬مسعود موحدی‬ ‫ویراستار‪ :‬مریم محمدی‬ ‫لیتوگرافی و چاپ‪ :‬شرکت رواق روشن مهر‬ ‫از عزیزانــی که مایل به همکاری با مجلۀ دانش یوگا هســتند‪ ،‬تقاضا دارد‬ ‫مقاالت خود را چه به صورت تالیفی و چه به صورت ترجمه‪ ،‬به صورت فایل ورد‬ ‫(‪ )Word‬به ادرس پست الکترونیکی مجله ارسال فرمایند‪.‬‬ ‫مطالب و تصاویر ارسالی شما نزد ما به یادگار باقی می ماند و تحریریه‬ ‫مجله در دخل‪ ،‬تصرف و ویرایش مطالب ارسالی کام ً‬ ‫ال ازاد است‪.‬‬ ‫هــر گونه کپی برداری و نقل قول از مطالب و تصاویر برگرفته از دانش یوگا ‬ ‫بدون ذکر منبع منع قانونی دارد‪.‬‬ ‫همکاران این شماره‪:‬‬ ‫لیال خیراندیش‪ ،‬شهال قاسمیان دستجردی‪ ،‬وحید عرفانی‪ ،‬مهتاب‬ ‫کالنتری‪ ،‬مینا بختیاری‪ ،‬ژیال حاتمی‪ ،‬مرضیه سلیمانی کرمانی‪ ،‬بهاره‬ ‫جعفریصمیم‪ ،‬یاسمنرنگین کمان‪،‬شهرهسلیمانی فر‪،‬راضیهافخمی‪،‬‬ ‫شیمال خان‪ ،‬جمشید شیخ الرابادی‪ ،‬حامد رنگین کمان‪ ،‬پدرام نظری‪،‬‬ ‫مهرانه همدانی وش‪ ،‬فرزانه مالحی‪ ،‬غزاله نامی‪ ،‬رخساره طبسی‬ ‫نشانی‪ :‬میدان هفت تیر‪ ،‬ابتدای مفتح شمالی‪،‬کوچه ارام‪ ،‬نبش خیابان‬ ‫زیرک زاده‪ ،‬پالک ‪16+1‬‬ ‫تلفن‪88318189-88319054 :‬‬ ‫فکس‪۸۹۷۸۵8۳۰:‬‬ ‫تلگرام‪09902260640 :‬‬ ‫کدپستی‪1575783113 :‬‬ ‫صندوق پستی‪1533-15745 :‬‬ ‫‪info@danesheyoga.com‬‬ ‫‪www.danesheyoga.com‬‬ ‫‪@danesheyoga‬‬ ‫‪/yoga.knowledge‬‬ ‫‪ 21‬ژوئــن مصادف بــا ‪ 31‬خردادماه روز جهانــی یوگا بر همه‬ ‫دوست داران یوگا مبارک باد‪.‬‬ ‫ دانش یوگا  نشــریه ای است تخصصی با هدف اطالع رسانی‬ ‫در زمینۀ اموزش ورزش یوگا‪ .‬یوگا رشــته ای از ورزش های‬ ‫همگانی است که برای ارتقای سالمت تن و روان و باال بردن‬ ‫سطح امادگی جسمانی و در نهایت ایجاد نشاط و شادابی در‬ ‫میان احاد جامعه کاربرد دارد‪.‬‬ ‫نشــریۀ دانش یوگا هر ماه به طور مرتب چاپ و منتشر و در‬ ‫سراسر ایران توزیع می گردد‪.‬‬ ‫فهرست‬ ‫‪3‬‬ ‫سرمقاله ‬ ‫‪4‬‬ ‫سخن مدیرمسئول‬ ‫‪7‬‬ ‫برندگان مسابقه عکاسی تیرماه‬ ‫‪9‬‬ ‫‪ 16‬راه برای بهره مندی از موسیقی ریلکسیشن‬ ‫‪10‬‬ ‫اگنی و اما‬ ‫‪13‬‬ ‫ارامش در پناه خدا‬ ‫‪14‬‬ ‫برای مقابله با اسیب های یوگا چه کنیم؟‬ ‫‪18‬‬ ‫یوگا در افت و خیزهای روانی زنان‬ ‫‪20‬‬ ‫‪ 5‬اسانای مناسب برای فصل تابستان‬ ‫‪22‬‬ ‫با یوگا سفر به سرزمین شرپاها‪ ،‬کوماری و لومبینی‬ ‫‪26‬‬ ‫یوگا همراه با ابزار‬ ‫‪29‬‬ ‫دولت عشق‬ ‫‪30‬‬ ‫سوترای اول؛ معنا و چگونگی انجام ان‬ ‫‪31‬‬ ‫اخبار‬ ‫‪34‬‬ ‫سعادت ابدی (علم)‬ ‫‪37‬‬ ‫تاثیر مدیتیشن بر اسیب های روانی‬ ‫ای اف تی ضربه هایی برای رسیدن به سالمتی و ارامش ‪38‬‬ ‫‪40‬‬ ‫تفاوت بین یوگادرمانی و کالس یوگا‬ ‫‪42‬‬ ‫ت از کمر‬ ‫مراقب ‬ ‫‪52‬‬ ‫یک وعده عذای گیاهی‬ ‫‪54‬‬ ‫پرسش از شما‪ ،‬پاسخ از ما‬ ‫‪56‬‬ ‫یوگا؛ یار شما در خانه‬ ‫‪58‬‬ ‫بهبود در انجام دادن دریشتی (نگاه خیره)‬ ‫چگونه پرش های بی خطری در وضعیت خط کش داشته باشیم؟ ‪60‬‬ ‫در شمارۀ تیر ماه سال ‪97‬می خـوانـیـد؛‬ ‫‪18‬‬ ‫‪22‬‬ ‫یوگا در افت و خیزهای روانی زنان‬ ‫در شمارۀ پیش به شرح یکی از سخنرانی های گیتا ایینگر‪،‬‬ ‫دختر بزرگ استاد ایینگر در مورد جایگاه یوگا در فیزیولوژی‬ ‫بــدن زنان و تغییرات انان پرداختیم تا جایی که صحبت به‬ ‫هورمون ها رسید‪ ،‬حال در این شماره بحث را پی می گیریم‬ ‫و دیدگاه وی را به صورت علمی در مورد تغییر حاالت زنان‬ ‫تشریحمی کنیم‪.‬‬ ‫با یوگا سفر به سرزمین‬ ‫شرپاها‪ ،‬کوماری و لومبینی‬ ‫‪ 12‬خردادمــاه ســال ‪ ،1397‬تعــدادی از مربیــان و‬ ‫دســت اندرکاران یــوگا راهی ســفری به نپال شــدند تا از‬ ‫جاذبه های این کشور منحصربه فرد دیدن کرده‪ ،‬با مردمانش‬ ‫اشنا شوند و با اثار طبیعی‪ ،‬تاریخی و فرهنگی ان اشنا شوند‪.‬‬ ‫از این شــماره‪ ،‬شرح حالی از این سفر را در چندین قسمت‬ ‫تقدیم حضورتان می کنیم‪.‬‬ ‫‪37‬‬ ‫‪38‬‬ ‫تاثیر مدیتیشن بر اسیب های روانی‬ ‫یکی از اهداف اصلــی ترلون از نگارش کتاب ذهن اگاهی‬ ‫ب ِ روانی‪ ،‬تدوین چارچوبی کلی برای مربیان و‬ ‫مختص اسی ‬ ‫عالقه مندان به مدیتیشن است تا با دید روشن تری به انتخاب‪،‬‬ ‫اســتفاده و تصحیح تمرین مدیتیشــن مناسب خودشان‬ ‫بپردازند‪ .‬وی مربیان را متوجه اســیب های روانی شاگردان‬ ‫کرده و در مورد کمک هایی کــه می توانند در این زمینه از‬ ‫مدیتیشن بگیرند‪ ،‬توضیح می دهد‪.‬‬ ‫ای اف تی ضربه هایی برای‬ ‫رسیدن به سالمتی و ارامش‬ ‫در چندین شماره پیش در مورد یک شیوۀ درمانی به نام‬ ‫ای اف تی ســخن گفتیم‪ .‬حال در این شــماره به توضیحات‬ ‫بیش تری در این زمینه می پردازیم و با رسم شکل‪ ،‬شما را با‬ ‫ضربه های معروف این روش که به قسمت های خاصی از بدن‬ ‫اشاره دارد‪ ،‬اشنا می کنیم‪.‬‬ ‫یوگا بخشی جدانشدنی از سنت و فرهنگ کهن مردمان هند است که در زندگی فردی و اجتماعی ان ها از جایگاه خاصی برخوردار‬ ‫است‪ .‬یوگا یادگار استادان باستانی هند برای سایر مردمان جهان است و بسیاری از ان ها تمام عمرشان را در راه اشاعه و گسترش فرهنگ‬ ‫یوگا در جهان صرف کرده اند‪.‬‬ ‫این شیوۀ زندگی چنان در باور مردمان هند جدی و پررنگ است که با استقرار دولت جدید هند در انتخابات پارلمانی سال ‪ 2014‬نارندرا‬ ‫مودی به عنوان نخست وزیر انتخاب شد و به دستور وی وزارت خانه ای مختص امور یوگا تحت عنوان «ایوش» در دولت هندوستان تاسیس‬ ‫و درخواست ثبت روز ‪ ۲۱‬ژوئن به عنوان روز جهانی یوگا به سازمان ملل ارائه شد‪ .‬در دسامبر سال ‪ 2014‬با این درخواست موافقت شد و‬ ‫از سال ‪ ،2015‬روز ‪ 21‬ژوئن رسماً به نام روز جهانی یوگا در تقویم جهانیان ثبت شد‪.‬‬ ‫حال چند ســالی اســت که یوگادوستان سراسر جهان این روز را گرامی می دارند و جشن می گیرند و در مکان های عمومی به اجرای‬ ‫حرکات یوگا می پردازند‪.‬‬ ‫ما نیز امیدواریم این سبک زندگی هر روز بیش از گذشته در اقصی نقاط جهان شناخته شود و همۀ جهان از پتانسیل ها و موهبت های‬ ‫عظیم ان مطلع شده و امکانات برخورداری از ان برای شان فراهم شود‪.‬‬ ‫نامحرکت‪:‬تریکوناسانا(مثلث)‬ ‫اجرا کننده‪ :‬سحرو فرزانه‬ ‫باشگاه دانش یوگا ‪ -‬تهران‬ ‫سید عبدالحمید موحدی نائینی‬ ‫در جوالی ســال ‪ 2003‬میالدی‪ ،‬میلیون ها نفر در شهر ناسیک‬ ‫هند گرد امده اند تا وقتی مقارنۀ زمین‪ ،‬مشــتری و خورشید برقرار‬ ‫می شود خود را به داخل رود گنگ بیندازند‪ ،‬صحنه های عجیبی به‬ ‫چشم می خورد‪ .‬صدها هزار نفر لخت مادرزاد با شکل و شمایل های‬ ‫عجیب و غریب به صورت دسته های چندصد نفری پشت سر هم با‬ ‫خواندن اوراد و به صدا دراوردن بعضی ادوات موسیقی خود را به کنار‬ ‫رود گنگ می رسانند و به داخل ان می روند‪.‬‬ ‫انان اعتقاد دارند با غسل کردن در رود گنگ در این زمان خاص‬ ‫گناهان شان بخشوده می شود و به نیروانا یا همان رهایی و راحتی و‬ ‫ازادی و ارامش ابدی نائل می ایند‪.‬‬ ‫در بزرگ ترین مراســم کشــور هند به نام کومبامال که هر سه‬ ‫ســال یک بار در چهار شــهر اهلل اباد‪ ،‬هاریدوار‪ ،‬ناســیک و اوجین‬ ‫بــا حضور میلیون ها نفر به مدت حدود ســه تا چهــار ماه برگزار‬ ‫می گردد صحنه هایی که بعضاً بــا عقل جور در نمی اید را می توان‬ ‫مشاهده نمود‪.‬‬ ‫زمانی که در ان ســال به اتفاق تعدادی از مربیان و عالقه مندان‬ ‫به یوگا برای دیدن این مراسم باورنکردنی از ایران به این شهر امده‬ ‫بودم افرادی عجیب دیدم که بعضاً کارهای خارق العاده ای می کردند‬ ‫ی سرشان تا روی زمین کشیده می شد‪ .‬ان ها‬ ‫و عده ای از ان ها موها ‬ ‫موهای خود را از سن نوجوانی کوتاه نکرده و با خمیرهای مخصوص‬ ‫به صورت انبوه به هم چسبانده و دور سرشان پیچانده بودند‪ .‬از جمله‬ ‫چیزهای عجیبی که در کومبامالی ان ســال در شهر ناسیک کنار‬ ‫رود گنگ توجهم را جلب کرد این بود که مرتاضی خودش را با بند‬ ‫و طناب ایستاده نگه داشته بود و ادعا می کرد ‪ 35‬سال است ایستاده‬ ‫می خورد و ایستاده می خوابد!‬ ‫البه الی شلوغی ها و در بین صدها هزار نفری که کنار رود گنگ‬ ‫می امدند و برای غســل کردن داخل ان می رفتند مرد میان ســال‬ ‫‪4‬‬ ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ ‫دیگری را مشاهده کردم که به صورت لوتوس (چهارزانو) روی سطح‬ ‫اب نشســت و البته خیلی های دیگر که هر یک کارهای عجیب و‬ ‫غریبی انجام می دادند‪.‬‬ ‫البته در این مطلب قصد من شــرح و بیان دیدار از شگفتی های‬ ‫هند نیست‪ .1‬انجام دادن کارهای عجیب و غریب توسط مرتاض ها‬ ‫با هدف رسیدن به اگاهی مطلق و کشف حقیقت ممکن است برای‬ ‫من و شما باورنکردنی باشد‪ ،‬ولی این واقعیتی است که وجود دارد و‬ ‫نمی توان ان را کتمان کرد‪ .‬حاال ببینیم اص ً‬ ‫ال ریاضت چیست و چه‬ ‫معنایی دارد‪ .‬ریاضت در لغت به معنای تحمل رنج و سختی و مشقت‬ ‫و انجام دادن کارهای ســخت از جمله کم خوری‪ ،‬شب زنده داری‪،‬‬ ‫کم گویی‪ ،‬خلوت گزینی برای مبارزه با نفس و در نهایت رسیدن به‬ ‫حقیقت است‪ .‬ولی هیچ گاه فراموش نکنیم اعمال مرتاضی و ریاضت‬ ‫کشیدن برای سال ها به منظور رسیدن به مرحله ای که مث ً‬ ‫ال روی اب‬ ‫بتوان نشســت یا سال ها بتوان ایستاد و هرگز نخوابید‪ ،‬عملی است‬ ‫مطرود و بی ارزش که در پایان نتیجه ای هم در بر ندارد‪.‬‬ ‫دوســتانی که با یوگا مانوسند با سومین بخش از دومین مرحلۀ‬ ‫یوگای هشــت مرحله ای پاتانجلی به نام نیاما اشنا هستند‪ .‬سومین‬ ‫بخش نیاما‪ ،‬تاپاس نــام دارد‪ .‬خوانندگان مجله تاپاس را با معنای‬ ‫ریاضت می شناسند‪ .‬شاید کم و بیش همۀ ادم ها از جمله من و شما‬ ‫هم زندگی گذشته یا حال مان با سختی ها و ریاضت هایی همراه بوده‬ ‫و باشد‪ .‬ایا این بدان معناست که ما در حال تمرین تاپاس هستیم؟‬ ‫در فلسفۀ یوگا‪ ،‬تاپاس به معنای تمرین اگاهانۀ رنج و سختی برای‬ ‫رسیدن به یک هدف باارزش است‪ .‬تاپاس در نهایت تسلط بر نفس‬ ‫است؛ هرچند ممکن است در این مسیر سختی ها و مشکالتی هم‬ ‫وجود داشته باشد‪.‬‬ ‫هدف از تاپاس که در بخش ســوم نیاما به ان اشــاره شده است‬ ‫از بین بردن خواسته های پست حیوانی و شهوانی است‪ .‬همچنین‬ ‫سرکوب عصبیت و حرص و از‪ ،‬هدف از تمرین تاپاس پیمودن مسیر‬ ‫ســخت و طوالنی برای کسب معنویات و سیر در مسیر شناخت و‬ ‫نهایتاً رسیدن به حقیقت است‪.‬‬ ‫تاپاس یا ریاضت در فرهنگ یوگا شامل سه بخش است‪ .‬ریاضت‬ ‫در فکر‪ ،‬ریاضت در کالم و ریاضت در عمل‪ .‬در این جا می پردازیم به‬ ‫هر یک از این ریاضت ها‪:‬‬ ‫ریاضت فکر درواقع همان کنترل ذهن است‪ .‬می دانیم افکار همواره‬ ‫در حال امد و رفت هستند و گذشته و اینده مرتباً به ذهن مان هجوم‬ ‫می اورند‪ .‬افکار منفی دائم ذهن ما را به خود مشغول می کنند‪ .‬بعضاً‬ ‫امیال شیطانی هم دست بردار نیستند‪ .‬کسب لذت های دنیوی هم‬ ‫مسئله ای است که ذهن دائماً درگیر ان است‪.‬‬ ‫وقتی ذهن دچار این همه کشمکش و جدال است و انی ما را به‬ ‫حال خود وانمی گذارد‪ ،‬باید چاره ای بیندیشیم تا از این همه مشغلۀ‬ ‫فکری رهایی یابیم‪ .‬موالنا جالل الدین رومی ( ‪ 608-672‬ه‪.‬ق) برای‬ ‫حل این مسئله راهی جلوی پای مان می گذارد و پیام می دهد باید به‬ ‫جایگاهی برسیم که فکرمان راهی به سوی شاهی بگشاید‪.‬‬ ‫فکر ان باشد که بگشاید رهی‬ ‫راه ان باشد که بگشاید شهی‬ ‫گوتاما فرزانۀ عهد کهن مشرق زمین که بین قرن ‪ 4‬تا ‪ 6‬قبل از‬ ‫میالد می زیسته است هم اعتقاد دارد انسان همواره می تواند همانند‬ ‫نیزه های داخل کمان که ان ها را می تراشــد به افکار اشــفتۀ خود‬ ‫غلبه کند‪:‬‬ ‫«هم چنان که کمان دار نیزه هایش را می تراشد و صاف می کند‪ ،‬هر‬ ‫انسان نیز می تواند افکار اشفتۀ خود را جهت دهد‪».‬‬ ‫بدین ترتیب ریاضت در فکر شامل سرکوبی و غلبه و کنترل امیال‬ ‫شیطانی است‪ .‬ذهن چون حیوان ناارامی است که دائماً برای کسب‬ ‫لذت به هر سو می رود و تالش می کند ما را وادار به انجام کارهایی‬ ‫کنــد که ذاتاً مایل به انجام ان نیســتیم‪ .‬یــک عمر مقابله با هجوم‬ ‫چنین جریانات فکری همان تاپاس نامیده می شــود‪ ،‬انجام مراقبه‪،‬‬ ‫مثبت اندیشــی و دور کردن افکار مزاحم و همچنین افکار منفی یک‬ ‫پیروزی است و ماحصلش ارامش‪ ،‬نشاط و خوشحالی است‪.‬‬ ‫دومیــن بخش از تاپاس‪ ،‬ریاضت در کالم اســت‪ .‬ریاضت در کالم‬ ‫زمانی است که ما اماده ایم دهان مان را باز کنیم و با چرخاندن زبان مان‬ ‫هر حرفی را به لب اوریم و ان را بازگو کنیم‪ .‬ریاضت در کالم درواقع‬ ‫غلبه بر گفتار توهین امیز‪ ،‬سخنان بی اساس‪ ،‬حرف های ناشایست و‬ ‫به طور کلی غلبه بر همۀ انرژی های منفی اســت که در غالب کالم از‬ ‫دهان مان خارج می شود‪.‬‬ ‫امیر مومنان حضرت علی (ع) زبان را به درنده ای تشبیه می کند که‬ ‫اگر حواس مان نباشد می گزد‪« :‬زبان درنده است‪ .‬پس اگر به حال خود‬ ‫رها شود‪ ،‬بگزد‪».‬‬ ‫موالنــا جالل الدین رومی هم کنترل نکردن زبان را به تیری که از‬ ‫کمان رها شده باشد تشبیه می کند و می گوید‪:‬‬ ‫نکته ای کان جست ناگه از زبان‬ ‫همچو تیری دان که ان جست از کمان‬ ‫بزرگان هم گفته انــد‪« :‬به زبانت اجازه نده قبل از اندیشــه ات به‬ ‫راه بیفتد‪».‬‬ ‫به تاریخ که بنگریم متوجه می شــویم که چه سرها که به واسطۀ‬ ‫زبان ها بر باد نرفته و چه جنگ ها و کشــتارهایی که به واســطۀ این‬ ‫زبان پیچ در پیچ اتفاق نیفتاده است‪ .‬کالمی که از زبان برمی خیزد به‬ ‫تیغ دوسر می ماند‪ .‬زمانی که از دهان خارج می شود می تواند عشق و‬ ‫محبت و دوســتی و رحم و شفقت و ایثار را خلق کند یا دشمنی و‬ ‫کینه و نفرت و عصبیت را نشر دهد‪ .‬اینجاست که همواره باید اگاهانه‬ ‫تن به ریاضت در کالم بدهیم و مراقب باشــیم در هر مجلســی چه‬ ‫بگوییم و چه نگوییم و کی سکوت کنیم‪ .‬زمانی که صحبت می کنیم‬ ‫باید کم‪ ،‬شــمرده و پرمعنا همچون ُد ّر ســخن بگوییم و به این پیام‬ ‫نظامی گنجوی (‪ 535-612‬ه‪.‬ق) گوش جان بسپاریم که با کم گفتن‬ ‫و گزیده گفتن جهان بهتری برای خود دست و پا کنیم‪:‬‬ ‫کم گوی و گزیده گوی چون ُد ّر‬ ‫تا زاندک تو جهان شود پُر‬ ‫ریاضت در کالم را بایســتی با خاموشی‪ ،‬سکوت و لب نگشودن در‬ ‫مقابل صحبت ها و سخنان بی اساس انجام داد‪ .‬لقمان حکیم سخن را‬ ‫به نقره و سکوت را به طال تشبیه می کند و می گوید‪« :‬اگر می پنداری‬ ‫که سخن از جنس نقره است‪ ،‬بدان که سکوت از طالست‪ ».‬به راستی‬ ‫و سودمندی سخن گفتن‪ ،‬دوری و اجتناب از گفتار توهین امیز‪ ،‬مطالعۀ‬ ‫کتب مقدس‪ ،‬عدم توجه به حرف های بیهوده و گفته های بی اساس از‬ ‫جمله ریاضت های کالم است‪ .‬مطلبی که دقیقاً در کالم استاد سخن‬ ‫ســعدی علیه الرحمه (‪ 606-690‬ه‪.‬ق) هم به ان اشاره و گفته شده‬ ‫ادیب و عاقل و دانا کسی است که حریف زبانش گردد‪ ،‬حکایت بیهوده‬ ‫نگوید و همواره سخن کم گوید‪ ،‬به فکر گوید و نکو گوید‪:‬‬ ‫زبان چو در سخن اید گرش نداری پاس‬ ‫هزار گونه حکایت به هم فرو بندد‬ ‫ادیب و عاقل و دانا بود کسی که سخن‬ ‫به فکر گوید و کم گوید و نکو گوید‬ ‫چه در مقابل جریانات مخالف‪ ،‬دشنام ها‪ ،‬تهدیدها‪ ،‬تهمت ها و چه‬ ‫برعکس‪ ،‬مورد احترام و ارج و منزلت قرار بگیریم باید همواره ارامش‬ ‫دانش یوگا تیر ‪ |1397‬شماره ‪117‬‬ ‫‪5‬‬ ‫خود را حفظ کنیم‪ ،‬سکوت کنیم و نظاره گر باشیم که انجام چنین‬ ‫کاری نشاط درون و پیشرفت معنوی را به دنبال دارد‪.‬‬ ‫و باالخره می رسیم به ریاضت در عمل‪ .‬ریاضت در عمل یکی از‬ ‫مهم ترین‪ ،‬دشوارترین‪ ،‬حساس ترین و پرقدرت ترین اموری است‬ ‫که پس از پای گذاشتن به این دنیای خاکی‪ ،‬با ان دست و پنجه‬ ‫نرم می کنیم‪.‬‬ ‫عمــل درواقع پایه و اســاس زندگی ما انسان هاســت‪ .‬تحمل‬ ‫گرسنگی‪ ،‬تشنگی‪ ،‬سرما‪ ،‬گرما بخش کوچکی از ریاضت در عمل‬ ‫است‪ .‬بعضاً اعمالی انجام می دهیم که مورد عالقه مان نیست‪ ،‬ولی‬ ‫تحت شــرایطی مجبور به انجام دادن ان هستیم‪ .‬به عنوان مثال‬ ‫ممکن اســت از کاری خوش مان نیاید ولی برای کسب درامد با‬ ‫ان کنار بیاییم‪ .‬از سوی دیگر داشتن زندگی پر زرق و برق‪ ،‬خانه و‬ ‫ماشین و ویال و سفرهای ان چنانی کم و بیش ارزوی همه است‪،‬‬ ‫ن را دارند؟ وقتی اختالف طبقاتی در‬ ‫ولی ایا همه امکان داشتن ا ‬ ‫همه جا به چشم می خورد‪ ،‬وقتی عده ای امکانات رفاهی بیشتری‬ ‫دارند و عده ای دیگر در حسرت حداقل ها به سر می برند و همواره‬ ‫شاهد بی عدالتی ها هستند‪ ،‬به بیراهه نرفتن کاری است بس سخت‬ ‫و عظیم‪.‬‬ ‫بد نیست بدانیم همۀ ادم های دنیا از جمله من و شما طالب سه‬ ‫چیز هستند و هستیم‪ :‬ثروت‪ ،‬قدرت و شهرت‪.‬‬ ‫ن برخوردارند‪.‬‬ ‫تعداد محدودی از افراد جامعه از یک یا هر سۀ ا ‬ ‫سیاست مداران‪ ،‬فوتبالیست ها‪ ،‬هنرپیشه های سینما‪ ،‬ثروتمندان‬ ‫و بعضــی افراد خاص از جملۀ انانند‪ .‬حدودا ً بیشــتر از ‪ 80‬درصد‬ ‫افراد قشر متوســط و بعضاً پایین جامعه را تشکیل می دهند‪ .‬در‬ ‫چنین شرایطی شهودمان می گوید به رغم مشاهدۀ جامعۀ دوقطبی‬ ‫هیچ گاه نباید دست از پا خطا کنیم و برای عقب نماندن از دیگرانی‬ ‫که دارای زندگی لوکس و پرزرق و برق و اشرافی هستند‪ ،‬اعمالی‬ ‫همچون دزدی و خوردن مال حرام و ضایع کردن و پایمال نمودن‬ ‫حق و حقــوق این و ان که بوی گنــاه از ان برمی خیزد را انجام‬ ‫دهیم‪ .‬ریاضت در عمل ان است که بگذاریم دیگران پیش چشم‬ ‫ما با دروغ و فریب ثروتمند شــوند‪ ،‬با تملق و چاپلوسی شغل های‬ ‫بزرگ به دست اورند و با خیانت و نادرستی‪ ،‬شهرت پیدا کنند‪ ،‬اما ما‬ ‫گمنام و تهیدست و قانع باشیم‪ .‬چرا که اگر چنین کنیم سرمایه ای‬ ‫را که ان ها از دســت داده اند ما به دست اورده ایم و ان شرافت و‬ ‫خرسندی و ازادی است‪.‬‬ ‫اگــر به زندگی فکر کنیم ولی بــرای زندگی غصه نخوریم؛ اگر‬ ‫هــر صبح که از خواب برمی خیزیم فکر کنیم تازه به دنیا امده ایم‬ ‫و این تازه به دنیا امدن همراه با عشق و مهربانی و دوست داشتن‬ ‫همنوعان است به جایگاهی می رسیم که همیشه یادمان خواهد‬ ‫ماند با شکستن پای دیگران ما بهتر راه نخواهیم رفت‪ ،‬با شکستن‬ ‫دل دیگران خوشبخت تر نمی شویم و اگر زمانی سبب جاری شدن‬ ‫اشک کسی شویم دیگر با او طرف نیستیم‪ ،‬بلکه با خدای او طرف‬ ‫هستیم‪ .‬برای رســیدن به چنین تفکری باید اگاهی مان را ارتقاء‬ ‫دهیم‪ ،‬در همۀ زمان ها صبر پیشه کنیم‪ ،‬هرگز دست از تالش برای‬ ‫رسیدن به زندگی متعارف برنداریم و ارتباط مان را با خالق هستی‬ ‫کــم نکنیم و همواره از او بخواهیم به مــا توانایی فراموش کردن‬ ‫تلخی های دیروز‪ ،‬غنیمت شمردن شیرین های امروز و امیدواری‬ ‫به فرصت های فردا را بدهد و در اخر هر ان چه به صالح ماســت‬ ‫‪6‬‬ ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ ‫برای مان مقدر کند‪ .‬طی کردن چنین مراحلی ریاضت در عمل نام دارد‬ ‫و اگر به این ریاضت تن در دهیم حاصلش راحتی و ارامش و سربلندی‬ ‫و نشاط درون و احساس غرور است‪.‬‬ ‫سه بخش تاپاس شامل ریاضت فکر‪ ،‬ریاضت کالم و ریاضت عمل‬ ‫را مــا همه روزه در زندگی روزمرۀ خــود تجربه می کنیم‪ .‬فرزانگی و‬ ‫خردمندی و هنرمندی ان اســت که زمان مواجه شدن با هر کدام از‬ ‫این سه ریاضت‪ ،‬شعور پیشه کنیم‪ ،‬از قوانین هستی بهره گیریم و هر‬ ‫انچه عقل و علم و دین و ایمان و عرف و قانون می گوید به کار بندیم تا‬ ‫به مرحله ای که در یوگا به ان ساتویک تاپاس می گویند‪ ،‬یعنی ریاضت‬ ‫کشیدن برای کسب اهداف معنوی و معرفتی‪ ،‬دست یابیم‪.‬‬ ‫این را هم فراموش نکنیم که برگزاری مراسم کومباالیا و گرد امدن‬ ‫میلیون ها نفر در ان‪ ،‬انجام دادن کارهای عجیبی همچون ایســتادن‬ ‫به مدت ‪ 35‬ســال‪ ،‬خوابیدن با بدن لخت روی تخت میخ دار‪ ،‬از زمین‬ ‫ایستاده بلند شدن و در هوا معلق ماندن‪ ،‬زیر خاک یا اب رفتن برای‬ ‫چندیــن روز و انجام صدها عمل ریاضتی محیرالعقول دیگر هیچ گاه‬ ‫نمی تواند انسان را به جایگاهی که دورنمای ان کسب معرفت و رسیدن‬ ‫به حقیقت هستی است رهنمون سازد‪ .‬انجام دادن کارهای خارق العاده‬ ‫با تمرینات ســفت و سخت و شــکنجه و اسیب های جسمی که در‬ ‫فرهنگ یوگا به ان تاماســیک تاپاس یا ریاضت ابلهانه گفته می شود‬ ‫نه تنها انســان را به تعالی و درجات باال نمی رساند‪ ،‬بلکه در اخر باعث‬ ‫خسران و نومیدی و پوچی و سردرگمی او می شود‪.‬‬ ‫عمر دوروزه با همۀ مشــکالت‪ ،‬ســختی ها و رنج هایی که تحمل‬ ‫می کنیم‪ ،‬با ارزوهایی که براورده نشــده است‪ ،‬با غم و غصه هایی که‬ ‫مجبوریم با ان ها دست و پنجه نرم کنیم و باالخره با همۀ کج مداری ها‬ ‫و ناپایداری هایش که خداوند هم در ایۀ ‪ 4‬سورۀ بلد به ان اشاره کرده و‬ ‫می فرماید‪ :‬و لقد خلق االنسان فی کبد‪( .‬و ما انسان را در رنج افریدیم)‬ ‫به واقع ریاضت یا همان تاپاس اســت که پــاره ای از ما تحمل ان را‬ ‫نداریم‪ .‬حال که محکوم به تحمل ریاضت یا همان تاپاس هستیم باید‬ ‫در صدد نقشۀ راهی باشیم تا با تاپاس به سمت و سوی نور و روشنایی‬ ‫و سرمســتی و ارامش حرکت کنیم و این کار عملی نیســت مگر با‬ ‫بهره گیری از علم و دین و اخالق و عرف و پیروی از قوانین هستی‪ .‬تنها‬ ‫با به کارگیری ان هاست که می توانیم ناخالصی های جسم و ذهن و روح‬ ‫و روان مان را پاک کنیم و به تهذیب نفس و شناخت خو ِد واقعی دست‬ ‫ یابیم‪ .‬با شناخت خو ِد واقعی است که می توانیم قدم در مسیر معنوی‬ ‫بگذاریم و با طی کردن مســیر معنوی است که می توانیم به نشاط و‬ ‫ارامش و راحتی خیال و درنهایت سرمستی عظیم کیهانی نائل اییم‪.‬‬ ‫اگر تفالی به دیوان خواجۀ شیراز (‪ 727-792‬ه‪.‬ق) بزنیم به ما این‬ ‫نوید را می دهد که با وجود مشــکالت و سختی های زمانه باید به این‬ ‫مسئله اذعان داشته باشیم که عمر کوتاه است و تازه ان هم به مویی‬ ‫بند اســت‪ .‬بنابراین به رغم مشکالت و سختی ها باید وقت را غنیمت‬ ‫شمریم‪ ،‬خوش باشیم‪ ،‬از مواهب زندگی بهره ببریم؛ چراکه هیچ کس‬ ‫نمی داند سرانجام چه خواهد شد‪.‬‬ ‫خوش تر ز عیش و صحبت باغ و بهار چیست‬ ‫ساقی کجاست گو سبب انتظار چیست‬ ‫هر وقت خوش که دست دهد مغتنم شمار‬ ‫کس را وقوف نیست که انجام کار چیست‬ ‫پیوند عمر بسته به مویی است هوش دار‬ ‫غمخوار خویش باش‪ ،‬غم روزگار چیست‬ ‫برندگانمسابقهعکاسیتیرماه‬ ‫اجرای حرکت توسط سحر ساعدی از مشهد‬ ‫باشگاه کانون یوگا طراوت‪ /‬نام مربی‪ :‬نسترن حسینی نسب‬ ‫تعداد الیک‪1301‬‬ ‫عکاس‪ :‬نسترن حسینی نسب‬ ‫اجرای حرکت توسط نرگس منصوری‬ ‫مشهد‪ /‬باشگاه کانون یوگا نیک اندیشان نام مربی‪ :‬منصوره ترشیزی‬ ‫تعداد الیک‪933‬‬ ‫عکاس‪ :‬زهرا صفارزاده‬ ‫دانش یوگا تیر ‪ |1397‬شماره ‪117‬‬ ‫‪7‬‬ ‫‪ 16‬راه برای بهره مندی‬ ‫ایده هایی برای داشتن یک زند‬ ‫در این مطلب به تاثیری که انواع مختلف موسیق ‬ ‫ی‬ ‫اعم از موســیقی ریلکسیشــن‪ ،‬موسیقی مدیتیشن و‬ ‫موسیقی خواب بر ما می گذارد می پردازیم‪.‬‬ ‫‪ .1‬کاهش استرس‬ ‫گوش دادن به موسیقی مالیمی که جسم را ارام می کند و وضعیت‬ ‫ذهنی تان را بهبود می بخشــد می تواند به طور چشمگیری در کاهش‬ ‫استرس موثر باشد‪ .‬موســیقی ریلکسیشن به شما کمک می کند تا با‬ ‫ســکوت درون تان ارتباط برقرار کنید‪ .‬با ارام کردن افکار و حس کردن‬ ‫منشا ارامش درون‪ ،‬احساس می کنید محیط اطراف تان کام ً‬ ‫ال عاری از‬ ‫استرس و عوامل استرس اور شده است‪.‬کاهش استرس نه تنها به شما‬ ‫احساس بهتری می دهد‪ ،‬بلکه سالمتی را نیز برایتان به ارمغان می اورد‪.‬‬ ‫‪ .2‬مدیتیشنی راحت تر و عمیق تر‬ ‫یک بار که سال ‪ 1982‬در پارک جنگلی سکویا اردو زد ه بودیم با این‬ ‫دیدگاه که موســیقی و صداهای طبیعت چطور می تواند مدیتیشن را‬ ‫برای ما راحت تر کند‪ ،‬ایدۀ ساخت موسیقی ریلکسیشن در ذهن مان به‬ ‫وجود امد‪.‬‬ ‫گوش دادن به این نوع موسیقی کمک می کند ذهن مان را ارام کنیم‪،‬‬ ‫ما را به فضای سکوت عمیق و صلح درونی که مدیتیشن برای مان ایجاد‬ ‫می کند‪ ،‬می برد‪.‬‬ ‫‪ .3‬تجربۀ یوگایی بهتر‬ ‫س را ارام‬ ‫برای بهره مندی بیشتر از مواهب یوگا‪ ،‬الزم است ریتم تنف ‬ ‫کنید و در لحظۀ حال قرار گیرید‪ .‬موسیقی ریلکسیشن و یوگا به شما‬ ‫کمک می کند بدون زحمت و تالش زیاد از گفتگوهای ذهنی تان خالص‬ ‫شــوید و ناگهان متوجه می شوید که دارید حرکات را با عمق بیشتری‬ ‫انجام می دهید و زمان بیشتری می توانید در هر حرکت بمانید‪ .‬در این‬ ‫صورت یوگا برایتان تجربه ای رضایت بخش تر و مفیدتر خواهد بود‪.‬‬ ‫‪ .4‬ریلکس شدن جسم‬ ‫چــه در حال لــذت بردن از دوش اب گرم در منزل باشــید‪ ،‬چه به‬ ‫چشمه های اب گرم بروید‪ ،‬چه تحت درمان طب سوزنی یا ماساژ عمیق‬ ‫باشید‪ ،‬چه در دوره های ریکی باشید یا حتی همان طور ارام و بی حرکت‬ ‫‪8‬‬ ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ ‫در فضایی طبیعی یا باغی نشســته باشــید‪ ،‬در هر صورت زمانی‬ ‫بیشــترین بهره را از فرایندی که مشغولش هستید می برید که‬ ‫عمیقاً ریلکس باشید‪ .‬گوش دادن به موسیقی شفابخش می تواند‬ ‫در پیش رفتن به سمت ارامش و تسلیم شدن به ریلکسیشن تاثیر‬ ‫زیادی داشته باشد‪ .‬این موسیقی به شما انرژی مضاعفی می دهد و‬ ‫تجربه ای عمیق تر برایتان به دنبال خواهد داشت‪.‬‬ ‫‪ .5‬شفایابی و تجدید نیرو‬ ‫ثابت شــده اســت که وقتی جســم و ذهن در ارامش به سر‬ ‫می برند‪ ،‬قدرت طبیعی بدن برای درمان خود به طور قابل توجهی‬ ‫افزایش می یابد‪ .‬با گوش دادن به موسیقی ریلکسیشن عمیق‪ ،‬به‬ ‫جســم تان کمک می کنید تا نیروهای شفادهنده اش را ازاد کند‪.‬‬ ‫تحقیقاتی وجود دارد که نشــان می دهند گوش دادن بیماران به‬ ‫موسیقی ریلکسیشن قبل و بعد از اعمال جراحی و همچنین در‬ ‫سایر موقعیت های بیمارستانی‪ ،‬اثرات مثبتی بر سالمت و بهبودی‬ ‫بیماران می گذارد‪.‬‬ ‫‪ .6‬تعادل بخشیدن به زندگی‬ ‫در این روزگار پر مشغله‪ ،‬به تعادل رساندن جنبه های مختلف‬ ‫زندگی کار بســیار دشــواری اســت‪ .‬با گوش دادن به موسیقی‬ ‫ریلکسیشن می توانیم محدودۀ ارامشی فراهم کنیم که در ان هر‬ ‫روز را با ذات طبیعی مان از یک مکان تراز و متعادل اغاز کنیم‪.‬‬ ‫موسیقی طبیعی و مدیتیشن ما نزد ورزشکاران رشتۀ کی کونگ‬ ‫و تای چی نیز بسیار محبوب است‪.‬‬ ‫‪ .7‬خوابی سریع تر و عمیق تر‬ ‫خیلی از موسیقی بازها به این نتیجه رسیده اند که گوش دادن به‬ ‫موسیقی ریلکسیشن قبل از خواب و پیش از رفتن به رختخواب‬ ‫باعث می شود نگرانی های مربوط به امور روزمره کنار روند‪ ،‬افکارشان‬ ‫ارام شود و راحت تر به خواب بروند‪ .‬موسیقی ارامش بخش خواب به‬ ‫شما کمک می کند با ارامش درونی تان مجددا ً ارتباط برقرار کنید و‬ ‫کاری می کند که کام ً‬ ‫ال احساس امنیت نمائید و از خواب عمیق تر‬ ‫و ارام تری لذت ببرید‪.‬‬ ‫ی از موسیقی ریلکسیشن‬ ‫دگی متعادل‪ ،‬سالم و بی استرس‬ ‫*‬ ‫دیوید و استیو گوردن ‪ /‬برگردان‪ :‬لیال خیراندیش‬ ‫‪ .8‬اگاهانه غذا خوردن‬ ‫متخصصین بر این باورند کــه ارام بودن و ارام غذا خوردن نقش‬ ‫موثری در مراحل هضم غذا دارد‪ .‬موســیقی ریلکس کننده محیط‬ ‫ارامی را برای شما و خانواده تان فراهم می اورد تا زمان صرف وعده های‬ ‫غذایی تان را به تجربه ای سالم تر و لذت بخش تر تبدیل کنید‪.‬‬ ‫همچنین مطالعات اخیر نشــان داده اســت که تند غذا خوردن‬ ‫موجب افزایش وزن می شود؛ بنابراین گوش دادن به موسیقی مالیم‬ ‫هنگام صرف غذا می تواند در کاهش وزن نیز موثر باشد‪.‬‬ ‫‪ .9‬ارامش در سفرهای هوایی‬ ‫ســفر هوایی برای بسیاری از مســافران تجربۀ دلهره اوری است‪.‬‬ ‫گوش دادن به موسیقی مالیم پیش از سفر و در طول پرواز می تواند‬ ‫نقش موثری در کاهش اســترس داشته باشــد و ج ّو ارامی برایتان‬ ‫به وجود اورد‪.‬‬ ‫‪ .10‬ارام شدن نوزادان و کودکان‬ ‫موسیقی مالیم می تواند با تاثیری که بر ارامش نوزادان و کودکان‬ ‫دارد هنگام خواب عصرگاهی کمک بزرگی برای والدین باشد‪ .‬این نوع‬ ‫موسیقی باعث می شود کودکان زودتر بخوابند و خواب عمیق تری هم‬ ‫داشته باشند‪.‬‬ ‫‪ .11‬کاهش درد‬ ‫موسیقی می تواند برای افرادی که از دردهای جسمی رنج می برند‬ ‫بسیار مفید باشد‪ .‬مطالعات نشان داده اند افرادی که پس از انجام عمل‬ ‫جراحی به موسیقی ارام بخش گوش می دهند کمتر تقاضای داروی‬ ‫مسکن می کنند‪ .‬درواقع موسیقی در تحمل دردهای مزمن شان نیز‬ ‫به ان ها کمک می نماید‪.‬‬ ‫‪ .12‬تمرکز بهتر در محل کار‬ ‫ایا تاکنون به این مسئله توجه کرده اید که وقتی کمتر دچار استرس‬ ‫هستید و ارامش بیشتری دارید کارایی تان چقدر بهتر می شود؟ گوش‬ ‫دادن به موسیقی مدیتیشن هنگام کار موجب می شود روی افکارتان‬ ‫تمرکز بیشتری داشته باشــید‪ .‬کارمندانی که اجازۀ گوش دادن به‬ ‫موسیقی را در محل کارشان دارند می دانند که گوش دادن به این نوع‬ ‫موسیقی چقدر باعث باال رفتن سطح عملکردشان می شود‪.‬‬ ‫‪ .13‬صمیمیت و موسیقی تانترا‬ ‫گوش دادن به موســیقی تانترا در ایجاد لحظات خوشی و صمیمانه‬ ‫بین شــما و همســرتان نقش مهمی دارد و می تواند موجب بهتر شدن‬ ‫تجربیات متقابل تان شــود‪ .‬زمانی که هر دو دارید به این موسیقی گوش‬ ‫می دهید‪ ،‬ارامش پیدا می کنید‪ ،‬ریتم تنفس تان کند می شود و به تمرکز‬ ‫بهتری دســت می یابید‪ .‬زمانی که در موقعیت صلح درونی قرار گرفتید‬ ‫قادر خواهید بود در ســطح عمیق تــر و رضایت بخش تری با یکدیگر در‬ ‫ارتباط باشید‪.‬‬ ‫‪ .14‬الهام صبحگاهی‬ ‫زمانی که صبحتان را با سپاســگزاری و صلح درونی اغاز کنید‪ ،‬باقی‬ ‫ســاعات روز نیز به شــکل هماهنگ تری هویدا می شود‪ .‬گوش دادن به‬ ‫موسیقی ریلکسیشن در ابتدای روز شما را در وضعیت ارامی قرار می دهد‬ ‫که تا پایان روز همراه تان خواهد بود‪.‬‬ ‫‪ .15‬مطالعه و درس خواندن‬ ‫موسیقی بازها همواره به لذتی که از گوش دادن به موسیقی مدیتیشن‬ ‫و صدای طبیعت در حین کتاب خواندن می برند اشاره می کنند‪ .‬همچنین‬ ‫دانش اموزان با گوش دادن به این نوع موسیقی ساعات مطالعۀ پربارتری‬ ‫خواهند داشــت‪ .‬پس جای تعجبی ندارد که بگوییم موســیقی ریلکس‬ ‫کننده می تواند باعث لذت بردن از خواندن و مطالعه کردن شود‪.‬‬ ‫‪ .16‬حمام جوان کننده‬ ‫گاهی نیاز دارید زمان کوتاهی را به خودتان اختصاص دهید‪ .‬با ریلکس‬ ‫کردن در یک حمام اب گرم می توانید این زمان را برای خودتان داشــته‬ ‫باشید‪ .‬برای دستیابی به نتیجۀ بهتر از این تجربه‪ ،‬می توانید چندین شمع‬ ‫روشن کنید‪ ،‬یکی از البوم های موسیقی ریلکسیشن یا صداهای طبیعت را‬ ‫در حمام پخش کنید و وجودتان را به سوی لذتی جان بخش هدایت کنید‪.‬‬ ‫*‪David & Steve Gordon‬‬ ‫دو اهنگســاز خــاق و مبتکر هســتند که در‬ ‫طی سی ســال فعالیت موســیقایی خود مدام‬ ‫مرزهای سبک های موسیقی را جابه جا کرده اند‪.‬‬ ‫ان ها از اهنگســازان و تولیدکنندگان موسیقی‬ ‫ارامش بخشهستند‪.‬‬ ‫دانش یوگا تیر ‪ |1397‬شماره ‪117‬‬ ‫‪9‬‬ ‫‪10‬‬ ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ ‫اگنی و اما‬ ‫برگرفته از کتاب سالمتی کامل دیپاک چوپرا‬ ‫خالصه نویسی و تنظیم‪ :‬شهال قاسمیان دستجردی‬ ‫در قســمت های قبلی دربارۀ متعادل سازی بدن از طریق تغذیه و طعم های مختلف‬ ‫صحبت کردیم‪ .‬در ادامه به بحث در مورد عمل گوارش و دفع سموم از بدن می پردازیم‪.‬‬ ‫در ایــورودا ضعف مــزاج را عامل مهمی‬ ‫در ایجاد بیماری ها می دانند و مزاج ســالم و‬ ‫قوی را عامل سالمتی تلقی می نمایند‪ .‬همۀ‬ ‫سلول ها از مواد غذایی ساخته شده است‪ .‬اگر‬ ‫غذا به طریق صحیحی مصرف شود‪ ،‬سلول ها‬ ‫نیز خوب ســاخته خواهند شد و اگر غذا بد‬ ‫مصرف شده باشد‪ ،‬روند بیماری اغاز می گردد‪.‬‬ ‫حکمای ایورودا گفته اند‪« :‬اگر کســی بتواند‬ ‫ســم را هم خوب هضم کنــد برایش مفید‬ ‫خواهد بود‪ ،‬اما اگر دســتگاه گوارش ضعیف‬ ‫باشد شخص ممکن اســت در اثر نوشیدن‬ ‫شهد هم بمیرد‪».‬‬ ‫ایورودا همچنین معتقد اســت غذایی که‬ ‫ذاتاً خوب یا بد باشد وجود ندارد‪ .‬مفید یا مضر‬ ‫بودن غذا به بدن شخص بستگی دارد‪ .‬قدرت‬ ‫بهره مند شدن از تمامی خواص حیات بخش‬ ‫مواد غذایی مســئلۀ بســیار مهمی اســت‪.‬‬ ‫ولی همۀ انســان ها با قدرت یکسانی در این‬ ‫زمینه به دنیا نیامده اند‪ .‬سه تیپ اصلی بدن‬ ‫یعنی واتا‪ ،‬پیتا و کافا از قدرت هضم متفاوتی‬ ‫برخوردارند‪ :‬گوارش واتا متغیر و غالباً ضعیف‬ ‫اســت‪ .‬گوارش پیتا پرقدرت و شدید است و‬ ‫گوارش کافا‪ ،‬کند و اغلب اوقات سنگین‪.‬‬ ‫اندام های گوارشــی نه تنها مــواد مغذی‬ ‫غذاهای وارد شــده بــه بدن را اســتخراج‬ ‫می کنند‪ ،‬بلکه به احساسات و عواطف مان نیز‬ ‫به شدت پاسخ می دهند‪ .‬احساسات غریزی و‬ ‫ناخوداگاهی که خداوند در ان قرار داده طوری‬ ‫تنظیم شده است که ذهن و بدن مان بتوانند با‬ ‫هم مرتبط باشند‪ .‬واتا زمانی که از تعادل خارج‬ ‫شود معموالً باعث بروز احساسات اشفته ای‬ ‫می شــود که منجر به درد روده ها می گردد‪.‬‬ ‫دوشای پیتا مســئول تنظیم سوخت و ساز‬ ‫بدن و خالص ســازی خون از سموم است و‬ ‫قدرت گوارش را که به اگنی یا اتش گوارشی‬ ‫مشهور است کنترل می نماید‪.‬‬ ‫اگنی یکــی از مهم ترین اصول ایورودایی‬ ‫است که به اندازۀ دوشاها اهمیت دارد‪ .‬یکی‬ ‫از نشانه های اولیۀ سالمتی کامل ان است که‬ ‫اگنی درست بسوزد‪ ،‬یعنی بتوانیم غذا را به‬ ‫طور کامل هضم کنیم‪ .‬تمام مواد مقوی باید‬ ‫در دسترس سلول ها قرار گیرند و مواد مازاد‬ ‫طوری از بین بروند که اثری از ســموم بر جا‬ ‫نماند؛ بنابراین با متعادل کردن اگنی می توان‬ ‫هم زمان تمام این فرایندها را به انجام رساند‪.‬‬ ‫طبیعت‪ ،‬بدن هر کس را طوری تنظیم نموده‬ ‫است که اگنی از نوعی چرخۀ روزانه تبعیت‬ ‫کند‪ .‬اگر چرخۀ اگنی درست تنظیم نشود‪،‬‬ ‫عمل هضم دچار مشکل می گردد‪ .‬نکتۀ مهمی‬ ‫که باید بدانیم این است که چطور می توانیم‬ ‫شعلۀ کم سوی اگنی را تنظیم کنیم و به اندازه‬ ‫طبیعی اشبرگردانیم‪.‬‬ ‫ریتم روزانۀ اگنی مدام در حال اوج و فرود‬ ‫است‪ .‬هنگام صبح کمی گرسنه هستید‪ ،‬ظهر‬ ‫خیلی گرســنه اید و عصر تا حدی گرســنه‬ ‫هستید‪ .‬در فواصل زمانی بین صبحانه‪ ،‬ناهار‬ ‫و شــام‪ ،‬اگنی در را به روی اشــتها می بندد‬ ‫تا بتواند غــذای مصرفی را هضم کند‪ .‬وقتی‬ ‫معده دوباره خالی شــد‪ ،‬اگنی مجددا ً اشتها‬ ‫را تــازه می کند‪ .‬اگر این چرخه از کار بیفتد‪،‬‬ ‫بدن گیج می شود‪ ،‬اشتها و عمل هضم با هم‬ ‫تداخل می کند و اگنی به وسیلۀ یک سری‬ ‫عالئم و نشانه ها‪ ،‬این موضوع را به فرد اطالع‬ ‫می دهد‪ .‬نشانه هایی از قبیل احساس سوزش‬ ‫و ترش کــردن در معده‪ ،‬بی قــراری معده‪،‬‬ ‫هضم عصبی‪ ،‬بی اشــتهایی‪ ،‬یبوست‪ ،‬اسهال‬ ‫و اختالالت جدی گوارشی مثل زخم معده‪.‬‬ ‫در صورت بروز هر یــک از این عالئم‪ ،‬اولین‬ ‫کاری که باید انجام شود تنظیم دوبارۀ اگنی‬ ‫در چرخۀ طبیعی خود است‪ .‬حتی اگر دچار‬ ‫مشکالت گوارشی نیستید انجام دادن این کار‬ ‫برای تقویت گوارش تان مفید است‪.‬‬ ‫در ایــورودا معتقدنــد اگنــی تحت هر‬ ‫شــرایطی باید افروخته باشد و نباید قبل از‬ ‫هضم کامل غذا‪ ،‬سرد شود‪ .‬غذای نیمه هضم‬ ‫ِ‬ ‫شده به اما (ســموم) تبدیل می شود و مانع‬ ‫گردش ازادانۀ دوشــاها می گردد‪ .‬خطر دیگر‬ ‫این است که اگنی اگر بیش از اندازه شعله ور‬ ‫شود‪ ،‬مواد غذایی استخراج نمی گردند‪ ،‬بلکه‬ ‫می سوزند‪ .‬عمل هضم به گونه ای پرتب و تاب‬ ‫انجام می گیرد و به جای قوت بخشــیدن به‬ ‫بدن باعث ضعف بدن می شود‪.‬‬ ‫اگنی (اتش گوارشی) و اما (سموم بدن)‪،‬‬ ‫مهم ترین زوج متقابل بدن هستند و موجب‬ ‫ایجاد دو حالت سالمتی پویا و زوال تدریجی‬ ‫در بدن می شوند‪ .‬تفاوت اشکار میان این دو‬ ‫ان است که اگنی باعث احساس سالمتی و‬ ‫اما باعث احساس بیماری در فرد می گردد‪.‬‬ ‫چهرۀ گلگون‪ ،‬چشمان درخشان‪ ،‬گوارش‬ ‫قوی‪ ،‬نداشــتن اسهال یا یبوســت‪ ،‬توانایی‬ ‫خوردن هر نــوع غذا‪ ،‬ادرار روشــن‪ ،‬مدفوع‬ ‫طبیعی و بدون بوی شــدید از نشــانه های‬ ‫عملکرد صحیح اگنی است‪.‬‬ ‫اگر امــا در بدن باشــد‪ ،‬می تواند عوارض‬ ‫مختلفی با شدت و ضعف متفاوت به همراه‬ ‫داشته باشــد‪ .‬عالئم اولیۀ وجود اما در بدن‬ ‫شامل کدر شدن پوست‪ ،‬نگاه بی فروغ‪ ،‬بوی بد‬ ‫دهان‪ ،‬زبان باردار‪ ،‬تنفس بد و سنگین‪ ،‬ادرار‬ ‫تیره یا کام ً‬ ‫ال بی رنگ‪ ،‬گوارش ضعیف‪ ،‬اسهال‬ ‫یا یبوست مزمن‪ ،‬بی اشتهایی و دردناک شدن‬ ‫مفاصل است‪.‬‬ ‫وقتی اتش گوارشــی بــه حالت طبیعی‬ ‫برمی گردد‪ ،‬سموم گذشته را جمع اوری و دفع‬ ‫دانش یوگا تیر ‪ |1397‬شماره ‪117‬‬ ‫‪11‬‬ ‫می کند و پاکســازی بدن را ادامه می دهد‪.‬‬ ‫دستگاه گوارش‪« ،‬خود اصالح گر» است؛ زیرا‬ ‫اگنی قابلیت سوزاندن و دفع اما را دارد‪ .‬این‬ ‫نمونۀ دیگری است که نشان می دهد می توان‬ ‫مطمئن بود کــه بدن‪ ،‬خودش کارهایش را‬ ‫انجام می دهد‪.‬‬ ‫برخــی از غذاهــا‪ ،‬ادویه هــا و گیاهان‬ ‫می توانند کیفیت اگنی را بهبود ببخشند و‬ ‫باعث تحریک اشتها‪ ،‬افزایش قدرت گوارش‬ ‫و راندن ســموم از بدن شوند‪ .‬زنجبیل یکی‬ ‫از این مواد اســت‪ .‬زنجبیل به صورت پودر‬ ‫خشک یا تازه‪ ،‬بهترین ادویه برای کمک به‬ ‫اگنی در افرادی با هر نوع تیپ بدنی است‪.‬‬ ‫زنجبیل را می توانید به صورت چای مصرف‬ ‫کنید‪ .‬یعنی تکه زنجبیل خشک را به همراه‬ ‫مقداری اب روی شعلۀ کم بجوشانید تا ‪1/4‬‬ ‫اب تبخیر شــود‪ .‬بعد ان را صاف کنید‪ .‬این‬ ‫چای قبل از صرف غذا برای تحریک اشتها به‬ ‫کار می رود‪ .‬برای کمک به هضم نیز می توان‬ ‫یک لیوان کوچــک از ان را در طول غذا یا‬ ‫بعد از ان به تدریج نوشــید‪ .‬پودر زنجبیل را‬ ‫می توان به نان‪ ،‬کیک و شیرینی نیز اضافه‬ ‫کرد و همچنین به صورت ادویه به غذ ا افزود‪.‬‬ ‫تیپ های واتا می توانند ریشۀ تازه و خرد‬ ‫شدۀ زنجبیل را با کمی نمک مصرف کنند‪ .‬از‬ ‫انجا که تیپ های پیتا به مزۀ تند‪ ،‬کمتر نیاز‬ ‫دارند‪ ،‬بنابراین نوشیدن چای زنجبیل همراه‬ ‫با قند برایشان کافی است‪ .‬کافایی ها می توانند‬ ‫از زنجبیل برای کاهش وزن استفاده کنند‪.‬‬ ‫به این منظور می توانند به مقدار کافی چای‬ ‫زنجبیل با عسل مصرف کنند‪.‬‬ ‫یکی دیگر از مواد مفید در دفع ســموم‬ ‫بدن‪ ،‬گی یا کرۀ تصفیه شــده اســت‪ .‬گی‪،‬‬ ‫اگنی را افزایش می دهد ولی پیتا را شعله ور‬ ‫نمی ســازد‪ .‬به همین دلیل است که ارزش‬ ‫زیــادی دارد‪ .‬در حقیقت گی برای متعادل‬ ‫کردن پیتا عالی است‪ .‬تیپ های کافا به طور‬ ‫کلی باید از مصرف چربی ها اجتناب کنند‪ ،‬اما‬ ‫گی استثناست و این چربی برای کافایی ها‬ ‫هم مفید اســت‪ .‬از گی می تــوان به جای‬ ‫روغن در پخت غذاها اســتفاده کرد‪ .‬برای‬ ‫تهیۀ گی حدود نیم کیلو کرۀ بدون نمک را‬ ‫در ماهی تابه بریزید و روی شعله مالیم قرار‬ ‫دهید تا ذوب شــود‪ .‬سپس شعله را تا حد‬ ‫متوسط باال بکشید و کف های باال امده را با‬ ‫قاشق بگیرید‪ .‬وقتی کره به جوش امد و اب‬ ‫خود را از دست داد‪ ،‬شعله را پایین بیاورید‬ ‫و بگذارید حــدود ‪ 10‬دقیقه به ارامی بپزد‪.‬‬ ‫هنگامی که تمام رطوبت کره خارج شــد و‬ ‫شیر باقی مانده در ته ظرف به رنگ قهوه ای‬ ‫متمایل به طالیی در امد‪ ،‬گی حاضر است‪.‬‬ ‫خوشبو و بدون بوی سوختگی‪ .‬سپس ظرف‬ ‫را از روی اجاق بردارید و بگذارید سرد شود‪.‬‬ ‫بعد گی را داخل کاسۀ بلوری تمیزی بریزید و‬ ‫در یخچال نگه دارید‪ .‬گی را می توانید به چای‬ ‫یا شیر گرم هم اضافه کنید‪.‬‬ ‫یکی دیگر از مواد غذایی مناســب برای‬ ‫تنظیم اگنی‪ ،‬نوشیدنی ای به نام السی است‬ ‫که به هضم غذا کمک می کند و می توان ان را‬ ‫در هوای گرم یا مالیم نوشید‪ .‬طرز تهیۀ السی‬ ‫شیرین برای چهار نفر از این قرار است‪:‬‬ ‫‪ 1/4‬قاشــق چای خوری پودر هل‪ ،‬مقدار‬ ‫کمی زعفران و ‪ 3‬قاشق غذاخوری اب جوش‬ ‫را در مخلوط کن بریزید و به مدت ‪ 10‬ثانیه‬ ‫هم بزنید‪ 2 .‬فنجان ماست معمولی‪ 2 ،‬فنجان‬ ‫اب ســرد و ‪ 2‬قاشق شــکر (ترجیحاً شکر‬ ‫قهوه ای) به ان بیافزائید و با مخلوط کن خوب‬ ‫میکس شان کنید‪ .‬در صورت تمایل می توانید‬ ‫چند قطره گالب نیز به ان اضافه کنید‪ .‬این‬ ‫نوشــیدنی خصوصاً برای تعادل پیتا بسیار‬ ‫مفید است‪.‬‬ ‫فلفل ســیاه‪ ،‬هل‪ ،‬زیره‪ ،‬دارچین‪ ،‬میخک‪،‬‬ ‫ترب و خردل نیز از جمله ادویه هایی هستند‬ ‫که برای بهبود اگنی بسیار موثرند‪ .‬تیپ های‬ ‫بدنی پیتا باید کمتر از ادویه جات اســتفاده‬ ‫کنند‪ ،‬ولی مصرف ادویه برای کاهش کافای‬ ‫اضافی بدن مناســب اســت و اگنی را برای‬ ‫هضم غذا برمی انگیزد‪.‬‬ ‫در اینجا توصیه های عمومی برای تنظیم اتش گوارشی تمام تیپ های بدنی اورده شده است‪:‬‬ ‫غذای خود را در محیطی ارام میل کنید‪.‬‬ ‫زنجبیل به صورت پودر خشک یا‬ ‫هنگامی که براشفته و ناراحت هستید غذا نخورید‪.‬‬ ‫تازه‪ ،‬بهترین ادویه برای کمک به اگنی‬ ‫همیشه در حالت نشسته غذا بخورید‪.‬‬ ‫در افرادی با هر نوع تیپ بدنی است‪.‬‬ ‫فقط وقتی گرسنه هستید غذا بخورید‪.‬‬ ‫زنجبیل را می توانید به صورت چای‬ ‫از خوردن و نوشیدن غذاهای خیلی سرد اجتناب کنید‪.‬‬ ‫مصرف کنید‪ .‬یعنی تکه زنجبیل خشک‬ ‫موقع جویدن غذا صحبت نکنید‪.‬‬ ‫را به همراه مقداری اب روی شعلۀ کم‬ ‫با سرعت متوسط غذا بخورید‪ ،‬نه خیلی سریع و نه خیلی ارام‪.‬‬ ‫بجوشانید تا ‪ 1/4‬اب تبخیر شود‪ .‬بعد‬ ‫غذاهای تازه مصرف کنید‪.‬‬ ‫ان را صاف کنید‪ .‬این چای قبل از صرف‬ ‫عسل را با غذا نپزید‪ ،‬حرارت دادن به عسل باعث تولید سم می شود‪.‬‬ ‫غذا برای تحریک اشتها به کار می رود‪.‬‬ ‫شیر را به تنهایی یا با مواد خوراکی شیرین بنوشید‪.‬‬ ‫برای کمک به هضم نیز می توان یک‬ ‫در هر وعدۀ غذایی‪ ،‬از هر شش طعم (شیرین‪ ،‬شور‪ ،‬ترش‪ ،‬تلخ‪ ،‬تند‪ ،‬گس) استفاده کنید‪.‬‬ ‫لیوان کوچک از ان را در طول غذا یا‬ ‫در هر وعده ‪ 1/3‬یا ‪ 1/4‬معده تان را خالی بگذارید‪.‬‬ ‫بعد از ان به تدریج نوشید‪ .‬پودر زنجبیل‬ ‫بعد از هر غذا چند دقیقه ارام بنشینید‪.‬‬ ‫را می توان به نان‪ ،‬کیک و شیرینی نیز‬ ‫مواد غذایی تازه و متناسب با فصل و منطقۀ جغرافیایی تان مصرف کنید‪.‬‬ ‫اضافه کرد و همچنین به صورت ادویه به‬ ‫سعی کنید ساعت وعده های غذایی تان ثابت و معین باشد‪.‬‬ ‫غذ ا افزود‪.‬‬ ‫شام را سرشب و سبک بخورید‪.‬‬ ‫بین وعده های غذایی ‪ 3‬تا ‪ 4‬ساعت فاصله بگذارید‪.‬‬ ‫از مائده های پایان ناپذیر طبیعت سپاس گزار باشید و همان طور که به خودتان احترام می گذارید برای ان ها نیز ارزش قائل شوید‪.‬‬ ‫‪12‬‬ ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ ‫ادامه دارد‪...‬‬ ‫دســتیابی بــه ارامــش واقعــی یکــی از‬ ‫خواسته های همیشگی بشر بوده و برای رسیدن‬ ‫به ان در طول تاریخ تالش ها و رنج های بسیاری‬ ‫را به جان خریده است‪ .‬مذهب ما را به نگرشی‬ ‫مجهز می کند که به زیبایی و نشاط زندگی پی‬ ‫می بریم‪ .‬گرچه خداوند را نمی توانیم به چشم ‬ ‫ببینیم‪ ،‬اما با عمق وجود می توانیم صدایش را‬ ‫ش قلب های مان بشــنویم‪ .‬انسان وقتی‬ ‫در طپ ‬ ‫خود را جزئی از برنامۀ الهی می بیند‪ ،‬رضایتش‬ ‫از زندگی دو چندان می شود‪.‬‬ ‫بنابراین ایمان به خدا عامل مهمی در ایجاد‬ ‫ارامش است‪ .‬یاد خدا به دل ها ارامش می دهد‪.‬‬ ‫زندگی با باور به حضــور خداوند بزرگ‪ ،‬چون‬ ‫گوهری در اختیار تمامی انســان ها قرار داده‬ ‫شده است؛ کافی است به درون مان بازگردیم و‬ ‫ببینیم که بذر خداجویی در فطرت تک تک ما‬ ‫نهاده شده است‪.‬‬ ‫کسی که از رحمت الهی ناامید شود بهره ای‬ ‫جز احســاس یاس و ناامیدی نخواهد داشت‪.‬‬ ‫خداوند منبع ارامش است‪.‬‬ ‫اعتقاد به خداوند به این دلیل که یک تکیه گاه‬ ‫معنــوی برای ما ایجاد می کند‪ ،‬به ما قوت قلب‬ ‫می دهد‪ .‬از نظر فیزیولوژیک ثابت شده است به‬ ‫هنگام انجام مراسم مذهبی چه در اسالم و چه‬ ‫دیگر ادیان الهی‪ ،‬جســم و روان ارام می گیرد‪.‬‬ ‫تحقیقات نشان می دهد در خانواده های مذهبی‬ ‫طالق‪ ،‬تغییر شغل و بیماری های مزمن کمتر‬ ‫اتفــاق می افتد‪ .‬عمل مثبــت در حالی که به‬ ‫وسیلۀ اعتقادی قوی حمایت شده باشد و عشق‬ ‫به خداوند ان را هدایت کند‪ ،‬هیچ گاه در نبرد‬ ‫زندگی شکست نخواهد خورد‪.‬‬ ‫برای بهبود وضعیت ذهن و روان و انتخاب‬ ‫مســیر درست زندگی‪ ،‬همیشــه از خدای‬ ‫بزرگ کمک بخواهید‪ .‬ما با در میان گذاشتن‬ ‫خواسته ها و نیازها یمان با خداوند‪ ،‬درواقع از‬ ‫خود مراقبت کرده ایم و بنابراین دعا و ارتباط‬ ‫با خداونــد‪ ،‬بزرگ ترین پناه در برابر نگرانی‬ ‫و اشفتگی اســت‪ .‬دعا و نیایش‪ ،‬رفتارهای‬ ‫قدرتمند و ســودمندی جهت دســت یابی‬ ‫به ارامش و نشــاط هســتند‪ .‬بســیاری از‬ ‫روانشناسان معتقدند ایمان قلبی انسان ها‬ ‫به خداوند یکتا‪ ،‬موجب کاهش سطح نگرانی‬ ‫و اضطراب در افراد می شــود و عبادات و راز‬ ‫و نیاز با پروردگار‪ ،‬تاثیر هورمون های تولید‬ ‫فشــار (مانند ادرنالین و نورادرنالین) را در‬ ‫بدن کاهش می دهد‪.‬‬ ‫توصیه های مهم‪:‬‬ ‫• همواره با خداوند راز و نیاز نمایید‪ .‬دعا‬ ‫و نیایش مورد عالقــۀ خود را بخوانید و در‬ ‫فضای روحانی ان غوطه ور شوید‪ .‬با اعتقاد‬ ‫و اعتمــاد کودکانه دعا کنیــد‪ .‬در لحظاتی‬ ‫خاص در خلوت با خداوند گفتگو کنید‪ .‬در‬ ‫گفتگوی تان هیچ گاه اندیشۀ منفی نداشته‬ ‫باشید‪ .‬هر اندازه که می خواهید با خدا حرف‬ ‫بزنید‪ .‬در اتوبوس‪ ،‬در محل کار و هنگام غذا‬ ‫خوردن می توانید با او سخن بگویید‪.‬‬ ‫• ایمان به خدا را بین خود و خدای تان نگاه‬ ‫دارید‪ .‬به خدا توکل و اطمینان داشته باشید‬ ‫و تا ان جا که میسر است ایمان و یقین تان را‬ ‫به صورت یک مسئلۀ خصوصی بین خود و‬ ‫خدایتان حفظ کنید‪ .‬بدین ترتیب خود را از‬ ‫شک و تردیدها دور نگه می دارید‪.‬‬ ‫• بــا خودتان در صلح و اشــتی باشــید‪.‬تا‬ ‫با خــود در صلح و ارامش نباشــید نمی توانید‬ ‫رفتارهای منطقی و ارامــی از خود بروز دهید‪.‬‬ ‫تصمیم بگیرید خــود را به خاطر نقاط ضعف و‬ ‫شکســت هایی که داشته اید ببخشید‪ .‬خود را از‬ ‫بار احساس گناه به خاطر اشتباهاتی که مرتکب‬ ‫شب‬ ‫شده اید‪ ،‬رها ســازید و بدانید سفر شما از ِ‬ ‫تاریک درون تان‪ ،‬سفر بسیار ارزشمندی است‪.‬‬ ‫• بگذاریــد ایمــان و اعتقاد بــه خداوند در‬ ‫سختی ها یاورتان باشد‪ .‬افکارخود را از مشکالت‬ ‫برگیرید و متوجه خدا کنید و بدین ترتیب ذهن‬ ‫و روح تان را اســتراحت دهید‪ .‬پاسخ هر مشکل‬ ‫و مســئله ای نزد خداوند اســت‪ .‬او نیروی برتر‬ ‫هستی است‪.‬‬ ‫• سعی کنید خصومت ها و کینه هایی را که از‬ ‫دیگران به دل گرفته اید از خود دور کنید‪.‬‬ ‫• بهتر اســت بدون اینکه از زندگی و اهداف‬ ‫اجتماعی خود دوری کنید‪ ،‬یک زندگی روحانی‬ ‫و دائمی را در پیش بگیرید‪.‬‬ ‫• شب ها که به خواب می روید به یاد بیاورید‬ ‫در پناه پرمهر خدا هســتید و با همین ایمان‪،‬‬ ‫روزهایتان را سرشــار از زیبایی‪ ،‬لطافت و معنا‬ ‫نماییــد‪ .‬تصور کنید چون کودکــی در اغوش‬ ‫خداوند ارمیده اید و بدین ترتیب ارتباط قلبی تان‬ ‫را با پروردگار تقویت نمایید‪.‬‬ ‫• هر روز مدتی را به سکوت بگذرانید‪ .‬جسم تان‬ ‫را اسوده کنید‪ .‬افکارتان را از مشکالت برگیرید‬ ‫و متوجــه خدا کنید و بدین ترتیب ذهن و روح‬ ‫ن به‬ ‫تان را استراحت دهید‪ .‬با متوجه کردن ذه ‬ ‫سمت خدا‪ ،‬راه حل خودش به سراغ تان می اید‪.‬‬ ‫ان قدر منتظر شوید تا جواب تان را بگیرید‪.‬‬ ‫ارامش در پناه خدا‬ ‫وحید عرفانی‬ ‫دانش یوگا تیر ‪ |1397‬شماره ‪117‬‬ ‫‪13‬‬ ‫الرا برک هارت‪ 1‬داستان دردهای مزمن‬ ‫و اســیب لگنی ای را که در اثر تمرینات‬ ‫غیر اســتاندارد برایش پیش امد تعریف‬ ‫می کند‪ .‬او در این داستان به شما می اموزد‬ ‫به عنوان یک یوگی‪ ،‬محدودیت های خود را‬ ‫بشناسید و تشویق تان می کند در تمرینات‬ ‫یوگا با خودتان صادق و روراست باشید و‬ ‫محدودیت های تان را در نظر داشته بگیرید‪.‬‬ ‫حاال دیگر وقتش رســیده که با خود و‬ ‫بدن تان صادق باشید و به محدودیت های‬ ‫بدن تــان احتــرام بگذارید‪ .‬ما همیشــه‬ ‫داستان های زیادی از موفقیت افرادی که‬ ‫توانسته اند با یوگا بدن‪ ،‬فکر و احساسات شان‬ ‫را بهبود بخشند‪ ،‬شنیده ایم‪ .‬اما اخیرا ً زیاد‬ ‫می شنویم که پرتوجویان یا مربیانی (و از‬ ‫جمله خودم) در حین تمرین اساناها‪ ،‬به‬ ‫خودشان صدمه می زنند‪.‬‬ ‫چرا یک دفعه بحث جراحات و صدمات‬ ‫در یوگا داغ شــده است؟! دلیل اصلی اش‬ ‫این است که این روزها تعداد یوگی ها زیاد‬ ‫شــده و به همان نسبت تعداد افرادی که‬ ‫دچار صدمات ناشــی از یوگا می شوند نیز‬ ‫بیشتر شده است‪ .‬اما اسیب دیدگی در اثر‬ ‫تمرین یوگا که قرار است برای ما سودمند‬ ‫باشد‪ ،‬مورد عجیب و خجالت اوری است که‬ ‫باعث می شود صحبت کردن در موردش‬ ‫چندان ساده نباشد‪.‬‬ ‫داستان صدمه دیدن من در یوگا‬ ‫من تمرینات یوگا را زمانی شروع کردم‬ ‫که دردهای مزمن زیادی داشــتم و پر از‬ ‫استرس بودم‪ .‬درواقع به خاطر همین بود‬ ‫که جذب یوگا شدم‪ .‬کیفیت و درک حالت‬ ‫مراقبه ای که در یوگا یاد گرفتم درســت‬ ‫مثل حسی بود که در رقص داشتم‪ .‬با این‬ ‫تفاوت که در رقص بر خالف یوگا‪ ،‬من یاد‬ ‫گرفته بودم درد و مشــکالت گذشته را با‬ ‫لبخند بر روی صورتم تحمل کنم‪ .‬اما یوگا‬ ‫تشویقم می کرد به بدنم احترام بگذارم و‬ ‫محدودیت های بدنم را در نظر بگیرم‪.‬‬ ‫مدتی با توجه به محدودیت های بدنی ام‬ ‫یــوگا کردم‪ .‬چند ســالی وضع به همین‬ ‫منوال گذشــت تا اینکــه تصمیم گرفتم‬ ‫انجــام دادن یوگا با این شــیوه را متوقف‬ ‫کنم و بــرای افزایش انعطاف پذیری بدنم‪،‬‬ ‫تمرینات سخت را شروع کردم‪ .‬قصدم این‬ ‫بود حرکت وسوامیتراسانا‪ 2‬را که قرار بود‬ ‫‪14‬‬ ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ ‫برای مقابله با اسیب ها‬ ‫برای مقاله ای در یوگا ژورنال عکاسی شود‪،‬‬ ‫انجام دهم‪.‬‬ ‫در ابتدا خیلی خوشحال بودم‪ ،‬چون پول‬ ‫قابل توجهی بابت این عکس قرار بود به من‬ ‫پرداخت شود و من می توانستم در قسمت‬ ‫اساناهای پیشرفته که نیاز به انعطاف بدنی‬ ‫بیشتر و بازوهای قوی تری داشت‪ ،‬کار کنم‪.‬‬ ‫چیزی که نمی دانســتم این بود که ‪14‬‬ ‫سال رقص‪ 16 ،‬ســال یوگا به اضافۀ هفت‬ ‫سال دســت و پنجه نرم کردن با تمرینات‬ ‫کششی و قدرتی و همچنین استفادۀ بیش‬ ‫از حد از مفصل لگن و وارد کردن فشار بیش‬ ‫از حد به تاندون های و فیبرهای عضالنی‪،‬‬ ‫مرا دچار مشکل اساسی کرده بود‪.‬‬ ‫حدود یکی دو ســال پیش بدنم شروع‬ ‫کــرد به حرف زدن‪ .‬خســته شــده بود و‬ ‫نمی خواســت تمرینات طوالنی و شدید را‬ ‫انجام دهد‪ ،‬اما ایا من گوش دادم؟ نه‪.‬‬ ‫من نقشــه های بزرگی در سرم داشتم‬ ‫و کارهای زیادی می خواســتم انجام دهم‪.‬‬ ‫یک روز وقتی داشــتم اســانای پاری ورتا‬ ‫سوریا یانتراسانا‪ 3‬را نمایش می دادم زانوی‬ ‫چپم را داخل زیر بغلم کشیدم و بالفاصله‬ ‫در کشــالۀ ران چپم درد شدیدی احساس‬ ‫کردم‪ .‬اولین عکس العملم‪ ،‬ناامیدی نسبت‬ ‫به بدنم بود‪ .‬به خاطر این حس نمی توانستم‬ ‫حالت اســانا را در بدنم نگه دارم‪ .‬اما درد را‬ ‫نادیده گرفتم و به حرکتم ادامه دادم‪ .‬کاری‬ ‫را که بایــد می کردم انجام دادم‪ .‬یک هفته‬ ‫بعد وقتی داشتم حرکت درخت را تدریس‬ ‫می کردم پای اســیب دیده ام را باال اوردم‬ ‫و گذاشتم در کشــالۀ رانم‪ .‬ناگهان صدایی‬ ‫شنیدم‪ .‬صدای وحشتناکی مثل شکستن‬ ‫کمر شتر! هم از نظر صدا و هم از نظر شدت‬ ‫درد!! ان قــدر درد داشــتم که پنج ماه به‬ ‫سختی می توانستم بخوابم و راه بروم‪ .‬اما با‬ ‫وجود درد فراوان‪ ،‬روی صندلی می نشستم‬ ‫و تدریس می کردم‪.‬‬ ‫امروز ‪ 19‬ماه از ان ماجرا می گذرد و من‬ ‫بعد از ســه بار درمان با اشعۀ ایکس‪ ،‬دو بار‬ ‫ام ار ای‪ ،‬مراجعه کردن به شش دکتر‪ ،‬انجام‬ ‫دادن شش دوره فیزیوتراپی‪ ،‬دو بار درمان‬ ‫ای یوگا چه کنیم؟‬ ‫یوگاژورنال‪ /‬برگردان‪:‬‬ ‫با طب سوزنی و مصرف کلی قرص و دارو‪،‬‬ ‫هنوز باید با احتیاط کامل راه بروم و انجام‬ ‫دادن حرکات کششــی و قدرتی‪ ،‬حرکات‬ ‫چرخشی پا و همچنین کشیدن ران پا به‬ ‫سمت سینه برایم دردناک است‪.‬‬ ‫ارام ارام توانستم خودم را بهبود بخشم‬ ‫و تقریباً تعداد محدودی از اساناها را انجام‬ ‫دهم‪ .‬ولی در حد پایه و ابتدایی‪ .‬حرکت هایی‬ ‫مثل اســانای کودک خندان‪ ،‬اســتراحت‬ ‫کودک‪ ،‬هالل ماه‪ ،‬جنگجوی شــمارۀ دو‪،‬‬ ‫مثلث‪ ،‬یا پوزیشن سادۀ پای صلیبی برایم‬ ‫بسیار سخت بود‪ .‬بعد از یک سال تشخیص‬ ‫اشــتباه‪ ،‬در اخــر در یــک ازمایش دیگر‬ ‫متوجه شدم که دچار التهاب عضلۀ سویز‪،‬‬ ‫مشکل عضلۀ همسترینگ‪ ،‬پارگی عضله و‬ ‫کشیدگی و التهاب تاندون هستم‪ .‬طبق نظر‬ ‫دکتر ارتوپد‪ ،‬پارگــی البروم دلیلش تحت‬ ‫فشار قرار دادن بیش از حد استخوان هیپ‬ ‫یا لگنم بوده اســت‪ .‬طوری که احتماالً در‬ ‫حرکت هایی مثل واسوامیتراســانا‪ ،‬تیتیپ‬ ‫اسانا‪ ،4‬خم شدن های شدید به جلو و حتی‬ ‫حرکت استراحت کودک‪ ،‬ســ ِر استخوان‬ ‫فمور به استخوان پا ضربه می زده است‪.‬‬ ‫متاســفانه برای رفــع پارگی عضالت‬ ‫سرینی و البرومم‪ ،‬باید تحت عمل جراحی‬ ‫قرار می گرفتم که ‪ 5‬تــا ‪ 12‬ماه تمرینات‬ ‫توانبخشی به دنبال داشت‪ .‬درمورد صدمه ای‬ ‫که دیده بودم با کسی صحبت نمی کردم‪.‬‬ ‫بابت این مسئله خجالت زده و شرمنده بودم‪.‬‬ ‫تصمیم گرفتم چند ماه به فرایند شفابخشی‬ ‫بپردازم و روی چیزهای مثبت تمرکز کنم‬ ‫و بیشتر به کارهایی که باید انجام دهم فکر‬ ‫کنم تا به کارهایی که نمی توانم انجام دهم‪.‬‬ ‫این اســیب ها عالوه بر ایجــاد دردهای‬ ‫فیزیکی و احساســی‪ ،‬داشت مرا در مسیر‬ ‫ناامیــدی و به ســوی ناکجاابــاد هدایت‬ ‫می کرد‪ .‬متاسفانه من تنها یوگی ای نبودم‬ ‫که با صدمات جدی یوگا دســت و پنجه‬ ‫نرم می کرد‪.‬‬ ‫بعد از مدتی به چند نفر از مربیان بسیار‬ ‫ماهر سان فرانسیســکو (جایی که زندگی‬ ‫می کــردم)‪ ،‬لوس انجلس و جاهای دیگری‬ ‫برخــورد کردم که با انجــام دادن حرکات‬ ‫یوگا بــه خود اســیب زده بودند‪ .‬مربیانی‬ ‫مثــل خودم جیل میلر‪ ،5‬مالنی ســالواتور‬ ‫اگوست‪ 6‬از اسیب های شدیدی رنج بردیم‬ ‫و جراحــی شــدیم که به نظرمــان علت‬ ‫اصلی اش‪ ،‬اســتفادۀ بیش از حد از بدن مان‬ ‫بود‪ .‬جیل اخیــرا ً یکی از مفاصل لگنش را‬ ‫عوض کرده بود‪ .‬اریکا ترایس‪ 7‬به تازگی درد‬ ‫پشتش بهبود یافت و توانست دوباره یوگا‬ ‫کند‪ ،‬اما باز هــم هنگام انجام دادن بعضی‬ ‫از اســاناها در شــانه ها و مهره های پایین‬ ‫‪8‬‬ ‫کمرش احساس درد داشــت‪ .‬سارا ازرین‬ ‫اخیرا ً شانه اش صدمه دیده بود‪ .‬او معتقد بود‬ ‫‪9‬‬ ‫انجام دادن بیش از حد اسانای چاتورانگا‬ ‫باعث اســیب دیدگی اش شــده است‪ .‬به‬ ‫همین ترتیب کاترین بادیگ‪ 10‬سال هاست‬ ‫که سبک یوگای وینیاسا را انجام می دهد‬ ‫و احساس درد شدیدی همراه با لرزش در‬ ‫شــانه هایش دارد که به تازگی کمی بهبود‬ ‫یافته اســت‪ .‬جیســون بومن‪ 11‬زانوهایش‬ ‫اســیب دیده بود‪ .‬خودش علت ان را انجام‬ ‫دادن تمریناتی مثل لوتوس کامل‪ 12‬می داند‬ ‫که در انجام ان نیاز به چرخش شــدید در‬ ‫‪13‬‬ ‫ناحیۀ زانو داشته است‪ .‬مگان مک کارلی‬ ‫نزدیک به ده سال است که دچار فشار خون‬ ‫باالست و در اثر گرفتگی اعصاب اطراف زانو‬ ‫در تمرین های سرعتی‪ ،‬دچار درد مزمن زانو‬ ‫شده است‪ .‬همچنین مربیانی را می شناسم‬ ‫که شدت تمرینات شــان را کاهش داده اند‬ ‫و بیشــتر روی تمرینات کششی و قدرتی‬ ‫تمرکز می کننــد تا از صدمات یوگا مصون‬ ‫بمانند‪.‬‬ ‫در کالس های یوگا‪ ،‬بیشــتر اسیب های‬ ‫شانه دیده می شــود‪ .‬پرتوجویانی که تازه‬ ‫از راه رســیده اند‪ ،‬اما می خواهند ســریع‬ ‫پیشرفت کنند و تمایالت جاه طلبانه دارند‪،‬‬ ‫اغلــب کالس پایه و مقدماتی را جهشــی‬ ‫رد می کنند و خودشــان را تحت فشار قرار‬ ‫می دهند تا هر چه سریع تر بتوانند تمرینات‬ ‫پیشرفته را انجام دهند‪ .‬معموالً پرتوجویان‬ ‫درد شانه را هنگام تمرین تجربه می کنند‪.‬‬ ‫به خصوص زمانی که تمرینات چاتورانگا را‬ ‫به طور غیرصحیح انجام می دهند یا سعی‬ ‫می کنند تمرینات باالنس روی دســت را‬ ‫انجام دهند و البته هنوز اگاهیشــان برای‬ ‫انجام حرکات کافی نیست دچار این دردها‬ ‫می شوند‪ .‬خوشبختانه بسیاری از پرتوجویان‬ ‫دانش یوگا تیر ‪ |1397‬شماره ‪117‬‬ ‫‪15‬‬ ‫به نکات‪ ،‬راهنمایی هــا و اصالحات توجه‬ ‫می کنند و با دانستن و رعایت کردن نکات‪،‬‬ ‫مانع از اســیب دیدگی خود می شوند‪ .‬اما‬ ‫عدۀ کمی از پرتوجویانی که به هشدارها و‬ ‫نصایح توجه نمی کنند به خودشان اسیب‬ ‫وارد می کنند‪ .‬طوری که برای جبران شان‬ ‫دیگر دیر می شود‪.‬‬ ‫بعد از اسیب دیدگی در یوگا چه باید‬ ‫کرد ؟‬ ‫اگر در تمرینات یوگا دچار اسیب دیدگی‬ ‫برای رفع پارگی عضالت‬ ‫سرینی و البرومم‪ ،‬باید‬ ‫تحت عمل جراحی قرار‬ ‫می گرفتم که ‪ 5‬تا ‪ 12‬ماه‬ ‫تمرینات توانبخشی به دنبال‬ ‫داشت‪ .‬درمورد صدمه ای که‬ ‫دیده بودم با کسی صحبت‬ ‫نمی کردم‪ .‬بابت این مسئله‬ ‫خجالت زده و شرمنده بودم‪.‬‬ ‫تصمیم گرفتم چند ماه به‬ ‫فرایند شفابخشی بپردازم و‬ ‫روی چیزهای مثبت تمرکز‬ ‫کنم و بیشتر به کارهایی که‬ ‫باید انجام دهم فکر کنم‬ ‫تا به کارهایی که نمی توانم‬ ‫انجام دهم‪.‬‬ ‫شــدید‪ ،‬فکر نکنید زندگی تــان به پایان‬ ‫رسیده است‪ .‬درواقع من از زمانی که دچار‬ ‫اسیب دیدگی شدم کارهای بیشتری انجام‬ ‫دادم؛ با فکر کردن در خارج از چارچوب های‬ ‫همیشگی‪ .‬درواقع از خطوط و چارچوب هایم‬ ‫نوشتن‬ ‫فراتر رفتم‪ .‬کشف کردم که عاشق‬ ‫ِ‬ ‫متن‪ ،‬وبالگ و همین طور عاشــق تربیت‬ ‫مربی برای مربی گری‪ ،‬انجام دادن تمرینات‬ ‫بی خطر یوگا‪ ،‬شنا و داشتن تمرینات ساده و‬ ‫رضایت بخشهستم‪.‬‬ ‫هنوز هم مدل عکس های یوگا و اســانا‬ ‫می شوم که بعضی هایشــان هم در مجلۀ‬ ‫یوگا ایتالیا و سنگاپور منتشر می شود‪ .‬اغلب‬ ‫مشــغول اموزش مربیان و طراحی تمرین‬ ‫هستم‪ .‬درواقع اسیب دیدگی به من فرصتی‬ ‫برای بازگشــت به درونم را داد و باعث شد‬ ‫زندگی متفاوت تری نســبت به گذشــته‬ ‫داشته باشم‪.‬‬ ‫‪16‬‬ ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ ‫ای کاش می شد زمان به عقب برمی گشت‬ ‫و در زمان تمریناتم بیشــتر به صدای بدنم‬ ‫گوش می کردم و به بدنم فشار نمی اوردم‪.‬‬ ‫ای کاش امکانــش بــود بدنــم را ترک‬ ‫می کردم و یک بدن دیگر داشتم‪ .‬انگاه کام ً‬ ‫ال‬ ‫مراقب بدنم بــودم و با احتیاط با ان رفتار‬ ‫می کردم‪ .‬ای کاش در قســمت چپ لگنم‪،‬‬ ‫پایین کمرم و عضالت پشت رانم حتی در‬ ‫حرکات ساده و ابتدایی درد نداشتم‪ .‬چقدر‬ ‫می توانست جالب و هیجان انگیز باشد که‬ ‫هیچ نگرانی ای در مــورد زمان بهبودی و‬ ‫تسکین دردهایم نداشته باشم‪.‬‬ ‫من این واقعیــت را پذیرفته ام که انجام‬ ‫دادن حــرکات یــوگا بیش از حــ ِد توان‪،‬‬ ‫دیوانگی است‪ ،‬اما دوست دارم روزی بتوانم‬ ‫اساناهای ساده ای مثل مثلث را بدون درد‬ ‫در پای چپم انجــام دهم یا بتوانم حرکات‬ ‫وینیاسا یوگا را بدون درد یا ترس از صدمه‬ ‫دیدن مجدد انجام بدهم‪.‬‬ ‫با روایت این داســتان ها قصد ترساندن‬ ‫شــما را نداریم‪ ،‬بلکــه می خواهیم بگوییم‬ ‫مواظب باشــید و به صدای بدن تان گوش‬ ‫دهید‪ ،‬به خودتان فشار نیاورید و همیشه به‬ ‫محدودیت های بدن تان واقف باشید‪.‬‬ ‫اگــر صادقانه بدن تان را بشناســید‪ ،‬به‬ ‫محدودیت هــای بدن تــان اگاه باشــید و‬ ‫تمرینات را در حــ ِد توان تان انجام دهید‪،‬‬ ‫می توانید تمرین های صحیحی را که برای‬ ‫بدن تان مفید است انجام دهید‪.‬‬ ‫سوال هایی را که در ادامه مطرح می شود‬ ‫دنبال کنید تا بتوانید شروع خوبی در یوگا‬ ‫داشته باشید‪:‬‬ ‫‪ 10‬ســوالی که در زمان انجام دادن‬ ‫تمرینات یوگا باید از خود بپرسید‪:‬‬ ‫‪ /1‬ایا تمرین شما تعادل بقیۀ زندگی شما‬ ‫را دارد؟‬ ‫اگر شــما در حال حاضر مشغول انجام‬ ‫دادن تمرین های سختی مثل دویدن‪ ،‬شنا‬ ‫کردن‪ ،‬دوچرخه ســواری یا غیره هستید‪،‬‬ ‫به شــما پیشنهاد می دهم که اساناهایی را‬ ‫انتخاب و تمرین کنید یا ســبکی از یوگا را‬ ‫کار کنید که به طــور طبیعی کمتر انجام‬ ‫می شــود مثل تمرینات ترمیمی یا همان‬ ‫یوگاتراپــی‪ .‬ایــن روش تمرین ها می تواند‬ ‫برای شما ســودمند باشد و از مزایای یوگا‬ ‫بهره مند شــوید بدون اینکــه از مفاصل‪،‬‬ ‫تاندون ها و ماهیچه های خود استفادۀ بیش‬ ‫از حدی کرده باشید‪ .‬در مقابل اگر بدن شما‬ ‫هیچ گونه اسیبی نداشته باشد و یک زندگی‬ ‫روتین را گذرانیده باشید تمرینات وینیاسا‬ ‫یوگا می تواند برای شــما موثر باشد و بدن‬ ‫شما را به تعادل برساند‪.‬‬ ‫‪ /2‬ایا شما زیاد تمرین می کنید؟‬ ‫به عنوان تمرین کننده ای که بســیار در‬ ‫انجام دادن اســاناها جدی هستید‪ ،‬ممکن‬ ‫است احساس کنید که نیاز دارید به مدت‬ ‫نــود دقیقه و ‪ 5‬تا ‪ 7‬روز در هفته به تمرین‬ ‫اســاناها بپردازید‪ .‬بیشــتر یوگی ها سعی‬ ‫می کننــد که این برنامــۀ زمانی تمرین را‬ ‫ســرلوحۀ خود قرار بدهند چون باور دارند‬ ‫که یک یوگی واقعی باید سخت و طوالنی‬ ‫تمرین کند‪ .‬متاسفانه برای تعداد زیادی از‬ ‫ما تمرین زیاد باعث اســتفادۀ بیش از حد‬ ‫از عضالت‪ ،‬ماهیچه ها و مفاصل می شود و‬ ‫فشار غیرضروری بر بدن وارد می کند‪ .‬من‬ ‫شخصاً تمرین زیاد و بیشتر از ‪ 3‬تا ‪ 4‬بار در‬ ‫هفته را پیشنهاد نمی کنم‪.‬‬ ‫‪ /3‬چه چیز به شما انگیزۀ تمرین می دهد؟‬ ‫استادتان؟ منیت و نفس شما؟ رسانه های‬ ‫اجتماعی؟ بدنتان؟ برخی از ما می خواهیم‬ ‫که در انجام دادن اســاناها به اخرین حد‬ ‫برســیم تا حس برنده بودن‪ ،‬داشته باشیم‬ ‫و مورد تحســین استادمان‪ ،‬دوستان مان‪ ،‬و‬ ‫فالوورهایمان در شبکه های اجتماعی قرار‬ ‫بگیریم‪ .‬این نیاز کاذب انسان برای تایید و‬ ‫تحسیناست‪ .‬معموالًپرتوجویانیکه اساناها‬ ‫را در وضعیت پیشرفته انجام می دهند مورد‬ ‫تشــویق و تایید مربی خود قرار می گیرند‪.‬‬ ‫بعضی از مربیان به جای تشویق پرتوجویان‬ ‫به تسلط بر توازن و ثبات و اگاهی بر حفظ‬ ‫خط قرینه‪ ،‬بدن ان ها را زمان انجام اساناها‬ ‫مورد تحسین قرار می دهند‪ .‬اگر شما از ان‬ ‫دسته از پرتوجویانی هستید که می خواهید‬ ‫اساناها را در حالت پیشرفته و شدیدتر انجام‬ ‫دهید باید از خودتان ســوال کنید که این‬ ‫حس از کجا امده است و چرا؟‬ ‫‪ /4‬ایا حرکاتی که انجام می دهید به شما‬ ‫اسیب می زند؟‬ ‫اگر صدمه می بینید‪ ،‬پس انجام ندهید‪.‬‬ ‫صرف نظر از اینکه مربی به شــما فشــار‬ ‫می اورد تا کامل به حرکات بروید یا اینکه‬ ‫ببینید دیگران حرکات را پیشرفته تر انجام‬ ‫می دهند‪ ،‬باید حین یوگا متوجه خودتان و‬ ‫توانایی های خودتان باشــید‪ .‬ما از فرهنگی‬ ‫می اییــم که می گویــد نابــرده رنج‪ ،‬گنج‬ ‫میســر نمی شود و فشــار‪ ،‬محدودیت های‬ ‫ما را برطرف می کند‪ .‬به ســختی کار کنید‪،‬‬ ‫کار زیاد کشــیدن از بدن بــرای ما خوب‬ ‫اســت‪ ،‬تبلیغات و برنده شدن در مسابقات‬ ‫ورزشــی‪ .‬تا زمانی که این طرز فکر ما را به‬ ‫ســوی پیشرفت هدایت می کند‪ ،‬قطعاً ما از‬ ‫تعادل و سالمت خارج می شویم‪ .‬شاید قدرت‬ ‫درونی شما باال باشد‪ ،‬اما ساختار اناتومی شما‬ ‫محدود اســت و محدودیت دارد‪ .‬فشار زیاد‬ ‫وارد کردن به بدن باعث درد و صدمه دیدن‬ ‫مفاصل‪ ،‬تاندون ها و ماهیچه ها می شــود‪ .‬با‬ ‫محدودیت های بدن خود صادق باشید‪ .‬اگر‬ ‫صدمــه ای دیده اید حتماً بــا مربی خود در‬ ‫میان بگذارید‪ .‬مربی شــما باید قادر باشــد‬ ‫نشان دهد چطور می توانید یک حرکت را با‬ ‫توجه به محدودیت تان و مشکالت احتمالی‬ ‫بدن تــان تغییر و انجام دهیــد و اینکه چه‬ ‫حرکتی را نباید انجام بدهید؛ یا حتی شما‬ ‫را راهنمایی کند کــه چه حرکاتی را انجام‬ ‫دهید تا درمان شوید و درواقع یوگادرمانی‬ ‫کند‪ .‬شاید شما حتی نیاز داشته باشید تا از‬ ‫انجام دادن حرکات سنگین اجتناب کنید تا‬ ‫اسیب دیدگی بدن تان بدتر نشود‪.‬‬ ‫‪ /5‬ایا شــما مواظب کتف ها و شانه های‬ ‫خود هستید؟‬ ‫در اسانای چاتورانگا‪ ،‬ایا شانه های خود را‬ ‫پایین تر از ارنج های خود قرار می دهید؟ ایا‬ ‫شما در وینیاسا بیشتر اوقات به عقب پرش‬ ‫می کنید؟ ایا شما در وضعیت چاتورانگا و یا‬ ‫پالنک زیاد قرار می گیرید؟‬ ‫من به شما پیشنهاد می کنم که کمتر به‬ ‫عقب بپرید و وقتی چاتورانگا انجام می دهید‬ ‫موازی زمین قرار بگیرید‪.‬‬ ‫برای بیشتر تمرینات وینیاسا من به شما‬ ‫توصیه می کنم زانوهای خــود را روی مت‬ ‫خود بگذارید و تــا انجایی که می توانید از‬ ‫انجام دادن چاتورانگا برای جلوگیری از فشار‬ ‫و صدمه دیدن بدن‪ ،‬خودداری کنید‪.‬‬ ‫‪ /6‬ایا مراقب مفصل لگن خود هستید؟‬ ‫ایــا به صدای بدن خود گوش می دهید؟‬ ‫در حرکاتی که شما به طور کامل پای خود را‬ ‫می چرخانید و یا اینکه لگن شما در وضعیت‬ ‫چرخش شدید قرار می گیرد مثل‪ :‬پاری ورتا‬ ‫سوریا یانتراسانا‪ ،‬تیتیپ اسانا‪ ،‬واسوامیتراسانا‬ ‫می بیند کــه بدن شــما می خواهد به‬ ‫طور طبیعی چطور‪ ،‬بیشتر ازحد توان خود‬ ‫حرکت کند‪ .‬همچنین بــا در نظر گرفتن‬ ‫عدم تعادل لگن و انعطاف لگن تمرینات دور‬ ‫کردن و نزدیک کردن و تمرینات ســنگین‬ ‫چقدر می تواند برای لگن مضر باشد و باعث‬ ‫اسیب دیدگی مفصل لگن بشود‪.‬‬ ‫‪ /7‬ایا شما مواظب زانوهای خود هستید؟‬ ‫یک نکتۀ ظریف‪ ،‬در وضعیت های ایستاده‪،‬‬ ‫اجازه ندهید که زانوهای شما در حالت خم‬ ‫از مچ پای شما جلو تر باشد‪ .‬در وضعیت های‬ ‫ایستاده ای مثل جنگجوی شمارۀ دو حتماً‬ ‫باید پا از مفصل لگن بچرخد نه اینکه خود پا‬ ‫چرخش داشته باشد‪.‬‬ ‫برای حرکاتی که نیاز به چرخش عمیق‬ ‫در مفصل زانو دارید مثل حرکت لوتوس یا‬ ‫نیلوفر کامل قبل از انجام این اسانا‪ ،‬اطمینان‬ ‫داشته باشید که بدن شما به قدر کافی گرم‬ ‫شده است‪.‬‬ ‫اگر شــما در زانوهایتان حتی ذره ای درد‬ ‫دارید از انجام دادن حرکت کبوتر خودداری‬ ‫کنید و به جای ان تمرین نخ و ســوزن را‬ ‫انجام دهید‪ ،‬هر دوی این تمرین ها برای درد‬ ‫سیاتیک مناسب هستند‪.‬‬ ‫‪ /8‬ایا شــما مواظب پشــت و کمر خود‬ ‫هستید؟‬ ‫ایا شما به مقدار کافی قبل از انجام اسانای‬ ‫پیچ کامل بدن خود را گرم می کنید؟ اخیرا ً‬ ‫بیشتر معلم های بزرگ و فیزیوتراپیست ها بر‬ ‫این عقیده هســتند که لگن خود را در پیچ‬ ‫نبرید یعنی در زمان انجام اســاناها همواره‬ ‫اســتخوان های تاج لگن روبــه رو و در یک‬ ‫خط باشــند‪ ،‬به خصوص اگر شــما زیاد در‬ ‫حال فعالیت هستید برای حفاظت از کمر‬ ‫و قســمت های پایین کمر بهتر است لگن‬ ‫خــود را در زمان تمرین جابه جا نکنید‪ .‬اگر‬ ‫شما دچار کمردرد‪ ،‬و یا تنگی کانال هستید‬ ‫بهتر است که زمان انجام دادن حرکات خم‬ ‫به جلو مواظب باشید و با محدودیت عمل‬ ‫کنید و به جای خم شدن به جلو‪ ،‬از یک اجر‬ ‫مخصوص یوگا استفاده کنید و دست تان را‬ ‫روی اجر بگذارید و ســر را در امتداد ستون‬ ‫مهره ها قرار دهید‪ ،‬درواقع نباید ســر را رها‬ ‫کنید و گردن خود را پایین بیاورید‪.‬‬ ‫‪ /9‬ایا شما بر روی حفظ تعادل و افزایش‬ ‫ثبات بدن خود کار می کنید؟‬ ‫من پرتوجویان پیشرفته ای را دیده ام که‬ ‫می دانند چطور باید تعادل و ثبات بدن خود‬ ‫را حفظ کنند ان ها می دانند باالنس بودن و‬ ‫حفظ خط قرینــۀ بدن بهترین کمک را به‬ ‫ان ها خواهد کرد تا از صدمات احتمالی به‬ ‫دور باشند‪.‬‬ ‫‪ /10‬ایا می توانید در موقعیتی که هستید‬ ‫خوشحال باشید؟‬ ‫همواره در لحظۀ حال باشید‪ ،‬بر چیزی که‬ ‫قرار است انجام بدهید تمرکز کنید‪ ،‬نه چیزی‬ ‫که قب ً‬ ‫ال انجام شده و یا ماه اینده باید انجام‬ ‫بدهید‪ .‬تمرینات شما تغییراتش را یک سال‬ ‫بعد نشان خواهد داد‪ .‬فکر نکنید که در همان‬ ‫لحظه تغییرات حاصل از تاثیر حرکات را در‬ ‫بدن خود باید ببینید‪ .‬درواقع باید شتاب را از‬ ‫ذهن خود بگیرید و صبور باشید‪ .‬این به این‬ ‫معنا نیست که شما هدف نداشته باشید‪ ،‬اما‬ ‫باید واقع بین باشید و بدانید که برای رسیدن‬ ‫به هدف باید به خودتان زمان بدهید و عجله‬ ‫نداشته باشید و البته با خودتان و بدن تان هم‬ ‫صادق باشید‪.‬‬ ‫شــدت اهداف خود را کمــی کم کنید‪،‬‬ ‫استحکام‪ ،‬انعطاف پذیری و اساناهای پیچیده‬ ‫نیاز به کار بر روی زیر ساخت های بدن دارد و‬ ‫باید بدن را از پایه و بن با تکنیک های درست‬ ‫پرورش داد و بعد به انجام اساناهای پیچیده‬ ‫و پیشرفته پرداخت‪ .‬در حال حاضر فرهنگ‬ ‫یوگای ما از اهداف اســاناها دور شده است‪.‬‬ ‫تمرینات یوگا در اصل در نظر گرفته شده بود‬ ‫تا شخص را برای انجام دادن تمرینات ذهن‬ ‫و مدیتیشن اماده کند‪ .‬درواقع هدف از انجام‬ ‫اســاناها این بود که پرتوجو برای تمرینات‬ ‫طوالنی مدیتیشــن امادگی پیــدا کند و‬ ‫قادر باشــد به مدت طوالنی با پشت صاف‬ ‫و در وضعیت های نشســته بدون خستگی‬ ‫و درگیری ذهنی به مدیتیشــن بپردازد؛ نه‬ ‫اینکه مثل یک متخصص هنر نقاشی با انجام‬ ‫اساناهای سخت و پیچیده به خلق اثر هنری‬ ‫برای جلب نظر دیگران بپردازد‪.‬‬ ‫‪6-Melanie Salvatore August 11-Jason Bowman‬‬ ‫‪7-Erika Trice‬‬ ‫‪12-Lotus position‬‬ ‫‪8-Sarah Ezrin‬‬ ‫‪13-Meagan McCrary‬‬ ‫‪9-Chaturanga‬‬ ‫‪10-Kathryn Budig‬‬ ‫‪1-Laura Burkhart‬‬ ‫‪2-Visvamitrasana‬‬ ‫‪3-Parivrtta Surya Yantrasana‬‬ ‫‪4-Titipasana‬‬ ‫‪5-Jill Miller‬‬ ‫دانش یوگا تیر ‪ |1397‬شماره ‪117‬‬ ‫‪17‬‬ ‫قس‬ ‫د مت‬ ‫وم‬ ‫یوگا در افت و خیز‬ ‫در شمارۀ پیش به شرح یکی از سخنرانی های گیتا ایینگر‪ ،‬دختر بزرگ استاد ایینگر در مورد جایگاه‬ ‫یوگا در فیزیولوژی بدن زنان و تغییرات انان پرداختیم تا جایی که صحبت به هورمون ها رسید‪ ،‬حال در این‬ ‫شماره بحث را پی می گیریم و دیدگاه وی را به صورت علمی در مورد تغییر حاالت زنان تشریح می کنیم‪.‬‬ ‫گفتیم که در علوم جدید‪ ،‬بسیاری از تغییرات در حاالت روحی و‬ ‫روانی فرد به هورمون ها نسبت داده می شود‪ .‬البته در ایورودا‪ 1‬مقولۀ‬ ‫هورمون ها مطرح نیست‪ ،‬اما تغییراتی چون حساس شدن‪ ،‬نوسانات‬ ‫خلق وخو‪ ،‬بداخالقی و شکنندگی جسم را هم رد نمی کند‪ .‬در علم‬ ‫ایورودا این تغییرات همگی ریشه در دوشاها‪ 2‬دارند‪ .‬دوشاها همان‬ ‫‪4‬‬ ‫نیروهای حیات هستند که بر سه دسته اند‪ :‬واتا‪( 3‬فضا و هوا)‪ ،‬پیتا‬ ‫(اتش و اب) و کافا‪( 5‬اب و خاک)‪ .‬این ســه نیرو در شرایطی مثل‬ ‫سیکل قاعدگی دستخوش تغییراتی می شوند‪ .‬شروع چرخۀ قاعدگی‬ ‫که با خونریزی همراه اســت‪ ،‬در اثر تغییرات واتا اتفاق می افتد‪ .‬هر‬ ‫گونه تغییر در الگوی خونریزی و دردهای بدن‪ ،‬به واتا وابسته است‪.‬‬ ‫حالت تهوع‪ ،‬اســتفراغ‪ ،‬احساس گرما و سرمای شدید‪ ،‬خونریزی‬ ‫شدید و گاهی حتی تب کردن همگی از اثرات اختالل در پیتا است‪.‬‬ ‫بی حوصلگی‪ ،‬رخوت‪ ،‬جمع شــدن اب در بدن‪ ،‬ورم کردن بدن‬ ‫و ســینه ها و فاصله افتادن بیش از حد بیــن دو قاعدگی از اثرات‬ ‫به هم ریختگی کافا اســت‪ .‬پس در یک چرخۀ قاعدگی‪ ،‬واتا مسئول‬ ‫شروع خونریزی‪ ،‬پیتا مسئول حفظ شرایط و کافا مسئول اتمام ان‬ ‫اســت‪ .‬در واقع خون (راکتا‪ )6‬که یکی از عناصر هفت گانه است‪ ،‬در‬ ‫اثر دوشاها دستخوش تغییرات می شــود و خون قاعدگی (ارتاوا‪)7‬‬ ‫به عنوان یک مادۀ زائد (ماال‪ )8‬از بدن خارج می گردد‪ .‬در نتیجه هدف‬ ‫ایورودا تصحیح این فرایند از شروع تا پایان است و یوگا به شدت به‬ ‫این روند پایبند است‪ .‬به محض اینکه قاعدگی ماهیانه پایان می یابد‪،‬‬ ‫بهتر است حرکات معکوس یوگا انجام شود تا دوشاها به تعادل خود‬ ‫بازگردند‪.‬‬ ‫واتا‪ ،‬پیتا و کافا نه تنها بدن را از لحاظ فیزیولوژیک دستخوش تغییر‬ ‫می کنند‪ ،‬بلکه مسئول تغییرات ذهنی و عصبی نیز هستند که در‬ ‫نتیجۀ ان‪ ،‬فرد احساس تغییرات شدیدی در احساسات‪ ،‬ذهن و خلق‬ ‫و خوی خود می کند‪ .‬دوشاها بر قدرت تصمیم گیری‪ ،‬تشخیص‪ ،‬تفکر‬ ‫و حافظۀ افراد نیز اثرگذار اســت‪ .‬سطح انرژی‪ ،‬متفاوت از زمان های‬ ‫دیگر می شود و در نتیجه نوع تمرینات نیز باید متفاوت شود‪.‬‬ ‫بنابراین در دوران قاعدگی باید به گونۀ خاصی مراقب دختران جوان‬ ‫و بانوان بود‪ .‬تغذیه نیز در این دوره باید به گونه ای انتخاب شــود که‬ ‫فرد بتواند قدرت جسمی و ذهنی خود را باز یابد‪ .‬بانوان در این دوران‬ ‫باید از کارهای هر روزۀ خود دست بکشند و بیشتر استراحت کنند‪.‬‬ ‫‪9‬‬ ‫بهترین کار در این دوره‪ ،‬استراحت دادن به بدن با یک ساواشانای‬ ‫طوالنی است که در حین ان فرد به موسیقی مالیمی گوش دهد و‬ ‫از فشــار روانی و کار سنگین جسمی رهایی یابد‪ .‬در این دوره نباید‬ ‫وظایف سنگینی بر عهدۀ فرد گذاشته شود‪ .‬در واقع روزهای قاعدگی‬ ‫‪18‬‬ ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ ‫برای بانوان حکم مرخصی استحقاقی ‪ -‬تفریحی دارد و نباید به ان به‬ ‫چشم مرخصی استعالجی نگاه کرد‪ .‬این روزها برای بانوان در حکم‬ ‫تعطیالت است‪ .‬خانم ها معموالً هیچگاه از کارهای خانه و اشپزخانه‬ ‫رهایی ندارند‪ ،‬اما در فرهنگ هندی‪ ،‬بانوان در روزهای قاعدگی از این‬ ‫کارهای روزمره کام ً‬ ‫ال مرخصی می گیرند‪.‬‬ ‫حال اجازه دهید به تمرینــات یوگا بپردازیم‪ .‬معموالً افرادی که‬ ‫به تمرین یوگا می پردازند‪ ،‬اســاناها را به صورت تمرینات فیزیکی‬ ‫و بدنــی یوگا در نظر می گیرند‪ .‬در وهلۀ اول باید یاد بگیرید چطور‬ ‫تمرینات تــان را در روزهای غیــر از قاعدگی تان برنامه ریزی کنید‪.‬‬ ‫معموالً هر فرد تعدادی اسانا را در تمرینات روزمرۀ خود می گنجاند‪.‬‬ ‫باید به این نکته توجه کنید که اگر بخواهید به اســاناها به شکل‬ ‫تمرینات فیزیکی و جسمانی نگاه کنید‪ ،‬معموالً یک سری اساناهای‬ ‫ایســتاده را انتخاب خواهید کرد و با حــرکات خم به جلو و عقب‬ ‫نیز ســعی می کنید با به کارگیری عضــات‪ ،‬باعث افزایش تعریق‬ ‫‪10‬‬ ‫شــوید‪ .‬در این شرایط شما از اساناهای معکوس مثل شیرشاسانا‬ ‫و ساروانگاســانا‪ 11‬غافل می شــوید‪ .‬در حالی که اگر قصد داشــته‬ ‫باشــید با حرکات یوگا سالمتی جســمی تان را تامین کنید‪ ،‬باید‬ ‫تمامی انواع اساناها از جمله اساناهای ایستاده‪ ،‬خم به عقب و جلو‪،‬‬ ‫پیچش به طرفین و اساناهای معکوس را در تمرینات تان بگنجانید‪.‬‬ ‫حرکاتی که متعلق به این دســته از اساناها هستند به سالمتی و‬ ‫عملکرد صحیح جســم از جملــه گردش خون‪ ،‬هضــم‪ ،‬دفع و ‪...‬‬ ‫کمک می کنند‪.‬‬ ‫ما معمــوالً در تمرینات مــان از انجام حــرکات معکوس مثل‬ ‫شیرشاســانا و ساروانگاسانا چشم پوشــی می کنیم در حالیکه این‬ ‫شیرشاســانا و ساروانگاســانا و حرکات مشتق شــده از ان ها مثل‬ ‫پارشواشیرشاســانا‪ ،12‬پاریورتا ایکاپادا شیرشاســانا‪ ،13‬شیرشــا بادا‬ ‫کناسانا‪ ،14‬پراساریتا پادا شیرشاسانا‪ ،15‬سوپتا کناسانا‪ ،16‬پراساریتا پادا‬ ‫ساروانگاسانا ‪ ،17‬ساروانگاسانا بادا کناسانا‪ ،18‬هستند که نقش مهمی‬ ‫در تعادل هورمونی ایفا می کنند‪.‬‬ ‫واتا‪ ،‬پیتا و کافا نه تنها بدن را از‬ ‫لحاظ فیزیولوژیک دستخوش تغییر‬ ‫می کنند‪ ،‬بلکه مسئول تغییرات‬ ‫ذهنی و عصبی نیز هستند که در‬ ‫نتیجۀ ان‪ ،‬فرد احساس تغییرات‬ ‫شدیدی در احساسات‪ ،‬ذهن و‬ ‫خلق و خوی خود می کند‪.‬‬ ‫زهای روانی زنان‬ ‫گیتا ایینگر‪ /‬برگردان‪ :‬مینا بختیاری‬ ‫همانطور که در طول شبانه روز‬ ‫غذا می خوریم‪ ،‬اب می نوشیم‪،‬‬ ‫می خوابیم و حمام می رویم‪ ،‬این‬ ‫اساناها را نیز باید هر روز انجام‬ ‫دهیم‪ .‬باید مثل یک عادت این‬ ‫تمرینات را در برنامۀ یوگای‬ ‫خودبگنجانیم‪.‬‬ ‫همانطور که در طول شــبانه روز غذا می خوریم‪ ،‬اب می نوشیم‪،‬‬ ‫می خوابیــم و حمام می رویم‪ ،‬این اســاناها را نیز باید هر روز انجام‬ ‫دهیم‪ .‬باید مثل یک عــادت این تمرینات را در برنامۀ یوگای خود‬ ‫بگنجانیــم‪ .‬حتی اگر هیچ یک از اســاناها را هم انجام نمی دهید‪،‬‬ ‫شیرشاســانا و ساروانگاسانا و حرکات مشتق شــده از ان ها را باید‬ ‫هر روز انجام دهیــد‪ .‬اگر به طور مرتب این حرکات را در تمرینات‬ ‫خــود بگنجانید‪ ،‬اثــار مثبت شــان را در تعــادل هورمونی تان‬ ‫درخواهیــد یافــت‪ .‬فقط در طی عــادت ماهیانه اســت که باید‬ ‫از انجام شیرشاســانا و ساروانگاســانا و دیگــر حرکات معکوس‬ ‫پرهیز کنید‪.‬‬ ‫من در اینجا دلیل این پرهیز را توضیح می دهم‪ .‬شما باید از انجام‬ ‫این حرکات معکوس خودداری کنید چون این حرکات مانع جریان‬ ‫طبیعی قاعدگی و باعث انسداد این جریان می گردند‪ .‬وقتی شما‬ ‫بدن را روی سر یا بازوها نگه می دارید جلوی جریان یافتن انچه به‬ ‫طور طبیعی باید از بدن خارج شود را می گیرید‪ .‬طبق علم ایورودا‪،‬‬ ‫ســامتی بدن در گرو دفع موادی است که بدن به طور طبیعی‬ ‫مسئول دفع ان هاست‪ .‬ماندن این مواد زاید در بدن مساویست با‬ ‫شــروع بیماری‪ .‬توکسین ها (مواد سمی و زاید) باید از بدن خارج‬ ‫شوند‪ .‬اگر توکســین ها و مواد زاید مانند عرق‪ ،‬ادرار‪ ،‬مدفوع‪ ،‬گاز‪،‬‬ ‫ادامه مطلب در صفحه ‪25‬‬ ‫دانش یوگا تیر ‪ |1397‬شماره ‪117‬‬ ‫‪19‬‬ ‫‪ 5‬اسانای مناسب برای فصل تابستان‬ ‫یوگاژورنال‪ /‬برگردان‪ :‬ژیال حاتمی‬ ‫اجرا کننده حرکات‪ :‬رخساره طبسی‬ ‫فصل تابستان فرارسیده است و یکی از اساناهای یوگا که حال خوشی به من میدهد خودارمیدگی (‪ )Savasana‬در ساحل دریاهاست‪.‬‬ ‫گرچه طبق نظر روانکاوان‪ ،‬تابســتان فصل ارمیدگی و ریلکس است‪ ،‬اما به نظر من برای انجام دادن حرکات و اساناهای یوگا نیز بهترین‬ ‫فصل است‪ .‬شما الزم نیست همیشه در کالس مشغول کشش دادن به استخوان ها و یا تمرین کردن نشستن صحیح باشید‪ ،‬گاهی هم الزم‬ ‫است زیر نور افتاب‪ ،‬تمرین انفرادی انجام دهید‪ .‬در اینجا ‪ 5‬اسانا برای انجام دادن در فضای باز را به شما پیشنهاد می دهیم‪ .‬این حرکات را‬ ‫می توانید زیر نور افتاب و یا در هوای بارانی انجام دهید‪.‬‬ ‫‪ .1‬پیچ‬ ‫اگر گاهــی دچار دلگیری‪ ،‬بیطاقتی یا بی حوصلگی در انجام امور روزمره شــدید (به خصوص‬ ‫خانم ها)‪ ،‬بهترین پیشنهاد برایتان این است که صبح های تابستان ساعت ‪ 6‬از خواب بیدار شوید‪،‬‬ ‫ابتدا مدیتیشن کنید و بعد چندبار (بسته به نیاز بدن) سالم بر خورشید انجام دهید‪.‬‬ ‫گاهی اوقات خوب است خود را از چارچوبهای خشک زندگی روزمره رها کنید و در مراسم ها و‬ ‫رویدادهای اجتماعی شرکت کنید‪ .‬حتی اگر در ابتدا حس می کنید که حوصله اش را ندارید‪ ،‬برای‬ ‫خوشایندتر شدن حالتان توصیه میشود با جمعی از دوستان گاهی حتی تا بعد از ‪ 9‬شب هم بیرون‬ ‫باشید و از پیاده روی مطبوع تابستانی در شب های خنک و نسیم های روح بخش بهره ببرید‪ .‬توصیه‬ ‫می شود قبل از بازگشت به خانه‪ ،‬حرکت پیچ را انجام دهید تا کبدتان سم را از بدن خارج کند و‬ ‫بتوانید پاکسازی خوبی را احساس کنید‪.‬‬ ‫‪1‬‬ ‫‪ .2‬گوموکاسانا‬ ‫‪2‬‬ ‫در روزهای گرم تابستان وقت ان است که وضعیت استخوان های شانه و‬ ‫کتف را با اشعۀ افتاب و با گرمای هوای تابستانی بهبود ببخشیم و با بهترین‬ ‫اساناهای بازکنندۀ شانه‪ ،‬قوز و جمع شدگی شانهها را به حالت تعادل دراوریم‬ ‫و انعطاف پذیر کنیم‪.‬‬ ‫‪20‬‬ ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ ‫‪ .3‬شتر یا چرخ‬ ‫این روزها زندگی اغلب انســان ها شکل‬ ‫انفــرادی به خــود گرفته اســت‪ .‬اغلب ما‬ ‫درگیر کار و گرفتاری های رورمزه هستیم‬ ‫و ارتباطها و دورهم بودنهایمان را بیشــتر‬ ‫اوقات در اولویت های اخرمان قرار می دهیم‪.‬‬ ‫اما باید به یاد داشته باشید که ما موجودات‬ ‫اجتماعی هســتیم و برخــوردار بودن از‬ ‫حمایتهای اجتماعی و حتــی انتقادهای‬ ‫سازنده از طرف اجتماع می تواند به صحت‬ ‫و ســامت ما کمک کند‪ .‬انسان های دیگر‬ ‫با حمایت ها یا انتقادهایشان باعث میشوند‬ ‫دانههای کیمیای درون ما رشد پیدا کند‪.‬‬ ‫این حرکت ما را از درون به بیرون هدایت‬ ‫می کند و قادر است افسردگی را از ما دور و‬ ‫انرژی حیاتی مان را چند برابر کند‪.‬‬ ‫‪ .4‬معکوس ها‬ ‫ما در روزهای گرم تابستان میتوانیم با انجام دادن اساناهای معکوس بر حاالت‬ ‫ناخوشایند خود فائق بیاییم و بر زندگی و ترسهایمان مسلطتر شویم‪.‬‬ ‫ممکن است این حرکات برای برخی افراد دشوار باشد‪ ،‬اما مزیت فصل تابستان‬ ‫این است که انعطافپذیری بدن در این فصل بیشتر می شود و بنابراین می توان در‬ ‫گرمای نور خورشید و هوای خوب تابستان امادگی بیشتری برای این اسانا پیدا‬ ‫کرد‪.‬‬ ‫‪ .5‬مدیتیشن‬ ‫ن کار این است که تمرین مراقبه و مدیتیشن را در برنامۀ هر روزۀ خود‬ ‫بهتری ‬ ‫بگنجانید و الزم است گاهی خود را کمی از مشغلههای زندگی روزمره رها کنید؛‬ ‫مخصوصاً زمانی که ذهن تان بسیار شلوغ است‪ .‬تابستان فصلی است که تعطیالت‪،‬‬ ‫رفت و امدهای اجباری فامیل و ماجراجوییها و خیلی از اتفاقات دیگر رخ میدهد و‬ ‫این بی نظمی های زمانی باعث میشود ذهن پراکنده و اشفته شود‪.‬‬ ‫تابستان بهترین فصل برای بهره بردن از مدیتیشن است؛ زیرا ما با مدیتیشن‬ ‫به لحظۀ اکنون برمیگردیم و با تمرکز کافی بر مغز و همۀ ارگان ها از تمام درهم‬ ‫ریختگی ها رها می شویم و با ارامش به درون خود می نگریم‪ .‬با مدیتیشن می توانیم‬ ‫در لحظه حضور پیدا کنیم‪.‬‬ ‫شما برای تابستان خود چه سبک یوگایی را انتخاب کردهاید؟ ما به شما این ‪5‬‬ ‫اسانا را توصیه کردیم‪ ،‬اما چیزی که باید همۀ ما به ان توجه کنیم این است که‬ ‫اجازه ندهیم در تابستان‪ ،‬گرمای هوا و پرمشغله بودن ما را از انجام دادن تمرینات‬ ‫یوگا غافل کند‪ .‬هر سبک یوگایی که انجام میدهید خوب است‪ ،‬فقط توجه داشته‬ ‫باشید از گرمای تابستان به عنوان جزئی از طبیعت به بهترین نحو استفاده کنید‪.‬‬ ‫از افتاب‪ ،‬اسمان ابی‪ ،‬روزهای بلند‪ ،‬روشنایی طوالنی تر هوا‪ ،‬ساحل دریا‪ ،‬قدم زدن‬ ‫روی شن ها‪ ،‬پابرهنه روی سبزهها راه رفتن و نظارۀ زیبایی های طبیعت بهره ببرید‪.‬‬ ‫امیدواریم تابستانی زیبا همراه با سالمتی پیش رو داشته باشید‪.‬‬ ‫‪1-Twists‬‬ ‫‪2-Gomukhasana‬‬ ‫دانش یوگا تیر ‪ |1397‬شماره ‪117‬‬ ‫‪21‬‬ ‫با یوگا سفر به سرزمین‬ ‫‪2‬‬ ‫‪1‬‬ ‫‪3‬‬ ‫شرپاها ‪ ،‬کوماری و لومبینی‬ ‫سید عبدالحمید موحدی‬ ‫ادموند هیالری نخستین فتح کننده قله اورست‬ ‫زمانی کــه ادموند هیــاری‪ 4‬نیوزلندی‬ ‫در ‪ 29‬ماه می ســال ‪ 1953‬میالدی پس‬ ‫از حــدود ‪ 2‬ماه تالش بــه اتفاق تنزینگ‬ ‫نورگی شــرپا‪ 5‬نپالی به قلۀ اورست صعود‬ ‫کرد و این قله برای اولین بار توسط انسان‬ ‫فتح شد نام کشور نپال سر زبان ها افتاد‪ .‬در‬ ‫ان زمان بــود که مردم دنیا دریافتند نپال‬ ‫ســرزمینی اســت با کوه های سر به فلک ‬ ‫کشیده و پربرف و البته طبیعتی فوق العاده‬ ‫زیبا که بین هند و چین واقع شده است‪ .‬از‬ ‫همان وقت کوهنوردان زیادی قصد صعود به‬ ‫این قله را داشته اند که برخی از انان پس از‬ ‫ماه ها تالش به دلیل برف و بوران و بدی راه‬ ‫موفق به این امر نشدند؛ برخی از میانۀ راه‬ ‫برگشتند و البته تعدادی هم بر اثر یخ زدگی‬ ‫و سقوط از دره ها و بلندی ها از بین رفتند‪.‬‬ ‫صحبت از نپال اســت‪ .‬کشــوری واقع‬ ‫شــده بین هند و چین کــه درامد اصلی‬ ‫ان از راه صادرات برنج و برخی محصوالت‬ ‫کشاورزی و البته گردشگری تامین می شود‪.‬‬ ‫به خصوص کوهنوردانی که قصد صعود به‬ ‫قلل مرتفع این کشور را دارند درامد خوبی‬ ‫عاید این کشور می کنند‪ .‬هزینۀ اخذ مجوز‬ ‫صعود به قله اورست در حال حاضر برای هر‬ ‫نفر مبلغ ‪ 25‬هزار دالر است‪ .‬ان هم بعد از‬ ‫ماه ها انتظار‪.‬‬ ‫‪22‬‬ ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ ‫بار دیگری که نام کشور نپال برسر زبان ها‬ ‫افتاد و تعجب جهانیان را برانگیخت عصر‬ ‫روز اول ژوئن ســال ‪ 2001‬میالدی بود‪ .‬در‬ ‫‪7‬‬ ‫ان هنگام‪ ،‬دیپندرا‪ ،6‬ولیعهد و پسر بیرندرا‬ ‫پادشاه نپال‪ ،‬به ناگاه در تاالری را که پادشاه‪،‬‬ ‫ملکه‪ ،‬پسر و دختر شــاه به اتفاق تعدادی‬ ‫از بستگان شــان و درباریان در ان در حال‬ ‫برگزاری جشنی مذهبی بودند باز می کند‬ ‫و با مسلســل پدر‪ ،‬مادر‪ ،‬بــرادر‪ ،‬خواهر و‬ ‫همۀ حاضریــن را به رگبار می بندد و پس‬ ‫از کشــتن حداقل ‪ 9‬نفر با اسلحه ای که در‬ ‫دست داشت به سوی خود شلیک می کند و‬ ‫خود را نیز می کشد‪.‬‬ ‫البته تاکنون انگیزۀ این کشــتار خانوادۀ‬ ‫سلطنتی مشخص نشده است ولی بسیاری‬ ‫از مردم نپال بر اساس شنیده ها اعتقاد دارند‬ ‫که ولیعهد عاشق دختری خارج از خانوادۀ‬ ‫دربار بوده و قصد ازدواج با او را داشته است‪،‬‬ ‫ولی پدر و مادر یا به عبارتی شــاه و ملکه با‬ ‫این ازدواج مخالــف بودند و او هم باالخره‬ ‫تصمیم خود را می گیرد و این کشتار را به‬ ‫راه می اندازد‪.‬‬ ‫پس از کشته شــدن شاه و ولیعهد و بر‬ ‫اساس قوانین مملکتی‪ ،‬گیانندرا‪ ،8‬برادر شاه‪،‬‬ ‫که در گذشــته متهم به قتل و مورد نفرت‬ ‫مردم بود‪ ،‬به عنوان شاه جدید سوگند یاد‬ ‫می کند و بر تخت سلطنت می نشیند‪.‬‬ ‫از ان جایی که از سال ها قبل از این ماجرا‬ ‫احزاب فعال و گروه های سیاسی در نپال با‬ ‫شاه و حکومت پادشــاهی موافق نبودند و‬ ‫برای برکناری شــاه‪ ،‬مشی مسلحانه اتخاذ‬ ‫کرده بودند و ظرف ‪ 10‬سال حدود ‪ 60‬هزار‬ ‫نفر در درگیری های سیاســی کشته شده‬ ‫بودند‪ ،‬نهایتاً ‪ 6‬سال بعد یعنی سال ‪2006‬‬ ‫مائوئیســت ها که از احزاب چپ و از جمله‬ ‫مخالفین اصلی حکومت پادشاهی بودند شاه‬ ‫را مجبور به استعفا نمودند و از سال ‪2008‬‬ ‫حکومت جمهــوری دموکراتیک فدرال را‬ ‫به وجود اوردند‪.‬‬ ‫هرچند هم اکنون حدود ‪ 10‬سال از روی‬ ‫کار امدن جمهوری در این کشور اسیایی‬ ‫چهره ای از کوماری الهه زنده‬ ‫می گذرد‪ ،‬ولی وضعیت مردم تغییر چندانی‬ ‫نکرده است و پیشرفتی دیده نمی شود‪.‬‬ ‫نپال به واســطۀ یک رویــداد دیگر که‬ ‫هرچند ســال یک بار اتفــاق می افتد هم‬ ‫مشهور اســت و ان ماجرای انتخاب ملکۀ‬ ‫«کوماری» اســت‪ .‬قرن هاست که در نپال‪،‬‬ ‫دختربچه های کم سن و سال به عنوان بت‬ ‫زنده یا کوماری انتخاب و توســط مردم و‬ ‫حتی پادشاه پرستیده می شوند‪.‬‬ ‫در فرهنگ و اداب و رسوم نپال کوماری به‬ ‫عنوان یک الهۀ باکرۀ زنده برگزیده می شود‬ ‫و تا زمانی که به سن بلوغ نرسیده است در‬ ‫نقش الهه پرستیده می شــود‪ .‬کوماری در‬ ‫زبان سانســکریت به معنی «شاهدخت»‬ ‫است‪ .‬او تا قبل از دوران بلوغ در یک معبد‬ ‫حبس می شود و در طول سال تنها ‪ ۱۳‬بار‬ ‫و ان هم در مراسم مذهبی اجازه حضور در‬ ‫فضای بیرون از معبد را دارد‪ .‬در ان روزها نیز‬ ‫در کجاوه ای بر دوش کاهنان حمل می شود‪.‬‬ ‫بیرون معبد‪ ،‬پاهای کوماری نباید به زمین‬ ‫بخورد؛ بنابراین همیشه او را حمل می کنند‪.‬‬ ‫کوماری به جز اعضــای خانواده و کاهنان‬ ‫معبد بــا کس دیگری صحبت نمی کند‪ .‬او‬ ‫حتی حق رفتن به مدرسه و دیدن کودکان‬ ‫هم سن و ســال خود و بازی کردن با ان ها‬ ‫را نیــز ندارد‪ .‬کوماری وقتی به ســن بلوغ‬ ‫برســد‪ ،‬با اولین قاعدگی جایگاه خود را از‬ ‫دســت می دهد و از معبد اخراج می شود‪.‬‬ ‫مخارج زندگی کوماری و خانواده اش توسط‬ ‫کمک ماهیانۀ دولت و همچنین کسانی که‬ ‫به زیارت کوماری می ایند تامین می شود‪.‬‬ ‫نپالی ها اعتقاد دارند در کالبد کوماری‪ ،‬روح‬ ‫«درگا» یکی از الهه های مقدس مقیم است‪.‬‬ ‫مورخین بر این باورند که این سنت از قرن‬ ‫دوازدهم با دســتور یکی از پادشاهان نپال‬ ‫اغاز شده است‪.‬‬ ‫الزم به ذکر اســت که دادگاه عالی نپال‬ ‫چندی پیش حکم صادر کرده اســت که‬ ‫کوماری نیز چون سایر کودکان باید از حق‬ ‫رفتن به مدرسه برخوردار شود‪ .‬دادگاه اعالم‬ ‫کرده است‪ :‬هیچ توضیحی وجود ندارد که‬ ‫این دختران که در ســنین پیش از بلوغ به‬ ‫ســر می برند و به کوماری شهرت دارند‪ ،‬از‬ ‫ســنتی رنج ببرند که به قرن های گذشته‬ ‫ارتباط دارد‪ .‬الزم به ذکر است کوماریِ فعلی‬ ‫نپال در حال حاضر ‪ ۹‬ساله است‪.‬‬ ‫البته نپال باز هم به یک چیز دیگر خیلی‬ ‫مشهور است و ان وجود شهری در جنوب‬ ‫این کشور به نام «لومبینی» است که به شهر‬ ‫بودا معروف است و گفته می شود محل تولد‬ ‫بودا بوده است‪ .‬هیچ کس به درستی نمی داند‬ ‫بودا در چه زمانی متولد شــده است‪ ،‬ولی‬ ‫احتمال داده می شود بین ‪ 5‬تا ‪ 6‬قرن پیش‬ ‫از میالد مسیح‪ ،‬بودا در شهر لومبینی‪ ،‬که در‬ ‫ان زمان جزء کشور هند بوده و اکنون جزئی‬ ‫از نپال اســت‪ ،‬متولد شده است‪ .‬همچنین‬ ‫پوسکارینی‪ ،9‬یعنی حوض مقدسی که در‬ ‫ان مادر بودا پیش از تولد وی غســل کرده‬ ‫بود و بودا را نیز پس از تولد برای نخستین بار‬ ‫در ان شست‪ ،‬در همین مکان قرار دارد‪ .‬در‬ ‫نزدیکی لومبینی‪ ،‬مکان های دیگری هم قرار‬ ‫دارند که به اعتقاد بوداییان‪ ،‬بوداهای پیشین‬ ‫در ان ها متولد شده‪ ،‬به روشنایی رسیده و‬ ‫در نهایت دنیا را وداع گفته اند‪.‬‬ ‫در ســال ‪ ۱۹۹۷‬لومبینی در فهرســت‬ ‫میراث جهانی یونسکو به ثبت رسید‪.‬‬ ‫نپال به غیر از دارا بودن قلۀ اورست و ‪8‬‬ ‫ش از ‪ 8‬هزار متر‪ ،‬به‬ ‫قلۀ دیگر با ارتفــاع بی ‬ ‫داشتن اثار تاریخی و جاذبه های طبیعی نیز‬ ‫مشهور است‪ .‬کشوری با وسعت ‪140.797‬‬ ‫کیلومتر مربع و ‪ 30‬میلیون جمعیت است‬ ‫که ‪ 60‬درصد ان هندو‪ 22 ،‬درصد بودایی‪،‬‬ ‫‪ 10‬درصد مسلمان‪ 5 ،‬درصد مسیحی و ‪3‬‬ ‫درصد پیرو سایر ادیان هستند‪.‬‬ ‫قصر پاتان‪ ،‬دربار بهاکتاپور‪ ،‬معبد بودانات‪،‬‬ ‫معبد پاشوپاتینات‪ ،‬معبد سوایام بونات استوپا‬ ‫در شــهر کاتماندو‪ 10‬پایتخت این کشــور‪،‬‬ ‫جنگل های بکر و دســت نخوردۀ منطقۀ‬ ‫چیتــوان با حیوانات وحشــی ان و ‪ ....‬از‬ ‫جمله اثــار تاریخی و جاذبه های طبیعی و‬ ‫زیبای این کشور هستند‪.‬‬ ‫اگر به پیشــینۀ این کشو ِر واقع شده در‬ ‫جنوب اســیا نگاهی بیندازیم در می یابیم‬ ‫چگونه این کشور طی صدها سال گذشته‬ ‫همواره با فقر و محرومیت دســت و پنجه‬ ‫نرم کرده است‪ .‬در دهۀ ‪ 60‬و ‪ 70‬میالدی‪،‬‬ ‫زمانی کــه مردمان این کشــور در نهایت‬ ‫بدبختی به ســر می بردند‪ ،‬اعتیــاد در این‬ ‫کشور بیداد می کرد‪ .‬کاشت‪ ،‬فراوری‪ ،‬فروش‬ ‫و استعمال ماریجوانا یا همان حشیش در‬ ‫این کشــور ازاد و منبع درامدی بود برای‬ ‫مردمان فقیر ان‪ .‬از سوی دیگر در دهۀ ‪60‬‬ ‫میالدی برخی از جوانان غربی که از زندگی‬ ‫نمایی از شهر لومبینی‬ ‫دانش یوگا تیر ‪ |1397‬شماره ‪117‬‬ ‫‪23‬‬ ‫مدرن و لوکس ماشینی به ستوه امده بودند‬ ‫گروه های بی هدف و متنفر از جامعۀ شهری‬ ‫ را به وجود اوردند که به نام هیپی ها شهرت‬ ‫یافتند‪ .‬هیپی ها جمعیتی الابالی‪ ،‬پوچ گرا و‬ ‫پشت پا زننده به همۀ مظاهر زندگی مدرن‬ ‫بودند که عموماً از تحصیل دســت کشیده‬ ‫بودند‪ ،‬سر و دست و صورت شان را خالکوبی‬ ‫می کردند‪ ،‬موهای شان را بلند می گذاشتند‪،‬‬ ‫برای اقامت از شهرها فاصله می گرفتند و در‬ ‫جاهایی همچون سواحل دریا‪ ،‬جنگل و هر‬ ‫کجا که طبیعت زیبایی داشت به سبک و‬ ‫سیاق انســان های اولیه زندگی می کردند‪.‬‬ ‫هیپی ها از جمله کارهایی که می بایســت‬ ‫انجام می دادند تا به قول خودشان به عالم‬ ‫معرفت ســیر کنند‪ ،‬مصرف مواد مخدر از‬ ‫جمله ماریجوانا بود و نپال مرکز اصلی این‬ ‫ماده‪ ،‬بهشت گمشده ای بود برای هیپی های‬ ‫دهۀ ‪ 60‬که بیشترشان از امریکا و اروپا به‬ ‫این کشــور امد و شد می کردند؛ مدتی در‬ ‫شهر کاتماندو و یا ساحل دریاچۀ فیوا‪ 11‬در‬ ‫شــهر پکارا‪ 12‬اقامت می گزیدند و حشیش‬ ‫موردنیازشان را از فروشگاه هایی در منطقۀ‬ ‫تامیل‪ 13‬شــهر کاتماندو یا مغازه های کنار‬ ‫دریاچۀ فیوا (که در کیسه گونی های بزرگ‬ ‫به صــورت کام ً‬ ‫ال ازاد قرار داده شــده بود)‪،‬‬ ‫با قیمت بســیار ارزان خریداری و مصرف‬ ‫می کردند‪.‬‬ ‫در ان زمــان بخشــی از درامــد نپال‬ ‫از راه فــروش مــواد مخدر بــه هیپی ها و‬ ‫توریست هایی که از غرب فقط برای مصرف‬ ‫ماریجوانا به انجا می امدند‪ ،‬تامین می شد‪.‬‬ ‫در ســال های دهۀ ‪ 40‬شمسی ان زمان‬ ‫که محصل دبیرســتان بودم و در کنار پدر‬ ‫و مادر در مشــهد زندگی می کردیم‪ ،‬همه‬ ‫روزه شــاهد حضور ده ها هیپی بودم که با‬ ‫قطار از اروپا و از راه ترکیه به تهران و سپس‬ ‫مشــهد می امدند و از انجا با اتوبوس از راه‬ ‫افغانستان به پاکستان‪ ،‬هند و سپس نپال‬ ‫عزیمت می کردند‪.‬‬ ‫به واسطۀ عشق و عالقه ای که به مطالعه‬ ‫داشتم پی گیر سرنوشت هیپی ها بودم که‬ ‫در اکثــر مجالت و روزنامه هــای ان زمان‬ ‫چاپ و منتشر می شد‪ .‬به خاطر دارم سلسله‬ ‫مقاالتــی در این رابطه در مجلۀ «اطالعات‬ ‫هفتگی» سال ‪ 1347‬منتشر شده بود‪ :‬چه‬ ‫جوان هایی که به کاتماندو سفر نمی کردند و‬ ‫غرق در اعتیاد نمی شدند‪ ،‬چه دخترانی که‬ ‫به فحشاء کشانده نمی شدند (برخی از ان ها‬ ‫برای به دست اوردن ذره ای حشیش‪ ،‬حتی‬ ‫مجبور به فروش پاسپورت خود می شدند)‪،‬‬ ‫و باالخره چه جوانانی که در همان جا از فرط‬ ‫اعتیاد و یا فقر نمی مردند‪.‬‬ ‫ً‬ ‫از ان جایی که دنیا دائما در حال پیشرفت‬ ‫بوده و هست و علم و تکنولوژی باعث رشد‬ ‫و شــکوفایی جوامع بشری شده و می شود‬ ‫و تغییــر در همۀ کشــورها امری اســت‬ ‫اجتناب ناپذیر‪ ،‬دولت نپال هم باالخره به خود‬ ‫امد و طی دهه های گذشته سختگیری هایی‬ ‫برای جلوگیری از عرضۀ مواد مخدر اعمال‬ ‫کرد و شرایط را برای استفاده کنندگان ان‬ ‫ســخت تر نمود‪ .‬در نتیجه اولین اتفاقی که‬ ‫افتاد این بود که اهســته اهسته هیپی ها‬ ‫مجبور شــدند مسیرشــان را عوض کنند‬ ‫و برای اســتفاده از مواد مخدر و همچنین‬ ‫زندگی در طبیعت زیبا به جاهای دیگری از‬ ‫جمله سواحل غرب هند به نام «گوا» کوچ‬ ‫کنند‪.‬‬ ‫در ادامــه دولت به فکر افتاد با داشــتن‬ ‫جاذبه های منحصربه فرد این کشور‪ ،‬امکاناتی‬ ‫جهت جذب توریست فراهم اورد‪.‬‬ ‫به همین خاطر طی سال های گذشته با‬ ‫تدارک امکانــات زیربنایی از جمله احداث‬ ‫هتل های فراوان‪ ،‬برقــراری خطوط هوایی‬ ‫داخلی‪ ،‬تسهیالت رفاهی‪ ،‬اقامتی و ‪ ...‬سیل‬ ‫توریست به این کشــور سرازیر شده است‬ ‫و در تمامی طول ســال تعداد بی شماری‬ ‫جهانگرد از کشــورهای مختلف جهان به‬ ‫این کشور امدوشد می کنند و از جاذبه های‬ ‫بی نظیر ان دیدار می نمایند‪.‬‬ ‫‪ 12‬خردادمــاه ســال ‪ ،1397‬تعدادی‬ ‫از مربیــان و دســت اندرکاران یوگا جهت‬ ‫دیداری هشت روزه از جاذبه های این کشور‬ ‫منحصربه فــرد عازم نپال شــدند تا ضمن‬ ‫دیدار از انجا‪ ،‬با مردمان این کشــور اشنا‬ ‫شوند‪ ،‬فرهنگ انان را ارزیابی کنند و از اثار‬ ‫طبیعی‪ ،‬تاریخی و فرهنگی ان دیدار نمایند‪.‬‬ ‫ادامۀ مطلب در شمارۀ اینده‪.‬‬ ‫چهره ای از یک شرپای نپالی‬ ‫‪9-Puskarini‬‬ ‫‪10-Katmandu‬‬ ‫‪11-Fewa Lake‬‬ ‫‪12-Pokhara‬‬ ‫‪13-Tamil‬‬ ‫‪24‬‬ ‫یک از معروف ترین شرپاها تنزینگ نورکای است‬ ‫که در صعود به اورست برای نخستین بار با ادموند‬ ‫هیالری مشارکت داشت و جزء اولین شرپاهایی است‬ ‫که به قلۀ اورست صعود کرده است‪.‬‬ ‫‪6-Dipendra‬‬ ‫‪7-King Birendra‬‬ ‫‪8-Gyanendra‬‬ ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ ‫صعود به قلل بلند منطقه مشاوران خوبی محسوب‬ ‫می شوند و کوهنوردان حرفه ای معموالً از این افراد‬ ‫استفادهمی کنند‪.‬‬ ‫‪2-Kumari‬‬ ‫‪3-Lumbini‬‬ ‫‪4-Edmund Hillary‬‬ ‫‪5-Tenzing Norgay sherpa‬‬ ‫‪ Sherpa -1‬کلمه ای است نپالی که به برخی‬ ‫از افراد بومی که حدودا ً ‪ 500‬سال قبل ساکن کوه ها‬ ‫شدند‪ ،‬گفته می شود‪ .‬این افراد کوهنورد با دستمزدی‬ ‫که می گیرند در حمل بار کوهنوردان به قله و صعود‬ ‫به کمپ ها کمک می کنند‪ .‬شرپاها با تجربیات و قدرت‬ ‫بدنی خوبی که به دلیل زندگی در ارتفاعات دارند‪ ،‬برای‬ ‫ادامه مطلب صفحه ‪19‬‬ ‫خون قاعدگی و چرک از بدن خارج نشوند باعث لطمه دیدن بدن‬ ‫می گردند‪ .‬وقتی احساس بیماری می کنید‪ ،‬اولین چیزهایی که دکتر‬ ‫از شما می پرسد این است که ایا اجابت مزاج تان نامرتب است؟ ایا‬ ‫در دفع ادرار مشکلی دارید؟ و چه مقدار ادرار می کنید؟ حتی گاهی‬ ‫دکتر از شما می خواهد که میزان ادرار دفع شده را اندازه گیری کنید‪.‬‬ ‫به همین ترتیب خونی که باید در دوران قاعدگی از بدن خارج شود‬ ‫را نباید با انجام حرکات وارونه در بدن حبس کرد‪.‬‬ ‫عالوه بر موارد مذکور‪ ،‬یکی دیگر از بایدها این اســت که شخص‬ ‫در دوران قاعدگــی بایــد از انجام ادو موکا ورکشاســانا‪ 19‬و پینچا‬ ‫مایوراسانا‪ 20‬خودداری کند‪ .‬همچنین باید توجه کنید در این دوران‬ ‫از انجام اساناهای ایستاده که باعث خستگی پاهایتان می شود نیز‬ ‫پرهیز کنید‪ .‬پاها با عنصر زمین در ارتباطند و اگر بیشتر دقت کنیم‬ ‫می فهمیم که پاهای ما به مثابۀ اتومبیل برای ما عمل می کنند‪ .‬ما به‬ ‫کمک پاهایمان راه می رویم و چون به ما در راه رفتن کمک می کنند‬ ‫پس در رابطه با عنصر اتش نیز هستند‪ .‬در هنگام انجام اساناها به‬ ‫قدرت پاها و انقباض ماهیچه های ان نیاز داریم‪ .‬اگرچه پاها توسط‬ ‫ستون فقرات و اعصابی مرتبط با ستون مهره ها کنترل می شوند‪ ،‬اما‬ ‫همچنان انرژی عنصر اتش در پاها از انرژی عنصر زمین سرچشمه‬ ‫می گیرد‪ .‬در خالل عادت ماهیانه وقتی بدن خسته است یا دمای ان‬ ‫به علت تغییراتی از جمله تشکیل جفت برای جنین‪ ،‬سقط جنین‬ ‫یا دفع خون زائد‪ ،‬باال رفته است‪ ،‬پاها نیاز به استراحت دارند‪ .‬عناصر‬ ‫پنجگانه در این دوران نیاز به اســتراحت و ارامش دارند‪ .‬در نتیجه‬ ‫انجام اســاناهای معکوس یا ایستاده باید متوقف شود‪ ،‬خصوصاً در‬ ‫اساناهای معکوس که پاها باید با قدرت باشند تا ستون فقرات فشار‬ ‫زیادی را متحمل نشود‪.‬‬ ‫حاال که متوجه شدید خون قاعدگی باید دفع شود‪ ،‬پس به این نتیجه‬ ‫می رسیم که عضالت شکم نباید منقبض شوند‪ .‬اساناهایی را انتخاب‬ ‫کنید که در ان ها مجبور نباشید شکم را منقبض کنید‪ .‬برای مثال‬ ‫‪26-Svastikasana‬‬ ‫‪27-Parsva-Padangustasana‬‬ ‫ �‪28-Setubandha Sarvan‬‬ ‫‪gastana‬‬ ‫‪21-Supta-Svastikasana‬‬ ‫‪22-Supta Baddha-Konasana‬‬ ‫‪23-Supta Virasana‬‬ ‫‪24-Matsyasana‬‬ ‫‪25-Supta-Padangustasana‬‬ ‫اساناهای خوابیده ای مثل سوپتا سواستیکاسانا‪ ،21‬سوپتا باداکناسانا‪،22‬‬ ‫سوپتا ویراسانا‪ ،23‬ماتسیاسانا‪ ،24‬و سوپتا پادانگوشتاسانا‪ 25‬که در ان ها‬ ‫عضالت شکم الزم نیست منقبض باشند برای دوران قاعدگی مناسب‬ ‫هستند‪ .‬این اســاناها دردها و انقباضات شکمی دوران قاعدگی را‬ ‫تسکینمی دهند‪.‬‬ ‫حاال فقط کافیست بدانید کدام اساناها سخت تر و کدام اسان تر‬ ‫هستند‪ .‬سپس حرکات را از اسان به سخت برنامه ریزی کنید‪ .‬اگر زیر‬ ‫کمرتان متکای مخصوص یوگا بگذارید‪ ،‬از درد و ناراحتی و فشار روی‬ ‫ناحیۀ شکم رها می شــوید‪ ،‬تنفس تان راحت تر می شود و دیافراگم‬ ‫فضای بیشتری برای انبساط پیدا می کند‪.‬‬ ‫بسیاری از دختران جوان و بانوان به هنگام عادت ماهیانه‪ ،‬دردهای‬ ‫شدیدی در ناحیۀ شکم احساس می کنند‪ .‬درد در پاها‪ ،‬بدن‪ ،‬تعریق‬ ‫بیش از حد و خستگی مشــکالت شایعی هستند که در این دوره‬ ‫فرد از ان ها رنج می برد‪ .‬کسانی که قادر به خم کردن کامل زانوهای‬ ‫خود نیستند‪ ،‬می توانند با نشســتن در حالت چهارزانوی ساده در‬ ‫سواستیکاســانا‪ ،26‬در حالت سوپتا سواستیکاسانا دراز بکشند و اثر‬ ‫ارامبخش این حرکت را تجربه نمایند‪.‬‬ ‫دیســمنوره یا قاعدگی دردناک که در ان تخمدان ها‪ ،‬لوله های‬ ‫فالوپ و رحم دچار گرفتگی و التهاب می شوند‪ ،‬به شدت ازاردهنده‬ ‫اســت‪ .‬در این شــرایط اساناهای خوابیده بســیار تسکین دهنده‬ ‫هستند‪ .‬البته در برخی از این اساناها‪ ،‬تغییرات کوچکی در راستای‬ ‫اثربخشی بیشتر باید اعمال شود‪ .‬ســوپتا پادانگوشتاسانا یا پارشوا‬ ‫پادانگوشتاســانا‪ 27‬با ابزارهای کمکی یوگا‪ ،‬برای رفع ورم‪ ،‬اسپاسم و‬ ‫خســتگی بسیار مفید است‪ .‬انجام ستوباندا ساروانگاسانا‪ 28‬روی دو‬ ‫متکای عمود بر هم‪ ،‬در حالیکه پاها یا روی زمین باشند یا از زمین‬ ‫بلند شده باشند‪ ،‬جفت یا فاصله دار ازهم‪ ،‬در بعضی افراد در کاهش‬ ‫درد و انقباضات شــکمی قاعدگی‪ ،‬استرس‪ ،‬عصبانیت‪ ،‬ترس‪ ،‬فشار‬ ‫خون پایین و تنش های روانی بسیار موثر است‪.‬‬ ‫‪16-Supta-Konasana‬‬ ‫‪17-Prasarita Pada-Sarvangasana‬‬ ‫‪18-Sarvangasana-Baddha Konasana‬‬ ‫‪19-Adho Mukha-Vrksasana‬‬ ‫‪20-Pincha-Mayurasana‬‬ ‫‪11-Sarvangasana‬‬ ‫‪12-Parsva-Sirsasana‬‬ ‫‪13-Parivrttaikapada-Sirsasana‬‬ ‫‪14-Sirsa Baddha-Konasana‬‬ ‫‪15-Prasarita Pada-Sirsasana‬‬ ‫‪6-Rakta‬‬ ‫‪7-Artava‬‬ ‫‪8-Mala‬‬ ‫‪9-Savasana‬‬ ‫‪10-Sirsasana‬‬ ‫دانش یوگا تیر ‪ |1397‬شماره ‪117‬‬ ‫‪1-Ayurveda‬‬ ‫‪2-Tridosa‬‬ ‫‪3-Vata‬‬ ‫‪4-Pitta‬‬ ‫‪5-Kapha‬‬ ‫‪25‬‬ ‫یوگا همراه با ابزار‬ ‫پاسچیموتاناسانا‬ ‫کشش شدید پشت‬ ‫برگرفته از کتاب یوگا‪ ،‬راهی به سوی سالمتی کامل اثر بی‪ .‬کی‪.‬اس ایینگر‬ ‫برگردان‪ :‬عاطفه هاشمی‬ ‫در این شــکل از پاسچیموتاناســانا از ‪ 5‬ترکیب ابزاری استفاده می شود که‬ ‫باعث می گردد کســانی که مشکل سفتی و خشکی کمر دارند راحت تر بتوانند‬ ‫ایــن حرکت را انجام دهند‪ .‬با انجام دادن این تنوعات به طور تدریجی کشــش‬ ‫پیش رونده ای به کمر داده می شود‪ ،‬دردهای قسمت پایین کمر کاهش می یابد‬ ‫و ســتون فقرات قوی و ورزیده می گردد‪ .‬با تمرین مداوم این اسانا‪ ،‬مغز خنک‬ ‫می شود‪ ،‬ذهن ارام می گیرد و نیرو و انرژی کل بدن بازمی گردد‪.‬‬ ‫ابزارها‪ :‬دو بالش‬ ‫بالش ها تکیه گاه سر می شوند و باعث‬ ‫می گردند کســانی که کمرشان خشک‬ ‫و ســفت اســت راحت تر بتوانند در این‬ ‫حرکت بمانند‪.‬‬ ‫کتاب یوگا‪ ،‬راهی به سوی سالمتی کامل اصلی ترین‬ ‫کتاب ســبک یوگای ایینگر است که اولین بار در‬ ‫سال ‪ 2001‬در ‪ 432‬صفحۀ گالسه به صورت مصور‬ ‫و تمام رنگی منتشر شــده و تا به امروز چندین بار‬ ‫به روزرسانی و تجدید چاپ شده است‪.‬‬ ‫این کتــاب درواقع دربردارندۀ تمامــی اموزه های‬ ‫ب‪.‬ک‪.‬س ایینگر در خصوص بدن‪ ،‬ذهن وسالمتی‬ ‫است و برای تمامی پرتوجویان با هر سطح مهارت و‬ ‫تجربه ای می تواند مفید واقع شود‪.‬‬ ‫هشدارها‬ ‫اگر دچار تنگی نفس‪ ،‬برونشــیت یا اسهال‬ ‫هستید‪ ،‬این اسانا را انجام ندهید‪ .‬همچنین در‬ ‫صورتی که مشکل جابه جایی مهره های گردنی‬ ‫دارید‪ ،‬از انجام دادن این اسانا خودداری کنید‪.‬‬ ‫مزایای ویژه‬ ‫مبتالیان به ســیاتیک‪ ،‬واریس و ارتروز با انجام دادن این اســانا‪ ،‬مشکالت و دردهایشان‬ ‫تخفیف می یابد‪ .‬زمانی که سردرد دارید یا بازوها و شانه هایتان خست ه هستند‪ ،‬می توانید برای‬ ‫ریلکس شدن این اسانا را انجام دهید‪ .‬این تنوع همچنین به رفع مشکل عدم کنترل ادرار‬ ‫نیز کمک می کند‪.‬‬ ‫(بازوها‬ ‫و پیشانی تان را‬ ‫راحت روی بالش ‬ ‫بگذارید)‬ ‫‪ -1‬در حالت دانداسانا بنشینید‪ .‬دو بالش‬ ‫به صورت سوار بر هم‪ ،‬روی زانوهایتان قرار‬ ‫دهید‪ .‬قوزک ها‪ ،‬پاشنه ها و انگشتان شست‬ ‫پاها باید در کنار هم باشــند‪ .‬دســت ها را‬ ‫کشیده‪ ،‬از روی بالش ها بگذرانید و به جلو‬ ‫خم شوید‪ .‬کف پاهایتان باید دقیقاً راست و‬ ‫عمود بر زمین باشند‪ .‬همچنین ساق پاها نیز‬ ‫باید کشیده و صاف باشند‪ .‬ران ها و زانوهای‬ ‫دو پا را به یکدیگر فشار دهید‪.‬‬ ‫‪26‬‬ ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ ‫‪ -2‬از قســمت انتهای ستون فقرات‪،‬‬ ‫خم شــوید و کمرتان را به سمت جلو‬ ‫فشــار دهید‪ .‬باالتن ه را به ســمت پاها‬ ‫بکشید و امتداد دهید‪ .‬این کشش باید‬ ‫از کشــالۀ ران تا ناف احســاس شــود‪.‬‬ ‫حواس تان باشــد که اندام های شکمی‬ ‫منقبض نشوند‪ .‬ارنج ها و پیشانی تان را‬ ‫روی بالش ها بگذارید‪ .‬عضالت ران و ساق‬ ‫پا باید کام ً‬ ‫ال کشیده باشند‪.‬‬ ‫‪ -3‬گردن تان را بکشید‪ .‬شانه ها را نیز به‬ ‫سمت عقب و پایین بکشید و از گوش ها دور‬ ‫ی را صاف روی بالش نگه دارید‬ ‫کنید‪ .‬پیشان ‬ ‫و مواظب باشــید به این طرف و ان طرف‬ ‫کج نشود‪ .‬دســت هایتان باید صاف باشند‪،‬‬ ‫اما منقبض نشوند‪ .‬گردن‪ ،‬صورت‪ ،‬چشم ها‬ ‫و گوش ها باید کام ً‬ ‫ال ریلکس باشند‪ .‬ارام و‬ ‫یکنواخت نفس بکشــید و ‪ 5‬دقیقه در این‬ ‫وضعیتبمانید‪.‬‬ ‫تنوع ‪1‬‬ ‫ابزارها‪ :‬سه بالش‬ ‫نشســتن روی یک بالش باعث می شود‬ ‫باالتنــه بــاال بــرود و خم شــدن به جلو‬ ‫اسان تر شود‪.‬‬ ‫هشــدار ویژه‪ :‬اگر واریس دارید از انجام‬ ‫دادن این تنوع اسانا خودداری کنید‪.‬‬ ‫مزایای ویژه‬ ‫این حرکت اســیدیتۀ معــده را پایین‬ ‫می اورد و از زخم معده جلوگیری می کند‪.‬‬ ‫دردهای قاعدگی و اســترس های پیش از‬ ‫قاعدگــی را برطرف می نمایــد‪ .‬به درمان‬ ‫اختالالت ناشی از استرس دستگاه تناسلی‬ ‫کمــک می کند‪ .‬از به وجــود امدن فیبرها‬ ‫جلوگیری می کنــد و با ریلکــس کردن‬ ‫عضالت رحم‪ ،‬جریــان قاعدگی را تنظیم‬ ‫می نماید و همچنین از خشکی و زخم شدن‬ ‫واژن جلوگیری می کند‪.‬‬ ‫نحوۀ انجام حرکت‬ ‫بالشی پشت تان بگذارید طوری که وسط‬ ‫ســمت بلندش مماس با پشت باسن تان‬ ‫باشــد‪ .‬زانوها را خم کنید‪ .‬کف دست ها را‬ ‫ن را روی بالش‬ ‫ش فشار دهید‪ ،‬باس ‬ ‫روی بال ‬ ‫بگذارید و بعد از مراحل ‪ 2 ،1‬و ‪ 3‬اســانای‬ ‫اصلی پیروی کنید‪.‬‬ ‫تنوع ‪2‬‬ ‫ابزارها‪ :‬دو بالش و یک اجر‬ ‫قراردادن اجــر زیر پاشــنۀ پاها باعث‬ ‫می شود ســاق پاها قدرت کشش بیشتری‬ ‫پیدا کنند‪.‬‬ ‫مزایای ویژه‬ ‫ارتروز زانو و قوزک را تخفیف می دهد‪.‬‬ ‫از ایجاد رگ های واریســی و درد سیاتیک‬ ‫جلوگیری می کند‪ .‬خستگی پاها را برطرف‬ ‫می کند‪ .‬ساق پا و همسترینگ را می کشد و‬ ‫احساس راحتی خوبی به پاها می دهد‪.‬‬ ‫نحوۀ انجام حرکت‬ ‫اجر را طوری که سمت بلندش به طرف‬ ‫شما باشد نزدیک کف پاهایتان قرار دهید‪.‬‬ ‫پاشــنه ها را یکی یکی روی اجر بگذارید و‬ ‫دست ها را تکیه گاه پشت زانوها کنید‪ .‬حال‬ ‫مراحــل ‪ 2 ،1‬و ‪ 3‬اســانای اصلی را انجام‬ ‫دهید‪ .‬حواس تان باشد که عضالت پایتان‬ ‫ن را بکشید و‬ ‫نباید منقبض شوند‪ .‬عضالت را ‬ ‫زانوها را محکم روی زمین نگه دارید‪.‬‬ ‫مزایا‬ ‫تقویت حافظه‬ ‫ارام کردن سیستم عصبی سمپاتیک‬ ‫جلوگیری از خستگی‬ ‫اســتراحت دادن به قلب و تنظیم فشار‬ ‫خون و ضربان قلب‬ ‫رفــع ســردردهای مزمــن‪ ،‬میگرن و‬ ‫خستگی چشم‬ ‫کاهش فشار بر عضالت صورت‬ ‫رفع گرفتگی های مربوط به استرس یا‬ ‫احساس تنگی در گلو یا دیافراگم‬ ‫بهبود گردش خون در ناحیۀ لگن خاصره‬ ‫و تنظیم عملکرد اندام های ان بخش‬ ‫تنظیم ذخایر خون برای غدد درون ریز‪،‬‬ ‫فعال ســازی غدد فوق کلیوی و ارام کردن‬ ‫غدۀ تیروئید‬ ‫پایین اوردن حرارت پوست‬ ‫تقویت مفاصل ســتون فقرات و کشش‬ ‫رباط های ان بخش‬ ‫دقیقاً هنگام اجرای اساناهاست‬ ‫کههنرتنظیموانطباقرامی اموزید‪.‬‬ ‫دانش یوگا تیر ‪ |1397‬شماره ‪117‬‬ ‫‪27‬‬ ‫ ‬ ‫تنوع ‪3‬‬ ‫ابزارها‪ :‬یک کمربند و یک یا دو بالش‬ ‫کمربند به کســانی که بدن ســفت و‬ ‫خشکی دارند کمک می کند‪.‬‬ ‫مزایای ویژه‬ ‫به پاهای خسته استراحت می دهد‪ .‬به‬ ‫ارتروز قوزک پا کمک می کند‪ .‬از سیاتیک‬ ‫و واریسی شدن رگ ها جلوگیری می نماید‬ ‫و کشــش رو به جلوی ســتون فقرات را‬ ‫بهبودمی بخشد‪.‬‬ ‫نحوۀ انجام حرکت‬ ‫مرحلۀ اول اسانای اصلی را انجام دهید‪،‬‬ ‫اما پاها را ‪ 30‬سانتی متر از هم باز کنید و‬ ‫نوک انگشتان پایتان به سمت سقف باشد‪.‬‬ ‫دو ســمت کمربند را با دست ها بگیرید‬ ‫و ان را دور پاهــا بیندازید‪ .‬طول کمربند‬ ‫را ان قدر کوتاه کنید که میزان کشــش‬ ‫برای تان شدید شود‪ .‬سپس مرحلۀ ‪ 2‬و ‪3‬‬ ‫اسانای اصلی را انجام دهید‪ .‬ارنج های تان‬ ‫را باز کنید و کمربند را ســفت و محکم‬ ‫نگه دارید‪.‬‬ ‫تنوع ‪4‬‬ ‫ابزارها‪ :‬یک چارپایۀ باز و کوتاه و دو بالش‬ ‫چارپایه کمک می کند دست ها و ستون‬ ‫فقرات تان کشیده شــوند و باعث می شود‬ ‫پشت ســر‪ ،‬گلو‪ ،‬دیافراگم‪ ،‬ســینه و کمر‬ ‫ریلکس شوند‪.‬‬ ‫مزایای ویژه‬ ‫به کاهش افسردگی کمک می کند‪ .‬کبد و‬ ‫کلیه ها را به کار می اندازد‪ .‬خطر زخم معده‪،‬‬ ‫نفخ معده‪ ،‬یبوست و سوء هاضمه را کاهش‬ ‫می دهد‪ .‬از بروز واریس و دردهای سیاتیک‬ ‫پیش گیــری می کند‪ .‬ارتــروز مفاصل ران‬ ‫را کاهش می دهد‪ .‬از فیبــروز جلوگیری و‬ ‫زخم های واژنی را برطرف می کند‪ .‬در صورتی‬ ‫که در دورۀ قاعدگی انجام شــود‪ ،‬خونریزی‬ ‫قاعدگی را تنظیم می کند و دردهای قاعدگی‬ ‫را تخفیــف می دهد‪ .‬در صورتی که همراه با‬ ‫چشم بند انجام شود باعث رفع سردردهای‬ ‫استرســی و میگرن می شود‪ .‬از ان جایی که‬ ‫لبه های بیرونی پاها تکیه گاه دارند‪ ،‬وضعیت‬ ‫قرارگیری عضالت تنظیم و تراز می شود‪.‬‬ ‫نحوۀ انجام حرکت‬ ‫چارپایه را روی زمین قرار دهید‪ .‬به حالت‬ ‫دانداسانا بنشینید و پاها را زیر چارپایه دراز‬ ‫کنید‪ .‬پاها را به قدری از هم باز کنید که به‬ ‫قسمت داخلی چارپایه برخورد کنند‪ .‬سپس‬ ‫مرحلۀ ‪ 2 ،1‬و ‪ 3‬اســانای اصلــی را انجام‬ ‫دهید‪ ،‬اما انگشتان پایتان را نگیرید‪ .‬دست ها‬ ‫را از روی بالش هــا دراز کنید و لبۀ جلویی‬ ‫چارپایه را بچسبید‪ .‬پیشانی تان را روی بالش‬ ‫رویی بگذارید و چشمان تان را ببندید‪.‬‬ ‫یکنواخت نفس بکشید‪ .‬این حرکت اگر‬ ‫با بسته بودن پاها‪ ،‬انجام شود‪ ،‬باعث تشدید‬ ‫کشش رو به جلوی ستون فقرات می گردد‪.‬‬ ‫تمرکزتان را روی صاف نگه داشــتن ستون فقرات‬ ‫بگذارید‪ .‬هشیار نگه داشتن مغز‪ ،‬کار ستون فقرات است‪.‬‬ ‫‪28‬‬ ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ ‫دولت عشق‬ ‫خالصه نویسی و تنظیم‪ :‬مرضیه سلیمانی کرمانی (رها)‬ ‫بزرگ ترین نیاز بشــر نیاز به عشــق و‬ ‫محبت است‪ .‬ازمون دین‪ ،‬دینداری نیست‪،‬‬ ‫محبت است‪ .‬وقتی به زندگی نگاه می کنیم‬ ‫می بینیــم لحظه هایی که واقعــاً زندگی‬ ‫کرده ایم‪ ،‬ان هایی هســتند که با عشق و‬ ‫محبت دست به کاری زده ایم‪ .‬مراد از عشق‬ ‫و محبت یک مفهوم کلی است که به همه‬ ‫چیز قابل اطالق است‪ .‬اما از لحاظ جامعۀ‬ ‫هدفی که محبت نثارش می شود می توان‬ ‫ان را به دو دسته تقسیم کرد‪:‬‬ ‫‪ -1‬محبت شخصی‪ :‬محبتی که نسبت‬ ‫به افراد خانواده‪ ،‬خویشــاوندان و نزدیکان‬ ‫خــود داریم و طــی ان‪ ،‬مهربانی‪ ،‬نرمش‪،‬‬ ‫ادب‪ ،‬عاطفه‪ ،‬تایید‪ ،‬تحســین‪ ،‬مالحظه و‬ ‫ایثار را به ان ها ارزانی می داریم‪.‬‬ ‫‪ -2‬محبت غیرشخصی‪ :‬محبتی که نثار‬ ‫مردم کل دنیــا می کنیم‪ .‬این نوع محبت‬ ‫درواقع کنار امدن با همۀ افراد جامعه بدون‬ ‫وابســتگی عاطفی و دلبستگی شخصی‬ ‫است‪ .‬این در حقیقت همان صلح جهانی‬ ‫است و اگر همۀ انســان ها بتوانند چنین‬ ‫قابلیتی را درون خود پرورش دهند‪ ،‬حالتی‬ ‫در جامعه حکمفرما می شود که همگان با‬ ‫هم مهربانند‪.‬‬ ‫عشــق مانند نیروی الکتریسیته است‪.‬‬ ‫همین که روشن شــود همه جا را نورانی‬ ‫می کنــد ‪ .‬موانع به ظاهر محال را از ســر‬ ‫راه برمی دارد‪ .‬دانشــمندان تایید کرده اند‬ ‫که شفای بســیاری از بیماری های روانی‪،‬‬ ‫جسمی‪ ،‬بی تعادل های ذهنی و عاطفی‪ ،‬در‬ ‫محبت دیدن و تایید شدن است‪ .‬انسان ها‬ ‫با محبت کردن به یکدیگر اثرات مثبتی بر‬ ‫یکدیگر می گذارند و درواقع محبت واقعاً‬ ‫محبت می اورد‪ .‬پس اگــر می خواهیم از‬ ‫نیروی سرشار عشــق و محبت برخوردار‬ ‫شــویم‪ ،‬خودمــان نیز باید ســعی کنیم‬ ‫سخاوتمندانه ان را به دیگران ارزانی داریم‪.‬‬ ‫شاید باورش دشوار باشد اما بسیاری از‬ ‫مشکالت جسمی مانند ناراحتی های معده‪،‬‬ ‫نارســایی های قلب‪ ،‬ناراحتی های پوستی‪،‬‬ ‫بیماری های زنان‪ ،‬خســتگی های مزمن‪،‬‬ ‫افسردگی‪ ،‬میگرن‪ ،‬اضافه وزن و پرخوری‪،‬‬ ‫ســرطان‪ ،‬اعتیاد به الکل و سایر افراط ها و‬ ‫امراض ریشــه در کمبود محبت و نادیده‬ ‫گرفته شدن دارد‪.‬‬ ‫نیــاز شــما هر چه باشــد‪ ،‬پاســخش‬ ‫محبت است‪.‬‬ ‫حال که عشق انســانی می تواند چنین‬ ‫راهگشــا و هستی افرین باشــد‪ ،‬باید دید‬ ‫عشــق الهی و رسیدن به محبت خداوند با‬ ‫دل انسان چه می کند‪ .‬در این جا چند روش‬ ‫برای رسیدن به عشق الهی را برمی شماریم‪.‬‬ ‫‪ -1‬روزه گرفتن یا پرهیز کردن‬ ‫روزه ای که باید گرفته شود درواقع پرهیز‬ ‫از احساسات زیر است‪:‬‬ ‫خاطرات منفی گذشته‬ ‫کینه ‬ ‫بخل‬ ‫رشک و حسد‬ ‫نفرت و انزجار‬ ‫انتقاد‬ ‫احساس بی عدالتی و ازار‬ ‫وقتی از شر این عواطف و هیجانات مخرب‬ ‫خالص شــویم‪ ،‬دیگر از اسارت در می اییم‪،‬‬ ‫نســبت به دیگران نیز احساس خوبی پیدا‬ ‫می کنیم و خود و جهان را می بخشــیم‪ .‬به‬ ‫این کار پاالیش و بخشایش می گوییم‪ .‬این‬ ‫پرهیــز اگر ادامه پیدا کنــد‪ ،‬پس از مدتی‬ ‫تبدیل به عادت می شود و این عادت مثبت‬ ‫روح و جسم ما را پیرایش می کند‪.‬‬ ‫‪ -2‬بازگشت به خو ِد معنوی‬ ‫انسان اساســاً موجودی معنوی است و‬ ‫شــبیه پروردگارش افریده شده است‪ .‬اما‬ ‫انسان ها برای رسیدن به امیال مادی خود‬ ‫با نزدیک شــدن به عوامل شــر‪ ،‬از ذات و‬ ‫فطرت خود دور می شــوند و کم کم روحیۀ‬ ‫معنوی شان را فراموش می کنند‪.‬‬ ‫راه هایــی بــرای تجلی خــو ِد معنوی و‬ ‫بازگشت به خود‪:‬‬ ‫خود را در مسیری بزرگ و شکوهمند‬ ‫ببینید تا چیزهای کوچک رنگ ببازد‪ .‬بزرگ‬ ‫فکر کنید و چنان شرافت و غروری برای خود‬ ‫قائل باشید که وسوسۀ چیزهای رنگارنگ دیگر‬ ‫در نظرتان نیاید‪ .‬به یاد داشــته باشــید روح‬ ‫خداوندی در وجود شما به ودیعه گذاشته شده‬ ‫اســت‪ ،‬پس به اندک چیزی‪ ،‬روح واال یتان را‬ ‫الوده نکنید‪.‬‬ ‫زیبایی هــای خود و جهان هســتی را‬ ‫ببینید‪ ،‬حس کنید و تعریف و تمجید کنید‪ .‬هر‬ ‫تکــه نوری که صبح از الی پردۀ اتاق به درون‬ ‫می اید شایستۀ ســتایش است‪ .‬پس متوجه‬ ‫نعمت های اطراف تان باشید و قدرشان را بدانید‬ ‫رنگ های شــاد و باطراوت را به زندگی‬ ‫خود بیاورید و لذت ببرید‪ .‬استفاده از رنگ های‬ ‫تیره و مات بر روحیۀ فرد اثر منفی می گذارد و‬ ‫همواره او را در یک حالت کسالت و خمودگی‬ ‫قــرار می دهد‪ .‬با توجه به رنگ های شــفاف و‬ ‫زنده ای که در طبیعت وجود دارد چرا خود را‬ ‫غرق سیاهی ها و تیرگی ها کنیم؟‬ ‫کالم نیکو و با احترام داشــته باشید‪ .‬به‬ ‫نیروی کلمات تان اگاه باشید‪ .‬واژه هایی که از‬ ‫دهان تان خارج می شود چنان قدرتی دارند که‬ ‫گاه می توانند نتیجۀ اتفاقات و رویدادها را عوض‬ ‫کنند‪ .‬پس سعی کنید در گفتگوهایتان کالم‬ ‫ناسنجیده و درشتی به زبان نیاورید‪ .‬حتی در‬ ‫مواقععصبانیت‪.‬‬ ‫‪ -3‬نامه نگاری به فرشتۀ خود و دیگران‬ ‫هرکس فرشــته یا ضمیری برتر برای خود‬ ‫دارد‪ .‬اگر نتوانســتید از راه منطق و استدالل‬ ‫کسی را قانع کنید و حرف تان را به او بقبوالنید‪،‬‬ ‫به فرشــته اش نامه بنویسید‪ .‬وقتی به فرشتۀ‬ ‫کسی نامه می نویســید از ویژگی های انسانی‬ ‫او فراتر می روید و به ضمیر معنوی اش دست‬ ‫می یابید‪ .‬انگاه موانع از سر راه برداشته می شود‪.‬‬ ‫این موانع شــامل خودبینی‪ ،‬غــرور‪ ،‬فریب‪،‬‬ ‫مشاجره‪ ،‬کدورت و احساس حقارت است که‬ ‫وقتی کنار می رود انگاه به ژرف ترین قسمت‬ ‫یک رابطه می رسیم و در ذات معنوی انسان ها‬ ‫نفوذ می کنیم‪.‬‬ ‫پس نامــه نگاری بــا فرشــتۀ خودتان و‬ ‫دیگران را اغاز کنید و شــاهد نتیجۀ شگفت‬ ‫ اورش باشید‪.‬‬ ‫دانش یوگا تیر ‪ |1397‬شماره ‪117‬‬ ‫‪29‬‬ ‫سوترای اول؛ معنا و چگونگی انجام ان‬ ‫یوگاژورنال* ‪ /‬برگردان‪ :‬بهاره جعفری صمیم‬ ‫الساتر مفهوم سوترای اول را توضیح می دهد و یک تمرین‬ ‫خانگی را برای درک ان پیشنهاد می نماید‪.‬‬ ‫جودیث هانسون الساتر‪ ،‬از بنیان گزاران‬ ‫مجلــۀ ‪ ،Yoga Journal‬و دخترش‪ ،‬لیزی‬ ‫الســاتر‪ ،‬با برگزاری دوره های اموزشــی‬ ‫یوگاسوتراهای پاتانجلی سعی دارند شما را‬ ‫در عمیق شدن تمرینات و توسعۀ فهمتان از‬ ‫یوگا یاری کنند‪.‬‬ ‫به راحتی می توان از اولین اموزۀ پاتانجلی‬ ‫"‪ "Atha Yoga Anushasanam‬کــه یعنی‬ ‫«اکنون‪ ،‬تمرین یوگا اغاز می شــود‪ ».‬عبور‬ ‫کرد‪ .‬ولی طبق گفتۀ مربی بین المللی یوگا‪،‬‬ ‫لیزی الساتر‪ ،‬ســوترای اول چیزی نیست‬ ‫که بتوان در مســیر یوگای درســت از ان‬ ‫صرف نظر نمود‪.‬‬ ‫‪30‬‬ ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ ‫در اینجا الساتر معنی ســوترای اول را‬ ‫می شکافد و برای محترم شمردن فضیلت‬ ‫ان یک تمرین خانگی را پیشنهاد می کند‪.‬‬ ‫مجلۀ یوگا‪ :‬سوترای اول برای شما‬ ‫چه مفهومی دارد؟‬ ‫لیزی الساتر‪ :‬مادرم می گوید دوست دارد‬ ‫این گونه دربارۀ این سوترا فکر کند‪« :‬اکنون‬ ‫تمرین یوگا به اشتراک گذاشته می شود‪ ».‬به‬ ‫جای «شروع می شود»‪ .‬و من به شخصه فکر‬ ‫می کنم این عقیده دربارۀ یوگا درست است‬ ‫چون دســت به دست منتقل و به اشتراک‬ ‫گذاشته می شود‪.‬‬ ‫وقتی خودم برای بار اول این ســوترا را‬ ‫خوانــدم انرا چندان جــدی نگرفتم‪ ،‬ولی‬ ‫هرچه زمان بیشتری را با این متن سپری‬ ‫کردم بیشتر شیفتۀ ان شــدم و االن فکر‬ ‫می کنم سوترای بسیار قوی و قدرتمندی‬ ‫است‪ .‬فقط سه کلمه است و خیلی راحت‬ ‫می شود انرا حفظ و تکرار کرد‪.‬‬ ‫مجلۀ یوگا‪ :‬اهمیت کلمۀ اول یعنی‬ ‫‪ Atha‬در چیست؟‬ ‫لیزی الســاتر‪ :‬اگر می بایست یوگاسوترا‬ ‫را در یــک کلمه خالصــه می کردیم‪ ،‬من‬ ‫همین کلمــه را انتخاب می کــردم‪Atha .‬‬ ‫یعنی اکنون؛ و اساســاً یکی از عمیق ترین‬ ‫بینش ها در تمرینات روحی است‪ .‬این کلمه‬ ‫یک دعوت عملی برای بیدار کردن و اوردن‬ ‫ما به لحظۀ حال است و می تواند در زندگی‬ ‫روزمره هم به عنوان یک مانترا از زیرانداز به‬ ‫درون زندگی ها جاری بشود و ما را به انچه‬ ‫اگر می بایست‬ ‫در حال اتفاق می افتد بازگرداند‪.‬‬ ‫یوگاسوترا را در یک‬ ‫شما می توانید ‪ Atha‬را موضوع یک جلسۀ‬ ‫کلمه خالصه می کردیم‪،‬‬ ‫کامل یا یک تمرین کالس قرار دهید‪ .‬خود‬ ‫من همین کلمه را انتخاب‬ ‫اسانا اصوالً یکســری اجرهای ساختمان‬ ‫می کردم‪ Atha .‬یعنی‬ ‫اســت و به نظر من این وضعیت ها طراحی‬ ‫اکنون؛ و اساس ًا یکی از‬ ‫شده اند تا ما را به همین زمان حال برسانند‪.‬‬ ‫عمیق ترین بینش ها در‬ ‫به عبارت دیگر تکنیک های تمرکز هستند‪.‬‬ ‫تمرینات روحی است‪.‬‬ ‫هنگامی که ما روی تنفس و حس های بدن‬ ‫متمرکز می شویم‪ ،‬همه شان دارند در زمان‬ ‫واقعی رخ می دهند یعنی همواره در زمان‬ ‫همراهتــان را برداریــد‪ ،‬انــرا در حالــت‬ ‫حال اتفاق می افتند‪.‬‬ ‫‪ Airplane mode‬قرار بدهید و زمانسنج را‬ ‫مجلۀ یوگا‪ :‬می توانید یک تمرین را برای ‪ 15‬دقیقه تنظیم کنید‪ .‬زیراندازتان را‬ ‫که بر اساس این سوترا طراحی شده پهن کنید‪ ،‬دراز بکشید‪ ،‬زانوان خود را خم‬ ‫است به عنوان نمونه به ما معرفی کنید؟ کنید و پاها را به انــدازۀ عرض زیرانداز باز‬ ‫لیزی الساتر‪ :‬این یک تمرین خانگی است کنید‪ .‬ســپس اجازه بدهید زانوها به ارامی‬ ‫که کام ً‬ ‫ال با این سوترا درامیخته؛ تمرینی که به هم نزدیک بشوند‪ ،‬چشم ها را ببندید و‬ ‫به من فرصت می دهد در یک فضای واقعی دست هایتان را روی شکم خود قرار دهید‪.‬‬ ‫با انچه درست اکنون‪ -‬در بدن من‪ ،‬در روز‬ ‫من‪ ،‬در زندگی من‪ -‬در جریان است همراه‬ ‫بشوم‪ .‬خودم این تمرین را در زندگی ام زیاد‬ ‫انجام داده ام و بسیار انرا قوی و موثر یافته ام‪.‬‬ ‫این پیشــنهادی اســت که دارم‪ :‬تلفن‬ ‫حاال در مــورد عقیدۀ ‪ Atha‬فکر کنید و‬ ‫از خودتان بپرسید‪ :‬من درست همین االن‬ ‫به چه چیزی احتیــاج دارم؟ بدن من االن‬ ‫چه می خواهد؟ در ســکون و ســکوت به‬ ‫پاسخی که از اعماق وجودتان برمی خیزد‬ ‫گوش بسپارید‪.‬‬ ‫«بدترین» چیزی که می تواند اتفاق بیفتد‬ ‫«هیچ چیز» است‪ .‬شما ‪ 15‬دقیقه انجا دراز‬ ‫می کشــید یا پاهایتان را صاف می کنید و‬ ‫شاواســانا (وضعیت بدن بی جان) را انجام‬ ‫می دهیــد‪ .‬این خطر وجــود دارد‪ ،‬و برای‬ ‫بیشتر ما باتوجه به روزهای فشرده و شلوغی‬ ‫که داریم همین امر واقعاً فوق العاده اســت‪.‬‬ ‫ولی من هربار این کار را کرده ام‪ ،‬یک چیزی‬ ‫پیش می اید و من شروع می کنم به حرکت‬ ‫و تنفس حسی و شهودی‪ .‬این نوع تمرین‬ ‫بســیار جذاب تر از تحمیل ایدۀ تمرینات‬ ‫بدنی است‪.‬‬ ‫این مصاحبه اندکی از نظر طول و محتوا‬ ‫تغییر داده شده است‪.‬‬ ‫* برگرفته از‪Yogajournal.com :‬‬ ‫‪Yoga Philosophy 101: The First Sutra‬‬‫‪What It Means and How You Can Practice It‬‬ ‫‪By CAROLYN GREGOIRE, AUG 25, 2016‬‬ ‫با نزدیک تر شــدن روز جهانی توسط انجمن یوگا و کمیته های ناظر یوگای استان ها با مشارکت باشگاه ها‪ ،‬مربیان‪،‬‬ ‫یوگا و به منظور هرچه باشــکوه شرکت کنندگان در کالس ها و یوگادوستان سراسر ایران برگزار گردد‪ ،‬تاکید نمود‪.‬‬ ‫برگزار کردن این روز‪ ،‬طی ماه های‬ ‫اردیبهشــت و خرداد یک جلسۀ‬ ‫شورای راهبردی و چندین جلسۀ‬ ‫هم اندیشی با حضور پیشکسوتان‪،‬‬ ‫مربیان و دست اندرکاران یوگا در‬ ‫باشگاه یوگاراز کرج و باشگاه های‬ ‫افق اکباتان‪ ،‬سینا و معتمدیوگای‬ ‫تهران برگزار گردید‪.‬‬ ‫حاضــران در هر یــک از این‬ ‫جلســات‪ ،‬نظرات‪ ،‬پیشنهادات و‬ ‫دیدگاه های خــود را در رابطه با‬ ‫برگزاری مراســم بزرگداشت روز‬ ‫جهانی یوگا مطرح کردند‪ .‬در هر‬ ‫یک از جلســات فوق اقای دکتر‬ ‫تیمورتاش‪ ،‬رئیس انجمن یوگا به‬ ‫هرچه باشکوه تر برگزار شدن این‬ ‫نشست جمعی از دست اندرکاران یوگا برای هماهنگی برگزاری روز جهانی یوگا ‪ 22‬خرداد ‪ -96‬باشگاه معتمد یوگا‬ ‫مراسم که قرار است برای اولین بار‬ ‫دانش یوگا تیر ‪ |1397‬شماره ‪117‬‬ ‫‪31‬‬ ‫جمعی از مسئولین باشگاه ها در نشست هم اندیشی برگ‬ ‫‪32‬‬ ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ ‫گزاری مراسم روز جهانی یوگا ‪ 4 -‬خردادماه ‪ -1397‬تهران‬ ‫دانش یوگا تیر ‪ |1397‬شماره ‪117‬‬ ‫‪33‬‬ ‫سعادت ابدی‬ ‫(علم)‬ ‫نویسنده‪ :‬سوامی شیواناندا ‪ /‬برگردان‪:‬گروه ترجمه‬ ‫بعضی دانشمندان و برخی افراد به اصطالح‬ ‫تحصیل کرده اعتقاد دارند که علم قادر است‬ ‫تمام پدیده های هســتی را توضیح دهد و‬ ‫می تواند تمام ابهامات جهان و مشــکالت‬ ‫زندگی انسان را حل نماید‪ .‬ان ها همچنین‬ ‫گمــان می کنند علم تنهــا روش موجود‬ ‫برای یافتن حقیقت اســت و رشــته های‬ ‫تحصیلی و اموزش هــای علمی به تنهایی‬ ‫می توانند شخصیت انسان را به نحو درخور‬ ‫و شایســته ای رشد دهند‪ .‬ان ها اخالقیات‪،‬‬ ‫وجدان و مذهب را به کلی فراموش کرده اند‬ ‫و مذهب را در جایگاه پایینی قرار داده اند‪.‬‬ ‫روزی دانشــمندی نزد من امد و گفت‪:‬‬ ‫«کتاب های اوپانیشاد و سوتراهای برهمن‬ ‫کتاب هایی نیستند که بر اساس مبناهای‬ ‫علمی نوشته شــده باشند‪ .‬من می خواهم‬ ‫به این موضوع‪ ،‬یک رویکرد علمی بدهم‪».‬‬ ‫خندیدم و گفتم‪« :‬دوست عزیز دانشمندم‪،‬‬ ‫اوپانیشاد سراسر الهامات است‪ .‬براهماویدایا‬ ‫کتابی متعالی اســت‪ .‬اتمن امری روحانی‬ ‫است‪ .‬نمی شــود با لوله های ازمایشگاهی‬ ‫سراغ شــان رفت‪ .‬نتایج علمــی نمی تواند‬ ‫به این حوزه نزدیک شــود‪ .‬مشــاهدات و‬ ‫نتیجه گیری هایدانشمندانبسیاریک سویه‬ ‫است‪ .‬چرا که ان ها تنها به وضعیت بیدار و‬ ‫هشــیار اهمیت می دهند و تجربیات شان‬ ‫نسبی است‪ ».‬دانشمند ساکت شد‪ ،‬سرش‬ ‫را پایین انداخت و راهش را کشید و رفت‪.‬‬ ‫روزی سه فرد نابینا برای کسب اطالع از‬ ‫چگونگی و ویژگی های فیل‪ ،‬دست به اعضای‬ ‫مختلف بدن فیل زدند‪ .‬کسی که به پای فیل‬ ‫دست زده بود گفت‪« :‬فیل مثل یک ستون‬ ‫است‪ ».‬کسی که دستش به گوش های فیل‬ ‫خورده بود گفت‪« :‬فیل حتماً چیزی شبیه‬ ‫پره های پنکه اســت‪ ».‬و شخص سوم که‬ ‫شــکم فیل را لمس کرده بود گفت‪« :‬فیل‬ ‫شبیه دیگ است‪ ».‬دانشمندان نیز به همین‬ ‫شــیوه در مورد این سیارۀ خاکی تحقیق و‬ ‫پژوهش می کننــد و از اتم‪ ،‬انرژی و قوانین‬ ‫‪34‬‬ ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ ‫فیزیکی سخن‬ ‫می گویند‪ .‬ان ها نیز‬ ‫در برابر عجایب این جهان‬ ‫مانند همان افراد نابینا هستند‪.‬‬ ‫ان ها فقــط می توانند در مورد‬ ‫یک بعد جهان به کســب دانش‬ ‫بپردازند‪ .‬ان هــا حالت های رویا و‬ ‫خواب عمیق را نادیده می گیرند؛ لذا‬ ‫دانش ان ها کامل و فراگیر نیست‪.‬‬ ‫طبیعت دوست دارندۀ‬ ‫بشر‬ ‫هرچقــدر با پیشــرفت ها و‬ ‫اختراعات دنیــای مدرن‪ ،‬زندگی ‬ ‫بشــر از لحاظ فیزیکی راحت تر‬ ‫و کم زحمت تر شــده‪ ،‬بشر‬ ‫عاشق پیشــه بیشتر ‬ ‫مســتعد نادیده‬ ‫گرفتــن جایگاه‬ ‫مذهب در زندگی‬ ‫شــده اســت و‬ ‫ارزش هــای یک‬ ‫در بازافرینی طبیعت بشــر و رســیدن به‬ ‫ســعات ابدی و روح مطلق اطالع دارند‪ ،‬به‬ ‫ان اعتراف نیز می کنند‪.‬‬ ‫تمدن مادی گرایانه برایش‬ ‫عزیزتــر و ارزشــمندتر‬ ‫ گردیــده اســت‪ .‬امــا‬ ‫رویدادها همواره بی ثباتی‬ ‫و بی اعتباری علوم فیزیکی‬ ‫و دیدگاه های شکل گرفته‬ ‫بر پایۀ مشــاهدات و مسائل‬ ‫ملموس را افشــاء می کنند و‬ ‫نشــان می دهند که با وجود‬ ‫این پیشرفت ها و زندگی های‬ ‫اسوده تر بشر خوشحال و راضی‬ ‫نیست و جهان وضعیت بهتری‬ ‫ندارد‪ .‬پس ایــن رضایت مندی‪،‬‬ ‫خوشــبختی‪ ،‬صلــح و ارامش‬ ‫کجاست؟‬ ‫بسیاری از دانشمندان خردمند و‬ ‫فرزانه به طور کامل از محدودیت های‬ ‫علم و شــیوه های علمی در بررســی‬ ‫پدیده هــای موجود در ســیارات اگاه‬ ‫هســتند‪ .‬واقعیت جهان روحانی برای‬ ‫بشر درواقع یک کتابِ بسته است‪ .‬ان ها‬ ‫به همــان اندازه که از محدودیت های علم‬ ‫علم برای ما چه کرده است؟‬ ‫ایا اختراعات علمی می تواند به راســتی‬ ‫برای ما خوشبختی به ارمغان اورد؟ مسئلۀ‬ ‫اصلی و سوال بزرگ ما این است‪ .‬علم برای‬ ‫ما چه کرده است؟‬ ‫علم تنها زمان و مکان را از ما گرفته است‪.‬‬ ‫با یک هواپیمای غول پیکر و سریع الســیر‬ ‫ظرف سه ســاعت می توان به لندن رسید‪.‬‬ ‫شگفتی بزرگی اســت‪ .‬بدین ترتیب زمین‬ ‫بســیار کوچک شده اســت‪ .‬اما ایا علم به‬ ‫احساس خوشــحالی و خوشبختی انسان‬ ‫کمکی کرده اســت؟ جواب‪ ،‬منفی است‪.‬‬ ‫علم تنها خواسته ها و تجمالت زندگی بشر‬ ‫را چند برابر کرده است‪ .‬یک نیاز تجمالتی‬ ‫و غیرضــروری فردا به یک ضرورت تبدیل‬ ‫می شــود‪ .‬علم درواقع بشر را به یک گدای‬ ‫بدبخت و بیچاره تبدیل کرده است‪.‬‬ ‫با علــم چیزهای عجیب و غریب زیادی‬ ‫اختراع شــده است‪ .‬دانشمندان شب و روز‬ ‫در ازمایشگاه هایشان کار می کنند تا باز هم‬ ‫چیزهای تــازه ای برای ما اختراع کنند‪ ،‬اما‬ ‫علم زندگی را خیلی پیچیده کرده اســت‪.‬‬ ‫به همین دلیل است که ذهن بشر هر روز‬ ‫اشفته تر و ناارام تر می شود‪ .‬علم کمکی به‬ ‫ارامش بشر نکرده است‪ .‬این حقیقت را همه‬ ‫قبول دارند‪.‬‬ ‫دانشمندان در قرن بیستم پیشرفت های‬ ‫خارق العاده ای داشــته اند‪ .‬بمب های اتمی‬ ‫می توانند یک کشور را در چشم برهم زدنی‬ ‫با خاک یکسان کنند‪ .‬رادیو‪ ،‬تلویزیون‪ ،‬تلفن‪،‬‬ ‫هواپیماهای بدون خلبان‪ ،‬مین ها‪ ،‬تانک ها‪،‬‬ ‫رادیوهای جیبی‪ ،‬بمب های مخفی در سیگار‬ ‫و خودکار‪ ،‬کاخ های زیرزمینی‪ ،‬جنگنده ها‪،‬‬ ‫بمب افکن ها‪ ،‬ضدهوایی هــا و زیردریایی ها‬ ‫از همین دسته پیشــرفت ها و دستاوردها‬ ‫هستند‪ ،‬اما دانشــمندان وضعیت اخالقی‬ ‫بشر را بهبود نبخشیده اند‪ .‬ان ها مشکالت‬ ‫بیــکاری‪ ،‬فقر‪ ،‬جنگ‪ ،‬گرســنگی‪ ،‬تجزیۀ‬ ‫جوامع‪ ،‬دولت ها و ملت ها را حل نکرده اند‪.‬‬ ‫علم بشر را تجزیه و تحلیل کرده است‪:‬‬ ‫بشــر موجودی اســت متشــکل از مواد‬ ‫شیمیایی و فیزیکی مختلف‪ .‬اما هیچ علمی‬ ‫تاکنون نتوانسته اســت عناصر شیمیایی‬ ‫تشکیل دهندۀ بدن انسان را در یک موجود‬ ‫دانش یوگا تیر ‪ |1397‬شماره ‪117‬‬ ‫‪35‬‬ ‫همگن که بتواند همانند انسان زندگی کند‪،‬‬ ‫حرف بزند و رفتار کند‪ ،‬سرهم کند‪.‬‬ ‫دانشمندان اتم را می شکافند‪ ،‬حرکت ذرات‬ ‫ی خود تماشــا‬ ‫الکترون را در ازمایشــگاه ها ‬ ‫می کنند‪ ،‬کل عمرشــان را در فهم طبیعت‬ ‫و رمز و راز انــرژی و ماده‪ ،‬اختراع چیزهای‬ ‫مختلف و مطالعۀ قوانین طبیعت می گذرانند‪،‬‬ ‫اما در عین حال قادر به درک راز افرینش و‬ ‫خالق و معنی زندگی نیستند‪.‬‬ ‫علم‪ ،‬ناقص است‬ ‫دانشمندان به شدت درگیر مطالعۀ دنیای‬ ‫خارج هستند و مطالعۀ دنیای درون را به کلی‬ ‫از خاطــر برده اند‪ .‬علم تنهــا در مورد ظاهر‬ ‫پدیده ها به مــا اطالعاتی می دهد و واقعیت‬ ‫پشــت ان ها را برای ما ظاهر نمی کند‪ .‬علم‬ ‫هنوز به سواالت اساسی ما پاسخ نداده است‪:‬‬ ‫مادۀ اصلی جهان چیســت؟ من که هستم؟‬ ‫واقعیت محض کدام است؟‬ ‫علم به ما می گوید که هدف نهایی همه چیز‬ ‫ناشناخته و غیر قابل شناخت است‪ ،‬اما ودانتا‬ ‫به ما می اموزد که هدف نهایی‪ ،‬خالق هستی‬ ‫یا رسیدن به بی نهایت است‪ .‬همچنین به ما‬ ‫می گوید که از طریق گوش دادن‪ ،‬فکر کردن‬ ‫و مراقبه نمودن می توان به این هدف رسید‪.‬‬ ‫دانش دانشمندان بسیار محدود و ناقص‬ ‫واقعی‬ ‫دانش‬ ‫است‪ .‬یک چیز تصنعی است‪ ،‬نه ِ‬ ‫ِ‬ ‫حقیقت‪ .‬دانشمندان همواره غرق پدیده های‬ ‫ش خود به‬ ‫زودگذر و فانی هستند و برای دان ‬ ‫ابزارهای خارجی شان مثل لنز و میکروسکوپ‬ ‫و ‪ ...‬وابسته هستند‪ .‬نظریه های قدیمی با ورود‬ ‫نظریه های جدید‪ ،‬منســوخ شــده و از بین‬ ‫می رونــد‪ .‬دانش ان ها چــون دانش عرفا و‬ ‫فرزانگان‪ ،‬ماندگار و واقعی نیست‪.‬‬ ‫ماده و روح‬ ‫علم به محدودیت هایش رسیده است‪ .‬علم‬ ‫ابزاری در اختیار ندارد که با ان بتواند اطالعات‬ ‫روحانی و فوق احساسی را جمع اوری نماید و‬ ‫از ارائۀ اطالعات در مــورد حقایق الهی که‬ ‫به شــکل لطیف و رقیقی وجود دارند اما با‬ ‫چشــم سر قابل رویت نیستند‪ ،‬ناتوان است‪.‬‬ ‫تجربیات واقعی ســه حالت مختلف را دربر‬ ‫می گیرد‪ :‬حالت بیداری‪ ،‬رویا و خواب عمیق‪.‬‬ ‫در ودانتا این سه حالت مورد بررسی و مطالعه‬ ‫قرار می گیرد و از حالت خواب عمیق‪ ،‬دانش‬ ‫واقعی بیشتری کسب می شود‪.‬‬ ‫‪36‬‬ ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ ‫روح ورای قلمروی علم فیزیک است‪ .‬روح‬ ‫در دســترس علم مادی نیست‪ .‬بشر درواقع‬ ‫روحی اســت که لباس جســم به تن کرده‬ ‫است‪ .‬روح بسیار لطیف و ظریف است‪ .‬حتی‬ ‫از اتر‪ ،‬ذهن و انرژی نیز لطیف تر است‪ .‬اگاهی‬ ‫و هوش از روح هســتند‪ ،‬نه از جسم‪ .‬اگاهی‬ ‫خود دلیلی بر وجود روح اســت‪ .‬روح بخش‬ ‫نامیرای وجود انسان است‪.‬‬ ‫علــم درواقــع مطالعۀ سیســتماتیک و‬ ‫نظام مند وقایع است که سعی دارد مشاهدات‬ ‫و وقایع مشاهده شده را در قالب یک سیستم‬ ‫دراورد‪ .‬برای اینکه چیزی در نظر علم معتبر‬ ‫و قابل قبول باشد‪ ،‬حواس پنج گانۀ انسان باید‬ ‫ان را حس نمایند‪ .‬حس‪ ،‬دانش نادرســتی‬ ‫است‪ .‬دانش صحیح‪ ،‬شهود است‪ .‬باالترین و‬ ‫برترین دانش‪ ،‬دانش شهودی است‪.‬‬ ‫علم و مذهب‬ ‫علم دشمن مذهب نیست‪ ،‬بلکه پیش زمینه‬ ‫و مقدمه ای برای ان است‪.‬‬ ‫علم دشــمن مذهب نیست‪ ،‬بلکه دشمن‬ ‫خرافات و موهوم پرستی است‪ .‬علم و مذهب‬ ‫هر دو با جستجوی حقیقت سر و کار دارند‪.‬‬ ‫اساساً نگرش هایشــان یکی است اما حوزۀ‬ ‫کاربردشان با هم متفاوت است‪ .‬راجایوگا یک‬ ‫علم دقیق با روش های بســیار علمی است‪.‬‬ ‫ریشی های هندی‪ ،‬اساتید و مرشد ها به ارتباط‬ ‫میان علم و مذهب پی برده اند‪ .‬جدا شدن علم‬ ‫از مذهب باعث تناقض و سردرگمی می شود‪.‬‬ ‫علم زمانی که برای کشف حقیقت در دنیای‬ ‫محدود خارج به کار برده شود‪ ،‬همان مذهب‬ ‫است‪ .‬مذهب نیز زمانی که در دنیای بیکران و‬ ‫الیتناهی‪ ،‬که درواقع پایه و اساس تمام اشیاء‬ ‫است‪ ،‬به کار برده شود‪ ،‬همان علم است‪.‬‬ ‫علم‪ ،‬این کرۀ خاکی را به عنوان یک انرژی‬ ‫واحــد تعبیر می کند‪ .‬مذهــب نیز این یک‬ ‫واحــد را به عنوان خود یعنی «اتمن» تعبیر‬ ‫می کند‪ .‬علــم پدیده های مختلف را تحلیل‬ ‫و دســته بندی می کند و ان هــا را توضیح‬ ‫می دهد‪ .‬اما برهماویدایا به ما می اموزد چطور‬ ‫بر پدیده ها ســبقت گیریم و به فناناپذیری‬ ‫برسیم‪.‬‬ ‫دیدگاه های علم و مذهب نسبت به حقیقت‬ ‫درواقع مکمل یکدیگرند نه متناقض با هم‪.‬‬ ‫علم و مذهب برادران دوقلویی هســتند که‬ ‫برای جستجوی حقیقت و زندگی با حقیقت‬ ‫در دنیا‪ ،‬باید با هم دست دوستی بدهند‪.‬‬ ‫علــم با وقایع ســر و کار دارد و مذهب با‬ ‫ارزش ها‪ .‬جایی که علم تمام می شود‪ ،‬مذهب‬ ‫اغــاز می گردد‪ .‬مطالعۀ دقیق مشــاهدات و‬ ‫اکتشــافات علم‪ ،‬بشــر را به خدا نزدیک تر‬ ‫می کند‪ .‬نیروی الکترون ها از کجاســت؟ در‬ ‫عمق این الکترون ها چه چیزی نفهته است؟‬ ‫چه قدرتی است که چهار بخش نیتروژن و‬ ‫یک بخش اکســیژن را با هم ترکیب کرده‬ ‫است؟ چه کسی قوانین طبیعت را برقرار کرده‬ ‫است؟ طبیعت کور است؟ ان عقل و هوشی‬ ‫که طبیعــت را پیش می برد از کجاســت؟‬ ‫بررسی نیروها و قوانین فیزیکی و فهم نیروها‬ ‫و قوانین ذهنی برای به تکامل رســیدن ما‬ ‫کافی نیست‪ .‬ما باید اطالعات و دانش کاملی‬ ‫در مورد الیه های زیرین و پنهانی که پشت‬ ‫اسامی‪ ،‬اشکال و تمام پدیده های فیزیکی و‬ ‫ذهنی قرار دارند داشته باشیم و تنها ان زمان‬ ‫است که می توان گفت استاد‪ ،‬مرشد‪ ،‬عاقل‪،‬‬ ‫فرزانه‪ ،‬روحانی شده ایم‪.‬‬ ‫ذهن و عقل ابزارهای ناکارامدی هستند‬ ‫که قادر به درک حقایق نامحدود نیستند‪ ،‬اما‬ ‫به نوبۀ خود یک وسیله هستند‪ .‬وقتی عقل‬ ‫مراحل مختلف برهان و استدالل را پشت سر‬ ‫می گذارد و کام ً‬ ‫ال به پاالیش می رسد‪ ،‬انگاه‬ ‫شهود اتفاق می افتد‪ .‬مذهب واقعی جایی اغاز‬ ‫می شود که راه عقل به پایان رسیده است‪.‬‬ ‫مذهب یک چیز متعصبانه و سخت گیرانه‬ ‫نیست‪ .‬این دروغ است که برخی می گویند‬ ‫مذهب به دنبال مومنان کور و احساســات‬ ‫افراطی اســت‪ .‬مذهب درواقع منطقی ترین‬ ‫شکل علم اســت‪ .‬علم به خود زندگی‪ .‬علم‬ ‫به وجود حقیقی انســان‪ .‬البتــه نه ان طور‬ ‫که خودش را فــرض می کند‪ ،‬بلکه ان گونه‬ ‫که واقعاً هست‪ .‬اســاس تمام علوم دنیوی‪،‬‬ ‫برهماویدیا یا علم ادیاتمیک است‪ .‬تجربیات‬ ‫خاکی و دنیوی ناکامل و مقطعی و تجربیات‬ ‫روحانی‪ ،‬کامل و دربرگیرنده هســتند‪ .‬اگر‬ ‫بتوانیم از طریق شهود مستقیم به این علم‬ ‫متعالی دســت یابیم‪ ،‬به دانــش تمام علوم‬ ‫دنیوی دیگر نیز خواهیم رسید‪.‬‬ ‫همه چیــز را در درون خود بجویید‪ .‬مثل‬ ‫گداها مقابل در علم فروشــانی که کارشان‬ ‫بیش تــر از شــفا دادن‪ ،‬کور کردن اســت‪،‬‬ ‫نایســتید‪ .‬خودتان را تســلیم دانشمندان‬ ‫نکنید‪ .‬ان ها از پس همه چیز برنمی ایند‪ .‬علم‬ ‫هیچ چیز در مورد سرمنشا هستی‪ ،‬ریشه های‬ ‫فکر و مقصد ذات انسان و هستی نمی داند‪.‬‬ ‫تاثیر مدیتیشن بر اسیب های روانی‬ ‫یوگاژورنال‪ ،‬اردیبهشت ‪ /97‬برگردان‪ :‬یاسمن رنگین کمان‬ ‫یکــی از اهداف اصلی ترلون‪ 1‬از نگارش کتاب‬ ‫ب ِروانــی‪ ،2‬تدوین‬ ‫ذهن اگاهــی مختص اســی ‬ ‫چارچوبی کلی برای مربیــان و عالقه مندان به‬ ‫مدیتیشن است تا با دید روشن تری به انتخاب‪،‬‬ ‫اســتفاده و تصحیح تمرین مدیتیشن مناسب‬ ‫خودشــان بپردازند‪ .‬کرس بریتون‪ 3‬معتقد است‬ ‫عالمت هایــی وجود دارد که به مربیان نشــان‬ ‫می دهد شاگردان مدیتیشن دچار واکنش های‬ ‫ب ِروانی هستند‪ .‬از متداول ترین این‬ ‫ناشی از اسی ‬ ‫نشانه ها می توان به گریه های طوالنی که اغلب‬ ‫بی صدا و غیرقابل کنترل هستند‪ ،‬تنگی نفس‪،‬‬ ‫لرزش بدن‪ ،‬ســر خ شدن پوست‪ ،‬رنگ پریدگی و‬ ‫تعریق بیش از اندازه اشاره کرد‪.‬‬ ‫کرس می گوید‪« :‬بسیار مهم است که به افرادی‬ ‫ب روانی شده اند حق انتخاب بدهیم‪.‬‬ ‫که دچار اسی ‬ ‫بدین معنا که ان ها باید این حق را داشته باشند‬ ‫ب ِ روانی را‬ ‫که هر زمان و هرجا که خواستند اسی ‬ ‫به یاد اورند و هرگاه خواستند از ان دوری کنند‪.‬‬ ‫من به شرکت کنندگان در کالس های مدیتیشن‬ ‫اجــازه می دهم اگــر بخواهند هنــگام تمرین‬ ‫چشمانشان را باز نگه دارند یا اگر خواستند کمی‬ ‫اســتراحت کنند‪ ».‬او همچنین اعتقاد دارد که‬ ‫مربیان باید با این گونه اصالحات و تغییرات اشنا‬ ‫باشند و ان ها را به شاگردان شان پیشنهاد دهند‬ ‫تا گسســتی که میان افراد و واکنش های منفی‬ ‫احتمالی شان وجود دارد برطرف شود‪.‬‬ ‫وی در این بــاره می گوید‪« :‬مردم انتظار دارند‬ ‫مدیتیشــن‪ ،‬چیزی شــبیه یک درمان سالمت‬ ‫ذهنی باشد‪ ،‬ولی بیشتر کسانی که کالس های‬ ‫مدیتیشن را اداره می کنند معموالً اموزشی در‬ ‫زمینۀ سالمت ذهن ندیده اند‪ .‬این چیزی است‬ ‫که ما باید به عنوان یک رشــتۀ تخصصی در ان‬ ‫کارازموده شویم‪ ».‬او همچنین اضافه می کند که‬ ‫بیشتر مردم نمی دانند چه نوع تمرین مدیتیشنی‬ ‫برای بیماری یا ناراحتی شان مفید است‪.‬‬ ‫به عنوان مثال کســی که می خواهد استرس‬ ‫کاری اش را کاهش دهد در مقایسه با کسی که‬ ‫اسیب روانی ناشی از تجاوز جنسی رنج می برد‬ ‫از‬ ‫ِ‬ ‫باید از نوع متفاوتی از مدیتیشن بهره ببرد‪.‬‬ ‫برای این منظور‪ ،‬دانشــگاه بــراون به تازگی‬ ‫یک «مرکز ذهن اگاهی» راه اندازی کرده اســت‬ ‫تا به چگونگی تاثیرات تمریــن ذهن اگاهی بر‬ ‫سالمتی پی ببرند‪ .‬یکی از نقاط تمرکزی اصلی‬ ‫این مرکــز‪ ،‬حمایت از مشــتریان و همچنین‬ ‫کمک به عالقه مندان مدیتیشن در یافتن برنامۀ‬ ‫مناسب شان است‪.‬‬ ‫اما مدیتیشــن حتی اگر همیشه هم احساس‬ ‫خوبی در پی نداشــته باشد‪ ،‬به این معنی نیست‬ ‫که نباید انجامش داد‪ .‬کرس در این باره می گوید‪:‬‬ ‫«حتی افراد باتجربه و ماهر نیز ممکن است گاهی‬ ‫تجربۀ ناموفقی از مدیتیشن داشته باشند و الزم‬ ‫باشد منابع دیگری برای ایجاد صحت و سالمتی‬ ‫خود بیابند‪ ».‬برای برخی‪ ،‬شاید ‪ 10‬دقیقه تمرین‬ ‫مدیتیشن با استفاده از برنامه های کاربردی موبایل‬ ‫خوب باشد و برای برخی دیگر‪ ،‬تمرین و یادگیری‬ ‫از روان درمانگر‪.‬‬ ‫با اشکال ناکارامدی که این روزها از مدیتیشن‬ ‫پیدا می شــود‪ ،‬فعاالن این حوزه به خصوص افراد‬ ‫مبتدی باید به یاد داشــته باشند که مدیتیشن‬ ‫تاریخچۀ بسیار کهنی دارد و در گذشته شاگردان‬ ‫ان را از معلمان (اساتید کارازمودۀ مدیتیشن) فرا‬ ‫می گرفتند‪ .‬مدیتیشن در ناب ترین و اصیل ترین‬ ‫شــکلش ریشــه در اهداف فلســفی‪ ،‬معنوی و‬ ‫مذهبی داشته و تنها یک وسیل ه برای رسیدن به‬ ‫ریلکسیشن و ارامش درونی نبوده است‪.‬‬ ‫بریتــون در این باره می گوید‪« :‬ایــن روزها ما‬ ‫فقط می خواهیم احساس بهتری داشته باشیم و‬ ‫درواقع به طور دقیق نمی دانیم می خواهیم به چه‬ ‫چیزی برسیم‪ .‬همچنین اغلب واژۀ «ذهن اگاهی»‬ ‫را در مورد هر چیزی اســتفاده می کنیم‪ .‬بیشتر‬ ‫مواقع افراد به ســراغ تمرین مدیتیشن می روند‬ ‫بدون اینکه دقیقاً بدانند چیزی که دارند انجامش‬ ‫می دهند برای هدفی که در نظر دارند مفید هست‬ ‫یا خیر‪».‬‬ ‫در مورد میلر‪ ،4‬این نو ِع پیشنها ِد احتیاطی است‬ ‫که به او کمک کرده است از درگیری با بروز مجدد‬ ‫اسیب و مشکلش در امان باشد‪ .‬البته از هیجاناتی‬ ‫که بروز می کرد دور نبود‪ ،‬اما خودش می گوید از‬ ‫درون‪ ،‬احساس قدرت و امادگی بیشتری می کند‪.‬‬ ‫در عین حال او به رغم دشواری و ناراحتی هایش‪،‬‬ ‫همچنان از شرکت در کالس مدیتیشن خرسند و‬ ‫راضی است و می گوید‪« :‬کمی زمان برد تا به این‬ ‫فرایند اعتماد کنم‪ .‬اما وقتی این اطمینان حاصل‬ ‫شــد‪ ،‬حس می کردم خورشــید به دنیایم تابیده‬ ‫است‪ .‬من ارامش را پیدا کردم‪».‬‬ ‫‪1-Treleaven‬‬ ‫‪2-Trauma-Sensitive Mindfulness‬‬ ‫‪3-Kress Britton‬‬ ‫‪4-Miller‬‬ ‫دانش یوگا تیر ‪ |1397‬شماره ‪117‬‬ ‫‪37‬‬ ‫ای اف تی ضربه هایی برای رسیدن به سالمتی و ارامش‬ ‫‪1‬‬ ‫گرداوری‪ :‬شهره سلیمانی فر‬ ‫دکتر گری گرک در سال ‪ 1995‬تکنیکی‬ ‫ف تی را معرفــی و ادعا کرد با‬ ‫بــه نام ای ا ‬ ‫اســتفاده از ان بر بســیاری از مشــکالت‬ ‫ذهنی تان فائق خواهید امد‪ .‬گفته می شود‬ ‫این تکنیک کــه درواقع چیزی میان طب‬ ‫ســوزنی و روانکاوی اســت برای اولین بار‬ ‫در سال ‪ 1970‬توســط دکتر روانکاو راجر‬ ‫کاالهــان روی بیماران انجام شــد‪ .‬در این‬ ‫روش‪ ،‬به جای تحریک نقاط طب ســنتی‬ ‫چینی با سوزن یا ماساژ‪ ،‬به ارامی ضر به های‬ ‫مداوم و یکنواختی به ان ها وارد می شــود‪.‬‬ ‫ایــن ضربه ها بدن را برای دریافت الگوهای‬ ‫جدیــد و رهایــی از احساســات ناهنجار‬ ‫اماده می نماید‪.‬‬ ‫البته این روش در کنار مثبت اندیشــی‪،‬‬ ‫استفاده از تکنیک های دیگری نظیر مراقبه‪،‬‬ ‫گفتن عبارت های تاکیدی مثبت و کمک‬ ‫گرفتن از نیروهای معنوی خو ِد برتر بسیار‬ ‫‪38‬‬ ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ ‫کاربردی تر می شود‪ .‬این کارها باعث ایجاد‬ ‫تعادل در سیستم بدن‪ ،‬کاهش تنش های‬ ‫روانی و دردهای جسمانی می گردند‪ .‬ذهن و‬ ‫جسم پس از برقراری تعادل بهتر می توانند‬ ‫از قابلیت های طبیعی شفا استفاده نمایند‪.‬‬ ‫ای اف تی مطمئن‪ ،‬ســاده و بی ضرر است‪.‬‬ ‫روشی بسیار سریع و ســاده برای کاهش‬ ‫شدت خاطرات ناگوار‪.‬‬ ‫ی اف تــی گونه ای احساســی از طب‬ ‫ا ‬ ‫سوزنی است که البته در ان فقط از سوزن‬ ‫استفاده نمی شود‪ .‬در این سیستم بر روی‬ ‫مشکل «تمرکز» کرده و هم زمان از طریق‬ ‫ضربه زدن با سر انگشتان به نقاط مختلفی‬ ‫از مریدین هــا (کانال های انــرژی) ان ها را‬ ‫تحریــک می کنیم‪ .‬در اغلــب موارد‪ ،‬طول‬ ‫مدت درمان در این تکنیک در مقایســه با‬ ‫سایر شیوه های متداول‪ ،‬از هفته ها‪ ،‬ماه ها یا‬ ‫سال ها تنها به چند دقیقه کاهش می یابد‪.‬‬ ‫ای اف تی چگونه عمل می کند؟‬ ‫اولین بار البرت اینشتاین بود که حدود‬ ‫یک قرن پیش به ما گفــت همه چیز و از‬ ‫جمله بدن ما از انرژی ساخته شده است‪.‬‬ ‫اصل بنیادیــن ای اف تی به ما می گوید‬ ‫که دلیل تمامی احساسات ناخوشایند ما‪،‬‬ ‫اختالل در سیستم انرژی بدن است‪ .‬در انواع‬ ‫شیوه های روان شناسی انرژی‪ ،‬روی مشکل‬ ‫تمرکز می شود و بعد برای ایجاد تعادل در‬ ‫سیســتم انرژی‪ ،‬بر نقاط خاصی ضربه زده‬ ‫می شود‪ .‬خاطرات و احساسات ناگوار باعث‬ ‫ایجاد انسدادهای انرژی و نهایتاً پایین امدن‬ ‫ظرفیت ذهنی ما می گردند‪.‬‬ ‫فرض این تکنیک بر ان است که ارامش‬ ‫از خود فرد اغاز می گردد‪ .‬وقتی انرژی بدون‬ ‫هیچ مانعــی در بدن جریــان دارد‪ ،‬حس‬ ‫خوبی برای فرد ایجاد می شــود‪ .‬مشکالت‬ ‫درواقع بازپخش خاطرات موجود در ذهن‬ ‫ناخوداگاه افراد اســت‪ .‬وقتی ذهن در این‬ ‫زمینه تعلیم دیده می شــود‪ ،‬درمی یابد هر‬ ‫انچه با حواسش درک می کند‪ ،‬به شکلی‬ ‫دیگــر در الیه هــای لطیف تــر کالبدش‬ ‫ی اف تی‬ ‫تجلی می یابد‪ .‬تمام اســاس کار ا ‬ ‫همین است‪.‬‬ ‫گاهی اوقات ما سعی می کنیم خاطرات‬ ‫ناگوار زندگی مان را به دســت فراموشــی‬ ‫بســپاریم‪ .‬ولی این خاطــرات از طفولیت‬ ‫تــا بزرگســالی در بخش هــای مختلف‬ ‫ذهن ذخیره شــده اند و بــه هیچ عنوان‬ ‫به طور کامل از ذهــن نمی روند‪ ،‬بلکه در‬ ‫زمانی خاص به صــورت یک عامل مخرب‬ ‫خودنمایی می کنند‪ .‬جسم ما خاطرات را در‬ ‫خود ذخیره می کند و زمانی پیش می اید‬ ‫که بدون هیچ دلیلی دردهای جسمی برای‬ ‫ما پیش می ایند‪.‬‬ ‫ف تــی روی ناخــوداگاه‬ ‫تکنیــک ای ا ‬ ‫و باورهــای غلطــی که از خــود و وقایع‬ ‫گذشــته مان داریم تاثیر می گذارد‪ .‬گاهی‬ ‫اوقات ایــن باورها به عاملی محدودکننده‬ ‫و بازدارنــده در محیــط کار‪ ،‬تحصیل و‪...‬‬ ‫تبدیل می شوند‪.‬‬ ‫تحقیقات نشــان داده اســت ‪ 85‬تا ‪90‬‬ ‫درصد از افراد با اســتفاده از ای اف تی به‬ ‫یک اسودگی نسبی دست یافته اند‪ .‬گاهی‬ ‫اوقات روند بهبودی همیشگی است و گاهی‬ ‫موقتی‪ .‬درصورتی که نشانه های بروز مشکل‬ ‫دوباره پیدا شد نیاز به ریشه یابی و پشتکار‬ ‫بیشــتری در استفاده از این تکنیک است‪.‬‬ ‫چراکه این روش با اینکه گاهی بسیار سریع‬ ‫و انی عمل می کند‪ ،‬ولی برای مشــکالت‬ ‫پیچیده تر نیاز به سپری شدن زمانی خاص‬ ‫و تحول فیزیکی دارد‪.‬‬ ‫در مواردی که ریشۀ مشکل مشخص و‬ ‫شناخته شــده است‪ ،‬با یک بار‪ ،‬یک جلسه‬ ‫یا یک روز (با توجه به شــدت مشکلی که‬ ‫در وجود شــخص براورد می شود)‪ ،‬درمان‬ ‫ای اف تی روی وی انجام می گیرد و دوباره‬ ‫شدت مشکل ارزیابی می شــود‪ .‬این روند‬ ‫ان قدر ادامه می یابد تا شــدت مشکل به‬ ‫صفر برسد‪.‬‬ ‫در مواردی هم که مشــکالت‪ ،‬دردها و‬ ‫فشارها یا اسیب دیدگی های جسمی وجود‬ ‫داشته باشد‪ ،‬با تکرار یک سناریوی خاص‬ ‫حداقــل دو بار در روز به مدت ســه ماه و‬ ‫گاهی بیشتر از سه ماه‪ ،‬شخص بر مشکلش‬ ‫فائق می اید‪.‬‬ ‫کــه در اصطالح بــه ان نقطــۀ ضربات‬ ‫کاراته می گویند‪.‬‬ ‫‪ -2‬باالی ســتون بینــی در فاصلۀ بین‬ ‫دو ابرو‬ ‫‪ -3‬اســتخوان بیرونی در کنارۀ گودی‬ ‫چشم که مســتقیماً در راستای مردمک‬ ‫چشم قرار دارد‪.‬‬ ‫‪ -4‬استخوان زیر گودی چشم در پایین‬ ‫مردمک زمانی که مســتقیم بــه روبه رو‬ ‫نگاه می کنید‪.‬‬ ‫‪ -5‬حد فاصل میان زیر بینی و باالی لب‬ ‫‪ -6‬حد فاصل زیر لب و گودی چانه‬ ‫‪ -7‬برامدگی اســتخوان قفســۀ سینه‬ ‫و شــانه در زیر گلو و گردن به اندازۀ یک‬ ‫کف دست‬ ‫‪ -8‬چهار انگشت پایین تر از زیربغل‪ ،‬در‬ ‫کنارۀ قفسۀ سینه‬ ‫‪ -9‬باالتریــن و مرکزی ترین قســمت‬ ‫فرق سر‬ ‫هشدار ‪ :1‬در مــورد اسیب های روحی و‬ ‫روانی شدید شبیه روان پریشی‪ ،‬مشکل دو‬ ‫شخصیتی یا چند شخصیتی‪ ،‬بیماری های‬ ‫نقاط کلیدی ای اف تی بدن‬ ‫نقــاط کلیدی بــرای ضربــه زدن در قلبــی و ‪ ...‬کــه از پیچیدگــی خاصــی‬ ‫بدن بســیار زیاد هســتند‪ ،‬ولی در زیر به برخوردارند‪ ،‬حتماً باید به متخصص ای اف‬ ‫ تی مراجعه کنید و به خوددرمانی نپردازید‪.‬‬ ‫متداول ترین ان ها اشاره می شود‪:‬‬ ‫‪ -1‬قســمت گوشــتی کنارۀ دست در‬ ‫هشــدار ‪ :2‬در اینجــا تاکید می کنیم‬ ‫فاصلۀ میان انگشــت کوچک و مچ دست‬ ‫همان طور که ابداع کنندۀ این تکنیک هم‬ ‫به ان اشاره دارد اگر کسی پزشک نیست‪،‬‬ ‫یا مجوزی برای درمان ندارد هرگز نباید در‬ ‫این رابطه یعنی بهبود بیماری های جسمی‬ ‫عمل کنــد‪ .‬این توضیحات بیشــتر برای‬ ‫اشنایی با روش ای اف تی است و کسی را‬ ‫تشویق به استفاده از ان در حیطۀ پزشکی‬ ‫نمی کند‪ .‬بدیهی است حتی با وجود تسلط‬ ‫ف تی هم این روش به عنوان‬ ‫کافی بر ای ا ‬ ‫طب مکمل شــناخته شده اســت و قرار‬ ‫نیســت جایگزین درمان یا پزشکی مدرن‬ ‫شود‪ .‬در ای اف تی همیشه عقالنیت مالک‬ ‫است و اگر می خواهید ان را برای مشکالت‬ ‫جسمی به کار گیرید حتماً باید با پزشک‬ ‫خود مشورت نمایید‪.‬‬ ‫در شــمارۀ بعد به عملکرد مغز در حین‬ ‫ف تی می پردازیم‪.‬‬ ‫انجام درمان ای ا ‬ ‫منابع‪:‬‬ ‫کتاب ای اف تی روش استاندارد طالیی (گری گرک‪ -‬ترجمۀ فرهاد فروغمند)‬ ‫کتاب یونگ شناسی کاربردی (رابین رابرتسون‪ -‬ترجمۀ ساره سرگلزایی)‬ ‫‪1- EFT Emotional Freedom Technique‬‬ ‫دانش یوگا تیر ‪ |1397‬شماره ‪117‬‬ ‫‪39‬‬ ‫خوانندگان گرامی‪ ،‬در شمارۀ ویژۀ‬ ‫عید نوروز مجلۀ دانش یوگا مطلبی با‬ ‫عنوان «‪ 10‬فرمان برای دستیابی به‬ ‫شادی حقیقی در سال نو»‪ ،‬ترجمۀ‬ ‫خانم راضیه افخمی چاپ شــد که‬ ‫جملــه ای از ان ایراد ویرایشــی و‬ ‫جمله بندی داشــت‪ .‬در صفحۀ ‪55‬‬ ‫مجله‪ ،‬جملۀ موردبحث به این صورت‬ ‫امده است‪:‬‬ ‫«‪ ...‬ارامــــش و بهــره ای کــه‬ ‫از بخشــــش دیگــران نصیب تان‬ ‫می شــود در برابر چیز بی اهمیتی‬ ‫که از ان فرد به دل گرفته اید یا منشا‬ ‫قضاوتی که نسبت به او دارید‪ ،‬یک‬ ‫نقطه است‪».‬‬ ‫در صورتی که جملۀ صحیح دقیقاً‬ ‫برعکس است و باید بدین گونه باشد‪:‬‬ ‫«‪ ...‬چیز بی اهمیتی که از یک فرد‬ ‫به دل می گیرید یا منشــا قضاوتی‬ ‫که نســبت بــه او داریــد در برابر‬ ‫ارامــش و بهره ای که از بخشــش‬ ‫وی نصیب تــان می شــــود‪ ،‬یک‬ ‫نقطه است‪».‬‬ ‫بدین وســیله ضمــن اصــاح‬ ‫جملۀ فوق‪ ،‬از تمامــی خوانندگان‬ ‫گرامــی بــرای ایــن اشــتباه‪،‬‬ ‫عذرخواهیمی کنیم‪.‬‬ ‫تفاوت بین یوگادرمانی و کالس یوگا‬ ‫نویسنده‪ :‬گری کرافتسو‬ ‫*‬ ‫برگردان‪ :‬راضیه افخمی‪ ،‬مربی یوگا‬ ‫گرچه تمرینــات یوگا به طور کلی جنبۀ‬ ‫درمانی دارنــد‪ ،‬اما تفاوت های مهمی میان‬ ‫یــک معلم یوگا و یــک درمان گر یوگا و از‬ ‫طرفی بین یک کالس یوگا و یک جلســۀ‬ ‫یوگادرمانی وجود دارد‪ .‬شناسایی و شفاف‬ ‫ساختن این تمایزها برای معلم‪ ،‬درمان گر‬ ‫و نیز برای شاگرد و ُمراجع (بیمار) مفید و‬ ‫موثر است‪ .‬در ذیل نگاهی به این تفاوت ها از‬ ‫نقطه نظر شاگرد‪ُ ،‬مراجع‪ ،‬معلم و درمان گر‬ ‫یــوگا و همچنین از لحــاظ کالس یوگا و‬ ‫یوگادرمانی خواهیم داشت‪.‬‬ ‫‪40‬‬ ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ ‫شاگرد یوگا‬ ‫دالیل زیادی وجود دارد که به واسطۀ ان‬ ‫افراد به کالس یوگا یا به کالس های خصوصی‬ ‫می روند‪ .‬در جهت تصمیم گیری درســت‪،‬‬ ‫الزم است شــاگردان به خوبی نیت شان را‬ ‫از فراگیری‪ ،‬اموزش یــا یوگادرمانی بدانند‪.‬‬ ‫یوگا ابزاری جهت خودکاوی و توسعۀ نفس‬ ‫فراهم می ســازد که نهایتاً تمرین کنندگان‬ ‫را به سوی خودشناســی سوق می دهد‪ .‬اما‬ ‫عموم مردم هنوز یوگا را به عنوان سیستمی از‬ ‫تمرینات بدنی و فیزیکی می دانند‪ .‬افراد اغلب‬ ‫به کالس یــوگا می روند تا در مکانی با افراد‬ ‫هم سلیقه و هم فکر خود تمرین کنند‪ .‬کسانی‬ ‫که به این درک می رســند که یوگا چیزی‬ ‫فراتر از تمرینات فیزیکی است‪ ،‬در مفاهیم‬ ‫دیگر ان مانند پرانایاما یا مراقبه به جستجو‬ ‫می پردازند‪ .‬البته نیت افراد هر چه که باشد‪،‬‬ ‫با اموزش و تمرین یوگا تا اندازه ای از مزایای‬ ‫ان بهره مند خواهند شد‪.‬‬ ‫ُمراجعیوگادرمانی‬ ‫زمانــی که ُمراجعان به دنبــال درمان گر‬ ‫یوگا یا یک گروه درمانی هستند‪ ،‬درحقیقت‬ ‫نمی خواهند یوگا یــاد بگیرند‪ ،‬بلکه در پی‬ ‫تخفیف یا برطرف شــدن عالئمی هستند‬ ‫که برای شــان مشکل ساز شــده است‪ .‬در‬ ‫بیشــتر مواقع نقطۀ تاکید و تمرکز اموزه ها‬ ‫بر وضعیت ان هاســت و اینکه تکنیک های‬ ‫یوگا چطور در ایجاد احساس بهتر یا بهبود‬ ‫عملکردشان به ان ها کمک می کند و چندان‬ ‫کاری با خود تکنیک ها یا روش های تمرینی‬ ‫ورزش یوگا ندارد‪.‬‬ ‫معلم یوگا‬ ‫ســبک های اموزشــی یوگا تفاوت های‬ ‫اساســی و قابل توجهی با هم دارند‪ .‬برخی‬ ‫معلمان اصوالً تمرکزشــان را بــر اموزش‬ ‫می گذارنــد‪ ،‬تمرین کنندگان را در خصوص‬ ‫تمرینات شان راهنمایی می کنند و به ان ها‬ ‫کمک می کنند تا تمرینات شــان را به طور‬ ‫کامل انجام دهند‪ .‬دامنۀ اموزش ها می تواند‬ ‫از اســانا تــا پرانایاما و مراقبــه تغییر یابد‪.‬‬ ‫اساســاً مربیانی که از این شــیوۀ اموزشی‬ ‫استفاده می کنند شاگردان شان را در انجام‬ ‫تمرینات شان راهنمایی خواهند کرد‪ ،‬اما سایر‬ ‫معلمان شاگردان شان را در چگونگی انجام‬ ‫تمریــن تعلیم می دهند‪ ،‬نه اینکه روی خود‬ ‫تمرین‪ ،‬او را هدایت کنند‪ .‬این سبک اموزشی‬ ‫باعث می شود شــاگردان خودشان بتوانند‬ ‫تجربیات شان را هدایت کنند‪ ،‬چه خودشان‬ ‫بــه تنهایی تمرینات را انجــام دهند و چه‬ ‫در گروه باشــند‪ .‬در هر دوی این شیوه های‬ ‫اموزشــی‪ ،‬معلم خوب تمرینات مناسبی را‬ ‫برای شاگردان انتخاب می کنند که با عالیق‬ ‫و توانایی های ان ها همخوانی داشته باشد‪.‬‬ ‫معلمان یوگا چه شیوه شان اموزشی باشد و‬ ‫چه تعلیمی‪ ،‬تمرکز شان به هرحال بر روی یاد‬ ‫دادن روش های مختلف یوگا به طرز مناسب‬ ‫و صحیح است‪.‬‬ ‫درمان گر یوگا‬ ‫درمان گران یوگا اساســاً به جای تمرکز‬ ‫بر تمرینات و شــیوه های اموزشی یوگا‪ ،‬بر‬ ‫نیازهای بیمارشــان متمرکز هستند‪ .‬شغل‬ ‫درمان گران ان اســت که بفهمند بیماران‬ ‫چــرا به سراغ شــان امده انــد و ان ها برای‬ ‫کمک به بیماران چه کاری می توانند انجام‬ ‫دهند‪ .‬درمان گران اموزش می بینند با گوش‬ ‫دادن‪ ،‬ســوال پرسیدن‪ ،‬مشــاهده کردن و‬ ‫برقــراری تماس‪ُ ،‬مراجعان شــان را ارزیابی‬ ‫کنند تــا بتوانند بهتر به ان ها کمک کنند‪.‬‬ ‫درمان گران به دنبال روش هایی برای کمک‬ ‫به بیماران شان در جهت کاهش یا مدیریت‬ ‫عالئم‪ ،‬بهبود عملکرد و نگرش شان نسبت به‬ ‫شرایط تندرستی شان هستند‪ .‬درمان گران‬ ‫پــس از ارزیابی بیماران‪ ،‬اهداف مناســبی‬ ‫تعیین می کنند‪ ،‬تمرین موردنظر را مشخص‬ ‫می کننــد و به بیماران شــان ان تمرین را‬ ‫اموزش می دهند‪ .‬بدین معنا که درمان گران‪،‬‬ ‫تکنیک هــای یوگا را با توجــه به اینکه هر‬ ‫ُمراجــع را چطور می خواهند از ویژگی های‬ ‫یوگا بهره مند سازند‪ ،‬انتخاب می کنند‪.‬‬ ‫تمرکز درمان گر اساساً نیازهای بیماران‬ ‫است‪ ،‬نه تمرینات و روش های یوگا‪.‬‬ ‫کالس یوگا‬ ‫معلمان یوگا کالس های یوگای بســیار‬ ‫متنوعــی را ارائه می دهنــد‪ .‬مث ً‬ ‫ال بعضی از‬ ‫کالس ها خصوصــی و تک نفــره و برخی‬ ‫دیگر گروهی و تشــکیل شده از یک سری‬ ‫افراد با شــرایط خاص اســت‪ .‬مثل کالس‬ ‫یوگای بــارداری برای زنان بــاردار‪ ،‬کالس‬ ‫یوگا برای بیماران قلبی یا کالس یوگا برای‬ ‫ســرطانی های بهبودیافته‪ .‬معلمین در این‬ ‫کالس ها باید با شــرایط دشــوار این افراد‬ ‫اشنا باشــند و هنگام اموزش یوگا‪ ،‬رعایت‬ ‫این دشــواری ها را بکنند‪ .‬هدف از این گونه‬ ‫کالس ها ان است که در عین در نظر گرفتن‬ ‫شرایط خاص سالمتی شاگردان‪ ،‬نحوۀ تمرین‬ ‫یوگا به ان ها اموخته شود‪.‬‬ ‫هدف جلســات یوگا درمانی برای افراد و‬ ‫گروه های مختلف با هم متفاوت است‪ .‬پس‬ ‫از جذب و ارزیابی مناسب‪ ،‬درمان گران اغلب‬ ‫روی عالئمی که برای بیماران مشکل ســاز‬ ‫شده اســت تمرکز می کنند و روش هایی را‬ ‫برای مدیریت و برخورد صحیح با ان عالئم‬ ‫شناسایی می کنند‪ .‬به عنوان مثال می توان‬ ‫در مدیریت درد‪ ،‬خســتگی یا بی خوابی به‬ ‫بیماران کمک رســانی کرد‪ .‬همچنین یکی‬ ‫دیگــر از وظایف درمان گران این اســت که‬ ‫بیماران را قادر ســازند نقش فعاالنه تری در‬ ‫خودمراقبتی خویش داشــته باشــد‪ .‬شغل‬ ‫درمان گــر ان قدری که به کمک به بیماران‬ ‫در خصوص فائق امدن بر چالش ها و رسیدن‬ ‫به استقالل مربوط می شود به تکنیک های‬ ‫امــوزش یوگا مربوط نیســت‪ .‬بنابراین کار‬ ‫درمان گر نقطۀ تمرکز متفاوتی دارد‪ .‬یک نوع‬ ‫اموزش متفاوت و یک سری مهارت متفاوت‪.‬‬ ‫تمرین کننــدگان یــوگا صرف نظر از نوع‬ ‫کالســی که در ان حضور یافته اند‪ ،‬معموالً‬ ‫مزایایــی شــگرف و حتــی درمان گران ه از‬ ‫کالس های یوگای شــان گزارش می کنند‪.‬‬ ‫این اتفاق به دلیل پتانسیل درمان گرانۀ ذاتی‬ ‫یوگاست‪ ،‬اما این مســئله نباید تمایز میان‬ ‫کالس یوگا و جلســۀ یوگادرمانی را پنهان‬ ‫کند‪ .‬ایــن تمایزها گرچه ظریف و جزئی به‬ ‫نظر می رسند‪ ،‬اما شاگردان یوگا و مراجعان‬ ‫یوگادرمانــی بایــد هدف خــود را از اینکه‬ ‫به دنبال یوگا امده اند واضح و روشن سازند‪.‬‬ ‫همچنین حرفه ای هایی کــه در حوزۀ یوگا‬ ‫کار می کنند (چه معلم و چه درمان گر) نیز‬ ‫بایــد از هدف و جهت کاری خود کام ً‬ ‫ال اگاه‬ ‫باشند‪ ،‬درخصوص سطح اموزش و درک شان‬ ‫با افراد صادق باشند و درخصوص مجموعۀ‬ ‫مهارت های شان واقع گرا باشند‪ .‬اموزش یوگا‬ ‫و یوگادرمانــی گرچه هر دو حرفه های قابل‬ ‫قبول و باارزشــی هســتند‪ ،‬اما بسیار با هم‬ ‫تفــاوت دارند‪ .‬در نظر گرفتــن و درک این‬ ‫تفاوت ها برای ما به عنوان عضوی از جامعۀ‬ ‫یوگا بسیار حائز اهمیت است‪.‬‬ ‫*‪Gary Kraftsow‬‬ ‫بیش از چهل ســال است که در انتقال یوگا به منظور‬ ‫سالمتی‪ ،‬شفا و تحول شخصی پیش قدم بوده و به عنوان‬ ‫متخصــص پیــش گام در زمینۀ درمانی یوگا شــناخته‬ ‫شده است‪.‬‬ ‫دانش یوگا تیر ‪ |1397‬شماره ‪117‬‬ ‫‪41‬‬ ‫تولســتوی می گویــد‪:‬‬ ‫«خانواده هــای خوشــبخت‬ ‫همه مثل هم هســتند‪ .‬این‬ ‫خانواده های بدبخت هســتند‬ ‫که بدبختی شان با هم متفاوت‬ ‫اســت‪ ».‬این موضوع در مورد‬ ‫وضعیت کمر نیز صادق است‪.‬‬ ‫کمر تــا وقتــی دارد کارش‬ ‫را می کنــد‪ ،‬ما را ســرپا نگه‬ ‫می دارد‪ ،‬به ما توانایی حرکت‬ ‫می دهد ما توجه زیادی به ان‬ ‫نشان نمی دهیم‪ .‬اص ً‬ ‫ال به خاطر‬ ‫اینکه کمر ان پشت قرار دارد‪،‬‬ ‫حتی نمی توانیم ان را ببینیم‪.‬‬ ‫ان را یک نعمــت خدادادی‬ ‫می دانیم که خیلی طبیعی و‬ ‫عادی است‪ .‬ان ها به واقع پشت‬ ‫ما هستند‪ ،‬تعریف دقیق قدرت‬ ‫و سکوت‪.‬‬ ‫امــا وقتــی مشــکلی در‬ ‫کمرمان به وجــود می اید تازه‬ ‫داستان اغاز می شود‪ .‬ناگهان‬ ‫زندگی مان کــه زمانی بدون‬ ‫درد کمر ســپری می شــد‪،‬‬ ‫محــدود می شــود و با یک‬ ‫عطسۀ بی موقع و یک حرکت‬ ‫ناجور ورزشی تحت تاثیر قرار‬ ‫می گیرد‪ .‬شب های بی خوابی‬ ‫و مرخصــی گرفتن از ســر‬ ‫کار شروع می شــود‪ .‬زندگی‬ ‫اجتماعی مان بســیار مختصر‬ ‫می شــود و فعالیت هــای‬ ‫خانوادگی مان تــا حد زیادی‬ ‫دستخوش تغییرات می شود‪.‬‬ ‫در این شــرایط وقتــی درد‬ ‫پایین کمر خودش را نشــان‬ ‫می دهد‪ ،‬افراد هر کدام به شیوۀ‬ ‫خودشان احساس بیچارگی و‬ ‫درماندگی می کنند‪ .‬این اتفاق‬ ‫باالخره رخ می دهد‪.‬‬ ‫‪42‬‬ ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ ‫مراقبت ‬ ‫از‬ ‫کمر‬ ‫یوگاژورنال‪ ،‬گری کرفت سو ‪ /‬برگردان‪ :‬گروه ترجمه‬ ‫دانش یوگا تیر ‪ |1397‬شماره ‪117‬‬ ‫‪43‬‬ ‫‪1‬‬ ‫دویپاداپیتام‬ ‫حرکت دوپا‬ ‫مزایا‪:‬‬ ‫گرم کردن عضالت پشت و کشیدن ماهیچۀ تهیگاهی‬ ‫مازویی و ران ها‬ ‫به پشت دراز بکشــید‪ ،‬دست ها را‬ ‫به صورت کشــیده کنار بدن تان روی‬ ‫زمین قرار دهید‪ .‬زانوها را خم کنید و‬ ‫کف پاها را روی زمین بگذارید طوری‬ ‫که خیلی راحت نزدیک استخوان های‬ ‫نشــیمنگاه تان قرار گیرنــد‪ .‬با دم‪،‬‬ ‫عضالت شکم را درگیر کنید‪ ،‬پاهایتان‬ ‫را به زمین فشار دهید‪ ،‬ستون فقرات‬ ‫را به صورت مهره به مهره از زمین بلند‬ ‫کنید و کفل های تان را باال بیاورید‪ .‬با‬ ‫بازدم همین حرکت را معکوس کنید‬ ‫و مهره هایتان را دانه به دانه دوباره به‬ ‫روی زمین برگردانید‪ .‬هشــت بار این‬ ‫حرکت را تکرار نمایید‪.‬‬ ‫مزایا‪:‬‬ ‫‪2‬‬ ‫اپاناسانا‬ ‫حرکت زانو به سینه‬ ‫باز کــردن ماهیچۀ تهیگاهی‬ ‫مازویــی (عکس ‪ )a‬و کشــیدگی‬ ‫قسمت پایین کمر (عکس ‪ b‬و ‪)c‬‬ ‫به پشت دراز بکشید طوری که پای چپ تان صاف و پای راست تان تا شده باشد و زانوی پای‬ ‫تا شــده را با دو دست بگیرید‪ .‬با بازدم‪ ،‬ناف را به داخل بکشید‪ ،‬ارنج ها را خم کنید و زانوی‬ ‫راست را به سمت شکم بکشید (شکل ‪ .)a‬با دم‪ ،‬رها کنید‪ .‬چهار بار این حرکت را تکرار کنید‪.‬‬ ‫حاال پای چپ را خم و پای راست را بکشید و چهار بار هم این حرکت را تکرار نمایید‪.‬‬ ‫‪44‬‬ ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ ‫برای تری استوکر ‪ 54‬ساله‪ ،‬این لحظه در یک روز‬ ‫پر کار بعد از اینکه کارهای باغبانی خانۀ ییالقی اش‬ ‫را انجام می داد اتفاق افتاد‪ .‬مشغول کاشتن یک ردیف‬ ‫درخت سیب بود که یک دقعه قسمت پایین کمرش‬ ‫او را از کار متوقــف کرد‪ .‬خودش می گوید‪« :‬از جایم‬ ‫نمی توانســتم تکان بخورم‪ .‬کمرم کامل قفل شده‬ ‫بود‪ ».‬یکی از همســایه ها به کمکش امد و او را به‬ ‫داخل خانه برد‪ .‬انجا کمی اســتراحت کرد تا بتواند‬ ‫از جا بلند شود و به خانه اش در شهر برگردد‪ .‬وقتی‬ ‫به شهر برگشــت وارد پروسۀ مراجعه به دکترهای‬ ‫مختلف‪ ،‬عکس بــرداری‪ ،‬ام ار ای‪ ،‬خوردن داروهای‬ ‫مختلف و جلسات فیزیوتراپی شد‪.‬‬ ‫بله‪ ،‬مثل همیشــه درد کمر ســال ها خود را از‬ ‫استوکر پنهان کرده بود و یک روز ناگهان وسط کار‬ ‫غافلگیرش کرد‪ .‬استوکر باور نمی کرد این اتفاق برای‬ ‫او افتاده باشــد‪ .‬او که بازنشستۀ سازمان هواپیمایی‬ ‫بود و ‪ 28‬سال به عنوان کمک خلبان کار کرده بود در‬ ‫این باره می گوید‪« :‬من برندۀ مسابقات دوی مارتون‬ ‫بودم‪ ،‬تنیس باز قابلی بودم‪ .‬هیچ گاه در زندگیم ادم‬ ‫بی تحرکی نبودم‪ .‬فکر می کردم ادم پرقدرتی هستم‪،‬‬ ‫اما معلوم شــد وقتش که برســد چندان هم قوی‬ ‫نیستم‪ .‬من کام ً‬ ‫ال از بین رفتم‪ .‬نمی دانستم اگر نتوانم‬ ‫دوباره به زندگیم برگردم چکار باید بکنم‪».‬‬ ‫اما خوشــبختانه او دوباره به زندگی بازگشت‪ .‬بر‬ ‫حسب تصادف یا از طریق چیزی که استوکر امروز‬ ‫نامش را «همزمانی» می گذارد‪ ،‬چیزی را پیدا کرد‬ ‫که به اعتقاد استوکر به واقع او را شفا داد‪ .‬ان چیز‪،‬‬ ‫کالس وینی یوگا بود که توســط گری کرفت ســو‬ ‫نویسندۀ این مطلب اداره می شد‪ .‬او دربارۀ تجربه اش‬ ‫در این خصوص می گوید‪« :‬از همان اولین جلســۀ‬ ‫کالس فهمیدم‪ ،‬این جلســات به دردم می خورند‪.‬‬ ‫ارامش و تسکین خیلی زود برایم اتفاق افتاد‪ .‬ترکیب‬ ‫حرکات فیزیکی‪ ،‬اگاهی و هشیاری ذهنی‪ ،‬تمرکز و‬ ‫تنفس صحیح واقعاً دردم را دوا کرد‪».‬‬ ‫یوگا‪ ،‬جواب می دهد‬ ‫در این جا می شنوید که یوگا برای کمردرد جواب‬ ‫می دهد‪ .‬یوگی ها خیلی وقت است این را می دانند‪.‬‬ ‫اما اوایل ســال ‪ 2006‬پس از انتشار مقالۀ جنجالی‬ ‫‪ 20‬دسامبر سال ‪ ،2005‬این تیتر بحث داغ جامعۀ‬ ‫پزشکی بود‪.‬‬ ‫دانش یوگا تیر ‪ |1397‬شماره ‪117‬‬ ‫‪45‬‬ ‫بر اســاس این مقاله‪ ،‬بیمارانی که از دردهای مزمن‬ ‫قســمت پایین کمر رنج می بردنــد در صورتی که در‬ ‫دوره هــای ‪ 12‬جلســه ای کالس های یوگا شــرکت‬ ‫می کردند نســبت به گروه دیگر‪ ،‬درد کمتر و فعالیت‬ ‫و عملکرد بهتری داشــتند‪ .‬یک گروه در کالس های‬ ‫متعارف تمرین (ترکیب اموزش های قدرتی و کششی‬ ‫بر اســاس تکنیک های فیزیک درمانی) شرکت کردند‬ ‫و گــروه دیگر با اســتفاده از جزوه های کمردردی که‬ ‫در اختیارشــان قرار گرفته بود در خانه از خودشــان‬ ‫مراقبت کردند‪.‬‬ ‫اما مزایای یوگا بســیار فراتر از حوزۀ کالس ها بود‪.‬‬ ‫وقتی پژوهشــگران بعد از ‪ 26‬هفته شرکت کنندگان‬ ‫در تحقیق را مورد بررسی و ارزیابی قرار دادند متوجه‬ ‫بهبودهای ادامه داری در سطح عملکرد بدنی و کاهش‬ ‫درد ان ها شدند‪ .‬ان ها همچنین از داروهای کمتری نیز‬ ‫استفاده می کردند‪.‬‬ ‫‪3‬‬ ‫برنامه ریــز ایــن تحقیــق‪ ،‬کارن شــرمن بــود و‬ ‫هزینه هایش توســط «مرکز ملی طــب جایگزین و‬ ‫تکمیلی» در موسسۀ ملی سالمت تامین شد‪ .‬شرمن‬ ‫اپیدمیولوژیست و پژوهشگری در «سالمت گروهی»‪،‬‬ ‫یک سیستم مراقبت سالمتی یکپارچه در سیاتل است‬ ‫که بیش از ‪ 500‬هزار بیمار تحت پوشش ان هستند‪.‬‬ ‫هدف و ایدۀ اصلی شــرمن این بــود که یوگا به عنوان‬ ‫یک گزینۀ درمانی نه فقط برای یوگاکارهای باتجربه ای‬ ‫که دچار اسیب های خاص می شدند‪ ،‬بلکه برای افرادی‬ ‫که پزشــکان هر روز در مطب هایش ان ها را می بینند‬ ‫نیز مورد بررســی و ازمایش قرار گیرد‪ .‬او در این باره‬ ‫می گوید‪« :‬برای به دست اوردن نتایج بهتر و سودمندتر‪،‬‬ ‫ما به دنبال افرادی بودیم که دردهای کلی و غیرخاصی‬ ‫در قســمت پایین کمرشان داشته باشند‪ .‬ما به دنبال‬ ‫کسانی که یوگا کار کنند نبودیم‪ .‬بیشتر به دنبال کسانی‬ ‫بودیم که می خواستند درد کمرشان بهتر شود‪».‬‬ ‫‪ -3‬سوپتا بادا کوناسانا‬ ‫مثلث بستۀ مورب‬ ‫مزایا‪:‬‬ ‫تقویت قسمت های داخلی ران و افزایش گردش خون در‬ ‫قسمت استخوان خاجی‬ ‫به پشت دراز بکشید‪ ،‬زانوها را تا کنید‪ ،‬پاها‬ ‫را کنار هم قرار دهید و خیلی راحت نزدیک‬ ‫به نشیمنگاه تان روی زمین بگذارید‪ .‬با دم‪،‬‬ ‫زانوها را از یکدیگر باز کنید و کف پنجۀ پا را‬ ‫به هم بچسبانید‪ .‬با یک بازدم عمیق و مالیم‪،‬‬ ‫زانوها را دوباره به سمت یکدیگر جمع کنید‬ ‫م را منقبض نمایید و‬ ‫و همزمان عضالت شک ‬ ‫قسمت پایین کمر را به زمین فشار دهید‪.‬‬ ‫با دم‪ ،‬دوباره زانوها را از هم باز کنید و این‬ ‫بار در فاصلۀ ‪ 2‬بازدم عمیق‪ ،‬به هم نزدیک شان‬ ‫کنید‪ .‬طوری که یک بار وســط راه متوقف‬ ‫شوید‪ ،‬دم بگیرید و بازدم دوم را اغاز کنید‪.‬‬ ‫‪46‬‬ ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ ‫دوباره همزمان با دم زانوها را باز کنید‪ .‬این‬ ‫بار با ‪ 3‬بازدم عمیق‪ ،‬زانوها را ببندید‪ .‬طوری‬ ‫که در یک ســوم و دو سوم مسیر‪ ،‬متوقف‬ ‫شــوید‪ ،‬دم بگیرید و بازدم بعدی را انجام‬ ‫دهید‪.‬‬ ‫دوباره با دم‪ ،‬زانوها را از هم باز کنید و این‬ ‫بار با ‪ 4‬بازدم عمیق ببندید‪ .‬طوری که در یک‬ ‫سوم‪ ،‬دو ســوم و سه چهارم مسیر‪ ،‬متوقف‬ ‫شده‪ ،‬دم گرفته و بازدم بعدی را انجام دهید‪.‬‬ ‫اگر پاهایتان شــروع به لرزیدن کرد نگران‬ ‫نشوید‪ ،‬یک امر طبیعی است‪.‬‬ ‫گونۀباغ‬ ‫دردِ کمر‬ ‫کمر به هزاران شکل مختلف ممکن است دچار‬ ‫اسیب شود و البته بدن نیز به اشکال بی شماری‬ ‫درد کمر را نشان می دهد (در حالت دوال مانده اید؟‬ ‫سر جا خشک تان زده؟)‬ ‫داریــل کریســتوفر یکی از اعضــای اکادمی‬ ‫جراحــان ارتوپد امریــکا می گوید که بیشــتر‬ ‫بیمارانش در دســته ای قرار دارنــد که او نامش‬ ‫پاییــن کم ِر «گونۀ بــاغ» می گذارد‪ .‬او در‬ ‫را در ِد‬ ‫ِ‬ ‫این باره می گوید‪« :‬دیسک هایی که درواقع حائل‬ ‫بین مهره ها هستند و از ان ها محافظت می کنند‬ ‫از یک ســری پروتئین ها و کالژن هایی تشــکیل‬ ‫شده اند و ســاختاری دارند که باعث می شود اب‬ ‫را جذب خود کنند و در شکل خوب و پراب شان‬ ‫باقی بمانند‪ .‬اما با باال رفتن سن‪ ،‬این پروتئین ها‬ ‫کم کم از بین می روند و دیسک ها به مرور خشک‬ ‫می شوند‪ .‬ان زمان است که شما متوجه فرسودگی‬ ‫و از بین رفتن طبیعی مهره ها و مفاصل میان ان ها‬ ‫می شوید‪ .‬اگر یکی از این دیسک های اسیب پذیر‪،‬‬ ‫دچار جراحت و مشکلی شود‪ ،‬یک واکنش تورمی‬ ‫و التهابی اتفاق خواهد افتاد‪ .‬فرد دچار اسپاسم های‬ ‫عضالنی می شود‪ ،‬بافت ها نرم دچار اسیب دیدگی‬ ‫می شوند و انگاه درد شدیدی ایجاد می گردد‪».‬‬ ‫به همین دلیل به اعتقاد کریستوفر‪«:‬حداقل ‪80‬‬ ‫درصد بزرگساالن در مدت عمرشان درد ناگهانی‬ ‫کمر را تجربه خواهند کرد‪».‬اگر درد شما از گونۀ‬ ‫باغ باشــد متوجه خواهید شد که در طب غربی‪،‬‬ ‫درمان چندان موثری برای ان وجود ندارد‪.‬‬ ‫داروها خودشان مشکالت از قبیل اثرات جانبی‬ ‫و وابســتگی به دارو را پدید می اورند‪ .‬فیزیوتراپی‬ ‫می تواند موثر باشــد‪ ،‬اما شرکت های بیمه مایلند‬ ‫پوشــش خود را روی فیزیوتراپی محدود کنند‪.‬‬ ‫عمل جراحی هم که به نظر کریســتوفر بدترین‬ ‫سناریوســت‪ .‬این حرف از زبان یک جراح ارتوپد‬ ‫خیلی غم انگیز است‪.‬‬ ‫کریستوفر برای بیمارانش توضیح می دهد که‬ ‫روش بهتر‪ ،‬خودمراقبتی است‪ .‬یعنی پیدا کردن‬ ‫یک تمرین ورزشی مناســب و متعهد ماندن به‬ ‫انجام ان‪ .‬او یوگا را تمرین مفید و موثری می داند‬ ‫و در ایــن باره می گوید‪« :‬مســئله فقط مدیریت‬ ‫ریسک اســت‪ .‬درد کمر ممکن اســت رندوم و‬ ‫اتفاقی باشد‪ .‬هر کاری که بتوانید برای باال بردن‬ ‫انعطاف و قدرت قسمت میانی بدن تان انجام دهید‬ ‫ریســک درد کمر را برای تان پایین می اورد و اگر‬ ‫هم درد کمر داشته باشید‪ ،‬فرایند بهبودی تان را‬ ‫تسریع می کند‪».‬‬ ‫روی دست ها و زانوهایتان قرار گیرید‪،‬‬ ‫ن کام ً‬ ‫ال باالی مچ‬ ‫طوری که شــانه هایتا ‬ ‫دســت ها و کفل های تان درست روی‬ ‫زانوهایتان قرار گرفته باشــد‪ .‬همزمان‬ ‫با دم‪ ،‬خود را روی کف دســت هایتان‬ ‫عقب بکشید و سینه را از سمت ناف باال‬ ‫بکشید و شــکم را کش بیاورید (شکل‬ ‫‪ .)a‬بازدم کنید و کفل ها را به ســمت‬ ‫پاشــنۀ پاها ببرید و به ارامی ناف را به‬ ‫داخل بکشید و پایین کمر را گرد کنید‪.‬‬ ‫ارنج ها را خم کنید‪ ،‬قسمت باالی کمر را‬ ‫تقریب ًا صاف نگه دارید و سینه را به سمت‬ ‫ران ها پایین ببرید (شکل ‪ .)b‬همان طور‬ ‫که دارید دوبــاره دم را فرو می دهید به‬ ‫وضعیت ابتدایی بازگردید‪ ،‬ســر را باال‬ ‫ببرید و شکم را بکشید‪ .‬این حرکات را‬ ‫هشت بار تکرار کنید‪ ،‬یک توالی روان‬ ‫و پیوســته به وجود اورید و به شکل‬ ‫یکنواختینفسبکشید‪.‬‬ ‫چاکراواکاسانا‬ ‫حرکت غاز گاوی‬ ‫مزایا‪:‬‬ ‫ایجاد یک ارتباط ســالم میان‬ ‫لگن خاصره و عضلۀ لومبار کمر‬ ‫دانش یوگا تیر ‪ |1397‬شماره ‪117‬‬ ‫‪4‬‬ ‫‪47‬‬ ‫‪5‬‬ ‫بوجانگاسانا‬ ‫تنوع های حرکت کبری‬ ‫مزایا‪:‬‬ ‫تقویــت عضالتــی که نگــه دارندۀ‬ ‫استخوان خاجی هستند‪.‬‬ ‫به صورت سرپایین دراز بکشید و ساعد و‬ ‫کف دست ها را کنار سینه روی زمین بگذارید‬ ‫و صورت تان را به پهلو بخوابانید (شــکل ‪)a‬‬ ‫پاها باید کشیده و انگشت ها نوک تیز باشند‪.‬‬ ‫ران ها باید به شکل ریلکسی روی زمین قرار‬ ‫گیرد‪ .‬با یک دم‪ ،‬به ارامی با دســت ها خود را‬ ‫پایین بکشــید و با استفاده از عضالت پایین‬ ‫کمر‪ ،‬ســینه تان را بلنــد و از روی مت جدا‬ ‫کنید‪ ،‬همان طور که سرتان را چرخانده و باال‬ ‫می اورید جناغ سینه تان را بکشید (شکل ‪.)b‬‬ ‫با بازدم دوباره به وضعیت ابتدایی تان بازگردید‬ ‫‪48‬‬ ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ ‫و سر را به جهت مخالف بچرخانید‪ .‬این توالی‬ ‫را دوباره تکرار کنید‪ .‬سپس پاهایتان را روی‬ ‫زمین به اندازۀ ‪ 10‬سانتی متر از هم باز کنید و‬ ‫این توالی را دو بار دیگر تکرار کنید‪ .‬حال پاها‬ ‫را ‪ 10‬ســانتی متر دیگر از هم باز کنید (شکل‬ ‫‪ )c‬و دو بار دیگر حرکت را تکرار کنید‪ .‬برای‬ ‫اخرین بار پاها را ‪ 10‬ســانتی متر دیگر از هم‬ ‫باز کنید و دو بار دیگر حرکت را انجام دهید‪.‬‬ ‫این حرکت ها باعث تقویت عضالت ســرینی‬ ‫می شــود و به حفظ و نگهداری لگن خاصره‬ ‫کمکمی نماید‪.‬‬ ‫او ‪ 101‬بیمار را که دل شان می خواست در تحقیق او شرکت کنند‬ ‫پیدا کرد و بیشــتر کسانی که در دورۀ یوگا بودند‪ ،‬ارامش و اسایش‬ ‫را تجربه کردند‪ .‬اما شــرمن هنگام صحبت در مورد کارش‪ ،‬بسیار با‬ ‫مالحظه و دقیق است‪ .‬او می گوید‪« :‬به نظر من یک تحقیق چیزی را‬ ‫ثابت نمی کند‪ .‬اما به هرحال نشان می دهد برای کسانی که درد گونۀ‬ ‫باغ را در پایین کمرشان داشته اند در مجموع امتحان کردن ورزش‬ ‫یوگا کار ارزشمندی است‪.‬‬ ‫ریچ پانیکو به نتایج تحقیق شرمن عالقه مندتر و مشتاق تر است‪ .‬او‬ ‫که بنیان گذار موسسۀ «ذهن و بدن» در مرکز بهداشت منطقه ای اتن‬ ‫و طراح برنامۀ «یوگا برای مراقبت از کمر» است در عین حال پزشکی‬ ‫است که قدرت یوگا را به سایر پزشکان نیز می شناساند‪ .‬او می گوید‪:‬‬ ‫« خبر خیلی مهمی است‪ .‬این تحقیق یکی از اولین تحقیقات قابل‬ ‫توجه یوگاست‪ .‬ما در عصر پزشکی مبتنی بر شواهد زندگی می کنیم‬ ‫و همه به دنبال مدرک و دلیل هستند‪ .‬دکترها می توانند ببینند که‬ ‫این تحقیق قدرت اماری خوبی برای رسیدن به نتایج قابل توجه دارد‪:‬‬ ‫یوگا به افرادی که دچار کمر درد هستند کمک می کند و این پدیدۀ‬ ‫ماندگاری است‪ .‬البته پژوهش های دیگری هم در مورد نقش یوگا در‬ ‫رفع کمردرد وجود دارد که در مجالت پزشکی (ادامه در صفحه ‪)51‬‬ ‫‪6‬‬ ‫چاکراواکاسانا‬ ‫حرکت غاز گاوی‬ ‫دوباره این حرکت را انجام دهید‪.‬‬ ‫در ابتدا با وضعیت میز اغاز کنید‬ ‫و کفل ها را عقب ببرید تا به پاشنۀ‬ ‫پاها برسند‪ .‬هشت بار این حرکت را‬ ‫تکرار کنید (یک بار در مرحلۀ ‪ 4‬این‬ ‫حرکت را با جزئیات شرح دادیم)‪.‬‬ ‫‪7‬‬ ‫جاتارا پاری ورتی‬ ‫تنوع های چرخش شکم‬ ‫مزایا‪:‬‬ ‫کشش قسمت پایین کمر و کشیدگی و تقویت عضالت بازکنندۀ کفل‬ ‫با زانوهای خم شده به پشت روی زمین دراز‬ ‫بکشید‪ .‬ران ها باید در کنار باشند‪ .‬دست ها را‬ ‫از هم باز کنید طوری که کف دست ها به سمت‬ ‫پایین باشــد‪ .‬با یک بازدم زانوها را به سمت‬ ‫راست و به طرف زمین پایین ببرید و در حالی که‬ ‫سرتان را به سمت راست می گردانید‪ ،‬شکم تان‬ ‫را به سمت جپ بچرخانید (شکل ‪ .)a‬با یک دم‪،‬‬ ‫سر و زانوها را به وسط بیاورید‪ .‬با بازدم بعد‪ ،‬پاها‬ ‫را به سمت چپ پایین ببرید و سر را به سمت‬ ‫راست بچرخانید‪ .‬با بازدم‪ ،‬به مرکز بازگردید‪.‬‬ ‫سپس این حرکت ها را یک بار دیگر در هر طرف‬ ‫انجام دهید‪.‬‬ ‫حاال با یک بازدم زانوها را به ســمت راست‬ ‫پایین ببرید و در همیــن وضعیت بمانید‪ .‬در‬ ‫حالی که رابطۀ کفل ها و خمیدگی زانوها را حفظ‬ ‫کرده اید‪ ،‬پای چپ را با هر دم چند سانتی متری‬ ‫از پای راست باال ببرید و با هر بازدم دوباره ان‬ ‫را پایین ببرید (شکل ‪ .)b‬چهار بار این حرکت‬ ‫را تکرار کنید‪ .‬با یک دم‪ ،‬دوباره به حالت اولیه‬ ‫بازگردید‪ .‬با یک بازدم زانوها را به سمت چپ‬ ‫ببرید و عمل بلند کردن پا را با پای راســت‬ ‫انجام دهید‪ .‬چهار بار این کار را انجام دهید‪ .‬به‬ ‫مرکز برگردید‪ ،‬هر دو پا را روی زمین بگذارید و‬ ‫ریلکس شوید‪.‬‬ ‫دانش یوگا تیر ‪ |1397‬شماره ‪117‬‬ ‫‪49‬‬ ‫‪8‬‬ ‫‪50‬‬ ‫سوپتاپادانگوشتاسانا‬ ‫حرکت دست به شست پای مورب‬ ‫مزایا‪:‬‬ ‫کشش داخل ران و ایجاد‬ ‫تعادل برای لگن خاصره‬ ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ ‫با زانوهای خمیده به پشــت دراز بکشید‪ ،‬دست ها را پشت زانوها‬ ‫بگذارید و ارنج ها را به ارامی تا کنید (شکل ‪ .)a‬با دم‪ ،‬پاها را تا جایی‬ ‫که می توانید بکشید‪ ،‬انگشــتان پا را به سمت خود و پاشنۀ پا را به‬ ‫سمت سقف بکشید‪ .‬بازوهایتان باید صاف باشند و کف دست هایتان‬ ‫روی پاهایتان بگذارید (شکل ‪ .)b‬با بازدم‪ ،‬پایین کمر را به زمین فشار‬ ‫دهید‪ ،‬زانوها را خم کنید و پاها را به سمت شکم بکشید (شکل ‪.)a‬‬ ‫چهار بار این حرکت را تکرار کنید‪.‬‬ ‫سپس دست ها را به سمت داخل زانوها ببرید و با دم پاها را به هر‬ ‫اندازه که می توانید از هم باز کنید (شکل ‪ .)c‬با بازدم دوباره پاها را به‬ ‫کنار هم ببرید و همان طور کشیده نگه شان دارید (شکل ‪ .)d‬چهار بار‬ ‫این حرکت را تکرار کنید‪.‬‬ ‫‪9‬‬ ‫دویپاداپیتام‬ ‫حرکت دوپا‬ ‫حرکت دویپادا پیتام کــه در ابتدای این‬ ‫توالی انجام دادید را دوباره تکرار کنید‪ .‬این‬ ‫حرکت را در مرحلۀ ‪ 1‬به طور کامل شــرح‬ ‫دادیم‪.‬‬ ‫مزایا‪:‬‬ ‫‪10‬‬ ‫ریلکــس کــردن کل بدن و‬ ‫یکپارچه سازی مزایای کلی تمرین‬ ‫کمتر شناخته شده منتشر شده است‪ ،‬اما این تحقیق واقعاً توجه جامعۀ پزشکان را‬ ‫به خود جلب می کند‪ .‬این تحقیق از لحاظ روش شناسی بسیار قوی و پرقدرت است‪،‬‬ ‫ساختاربندی خوبی دارد و در مجلۀ معتبر و پرخواننده ای به چاپ رسیده است‪ .‬سند‬ ‫خوبی است‪ .‬نمی توان نادیده اش گرفت‪».‬‬ ‫کارکرد در برابر فرم‬ ‫اگر در حال خواندن این مجله هستید‪ ،‬تالش های پانیکو برای تغییر نظر کسانی‬ ‫که به یوگا شک و تردید دارند ممکن است برای تان اشنا بیاید‪ .‬شما احتماالً خودتان‬ ‫از پتانســیل های شفادهندگی یوگا مطلع هســتید‪ ،‬اما ممکن است مقاومت های‬ ‫ناامیدکننده ای از طرف همکار بدقلق تان که کمرش درد می کند یا عمۀ بی طاقت تان‬ ‫دیده باشــید‪ .‬این ها افرادی در زندگی شما هســتند که می دانید یوگا می تواند به‬ ‫ان ها کمک کند اما ان ها یوگا را کاری دشوار یا چیزی اسرارامیز و عجیب و غریب‬ ‫می دانند‪ .‬این مدرک درواقع برای ان هاست‪ :‬یوگا جواب می دهد‪.‬‬ ‫شاواسانا‬ ‫جسد‬ ‫به پشت دراز بکشید و دست ها را با ارامش کنار بدن تان روی زمین‬ ‫بگذارید طوری که کف دست ها به سمت باال باشد‪ .‬زانوهایتان روی یک‬ ‫بالش یا کوســن طوری قرار گرفته باشد که هیچ فشاری در قسمت‬ ‫کمرتان احساس نکنید‪ .‬همچنین می توانید پاهایتان را روی صندلی‪،‬‬ ‫مبل یا تخــت قرار دهید‪ .‬وضعیتی را برای خود پیدا کنید که بدن تان‬ ‫در ان کام ً‬ ‫ال ارام و ریلکس باشد و بتواند تاثیرات تمرین یوگا را جذب‬ ‫نماید‪ .‬حداقل پنج دقیقه در وضعیت ارامش عمیق قرار بمانید و بعد از‬ ‫پنج دقیقه به ارامی به یک ســمت بغلتید و از وضعیت خارج شوید و‬ ‫قبل از اینکه به سراغ کارهایتان بروید یک دقیقۀ دیگر استراحت کنید‪.‬‬ ‫دانش یوگا تیر ‪ |1397‬شماره ‪117‬‬ ‫‪51‬‬ ‫یک وعده غذای گیاهی‬ ‫هوموس اسفناج و کنگر فرنگی‬ ‫تهیه و تنظیم‪ :‬شیمال خان‬ ‫مواد الزم‪:‬‬ ‫یک قوطی‬ ‫کنسرو نخود‬ ‫اسفناج تازه و خرد شده ‪ 4‬فنجان‬ ‫‪ 1/2‬فنجان‬ ‫کنگر فرنگی خرد شده‬ ‫‪ 2‬قاشق غذاخوری‬ ‫ارده‬ ‫‪ 2‬قاشق غذاخوری‬ ‫ابِ لیموترش‬ ‫‪ 2‬قاشق غذاخوری‬ ‫روغن زیتون‬ ‫‪ 2‬حبه‬ ‫سیر‬ ‫به مقدار الزم‪.‬‬ ‫نمک و فلفل‬ ‫طرز تهیه‪ :‬نخودها را از اب قوطی بیرون بیاورید و ابش را نگ ه دارید‪ .‬سپس نخودها را با اب شستشو دهید‪ .‬همۀ مواد را در مخلوط کن ریخته‬ ‫و میکس کنید تا کام ً‬ ‫ال نرم و یکدست شوند‪ .‬اب نخود را که از قبل نگه داشته اید اضافه کنید تا کمی از غلظت مواد کاسته شود‪ .‬هوموس را‬ ‫داخل کاسه های کوچک بریزید و با نان گندم سبوس دار به عنوان پیش غذا میل نمایید‪.‬‬ ‫دلمۀسبزیجات‬ ‫مواد الزم‪:‬‬ ‫یک فنجان(‪ 2‬تا ‪ 3‬ساعت در اب خیس خورده باشد‪).‬‬ ‫سویا‬ ‫مرزه‪ ،‬گشنیز‪ ،‬ترخون‪ ،‬پیازچه و جعفری به مقدار الزم‬ ‫‪ 2‬حبه‬ ‫سیر‬ ‫یک پیمانه‬ ‫برنج پخته شده‬ ‫‪ 2‬قاشق سوپ خوری‬ ‫پیاز سرخ شده‬ ‫‪ 3‬قاشق غذاخوری‬ ‫سس سویا‬ ‫‪ 3‬عدد (سبز‪ ،‬زرد و قرمز)‬ ‫فلفل دلمه ای‬ ‫یک عدد‬ ‫بادمجان دلمه ای‬ ‫یک عدد بزرگ‬ ‫گوجه فرنگی‬ ‫به مقدار الزم‬ ‫نمک‪ ،‬زردچوبه و روغن‬ ‫طرز تهیه‪:‬‬ ‫ســویا را به همراه سبزی های خرد شده در ماهی تابه تفت می دهیم‪ .‬برنج و پیازداغ را به ان ها اضافه می کنیم‪.‬‬ ‫ل دلمه ای ها را به صورت نگینی خرد و به مواد قبلی اضافه می کنیم‪ .‬سس سویا را هم داخل‬ ‫سپس یکی از فلف ‬ ‫مواد می ریزیم و در حال هم زدن کمی تفت می دهیم‪ .‬داخل گوجه فرنگی‪ ،‬بادمجان و فلفل دلمه ای ها را خالی و‬ ‫از مایع دلمه پر می کنیم‪ ،‬سپس ان ها را ‪ 15‬الی ‪ 30‬دقیقه بخارپز می کنیم‪.‬‬ ‫‪52‬‬ ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ ‫ساالد بادمجان سرد‬ ‫مواد الزم‪:‬‬ ‫بادمجان‬ ‫خیارشور‬ ‫سیر‬ ‫روغن زیتون‬ ‫ارده‬ ‫سرکۀ سیب‬ ‫نمک و فلفل‬ ‫گوجه فرنگی‬ ‫طرز تهیه‪:‬‬ ‫یک کیلو تنوری و پوست گرفته شده‬ ‫‪ 1/2‬کیلو نگینی خرد شده‬ ‫یک حبه‬ ‫‪ 2‬قاشق غذاخوری‬ ‫‪ 2‬قاشق غذاخوری‬ ‫‪ 2‬قاشق غذاخوری‬ ‫به مقدار الزم‬ ‫برای تزئین‬ ‫بادمجان های تنوری و پوست گرفته را روی تخته ساطوری کنید‪ .‬سپس درون یک ظرف بریزید و خیارشور نگینی را به ان اضافه کنید‪ .‬سیر‬ ‫رنده شده را هم به ان ها اضافه کنید‪ .‬در ظرفی جداگانه ارده‪ ،‬روغن زیتون و سرکۀ سیب را با هم مخلوط کنید تا به صورت سس درایند‪.‬‬ ‫سس را به مواد قبلی اضافه نمائید و روی ساالد را با حلقه های گوجه فرنگی و خیارشور تزئین کنید‪ .‬این ساالد را در یخچال بگذارید و سرد‬ ‫سرو کنید‪.‬‬ ‫دسر پای گیالس‬ ‫مواد الزم برای خمیر پای‪:‬‬ ‫‪ 2‬پیمانه‬ ‫ارد‬ ‫‪ 50‬گرم‬ ‫کره‬ ‫شیر سویا ‪ 1/2‬پیمانه‬ ‫به مقدار الزم‬ ‫نمک‬ ‫به مقدار الزم‬ ‫وانیل‬ ‫یک قاشق مرباخوری‬ ‫شکر‬ ‫بکینگ پودر ‪ 1/2‬قاشق مرباخوری‬ ‫طرز تهیه خمیر پای‪:‬‬ ‫کره را بیرون از یخچال می گذاریم تا نرم شــود‪ .‬نمک‪ ،‬شکر و وانیل‬ ‫را به کره اضافه می کنیم و با چنگال هم می زنیم‪ .‬ارد‪ ،‬بکینگ پودر‬ ‫و شــیر ســویا را کم کم به ان اضافه می کنیم و در همان حال هم‬ ‫می زنیم‪ .‬خمیر به دست امده را خوب ورز می دهیم‪ .‬بعد روی ان را‬ ‫می پوشانیم و یک ساعت کنار می گذاریم‪.‬‬ ‫طرز تهیه‪:‬‬ ‫مواد الزم برای داخل پای‪:‬‬ ‫‪ 2‬قوطی‬ ‫کمپوت گیالس‬ ‫یک بسته‬ ‫خالل بادا م‬ ‫‪ 1/2‬پیمانه‬ ‫شکر‬ ‫یک قاشق غذاخوری‬ ‫ارد ذرت‬ ‫اب کمپوت گیالس یک پیمانه‬ ‫گیالس های بدون هسته را درون کاسه ای می ریزیم‪ ،‬اب کمپوت را به ان اضافه می کنیم‪ .‬سپس شکر و خالل بادام ها را نیز درون کاسه‬ ‫می ریزیــم‪ .‬ارد ذرت را در ‪ 1/4‬پیمانــه اب جوش حل و به موادمان اضافه می کنیم‪ .‬کف قالب مان را چرب می کنیم و با نصف خمیر پای‬ ‫می پوشانیم‪ .‬مواد درون پای را به صورت یکدست روی ان پخش می کنیم‪ .‬نیمۀ دوم خمیر پای را روی محتویات‪ ،‬درون پای می ریزیم و‬ ‫به صورت یکنواخت خمیر را پهن می کنیم‪ .‬می توانیم روی پای را به سلیقۀ خودمان تزئین کنیم‪ .‬کمی شیرۀ خرما را در اب جوش حل‬ ‫می کنیم و با برس روی خمیر پای می کشیم‪ .‬ظرف پای را چهل دقیقه درون فر با حرارت ‪ 200‬درجۀ سانتی گراد قرار می دهیم تا داخلش‬ ‫طالیی شود‪ .‬بعد از پخت پای را یک ساعت در هوای ازاد می گذاریم تا کمی خنک شود و سپس یک ساعت در یخچال می گذاریم و بعد‬ ‫سرو می کنیم‪.‬‬ ‫اسموتی کیوی واناناس‬ ‫مواد الزم‪:‬‬ ‫کیوی ‪ 2‬عدد‬ ‫اناناس ‪ 2‬پیمانه خرد شده‬ ‫‪ 10‬قطعه‬ ‫یخ ‬ ‫طرز تهیه‪:‬‬ ‫اناناس های خرد شده و پنج قطعه یخ را داخل مخلوط کن می ریزیم و خوب هم می زنیم تا یخ ها خرد شوند‪ .‬سپس لیوان های بلوری را تا‬ ‫نصفه از مواد به دست امده پر می کنیم‪ .‬کیوی ها را پوست می کنیم و به همراه پنج قطعۀ دیگر یخ درون مخلوط کن می ریزیم و میکس‬ ‫می کنیم‪ .‬نیمۀ دوم لیوان ها را با ان پر می کنیم‪ .‬به این صورت اسموتی دو رنگ داریم‪.‬‬ ‫دانش یوگا تیر ‪ |1397‬شماره ‪117‬‬ ‫‪53‬‬ ‫پرسشازشما‪،‬پاسخازما‬ ‫سواالت یوگا و ایورودا‬ ‫زیر نظر جمشید شیخ الرابادی‪ ،‬مدرس و کارشناس ایورودا‬ ‫اجرا کننده حرکات‪ :‬غزاله نامی‬ ‫از خواننــدگان محترم و کســانی که ســواالت خویــش را برای مجله ارســال می کننــد‪ ،‬تقاضا‬ ‫می شــود برای پاســخ گویی بهتــر‪ ،‬تاریخ دقیــق تولد‪ ،‬جنســیت و در صورت امکان شــغل خویش‬ ‫را هم مشخص نمایند‪.‬‬ ‫باید از خوانندگان محترم مجله و کسانی که سواالتشان را ارسال کرده اند‪ ،‬پوزش بخواهیم که با توجه به‬ ‫حجم محدود صفحه نمی توانیم تمامی سواالت را در یک شماره پاسخگو باشیم‪ .‬درهرحال این اطمینان را به‬ ‫سروران عزیز می دهیم که به ترتیب تمامی پرسش هایشان پاسخ داده خواهد شد‪.‬‬ ‫ن اصغری معین‪ 52 /‬ساله‪ /‬تهران‬ ‫س‪ :‬در مــورد تمرینــات یوگا و ارتباطش با بیمــاری ام‪ .‬اس‬ ‫توضیحاتی بفرمایید‪ .‬لطفاً بفرمایید چه دسته حرکت هایی برای‬ ‫این بیماری مضر و چه دســته حرکت هایی مفید است‪ .‬ایا اص ً‬ ‫ال‬ ‫تمریناتی هســت که این بیماری را تشــدید کند و برایش ضرر‬ ‫داشته باشد؟‬ ‫ج‪ :‬مالتیپل اسکلروزیس یا ام‪ .‬اس‪ ،‬یک بیماری فلج کنندۀ مغز‬ ‫و نخاع (دستگاه عصبی مرکزی) است که در ان‪ ،‬سیستم ایمنی‬ ‫بدن به غالف محافظ (میلین) بافت عصبی حمله می کند و موجب‬ ‫اختالل در ارتباط میان مغز و دیگر مناطق بدن می شود‪.‬‬ ‫این بیماری در نهایت به تخریب یا اسیب دائمی اعصاب منتهی‬ ‫می شود‪ .‬عالئم و نشانه های ام‪ .‬اس بسیار متفاوت است و ب ه شدت و‬ ‫محل اسیب بستگی دارد‪ .‬برخی از افراد مبتال ممکن است توانایی‬ ‫ت بدهند یا کام ً‬ ‫ال فلج شوند‪،‬‬ ‫راه رفتن به صورت مستقل را از دس ‬ ‫درحالی که عــده ای دیگر از افراد مبتال به این بیماری‪ ،‬دوره های‬ ‫طوالنی را بدون تجربۀ هیچ عالئمی پشت سر می گذارند ‪.‬بیماری‬ ‫ام‪ .‬اس درمان قطعی ندارد‪ .‬بااین حال می توان با رسیدگی به ان‪،‬‬ ‫بهبودی پس از حملۀ بیماری را سرعت بخشید‪ ،‬روند بیماری را‬ ‫اصال ح و یا عالئم ان را کنترل نمود‪.‬‬ ‫انواع ام‪ .‬اس‪:‬‬ ‫الف) ام‪ .‬اس عودکننده‪-‬فروکش کننده‬ ‫شایع ترین نوع این بیماری اســت که ‪ 85‬درصد افراد مبتال‬ ‫را شــامل می شود‪ .‬در این نوع بیماری‪ ،‬عالئم در دوره های زمانی‬ ‫خاصی به مدت چند هفت ه یا چند ما ه عود می کند و ســپس در‬ ‫ش می یابد یا کام ً‬ ‫ال از‬ ‫دوره های زمانی دیگری خودبه خــود کاه ‬ ‫بین می رود‪.‬‬ ‫ب) ام‪ .‬اس پیش روندۀ اولیه‬ ‫‪ ۱۰‬درصد افراد مبتال به بیماری در این دسته قرار می گیرند‪ .‬در‬ ‫این گروه‪ ،‬بیماری ام‪ .‬اس و عالئم ان به ارامی ولی به طور پیوسته‬ ‫پیشرفتمی کند‪.‬‬ ‫ج) ام‪ .‬اس پیش روندۀ ثانویه‬ ‫مبتالیان این گروه ابتدا در دستۀ عودکننده‪-‬فروکش کنند ه قرار‬ ‫دارند و پس از مدتی‪ ،‬میزان عود بیماری بیشــتر از پسرفت ان‬ ‫می شــود‪ .‬حدودا ً نزدیک به ‪ 50‬درصد از افــراد مبتال به ام‪ .‬اس‬ ‫عودکننده‪-‬فروکش کننده‪ ،‬در ‪ 10‬سال اول ابتال به بیماری‪ ،‬به این‬ ‫نوع ام‪ .‬اس مبتال خواهند شد‪.‬‬ ‫‪54‬‬ ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ ‫د) ام‪ .‬اس پیش روندۀ عودکننده‬ ‫ام‪ .‬اس در این گروه بندی به طور مداوم پیشرفت و هرازگاهی نیز عود‬ ‫می کند‪ .‬این نوع بیماری نسبتاً نادراست و تنها در ‪ 5‬درصد از موارد ام‪.‬‬ ‫اس دیده می شود‪.‬‬ ‫هنوز برای بیماری ام‪ .‬اس شیوۀ درمان کاملی معرفی نشده است و‬ ‫هدف تمامی داروها و شیوه های درمانی موجود کاهش شدت حمالت‬ ‫و یا طوالنی تر کردن فاصلۀ بین حمله هاست تا بدن بتواند توان بازیابی‬ ‫خود را به دست اورد‪ .‬از این رو در حال حاضر صحبتی از درمان قطعی‬ ‫ایــن بیماری وجود ندارد و باید دانســت که هــر برنامۀ درمانی تنها‬ ‫می تواند دو مورد فوق الذکر را تحت تاثیر قرار دهد و نکتۀ مهم این است‬ ‫که اگر مسیر به اشتباه رود‪ ،‬اثر معکوسی در بهبود این دو مورد برجای‬ ‫خواهد گذاشت‪.‬‬ ‫امــا از ان جایی که ایــورودا برای هر بیماری و مشــکلی‪ ،‬راه حل‬ ‫جداگانه ای دارد‪ ،‬کمی از این منظر به این بیماری می پردازیم‪.‬‬ ‫از دیدگاه ایورودا‪ ،‬بیماری ام‪ .‬اس جزء بیماری های کافایی محسوب‬ ‫می شود و مرتبط با دوشای فرعی تارپاکا کافا است‪ .‬عملکرد این دوشای‬ ‫فرعی تغذیۀ اندام های حسی‪ ،‬احساس ارامش‪ ،‬شفافیت ذهنی و تجارب‬ ‫حسی است‪.‬‬ ‫از جمله عوامل متعادل کنندۀ این دوشــای فرعی‪ ،‬مدیتیشــن و‬ ‫اساناهای یوگا است‪ .‬همین جا متوجه می شویم که ارامش نیاز مهم‬ ‫و اصلی افراد مبتال به این بیماری است و این ارامش با یوگا به خوبی‬ ‫می تواند حاصل شود‪.‬‬ ‫در مقاالت و مطالعات بسیاری اثر یوگا و مدیتیشن بر بهبود عملکردی‬ ‫بیماران مبتال به ام‪ .‬اس به اثبات رسیده است‪ .‬بنده هم برای مراجعه‬ ‫کنندگانی که مبتال به این بیماری هستند عالوه بر تغییرات الزم در‬ ‫روال زندگی ان ها‪ ،‬از تمرینات یوگا و مراقبۀ زیادی استفاده کرده ام و‬ ‫این تمرینات در همۀ موارد دستاوردهای زیر را به همراه داشته است‪:‬‬ ‫‪ .1‬افزایش دامنۀ عملکردی بدن‬ ‫‪ .2‬طوالنی شدن فاصلۀ بین حمالت‬ ‫‪ .3‬بهبود اختالالت ناشی از حمالت ام‪ .‬اسی‬ ‫‪ .4‬افزایش روحیه و بهبود ُخلق بیمار‬ ‫نکتۀ مهم در تمریناتی که برای بیماری ام‪ .‬اس تجویز می شود این‬ ‫است که به این افراد نباید هیچ فشاری وارد شود‪ ،‬باید از سرما و گرمای‬ ‫بیش از حد پرهیز شود و تمرینات تا حد استانۀ تحمل شان اجراء شود‪.‬‬ ‫خســتگی به هر شکلی که باشد برای این افراد مناسب نیست و باید‬ ‫از ان پرهیز کرد‪ .‬در ادامه تعدادی از اســاناهایی را که برای این افراد‬ ‫مناسب است ذکر می کنم‪:‬‬ ‫حرکت سوسمار‬ ‫حرکت خرگوش (سجده)‬ ‫حرکت درخت‬ ‫حرکت خط کش‬ ‫حرکت تاد اسانا در دو وضعیت‬ ‫دربارۀ حرکت درخت نکتۀ قابل ذکر این اســت که برای افرادی‬ ‫که حملۀ ام‪ .‬اس داشته اند انجام دادن این اسانا مشکل است‪ ،‬اما به‬ ‫خاطر داشته باشیم که قرار نیست این اساناها به ظرافت و دقت یک‬ ‫فرد سالم اجراء شود و تنها اجرای این اساناها مهم است با هر درجه‬ ‫از استقرار‪ .‬به عنوان مثال شخص می تواند با تکیه به دیوار حرکت را‬ ‫انجام دهد و یا به جای اینکه پا را به طور کامل باال ببرد‪ ،‬تنها کف پا‬ ‫را روی پای ایستاده قرار دهد‪.‬‬ ‫تمام این حرکات بایستی به ارامی با شمارش یک یا دو شماره و‬ ‫یا هر اندازه که در توان بیمار است انجام گیرد‪.‬‬ ‫در انتها باید به یاد داشته باشید که استراحت بین حرکات برای‬ ‫مبتالیان به بیماری ام‪ .‬اس بســیار مهم اســت و باید این اصل را‬ ‫همیشه به خاطر داشت‪ .‬مدیتیشن در انواع مختلفش برای مبتالیان‬ ‫به این بیماری بســیار مفید اســت و پس از اجرای اســاناها‪ ،‬باید‬ ‫وضعیت شاواسانا یا وانهادگی اجراء شود و در انتها نیز باید با مراقبه‬ ‫و مدیتیشن‪ ،‬اثربخشی اجرای اساناها را تا سر حد امکان افزایش داد‪.‬‬ ‫دانش یوگا تیر ‪ |1397‬شماره ‪117‬‬ ‫‪55‬‬ ‫یوگا؛ یار شما در خانه‬ ‫هالل ماه‬ ‫مرکز یوگای شیواناندا‪/‬برگردان‪ :‬گروه ترجمه‬ ‫کتاب ‪ yoga your home practice companion‬اولین بار در سال ‪ 2009‬توسط مرکز‬ ‫یوگاودانتای شیواناندا در انگلستان به چاپ رسید‪ .‬این کتاب که به شرح بسیاری از حرکات‬ ‫یوگا‪ ،‬تکنیک های تمرکز فکر‪ ،‬مدیتیشن و انواع پرانایاما می پردازد‪ ،‬در ‪ 256‬صفحه به طور‬ ‫تمام مصور منتشر گردیده است‪ ،‬این کتاب اولین بار توسط «مجله دانش یوگا» ترجمه شده‬ ‫و از تیرماه سال ‪ 1394‬درهر شماره مجلۀ دانش یوگا به چاپ رسیده است‪.‬‬ ‫این اسانا به عضالت جمع کنندۀ کفل که در لگن خاصره قرار دارند کشش می دهد‪ .‬این عضالت‬ ‫ی بی حرکت و ساکن ما‪ ،‬اغلب کوتاه می شوند و باعث سفتی و خشکی قسمت‬ ‫به دلیل سبک زندگ ‬ ‫پایین کمرمان می گردند‪ .‬پس از انجام این حرکت‪ ،‬ریلکس کنید و در وضعیت کودک قرار گیرید‪.‬‬ ‫سر‬ ‫باال باشد‬ ‫نگاه‬ ‫به روبه رو‬ ‫باشد‬ ‫ستون‬ ‫فقرات صاف‬ ‫باشد‬ ‫کفل ها‬ ‫را جلو‬ ‫بکشید‬ ‫با‬ ‫وزن بدن‪،‬‬ ‫کفل ها را به پایین‬ ‫فشار دهید‬ ‫‪56‬‬ ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ ‫کف‬ ‫پای عقبی‬ ‫ریلکس باشد‬ ‫‪ -2‬دم بگیرید و دست ها را به حالت دعا جلوی‬ ‫سینه ببرید‪ .‬ستون فقرات تان را عمود نگه دارید و‬ ‫تعادل تان را با استفاده از پای خم شده و انگشتان‬ ‫پای جلویی حفظ کنید‪ .‬چند ثانی ه در این وضعیت‬ ‫بمانید و بعد یا به مرحلۀ ‪ 3‬بروید و یا به ارامی از‬ ‫حرکت برگردید و همین کارها را در سمت دیگر‬ ‫بدن تان تکرار نمایید‪.‬‬ ‫به‬ ‫نقطه ای در‬ ‫مقابل تاننگاه‬ ‫کنید‬ ‫برای‬ ‫حفظ تعادل از‬ ‫پای خم شده تان‬ ‫استفادهکنید‬ ‫مبتدی‬ ‫‪ -1‬روی زمین زانو بزنید‪ ،‬سپس پای راست تان‬ ‫را جلو برده و میان دو دست تان قرار دهید‪ .‬پای‬ ‫چپ تان را به سمت عقب بکشید و زانوی چپ تان‬ ‫ی را عمود نگه‬ ‫را روی مت بگذارید‪ .‬ساق پای جلوی ‬ ‫دارید‪ .‬به ارامی و به صورت ریتمیک نفس بکشید‪.‬‬ ‫برای‬ ‫حفظ تعادل‬ ‫از انگشت ها‬ ‫استفادهکنید‬ ‫دست ها‬ ‫را به سمت‬ ‫باال بکشید‬ ‫سر‬ ‫صاف‬ ‫باشد‬ ‫متوسط‬ ‫‪ -3‬در حین دم‪ ،‬دست ها را صاف در امتداد گوش ها‬ ‫بــاال ببرید‪ 30 .‬ثانیه در این وضعیت بمانید و در این‬ ‫مدت ارام و ریتمیک نفس بکشید‪ .‬با هر دم‪ ،‬دست ها‬ ‫را بیشــتر به سمت باال بکشــید و با هر بازدم‪ ،‬سعی‬ ‫کنید کفل ها را کمی به زمین نزدیک تر کنید‪ .‬حال یا‬ ‫بــه مرحلۀ ‪ 4‬بروید و یا به ارامی از حرکت برگردید و‬ ‫همین کارها را در سمت دیگر بدن تان تکرار نمایید‪.‬‬ ‫لگن‬ ‫خاصره را به‬ ‫سمت پایین‬ ‫بکشید‬ ‫دست ها‬ ‫را در راستای‬ ‫گوش ها نگه‬ ‫دارید‬ ‫لگن‬ ‫خاصره را به‬ ‫جلو هل دهید‬ ‫پیشرفته‬ ‫‪ -4‬برای تکمیل حرکت‪ ،‬با یک بازدم‬ ‫از قســمت سینه به عقب خم شوید‪30 .‬‬ ‫ثانیه در این وضعیت بمانید و حرکت را‬ ‫در سمت دیگر بدن تکرار کنید‪.‬‬ ‫کشش‬ ‫ن را‬ ‫پشت را ‬ ‫حس کنید‬ ‫پای‬ ‫پشتی تان را‬ ‫ریلکسکنید‬ ‫دانش یوگا تیر ‪ |1397‬شماره ‪117‬‬ ‫‪57‬‬ ‫بهبود در انجام دادن دریشتی (نگاه خیره)‬ ‫ماریان هایس‪ /‬برگردان‪ :‬حامد رنگین کمان‬ ‫با بهره گیری از چهار گام ســاده می توانید توانایی تان را در انجام دادن دریشتی‬ ‫ق و موثرتری را تجربه کنید‪.‬‬ ‫(نگاه خیره) بهبود ببخشید و تمرین عمی ‬ ‫حرکت های تعادلی همیشه چالش برانگیز‬ ‫هستند‪ .‬این حقیقتی است که من معموالً‬ ‫در حین تمرینات اشــتانگا بــا ان مواجه‬ ‫می شــوم‪ .‬قرار گرفتن در وضعیت نیلوفر‬ ‫ابی به شکل نیمه خمیده‪ ،‬وضعیت دشوار‬ ‫و ناپایداری است که نیازمند همۀ توانایی و‬ ‫تمرکزم است‪ .‬به ویژه وقتی می خواهم به جلو‬ ‫خم شوم‪ .‬مربی یوگایم توصیه می کند برای‬ ‫رفع مشکل تاب خوردنم حین حرکت‪ ،‬باید‬ ‫از تمرین دریشتی (نگاه خیره) استفاده کنم‪.‬‬ ‫انجام دادن تمرین دریشتی در مقایسه‬ ‫با دشــواری حرکت و تصحیح تنفس‪ ،‬کار‬ ‫چندان دشواری نیست‪ ،‬ولی در عین حال‬ ‫یکی از اصــول مهم یــوگا در نظر گرفته‬ ‫می شــود‪ .‬پس از تمرکز بر انجام حرکت و‬ ‫تنفس‪ ،‬دریشتی مانند نوعی حرکت پایانی‬ ‫موجب تثبیت وضعیــت تمرینی و بهبود‬ ‫تعــادل در انجام حرکت می شــود و فواید‬ ‫بسیار دیگری هم دارد‪.‬‬ ‫‪58‬‬ ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ ‫میراندا میشــل‪ ،1‬مربی یوگا و بنیانگذار‬ ‫موسسۀ دیلی دریشتی هلث اند ول نس‪، 2‬‬ ‫در تارپون اســپرینگز‪ 3‬فلوریــدا می گوید‪:‬‬ ‫«خیره شدن به یک نقطۀ مشخص موجب‬ ‫ارام شــدن تنفس‪ ،‬دستگاه عصبی و تپش‬ ‫قلب می شود‪ ،‬اما خیلی ها این فواید را به کل‬ ‫نادیده می گیرند‪».‬‬ ‫چه در حال تمرین «ســگ سر پایین»‬ ‫باشــید و چه در حالت تجربۀ «وینیاسا»‪،‬‬ ‫توجه دقیق به توانایی تمرکزتان از ابتدا تا‬ ‫پایان تمرین بسیار ضروری است‪ .‬به همین‬ ‫دلیل دریشتی می تواند در همۀ طول تمرین‬ ‫موثر و مفید باشد‪.‬‬ ‫میشــل در ادامه می گویــد‪« :‬با تمرکز‬ ‫بر نقطــۀ خاص و مشــخص‪ ،‬نوعی حس‬ ‫قدرتمند بودن در لحظــۀ حال را به وجود‬ ‫می اوریــد‪ .‬درواقع همۀ تمرکــز ما به ان‬ ‫ف می شود و ما را از ذهن شلوغ‬ ‫لحظه معطو ‬ ‫درونی مان دور می کند‪».‬‬ ‫دریشتی به ما کمک می کند تا جلوی موانع‬ ‫مزاحم بیرونی را بگیریــم و با معطوف کردن‬ ‫ق و موثرتری‬ ‫تمرکزمان بر درون‪ ،‬تمرین عمی ‬ ‫را تجربه کنیم‪ .‬در اینجا به چهار شــیوه اشاره‬ ‫می کنیم که به شما در انجام دادن بهتر تمرین‬ ‫دریشتی کمک می کنند‪:‬‬ ‫‪ -1‬نگاه خیره تان باید نرم و مالیم باشد‬ ‫تمرین دریشتی در انواع سبک های مختلف‬ ‫یوگا وجود دارد‪ .‬برای نمونه‪ ،‬در سنت اشتانگا‪،‬‬ ‫‪ 9‬نقطۀ تمرکز خاص وجود دارد که هر کدام‬ ‫به یک وضعیت مربوط است‪ .‬مث ً‬ ‫ال نقطۀ تمرکز‬ ‫وضعیت «مثلث جانبی کشــیده» انگشتان و‬ ‫نقطۀ تمرکز «ســگ سرباال» سقف است‪ .‬الرا‬ ‫لند‪ ،4‬مربی یوگا به ســبک اشــتانگا و مالک‬ ‫یوگالنــد در هارلــم‪ 5‬نیویورک‪،‬‬ ‫می گوید‪« :‬جدا از ســبک تمرین یوگایی که‬ ‫انتخاب کرده ایم‪ ،‬داشــتن رویکردی مالیم به‬ ‫دریشتی بسیار مهم است‪ .‬چراکه حساسیت‬ ‫بیــش از اندازه‪ ،‬ارام ســازی ذهن را دشــوار‬ ‫می کنــد‪ ».‬او انجام دریشــتی را مانند نوعی‬ ‫تسلیم شدگی توصیف می کند که باید بگذارید‬ ‫به طور طبیعی رخ دهد نه با فشار و اجبار‪.‬‬ ‫او در این باره می گوید‪« :‬منظور از دریشتی‬ ‫خیره شدن خسته کننده نیست‪ ،‬بلکه نوعی نگاه‬ ‫خیرۀ راحت اســت که در ان چشمان‬ ‫به ارامــی به نقطه ای مشــخص‬ ‫معطوف می شوند‪ ».‬این جمله‬ ‫نشــان می دهــد کــه انجام‬ ‫دریشــتی و خیره شدن باید‬ ‫همزمان با تمرکز بر حس‬ ‫بدن در خــود حرکت و‬ ‫همچنین تنفس باشد‪.‬‬ ‫وقتی هر ســه جنبه‬ ‫را همزمــان و باهم‬ ‫انجام دهید نتیجۀ کار دریشتی یا نگاه خیرۀ‬ ‫راحت خواهد بود‪.‬‬ ‫برای شروع می توانید به ارامی در راستای‬ ‫زاویۀ بینی تان به نقطه ای روی زمین یا دیوار‬ ‫مقابل تان بنگرید‪ .‬چشمان تان را ریلکس نگه‬ ‫داریــد طوری که محیط اطــراف نیز وارد‬ ‫اگاهی تان شود‪.‬‬ ‫الرا در ادامــه می گوید‪« :‬توانایی کنترل‬ ‫و متوقــف ســاختن احساســات‪ ،‬عامل‬ ‫مهمی در دســتیابی به کنترل ذهن فعال‬ ‫و پرمشغله مان اســت و ما این کار را روی‬ ‫تشــک یوگا با متمرکز کــردن نگاه مان بر‬ ‫نقطه ای مشخص انجام می دهیم‪ .‬این کار به‬ ‫اندازۀ تنفس و قرارگیری در وضعیت‪ ،‬برای‬ ‫انجام یک مدیتیشن متحرک یعنی همان‬ ‫اسانا الزم و ضروری است‪».‬‬ ‫‪ -2‬در برابر بســته شدن چشم ها‬ ‫مقاومتکنید‬ ‫معمــوالً وقتی انجــام حرکتــی برای‬ ‫افراد سخت و دشــوار می شود‪ ،‬ناخوداگاه‬ ‫چشمان شان بسته می شــود‪ .‬این چیزی‬ ‫اســت که الرا ان را نوعی فرار از دشواری‬ ‫تمرین عنوان می کند‪.‬‬ ‫او در این باره می گوید‪« :‬وسوسۀ بستن‬ ‫چشــم ها درواقع روگردانــی از یک تجربۀ‬ ‫چالش برانگیز است‪ .‬مثل وقتی مربی تان از‬ ‫شما می خواهد کمی بیشتر از حد توان تان‬ ‫در وضعیت «جنگجو» بمانید‪ .‬در این گونه‬ ‫مواقع بهتر است به جای فرار از تجربۀ یک‬ ‫کار دشوار‪ ،‬نگاه تان را خیر ه کرده و به ارامی‬ ‫بنشینید‪».‬‬ ‫به عبارت دیگر‪ ،‬دریشتی به ما می اموزد‬ ‫چگونه موقعیت های دشوار را با بهره گیری‬ ‫از اگاهی مان کنترل و اداره کنیم‪.‬‬ ‫می کند‪ .‬به عنوان مثال در حرکت «دست‬ ‫به شســت پای کشــیده» نقطۀ دریشتی‬ ‫باید روی شــانۀ مخالف باشد‪ .‬به پیشنهاد‬ ‫الری‪ ،‬برای حفظ تعادل بهتر است به ارامی‬ ‫عمل کنید‪.‬‬ ‫او در این بــاره می گوید‪« :‬وقتی با نگاه به‬ ‫روبه رو‪ ،‬به وضعیت متعــادل و پایداری در‬ ‫حین تمرین رسیدید‪ ،‬انگاه نگاه خیره تان‬ ‫ک متــر ان طرف تر ببرید‪ .‬باز‬ ‫را تنهــا به ی ‬ ‫هــم می گویم که ایــن کار را باید تا کمی‬ ‫ان طرف تر از مــرز راحتی تان انجام دهید؛‬ ‫چراکه پیشــرفت زمانی اتفاق می افتد که‬ ‫کم کم پا را فراتر از مرز توانایی مان بگذاریم‪».‬‬ ‫دریشتی همچنین با عمیق تر شدن اسانا‬ ‫نیز رشد پیدا می کند‪ .‬الری به عنوان نمونه‬ ‫به تمرین «مریچی اسانا» اشاره می کند‪ .‬در‬ ‫ابتدا به هنگام امــوزش دادن این حرکت‬ ‫نشســتۀ چالش بر انگیز‪ ،‬به شاگردان گفته‬ ‫می شود نگاه شان به نوک بینی باشد‪ .‬سپس‬ ‫فرد به مرور و با تمرین بیشتر می تواند انقدر‬ ‫ستون فقراتش را بکشد تا قفسۀ سینه اش‬ ‫روی پاهایش قرار گیرد‪.‬‬ ‫الرا در این باره می گوید‪« :‬اگر توانســتید‬ ‫بدون احساس کشیدگی ناراحت کننده این‬ ‫کار را انجام دهید‪ ،‬انگاه نگاهتان را معطوف‬ ‫به انگشت شست پایتان کنید‪».‬‬ ‫‪ -4‬خیلی به خودتان سخت نگیرید‬ ‫چیزی به عنوان تسلط کامل در دریشتی‬ ‫وجود ندارد‪ .‬دریشتی نیز مانند وضعیت های‬ ‫تمرینی و پرانایاما نوعی تمرین است که با‬ ‫هر بار تکرار‪ ،‬توانایی بیشــتری در انجامش‬ ‫به دست می اورید‪.‬‬ ‫الرا در این باره می گوید‪« :‬این تمرین مثل‬ ‫عضله ای اســت که دارید با تمرین و توجه‬ ‫بسیار (و البته بدون قضاوت) ان را پرورش‬ ‫‪ -3‬تمرکزتــان را بــه ارامــی می دهید‪ .‬خیلی سخت نگیرید‪ .‬گاهی انقدر‬ ‫حواس مان پرتِ یوگی خوب شدن می شود‬ ‫تغییردهید‬ ‫مهم احترام گذاشتن به طبیعت‬ ‫قسمت‬ ‫که‬ ‫ شود‬ ‫ی‬ ‫م‬ ‫خواسته‬ ‫شما‬ ‫از‬ ‫تمرین‬ ‫حین‬ ‫وقتی‬ ‫ِ‬ ‫دریشتی را به باال یا به طرفین تغییر دهید‪ ،‬بدن و اموختن از ان را فراموش می کنیم‪».‬‬ ‫حفظ وضعیت دریشتی دشوارتر می گردد و‬ ‫‪1-Miranda Mitchell‬‬ ‫این اتفاق برای حفظ تعادل تان مشکل ایجاد‬ ‫‪2-Daily Drishti Health and Wellness‬‬ ‫‪3-Tarpon Springs‬‬ ‫‪4-Lara Land‬‬ ‫‪5-Harlem‬‬ ‫دانش یوگا تیر ‪ |1397‬شماره ‪117‬‬ ‫‪59‬‬ ‫چگونهپرش های‬ ‫بی خطری در وضعیت‬ ‫خط کش داشته باشیم؟‬ ‫یوگاژورنال‪ ،‬اردیبهشت ‪ /97‬برگردان‪ :‬پدرام نظری‬ ‫هنگام پرش در وضعیت چاتورانگا یا خط کش‪ ،‬کدام عضالت فعال‬ ‫می شوند و چگونه می توان این وضعیت را به شکل امن و بی خطری‬ ‫انجام داد؟ رابین کاپوبیانکو‪ 1‬و جانا مونتگومری‪ 2‬در این باره بیشــتر‬ ‫توضیح می دهند‪.‬‬ ‫همواره به یوگاکاران در مورد عوارض پرش به وضعیت خط کش‬ ‫در هنگام سالم بر خورشید هشدار داده می شود و گفته می شود به‬ ‫جای ان‪ ،‬به وضعیت چاتورانگا وارد شوند‪ .‬اما این هشدار در دنیای‬ ‫فیتنس جایی ندارد؛ چرا که پرش به وضعیت خط کش بخشــی از‬ ‫پرکاربردترین و پرطرفدارترین تمرینات قدرتی ایروبیک و بدن سازی‬ ‫است که اصطالحاً به برپی‪ 3‬معروفند‪.‬‬ ‫تمرین ابتدایی این وضعیت بسیار ساده است‪ :‬بایستید‪ ،‬صاف به‬ ‫باال بپرید‪ ،‬ســپس به سمت جلو خم شوید و دست ها را روی زمین‬ ‫بگذارید‪ ،‬به عقب بپرید و در وضعیت خط کش قرار بگیرید طوری که‬ ‫کف پاها در کنار دست ها قرار گیرد و دوباره حرکت را تکرار کنید‪ .‬به‬ ‫نظر اشناست؟ پرش اول را حذف کنید و یک وضعیت خم به عقب‬ ‫(کبری و یا سگ سرباال) اضافه کنید و بعد وضعیت سگ سرپایین‪،‬‬ ‫حاال سالم بر خورشید کالسیک دارید!‬ ‫بر اساس کتاب بدن یوگا‪ 4‬نوشتۀ مارک سینگلتون‪ 5‬برای اولین بار‬ ‫تیروماالی کریشناماچاریا‪ ،6‬پدر یوگا‪ ،‬در دهۀ سی میالدی‪ ،‬زمانی که‬ ‫‪60‬‬ ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ ‫در حال گسترش سبک اشتانگا بود‪ ،‬وضعیت پرش به عقب و استقرار‬ ‫در وضعیت خط کش را از ژیمناستیک وارد یوگا کرد‪.‬‬ ‫امروزه این وضعیت در اکثر کالس های پاوریوگا و وینیاسا یوگا در‬ ‫غرب رایج شده است و به عنوان وضعیت تمرینی استفاده می شود‪.‬‬ ‫اما اســیب هایی که در مچ دست یا شــانه ایجاد شد ضرورت یک‬ ‫بازنگــری در برخی باورهای اشــتباه در زمینۀ بیومکانیک بدن در‬ ‫هنگام این تغییر وضعیت را ایجاب کرد‪.‬‬ ‫ابتدا اجازه دهید به باوری که حتماً شنیده اید بپردازیم‪ :‬می گویند‬ ‫پرش به وضعیت خط کش باعث اسیب دیدن مفاصل می شود‪ .‬این‬ ‫اتفاق به این دلیل اســت که مچ دســت‪ ،‬ارنج ها و شانه مجبور به‬ ‫تحمل فشار بیشتری نسبت به زمان خم شدن دست ها در وضعیت‬ ‫چاتورانگا هســتند‪ .‬به نظر می رسد این برداشت غلط از این مسئله‬ ‫ناشــی می شود که اســتخوان ها در حرکت خط کش روی هم قرار‬ ‫می گیرند و این وضعیت باعث می شود رباط ها و تاندون های موجود‬ ‫در مچ دســت ها‪ ،‬ارنج ها و شــانه ها‪ ،‬نســبت به وضعیت چاتورانگا‬ ‫فشردگی بیشتری پیدا کنند‪.‬‬ ‫اما مطالعاتی در سال ‪ 2011‬نشان داد که عضالت مرتبط با مفاصل‬ ‫مچ دست‪ ،‬ارنج ها و بازوها در وضعیت چاتورانگا که بازوها خم هستند‬ ‫برای اســتقرار بدن‪ ،‬نیاز به تولید نیروی گشتاور بیشتری نسبت به‬ ‫وضعیت خط کش دارند و این امر در مورد پرش به سمت عقب برای‬ ‫هرکدام از وضعیت ها را اندازه گیری کنیم‪ .‬نتیجه این بود که‪ :‬میزان‬ ‫نیروی عکس العمل وارد شــده از سمت زمین در هر دو وضعیت‬ ‫یکسان بود‪ 1/5(.‬برابر وزن بدن)‪ .‬بنابراین این نتیجه نشان می دهد‬ ‫که اســتقرار در هیچ کدام از این وضعیت ها نمی تواند عاملی برای‬ ‫اسیب دیدگی باشد‪.‬‬ ‫در حقیقت میزان نیروی وارد بر بدن در هر دو وضعیت‪ ،‬تقریباً‬ ‫برابر با نیروی وارد شده در هنگام پیاده روی (‪ 1/3‬برابر وزن بدن) و‬ ‫کمتر از هنگام دویدن (‪ 2/5‬برابر وزن بدن) است‪ .‬بنابراین می توان‬ ‫گفت با داشــتن قدرت بدنــی الزم و انجام دادن صحیح حرکت‪،‬‬ ‫در هنگام پرش به عقب و اســتقرار در هر دو وضعیت خط کش و‬ ‫چاتورانگا‪ ،‬تنها کمی بیشتر از زمانی که پیاده روی می کنیم نیرو از‬ ‫سمت زمین به بدن ما وارد می شود‪.‬‬ ‫در ادامه چند ازمایش تکمیلی نیز برای سنجش میزان نیروی‬ ‫وارده به دســت ها و پاها به صورت جداگانه در هنگام انجام تغییر‬ ‫وضعیت ها انجام دادیم‪ .‬بر اســاس نتایج به دست امده‪ ،‬در هنگام‬ ‫جهش به وضعیت چاتورانگا‪ ،‬نیروی وارد شده به باالتنه‪ 10 ،‬پوند‬ ‫(‪ 4/5‬کیلوگرم) بیشــتر از زمانی بود که در وضعیت خط کش قرار‬ ‫می گیرید (یعنی ‪ 7‬درصد وزن بدن مدل)‪ .‬اما در پرش به وضعیت‬ ‫خط کش عکس این مطلب صحت داشت یعنی روی شانه ها و مچ ها‬ ‫فشــار کمتری بود و روی پاها کمی نیروی بیشتری وارد می شد‬ ‫(حدود ‪ 8‬پوند نیروی بیشتر که ‪ 5‬درصد وزن بدن مدل بود)‪.‬‬ ‫شــاید مهم ترین دســتاورد این ازمایش این بود که مرکز ثقل‬ ‫بــدن در هنگام پرش به وضعیــت خط کش نزدیک به لگن باقی‬ ‫می ماند‪ ،‬اما در وضعیت چاتورانگا به اندازۀ ‪ 4‬اینچ (‪ 10‬سانتیمتر)‬ ‫به سمت سر حرکت می کند‪ .‬یعنی با بررسی نتایج ازمایش مرکز‬ ‫ثقل و نیروی عکس العمل زمین در کنار هم به این نتیجه می رسیم‬ ‫که پرش به وضعیت چاتورانگا احتیاج به کنترل وزن بیشــتری از‬ ‫طرف بازوها دارد و این خود عاملی اســت که نشان می دهد برای‬ ‫استقرار بدن در حرکت باید نیروی گشتاور شدیدتری در مچ دست‪،‬‬ ‫ارنج و شــانه تولید شود‪ .‬هر چقدر نیروی عضالنی بیشتری الزم‬ ‫باشد احتمال اسیب دیدگی بیشتر است‪ .‬این احتمال به خصوص‬ ‫در مفاصلی که عضالت شــان توان تولید نیــروی الزم را ندارند‪،‬‬ ‫بیشتر است‪.‬‬ ‫رسیدن به این وضعیت ها نیز صادق است‪ .‬می توانید به راحتی این‬ ‫مسئله را تصور کنید‪ :‬زمانی که برای رسیدن به وضعیت خط کش‪ ،‬به‬ ‫سمت عقب پریده اید‪ ،‬شانه ها دقیقاً در راستای مچ دست قرار گرفته‬ ‫و ارنج ها تقریباً کشیده و صاف هستند؛ بنابراین عضالت اطراف ارنج‬ ‫نســبت به وضعیت چاتورانگا نیاز به تولید نیروی گشتاور کمتری‬ ‫دارند‪ .‬در عوض عضالت بزرگ تر (و در اکثر بدن ها قوی تر) قسمت‬ ‫شانه و پشت‪ ،‬حرکت ها را کنترل می کنند و باعث می شود احتمال‬ ‫اسیب پذیری در قسمت مچ‪ ،‬ارنج ها و شانه ها پایین بیاید‪.‬‬ ‫بــاور غلط دیگری کــه در مورد اســتقرار در وضعیت خط کش‬ ‫وجود دارد این است که برخی گمان می کنند در وضعیت هایی که‬ ‫اســتخوان ها در امتداد هم قرار می گیرند‪ ،‬رباط ها دچار کشیدگی‬ ‫می شوند‪ .‬در صورتی که کشش تنها یک تغییر طول نسبت حالت‬ ‫اولیه است‪ .‬زمانی که بدن تان را می کشید نیز این کشیدگی را تجربه‬ ‫می کنید‪ .‬بنابراین کشیدگی به معنای ایجاد اسیب نیست‪.‬‬ ‫اســیب دیدگی زمانی اتفاق می افتد که قسمتی از بدن را بیشتر‬ ‫ی ان‪ ،‬بکشید‪ .‬برای مثال زمانی که در وضعیت‬ ‫از توان برگشت پذیر ‬ ‫چاتورانگا هســتید و ارنج ها خمیده هستند‪ ،‬رباط ها و تاندون های‬ ‫متصل به ارنج باید کشیده شــوند‪ .‬تاندون ها و رباط ها تنها زمانی‬ ‫کشیده می شوند که مفصلی تا شده یا تحت کشیدگی شدید باشد نه‬ ‫زمانی که استخوان ها روی هم قرار می گیرند‪ .‬در وضعیت خط کش‪،‬‬ ‫تغییری در طول تاندون ها و رباط های متصل به ارنج رخ نمی دهد‪.‬‬ ‫یعنی کشیده نمی شوند‪.‬‬ ‫در نهایت باور دیگری که ممکن اســت شنیده باشید این است‬ ‫که پرش به وضعیت خط کش نســبت به وضعیت چاتورانگا‪ ،‬فشار‬ ‫بیشتری به کمر وارد می کند‪ .‬اگر در هنگام پرش‪ ،‬مرکز بدن فعال‬ ‫نباشد این ادعا در مورد هر دو وضعیت خط کش و چاتورانگا صحت‬ ‫دارد و باعث ایجاد قوس در کمر می گردد‪.‬‬ ‫در این حالت مفاصل فاســت (مفاصلــی میان مهره ها که باعث‬ ‫ایجاد پیچش یا کشش ستون مهره ها می گردند) فشرده می شوند‬ ‫و در صورت تکرار به مرور زمان باعث سایش و تخریب استخوان ها‬ ‫می گردند‪.‬‬ ‫از طرف دیگر اگر پشــت بدن در این وضعیت قوزکرده باشد‪ ،‬در‬ ‫هر دو وضعیت‪ ،‬از ســمت عضالت شکمی فشار زیادی به مهره ها‬ ‫وارد شده و باعث فشردگی دیسک ها و در نهایت اسیب دیدگی بدن‬ ‫می شود‪ .‬برای پیشگیری از این اسیب دیدگی ها در هنگام استقرار در‬ ‫هر دو وضعیت‪ ،‬مرکز بدن باید کام ً‬ ‫ال فعال نگه داشته شود تا ستون‬ ‫مهره ها در وضعیت طبیعی خود مستقر شود‪.‬‬ ‫اناتومی پرش به عقب‬ ‫عضالتی که در هنگام پرش به وضعیت های خط کش و چاتورانگا‬ ‫فعال می شوند‪:‬‬ ‫در ازمایشگاه بیومکانیک‬ ‫چ تحقیق علمی ای در مورد تفاوت های بیومکانیک‬ ‫از انجا که هی ‬ ‫این دو تغییر وضعیت انجام نشــده است‪ ،‬ما خودمان برای تحقیق‬ ‫به ازمایشــگاه مجهز بیومکانیکی در دانشــگاه کلورادو رفتیم‪ .‬این‬ ‫ازمایشــگاه ‪ 10‬دوربین مجهز به سنســور حرکتی و صفحه های‬ ‫مخصوص برای اندازه گیری نیروی وارد از سمت زمین دارد‪( .‬زمین‬ ‫نیرویی برابر با نیروی وارد از سمت بدن البته در جهت عکس بر بدن‬ ‫وارد می اورد‪).‬‬ ‫سنسورهایی روی دست ها و پشت بدن یک یوگی به عنوان نقاط‬ ‫مرجــع وصل کردیم تا بتوانیم میزان جابه جایی مرکز ثقل بدن در‬ ‫پرش به وضعیت چاتورانــگا در برابر پرش به وضعیت‬ ‫خط کش‬ ‫ما نیروی عکس العمل زمین (نیروی وارد بر بدن از سمت زمین)‬ ‫در پرش به هر دو وضعیت را اندازه گیری کردیم‪ .‬مشاهدات نشان‬ ‫می دهد میان پرش به دو وضعیــت مورد بحث‪ ،‬از لحاظ ترکیب‬ ‫نیروی وارده از سمت زمین و نیروی مرکز ثقل بدن‪ ،‬تفاوت چندانی‬ ‫وجود ندارد‪.‬‬ ‫ولی پرش به وضعیت چاتورانگا نســبت به وضعیت خط کش‬ ‫نیرویی به اندازۀ ‪ 10‬پوند بیشــتر به باالتنه وارد می کند (‪7‬درصد‬ ‫وزن بدن مدل)‪ .‬در حالی که پرش به وضعیت خط کش برای شانه ها‬ ‫دانش یوگا تیر ‪ |1397‬شماره ‪117‬‬ ‫‪61‬‬ ‫و مچ دســت راحت تر اســت اما ‪ 8‬پوند نیروی بیشتری به پاها وارد‬ ‫می اورد (‪ 5‬درصد وزن مدل)‪.‬‬ ‫باالخره کدام نوع پرش را باید انجام داد؟‬ ‫اکنون که نتایج بیومکانیک تغییر وضعیت ها را مشــاهده کردید‬ ‫می توانید با اگاهی کامل نسبت به انتخاب شیوۀ تمرینی مناسب خود‬ ‫یا شاگردتان اقدام کنید‪ .‬به توصیه های زیر نیز توجه کنید‪:‬‬ ‫اگر می خواهید کمترین احتمال اسیب دیدگی را در تمرینات تان‬ ‫داشته باشید‪ ،‬پرش تان را به وضعیت خط کش انجام دهید و سپس‬ ‫پایین بیایید و در وضعیت چاتورانگا قرار بگیرید‪ .‬این بهترین انتخاب‬ ‫برای افراد مبتدی و یوگاکارانی اســت که در ناحیۀ شانه‪ ،‬ارنج‪ ،‬مچ‬ ‫دست و کمر ناراحتی دارند یا دچار محدودیت های حرکتی پا هستند‪.‬‬ ‫اگر می توانید بدون احســاس درد به خوبی در وضعیت خط کش‬ ‫بمانید (یعنی عضالت قســمت باالی کمرتان درگیر باشد و قسمت‬ ‫پایین کمرتان پایین نرود) و همچنین اگر به دنبال چالش هســتید‪،‬‬ ‫پرش به وضعیت خط کش را انجام دهید‪ .‬با درگیر نگه داشتن عضالت‬ ‫میانی‪ ،‬دست ها و شانه ها و صاف نگه داشتن بازوها‪ ،‬می توانید اطمینان‬ ‫حاصل کنید که به شکل صحیح و بی خطری در وضعیت خط کش‬ ‫قرار گرفته اید‪.‬‬ ‫اگر می توانید به خوبی در حرکت چاتورنگا بمانید (یعنی عضالت‬ ‫قســمت باالی کمرتان درگیر باشد‪ ،‬قسمت پایین کمر یا شکم تان‬ ‫پایین نرود و شانه های تان در راستای ارنج های تان باشد) و همچنین‬ ‫می توانید با موفقیت به وضعیت خط کش بپرید و بعد بدون احساس‬ ‫درد از وضعیت خط کش به چاتورانگا بروید‪ ،‬پرش به سمت چاتورانگا‬ ‫را انجام دهید‪ .‬در هنگام انجام دادن سعی کنید بدن و شانه ها یتان را‬ ‫فعال نگه دارید و اگر در مفاصل تان احساس درد و ناراحتی کردید‪،‬‬ ‫حرکت را متوقف کنید‪.‬‬ ‫رابین کاپوبیانکو استاد دانشگاهی است که به دلیل کنجکاوی و عالقه اش به علم یوگا به‬ ‫رشتۀ نوروفیزیولوژی گرایش پیدا کرد‪ .‬او تجربۀ بیش از ‪ 20‬سال مطالعه‪ ،‬تمرین و اموزش‬ ‫یوگا را در تحقیقات علمی اش در خصوص کنترل اعصاب حرکات وارد کرده است‪ .‬به گفتۀ‬ ‫او‪ ،‬هدف اصلی تحقیقاتش اصالح شیوۀ مربیان در اموزش یوگا و ایجاد یک مبنای علمی‬ ‫است که معتقد است جایش در جامعۀ یوگا خالی است‪.‬‬ ‫‪1-Robyn CapobIanco‬‬ ‫‪2-Jana Montgomery‬‬ ‫‪3-Burpee‬‬ ‫‪4-Yoga Body‬‬ ‫‪5-Mark Singleton‬‬ ‫‪6-Tirumalai Kirishnamacharya‬‬ ‫تمرینات عملی یوگا در موسسه دانش یوگا‬ ‫تمرینات عملی یوگا‬ ‫اموزش حرکات پیشرفته یوگا‬ ‫جهت مربیان با سابقه و شرکت کنندگان در مسابقات یوگا‬ ‫اموزش اشتانگا یوگا (مخصوص بانوان)‬ ‫اموزش یوگا برای کودکان‬ ‫اموزش تکنیک های تمرکز فکر برای رسیدن به ارامش‬ ‫‪88318189-88319054‬‬ ‫‪@danesheyoga‬‬ ‫میدان هفت تیر‪ ،‬ابتدای مفتح شمالی‪،‬کوچه ارام‪ ،‬نبش خیابان زیرک زاده‪ ،‬پالک ‪16+1‬‬ exerts onto the body in reaction to body weight exerting force onto the .ground We placed sensors on a yogi’s hands and lower back as reference points to determine where the center of gravity moved during these two transitions. The verdict: Peak vertical ground reaction force—the highest ground reaction force in the vertical direction—was equal for both transitions (about 1.5 times body weight). That means neither landing can actually be classified as .more jarring In fact, the peak vertical ground reaction force in both jumpbacks was closer to that of walking (1.3 times body weight) than running (2.5 times body weight). That means that with the required strength and proper form, jumping back to either Plank Pose or Chaturanga produces only a slightly higher impact on .the body than walking Next, we did some follow-up testing to measure the ground reaction forces on the subject’s hands and feet separately during both transitions. As it turns out, jumping back to Chaturanga resulted in a ground reaction force at the upper body that was 10 pounds more than jumping back to Plank (7 percent of the model’s body weight). Yet the reverse was true when jumping back to Plank: It was easier on the shoulders and wrists, but slightly harder on the feet—about additional eight pounds of ground reaction force (5 .)percent of the model’s body weight Perhaps our most important finding was that the center of gravity stayed closer to the hips in the jumpback to Plank and moved about four inches closer to the head in the jumpback to Chaturanga. That means, when combined with ground reaction force, more body weight has to be supported by the arms in the jumpback to Chaturanga, which increases the amount of torque your 63 117 ‫| شماره‬1397 ‫دانش یوگا تیر‬ shoulders, elbows, and wrists must produce in order to land and maintain safe joint positioning in Chaturanga. The more muscular force required, the more opportunity for injury—particularly at the joints if the muscles around them can’t produce enough force to land or hold Chatu.ranga Anatomy of a Jumpback Wondering what muscles are activated when you jump back to Chaturanga or Plank Pose? Here .they are The Jumpback to Chaturanga vs. Plank We tested the ground force reaction—the force the ground exerts on a body in contact with it—of both jumping back to Plank Pose and Chaturanga. Our key findings below indicate that there is not much difference between jumping back to Plank Pose or Chaturanga when you look at the combination of ground reaction force and center of .gravity Jumping back to Chaturanga resulted in a ground reaction force at the upper body that was 10 pounds more than that of jumping back to Plank (which amounts to 7 percent .)of the model’s body weight Though jumping back to Plank was easier on the shoulders and wrists, it was slightly harder on the feet by about 8 additional pounds of ground reaction force— 5 percent of the .model’s body weight So Which Jumpbacks Should You ?Practice Now that you understand the biomechanics of both jumpbacks, you can make informed choices about the best transition for addressing your needs and goals—and, if you’re a teacher, those of your students. Here are some recommend:ed guidelines Step back to Plank and lower through Chaturanga to the ground if you’re looking for the option with the least potential for injury. It’s a great choice for beginners and yogis with sensitive wrists, elbows, shoulders, .lower backs, or poor foot mobility Jump back to Plank if you can hold Plank Pose with good form (upper back muscles engaged and no sagging in your lower back) without pain and you want to introduce an additional challenge. Just be sure to keep this movement safe by jumping back to Plank Pose with your core, arms, and shoulders engaged and your .arms relatively straight Jump back to Chaturanga if you can hold the pose with good form (with your upper back muscles engaged, no sagging in your low back or belly, and your shoulders in line with your elbows) and can also successfully jump back to Plank and lower from Plank to Chaturanga without pain. When you practice this, keep your core and shoulders engaged—and stop if you feel any pain or discomfort .in your joints About Our Pros Author and model Robyn Capobianco, PhD, is a yogi whose curiosity about the science of yoga led her to a doctoral program in neurophysiology. She brings more than 20 years of yogic study, practice, and teaching to her scientific research on the neural control of movement. Her research aims to fundamentally alter the way yoga teachers teach—and provide the scientific foundation that she feels is missing from the yoga community. .Learn more at drrobyncapo.com Jana Montgomery, PhD, is a lifelong learner and athlete. Her passion for science and sports led her to pursue her PhD in the biomechanics of human movement. Her research specializes in understanding how external forces or equipment affect the way people move¬—specifically adaptive equipment and technology. Learn more at activeinnovationslab. .com The Dark Side of Meditation: How to Avoid Getting Stuck with Pain From the Past JESSICA DOWNEY Anatomy 101: Can You Safely Jump ?Back to Plank Learn what muscles are activated when you jump back to Chaturanga or Plank Pose, and how to do it .safely ROBYN CAPOBIANCO, PHD, AND JANA MONTGOMERY, PHD APR 30, 2018 At some point, most yogis will be cautioned during Sun Salutations or vinyasas to “never jump back to Plank Pose—only to Chaturanga Dandasana (Four-Limbed Staff Pose). But this warning doesn’t exist in the fitness world, where jumping back to Plank is part of one of the most popular bodyweight exercises: .the burpee This basic exercise is simple— start standing; jump straight up; bend forward, and place your hands on the ground; jump back to Plank, then hop your feet to your hands, and repeat. Sound familiar? Eliminate the initial vertical jump, add a backbend (Cobra or Upward-Facing Dog) and Down Dog, and you have a classic .Sun Salutation According to Mark Singleton’s book Yoga Body, it was Tirumalai Krishnamacharya—the grandfather of Western yoga—who borrowed the jumpback to Chaturanga from Western gymnastics in the 1930s while he was developing the system that became Ashtanga Yoga. With most modern forms of vinyasa and Power Yogaspringing from the Ashtanga lineage, jumping back to Chaturanga became widespread and is now included in most vigorous yoga classes in the West. But given the shoulder and wrist injuries that are emerging lately, it seems like a good idea to revisit a few commonly circulated misconceptions about the .biomechanics of the transition First, let’s look at one myth you’ve likely heard: Jumping to Plank is jarring on your joints, forcing your wrists, elbows, and shoulders to absorb shock that would otherwise be dispersed by bending the elbows into Chaturanga. This misconception seems to be based on the false premise that because Plank Pose is a bone-stacked position, the ligaments and tendons within your wrists, elbows, and shoulders must absorb more impact on the landing .than they would in Chaturanga However, a 2011 study in the Journal of Bodywork and Movement Therapies showed that the muscles around your wrists, elbows, and shoulders have to produce more torque (a rotational force) in the Chaturanga position (with bent arms) than in Plank Pose (with straight arms). This finding also holds true for jumping back to these poses. Think about it: When you jump back to Plank, your shoulders stay stacked above your wrists, and your elbows stay relatively extended or straight, which means the muscles around your elbows don’t need to produce as much torque as they would for a Chaturanga landing. Instead, the larger (and in most bodies, stronger)muscles around your shoulders and back control the movement, which makes you less susceptible to injury in your shoul.ders, elbows, and wrists Another misconception about landing in Plank Pose is that the bonestacked position leads to ligament strain. Strain is simply a change in length from an original state—a.k.a. a stretch. So, when you stretch your body, you experience strain, which means strain itself is not synony.mous with injury Injury occurs when you stretch your tissues beyond their capacity to bounce back. For example, when you bend your elbows into Chaturanga, the ligaments and tendons crossing the joint have to stretch. Ligaments and tendons only undergo strain when a joint is flexed or hyperextended—not when bones are stacked. In Plank Pose, the ligaments and tendons crossing the elbow joint don’t change lengths— .which means they aren’t strained Finally, you’ve also likely heard the myth that jumping back to Plank Pose is harder on your lower back than landing in Chaturanga. It’s true that if your core isn’t engaged when jumping back to either Plank or Chaturanga, your lower back can sag. This, in turn, can compress the facet joints—the points of articulation between the vertebrae that allow your spine to flex and extend— and lead to bone degeneration if .done repeatedly over time On the flip side, if your back is overrounded on either landing, your abdominal muscles can create too much torque on your vertebrae, which can lead to compression in the discs, resulting in injury. Prevent either scenario by jumping back to either pose with an engaged core, .which will keep your spine neutral Enter the Biomechanics Lab When we weren’t able to find scientific research examining the biomechanical differences between both transitions, we headed to the Applied Biomechanics Lab at the University of Colorado, Boulder, to investigate. The lab has a 10-camera motion-capture system and special plates that record ground reaction force—the force the ground ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ 64