ماهنامه دانش یوگا شماره 124

‫فهرست‬ ‫‪Contents‬‬ ‫ ‬ ‫سرمقاله‬ ‫سخن مدیرمسئول‬ ‫برندگان مسابقۀ عکاسی‬ ‫متعادل کردن بدن در تمام طول سال‬ ‫سوترای دهم‬ ‫مروری بر تکنیک های مدیتیشن‬ ‫تقدیم به تجلیات عشق الهی سانتوشا‬ ‫ضرورت استفاده از اروماتراپی در فصل زمستان‬ ‫چه چیزی از شما یک مربی عالی می سازد؟‬ ‫به بهانۀ درگذشت گیتا ایینگر‬ ‫فواید یوگا برای مترجمان‬ ‫چطور از پادانگوشتاسانا به اردهاچاندرا چاپاسانا برویم؟‬ ‫مربیان بزرگ الهام بخش هستند‬ ‫سعادت ابدی‬ ‫اخبار‬ ‫ش یوگا باید در مورد عضالت حرف بزنیم؟‬ ‫ایا در اموز ‬ ‫با یوگا تا سرزمین ماتادورها‬ ‫چگونه از کمردر حرکات خم به عقب محافظت کنیم؟‬ ‫امواج مغزی در حین انجام مدیتیشن‬ ‫نقش سادانا در فعالیت های روزانه‬ ‫قدرت یوگای دونفره را کشف کنید‬ ‫یوگا؛ یار شما در خانه‬ ‫یوگا همراه با ابزار‬ ‫یک وعده غذای گیاهی‬ ‫صاحب امتیاز و مدیر مسئول‪ :‬سیدعبدالحمید موحدی نائینی‬ ‫عضو انجمن مدیران مطبوعات‬ ‫زیر نظر شورای سیاست گذاری‬ ‫سرپرست گروه مترجمین‪ :‬عاطفه هاشمی‬ ‫امور مالی‪ :‬سید عبدالمجید موحدی نائینی‬ ‫مدیر امور هنری‪ ،‬گرافیست و طراح روی جلد‪ :‬محمدرضا موحدی نائینی‬ ‫سازمان اگهی ها‪ :‬رابعه ربیعی‬ ‫روابط عمومی‪ :‬سهیال موحدی‬ ‫امور مشترکین و مسئول توزیع‪ :‬مسعود موحدی‬ ‫ویراستار‪ :‬مریم محمدی‬ ‫لیتوگرافی و چاپ‪ :‬شرکت رواق روشن مهر‬ ‫‪3‬‬ ‫‪4‬‬ ‫‪7‬‬ ‫‪8‬‬ ‫‪10‬‬ ‫‪12‬‬ ‫‪16‬‬ ‫‪18‬‬ ‫‪20‬‬ ‫‪22‬‬ ‫‪24‬‬ ‫‪26‬‬ ‫‪30‬‬ ‫‪34‬‬ ‫‪37‬‬ ‫‪38‬‬ ‫‪42‬‬ ‫‪46‬‬ ‫‪48‬‬ ‫‪50‬‬ ‫‪52‬‬ ‫‪54‬‬ ‫‪58‬‬ ‫‪60‬‬ ‫سال هجدهم ‪ -‬بهمن ‪ /1397‬شماره ‪124‬‬ ‫سالگرد پیروزی انقالب اسالمی بر تمامی هموطنان مبارک باد‪.‬‬ ‫از عزیزانی که مایل به همکاری با مجلۀ دانش یوگا هستند‪ ،‬خواهشمندیم‬ ‫مقاالت خود را به ادرس پست الکترونیکی مجله ارسال فرمایند‪.‬‬ ‫تحریریۀ مجله در دخل‪ ،‬تصرف و ویرایش مطالب ارسالی کام ً‬ ‫ال ازاد است‪.‬‬ ‫همکاران این شــماره‪ :‬شــهال قاســمیان دستجردی‪،‬‬ ‫بهاره جعفری صمیــم‪ ،‬اریــا اصغــری‪ ،‬ژیــا حاتمی‪،‬‬ ‫سید محمد ازاد‪ ،‬لیال خیراندیش‪ ،‬سوســن عبدالرضایی‪،‬‬ ‫حامد رنگین کمان‪ ،‬مهدخت پریشان زاده‪ ،‬عاطفه شریفان‪،‬‬ ‫راضیه افخمی‪ ،‬پدرام نظری‪،‬شیمال خان‬ ‫نشانی‪ :‬شمال میدان هفت تیر‪ ،‬ابتدای مفتح شمالی‪،‬خیابان مالیری پور‪ ،‬نبش‬ ‫خیابان ارام‪ ،‬پالک ‪16+1‬‬ ‫تماس با تحریریه‪:‬‬ ‫تلفن‪88318189-88319054 :‬‬ ‫تلگرام‪09902260640 :‬‬ ‫تماس با سازمان اگهی ها‪88842667 :‬‬ ‫فکس‪۸۹۷۸۵8۳۰:‬‬ ‫کدپستی‪1575783113 :‬‬ ‫‪info@danesheyoga.com‬‬ ‫‪www.danesheyoga.com‬‬ ‫‪@danesheyoga‬‬ ‫‪/yoga.knowledge‬‬ ‫بهم‬ ‫ن ماه ‪1397‬‬ ‫ضرورت استفاده از اروماتراپی‬ ‫در فصل زمستان‬ ‫در این مطلب به اســتفاده از شیوۀ اروماتراپی در درمان‬ ‫مشــکالت و بیماری های فصل زمســتان می پردازیم و‬ ‫روغن ها و عصاره های مختلف و طریقۀ اثرگذاری شان را‬ ‫به شما خوانندگان عزیز معرفی می نماییم‪ .‬برای درامان‬ ‫مانــدن از گزندهای فصل زمســتان‪ ،‬ایــن مطلب را از‬ ‫دست ندهید‪.‬‬ ‫ش یوگا باید در‬ ‫ایا در اموز ‬ ‫مورد عضالت حرف بزنیم؟‬ ‫نام عضالت مختلف و فرایندهای درگیر کردن‪ ،‬منقبض‬ ‫کردن و ‪ ...‬عبارت هایی از این دســت گاهی در بسیاری‬ ‫از کالس های شــنیده می شود‪ .‬اما ایا واقعاً صحیح است‬ ‫که برای اجرای قســمت های مختلف اسانا و رسیدن به‬ ‫وضعیت موردنظر از این اسامی و عبارات استفاده کرد؟‬ ‫در این مقاله به پاسخ این سوال خواهید رسید‪.‬‬ ‫با یوگا تا سرزمین ماتادورها‬ ‫در دو شمارۀ پیش در مورد سفر اسپانیا برای تان گفتیم‬ ‫و به جز شــرح اتفاقات و کارهایــی که در چند روز اول‬ ‫سفر انجام دادیم‪ ،‬خالصه ای از تاریخچه و توضیحاتی در‬ ‫مورد اماکن تاریخی که در نقاط مختلف این سرزمین‬ ‫به دیدارشان رفتیم به شما خوانندگان عزیز ارائه دادیم‪.‬‬ ‫حال در ادامۀ این سفر با ما همراه باشید‪.‬‬ ‫چگونه از کمردر حرکات خم به‬ ‫عقب محافظت کنیم؟‬ ‫در میان حــرکات یوگا‪ ،‬خم به عقب هــا از پرفایده ترین‬ ‫حرکت ها محســوب می شوند‪ .‬این حرکات اگر به درستی‬ ‫انجام شــوند‪ ،‬باعث افزایش ظرفیت شش ها شده و اثرات‬ ‫مثبتی بر سیستم تنفسی خواهند داشت‪ .‬این مقاله حاوی‬ ‫نکات کلیدی ارزشــمندی برای اجرای صحیح اساناهای‬ ‫خم به عقب است‪.‬‬ ‫‪2‬‬ ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ ‫‪18‬‬ ‫‪38‬‬ ‫‪42‬‬ ‫‪46‬‬ ‫تمامی انقالب های جهان پاســخی‬ ‫است به غریزۀ بهینه خواهی‪ ،‬کمال طلبی‬ ‫داشتن زیستی بهتر‪ .‬بهمن ماه‬ ‫و تمایل به‬ ‫ِ‬ ‫امسال نیز بهینه خواهی ملت ایران ‪40‬‬ ‫ساله می شود و به سان درختی تنومند‬ ‫رو نشان می دهد‪ .‬اما اگر بدون جوزدگی‬ ‫و هیجانات کورکننده به کلیت و تصویر‬ ‫بزرگ ماجرا نگاه کنیم‪ ،‬تایید خواهیم‬ ‫کرد که ابعاد متفاوت انقالب های بزرگ‬ ‫بیرونی اعم از دگرگونی های اقتصادی‪،‬‬ ‫اجتماعی‪ ،‬حکومتی و ‪ ...‬تا زمانی که یک‬ ‫انقالب درونی در وجود انسان های ان‬ ‫جامعه به وجود نیاید‪ ،‬ظاهر نخواهد شد‪.‬‬ ‫البته نه اینکه تمام انقالب های درونی‬ ‫منجر به انقالب های بیرونی شود‪ ،‬خیر‪.‬‬ ‫گاه تحوالت روحی فرد را هر چه بیشتر‬ ‫و بیشتر به درون خود سوق می دهند‬ ‫و فرد به جایی می رســد که جواب هر‬ ‫مســئله و راهکار هر مشکلی را فقط و‬ ‫فقط در درون خود جستجو می کند‪.‬‬ ‫چیــزی که با تعالیم یــوگا و پند و‬ ‫اندرزهای این مکتب در درون ما اتفاق‬ ‫می افتد از جنس همین تحوالت است‪.‬‬ ‫یوگی واقعی به جای اینکه ســعی در‬ ‫فرش کردن تمام دنیا داشــته باشــد‪،‬‬ ‫خود یــک جفت کفش به پا می کند تا‬ ‫از گزندها و اسیب های این زمین خاکی‬ ‫در امان باشد‪ .‬البته یوگی ها‪ ،‬منزوی و‬ ‫اجتماع گریز نیستند‪ .‬هنر یوگی واقعی‬ ‫در این اســت کــه در حین امیزش با‬ ‫جامعه‪ ،‬مشــاهدۀ تفاوت هــا و دیدن‬ ‫خویشتن خویش‬ ‫سختی های زندگی‪،‬‬ ‫ِ‬ ‫را حفــظ می کند‪ ،‬لطــف و مهربانی‬ ‫خویش را به تمام هستی اعم از انسان‬ ‫و حیوان و گیاه ارزانی می دارد و همواره‬ ‫سرخوش و راضی است‪.‬‬ ‫به امید تحول و انقالبی اینچنین در‬ ‫درون تک تک ما و شما عزیزان! َ‬ ‫نمایش حرکت وریکشاسانا توسط مریم احمدی‬ ‫عکاس‪ :‬سیامک ثابت ‪ ،‬باشگاه سماع‪،‬کرج‬ ‫دانش یوگا دی ‪ |1397‬شماره ‪123‬‬ ‫‪3‬‬ ‫گندم از گندم ربوید جو ز جو‬ ‫سید عبدالحمید موحدی نائینی‬ ‫«ســال ها پیش در بیمارستان فیروزابادی دستیار دکتر مظفری‬ ‫بودم‪ .‬روزی دکتر مظفری در اتاق عمل پیرمردی را نشانم داد که باید‬ ‫پایــش را به علت عفونت می بریدم‪ .‬دکتر گفت‪« :‬این بار من نظارت‬ ‫می کنم و شما عمل می کنید‪ ».‬به مچ پای بیمار اشاره کردم که یعنی‬ ‫از اینجا قطع کنم؟ و دکتر گفت‪« :‬برو باالتر‪ ».‬باالی مچ را نشان دادم‬ ‫و دکتر گفت‪« :‬برو باالتر‪ ».‬باالی زانو را نشان دادم و دکتر گفت‪« :‬برو‬ ‫باالتر» تا اینکه به باالی ران رسیدم‪ ،‬دکتر گفت‪« :‬از اینجا ببر‪ .‬عفونت‬ ‫از این جا باالتر نرفته‪».‬‬ ‫لحــن و عبارت «برو باالتر» خاطرۀ بســیار تلخی را در من زنده‬ ‫می کرد‪ .‬خیلی تلخ‪.‬‬ ‫‪1‬‬ ‫دوران کودکی همزمان با اشغال ایران توسط متفقین در محلۀ‬ ‫پامنار زندگی می کردیم‪ .‬قحطی شده بود و گندم نایاب بود و نانوایی ها‬ ‫تعطیل‪ .‬مردم ایران و تهران به شدت عذاب و گرسنگی می کشیدند و‬ ‫در سخت ترین شرایط به سر می بردند‪ .‬عده ای بودند که به هر قیمتی‬ ‫‪4‬‬ ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ ‫ارزاق شان را تهیه می کردند و عده ای از خدا بی خبر هم بودند که با‬ ‫احتکار از گرسنگی مردم سودجویی می کردند‪.‬‬ ‫شبی پدرم دستم را گرفت تا به خانۀ همسایه مان که دالل بود و‬ ‫گنــدم و جو می فروخت برویم و کمی از او گندم یا جو بخریم تا از‬ ‫گرسنگی نمیریم‪ .‬پدرم هر قیمتی که می گفت همسایۀ دالل ما با‬ ‫لحن خاصی می گفت‪« :‬برو باالتر ‪ ...‬برو باالتر‪». ...‬‬ ‫بعد از به هوش امدن پیرمرد به دیدنش رفتم‪ .‬چقدر اشــنا بود‪.‬‬ ‫وقتی از حال و روزش پرسیدم گفت‪« :‬بچۀ پامنار بودم‪ .‬گندم و جو‬ ‫می فروختم؛ قبل از اینکه در شــاه عبدالعظیم ساکن شوم ‪ »...‬دیگر‬ ‫تحمل بقیۀ صحبت هایش را نداشــتم‪ .‬خود را به حیاط بیمارستان‬ ‫رساندم و روی نیمکت ولو شدم‪.‬‬ ‫عرق سردی بر پیشانیم نشسته بود‪ .‬ضربان قلبم شدت گرفته بود‪.‬‬ ‫همۀ صحنۀ دوران کودکی در ذهنم زنده شده بود‪ .‬چهرۀ پیرمرد که‬ ‫در ان زمان جوان خوش قدوقامتی بود را به یاد می اوردم و همچنین‬ ‫طمعی که برای افزون طلبی و بیشتر کردن مال و منال در چهره اش‬ ‫نمایان بود‪ .‬به یاد می اوردم که همسایه های ان زمان محلۀ پامنار‪،‬‬ ‫که اغلب از قشرهای ضعیف و اسیب پذیر بودند‪ ،‬مجبور بودند همانند‬ ‫پدرم جلوی انبار این مرد بروند و با التماس مقداری گندم و جو‪ ،‬در‬ ‫حد بخور و نمیر‪ ،‬با قیمتی باالتر از قیمت عرف‪ ،‬خریداری نمایند و‬ ‫او با اســتفاده از وضعیت اسف بار ان زمان مملکت و بروز قحطی و‬ ‫گرسنگی و بیماری و مرگ و میر میلیون ها نفر فقط و فقط به فکر‬ ‫منافع خود بود ولو به قیمت نیستی این و ان‪.‬‬ ‫دقایقی در سکوت صحنه های دوران کودکی ام در محلۀ پامنار و‬ ‫خاطرۀ رویارویی با ان جوان گندم فروش‪ ،‬که حاال با سن باال و پای‬ ‫بریده روی تخت بیمارستان فیروزگر در حال تحمل درد و سختی‬ ‫بود‪ ،‬ذهنم را به خود مشغول کرد‪.‬‬ ‫همان طور که بی حرکت روی نیمکت حیاط بیمارستان نشسته‬ ‫بودم‪ ،‬این پیام سعدی (‪ 690 - 606‬ه‪.‬ق) مربوط به سال های دور که‬ ‫در کتاب های مدرسه خوانده بودم‪ ،‬به خاطرم امد‪:‬‬ ‫از مکافات عمل غافل نشو‬ ‫گندم از گندم بروید جو ز جو‬ ‫ولی هیچ گاه انتظار نداشــتم چنیــن مکافاتــی را این گونه به‬ ‫چشم ببینم‪».‬‬ ‫داســتانی واقعی بود از کتاب کلید اسرار مرتضی عبدالوهابی در‬ ‫مورد اینکه هر عمل چه عکس العملی به دنبال دارد‪.‬‬ ‫قانــون عمل و عکس العمل‪ ،‬که در یوگا هم به ان اعتقاد راســخ‬ ‫هست و ان را از جمله قوانین بی برو و برگرد جهان هستی می دانند‪،‬‬ ‫این روزها بعضــاً ضمانت اجرایی چندانی ندارد‪ .‬اگر به دور و برمان‬ ‫نگاه کنیم متوجه می شــویم قانون عمل و عکس العمل در عصر ما‬ ‫کم وبیش رنگ باخته و بسیاری از ادم ها از ان عبور کرده اند و همین‬ ‫عاملی شده است برای اینکه در این زمان از سویی‪ ،‬مشکالت زیاد‪،‬‬ ‫ذهن ها پریشــان‪ ،‬غصه ها فراوان و از سوی دیگر‪ ،‬شور و نشاط کم‪،‬‬ ‫خوشحالی فراموش و ارامش خیال تقریباً محال شده است‪.‬‬ ‫خداوند در ایات ‪ 7‬و ‪ 8‬سورۀ زلزال به عملکرد ما انسان ها به صورت‬ ‫دقیق اشاره کرده و می فرماید هر کس به ازای یک ذره عمل خیری‬ ‫کــه انجام می دهد پاداش می گیرد و به ازای یک ذره عمل بدی که‬ ‫مرتکب می شود‪ ،‬سزای همان را خواهد دید‪َ « :‬ف َمن یَ ْع َم ْل ِم ْثق َ‬ ‫َال َذ َّر ٍه‬ ‫َخ ْیرا ً یَ َر ُه َو َمن یَ ْع َم ْل ِم ْثق َ‬ ‫َال َذ َّر ٍه شَ ّرا ً یَ َر ُه‏»‪.‬‬ ‫موالنا جالل الدین رومی (‪ 672-604‬ه‪.‬ق) در ‪ 26‬هزار بیت شعری‬ ‫که ســروده و ‪ 6‬دفتر مثنوی معنوی که از خود به جای گذارده به‬ ‫جهان هســتی که در ان هر عمل را عکس العملی است بارها اشاره‬ ‫کرده و اعمال و کردار انسان را دارای بازتاب بیرونی و درونی و مادی‬ ‫و معنوی دانسته است‪ .‬مولوی بیش از انکه به ثواب اخروی معتقد‬ ‫باشد به بازتاب اعمال در دنیا معتقد است تا این حد که اعتقاد دارد‬ ‫جهان هستی به هیچ وجه خطا نمی کند و گاهی شعاع تاثیر اعمال‬ ‫به اعقاب انسان هم می رسد‪.‬‬ ‫استاد سخن سعدی هم در باب هفتم کتاب بوستان عملکرد انسان‬ ‫را نقد می کند و بر عمل که بدون شک عکس العمل را به همراه دارد‬ ‫این گونه تاکید می کند‪:‬‬ ‫چو دشنام گویی دعا نشوی‬ ‫به جز کشتۀ خویش ندروی‬ ‫در فلســفۀ یوگا به قضیۀ عمل و عکس العمل توجه ویژه ای شده‬ ‫اســت؛ به طوری که از این قانون با نام کارما یاد می شود‪ .‬قانونی که‬ ‫اعتقاد دارد رفتار ما انسان ها نیرویی ایجاد می کند که چگونگی مسیر‬ ‫زندگی مان را تعیین می نماید‪ .‬به عبارت دیگر‪ ،‬قانون کارما می گوید‬ ‫هر کاری که انجام می دهیم نتیجۀ ان به خودمان بازمی گردد‪.‬‬ ‫قبــ ً‬ ‫ا بارها در مجله از قانون کارما یا عمل و عکس العمل مطلب‬ ‫نوشته ایم‪ ،‬این قانون تغییرناپذیر کائنات ان قدر مهم است که هر چه‬ ‫روی ان بیشتر تاکید شود باز هم کم است و باید ده ها و بلکه صدها‬ ‫بار در ذهن ها مرور شود تا زمانی که قصد انجام دادن کاری را داریم‬ ‫قبل از انجام کارمای ان را هم در نظر بگیریم‪.‬‬ ‫همان گونه که خوانندگان محترم مجله مطلعند‪ ،‬بر اساس قانون‬ ‫کارما هر عملی واکنشی و هر واکنشی واکنش دیگری به دنبال دارد‬ ‫و این چرخه دائماً تکرار می شود‪ .‬قانون کارما می گوید‪« :‬شما در هر‬ ‫حال و روزی که باشید در اسمان ها یا روی زمین‪ ،‬پشت محکم ترین‬ ‫قفل ها یا بر تخت ســلطنت‪ ،‬کارمای اعمال شما دیر یا زود به شما‬ ‫بازمی گردد‪ ».‬این قانون اعتقاد دارد هر نیتی که می کنیم یا هر عملی‬ ‫که انجام می دهیم در جهان هستی منتشر می شود و عکس العملش‬ ‫امروز یا فردا به خود ما بازمی گردد و در واقع باعث جذب ان فکر یا‬ ‫عمل می شــویم و انچه امروز از خوب و بد به سرمان می اید نتیجۀ‬ ‫نیات و اعمال خوب و بد قبلی ماست‪.‬‬ ‫دانش یوگا بهمن ‪ |1397‬شماره ‪124‬‬ ‫‪5‬‬ ‫بر اساس این قانون‪ ،‬اعمال فعلی اطرافیان و جامعه با ما تاثیر و اثر‬ ‫اعمال قبلی خود ماست‪.‬‬ ‫البته همیشه دربارۀ قوانین هســتی ابهاماتی وجود دارد‪ .‬مث ً‬ ‫ال در‬ ‫مورد همین قانون ممکن است این سوال برای مان پیش اید که چرا‬ ‫ما به هر کس خوبی می کنیم‪ ،‬او به ما بد می کند؟ قطعاً ما اشــتباه‬ ‫می کنیم و این ذهنیت ماست‪ .‬بدین ترتیب ایا می توان نتیجه گرفت‬ ‫قانون کارما اشتباه می کند؟ با اطمینان خاطر می گوییم قانون کارما‬ ‫اشتباهنمی کند‪.‬‬ ‫پس مشکل کجاست؟ مشکل اینجاست که من و شما توقع داریم‬ ‫جواب کارمای خود را از همان فردی که به او خوبی کرده ایم بگیریم‪،‬‬ ‫اما باید بدانیم وقتی ما عمل خوبی انجام می دهیم عکس العمل خوبی‬ ‫که به خاطر ان کار تولید می شود وارد جهان هستی می شود و جهان‬ ‫هستی ان را به من و شما برمی گرداند‪.‬‬ ‫در واقع ما به جهان هســتی خوبی می کنیم و این جهان هستی‬ ‫است که خوبی را به من و شما برمی گرداند‪ .‬ما باید اطمینان داشته‬ ‫باشیم که جهان هستی نتیجۀ کار خوب ما را در بهترین زمان و مکان‬ ‫به ما برمی گرداند‪ .‬شــاید امروز به خاطر کار خوبی که انجام داده ایم‬ ‫کارمای خوبی تولید و به جهان هســتی ارســال کرده باشیم که در‬ ‫این صورت در زمان و مکان مناســب نتیجۀ ان را دریافت می کنیم‪.‬‬ ‫حتی ممکن اســت خودمان متوجه نشویم‪ .‬اتفاق خوبی که برای ما‬ ‫افتاده جواب ان کار خوب بوده است‪.‬‬ ‫سعدی شیرازی چه زیبا به این مطلب اشاره کرده و می گوید‪:‬‬ ‫تو نیکی می کن و در دجله انداز‬ ‫که ایزد در بیابانت دهد باز‬ ‫بعضی وقت ها این سوال برای مان پیش می اید که اگر چنین قانونی‬ ‫در جهان هستی حکمفرماست چرا ادم های بد مجازات نمی شوند؟‬ ‫خیلی از مــا به زندگی دیگران نگاه می کنیم و دربارۀ قانون کارما‬ ‫قضاوت می کنیم‪ .‬مث ً‬ ‫ال کسی را می بینیم که به دیگران ظلم می کند‬ ‫و زندگی خوبی دارد و نتیجه می گیریم قانون کارما یا وجود ندارد یا‬ ‫خوب کار نمی کند‪ .‬اما باز هم اشتباه می کنیم‪ .‬برای توضیح دلیل این‬ ‫ادعا باید به این دو نکته توجه کنیم‪:‬‬ ‫نکتۀ اول اینکه من و شما از درون افراد خبر نداریم‪ .‬در داستان ها‬ ‫امده است روزی حضرت موسی از خداوند سوال می کند‪« :‬چرا فرعون‬ ‫را به خاطر ســتم هایی که می کند عذاب نمی کنی؟» خداوند پاسخ‬ ‫می دهد‪« :‬فرعون هر روز در قصــر خود تعداد زیادی از بندگان من‬ ‫را سخاوتمندانه اطعام می کند‪ ».‬بنابراین وقتی از تمام مسائل زندگی‬ ‫دیگران اطالع نداریم نمی توانیم قضاوت کنیم که ایا قانون کارما دربارۀ‬ ‫او به درستی عمل کرده است یا نه؟‬ ‫و اما نکتۀ دوم اینکه همان گونه که اشاره کردیم قانون کارما پاسخ‬ ‫مثبت را در زمان و مکان مناسب و به نحوی شایسته می دهد‪.‬‬ ‫در حکایت ها نقل می شــود‪ :‬مرد ثروتمندی گوسفندان بسیاری‬ ‫داشت‪ .‬وقتی می خواست شیر ان ها را بفروشد شیر را با اب مخلوط‬ ‫می کرد‪ .‬چوپان او همیشه می گفت‪ :‬این کار را نکن‪ ،‬اما مرد ثروتمند‬ ‫اعتقاد داشت کسی نمی فهمد و اتفاقی نمی افتد‪ .‬تا اینکه روزی سیلی‬ ‫تمام دارایی هــای مرد ثروتمند را برد‪ .‬مــرد ثروتمند از اینکه تمام‬ ‫دارایی هایــش از بین رفته در بهت و نابــاوری فرو رفت‪ .‬چوپان به او‬ ‫گفت‪« :‬اب هایی که به شیرها اضافه کرده بودی جمع شد و به یکباره‬ ‫تمام دارایی ات را برد‪».‬‬ ‫‪6‬‬ ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ ‫گاهی اوقات قانون کارما نتیجۀ کارهای ما را جمع می کند و یک جا‬ ‫جواب ان را به ما می دهد‪.‬‬ ‫نظامی گنجوی (‪ 607-537‬ه‪.‬ق)‪ ،‬شاعر و داستان سرای قرن ششم‬ ‫هجری‪ ،‬در کتاب خسرو و شیرین‪ ،‬قضیۀ مردی که در باال گفته شد را‬ ‫این گونه زیبا بیان می کند‪:‬‬ ‫چو بد کردی مباش ایمن ز افات‬ ‫که واجب شد طبیعت را مکافات‬ ‫ســوال دیگری که پیش می اید این است که ایا هر چقدر خوبی‬ ‫کنیم به همان میزان جواب می گیریم؟ جوابی که جهان هســتی به‬ ‫واسطۀ قانون کارما به ما می دهد متناسب با میزان خوبی یا بدی تولید‬ ‫شده از کار ماست‪ .‬برای شفافیت بیشتر موضوع مثالی می زنیم‪ .‬مث ً‬ ‫ال‬ ‫ما با نیت خیر به کسی یک میلیون تومان کمک می کنیم‪ .‬این تصور‬ ‫که قانون کارما همین مبلغ را به ما بازمی گرداند اشتباه است‪ .‬اگر این‬ ‫کمک گره بزرگی را از کســی باز کند‪ ،‬احتمال دارد جوابی به مراتب‬ ‫بیشــتر دریافت کنیم‪ .‬این جواب می تواند از نوع مادی یا غیرمادی‬ ‫باشد‪ .‬یا مث ً‬ ‫ال روزی کســی یک اسباب بازی را از کودکی بگیرد‪ .‬هر‬ ‫چند این کار به نظر کار خیلی بدی نمی اید‪ ،‬اما احتمال دارد همین‬ ‫کار کوچک تاثیر بدی بر ذهن ان کودک بگذارد‪ .‬بنابراین قانون کارما‬ ‫باعث می شود جهان هستی پاسخی به اندازۀ تاثیر بدی که عمل ان‬ ‫فرد ایجاد کرده است به او بدهد‪.‬‬ ‫با الهام از مطالب گفته شده و برای اینکه کارمای خوبی از خود بر‬ ‫جای بگذاریم باید تصمیم بگیریم نخستین قدم ها را به سوی انسان‬ ‫بی عیب شدن برداریم و نه قدم های بلندی به سوی برشمردن عیوب‬ ‫یکدیگر‪.‬‬ ‫اگر به این پیام عارف بزرگ شرق معتقد باشیم که می گوید‪« :‬تولد‪،‬‬ ‫رشد‪ ،‬بیماری‪ ،‬پیری‪ ،‬مرگ و نرسیدن به خواسته ها و ارزوها‪ ،‬در این‬ ‫دو روز عمر‪ ،‬همگی رنج است و خاستگاه رنج تمایالت نفسانی است و‬ ‫توقف رنج با بریدن از تمایالت نفسانی حاصل می شود که نهایتاً ما را‬ ‫به دیدگاه درست‪ ،‬نیت درست‪ ،‬کردار درست‪ ،‬معاش درست‪ ،‬کوشش‬ ‫درست‪ ،‬اندیشۀ درست و تمرکز درست می رساند‪ ».‬و از هم اکنون ان ‬ ‫را ســرلوحۀ زندگی مان قرار دهیم می توانیم این اطمینان را داشته‬ ‫باشیم که جهان هستی کارمای خوبی برای مان به ارمغان خواهد اورد‪.‬‬ ‫داســتان پیرمرد گندم فروش که ذره ذره پایش تا باالی ران قطع‬ ‫شــد این درس بزرگ را به ما می دهد که ذره ذرۀ اعمال ما در عالم‬ ‫هستی سنجیده می شود و سپس نتیجۀ ان یا ذره ذره یا یک جا به ما‬ ‫بازگشت داده می شود‪.‬‬ ‫چه خوب اســت در پایان این پیام صائب تبریزی (‪1086-1000‬‬ ‫ه‪.‬ق)‪ ،‬نامدارترین شاعر زمان صفویه‪ ،‬را اویزۀ گوش مان کنیم و همواره‬ ‫به قانون کارما یا عمل و عکس العمل پایبند باشیم و به ان عمل نماییم‬ ‫تا از ارامش و راحتی بیشتری در دو روز عمر برخوردار گردیم‪:‬‬ ‫غافل مشو ز سنگ مکافات روزگار‬ ‫در عمر خویش اگر دل موری شکسته ای‬ ‫‪ -1‬بد نیست در اینجا اشارۀ مختصری داشته باشیم به وضعیت وخیم ایران در سال های‬ ‫‪ 1269-1268‬هجری خورشــیدی (‪ 1919-1917‬میالدی) زمانی که با کشــته شدن‬ ‫ولیعصد اطریش‪ ،‬جنگ جهانی اول بین روسیه و انگلیس و فرانسه تحت عنوان دول متفق‬ ‫از یک سو و اطریش و المان به عنوان دول متحد از سوی دیگر‪ ،‬اغاز گردید‪ .‬در این زمان‬ ‫علیرغم اعالم بی طرفی ایران‪ ،‬روس ها شهرهای اذربایجان‪ ،‬اردبیل‪ ،‬قزوین و انزلی را اشغال‬ ‫کردند و انگلیسی ها هم بندر بوشهر و بندر لنگه و ابادان را به تصرف خود دراوردند‪ .‬همزمان‬ ‫با این اتفاقات و طی این دو سال بنا به اعالم منابع رسمی‪ ،‬قحطی بی سابقه‪ ،‬گرسنگی‪ ،‬وبا‪،‬‬ ‫انفلوانزا و دیگر بیماری ها جان ‪ 8‬تا ‪ 10‬میلیون ایرانی را گرفت‪.‬‬ ‫برندگان مسابقه عکاسی دی ماه‬ ‫اجرای حرکت توسط خانم پریسا نیار ایلخانی‪ /‬اشتراسانا ‪ /‬نام باشگاه‪:‬گلدکاپ‪ ،‬چالوس‬ ‫تعداد الیک ‪1818‬‬ ‫عکاس‪ :‬یلدا حسین پور ‪ /‬مربی‪ :‬خانم سهیال نیار ایلخانی‬ ‫اجرای حرکت توسط خانم مریم احمدی‪ /‬اکاپادا کاپوتاسانا ‪ /‬نام باشگاه‪ :‬سماع‪ ،‬کرج‬ ‫تعداد الیک ‪916‬‬ ‫ت ‪ /‬نام مربی‪ :‬مریم فرهمند‬ ‫عکاس‪ :‬سیامک ثاب ‬ ‫دانش یوگا بهمن ‪ |1397‬شماره ‪124‬‬ ‫‪7‬‬ ‫متعادل کردن بدن در تمام طول سال‬ ‫برگرفته از کتاب سالمتی کامل اثر دیپاک چوپرا‬ ‫خالصه نویسی و تنظیم‪ :‬شهال قاسمیان دستجردی‬ ‫در ‪ ۱۳‬قســمت گذشــته بخش هایی‬ ‫از کتاب ســامتی کامــل از دکتر دیپاک‬ ‫چوپرا را به صورت خالصــه خواندیم‪ .‬ابتدا‬ ‫دیدیم که چطور بــا جواب دادن به ازمون‬ ‫شناخت نوع بدن‪ ،‬می توانیم نوع بدن خود‬ ‫را‪ ،‬بر اســاس دانش ایورودا‪ ،‬تعیین کنیم‪.‬‬ ‫سپس به بررسی انواع بدن (تک دوشایی‪،‬‬ ‫دو دوشایی و سه دوشایی) پرداختیم‪ .‬بعد‬ ‫از ان جایگاه ســه دوشا در بدن و طبیعت‬ ‫را شــرح دادیم و در ادامه به راه هایی برای‬ ‫متعادل سازی بدن از طریق تغذیه‪ ،‬تنظیم‬ ‫اگنی (اتش گوارشــی)‪ ،‬ورزش و پیروی از‬ ‫یک برنامۀ روزانه ایورودایی یعنی دیناچاریا‬ ‫پرداختیم‪ .‬برخی راه های درمان ایورودایی‬ ‫مانند پانچاکارمــا‪ ،‬ابهیانجا‪ ،‬رایحه درمانی‪،‬‬ ‫موسیقی درمانی و درمان با گیاهان دارویی‬ ‫ایورودایی را نیز مورد بررسی قرار دادیم و‬ ‫کارهایی که خود فرد می تواند در خانه روی‬ ‫خودش انجام دهد را ب ه اختصار شرح دادیم‪.‬‬ ‫‪8‬‬ ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ ‫چهاردهمیــن و اخرین مقاله از ســری‬ ‫مقاالت ســامتی کامل به متعادل سازی‬ ‫بدن در کل ســال و همگام نمودن شرایط‬ ‫بدنی با تغییر فصول اختصاص دارد‪ .‬در این‬ ‫مطلب با ما همراه باشید‪.‬‬ ‫از دیدگاه ایورودا‪ ،‬انسان به مرزهایی که‬ ‫پوستش برای او قرار داده محدود نمی شود‪،‬‬ ‫بلکه وجود و هســتی او در سراسر طبیعت‬ ‫ادامه می یابد‪ .‬واتا‪ ،‬پیتــا و کافا همه جا در‬ ‫اطراف ما نقش بازی می کنند و فیزیولوژی‬ ‫ما را به این جهان گسترده پیوند می زنند‪.‬‬ ‫به همین دلیل است که بدن انسان همراه‬ ‫با شــرایط جوی تغییر می کنــد‪ ،‬باران را‬ ‫تا مغز استخوانش احســاس می کند‪ ،‬یا با‬ ‫اولین روزهای شکوفایی بهار دچار رخوت‬ ‫و سستی می شود‪ .‬دوشاها به شدت مراقب‬ ‫گرما‪ ،‬ســرما‪ ،‬باد‪ ،‬رطوبت و همۀ تغییرات‬ ‫دیگری هســتند کــه فصول بــا خود به‬ ‫همراه می اورند‪:‬‬ ‫هوای سرد و خشک توام با باد‪ ،‬واتا را‬ ‫انباشتهمی کند‪.‬‬ ‫هوای داغ‪ ،‬پیتا را انباشــته می کند به‬ ‫ویژه اگر همراه با رطوبت باشد‪.‬‬ ‫هوای ســرد بارانی یا برفــی‪ ،‬کافا را‬ ‫انباشتهمی کند‪.‬‬ ‫واژه «انباشــته» در اینجا به معنی این‬ ‫است که دوشا در پاسخ به تاثیرات محیطی‪،‬‬ ‫مقدار خود را افزایش داده است‪ .‬انباشتگی‬ ‫به وخامت دوشــا می انجامد کــه یکی از‬ ‫مراحل جدی عدم تعادل دوشاست‪.‬‬ ‫دلیل اینکه دوشایی می تواند در خارج از‬ ‫فصل روی شما تاثیر بگذارد و مث ً‬ ‫ال در فصل‬ ‫تابستان دچار سرماخوردگی شوید این است‬ ‫که در این میان نوعی تاثیر تاخیری یا اضافی‬ ‫روی داده اســت‪ .‬اما اینکه دوشایی تا انجا‬ ‫انباشته شود که بتواند فعل و انفعال بدن را‬ ‫مختل کند مدتی طول می کشد‪ .‬هفته های‬ ‫اول پاییز ممکن است کام ً‬ ‫ال احساس راحتی‬ ‫کنید و مشکلی نداشته باشید‪ .‬اما بعد از مدتی‬ ‫ناگهان یا دچار نگرانی می شوید یا دردی در‬ ‫مفاصل تان پیدا می شود که همۀ این ها نشانۀ‬ ‫تهاجم واتاست‪.‬‬ ‫بــه جز تاثیــری که چرخه هــای زمانی‬ ‫شبانه روز بر بدن می گذارند‪ ،‬در طول سال نیز‬ ‫چرخه هایی وجود دارد که با دوشاها مطابقت‬ ‫دارنــد‪ .‬بدن ما تا زمانی کــه در عملکرد ان‬ ‫دخالت نکنیم‪ ،‬به طور طبیعی خودبه خود با‬ ‫این تغییرات هماهنگ می شــود‪ .‬با اینکه ما‬ ‫چهار فصل داریم‪ ،‬اما ایورودا ســال را به سه‬ ‫فصل تقسیم می کند‪:‬‬ ‫فصل کافا‪ :‬این فصل از اوایل اســفند تا‬ ‫اواخر خرداد ادامه می یابد‪.‬‬ ‫فصل پیتا‪ :‬این دوره هم تابســتان و هم‬ ‫پاییــز را در بر می گیــرد و در واقع از اواخر‬ ‫خرداد شروع می شــود و تا اواخر مهر ادامه‬ ‫می یابد‪.‬‬ ‫فصل واتا‪ :‬پائیز و زمستان هر دو در این‬ ‫فصل هســتند‪ .‬این دوره از اواخر مهر شروع‬ ‫شده و تا اوایل اسفند ادامه دارد‪.‬‬ ‫در یک چرخۀ کامل یک ســاله‪ ،‬به ترتیب‬ ‫از کافا‪ ،‬پیتا و واتا عبور می کنیم‪ .‬این چرخه‪،‬‬ ‫انعکاســی از چرخۀ روزانه است‪ .‬از انجا که‬ ‫فصل پائیز بین دو دوشــا تقســیم می شود‬ ‫رفتار ثابتی نــدارد‪ ،‬یعنی تا زمانی که هوای‬ ‫گرم غالب است فصل پیتا محسوب می شود‬ ‫و به محض انکه هوا سرد‪ ،‬خشک و پرباد شود‬ ‫فصل واتاست‪.‬‬ ‫فصــول ایورودایــی تقریبی هســتند و‬ ‫محدودۀ زمانی ان ها باید با شــرایط خاص‬ ‫محلی تطبیق داده شود‪ .‬مث ً‬ ‫ال در برخی نقاط‬ ‫کرۀ زمین مانند نواحی گرم و مرطوب‪ ،‬پیتا‬ ‫حاکمیت بیشــتری دارد‪ .‬فصولی که در باال‬ ‫به ان ها اشاره شــد در اکثر کشورها و نقاط‬ ‫نیمکرۀ شمالی زمین قابل تطبیق است‪.‬‬ ‫ایورودا‪ ،‬بر حســب ســنت دیرینۀ خود‪،‬‬ ‫معتقد اســت که باید از برنامۀ فصلی پیروی‬ ‫کرد تا بتــوان با تغییر فصول‪ ،‬تعادل خود را‬ ‫حفــظ کرد‪ .‬این برنامه باعث هیچ نوع تغییر‬ ‫اساسی در روش زندگی شما نمی شود‪ ،‬بلکه‬ ‫فقط جای اولویت ها تغییر می کند‪ .‬هر کس‬ ‫در هر حالتی باید برنامۀ روزانه ایورودایی خود‬ ‫را حفظ کند‪ .‬رژیم غذایی که دوشای اصلی‬ ‫او را ارام می کنــد دنبال نماید و همراه با ان‬ ‫بایستی برخی تنوعات غذایی را در ارتباط با‬ ‫فصول سال رعایت نماید‪.‬‬ ‫فصل کافا‪ -‬در این فصل از رژیمی استفاده‬ ‫کنید که سبک تر‪ ،‬خشک تر و کم چربی تر از‬ ‫دیگر رژیم های غذایی ســال باشد‪ .‬مصرف‬ ‫محصوالت لبنی باید تقلیل یابد؛ زیرا کافا را‬ ‫تشدید می کند‪ .‬از غذاها و نوشیدنی های گرم‬ ‫استفاده کنید‪ .‬غذاهایی را بیشتر مصرف کنید‬ ‫که دارای مزه های تند‪ ،‬تلخ و گس هســتند‪.‬‬ ‫غذاهایی که طعم شیرین‪ ،‬شور و ترش دارند‬ ‫را کمتر مصرف نمایید‪.‬‬ ‫فصل پیتا‪ -‬اتش گوارشــی در هوای گرم‪،‬‬ ‫به طور طبیعی‪ ،‬پائین می اید‪ .‬به همین علت‪،‬‬ ‫ی شــما در تابستان کاهش‬ ‫احتماالً اشــتها ‬ ‫می یابــد‪ .‬بنابراین با اجتناب از پرخوری‪ ،‬این‬ ‫تغییرات را محترم بشــمارید‪ .‬توجه تان را به‬ ‫غذاها و نوشابه های ســرد معطوف نمایید‪.‬‬ ‫(البته نه خیلی ســرد)‪ .‬بدن شــما در هوای‬ ‫گرم به مایعات بیشتری نیاز دارد‪ ،‬ولی متوجه‬ ‫باشــید با نوشیدن مایعات ســرد بعد از غذا‬ ‫اتش گوارشی تان را خاموش نکنید‪ .‬طعم های‬ ‫شیرین‪ ،‬تلخ و گس را مورد توجه قرار دهید‬ ‫و مصرف مواد غذاهای ترش‪ ،‬شــور و تند را‬ ‫کاهش دهید‪.‬‬ ‫فصل واتا‪ -‬در ایــن فصل از مواد غذایی و‬ ‫نوشــیدنی های گرم و غذاهای سنگین تر و‬ ‫مقوی بیشــتر از سایر فصول استفاده کنید‪.‬‬ ‫مطمئن شوید که غذای شما به خوبی پخته‬ ‫شــده و هضم ان اسان است‪ .‬ان را با مقادیر‬ ‫کافی از مایعات گرم مصرف کنید‪ .‬از طعم های‬ ‫شــیرین‪ ،‬ترش‪ ،‬و شور بیشتر و از طعم های‬ ‫تلــخ‪ ،‬گس و تند کمتر اســتفاده نمایید‪ .‬از‬ ‫خوردن غذاهای خشک و خام تا حد امکان‬ ‫اجتناب کنید‪.‬‬ ‫همچنین عالوه بر نکات فوق در تمام اوقات‬ ‫ســال محصوالت تازه و موادی که در محل‬ ‫زندگی تان تولید می شــود را مصرف کنید‪.‬‬ ‫غذاهای خارج از فصل مصرف نکنید‪ .‬مث ً‬ ‫ال از‬ ‫خوردن کاهو و گوجه فرنگی در فصل زمستان‬ ‫خودداری کنید و از خوردن میوه های نارسی‬ ‫که از مناطق دیگر امده اند بپرهیزید‪.‬‬ ‫همان طــور که می بینیــد برنامۀ فصلی‪،‬‬ ‫چیزی نیست جز تنظیم عادت های معمولی‬ ‫غذایی طبق گردش طبیعت‪.‬‬ ‫به طور کلی باید نســبت بــه فصلی که با‬ ‫بدن تان ســازگار اســت‪ ،‬حساسیت و توجه‬ ‫بیشــتری داشته باشــید‪ .‬یعنی افرادی که‬ ‫دارای پیتــای غالب هســتند بایــد مراقب‬ ‫تابستان باشند‪ ،‬واتاهایی ها به پاییز و زمستان‬ ‫و کافایی ها به زمستان و بهار توجه بیشتری‬ ‫داشته باشند تا کمتر دچار مشکل شوند‪.‬‬ ‫امید که با اســتفاده از مطالب این کتاب‪،‬‬ ‫توانسته باشید راهی به سوی سالمتی کامل‬ ‫در ذهن و بدن تان بیابید‪.‬‬ ‫دانش یوگا بهمن ‪ |1397‬شماره ‪124‬‬ ‫‪9‬‬ ‫سوترایدهم‬ ‫گرداوری و ترجمه‪ :‬بهاره جعفری صمیم‬ ‫سوترای ‪ 10‬پاتانجلی پیرامون وضعیت های خواب و استفاده از ان‬ ‫در جهت مقاصد یوگایی است‪ .‬در زیر ابتدا تک تک کلمات این سوترا‬ ‫تقطیع شــده و معنایش بیان می شود و در ادامه تفسیری کلی در‬ ‫مورد این سوترا ارائه می گردد‪.‬‬ ‫ترجمـۀ عبارات‬ ‫‪ : abhāva = a + bhāva‬غیاب‪ ،‬عدم وجود‬ ‫‪ :a‬پسوند منفی سازی‬ ‫‪ :bhāva‬وجود‪ ،‬احساس‪ ،‬بودن‬ ‫‪: pratyaya‬شناخت‪ ،‬ادراک‪ ،‬محتوای ذهن‬ ‫‪ :ālambanā‬حمایت‪ ،‬پایه‪ ،‬زیربنا‪:‬‬ ‫‪: vṛttiḥ‬تغییــر و تبدیالت یا چرخه های ذهــن‪ ،‬عملکرد ذهن‪،‬‬ ‫ساختار فکر‬ ‫‪ :nidrā‬خواب‬ ‫مفهوم کلی‬ ‫خواب‪ ،‬عدم حضور ادراک یا محتوای ذهن برای حمایت از تغییر‬ ‫و تحوالت ذهن است‪.‬‬ ‫‪10‬‬ ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ ‫هدف خواب (نیدرا) نگه داشتن ذهن از طریق متمرکز کردن ان‬ ‫روی (پرات یایا) چیزی اســت که خودش را روی چیزی (االمبانا‪:‬‬ ‫چیزی بــرای تکیه کردن یا یک پایۀ موقتی) حفظ کند و ان چیز‬ ‫درواقع نیستی (ابهاوا) است‪ ،‬یعنی تهی بودن یا به طور مشخص تر‬ ‫یعنی هیچ چیز را دوست نداشتن‪ ،‬احساس نکردن و در نتیجه عدم‬ ‫یک وجود معنادار داشتن است‪.‬‬ ‫این حالت تقریباً تاریکی کامل (تاماس) اســت‪ .‬گویی ســاختار‬ ‫ذهن به گونه ای است که نمی تواند بدون وقفه های خاموشی منظم‪،‬‬ ‫به خوبی کار کند‪.‬‬ ‫چون فرزانگان بخوابید‬ ‫خواب یکی از حالت های ذهن است‪ .‬اگر ما قادر به تجزیه تحلیل‬ ‫وضعیت خواب باشیم وضعیت سامادهی را خواهیم فهمید‪.‬‬ ‫در طول خواب عمیــق‪ ،‬حجابی از تاریکی ما را فرا می گیرد‪ .‬اگر‬ ‫بیاموزیم چطور با اگاهی بخوابیم کیفیت خواب بهبود می یابد‪.‬‬ ‫به عقیدۀ یوگی ها‪ ،‬اگر تکنیک درست خوابیدن را بیاموزیم‪،‬‬ ‫می توانیم در مدت زمان کمتر‪ ،‬استراحت عمیق تری را برای‬ ‫بدن و ذهن فراهم کنیم‪.‬‬ ‫بر اســاس تعالیم یوگا‪ ،‬ذهن در خواب هم به فعالیت خود ادامه‬ ‫می دهد‪ .‬به همین دلیل اســت که حتی پس از ساعت ها خوابیدن‬ ‫ممکن است این احساس را داشته باشید که به اندازۀ کافی استراحت‬ ‫نکرده اید‪ .‬کیفیت استراحت به این بستگی دارد که در طول خواب با‬ ‫وجود تعطیل شدن اکثر فعالیت های مغز‪ ،‬سیستم عصبی و حواس‪،‬‬ ‫فراموشــی‪ ،‬تخفیف درد‪ ،‬رهایی عضالنی اســکلتی و تنها برقراری‬ ‫فعالیت هــای حیاتی چون تنفس و گردش خون‪ ،‬تا چه میزان ذهن‬ ‫متمرکز و یکسو بوده است‪ .‬برخالف وضعیت بیداری‪ ،‬در خواب‪ ،‬ذهن‬ ‫ابزاری برای رفتن به دنیای خارج‪ ،‬جمع اوری تجربیات از موضوعات‬ ‫دنیایــی و انتقال ان ها به نفس و عقل در اختیــار ندارد‪ .‬ولی هنوز‬ ‫به علت گرایش به پرســه زدن‪ ،‬به دنیای حافظه می رود و محتویات‬ ‫گذشــته را که در ضمیر ناخوداگاه به شــکلی ظریف رسوب کرده‬ ‫است‪ ،‬بازیافت می کند‪ .‬ذهن غالباً این محتویات ناخوداگاه را با ادراک‬ ‫اشــتباه و تخیل مخلوط می نماید و این امر موجب می شود که شما‬ ‫خواب ببینید‪.‬‬ ‫ذهن حتی وقتی درگیر دنیای رویا نیست‪ ،‬همچنان اگاه است که‬ ‫در این حالت چیزی از دنیــای خارج دریافت نمی کند‪ .‬کاری ندارد‬ ‫اما مشغول اســت‪ ،‬در عین حال خودش را گول می زند که مشغول‬ ‫نیست‪ .‬به این وضعیت‪ ،‬خواب بدون رویا گفته می شود‪ .‬یوگی ها به ان‬ ‫«بی حسی ذهن» می گویند‪ .‬در خواب بدون رویا‪ ،‬ذهن یک حجاب‬ ‫ضخیم تاریکی (تاماس) روی خود انداخته و در نتیجه از ساختارهای‬ ‫فکری خود اگاه نیست‪.‬‬ ‫بدین ترتیب ذهن در حین خواب‪ ،‬از بودن و حضور دست نمی کشد‪.‬‬ ‫به خاطر همین اســت که وقتی بیدار می شوید‪ ،‬به یاد می اورید که‬ ‫خــواب بوده اید و بســته به اینکه در مدت خوابیــدن چه تجربه ای‬ ‫داشــته اید به یاد می اورید ایا خوب خوابیده اید یا خوابی پریشــان‬ ‫داشــته اید‪ .‬اما فعالیت های ذهن (یا تغییرات ذهنی) در طول خوابِ‬ ‫بدون رویا نسبت به حالت بیداری‪ ،‬در فاصله یا دامنۀ کمتری حرکت‬ ‫می کنند‪ .‬بنابراین سیستم عصبی تا حدی استراحت می کند‪ .‬به این‬ ‫دلیل بعد از شش تا هشت ساعت خواب به احساس راحتی در جسم‬ ‫و ذهن دست می یابیم‪.‬‬ ‫به عقیدۀ یوگی ها اگر تکنیک درست خوابیدن را فرابگیریم قادر‬ ‫خواهیم بود در زمان کوتاه تری‪ ،‬استراحت عمیق تری را برای جسم‬ ‫و ذهن مهیا نماییم‪ .‬به این تکنیک‪ ،‬خواب یوگایی (یوگانیدرا) گفته‬ ‫می شود‪ .‬در طول خواب یوگایی‪ ،‬شما کام ً‬ ‫ال بیدار (هشیار) و نسبت به‬ ‫اینکه خوابید اگاه هستید‪ .‬ذهن پرسه نمی زند‪ .‬در طول خواب عادی‬ ‫نه بیدارید و نه از خواب بودن خود‪ ،‬اگاه‪ .‬در طول خواب یوگایی مانند‬ ‫یک استاد مســلط یا ارباب می خوابید‪ .‬ولی در خواب عادی‪ ،‬بی اراده‬ ‫همچون یک برده می خوابید‪.‬‬ ‫یوگی ها بر این باورند که خواب عادی هدر دادن وقت اســت مگر‬ ‫اینکه موجب راحتی جســم و ذهن شود‪ .‬در خواب یوگایی شما به‬ ‫استراحت کامل دست پیدا می کنید‪ .‬ناخوداگاهی ذهنی‪ ،‬که سطح‬ ‫ان در مــدت خواب عادی کاهش پیدا می کنــد‪ ،‬تا حدودی وضوح‬ ‫و پیچیدگی هــای انچه را که قبل از به خــواب رفتن به ان اگاهی‬ ‫یافته اید یا اموخته اید محو می کند‪ .‬به همین علت اســت که برای‬ ‫به خاطر ســپردن چیزی‪ ،‬باید ان دانش را هر روز تجدید کنید‪ .‬در‬ ‫خواب یوگایی ذهن انقدر تازه‪ ،‬هوشــیار و شفاف می ماند که نه تنها‬ ‫اموزه های قبلی شــما را حفظ می کند بلکه زالل تر می شود‪ .‬چراکه‬ ‫در طول مدت خواب یوگایی بدن‪ -‬سیســتم عصبی‪ ،‬حواس‪ ،‬مغز و‬ ‫ذهن‪ -‬کام ً‬ ‫ال ارام و از هر حواس پرتی و اشــوبی رها می شوند‪ .‬حتی‬ ‫زمان متوقف می شــود‪ .‬هر انچه در این مدت وارد میدان ذهن شود‬ ‫برای همیشه ثبت می گردد‪.‬‬ ‫ِ‬ ‫ظرفیــت درک‪ ،‬متوج ِه درون می شــود‪ ،‬انگاه‬ ‫به عبــارت دیگر‪،‬‬ ‫موضوعات بیرونی دیده یا شنیده نمی شوند و هیچ احساسی‪ ،‬به هیچ‬ ‫شکلی وجود ندارد‪ .‬این دقیقاً عقیده ای است که پاتانجلی در این سوترا‬ ‫می خواهد بر ان تاکید کند‪ .‬او می گوید در خواب هیچ گونه موضوعی‬ ‫مقابل ذهن وجود ندارد؛ ذهن چیزی نمی بیند‪ ،‬نمی شنود‪ ،‬لمس یا‬ ‫احســاس نمی کند‪ .‬هر نوع دانش و محتوای ذهنی ارام شده است‪.‬‬ ‫موقعی که ما یک تجربۀ روانی از موضوعی داریم‪ ،‬تجربۀ ما‪ ،‬محتوای‬ ‫ذهن ما است‪ .‬ما می توانیم ذهن بامحتوا داشته باشیم یا بدون محتوا‪،‬‬ ‫بدون انکه حس در تماس با موضوع باشد‪ .‬به عنوان مثال‪ ،‬ما می توانیم‬ ‫یک گل ســرخ را درون ذهن خود مجسم کنیم یا به صورت رویا و‬ ‫یک خیال ببینیم‪ .‬به محتوای ذهن در همۀ این حاالت در اصطالح‬ ‫سانســکریت «پرات یایا» گفته می شود‪ .‬خواب یک حالت از تغییر و‬ ‫تبدیالت ذهن است که در ان محتوا غایب است‪ .‬در این حالت رابطۀ‬ ‫مغز و ذهن قطع می شــود و افکار به طور موقت تحت فشار هستند‪.‬‬ ‫به طور مشابه وقتی در مراقبه فعالیت ذهن متوقف می شود ما وارد‬ ‫ناخوداگاه می شویم‪.‬‬ ‫حالت خواب با حالت سامادهی از این نظر قابل مقایسه است که در‬ ‫هر دو فقدان خوداگاهی از دنیای خارجی وجود دارد‪ .‬تنها تفاوت این‬ ‫است که در سامادهی عقیدۀ «من» تا حد مشخصی مقاومت می کند‪.‬‬ ‫در صورتی که در خواب‪ ،‬هشیاری در مورد عقیدۀ «من» وجود ندارد‪.‬‬ ‫در حالت سامادهی هستی ها‪ ،‬کیفیت ها‪ ،‬طرز رفتار و شهرت شخص‪،‬‬ ‫به صورت مجزا و تفکیک شده‪ ،‬به طور کامل متوقف می شود‪ .‬با این‬ ‫حال هنوز نوعی هوشــیاری مقاومت می کند‪ .‬این هوشیاری از تمام‬ ‫خصوصیات تعلق داشتن به دنیای خارجی‪ ،‬تهی است‪ .‬هوشیاری ای‬ ‫که ما در حالت بیداری داریم دقیقاً مثل هوشیاری در حالت سامادهی‬ ‫است؛ با این تفاوت که در حالت سامادهی موضوعات غایب هستند‪ ،‬اما‬ ‫هوشیاری حاضر است‪ .‬اطالعات و تصورات نادرستی در مورد حالت‬ ‫سامادهی وجود دارد و این طور پنداشته اند که سامادهی یک حالت‬ ‫مطلق ناخوداگاهی است در حالی که عم ً‬ ‫ال خالف این است‪.‬‬ ‫هــدف یوگا تبدیل کلیۀ کاربردهای ذهن‪ ،‬حتی خواب عمیق‪ ،‬به‬ ‫فعالیتی ساتویک (خالص) است‪ .‬بدین منظور فرد یوگی باید تا جایی‬ ‫که ممکن اســت جنبه های مختلف زندگی خود را که قابل کنترل‬ ‫اگاهانه است متعالی نماید‪.‬‬ ‫دستیابی به چنین هدفی نیازمند درگیرشدن و در عین حال محدود‬ ‫شــدن اســت‪ .‬درگیر کردن حواس با صداها‪ ،‬بوها‪ ،‬مناظر‪ ،‬طعم ها‪،‬‬ ‫حــرکات‪ ،‬ارتباطات و ‪ ...‬و محــدود کردن فعالیت هایی که ظلمت و‬ ‫تاریکی را ترویج می دهند (تاما)؛ مانند زیاد خوابیدن‪ ،‬تغذیه از گوشت‬ ‫حیوانات‪ ،‬تسلیم احساساتی چون عصبانیت و ناراحتی شدن‪ ،‬اتالف‬ ‫وقت‪ ،‬خدعه کردن و ‪...‬‬ ‫یوگی موفق قادر است با تمرین به حالتی ورای بیداری‪ ،‬رویابینی‬ ‫و خواب برسد (توریا)‪ .‬بهاکتی یوگی از این مرحله نیز در می گذرد و‬ ‫همزمان با حضور در واقعیت مشترک ما می تواند در حوزۀ هوشیاری‬ ‫ناب باشد‪.‬‬ ‫منبع‪:‬‬ ‫‪1.www.yogainternational.com/article/view/yoga-sutra-1-10-trans‬‬‫‪lation-and-commentary‬‬ ‫‪2.www.atmayogasutras.com/2012/07/06/yoga-sutra-verse-1-10/‬‬ ‫‪ .3‬یوگا ســوتره های پاتانجلی چهار فصل رهایی‪ ،‬سوامی ساتیاناندا ساراسواتی‪ ،‬برگردان‬ ‫جالل موسوی نسب‬ ‫دانش یوگا بهمن ‪ |1397‬شماره ‪124‬‬ ‫‪11‬‬ ‫مدیتیشن‬ ‫مروری بر تکنیک های مدیتیشن‬ ‫برگردان‪ :‬گروه ترجمه‬ ‫مدیتیشن یک تمرکز ساده نیست‪ ،‬بلکه نوع خاصی از یک تمرکز‬ ‫درونی است‪ .‬مدیتیشن را نمی توان کام ً‬ ‫ال خارج از اصول و قواعد در‬ ‫ً‬ ‫نظر گرفت‪ ،‬این فرایند مرحله ای در تمرکز است که تقریبا در تمامی‬ ‫مسیرهای معنوی متداول است‪ .‬هر سادانا یا هر مسیر معنوی ممکن‬ ‫اســت به شکل متفاوتی اغاز شــود‪ ،‬اما تمام ان ها دارای مرحله ای‬ ‫معادل و شــبیه مدیتیشن هســتند‪ .‬نامی که به این مرحله داده‬ ‫می شود در مسیرهای مختلف‪ ،‬با هم متفاوت است‪ .‬فارغ از نام ها‪ ،‬این‬ ‫مرحله در اصل به معنای یک اگاهی تفکری است‪ .‬یوگای پاتانجلی با‬ ‫تصفیه و پاکسازی ذهن‪ ،‬کنترل تنفس و وضعیت بدن اغاز می شود و‬ ‫سپس به سمت خارج کردن ذهن از اشیاء جهان خارج (پراتی اهارا)‪،‬‬ ‫ثابت کردن ذهن روی یک مرکز خاص (دهارانا)‪ ،‬منتهی می شود و‬ ‫انگاه مدیتیشن (دهیانا) پدیدار می شود‪.‬‬ ‫‪12‬‬ ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ ‫بهترین روش تنفسی برای مدیتیشن‬ ‫بیشتر بزرگساالن به هنگام تنفس‪ ،‬قسمت باالی سینه شان (و نه‬ ‫شــکم) را حرکت می دهند‪ .‬برای مدیتیشن و یوگا‪ ،‬بهترین شکل‬ ‫تنفس از راه دیافراگم اســت‪ .‬این روش اکسیژن بیشتری به خون‬ ‫می رساند و ذهن را نیز ارام می کند‪ .‬زمانی که به تنفس دیافراگمی‬ ‫عادت کردید‪ ،‬الگوی پیش فرض تنفسی تان تغییر می کند‪ ،‬ان هم نه‬ ‫فقط در جلســات مدیتیشن‪ ،‬بلکه در تمام طول روز‪ .‬بعد از ان اگر‬ ‫س سینه ای را امتحان کنید‪ ،‬متوجه تفاوت زیاد این دو نوع‬ ‫دوباره تنف ‬ ‫تنفس خواهید شد‪.‬‬ ‫تنفس شکمی و تنفس دیافراگمی (این دو تنفس یکی نیست و‬ ‫تفاوت هایی با هم دارد) هر دو بهتر است از قسمت باالی سینه انجام‬ ‫شــود‪ .‬یوگی ها هزاران سال است که به این امر واقفند‪ ،‬ولی علم به‬ ‫تازگی به مزایای این شیوه پی برده است‪.‬‬ ‫بازمی گردیم به موضوع مدیتیشن‪ .‬مدیتیشن دو نوع است‪ :‬ذهنی‬ ‫و شیئی‪.‬‬ ‫مدیتیشــن شیئی تمرکز ذهن روی یک شــیء است‪ .‬ان شیء‬ ‫می تواند یک مجســمه‪ ،‬چراغ‪ ،‬اسمان یا کیفیت هایی مثل عشق‪،‬‬ ‫دوستی یا قدرت باشد‪ .‬در این موارد‪ ،‬اگاهی با نیروی اراده روی ان‬ ‫شیء متمرکز می شود‪ .‬مدیتیشن شیئی‪ ،‬اوپاسانا‪ 1‬نامیده می شود‪.‬‬ ‫اما در مدیتیشن ذهنی که نیدیدهیاسنا‪ 2‬یا اتماویکارا‪ 3‬نام دارد‪،‬‬ ‫چ تمرکز اگاهی یا به کارگیری نیروی اراده وجود ندارد‪ .‬بلکه اتفاقی‬ ‫هی ‬ ‫که می افتد تالش برای جستجوی منبع اگاهی است‪ .‬یعنی شخص‬ ‫«من» خویش را در ریشــه هایش جستجو می کند‪ .‬در این فرایند‪،‬‬ ‫ِ‬ ‫نفس به جای اینکه به سمت شــیء برود‪ ،‬خود را از همه چیز جدا‬ ‫می کند و به منبع اصلی خود (یعنی خداوند) می پیوندد‪.‬‬ ‫زیادی تکرار می کنیم چراکه گفته می شــود مانترا با هر بار تکرار‪،‬‬ ‫مدیتیشن شیئی با توجهِ متمرکز‬ ‫عبارت اســت از متمرکز کردن توجه روی یک شــیء در تمام نیروی دوباره ای ازاد می کند‪ .‬هر بار که مانترا تکرار می شــود ذهن‬ ‫طول مدیتیشــن‪ .‬این شیء می تواند تنفس‪ ،‬یک مانترا (ذکر)‪ ،‬یک بیشتر به لحظه ای که در ان است گره می خورد و این باعث می شود‬ ‫تصویرســازی‪ ،‬بخشی از بدن‪ ،‬یک شیء خارجی و ‪ ...‬باشد‪ .‬فرد هر در افکار دیگر سرگردان نشود‪.‬‬ ‫چه بیشتر پیشرفت کند توانایی اش در حفظ جریان توجه بر شیء‬ ‫مورد نظرش قوی تر می شود‪ ،‬حواسش کمت ر پرت می شود و اگر هم شیوۀ سنتی مانتراخوانی‬ ‫بشــود دوام زیادی ندارد‪ .‬در طی زمان هم عمق و هم ثبات توجه بیان کالمی‪ :‬ابتدا باید ان را با صدای بلند خواند‪ .‬این کار بخش‬ ‫زیادی از حواس شــما را درگیر می کند و باعث می شود راحت تر‬ ‫افزایش می یابد‪.‬‬ ‫‪5‬‬ ‫ســاماتا‪ ،4‬برخی فرم های زاذن ‪ ،‬مدیتیشن مهربانی عشق ورزانه‪ ،‬بتوانید توجه تان را متمرکز کنید‪.‬‬ ‫مدیتیشن چاکرا‪ ،‬مدیتیشن کندالینی‪ ،‬مدیتیشن صوتی‪ ،‬مدیتیشن زمزمه کردن‪ :‬لب ها و زبان تکان می خورند‪ ،‬اما صدای چندانی از‬ ‫ان ها بیرون نمی اید‪ .‬این مرحله ظریف تر و عمیق تر از مرحلۀ قبل‬ ‫مانترا‪ ،‬پرانایاما و ‪ ....‬نمونه هایی از این نوع مدیتیشن است‪.‬‬ ‫است‪.‬‬ ‫قرائت ذهنی‪ :‬مانترا را تنها درون ذهن تان تکرار می کنید‪ .‬در ابتدا‬ ‫مدیتیشن تماشای ازاد‬ ‫ً‬ ‫در این نوع مدیتیشــن به جای متمرکز کــردن توجه روی یک طبیعتا گلو و زبان تان تکان هایی دارد‪ ،‬اما به مرور زمان این تکان ها از‬ ‫شــیء خاص‪ ،‬توجه مان را کام ً‬ ‫ال ازاد می گذاریم و بدون هیچ گونه بین می روند و این فعالیت تنها به یک فعالیت ذهنی تبدیل می شود‪.‬‬ ‫قضاوت‪ ،‬پیش داوری و وابســتگی به تماشــای تمــام جنبه های این مرحله همانی است که افراد معموالً به عنوان مدیتیشن مانترا‬ ‫تجربه مان می پردازیم‪ .‬تمام ادراکات اعم از درونی (افکار‪ ،‬احساسات‪ ،‬می شناسند‪.‬‬ ‫خاطرات و ‪ )...‬و بیرونی (اصوات‪ ،‬بوها و ‪ )...‬شناسایی شده و همان طور گوش دادن همزمان‪ :‬در این مرحله شما دیگر مانترایی را تکرار‬ ‫که هستند دیده می شــوند‪ .‬این یک فرایند تماشای غیرواکنشی نمی کنید‪ ،‬بلکه مانترا خــودش به طور مداوم و یکریز در ذهن تان‬ ‫لحظه به لحظۀ محتوای تجربیات است با این تاکید که به هیچ وجه ادامه پیدا می کند‪ .‬دیگر الزم نیست نگران بلندی صدا‪ ،‬سرعت و ‪...‬‬ ‫نباید به درون ان ها رفت‪ .‬مدیتیشن ذهن اگاهی‪ ،‬ویپاسانا‪ 6‬و برخی از باشید‪ .‬تنها کاری که باید انجام دهید این است که به مانترا‪ ،‬به هر‬ ‫انواع مدیتیشن تائوییست‪ 7‬در این دسته مدیتیشن جای می گیرند‪ .‬شکلی که در ذهن تان ادامه پیدا می کند‪ ،‬فقط گوش دهید‪.‬‬ ‫حضور بدون تالش‬ ‫وضعیتی اســت که توجه روی هیچ چیز خاصی متمرکز نیست‪،‬‬ ‫بلکه روی خودش قرار دارد‪ .‬ارام‪ ،‬خالی‪ ،‬یکنواخت و خویشــتن گرا‪.‬‬ ‫ما همچنین می توانیم ان را «اگاهی غیرانتخابی» یا «وجود ناب»‬ ‫بنامیم‪ .‬بیشتر نقل قول هایی که در مورد مدیتیشن وجود دارد از این‬ ‫حالت صحبت می کنند‪.‬‬ ‫این حالت در واقع اصلی ترین هدفی است که پشت انواع مختلف‬ ‫مدیتیشن هاست و خودش یک نوع مدیتیشن به حساب نمی اید‪.‬‬ ‫تمام تکنیک های سنتی مدیتیشن قبول دارند که شیء موردتمرکز‬ ‫و حتی فرایند تماشا‪ ،‬تنها وســیله ای برای اموزش دادن و ورزیده‬ ‫کردن ذهن اســت طوری که بتوان صلحی بدون تالش و درونی و‬ ‫حالت های عمیق تر اگاهی را با ان کشف کرد‪ .‬در نهایت هم شیء‬ ‫مورد تمرکز و هم خود فرایند پشــت سر گذاشته می شوند و تنها‬ ‫چیزی که باقی می ماند خو ِد حقیقی شخص به شکل یک «حضور‬ ‫مطلق» است‪.‬‬ ‫تنفس در حین مانتراخوانی‬ ‫می توانید مانتــرا را با ریتم تنفس تان هماهنگ کنید‪ .‬بعضی از‬ ‫گزینه ها به قرار زیر هستند‪:‬‬ ‫هــم دم و هم بازدم‪ :‬اگر مانترای شــما مانتری کوتاهی باشــد‬ ‫می توانید ان را یک بار با دم و یک بار با بازد م تکرار کنید‪ .‬همچنین‬ ‫می توانید سرعت را باال برده و سه بار با دم و سه بار با بازدم تکرارش‬ ‫کنید‪ .‬این تعداد را می توانید بسته به سرعت و توان تنفسی تان کم‬ ‫و زیاد کنید‪ .‬اما اگر مانترای تان طوالنی است می توانید نصف ان را‬ ‫با دم و نصف دیگر را با بازدم ادا نمایید‪.‬‬ ‫تنها بازدم‪ :‬در هنگام دم ســاکت باشید و مانترا را تنها در زمان‬ ‫بازدم تکرار کنید‪.‬‬ ‫بدون توجــه به تنفس‪ :‬تنها روی مانترا تمرکز کنید و کاری به‬ ‫تنفس نداشته باشید‪ .‬در گذر زمان‪ ،‬تنفس به طور طبیعی خودش‬ ‫با ریتم مانترا هماهنگ می شود‪.‬‬ ‫ذهن در حین مانتراخوانی‬ ‫ذهن تان را به طور کامل با مانترا یگانه و متحد کنید‪ .‬با ان یکی‬ ‫شوید‪ .‬کاری کنید که تمام توجه تان معطوف به ان شود‪ .‬یک روش‬ ‫برای اسان شدن کار این است که احساسی مانند توجه‪ ،‬کنجکاوی‪،‬‬ ‫سپاسگزاری‪ ،‬احترام یا هر احساس دیگری که به مانترای تان مربوط‬ ‫می شود را در تمرین تان قرار دهید‪.‬‬ ‫مدیتیشنمانترا‬ ‫ابتدا باید تعریفی از مانترا داشته باشیم‪ .‬مانترا یک واژۀ سانسکریت‬ ‫است به معنای ذکرکه از دو بخش «مان» (به معنای «ذهن» یا «فکر‬ ‫کــردن») و «ترای» (ب ه معنای «محافظت کردن» یا «ازاد کردن»‬ ‫یا «ابزار») تشکیل شده اســت‪ .‬بنابراین مانتراها ابزارهای ذهن یا‬ ‫ابزارهایی برای ازادسازی و محافظت از ذهن هستند‪.‬‬ ‫مانتراها در واقع کلمات یا عبارت هایی هستند که پشت سر هم چگونگی انجام کار‬ ‫بارها و بارها زمزمه و تکرار می شــوند‪ .‬به جز بار معنایی که مانتراها مدیتیشن از راه مانترا نیز همانند بیشتر سبک های مدیتیشن به‬ ‫می توانند داشــته باشند‪ ،‬ارتعاشات صوتی ای که این کلمات ایجاد حالت نشسته‪ ،‬با چشمان بسته و در حالی که ستون فقرات کام ً‬ ‫ال‬ ‫می کنند نیز از اهمیت باالیی برخوردار است‪ .‬ما مانتراها را به دفعات صاف و کشیده است‪ ،‬انجام می گیرد‪.‬‬ ‫دانش یوگا بهمن ‪ |1397‬شماره ‪124‬‬ ‫‪13‬‬ ‫سپس فرد باید در سکوت در کل جلسۀ مانتراخوانی‪ ،‬مانترایش‬ ‫را در ذهن تکرار کند‪.‬‬ ‫گاهــی این فرایند بــا اگاهی از تنفس و هماهنگــی با ان نیز‬ ‫همراه می گردد‪.‬‬ ‫وقتی در حال تکرار مانترا هستید‪ ،‬یک ارتعاش در شما به وجود‬ ‫می اید که باعث می شود ذهن تان سطوح عمیق تری از هوشیاری را‬ ‫تجربه کند‪.‬‬ ‫مانتراهــا را می توانید به صورت زمانی یا به صورت تعدادی انجام‬ ‫بدهید‪ .‬مث ً‬ ‫ال می توانید بگویید نیم ساعت مانترا انجام می دهم و یا‬ ‫ی خود را تعیین کنید‪ .‬تعداد تکرار مانترا‬ ‫می توانیــد تعداد تکرارها ‬ ‫به شــکل ســنتی ‪ 108‬یا ‪ 1008‬مرتبه اســت‪ .‬برای تکرار ‪1008‬‬ ‫مرتبه ای مانتراها‪ ،‬از تسبیح استفاده می شود‪.‬‬ ‫مدیتیشن همراه با مانترا باعث می شود بهتر بتوانید حالت تفکری‬ ‫و مدیتیشنی خود را در زندگی روزمره تان وارد کنید‪ .‬در حال انجام‬ ‫هر فعالیتی که باشید‪ ،‬می توانید این کار را انجام دهید‪ .‬تنها کافی‬ ‫است مانترا را در ذهن تان تکرار کنید‪  .‬‬ ‫مدیتیشن هاییوگایی‬ ‫یک نوع مدیتیشــن خاص با نام مدیتیشن یوگایی وجود ندارد‪،‬‬ ‫بلکه در سنت یوگا‪ ،‬مدیتیشن های متعددی اموزش داده می شود‪.‬‬ ‫یوگا به معنای اتحاد و یگانگی اســت‪ .‬قدمت ان به ‪ 1700‬ســال‬ ‫پیش از میالد بازمی گردد و متعالی ترین هدفش تهذیب معنوی و‬ ‫خودشناسی بیان شده است‪ .‬یوگای کالسیک به قوانین رفتاری (یاما‬ ‫و نیاما)‪ ،‬حرکت های فیزیکی (اسانا)‪ ،‬تمرینات تنفسی (پرانایاما) و‬ ‫شیوه های تفکری مدیتیشن (پراتی اهارا‪ ،‬دهارانا‪ ،‬دهیانا‪ ،‬سامادهی)‬ ‫تقسیم می شود‪.‬‬ ‫ســنت یوگا قدیمی ترین سنت مدیتیشــن روی زمین است و‬ ‫بیشترین تنوع در شیوه های عملکردی را دارد‪.‬‬ ‫چگونگی انجام کار‬ ‫در اینجا به چند نوع مدیتیشن که در یوگا انجام می شود اشاره‬ ‫شده است‪ .‬متداول ترین و جهانی ترین مدیتیشن یوگایی «مدیتیشن‬ ‫چشم سوم» است‪ .‬سایر روش های رایج تمرکز بر چاکرا‪ ،‬تکرار مانترا‪،‬‬ ‫تجسم نور یا مدیتیشن های خیره شدن هستند‪.‬‬ ‫مدیتیشن چشم سوم‪ :‬این روش شامل معطوف کردن توجه به‬ ‫«فاصلۀ بین دو ابرو» است که برخی به ان «چشم سوم» یا «اجنا‬ ‫چاکــرا» می گویند‪ .‬توجه را باید مدام به این نقطه هدایت کرد و از‬ ‫ان به عنوان وسیله ای برای خاموش سازی ذهن بهره بردتا فاصله های‬ ‫سکوت ذهن گســترده و عمیق تر گردند‪ .‬گاهی این فرایند با نگاه‬ ‫کردن فیزیکی (البته با چشمان بسته) به ان نقطه همراه می شود‪.‬‬ ‫ِ‬ ‫مدیتیشــن چاکرا‪ :‬در این شیوه شــخص روی یکی از هفت‬ ‫چاکرا (مراکز انرژی) متمرکز می شود و معموالً برای هر چاکرا یک‬ ‫تصویرسازی می کند یا مانترای خاصی می خواند‪ .‬این نوع مدیتیشن‬ ‫معموالً روی چاکرای قلب‪ ،‬چشم سوم و چاکرای تاجی انجام می شود‪.‬‬ ‫برای انجام این کار باید برای هر چاکرا‪ ،‬مانترای خاص همان مرکز را‬ ‫تکرار کرد‪ .‬چاکراهای اصلی و مانتراهای ان ها عبارت اند از‪.‬‬ ‫چاکرای ریشه‪ :‬الم‬ ‫چاکرای خاجی‪ :‬وام‬ ‫چاکرای شبکۀ خورشیدی‪ :‬رام‬ ‫‪14‬‬ ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ ‫چاکرای قلب‪ :‬یام‬ ‫چاکرای گلوگاه‪ :‬هام‬ ‫چاکرای چشم سوم‪ :‬اوم‬ ‫چاکرای تاجی‪ :‬سکوت‬ ‫اصطالح فنی این شیوه‪ ،‬چاکرامانترادهارانا است‪.‬‬ ‫مدیتیشن خیره شدن‪ :‬در این روش نگاه را به یک جسم خارجی‪،‬‬ ‫معموالً یک شمع‪ ،‬تصویر یا یک سمبل‪ ،‬می دوزند‪ .‬این کار ابتدا با‬ ‫چشم های باز انجام می شود‪ ،‬ولی بعد باید چشم ها را بست تا ذهن‬ ‫هم تمرکز را یاد بگیرد و هم تصویرسازی و تجسم را‪ .‬بعد از بستن‬ ‫چشم ها باید همچنان تصویر ان شــیء را در چشم ذهن تان نگه‬ ‫دارید‪ .‬این نوع مدیتیشن بسیار مهم و پرقدرت است‪.‬‬ ‫مدیتیشــن کندالینی‪ :‬این نوع مدیتیشن سیستم پیچیده ای‬ ‫دارد که هدف اصلی اش بیدارســازی انــرژی کندالینی خفته در‬ ‫انتهای ستون فقرات‪ ،‬رشد مراکز انرژی بدن و در نهایت روشن بینی‬ ‫است‪ .‬البته این شیوه با خطرات متعددی همراه است و نباید بدون‬ ‫راهنمایی یک یوگی کارازموده‪ ،‬وارد ان شد‪.‬‬ ‫کریایوگا‪ :‬این شــیوه شامل یک ســری تمرینات انرژی دهندۀ‬ ‫مدیتیشن و تنفس است و بیشــتر برای افرادی مناسب است که‬ ‫طبیعت مذهبــی دارند و به دنبال جنبه های روحانی مدیتیشــن‬ ‫هســتند‪ .‬برای یــاد گرفتن این شــیوه‪ ،‬می توانیــد از درس های‬ ‫خودشناسی بهره بگیرید‪.‬‬ ‫مدیتیشــن صوتی (نادایوگا)‪ :‬این روش تمرکــز کردن روی‬ ‫اصوات است‪ .‬ابتدا با مدیتیشن روی اصوات خارجی مانند موسیقی‬ ‫ارام بخش محیطی اغاز می شــود که پرتوجــو از طریق ان تمام‬ ‫توجهش را معطوف به شــنیدن می کند و با استفاده از ان ذهنش‬ ‫را ارام و ساکت می کند‪ .‬سپس این عمل تبدیل می شود به گوش‬ ‫دادن به صداهای درونی ذهن و بدن‪ .‬هدف نهایی این مدیتیشــن‪،‬‬ ‫گوش دادن بــه «صوت غایی» (پارا نادا) اســت که صدایی بدون‬ ‫ارتعاش است‪.‬‬ ‫شاید ساده ترین شکل مدیتیشن‪ ،‬مدیتیشن «چشم سوم» باشد‬ ‫که روشی اسان با قابلیت بازدهی سریع است‪ .‬برای انواع دیگر‪ ،‬نیاز‬ ‫به تعالیم بیشتری خواهید داشت‪ .‬چه از طریق مربی و چه از طریق‬ ‫کتاب ها‪ .‬عالوه بر ان‪ ،‬پرانایاما چیزی است که هر کسی می تواند از‬ ‫ان بهره ببرد‪.‬‬ ‫خودارزیابی و مدیتیشن روی «من هستم»‬ ‫خودارزیابی که ترجمۀ کلمۀ سانســکریت «اتما ویچارا‪ »8‬است‬ ‫در واقع به معنای بررســی و تفحص در ماهیــت واقعی مان برای‬ ‫یافتن پاسخ «من که هستم؟» است و با دانش صحیح مان در مورد‬ ‫موجودیت و شــخصیت واقعی مان به اوج خود می رسد‪ .‬در متون‬ ‫کهن هند‪ ،‬رد پای این نوع مدیتیشن را بسیار می بینیم‪.‬‬ ‫طریقۀ انجام کار‬ ‫روش کار بســیار ساده و در عین حال بســیار ظریف است‪ .‬در‬ ‫توضیح ممکن است کمی انتزاعی به نظر اید‪ .‬ذهن تان را باید روی‬ ‫هســتم»‬ ‫«احســاس بــودن» متمرکز کنید طوری که یک «من‬ ‫ِ‬ ‫ِ‬ ‫غیرکالمی درون تان بتابد‪ .‬ان را همان طور ناب و خالص نگه دارید و‬ ‫با هیچ حس دیگری در نیامیزید‪.‬‬ ‫در تمام انواع مدیتیشــن ها‪ ،‬من (یعنی خو ِد شما) روی چیزی‬ ‫متمرکز اســت‪ ،‬چه درونی و چه بیرونی‪ .‬چه فیزیکی و چه ذهنی‪.‬‬ ‫در فرایند خودارزیابی‪ ،‬من درواقع روی «خودش» متمرکز است‪ ،‬روی کام ً‬ ‫ال صاف و کشیده باشد‪ .‬دهان بسته و چشم ها باید به سمت پایین‬ ‫باشند طوری که نگاه خیرۀ فرد به زمین مقابلش دوخته شود‪.‬‬ ‫فاعل‪ .‬این توجه است که به سمت منشا و منبع اصلی برمی گردد‪.‬‬ ‫پیشنهادهای کلی در مورد نحوۀ قرارگیری بدن و چگونگی فضا و‬ ‫تمرکز بر تنفس‪:‬‬ ‫محیط می تواند سودمند باشد‪ ،‬اما انجام دادن این مدیتیشن نیاز به‬ ‫تمام توجه تان را معطوف به حرکت نفس هایی که به بینی داخل‬ ‫قرار گرفتن در وضعیت خاصی ندارد‪.‬‬ ‫و از ان خارج می شوند‪ ،‬کنید‪.‬‬ ‫با دم از ‪ 10‬شروع کنید و یک عدد به عقب بشمارید‪.‬‬ ‫مدیتیشن هدایت شده‬ ‫بازدم کنید و از ‪ 9‬به عقب برگردید‪ .‬همین شیوه را ادامه دهید‬ ‫این نوع مدیتیشن به نوعی یک پدیدۀ مدرن است‪ .‬تمرین مدیتیشن‬ ‫به طور کلی به مقداری اراده و عزم راسخ نیاز دارد‪ .‬در گذشته افرادی تا به ‪ 1‬برسید‪.‬‬ ‫وقتی به ‪ 1‬رسیدید دوباره از ‪ 10‬شروع کنید‪.‬‬ ‫که مدیتیشــن می کردند تعهد و اعتقاد بیشتری به ان و اید ئال های‬ ‫اگر حواس تان پرت شــد و شمارش تان را گم کردید‪ ،‬به ارامی‬ ‫ی خود داشتند‪ .‬زندگی شان‬ ‫سطح باالیی برای رســیدن به انگی زه ها ‬ ‫ســاده تر بود و چیزهــای کمتری در اطراف شــان حواس شــان را دوباره حواس تان را به عدد ‪ 10‬بیاورید و دوباره از انجا شروع کنید‪.‬‬ ‫پرت می کرد‪.‬‬ ‫‪10‬‬ ‫شیکانتازا (فقطنشستن)‬ ‫طریقۀ انجام کار‬ ‫در این شــیوه‪ ،‬از هیچ شــیء خاصی برای مدیتیشن استفاده‬ ‫این نوع مدیتیشن غالباً در شکل فایل های صوتی و گاهی تصویری‬ ‫انجام می شود‪ .‬مدیتیشن های هدایت شده در یکی از دسته بندی های نمی کنند‪ .‬تنها کاری که شخص انجام می دهد این است که تا جایی‬ ‫که امکان دارد در لحظۀ حال قرار می گیرد‪ ،‬چیزهایی که در ذهن و‬ ‫زیر قرار می گیرند (البته با مقداری هم پوشانی)‪:‬‬ ‫روش سنتی‪ :‬در این نوع فایل های صوتی‪ ،‬صدای مربی می اید اطرافش می ایند و می روند را مشاهده می کند و به ان ها اگاه می شود‪،‬‬ ‫که روش کار را طوری برای تان شرح می دهد که بتوانید در یک حالت امــا روی هیچ یک از ان ها مکث نمی کنــد و نمی ماند‪ .‬این یک نوع‬ ‫تفکری و مدیتیشــنی قرار بگیرید‪ .‬سکوت ها بیشتر از صداهاست و مدیتیشن حضور بدون تالش است‪.‬‬ ‫‪11‬‬ ‫مدیتیشنویپاسانا‬ ‫اغلب موارد خبری از موسیقی نیست‪ .‬هدف از استفاده از این روش‪،‬‬ ‫ویپاسانا یک ویژۀ بودایی به معنای «بینش» و «دید صحیح» است‪.‬‬ ‫رشد دادن و عمق بخشــیدن به خو ِد تمرین به همراه تمام مزایای‬ ‫این یک تکنیک سنتی شرقی است که به ‪ 4‬قرن پیش از میالد مسیح‬ ‫دیگری است که با این شیوه به دست می اید‪.‬‬ ‫تصویرســازی هدایت شــده‪ :‬در این روش از قدرت های بازمی گردد‪ .‬ویپاســانا مدیتیشن بسیار خوبی برای کسانی است که‬ ‫تصویرسازی و تجسم مغز استفاده می شود و شخص به سمت تخیل می خواهند در جسم و بدن شان مستقر شوند و فرایندهای عملکردی‬ ‫کردن یک شیء‪ ،‬یک هویت‪ ،‬یک منظره‪ ،‬یا یک سفر هدایت می گردد‪ .‬ذهن شان را درک کنند‪.‬‬ ‫طریقۀ انجام کار‬ ‫هدف از این شیوه معموالً فرایند شفابخشی و ریلکسیشن است‪.‬‬ ‫روی تشــکچه ای به صورت چهارزانو بر زمین بنشینید و ستون‬ ‫ریلکسیشن و اسکن بدن‪ :‬این روش به شما کمک می کند به‬ ‫ریلکسیشن و رهایی عمیقی در کل بدن تان دست یابید‪ .‬این فایل ها فقرات تان را صاف و کشــیده نگه دارید‪ .‬اگر بخواهید از صندلی نیز‬ ‫عمدتاً با یک موسیقی زهی ارامش بخش یا اصوات طبیعت همراهند‪ .‬می توانید استفاده کنید‪ ،‬اما کمرتان را نباید به چیزی تکیه دهید‪.‬‬ ‫از طریق تمرین ســامانا‪ ،‬تمرکز کنید‪ .‬این کار معموالً از طریق‬ ‫ن روش یوگانیدرا گفته می شــود و هدف از ان ریلکسیشــن و‬ ‫به ای ‬ ‫اگاهی بر تنفس‪ ،‬حاصل می شود‪.‬‬ ‫ارامش است‪.‬‬ ‫تمــام توجه تــان را لحظه بــه لحظه روی حرکــت نفس ها‬ ‫اظهارات قطعی‪ :‬این شیوه معموالً با تصویرسازی های هدایت‬ ‫شــده و ریلکسیشن همراه اســت و هدف از ان قرار دادن و کاشتن متمرکزکنید‪.‬‬ ‫به تمام حرکت های ظریفی که در باال و پایین رفتن های شکم تان‬ ‫پیامی در ذهن تان است‪.‬‬ ‫اگر فکر می کنید مدیتیشــن سنتی کمی برای تان سخت است یا حس می کنید‪ ،‬توجه نمایید‪ .‬یا می توانید روی هوایی که از سوراخ های‬ ‫نمی دانید کارتان را از کجا شروع کنید‪ ،‬مدیتیشن های هدایت شده بینی تان می گذرد و به پوست لب باالیی تان می خورد‪ ،‬تمرکز کنید‪.‬‬ ‫می تواند راهگشای شما باشــد و می توانید با ان ها شروع کنید‪ .‬اگر البته این کار نیاز به تمرین بیشتری دارد و کمی پیچیده تر است‪.‬‬ ‫توجــه باید کام ً‬ ‫ال روی شــییء مورد تمرکــز (یعنی تنفس)‬ ‫هم به دنبال تجربۀ خاص و ویژه ای هستید (مثل افزایش عزت نفس‪،‬‬ ‫گذراندن دوران رنج و سختی) باز هم همین مدیتیشن هدایت شده باشــد‪ .‬تمام افــکار و احساســات دیگر تنها یک ســری چیزهای‬ ‫«پس زمینه ای»هستند‪.‬‬ ‫برای تان مناسب است‪.‬‬ ‫ســپس زمانی که فرد به تمرکز می رســد‪ ،‬انگاه توجه به شیء‬ ‫مدیتیشن ذن (زاذن‪)9‬‬ ‫زاذن در زبــان ژاپنــی بــه معنــای «ذن نشســته» یــا تمرینیبرمی گردد‪.‬‬ ‫و در نتیجــه خویشــتن داری‪ ،‬ارامــش و ازادی درونــی‬ ‫«مدیتیشن نشسته» است‪.‬‬ ‫حاصل می شود‪.‬‬ ‫طریقۀ انجام کار‪:‬‬ ‫به طور کلی این تمرین بر روی تشکچه یا مت پهن شده روی زمین‬ ‫‪1-Upasana‬‬ ‫‪7-Taoist‬‬ ‫‪2-Nididhyasana 8-Atma vichara‬‬ ‫و به صورت چهارزانو انجام می شــود‪ .‬در گذشته در حالت لوتوس یا‬ ‫‪3-Atma-vicara‬‬ ‫‪9-Zazen‬‬ ‫‪4-Samatha‬‬ ‫‪10-Shikantaza‬‬ ‫نیست‪.‬‬ ‫نیمه لوتوس می نشســتند‪ ،‬اما امروزه نیازی به این وضعیت‬ ‫‪5-Zazen‬‬ ‫‪11-Vipassana‬‬ ‫‪6-Vipassana‬‬ ‫مهم ترین نکته این است که قسمت پشت بدن از لگن تا پشت گردن‬ ‫منبع‪:‬اینترنت‬ ‫دانش یوگا بهمن ‪ |1397‬شماره ‪124‬‬ ‫‪15‬‬ ‫تقدیم به تجلیات عشق الهی‬ ‫سانتوشا‬ ‫اریا اصغری‪ ،‬مربی بین المللی یوگا‬ ‫‪16‬‬ ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ ‫بردباری کن و قناعت ورز‬ ‫تا ز دل ها قبول یابی و ارز‬ ‫گرنهان می روی به راه ار فاش‬ ‫چون توکل به اوست خوش می باش‬ ‫با توجه به اشارۀ حضرت موالنا به ارزش قناعت و خشنودی‪،‬‬ ‫ما می توانیم با صبر و پشتکار و تمرین در بی نیازی‪ ،‬رضایت‬ ‫و خشــنودی‪ ،‬که در زبان سانسکریت به ان سانتوشا گفته‬ ‫می شــود و مرحلۀ دوم نیامای پاتانجالی است‪ ،‬در معبد دل‬ ‫تجلیات عشق الهی راه پیدا کنیم و باعث خشنودی خداوند‬ ‫شویم‪ .‬الزم به توضیح است باید بدانیم‪ ،‬ما با قدرت تشخیص و‬ ‫ارادۀ خود‪ ،‬اگر نیکی (حالت ساتوا) را انتخاب نماییم به سمت‬ ‫روح (اتمن) یا اصل خود هدایت می شویم و قادر خواهیم بود‬ ‫قناعت‪ ،‬رضایت و خرسندی (سانتوشا) را به دست اوریم که‬ ‫مفهوم ان‪ ،‬پذیرفتن تمام شرایط و اتفاقات زندگی همراه با‬ ‫عشق به گونه ای که هست‪ ،‬نمی گوییم‪ :‬اما‪ ،‬اگر‪ ،‬چرا؟ و ‪...‬‬ ‫در چنین وضعیتی است که می توانیم با مسائل و مصائب‬ ‫اکنون کنار بیاییم و بر ان ها فایق شویم‪.‬‬ ‫اگــر به دورو بر و اطراف خود توجه کنیم‪ ،‬متوجه نظم و‬ ‫انضباط قوی و دقیقی خواهیم شد‪ .‬پی می بریم چنین قدرتی‬ ‫که خلق کننده‪ ،‬نگهدارنده و از بین برنده اســت این توانایی‬ ‫را دارد که همه چیز را بســیار منظم و دقیق سر جای خود‬ ‫قرار دهد و مراقب ما باشد‪ .‬این دیدگاه به ما اطمینان خاطر‬ ‫می دهد که می توانیم به او توکل کنیم و خرسند باشیم‪.‬‬ ‫ذهــن قــادر بــه درک اتفاقــات و شــناخت حقیقت‬ ‫نیســت‪ .‬ممکن اســت یک اتفاق در این لحظه به نظرمان‬ ‫ناخوشــایند بیاید‪ ،‬ولی در طوالنی مدت منجر به شادی و‬ ‫ارامش مان شود‪.‬‬ ‫با ذهن نمی توان به اصل خود‪ ،‬که همان شــادی‪ ،‬سرور و‬ ‫وجد اســت پی برد و رضایت و قناعت را تجربه کرد‪ .‬ذهن‬ ‫محــدود‪ ،‬شــادی های زود گذرا را می بینــد که نتیجۀ ان‬ ‫رســیدن به غم و اندوه است‪ .‬برای به دست اوردن سانتوشا‬ ‫باید از درون مان که از جنس روح است و ابدی و مستمر‪ ،‬این‬ ‫رضایت‪ ،‬بی نیازی و خرسندی را درک نماییم‪.‬‬ ‫اگر این جهان و ذهن را نمایشی روی پردۀ سینما در نظر‬ ‫من واقعی‪ ،‬پردۀ نمایشگر این سینماست که ذهن‬ ‫بگیریم‪ِ ،‬‬ ‫به اشتباه ما را در مسیر داستان و روی پرده نشان می دهد‪.‬‬ ‫پس به این دلیل است که دائماً شادی و غم را با هم تجربه‬ ‫می نماییم‪ .‬اما وقتی با تمرین مراقبه به حقیقت نهفتۀ درون‬ ‫من واقعی اگاه شــویم‪ ،‬متوجه می شــویم که خود‪ ،‬پردۀ‬ ‫یا ِ‬ ‫سینما هســتیم و همۀ اتفاقات روی ما انجام می شود‪ .‬مث ً‬ ‫ال‬ ‫وقتی پرده‪ ،‬اتش سوزی را نشان می دهد‪ ،‬خودش نمی سوزد‬ ‫و یا وقتی تیراندازی را نشــان می دهد‪ ،‬اسیب نمی بیند و با‬ ‫شدن منبع نو ِر پروژکتور‪ ،‬پردۀ سفید در جای خود‬ ‫خاموش‬ ‫ِ‬ ‫باقی می ماند‪ ،‬ساکت و ساکن‪ ،‬صامت و ثابت تا نمایش بعدی‪.‬‬ ‫ما به وسیلۀ مدیتیشن می توانیم با توجه به درون خود متوجه‬ ‫شویم که جهان بیرون نمی تواند روی ما تاثیر بگذارد و شادی‬ ‫درون مان را خدشه دار کند‪.‬‬ ‫در کالس یوگا‪ ،‬مربی می گوید‪« :‬اگاه باشید‪ ،‬ذهن مانند‬ ‫ابر و دود لحظه ای دیگر ناپدید می شود‪ ،‬اما شما همیشه در‬ ‫این لحظه و اکنون ریشه دارید‪ ،‬ثابت و پایدار‪ ،‬مملو از شادی‪،‬‬ ‫قناعت و بی نیازی‪ .‬پس به دنبال افکار نرفته و با سکوت ذهن‬ ‫و در لحظۀ حال‪ ،‬شادی‪ ،‬رضایت و بی نیازی را تجربه نمایید‪».‬‬ ‫پیرو صحبت مربی با هدایت ذهن به ســمت و ســوی‬ ‫همدردی‪ ،‬دلسوزی‪ ،‬عشق و ‪ ...‬سانتوشا پدیدار می شود‪ .‬چرا‬ ‫که با درد دیگران ما نیز دردمند و با شادی ان ها شاد خواهیم‬ ‫شد‪ .‬قناعت نداشتن باعث به وجود امدن حرص‪ ،‬از و طمع‬ ‫می شود و زندگی را بر خود و دیگران سخت خواهیم کرد‪.‬‬ ‫در مورد عدم قناعت و وابستگی داستان جالبی نقل شده‪:‬‬ ‫میمونی دســتش در کوزه ای گیر کرده و شکارچی او را‬ ‫شکار می کند‪ .‬میمون به خاطر مقداری خوراک که شکارچی‬ ‫داخــل کوزه ریخته‪ ،‬دســتش را درون کوزه می کند و بعد‬ ‫با مشت بسته می خواهد دســتش را از کوزه بیرون بکشد‪،‬‬ ‫ولی دســتش چون مشت اســت از کوزه بیرون نمی اید‪ .‬او‬ ‫حاضر نیســت خوراکی ها را رها کند‪ ،‬دســتش را بازکند و‬ ‫از کوزه بیرون بکشــد‪ .‬به همین دلیل به دســت شکارچی‬ ‫شکار می شود‪.‬‬ ‫امروزه اغلب ادم ها غمزده و افســرده هستند‪ ،‬ولی حاضر‬ ‫نیســتند دست شان را باز کنند و از چیزهای لذت بخش اما‬ ‫مضر چشم پوشی کنند‪.‬‬ ‫می توان بر وابستگی هایی که حاصلش غم و اندوه در دو‬ ‫روز عمر است غلبه نمود و به شادی‪ ،‬نشاط و ارامش دست‬ ‫یافت‪ .‬با اســتعانت از ذهن نمی توان بر ذهن فائق شد و به‬ ‫حس شادی و کامل بودن رســید‪ ،‬ولی می توان به واسطۀ‬ ‫وجدان بیدار یا همان عشق حقیقت درون به درک سانتوشا‬ ‫نائل امد‪.‬‬ ‫همچنیــن طبق قانون جذب می توان بــا درک و تجربۀ‬ ‫شادی پایدا ِر درون‪ ،‬ان شادی را افزایش داد‪ ،‬با شاکر بودن و‬ ‫حس قدردانی از صمیم قلب نیز به ان خوشحالی افزود و در‬ ‫تمرین سانتوشا بیشتر موفق شد‪ .‬چنانکه حضرت موالنا در‬ ‫این باره می فرماید‪:‬‬ ‫خوش باش که هر که راز داند‬ ‫داند که خوشی‪ ،‬خوشی کشاند‬ ‫شیرین چو شکر تو باش شاکر‬ ‫شاکر هر دم شکر ستاند‬ ‫در نتیجه بــا تمرین در قناعت و رضایت و خشــنودی‬ ‫(سانتوشا) و توجه به ان‪ ،‬بینندۀ نادیدۀ درون را شاد کرده و‬ ‫در ماموریت الهی مان موفق خواهیم شد‪ .‬در پایان نقل قولی‬ ‫داریم از الئوتسه‪ 1‬فیلسوف عهد باستان چین در مورد قناعت‬ ‫و خشنودی‪ .‬وی می گوید‪:‬‬ ‫با هر انچه که در اختیار داری خشنود باش‬ ‫با هر چیزی‪ ،‬همان گونه که هست شاد باش‬ ‫هنگامی که درک می کنی هیچ نقصانی نیست‬ ‫همۀ عالم از ان توست‪...‬‬ ‫‪1-Laozy‬‬ ‫دانش یوگا بهمن ‪ |1397‬شماره ‪124‬‬ ‫‪17‬‬ ‫ضرورت استفاده از اروماتراپی‬ ‫در فصل زمستان‬ ‫برگردان‪ :‬ژیال حاتمی‬ ‫دو قطره از ان در هر روز مصرف کنید‪ .‬این مخلوط رقیق شــده را‬ ‫کودکان شش سال به باال هم می توانند مصرف کنند‪.‬‬ ‫بخور دادن‪ :‬برای یک فضای ‪ 40‬متری هر روز پانزده قطره مخلوط‬ ‫رقیق شــده را در دستگاه بخور بریزید و به مدت ‪ 15‬دقیقه در فضا‬ ‫منتشر کنید‪ ،‬اما توجه داشته باشید کودکان زیر ‪ 7‬سال یا افرادی که‬ ‫دچار اسم هستند به این بخور حساسیت نداشته باشند‪.‬‬ ‫توجه‪ :‬مصرف روغن ها بدون دستور پزشک برای خانم های‬ ‫باردار یا شیرده ممنوع است و برای کودکان زیر شش سال‬ ‫هم باید بسیار احتیاط کرد‪.‬‬ ‫ایا می تــوان با اروماتراپی (رایحه درمانی) عفونت های تنفســی‬ ‫را درمان کرد؟ اگر دید صحیحی به رایحه درمانی داشــته باشــیم‪،‬‬ ‫می توانیم با انتخاب روغن های درمانی و طریقۀ استفاده از ان ها به‬ ‫سالمتی بیشتر دست پیدا کنیم‪.‬‬ ‫چرا نباید برای مقابله با زکام‪ ،‬نازوفارنژیت و انژین در فصل زمستان‬ ‫از روغن های مناسب استفاده کنیم؟ این روغن ها از تقطیر عصارۀ صد‬ ‫ملکول فعال گیاهان معطر خاصی تهیه شده اند‪ ،‬اما برای موثر بودن‬ ‫حتماً باید این گیاهان طبیعی باشــند و از بازسازی و دستکاری و‬ ‫تغییر برای روغن گیری و رایحه اجتناب کنیم‪ .‬تمامی این روغن ها‬ ‫تحت نظر وزارت بهداشت هستند اما در خرید باید به برچسب روی‬ ‫‪1‬‬ ‫‪ -1‬روغن اکالیپتوس‬ ‫شیشه ها دقت کافی داشته باشــیم و ان هایی را انتخاب کنیم که‬ ‫این روغن گل سرسبد روغن های ضد ویروس در زمستان است؛‬ ‫کلمۀ ‪( Bio‬یا ارگانیک) بر ان ها نوشته شده و مشخصات کامل روغن‬ ‫را به همراه دارند‪ .‬ما هفت نوع ضد ویروس‪ ،‬ضد باکتری و انرژی زا را زیرا ‪ % 60‬ان از گیاه اکالیپتوس اســت و ما خوشــبختانه در ایران‬ ‫در مناطق مختلف درختان اکالیپتــوس زیادی داریم‪ .‬در خصوص‬ ‫برای فصل زمستان به شما توصیه می کنیم‪.‬‬ ‫کاربردهــای این گیاه می توان به طور خاص بــه درمان انفلوانزا یا‬ ‫نحوۀ مصرف‪:‬‬ ‫مالیدن روی دســت‪ :‬ســه یا چهار قطره از این روغن ها را سه یا سندرم انفلوانزا اشاره کرد‪.‬‬ ‫این گیاه برگ هایی ســبز‪ ،‬تازه‪ ،‬تصفیه کننده و گرمابخش دارد‪.‬‬ ‫چهار بار در روز روی مچ دســت خود بمالیــد و هر از گاهی ان را‬ ‫استشمام کنید‪ .‬این روغن ها برای کودکان بی ضرر است و از خارش روغن اکالیپتوس ارامش بخش است و انرژی بدن را متعادل می سازد‪.‬‬ ‫توصیه می شود به هنگام خروج از مترو‪ ،‬اتوبوس یا قطار دو قطره‬ ‫هم جلوگیری می کند‪ .‬بهتر است این روغن ها با روغن های گیاهی‬ ‫از این روغن را کف دست هایتان بمالید تا از هرگونه الودگی به دور‬ ‫سبک مثل روغن فندق رقیق شوند‪.‬‬ ‫از راه دهان‪ :‬هیچ روغنی را به صورت خالی و خالص نخورید؛ زیرا باشید؛ زیرا ضدعفونی کنندۀ قوی ای است‪ .‬می توانید این روغن را با‬ ‫هم سقف و کام دهان را اذیت می کند و هم معده را به هم می ریزد‪ .‬بینی استنشاق کنید‪ .‬نوع دیگری از اکالیپتوس‪ ،‬که ما در ایران ان‬ ‫بهتر اســت با یک قاشق عسل یا روغن زیتون ان را رقیق نمایید و را نعنــا فلفلی و نعنای جنگلی می نامیم‪ ،‬هم همین خواص را دارد‪.‬‬ ‫‪18‬‬ ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ ‫استشــمام روغن این دو گیاه باعث باالرفتن سطح تمرکز و قدرت‬ ‫حافظه می شود‪ .‬بهتر است هنگام ابتال به انفلوانزا و سرماخوردگی‬ ‫این روغن ها را مستقیم روی قفسۀ سینه یا پشت کمر بمالید‪ ،‬فورا ً‬ ‫احساس می کنید تنفس تان بهتر شده اســت‪ .‬اگر دو قطره از این عطری تازه و تند دارد‪ .‬رقیق شــدۀ ان را می توان برای از بین بردن‬ ‫روغن را نزدیــک پرۀ بینی یا روی ان قرار دهید باعث باز شــدن سلولیت ها در ماساژ استفاده کرد‪ .‬همچنین برای درمان سرفه هم‬ ‫می توان پنج قطره از این گیاه را با دو قطره اکالیپتوس داخل دستگاه‬ ‫تنفس می شود‪.‬‬ ‫بخور ریخت تا ویروس های محیط از بین بروند‪.‬‬ ‫‪2‬‬ ‫توجه‪ :‬این روغن چون حالت مخدر دارد برای کودکان زیر‬ ‫‪ -2‬سرو همیشه سبز (سرو ناز)‬ ‫این گیاه صمغ و اسانســی بسیار غنی دارد‪ .‬روغن این گیاه برای ‪ 6‬سال‪ ،‬خانم های باردار‪ ،‬افراد اسمی یا صرعی ممنون است‪.‬‬ ‫دستگاه تنفسی بسیار مفید است‪ .‬موجب تسکین سرفه و سم زدایی‬ ‫‪5‬‬ ‫‪ -5‬درخت چای‬ ‫در دســتگاه تنفسی می شود‪ .‬اگر شــاخه ای از این درخت را دست‬ ‫به لطف وجود ترپن های‪ 6‬موجود‪ ،‬گیاه چای ضدباکتری بســیار‬ ‫بگیرید عطر بالزام به مشام شما می رسد‪.‬‬ ‫تاثیرات این گیاه‪ :‬ســرعت گردش خون را باال می برد‪ ،‬در نتیجه قوی ای است‪ .‬این روغن بسیار ارزشمندی برای درمان عفونت های‬ ‫بر ضد سلولیت ها کار می کند و روغنی بسیار عالی برای ماساژ بدن دستگاه تنفس است و دردهای گلو و انژین را تسکین می دهد‪ .‬این‬ ‫است‪ .‬اگر مدام سرفه می کنید‪ ،‬با مجوز پزشک‪ ،‬دو قاشق چای خوری گیاه رایحۀ خاصی از خاک زمین دارد‪ .‬برای ضدعفونی کردن دهان و‬ ‫از این روغن را با عســل خالص مخلوط کنید و ‪ 3‬یا ‪ 4‬قطره از این سفید کردن دندان به کار می رود‪ .‬برای سفید کردن دندان می توانید‬ ‫یک یا دو قطره از روغن چای را با یک قطره لیموترش روی مسواک‬ ‫محصول را را روی سینه بمالید‪.‬‬ ‫احتیاط‪ :‬روغن را به هیچ وجه به صورت خالص مســتقیماً روی بمالید و مسواک بزنید‪ .‬اگر دچار گرفتگی صدا هستید‪ ،‬دو یا چهار‬ ‫پوســت نزنید‪ .‬این گیاه برای جلوگیری از پیشرفت بیماری صرع و قطره از این روغن را بر جلوی گلو یا ساعد بمالید یا دو قطره از ان را‬ ‫به همراه عسل میل کنید و یا دو قطره روغن چای به همراه سه قطره‬ ‫سرطان مفید است‪.‬‬ ‫اکالیپتوس و پنج قطره اسانس لیموترش داخل دستگاه بخور بریزید‪.‬‬ ‫‪3‬‬ ‫‪ -3‬دارچین (یا سارو یا ماندراواساروترا)‬ ‫‪7‬‬ ‫‪ -6‬برگ بو‬ ‫عصارۀ گیاهی در ماداگاسکار است‪ .‬این روغن با روغن اکالیپتوس‬ ‫این گیاه تنها در اشــپزی مورد اســتفاده قرار نمی گیرد‪ ،‬بلکه‬ ‫از یک خانواده هستند‪ .‬در مقایسه با اسانس و روغن اکالیپتوس‪ ،‬این‬ ‫گیاه محبوبیت کمتری دارد‪ ،‬امــا می توان بدون نگرانی ان را برای روغن ان دارای خاصیت ضدعفونی کنندگی اســت و مثل شربت‬ ‫کودکان اســتفاده نمود‪ .‬در زبان ماداگاسکاری به این گیاه «از بین اکسپکتورانت عمل می کند‪ .‬در نتیجه روغن ان در درمان برونشیت‬ ‫برندۀ بدی ها» می گوینــد و در حقیقت برای بهبود نازوفارنژیت به بسیار مفید است‪ .‬این گیاه عطر نافذی دارد‪.‬‬ ‫از جمله تاثیرات ان می توان به درمان عفونت های دهانی‪ ،‬ورم زبان‬ ‫کار می رود‪.‬‬ ‫برگ های تازۀ این گیاه عطری اسیدی و تند دارد‪ .‬اگر پنج روز در و افت اشاره کرد‪ .‬دو قطره از این روغن را روی مچ دست بمالید و بو‬ ‫هفته صبح ها دو قطره از این اسانس را به همراه عسل میل نمایید کنید‪ .‬روغن برگ بو یک گرم کنندۀ بسیار عالی برای راه تنفسی شما‬ ‫در روزهای سرد زمستانی است‪.‬‬ ‫سیستم ایمنی بدن تان تقویت می شود‪.‬‬ ‫ً‬ ‫ً‬ ‫توصیه‪ :‬لطفا قبل از خرید روغن ها حتما با پزشک خود مشورت‬ ‫در دوران شــیوع سرماخوردگی بهتر است صبح ها شش قطره از‬ ‫کنید‪ .‬بهتر است روغن ها را از داروخانه های معتبر تهیه نمایید‪.‬‬ ‫این اسانس را روی گلو‪ ،‬پشت و کف پاها بمالید‪.‬‬ ‫‪ -4‬نعناع فلفلی استرالیایی‬ ‫برگ های این گیاه بزرگ تر از نعناع فلفلی های ایرانی اســت‪ .‬این‬ ‫گیاه سرشار از گروه عاملی کتون است که اگر به صورت مایع مصرف‬ ‫شود برای تسکین سینوزیت و برونشیت بسیار مفید است‪ .‬این گیاه‬ ‫‪4‬‬ ‫‪1-Ravintsara‬‬ ‫‪2-Cupressus sempervirens var stricta‬‬ ‫‪3-Cinnamosma fragrans‬‬ ‫‪4-Eucalyptus dives‬‬ ‫‪5-Melaleuca alternifolia‬‬ ‫‪6-Terpene‬‬ ‫‪7-Laurler Nobl‬‬ ‫برگرفته از مجلۀ فرانسوی ‪ Femina Journal‬شمارۀ ‪ 824‬چاپ ‪ /2018‬کریستین ویلنت‬ ‫دانش یوگا بهمن ‪ |1397‬شماره ‪124‬‬ ‫‪19‬‬ ‫چه چیزی از شما یک‬ ‫مربی عالی می سازد؟‬ ‫برگردان‪ :‬سید محمد ازاد‪ /‬باشگاه ققنوس شیراز‬ ‫مربی یوگای شیواناندا و اشتانگایوگا‬ ‫گفتگوی مجلۀ خبری یوگای سیاتل‪ 1‬با ادیل پالکی واال‪ 2‬درک کرده است با خدمت به بشریت به حس ارزشمندی از هستی‬ ‫مربی برجستۀ یوگا با بیش از ‪ 35‬سال سابقۀ تدریس یوگا که خویش می رسد‪.‬‬ ‫در سال ‪ 2016‬مربی نمونه شد‪.‬‬ ‫از نظر شما مشخصه های اصلی یک مربی برجستۀ یوگا‬ ‫چیست؟‬ ‫دلیل محبوبیت مربی گری یوگا در جهان امروز چیست؟‬ ‫اساتید برجســتۀ یوگا از اهداف معنوی خود اگاهند و بیشتر از‬ ‫به اعتقاد من تنها دلیلی که باعث محبوبیت مربی گری یوگا شده‪،‬‬ ‫این اســت که خدمت کردن به دیگران و احساس مفید بودن نیاز هر تمرینی‪ ،‬یوگا را زندگی می کننــد‪ .‬ان ها از انرژی درونی خود و‬ ‫درونی هر انســانی است‪ .‬این ها همه بخشی از رشد‪ ،‬خودشناسی و تجربۀ سالیان دراز‪ ،‬جهت اموزش به افراد جدید بهره می برند‪ .‬این‬ ‫رسیدن به تعالی انسانی است‪ .‬یوگای واقعی به ما کمک می کند با بدان معنی است که هر جلسه کالس یوگا متفاوت و منحصر به فرد‬ ‫روح خودمان ارتباط بگیریم؛ همچنین زمانی که به دیگران خدمت است‪ .‬هر کالس تمرین مناسب و درخور شرایط پرتوجویان همان‬ ‫می کنیم با ارتباط با روح انان‪ ،‬رضایت و شــادی عمیقی وجود ما را کالس است؛ بطوری که شاگردی که با یک مربی واقعی یوگا کالس‬ ‫مختص خودش‬ ‫فرا می گیرد‪ .‬وقتی یوگای واقعی تدریس می شود‪ ،‬احساسی از تکامل تمرین داشته باشد‪ ،‬احساس می کند ان کالس فقط‬ ‫ِ‬ ‫در فرد ایجاد می شــود؛ بنابراین‪ ،‬یک مربی واقعی که یوگا را عمیقاً بوده است‪.‬‬ ‫‪20‬‬ ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ ‫اســتادان واقعی یوگا سرشار از خلوص‪ ،‬اعتماد به نفس و شفقت‬ ‫هستند‪ .‬عالوه بر تمام موارد فوق‪ ،‬استادان واقعی و بزرگ همواره با‬ ‫ســایر مربیان در حال تبادل اطالعات و تجربه هستند‪ .‬یک استاد‬ ‫واقعی متواضع و همیشه در حال یادگیری است‪ .‬یکی مربی برجستۀ‬ ‫یوگا‪ ،‬در ابتدا خود شاگردی ممتاز است‪.‬‬ ‫چه رهنمودهای عملی برای مربیان جدید دارید تا بتوانند‬ ‫با پیروی از ان کیفیت تدریس خود را ارتقا بخشند؟‬ ‫مطالعه‪ ،‬مطالعه‪ ،‬مطالعه‪ .‬هرگز دست از یادگیری نکشید‪ .‬هر روز‬ ‫اســاناها را تمرین کنید‪ .‬هر روز مراقبه کنید‪ .‬اعمال تان را مشاهده‬ ‫کنیــد‪ .‬ایا در صحبت های خــود از کلمات نرم و مالیم اســتفاده‬ ‫می کنید؟ ایا به موســیقی ای که باعث تعالی روح تان شــود گوش‬ ‫می دهید؟ ایا فقط فیلم هایی را تماشا می کنید که عاری از خشونت‬ ‫باشند؟ با افزایش انرژی خود‪ ،‬کیفیت اموزش تان نیز بهبود می یابد‪.‬‬ ‫هنگام رویارویی با پرتوجویان جدید در ورک شاپ یا کالس‬ ‫یوگا‪ ،‬رویکرد شما چیست؟‬ ‫رویکرد اصلی من این است که کمک کنم پرتوجویان بفهمند که‬ ‫یوگا فراتر از تمرینات فیزیکی است‪ .‬به ان ها یاد می دهم که اگر چه‬ ‫اساناهای یوگا ضروری است‪ ،‬اما مهمترین چیز نیست‪ .‬اسانا درست‬ ‫مانند مسواک زدن دندان هاست‪ .‬باید هر روز ان را انجام داد‪ ،‬اما قطعاً‬ ‫به خاطر مسواک زدن زندگی نمی کنید! شاگردان من می اموزند که‬ ‫چگونه زندگی خود را ارزشمند سازند و تعالی بخشند‪ .‬چطور دریچۀ‬ ‫قلبشان را باز بگذارند و عشق را به زندگیشان اورند‪ .‬چطور بدن خود‬ ‫را تحســین کنند و سرانجام چگونه در باالترین سطح اگاهی خود‬ ‫زندگی کنند‪.‬‬ ‫همان طور که قب ً‬ ‫ال هم گفتم‪ ،‬تمرینات اسانا باید در نهایت دقت و‬ ‫به دور از هرگونه اسیب دیدگی انجام شود‪ .‬مبتدیان باید اصول پایه‬ ‫و اساسی حرکات را اموزش ببینند‪ .‬اصول مهم باید انقدر تکرار شود‬ ‫تا ملکه ذهن شان گردد‪ .‬یک مربی باید با نگاهی تیزبین کالس را زیر‬ ‫نظر داشته باشد تا هیچ گونه اسیبی به شاگردان وارد نشود‪.‬‬ ‫اشــخاص تاثیرگذاری که باعث شدند به این جایگاه تان‬ ‫برسید را نام ببرید‪.‬‬ ‫ساویتری‪ ،3‬ابداع کنندۀ مدیتیشن قلب کامل‪ ،4‬شری اروبیندو‪،5‬‬ ‫استاد برجستۀ اسانا‪ ،‬بی کی‪.‬اس ایینگر‪ ،‬خوانندۀ هندی‪ ،‬دیلیپ کمار‬ ‫مقدس‪ 6‬و مریدش ایندیرا دوی‪ .7‬به این ها بیفزایید تعامالت بی شمار‬ ‫با شــاگردانم در طول ‪ 51‬سال تمرینات یوگا و همین طور مشاهدۀ‬ ‫مربیان معروف‪ ،‬شنیدن سخنرانی های بزرگ‪ ،‬مطالعۀ مقاله های سایر‬ ‫اساتید یوگا به طور مستمر که تلنگری برای من بود تا بدانم کیفیت‬ ‫اموزش تا چه اندازه مهم اســت و بنابراین ما نیز به طور پیوسته در‬ ‫حال بهبود کیفیت تدریس در پورنا یوگا‪ 8‬هستیم‪.‬‬ ‫ایا مطلب دیگری هست که بخواهید اضافه کنید؟‬ ‫متاسفانه محبوبیت یوگا‪ ،‬باعث تحریف و فراموشی گوهر واقعی ان‬ ‫نیز شده است و اگر ماهیت واقعی ان حفظ نشود‪ ،‬منجر به از بین‬ ‫رفتن حقیقت ان می شود‪ .‬بسیار ناراحت کننده است که می بینیم‬ ‫کسانی که به نوعی با یوگا در ارتباط هستند خالی از حقیقت‪ ،‬نور و‬ ‫خلوصند و کالس هایی پر از هیجان و عاری از روح یوگا دارند‪ .‬هدف‬ ‫من بازگرداندن ماهیت واقعی ان از گذشــته های دور و ادغام ان با‬ ‫تالش های شری اروبیندو و ساویتری جهت بقای یوگا برای اینده ای‬ ‫درخشان است‪.‬‬ ‫تنها از غذاهای ارگانیک اســتفاده کنید‪ .‬لباس های شاد و روشن‬ ‫بپوشــید‪ .‬درســت مانند یک یوگی زندگی کنید‪ .‬یاما و نیاما را در‬ ‫تمام لحظات زندگی رعایت کنید‪ .‬تنها زمانی می توانید در تدریس‬ ‫پیشرفت کنید که یوگا را واقعاً زندگی کنید‪ .‬یک مربی واقعی کسی‬ ‫است که بیشــتر از اینکه به ظاهر بدن خود توجه کند‪ ،‬به کیفیت‬ ‫زندگی اهمیت می دهد‪.‬‬ ‫ادیل پالکی‪:‬‬ ‫اموزش های خود را از ‪ 7‬ســالگی نزد اســتاد ایینگر اغاز کرد و جوان ترین فردی بود که‬ ‫مدرک مربی گری پیشرفته را از استاد خود در سن ‪ 22‬سالگی دریافت کرد‪ .‬از سال ‪1976‬‬ ‫به اموزش یوگا در هند‪ ،‬اسیا‪ ،‬اروپا و امریکا مشغول است و از اساتید برجستۀ یوگا در دنیا‬ ‫به شــمار می رود‪ .‬او با بیش از ‪ 35‬ســال سابقۀ تدریس به «استاد استادان» شهرت یافته‬ ‫است‪ .‬مربیان مشهور نزد او اموزش می بینند‪ .‬او پیام اور سالمتی‪ ،‬ارامش و شادی در زندگی‬ ‫شاگردانش است؛ کسانی که واقعاً اموزه های پورنا یوگا را در زندگی خود پیاده می کنند‪ .‬او‬ ‫همچنین مدارکی در رشته های حقوق‪ ،‬فیزیک‪ ،‬ریاضی‪ ،‬ماساژ شیاتسو و بدنسازی سوئدی‬ ‫دارد و بنیان گذار و موسس مرکز نور زندگی در بولیوی‪ 9‬واشنگتون و دانشگاه پورنا یوگا و‬ ‫برگزار کنندۀ کالس های اموزش مربی گری ‪200‬ساعته‪ 500 ،‬ساعته‪ 2000 ،‬ساعته و باالی‬ ‫‪ 5000‬ساعت است‪.‬‬ ‫ادیل به عنوان «کارشناس اسانا» هم برای مجالت و هم وبسایت ها و نیز مجلۀ یوگاژورنال‬ ‫مطلب می نویسد‪ .‬یک سخنران بین المللی نیز هست‪ .‬کتاب هایی هم با هدف احیای ماهیت‬ ‫واقعی یوگا نوشــته که از ان میان می توان به راهنمای اموزشی سه گانۀ مربیگری و اتش‬ ‫عشق اشاره کرد‪ .‬برای اطالعات بیشتر به سایت ‪ www.aadil.com‬مراجعه کنید‪.‬‬ ‫‪1-Seattle Yoga News- SYN‬‬ ‫‪2-Adil Palkhivala‬‬ ‫‪3-Savitri‬‬ ‫‪4-Heartfull Meditation‬‬ ‫‪5-Sri Aurobindo‬‬ ‫‪6-Saint Dilip Kumar Roy‬‬ ‫‪7-Indira Devi‬‬ ‫‪ -Purna Yoga -8‬پورنا به معنای کامل است و پورنا یوگا به تمرینات جامعی گفته می شود‬ ‫که تمام ابعاد وجودی انسان‪ -‬جسم‪ ،‬ذهن‪ ،‬احساس‪ ،‬منطق و روح‪ -‬را دربرمی گیرد‪ .‬تمرینات پورنا‬ ‫یوگا انسان را از تمام جنبه ها به سمت رشد شخصی سوق می دهد‪ .‬بخش کوچکی از تمرینات‬ ‫روی مت یوگا انجام می شود درحالی که قسمت گستردۀ ان در زندگی روزمره و در افکار‪ ،‬کردار و‬ ‫اندیشه های ما نمود دارد‪.‬‬ ‫‪9-Alive and shine Center in Bellevue,Washington‬‬ ‫دانش یوگا بهمن ‪ |1397‬شماره ‪124‬‬ ‫‪21‬‬ ‫به بهانۀ درگذشت گیتا ایینگر‬ ‫تعلیمات استاد گیتا برای من مانند اب روی اتش بود‬ ‫حدود ‪ 5‬ســال پیش فرصتی برایم‬ ‫پیش امد تا زیر نظر یک مربی بدن سازی‬ ‫دوره ای از تمرینات عضله سازی را انجام‬ ‫دهم‪ .‬در ان زمان بسیار ورزش می کردم‬ ‫و برای انجام تمرینات ســنگین تر نیاز‬ ‫داشــتم بدنی عضالنی داشته باشم‪ .‬از‬ ‫طرفی ورزش یوگا را مرتب انجام می دادم‪.‬‬ ‫تاکید می کنم‪ :‬ورزش یوگا‪ .‬برای اینکه در‬ ‫حرکات تعادلی روی دست ها‪ ،‬شانه ها و‬ ‫‪ ...‬چیزی از مربی ها کم نیاورم این نیاز را‬ ‫در خود احساس کردم که بازوها‪ ،‬شانه ها‬ ‫و کتف هایم را قوی و عضالنی کنم‪ .‬یک‬ ‫روز که تمام تمرینات روی عضالت شکم‬ ‫بود‪ ،‬بعد از پایان تمرین وقتی از حالت‬ ‫درازکش روی تختۀ بدنسازی‪ ،‬بلند شدم‬ ‫و نشستم‪ ،‬مربی گفت‪« :‬حالت خوبه؟»‬ ‫با تعجب گفتم‪« :‬خوبم! چطور مگه؟» او‬ ‫در جواب گفت‪« :‬صورتت خیلی به هم‬ ‫ریخته و قرمز و خسته است‪».‬‬ ‫‪22‬‬ ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ ‫فردای ان روز متوجه شدم چند هفته ای‬ ‫هســت که باردارم و انقدر بــه انجام دادن‬ ‫تمرینــات اصرار داشــتم که خســتگی و‬ ‫کم توانــی ام را حس نکرده بودم؛ درحالیکه‬ ‫صورتــم ان را فریاد مــی زد! به هر حال با‬ ‫توصیۀ مربی و پزشک‪ ،‬تمرینات سنگین را‬ ‫قطع کردم‪ .‬بعــد از ان چون از ماه ها قبل‬ ‫در یک دورۀ بین المللی مربی گری یوگا ثبت‬ ‫نام کرده بودم‪ ،‬شــروع کردم به رفتن سر‬ ‫کالس های مربی گری یوگا‪ .‬استاد مان مرد با‬ ‫تجربۀ هندی ای بود که یوگا را نزد استادان‬ ‫بزرگی چون خانم گیتا ایینگر اموخته بود‪.‬‬ ‫همزمان با ســپری کردن سه ماهۀ اول‬ ‫بارداری که خانم ها در خویشتن فرو می روند‬ ‫و هیاهوی دنیــای بیرون را تا حدودی رها‬ ‫می کنند‪ ،‬گذراندن ایــن دوره از کالس ها‬ ‫تحول زیــادی در من به وجود اورد‪ .‬در این‬ ‫دوره بــود که فهمیدم «یــوگا تنها به این‬ ‫مربوط نیست که چقدر پاها و کمرمان خم‬ ‫می شــود یا چه تعداد از حرکات معکوس‬ ‫روی دســت را می توانیم انجام دهیم‪ .‬هر‬ ‫وقت توانستیم در زمان حال زندگی کنیم‬ ‫درواقع در حال انجام دادن یوگا هستیم‪».‬‬ ‫این ها عباراتی بودند که استاد یوگای من‪،‬‬ ‫بارها و بارها به ما گوشزد می کرد‪.‬‬ ‫البته انگیزۀ من برای نوشــتن این مقاله‬ ‫تنها توضیح معنای حقیقی یوگا نبود‪ .‬این‬ ‫مقاله را به یاد استاد گیتا ایینگر می نویسم‬ ‫که چند روز پیش جسم خود را ترک و برای‬ ‫همیشه از این دنیا خداحافظی کرد‪ .‬استادم‬ ‫در دورۀ مربیگری جلساتی را به تعالیم استاد‬ ‫گیتا اختصاص می داد‪ .‬ایــن تعالیم حول‬ ‫محور یوگای بانوان می چرخید‪.‬‬ ‫در همین دوره بود که دریافتم اســتاد‬ ‫گیتا ایینگر تاکید فراوانی بر نوع حرکات در‬ ‫تمرینات یوگای بانوان دارد و معتقد است‬ ‫همان طور که بدن بانوان در طول یک سیکل‬ ‫قاعدگــی‪ ،‬هنگام بارداری‪ ،‬پــس از زایمان‬ ‫و دوران یائســگی تغییرات فیزیولوژیک‬ ‫می کند‪ ،‬تمرینات یوگای مختص زنان نیز‬ ‫باید متناظر با این تغییرات اصالح گردد‪،‬‬ ‫بعضی هایشان بیشتر و بعضی دیگر کمتر‬ ‫شــود‪ .‬خانم ایینگر برای هر کدام از این‬ ‫دوره ها تمرینات ویژه ای پیشنهاد می دادند‬ ‫که اگــر از خوانندگان همیشــگی مجلۀ‬ ‫دانش یوگا باشید حتماً این تمرینات را در‬ ‫شماره های ‪ 115‬تا ‪ 120‬خوانده اید‪.‬‬ ‫اما جان کالم تعلیمات اســتاد گیتا به‬ ‫تمرینات فیزیکی بانوان محدود نمی شود‪.‬‬ ‫او در جایی می گوید‪« :‬به ســن خود و به‬ ‫زنانگی خود احترام بگذارید» و انچه از همه‬ ‫بیشتر مرا متحول کرد و برایم حکم یک‬ ‫درمانگر را داشت‪ ،‬تعمق در این جمله بود‪.‬‬ ‫من با گذشــت زمان متوجه شدم که این‬ ‫«احترام» فقط در انتخاب و تغییر حرکات‬ ‫یوگا خالصه نمی شــود‪ .‬این احترام یعنی‬ ‫راضی بودن از شرایط جسمی و توان بدنی‪.‬‬ ‫این احترام یعنی اگرچه ممکن است توان‬ ‫انجام کاری را داشــته باشی‪ ،‬اما انجامش‬ ‫در دراز مدت ممکن اســت اثر نامطلوبی‬ ‫برجسم و روان تو بگذارد‪ .‬یعنی لحظه ای‬ ‫به ایــن فکر کنیم که بدن ما «معبد» ما‪،‬‬ ‫منزلگاه روح و روان ما و نشــانه ای اســت‬ ‫برای شکرگزاری‪ .‬این احترام به بدن‪ ،‬عین‬ ‫احترام به طبیعت است‪.‬‬ ‫مورین مــورداک درکتــاب ژرفای زن‬ ‫بودن بسیار زیبا به این نکته می پردازد‪ .‬او‬ ‫تقدس طبیعت‬ ‫می گوید‪« :‬بی توجهی به‬ ‫ِ‬ ‫همزمــان با انــکار تقدس بــدن صورت‬ ‫گرفت‪ ...‬در ایام قدیم‪ ...‬احساســی از ابهت‬ ‫و احترام نسبت به زنان وجود داشت‪ .‬این‬ ‫ابهت و احترام به تغییراتی مربوط می شد‬ ‫که در بدن زن صــورت می گرفت‪ ...‬او هر‬ ‫ماه خونریزی پیدا می کرد‪ ،‬تا اینکه باردار‬ ‫می شــد‪ .‬ان وقت خونریــزی به مدت ‪۹‬‬ ‫ماه قطع و زن حامل زندگی نو می شــد‪.‬‬ ‫ان زمان تصور می شــد کــه زن خون را‬ ‫برای درست کردن بچه در بدن خود نگه‬ ‫مــی دارد‪ .‬پس از به دنیــا امدن بچه‪ ،‬زن‬ ‫دوباره هر ماه خونریزی پیدا می کرد تا به‬ ‫سن یائسگی می رسید و دوباره خونریزی‬ ‫قطع می شد‪ .‬اینجا هم با ابهت و احترام به‬ ‫زن نگریسته می شد‪ ،‬زیرا حاال چنین تصور‬ ‫می شد که او خون را نه برای درست کردن‬ ‫بچه‪ ،‬بلکه برای خلق کردن «خِ رد» در بدن‬ ‫نگه می دارد‪».‬‬ ‫درک تعالیم خانــم ایینگر برای من که‬ ‫در این دنیای مدرن در تکاپوی رســیدن به‬ ‫ایدئال های تبلیغاتی و تجاری در یوگا‪ ،‬ورزش‬ ‫و رژیــم غذایی بودم مانند ابی بر اتش بود‪،‬‬ ‫اتشی که حتی با وجود نشانه های جسمی ام‬ ‫(درد‪ ،‬ضعــف‪ ،‬لــرزش‪ ،‬و‪ )...‬از وجــودش‬ ‫بی خبر بودم‪ .‬من یاد گرفتــم به زنانگی ام‪،‬‬ ‫به سنم‪ ،‬به احساساتم‪ ،‬حتی به خستگی ها‬ ‫و گرسنگی هایم احترام بگذارم‪ .‬پیام شان را‬ ‫گــوش دهم و از فرصت هایی که برای انجام‬ ‫یوگا نصیبم می شود در جهت دوستی با بدنم‬ ‫و طبیعت یاری بگیرم‪.‬‬ ‫یاد گرفتم که از لحظه به لحظۀ روزهای‬ ‫حاملگی ام نهایت لذت را ببرم بدون انکه به‬ ‫این فکر کنم که بعضی اساناها را نمی توانم‬ ‫و نباید انجام دهم‪ .‬یاد گرفتم چگونه می توان‬ ‫با چند حرکت ســاده ارامش را به روزهای‬ ‫پرتنش پیش از قاعدگــی و دردهای حین‬ ‫قاعدگی هدیه داد و در یک کالم‪ ،‬یاد گرفتم‬ ‫کــه چگونه می توان از یوگا عاشــقانه بهره‬ ‫گرفت برای دوست بودن و محبت به بدن که‬ ‫می گویند همان «کودک» خود انسان است‪.‬‬ ‫سطوری که نوشت ها م تجربۀ شخصی ام در‬ ‫رابطه با تعالیم استاد گیتا ایینگر‪ ،‬دختر ارشد‬ ‫استاد ایینگر بزرگ‪ ،‬بود‪ .‬تعالیم این استادان‬ ‫بزرگ نه تنها با گذشت زمان کهنه نمی شود‪،‬‬ ‫بلکه حتی کاربرد ان هــا در زندگی مدرن‬ ‫ضروری تر جلوه می کند‪.‬‬ ‫گیتا ایینگر فردی پیشرو در یوگای بانوان‬ ‫شناخته می شود که در نهایت تاسف باخبر‬ ‫شدیم چندی پیش دار فانی را وداع گفته اند‪.‬‬ ‫به همین بهانه چند خطی در خصوص زندگی‬ ‫و تالش هایــش در زمینۀ یوگا و به خصوص‬ ‫یوگای بانوان برای تان شرح می دهیم‪.‬‬ ‫مختصری از زندگی گیتا ایینگر‬ ‫وی که متولد سال ‪ 1944‬بود از کودکی‬ ‫بــه همراه پدرش‪ ،‬اســتاد ایینگر بزرگ‪ ،‬به‬ ‫فراگیــری یوگا پرداخــت‪ .‬به گفتۀ خودش‬ ‫شاید حتی از ‪ 3‬سالگی با دیدن حرکات پدر‬ ‫سعی می کرد از او تقلید کند‪ .‬او اولین کالس‬ ‫یوگای خود را در سن ‪ 13‬سالگی برگزار کرد‪.‬‬ ‫در نوجوانی به عفونت شدید کلیه مبتال‬ ‫شد و چون خانواده استطاعت مالی پرداخت‬ ‫هزینۀ داروها را نداشتند‪ ،‬پدرش به او توصیه‬ ‫کرد با تمرینات یوگا این بیماری را کنترل‬ ‫کند‪ .‬در جایی می گوید‪« :‬و ان زمان بود که‬ ‫یوگا برای من همانند یک اکسیر حیات عمل‬ ‫کرد‪ ».‬او موفق شد با انجام تمرینات یوگا این‬ ‫بیماری را بهبود بخشد‪.‬‬ ‫یک سال بعد از این ماجرا بود که به همراه‬ ‫پدر به میسور رفت و در انجا استاد پدرش‪،‬‬ ‫استاد کریشناماچاریا‪ ،1‬را بعد از دو روز انتظار‬ ‫مالقات کرد‪ .‬در این باره می گوید‪« :‬او به من‬ ‫همان حرکاتی را پیشنهاد داد که خودم بارها‬ ‫و بارها انجام داده بودم‪ ».‬طبق گفته های او‬ ‫در ان سن او حتی عالقه ای به بیرون رفتن از‬ ‫خانه نداشت و فقط می خواست یوگا کار کند‬ ‫تا در همۀ حرکات پیشرفت کند‪.‬‬ ‫گیتــای جوان بعــد از فارغ التحصیلی از‬ ‫دبیرســتان‪ ،‬در غیاب پدر کالس های او را‬ ‫اداره می کرد به طوری که در ‪ 16‬سالگی یک‬ ‫مربی یوگای شناخته شده بود‪.‬‬ ‫گیتا بســیار جوان بود که مادرش از دنیا‬ ‫رفت‪ ،‬او در این بــاره می گوید‪« :‬تا مدت ها‬ ‫نمی توانستیم فوت مادر را قبول کنیم‪ .‬من‬ ‫چون دختــر بزرگ بودم بــرای مراقبت از‬ ‫خانواده وظایف زیادی بر عهده ام بود‪ .‬مجبور‬ ‫بــودم کارهای خانه را انجام دهم و همزمان‬ ‫تمرینات و کالس های یوگایم را داشته باشم‪.‬‬ ‫حفظ تعادل در زندگی برایم بســیار سخت‬ ‫شــد و فهمیدم که اگر ذهن خــود را روی‬ ‫کارهایم متمرکز کنم می توانم به ان ها برسم‪.‬‬ ‫یوگا به من اعتماد به نفس و انگیزه ای داد تا‬ ‫بتوانم از پس مشکالت زندگی برایم‪».‬‬ ‫گیتا ایینگر بعد از بازنشســتگی پدر‪ ،‬به‬ ‫همراه برادرش عالوه بر برگزاری کالس های‬ ‫بین المللی یوگا‪ ،‬مسئولیت ادارۀ مرکز یوگای‬ ‫رمامانی‪ 2‬را نیز بر عهده گرفت‪ .‬وی ســبک‬ ‫یوگای پدرش را متناسب با نیازهای بانوان‬ ‫تغییر داد و پرانایاما و اســاناهایی متناسب‬ ‫با دوره های مختلف زندگی زنان (قاعدگی‪،‬‬ ‫حاملگی و زایمان) را در چرخه های تمرینات‬ ‫یوگا گنجاند‪.‬‬ ‫وی در این باره می گوید‪« :‬اهداف کوچک‬ ‫دســتاوردهای کوچکی به دنبال دارند که‬ ‫می تواند فرد را به هدف نهایی هدایت کند‪.‬‬ ‫یک فرد با انجام صادقانۀ یوگا‪ ،‬شفقت‪ ،‬صبر‪،‬‬ ‫حساسیت‪ ،‬خرســندی‪ ،‬قوت‪ ،‬ایمان و عدم‬ ‫وابستگی را در خود پرورش می دهد که همه‬ ‫این ها درواقع دستاوردهایی است که در طی‬ ‫مسیر کشف درونی به دست می ایند‪».‬‬ ‫‪1-Krishnamacharya‬‬ ‫)‪2-Ramamani Iyengar Memorial Yoga Institute (RIMYI‬‬ ‫منبع‪:‬‬ ‫‪www.honoluluyoga.com‬‬ ‫دانش یوگا بهمن ‪ |1397‬شماره ‪124‬‬ ‫‪23‬‬ ‫فواید یوگا بر‬ ‫در کنار همۀ فوایدی که یوگا می تواند برای افراد مختلف داشته‬ ‫باشــد‪ ،‬این ورزش برای مترجمان و کسانی که کارشان با کیبورد و‬ ‫پشــت کامپیوتر اســت مزایای ویژه ای دارد که سعی داریم در این‬ ‫مطلب ان ها را با شما در میان بگذاریم‪ .‬این مطلب بر اساس نوشته ها‬ ‫و شرح حال یک مترجم به رشتۀ تحریر درامده است‪.‬‬ ‫حدود شش سال اســت که یوگا بخشی از زندگی ام شده است‪.‬‬ ‫اولین بار در ســنین جوانی به سمت یوگا کشــیده شدم‪ .‬از اینکه‬ ‫می دیــدم یوگا بدن را قوی و در عین حال ارام می کند و انســان را‬ ‫با خودش پیوند می دهد خوشــم می امد‪ ،‬اما از سال ‪ 2010‬بود که‬ ‫تمرینات یوگایــم را به طور منظم اغاز کردم‪ .‬در ان زمان هیچ فکر‬ ‫نمی کردم بتوانم فایده ای از یوگا ببرم و تمرینات منظم بتواند چنان‬ ‫تاثیرات شگرفی بر جنبه های مختلف زندگی ام من جمله امور روزانه‬ ‫داشته باشد‪.‬‬ ‫یوگا کمک کرده است تا اگاهی بیشتری نسبت به جسم و ذهنم‬ ‫پیدا کنم‪ .‬در نتیجه توانســتم در طرز نشستن و قرار دادن وضعیت‬ ‫دستم هنگام کار با صفحه کلید تغییراتی ایجاد کنم‪ .‬متوجه شدم‬ ‫ذهنم ارام شده و بهتر می توانم به ایمیل ها پاسخ دهم‪ ،‬با مراجعین‬ ‫حضوری و همکارانم ارتبــاط برقرار کنم و روی گزینه های ترجمه‬ ‫تمرکز داشته باشم‪ .‬انچه بیش از هر چیز شگفت زده ام کرد این بود‬ ‫که گویی همۀ این اتفاق ها به طور طبیعی روی داده اســت‪ .‬هرچه‬ ‫ذهنم هوشیار تر می شد‪ ،‬نسبت به اتفاقات پیرامونم اگاه تر می شدم‪.‬‬ ‫کم کم از طرز نشســتنم‪ ،‬از وضعیت تکیــه گاه کمرم‪ ،‬خمیدگی و‬ ‫حرکت دستانم در حین کار و میزان ارامش یا اضطرابم در مواجهه‬ ‫با کارهای روزانه اگاهی بیشتری پیدا کردم‪ .‬این اگاهی موجب شد‬ ‫به سرعت خود را با شرایط وفق دهم و به انچه جسم و ذهنم سعی‬ ‫داشتند به من بگویم‪ ،‬توجه نشان دهم‪.‬‬ ‫حاال چند وقتی اســت که دوســت دارم همۀ این اطالعات را با‬ ‫همکاران و دوســتان مترجمم به اشــتراک بگذارم تا کســانی که‬ ‫عالقه مند به شروع این شیوه هستند هم بتوانند از ان بهره ببرند‪.‬‬ ‫‪24‬‬ ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ ‫برخی مزایایی که از تمرینات منظم یوگا حاصل می شود از این قرار‬ ‫است‪:‬‬ ‫رهایی از گرفتگی‪ :‬همۀ ما به عنوان مترجم‪ ،‬همه چیز را در مورد‬ ‫گرفتگی می دانیم‪ .‬درست است؟ گرفتگی و فشار می تواند در شانه ها‪،‬‬ ‫گردن‪ ،‬عضالت کمر‪ ،‬چشم و حتی در مغز به وجود اید‪.‬‬ ‫ایجاد گردش خون‪ :‬یوگا ما را از ایستایی خون ها در قسمت هایی‬ ‫از بدن که حرکت مدام ندارند خالص می کند‪ .‬زمانی که ساعت های‬ ‫طوالنی نشســته ایم (حتی اگر گاه استراحت های کوتاهی به خود‬ ‫بدهیم و چنــد حرکت فیزیکی انجام دهیم) باز ممکن اســت به‬ ‫انگشتان پا و قسمت پشــت پاها که روی صندلی تحت فشار قرار‬ ‫می گیرند‪ ،‬توجه نداشته باشیم‪.‬‬ ‫نرم کــردن مفاصل من جمله مفصل ران‪:‬‬ ‫این امر به بهبــود تحرک کمک می کند و‬ ‫از اسیب ها جلوگیری می نماید‪ .‬یادمان‬ ‫باشــد که ما ســاعات زیــادی را‬ ‫بی تحرک یک جا نشسته ایم‪.‬‬ ‫تقویت عضالت‪ :‬یوگای‬ ‫مــداوم به طور خــاص به‬ ‫تقویت عضالت پشــتی و‬ ‫میانی کمک می کند که‬ ‫در عمل برای نشستن در‬ ‫مدت هــای طوالنی بســیار‬ ‫مفید است‪.‬‬ ‫اب رســانی به مغز‪ :‬بعد از‬ ‫ساعت های طوالنی پردازش های‬ ‫ذهنی‪ ،‬که مترجمــان باید انجام‬ ‫دهند‪ ،‬تمرین یوگا از این جهت بسیار‬ ‫کمک کننده است‪.‬‬ ‫کشــش عضالت و ستون فقرات‪ :‬به طور‬ ‫کلی یوگا با کشیدن عضالت و ستون فقرات برای هر‬ ‫کسی که ســاعت های طوالنی یک جا می نشیند‬ ‫بسیار مفید اســت چرا که به تراز شدن ستون‬ ‫فقرات کمک کرده و باعث جریان بهتر انرژی و‬ ‫خون در بدن می گردد‪.‬‬ ‫رای مترجمان‬ ‫سوفیاپالیسی‬ ‫‪1‬‬ ‫برگردان‪ :‬لیال خیراندیش‬ ‫ماســاژ اندام های داخلی‪ :‬یوگا از این طریق به سالمت اندام ها‬ ‫به خصوص اندام های پایین شکم که با نشستن های طوالنی تحت‬ ‫فشار قرار می گیرند‪ ،‬بسیار به ما کمک می کند‪.‬‬ ‫متعادل کردن و یکپارچه ســازی نیمک ره های راســت و چپ‬ ‫مغز‪ :‬یوگا از این طریق تاثیر مثبتی بر فرایندهای ادراکی ما خواهد‬ ‫داشــت‪ ،‬به توجه و تمرکزمان کمک خواهــد کرد و موجب بهبود‬ ‫یادگیری مان می گردد‪.‬‬ ‫خروج گازها از بدن‪ :‬گازها (بسته به غذایی که می خوریم) در‬ ‫اثر نشستن های طوالنی در بدن مان انباشته می شوند‪ .‬یوگا به خروج‬ ‫این گازها کمک می کند‪.‬‬ ‫تقویت عضالت چشم‪ :‬یوگا با تکنیک ها پاک سازی چشم باعث‬ ‫تقویت عضالت و حفظ سالمت ان ها می شود‪.‬‬ ‫یــوگا تاثیرات مثبتی روی ذهن دارد و برای کاهش اســترس و‬ ‫افزایش تمرکز بسیار مفید است‪ .‬هنگام مذاکره با مراجعان در کار و‬ ‫فعالیت در پروژه های استرس زا‪ ،‬ذهن ارام تر و خلوت تر می تواند بسیار‬ ‫راهگشا باشد‪ .‬اموخته ام به جای اینکه مضطرب شوم‪ ،‬صاف به سراغ‬ ‫نتیجۀ کار بروم؛ یا مث ً‬ ‫ال به جای اینکه به خاطر کاری که مدیر پروژه‬ ‫یا مشــتری به من ارجاع داده دچار دلهره شوم‪ ،‬با تمرینات منظم‬ ‫اسان تر این گونه موقعیت های استرس زا را‬ ‫تشخیص دهم و خونسردتر و‬ ‫اگاهانه تر عمل کنم‪.‬‬ ‫تمرینــات یوگا فقط انجام یک ســری وضعیت های خاص بدنی‬ ‫نیست‪ .‬امور دیگری مانند مدیتیشن‪ ،‬یوگانیدرا (ریلکسیشن کامل‬ ‫بدن و خوداگاهی عمیق)‪ ،‬پرانایاما (تمرینات تنفسی)‪ ،‬اواز مناجات‬ ‫برای رهایی از فکر و ‪ ...‬می توانند در برقراری ارتباط با ذهن و بدن تان‬ ‫به شما کمک کند تا بفهمید چه اتفاقاتی در درون تان در حال رخ‬ ‫دادن است و با خود واقعی تان سازگارتر شوید‪.‬‬ ‫نکات مهمی دربارۀ یوگا‪:‬‬ ‫یوگا مسئلۀ فوق طبیعی یا معجزه اسا نیست‪ .‬به کمک یوگا با‬ ‫جسم و ذهن تان ارتباط برقرار می کنید و به ان اگاه تر می شوید‪ .‬یوگا‬ ‫باعث کنار زدن الیه هایی (افکار گمراه کننده‪ ،‬عادات‪ ،‬الگوها) می شود‬ ‫که ذات واقعی تان را پنهان می کند‪.‬‬ ‫اگرچه یوگا چیز خارق العاده ای نیســت‪ ،‬اما تمریناتش جدی‬ ‫و حساس اســت و باید از راهنمایی های یک مربی شایسته که به‬ ‫اصول پایبند است بهره برد‪ .‬تنها در صورتی که اموزش دیده باشید‬ ‫یا فرد باتجربه ای باشــید‪ ،‬می توانید حرکات را خودتان در منزل به‬ ‫کمک وســایل کمک اموزشی سمعی و بصری انجام دهید؛ در غیر‬ ‫این صورت‪ ،‬این کار به صالح نیســت‪ .‬برای خودنمایی و نشان دادن‬ ‫انعطاف پذیری بدن تان‪ ،‬پاها را پشت سر نگذارید و در وضعیت سروته‬ ‫قرار نگیرید‪ .‬یوگا این نیست‪.‬‬ ‫بــرای بهره بردن از تمامی مزایای یوگا باید تمرینات منظمی‬ ‫داشته باشید‪ .‬دو جلسۀ هفتگی منظم بهتر از تمرینات نامنظم و با‬ ‫فاصله است‪.‬‬ ‫سونیاپالیسی‪:‬‬ ‫زبان شــناس و مترجم ‪ 10‬ســال اســت که به این حرفه مشــغول است‪ .‬حوزه‬ ‫تخصصی اش ترجمه در زمینۀ توریســم ‪ ،‬یوگا و معنویت است‪ .‬او که از‬ ‫سال ‪ 2010‬در حوزۀ یوگا فعالیت داشته مترصد ان است که‬ ‫تکنیک ها و اموزش یوگایش را ارتقاء دهد‪.‬‬ ‫دانش یوگا بهمن ‪ |1397‬شماره ‪124‬‬ ‫‪25‬‬ ‫چطور از پادانگوشتاسانا‪ 1‬به‬ ‫اردهاچاندرا چاپاسانا‪ 2‬برویم؟‬ ‫امی ایپولیتی ‪/‬یوگاژورنال‪ ،‬دی ‪ /97‬برگردان‪ :‬گروه ترجمه‬ ‫سوپتاپادانگوشتاسانا‬ ‫پادا‪:‬کف پا‬ ‫سوپتا‪ :‬خوابیده‬ ‫انگوشتا‪ :‬انگشت شست پا اسانا‪ :‬حرکت‬ ‫معنای لغوی حرکت‪ :‬خم شدن و گرفتن انگشت شست پا‬ ‫مزایا‪ :‬اگر با وضعیت صحیح انحناء قسمت‬ ‫لومبار انجام شود‪ ،‬عضالت همسترینگ را به‬ ‫شکل بی خطری باز و قسمت پایین کمر را‬ ‫ازاد می کند‪.‬‬ ‫نحوۀ اجرا‪:‬‬ ‫‪ -1‬به پشــت دراز بکشید و پاها را کنار‬ ‫هم بگذارید‪ .‬کف پاها ریلکس باشد طوری‬ ‫که انگار در حالت تاداسانا ایستاده اید‪ .‬به طور‬ ‫یکنواخت نفس بکشید‪.‬‬ ‫‪ -2‬قسمت داخل ران ها را به سمت زمین‬ ‫نگه دارید و قسمت پایین کمر را با قوسی‬ ‫از زمیــن فاصله دهید طــوری که بتوانید‬ ‫دست تان را از زیر ان رد کنید‪.‬‬ ‫‪ -3‬بدون اینکه قوس پایین کمرتان صاف‬ ‫شود‪ ،‬زانوی چپ تان را خم کنید‪ ،‬ان را باال‬ ‫و به سمت سینه تان ببرید‪ .‬ران چپ تان را‬ ‫در جایی نزدیک به زانو با دو دست بگیرید‪.‬‬ ‫قســمت داخل ران راست را روی مت نگه‬ ‫دارید تا انحناء قســمت لومبار از بین نرود‪.‬‬ ‫هل دادن و ســعی در دور کردن ران چپ ‬ ‫از سمت ســینه نیز به باقی ماندن انحناء‬ ‫قسمت پایین کمر کمک می کند‪.‬‬ ‫‪ -4‬کم کم پای چپ تان را راست کنید و‬ ‫به سمت سقف ببرید‪ .‬اگر پای تان می لرزد‬ ‫یــا اگر در صاف کردن ان مشــکل دارید‪،‬‬ ‫می توانیــد از یک بند بــه دور قوس کف‬ ‫پای تان استفاده کنید و ساق پای تان را در‬ ‫جایی دورتر از بدن تان قرار دهید تا بتوانید‬ ‫نبایدها‬ ‫قوس لومبار را صاف نکنید و قسمت پایین‬ ‫ستون فقرات را به مت نرسانید‪ .‬انجام این کار‬ ‫باعث کاهش کشش در قسمت همسترینگ‬ ‫می شود و ممکن اســت در درازمدت باعث‬ ‫صاف شــدن قــوس لومبار شــود که برای‬ ‫سالمت کمرتان بسیار اسیب رسان است‪.‬‬ ‫‪26‬‬ ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ ‫بدون فشار و کشش‪ ،‬پای تان را صاف کنید‪.‬‬ ‫عضــات هر دو پا را درگیر و قدرتمند نگه‬ ‫دارید‪.‬‬ ‫‪ -5‬انعطاف همســترینگ تان را امتحان‬ ‫کنیــد بدین صورت که پای راســت تان را‬ ‫نزدیک ســینه تان بکشــید و در حالی که‬ ‫انحناء طبیعی قسمت لومبار را در قسمت‬ ‫پایین کمر حفظ کرده اید‪ ،‬پای تان را صاف‬ ‫نگه دارید‪ .‬اگر کمرتان خواست صاف شود‪،‬‬ ‫شــما درواقع به مرز خود رسیده اید و باید‬ ‫کمــی به عقب برگردید‪ .‬به مدت ‪ 5‬تنفس‬ ‫در این وضعیت بمانید و بعد به ارامی پای‬ ‫چپ تــان را رها کنید و به ســمت زمین‬ ‫بیاورید‪ .‬ســپس حرکت را در سمت دیگر‬ ‫بدن تان تکرار کنید‪.‬‬ ‫حین این حرکت‪ ،‬پــای باالیی تان نباید‬ ‫خم شــود‪ .‬این اتفاق باعث می شود کشش‬ ‫همسترینگ ها به حداقل برسد‪ .‬در اصل باید‬ ‫پای تان را از سمت سینه باال ببرید و این کار‬ ‫را تا زمانی کــه می توانید به خوبی صافش‬ ‫کنید ادامه دهید‪.‬‬ ‫اصالح و تغییر در پادانگوشتاسانا برای‬ ‫یافتن یک هم ترازی ایمن در بدن‬ ‫ ‬ ‫اگر به دلیل خشکی عضالت همسترینگ نمی توانید قسمت باالی پای تان‬ ‫را صاف کنید‪:‬‬ ‫از بندی به دور گودی کف پای تان استفاده کنید‪ .‬با دو دست دو طرف بند را بگیرید‬ ‫و پای تان را از سمت سینه دور کنید تا بتوانید پا را به خوبی صاف کنید‪ .‬صاف کردن‬ ‫پا به بهترین شکل در همسترینگ شما کشش ایجاد می کند‪ .‬بنابراین برای استفاده از‬ ‫بند هرگز شرمنده نباشید‪.‬‬ ‫اگر در قسمت پایین کمر احساس ناراحتی می کنید یا حفظ قوس لومبار‬ ‫برای تان دشوار است‪:‬‬ ‫پــای پایینی تان را خم کنیــد و توپی های کف پا را روی مت نزدیک اســتخوان‬ ‫نشــیمن گا ه قرار دهید‪ .‬این کار به حفظ قوس لومبار شما کمک می کند و راحت تر‬ ‫می توانید پای باالیی تان را حرکت دهید‪.‬‬ ‫اگر احساس گرفتگی در گردن تان دارید یا خوب نمی توانید سرتان را در‬ ‫حالت خنثی نگه دارید‪:‬‬ ‫یک پتو یا حولۀ تاشده را در ارتفاعی که با ان احساس راحتی می کنید زیر سرتان‬ ‫بگذارید و چانه تان را در وضعیت خنثی رها کنید (نه خیلی پایین بگیرید و نه زیادی‬ ‫از گلو دورش کنید)‪.‬‬ ‫دانش یوگا بهمن ‪ |1397‬شماره ‪124‬‬ ‫‪27‬‬ ‫کشش همسترینگ ها و باز کردن عضالت‬ ‫بازکنندۀ لگن با استفاده از این حرکت های‬ ‫اماده کنندهبرایاردهاچاندراچاپاسانا‬ ‫ ‬ ‫اوتیتا پارشواکوناسانا‪ :3‬حرکت زاویۀ باز جانبی‬ ‫مزایا‪:‬‬ ‫کفل ها و همسترینگ ها را گرم کنید‪ .‬این کار شما را برای سختی حرکت‬ ‫اردهاچاندراچاپاسانا‪ ،‬که حرکت نهایی تان است‪ ،‬اماده می نماید‪.‬‬ ‫نحوۀ اجرا‪ :‬پاها را از هم باز کنید طوری که موازی یکدیگر باشــند‪ .‬کف‬ ‫پ را ‪ 90‬درجه به سمت بیرون بچرخانید‪ .‬در ضمن کف پاها باید با‬ ‫پای چ ‬ ‫هم در یک خط باشد‪ ،‬یعنی پاشنۀ چپ در امتداد قوس پای راست‪ .‬انگشتان‬ ‫دست چپ تان را پشت پای چپ تان روی زمین قرار دهید و دست راست تان‬ ‫را کشیده و به باالی سرتان ببرید (یا اینکه می توانید ساعد چپ تان را روی‬ ‫ران چپ تان بگذارید)‪ .‬همان طور که نفس می کشــید و تمام قسمت های‬ ‫بدن تان را می کشید‪ ،‬باید سعی کنید وزن بدن تان به صورت متعادل روی‬ ‫ی باشد‪ .‬به مدت ‪ 3‬تا ‪ 5‬تنفس در این وضعیت بمانید و‬ ‫پاهای جلویی و عقب ‬ ‫بعد حرکت را در سمت دیگر بدن تکرار کنید‪.‬‬ ‫اوتیتا تریکوناسانا‪ :4‬حرکت مثلث باز‬ ‫ی شما را‬ ‫مزایا‪ :‬در حالی که پای تان صاف و به سمت بیرون است‪ ،‬همسترینگ ها ‬ ‫به شدت کش می اورد‪ .‬این همان چیزی است که در حرکت نهایی به ان نیاز دارید‪.‬‬ ‫نحوۀ اجرا‪ :‬پاها را از هم باز کنید طوری که موازی یکدیگر باشند‪ .‬کف پای چپ‬ ‫را به سمت بیرون بچرخانید‪ .‬در ضمن کف پاها باید با هم در یک خط باشد‪ ،‬یعنی‬ ‫پاشنۀ چپ در امتداد قوس پای راســت‪ .‬دست راست تان را روی کفل راست تان‬ ‫بگذارید و دســت چپ را به ســمت جل و باز کنید و بکشــید‪ .‬پاها را محکم فشار‬ ‫دهید و به جلو خم شوید‪ ،‬سین ه را به سمت جلو و ران ها را به عقب بکشید‪ .‬نوک‬ ‫انگشتان دست را به زمین یا اجری که مقابل تان روی زمین است برسانید‪ .‬زمانی‬ ‫که انگشتان تان روی زمین مستقر شد‪ ،‬پاهای تان را صاف نگه داشته و در حالی که‬ ‫دارید نوک انگشتان دست چپ را به پشت پای تان می برید (روی زمین و یا روی‬ ‫اجر) ساق پای چپ تان را به سمت خارج بچرخانید‪ .‬دست راست تان را به سمت‬ ‫ن را در همۀ جهات بکشید‪ .‬نفس‬ ‫باال بلند کنید‪ .‬ساق پاها را قدرتمند نگه دارید و بد ‬ ‫بکشید و به مدت ‪ 30‬ثانیه در این وضعیت بمانید‪ .‬حرکت را در سمت دیگر بدن‬ ‫تکرار نمایید‪.‬‬ ‫اردها بکاسانا‪ :5‬قورباغۀ نیمه‬ ‫مزایا‪ :‬عضالت چهارسر و بازکنندۀ لگن را باز و گرم می کند تا برای‬ ‫خم شدن حرکت نهایی اماده شوید‪:‬‬ ‫نحوۀ اجرا‪ :‬روی شــکم دراز بکشید و خودتان را روی بازوها نگه‬ ‫دارید‪ .‬زانوی چپ را خم کنید و دست چپ تان را برای گرفتن داخل‬ ‫کف پای تان به عقب دراز کنید‪ .‬بسته به قدرت انعطاف پذیری قسمت‬ ‫باالی بدن ‪ ،‬می توانید هم در همین مرحله کف پاها را به بیرون کفل ‬ ‫نزدیک تر کنید تا جلوی ساق پا کش بیاید و هم می توانید ارنج تان‬ ‫را به ارامی بچرخانید‪ ،‬به سمت باال ببرید و در همان حال انگشتان‬ ‫ت بر باالی کف پا فشار‬ ‫ت روی کف پا بلغزد و انتهای کف دس ‬ ‫دســ ‬ ‫‪28‬‬ ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ ‫ل باشد‪ .‬به منظور افزایش کشش‪،‬‬ ‫اورد‪ .‬زانو باید حتماً در راستای کف ‬ ‫وقتی دارید باسن ها را به سمت پایین می کشید‪ ،‬یک انحناء خنثی‬ ‫ی شــما درد‬ ‫را در قســمت پایین کمر حفظ کنید‪ .‬اگر دیدید زانو ‬ ‫می گیرد‪ ،‬الزم نیست کف پاها را خیلی فشار دهید‪ .‬به مدت ‪ 3‬تا ‪5‬‬ ‫تنفس در این وضعیت بمانید و بعد حرکت را در سمت دیگر بدن تان‬ ‫تکرار کنید‪.‬‬ ‫همان طور که دارید مرحله به مرحله به‬ ‫اردهاچاندراچاپوسانا نزدیک می شوید‪ ،‬پیوسته در تعادل‬ ‫باشید و در برابر چیزهایی که پیش می اید پذیرا باشید‪.‬‬ ‫اردهاچاندراچاپاسانا‬ ‫اردها‪ :‬نیمه چاندرا‪ :‬ماه چاپا‪ :‬خم اسانا‪ :‬حرکت‬ ‫خم ما ِه نیمه‬ ‫حرکت ِ‬ ‫مزایا‪ :‬به باز شــدن همسترینگ‪ ،‬عضالت بازکنندۀ لگن و‬ ‫سینه کمک می کند‪ ،‬یک حس رهایی در فرد به وجود می اورد‬ ‫و فرد را تشویق می کند در راه عقایدش ایستادگی کند‪.‬‬ ‫نحوۀ اجرا‬ ‫‪ -1‬به حرکت پارشواکوناسانا (زاویۀ با ِز جانبی) در سمت‬ ‫چپ برگردید‪ .‬دست راست را بر کفل راست بگذارید و نگاه تان‬ ‫را به سمت زمین ببرید‪ .‬یک دم عمیق بگیرید‪ ،‬پای راست تان‬ ‫را یک قدم به جلو بگذارید (حدود ‪ 9‬اینچ) و دست چپ تان را‬ ‫چپ باالیی جلویی تان ببرید (حدود‬ ‫به طور مورب به سمت ِ‬ ‫‪ 10‬اینچ)‪.‬‬ ‫‪ -2‬در حالی که کف پــای چپ تان را محکم روی زمین‬ ‫مســتقر می کنید‪ ،‬کف پای راست تان را از زمین ازاد کنید‪.‬‬ ‫ســاق پای راست تان را از ِ‬ ‫پشت سر‪ ،‬باال ببرید و به وضعیت‬ ‫اردهاچاندراســانا درایید (حرکت نیمۀ ماه)‪ .‬کاری کنید که‬ ‫ساق پای راست تان در امتداد باالتنه تان باشد تا فشار زیادی‬ ‫بر عضالت بیرونی کفل ها یا داخلی ران ها وارد نشــود‪ .‬با باال‬ ‫کشیدن عضالت باالی کاسۀ زانو‪ ،‬پای ایستاده تان را درگیر‬ ‫نگه دارید‪ .‬دســت راست تان را به صورت عمودی باال ببرید و‬ ‫به ارامی نگاه تان را به دســت باالیی تان معطوف کنید‪ .‬اگر‬ ‫احســاس گرفتگی و فشار روی ساق پای ایستاده تان دارید‪،‬‬ ‫باسن چپ تان را پایین بکشید تا عضلۀ گلوتوس باسن بلند‬ ‫و کشیده شود‪.‬‬ ‫ت را‬ ‫‪ -3‬زمانی که احساس تعادل پیدا کردید‪ ،‬زانوی راس ‬ ‫به سمت سین ه ببرید تا بتوانید با دست راست‪ ،‬باالی کف پا ‬ ‫را بگیرید‪.‬‬ ‫نکات ایمنی‬ ‫اردهاچاندراچاپاسانا می تواند باعث فشار به همسترینگ ها‪،‬‬ ‫به خصــوص نزدیک اتصــاالت عضله ای در اســتخوان های‬ ‫نشیمن گاه یا پشت زانوها شود‪ .‬اگر در همسترینگ احساس‬ ‫کشــیدگی و فشــار کردید‪ ،‬با قرار دادن یک اجر زی ِر دست‬ ‫جلویی تان‪ ،‬درواقع سطح زمین را به خودتان نزدیک کنید‪.‬‬ ‫احساس گرفتگی در باسنی که رویش ایستاده اید‬ ‫همچنین‬ ‫ِ‬ ‫در این حرکت بســیار شایع است‪ .‬در صورت بروز این اتفاق‪،‬‬ ‫باسن تان را به سمت پایین بکشید و ساق پای تان را به سمت‬ ‫بیرون بچرخانید‪ .‬این کار به رفع گرفتگی کمک می کند‪.‬‬ ‫ادامه در صفحه ‪45‬‬ ‫دانش یوگا بهمن ‪ |1397‬شماره ‪124‬‬ ‫‪29‬‬ ‫مربیان بزرگ الهام بخش هستند‬ ‫سوسنعبدالرضایی‬ ‫در دنیــای قدیم و عصــر جدید همواره‬ ‫باالبردن توان و قدرت جســمی و بدنی از‬ ‫خواســته ها و ارزوهای همیشگی انسان ها‬ ‫بوده و مربیان بزرگ نقش به سزایی در این‬ ‫راه ایفا کرده اند‪ .‬مربیان اگاه و کارامد عالوه‬ ‫بر تمرکز بر باالبردن توان بدنی و جســمی‬ ‫ورزشــکاران خود در توســعۀ مهارت های‬ ‫ذهنی مانند انگیزه‪ ،‬مدیریت انرژی‪ ،‬تمرکز‪،‬‬ ‫مدیریت استرس و اعتماد به نفس شاگران‬ ‫که منجر به افزایش ســطح لذت ان ها از‬ ‫زندگی و افزایش کارایی مهارت های زندگی‬ ‫ان ها می شود نیز موثر بوده اند‪.‬‬ ‫‪30‬‬ ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ ‫ان ها برای رســیدن به ثبــات ذهنی و‬ ‫حفظ ان‪ ،‬که توســعۀ عملکرد را به همراه‬ ‫دارد‪ ،‬تالش می کنند‪ .‬اما مربیان می بایست‬ ‫خودشان ان ویژگی هایی را که می خواهند‬ ‫در ورزشکاران ایجاد کنند‪ ،‬داشته باشند یا‬ ‫قب ً‬ ‫ال ان را تجربه کرده باشند‪ .‬چرا که یکی از‬ ‫نیرومندترین ابزارهای یک مربی‪ ،‬الگو بودن‬ ‫اوست‪ .‬مربیان نمونه های تاثیرگذاری برای‬ ‫ورزشکاران خود به حساب می ایند و کالم‪،‬‬ ‫نگاه‪ ،‬رفتار و ‪ ...‬ان ها دیده خواهد شد‪.‬‬ ‫مربیان اگاه همــواره در حال یادگیری‬ ‫هستند و معتقدند همیشــه چیزی برای‬ ‫یادگیری هســت که می توانــد ان ها را در‬ ‫امــوزش کمک کنــد‪ .‬ان هــا دارای افکار‬ ‫سازمان یافته اند‪ ،‬به جزئیات دقت می کنند‪،‬‬ ‫مطالعۀ گسترده‪ ،‬تجربیات و شاگردی شان‬ ‫این اجازه را بــه ان ها می دهد که اموزگار‬ ‫و محرکــی بزرگ برای تالش و کوشــش‬ ‫ورزشکاران خود باشند‪.‬‬ ‫ان ها می دانند براوردن نیاز لذت بردن در‬ ‫تمرینات ورزشی‪ ،‬انگیزۀ ورزشکاران را باال‬ ‫می برد و ان ها را در جهت یادگیری و بهبود‬ ‫مهارت هایشان تشویق و ترغیب می کند تا‬ ‫از لحاظ جســمی و ذهنی پیشرفت کنند‬ ‫و از پیشرفت شــان لذت ببرند‪ .‬درک این‬ ‫مطلب کــه پاداش های کوچک می تواند بر‬ ‫تالش ورزشــکاران و ایجاد انگیزه در ان ها‬ ‫تاثیــر مثبت بگذارد‪ ،‬حائز اهمیت اســت‪.‬‬ ‫پاداش های ساده می توانند احساس تعالی را‬ ‫تقویت کنند و باید به ورزشکاران کمک کرد‬ ‫تا رضایت ناشی از تمرین ها را مهم ترین‬ ‫پاداش بدانند‪.‬‬ ‫در این راستا مربیان باید تشویق همۀ‬ ‫ی ان ها‬ ‫ورزشکاران را بر اساس توانائی ها ‬ ‫مورد توجه قرار دهند‪ ،‬از تفاوت های فردی‬ ‫و منحصر به فرد بودن هر ورزشکار غافل‬ ‫نشــوند و از عملکرد خوب یــا بد ان ها‬ ‫بازخوردی را ارائــه دهند که به تالش و‬ ‫توسعۀ مهارت های ان ها کمک می کند‪.‬‬ ‫بسیاری از ورزشکاران وقتی تمرینات‬ ‫یکنواختــی را اجــرا می کنند‪ ،‬کســل‬ ‫می شــوند‪ .‬بنابراین مربیــان باید تالش‬ ‫کنند ســطح تنوع و ســختی مهارت ها‬ ‫با توانایی ورزشــکاران متناســب باشد و‬ ‫شیوه هایی را بیابند که توسعۀ مهارت ها‬ ‫برای ورزشکاران اسان و لذت بخش باشد‬ ‫و برای ورزشکارانی که تازه به یادگیری و‬ ‫تمریــن روی اورده اند‪ ،‬مهارت ها را چنان‬ ‫اسان ســازند که بتوانند از طریق توسعۀ‬ ‫گام بــه گام مهارت ها به اجزاء کوچک تر و‬ ‫معنی دار کمک کنند تا توجه ورزشکاران‬ ‫دچار اضافه بار نشود‪.‬‬ ‫همچنین از انجایی که هر فرد می تواند‬ ‫همزمان بــر تعداد محدودی از محرک ها‬ ‫تمرکز کند‪ ،‬ورزشکاران باید بیاموزند که‬ ‫چه اطالعاتی برای موفقیت عملکردشان‬ ‫الزم اســت و سپس توجه شــان را به ان‬ ‫معطوف کنند‪ .‬بنابراین مربیان بایســتی‬ ‫بر معطــوف کردن توجه به نشــانه های‬ ‫مهمی چون اگاهی از تنفس‪ ،‬نگاه و بدن‬ ‫در طول تمرین برای ایجاد تمرکز تاکید‬ ‫داشته باشــند و از این طریق‪ ،‬به توسعۀ‬ ‫مهارت ورزشــکاران کمک کنند‪ .‬از انجا‬ ‫که تمرکز‪ ،‬نیازمند ساکت شدن ذهن یا‬ ‫«پارک کردن» ذهن است باید مشخص‬ ‫کنیم ورزشــکاران باید بر فعالیت کنونی‬ ‫خود تمرکز کنند‪ .‬البته گفتنش از انجام‬ ‫دادنش اســان تر است و ممکن است این‬ ‫روال توســط عوامل درونی متوقف شود‪.‬‬ ‫عواملی همچون فکر کردن بیش از حد‪،‬‬ ‫عدم اعتماد‪ ،‬خستگی و چیزهایی از این‬ ‫دست مزاحم این ساکت شدن ذهن است‪.‬‬ ‫نکات مهم‪:‬‬ ‫• برای یک تمرین خوب باید با ذهنی‬ ‫ارام وارد عمل شد (هرچند تمرین خود به‬ ‫ارام شدن ذهن تا حدی کمک می کند)‬ ‫و به طور کامل روی انچه انجام می شــود‬ ‫تمرکز کرد‪ .‬کلید ایــن کار‪ ،‬فکر نکردن‬ ‫است و فکر نکردن به معنای ساکت کردن‬ ‫رشتۀ بی پایان افکار است‪.‬‬ ‫• ورزشکاران در زمان تمرین بایستی به‬ ‫تمرین ها و مربی شان اعتماد داشته باشند‪.‬‬ ‫اعتماد در اینجا به معنای رها شــدن از‬ ‫کنترل هوشیارانه است‪.‬‬ ‫• خستگی‪ :‬بدیهی است که ورزشکارانی‬ ‫کــه مهارت های تمرکــزی خوبی دارند‪،‬‬ ‫توانایی نامحــدودی در مسدودســازی‬ ‫خســتگی دارند‪ .‬خستگی باعث می شود‬ ‫کسانی که مهارت های تمرکزی کمتری‬ ‫دارند‪ ،‬در حیــن فعالیت ها‪ ،‬حفظ تمرکز‬ ‫برای شان سخت باشــد‪ .‬در این صورت‪،‬‬ ‫ان ها به جای جذب شــدن در اجراها و‬ ‫تمرین ها‪ ،‬کام ً‬ ‫ال با خستگی های قبلی خود‬ ‫مشغول می شوند‪.‬‬ ‫پس بنابر انچه گفته شــد یک مربی‬ ‫می توانــد راهکارهــای تمرکز ورزشــی‬ ‫را توســعه دهد تــا به ورزشــکاران در‬ ‫ساکت سازی ذهن و تمرکز بر زمان حال‬ ‫کمک کند‪ .‬بنابراین تکنیک های تنفسی‬ ‫می توانند بســیار مفید باشــند‪ .‬اموزش‬ ‫کنترل تنفس و ارام ســازی سریع برای‬ ‫تغییر تمرکز از افکار و احساسات پراکندۀ‬ ‫حواس به تمرکز و توجه به تنفس و روند‬ ‫تنفس‪ ،‬تمرکز دیداری بر روی یک شیء‬ ‫یا تمرکز شنیداری روی یک صدای خاص‬ ‫می تواند مو ثر واقع شود‪.‬‬ ‫مربیان می توانند به شیوه های گوناگونی‬ ‫ت شاگردان‪،‬‬ ‫مانند تمرکز بر روی پیشرف ‬ ‫نتیجۀ تمرینات و تصویرسازی موفقیت ‬ ‫ان ها‪ ،‬بر اعتماد به نفس ورزشکاران تاثیر‬ ‫بگذارنــد‪ .‬اما یک عامل کــه غالباً نادیده‬ ‫گرفته می شود‪ ،‬تاثیری است که انتظارات‬ ‫مربیان می تواند بر عملکرد ورزشــکاران‬ ‫داشته باشد‪ .‬این انتظارات‪ ،‬نحوۀ عملکرد‬ ‫و رفتار ورزشکاران را به شدت تحت تاثیر‬ ‫قرار می دهد‪ .‬بنابرایــن انتظارات معقول‬ ‫مربیان از هر ورزشــکار بر اساس خاص‬ ‫بــودن ان ها و توجه بــه این موضوع که‪:‬‬ ‫هیچکس نه شــبیه دیگری اســت و نه‬ ‫متفاوت با دیگری‪ ،‬بلکه هرکســی خاص‬ ‫است‪ ،‬بایستی مورد توجه قرار گیرد‪.‬‬ ‫مهم تریــن اعتماد به نفســی که یک‬ ‫ورزشــکار می تواند کسب کند‪ ،‬توجه به‬ ‫توانایی های خــودش در پرورش و بهبود‬ ‫مهارت های جسمانی و ذهنی اش است‪.‬‬ ‫سخن در مورد مربیگری و نقش مربیان‬ ‫در امر اموزش و پرورش توان جســمی و‬ ‫ذهنی ورزشکاران بسیار است‪ ،‬اما فراموش‬ ‫نکنیم که مربیان نــااگاه و کم تجربه اگر‬ ‫نکات کلیــدی اموزش را مــورد توجه‬ ‫قرار ندهند می توانند برای جســم و جان‬ ‫ورزشکاران حتی اسیب رسان هم باشند‪.‬‬ ‫نکاتی ماننــد گرم کردن کافی در ابتدای‬ ‫تمرینــات‪ ،‬گرم کردن عضــات بزرگ‪،‬‬ ‫عضالت کوچک‪ ،‬استراحت بین حرکات‪،‬‬ ‫تکنیک هــای الزم برای انجام تمرینات و‬ ‫حرکات‪ ،‬رفع خستگی و گرفتگی عضالت‬ ‫و ‪ ...‬از جملــه نکات دقیق و حساســی‬ ‫هســتند که مربیان باید خود را در این‬ ‫موارد ارتقاء دهند و در پرورش ورزشکاران‬ ‫نیز باید ان ها را مد نظر داشته باشند‪.‬‬ ‫پس به عنوان یک مربی بایســتی ابتدا‬ ‫خود بیاموزیم‪ ،‬خــود تجربه کنیم‪ ،‬خود‬ ‫مطالعه کنیم و سپس اموزش دهیم‪.‬‬ ‫دانش یوگا بهمن ‪ |1397‬شماره ‪124‬‬ ‫‪31‬‬ ‫گردهمایی و هم اندیشی جمعی‬ ‫دیماه ‪397‬‬ ‫ی از باشگاه داران استان تهران‬ ‫‪ -13‬تهران‬ ‫سعادت ابدی‬ ‫(تحصیالت)‬ ‫نویسنده‪ :‬سوامی شیواناندا ‪ /‬برگردان‪:‬گروه ترجمه‬ ‫تحصیل و اموزش ریشه‪ ،‬فرهنگ ُگل و خرد میوه است‪.‬‬ ‫اموزش بر فرهنگ طبیعت متعالی بشــر اثر می گذارد‪ .‬اموزش‬ ‫واقعی این اســت که بشر به شکل بشــر به فرد اموزش داده شود‪.‬‬ ‫اموزش باید نیرومندی فــرد را تحریک کند و رهجویان را افرادی‬ ‫وارسته‪ ،‬ناب و خالص‪ ،‬جسور و مسلط به خود بار بیاورد‪ .‬باید اموزش‬ ‫انسان ساز و شخصیت پروری وجود داشته باشد که قدرت های پنهان‬ ‫و خفتۀ کودکان را در زندگی معنــوی‪ ،‬فیزیکی‪ ،‬طبعی‪ ،‬خردی و‬ ‫اخالقی شان به رشد کامل برساند‪.‬‬ ‫اموزش در واقع توســعه و رشد کل بشر است‪ .‬سر‪ ،‬قلب و دست‬ ‫باید هر ســه با اموزش هنری‪ ،‬علمی و کاربردی تعلیم یابند‪ .‬بدن‪،‬‬ ‫‪34‬‬ ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ ‫ذهن‪ ،‬خرد و روح باید به طور هماهنگ و هارمونیک رشد پیدا کنند‪.‬‬ ‫تنها در این صورت است که تکامل سرعت می گیرد‪.‬‬ ‫اموزش باید به بهترین شــکل برای ترویج زندگی ساده و تفکر‬ ‫متعالی به کار گرفته شود‪ .‬اموزش باید کاری کند که رهجو خودش را‬ ‫با محیط های مختلف منطبق کند‪ ،‬شخص را امادۀ نبردهای زندگی‬ ‫و رسیدن به خودشناسی کند‪.‬‬ ‫تحصیل باید به افراد بیاموزد که عاشــق خدا و انسان ها باشند‪.‬‬ ‫باید به افراد بفهماند که صادق‪ ،‬اخالق گرا‪ ،‬نترس‪ ،‬متواضع و مهربان‬ ‫باشــند‪ .‬اموزش و تحصیل باید رهجویان را به ســمت انجام کردار‬ ‫پسندیده‪ ،‬تفکر صحیح‪ ،‬زندگی نیکو‪ ،‬عمل نیک و فداکاری ببرد و‬ ‫سخت معنوی اســت‪ .‬روح های ایدئال محصول موسسات اموزش‬ ‫ایدئالی هستند که اموزش های ایدئال را در اختیار افراد می گذارند‪.‬‬ ‫مسئولیت ســنگین و بزرگ اموزش و تربیت کودکان برای تبدیل‬ ‫شدن به زنان و مردان ایدئال برعهدۀ اساتید‪ ،‬معلمین و والدین است‪.‬‬ ‫ارتباط میان معلم و شاگرد‬ ‫در هند باستان‪ ،‬رابطۀ بســیار صمیمانه ای میان شاگرد و استاد‬ ‫وجود داشــت‪ .‬این روش باید امروز نیز به وجود اید و احیاء شــود‪.‬‬ ‫ارتباط میان معلم و شاگرد باید شبیه ارتباط یک پدر عاشق و یک‬ ‫فرزند عالقه مند باشد‪ .‬این ارتباط نباید ماهیت تجاری داشته باشد‪.‬‬ ‫معلم و شــاگرد باید یکدیگر را به خوبی درک کنند و یک وابستگی‬ ‫معنوی عمیق و ژرف میان شان حکمفرما باشد‪.‬‬ ‫معلم باید یک راهنمای مهربان و خوش برخورد برای شاگرد باشد‬ ‫و هیچ گاه نباید به شکل استادی مافوق و سلطه جو ظاهر شود‪ .‬شاگرد‬ ‫نیز باید به معلمش احترام بگذارد و عاشــقش باشــد نه اینکه از او‬ ‫بترسد و در دلش نسبت به او نفرت داشته باشد‪ .‬اولین و ابتدایی ترین‬ ‫مسئولیت معلم این است که احترام و عشق شاگرد را از ان خود کند‪.‬‬ ‫تنها در ان صورت است که می تواند امید داشته باشد اموزش هایش‬ ‫موثر واقع شود‪.‬‬ ‫در تربیت صحیح شــاگردان‪ ،‬وظیفۀ سنگین و خطیری بر عهدۀ‬ ‫معلمان و اســاتید مدارس و دانشگاه ها قرار دارد‪ .‬شخصی که نقش‬ ‫اموزش دهنده را ایفا می کند خودش باید شخصی اخالق گرا و خالص‬ ‫باشد و تکامل اخالقی داشــته باشد‪ .‬طرز برخورد و رویارویی اش با‬ ‫شــاگردان و سایرین باید بسیار صحیح و اخالقی باشد‪ .‬تنها چنین‬ ‫شــخصی با چنین رفتاری می تواند مسیر صحیح را به شاگردان و‬ ‫رهجویان راه حقیقت نشــان دهد‪ .‬هر شخص قبل از اینکه بخواهد‬ ‫به حرفۀ معلمی وارد شــود باید به دشــواری این وظیفه فکر کند‪.‬‬ ‫دستاوردهای صرف در فن درس دادن های خشک برای یک استاد‬ ‫چندان زیبنده نیست‪.‬‬ ‫معلمین و اســاتید باید افرادی مذهب گرا باشند یا یک ذهنیت‬ ‫معنوی داشته باشند‪ .‬باید خودشان سادانای روحانی را انجام دهند‬ ‫و به طور مستمر مدیتشین و مراقبه کنند‪ .‬ان ها باید هدایت گر افراد‬ ‫به ســمت یک زندگی روحانی باشند‪ .‬ان ها درواقع باید نمونه های‬ ‫ارزشمندی برای الگوبرداری شاگردان باشند‪ .‬شاگردها باید از زندگی‬ ‫شخصی معلمین شان الهام بگیرند‪.‬‬ ‫معلم ها باید در پرورش انسان های ایندۀ این جهان‪ ،‬نقش و رنگی‬ ‫از فداکاری در خود داشــته باشــند‪ .‬ان ها باید قهرمانانی معنوی با‬ ‫یک دیدگاه مذهبی گونه باشند‪ .‬شرایط باید به گونه ای باشد که معلم‬ ‫ان ها را به شــناختی در مورد خود برساند‪ .‬ان چه شخصیت‪ ،‬ابتکار ابزارهــای الزم برای رها کردن خویش از دشــواری های مالی را در‬ ‫عمل و روح خدمت به خدا و بشریت را در انس ان ها رشد می دهد در اختیار داشته باشد‪.‬‬ ‫واقع همان اموزش و تحصیل واقعی است‪.‬‬ ‫شاگردی کردن زیرنظر ریشی ها‬ ‫در اصل هدف نهایی از تحصیل واقعی‪ ،‬بیرون کشیدن معنویت‬ ‫اگر سیستم فعلی اموزش را با سیستم گورویی قدیم هند مقایسه‬ ‫پنهان شده در وجود انسان هاست‪ .‬روشن فکری روحانی در واقع میوه‬ ‫و محصول اموزش درونی و واقعی اســت‪ .‬حالت متعالی سعادت یا کنید‪ ،‬می بینید شــکاف بزرگی میان ان دو وجود دارد‪ .‬تفاوت بین‬ ‫اموزش های غیردینی در دانشگاه ها و اموزش های معنوی مذهبیون‬ ‫ذهن اگاهی مطلق نیز نقطۀ اوج اموزش و فرهنگ حقیقی است‪.‬‬ ‫بــا پر کردن ذهــن ادمیان از درس هــا و کنفرانس های متعدد را در نظر بگیرید‪ .‬ریشــی ها بعد از اینکه جلســۀ درس شان تمام‬ ‫ی خود دستور العمل های مفیدی برای‬ ‫نمی توانید انتظار بشــری متعالی و به حق داشته باشید‪ .‬چیزی که می شــد‪ ،‬چطور به شاگردها ‬ ‫باید در مدارس و دانشــگاه ها اموزش داده شــود‪ ،‬تربیت سفت و زندگی می دادند‪ .‬می گفتند‪« :‬همیشه حقیقت را بگویید‪ .‬وظایف تان‬ ‫دانش یوگا بهمن ‪ |1397‬شماره ‪124‬‬ ‫‪35‬‬ ‫را انجام دهید‪ .‬از خواندن متون مذهبی غافل نشوید‪ .‬از حقیقت مدرن دختران و پسران ما را سست عنصر کرده و ان ها را به یک‬ ‫فاصلــه نگیرید‪ .‬از وظیفه تان عدول نکنید‪ .‬از اعمال خیر غفلت زندگی مصنوعی رهنمون شده است‪.‬‬ ‫نورزید‪ .‬به رســتگاری تان توجه داشته باشید‪ .‬از اموختن و یاد‬ ‫نیاز به یک مبنای روحانی‬ ‫دادن درس های مذهبی غافل نشوید‪ .‬حواس تان به وظایفی که‬ ‫تحصیالت و سیستم اموزشی باید بر مبنای فلسفۀ صحیحی‬ ‫در قبال خداوند دارید باشد‪».‬‬ ‫شاگردان در سیستم گورویی هند قدیم در مورد پرانایاما‪ ،‬مانترا‪ ،‬از زندگی باشــد‪ .‬اگر درک درستی از هدف نهایی زندگی بشر‬ ‫یوگا‪ ،‬اسانا‪ ،‬قوانین اخالقی‪ ،‬گیتا‪ ،‬رامایانا و ‪ ...‬اطالعات داشتند‪ .‬وجود نداشته باشد‪ ،‬اگر فهم دقیقی از فلسفۀ وجودی ادمی در‬ ‫ان ها متواضع و فروتن بودند‪ ،‬می توانستند خویشتن داری کنند‪ ،‬زندگی در کار نباشد‪ ،‬هیچ طرح اموزشی ای نمی تواند سودمند‬ ‫رام بودند‪ ،‬روح خدمت به فداکاری در درون شــان بود‪ ،‬رفتار و واقع شود‪.‬‬ ‫تحصیل در واقع اموزشــی برای زندگی است که اخالقیات‬ ‫ســلوک خوبی داشتند‪ ،‬بانزاکت بودند و با ادب رفتار می کردند‬ ‫و از همه مهم تر اینکه تمایل و خواسته شــان رســیدن به روح باید مهم ترین و پررنگ ترین نقش را در ان داشته باشد‪ .‬اموزش‬ ‫مسائل عقلی بدون در نظر گرفتن مسائل اخالقی برای زندگی‬ ‫الهی شان بود‪.‬‬ ‫شاگردان سیستم گورویی همه ناب و خالص بودند‪ .‬همه شان بشــر مضر است‪ .‬خِ َرد بدون رشد شخصیت‪ ،‬هم برای خود فرد‬ ‫اموزش صحیح اخالقی را دریافت می کردند‪ .‬این ویژگی غالب و هم برای اطرافیانش یک منبع خطر به حســاب می اید‪ .‬رشد‬ ‫صرف مسائل جسمی و عقلی بدون توجه به اصول اخالقی باعث‬ ‫فرهنگ گذشته بود‪.‬‬ ‫به وجود امدن زنان و مردانی خودمحور و خودخواه می شود که‬ ‫هیچ همدردی و احساسی نسبت به افراد ضعیف ندارند و برای‬ ‫شاگردان سیستم فعلی‬ ‫شــاگردانی که این روزها در دانشــگاه ها اموزش می بینند سالخوردگان احترامی قائل نیستند‪ .‬تحصیالت باید به شکل دهی‬ ‫هیچ یک از این فضایل را ندارند‪ .‬تسلط بر خود و خویشتن داری یک شــخصیت زیبنده‪ ،‬ناب و قدرتمند کمک کند‪ .‬هیچ چیز‬ ‫برای شــان یک مقولۀ ناشــناخته اســت‪ .‬زندگــی تجملی و در سیستم اموزشــی کنونی ما وجود ندارد که پرورش چنین‬ ‫خوشگذرانی از همان ابتدای کودکی در درون شان رخنه می کند‪ .‬اخالقیاتی را به دختران و پسران جوان ما بیاموزد‪.‬‬ ‫هیچ کس نمی تواند به عنوان یک اموزنده و تحصیل کردۀ واقعی‬ ‫تکبر‪ ،‬گستاخی و سرکشی در وجودشان ریشه دوانده است‪ .‬به‬ ‫ورزشکارانی کارازموده و ماده گرایانی کامل تبدیل شده اند‪ .‬خیلی و راستین به حساب اید‪ ،‬مگرانکه درک صحیحی از کمال و رشد‬ ‫از ان ها از اینکه بگویند به خدا اعتقاد دارند‪ ،‬خجالت می کشند‪ .‬روحانی به او داده شــده باشد‪ .‬به دختران و پسران جوان ما در‬ ‫هیچ دانشی در مورد براهماچاریا و کنترل خود ندارند‪ .‬لباس های دانشــگاه ها باید اموزش صحیحی در خصوص زندگی روحانی‬ ‫مد روز‪ ،‬غذاهای ناجور‪ ،‬همنشــین بد‪ ،‬رفت و امدهای مکرر به داده شود؛ چراکه این امر برای پر کردن خالئی که ان ها امروز با‬ ‫سالن های تئاتر و سینماها‪ ،‬اســتفاده از رفتارها و پوشش های ان مواجه هستند بسیار ضروری و حیاتی است‪ .‬اگر اموزش های‬ ‫معنوی از مدارس و دانشگاه ها حذف شود‪ ،‬المذهبی و بی خدایی‬ ‫غربی ضمیر ان ها را سست و همواره ارزومند کرده است‪.‬‬ ‫دانشجوهای ما به موجودات مقلدی تبدیل شده اند که با سیگار در میان شهروندان اینده پیدا خواهد شد‪.‬‬ ‫به رغم انچه معموالً به نظر می رســد‪ ،‬ان ها کسی که نسبت‬ ‫کشیدن‪ ،‬طرز لباس پوشیدن‪ ،‬کاله به سر گذاشتن‪ ،‬کراوات زدن‪،‬‬ ‫اصالح موی ســر‪ ،‬عطر زدن به دستمال گردن و ‪ ...‬سعی دارند به اشــنایی با یک مذهب خاص غــرض ورزی دارد به این معنا‬ ‫از غرب تبعیت کند‪ .‬اما به هیچ وجه سعی نکرده اند ویژگی های نیست که اموزه های مذهبی گسترده باید از برنامه های درسی‬ ‫فاضالنه و پرهیزگارانه ای مانند فداکاری‪ ،‬ایثار‪ ،‬وطن دوســتی‪ ،‬حذف شود‪ .‬مذهب باید مبنا و اساس اموزش و تحصیالت باشد‪.‬‬ ‫خدمت‪ ،‬وقت شناسی‪ ،‬پشتکار‪ ،‬بردباری‪ ،‬فضل و چیزهای دیگری تعصب را با دین و مذهب اشتباه نگیرید‪ .‬اگر مذهب از تحصیالت‬ ‫را که در نظر غربیان نیز خصایص پســندیده و خوبی است‪ ،‬در جدا شود‪ ،‬شما از لحاظ روحی و معنوی خواهید ُمرد‪.‬‬ ‫اخالقیات نمی تواند جای مذهب را بگیرد‪ ،‬اما جزء الینفک ان‬ ‫خود پرورش دهند‪ .‬وضعیت برخی فرزندان خانواده های اشرافی‬ ‫بسیار اسفناک و ناراحت کننده است‪ .‬ان ها هر ماه بلیط سینما است و مذهب بدون اخالقیات چیز مهمی کم دارد‪.‬‬ ‫ی معمول‪،‬‬ ‫در اغــاز و پایان مطالعــات روز باید نیایش هــا ‬ ‫می گیرند و وقــت زیادی را پای ورق بازی می گذرانند و زندگی‬ ‫غیرمقدس و غیرشریفی برای خود می سازند‪ .‬مذهب و فلسفه مدیتیشــن های کوتــاه و حمد و ثناهای معنوی انجام شــود‪.‬‬ ‫حال ان ها را به هم می زند‪ .‬ان ها از شاگردانی که تفکر مذهبی شــاگردها باید هر روز متون کوتاهی را کــه دربردارندۀ تعالیم‬ ‫گسترده و جهانی روحانی هستند بخوانند‪ .‬داستان هایی که در‬ ‫دارند خوش شان نمی اید‪ .‬ان ها بردۀ مد و تجمالت هستند‪.‬‬ ‫مد‪ ،‬زندگی لوکس‪ ،‬عیاشــی‪ ،‬شکم پرستی و چیزهایی از این ان از فضائل اخالقی گفته می شــود باید مورد تفسیر و تشریح‬ ‫دست ذهن دانشجویان ما را پر کرده است‪ .‬طبق پژوهش های قرار گیرد‪ .‬اتفاقات و رویدادهایی که در زندگی روزمرۀ قدیسین‪،‬‬ ‫انجام شــده‪ ،‬از سویی‪ ،‬وضعیت زندگی دانشجویان و جوانان از اســاتید و پیامبران رخ داده بارهــای اخالقی عظیمی در خود‬ ‫حالت سالمت خارج شده و از فضایل معنوی بسیار فاصله گرفته دارند‪ .‬شاگردها در فضای تعالیم واال و احساساتی شریف نفس‬ ‫است‪ .‬از سوی دیگر‪ ،‬همان شیوه ها و ابزارهایی که زندگی ان ها می کشند و بدین ترتیب پایه های فضایل الهی عمیقاً در دل های‬ ‫را به این روز انداخته‪ ،‬هر روز رو به پیشرفت و افزایش است‪ .‬در شاگردان کاشته می شود و ان ها در اینده به شهروندان باشرافت‬ ‫مکاتب مدرن هیچ فرهنگ اخالقی ای وجود ندارد‪ .‬در واقع تمدن این کرۀ خاکی تبدیل خواهند شد‪.‬‬ ‫‪36‬‬ ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ ‫شرایط جدید اخذ مدرک مربی گری درجه ‪:3‬‬ ‫‪ -1‬دارا بودن حداقل ‪ 20‬سال سن‬ ‫‪ -2‬داشتن حداقل مدرک دیپلم دبیرستان‬ ‫‪ -3‬دارا بودن کارنامۀ قبولی دورۀ تئوری عمومی تربیت بدنی‬ ‫‪ -4‬ثبت نام در پورتال رسمی انجمن یوگا و اخذ کد رهگیری‬ ‫‪ -5‬گذراندن ســه دورۀ پیش نیاز طی ‪ 4‬ماه (هر ماه یک‬ ‫کارگاه دوروزه به صورت تمام وقت)‬ ‫‪ -6‬ورود بــه دورۀ مربی گــری مشــروط بــر اینکه نمرۀ‬ ‫ازمون های پایانی هر دورۀ پیش نیاز باالی ‪ 14‬باشد‪.‬‬ ‫(کســانی که موفق به کســب نمــرۀ ‪ 14‬در ازمون های‬ ‫برگزارشده نشــوند می بایســت مجددا ً در کارگاه هایی که‬ ‫برای شان مشخص می شود‪ ،‬شــرکت کرده و نمرۀ قبولی را‬ ‫دریافت کنند‪).‬‬ ‫‪ -7‬گذراندن دورۀ عملی مربی گــری درجه ‪ 3‬طی ‪ 6‬ماه‬ ‫به صورت شرکت در کارگاه دوروزۀ تمام وقت‪.‬‬ ‫‪ -8‬کسب نمرۀ ‪ 14‬در ازمون پایانی دورۀ عملی مربی گری‬ ‫درجه ‪( 3‬امکان مشروطی دوره وجود ندارد)‪.‬‬ ‫برگزاری سمینار تخصصی ورزش یوگا‬ ‫به منظور دانش افزایی و ارتقاء دانش یوگای کلیۀ مربیان و دست اندرکاران یوگا‪ ،‬سمینار دانش افزایی یوگا در روزهای دوم و‬ ‫سوم اسفندماه سال جاری در کرمان برگزار می گردد‪.‬‬ ‫ان دسته از مربیانی که موفق به کسب ‪ 75‬امتیاز بازاموزی برای تمدید مدرک مربی گری خود نشده اند و نیز همۀ کسانی‬ ‫که طالب شرکت در کارگاه های تخصصی یوگا هستند می توانند جهت ثبت نام در این سمینار دوروزه به سایت و پورتال جامع‬ ‫انجمن یوگا به نشانی ‪ www.iya.ir‬مراجعه نمایند‪.‬‬ ‫بریتنی اســپیرز‪1‬خوانندۀ سرشــناس‬ ‫امریکایی اخیرا ً عکس هایی از خود منتشر‬ ‫کرده و نشــان داده چطور بدنش را جوان‬ ‫و ســرحال نگه داشته است‪ .‬او در مصاحبه‬ ‫با خبرنگار ایندیپینــت‪ 2‬پرده از راه زیبایی‬ ‫اندامش برداشته است‪.‬‬ ‫به گفتۀ او سفر کردن های متوالی و از این‬ ‫هتل به ان هتل رفتن و اینکه تمام کارهای‬ ‫ادم را ســرویس تــور و نیروهای خدماتی‬ ‫انجام دهند‪ ،‬انسان را به یک موجود تنبل‬ ‫تبدیل می کند‪ .‬او می گوید از زمانی که به‬ ‫این مشکل پی برده است‪ ،‬در اتاق هر هتلی‬ ‫که می رود دو ساعت یوگا انجام می دهد‪.‬‬ ‫یک بار در یکی از صفحات اجتماعی اش‬ ‫نوشــت‪« :‬کف پ وش های اتاق ها اگر مت در‬ ‫کار نباشــد‪ ،‬برای انجــام دادن یوگا خیلی‬ ‫سفت هستند‪ .‬اما حداقلش این است که از‬ ‫وقتم به شکل بهینه استفاده می کنم‪».‬‬ ‫طرفداران او در صفحــات اجتماعی به‬ ‫تشــویق و تمجیــد از او پرداختند و یکی‬ ‫از ان هــا برایش نوشــت‪« :‬چــه حرکت‬ ‫الهام بخشی!»‬ ‫او همچنان بــه قــرار دادن ویدئوهای‬ ‫تمریناتــش در صفحــات اجتماعی خود‬ ‫ادامه می دهد‪.‬‬ ‫در زیــر برخــی حــرکات او را‬ ‫مشاهدهمی کنید‪.‬‬ ‫‪1-Britney spears‬‬ ‫‪2-Independent‬‬ ‫دانش یوگا بهمن ‪ |1397‬شماره ‪124‬‬ ‫‪37‬‬ ‫ش یوگا باید در‬ ‫ایا در اموز ‬ ‫مورد عضالت حرف بزنیم؟‬ ‫اینکه به یوگی ها بگوییم عضالت خاصی را «درگیر کن‪« ،».‬فعال کن» یا «به کار بینداز‪ ».‬می تواند بیش‬ ‫از انچه فایده داشته باشد‪ ،‬اسیب رسان باشد‪ .‬ببینیم تحقیقات و پژوهش ها در این باره چه می گویند‪.‬‬ ‫رابین کاپوبیانکو‪ 1‬و جانا مونتگومری‬ ‫‪2‬‬ ‫برگردان‪ :‬حامد رنگین کمان‬ ‫هنگام تمرین در کالس های یوگای عمومی‪ ،‬عاشق ترکیب حرکات‬ ‫و مکث های طوالنی هستم‪ .‬فرصت درک جریان تنفس و حرکت بدن‬ ‫در حین تجربۀ ارامش و سکون‪ ،‬موجب احساس خوبی در من می شود‪.‬‬ ‫اخیــرا ً در یکی از کالس های تمرین وینیاســا مربی گفت حرکت‬ ‫ویرابهادراســانای دو‪ 3‬را انجام دهیم و گفت مدتی در ان مکث کنیم‪.‬‬ ‫ث در حرکت هماهنگ کنم که‬ ‫هیجان داشــتم که تنفســم را با مک ‬ ‫مربی گفت‪« :‬حاال ماهیچه های کمر و بیرون کفل ها را منقبض کنید‬ ‫و عضالت داخل ران را درگیر کنید‪ ».‬انگار همین تالش ها کافی نبود‪،‬‬ ‫چون او دوباره گفت‪« :‬حاال عضالت ســه سر را به کار بیندازید‪ ».‬دیگر‬ ‫قاطی کردم‪ .‬چطور می توانستم بیرون کفل ها را منقبض کنم‪ ،‬عضالت‬ ‫داخل ران ها را درگیر کنم و تازه عضالت سه سر را هم به کار بیندازم؟‬ ‫من در رشتۀ نورومکانیک دکترا دارم‪ ،‬ولی نمی فهمیدم چطور باید این‬ ‫کار را انجام دهم‪ .‬درنتیجه ارامشــی که به دنبالش بودم به احســاس‬ ‫سردرگمی تبدیل شد و به جای اینکه وارد حرکت شوم‪ ،‬خودم داشتم‬ ‫نکات راهنمایی ایجاد می کردم که از انچه معلم مان می گفت به همۀ ما‬ ‫شاگردان داخل کالس کمک بیشتری می کرد‪.‬‬ ‫متاسفانه این روزها حرف هایی چون فالن ماهیچه را «منقبض کن»‬ ‫«درگیــر کن» و «به کار بینداز» یا «ریلکس کن» در کالس های یوگا‬ ‫بسیار باب شده است‪ .‬ولی ایا همۀ افراد حتی حرفه ای ها می دانند چطور‬ ‫باید این کارها را با ماهیچه های خود انجام دهند؟ به طور مثال‪ ،‬وقتی‬ ‫برای حرکت ســتوباندا ساروانگاسانا‪( 4‬وضعیت پل) به شما می گویند‪:‬‬ ‫«ماهیچه های همسترینگ را درگیر کن‪ ».‬شما واقعاً به بهترین شکل‬ ‫این کار را انجام می دهید؟ یا مث ً‬ ‫ال وقتی مربی تان می گوید‪« :‬به شــکل‬ ‫ایزومتریک‪ ،‬پاشنۀ پاها را به سمت باسن بکش‪ ».‬می توانید به درستی‬ ‫ماهیچه های همســترینگ تان را درگیر کنید؟ و از ان مهم تر‪ ،‬ایا این‬ ‫دستورات و راهنمایی ها در مورد استفاده از ماهیچه های خاص واقعاً ما‬ ‫‪38‬‬ ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ ‫را به نتیجۀ موردنظرمان‪ ،‬یعنی رسیدن به هم ترازی بهتر‪ ،‬می رساند؟‬ ‫شواهد علمی خالف این موضوع را نشان می دهد‪.‬‬ ‫پژوهش های انجام شده حاکی از ان است که دستورالعمل هایی که‬ ‫یک تمرکــز درونی دارند (مث ً‬ ‫ال در مورد انقباض های عضالنی بگویند‪:‬‬ ‫«همسترینگ را منقبض کن‪ )».‬در مقایسه با ان دستوراتی که تمرکز‬ ‫بیرونی دارند‪ ،‬از تاثیرگذاری کمتری برخوردارند‪ .‬منظور از دســتوراتِ‬ ‫دارای تمرکز درونی‪ ،‬ان هایی اســت که در اصل به خود حرکت اشاره‬ ‫دارند‪ ،‬مث ً‬ ‫ال می گویند‪« :‬سعی کن پاشنه ها را به طرف باسن بکشی‪. ».‬‬ ‫براساس پژوهش منتشرشده در نشریۀ مدیکال اجوکیشن‪ 5‬دستورات‬ ‫خارجی به طور اتوماتیک یک سری فرمان های حرکتی ایجاد می کنند‬ ‫که ماهیچه های الزم برای اجرای ان حرکت را به کار می اندازد‪ .‬درواقع‪،‬‬ ‫محققان دریافتند که اشــاره کردن به کار با ماهیچه ها‪ ،‬اتفاقاً سیستم‬ ‫کنتــرل حرکات طبیعی بدن را محدود می کنــد و در طرح و اجرای‬ ‫حــرکات طبیعی اختالل ایجاد می نماید که این امر می تواند منجر به‬ ‫اجرای ضعیف حرکت و بی تعادلی در استفاده از ماهیچه ها شود‪.‬‬ ‫منطقی است که وقتی از شما خواسته می شود حرکت کنید‪ ،‬مغزتان‬ ‫با کمک سیستم بینایی‪ ،‬سیستم وستیبوالر‪( 6‬مربوط به گوش درونی‬ ‫و حس تعادل) و پراپریوســپتیو‪( 7‬توانایــی حس موقعیت و حرکت)‬ ‫فرمان حرکت را صادر می کند که به طور خودکار موجب اســتفاده از‬ ‫ماهیچه های الزم برای انجام حرکت می شود‪ .‬برای انجام حرکت نیازی‬ ‫به گفتن استفاده از ماهیچه های مشخص نیست‪.‬‬ ‫البته استثنائاتی نیز وجود دارد‪ .‬به طورنمونه‪ ،‬اگر در دوران بازتوانی‬ ‫پس از یک حادثه هســتید یا می خواهید الگوی حرکتی نادرستی را‬ ‫اصالح کنید شاید استفادۀ اگاهانه از یک ماهیچۀ خاص مفید باشد‪ .‬ولی‬ ‫به نظرمن این نوع تمرینات در کالس های خصوصی و با اهداف خاص‪،‬‬ ‫که امکان نظارت دقیق مربی هست‪ ،‬بیشتر مفید هستند‪ .‬در کالس های‬ ‫گروهی‪ ،‬امکان نظارت دقیق بر چگونگی انجام حرکات و نتایج حاصل‬ ‫وجود ندارد و ممکن است بیشتر مضر باشد تا مفید‪.‬‬ ‫اناتومی وضعیت پل‬ ‫در اینجا شــکل تعدادی از‬ ‫عضالتی کــه در حین حرکت‬ ‫پل فعال می شوند می بینید‪.‬‬ ‫السیتیموسدورسی‬ ‫ارکتور اسپاین‬ ‫گلوتوسماکسیموس‬ ‫رکتوس فموریس‬ ‫عضالت دوسر فموریس‬ ‫تیبیالیسانتریور‬ ‫گاسترونمیوس‬ ‫تجزیۀ بیومکانیکال یک دستور‬ ‫برای اینکه منظورم را به درستی بیان کنم‬ ‫من و همکارم تصمیم گرفتیم ببینیم وقتی‬ ‫برای انجام حرکت پل‪ ،‬دستورات زیر به فرد‬ ‫داده می شود‪ ،‬دقیقاً چه اتفاقاتی رخ می دهد‪:‬‬ ‫• «عضلــۀ گلوتوس‪ 8‬باســن را‬ ‫درگیر کن‪».‬‬ ‫(یک دستور درونی در مورد عضله)‬ ‫• «عضلۀ گلوتوس باسن را رها کن‪».‬‬ ‫(یک دستور درونی در مورد عضله)‬ ‫• «زانوها را جلو بیاور و پاشنه ها را‬ ‫به طور موازی عقب بکش‪».‬‬ ‫(یک دستور بیرونی در مورد حرکت)‬ ‫می خواستیم ببینیم وقتی افراد هر یک‬ ‫از این دســتورها را می شــنوند‪ ،‬وضعیت‬ ‫بدن شــان چه تفاوت هایی با هم دارند‪ .‬از‬ ‫دو دستور درونی متفاوت استفاده کردیم‬ ‫ل کردن‬ ‫چرا که مسئلۀ سفت کردن یا ش ‬ ‫عضلۀ گلوتوس در وضعیت پل‪ ،‬یک بحث‬ ‫مجادله ای است‪ .‬برخی مربیان به شاگردها‬ ‫می گویند باید این عضله را درگیر کنند و‬ ‫برخی دیگر می گویند «بگذار باســن مثل‬ ‫یک هلو از درخت اویزان باشد‪ ».‬ما عالوه‬ ‫بر انکه می خواستیم واکنش افراد را به این‬ ‫دو نوع دستور مشاهده کنیم‪ ،‬می خواستیم‬ ‫در مــورد اتفاقی که حین شــل کردن یا‬ ‫سفت کردن عضلۀ باســن در حرکت پل‬ ‫پیش می اید هم یک توجیه بیومکانیکی و‬ ‫قطعی پیدا کنیم‪.‬‬ ‫بنابراین‪ ،‬با استفاده از الکترومیوگرافی به‬ ‫اندازه گیری میزان فعالیت در هفت ماهیچۀ‬ ‫اصلی در حرکت پل پرداختیم‪ .‬ماهیچه های‬ ‫گلوتئوس ماکسیموس‪( 9‬باسن)‪ ،‬بایسپس‬ ‫فموریس‪( 10‬همسترینگ)‪ ،‬ماهیچۀ ارکتور‬ ‫‪12‬‬ ‫اســپاین‪ ،11‬ماهیچۀ التیسموس دورسی‬ ‫‪13‬‬ ‫(ماهیچۀ میانۀ کمر)‪ ،‬رکتوس فموریس‬ ‫(چهارسر)‪ ،‬ماهیچۀ گاسترونمیوس‪( 14‬نرمۀ‬ ‫پا) و ماهیچۀ تیبیالیس قدامی (ساق پا)‪.15‬‬ ‫فعالیت های این ماهیچه ها را در واکنش‬ ‫به ان سه دستور با هم مقایسه کردیم‪ .‬ابتدا‬ ‫از فرد تحت ازمایش خواســتیم بیشترین‬ ‫میزان انقباض را در ماهیچه های موردنظر‬ ‫اعمــال کنــد؛ یعنی گفتیــم از هر عضله‬ ‫بیشترین استفاده را بکند‪ .‬برای انجام این‬ ‫کار به ان ها گفتیم هنگام اجرای حرکتی که‬ ‫عمدتاً از عضلۀ موردنظر استفاده می کرد‪ ،‬به‬ ‫یک سطح مقاومت فشار بیاورد‪ .‬مث ً‬ ‫ال گفتیم‬ ‫بــرای فعال کردن عضلۀ نرمۀ پایش‪ ،‬توپی‬ ‫کف پایش را به بندی که به صندلی وصل‬ ‫است فشار دهد‪ .‬باید می فهمیدیم فرد تا چه‬ ‫میزان می تواند اگاهانه ان عضله را فعال کند‬ ‫دانش یوگا بهمن ‪ |1397‬شماره ‪124‬‬ ‫‪39‬‬ ‫تا ان را در گونه های مختلف دستورها‪ ،‬مبنا یوگا‪ ،‬بیشــتر کار را یک ماهیچۀ خاص‬ ‫قرار دهیم‪ .‬سپس درصد انقباض هر عضله انجام دهد‪.‬‬ ‫را در هر سه دستور مذکور محاسبه کردیم‪.‬‬ ‫(از ان جایــی که اطالعات را تنها در مورد معنای داده ها‬ ‫یک فرد سالم‪ ،‬بدون سابقۀ اسیب دیدگی مجموع یافته ها نشان می دهند دادن‬ ‫جمع می کردیم‪ ،‬انتظار داشــتیم الگوی دســتورالعمل های خارجی برای انجام‬ ‫فعالیت عضله ای به بیشتر یوگی های سالم حرکت پل‪ ،‬بیشــتر احتمــال دارد به‬ ‫حرکت عضالنی منتهی شــود تا اینکه‬ ‫بزرگسال شباهت داشته باشد‪).‬‬ ‫ابتدا دســتور درونی «عضلۀ گلوتوس مربی مدام در مورد ماهیچه ها حرف بزند‬ ‫را درگیــر کــن‪ ».‬را بررســی کردیــم‪ .‬و بگوید فالن کار را با فالن ماهیچه انجام‬ ‫فعالیــت در عضلۀ گلوتــوس در این نوع بدهید‪ .‬این مسئلۀ مهمی است‪ ،‬چرا که‬ ‫دســتور (با فعالیت ‪ 94‬درصدی) نسبت بی تعادلی ماهیچه ای می تواند باعث بروز‬ ‫به دو دســتور دیگر‪ ،‬در باالترین ســطح اسیب شود‪ .‬با ارتقاء حرکت های متوازن‬ ‫بــود و بعــد از ان عضالت اســپینال یا و متعادل‪ ،‬می توانیم خطر اسیب دیدگی‬ ‫ســتون فقراتی (با فعالیت ‪ 78‬درصدی) را در تمرینات یوگا کاهش دهیم‪ .‬زمانی‬ ‫که برای افزایــش وزن و بار روی عضلۀ‬ ‫قرار داشت‪.‬‬ ‫سپس به ســراغ دستور درونی «عضلۀ همسترینگ‪ ،‬به کسی می گوییم‪« :‬عضلۀ‬ ‫گلوتوس را رها کن‪ ».‬رفتیم‪ .‬احتماالً این را گلوتوس را شــل کــن‪ ».‬در واقع داریم‬ ‫شنیده اید که وقتی در حرکت پل‪ ،‬عضالت فشــار و بار روی عضله هــای کمر او را‬ ‫گلوتوس تان را شل می کنید‪ ،‬ماهیچه های افزایش می دهیم‪ .‬انجام این کار می تواند‬ ‫همســترینگ برای جبران ایــن رهایی‪( ،‬به خصوص در مورد کسانی که خودشان‬ ‫بیشتر فعال و درگیر می شود‪ .‬اما ما عکس به مشــکالت کمر مبتال هستند) باعث‬ ‫این موضوع را مشــاهده کردیم‪ .‬فعالیت بروز جراحت و مشــکل شود‪ .‬عالوه بر‬ ‫ماهیچۀ همسترینگ بعد از شنیدن دستور ان‪ ،‬وقتی دائماً در فکر «شل کردن» یا‬ ‫«عضلــۀ گلوتوس را رها کن‪ ».‬تنها ســه «منقبض کردن» فالن عضله نباشــیم‪،‬‬ ‫درصد بود در حالی که با شــنیدن دستور بخشی از ناارامی و بی قراری مان از بین‬ ‫«عضلۀ گلوتــوس را درگیر کــن‪ 15 ».‬می رود‪ .‬انگاه می توانیم بر جریان تنفس‬ ‫درصد بود‪ .‬درعوض‪ ،‬ماهیچه های پشت و متمرکز شویم و تمرین مان را عم ً‬ ‫ال به یک‬ ‫چهارسر‪ ،‬ان شلی اضافه را جبران کردند‪ .‬مدیتیشن متحرک تبدیل کنیم‪ .‬براساس‬ ‫فعالیت ماهیچه ای در ساق و نرمۀ پاها نیز تجاربم در این ازمایشگاه بیومکانیک‪ ،‬در‬ ‫در مقایســه با حالت قبلی (یعنی دستور انجام تمرین و امــوزش حرکت پل به‬ ‫«عضلۀ گلوتوس را درگیــر کن‪ )».‬دچار نتایجی رسیدم‪ .‬بنابراین‪ ،‬جمله های زیر‬ ‫را به خودم و شاگردانم می گویم‪:‬‬ ‫افت شدیدی شد‪.‬‬ ‫به پشــت روی زمیــن بخوابید و‬ ‫حاال وقتی یوگی دستور بیرونی «زانوها‬ ‫را جلو بیاور و پاشنه ها را به طور موازی عقب کف پاها را روی زمین بگذارید‪ .‬زانوها را‬ ‫بکش‪ ».‬را در هنگام حرکت پل می شنود‪ ،‬خم کنید و درست هم راستای مچ پاها‬ ‫چه اتفاقی می افتد؟ عضله های گلوتوس بگیرید‪.‬‬ ‫با کف پاها به زمین فشار وارد کنید‬ ‫‪ 82‬درصد و ارکتور اســپاین تا ‪ 77‬درصد‬ ‫فعال می شــوند‪ .‬عالوه براین‪ ،‬عضله های و کفل ها را به طرف باال بکشید‪.‬‬ ‫برای موقعیت دست ها چند انتخاب‬ ‫حمایتی در حرکت پل (یعنی التیسموس‬ ‫دورسی و همسترینگ) هر دو ‪ 15‬درصد داریــد‪ :‬یا انگشــت ها را زیر کمر قالب‬ ‫فعال می شوند‪ .‬این یافته ها نشان می دهد کنید‪ ،‬یا ارنج ها را خم کنید و قســمت‬ ‫وقتی از دستورات بیرونی و غیرعضله ای باالی بازو را روی مت قرار بدهید طوری‬ ‫استفاده می شود‪ ،‬ماهیچه های بدن به شکل که انگشت هایتان رو به اسمان باشد‪.‬‬ ‫زانوها را به جلو ببرید و پاشنه های‬ ‫هماهنگ و موزونی به فعالیت می افتند‪ .‬به‬ ‫عبارت دیگر‪ ،‬عضله ها در کنار و با هماهنگی پا را به یک اندازه به عقب بکشید‪( .‬خود‬ ‫یکدیگــر کار می کنند‪ .‬این طور نیســت پاشنه ها تکان نخواهند خورد‪).‬‬ ‫که برای وارد شــدن بدن به یک حرکت‬ ‫‪40‬‬ ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ ‫بدینوسیله از کلیۀ مربیان و صاحبنظرانی که به‬ ‫ترویج سبکهای کمتر شناخته شدۀ یوگا از جمله‬ ‫جیواموکتییــوگا‪ ،‬بیکرامیوگا‪ ،‬کوندالینییوگا‪،‬‬ ‫وینییوگا‪ ،‬یینیوگا‪ ،‬ریزوریتیویوگا و ‪ ...‬عالقهمند‬ ‫یا به اموزش ان مشغول هستند دعوت میشود‬ ‫مطلب یا تکنیک مورد نظرشان را به مجلۀ دانش‬ ‫یوگاارسالکنندتابدینترتیبشیوههایمختلف‬ ‫یوگا میان جامعۀ بزرگ این ورزش شناخته شده و‬ ‫هر کس بتواند به شیوهای که با قابلیتهای بدنی و‬ ‫ذهنی خود هماهنگی دارد‪ ،‬روی اورد‪.‬‬ ‫تجزیۀ بیومکانیکال یک دستور‬ ‫حداکثر فعالیت اگاهانۀ هر هفت عضله ای که حین حرکت پل فعال می شوند در‬ ‫ِ‬ ‫حالت دستوریِ درونی «فالن عضله را رها یا منقبض کن‪ ».‬و بیرونی «زانوها را‬ ‫دو‬ ‫به جلو ببر و پاشنه ها را عقب بکش‪ ».‬به شکل درصد نشان داده می شود‪.‬‬ ‫«عضلۀ گلوتوس را درگیر کن‪».‬‬ ‫در این حالت حداکثر فعالیت را باسن انجام‬ ‫داده است‪.‬‬ ‫باسن‪% 94 :‬‬ ‫‪%‬‬ ‫عضالت ستون فقرات‪ 78 :‬‬ ‫عضالت میانۀ کمر‪ %12 :‬‬ ‫عضالت همسترینگ‪%15 :‬‬ ‫عضالت چهارسر‪%3 :‬‬ ‫عضلۀ نرمۀ پا‪%1 :‬‬ ‫عضلۀ ساق پا‪%5 :‬‬ ‫«عضلۀ گلوتوس را شل کن‪».‬‬ ‫در این حالــت حداکثر فعالیت را عضالت‬ ‫ستون فقرات انجام داده است‪.‬‬ ‫باسن‪% 84 :‬‬ ‫عضالت ستون فقرات‪%77 :‬‬ ‫عضالت میانۀ کمر‪ %13 :‬‬ ‫عضالت همسترینگ‪%3 :‬‬ ‫عضالت چهارسر‪%4 :‬‬ ‫عضلۀ نرمۀ پا‪%1 :‬‬ ‫عضلۀ ساق پا‪%1 :‬‬ ‫«زانوها را به جلو ببر و پاشنه ها را عقب بکش‪».‬‬ ‫در ایــن حالت‪ ،‬فعالیت عضالت باســن و‬ ‫ستون فقرات به هم نزدیک است و این منجر‬ ‫به متعادل ترین حرکت عضالنی می گردد‪.‬‬ ‫عضالت چهارسر‪%2 :‬‬ ‫ ‬ ‫باسن‪% 82 :‬‬ ‫عضالت ستون فقرات‪ %77 :‬عضلۀ نرمۀ پا‪%1 :‬‬ ‫عضلۀ ساق پا‪%5 :‬‬ ‫‪%15‬‬ ‫عضالت میانۀ کمر‪ :‬‬ ‫عضالت همسترینگ‪%15 :‬‬ ‫‪11-Erector spinae‬‬ ‫‪12-Latissimus dorsi‬‬ ‫‪13-Rectus femoris‬‬ ‫‪14-Gastrocnemius‬‬ ‫‪15-Tibialis anterior‬‬ ‫‪6-Vestibular‬‬ ‫‪7-Proprioceptive‬‬ ‫‪8-Glutes‬‬ ‫‪9-Gluteus maximus‬‬ ‫‪10-Biceps femoris‬‬ ‫‪1-Robyn Capobianco‬‬ ‫‪2-Jana Montgomery‬‬ ‫‪3-Virabhadrasana‬‬ ‫‪4-Setu Bandha Sarvangasana‬‬ ‫‪5-Medical Education‬‬ ‫دانش یوگا بهمن ‪ |1397‬شماره ‪124‬‬ ‫‪41‬‬ ‫با یوگا تا سرزمین ماتادورها‬ ‫سید عبدالحمید موحدی نائینی‬ ‫در دو شمارۀ پیش در مورد سفر اسپانیا برای تان گفتیم و به جز شرح اتفاقات و‬ ‫کارهایی که در چند روز اول سفر انجام دادیم‪ ،‬خالصه ای از تاریخچه و توضیحاتی‬ ‫در مورد اماکن تاریخی که در نقاط مختلف این سرزمین به دیدارشان رفتیم به‬ ‫شما خوانندگان عزیز ارائه دادیم‪ .‬حال شرح ادامۀ سفر‪:‬‬ ‫پس از تماشای موزۀ هنر ملی کاتالونیا‪،‬‬ ‫وقت چندانــی از روز باقی نمانده بود که با‬ ‫اتوبوس توریســتی دوطبقه عازم استادیوم‬ ‫نئوکمپ‪ 1‬شــدیم‪ .‬شــهر بارســلون برای‬ ‫طرفــداران فوتبال و به خصوص باشــگاه‬ ‫بارسلونا معنی دیگری دارد و ان هم به خاطر‬ ‫ورزشگاه ‪ 98‬هزار نفری نئوکمپ است که‬ ‫بزرگ ترین اســتادیوم اروپا و سیزدهمین‬ ‫استادیوم بزرگ دنیاست و بازیکنانی چون‬ ‫‪4‬‬ ‫لیونل مسی‪ ،2‬لوییس سوارز‪ ،3‬جرارد پیکه‬ ‫و ‪ ...‬در ان بازی می کنند‪.‬‬ ‫باشگاه بارســلونا صرفاً فعالیت ورزشی‬ ‫ندارد‪ ،‬بلکه باشگاهی ورزشی‪ ،‬اجتماعی با‬ ‫هزاران عضو است که تیم فوتبال بارسلونا‬ ‫تنها بخش کوچکی از ان اســت‪ .‬استادیوم‬ ‫فوتبال نئوکمپ‪ ،‬با میلیون ها یورو درامد در‬ ‫سال‪ ،‬از جمله جاذبه های توریستی بارسلون‬ ‫محســوب می شــود‪ .‬موزۀ فوتبال باشگاه‪،‬‬ ‫از پربازدیدکننده تریــن موزه ها‪ ،‬در نزدیک‬ ‫ورزشگاه قرار دارد و تمامی تصاویر بازیکنان‬ ‫از ابتدا تاکنون‪ ،‬نشان های پیروزی و جوایز‬ ‫در ان نگهداری می شود‪.‬‬ ‫پــس از دیــدار از نیوکمپ بــا همان‬ ‫اتوبوس هــای دوطبقــه‪ ،‬کــه دائمــاً در‬ ‫ایستگاه های مختلف مشغول سوار و پیاده‬ ‫کردن توریست ها هستند‪ ،‬در ایستگاه میدان‬ ‫کاتالوپیا پیاده می شــویم و پیاده مسافت‬ ‫چندصدمتری تا خیابــان رامبال که محل‬ ‫اقامت مان اســت را طی می کنیم تا برای‬ ‫برنامه های روز بعد اماده شویم‪.‬‬ ‫‪ 28‬تیرماه‪ ،‬ســومین روز برنامۀ دیدار از‬ ‫ سانتاماریا مونت سرات است‪ .‬مونت سرات‬ ‫نام منطقه ای در اســتان کاتــاالن در حوۀ‬ ‫شهر بارسلون است‪ .‬شکل این کوه از فاصلۀ‬ ‫دور بسیار عجیب به نظر می رسد‪ .‬چین های‬ ‫فراوان ســطح کوه زیبایــی خاصی به این‬ ‫بخش کوهســتانی کاتالونیا داده است و به‬ ‫همین خاطر ســالیان پیش صومعه ای بر‬ ‫بلندای این کوه ساخته شد و به تدریج طی‬ ‫سال های گذشته ده ها هتل و رستوران در‬ ‫این منطقه ایجاد گردید‪.‬‬ ‫روز سوم ســفر که خاص بازدید از این‬ ‫منطقۀ کوهستانی است کمی متفاوت است‪.‬‬ ‫مهم ترین مسئله ای که هنگام دیدار از این‬ ‫منطقه ذهن را به خود مشــغول می کند‬ ‫قطاری است که حدود ‪ 8‬کیلومتر مسافت‬ ‫سرباالیی را با شیبی ‪ 30‬درجه از پایین دره‬ ‫به ســمت باالی منطقۀ مرتفع می پیماید‬ ‫و این برای اغلب توریســت ها از جمله ما‬ ‫عجیب به نظر می رسید‪.‬‬ ‫منظره ای از منطقۀ معروف و تماشایی حومه بارسلون با نام سانتا ماریا د مونت سرات‬ ‫‪42‬‬ ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ ‫‪5‬‬ ‫ماتادوری در گرماگرم مبارزه‬ ‫پس از رسیدن به این مکان که در باالی‬ ‫ارتفاع قرار دارد‪ ،‬صومعه ای قدیمی به چشم‬ ‫می خورد‪ .‬صومعه ای با مجسمه ها و تابلوهای‬ ‫قدیسین و نقاشی هایی بر در و دیوار ان که‬ ‫از جملــه جاذبه های منحصربه فرد منطقۀ‬ ‫کاتالونیاست‪.‬‬ ‫دیدن این منطقۀ کوهستانی و اثار هنری‬ ‫واقع در ان ان قدر زیباست که بازدید از ان‬ ‫درست یک روز تمام وقت نیاز دارد‪.‬‬ ‫هنگام غروب با قطاری که سراشیبی را‬ ‫طی می کند به سمت بارسلون بازمی گردیم‪.‬‬ ‫جالب است بدانیم در اروپا قیمت مسافرت با‬ ‫قطار به مراتب بیشتر از هواپیماست‪.‬‬ ‫برنامــۀ چهارمین روز ســفر عزیمت به‬ ‫مادرید اســت‪ .‬فاصلۀ بین بارسلون و شهر‬ ‫مادرید پایتخت اسپانیا ‪ 625‬کیلومتر است‬ ‫که قطار سریع السیر ان را در مدت ‪ 2‬ساعت‬ ‫و ‪ 50‬دقیقه طی می کند‪ .‬پس از تماشــای‬ ‫شــهرهای بین راه‪ ،‬روســتاها‪ ،‬زمین های‬ ‫کشاورزی و درنهایت طبیعت بسیار زیبا و‬ ‫سبز‪ ،‬که تا چشــم کار می کند ادامه دارد‪،‬‬ ‫باالخره به ایستگاه مرکزی قطار شهر مادرید‬ ‫می رسیم‪ .‬با هماهنگی قبلی با مرکز یوگای‬ ‫مادرید با تاکسی عازم منطقۀ مرکزی شهر‬ ‫می شــویم‪ .‬منطقه ای تا حدودی قدیمی و‬ ‫البته پرجمعیت‪ .‬تاکسی جلوی مرکز توقف‬ ‫می کند و من و سهیال با وسایلی که داریم‬ ‫وارد مرکز می شویم‪.‬‬ ‫عصر مثل همۀ مرکز یوگا کالس ها کم و‬ ‫بیش پر از شــرکت کننده است و ما در اوج‬ ‫شلوغی وارد مرکز یوگای موردنظر در شهر‬ ‫مادرید می شویم‪.‬‬ ‫مدتــی در دفتر می نشــینیم تا مدیر را‬ ‫مالقــات کنیم‪ .‬در طول ســاعتی که انجا‬ ‫نشسته ایم چهره های متفاوتی را می بینیم‬ ‫که به مرکز یوگای شــهر مادرید امدوشد‬ ‫می کننــد‪ .‬پیر و جــوان‪ ،‬زن و مرد‪ ،‬گاهی‬ ‫خردســال‪ .‬بعضاً چهره ها خســته به نظر‬ ‫می رسد و گاهی ناشاد و این نشان دهندۀ ان‬ ‫است که با وجود ازادی های فراوان در غرب‪،‬‬ ‫دلیلی ندارد که همه شاد و بانشاط باشند‪.‬‬ ‫بریده شــدن بنیادهای خانواده در غرب‬ ‫امروز به حدی اســت که مشکالت فراوانی‬ ‫به وجود اورده و همین مسئله موجب شده‬ ‫غربیان بــه دنبال راه نجاتی بــرای فرار از‬ ‫ناشادی و غم زدگی و افسردگی باشند‪ .‬تعدد‬ ‫مراکز اموزش یوگا در غرب دلیلی است به‬ ‫همین مدعا و در ساعتی که در دفتر مرکز‬ ‫یوگای شیواناندای شهر مادرید نشسته ایم‪،‬‬ ‫شاهد چهره های مراجعین هستیم که اگر‬ ‫حداقل غم زده نباشد‪ ،‬خوشحال هم نیست‪.‬‬ ‫پــس از اتمــام کالس هــا ســوامی‬ ‫شیواداساناندا‪ ،‬مسئول مرکز یوگای مادرید‪،‬‬ ‫بــه دیدارمان می اید‪ .‬ضمــن خوش وبش‬ ‫دانش یوگا بهمن ‪ |1397‬شماره ‪124‬‬ ‫‪43‬‬ ‫نمایی از موزۀ پرادو یکی از قدیمی ترین موزه های شــهر مادرید که در سال‬ ‫‪ 1819‬میالدی در زمان حکومت چارلز سوم طراحی و افتتاح گردیده است‬ ‫به واسطۀ شــلوغی کالس ها‪ ،‬از اینکه خود‬ ‫می بایســتی ســر کالس ها حاضر باشد‪،‬‬ ‫عذرخواهی می کند و ما را برای استراحت‬ ‫به اتاق مدیریت راهنمایی می کند‪.‬‬ ‫حضــور یک روز و نیمــه در مرکز یوگا‬ ‫مادرید و شــرکت در کالس هــای یوگا با‬ ‫افــرادی که از جاهای دور و نزدیک شــهر‬ ‫مادرید به مرکز امدوشــد داشتند‪ ،‬تجربۀ‬ ‫جدیدی بود که در این سفر کسب کردیم‪.‬‬ ‫شهر مادرید به انجام مراسم گاوبازی هم‬ ‫معروف است‪ .‬گفته می شود گاوبازی از زمان‬ ‫امپراطور کلودیوس از دو هزار ســال پیش‬ ‫وجود داشته اســت‪ .‬در سال ‪ 2010‬دولت‬ ‫اســپانیا گاوبازی در استان کاتالونیا را‪ ،‬که‬ ‫بارسلون مرکز ان است‪ ،‬ممنوع اعالم کرد‪.‬‬ ‫امروزه تنها در دو شــهر مادرید و اندلس از‬ ‫بهار تا پاییز نمایش گاوبازی انجام می شود‪.‬‬ ‫نمایش گاوبــازی مراســم احمقانه ای‬ ‫اســت که ماتادور یا همان گاوباز در میدان‬ ‫اســتادیوم مانندی که جمعیت عالقه مند‬ ‫دورتادور روی سکوها به تماشا نشسته اند با‬ ‫گاو خشمگینی که رها شده است به ستیز‬ ‫‪44‬‬ ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ ‫برمی خیزد و با شمشیری که در دست دارد‬ ‫سعی در کشتن گاو دارد‪ .‬گاه ممکن است‬ ‫ماتادور توســط همان گاو وحشی مجروح‬ ‫شود و یا حتی از پا دراید‪ ،‬ولی در نهایت گاو‬ ‫توسط ماتادورهای حاضر در میدان کشته‬ ‫می شود و به کشــتارگاه حمل می شود‪ .‬و‬ ‫همین کشتار وحشیانۀ حیوان باعث شده‬ ‫اســت‪ ،‬با ظهور جنبش حمایت از حقوق‬ ‫حیوانات‪ ،‬شمار فزاینده ای از مردم در داخل‬ ‫یا خارج از اســپانیا از گاوبازی انتقاد کنند‪.‬‬ ‫ولی به رغم این انتقادها دو شــهر مادرید و‬ ‫اندلس همچنان به برپایی نمایش گاوبازی‬ ‫شهرت دارند‪.‬‬ ‫از انجایی که روح کشتار با یوگا در تضاد‬ ‫اســت و طبق اصول اهیمسا‪ ،‬خشونت بر‬ ‫علیه هر موجودی از جمله انســان‪ ،‬حیوان‬ ‫و محیط زیســت منع شده است‪ ،‬در طول‬ ‫بودن و ماندن مان در مادرید هیچ عالقه ای‬ ‫به تماشــای چنین مراســم وحشیانه ای‬ ‫نداشتیم‪.‬‬ ‫موزۀ پرادو‪ 6‬با وجود نقاشی های رامبراند‪،7‬‬ ‫گویا‪ ،8‬دیگو والســکوئز‪ ،9‬کاراواجو‪ ،10‬کاخ‬ ‫سلطنتی مادرید که محل برگزاری مراسم‬ ‫و جشن های ملی اســت و توسط خانوادۀ‬ ‫سلطنتی مورد استفاده قرار می گیرد‪ ،‬میدان‬ ‫مایور‪ 11‬مکانی شــلوغ و مملو از گردشگر‪،‬‬ ‫ورزشگاه ســانتیاگو برنابئو‪ ،12‬استادیوم ‪85‬‬ ‫هزار نفری متعلق به باشگاه رئال مادرید با‬ ‫بازیکنان مشهوری همچون دیوید بکام‪،13‬‬ ‫زین الدین زیدان‪ ،14‬کریســتیانو رونالدو‪،15‬‬ ‫رائــول گونزالس‪ ،16‬روبرتــو کارلوس‪ 17‬و ‪...‬‬ ‫از جملــه معروف تریــن مکان های دیدنی‬ ‫مادرید پایتخت اسپانیاست که ما از ان ها‬ ‫دیدار کردیم‪.‬‬ ‫پــس از دیدار از مادرید در پنجمین روز‬ ‫سفر‪ ،‬عازم پاریس پایتخت فرانسه شدیم که‬ ‫در شمارۀ بعد ان را شرح خواهیم داد‪.‬‬ ‫‪11-Mayor Plaza‬‬ ‫‪12-Santiago Bernabéu‬‬ ‫‪13-David Beckham‬‬ ‫‪14-Zinedine Zidane‬‬ ‫‪15-Cristiano Ronaldo‬‬ ‫‪16-Raúl González‬‬ ‫‪17-Roberto Carlos‬‬ ‫‪1-Nou Camp‬‬ ‫‪2-Lionel Messi‬‬ ‫‪3-Luis Suárez‬‬ ‫‪4-Gerard Piqué‬‬ ‫‪5-Santa maria montserrat‬‬ ‫‪6-Prado Museum‬‬ ‫‪7-Rembrandt‬‬ ‫‪8-Goya‬‬ ‫‪9-Diego Velázquez‬‬ ‫‪10-Caravaggio‬‬ ‫ادامه از صفحه ‪29‬‬ ‫ ‬ ‫‪ -4‬زمانی که دســت تان ارتباطی با روی‬ ‫کف پای راســت تان برقرار کــرد‪ ،‬خود را‬ ‫ت تاب‬ ‫محکم نگه دارید و زانوی تان را به پش ‬ ‫بدهید‪ .‬برای ورود به اخرین مرحلۀ حرکت‪،‬‬ ‫ت به درون دست تان بزنید‬ ‫با کف پای راس ‬ ‫طوری که انگار دارید ساق پای تان را تقویت‬ ‫می کنید‪ .‬بدون اینکه کف راست تان به جلو‬ ‫بیفتد‪ ،‬باســن چپی تان را به سمت پایین‬ ‫بکشید‪ .‬کاری کنید که ران پای راست تان‬ ‫در راســتای باالتنه تان قرار داشته باشد تا‬ ‫فشــار زیادی بر عضالت درونی و بیرونی‬ ‫ن نیاید‪ .‬به مــدت ‪ 3‬تا ‪ 5‬تنفس در این‬ ‫را ‬ ‫وضعیت بمانید‪ .‬پای ایستاده تان را خم کنید‬ ‫ی برسانید‪ .‬کف پای‬ ‫و با قدرت به پای پشت ‬ ‫راست را به سمت زمین بیاورید و به وضعیت‬ ‫پارشواکوناسانا برگردید‪ .‬سپس حرکت را در‬ ‫سمت دیگر بدن تان تکرار کنید‪.‬‬ ‫حرکتمتعادل کننده‬ ‫کلمۀ چاپا اشاره به ساقۀ نیشکر دارد که خدای اللیتا از ان به عنوان کمان استفاده‬ ‫می کند‪ .‬تیرهای او گل ها هســتند و یک ما ِ نیمه هــم در موهایش دارد‪ .‬به همین‬ ‫دلیل اســتاد ما‪ ،‬دکتر داگالس بروکس‪ ،‬که کارشناس تحقیقات ادیان است سال ها‬ ‫پیش نام این حرکت (که تنوعی از اردهاچاندراســانا اســت) را اردهاچاندراچاپاسانا‬ ‫گذاشته است‪ .‬خدایی که کمان (چاپا) را در دست می گیرد درواقع بیانگر هر احتمال‬ ‫احساسی (از احساسات خوشایند و مطبوع تا احساسات شوم و خشونت بار) است که‬ ‫پیچیدگی هایش بی شباهت به طبیعت پیچیدۀ ما نیست‪ .‬هرچند ممکن است او با‬ ‫ان کمان نیشکری و گل هایی که به عنوان تیر استفاده می کند‪ ،‬خیلی مطبوع و متین‬ ‫ن پیدا می شود‪ ،‬سالح هایش‬ ‫به نظر اید‪ ،‬اما زمانی که نیاز به کشــتن دیوها و شیاطی ‬ ‫بسیار برنده و کشنده می شوند‪ .‬یوگی ها می توانند از لحاظ دوگانگی های درونی به این‬ ‫ارتباط نیاز پیدا کنند‪ .‬گاهی باید مطبوع و خوشایند بود و گاهی باید با شدت و حدت‬ ‫در راه حق و حقیقت ایستادگی کرد‪.‬‬ ‫مدل اجراکنندۀ حرکات این‬ ‫* ‪ Amy Ippoliti‬نویســنده و ِ‬ ‫مقاله‪ ،‬فعال محیط زیست هم هست‪ .‬او کتاب تازه ای به نام‬ ‫هنر و تجارتِ اموزش یوگا در کارنامۀ خود ثبت نموده است‪.‬‬ ‫‪1-Padangusthasana‬‬ ‫‪2-Ardha Chandra Chapasana‬‬ ‫‪3-Utthita Parsvakonasana‬‬ ‫‪4-Utthita Trikonasana‬‬ ‫‪5-Ardha Bhekasana‬‬ ‫دانش یوگا بهمن ‪ |1397‬شماره ‪124‬‬ ‫‪45‬‬ ‫چگونه از کمردر حرکات‬ ‫خم به عقب محافظت کنیم؟‬ ‫جین هیلمن* ‪ /‬برگردان‪ :‬مهدخت پریشان زاده‬ ‫در میان گنجینۀ حــرکات یوگا‪ ،‬خم به عقب هــا پرفایده ترین‬ ‫حرکت ها محسوب می شوند‪ ،‬چرا که می توانند کل بدن را باز نمایند‪.‬‬ ‫این حرکات اگر به درستی انجام شوند‪ ،‬باعث افزایش ظرفیت شش ها‬ ‫می شوند و در نتیجه بر سیستم تنفسی اثر مثبتی خواهند داشت که‬ ‫این خود باعث افزایش انرژی بدن و مثبت اندیشی ذهنی می گردد‪.‬‬ ‫خم به عقب ها همچنین ســتون مهره ها را تقویت می کنند و سبب‬ ‫بهبود شکل قرارگیری بدن مان می گردند و این همان چیزی است‬ ‫که ما به دلیل استفادۀ مداوم از تلفن های همراه‪ ،‬به ان نیازمندیم‪.‬‬ ‫این مقاله حاوی نکات کلیدی و بسیار ارزشمند برای انجام دادن‬ ‫صحیح اساناهای خم به عقب اســت‪ ،‬اما از انجا که در سبک های‬ ‫مختلف یوگا بعضاً برخی اختالف نظرها وجود دارد؛ الزم به ذکر است‬ ‫که در مورد وضعیت لگن در بسیاری از سبک ها تاکید بر انقباض این‬ ‫ناحیه و کشیدن استخوان دنبالچه به سمت داخل است‪.‬‬ ‫‪46‬‬ ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ ‫مشکل بسیاری از یوگی ها این است که خم به عقب ها به درستی‬ ‫اجرا نمی شــوند؛ لذا‪ ،‬باعث به وجود امدن درد و اسیب می شوند و‬ ‫شاگردها بدون اینکه درک صحیحی از ان داشته باشند‪ ،‬از انجام این‬ ‫حرکات سر باز می زنند‪.‬‬ ‫در اینجا چند نکتۀ مفید وجود دارد که بد نیســت قبل از انجام‬ ‫حرکات خم به عقب‪ ،‬ان ها را در ذهن داشته باشید‪:‬‬ ‫در واقع ما نمی خواهیم کمر را خم کنیم‬ ‫در اصل نباید اســم این حرکات را «خم به عقب» می گذاشتند؛‬ ‫چون ما اص ً‬ ‫ال کمرمان را خم نمی کنیم‪ .‬اگر بخواهیم اسم هوشمندانه‬ ‫«کشیدن کمر»‪ .‬وقتی به‬ ‫و درستی روی شان بگذاریم باید بگوییم‬ ‫ِ‬ ‫عقب خم می شویم‪ ،‬در واقع مهره ها را روی دیسک های بین مهره ای‬ ‫می فشاریم و این می تواند سبب ایجاد انواع دردها شود‪.‬‬ ‫ما باید تمرکزمان را روی حفظ حالت کشــیدگی ستون مهره ها‬ ‫قرار دهیم‪ .‬زمانی که ستون مهره ها در یک اسانا‪ ،‬همچنان در حالت‬ ‫کشیدگی باشد‪ ،‬در نهایت ان نتیجه ای که به دنبالش هستیم به طور‬ ‫طبیعی اتفاق می افتد‪.‬‬ ‫با دم وارد حرکت شوید‬ ‫زمانی که دم می گیریم‪ ،‬قفســۀ ســینه باال رفته‪ ،‬باز می شود و‬ ‫فضایی برای وارد شــدن اکسیژن بیشتر به شش ها فراهم می اورد‪.‬‬ ‫قفســۀ سینه با باال رفتن خود باعث دورتر شدن مهره ها از یکدیگر‬ ‫و کشیده شدن ســتون فقرات می شود و این به طور طبیعی باعث‬ ‫فاصله گرفتن زواید خاری مهره های سینه ای از یکدیگر می شود و‬ ‫انگاه می توانید حرکت را به شکل عمیق تری انجام دهید‪ .‬با هر دم‪،‬‬ ‫ستون مهره ها را بلند تر و بلندتر کنید و عمیق تر و کامل تر حرکت‬ ‫را انجام دهید‪.‬‬ ‫همیشه ستون مهره ها را بلند و کشیده کنید‬ ‫اکثر خم به عقب ها طوری هســتند که باید در ناحیۀ باالی کمر‬ ‫یعنی قسمت مهره های سینه ای (جایی که خمیدگی ستون فقرات‬ ‫دیگر از مرکز باالتنه به سمت بیرون می رود) اتفاق بیفتد‪ .‬هر مهره‬ ‫در ستون فقرات دارای بخشی است که به سمت بیرون اشاره دارد و‬ ‫به ان «زائدۀ خاری» گفته می شود‪.‬‬ ‫شانه هایتان را باز کنید‬ ‫شانه ها نیز یکی دیگر از دروازه های ورود به خم به عقب ها به شمار‬ ‫می روند‪ .‬اگر شــانه هایتان سفت و خشک باشد و بازوها را به سمت‬ ‫ســینه متمایل کرده باشد‪ ،‬به راحتی نمی توان قسمت باالی قفسۀ‬ ‫سینه را باز کرد‪ .‬در این صورت تمریناتی مانند گوموکاسانا‪ ،2‬وضعیت‬ ‫سالم از پشت‪ 3‬و دلفین‪ 4‬را انجام دهید که باعث باز شدن قفسۀ سینه‬ ‫می شوند و چرخش بازوها را به شما می اموزند‪.‬‬ ‫پاها را درحین تمرین کام ً‬ ‫ال کشیده کنید‬ ‫در بیشتر خم به عقب ها‪ ،‬در قسمت پایین کمر و مهره های لومبار‬ ‫فشردگی به وجود می اید‪ .‬این بخش از ستون مهره ها به طور طبیعی‬ ‫یک خمیدگی رو به عقب به ســمت وســط باال تنه دارد‪ .‬وقتی ما‬ ‫حرکت خم به عقب مان را در این قسمت متمرکز می کنیم‪ ،‬به مهره ها‬ ‫عضالت جمع کنندۀ لگن را باز نگه دارید‬ ‫فشار می اوریم و باعث تضعیف ستون مهره ها می شویم‪ .‬ما می توانیم‬ ‫عضالت جمع کنندۀ لگن یکی از دروازه های ورود به یک حرکت‬ ‫با کشــیده کردن پاها‪ ،‬فشار را از قسمت پایین کمر برداریم‪ .‬من به‬ ‫شاگردانم می گویم‪« :‬پاها در خم به عقب ها‪ %50 ،‬نقش دارند‪ ».‬پس خم به عقب اســت؛ بنابراین‪ ،‬باید با انجام حرکات النژ و اساناهای‬ ‫پاها را با قدرت تمام کشیده کنید و انرژی را از سمت پایین کمر به مشــابه‪ ،‬عضلۀ پســواس‪ 1‬را بلنــد کنیم و لگن را بــه یک حالت‬ ‫خنثی دراوریم‪.‬‬ ‫سمت پایین پاها هدایت کنید‪.‬‬ ‫کمرتان را تقویت کنید‬ ‫خم به عقب های ســاده تری که روی شکم انجام می گیرند گاهی‬ ‫سخت تر از خم به عقب های سنگین هستند‪ ،‬چرا که در این اساناها‬ ‫نمی تــوان روی انعطاف بدن تکیه کرد‪ .‬نیروبخشــی و تقویتی که‬ ‫از این وضعیت ها حاصل می شــود‪ ،‬بســیار ارزشمند است‪ .‬قبل از‬ ‫انجام حرکات ســنگینی که نیاز به انعطاف دارد‪ ،‬ابتدا روی حرکات‬ ‫تقویت کننده وقت بگذارید‪.‬‬ ‫اگاهی تان را به کف پاها بیاورید‬ ‫ً‬ ‫چگونگی قرارگیری کف پاها مستقیما بر قسمت پایین کمر اثر‬ ‫می گذارند‪ .‬اگر لبۀ بیرونی پا جلوتر باشــد‪ ،‬بر زانوها اثر داشته و بر‬ ‫ی ما باید در‬ ‫قسمت پایین کمر فشار می اورد‪ .‬در هر وضعیتی پاها ‬ ‫اما در قسمت مهره های سینه ای‪ ،‬این زواید به سمت پایین نیز خم حالت تاداسانا‪ ( 5‬کوه) و پنجۀ پاها باید از هم باز باشد طوری که وزن‬ ‫شده اند‪ .‬زمانی که فرد بدون کشیده کردن ستون فقرات‪ ،‬به عقب خم بیشتر روی شست پا باشد تا انگشت کوچک‪.‬‬ ‫می شــود این زواید به یکدیگر فشار می اورند‪ .‬اگر تابه حال احساس‬ ‫کرده اید در قســمت باالی کمر یا قفسۀ ســینه تان گیر کرده اید و‬ ‫نمی توانید بیشتر خم شوید‪ ،‬این بدین معنا است که این قسمت را‬ ‫عضلۀ لگنی ‪1-Psoas‬‬ ‫تحت فشار گذاشته اید‪.‬‬ ‫‪2-Gomukhasana‬‬ ‫‪3-Reverse Namaste‬‬ ‫ایجاد‬ ‫کشش‬ ‫فقرات‬ ‫ستون‬ ‫در‬ ‫باید‬ ‫اسانا‪،‬‬ ‫انجام‬ ‫ما قبل از اقدام به‬ ‫‪4-Dolphin‬‬ ‫‪5-Tadasana‬‬ ‫کنیــم تا این زواید از یکدیگر دور شــوند‪ .‬در این صورت می توانیم‬ ‫حرکت را به شکل عمیق تری انجام دهیم‪.‬‬ ‫* ‪ Jeanne Heileman‬با ‪ 31‬ســال مطالعه و تحقیق‬ ‫در زمینۀ یوگا و ‪ 20‬سال مهارت اموزشی‪ ،‬سبک جدیدی در‬ ‫یوگا ابداع کرده است که شامل اصول ایورودا و مدیتیشن هم‬ ‫می شود و تمرکزش بیشتر بر افزایش انرژی هاست‪.‬‬ ‫دانش یوگا بهمن ‪ |1397‬شماره ‪124‬‬ ‫‪47‬‬ ‫یکی از راه هــای درک این موضوع که‬ ‫در هنــگام مراقبه در مغــز چه می گذرد‪،‬‬ ‫اندازه گیــری انرژی الکتریکــی به وجود‬ ‫امده از ارتباط نورون ها با یکدیگر اســت‪.‬‬ ‫انرژی های تولید شده توسط مغز نیز مانند‬ ‫صــدا یا نور در اشــکال و الگوهای موجی‬ ‫شــکل به وجود می اینــد و می توان ان ها‬ ‫را به صورت فرکانــس اندازه گیری نمود و‬ ‫گفــت در هر ثانیه چند چرخۀ موج تولید‬ ‫می شود‪ .‬این چرخه های موجی (به افتخار‬ ‫دانشــمندی به نام هنریک رادولف هرتز‪)1‬‬ ‫با یکای اندازه گیری هرتز مقدارســنجی‬ ‫می شوند‪ .‬یک هرتز برابر است با فرکانس‬ ‫یا تکرار یک چرخه در هر ثانیه‪.‬‬ ‫امواج بتا (‪ 14‬تا ‪ 40‬هرتز)‬ ‫این امواج مربوط به سطح بیداری طبیعی‬ ‫است‪ .‬یعنی حالتی که ما را به فعالیت های‬ ‫روزانه مان وا می دارد‪ .‬در عین حال حالتی‬ ‫است که به خصوص وقتی به سمت سریع تر‬ ‫گسترۀ فرکانس می رود‪ ،‬می تواند استرس‬ ‫نیز برای مان به همراه داشــته باشد‪ .‬اما از‬ ‫طریق مراقبه می توان امواج مغزی را کند و‬ ‫با استرس مبارزه نمود‪.‬‬ ‫امواج الفا (‪ 7/5‬تا ‪ 12/5‬هرتز)‬ ‫امــواج الفا در وضعیت ارامش عمیق از‬ ‫جمله مدیتیشــن سبک به وجود می ایند‪.‬‬ ‫این گسترۀ فرکانسی تحت عنوان «دروازه ای‬ ‫به ذهن نیمه هوشــیار و صدای مکاشفه»‬ ‫نامیده می شود‪.‬‬ ‫‪48‬‬ ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ ‫امواج مغزی در حین‬ ‫انجاممدیتیشن‬ ‫برگردان‪ :‬عاطفه شریفان‬ ‫امواج تتا (‪ 4‬تا ‪ 7/5‬هرتز)‬ ‫ایــن امــواج بیانگــر حالــت عمیق تر‬ ‫ریلکسیشن و مدیتیش اســت و با خواب‬ ‫ِ‬ ‫وضعیت خواب دیدن نیز مرتبط‬ ‫ســبک و‬ ‫است‪ .‬انرژی مغز در محدودۀ امواج تتا گاهی‬ ‫با قوۀ تجسم و خالقیت ارتباط دارند‪.‬‬ ‫امواج دلتا (‪ 0/5‬تا ‪ 4‬هرتز)‬ ‫امواج دلتــا در محدودۀ خواب بســیار‬ ‫عمیق‪ ،‬که اصطالحاً به ان خواب بدون رویا‬ ‫گفته می شود‪ ،‬قرار می گیرد‪ .‬در این وضعیت‬ ‫فرم هایی از مدیتیشــن به وجود می اید که‬ ‫اگاهــی به طور کامــل از تجربیات حواس‬ ‫فیزیکی دور می شــود‪ .‬شفایابی عمیق در‬ ‫حالت دلتای مغز اتفاق می افتد‪.‬‬ ‫امواج گاما (بیشتر از ‪ 40‬هرتز)‬ ‫امــواج گاما کشــف جدیدتری اســت‬ ‫که هنــوز تا حدی مبهم و مرموز اســت‪.‬‬ ‫مدیتیشــن به طور کلــی در فرکانس های‬ ‫پایین مغز یعنی الفا و تتا صورت می گیرد‪،‬‬ ‫اما تحقیقی که توسط دیویدسون‪ ،2‬لوتز‪ 3‬و‬ ‫ریکارد‪ 4‬انجام گرفته نشان می دهد کسانی‬ ‫که سابقۀ طوالنی ای در مدیتیشن بودایی‬ ‫دارند می توانند امواج گامای فرکانس باالیی‬ ‫ایجاد کرده و برای خود حفظ نمایند‪ .‬مراقبه‬ ‫روی عشــق و همدلی‪ ،‬که از مفاهیم اصلی‬ ‫این مکتب اســت‪ ،‬به طور خاص با فعالیت‬ ‫مغز در محدودۀ گاما پیوند خورده اســت‪.‬‬ ‫فعالیت امواج گامایی همچنین با شناخت و‬ ‫یادگیری بسیار متمرکز نیز در ارتباط است‪.‬‬ ‫مزایا در دنیای واقعی‬ ‫تمامی این تغییرات به شکل یک سری‬ ‫مزیــت در دنیای واقعی ظاهر می شــوند‪.‬‬ ‫‪5‬‬ ‫تحقیقی که در دانشــگاه ویسکانســین‬ ‫توسط دیویدسون‪ ،‬لوتز و ریچارد انجام شد‬ ‫نشان می دهد کسانی که سابقۀ درازی در‬ ‫مدیتیشــن داشتند نســبت به مبتدی ها‪،‬‬ ‫تست هایی که نیاز به توجه باالیی داشتند‬ ‫را بهتر انجام می دادند‪ .‬در این تست ها ان ها‬ ‫در معرض یک سری دادۀ تکرارشونده مانند‬ ‫تصویرهای الکترونیکی کــه فرکانس های‬ ‫اندک متفاوتی داشــتند قــرار می گرفتند‪.‬‬ ‫حرفه ای ها کمتر حوصله شــان سر می رفت‬ ‫و تمرکزشــان را روی موضــوع از دســت‬ ‫می دادند‪ .‬ان ها همچنین در تست هایی که‬ ‫نیاز به واکنش ســریع در برابر محرک های‬ ‫انی داشتند (مانند تشخیص اعداد تصادفی‬ ‫در یک ســری حروف الفبا که روی صفحه‬ ‫به نمایــش درمی امد) نیــز امتیاز باالتری‬ ‫کسب کردند‪.‬‬ ‫این تحقیق همچنین نشان داده است که‬ ‫مراقبه بر کاهش سطح اضطراب و افسردگی‬ ‫نیز موثر اســت‪ .‬یادگیری مشاهده و رصد‬ ‫کردن افکار اضطراب اور می تواند به مدیریت‬ ‫ان ها کمک کند‪ .‬مطالعۀ منتشــر شده در‬ ‫نشریۀ «تحقیقات روانپزشــکی‪ »6‬نشان از‬ ‫‪7‬‬ ‫اثربخشی اموزش هشت هفته ای ام‪ .‬بی اس ار‬ ‫در کاهش استرس دارد‪ .‬شرکت کنندگانی‬ ‫که از اختالل اضطراب عمومی رنج می بردند‬ ‫پس از دیــدن این اموزش ها‪ ،‬نتایج بهتری‬ ‫را در تســت های تی اس اس تی‪ 8‬به دســت‬ ‫اوردند‪ .‬ازمایش خون انان نشان از کاهش‬ ‫هورون های اســترس مانند کورتیزول‪ 9‬و‬ ‫ادرنوکورتیکوتروپیک‪ 10‬داشته است‪.‬‬ ‫مدیتیشــن کاری می کند که مغز کمتر‬ ‫دکمۀ «اضطــراب» را بزند و بدین ترتیب از‬ ‫فعالیت ژن هایی که باعث ایجاد التهاب در‬ ‫بدن می شوند می کاهد‪ .‬التهابات درواقع نحوۀ‬ ‫برخورد و رویارویی بدن با دردها و استرس‬ ‫است‪ .‬اما در کســانی که خوب نمی توانند‬ ‫واکنش های شــان را نســبت بــه دردها و‬ ‫استرس ها کنترل کنند‪ ،‬التهاب در مواردی‬ ‫که نیازی به ظهورشان نیست نیز بروز پیدا‬ ‫می کند‪ .‬در این گونه موارد‪ ،‬التهابات به بدن‬ ‫اسیب می زند‪ .‬مدیتیشن کننده ها می توانند‬ ‫با حفظ خونســردی در مواقــع دردناک و‬ ‫اســترس زا‪ ،‬خود را از مشــکالت سالمت‬ ‫مربوط به ان ها دور نگه دارند‪.‬‬ ‫مراقبــه می تواند فواید ضــد پیری نیز‬ ‫داشته باشد‪ .‬مطالعات تحقیقاتی در دانشگاه‬ ‫کالیفرنیا‪ 11‬نوعی ارتباط میان مراقبه و طول‬ ‫تلومرها‪ ،12‬که نوعی الیۀ حفاظت در انتهای‬ ‫کروموزوم هاست‪ ،‬یافته است‪ .‬روند پیری با‬ ‫کاهش طول تلومرها در گذر زمان در ارتباط‬ ‫اســت‪ .‬باز هم می گویم‪ ،‬همه چیز ناشی از‬ ‫اســترس اســت‪ ،‬تلومرها به ان حساسیت‬ ‫بسیار باالیی دارند‪ .‬مطالعات دانشگاه یوسی‬ ‫در این میان نشان می دهند که کسانی که‬ ‫مدیتیشن می کنند در مقایسه با سایرین‪،‬‬ ‫کمتر دچار کوتاه شدگی تلومرها می شوند‪.‬‬ ‫نیــروی کار ارام تر‪ ،‬ســالم تر‪ ،‬متمرکزتر‬ ‫و خوش بین تــر در هر شــغل و تخصصی‬ ‫یک دارایی ارزشــمند به حساب می اید‪ .‬اما‬ ‫شماری از مطالعات نشان داده اند که مراقبه‬ ‫– و به خصوص مدیتیشن بر پایۀ همدردی‪،‬‬ ‫عشق و مهربانی – به طور ویژه در پیشگیری از‬ ‫فرسایش های احساسی افراد فعال در عرصۀ‬ ‫پزشکی‪ ،‬درمانی‪ ،‬پرستاری و معلمی بسیار‬ ‫موثر است‪ .‬کســانی که در چنین مشاغلی‬ ‫کار می کنند بیش از ســایرین در معرض‬ ‫فشارها و رنج های طوالنی‪ ،‬ساعت های کاری‬ ‫طاقت فرسا و اتفاقات تنش زا قرار دارند‪.‬‬ ‫خالصه اینکه علــم امری متقاعدکننده‬ ‫است‪ .‬جدای از امور پررمزوراز گوشه نشینی‬ ‫و رهبانیــت‪ ،‬مدیتیشــن ارزش و کارکرد‬ ‫خــود را در محیــط کار‪ ،‬زندگــی‪ ،‬روابط‬ ‫و تمام عرصه هــای زندگی روزمــرۀ ما به‬ ‫اثبات می رساند‪.‬‬ ‫‪13‬‬ ‫‪1-Heinrich Rudolf Hertz‬‬ ‫‪2-Davidson‬‬ ‫‪3-Lutz‬‬ ‫‪4-Ricard‬‬ ‫‪5-Wisconsin‬‬ ‫‪6-Psychiatry Research‬‬ ‫)‪7- Mindfulness-based stress reduction (MBSR‬‬ ‫کاهش استرس بر مبنای ذهن اگاهی‬ ‫تست استرس اجتماعی تریر )‪8-Trier Social Stress Test (TSST‬‬ ‫‪9-Cortisol‬‬ ‫)‪10-Adrenocorticotropic hormone (ACTH‬‬ ‫‪11-University of California‬‬ ‫پایۀ فیزیکی کوروموزوم های خطی‪12-Telomere‬‬ ‫‪13-UC‬‬ ‫منبع‪ :‬مجلۀ ‪/mindfulness‬شمارۀ ‪67‬‬ ‫دانش یوگا بهمن ‪ |1397‬شماره ‪124‬‬ ‫‪49‬‬ ‫نقش سادانا در‬ ‫فعالیت های روزانه‬ ‫خالصه و گرداوری‪ :‬راضیه افخمی‪ ،‬مربی یوگا‬ ‫(شکل ‪)1‬‬ ‫همان طــور کــه می دانید ســادانا به‬ ‫برنامه هــای تمرینی ای گفته می شــود‬ ‫که هر شــخص روزانه برای خود در نظر‬ ‫می گیرد‪ ،‬امــا برخی چون تصور می کنند‬ ‫تمرینات یوگا مختص صبح زود است‪ ،‬از‬ ‫پرداختن به سادانا ســر باز می زنند‪ .‬ذکر‬ ‫این نکته ضروری اســت که تمرین های‬ ‫روحــی ماهیتی بی زمــان دارند و یکی از‬ ‫‪50‬‬ ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ ‫اهداف ان ها رســیدن به تعادل در بدن و‬ ‫ذهن است‪.‬‬ ‫ساداناهای یوگا فواید بسیاری دارند‪ .‬این‬ ‫تمرینات احساس سبکی‪ ،‬قدرت و توانایی‬ ‫را در افراد تقویت می کنند‪ .‬اعمال حیاتی‬ ‫روزانه مانند تغذیــه و عمل جذب و دفع‬ ‫می توانند قسمتی از تمرینات صبحگاهی‬ ‫باشــند‪ .‬می توان اثرات اگاهی را از طریق‬ ‫مراقبه و خوردن بــر روی اعمال جذب و‬ ‫دفع تجربــه کرد‪ .‬از این تمرینات می توان‬ ‫برای توســعه و افزایــش اگاهی بر لحظه‬ ‫لحظۀ زندگی اســتفاده کرد‪ .‬ابتدا خود را‬ ‫به یوگا عادت دهید‪ .‬سپس موقعیت های‬ ‫مناسب پیشنهادی را برای اجرا کردن ان‬ ‫به کار برید‪ .‬بدین وســیله می توانید تمام‬ ‫جنبه های زندگی تان را وسعت بخشید‪ .‬در‬ ‫ادامۀ بحث به نقش ســادانا در دو فعالیت‬ ‫مهم روزانه یعنــی «صرف غذا» و «عمل‬ ‫دفع» می پردازیم‪.‬‬ ‫حین خوردن غذا‬ ‫قبل از شــروع به خــوردن‪ ،‬ارامش و‬ ‫وانهادگی کامل را نسبت به بدن به دست‬ ‫اورید و اطمینان حاصل نمایید که سیستم‬ ‫اعصاب ســمپاتیک بر بدن مسلط است‪.‬‬ ‫تنفس باید از سوراخ سمت راست بینی در‬ ‫جریان باشد در غیر این صورت می بایست‬ ‫تمرین تعادل تنفس (پادادیراسانا‪ )1‬را انجام‬ ‫دهید‪ .‬شرح تمرین به این صورت است که‬ ‫باید در حالت واجراسانا نشست و دست ها‬ ‫را به صورت متقاطع از جلوی قفسۀ سینه‬ ‫در زیر بغل قرار داد (شکل ‪ .)1‬چشم ها را‬ ‫ببندید و به تنفس که از سوراخ های بینی‬ ‫در جریان اســت اگاه باشید‪ .‬تنفس باید‬ ‫ارام و منظم باشد‪ .‬اگرسوراخ سمت چپ‬ ‫بینی باز است و سمت راست بسته‪ ،‬دست‬ ‫چپ را رها کنید و تمرین را فقط با دست‬ ‫راســت که زیر بغل سمت چپ قرار دارد‬ ‫ادامه دهید‪ .‬دست را به محل تماس فشار‬ ‫دهید‪ .‬این حرکت می تواند سوراخ سمت‬ ‫راست بینی را بعد از چند دقیقه باز کند‪.‬‬ ‫‪2‬‬ ‫وضعیــت چهــار زانو (سوکهاســانا )‬ ‫بهترین وضعیت برای غذا خوردن اســت‪.‬‬ ‫در وضعیت سوکهاســانا قابلیت انعطاف‬ ‫عضالت زیاد اســت و فشاری بر مفاصل‪،‬‬ ‫خصوصاً زانــو وارد نمی شــود به همین‬ ‫علت برای پیر و جوان قابل اجراست‪ .‬این‬ ‫وضعیت از نشستن بر روی صندلی و صرف‬ ‫غذا مفیدتر است؛ زیرا به هم پیوستن پاها‬ ‫سبب می شــود پرانا از قسمت های پایین‬ ‫بدن و لگن خاصره به سمت باال صعود کند‬ ‫و انرژی بیشتری برای هضم غذا در معده‬ ‫به دست اید‪ .‬در هنگام غذا خوردن اندیشۀ‬ ‫شما باید کام ً‬ ‫ال معطوف به غذا باشد‪ .‬چه‬ ‫هنگامی که اقدام به خوردن می کنید‪ ،‬چه‬ ‫زمانی که لقمه مسیر خود را طی می کند‪.‬‬ ‫به این طریق می توانید هر مقدار از غذا را‬ ‫که با بزاق در دهان شما مخلوط می شود‬ ‫درک کنید‪ .‬باید طعم‪ ،‬حرارت و بافت غذا‬ ‫را از لحظــۀ جویدن تا رســیدن به معده‬ ‫احساس کنید‪ .‬وقتی غذا تمام شد باید اگاه‬ ‫باشید که غذا در حال عبور کردن از معده‬ ‫است و ضمناً به پروسۀ هضم توجه داشته‬ ‫باشــید‪ .‬این مراحل همان مراحل مراقبۀ‬ ‫خوردن است‪ .‬سعی کنید قبل از پر شدن‬ ‫معده‪ ،‬از غذا خوردن دست بکشید‪ .‬اگر این‬ ‫نکته را رعایت نکنید عمل شما منجر به‬ ‫اتساع معده و ایجاد نفخ خواهد شد‪ .‬برای‬ ‫بسیاری از افراد این اغاز سوء هاضمه است‪.‬‬ ‫بعد از صرف هر وعدۀ غذایی در وضعیت‬ ‫واجراسانا‪ 3‬بنشینید و سعی کنید ستون‬ ‫فقرات صاف و بدن در ارامش باشد‪ .‬کف‬ ‫دست ها را روی زانوها قرار دهید‪ .‬تمرین‬ ‫را حداقل از ‪ 3‬دقیقه شروع کنید و تا ‪20‬‬ ‫دقیقه افزایش دهید‪ .‬در طول تمرین‪ ،‬بدن‬ ‫باید بی حرکت باشد‪ .‬در این وضعیت باید‬ ‫توجه شــما به این نکته باشــد که حس‬ ‫گرسنگی شــما ارضا شده است و سبکی‬ ‫را احســاس می کنید‪ .‬ضمناً باید به هضم‬ ‫غذا توجه کنید‪ ،‬اگاهی را به درون ببرید و‬ ‫اعمال و حرکات معده را حس کنید‪ .‬به طور‬ ‫متناوب به تنفس ها و تاثیر ان بر شــبکۀ‬ ‫خورشیدی بیندیشید‪ .‬زمانی که این توجه‬ ‫ایجاد شد‪ ،‬بدن را وانهاده احساس می کنید‬ ‫و این وانهادگی همراه با اندیشیدن عمل‬ ‫هضم را تسریع و تسهیل می نماید‪.‬‬ ‫برای اینکه اگاهی پراکنده نشود بهتر‬ ‫است تنفس ها را از ‪ 108‬یا ‪ 58‬تا صفر به‬ ‫صورت معکوس شمارش نمایید‪ .‬چنانچه‬ ‫در شــمارش مرتکب اشتباه شدید‪ ،‬عمل‬ ‫شمارش را از ابتدا شروع کنید‪.‬‬ ‫عمل دفع‬ ‫مســئلۀ اموزش صحیح عمل دفع به‬ ‫کودکان موضوعی مهم و مشــکل است‪.‬‬ ‫برای بســیاری از ما این اموزش به خوبی‬ ‫انجام نشــده است به همین سبب اکنون‬ ‫از عواقب ایــن عدم اموزش رنج می بریم‪.‬‬ ‫بهترین وضعیت برای دفع‪ ،‬نشســتن به‬ ‫حالت چمباتمه اســت‪ .‬ایــن وضعیت به‬ ‫عملکرد طبیعــی انرژی در بــدن یاری‬ ‫می دهــد و وضعیتی اســت ایدئال برای‬ ‫افرادی که از یبوست رنج می برند‪ .‬نشستن‬ ‫در این وضعیت پیــش از به وجود امدن‬ ‫توالت های فرنگی متداول و پذیرفته شده‬ ‫بود‪ .‬اکنون متاسفانه بسیاری از افراد توانایی‬ ‫نشستن به حالت چمباتمه را ندارند‪.‬‬ ‫سری تمرینات شاکتی بانداها‪ 4‬به منظور‬ ‫به دست اوردن توانایی مجدد برای نشستن‬ ‫به حالت چمباتمه توصیه می شــوند‪ .‬این‬ ‫تمرینــات عبارتند از قایق رانی‪ ،‬اســیاب‬ ‫دستی‪ ،‬طناب کشی‪ ،‬هیزم شکن‪ ،‬ضد نفخ و‬ ‫گاز‪ ،‬ماساژ شکم و سالم بر خورشید‪.‬‬ ‫در دفعات بعدی که به توالت می روید‬ ‫چه در حالت چمباتمه قرار گرفته باشید‬ ‫و چه از توالت فرنگی اســتفاده کنید به‬ ‫حالــت ذهنی در حالــت انتارمونا‪ 5‬عمل‬ ‫دفع را مشــاهده کنید‪ .‬به تنفس طبیعی‬ ‫در معده بیندیشید‪ .‬به حرکات منظم جلو‬ ‫و عقب رفتن سطح شکم در اثر عمل دم و‬ ‫بازدم توجه کنید و اجازه دهید که اعمال‬ ‫طبیعی خودبه خود انجام شــوند‪ .‬به خود‬ ‫فشــار نیاورید‪ .‬موقعیت بدن را حتی اگر‬ ‫عمل دفع انجام نمی شود‪ ،‬پذیرا شوید‪.‬‬ ‫احســاس کنیــد تنفس تــان از میان‬ ‫ستون فقرات انجام می شود‪ .‬در عمل دم‬ ‫مســیر تنفس از چاکــرای موالداهارا‪ 6‬تا‬ ‫اجنا‪ 7‬صعود می کنــد و در بازدم از اجنا‬ ‫تا موالداهــارا نزول می کنــد‪ .‬این عمل‬ ‫می بایست با اســتفاده از تنفس اوجایی‬ ‫برای چند دقیقه تکرار شود‪ .‬هنگامی که‬ ‫بر تنفــس اگاهی یافتید توجه خود را به‬ ‫روده ها معطوف کنیــد؛ خصوصاً به رودۀ‬ ‫بزرگ که از سمت راست شکم به سمت‬ ‫چپ ادامه دارد‪ .‬بعــد از مدت زمانی قادر‬ ‫به احساس کردن تحرکات مدفوع خواهید‬ ‫شد‪ .‬احساس کنید پرانا تمام فضای شکم‬ ‫را پر می کند‪ .‬هر چــه بازدم طوالنی تری‬ ‫داشته باشــید‪ ،‬شکم تان ارام تر می شود و‬ ‫جنبش ها را بیشتر احساس می کنید‪ .‬عم ً‬ ‫ال‬ ‫داخل قولون‪ 8‬را مجسم کنید‪ .‬این عمل را‬ ‫مدتی تکرار کنید‪.‬‬ ‫زمانــی که دم را به اجنــا و بازدم را به‬ ‫مانی پورا‪ 9‬می رســانید‪ ،‬به ارامی عضالت‬ ‫شکم را منبسط و منقبض کنید اما فشار‬ ‫نیاورید‪ .‬هنوز شکم با تنفس باال و پایین‬ ‫می رود اما به طور کنترل شــده‪ .‬احساس‬ ‫کنید که اندام های داخلی را با ذهن خود‬ ‫تحت کنترل دارید و مدفوع را از راســت‬ ‫روده بیرون می رانید‪.‬‬ ‫‪1-Padadhirasana‬‬ ‫‪2-Sukhasana‬‬ ‫‪3-Vajrasna‬‬ ‫‪4-Shakti Bandha‬‬ ‫به معنای سکوت ذهن ‪5-Antar mouna‬‬ ‫‪6-Muladhara‬‬ ‫‪7-Ajna‬‬ ‫منبع‪ :‬کتاب یوگا و سیستم گوارش اثر سوامی شانکار دواناندا ساراسواتی‪ ،‬ترجمۀ‬ ‫جالل موسوی نسب‬ ‫‪ -8‬قسمتی از رودۀ بزرگ‬ ‫‪9-Manipura‬‬ ‫دانش یوگا بهمن ‪ |1397‬شماره ‪124‬‬ ‫‪51‬‬ ‫قدرت یوگای دونفره‬ ‫را کشف کنید‬ ‫برگردان‪ :‬پدرام نظری‬ ‫از انجایی که معنای دقیق کلمۀ یوگا‪،‬‬ ‫«یکی شدن» است‪ ،‬طبیعی است که این‬ ‫ورزش‪ ،‬وضعیت هایی را که دونفر بتوانند با‬ ‫هم انجام دهند نیز در خود داشته باشد‪.‬‬ ‫اگر از قبل تجربۀ هاتا یوگا دارید انجام این‬ ‫حرکات با فرد خاص زندگی تان می تواند‬ ‫همه چیز را وارد مرحلۀ جدیدی کند‪ .‬اما‬ ‫اگر هنوز یوگا انجام نداده اید‪ ،‬تمرین با یک‬ ‫همراه باعث می شود انگیزۀ الزم برای عبور‬ ‫از بازدارنده هایی که معموالً تازه کارها با ان‬ ‫روبه رو می شــوند در شما ایجاد و ماندگار‬ ‫شــود‪ .‬بهتر از همه اینکــه این کار باعث‬ ‫عمیق تر و گسترده تر شــدن روابط بین‬ ‫شما می گردد‪.‬‬ ‫‪52‬‬ ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ ‫همان گونه که پاتی اســد‪ ،1‬مربی یوگا‬ ‫در یوگاورکز لس انجلس‪ ،‬می گوید‪« :‬یوگا‬ ‫کردن با یکدیگر باعث ایجاد اعتماد‪ ،‬قدرت‪،‬‬ ‫بهبود روابط خصوصی و هرانچه که در یک‬ ‫رابطه وجود دارد می شود‪ .‬زمانی که شما‬ ‫و یارتان با هم حرکت می کنید و نفس تان‬ ‫را هماهنگ می کنید‪ ،‬جریانی ظریف میان‬ ‫شما خلق می شود که انرژی جنسی میان‬ ‫شما را ارتقا می بخشد‪».‬‬ ‫در ادامه برخی از وضعیت های یوگا (از‬ ‫اسان به مشکل) که برای دو نفر طراحی‬ ‫شــده اند و می تواند احساس خوشبختی‬ ‫را به تجربۀ وحدت و یکی شــدن شــما‬ ‫بیفزاید‪ ،‬نشان داده شده است‪ .‬می توانید‬ ‫در وضعیــت راحت چهارزانــو‪ ،‬در حالی‬ ‫که زانوهای تان یکدیگر را لمس می کنند‬ ‫روبه روی هم بنشینید و تمرین را شروع‬ ‫کنید‪ .‬یــک دســت تان را روی قلب تان‬ ‫بگذارید‪ ،‬سپس دســت دیگرتان را دراز‬ ‫کنید و روی دست یارتان که روی قلبش‬ ‫اســت قرار دهید‪ .‬با هم نفس بکشــید‪،‬‬ ‫ســعی کنید دم و بازدم تان را هماهنگ‬ ‫کنید‪ .‬انتخاب کنید‪ ،‬چشــمان تان را هم‬ ‫می توانید ببندید و هم می توانید کمی به‬ ‫هم خیره شــوید و یا می توانید هر دو را‬ ‫انجام دهید‪ .‬زمانی که احساس ارامش و‬ ‫تمرکز پیدا کردید‪ ،‬می توانید اقدام به انجام‬ ‫حرکت ها کنید‪.‬‬ ‫گربه‪/‬گاونشسته‬ ‫ی شــما با‬ ‫روبه روی یکدیگر در حالت چهارزانو‪ ،‬طوری که زانوها ‬ ‫هم تماس داشته باشند‪ ،‬بنشینید‪ .‬به هم نزدیک شوید‪ .‬با دست ها‬ ‫ساعد دست همدیگر را نگه دارید‪ .‬دم بگیرید و به ارامی با یکدیگر به‬ ‫سمت جلو و عقب حرکت کنید تا به یک هماهنگی و تعادل مناسب‬ ‫برســید‪ .‬سپس هر دو به پشت بدن تان قوس دهید و قلب تان را به‬ ‫سمت اسمان باال بکشید‪ .‬اگر راحتید می توانید سر را به عقب ببرید‪.‬‬ ‫هر دو همزمان با بازدم‪ ،‬چانه را به سمت قفسۀ سینه ببرید‪ ،‬پشت تان‬ ‫را خم کنید و به ناف تان خیره شوید‪ .‬چند دقیقه ای وضعیت را تکرار‬ ‫کنید‪ ،‬تنفس تان را ادامه دهید و کشیدگی و رها شدن گردن‪ ،‬شانه ها‬ ‫و عضالت پشت را احساس کنید‪.‬‬ ‫‪2‬‬ ‫وضعیت زاویه بسته‪( 4‬پروانه)‪:‬‬ ‫برای این وضعیت ابتدا پشت به هم روی زمین یا یک تشک راحت‬ ‫بنشینید‪ .‬یک نفر به سمت جلو خم می شود‪ ،‬پشت را کشیده نگه‬ ‫ت کف پاهایش را می گیرد‪.‬‬ ‫می دارد (زانوها خم هســتند) و با دســ ‬ ‫می تواند بیرون پاها را بگیرد که اسان ترین حالت است‪ ،‬یا داخل پا‬ ‫که کمی ســخت تر و یا بیرون ران ها‪ .‬اما داخل عضالت پشت ساق‬ ‫سخت ترین حالت و برای ایجاد کشش حداکثری است‪ .‬نفر بعدی با‬ ‫قفسۀ سینۀ باز‪ ،‬بازوهای گشوده در کنار‪ ،‬زانوها خم‪ ،‬کف پاها در کنار‬ ‫هم و ران های فاصله دار‪ ،‬بر پشــت کسی که به جلو خم شده‪ ،‬قرار‬ ‫می گیرد‪ .‬در این وضعیت برای مدتی با هم نفس بکشــید و سپس‬ ‫جای خود را عوض کنید‪.‬‬ ‫یاب یام‬ ‫این حالت یک وضعیت جنسی نیست‪ ،‬اما تا حدی شبیه به تنوعی‬ ‫‪6‬‬ ‫از وضعیت های احساسی است که در هنر و پیکرنگاره های تانتریک‬ ‫دیده می شود‪ .‬عبارت «یاب یام» در زبان تبتی به معنای «پدر‪-‬مادر»‬ ‫است‪ .‬شخص بزرگ تر یا قوی تر به صورت چهارزانو روی زمین یا یک‬ ‫تشــک راحت می نشیند‪ .‬این شخص اگر بتواند در وضعیت لوتوس‬ ‫کامل که پاها روی زانوها قرار می گیرند مستقر شو ‪ ،‬بیشترین تاثیر‬ ‫ایجاد خواهد شــد؛ اما هر وضعیت چهازانویی نیز مناسب خواهد‬ ‫بود‪ .‬شخص دیگر روی ران های نفر اول می نشیند‪ ،‬طوری که قوزک‬ ‫پاهایش روی هم و پشت شخصی که نشسته قرار بگیرند‪ .‬هر دونفر‬ ‫ی (که محل چشم سوم ‬ ‫ی را صاف نگه دارند و پیشان ‬ ‫ستون مهره ها ‬ ‫است) را به هم بچسبانند‪ .‬سپس با چشم های بسته یا خیره‪ ،‬با هم‬ ‫تنفس کنند‪.‬‬ ‫‪5‬‬ ‫پیچ ستون مهره های نشسته‪: 3‬‬ ‫در همان وضعیت نشســتۀ باال حرکــت را اغاز کنید‪ .‬هر دو نفر‬ ‫‪7‬‬ ‫وضعیت قایق برای دونفر‬ ‫دست ها را از سمت مقابل رد می کنند و دست و یا مچ همراه خود‬ ‫(تصویر در صفحه قبل)‬ ‫را نگه می دارند‪ .‬یک نفر به ســمت راســت می چرخد و نفر بعدی‬ ‫روبه روی یکدیگر بنشینید و حرکت را اغاز کنید‪ .‬هر نفر مچ دست‬ ‫را می کشــد و به سمت مخالف می چرخاند‪ .‬این چرخش معکوس‬ ‫باعث ایجاد پیچشی عمیق تر می شود‪ .‬به همراه تنفس ادامه دهید دیگری را محکم بگیرد‪ .‬با زانوهای خم هر نفر کف پاهایش را به کف‬ ‫و تمرکزتان را بگذارید روی رفت و برگشت های هماهنگی که با ان پای نفر مقابل فشار دهد‪ .‬سپس هر دو نفر سعی کنند پاهایشان را‬ ‫صاف و کشیده کرده و به ســمت باال بیاورند‪ .‬اگر وضعیت درست‬ ‫احساس راحتی می کنید‪.‬‬ ‫انجام شود دو نفر با هم شکل یک ‪ W‬را درست می کنند‪.‬‬ ‫منبع‪ :‬مجلۀ ‪ /Minfulness‬شمارۀ ‪67‬‬ ‫‪1-Patti Asad‬‬ ‫‪2-Seated Cat/Cow‬‬ ‫‪3-Seated Spinal Twist‬‬ ‫‪4-Bound Angle‬‬ ‫‪5-Yab Yam‬‬ ‫‪6-Tantric‬‬ ‫‪7-Boat pose for two‬‬ ‫دانش یوگا بهمن ‪ |1397‬شماره ‪124‬‬ ‫‪53‬‬ ‫یوگا؛ یار شما در خانه‬ ‫کاکاسانا(کالغ)‬ ‫مرکز یوگای شیواناندا‪/‬برگردان‪ :‬گروه ترجمه‬ ‫کتاب ‪ yoga your home practice companion‬اولین بار در سال ‪ 2009‬توسط مرکز‬ ‫یوگاودانتای شیواناندا در انگلستان به چاپ رسید‪ .‬این کتاب که به شرح بسیاری از حرکات‬ ‫یوگا‪ ،‬تکنیک های تمرکز فکر‪ ،‬مدیتیشن و انواع پرانایاما می پردازد‪ ،‬در ‪ 256‬صفحه به طور‬ ‫تمام مصور منتشر گردیده است‪ ،‬این کتاب اولین بار توسط مجله «دانش یوگا» ترجمه شده‬ ‫و از تیرماه سال ‪ 1394‬درهر شمارۀ مجله به چاپ رسیده است‪.‬‬ ‫تقویت و نیرومندســازی بازوها و شانه ها مسئله ای است که در هر برنامۀ ورزشی‬ ‫فیزیکی بســیار حائز اهمیت اســت‪ .‬اما یوگی ها به جای استفاده از وزنه‪ ،‬یک سری‬ ‫اساناهای تعادلی مانند کالغ و تنوع های ان را به این منظور‪ ،‬به وجود اورده اند‪ .‬در این‬ ‫حرکات وزن بدن از روی پا ها و ران ها به روی دست ها‪ ،‬بازوها و شانه ها منتقل می شود‪.‬‬ ‫بعد از انجام دادن این حرکات باید در اسانای کودک مستقر شد‪.‬‬ ‫مبتدی‬ ‫‪ -1‬در حالت چمباتمه بنشینید و دست ها و پاها را از هم‬ ‫فاصله دهید‪ .‬شانه ها را به جلوی زانوها ببرید و کف دست ها‬ ‫را مقابل تان روی مت بگذاریــد‪ .‬بازوها را کمی خم کنید و‬ ‫وضعیت صحیح دســت ها و ارنج ها را رعایت کنید‪ .‬منظم و‬ ‫ارام نفس بکشید‬ ‫مزایا‬ ‫فیزیکی‪:‬‬ ‫کمک به تقویــت و انعطاف پذیری‬ ‫مچ دست ها‬ ‫تقویت عضالت سه سر‬ ‫تقویت عضالت شانه‬ ‫تنوع های این حرکت نیز باعث تقویت‬ ‫عضالت پاها‪ ،‬ران ها و کمر می گردد‪.‬‬ ‫ذهنی‪:‬‬ ‫وقتــی در حال انجــام این حرکت‬ ‫هســتید‪ ،‬باید ارزیابی کنیــد و ببیند‬ ‫چقدر از وزن بدن تان را می توانید روی‬ ‫دست ها و بازوها بیندازید‪ .‬اگر وزن کمی‬ ‫روی ان ها قرار دهید‪ ،‬نخواهید توانست‬ ‫کف پاهــا را از زمین بلند کنید‪ .‬بعد از‬ ‫یک دوره تالش و تامل باالخره خواهید‬ ‫توانســت متمرکز و مصمم حرکت را‬ ‫انجام دهید‪ .‬شما با حرکت کالغ خواهید‬ ‫توانست همان طور که قدرت تمرکزتان‬ ‫را باال می برید‪ ،‬نیــروی اراده تان را نیز‬ ‫تقویت کنید‪.‬‬ ‫‪54‬‬ ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ ‫موقعیت دست و ارنج‬ ‫انگشت ها را از هم باز کنید‪ ،‬مچ ها را‬ ‫به سمت داخل بچرخانید و ارنج ها‬ ‫را به سمت بیرون خم کنید‪.‬‬ ‫نگاه‬ ‫به روبه رو‬ ‫باشد‬ ‫زانوها‬ ‫از هم فاصله‬ ‫داشته باشند‬ ‫‪ -2‬به روی انگشت های پا بیایید‪ ،‬ران ها را بلند کنید و زانوها را محکم روی ارنج ها نگه دارید‪ .‬به تنفس‬ ‫منظم تان از طریق شکم ادامه دهید‪.‬‬ ‫سر‬ ‫را کمی باال‬ ‫ببرید‬ ‫نگاه‬ ‫به روبه رو‬ ‫باشد‬ ‫کفل ها‬ ‫را تا حد‬ ‫امکان باال‬ ‫ببرید‬ ‫ارنج ها‬ ‫را کمی خم‬ ‫کنید‬ ‫وزن تان‬ ‫را روی‬ ‫انگشتان پا‬ ‫بیندازید‬ ‫سر‬ ‫را بلند‬ ‫کنید‬ ‫‪ -3‬بــا یک تنفس عمیق تــر‪ ،‬روی نقطه ای در پیش‬ ‫روی تان تمرکز کنید‪ .‬ســپس بــه ارامی به جلو بیایید‪،‬‬ ‫وزن تان را کم کم از روی پاها به روی مچ دست ها منتقل‬ ‫کنید‪ .‬ارنج ها باید کمی خم باشند و زانوها روی قسمت‬ ‫بــاالی بازوها قرار گیرند‪ .‬در این قســمت هم می توانید‬ ‫به مرحلۀ ‪ 5‬برویــد و هم می توانید چند ثانیه ای در این‬ ‫وضعیت بمانید و سپس با یک بازدم به وضعیت چمباتمۀ‬ ‫اولی ه بازگردید‪  .‬‬ ‫باال‬ ‫را نگاه‬ ‫کنید‬ ‫با‬ ‫بازوهای‬ ‫خمیدهمحکم‬ ‫مقاومتکنید‬ ‫وزن تان‬ ‫را روی مچ‬ ‫دست تان‬ ‫بیندازید‬ ‫بیشتر‬ ‫وزن را از‬ ‫روی کف پاها‬ ‫بردارید‬ ‫دانش یوگا بهمن ‪ |1397‬شماره ‪124‬‬ ‫‪55‬‬ ‫تنوع متوسط‬ ‫انجام این تنوع از انچه به نظر می رسد‪ ،‬بسیار ساده تر است‪ .‬چیزی که به ان نیاز دارید جایی محکم‬ ‫برای نگه داشتن وزن پاهاست‪ .‬حرکت کالغ جانبی در برقراری تعادل های جانبی نیز به شما کمک‬ ‫قابل توجهی می کند‪.‬‬ ‫ی شما به اندازۀ کافی قوی هستند می توانید وارد این مرحله شوید‪ .‬از مرحلۀ‬ ‫‪ -4‬اگر مچ دست ها ‬ ‫‪ 3‬اغاز کنید‪ ،‬دم بگیرید‪ ،‬نفس تان را نگه دارید و بعد به ارامی وزن تان را به جلو بیندازید تا اینکه کف‬ ‫ی شما از زمین بلند شود‪ .‬چند ثانیه ای تعادل تان را حفظ کنید‪ .‬سپس بازدم کنید و به مرحلۀ‬ ‫پاها ‬ ‫ً‬ ‫‪ 2‬بازگردید‪ .‬زمانی که به حرکت کامل وارد شــدید‪ ،‬با ریتم طبیعی تنفس نهایتا تا ‪ 30‬ثانیه در ان‬ ‫وضعیتبمانید‪.‬‬ ‫اشتباهات رایج‬ ‫سر و چشــم ها به‬ ‫سمت پایین هستند‬ ‫خمیدگی ارنج ها زیاد است‬ ‫کف پاهــا در یک‬ ‫سطح قرار ندارند‬ ‫نوک دست ها به سمت بیرون است‬ ‫سر‬ ‫را باال بگیرید‬ ‫و نگاه تان به‬ ‫روبه رو باشد‬ ‫‪56‬‬ ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ ‫زانوها‬ ‫را روی‬ ‫ارنج های خم شده‬ ‫قرار دهید‬ ‫‪ -2‬کاری کنید که پاهای شــما ‪ 50‬سانتی متر با دست چپ تان فاصله‬ ‫تنوعپیشرفته‬ ‫داشته باشد و درست در امتداد دست ها قرار گیرد‪ .‬زانوها را خم کنید و ساق‬ ‫کالغ جانبی‬ ‫ت را روی زمین و پاها را به ســمت باالی ارنج چپ تان ببرید‪ ،‬دم بگیرید و در حالی که دارید‬ ‫‪ -1‬از چمباتمه روی زانوها اغاز کنید‪ ،‬کف دو دس ‬ ‫سمت راست پاها بگذارید طوری که ‪ 50‬سانتی متر از هم فاصله داشته وزن تان را به سمت جلو می اندازید تا کف پاها از زمین بلند شود‪ ،‬نفس تان‬ ‫را نگه دارید‪.‬‬ ‫باشند‪ .‬سپس کف پاها را به سمت چپ ببرید‪.‬‬ ‫پاها‬ ‫را روی ارنج‬ ‫خم شده قرار‬ ‫دهید‬ ‫زانوها‬ ‫نباید از هم‬ ‫جدا شوند‬ ‫کف‬ ‫پاها را کنار‬ ‫هم نگه‬ ‫دارید‬ ‫برای‬ ‫حفظ تعادل‪،‬‬ ‫انگشت ها را از‬ ‫هم باز کنید‬ ‫‪ -3‬همراه با تنفس ریتمیک و عمیق‪ ،‬همان طور که دارید به ارامی پاها را می کشید‪ ،‬وزن سر‪ ،‬باالتنه و پاها‬ ‫را به جلو بیندازید‪ .‬تا زمانی که تنفس ریتمیک عمیق تان اجازه می دهد در این وضعیت بمانید‪ ،‬سپس زانوها‬ ‫را خم کنید و به حالت چمباتمه روی زانوها بازگردید و بعد حرکت را در سمت دیگر بدن تان تکرار کنید‪.‬‬ ‫پاها‬ ‫را موازی‬ ‫سطح زمین نگه‬ ‫دارید‬ ‫دانش یوگا بهمن ‪ |1397‬شماره ‪124‬‬ ‫‪57‬‬ ‫یوگا همراه با ابزار‬ ‫ادوموکا پاسچیموتاناسانا‬ ‫کتاب یوگا‪ ،‬راهی به سوی سالمتی کامل اصلی ترین‬ ‫کتاب ســبک یوگای ایینگر است که اولین بار در‬ ‫سال ‪ 2001‬در ‪ 432‬صفحۀ گالسه به صورت مصور‬ ‫و تمام رنگی منتشر شــده و تا به امروز چندین بار‬ ‫به روزرسانی و تجدید چاپ شده است‪.‬‬ ‫این کتــاب درواقع دربردارندۀ تمامــی اموزه های‬ ‫بی‪.‬کی‪.‬اس ایینگر در خصوص بدن‪ ،‬ذهن وسالمتی‬ ‫است و برای تمامی پرتوجویان با هر سطح مهارت و‬ ‫تجربه ای می تواند مفید واقع شود‪.‬‬ ‫مجلۀ دانــش یوگا از ‪ 16‬شــمارۀ پیش به ترجمۀ‬ ‫بخش ابزار ایــن کتاب پرداخته و در هر شــماره‬ ‫یکی از حرکت ها را تشریح نموده است‪ .‬این مقاله‪،‬‬ ‫هفدهمین شماره ای است که به این امر اختصاص‬ ‫یافته است‪.‬‬ ‫‪ 1‬‬ ‫(کشش شدید پشت به صورت سرپایین)‬ ‫برگرفته از کتاب یوگا‪ ،‬راهی به سوی سالمتی کامل اثر بی‪ .‬کی‪.‬اس ایینگر‬ ‫برگردان‪ :‬عاطفه هاشمی‬ ‫در زبان سانســکریت «پاســچیمو» به معنای «غرب» است و در زبان‬ ‫یوگایی به کل پشت بدن از پاشنۀ پا تا سر اطالق می شود‪ .‬گرچه این اسانا‬ ‫این قسمت از بدن را به شدت کش می اورد‪ ،‬اما ابزارها کمک می کنند فرد‬ ‫به راحتی بتواند حرکت را انجام دهد و به خوبی در وضعیت موردنظر بماند‪.‬‬ ‫تمرین مداوم این اسانا کارکرد کبد و کلیه ها را تنظیم می کند و می تواند‬ ‫باعث بهبود در قسمت های پایین کمر شود‪.‬‬ ‫ابزارها‪ :‬یک چارپایۀ کوتاه و دو بالش‬ ‫چارپایه باعث باال رفتن باالتنه می شود و‬ ‫کسانی که کمرهای خشکی دارند می توانند‬ ‫به اســانی به جلو خم شــوند‪ .‬بالش ها نیز‬ ‫تکیه گاه باالتنه هســتند و باعث می شوند‬ ‫کل حرکت با اسایش و ریلکسی بیشتری‬ ‫انجام گیرد‪.‬‬ ‫‪ -1‬بر لبۀ جلویی چارپایه بنشینید و دو‬ ‫بالش کنار چارپایه قــرار دهید‪ .‬چارپایه را‬ ‫بگیرید و پاها را در حالی که کام ً‬ ‫ال کنار هم‬ ‫هستند‪ ،‬صاف کنید‪ .‬یک بالش را به صورت‬ ‫ی خود بگذارید‬ ‫موازی با پاها روی ساق پاها ‬ ‫و بالش دوم را روی بالش کمی نزدیک تر به‬ ‫ن پا (‪ 5‬سانتی متر جلوتر) قرار دهید‪.‬‬ ‫انگشتا ‬ ‫کمرتان را صاف کنید‪ ،‬باالتن ه را به ســمت‬ ‫باال بکشید و چند بار نفس بکشید‪.‬‬ ‫مزایا‪:‬‬ ‫رفع بی اشتهایی های ناشی از استرس‪،‬‬ ‫کمک به درمان اسیدیته‪ ،‬زخم معده‪،‬‬ ‫کم اشتهایی‪ ،‬جوع و اعتیاد به الکل‪،‬‬ ‫تنظیم کارکرد کبد و کلیه ها‪،‬‬ ‫کاهش دردهای پایین کمر‬ ‫‪58‬‬ ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ ‫هشدار‪:‬‬ ‫اگــر دچار اســهال هســتید یا‬ ‫نشانه های اسم یا برونشیت را در خود‬ ‫می بینید این اسانا را انجام ندهید‪.‬‬ ‫‪ -2‬بــه پایین نگاه کنیــد و باالتنه را به‬ ‫سمت پاها بیاورید‪ .‬دســت ها را به سمت‬ ‫جلو و به روی بالش ها بیاورید‪ .‬کشش را از‬ ‫انتهای ستون فقرات انجام دهید‪ .‬شکم تان‬ ‫را همچنان نرم و ریلکس نگه دارید و به طور‬ ‫ی خود را تا‬ ‫عادی نفس بکشــید‪ .‬دست ها ‬ ‫ان ســوی بالش ها دراز کنیــد و کف پاها‬ ‫را بگیرید‪.‬‬ ‫‪ -3‬سینه تان را روی بالش ها و پیشانی تان‬ ‫را درست روی بالش رویی قرار دهید‪ .‬حاال‬ ‫در حالی که پاها را گرفته اید‪ ،‬باالتنه را باز هم‬ ‫پایین تر بکشید‪ .‬اگر نمی توانید به انگشتان‬ ‫پا برسید‪ ،‬دست ها را تا جایی که می توانید‬ ‫بکشید و تا پایین بالش ها بیاورید‪ .‬به مدت‬ ‫یک دقیقه در این وضعیت بمانید و با تمرین‬ ‫بیشتر این زمان را به ‪ 5‬دقیقه افزایش دهید‪.‬‬ ‫زمانی که تنش های شــما بهبود پیدا کرد‪،‬‬ ‫بالش ها را کم و یا حذف کنید‪.‬‬ ‫ستون‬ ‫فقرات را‬ ‫به سمت جلو‬ ‫بکشید‪.‬‬ ‫چارپایه‬ ‫را به دیواری‬ ‫تکیه دهید تا‬ ‫تعادل داشته‬ ‫باشد‪.‬‬ ‫ساق‬ ‫پاها را کامال ً‬ ‫کشیده نگه‬ ‫دارید‪.‬‬ ‫بارادواجاسانا روی صندلی‬ ‫‪2‬‬ ‫(چرخش باالتنه)‬ ‫حالت کالســیک این حرکت همان پیچ نشسته است که ممکن است برای‬ ‫برخی مبتدی ها حرکت دشواری باشد‪ .‬اما این اسانا را به صورت نشسته بر صندلی‬ ‫نیز می توان انجام داد‪ .‬در صورتی که فرد تمرین کننده مسن یا سنگین وزن است‬ ‫و یا در دوران نقاهت یک بیماری مزمن به سر می برد‪ ،‬می توان این تغییرات و‬ ‫اصالحات را روی این حرکت کالسیک انجام داد‪.‬‬ ‫ابزارها‪ :‬یک صندلی‬ ‫صندلی می تواند تکیه گاه شما باشد و با‬ ‫ان چرخش بهتر و ایمن تری خواهید داشت‪.‬‬ ‫‪ -1‬به طور جانبی روی صندلی بنشینید‬ ‫طوری که سمت راســت بدن تان در کنار‬ ‫پشــتی صندلی قرار گیرد‪ .‬صاف و کشیده‬ ‫بنشــینید و بازدم کنید‪ .‬سپس دو سمت‬ ‫پشتی صندلی را با دست بگیرید‪.‬‬ ‫‪ -2‬همان طور که ستون فقرات تان صاف‬ ‫اســت‪ ،‬بدون اینکه از محور ستون فقرات‬ ‫منحرف شوید‪ ،‬باالتنه تان را به سمت راست‬ ‫بگردانید‪ .‬در حین چرخش‪ ،‬بازدم کنید اما‬ ‫نفس تان را نگه ندارید‪ .‬از روی شانۀ راست ‬ ‫به بیرون نگاه کنیــد و به مدت ‪ 20‬تا ‪30‬‬ ‫ثانیه در این وضعیت بمانید‪ .‬بعد حرکت را‬ ‫در سمت دیگر بدن تان تکرار کنید‪.‬‬ ‫تنوع ‪ :1‬پاها به داخل صندلی‬ ‫مزایای ویــژه‪ :‬این حرکــت یک حس‬ ‫جهت یابی به فرد می دهد و باعث می شود‬ ‫بــدون مختل کردن هم تــرازی بدن‪ ،‬فرد‬ ‫چرخش بیشتری را تجربه کند‪.‬‬ ‫ی خود را به‬ ‫نحــوۀ انجام حرکت‪ :‬پاهــا ‬ ‫درون پشــتی صندلی ببرید‪ .‬نشــیمن گاه‬ ‫صندلی را با دست راست و پشتی صندلی‬ ‫را با دســت چپ بگیرید‪ .‬حال باالتنه تان را‬ ‫بلند کنید و به سمت راست بچرخانید‪ .‬به‬ ‫مدت ‪ 20‬تا ‪ 30‬ثانیه در این وضعیت بمانید‬ ‫و بعــد حرکت را در ســمت دیگر بدن تان‬ ‫تکرار کنید‪.‬‬ ‫هشدار‪:‬‬ ‫اگر دچار برونشیت‪ ،‬سردرد‪ ،‬میگرن یا‬ ‫اسهال هستید این حرکت را انجام ندهید‪.‬‬ ‫سمت‬ ‫راست صندلی‬ ‫را فشار دهید و از‬ ‫بدن تان دور کنید‪ ،‬اما‬ ‫سمت چپ را به سمت‬ ‫بدن تانبکشید‪.‬‬ ‫پاها‬ ‫باید از هم‬ ‫فاصله داشته‬ ‫باشند‪.‬‬ ‫مواظب‬ ‫باشید کف‬ ‫پای تان از زمین‬ ‫بلند نشود‪.‬‬ ‫مزایا‪:‬‬ ‫نیرومند کردن عضالت ستون فقرات‬ ‫برطرف کردن ارتریت قسمت‬ ‫پایین کمر‬ ‫کاهش خشکی گردن و شانه ها‬ ‫تسکین رماتیسم زانو‬ ‫ورزیده کردن عضالت شکمی‬ ‫بهبود عملیات گوارش‬ ‫‪1-Adhomukha Paschimottanasana‬‬ ‫‪2-Bharadvajasana on a chair‬‬ ‫دانش یوگا بهمن ‪ |1397‬شماره ‪124‬‬ ‫‪59‬‬ ‫یک وعده غذای گیاهی‬ ‫تهیه و تنظیم‪ :‬شیمال خان‬ ‫خورش هویج‬ ‫مواد الزم‪:‬‬ ‫‪ 3‬قاشق سوپ خوری‬ ‫ ‬ ‫پیاز سرخ کرده‬ ‫‪ 1‬کیلو‬ ‫هویج‬ ‫ ‪ 1‬پیمانه خرد شده‬ ‫گل کلم‬ ‫ ‪ 250‬گرم‬ ‫الوی خشک‬ ‫‪ 1‬قاشق چای خوری‬ ‫زعفران سائیده شده ‬ ‫‪ 1‬قاشق سوپ خوری‬ ‫ ‬ ‫شکر‬ ‫به مقدار الزم‬ ‫نمک‪ ،‬زردچوبه و روغن ‬ ‫طرز تهیه‪ :‬هویج را به صورت خاللی می بریم و به همراه گل کلم در کمی روغن تفت می دهیم‪ .‬الوخشــک و پیازداغ را به ان می افزاییم‬ ‫و می گذاریم با مقدار کمی اب روی حرارت مالیم بپزد‪ .‬زعفران را در اب جوش حل می کنیم و با نمک و زردچوبه و شکر داخل خورش‬ ‫می ریزیم‪ .‬پس از اینکه اب خورش تمام شد خورش هویج ما اماده است‪.‬‬ ‫‪60‬‬ ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ ‫سیب زمینیپلو‬ ‫مواد الزم‪:‬‬ ‫‪ 2‬و ‪ 1/2‬پیمانه‬ ‫ ‬ ‫برنج‬ ‫‪ 4‬پیمانه‬ ‫ ‬ ‫اب‬ ‫‪ 1‬عدد متوسط رنده شده‬ ‫ ‬ ‫پیاز‬ ‫‪ 2‬عدد متوسط خرد شده‬ ‫ ‬ ‫سیبزمینی‬ ‫‪ 200‬گرم‬ ‫ ‬ ‫شوید تازه‬ ‫نمک‪ ،‬زردچوبه‪ ،‬روغن و فلفل به مقدار الزم‬ ‫طرز تهیه‪ :‬برنج را از چند ساعت قبل در ‪ 4‬لیوان اب و کمی نمک‬ ‫دسر سیب پخته شده با کشمش‬ ‫خیس می کنیم‪ .‬پیاز را سرخ می کنیم و به ان نمک‪ ،‬زردچوبه‪ ،‬فلفل‬ ‫مواد الزم‪:‬‬ ‫و ســیب زمینی های خرد شده را اضافه می کنیم‪ .‬اگر بخواهیم پلو‬ ‫‪ 2‬عدد‬ ‫ ‬ ‫خوش رنگ تر شود مقدار بیشتری زردچوبه به ان اضافه می کنیم‪ .‬سیب‬ ‫‪ 1‬قاشق سوپ خوری‬ ‫پلو را اب کش و مواد اماده شده را به همراه شوید تازه با ان مخلوط کشمش پلویی ‬ ‫‪ 1/2‬پیمانه‬ ‫اب پرتقال ‬ ‫می کنیم و می گذاریم تا دم بکشد‪.‬‬ ‫‪ 1‬قاشق چای خوری‬ ‫ ‬ ‫دارچین‬ ‫ به مقدار الزم‬ ‫پودر قند‬ ‫ساالد جوانۀ گندم‬ ‫طرز تهیه‪ :‬سیب ها را پوست کنده و داخل شان را خالی می کنیم‪.‬‬ ‫مواد الزم‪:‬‬ ‫ســپس ســیب ها را درون ظرف پیرکس ریخته و داخل ان ها را با‬ ‫ ‪ 1‬پیمانه‬ ‫جوانۀ گندم‬ ‫کشــمش پر می کنیم‪ .‬روی ان ها اب پرتقال و دارچین می ریزیم‪.‬‬ ‫‪ 1/2‬پیمانه پخته شده‬ ‫ ‬ ‫لوبیا سبز‬ ‫ظرف را درون فر با درجۀ حرارت ‪ 350‬درجه ســانتی گراد به مدت‬ ‫‪ 1/2‬پیمانه پخته شده‬ ‫ ‬ ‫ذرت‬ ‫‪ 30‬دقیقه قرار می دهیم‪ .‬پس از خنک شدن در صورت تمایل روی‬ ‫‪ 6‬عدد‬ ‫ ‬ ‫پیازچه‬ ‫دسر کمی پودر قند می ریزیم‪.‬‬ ‫‪ 4‬عدد کوچک‬ ‫ ‬ ‫گوجه فرنگی‬ ‫‪ 2‬قاشق غذاخوری‬ ‫ ‬ ‫گردوی رنده شده‬ ‫دم نوش برگ نارنج‬ ‫‪ 1/2‬پیمانه‬ ‫زیتون سبز بدون هسته ‬ ‫حدود هشت برگ نارنج را شسته و از وسط نصف می کنیم و همراه‬ ‫‪ 2‬قاشق غذاخوری خرد شده‬ ‫ ‬ ‫جعفری تازه‬ ‫نبات در یک قوری اب جوش به مدت ‪ 30‬دقیقه دم می کنیم‪ .‬این‬ ‫‪ 3‬قاشق غذاخوری‬ ‫ ‬ ‫ابِ لیموی تازه‬ ‫نوشــیدنی به هضم غذا کمک می نماید‪ ،‬ارام بخش است و درمان‬ ‫‪ 2‬قاشق غذاخوری‬ ‫ ‬ ‫روغن زیتون‬ ‫خوبی برای میگرن و بی خوابی به حساب می اید‪.‬‬ ‫به مقدار الزم‬ ‫نمک‪ ،‬فلفل و ادویه ساالد ‬ ‫طرز تهیه‪ :‬ابتدا لوبیا ســبز و ذرت را بخارپز می کنیم و می گذاریم‬ ‫خنک شوند‪ .‬جعفری‪ ،‬گردو‪ ،‬گوجه فرنگی‪ ،‬زیتون و پیازچه ها را خرد‬ ‫کرده و لوبیا سبز‪ ،‬ذرت و جوانۀ گندم را به ان ها اضافه می کنیم‪ .‬ابِ‬ ‫لیمو‪ ،‬روغن زیتون‪ ،‬نمک و ادویۀ ساالد را نیز با هم میکس می کنیم‬ ‫و روی ساالد می ریزیم‪.‬‬ ‫دانش یوگا بهمن ‪ |1397‬شماره ‪124‬‬ ‫‪61‬‬ ‫حرکات اصالحی و ماساژهای ورزشی اندیا‬ ‫با مدرییت استاد مهرانگیز نظری نوکانی‬ ‫یوگا‪ ،‬حرکات اصالحی برای افراد کم توان حرکتی (ارتروز‪،‬‬ ‫دیسک‪ ،‬زانودرد وغیره) با ماسا ژ تخصصی ورزشی‬ ‫شعبه‪ : 1‬بزرگراه رسالت‪ ،‬چهار راه سر سبز ‪ ،‬ضلع شمال شرقی چهارراه ساختمان پزشگان ‪ ۷۰۷‬طبقه اول‬ ‫‪ -09379753901 -77451395‬نمابر ‪77202319‬‬ ‫شعبه‪ :2‬نارمک‪ ،‬هفت حوض‪ ،‬گلبرگ شرقی‪ ،‬نبش مدائن پالک‪۴۱۳‬‬ ‫‪ - ۷۷۱۹۲۱۹۰ - ۷۷۱۹۲۱۸۹‬همراه‪۰۹۱۲۶۱۴۴۱۷۲ :‬‬ ‫مرکز تخصصی یوگای شرق تهران‬ ‫اکادمیساینا‬ ‫‪ ‬‬ ‫با مدیریت استاد مهرانگیز نظری نوکانی‬ ‫مدرس یوگای بانوان کشور نویسنده‪ ،‬محقق و پژوهشگر‬ ‫* دارنده لوح تقدیر از انجمن یوگا و تربیت بدنی‬ ‫* ویژه بانوان‪ ،‬اقایان‪ ،‬کودکان‪ ،‬نوجوانان و بارداری‬ ‫* اماده سازی مربی از مبتدی تا پیشرفته‬ ‫* اساناها‪ ،‬پرانایاما‬ ‫* یوگا نیدرا‬ ‫* رفع چین وچروک صورت با حرکات تقویتی‪،‬‬ ‫ورزشی (یوگای صورت)‬ ‫‪77451395 -09379753901‬‬ ‫نمابر ‪77202319‬‬ ‫‪# academysainayoga‬‬ ‫‪sainayoga@gmail.com‬‬ ‫شعبه‪: 1‬بزرگراه رسالت‪ ،‬چهار راه سر سبز‪ ،‬ضلع شمال شرقی‬ ‫چهارراه ساختمان پزشگان ‪ ۷۰۷‬طبقه اول‬ ‫شعبه‪ :2‬نارمک‪ ،‬هفت حوض‪ ،‬گلبرگ شرقی‪ ،‬نبش مدائن پالک‪۴۱۳‬‬ ‫‪ - ۷۷۱۹۲۱۹۰ - 77270763‬همراه‪۰۹۱۲۶۱۴۴۱۷۲ :‬‬ ‫کوسن یوگا‬ ‫اجر یوگا‬ ‫لباس یوگادر ‪ 5‬سایز مختلف‬ ‫انواع مت یوگا‬ ‫بند یوگا‬ ‫قوری نتی‬ ‫زبان شوی ایورودیک‬ ‫بالش چشم‬ ‫فرام اشتراک مجله دانش یوگا‬ ‫نام و نام خانوادگی‪:‬‬ ‫نشانی کامل پستی‪:‬‬ ‫کد پستی یا صندوق پستی(حتما قید شود)‬ ‫تلفن ثابت ‪:‬‬ ‫تلفن همراه‪:‬‬ ‫شماره کارت مجله دانش یوگا ( بانک ملی)‪:‬‬ ‫‪6037991199530522‬‬ ‫اشتراک یک ساله‪ 120000 :‬تومان‬ ‫ی‬ ‫مرکز فروش وسا ل یوگا‬ ‫کلی‬ ‫و جزئ‬ ‫دمپایی ماساژبرای افزایش انرژی در کف پا‬ ‫کاسه های مرتعش‬ ‫‪62‬‬ ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ ‫‪88318189-88319054‬‬ ‫ی‬ yoga that you can improve your teaching. A real yoga teacher is less interested in the shape of his or her body and more interested in the quality of his or her life. Seattle Yoga News: What is your approach to teaching yoga when leading a new group of students through a class or a workshop? Aadil Palkhivala: My signature approach is helping new students realize that yoga is far, far, far more than physical postures. I teach new students that even though physical asana is necessary, it is not important. I tell them that asana is like brushing your teeth. You must do it every day but you don’t live for teeth brushing! New students are taught by me to make their life worthwhile and uplifting. How to open their hearts and bring love into their life. How to appreciate their physical body. How to live at the highest level of their current awareness. That being said, the practice of asana has to be done with great care and precision to avoid injuries. Beginners must be taught the fundamental principles of alignment and action. Basics must be repeated and clarified. The teacher must have the eyes of a hawk to scan the room for mistakes that could lead to injuries. Seattle Yoga News: Who are some of the key people 63 124 ‫| شماره‬1397 ‫دانش یوگا بهمن‬ who have influenced you to become the teacher you are today? Aadil Palkhivala: Savitri, creator of Heartfull ™ Meditation, The Mother of Sri Aurobindo Ashram, Sri Aurobindo, my close personal family, my great asana teacher B.K.S. Iyengar, the Indian singer – saint Dilip Kumar Roy and his disciple Indira Devi and the countless interactions with students in the past 51 years of yoga practice. Also, watching “popular” teachers teach at large conferences and reading Manuals of other Teacher Training programs continuously remind me how important quality in teaching is, and hence we are constantly improving our program in teaching Purna Yoga™. Seattle Yoga News: Anything else you’d like to add? Aadil Palkhivala: The popularity of yoga has led to its dilution and distortion and, unless its essence is brought back, may lead to its demise. It is sad that people associate yoga not with truth and light and purity but with hot rooms and contortionism. My purpose continues to be to bring the essence of yoga from the past and merge it with the work of Sri Aurobindo, The Mother and Savitri to move yoga into a more luminous future. Aadil Palkhivala’s Bio: With degrees in law, physics and mathematics, Aadil is one of the world’s top yoga teachers and, for over 35 years, has had the reputation as the “teacher of teachers,” since the world’s finest teachers study with him. His passion is to create health, wealth and happiness in the lives of his students who truly embrace Purna Yoga’s teachings and lifestyle. He began his studies with B.K.S. Iyengar at the age of 7, and was the youngest person to be awarded the Advanced Yoga Teacher’s Certificate from Iyengar at the age of 22. He has been training yoga teachers in India, Asia, Europe and the United States since 1976. Aadil writes for Yoga Journal Magazine and been an “Asana Expert” for both the magazine and website. He is frequently a keynote speaker internationally. Aadil is the author of three Teacher Training manuals and Fire of Love , the book that seeks to restore the essence of yoga. Aadil is a Certified Shiatsu and Swedish Bodyworker and a Clinical Hypnotherapist and has extensively studied alternative health and Ayurveda. Aadil is the co-founder and co-director of internationally – renowned Alive and Shine Center in Bellevue, Washington and Purna Yoga College, a 200-hour, 500-hour, 2,000-hour, and 5,000+ hour Teacher Training program. For more information go to www.aadil.com WHAT MAKES A GREAT YOGA TEACHER ACCORDING TO AADIL PALKHIVALA Aadil Palkhivala has been teaching yoga for over 35 years and he has been recognized as the yoga teacher of the year during the 2016 edition of the Seattle Yoga Awards hosted by Seattle Yoga News. We decided to ask him a few questions about teaching yoga and what makes a great yoga teacher. Here is what he had to say: Seattle Yoga News: What is it about becoming a yoga teacher that has made it such a popular thing to do these days? Aadil Palkhivala: I would like to believe that the real reason for the popularity of becoming a yoga teacher is each human being’s inner need to serve others and be of value in the world. It is being part of a movement of growth and self – knowledge and evolution. True yoga also helps us connect with our Spirit and, as we help others connect with their Spirit a deep satisfaction and happiness fills us. This creates a feeling of fulfillment as we teach real yoga. Therefore, a true yoga teacher who understands the deeper yoga feels valuable and of service to humanity. Seattle Yoga News: What do you think are the key characteristics of great yoga teachers? Aadil Palkhivala: Great yoga teachers know their subject inside out and have lived their yoga rather than merely practice asana. Great yoga teachers are connected with the Spirit within them and use their decades of experience as a backdrop for the Spirit’s call of the moment. This means that every class is different, unique. Every class is tailored to the students in front of the teacher. When a student takes a class with a great yoga teacher, the student feels that the class was customized just for him or her! Also, great yoga teachers have Clarity, Confidence and Compassion. Above all, great yoga teachers are always studying with other great yoga teachers. A great yoga teacher is humble and never stops learning. A great yoga teacher is first and foremost a great yoga student. Seattle Yoga News: What are some practical tips new yoga teachers can follow to improve their teaching of yoga over time? Aadil Palkhivala: Study, study, study. Never stop learning. Practice asana every day. Practice Heartfull™ Meditation every day. Watch your choices. Do you speak kind words? Do you listen to uplifting music? Do you only see movies without foul language or violence? By uplifting your energy you uplift your teaching. Eat only organic food. Wear happy colors. Make your lifestyle that of a true yogi. Live the yama and niyama all the time. It is only when you are living ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ 64